Поперечний м'яз живота та інші м'язи черевного преса. Анатомічна будова черевного пресу

З античних часів розвинені м'язи преса є одним із ознак гармонійно розвиненого, атлетичного тіла. Про заповітні «кубики» мріє багато хто, але щоб їх «виростити», потрібні не тільки зусилля, а й знання того, що собою представляють м'язи преса.

Що таке прес?

Такого поняття як «прес» в анатомії немає. Це умовна назва м'язів живота. Усього їх чотири: пряма, внутрішня коса, зовнішня коса та поперечна.

Прямий м'яз живота - найбільший за площею, він парний і складається з вертикальних поздовжніх м'язових пучків. Попри хибну думку про те, що є «нижній» і «верхній» прес, прямий м'яз не має такого поділу. Горезвісні «кубики» виділяються через сухожильні перемички на прямий м'яз живота.

М'язові пучки зовнішнього м'яза живота починаються від нижніх восьми ребер і йдуть радіально вниз, внутрішні косі м'язи розташовуються відповідно всередині від зовнішніх.
Поперечний м'яз знаходиться глибше за інші м'язи живота. При цьому її сухожильне розтягування у двох верхніх третинах проходить позаду прямого м'яза, а в нижній третині - спереду. Частково через це нижні «кубики» преса піддаються тренуванню гірше, ніж верхні.

Для чого нам прес?

М'язи преса відносяться до так званих м'язів кору, комплексу м'язів, що відповідає за стабілізацію хребта, тазу та стегон. Кожен із м'язів черевного преса відповідає за свої функції.
Прямий м'яз - за скручування корпусу в поперековому відділі, зовнішній косий м'яз - за обертання тулуба в протилежний від себе бік, згинання хребетного стовпа, бере участь у скороченні та розширенні грудної клітки.
Внутрішній косий м'яз відповідає за ті ж функції, що і зовнішній, але відповідає за обертання тулуба в інший бік.
М'язи преса разом з м'язами поперекового відділу спини дозволяють зберігати поставу, беруть участь у дихальному процесі, у жінок – грають велику рольпри пологах.

Чим більше тим краще?

Одна з найпоширеніших помилок тренування черевного преса: чим більше повторень у сеті ми робитимемо, тим сильнішим і об'ємнішим буде прес. Насправді м'язи преса нічим у плані тренінгу не відрізняються, наприклад, від біцепсів. Ви ж станете для збільшення біцепса робити по сто повторень за підхід, навпаки, ви скоротите кількість сетів та повторів, але збільшите навантаження. Збільшуючи кількість повторів у підході, ви розвинете силову витривалість, але м'яз від цього не стане товстішим. Набагато ефективніше збільшити навантаження, робити сети з обтяженнями та скоротити кількість повторів у підході від 8 до 20.

Чим частіше, тим краще?

Відновлення є не менш важливою частиною тренувального процесу, ніж фаза навантаження. Після тренування м'язи проходять через три стадії: відновлення, суперкомпенсації та повернення до працездатності. Для того, щоб м'язи росли, потрібно складати тренувальний план таким чином, щоб наступне тренування припадало на стадію суперкомпенсації, але в жодному разі не на період відновлення. Ці процеси були описані ще 1953 року Б.С. Гіпенрейтером у книзі «Відновлювальні процеси під час спортивної діяльності».
М'язам преса, як і будь-яким іншим м'язам, потрібен час на відновлення. В іншому випадку тренування не тільки можуть проходити вхолосту, а й зростуть ризики травм. Воно вам треба?

Техніка насамперед

М'язи преса працюють у тандемі зі згиначами тазостегнового суглоба. Крім того, у підйомах тулуба, так званих кранчах, задіяні м'язи поперекового відділу спини. У жодному разі не потрібно при виконанні кранчів робити різкі рухи, це може призвести до травми. Оптимальною вправою для прямого м'яза преса є кранчі на так званій абдомінальній лаві: цей тренажер дозволяє розтягувати м'яз, що робить тренування ефективнішим, оскільки збільшується амплітуда рухів.

Комбінуйте вправи

Накачати гарний пресза допомогою одних тільки згинань корпусу на підлозі або черевній лаві навряд чи вийде. Фахівці радять комбінувати вправи. Оптимальне тренування для того, щоб добитися «кубиків» може включати, наприклад, ізольовані кранчі з невеликою амплітудою, кранчі на абдомінальній лаві, підйоми ніг або колін у висі або на похилій лаві. Для тренування косих м'язів живота також будуть ефективні скручування зі становища лежачи, які можна робити з обтяження.

Заповітні «кубики»

На жаль, хоч би яким насиченим був тренінг, лише одним їм заповітних кубиків не добитися. По суті, кубики є у всіх, але не у всіх їх видно, оскільки, крім м'язів на животі та талії, є підшкірний жир. Його найефективніше прибирати за допомогою дієти та збільшення обсягу аеробних навантажень. Коли відсоток жиру дорівнюватиме 10, стане видно прес, щоб «кубики» були видні і в розслабленому положенні, потрібно скоротити відсоток до шести.
Цікаво ще, що через різну кількість сполучних сухожильних перемичок у людей може бути і по три, і по чотири кубики з кожного боку.

Вправи для преса для чоловіків, це один із головних атрибутів «весняного» схуднення до пляжного сезону. Сьогодні ми розповімо, які вправи підійдуть саме вам!

Якщо чоловік після довгого розглядання себе у дзеркалі приймає рішення «щось із цим робити» - він поповнює ряди новачків. Починати роботу над тілом із вправ для преса для чоловіків, правильне рішення. Рішучий настрій та самодисципліна стануть добрими товаришами на шляху до здорового сильного тіла, а небагато теорії дозволять не блукати серед «навантажень», «схем тренувань» та «підходів».

Початок початків

Перед тим, як підібрати потрібний тренувальний комплекс для преса, слід критично оцінити себе та свої можливості. Надмірна вага та надлишки підшкірного жиру ніякими підйомами тулуба не зігнати, тому що вправи на прес – це силові навантаження (спрямовані на опрацювання цільової групи м'язів) та їх завдання не витратити кілокалорії, а додати м'язам сили та витривалості. Корекція харчування та кардіонавантаження, наприклад, біг чи стрибки зі скакалкою, впораються з жировими накопиченнями у чоловіків значно швидше та краще. Фітнес-тренер Денис Гусєв рекомендує чоловікам насамперед «сушитися» (позбавлятися від зайвої ваги), і тільки потім приступати до силових тренувань.

Тренування «на рельєф» та «на витривалість»

Існують два підходи до організації тренувань:

"Об'ємний". Якщо чоловіка цікавить зовнішній виглядпреса – два рівні кубики на животі, що випирають, і чітко промальований рельєф косих м'язів – тренування повинні бути спрямовані на збільшення обсягу м'язової маси. Для цього м'язи преса навантажують інтенсивно, недовго, між тренуваннями цільового м'яза роблять перерву близько трьох діб. Вправи підбирають складні, як правило, використовують обтяження, і роблять «до відмови», тобто фізичної неможливості зробити ще один повтор. При правильному виборі навантаження за один підхід виконується не більше 12 повторів. Для кожної вправи планується до чотирьох підходів, і всі вони виконуються "до відмови", відпочинок між підходами не більше двох хвилин. Обов'язковою умовоютакого тренінгу є перерва між тренуваннями, м'язи додають в обсязі саме в відновлювальний період, що триває до трьох діб. Такі тренування не рекомендуються чоловікам з тренувальним досвідом менше року.

"Многоповторний" (або "функціональний"). Мета такого тренінгу не менш важлива – розвинути витривалість та силу. Функціональні тренування віддають перевагу прихильникам античної статури (без «перекачуваних» м'язів), багато спортсменів і новачків. Доводити себе до повної знемоги в ході такого тренування не варто - достатньо втоми і печіння м'язів преса до кінця виконання вправи. Як правило, кожне по 20-30 разів до чотирьох підходів. Досвідчені фітнес-тренери вважають, що якщо чоловік може зробити тридцять повторів, то навантаження треба ускладнювати його чи підбирати інше. Займатися таким чином можна щодня, але не менше ніж 3 рази на тиждень. У «багатоповторному» тренінгу вправи на прес із гантелями рекомендуються для чоловіків; використовують, як правило, снаряди середньої ваги. Якщо складність тренінгу і тижневе навантаження підібрані відповідно до можливостей чоловіка, то прес не тільки ставатиме сильнішим і витривалішим, м'язова маса теж буде збільшуватися, але значно повільніше, ніж при «об'ємних» тренуваннях.

Комплекс вправ для чоловіків без тренувального досвіду

Новачки можуть скористатися класичною схемою з чотирьох ефективних вправдля преса для чоловіків, цей комплекс тільки здається простим, якщо все виконано правильно – вже після двох тижнів будуть помітні перші результати. Перші три вправи виконуються в три підходи по 20-25 разів, останні три підходи по одній хвилині. Перерва між підходами 30 секунд, між вправами 2 хвилини. Частота тренувань, що рекомендується, - через день. Вправи мають кілька рівнів складності – треба підбирати під свої сили та можливості.

Перед тренінгом треба не забути провести розтяжку та розминку.

Скручування. Потрібно лягти на спину на рівну тверду поверхню, ноги зігнути в колінах. Самий легкий варіантдопускає схрестити руки на грудях, класичний прибрати їх за голову, але не зчеплювати долоні в замок. Треба на видиху підтягнути груди до тазу, вигнувши хребет, поперек при цьому не повинен відриватися від поверхні. На вдиху повернутися у початкове становище. Це схоже на підйоми тулуба з лежачи, але поперек при цьому залишається на підлозі. При правильному виконанніопрацьовується верхній відділ прямого м'яза живота. Як ускладнити? Можна взяти до рук обтяжувач – диск чи гантель – і тримати його за головою.

Підйом прямих ніг із положення лежачи. Треба лягти на спину і випрямитись на твердій поверхні, руки долонями вниз витягнути вздовж тіла. Потрібно на видиху повільно піднімати ноги, на вдиху повертати їх назад. Ця вправа для нижньої преси добре підходить для чоловіків. Як ускладнити? Протягом одного підходу ступні опускати не до кінця, а до кута 30 градусів між підлогою та ногами. Також можна прив'язати до ніг невеликі гантелі.

Велосипед. Це одне з кращих вправна косі м'язи преса для чоловіків. Лежачи на спині на твердій поверхні, треба піднятися на лопатках, а ноги зігнути в колінах. На видиху підтягнути лікоть до протилежного коліна, вільна нога у своїй розпрямляється. На вдиху повернутись у вихідне положення (не забуваємо, що голова піднята) і повторити з іншим ліктем. Як ускладнити? У вихідному положенні зігнуті ноги підняти над поверхнею та не опускати до кінця підходу.

Планка. Статична вправа, націлена на витривалість м'язів та суглобів. Потрібно прийняти положення упор, лежачи на ліктях, розпрямити спину, напружити м'язи преса і завмерти в такому положенні на одну хвилину. Як ускладнити? Витягнути одну руку вперед і підняти над підлогою одну ногу.

Як тільки ця схема тренувань перестає викликати труднощі, настав час переходити на складніший рівень.

Ускладнений тренувальний комплекс для чоловіків

У комплекс входять три основні та дві вправи з роликом для преса, тренінг призначений для чоловіків, які мають тренувальний досвід. Усі вправи виконувати у три підходи по 25-30 разів. Перерва між підходами 30 секунд, між вправами 2 хвилини. Частота тренувань, що рекомендується, – два рази на тиждень (передбачаються, що в інші тренування проробляються інші м'язові групи, і прес залучений до роботи побічно).

Скручування на фітболі. Для цього тренінгу буде потрібний великий пружний м'яч. Треба лягти спиною на фітбол так, щоб хребет був паралельний до підлоги, а ноги впиралися в підлогу. Руки за голову, але не зчеплені у замок. На видиху скрутити хребет, підтягуючи груди до тазу, поперек при цьому не відривається від м'яча і залишається паралельною підлозі. На вдиху розпрямити хребет.

Підйом ніг у висі. Ця вправа на нижній пресдля чоловіків дає добрі результати, якщо виконувати правильно. Початкове положення – зручно повиснути на турніку, на видиху потрібно підняти прямі ноги до поперечини, на вдиху опустити ноги. Якщо цей варіант дуже складний, прямі ноги можна піднімати на 90 градусів і затриматися кілька секунд. Вправи на турніку для преса користуються популярністю у чоловіків, це пояснюється загальнодоступністю спортивного снарядата великою різноманітністю тренінгів за участю перекладини.

Книжка Це ефективний тренінг на усі м'язи преса. Лежачи на спині, ноги випрямлені, руки убік. На видиху підняти праву рукуі ліву ногу і підтягти їх один до одного. На вдиху повернутися у початкове становище. На наступному видиху підтягнути один до одного ліву рукуі праву ногу, на видиху повернутись. На третьому видиху підтягнути обидва лікті та обидва коліна один до одного. Повернутись у початкове положення.
Для цього тренінгу знадобиться гімнастичне колесо (званий також ролик). Потрібно зайняти зручне положення на колінах, руками взятися ручки гімнастичного колеса і спертися поруч із колінами. На повільно котити ролик максимально вперед, опускаючись животом на підлогу. Потім, не відпускаючи колесо, повернутись у положення сидячи на колінах. Такі вправи з роликом для преса дуже результативні для чоловіків, вони опрацьовують усі відділи прямого м'яза живота.

Вправа виконується сидячи, ноги розпрямлені. Обидві руки триматися за ручки ролика. Потрібно поставити ролик зліва і повільно відкотити якнайдалі, повернутися і повторити 25 разів. Потім виконати вправу праворуч. Важливо бути обережним і не поспішати, виконуючи вправи з гімнастичним колесом для преса, це актуально і для чоловіків, і для жінок.

Ви не зможете накачати сильне, мускулисте тіло без красивих та сильних м'язів живота. Вивчіть анатомію та функцію черевного преса для досягнення статури своєї мрії.

Коли люди говорять про пресу, зазвичай мають на увазі «кубики». Насправді черевні м'язи, завдяки яким і проявляється зовнішній рельєф, знаходяться глибоко всередині тіла. Зараз ми дізнаємося, як працюють ці м'язи і чому вони такі важливі для побудови гарного тіла.

У цій статті ви знайдете багато інформації, що таке м'язи кора, які функції вони виконують. Ви зрозумієте, як саме їхня злагоджена робота розвиває силу та витривалість у людини, адже саме ці м'язи дають нам можливість піднімати важкі ваги. Величезне значення має стан преса, тому необхідно грамотно скласти свої тренування, відвівши вправ на прес достатньо часу. А щоб це вийшло, необхідно знати анатомію м'язів, підійти до цього питання. наукової точкизору.

Хоча черевні м'язи і є глибинними, і їх не можна побачити (на відміну від кубиків), давайте підійдемо до дзеркала і уважно розглянемо свій живіт.

Верхні м'язи

Це черевні м'язи, розташовані у передній частині живота. Вони складаються з трьох шарів: глибокий шар, проміжний шар та поверхневий шар.

Глибокий шар

Ці три м'язи працюють завжди разом. За рахунок цього і шикується внутрішній рельєф мускулатури. Завдяки глибинним м'язам ми можемо робити станові тяги, присідання зі штангою та жими гантелей.

Діафрагма

Діафрагма не задіяна при виконанні силових вправ, але це не применшує її переваг. Вона дуже важлива дихання. Діафрагма починається в передній частині грудної клітки, оперізує її і сходить у нижній частині спини.

Тазове дно

Тазове дно складається з м'язів, розташованих нижче за рівень тазу. Коли ви робите глибокий вдих, діафрагма опускається і тазове дно затримує дихання. Діафрагма та тазове дно – основні частини тіла, що стабілізують хребет.

Поперечні м'язи живота

Поперечні м'язи знаходяться трохи нижче за косі м'язи. Вони надають стійкості тазовому дну, зберігаючи його нерухомість. Поперечні м'язи розташовуються прямо на білій лінії живота - сполучної тканини, що проходить рівно посередині тулуба і примикає до попереку.

Проміжний шар

Проміжний шар знаходиться між глибоким та поверхневим шарами. Він складається з декількох м'язів, але найважливішою є внутрішня коса.

Внутрішні косі м'язи

Ці м'язи беруть початок від білої лінії живота – вертикальної лінії посередині тулуба і прикріплюються до стегнової кістки. Вони пролягають перпендикулярно до зовнішніх косих м'язів. Основними функціями внутрішніх косих м'язів є регулювання дихання та обертання тулуба.

Поверхневий шар

Ці м'язи знайомі всім. Якщо ви досить стрункі, ви не маєте великих запасів підшкірного жиру – ви навіть можете бачити їх. Це так звані "кубики преса".

Зовнішні косі м'язи

Зовнішні косі м'язи проходять від грудної клітки до стегон. Багато хто з нас вважає, що завдяки цим м'язам ми можемо повертати та нахиляти тіло, це вірне твердження, але не зовсім повне. Також зовнішні косі м'язи є м'язами стабільності та рівноваги.

Зовнішні косі м'язи дозволяють стабілізувати положення тазу. Деякі люди мають схильність надто виставляти вперед тазові кістки, при цьому вигинаючи поперек. Це дуже шкідливо: створюється сильний тиск на хребет. Завдяки зовнішнім косим м'язам таз відновлює рівновагу, відхиляючись назад і повертаючись у нейтральне положення.

Прямі м'язи

Прямі м'язи починаються з лобкової кістки. Далі місцями їх розташування є 5, 6, 7 хребці та нижня частина грудної клітки. Ці ділянки розділяються білою лінією живота вертикально та 3-4 пластами сполучної тканини горизонтально. Ці поділу створюють 6 або 8 окремих м'язів живота, які ми називаємо «кубиками преса».

Задні м'язи

М'язи кора – це передні м'язи, а й задні. Важливо знати, що відбувається на спині. Ми зосередимося на трьох конкретних групах м'язів у цьому розділі: багатороздільний м'яз, квадратний м'яз попереку та м'яз, що випрямляє хребет.

Багатороздільний м'яз

Багатороздільний м'яз - це група невеликих м'язів, що охоплюють 2-4 частини спини. Ви ніколи їх не побачите, але вони важливі, бо дають Зворотній зв'язокмозку про те, де ваше тіло знаходиться у просторі. Ці м'язи також допомагають контролювати положення хребта.

Квадратний м'яз попереку

Ця великий м'язйде від верхньої частини стегна до нижньої частини спини. Вона відповідає за бічні нахили тулуба, а також за запобігання цим нахилам. Квадратний м'яз вкрай необхідний контролю над рухами тіла.

М'яз, що випрямляє хребет

Ця група м'язів починається від крижів і верхньої частини стегна і з'єднується з грудною клітиною, верхньою частиною шиї, і навіть основою черепа. М'язи мають важливе значення для регулювання рухами під час присідання та станової тяги.

Будова скелета в галузі преса

Часто ми навіть і не замислюємося про важливість кісток у нашому організмі, зосередивши всю нашу увагу на м'язах. Адже кістки і хрящові суглоби мають значення для розвитку м'язової тканини.

Таз

Таз має два основні рухи: нахил вперед, при якому стегна відходять назад, і задній нахил.

Поперековий відділ

Поперековий відділ хребта складається з п'яти хребців, що знаходяться між грудною клітиною та тазом. Він впливає на поперековий вигин (рух вперед, назад, бічні вигини, обертання тулуба).

Як важливі всі ці рухи можна відчути під час тренування: сила опору утримує хребет дома, не дає прогинатися хребцям. Поперековий відділ не відрізняється особливою гнучкістю, за винятком нахилів вперед і назад, так що чим більше ви зможете контролювати чи протистояти руху, тим здоровішим і міцнішим буде ваша спина. А це перша і, мабуть, основна умова силових вправ.

Функції м'язів преса

Нижче наведено функції, які виконують м'язи кори. Деякі з них вам напевно знайомі: присідання, нахили тулуба. Виявляється, завдання м'язів полягає не тільки у згинанні-розгинанні частин тіла. Ось основні п'ять функцій черевних м'язів:

Внутрішньогрудний тиск

Зробіть глибокий вдих і затримайте подих. У цьому діафрагма починає надавати тискна тазове дно та на поперечні черевні м'язи. Саме цей процес такий важливий для збереження фортеці хребта, а також дозволяє нам виконувати такі вправи, як присідання, станову тягу та різні жими.

Анти-розгинання

Більшість людей, особливо ті, які тільки-но почали своє знайомство з фітнесом, вважають, що м'язи преса, як і хребет, і спина, нам дано лише для згинання тулуба. Тепер спробуйте відхилитись назад? Не виходить? Це тому, що наш хребет надійно закріплений прямими черевними та косими (зовнішніми та внутрішніми) м'язами, щоб не допускати провисання та викривлення.

Бічні згинання та анти-бокові згинання

Внутрішні та зовнішні косі м'язи допомагають нам нахилятися у різні боки. Це і є бічні згинання. Крім того, саме косі м'язи, а також квадратний м'яз попереку виконують функцію анти-бічних згинань. Це необхідно для підтримки хребта у нейтральному положенні, збереження рівноваги. Уявіть, ви несете важку сумку. Одна сторона тулуба приймає на себе все навантаження, і уможливлює подальший рух, а інший доводиться утримувати рівновагу, щоб ви не впали на бік.

Анти-поворот

Прямі черевні, поперечні та косі (зовнішні та внутрішні) м'язи відповідальні за повороти тулуба в сторони. Вони не тільки допомагають повертати тіло, але і запобігають безконтрольним рухам, зберігають торс в прямому положенні. Ця функція м'язів дуже важлива, особливо при піднятті ваги однією рукою.

Анти-згинання

Вправи на прес - яскравий приклад, що ілюструє згинання. Усі ми можемо робити нахили вперед – це природно. Але якщо ви виконуєте присідання зі штангою або станову тягу, буває складно утримати рівновагу і не впасти вниз. Завдяки черевним м'язам, наш тулуб здатний зберігати позицію, не навантажуючи хребет.

Базові вправи на м'язи преса

Тепер, коли ми вивчили будову кісткового скелета та м'язів, а також розібралися з біомеханічними процесами м'язів кора, саме час застосувати всі ці знання на досвіді. Ось вам кілька основних вправ, які не вимагають спеціальної підготовки та дозволять отримати максимальну віддачу.

Вправа №1 – петлі TRX

Тренажер TRX - це дуже ефективний тренажер, займаючись на якому ви зможете зробити собі кам'яний прес із 6 кубиками, а також зміцніть свою рівновагу. У багатьох людей абсолютно нетреновані попереку, так як це досить важкодоступне місцедля опрацювання м'язів. Тому вони потребують додаткових заходів, що дозволяють компенсувати напругу та створити найкращий баланс передніх та задніх груп м'язів.

Початкове положення – стати прямо, закріпити петлі на руках. Видихніть, напружте м'язи тіла.

Потім енергійно зведіть руки перед собою. Слідкуйте за спиною – вона має бути прямою!

У цій вправі задіяні прямі черевні, внутрішні та зовнішні м'язи живота. Активно тренуються хребет, шия та верхня частина спини. Ви можете самі контролювати силу та інтенсивність рухів, що дуже зручно.

Вправа № 2 – мертвий жук

Вправа добре опрацьовує м'язи преса, не даючи надмірного навантаження на поперек.

Ляжте на спину, руки підніміть нагору. Потім підніміть ногу під кутом 90 градусів і, одночасно, протилежну руку. Трохи затримайтеся у верхній позиції, поверніться у вихідне положення. Зверніть увагу: спина повинна бути щільно притиснута до підлоги, не треба підніматися. Намагайтеся торкнутися своєї п'яти, тягніть м'язи.

Вправа № 3 – жим Паллофа

Це чудове вправу, спрямоване зміцнення косих м'язів живота. Дозволяє контролювати обертання тулуба убік.

Для виконання буде потрібно еспандер з рукояттю для рук. Завдання полягає в тому, щоб робити жим вперед із блоком, розташованим збоку. Візьміть до рук рукоятку і починайте з силою тягнути він. Це нелегко, сила опору активно вам заважатиме. Відмінно проробляються квадратний м'яз попереку, поперечні, внутрішні та зовнішні косі м'язи живота. Утримуйте ручку біля грудей секунд 20-30, потім поверніться у вихідне положення.

Вправа № 4 – станова тяга однією рукою

Станова тяга однією рукою – дуже корисна вправадля зміцнення рівноваги. Візьміть одну гантель, устаньте прямо. Нахилиться вперед, утримуючи гантель в одній руці та напружуючи м'язи преса. Потім поверніться у вихідне положення. Поступово ускладнюйте вправу, нахиляючись якомога нижче.

Так як вага знаходиться на одній стороні, вам доведеться докладати максимум зусиль, щоб зберегти рівновагу. Також ця вправа чудово підходить для збільшення своїх силових показників, розвитку витривалості. Задіяні косі м'язи та квадратний м'яз попереку.

Займайтесь по-науковому!

Черевні м'язи дуже важливі у бодібілдингу, а й у загального стану здоров'я. Вони буквально пов'язують верхню та нижню частинутіла разом. Чи займаєтесь ви на тренажері, чи просто хочете підняти важку вагу, вам однаково потрібні будуть для досягнення оптимальних результатів сильні треновані м'язи преса.

Потужні кубики на животі виглядають дуже привабливо, до того ж, потужні м'язи корпусу забезпечують хорошу підтримку хребту. Саме тому багато інструкторів рекомендують починати силові заняття з вправ для спини та преса.

Якщо м'язи корпусу будуть розвинені слабо, робота з більшими вагами може призвести до проблем із хребтом. Розвинена мускулатура торсу дозволить уникнути таких проблем. Насамперед для цього, звичайно, потрібно опрацьовувати спину, але потужний прес теж не завадить.

Крім того, як відомо, тіло має бути розвинене гармонійно. У цій статті ви знайдете ефективні вправи, які можна виконувати, не виходячи з дому.

Для того, щоб зробити гарні кубики, зовсім необов'язково займатися в залі та використовувати різноманітні тренажери. Більш того, найкращі та найефективніші вправи на прес не вимагають практично жодного інвентарю. Все, що знадобиться – рівна поверхня, на яку можна лягти спиною та бажання.

Наукові дослідження

Американська рада з фізичним вправам(ACE) замовив дослідження з метою виділити з безлічі поширених способів качати прес найефективніші. У Лабораторії біомеханіки при каліфорнійському інституті в Сакраменто Пітер Франсіс і Дженніфер Девіс виявили, які навантаження найбільше впливають на черевні м'язи.

В експерименті брали участь 30 здорових чоловіків та жінок віком від 20 до 45 років, які тренуються регулярно або час від часу. Усі абдомінальні навантаження вводилися досліджуваним у випадковому порядку.

Усього було досліджено 13 вправ. Електроміографом вчені заміряли електричну активність м'язових волокон і під час кожного з них. Реєструвався вплив навантажень окремо на пряму та окремо на косі м'язи живота. Також фіксували ступінь супутньої напруги у м'язах стегон. За основу виміру (за 100% навантаження) взяли звичайні скручування. Щодо них було визначено ефективність інших.

	Вправи для прямого м'яза живота	Ефективність
1.	"Велосипед"	на 148%
2.	Тренажер "Капітанське крісло"	на 112%
3.	Скручування на м'ячі для фітнесу	на 39%
4.	Скручування з піднятими ногами вгору	на 29%
5.	Тренажер "Torso Track"	на 27%
6.	Скручування з піднятими руками	на 19%
7.	Зворотні скручування	на 9%
8.	Скручування лежачи, ноги зігнуті, п'яти впираються в підлогу	на 7%
9.	Ролик для пресу	на 5%
10.	"Планка"	на 0%

У таблицю не потрапили вправи зі джгутом і на тренажері "Ab Rocker", оскільки вони показали результати нижче, ніж звичайні скручування.

Гойдати бічні м'язи преса скручуваннями зі джгутом або на тренажері "Ab Rocker" гірше, ніж традиційними скручуваннями. Вони не внесені до таблиці.

Аналіз даних електроміографії підтвердив думку, що кожна людина виконує вправи по-різному. А одна і та ж вправа працює не однаково добре для всіх, хто займається. Тому для тренувань із найкращим результатом доктор Франсіс рекомендує вибрати кілька топових варіантів, перевірити їх на собі та взяти ті, що щільно навантажують саме ваш прес.

Добірка для новачків

Скручування

Це найпопулярніша вправа на прес, яка більшість виконує неправильно.

Потрібно лягти на спину, зігнути ноги в колінах і вперти їх стопами на підлогу. Руки можна скласти на грудях чи за головою.

Роблячи вдих, потрібно скрутитися в корпусі, відірвавши плечі від підлоги і потягнувшись грудьми в напрямку тазу. На вдиху необхідно повільно повернутися у вихідне становище.

Більшість з тих, хто намагається робити цю вправу, виконують замість скручування корпусу, при яких він як би переламується навпіл на рівні нижніх ребер, підйоми корпусу з прямою спиною. Не повторюйте їхніх помилок.

Зворотні скручування

На відміну від попередньої вправи, зворотні скручування навантажують насамперед нижні кубики преса. Необхідно лягти на спину, ноги залишивши прямими та витягнувши руки вздовж корпусу.

Вдихаючи, прямі ноги підніміть нагору. Затримайтеся у такому положенні на 1-2 рахунки. Роблячи видих, повільно поверніться до початкового положення.

Ножиці

Незважаючи на те, що ця вправа більшістю атлетів сприймається як жіноча, вона дозволяє дуже ефективно опрацювати прес і відмінно підходить для чоловіків.

Початкове положення – на спині, прямі ноги лежать на підлозі. Підніміть ноги трохи вгору і починайте по горизонталі виконувати рухи, які імітують роботу ножиць – спочатку ноги розходяться убік, потім зводяться таким чином, що права знаходиться над лівою.

Після цього вони знову розлучаються в сторони і сходяться так, що ліва йде над правою. Зробіть 3-5 підходів.

Добірка для спортсменів

Розкладачка

Початкове положення – лежачи на спині, прямі руки витягнуті над головою. Скрутіть корпус, піднявши руки та ноги і звівши їх разом, затримайтеся в такому положенні на 1-2 рахунки. Поверніться у вихідне положення.

Опускання ніг

Вихідне положення – лежачи на спині, руки витягнуті вздовж корпусу. Підніміть прямі ноги до кута 90-45 градусів, а потім якомога повільніше опускайте їх вниз.

Підйом тазу

Початкове положення - лежачи на спині, ліва нога зігнута в коліні і стоїть стопою на підлозі, права нога закинута за ліву таким чином, що її гомілка упирається в стегно лівої ноги.

Скручування на турніку

Початкове положення - вис на турніку з прямим хватом. На видиху швидко, але без ривка підніміть прямі ноги нагору, зафіксуйте це положення на 1-3 рахунки.

На вдиху повільно опустіть ноги у вихідне положення.

Планка

Окремо варто згадати про планку. Це статична вправа для зміцнення м'язів корпусу, яка добре опрацьовує як спину, а й живіт.

Існують різні варіантипланок, але базовим можна вважати такий, при якому атлет спирається на підлогу стопами та пензлями (новачки можуть ставити на підлогу не тільки кисть, а й усе передпліччя цілком).

За допомогою планки неможливо зробити кубики преса, проте вона допоможе підтягнути живіт. В результаті він виглядатиме набагато стрункішим.

Планку обов'язково варто включити в тренувальну програму разом із наведеними вище вправами для опрацювання преса.

Як промалювати кубики на животі?

Всупереч поширеній думці, щоб побачити на своєму животі потужні кубики, недостатньо просто качати прес.

Наведені вище вправи дозволять опрацювати прямий м'яз живота. Але вона, як і раніше, буде прихована під шаром жиру, який відкладається насамперед саме в області преса.

Забрати ці жирові відкладення - складна задача. Для того, щоб досягти успіху, необхідно нормалізувати харчування та регулярно проводити тренування на жироспалювання.

живлення

Ідеальна основа раціону для тих, хто хоче «підсушитися», прибравши при цьому і жир на животі – білкові продукти (м'ясо та риба), а також овочі та крупи. Слід виключити швидкі вуглеводи, продукти з високим глікемічним індексомі жирні продукти - борошняне, солодощі, ковбаси тощо.

При цьому необхідно стежити, щоб кількість калорій, що витрачаються протягом дня, перевищувала кількість калорій, що споживаються разом з їжею.

Збільшити витрати енергії допоможе перехід до активному образужиття. Крім того, щоб досягти результату швидше, варто включити до своєї програми тренування на жироспалювання.

Тренування

Традиційно як основний спосіб спалювання зайвого жиру рекомендують кардіотренування. В умовах зали можна займатися на будь-якому з кардіотренажерів – велотренажері, біговій доріжці, еліпсоїді чи будь-якому іншому.

Існують також вправи для домашніх кардіотренувань, для виконання яких не потрібні спеціальні тренажери та спортивний інвентар.

Регулярне виконання вправ для преса, нормалізація раціону та тренування, спрямовані на жироспалювання, обов'язково принесуть свої плоди – живіт стане підтягнутим, на ньому проступлять потужні кубики прямого м'яза живота.

Головне - завзятість, яка допоможе дотримуватись усіх наведених рекомендацій місяць за місяцем протягом довгих років.

Пропонуємо до вашої уваги наступне відео:

Фітнес-тренер, інструктор групових занять, дієтолог

Проводить загальні консультації з питань харчування, підбору дієти для вагітних, корекції ваги, підбору харчування при виснаженні, підбору харчування при ожирінні, підбору індивідуальної дієти та лікувального харчування. Також спеціалізується на сучасних методикахфункціонального тестування у спорті; відновлення спортсмена.

Гарні та рельєфні м'язи черевного преса – мрія практично кожного спортсмена, тому питання про те, як тренувати м'язи преса вдома є актуальним для багатьох. У сьогоднішній статті ми розберемо найефективніші вправи для преса, які можна виконувати в домашніх умовах, без додаткового обладнання.

Якщо Ви лімітовані в часі, необов'язково витрачати його на похід до тренажерного залу, на секцію або спортивний майданчик, є маса ефективних вправ для преса, які можна виконувати в домашніх умовах, все тренування можна укласти в 20-30 хвилин. Ці вправи виконуються з власною вагою тіла атлета, вони однаково добре підійдуть чоловікам та жінкам, новачкам та досвідченішим атлетам. Давайте розбиратися, як швидко та правильно накачати прес у домашніх умовах.

Сьогодні ми розглянемо такі теми:

Вправи на прес, які можна виконувати вдома;
Рекомендації щодо тренування преса для чоловіків;
Рекомендації щодо тренування преса для жінок.

Ефективні вправи для преса в домашніх умовах

Нижче будуть перераховані вправи для преса в домашніх умовах, яким я рекомендую приділити увагу в рамках свого тренувального процесу. Деякі з них трохи простіше, інші - трохи складніше, методом спроб і помилок підберіть для себе ті, в яких Вам максимально комфортно дотримуватися правильну технікувиконання вправи, і в яких Ви добре відчуваєте скорочення цільової групи м'язів.

Рекомендую виконувати від 4 до 6 вправ у трьох підходах, з інтервалом відпочинку у 30-60 секунд,так Ви отримаєте максимум користі та ефективності, пропрацюєте всі відділи черевного преса і з кожним тренуванням ставатимете на крок ближче до заповітної мети.

Поєднуйте в рамках одного тренування вправи статичної (планка, вакуум, куточок) та динамічної ( різного родускручування, підйоми ніг, «скріплення») характеру для збільшення тренувального об'єму та інтенсивності.

Підбірка найпростіших вправ на прес

Підйом корпусу – класична вправа на прес, відома всім ще зі шкільних уроків фізкультури.

Підйом корпусу - спрощений варіант, для тих у кого поки що складнощі з звичайним варіантіввправи.

Ще один простий варіант - підйом корпусу.

Підйом корпусу до куточка – ускладнений варіант вправи. Поєднує в собі статичне та динамічне навантаження на м'язи преса - підходить тим, хто попрацював над пресом хоча б 1-2 тижні.

Підйом ніг до підборіддя чудова альтернативапершим двом варіантам.

Почергове підняття ніг добре прокачує і бічні м'язи живота.

Планка на ліктях

Планка на прямих руках

Більше ускладнений варіант планки, в якому Ви стоїте в планці на витягнутих руках. Спину тримаємо прямо — не горбимося, ноги вже трохи плечей.

Бічна планка

Аналогічна з класичною планкою вправа, різниця полягає в положенні тулуба - розташовуємося на боці, спираючись на підлогу ліктем і зовнішньою стороною стопи. Виконується почергово кожної сторони. На відміну від класичної планки, навантаження акцентується на косих м'язах живота.

Вакуум

Скручування

Велосипед

Ефективна та досить поширена вправа на прес, при якій атлет лежить на спині з піднятими ногами, якими імітує рух, як при їзді велосипедом. Можна ускладнити завдання – з'єднати руки на потилиці, підняти корпус, відірвавши верхню частинуспини від підлоги, і під час руху нахилятися правим ліктем до лівого коліна і лівим ліктем до правого коліна – так Ви додатково задієте косі м'язи живота і акцентуєте навантаження на верхньому відділі преса.

Ножиці

Схожа на велосипед вправа, але тут ми робимо перехресні рухи ногами, заводячи одну над іншою, і піднімаємо ноги трохи нижче, намагаючись максимально включити нижній відділ преса. Не варто піднімати ноги надто високо, експериментуйте та підбирайте оптимальний для своїх анатомічних особливостей кут, при якому Ви добре відчуватимете скорочення м'язів преса.

Скручування з піднятими ногами

Різновид скручування, при якому атлет піднімає зігнуті в колінах ноги майже під прямим кутом щодо корпусу. Потрібно зігнутися, ніби намагаючись лобом дістати до колін, руки можна завести за голову або тримати прямими перед собою - на біомеханіці руху це практично не позначиться. Важливо утримувати ноги в одному положенні протягом усього підходу, не відриваючи поперек від підлоги.

Різновид скручування, при якому найбільша частка навантаження акцентується на косих м'язах живота. Коли ви лягли на підлогу, зігніть ноги практично під прямим кутом, упершись ступнями в підлогу. Тепер кладемо щиколотку однієї ноги на коліно іншої, руки схрещуємо на потилиці, щільно притискаємо до підлоги нижню частину спини і починаємо піднімати корпус зусиллям пресів. Наше завдання – постаратися ліктем лівої руки дотягнутися до коліна правої ногиі навпаки, сам рух здійснюється з трохи округленою спиною.

Більш вибухова і швидкісна вправа, при якій завдання атлета - одночасно підняти ноги і корпус, намагаючись дотягнутися пальцями рук до ступнів. Рух має бути синхронним, ноги та корпус повинні підніматися з однаковою швидкістю та «зустрітися» по середині амплітуди. Важливо при цьому щільно тримати поперек притисненого до підлоги і не згинати ноги в колінних суглобах під час підйому – так Ви не тільки збільшите продуктивність вправи, а й знизите травмонебезпечність руху до нуля.

Підйом ніг лежачи

Відмінна вправа для нижнього відділу преса, необхідно з положення лежачи на спині підняти ноги та довести рух до прямого кутащодо тіла. Підйом ніг лежачи може виконуватися як із зігнутими, так і з прямими ногами, проте перший варіант значно легший, і він більше підійде для спортсменів-початківців. Протягом усього підходу важливо зберігати поперек щільно притиснутим до підлоги. Якщо у Вас вдома є поперечина або Шведська стінка, спробуйте виконати підйом ніг у висі, це значно ускладнює завдання, оскільки задіюється велика кількістьм'язів-стабілізаторів, які відповідають за становище нашого корпусу.

Цей різновид відрізняється тим, що спочатку ми піднімаємо одну ногу під прямим кутом, а потім приставляємо до неї другу. Почергове піднесення ніг складніше, ніж класичний варіантТак як тут м'язи преса вдвічі довше знаходяться під навантаженням, тому не лякайтеся, якщо у Вас вийшло виконати менше повторень, ніж при підйомі обох ніг.

Щоб комфортно виконувати цю вправу, нам знадобиться стілець, ліжко, диван або будь-яка інша височина. Необхідно сісти на край снаряда, на якому Ви робитимете підтягування ніг, щільно притиснути до нього сідниці, трохи відхилившись назад і витягнувши прямі ноги перед собою. Руки тримайтеся за краї снаряда. Тепер необхідно потягнути ноги до живота, одночасно згинаючи коліна і нахиляючи корпус вперед. Якщо ви правильно відчуєте рух, верхній відділ преса отримає відмінне навантаження.

Човен (поза човна)

«Шість дюймів»

Вправу, яку активно використовував у своїх тренуваннях легендарний баскетболіст Майкл Джордан. Воно полягає у статичному утриманні прямих піднятих ніг у положенні лежачи на спині. На відміну від куточка, кут підйому набагато менше і дорівнює приблизно 15 см (шість дюймів), звідси і йде назва вправи.

Біг в упорі лежачи

Статична вправа для преса, в якій ми піднімаємо напівзігнуті ноги у напрямку грудей, спираючись на підлогу сідницями та долонями. Важливо зловити правильний кут, при якому Ви відчуватимете максимальне печіння в м'язах живота, тому не слід піднімати ноги занадто високо - так навантаження на нижній відділ падатиме, і створюватиметься небажана компресія поперекових хребців. Якщо у Вас вдома є шведська стінка або турнік, спробуйте виконати куточок у висі, тут нам не потрібно відволікатися на положення торса та рук, і ми можемо повністю сконцентруватися на скороченні нашого преса.

Берізка

Універсальна вправа на прес, що рівномірно задіє всі відділи м'язів черевного преса. Прийміть положення лежачи на спині, потім підніміть ноги вгору під прямим кутом щодо корпусу – це буде нашою вихідною позицією, руки при цьому тримаємо прямими, витягнувши їх уздовж корпусу, або відводимо їх вгору, можна взятися за якусь опору для більшого контролю над рухом .

Нам необхідно підняти таз від підлоги за рахунок зусилля преса і постаратися максимально витягнути ступні вгору, ніби намагаючись пальцями ніг дістати до стелі, зафіксуватися в цьому положенні на секунду-другу та опустити таз вниз. Вправа повинна виконуватися плавно, ми не робимо жодних різких рухів, ні коли піднімаємо таз, ні коли повертаємося у вихідну позицію.

Ми вже розібралися з тим, як правильно накачати прес у домашніх умовах, але чи є особливості тренувань для чоловіків? Давайте уявимо таку ситуацію: Ви дорослий чоловік у непоганій фізичній формі, регулярно тренуєте прес протягом кількох місяців, але досі не досягли бажаного результату. Що ж потрібно зробити в подібній ситуації?

Факторів, через які кубики преса досі не красуються на вашому животі, може бути досить багато. Давайте розберемо найпоширеніші з них.

Тут може бути два можливих сценарію: або Ви тренуєте прес занадто рідко, і цього навантаження не вистачає для того, щоб створити необхідний для гіпертрофії м'язів живота стрес, або тренуєте прес занадто часто, «вбиваючи» його на кожному тренуванні, і Ваші м'язи просто не встигають відновлюватися.

Ні для кого не секрет, що чоловічий гормональний фонбільше підходить для набору м'язової маси, тому нам потрібно менше часу і ресурсів, щоб розвинути цікаву нашу м'язову групу. Але це не означає те, що ми повинні робити десятки вправ на прес щодня, працюючи повністю в кожному підході, не даючи їм як слід відпочити і відновитися. Тому необхідно підібрати ту частоту інтенсивність, при якій м'язи найкраще відгукуватиметься на навантаження, на мою тренерську і особистому досвіду, Оптимальна частота тренування преса - не більше двох разів на тиждень, а в більшості випадків і одного разу на тиждень буде більш ніж достатньо.

Головне - підходити до цього питання з розумом. Підберіть 3-5 вправ, в яких Ви найкраще відчуватимете скорочення м'язів преса, і намагайтеся спрогресувати в них, збільшуючи кількість повторень та зменшуючи час відпочинку між підходами. Якщо вправа перестала працювати або нейром'язовий зв'язок погіршився, замініть вправу на аналогічну. Важливо поступово опрацьовувати всі відділи м'язів преса, не забуваючи про поперечну і косі м'язи живота.

живлення

Ви ніколи не побачите кубиків преса, якщо відсоток Вашого підшкірного жиру досить великий. Тому необхідно грамотно скласти дієту і дотримуватися її протягом досить довгого часу, тоді Ви неодмінно побачите результати своєї праці. Основу Вашого харчування повинні становити білкові продукти, споживання вуглеводів і жирів необхідно знизити, а від вживання простих вуглеводів і трансжирів краще взагалі відмовитися, оскільки споживаючи їх Ви не тільки отримуєте велику кількість «порожніх» калорій, але і завдаєте шкоди своїй печінці, шлунку та підшлунковій залозі.

Крім того, багато чоловіків часто грішать вживанням алкоголю, забуваючи при цьому, що практично вся алкогольна продукція страшенно калорійна. Тут слід згадати часте явище у багатьох чоловіків, які ведуть малорухливий спосіб життя і зловживають спиртними напоями — «пивний» живіт. Порада незміцнілим умам: немає нічого брутального та чоловічого у вживанні пива, воно не робить Вас чоловіком. Чоловіком Вас робить сталевий характер, сила волі, сміливість та відповідальність, які Ви можете виховати у собі фізичними навантаженнямиале ніяк не вживанням алкоголю.

Тренувальний процес

Якщо Ви регулярно займаєтеся в тренажерному заліі виконуєте такі вправи, як присідання зі штангою, станова тяга і лежачи, верхній відділ Вашого преса і так отримує неслабке навантаження. Тому в рамках тренування преса доцільніше віддати пріоритет розвитку нижньої частини преса, виконуючи такі вправи, як підйом ніг лежачи або у висі, ножиці, підтягування ніг до живота та інші.

Чоловікам, які накопичили велику кількість вісцерального жиру, необхідно не меншу увагу приділити тренуванню поперечного м'яза живота, виконуючи вправу вакуум, таким чином Ви зможете зменшити обсяг Вашої талії, і візуально живіт здаватиметься меншим і меншим.

Не варто забувати і про кардіо-навантаження: чим більше калорій Ви спалюватимете на тренуваннях, тим швидше Ви досягнете рельєфу м'язів преса.

Думаю, більшості дівчат стало зрозуміло, як швидко накачати прес у домашніх умовах. Тепер давайте трохи докладніше зупинимося на інших аспектах, від яких залежить досягнення Вашої заповітної мети – пружного та рельєфного живота.

Частота та інтенсивність тренувань

Жінкам набагато складніше набирати м'язову масу, у тому числі й масу м'язів черевного преса, але досягти хорошого рельєфу та опрацювання м'язів цілком реально. Але, звісно, навряд чи хоч одна дівчина зможе похвалитися таким самим «м'ясним» та гіпертрофованим пресом, як досвідчений атлет-чоловік.

Я прихильник того, що дівчатам слід качати прес частіше, ніж чоловікам, але робити це менш інтенсивно та важко. Тренуючи прес 2-3 рази на тиждень, Ви підтримуватимете м'язи преса в постійному тонусі, а також збільшите витрату спалюваних калорій і жирових клітин, що сприятливо позначиться на схудненні. Однак важливо дотримуватись міри, не виконуйте більше трьох вправ за одне тренування. Жодних підходів до відмови, відпочинок між підходами – до повного відновлення дихання.

живлення

Принципи правильної дієтидля жінки практично ті ж – більше білка, менше вуглеводів та жирів, відмова від шкідливих звичоксолодкого, борошняного, жирного і т.д. Однак аспект дієти дещо ускладнюється тим, що дівчатам таки необхідно тримати певний рівень споживання жирів (у тому числі і насичених) для підтримки стабільної роботи статевої системи. Якщо Ви відмовитеся від жирів зовсім, чекайте проблем із менструальним циклом.

Висновок наступний: жінкам важливіше дотримуватися загальної денної калорійності, необхідної для схуднення (зазвичай це близько 1300-1800 калорій на день), ніж обмежувати себе споживанням жирів.

Тренувальний процес

У медицині є термін, як гіноїдний тип ожиріння. Він означає те, що жіночий організм більше схильний до того, щоб накопичувати жирові клітини в області стегон, сідниць, талії та низу живота. При цьому вісцеральний (на внутрішніх органах) жир у жінок практично не відкладається. Це означає те, що дівчатам слід більше приділяти уваги косим м'язам живота, верхньому та нижньому відділам черевного пресу.тому що жирові відкладення в цих місцях більше, ніж в інших частинах тіла, і рельєф тут буде менш помітним. Тому дівчатам, які читають цю статтю, я рекомендую робити такі вправи, як бічна планка, скручування в різних варіаціях, човен, куточок і т.д.

Зате жінкам можна особливо не старатися з тренуванням поперечного м'яза живота (виконуючи вправу вакуум), оскільки через відсутність вісцерального жиру обсяг талії зменшуватиметься в міру загального схуднення.

Програми тренувань для початківців

Декілька простих програмтренувань на прес для початківців.

Перший варіант

Set - підхід; reps - повторення
Після кожного підходу – 15 секунд відпочинок
Повне тренування для початку включає один цикл з 4 вправ нижче. Далі збільшуєте кількість зі зростанням форми.

Схожі статті

Обговорюють:

Навіс своїми руками із дерева:На невеликих складних ділянках, з метою економії простору і для більшої...
Садові композиції кругового огляду: квітники та клумби:Серед безлічі варіантів прикраси ділянки не варто забувати про вже...
Приклади розрахунку автоматичних вимикачів в електричному ланцюзі Вступний автомат на 8 кВт таблиця:Збираючи електрощиток або підключаючи нову побутову техніку, домашній...
Саморобні лебідки зі стартерів:Лебідка, зроблена своїми руками, завжди буде чудовою підмогою.