Теорія. Оцінка стану здоров'я, фізичного розвитку та тренованості. Негативні явища у процесі тренування

Фізична культура- Невід'ємна частина життя людини. Вона займає досить важливе місце у навчанні, роботі людей. Заняттям фізичними вправамивідіграє значну роль у працездатності членів суспільства, саме тому знання та вміння з фізичної культури повинні закладатися в освітніх установах різних рівнів поетапно. Неабияку роль у справах виховання та навчання фізичній культурі вкладають і вищі навчальні заклади, де в основу викладання мають бути покладені чіткі методи, способи, які в сукупності вибудовуються у добре організовану та налагоджену методику навчання та виховання студентів.

Складовою частиною методики навчання фізичної культури є система знань із проведення занять фізичними вправами. Без знання методики занять фізкультурними вправами неможливо чітко і правильно виконувати їх, а отже ефект від виконання цих вправ зменшиться, якщо не зовсім пропаде. Неправильне виконання фізкультурних занять призводить лише до втрати зайвої енергії, а отже і життєвої активності, що могло б бути спрямоване на більш корисні заняття навіть тими ж фізичними вправами, але в правильному виконанні, або іншими корисними справами
Розробка методики занять фізичними вправами повинна проводитися високопрофесійними фахівцями у сфері фізичної культури, оскільки неправильна методика виконання може призвести і до серйозніших наслідків, навіть травм. Тим більше у вищих навчальних закладах, де навантаження має бути більш ускладненим – методика занять фізкультурними вправами має бути чіткіше, правильно розроблена та деталізована.

1. ВПЛИВ ОЗДОРОВЧОЇ ФІЗИЧНОЇ КУЛЬТУРИ НА ОРГАНІЗМ

Оздоровчий та профілактичний ефект масової фізичної культури нерозривно пов'язаний із підвищеною фізичною активністю, посиленням функцій опорно-рухового апарату, активізацією обміну речовин.
Вчення Р.Могендовича про моторно-вісцеральні рефлекси показало взаємозв'язок діяльності рухового апарату, скелетних м'язів та вегетативних органів.
Внаслідок недостатньої рухової активності в організмі людини порушуються нервово-рефлекторні зв'язки, закладені природою та закріплені в процесі важкої фізичної праці, що призводить до розладу регуляції діяльності серцево-судинної та інших систем, порушення обміну речовин та розвитку дегенеративних захворювань (атеросклероз та ін.). Для нормального функціонування людського організму та збереження здоров'я потрібна певна «доза» рухової активності. У зв'язку з цим виникає питання про так звану звичну рухову активність, тобто діяльність, що виконується в процесі повсякденної професійної праці та в побуті. Найбільш адекватним виразом кількості виконаної м'язової роботи є величина енерговитрат. Мінімальна величина добових енерговитрат, необхідних для нормальної життєдіяльності організму, становить 12-16 МДж (ст. залежно від віку, статі та маси тіла), що відповідає 2880-3840 ккал. З них на м'язову діяльність повинно витрачатися не менше 5,0-9,0 МДж (1200-1900 ккал); Інші енерговитрати забезпечують підтримку життєдіяльності організму може спокою, нормальну діяльність систем дихання і кровообігу, обмінні процеси тощо. буд. (енергія основного обміну). В економічно розвинених країнах за останні 100 років питома вагам'язової роботи як генератора енергії, що використовується людиною, скоротився майже в 200 разів, що призвело до зниження енерговитрат на м'язову діяльність (робочий обмін) у середньому до 3,5 МДж. Дефіцит енерговитрат, необхідних для нормальної життєдіяльності організму, становив, таким чином, близько 2,0-3,0 МДж (500-750 ккал) на добу. Інтенсивність праці в умовах сучасного виробництва не перевищує 2-3 ккал/світ, що в 3 рази нижче граничної величини (7,5 ккал/хв), що забезпечує оздоровчий та профілактичний ефект. У зв'язку з цим для компенсації нестачі енерговитрат у процесі трудової діяльності сучасній людинінеобхідно виконувати фізичні вправи з витратою енергії не менше 350-500 ккал на добу (або 2000-3000 ккал на тиждень). За даними Беккера, в даний час тільки 20% населення економічно розвинених країн займаються досить інтенсивним фізичним тренуванням, що забезпечує необхідний мінімум енерговитрат, у решти 80% добова витрата енергії значно нижча від рівня, необхідного для підтримки стабільного здоров'я.
Різке обмеження рухової активності за останні десятиліття призвело до зниження функціональних можливостейлюдей середнього віку Так, наприклад, величина МПК у здорових чоловіків знизилася приблизно з 45,0 до 36,0 мл/кг. Таким чином, у більшості сучасного населення економічно розвинених країн виникла реальна небезпека розвитку гіпокінезії. Синдром, або гіпокінетична хвороба, є комплексом функціональних і органічних змін і хворобливих симптомів, що розвиваються в результаті неузгодженості діяльності окремих систем і організму в цілому із зовнішнім середовищем. В основі патогенезу цього стану лежать порушення енергетичного та пластичного обміну (насамперед у м'язовій системі). Механізм захисної дії інтенсивних фізичних вправ закладено в генетичному кодіорганізму людини. Скелетні м'язи, що в середньому становлять 40 % маси тіла (у чоловіків), генетично запрограмовані природою на важку фізичну роботу. «Двигуна активність належить до основних чинників, визначальних рівень обмінних процесів організму та стан його кісткової, м'язової і серцево-судинної систем», - писав академік У. У. Парін (1969). М'язи людини є потужним генератором енергії. Вони посилають сильний потік нервових імпульсів для утримання оптимального тонусу ЦНС, полегшують рух венозної крові судинами до серця («м'язовий насос»), створюють необхідну напругу для нормального функціонування рухового апарату. Згідно з «енергетичним правилом скелетних м'язів» І. А. Аршавського, енергетичний потенціал організму та функціональний стан усіх органів і систем залежить від характеру діяльності скелетних м'язів. Чим інтенсивніша рухова діяльність у межах оптимальної зони, тим повніше реалізується генетична програма та збільшуються енергетичний потенціал, функціональні ресурси організму та тривалість життя. Розрізняють загальний та спеціальний ефект фізичних вправ, а також їхній опосередкований вплив на фактори ризику.
Найбільш загальний ефект тренування полягає у витраті енергії, прямо пропорційній тривалості та інтенсивності м'язової діяльності, що дозволяє компенсувати дефіцит енерговитрат. Важливе значення має також підвищення стійкості організму до дії несприятливих факторів зовнішнього середовища: стресових ситуацій, високих та низьких температур, радіації, травми, гіпоксії. Внаслідок підвищення неспецифічного імунітету підвищується і стійкість до простудних захворювань. Однак використання граничних тренувальних навантажень, необхідних у великому спорті для досягнення «піка» спортивної форми, нерідко призводить до протилежного ефекту - пригнічення імунітету і підвищення сприйнятливості до інфекційних захворювань. Аналогічний негативний ефектможе бути отриманий і при заняттях масової фізичною культуроюіз надмірним збільшенням навантаження. Спеціальний ефект оздоровчого тренування пов'язаний із підвищенням функціональних можливостей серцево-судинної системи. Він полягає в економізації роботи серця у стані спокою та підвищенні резервних можливостей апарату кровообігу при м'язовій діяльності.
. Один з найважливіших ефектів фізичної-тренування - урізання частоти серцевих скорочень у спокої (брадикардія) як прояв економізації серцевої діяльності та нижчої потреби міокарда в кисні. Збільшення тривалості фази діастоли (розслаблення) забезпечує більше ліжечко та краще постачання серцевого м'яза киснем. У осіб з брадикардією випадки захворювання на ІХС виявлені значно рідше, ніж у людей з частим пульсом. Вважається, що збільшення ЧСС у спокої на 15 уд/хв підвищує ризик раптової смерті від інфаркту на 70% - така сама закономірність спостерігається і за м'язової діяльності. При виконанні стандартного навантаження на велоергометрі у тренованих чоловіків об'єм коронарного кровотоку майже в 2 рази менший, ніж у нетренованих . проти 40 мл/хв на 100 г тканини). Таким чином, зі зростанням рівня тренованості потреба міокарда в кисні знижується як у стані спокою, так і за субмаксимальних навантажень, що свідчить про економізацію серцевої діяльності. Ця обставина є фізіологічним обґрунтуванням необхідності адекватного фізичного тренування для хворих на ІКС, оскільки в міру зростання тренованості та зниження потреби міокарда в кисні підвищується рівень порогового навантаження, яке випробуваний може виконати без загрози ішемії міокарда та нападу стенокардії. Найбільш виражено підвищення резервних можливостей апарату кровообігу при напруженій м'язовій діяльності: збільшення максимальної частоти серцевих скорочень, систолічного та хвилинного об'єму крові, артеріо-венозної різниці по кисню, зниження загального периферичного судинного опору (ОППЗ), що полегшує механічну роботусерця та збільшує його продуктивність. Оцінка функціональних резервів системи кровообігу при граничних фізичних навантаженнях в осіб із різним рівнем фізичного станупоказує: люди з середнім УФС (і нижче середнього) мають мінімальні функціональні можливості, що межують з патологією, їх фізична працездатність нижче 75% ДМПК. Навпаки, добре треновані фізкультурники з високим УФС за всіма параметрами відповідають критеріям фізіологічного здоров'я, їхня фізична працездатність досягає оптимальних величин або перевищує їх (100 % ДМПК і більше, або 3 Вт/кг і більше). Адаптація периферичної ланки кровообігу зводиться до збільшення м'язового кровотоку при граничних навантаженнях (максимально в 100 разів), артеріо-венозної різниці по кисню, щільності капілярного русла в працюючих м'язах, зростання концентрації міоглобіну та підвищення активності окисних ферментів. Захисну роль у профілактиці серцево-судинних захворювань відіграє також підвищення фібринолітичної активності крові при оздоровчому тренуванні (максимум у 6 разів) та зниження тонусу симпатичної нервової системи. Через війну знижується реакція на нейрогормони за умов емоційного напруги, тобто. підвищується стійкість організму до стресових впливів. Крім вираженого збільшення резервних можливостей організму під впливом оздоровчого тренування, надзвичайно важливий також її профілактичний ефект, пов'язаний з опосередкованим впливом на фактори ризику серцево-судинних захворювань. Зі зростанням тренованості (у міру підвищення рівня фізичної працездатності) спостерігається чітке зниження всіх основних факторів ризику НЕС - вмісту холестерину в крові, артеріального тиску та маси тіла. Б. А. Пирогова (1985) у своїх спостереженнях показала: зі зростанням УФС вміст холестерину у крові знизилося з 280 до 210 мг, а тригліцеридів з 168 до 150 мг%. Слід особливо сказати про вплив занять оздоровчою фізичною культурою на організм, що старіє. Фізична культура є основним засобом, що затримує вікове погіршення фізичних якостей та зниження адаптаційних здібностей організму в цілому та серцево-судинної системи, зокрема, неминучих у процесі інволюції.
Вікові зміни відбиваються як у діяльності серця, і стані периферичних судин. З віком суттєво знижується здатність серця до максимальним напруженням, що проявляється у віковому зменшенні максимальної частоти серцевих скорочень (хоча ЧСС у спокої незначно змінюється). З віком функціональні можливості серця знижуються навіть за відсутності клінічних ознак ІХС. Так, ударний об'єм серця у спокої віком 25 років до 85 років зменшується на 30%, розвивається гіпертрофія міокарда. Хвилинний об'єм крові в спокої за вказаний період зменшується в середньому на 55-60%. Вікове обмеження здатності організму до збільшення ударного об'єму та ЧСС при максимальних зусиллях призводить до того, що хвилинний об'єм крові при граничних навантаженнях у віці 65 років на 25-30% менше, ніж у віці 25 років (Роапег, 1986 та ін.) . З віком також відбуваються зміни в судинній системі: знижується еластичність великих артерій, підвищується загальний периферичний судинний опір, в результаті до 60-70 років систолічний тиск підвищується на 10-40 мм рт. ст. Всі ці зміни в системі кровообігу, зниження продуктивності серця спричиняють виражене зменшення максимальних аеробних можливостей організму, зниження рівня фізичної працездатності та витривалості. Швидкість вікового зниження МПК у період від 20 до 65 років у нетренованих чоловіків становить у середньому 0,5 мл/хв/кг, у жінок – 0,3 мл/хв/кг на рік. З табл. У період від 20 до 70 років максимальна аеробна продуктивність знижується майже в 2 рази – з 45 до 25 мл/кг (або на 10% за десятиліття). З віком погіршуються і функціональні можливості дихальної системи. Життєва ємність легень (ЖЕЛ), починаючи з 35-річного віку, за рік знижується в середньому на 7,5 мл на 1м2 поверхні тіла. Відзначено також зниження вентиляційної функції легень – зменшення максимальної вентиляції легень (МЕЛ). Хоча ці зміни не лімітують аеробні можливості організму, проте вони призводять до зменшення життєвого індексу (ставлення ЖЕЛ до маси тіла, виражене в мл/кг), що може прогнозувати тривалість життя. Істотно змінюються і обмінні процеси: зменшується толерантність до глюкози, підвищується вміст загального холестерину, ЛІП та тригліцеридів у крові, що характерно для розвитку атеросклерозу. Погіршується стан опорно-рухового апарату: відбувається розрідження кісткової тканини (остеопороз) через втрату солей кальцію. Недостатня рухова активність та нестача кальцію в їжі посилюють ці зміни. Адекватне фізичне тренування, заняття оздоровчою фізичною культурою здатні значною мірою призупинити вікові зміни різних функцій. У будь-якому віці за допомогою тренування можна підвищити аеробні можливості та рівень витривалості – показники біологічного віку організму та його життєздатності.
Наприклад, у добре тренованих бігунів середнього віку максимально можлива ЧСС приблизно на 10 уд/хв більше, ніж у непідготовлених. Такі фізичні вправи, як ходьба, біг (по З год. на тиждень), вже через 10-12 тижнів призводять до збільшення МПК на 10-15%. Таким чином, оздоровчий ефект занять масовою фізичною культурою пов'язаний насамперед із підвищенням аеробних можливостей організму, рівня загальної витривалості та фізичної працездатності.

2. ОСНОВНІ РОЗДІЛИ ТА ЕТАПИ ФІЗИЧНОГО НАВЧАННЯ І ВИХОВАННЯ

Фізичне виховання та навчання студентів складається з теоретичних, практичних та контрольних занять, що визначаються методикою та концепцією викладання, прийнятою у даному вищому навчальному закладі.
Розкриваючи всі ці розділи відзначимо, що кожен має свою особливість, виконує певні цілі та спрямований на конкретний результат. І, звичайно ж, має свою особливу методику. Будь-яка навчальна програма з фізичної культури передбачає наявність обов'язкового теоретичного розділу. Ця частина фізичного виховання та навчання викладається студентам у формі лекцій у логічній послідовності. Тим самим формується теоретичний пласт знань у студентів з фізичної культури. Це буде основою для формування умінь у студентів щодо виконання фізичних вправ та прокладе шлях для наступного розділу.
Практичний розділ складається з двох підрозділів: методико-практичного та навчально-тренувального.
У кожному семестрі система практичних занять, що має методичну та навчально-тренувальну спрямованість, будується як закінчений модуль, що відповідає проходженню різних розділів програми. Ці модулі завершуються виконанням студентами на заняттях відповідних контрольних завдань та тестів, що характеризують ступінь засвоєння навчального матеріалу. Контрольні заняття забезпечують оперативну, поточну та підсумкову інформацію щодо ступеня засвоєння навчального матеріалу. Наприкінці семестру та навчального року студенти, які виконали навчальну програму, здають залік з фізичної культури, який складається з трьох розділів:
теоретичні та методичні знання, оволодіння методич-
ними вміннями та навичками;
загальна фізична та спортивно-технічна підготовка;
життєво-необхідні вміння і навички зі зміцнення здоров'я
рівня здорового способу життя.
Отже, розкривши всі розділи фізичного виховання та навчання студентів ми можемо помітити, що без чітко сформованої та відпрацьованої системи викладання та навчання важко буде дотриматися методики занять фізичними вправами. Іншими словами правильне, чітке виконання послідовності проходження всіх трьох розділів зумовлює якість виховання та навчання та є основою для застосування методики занять фізкультурними вправами.
Складаючи основу методики фізичного навчання та виховання всі вищеперелічені розділи тим самим виконують функцію факторів, що впливають на якість навчання та виховання студентів, оскільки тільки послідовне проходження всіх етапів фізичного навчання може гарантувати правильність засвоєння та контроль за засвоєнням матеріалу з фізичної культури. Однак такий категоричний підхід до послідовності навчання та виховання студентів може бути обійдений.
Можна скоротити або, якщо точніше сказати, інакше організувати процес навчання та виховання, наприклад, теоретичний курс може бути поєднаний із практичним розділом та пройдено під час конкретних практичних занять фізкультурними вправами. Це може здійснюватися шляхом попереднього усного пояснення викладачем фізкультурної вправи, правильності його виконання, значення для зміцнення та розвитку фізичного стану організму. Потім викладач може продемонструвати виконання цієї фізкультурної вправи. Наступним етапомбуде виконання цієї вправи студентами та контроль викладачем правильності, точності та чисельності виконання фізкультурної вправи.

3. СПОСОБИ НАВЧАННЯ І ПРИНЦИПИ, ПОЛОЖЕНІ В ОСНОВУ МЕТОДИКИ ЗАНЯТТІВ ФІЗИЧНИМИ ВПРАВАМИ

Крім послідовності проходження етапів навчання та виховання в методиці занять фізкультурними вправами важливе значення мають способи навчання та вправ. Способи навчання – це шляхи та методи, за допомогою яких викладач передає студентам знання, формує у них відповідні рухові навички та спеціальні фізичні якості. Способи навчання вправ засновані на використанні слова, чуттєвого сприйняття, взаємоконтакту викладача з учням у процесі навчально-виховної діяльності. У практиці навчання та виховання мають місце різні слівні, наочні та практичні методи, які застосовуються у взаємозв'язку на всіх етапах навчання. Хоча їх можна використовувати диференційовано на певних етапах. Вибір того чи іншого способу залежить від змісту навчального матеріалу, від завдань навчання, практичної підготовленості керівника та його методичної майстерності.
Словесні методи засновані на використанні слова як засобу на займаються і включає пояснення, розповідь, розмову, подачу команд, вказівок, зауваження. Наочні способи навчання - це показ, демонстрація відеофільмів, кінограм, фотографій, плакатів, схем, які створюють у студентів образні уявлення про вправи, що вивчаються. Їх показ має бути чітким, зразковим, інакше він негативно впливає на психіку учня, веде до неправильного виконання прийомів та дій. Він є важливим на початковому етапі навчання, коли пояснення не дає повного уявлення про вправу. У разі потреби застосовується "дзеркальний" спосіб показу. Одна з форм використання цього способу навчання – показні заняття.
Практичні методи грають вирішальну роль формуванні рухових навичок, розвитку та вдосконалення фізичних і спеціальних якостей у студентів. Це, як правило, повторення вправ цілеспрямовано та багаторазово з поступовим ускладненням умов та підвищенням навантаження.
Важливим у навчанні є такі методичні прийоми, як випробування, виконання вправ за командами викладача, самостійне виконання вправ, оцінка та заохочення, надання допомоги та страхування, ігри, естафети, змагання, підготовчі вправи. Все це застосовують у тісному взаємозв'язку щоб досягти високої ефективності від кожного навчального заняття.
Перерахувавши різні способи навчання фізичним вправам, перейдемо до висвітлення принципів, що лежать в основі методики занять фізкультурними вправами.
Навчання здійснюється відповідно до основних педагогічних принципів: активності, свідомості, систематичності, наочності, поступовості та доступності, міцності оволодіння.
ня заній.
Принцип активності означає цілеспрямовану участь у навчальному процесі, що досягається такими умовами:
а) чіткістю процесу навчання, живим та цікавим проведенням занять, підвищенням уваги студентів, зацікавленістю в успішному виконанні вправ;
б) застосуванням змагальності та надання навчанню захоплюючості, емоційного підйому, прояву значних вольових зусиль.
Змагальність викликає у студентів прагнення максимально ефективного виконання вправ. Однак треба враховувати, що в початковому періодінавчання змагальний метод застосовувати не доцільно, тому що при слабкій підготовленості можуть виникати помилки, які потім буде складно виправляти. Об'єктивна оцінка та заохочення стимулюють студентів до активності впевненості у своїх силах. Не можна необґрунтовано знижувати оцінки чи навпаки перебільшувати.
Самостійне виконаннявправ закріплює успіх у зацікавленості навчання та виховання студентів.
Принцип свідомості означає, що той ясно розуміє необхідність розучування вправ і свідомо ставитися до оволодіння.
Реалізація цього принципу залежить від роз'яснення студентам наступних умов:

А) значення фізичної культури у підвищенні та поліпшенні якості навчання та фізичного стану;
б) цілей, завдань та програми навчання, конкретні вимоги, необхідні для виконання кожної вправи;
в) сутності досліджуваних вправ та його впливом геть організм, ясне розуміння техніки виконання вправ;
г) необхідності формування навичок аналізу та узагальнення своїх успіхів та невдач.

Принцип систематичності означає послідовне та регулярне проходження навчальної програми з таким розрахунком, щоб попередні прості вправибули підводять для більш складних, із закріпленням та розвитком досягнутих результатів, Регулярність навчання забезпечується використанням усіх форм фізичної культури.
Систематичність при розучуванні вправ досягається методично правильного розподілу матеріалу у процесі навчання. Регулярність використання всіх форм фізичної культури забезпечується багаторазовим повторенням вправ. Перерви між заняттями та тренуваннями не повинні перевищувати 2-3 дні. Інакше заняття не дадуть ефекту та знизить рівень фізичної підготовленості студентів.

Принцип наочності передбачає зразковий показ викладачем досліджуваних вправ разом із дохідливим і зразковим поясненням. Цілісне, ясне і правильне уявлення у студентів про прийоми, що розучуються, і дії при їх зразковому показі дозволяє швидше осовити техніку виконання вправ.
Для цього необхідно вміло використовувати наочні посібники, навчальні коніграми, відеофільми, плакати, схеми, макети Принцип поступовості та доступності означає безперервне укладання вправ та їх можливість виконання кожним студентом. Треба дотримуватися послідовності у переході від легких вправ до складніших і складніших. Спочатку вивчають їх за елементами з простою обстановкою, потім вдосконалення в більш складних умовах.
Поступове підвищення навантаження у процесі навчання досягається її відповідністю до рівня функціонального стануорганізму та доступності для тих, хто займається. В іншому випадку це може призвести до різних травм. При добрій підготовленості можна застосовувати і підвищені навантаження.
Принцип міцності означає закріплення сформованих рухових навичок, збереження високого рівня розвитку фізичних і спеціальних якостей протягом тривалого часу. Умовами забезпечення міцності досягається багаторазовим повторенням вправ у різних поєднаннях та різноманітній обстановці, а також систематичною перевіркою та оцінкою досягнутих результатів.

ЛІТЕРАТУРА:

1. Підручник для вищих навчальних закладів підприємництва та права. Теоретичні та практичні засади фізичного навчання та виховання студентів. І.С. Барчук, Є.А. Пеньковський.1996 рік.
2. А.К. Ковалів. Фізична культура у житті суспільства. М.: 1995 р.
3. Фізичне виховання: Підручник для студентів вищих навчальних закладів. М.: Вища школа, 1983 рік

Вступ

У світі з появою сучасної побутової техніки, яка значно полегшила трудову діяльність людини, але при цьому скоротилася його рухова активність. Це знизило функціональні можливості людини та сприяло появі різних захворювань.

Фізична праця створює підвищене фізичне навантаження, тому в деяких випадках його можна розглядати і з негативного боку.

Дефіцит енерговитрат, необхідних для людини, створює певну неузгодженість у діяльності систем та призводить до зниження імунітету та обміну речовин.

Але також шкідливі та надмірні фізичні навантаження. Розумним виходом у цьому випадку будуть заняття оздоровчою фізичною культурою, яка сприяє зміцненню організму. Фізична культура сприяє профілактиці та оздоровленню організму, що є дуже важливим, для людей, які мають різні захворювання.

До занять фізичної культури необхідно привчати дітей з раннього віку. При цьому важливим є правильний вибір навантажень на організм, тут слід враховувати індивідуальний підхід.

Заняття фізичною культурою мають бути невід'ємною частиною життя кожної людини.

Роль фізичних вправ

Фізичні вправи впливають на всі групи м'язів, зв'язки та суглоби, які стають міцними, збільшуються обсяг та еластичність м'язів, швидкість їх скорочення. Інтенсивна м'язова діяльність змушує працювати серце з додатковим навантаженням, а також легені та інші органи організму. Що підвищує функціональні можливості людини, опір його організму несприятливим впливам зовнішнього середовища.

Систематичні заняття фізичними вправами впливають на м'язи та опорно-руховий апарат. При фізичних навантаженнях у м'язах утворюється тепло і організм відповідає збільшеним потовиділенням. При фізичних навантаженнях посилюється кровотік, кров доставляє до м'язів кисень та необхідні поживні речовини, які розпадаються та виділяють енергію. Рухи м'язів відкривають резервні капіляри, кількість крові, що надходить, зростає і викликає прискорення обміну речовин.

У відповідь реакцією організму людини на фізичне навантаження є вплив кори головного мозку на регулювання функцій кардіореспіраторної системи, газообміну, метаболізму та ін. Вправи посилюють перебудову ланок опорно-рухового апарату та серцево-судинної систем, покращують тканинний обмін. Помірні фізичні навантаження збільшують працездатність серця, вміст гемоглобіну та кількість еритроцитів, підвищують фагоцитарну функцію крові. Удосконалюються робота та будова внутрішніх органів, удосконалюється переробка та просування їжі по кишечнику. Злагоджена діяльність м'язів та внутрішніх органів перебуває під контролем нервової системи, діяльність якої удосконалюється під впливом фізичних вправ.

Якщо ж м'язи не відчувають фізичного навантаження, то погіршується їхнє харчування, зменшуються сила та обсяг, знижуються пружність та еластичність, м'язи стають в'ялими та слабкими. Обмеження в рухах та пасивний спосіб життя сприяю розвитку різних патологічних змін в організмі людини.

Фізичні вправи та різні органи

Людський організм складається із системи органів, кожен орган виконує певні функції. Групи органів, що виконують однакові функції, утворюють системи органів. Зовнішнє середовище дає організму необхідні речовини для розвитку та життєдіяльності, і одночасно він отримує певні подразники у вигляді сонячної радіації, температури та вологості, а також виробничі шкідливі дії. Ці зовнішні впливи постійно впливають на внутрішнє середовище організму – гомеостаз.

Існування в таких умовах можливе лише при пристосуванні організму до впливів довкілля.

У цьому випадку фізичні вправи можуть стати своєрідним регулятором, який забезпечує керування важливими процесами та підтримує баланс внутрішнього середовища. Тому фізичні вправи є засобом збереження здоров'я.

Недостатня рухова активність негативно впливає функції міжклітинного простору організму людини. Це знижує загальні захисні сили організму та збільшує ризик виникнення різних захворювань.

Розумне поєднання праці та відпочинку, нормальний сон і харчування, відмова від шкідливих звичок і систематичне фізичне навантаження підвищують розумову, психічну та емоційну сфери життя людини, організм ставати більш витривалим до різних психоемоційних навантажень.

Людина, яка веде рухливий спосіб життя, може виконати більший обсяг робіт, ніж людина, яка веде малорухливий спосіб життя.

Енергетичний обмін та обмін речовин

Обмін енергії та речовин в організмі проявляється у складних біохімічних реакціях. Поживні речовини, надходять до організму з їжею, їх розщеплення відбувається у шлунково-кишковому тракті (ЖКТ). Продукти розщеплення потрапляють у кров і переносяться до клітин. Кисень, що проникає в кров з повітря через легені, він бере участь у процесі окислення, що відбувається в клітинах. Речовини, що утворюються в результаті біохімічних реакційвиводяться з організму через нирки, легені, шкіру.

Обмін речовин є джерелом енергії всім процесів, які у організмі. Фізичні вправи або заняття спортом посилюють обмінні процеси, підтримують на високому рівні механізми, які здійснюють в організмі обмін речовин та енергії.

Подивимося відео: Комплекс фізичних вправ для офісу (і не лише)

Більше про розвиток загального рівня енергопотенціалу організму та психіки. Зниження стресу, підвищення тонусу. Зміцнення імунітету та здоров'я. Можна дізнатися тут:

Кровоносна система

Серце – центр кровоносної системищо працює як насос, завдяки чому відбувається рух крові. Фізичне тренування збільшує розмір та масу серця, потовщення стінок серцевого м'яза та збільшення його обсягу підвищують працездатність серцевого м'яза.

Регулярні заняття спортом або фізичними вправами:

• сприяє збільшенню кількості еритроцитів та гемоглобіну в них, що підвищує кисневу ємність крові;
• посилюється опірність організму до інфекційних та простудних захворювань, через підвищення активності лейкоцитів.

Друзі, постійні читачі та гості блогу про методи бути здоровим ми Вам рекомендуємо вести активний спосіб життя, це не означає, що Ви повинні вже завтра піднімати гирі 16 кг по 10 разів, це означає, що потрібно плавно, без різких навантажень збільшувати свою активність . Відмінним засобом для цього можуть служити 30 хвилинні піші прогулянки вранці та ввечері, робіть 1000 кроків на день і з кожним днем ​​додавайте до цих 1000 кроків ще 100.

Проблеми із зубами в теперішній часне рідкість, добре зараз багато різних методівта способів імплантації зубів. Дізнатись скільки коштує встановити зубний протез або інші стоматологічні процедури можна в спеціалізованих клініках, ось одна з них www.veronica.ru/docs/implants.html

На основі медичного обстеження, лікарсько-педагогічних спостережень та інших даних про стан здоров'я, фізичного розвитку та підготовленості робиться медичний висновок, за яким студенти розподіляються для практичних занять за програмою фізичного виховання на три медичні групи, характеристики яких наведені в таблиці 1.

Таблиця 1

Назва групи	Медична характеристика групи
1. Основна	Особи без відхилення у стані здоров'я, а також особи, які мають незначні відхилення у стані здоров'я при достатньому фізичному розвитку та фізичній підготовленості	Заняття з навчальної програми фізичного виховання у повному обсязі, заняття в одній із спортивних секцій, участь у змаганнях
2. Підготовча	Особи без відхилення у стані здоров'я, а також особи, які мають незначні відхилення у стані здоров'я з недостатнім фізичним розвитком та недостатньою фізичною підготовленістю	Заняття з навчальних програм фізичного виховання за умови поступового освоєння комплексу рухових навичок та умінь з пред'явленням організму підвищених вимог. Додаткові заняття для підвищення рівня фізичної підготовленості та фізичного розвитку
3. Спеціальна	Особи, які мають відхилення у стані здоров'я, постійного чи тимчасового характеру, що вимагають обмеження фізичних навантажень, допущених до виконання навчальної виробничої роботи	Заняття зі спеціальних навчальних програм

В окремих випадках при виражених порушеннях функції опорно-рухового (параліч, порізи та ін.) апарату та значних порушеннях здоров'я, що перешкоджають груповим заняттям в умовах навчального закладу, студенти направляються для обов'язкових занять лікувальної фізкультуриу лікувально-профілактичні установи.

Переведення студентів з однієї медичної групи до іншої проводиться після додаткового обстеження.

Лікарське обстеження студентів-спортсменів, які мають І розряд або вище, здійснюється безпосередньо лікарсько-фізкультурним диспансером, де заводиться картка диспансерного спостереження (форма 227 а) за вказаним спортсменом.

Лікарями лікарсько-фізкультурного диспансеру проводиться поглиблене обстеження стану тренованості спортсмена. І на підставі цього обстеження робиться медичний висновок, даються рекомендації тренеру щодо планування та проведення тренувального процесу.

Під терміном тренованості мають на увазі комплексне поняття, що включає здоров'я, функціональний стан, рівень фізичної, технічної, і тактичної, і вольової підготовленості спортсменів. Тренованість визначає рівень працездатності спортсмена, його готовність до досягнення максимального результату у конкретному виді спорту.

При повторних медичних обстеженнях у медичному висновку вказується, які зрушення відбулися у здоров'ї та стані тренованості з часу попереднього обстеження, які зміни потрібно зробити в режимі та методиці занять, які лікувально-профілактичні заходи провести.

Викладачі фізичного виховання та тренери повинні будувати свою роботу з урахуванням медичного висновку, воно є обов'язковим також і для суддів спортивних змагань.

Заняття фізичними вправами приносять користь лише за раціональної системі тренувальних занять. Порушення в дозуванні фізичних навантажень та методики можуть несприятливо позначитися на фізичному розвитку, фізичній підготовленості та здоров'ї. Внаслідок тривалої та напруженої м'язової активності виникає стан організму, що називається втомою. Воно проявляється у зниженні працездатності, зменшенні м'язової сили, погіршенні точності та координації руху тощо. Втома є своєрідною захисною реакцією організму, що не дозволяє йому перейти межу, за якою виникають функціональні та біохімічні зміни, несумісні з життям. Сутність цієї реакції полягає у зміні координації функцій, що призводить до обмеження працездатності та утруднення подальшого продовження роботи. Швидкість настання втоми залежить від інтенсивності роботи: що вище інтенсивність, то швидше з'являється втома. Ступінь стомлення залежить як. від інтенсивності, і від тривалості роботи.

Відновлення працездатності після втоми, зазвичай відбувається тим повільніше, що більше був ступінь стомлення.

За інших рівних умов швидко розвивається втома ліквідується швидше, ніж повільно, що розвивається, але досягає високих ступенів.

Виконання фізичної роботи на фоні великого ступеня втоми, без достатнього відновлення, може призвести до перевтоми, яка вимагатиме значно більшого часу для приведення організму в працездатний стан, а іноді є причиною негативних фізіологічних зрушень органів та систем людини.

Ефективний засіб зниження стомлюваності роботи – правильне чергування роботи та відпочинку нервових клітин, змінність роботи функціональних одиниць.

При заняттях спортом настання втоми віддаляється різноманітністю засобів, методів і форм занять, а також зміною обстановки, в якій вони проводяться. Але ліквідація стомлення настає у період відпочинку, тривалість якого між заняттями має індивідуалізуватися залежно від характеру та величини навантаження та ступеня тренованості спортсмена.

У боротьбі зі стомленням та прискоренням відновлення працездатності допомагають деякі харчові фактори, зокрема вітаміни. Однак слід пам'ятати, що втома є захисною реакцією організму, тому боротися з ним за допомогою фармакологічних стимуляторів не завжди є корисним для організму.

За різкої невідповідності між фізичним навантаженням і підготовленістю до неї спортсмена, тобто. коли виконувана на тренуванні чи змаганнях робота перевищує функціональні можливості організму спортсмена настає перенапруження. Перенапруга буває частіше результатом одноразового впливу надмірно напруженого тренування чи змагання. Воно може також виникнути внаслідок форсованого тренування. Появі перенапруги нерідко сприяє тренування з великим навантаженням або участь у змаганнях, невдовзі після перенесеного інфекційного захворювання (грипу, ангіни та ін.). При перенапрузі з'являються ряд розладів в організмі спортсмена, що стоять на межі з болючими, іноді стан здоров'я різко погіршується. Характерні ознаки перенапруги; сильна слабкість, блідість шкірних покривів, різке зниження артеріального тиску, іноді запаморочення, блювання, поява білка та формених елементів у крові, сечі і т.д. При більш тяжкому перенапрузі розвивається недостатність правого шлуночка серця, з'являється синющність обличчя, задишка, біль у правому підребер'ї, серцебиття, збільшуються розміри серця та печінки.

Найчастішим наслідком перенапруги є підвищення артеріального тиску (гіпертонія). При ознаках перенапруги потрібно вчасно вжити заходів до встановлення правильного режиму тренування та відпочинку, а за необхідності провести необхідне лікування.

В результаті недоліків у режимі та методиці тренування може погіршитися стан спортивної працездатності, нервово-психічного та фізичного стану спортсмена. Цей стан називається перетренованістю. Воно, як правило, розвивається вже при досягненні спортсменом достатньої тренованості чи навіть спортивної форми. Це відрізняє перетренованість від перенапруги, що виникає частіше у людей, мало тренованих. Стан перетренованості перш за все виявляється у змінах з боку нервової системи, одночасно або дещо пізніше з'являються зміни або порушення у стані та ін. систем організму. Часто при перетренуванні спостерігаються відхилення з боку серцево-судинної системи, обмінних процесів.

У розвитку стану перетренованості можна назвати три стадії. Для першої характерні: деякі зниження спортивних результатів чи припинення їх зростання; непостійні або завжди виразні скарги спортсмена на погіршення фізичного стану; погіршення пристосовуваності організму до швидкісних навантажень, що об'єктивно виявляється при лікарському обстеженні.

На цій стадії перетренованість вдається ліквідувати за допомогою режиму тренування протягом 15-30 днів.

У другій стадії перетренованості відзначаються: вираз зниження спортивних результатів, скарги на погіршення самопочуття, зниження працездатності, погіршення пристосовуваності організму до фізичних навантажень на швидкість і витривалість. При другій стадії перетренованості потрібні використання спеціального відновлювального режиму та деяких засобів лікування, можливе повне відновлення здоров'я та працездатності спортсмена протягом 1-2 місяців.

У третій стадії перетренованості нарівні зі змінами в стані організму вже спостерігається стійке погіршення спортивних показників, незважаючи на тривале тренування. У цій стадії не завжди вдається досягти суттєвого поліпшення спортивної працездатності навіть за значно більші терміни. Тому своєчасна діагностика перетренування є дуже важливою умовоюдля успішного відновлення здоров'я та спортивної працездатності спортсмена.

У початковому періоді інтенсивної фізичної роботи утворюється так звана «мертва точка» - стан гострої втоми організму спортсмена. Вона спостерігається під час бігу на середні та довгі дистанції: у плаванні, веслуванні, лижних гонках, велогонках, бігу на ковзанах. При

«Мертвій точці» відзначаються зниження працездатності, підвищення витрат енергії на одиницю роботи, порушення координації рухів, погіршення уваги, пам'яті та ін, негативні прояви вищої нервової діяльності, пульс частішає до 180 - 200 ударів на хвилину, різко підвищується артеріальний тиск. У спортсмена виникає тяжке відчуття в «грудях», нестачі повітря та бажання припинити роботу. Однак якщо зусиллям волі він долає це бажання та продовжує рух, то «мертва точка» змінюється станом полегшення, відомим під назвою «другого дихання».

Основна причина виникнення "мертвої точки" полягає в тому, що напружена м'язова робота починається, як правило, відразу після старту, а діяльність органів дихання та кровообігу розвивається поступово, досягаючи високого рівня через 3-5 хвилин. З самого початку роботи значної інтенсивності в організмі виникає дискоординація між соматичними і вегетативними процесами, яка призводить до стану «мертвої точки». Ця дискоординація функцій організму у процесі виконання роботи долається, про що свідчить поява «другого дихання». Отже, «мертва точка» і «друге дихання» пов'язані з явищем врабатываемости організму, що має значення у спорті, а спостерігається за будь-якої м'язової діяльності. Попередження настання «мертвої точки» або пом'якшення її прояву допомагає інтенсивна розминка до старту (до помітного потовиділення), а також поступове збільшення інтенсивності фізичної роботи під час змагань. Під час виконання фізичних вправ (переважно на витривалість) у спортсменів іноді з'являються біль у правому підребер'ї (область печінки). Це явище носить назви «печінково-больовий синдром». Після припинення вправ ці болі зазвичай зникають. Основна причина «печінкового синдрому» - невідповідність фізичного навантаження функціональним можливостям організму спортсмена, зокрема його серцево-судинної системи. В результаті зниження діяльності серця в печінці затримується велика кількість крові; збільшення печінки і розтягнення при цьому глісонової капсули, що покриває її, рясно забезпеченої первинними волокнами викликає біль. Іноді відзначаються болі одночасно в правому та лівому підребер'ї (або тільки в лівому), що вказує на переповнення кров'ю селезінки, здатної також як і печінку депонувати значну кількість крові.

При різкому припиненні фізичної напруги після бігу, коли спортсмен на фініші відразу ж зупиняється або сідає, може виникнути функціональне порушення стану організму, так званий гравітаційний шок.

Ознаки гравітаційного шоку: різке збліднення обличчя, сильне потовиділення, нудота та позиви до блювання, частий, слабкого наповнення пульс, значне падіння кров'яного тиску, у важких випадках непритомний стан. Гравітаційний шок викликається судинною недостатністю, що миттєво виникає, головним чином в результаті різкого, раптового відтоку крові з верхньої половини тіла в нижню. Переміщення крові веде до зниження кров'яного тиску, особливо в судинах, розташованих вище рівня серця, кількість циркулюється в них різко зменшується. У зв'язку з недостатнім припливом венозної крові до серця зменшується ударний об'єм крові. Порушення кровообігу в першу чергу позначається на стані головного мозку (анемія), що призводить до розвитку ознак ортостатичного колапсу. Гравітаційний шок частіше спостерігається у недостатньо тренованих спортсменів або перетренованості, а також у осіб з підвищеною лабільністю судинного тонусу.

Щоб уникнути гравітаційного шоку, не можна відразу зупинятися або сідати після перетину лінії фінішу, необхідно деякий час продовжувати біг у повільному темпі або бути схожим.

Під час походу, тривалого пробігу, тренувального заняття чи змагань на довгій дистанції з лиж, велосипеда тощо. в результаті великого витрачання в організмі вуглеводів може виникнути знижений, порівняно з нормальним вмістом цукру в крові (менше 80 мг %), так звана гіпоглікемія. Гіпоглікемія супроводжується найчастіше раптовою появою загальної втоми, м'язової слабкості, відчуття голоду. Тяжкий гіпоглікемічний стан, що виникає в спорті: затемнення свідомості, холодний піт, падіння кров'яного тиску, слабкий пульс.

Для попередження гапоглікемії, вирушаючи у далекі походи та на тренування, доцільно брати із собою цукор, печиво, цукерки. На довгих змаганнях, пробігах, пропливах необхідна організація харчування учасників у дорозі.

При появі шляху перших ознак гіпоглікемії потрібно з'їсти трохи цукру, а при можливості випити склянку 50% розчину глюкози або цукру з ягідним сиропом. При тяжкому стані необхідна термінова лікарська допомога.

Вступ.

Фізичні вправи дають людині почуття бадьорості, життєрадісності, покращують настрій, що сприятливо позначається функції центральної нервової системи, яка, своєю чергою, регулює все життєві процеси. Люди, які страждають на неврози, почавши займатися фізкультурою, відзначають значне поліпшення емоційного стану.

Для того щоб зрозуміти, чому заняття фізичною культурою сприяють зміцненню здоров'я, необхідно з'ясувати, який вплив мають фізичні вправи на різні системиорганів людини.

Вплив фізичних вправ
на серцево-судинну систему

До складу серцево-судинної системи входять кров, судини, серце. Кров одна із найважливіших компонентів цієї системи, її значення велике нашого організму. Вона виконує низку функцій:

1. Поживна.

2. Видільна

3. Захисна

4. Регуляторна

5. Транспортна.

Серце - це центральний орган ССС людини, що знаходиться в грудній клітці. Серце є джерелом руху крові, насос і двигун в одному органі. Робота серця складається з окремих фаз: скорочення серця – систола, розслаблення – діастола.

Робота серцевого м'яза тісно пов'язана з роботою решти м'язів: чим більше вони «трудяться», тим більше потрібно працювати і серцю. Зрозуміло, що, розвиваючи та тренуючи свої м'язи під час занять фізичними вправами, ми також розвиваємо та зміцнюємо серцевий м'яз. Так, вченими встановлено, що у спокої у людей, які не займаються фізичною культурою та спортом, при кожному скороченні серце викидає 50-60 см 3 крові. У людей, які систематично займаються фізичними вправами, у спокої при кожному скороченні серце викидає до 80 см 3 крові.

Нетреноване серце відповідає на фізичне навантаження різким почастішанням скорочень, а треноване (навіть при великому фізичному навантаженні) б'ється значно рідше, але починає сильніше скорочуватися і повністю забезпечує посилену потребу організму в кисні. Серце менше втомлюється, краще харчується, потребує меншого відпочинку.

У тих, хто постійно займається фізичною культурою, серце легко пристосовується до нових умов роботи.

Важливими показниками, що оцінюють стан ССС, є ЧСС (частота серцевих скорочень) та артеріальний тиск.

Пульс є важливим, простим та інформативним показником стану організму. Частота пульсу - інтегральний показник зрушень в організмі, він досить точно становить рівень фізичного навантаження. Для оцінки реакції ССС використовується проба з 20 присіданнями, ортостатична проба.

При зміні положення тіла з горизонтального до вертикального змінюються умови циркуляції крові, на які ССС реагує почастішанням пульсу, що служить для оцінки адаптаційної реакції. У лежачи, що обстежується, вимірюється ЧСС (уд/хв), після чого він спокійно встає. У перші 15 секунд після вставання знову вимірюється ЧСС. За різницею ЧСС лежачи і стоячи і судять про стан ССС на невелике навантаження при зміні положення тіла. Так, різниця до 10 уд/хв свідчить про хороший фізичний стан і тренованість, а більше 20 уд/хв – про перевтому та незадовільний стан.

Також використовується проба з 20 присіданнями. У стані спокою, сидячи в положенні, підраховується пульс протягом 10 с. Потім роблять 20 присідань за 30 с. Після присідань у положенні сидячи підраховується пульс у перші 10 с. Враховується як ЧСС, а й те, як швидко пульс зможе відновитися до початкового стану. Чим швидше це станеться, тим кращим є стан ССС.

Фізичні вправи та система дихання

Якщо серце є насосом, що перекачує кров і забезпечує її доставку до всіх тканин, то легені - головний орган дихальної системи - насичують цю кров киснем.

Фізичні вправи збільшують надходження кисню
в організм, що активізують функцію дихання. При вдиху легше здійснюється доставка кисню з повітря до легень і далі через кров всім тканинам організму, при видиху видаляються продукти обміну, і насамперед вуглекислота.

Під впливом фізичних вправ збільшується кількість повітря, що вентилюється легкими. Дихальні м'язи, які значною мірою зумовлюють якість вдиху, стають сильнішими, реберні хрящі еластичніші. Збільшується екскурсія грудної клітки, яка визначається різницею її кола на повному вдиху та повному видиху.

Основні фізіологічні характеристики дихання:

1. Життєва ємність легень (ЖЕЛ) – обсяг повітря, отриманий при максимальному видиху, зроблений після максимального вдиху.

2. Потужність вдиху-видиху.

3. Частота дихання

4. Легеневий газообмін.

Якщо у людей, які не займаються фізичними вправами, екскурсія грудної клітки дорівнює 4-6 см, то у фізкультурників вона становить 8-10 см. Фізичні вправи підвищують потребу організму в кисні і змушують легені посилено працювати. Завдяки цьому обсяг легень значно збільшується, вони можуть пропускати великі маси повітря, що призводить до збагачення крові киснем. Життєва ємність легень (ЖЕЛ) вимірюється спеціальним приладом- спірометром, який визначає в кубічних сантиметрах об'єм повітря, що видихається після максимального вдиху. Чим більший цей обсяг, тим краще розвинений дихальний апарат. У нетренованих людей середня величина ЖЄЛ дорівнює 3-4 л, у тренованих до 6 л.

Добре розвинений дихальний апарат – надійна гарантія повноцінної життєдіяльності клітин. Адже відомо, що загибель клітин організму зрештою пов'язана з недоліком постачання їх киснем. І навпаки, численними дослідженнями встановлено, що більше здатність організму засвоювати кисень, то вище фізична працездатність людини. Тренований апарат зовнішнього дихання (легкі, бронхи, дихальні м'язи) – це перший етап на шляху до покращення здоров'я.

У тренованої людини система зовнішнього дихання працює економічніше. Так, частота дихання з 15-18 вдихів за хвилину знижується до 8-10, у своїй дещо зростає його глибина.
З одного і того ж обсягу повітря, пропущеного через легені, витягується більша кількість кисню.

Зростаюча при м'язовій активності потреба організму в кисні «підключає» до вирішення енергетичних завдань незадіяні раніше резерви легеневих альвеол. Це супроводжується посиленням кровообігу в тканинах органів, що вступили в роботу.
та підвищенням аерації (насиченість киснем) легень. Вважають, що цей механізм підвищеної вентиляції легень зміцнює їх.
Крім того, добре «провітрювана» при фізичних зусиллях легенева тканина менш схильна до захворювань, ніж та, яка аерована слабше і тому гірше постачається кров'ю. Відомо, що у місцях, де легенева тканина знекровлена, найчастіше виникають запальні вогнища. І навпаки, підвищена вентиляція легенів має цілющу дію при деяких хронічних легеневих захворюваннях.

Недостатньо розвинений апарат зовнішнього дихання може сприяти розвитку різних хворобливих порушень в організмі, бо недостатнє надходження кисню спричиняє підвищену стомлюваність, падіння працездатності, зниження опірності організму та зростання ризику захворювань. Такі поширені хвороби, як ішемічна хвороба серця, гіпертонія, атеросклероз, порушення кровообігу головного мозку так чи інакше пов'язані з недостатнім надходженням кисню.

Наскільки важливо підвищити використання кисню, настільки ж важливо виробити стійкість організму до гіпоксії,
тобто кисневому голодуваннютканин. Тому що несприятливі зміни, що виникають при цьому, які спочатку є оборотними, потім ведуть до захворювань. При гіпоксії страждає
насамперед центральна нервова система: порушується тонка координація рухів, з'являється головний біль, сонливість,
губиться апетит. Потім знижуються обмінні процеси, пригнічуються функції внутрішніх органів. Настає швидка стомлюваність, слабкість, знижується працездатність. Тривале вплив гіпоксії часто призводить до незворотних змін у серці, печінці, прискореному розвитку атеросклерозу, ранньому старінню.

Як виробити стійкість організму до нестачі кисню? Рецепт колишній – тренуванням. Відмінний тренувальний ефект дає тривале перебування у горах на висотах 1500-2500 м,
де вміст кисню (порційний тиск) в атмосферному повітрі знижено. Одним із способів є дихальна гімнастика, До якої включаються вправи з вольовою затримкою дихання. Найкращим засобом є знову ж таки фізичні навантаження, які приводять організм у стан високої стійкості до нестачі кисню.

Таким чином, фізичні навантаження мають як би подвійний тренуючий ефект: підвищують стійкість до нестачі кисню і, збільшуючи потужність дихальної та серцево-судинної систем, сприяють кращому його засвоєнню. Робота системи зовнішнього дихання стає більш економічною, знижується ймовірність захворювання на легеневі та пов'язані з недостатнім надходженням кисню хворобами.

Для визначення функціональних можливостей дихальної системи використовуються такі проби:

Проба Штанге. У положенні сидячи робиться повний вдих і видих, потім знову вдих і затримка дихання. Фіксується час затримки дихання. При затримці на 60 с і більше – оцінка для чоловіків – «відмінно», менше 40 с – «погано», а у жінок на 10 с менше. Здорові нетреновані люди здатні утримувати дихання на 40-55 с. А спортсмени на 60-90 секунд і більше. Чим краще людинапідготовлений, тим на більший часвін може затримувати дихання.

Проба Генче.Полягає у затримці дихання після видиху. Здорові нетреновані люди здатні затримувати дихання 25-30 секунд, спортсмени 60 секунд і більше. Затримка дихання 50-60 з розцінюються як добре, 35 і більше; добре, 34-20 - задовільно, 10-19 - погано, менше 10 - дуже погано.

Вплив фізичних навантажень на функціональний стан центральної нервової системи величезний. Не втратила свого значення формула «У здоровому тілі – здоровий дух», формула, яка служить людству протягом багатьох тисячоліть. Сучасною наукою встановлено, що вплив фізичних навантажень на центральну нервову систему здійснюється безперервно та різноманітно. Тому невипадково В.А. Вересаєв писав: «Лише широке різнобічне життя в усьому розмаїтті його відправлень, в усьому розмаїтті сприйняттів, що доставляють до мозку, зможе дати широке та енергійне життя самому мозку». В. Гюго із цього приводу говорив, що «…потрібно підтримувати міцність тіла, щоб зберегти міцність духу».

Першорядне значення для нормального перебігу психічних процесів має, безумовно, фізична активність через те, що між діяльністю центральної нервової системи та роботою опорно-рухового апарату людини існує дуже тісний зв'язок. У скелетній мускулатурі знаходяться специфічні нервові закінчення (пропріорецептори), які при м'язових скороченнях за принципом зворотного зв'язку посилають у мозок стимулюючі імпульси. Дослідження підтверджують, що багато функцій ЦНС залежать від активності м'язів. З одного боку, завдання імпульсів, що йдуть від пропріо-рецепторів, полягає в тому, щоб сигналізувати мозку про реалізацію здійснюваних рухів. З іншого – специфічні нервові клітини одночасно підвищують загальний тонус кори головного мозку, внаслідок чого зростає його загальна функціональна здатність. Загальновідомо, що багато людей думають краще при ходьбі, ніж у сидячому положенні, що оратори схильні супроводжувати свою промову жестикуляцією, а актори вважають за краще вивчати свою роль під час прогулянок.

Систематичне залучення м'язової системи в рухову активність, надаючи величезний впливом геть весь організм, стимулює і інтелектуальну діяльність людини, підвищує продуктивність розумової праці.

Розглянемо вплив фізичних навантажень на психічну, а чи не фізичну сферу. Проте відомо, що це поняття невіддільні, тим паче, що фізичні навантаження надають не вибіркове, а цілісне вплив організм займається. Органічною основою взаємозв'язку цих сфер є єдність фізичного та духовного розвиткулюдини. Тут зазвичай виділяють: біологічні, педагогічні, психологічні та соціальні ефекти (здоров'я, фізичний розвиток, фізична підготовленість, особливості психічної саморегуляції, соціальний статус, стиль поведінки).

У процесі тренувань людина вчиться регулювати свої дії на основі зорових, дотикових, м'язово-рухових та вестибулярних відчуттів та сприйняттів, у неї розвивається рухова пам'ять, мислення, воля та здатність до саморегуляції психічних станів.

При самоконтролю та саморегуляції рухових дій беруть участь практично всі інтелектуальні процеси. Це пов'язано, по-перше, про те, що фізичні вправи ставлять перед людиною безліч різноманітних проблем (планування, контроль, вибір стратегії), отже, спонукає людини набувати досвіду їх вирішення. Крім того, можна говорити про вплив більш глибокого та складного характеру, що базується на взаємозв'язках психомоторного та інтелектуального розвитку, коли цілеспрямовані на рухову сферу людини викликають співвідносні (кореляційні) зміни у його інтелектуальної сфері.

У перекладі із давньогрецької психологія означає «наука про душу». Однак з розвитком цієї науки об'єктом вивчення поступово стала не душа, а її прояви – психічні явища.

Зазвичай виділяють три групи психічних явищ: психічні процеси, психічні властивості особистості та психічні стани.

Психічні процеси – це психічні явища у процесі їх становлення та розвитку. З їхньою допомогою сприймається навколишній світ, відбувається засвоєння знань, набуття навичок. Розрізняють такі основні види психічних процесів: відчуття, сприйняття, пам'ять, уявлення, уяву, мислення, мовлення, почуття (емоції), воля. Види групуються в три основні класи (пізнавальні, емоційні, вольові), які у своїй сукупності складають психіку людини.

Психічні властивості - індивідуально-психологічні особливості, які відрізняють людей один від одного, визначають їх типологічні та індивідуальні відмінності. До психічним властивостям особистості ставляться темперамент, характер, здібності, потреби та мотиви. Психічні стани – важлива сторона внутрішньої злагоди людини, надає істотний вплив успішність навчання та діяльності.

Психічні стани – одна з форм психічних явищ у людській діяльності, спілкуванні, поведінці; відбивають динаміку психічної діяльності. Усі психічні явища, протікаючи і натомість певних психічних станів, тісно взаємопов'язані.

Галузь психології, що вивчає закономірності розвитку та прояви психіки людини у специфічних умовах фізичного виховання, утворює психологію фізичного виховання. Психологія фізичного виховання пов'язана з віковою, педагогічною, соціальною психологією. Це зумовлено необхідністю будувати педагогічний процес, спрямований на психічне та фізичне вдосконалення учнів, на основі наукових знань про закономірності розвитку психіки людини в різні вікові періоди. У цьому фізичне виховання здійснюється у групі учнів. Це викликає урахування особливостей внутрішньогрупових відносин у процесі рухової активності.

Проблемі впливу фізичних навантажень на становлення психічних властивостей особистості та її психічного складу присвячено велику кількість як вітчизняних, і зарубіжних досліджень.

Дослідження, в яких порівнюються особистісні особливості тих, хто займається і не займається спортом, показали, що для людей, які займаються спортом, в порівнянні з людьми, що не займаються спортом, характерні високий рівень мотивації досягнення, емоційна стійкість, впевненість, агресивність, екстраверсія, твердість характеру та самоконтроль.

У процесі тренувань удосконалюється здатність керувати своїми емоціями та емоційними станами, а також використати навички саморегуляції в інших сферах життя.

Висловлюються різні думкищодо впливу на людину фізичних навантажень та емоційних стресів. З одного боку, наголошується на їх позитивній ролі як засобу підготовки до труднощів. На підтвердження наводяться відомості про те, що люди, які регулярно тренуються, мають більш високий рівень. соціальної адаптаціїі стійкості до стресів, ніж тренуються. З іншого боку, наводяться дані, що частина людей свідомо уникають регулярних фізичних навантажень, вважаючи їх неприємними.

Заняття фізичною культурою, спрямоване на розвиток сили, швидкості, витривалості, спритності, сприяє позитивній зміні таких властивостей особистості, як екстрапунітивність (прояв психічної напруженості поза) та інтрапунітивність (прояв психічної напруженості в собі).

Загалом на екстрапунітивних та інтрапунітивних людей сприятливо впливають малі та середні фізичні навантаження із застосуванням кругового та рівномірного методів тренування. Адже гармонійний розвиток всіх м'язових груп призводить до динамічного прояву процесів збудження та гальмування, а не домінування одного з них.

У той же час зниження агресивності у інтрапунітивних людей відбувається завдяки силовим якостям та силовій витривалості.

В. І. Сиваков вважає: якщо не втручатися у процес корекції інтрапунітивності, то це може призвести особистість до асоціальних, деприваційних процесів. Вправи, пов'язані зі спритністю та витривалістю, сприяють зниженню агресивності, а з проявами гнучкості, сили та витривалості – рівню тривожності.

Дослідження емоційного стану фізичної культурою показали, що почуття радості, азарту, задоволення частіше відчувають від занять спортивними і рухливими іграми. У той же час у тих, хто займається бойовими мистецтвами, відсутнє сприйняття духовної сторони рухів, а проявляються: агресивність, лють, жорстокість, гордість. Тоді як розслаблення, відсутність агресивності, агресивності, жорстокості виникає під час занять хореографією.

Г.Е..Ступіна провела дослідження емоційних сфер фізично підготовлених та непідготовлених людей. Порівняльний аналізпоказників фізичного та психічного станудозволив виявити те, що високий рівень агресивності, фрустрації та ригідності залежить від рівня фізичної підготовленості. Отже, при підвищенні рівня розвитку рухових якостей за допомогою цілеспрямованих фізичних вправ можна сприяти зниженню рівня агресивності, фрустрації та ригідності, що надалі сприятиме формуванню гармонійно розвиненої особистості.

Як відомо, під дією спеціальних фізичних навантажень в організмі виникає виснаження енергетичних резервів та відповідне падіння працездатності. У період відпочинку витрачені біохімічні та фізіологічні потенціали відновлюються, працездатність підвищується спочатку до вихідного рівня, а потім — і вище (ефект надвідновлення).

Якщо до цього часу не буде чергового фізичного навантаження, то працездатність повертається до вихідного рівня, а при тривалій перерві опускається нижче за нього. Відбувається детренованість організму.

Проте, як свідчать останні дослідження, відпочинок протягом кількох днів чи зменшений обсяг навантажень як не знижують рівень м'язової діяльності, але можуть навіть підвищити його. У той же час, у певний момент зменшення обсягу активності або цілковита бездіяльність можуть призвести до зниження фізіологічної функції та фізичної підготовленості.

З наведених даних випливає, що формування рухових навичок та розвиток фізичних якостей залежить від змістовного ( навчальний матеріалпрограми, способи, методи навчання, матеріальна база, технічне оснащення), діяльнісного (активність вчителя та учнів) та тимчасового компонентів навчання. Ефективне вирішення завдань комплексної програми фізичного виховання забезпечується комплексним використанням перелічених компонентів кожному уроці фізкультури.

Складність та різноманітність індивідуальних факторів не завжди можуть бути враховані при складанні основної програми навчання. При масовому навчанні основна програма може бути адаптована лише до певної системи типових особливостей певної групи учнів.

У процесі навчання конкретної групи учнів може бути виявлено будь-які додаткові особливості, облік яких дозволить їм швидше досягти поставленої мети.

Рухові якості пов'язані з типологічними особливостями виявлення властивостей нервової системи (силою – слабкістю, рухливістю – інертністю, врівноваженістю – неврівноваженістю нервових процесів), які виступають у структурі якостей у вигляді природних здібностей.

Включення елементів спортивної культури до культури фізичної створює умови для інтенсифікації фізичної підготовки учнів.

Удосконалення системи фізичного виховання надає прогресивне впливом геть зусилля спортивних педагогів з вихованню повноцінної особистості рамках фізичної культури та спорту. З'являється можливість в такий спосіб побудувати систему фізичного виховання, щоб фізичний розвиток учнів здійснювалося з психічним. При такому методичному підході можна досягти повноцінного розвитку особистості освітньому процесі, а фізичну культуру зробити дієвим чинником її розвитку та формування.

Застосування методу пов'язаного психофізичного на учнів у процесі фізичного виховання засноване на знанні та активному використанні досягнень сучасної психології. У цьому виникає реальна можливість здійснювати у процесі занять фізичної культурою профілактику шкідливих звичок, зокрема залежність від психоактивних речовин, і навіть навчання учнів різним соціальним, зокрема комунікативним, навичкам.

Відомо, що в ході розвитку людини, яка займається руховою діяльністю, формуються різні системибіологічних, психічних та соціальних якостей та властивостей людини в їх взаємозв'язку.

У фізичному вихованні діяльність людини спрямована на саму себе, на вдосконалення своїх фізичних та психічних якостей, рухових дій. У цьому термін «виховання», на відміну «розвитку», поділяє природний приріст рухових можливостей людини та його соціальний характер. Так, наприклад, поняття «вихована сила» передбачає, що вона має бути дозованою, вміло застосовуваною, що поєднується з необхідною швидкістю та гнучкістю.

Переважна більшість засобів та методів психологічної підготовки, що застосовується у спорті та фізичній культурі, можна з успіхом використовувати для оптимізації психологічних умов рухової активності в широкому значенніцього слова.

Разом про те, кожне, найефективніше, засіб психорегуляції, взяте саме собою, неспроможна дати того результату, який може дати комплексне застосування різних засобів, реалізованих з певної логікою й у певної системі. І якщо немає на 100 відсотків ефективного кошти психічного регулювання, то немає і універсального засобу, що однаково корисного для будь-якої людини.

У процесі фізичного виховання учень вчиться регулювати свої дії на основі зорових, дотикових, м'язово-вестибулярних відчуттів та сприйняттів, у нього розвивається рухова пам'ять, мислення, воля, здатність до саморегуляції. Врахування цих факторів у процесі розробки методичних рекомендацій щодо побудови навчального процесу зі студентами дозволяє зробити цей процес більш ефективним. У свою чергу, повторимося, здійснювати подібний облік можливо, тільки опанувавши досить міцні основи психології.

2 Самоконтроль у процесі занять фізичною культурою та спортом

Самоконтроль – регулярні спостереження за станом свого здоров'я, фізичним розвитком та фізичною підготовкою та їх змінами під впливом регулярних занять вправами та спортом.

Завдання самоконтролю полягають у наступному:

- Розширити знання про фізичний розвиток;

- Набути навички в оцінюванні психофізичної підготовки.

– ознайомитись із найпростішими доступними методиками самоконтролю.

– визначити рівень фізичного розвитку, тренованості та здоров'я, щоб коригувати навантаження під час занять фізичною культурою та спортом.

Самоконтроль дозволяє своєчасно виявити несприятливі дії фізичних вправ на організм. Основні методики самоконтролю: інструментальні, візуальні.

Мета самоконтролю - регулярні спостереження простими і доступними способамиза фізичним розвитком, станом свого організму, впливом нею фізичних вправ чи конкретного виду спорту. Щоб самоконтроль був ефективним, необхідно мати уявлення про енергетичні витрати організму. При нервово-психічних та м'язових напругах, що виникають при виконанні навчальної діяльності у поєднанні з систематичним навантаженням, важливо знати часові інтервали відпочинку та відновлення розумової та фізичної працездатності, а також прийоми, засоби та методи, за допомогою яких можна ефективніше відновлювати функціональні можливості організму.

До суб'єктивних показників самоконтролю відносяться: настрій, самопочуття, сон, апетит, больові відчуття. Оцінювати суб'єктивні показники рекомендуємо за чотирибальною системою, розробленою на кафедрі (крім больових відчуттів), що полегшує та спрощує, а також забезпечує єдиний критерій в оцінці показників, стислість їх запису у щоденнику самоконтролю.

До об'єктивних показників самоконтролю відносяться показники фізичного розвитку, функціонального стану, фізичної підготовленості та в цілому фізичного стану, які можна виміряти та виразити кількісно.

Під фізичним розвитком людини розуміється сукупність довгострокових змін морфологічних і функціональних властивостей (ознак)/визначають запас його фізичних сил, витривалості та працездатності, досягнутих у процесі зростання організму та під впливом факторів, що сприяють цьому, особливо під впливом занять фізичними вправами. Рівень фізичного розвитку визначається за методами антропометричних стандартів, кореляції, індексів.

Результати самоконтролю повинні регулярно реєструватися у спеціальному щоденнику самоконтролю. Приступаючи до його ведення, необхідно визначитися з конкретними показниками (об'єктивними та суб'єктивними) функціонального стану організму. Спочатку можна обмежитися такими показниками, як самопочуття (хороше, задовільний, погане), сон (тривалість, глибина, порушення), апетит (хороший, задовільний, поганий). Низька суб'єктивна оцінка кожного з цих показників може бути сигналом про погіршення стану організму, бути результатом перевтоми або нездоров'я, що формується.

Записуючи, наприклад, у щоденник самоконтролю дані вимірювань пульсу (у спокої та у процесі занять фізичними вправами), стан серцево-судинної системи та організму загалом. Таким же об'єктивним показником може служити і зміна частоти дихання: при зростанні тренованості частота дихання в стані спокою стає рідше, а відновлення після фізичного навантаження відбувається порівняно швидко.

Показники, доступні для самоконтролю і які відображатимуть стан серцево-судинної системи при цих навантаженнях такі. Це насамперед частота серцевих скорочень (ЧСС) — пульс. Існує кілька методів виміру пульсу. Найбільш простий з них – пальпаторний – це промацування та підрахунок пульсових хвиль на сонній, скроневій та інших доступних для пальпації артеріях. Найчастіше визначають частоту пульсу на променевій артерії основи великого пальця. Після інтенсивного навантаження, що супроводжується почастішанням пульсу до 170 удар/хв і вище, більш достовірним буде підрахунок серцебиття в області верхівкового поштовху серця - в районі п'ятого міжребер'я.

У стані спокою пульс можна підраховувати не лише за хвилину, але й з 10, 15, 30 секундними інтервалами. Відразу після фізичного навантаження пульс, як правило, підраховують у 10-секундному інтервалі. Це дозволяє точніше встановити момент відновлення пульсу. У нормі у дорослої нетренованої людини частота пульсу коливається в межах 60-89 удар/хв. У жінок пульс на 7-10 удар/хв частіше, ніж у чоловіків того ж віку. Частота пульсу 40 удар/хв і менше є ознакою добре тренованого серця, або наслідком якоїсь патології. Якщо під час фізичного навантаження частота пульсу 100-130 удар/хв, це свідчення невеликої її інтенсивності, 130-150 удар/хв характеризує навантаження середньої інтенсивності, 150-170 удар/хв за інтенсивністю вище за середню, почастішання пульсу до 170-100 удар/ мін властивої для граничного навантаження. Так, за деякими даними, частота серцевих скорочень при максимальному навантаженні в залежності від віку може бути: у 25 років - 200, у 30 років - 194, у 35 -188, у 40 -183, у 45 - 176, у 50 - 171, в 55 - 165, в 60 - 159, в 65 153 удар/хв. Ці показники можуть бути орієнтиром при самоконтролі.

Дослідження показують, що навантаження, що супроводжується пульсом в 120-130 удар/хв, викликає суттєве збільшення систолічного викиду крові (тобто обсягу крові, що виганяється із серця під час його скорочення), і величина його при цьому становить 90,5% максимально можливого. Подальше збільшення інтенсивності м'язової роботи та приросту частоти серцевих скорочень до 180 удар/хв викликає незначний приріст систолічного об'єму крові. Це говорить про те, що навантаження, що сприяють тренуванню витривалості серця, повинні проходити при ЧСС не нижче 120-130 удар/хв. Важливим показником, що характеризує функцію серцево-судинної системи, є рівень артеріального тиску (АТ). У здорової людини максимальний тиск (систолічний), залежно від віку, дорівнює 100-125 мм. рт. ст., мінімальне (діастолічне) - 65-85 мм. рт. ст. при фізичних навантаженнях максимальний тиск у спортсменів та фізично тренованих людей може досягати 200-250 мм. рт. ст. і більше, а мінімальне знижуватись до 50 мм. рт. ст. та нижче. Швидке відновлення (протягом кількох хвилин) показників тиску говорить про підготовленість організму до цього навантаження.

Для щоденника самоконтролю достатньо використовувати невеликий зошит. До граф заносяться показання самоконтролю та дати.

Щоденник складається із двох частин. В одній з них слід відзначати зміст та характер навчально-тренувальної роботи (обсяг та інтенсивність, пульсовий режим при її виконанні, тривалість відновлення після навантаження). В іншій відзначається величина навантаження попереднього тренування і самопочуття, що супроводжує її, в період неспання і сну, апетит, працездатність. Кваліфікованим спортсменам рекомендується враховувати настрій (наприклад, небажання тренуватися), результати реакцію деякі функціональні спроби, динаміку життєвої ємності легень, загальної працездатності та інші показники. Самоконтроль необхідний всім студентам, аспірантам, стажистам, викладачам та співробітникам, які займаються фізичними вправами, але особливо він важливий для осіб, які мають відхилення у стані здоров'я. Дані самоконтролю допомагають викладачеві, тренеру, інструктору і тим, хто займається контролювати і регулювати, правильність підбору засобів і методів проведення фізкультурно-оздоровчих та вчено-тренувальних занять, певним чином керувати цими процесами.

Як форма ведення щоденника пропонується така.

Самопочуття оцінюється як «хороше», «задовільне» та «погане»; у своїй фіксується характер незвичайних відчуттів. Сон оцінюється за тривалістю глибини, відзначаються його порушення (важке засинання, неспокійний сон, безсоння, недосипання та ін.). Апетит характеризується як добрий, задовільний, знижений і поганий. Больові відчуття фіксуються за місцем їх локалізації, характером (гострі, тупі, ріжучі) та силою прояву.

Маса тіла визначається періодично (1-2 рази на місяць) вранці натщесерце, на одних і тих же терезах, в одному і тому ж одязі. У першому періоді тренування маса тіла зазвичай знижується, потім стабілізується й надалі з допомогою приросту м'язової масидещо збільшується. При різкому зниженні маси тіла слід звернутися до лікаря.

Тренувальні навантаження фіксуються коротко. Разом з іншими показниками самоконтролю вони дозволяють пояснити різні відхилення в стані організму.

Порушення режиму. У щоденнику наголошується характер порушення: недотримання чергування праці та відпочинку, порушення режиму харчування, вживання алкогольних напоїв, куріння та ін. Наприклад, вживання алкогольних напоїв відразу ж негативно відбивається на стані серцево-судинної системи, різко збільшується ЧНС та призводить до зниження спортивних результатів.

Спортивні результати показують, правильно чи неправильно застосовуються засоби та методи тренувальних занять. Їхній аналіз може виявити додаткові резерви для зростання фізичної підготовленості та спортивної майстерності.

Оцінка фізичного розвитку за допомогою антропометричних змін дає можливість визначати рівень та особливості фізичного розвитку, ступінь його відповідності статтю та віку, виявити наявні відхилення, а також визначати динаміку фізичного розвитку під впливом занять фізичними вправами та різними видами спорту.

Антропометричні вимірювання слід проводити періодично в один і той же час доби, за загальноприйнятою методикою, з використанням спеціальних стандартних інструментів, що перевіряються. При масових обстеженнях вимірюються зростання, стоячи і сидячи, маса тіла, коло грудної клітки, життєва ємність легень (ЖЕЛ), сила згиначів кисті та інші показники.

Для підтримки хорошого фізичного стану достатні дворазові заняття на тиждень, а для вдосконалення фізичного стану доцільні 3, 5-разові заняття на тиждень. При цьому краще 3-кратні, оскільки при 5-кратних заняттях на тиждень кожне наступне тренування збігається з відомим невідновленням метаболічних процесів у м'язі серця.

Молодим особам з високим рівнем фізичного стану, особам середнього та вище за середній рівень фізичного стану доцільно займатися три рази на тиждень. У середньому та літньому віці при досягненні високого рівня фізичного стану для його підтримки рекомендуються дворазові заняття на тиждень.

Щоб коригувати методику занять фізичними вправами, необхідні регулярні спостереження протягом певного часу. Наведемо приклад контролю над розвитком сили м'язів згинальної кисті. Дослідження проводилися у 1996 р. за групами юнаків та дівчат. Сила пензля визначалася на заняттях з атлетичної гімнастики з жовтня до квітня місяця. У студентів з жовтня по грудень сила кисті збільшилася на 1,6 кг, а у студенток за той же час зменшилася на 2,6 кг. Після іспитів та канікул результати у юнаків нижчі на 4,3 кг, а у дівчат на 3,7 кг. У студентів з лютого по квітень результат продовжує знижуватися і у квітні становить 52,0 кг, у дівчат збільшується до квітня до 37,5 кг.

Отже, навантаження було недостатнім і стало причиною того, що сила кисті у тих, хто займається після занять, змінилася незначно, це вимагає переглянути і збільшити навантаження на заняттях атлетичною гімнастикою.

3 Розвиток гнучкості як фізичної якості

Гнучкістьвизначається як фізична здатність людини виконувати рухові дії з необхідною амплітудою рухів. Вона характеризує ступінь рухливості у суглобах та стан м'язової системи. Останнє пов'язано як з механічними властивостями м'язових волокон (опірність розтягуванню), так і з регуляцією тонусу м'язів під час виконання рухової дії. Недостатньо розвинена гнучкість ускладнює координацію рухів, лімітує можливості просторових переміщень тіла та його ланок.

Розрізняють пасивнуі активну гнучкість. Пасивна гнучкістьвизначається за амплітудою рухів, що здійснюються під впливом зовнішніх сил. Активна гнучкістьвиражається амплітудою рухів, що здійснюються за рахунок напруг власних м'язів, які обслуговують той чи інший суглоб. Величина пасивної гнучкості завжди активніша. Під впливом стомлення активна гнучкість зменшується, а пасивна збільшується. Рівень розвитку гнучкості оцінюють за амплітудою рухів, яка вимірюється або кутовими градусами, чи лінійними заходами. У практиці фізичного виховання виділяють загальну та спеціальну гнучкість. Перша характеризується максимальною амплітудою рухів у найбільших суглобах опорно-рухового апарату, друга - амплітудою рухів, що відповідає техніці конкретної рухової дії.

Гнучкість розвивають переважно за допомогою повторного методу, при якому вправи на розтягування виконують серіями. Активна та пасивна гнучкість розвиваються паралельно. Рівень розвитку гнучкості повинен перевищувати ту максимальну амплітуду, яка необхідна для оволодіння технікою рухової дії, що вивчається. Цим створюється так званий запас гнучкості. Досягнутий рівень гнучкості необхідно підтримувати повторним відтворенням необхідної амплітуди рухів.

Як засоби розвитку гнучкості використовують вправи, які можна виконувати з максимальною амплітудою. Їх інакше називають вправами на розтягування. Основними обмеженнями розмаху рухів є м'язи-антагоністи. Розтягнути сполучну тканину цих м'язів, зробити м'язи податливими і пружними (подібно до гумового джгута) - завдання вправ на розтягування. Серед вправ на розтягування розрізняють активні, пасивні та статичні.

Активні рухиз повною амплітудою (махи руками та ногами, ривки, нахили та обертальні рухитулубом) можна виконувати без предметів та з предметами (гімнастичні палиці, обручі, м'ячі тощо). Пасивні вправина гнучкість включають: рухи, що виконуються за допомогою партнера; рухи, що виконуються з обтяженнями; рухи, що виконуються за допомогою гумового еспандера або амортизатора; пасивні рухи з використанням власної сили (притягування тулуба до ніг, згинання кисті іншою рукою тощо); рухи, що виконуються на снарядах (як обтяження використовують вагу власного тіла).

Статичні вправи, що виконуються за допомогою партнера, власної ваги тіла або сили, вимагають збереження нерухомого становищаіз граничною амплітудою протягом певного часу (6-9 с). Після цього слідує розслаблення, а потім повторення вправи. Вправи для розвитку рухливості в суглобах рекомендується проводити шляхом активного виконання рухів з амплітудою, що поступово збільшується, використання пружних «саме захоплень», погойдувань, махових рухів з великою амплітудою. Основні правила застосування вправ у розтягуванні: не допускаються болючі відчуття, рухи виконуються в повільному темпі, поступово збільшуються їх амплітуда та ступінь застосування сили помічника. Основним методом розвитку гнучкості є повторний метод, де вправи розтягування виконуються серіями. Залежно від віку, статі та фізичної підготовленості, які займаються кількість повторень вправи в серії диференціюється. В якості розвитку та вдосконалення гнучкості використовуються також ігровий та змагальний методи (хто зуміє нахилитися нижче; хто, не згинаючи колін, зуміє підняти обома руками з підлоги плоский предмет тощо).

Комплекс вправ для розвитку гнучкості суглобів

	Дозування	Організаційно-методичні вказівки
		організаційні	методичні
1. І.П. - ноги трохи ширші за плечі, злегка зігнуті в колінах: нахили голови вправо-вліво, вперед-назад, а потім кругові рухи в один і інший бік.	по 8-12 разів.		Стежити за диханням, не допускати різких рухів
2. І.П. - широка стійка, ступні ніг паралельні, руки перед грудьми, кисті стиснуті в кулак: кругові рухи кистей рук уперед-назад	по 12-16 разів.		Можна виконувати одночасно чи послідовно.
3. І.П. - як у вправі № 2: кругові рухи передпліччям вперед-назад	по 12-16 разів.	Ті ж	Виконується у кожний бік
4. І.П. - широка стійка, руки до плечей, кисті стиснуті в кулак: кругові рухи рук у плечових суглобах уперед і назад	по 12-16 разів	На місці або в русі	Виконується одночасно чи поперемінно кожною рукою
5. І.П. - широка стійка, руки в сторони, кисті стиснуті в кулак: послідовні кругові рухи рук одна за одною	по 12-16 разів		Відставання на половину амплітуди
6. І.П. - широка стійка, ноги прямі, руки за голову: поперемінні нахили до ноги, торкаючись долонями пальців ніг	8-12 разів	Побудова у шаховому порядку або виконувати у русі	Виконується до кожної ноги.
7. І.П. - широка стійка, ноги прямі, руки за голову: нахили тулуба вперед-назад.	12-16 разів	Побудова у шаховому порядку	Поступово збільшувати амплітуду рухів
8. І.П. - широка стійка, руки вбік долонями вперед: повороти тулуба вправо-ліворуч.	12-16 разів	Побудова у шаховому порядку	Слідкувати за диханням, поступово збільшувати амплітуду рухів
9. І.П. - Широка стійка, ступні розгорнуті назовні по одній лінії, руки за голову; на рахунок 1-2 - повільно сісти, на 3-4 - встати.	6-8 разів	Побудова у шаховому порядку	Поступово збільшувати глибину присідання, стежити за поставою
10. І.П. - У випаді вперед з опорою стопою на лаву поперемінні присідання у випаді.	8-10 разів	Як опору можна використовувати - жердина гімнастичної стінки	Виконувати до кожної ноги
11. І.П. - широка стійка, ступні розгорнуті назовні під кутом 30-45 градусів, руки на пояс: поперемінні присідання на одній нозі з одночасним поворотом і нахилом тулуба до іншої ноги, що спирається на п'яту.	8-12 разів	Побудова у шаховому порядку