Як накачати прес та попу вдома. Гімнастика буває різною. Великий сідничний м'яз
Для надання пружних сідниць за такою короткий строкяк один тиждень, необхідно добре спланувати свій графік таким чином, щоб вистачило місця і роботі, і заняттям, і приготуванню, і відпочинку.
Головне в цей період не лінуватись і виконувати всі рекомендації на шляху до мети.
Олександр, 42 роки, фітнес-тренер:
7 днів досить короткий термін, а наші м'язи формуються не так швидко, як хочеться. Тому є кілька спеціальних порад, які допоможуть вам максимально швидко зробити пружними бажані місця та підтримувати їх надалі у підтягнутій формі:
робити розминку перед складними вправами. Не можна розпочинати тренування з важких елементів. Для початку подихайте глибоко, зробіть розтяжку, потрясіть кистями рук та стоп. Зробіть кругові рухи головою та тазом;
робити вправи, починаючи від простого до складного. Оскільки мета спрямована до красивих сідниць, то більшість вправ будуть на тазостегнові м'язи, а на початку тренування необхідно зробити пару елементів на розкріпачення всього тіла. Для цього підійдуть елементарні шкільні вправи, повороти та нахили;
обов'язково виконувати зарядку з ранку. Виконуючи вправи на голодний шлунок, ви пробуджуєте організм, надаєте йому сил та енергії. Не обов'язково перенапружуватись важкими фізичними елементами. Достатньо вправ на розтяжку і, звичайно ж, присідань;
складіть з тренером або самостійно правильний розклад вашого тренування, де будуть максимально задіяні сідниці та ноги;
виконувати вправи регулярно, не пропускаючи і не лінуючись.
для швидкого переходу жирових відкладень у м'язи перед тренуванням приймати білок. Найкраще підходить спеціальний коктейль;
після перших насичених тренувань природним процесомбудуть больові відчуття. Для полегшення стану необхідно приймати гарячу ваннуз маслами, розтирати ноги кремом, що розігріває або охолоджує;
Нема протягом години після фізичних вправ, оскільки метаболізм в організмі запущений максимально, всі процеси спалювання жирів все ще протікають досить швидко, а прийом їжі уповільнює цей механізм.
Вправи вдома без інвентарю
Для тих, хто не має можливості відвідувати зал, пропонується комплекс вправ будинку без інвентарю. Завдяки навіть таким простим діямможливо створити пружні форми та підтримувати результат.
Найефективніша вправа для сідниць. Важливо пам'ятати, що, виконуючи його неправильно, ви не досягнете результату. Тому виконувати дії слід за правилами.
Встаньте прямо, ноги розставте по ширині плечей, руки витягніть перед собою. Не відриваючи п'ят від підлоги зробіть присідання і відразу ж поверніться у вихідне положення. Для досягнення результатів за тиждень необхідно робити 4 підходи по 20 разів тричі на день. Звичайно, в перші дні ви відчуватимете сильну втому ніг і біль у м'язах, щоб це запобігти скористайтеся порадами тренера.
Місток
Дитяча вправа, що допомагає досягти тонуси у задній області вашого тіла. У нашому випадку місток називається «ягідний». Він полягає у піднятті тільки нижньої частини тулуба.
Приготуйте килимок для вправи. Розімніться! Початкове положення – лежачи, руки покладіть уздовж тіла. Коліна зігніть максимально. Підніміть таз таким чином, щоб утворився кут 90 градусів між ікрами та спиною, потім поверніться у вихідне положення. Необхідно зробити 4 підходи по 20 підйомів кожен. Вправи виконуються тричі на день.
Для посилення ефекту, при виконанні сідничного містка потрібно максимально напружити м'язи тазу.
Досить результативний метод для підтримки тазу та стегон у тонусі. Виконується вправа у різних варіаціях.
Стоячи
Знайдіть у будинку опору для рук (стіл, стілець). Встановіть руки на опору, випряміть спину. Махоподібним рухом відведіть ногу назад на 90 градусів і плавно поверніть її у вихідне положення. Виконувати слід тричі на день по три підходи, кожен із яких включає по 20 махів обома ногами.
Лежачи
Ляжте на килимок животом униз. Прийміть положення упор лежачи, зігніть руки в ліктях, створюючи опору. По черзі піднімайте ноги вгору якомога вище, при цьому тримайте м'язи в напрузі. Кількість махів та підходів така ж як у попередньому варіанті.
Рачки
Встаньте у цю позицію. Почніть по черзі відводити ноги назад, щоб створювався кут 90 градусів між відведеною та зігнутою ногою. Такий варіант чудово зміцнює м'язи сідниць та спини. Проробляти вправу необхідно тричі на день по два підходи по 30 разів кожною ногою.
Випади
Встаньте прямо, руки на поясі. Виконайте випадаючий крок вперед або назад. Одна нога має бути зігнута в коліні, друга випрямлена назад і напружена. Затримайтеся в такому положенні на 20-30 секунд, трохи пружні. Потім поверніться у вихідне положення і зробіть такий самий випад другою ногою.
Цю вправу можна виконувати у довгому коридорі, виконуючи випади по черзі обома ногами, тільки вперед і не зупиняючись. Зробіть по 20 випадів кожною ногою хоча б двічі на день.
Вправи на попу в домашніх умовах із інвентарем
Для тих, хто звик до фізичних навантажень, набагато зручніше займатися з інвентарем. Також такі заняття підійдуть для тих новачків, які вже освоїли вправи без пристосувань. Такі вправи допоможуть доставити максимальне навантаження м'язам і швидше зроблять ваше тіло рельєфним.
Для цієї вправи знадобиться штанга та лава. Для початку обмежтеся легкою вагою штанги, не потрібно використовувати додатковий вантаж, щоб уникнути перевантаження попереку.
Перед виконанням завдання переконайтеся, що лава оптимальної висоти, вона не повинна перевищувати 40 см для невисоких людей. Коли весь необхідний інвентар підібраний, саме час розібратися у техніці виконання вправи. Сядьте на підлогу так, щоб ваші лопатки облокотилися на лаву, на стегна акуратно і рівно покладіть штангу. Ноги розставте трохи ширше за плечі. Повільно відірвіть таз від підлоги, при цьому тримайте штангу, щоб вона не скочувалась і не падала. У цей час ваші лопатки, голова та шия повинні опинитися на лаві. П'яти відривати від підлоги не можна. Такі вправи на початковому етапі повинні виконуватися двічі на день по 30 підходів штанги, що складаються з 20 підйомів.
Досить проста вправа. При правильній техніці виконання воно досить швидко приносить свої плоди. Для цього завдання знадобиться невелика гиря вагою до 5 кг.
Візьміть гирку за ручку однією рукою. Встаньте на одну ногу з того ж боку, де тримаєте гирю. Трохи зігніть ногу коліна. Виконайте тягу, згинаючись у стегні, витягуючи другу ногу ззаду, забезпечуючи баланс. Продовжуйте опускати гирю, доки не досягнете паралелі з підлогою, потім поверніться у вихідне положення. У цій вправі, крім сідничних м'язів, задіяні стегна і нижня частина спини.
Для цієї вправи знадобиться степ – це платформа заввишки 20-30 см, яка використовується у фітнесі для динамічних вправ під музику. Зробити таку річ можна самостійно або купити у магазині.
Встановіть праву ногу на платформу, ліву зігніть у коліні та підніміть якомога вище. Не допомагайте собі руками. Опускаючись лівою ногою вниз, спустіться обома ногами на підлогу. Те саме слід повторити для іншої ноги. Вправа чергується кілька разів у помірному темпі по 3-4 хвилини 3 десь у день.
Важливо: щоб уникнути сильного навантаження на суглоб, намагайтеся не відводити коліно піднятої ноги за межу носка вашої другої ноги.
Перехресний випад допомагає ефективно опрацювати м'язи сідниць. Завдяки такій постановці ніг, схожій за технікою на реверанс, сідниці отримують гарну розтяжку. Якщо виконувати вправи з інвентарем, наприклад, штангою або гантелями, можна ефективно округлити свої форми за короткий термін.
Початкове положення прямо, ноги трохи ширші за плечі, шкарпетки дивляться трохи нарізно. Коліна розгорнуті з тієї ж сторони, що й шкарпетки. Не згортайте коліна під час присідання. Перенесіть вагу на одну ногу, а другий зробіть широкий крок назад по діагоналі у бік опорної ноги. Одна нога має бути попереду, друга ззаду хрест-навхрест. Зробіть присідання, зігнувши в коліні ногу так, щоб стегно було паралельно підлозі. Коліно не повинно виходити за кордон носіння, відповідно вага буде розподілена на п'яти. Коліном опорної ноги зробіть потяг до підлоги, не торкаючись його. На піку присідання має бути відчуття розтягування та напруження м'язів робочої ноги. Поверніться у вихідне положення, випрямивши ноги. Такі перехресні присідання слід виконувати у три підходи по 15-20 разів.
Випади зі штангою
Така вправа є базовою, тому що при її виконанні торкається максимальної кількості м'язів. Крім зміцнення сідниць, за допомогою нього можна покращити кровообіг в ділянці тазу і позбавитися целюліту.
Покладіть штангу на плечі. Спину тримайте рівно, розправте груди, стопи розставте вже трохи ніж ширина плечей. Виконайте широкий крок уперед і зафіксуйтеся у такому положенні. Основна нога повинна стояти на стопі, а опорна тільки на носінні. Розмір кроку встановіть так, щоб у разі згинання коліно передньої ноги утворювало прямий кут. З вихідного положення на вдиху зробіть випад. Зверніть увагу, щоб коліно не виходило за межі носіння. При правильному виконанні ви повинні відчувати відчуття розтягування в задній нозі та сідниці. Виконати рухи однією і тією самою ногою кілька разів, потім перейти до вправ на іншу.
Присідання «пліє»
Хороша вправа для великих м'язів тазу. Однак незважаючи на те, що воно просте на перший погляд, поставтеся серйозно до техніки виконання. В іншому випадку ви не досягнете потрібного результату.
Встаньте прямо, напружте м'язи живота та сідниць. Візьміть до рук гирю чи млинець і помістіть її між ніг перед собою. Розставте ноги трохи ширше за плечі, злегка зігніть коліна, шкарпетки розведіть порізно. Це і є вихідне становище.
На вдиху повільно почніть присідати вниз. Опускайтеся доти, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Коли ви відчуєте напругу та розтяг у м'язах, повільно почніть повертатися у вихідне положення, чинячи тиск на п'яти. Необхідно виконати це завдання у 3 підходи по 10-15 разів.
Існує велика різноманітність еспандерів. Ми розглянемо класичний варіант – стрічковий еспандер. Виглядає він як еластична гумова стрічка зі з'єднаними кінцями.
Дуже зручний інвентар, за допомогою якого маса простих вправ перетворюються на дуже дієвий засіб, здатний зміцнити м'язи всього тіла, використовуючи лише масу свого тіла.
Розглянемо пару найпоширеніших ефективних вправ на сідниці.
Вправа №1. Відведення ніг назад
Таку вправу без використання інвентарю ми розглядали спочатку (махи ногами). Принцип тут той же: з вихідного положення рачки, необхідно робити махи ногами назад, але при цьому під нижньою ногою буде затиснутий еспандер, а верхня повинна розтягувати його в русі. Такий опір еластичного інвентарю сприятиме більшому навантаженню на м'язи. Повторіть вправу 20 разів на три підходи.
Вправа №2. Розгинання лежачи
Ляжте на спину. Візьміть стрічковий еспандер і тримайте його кінці біля вашої верхівки, лікті при цьому повинні бути зігнуті. Ноги зігніть та підведіть до грудей, натискаючи на еспандер стопами. На вдиху випряміть ноги, розтягуючи стрічку і залишаючи кут між підлогою та прямими ногами приблизно 45 градусів. Потім повільно поверніться у вихідне положення. Необхідно зробити 15-20 повторень, 3 підходи.
Фітбол – це великий м'яч, який використовується у фітнесі та лікувальної фізкультури. За допомогою нього можна вдосконалити безліч вправ, але сьогодні ми розглянемо найефективніші для вдосконалення сідниць за тиждень.
Встаньте спиною до м'яча, зігніть одну ногу назад і покладіть її на фітбол. Руки покладіть на пояс. Робіть повільне присідання, у процесі якого має утворитися кут 90 градусів між обома ногами, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть по 10 присідань кожною ногою, три підходи з перервами по одній хвилині.
Встаньте у позу планки на фітбол. Повільно відведіть ногу вгору наскільки це можливо, потім поверніться у вихідне положення. Вправу потрібно робити не кваплячись, щоб зберегти баланс на м'ячі.
Румунський потяг
Одна з найефективніших вправ для задніх м'язів ніг та сідниць. Виконується зі штангою. Необхідно підійти впритул до грифу, щоб не піднімати інвентар із підлоги та не надірвати поперек. Руки на штанзі розташувати трохи ширше, ніж ширина плечей. Спину необхідно тримати прямо і не горбитися під час виконання вправи. Після того, як ви займете вихідне положення, тримаючи штангу в руках, почніть нахилятися вниз. Гриф при цьому повинен практично стикатися з ногами. Продовжуйте нахил доки ваші кисті не опиняться на середині гомілки, потім повільно, таким же чином поверніться у вихідне положення. Необхідно виконати 3 підходи, кожен із яких містить 15 нахилів.
Це важливо: Неправильна техніка, що загрожує травмами попереку, тому якщо ви не впевнені в повному здоров'ї, краще відмовитися від цієї вправи, або використовувати класичний підтримуючий бандаж для попереку.
Стрибки на пагорб
Небезпечна вправа щодо травматизму. Часто при його виконанні помилки, які згубно впливають на колінні суглоби. Для початку слід вибрати невисоку стійку чи диван. У цьому завданні необхідно бути максимально пружним та легким. Взуття має бути зручним, з широкою стійкою підошвою. Отже, підібравши височину, займаємо перед нею положення стоячи, руки у вільному положенні, трохи зігнуті в ліктях, ноги на ширині плечей. Зробіть стрибок на височину таким чином, щоб ви опинилися навпочіпки, твердо стоячи на поверхні. Потім зістрибуйте вниз. При зворотному стрибку важливо приземлятися на обидві стопи одночасно і не допускати схрещування колін усередину. Для досягнення ефекту необхідно зробити по 10-15 стрибків у три підходи, роблячи перерву між вправами 30 секунд.
Ходьба на біговій доріжці «в гору»
Така вправа підійде тим, у кого вдома є бігова доріжка. Якщо ви не володієте таким інструментом, то можете відвідувати тренажерний залзадля досягнення своєї мети. Залежно від моделі доріжки необхідно розпочати ходьбу прямою поверхнею, поступово додаючи рівні височини. Дихати при цьому потрібно носом, руками можна допомагати своєму тілу. Коли ви досягнете піку втоми, потрібно повільно повернути доріжку у початкове положення. Зазвичай така вправа займає від 20 до 40 хвилин і використовується спочатку тренування для розігріву, а в кінці відновлення дихання і закріплення ефекту.
Важливо: Так як ходьба в році є серйозним навантаженням, переконайтеся у відсутності патологій серцево-судинної системи.
Вправа «спліт»
Спліт або болгарські присідання наголошують на коліна, тому протипоказані при супутніх захворюваннях. Виконувати його можна як із інвентарем, так і без нього. Розглянемо класичний варіантз гантелями. Техніка виконання: Тримаючи гантелі у руці, займіть положення спиною до лави. Однією ногою зробіть широкий крок уперед, іншу покладіть на лаву. Руки мають бути розташовані вздовж тіла. Тримаючи корпус тіла рівно присядьте таким чином, щоб стегно виступаючої ноги досягло паралелі з підлогою. При цьому коліно не повинно перетинати шкарпетку. Слідкуйте, щоб шкарпетка не відривалася від підлоги, інакше зміститься центр ваги. Коліно опорної ноги опускається донизу. Далі відштовхніться від підлоги п'ятою і плавно поверніться до початкового положення. Повторіть вправу 10-15 разів на одну ногу, а потім на другу. Для ефективності здійсніть 3 підходи з інтервалом за 1 хвилину.
Дієта для попи
Природно за один тиждень досягти гарних пружних сідниць тільки за допомогою вправ неможливо. Необхідно переглянути раціон харчування та скласти меню на тиждень. Зауважте, що з вашого харчування повністю повинні бути виключені продукти, що містять вуглеводи, жири. Таким чином, під заборону потрапляє алкоголь, будь-який фаст-фуд, борошняні вироби, ковбаси, чіпси, соуси, картопля, морозиво, шоколад, печиво, макарони, хліб, жирне м'ясо та риба.
Основним білком для м'язів є білок. Саме тому, необхідно підібрати дієту на тиждень, за допомогою якої ви приведете вашу попу в порядок і додасте сил і легкості організму.
Оскільки схуднення має відбутися в короткий термін, обов'язково дотримуйтесь режиму дня. Не допускайте почуття голоду чи переїдання. Також зверніть увагу на питний режим. Особливо в літній часта у період тренувань.
Зразкова меню-таблиця допустимих продуктів на день
Сніданок: · Яйце; · Тост зі вершковим маслом;
· Фрукти в необмеженій кількості;
· йогурт;
· Кава / Чай (без цукру);
· сир.
Другий сніданок: · Фрукти або ягоди; · сир;
· йогурт;
· Сухофрукти.
Обід: · куряча грудка(150 гр); · індичка (150 гр);
· варена яловичина (100 гр);
· Гречка;
· Сочевиця;
· Вегетаріанський суп;
· Риба на пару;
· тушковані овочі.
Полудень: · Стакан кефіру; · Склянка свіжого соку;
· йогурт;
· Амарантові хлібці.
Вечеря: · Риба на пару; · овочі на грилі;
· Салат з огірків та помідорів;
· Салат з капусти та моркви;
· відварена яловичина (150 гр);
· Куряча грудка (150 гр);
· рис з овочами;
· Гречка.
За допомогою цієї таблиці ви повинні скласти меню на тиждень. На сніданок, обід та вечерю можна вибрати по дві будь-які позиції із запропонованих, а на другий сніданок та полудень лише одну.
Слідкуйте за тим, щоб останній прийом їжі не припадав пізніше ніж за 4 години до сну.
Перед сном краще зробити завершальне тренування, прийняти душ. Допустимо 1 склянку кефіру на ніч.
Цікавий факт: приймаючи білковий коктейль перед кожним тренуванням, ви допоможете своєму тілу на 30% швидше перетворювати жирову масу на енергію.
На жаль, не всі представниці прекрасної статі стежать за своєю фігурою постійно, боячись набрати зайві кілограми. Тому питання про те, як швидко накачати попу дівчині в домашніх умовах за тиждень без виснажливих. фізичних навантажень, що поєднуються з голодуванням, досить поширений.
Саме тому в сьогоднішній статті ми вирішили допомогти своїм читачкам, розповівши про ефективні вправи, які в поєднанні з дієтою, що щадить, допоможуть за 7 днів отримати вже перші результати старанних старань.
1) Присідання - одна з найефективніших вправ, що дозволяє привести за короткий термін сідничні м'язи та ноги у форму. Тому якщо необхідно за тиждень накачати попу, то просто обов'язково включити до програми тренувань комплекс присідань.
Важливо!Щоб досягти ефекту, необхідно правильно сідати, напружуючи м'язи сідниць, розпрямляючи плечі і тримаючи спину рівно. Ноги при цьому повинні бути розставлені по ширині плечей, а руки сходитися в замок, стикаючись між собою ліктями.
2) Харчування - другий ступінь на шляху до стрункої фігури та красивих сідниць. У поєднанні з програмою тренувань, допоможе покращити результативність та побачити пружність шкірного покривуі округлені форми - через короткий термін.
Дієта повинна бути дробовою, включати до свого раціону максимум корисності у вигляді вітамінів і мікроелементів. А от про шкідливі продукти слід забути, причому не на час, а на все життя (за винятком свят).
3) Сила волі - не мало важлива складова тренувань. Якщо мотивації немає, то після 1 заняття не захочеться продовжувати! Тому, якщо хочеться мати гарне тіло, необхідно щодня дивитися на фігуру спортсменів, купувати гарний одяг, розраховану на підкреслення спокусливих згинів
Як швидко накачати попу дівчині за допомогою вправ у домашніх умовах за тиждень?
Щоб за тиждень хоч якось підкачати попу, будь-якій дівчині доведеться добре попітніти, виконуючи прості та складні вправи перед дзеркалом будинку. У ідеальному варіанті- 2 підходи по 30 хвилин (вранці та ввечері).
- Присідання
Як уже згадувалося вище, присідання необхідно виконувати правильно, щоб досягти за тиждень мінімальних результатів. Також варто згадати про те, що після 7 днів тренувань не можна спускати все на 0, інакше толку не буде! Необхідно постійно тренуватися, витрачаючи щонайменше 15 хвилин на день.
- Махи ногами
Ще одна ефективна вправа – махи ногами. Виконується воно так, — руки на талії, підхід на кожну ногу по 30 разів (потягуючи по максимуму назад).
- Підняття корпусу
Лежачи на рівній поверхні, потрібно піднімати і опускати корпус, напружуючи сідничні м'язи і роблячи опор на руки. 2-3 підходи по 20-25 разів.
- Місток
Ще одна вправа, що впливає відразу на сідниці та прес. Простояти в позиції необхідно щонайменше 3 хвилини.
- Дихальна гімнастика
Щоб схуднути, необхідно навчитися правильно дихати. Для цього підійде методика Марини Корпан, яка допомогла відомій ведучій прийти у форму після вагітності та пологів.
- З гантелей
Вправи з гантелями ефективніші, ніж без них. Тому найкраще поєднати програму тренувань із утруднювачами. До речі, гантелі можна замінити на пластикову пляшкунаповнену піском чи водою.
- Велосипед
Вправа велосипед допоможе замінити їзду велосипедом на 20-30%. Для цього в лежачому положенні необхідно відтворити рух прокручування педалей.
- Планка
Необхідна частина будь-якої програми тренувань. Час вправи базується від фізичної підготовки дівчини та найчастіше починається від 15 секунд, з часом наростаючи до хвилини.
Дієта для швидкого накачування попи дівчині в домашніх умовах за тиждень
Зрозуміло, що без фізичних вправ попа не накачається. Однак, щоб досягти результативніших результатів, найкраще поєднувати програму тренувань з дієтичним раціоном, розрахованим виключно на спалюванні підшкірного жиру, а не виснаженні м'язів.
Серед варіантів: дієта Олени Малишевої, АВС, маггі, сирне, м'ясне та овочеве меню.
Зразкове меню на 1 день
- На сніданок: половина грейпфрута, зелений чай, 1 відварене яйце.
- Перший перекус: 1 склянка кефіру, 1 сушіння з родзинками.
- Обід: 200 г дієтичного м'яса кролика та гарнір у вигляді відвареного рису.
- Друге перекушування: свіжо вичавлений апельсиновий сік, кілька горіхів (для прискорення обміну речовин підійде мигдаль).
- На вечерю: Відварена кольорова капуста, 1 склянка натурального йогурту зі шматочками свіжих фруктів чи ягід.
Індивідуальне тренування для сідниць у домашніх умовах, відео
Красива і пружна попа - це те, чого хочуть досягти багато дівчат. І це цілком реально, навіть у домашніх умовах, головне – не лінуватися і регулярно виконувати комплекс нескладних вправ, про які ми розповімо нижче. Якщо ви хочете наростити м'язи, а також надати їм форми, віддавайте перевагу тренуванням із застосуванням ваги (гантелі, штанга і так далі). У даному випадкудостатньо 2-3 тренувань на тиждень. Кожну вправу виконуйте близько 4-5 підходів з 5-8 повторень. Якщо перед вами стоїть завдання зменшити сідниці, краще не використовувати додаткове обтяження. В цьому випадку варто займатися частіше: 5-6 разів на тиждень і робити 5-6 підходів з 18-20 повторень. Розглянемо найкращі вправинакачати попу.
Це найпопулярніші та найефективніші вправи для накачування сідниць, які дозволять побачити перший результат вже за кілька тижнів. Вправа базова, крім ніг і попи, вона дозволяє пропрацювати спину і навіть прес.
Щоб правильно виконати вправу, потрібно стати прямо, ноги поставити на ширину плечей. Робіть присідання, відводячи сідниці назад, ніби ви намагаєтеся сісти на невидимий стілець. Дійшовши до прямого кута, піднімайтеся, переносячи вагу назад аналогічним чином. Кожну четверту вправу робіть, затримуючись у нижній точці на 10-30 секунд.
Для просунутого рівня використовуйте обтяження.Завдяки цьому навантаження сильно посилюється.
Присідання потрібно робити глибоко, максимально виводячи назад попу, спину тримайте прямо. Присідайте максимально низько: чим нижче ви опуститеся, тим активно використовуються сідничні м'язи.
Присідання чудово борються з целюлітом. Чим більше ви присідатимете, тим швидше попа стане пружною і спокусливою.
Сідничний місток
Теж відмінна вправа для накачування сідниць. Потрібно лягти на підлогу, витягнути руки вздовж тулуба, ноги зігніть і наблизьте їх максимально близько до сідниць. Потім піднімайте таз, роблячи місток і напружуючи м'язи сідниць. Виконуючи вправу, спирайтеся на руки – тоді навантаження розподілятиметься рівномірно, і ви не перенапруга хребетний відділ. У такому положенні можна затриматись на якийсь час. Виконуйте вправу «драбинкою». Наприклад, три підходи – 15, 12 та 10 разів.
Підняття таза з ногою, витягнутою вгору
Вправа схожа на попередню, але навантажує сідниці ще більше. Ляжте на підлогу, одну зігніть ногу в коліні, іншу витягніть вгору. Піднімайте у такому положенні таз, стискаючи м'язи. Зробіть 6-8 підходів по 15 повторень кожної ноги.Для більш ефективного навантаження м'язів ногу можете навантажити обтяжувачем.
Махи назад і в сторони
Дуже прості вправидля накачування попи. Потрібно підвестися, взятися руками за спинку стільця або іншу опору, тепер виконуйте махи убік і назад. Не прискорюйтесь – намагайтеся опрацьовувати м'язи повільно. У нижній точці маху важливо не відпочивати, а одразу закидати ногу нагору.
Випади
Які ще робити вправи, щоб накачати попу? Випади – одна з основних для гарної попи. Вони не такі ефективні для схуднення, але чудово збільшують м'язову масу, опрацьовуючи малий сідничний м'яз, передню поверхню стегна і гомілку. Візьміть у руки гантелі, витягніть їх уздовж тулуба та робіть випади. Їх можна робити і на місці і рухаючись по кімнаті вперед. Чим ширший крок ви робитимете, тим краще пропрацюються сідничні м'язи. Спину при цьому потрібно обов'язково тримати прямо, коліно задньої ноги нехай торкається підлоги.
Махи назад рачки
Також дуже корисні вправидля накачування попи. Потрібно просто стати на карачки і робити махи назад, наприклад, на добу по 50 разів кожною ногою. Також можна виконувати вправу драбинкою: три підходи по 15, 12, 10 разів.Якщо вправа дається вам просто, збільшуйте кількість повторень або покладіть під коліно гантель і піднімайте з нею ногу. Виконуючи вправи, не розслабляйте м'язи сідниць.
Вправа «Стульчик»
Ще одна вправа, щоб накачати попу в домашніх умовах. Потрібно притиснутись до стінки і сісти, наче на невидимий стілець. Протримайтеся таким чином протягом півхвилини, потім відпочиньте, зробіть ще кілька підходів. Щодня намагайтеся збільшувати час вправи на 10 секунд.
Підйом стегон
Які треба робити вправи, щоб накачати попу? Підйом стегон для цього дуже ефективний. Ляжте на живіт, ноги зігніть у колінах. На видиху підніміть ноги нагору, затримайтеся в такому положенні. Зробіть пару підходів по 15 секунд кожен.
Застрибування на височину
Такі застрибування – чудові вправи, щоб накачати сідниці. Знайдіть стабільний стійкий постамент заввишки 30-40 см і застрибніть на нього. Виконайте чотири підходи з 10 повторень. Якщо вправа виходить у вас легко, візьміть у руки гантелі або надягніть на ноги обтяжувачі. Також можна виконувати цю вправу на сходах або використовувати степ-платформу у спортзалі.
Мертва тяга
Потрібно встати, поставити ноги трохи ширше за плечі, взяти в руки гантелі або штангу і почати нахилятися вниз, подаючись корпусом вперед, а попу відставляючи назад. Виконайте 4 підходи з 10 повторень.
Кардіотренування для пружної попи
Також є вправи, щоб швидко накачати попу з розряду кардіотренувань. Не рекомендується замінювати ними перелічені вище – краще доповнити програму. Особливо корисним є наступне:
- Біг чи ходьба біговій доріжці «в гору».Саме в гору – так ви збільшите сідниці. А ось біг на рівній поверхні сприяє зменшенню сідниць.
- Інтервальні тренування.Вибирайте інтервальні програми зі спокійним темпом. Так жир буде швидше «окислюватись» і ви зможете швидше отримати привабливу форму сідниць.
Крім того, добре допомагають у знаходженні красивих сідниць танці. А ще привчіть себе підніматися сходами замість ліфта – відмінне додаткове навантаження.
Як накачати попу в домашніх умовах швидко: вправи та інші поради
Сідничні м'язи складаються з трьох парних м'язів: великого, середнього і малого сідничного. Функція цієї групи – це відведення стегна. Якщо ви активний образжиття не ведете, і жодних дій, спрямованих на розвиток м'язів стегон, сідниці круглими не стануть – це просто не потрібне організму. Тому для накачування попи потрібен спорт, спорт та ще раз спорт. У роботі над цією метою враховуйте такі рекомендації:
- Важлива не лише робота, а й відпочинок.Займатися щодня не варто, оптимальна частота через день. У процесі відновлення м'язів теж ростуть, причому досить активно.
- Для сідниць теж підходить статика.Ті, хто знає про планку та виконує її, можуть підтвердити ефективність статичного навантаження. Для сідничних м'язів підійде затримка в статиці при вправі «ягідний місток» або «стульчик».
- Ходіть та бігайте в гору.У цьому випадку кардіо допоможе збільшити м'язи і зробити їх пружними. Можна просто виставити ухил на біговій доріжці або бігати у місцевості, де ландшафт нерівномірний. Навіть завдяки невеликому градусу підйому ви підвищите навантаження на попу.
- Важливо також правильне харчування, зокрема, достатньо в раціоні білка. Це необхідно для гармонійної побудови м'язів.
Тепер ви знаєте, які вправи потрібно робити, щоб накачати попу. Виконуйте їх регулярно, і вже незабаром ви не дізнаєтесь своє відображення у дзеркалі. Не вставте собі нездійсненну мету, наприклад, накачати попу за тиждень. Робіть все правильно та послідовно, підвищуючи навантаження поступово.
Відео-вправи для накачування попи
Хочете знати секрет, як зробити попу більше і отримати спокусливі сідниці? Залишіть пошуки. Я розповім вам, як накачати великі сідниці швидко та ефективно. Просто дотримуйтесь моїх рекомендацій, і будьте терплячі.
Можливо, це здасться вам дивним, але швидко наростити якісну та міцну мускулатуру сідниць вам допоможуть тяжка праця та цілеспрямованість. У всіх різні організми, тому терміни досягнення результатів у кожного свої. Однак дотримуючись цієї перевіреної тренувальної програми, підкріпленої інформацією та порадами з харчування, ви зможете досягти своїх цілей набагато швидше за тих, хто перебуває в незнанні та розгубленості. Давайте розберемося, що та як вам потрібно робити.
Будьте уважні та сфокусовані!
По-перше, ваше м'яке місце складається з більш ніж одного м'яза, але ми узагальнено використовуватимемо звичне і зрозуміле поняття - сідниці.
Часто доводиться чути питання: які м'язи працюють під час присіду? Я зможу підтягти свої сідниці? А обсяги зростуть? Як спалити жир на внутрішньої поверхністегон?», та багато інших.
Насправді існує три типи сідниць, однакових і для жінок, і чоловіків. Є звичайні сідниці «середньої м'ясистості». Другий вид – плоскі сідниці, які плачуть за калоріями. І нарешті обвислі сідниці, які наїсти – наїли, а тренувати не стали.
Звучить смішно, але тільки так ви зрозумієте роль правильної дієтиу побудові здорових та масивних сідничних м'язів. До речі власницям пишних формбуде набагато простіше.
Чому?
Їм лише потрібно робити спеціальні вправи на сідниці, і трохи знизити калорійність раціону.
Перед тими, хто не може похвалитися об'ємними сідницями, постає завдання складніше. Причина в тому, що вам необхідно буде вживати достатню кількість калорій і тренувати сідниці, щоб вони стали більшими і рельєфнішими (і не висіли).
Люди із середньостатистичними сідницями повинні будуть дотримуватися добову нормукалорій, налягаючи на білки та жири для активізації росту м'язів. Визначтеся, до якої категорії ви належите. Після цього потрібно розрахувати ваш поточний рівень споживання калорій, щоб внести необхідні зміни.
Як калорії допоможуть збільшити сідниці?
Надлишок калорій, який ви вживаєте для збільшення у вазі та нарощування м'язів, відкладається скрізь. В ідеальному світі ми б сказали: «Давай додаємо жирку в цій галузі, щоб вона була побільше». Але, на жаль, так не буває. Пам'ятайте, що коли ви вживаєте більше калорій, вони також йдуть у живіт та інші зони.
Домагайтеся прогресу поступово, одужуючи за рахунок корисної їжі.
Можна часто побачити бодібілдерів, які об'їдають піцу на масонабірній фазі. Для них це не небезпечно, адже вони прагнуть рівномірному розподілужиру по тілу. Ви намагаєтеся збільшити обсяг сідниць з користю для здоров'я, тому вся шкідлива їжа виключається.
Натомість зосередьтеся на корисних калоріяхнаприклад, тих, що містяться в цілісному молоці. У кожній склянці молока можна знайти достатньо жирів, калорій та білків. Замість червоного м'яса вибирайте курятину або індичку, щоб доповнити свою дієту білками на додачу до насичених жирів з молока.
Калорії з фруктів та овочів вітаються, оскільки вони найменше сприяють відкладенню жирів. Якщо ви не перестараєтеся, і не з'їсте мішок картоплі за день. Іншими хорошими продуктамиє кіноа, сир, йогурт, бурий рис, тунець, авокадо, яйця.
Нарощуємо сідниці за допомогою обтяжень
Відомо багато варіантів тренінгу з обтяженням, але найчастіше використовують спортивні снарядиабо власну масутіла. Люди часто неправильно розуміють термін «обтяження». Вони асоціюють його виключно з тренажерним залом та підйомом ваг. Це не вся правда. Обтяження - це те, що змушує ваші м'язи скорочуватися, долаючи опір, що впливає на них. Це означає, що ви навіть можете використовувати вагу власного тілазамість атлетичного інвентарю.
Спортивні снаряди чудово допомагають нарощувати обсяг м'язів, оскільки дозволяють легко збільшувати робочу вагу для більшого обтяження. Але деякі вправи ефективні без застосування будь-якого додаткового обладнання. Тому в тренувальну програму повинні входити різні вправи.
Як правило, займаючись вдома, ви виконуєте більше вправ, адже навантаження на ваші м'язи не таке інтенсивне. Працюючи з вагами, вам знадобиться близько п'яти-шести вправ для повного опрацювання м'язів. По суті, тренуватися потрібно важко, але кількість вправ має відповідати рівню калорійності вашого добового раціону. Надмірне навантаження може призвести до розщеплення м'язів організмом для отримання енергії.
Тренажери, штанги, гантелі та стрічки-еспандери дуже ефективні для збільшення розміру сідниць з користю для здоров'я. Давайте розглянемо деякі вправи, що максимально задіють сідниці.
Пані, намагайтеся піднімати сідниці під час роботи на тренажері для відведення ніг. Я з'ясувала, що так мої сідниці працюють інтенсивніше, ніж сидячи в положенні!
Вправи для створення опуклих сідниць
Вправи, спрямовані на опрацювання сідниць ідеально підходять для нарощування м'язів. Не всі вправи для ніг однаково активують м'язи сідниць. Але вони виступають непоганим доповненням до програми тренувань для сідниць, щоб ваша Нижня частинатіла в цілому виглядала збалансованою та пропорційною.
Результатів доведеться зачекати кілька тижнів. Але найкраще не розраховувати на появу разючих змін раніше, ніж за шість-вісім тижнів.
Наполегливість та терпіння це ключ!
Динамічний сідничний місток у машині Сміта
Цій вправі немає рівних у розвитку сильних та міцних сідничних м'язів.
Сідничний місток можна робити і зі штангою, і з вільними вагами. Але машина Сміта утримує вагу в одному місці, і в цьому випадку легше зайняти вихідне положення без зайвих зусиль до початку вправи.
Беріть середні ваги, щоб ви могли виконати 7-10 повторень. Якщо ви можете зробити більше п'яти підходів у вказаному режимі, то візьміть серйозну вагу. Введення в програму нової вправи з використанням машини Сміта вимагатиме коригування обтяження до комфортного рівня, що стане показником правильності ваги.
Найбільший ефект від сідничного містка ви отримуєте, коли штовхаєте стегна вгору, і утримуєте сідниці затиснутими протягом кількох секунд. У цей час максимально скорочуються ваші сідниці та м'язи преса. Цю вправу можна виконувати без обтяження, якщо ви займаєтеся вдома.
Махи назад з обтяженням на кросовері
Махи назад ця вправа з безліччю варіацій.
Чому?
Тому що ви вільні застосовувати вагу тіла, обтяжувачі для ніг або кросовер. У домашніх тренуваннях просто виконуйте вправу повільно та зосереджено, концентруючись на стисканні сідниць під час кожного підняття ноги. Однак кросовер забезпечить найкращий результат.
Вправу можна виконувати двома різними способами. По-перше, деякі кросовери обладнані кабелем із незнімною манжетою. У цьому випадку вона може регулюватися, щоб ви змогли вставити до неї ногу до середини стопи для виконання подібних рухів. Не використовуйте металеві ручки.
Другий метод – працювати на тренажері для згинання ніг, але не звичним способом згинання-розгинання. Робити потрібно ось що: сядьте спиною до валика тренажера. Далі, станьте на карачки, і витягніть одну ногу, упираючись стопою у валик. Виконуйте вправу, просто штовхаючи її ногою. Повторіть для іншої ноги.
Присідання-сумо з гантеллю
Присідання-сумо чудово проробляють ваші сідниці, квадрицепси та стегна. Використання однієї гантелі дозволяє йти в присід глибше при широкій постановці ніг. Тримайте гантель чітко посередині, трохи нижче за корпус, щоб посилити власну вагу гантелі гравітацією. Якщо хочете різноманітності, можете виконати іншу варіацію цієї вправи – гоблет присідання.
Найбільшим плюсом виконання цієї вправи в запропонованій техніці полягає в тому, що вашим м'язам доведеться сильніше скорочуватися, щоб долати силу гравітації, збільшеної за допомогою гантелі. Можна брати і дві гантелі, але тоді ви не зможете присідати максимально глибоко.
У вас немає гантелі?
Нічого страшного. Просто поставте широкі ноги в позицію сумо, з'єднайте стислі в кулаки руки між ніг. Обтяження це не додасть, але імітуватиме гантель, дозволяючи вам піти в глибокий присід.
Сідничні містки
Ця вправа не вимагає спеціального обладнання, хіба що ви захочете взяти килимок для йоги, щоб не було так твердо. Все, що потрібно: просто сильно стискати сідниці, використовуючи вагу власного тіла.
Щоб ускладнити, відірвіть одну ногу від підлоги та продовжуйте виконувати вправу. Це один із кращих способівопрацювання сідниць, не гідно оцінений.
Мертва тяга
Мертва тяга відноситься до найбільш ефективним вправамдля збільшення розміру та сили сідничних м'язів та задньої поверхні стегна. Більшість людей, чуючи назву мертва тяга, відразу уявляють собі вправу, яка навантажує в основному верхню частинутіла. Це не той випадок.
Мертва тяга виконується на випрямлених ногах, практично вимкнених із руху. Але при опусканні ваги ви не торкаєтеся їм підлоги. Натомість ви зупиняєте штангу або гантелі трохи нижче рівня колін. Не опускайтеся надто низько, інакше це виявить надмірне навантаження на м'язи задньої поверхні стегна та коліна.
За надто важкими вагами гнатися теж не варто. Середнє обтяження дає навіть найкращі результати, дозволяючи вам використовувати адекватні ваги для виконання потрібної кількостіповторень, сприяючи зростанню сідничних м'язів. Ви можете використовувати штангу, гантелі і навіть пряму ручку нижнього блоку кросовера.
Як стимулювати зростання сідниць, поєднавши всі вправи разом
Отже, ви дізналися найефективніші вправи для ваших сідниць. Тепер ми об'єднаємо їх в один комплекс, який ви виконуватимете один-два рази на тиждень, якщо тренуєте різні м'язові групи верху тіла окремо. Або тричі на тиждень, якщо ви фокусуєтеся на низу тіла, опрацьовуючи верх раз на тиждень.
Позначка «суперсет» означає, що ви виконуватимете другу вправу відразу ж за першою без перепочинку. Після другої вправи зробіть паузу.
Встаньте, стопи тримайте разом, руки розташуйте, як вам зручно. Виконуйте стрибки на місці. Спочатку підстрибуйте невисоко протягом 30 секунд. Потім збільшіть висоту стрибка до максимального. Через 30 секунд перейдіть на біг. Намагайтеся при цьому коліно піднімати якомога вище перед собою. Біг виконуйте 30 секунд. Потім знову перейдіть на високі стрибки, повільно зменшуючи їхню інтенсивність. Вправу закінчіть кроком дома.
Початкове положення колишнє, долоні тримайте на талії. Під час видиху праву стопу підніміть над підлогою і зробіть максимальний крок убік. Виконайте присідання. На вдиху праву ногуПоверніться назад. З видихом вже лівою ногою зробіть кроки і зробіть присідання. Вправу виконайте 10 разів кожною ногою.
Встаньте біля якоїсь опори, наприклад стільця, стіни. Праву ногу трохи відведіть назад, шкарпетку направте на себе. Виконуйте рухи ногою вгору і вниз протягом 2 хвилин. Якщо опорна нога починає швидко затікати, виконайте вправу у два підходи, роблячи перепочинок 10 секунд. Повторіть навантаження на ліву ногу.
Ноги розведіть широко, руки зігніть у ліктях і розташуйте з боків корпусу. З видихом виконайте присідання, на вдиху випряміть. Повторіть вправу щонайменше 25 разів. Будьте уважні під час присідання: у колінах кут не робіть гострим.
Долоні покладіть на будь-яку опору, вага тіла перенесіть на праву ногу, а стопу лівої підніміть над підлогою, коліно при цьому притягніть ближче до корпусу. З видихом сядьте та тримайтеся в такому положенні 25 секунд, дихання не затримуйте. При вдиху встаньте на обидві ноги. Потім повторіть присідання на праву ногу.
Вправи в положенні лежачи
Ляжте на живіт, руки розташуйте перед собою. Під час видиху підніміть над підлогою ліву ногу, намагаючись максимально відірвати від поверхні стегно. На вдиху опустіть її у вихідне положення. Наступне піднесення виконайте правою ногою. Вправу зробіть по 15 разів на кожну сідницю. Потім трохи відпочиньте. Ускладніть вправу: при видиху піднімайте над підлогою одночасно обидві ноги. Зробіть 15 повторів.Ноги розведіть широко, зігніть в колінах, підніміться на ліктях. З видихом підніміть над підлогою праве стегно і виконуйте хитання ним вгору-вниз. Вправу робіть 15 секунд, потім ляжте повністю на підлогу та відпочиньте хвилину. Підніміться у вихідну позицію та виконайте підйоми лівим стегном.
Перевернуться на спину, коліна зігніть, притягніть стопи до себе. Постарайтеся при цьому дотягнутися долонями до гомілок. Якщо не виходить, розташуйте долоні якомога ближче до ступнів. З видихом таз підніміть над поверхнею підлоги. При вдиху опустіть його назад. Виконайте 30 таких підйомів.
Пов'язана стаття
Порада 2: Як швидко накачати сідниці в домашніх умовах
Гарні та пружні сідниці – заповітне бажаннябагатьох людей. Існує спеціальний комплекс вправ для прокачування цієї групи м'язів, який, до речі, можна виконати в домашніх умовах.
Вам знадобиться
- - гантелі.
Інструкція
Прийміть вихідне положення. Ляжте на підлогу вниз животом. Підніміть корпус тіла, спираючись на лікті. Одну ногу зігніть у тазостегновому суглобі. Врахуйте: вона має бути максимально підтягнута до тіла. Ви повинні відчути дотик стегна з коліном. Другу ногу витягніть назад, не згинаючи коліна. При виконанні вправи стежте, щоб спина залишалася рівною, не прогиналася. Повільно підніміть витягнуту ногу з підлоги. Уникайте її згинання. Поверніться у вихідне положення. Не робіть різких рухів. Повторіть вправу 10-15 разів на кожну ногу.
Виконайте вправу з гантелями. Для цього встаньте прямо. Візьміть до рук гантелі вагою 2-3 кг. Ноги трохи розставте. Під час виконання вправи слідкуйте за спиною. Вона має залишатися рівною. На вдиху правою ногою зробіть випад. Зверніть увагу, щоб кут згину коліна дорівнював 90 градусів. Енергійним зусиллям поверніться у вихідне положення, зробивши видих. Повторіть вправу іншу ногу. Не забувайте стежити за рівновагою. Виконайте дана вправа 10-12 разів на кожну ногу, по 2-3 підходи. Пам'ятайте: що ширший крок, то більше задіяна сідничний м'язстегна.
Спробуйте включити до свого комплексу вправ махи ногою. Таким чином ви ефективно задієте великий сідничний м'яз. Ця вправа чудово дозволяє вдосконалити задню поверхню ноги. Прийміть вихідне положення. Встаньте прямо, двома руками візьміться за спинку стільця чи ліжка. Це буде ваша опора. Корпус тіла трохи нахиліть вперед, не прогинаючи спину. На вдиху зробіть плавний мах ногою, піднявши на максимальну висоту. На видиху поверніться у вихідне положення. Повторіть цю вправу 10-15 разів на кожну ногу, по 5-6 підходів. Поступово збільште навантаження.
Відео на тему
Джерела:
- як накачати попу швидко в домашніх умовах у 2019
- Попа як горіх у 2019
Округлі та пружні сідниці – це мрія не лише жінок, а й чоловіків. А ось обвислі м'язи навряд чи додають краси цієї частини тіла. Якщо ви хочете, щоб ваші сідниці виглядали на всі сто, потрібно терміново записуватись у тренажерний зал та інтенсивно виконувати вправи.
Інструкція
Враховуючи той факт, що від сидячого способу життя сідничний м'яз втрачає пружність і обвисає, однією з головних вправ будуть присідання. Перед початком тренування навчитеся виконувати базове присідання, яке є основою багатьох вправ. Для цього встаньте в позу, ніби ви сідаєте на стілець. Стегна повинні бути паралельні до підлоги, а коліна чітко над мисками. Ноги на ширині плечей, шкарпетки трохи повернені назовні.
Роблячи опору на п'яти, починайте присідати. При цьому ваші долоні мають бути на потилиці, а плечі розправлені та відведені назад та вниз. Поперек не прогинається. Освоївши звичайне присідання, ви можете сміливо приступати до таких вправ, як "шкарпетка-п'ятка", "колінний вал", "ракета" і т.д. Вправа «шкарпетка-п'ятка» виконується наступним чином: стопи ширші за плечі, шкарпетки назовні, долоні на стегнах. Відривайте п'яти від підлоги та опускайте їх назад на підлогу. Цю вправу слід повторити 10-12 разів.
"Колінний вал" - ноги на ширині плечей, долоні за потилицею. Підніміть ліве коліно вгору по діагоналі разом із правим ліктем. Лікоть примикайте до коліна. Далі виконайте основне присідання, після чого змініть ногу. Повторіть цю вправу 10-12 разів. "Ракета" - нагадує "ластівку" з основним присіданням. Також виконується 10-12 разів.
Звичайно ж, не слід забувати про харчування. Вам слід відмовитися від булочок з олією, салатів з майонезом та інших жирів, виключіть вуглеводи, гострі продукти та продукти зі «шкідливим» холестерином. У звичку має увійти дробове багаторазове харчування та розмаїтість води, що вживається. Фруктові соки добре заповнюють баланс вітамінів, але пари склянок на добу більш ніж достатньо.
Вранці організм потрібно стимулювати, тому, прокинувшись, випивайте склянку теплої водинатщесерце, а сніданок складайте розумно: їжте розварену вівсянку, перловку, нежирні сири, пийте кефір.Комплекс вправ
Вправи для стегон та сідниць можна робити з будь-якого положення: сидячи, лежачи чи стоячи. Як показує практика більшості та досвід найкращих тренерів світу, найкраще від зайвого жиру на попі допомагають махи ногами вперед, назад та убік, а також присідання.
Присідати потрібно з витягнутими руками, сідницями обов'язково торкаючись п'ят. Можна взяти гантелі, вони дадуть додаткове навантаження. Якщо одразу не виходить, не біда – поступово вийде. Присідайте по 10-15 разів, робіть три підходи. Спочатку можна використовувати опору, але через тиждень-другий її потрібно прибрати і давати м'язам повноцінне навантаження.
Махи ногами слід почати робити спочатку із положення «стоячи»: руки на поясі, і починаємо по черзі махати ногами – кожною по 15-20 разів. Спочатку вперед лівою 20 разів, потім вперед правою 20 разів, далі лівою назад, правою назад, потім убік. Дуже високо ноги піднімати не потрібно, робіть так, як вам комфортно. І не поспішайте!
Тепер ляжте на спину і підніміть по 15-20 разів спочатку одну ногу, потім іншу. Після цього переверніться на правий бік і підніміть ліву ногу, далі ляжте на лівий бік і підніміть праву ногу. Перевернуться на живіт і підніміть по черзі обидві ноги 20 разів.
Завершіть комплекс вправ махами назад: вставайте на коліна, руками впріться в підлогу і починайте піднімати спочатку ліву ногу 20 разів, потім стільки ж праву. За бажання і хорошого самопочуття можна повторити всі вправи від початку.
Вже за кілька тижнів ви побачите приголомшливий результат!
Добре буде, якщо ви здійсните виміри стегон і сідниць перед тим, як почнете виконувати вправи для них – цифри найкраще зміцнять вас у рішенні продовжувати займатися красою вашої попи і далі.До речі, вагітність не є протипоказанням для комплексу легких вправ, які підтримають вас у формі та допоможуть виносити та народити здорового малюка. Вагітним жінкам комплекс вправ може скоригувати лікар.
Додаткова допомога
Як придбати до літа плоский животикПорада 12: Як зробити сідниці пружними: комплекс вправ
Гарні та пружні сідниці – це мрія будь-якої жінки. Щоб ця мрія здійснилася, необхідно не тільки правильно харчуватись, але й вести активний спосіб життя, тобто регулярно виконувати фізичні вправи.
Для того щоб сідниці виглядали красивими, пружними та стрункими, дуже важливо виконувати фізичні вправи. Комплексів вправ існує дуже багато, кожен тренер має свою власну методику. Але незважаючи на все це різноманіття, варто знати, що для того, щоб був помітний результат - треба працювати! Вправи за цією методикою можна і краще виконувати 2 рази на день, не лінуватися. Важливо їх поєднувати з раціональним харчуванням, і вже за місяць результати тренувань помітні.
Комплекс вправ для струнких та пружних сідниць
1. Вправа зі стільцем.Дуже проста вправа. Сісти на стілець і затиснути предмет колінами (яблуко, м'яч, м'яку іграшку). Утримувати предмет протягом декількох хвилин (3-4), потім відпочити та повторити цю вправу ще 2-3 рази. Спина має бути прямою!
2. Вправа "Скручування на колінах".Встати на коліна, руки на талії або підняті нагору і трохи зігнуті всередину. Сідати повільно на праву сідницю, потім піднятися і сідати на ліву сідницю. Вправи з присадженням та підйомом виконуються однаково повільно, що робить тренування ефективнішим.
3. Вправа на витривалість.Встати біля стіни і впертися в неї потилицею, лопатками та сідницями. Потім повільно зігнути коліна і напружити м'язи, затриматися в такому положенні на 1-2 хвилини. Повільно повернутися у вихідне становище. Якщо правильно виконувати цю вправу, то спочатку вона здасться дуже складною. Починати слід із 2-3 підходів.
4. Вправа "Чапля".Встати прямо і підтягнути повільно до грудей зігнуту ногу в коліні. Притиснути коліно до себе та утримувати протягом 1 хвилини, поміняти ногу. Повторити вправу кожну ногу по 10 раз.
Легти на спину, ноги зігнуті в колінах. Напружуючи м'язи, піднімати таз від підлоги, упиратися ногами в підлогу. В ідеалі потрібно виконувати цю вправу в кількості 20 підйомів тулуба за 2 хвилини.
Схожі статті
