Бігова доріжка як схуднути. Як правильно займатися на біговій доріжці, щоб схуднути? Тренування на біговій доріжці для спалювання жиру

Клієнти фітнес-клубів часто скаржаться на те, що заняття на біговій доріжці не дають належного ефекту схуднення. Ви можете потіти півгодини, підтримувати потрібну ЧСС (частота серцевих скорочень), і навіть користуватися послугами персонального тренера, і все одно не спалювати жир. В чому секрет?

Я їм, а значить бігаю даремно

Перша причина може бути захована зовсім не в тренувальному плані, а в неправильному режимі харчування. Ви знаєте, що для ефективної роботив тренажерному залінеобхідно завантажитися попередньо вуглеводами. Ось і з'їдає порцію каші за годину до тренування. Силова робота займає у вас, наприклад, 40 хвилин і одразу після ви стаєте на доріжку. При цьому ви працюєте силове навантаження із недостатньою інтенсивністю, щоб спалити вуглеводну енергію. В результаті, на доріжці ви «досягаєте» перекус, а не витрачаєте підшкірну жирову клітковину.

Висновок? Якщо один день ви поєднуєте силові тренажери і доріжку, порція вуглеводної їжі не повинна перевищувати 60 г чистих вуглеводів. Це 4 столові ложки каші у звареному вигляді, або півпачки хрустких хлібців. Їсти потрібно за годину до початку силового тренінгу. А сам тренінг повинен займати щонайменше 50 хвилин і бути настільки інтенсивним, щоб ви потіли.

Я надто повільно йду

«Винник» цього неефективного способу

бігати на доріжці

- Міф про «пульс жироспалювання». Запам'ятайте, що такого для тих, хто худне, не існує. «Пульс жироспалювання» - 50-70% від граничної ЧСС, використовується бодібілдерами, щоб не витрачати цінних м'язових волокон під час аеробіки. Часто ми думаємо, що годинна прогулянка по доріжці набагато краще спалює жир, ніж півгодинний інтервальний тренінг.

Насправді ходьба працює ефективно, тільки якщо ви новачок. Вже після місяця регулярних «прогулянок» не варто будь-що утримувати пульс у горезвісній «зоні жироспалювання». Для схуднення ви повинні спалювати більше калорій, а отже, бігти швидше.

Як розрахувати правильну швидкість бігу та скласти програму для схуднення самому?

Найрезультативніші тренування – індивідуально підібрані. У цьому сенсі встановлені програми бігової доріжки є неефективними. Як скласти програму самому? Вам знадобиться пульсометр,

бігова доріжка

та півгодини вільного часу. Розімніться швидкою ходьбою протягом 10 хвилин. Потім перейдіть на біг зі швидкістю від 7 до 9 км/год. Не піднімайте полотно доріжки. Під час бігу постійно виміряйте пульс. Запишіть показники. Через п'ять хвилин бігу сповільніться, щоб дихання заспокоїлося, а ЧСС сповільнилося. Підніміть полотно доріжки на 3-6 градусів. Аналогічно йдіть п'ять хвилин. Зніміть показники. Знизьте інтенсивність і зупиніться.

Тепер оцініть показники. Якщо ваш пульс вище під час бігу, вам підійде інтервальна схема тренувань 1. Якщо під час ходьби – схема 2. При цьому в тиждень обов'язково влаштовуйте одне-два спокійні тренування, і проводьте інтервальний тренінг у дні відпочинку силової роботив тренажорному залі.

Інтервальна схема тренувань для схуднення на біговій доріжці

Відрізок 1: ходьба в гору (ухил 3-6 градусів), швидкість як у розминці. 5 хвилин
Відрізок 2: кут нахилу нульовий, швидкість 7-9 км/год, біг, 2 хвилини
Відрізок 3: біг протягом однієї хвилини на граничній для Вас швидкості

Відрізки з першого до третього включно повторити 3-4 рази в залежності від Вашої підготовки. Якщо мало часу – підвищуйте швидкість та кут нахилу та повторюйте відрізки два рази. У день силовий після тренінгу біжіть на мінімальній можливій швидкості 20-25 хвилин.

Інтервальна схема тренувань для схуднення на біговій доріжці

Розминка: 10 хвилин ходьби у спокійному темпі (4-6 км/год)
Відрізок 1: біг, 7 хвилин, полотно без ухилу, швидкість 7-9 км/год
Відрізок 2: "гірка". 2 хвилини ходьби з ухилом 2 градуси, потім ухил підвищуємо ще на 2 градуси і йдемо 2 хвилини, так - до 10 хвилин вгору, потім аналогічно вниз.

Інтервали повторити 2-4 рази, підготовлені можуть бігти у гірку, а не йти. У день силового тренування необхідно пройти з кутом нахилу 5-6 градусів протягом 20-25 хвилин.

Постійно використовуйте пульсометр, і як тільки пульс почне знижуватися під навантаженням, збільшуйте швидкість або кут нахилу. Тільки цим способом можна досягти реальних результатіву схудненні від бігової доріжки.

бігова доріжка– це кращий другтих, хто хоче схуднути, підтягнутися, стати сильнішими та витривалішими. На неї з вуличних трас повертаються осінньо-зимовий сезон просунуті бігуни, на неї перед заняттям для розминки встають бодібілдери, саме з неї починають свій шлях у великий фітнес ті, хто вперше прийшов у тренажерний зал.

При цьому програма бігу на біговій доріжці у більшості, що займаються одна: спочатку 5 хвилин ходьби, потім біг у максимально звичному, зазвичай не надто швидкому темпі, наприкінці - стрімке прискорення, а потім ще п'ять хвилин затримки легким бігом або ходьбою.

Такий режим занять, звичайно, зробить вас витривалішими і зрештою призведе до того, що ви скинете вагу – але це станеться не скоро. Програма тренувань на біговій доріжці для схуднення має бути особливою. Існує кілька різних програм роботи на біговій доріжці. Швидше за все, вони вже вбудовані у ваш тренажер: виберіть варіант на екрані, коли почнете тренування. Ми спробуємо описати найпопулярніші та найефективніші програми, щоб ви могли тренуватися ефективніше і швидше досягати своїх цілей.

Трохи про правила занять на біговій доріжці:

Вправи на біговій доріжці повинні починатися з розминки. Перш ніж стати на тренажер, зробіть легку суглобову розминку: покрутіть ногами, руками, кілька разів нагніть, потягніть, щоб відчути, як кров приливає до м'язів. Ніколи не починайте тренування без розминки – це може призвести до травм.

Потім переходьте до розминки на доріжці. Але перш за все радимо вам ознайомитися зі статтею про . Перші п'ять-десять хвилин тренування витратите на те, щоб підготувати тіло і особливо м'язи ніг до подальших вправ на біговій доріжці. Почніть з легкої ходьби, поступово збільшуючи швидкість руху і кут нахилу полотна, що рухається.

Тренування на біговій доріжці має зробити вас сильнішим і здоровішим, а не посилити проблеми зі здоров'ям. Тому обов'язково слідкуйте за своїм самопочуттям і не намагайтеся продовжувати заняття, якщо відчули себе погано. Різкий біль, проблеми з диханням, біль у суглобах – це причини негайно зупинити тренажер.

Вправи на біговій доріжці змушують нас потіти і втрачати багато рідини. Тому не забувайте пити під час тренування. Поставте поряд із собою пляшку з водою – так вам не доведеться зупиняти заняття, коли захочеться зробити ковток води.

Не нехтуйте технікою безпеки. Не вставайте відразу на полотно доріжки: спочатку встаньте ногами по краях тренажера та увімкніть його, а коли стрічка почне рухатися, акуратно перемістіться на центр тренажера. У вашій біговій доріжці передбачена система екстреної зупинки, яка зазвичай є кліпсом червоного кольору – закріпіть її на одязі.

Намагайтеся уникнути різкої зупинки руху – це шкідливо для серцево-судинної системи. Закінчуючи тренування, поступово знижуйте швидкість бігу, перейдіть на ходьбу, а потім натисніть кнопку стоп. Не забудьте після заняття зробити невелику розтяжку, щоб розслабити м'язи, що втомилися.

Основні програми для заняття та схуднення на біговій доріжці:

Програма бігу може бути складена вашим персональним інструктором, якщо ви прийшли в тренажерний зал з конкретною метою. Робота за індивідуально побудованою програмою завжди стає ефективнішою.

Однак якщо ви не хочете витрачати гроші на роботу з персональним тренером, вам підійде і стандартна програматренувань на біговій доріжці. Вивчіть варіанти, які поширюються іншими бігунами в інтернеті, або скористайтеся однією з програм, які ми запропонуємо у цій статті. Уважно поставтеся до вибору програми – від цього залежить швидкість досягнення мети.

Вправи на біговій доріжці можуть стати як вашим основним видом фітнес-тренування, так і чергуватись з іншими заняттями. Але якщо ви вирішили зайнятися бігом на біговій доріжці відповідно до наших програм, вам доведеться тренуватися від чотирьох до шести разів на тиждень. Регулярні бігові заняття допоможуть вам швидко досягти мети. А нерегулярні заняття ні до чого не приведуть: як і скрізь у фітнесі, тут діє правило, що краще займатися трохи, але щодня, ніж довго, але раз на тиждень.

Під час бігових тренувань насамперед втрачається рідина. Тому не варто зважуватись до і після тренування та порівнювати результат – швидше за все, він буде значним, але це не означатиме, що ви скинули жир. Кілограм жиру дорівнює 8000 калорій. За одне тренування ви не зможете спалити стільки, швидше за все навіть під час інтенсивного заняття ви втратите максимум 100 грам жиру. Тому не поспішайте і не чекайте на швидкі результати, а налаштовуйтеся на тривалу роботу.

Існує зона пульсу, під час якої організм найактивніше спалює жир. Розрахуйте її так: 220 - ваш вік * 0,7. Це значення плюс-мінус 10% – той пульс, який потрібно утримувати під час тривалої монотонної роботи. Максимальний пульспід час бігу розраховується як 220 – ваш вік. У жодному разі не перевищуйте це значення – це може бути небезпечним.

Не варто їсти вуглеводну їжу перед біговим тренуванням. Якщо ви з'їли, наприклад, банан, то під час заняття витрачатимете енергію, отриману з нього, а не з жирових запасів. Так, після вуглеводної їжі бігти буде легше, але мети ви не досягнете. Постарайтеся не їсти 1-2 години перед тренуванням.

Програма тренувань 1

Найефективніша програма для схуднення на біговій доріжці – це інтервальна програма. Її суть полягає в тому, що ви чергуєте інтервали максимально інтенсивної роботи з інтервалами легшого бігу чи відпочинку. Ефект жиросжигания досягається за рахунок того, що ви запускаєте процес в активній фазі, і організм продовжує витрачати енергію у фазі відпочинку, а ви при цьому швидко відновлюєтеся. Інтервальне тренування дозволяє досягти результату за більш короткий часзаняття.

Перший етап заняття – розминка. Почніть із 5-10 хвилин легкої ходьби при невеликому куті нахилу доріжки. Потім перейдіть до бігової розминки: встановіть швидкість доріжки лише на рівні 7-9 км/год. (Вам має бути легко, але ви не повинні йти). Цей етап триватиме 5-7 хвилин.

Тепер переходимо до основної частини тренування. Чергуйте дві хвилини максимально швидкого для вас бігу (12-15 км/год.) з однією хвилиною легкого бігу на швидкості розминки. Цей етап необхідно повторити від шести до десяти разів під час одного заняття. Ви можете змінювати тривалість інтервалів: наприклад, зменшивши їх вдвічі

Ця програма бігу на біговій доріжці хороша тим, що ви можете підлаштовувати інтервали під особливості підготовки. Новачки можуть робити активні інтервали більш короткими, а фазу відпочинку – довшою. Тим, хто тренується вже давно і добре тримає високий темп, може знадобитися збільшити нахил доріжки, щоб досягти необхідної інтенсивності заняття. Тренування може тривати від 30 до 60 хвилин і вважається необхідною частиною як програм зі зниження ваги, так і програм підготовки до довгих забігів змагань.

Програма тренувань 2

Друга програма тренувань на біговій доріжці для схуднення є більш простою, монотонною та тривалою. Вона заснована на тому факті, що основний процес жироспалювання починається через тридцять-сорок хвилин після початку аеробного навантаження. Перші двадцять-тридцять хвилин заняття ви спалюєте глікоген, накопичений у печінці та м'язах. Якщо ви з'їли вуглеводну їжу незадовго до тренування, то тривалість цього інтервалу збільшується: вам необхідно спалити всю енергію, щоб організм почав видобувати її з ваших жирових запасів.

Ця програма також розпочинається з етапу розминки. Витратьте 5-10 хвилин на легку ходьбу, не забувайте працювати руками. Потім переходьте до бігової розминки - легкого бігу зі швидкістю 7-9 км/год. протягом 5-7 хвилин.

Потім переходьте до основного етапу програми бігу на біговій доріжці для схуднення. Цей етап має велику тривалість - мінімум 30-40 хвилин або навіть більше, якщо ви досить витривалі. На цьому етапі важливо стежити за пульсовою зоною: ваш пульс має становити 65-70% від максимуму. Цю цільову зону ми розраховували трохи вище.

Тренування закінчується легким бігом протягом 5-7 хвилин, потім кількома хвилинами ходьби, щоб відновити дихання.

Пульсову зону можна вимірювати за допомогою пульсометра в ручках тренажера, фітнес-трекерів та розумного годинника, які передають показники у спеціальні бігові програми. Якщо ж у вас немає такого девайса, ви можете оцінити своє значення пульсу. Для цього не доведеться зупинятися і вимірювати його: у цільовій зоні цієї програми під час бігу ви не втрачаєте нагоди говорити і не задихаєтеся при спробі підтримати розмову. Так що періодично під час пробіжки спробуйте заспівати або сказати щось: таким нехитрим способом ви можете перевірити, чи дотримуєтеся ви потрібних показників.

Програма для схуднення на біговій доріжці повинна бути різноманітною: не потрібно день у день повторювати те саме тренування. Чергуйте різні програмибіг на біговій доріжці. Включайте у свій щотижневий план інші аеробні заняття – велосипед, плавання, танці. Програма тренувань на біговій доріжці може включати в себе також вправи на біговій доріжці. Вправи допоможуть урізноманітнити тренування, а також покращити вашу координацію та дозволити вам трохи повеселитися.

Однією з таких вправ є біг боком чи приставні кроки. Почніть, як завжди, з легкої розминки, потім перейдіть на бігову розминку і пробігайте 5-7 хвилин в одному темпі. Тепер поверніться ліворуч: опинитеся обличчям до лівого поручня тренажера. У разі потреби тримайтеся за поручні, щоб не впасти. Тікайте так тридцять секунд або хвилину. Потім поверніть обличчям у напрямку руху і повторіть вправу на правий бік.

Найважливіше - дотримуватися техніки: переставляйте ноги в одному темпі, але не схрещуйте їх. Повторіть цю вправу стільки разів, щоб тренування зайняло не менше тридцяти хвилин. Закінчіть заняття легкою біговою затримкою та ходьбою для відновлення дихання.

Програма бігу на біговій доріжці для тих, хто хоче не тільки схуднути, а й стати витривалішими та навчитися пробігати довгі дистанції, повинна містити чотири типи тренувань. Перший тип - інтервальний біг, програму якого ми запропонували вище. Це тренування допомагає спалювати жир і збільшувати вашу витривалість. Другий тип - довгий біг, це максимально довга пробіжка в повільному темпі, яку ви можете здолати. Вона відповідає другій запропонованій нами програмі.

Третій тип тренувань – швидкісний біг. Короткі пробіжки на максимально можливій для вас швидкості, які ви включаєте в свою тижневу програму, допоможуть зрештою збільшити загальну швидкість довгих пробіжок. Ваша серцево-судинна система буде краще підготовлена ​​до інтенсивних навантажень.

Четвертий тип - біг по пагорбах: чергуйте інтервали бігу у високий підйом з інтервалами бігу рівниною. Під час підйомів та спусків м'язи ніг працюють по-різному, і для тих, хто хоче брати участь у забігах та навіть марафонах, важливо бути підготовленими до цих особливостей роботи.

Бігова доріжка – це потужний та зручний тренажер, який дозволить вам досягти ваших цілей, у тому числі й придбати гарну струнку фігуру. Він допомагає швидко спалювати калорії. Щоб заняття були цікаві, а ефект досягався швидко, підбирайте для себе різноманітні тренування, не концентруйтеся на якомусь одному типі занять. Поспілкуйтеся з бігунами та тренерами, щоб скласти для себе особистий план вправ. Дотримуйтесь рекомендацій та порад лікарів, щоб не отримати травму і не зненавидіти біг назавжди. Найголовніше під час тренування на біговій доріжці – отримувати задоволення від процесу. Якщо ви зможете полюбити цей тренажер, всі цілі підкоряться вам дуже швидко!

Заняття на біговій доріжці повністю замінюють собою тренування на відкритому повітрі. У цьому тренажері можна вправлятися у ходьбі, легкому чи високошвидкісному бігу, повністю контролюючи інтенсивність і швидкість вправ, перебуваючи у зоні цільового серцевого ритму. Придбання цього спортивного снарядадозволяє повною мірою насолоджуватися всіма перевагами звичайних тренувань прямо у себе вдома, підтримувати загальний тонус, зміцнювати здоров'я, позбутися зайвих кілограм.

Сучасні бігові доріжки значно відрізняються від своїх попередників. Вбудовані в багато моделей останнього покоління iFit технології дають можливість займатися «віртуальним» бігом - змагатися зі спортсменами, вибирати собі як інструктор будь-якого тренера, у тому числі і знамениту персону.

Популярність тренажера для бігу серед охочих скинути вагу неймовірно висока. Цьому, перш за все, сприяють неймовірна простота в користуванні та легкість в управлінні, які не вимагають від спортсмена жодних спеціальних навичок. Домашні моделі мають більш обмежений функціонал, ніж професійні, що встановлюються в тренажерних залах.

Оснащення перших передбачає наявність таймера, підрахунку «пройденої» відстані, що відображається на дисплеї, а других зазвичай включає спеціальні датчики контролю серцевого ритму. Маючи можливість відстежувати серцевий ритм, спортсмен може координувати мету заняття, яке може бути спрямоване на тренування серцево-судинної системи або спалювання жирових відкладень.

Опції деяких моделей передбачають наявність:

• персональний тренер;
• силових тренувань;
• спалювання жиру.

Очікувані результати

Залежать від швидкості бігу та власної ваги людини. Пробіжка із середньою швидкістю спалює по 100 калорій кожну милю. Півгодинний тренінг зі швидкістю 5,5 км на годину дозволяє позбутися 121 калорії. Чим вища швидкість, тим швидше спалюються калорії. Аналогічно впливає і вага. Чим більше важить бігун, тим інтенсивніше йдуть кілограми.

Важливе значення має темп. Він повинен бути таким, щоб людина трохи захекалася, але була в змозі розмовляти з кимось із оточуючих. Як тільки правильний темп встановлено, він має підтримуватись. Це стосується тренувань і на схуднення, і серцево-судинну систему.

Ефективність бігової доріжки у боротьбі із зайвою вагою не викликає сумнівів. Єдиною перешкодою для досягнення результату може стати власна лінь. Витривалі та стійкі люди, які мають чіткий намір схуднути, домагаються за допомогою цього тренажера високих результатів.

Тренажер, незалежно від моделі та функціональних можливостейпідтримує кілька типів тренувань. Він дозволяє вправлятися і з метою втрати ваги, і підтримки хорошої фізичної форми.

Помилка буде концентруватися на одному типі. Бажаного ефекту дає комбінування різних способів. Це зумовлено як правильністю розподілу навантажень, а й збереженням мотивації. Різноманітні тренування ніколи не набриднуть.

Програма тренувань

Ходьбу необхідно чергувати з бігом підтюпцем. Це можна робити циклічно, наприклад, 3-4 дні бігати, а решту часу присвячувати ходьбі або змінювати режими щоразу.

Запам'ятайте:

Інтенсивні та короткі тренінги розщеплюють жирові відкладення та уповільнюють процес утворення нових ефективніше, ніж довгі.

Організм не встигає адаптуватися до навантажень, якщо тренування різноманітні. Коли заняття починають набридати, підтримати мотивацію дозволяє два простих прийоми:

1. Перегляд телевізора

Опція є у всіх сучасних моделях бігових доріжок. Дивитися улюблені шоу та програми можна не лише вдома, а й у спортзалі. Щоб не заважати оточуючим, до тренажера підключають навушники та вибирають бажаний канал.

1. Прослуховування музики

Можна вибрати улюблену композицію чи динамічну мелодію. Відмінним рішеннямбуде створити добірку з композицій спеціально для виконання вправ на доріжці.

Ефективні вправи на спалювання жиру

Найкращою у боротьбі із зайвою вагою бігову доріжку робить правильно підібрані вправи, що повністю відкривають можливості та потенціал цього тренажера.

Інтервальні тренування

Продемонстрували незмінно високий результат у боротьбі проти зайвих кілограм і мають на увазі комбінування періодів виконання різних вправ із перепочинками. Найбільш ефективними вважаються тренування з чергуванням вправ.

План тренування

Інтервал	Пройдені милі	Швидкість
Розминка	00,0 – 1,0	6,50-7,00
Перший	1,0-1,25	8,00
Перепочинок	1,25-1,30	3,50
Другий	1,30-1,55	8,00
Перепочинок	1,55-1,60	3,50
Третій	1,60-1,85	8,00
Перепочинок	1,85-1,90	3,50
Четвертий	1,90-2,15	8,00
Перепочинок	2,15-2,20	3,50
П'ятий	2,20-2,45	8,00
Перепочинок	2,15-2,50	3,50
Шостий	2,50-2,75	8,00
Перепочинок	2,75-2,80	3,50

Усі інтервали розбиваються окремі сегменти. Вони передбачають виконання спочатку простіших, та був складних вправ. Перші повинні мати тривалість від десяти до сорока секунд, а другі бути коротшими і тривати не більше півхвилини. Подібний підхід дозволяє вимотуватися настільки, що після закінчення тренування людина просто не може зробити навіть найлегшу вправу.

Інтенсивний тренінг повинен проводитися не рідше трьох-чотирьох разів на тиждень. Необхідно чітко стежити, щоб він був справді складний, тобто не давався легко. Інакше ніякого ефекту не буде досягнуто.

Починати тренінг найкраще з ходьби. Не потрібно одразу брати високі навантаження. Наступним завданням після цього стає вибір темпу для пробіжки та підтримання його півхвилини, подальше уповільнення з переходом на ходьбу протягом сорока секунд.

Іншими словами, інтервальне тренування є комбінування бігу з ходьбою. Кожен режим здійснюється через певний інтервал часу. Це призводить до збільшення інтенсивності метаболізму та підвищення швидкості спалювання зайвих калорій у два рази.

Прекрасна вправа для зниження ваги, яка відмінно підійде тим, кому не подобається просто бігати на одному місці. Швидкість при перших заняттях можна тримати близько п'яти миль на годину.

Починати треба з трихвилинної розминки в одному темпі. Потім повернути ліворуч і бігти ще тридцять секунд, аналогічну дію повторюють праворуч. Головне, переставляйте, але не схрещуйте ноги.

Як тільки пробіжка і ліворуч, і праворуч закінчена, повертаються в початкове положення, тобто корпусом і обличчям повертаються вперед, біжать підтюпцем ще три хвилини.

Весь порядок дій повторюють доти, доки загальна тривалість тренінгу становитиме півгодини. Закінчуватися він повинен трихвилинною «пробіжкою» підтюпцем.

«Біг» плюс «Ходьба»

Ідеальний варіант для підготовлених людей, які займаються спортом на регулярній основі. Тренінг передбачає, як зрозуміло з назви, постійне чергування режимів «бігу» і «ходьби».

Відмінна альтернатива між звичайною ходьбою, бігом підтюпцем та повільним. Завдяки більш інтенсивному підходу цей тип тренування дозволяє спалити близько трьохсот калорій.

Не вимагає витрачати величезної кількості часу. Достатньо займатися близько сорока хвилин. Секрет результативності полягає у виконанні інтервального інтенсивного тренування, яке необхідно влаштовувати від чотирьох до п'яти разів кожні сім днів.

Звичайно, потрібно постаратися знайти час на заняття. Результат того вартий. За сім днів тренування той, хто займається, втратить майже півфунта, тобто приблизно 200-225 грам. Це дозволяє за короткий строкнадати своєму силуету таку бажану стрункість.

Тренування для всіх груп м'язів

Різнобічність тренування - головний секретуспіху для тих, хто всерйоз вирішив зайнятися своєю вагою. Щоденне тренування за цією методикою дає приголомшливий результат. Приділяючи заняттям по 35 хвилин, вже через 10-14 днів стрілки ваги покажуть зміну ваги у бік зменшення на 3-5 фунтів (1,36-2,27 кг).

Пробіжки завжди були і залишаються найкращим рішенням для тих, хто бажає схуднути. Однак на тренажері бігати набагато комфортніше, ніж заасфальтованою і бетонної поверхні. Якщо така можливість є, то кращого рішення, Чим придбати бігову доріжку не можна і уявити.

Завдяки продуманій конструкції та простоті у користуванні, ризики отримати травму на цьому тренажері практично зведені до нуля. Заняття на ньому корисні не тільки тим, хто худне, але й тим, хто бажає повернути себе у форму після тривалої перерви, раніше мав сумний досвід ушкодження суглобів.

Привчати організм та м'язи до навантажень потрібно поступово. Починати рекомендується з півгодинного тренування.

Якщо фізичної підготовки немає, перше заняття може тривати приблизно десять хвилин. Підвищувати швидкість на три пункти слід кожного наступного тренування.

Коли виконання тренінгу перестає викликати складнощі та дискомфорт, можна збільшити його тривалість до чверті години. Швидкість у своїй краще встановлювати п'яту (5,0).

Під час тренування швидкість можна збільшувати до 3,5 одиниць та поступово знижувати. Щойно ці навантаження стануть комфортними, загальну тривалість тренінгу доводять до двадцяти хвилин тощо.

Збільшення навантажень

Змінювати тип тренування можна вже за місяць занять на біговій доріжці. Найбільш оптимальним варіантомє ходьба. Вона відмінно стабілізує частоту скорочень серцевого м'яза, сприяє хорошому опрацюванню м'язів на ногах.

Початкова тривалість тренування, що рекомендується, становить близько двадцяти хвилин. Далі роблять збільшення кута нахилу, тобто положення доріжки. Зміною кута нахилу змінюють навантаження. Якщо його збільшують, навантаження зростають, а коли зменшують, то, навпаки, знижуються.

Головне - дотримуватися таких вимог:

1. дотримуватись звичайної тривалості занять у 20 хвилин;
2. збільшувати швидкість у межах 1,5-3,5 одиниць протягом 5-7 хвилин;
3. змінювати кут нахилу не більше 2,0-3,0.

Такі популярні способи ходьби, як «шлях до витривалості» та «сходи» допомагають як у боротьбі із зайвими кілограмами, так і у розвитку м'язів. Виконання «сходів» дозволяє тренувати ікри, підколінні сухожилля, впливаючи на всі великі м'язи ніг.

Зміцненню мускулатури сприяє і «шлях до витривалості», але не обмежується тільки цим впливом. Ця вправа розвиває витривалість, вносить різноманітність у тренінг, активізує процес спалювання жиру.

Важливо знати:

Цей тип тренування не просто ефективний, а й відмінним варіантому тому, щоб розбавити тривале заняття кілька окремих сегментів. Це є незаперечною гідністюобох способів ходьби.

На біговій доріжці можна виконувати найрізноманітніші тренування. Вона не є нудним і монотонним тренажером, як помилково вважають багато новачків. І це не єдині переваги спортивного обладнання.

До головних переваг, якими володіють усі сучасні моделібігових доріжок відносяться:

1. більш легкі тренування для суглобів, ніж при бігу дорогами та тротуарами;
2. можливість займатися спортом за будь-якої погоди, а якщо тренажер ще й встановлений вдома, то й зовсім у найкомфортніших умовах без потреб відвідувати тренажерний зал;
3. відсутність необхідності у наявності великого вільного простору, повна безпеката захищеність від різного видутравми, які можуть статися під час пробіжок на відкритому повітрі;
4. повністю розслаблена обстановка для занять, під час яких можна слухати музику чи дивитися телевізор.

Ці тренажери, звісно, ​​мають свої негативні сторони. Однак, враховуючи безліч позитивних моментів, Вони добре допомагають підтримувати фізичну форму, боротися із зайвою вагою.

Бігова доріжка є потужним і ефективним тренажером для схуднення. Вона дозволяє без будь-яких особливих зусиль, умінь, а, головне, досить швидко спалювати калорії.

Щоб досягти максимальної результативності, необхідно правильно підібрати вправи, не концентруватися лише на одному типі тренування, дотримуватися всіх рекомендацій та порад.

Придбання бігової доріжки або заняття на цьому спортивному обладнанні в тренажерному залі під улюблену композицію або за переглядом передачі - це не просто можливість схуднути, а й робити це із задоволенням та комфортом.

Бігова доріжка і жим лежачи.

Якщо Ви дійсно хочете схуднути, потрібно докласти чимало зусиль для досягнення бажаного результату. Жодних поблажок! Вперед і тільки вперед – назустріч новій чудовій фігурі!

Худнемо на біговій доріжці:

10 заповідей ефективних тренувань

• Систематичність. Займайтеся щодня. У крайньому випадку – 5 разів на тиждень.
• Поступовість. Починайте з малого. Спочатку навчитеся правильно дихати, тримати поставу та швидко ходити. Потім приступайте до бігу.
• Розминка. Розігріті м'язи та підготовлене до майбутніх навантажень серце - запорука ефективної пробіжки.
• Тривалість. Для спалювання жирів потрібно бігати хоча б по 30 хвилин на день. Двічі на тиждень збільшуйте час тренування до 45-60 хвилин.
• Час. Кращий часдля пробіжки - ранок: і калорії активніше спалюються, і отриманого заряду бадьорості вистачить на весь день, що залишився.
• Пиття. Коли Ви біжіть, організм втрачає не тільки ненависні жири, а й рідину. Тому потрібно постійно пити. Склянка води до, склянка - після та кілька ковтків води кожні 15 хвилин під час тренування убережуть Вас від зневоднення.
• Техніка. Слідкуйте за поставою: плечі та грудна клітка повинні бути розправленими, спина – прямою. Крок починайте з п'яти, потім перекочуйте ступню на пальці і зусилля відштовхуйтеся для наступного кроку. Тим самим збільшуйте за рахунок прискорення, а не подовження кроків. Працюйте зігнутими в ліктях руками, рухаючи ними від грудної кліткидо талії та назад.
• Пульс. Оптимальний пульс під час тренування – 127-130 ударів.
• Останній етап. Не поспішайте зійти з бігової доріжки після виконання програми тренування. Походьте 5 хвилин у спокійному темпі, щоб заспокоїлося серцебиття, вирівнялося подих і не хворіли на м'язи.
• Відпочинок. Після тренування прийміть прохолодний душ і кілька хвилин посидьте або полежіть у зручній позі. Насолоджуйтесь приємним відпочинком та похваліть себе за старання!

А тепер про головне: не існує чарівної програмисхуднення, що підходить кожному на 100%. Найефективніша програма – підібрана індивідуально.

Як підібрати програму тренувань

Засновник інтервального тренінгу Вальдемар Гершлер вважав, що «рівномірний біг - марна трата сил». Тому він розробив схеми інтервальних тренувань, що дозволяють за 6 тижнів досягти тих самих результатів, що звичайний біг за 12.

Для того, щоб з'ясувати, яка з існуючих схем підходить саме вам, знадобиться бігова доріжка, пульсометр та 30 хвилин часу.

Етап 1 (розминка). Швидка ходьба. Тривалість – 10 хвилин.

Етап 2. Біг зі швидкістю 7-9 км/година. Тривалість – 10 хвилин. Зніміть пульс.

Етап 3. Ходьба. Дихання заспокоюється, ЧСС (частота серцевих скорочень) уповільнюється. Тривалість – 5 хвилин.

Етап 4. Полотно доріжки піднято на 3-6°. Ходьба у тому ж темпі. Тривалість – 5 хвилин. Зніміть пульс.

Оцінка результатів

Зіставте перші та другі показники пульсу. Якщо Ваш пульс був вищим на 4-му етапі, Вам підійде схема тренувань №1, якщо на 2-му - схема №2.

Схема інтервального тренування для схуднення на біговій доріжці №1

Інтервали з 1-го до 3-ї повторити 3-4 рази. Якщо Ви не маєте достатньо часу для тренування, повторіть інтервали 2 рази, підвищивши кут нахилу та швидкість.

Схема інтервального тренування для схуднення на біговій доріжці №2

Повторити інтервали 2-4 рази. Якщо ви маєте достатню підготовку, в гірку можна не йти, а бігти.

Примітка

Для більшої ефективності занять необхідно влаштовувати 1-2 силові тренування на тиждень. У такі дні інтервальні тренування замінюються ходьбою з кутом нахилу 5-6 ° протягом 20-25 хвилин.

Кардіотренування - невід'ємна частинатренувань, мета яких позбавити людину зайвих кілограмів. Гарним прикладомтаких тренувань є біг. Щоб якнайшвидше схуднути на біговій доріжці, важливо використовувати ефективні програми.

Ефективність тренажера

Бігова доріжка, згідно з багатьма відгуками схудлих, є одним з найефективніших тренажерів, адже година тренування на ньому допомагає позбутися 600-700 ккал. Це досягається за рахунок інтенсивності тренувань.

Плюс при заняттях задіяні всі основні групи м'язів, і це робить великий внесок на шляху до схуднення.

Виберіть свій варіант:

Як займатися біговою доріжкою, щоб схуднути?

Як і для будь-яких занять, тренування на біговій доріжці для схуднення теж має ряд особливостей, враховуючи які бажаний результат вийде досягти набагато швидше.

• Займатися слід рано, адже це допоможе отримати найбільший ефект. Через значне уповільнення метаболізму ввечері, тому що наше тіло готується до сну. До того ж це дасть вам корисний заряд бадьорості на весь день.
• Якщо вашою головною метою є зменшення ваги, то 2-3 тренування на тиждень буде достатньо. При більшій кількості ваш організм сильно втомлюватиметься, що позначиться на загальному самопочутті. на початкових етапахТривалість тренування може бути лише 15-20 хвилин, поступово можна збільшити до 40-60 хвилин.
• Необхідно снідати не пізніше, ніж за 60 хвилин до початку тренування. Якщо ви поїсте пізніше, то ефект від вашого майбутнього тренування буде мінімальний, і час буде витрачено дарма. Також не варто снідати дуже щільно.
• Важлива складова ранкового раціону – це складні вуглеводи (або повільні). Вони засвоюються поступово і дають заряд насичення організму довгий час. Організм встигає переробляти речовини, що надійшли, і відправляти в клітини у вигляді енергетичних ресурсів. Тому вони не накопичуються у вигляді жиру, на відміну від простих вуглеводів.
  Хорошим джереломтаких вуглеводів завжди вважалася каша, тому саме з неї слід розпочинати свій ранок. Плюс можна зварити какао на знежиреному молоці, яке підвищить вашу витривалість, а замість цукру краще використовувати мед.

Не слід вживати каву, це створить зайве навантаження на серце, яке і без цього буде достатньо навантажуватись під час тренування.

• Рекомендується за день випивати щонайменше 2 літри води. А оскільки, тренуючись, ми втрачаємо більше рідини, ніж зазвичай, рекомендується заповнювати її при виконанні фізичних вправ.
• Після тренування корисно приймати контрастний душ.
• Щоб калорії, яких ви позбулися під час бігу на біговій доріжці для схуднення, не повернулися, наступну трапезу краще запланувати не раніше ніж за годину після завершення заняття. Але безпосередньо після закінчення занять слід закрити так зване білково-вуглеводне вікно. Для цього добре підійдуть різні соки або напої з молока та шоколаду.
• Важливим правилом є виключення всіх шкідливих продуктів із раціону, вживання більшої кількості овочів та фруктів.
• Заборонено їсти ввечері перед сном.

Як бігати на біговій доріжці, щоб схуднути?

Багато людей вважають, що заняття на біговій доріжці для схуднення нудна та монотонна справа. Однак сучасні тренажери дозволяють урізноманітнити тренування різними режимами та підібрати найбільш комфортну та ефективну програму.

Існує кілька видів тренувань:

• стаціонарна, яка являє собою тренування з однаковою інтенсивністю та навантаженням;
• інтервальна, яка є чергуванням високої інтенсивності на помірну активність. Цей вид найефективніший.

Програми підбираються залежно від індивідуальних характеристиклюдини. Якщо ви новачок, то краще проконсультуватися з професіоналом. У жодному разі не треба братися відразу за інтенсивні тренування, а почати з поміркованих.

При виконанні вправ на біговій доріжці для схуднення варто враховувати, що спалювання жиру відбувається на 50-70% максимальної частоти серцебиття. Для новачків без підготовки може підійти навіть годинна ходьба. Але згодом варто збільшувати швидкість.

Коли ви тренуєтеся на біговій доріжці для схуднення, потрібно знати, як займатися правильно.

Спочатку варто визначити інтервал пульсу, в якому потрібно буде його тримати. Для цього потрібно від 220 відняти ваш вік. І 50-70% від цього числа буде вашою цільовою зоною пульсу. Між першими та завершальними п'ятихвилинками пульс слід тримати в цих межах

Довгі тренування

Тренованим людям потрібно вибрати між легким бігом зі швидкістю 6,5-7,5 км/год по прямій поверхні, або ходьбою в гору з нахилом 5-15%.

1. 5 хвилин розминки з помірною швидкістю без ухилу
2. 20-40 хвилин рівного руху із утриманням пульсу в цільовому інтервалі.
3. 5 хвилин затримки - зниження темпу та зупинка.

Інтервальне тренування з максимальним спалюванням

1. П'ятихвилинна розминка у помірному темпі.
2. 3 хвилини прискореної ходьби або бігу по доріжці без нахилу, 2 хвилини кроком або бігом у гірку 5-6% без зниження швидкості. Зробити три повторення
3. Затримка тривалістю 5 хвилин кроком.

Інтенсивніший варіант інтервального тренування

Ця програма занять на біговій доріжці для схуднення є популярною та ефективною згідно з відгуками.

1. Розминка легким бігом – 5 хв.
2. Середня швидкість (наприклад, 8 км/год – 0 градусів) – 4 хв;
3. З тією ж швидкістю, але з нахилом (8 км/год – 3 градуси) – 4 хв;
4. Підвищення швидкості бігу на 1 км/год (9 км/год – 3 градуси) – 3 хв;
5. Зміна кута на 2 градуси (9 км/год – 5 градусів) – 3 хв;
6. Середня швидкість (8 км/год – 0 градусів) – 4 хвилини;
7. Зменшення швидкості на 2 км/год (6 км/год - 0 градусів) -2 хв;
8. Підвищення швидкості на 3 км/год (9 км/год – 0 градусів) – 2 хв;
9. Зміна кута до 4 градусів (9 км/год – 4 градуси) – 1 хв;
10. Підвищення швидкості на 1-2 км/год (11-12 км/год – 4 градуси) – 1 хв;
11. Затримка – 5 хв.

Програми, закладені на комп'ютер бігової доріжки

Також при купівлі функціональної бігової доріжки в ній спочатку утримуватися різні програмитренувань. Це спрощує процес тренування та дозволяє займатися, не відволікаючись на зміну режиму вручну.

Більшість програм спрямована на збереження пульсу в необхідному проміжку значень, тобто для жироспалювання 60-70% від максимального.

Цікавою є програма «підйом у гору», яка автоматично змінює нахил доріжки, чергуючи рухи по похилій поверхні та по прямій.

Також є і інтервальні жироспалюючі тренування, які змінюють швидкість, нахил доріжки.

Програми, закладені на комп'ютер краще тим, Що коли пульс виходить за межі потрібного інтервалу, то вона може змінити навантаження таким чином, щоб привести його до потрібного значення, що допомагає схуднути під час занять на біговій доріжці. Але, врахуйте, тренажери середньої цінової категоріїоснащені пульсометрами, про які люди не завжди залишають позитивні відгукичерез їхню похибку.

Підвищення навантажень

Новачки насамперед задаються питанням – скільки потрібно бігати на біговій доріжці, щоб схуднути? Але не треба поспішати в гонитві за результатом. Для непідготовлених людей важко одночасно займатися інтенсивно. Потрібно почати з ходьби, а потім спробувати за кілька місяців підвищити свої результати від початкового до просунутого рівня.

Початковий рівень

1 хвилина бігу (75% від максимальної швидкості) чергується із 4 хвилинами ходьби п'ять разів. Загалом це триватиме 25 хвилин.

Середній рівень

2 хвилини бігу чергуються із 4 хвилинами ходьби 5 разів. Тренування займе 30 хвилин

Високий рівень

І біг, і ходьба займають по дві хвилини, це повторюється так само 5 разів. Загальний частренування 20 хвилин.

Впоравшись з високим рівнемнавантаження можна спробувати інтервальні тренування.

А який результат?

У спільноті сайту сайт у ВК було проведено невелике опитування, яке допомогло зрозуміти загальну ситуацію з результатами схуднення на біговій доріжці. Виглядають результати голосування так:

Що можна сказати? З тих, хто займається на біговій доріжці з метою схуднення, більше все-таки тих, хто побачив результати. І результати деяких справді вражають: 7 осіб розлучилося з 5-9 кг, що не мало, п'ятеро скинули від 10 до 15 кг, що просто чудово, і 1 проголосував може похвалитися воістину завидним результатом з мінусом більше 15 зайвих кг! Але, навіть ті, хто скинув від 1 до 4 кг, мають хороший результат, т.к. часом цей 1 кілограм означає для когось більше, ніж для іншого всі 10. Коли зайвої ваги не так вже й багато, кожен скинутий кілограм – це перемога. Робимо висновки – бігова доріжка справді здатна допомогти у боротьбі із зайвою вагою. Головне – підібрати правильну системутренувань і не лінуватися.

Відео-рекомендації щодо занять на біговій доріжці для схуднення

Бігова доріжка для схуднення, згідно з відгуками та рекомендаціями тренерів, є одним із головних інструментів на шляху до зменшення кількості надмірної ваги. Важливо підібрати правильну програму тренування, щоб тіло навантажувалося достатньою мірою. Не варто думати, що лише тренування допоможуть досягти мети. Важливо пам'ятати про правильне харчування.