Ізометричні вправи: особливості, ефективність, відомі теорії. Що таке ізометрична (вона ж - статична) навантаження і навіщо вона потрібна

Вправи для ніг Витягування пальців ніг. Ось ще одна гарна розтяжка для ніг. У положенні сидячи з витягнутими пальцями ніг можна виконувати різні вправи для ніг, ступнів та паху. Це положення допомагає розтягувати коліна, гомілковостоп і чотириголові м'язи. Крім

Чи важливі фізичні вправи і які вправи підійдуть найкраще? Так, важливо робити фізичні вправи, але навіть якщо ваші можливості обмежені, не варто зневірятися. Агресивний план харчування, запропонований мною на сторінках цієї книги, дозволить вам схуднути.

Нахиліть голову вперед і зробіть кругові рухи. Якщо голова повертається легко і плавно, без «скрегіт», значить, вам нема про що турбуватися, якщо ж ні – краще починати заняття якомога раніше, не відкладаючи. Ось як виконуються вправи

Вправи для рук Руки є частою метою подагри. Вправи для рук доступні всім: кистьовий еспандер, віджимання від підлоги (якщо у вас вийде віджимання на кулачках - це чудова вправа, мені вона не під силу), ліплення з пластиліну, скочування сніжків взимку,

Три рази на тиждень у звичайні дні влаштовуйте тренування тривалістю півгодини кожна. Виконайте план «Скульпт 30» для Першого Тижня (див. стор. 303–305). Не забудьте розім'ятися перед тренуванням та розтяжку -

Про позитивний впливдинамічних (аеробних) вправ на організм знають усі. А в чому користь чи шкода статичних навантажень, чи взагалі потрібні ізометричні вправи?

Людині, яка не є фахівцем-фізіологом, нелегко в цьому розібратися.
З одного боку, говорять про те, що статичні навантаження взагалі та ізометрична гімнастика у тому числі призводять до швидкої втоми, перенапруження м'язів, зниження працездатності. Ентузіасти, які енергійно пропагують ізометричні вправи як корисний елемент тренування, намагаються довести користь таких занять і заперечують їх можлива шкодадля здоров'я. Хто ж має рацію, а хто помиляється?

Динамічний та статичний режими роботи м'язів

• При динамічній роботі має місце чергування скорочень м'язів-антагоністів (наприклад, згиначів та розгиначів), їх поперемінна напруга та розслаблення.
• При статичному режимі безперервно напружена та сама група м'язів. Коли ми крокуємо, тримаючи у руці важку сумку, ноги працюють у динамічному, а навантажена рука – у статичному режимі.

Можна говорити також про ізотонічний та ізометричний режим роботи м'язів. У першому випадку напруга м'язових волокон постійно, які довжина змінюється, у другому – незмінною залишається довжина м'язи, та її напруга змінюється.
Коли ми виконуємо типове статичне навантаження, скажімо, несемо валізу, мускулатура руки, що утримує валізу, виконує роботу і ізотонічну (бо вага валізи незмінна), і ізометричну (бо ми обираємо одне, найбільш для нас зручне становище руки і не змінюємо його доти , Доки не беремо вантаж в іншу руку). У чистому виглядіізотонічний режим (наприклад, підтягування на перекладині) або ізометричний режим (робота спортсмена, що тренується, з жорстким еспандером, коли напруги м'язів змінюються при майже незмінному їх становищі) є різновидами силових вправ, які за своїми особливостями ближче до статичної діяльності.

Дві загадки статичної напруги

Є дві характерні особливостістатичних м'язових напруг, що різко відрізняють їх від динамічної роботи і здавна цікавлять вчених.
По-перше, загальновідомо, що статичний режим набагато стомлюючіший за динамічний. Припустимо, людина фізично добре тренована і може пиляти дрова годинами, не скаржачись на стомлення. Запропонуйте йому витягнути руку, покладіть на долоню монету і подивіться, як довго він зможе утримати на вазі цей, скажімо прямо, не дуже великий вантаж. Вже за кілька хвилин рука почне опускатися. Звичайно, не вага копійки зігнула руку, її м'язи втомилися від своєї власної важкості.

Можна навести багато інших прикладів. Ковзанярі, всі ми знаємо, біжать у позі «в нахил»: так вони долають, точніше зменшують опір повітря. При швидкості, що перевищує 10 км/год, зустрічний вітер рівносильний 10-бальному шторму. Запитайте ковзаняра, які м'язи у нього втомлюються в першу чергу. Спортсмен скаже, що в нього перш за все втомлюються спина та поперек. Саме ці м'язи при позі "в нахил" несуть статичне навантаження. Отже, навіть невелика статична напруга втомлює значно швидше, ніж куди інтенсивніша динамічна робота м'язів.

По-друге, щодо статичних навантажень фізіологи з'ясували ще один факт, зовсім загадковий. Виявилося, що під час виконання роботи дихання та кровообіг людини зростають непропорційно скромно. У окремих випадках споживання організмом кисню проти доробочим рівнем навіть зменшувалася. Після закінчення статичного навантаження, у період відпочинку, всі названі показники зростають, проте однаково менше, ніж за динамічної діяльності. Дане явище було навіть названо феноменом Ліндгарда на ім'я датського вченого, що його описав.

Відповідь на обидві загадки статичних напруг було отримано щодо центрально-нервових механізмів, управляючих м'язової роботою людини. Найбільша стомлюваність статичного режиму пов'язані з безперервною роботою тих самих нервових центрів, управляючих цієї групою м'язів. Саме вищі нервові центри і є тут ланкою, що лімітує. При динамічній діяльності по черзі залучені мозкові центри, що управляють м'язами-антагоністами, стомлюються набагато повільніше з двох причин.

По-перше, згиначі і розгиначі, отже, та його нервові центри працюють поперемінно – період діяльності змінюється періодом відпочинку. По-друге, і це ще важливіше, має місце взаємна стимуляція: збудження нервових центрів м'язів-згиначів спричиняє гальмування центрів, що управляють розгиначами, а гальмування прискорює відновлювальні процеси. Значить, справа не тільки в наявності коротких пауз відпочинку, а й у отриманні під час цих пауз як би додаткових спалахів відновлювального процесу, підзарядок.

За всіх видів так званої циклічної (ходьба, біг, плавання) спостерігається подібна взаємна стимуляція нервових центрів у процесі роботи. Саме тому динамічна діяльність, навіть інтенсивна, втомлює менше, ніж статична.
Робота м'язів дуже складно впливає внутрішні органи. З одного боку, вона вимагає енергозабезпечення, і тому яка б група м'язів не працювала, організм відповідає на цю роботу відповідним розгортанням функцій, що доставляють кисень, тобто дихання та кровообіг.

З іншого боку, м'язи пов'язані з певними нервовими центрами. спинного мозкубезпосередньо ними керуючими і лежачими в тих чи інших спинномозкових сегментах (шийних, грудних, поперекових та ін.). Головний мозок і вищий його відділ - кора великих півкуль, будучи верховним регулятором і джерелом довільної роботи м'язів, керує не стільки окремими м'язами, скільки їх груповими діями, цілісними руховими актами. Центри ж спинного мозку передають накази «понад» конкретним м'язам, причому лежать у тих же сегментах, де знаходяться і певні центри внутрішніх органів.

Наприклад, центри м'язів, що здійснюють ряд рухів лівої руки, є «сусідами» центрів, які відають станом серця, тому при стенокардії болі «віддають» ліву руку. Зрозуміло, робота м'язів може, своєю чергою, проводити ті органи, центри яких природа помістила «по сусідству», у ті сегменти спинного мозку. У даному випадкуфункції внутрішніх органів можуть змінюватися у зв'язку з потребами енергозабезпечення роботи, а порядку відповіді діяльність певних м'язів. Фізіологи кажучи» в цій ситуації про моторно-вісцеральні рефлекси з певних м'язів на певні внутрішні органи.
На даний момент має серйозне практичне значення, враховується в лікувальній гімнастиці, є, очевидно, одним із істотних факторів, що діють при ряді асан в системі .

Коли ізометричні вправи приносять користь, а коли шкода?

Розглянувши загадки статичного режиму м'язової діяльності, ми можемо оцінити. Вона не є однозначною.
1. Чи шкідливі статичні навантаження?Так, подекуди шкідливі. Одне з найважливіших умовраціонального побудови робочих рухів – усунення чи обмеження статичного компонента Адже саме він насамперед викликає втому. Дайте робітнику, зайнятому на ручних операціях, зручний підлокітник, щоб не треба було тримати руку на вазі, і він стомлюватиметься значно менше, поліпшиться самопочуття, зросте працездатність. Не допускайте тривалого безперервного перебування в позі сидячи – чи то за робочим столом, чи перед телевізором. По прикладу навчальних закладівробіть активну паузу через кожні 30-45 хвилин. Це не тільки запобігає розвитку втоми, а й сприяє поліпшенню кровообігу: адже при нерухомій позі відсутній так званий м'язовий насос, кровообіг у наших тканинах, як і рух тканинної рідини – лімфи, важко.
2. Чи корисні статичні навантаження? Якщо ставити питання «або -або», то в загальнооздоровчому плані динамічні вправи краще, бо більшою мірою розвивають функції внутрішніх органів. Однак альтернатива тут не потрібна.
При тренуваннях до вправ у спорті, а також у загальному комплексі занять фізичними вправамиЗ метою оздоровлення, тобто при побудові раціонального рухового режиму кожним з нас, статичні навантаження можуть бути корисним доповненням. По-перше, вони тренують нервово-м'язовий апарат за відносно меншого навантаження на серце та інші внутрішні органи, іноді це дуже суттєво. По-друге, вони дозволяють тренувати м'язи в умовах, за яких не можна застосовувати циклічні вправи, наприклад, можна займатися ізометричними вправами на якомусь засіданні або кіно.
Принципи побудови нескладних комплексів ізометричної гімнастики та приклади таких вправ наведено нижче.
По-третє, статичні навантаження постійно трапляються у житті. Тренуючись, ми зміцнюємо свій нервово-м'язовий апарат і покращуємо реакції внутрішніх органів (знімаємо феномен Ліідгарда), тобто виявляється більш пристосованим до обставин свого буття.
По-четверте, напруги певних м'язів можуть бути пов'язані з функціями внутрішніх органів. Тому не виключено, що таким чином ми матимемо можливість впливати на стан свого організму. Саме статична напруга, даючи особливо виражене навантаження на м'язи, що швидко призводить до стомлення, повинні в цьому випадку бути і найбільш дієвим фактором.

Нескладні ізометричні вправи будуються з урахуванням наступних принципів. Починати треба з навантаження на руки та поступово залучати мускулатуру ніг та тулуба. Тривалість кожної вправи – 4-6 секунд, перерви між повтореннями – такі самі. Число повторень кожної вправи та кількість вправ у комплексі – 4-6.

У кожній вправі зусилля мають бути значними, але не максимальними, і лише окремі повторення треба виконувати з граничною напругою. Нарощувати та послаблювати зусилля – або поступово, або різко, «вибухоподібно». Подих повинен залишатися спокійним, рівним, без затримок.

Зразковий комплекс ізометричних вправ

1. Правою рукою охопити зап'ястя лівої руки та стискати його.
2. Те саме зі зміною рук.
3. Зігнути руки в ліктях, уперти долонями один в одного і з силою зводити руки, ніби здавлюючи в долонях пружину.
4. Руки зігнути в ліктях долонями один до одного, права долоня звернена донизу, ліва - догори; зчепити зігнуті пальці і з силою розводьте руки, ніби прагнучи розігнути пальці.
5. Те саме зі зміною руки: права долоня звернена догори, ліва - донизу.
6. Локтем правої руки тиснути на долоню напружено зігнутої лівої руки.
7. Те саме зі зміною положення рук.
8. Коліном правої ногитиснути на долонь напруженої правої руки.
9. Те саме лівим коліном і лівою долонею.
10. Звівши коліна разом, давити ними один на одного.
11. Зачепивши правою шкарпеткою ліву п'яту, з силою розтягувати ноги в сторони.
12. Те саме зі зміною положення ніг.
13. Схрестивши ноги трохи вище ступнів (права спереду), давити ясною його вперед, як би розгинаючи напружено зігнуту в коліні праву.
14. Те саме зі зміною положення ніг.

Подібні ізометричні вправи можна конструювати самостійно у незліченних варіантах.

За матеріалами журналу “Фізкультура та спорт”

У сучасній практиці ізометричні вправи більш відомі як статичні, хоча їх називати не зовсім коректно. Грубо кажучи, статичне вправу – це лише поза, у якій людина завмирає без руху певний час. А ось ізометричні тренування передбачають максимальну напругу у статиці. При цьому напруга може досягатися практично без скорочення м'язів, і такий тип навантаження дає особливий ефект.

Ізометрична гімнастика – типи, вплив на м'язи, ефект

Суть більшості ізометричних вправ полягає в тому, що протягом 6-12 с додається максимальне зусилля, щоб протидіяти опору обтяження або іншого об'єкта. Зазвичай таке тренування займає трохи більше кількох хвилин і є доповненням до основного комплексу вправ.

Умовно ізометричну гімнастикуможна розділити на три типи:

• вправи, у яких максимальне зусилля прикладається для опору силі, подолати яку неможливо;
• силові вправи з обтяженнями, і під час яких у різних точках амплітуди робляться паузи, створюючи цим ізометричне напруга;
• вправи з максимальним обтяженням, що дозволяє виконати рух лише у незначній частині амплітуди, після проходження якої навантаження стає непереборним.

Навіть під час найважчих силових вправ м'язи перебувають у стані максимальної напруги лише кілька секунд за підхід. Протягом тренування, яке триває зазвичай годину-півтори, це значення досягає не більше шести хвилин. В ізотонічній гімнастиці м'язи перебувають у максимальній напрузі постійно. При цьому завдяки мінімальному м'язовому руху суттєво знижуються витрати енергії, і на відновлення між підходами потрібно набагато менше часу.

Зростання силових показників відбувається набагато швидше, якщо включати ізометричну гімнастику у свій тренувальний процес. Особливо ефективною вона буде, якщо поєднувати її з регулярною розтяжкою. Ця методика особливо корисна для пауерліфтерів, важкоатлетів та борців.

Існує думка, що ізометричні вправи посилюють сепарацію м'язів, роблячи їх детальніше промальованими. Це міф - рельєф залежить виключно від генетично заданої форми м'язів, а також відсотка підшкірного жиру та рідини. На зростання м'язів ізометричні тренування впливають побічно – самі вправи не дають м'язам достатнього стимулу для зростання. А ось подальше підвищення силових показників в інших вправах, що сприяє гімнастиці, допомагає нарощувати м'язи.

Ізометричні тренування та їх адепти

Порівняно із звичайними тренуваннями, ізометричні вправи набагато сильніше впливають на міцність сухожиль. Цю методику пропагував легендарний атлет Олександр Засс, відомий як Залізний Самсон (1888–1962). Він вважав, що сила людини більшою мірою залежить від міцних сухожилля, ніж від м'язів, і наводив у приклад людей, що мають дуже скромну мускулатуру і неабияку міць.

Сам атлет на початку своєї кар'єри важив всього 66 кг - цифра, що викликає посмішку у сучасних бодібілдерів - і при цьому міг зав'язати бантом металевий прут, перемогти в бою величезного противника і навіть утримати двох коней, що рвуться в сторони. Унікальна система ізометричних вправ Залізного Самсона досі використовується представниками старої школи тяжкоатлетів.

Використовував цю методику і Брюс Лі (1940-1973). Йому вона допомогла розвинути фантастичну силу удару, що також залежить як від м'язів, а й від сухожиль. Комплекси ізометричних вправ Брюса Лі сьогодні входять до програм багатьох тренерів кунг фу.

Одним із найвідоміших пропагандистів ізометричних тренувань став Олександр Костянтинович Анохін (1882-1920) – київський тренер, доктор, автор безлічі статей, присвячених фізкультурі та спорту (свої праці він публікував під псевдонімом Б.Рос). Він створив методику, названу «вольовою гімнастикою», в якій акцентував увагу на тому, яку величезну роль у силовій роботіграє центральна нервова система.

У його методиці одне з ключових місць відводилося ідеї вольової напруги м'язів та граничної концентрації. І сучасні фітнес-експерти також згодні з думкою про те, що ментальна концентрація та правильний емоційно-вольовий настрій відіграють величезну роль у тренуваннях. Також Анохін говорив про важливість дихальних вправ, що забезпечують м'язи киснем і заспокоюють нерви.

Комплекс ізометричних вправ для всього тіла

Для ізометричних тренувань у багатьох спортзалах встановлені спеціальні металеві рами з поперечинами різної висоти. У них можна виконувати вправи, що імітують присідання, різні жими, станові тяги та ін. Але обладнанням для тренувань можуть послужити будь-які важкі предмети, які ви не зможете зрушити з місця, навіть доклавши максимальних зусиль. Тому виконувати ізометричні вправи можна й у домашніх умовах.

Найкраще виконувати ізометричну гімнастику в середині тренування, коли м'язи вже добре розігріті, але ще не втомлені. І навіть якщо ви відводите для таких занять окремий час, не забудьте розім'ятися, щоб не пошкодити суглоби та зв'язки.

Наведемо комплекс вправ для тіла, рухаючись зверху вниз. Починайте з 6 с і поступово збільшуйте час виконання одного підходу до 12 с.

• Шия: Стиснувши щелепи, упертися в опору підборіддям і натискати з максимальним зусиллям.
• Плечі:Встати під опорою, впертись у неї руками, зігнувши їх у ліктях, і «штовхати» опору вгору.
• Спина:Встати обличчям до стіни, трохи нахиливши корпус вперед. Притулити передпліччя до стіни і натискати на неї так, ніби намагаєтеся виконати ліктями борозни.
• Груди:Лягти на спину під опору, впертись у неї руками на рівні грудей і «виштовхувати» вгору.
• Прес:Лягти на спину під опору, впертись у неї руками. Злегка піднявши корпус, намагатися стати за рахунок зусилля м'язів преса.
• Сідниці:Встати на карачки, упертися в опору однієї ступні і щосили штовхати назад. Повторити те саме для іншої ноги.
• Стегна:Встати під опорою так, щоб ваші ноги були зігнуті в колінах. Впертися в опору і намагатися випростатися зусиллям м'язів стегон.
• Ікри:Впертись в опору так, щоб ваші п'яти на 1-2 см відривалися від підлоги при упорі. Напружуйте литкові м'язи так, ніби намагаєтеся повністю піднятися на шкарпетки.

Style Підсумок

Ізометрична гімнастика – чудовий спосіб подолати «застій» у зростанні сили, набути нових функціональних навичок та навчитися відчувати цільові м'язи. Включайте її у свої тренування хоча б кілька разів на тиждень, і, якщо вірити професору Анохину, вже через 12 тижнів результат вас вразить.

Дуже часто можна зустріти таку картину: людина з дуже тонкими ногами набагато сильніша за атлета, у якого ноги являють собою гору м'язів. Виникає логічне питання – чому так відбувається? А вся річ у тому, що великі м'язине означають сильні м'язи, справжню силу дають лише комплексні тренування м'язів, зв'язок та сухожилля. За щільністю сухожилля поступаються кісткам, без них людина перетворилася б просто на холодець. Саме розвиток сухожиль є основою реальної сили, тому їх потрібно так само вперто, як і м'язи. Картина, описана вище, зустрічається досить часто, коли м'язисті атлети не в змозі зробити те, що може людина скромної статури.

Від об'ємних м'язів немає жодного штибу, якщо їх не доповнюють міцні сухожилля, адже відсутня сама основа сили.

Багато культуристи не можуть використовувати повну силу в момент, коли це дійсно потрібно. Так що практичної користі від одних лише гігантських м'язів небагато.

М'язи ростуть обсягом з допомогою руху, а сухожилля зміцнюються зовсім в інший спосіб. Найкращий варіант- Спробувати зрушити якийсь нерухомий предмет, наприклад, штовхати стіну. Саме від опору і збільшується сухожильна сила.

Напевно, будь-якому атлету відоме таке ім'я, як Олександр Засс, або ж знають цю людину як Залізного Самсона. Саме він створив систему для розвитку сили, яка тепер застосовується людьми не лише в нашій країні, а й у всьому світі.

Виступ Олександра Засса:

Олександр зумів розвинути у собі феноменальну силу за рахунок вправ, що зміцнюють сухожилля. Він був невисокого зросту, вагою близько 70 кг, і з такими даними виступав як атлет у цирку. Побачене вражало і шокувало глядачів: дуже слабка на вигляд людина з легкістю перемагала гігантських артистів, рвала ланцюги та підкови, гнула металеві прути і могла втримати коней, що розбігалися в різні боки. Деякі глядачі запідозрили обман, тому Олександру довелося зайнятися вправами з гантелями, щоби набрати маси. Але його вага ніколи не перевищувала 80 кг.

Взагалі, тренування сухожиль відомі ще з давніх часів. Силачі за старих часів піднімали тварин, гнули прути, навіть тягали дерева... А римські гладіатори піднімалися на поміст у шатах, усі яких сягав 400 кг.

Однак саме Залізний Самсон зібрав усе це в систему і представив її світові 1924 року.

В основі м'язів лежать сухожилля, саме їх треба розвивати насамперед.

У 60-х роках минулого століття атлети з Америки зробили "повторне відкриття" цієї методики, і назвали ці вправи ізометричними, або статичними. З того моменту зміцнення сухожиль стало обов'язковою частиною багатьох тренувальних програм. Ось ці тренування є лише окремими вправами, а Олександр Засс створював цілу систему!

На жаль, більшість спортивних тренерів та вчених вважають за краще мовчати про цей факт. Але ж дана системаунікальна за багатьма параметрами: для її застосування не потрібно якогось тренувального обладнання, досить небагато вільного місцята часу. І ефективність цих занять просто чудова. Багато сучасних циркових атлетів, наприклад, Геннадій Іванов та Іван Шутов, розвивали свою феноменальну силу за допомогою методики Засса.

А тим часом експерти намагаються знайти білі плями на сонці. Чого вони тільки не вигадують.

Те розповідають про те, наскільки ізометрія шкідлива для серцево-судинної системи непідготовлених людей (чи варто говорити, що це нахабна брехня); то представляють нібито докази того, що динамічні тренування набагато ефективніші, ніж статичні (тобто переконують усіх, що складний тренінг кращий за простий); багато хто говорить про те, що максимальна напруга травмує м'язи та викликає розриви в м'язових тканинах.

А нещодавно придумали ще один спосіб того, як ввести в оману людей, які не знаються на всіх цих тренувальних методиках. Спосіб досить простий – змішування понять. За словами деяких таких "розумних" людей, ізометрія за своєю суттю нічим не відрізняється від гімнастики Анохіна. Або ж вигадують "безпечні" системи тренувань, мовляв, максимальну напругу потрібно тримати не більше 6 секунд, а через рік можна збільшити час до 8 секунд. А тримати напругу цілих 12 секунд дуже небезпечно для здоров'я. Якщо захворіла голова, тренування одразу припинити. І не більше 15 хвилин на день!

Щодо плям, то справжньою плямою можна вважати сучасну історію розвитку ізометрії. У 60-ті роки Боб Хоффман налагодив виробництво спеціальних рам для статичних занять. Як доказ реальної користі сухожильних вправ, він рекламував досягнення Біллі Марча і Луї Ріке, які всього за 6 місяців домоглися неймовірного збільшення результатів у багатоборстві. Багато хто тоді почав займатися ізометричними вправами, дехто досяг дуже хороших результатів, але наблизитися до досягнень Марча і Ріке не зміг ніхто. І в один момент цей "статичний бум" зійшов нанівець, коли з'ясувалося, що їх дивовижний прогрес має й іншу причину - вживання стероїдів. Вибухнув великий скандал, в результаті якого репутація сухожильних тренувань була зіпсована на довгі роки.

І все-таки саме ці події стали першим експериментом у своєму роді. Все обладнання, створене в ті роки, було використано для досліджень. Результат одного з таких досліджень говорить сам за себе: 175 атлетів займалися ізометричними вправами протягом певного часу. Щотижня їхні силові показники покращувалися приблизно на 5%! Як кажуть, коментарі зайві.

Відразу після цих досліджень інтерес до цього типу тренувань різко зріс, і статичні заняття міцно увійшли до світової спортивної практики. Однак, виникли нові труднощі, тепер вони були пов'язані з самими спортсменами... Багатьом атлетам було просто нудно виконувати ці монотонні вправи, які є вузькоспрямованими. Що вже говорити про простих любителів, які визнавали лише динамічні тренування і не вважали за потрібне витрачати свій час на цю нісенітницю, та й у ефективність таких тренувань вони майже не вірили.

Ось таким складним шляхом йшов розвиток того, що колись було створено нашим богатирем Зассом. Адже все могло бути набагато простіше, можна було б просто перевидати 2 книги Залізного Самсона і на практиці показати те, наскільки ефективною є саме методика Засса, тобто тренування із залізними ланцюгами.

А тепер варто дати деякі пояснення щодо різних заперечень та обговорень на цю тему:

• Основу системи складали заняття з ланцюгом, проте до неї також входили і динамічні вправи з важкими мішками. У наші дні бодібілдинг повільно, але правильно наближається до цієї системи. І спортсмени намагаються як наблизитися до неї, а й удосконалити її;

• Розвивати силу сухожиль лише ізометрією неправильно, їх треба прокачувати, напружувати весь обсяг суглоба. Таким чином, сухожилля повинні розвиватися відразу в кількох напрямках, від розвитку сухожильної пружини до поширення густини сили на весь обсяг руху. Повинні застосовуватися кілька видів тренувань: упори, робота із “залізом”, піднімання та опускання з підтримкою корпусом тощо. Способів тренувань досить багато.

• Існує прямий зв'язок між небезпекою натужень для здоров'я та порушенням режимів фізіології та енергії. Головна небезпека полягає у неправильному диханні при виконанні вправи. Інша небезпека – порушення процесу відновлення. І, нарешті, тренування тонкого профілю, які можуть призвести до перекосів обміну енергії. Ці фактори застосовні не тільки до статичних занять, їх можна зустріти у будь-якому виді діяльності, найчастіше у спорті.

• Вже йшлося про те, що багато хто вважає ізометрію звичайною копією гімнастики Анохіна. Справді, деякі вправи з цієї гімнастики можуть стати гарним доповненням до тренування сухожиль. Але, ця гімнастика відноситься до м'язовому тренуванні, а не до сухожильної.

• Існує такий вид гімнастики, який можна назвати близьким родичем ізометрії. Йдеться про гімнастику самоопору Володимира Фохтіна. Зі статикою цю гімнастику ріднить хоча б те, що їй теж дістається від так званих “експертів”. Її прирівнюють до гімнастики Анохіна, робляться спроби навіяти обивателям, що вся користь від занять полягає лише в тонізуванні м'язів, і годиться вона хіба що для підтримки форми під час ділових поїздок або відряджень, а деякі стверджують, що вона не менш небезпечна, ніж ізометрія. Наступною ознакою спорідненості є спрямованість тренувань: крім м'язів та суглобів, гімнастика дуже ефективно діє і на сухожилля. І знову ж таки, для тренування потрібно лише трохи вільного часу і мінімум обладнання. Найголовніше тут – не намагатися робити якнайбільше вправ, якщо виконувати по 80 вправ за один курс, то нічим хорошим це не закінчиться. Можна вважати, що Фохтін зробив наступний і дуже важливий кроку розвитку сухожильних тренувань.

• Що стосується поширеної думки про те, що кожна вправа має тривати не більше 6 секунд, а максимальне зусилля не більше 3 секунд, то тут складно дати однозначну відповідь. Сам Олександр Засс нічого не говорив щодо тривалості тренувань.

Однак достовірно відомі такі факти:

1) Перебуваючи у в'язниці, Залізний Самсон виконував вправи із 20-секундною напругою. Можна припустити, що в умовах звичайного життя цей час сягав хвилини.

2) У перші 8 секунд відбувається згоряння запасу АТФ, потім згоряє глікоген, а після 40 секунд починається спалюватися і жир. Проте, динамічний метод витрачання і відновлення енергії зовсім інший, і може вступати у конфлікт з ізометричним методом. Якщо у вас немає бажання щось кардинально змінювати, то краще вибрати один тип тренувань. Якщо обрана ізометрія, можна визначити 4 тимчасових типу напруги: 6-12 секунд, 15-20 секунд, хвилина, 3-6 хвилин. Кожен із них потрібно спочатку розбудити, а потім уже розвивати. В іншому випадку єдиним результатом занять стане стан перетренованості, що призводить до стресу.

Методика роботи із залізними ланцюгами не забута в наші дні. І це не дивно, адже вона одночасно розвиває силу, зміцнює зв'язки та сухожилля, формує заділ для природного розвитку. Скільки насолод в одному флаконі!

Якщо методикою Засса вирішили зайнятися жінки, то тут є кілька зауважень. М'язи практично не збільшуються обсягом від занять, як не збільшуються і вени. Під час тренування підшкірний жир включається у процес загального обміну енергії, що веде до його розсмоктування та покращення стану шкіри.

Для виконання сухожильних вправ, крім залізних ланцюгів, можна використовувати такі снаряди: лозини з металу, товстий шнур, дерев'яні ціпки і т.д. Стіни, шафи, важкі меблі, дверні отвори відмінно підійдуть як нерухомі предмети, які можна намагатися зрушити, прикладаючи максимальне зусилля. Треба намагатися згинати металеві прути, піднімати одвірок, Рвати ланцюги, стискати палиці ... Загалом робити з цими речами все, що тільки можна. Під час будь-якої подібної вправи напружуються м'язи, зв'язки та сухожилля, вся сила поступово переходить у стан максимальної щільності. А потім все тіло знову заспокоюється. Декілька вправ, виконаних в одному тренувальному підході, розвивають та ущільнюють силу всього нашого тіла. Виконувати кожну вправу один раз, чи можна робити її 2-3 рази на день? Єдиної думки щодо цього немає, але негативних наслідківвід кількох повторень однієї вправи немає.

Основні правила виконання вправ:

1) Предметом, який ви тренуєте, є ваше тіло. Працюючи з ланцюгами необхідно створити щільну хвилю тіла, тоді ланцюг порветься сама.

2) Протягом усієї вправи дихання має бути спокійним.

3) Хвиля сили повинна опанувати все тіло, при цьому все тіло потрібно втискати в зусилля, це зміцнить зв'язок між сухожиллями, м'язами та суглобами.

4) Треба досягти хорошої силової хвилі, вхід плавний, посилення до максимуму відбувається без розривів, потім такий самий плавний вихід.

5) Позитивний настрійперед тренуванням, налаштування набагато важливіше самого виконання вправи.

6) Дія за принципом напруга-розслаблення, разом із силою ви відчуєте якусь енергію, її неможливо усвідомити.

7) Інтервал між вправами 30-60 секунд, якщо потрібно більш потужне зусилля, можна збільшити перерву до кількох хвилин, з цим можна поекспериментувати.

8) Якщо ви відчуваєте дискомфорт, скажений ритм серцебиття і важко дихайте - зупиніться і заспокойтеся, а коли повернетеся до тренування, не докладайте спочатку максимального зусилля.

9) Не потрібно відразу намагатися тримати напругу по 15-20 секунд, на цей час потрібно прийти поступово, для початку вистачить 5 секунд, а потім відбудеться плавний перехід до більш тривалої напруги.

10) Щодня виконуйте від 5 до 8 вправ, у кожній вправі зробіть послідовно 3 підходи, спочатку у 60% напруги, потім у 90, і третій 75%.

11) Повне тренування не повинно проводитися більше 2 разів на тиждень та займати більше години.

12) І ще раз – головне налаштування, без нього можна тренуватися скільки завгодно, і це не дасть результату.

Після силового тренування можна провести невеликий тест: спробувати розтягнути ланцюг чи рушник, руки опущені вниз, докладаємо 95% зусиль. Коли закінчите, прислухайтеся до відчуттів своїх рук, якщо з м'язами все гаразд, можна підняти руки спочатку в сторони, потім вгору. Проводити цей тест можна лише 1 раз на тиждень, він буде показником прогресу вашої сили та її якості за тиждень. Відсутність прогресу означає, що ви робите щось не так, подумайте, що це може бути. Можливо, ви не виспалися, переїли, не повністю відновилися після попереднього тренування або перезаймалися на цьому. І ще треба визначитися з метою, яку ви ставите перед тестуванням, якщо ви не можете розтягувати снаряд більше хвилини, то будьте дуже акуратні з перенапругами. А якщо ви в змозі робити це більш ніж 90 секунд, то це просто чудово, ваш силовий прогрес є.

Вправи з ланцюгами для сухожиль

Оригінальна методика Засса є комплексом вправ з ланцюгами. Якщо прикріпити до ланцюгів ручки з гачками, то ланцюг за бажання можна буде подовжити або вкоротити. Щоб зафіксувати ноги, до кінців ланцюга нудно прикріпити, які, як ремені, утримуватимуть ноги. Таким чином, щоб почати заняття по даній системі, вам знадобляться 2 ланцюги, довжина яких складає відстань від підлоги до вашої руки, що витягнена вгору. Крім того, будуть потрібні 2 ручки для рук та 2 петлі для ніг.

Ланцюги продаються в будь-якому господарському магазині. Виготовити ручки можна наступним чином: просмикнути дріт або трос, загнуті на з'єднанні в гачок, в 2 відрізки труби приблизно однакової товщини. Що стосується петель для ніг, то тут може підійти брезент, матеріал для баулів і навіть жіноча сумочка. Для початку треба провести експеримент із тканиною: візьміть кінці тканини в обидві руки, наступіть на неї ногою і тягніть нагору. Так можна оцінити товщину, ширину та зручність використання петлі.

Ну і, нарешті, настав час перейти до самих вправ. Нижче буде описано 2 комплекси вправ, їх було зібрано зі статей племінника Олександра Засса, Юрія Шапошникова. Ланцюг завжди натягнутий у вихідному положенні.

Перший комплекс:

1) Візьміть кінці ланцюга до рук. Зігніть праву руку і розтягніть нею ланцюг, у прямій лівій руці тримайте інший кінець. Потім поміняйте руки та повторіть вправу.

2) Руки у вихідному положенні тримаються на ширині плечей або трохи ширше за плечі. Розтягніть ланцюг, але при цьому напружуйте не лише м'язи рук, а ще й м'язи грудей та найширші м'язи спини.

3) Витягніть зігнуті рукиперед грудьми та розтягуйте ланцюг. У даній вправіпрацюють м'язи рук та грудей.

4) Ланцюг розтягується за спиною. Першорядне вплив виявляється на трицепси.

5) Як і в попередній вправі, розтягніть ланцюг за спиною. Але цього разу, крім трицепсів, напружуйте м'язи живота та грудей.

6) Перед початком вправи потрібно видихнути. Після видиху обмотайте свої груди ланцюгом і закріпіть її. Потім зробіть глибокий вдих, напружте грудні м'язи і найширші м'язи спини і розтягніть ланцюг.

7) Тут нам знадобляться два ланцюги. Потрібно прикріпити шкіряні петлі до кінця кожного ланцюга, і в ці петлі просмикнути ступні ніг. Ланцюг розтягується, при цьому напружуються трапецієподібні м'язи та м'язи рук.

8) При розтягуванні ланцюга змінюйте руки у вихідному положенні. Напружуються трицепси та дельтоподібні м'язи.

9) Як і в попередній вправі, змінюйте вихідне положення. Крім рук змінюйте і положення ніг.

10) При розтягуванні ланцюга використовуйте спочатку праве стегно, потім ліве стегно.

11) Цього разу, змінюйте положення рук, ніг та тулуба при розтягуванні. Треба зробити 2 нахилу, до лівої та правої ноги.

12) Ланцюг розтягується в упорі лежачи на підлозі, напружуються м'язи плечового пояса та трицепси. Тіло має перебувати у постійній напрузі.

13) Тепер необхідно розтягувати ланцюг у стійці на руках, використовуючи м'язи рук, спини та шиї. При пошуку балансу у стійці, постарайтеся все навантаження перенести на пальці.

14) Для виконання цієї вправи знадобиться використання двох петель. При розтягуванні ланцюга повинні напружуватися м'язи шийні і спинні м'язи.

15) Коли ви виконуєте вправу, що розвиває м'язи рук та чотириголові стегна, змінюйте положення рук та ніг.

16) Як і вправі 14, тут знадобляться дві петлі. Основний вплив виявляється на м'язи задньої поверхні стегна, їх треба напружувати під час розтягування ланцюга. Можна трохи урізноманітнити вправу, і відвести ногу убік під час розтягування. Поміняйте вихідне положення ніг та повторіть вправу.

Другий комплекс вправ:

1) Візьміть ланцюг у руки, зігніть їх і витягніть перед грудьми, лікті повинні бути приблизно на рівні плечей. Докладіть зусилля та спробуйте розтягнути ланцюг.

2) Занесіть зігнуті руки за голову. Під час розтягування ланцюга змінюйте його робочий відрізок.

3) У цій вправі нам знадобляться два ланцюги, до їхніх кінців прикріплюються ручки. Просуньте ступні рук в одні ручки, інші візьміть у руки, зігніть їх і підніміть до плечей. Розтягуйте ланцюги строго нагору. Далі розташуйте ручки на рівні голови, а потім вище голови.

4) І знову використовуватимуся дві ручки. В одну просмикніть ступню правої ноги, іншу візьміть у праву руку і підніміть вгору. Допускається невелике згинання руки у лікті. Під час випрямлення руки ланцюг повинен розтягуватися вгору. Потім потрібно повторити вправи з лівою рукою.

5) На вдиху обмотайте свої груди ланцюгом і закріпіть її. Потім зробіть ще один глибокий вдих і спробуйте розірвати ланцюг, для цього треба напружити груди м'язи і найширші м'язи спини.

6) У вихідному положенні поставте ноги ширше за плечі. У пряму ліву руку візьміть одну ручку і тримайте її біля лівого коліна, іншу ручку перебуває у зігнутій правій руці біля пояса. У цьому положенні розтягується ланцюг, потім руки змінюються.

7) Один кінець ланцюга візьміть до рук, а інший треба закріпити. Якщо у вас у стіні є гак на рівні пояса, то закріпіть край за нього. Ноги поставте ширше за плечі і потягніть за ланцюг. Намагайтеся вирвати її з гака.

8) Тепер один кінець потрібно закріпити за гак у підлозі, а до іншого кінця прикріпити ручку. Потім треба взятися обома руками за цю ручку на рівні колін, і спробувати відірвати гак від підлоги. При цьому напружуються м'язи спини, рук та ніг. Потім можна повторити вправу, взявшись руками за ручку лише на рівні пояса чи спиною.