Гімнастика з палицею. Комплекс вправ для зміцнення м'язів тіла. Як зміцнити м'язи та підтягнути тіло в домашніх умовах: основні правила

Зміцнення м'язів спини у домашніх умовах корисно проводити з метою профілактики захворювань опорно-рухового апарату. Щоб спина залишалася здоровою та красивою, потрібно регулярно (або хоча б періодично) робити зарядку, а краще влаштовувати собі повноцінні спортивні тренування кілька разів на тиждень. Які вправи для зміцнення м'язів спини слід виконувати та як це робити правильно?

Зміцнення хребта сприятливо впливає загальне самопочуття, стимулює обмінні процеси, і навіть поліпшує емоційний станлюдини, підвищуючи її самооцінку. Гімнастика для зміцнення м'язів спини поряд з покращенням естетики тіла є досить потужною зброєю у запобіганні та лікуванні більшості захворювань хребта.

Перед заняттям лікувальною фізкультуроюдля зміцнення хребта в домашніх умовах ознайомтеся з протипоказаннями та переконайтеся у їх відсутності:

Виражені болі;
наявність кровотечі;
Загострене хронічне захворювання;
Травма хребта;
Хвороби нирок чи серцево-судинної системи;
Вагітність.

При невмілому виконанні вправ на зміцнення спини в домашніх умовах замість полегшення хворобливих відчуттів може відбутися їх посилення.

Ось чому важливо дотримуватись загальних принципівгімнастики для хребта:

Поступовість: починайте спокійно, не поспішайте робити весь обсяг вправ відразу, збільшуйте інтенсивність навантажень акуратно.
Плавність: уникайте ривків, високих стрибків, різких випадів, скручувань.
Прицільність: слідкуйте, щоб були задіяні саме ослаблені м'язи, а надмірно напружені поступово розслаблялися.
Частота занять: займайтеся 3-4 рази на тиждень по 2 підходи з перервою для відпочинку між ними. Повторення кожної вправи повільно збільшуйте з 2 до 10 разів.
Якість: намагайтеся максимально чітко дотримуватись інструкцій, щоб навпроти не нашкодити собі. Найкраще зробити менше, але краще.
Правильне дихання: усі вправи для спини виконуються на вдиху та закінчуються на видиху.
Постійність: введіть зарядку у звичку, оскільки якщо її виконувати систематично, то це напевно позбавить нападів болю і буде профілактикою від їх виникнення.
Контроль: при посиленні хворобливих відчуттів у спині або виникненні головного болю, загальної слабкості чи нудоти слід негайно припинити вправи та звернутися до лікаря.
Зручність і гігієна: одяг повинен бути з натуральних тканин, легким, зручним, повітропроникним і еластичним, щоб не ускладнювати рухів. Приміщення для тренувань має бути добре провітрюваним та просторим.

Спеціальна гімнастика усуне хворобливі спазми, зміцнить м'язову систему, допоможе вправити хребець або міжхребцевий диск, нормалізує кровообіг та покращить стан всього організму.

Як зміцнити м'язи спини в домашніх умовах?

Фізичні вправи для зміцнення спини краще робити під наглядом професійного тренера в спортзалі, а якщо Вас турбують болі в області спини, тим більше необхідно звернутися до лікаря, який призначить індивідуальні вправи ЛФКдля зміцнення м'язів спини. Але сучасний темп життя не завжди дозволяє викроїти на цей час, тому часом простіше виконувати їх удома.

Зміцнюючі вправи для хребта зазвичай торкаються лише двох із семи основних м'язів спини, а саме найширшу і ромбоподібну. Цього цілком достатньо, оскільки решта великої ролі у підтримці вертикального положення тіла і, відповідно, позбавлення болю в попереку не грають.

Підготовка до тренування спинної мускулатури

Зарядка для зміцнення м'язів спини обов'язково має починатися з розминки. Це займе 5 хвилин, проте ризик їх розтягування таким чином помітно знижується. Встаньте прямо, ноги на ширині стегон. Кожен пункт виконуйте приблизно півхвилини.

Животом вдихніть повітря через рот – затримайте подих на пару секунд – видихніть повітря через ніс;
Обертальні рухи плечима спочатку разом, потім по черзі;
Розімніть м'язи шиї, нахиляючи голову вгору-вниз і з боку на бік;
Розмахуйте руками вгору і назад;
Підніміть руки вгору в «замку», нахиляйтеся спочатку праворуч, потім ліворуч;
Повертайте стегнами (уявіть, що крутите обруч);
Робіть нахили вниз, торкаючись руками ніг, потім випростайтеся, трохи вигнувшись назад;
Походьте на місці, високо піднімаючи коліна, допомагайте собі руками;
Біг на місці;
На завершення глибокий вдих та повний видих.

Вам може сподобатися:

Комплекс вправ для зміцнення м'язів спини

Стоячи, підтягніться на шкарпетках, руки тягніть і сильно втягніть живіт. Тепер не поспішаючи нахиляйтеся вперед, візьміться руками за кісточки, намагаючись щільніше скластися. Після цього повільно розгинайтеся, приймаючи вихідну позицію.
Стійте прямо, ноги разом, схрестіть руки на грудях (долоні на плечах). Зробіть нахил вперед, добре прогнувшись, потім знову випряміть. Після протягніть руки вперед, низько нахилиться вперед і повільно випрямляти, потім знову хрестоподібно складіть руки на плечах.
Ноги на ширині плечей, з положення "стоячи", спина максимально рівна, корпус тримайте прямо, руки вільно "по швах". Зробіть присідання назад у вихідне. Потім нахилиться вперед, зробіть широкі махи руками назад, зробіть глибокий прогин і витягніть руки перед собою. Після прийміть вихідну позицію.
Широко розведіть ноги убік, низько нахилиться вперед, руки опущені вниз. Зробіть мах руками, щоб вони заводячи їх можна далі за себе. Далі потрібно витягнути руки вперед і зробити нахил так, що доторкнутися до підлоги якнайдалі попереду себе.
Встаньте на коліна, руки витягніть перед собою. Здійснюйте нахил вперед і вниз, поки не вперте руками в підлогу. Ривком розсуньте руки, виконавши ними мах у різні боки, і поверніться до початкового положення поштовхом рук від підлоги.
«Ходьба» руками: перебуваючи рачки, не зрушуючи ніг, перебирайте руками вліво і назад. У правий бік – те саме.
Ляжте на живіт і простягніть прямі руки далеко вперед. Підводячись, прогинайтеся назад, заводячи долоні за потилицю. При поверненні до початкового положення витягуйте руки вперед.
Лежачи на животі, з'єднайте зігнуті рукипід чолом. Передпліччя максимально вогніть. Тягніть "шкарпетки" і повільно піднімайте ноги від підлоги, робіть почергові махи вгору-вниз і не поспішаючи опускайте назад на підлогу.
Перевернуться на спину і зігніть ноги в колінах, розставивши їх по ширині стегон і притискаючи стопи до підлоги. Руки спокійно лежать уздовж тулуба. Високо відриваючи таз від підлоги, піднімайте стегна нагору, зафіксуйте таке положення на кілька секунд і повільно опускайтеся назад на підлогу.
Присядьте на килимок та зведіть ноги разом. Зігнувши праву ногуближче коліном до живота і відвівши руки вгору і назад, робіть поступальні рухи, не змінюючи положення зігнутої ноги. Після глибоко нахилиться вперед, намагайтеся дотягнутися руками до лівої шкарпетки. Дзеркально повторіть вправу. Після закінчення заняття повторіть розминку.

Вправи для зміцнення хребта краще робити вранці чи ввечері перед сном.

Обов'язково почитайте:

Профілактика хвороб

Поряд із виконанням вправ для зміцнення м'язів хребта бажано слідувати корисним порадам, щоб, напевно, уникнути їх травмування. Виробіть звичку завжди тримати спину рівно, це добре підтримає м'язовий тонус.

Правильна постава

Якщо ви багато працюєте сидячи, намагайтеся через кожну годину робіть перерви. Зробіть міні : посидіть, зробіть нахили, якщо можливо, трохи пройдіться.Не звертайте уваги, якщо на Вас косо поглядатимуть, задумайтеся, що Вам важливіше: думка колег чи здорова спина?

Якщо доводиться довго стояти у відносній нерухомості, то для зниження навантаження на хребет поставте одну ногу на невисоку сходинку або на якусь підставку і по черзі змінюйте ноги. При піднятті важких предметів трохи підгинайте в колінах ноги, спина залишається пряма. Таким чином знизиться навантаження на поперековий відділ.

Не секрет, що тривале сидіння за комп'ютером у згорбленому положенні негативно позначається на спині. Адже на цій частині тіла розташовані найбільші та важливі м'язові групи, про тренування яких, до речі, багато хто схильний забувати. Мало хто дбає про зміцнення м'язів спини. І проблема тут не тільки в естетиці (струнка і витончена спина дозволяє виглядати куди привабливіше в будь-якому костюмі або сукні без бретельок). «Вправи для зміцнення м'язів спини, мають велике значеннядля підтримки функціональності рухів та запобігання травмам серед людей різного віку», – каже Метью Верт, доктор медицини, хірург-ортопед та директор Нью-Йоркського методистського госпіталю.

За його словами, вправи для зміцнення спини відіграють вирішальну роль у підтримці здоров'я спини. І хоча офісна робота може здатися не надто важкою фізично, тривале перебування в сидячому положенні призводить до напруги м'язів і чинить тиск на міжхребцеві диски.

Також Верт радить при сидячій роботі щогодини вставати та рухатися. А ще краще виконувати вправи для зміцнення м'язів спини. Наведені нижче 5 вправ зі своєю вагою спрямовані на опрацювання поперекових, найширших і ромбоподібних м'язів, а також м'язів-розгиначів спини, які стабілізують та підтримують хребет. Далі ми покажемо, як зміцнити м'язи спини в домашніх умовах. Вправи розташовані у порядку зростання складності, від новачка до більш підготовленого. Вам не знадобляться штанги чи гантелі, щоб виконувати вправи для зміцнення спини будинку. Потрібно лише знайти трохи вільного часу.

5 найкращих вправ для зміцнення спини з власною вагою

Весь комплекс докладно описаний щодо техніки виконання. Нижче наведено рекомендації для новачків. Якщо у вас виникнуть додаткові питання, ставте їх у коментарях нижче, ми відповімо на всі запитання. Якщо ви вже маєте певний досвід, ми будемо раді побачити ваші рекомендації та відгуки про вправи для зміцнення м'язів спини в домашніх умовах.

1. Вправи для зміцнення спини - "Сніговий ангел"

Техніка виконання: ляжте животом на підлогу, руки покладіть уздовж тіла долонями вниз. Відірвіть плечі від підлоги та підніміть руки на кілька сантиметрів, звівши лопатки разом, включивши тим самим у роботу найширші та ромбоподібні м'язи (а). Особа має бути звернена до підлоги. Повільним рухом, що контролюється, перемістіть руки вперед і зведіть їх так, щоб великі пальці торкнулися один одного на рівні голови (б). Поверніть руки у вихідну позицію. Головне, завжди тримайте їх у прямому положенніі не згинайте у ліктях. Це дозволить задіяти найширші м'язи та м'язи плечей (в). Зробіть 3 підходи із 5 повторень, відпочиваючи між підходами протягом 30-60 секунд.

Версія для новачків: переміщуйте руки в половину амплітуди, тобто до рівня плечей, після чого повертайтеся у вихідне положення.

2. Вправи для спини - Підйоми ніг лежачи на лаві

Техніка виконання: ляжте на лаву обличчям вниз так, щоб її край опинився в області стегон. Поставте ноги на підлогу та міцно візьміться за краї лави (а). Випряміть ноги та підніміть їх вгору. Це дозволить задіяти м'язи живота, сідниць, стегон та розгиначів спини. Шкарпетки повинні бути витягнуті, а ступні у верхній фазі вправи повинні бути вище голови (б). Затримайтеся на 5 секунд, потім повільно опустіть ноги трохи нижче рівня лави (в). Зробіть 3 підходи із 5 повторень, відпочиваючи протягом 30-60 секунд між підходами.

Версія для новачків: ляжте на лаву трохи вище, ніж описано вище. Це дозволить забезпечити більшу підтримку.

3. Вправи для зміцнення м'язів спини - "Супермен"

Техніка виконання: ляжте обличчям вниз, торкнувшись підлоги підборіддям. Витягніть шкарпетки так, щоб вони знаходилися в одній лінії з кісточками (а). Витягніть руки вперед, опустивши долоні на підлогу. Напружте м'язи спини, сідниць та плечей, а потім підніміть руки та ноги на однакову висоту (б). Затримайтеся на 15-30 секунд, зберігаючи напругу в усьому тілі. Позиція повинна нагадувати супермена (с), що летить. Зробіть три повторення, відпочиваючи по 30-60 секунд між підходами.

Версія для новачків: поперемінно піднімайте та опускайте протилежні кінцівки. Затримуйтесь на 5 секунд, виконуйте по 3 підходи із 10 повторень, відпочиваючи протягом 1 хвилини між підходами.

4. Вправа для спини - Нахили стоячи

Техніка виконання: встаньте прямо, руки покладіть на пояс. Розставте ноги трохи ширші за стегна. Напружте м'язи кора, злегка відведіть плечі назад, зберігаючи шию у прямому положенні (а). Повільним рухом нахиліться вперед, утримуючи плечі та стегна на одній лінії (б). Протягом всієї вправи м'язи спини, сідниць та стегон тримайте у напрузі. Нахиліться так, щоб корпус виявився паралельним підлозі (або трохи вище), після чого поверніться у вихідну позицію (в). Примітка: найпоширеніша помилка у цій вправі – округлення спини, яке виводить хребет із нейтрального становища. Техніка тут грає вирішальну роль, отже кожен рух має бути вивірено. Це дозволить не лише уникнути травм, а й підвищить ефективність вправи. Виконуйте 3 підходи з 10-15 повторень, відпочиваючи по 30-60 секунд між підходами.

Версія для новачків: виконуйте вправу сидячи. Сядьте на стілець, зігніть ноги під кутом 45 °, руки покладіть на пояс. Плечі повинні розташовуватися над стегнами. Напружте м'язи кора, злегка відведіть плечі назад, а потім нахиліться під кутом 45°. Поверніться до вихідної позиції.

5. Вправи для зміцнення спини — Підйоми на руках біля стіни

Техніка виконання: це досить складна вправа, і навіть досвідчені атлети повинні бути обережними при його виконанні. Прийміть упор лежачи, упершись ногами об стіну (а). Зберігаючи спину у прямому положенні, а м'язи кора у напрузі, пересувайте ноги вгору по стіні (б). Руки повинні бути розставлені ширше за плечі під час їх перестановки у бік стіни. Піднімайтеся доти, доки пальці ніг і ніс не торкнуться стіни, а долоні не будуть стійко розташовуватися на підлозі. М'язи кори повинні залишатися напруженими. Повільними та обережними рухами перейдіть на руках від стіни (г). Зробіть три повторення з 15-30-секундною затримкою у верхній фазі вправи. Відпочивайте протягом 30-60 секунд між підходами.

Версія для новачків: Встаньте спиною до стіни, широко розставивши ноги. Присядьте і поставте долоні на підлогу трохи ширше за плечі. Розігніть ноги (не до кінця) і переставляйте долоні у напрямку ступнів, зберігаючи спину у прямому положенні. Намагайтеся тримати плечі розправленими, м'язи кора в напрузі, а сідниці тягніть у напрямку стелі. Ви також відчуєте, що ця вправа є розтягуючим, так що поряд із зміцненням м'язів ви покращите гнучкість.

За матеріалами:

http://dailyburn.com/life/fitness/no-equipment-back-exercises/

— його часто «прописують» для зміцнення м'язів тазового дна під час вагітності та після пологів. Однак повноцінне тренування інтимних м'язів під час вагітності протипоказане! Про те, як правильно робити вправи для зменшення вагінального обсягу після пологів, для підвищення лібідо та підйому внутрішніх органів, розповідає Лілія Гаріпова, сертифікований тренер з ваджра йоги, володар золотого сертифікату за системою «Вагітон». Перед початком занять рекомендується консультація з лікарем.

Підготовка до вправ: правильне дихання

Вихідне положення для освоєння вправ початкового рівня лежачи на килимку із зігнутими колінами. В цьому випадку сила тяжіння спрямована не так, як при вертикальному положенні тіла, і ризик опущення внутрішніх органів, навіть при помилках у виконанні вправ мінімальний.

Кожна вправа краще починати з дихання животом, трохи уповільненого, оскільки дихання животом - це дихання здорової людини у спокійному стані. Воно допомагає зняти напругу з верхньої частини живота і особливо діафрагми.

Чому це важливо? Діафрагма реагує скороченням на найменший стрес. Тому при розслабленні діафрагми тіло також розслаблюється. Жіночі практикиважливо робити у стані розслаблення та задоволення, а один із способів прийти в цей стан – розпочати практику з дихання животом у положенні лежачи.

Вдих - це рівномірне надування живота. Тут дуже важливо звертати увагу на верхню частинуживота.

Видих - це розслаблення та пасивне спостереження за тим, як живіт рухається вниз. Увагою потрібно поринати в живіт і спостерігати за спокійним рухом черевної стінки. Видих краще робити довше, ніж вдих. Наприклад, вдихаючи рахувати до чотирьох, а видихаючи – до шести.

Далі потрібно покласти руки на живіт: одну руку на верхню, а другу на нижню частинуживота. Руками важливо контролювати непідключення м'язів живота та діафрагми до роботи м'язів тазового дна.  Під час виконання вправ для зміцнення м'язів тазового дна дуже важливо, щоб не було навіть найменшої напруги м'язів під долонями. Тобто якщо під час вправи під руками відчувається втягування низу живота чи напруга діафрагми, виконувати вправу може бути небезпечно здоров'ю. Важливо стежити за цим під час виконання вправ!

Знайомство з м'язами тазового дна

Перша вправа.Стискаємо "уретро-вагінальний сфінктер" - відчуття таке ж, як при перериванні сечовипускання. Також можна орієнтуватися на невелике опускання клітора вниз при стисканні цього м'яза. Динамічний стиск - стискаємо-розслаблюємо. Живіт та діафрагма розслаблені (контролюємо це руками).

Друга вправа.Працюємо м'язом "леватор ані" (з латинського - "втягувати або піднімати анус"). Втягуємо-розслаблюємо м'язи ануса. Живіт та діафрагма розслаблені (контролюємо це руками).

Вправа «Там-там»: по черзі стискаємо «уретро-вагінальний сфінктер» і м'яз «леватор ані» Живіт та діафрагма розслаблені (контролюємо це руками).

Динамічні стиски: стискаємо і розслабляємо обидві м'язи Живіт та діафрагма розслаблені (контролюємо це руками).

Кожну вправу можна виконувати по 2-5 хвилин щодня.

Протипоказання для тренування м'язів тазового дна: вагітність, дні, внутрішньоматкова спіраль, більше 5 см, заборона вагінального сексу лікарем.

Вправа «Всмоктування»

Спочатку робиться глибокий вдих, потім повний видих, затримка дихання після видиху та розширення ребер (як при вдиху грудьми). Затримка дихання 20 секунд. Живіт та все внутрішні органивтягуються під діафрагму. Ця вправа робиться вранці, натще, не під час менструації. У йозі воно називається "уддіяна бандха" (з санскриту - "черевний замок"), а в нашому випадку використовується для техніки "всмоктування" в інтимному житті.

Виконується 3-9 підходів залежно від рівня підготовки з перервою 1-2 хвилини між підходами.

Протипоказання до виконання вправи «Всмоктування»: захворювання шлунково-кишкового тракту, міжхребцеві грижі, підвищене артеріальний тиск, глаукома, серцево-судинні захворювання, підвищений внутрішньочерепний тиск, вагітність, дні менструації

Найчастіше більшість людей активно тренує груди, руки чи прес, тобто ті м'язи, які можна побачити у дзеркалі під час виконання вправ. Однак для створення збалансованого, сильного та функціонального тіла потрібно тренувати також м'язи спини.

Вправи, спрямовані на опрацювання спини, допоможуть спалити величезну кількість калорій та підвищити метаболізм. М'язи спини є досить великою групою, яка формує правильну поставу, V-подібний силует, а також є основою сильної кори.

У цій статті ми розглянемо питання, як зміцнити м'язи спини в домашніх умовах.

Анатомія

М'язи спини поділяють на три великі групи:

глибокі - відповідають за рух хребта;
проміжні - відповідають за рух грудної клітки;
поверхневі - відповідають за рух плечей.

Тепер докладніше розглянемо м'язи спини та їх основні функції:

найширші м'язи — розгинають плечі, беруть участь у русі ребер під час дихання.
трапецієподібні - наближають лопатки до хребта, піднімають і опускаю лопатки, допомагають тягнути голову назад і нахиляти в сторони.
ромбовидні м'язи - при скороченні притягують лопатки до хребта і вгору.
розгинач спини - розгинають хребет, беруть участь в опусканні ребер, а також повороті голови.

Тепер, коли ми розглянули м'язи спини та їх функції, перейдемо до практики та розглянемо вправи, які сприяють їх зміцненню та покращенню постави.

Види вправ

Вправи для спини можна умовно розділити на два види:

на глибину;
на ширину.

Це означає, що необхідно виконувати як вертикальні, і горизонтальні вправи. Дуже важливо не спиратися лише на один шаблон руху, оскільки це може призвести до дисбалансу м'язів. Тому завжди намагайтеся поєднувати в одному тренуванні різні типивправ.

Прекрасна половина людства часто не приділяє уваги тренуванням верху тіла, проте зміцнювати м'язи спини як жінкам, так і чоловікам дуже важливо. Тому ґендерного поділу у тренуваннях немає, ви можете підбирати для себе вправи незалежно від статі.

Вправи із вагою власного тіла

Навіть якщо у вас немає часу чи коштів на відвідування тренажерного залу, ви все одно можете проводити якісне та ефективне тренування.

Тож які вправи зміцнюють м'язи спини? У домашніх умовах ви можете виконувати практичні всі базові та ізолюючі вправи, використовуючи лише вагу власного тіла, Просте та недороге обладнання, таке як гантелі або еластичні стрічки.

Почніть регулярно виконувати наступні вправи, що зміцнюють м'язи спини, та позитивний ефектобов'язково виявиться.

«Сніговий янгол»

Ця вправадозволяє опрацювати верхню частину спини. Виконуйте цю вправу зі своїми дітьми, тому що зміцнювати м'язи спини дитині також дуже важливо.

Ляжте обличчям вниз на килимок. Покладіть руки з обох боків долонями вниз.
Підніміть руки над підлогою і почніть повільно переміщати їх через сторони вперед, поки великі пальці рук не торкнуться один одного на рівні голови.
Потім поступово поверніться у вихідну позицію. Переконайтеся, що руки випрямлені, лікті не зігнуті.

Якщо ви новачок і вам некомфортно виконувати рух на повну амплітуду, то ви можете переміщати руки до рівня плечей.

Нахили вперед, або « Доброго ранку» - це просте вправи, націлене на тренування нижньої частини спини, а також задіює м'язи ніг та сідниць.

Встаньте прямо, розташуйте ноги трохи ширші за плечі. Покладіть руки на пояс. Трохи відведіть плечі.
Начиніть повільно нахиляти вперед доти, доки тулуб не буде паралельно підлозі. Під час руху тримайте м'язи живота стиснутими.
Повільно поверніться у вихідну позицію.

Дуже важливо при виконанні цієї вправи не округляти спину, оскільки це виводить хребет із нейтрального положення. Правильна технікадозволить уникнути травм та підвищити ефективність вправи.

Якщо ви новачок, спробуйте виконувати вправу, сидячи на стільці. Для просунутих спортсменів підійдуть нахили вперед зі штангою.

«Супермен»

Ця відмінна ізолююча вправа дозволить опрацювати м'язи нижньої частини спини. Воно дозволить сформувати правильну поставу та навчить утримувати рівновагу.

Ляжте обличчям вниз на килимок, витягніть руки та ноги у протилежні сторони. Долоні опустіть на підлогу.
Підніміть руки та ноги від підлоги. Напружуючи м'язи спини, сідниць та плечей, підніміть руки та ноги приблизно на одну висоту. Затримайтеся в такому стані протягом 15-30 секунд, зберігаючи напругу у всьому тілі.

Щоб працювати з глибшими м'язами нижньої частини спини, спробуйте піднімати та опускати протилежну руку та ногу.

«Кобра»

Ця вправа, що прийшла з йоги, допоможе покращити гнучкість у нижній частині спини.

Ляжте обличчям вниз на килимок. Витягніть ноги і впріться носками в підлогу. Поставте долоні на підлогу, лікті зігнуті, руки під плечима.
На вдиху почніть піднімати тіло нагору, використовуючи руки. Притисніться ногами та стегнами до підлоги. Затримайтеся у такій позі протягом 15-30 секунд.
На видиху повільно поверніться у вихідне положення.

Присідання біля стіни

Ця вправа дуже корисна для профілактики або полегшення болю в спині, які ви можете випробовувати під час сидячої роботи.

Встаньте спиною до стіни, ноги на ширині плечей, долоні притуліть до стіни.
Почніть повільно спускатися вниз, доки коліна не будуть під кутом 90 градусів. Утримуйте це положення протягом кількох секунд.
Потім повільно підніміться у вихідне положення.

Вправи з додатковим обладнанням

Тренування спини є достатньо складним завданнямоскільки багато людей не можуть відчути роботу м'язів під час виконання вправ. Це відбувається через те, що ви не можете бачити і повністю контролювати спину, а також біцепси часто беруть участь у багатьох вправах і забирають частину навантаження на себе. Тому дуже важливо всі рухи здійснювати м'язами спини, а не тягнути руками.

Вправи зі штангою або гантелями дозволять збільшити обсяг м'язової маси і досягти бажаного рельєфу, тому не варто ними нехтувати.

1. Підтягування

Це одне з найкращих і простих вправдля опрацювання м'язів спини. Для нього буде потрібно лише поперечина, яку ви можете встановити в дверному отворіабо використовувати вуличний турнік.

Обхопіть руками поперечину на відстані трохи більше ширини плечей.
Підтягніть себе вгору, працюючи м'язами спини. Ваше підборіддя має бути трохи вище поперечини. Зробіть паузу у піковій точці для підтримки м'язового скорочення.
Поверніться до початкової позиції.

Різні хвати при підтягуванні дозволяють опрацювати різні групи м'язів. Чим ширший хват, тим складніше вам буде підтягнутися, проте ви краще зосередитеся на м'язах спини. Зворотний хват дозволить приділити більше увагибіцепсів.

Дуже важливо не розгойдуватися під час підтягування. Спокуса полягає в тому, щоб допомогти собі та використати імпульс, однак у такому випадку з м'язів спини навантаження знімається. Якщо ви новачок, то варто почати з підтягування з еластичною стрічкою.

2. Мертва тяга

Правильно виконана мертва тяга є чудовою вправою для опрацювання спини, а також ніг та сідниць. Ця вправа є дуже енерговитратною, тому її слід виконувати на початку тренування.

Візьміть штангу. Поставте ноги на ширині плечей.
Зігніть стегна та коліна. Тримайте природний прогин у спині. Почніть повільно опускати штангу вниз, доки вона не опуститься на підлогу.
Підтягніть корпус, виштовхніть стегна вперед і поверніться у вихідне положення.

Вправу можна виконувати зі штангою, гантелями чи гирею.

3. Тяга гантелі до пояса

Дана вправа допоможе розвинути плечі та верхню частину спини. Для виконання тяги вам знадобиться лав або стілець для упору, а також гантелі.

Покладіть одне коліно та руку на опору. Протилежну руку з гантеллю тримайте витягнутою до підлоги.
Потягніть гантель угору, притискаючи лікоть до тіла. Переконайтеся, що ваші рухи повільні та підконтрольні. Ви не повинні смикати руками вгору та вниз. У кінцевій точці утримуйте позицію на секунду, щоб максимізувати стиснення.
Потім повільно поверніть руку у вихідне положення.

Вправу можна виконувати без опори, якщо у вас немає лавки. У такому варіанті потрібно зігнути коліна та стегна, щоб нахилитися вперед. Також можна використовувати одразу дві гантелі, оскільки обидві руки вільні.

Правильно виконана румунська тяга може допомогти розтягнути м'язи середньої та нижньої частини спини, а також опрацювати задню поверхню стегна.

Встаньте прямо і розташуйте ноги на ширині плечей. Візьміть гантелі в руки і переконайтеся, що коліна злегка зігнуті.
Почніть повільно нахилятися вперед, утримуючи пряму спину, доки ваша спина не буде паралельна підлозі. Ваші руки повинні залишатися прямими, а живіт втягнутим.
Після короткої паузи в цьому положенні почніть повільно піднімати корпус, доки ви не будете повністю у вертикальному положенні.

5. Тяга з еспандером

Ви можете використовувати еластичний еспандер для імітації гребного тренажера для тяги. Він забезпечить опір вашим плечам та верхній частині спини.

Розташуйтеся на килимку та випряміть ноги перед собою. Візьміть еспандер і охопіть ним стопи.
Повільно потягніть руки до корпусу, відводячи лопатки. Переконайтеся, що ноги зафіксовані і нерухомі під час виконання вправи.
Потім поступово поверніться у вихідне положення.

Основні помилки

Отже, ми розглянули питання, як випрямити поставу і зміцнити м'язи спини з допомогою різних вправ. Тепер розглянемо дуже поширені помилки, які трапляються під час проведення тренування.

Не дивіться на всі боки. Як правило, багато спортсменів дивляться у дзеркало, щоб перевірити техніку виконання вправи. Незважаючи на те, що дуже важливо стежити за технікою, відхилення голови убік може призвести до травми шиї, коли ви працюєте з важкими вагами.
Тримайте шию нейтральною. Найкраще тримати шию на прямій лінії з рештою хребта, а не відхиляти її надмірно вгору чи вниз.
Тримайте спину прямо. Це золоте правилодля вправ для спини.
Не заокруглюйте нижню частину спини. Це може статися через проблеми з гнучкістю, але частіше зустрічається, коли робоча вага надто важка. Округлення надає надмірний тискна нижню частину спини, що може призвести до травмування.
Не працюйте руками. Концентруйтеся на м'язах спини під час виконання вправ. Не тягніть вагу біцепсами рук.

Особливості тренування спини

Тепер перейдемо до розгляду особливостей тренування спини – як, коли та скільки тренуватись.

Тренування спини можна поєднати з тренуванням рук, ніг чи плечей.
Усього 2-3 вправ буде достатньо для зміцнення спини.
Під час виконання вправ без ваги для тонусу м'язів виконуйте 15-20 повторень. Щоб збільшити рельєф та м'язову масу, Виконуйте по 10-15 повторень. Для розвитку сили зменште кількість повторів до 5-7.
Використовуйте нейтральний хват (з долонями, зверненими один до одного). Це дозволить змістити акцент з біцепсів рук на спину та отримати максимальну стимулюючу напругу.
Надмірні навантаження на хребетний стовп та неправильна техніка виконання вправ може призвести до небезпечних травм та хронічним захворюванням. Тому дуже важливо відчувати свої м'язи та не гнатися за швидким результатом.
на початкових етапахсвоїх тренувань використовуйте невеликі ваги чи працюйте без ваги зовсім. Перш ніж переходити до значних навантажень, потрібно заздалегідь підготувати м'язи та зв'язки.

Підсумки

Регулярне виконання вправ для спини дозволяє зміцнити м'язи спини та шиї, покращити поставу, уберегти тіло від травм, а також збільшити силу в інших тренуваннях. Тому не зневажайте вправ, описаних у статті, і дуже скоро ви побачите результат.

Вправа для грудей, рук і плечей включає м'язи живота.

Сядьте на стілець чи крісло, відкиньтесь на спинку (не можна сидіти без опори під попереком). Дивіться перед собою і трохи нагору. Палиця притиснута до грудей зверху, руки зігнуті та притиснуті до корпусу, лікті назад. Випряміть руки перед грудьми, поверніть їх у вихідне положення. Випряміть вгору над собою (можна злегка відкинутись назад і відкинути голову), знову поверніть у вихідне положення. Один підхід – 20 таких циклів.

Виконайте 2-3 підходи.