Сильний м'язовий біль після тренування, що робити. Що робити, якщо болять м'язи після тренувань

Найчастіше м'язовий дискомфорт у ногах з'являється у новачків у спорті або у спортсменів (які займаються аеробікою, бігунів, бодібілдерів, танцюристів), які тривалий час не тренувалисяабо змінили тренувальну програму. Але чому навіть спортивні аси нерідко стикаються з м'язовим болем у ногах?

Найчастіше м'язовий дискомфорт у ногах з'являється у новачків у спорті чи спортсменів

Існує кілька причин того, що болять м'язи ніг після тренування. Що потрібно робити, щоб пом'якшити наслідки фізичних вправ на ноги і чи можна уникнути дискомфорту після важких чи незвичних навантажень? Спробуємо розібратися.

Причини болю у м'язах

М'язовий біль невід'ємна частинапроцесу відновлення спортсмена у посттренувальні дні. При виконанні інтенсивних фізичних вправ у м'язових волокнах відбуваються зміни, які проявляються у вигляді хворобливих відчуттів, званих по-науковому крепатурою.

Для досвідчених спортсменів такий біль є критерієм успішності тренування. Багато культуристи вважають, що якщо м'язи після тренування не болять, то наступного разу потрібно робити вправи на ноги старанніше, інакше не буде зростання м'язів.

Це не зовсім правильна думка, але крепатура насправді є доказом того, що м'язи на занятті добре попрацювали, і больові відчуття, що виникають після нього, - природне фізіологічне явище.

Причини природного м'язового болю

Отже, існує лише три причини природного дискомфортуу м'язах ніг після фізичного навантаження:

1. Дія молочної кислоти.Якщо відчуття печіння та болючі відчуття з'являються під час тренувального заняття і відразу після нього, то причина, швидше за все, саме у впливі молочної кислоти. Вона виділяється у тканинах м'язів у результаті природних хімічних реакцій, що відбуваються в них при активній роботі, призводить до їх закислення та провокує неприємні відчуття. Протягом години молочна кислота повністю виводиться з м'язів, тому якщо біль з'явився через день – два після тренування, її причиною не є дія молочної кислоти.
2. Біль, що запізнюється.Вона виникає із запізненням: через 8 – 48 годин після навантажень. Вона пов'язана з мікророзривами м'язових волокон при незвичних або підвищених навантаженнях на м'язи, внаслідок чого виникає їх набряк, спричинений припливом лейкоцитів та інших речовин, що сприяють відновленню травмованих тканин. Такий біль є природною частиною процесу набору м'язової маси.
3. Тренування з повною амплітудою.Після виконання станової тяги з прямими ногами або глибоких присідань хворобливих відчуттів у м'язах ніг не уникнути. Це з підвищеним розтягуванням м'язових волокон, проти виконанням вправ при неповної амплітуді. Перед тим, як розпочати подібні вправи, необхідно провести глибокий стретчинг (розтяжку) для ніг.

Для досвідчених спортсменів такий біль є критерієм успішності проведеного тренування.

Перелічені причини м'язового болю вважаються нормальними, оскільки спричинені природною реакцією м'язів на навантаження. Хоча болючі відчуття можуть бути досить сильними і завдають часом незручності, але з часом вони проходять самостійно, не вимагаючи зміни тренувальної програми або медичного втручання.

Причини патологічного болю у м'язах ніг

Але існують інші причини того, що болять м'язи ніг після тренування. Що робити, якщо біль з'являється у спортсменів, що регулярно займаються, і відрізняється високою інтенсивністю? Найчастіше вона викликана помилками у тренувальному процесі.

Тому, перш за все, потрібно розібратися з їхніми причинами:

1. Перетренованість.Якщо між тренуваннями спостерігаються періодичні блукаючі болі в м'язових тканинах ніг, постійна їх слабкість, судоми литкових м'язів – це симптом перетренованості. При цьому стані організм не встигає відновитися після інтенсивних навантажень, внаслідок чого виникає азотистий дисбаланс в організмі та виснаження нервової системи.
2. Реактивність м'язівУ деяких професійних спортсменів іноді виникає підвищена чутливість нервових закінчень м'язових тканин внаслідок постійних виснажливих тренувань. При цьому відбувається зміна балансу солей та рідини в організмі, що призводить до хворобливих відчуттів.
3. Травма.Після неправильно виконаної вправи чи невдалого руху може з'явитися різкий біль у м'язах. Травмована область через кілька годин може трохи розпухнути та почервоніти, а почуття болю посилитись, особливо під час руху.

Молочна кислота виділяється в тканинах м'язів у результаті природних хімічних реакцій і найчастіше є головною причиноюболів у м'язах

Обережно!Гострий біль може бути симптомом розтягування або розриву м'язів та зв'язок. Потрібно негайно виключити всі фізичні навантаження на хвору ногу та звернутися до травматолога для уточнення діагнозу.

Чи потрібно терпіти м'язовий біль і що можна зробити, коли сильно болять м'язи ніг після тренування?

Як позбутися м'язових болів у ногах

Щоб не шукати методи боротьби з болем, набагато простіше запобігти його. Для цього потрібно прислухатися до свого організму, підбираючи посильне навантаження, поступово нарощуючи його. Після тренування має відчуватися здорова втома, а не відчуватися повна втрата сил.

Важливо давати організму час відновлення, періодично влаштовуючи дні відпочинку, регулярно змінювати тренувальну програму.

Зверніть увагу!Щоб запобігти болючості в м'язах ніг після інтенсивних навантажень і уникнути травм, необхідно завжди на початку кожного тренування робити вправи на ноги, що розігрівають.

Після заняття обов'язкова розтяжка (затримка). Її роль попередженні крепатури величезна. Розтяжка прискорює виведення молочної кислоти та надходження до пошкоджених м'язів. поживних речовинщо дозволяє швидше відновитися м'язової тканини після важких вправ.

Розтяжка прискорює виведення молочної кислоти та попереджає розвиток крепатури

Якщо, незважаючи на обережність, все одно болять м'язи ніг після тренування, що робити – підказують спеціалісти зі спортивної медицини.

Щоб зменшити прояви м'язового болювони рекомендують такі методи:

1. Уникнути крепатури допоможе гаряча ванна, яку найкраще прийняти відразу ж після тренування. Подібним ефектом має і сауна. Тепло покращує кровообіг у пошкоджених м'язових волокнах, щоб швидше відновитись. Біль у ногах, що з'явився в посттренувальні дні, допоможе зменшити чергування холодної і гарячої води або заняття в басейні.
2. Масаж- Найефективніший метод боротьби з крепатурою. З його допомогою можна знизити тонус м'язів нижніх кінцівок, посилити циркуляцію крові та зняти напругу м'язових тканин. Під час сеансу масажу виділяються ендорфіни – натуральні подавлювачі болю. Досвідчений масажист допоможе повністю позбутися больових відчуттів і отримати максимальну користь від процедури, але й за допомогою самомасажу можна значно полегшити стан.
3. Нове тренування. Якщо болючі відчуття помірні, то наступного дня або через день можна провести ще одне тренування, намагаючись сильно не навантажувати хворі ноги, робити меншу кількість повторень, обов'язково наголосити на розтяжці.
4. Спеціальні мазі та креми. Якщо біль дуже інтенсивний, можна використовувати протизапальні або мазі, що розігрівають: Вольтарен, Капсикам, Диклофенак, Найз, Фіналгель та інші.
5. Рясне пиття. На швидкість відновлення м'язових волокон велику рольнадає водний баланс. Нестача води уповільнює регенерацію м'язових тканин та процес виведення токсичних продуктів метаболізму, які посилюють запалення.

Якщо біль дуже інтенсивний, можна використовувати протизапальні або мазі, що розігрівають.

Можна використовувати всі ці способи для позбавлення від м'язового болю, або вибрати якийсь один, але, як запевняють фахівці, терпіти біль не потрібно. А якщо вона не припиняється протягом п'яти днів, є привід насторожитись і звернутися до лікаря.

Отже, якщо сильно болять м'язи ніг після тренування, що робити тепер відомо. А що робити не можна?

Що не можна робити при м'язових болях

Важливо пам'ятати!Зазвичай крепатура виникає у новачків або досвідчених спортсменів при зміні тренувальної програми. Через кілька тренувань біль проходить і може повернутись тільки зі збільшенням навантажень.

Якщо болючі відчуття в ногах стають постійними супутниками тренувань протягом тривалого часу, не можна не звертати на це увагу. Потрібно обов'язково переглянути тренувальну програму, так як існуюча програма може бути занадто важкою, що може призвести до перетренованості м'язів.

Масаж і розслаблюючі ванни є найбільш ефективними методамиборотьби з крепатурою

Не слід забувати, що причиною хворобливих відчуттів у м'язах ніг може бути травма. Тому не можна безтурботно ставитися до сильного болю, що з'явився під час тренування.

Необхідно терміново проконсультуватися з лікарем та тренером, якщо поряд з болем, з'являються такі симптоми:

• підвищення температури;
• тахікардія вранці;
• Загальна слабкість;
• запаморочення;
• нудота.

Продовжувати тренування, перемагаючи гострий біль, у жодному разі не можна! Необхідно завжди враховувати можливості свого організму і ніколи не переступати за межу допустимих йому навантажень.

Не потрібно боятися болю у м'язах ніг після тренувань. Найчастіше вони безпечні і є необхідною умовою для зростання м'язової тканини. Але не можна робити такий біль самоціллю, інакше не уникнути серйозних проблем зі здоров'ям.

Бережіть себе та своє здоров'я, дорогі дівчата та жінки! Сподіваємось, ця стаття була вам корисною.

У цьому відео лікар розповідає про причини м'язових болів:

У даному відео лікар роз'яснює походження болю в м'язах і розповідає, як їх позбутися:

У нашій статті ми поговоримо про те, як:

• відрізнити звичайний біль у ногах після тренування, яке є доказом того, що ви попрацювали наславу, від травматичного болю
• подолати цю тимчасову перешкоду за допомогою методів, що довели себе, і не «зійти з дистанції» (особливо важливо для початківців)
• відкоригувати наступні тренування, щоб пом'якшити навантаження на «постраждалі» м'язи

Відомі причини виникнення болю

Чому болять ноги після тренування та що робити? Причини болю фундаментально поділяються на 2 типи.

1. Механічне ушкодження м'язових волокон

Найпоширеніше пояснення як серед самих спортсменів, так і лікарів у галузі травматології – це те, що біль, який спортсмен відчуває найчастіше не відразу, а, як правило, наступного дня після занять, є сенсорним проявом найдрібніших розривів у м'язових волокнах, видимих ​​лише за допомогою мікроскопа. Але саме завдяки цим мікророзривам нам боляче ходити після занять або у нас не розгинаються руки.

З одного боку, пост-тренувальний біль є доказом добре проведеного тренування. З іншого боку, людині, яка її відчуває, необхідно засвоїти кілька простих правил для її полегшення.

Зверніть увагу!Причини болю в литкових м'язах відрізняються від інших частин ніг.

Уже так чудово влаштовано людське тіло, Що на будь-які, навіть більш-менш незвичні навантаження воно відповідає потужною мобілізацією. Зазначено, що загоєні після отриманих мікро-розривів м'язи вже є не тими самими, але оновленими і більш пристосованими до продовження тренувань. Це і є головний аргумент проти можливих нашіптування нашого «его» на якийсь час відкласти або полегшити заняття.

2. Отруєння продуктами метаболізму

Іншим поширеним поясненням є токсикоз через надлишок молочної кислоти. Під час фізичних навантажень у м'язових волокнах відбувається окиснення. Коли ж ступінь складності зростає, процес окислення відбувається інтенсивніше як природна реакція імунної системи.

Відмінність «нормального» пост-тренувального болю в ногах від симптому травми

Ще до того, як розпочати будь-які реанімаційні заходи, необхідно виключити можливість справжньої травми.

Звичайний біль

1. Настає не відразу(не плутайте її з перевтомою і «ниттям у м'язах»), а зазвичай протягом доби. Пік її інтенсивності посідає саме на інтервал 24-72 години. Напевно, багатьом із вас доводилося зіткнутися наступного після заняття ранок з «неможливістю» розігнути ногу або ступити на неї - тобто деяку скутість м'язів і болючість при будь-якому скороченні.
2. Хвилює протягом двох – трьох днів і поступово зникає.Вона не порушує звичайну функціональність тієї чи іншої групи м'язів, і ви, хоч і з деякою гримасою на обличчі, можете ходити, сідати, лягати і навіть виконувати комплекс відновлювальних вправ.
3. Контролюється за допомогою низки доступних коштів, тоді як травматичний біль, а точніше, сама травма потребує відповідної терапії – аж до операційного втручання.

Симптом отриманої травми

Це може бути серйозним розривом або розтягуванням м'язів вище або нижче колін, в області стопи та ступні, травмуванням тазостегнових суглобіві навіть переломом. Такий біль може дати себе знати або відразу, або також протягом доби після тренування. Однак вона з перших хвилин відрізняється:

1. Гострим характеромШвидше за все, Вам дуже боляче ходити або навіть ворушити ногою
2. Локалізованістю (у місці травми)
3. Тим, що позбавляє м'язи їхньої здатності виконувати свої звичайні функції
4. А також тим, що не минає, а часом навіть і посилюється протягом двох – трьох днів, коли необхідність лікарського втручання вже очевидна
5. Неможливістю контролю за допомогою жодного з наведених нижче методів. Навпаки – є протипоказанням для їх проведення
6. Несумісність із продовженням розпочатого курсу тренування (швидше за все, вам знадобиться лікування, а потім особливий відновний курс)

Особливу обережністьпотрібно виявити, якщо болять коліна. Для 8 причин болю на колінах дізнаєтеся тут.

Детальніше дивіться на відео:

Як позбутися крепатури в ногах - 10 способів

Якщо м'язи ніг після тренування болять дуже сильно, але травматичний характер болю виключений, наведені нижче поради допоможуть прибрати сильну крепатуру ніг і значно полегшити стан.

1. Спіть достатньо годин.Здоровий сон сприяє якнайшвидшому розщепленню хімічних сполук, що є причиною болю.
2. Підтримуйте оптимальне надходження до організму вітамінів А, С та Е.Ці елементи – найвідважніші самураї, що захищають організм від вільних радикалів. Прослідкуйте, щоб ви споживали достатню кількість рослинних олій, свіжих соків, різноманітних фруктів та овочів.
3. Випивайте одну - дві склянки зеленого чаю протягом дня.Його біофлавоноїди допомагають пов'язувати токсини і якнайшвидше очищають організм.
4. Прийміть теплу ванну.Тепло покращує кровотік до хворобливого м'яза. Відомо загальний анестезичний вплив теплої ванни при болях будь-якого характеру (завдяки розширенню судин та розслабленню організму) Ванна відмінно допоможе, якщо забиті м'язи ніг
5. Проведіть легкий масаж у місцях концентрації хворобливих відчуттів.Масаж сприяє кращому руху лімфи в проблемних місцях. Як розслабити м'язи ніг після вправ? Виконайте 1 сеанс простого самомасажу.
6. Одночасного ефекту масажу і тепла можна досягти прийняттям теплого душу,особливо ванної кімнати з джакузі. Намагайтеся спрямовувати струмінь теплої водина м'язи.
7. Додайте у ванну англійську сіль(якщо такої немає, то будь-яка морська сіль буде гарним замінником). У складі англійської солі присутній магній, який всмоктується через розширені пори шкіри, сприяє м'язовому розслабленню та зняттю загального стресу.
8. Проводьте нескладні аеробні сеанси.У всіх кардіотренування задіяні ноги. 30-хвилинний безперервний рух, нехай це навіть не дуже швидка ходьба, стимулює рух крові, і своєчасне надходження необхідних речовин до клітин тканин, видалення шлаків. Крім того, відбувається плавне пробудження нервової системи, адже вона керує відновлювальним процесом. Останні два заходи, які ми наведемо, особливо підходять важкоатлетам, які регулярно піддають свої м'язи новим стресам.
9. Використовуйте спеціальні пінні ролики для масування болючих ділянок ніг.Робіть катальні рухи не швидко, поступово збільшуючи силу натискання на ролик. Це відмінний замінник мануальної терапії, що дає навіть більш фантастичний ефект і дозволяє повністю позбутися крепатури!
10. Приймайте препарат креатину-моногідрату.Це менаболіт, який сам собою міститься в нашому організмі. Однак при інтенсивних навантаженнях його посилені дози можуть допомогти м'язам впоратися з ними максимально безболісно. Його безперечна заслуга - це тяжіння до клітин рідини, наповнення та затримка в них води, і як один із наслідків - збільшення м'язової сили. Прийом креатину допоможе швидше відновитися не тільки після тренування, а й між підходами, і, як наслідок, зняти біль

Детальніше дізнаєтесь із відео:

5 простих заходів щодо запобігання неприємним відчуттям будь-якого характеру

Як відомо, будь-якій хворобі краще запобігти, ніж займатися її лікуванням. Відправляючись у фітнес-подорож, необхідно дотримати ряд умов, завдяки яким ваш організм помітить навантаження не більше, ніж човна, що пропливає - водорості, що зустрічаються за течією.

1. Завжди підтримуйте оптимальний об'єм рідини в організмі

Нестача рідини призводить до порушення кровообігу, а також втрати еластичності тканин.

В результаті, у м'язах запізнюється процес очищення киснем від відходів окиснення, і відбувається інтенсивна інтоксикація. Крім того, втрата еластичності веде до посилення ризику. механічних пошкодженьзокрема розривів.

У середньому людина, що займається спортом і важить 70 кг, потребує 2,5 -2,8 літрів рідини на день.

Ця потреба посилюється в спекотну погоду або в задушливому приміщенні.

2. Не допускайте інтенсивних тренувань відразу після хвороби

Тим більше не тренуйтеся відразу після вірусної чи інфекційної.

Саме вони супроводжуються зневодненням та подальшою інтоксикацією.

Зневоднені тканини потребують як мінімум у 7-10 днях відновлювального відпочинкудля повернення колишньої функціональності.

3. Підтримуйте оптимальну для вашого виду навантажень дієту

Якщо це силові навантаження, не забувайте про посилене включення білка до раціону. У цьому можуть допомогти спеціальні спортивні продукти. Також слідкуйте, щоб у вашій дієті не було страв чи напоїв, що сприяють зашлакованості організму або його зневодненню. Дотримуйтесь оптимального балансу складних вуглеводів, вітамінів, білків та рослинних жирівщоб допомогти м'язам легше адаптуватися до навантажень.

У питанні харчування спортсмена враховується як склад раціону, а й кількість, і навіть час прийому їжі. Загальноприйняте правило- Це 4-6-разове харчування. При цьому одну третину повинні складати салати зі свіжих овочів та фруктів. Це допоможе полегшити та зменшити біль у м'язах.

Для нормального відновленням'язів ніг після тренування важливо «підкріплюватися» відразу після фізичних навантажень. Так, черговий сеанс із силовими тренажерами слід завершити білковим «перекушуванням» ( протеїновий коктейльдуже підійде саме в цьому випадку - його формула розроблена так, що білок моментально всмоктується в кров, минаючи довгі маршрути перетравлення звичайної їжі, і надходить до м'язів.

Якщо ж ви займаєтеся кардіотренуванням, то хоча часто рекомендується проводити їх натще (спеціально для схуднення), я дуже раджу привчити себе тримати поблизу наші улюблені підмосковні яблука. Цей фрукт наділений безліччю лікувальних властивостей і одночасно наповнить організм рідиною, вуглеводами і запобігатиме зайвому виділенню шлункової кислоти. Крім того, яблуко – потужний антисептик та детоксикант.

Крім того, після аеробних тренувань важливо відновити водно-вуглеводний баланс.Свіжий сік, будь-який фрукт з насиченою текстурою стануть відмінним десертом після бігу, плавання або велотренажера.

4. Основні прийоми їжі плануйте за 2 години до та після тренування

Травний процес триває в середньому близько двох годин, і краще входити до спортивного залу з порожнім шлунком, хоч і не голодним. Після заняття також радиться утримуватися від серйозної їжі щонайменше дві години, оскільки протягом кількох годин після заняття ще невидимий процес поглинання відкладених жирів для поповнення енергетичної втрати. У цьому роботі величезну роль грає печінка. Тому важливо дати цьому органу та всьому організму належне час на відновленнята не навантажувати травленням.

До речі, саме невиконання останнього правила часто веде до набору ваги, що розчаровує, хоча багато хто приходить в тренажерний залабо в басейн для зворотного.

Це особливо загрожує тим, хто за природою має гарний апетит, а також підліткам. Організм, під впливом навантажень, подає сигнали мозку, і людина може відчувати «вовчий» апетит. Однак подібний «голод» – не ознака голодного шлунка, а лише ознака початку відновлення.

Тому важливо вчасно «відповісти» порцією протеїну або вуглеводів(протеїновий коктейль, фрукт або йогурт з горіховими добавками), а також мінімум 250 мл рідини – для швидкого транспортування кров'ю зазначених елементів до м'язів.

Якщо ж піти на поводу у пост-тренувального рефлексу можна привчити шлунок до поглинання невиправдано підвищеної кількості їжі не тільки відразу після тренування, а й у всі інші прийоми. У цьому випадку м'язи будуть рости навіть менш інтенсивно, ніж оточуючі їх жирові відкладення, а шлунок буде все більш і більш вимогливим. В результаті вже за рік-два, замість атлетичної статури, можна заробити діагноз ожиріння.

5. Продумано збільшуйте навантаження

Не ставте рекордів із самого початку. Потоваришуйте зі своїм організмом! Дайте йому потрібний час на адаптацію!

Скажіть «ні» невиправданим перервам між заняттями.Це особливо важливо для початківців або перехідних на новий видспорту. Непривчений до навантажень м'язовий апарат швидко розслабиться і буде прикро, якщо доведеться починати все знову. Ну а сильний біль у м'язах стане просто неприємним бонусом.

На закінчення повторимо, що болі в м'язах ніг після тренувань - це нормальна частина спортивної рутини. Якщо ж виконувати хоча б кілька із 10 наведених порад, то відновлення настане значно швидше та легше.

Новачок приходить після тренування з відчуттям щастя, пов'язаним з початком нового життя в гарному та підтягнутому тілі. Він відчуває задоволення від виконаної роботи і хоче повернутися до спортзалу завтра, засинаючи з цими думками.

Але все змінюється, коли спортсмен-початківець прокидається і відчуває сильний біль у тренованих напередодні м'язах. Чому болять м'язи після фізичних навантажень – цьому та іншим питанням буде присвячена стаття.

Причини м'язового болю

Щоб визначити, чому болять м'язи, необхідно докопатися до болю, яких може бути кілька. Представимо основні з них:

• Надрив, розрив м'язів.
• Пошкодження суглоба, сполучної тканини.
• Серйозні для цього рівня підготовки мікротравми.
• Вплив молочної кислоти.

Перший варіант – це різка м'язовий більпід час та відразу після тренування.

Другий варіант відносимо туди ж, зауваживши, що при сукупності кількох причин можна прийняти біль у суглобі за м'язовий біль. Цей пункт також дає відповідь на питання, чому болять м'язи після бігу. Справа в тому, що під час бігових вправ підвищене навантаження зазнають не тільки м'язів ніг, а й суглобів, які також можуть хворіти.

Третя і четверта причини м'язового болю - це свого роду синоніми. Де серйозні мікротравми, там молочна кислота. М'язовий біль через деякий час після завершення тренування (найчастіше проявляється наступного ранку) - явна ознакавпливу надмірних мікротравм та молочної кислоти.

Багатьох цікавить питання, чому м'язи болять через день після тренування. Це з тим, що накопичення в м'язових волокнах молочної кислоти відбувається поступово. І коли досягається її найбільша концентрація, людина зазнає болю.

Як позбутися м'язового болю

Найчастіше новачки не роблять абсолютно нічого для того, щоб запобігти виникненню больових відчуттів у м'язах наступного дня. В результаті наступного ранку навіть підйом з ліжка стає трудомістким заняттям і виникає питання, чому болять м'язи після фізичних навантажень і що робити з болем.

Цього можна уникнути, виконуючи деякі заходи відразу після тренувань:

1. Розтяжка. Щоб частково зігнати молочну кислоту, можна спробувати розтягуватися відразу після занять. Варто присвятити 5-10 хвилин розминці, щоб наступного дня відчувати себе повноцінною людиною.
2. Жодного відпочинку! Відразу після тренування в жодному разі не можна відпочивати. Якщо заняття проходять у спортзалі, то треба прогулятися хоча б 20-30 хвилин, перш ніж сісти в автомобіль (маршрутку, автобус) та поїхати додому. Також можна побігати як додаткову розминку або згадати дитинство, пострибавши п'ять хвилин на скакалці. Якщо тренування проходять удома, найкращим виходом буде влаштувати коротеньку прогулянку одразу після занять. Тіло вранці дякую за ці півгодини на свіжому повітрі.
3. Гаряча ванна - спосіб розслабитися, позбавившись молочної кислоти. Таку ванну часто радять використовувати наступного дня після тренування, коли фізичний стан вже плачевний. Але краще запобігти, ніж лікувати. Та й найчастіше, коли йдеться про перші тренування, тіло само просить розслабитися, і гаряча ванна – найкращий спосіб зробити це. Година, проведена в гарячій ванні або лазні, дозволить послабити м'язовий біль, а також запобігти біль уранці.

На наступний день…

Що ж, якщо стан вже запущено і вранці мучить питання, чому болять м'язи після тренування, що робити, то треба спробувати таке:

• Спочатку необхідно прийняти гарячу ванну.
• Потім повторити вчорашнє тренування у легкому режимі, незважаючи на присутній м'язовий біль. Якщо м'язи не розім'яти зараз, то хворіти можуть ще тиждень. Так, спочатку буде боляче, але вже після тренування відчується полегшення, а симптом, що турбував, пройде через два-три дні, а не через тиждень, як це буває, якщо нічого не робити ранком після занять.
• Добре допомагає для усунення болю масаж та спеціальні креми.

Наступного разу вправи бажано робити у щадному режимі, щоб знову не порвати м'язові тканини. Кількість таких полегшених занять визначається з фізичного стану спортсмена.

Головне – не боятися болю та не перестаратися

М'язові болі – це природне явище для перших тренувань. Швидше за все, виконуючи розтяжку, приймаючи ванну та гуляючи навколо спортзалу відразу після тренування, спортсмен все одно відчуватиме деяку болючість наступного ранку. І справа тут не в молочній кислоті, від впливу якої можна швидко позбавитися, а в мікротравмах м'язів, які виявилися занадто серйозними для нетренованого тіла. Не варто боятися цього. М'язовий біль, причиною якого є мікротравми, піде, не завдавши організму жодної шкоди.

Але для відповіді на питання, чому болять м'язи після фізичних навантажень, потрібно пам'ятати ще ось про що. Для того щоб уникнути симптому перетренування, не треба надто старатися на перших заняттях. Необхідно дати організму звикнути до фізичних навантажень, попрацювати над технікою вправ замість того, щоб штурмувати бажаний результат. Ця порада допоможе позбутися швидко або не відчувати болю в м'язах після перших тренувань.

Причому зовсім не важливо, де відбуваються заняття: вдома чи у спортзалі. Для тіла, яке тривалий час не зазнавало значних навантажень, тренування є серйозним випробуванням. Ось чому болять м'язи після фізичних навантажень. Закінчувати вправи потрібно до того, як відчується, що тренування більше немає сил.

Спочатку краще не дотренуватися, ніж перетренуватися. Це слід запам'ятати.

Коли треба бити на сполох

Починати турбуватися потрібно у таких випадках:

• Неможливо поворухнути жодної частини тіла.
• Частина тіла, що тренується, опухла.
• М'язовий біль не вщухає більше тижня.

В інших випадках йдеться про банальну молочну кислоту і про перетренування, яке не завдасть жодної шкоди.

Якщо ж існує деяке занепокоєння щодо фізичного стану, то не потрібно відкладати візит до травматолога або спортивного лікаря. Фахівці після ретельного огляду дадуть необхідні рекомендаціїта поради.

М'язовий біль при регулярних тренуваннях

Все, про що йшлося вище, присвячене новачкам. І в цьому немає нічого дивного, адже саме ті, хто тренується менше трьох місяців, найчастіше страждають від м'язового болю. І для них питання, чому болять м'язи після навантажень, є особливо актуальним.

Вважається, що організм людини, яка займається роками, звикає до навантажень, внаслідок чого серйозний біль у м'язах неможливий. Дізнавшись про подібне, чоловіки та дівчата, які тренуються кілька років, починають бити на сполох. Але це робити не треба. У людей, які регулярно піддають своє тіло фізичним навантаженням, теж можуть хворіти м'язи. Незвично або надмірне навантаження - ось два фактори, які можуть викликати біль у м'язах навіть при великому тренувальному стажі. Рекомендації самі: якщо біль поступово стихає, причин для хвилювання немає. Інакше показано консультацію лікаря.

Після тренування у вас болять м'язи? Значить, як кажуть, ви погано намагалися! А якщо серйозно, біль м'язів, що з'являється на 1-2-й день після занять - це цілком нормально. М'язи працювали – отже, мають хворіти. Щоправда, у разі, коли біль завдає значного дискомфорту, слід шукати більш точну його причину. Як зняти біль та захиститися від нього в майбутньому?

• Причини болю у м'язах
• 6 кращих експрес-способів позбутися болю в м'язах
• Як уникнути болю в м'язах

Причини болю у м'язах після тренувань

Теорій появи м'язового болю багато. Ми виділимо основні:

• Дія молочної кислоти.Досить швидко накопичуючись у клітинах м'язів, вона є певним побічним продуктом процесів фізіології. При її виході з організму виникають дискомфортні відчуття, і при повторенні тренувань цієї кислоти стає дедалі більше. Вимивання цієї речовини кров'ю відбувається протягом 24 годин, яке накопичення в м'язах при заняттях абсолютно безпечно.
• Біль, що запізнюється.Буває, що біль м'язів «накриває» лише на 2-3-й день занять. Причина – у мікротравмах волокон м'язів. Лякатися тут нема чого: травмованість м'язів провокує організм на активізацію захисних сил і на підвищення секреції гормонів для швидкого позбавлення м'язів від шлаків та відновлення пошкоджень. Через 3-4 тренування біль починає стихати. Рекомендується постійна зміна навантажень та інтенсивності занять.
• Підвищена реактивність м'язів.Цей випадок обумовлений загостренням чутливості нервових закінчень внаслідок важких м'язових навантажень через зміну біологічного балансу рідини та солі. Тобто дисбаланс. Крім болю, ця причина може призвести і до судом литкових м'язів. Для профілактики рекомендовано розтяжку «до і після», а також відшкодування дефіциту рідини прямо в процесі занять.

• Перетренованість.При постійному відчуттіслабкості у м'язах, сильних болях та занепаді сил можна сміливо робити висновок про виснаження організму – ви перетренувались. З погляду біохімії це пояснюється азотним дисбалансом або втратою більшої кількості протеїну порівняно з одержуваним. Невщухающие симптоми ведуть до зниження імунітету, до збоїв гормонального фонуі менструального циклу, і навіть до безпліддя.
• Травма.У цьому випадку у болю ниючий і сковуючий характер, що посилюється при різких рухах і при навантаженні будь-якої сили. Найчастіше супроводжується припухлістю на ділянці травми, а також погіршенням загального стану. Прояв болю - негайний, рідше - наступного дня.
• Тренування з повною амплітудою(горизонтальний жим зі штангою, станова тяга на абсолютно прямих ногах і глибокі присідання тощо). Крім розтягування м'язів, відзначається і факт отримання навантаження в тих областях амплітуди, де їх у звичайного життяне буває. Зменшення болю можна досягти через тренування з неповною амплітудою.

6 кращих експрес-способів позбутися болю в м'язах після спортивних навантажень

Чим можна зняти біль швидко? До вашої уваги - найкращі експрес-методи!

• Водні процедури

Всупереч стереотипам саме холодна водазнижує м'язовий біль, але найбільш ефективним буде чергування холодної та теплої. Це може бути контрастний душ протягом 10 хвилин або тепла ванна (на 20 хвилин, з морською сіллю), після якої відразу слідує обливання холодною водоюабо холодний душ.

• російська лазня

Один з найкращих способів усунути біль при поєднанні низьких/високих температур та рясному питному режимі.

• Плавання у холодній воді

Незалежно від тренованої групи м'язів та інтенсивності занять, плавання (особливо регулярне) протягом 15-20 хвилин знімає біль ефективніше за інші методи. Багато спортсменів, які страждають на післятренувальну крепатуру, стають великими шанувальниками плавання. Зниження болю відбувається за рахунок покращення кровообігу та розширення кровоносних судин.

• Масаж

Якщо професійного масажиста поруч немає, можна обійтися і самотужки. Найголовніше - розігрів м'язів та проминання болючих ділянок для надходження до них крові. Можна використовувати для розігріву м'язів оливкова оліяз додаванням 2-3 крапель ефірного ( мускатна шавлія, лаванда, майоран). Також популярні сьогодні масажні валики (прим. - Тренажери для пілатесу), що покращують кровотік у м'язах і сприяють зниженню болю. Процедура з таким роликом триває близько 15 хвилин.

• Мазі та креми

Варіант для самих лінивих. Мазі з аптеки з травами, з ефірними оліямиі жовчю, бальзами чи протизапальні креми. Зазвичай у складі таких засобів є активні компоненти або особливі речовини для впливу на больові рецептори (вольтарен, капсикам та ін.).

• Рух

Так, саме так. Відразу після тренування – розминка. М'язи повинні працювати, особливо це стосується м'язів-антагоністів. Болить спина? Отже, треба «качати» грудні м'язи. Болить у біцепсі? Гойдайте трицепси. Розтяжка до та після занять знижує ризик появи болю на 50%. Крім того, розігріті м'язи зменшують ризик отримання травми.

Як уникнути болю у м'язах після занять спортом на наступних тренуваннях?

Щоб м'язові болі не мучили вас після тренувань, пам'ятайте про головні правила їх профілактики:

• Правильне харчування

Кількість протеїну, що поглинається, має збігатися з кількістю витраченого. Також варто пам'ятати, що для відновлення організму вам потрібно 2-4 г/на 1 кг ваги - вуглеводів (на день), близько 2 г/на 1 кг ваги - білка, а також близько 20% від загальної кількості калорій як нешкідливі жири .

• Вода

Її кількість на день залежить від ваги. Розрахунок формули: вага людини х 0,04 = кількість води/день. Через нестачу споживаної води погіршується здатність організму виводити токсини і процес відновлення м'язів протікає набагато довше і складніше. Пийте воду!

• Кардіо-вправи

Прискоренню відновлення сприяють 3-4 кардіо-тренування на тиждень. Додатковий кисень та прискорення циркуляції крові сприяють швидкому звільненню від молочної кислоти та безпосередньо токсинів.

• Після тренування – водні процедури!

Чергуємо холодну та гарячу водуу 3-5 циклів.

• Не забуваємо про масаж

Після тренувань - самостійний (або просимо кого-небудь «розім'яти» м'язи), а раз на місяць - професійний.

• Добавки

Одні з найважливіших – жирні кислоти (300 мг на 1 кг ваги), що знижують запальний процесу м'язах та стимулюючі імунітет. Шукаємо їх у лляному маслі та риб'ячому жирі.

• Цикліруйте тренування

Заняття з великою кількістю повторень (від 10 до 15) та солідною вагою чергуйте із заняттями з малою кількістю повторень вправ (від 6 до 8-ми) та малою вагою.

• Утримуйтесь від тренувань, які тривають понад 1 годину

Максимальний час занять – 45 хв. Через годину тренувань знижується рівень тестостерону та зростає рівень кортизолу.

При його нестачі рівень кортизолу починає зашкалювати, внаслідок чого порушується процес відновлення та зростає ризик отримання травми. Оптимальний час для нормального сну – 8 годин.

• Додатковий прийом антиоксидантів

Він необхідний знешкодження в організмі продуктів розпаду. Шукаємо антиоксиданти в ретинолі, каротинах, в аскорбіновій кислоті та токоферолі, у селені, в бурштиновій кислоті, а також у флавоноїдах (синя капуста та вишня, родзинки, темні сорти винограду).

• Вживання кавуна

Один із методів швидко відновиться після занять. Сік кавуна (тільки натуральний!) знімає м'язові болі завдяки амінокислоті в його складі (L-цитрулін), що сприяє виведенню молочної кислоти з організму. Пити цей сік слід за годину до занять і за годину після.

• Продукти, які можуть полегшити біль

Крім кавунового соку, є ще чорна сморода, ожина з чорницею, журавлинний та виноградний соки. Антоціани, які містяться в цих продуктах, допомагають знизити запалення та рівень болю. Також корисними будуть у цих цілях картопля в шкірці, огірки та інжир з гранатом, волоські горіхи та петрушка, імбир. Не варто забувати і про відвари з солодки (найбільш ефективний), з ромашки та липи, з шипшини або смородинового листя, з кори білої верби, мучниці або звіробою.

Коли варто звернутися до фахівця?

Суглобові та м'язові болі плутати не варто. Суглобовий біль, на відміну від м'язового – дуже серйозна проблема, яка може призвести до критичних травм. Пам'ятайте, що сильне пошкодження м'язів може бути наслідком хронічного перенапруги. Тому привід для звернення до лікаря - це біль, що триває понад 72 години.

Що робити, якщо болять м'язи після тренування? Це питання турбує більшість відвідувачів спортивних залів, які є аматорами, а не професійними спортсменами. Такі люди зазвичай займаються спортом заради гарного самопочуття та привабливого зовнішнього вигляду. Їм не потрібні рекорди, але важливо, щоб заняття були комфортними та приносили задоволення та моральне розвантаження.

Що робити, якщо болять м'язи після тренування – завжди актуальне питання.

Яке тут задоволення, коли після того, як інтенсивно позаймався, не можеш розігнути ні рук, ні ніг. Існує думка, що якщо болять м'язи після тренування – це добре, кажуть також, що основна причина болю – це молочна кислота у м'язах. Давайте розберемося, що ж насправді відбувається з нашим організмом після інтенсивного тренування, і що є причиною больових відчуттів, що докучають нам.

Біль у м'язах за своєю суттю не є показником ефективності тренінгу. Причини болю у м'язах після тренування можуть бути різні. Давайте розглянемо їх послідовно.

Біль у м'язах під час тренування та відразу після його завершення

Молочна кислота у м'язах утворюється внаслідок розщеплення глюкози під час інтенсивного силового тренування.

Під час інтенсивного силового тренування періодично ви відчуваєте сильне печіння в м'язах, що навантажуються. Зазвичай це відбувається в кінці виконання вправи, коли ви працюєте на межі, намагаючись добити останні кілька повторів. Причина виникнення цього болю – саме молочна кислота у м'язах, яка вже згадувалась раніше.

Справа в тому, що під час інтенсивного силового тренінгу м'язам потрібна велика кількість енергії для виконання роботи. Ця енергія утворюється у вигляді розщеплення глюкози, що у м'язах як молекул глікогену.

Розщеплення глюкози може відбуватися аеробним способом (у присутності кисню) або без нього (анаеробний спосіб). Під час силового тренування м'яз працює настільки інтенсивно, що кров не встигає постачати до неї достатню кількість кисню. Тому відбувається анаеробний процес розщеплення глюкози. За цієї хімічної реакції вивільняється необхідна м'язі енергія. Продуктом розпаду глюкози є та сама молочна кислота.

Молочна кислота в м'язах накопичується під час тренування, не встигаючи вимиватися кровотоком і починає дратувати нервові закінчення. Ви відчуваєте неприємне печіння та біль. Як правило, цей біль триває ще кілька годин після тренінгу. Потім кров вимиває молочну кислоту з м'язів і біль проходить.

Як зняти біль у м'язах після тренувань? Тут усе більш-менш просто. Вам потрібно будь-яким способом посилити кровотік у м'язі. А для цього її насамперед потрібно розслабити. Щоб розслабитися після тренування, добре зробити розтяжку, прийняти теплий душ або зробити легкий масаж. Також можна випити пару склянок води, щоби швидше вивести молочну кислоту з організму.

Біль у м'язах через день після тренування

Запізнілий або відкладений біль у м'язах з'являється через день після тренування.

Якщо зі печінням у м'язах по закінченні тренування тепер все зрозуміло, то для багатьох їх залишається загадкою – чому м'язи болять через день після тренування. Відкладений або як його ще називають - запізнілий біль проявляється через добу після закінчення тренінгу. На другу добу вона, як правило, ще посилюється, а потім поступово сходить нанівець.

Цей біль набагато більш неприємний і болісний, ніж післятренувальний. Вона заважає вам рухатися і відбиває будь-яке бажання знову на тренування.

Причина виникнення такого болю вже не молочна кислота в м'язах, а мікротравми м'язових волокон, які утворюються під час виконання вправ з високим навантаженням. На м'язових волокнах, що скорочуються під навантаженням, утворюються крихітні мікророзриви. Вони не завдають нам дискомфорту відразу після тренування, але через добу починають запалюватися і тоді з'являється біль.

Боятися цього запалення не варто, воно асептичне (без мікробів) та викликане реакцією м'язової тканини на перенапругу. Ще через кілька днів запалення сходить нанівець, і пошкоджена тканина рубцюється. М'яз відповідно збільшується обсягом.

Для того, щоб зменшити больовий симптом у разі відкладеного болю, можна застосовувати протизапальні мазі – вони продаються у будь-якій аптеці. Також піде на користь невеликий масаж – акуратно розім'яти м'язи, але без сильної дії.

Прискорити загоєння м'язів допоможе, як не дивно, фізичне навантаження. Фізичні вправипокращують кровотік та прискорюють обмін речовин, і, відповідно, м'язи відновлюються швидше. Втім, тут варто зазначити, що навантаження має бути не граничним і не наступного дня. Дайте собі трохи прийти у форму. І на питання, що робити, якщо після тренування м'язи болять сильно, найкращою відповіддю буде – дайте своєму організму трохи відпочинку. В іншому випадку ви ризикуєте отримати перетренованість.

Травматичний біль

Якщо ви отримали травму, швидше за все, ви це зрозумієте. При травмі м'язів або зв'язок біль різкий і гострий, він не дозволить вам продовжити тренування з колишньою інтенсивністю.

Якщо раптом ви зрозуміли, що травмувалися, або навіть запідозрили, що отримали травму, відразу ж закінчуйте заняття. У жодному разі не продовжуйте працювати через біль. Краще не сподіватися на удачу, а негайно звернутися до лікаря.

Будь-яка людина, якій доводилося займатися спортом, знає, що таке біль у м'язах. При цьому не важливо, яким видом спорту хтось займається, і які м'язи зазнають значних навантажень і можуть відчутно хворіти після тренування. Що робити у цьому випадку?

Що може хворіти

Якщо довелося багато побігати – болять ноги, було піднято багато тяжкостей – болітимуть руки та м'язи грудей. Найчастіше цей біль незначний і сприймається людиною з деякою радістю - «болить, значить, дійсно добре попрацював м'яз». Але не варто до всього ставитися так оптимістично, адже біль - це сигнал нашого організму про те, що якась тканина зазнає агресивної дії.

Спочатку потрібно розібратися в тому, що викликає м'язові болі після тренування і який механізм її появи.

«Хороший біль» у м'язах та причини її виникнення

У спорті говорять про два типи болю, які можуть тішити людину і не є причиною занепокоєння. Саме наявність їх говорить про те, що м'язи під час тренування працювали на всю котушку і поступово нарощують свій обсяг у відповідь на великі навантаження. Найчастіше саме збільшення м'язової маси є основною метою занять у спортзалі. В одному випадку людина починає відчувати біль у м'язах під час вправ і практично відразу після тренування, а в іншому – через добу та більше. Вся справа в тому, що механізм її виникнення кардинально відрізняється.

Накопичення надлишку молочної кислоти

У нормі наші клітини отримують переважну більшість необхідної енергіїшляхом аеробного гліколізу. У такому випадку в ланцюзі реакцій бере участь кисень, завдяки чому виходить велика кількість енергії. Однак є старіший в еволюційному плані спосіб отримання енергії клітинами організму. Він називається анаеробним гліколізом та протікає без участі кисню.

Під час тренування людина навантажує м'язи настільки, що кисню, що надходить з кров'ю, стає недостатньо для забезпечення енергією всіх міофібрил. Організм запускає другий шлях окислення глюкози та заповнює нестачу енергії. Одним із продуктів такого метаболізму є молочна кислота (лактат), яка накопичується під час тренування у тих м'язах, що зазнають значного навантаження. Чим більше вправ виконується, тим більше встигає кислоти накопичитися.

Лактат має кислу реакцію, що не можуть не помітити наші рецептори. Саме тому при виконанні вправи людина відчуває спочатку слабо виражене печіння, яке поступово стає все сильнішим, аж до того, що навіть при бажанні виконати вправу не можна.

Регулярність тренувань зазвичай забезпечує відсутність сильного болю

Вчені провели десятки досліджень та з'ясували, що після припинення виконання вправ вся молочна кислота, яка встигла утворитися, поступово вимивається кров'ю. Попадання значної кількості кислих сполук у кров може дещо змістити її кислотний показник (але не настільки, щоб людина це відчула) і запустити компенсаторні механізми. В результаті додатково знищуються і вільні радикали - шкідливі сполуки, здатні ушкоджувати мембрани клітин та молекули ДНК.

Раніше дуже широко розповсюджувався міф про те, що чим більший біль відчуває людина під час тренувань - тим більший ефект вони приносять. Бідолашні культуристи просто кричали від болю, через силу виконуючи вправу за вправою. Багато хто вважав, що нездатним терпіти біль не місце у суспільстві спортсменів тощо.

Вчені, природно, зацікавилися цим явищем та провели свої дослідження. Результати вразили багатьох - інтенсивність болю під час тренування ніяк не впливає на кінцевий результат. Найбільш вагомим фактором виявилася маса тіла, що тренується: чим більше важить людина, тим більше м'язівна ньому може зрости (це цілком логічно і пояснюється з погляду пропорцій). Більше того, постійний біль є сильним стресовим фактором і може відштовхувати будь-яке бажання працювати у спортзалі. Спорт повинен приносити радість, задоволення і при цьому робити людину красивою та здоровою, а не бути причиною душевних та фізичних страждань.

Висновок:такого болю боятися не слід, але до крайності доводити це відчуття нема чого. Важливо відчувати той кордон, до якого біль ще не турбує і приносить задоволення від тренування. Переступати через неї вкрай небажано.

М'язовий біль, що запізнюється

Якщо причину минулого болю сам організм усуває буквально за кілька годин, то багато хто може запитати себе: а чому мені після тренування м'язи болять іноді кілька днів?

У даному випадкумова йде про запізнюючу м'язову біль. Вона виникає тоді, коли м'язи отримали напередодні незвичне їм навантаження. Найчастіше такі відчуття турбує новачків, організм яких не встиг адаптуватися і сигналізує господареві про те, що раніше йому такого робити не доводилося. Однак і досвідчені спортсмени можуть через день після тренування відчути цей приємний ниючий біль. У разі причинами є нові (чи добре забуті) комплекси вправ, різке збільшення інтенсивності, тривалості роботи у залі.

Механізм розвитку цього болю може налякати непідготовленого читача – розриви м'язів. Насправді йдеться про мікротравми та мікророзриви, коли пошкодження відбувається на рівні окремих м'язових волокон. Будь-яке інтенсивне навантаження призводить до того, що деяка частина фібрил рветься. На загальну працездатність організму це не позначається, але в ньому починають відбуватися цікаві процеси.

Такий біль знайомий кожному пауерліфтеру

У зоні розривів виникають мікроскопічні вогнища запалення у відповідь травму. Організм відразу ж активує свої регенераторні здібності та викидає в кров гормони, що стимулюють зростання пошкодженого м'яза та пригнічують запалення. Завдяки стимулюванню зростання посилюється синтез білка, з допомогою чого збільшується обсяг м'язової маси. Гормони ці впливають як на пошкоджені ділянки, а й у решту тканину (хоч і меншою мірою). Досягається це з допомогою викиду активних речовин над зону запалення, а системний кровотік. Кров не розуміється, що куди нести і поступово розподіляє будь-яку речовину по всьому організму.

Назріває логічне питання: за відсутності болю можна говорити про неправильне тренування? Це не так, оскільки наш організм вміє пристосовуватися практично до всього, в тому числі до болю. Через кілька тренувань таке ж ушкодження м'язових клітин не проявить себе рівної інтенсивністю болем. Рецептори вже не будуть так активно сигналізувати мозку, але ефект при правильній роботіу спортзалі буде, як і раніше, хорошим. Тим не менш, не варто виконувати одну і ту ж програму вправ більше двох місяців, оскільки організм може адаптуватися настільки, що ефективність роботи над собою буде знижена. Якщо після зміни комплексу вправ сповільнений біль не з'явився, слід задуматися про те, щоб збільшити інтенсивність тренування.

Чому болять м'язи після тренування: перевантаження та травми

Перетренованість

Вже говорилося про те, що м'язовий біль, що запізнюється, є наслідком отримання мікротравм під час тренування. Вся користь буде отримана лише в тому випадку, якщо мікророзриви встигли зажити до наступних занять. В іншому випадку будь-яке тренування принесе лише шкоду та додаткові ушкодження. Поступово знизиться здатність імунітету коригувати всі наслідки бездумних навантажень, гормони перестануть виділятися з колишньою інтенсивністю, а сухожилля стануть тендітнішими. Йдеться про перетренованість організму.

Основним симптомом даного стану організму є блукаючий фантомний біль, що з'являється без видимої причини в м'язах і суглобах через 1-2 години після тренування. Вона проходить так само зненацька, як і виникає. У такому разі необхідно знизити навантаження під час занять спортом, а в найважчих випадках зовсім відмовитися від тренувань на тиждень-другий.

Травма, отримана у качалці

Якщо не дотримуватися техніки безпеки та найпростіших правил тренувань, то можна отримати серйозну травму без жодного грубого впливу на тіло сторонніми предметами. Багато спортсменів-початківців вважають, що розминка тільки відбирає у них час, за який можна встигнути виконати «дійсно корисні вправи». Це вкрай небезпечно та нерозумно! Непідготовлені сухожилля, суглоби, зв'язки та м'язи можуть запросто пошкодитись від навіть не найважчого навантаження.

Варто насторожитися, якщо є хоча б одна з наведених нижче ознак:

• Біль з'явився раптово, під час тренування та сильно виражений.
• При русі в суглобі чути тріск або клацання.
• На тілі з'явилася припухлість, болісна при пальпації.
• Неприємне відчуття не слабшає, а посилюється з кожним днем.
• Все частіше під час виконання вправи виникають «простріли болю», які потім зникають.
• Є відчуття, що біль виходить ізсередини суглоба.
• Біль виражений настільки, що немає можливості виконувати звичні вправи.
• Біль з'являється при виконанні певного навантаження – це говорить про ізольоване ушкодження окремих елементів опорно-рухового апарату.
• Неприємні відчуття заважають виконувати звичні дії.

Розтягування та вивихи нерідко виникають як у новачків, так і у старожилів гойдалки

Якщо болі після або під час тренування мають зазначений вище характер, то необхідно терміново звернутися до хірурга або травматолога. Лікарі зможуть визначити причину дискомфорту та проведуть адекватне лікування. Багато станів в ортопедії та травматології можна усунути консервативними методами. Після цього пацієнти можуть повернутися до занять спортом і відвідувати спортивні зали в колишньому режимі.

Якщо не звертати уваги на «тривожний біль» і думати, що чим сильніше відчуття - тим більший ефект, можна затягнути захворювання до такого ступеня, що буде потрібно хірургічне втручання, після якого про проведення часу в спортзалах доведеться забути. Особливо важко такі поради лікарів чути професійним спортсменам, які перебувають на піку кар'єри.

Що робити з болем: методи зняти або хоча б полегшити неприємні відчуття

Для більшості спортсменів печіння в м'язах після тренування є не болем, а якоюсь приємною винагородою, яка свідчить про те, що годинник у спортзалі проведено не дарма. Якщо є бажання трохи це відчуття притупити, можна згадати патогенез появи болю і вжити деяких заходів.

• Вживання достатньої кількості рідини – стимулює роботу нирок та виведення з організму всіх непотрібних метаболітів. До них відноситься і молочна кислота, яка при рясному питві швидше покине м'язи і перестане дратувати нервові закінчення.
• Водні процедури, особливо поєднання гарячої ванниз холодним душем, сприяють посиленню кровотоку в периферичних відділах організму та «вимиванню» звідти молочної кислоти. Крім того, перепад температур стимулює імунітет, що загалом корисно для організму.
• Лазня - чудове поєднання високих значних перепадів температур і рясного пиття, яке чудово усуває практично будь-який біль після тренування.
• Антиоксиданти – це речовини, здатні усувати вільні радикали. Можна допомогти організму в цій нелегкій справі, прийнявши трохи аскорбінової кислоти, вітаміну А або Е. Також дуже багато таких речовин міститься у шкірці фруктів та овочів (виноград, капуста, родзинки – гарний вибір для того, щоб перекусити під час тренування).
• Протизапальні препарати – запалення у м'язах можна зняти шляхом прийому нестероїдних протизапальних препаратів, але тільки не у випадку із заняттями спортом! Регулярно приймати їх не можна через ризик розвитку патології слизової оболонки шлунка. Хорошою альтернативою їм є настій ромашки, звіробою, липи, солодки, а також волоський горіх, малина, смородина у вигляді ягід.
• Розминка та затримка – важливі елементи тренування, які попередять розвиток серйозного м'язового болю.
• Масаж - розтирання та розминання м'язів призводить до посилення локального кровотоку, за рахунок чого кислі продукти метаболізму швидше видаляються з організму. Також дотику до тіла відволікають людину, і вона перестає відчувати біль настільки ясно.
• Плавання – це гарне поєднання водної процедуриі руху - важливого чинника, що дозволяє швидше відновити м'язи.
• Сон – організм найкраще відновлюється тоді, коли людина спить. М'язи не є винятком із правил.

Якщо дотримуватися всіх правил тренування, не перетружуватися, пам'ятати про розминку і затримку, то біль у м'язах приноситиме лише радість, і жодних заходів щодо її ослаблення не знадобиться!

Зміст статті:

Після тренінгу м'язи можуть хворіти протягом кількох днів. При цьому болючі відчуття можуть виникати різні, і в деяких випадках тренуватися буває дуже складно, так як м'язи не хочуть скорочуватися. Сьогодні ми дізнаємося про всі види больових відчуттів та зрозумієте, що робити, якщо сильно болять м'язи після тренування. У першу чергу часті болі після тренінгу спостерігаються у початківців тих атлетів, які відновили заняття після тривалої перерви.

Чому з'являються болючі відчуття після тренінгу?

Болі в м'язах є наслідком мікроушкоджень тканин. Згідно з результатами досліджень, після тренінгу відбувається порушення розташування міофібрил у клітинах, а також розпадаються мітохондрії. Все це призводить до підвищення концентрації лейкоцитів, що властиво запальним процесам та травмам.

Після руйнування волокон тканин, утворюються протеїнові уривки молекул, і це стимулює виробництво лізосом та фагоцитів. Завдання цих клітин полягає у усуненні пошкоджених тканин волокон. Продукти життєдіяльності цих клітинних структур і викликають болючі відчуття. У цей час пошкоджені волокна синтезують сателітні клітини, що прискорюють процеси виробництва протеїнів у м'язових тканинах.

Напевно всім відомий той факт, що найбільш сильні болючі відчуття після перших занять, а потім вони практично не відчуваються. Але якщо у вас у заняттях була тривала перерва, то біль повертається після відновлення тренінгу.

Після тренінгу в організмі підвищується швидкість виробництва протеїнів, накопичується креатинфосфат, а також збільшується концентрація ферментів процесів гліколізу та підвищується їхня активність. Іншими словами, чим більше ви займаєтеся, тим більшою стає концентрація креатинфосфату і підвищується сила процесів гліколізу. Це призводить до того, що в певний момент отримання енергії для роботи м'язів стає скрутним, а потім зовсім неможливим.

Види м'язових болів після тренінгу

Щоб ви краще зрозуміли, що робити, якщо сильно болять м'язи після тренування, необхідно навчитися розрізняти бойові відчуття, що виникають. Болі можуть бути різних видів, і зараз ми про це поговоримо.

• Помірна післятренувальна.Ці болючі відчуття виникають через кілька діб після заняття і їх можна охарактеризувати, як сильні, що виникають при скороченні м'язів. Вони проявляються після тривалих пауз у заняттях та у початківців. Якщо постійні болі і не проходять тривалий час, то це може говорити про використання вами надмірного навантаження. Не поспішайте прогресувати ваги, щоб м'язи, суглобово-зв'язувальний апарат та нервова системавстигали прогресувати одночасно. Якщо перед черговим заняттям ви все ще відчуваєте сильний біль, то проведіть легкий тренінг.
• Болі, пов'язані із травмою.Ці болючі відчуття ви не сплутаєте ні з чим. Вони носять гострий характері і наступають одночасно чи наступної доби. Якщо у вас з'явилися болі в суглобах, то варто завершити тренінг і звернутися до лікаря.
• Печіння.Це ще один вид больових відчуттів, причиною яких є молочна кислота. Ця речовина є метаболітом процесу гліколізу і з фізіологічної точки зору це нормальний процес. Печіння проходить відразу після того, як кров вимиє з м'язових тканин молочну кислоту. Ви можете не надавати великого значенняцим больовим відчуттям.

Як запобігти появі больових відчуттів після тренінгу?

Повністю усунути біль у м'язах після тренінгу практично неможливо. Вони будуть все менш сильними в міру вашого прогресу. У той же час ви можете скористатися кількома правилами, змінивши свій підхід до тренінгу і замість неприємних болів відчувати більш приємні.

• Не поспішайте прогресувати навантаження і щотижня підвищуйте робочі ваги на 2 або 2.5 кіло.
• Обов'язково вам необхідно максимально добре освоїти техніку всіх вправ.
• Завжди виконуйте на початку заняття розминку.
• Якщо відчуваєте сильну втому, краще пропустити заняття.
• Під час заняття вам слід випивати щонайменше літра води.
• Спіть не менше восьми годин на добу.

А ось кілька порад для тих, хто хоче знати, що робити, якщо сильно болять м'язи після тренування.

• Після тренінгу варто зробити масаж, щоб посилити кровотік.
• Проводьте відновлювальні заняття, використовуючи 50 відсотків від максимальної ваги при числі повторів від 15 до 20. Так ви зможете покращити техніку виконання вправ та розвивати нейром'язові зв'язки.
• Пам'ятайте про важливість затримки після завершення основного заняття та не ігноруйте цей тренувальний елемент.
• Складіть правильну програму живлення.
• Надайте організму достатньо часу для відпочинку. Якщо болючі відчуття в м'язах дуже сильні, то пропустіть тренування.
• Відвідуйте лазню або сауну, що дуже позитивно позначиться на стані ваших м'язів.

Про причини м'язового болю та способи позбавлення від нього дивіться в цьому відеосюжеті:

А А

Після тренування у вас болять м'язи? Значить, як кажуть, ви погано намагалися! А якщо серйозно, м'язовий біль, що з'являється на 1-2-й день після занять це цілком нормально. М'язи працювали, отже, повинні хворіти. Щоправда, у разі, коли біль завдає значного дискомфорту, слід шукати більш точну його причину. Як зняти біль та захиститися від нього в майбутньому?

Причини болю у м'язах після тренувань

Теорій появи м'язового болю багато. Ми виділимо основні:

• Дія молочної кислоти. Досить швидко накопичуючись у клітинах м'язів, вона є певним побічним продуктом процесів фізіології. При її виході з організму виникають дискомфортні відчуття, і при повторенні тренувань цієї кислоти стає дедалі більше. Вимивання цієї речовини кров'ю відбувається протягом 24 годин, яке накопичення в м'язах при заняттях абсолютно безпечно.
• Біль, що запізнюється. Буває, що біль м'язів «накриває» лише на 2-3-й день занять. Причина – у мікротравмах волокон м'язів. Лякатися тут нема чого: травмованість м'язів провокує організм на активізацію захисних сил і на підвищення секреції гормонів для швидкого позбавлення м'язів від шлаків та відновлення пошкоджень. Через 3-4 тренування біль починає стихати. Рекомендується постійна зміна навантажень та інтенсивності занять.
• Підвищена реактивність м'язів. Цей випадок обумовлений загостренням чутливості нервових закінчень внаслідок важких м'язових навантажень через зміну біологічного балансу рідини та солі. Тобто дисбаланс. Крім болю, ця причина може призвести і до судом литкових м'язів. Для профілактики рекомендовано розтяжку «до і після», а також відшкодування дефіциту рідини прямо в процесі занять.

• Перетренованість. При постійному відчутті слабкості у м'язах, сильних болях та занепаді сил можна сміливо робити висновок про виснаження організму – ви перетренувались. З погляду біохімії це пояснюється азотним дисбалансом або втратою більшої кількості протеїну порівняно з одержуваним. Невщухающіе симптоми ведуть до зниження імунітету, до збоїв гормонального фону та менструального циклу, і навіть до безпліддя.
• Травма. У цьому випадку у болю ниючий і сковуючий характер, що посилюється при різких рухах і при навантаженні будь-якої сили. Найчастіше супроводжується припухлістю на ділянці травми, а також погіршенням загального стану. Прояв болю – негайний, рідше – наступного дня.
• Тренування з повною амплітудою (горизонтальний жим зі штангою, станова тяга на абсолютно прямих ногах і глибокі присідання тощо). Крім розтягування м'язів, відзначається і факт отримання навантаження у тих областях амплітуди, де її у звичайному житті не буває. Зменшення болю можна досягти через тренування з неповною амплітудою.

6 кращих експрес-способів позбутися болю в м'язах після спортивних навантажень

Чим можна зняти біль швидко? До вашої уваги — найкращі експрес-методи!

• Водні процедури

Всупереч стереотипам саме холодна вода знижує м'язовий біль, але найбільш ефективним буде чергування холодної і теплої. Це може бути контрастний душ протягом 10 хвилин або тепла ванна (на 20 хвилин, з морською сіллю), після якої відразу слідує обливання холодною водою або холодний душ.

• російська лазня

Один з найкращих способів усунути біль при поєднанні низьких/високих температур та рясному питному режимі.

• Плавання у холодній воді

Незалежно від тренованої групи м'язів та інтенсивності занять, плавання (особливо регулярне) протягом 15-20 хвилин знімає біль ефективніше за інші методи. Багато спортсменів, які страждають на післятренувальну крепатуру, стають великими шанувальниками плавання. Зниження болю відбувається за рахунок покращення кровообігу та розширення кровоносних судин.

• Масаж

Якщо професійного масажиста поруч немає, можна обійтися і самотужки. Найголовніше - розігрів м'язів та проминання болючих ділянок для надходження до них крові. Можна використовувати для розігріву м'язів оливкову олію з додаванням 2-3 крапель ефірного (мускатна шавлія, лаванда, майоран). Також популярні сьогодні масажні валики (прим. - Тренажери для пілатесу), що покращують кровотік в м'язах і сприяють зниженню болю. Процедура з таким роликом триває близько 15 хвилин.

• Мазі та креми

Варіант для самих лінивих. Мазі з аптеки з травами, з ефірними маслами та жовчю, бальзами чи протизапальні креми. Зазвичай у складі таких засобів є активні компоненти або особливі речовини для впливу на больові рецептори (вольтарен, капсикам та ін.).

• Рух

Так, саме так. Відразу після тренування – розминка. М'язи повинні працювати, особливо це стосується м'язів-антагоністів. Болить спина? Отже, треба «качати» грудні м'язи. Болить у біцепсі? Гойдайте трицепси. Розтяжка до та після занять знижує ризик появи болю на 50%. Крім того, розігріті м'язи зменшують ризик отримання травми.

Як уникнути болю у м'язах після занять спортом на наступних тренуваннях?

Щоб м'язові болі не мучили вас після тренувань, пам'ятайте про головні правила їх профілактики:

• Правильне харчування

Кількість протеїну, що поглинається, має збігатися з кількістю витраченого. Також варто пам'ятати, що для відновлення організму вам потрібно 2-4 г/на 1 кг ваги - вуглеводів (на день), близько 2 г/на 1 кг ваги - білка, а також близько 20% від загальної кількості калорій як нешкідливі жири .

• Вода

Її кількість на день залежить від ваги. Розрахунок формули: вага людини х 0,04 = кількість води/день. Через нестачу споживаної води погіршується здатність організму виводити токсини і процес відновлення м'язів протікає набагато довше і складніше. Пийте воду!

• Кардіо-вправи

Прискоренню відновлення сприяють 3-4 кардіо-тренування на тиждень. Додатковий кисень та прискорення циркуляції крові сприяють швидкому звільненню від молочної кислоти та безпосередньо токсинів.

• Після тренування – водні процедури!

Чергуємо холодну та гарячу воду в 3-5 циклів.

• Не забуваємо про масаж

Після тренувань - самостійний (або просимо кого-небудь "розім'яти" м'язи), а раз на місяць - професійний.

• Добавки

Одні з найважливіших - жирні кислоти (300 мг на 1 кг ваги), що знижують запальний процес у м'язах і стимулюють імунітет. Шукаємо їх у лляному маслі та риб'ячому жирі.

• Цикліруйте тренування

Заняття з великою кількістю повторень (від 10 до 15) та солідною вагою чергуйте із заняттями з малою кількістю повторень вправ (від 6 до 8-ми) та малою вагою.

• Утримуйтесь від тренувань, які тривають понад 1 годину

Максимальний час занять – 45 хв. Через годину тренувань знижується рівень тестостерону та зростає рівень кортизолу.

• Сон

При його нестачі рівень кортизолу починає зашкалювати, внаслідок чого порушується процес відновлення та зростає ризик отримання травми. Оптимальний час для нормального сну – 8 годин.

• Додатковий прийом антиоксидантів

Він необхідний знешкодження в організмі продуктів розпаду. Шукаємо антиоксиданти в ретинолі, каротинах, в аскорбіновій кислоті та токоферолі, у селені, в бурштиновій кислоті, а також у флавоноїдах (синя капуста та вишня, родзинки, темні сорти винограду).

• Вживання кавуна

Один із методів швидко відновиться після занять. Сік кавуна (тільки натуральний!) знімає м'язові болі завдяки амінокислоті в його складі (L-цитрулін), що сприяє виведенню молочної кислоти з організму. Пити цей сік слід за годину до занять і за годину після.

• Продукти, які можуть полегшити біль

Крім кавунового соку, є ще чорна сморода, ожина з чорницею, журавлинний та виноградний соки. Антоціани, які містяться в цих продуктах, допомагають знизити запалення та рівень болю. Також корисними будуть у цих цілях картопля в шкірці, огірки та інжир з гранатом, волоські горіхи та петрушка, імбир. Не варто забувати і про відвари з солодки (найбільш ефективний), з ромашки та липи, з шипшини або смородинового листя, з кори білої верби, мучниці або звіробою.

Коли варто звернутися до фахівця?

Суглобові та м'язові болі плутати не варто. Суглобовий біль, на відміну від м'язового, — дуже серйозна проблема, яка може призвести до критичних травм. Пам'ятайте, що сильне пошкодження м'язів може бути наслідком хронічного перенапруги. Тому привід для звернення до лікаря — це біль, що триває понад 72 години.

Всім відомо, що виконання важких фізичних навантажень без підготовки спричиняє біль у м'язах. Якщо ви дуже втомилися, не захочеться навіть підвестися з ліжка, не те що робити якісь інші справи. Але як можна позбутися дискомфортних відчуттів?

Є кілька способів, які можуть допомогти. Біль може пройти сам, поступово, але якщо вам потрібно продовжувати працювати, а біль не дає вам нормально робити це, то читайте далі, і ви дізнаєтеся, як можна позбутися болю в м'язах.

1. Якщо біль настав дуже різко, швидше за все ви отримали травму;
2. Мікро травма волокон;
3. Молочна кислота (вона утворюється під час інтенсивного тренування, при скороченні м'язів виникають неприємні відчуття).

Коли ви різко починаєте змінювати звичні вправи на складніші, збільшуєте кількість підходів, піднімаєте набагато більшу вагу або просто займаєтеся набагато більше ніж зазвичай, болючі відчуття виникнуть навіть у професійного спортсмена. Вони з'являються через дуже маленькі розриви м'язових волокон.

Зазвичай, болючі відчуття виникають наступного дня після тренування, а проходять через пару днів. Збільшувати навантаження потрібно поступово, тільки так можна натренувати організм, легко справлятися з труднощами.

До того ж постійні тренування тримають тіло в тонусі і позбавляють майже всього болю. М'язові волокна стають більш міцними та стійкими.

Мікротравми м'язових волокон здатні збільшити захисну силу організму. Гормонов виробляється набагато більше, ніж зазвичай, а вони допомагають зняти запалення та швидше загоєти ранки. Білкові клітини починають ділитися швидше, завдяки чому м'язова масазбільшується.

Як попередити неприємні відчуття у м'язах після тренування

Правильно організоване тренування здатне запобігти болю. Ретельно продумайте усі вправи, потрібно зробити так, щоб після таких занять неприємні відчуття були мінімальними.

Люди, які давно займаються спортом добре знають, що біль найчастіше виникає через занадто великі і частих навантаженнях. Якщо вона з'явилася, то м'язам просто не вистачає часу на відновлення з минулих занять.

Поки йде усунення мікротравм волокон, не можна знову навантажувати організм великими навантаженнями. Це спричиняє появу ще більшої кількості мікротравм, відновлення яких займе чималий термін.

Тому, пошкодуйте м'язи, дайте їм час, нічого страшного, якщо ви пропустите один день занять.

Будь-яке тренування потрібно закінчувати так, як і починали, тобто розминкою. Ці самі прості вправидопоможуть видалити непотрібні продукти розпаду, які провокують біль. Особливо корисними є ходьба, біг у легкому темпі та нескладні вправи на розтяжку.

Правила тренування

Для розігріву м'язів перед будь-яким навантаженням потрібно добре розім'ятися. Для прискорення цього процесу можна тепло одягтися. Займатися спортом потрібно лише з гарним настроєм, ви повинні бачити свою мету та йти до неї. Інакше всі зусилля підуть нанівець і принесуть тільки втому.

Так само допоможе швидко позбутися продуктів розпаду допоможе звичайнісінька чиста вода. Вона потрібна і для компенсації витраченої вологи на потовиділення, яке, як відомо, підвищується під час занять спортом.

Як усунути біль у м'язах після занять спортом?

1. В аптеці можна придбати спеціальний протизапальний або знеболюючий пластир, він швидко позбавить ваші м'язи від болючих відчуттів.
2. Коли біль дуже сильний, і ви не можете терпіти його, вирушайте в сауну чи лазню.
3. Для тих, хто не любить спеку або просто не може відвідати лазню, є інший спосіб. Просто прийміть гарячу ванну та додайте морську сіль. Після такого відпочинку процеси обміну прискоряться, весь дискомфорт незабаром пройде.

Будь-який пластир, спрямований на зняття запалень, діє однаково. Пластир матиме знеболювальну дію і прискорить струм крові.