මාංශ පේශි නිසි ලෙස ශක්තිමත් කරන්නේ කෙසේද? මාංශ පේශි තානය ශක්තිමත් කිරීම

අපෙන් බොහෝ දෙනෙක් නොදැනුවත්වම දවස පුරා අපගේ මාංශ පේශි ආතතියට පත් කරති. නරක මාංශ පේශි හේතුවෙන් අපට දුර්වල මාංශ පේශි ඇති අතර, එය අපට ප්‍රධාන වශයෙන් රැකියාවේදී ලැබෙන අතර මෙය හානිකර වේ, එය අමතර තෙහෙට්ටුවක් සහ ශාරීරික ආතතිය. පිටුපස වේදනාව දෛනික සතුට සීමා කරන අතර ජීවන රටාවට බලපායි. එය වේදනාකාරී විය හැකිය, නමුත්, එක් ආකාරයකින් හෝ වෙනත් ආකාරයකින්, එය කාලයත් සමඟ ගෙවී යයි.

ස්වාභාවික හේතු විකෘති කරන ඕනෑම ඉරියව්වක් කාලයත් සමඟ ස්ථීර වන මාංශ පේශිවල වෙනස්කම්. ස්වාභාවික වක්‍ර විකෘති වූ විට, අන්තර් අන්තරාල තැටි සම්පීඩිත වන අතර, එහි ප්‍රති result ලයක් ලෙස සිහින් වීමට සහ ප්‍රත්‍යාස්ථතාව නැති වීමට පටන් ගනී. යුගල වශයෙන් වැඩ කරන නිසා පේශී වෙනස් වේ: එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් හැකිලෙන්නේ නම්, ප්රතිවිරුද්ධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම ලිහිල් වේ.

නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබ දිගු වේලාවක් වැතිර සිටියහොත්, පපුවේ මාංශ පේශි හැකිලී මෙම තත්වයේ පවතින අතර ඉහළ පිටුපස මාංශ පේශි ලිහිල් වේ. කාලයාගේ ඇවෑමෙන්, පපුවේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් වන අතර ඉහළ පිටුපස මාංශ පේශි දුර්වල වන අතර එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස පිළිවෙල කැඩී යයි. ඔබේ පිටුපස වටකුරු වන අතර පීඩනය අසමාන වන අතර එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස නිදන්ගත කොන්දේ වේදනාව ඇති වේ.

මාංශ පේශි අසමතුලිතතාවය

දකුණු සහ වම් අත් දෙකම එක හා සමානව භාවිතා කිරීමේ හැකියාව (අත් දෙක, හෝ ambidexterity) දුර්ලභ ය, එබැවින් ඔබට අත් දෙකම සමානව භාවිතා කිරීමට අපහසුය. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, ශරීරයේ එක් පැත්තක මාංශ පේශි අනෙක් පැත්තට වඩා වැඩි දියුණු වේ. සමහර අවස්ථාවලදී, උද්යෝගිමත් ටෙනිස් හෝ ස්කොෂ් ක්‍රීඩකයින් වැනි, ශරීරයේ වඩාත් සංවර්ධිත පැත්ත මගින් ජනනය කරන අමතර බලය හේතුවෙන්, පිටුපස සිට බලන විට, හැඩයේ රේඛාවක් ඇති වන තරමට ගොඩනැගීම කැඩී යයි. "S" හෝ "C" අක්ෂරය දෘශ්යමාන වේ.

මෙය ආන්තික උදාහරණයකි, නමුත් පක්ෂවල වර්ධනයේ සුළු වෙනසක් පවා රාජ්යයට බලපායි. එය කෙළින්ම පෙනෙන්නට ඇත, නමුත් intervertebral තැටි මත පීඩනය අසමාන වනු ඇත. කාලයාගේ ඇවෑමෙන්, වඩාත් දියුණු පැත්තේ තැටි ක්රමයෙන් සමතලා වී, අඳිනු ඇත, කුඩා සන්ධි පෘෂ්ඨයන් වසා දමනු ඇත.

උදරීය මාංශ පේශිවල දුර්වලතාවය

බලගතු උදරීය මාංශ පේශි අවයව රඳවා තබා ගන්නා කෝර්සෙට් එකක් ලෙස සේවය කරයි උදර කුහරයආසන්නයේ. හිදී සාමාන්ය තත්ත්වයමෙම corset ශරීරයේ යම් බරක් ලබා ගන්නා අතර, උකුල් ද බානවා. කෙසේ වෙතත්, උදාසීන ජීවන රටාව, අධික බර, ගැබ්ගැනීම් වල ප්‍රති result ලයක් විය හැකි උදරීය මාංශ පේශිවල කිසියම් දුර්වල වීමක්, බර වැඩිවීමට හේතු වේ. ප්රතිඵලයක් ලෙස මෙම කොටසෙහි අධික ලෙස ඉදිරියට නැමීම විය හැකිය, එය අවසානයේ නිදන්ගත පිටුපස වේදනාවට තුඩු දෙනු ඇත.

උදරයේ සහ පිටුපස මාංශ පේශි නිසි ලෙස ආධාර කිරීම සඳහා නම්යශීලී පමණක් නොව ශක්තිමත් විය යුතුය. දුර්වල මාංශ පේශිවලට පිටුපසට ඔරොත්තු දිය යුතු බර හා ආතතියෙන් කොටසක් ලබා ගැනීමට නොහැකි වේ, එයින් අදහස් කරන්නේ මාංශ පේශි තරම් රුධිරයෙන් සපයා නොමැති සන්ධි සහ අස්ථි කොටස් ඔවුන් වෙනුවෙන් ක්‍රියා කළ යුතු බවයි.

කාලයාගේ ඇවෑමෙන්, සන්ධි සහ බන්ධනීයන් වැඩි වැඩියෙන් අඳිනු ලබන අතර, පටක හානි හා නිදන්ගත පිටුපස වේදනාව ඇති කරයි. මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමේ ව්‍යායාම මගින් මාංශ පේශිවල ආතතිය සහ ආතතිය ලබා ගැනීමේ හැකියාව වැඩි කිරීමෙන් වේදනාව සමනය කිරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් බන්ධන සහ සන්ධි ක්‍රියා කිරීම පහසු කරයි.

උණුසුම් අභ්යාස

මෙම අභ්යාස ආරම්භ කිරීමට පෙර උණුසුම් කිරීම ඉතා වැදගත් වන අතර, පිරිසිදු කිරීම හෝ ගෙවතු වගාව වැනි ඕනෑම දුෂ්කර ගෙදරක වැඩ ආරම්භ කිරීමට පෙර ප්රයෝජනවත් වේ. අභ්යාස සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසුව, උණුසුම් කිරීම නැවත කරන්න.

උනුසුම් වීම මාංශ පේශි, කණ්ඩරාවන් සහ බන්ධනීයන්ට රුධිරය හා ඔක්සිජන් ගලායාම වැඩි කරයි, මේ නිසා වඩාත් නම්‍යශීලී හා ප්‍රත්‍යාස්ථ වන අතර වඩා හොඳින් ක්‍රියා කරන අතර විරූපණයට ගොදුරු වීමේ අවදානම අඩු වේ. මීට අමතරව, ස්නායු ආවේගයන් මාංශ පේශි වෙත ගමන් කිරීමේ වේගය ද වැඩි වේ. මේ ක්රමයෙන්, හොඳ ව්‍යායාමයක්පිටුපස ඇති ගැටළු වළක්වා ගැනීම සඳහා එයම ඉතා වැදගත් වන අතර, තවදුරටත් පටක හානි වීමේ අවදානම අවම කිරීම සඳහා පහත පිටුවල විස්තර කර ඇති නම්‍යශීලී සහ ශක්තිමත් කිරීමේ ව්‍යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර එය ක්‍රියාත්මක කිරීම ඉතා වැදගත් වේ.

ප්‍රහාරයක් නැවත ඇතිවීම වැලැක්වීම සඳහා, බර ගෙදර වැඩ හෝ ගෙවතු වගාව කිරීමට පෙර, නිදන්ගත වේදනාව පහව ගිය පසු උණුසුම් ව්‍යායාම කරන්න.

කෙළින් සිටගෙන, පාද උරහිස් පළල වෙන් කරන්න. පහත අභ්‍යාස සිදු කරන්න, එක් එක් පස් වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

1. ගැඹුරු හුස්ම දෙකක් සහ සම්පූර්ණ පිටකිරීම් දෙකක් ගන්න.

2. ඔබේ උරහිස් ඉහළට සහ පහළට ඔසවන්න, ඉන්පසු ඔබේ උරහිස් පසුපසට සහ පසුපසට රවුම් කරන්න.

3. ඔබේ හිස දෙපැත්තට සහ පසුව ඉහළට සහ පහළට ගෙන යන්න.

4. ඔබේ දෑත් ඉහළට සහ පසුපසට පැද්දෙන්න, ක්‍රමයෙන් රවුම් වැඩි කරන්න.

5. ඔබේ පපුව ඉදිරිපිට ඔබේ වැලමිට නැමෙන්න.

6. උරහිස් මට්ටමේ දෙපැත්තට ඔබේ දෑත් පැද්දෙන්න.

7. ඔබ හුලා හූප් කරනවා වගේ ඔබේ ඉණ කරකවන්න.

8. ඉදිරියට හේත්තු වන්න, ඔබට හැකි නම් ඔබේ දෑත් ඔබේ දණහිසට හෝ පහළට ඔබේ කකුල් මත ලිස්සා යන්න. ඉන්පසු තරමක් නැමී කෙළින් කරන්න.

9. තැනින් තැන ඇවිදින්න, ක්‍රමයෙන් ඔබේ දණ ඉහළට ඇදගෙන ඒ සමඟම ඔබේ දෑත් පැද්දෙන්න. ඉන්පසු විනාඩියක් එම ස්ථානයේ ධාවනය කරන්න.

10. උනුසුම් වීම අවසානයේ, ගැඹුරු හුස්ම දෙකක් සහ සම්පූර්ණ පිටකිරීම් දෙකක් ගන්න.

ඔබේ පිටුපස ක්‍රමයෙන් ශක්තිමත් කරන්නේ කෙසේද?

කාපට් හෝ පැදුරක් මත වැතිර සිටින්න (ඔබේ කකුල් ඔසවන්නට මේසයක් අවශ්‍ය වේ) පහත අභ්‍යාස පස් වතාවක් බැගින් කරන්න. ඒවා ඔබේ උදෑසන සහ සවස චර්යාවේ කොටසක් බවට පත් කර, ගැටලුව නැවත ඇතිවීම වැළැක්වීම සඳහා වේදනාව පහව ගිය පසු ඒවා දිගටම කරගෙන යන්න.

පසුපෙළ

1. ඔබේ බඩ මත කොට්ටයක් සමඟ වැතිර සිටින්න, ඔබේ දෙපැත්තේ දෑත් තබා ගන්න. ඔබේ හිස බිමෙන් ඔසවන්න, ටික වේලාවක් අල්ලාගෙන පසුව පහත් කරන්න.

2. ඔබේ උරහිස් ලිහිල් කර ඔබේ කකුල් සෙන්ටිමීටර 15 ක් පමණ ඉහළට ඔසවන්න.

3. ඔබ ශක්තිමත් වන විට, ඔබේ හිස සහ කකුල් දෙකම එකවර ඉහළ නැංවීමට උත්සාහ කරන්න, නමුත් සෙන්ටිමීටර කිහිපයක් පමණි.

ආපසු නැමීම

1. ඔබේ පිටේ වැතිර ඔබේ අත් දණහිස දක්වා දිගු කරන්න, ඔබේ පිටුපසට නැමෙන්න.

2. ව්යායාම නැවත කරන්න, දැන් දකුණු වැලමිට දකුණට ළඟා වීමට උත්සාහ කරන්න. අනෙක් අතින් අනෙක් කකුලට නැවත නැවත කරන්න.

3. ඔබ ශක්තිමත් වන විට, එයට විරුද්ධ වැලමිට දෙසට එසවීමට උත්සාහ කරන්න. අනෙක් අත සහ අනෙක් කකුල සමඟ ව්යායාම නැවත කරන්න.

කකුල ඔසවන්න

1. ඔබේ උකුල් කෙළවරේ ඇති පරිදි මේසය මත ඔබේ බඩ මත වැතිර සිටින්න, ඔබේ දෑතින් මේසය මත තබා ගන්න.

2. මේස මුදුනේ මට්ටමට ඔබේ කකුල් ඔසවන්න. ඔබේ පිටුපසට නැමෙන්නේ නැති බවට වග බලා ගන්න. ඔබේ කකුල් 3 ගණන් කිරීමට තබා ගන්න, පසුව සෙමින්, ප්රවේශමෙන් පහත් කරන්න.

පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා අභ්යාසනිවැරදි බව සඳහා, ඒවා සෘජු කිරීමේ අභ්යාස ලෙසද හැඳින්වේ. පසුපස අභ්යාස තිබේ විශාල වැදගත්කමක්වාඩි වී වැඩ කරන කාන්තාවන් සඳහා. මෙම අභ්‍යාස එකවර සංචලනය වැඩි කරයි, පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි, අන්තර් අන්තරාල තැටි වල පිරිහෙන වෙනස්කම් ඇතිවීම වළක්වයි.

පසුපස අභ්යාස අතරතුරඔබ හැකිතාක් පටවන බවට වග බලා ගන්න, එවිට පිටුපස දුර්වල වූ මාංශ පේශි ශක්තිමත් වන අතර දැඩි වූ ඒවා ලිහිල් වේ.

විශාල බරක් සහිත පසුපස අභ්යාස සඳහා වඩාත් ඵලදායී වේ, සංකීර්ණ, කඳේ හැරීම් සමඟ බෑවුම් ප්‍රත්‍යාවර්ත වේ, පසුව උරහිස් තල එකට ගෙන එන ආයුධවල පිහිටීම කෙළින් කරයි, මෙන්ම මාංශ පේශි සවි කර ඇති ඉදිරියට, පසුපසට, දෙපැත්තට සෘජු ඇලවීම පුහුණු කරනු ලැබේ.

පිටුපස මාංශ පේශි නිතිපතා හා ක්‍රමයෙන් ශක්තිමත් කිරීම වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.ඔබ ඔබේ ව්‍යායාම කට්ටලයට පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ව්‍යායාම ඇතුළත් කරන විට, ඒවා මුලින්ම ඔබේ පෙනුම වැඩි දියුණු කරන ඒවා බව මතක තබා ගන්න.

1. හරස් කකුලේ වාඩි වී, ඔබේ දෑත් නැමෙන්න, ඔබේ උරහිස් මත ඔබේ අත් තබා ගන්න. ඔබේ දෑත් ඉහළට ඔසවන්න, ඔබේ දෑත් ඉදිරියට, පසුපසට, පසුව - ගැඹුරු නැමීමක් ඉදිරියට, ඔබේ නළලෙන් බිම ස්පර්ශ කරන්න.

2. දණින් වැටී, ඔබේ දකුණු අත ඉහළට ඔසවන්න, ඔබේ වම් අත පැත්තට ගන්න. ආපසු චක්රලේඛ චලනයන් කරන්න. අත් වෙනස් කරන්න.

3. වාඩි වී, කකුල් වෙන් කර, ඔබේ පපුව ඉදිරිපිට ඔබේ දෑත් නැමෙන්න, ඔබේ අත් පිටුපසට, අත් ආරම්භක ස්ථානයට, ඔබේ අත් ඉහළට හරවන්න, පිටුපසට පැද්දෙන්න, ඉන්පසු ගැඹුරට ඉදිරියට නැමෙන්න, ඔබේ දෑතින් බිම ස්පර්ශ කරන්න.

4. සිටගෙන, ඇඟිලි උඩට අදින්න, අත් ඉහළට, බඩට අදින්න, ක්‍රමයෙන් ඉදිරියට නැඹුරු වන්න (එනම්, පළමුව බෙල්ල නැමෙයි, පසුව පපුව සහ අවසානයේ), ඔබේ දෑතින් වළලුකර අල්ලාගෙන ශරීරය උකුලට අදින්න, පසුව, නැමීම, ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යන්න.

5. සිටගෙන, පාද උරහිස් පළල වෙන් කර, ඔබේ දෑත් නැමී, ඔබේ උරහිස් මත ඔබේ අත් තබා ගන්න. ශරීරය දකුණට හරවන්න, දකුණු අත ඉහළට ගෙන, අත්ල ඉහළට, පැද්දෙන්න දකුණු අතආපසු, ආරම්භක ස්ථානයට හැරෙන්න. අනෙක් පැත්තෙන්ද එසේ කරන්න.

6. සිටගෙන, පාද එකට, ඔබේ අත් නැමී, ඔබේ උරහිස් මත ඔබේ අත් තබා ගන්න. අපගමනය සමඟ ඉදිරියට නැමීමක් කරන්න, ඔබේ දෑත් ඉදිරියට දිගු කරන්න, ඔබේ දෑත් පැද්දෙන්න, ගැඹුරින් ඉදිරියට නැමෙන්න, ඔබේ ලිහිල් දෑත් පහත් කරන්න, ක්‍රමයෙන් කෙළින් කරන්න, ඔබේ දෑත් නැමෙන්න, ඔබේ අත් ඔබේ උරහිස් මත තබන්න.

7. සිටගෙන, කකුල් වෙන් කර, ශරීරය දිගේ දෑත්, වාඩි වී, ගැඹුරින් ඉදිරියට නැඹුරු වන්න, ඔබේ දෑත් පිටුපසට පැද්දෙන්න, වංගුවකින්, අපගමනයකින් ඉදිරියට නැඹුරු වන්න, ඔබේ දෑත් ඉදිරියට දිගු කරන්න.

8. සිටගෙන, කකුල් වෙන්ව, ශරීරය දිගේ දෑත්, ගැඹුරු නැමීමක් ඉදිරියට කරන්න, දෑත් නිදහසේ පහත් කරන්න, ඔබේ දෑත් ඇලවීමකින් ඔසවන්න, දෑත් ඔබට පිටුපසින් හැකිතාක් දුරට බිම ස්පර්ශ කරන්න, ගැඹුරට නැමෙන්න, ඔබේ දෑත් ඉදිරියට දිගු කරන්න, ස්පර්ශ කරන්න ඔබ ඉදිරියෙහි හැකිතාක් දුරට ඔවුන් සමඟ බිම.

9. ඔබේ දණින් නැඟී, දිගු කළ දෑතින් ඉදිරියට හේත්තු වී බිම විවේක ගන්න (අත් සහ කඳ එකම රේඛාවක), ඔබේ දෑත් ඉවතට තල්ලු කරන්න, ඇලවීමකින් පැද්දෙන්න, ඔබේ දෑත් පිටුපසට තල්ලු කරන්න, ඇලවීමකින් පැද්දෙන්න.

10. දණින් වැටී, දෑත් දිගු කර ඉදිරියට හේත්තු කර බිම මත තබන්න (අත් සහ කඳ එකම රේඛාවක). බෑවුමේ පැද්දීම සමඟ අත් වමට ගෙන යන්න (කකුල් සෑම විටම එක තැනක), බෑවුමේ පැද්දීම සමඟ අත් පිටුපසට ගෙන යන්න. එයම ආපසු හරවන්න.

11. දිගු කළ දෑත් අවධාරණය කරමින් දණ ගසා, ශ්‍රෝණිය ඔසවන්න, කකුල් කෙළින් කරන්න (කකුල් සහ අත් එම ස්ථානයේ තබා, ශරීර බර පසුපසට ගෙනයන්න, බිම ඉරා නොගන්න), ආනතියක පැද්දෙමින් නැවත දණ ගසන්න.

12. ඔබේ බඩ මත වැතිර, ඔබේ දෑත් ඉදිරියට දිගු කරන්න, අත්ල බිම, ඔබේ කඳ පිටුපසට නැමෙන්න, ඔබේ දෑත් ඔබේ හිස පිටුපසට තබා, ඔබේ දෑත් ආරම්භක ස්ථානයට ඉදිරියට දිගු කරන්න.

13. ඔබේ බඩ මත වැතිර, ඔබේ දෑත් ඔබ ඉදිරියෙන් නැමෙන්න, ඔබේ නළල ඉදිරිපිට සම්බන්ධ කරන්න, නළල ඇතුළට. ඔබේ කකුල් බිමෙන් ඔසවන්න, විකල්ප වශයෙන් ඔබේ කකුල් ඉහළට සහ පහළට ඔසවන්න (ඇඟිලි දිගු කර), ඔබේ කකුල් බිමට පහත් කරන්න.

14. ඔබේ පිටුපස සැතපී, කකුල් දණහිසට නැමී, ශරීරය දිගේ දෑත්, ශ්‍රෝණිය බිමට ඉහළින් ඉහළට (එකම රේඛාවේ කඳ සහ උකුල්), ශ්‍රෝණිය පහත් කරන්න.

15. වාඩි වී, කකුල් එකට තබා, වම් පාදය නැමී, අත් දෙකෙන් බඩට ඔබන්න, ඔබේ අත් පිටුපසට ගෙන, අත් ඉහළට හරවා, අත් දෙකම පිටුපසට ඔසවන්න (පැද්දීමේදී පාදය නැමී ඇත), ගැඹුරට ඉදිරියට නැමී, හුස්ම ගන්න. ඔබේ අත් කකුල් වලින් දකුණු ඇඟිල්ල ස්පර්ශ කරන්න. වම් පැත්තෙන්ද එසේ කරන්න.

පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා අභ්යාස

පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන ව්‍යායාම විශාල බලපෑමක්නිවැරදි බව සඳහා. එවැනි අභ්යාස සෘජු කිරීම ලෙස හැඳින්වේ. වාඩි වී සිටින රැකියාවක් කරන කාන්තාවන් සඳහා පිටුපස අභ්යාස ඉතා වැදගත් වේ. මෙම අභ්යාස වලට ස්තූතිවන්ත වන අතර, සංචලනය වැඩි වන අතර, පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් වන අතර, අන්තර් අන්තරාල තැටි වල පිරිහෙන වෙනස්කම් ඇතිවීම ද වළක්වා ගත හැකිය. පිටුපස ව්‍යායාම කරන විට, ඔබ බර පැටවීම නිරීක්ෂණය කළ යුතුය, දුර්වල වූ පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ දැඩි වූ ඒවා ලිහිල් කිරීමට එය උපරිම විය යුතුය.

පිටුපස සඳහා වඩාත් ඵලදායී අභ්යාස, විශාල බරක් ගෙන යන අතර සංකීර්ණ වේ. නිදසුනක් ලෙස, බෑවුම් ශරීර හැරීම් සමඟ විකල්ප කළ යුතු අතර, උරහිස් තල එකට එකතු වන පරිදි දෑත් කෙළින් කරන්න. සවි කර ඇති මාංශ පේශි හොඳින් පුහුණු කර ඇති ආධාරයෙන් කෙළින්ම ඉදිරියට, පසුපසට, දෙපැත්තට කරන්න.

පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා අභ්යාසවල නිරන්තර හා ක්රමානුකූලව ක්රියාත්මක කිරීම වැඩිදියුණු වේ. ඔබ ඔබේ අභ්‍යාස කට්ටලයට “සෘජු කිරීමේ” අභ්‍යාස එකතු කරන්නේ නම්, ඒවා මුලින්ම ඔබේ පෙනුම වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.

පිටුපස ශක්තිමත් කිරීම සඳහා අභ්යාසවල පින්තූර සමඟ සවිස්තරාත්මක විස්තරයක්:

1. වාඩි වී, ඔබේ කකුල් හරස් කරන්න, ඔබේ දෑත් නැමෙන්න, ඔබේ උරහිස් මත ඔබේ අත් තබා ගන්න. ඔබේ දෑත් ඉහළට ඔසවන්න, ඔබේ දෑත් ඉදිරියට, පසුපසට ඔසවන්න, ඉන්පසු ගැඹුරට ඉදිරියට නැඹුරු වන්න, ඔබේ උරහිස් සමඟ බිම ස්පර්ශ කරන්න.

2. ඔබේ දණින් නැඟී සිටින්න, ඔබේ දකුණු අත ඉහළට ඔසවන්න, ඔබේ වම් අත පැත්තට ගන්න. ආපසු චක්රලේඛ චලනයන් කරන්න. අත් වෙනස් කරන්න.

3. වාඩි වී, ඔබේ කකුල් දෙක වෙන් කර, ඔබේ පපුව ඉදිරිපිට ඔබේ දෑත් නැමෙන්න, ඔබේ දෑත් පිටුපසට ඔසවන්න, ඉන්පසු ඔබේ අත් ආරම්භක ස්ථානයට දමන්න, ඔබේ අත් ඉහළට හරවන්න, පිටුපසට පැද්දෙන්න, පසුව ගැඹුරට ඉදිරියට හේත්තු වන්න, ඔබේ බිම ස්පර්ශ කරන්න. අත්.

4. නැඟිටින්න, ඔබේ ඇඟිලිවලින් ඉහළට අදින්න, ඔබේ දෑත් ඉහළට ඔසවන්න, ඔබේ බඩට අදින්න, සෙමින් ඉදිරියට නැඹුරු වන්න (පළමුවෙන්ම, බෙල්ල නැමෙයි, පපුවට පසුව සහ අන්තිම එක), ඔබේ දෑතින් වළලුකර අල්ලා ගන්න. සහ උකුලට බඳ පටිය අදින්න, පසුව, කෙළින් කිරීම, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න .

5. ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර තබාගෙන, ඔබේ දෑත් නැමී ඔබේ උරහිස් මත තබා ගන්න. ඔබේ පාදය දකුණට හරවන්න, ඔබේ දකුණු අත හැකිතාක් ඉහළට ගෙන, අත්ල ඉහළට, ඔබේ දකුණු අත පිටුපසට ගෙන, ආරම්භක ස්ථානයට හැරෙන්න. අනෙක් පැත්තෙන්ද එසේ කරන්න.

6. ඔබේ පාද සමඟ සිටගෙන, ඔබේ දෑත් නැමී, ඔබේ උරහිස් මත ඔබේ අත් තබා ගන්න. නැමීමෙන් ඉදිරියට නැඹුරු වන්න, ඔබේ දෑත් ඉදිරියට දිගු කරන්න, ඔබේ දෑත් පැද්දෙන්න, ගැඹුරට ඉදිරියට නැඹුරු වන්න, ඔබේ ලිහිල් දෑත් පහත් කරන්න, සෙමින් කෙළින් කරන්න, ඔබේ දෑත් නැමෙන්න, ඔබේ අත් ඔබේ උරහිස් මත තබන්න.

7. නැගී සිටින්න, ඔබේ කකුල් වෙන් කර, ශරීරය දිගේ ඔබේ දෑත් කෙළින් කරන්න, වාඩි වන්න, ගැඹුරට ඉදිරියට නැඹුරු වන්න, ඔබේ දෑත් පිටුපසට පැද්දෙන්න, වංගුවකින්, ඉදිරියට නැඹුරු වන්න, නැමෙන්න, ඔබේ දෑත් ඉදිරියට දිගු කරන්න.

පපුව, අත් සහ උරහිස් සඳහා ව්යායාම, උදරීය මාංශ පේශි ඇතුළත් වේ.

පුටුවක හෝ පුටුවක වාඩි වන්න, පිටුපසට හේත්තු වන්න (ඔබට පහළ පිටුපසට යටින් ආධාරකයක් නොමැතිව වාඩි විය නොහැක). ඉදිරිය සහ තරමක් ඉහළට බලන්න. සැරයටිය ඉහළින් පපුවට තද කර, දෑත් නැමී ශරීරයට තද කර, වැලමිට පිටුපසට වේ. ඔබේ පපුව ඉදිරිපිට ඔබේ දෑත් ඉදිරියට දිගු කර ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. ඔබට ඉහළින් කෙළින් කරන්න (ඔබට තරමක් පිටුපසට නැමී ඔබේ හිස ඇලවිය හැකිය), නැවත ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. එක් ප්රවේශයක් එවැනි චක්ර 20 කි.

කට්ටල 2-3 ක් කරන්න.

ඡායාරූපය: AiF / එඩ්වඩ් කුඩ්රියාවිට්ස්කි

ශරීරයේ ඇඹරීම

උදරය සඳහා ව්යායාම

ඔබේ පිටේ වැතිර, ඔබේ දණ නමා බිම තබන්න. දණහිස මට්ටමින් ඔබට ඉහළින් සැරයටිය ඔසවන්න, දෑත් නැමෙන්න. ඔබේ දණහිස් සැරයටිය වෙතට සෙමෙන් අදින්න, ඔබේ පාද බිමට ආපසු යන්න. එසේම, ඔබේ නළල සැරයටිය දෙසට සෙමින් දිගු කර, ඔබේ හිස සහ උරහිස් බිමෙන් ඔසවා නැවත බිමට ආපසු යන්න. ඔබට එය පහසු නම්, එකවරම ඔබේ කකුල් සහ හිස ඔසවන්න. එක් ප්රවේශයක් - පුනරාවර්තන 10 ක්.

කට්ටල 2-3 ක් කරන්න.

ඡායාරූපය: AiF / එඩ්වඩ් කුඩ්රියාවිට්ස්කි

උරහිස් මත පොල්ලකින් ප්ලයි

උකුල් සහ තට්ටම් සඳහා හොඳම ව්යායාම, වැඩ ඇතුළත් වේ අභ්යන්තර පෘෂ්ඨයඋකුල්, පිටුපස ශක්තිමත් කර ආමාශය තද කරයි.

පිටුපස උරහිස් මත සැරයටිය දමන්න (ගෙල මත නොව, පහළින්!). ඔබේ දෑත් දෙපැත්තෙන් අල්ලාගෙන, වැලමිට නැමී වෙන් කරන්න. ඔබේ කකුල් හැකි තරම් පළල් කරන්න, ඔබේ ඇඟිලි තරමක් පිටතට හරවන්න. ඔබේ දණහිස් ඇතුළට ගෙන නොයා, ඒවා ඔබේ ඇඟිලි උඩින් ගමන් කරන බවට වග බලා ගන්න! ඔබේ නිකට ඔබේ පපුවට පහත් නොකරන්න, ඔබේ දණහිසට පහළින් ඔබේ ශ්‍රෝණිය පහත් නොකරන්න. එක් ප්රවේශයක් - 15-20 පුනරාවර්තන.

කට්ටල 2-3 ක් කරන්න.

ඡායාරූපය: AiF / එඩ්වඩ් කුඩ්රියාවිට්ස්කි

ශ්රෝණිය භ්රමණය

සම්පූර්ණ ශරීරය උණුසුම් කිරීමේ ව්යායාම, සමබරතාවය සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කරයි, ආමාශය තද කරයි, පිටුපසට පෙළගස්වයි.

කෙළින් සිටගෙන, පාද උරහිස් පළලින් වෙන්ව, පාද එකිනෙකට සමාන්තරව, ආමාශය තුළට ඇද ගන්න. ඔබේ හිසට ඉහළින් පොල්ලකින් ඔබේ කෙළින් දෑත් ඔසවන්න, ඔබේ උරහිස් වලට වඩා පළල් අත්. ඔබේ දෑත් ඉහළට ඔසවන්න, සැරයටිය දෙස බලන්න. ලිංගේන්ද්රයන් සමඟ චක්රලේඛ චලනයන් සිදු කරන්න, සෙමින් සහ විශාල විස්තාරය: පහක් - දකුණු-ඉදිරි-වම්-පසුපස, පහ - ප්රතිවිරුද්ධ දිශාවට. එක් ප්රවේශයක් - 30-40 භ්රමණය.

කට්ටල 2-3 ක් කරන්න.

ඡායාරූපය: AiF / එඩ්වඩ් කුඩ්රියාවිට්ස්කි

සුමෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට්

ව්යායාම ඵලදායී ලෙස පිටුපස සහ උරහිස් ශක්තිමත් කරයි, උකුල් වලින් මේදය ඉවත් කරයි, තට්ටම් වඩාත් ඝන සහ තානය කරයි.

ඔබේ පාද හැකිතාක් පළල තබන්න, ඔබේ ඇඟිලි පිටතට හරවන්න. අතේ ඇලවීම, ඔහු ඉදිරියෙහි පහත් කර ඇත. උරහිස් බ්ලේඩ් එකට ගෙන නිකට තරමක් ඔසවන්න, පිටුපස තරමක් නැමෙනු ඇත, මෙම අපගමනය ව්යායාම පුරාවටම පවත්වා ගත යුතුය. Squat සහ ඒ සමඟම ශරීරය ඉදිරියට නැඹුරු කරන්න, සැරයටිය බිමට පහත් කරන්න. සැරයටිය කකුල් දිගේ ගමන් කරයි, ඔබේ දෑත් ඉදිරියට ගෙන නොයන්න! සැරයටිය පහත් කරන විට, ඔබේ නිකට ඔබේ පපුව මත තබා නොගන්න. ඔබේ දෑත් පොල්ලකින් ඉදිරියට ගෙන නොයන ලෙස ඔබේ දණහිස් පිටතට අදින්න. සෙමින් ගමන් කරන්න, ඔබ බිම සිට බර බාර්බෙල් එකක් අදින්නේ යැයි සිතන්න. එක් ප්රවේශයක් - පුනරාවර්තන 20 ක්.

කට්ටල 2 ක් කරන්න.

ඡායාරූපය: AiF / එඩ්වඩ් කුඩ්රියාවිට්ස්කි

ඇඳ

උරහිස්, පිටුපස, උදරය, පහළ පිටුපස සඳහා ව්යායාම කරන්න.

ඔබේ පිටේ වැතිර, ඔබේ කකුල් නැමෙන්න, පාද බිම. අතේ ඇති සැරයටිය බඩේ, අත්ල උකුල් මට්ටමේ හෝ ටිකක් පටු වේ. ඔබට ඉහළින් පොල්ලකින් කෙළින් දෑත් ඔසවා ඔබේ හිස පිටුපසට පහත් කරන්න, ඔබේ වැලමිට සහ නළල බිම තබන්න. කකුල් මත හේත්තු වී, බොරු අත් සහ ඉහල කොටසපසුපසට, ඔබේ ශ්‍රෝණිය බිමෙන් ඔසවා හැකිතාක් ඉහළට ඔසවන්න. ඔබේ ශ්‍රෝණිය පහත් කර ඔබේ දෑත් ඔබේ බඩට ආපසු එවන්න. එක් ප්රවේශයක් - පුනරාවර්තන 15 ක්.

කට්ටල 3 ක් කරන්න.

- ගර්භණී සමයේදී සහ දරු ප්‍රසූතියෙන් පසු ශ්‍රෝණි තට්ටුවේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා එය බොහෝ විට "නියම කරනු ලැබේ". කෙසේ වෙතත්, ගර්භණී සමයේදී සමීප මාංශ පේශිවල පූර්ණ පුහුණුව contraindicated! Lilia Garipova, සහතිකලත් Vajra Yoga Trainer, Vagiton පද්ධතියේ රන් සහතික දරන්නා, දරු ප්රසූතියෙන් පසු යෝනි පරිමාව අඩු කිරීමට, ලිබිඩෝ වැඩි කිරීමට සහ අභ්යන්තර අවයව ඔසවන්නට ව්යායාම කරන්නේ කෙසේද යන්න ගැන කියයි. පන්ති ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ සාකච්ඡා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

ව්යායාම සඳහා සූදානම් වීම: නිසි හුස්ම ගැනීම

ප්‍රවේශ මට්ටමේ අභ්‍යාස ප්‍රගුණ කිරීම සඳහා ආරම්භක ස්ථානය - දණහිස් නැමුණු පැදුරක් මත වැතිර සිටී. මෙම අවස්ථාවේ දී, ගුරුත්වාකර්ෂණ බලය ශරීරයේ සිරස් ස්ථානයේ මෙන් ම යොමු කර නොමැති අතර අභ්‍යාසයේ දෝෂ සහිතව වුවද අභ්‍යන්තර ඉන්ද්‍රියයන් ප්‍රපාතයට පත්වීමේ අවදානම අවම වේ.

සෑම ව්යායාමයක්ම ආරම්භ කිරීමට හොඳම වේ බඩ හුස්ම ගැනීම, ආමාශය සමඟ හුස්ම ගැනීම සන්සුන් තත්වයක නිරෝගී පුද්ගලයෙකුගේ හුස්ම ගැනීම නිසා තරමක් මන්දගාමී වේ. එය ඉහළ උදරයේ සහ විශේෂයෙන් ප්රාචීරයෙන් ආතතිය මුදා හැරීමට උපකාරී වේ.

එය වැදගත් වන්නේ ඇයි? ප්රාචීරය කුඩා ආතතියට හැකිලීමෙන් ප්රතික්රියා කරයි. එමනිසා, ප්රාචීරය ලිහිල් වන විට, ශරීරයද ලිහිල් වේ. කාන්තා පුරුදුඑය විවේකයෙන් සහ සතුටෙන් කිරීම වැදගත් වන අතර, මෙම තත්වයට පත්වීමට එක් ක්‍රමයක් නම් වැතිර සිටින විට බඩ ආශ්වාස කිරීමත් සමඟ පුහුණුව ආරම්භ කිරීමයි.

ආශ්වාස කිරීම යනු උදරයේ ඒකාකාර උද්ධමනයකි. මෙහිදී උදරයේ ඉහළ කොටස කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම ඉතා වැදගත් වේ.

හුස්ම ගැනීම යනු ආමාශය පහළට ගමන් කරන ආකාරය ලිහිල් කිරීම සහ උදාසීන ලෙස නිරීක්ෂණය කිරීමයි. අවධානය ආමාශයේ ගිල්විය යුතු අතර උදර බිත්තියේ සන්සුන් චලනය නිරීක්ෂණය කළ යුතුය. ආශ්වාසයට වඩා දිගු හුස්ම ගැනීම වඩා හොඳය. උදාහරණයක් ලෙස, හතර දක්වා ගණන් කිරීමට ආශ්වාස කිරීම සහ හය දක්වා ගණන් කිරීමට හුස්ම ගන්න.

ඊළඟට, ඔබ ඔබේ බඩ මත ඔබේ අත් තැබිය යුතුය: එක් අතක් ඉහළින්, සහ දෙවනුව පහළ කොටසබඩ. ඔබේ අත් මගින්, උදරීය මාංශ පේශී සහ ප්රාචීරය ශ්රෝණි තට්ටුවේ මාංශ පේශිවල වැඩ සඳහා සම්බන්ධ නොවීම පාලනය කිරීම වැදගත් වේ. ශ්‍රෝණි තට්ටුවේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා වන ව්‍යායාම අතරතුර, අත්ල යට මාංශ පේශිවල සුළු ආතතියක්වත් නොතිබීම ඉතා වැදගත් වේ. එනම්, අත් යට ව්‍යායාම කිරීමේදී යමෙකුට පහළ උදරයේ පසුබැසීමක් හෝ ප්‍රාචීරයේ ආතතියක් දැනේ නම්, ව්‍යායාම කිරීම සෞඛ්‍යයට භයානක විය හැකිය. ව්යායාම අතරතුර මෙය ප්රවේශමෙන් අධීක්ෂණය කිරීම වැදගත් වේ!

ශ්රෝණි තට්ටුවේ මාංශ පේශි සඳහා හැඳින්වීම

පළමු අභ්යාස.අපි "මුත්රා-යෝනි sphincter" මිරිකා - හැඟීම මුත්රා බාධා කරන විට සමාන වේ. මෙම මාංශ පේශි මිරිකන විට ඔබට ක්ලිටෝරිස් පහළට මඳක් අඩු කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ හැකිය. ගතික සම්පීඩනය - සම්පීඩනය-ලිහිල් කිරීම. උදරය සහ ප්රාචීරය ලිහිල් වේ (අපි මෙය අපගේ දෑතින් පාලනය කරමු).

දෙවන අභ්යාස.අපි "ලෙවේටර් ඇනි" මාංශ පේශි සමඟ වැඩ කරමු (ලතින් භාෂාවෙන් - "ගුදය ඉවත් කිරීමට හෝ ඉහළ නැංවීමට"). ගුද මාර්ගයේ මාංශ පේශි ලිහිල් කරන්න. උදරය සහ ප්රාචීරය ලිහිල් වේ (අපි මෙය අපගේ දෑතින් පාලනය කරමු).

අභ්‍යාස "එහි-එහි": විකල්ප වශයෙන් "මුත්‍රා-යෝනි සුසුම්නාව" සහ "ලෙවේටර් ඇනි" මාංශ පේශි සම්පීඩනය කරන්න. උදරය සහ ප්රාචීරය ලිහිල් වේ (අපි මෙය අපගේ දෑතින් පාලනය කරමු).

ගතික සම්පීඩන: මාංශ පේශී දෙකම හැකිලී ලිහිල් කරන්න. උදරය සහ ප්රාචීරය ලිහිල් වේ (අපි මෙය අපගේ දෑතින් පාලනය කරමු).

සෑම ව්යායාමයක්ම සෑම දිනකම විනාඩි 2-5 ක් සිදු කළ හැකිය.

ශ්රෝණි තට්ටුවේ මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම සඳහා ප්රතිවිරෝධතාප්රධාන වචන: ගැබ් ගැනීම, දින, ගර්භාෂ උපකරණය, සෙන්ටිමීටර 5 ට වඩා වැඩි, වෛද්යවරයා යෝනි මාර්ගයේ ලිංගික හැසිරීම තහනම් කරයි.

ව්යායාම "චූෂණ"

පළමුව, ගැඹුරු හුස්මක් ගනු ලැබේ, පසුව සම්පූර්ණ හුස්ම ගැනීම, හුස්ම ගැනීමෙන් පසු හුස්ම අල්ලාගෙන ඉළ ඇට පුළුල් කිරීම (පපුවෙන් ආශ්වාස කරන විට මෙන්). තත්පර 20 ක් ඔබේ හුස්ම තබා ගන්න. බඩ සහ සියල්ල අභ්යන්තර අවයවප්රාචීරය යටතේ ආපසු ගන්න. මෙම ව්යායාම සිදු කරනු ලබන්නේ උදෑසන, හිස් බඩක් මත, ඔසප් වීමේදී නොවේ. යෝගයේදී, එය "උඩියාන බන්ධ" (සංස්කෘත භාෂාවෙන් - "උදර අගුල") ලෙස හැඳින්වේ, සහ අපගේ නඩුවේදී එය සමීප ජීවිතයේ "චූෂණ" තාක්ෂණය සඳහා භාවිතා වේ.

කට්ටල අතර මිනිත්තු 1-2 ක විවේකයක් සහිත පුහුණු මට්ටම අනුව 3-9 කට්ටල සිදු කරනු ලැබේ.

"චූෂණ" ව්යායාමයට ප්රතිවිරෝධතා: ආමාශයික පත්රිකාවේ රෝග, intervertebral hernia, වැඩි වීම ධමනි පීඩනය, ග්ලුකෝමාව, හෘද වාහිනී රෝග, intracranial පීඩනය වැඩි වීම, ගැබ් ගැනීම, ඔසප් වීමේ දින.

ඔබට මෙම යන්ත්‍රයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීමට උදවු කිරීමට, Domyos club පුහුණුකරුවන් ඔබ වෙනුවෙන් වීඩියෝ අභ්‍යාස සූදානම් කර ඇත.

සදහා උපරිම කාර්යක්ෂමතාවපන්ති කාලය විනාඩි 30 සිට 45 දක්වා විය යුතුය - පුහුණු මට්ටම අනුව. ව්‍යායාමවල ප්‍රධාන අරමුණ වන්නේ මාංශ පේශි විඳදරාගැනීම පුහුණු කිරීමයි: ව්‍යායාම වල විකල්ප කොටස්වල වැඩ කිරීම - මෙය ඔබට විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් භාවිතා කිරීමට ඉඩ සලසයි.

සියලුම අභ්යාසවලදී ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, කොඳු ඇට පෙළේ නිවැරදි තත්ත්වය පවත්වා ගැනීමට උපකාර වන ඔබට සුවපහසු ස්ථාවර ලක්ෂ්යයක් තෝරන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාමේදී හදිසි චලනයන් සිදු නොකරන්න, එවිට සන්ධිවලට හානි නොවන අතර උදරීය මාංශ පේශි නිරන්තර ආතතියෙන් තබා ගන්න.

නළල අඩු කිරීම

දුෂ්කරතා මට්ටම:පෙළ 1
සම්බන්ධ මාංශ පේශි:පපුව සහ උරහිස
ව්යායාමයක් සිදු කිරීම.ආරම්භක ස්ථානය: ඔබේ නළල අතර ශරීර බලය තබන්න. ඔබේ දෑත් නිකට මට්ටමේ සහ වැලමිට ආමාශයේ මට්ටමේ තබා ගන්න. ඔබේ අත් මගින් යන්ත්රය මිරිකා, පසුව එය නිදහස් කරන්න.
හුස්ම:හුස්ම ගන්න, ඔබේ වැලමිට මිරිකන්න, සහ ආශ්වාස කරන්න, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
පුනරාවර්තන:

උකුල් සමතලා කිරීම

දුෂ්කරතා මට්ටම:පෙළ 1
සම්බන්ධ මාංශ පේශි:කලවා මාංශ පේශී, quadriceps
ව්යායාමයක් සිදු කිරීම.ආරම්භක ස්ථානය: වාඩි වී ඔබේ කලවා අතර ශරීර බලය යන්ත්‍රයේ කේන්ද්‍රය පහළට යොමු කරන්න. ඔබේ පාද එකට ගෙන ඔබේ උකුලෙන් පමණක් ශරීර බලය මිරිකා ගන්න.
හුස්ම:සිමියුලේටරය මිරිකන අතරතුර හුස්ම පිට කරන්න, ඔබ ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන විට ආශ්වාස කරන්න.
පුනරාවර්තන:වේගවත් වේගයකින් තත්පර 30 ක කට්ටල 3-5 ක්, කට්ටල අතර තත්පර 30 ක විවේකයක්.

පාර්ශ්වීය නැමීම

දුෂ්කරතා මට්ටම:පෙළ 1
සම්බන්ධ මාංශ පේශි: quadriceps
ව්යායාමයක් සිදු කිරීම.ආරම්භක ස්ථානය: බිම වාඩි වී ඔබේ කකුල් ඔබ ඉදිරිපිට දිගු කරන්න, ඒවා නැමෙන්න. ඔබේ වම් පැටවා අසල බිම ශරීර බලය තබන්න. ඔබේ පාදය සමඟ යන්ත්රය මත ඔබන්න, පසුව එය මුදා හැර ව්යායාම නැවත කරන්න.
හුස්ම:සිමියුලේටරය එබීමෙන් හුස්ම පිට කර ආශ්වාස කරන්න, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
පුනරාවර්තන:වේගවත් වේගයකින් තත්පර 30 ක කට්ටල 3-5 ක්, කට්ටල අතර තත්පර 30 ක විවේකයක්.

බයිසප් ශක්තිමත් කිරීම

දුෂ්කරතා මට්ටම:මට්ටම 2
සම්බන්ධ මාංශ පේශි:බයිසප්
ව්යායාමයක් සිදු කිරීම.ආරම්භක ස්ථානය: ඔබේ වම් අතෙන් ශරීර බලය දකුණු පසින් ඔබේ පපුවට ඔබන්න. යන්ත්‍රය මෙම ස්ථානයේ තබාගෙන සිටින අතරතුර, නිදහස් ශරීර බල හසුරුව ඔබේ දකුණු අතෙන් ඔබේ පපුව දෙසට ඔසවන්න, පසුව ක්‍රමයෙන් එය මුදා හරින්න.
හුස්ම:ඔබ ඔබේ අත නැමෙන විට හුස්ම පිට කරන්න සහ ඔබ ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන විට ආශ්වාස කරන්න.
පුනරාවර්තන:එක් එක් කට්ටලය සඳහා අත වෙනස් කිරීම සමඟ වේගවත් වේගයකින් තත්පර 30 ක කට්ටල 4-6 ක්. කට්ටල අතර තත්පර 30 ක විවේකයක්.

බයිසප් ශක්තිමත් කිරීම

දුෂ්කරතා මට්ටම:මට්ටම 2
සම්බන්ධ මාංශ පේශි:බයිසප්
ව්යායාමයක් සිදු කිරීම.ආරම්භක ස්ථානය: පුටුවක වාඩි වී, ඔබේ කලවා මත ශරීර බලය අවංක ස්ථානයක තබන්න. ඔබේ උකුලේ ඇති හසුරුව අත් දෙකෙන්ම අල්ලා එය පහළට ඔබන්න.
හුස්ම:ඔබ ශරීර බලය එබූ විට හුස්ම පිට කරන්න සහ ඔබ ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන විට ආශ්වාස කරන්න.
පුනරාවර්තන:වේගවත් වේගයකින් තත්පර 30 ක කට්ටල 3-5 ක්, කට්ටල අතර තත්පර 30 ක විවේකයක්.

ආනත අභ්යාස

දුෂ්කරතා මට්ටම:මට්ටම 2
සම්බන්ධ මාංශ පේශි:පාර්ශ්වීය උදරීය මාංශ පේශි
ව්යායාමයක් සිදු කිරීම.ආරම්භක ස්ථානය: ශරීර බලය යට තබන්න වම් අතඑවිට සිමියුලේටරයේ මධ්‍යම කොටස ඔබේ අත යට වේ. ඔබේ දකුණු අතෙන් ස්ථානය අගුළු දමන්න, හසුරුව ඔබේ පපුවට තද කරන්න. ඔබේ වම් අතෙන්, ඔබේ දකුණු අතට එරෙහිව ශරීර බලය ඔබා, පසුව මුදා හරින්න.
හුස්ම:ඔබේ අතෙන් එබීමෙන් හුස්ම පිට කරන්න සහ ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන විට ආශ්වාස කරන්න.
පුනරාවර්තන:වේගවත් වේගයකින් තත්පර 30 ක කට්ටල 3-5 ක්, කට්ටල අතර තත්පර 30 ක විවේකයක්.

උකුල සමඟ පීඩනය රඳවා තබා ගැනීම

දුෂ්කරතා මට්ටම:මට්ටම 2-3
සම්බන්ධ මාංශ පේශි:කලවා මාංශ පේශී, quadriceps
ව්යායාමයක් සිදු කිරීම.ආරම්භක ස්ථානය: පුටුවක වාඩි වී, සිමියුලේටරයේ කේන්ද්‍රය පහළට යොමු වන පරිදි ඔබේ කලවා අතර ශරීර බලය තබන්න. පාද එකිනෙකාගෙන් කුඩා දුරින් විය යුතුය. ඔබේ උකුලෙන් පමණක් ශරීර බලය මිරිකා ගන්න. තත්පර කිහිපයක් සඳහා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න, පසුව පීඩනය නිදහස් කරන්න.
හුස්ම:යන්ත්‍රය මිරිකන අතරතුර හුස්ම පිට කර එම ස්ථානය අල්ලාගෙන ඔබ ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන විට ආශ්වාස කරන්න.
පුනරාවර්තන:වේගවත් වේගයකින් තත්පර 30 ක කට්ටල 3-5 ක්, කට්ටල අතර තත්පර 30 ක විවේකයක්.

පපුවේ සහ උරහිස් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම

දුෂ්කරතා මට්ටම:මට්ටම 2-3
සම්බන්ධ මාංශ පේශි:පපුව සහ උරහිස
ව්යායාමයක් සිදු කිරීම.ආරම්භක ස්ථානය: ශරීර බලය ඔබේ දෑතින් කෙළින්ම ඔබ ඉදිරියෙහි තබා ගන්න. යන්ත්රයේ කේන්ද්රය ඔබේ පපුව අසල විය යුතුය. ඔබේ අත් මගින් යන්ත්රය මිරිකා, පසුව පීඩනය නිදහස් කරන්න.
හුස්ම:ඔබේ දෑතින් මිරිකන අතරතුර හුස්ම පිට කරන්න සහ ඔබ ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන විට ආශ්වාස කරන්න.
පුනරාවර්තන:වේගවත් වේගයකින් තත්පර 30 ක කට්ටල 3-5 ක්, කට්ටල අතර තත්පර 30 ක විවේකයක්.

පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම, එය ලස්සන, සිහින් සහ සුදුසු පෙනුමක් පමණක් නොව, මාංශ පේශි පද්ධතියේ රෝග වැළැක්වීම සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ. ඔබේ පිටුපස ලස්සන හා සෞඛ්‍ය සම්පන්නව තබා ගැනීම සඳහා, අවශ්‍ය නොවන පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ඔබ නිතිපතා ව්‍යායාම කළ යුතුය. විශේෂ උත්සාහයන්සහ නිවසේදී පවා කළ හැකිය. නමුත් මෙම සංකීර්ණය නිවැරදිව ඉටු කරන්නේ කෙසේදැයි දැන ගැනීම වැදගත්ය.

කොඳු ඇට පෙළ ශක්තිමත් කිරීම සමස්ත යහපැවැත්ම වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ, පරිවෘත්තීය උත්තේජනය කරයි, සහ පෙනුම වැඩි දියුණු කිරීමට ද උපකාරී වේ. නමුත් පළමුව, පිටුපස සහ කොඳු ඇට පෙළේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ව්යායාම ඇති බව සලකා බැලීම වටී contraindications, සහ ඒවා ක්රියාත්මක කිරීම ආරම්භ කිරීමට පෙර, කිසිවක් නොමැති බවට වග බලා ගැනීම වැදගත්ය. මේවාට පහත සඳහන් දෑ ඇතුළත් වේ:

• දැඩි වේදනාව;
• රුධිර වහනය;
• නිදන්ගත රෝග උග්රවීම;
• කොඳු ඇට පෙළ තුවාල වීම;
• වකුගඩු හෝ හෘද වාහිනී පද්ධතියේ රෝග;
• ගැබ් ගැනීම.

ඔබ අභ්‍යාස වැරදි ලෙස සිදු කරන්නේ නම්, ධනාත්මක ප්‍රති results ල වෙනුවට ඔබට කළ හැක්කේ පවතින ගැටළු තවත් උග්‍ර කිරීම පමණි. මෙය වළක්වා ගැනීම සඳහා, මෙම මාර්ගෝපදේශ අනුගමනය කරන්න:

• ක්රමානුකූලවාදය. ඔබ සන්සුන්ව අභ්යාස කිරීම ආරම්භ කළ යුතුය. ඔවුන්ගේ සියලු පරිමාවන් කිරීමට ඉක්මන් නොවන්න සහ බර පැටවීමේ තීව්රතාවය ප්රවේශමෙන් වැඩි කරන්න.
• සුමට බව. තියුණු jerks, twisting, lunges වළක්වා ගැනීම වැදගත් වේ.
• ඉලක්ක කරමින්. ඔබ නිශ්චිතවම දුර්වල වූ මාංශ පේශි හිතාමතාම වැඩ කළ යුතු අතර, අධික ආතතියෙන් යුත් මාංශ පේශි ලිහිල් කළ යුතුය.
• විධිමත් බව. සතියකට 3-4 වතාවක් නිවසේ පිටුපස ශක්තිමත් කිරීම සඳහා අභ්යාස සිදු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. කට්ටල දෙකක් කරන්න, අතර විනාඩි කිහිපයක් විවේක ගන්න. සෑම අවස්ථාවකදීම පුනරාවර්තන සංඛ්යාව කිහිප ගුණයකින් වැඩි කරන්න.
• නිසි හුස්ම ගැනීම.අභ්‍යාස ආශ්වාසයෙන් ආරම්භ විය යුතු අතර ප්‍රාශ්වාසයෙන් අවසන් විය යුතුය. සුමටව හා මැනවින් හුස්ම ගන්න, ඔබේ හුස්ම අල්ලා නොගන්න.
• ස්ථීර බව. අයකිරීම පුරුද්දක් බවට පත් විය යුතුය - ක්රමානුකූලව සිදු කරන විට පමණක් ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
• සනීපාරක්ෂාව සහ පහසුව.ඔබ වැඩ කරන කාමරය ඉඩකඩ සහිත සහ හොඳින් වාතාශ්රය විය යුතුය. සැහැල්ලු සහ සුවපහසු ඇඳුම් ඇඳීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ.

ඔබ පිටුපස වේදනාව, ඔක්කාරය, සාමාන්ය දුර්වලතාවය අද්දකිනවා නම්, ව්යායාම නතර කර විශේෂඥයෙකුගෙන් විමසන්න.

පිටුපස ශක්තිමත් කිරීම සඳහා නිතිපතා සිදු කරන ලද ව්‍යායාම මාංශ පේශි පද්ධතියේ තත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට, තුරන් කිරීමට උපකාරී වේ වේදනාව, රුධිර සංසරණය සාමාන්ය කිරීම සහ සමස්තයක් ලෙස ශරීරයේ තත්ත්වය වැඩි දියුණු කිරීම.

පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ව්යායාම මාලාවක්

පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන ව්‍යායාම පවතී විශාල සංඛ්යාවක්. ඵලදායී සංකීර්ණයක්, විශේෂයෙන් ඔබ කොඳු ඇට පෙළේ ගැටළු ඇති නම්, විශේෂඥයෙකු සමඟ එක්ව තෝරා ගැනීමට වඩා හොඳය. පහත දැක්වෙන අභ්යාස නිවසේදී සහ නිවසේදී සිදු කළ හැකිය ජිම්.

1. හිප් පාලම

මෙම ව්යායාම ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ ඍණාත්මක ප්රතිවිපාකවාඩි වී සිටින ස්ථානයක නිරන්තරයෙන් රැඳී සිටීම. එය කලවා වල මාංශ පේශි දිගු කර කොඳු ඇට පෙළ, විශේෂයෙන් ලුම්බිම් කලාපය ස්ථාවර කරයි. එය උදරීය මාංශ පේශි මත ද විශිෂ්ට ලෙස ක්රියා කරයි.

ව්යායාම සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ ඔබේ පිටේ වැතිර සිටිය යුතුය, ඔබේ කකුල් නැමිය යුතුය. පාද බිමට තද කළ යුතු අතර උකුල් වල පළල දුරින් විය යුතුය. ඔබේ දෑත් ලිහිල් කරන්න, ශරීරය දිගේ තබන්න. තට්ටම් වල මාංශ පේශි තද කර උකුල ඉහළට ඔසවන්න, ශ්‍රෝණිය බිමෙන් ඔසවන්න. ඔබේ ශරීරය ඔබේ දණ සහ උරහිස් අතර සෘජු රේඛාවක ඇති බවට වග බලා ගන්න. මෙම ස්ථානයේ, ඔබ තත්පර කිහිපයක් සවි කළ යුතු අතර සෙමින් බිමට පහත් කරන්න. ව්යායාම 12-13 වාරයක් සිදු කරනු ලැබේ.

ව්යායාම සංකීර්ණ කිරීම සඳහා, ඔබට එක් කකුලක් ඔසවා සිවිලිම දක්වා දිගු කළ හැකිය. පාදය නැමුණු ස්ථානයක රැඳී සිටිය යුතුය, එය ඇඟිල්ල අදින්න අවශ්ය නොවේ. උකුල එකම මට්ටමේ පැවතිය යුතුය. එය ප්රමාණවත් තරම් දුෂ්කර ය. තත්පර කිහිපයක් රැඳී සිටින්න, ඉන්පසු ඔබේ කකුල සෙමෙන් පහත් කර දෙවැන්න සමඟම කරන්න.

2. ව්යායාම "බල්ලා සහ කුරුල්ලා"

මෙම අභ්‍යාසය පිටුපස ශක්තිමත් කරයි, මාංශ පේශි තානය පවත්වා ගනී, සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කරයි, කොඳු ඇට පෙළට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි.

ඔබ සුනඛ ඉරියව්වෙන්, හතර පාදයෙන් ව්‍යායාමය ආරම්භ කළ යුතුය. දණහිස් ඉණට වඩා පළල් විය යුතුය, දෑත් අත්ලෙන් බිමට තද කළ යුතුය, උරහිස් පළලින් ස්ථානගත කළ යුතුය. ඉන්පසු ඔබේ උදරයේ මාංශ පේශී තද කර ඔබේ පිටුපසට නොනැමෙන පරිදි සහ ඔබේ ඉණ චලනය නොවන පරිදි ඔබේ බඩ ඇතුළට අදින්න. දැන් ඔබ “කුරුල්ලා” ස්ථානයේ සිටගෙන සිටිය යුතුය - ඔබේ දකුණු කකුල සහ වම් අත ඉදිරියට දිගු කරන්න. ඔබට හැකි තාක් දුරට, අවම වශයෙන් තත්පර කිහිපයක් සඳහා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න. ඉන්පසු කකුල් සහ අත් මාරු කරන්න. ව්යායාම 5-6 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

3. පැති ලෑල්ල

තීරුවේ මෙම විචලනය විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කරන අතර පිටුපස සහ බෙල්ලේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි, කශේරුකාව ස්ථාවර කරයි සහ අධික බරින් පුද්ගලයෙකු ආරක්ෂා කරයි.

ඔබ ඔබේ පැත්තේ වැතිර සිටිය යුතුය, ශරීරය සරල රේඛාවකින් දිගු කරන්න. ඔබේ වැලමිට බිම තබා ගන්න. ඔබේ වැලමිට කෙළින්ම ඔබේ උරහිසට යටින් ඇති බවට වග බලා ගන්න. ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි තද කර, ඔබේ කලවා බිමෙන් ඔසවන්න. කොඳු ඇට පෙළේ එක් පේළියකට බෙල්ල අදින්න. තත්පර 20-40 අතර කාලයක් මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.ඉන්පසු පෙරළා අනෙක් පැත්තටත් එයම කරන්න. ඔබට ශරීරය අල්ලා ගත හැක්කේ වැලමිට මත නොව ඔබේ අතේ ය.

4. පෙනහළු

පෙනහළු සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ මාංශ පේශි ස්ථාවර කිරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් ඇවිදීම, ධාවනය සහ වෙනත් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලදී ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ නිරෝගීව තබා ගැනීමට උපකාරී වේ.

ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි තරමක් තද කර ඉදිරියට යන්න දකුණු පාදය. ඔබේ ඉණ මත ඔබේ අත් තබන්න. පියවර තරමක් විශාල විය යුතුය. ඔබේ කකුල නිවැරදි කෝණයකින් නැමෙන්න, කලවා බිමට සමාන්තර විය යුතුය. ව්යායාම 8-10 වාරයක් නැවත කරන්න.බර පැටවීම සංකීර්ණ කිරීම සඳහා, පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ඔබට ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ව්‍යායාම කළ හැකිය - එබැවින් පෙනහළු වඩාත් දුෂ්කර හා ඵලදායී වනු ඇත. තවද ඔබට සම්භාව්‍ය ඉදිරි පෙනහළු සහ විකර්ණ පෙනහළු අතර ප්‍රත්‍යාවර්ත කළ හැක.

5. ෆිට්බෝල් මත අධි දිගු කිරීම

ෆිට්බෝල් මත බොහෝ අභ්යාස පිටුපස ශක්තිමත් කිරීමට උපකාර වන අතර, ඔවුන්ගෙන් එක් අයෙකු අධි දිගු කිරීම, මෙම ජිම්නාස්ටික් බෝලය අවශ්ය වනු ඇත. සෑම දෙයක්ම සරලයි. ඔබ ෆිට්බෝල් එකක් මත වැතිර සිටිය යුතුය, ඔබේ දෑත් ඔබේ හිස පිටුපසට තබා බිමට හේත්තු වී ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි දිගු කරන්න. එවිට ඔබ ඉහළට ගොස් ව්යායාම කිහිප වතාවක් නැවත නැවතත් කළ යුතුය.

6. සම්භාව්ය අධි දිගු කිරීම

අධි දිගුව තුළ සම්භාව්ය අනුවාදයෆිට්බෝල් එකක සිදු කරන ආකාරයටම සිදු කරනු ලැබේ, නමුත් ආනතියේ කෝණය තරමක් වෙනස් වන අතර එය බර මාරු කිරීමට උපකාරී වේ. අධි දිගු කිරීම සඳහා ව්‍යායාම් ශාලාවේ විශේෂ සිමියුලේටරයක් ​​ඇත, නිවසේදී, ඔබට බිම මත ව්යායාම කළ හැකිය.

7. සර්පසානා (සර්ප ඉරියව්ව)

යෝග වලින් පැමිණි පිටුපසට වැඩ කිරීම සඳහා විශිෂ්ට වැළැක්වීමේ ව්‍යායාමයකි. ඔබ ඔබේ කකුල් එකට තබා ගත යුතු අතර හැකිතාක් දුරට ඔබේ උරහිස් දිගු කරන්න.

8. ලුම්බිම් හැරීම්

පහළ පිටුපස ඇඹරුම් චිරොක්ට්‍රැක්ටර් භාවිතා කරන ඒවාට සමාන වේ, නමුත් ආරක්ෂිත වන අතර බාහිර උත්සාහයක් අවශ්‍ය නොවේ. එය සිදු කරන විට, ඔබේ උරහිස් බිමෙන් ඉරා නොගැනීමට උත්සාහ කරන්න, නමුත් ඔබේ දණහිස සමඟ විරුද්ධ පැත්තට ස්පර්ශ කරන්න.

9. ෆිට්බෝල් මත දිගු කිරීම

ෆිට්බෝල් අවශ්ය වන තවත් ව්යායාමයකි. එය තරමක් සරල ය: ඔබ ඔබේ බඩ සමඟ ෆිට්බෝල් මත වැතිර ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි ලිහිල් කළ යුතුය. මෙම තනතුරේ ඔබට හැකි තාක් කල් රැඳී සිටින්න.

10. කකුල් ස්ථිතිකව තබා ගැනීම

පිටුපස ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ඉතා සරල ව්යායාමයකි. එහි පහළ කොටසෙහි රුධිර සංසරණය වේගවත් කිරීම සහ පවතින වේදනාව සහ ආතතිය ඉවත් කිරීම සඳහා කකුල් පිටුපසට ඉහලින් තැබිය යුතුය.

12. Deadlift

මෙම ව්‍යායාමය වඩාත් සුදුසු වන්නේ ව්‍යායාම් ශාලාවට යන, යම් පුහුණුවක් ඇති සහ කොන්දේ අමාරු නැති අයටයි. එය පිටුපස සෘජුකාරක වර්ධනයට උපකාරී වන අතර එය සුව කිරීමට වඩා වැළැක්වීමකි කොඳු ඇට පෙළේ රෝග ඇති විට, එය ප්රතික්ෂේප කිරීම වඩා හොඳය.

වාඩි වී සිටින කාර්යාලීය රැකියාවක යෙදී සිටින පුද්ගලයින් ගැන තවත් වචන කිහිපයක් පැවසිය යුතුය. සෑම පැයකටම කුඩා විවේකයක් ගැනීම වැදගත්ය. ඔබේ පුටුවෙන් නැගිට ටිකක් දිගු කරන්න. එය බෑවුම් විය හැකිය, දිගු කරන ලද දෑත් සමග squats. මෙය කළ නොහැකි නම්, අවම වශයෙන් ඇවිදීමට උත්සාහ කරන්න. මෙය අවම කිරීමට උපකාරී වනු ඇත ඍණාත්මක බලපෑමකොඳු ඇට පෙළ මත. පිටුපස නිතිපතා විශාල බරකට යටත් වන බව මතක තබා ගන්න, එබැවින් ඔබ ඇයගේ ජීවිතය සරල කිරීමට සහ ඔබේම සෞඛ්යය පවත්වා ගැනීමට සෑම දෙයක්ම කළ යුතුය.

වීඩියෝව නැරඹීමට අපි ඔබට ආරාධනා කරන්නෙමු ඵලදායී අභ්යාසඔබේ පිටුපස ශක්තිමත් කිරීමට.

පිටුපස සඳහා අභ්යාස සහිත වීඩියෝව