Накачати прес будинку – ефективні методи. Анатомія преса – перші кроки для гарного живота

Грунтуючись на фундаментальних теоретичних знаннях, підбір вправ та складання тренувального плану буде обрано раціонально та продумано, що, у свою чергу, принесе максимально ефективні плоди тренувань та бажаний результат буде досягнутий.

Анатомічний атлас преса

Щоб розставити всі крапки над невідомістю у виконанні вправ, необхідно з'ясувати, з яких м'язів складається область живота, і за що ці м'язи відповідають.

Черевна порожнина складається з наступних груп м'язів:

1. Прямий м'яз.Вона тягнеться знизу вгору по всій довжині живота: бере початок від грудини і доходить до гребеня лобкової кістки. Довгий м'яз розділений уздовж вертикальною лінією із сухожиль на праву та ліву частини. Інші сухожилля перетинають прямий плоский м'яз упоперек. Саме з цієї причини у «сухих» бодібілдерів видно рельєф із опуклих чотирикутників. Головне призначення прямого м'яза - згинання тулуба вперед у ділянці нирок.

Фізично прямий м'яз не поділяється на верхню та нижню частини, там не менше виконання різних вправ дають різне навантаження на ці сегменти.

Інші м'язи, які розташовуються в три широкі м'язові пласти, що лежать один на одному, відносяться до бокових стінок живота:

1. Зовнішня коса.Цей поверхневий м'яз черевної порожнинипочинається на бічній частині грудної кліткиі продовжує зовнішні міжреберні м'язи, як прикриваючи собою ребра. Вона кріпиться на восьми нижніх ребрах вісьмома зубцями, спрямовуючи свої пучки зверху вниз по косій лінії і ззаду вперед. Поверхневий косий м'яз служить для згинання хребетного стовпа, відтягування донизу грудної клітки та повороту корпусу у протилежний бік при односторонньому скороченні. При повороті вправо в роботу включається лівий м'яз, при повороті вліво - правий. Зовнішня коса найбільша м'яз, тому і найвидніша з трьох плоских м'язів.
2. Внутрішня косазайняла своє місце під зовнішнім косим м'язом. Поверхневий м'яз навскіс перетинає живіт від таза до грудної клітки, її волокна йдуть у діагональному протилежному напрямку. Головна анатомічна функція така сама, як і у зовнішньої косої - обертання тулуба, тільки поворот здійснюється не в протилежний, а в той бік, на якому розташовані м'язи.
3. Поперечний м'яз животазалягає всередині та проходить горизонтально з боків живота. Вона утворює третій найглибший шар м'язів черевної стінки. на зовнішній виглядкубиків вона ніяк не вплине, проте її посада не менш важлива, вона виконує функцію підтримки внутрішніх органів, спрощуючи стінки живота.

Апоневроз – це широка сухожильна пластина, за допомогою якої фіксуються м'язи живота. М'язи бічних стінок переходять у так звані широкі апоневрози.

Будова м'язів чоловічого преса нічим не відрізняється від будови преса слабкої статі. В обох випадках виділяють самі групи м'язів живота. Але структура і розміри преса можуть індивідуально змінюватись в залежності від генетичних даних, і навіть кількість кубиків на животі може відрізнятися.

Навіщо качати прес?

• М'язи-стабілізатори кора включають поперек та прес. Накачена область живота, як і область поперекового відділу, вносить свої корективи в поставу, роблячи її красивою, і дозволяють зберегти здоровий хребет.
• Добре розвинений м'язовий корсет живота підтримує та захищає внутрішні органи.
• Від ступеня розвитку преса залежать силові показники всіх ключових вправ, у яких беруть участь м'язи середини корпусу.
• Якщо результативність у присіді чи жимах не підвищується чи взагалі починає падати – є сенс звернути увагу на м'язи черевної порожнини. Зусилля через руки та ноги передається до обтяження тоді, коли стабільно працюють м'язи кори.
• Підтягнутий рельєфний живіт – це красиво, граціозно та сексуально.
• Качая прес, внутрішні органи забезпечуються киснем і кров'ю, що підвищує їхнє функціонування. У людей з хорошим сильним пресом та здоровим харчуваннямпрактично немає проблем із шлунково-кишковим трактом (не виникає гастрит, коліт, виразка шлунка або проблеми з печінкою) – фізична витривалість попереджає хвороби.

Які вправи робити для м'язів живота і коли

Кращі вправи для прокачування преса:

М'язи черевного пресапрацюють у всіх вправах, пов'язаних із рухом корпусу. Вправ, що включає окремо верх чи низ живота немає - вони працюють разом, але акцент навантаження може бути різним.

Качати прес необхідно в кінці тренування (хоча ця версія спірна і багато хто любить опрацьовувати його на самому початку). Перед виконанням важких базових вправ м'язи черевного кора не повинні бути втомленими, щоб не знизити інтенсивність виконання бази, адже на них покладається частина навантаження. Мало того, зниження стабілізуючого потенціалу черевного преса при виконанні з величезним обтяженням загрожує травмою попереку.

Побачить спортсмен свої кубики чи ні, залежить більшою мірою не від того, скільки часу він приділяє опрацюванню преса в тренажерному заліа від того, чим він харчується. Якщо раціон атлета такий, що відсоток підшкірного жиру зашкалює, область живота ніколи не буде витонченою, стрункою та граціозною.

Відео про анатомію преса, а також поради, як його накачати в домашніх умовах:

Чоловіки і жінки можуть легко привести своє тіло в потрібну форму, не виходячи з дому. Головне - підібрати комплекс вправ, який працюватиме належним чином. З цієї статті ви дізнаєтесь, як накачати прес дівчатам та чоловікам у домашніх умовах. Почніть тренуватися вже сьогодні, і лише за кілька тижнів ви помітите результат!

Немає жінки, яка не мріяла б про гарне, плоскому животику. Та й чоловіки хочуть мати міцні кубики, а не пивний живіт. Тому важливо регулярно виконувати вправи на прес. Вони допоможуть вам:

• отримати гарне, накачане тіло;
• відчути себе доглянутою людиною;
• під час вправ виробляється ендорфін, отже, вони піднімають вам настрій;
• напевно оточуючі помітять вашу фігуру, що змінилася;
• регулярні вправи тренують як тіло, а й силу волі;
• вправи допомагають сформувати м'язовий каркас тіла.

Під час виконання вправ тренуються великі м'язи черевного пресу, що формує гарну талію. Щоправда, не можна забувати, що одних вправ недостатньо. Досвідчені тренери кажуть, що гарний прес треба розпочинати тренувати на кухню. Адже якщо гарні м'язи замасковані шаром жиру, користі від них мало. Кращого результату дозволить досягти поєднання дієти та регулярних тренувань.

Домашні тренування можуть бути небезпечними. При неправильному виконанні вправи не уникнути розтягу м'язів і навіть забиття живота. Тому важливо виконувати вправи акуратно і не продовжувати їх у тому випадку, якщо ви відчули сильний біль.

Також не можна забувати про те, що чоловіча та жіноча анатомія мають низку відмінностей. Багато вправ для преса підходять тільки чоловікам, жінкам вони можуть завдати шкоди. Тому обирати програму тренувань потрібно обережно.

Вважається що жіноча фігурамає бути крихкою і досить витонченою. Доглядаючи за собою, дівчата купують косметику та обирають гарний одяг. Однак вбрання не буде виглядати належним чином, якщо приховує в'ялий живіт. Тому важливо стежити за фігурою, особливо якщо вік наближається до 30. Регулярні вправи допоможуть уникнути живота, що відвиснув. Звичайно, важливо працювати не лише над м'язами преса, а й над сідничними м'язами, а також руками.

Складається черевний прес із кількох м'язових груп. Найважливішими з них є прямі і косі м'язи. Зручно розділяти прямий м'яз на нижній і верхній, хоча насправді він є єдиним.

Відвислий животик стає причиною недостатньої натренованості саме нижніх м'язів преса. У жінок цей м'яз слабший, ніж у чоловіків: саме з цієї причини у дівчат часто буває трохи округлий животик. Жінкам важливо підтримувати нижні м'язипреса в тонусі, щоб уникнути появи в ділянці живота шару жиру.

Будинки буде складно накачати прес до появи на ньому кубиків. Однак досягти плоского животави цілком зможете.

Наведені нижче вправи призначені спеціально для жінок. Виконувати їх можна у домашній обстановці. Важливо пам'ятати, що перш ніж приступати до тренування, м'язи потрібно розігріти. Крім того, заборонено качати прес після щільного обіду. Бажано тренуватись у кімнаті, де немає протягів, інакше ви ризикуєте застудити нирки.

Вправи на прес для дівчат

Зігніть ноги в колінах, руки покладіть за голову. Скручуйте корпус у напрямку до колін. При цьому спину не треба тримати рівною: злегка округляйте її, щоб живіт навантажувався якнайсильніше. Повторіть вправу кілька разів;

Ляжте не спину, витягніть ноги. Повільно піднімайте ноги, щоб утворили з корпусом прямий кут. У цьому положенні зафіксуйте кілька секунд. Потім поверніться у вихідне положення. Вправу потрібно повторити кілька разів. Регулярно виконуючи підйоми ніг можна стати володаркою кубиків на пресі;

Ляжте на підлогу, руки покладіть за голову. По черзі торкайтеся ліктем протилежного коліна (правим ліктем-лівого коліна і навпаки). При цьому ваші ноги повинні виконувати такі рухи, наче ви крутите педалі невидимого велосипеда;

Ляжте на спину і обіпріться ліктями об підлогу. Під невеликим кутом підніміть ноги від підлоги, замріть у цьому положенні. Ви повинні відчувати, як напружуються м'язи вашого пресу.

Виконуючи вправи, дуже важливо не перенапружуватися. Найкраще поступово збільшувати навантаження, а не намагатися виконати за один раз подвійну норму. Подібний підхід не тільки не дозволить отримати потрібний результат, а може стати причиною травми м'язів черевного преса. Спочатку робіть легкі вправи, які дозволять розігріти м'язи, потім переходьте до складніших.

Як накачати прес чоловікам удома

Гарний доглянутий чоловік повинен мати накачаний прес. Шість кубиків - результат завзятих і тривалих тренувань. Досягти такого результату можна, регулярно відвідуючи спортивний зал. Чи можна накачати прес до шести кубиків будинку? Відповідь на це питання буде позитивною. Щоб стати власником гарного преса, не обов'язково регулярно ходити до фітнес-центру та купувати спортивне харчуваннята стероїди.

Чоловікам у віці буває притаманний пивний живіт. Позбутися його непросто, особливо якщо не докладати до цього жодних зусиль. Позбутися жирових відкладень у районі живота чоловікам допоможуть регулярні тренування та продумана дієта. Обмеження харчування та щоденне виконання комплексу вправ на прес допоможуть позбутися жиру всього за кілька тижнів.

Тренуватися бажано як мінімум тричі на тиждень. Звичайно, якщо ви не новачок у галузі спорту, ви можете займатися щодня. Однак який би режим ви не обирали, обов'язково мають бути дні для відпочинку: у цей час м'язи відновлюються. Для найкращого результату виключіть зі свого раціону продукти, які виготовлені з використанням тваринних олій.

Найкращі вправи для чоловіків

Ця вправа є досить простою, але в той же час ефективною. Для його виконання ляжте на підлогу і зігніть ноги до колін. Руки мають бути заведені за голову. Піднімайте корпус таким чином, щоб торкнутися коліна. Після цього поверніться до позиції лежачи. Повторіть вправу 30-50 разів;

- берізка для м'язів черевного преса. Підніміть ноги під кутом 90 градусів. Відірвіть лопатки від підлоги і постарайтеся доторкнутися кінчиками пальців до стоп. Замріть на пару секунд і поверніться у вихідне положення. Ноги повинні залишатися витягнутими догори протягом усього вправи. Після повернення у вихідну позу знову починайте тягнутися до ніг, не роблячи паузи;

Чоловікам ця вправа допомагає досягти гарного преса так само, як і жінкам. Велосипед вважається одним з кращих вправдля м'язів черевного пресу;

Відірвіть ноги від підлоги та випряміть їх. Зафіксуйтеся таким чином, щоб ноги знаходилися за 15 сантиметрів від підлоги. У цьому положенні слід затриматися на 30-40 секунд. Опустіть ноги на підлогу та зробіть перерву на 60 секунд. Якщо ви правильно виконуєте цю вправу, ви повинні відчувати, що м'язи вашого преса буквально горять від напруги.

Висновок

Завдяки описаним вище вправам, а також правильному, збалансованого харчуванняви зможете швидко стати володарем гарного пресу, який стане вашою гордістю. Кожна вправа відрізняється високою ефективністю, а якщо виконувати їх у комплексі, то результат перевершить усі очікування.

Всього кілька місяців домашніх тренувань - і ви знайдете накачаний прес. Позбудьтеся зайвого жиру і відвислого живота, адже вони не тільки псують зовнішність, але й негативним чином впливають на ваше здоров'я. Наприклад, вчені довели, що чим більше у людини живіт, тим вищий ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Отже, щоб прожити довге життя, слід відмовитися від жирної та смаженої їжі та почати стежити за своїм тілом, приділяючи особливу увагупресу. Та й самооцінку та впевненість у собі і чоловікам, і жінкам гарний, накачаний прес підвищує краще, ніж робота з психологом.

Не відкладайте початок тренувань: що раніше ви приступите до занять, то швидше помітите результат. До того ж пляжний сезон уже не за горами!

Мої привіти, радий усіх бачити в доброму здоров'ї! У Останнім часомми практично не приділяли уваги анатомічним питанням. Однак, мені пам'ятається, що я "з піною біля рота" твердив, що вони одні з найважливіших, бо якщо Ваша мета накачати м'язи, то необхідно знати, над чим доведеться працювати, що вони з себе представляють і таке інше. Так от, настав час нам осягати всі фізіологічні премудрості будови м'язових груп, і почнемо ми з розгляду такої одиниці як м'язи живота.

Після прочитання статті Ви дізнаєтеся все про їх будову, особливості та функції, що виконуються.

М'язи живота: будова

Багато хто з Вас, напевно, вже з перших рядків задають питання – чому саме м'язи живота? Все дуже просто, найчастіше прес, вірніше його відсутність, турбує більшу частину відвідувачів тренажерного/фітнес-залів. Хтось хоче прибрати свій пивний животик (чоловіки), хтось просто хоче зробити його плоским (жінки), ну а хтось горить бажанням нарешті обзавестися пральною дошкою з 6 кубиків та ромбів:). Цілі, зрозуміло, у всіх різні, але робота у всіх має бути з тим самим матеріалом - м'язами живота. Так ось, щоб спочатку рухатися в напрямку досягнення своїх цілей, а не "в обратку", необхідно чітко розуміти, що ж собою представляють ці самі м'язи.

У цьому нам завжди допомагала рідна теорія, і сьогодні вона не стане винятком, тож поїхали.

(musculi abdominis або прес)- Належать до м'язів "кора", утворюючи разом з сідничними, стегном та ін дрібними м'язами так званий "м'язовий корсет". Вони відповідають за:

• формування черевної стінки;
• захист та утримання внутрішніх органів;
• стабілізацію корпусу та формування постави.

Усі представники роду людського (незалежно від статі та віку)мають однаковий набір м'язових груп у черевній порожнині. Тобто. м'язи преса у всіх складаються з наступних відділів:

1. Пряма м.ж.;
2. Коса м.ж.: зовнішня коса та внутрішня коса;
3. Поперечна м.ж.;

Примітка:

Варто мати на увазі, що, незважаючи на однакові м'язові групи черевного преса, у кожної людини є своя (Властива тільки йому)анатомічна особливість їхньої будови. Тобто. у когось буде чітко окреслено рельєф з 6 кубиків, у кого тільки ледь помітні контури, у кого будуть кубики, а у кого навіть і ромбики.

Прийнято умовно розділяти м'язи преса на групи передньої, бічної та задньої стінок живота. Підемо послідовно та розглянемо кожну з них.

Прямий м'яз живота

M. Rectus abdominis – довгий і плоский м'яз, пучки якого перериваються кількома ( 3-4 ) поперечно розташованими сухожильних перемичками. Вона бере свій початок від грудини, тягнеться по всій довжині пузика, і має місце прикріплення тазову (лобкову) кістку. Прямий м'яз складається з тонких поздовжніх м'язових пучків. (волокон сполучної тканини), що йдуть вертикально. Саме вона відповідає за рельєфність преса і найбільш схильна до “качання” з боку атлетів.

Прямий м'яз поділяє на дві половинки (правий/лівий) біла лінія живота – спеціальний шар сполучної тканини. Коли відсутній жировий прошарок, то ця тканина і 3-4 поперечні сухожилля, врізаючись у прямий м'яз, утворюють жадану сітку з кубиків.

• скручування корпусу в поперековому відділі хребта (Зближення грудної клітки та тазу - "верхній прес");
• підняття таза при фіксованій грудній клітці (“нижній прес”);
• підвищення внутрішньочеревного тиску (припустимо, при виконанні );
• опускання ребер та видих.

Прямий м'яз живота (п.м.ж.) має великою площею поперечного перерізута значною “підйомною” силою. Крім того, маючи велике плече важеля, вона є найсильнішим згиначем хребта. При фіксації грудної клітки та скороченні п.м.ж. відбувається не опускання грудей у ​​бік тазу, а навпаки - піднімання таза.

Будова м'яза така, що кожна з її частин (у межі) має самостійну іннервацію, тому вона може скорочуватися ізольовано (кожною своєю частиною – верх, середина, низ), а не одразу вся цілком. Тому тренування прямого м'яза слід проводити з урахуванням її фізіологічних особливостей.

Зовнішній косий м'яз

M. obliquus externus abdominis – найширший абдомінальний поверхневий м'яз, волокна якого йдуть медіально і зверху вниз до серединної лінії тіла. Вона починається на бічній поверхні грудини від 8 -ми нижніх ребер та розташовується по обидва боки тулуба людини. Зовнішній м'яз розташований над внутрішніми.

Основна функція або те, за що вона відповідає:

• обертання корпусу у протилежні сторони (при односторонньому скороченні);
• тяга ребер вниз та згинання тулуба (при двосторонньому скороченні м'яза);
• підняття та перенесення обтяжень;
• підтримка корпусу у вертикальному положенні.

Прямий і зовнішній косий м'яз можна чітко спостерігати на наступному малюнку.

Внутрішній косий м'яз

M. obliquus Internus abdominis – плоский широкий м'яз з пучками у вигляді віяла, що формує другий (середній) шар черевної порожнини. Розташовується під зовнішньою косою. Пучки її йдуть по діагоналі вгору від клубової кістки у напрямку серединної лінії.

Основна функція або те, за що вона відповідає:

• обертання торсу;
• відтягування грудної клітки донизу;
• згинання корпусу убік;
• стиснення живота;

Поперечний м'яз

M. transversus abdominis – формує третій (найглибший)шар м'язів преса і проходить, відповідно до своєї назви, оперізуючи всю область живота. Можна сказати, що цей м'яз – Ваш природний атлетичний пояс. Умовно можна розділити цей м'яз на 3 частини: верх, середина та низ.

Основна функція або те, за що вона відповідає:

• зменшення обсягу талії;
• стягування ребер та видих;
• згинання корпусу вперед та в сторони;
• повертання тулуба убік.

Внутрішню косу та поперечну м'язи можна чітко спостерігати на наступному малюнку.

Отже, давайте ще раз підсумуємо та запам'ятаємо, з яких м'язів складається наше “пузико” і…

…де вони розташовані та які функції виконують.

Власне, ще хочеться сказати. У мене так і сверблять руки (і це не висип) розповісти Вам про найбільше ефективні видивправ і взагалі все про "площину" живота, але стаття носить суто фундаментальний характер, тому обмежимося сухою теорією.

Що ж, на цьому маю все.

Післямова

Сьогодні ми дізналися про м'язи живота. Це лише перший камінь у город рельєфного пресу, проте незабаром ми побудуємо цілий курган із них. Будуть і практичні моменти, і особливості тренувань, і система харчування, загалом, весь комплекс заходів, який допоможе нам у справі перетворення своєї однієї кульки на 6 граціозних кубиків:). Так що поки опановуйте цей матеріал, підписуйтесь, щоб не пропустити наступний, і тоді буде Вам щастя!

До нових зустрічей, дорогі читачі!

PS.Не забуваємо про коментарі та різні добрі слова.

Зовсім не обов'язково бути експертом у галузі кінезіології, щоб розуміти важливість знання анатомії. З цієї статті ви дізнаєтеся, будова та функції м'язів живота, і як їх ефективно тренувати.

Щодня мільйони відвідувачів тренажерних залів роблять кранчі в надії зменшити талію і зробити прес рельєфним. Проблема в тому, що базові кранчі лише …. базис. Локальне спалювання жиру неможливе, а рельєфний прес це продукт правильного харчування, вправ та збільшення витрати калорій.

Згідно науковим дослідженням, кранчі надають нульовий вплив на композицію тіла В одному з досліджень 14 осіб робили 5 різних вправ на тиждень на прес протягом 6 тижнів. Як і очікувалося, жодних помітних змін не було, крім того, що збільшилася здатність робити більше повторень вправи.

Незважаючи на цей факт, одержимі красивим пресом день у день роблять різні видикранчею, витрачаючи велику кількість часу марно.

Однак, вправи на прес все ще можуть бути корисними у вашій програмі тренувань. Вам просто потрібно бути впевненими у їхній ефективності. Крім того, потрібно знати анатомію та функціональність м'язів черевного преса. Давайте впорядкуємо все і доповнимо цінною інформацією про талію, пресу і про те, які вправи найбільше ефективні для преса.

Анатомія м'язів черевного пресу

Перед тим, як приступити до тренувань і дієти, ви повинні зрозуміти функції м'язів живота. Ці знання будуть дуже корисними, оскільки посилиться нервово-м'язовий зв'язок «мозок-м'яз». Доведено, що сильний зв'язок "мозок-м'яз" задіює велику м'язову активність.

Прямий м'яз живота:ті самі 6 кубиків, що простягається від грудини до тазової кістки. Кріпиться волокнами до лобкового симфізу на тазовій кістці та 5, 6 та 7 ребру грудної клітки. Прямий м'яз має вставки з тонких волокон сполучної тканини, що надає їй вигляду пральної дошки. Її основна функція полягає у згинанні тулуба, підвищенні внутрішньочеревного тиску та стабілізації тазу.

Зовнішні косі м'яз живота:ці м'язи йдуть діагоналі вниз і до серединної лінії тіла. Вони кріпляться до восьми нижніх ребрів зверху, нижньої частини лобкової кістки знизу та у білу лінію живота посередині. Ці м'язи обертають торс і згинають його убік. Також стискають живіт.

Внутрішні косі м'яз живота:Як випливає з назви, ці м'язи розташовуються під зовнішніми косими. Вони йдуть по діагоналі вгору від гребеня клубової кістки до серединної лінії. Обертають торс і згинають його вбік і стискають живіт.

Поперечний м'яз живота:найглибші м'язи живота розташовані під внутрішніми косими і оперізують весь живіт. По суті це ваш атлетичний пояс. Беруть початок від нижніх шести ребер і вплітаються у білу лінію живота та лобковий гребінь.

Тепер, коли у нас є розуміння про будову та функції м'язів живота перейдемо до практичної частини, зміцнення цих м'язів. Для визначення найефективніших вправ на прес, дослідник Пітер Френсіс з колегами з Державного УніверситетуБіомеханіки Сан-Дієго провели цікаве дослідження. Вони використовували метод електроміографії вимірювання м'язової активності волокон під час виконання вправ на прес.

У результаті виділили такі вправи:

Активність у косих м'язах

1. Підйом колін до грудей на рамі – 210%

2. Велосипедні кранчі – 190%

3. Зворотні кранчі – 140%

4. Планка – 130%

5. Кранчі до витягнутих догори ніг - 116%

Активність у прямих м'язах(% Збільшення активності в порівнянні з класичними кранчами)

1. Скручування з роликом – 27%

2. Кранчі до витягнутих догори ніг - 29%

3. Кранчі на м'ячі – 39%

4. Підйом колін до грудей на рамі – 112%

5. Велосипедні кранчі – 148%

Гарні та рельєфні м'язи черевного преса – мрія практично кожного спортсмена, тому питання про те, як тренувати м'язи преса вдома є актуальним для багатьох. У сьогоднішній статті ми розберемо найефективніші вправи для преса, які можна виконувати в домашніх умовах, без додаткового обладнання.

Якщо Ви лімітовані в часі, необов'язково витрачати його на похід у тренажерний зал, на секцію чи спортивний майданчик, є маса ефективних вправдля преса, які можна виконувати в домашніх умовах, все тренування можна укласти за 20-30 хвилин. Ці вправи виконуються з власною вагою тіла атлета, вони однаково добре підійдуть чоловікам та жінкам, новачкам та досвідченішим атлетам. Давайте розбиратися, як швидко та правильно накачати прес у домашніх умовах.

Сьогодні ми розглянемо такі теми:

1. Вправи на прес, які можна виконувати вдома;
2. Рекомендації щодо тренування преса для чоловіків;
3. Рекомендації щодо тренування преса для жінок.

Ефективні вправи для преса в домашніх умовах

Нижче будуть перераховані вправи для преса в домашніх умовах, яким я рекомендую приділити увагу в рамках свого тренувального процесу. Деякі з них трохи простіше, інші - трохи складніше, методом спроб і помилок підберіть для себе ті, в яких Вам максимально комфортно дотримуватися правильну технікувиконання вправи, і в яких Ви добре відчуваєте скорочення цільової групи м'язів.

Рекомендую виконувати від 4 до 6 вправ у трьох підходах, з інтервалом відпочинку у 30-60 секунд,так Ви отримаєте максимум користі та ефективності, пропрацюєте всі відділи черевного преса і з кожним тренуванням ставатимете на крок ближче до заповітної мети.

Поєднуйте в рамках одного тренування вправи статичної (планка, вакуум, куточок) та динамічної ( різного родускручування, підйоми ніг, «скріплення») характеру для збільшення тренувального об'єму та інтенсивності.

Планка

— це найпотужніша вправа, в якій атлет виконує упор на передпліччя і шкарпетки стопи зі збереженням природного лордоза в попереку. Відмінно проробляє прямий м'яз живота, планку необхідно робити на максимальний інтервал часу, доки Ви здатні зберігати правильне положення корпусу. Як тільки Ви втрачаєте стійкість і починаєте трохи трястись, ефективність вправи падає, навантаження зміщується на литкові та дельтоподібні м'язи.

Більш досвідчені атлети можуть спробувати варіант планки з вищою постановкою ніг, поставивши їх на височину або упершись у стіну.

Планка «пила»

Більше ускладнений варіант планки, в якому Ви трохи розгойдуєтеся вперед-назад за рахунок напруги м'язів литків. Важливо зберігати статичну напругу в м'язах черевного преса, не розслаблюючи їх у жодній точці амплітуди.

Бічна планка

Аналогічна з класичною планкою вправа, різниця полягає в положенні тулуба - розташовуємося на боці, спираючись на підлогу ліктем і зовнішньою стороною стопи. Виконується почергово кожної сторони. На відміну від класичної планки, навантаження акцентується на косих м'язах живота.

Вакуум

- Унікальна статична вправа, за рахунок якої Ви не тільки пропрацюєте всю цільову м'язову групу, але і зменшите об'єм живота і талії. Воно представляє максимальне втягування живота та утримання його в цій позиції на максимальний час, зберігаючи при цьому спокійне та розмірене дихання. Може виконуватися стоячи, сидячи, лежачи або стоячи рачки, всі ці варіанти однаково ефективні, але трохи задіює різні м'язи-стабілізатори. Це, мабуть, єдина вправа, за допомогою якої Ви можете дати достатній тренувальний стрес для поперечного м'яза живота, що відповідає за обсяг черевної порожнини.

Скручування

- класична вправа на прес, з якої Ви можете почати своє тренування, так як воно задіяє всі волокна прямого м'яза живота по всій його довжині. Виконуючи скручування лежачи на підлозі, щільно притисніть сідниці та ступні до підлоги, руки тримаємо біля скронь або за головою, не створюючи при цьому навантаження на шийний відділхребта, погляд має бути спрямований прямо. Здійсніть згинання тулуба за рахунок скорочення м'язів преса, трохи зігнувшись при цьому в грудному відділі хребта. Підберіть для себе оптимальну амплітуду руху, не варто прагнути ліктями дістати до колін, як це роблять у школі на уроках фізкультури, важливо тримати м'язи постійній напрузіта працювати без зупинок у нижній або верхній точці амплітуди.

Велосипед

Ефективна та досить поширена вправа на прес, при якій атлет лежить на спині з піднятими ногами, якими імітує рух, як при їзді велосипедом. Можна ускладнити завдання – з'єднати руки на потилиці, підняти корпус, відірвавши верхню частинуспини від підлоги, і під час руху нахилятися правим ліктем до лівого коліна і лівим ліктем до правого коліна – так Ви додатково задієте косі м'язи живота і акцентуєте навантаження на верхньому відділі преса.

Ножиці

Схожа на велосипед вправа, але тут ми робимо перехресні рухи ногами, заводячи одну над іншою, і піднімаємо ноги трохи нижче, намагаючись максимально включити нижній відділ преса. Не варто піднімати ноги надто високо, експериментуйте та підбирайте оптимальний для своїх анатомічних особливостей кут, при якому Ви добре відчуватимете скорочення м'язів преса.

Скручування з піднятими ногами

Різновид скручування, при якому атлет піднімає зігнуті в колінах ноги майже під прямим кутом щодо корпусу. Потрібно зігнутися, ніби намагаючись лобом дістати до колін, руки можна завести за голову або тримати прямими перед собою - на біомеханіці руху це практично не позначиться. Важливо утримувати ноги в одному положенні протягом усього підходу, не відриваючи поперек від підлоги.

Косі скручування лежачи на підлозі

Різновид скручування, при якому найбільша частка навантаження акцентується на косих м'язах живота. Коли ви лягли на підлогу, зігніть ноги практично під прямим кутом, упершись ступнями в підлогу. Тепер кладемо щиколотку однієї ноги на коліно іншої, руки схрещуємо на потилиці, щільно притискаємо до підлоги нижню частинуспини і починаємо піднімати корпус зусиллям м'язів преса. Наше завдання – постаратися ліктем лівої руки дотягнутися до коліна правої ногиі навпаки, сам рух здійснюється з трохи округленою спиною.

Скріпка (розкладачка, книжечка)

Більш вибухова і швидкісна вправа, при якій завдання атлета - одночасно підняти ноги і корпус, намагаючись дотягнутися пальцями рук до ступнів. Рух має бути синхронним, ноги та корпус повинні підніматися з однаковою швидкістю та «зустрітися» по середині амплітуди. Важливо при цьому щільно тримати поперек притисненого до підлоги і не згинати ноги в колінних суглобах під час підйому – так Ви не тільки збільшите продуктивність вправи, а й знизите травмонебезпечність руху до нуля.

Підйом ніг лежачи

Відмінна вправа для нижнього відділу преса, необхідно з положення лежачи на спині підняти ноги та довести рух до прямого кутащодо тіла. Підйом ніг лежачи може виконуватися як із зігнутими, так і з прямими ногами, проте перший варіант значно легший, і він більше підійде для спортсменів-початківців. Протягом усього підходу важливо зберігати поперек щільно притиснутим до підлоги. Якщо у Вас вдома є поперечина або Шведська стінка, спробуйте виконати підйом ніг у висі, це значно ускладнює завдання, оскільки задіюється велика кількістьм'язів-стабілізаторів, які відповідають за становище нашого корпусу.

Почергове піднесення ніг лежачи

Цей різновид відрізняється тим, що спочатку ми піднімаємо одну ногу під прямим кутом, а потім приставляємо до неї другу. Почергове піднесення ніг складніше, ніж класичний варіантТак як тут м'язи преса вдвічі довше знаходяться під навантаженням, тому не лякайтеся, якщо у Вас вийшло виконати менше повторень, ніж при підйомі обох ніг.

Підтягування ніг сидячи до живота

Щоб комфортно виконувати цю вправу, нам знадобиться стілець, ліжко, диван або будь-яка інша височина. Необхідно сісти на край снаряда, на якому Ви робитимете підтягування ніг, щільно притиснути до нього сідниці, трохи відхилившись назад і витягнувши прямі ноги перед собою. Руки тримайтеся за краї снаряда. Тепер необхідно потягнути ноги до живота, одночасно згинаючи коліна і нахиляючи корпус вперед. Якщо ви правильно відчуєте рух, верхній відділ преса отримає відмінне навантаження.

Човен (поза човна)

Поширене в йозі та пілатесі, проте надзвичайно ефективне і для людей, які захоплюються фітнесом. Розташувавшись лежачи на спині, поступово починаємо одночасно піднімати ноги і торс, доводимо рух до прямого кута між ногами та тулубом, сідниці при цьому щільно притиснуті до підлоги, а спина та ноги прямі. Затримуємось у цьому положенні на максимальна кількістьчасу. Через недосвідченість Ваші м'язи буде просто розривати від жахливої. статичного навантаження. Важливо зберігати плавність руху протягом всього підходу, тут ми робимо 6-10 повторень з максимально довгою затримкою в зігнутому стані, не можна різко опускати ноги або корпус, так Ви легко можете травмувати поперек.

«Шість дюймів»

Вправу, яку активно використовував у своїх тренуваннях легендарний баскетболіст Майкл Джордан. Воно полягає у статичному утриманні прямих піднятих ніг у положенні лежачи на спині. На відміну від куточка, кут підйому набагато менше і дорівнює приблизно 15 см (шість дюймів), звідси і йде назва вправи.

Біг в упорі лежачи

- Унікальне вправу, що відмінно розвиває витривалість м'язів преса. Необхідно спертися руками про надійну опору (стіл, диван, ліжко і т.д.), шкарпетками при цьому упираємося в підлогу. Робимо почергові кроки кожною ногою до нашої опори, зберігаючи спину прямою. При кроці коліно передньої ноги повинне розташуватися на рівні грудей, вправа робиться в досить швидкій і вибуховій манері - ми намагаємося прибирати передню ногу назад і підтягувати задню ногу під груди одночасно.

Куток у положенні лежачи на підлозі

Статична вправа для преса, в якій ми піднімаємо напівзігнуті ноги у напрямку грудей, спираючись на підлогу сідницями та долонями. Важливо зловити правильний кут, при якому Ви відчуватимете максимальне печіння в м'язах живота, тому не слід піднімати ноги занадто високо - так навантаження на нижній відділ падатиме, і створюватиметься небажана компресія поперекових хребців. Якщо у Вас вдома є шведська стінка або турнік, спробуйте виконати куточок у висі, тут нам не потрібно відволікатися на положення торса та рук, і ми можемо повністю сконцентруватися на скороченні нашого преса.

Берізка

Універсальна вправа на прес, що рівномірно задіє всі відділи м'язів черевного преса. Прийміть положення лежачи на спині, потім підніміть ноги вгору під прямим кутом щодо корпусу – це буде нашою вихідною позицією, руки при цьому тримаємо прямими, витягнувши їх уздовж корпусу, або відводимо їх вгору, можна взятися за якусь опору для більшого контролю над рухом . Нам необхідно підняти таз від підлоги за рахунок зусилля преса і постаратися максимально витягнути ступні вгору, ніби намагаючись пальцями ніг дістати до стелі, зафіксуватися в цьому положенні на секунду-другу та опустити таз вниз. Вправа повинна виконуватися плавно, ми не робимо жодних різких рухів, ні коли піднімаємо таз, ні коли повертаємося у вихідну позицію.

Ми вже розібралися з тим, як правильно накачати прес у домашніх умовах, але чи є особливості тренувань для чоловіків? Давайте уявимо таку ситуацію: Ви дорослий чоловік у непоганій фізичній формі, регулярно тренуєте прес протягом кількох місяців, але досі не досягли бажаного результату. Що ж потрібно зробити в подібній ситуації?

Факторів, через які кубики преса досі не красуються на вашому животі, може бути досить багато. Давайте розберемо найпоширеніші з них.

Тут може бути два можливих сценарію: або Ви тренуєте прес занадто рідко, і цього навантаження не вистачає для того, щоб створити необхідний для гіпертрофії м'язів живота стрес, або тренуєте прес занадто часто, «вбиваючи» його на кожному тренуванні, і Ваші м'язи просто не встигають відновлюватися.

Ні для кого не секрет, що чоловічий гормональний фонбільше підходить для набору м'язової маси, тому нам потрібно менше часу і ресурсів, щоб розвинути цікаву нашу м'язову групу. Але це не означає те, що ми повинні робити десятки вправ на прес щодня, працюючи повністю в кожному підході, не даючи їм як слід відпочити і відновитися. Тому необхідно підібрати ту частоту інтенсивність, при якій м'язи найкраще відгукуватиметься на навантаження, на мою тренерську і особистому досвіду, Оптимальна частота тренування преса - не більше двох разів на тиждень, а в більшості випадків і одного разу на тиждень буде більш ніж достатньо.

Головне - підходити до цього питання з розумом. Підберіть 3-5 вправ, в яких Ви найкраще відчуватимете скорочення м'язів преса, і намагайтеся спрогресувати в них, збільшуючи кількість повторень та зменшуючи час відпочинку між підходами. Якщо вправа перестала працювати або нейром'язовий зв'язок погіршився, замініть вправу на аналогічну. Важливо поступово опрацьовувати всі відділи м'язів преса, не забуваючи про поперечну і косі м'язи живота.

живлення

Ви ніколи не побачите кубиків преса, якщо відсоток Вашого підшкірного жиру досить великий. Тому необхідно грамотно скласти дієту і дотримуватися її протягом досить довгого часу, тоді Ви неодмінно побачите результати своєї праці. Основу Вашого харчування повинні становити білкові продукти, споживання вуглеводів та жирів необхідно знизити, а від вживання простих вуглеводіві трансжирів краще взагалі відмовитися, оскільки споживаючи їх Ви не тільки отримуєте велику кількість «порожніх» калорій, але й завдаєте шкоди своїй печінці, шлунку і підшлунковій залозі.

Крім того, багато чоловіків часто грішать вживанням алкоголю, забуваючи при цьому, що практично вся алкогольна продукціябіса калорійна. Тут слід згадати часте явище у багатьох чоловіків, які ведуть малорухливий спосіб життя і зловживають спиртними напоями — «пивний» живіт. Порада незміцнілим умам: немає нічого брутального та чоловічого у вживанні пива, воно не робить Вас чоловіком. Чоловіком Вас робить сталевий характер, сила волі, сміливість та відповідальність, які Ви можете виховати у собі фізичними навантаженнямиале ніяк не вживанням алкоголю.

Тренувальний процес

Якщо Ви регулярно займаєтеся в тренажерному залі і виконуєте такі вправи, як присідання зі штангою, станова тяга і лежачи, верхній відділ Вашого преса і так отримує неслабке навантаження. Тому в рамках тренування преса доцільніше віддати пріоритет розвитку нижньої частини преса, виконуючи такі вправи, як підйом ніг лежачи або у висі, ножиці, підтягування ніг до живота та інші.

Чоловікам, які накопичили велику кількість вісцерального жиру, необхідно не меншу увагу приділити тренуванню поперечного м'яза живота, виконуючи вправу вакуум, таким чином Ви зможете зменшити обсяг Вашої талії, і візуально живіт здаватиметься меншим і меншим.

Не варто забувати і про кардіо-навантаження: чим більше калорій Ви спалюватимете на тренуваннях, тим швидше Ви досягнете рельєфу м'язів преса.

Простий комплекс вправ для зміцнення преса, який можна виконувати в домашніх умовах:

Думаю, більшості дівчат стало зрозуміло, як швидко накачати прес у домашніх умовах. Тепер давайте трохи докладніше зупинимося на інших аспектах, від яких залежить досягнення Вашої заповітної мети – пружного та рельєфного живота.

Частота та інтенсивність тренувань

Жінкам набагато складніше набирати м'язову масу, у тому числі й масу м'язів черевного преса, але досягти хорошого рельєфу та опрацювання м'язів цілком реально. Але, звісно, ​​навряд чи хоч одна дівчина зможе похвалитися таким самим «м'ясним» та гіпертрофованим пресом, як досвідчений атлет-чоловік.

Я прихильник того, що дівчатам слід качати прес частіше, ніж чоловікам, але робити це менш інтенсивно та важко. Тренуючи прес 2-3 рази на тиждень, Ви підтримуватимете м'язи преса в постійному тонусі, а також збільшите витрату спалюваних калорій і жирових клітин, що сприятливо позначиться на схудненні. Однак важливо дотримуватись міри, не виконуйте більше трьох вправ за одне тренування. Жодних підходів до відмови, відпочинок між підходами – до повного відновлення дихання.

живлення

Принципи правильної дієтидля жінки практично ті ж – більше білка, менше вуглеводів та жирів, відмова від шкідливих звичоксолодкого, борошняного, жирного і т.д. Однак аспект дієти дещо ускладнюється тим, що дівчатам таки необхідно тримати певний рівень споживання жирів (у тому числі і насичених) для підтримки стабільної роботи статевої системи. Якщо Ви відмовитеся від жирів зовсім, чекайте проблем із менструальним циклом.

Висновок наступний: жінкам важливіше дотримуватися загальної денної калорійності, необхідної для схуднення (зазвичай це близько 1300-1800 калорій на день), ніж обмежувати себе споживанням жирів.

Тренувальний процес

У медицині є термін, як гіноїдний тип ожиріння. Він означає те, що жіночий організм більше схильний до того, щоб накопичувати жирові клітини в області стегон, сідниць, талії та низу живота. При цьому вісцеральний (на внутрішніх органах) жир у жінок практично не відкладається. Це означає те, що дівчатам слід більше приділяти уваги косим м'язам живота, верхньому та нижньому відділам черевного пресу.тому що жирові відкладення в цих місцях більше, ніж в інших частинах тіла, і рельєф тут буде менш помітним. Тому дівчатам, які читають цю статтю, я рекомендую робити такі вправи, як бічна планка, скручування в різних варіаціях, човен, куточок і т.д.

Зате жінкам можна особливо не старатися з тренуванням поперечного м'яза живота (виконуючи вправу вакуум), оскільки через відсутність вісцерального жиру обсяг талії зменшуватиметься в міру загального схуднення.

Наприкінці ще одне відео з комплексом вправ, які допоможуть розпочати прес у домашніх умовах: