Інтенсивність фізичних навантажень. Зона інтенсивності навантажень за частотою серцевих скорочень. Який пульс потрібний для спалювання жиру

Виконання фізичних навантажень супроводжується певними фізіологічними реакціями організму людини. Для визначення ступеня навантаження використовуються показники інтенсивності – потужність та напруженість м'язової роботи.

Виділяють чотири зони інтенсивності навантажень за частотою серцевих скорочень (ЧСС): нульову, першу, другу та третю.

Нульова зона інтенсивності (компенсаторна)- Виконання навантаження при ЧСС до 130 уд / хв., Споживає передумов для подальшого розвитку тренованості: зміцнюється серцево-судинна, дихальна, м'язова та інші функціональні системи.

Перша тренувальна зона (аеробна)- Виконання навантаження при ЧСС 130-150 уд / хв. Для цієї зони потужності характерно практично повне задоволення кисневого запиту лише на рівні функціональних можливостей людини, що зумовлює встановлення істинного стійкого стану.

Друга тренувальна зона (змішана)- Виконання навантаження при ЧСС 150-180 уд/хв., характеризується максимальною мобілізацією як аеробних, так і анаеробних механізмів енергозабезпечення людини.

Третя тренувальна зона (анаеробна)- Виконання навантаження при ЧСС понад 180 уд / хв., Спрямована на вдосконалення анаеробних механізмів енергозабезпечення людини.

Виконання фізичних навантажень у другій та третій тренувальній зоні рекомендується лише фізично підготовленим людям, які не мають відхилення у стані здоров'я.

Інтенсивність фізичного навантаження істотно впливає витрати енергії. За рівних умов витрата енергії тим більше, чим відносно довша і інтенсивніша робота, що виконується.

Кількість енергії, що витрачається безпосередньо на фізичну роботу, повинна становити не менше ніж 1200-1300 ккал на добу. У зв'язку з цим для осіб, які не займаються фізичною працею та витрачають на м'язову діяльність меншу кількість енергії, фізичні вправи особливо необхідні.

Індивідуальну енергетичну «вартість» фізичного навантаження можна розрахувати за такою формулою:

Енерговитрати (ккал/хв) = 0,2 × ЧСС – 11,3 / 2

На рівень витрати енергії впливають також емоції, які під час будь-якої діяльності. Вони можуть посилювати або, навпаки, знижувати обмін речовин та енергії в організмі.

Після закінчення м'язової діяльності витрата енергії деякий час залишається ще підвищеною порівняно з рівнем спокою. Це обумовлюється хімічними процесами в м'язі, пов'язані з окисленням молочної кислоти та ліквідацією кисневого боргу.

Форми занять фізичними вправами

Під формами занять фізичними вправами розуміють методи організації навчально-виховного процесу, кожен із яких характеризується певним типом взаємодії викладача і котрі займаються, і навіть відповідними умовами занять.

У фізичному вихованні, за всього різноманіття використовуваних форм занять, виділяють заняття урочного і неурочного типу.

Урочна форма - Основна форма організації систематичних занять з фізичного виховання.

Характерні ознаки урочної форми:

· Проводяться під керівництвом педагога;

· Колектив займаються організований та однорідний;

· Заняття проводяться за розробленими на досить тривалий термін програмами;

· Заняття проводяться за розкладом.

Основною та загальновизнаною формою систематичних занять у фізичному вихованні, спортивному тренуванні, прикладній фізичній підготовці є урок.

Істотним чинником під час побудови уроків (занять) є закономірне зміна працездатності які у процесі рухової активності. Загальна тенденція зміни працездатності характеризується поступовим її нарощуванням на початку фізичної діяльності, потім, досягнувши оптимального рівня, працездатність на деякий час стабілізується, набуваючи відносної стійкості і, нарешті, під впливом наростаючої втоми знижується. З урахуванням цієї закономірності у заняттях фізичними вправами прийнято виділяти три характерні частини: підготовчу, основну та заключну.

Підготовча частинапризначена для початкової організації котрі займаються та активізації їхньої уваги, ознайомлення з наміченим змістом, створення відповідної психологічної установки та позитивного емоційного стану, поступової підготовки організму до майбутнього навантаження.

Основою підготовчої частини є: стройові вправи, різновиди пересування (різні види ходьби, бігу, підскоків), загальнорозвиваючі вправи (ГРП) без предметів, з предметами та обтяженнями.

В основномувирішуються головні завдання:

· Розвиток вольових та фізичних якостей які займаються;

· Формування життєво необхідних та спортивних навичок.

Основна частина будується з урахуванням розподілу фізичних вправ в оптимальній послідовності за характером їхнього закономірного впливу. Виконання будь-якої вправи пов'язане з певними функціональними зрушеннями в організмі та психіці, що не зникають із закінченням дії, а зберігаються ще деякий час. Ці слідові дії можуть сприяти більш ефективному виконанню наступних вправ або, навпаки, ускладнювати їх. У зв'язку з цим необхідно впорядкувати послідовність вправ, забезпечуючи прийнятну оптимальність зв'язку з-поміж них. У разі, коли такі зв'язки не можуть бути забезпечені, вдаються до допоміжних дій чи відпочинку.

Заключна частинаспрямована на поступове зниження загального навантаження, приведення організму та психіки, які займаються оптимальним станом. У цій частині рекомендується виконувати дихальні вправи, вправи на розслаблення, розтягування.

Однак навіть правильна послідовність вправ не забезпечує повної структурної організаціїзаняття. Потрібний доцільний розподіл методичних дій викладача, пов'язаних із передачею знань, формуванням чи вдосконаленням умінь, навичок, із забезпеченням необхідних впливівна функції організму, розвитком рухових якостей та ін.

Показниками ефективності уроку (заняття) є загальна та моторна щільність.

Загальна щільність- Це ставлення корисно використаного часу на занятті до директивного (встановленого за розкладом), вираженого у відсотках.

Моторна (рухова) щільність- Це відношення часу, безпосередньо витраченого на виконання вправ, до загального часу занять, вираженого у відсотках.

Неурочні форми занять характеризуються щодо обмеженим змістом та спрощеною структурою, а також проявом особистої ініціативи та більшої самостійності.

За формою керівництва розрізняють організованіі самостійнізаняття. Причому одні й самі форми занять можуть мати у разі організований, а іншому випадку самостійний характер (наприклад, ранкова гігієнічна гімнастика, проведена у домашніх умовах чи спортивно-оздоровчого табору).

Залежно від чисельного складу, які займаються виділяють індивідуальні, малогрупові (3-5 чол.), групові та масові формизанять.

По систематичності проведення розрізняють регулярні формизанять (зарядка, пробіжки тощо), та епізодичні (туристичні походи, виїзди за місто тощо).

Деякі види та різновиди занять неурочного типу можуть мати як самостійне значення, так і поєднуватися з іншими формами занять або певною мірою замінювати один одного.

лекція 5.

Тема: Основи методики самостійних занять фізичними вправами

План:

1. Мотивація вибору та форми організації самостійних занять.

2. Організаційно-методичні засади самостійних занять.

3. Фізіологічні засади самостійних занять.

4. Гігієнічні вимогита самоконтроль у процесі самостійних занять фізичними вправами.

Мотивація вибору та форми організації самостійних занять

Основна мета самостійних занять - Збереження хорошого здоров'я, підтримання високого рівня фізичної та розумової працездатності.

Ставлення студентів до фізичної культури та спорту – одна з актуальних соціально-педагогічних проблем, стан якої свідчить, що фізкультурно-спортивна діяльність ще не стала для студентів потребою та не перетворилася на інтерес особистості.

Виділяють об'єктивні та суб'єктивні чинники, що визначають потреби, інтереси та мотиви самостійних занять фізичними вправами у студентів.

Об'єктивні фактори:

· Стан матеріальної бази;

· Стан здоров'я що займаються;

· Особистість викладача;

· Частота проведення занять, їх тривалість;

· Емоційний фон заняття.

Суб'єктивні фактори:

· Задоволення;

· розуміння суспільної та особистої значущості занять;

· Духовне збагачення;

· Розвиток пізнавальних здібностей.

Основними формами, що сприяють формуванню мотивів до самостійних занять фізичними вправами, є лекції, практичні заняття та масові фізкультурно-масові заходи.

Форми самостійних занять фізичними вправами та спортом визначаються їхньою метою та завданнями.

Існують три основні форми самостійних занять :

· Ранкова гігієнічна гімнастика;

· Вправи протягом навчального дня (фізкультпауза);

· Самостійні тренувальні заняття.

Ранкова гігієнічна гімнастика (заряджання)включається в розпорядок дня в ранковий час після пробудження від сну. Систематичне виконання зарядки покращує кровообіг, зміцнює серцево-судинну, нервову та дихальну системи, покращує діяльність травних органів, сприяє більш продуктивної діяльностікори мозку. Рекомендується проводити ранкову гімнастикуна відкритому повітрі при її виконанні в приміщенні необхідно добре провітрювати кімнату.

Вправи протягом навчального днявиконуються у перервах між навчальними заняттями. Такі вправи забезпечують попередження втоми, сприяють підтримці високої працездатності на тривалий час без перенапруги. Виконання фізичних вправ надає вдвічі більший стимулюючий ефект поліпшення працездатності, ніж пасивний відпочинок.

Самостійні тренувальні заняттяв основному використовуються для збереження здоров'я, розвитку окремих фізичних якостей, формування рухових умінь та навичок, фізичного вдосконалення. У практиці проведення самостійних тренувань найбільшого поширення набули заняття спортивними іграми, атлетичною гімнастикою, оздоровчим бігом, лижними прогулянками. Останнім часом великою популярністю користуються різні види аеробіки та шейпінгу.

Організаційно-методичні засади самостійних занять

У комплекси ранкової гігієнічної гімнастикислід включати вправи всім груп м'язів, вправи на гнучкість і дихальні вправи. Не рекомендується виконувати вправи статичного характеру, зі значними навантаженнями, а також на витривалість. Заняття не повинні викликати стомлення, за своїм обсягом та інтенсивністю вони значно менші, ніж денні тренувальні заняття.

При складанні комплексів ранкової гігієнічної гімнастики та їх виконанні рекомендується фізіологічне навантаження на організм підвищувати поступово, з максимумом у середині та у другій половині комплексу. До кінця виконання комплексу вправ навантаження знижується і організм приводиться в порівняно спокійний стан.

Ефективно діафрагмальне дихання, що складається з частих, але не глибоких вдихів та видихів з випинання та втягування живота.

Вправи для очей складаються в основному з рухів очима вліво-вправо, вгору-вниз та кругових рухів.

У тих випадках, коли умови не дозволяють виконувати вправи стоячи, їх можна виконувати у положенні сидячи. Вправи виконуються в ізометричному режимі, виробляючи напругу та розслаблення різних м'язових груп без змін пози.

При проведенні самостійних тренувальних занятьособливо важливо раціональне планування тренувального процесу та правильне побудова окремого тренувального заняття.

Студентам при плануванні та проведенні самостійних занять треба враховувати, що в період здачі заліків та екзаменаційної сесії інтенсивність та обсяг самостійних занять слід дещо знижувати, надаючи їм в окремих випадках форму активного відпочинку. При багаторічному плануванні самостійних тренувальних занять загальне тренувальне навантаження має змінюватися хвилеподібно, з урахуванням розумової напруги по навчальних заняттях протягом року, і мати тенденцію до підвищення.

Займатися рекомендується 3-4 рази на тиждень 1-1,5 години. Займатися менше 2-х разів на тиждень не доцільно, оскільки це не сприяє підвищенню рівня тренованості організму. Найкращим часом для тренувань є друга половина дня, через 2-3 години після обіду. Можна тренуватися і в інший час, але не раніше, ніж через 2 години після їди і не пізніше, ніж за годину до їди або до відходу до сну.

Кожне самостійне тренувальне заняття має включати три послідовні та взаємопов'язані частини: підготовчу (розминку), основну та заключну.

Розминку рекомендується починати з опрацювання дрібних групм'язів рук та плечового пояса, потім переходити на більші м'язи тулуба і закінчувати вправами для ніг. Після вправ силового характеру та розтягування слід виконувати вправи на розслаблення. Для підготовки до основної частини заняття виконуються окремі елементи основних вправ, імітація, спеціально-підготовчі вправи, виконання основної вправи частинами та загалом. При цьому враховується темп та ритм майбутньої роботи.

В основній частині здійснюється рухова діяльність, що сприяє розвитку фізичних та вольових якостей, формуванню життєво необхідних навичок.

У заключній частині рекомендується виконувати низько інтенсивні фізичні вправи, що забезпечують поступове зниження тренувального навантаження. Основними засобами є повільний біг, що переходить у ходьбу, а також вправи на розслаблення у поєднанні з глибоким диханням.

Фізіологічні засади самостійних занять

З віком настають зміни функціональних можливостей серцево-судинної, дихальної, нервової та інших систем, рухового апарату та м'язів, відбувається порушення обміну речовин, погіршується адаптація організму до різних фізичних навантажень. Все загалом призводить до обмеження рухової активності.

З урахуванням вікових змін для осіб віком 17-30 років рекомендується:

· мають високий рівень фізичної підготовленості- Заняття обраним видом спорту;

· мають середню фізичну підготовленість- Заняття загальною фізичною підготовкою;

· мають низьку фізичну підготовленість- Заняття з оздоровчою спрямованістю.

У віці 50 років та старше особам із низькою фізичною підготовленістю рекомендуються заняття фізичними вправами з елементами лікувальної фізичної культури.

Самостійні заняття фізичними вправами припускають облік анатомо-фізіологічних особливостей організму.

Жіночий організм, на відміну від чоловічого, характеризується менш міцною будовою кісток, меншим розвитком мускулатури тіла, ширшим тазовим поясом та більш розвиненою мускулатурою тазового дна. Займаючись фізичними вправами, дівчата велике значеннянадають розвитку м'язів черевного преса, спини та ніг.

При проведенні занять дівчатам рекомендується виключати вправи, що викликають підвищення внутрішньочеревного тиску та утруднюють діяльність органів черевної порожнинита малого тазу (наприклад, стрибки у глибину, піднімання ваг і т.д.). Поступове збільшення навантаження потрібно при виконанні вправ на силу та швидкість. Вправи з обтяженнями рекомендується застосовувати невеликими серіями із залученням у роботу різних м'язових груп. Між підходами потрібно виконувати вправи на розслаблення. Навантаження на витривалість для дівчат повинні бути меншими, ніж у юнаків, тому що їх функціональні можливості систем кровообігу та дихання значно нижчі.

При проведенні самостійних занять дівчата повинні приділяти велику увагу самоконтролю та у разі ознак значної втоми знижувати тренувальне навантаження або тимчасово припиняти заняття.

Фізичні вправи не принесуть бажаного ефекту, якщо навантаження недостатнє. Надмірне за інтенсивністю навантаження може спричинити в організмі явище перенапруги. У зв'язку з цим виникає необхідність визначити оптимальний рівень інтенсивності занять кожного, хто займається самостійно. Для цього необхідно визначити вихідний рівень функціонального стануорганізму перед початком занять, а потім у процесі занять контролюватиме зміну показників.

Тренувальні навантаження характеризуються рядом фізичних та фізіологічних показників.

Фізичні показники навантаження: інтенсивність та обсяг; швидкість та темп рухів; тривалість та кількість повторень.

Ф ізоологічні показники навантаження: частота серцевих скорочень; ударний об'єм крові; Хвилинний об'єм крові.

Для різного віку мінімальна інтенсивність ЧСС становить:

Залежність максимальної ЧССвід віку визначається за формулою:

ЧСС (максимальна) = 220 - вік (у роках).

З урахуванням величини інтенсивності по ЧСС виділяють зони оптимальних та великих навантажень:

Вік, років	Зона оптимальних навантажень, ЧСС, уд/хв.	Зона великих навантажень, ЧСС, уд/хв.
17-20	150-177	178-200
21-25	145-172	173-195
26-30	140-168	169-190
31-35	137-164	165-185
36-40	133-160	161-180
41-45	129-155	156-175
46-50	126-150	151-170
51-55	122-145	146-155
56-60	118-141	142-160

Зона оптимальних навантажень для студентів (17-22 роки) по ЧСС відповідає 150-175 уд/хв. і є зоною змішаного (аеробно-анаеробного) навантаження. Рівень ЧСС, при якому організм людини переходить від аеробних механізмів енергозабезпечення до анаеробних, називається порогом анаеробного обміну (ПАНО). Цей показникзнаходиться в тісному зв'язку з рівнем тренованості та віком. Чим вище ПАНО, тим більше навантаження виконується за рахунок аеробних процесів, тим вище тренованість людини.

Ознаками надмірного навантаження є: втома, поява безсоння або підвищення сонливості, біль у серці, задишка, нудота. За наявності цих ознак необхідно зменшити фізичне навантаження або тимчасово припинити заняття.

Правильна організація проведення самостійних занять фізичними вправами передбачає виконання низки вимог:

· Ведення здорового способу життя;

· Наявність раціонального режиму дня;

· повноцінне харчування;

· Дотримання особистої гігієни;

· Хороший санітарний стан місць занять, спортивного одягу та взуття.

Гігієнічні вимоги та самоконтроль у процесі самостійних занять фізичними вправами

Гігієнічні вимоги при самостійних заняттях фізичними вправами в основному зводяться до гігієни харчування, питного режиму, догляду за шкірою та загартовування.

живленнязалежить від специфіки виду фізичних вправ та індивідуальних особливостей, що займаються. Харчовий раціон має бути максимально різноманітним і включати найбільш біологічно цінні продукти тваринного та рослинного походження відповідно до рекомендованих норм. Необхідно суворо дотримуватися певного часу їди, що сприяє її кращій засвоюваності організмом. Приймати їжу слід за 2-2,5 години до тренування та через 30-40 хв після її закінчення. Вечеряти потрібно не пізніше, ніж за дві години до сну. Навіть під час спортивних змагань необхідно дотримуватись звичного режиму харчування.

Питний режим.Добова потреба людини у воді залежно від виду діяльності 2-3 л. У спеку року, а також під час і після занять фізичними вправами, коли посилюється потовиділення, потреба організму у воді дещо збільшується, іноді з'являється спрага.

У разі часткового зневоднення організму можуть виникнути різні розлади його діяльності. Багато хто споживає рідину часто і у великих кількостях. Однак зайве споживання води також завдає шкоди організму, перевантажуючи нирки та серце, вимиває з організму потрібні речовини, сприяє ожирінню, посилює потовиділення.

З огляду на це, важливо виховати необхідну звичку: утримуватися від рясного і частого пиття, враховуючи у своїй, що вода, випита відразу, не зменшує почуття спраги, т.к. її надходження у кров та тканини організму відбувається на протязі 10-15 хв. Рекомендується, особливо в процесі занять фізичними вправами, спочатку прополоскати порожнину рота, а потім пити воду дрібними ковтками.

Кращим напоєм, що чудово вгамовує спрагу, є звичайний або зелений чай як помірно гарячий, так і в холодному вигляді. Непогано також вгамовує спрагу хлібний квас, газована мінеральна вода, томатний сік, фруктові та овочеві відвари. У спекотну погоду, у поєднанні з фізичним навантаженням корисно вживати більше овочів і фруктів, які містять необхідні людині мінеральні речовини і вітаміни, а також покращують діяльність потових залоз.

Гігієна тіласприяє нормальній життєдіяльності організму, поліпшенню обміну речовин, кровообігу, дихання, травлення та ін. шкірного покривутіла людини залежить його здоров'я, працездатність, опірність до різних захворювань. Основа догляду за шкірою, особливо при систематичних заняттях фізичними вправами - регулярне миття тіла гарячою водою з милом і мочалкою після кожного тренування або не рідше одного разу на 4 дні, обов'язково змінюючи білизну.

Основними гігієнічними принципами загартовуваннясонцем, повітрям та водою є: систематичність, поступовість, поєднання загальних та локальних процедур.

Але деякі водні процедури можуть застосовуватися не тільки як засоби загартовування організму, а й як дієві засоби стимуляції відновлювальних процесів у ньому після фізичної та розумової втоми, психічного дискомфорту тощо. Так, гарячий душ(40-41С°) тривалістю 20 хв підвищує інтенсивність обмінних процесів, знижує психічне та фізичне збудження. Теплий душпротягом 10-15 хв заспокійливе діє весь організм. Теплі та хвойні ванни, що приймаються протягом 10-15 хв, а також парова (російська) та сухоповітряна (сауна) лазні(по 9-13 хв у парильному відділенні) сприяють швидкому відновленню сил.

Гігієнічні вимоги поширюються і на місця занять, одяг та взуття. Так, гігієна місць занятьфізичними вправами у приміщенні вимагає дотримання чистоти повітря; покриття підлоги має бути рівним та неслизьким. Температура у приміщенні – 15-18 градусів, при гарному освітленні. Найбільший оздоровчий ефект дають заняття на відкритому повітрі будь-якої пори року, що проводяться в лісопаркових зонах. Одягщо займаються фізичними вправами повинна відповідати вимогам, що пред'являються специфікою виду спорту або тієї чи іншої системи вправ та погодними умовами. Влітку одяг для занять повинен складатися з майки та трусів, у прохолодну погоду використовується спортивний костюм. Взимку – використовується одяг із високими тепло- та вітрозахисними властивостями. Зазвичай це бавовняна білизна, вовняний костюм та шапочка. При сильному вітрідодається вітрозахисна куртка. Взуттяповинна бути легкою, міцною, еластичною та добревентильованою. Важливо, щоб на початку занять спортивне взуття та шкарпетки були б сухими та чистими, щоб уникнути потертостей або обморожень.

Питання самоконтролю буде викладено у розділі 9. Тут ми коротко зупинимося проблемі профілактики травматизму. Причиною травматизму при заняттях фізичними вправами та спортом можуть бути такі:

· Порушення методичних принципів при проведенні занять;

· незадовільний стан обладнання та інвентарю;

· погана підготовка та стан місць занять;

· Недотримання заходів зі страхування та техніки безпеки;

· Недотримання необхідних норм за кількістю які займаються;

· Нестача освітлення;

· Недисциплінованість які займаються та ін.

Викликати травми та ушкодження можуть і ряд внутрішніх факторів, зокрема: стан втоми, перенапруги, передпатологічні стани, що займаються та ін.

Вплив фізичних вправ на людини пов'язані з навантаженням з його організм, що викликає активну реакцію функціональних систем. Щоб визначити рівень напруженості цих систем при навантаженні, використовуються показники інтенсивності, які характеризують реакцію організму на виконану роботу. Таких показників багато: зміна часу рухової реакції, частота дихання, хвилинний обсяг споживання кисню тощо. Тим часом найбільш зручний та інформативний показник інтенсивності навантаження, особливо у циклічних видах спорту, це частота серцевих скорочень. Індивідуальні зони інтенсивності навантажень визначаються з орієнтацією саме на частоту серцевих скорочень. Фізіологи визначають чотири зони інтенсивності навантажень за ЧСС: 0, І, ІІ, ІІІ.

Поділ навантажень на зони має у своїй основі як зміна ЧСС, а й розбіжності у фізіологічних і біохімічних процесах при навантаженнях різної інтенсивності.

Нульова зонахарактеризується аеробним процесом енергетичних перетворень при частоті серцевих скорочень до 130 ударів за хвилину особам студентського віку. При такій інтенсивності навантаження не виникає кисневого боргу, тому тренувальний ефект може виявитися лише у тих, хто слабо підготовлений. Нульова зона може застосовуватися з метою розминки при підготовці організму до навантаження більшої інтенсивності, відновлення (при повторному чи інтервальному методах тренування) чи активного відпочинку. Істотний приріст споживання кисню, а отже, і відповідний тренуючий вплив на організм відбувається не в цій, а в першій зоні, типової при вихованні витривалості у початківців.

Перша тренувальна зонаінтенсивності навантаження (від 130 до 150 ударів на хвилину) найбільш типова для спортсменів-початківців, оскільки приріст досягнень і споживання кисню (з аеробним процесом його обміну в організмі) відбувається у них починаючи з ЧСС, що дорівнює 130 ударів на хвилину. У зв'язку з цим цей рубіж названо порогом готовності.

При вихованні загальної витривалості підготовленого спортсмена характерно природне “входження” у другу зону інтенсивності навантажень. У другий тренувальній зоні(від 150 до 180 ударів за хвилину) підключаються анаеробні механізми енергозабезпечення м'язової діяльності. Вважається, що 150 ударів за хвилину, це поріг анаеробного обміну (ПАНО). Однак у слабо підготовлених котрі займаються й у спортсменів із низькою спортивної формою ПАНО може і при частоті серцевих скорочень 130 – 140 ударів на хвилину, тоді як і добре тренованих спортсменів ПАНО може “відсунути” до кордону 160 – 165 ударів на хвилину.

У третій тренувальній зоні(понад 180 ударів на хвилину) удосконалюються анаеробні механізми енергозабезпечення на тлі значного кисневого боргу. Тут частота пульсу перестає бути інформативним показником дозування навантаження, але набувають ваги показники біохімічних реакційкрові та її складу, зокрема кількість молочної кислоти. Зменшується час відпочинку серцевого м'яза при скороченні більше 180 ударів на хвилину, що призводить до падіння його скорочувальної сили (при спокої 0,25 с – скорочення, 0,75 с – відпочинок; при 180 ударів на хвилину – 0,22 с – скорочення, 0,08 с – відпочинок), різко зростає кисневий борг.

До роботи більшої інтенсивності організм пристосовується під час повторної тренувальної роботи. Але найбільших значень максимальний кисневий борг сягає лише за умов змагань. Тому для досягнення високого рівня інтенсивності тренувальних навантажень використовують методи напружених ситуацій змагального характеру (прикидка і т.д.).

5. Виховання фізичних якостей. Визначення понять гнучкості, витривалості, сили, швидкості, спритності. Основні засоби та методи виховання.

Поняття про фізичні якості, що використовуються в теорії та методиці фізичної культури, дуже зручні для класифікації різноманітних тренувальних засобів, і по суті є критеріями якісної оцінки рухових можливостей людини. Виділяють п'ять основних рухових якостей: силу, швидкість рухів (швидкість), координацію рухів (спритність), гнучкість та витривалість.

Сила - визначається за здатністю людини долати зовнішній опір або протидію йому за допомогою м'язових зусиль.

Спритність – здатність освоювати і перебудовувати складні рухові дії відповідно до несподівано виниклого рухового завдання правильно, швидко, раціонально і винахідливо.

Координація - складає основу спритності і є здатністю найбільш раціонально освоювати нові рухові дії і точно виконувати заздалегідь заплановану і умовлену рухову програму.

Гнучкість – здатність виконувати вправи з максимальною амплітудою руху суглобів хребта та кінцівок.

Швидкість – здатність виконувати рухи з максимальною швидкістю.

При глибшому розгляді до названих якостей додають: стійкість рівноваги, здатність до довільного розслаблення м'язів, ритмічність, стрибучість, м'якість руху, координованість. Кожному з цих якостей людини притаманні свої структура та особливості, які загалом і характеризують його фізичні здібності (фізичну обдарованість).

Сучасні поняття про фізичні (рухові) якості ґрунтуються на загальних характеристикахпрояви рухових можливостей людини і визначаються двома групами факторів: уродженими (біологічними) та набутими протягом життя.

Виховання фізичних якостей здійснюється в процесі занять фізичними вправами за спеціально розробленими методиками і є цілісним процесом, що поєднує окремі взаємопов'язані сторони вдосконалення фізичних, функціональних і психологічних можливостей людини.

Для ефективного практичного застосуванняметодик розвитку фізичних якостей необхідно мати хоча б загальне уявлення про основи їх розвитку та вдосконалення. І, перш за все, про фізіологічні та біохімічні механізми їх прояву, тобто про біологічні фактори. Усвідомивши основи та механізми розвитку тієї чи іншої фізичної якості, ви завжди маєте більше шансів прийняти принципово правильне рішення і в кожному конкретному випадку їхнього тренування (розвитку).

Мінімальний рівень індивідуальної фізичної підготовленості кожного з нас незалежно від виду професійної діяльності, може бути нижче деякої “критичної” риси. Досягнення необхідної функціональної підготовленості організму завдання загальної фізичної підготовки (ОФП). Нехтують нею ризикують своїм здоров'ям та благополуччям.

6. Здоровий образжиття та його складові.

Див. питання 3.

7. Структура навчально-тренувального заняття.

Навчально-тренувальне заняття складається з чотирьох частин: вступної, підготовчої, основної та заключної.

У вступній частинінеобхідно створити робочу обстановку, ознайомити котрі займаються з наміченим змістом уроку, створити відповідну психологічну установку і позитивний емоційний стан і чітке уявлення про зміст основної частини заняття: обсяг, інтенсивність і розподіл тренувальних навантажень. Тривалість вступної частини близько 5 хвилин.

У підготовчій частинірозминка забезпечує подолання періоду впрацьовування організму. Вона переводить організм котрі займаються зі стану порівняльного спокою в діяльний стан, готовий до виконання підвищених фізичних навантажень.

На жаль, багато студентів недооцінюють значення розминки, прагнуть або взагалі її не виконувати або виконують недбало з порушенням правил, а отже, і об'єктивних фізіологічних закономірностей періоду впрацьовування організму в більш інтенсивну рухову діяльність.

Розминка ділиться на дві частини – загальну та спеціальну. Завдання загальної розминки – активізувати (розігріти) м'язи опорно-рухового апарату та функції основних частин організму, тісно пов'язаних із фізичним навантаженням, особливо серцево-судинної та дихальної систем. Для досягнення цього застосовується повільний біг та гімнастичні вправи для всіх груп м'язів та частин тіла. Спеціальна розминка готує організм до конкретних завдань основної частини заняття, коли виконуються спеціально-підготовчі вправи, подібні до координації рухів та фізичного навантаження з майбутніми руховими діями в основній частині заняття. Тривалість попередньої частини від 10 до 20 хвилин.

Основна частиназаняття виконує головну функцію, оскільки саме у ній вирішуються всі категорії завдань фізичного виховання (навчально-виховні, фізичного розвитку). До них належать: формування знань у галузі рухової діяльності; навчання руховим умінням та навичкам загальноосвітнього, прикладного та спортивного характеру; розвиток загальних та спеціальних функцій опорно-рухового апарату, серцево-судинної та дихальної систем; формування та підтримання гарної постави; загартовування організму; виховання моральних, інтелектуальних, вольових та естетичних якостей. Тривалість основної частини становить 80–85 % часу, що відводиться на заняття.

Заключна частинаспрямовано забезпечення поступового зниження функціональної активності і приведення організму котрі займаються порівняно спокійний стан.

У студентів спостерігається зниження уваги до проведення заключної частини заняття, що може шкідливо позначитися на діяльності серцево-судинної системи, оскільки різкий перехід від активних рухів до спокою вимикає м'язовий насос і перевантажує серцевий м'яз. У цьому випадку після заняття можуть відчувати дискомфортний стан.

У заключній частині застосовується повільний біг, ходьба, вправа розслаблення з глибоким диханням тощо. В кінці заключної частини рекомендується провести аналіз виконаної на занятті тренувальної роботи, визначаються завдання для самостійної підготовки.

8. Загартовування та його вплив на збереження та зміцнення здоров'я.

Див. питання 3.

9. Вплив шкідливих звичокна фізичну та розумову працездатність.

Див. питання 3.

10. Взаємозв'язок між інтенсивністю занять та частотою серцевих скорочень.

Встановлено, що частота серцевих скорочень (ЧСС) змінюється адекватно до зміни фізичного навантаження. Тому динаміка фізичного навантаження на тренувальному занятті визначається величиною ЧСС за одну хвилину.

При раціонально побудованому тренувальному занятті в підготовчій його частині (під час розминки) ЧСС повинна поступово збільшуватися і до початку основної частини досягти величини так званого "порога готовності" (130 -140 ударів на хвилину).

В основній частині тренувальна навантаження, а, відповідно, і ЧСС підвищуються і утримуються на оптимальному високому рівні і потім в заключній частині знижуються, при цьому ЧСС в кінці заняття буде дещо вищим, ніж у вихідному стані до заняття. Основна частина заняття структурою може бути простою і складною. У простий - заняття характеризується однотипною діяльністю, що займається, наприклад, бігове навантаження, або спортивні ігри, або заняття з гімнастики на одному снаряді і т.д. Графік навантаження при цьому виглядає у формі плавної (дзвоноподібної) кривої.

При складній структурі в одному занятті застосовуються різноманітні вправи, наприклад стрибки в довжину з розбігу, метання, крос. В цьому випадку при переході від однієї вправи до іншої виконується додаткова розминка, її спеціальна частина; тоді на графіку навантаження зображатиметься у вигляді хвилеподібної лінії.

Інтенсивність тренувального навантаження залежить від щільності занять та її дозування у фізичних вправах. Розрізняють загальну та моторну щільність тренувальних занять.

Загальна щільність- Відношення педагогічно виправданого часу до всієї тривалості занять. Вона має прагнути до 100%.

Моторна щільність- Відношення часу, витраченого безпосередньо на виконання фізичних вправ, до всієї тривалості занять. Моторна щільність може коливатися від 10-15% до 80-90%.

Моторна щільність і дозування тренувального навантаження залежить від виду спорту, віку, статі, фізичної та спортивної підготовленості котрі займаються, умов занять та інших.

Зміна інтенсивності тренувального навантаження на заняттях здійснюється методами прямого та непрямого регулювання рухової діяльності.

До методів прямого регулюваннявідносяться вказівки викладача (тренера) про швидкість та амплітуду рухів, величину зовнішніх обтяжень, кількість повторення вправ та ін.

До методів непрямого регулюваннявідносяться зміна зовнішніх умов виконання вправ, наприклад, біг горизонтальною прямою, в гору або вниз під ухил, в умовах стадіону або на місцевості; виконання вправ на звичайній, підвищеній чи зниженій опорі; проведення ігор на звичайному, зменшеному чи збільшеному майданчику тощо.

Також див. питання 4.

11. Вплив регулярних занять ходьбою, повільним бігом, катання на велосипеді та лижах на фізичне здоров'я людини.

ГімнастикаЗаняття з гімнастики використовуються головним чином розвитку таких актуальних для інженерів авіаційного профілю якостей, як координація рухів, спритність рук, статична витривалість м'язів черевного преса, спини, тулуба, концентроване увагу, емоційна стійкість, сміливість, рішучість.

Спритність та координація рук розвиваються за допомогою вільних вправ, вправ з предметами, середніми та малими м'ячами.

Статична витривалість розвивається за допомогою силових динамічних і статичних вправ на снарядах і без снарядів, при виконанні яких діють переважно ті ж м'язи, що і в робочих статичних позах інженера даного профілю. Дуже ефективними цієї мети є вправи на спеціальних силових тренажерах.

Для формування емоційної стійкості, рішучості, сміливості використовуються різні складні опорні стрибки через коня, стрибки в глибину, вгору, зіскоки з брусів, кілець, поперечини (для чоловіків), стрибки на батуті.

Легка атлетика.На навчальних заняттях з легкої атлетики формується багато найбільш актуальних психофізичних якостей майбутнього інженера. Ефективними засобами для цього є: тривалий безперервний та змінний біг на доріжці стадіону та по пересіченій місцевості у теплу та холодну пору року (для розвитку серцево-судинної та дихальної систем та системи терморегуляції, формування стійкості проти несприятливих метеорологічних факторів та стійкості характеру); біг на короткі дистанції, біг по складному закритому маршруту, естафетний біг із загальною зоною передачі (для розвитку швидкості реакції, оперативного мислення, емоційної стійкості); стрибки у висоту, глибину (для розвитку рішучості, сміливості) та інші підготовчі та основні вправи з легкої атлетики.

Плавання.На заняттях з плавання покращується діяльність серцево-судинної та дихальної систем, системи терморегуляції, виховується загальна витривалість, стійкість засобами тривалого плавання до 30 хвилин, повторного пропливання відрізків 50-100 м, пірнання на дальність та в глибину.

Розвивається рішучість і сміливість багаторазовими стрибками у воду зі стартової тумбочки, трампліна, 3 та 5 метрової вежі різними способами.

Лижний спорт.Заняття з лиж у плані професійно-прикладної фізичної підготовки в основному переслідують ті ж завдання, що і заняття легкою атлетикою, але вони виховують витривалість до динамічної. силовій роботірук, вимушеним позам, вестибулярну та емоційну стійкість.

Для розвитку загальної витривалості застосовуються тривалі (до 10-15 км) пересування на лижах помірно пересіченою місцевістю. З метою виховання витривалості до різноманітної роботи динамічного характеру використовуються пересування у змінному темпі з переважним застосуванням комбінованих ходів по середньо- та сильно пересіченій місцевості.

Для виховання витривалості до одноманітним, вимушеним робочим позам при винесених вперед руках використовується тривале пересування на лижах одними і тими ж ходами (одночасно безкроковим, однокроковим, поперемінно двокроковим та ін), а також тривалі спуски на лижах у різних позах.

З метою розвитку стійкості вестибулярних реакцій, сенсорно-моторної координації та емоційної стійкості до 20% навчального часу, що відводиться на лижну підготовку, приділяється елементам слаломної підготовки: спускам по закритому маршруту, у високій та основній стійці, на одній лижі, з різними поворотами та ін. .Для виховання витривалості до лазіння застосовуються підйоми в гору на лижах різними способами (драбинкою, ялинкою, естафети на схилах гір з підйомами та ін.).

Марш кидок.На заняттях з марш-кидка удосконалюються серцево-судинна та дихальна системи, система терморегуляції, розвиваються загальна витривалість та стійкість до несприятливих метеорологічних факторів, виховуються сміливість, стійкість, наполегливість, формуються навички раціональної ходьби та бігу.

Засобами для успішного вирішення цих завдань служать: спеціальні дихальні вправи, дозовані вправи із затримкою дихання, рівномірна та змінна ходьба та біг слабкої, середньої та сильної інтенсивності по гладкій доріжці та пересіченій місцевості (для чоловіків до 5 км, для жінок – до 3 км) , повторні ходьба та біг із змагальною швидкістю на відрізках 300-1500 м. Марш-кидок рівномірної та поперемінної інтенсивності (слабкої, середньої, сильної) у полегшеному одязі та в умовах утрудненої тепловіддачі, контрольний марш-кидок в умовах змагань.

Використовуються також спеціальні дихальні вправи, ходьба та біг з дозованою затримкою дихання в різних умовах пересіченої місцевості, біг по піску, біг у гору на відрізках від 100 до 200 м, подолання природних перешкод та спеціальної смуги ППФП, тривалі рухливі та спортивні регбі, елементи спортивного орієнтування

Велокрос.На заняттях з велокросу вирішуються переважно ті ж завдання, що і на заняттях марш-кидком. При цьому засобами професійно-ужиткової фізичної підготовки є: педалювання на рівних і складних ділянках дороги, подолання перешкод (канав, колії дороги, піщаних ділянок, струмків); ходьба та біг з велосипедом на плечі до 1000 м; проходження дистанції з рівномірною та змінною інтенсивністю (чоловіки до 30 км, жінки – до 15 км); контрольне проходження дистанції.

Велокрос дозволяє також формувати вестибулярну і емоційну стійкість, реакцію на об'єкт, що рухається, оперативне мислення. Цьому сприяють педалювання на звивистій дорозі, подолання спусків, різкі гальмування та прискорення, вирішення різних тактичних завдань велосипедиста.

туризм.Навчальні заняття з туризму, як і з легкої атлетики, сприяють вирішенню багатьох завдань професійно-прикладної фізичної підготовки майбутніх інженерів. Ефективними засобами для цього служать елементи спеціальної фізичної підготовки туриста - тривалі ходьба та біг без рюкзака та з рюкзаком, лазіння горизонтальним і вертикальним канатом, переправи, подолання туристичних смуг перешкод та різних природних перешкод.

Відмінним засобом комплексного формування професійно важливих якостей, необхідних майбутньому інженеру, є навчальні туристські літні та зимові походи.

Спортивні ігри.Вони ефективно сприяють досягненню високого рівня функціонування та надійності нервової, серцево-судинної та м'язової систем, зорового та слухового аналізаторів, а також вихованню таких необхідних авіаінженеру якостей, як загальна витривалість, спритність та координація рухів, специфічна спритність рук, пальців, швидкість реакції , розподіл та перемикання уваги, оперативне мислення, емоційна стійкість та ініціативність.

Спеціальні дослідження показують, що найбільшим прикладним ефектом для інженерно-технічних працівників авіаційного профілю володіють наступні вправи з ігрових видів спорту: швидкі пересування, лов і передача м'яча різними способами, ведення м'яча поперемінно правою і лівою рукою, кидки м'яча в ціль, елементи двостороння гра, естафети з м'ячем.

Стрілянина.На заняттях зі стрільби формуються такі важливі для майбутнього інженера якості, як окомір, стійкість уваги, емоційна стійкість, витримка, терпіння, сенсомоторна координація. Цьому сприяє стрілянина без патронів і з патронами на куповість, на результат, з різних дистанцій, з обмеженням часу, з вибуттям (що вибуває тренує без патрона).

12. Визначення рівня силової підготовленості.

Рівень розвитку абсолютної сили визначається деяких вправах з допомогою штанги граничної ваги. Це: жим лежачи, присідання зі штангою на плечах, потяг штанги та інші. Широко використовується полідинамометричний метод, що дозволяє визначити силу окремих ізольованих груп м'язів (ноги, спина, кисті рук). Цей метод дозволяє, по-перше чітко визначити силу кожної з м'язів, що беруть участь у даному русі, а по-друге, порівняти її зі зразками – еталонами (підготовленістю спортсменів відповідної кваліфікації).

За допомогою динамометрів можна визначити силу (абсолютну та відносну), що виявляється у статичному режимі роботи м'язів. Показники цієї сили перебувають у взаємному зв'язку з показниками повільної динамічної сили. Для визначення ж швидкої (швидкісної) динамічної сили, вибухової сили та силової витривалості застосовуються різноманітні контрольні вправи. Найбільш уживані з них - вистрибування вгору, стрибок у довжину з місця, штовхання ядра, біг на 30, 60, і 100 метрів (для визначення швидкісно-силових якостей), підтягування на перекладині, віджимання, жим штанги в різних положеннях на число разів (Для визначення силової витривалості).

Крім цих загальних контрольних вправ у ряді випадків застосовуються різноманітні вправи спеціалізованого характеру, виконання яких максимально наближено до вправ "свого" виду спорту або професійної діяльності та які вимірюють силу основних робочих груп м'язів у найбільш специфічному режимі.

13. Виховання витривалості. Визначення поняття якості. Кошти та методи виховання якості. Тестування. Індивідуалізація фізичних навантажень у навчально-тренувальному процесі.

14. Професійно-прикладна фізична підготовка (ППФП). Її цілі та завдання.

У процесі розумової праці найбільш типовим є робоче положення сидячи за столом. У такому, багаторазово зігнутому в різних суглобах ніг, рук, тулуба і шиї, положенні, з дещо нахиленими вперед головою і тулубом, кров розподіляється по органах і тканинах дуже нерівномірно, можуть виявлятися несприятливі застійні явища в мозку, черевній порожнині, порожнині таза, ноги.

Багато м'язових груп при цьому відчувають тривалі і одноманітні статичні напруження, особливо м'язи шиї та попереку. Внаслідок такого тривалого, специфічно нахиленого становища тіла у працівників розумової праці, які не займаються фізкультурою та спортом, виробляється поверхневе дихання, зменшується життєва ємність легень, порушується постава, старіють м'язи скелета, знижується обмін речовин.

Дедалі менше залишається професій і сфер життя, не охоплених тотальним прагненням пасивності. Масова механізація посадила водія в автомашину, робітника – за важелі крана, пілота – в кабіну літака. Кожен з них довго сидить там майже нерухомо і в незручному зігнутому положенні, пов'язаному з підвищеним нервовим навантаженням виконуваної роботи. Висока нервове напруженняза малої фізичної активності - це смертельний коктейль в людини. І лише рухи регулярні та систематичні можуть насолодити наш організм від руйнівних впливів сучасних умов життя.

Нова техніка, нові високі технології, нові взаємини у виробничому колективі висувають нові, більше високі вимогидо керівника, спеціаліста, організатора виробництва. Епоха науково-технічного прогресу, як ніколи, потребує різнобічного, гармонійного розвитку особистості.

Водночас вимоги до фізичної та психічної підготовленості інженерів авіаційного профілю суттєво відрізняються від подібних вимог, що висуваються до лікаря, педагога, полевода чи працівника іншої професії.

Якісні відмінності у вимогах до фізичної та психічної підготовленості фахівців різних професій викликають злободенну необхідність професійно-прикладної фізичної підготовки (ППФП).

Під професійно-прикладною фізичною підготовкою розумієтьсяспеціальний напрямок фізичного виховання, що найкраще забезпечує формування та вдосконалення якостей і якостей особистості, мають істотне значення для конкретної професійної діяльності.

Мета та завдання ППФПобумовлені насамперед вимогами, що висуваються професією.

Спеціальні завдання ППФП – розвиток фізичних здібностей, що відповідають вимогам обраної професійної діяльності; формування та вдосконалення рухових умінь та навичок, які необхідні в обраній професії; підвищення резистентності організму до несприятливого впливу специфічних умов професійної діяльності; виховання засобами фізичної підготовки необхідних морально-вольових якостей, які потрібні в обраній професії.

15. Значення фізичної підготовки студента для майбутньої професії.

З позиції соціально-економічної значущостівпровадження ППФП у практику фізичного виховання студентів технічних вузів, робітників та інженерів промислових підприємствстворює передумови для скорочення термінів професійної адаптації, підвищення професійної майстерності, досягнення високої працездатності та продуктивності праці. ППФП ефективно сприяє зміцненню здоров'я, підвищенню стійкості до захворювань, зниженню виробничого травматизму. Праця, яка систематично займається професійно-прикладною фізичною підготовкою - більш кваліфікована, продуктивна, надійна, економічна. Ці фахівці порівняно менше втомлюються під час роботи та набагато успішніше справляються з нею.

Застосування ППФП в технічних вузах дозволяє значно підняти прикладну дієвість фізичного виховання і в кінцевому підсумку підвищити якість підготовки висококваліфікованих фахівців.

Засоби реалізації професійно-ужиткової фізичної підготовки.Засобами ППФП є традиційні засоби фізичного виховання, підібрані та організовані у повній відповідності до її конкретних завдань. Залежно від спрямованості та форм використання засобу ППФП можна поділити на такі групи:

Прикладні фізичні вправи.

Прикладні види спорту.

Оздоровчий вплив природного середовища

та гігієнічні фактори.

Чинники, що визначають конкретний зміст ППФП.Особливості ППФП студентів технічних вузів, до яких належить наш МАІ, виражаються переважно у її спрямованості та доборі застосовуваних засобів.

ППФП фахівців сучасного промислового виробництва поділяється на два етапи: ППФП під час навчання у вузі та в період виробничої діяльності після закінчення вузу. Обидва ці етапи тісно пов'язані між собою.

При плануванні професійно-прикладної фізичної підготовки у ВНЗ враховуються її організаційні рівні:ППФП студентів інституту, факультету, окремого студента, майбутнього бакалавра чи магістра. У період виробничої діяльності після закінчення вузу ця підготовка поділяється на ППФП працівників галузі, підприємства, цеху, представників конкретної професії, окремих працівників.

До основних факторів,визначальним зміст ППФП студента на обраному факультеті, і майбутнього бакалавра, магістра чи фахівця цього профілю, относятся: форми та види навчальної діяльності цьому факультеті; форми та види праці майбутнього бакалавра, магістра або спеціаліста цього профілю; умови навчальної та майбутньої трудової діяльності; особливості динаміки втоми та працездатності у процесі навчальних занять чи професійної діяльності.

До додаткових факторів,що впливають на зміст ППФП відносяться: індивідуальні особливості особистості, стать, вік, стан здоров'я, типові професійні захворювання, географо-кліматичні умови.

p align="justify"> Велике значення для конкретизації ППФП працівників промислового виробництва мають такі типові показники роботи, як вид праці, найважливіші виробничі операції, переважні типи діяльності, знаряддя праці, форми організації праці. Кожен із цих показників вимагає певних фізичних та психічних якостей, а також відповідних рухових навичок.

Так, наприклад, робота, пов'язана з управлінням автоматами в технічних системах (операторська, диспетчерська діяльність), вимагає високого рівня розвитку різних видів рухової реакції, спостережливості, уваги, оперативного мислення, емоційної стійкості. Інженерна діяльність типу "спостереження", "контроль" (читання показників робочих приладів, стеження тощо) висуває високі вимоги до обсягу, розподілу, стійкості уваги, передбачає наявність хорошої реакції стеження. "Монтаж", "складання", "ремонт" - вимагають швидкодії, загальної спритності та точної координації робочих рухів, а також спеціальної м'язової витривалості.

При широкому використанніу робочому процесі персональних комп'ютерів необхідна тонка координація рухів пальців рук з мишею та клавіатурі. Колективна, групова робота зумовлює необхідність розвитку комунікативних здібностей; керівна робота – вимагає хороших організаторських навичок тощо.

Винятково важливим фактором, що визначає зміст ППФП, є умови праці, в яких протікає виробнича або навчальна діяльність (де проводиться робота - у приміщенні, на відкритому повітрі, на висоті, під водою; у якому мікрокліматі, режимі праці та відпочинку; який характер робочих поз , межі зон робочого місця; основні види професійних шкідливостей).

Певні умови трудової діяльності потребують розвитку відповідних фізичних та психічних якостей. Наприклад, робота на відкритому повітрі при низькій і високій температурі, різких її коливаннях вимагає витривалості та стійкості організму до холоду, тепла, різких коливань. температурних впливівзагальної витривалості, хорошого стану серцево-судинної системи, системи терморегуляції

Працюючи на обмеженій опорі, висоті необхідні почуття рівноваги, хороший стан вестибулярного апарату. Тривала робота в обмеженій зоні, у вимушеній позі (наприклад сидячи) вимагає статичної витривалості м'язів спини, тулуба; стійкості до гіподинамії При великій протяжності робочої зони необхідні загальна витривалість, навички раціональної ходьби, добрий стан серцево-судинної та дихальної систем, опорно-рухового апарату.

Важливо також знати професійні перспективи розвитку спеціальності, якою готується студент у вищому навчальному закладі.

На основі об'єктивного аналізу та обліку сукупності зазначених факторів формуються завдання професійно-прикладної фізичної підготовки, відбираються необхідні засоби, методи та форми їх реалізації.

Раціональні засоби ППФП, їх відбір та застосування.Для професійно-прикладної фізичної підготовки студентів технічного вишу підбираються такі засоби, які найбільше відповідають завданням підготовки майбутніх інженерів.

Основним засобом ППФП є фізичні вправи. Вони запозичуються з багатого арсеналу основних, підготовчих та спеціальних вправ актуальних для цієї мети видів спорту, загальної фізичної підготовки, лікувальної фізкультури та трудової діяльності.

Фізичні вправи, що застосовуються у ППФП, класифікуються за групами.Залежно від переважної спрямованості вправ, їх впливу на функціонування та надійність окремих органів та систем, виділяють вправи, що розвивають та вдосконалюють серцево-судинну, дихальну системи, вестибулярний апарат тощо. Вони найчастіше беруться з арсеналу лікувальної та оздоровчої фізкультури.

Фізичні вправи ППФП поділяють на вправи у розвиток необхідних психофізичних аспектів: сили, швидкості рухів, загальної та статичної витривалості, гнучкості, спритності, уваги, емоційної стійкості тощо. Такі вправи широко використовуються у загальній фізичній та спортивній підготовці студентів. Виділяють вправи для формування навичок прикладного характеру в лазні, роботі на висоті, перенесенні робочих вантажів, раціональної ходьби та ін. Вони переважно запозичуються з основних та спеціальних вправ відповідних видівспорту (альпінізм, скелелазіння, гімнастика, важка атлетика, туризм, легка атлетика).

Поряд із фізичними вправами Для вирішення завдань ППФПактивно використовуються природні фактори - сонце, повітря та вода.Правильне їх застосування посилює ефект використання фізичних вправ і водночас може бути щодо самостійним засобом ППФП. Наприклад, перебування у високогірних умовах протягом 30-40 днів підвищує фізичну та розумову працездатність, загальну резистентність організму, сприяє покращенню переносимості різних екстремальних факторів навколишнього середовища.

До гігієнічних факторів,що сприяє раціональному вирішенню завдань професійно-прикладної фізичної підготовки, відносяться:санітарно-гігієнічна обстановка місць навчальних або трудових занять та обладнання (чистота приміщення, повітря, температура, вологість, освітлення, що використовується); режим дня, сну; режим та раціон харчування; відмова від шкідливих звичок; гігієна шкіри; допоміжні гігієнічні засоби відновлення та підвищення працездатності організму (масаж, душ, парна лазня, портативна теплова камера).

Як адекватні засоби ППФП можуть бути використані також окремі актуальні елементи професійної діяльності, наприклад, лазіння та збігання по крутих сходах, водіння автомобіля, пілотування літака або планера тощо.

При відборі раціональних засобів ППФП керуються наступними принципами:

I – принципом максимальної реалізації запланованих завдань ППФП;

2 - принципом адекватності та найбільшого перенесення корисних якостейта навичок;

3 – принципом забезпечення комплексності вирішення завдань фізичного виховання.

Перший принцип передбачає, що обраний засіб максимально забезпечує рішення запланованих завдань ППФП.

Другий принцип передбачає цілеспрямоване використання таких тренувальних впливів, які найбільшою мірою покращують якості та навички, суттєво необхідні цьому фахівцю у його професійній діяльності.

Третій принцип передбачає, що застосовувані прийоми для формування конкретної якості повинні попутно покращувати і багато інших. ін життєво та професійно важливі здібності, сприяти вирішенню основних завдань фізичного виховання студентів, не вести до побічних негативних наслідків.

Ці принципи використовуються студентами та при плануванні своєї індивідуальної ППФП. Важливе завдання у разі скоригувати її з урахуванням місцевих умов, свого фізичного стану та інших індивідуальних чинників.

Форми організації ППФП у вузі.Практична реалізація ППФП може здійснюватися у межах всіх загальноприйнятих у вузах форм фізичного виховання.

Найбільш дієво та різнобічно завдання ППФП майбутніх бакалаврів та фахівців вирішуються на навчальних заняттях з фізичного виховання, які згідно з вузівською програмою проводяться у трьох відділеннях: основному, спеціальному та спортивному.

У програми цих відділень взаємопов'язано включені теоретичний розділ, що дає необхідні знання, та практичний розділ, що визначає безпосередні заняття гімнастикою, легкою атлетикою, спортивними іграми, плаванням, лижним спортом, туризмом тощо. Профілювання цих розділів дозволяє ефективно формувати основні професійно-важливі психофізичні якості майбутніх випускників вузу.

З цією метою в процесі навчальних занять студентів використовують вправи з професійно-ужитковою спрямованістю, застосовують прикладні види спорту, а також спеціальні технічні засоби навчання та тренажери.

16. Оцінка функціональної підготовленості за показниками індексу Руф'є, ортостатичної та дихальних проб.

Індекс Руфф'є.Індекс Руфф'є (Ruffier) ​​розраховується після 30 присідань для чоловіків та 24 присідань за 30 сек. для жінок.

JR= (f1+f2+f3-200)/10,

де f1 - ЧСС за хв. до навантаження, сидячи в положенні після 5 хв. відпочинку,

f2 – ЧСС за хв. відразу після навантаження стоячи,

f3 – ЧСС за хв. через 1 хвилину після навантаження стоячи.

Індекс рівний 5 і менше оцінюється відмінно, 5-10 – добре, 11-15 – задовільно, понад 15 – незадовільно.

JR (індекс Ruffier) ​​відображаючи адаптаційні можливості серцево-судинної системи, у відповідь на дозоване навантаження, одночасно характеризує рівень загальної витривалості і цілком коректно корелюємо з показниками загальної витривалості по тесту Купера (12 хвилинний біг).

Проби із затримкою дихання, відбивають стан дихальної системи

На вдиху (проба Штанге). У положенні сидячи робиться глибокий, але не максимальний вдих. Після цього пальцями затискається ніс і по секундоміру відзначається час затримки дихання.

На видиху (проба Генчі). Те саме відбувається після звичайного видиху.

Функціональний стан нервової системиможна визначити за реакцією вегетативної нервової системи на фактор гравітації.

Проба із зміною положення тіла (ортостатична).Підраховується частота пульсу у положенні лежачи (лежати щонайменше 10 хвилин) і через 1 хвилину. Різниця між показниками частоти пульсу у горизонтальному та вертикальному положенні не повинна перевищувати 20 ударів на хвилину. У оцінці важливий й не так рівень показника " ВП " (ортостатичної проби) скільки його динаміка. Чим менша різниця, тим краще. Проба, рівна 10, оцінюється відмінно, 15 – добре, 20 – задовільно, понад 20 – незадовільно. , перетренованість та ін).

17. Об'єктивні та суб'єктивні показники самоконтролю рівня фізичного стану.

Дані самоконтролю дозволяють викладачеві, тренеру регулювати тренувальний процес, обсяг та характер навантаження.

Одним із основних моментів у самоконтролі є ведення щоденника. Форма ведення щоденника може бути найрізноманітнішою, дані, що вносяться в щоденник, повинні відображати характер і обсяг навантаження, а також ряд суб'єктивних та об'єктивних показників для оцінки адекватності застосовуваного навантаження.

До групи суб'єктивних показників входить самопочуття, оцінка працездатності, ставлення до тренувань, занять, сон, апетит тощо.

Самопочуття – це оцінка свого стану. Воно складається із суми ознак: наявності чи відсутності якихось незвичайних відчуттів, болю з тією чи іншою локалізацією, відчуття бадьорості, або навпаки млявості, настрою тощо. Самопочуття позначають як погане, задовільне та гарне. При появі якихось незвичайних відчуттів відзначають їх характер, вказують, після чого вони виникли (наприклад, поява м'язових болів після занять тощо). Болі в м'язах зазвичай виникають при тренуванні після перерви або дуже швидкому збільшенні навантажень. При бігу у спортсмена болю можуть виникнути у правому (внаслідок перенаповнення кров'ю печінки) чи лівому (внаслідок перенаповнення кров'ю селезінки) підребер'я.

Глибоке дихання, покращуючи приплив крові до правого шлуночка серця, зменшує ці болі. Болі в правому підребер'ї можуть також виникнути при захворюваннях печінки та жовчного міхура, порушення діяльності серця. Іноді у тих, хто займається фізичними вправами, можуть виникнути болі в області серця. У разі появи болю у серці під час роботи спортсмен повинен негайно звернутися до лікаря. При втомі та перевтомі можуть виникнути головні болі, запаморочення, поява яких спортсмен повинен відзначати у щоденнику самоконтролю.

Іноді під час занять фізичними вправами може виникнути задишка, тобто. утруднення дихання з порушенням ритму дихальних рухів та відчуттям нестачі повітря. Фіксувати увагу на цій ознакі, реєструвати його появу потрібно лише в тому випадку, якщо задишка настає після фізичних вправ з невеликим навантаженням, що раніше не викликало її.

Втома – це суб'єктивне відчуття втоми, яке виявляється у неможливості виконати звичайне навантаження, трудове чи фізичне. При самоконтролі відзначається чи залежить втома від проведених занять чи чогось іншого, коли вона проходить. Спортсмен повинен відзначати почуття втоми після занять: "не втомився", "трохи втомився", "перевтомився", а наступного дня після занять: "втома не відчуваю", "втоми немає", "відчуваюсь бадьоро", "залишилося почуття втоми" ”, “Повністю відпочив”, “почуваюся стомленим”. Можна відзначити настрій: нормальний, стомлений, стійкий, пригнічений, пригнічений, бажання побути на самоті, надмірне збудження.

Працездатність залежить від загального стану організму, настрою, перевтоми від попередньої роботи (професійної та спортивної). Працездатність оцінюється як підвищена, нормальна та знижена. Бажання займатися фізичними вправами та спортом може залежати як від перерахованих вище причин, так і від зацікавленості у досягненні високих результатів у вибраному виді спорту, від кваліфікації та педагогічного досвіду тренера, викладача, від різноманітності та емоційної насиченості навчально-тренувальних занять. Відсутність бажання тренуватися та змагатися може бути ознакою перетренованості. Нормальний сон, що відновлює працездатність центральної нервової системи, забезпечує бадьорість. Після нього людина почувається повною сил і енергії. У разі перевтоми нерідко з'являється безсоння або підвищена сонливість, неспокійний сон. Після такого сну виникає відчуття розбитості. Спортсмен повинен реєструвати кількість годин сну (пам'ятаючи, що нічний сонповинен бути не менше 7-8 годин, при великих фізичних навантаженнях (9-10 годин) та його якість, а при порушеннях сну – їх прояви: погане засинання, часте чи раннє пробудження, сновидіння, безсоння тощо.

Апетит відзначається як нормальний, знижений чи підвищений. Якщо є порушення травлення (наприклад, запори або проноси) – це полегшує з'ясування причин зміни апетиту. Його відсутність чи погіршення часто свідчить про стомлення чи хворобливий стан.

При тлумаченні суб'єктивних ознак потрібна достатня обережність та вміння підійти критично до оцінки. Відомо, що самопочуття не завжди правильно відображає дійсний фізичний стан організму, хоча, безперечно, є важливим показником.

З іншого боку, самопочуття може бути поганим у зв'язку з пригніченим настроєм, незважаючи на сприятливий стан здоров'я.

Оцінка перелічених ознак самоконтролю повинна проводитися з урахуванням того, що поява кожного з них може мати своєю причиною те чи інше відхилення у стані здоров'я, зовсім або безпосередньо не пов'язане з фізичними вправами. Наприклад, погане самопочуття, втома, втрата апетиту – іноді ознака надмірно великого фізичного навантаження, але це один із найбільш постійних симптомів захворювань шлунково-кишкового тракту і т.п.

Правильному тлумаченню відхилень, що з'являються в стані організму значно сприяє аналіз їх з урахуванням змісту навантаження і режиму занять фізичними вправами, а також аналіз динаміки спортивно-технічних результатів. У деяких випадках остаточна оцінка ознак самоконтролю може бути дано лише лікарем на підставі зіставлення їх із даними лікарського контролю. Однак, чим би не викликалася та чи інша несприятлива ознака, реєстрація його в щоденнику самоконтролю має велике значення для своєчасного усунення моментів, що його викликали.

З об'єктивних ознак при самоконтролі найчастіше реєструються частота пульсу, вага, потовиділення, дані спірометрії, динамометрії, крім того останнім часом все більшого поширення набувають найпростіші функціональні проби, як об'єктивний інформаційний показник стану різних систем організму. У системі самоконтролю найпростішим, але водночас інформативним тестом, визначальним стан серцево-судинної системи, є індекс Ruffier (JR). Для характеристики нервової системи можна використовувати ортостатичну пробу, яка відбиває реакцію вегетативної нервової системи на фактор гравітації. Стан дихальної системи в самоконтролі можна об'єктевізувати використовуючи дихальні проби Штанге та Генчі, як реакцію дихальної системи на гіпоксію (недолік кисню)

18. Основні форми контролю при заняттях фізичною культурою та спортом.

У процесі спортивного тренування, занять фізичними вправами велике значення набуває самоконтролю спортсмена. Самоконтроль – це ряд простих прийомів, які використовуються самостійного спостереження зміною стану свого здоров'я та фізичного розвитку під впливом фізичних вправ. Завдяки самоконтролю спортсмен має можливість самостійно контролювати тренувальний процес. Крім того, самоконтроль привчає спортсмена до активного спостереження та оцінки стану, до аналізу використовуваних методів та засобів тренування.

Педагогічний контроль вирішує завдання правильної організації та методики тренування та навчання на основі принципів дидактики та суворої індивідуалізації навантаження.

При педагогічному контролі можна використовувати різні методи дослідження, про які йшлося вище. Дозволю зупинитися на найпростіших доступності, але мають достатню інформативність. До них належать: аналіз та результати спостереження (опитування про суб'єктивні відчуття в ході заняття та спостереження за зовнішніми ознаками втоми), вимірювання ваги тіла, визначення ЧСС, вимірювання АТ, визначення частоти дихання та ін.

У процесі педагогічного контролю визначення частоти пульсу (частоти серцевих скорочень – ЧСС) одна із найпоширеніших методів, завдяки його доступності та інформативності. ЧСС визначають перед заняттям, після розминки, виконання окремих вправ, після відпочинку чи періодів зниження інтенсивності навантажень. Дослідження змін частоти пульсу дозволяє оцінити правильність розподілу навантаження під час заняття, тобто. раціональність його побудови та інтенсивність навантаження на підставі т.зв. фізіологічної кривої.

Останнім часом у педагогічному контролі все більшого поширення набувають методи психодіагностики. Ці методи спрямовані на вивчення трьох основних об'єктів психодіагностики: особистості спортсмена, його спортивної діяльності та взаємодії.

Особистість, що займається фізичними вправами і спортом, діагностується за трьома аспектами: особистісні процеси, стани та властивості особистості. Спортивна діяльність розглядається з боку навчання навичкам та вмінням. Взаємодія вивчається у міжособистісному плані. За формою застосування це може бути спостереження, опитувальники та анкети, соціометричні методики, бланкові тести, апаратні тести, обстеження на тренажерах та тренажерних пристроях, спеціальні контрольні фізичні вправи (для дослідження швидкості, уваги, оперативної пам'яті, координації та точності рухів та ін.) .

Основою ефективного лікарського контролю за фізичною культурою та спортом у вищих навчальних закладах є правильно організована система лікарських спостережень, що складається з комплексного обстеження студентів, поточних спостережень та обстежень безпосередньо в умовах тренування, занять чи змагань (т.зв. лікарсько-педагогічні спостереження) .

Основні завдання комплексного обстеження: діагностика стану здоров'я, визначення та оцінка фізичного розвитку, визначення функціонального стану та індивідуальних особливостей організму, призначення необхідних лікувально-профілактичних заходів, адекватних засобів відновлення та ін.

Лікарське обстеження всіх осіб, які займаються фізичними вправами та спортом є обов'язковим і складається з первинного, повторного та додаткових.

Первинне обстеження проводиться на початок занять фізичними вправами.

Повторне обстеження має на меті визначити ефективність впливу занять на здоров'я, фізичний розвиток, а також наростання тренованості. Вони повторюються не рідше одного разу на рік, а для тих, хто займається у спортивних секціях - двічі на рік.

Додатковими лікарськими обстеженнями вирішується питання допуску спортсмена до участі у змаганнях, про відновлення тренування після травм та захворювань або після тривалої перерви у заняттях.

Відповідно до стану здоров'я, рівня фізичного розвитку та ступеня загальної фізичної підготовленості учнів шкіл, середніх навчальних закладівта студентів вузів розподіляють на три медичні групи: основну, підготовчу та спеціальну.

Наступні медичні огляди дозволяють об'єктивно враховувати результати впливу на організм рухового режиму, що виконується, виявляти можливі зміни в стані здоров'я, що вимагають внести зміни до призначеного режиму рухової активності.

При лікарському обстеженні велике значення надають індивідуального визначення та оцінки фізичного розвитку студентів, які ґрунтуються на антропометричних та описових ознаках з урахуванням конституційних особливостей (розвиток тканин організму, загальний вигляд постави, розвиток мускулатури, жировідкладення та ін.).

Аналіз даних лікарського та педагогічного контролю, результати психодіагностики та самоконтролю дозволяють своєчасно вносити корективи у навчально-тренувальний процес, сприяючи його вдосконаленню.

Також див. питання 17.

19. Критичні стани в процесі фізичних навантажень та надання першої допомоги (непритомність, гравітаційний шок, гіпоглікемічний шок та ін.).

Непритомність - це короткочасна втрата свідомості, викликана гострою недостатністю кровопостачання мозку через падіння судинного тонусу центрального походження. Таке різке падіння судинного тонусу може бути викликане різними емоціями (хвилювання, переляк), сильним болем. При цьому різко падає артеріальний тиск, втрачається відчуття рівноваги, іноді з'являється нудота та блювання.

У осіб, схильних до непритомних станів, вони можуть спостерігатися при раптовому переході з горизонтального до вертикального положення, так званий ортостатичний колапс, а також при тривалому нерухомому стані (на параді тощо). Відбувається застій крові в нижніх кінцівках та черевній порожнині, внаслідок чого до серця притікає мало крові та настає недостатність кровопостачання мозку. До непритомних станів під час спостереження у спортсменів, належить гравітаційний шок, тобто. раптова втрата свідомості, що виникає після бігу на середні та довгі дистанції, якщо спортсмен після пробігання дистанції відразу зупиняється і залишається нерухомим. Механізм непритомності в цьому випадку пояснюється тим, що під час бігу відбувається суттєвий перерозподіл крові, значне розширення судин нижніх кінцівок та їх постачання артеріальною кров'ю. При раптовій зупинці вимикається один з основних факторів пересування крові по венах у серці - так званий "м'язовий насос" і кров з розширених судин нижніх кінцівок надходить у серце в недостатній кількості, це погіршує кровопостачання мозку і настає непритомність.

Колапс відрізняється від непритомності більшою тривалістю та тяжкістю явищ. Стан шоку виникає внаслідок тих же причин і принципової різниці між колапсом та шоком немає. Однак, при шоці всі явища виражені ще різкіше.

При фізичному навантаженні найчастіше у спортсменів трапляються порушення вуглеводного обміну. Інтенсивне фізичне навантаження може спричинити зниження рівня цукру в крові – гіпоглікемію, яка іноді доходить до 40 мг замість 100-120 мг % у нормі. Гіпоглікемія, що доходить до низького рівня, може викликати патологічний стан, званий гіпоглікемічний шок. Зазвичай цей стан виникає при тривалому бігу та плаванні, лижних та велосипедних перегонах на великі дистанції.

При гіпоглікемічному шоці необхідно ввести в організм цукор. Профілактика гіпоглікемічних станів полягає у забезпеченні прийому достатньої кількості вуглеводів з їжею або вживанні спеціального напою перед змаганнями. Слід, проте, зауважити, що вуглеводи, наприклад глюкоза, прийняті всередину задовго до змагань можуть негативно вплинути на організм, зокрема на серце т.к. Тому порушується обмін електролітів і виводиться з організму вкрай йому потрібний калій.

20. Оптимальне фізичне навантаження та його вплив на розвиток адаптаційних процесів.

21. Профілактика гіподинамії засобами фізичного виховання.

Грамотні та систематичні заняття фізичною культурою, крім красивої фігури та привабливого зовнішнього вигляду(правильна, горда постава, хороша, пропорційна статура тощо), створюють сприятливі умови для діяльності внутрішніх органів, Приводять до розвитку та вдосконалення не тільки м'язової системи, але і всіх інших функціональних систем організму. Дуже благотворно м'язова робота відбивається на діяльності серцево-судинної, дихальної, травної та особливо нервової системи. За виконання фізичних вправ знаходить своє яскраве вираження гармонійне єдність фізичної та психічної діяльності.

Саме у зв'язку з цим психічна діяльність людей зрештою знаходить своє життєве вираження у формі явних чи прихованих м'язових рухів. Цю, майстерно завуальовану природою істину, свого часу блискуче підніс людству основоположник російської фізіологічної школи Іван Михайлович Сєченов у своїй фундаментальній роботі “Рефлекси головного мозку” наступним вражаючим формулюванням: “Все нескінченне різноманіття зовнішніх проявів мозкової діяльності - зводиться до кінця . Чи сміється дитина побачивши іграшки, чи посміхається Гарібальді, коли його женуть за зайву любов до батьківщини, чи тремтить дівчина при першій думці про кохання, чи Ньютон створює світові закони і пише їх на папері - скрізь остаточним фактом є м'язовий рух”.

Також див. питання 14.

22. Основні методи фізичного виховання.

Методи фізичного виховання розкривають практичні питаннящодо застосування фізичних вправ.

Для вирішення завдань фізичного виховання використовуються метод регламентованої вправи, ігровий та змагальний методи, словесні та сенсорні методи.

Сувора регламентація вправ є основним методичним прийомом у процесі спортивного тренування і характеризується виконанням кожної вправи в строго заданій формі та з точно обумовленим тимчасовим та фізичним навантаженням.

Метод регламентованої вправидозволяє:

o навчати рухових дій будь-якої складності;

o суворо дозувати навантаження від мінімального до граничного;

o вибірково впливати на виховання окремих фізичних аспектів;

o забезпечувати індивідуальний підхіддо тих, хто займається в процесі фізичного виховання;

o використовувати фізичні вправи на заняттях із будь-яким контингентом людей.

Ігровий методшироко використовується у процесі фізичного виховання, як метод організації рухової діяльності у формі рухомої чи спортивної гри.

Ігровий метод не обов'язково пов'язаний з будь-якими загальноприйнятими іграми, наприклад, хокеєм, бадмінтоном, а може бути застосований на матеріалі будь-яких фізичних вправ: бігу, стрибків, метань і т.д. Ігровий метод є методом комплексного вдосконалення фізичних та психічних здібностей людини. З його допомогою вирішуються різні завдання: розвиток координаційних здібностей, швидкості, сили, витривалості, виховання сміливості, рішучості, винахідливості, ініціативності, самостійності, тактичного мислення, закріплення і вдосконалення рухових умінь і навичок. Цей метод характеризується наявністю взаємної обумовленості поведінки емоційністю, що сприяє при його застосуванні вихованню моральних рис особистості: колективізму, товариства, свідомої дисципліни і т.п.

Однією з недоліків ігрового методу є обмежена можливість дозування навантаження, оскільки різноманіття способів досягнення мети, постійні зміни ситуацій, динамічність дій виключають можливість точно регулювати навантаження як у спрямованості, і за рівнем впливу.

Змагальний методзастосовується для розвитку фізичних, вольових та моральних якостей, удосконалення техніко-тактичних умінь та навичок, а також здібностей раціонально використовувати їх у ускладнених діях. Цей метод використовується або в елементарних формах (наприклад, проведення випробувань у процесі занять на краще виконання окремих елементів техніки рухів: хто більше закине в кільце баскетбольних м'ячів, хто стійкіше приземлитися тощо), або у вигляді напівофіційних та офіційних змагань, яким надається переважно підготовчий характер (прикидка, контрольні, кваліфікаційні змагання).

Постійна боротьбаза перевагу в особистих чи колективних досягненнях у певних вправах – найяскравіша риса, що характеризує метод змагання. Фактор суперництва в процесі змагань, а також умови їх організації та проведення сприяють мобілізації всіх сил людини та створюють сприятливі умови для максимального прояву фізичних, інтелектуальних, емоційних та вольових зусиль, а отже, і для розвитку відповідних якостей. Слід мати на увазі, що суперництво та пов'язані з ним МіжособистіснІ стосункив ході боротьби за першість можуть сприяти не тільки формуванню позитивних (взаємодопомоги, поваги до глядачів тощо), а й негативних моральних якостей (егоїзм, марнославство, грубість). Мало того, часті максимальні фізичні та психічні зусилля, особливо з недостатньо підготовленими, при застосуванні змагального методу можуть негативно вплинути на їх здоров'я, ставлення та інтерес до занять, подальше зростання фізичних якостей, удосконалення техніки рухів.

Змагальний метод є відносно обмежені можливостідля дозування навантаження та безпосереднього керівництва діяльністю що займаються.

Одним із цінних прийомів цього методу є визначення переможця не за абсолютними результатами, а за крутістю зростання досягнень. І тут перемога присуджується тим учасникам, які за певний термін показали більший приріст результатів.

Чим ближче до літа, тим більше людей у ​​спортивних залах розпочинають подорожі біговими доріжками та поїздки на велотренажерах. Метою цього зазвичай є звільнення від зайвого жиру. При цьому спортсмени протягом усього року обов'язково приділяють час кардіонавантаженням, і цілі у них можуть бути різними. Ця стаття допоможе розібратися, як витратити час на доріжці з максимальною користю.

Пульс, або частота серцевих скорочень (ЧСС) - це показник того, скільки ударів серце здійснює за певний проміжок часу, зазвичай за хвилину.

Це значення є найбільш об'єктивним показником того, яке навантаження зазнає ваш організм. Можна зрозуміти як інтенсивність навантаження, а й те, яку дію вона на організм, і скільки часу можна тренуватися у такому режимі.

Як визначити свій пульс

Виміряти ЧСС можна або за допомогою спеціального приладу - пульсометра, або намацавши пульс на зап'ясті або шиї. Пульсомір, звичайно, зручніше, тим більше завжди можна обійтися найпростішою моделлю.

Якщо ви вважаєте за краще вимірювати ЧСС вручну, краще рахувати кількість ударів за 10 секунд і множити показник на 6.

Максимальний допустимий пульс

Спочатку нам потрібно зрозуміти, яке значення пульсу вважати максимальним. Зробити це можна, використовуючи просту формулу: 220 – вік. Результатом буде потрібне значення. Наприклад, для людини віком 30 років максимальним пульсом буде 190.

Пульсові зони

Тепер розглянемо всі п'ять пульсових зон. Відразу скажу, що їхні межі дещо розмиті і для досвідченіших спортсменів визначаються частково за відчуттями. При цьому звичайно орієнтуючись на показання пульсометра.

Зона 1. Аеробна зона (зона здоров'я).

Зміцнює здоров'я, підвищує показник метаболізму, полегшує відновлення.

Пульс: 50-60% максимального.

Тривалість навантаження: 20 хвилин та більше.

Тренування в цьому діапазоні будуть корисні для тих, хто щойно став на шлях оздоровлення організму і має слабку фізичну підготовку. Навантаження такої інтенсивності тренує серце без зайвого ризику.

Зона 2. Зона жироспалювання (зона фітнесу).

Зміцнюється загальна витривалість, стимулюються процеси жироспалювання.

Пульс: 60-75% максимального.

Тривалість навантаження: 40 хвилин та більше.

Відчуття: легке дихання, низьке навантаження на м'язи, легке потовиділення.

Дещо точніша формула для підрахунку пульсу оптимального жироспалювання: ((220 - вік - пульс_спокою) * 0.6) + пульс_спокою.

Подібний до будь-якої людини при частих тренуваннях з невисокою інтенсивністю. При тренуваннях у цьому діапазоні метаболізм протікає таким чином, що для отримання енергії максимально використовуються жири, накопичені у жирових депо. Навантаження такої інтенсивності сприяють зниженню маси тіла за рахунок зменшення підшкірно-жирової клітковини.

Зона 3. Зона силової витривалості (зона фітнесу).

Поліпшується фізична форма та анаеробна потужність.

Пульс: 75-85% від максимального

Тривалість навантаження: 10 хвилин та більше (залежить від тренованості).

Відчуття: легка втома м'язів, легке дихання, середнє потовиділення.

Подібний до будь-якої людини при стандартних тренуваннях середньої тривалості. Інтенсивність навантаження стає вищою, і організм починає витрачати ще більше калорій. Однак, щоб вивести жири з депо та отримати з них енергію, вже не вистачає часу, тому він починає використовувати для цього вуглеводи.

Зона 4. Зона вдосконалення (важка).

Зростає анаеробна витривалість, підвищується здатність досягати максимального результату.

Пульс: 85-90% максимального.

Тривалість навантаження: 2-10 хвилин (можливо більше, залежно від тренованості)

Відчуття: м'язова втома, утруднене дихання.

Схожий на досвідчених спортсменів. Кисню, який переноситься кров'ю, починає бракувати для окисних реакцій, тому клітини переходять у безкисневий анаеробний режим. Жири у цій зоні практично не спалюються, і для одержання енергії використовуються вуглеводи.

Зона 5. Зона вдосконалення (максимальна).

Розвиває максимальну спринтерську швидкість та результати.

Пульс: 90-100% максимального.

Тривалість навантаження: близько 2 хвилин (можливо більше, залежно від тренованості).

Відчуття: сильна втома м'язів, важке переривчасте дихання.

Схожий на професійних спортсменів. Організм працює на межі своїх можливостей, витрачаючи всі наявні запаси та буферні речовини, а система дихання та серцево-судинна системи працюють з максимально можливою ефективністю.

Вступ

Значення фізичної культури та спорту з кожним днем ​​неухильно зростає. Заняття фізичною культурою та спортом готують людину до життя, загартовують тіло та зміцнюють здоров'я, сприяють гармонійному фізичному розвитку людини, сприяють вихованню необхідних рис особистості, моральних та фізичних якостей, необхідних майбутнім фахівцям у їхній професійній діяльності.

У цьому рефераті розглянуті такі специфічні характеристики фізкультурного процесу як інтенсивність фізичних навантажень, зони інтенсивності та енерговитрати за різних фізичних навантажень.

Логічно для початку визначити саме поняття фізичного навантаження. Воно використовується у кількох значеннях. У першому випадку фізичне навантаження - це фізична активність, що призводить до виникнення напруги, метою якої є підтримання хорошої фізичної форми та нормального стану тіла або виправлення будь-якого фізичного недоліку. В іншому випадку фізичне навантаження - ступінь інтенсивності та тривалості м'язової роботи (B. Pивкін, A. Бронштейн, A. Лишанський). У цьому роботі цей термін вживається у першому значенні.

Вибір оптимальних навантажень, їх види

Одним з основних питань під час фізичної підготовки є вибір відповідних, оптимальних навантажень. Вони можуть визначатися такими факторами:

• Реабілітаціями після різних перенесених захворювань, у тому числі і хронічних.
• Відновлювально - оздоровча діяльність для зняття психологічної та фізичної напруги після роботи.
• підтримка існуючої тренованості на рівні.
• Підвищення фізичної підготовки. Розвиток функціональних можливостей організму.

Як правило, не виникає серйозних проблемз вибором навантажень у другому та третьому випадках. Складніша ситуація з вибором навантажень у першому випадку, що і становить основний зміст лікувальної фізичної культури.

У разі підвищення функціональних можливостей окремих органів прокуратури та всього організму, тобто. досягнення тренувального ефекту, що досягається в тому випадку, якщо систематичні тренуючі навантаження досить значні, досягають або перевищують у процесі тренування деяке граничне навантаження. Таке порогове навантаження, що тренує, повинно перевищувати повсякденне навантаження.

Принципом порогових навантажень називають принципом прогресивного понад навантаження.

Основним правилом у виборі порогових навантажень у тому, що вони мають відповідати поточним функціональним можливостям даної людини. Так, одне й те саме навантаження може бути ефективним для малотренованої людини і зовсім неефективним для нетренованої людини.

Отже, принцип індивідуалізації значною мірою спирається принцип порогових навантажень. З нього випливає, що при визначенні тренувальних навантажень як тренер - викладач, так і сам, хто тренується, повинні мати достатнє уявлення про функціональні можливості свого організму.

Принцип поступовості підвищення навантажень також є наслідок фізіологічного принципу порогових навантажень, які мають поступово зростати зі зростанням тренованості. Залежно від цілей тренування та особистих здібностей людини фізичні навантаження повинні мати різний ступінь. Неоднакові порогові навантаження застосовуються підвищення чи підтримки рівня існуючих функціональних можливостей.

Інтенсивність навантажень

Основними параметрами фізичного навантаження є її інтенсивність, тривалість і частота, які разом визначають обсяг тренувального навантаження. Кожен з цих параметрів відіграє самостійну роль у визначенні тренувальної ефективності, проте не менш важливі їх взаємозв'язок та взаємний вплив.

Найважливіший фактор, що впливає на тренувальну ефективність - інтенсивність навантаження. При врахуванні цього параметра та початкового рівня функціональної підготовленості вплив тривалості та частоти тренувань у деяких межах може не відігравати істотної ролі. Крім того, значення кожного з параметрів навантаження значно залежить від вибору показників, за якими судять про тренувальну ефективність.

Так, наприклад, якщо приріст максимального споживання кисню значною мірою залежить від інтенсивності тренувальних навантажень, зниження частоти серцевих скорочень при тестових субмаксимальних навантаженнях більше залежить від частоти і загальної тривалості тренувальних занять.

Оптимальні порогові навантаження залежать також від виду тренування (силова, швидкісно-силова, витривалість, ігрова, технічна і т.д.) та її характеру (безперервна, циклічна чи повторно-інтервальна). Так, наприклад, підвищення м'язової сили досягається за рахунок тренування з великими навантаженнями (вага, опір) при відносно малому їх повторенні на кожному тренуванні. Прикладом прогресивно наростаючого навантаження при цьому є метод повторного максимуму, який є максимальним навантаженням, яке людина може повторити певну кількість разів. При оптимальній кількості повторень від 3 до 9 у міру зростання тренованості вага збільшується так, щоб ця кількість зберігалася при граничній напрузі. Порогове навантаження в даному випадку можна розглядати величину ваги (опір), що перевищує 70% довільної максимальної сили м'язових груп, що тренуються. На відміну від цього, витривалість підвищується в результаті тренувань з великою кількістю повторень при відносно малих навантаженнях. При тренуванні витривалості визначення порогової навантаження необхідно враховувати інтенсивність, частоту і тривалість навантаження, її загальний обсяг.

Зони та інтенсивність фізичних навантажень

За виконання фізичних вправ відбувається певне навантаження організм людини, що викликає активну реакцію із боку функціональних систем. Для визначення ступеня напруженості функціональних систем при навантаженні використовуються показники інтенсивності (потужність та напруженість м'язової роботи), що характеризують реакцію організму на задану роботу. Найбільш інформативним показником інтенсивності навантаження (особливо у циклічних видах спорту) є частота серцевих скорочень (ЧСС).

Фізіологи визначили чотири зони інтенсивності навантажень ЧСС.

1. Нульова зона інтенсивності(компенсаторна) – ЧСС до 130 уд/хв. При такій інтенсивності навантаження ефективного впливу на організм не відбувається, тому тренувальний ефект може бути тільки у слабо підготовлених. Однак у цій зоні інтенсивності створюються передумови для подальшого розвитку тренованості: розширюється мережа кровоносних судин у скелетних та серцевих м'язах, активізується діяльність інших функціональних систем (дихальної, нервової тощо).
2. Перша тренувальна зона(Аеробна) - ЧСС від 130 до 150 уд/хв, Даний рубіж названий порогом готовності. Робота в цій зоні інтенсивності забезпечується аеробними механізмами енергозабезпечення, коли енергія в організмі виробляється за достатнього надходження кисню.
3. Друга тренувальна зона(Змішана) - ЧСС від 150 до 180 уд/хв. У цій зоні до аеробних механізмів енергозабезпечення підключаються анаеробні, коли енергія утворюється при розпаді енергетичних речовин в умовах нестачі кисню.
   Загальноприйнято, що 150 уд/хв – це поріг анаеробного обміну (ПАНО). Однак, у слабо підготовлених ПАНО може наступити при ЧСС 130-140 уд/хв, що свідчить про низький рівень тренованості, тоді як у добре підготовлених спортсменів ПАНО може зрушити до кордону - 160-165 уд/хв, що характеризує високий ступінь тренованості.
4. Третя тренувальна зона(Анаеробна) - ЧСС від 180 уд/хв і більше. У цій зоні вдосконалюються анаеробні механізми енергозабезпечення на тлі значного кисневого боргу. У цьому зоні ЧСС перестає бути інформативним показником дозування навантаження, т.к. набувають значення показники біохімічних реакцій крові та її складу, зокрема кількість молочної кислоти.

Кожна людина має свої індивідуальні межі зон інтенсивності навантаження. Для точнішого визначення цих кордонів з метою подальшого контролю спортивних навантажень використовується спеціальне тестування. В основі його лежить ступінчасто зростаюча до максимально можливого ("робота до відмови") рівня тестове навантаження.

Нетренованим та слабо підготовленим людям подібне тестування протипоказане. Для визначення зон інтенсивності у разі використовується простіший розрахунковий метод. Можна легко розрахувати межі кожної зони інтенсивності, знаючи вікове значення ЧСС макс., Яке визначається за формулою 220 мінус вік.

Дослідження показали, що навантаження з інтенсивністю 60-70% від ЧСС макс. найбільш ефективна для спалювання жиру, тому вона використовується для корекції надмірної ваги тіла:

Для підвищення тренованості серцево-судинної системи використовують навантаження з інтенсивністю 60-80% від ЧСС макс.

Енегровитрати при різних фізичних навантаженнях

Енерговитрати і, отже, потреба в енергії у здорової людини при нормальному фізичному навантаженні складаються з чотирьох основних параметрів. Насамперед - це основний обмін. Він характеризується потребою в енергії людини, що перебуває в спокої, до їди, при нормальній температурітіла та температурі навколишнього середовища 20 °С.

Другий після основного обміну складової енерговитрат організму є так звані регульовані витрати енергії. Вони відповідають потреби енергії, що використовується на роботу понад основний обмін. Будь-який вид м'язової діяльності, навіть зміна положення тіла (зі положення лежачи в положенні сидячи), збільшує енерговитрати організму. Зміна величини споживання енергії визначається тривалістю, інтенсивністю та характером м'язової роботи. Оскільки фізичне навантаження може мати різний характер, енерговитрати схильні до значних коливань.

Як відомо, енергетичні витрати при тій чи іншій діяльності розраховуються щодо витрати кисню та виділення вуглекислого газу. На жаль, цей метод приховує можливість помилок і дає великі похибки. Це стосується, в першу чергу, розрахунку споживання енергії при спортивних навантаженнях, так що наведені нижче величини енерговитрат на певне м'язове навантаження є орієнтовними.

Специфічно-динамічна дія харчових речовин відповідає кількості енергії, яка буде потрібна організму для переробки введеної в нього їжі. Кожен прийом пиши призводить до активізації обміну внаслідок процесів розщеплення та перетворення харчових речовин. Кількість енергії, необхідне розщеплення різних харчових речовин, неоднаково. Для білків воно становить середньому близько 25%, для жирів - близько 4%, а вуглеводів - близько 8%. При прийомі змішаної їжі до величини витрат на основний обмін додають приблизно 10% енергетичні витрати, що виникли тільки в результаті їжі.

Енерговитрати у спортсмена визначаються ще більшим числом складових:

• клімато-географічні умови тренування,
• обсяг тренування,
• інтенсивність тренування,
• вид спорту,
• частота тренувань,
• стан при тренуванні,
• специфічна динамічна дія їжі,
• температура тіла спортсмена
• професійна діяльність,
• підвищений основний обмін,
• втрати травлення.

У табл. 1 дано добові енерговитрати у різних видах спорту, ранжованих за групами. У табл.2 добові енерговитрати при різних видахдіяльності.

Таблиця 1

Група видів спорту	Вид спорту	Стать	Енерго-витрати
			ккал	кДж
1. Види спорту, не пов'язані із значними фізичними навантаженнями	Шахи, шашки	М	2800-3200	11704-13376
		Ж	2600-3000	10870-12540
2. Види спорту, пов'язані з короткочасними, але значними фізичними навантаженнями	Акробатика, гімнастика (спортивна, художня), кінний спорт, легка атлетика (бар'єрний біг, метання, стрибки, спринт), настільний теніс, вітрильний спорт, стрибки на батуті, стрибки у воду, стрибки з трампліну на лижах, санний спорт, стрілянина ( кульова, з цибулі, стендова), важка атлетика, фехтування, фігурне катання	М	3500-4500	14630-18810
		Ж	3000-4000	12540-16720
3. Види спорту, що характеризуються великим обсягом та інтенсивністю фізичного навантаження	Біг на 400, 1500 та 3000 м, боротьба (вільна, дзюдо, класична, самбо), бокс, гірські лижі, легкоатлетичне багатоборство, спортивні ігри (баскетбол, волейбол, водне поло, регбі, теніс, хокей – з м'ячем, з шайбою, на траві, футбол)	М	4500-5500	18810-22990
		Ж	4000-5000	16720-20900
4. Види спорту, пов'язані з тривалими та напруженими фізичними навантаженнями	Альпінізм, біг на 10000м, біатлон, велогонки на шосе, веслування (академічне, на байдарках, каное), ковзани (багатоборство), лижні гонки, лижне двоборство, марафон, ходьба спортивна	М	5500-6500	22990-27170
		Ж	5000-6000	20900-25080

Таблиця 2

Енергетична вартість	Вид діяльності	Активний відпочинок
2-2,5 ккал/хв, 8,36-10,45 кДж/хв.	Робота за столом; водіння автомобіля; робота з мікроЕОМ.	Становище стоячи; ходьба – 1,6 км/год; їзда на мотоциклі; шиття на машинці; в'язання.
2,5-4 ккал/хв, 10,45-16,72 кДж/хв.	Ремонт машини, радіо, телевізора; робота у буфеті (продавець); прибирання приміщення; друкування на машинці.	Прогулянка – 3,5 км/год; їзда велосипедом - 8 км/год; робота на косарці; гра в більярд; прогулянка у лісі; керування моторним човном; каное - 4 км/год; верхова їзда – кроком; грати на музичних інструментах.
4-5 ккал/хв, 16,72-20,90 кДж/хв.	Укладання цегли; штукатурні роботи; перевезення вантажу на тачці – 45 кг; зварювання автомашин; водіння важких автомашин; миття вікон.	Прогулянка – 5 км/год; їзда велосипедом - 10 км/год; волейбол аматорський; пальба з лука; веслування народне; лов риби спінінгом; верхова їзда – рись; бадмінтон (парний); енергійне музикування; робота на ручній косарці.
5-6 ккал/хв, 20,90-25,08 кДж/хв.	Малярні роботи; обклеювання стін шпалерами; легкі теслярські роботи.	Прогулянка – 5,5 км/год; їзда велосипедом - 13 км/год; настільний теніс; танці – фокстрот; бадмінтон (одинак); великий теніс (парний); збирання листя; розпушування землі мотикою.
6-7 ккал/хв, 25,08-29,26 кДж/хв.	Скопування городу; земляні роботи.	Ритмічна гімнастика; прогулянка – 6,5 км/год; їзда велосипедом - 16 км/год; каное - 6,5 км/год; верхова їзда – швидка рись.
7-8 ккал/хв, 29,26-33,44 кДж/хв.	Інтенсивне скопування землі – 10 разів на 1 хв (маса лопати – 4,5 кг).	Лов риби в чоботях - ходіння по воді; роликові ковзани – 15 км/год; прогулянка – 8 км/год; їзда велосипедом - 17,5 км/год; бадмінтон – змагання; великий теніс – одинаки; рубання дров; прибирання снігу; косьба; народні танці; легкий спуск із гори на лижах; водні лижі; прогулянка на лижах по пухкому снігу – 4 км/год.
8-10 ккал/хв, 33,44-41,80 кДж/хв.	Риття траншеї; перенесення 36 кг вантажу; пилка дров.	Біг підтюпцем; їзда велосипедом - 19 км/год; верхова їзда – галоп; сходження на гору; енергійний спуск із гори на лижах; баскетбол; хокей з шайбою; каное - 8 км/год; Футбол; гра з м'ячем у воді.
10-11 ккал/хв, 41,80-45,98 кДж/хв.	Земляні роботи – 10 разів на 1 хв (маса лопати 5,5 кг).	Біг – 9 км/год; їзда велосипедом - 21 км/год; прогулянка на лижах по пухкому снігу – 6,5 км/год; гандбол; фехтування; баскетбол – енергійний.
11 ккал/хв і більше, 45,98 кДж/хв і більше.	Земляні роботи – 10 разів на 1 хв (маса лопати 7,5 кг).	Біг - 9,5 км/год та більше; лижні перегони по пухкому снігу - 8 км/год; гандбол – змагання.

1. www.bulanoff.ru/sport_library

2. www.fizra.konst.by.ru

Сам собою рівень фізичної навантаження можна визначити ступенем на організм фізичних вправ, їх інтенсивністю і обсягом. Для того щоб наш організм міг переносити навантаження, йому потрібна енергія, яку він отримує з їжі та власних запасів «на чорний день». Залежно від навантаження біохімічні процеси перебудовуються так, щоб забезпечити організм енергією швидко і достатньо.

А ось тут починається цікаве. Справа в тому, що для різних рівнів фізичного навантаження організм використовує різні джерелаодержання енергії.

І про це необхідно знати, щоб за допомогою тренувань ефективно та швидко дійти потрібного результату. Наприклад, часто можна побачити новачка, який викладається на повну котушку на велотренажері і ледве живий йде зі спортзалу, вважаючи, що таким чином він швидше спалить жир і стане стрункішим.

Так, калорій він витратить величезну кількість, але при таких навантаженнях організм спалює не жир у першу чергу, а кидає в піч інші запаси, які можна швидше перетворити на енергію – глікоген та амінокислоти, розщеплюючи навіть власні м'язи! Тому, маючи на меті знизити вагу, багато хто помиляється, коли вважають, що достатньо викластися на біговій доріжці на 110% протягом 10 хвилин.

Для того, щоб визначити в якій зоні інтенсивності навантаження ви перебуваєте зараз, потрібно для початку розрахувати максимальну частоту серцевих скорочень (ЧСС або простіше - пульс), прийнятну для вашого віку. І тому використовується проста формула ЧСС(макс) = 220 - вік. І далі межі зон інтесивності розраховуються як відсоток максимальної ЧСС. Усього можна виділити 5 зон інтенсивності фізичних навантажень.

Помірне навантаження (пульс від 50% до 60% від максимальної частоти серцевих скорочень).

У цій зоні ви можете здійснювати легкі пробіжки або прогулянки швидким кроком з комфортом та в змозі підтримувати розмову. Тут організм використовує як джерело енергії 10% вуглеводів, 5% білків та 85% жирів. Але треба враховувати, що жири організм починає використовувати лише після того, як вичерпає енергію глюкози, що міститься у крові. Тому для спалювання жиру необхідно перебувати в цій зоні тривалий час, не менше ніж 30 хвилин.

Зону помірного навантаження можна використовувати для розминки перед основним тренуванням чи відпочинку після неї, або відновлення форми після хвороби чи травми. Слід зазначити, що ця зона добре підходить для людей старшої вікової категорії, оскільки в ній навантаження на серце невелике, проте тренування в цій зоні дозволяє підтримувати хорошу фізичну форму.

Контроль ваги (пульс від 60 до 70% від максимальної ЧСС).

Ця зона є фундаментом для подальшого тренування. У цій зоні відбувається адаптація організму не лише до тривалої роботи, а й інтенсивнішої. Тут, як і в зоні помірного навантаження, організм використовує як джерела енергії 10% вуглеводів, 5% білків і 85% жирів, але калорії спалює швидше, оскільки інтенсивність тренування в цій зоні трохи вища.

Перед тим як почати отримувати енергію із запасів жиру, у хід йде, крім глюкози в крові, ще й глікоген, накопичений у печінці. Для максимального ефекту у цій зоні необхідно тренуватись тривалий час, понад 30 хвилин. Тим, хто хоче ефективно позбутися жирових запасів, потрібно включити до своєї програми тривалі кардіо-тренування, і контролювати свій пульс так, щоб він залишався в цій зоні якомога довше, знижуючи або збільшуючи навантаження.

Аеробна зона (пульс від 70% до 80% від максимальної частоти серцевих скорочень).

У цій зоні активно починає використовуватися кисень для одержання енергії. Почастішає дихання. Для отримання енергії організм використовує 50% жирів, 50% вуглеводів і менше 1% білків, при цьому в першу чергу йде глікоген, накопичений в печінці, а потім жир. Для спалювання жиру ця зона менш ефективна, ніж попередня, і використовується переважно для тренування витривалості.

Під час тренування в аеробній зоні покращується витривалість серцевого м'яза, розширюються кровоносні судини, що забезпечує більший приплив крові та збагачення киснем м'язових тканин, розвивається робота легень та їх відбувається збільшення їх обсягу. Тренування у цій зоні має тривати від 30 до 50 хвилин, але мінімальний ефект досягається вже через 15 хв. Завжди слід пам'ятати, що все залежить від рівня підготовленості.

Анаеробне тренування (пульс від 80% до 90% від максимальної ЧСС).

У цій зоні організм працює майже на межі. Як джерела енергії використовуються 85% вуглеводів, 15% жирів і менше 1% білків. Основним джерелом є глікоген, накопичений у м'язах, та побічним ефектом при його розщепленні є молочна кислота, яка утворюється з такою швидкістю, що організм не встигає виводити її з м'язів. Саме молочна кислота – причина хворобливих відчуттів у м'язах наступного дня після інтенсивного тренування.

В анаеробній зоні крім розвитку витривалості відбувається тренування анаеробного порогу, або здатності організму використовувати більше кисню і швидше виводити молочну кислоту з м'язів. У цьому режимі тренуються спортсмени у бігу на 100, 400 та 800 метрів. Тренування в цій зоні має бути частиною інтервального тренування та тривати від 10 до 20 хвилин.

Максимальне навантаження (пульс від 90% до 100% від максимальної частоти серцевих скорочень).

Тренування на максимальному пульсі вимагає обов'язкового контролю тренера та лікаря. У цій зоні спортсмени високого класу тренуються для того, щоб показати рекорди. Організм працює на межі можливостей. Спалюючи величезну кількість калорій, організм використовує як джерела енергії 90% вуглеводів, 10% жирів і менше 1% білків. Насамперед джерелами енергії будуть глікоген, накопичений у м'язах та м'язові амінокислоти.

У зоні максимального навантаження з'являється печіння у м'язах і не вистачає дихання. Тренуйтеся в цій зоні не більше 1 хвилини, чергуючи інтервали високих навантажень з інтервалами відпочинку та помірними навантаженнями. Перед тим, як включати в план тренування зону максимального навантаження, проконсультуйтеся з лікарем, щоб переконатися, що це безпечно для вашого здоров'я. Зона максимального навантаження дозволяє розширювати межі можливостей серцево-судинної системи.

Шановні читачі, пам'ятайте, що якщо ваша головна мета – це збереження та зміцнення здоров'я, а не світові рекорди, то змушувати працювати організм на межі можливостей немає потреби. Серце людини подібно до двигуна в автомобілі, і якщо не правильно його використовувати, то можна швидко зіпсувати і привести в не робочий стан.

Пам'ятайте перед тим, як почати тренуватися або перейти в інший режим тренувань, оцініть свій рівень готовності та стан здоров'я, проконсультуйтеся з лікарем. Слідкуйте за вашим пульсом під час тренувань, утримуйте його в потрібних зонах, але завжди орієнтуйтесь насамперед на своє самопочуття.

___________________________________________________________