Пульс при бігу: максимальний, норма та ЧСС для спалювання жиру. Чому біг на високому пульсі небезпечний для здоров'я

Не для кого ні секрет, що за будь-якої фізичної діяльностічастота пульсу збільшується. При його збільшенні покращується кровопостачання, і всі органи та тканини насичуються киснем, що благотворно позначається на фізичному самопочутті та загальному стані організму.

З цієї причини в наш час став досить популярним такий вид спорту, як біг, який приносить неоціненну користь для здоров'я. При бігу практично задіяні всі групи м'язів, які при регулярному навантаженні стають добре натренованими та витривалими. Крім цього, такий вид спорту добре позначається на роботі усієї серцево-судинної системи.

Але при занятті бігом дуже важливо дотримуватися правильну техніку, і навіть контролювати показники пульсу.

З цієї причини спортсменів-початківців нерідко цікавить питання: який повинен бути пульс при бігу? Його показники залежать від багатьох факторів і за різних обставин різні величиниможуть вважатися нормою.

Що таке пульс

Пульс є коливальними рухами артеріальних стінок, які пов'язані з серцевим циклом. У більш широкому понятті – це будь-які зміни, пов'язані з роботою серцево-судинної системи.

Навіщо контролювати пульс під час бігу

При правильному пульсі під час бігу можна отримати максимум ефективності від тренувань:

• позбутися зайвих кілограмів;
• натренувати серцевий м'яз;
• підвищити витривалість;
• підвищити працездатність легень.

При надмірно підвищеному пульсі серце починає активно качати кров і відчуває дуже великі навантаження. Це може несприятливо позначитися на стані найважливішого в організмі органу та призвести до деяких ускладнень у роботі серцево-судинної системи.

Тому дуже важливо перш ніж приступати до тренувань початківцям, необхідно підрахувати максимальні показники і граничне значення пульсу.

Чинники, що впливають на частоту пульсу

На показники пульсу впливають такі фактори:

• вік;
• фізична підготовка;
• маса тіла;
• захоплення шкідливими звичками;
• емоційний стан;
• зовнішні та внутрішні фактори.

З віком частота пульсу зменшується, тому чим старша людина, тим менші його показники. Для здорової людини середнього віку нормою вважаються 60-80 ударів на хвилину у стані спокою.

У спортсменів та професійних бігунів показники значно нижчі, ніж у звичайної людини, тому що їх організм, відчуваючи постійні навантаження, звик працювати у компенсаторному режимі. Тому для них у спокійному стані нормою можуть вважатися показники 50 ударів на хвилину.

Опасисті люди з надмірною масою тіла страждають прискореним пульсом, тому що серцю необхідно перекачувати більше крові, щоб забезпечити всі тканини необхідними поживними речовинами. Тому під час бігу потрібно врахувати фактор, що показники у них відрізнятимуться від тих, що характерні для людей із нормальною вагою.

У осіб, які захоплюються алкоголем і тютюнопалінням, величина пульсу також відрізнятиметься у велику сторону, оскільки для цієї категорії характерно підвищений артеріальний тиск.

Також при визначенні норми варто не забувати про психо-емоційний стан людини, який може впливати на частоту ударів у більшу чи навіть меншу сторону.

Температура навколишнього повітря, а також температура самого спортсмена значно впливають на пульс.

Розрахунок максимальної норми пульсу при тренуваннях

У чоловіків до тридцятирічного рубежу норма пульсу при бігу розрахується за такою формулою: із цифри максимальної частоти скорочення серця (ЧСС) 220 віднімають власний вік. У жінок із максимальної ЧСС 196 також віднімають свої вікові показники.

Під час розминки найбезпечнішим навантаженням вважається кількість скорочень, що становить не більше 60% від максимуму. Для чоловіка це будуть показники 95 ударів за хвилину, а для жінки 98 ударів за хвилину.

При кардіотренування показники не повинні перевищувати межі в 70% від максимуму. Для чоловічої статі нижньою межею зоною активності буде 114, верхньої – 133.

Для жіночої статі ці показники становитимуть 118 – нижній кордон та 137 – верхній.

Пульс при бігу у розвиток серцевого м'яза повинен становити трохи більше 80% від максимальної частоти скорочення серця. Для чоловіків – 133 нижня межа та 152 – верхня. У жінок 137 та 157 відповідно.

При тренуваннях, спрямованих на розвиток дихальної системи, показники не повинні перевищувати 90% рубежу У чоловічої статі 152 – нижня та 171 – верхня межа. У жінок 157 та 176 відповідно.

Навантаження в 90% від максимуму звуться «червоної зони» і не повинні проводитися тривалий час.

Як виміряти пульс при бігу

Найбільш зручним варіантомпідрахувати пульс при бігу буде використання пульсометра. Найкращим варіантомбудуть прилади із нагрудним ременем. Датчик, розташований на ремені, зняті показання передає на дисплей пульсометра, який носять на руці за типом годинника.

Менш надійними та не зовсім точними вважаються пристрої, які знімають показники при дотику пальцями.

За відсутності вимірювального пульсу гаджета вимірювання під час бігу проводять на сонній артерії. Для цього за 15 секунд нараховують кількість ударів та множать на чотири. Але такий спосіб не дуже зручний і не завжди дає змогу зробити правильне обчислення.

Контролювання пульсу у спокої

Не варто забувати про те, що показники слід контролювати не тільки під час бігу, а й у стані спокою. Якщо у бігуна-початківця пульс почав поступово сповільнюватися в спокійному стані, то це говорить про адаптацію організму до тренувань і більше ефективної роботисерцево-судинної системи.

У разі раптового зростання або навпаки падіння показників може говорити про надмірні навантаження на організм під час бігу.

Коли потрібно починати контролювати пульс

на початковому етапіможна проводити вимірювання іноді. Найкраще, спочатку орієнтуватися на власні відчуття. При задишці, що почалася, тяжкості в ногах слід знизити темп, так як ці ознаки правильно говорять про те, що організму важко.

Але людям, які серйозно займаються бігом більше року, необхідно регулярно контролювати значення, для того щоб вони не перевищили порога в 90% від максимуму.

Пульс у бігунів-початківців

У спортсменів-початківців у віці 30 років пульс не повинен перевищувати показників 120 ударів за хвилину - у чоловіків і 125 - у жінок. Тривалість бігу поступово доводять до півгодинних занять, після чого можна збільшувати ЧСС.

Поступове збільшення навантаження

Якщо в момент пробіжки у бігуна-початківця показники перевищують поріг у 120-125 ударів на хвилину, необхідно сповільнити біг або перейти на швидку ходьбу до того моменту, поки пульс не прийде в норму.

При регулярних тренуваннях потрібно тривалий час утримувати цю величину, а потім переходити до кордону 130 одиниць.

Після активних занять показники повинні відновитися до норми 60-80 ударів не більше, ніж за десятихвилинний інтервал. Якщо пульс не приходить в норму триваліший час, то це говорить про великі навантаження, які слід скоротити, щоб не нашкодити організму.

Як бігати на низькому пульсі

Досвідчені бігуни рекомендують навчитися новачкам робити пробіжки на низькому пульсі. Це дозволяє найбільш правильно тренувати серце та виробляти витривалість. Тому на початковому етапі тренувань необхідно виробляти звичку бігати не менше ніж півгодини на низькому пульсі.

Зразковий тренувальний план для початківців

Перерахуємо основи для початківців, які необхідно обов'язково враховувати під час бігу:

1. При кожному тренуванні слід орієнтуватися на показники пульсу та тимчасовий період, але не на швидкість та подолану відстань.
2. У перші тримісячний період занять необхідно бігати на пульсі трохи більше 60-70% від максимальних показників (220).
3. При неможливості утримувати пульс на необхідному рівні слід комбінувати пробіжки з прискореною ходьбою.
4. Час бігу потрібно поступово збільшувати до години або півтори години.

За дотримання всіх цих нескладних правил від бігу можна отримати лише користь для здоров'я. Варто пам'ятати про те, що пульс – це один із головних показників, який говорить про стан організму. Тому його не можна ігнорувати і слід регулярно контролювати не тільки під час бігу, а й у спокійному стані.

У 80-х по нашій країні пронісся шквал несподіваних смертей від інфарктів людей середнього віку. Як з'ясувалося значно пізніше, це стало трагічною реакцією на масове гасло «Бігом від інфаркту»!».

Тоді медична пропаганда закликала людей з метою оздоровлення виходити на стадіони та бігати підтюпцем. І багато хто побіг, нерідко на межі можливостей свого організму. Ті, хто подолав ці самі «грані», опинився на лікарняних ліжках із тяжкими наслідками інфарктів. Тим, кому пощастило менше, потрапили до невтішної статистики смертей.

Чому активні людизненацька стали жертвами серцевих нападів? Сучасна медицина роз'яснює: все добре в міру, надмірні навантаження не тільки не йдуть на користь здоров'ю, а й створюють ризик для здоров'я і навіть життя. Нетреновані серця не витримували жорсткого ритму, який нав'язували бігуни-початківці.

З іншого боку, суттєве зниження навантажень не дасть ніякого результату від бігу для здоров'я, або цей результат буде мінімальним. Це особливо актуально, якщо метою бігу стає як загальне оздоровлення організму, поліпшення стану серцево-судинної системи, а й позбавлення зайвих жирових відкладень.

Пульс як показник

Об'єктивним показником величини навантаження при бігу, і за будь-якої іншої фізичної активності, є показник частоти серцевих скорочень (ЧСС) – пульс. При будь-якому фізичному навантаженні пульс частішає. Збільшення пульсу до певних значень покращує кровопостачання тканин та органів, насичує киснем, покращує показники життєдіяльності організму загалом.

Однак при більш високих показникахпульсу серце починає працювати не просто в більш інтенсивному режимі, а в режимі навантаження. У тяжких випадках серце не витримує таких навантажень. Це значення пульсу, у якому серце отримує навантаження – граничне значення, в кожної людини своє. Також суто індивідуальне значення ЧСС для оптимального режиму тренувань, коли, з одного боку, біг дозволяє худнути, з другого – не перевантажує серце.

Від чого залежить пульс

Частота серцевих скорочень залежить від багатьох факторів, таких як вік, стать, вага, ступінь тренованості. Останній параметр дуже важливий. Чим більш тренована людина, тим спокійніше її серце реагує на навантаження. Серце бігуна-початківця скорочується в півтора рази частіше, ніж у тренованого за всіх інших рівних умов.

Люди із надмірною масою тіла перевантажують своє серце, тому товстуни практично при кожній пробіжці відзначають тахікардію.

Температура довкіллятакож впливає на пульс. При бігу в спеку серце швидше ганятиме кров, ніж при пробіжці в прохолодну погоду.

Величезний вплив на серцево-судинну систему, на пульс надають алкоголь та куріння. І хоча вважається, що біг і куріння несумісні, деякі люди намагаються це поєднати навіть попри здоровий глузд, двічі навантажуючи своє серце, як за рахунок тренування, так і за рахунок куріння.

Навіть емоційний стан суттєво впливає на ЧСС. Одні люди на стрес реагують збільшенням пульсу, інші уповільненням.

Максимальний пульс

Порогове значення пульсу - важливий показникдля розрахунку оптимального навантаження під час бігу. Перевищення цього порога загрожує серйозними наслідками для здоров'я, особливо у людей, які давно перейшли пору юності.

Максимально допустимий пульс розраховується за такою формулою:

220 мінус вік (у чоловіків) та 226 мінус вік (для жінок).

Відповідно до цієї формули, пороговий пульс для чоловіка 30 років становить 190, для жінки – 196.

Очевидно, що людина старша, тим менше це значення. Потрібно розуміти, що ця формула не ідеальна, вона не враховує всіх факторів, які впливають на пульс. Однак одержані за цією формулою цифри можуть стати об'єктивним орієнтиром.

Ці цифри потрібно знати кожному початківцю, і не тільки, бігунові. Перевищення цих цифр може призвести до сумних наслідків. Можна припустити, що жертви призову "бігом від інфаркту" ігнорували можливості свого організму, перевищуючи максимально можливу частоту серцевих скорочень.

Інтенсивність навантаження під час бігу

Інтенсивність фізичного навантаження можна визначити за частотою пульсу при бігу. Навантаження вважається низькою інтенсивністю, якщо пульс при бігу не перевищує 65 відсотків від максимального пульсу. Зазвичай, таке значення пульсу бувають при ходьбі в середньому темпі.

Досвідчені тренери радять приступати до бігу нетренованій людині саме з такою інтенсивністю. Перші два-три тижні бігу пульс не повинен перевищувати 65% від максимального. Для чоловіка 30 років це значення становить 123 удари на хвилину.

Тренування середньої інтенсивності лежить у межах 65 – 70 відсотків максимально можливого пульсу. Для чоловіка 30 років цей показник дорівнюватиме приблизно 133 ударам за хвилину. До бігу з такою інтенсивністю можна приступати через три-чотири тижні регулярних пробіжок.

Інтенсивним бігом вважається, коли пульс під час бігу досягає 70-85 відсотків від максимально можливого пульсу. Стосовно нашого гіпотетичного 30-річного чоловіка - пульс при інтенсивному навантаженні повинен бути близько 160 ударів на хвилину. Інтенсивні тренуваннядопустимі для тренованих людей, які з легкістю переносять тривалі біжки із середньою інтенсивністю.

Пульс для спалювання жиру

Біг – відмінний спалювач жиру. При регулярному бігу жирові депо починають швидко танути. Логічно було б припустити, що вище інтенсивність бігу, то швидше витрачаються жирові тканини. Однак на практиці ця залежність не пряма, і для того, щоб позбавитися максимально можливої ​​кількостіжиру, необов'язково терзати себе бігом у найвищій швидкості.

Є дані, що тридцять хвилин бігу в середньому темпі (60-70 відсотків від максимального пульсу) дозволяють спалити 146 кілокалорій, але лише половина з них, тобто 73 кілокалорії, припадають на жирові тканини.

Півгодини бігу у високому темпі (при пульсі 85 відсотків від максимального пульсу) дозволять витратити 206 калорій, але на жир доведеться лише 40 відсотків, тобто 82 кілокалорії.

На ефективність розщеплення жиру впливає тривалість тренування, але й тут прямої залежності немає. Вибухова зусилля, біг на короткі дистанції з максимальною швидкістю не ведуть до максимального розщеплення жиру.

Годинна пробіжка в малому та середньому темпі (60-70% від максимального темпу) допоможе для схуднення набагато ефективніше, ніж 20 хвилин бігу високої інтенсивності (80 відсотків від максимального пульсу). Тривалий біг середньої інтенсивності вважається оптимальним для схуднення.

Як дізнатися свій пульс під час бігу

Найкращий спосіб дізнатися і контролювати частоту серцевих скорочень при бігу – використовувати пульсометр. Сучасні приладиконтролю за пульсом дозволяють програмувати дані, і пульсометр повідомлятиме звуковим сигналом, якщо ви перевищите поріг максимального пульсу, або ті дані про свою частоту серцевих скорочень, які ви вважаєте оптимальними для бігу.

Поки немає пульсометра, можна виміряти свій пульс вручну. Прикласти вказівний та середній палецьдо сонної артерії, де пульс промацується найкраще, підрахувати кількість ударів за 15 секунд. Потім помножити ці цифри на 4 – ви отримаєте кількість серцевих скорочень за хвилину.

У непідготовленої людини частота пульсу під час бігу може досягати 170-180 ударів за хвилину, а під час прискорень у червоній зоні і 200-220. Однак оптимальною частотою пульсу для звичайних пробіжок є 120-140 ударів за хвилину. Бо всі люди різні і у кожного свої фізіологічні особливості, Деяким доводиться не бігати, а ходити досить тривалий час, перш ніж вони зможуть бігти хоча б підтюпцем, не переступаючи через встановлену планку. Це жахливо нудно, але якщо ви хочете досягти поставленої мети і при цьому дійсно оздоровити, а не вбити своє серце, доведеться трохи потерпіти.

Як працює наше серце під час бігу

Артур Лідьярд у своїй книзі «Біг із Лідьярдом» дуже доступно описує роботу нашого серця і те, яким чином біг впливає на серцево-судинну систему.

Фізичне тренування допомагає серцю битися чітко, рівно, сильно і легко постачати організм добре насиченою киснем кров'ю. Серце - такий же м'яз, якому ми, на жаль, надаємо набагато менше значення, ніж решті. Деякі багато працюють над збільшенням обсягу біцепсів або ідеальною формою сідниць, але практично не замислюються про те, наскільки сильний один з найважливіших м'язів - серцевий.

Сильному серцю потрібно докладати набагато менше зусиль для прокачування за один раз більшого об'єму насиченої киснем крові. Воно повільніше втомлюється, і тренована людина може виконати більший обсяг роботи, перш ніж серце досягне максимальної частоти скорочень. Лідьярд порівнює його з мотором машини, за який правильно доглядають. Навіть у старості треноване серце залишається набагато сильнішим і здоровішим і може витримати більші, ніж прийнято вважати, навантаження.

Прискорений пульс у стані спокою означає, що або на стінках ваших артерій присутні жирові відкладення (поганий холестерин), або вони просто недостатньо еластичні та розвинені. Це означає, що треба працювати з їх зміцненням. Але робити це потрібно поступово, просуваючись вперед невеликими кроками.

Серцево-судинна система людей, які ведуть малорухливий спосіб життя, працює у 20 разів менш ефективно, ніж у тих, хто постійно виконує аеробні вправи. Під час таких тренувань серцево-судинна система розширюється як повітряну кульку, і навантаження, що поступово повторюються, приведуть до розтягування всієї системи і зроблять її більш еластичною. Внаслідок цього вона буде збільшена навіть у стані спокою. Все це забезпечує більш потужний та вільний кровотік, покращуючи загальне фізичний станбігуна, і допомагає позбутися холестерину та атероми.

Аеробний та анаеробний біг

Аеробний біг- це біг на межі максимально стійкого стану, коли спортсмен може повністю забезпечити киснем роботу свого організму цьому рівні навантажень. Як тільки з'являється кисневий борг, біг одразу переходить у формат анаеробного (тобто без кисню).

Анаеробний біг- це біг на межі можливостей, коли організму не вистачає кисню. Зазвичай при такому бігу починається процес закислення, або ацидоз (той самий кисневий борг). Анаеробні навантаження - це саме той стрес, який потрібен нам для того, щоб перейти на новий рівень.

Іноді для переходу на наступний етапбігуни використовують біг в анаеробній зоні, але на дуже нетривалий час. Наша мета - аеробний біг, оскільки саме він дозволяє систематично і без виникнення перетренованості підвищувати час перебування в максимально стійкому стані.

Згідно з книгою The Big Book of Endurance Training and Racing, щоб дізнатися, при якій частоті пульсу ви переходите в анаеробну зону, відніміть від 180 ваш вік. Якщо у вас була серйозна травма або відновлюєтеся після хвороби, відніміть ще 10. Якщо за рік у вас була перерва в тренуваннях, нещодавно ви перенесли кілька застуд або грип, у вас є алергія або ви страждаєте на астму - це ще додаткові −5. Якщо протягом останніх двох років у вас не було перерахованих вище проблем при постійному графіку тренувань (4 рази на тиждень), ви залишаєте 180 мінус вік. Якщо ж після двох років у вас з'явився помітний прогрес, можете додати до результату ще 5.

Отже, біг на низькому пульсі (аеробний біг) зміцнює серцево-судинну систему, допомагає будувати сильну базу, яка дозволяє йти далі, справді робить нас сильнішими та витривалішими. Зловживання бігом на високому пульсі на початкових рівнях (особливо при зайвій вазі) призводить не до зміцнення, а, навпаки, до зношування серця!

Старт на низькому пульсі

Відразу ж досягти високих результатів не вийде і з цим просто треба змиритися. Починайте поступово, чи не кроком. Навіть якщо ваші м'язи здатні вивести вас на високу швидкість, ваше серце до такого не готове, тому що ви навряд чи приділяли зміцненню серцевих м'язів стільки ж часу та уваги, скільки струнким/сильним/красивим (потрібне підкреслити) ногам! Так, це буде жахливо нудно, ви проходитимете 5 км за годину (і це цілком реально), і за цей час думка про те, щоб все це кинути, виникатиме у вашій голові не раз і не два! Але якщо ви дійсно хочете бути здоровим, зміцнити своє серце, не травмуватися і досягти поставлених результатів, вам доведеться обзавестися пульсометром і бігати на низькому пульсі (120-140 ударів за хвилину) доти, доки ви не побачите, що при збільшенні темпу ваше серце, як і раніше, б'ється рівно.

Почніть із трьох тренувань на тиждень тривалістю не більше півгодини. Якщо ваш пульс не дозволяє вам бігти і навіть при бігу легким підтюпцем піднімається вище 140 ударів за хвилину, йдіть. Спробуйте спортивну ходьбу, якщо просто йти нудно. Потім через тиждень тренувань збільшуйте час та додайте ще хвилин 5–10. Прогрес залежатиме в першу чергу від ваших фізичних даних, але не в останню – від вашого терпіння та послідовності!

Насамкінець пропонуємо вам відео від школи Skirun, в якому дуже зрозуміло і просто пояснюється, чому необхідно починати тренування з низького пульсу.

Початківці бігуни найчастіше сприймають свої пробіжки виключно як змагання. До цього активно підштовхують соціальні мережіі бігові програми: бачачи успіхи своїх однодумців, ми хочемо поступатися і прагнемо бігати швидше і більше, хоча часто організм готовий до різкого збільшення навантаження.

Бігуни-аматори через незнання не звертають уваги на пульс, хоча біг на правильному пульсі дуже важливий. Якщо пульс занадто високий, організм не тренується, а виснажується, що загрожує здоров'ю спортсмена. "РГ" поспілкувалася з тренером з бігу, щоб дізнатися, навіщо стежити за пульсом під час бігу, які небезпеки таїть у собі висока частота серцевих скорочень та як правильно визначити свою пульсову зону. На запитання відповів Василь Пермітін - член збірної Росії з гірського бігу та спортивний координатор школи правильного бігу I Love Running.

Чому слідкувати за пульсом важливо для бігуна?

Василь Пермітін:Пульс - найоб'єктивніший індикатор визначення стану бігуна. Будь-якого ступеня інтенсивності відповідає своя пульсова зона. Кожне тренування містить пікові та відновлювальні навантаження, що відповідають певним пульсовим зонам. На це необхідно звернути увагу, інакше ви ризикуєте потрапити не до своєї пульсової зони і перевантажити організм.

Які пульсові зони існують?

Василь Пермітін:Будь-яке тренування передбачає навантаження, яке, у свою чергу, ділиться на п'ять ступенів інтенсивності: відновне, аеробне, порогове, анаеробне та зона максимального навантаження.

Як визначити пульсову зону?

Василь Пермітін:Для визначення пульсової зони необхідно порахувати свій максимальний пульс, тому що кожна пульсова зона відповідає відсотку від нього. Відновлювальна зона – це 55-75% від максимального пульсу, аеробна – 75-85%, порогова – 85-90%, анаеробна 90-95%, зона максимального навантаження – 95-100%.

Більшість любителів присвячують свої тренування аеробним кросам, тобто бігу в першій та другій пульсовій зонах. Простим індикатором того, що ви знаходитесь у правильній пульсовій зоні, є те, що ви можете вільно розмовляти під час бігу.

Василь Пермітін:В ідеалі це робиться в спеціальній лабораторії функціональної діагностики під час функціонального тесту на визначення МПК (максимальне споживання кисню) та ПАНО (поріг анаеробного обміну), тут розрахують і пульсові зони (вони можуть бути індивідуальними і відрізнятися від процентної класифікації), і максимальний пульс .

Наступний варіант - біговий годинник Garmin або, наприклад, Polar - цей годинник (звичайно не так точно) може порахувати і МПК, і навіть ПАНО (при аналізі в спеціальних програмах) і, звичайно, вони досить точно зафіксують пульс і автоматично вирахують ваші зони.

Ну і нарешті, якщо немає нічого, то можна звернутися до формул: "220 - вік" або уточнена "205.8 - (0.685 * вік)", але точність їх залишатиме бажати кращого.

Василь Пермітін:Наприклад, ваш максимальний пульс – 200. Тоді формули такі:

• 1 зона - 55-75% від максимального пульсу (200/100*55 (або 75) = від 110 до 150 ударів за хвилину - відновна зона
• 2 зона - 75-85% від максимального пульсу (200/100*75 (або 85) = від 150 до 170 ударів за хвилину - аеробна зона
• 3 зона - 85-90% від максимального пульсу (200/100*85 (або 90) = від 170 до 180 ударів на хвилину - зона порога анаеробного обміну (коли організм різко починає накопичувати молочну кислоту, у ній людина може перебувати від 30 хв.) до 1 години)
• 4 зона - 90-95% від максимального пульсу (200/100*90 (або 95) = від 180 до 190 ударів за хвилину - анаеробна зона
• 5 зона - 95-100% від максимального пульсу (200/100*95 (або 100) = від 190 до 200 ударів за хвилину - гліколітична максимальна зона

Таблиця пульсових зон.

Чому важливо тренуватися у першій та другій пульсових зонах? Чим шкідливе часте використання інших пульсових зон?

Василь Пермітін:Все будується поетапно та поступово. Як будинок починається з фундаменту, так і аеробний профіль бігуна повинен спиратися на потужну аеробну базу, тобто у нього має бути сильне серце, яке може за один удар достатньо перекачати. велика кількістькрові, насиченої киснем. Це досягається при тренуваннях у першій та другій зонах, також у цих зонах інтенсивності найкраще згоряють жири, розвивається капілярна мережа у м'язах і, як наслідок, ефективність споживання кисню.

Без належної аеробної бази тренування в інтенсивніших пульсових зонах можуть швидко вичерпати внутрішні резерви організму, зносити його. Професійний спортсмен, займаючись у високій пульсовій зоні, покращить свою спортивну форму, тоді як непідготовлена ​​людина ризикує перетренуватися.

Якщо звернутися до професійних спортсменів, то практично у всіх буде співвідношення 80/20 (80% тренувань проходять у низькоінтенсивних зонах, 20% - високоінтенсивних). Просто через потужну аеробну базу їхня швидкість бігу, наприклад, на пульсі 140 буде 3"40 хв/км, а у непідготовленого любителя, скажімо, 7 хв/км.

До речі

Слідкуйте за нами в

Підтримувати відмінну фізичну форму потрібно у будь-якому віці. Від того, наскільки зміцнені м'язи та судини, залежить стан здоров'я всього організму загалом. Серцю, яке є одним із найголовніших і досить сильних м'язів, не завжди приділяється належна увага любителям спорту, наприклад, бігу.

Так, при цьому виді спорту тренуються м'язи преса, ніг, але і серце отримує вагоме навантаження. Пробіжки можуть шкодити спортсмену-початківцю або, навпаки, йти на користь. Все це залежить від того, наскільки правильно обрано тактику бігу і наскільки точно дотримуються основних правил при бігу. Про це буде детальніше викладено нижче.

Який пульс при бігу вважається найнижчим?

Якщо говорити про пульс, то варто зазначити, що під час активних дій, в даному випадкупри бігу у різних людейпри тому самому навантаженні пульс може частішати чи знижуватися.

Середнє значення пульсу під час пробіжки нетренованої людини - 170-180 ударів за хвилину. Низьким же пульсом тренованої людини при бігу вважається 120-140 ударів за хвилину.

Чому важливо бігати низькому пульсі?

На низькому пульсі організм працює «стрункіше», не дає збої з диханням, задишка, кольки в боках не мучать. Біг на низькому пульсі дозволяє тренувати серце поступово, не надсаджуючи його в перші дні тижня бігових занять.

З кожним днем ​​цей головний м'яз організму стає більш прокачаним, сильним. Що отримує людина, якщо починає «затяті», неписьменні тренування?

Він отримує різні проблеми:

• Швидку задишку;
• Перевтома, втома, а наслідок – небажання продовжувати тренування;
• Зношування серця. Воно отримує різні мікронадриви. Звичайно, згодом вони затягуються, але мікрорубці, що згодом з'явилися, на органі не дають можливості йому бути таким еластичним, яким би він міг бути.

Мікротравми виходять через те, що серцю під час бігової активності доводиться пропускати через себе великі обсяги крові. Нетреноване серце, звісно, ​​може бути готове до такого.

Робота серця під час бігу

Біг змушує серце битися частіше, але, як було зазначено вище, цей процес важливо контролювати. Чи варто дати відповідь на запитання: що відбувається із серцево-судинною системою під час пробіжки? Вона під впливом постійних навантажень починає розтягуватися, тобто стає більшою. Організм отримує свою дозу здоров'я та енергії.

Ось у чому це полягає:

• Судини стають еластичнішими. Також вони очищаються від жирових бляшок. Все це дозволяє судинній системі легше сприймати якесь фізичне навантаження.
• Судини вміщують більший об'єм крові, отже, постачають весь організм належним чином кров'ю, насиченою киснем.
• Навіть, коли людина не тренується, має перерву, все одно її серцево-судинна система залишається «активною». Вона розширена, постачається кров'ю. Серце швидше хитає кров, швидше доносить її до інших органів.

Аеробний та анаеробний біг

Ці два види бігу відрізняються між собою. Відмінність криється в корінні слів, що дає можливість витлумачити їх по-різному. Перший вид - аеробний біг - передбачає пробіжку без кисневого голодуванняорганізму. При аеробному бігу відбувається рівномірне насичення киснем всього організму за особливо сильних навантажень і темпів.

Крім цього, організм людини стає:

• більш витривалим;
• Найбільш насиченим киснем на клітинному рівні.

Таким чином, варто підсумувати, що аеробний біг вважається оздоровчим, корисним для всього організму.
Анаеробні пробіжки проходять на піку можливостей людини.

Анаеробний біг повинен йти після аеробного, але виконуючи при цьому функцію переходу з одного рівня бігу на інший. Анаеробне тренування передбачає зменшення вдихання повітря ззовні та активне використання резервного повітря внутрішніх органівлюдини. Що дають анаеробні тренування?

Вони дають таке:

• дозволяють дізнатися, наскільки витривала людина, це певна перевірка фізичного стану;
• дозволяють людині дізнатися, чи може вона перейти до наступного рівня тренувань.

Як навчитися бігати на низькому пульсі

Щоб бігати на низький пульс, необхідно правильно вибудовувати програму тренувань. А на початку тренувального шляху слід купити пульсометр, і завести дуже хорошу звичку: під час пробіжки ретельно.

Основні моменти, які потрібно враховувати під час складання програми тренувань:

1. Частота бігових занять не повинна перевищувати 3 разів на тиждень, принаймні спочатку.
2. Тривалість одного тренування необхідно встановлювати залежно від фізичної підготовленості. Початківцям і навіть тим, хто займається, наприклад, фітнес варто обмежитися 15-20 хвилинами.

Коли пройде перший тиждень тренувань, можна буде додати максимум 5 хвилин до тренування. Під час перших, а також наступних тижнів необхідно ретельно стежити за пульсом. Його частота має бути непохитною.

Якщо під час тренування серце починає частішати і працювати швидше, краще негайно змінити біг швидкою ходьбою. Спочатку тим, кому важко починати з пробіжок, рекомендується зайнятися ходьбою, можна спортивною чи скандинавською

Бажано виходжувати близько 5 км на день, тому що цього буде достатньо. Такого кілометражу вистачить, щоб зміцнити м'язи всього тіла.

Старт на низькому пульсі

Як потрібно стартувати? Ось послідовність дій:

• Потрібно зробити розтяжку, розминку. Підійде класичний комплекс вправ. Важливо розім'яти ноги, руки, корпус. Для розробки суглобів та м'язів вистачить 5-7 хвилин. Розминку бажано робити на вулиці, проте, вдома теж можна, тоді слід негайно вийти надвір і побігти.
• Тепер сама пробіжка. Перший кілометр слід бігти повільним темпом, який має відповідати серцевому пульсу 120-130 ударів. Спочатку може здатися, що все тренування відбувається надто повільно, але саме так має бути на початковому етапі.

Як опустити пульс під час бігу?

Частоту серцевого скорочення(ЧСС) можна навчитися контролювати. Щоб почати ефективно бігати з користю для здоров'я, необхідно слідувати певної схемируху на тренуванні:

1. Потрібно вибрати найповільніший темп бігу. Він може бути настільки повільним, наскільки це можливо.
2. Тепер потрібно бігти, але робити це необхідно доти, доки пульс не почне зашкалювати більше 140 ударів на хвилину.
3. Якщо ЧСС сильно підвищився, необхідно перейти на піший крок. Іти потрібно доти, доки пульс не відновиться знову, а точніше не знизитися до 120 ударів.
4. Тепер можна знову набирати обертів, бігти, але до певної кількості ударів серця.
5. Протягом 30 хвилин необхідно робити невеликі пробіжки, які потрібно змінювати пішою ходою.