Ранкова гімнастика. Вправи із обручем. Робимо осину талію

№п/п

Дозування

Методичні вказівки

1 - піднятися на шкарпетки

2 - упор стоячи, прогнувшись

3 - пружний нахил вперед

Рухи виконувати

чітко під рахунок, коліна не

І.П. - Стоячи обличчям до стінки, хват на рівні

1 – стрибок двома на першу рейку

Виконувати м'яке

приземлення на рейку

І.П. - Стоячи спиною до стінки, хват знизу на

рівні пояса

1 – напівприсід

2 – нахил уперед

3 – присід

Спина пряма

І.П. – стійка правим боком, праву убік на 4-5 рейку, руки убік

1 - нахил вправо, торкнутися двома

руками стінки

3 - нахил вліво, руки вгору

5-8 - те ж лівим боком

Нахил виконувати точно

убік, з максимальною амплітудою

І.П. - Стоячи обличчям до стінки, хват на рівні

1 – мах правої назад

3-4 - те ж ліве

Під час маху вперед не

нахилятися

І.П. – вис спиною до стінки

1 – вис кутом

Ноги піднімати паралельно до підлоги. Дихання

не затримувати

І.П. - Упор лежачи спиною до стінки, ноги на

першій рейці.

Згинання рук в упорі

Руки згинати максимально, не прогинатися

І.П. - Стійка спиною на крок від стінки,

руки вгору

1-2 – нахил назад

Коліна прямі, дихання

не затримувати

І.П. - Стійка обличчям до стінки, хват на

рівні грудей

1 – присід

2 - стрибок випроставшись

3 – присід

Стрибок виконувати з

допомогою опори об стінку

І.П. – вис спиною до стінки

Хулахуп — традиційний гімнастичний снаряд, вправи з яким є улюбленими та найприємнішими для дівчаток ще зі шкільних уроків фізкультури. Класичним варіантомйого використання стають вправи на формування талії і надання рельєфу м'язам черевного преса. Займатися з хулахуп легко і приємно: відсутня наступна міалгія, яка завжди супроводжує силові тренування. Жінці, яка вибирає зарядку з обручем, не доводиться робити болісних інтенсивних вправ на прес або сідниці. Найбільшою перевагою обруча є аеробне навантаження. Саме така зарядка сприяє загальному схудненню, зміцнює м'язи та шкіру, стимулює роботу серця, прискорює метаболічні процеси. Певним бонусом стає зручність такої гімнастики — достатньо мати невелику частину простору у квартирі і сам хулахуп, щоб робити щоденні активні заняття, під час яких можна дивитися кіно, слухати музику чи розмовляти з домочадцями.

Вправи з обручем для схуднення, які набирають все більшої популярності у всьому світі, змусили виробників спортивного обладнання модифікувати снаряд. У сучасних спортивних магазинах можна придбати обруч будь-якої важкості, виготовлений з різних матеріаліві оснащений спеціальними насадками, які дозволяють не тільки посилити результат вправ, а й додатково розбити жирові горбки, звані целюлітом. Обруч із насадками рекомендується жінкам, які мають щільну шкіру, оскільки його використання може спровокувати появу синців та набряків. Ми радимо робити ставку не на тяжкість приладу, а на тривалість та регулярність занять. Якщо Ваш хулахуп здається Вам надто легким, Ви можете проробити в ньому отвір та наповнити його рисовою або гречаною крупою.

Базові вправи з хулахупом

Класичні вправи з обручем дуже прості: достатньо лише дотримуватись координації рухів і не давати обручу падати на підлогу під час їх виконання. Обертання обруча повинно відбуватися не менше 15 хвилин на день. А якщо Ви налаштовані на отримання видимого швидкого результату, спробуйте використати коло на різних частинахтіла!

Класична вправа з обручем продемонстрована на фото.

1. Найпростіша і найпоширеніша вправа - обертання на талії. Ви можете виготовляти його в будь-який час. Головне, щоб частота обертань була рівномірною, а загальний час виконання становив щонайменше 15-20 хвилин на день. Радимо в момент заряджання переглядати улюблені телевізійні програми, серіали чи фільми. Можна також скласти плейлист із улюблених пісень, підрахувавши їхню сумарну тривалість. Таким чином Ви зможете не тільки зробити зарядку приємною та веселою, але й не помітити, як пройде часвідведене для неї.
2. Спробуйте перемістити хулахуп на руку. Повертайте коло на руці максимально обережно, стежте за амплітудою його рухів. Приберіть із зони виконання зарядки всі крихкі предмети, що б'ються, не робіть вправу поблизу люстри. З часом Ви пристосуєтеся виконувати таку вправу максимально безпечно та ефективно. Воно не тільки почне активно розщеплювати надлишковий жировий прошарок, але й сформує на Ваших руках гарний «сухий» рельєф. Саме ця вправа здатна вберегти Вас від інтенсивного нарощування. м'язової масиодночасно усуваючи в'ялість і надлишки жиру з біцепса і трицепса. Виконайте так з кожною рукою окремо, або, якщо у Вас є два обручі — одночасно. Такі фізкультурні маніпуляції краще проводити щодня, починаючи з 5 хвилин кожної руки.
3. Вправа з обручем на нозі, як жартівливо кажуть тренери, «не для слабаків». Однак якщо Ви отримаєте маленьку перемогу і пристосуєтеся до його коректного виконання, воно подарує Вам неймовірно красивий рельєф литкових м'язів, а також допоможе позбавитися жирових відкладень у самих важкодоступних місцях — внутрішньої поверхністегон та на сідницях. Крутити обруч слід постійно контролюючи його місцезнаходження в районі гомілки та щиколотки. Намагайтеся дотримуватись безпеки, як і у випадку з попередніми вправами. Час такого тренування має змінюватись від 5 до 15 хвилин для кожної ноги. Додайте час поступово, наприклад: перший тиждень – 5 хвилин, другий тиждень – 7 хвилин, третій тиждень – 10 хвилин. Зупиніться на прийнятному часовому інтервалі.
4. Кручення обруча на шиї є найнебезпечнішою вправою. Самостійно краще не приступати до його виконання, якщо у Вас немає спеціальної фізичної підготовки, або Ви не маєте можливості проконсультуватися з персональним тренером. Якщо Ви все ж таки вмієте робити таку зарядку — вона зміцнить м'язи спини і зробить рівною Вашу поставу. Крім того, навантаження також відноситься до аеробної, що сприяє загальному схуднення.

Інші варіанти вправ із обручем для схуднення можна вивчити на відео.

Дитяча зарядка

Якщо Ви твердо вирішили виростити зі свого чада чемпіона в гімнастиці або просто хочете розвинути його витривалість і силу, спробуйте запропонувати йому вправи з обручем для дітей. Ідеальним варіантомстане спільне виконання, яке також виховає у Вашому малюку командний дух. Безумовно, «дорослий» обруч для таких цілей годиться. Хулахупи для дітей продаються в спеціалізованих магазинах і мають окрему конструкцію. Так, обруч можна зібрати частинами, залежно від зростання і щільності тіла Вашого малюка.

Крім вправ з обручем, рекомендується дотримуватися легкої дієти, робити обгортання та самомасаж, періодично приймати спеціальні ванни, тонізуючи шкіру та м'язи. Якщо підійти до схуднення комплексно - будьте впевнені, приголомшливий результат не забариться. При коректному виконанні всіх вправ та деяких додаткових маніпуляцій можна схуднути здоровим способом протягом одного місяця.

Якщо згадати, у дитинстві кожна з нас мала такий спортивний снарядяк обруч. Багато хто знає, що його використання - це чудовий спосіб підтягнути м'язи живота і знайти струнку талію. Зараз у будь-якому спортивному магазині можна знайти багато різновидів обруча. Крім стандартних пластмасових або металевих обручів з гладкою поверхнею існують також гнучкі, масажні та обручі з обтяженням. Перші, до речі, можна використовувати не лише традиційним способом, але й виконувати за допомогою різних вправ для схуднення.

Займатися з обручем можна вдома чи на природі, і для цього не обов'язково відвідувати групові заняття у фітнес-центрі, які коштують недешево. Якщо тренування виконувати регулярно, то за короткий строкможна досягти помітних результатів. Під час занять із обручем для схуднення напружуються всі групи м'язів преса, що при регулярних тренуваннях формує гарний м'язовий корсет навколо талії. Крім того, такі вправи справляють і масажний ефект, завдяки якому активізується кровотік у клітинах шкіри та жирові відкладення розщеплюються з подвоєною швидкістю.

Правила тренувань із обручем

Варто враховувати, що без попередньої фізичної підготовки вдаватися одразу до складних занять не рекомендується. Тяжке навантаження на погано підготовлений організм може призвести до погіршення самопочуття та сильних больовим відчуттяму м'язах. Як відомо, у всьому потрібна міра. Тому на самому початку занять намагайтеся виконувати вправи мінімальну кількість часу. Спочатку 10-15 хвилин занять з обручем цілком достатньо. Коли ви відчуваєте, що такого навантаження вам вже не вистачає, можна переходити до більш складних та тривалих тренувань для схуднення.

Звичайне обертання обруча необхідно виконувати в обидві сторони, щоб дотриматися балансу навантаження і м'язової координації. У перші дні занять крутіть обруч по 30 секунд в одну та іншу сторони. Час обертання збільшуйте з кожним наступним тренуванням. Займатися потрібно регулярно – щодня або через день. Відмінний варіанттренування для схуднення - чергування вправ з обручем та силових навантажень. Так, можна виконати спочатку одну вправу на розтяжку з обручем, потім перейти до занять із гантелями. Після цього виконати тренування з аеробним навантаженням - обертання обруча, і так далі.

Будь-які заняття спортом потрібно виконувати не раніше, ніж через 2-3 години після їди. Перед початком тренування необхідно розігріти м'язи. Для цього виконайте легку розминку: нахили убік, уперед і назад. Потім візьміть обруч та протягом 2-3 хвилин виконуйте звичайні обертання. Це дозволить підготувати м'язи та дихальну системудо основного тренування.

Комплекс вправ з обручем для схуднення

Присідання з обручем

Виконуючи дана вправанеобхідно обертати обруч як завжди, тільки з присіданнями. Вихідне становище – стоячи. Руки розставте в сторони паралельно до підлоги. Починайте крутити снаряд, поступово згинаючи коліна, як під час присідання. Не знижуйтесь надто низько, інакше просто не утримайте обруч. Потім поступово випрямляйте коліна, піднімаючи корпус. Присідання слід виконувати протягом 1-3 хвилин. Якщо у вас проблеми з колінними суглобами, такого виду занять краще уникати.

Обертання в долонях

Встаньте прямо, ноги поставте разом. Витягніть обидві руки і з'єднайте долоні. Обруч повинен знаходитися в руках між долонею та великим пальцем. У такому положенні протягом 2 хвилин крутіть обруч, обертаючи руками. Намагайтеся утримувати снаряд у долонях, для зручності їх можна трохи зігнути. Такий вид занять розробляє м'язи плечового пояса, також задіяні м'язи грудей.

Обертання керма

Встаньте прямо, ноги розставте трохи ширше за плечі. Обруч візьміть обома руками, ніби тримайте кермо. Поставте його перед собою та нахиліть корпус. Випряміть корпус, поперек не вигинайте. У такому положенні прокручуйте обруч по підлозі з боку на бік. Це чудове тренування для м'язового корсету ніг та спини.

Нахили на одній нозі

У положенні стоячи випряміть спину, втягніть живіт. Обруч помістіть за спину та тримайте обома руками, закинувши їх за голову. Лікті повинні бути направлені в сторони. Підніміть праву ногу і притисніть ступню до литкового м'яза лівої ноги. Тепер важливо зберегти рівновагу. У такому положенні виконуйте нахили, намагаючись не вигинати корпус та тримати спину прямо. Потрібно зробити 10 повторів. Те саме виконати, стоячи на лівій нозі.

Повороти убік

Встаньте прямо, ноги поставте паралельно до плечового пояса. Обруч підніміть над головою та обхопіть обома руками з протилежних боків. Виконуйте повороти корпусу по черзі вліво та вправо. Під час вправи Нижня частинатіла має залишатися нерухомою. У кожний бік виконайте щонайменше 10 поворотів. Це відмінне тренування для м'язів плечового пояса та спини.

Вправа на м'язи преса та рук

Сядьте на килимок для занять. Обруч візьміть до рук, міцно затиснувши долонями – великі пальці при цьому спрямовані від себе. Руки мають бути розведені убік, лікті випрямлені. Ноги разом, стегна притиснуті один до одного. Ноги підніміть, перенісши вагу тіла на м'язи тазу та сідниць. Упріться пальцями ніг в інший бік обруча. Знижуйте обруч за спину, згинаючи лікті, потім випрямляйте руки у вихідне положення. Повторіть заняття 15-20 разів.

Стрибки з обручем

Візьміть обруч, поставивши руки поруч із одного краю. Зігніть ноги в колінах і починайте обертати обруч довкола свого тіла. Обруч у даному випадкуповинен відігравати роль скакалки. Виконайте таким чином щонайменше 10 стрибків. Зрозуміло, що швидкість обертання обруча буде у рази нижчою, ніж скакалки. Головне намагатися виконувати вправу правильно та в одному темпі.

Обертання вперед-назад

Прийміть положення, як у звичайному обертанні обруча. Притисніть обруч до попереку і починайте обертання проти годинникової стрілки, переміщаючи обруч вперед-назад. Вправу виконують протягом 5 хвилин. Під час тренування у вас повинні бути задіяні м'язи стегон та сідниць.

Повернення з нахилом

У положенні стоячи притисніть обруч до талії. Ступні поставте паралельно плечам. Починайте обертати снаряд, поступово нахиляючи верхню частинутулуба вперед. Руки при цьому зігнуті у ліктях і притиснуті до грудей. Ноги згинайте в колінах у момент нахилу. На кожному колі обертання обруча по черзі піднімайте та опускайте корпус. Допомагайте рухатись м'язами ніг. Коліна також згинаються і випрямляються у міру обертання обруча. Вправу виконують протягом 3-5 хвилин.

Радий усіх вітати! Ця стаття - моя реабілітація в очах усіх жінок і особливо однієї читачки. Вся справа в тому, що нещодавно я отримав листа, а точніше навіть догану, із занесенням в особисту справу:), з приводу приділення малої уваги прекрасній половині проекту. Тверезо глянувши на речі, я справді зрозумів, що це так, і мені навіть стало якось прикро за таку несправедливість. Тому я миттю сів за жіночу статтю на тему – вправи з обручем, і ось цей витвір перед Вами.

У цій нотатці все (У тому числі і чоловіки)знайдуть багато корисної інформаціїщодо цього простого, здавалося б, снаряда. Ми розглянемо його плюси, критерії вибору, комплекс ефективних вправі, звичайно ж, після прочитання статті зменшимо обсяги своєї талії.

Ну що, почнемо, мабуть.

Вправи з обручем: персональний коректор фігури

У світі спорту і зокрема фітнесу, існує досить багато простих і водночас дієвих снарядів для приведення свого тільця до ладу. До таких можна віднести звичайний пластиковий кругляш під назвою обруч. Усі ми з ним знайомі тією чи іншою мірою, т.к. шкільні уроки фізкультури рідко коли проходили без цього кола (особливо у дівчаток).

Як зараз пам'ятаю, заходиш у зал, а там стоїть ціла батарея цих обручів на будь-який смак та колір. Звичайно, дівчаток було за вуха не відтягнути від цього шматка пластику, і варто сказати, що кручення у них було філігранне. Багато хто прийшов у фітнес-зали, навчившись ще зі шкільної лави правильно крутити обруч, просто беруть його в руки, а тіло саме починає правильно "вихлятися" :). Варто пам'ятати, що обруч – це не тільки спортивний снаряд для корекції Вашої фігури, але й ефективний інструмент у боротьбі з настирливими чоловіками. Адже не секрет, що дуже часто пристають різні “чоловічі елементи”. Так ось, узявши такий снаряд до рук і почавши виконувати вправи з обручем, можна одним разом "покласти" всіх, хто перебуває в радіусі його кручення.

Багато представників чоловічої статі також не гидують цією пластмаскою у справі придбання правильних пропорцій. Адже осина талія потрібна не тільки жінкам, а й чоловікам, бо вона є сполучною ланкою між верхом і низом, і чим вона вже, тим верх здається масивнішим, в результаті такий атлет виглядає набагато ефектніше.

Отже, з прелюдією закінчили, настав час переходити до теорії та практичних речей.

Вправи з обручем: властивості тренажера

Обруч (друга назва – хула-хуп)– особливий тип гімнастичного снаряду круглої форми, Покликаний за допомогою створення людиною крутного моменту впливати на область талії, роблячи її вже.

Примітка:

Винахідником hula (хула) – гавайський танець, hoop – обруч є Річард Кнерр. Саме він у 1957 році відтворив цей тип снаряда з розповідей про спортсменів, які тренувалися з бамбуковими кільцями.

Принцип дії цього круглого приладу простий до неподобства і закладений він у саму назву. Щоб змусити обруч обертатися, потрібно повторювати рухи танцю аборигенів - похитувати стегна рухами, що обертаються. Вправи з обручем люблять 99,9% жінок, тому що крутити стегнами – це їхня племінна риса:). Якщо чесно, то мабуть хула-хуп - найбезпечніший снаряд з коли-небудь придуманих, адже це звичайний обід - колесо, тільки без спиць, і отримати травму людині, що крутить, просто неможливо.

Переходимо до корисним властивостямобруча:

• Простий домашній снаряд, який не вимагає спеціальної фізичної підготовки;
• Зменшення обсягів талії (на 1 см уже за місяць, за 15 хвилин щоденних занять). Звільнення від ненависних "вушок", що звисають над джинсами;
• Посилення обміну речовин;
• Природне спалювання калорій. 10 хвилин вправ дозволяють спалити близько 100 кал, 30 хвилин – до 250 кал;
• Зміцнення, дихальної та серцево-судинної системи;
• Звільнення від целюліту (за рахунок масажного ефекту, “розгону” крові та нормалізації лімофтоку у проблемних зонах);
• Ефективний масаж - обруч із кульками всього за 5 хвилин робить близько 20000 акупунктурних натискань у сфері талії;
• Виправлення постави (початкових стадійсколіозу)та покращення координації рухів;
• Це легке, яке під час обертання задіє: м'язи живота (передні та бічні), спини та ніг.
• Підвищення тонусу всіх систем організму;

Некорисні ефекти від обруча (Чесно скажу, висмоктав з пальця:)):

• Початкові синці від спеціальних обручів із виступами-кульками;
• Легка нудота;
• Можна просто розбити скло у вузькому фітнес-залі;
• Можна легко забити пару-трійку повз людей, що проходять.

Для тих панночок, яким мало простий болтології і хто думає, що кручення обруча - це порожнє проведення часу, я приготував для Вас деякі наукові дані. Вони стосуються оцінки інтенсивності вправ, ступеня роботи серцевого м'яза та потенціалу спалювання калорій. На наведених нижче діаграмах записані ЧСС (Частоти серцевих скорочень), середній рівень інтенсивності та рівень споживання кисню 1 хвилину (3) протягом півгодинного тренування з обручем. Результати наступні (Див. зображення).

З'ясувалося, що виконуючи вправи з обручем , в середньому людина спалює близько 7 калорій за хвилину і близько 210 за півгодини активності. Середня ЧСС - 151 ударів за хвилину, споживання кисню становить 20 мл/кг/на хвилину.

Всі ці дані говорять про те, що такий напрямок як hooping (Активність з обручем)дуже вигідно відрізняється від більшості групових занять (аеробіка, степ, йога)з погляду ЧСС та спалюваних калорій. Для більш детальної оцінки значущості рухів тіла з обручем, пропоную ознайомитися зі зведеною таблицею за типами навантажень.

Враховуючи різноманітні рухи та їх зв'язки, заняття з обручем можна розглядати як комплексні тренування для всього тіла, до того ж, дуже веселі.

Примітка:

За крученням хула-хупа були помічені такі відомі особияк Мішель Обама (перша леді США), співачка Beyonce, актриса Marissa Tomei та баскетболіст Shaquille O’Neill – приєднуйтесь і Ви!

Ну ось, тепер коли Ви оцінили всю красу, яку можете отримати при роботі з хула-хупом, виникає питання: "Як правильно підібрати і купити обруч?". І тут нам на допомогу наступні параметри вибору:

Вправи з обручем: як вибрати

Виробник

Провідними виробниками є такі: Health Hoop та “Зроби Тіло”. Перші, найчастіше розбірні, з масажними елементамита магнітами, вагою від 1 до 2,9 кг. Вартість варіюється від 600 до 2500 карбованців. Другий виробник пропонує нерозбірні обручі, без будь-яких вставок, вага їх близько 2 кг. Середній цінникблизько 1000 карбованців.

Фізичний розмір обруча

Висота обруча, який стоїть вертикально на підлозі, не повинна бути меншою за рівень нижньої межі ребер. У разі вибору розміру орієнтуйтеся на наступне зображення.

Матеріал та вага обруча

Найчастіше на прилавках спортивних магазинів можна зустріти алюмінієві, пластмасові чи каучукові обручі. Алюмінієвий – важче, але прослужить довше, пластмаса – і в Африці пластмаса:), каучукові – найдорожче на порядок. Якщо вага обруча більша 1 кілограма - це вже "обтяжений" варіант, який більш активно працюватиме над звуженням талії та забезпечуватиме підвищене навантаження на стегна. Загалом за вагою та моделлю необхідно орієнтуватися на наступну таблицю.

Конструкція та елементи

На даний момент на ринку можна придбати обручі складної конструкції, які можна покласти в косметичкускласти вдвічі чи вчетверо. Також є хула-хупи зі спеціальними внутрішніми вставками - елементами, що масажують, у вигляді кульок, магнітів, присосок. Найефективніші з погляду боротьби з “наїденими” кілограмами – з гумовими кульками та магнітними елементами. Останні, під впливом магнітних полів, покращують кровотік, рух лімфи та постачання. шкірного покривукиснем.

Додаткові “ништяки”

У продажу можна зустріти й інтелектуальні обручі із вбудованим калькулятором калорій, таймінгом часу тренування та втраченими калоріями. Як шкода, що не придумали ще електричних, які включили в розетку і вони самі крутяться:).

Ну от тепер, коли ми знаємо, як вибрати правильний обруч, саме час навчитися його використовувати за прямим призначенням, тобто. здійснювати "крутильні рухи тіла" і всілякі вправи, і про це в наступному розділі.

Як правильно крутити обруч: ефективний комплекс вправи з хула-хупом

Перш ніж переходити до вправ з обручем, нам необхідно його хоча б зрушити з місця, а точніше – навчитися правильно його крутити. Що ж, давайте займемося вивченням простих кроків, які допоможуть зрушити це мертве кругле “вантаж” з місця.

Простий метод для новачків

Перш ніж приступити до обертання, подивіться на свій зовнішній вигляд. На Вас не повинно бути жодного вільного одягу, взуття на високій платформі, браслетів та прикрас. Проста облягаюча форма: лосини та щільна футболка, спортивні кросівки. Тепер можна переходити до технічної частини.

Крок №1

Покладіть обруч на підлогу. Виберіть той, який досягає ваших грудей або талії, коли Ви стоїте. Збільшені обручі ідеально підходять для новачків - вони обертаються повільніше, що дозволяє більше часу пристосуватися до ритму.

Крок №2

Зробіть крок і опиниться всередині обруча (у центрі) .

Крок №3

Присядьте та захопіть краї обруча. Руки розташуйте на зручній відстані одна від одної. Повинно вийде щось подібне (Див. зображення).

Крок №4

Підніміть обруч до талії. Поставте ноги на ширину плечей, шкарпетки трохи розгорніть назовні, спину випряміть.

Крок №5

Міцно візьміться за обруч двома руками. Розслабте обруч із одного боку тулуба.

Крок №6

Крутіть обруч. Якщо Ви правша - проти вартовий, шульга-по вартовий. Все це неподобство виглядатиме так (Див. зображення).

Крок №7

Починайте здійснювати талією кругові рухи. Напружте прес, обруч повинен проходити по м'язах живота. Натисніть на обруч ззаду, коли він рухається спиною. Зрештою, Ви повинні знайти ідеальну точку для перекачування тулуба.

Крок №8

Продовжуйте обертання обруча, роблячи талією кругові рухи. Намагайтеся обернути себе ним навколо все рівніше, рівніше та рівніше. Якщо обруч падає на підлогу, спробуйте знову, але тільки крутіть його тепер в іншому напрямку. Знайдіть свій напрямок обертання обруча.

Крок №9

Врахуйте, перші кілька спроб обруч падатиме – це нормально. Ви повинні виробити почуття руху та звикнути до нього.

Крок №10

І все-таки він крутиться - насолоджуйтесь!

Після того, як ми навчилися обертати хула-хуп, час переходити до вправ з обручем, поїхали. Скажу відразу, що рухів існує безліч, і тут все залежить від Вашої фантазії. Ми ж розберемо найдієвіші, які зроблять із Вас королів краси з осиною талією.

"Комплекс-розігрів"

Як і в будь-якій вправі, при роботі з обручем необхідна загальна розминка. Приведіть обруч у вертикальне положення та візьміться за нього двома руками. Робіть нахили з прямою спиною ( 1 ). Виконайте 3 підходу щодо 10 повторень, це зробить Вас більш гнучким. Ще одна вправа на гнучкість: тримаючи двома руками, нахилиться до нього, робіть повороти в різні боки, перекочуючи хула-хуп ( 2 , 3 ). Виконайте 2 підходу щодо 10-12 повторень на кожну сторону.

Комплекс "Міцна талія"

Вправа №1. Почергове обертання

Повертайте обруч у різні боки. Зробіть 7-10 оборотів в одну, потім зупиніться і зробіть стільки ж в іншу. Змінюйте напрямок обертання біля 30 разів. Виконайте 2 підходу.

Вправа №2. Обертання на ходу

Обертаючи обруч на талії та стегнах, невеликими кроками пересувайтеся залом у напрямку особин чоловічої статі:). Виконайте 2 підходу щодо 5 хвилин "ходіння" кожен.

Вправа №3. Обертання з присіданням

Після розкручування хула-хупа, постарайтеся сісти і піднятися вгору, зберігаючи обертання. Виконайте 3 підходу щодо 15 присідань.

Вправа №4. Прості Рухи

Крутячи обруч злегка підніміть руки. Робіть повороти праворуч і ліворуч стегнами, слідуючи його напрямку обертання ( 4 ). Підніміть руки вгору та потягніться (Обруч обертається, 5 ) . Напружуючи талію та стегна, зведіть руки на рівні грудей ( 6 ). Виконайте 3 підходу щодо 8 повторень у кожному вправі.

Комплекс "Осіння талія"

Обертаючи обруч, напружте низ живота і зробіть випади назад по черзі на обидві ноги. Спину тримайте прямою, активно допомагайте руками (7 , 8 , 9 ) . Виконайте 2 підходу щодо 15 повторень.

Виконуючи ці нехитрі вправи з обручем хоча б 3 рази на тиждень по 15-20 хвилин, Ваша талія буде зменшуватись у розмірах прямо на очах, і побачивши себе одного разу в дзеркалі, Ви запитаєте: “Хто ця красуня?”.

Ну от, власне, і всі питання, яким я хотів приділити особливу увагу.

Післямова

Наприкінці хочу побажати всій жіночій читацькій аудиторії проекту осиної талії та цікавих пригод на свій поперековий відділ:). Сподіваюся, що хоч якось реабілітувався у Ваших очах і заслужив на Вашу прихильність.

У мене на сьогодні все, радий був писати для Вас – панночки!

PS.Не проходьте повз, нехай якомога більше дам обзаведеться тонкою талією, - Тиснемо на кнопочки внизу і робимо добру справу!

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Перші згадки про використання обруча датовані ще періодом розквіту Стародавню Греціюколи на зорі свого становлення він виготовлявся з дерев'яних або металевих матеріалів.

І лише в 50-х роках XX століття обруч нарешті придбав свій сучасний і звичний для нас вигляд пластиковому виконанні, коли дві великі компаніїз виробництва дитячих іграшок вперше представили його світу у своїх торгових мережах.

Популярність нового виробу була настільки високою, що лише за перші 2 місяці було продано понад 25 мільйонів екземплярів!

Незважаючи на те, що спочатку обруч створювався як іграшка для дітей, порівняно швидко він став завойовувати авторитет і серед дорослих, став одним із самих корисних інструментівдля схуднення та підтримки м'язів у тонусі.

З того часу було розроблено чимало комплексів вправ з обручем (або хулахупом), які й донині активно використовуються в і, включені до фітнес-класів різних напрямків аеробіки та хореографії.

Про один з таких ефективних комплексів ми розповімо вам у сьогоднішній статті. Він гарантовано допоможе вам спалювати максимум калорій, коригувати свій зайва вагаі внесе більшу різноманітність у ваші звичні тренування. І всього цього можна досягти навіть у комфортних умовах власного будинку!

Але перш ніж переходити безпосередньо до ознайомлення з переліком вправ з обручем, давайте розберемося, які найбільше корисні перевагидля стану тіла та здоров'я людини можуть дати такі регулярні заняття.

Головні переваги вправ із хулахупом

• Рівновага та координація.Щоб підтримувати безперервне обертання обруча під час заняття, спочатку ви повинні мати деякий базовим рівнемконтролю свого тіла Згодом ви почнете помічати, як покращуватиметься злагодженість рухів ваших стегон і м'язів живота, що дозволить полегшити свої зусилля при роботі з обручем у тренувальному темпі. Також ви можете спробувати одночасно крутити кілька хулахупів, що, безумовно, поставить перед вами нові завдання розвитку вестибулярного апарату.

• Гнучкість хребта.Сам процес обертання обруча є чудовою вправою, спрямованою на розвиток рухливості хребетного стовпа. Це з тим, що у період тренування активно входять у роботу м'язи середньої та нижньої частини спини. До того ж наявність достатньої гнучкості хребта і спини значно зменшує ризик отримання травм під час занять спортом або будь-якими іншими видами фізичної активності.

• М'язи кори. Дослідники з'ясували, що в момент обертання обруча в роботу включаються та підвищують свій тонус понад 30 основних м'язів, серед яких і м'язи кори. Останні допомагають підтримувати людське тілоу рівному положенні, захищають органи черевної порожнинита спину. Плюс до цього чудово проробляються глибокі поперечні м'язипреса, а також внутрішні та зовнішні косі м'язи, середні та нижні м'язищо робить заняття з обручем ще й прекрасною (поряд з танцем живота).

• Настрій. На думку багатьох людей, регулярні заняття з обручем здатні добре піднімати їм настрій. У цьому їх підтримують і дослідники, які зазначають, що правильно підібрана фізичне навантаженняне тільки позитивно впливає на м'язову групу, але також покращує мозковий кровообіг, стимулюючи діяльність головного мозку, що в тому числі позначається і на емоційному настрої.

• Втрата ваги. Незважаючи на те, що комплекс вправ з хулахупом в основному використовується як додаток до обраної , але активно витрачати калорії та спалювати зайвий жир ви також можете безпосередньо з обручем. Для цього оберіть такий темп тренування, щоб ваша частота серцевого ритму досягала діапазону 65 – 85 % від максимальної. І пам'ятайте – що триваліше ваше заняття, тим більший обсяг кисню знадобиться клітинам організму, що має прямий взаємозв'язок з інтенсивністю витрати жирових запасів.

Комплекс вправ з обручем для схуднення в картинках

Примітка: Як ми вже говорили вище, на даний момент виробники спортінвентарю пропонують величезну різноманітність варіантів при виборі обруча як за масою і діаметром, так і за матеріалами, що використовуються при його виготовленні. І від того, наскільки скрупульозно ви підійдете до такої покупки, залежатиме підсумкова ефективність ваших занять.

1. Звичайне обертання.Починайте тренування зі звичного обертання обруча, періодично змінюючи напрямок руху, доки ваші м'язи досить розігріються, частота пульсу вийде в робочий діапазон, і ви відчуєте себе комфортно.

Тільки потім можна переходити до більш просунутих вправ, спрямованих працювати всіх м'язів тіла – від голови до кінчиків пальців ніг.

2. Вперед – назад.Притисніть обруч до нижньої частини спини та виставте праву ногу вперед. Випрямтеся, розправте плечі, злегка зігніть коліна і задайте рух обруч проти годинникової стрілки (траєкторія обертання на рівні талії). Якщо ви відчуєте себе некомфортно, спробуйте поставити вперед ліву ногу і крутити хулахуп у протилежний бік.

Щоб підтримувати безперервний рух, переносіть вагу тіла між передньою та задньою ногами, активно рухаючи стегнами вперед – назад.

Якщо ви відчуваєте, що обруч починає падати, відхилиться назад і спробуйте стегном передньої ноги повернути колишню траєкторію. Також не забувайте періодично міняти свою стійку.

3. Обертання з розставленими ногами.Встаньте прямо, ноги поставте трохи ширше за плечі і паралельно один одному. Задайте обруче гарне обертання і підтримуйте його рухами стегон вправо - вліво строго по прямій, так щоб обруч ударявся з боків талії.

Слідкуйте за постійною напругоюм'язів черевного преса, правильною поставоюі завжди дивіться уперед.

Пам'ятайте – чим більший діапазон руху стегнами ви оберете, тим швидше обертатиметься обруч.

4. Обертання тіла на 360°С.Для початку спробуйте виконати цю вправу без обруча. Для цього твердо поставте ліву стопу на підлогу і зробіть невеликий крок уперед правої ноги. Потім нахиліть корпус вліво і, розмахуючи правою ногою, як маятником, прокрутіться на 360 градусів (або на скільки ви зможете) за годинниковою стрілкою (ліва нога виступає як осьова).

Якщо у вас вийшло, то приступайте до роботи з обручем. Для цього виставте вашу праву ногу вперед і починайте виконувати вправу №2.

Як тільки траєкторія руху обруча стане більш-менш паралельною площині підлоги, зробіть розворот тулуба за годинниковою стрілкою з відведенням правої ноги і знову поверніться у вихідну стійку. Періодично змінюйте опорну ногу, виконуючи розворот у протилежний бік руху обруча.

5. Обертання обруча над головою.Встаньте прямо, поставте обруч перед собою та візьміть його правою рукоюзворотним хватом (долоня дивиться вгору). Потім підніміть руку над головою (площина обруча паралельна поверхні підлоги) і, задаючи рух великим пальцем, зробіть одне обертання проти годинникової стрілки і знову зафіксуйте його в руці.

Тобто, обруч по черзі торкнеться долоні з усіх боків і повернеться в хват. Контролюйте, щоб обруч не впав нижче належної траєкторії.

Якщо ви втомилися, продовжуйте вправу у зворотному напрямку, використовуючи ліву руку.

Як тільки ви опануєте вправу, необхідно її ускладнити, наприклад, виконуючи одночасно присідання, випади, стояти, утримуючи рівновагу на одній нозі, або просто танцювати!

7. Ходьба із хулахупом.Вихідна позиція така ж, як і при виконанні вправи № 2. Як тільки обруч обертатиметься паралельно землі, зробіть невеликий крок уперед задньою ногою в той момент, коли він торкатиметься стегна передньої ноги.

Як тільки ви освоїтеся з технікою виконання кроків, спробуйте ходити ще швидше або навпаки задкувати назад.

8. Обертання обруча в руках.Зафіксуйте обруч правою рукою прямим хватом (долонею вниз). Починайте їм розмах за годинниковою стрілкою (траєкторія паралельна землі). Як тільки ви заведете його за спину, перехопіть лівою рукою і обертайте назад вперед.

Продовжуйте виконувати вправу, постійно перехоплюючи її з однієї долоні до іншої. У міру освоєння спробуйте одночасно з обертанням обруча ходити, присідати чи робити випади.

9. Стрибки із хулахупом.Поставте обруч праворуч і візьміть його прямим хватом (долонею донизу). Починайте обертати їм збоку від себе, подібно до вісімки, роблячи через нього стрибки і нагинаючи голову, коли він рухається зверху.

Занадто важко? Тоді візьміться двома руками за верхню частину обруча і використовуйте його як скакалку!

Застереження:люди, які мають проблеми зі спиною, повинні утриматися від використання даного комплексу, інакше цим можна тільки посилити ситуацію зі здоров'ям!