Програма бігу на доріжці для схуднення. Тренування на біговій доріжці для схуднення - програми для чоловіків та жінок з відео. Як харчуватися під час тренувань

У статті докладно розказано про те, як схуднути за допомогою бігової доріжки: як правильно займатися, харчуватись, вибрати швидкість бігу, а також яких помилок слід уникати.

Помилки, які заважають схуднення

Багато жінок стикаються з такою проблемою, що після регулярних тренувань, вага залишилася незмінною і сантиметри не йдуть. Таким чином, слід переглянути свій спосіб життя.

Вага може не йти з двох причин:

  • Перша та основна причина – це неправильне харчування.Якщо після занять на біговій доріжці, ви відправитеся до холодильника, то всі калорії відразу повернутися на свої місця і зниження маси тіла не відбудеться. Рекомендується, не їсти за півтори години до тренування і через дві години після неї. Також варто переглянути харчування в вечірній часдіб. По можливості варто виключити їжу перед сном.
  • Ще одна причина відсутності зниження ваги – це неправильна регулярність занять.Ходити чи бігати необхідно хоча б по три рази на тиждень із тривалістю понад 30 хвилин. Не варто сподіватися зниження маси тіла, бігаючи один раз на тиждень по п'ять хвилин.


Яка швидкість має бути під час тренування

Полотно рухається із різною швидкістю. В залежності від цього фактора змінюється інтенсивність тренування. Чим вище швидкість, тим швидше людина повинна здійснювати рух.

Правила проведення тренування:

  1. Починати тренування слід з мінімальної швидкості, точніше, з легкої ходьби.Як тільки м'язи розігріються, можна поступово підвищувати темп. Розминка може тривати близько 1 хвилини.
  2. Після того, як м'язи розігрілися протягом трьох хвилин необхідно робити легку пробіжку.Полотно має бути під кутом 2 градуси. Швидкість слід збільшити однією поділ.
  3. Після п'ятихвилинної розминки можна переходити до основного комплексу занять,виконуючи біг підтюпцем чи швидку ходьбу, за бажанням споживача. Кут нахилу опору повинен становити також 2 градуси, тоді як швидкість слід збільшити настільки, наскільки зручно. Якщо заняття виконується з метою зміцнення здоров'я, достатньо зупинитися на середній швидкості, якщо для схуднення, то на максимально можливої ​​для споживача. Слід слідкувати і за пульсом (можна робити це за допомогою спеціального), він повинен бути в межах 130 ударів на хвилину.
  4. Для того, щоб уникнути хворобливих відчуттів у ділянці суглобів,після основного тренування, слід протягом п'яти хвилин побігати на повільному темпі, доки не відновиться дихання.
  5. Після завершення тренуваннянеобхідно покрокати в легкому темпі.

Харчування під час занять для зниження ваги

Якщо мета занять на біговій доріжці - це зниження ваги, слід змінити . Щоб жир згоряв, вживання вуглеводів слід обмежити. А білки, навпаки, необхідні відновлення сил.


Основні принципи харчування:

  • При інтенсивних тренуваннях кілька разів на тиждень потрібно вживати м'яса та рибу.Бажано використовувати нежирні сорти. Ці продукти славляться вмістом білків.
  • Варто вживати і знежирені молочні продукти, яких відноситься йогурт або сир, що містить кальцій.
  • Необхідно уважно вивчити те, що ви щодня вживаєте до раціону.Усі жири, які зустрічаються у продуктах, слід замінити на рослинні компоненти.
  • Для досягнення позитивного результату, у день занять потрібно обмежитисебе у вживанні солодощів та цукру.
  • Під час занять може підвищитися артеріальний тиск, якщо таке спостерігається, слід виключити з раціону сіль до трьох грамів на добу.
  • Слід вживати баластові речовини,які містяться в свіжих овочів, фрукти і листя.
  • Під час занять здійснюється і втрата рідини в організмі,у день тренувань необхідно вживати близько трьох літрів води.

Для чого потрібно знати ЧСС та як застосовувати ці знання

Під час занять на біговій доріжці варто приділяти увагу частоті серцевих скорочень, а саме пульсу.

Від цього чинника залежить результат тренування.

  • Існує максимальне значенняпульсу. Під час розминки ця цифра має складатися не більше ніж 60 відсотків від нього.
  • Під час тренування серце повинне битися частіше, якщо потрібно досягти зниження ваги, то пульс повинен складати 70-80 відсотків від цього значення.
  • На біговій доріжці, можливо, показана червона лінія, яка позначає максимальне значення пульсу. Це означає, що слід зменшити темп. В іншому випадку можна завдати шкоди своєму здоров'ю.

Інтенсивність тренувань

Як тренуватися новачкові

Людина, яка тільки придбала бігову доріжку, має розпочати тренування на ній з ходьби. Достатньо виставляти швидкість на обладнанні в межах шести кілометрів на годину. Ухил полотна повинен бути мінімальним або доріжка повинна бути в рівному положенні.

Новачку необхідно займатися в наступному порядку:

  1. Розминкавиконується при рівному розташуванні полотна протягом п'яти хвилин.
  2. Основна частинавиконується також за рівного розташування полотна, швидкість слід збільшити однією поділ. Для першого разу тренування може тривати протягом 20 хвилин.
  3. Далі, виконується затримка,яка становитиме 5 хвилин у найнижчому темпі.

Як тренуватись професіоналу?

Просунуті користувачі можуть приступити до більш інтенсивного тренування на біговій доріжці, оскільки їхній організм вже здатний витримувати великі навантаження. Їм уже можна виставляти кут нахилу полотна.

Тренування має відбуватися в наступному темпі:

  1. Розминкавиконує на середній швидкості, при цьому полотно має бути в рівному положенні.
  2. Далі, слід виконати підготовчу частину,це, можливо, швидка ходьба або легкий біг. Достатньо рухатися у такому темпі протягом чотирьох хвилин.
  3. Основним етапом тренуванняє швидкий біг чи найінтенсивніша ходьба, у своїй слід звертати увагу до пульс. Тривалість тренування може становити близько 30 хвилин.
  4. Закінчити тренуванняслід легким кроком, виконуючи протягом п'яти хвилин.

Як тренуватись для схуднення?

Якщо потрібно знизити масу тіла, то необхідно тренуватися в просунутому темпі, при цьому потрібно дотримуватися таких умов:

  • Рукиповинні знаходитись на поручні. У такому положенні вони не допомагатимуть тілу здійснювати рух. Таким чином, максимально згорятиме жир.
  • Кожне тренуваннямає становити близько 40 хвилин.
  • За одне заняттяпотрібно спалювати від 300 до 700 калорій.
  • Займатися слідз періодичністю 2-3 рази на тиждень.
  • Необхідно звернути увагуна раціон харчування.

Інтервальні тренування

Кожному спортсмену знайоме поняття «інтервальне тренування». Воно передбачає чергування занять у максимальному і мінімальному темпі. Якщо йдеться про бігову доріжку, то спочатку потрібно бігти в інтенсивному темпі, після чого змінити цю дію на швидкий крок.

Існує кілька причин, чому варто віддати перевагу саме інтервальному тренуванню:

  • відбувається максимальне розщеплення жиру;
  • гарна робота серця;
  • відмінна циркуляція крові.

Інтервальне тренування необхідно здійснювати в наступному темпі:

  1. 3 хвилини розминки зі швидкістю 6 кілометрів на годину;
  2. 3 хвилини бігу, у цьому темпі;
  3. 2 хвилини бігу, зі швидкістю 8 кілометрів на годину.

Коли не можна займатися на біговій доріжці

Протипоказання:

  1. Навіть за хорошого самопочуття не можна займатися спортом на пізніх термінах вагітності.
  2. Не можна бігати на доріжці людям, які мають будь-які захворювання в області ніг, суглобів та нижньої частини спини.
  3. У повільному темпі можна займатися людям, які мають проблеми з тиском.
  4. Не варто тренуватися людям із варикозним розширенням вен.
  5. Якщо під час занять людина відчула перевтому, тренування потрібно припинити.

Що потрібно вибрати біг чи ходьбу

При виборі, що краще бігабо ходьба, необхідно звертати увагу на те, з якою метою виконується тренування. Швидкість швидкого кроку до 6 кілометрів на годину, все, що згори – це біг. Якщо її мета - створення тонусу, зміцнення м'язів і оздоровлення, то краще зупинитися на ходьбі. У тому випадку, коли потрібно знизити масу тіла, потрібно інтенсивно бігати.

Плюси та мінуси занять на тренажері для бігу

Переваги занять на біговій доріжці:

  1. Для того, щоб займатися спортом не потрібно виходити з дому. Робити це можна під час перегляду улюбленого серіалу в будь-які погодні умови.
  2. бігова доріжкадля занять вдома- це чудовий спосіб упорядкувати фігуру, не витрачаючи гроші на придбання квитка в спортивний клуб.
  3. Існує кілька режимів,що дозволяє користувачеві вибрати зручний для себе темп.
  4. Бігова доріжка дозволяє зміцнити своє здоров'ялюдині у будь-якому віці.
  5. На дисплеї показано всю необхідну інформаціюпро те, який час людина бігає, скільки він скинув калорій, його пульс, швидкість та пройдену відстань.
  6. У біговій доріжці закладено кілька програмз різним рівнем складності. Користувач може почати з щадного тренування, поступово збільшуючи навантаження.
  7. На біговій доріжці зручнозайматися під правильним кутомнахилу.

Існують і деякі недоліки бігової доріжки:

  1. Не всім зручно бігатина невеликому полотні, тому що кожен крок виходить коротшим, ніж при заняттях на трасі.
  2. Може збентежити відсутністьприродних для доріг нерівностей.
  3. При незнанні правил безпекиє можливість отримати травму.

Які м'язи задіяні


Під час заняття на біговій доріжці задіюється ціла група м'язів для досягнення позитивного результату, а саме:

  • м'язи ніг;
  • м'язи сідниць;
  • м'язи литок;

У меншій мірі задіяні:

  • м'язи спини:
  • плечовий суглоб.

Бігова доріжка є універсальним винаходом. Займаючись на ній, ви можете правильно змінювати інтенсивність навантаження та підлаштовувати програму тренування під свої індивідуальні можливості.

Багато хто часто запитує: чи можна схуднути, займаючись на цьому тренажері? Зниження ваги тіла, зміцнення серця та судин та м'язової системи під силу тим, хто потоваришував із біговою доріжкою.

Щоб тренування проходили ефективніше, необхідно використовувати певні правилабігу, про які ми розповімо докладніше у цій статті.

5 ефективних видів занять

Існує кілька ключових видів вправ на біговій доріжці. Вони мають незначні відмінності і по-різному впливають на організм: наприклад, один тип бігу більше і, а інший спрямований на загальне зміцнення та оздоровлення серцево-судинної системи.

Ми розглянемо п'ять основних видів активності на біговій доріжці, які можна використовувати навіть удома.

1. Звичайний біг (з постійним навантаженням)

Здійснюється на постійній середній швидкості, що дорівнює семи — десяти кілометрам на годину.

Такий вид занять відмінно підходить для зниження ваги, а також для підтримки фізичної форми.

Складається з наступних етапів:

  1. Розминка.Перший етап: біг у спокійному темпі протягом семи – десяти хвилин.
  2. Основний етап.Триває двадцять хвилин: поступове зростання темпу.
  3. Затримка.Завершальний етап: триває близько п'яти хвилин. Повільне зниження інтенсивності, відновлення нормального ритму серцевих скорочень.

2. Інтенсивна ходьба

Здійснюється на постійній швидкості, що дорівнює п'яти – семи кілометрам на годину. Підходить практично для всіх і не має обмежень за віком. Підтягує та зміцнює м'язи, тренує серцево-судинну системуу.

Є ідеальним видом навантаження при надмірній вазі. Сприяє збалансованому зменшенню ваги у тих, хто має ожиріння.

Складається з наступних етапів:

  1. Розминка.Перший етап: спокійна та розмірена ходьба. Підготовка організму до підвищення інтенсивності навантаження. Триває протягом семи хвилин.
  2. Основний етап. Двадцять – тридцять хвилин ідемо у швидкому темпі. Спалюємо жир, підтягуємо м'язи.
  3. Затримка.Завершуємо тренування протягом п'яти хвилин при швидкості чотири кілометри на годину. Повільно знижуємо інтенсивність, відновлюємо дихання, знімемо м'язову напругу.

Саме такий варіант занять відмінно підійде для наступних груп осіб:

  • така ходьба є найбезпечнішим способом підтримувати себе у формі.
  • ходіння по доріжці дозволить уникнути зайвого навантаження на суглоби, яке вони отримували б при бігу.
  • такий варіант теж підійде найбільше.

3. Ходьба та біг під нахилом

Підходить для тих, хто активно знижує вагу та зміцнює м'язову систему. Є активним видом фізичного навантаженняна м'язи, судини та серце. Відмінно, сприяє, підходить для гіноїдного типу фігури. На весь час тренування полотно доріжки піднято, що створює постійний опір і змушує .

Складається з наступних етапів:

  1. Розминка.Її тривалість становить п'ять хвилин за середньої швидкості три кілометри на годину. Робоча поверхня тренажера розташована горизонтально.
  2. Основна частина тренування.Її тривалість становить тридцять хвилин за середньої швидкості п'ять кілометрів на годину. Робоче полотно доріжки піднімається на задану висоту, що значно збільшить інтенсивність навантаження.
  3. Заключна частина тренування (затримка)може змінюватись від п'яти до десяти хвилин у повільному темпі. Проводиться вона при горизонтально розташованому робочому полотні. Нехтувати цією частиною тренування не рекомендується, оскільки воно допомагає стабілізувати діяльність серцево-судинної системи, нормалізувати дихання та зняти напругу з м'язів.

Саме тренування з ухилом дозволяють.

4. Інтервальне тренування

Є гарним варіантомдля тих, хто активно бореться з надмірною вагою та прагне підтримувати хорошу фізичну форму. Під час заняття відбувається постійне збільшення та зменшення навантаження за допомогою зміни кута нахилу доріжки. Цей видзанять можна проводити в різних варіантах. Об'єднуючим кожного з них є постійна зміна інтенсивності.

Складається з наступних етапів:

  1. Розминка.Є початковим етапомта проходить в інтервалі часу від п'яти до десяти хвилин. Швидкість бігу має бути невисокою – її середній показник дорівнює трьом кілометрам на годину. Робоче полотно встановлене у горизонтальному положенні.
  2. Основний етап -триває до тридцяти хвилин. Кожні п'ять хвилин кут нахилу збільшується на задану величину. Сучасні тренажери мають програму, яка підтримує всі задані етапи самостійно. Швидкість при цьому дорівнює п'яти кілометрам.
  3. Затримка- Завершує заняття, кут нахилу поступово знижується. Затримка дорівнює приблизно десяти хвилин. Ця частина дозволяє нормалізувати дихання, пульс і зняти м'язову напругу.

5. Ходьба з гантелями у руках

Досвідчені спортсмени часто застосовують у процесі заняття на біговій доріжці обтяжувачі. Гантелі, які необхідно утримувати в руках при ходьбі на доріжці, розвивають координацію, тренують м'язи, підвищують ефективність тренування майже вдвічі.

Необхідно пам'ятати, що такий спосіб можна застосовувати лише після достатнього досвіду занять, і для початку потрібно освоїти простий класичний варіантходьби. Інструктори рекомендують починати використання невеликої ваги, поступово збільшуючи її на незначну величину.

Складається з наступних етапів:

  1. Розминка.Є початковим етапом і в інтервалі часу від п'яти до десяти хвилин. Полотно бігової доріжки розташоване у горизонтальному положенні. Швидкість три кілометри на годину.
  2. Основний етаптриває до тридцяти хвилин. Темп поступово нарощується, а ближче до заключного етапу – знижується. Швидкість дорівнює п'яти – семи кілометрам на годину.
  3. Затримка. Швидкість знижується до трьох кілометрів. Середній час затримки – десять хвилин. Заключний етапдозволяє плавно нормалізувати дихання та зняти м'язову напругу.

8 універсальних правил тренувань для схуднення

У занять для схуднення є нюанси, інструкції та невеликі особливостіЗнаючи які, можна досягти позитивних результатів досить швидко. Ось основні з них:

1. Як часто можна бігати?

Інструктори вважають найбільш оптимальним варіантом щоденні заняття. Допускається займатися п'ять разів на тиждень, якщо такий режим вам комфортний і зручний.

Можете вибрати будь-який зручний для вас час. Багато хто віддає перевагу ранковим заняттям, коли організм сповнений сил і енергії. Якщо ви "сова", то заняття краще перенести на вечірній час.

2. Тривалість тренування

Займаючись близько години, ви зможете витратити за одне заняття приблизно п'ятсот калорій за середньої інтенсивності занять. Час підбирайте індивідуально для себевід сорока хвилин до однієї години. Після тренування ви повинні відчувати легку втому, а не розбитість.

Заняття можна коригувати і у бік зменшення, й у бік збільшення, орієнтуючись своє самопочуття. Головне, щоб ви отримували задоволення від тренування.

3. З якою швидкістю?

Швидкість бігу в п'ять – сім кілометрів на годину є оптимальною. Збільшення швидкості до десяти кілометрів може бути короткочасним. Тривале тренування на такій швидкості призводить до швидкої стомлюваності та збиває дихання, хоча досвідчені спортсмени люблять використовувати саме такий швидкісний режим.

4. На якому пульсі?

Спортивні лікарі рекомендують підтримувати пульс, рівний ста тридцяти ударам за хвилину. Це усереднений показник. Точніше можна визначити максимальну частоту серцевих скорочень (ЧСС), користуючись формулою: 220 мінус ваш вік.

Важливо!Задаючи різну швидкістьможна утримувати показники серцевих скорочень на необхідному рівні.

5. Обов'язкова розминка

Цей етап заняття починається з помірного бігу у спокійному темпі. Час варіюється від трьох до десяти хвилин. Метою її є включення в роботу м'язів, їх розігрів для подальшого інтенсивного навантаження.

Розмінка проводиться на горизонтально розташованому робочому полотні.

6. Як робити затримку після заняття?

Затримка є заключною частиноютренування. За часом вона може змінюватись від п'яти до десяти хвилин у повільному та розміреному темпі. Проводиться вона завжди при горизонтально розташованому робітнику.

Спортивні інструктори не рекомендують нехтувати затримкою, оскільки вона допомагає правильно завершити тренування - стабілізувати діяльність серцевої та судинної системи, заспокоїти дихання та розслабити м'язи.

7. Вправи на розтяжку після бігу

Якщо ваші м'язи після тренування напружені і спазмовані, ви неправильно підібрали для себе програму тренувань.

З цими неприємними явищами допоможуть впоратися певні вправи.

Воно розслаблює м'язи та знімає втому.Робити його потрібно повільно на рівному та спокійному диханні.

8. Як краще пити воду?

Воду потрібно вживати протягом усього дня, тримаючи завжди при собі пляшечку, і роблячи дрібні ковточки. Це є найкращим варіантом.

На замітку!Усі параметри заняття на біговій доріжці мають рекомендаційний характер, адже кожна людина індивідуальна. Фахівці рекомендуютьпідлаштовувати заняття під себе. Необхідно при цьому враховувати своє зростання, вагу, стан здоров'я та рівень фізичної підготовки. Універсальної методики, яка б підходила для кожного, не існує!

Пара слів про дієту

Застосовуючи принципи здорового та раціонального харчування, набагато легше впоратися з надмірною вагою та підтримувати себе у чудовій фізичній формі.

Бажано повністю виключити зі свого повсякденного раціону калорійні продуктиз високим вмістом жиру та цукру:

  • млинці;
  • пироги, піцу;
  • всі смажені у олії продукти;
  • здобну випічку;
  • солодкі соки;
  • солодкі газовані напої

Тістечками можна себе побалувати лише зрідка, у свята і дотримуючись міри.

Під час зниження ваги та тренувань на доріжці, у своє щоденне меню необхідно включати:

  • Відварену курку та рибу.Вони є джерелами легкозасвоюваного білка, необхідний будови м'язової тканини;
  • Свіжі овочі.Є джерелами клітковини, вітамінів та мінералів;
  • Листову зелень, усі види салатів.Вони забезпечують організм необхідними вітамінами, урізноманітнюють раціон харчування, мають низьку калорійність;
  • Пряні трави- Кріп, кінзу, тархун, базилік, чебрець. Вони активізують обмін речовин та ефективні для спалювання жиру.

Що можна їсти перед тренуванням та після?

  • За годину до занять на біговій доріжці можна зробити легкий перекус. Це можуть бути будь-які кисломолочні продукти, сир, овочевий салат.
  • Після тренування можна їсти все, але у невеликих кількостях. Це буде залежати від ваших смакових уподобань.

Велику роль відіграє час доби. Якщо ви займаєтеся у вечірній час, то після хорошого навантаження потрібно віддавати перевагу білковим продуктам. Це може бути риба, курка чи овочевий салат. Після ранкового тренування можна їсти будь-які каші, фрукти, каву або чай із молоком. Основний прийом їжі має відбуватися в обідню пору.

Взуття та одяг для бігу

Для занять бажано придбати спеціальні кросівки для бігу. Вони мають амортизуючі властивості, утримують гомілковостоп у правильному положенні, знижують ризик травмування при незручному русі. Підошва має гарне зчеплення із робочим полотном доріжки.

Одяг повинен бути виконаний з натуральних матеріалівнаприклад, бавовни. Можна використовувати спеціальний фірмовий одяг для занять бігом, який виготовлений із синтетичних матеріалів.

Для бігу по доріжці ми розглянули тут.

Бігова доріжка подарує вам бадьорість, позитивний настрійдопоможе знизити вагу, зміцнить м'язи. Єдина умова – регулярні заняття та позитивний настрій!

Вибираєте спосіб схуднення? Розгляньте варіант – бігова доріжка! На думку експертів зі здорового способу життя, це ефективний інструмент зниження ваги. Велика перевагатренувань у тому, що практикувати їх можна у будь-яку пору року, незалежно від погоди за вікном. Отже, цієї осені ви зможете добігти до фігури вашої мрії!

Надмірна вага та ожиріння, крім невпевненості в собі, можуть призвести до серйозних наслідків. Лікарі та вчені не втомлюються повторювати, що все «зайве», що ми носимо на собі щодня, збільшує ризик розвитку захворювань серця, діабету, інсульту. Ось чому зниження ваги - основа гарного самопочуття та шлях до здорового та довгого життя.

Для людей з великою кількістю зайвих кілограмів бігова доріжка є корисною і універсальним засобомсхуднення. Займатися на ній можна як у домашніх умовах, так і у фітнес-центрі. Але будь-якій активній діяльності має передувати консультація лікаря.

І запам'ятайте: бігти на біговій доріжці під час першого тренування можуть лише підготовлені «бійці», новачкам належить зробити перші кроки в повільному темпі!

Заняття на вулиці чи біговій доріжці: що вибрати?

Бігова доріжка має безліч переваг. Крім найпростішого - зручності, є позитивні моменти, яким хочеться приділити особливу увагу. Перше і найголовніше – це точність занять. Займаючись на «розумному тренажері», ви зможете оцінити вашу швидкість, відстань та кількість спалених калорій на кожному тренуванні. Але на цьому переваги не закінчуються! Ви можете планувати заняття так, щоб отримувати необхідні параметри. Адже не секрет, що чим більше зусиль докладуть, тим краще буде результат.

Крім того, бігова доріжка дозволяє займатися в режимі багатозадачності. Ви можете дивитися улюблений серіал, вивчати іноземна мовата слухати улюблену музику, не відволікаючись від тренувань! І це ще один плюс, адже багато початківців кидають тренування саме тому, що вони здаються їм нудними!

Заняття на біговій доріжці для схуднення підходять не всім. Якщо у вас є проблеми із суглобами, активне тренування лише погіршить проблему. Рано чи пізно фізична активність принесе болючі відчуття. Щоб убезпечити свої суглоби, потрібно грамотно вибирати взуття для занять та приділити увагу правильній техніці бігу. У деяких випадках краще взагалі віддати перевагу тренуванням на гребному тренажері або велотренажері.

У групі ризику зниження ваги «з наслідками» також люди, в анамнезі яких є захворювання серця, підвищений тиск, тахікардія. При зазначених проблемах тренуватися можна виключно в компанії досвідченого тренера, який підбере оптимальне навантаження та вид спорту.

Кросівки на платформі або з рівною підошвою непридатні для бігу. Спортивне взуття має бути з гарною амортизаційною системою.

Біг - це не таке здорове заняття, як думає багато хто. Під час бігу, особливо по жорстким поверхням типу асфальтових доріг, Ви отримуєте ударне навантаження на коліна та хребет, а багато жителів мегаполісів і без того мають проблеми із суглобами. У мене був випадок, коли дівчина зі сколіозом 2 ступеня протягом тривалого часу приходила до зали і бігала на доріжці щонайменше по 50 хвилин 3 рази на тиждень. Я підійшов до неї поцікавитися, чим обумовлений вибір навантаження, на що вона відповіла, що у неї викривлення хребта, і лікар заборонив силові вправи, тому бігає для підтримки форми. Благо, я зміг їй пояснити, що бігом вона лише посилює стан речей, і запропонував альтернативний варіант силового тренінгу, який не шкодить хребту і допомагає спалювати жир.

Незабаром моя підопічна досягла нових вершин фізичної форми. До речі, і хребет у неї став більш рівним, що згодом зазначив і лікар.

Любителям спорту я б порекомендував замінити біг на інтенсивну ходьбу в гору або імітацію підйому сходами, тим більше що сучасні фітнес-клуби оснащені обладнанням з такими функціями. Пам'ятайте, головне – це пульсова зона, в якій ви працюєте. І здоров'я суглобів, звісно ж.

Якщо ж ви не мислите життя без бігу - підберіть собі спеціальне взуття, яке пом'якшує удари стопи об поверхню землі, а також досліджуйте стан ваших стоп і за потреби замовте спеціальні устілки.

Можна щодня намотувати круги на біговій доріжці і не схуднути, а займаючись три рази на тиждень показати відмінний результат. Від чого залежить успіх? Як займатися, щоб побачити на терезах бажане значення?

Всі ваші зусилля на популярному тренажері будуть марними, якщо ви не скоректуєте раціон харчування та режим тренувань. Це - єдиний шляхдо спалювання жиру та схуднення.

Меню для схуднення: За годину до заняття слід вживати вуглеводну їжу. Ідеальний варіант- каші чи фрукти, овочі. Оптимальна нормавуглеводів для ефективного спалюванняжиру міститься у 4 ложках каші! Вони повністю будуть витрачені за 45 хвилин навантаження на тренажері.

Що стосується правильного режимузанять, у того, хто худне, є два варіанти можливого побудови:

  • Довгі тренування у помірному темпі.

Заняття має тривати не менше 40 хвилин, оптимально – 60. Це може бути легкий біг чи ходьба. При цьому важливо стежити за частотою пульсу, вона повинна приблизно дорівнювати 60-70% від максимуму (як це розрахувати трохи пізніше). Цей вид тренування підходить для огрядних людей. Для м'язів дане навантаження не настільки значне, щоб після нього був потрібний день відпочинку. Тому працювати у такому режимі можна щодня.

  • Інтервальні тренування.

Вони, як правило, чергуються із звичайними тренуваннями та їх краще практикувати «курсами». 2-3 тижні ви посилено працюєте, а потім тиждень проводите у помірному темпі. Тренування носять постійний характер, змінюється лише вид навантаження. Почати найкраще з однохвилинних прискорень, чергуючи їх із трихвилинною роботою в помірному темпі. Заняття поступово потрібно ускладнювати, скорочуючи «відпочинок» та збільшуючи тривалість швидкісних інтервалів. Але не варто перевтомлюватись!

Важливо!

Якщо ви щодня бігаєте по годині і не ускладнюєте свої тренування, згодом організм звикне до такого навантаження і почне витрачати на виконання менше зусиль, а значить, і калорій. Для здоров'я – це гарне навантаження, але не для схуднення. Щоб схуднути, треба працювати!

Залежно від початкової ваги за місяць тренувань на біговій доріжці можна скинути 1-3 кг. Дуже повні людихуднуть, як правило, швидше і можуть сподіватися на більш високі показники. Як же планувати тренування? Для початку проведіть нескладні математичні розрахунки!

Важливо!

Під час занять на біговій доріжці слід контролювати частоту серцевих скорочень (ЧСС). Вона повинна дорівнювати 50-70% від максимальної норми- це режим «жироспалювання». Заняття в іншому темпі будуть малоефективними для схуднення.

Яке значення ЧСС принесе вам радість схуднення? Розрахувати його можна за формулою:

Від максимальної частоти серцевих скорочень (220) відніміть ваш вік. Отримане значення помножте на 0,5 (0,6 або 0,7). Результат означатиме 50% (60 або 70% відповідно). Дотримуючись необхідного ритму під час занять на тренажері, ви обов'язково стрункіше.

Головний показник, який потрібно контролювати, виконуючи кардіо – це пульс. Логіка дуже проста - потрібно привести організм у такий стан, коли він споживатиме багато кисню і за його допомогою окислюватиме (тобто палити) ненависні жири. Ви напевно бачили у фільмах та модних кліпах, як атлет бігає по доріжці в масці та з купою датчиків на тілі. Хочете палити жири активно – вам не обійтися без таких досліджень. Жарт! Так, точні дані вам дуже допомогли, але можна обійтися без крайнощів.

Є спеціальні формули, якими можна розрахувати свій цільовий пульс, але я підкажу вам ще простіші способи. На багатьох тренажерах у спортклубах є датчики пульсу. Варто взятися за них руками, і вони відстежуватимуть роботу вашого серця. Звичайно, не зі стовідсотковою точністю, але надточність нам не така вже й важлива. Тримайтеся в інтервалі 130-135 ударів серця на хвилину і, напевно, опинитеся в потрібній пульсовій зоні.

Ще один маленький секретдля вас: намагайтеся дихати носом. Як тільки вам стане недостатньо такого дихання, і ви почнете хапати повітря ротом – поступово знижуйте темп, щоб повернутися до цільової пульсової зони. Як показав мій досвід, це працює безвідмовно.

Через кілька тижнів тренувань вам стане вже нецікаво легко рухатися поступово, з незмінним пульсом. Саме час спробувати інтервальне тренування! Це означає, що на короткий час, не більше хвилини, ви прискорюєтеся та виходите за межі комфортного пульсу, а потім знижуєте темп та відновлюєтеся. До речі, це чудовий спосіб відстежити свій прогрес - чим швидше ви відновлюєтеся після прискорення, тим вищий рівень вашої фізпідготовки!

Початковий рівень підготовки:

  • Розминка – ходьба зі швидкістю 4-6 км/год протягом 10 хвилин
  • Ходьба з нахилом бігової доріжки 6 градусів. Швидкість 4-6 км/год, 7 хв.
  • Біг із нульовим ухилом. Швидкість 7-9 км/год, 2 хвилини.
  • Біг у інтенсивному темпі протягом 1 хвилини.

Коментар експерта

Для тих, хто раніше не займався бігом, рекомендую почати з 2-3 разів на тиждень, не більше. Не можна організму різко давати позамежне навантаження, якщо він цього не готовий. Інакше є ризик відторгнення та небезпека для здоров'я. Підвищувати навантаження слід не частіше ніж 1 раз на 2-3 тижні. Під підвищенням навантаження мається на увазі кількість тренувань на тиждень, підвищення швидкості бігу, або тривалість тренування. За бажання бігати щодня не забороняється, до цього прийти потрібно плавно, не можна різко змусити себе робити це щодня, якщо організм не готовий.

Середній рівень підготовки:

  • Розминка – ходьба зі швидкістю 4-6 км/год упродовж 10 хвилин.
  • Біг із нульовим ухилом. Швидкість 7-9 км/год, тривалість – 7 хвилин.
  • Ходьба з ухилом 2 градуси, тривалість – 3 хвилини.
  • Ходьба з ухилом 4 градуси, тривалість – 2 хвилини.
  • Ходьба з ухилом 6 градусів, тривалість – 5 хвилин.
  • Зниження нахилу, ходьба вниз, зупинка.

Важливо!

Під час тренування комплекс вправ слід повторювати 3-4 рази, вправа розминки при цьому опускається.

Всі ми знаємо, що кардіо навантаження одні з найефективніших. Ви тільки подумайте, що на біговій доріжці можна спалити до 700 калорій! Крім того, біг зміцнює судини та кровоносну систему! Починати тренування потрібно з кроку і поступово збільшуючи швидкість. Щоб збільшити кровообіг і наситити тіло киснем, важливо дихати через ніс і глибоко вдихати повітря.

Щоб отримати ефект від бігу, потрібно займатися 3-4 рази на тиждень по 30-60 хвилин. Існує кілька видів бігу, від якого можна побачити результат.

  • Тренування має бути інтервальним, тобто ви чергуєте швидкий темп з повільним. Хвилю біжіть, хвилину йдете. Щоб організм не звикав, ви збільшуєте навантаження, коли втомлюєтеся, зменшуєте.
  • Другий варіант - це тривалі тренування, коли включається жироспалювання в межах 65-75% від максимально допустимої частоти серцевих скорочень.
  • Третій варіант, це вже не біг, а ходьба до гірки. Таким чином, ви збільшуєте навантаження, але при цьому не страждають ваші коліна, на мій погляд, це найкращий спосіб схуднення.

Якщо ви відчуваєте, що навантаження дається легко, збільшуйте навантаження на 5%.

Біг - це реальне фізичне навантаження, завдяки якому можна схуднути. Але не забувайте, як би часто ви себе не катували на біговій доріжці, важливо правильно харчуватися, інакше всі ваші старання будуть марними.

Як ускладнити тренування?

Поки робота на біговій доріжці здається вам складною, ви худнете. Після результативного заняття організму потрібен час для відновлення, а отже, він витрачає більше енергії, і, як наслідок, людина втрачає вагу. Якщо ж режим занять комфортний, додаткового спалювання калорій немає, худнути у разі значно важче: необхідно переглядати меню харчування і час рухової активності.

Якщо заняття на біговій доріжці вже не дають необхідного результату, ускладніть їх! Експерти зі здорового способу життя рекомендують експериментувати зі швидкістю та кутом нахилу тренажера, а також на додаток використовувати обважнювачі або з'єднувати біг із викидами гантелей.

Бігова доріжка — це один із найпростіших і найдоступніших тренажерів, який дозволяє зайнятися спортом навіть людям без суттєвої підготовки. Адже ходити та бігати вміє кожен, а суть подібних тренувань гранично зрозуміла.

Як кажуть фахівці, щодня для здоров'я слід зробити щонайменше 10000 кроків. Щоб нормалізувати масу тіла, знадобляться трохи старанні тренування.

Про те, як худнути на біговій доріжці та скільки можна скинути зайвої ваги, Розкажемо далі.

Ефективність бігової доріжки для спалювання жиру

Якщо говорити коротко, то така ефективність особливо висока за систематичності вправ. Регулярні пробіжки на біговій доріжці не просто покращать самопочуття, а й:

  • запустяться механізми спалювання підшкірного жиру;
  • покращає метаболізм;
  • знизиться рівень стресу;
  • підніметься настрій;
  • стабілізується та нормалізується робота основних функціональних системорганізму.

До речі, регулярний позитивний настрій від занять теж допомагає худнути. Адже багатьох сьогодні «заїдають» стреси та нервозність. А якщо ви регулярно себе добре почуваєте завдяки пробіжкам, то не вживатимете надмірну їжу і зможете підтягнути тіло.

На скільки можна схуднути?

Насправді багато залежить від ваших цілей та потреб. Як відомо багатьом, найістотнішим у процесі схуднення є стабілізація маси тіла: тобто потрібно не лише схуднути, але й зуміти втримати результат.

Тому для підтримки фігури слід не лише худнути, а й перейти на оптимальний режим харчування та кардіотренувань.

Є багато підтверджених свідчень, коли заняття на біговій доріжці та нормальне харчування дозволяли досягати грандіозних результатів і люди скидали десятки кілограмів надмірної ваги за допомогою комплексу вправ. Тому і ви за наявності регулярності занять, дотриманні правил, як бігати, щоб схуднути, і грамотному старанні зможете досягти потрібного результату.

Зверніть увагу!Ви зможете схуднути до потрібного вам рівня: просто для цього потрібно намагатися, регулярно тренуватись і знати, як бігати.

Не слід прагнути скидати відразу значну кількість маси – такі навантаження не дуже корисні організму. Худнути треба поступово: 1-2 кілограми на тиждень цілком нормальний графікякий дозволить вам стабільно рухатися в потрібному векторі і досягти результату. Ви зможете скласти графік схуднення та дотримуватися свого плану, а при зниженні результатів просто трохи змінювати програму тренувань.

Чи можна швидко отримати результат?

Якщо ви дотримуєтеся дієти та використовуєте інтенсивні тренування, перші результати з'являться вже після другого тренування. Ви помітите зменшення маси тіла та деяку втому.

Що худне при бігу насамперед?

Коли ви запускаєте метаболізм та режим анаеробного спалювання жиру, активно починає спалюватися підшкірний жир.

Як правило, складки та жирок на животі є найпомітнішими, але насправді жир розподіляється по всьому тілу майже рівномірно. Якщо ви маєте надмірну масу, то жирок є і на стегнах, і на руках - просто там він менш помітний. Тим не менш, займаючись бігом цілком можна прибрати живіт.

Тому не запитуйте себе — чи допомагає біг від целюліту? Завдяки тренуванням ви помітите рівномірне зменшення обсягів по всьому тілу. Ноги і руки стануть стрункішими, а живіт теж поступово наближатиметься до атлетичного вигляду.

5 варіантів жироспалюючих тренувань

Далі розглянемо ефективні програми занять. Особливістю запропонованих програм є призначення саме для схуднення. Якщо в цих програмах дано певні параметри, таблиці або вказівки, то вони дано не просто так, але саме через ефективність саме для схуднення.

Для інших цілей (наприклад, для розвитку витривалості, особливо це потрібно чоловікам) використовується інша методика тренувань. Тому, складаючи власний графік занять, намагайтеся дотримуватися порад саме цих програм.

1. Ходьба для скидання зайвих кілограм – перший рівень

Це менше ефективний варіантв порівнянні з бігом, але теж не слід нехтувати:

  • комусь взагалі бігати не дозволяють деякі обмеження,
  • при грамотному тренуванні ходьба теж дає значний ефект, ніж допомагає зниження ваги.

Регулярна ходьба по годині також дуже корисна, але потрібно обов'язково підтримувати темп. Кілометр потрібно проходити максимум за 10-12 хвилин, а для результативного схуднення ще швидше.

Звичайно, не йдеться про відновну ходьбу та серйозні стадії ожиріння, навантаження завжди слід вибирати під власні кондиції. Це правило теж працює і в зворотний бік: якщо в процесі описаних занять ваш ЧСС знизився го межі менше 60% від максимуму, то потрібно збільшити нахил або навантаження з метою збереження пульсу в потрібному діапазоні. Тому під час занять регулярно заміряйте пульс.

  1. 10 хвилин – розминка, легка ходьба;
  2. 5 хвилин – ходимо зі швидкістю 7-9км/год із регулярним виміром пульсу;
  3. 5 хвилин – ходьба у спокійному темпі до нормалізації дихання;
  4. 5 хвилин - йдемо під ухилом 6 градусів в інтенсивному темпі з фіксацією пульсу.

Дані ЧСС потрібно записувати кожному етапі:

  • 1 етап - ходьба (інтенсивна та спокійна) без ухилу,
  • 2 етап – ходьба під ухилом.

Якщо найвищий ЧСС був, коли ви йшли без ухилу, то знадобиться перша програма тренувань, а якщо ЧСС був максимальним при ходьбі під ухилом, то використовуйте другу програму.

2. Збільшуємо навантаження – другий рівень

Поступово можна збільшувати навантаження:

  1. розминка – 10 хвилин 4-6 км/год;
  2. початок фази - 5 хвилин 4-6 км/год, але при ухилі 3-6 градусів;
  3. інтенсивна ходьба – 2 хвилини 7-9 км/год без ухилу;
  4. швидка ходьба – хвилина 10-12 км/год без ухилу;
  5. затримка – до півгодини розміреної чи інтенсивної ходьби.

Після другого заняття слід додавати кількість повторень етапів 2-4: тобто після швидкої ходьби знову переходьте на початок фази та повторюйте етапи.

Найбільше повторень етапів 2-4 доведіть до 6-8.

3. Додаємо ухил доріжки – третій рівень

У цій програмі використовуються ухили доріжки:

  1. розминка – 10 хвилин 4-6 км/год;
  2. 1 етап – 2 хвилини інтенсивна ходьба без ухилу;
  3. 2 етап – 2 хвилини йдемо вже з нахилом 2 градуси;
  4. 3 етап - 2 хвилини крокуємо з ухилом 4 градуси;
  5. 4 етап - 2 хвилини знову йдемо з кутом 2 градуси;
  6. 5 етап – 2 хвилини закінчуємо інтенсивною ходьбою без ухилу;
  7. затримка – близько 20 хвилин інтенсивної ходьби без ухилу.

З другого тренування додайте кількість етапів, зокрема нахил, робіть у послідовності 2,4,6 градусів і назад. Згодом потрібно дійти до 10-12 градусів нахилу., а заминочну ходьбу можна робити під стабільним ухилом 6 градусів, якщо потрібно для цього підвищити навантаження.

4. Програма бігу для скидання зайвої ваги

Розглянемо просту схему кардіо для спалювання жиру:

  1. розминка – 5-10 хвилин;
  2. підвищення швидкості до 7-9 км/год, легкий біг – 5 хвилин;
  3. далі поступове підвищення швидкості до 10-15 км/год - підвищення швидкості кожні пару хвилин;
  4. утримання швидкості отримання ЧСС 60-70% від максимуму – щонайменше 20 хвилин;
  5. поступове зниження швидкості – 5-10 хвилин;
  6. затримка – 10 хвилин, легкий біг чи ходьба.

Загальна тривалість заняття в оптимальному варіантістановить менше години.Можете самі варіювати тривалість, виходячи з здоров'я та можливостей, спочатку можете тренуватися по 30-40 хвилин.

Якщо ви не можете підтримувати частоту серцевих скорочень на високій швидкості, то додавайте нахил. Щоб досягати потрібного рівня пульсу і як наслідок спалювання жирів, згодом вам потрібно інтенсивніше бігти. Не забувайте про .

Перш ніж розпочинати заняття, врахуйте такі рекомендації:

  • взуття– для регулярних тренувань потрібні нормальні, якщо ви вважаєте цю раду частиною змови виробників кросівок для бігу, позаймайтеся 4-5 тижнів поспіль на плоскій підошві та подивіться, чим стануть ваші суглоби та зв'язки на ногах;
  • обмеження- Про це обов'язково потрібно знати: якщо ви маєте захворювання серцево-судинної або дихальної системи, бігати треба обережно; є звичайно інші обмеження для бігу (наприклад, і ), тому по можливості проконсультуйтеся у лікаряа якщо сумніваєтеся у власному стані - вибирайте ходьбу;
  • режим- харчування та здоровий сон - невід'ємні частини нормального схуднення: після тренувань вам потрібно відновлюватися, щоб метаболізм нормально працював, і організм спалював жир; мотивація - іноді тренуватися складно, і тут допоможе мотивація (наприклад, намір привести себе у форму і набути зовнішньої привабливості);
  • ЧСС- Зона найактивнішого спалювання жирів розташовується в межах 60-70% вашого пульсу від максимуму: як правило, цей діапазон становить близько 120-140 уд/хв, але потрібно індивідуально; у всіх нижчеописаних тренуваннях (крім інтервальних та якщо не зазначено іншого), слід підтримувати в активній фазі заняття 60-70% ЧСС від максимуму;
  • дихання– у період ходьби та бігаючи намагайтеся дихати рівно і глибоко, стежте та контролюйте дихання, цей компонент дозволяє покращити ефективність тренувань та зробити біг приємнішим.

Якщо ви упустите якийсь пункт, то тренування можуть виявитися не тільки марними, а й шкідливими. Тому належите до занять з повною серйозністю.

Важливо!Якщо ви виходите за межі зазначених відсотків ЧСС, то навіть при більших навантаженнях жири спалюються менш ефективно. Ось чому важливо знати власний організм і знати, як спалити жир.

Яку стежку краще вибрати для зниження ваги?

Найбільш поширеними є:

  • - Найпростіший варіант: полотно рухається від вашого зусилля, ви самі варіюєте швидкість руху, але іноді відчуваються ривки, тому підтримувати плавність руху буває важко;
  • – різновид механіки, але має більш плавний хід полотна;
  • - Найбільш сучасний варіант: полотно рухається завдяки електромотору, ви можете не тільки встановлювати потрібну швидкість, а й створювати різні програмитренувань (наприклад, ввести та запустити автоматичний алгоритм інтервального тренування).

Якщо ви хочете тренуватися вдома, то можливо сенс розглянути для схуднення механіку: все-таки такі вироби зараз трохи дешевше. Як варіант для будинку добре підійде, оскільки він займає мало місця.

Проте, переважно поширена саме електрика. Такі доріжки з комп'ютерами і датчиками набагато зручніші для схуднення, проте користуватися всіма функціями не так просто. Щоб ознайомитися з основними функціями, почитайте матеріал - Їх можна придбати, як домашній варіантелектрики за прийнятною вартістю.

Харчування при заняттях на біговому тренажері

Суть схуднення полягає в наступному - Витрачати більше калорій, ніж споживаєте. Загалом для цього доцільно подивитися власне регулярне меню та порахувати денні калорії.

Як правило, добова кількість становить 1500-2500 калорій. Якщо ви з'їдаєте більше і при цьому не займаєтеся спортом на серйозному рівні або активною фізичною працею, то потреба в схудненні є цілком зрозумілою. Для початку вам потрібно просто трохи знизити кількість споживаних калорій і збільшити кількість витрачається.

Харчові звички є окремою темою, тому дамо тут лише короткі поради, як ефективно нормалізувати свій раціон Як правило, люди їдять від почуття голоду або відсутності ситості, які можуть викликатися не тільки фізичною потребою, але і неграмотним харчуванням. Зверніть увагу на такі деталі:

  • ситний раціон– додайте у свій раціон продукти, які створюють відчуття ситості, причому тривалої ситості: для цього є прості рецепти- Приміром, каша з вівса вранці, яка постачає в тіло так звані довгі вуглеводи;
  • корисні альтернативи – цей пункт випливає з попереднього: у всьому раціоні слід шукати корисні альтернативи (якщо макарони – лише із твердих сортів пшениці, якщо м'ясо – лише дієтичне);
  • вода і лише вода- вода є вашим найкращим помічником у справі схуднення, намагайтеся взагалі нічого не пити крім води, яку іноді слід доповнювати такими корисними інгредієнтами, як крапелька лимонного соку або трохи імбиру; тільки не пийте холодну водупісля їжі, та й взагалі намагайтеся пити воду мінімум кімнатної температури, тому що холодна вимиває недопереварену їжу зі шлунка і ви знову починаєте хотіти їсти;
  • харчування та тренування- бігати потрібно з відчуттям ситості, але не на повний шлунок - найкраще, коли ви поїли приблизно за годину до тренування (наприклад, з'їли тарілку макаронів твердих сортів з дієтичним сиром або тарілку каші з фруктами та ягодами).

Важливо!Раціон краще підбирати персонально з урахуванням кондицій свого тіла. Цілком доцільно одного разу витратитися на обстеження та прийом у дієтолога, щоб точно знати, як вам слід харчуватися. Завжди враховуйте власні недуги під час створення повсякденного меню.

На завершення слід відзначити основу схуднення – здорові звички. Зокрема раціон просто слід привести до здорового: прибрати алкоголь та газування та пити здебільшого воду. Тренування слід зробити регулярними, навантаження збільшувати лише відповідно до власних кондицій. Суть здорової звички полягає в тому, щоб використовувати адекватне навантаження.

Ідеалом є заняття бігом близько п'яти днів на тиждень. Однак, якщо ви обрали інтервальні тренування, то спочатку слід виконувати заняття 3-4 рази на тиждень.

Крім цього відзначимо дуже значущу деталь – вашої метою є не виснаження, але грамотне зниження маси тіла. Більше того, якщо ви надмірно виснажуватимете організм, то тіло не позбавлятиметься від жирів, а буде навпаки накопичувати. Тому ставте за мету розвинений метаболізм, який підтримує гомеостаз в оптимальних кондиціях.

Корисне відео

На завершення зверніть увагу на наші відео-матеріали:

На цьому все. Вдалих вам занять!

Ви серйозно вирішили, що час вести здоровий образжиття, займатися бігом, скинути зайві...

Ви серйозно вирішили, що настав час вести здоровий спосіб життя, займатися бігом, скинути зайві кілограми і для цього придбали сучасну бігову доріжку? А може, записалися в тренажерний зал і не знаєте з чого почати? Початківцям досить складно розібратися у всіх тонкощах спортивного обладнання та правилах тренування. Сьогодні ми часто чуємо від різних тренерів, що для спалювання жиру, підвищення витривалості та зміцнення імунітету немає кращого засобуніж біг. Але щоб досягти бажаних результатів, необхідно навчитися правильно бігати та користуватися біговою доріжкою. Ваше кардіо тренування на біговій доріжці обов'язково принесе відмінні результати, якщо ви дотримуватиметеся простих правил. Вони відносяться і до тих, хто займається вдома, і до тих, хто тренується у залі.

Як тренуватися на біговій доріжці?

Щоб не отримати травми під час занять і з максимальною користю витратити час, скористайтеся простими порадами:

  • Вивчіть консоль. Перш ніж розпочати тренування, ознайомтеся з панеллю управління. Ви повинні заздалегідь знати, що станеться, якщо ви натиснете ту чи іншу кнопку. Пульт управління на перший погляд може здатися заплутаним і складним, але варто придивитися, і ви побачите, що кнопки розподілені за групами та функціями, що дуже зручно. Для електричної бігової доріжки найважливіші кнопки – це старт, стоп та прискорення. Бігун має вміти автоматично керувати цими командами.
  • Підберіть відповідне взуття. Ніколи не займайтеся босоніж, у взутті на тонкій підошві, у мокасинах, балетках та інших видах неспортивного взуття. Для пробіжок на біговій доріжці потрібні якісні кросівки із гарною системою амортизації. Це дозволить уникнути травмування. Кросівки повинні добре фіксувати ногу, щоб вона не бовталася, але при цьому не повинні ніде здавлювати ногу. Уважно стежте, щоб шнурки не потрапили під бігове полотно.
  • Скористайтеся ключем безпеки. Багато сучасні моделіобладнані системою безпеки, зокрема ключем, який зупиняє полотно при падінні.
  • Правильно оцініть рівень навантаження та швидкість. Для початку встаньте на нерухомі частини з обох боків доріжки, увімкніть тренажер та оцініть швидкість руху. Початківцям потрібно починати з ходьби, щоб звикнути до особливостей бігу на тренажері. Крім того, поступове збільшення навантаження дозволить зменшити навантаження на серце та суглоби. Не варто відразу ставити рекорди і намагатися «вичавити» всі сили з себе та тренажера. Почніть з кроку і поступово збільшуйте швидкість, доки не перейдете на біг у комфортному темпі.
  • Не забувайте про воду. Під час тренування обов'язково потрібно пити воду, щоб не допустити зневоднення. У багатьох моделях передбачені спеціальні лотки та підставки під склянку або пляшку з водою. Пити потрібно маленькими ковтками, але часто.
  • Спостерігайте за пульсом. Багато бігових доріжках є пульсозависимые програми, якими неодмінно варто скористатися. Не забувайте, що ви не тільки зміцнюєте м'язи і позбавляєтесь зайвого жиру, але й впливаєте на серце, легені та інші системи. У деяких моделях є Фітнес-тест, який дозволяє виміряти відновлюваність організму. Ці програми допомагають зрозуміти, як краще будувати тренування.
  • Ніколи не зупиняйтесь різко. По-перше, ви можете впасти, якщо спробуєте зупинитися під час бігу на електричному тренажері. По-друге, різка зупинка після інтенсивного фізичного навантаження дуже погано відбивається на серці та м'язах. Якщо ви хочете закінчити тренування, то плавно знижуйте темп, переходьте з бігу на ходьбу, походьте в середньому темпі пару хвилин і сходіть з доріжки тільки після її зупинки.
  • Не тримайтеся за поручні. Вони потрібні для підстрахування, а не постійної опори. Біг має бути максимально природним і невимушеним. Тримайте руки так, ніби біжіть звичайною дорогою.
  • Використовуйте рушник. Це правило особливо актуально, якщо ви займаєтеся в тренажерному залі. Рушником ви зможете витерти піт з чола, а також протерти ручки та інші ділянки тренажера, які могли бути забруднені після вас.

Тренування на біговій доріжці для початківців повинне починатися з знайомства з обладнанням, а потім з повільного кроку. Навантаження та швидкість слід вибирати, відштовхуючись від рівня фізичної підготовки.

Тренування на біговій доріжці для спалювання жиру

Якщо ваша мета - схуднення, вам потрібна спеціальна програма тренувань на біговій доріжці. Є два шляхи скинути вагу за допомогою бігової доріжки.

Перший шлях- біг у помірному темпі тривалістю від 40 до 60 хвилин. Показники пульсу – до 70% від максимуму. Справа в тому, що перші 30-40 хвилин організм витрачає як енергію не жир, а глікоген, який швидко заповнюється при першому ж прийомі їжі. Щоб почав горіти жир, необхідно тренуватися щонайменше 40 хвилин і не їсти після тренування протягом 1-2 годин. Однак не варто і перестаратися. Біг довше годинисприяє спалюванню як жиру, а й м'язів, що вкрай небажано.

Другий шлях- інтервальне тренування на біговій доріжці. Починати потрібно з чергування однохвилинних прискорень та трихвилинного відпочинку (біг у комфортному темпі). Навантаження можна поступово посилювати, збільшуючи швидкісні інтервали та скорочуючи час помірного бігу: для початку у співвідношенні 1:1, потім – 2:1. Дуже важливо стежити за своїм станом і не втомлюватись.

Інтервальний біг справді дає відмінні результати, але він призводить до сильної перевантаженості. Новачкам бажано практикувати чергування по тижнях, тобто 2-3 тижні ви займаєтеся інтервальним бігом, а потім переходите на звичайний.

Бажання схуднути за допомогою бігової доріжки – найпопулярніша причина придбання тренажера. Однак далеко не всім вдається домогтися стрункості навіть за регулярних занять. Якщо людина не бачить жодних змін протягом 1-2 місяців, то вона просто закидає розпочату справу і тренажер перетворюється на вішалку для одягу. Як же потрібно бігати, щоб гарантовано схуднути?

Коли ми говоримо про кардіотренування - бігова доріжка спадає на думку в першу чергу. Біг є найдоступнішим і найприроднішим для людини видом активності. Кардіотренування на біговій доріжці може служити як розігрів перед основним тренуванням, а також може стати основним або завершальним навантаженням. У будь-якому випадку необхідно пам'ятати про допоміжні фактори:

  • Не можна приймати їжу протягом 2 годин до і після занять – це необхідно для того, щоб спалювати жир, що вже накопичився в тілі, а не той, який знову надійшов з їжею;
  • Для жироспалювання найкраще займатися вранці та вдень, коли організм активно витрачає енергію;
  • Тренування потрібно починати з розминки, а закінчувати розтяжкою – це впливає не лише на ефективність занять, а й на їхню ефективність;
  • Якщо ви хочете не тільки позбутися зайвих обсягів, але й зробити фігуру рельєфнішою, то вам потрібна не тільки бігова доріжка – тренування має включати і силові вправи (гантелі, присідання, віджимання, випади, вправи на прес).

Бігова доріжка: тренування для початківців

В ідеалі програму потрібно складати з урахуванням рекомендацій лікаря, а також особистих параметрів віку, ваги, стану здоров'я, рівня підготовки тощо. Дана програма є універсальною, але її можна «підганяти» під свої потреби. Розрахована вона на кілька місяців та передбачає проведення регулярних тренувань.

Місяць 1

Першого місяця краще займатися по 15 хвилин щодня в оздоровчій зоні пульсу – 50-60% від максимуму. Це дозволить правильно підготувати дихальну та серцево-судинну системи, а також м'язи до подальших навантажень.

Місяць – це умовний термін. Для фізично непідготовлених людей може знадобитися більше часу, перш ніж перейти до нового етапу.

Як зрозуміти, що можна приступати до наступного рівня? Зробіть перерву на 2 дні, а потім проведіть таке тренування протягом 25 хвилин:

Якщо всередині тренування у вас не виникло задишки, болю або дискомфорту, ваше дихання було глибоким і рівним, то ви готові приступити до наступного етапу.

Місяць 2

Наступна програма тренувань: бігова доріжка використовуватиметься не щодня, а тричі на тиждень, тобто приблизно через день. Виберіть собі дні для спорту та не пропускайте заняття.

Саме тренування буде виглядати так само, як 25 хвилинний тест у першому місяці:

  • 8 хвилин - біг з плавним прискоренням з розгоном пульсу;
  • 15 хвилин – біг у середньому темпі;
  • 2 хвилини – біг у повільному темпі.

Бажано додати додаткові вправи- Присідання, випади, гантелі, прес. Не забувайте про розтяжку наприкінці тренування. Вона дозволить уникнути крепатури та зробить м'язи більш витягнутими.

Наприкінці другого місяця ще раз проведіть тест-тренування, і якщо воно пройде з успіхом, переходьте до третього етапу.

Місяць 3 та 4

Тільки з цього етапу починається справжнісіньке кардіо тренування - бігова доріжка стане справжнім жиросжигателем. Ви вже навчилися тримати свій організм у потрібному діапазоні пульсу протягом 25-35 хвилин та можете посилити навантаження. Тривалість тренування становитиме 40-50 хвилин. Для схуднення слід займатись не менше 40 хвилин по 3 рази на тиждень. За місяць оцініть отримані результати. Якщо вага знизилася на 1,5-2 і більше кілограмів, то продовжуйте тренування в тому ж дусі, а якщо ні, то трохи змініть тактику. Що потрібно робити?

Варіант перший – збільште час тренування. Утримуйте ЧСС у цільовій зоні протягом 45 хвилин, загальний часзанять – 1 год. Усього робимо 3 тренування на тиждень.

Варіант другий – введіть інтервальні тренування.Якщо вага наполегливо стоїть на місці, то швидше за все чергування допоможе зрушити його з мертвої точки.

Варіант третій – перегляньте раціон. Не забувайте, що схуднення відбувається за дефіциту калорій, а спорт – засіб спалювання енергії. Якщо ви за годину витрачаєте 300 ккал при денній нормі 2000 ккал, а за день з'їдаєте 3000 ккал, то схуднути вам не вдасться. У найкращому випадкуви не будете одужувати далі. Харчування - дуже важливий фактор, про який не можна забувати.



Схожі статті
Обговорюють:
Контакти Про проект та редакцію Реклама на сайті Карта сайту

2024 parki48.ru. Будуємо каркасний будинок. Ландшафтний дизайн. Будівництво. Фундамент.