Які вправи робити для схуднення живота. Тренуємо здатність піти з кухні! Японська вправа від жиру на животі.

Фізичне тренування для живота та боків є найкращим способомрозпрощатися з в'ялою шкірою та непривабливими складками. Адже для того, щоб бути стрункою, недостатньо навіть найсуворішої дієти – потрібне ще відповідне підібране навантаження на м'язи очеревини. Познайомтеся з найбільш ефективними вправами для , а також дізнайтеся правила, які зроблять вашу правильну та результативну.

Тренування для жінок

Представляємо комплекс із 8 дієвих вправ, які допоможуть опрацювати всі види м'язів живота. Виконуючи їх, ви швидко худнутимете, і вже через місяць ваші живіт і боки будуть підкачаними.

Вправи

Вправа №1

1. Проводимо класичну «сушку»: ляжте на килимок або підлогу.
2. Ноги щільно лежать на підлозі, коліна можуть бути злегка зігнуті.
3. Схрестіть ваші руки за шиєю, лікті розставте широко.
4. Напружуючи живіт, відірвіть верхню частинукорпуси (плечі та лопатки).
5. Пам'ятайте, що підборіддя не повинно йти вниз, тримайте його в одному положенні - краще під час тренування дивитися вперед і не рухати головою.
6. Коли ви повертаєтеся корпусом на підлогу, подбайте про те, щоб нижня частина спини притискалася до підлоги (а не прогинається).

Вправа №2

1. Прийміть таке саме положення, як під час попередньої «сушіння».
2. Покладіть гомілку лівої ноги на коліно правої ноги.
3. Тягніть до неї правий лікоть, напружуючи нижні та бічні м'язи живота.
4. Намагайтеся виконувати вправу з маленькою амплітудою - піднімати лопатки від землі не потрібно.
5. Покладіть праву гомілку на ліве коліно і зробіть те саме в інший бік.

Вправа №3

1. Знову ж лежимо на спині.
2. Витягнуті ноги піднесені під кутом приблизно 30 градусів.
3. Схрестіть руки за шиєю, лікті повинні бути паралельні до підлоги.
4. Почергово відривайте праву лопаткуі ліву ногу, потім – ліву лопатку та праву ногу. При цьому нога, яка "відпочиває", не повинна лежати на підлозі (вона повинна залишатися піднятою під кутом 30 градусів).
5. Цю вправу потрібно виконувати швидко.

Вправа №4

1. Ляжте на підлогу, ноги підніміть нагору.
2. Плечі мають бути підняті, живіт напружений.
3. Опускайте по черзі то одну, то іншу ногу, не торкаючись при цьому статі.

Вправа №5

Ляжте на килимок і робіть горизонтальні «ножиці» – відірвіть ноги від підлоги, поперемінно схрещуйте їх, відчуваючи печіння в області живота.

Вправа №6

1. Закінчувати тренування потрібно вправами, що імітують веслування.
2. Сядьте, спина пряма, ноги зігнуті в колінах.
3. Відірвіть ступні від землі, одну ногу витягніть, іншу в зігнутому стані притисніть до грудей.
4. Одночасно з цим рухайте руками, як при веслуванні (тягніть пряму руку до притиснутої ноги, потім міняйте руки та ноги).
5. У такому положенні важко утримати рівновагу, добре не напружуючи м'язи преса.

Щоб уже через місяць ви змогли зменшити живіт та боки, виконуйте такі рекомендації:

• збільшуйте кількість повторів кожної вправи – почніть із десяти, і щодня додавайте по одному повторенню;
• перед тренуванням розігрівайте тіло за допомогою простих аеробних рухів (легкого бігу, стрибків, присідань);
• закінчуйте тренування улюбленими вправами на розтяжку тіла;
• дихайте правильно - під час роботи м'язів очеревини ви повинні робити видих;
• не напружуйте поперек і спину – якщо ви проігноруєте цю пораду, під час заняття працюватиме не живіт, а опорно-руховий апарат (що загрожує травмами хребців);
• на відміну від переважної більшості вправ, робота над пресом вимагає, щоб спина була згорбленою;
• коли ви напружуєте потрібні м'язи, намагайтеся зафіксуватися в цій позиції на кілька миттєвостей, щоб проблемні місцяотримали максимальне навантаження.

Повірте, виконуючи такий простий комплекс вправ, будь-яка дівчина зможе не лише схуднути, а й зробити тіло більш підтягнутим та атлетичним.

Відео вправи для живота

Тренування для чоловіків

Для чоловіків так само важливий, як і для жінок - адже всі хочуть бути красивими і підтягнутими. Якщо ви поставили собі за мету за місяць зміцнити живіт і боки, щодня виконуйте спеціальні вправи для цієї зони.

Комплекс вправ

Вправа 1

Вихідна позиція: лежачи на спині, верхні кінцівки вільно лежать уздовж тулуба, нижні підняті на 90 градусів (якщо вам важко, зігніть їх у колінному суглобі).

Піднімайте таз до стелі, одночасно витягуючи ноги вгору. Увага повинна бути приділена роботі м'язів живота, після кількох повторень ви повинні відчувати сильне печіння в цьому місці. Вправа зміцнює в основному нижні м'язиживота.

Вправа 2

Вихідна позиція залишається незмінною: лежимо на спині із зігнутими в колінних суглобах ногами. Одну кісточку поставте на коліно другої ноги. Руки переплетіть за шиєю.

Відривайте і одночасно скручуйте тулуб, щоб ліктем руки торкнутися коліна протилежної ноги (в такий спосіб, правим ліктем торкаємося лівого коліна і навпаки). Рух має бути досить повільним, щоби відчути роботу бічних м'язів живота. Зробіть повторення спочатку на один бік тіла, потім поміняйте позицію ніг і виконайте вправи за тим же принципом, тільки на інший бік.

У цих вправах задіяні боки та верхня частина м'язів живота.

Вправа 3

Початкова позиція не змінюється. Зігніть одну ногу в коліні, іншу вільно витягніть на підлозі. Руки зігніть у плечових суглобах на 90 градусів (вони мають спиратися на підлогу).

Рухайте зігнутою в коліні кінцівкою до протилежної руки (постарайтеся коліном доторкнутися до неї). Цей рух має бути повільним, виконуючи його, ви повинні відчувати напруження м'язів очеревини. Після серії повторення зігніть іншу кінцівку та виконайте аналогічну вправу в інший бік тіла.

У даній вправіви добре пропрацюєте косі та нижні м'язи преса.

Вправа 4

Вихідна позиція – незмінна. Руки закладені за шию.

Підніміть ноги, трохи зігнуті в колінах, нагору на 90 градусів. Одночасно з цим також відірвіть верхню частину корпусу від землі, потягнувшись руками до піднятих кінцівок. Поверніться до вихідної позиції. Цю вправу потрібно виконувати різко та швидко, щоб черевний прес «горів».

Вправа 5

Вихідна позиція: класична планка.

Зігніть одну тогу в кульшовому та колінному суглобах, і якомога ближче притягніть до тулуба (постарайтеся коліном торкатися бічної частини тіла). Рухи повинні бути повільними, під час їх виконання відчуйте, як напружуються боки та низ живота. Після серії повторів на один бік поміняйте робочу ногу та виконайте вправи на інший бік.

Поради до вправ

Щоб уже за місяць схуднути та зміцнити прес, займайтеся за наступною схемою.

1. Перший тиждень робіть 3 серії по 20 вправ. Між вправами можна відпочивати не більше 10 секунд, а перерва між серіями має становити не більше 45 секунд.
2. Другий та третій тиждень робіть 3 серії по 25 вправ. Перерва між вправами становить максимум 5 секунд, а між серіями – максимум 30 секунд.
3. Четвертий тиждень робіть 4 підходи до 30 вправ. Інтервали – такі самі, як у попередньому випадку.
4. Додатково можна займатися аеробними вправами – бігом, стрибками, їздою на велосипеді – це зміцнить результат.
5. Не забувайте після вправ розтягувати м'язи живота, щоб вони прийшли у тонус.

На перший погляд, ці вправи можуть здатися складними. Але згодом тіло настільки звикне до них, що ви вже не уявлятимете своє життя без фізичного навантаження. Нагородою вам стануть підтягнутий прес, міцне здоров'яі чудовий настрій! Бажаємо вам успіхів та подальших досягнень!

Прибрати живіт і боки (вправи найефективніші у цьому допоможуть) потрібно тоді, коли з'явилися надлишки у цих областях. Для тренувань це важка частина тіла.

Тут може формуватися два види жиру: жир, розташований під шкірою, і той, що обволікає органи черевної порожнини- Вісцеральний. Тому комплекс необхідно підбирати такий, щоб впливав на глибокі і важко треновані ділянки преса.

Загальні правила виконання вправ, щоб прибрати живіт та боки

З метою досягнення більшого ефекту, крім виконання фізичної активності, потрібно дотримуватися правил, у тому числі й техніки виконання:

Щоб усунути живіт і боки, вправи (найефективніші) потрібно поєднувати з правильним харчуванням.

Протягом дня слід вживати: 1/3 кількості білкових продуктів тваринного (всі види дієтичного м'яса) та рослинного походження, 2/3 кількості вуглеводів у вигляді круп'яних каш, зернового хліба, овочів, трохи рослинного жиру, випивати протягом дня 2 л чистої некип'яченої води, кількість прийомів їжі має бути менше 5.

Важливо пам'ятати!Перед початком тренувального процесу обов'язково слід підготувати м'язи. Це сприяє отриманню кращих результатів, не пошкоджуючи м'язові тканини та суглоби. Розминальний процес не повинен тривати більше 7 хвилин.

Ефективні вправи всім м'язів живота

Для позбавлення від зайвого в області, тренери радять наголошувати на вправах, спрямованих на опрацювання всіх м'язів.Необхідно тренувати верхні, нижні та бічні частини преса.

Вправи для тренування верхнього пресу

"Планка".Найкраще, оскільки при його виконанні відбувається тренування найглибших м'язів преса.

Планка допоможе прибрати живіт та боки. Вправи найефективніші обов'язково включають цей прийом.

Техніка виконання.Потрібно прийняти положення тіла, як при віджиманні від підлоги. Піднятися на носочки, при цьому руки повинні бути зігнутими під кутом 90 градусів.

Зафіксувати тіло для першого разу на 20–30 секунд. При утриманні пози, живіт необхідно втягнути, сідничні м'язине повинні виступати нагору, а спина округлятися. Погляд спрямований у підлогу.

Виконуючи планку, необхідно враховувати таке:

• не можна піднімати плечі;
• руки ставити строго під плечима, не ширше і вже;
• дотримуватися встановленого кута в 90 градусів;
• все тіло тримати дуже рівно, як у лінії.

«Велосипед». Починаючи виконувати, потрібно прийняти відповідне положення - лежачи, спина повинна щільно прилягати до підлоговому покриттю, руки прибрати за голову, ноги зігнути в колінах утворивши кут, який дорівнюватиме 45 градусам.

Техніка виконання.На відстань в 50 см від статевого покриття підняти ноги, попередньо їх зігнувши в колінах, і почати крутити педалі. Виконувати нешвидко, прокручуючи щонайменше 15 разів за 1 підхід. Усього зробити 3 або 4 підходи.

Зверніть увагу!Виконуючи найефективніші вправи, з метою прибрати живіт і боки, відбувається спалювання підшкірного жирового прошарку, що надає позитивний впливна серцеву систему, систему травлення, м'язи спини відбувається процес тренування всіх груп м'язів.

Вправи для тренування нижнього пресу

Прибрати живіт і боки (вправи найефективніші для нижнього преса наведені в таблиці) можна за допомогою кінцівок, виконуючи такі вправи, як підйом колін, «ножиці», «круть-крути».

Назви вправ, що прибирають живіт і боки (найефективніші)	Підготовчий процес	Правила виконання	Кількість виконань
Підйом колін	Лягти на підлогу Спину випрямити і притиснути до підлоги Руки покласти за головою Ноги витягнуті	Нешвидке підняття колін то однією, то іншою ногою до грудної клітки, при цьому низ тулуба відривається на незначну відстань від статі	10-15 разів, 4 підходи
«Ножиці»	Позиція колишня	Ноги, розташовані прямо на відстані 20 см від підлоги підняти, і розвести, роблячи шпагат, а потім схрестити між собою, начебто ріжуть ножиці	10-15 разів, 4 підходи
«Круть – вірть»	Лежачи на підлозі Руки за головою в районі вух	Підняти верхню частину тулуба, правим логтом потрібно доторкнутися до зведеного догори лівого коліна і, навпаки, чергуючи ноги та руки	10-15 разів, 4 підходи

Вправи для тренування косих м'язів живота

Ця група м'язів відповідає за повороти тулуба та його згинання. Косі м'язи варто тренувати окремо, тому що при інших видах навантаження вони не зазнають накачування.

Косі м'язи варто тренувати окремо, тому що при інших видах навантаження вони не зазнають накачування.

Щоб досягти поставленого орієнтира, важливо опрацювати тренування у вигляді наступних вправ.

Назва	Підготовчий процес	Правила виконання	Число виконань
Нахили в положенні стоячи	Ноги розставлені Зафіксувати в одній руці гантель, а іншу встановити на потилицю, при цьому лікоть має дивитися нагору Утримувати спину в прямому положенні У себе втягнути м'язи живота і напружити їх	Нахилятися суворо убік, не згинаючи спину, роблять нахил до гантелі та від неї	20 нахилів по 3 або 4 підходи
Нахили лежачи	Між зігнутих колін затиснути фітбол Руки прибрати за голову	Плавно, не кваплячись піднімати верхню частину тіла, відриваючи лопатки від підлоги на 30 см.	до 10 разів, 2-3 підходи

Будьте обережні!При виконанні нахилів йде навантаження на хребет в районі попереку, тому дуже важливо виконувати вправи правильно. У разі проблем зі спиною категорично забороняються ці вправи.

Найефективніші вправи зі снарядами, щоб прибрати живіт та боки

Отримати додаткове навантаження та посилити ефективність тренувань допоможуть додаткові снаряди. Тренери рекомендують додати у свою програму з коригування живота та боків вправи на лаві та з гантелями.

Вправи зі стільцем або на лаві

«Римський стілець». Перед виконанням потрібно підігнати під себе стілець, налаштувати кут нахилу. Після чого присісти, закріпивши ноги за допомогою встановлених валиків, потім прийняти лежаче положення на спині та завести руки до потилиці голови.

Видихаючи, почати скручуватися корпусом до ніг, дійшовши до верхнього положення, зупинитися на кілька секунд. Вдихаючи, повернутися у початкове становище. Вправу можна виконувати із млинцем, зі штангою в руках.

"Домашній стілець".Сісти на край стільця, розправити плечовий суглоб і звести лопатки, погляд спрямувати вперед. Долонями вхопитися за край стільця. Виконувати плавно протягом 5-6 секунд на 1 підхід.

Техніка:повільно вигинаючи стегна, спрямовуючи корпус догори, так щоб була імітація містка. Як тільки голова торкнулася спинки стільця, трохи затриматися, а потім закінчити виконання, повернувшись на початкову позицію.

Вправи для живота та боків з гантелями

Для виконання вправ знадобляться гантелі вагою 2 кг.Якщо такого снаряда немає, то вдома можна робити за допомогою 2 наповнених водою пластикових пляшок.

Вихідну позицію прийняти таку: взяти гантелі, підвестися, розставивши нешироко ноги,спину утримувати у прямому положенні, плечі розправити.

Однією рукою тягнутися до підлоги, прийнявши таке положення тулуба приблизно на 3 секунди, одночасно стежити за поставою, потім повернутися до початкової позиції. Аналогічно зробити і з другою рукою.

Ця вправа виконується при широко розставлених і трохи напівзігнутих ногах. Вивести руку вбік і потягнутися, щоб відчулося, як усе напружилося. Аналогічно здійснити і з другою рукою. На кожну руку зробити не менше 15 разів на 3–4 підходи.

Ще одна не менш результативна вправа з таким видом снаряда: рукою триматися за опору, розташовану на рівні талії, іншу покласти на плече, тримаючи гантель. Виконувати вправу слід із відривом ноги від підлоги під кутом 45 градусів. На кожну сторону виконувати по 20 відривів у 3 підходи.

Вправи для осиної талії

Вправа з обручем.Придбати снаряд краще більш важкий (2 кг і більше). При його крученні живіт повинен бути напружений. Тривалість виконання рекомендується від 1 години та більше з невеликим відпочинком, що не перевищує 3 хв.

Виконуючи наступний виглядВправи потрібно прийняти положення стоячи, розставивши трохи ноги в сторони, долоні притиснути до талії. Важливо утримувати положення тіла прямо, притискаючи стопи до статевого покриття. Техніка: здійснювати глибокі нахили з боку на бік по черзі.

Стрибки.Слід прийняти вихідне положення: ноги зімкнути разом, поставу тримати прямо, руки помістити на пояс. Суть вправи зводиться до того, щоб робити легкі стрибки, то ліворуч, то праворуч, одночасно спрямовуючи руки вгору. Поступово можна пришвидшуватись.

Стрибки можна трохи ускладнити: розставити стопи широко, руки зімкнути в замок і тримати прямо перед собою на рівні грудей. Слід робити стрибок з одного боку до іншого, повертаючи нижню частинутіла, але становище рук не міняти.

Як посилити ефективність вправ для живота та боків

Якщо слідувати наведеним нижче порадам, то ефект від зроблених вправ буде значно сильнішим:

Прибрати живіт і боки можна, якщо виконувати найефективніші вправи, харчуватися корисними продуктамипроводити регулярно тренування, з урахуванням правил техніки безпеки: не перевантажувати організм, навантаження збільшувати поступово.

Поради про те, як прибрати боки та живіт:

Найефективніші вправи, щоб позбавитися живота і боків:

Розуміючи механізм цього процесу, вам буде простіше побудувати програму зниження ваги та зменшення обсягів проблемних зон. «Жир накопичується через надлишок калорій у раціоні. Це зайва енергія, яку організм запас, — пояснює Вікторія Касилова, персональний тренерта засновниця лабораторії персонального фітнесу Capsula. — Можна провести таку аналогію: уявіть, що ви взяли гроші, купили золоті зливки та поклали їх у сейф, закрили на ключ. А тепер уявіть, що ви вирішили ці гроші отримати назад. Вам потрібно спочатку знайти ключ від сейфа, відкрити його, вийняти ці зливки, піти обміняти їх на гроші. З ліполізом теж саме: щоб запустити процес жироспалювання, потрібно активувати багато факторів: певний гормональний фон, дефіцит калорій Потрібно створити таку потребу енергії, щоб організм сам захотів ці запаси витратити».

Прибрати боки та живіт: з чого почати?

З розуміння того факту, що людське тіло не може схуднути локально, тобто лише у конкретній зоні. «Ви набираєте зайві кілограми і худнеєте відповідно до вашої конституції та генетики», — каже Катерина Демидова, майстер-тренер спрямування групових програм федеральної мережі фітнес-клубів X-Fit.

Щоб у вас пішли горезвісні "боки", а живіт став більш плоским, вам доведеться знизити вагу в цілому - перебудувати раціон і виконувати фізичні вправи.

Однак підібрати їх потрібно з розумом. «Існує міф, що там, де ми тренуємо м'яз, у нас і спалюється жир, – каже Вікторія Касилова. - Це не так. Тому що процес жироспалювання у нас відбувається по всьому тілу, а не локально. Але ми можемо працювати над проблемною зоною. В якому плані? Сформувати там м'язи, розвинути силу чи рухливість. А саме спалити жир десь ми не можемо, тому що він йде так, як розраховано особливостями вашого організму. Хтось легко і швидко втрачає об'єми в ділянці ніг, хтось — у зоні живота, а в когось спочатку зменшуються груди, верх спини і тільки потім уже все інше. Організм насамперед віддає жир із тих місць, де він вважає менш пріоритетним його зберігання. А з найважливіших для нього місць (у жінок це найчастіше якраз живіт, боки та стегна) він віддає «запаси» набагато гірше».

Тому збалансована програма схуднення включатиме і силові вправи, і кардіонавантаження, і правильне харчування.

Позбутися жиру в області живота: основні помилки

Найбільш поширеними помилки тренери вважають такі:

1 . Використання на тренуванні термокорсетів або поліетиленової плівки. «Поширений міф про те, що там, де ми потіємо, ми й худнемо, — коментує Вікторія Касилова. - Але це не так. Згодом жир не йде. Якби все було так просто, можна було б просто ходити худнути в сауну. Насправді в результаті цього йде лише рідина. І іноді гарна, потрібна. Захоплюючись «потогінними» пристосуваннями», ви зневоднюєте організм і збільшуєте навантаження на серцеву систему».

А ще ризикуєте нашкодити внутрішнім органам. «Наприклад, корсет під час тренування збільшує тиск на внутрішні органи, погіршує кровообіг і не дає глибоким м'язам працювати», – попереджає Катерина Демидова.

2. Відмова від функціональних вправ. Ідея про швидкому схудненніживота так захоплює деяких, що вони ігнорують будь-які вправи, залишаючи у своєму фітнес-розкладі лише скручування на прес. І даремно! «По-перше, не буває прокаченого преса на нетренованому, пухкому тілі, – каже Вікторія Касилова. — Якщо людина починає тренуватися, спочатку в неї з'являється помітний рельєф рук, ніг, спини і потім — кубики преса».

А всього цього можна досягти лише за наявності у вашому « спортивному меню» силових та функціональних тренувань, тобто знову ж таки працювати доведеться з усіма м'язами тіла.

По-друге, самі по собі вправи на прес не є настільки енергоємними, як багато хто базові рухина кшталт присідань, тяг, віджимань. «Щоб створити більшу витрату калорійності (ключова умова для схуднення живота, боків та всього тіла), потрібно працювати великими м'язами. Це схоже на те, як працює двигун автомобіля: малолітражка витрачає трохи бензину, позашляховик — в рази більше. Так от позашляховик — це м'язи ніг, а «малолітражка» — це м'язи преса».

Плюс до того, що надмірно працюючи тільки з областю живота, ви ризикуєте нашкодити спині. «Не вміючи працювати тілом, і фанатично навантажуючи прес, ви швидше отримаєте травму попереку, грижу чи протрузію, аніж гарний живіт. Тому що ці рухи мають компресійний вплив на хребет», — додає Вікторія.

3. Виконання марних чи невідповідних вправ. До перших відносяться нахили у бік з обтяженнями. «Не ефективно боротися з боками у такий спосіб. Талію таким чином ви теж тонше не зробите. Деякі групи м'язів зміцніть, але очікуваного ефекту не досягнете. Нахиляйтеся з гантелями, якщо вам не боляче, якщо в попереку немає неприємних відчуттів, якщо це допомагає як плацебо. Але особливої ​​користі від такої вправи не буде. Натомість краще робити діагональне скручування лежачи, воно безпечніше для попереку», — нагадує Вікторія Касилова.

Не рекомендують експерти виконувати і надто складні вправи, доступні тільки дуже тренованим людям: спортсменам, фітнес-моделям, що виступають. «Ось візьмемо, наприклад, підтягування ніг у висі. Вважається, що це вправа на прес, - каже Вікторія Касилова. — Але насправді, якщо почати розбирати його з погляду біомеханіки, ключова дія в ньому — згинання кульшового суглоба. Основний м'яз, що згинає суглоб - це прямий м'яз стегна, квадрицепс. Тому якщо мускулатура ніг у вас слабо розвинена, вони перші втомляться, прес просто не ввімкнеться. Якщо це відбувається в реальному висі, а не в упорі, у вас має бути сильні рукиі м'язи спини, щоб утримати своє тіло. Плюс до того, тіло має бути досить струнким, щоб руки могли витримати його вагу».

Кому варто виконувати вправи для живота та боків

Концентруватися на опрацюванні м'язів преса експерти радять лише в деяких випадках. «Прокачувати цю зону окремо потрібно початківцям, тим, хто зовсім не має підготовки — після реабілітації, після пологів. Тут будуть корисні легкого виду скручування лежачи на підлозі, планка та подібні до неї вправи на стабільних опорах, — каже Вікторія Касилова. — Необхідно це для того, щоб об'єднати в єдиний блок грудину та таз. Зчіпка між цими зонами - м'яка. Щоб зробити її жорсткою та вміти виконувати звичайні вправи, справлятися з побутовими справами без травм спини, і потрібні прості вправи для м'язів черевного преса».

Те саме стосується виступаючих спортсменів. «Також варто включати у тренування вправи на прес тим, хто готується до змагань – наприклад, фітнес-бікіністок», – додає Вікторія Касилова.

Якщо ж ви давно тренуєтеся і не збираєтеся брати участь у конкурсах фітнес-бікіні, немає сенсу додатково качати прес. «Коли людина вже потренувалася якийсь час, розвинула координацію, вправи на прес із програми виключаються як менш пріоритетні. Тому що прес у великих вправах працює як стабілізатор, він підтримує ваше тіло, коли ви виконуєте присідання з обтяженням, підтягуванням, жимом, тягою, віджиманням».

Найефективніші вправи для схуднення живота та боків

Існує досить багато видів вправи для цієї галузі, проте не всі з них здатні дати вам бажаний ефект. Плюс до того, далеко не всі рухи доступні для тренувань у домашніх умовах. «Я рекомендувала б виконувати вдома вправи прості з погляду техніки. Бажано скласти програму з різноманітних рухів: прес складається з безлічі дрібних волокон, що розташовуються під різними кутами. Комбінуючи різні вправи, ви зможете всі їх задіяти», — додає Вікторія Касилова.

Ми попросили експертів скласти список найбільш ефективних, легких та простих вправдля преси. Ось вони:

* Планка.«Це універсальна вправа, в якій активно працюють глибокі м'язи, у тому числі поперечний м'язживота та косі. Ви можете виконувати різні видипланок, — класичну, бічну чи динамічну, найголовніше виконувати їх технічно та правильно. Замість хвилинних планок ефективніше виконуватиме кілька коротких з перервою в пару секунд, так звану «дрібну» планку», — каже Катерина Демидова.

*Неповні скручування.«Виконуючи скручування, піднімайтеся лише до нижнього краюлопаток, так ви активуєте прямий м'яз живота та косі», — коментує Катерина.

* "Квадрат"."В при правильному виконанніви зможете ізольовано опрацювати м'язи кори», — нагадує Катерина Демидова.

Також ефективно опрацювати область живота та боків допоможуть вправи безпосередньо «не призначені» для цієї зони. Це майже вся силова база — присідання, тяги та ін. «Варто розуміти, що вправи на прес не завжди проробляють не тільки м'язи живота, у нас в них задіяний весь кор — та мускулатура, що знаходиться в середині тіла, з'єднує грудину та таз» , - Підсумовує Вікторія Касилова.

Ми попросили Вікторію показати нам комплекс вправ, складений з урахуванням усіх цих факторів.

Як побудувати заняття

* Почніть тренування з нескладної суглобової гімнастики або 10-хвилинної кардіорозминки. Це допоможе підготувати м'язи та суглоби до навантажень.

* Виконуйте всі вправи послідовно.

* Слідкуйте за диханням: основне зусилля потрібно робити на видиху.

* Займайтеся за цією програмою 4-6 разів на тиждень.

* Поступово збільшуйте навантаження. «Адаптація організму (а отже, і зміна зовнішнього вигляду) відбувається лише тоді, коли ми створюємо стрес, наднавантаження, — каже Вікторія Касилова. — Тому бажано щотижня потроху ускладнювати заняття: використовувати обтяження, збільшувати кількість повторів».

* Доповніть тренування кардіозаняттями. Якщо у вашому розкладі немає регулярних силових тренувань, обов'язково додайте до нашого комплексу кардіозаняття – достатньо буде 40-50 хвилин плавання, сайклінгу, бігу двічі-тричі на тиждень. «Кардіо створюватиме витрати тих самих калорій, за його допомогою ми можемо позбутися якоїсь частини жиру, а ось вправи для преса допоможуть зробити м'язи сильнішими», — підсумовує Вікторія Касилова.

Для виконання комплексу вам знадобиться килимок та фітбол.

Прямі скручування

Ляжте на спину, коліна злегка зігніть. Поперек притисніть до підлоги. Працюючи м'язами преса, на видиху підніміть лопатки над підлогою і скрутіть корпус праворуч. Руки витягніть перед собою. Не напружуйте шию та плечі. Поверніться у вихідне положення. Виконайте 15-20 повторів у кожний бік.

Зворотні скручування

Ляжте на спину, руки з'єднайте до замку на потилиці. Розслабте шию та плечі. Поперек притисніть до підлоги. Ноги витягніть вгору, схрестивши кісточки. На видиху, працюючи м'язами преса, одночасно підніміть над килимком лопатки та таз. Поверніться у вихідне положення. Виконайте 15-20 повторів вправи.

Бічна планка у динаміці

Сядьте на килимок із прямими ногами. Злегка відкиньтеся корпусом назад. Зігніть руки в ліктях, відведіть трохи назад і обіпріться на передпліччя. Зігніть ноги в тазостегновому суглобіі витягніть їх угору. Хрестець притисніть до підлоги. Працюючи м'язами преса, кора і стегон плавно введіть миски і прямі ноги вліво, поверніть центр і опустіть їх вправо. Це становитиме один повтор. Виконайте 10-20 таких.

Підйоми корпусу на фітболі

Розумніше знижувати вагу поступово. «Наші зусилля завжди прямо пропорційні нашим результатам. Дотримуючись правильного харчування та тренуючись 4-5 разів на тиждень, через місяць ви вже обов'язково побачите перші результати. Але не забувайте, що процес схуднення дуже індивідуальний, завжди необхідно враховувати особливості кожного і, скажімо так, «вихідні дані». Найголовніше - фокусуйтеся на тому, чого хочете досягти, а не на труднощах, і тоді ви обов'язково досягнете будь-якої мети», - коментує Катерина Демидова. Так що беріть на замітку нашу схему вправ, займайтеся регулярно і зможете помітити перші результати схуднення вже через місяць.

Занадто великий чи відвисаючий живіт стає проблемою для багатьох жінок. Появі його сприяють вагітність, гормональні порушення, неправильне харчування. Що може допомогти позбавитися жиру в області живота?

В першу чергу, збалансоване харчування. Можна вдатися до дієт, виключивши жирне, копчене, алкоголь, солодке та борошняне. Але щоб результат був стійким, правильне харчування має підкріплюватися фізичними навантаженнями. Це може бути плавання, танці, заняття у спортивному залі, пробіжки вранці. Крім того, обов'язково спробуйте.

Якщо у вас немає часу або можливості займатися спортом поза межами дому, можна робити вправи в домашніх умовах. Треба сказати, що достатньо виконувати зарядку для схуднення живота 20-30 хвилин на день, щоб живіт підтягнувся і став красивим. Головне – дотримуватись правил: вправи повинні виконуватися регулярно.

Ефективні вправи для схуднення живота

Існує набір вправ, виконуючи які можна досягти хорошого результату у схудненні. З їх допомогою можна позбутися зайвого жиру і стати володаркою прекрасного і пружного живота. Деякі з них спрямовані на те, щоб відкоригувати силует.

1. Розминка: сидячи на підлозі, упріться ногами в нерухомий предмет (наприклад, диван або ліжко). Руки зчепить на потилиці. Робіть нахили вліво - вправо, взад - вперед.
2. Скручування: лежачи на підлозі, зігніть ноги, щоб вони стояли всією ступнею, притисніть поперек до підлоги. На вдиху піднімаєте голову та плечі, тримайте кілька секунд. На видиху опускаєтесь. Забороняється повертати корпус, пошкодіть спину!
3. Зворотне скручування: положення те саме. На вдиху голову та лопатки відриваєте від підлоги і в той же час піднімає таз. На видиху опускаєтесь.
4. Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах. На вдиху піднімаєте корпус від підлоги до колін. На видиху - вихідне становище.
5. Повиснувши на турніку або гімнастичної стінкипіднімати трохи зігнуті в колінах ноги до грудей, намагаючись не розгойдуватися і не махати ногами.
6. Ляжте на підлогу і піднімайте обидві ноги на 90 градусів, не згинаючи коліна і не відриваючи тулуба від землі. Повторити вправу треба 15 і поступово більше разів.
7. Лежачи на спині, намагайтеся підтягнути зігнуте коліно однієї ноги до зігнутого ліктя протилежної руки. Потім випростайтеся і проробіть те саме з іншою ногою і рукою. Так по 20 разів.
8. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і піднімайте таз так високо, як можете. Протримайтеся вгорі десь 10 секунд і повільно опускайтеся вниз. Повторіть 15 разів. Така вправа не тільки допоможе накачати прес, але й зміцнить м'язи ніг та сідниць.
9. Ляжте на підлогу, злегка зігнувши коліна. Спина та ноги повинні бути на одній лінії. Руки тримайте голову. Треба намагатися повільно піднімати тулуб доти, доки груди не торкнеться зігнутих колін. Вперше виконати вправу достатньо буде 5 разів, потім збільшувати кількість піднять до максимально можливого.
10. Сидячи на підлозі, відхилиться трохи назад, спираючись на руки. Підніміть обидві ноги, згинаючи їх у колінах і притискаючи до живота. Потім опустіть, одночасно випрямляючи.
11. З попереднього вихідного положення робіть те саме, тільки ноги піднімайте по черзі.
12. Ляжте на підлогу. Руки покладіть уздовж тіла. Трохи підніміть над підлогою прямі ноги і тримайте кілька секунд, поступово збільшуючи час з кожним заняттям. Голову піднімати не можна.
13. Прийміть те саме положення, що й у попередній вправі. Робіть те саме, але одночасно піднімайте плечі і голову.

Ще кілька секретів схуднення на відео.

Кожна з вправ спочатку повторюється 15 разів. Потім збільшуйте число до 20-50. Займатися необхідно регулярно – не менше 3 разів на тиждень. Гімнастика не повинна робитися відразу після їди. Має пройти 2-3 години.

Дуже ефективні, але при цьому звичайні вправи для живота дивіться на відео.

Є ще кілька вправ, які допоможуть ефективно скоригувати фігуру:

1. Стоячи на підлозі, ноги на ширині плечей, руки на талії, нахиляйтеся вперед до однієї ноги, а назад до іншої (тобто діагоналі) на 90 градусів. Поступово вправу можна ускладнити, роблячи мах рукою нагору, а ногу згинаючи. При цьому обов'язково має відчуватись напруга в боках.
2. Лежачи на боці, обіпріться на лікоть. Ноги повинні лежати вище (наприклад, на стільці). Піднімайте тіло вгору, паралельно до підлоги. Потім прогинайтеся вниз у талії, погойдуючись і залишаючись навісом. Повторіть вправу 15 разів. Потім оберніться іншим боком.
3. Лежачи на підлозі, руки убік, зігнуті в колінах ноги притисніть до живота і перекладайте їх праворуч і ліворуч від стегна, не відриваючи спину від підлоги.

• Краще займатися вранці, коли ви не поснідали (або коли минуло вже не менше 2-3 годин після їжі). Тоді тренування дасть результат, організм активніше спалюватиме жири.
• Не варто багато разів повторювати прості вправи (буде достатньо 15-20 разів). Це малорезультативно. Слід переходити від найпростіших вправ до складних.
• Тренування мають стати регулярними! Тільки так можна чогось досягти.
• 2-3 занять на тиждень достатньо, щоб м'язи прийшли в тонус, а зайвий жир з живота пішов. Потрібно качати прямі м'язи живота та підтягувати косі.
• Гімнастика для живота передбачає використання обтяжувачів.

Подивіться відео гімнастику для живота. Виконуючи вправи, пам'ятайте про правильне харчування! Крім того, не варто самостійно робити таку гімнастику при проблемах із хребтом.

Як качати прес правильно?

Багато хто вважає, що, хитаючи прес, легко вирішити проблему позбавлення жиру на животі. Однак вправи на прес цілком можуть зміцнити м'язи, але не приберуть жир з живота. Як же правильно качати прес, щоб живіт худнув?

1. Гойдати прес для схуднення живота слід добре провітряному приміщенні.
2. Тренуватися треба натще.
3. Під час тренування можна випити трохи води.
4. Для того щоб качати прес, не можна мати проблем зі спиною.
5. Темп, у якому ви виконуєте вправи, має бути високим, щоб жирові відкладення ефективно спалювалися.
6. Гойдати прес треба регулярно (4-6 разів на тиждень).

Декілька корисних нюансівна відео

Дихальна гімнастика для схуднення живота

Дуже цікавий факт – правильне дихання, Виявляється, здатне не тільки допомогти нам скинути вагу і стати стрункими. Воно може зробити нас здоровішими. Адже дихальні вправи не просто допомагають зміцнювати м'язи черевного пресу. Вони дають можливість тренувати легені, покращують травлення та кровообіг.

Особливість такого спеціального дихання полягає в тому, що людина дихає і животом і спиною, а це сприяє спалюванню до 10 ккал за вдих. Дихальна гімнастика знімає стрес, допомагає боротися із почуттям голоду, худнути та зменшувати обсяг шлунка. Тобто це особлива форма контролю своєї свідомості та тіла одночасно.

Існує дві найбільш відомі техніки правильного дихання:

Хвиля

Техніка "Хвиля". Ця вправа виконується у положенні лежачи на спині. Одну долоню кладуть на живіт, іншу – на груди. При вдиху втягують живіт із зусиллям, а грудну клітинунавпаки, треба випнути. При видиху надувають живіт. Дихати треба спокійно та повільно, роблячи 30-40 вправ за один раз. Така дихальна техніка допомагає худнути, зменшуючи почуття голоду та роблячи живіт плоским.

Дихання Дракона

Техніка "Дихання дракона". Сидячи на колінах із заплющеними очима, спробуйте сконцентрувати свою увагу на сонячному сплетенні. Видих робиться через рот повільно («ха-а-а»). Вдихає носом, повільно, затримуючи при цьому дихання на 5 секунд. Вдих триває 20 секунд, видих – 30 секунд.

Вправа виконується натще, один раз на день. Триває 5-20 хвилин залежно від натренованості людини. Допомагає скинути зайвий жир із області талії.

У дихальної гімнастикидля жироспаления зручно те, що виконувати вправи можна будь-де. Вони не потребують спеціального обладнання. Однак, незважаючи на те, що ця гімнастика здається нескладною, вона впливає на самопочуття людини та стан організму. Тому треба обов'язково припинити заняття за неприємних відчуттів.

Тренажер для схуднення живота

Схуднення часто призводить до появи на животі розтяжок та складок шкіри. Із ними непросто боротися. Ось тут на допомогу можуть прийти спеціальні тренажери. Вони підтримають вас у боротьбі із зайвою вагою, а також допоможуть підтягнути на животі шкіру та зміцнити м'язи.

Чи можна використовувати тренажери для схуднення живота вдома? Цілком. Адже дехто з них навіть не зовсім спортивний. Наприклад, обруч (хула-хуп) чи фітбол. Ці пристрої допомагають у схудненні живота.

Хулахуп та фітбол

Так, за допомогою хулахупа цілком можна досягти появи гарної талії, спалити зайвий жир на животі. Зараз їх випускають у різних варіаціях: різної ваги, розміру, з кульками всередині для масажу, з лічильником калорій та ін.

Фітбол – великий м'яч для фітнесу. З ним виконуються тренування, коли навантаження на прес дуже сильно збільшується через властивий фітбол ефект амортизації.

Обертальний диск

З тренажерів для живота вдома можна використовувати обертальний диск. На ньому можна займатися навіть дивлячись телевізор.

У використанні він дуже простий: потрібно стати на диск і обертатися з одного боку в бік. Завдяки цьому талія позбавляється зайвих кілограмів, стає стрункою, а м'язи черевного преса міцнішими. Але для досягнення результату обертатися треба щоразу не менше 20 хвилин поспіль. Заняття із диском дивіться на фото.

Електронні пояси для лінивих

До домашніх тренажерів належать і різні електронні пояси. Їх закріплюють у ділянці живота, пояси випромінюють імпульси, завдяки яким скорочуються м'язи преса. Результатом має стати зникнення жиру на животі та зміцнення м'язів. Такі пристрої називають тренажерами «для лінивих».

Класичні спортивні тренажери

І все-таки найефективнішими були і залишаються спортивні тренажери: бігові доріжки, велотренажери, степери, орбітреки. Вони не тільки сприяють підвищенню м'язового тонусу, але й зміцнюють здоров'я

За наявності грошей їх можна встановити і в домашніх умовах. А так завжди можна піти займатися в спортзал. Варто пам'ятати, що тренування на спортивних тренажерахне будуть ефективними без правильної системиживлення. Різні видитренажерів ви побачите на фото.

Танець живота для схуднення

Заняття східними танцями– відмінний спосіб стати граціозною, привабливою та витонченою, виправити недоліки фігури. Танець живота для схуднення допомагає жінці стати спокусливою та позбутися зайвих кілограмів. Це відбувається тому, що під час занять, які тривають 1 годину та проходять 2-3 рази на тиждень, тіло отримує фізичне навантаження.

Ви можете переглянути уроки танцю живота для схуднення на відео.

Танець треба поєднувати з правильним режимом харчування, тоді схуднення піде швидше.

Крім схуднення, танець сприяє розвитку у жінок пластичності рухів та грації. Якщо займатися регулярно, зменшаться біль під час місячних, зникне ПМС. Словом, танець живота чудово впливає на жіноче здоров'яв цілому. Однак, він має багато протипоказань, на які варто звернути увагу.

Йога для схуднення живота

Багато хто запитує: чи корисна йога для схуднення живота? Фахівці відповідають ствердно. Йога поєднує порятунок від внутрішніх проблем, м'язова напруга та збагачення крові киснем. Асани з йоги краще поєднувати з дієтою.

Допомагає схуднути йога тільки при регулярних заняттях (3 рази на тиждень). Їсти перед заняттям не можна. На початок вправ обов'язково робиться розминка, а заняттях ведеться контроль дихання. Йога впливає організм у комплексі, тому при заняттях їй худне не тільки живіт. Ви можете переглянути рухи для схуднення живота з йоги на відео.

Зовнішність для жінки означає дуже багато. Приємно дивитися на даму з відмінними формами, без жирових складок та зайвої ваги. Проблемних зон, які найчастіше піддаються відкладенню жирів, є кілька. Але найпопулярнішою проблемою є область живота. Бічні відкладення є винятком. Так би мовити «рятувальний круг» псує загальне враженнявід зовнішності прекрасної статі.

Причини появи жиру на животі та боках

Щоб позбутися «проблемних зон», недостатньо посилено займатися спортом або сидіти на дієтах. Перше, що потрібно зробити: визначити причину відкладення жирових клітин. Можливо, усунувши причину, ви назавжди позбавитеся круглого животика.

Наслідки пологів

Довгоочікувана дитина – щастя, яке часом приносить невеликі зміни у зовнішності. Під час вагітності організм запасається жиром, який відкладається з боків, пов'язано це з подальшим годуванням грудьми та захистом плода під час вагітності. Якщо жінка годує дитину сама, запас витрачається поступово. Це ще одна причина не кидати годування, яка спростовує думку, що під час годування грудьми можна ще більше погладшати.

Неправильний режим дня

Усі жінки, які ведуть сидячий спосіб життя, страждають відкладенням жирів саме з боків та в районі живота.

живлення

Постійне вживання смаженої та жирної їжі. Безмірне поїдання булочок, тортиків та пиріжків. Сухий сніданок, їжа на бігу, смакота перед сном – усі ці дії призводять до жирових складок і обвислого живота. Якщо не зупинитися і не почати харчуватися збалансовано, то невеликий животик перетвориться на величезну жирову складку.

Шкідливі речовини

Куріння, алкоголь, антибіотики та гормональні препаратиу регулярному вживанні сприяють накопиченню шкідливих речовин, які у свою чергу порушують кровообіг та обмін речовин. У такому стані організм просто не здатний швидко виводити зайві жири, йому доводиться їх налагоджувати в живіт та боки.

Стресові ситуації

Стресові ситуації впливають на кількість жиру, що накопичується в районі талії. Загальний стресовий стан можна дізнатися за ознаками:

• З пробудженням відчуваєте втому
• Довго не можете прокинутися та активізувати свій організм

В результаті:

• Серцебиття частішає
• Надниркові залози працюють понад норму
• З'являються боки та живіт
• Обличчя округляється, утворюється друге підборіддя

Щоб більш точно визначити рівень гормонів стресу, необхідно звернутися до лікарні, щоб здати всі необхідні аналізи.
Організм у кожного індивідуальний. Визначити з якої причини почалися відкладення дуже складно. Але вирахувати причину необхідно, адже різні способиДля схуднення краще допомагають, якщо знати корінь проблеми. Іноді місце мають кілька факторів, які негайно потрібно виключити зі свого життя.

Ефективні способи прибрати жир з живота та боків

Гормон, що спалює жир

В організмі людини надниркові залози виробляють гормон ДГЕА, стабільно вони працюють до 30 років. Після, кількість гормону, що виробляється, зменшується. ДГЕА допомагає організму справлятися зі стресами, що зменшує ймовірність відкладень жиру. Щоб досягти потрібний рівеньгормону слід приймати ліки за рецептом лікаря. Альтернативним рішення є харчові добавки, які стабілізують роботу надниркових залоз

Як правильно харчуватись?

1. Повністю відмовлятися від жирної їжі не можна. Її переробка зменшує кількість інсуліну, що виробляється, який у свою чергу сприяє відкладенню жиру в талії. Найкращим рішеннямє жирна риба, яка містить достатньо жирів Омега.
2. Режим харчування повинен бути стабільним: 5 – 6 прийомів їжі на день. Нехай це будуть невеликі порції, але регулярно. Щоб не нашкодити собі, варто точно розрахувати споживані калорії. Якщо ви не можете зробити це самі, можна сходити на консультацію до дієтолога.

• 1500 ккал на добу – найоптимальніший варіант
• 700 ккал повинні вживатися як сніданок.
• Обід – 400 ккал
• вечеря – 400 ккал.
• Порції мають бути збалансованими. 50% тарілки – вуглеводи, 30% – жири, 20% – білки.

• овочі (кабачок, капуста, картопля),
• фрукти (малина, урюк),
• крупи (рис).

Цілком відмовлятися від хліба не варто. Можна їсти хліб із висівками.
Які продукти варто максимально обмежити?
1. Майонез
2. Вершкове масло
3. Маргарін
4. Сметана
Їх слід їсти рідко та маленькими порціями.

Які продукти спалюють жир на животі?

Існують окремі продукти, які прискорюють обмінні процеси, сприяють спалюванню жирів у сфері талії.

1. Грейпфрут, лайм, лимон, апельсин- Цитрусові, які багаті антиоксидантами і вітаміном С. Сприяють розщепленню жирів.
2. Молочні продукти низької жирності. Молоко, сир та йогурт насичують організм необхідним кальцієм, а також здатні допомогти вам у боротьбі з жировими відкладеннями.
3. Гострі прянощі. Безпосередньо чилі і кайенський перець багаті на капсаїцин, який спалює жир навіть через 20 хвилин після їди.
4. Яблукабагаті на пектин, який є бар'єром для жирів у процесі поглинання клітин.
5. Огіркинормалізують водно-сольовий баланс. Підтримують активний обмін речовин, який припиняє відкладення жирів.
6. Спаржа та сочевиця.Яскраві представники знежирених білкових продуктів. Швидко вгамовують голод, звільняють кишечник від неперетравлених залишків їжі, відновлюють нормальний обмін речовин.
7.Вівсяна каша.Крім своїх лікувальних властивостейшвидко насичує організм необхідною клітковиною. Корисно їсти в холодну пору року, коли немає великої кількостіфруктів.
8. Арахіс.Тільки у невеликій кількості! Допомагає боротися з жирком на животі та боках. Насичує організм білком та ненасиченими жирами.
9. Зелений чайбез цукру та з лимоном у холодному вигляді. Такий напій кілька разів на день допомагає спалювати жир на талії та прискорює ліпідний метаболізм.

Дієта для схуднення живота та боків

Якщо не допомагає правильне харчування, слід звернути увагу на дієти, які цілеспрямовано прибирають зайві сантиметри в талії.
Під час дієти вам поступово доведеться відмовитись від багатьох улюблених продуктів харчування. Але якщо ви дійсно хочете побачити результат, слід стримувати себе в бажаннях.
Популярними дієтами для досягнення плоского животикавважаються: «Грецька» та «Кефірна».Тривалість дієти становить середньому 3 – 4 тижня і обов'язково завершальний курс 5 – 6 місяців.

Ці дієти не завдають шкоди організму! Вони сприяють очищенню та відновленню роботи кишечника, обмінних процесів.

Якщо дієта гречана, це не означає, що їсти можна лише виключно гречку. Ця крупа є основним компонентом дієти.

• Крім неї можна вживати кефір (1 л на добу), сухофрукти, всі продукти, що містять клітковину.
• Виключити доведеться борошняне, жирне та смажене.
• Намагатися менше їсти білкову їжу – щонайменше.

Коли слід зупинитись? Коли ви побачите бажаний результат, але не більше ніж 4 місяці. Якщо вам не допомагає дієта, то ви щось робите неправильно.
Виходити різко з дієти не варто. Траплялися випадки, коли дівчата навряд чи дочекавшись закінчення терміну, накидалися на торти та копчене м'ясо, поїдаючи його в неміряній кількості. Результат: за кілька днів повернулися на вихідну точку.
Після закінчення дієти ще 6 місяців варто дотримуватися здорового харчуванняпоступово вводити заборонені продукти в невеликій кількості. Тільки так можна досягти постійного результату.

Масаж для живота в домашніх умовах

Масаж живота для схуднення можна робити самостійно в домашніх умовах. Таким чином, приносячи користь організму, не втрачаючи гроші і багато часу на фахівців із салонів краси.

Основні правила:

• Масаж проводиться тільки до або після їди через 2 години.
• Рух робити виключно за рухом годинникової стрілки.
• Сеанс не повинен бути неприємним чи болючим.

існує багато різних варіантівмасажу будинку.

1.Водний масаж.Робиться під час прийому душу. Полягає він у зміні сили напору та температури води. Струмінь направляють на живіт, пересуваючи її за годинниковою стрілкою, одночасно змінюючи натиск і температуру. Така процедура проводиться не лише з метою схуднення, а й зміцнення організму. Приділяючи 10 хвилин на день своєму тілу, ви зможете досягти результату вже за місяць.
2. Щипковий масаж.Метою такого масажу є розминання жирових відкладень, розслабити м'язи живота. Завдяки щипковому масажу шкіра розгладжується, стає підтягнутою та пружною.
Проводити його потрібно у положенні лежачи на спині. Нанести на шкіру крем або олію, після чого варто починати пощипувати жирові відкладення, перебираючи їх по черзі, рухаючись за годинниковою стрілкою.
3. Вакуумний масаж. Проводиться за допомогою баночок, бажано силіконових. Придбати їх можна в аптеці.
На живіт, змащений кремом чи олією, встановлюють банки, які повільно пересувають. Процедура досить болісна, можуть з'явитися синці, які з часом пройдуть. Але цей масаж вважається найефективнішим.

Цей масаж має низку протипоказань, які пов'язані із захворюваннями судин. Перед тим, як розпочинати такий масаж, переконайтеся, що він вам не протипоказаний!

4. Масаж з медом та яблучним оцтом. Мед потрібен лише справжній! Мед слід змішати з ефірною олієюнанести на руки і живіт.
Далі починаємо поплескувати себе по животу близько 30 разів. За цей час мед стане тягучим і почне створювати вакуумний ефект при кожній бавовні. Після бавовни потрібно продовжити масаж рухами, що погладжують. Після закінчення прийміть теплий душ і зволожте шкіру живота яблучним оцтом.
5. Ручний масаж – підготовчий етапдля фізичних вправ.
Цей масаж роблять для розігріву м'язів та жирових відкладень перед заняттями спортом. Проводять його масажною рукавицею, руками або скрученим рушником.
Розтирати починають по горизонталі, потім по вертикалі та плавно переходять до кругових рухів. Головне не перестаратися. Контролюйте силу тиску, щоб досягти бажаного результату і не нашкодити собі.

Як прибрати живіт обручем?

По-перше, варто придбати обручякий забезпечить вам «осиню» талію.

1. Займатися з ним досить 10-15 хв на день. Навіть найзайнятіші жінки можуть виділити собі таку мізерну кількість часу.
2. Коли ви крутите обруч: м'язи вашого живота розігріваються, покращується кровообіг, обмін речовин відбувається швидше, що визначає поступове спалювання жирів.

Якщо ви займаєтеся комплексно, то заняття з обручем повинні бути першими як розігрів.

Вправи для живота та боків

Існує багато вправ, які можна робити вдома.

1. Популярні вправи для живота хитання преса
2. Для боротьби з боками підійдуть махи ногою.
   Лягаємо на один бік, обіпріться на руку, зігнуту в лікті, нижня нога зігнута в коліні, а верхню тримаємо прямо. Як тільки ви прийміть це положення, починайте робити махи вгору по 15 разів, періодично перевертаючись на інший бік.
3. Дуже ефективна вправа – планка. Можна робити як фронтальний, так і бічну для косих м'язів живота. Прийняти наголос лежачи, ніби ви зібралися віджиматися, і в цьому положенні тримаємося 3 хвилини. Повторіть 3 підходи. Як виглядає бічна планка див. малюнку №7.

Як забрати живіт без дієт?

Щоб прибрати живіт і боки в домашніх умовах без дієт необхідно:

• Контролювати кількість їжі, що з'їдається
• Скласти свій денний раціон
• Чи не перевищувати кількість потрібних калорій, викреслити зі списку продукти, які сприяють відкладенню жирів
• Жити в гармонії із собою
• Уникати стресових ситуацій
• Робити елементарну зарядку вранці
• Тричі на тиждень виконувати комплекс вправ

Прибрати животик і боки зовсім непросто, але якщо поставити таку мету, то її цілком можна досягти. Пам'ятайте, що ви не просто коректуєте свою фігуру, але і приносите користь організму, в результаті - ви будете чудово почуватися і залишитеся задоволеними своїм зовнішнім виглядом.