Гүйх үед зүрхний цохилт ямар байх ёстой вэ, түүнийг хэрхэн хянах вэ? Гүйх үед зүрхний цохилт ямар байх ёстой (дундаж)

идэвхтэй зурагамьдрал нь зүрх судасны тогтолцоог хэвийн байлгах, жингээ хянах, ерөнхий сайн сайхан байдал, аяыг сайжруулах боломжийг олгодог. Энэ бүх зүйлд хүрэхэд хялбар байдаг, гэхдээ заримдаа үүнийг хийх цаг гардаг биеийн тамирын заалзүгээр л үгүй. Амьдралын орчин үеийн хэмнэл нь биднийг өдрийн ихэнх цагийг ажил, хичээл, гэр бүл гэх мэт зүйлд зориулахад хүргэдэг. Тиймээс ихэнх хүмүүс хамгийн энгийн бөгөөд хамгийн энгийнийг сонгодог. хялбар сонголтсургалт, гүйлт. Үнэн хэрэгтээ ямар ч насны хүмүүс тусгай бэлтгэлгүйгээр гүйлтийн дасгал хийх боломжтой бөгөөд үүний зэрэгцээ бэртэх магадлал хамгийн бага байдаг.

Хөнгөн атлетикийн хувьд гүйлт бол бүх тамирчдын бэлтгэл сургуулилтын эхлэлийн үндэс юм. Энгийн хүмүүс дасгал хийхэд хялбар, биеийн ерөнхий байдлыг сайжруулдаг тул зөвхөн гүйхийг илүүд үздэг. Ая, цусны эргэлт нэмэгдэж, сэтгэл зүйн ядаргаа арилж, биеийн бараг бүх булчингууд ажилладаг. Хүн бүр гүйлтийн хурдыг өөртөө сонгодог боловч анхааралтай ажиглаж байх ёстой зарим онцлог шинж чанарууд байдаг. Энэ нь гүйлтийн техник, зүрхний цохилтын дээд хэмжээ юм..

Дээр дурдсанчлан бэртэж гэмтэх, гүйлтийн техникийг эвдэх нь хэцүү байдаг ч нас бүр энэ дасгалыг хийх өөрийн гэсэн дүрэмтэй байдаг бөгөөд энэ нь ялангуяа өндөр настай хүмүүст үнэн байдаг.

50 наснаас хойш ихэнх булчингууд хатингирч, араг яс нь хэврэг болж, гэмтэлд өртөмтгий болдог. Энэ насанд гүйж эхлэх нь аюултай. Энэ нь ихэвчлэн бэртэл гэмтэлд хүргэдэг, гэхдээ хэрэв таны бие бялдрын байдлыг сайжруулахын тулд гүйж эхлэх урам зориг байгаа бол бага хурдтай гүйлтээр эхлэх нь дээр. Сургалтын эхэнд халаах шаардлагатай бөгөөд гүйж байхдаа хөлний тохиргоог сайтар хянаж байх хэрэгтэй. Цаг хугацаа өнгөрөхөд бие нь өөрөө хөл нь гүйлтийн эхний түвшнээс ядардаггүй гэдгийг тодорхой харуулах бөгөөд энэ нь бие махбодийн дасан зохицох тодорхой шинж тэмдэг юм.

Бас нэг онцлоггүйлтийн үед зүрхний цохилтыг хянах шаардлагатай бөгөөд энэ нь ямар ч насны хүмүүст хамаатай. Олон нийтийн итгэл үнэмшлээс ялгаатай нь гүйлт нь хялбар спорт боловч хол зай эсвэл хурд нэмэгдэх тусам бие нь чадварынхаа хязгаарт хүрч эхэлдэг тул маш их стрессийг мэдэрдэг. Энэ нь цусны эргэлтэнд нөлөөлдөг бөгөөд энэ нь дасгалын үед зүрхний цохилтыг ихээхэн нэмэгдүүлдэг. Гүйлтийн үед импульсийн цохилт нь хүний ​​эрүүл мэнд хэвийн эсэхийг харуулдаг.

Судасны цохилт гэж юу вэ

Эдгээр нь зүрхний үйл ажиллагааны явцад артерийн хананы чичиргээ юм. Ярих юм бол энгийн хэллэг, дараа нь энэ нь хүний ​​бие дэх олон үйл явцаас хамаардаг зүрх судасны тогтолцооны ажил юм.

Зүрхний цохилтын хяналт

Судасны цохилт байдагтай холбоотой өөр өөр нөлөөХүний бие дэх үйл явцад түүний өсөлт нь эерэг ба сөрөг аль алинд нь нөлөөлж болно.

Эрдэмтэд, тамирчид гүйж байхдаа зүрхний цохилтыг тодорхой хэмжээнд барих нь сургалтын явцад дараах үр нөлөөг бий болгодог болохыг тогтоожээ.

Гүйлтийн явцад тодорхой импульс сонгогдсон тохиолдолд л ижил төстэй үр дүнд хүрдэг бөгөөд хүн бүрийн хувьд энэ нь бие даасан параметр юм. Хэрэв импульс үр дүнтэй биш бол гүйлт нь зөвхөн сайжирна биеийн байдалболон аяыг сайжруулах. Хэт өндөр импульс нь зүрх судасны системд сөргөөр нөлөөлдөг бөгөөд энэ нь хүргэдэг том асуудлуудзүрхний шигдээс хүртэл. Зөвхөн баталгаажуулсан зүрхний цохилт нь гүйлтээр хамгийн өндөр үр дүнд хүрэх боломжийг олгодог.

Зүрхний цохилтод ямар хүчин зүйл нөлөөлдөг вэ?

Зүрхний цохилтын өсөлт, бууралт нь гүйлтийн явцад чухал ач холбогдолтой олон хүчин зүйлээс хамаардаг. Тэдгээрийн дотор:

• сэтгэл хөдлөлийн байдал;
• гадаад хүчин зүйлүүд орчин(температур, чийгшил);
• биеийн жин;
• нас;
• биеийн тамирын дасгал;
• Муу зуршил.

Эдгээр бүх хүчин зүйлүүд нь биеийн тамирын дасгал хийх эсвэл амрах үед зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх, бууруулахад нөлөөлдөг.

Нас ахих тусам амрах үед импульс буурч эхэлдэг бөгөөд энэ нь юуны түрүүнд хүмүүсийн цусны судаснууд бөглөрч, цусны нэвчилтийг бууруулдагтай холбоотой юм. Эрүүл дунд насны хүний ​​хувьд судасны цохилт минутанд 60-80 цохилттой байдаг. Тамирчид тусгай төрлийн цусны эргэлттэй байдаг бөгөөд энэ нь амарч байхдаа зүрхний цохилтыг минутанд 50 цохилт хүртэл бууруулдаг. Энэ нь байнгын ачаалалтай бие нь нөхөн олговрын горимд ажиллаж эхэлдэгтэй холбоотой юм.

Амрах үед зүрхний цохилтын дээд хэмжээ нь биеийн жин нэмэгдэх тохиолдолд илэрдэг. Энэ нь зөвхөн хүний ​​​​биеийн бүх эсийг ашигтай бүрэлдэхүүн хэсгүүдээр хангахын тулд зүрх нь илүү их цус шахах шаардлагатай байдагтай холбоотой юм. Илүүдэл жин нэмэгдэх тусам зүрхний цохилт хурдан болдог. Энэ дүрэм нь муу зуршилтай хүмүүст ч хамаатай.

Хамгийн их үзүүлэлт нь мөн ядуугаар илэрдэг сэтгэл хөдлөлийн байдал. Сэтгэл зүйн хурцадмал байдал үүсэх тохиолдол байдаг урвуу нөлөө, зүрхний цохилт буурах тал руу.

Зүрхний цохилтыг хэрхэн тооцоолох вэ

Амрах үед импульсийн шинж чанарыг олж мэдсэний дараа та нийтлэлийн гол сэдэв, тухайлбал гүйлтийн үеэр хүний ​​зүрхний цохилтын хэвийн хэмжээ рүү шилжих хэрэгтэй.

Гүйлтийн үед зүрхний цохилтыг тооцоолох нь маш хялбар байдаг. Зүрхний цохилтын үзүүлэлтийг (HR) авдаг бөгөөд энэ нь эрэгтэйчүүдэд 220, эмэгтэйчүүдэд 196 байдаг. Цаашид (HR) насыг нь хасдаг. Эцсийн үр дүн нь янз бүрийн биеийн үйл ажиллагааны зүрхний цохилтыг тооцоолох үндэс суурь болно.

Дулаарах үед зүрхний цохилт нь хамгийн их үр дүнгийн 60% -иас ихгүй байх ёстой. Дундаж зүрхний цохилт минутанд 95 цохилт байна. Кардио дасгал нь зүрхний цохилтыг 115-130 цохилт хүртэл нэмэгдүүлдэг. Гүйх нь зүрхний цохилтыг минутанд 130-150 цохилт хүртэл нэмэгдүүлдэг бол бие бүр ийм ачааллыг тэсвэрлэх чадваргүй байдаг тул та өөртөө зориулж хувь хүний ​​хэмнэлийг сонгох хэрэгтэй гэдгийг санах нь зүйтэй. Амьсгалын дасгал нь зүрхний цохилтыг минутанд 160-175 цохилт хүртэл нэмэгдүүлдэг. Ихэнх хүнд хэлбэрүүдэгзэгтэй түвшинд хүрэх шаардлагатай спорт нь импульсийг дээд хурдны 90% хүртэл өсгөх чадвартай.

Чухал түвшинг "улаан бүс" гэж нэрлэдэг бөгөөд зөвхөн энэ төлөвт байхыг зөвлөж байна богино хугацаа. Ихэнхдээ тамирчид зүрхийг хатууруулахын тулд хамгийн дээд хэмжээндээ очдог.

Гүйх үед зүрхний цохилтыг хэмжих

Гүйх үед зүрхний цохилтыг зөв хэмжих хэд хэдэн арга байдаг.

хамгийн тохиромжтой ба үр дүнтэй аргазүрхний цохилт хэмжигч юм. Төхөөрөмжийн нэг хэсэг нь зүрхний хэсэгт цээжинд бэхлэгдсэн бөгөөд дэлгэцийг гар дээр суурилуулсан бөгөөд ингэснээр хүн гүйж байхдаа гараа тайван харж чаддаг бөгөөд шинж тэмдгүүдээс хамааран:

• ачаалал, гүйлтийн хурдыг багасгах;
• үүнийг томруулна уу.

Хоёр дахь сонголт бол тусгай төхөөрөмж, параметрүүдийг өөрчлөхөд ашиглаж болно. Энэ нь дэлгэцэн дээр хуруугаараа хүрэхэд үр дүнг харуулдаг боловч дүрмээр бол уншилтын нарийвчлал нь хүссэн зүйлээ үлдээдэг.

Хамгийн хялбар, хямд, үнэн зөв арга бол гүрээний хэмжилтийг ашиглан 15 минутын турш зүрхний цохилтыг хэмжих явдал юм. Эцсийн үр дүнг 4-ээр үржүүлж, импульсийг нэг минутын турш авдаг боловч гүйж байх үед ийм хэмжилт хийхэд хүндрэлтэй байх болно.

Зөвхөн гүйж байхдаа бус зүрхний цохилтоо үргэлж хянаж байгаарай.. Амрах хэмжилт нь олон хариултыг өгч чадна. Жишээлбэл, зургаан сар гүйсний дараа тайван байдалд байгаа импульс буурч эхэлбэл энэ нь бие нь ачаалалд дасаж, дасан зохицох үйл явц бараг дууссан гэсэн үг юм. Амрах үед зүрхний цохилт ихсэх үед гүйлтийн дараа муудах тохиолдол байдаг. Энэ нь ажиллаж байгаа биш, харин зүрх судасны системд байдаг асуудал юм. Сургалт нь зөвхөн эрүүл мэндийн дутагдлыг илрүүлдэг тул эмчтэй зөвлөлдөхийг зөвлөж байна.

Хичээлийн эхэнд зүрхний цохилтыг хэмжихгүй, харин биеийн байдалд анхаарлаа хандуулах нь дээр. Хэрэв гүйлтийн үеэр хөл өвдөж, амьсгал давчдах шинж тэмдэг илэрвэл хурдыг удаашруулах нь дээр. тодорхой шинж тэмдэгбиед өндөр ачаалал. Жилийн бэлтгэл хийсний дараа олон хүн амьсгал давчдах, булчин өвдөхийг анзаардаггүй тул дасгал хийх явцад импульс хамгийн ихдээ 90% -иас хэтрэхгүй байхын тулд зүрхний цохилтоо хянах хэрэгтэй.

Эхлэн тамирчдад зориулсан норм ба ачааллын өсөлт

Зүрхний цохилт минутанд 120 цохилттой байх нь ашигтай, ялангуяа биеийн хэлбэр нь хүссэн зүйлээ орхидог. Энэ нь тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх, аяыг нэмэгдүүлэх, цусны эргэлтийг сайжруулах боломжийг олгодог, гэхдээ тэр үед бие махбодийг хэт ачаалалгүй, стресст оруулдаг түвшин юм.

Сургалтын эхний үе шатыг давсны дараа та ачааллыг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь зүрхний цохилтыг минутанд 130 цохилт хүртэл нэмэгдүүлэх болно. Цаашдын хөгжил нь гүйлтийн дасгалын үед импульсийн хэвийн хэмжээнд хүрэх хүртэл үргэлжилнэ. Энэ бол хамгийн их хамгийн сайн сонголтбиеийн биеийн байдлыг хөгжүүлэх, цусны эргэлт, биеийн ерөнхий байдлыг сайжруулахын зэрэгцээ гэмтлийн эрсдэлийг багасгах.

Дүгнэлт

Гүйлт нь таны ая, биеийг сайхан байлгах сайхан арга юм. Энэ төрлийн үйл ажиллагаа нь ямар ч насны, янз бүрийн түвшний бие бялдрын чадвартай хүмүүст тохиромжтой. Хамгийн гол нь зүрхний ажилд, ялангуяа импульсийн хурдыг анхаарч үзэх хэрэгтэй, учир нь тодорхой цагт гүйх нь бие махбодид их ачаалал өгч, улмаар гэмтэл, зүрх судасны өвчин үүсгэдэг.

→ Зөвхөн эхлэгчдэд ямар лугшилтаар гүйх вэ.

Гүйлтийн хамгийн оновчтой зүрхний цохилт хэд вэ? Энэ асуулт дөнгөж гүйж эхэлж байгаа бүх хүмүүсийн санааг зовоож байна. Үнэн хэрэгтээ гүйх үед зүрхний цохилт нэмэгддэг - зүрх эрчимтэй ажиллаж, цусыг илүү идэвхтэй шахаж эхэлдэг. Энэ нь биеийн бүх эсийг цусаар хангахад хувь нэмэр оруулдаг. Үүний зэрэгцээ хэт их дасгал хийх нь зүрх судасны системд сөргөөр нөлөөлдөг. Тиймээс эхлээд гүйлтээр тогтмол явахаар шийдсэн хүн бүр импульсийн хилийн утгыг тооцоолох хэрэгтэй бөгөөд үүнд хүрэхэд зүрхний булчинг завсарлах шаардлагатай болдог.

Эхлэн гүйгчид - дунд зэргийн дасгал

Бүх хүмүүст зориулсан нэг үзүүлэлтийг гаргах боломжгүй байдаг - импульсийн босго утга нь олон хүчин зүйлээс хамаарч өөр өөр байдаг: хүний ​​нас, бие бялдар, тэсвэр тэвчээр, гүйж байхдаа зөв амьсгалах чадвар. Тиймээс зүрхний оновчтой цохилтыг тооцоолох хэд хэдэн сонголт байдаг.

• Өмнө нь босго утгыг энгийн аргаар тооцдог байсан: гүйлтийн насыг 220-оос хассан. Хүлээн авсан тоонд хүрэхэд ачааллыг бууруулах ёстой гэж үздэг.
• Өнөөдөр ийм тооцоо нь шинэхэн гүйгчдэд тохиромжгүй гэж үздэг: импульсийн дээд хязгаар нь сургалтгүй хүмүүст хэтэрхий өндөр байдаг. Хэрэв байнгын стресст дасдаггүй хүн ийм импульс хүртэл ажилладаг бол түүнд хэт ачаалал, зүрх судасны тогтолцооны асуудал үүсдэг. Тиймээс минутанд 120 цохилтыг босго утга болгон авдаг. Гэхдээ та биеийн байдлыг үргэлж сонсох хэрэгтэй.

Судасны цохилтыг хэрхэн сургах вэ

Судасны цохилтыг сэргээх түвшинд хүртэл бууруулах үйл явц нь янз бүрийн гүйгчдэд өөр өөр хугацаа шаардагддаг - хэдэн долоо хоногоос хэдэн сар хүртэл. Энэ бүхэн нь биеийн анхны төлөв байдал, бие махбодийн үйл ажиллагаанд "дассан", байгаа эсэхээс хамаарна Муу зуршил, илүүдэл жин болон бусад нөхцөл байдал.

Хэрэв танд зүрхний цохилт хэмжигч байгаа бол түүнийгээ авч явахаа мартуузай. Хэрэв тийм биш бол 3 минут тутамд зүрхний цохилтыг хэвийн цагны тусламжтайгаар хэмжээрэй.

Дээр эхний шатГүйлтэнд 30 минут зарцуулахад л хангалттай. Бэлтгэлдээ тайван байдалд очиж, бүх санаа зовнилоо хаяж, зүрхний цохилтын хэмжигч болон өөрийн мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүл.

Богино халаалт хийж, нурууны булчин, хөлөө сунгаж, хамгийн удаан гүйлтээр эхэл. Зүрхний цохилт минутанд 147-150 хүртэл нэмэгдэх хүртэл энэ хурдаар гүй.

Энэ цэгт хүрмэгц удаан алхаад шилжиж, импульс 120 орчим болтлоо энэ хэмнэлээр алх. Сэргээх алхалтын үеэр хэмжүүртэй, гүнзгий амьсгалж, мөрний булчинг сулруулж үзээрэй.

Зүрхний цохилт 120-ийн түвшинд буцаж ирсний дараа дахин удаан гүйлт рүү шилжиж, зүрхний цохилт 150-ийн бүсэд дахин очно. Энэ горимд та 30 минут ажиллах хэрэгтэй.

Магадгүй эхний гүйлтээр гүйлтийн хугацаа 20-30 секундээс хэтрэхгүй, судасны цохилтыг сэргээхэд 5 минут зарцуулагдах болно. Цөхрөл бүү зов. Энэ бол хэвийн зүйл. Заасан схемийн дагуу үргэлжлүүлэн ажиллах шаардлагатай бөгөөд цаг хугацаа өнгөрөх тусам гүйлтийн хэсгүүд урт болж, алхах хэсгүүд нь богиносдог.

120 цохилт/минут зүрхний цохилтоор 30 минутын гүйлтэд бүрэн шилжиж чадвал гүйлтийн цагийг болгоомжтой нэмж, нийт үргэлжлэх хугацааг 1 цаг болгож болно.

Зүрхний цохилтыг хэрхэн хянах вэ

Сургалтанд зориулж худалдаж авахад хамгийн хялбар тусгай төхөөрөмж- зүрхний цохилт хэмжигч эсвэл спортын цаг. Эдгээр нь дасгалаа тасалдуулахгүйгээр зүрхний цохилтыг үр дүнтэй хянах боломжийг танд олгоно. Үгүй бол нөхцөл байдлыг хянахын тулд та импульсийг зогсоож, тооцоолох хэрэгтэй.Судасны цохилтыг хэмжихдээ нэг минутанд цохилтын тоог тодорхойлно (60 секундын цохилтын тоог тоолох). Тохиромжтой болгохын тулд олон хүмүүс 6 секундын дотор цохилтын тоог тоолж, дараа нь гарсан тоог 10-аар үржүүлэх эсвэл гарсан тоо дээр зүгээр л 0-ийг нэмнэ.Жишээ нь, хэрэв та 6 секундын дотор 12 цохилтыг тоолсон бол энэ нь таны зүрхний цохилт гэсэн үг юм. минутанд 120 цохилт байна. Хэдийгээр 6 секундын дотор цохилтын тоог тоолох нь хамгийн тохиромжтой боловч цохилтыг тоолоход ашиглах хугацааны интервал урт байх тусам үр дүн нь илүү нарийвчлалтай байх болно гэдгийг санаарай. Жишээлбэл, 30 секундын дотор цохилтын тоог тоолж, дараа нь гарсан тоог 2-оор үржүүлэх нь арай илүү байх болно. яг үр дүн 15 секундын дотор импульсийг тоолж, үүссэн тоог 4-өөр үржүүлэх эсвэл 10 секундын дотор цохилтын тоог тоолж, 6-аар үржүүлснээс илүү. Өөрийнхөө сонгосон цаг хугацааны интервалыг үргэлж ашиглаарай.

Босго хэмжээнээс хэтэрсэн үед зүрхний оновчтой цохилтыг тооцоолох төхөөрөмжүүд дуугарах үед энэ нь бас тохиромжтой. Энэ нь хөдөлгөөний хурдыг багасгах эсвэл бүр алхам руу явах шаардлагатай гэсэн үг юм.

Цаг хугацаа өнгөрөхөд зүрхний цохилт хэмжигч нь уншилтыг хадгалж, дараа нь дундаж утгыг тооцоолох чадварын ачаар дасгалыг маш үр дүнтэй хийж чадна. Эцсийн эцэст, зүрхний цохилт байнга нэмэгдэж байгаа нь биеийн тамирыг сайжруулж, эрүүл болно.

Хэзээ ачааллыг нэмэгдүүлэх вэ

Өнөөдөр мэргэжилтнүүд ийм үзүүлэлтүүдийг дагаж мөрдөхийг зөвлөж байна: гүйх үед импульс минутанд 120 цохилтын түвшинд байх ёстой. Тиймээс, энэ утгаас хэтэрсэн тохиолдолд зүрхний цохилтыг хэвийн болгох хүртэл удаашруулах хэрэгтэй. Хэрэв та 40 минутын дасгалын үеэр гүйхдээ зүрхний цохилтыг минутанд 120 цохилтоор барьж чадвал илүү төвөгтэй ачаалал руу шилжиж, босгыг минутанд 130 цохилт, дараа нь илүү өндөр болгох боломжтой.

Минутанд 60-80 цохилт хийсний дараа импульс 5-10 минутаас хэтрэхгүй хугацаанд сэргээгдэх нь чухал юм. Хэрэв зүрхний цохилтыг хэвийн болгоход удаан хугацаа шаардагддаг бол ачааллыг багасгах хэрэгтэй.

Сургалтанд зүрхний цохилтыг сонгоно уу

Хүссэн үр дүндээ хүрэхийн тулд хэтэрхий шаргуу бэлтгэл хийж байгаа эсэхээ яаж мэдэх вэ? Энэ асуултад хариулахын тулд та зүрхний цохилтын тодорхой бүсэд бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Зүрхний цохилтын дээд хэмжээ (импульс) гэсэн ойлголт байдаг бөгөөд үүнийг 100% гэж үздэг. Энэ бол таны зүрхний цохилтын дээд хэмжээ юм. Энэ үзүүлэлт нь хувь хүн юм. Зүрхний цохилтын тодорхой бүсэд сургахын тулд эхлээд зүрхний цохилтын дээд хэмжээг (импульс) тодорхойлох хэрэгтэй.

Та хоёрын аль нэгийг ашиглан үүнийг хийж болно одоо байгаа аргууд. Эхний арга нь наснаас хамааран зүрхний цохилтын дээд хэмжээг тодорхойлдог томьёог ашиглах бөгөөд энэ тохиолдолд та насаа 220-оос хасах хэрэгтэй. Жишээлбэл, хэрэв та 40 настай бол энэ томьёоны дагуу зүрхний цохилтын дээд хэмжээг та минутанд 180 цохилттой байх болно. Өөр нэг арга нь илүү нарийвчлалтай бөгөөд тусгадаг хувь хүний ​​онцлог. Энэ нь тодорхойлохын тулд эрүүл мэндийн болон фитнессийн шинжилгээ хийхээс бүрдэнэ зүрхний цохилтын дээд хэмжээ. Энэ туршилтыг ихэвчлэн унадаг дугуйн эргометр эсвэл монотон дасгалыг хэдэн минутын турш хийдэг бөгөөд маш их хүчин чармайлт шаарддаг. Тиймээс энэ шинжилгээг зөвхөн эмчийн хяналтан дор хийх ёстой. Энэ туршилтыг зөвхөн туршлагатай мэргэжилтнүүд гүйцэтгэдэг тул бид одоо хэрхэн яаж хийхийг тайлбарлахгүй.

Зүрхний цохилтын дээд хэмжээг тодорхойлсны дараа зүрхний цохилтын аль бүсэд дасгал хийхээ тодорхойлох хэрэгтэй. Зүрхний цохилтын таван бүс байдаг бөгөөд дараагийн болон өмнөх зүрхний цохилтын бүсийн хоорондох зөрүү нь таны зүрхний цохилтын дээд хэмжээнээс 10% байна. Бүс болгонд сургах нь өөрийн гэсэн онцлог, үр дүнтэй байдаг.

Зүрхний цохилтын бүсийн талаар илүү ихийг мэдэж аваарай.

Зүрхний эрүүл мэндийн бүс.

Эхний бүсийг "зүрхний эдгээх бүс" гэж нэрлэдэг. Энэ нь таны зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээнээс 50-60% дотор байдаг. Энэ бүсэд бэлтгэл хийх нь хамгийн тохь тухтай, хялбар байдаг. Энэ бүс хамгийн зөв замДөнгөж дасгал хийж эхэлсэн эсвэл биеийн тамирын түвшин доогуур хүмүүст тохиромжтой. Та бүхний алхаж байгаа хүмүүс энэ бүсэд бэлтгэл хийх магадлал өндөр байдаг. Хэдийгээр энэ бүсэд дасгал хийх нь хангалттай калори шатаадаггүй бөгөөд зүрх судасны тогтолцоог сайжруулахад хангалттай эрчимтэй байдаг. амьсгалын тогтолцоо, өөх тосыг багасгах, багасгах нь батлагдсан артерийн даралтболон холестерины түвшин. Мөн энэ бүсэд сургалт явуулах нь дегенератив өвчний эрсдлийг бууруулж, гэмтэл учруулахгүй. Энэ бүсэд бэлтгэл хийхдээ нүүрс усны 10% (эрчим хүчний эх үүсвэр болгон), уураг 5%, өөх тосны 85% -ийг шатаадаг.

Фитнессийн бүс.

Дараагийн бүсийг "фитнесс бүс" гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь зүрхний цохилтын хамгийн их давтамжийн 60-70% -д багтдаг. Дахин хэлэхэд, энэ бүсэд бэлтгэл хийхдээ өөх тосны 85%, нүүрс усны 10%, уургийн 5% нь шатдаг. Судалгаанаас харахад энэ бүсэд бэлтгэл хийх үед та өөх тосыг дайчлах (жишээ нь, эсээс өөх тос ялгарах), өөх тосыг зөөвөрлөх (өөх тосыг булчинд оруулах) хангадаг. Тиймээс энэ бүсэд дасгал хийснээр та өөхний эсүүдээ өөхний ялгаруулалтыг нэмэгдүүлж, булчингууд нь өөх тосыг шатаахад хүргэдэг. Гэсэн хэдий ч энэ бүсэд сургалтын үр дүн нь зүрхний цохилтын 50-60% -ийн эрчимтэй дасгал хийснээр таны хүрч чадах зүйлээр хязгаарлагдахгүй. Энэ бүсэд дасгал хийснээр та нэмэгддэг нийтөмнөх бүстэй харьцуулахад илчлэгийг шатааж, зүрх судасны болон амьсгалын тогтолцооны байдлыг улам сайжруулна. Энэ бүсэд бэлтгэл хийхдээ дасгал нь илүү эрчимтэй явагддаг тул та илүү их калори шатаадаг.

Аэробик бүс

Гурав дахь бүс - "аэробик бүс" нь зүрхний цохилтын хамгийн их давтамжийн 70-80% -ийн эрчимтэй сургалтыг хамардаг. Энэ бол тэсвэр хатуужлын сургалтанд хамгийн тохиромжтой бүс юм. Энэ бүсэд бэлтгэл хийх үед функциональ байдалтаны бие мэдэгдэхүйц нэмэгдэж, цусны судасны тоо, хэмжээ нэмэгдэж, уушигны амин чухал хүчин чадал, амьсгалын замын хэмжээ нэмэгддэг. Уушигны агааржуулалт эрчимжиж, артери-венийн хүчилтөрөгчийн ялгаа нэмэгддэг. Түүнээс гадна цус харвалтын хэмжээ (нэг агшилтын үед зүүн ховдолоос ялгарах цусны хэмжээ) нэмэгдэж, зүрхний цохилт буурдаг. Энэ бүхэн юу гэсэн үг вэ? Энэ нь тийм гэсэн үг функциональ байдалтаны зүрх судасны болон амьсгалын тогтолцоо сайжирч, зүрхний хэмжээ, хүч чадлыг нэмэгдүүлнэ. Энэ бүсэд бэлтгэл хийхдээ нүүрс усны 50%, өөх тосны 50%, уургийн 1% -иас бага нь шатдаг. Үүнээс гадна дасгалын эрч хүч нэмэгдэхийн хэрээр шатаж буй калорийн хэмжээ нэмэгддэг.

агааргүй бүс

Дараагийн бүсийг "анаэробик бүс" гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь зүрхний цохилтын хамгийн их давтамжийн 80-90% -д багтдаг. Энэ бүсэд бэлтгэл хийх үед хүчилтөрөгчийн хамгийн их хэрэглээний үзүүлэлт (сургалт хийх явцад хэрэглэсэн хүчилтөрөгчийн хамгийн их хэмжээ) сайжирч, зүрх судасны болон амьсгалын тогтолцооны байдал сайжирч, лактат (сүүн хүчил) -ийг тэсвэрлэх чадвар нэмэгдэж, та илүү тэсвэрлэх чадвартай болно гэсэн үг юм. , өөрөөр хэлбэл та тэвчих ядаргаа тайлж чадна. Энэ бүсийн бэлтгэлийн эрч хүч өмнөх гурван бүсийнхээс өндөр байгаа тул шатаасан калорийн тоо их байна. Үүний зэрэгцээ нүүрс усны 85%, өөх тосны 15%, уургийн 1% -иас бага нь шатдаг.

Улаан шугамын бүс.

Сүүлийн бүсийг "улаан шугамын бүс" гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь хамгийн дээд хэмжээнээс 90-100% дотор байрладаг. импульс. Энэ бүсэд бэлтгэл хийхдээ та хамгийн их ажиллаж байгаагаа санаарай импульстаны зүрх илүү хурдан цохилж чадахгүй. Энэ бүсэд бэлтгэл хийх үед энэ нь шатдаг дээд хэмжээкалори, өөх тосны эзлэх хувь нь бусад бүстэй харьцуулахад хамгийн бага хувь юм. Тиймээс нүүрс усны 90%, өөх тосны ердөө 10%, уургийн 1% -иас бага нь шатдаг. Энэ бүсэд бэлтгэл хийх явцад ажлын эрч хүч маш өндөр тул хүн бүр дор хаяж 20 минутын дасгал, тэр байтугай эхний 5 минутын бэлтгэлийг тэсвэрлэх чадваргүй байдаг. Та биеийн галбир сайтай, эмчийн хяналтан дор л энэ бүсэд бэлтгэл хийж болно. Хүмүүс ихэвчлэн интервалын сургалтанд энэ бүсийг ашигладаг. Жишээлбэл, та аэробикийн бүсэд гурван минут, дараа нь улаан шугамын бүсэд нэг минут, дараа нь аэробикийн бүсэд дахин бэлтгэл хийдэг. Үүнийг интервалын сургалт гэж нэрлэдэг.

Бэлтгэлийн эхний үр дүнг харахад таны мэдрэх сэтгэлийн хөөрөл, баяр баясгалан нь танд гарсан өөрчлөлтүүд хүчин чармайлт гаргасан гэж бодох болно. Үйлдлүүд нь урам зоригийг бий болгодог. Чамд амжилт хүсье!

Нэг нь чухал үзүүлэлтүүдбие бол импульс юм. Үүний тусламжтайгаар та ачааллын хэмжээ, тэдгээрийн шинж чанарыг хянах, спортын үеэр биеийн байдлыг хянах боломжтой. Шалгуур үзүүлэлтүүд нь биеийн тамирын болон тэсвэр тэвчээрийн түвшинг тодорхойлоход тусална. Гүйлтийн үед импульсийг мэддэг байх шаардлагатай бөгөөд энэ нь таашаал авах эсвэл сайн дүр төрхтэй байхын тулд дасгал хийдэг мэргэжлийн тамирчид, сонирхогчдын аль алинд нь үүнийг хянах чадвартай байх ёстой.

Гүйлтийн талаар юу мэдэх хэрэгтэй вэ

Спортоор хичээллэдэг хүмүүсийг бэлтгэсэн урт жилүүдтаны нөхцөл байдлыг хянах нь илүү хялбар байдаг. Тэд дотоод хэмнэлийг мэдэрч, хэзээ илүү ачаалал өгөх боломжтойг ойлгож, удаашрах нь зүйтэй бол тэд ямар төрлийн ачааллыг амархан тэсвэрлэдэг болохыг мэддэг.

Гүйх нь гайхалтай санаа юм. Ийм дасгал хийхэд үнэтэй тоног төхөөрөмж, фитнесс төвд бүртгүүлэх шаардлагагүй. Та цэцэрлэгт хүрээлэн, цэнгэлдэх хүрээлэнгээс эхлээд хотын эргэн тойронд гүйх хүртэл хаа сайгүй гүйж, алхаж болно. Гэхдээ шинэхэн тамирчид дасгал хийснийхээ дараа эхлээд өөрсдийн суурь үзүүлэлт, өгөгдлийг хянаж сурах хэрэгтэй.

Эхлээд алхаж байхдаа судасны цохилтыг хэмжих нь зүйтэй. Үүнийг хэд хэдэн аргаар хийж болно, гэхдээ тэдгээрийн талаар арай хожуу. Амралттай дунд насны эрүүл хүний ​​зүрхний цохилт минутанд 60-90 цохилттой байдаг. Эрчимтэй алхах гэх мэт хамгийн бага ачаалалтай үед цус харвалтын давтамж 120 орчим байх ёстой. Гэсэн хэдий ч хүн бүрийн ачаалал хувь хүн хэвээр байдгийг санаарай.

Гүйх эсвэл алхах үед зүрхний цохилтонд нөлөөлдөг хэд хэдэн хүчин зүйл байдаг.

1. Фитнесс. Зүрх сэтгэл, бүх бие нь дасгал сургуулилтаар дүүрэн байх тусам тэдний зан байдал "тайван" байдаг. Гэхдээ энэ тохиолдолд амрах зүрхний цохилт нь арай бага (40 орчим) байдаг. Энэ нь зүрхийг тараахын тулд илүү их хүчин чармайлт гаргах болно гэсэн үг юм.
2. Жингийн параметрүүд. Илүүдэл жинтэй хүн бие нь бэлтгэлгүй байдаг тул ачааллыг аажмаар өгч эхлэх хэрэгтэй.
3. Муу зуршилтай байх. Архи, тамхины хэрэглээ нь зүрхний булчинд сөргөөр нөлөөлдөг.
4. Байгаль орчин. Үүнд агаарын температур орно. Хэрэв температур өндөр байвал гүйх үед импульс хурдан болно.

Хамгийн бага ачааллаас эхлэн та алхахаас гүйлт рүү жигд шилжиж болно. Гүйх үед (эхний шатанд) импульсийг ижил түвшинд байлгах нь чухал юм. Гэхдээ та дасгалын үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Хэд хэдэн хичээлийн дараа ачаалал 40-50 минут ба түүнээс дээш тэнцүү байж болно. Бие махбодь илүү бэлтгэлтэй байх үед ачаалал, хурдыг нэмэгдүүлэх шаардлагатай.

Шалгуур үзүүлэлтүүдийн тооцоо

Минутанд цохилтын хамгийн их тоог энгийн томъёогоор тооцоолж болно. Томъёоны тайлбарыг хүснэгтэд үзүүлэв.

Сургалтын явцад зүрхний цохилтын дээд хэмжээг аажмаар хийх ёстой. Хичээл нь халаалтаас эхэлдэг бөгөөд цаашдын ачаалал нь дасгалын зорилгоос хамаарна. Та үүнийг жингээ хасах (кардио), амьсгалын тогтолцоог хөгжүүлэх зорилгоор хийж болно.

Дараах хүснэгтэд дундаж утгууд хэзээ байх ёстойг тодорхой харуулав янз бүрийн төрөлачаалал.

Хувиар нь "зүрхний цохилтын дээд хэмжээ"-ийн утгад тулгуурласан байдаг тул хэд хэдэн энгийн арифметик үйлдлүүдийг хийснээр та бүх өгөгдлийг өөрийн насны онцлогт тохируулан тохируулах боломжтой.

Та нөхцөл байдлыг үргэлж хяналтандаа байлгах хэрэгтэй. Тиймээ, тооцоолол нь тэдгээрт найдах боловч гол үзүүлэлт нь үргэлж хэвийн эрүүл мэнд байх болно. Олон туршлагатай дасгалжуулагчид гүйлтийн дараа амьсгал давчдах, хамараар амьсгалах, ерөнхий нөхцөл байдал хэвийн байх нь норм гэж үздэг.Биеийн хэт их ачаалал нь тамирчин өөрийгөө гэмтээж болно. Ачаалал ихсэх, бие даасан үзүүлэлтүүдийн хувьд ер бусын, зүрхний асуудал үүсдэг. Тиймээс гүйж байхдаа алхаж, алхаагаа аажмаар хурдасгаж, импульсийг хянаж эхэл.

Илүү дэвшилтэт гүйгчид зүрхний цохилтын төрөл бүрийн гүйлтийн техникийг ашиглаж болно. Үүнд:

• интервалын сургалт,
• урт ба богино хөндлөн,
• спринт.

Үр дүнг нь харж, дараа нь таашаал авахын тулд ийм дасгалуудыг цаг тухайд нь хийх нь дээр.

Судасны цохилтыг хэрхэн хэмжих вэ

Гүйх үед зүрхний цохилтыг хэд хэдэн аргаар хэмжиж болно. Хамгийн "хэрэгтэй" нь зөвхөн хэдэн цагаас бүрддэг. Хүзүүн дээр артерийн судас байдаг бөгөөд түүгээр дамжуулан та давтамжийг тодорхой тоолж чадна, та яг нэг минутыг илрүүлж, бүх цохилтыг хэсэг хугацаанд тоолох хэрэгтэй. Үр дүн нь индикатор байх болно.

Гэхдээ бүх зүйлийг өөрсдөө хийх бусад төхөөрөмжүүд байдаг. Тэднийг кардиометр гэж нэрлэдэг. Тэд цээжинд бүсээр бэхлэгдсэн бөгөөд бугуйвч руу цагны хэлбэрээр мэдээлэл дамжуулдаг. Бугуйнд зүүсэн бусад төхөөрөмжийн загварууд байдаг боловч тэдгээр нь нарийвчлал багатай байдаг. Кардиометрийн том давуу тал нь тэдгээрийг дээд хязгаарт тохируулах боломжтой байдаг. Энэ нь хэтэрсэн үед төхөөрөмж дохио өгдөг.

Зүрхний цохилтыг хэмжих функцийг гүйлтийн зам болон алхаа хэмжигч дээр суурилуулсан. Гэхдээ сүүлийн үеийн төхөөрөмжүүд нь маш эргэлзээтэй үр дүнг өгдөг. Эцсийн эцэст, pedometer-ийн гол үүрэг бол алхмын тоог хэмжих явдал юм.

Кардиометрийг сонгохдоо үнэ, үйлдвэрлэгчийн улс, техникийн үзүүлэлтүүд. Төхөөрөмжийн давуу тал нь үр дүнг хадгалах чадвар юм. Тиймээс та сургалтын динамик, сайн сайхан байдлыг харж болно. Худалдан авсны дараа төхөөрөмжийг тооцоололд алдаа байгаа эсэхийг шалгах шаардлагатай. Үүнийг хийхийн тулд гараараа импульсийг нэг минутын турш сольж, дараа нь төхөөрөмжийн өгөгдлийг шалгана уу.

Жингээ хасахад чиглэсэн зүрхний цохилт

Энэ төрлийн биеийн тамирын дасгал нь жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүсийн дунд түгээмэл байдаг. илүүдэл жин. Энэ арга нь зөв бөгөөд үр дүнтэй байдаг. Зөвхөн организмын бие даасан шинж чанар, өөрийн чадварыг харгалзан үзэх шаардлагатай. Хэт ачаалал нь зүрхний шигдээс хүртэл үүсгэж болно.

Жингээ хасахын тулд хурдан гүйх шаардлагагүй. Энэ бизнесийн гол зүйл бол тууштай байдал, ажиглалт юм, тиймээс эхлэхийн тулд хурдан алхахыг анхаарч үзэх хэрэгтэй. 130 цохилт / мин импульс нь 150 ккал зарцуулдаг, 170 цохилт / мин-аас калорийн хэрэглээ 200 орчим байх болно. Энэ тооцоо нь хагас цагийн дасгал дээр унадаг.

Дунд зэргийн хурдтай удаан гүйх нь богино хугацаанд хурдан гүйхээс илүү үр дүнтэй байх болно. Сүүлчийн тохиолдолд ачаалал нь өөхний хуримтлалаас илүү булчинд нөлөөлнө.

Цаг хугацаа өнгөрөхөд илүүдэл жин арилах үед бие бялдрын чийрэгжилтийг сайжруулахад чиглэсэн сургалтанд шилжих боломжтой болно. Гүйлт нь бүх биеийн булчин, ялангуяа хөл, нуруу, хэвлийн булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Энэ дасгал нь булчингийн араг ясыг хэвийн байлгахад тустай. Үүнээс гадна амьсгалыг хөгжүүлдэг. Бэлтгэлтэй хүний ​​зүрх илүү удаан цохилдог. Тиймээс энэ нь эрүүл, хүчтэй байх болно. Сургалтаас гадна алхах талаар бүү мартаарай. Жингээ хасахын тулд хүн илүү хөдөлгөөнтэй байх ёстой.

Өөрийгөө дэмжихийг хүссэн хэн бүхэнд гүйхийг зөвлөж байна. тэр сайхан боломжтайвшир, өөрийгөө тамирчин шиг мэдэр. Дасгал хийж эхлэх нь чухал байршил сайтайсүнс. Дараа нь бүх зүйл бүтнэ. Эрүүл байж, илүү их гүй!

Маш сайн бие бялдрын хэлбэрийг хадгалах нь ямар ч насныханд шаардлагатай байдаг. Бүхэл бүтэн организмын эрүүл мэндийн байдал нь булчингууд, цусны судаснууд хэр хүчтэй байгаагаас хамаарна. Хамгийн чухал бөгөөд нэлээд хүчтэй булчингуудын нэг болох зүрх нь гүйлт гэх мэт спорт сонирхогчдод үргэлж анхаарал хандуулдаггүй.

Тиймээ, энэ спортоор хэвлэлийн болон хөлний булчинг сургадаг боловч зүрх нь бас их ачаалалтай байдаг. Гүйлт нь шинэхэн тамирчдад хор хөнөөл учруулж болзошгүй эсвэл эсрэгээрээ ашигтай байдаг. Энэ бүхэн нь гүйлтийн тактикийг хэр зөв сонгож, гүйхдээ үндсэн дүрмийг хэр үнэн зөв дагаж мөрдөхөөс хамаарна. Үүнийг доор дэлгэрэнгүй авч үзэх болно.

Гүйх үед ямар зүрхний цохилт бага гэж тооцогддог вэ?

Хэрэв бид импульсийн тухай ярих юм бол энэ үеэр тэмдэглэх нь зүйтэй идэвхтэй үйлдэл, in Энэ тохиолдолд, гүйж байхдаа өөр өөр хүмүүсИжил ачаалалтай үед импульс нэмэгдэж эсвэл буурч болно.

Бэлтгэлгүй хүний ​​гүйлтийн үед зүрхний цохилт дунджаар минутанд 170-180 цохилт байдаг. Гүйх үед бэлтгэгдсэн хүний ​​бага импульс минутанд 120-140 цохилт гэж тооцогддог.

Зүрхний цохилт багатай гүйх нь яагаад чухал вэ?

Бага импульсийн үед бие нь илүү "зохицуулалттай" ажилладаг, амьсгал нь тасалддаггүй, амьсгал давчдах, хажуугийн колик нь зовдоггүй. Зүрхний цохилт багатай гүйх нь гүйлтийн эхний өдрүүд, долоо хоногуудад зүрхийг ачаалалгүйгээр аажмаар дасгалжуулах боломжийг олгодог.

Өдөр ирэх тусам биеийн энэ гол булчин илүү шахагдаж, хүчтэй болдог. "Халуун", бичиг үсэггүй сургалтанд хамрагдаж эхэлвэл хүн юу авах вэ?

Энэ нь янз бүрийн асуудал үүсгэдэг:

• Хурдан амьсгал богиносох;
• Хэт их ачаалал, ядрах, үр дүн нь сургалтаа үргэлжлүүлэх хүсэлгүй байх явдал юм;
• Зүрхний хувцас. Энэ нь янз бүрийн бичил нулимсыг хүлээн авдаг. Мэдээжийн хэрэг, цаг хугацаа өнгөрөхөд тэд чангардаг боловч дараа нь эрхтэн дээр үүссэн бичил сорви нь түүнийг аль болох уян хатан байлгахыг зөвшөөрдөггүй.

Микротраума нь гүйлтийн үед зүрх нь их хэмжээний цусыг өөрөө дамжуулдагтай холбоотой юм. Мэдээжийн хэрэг бэлтгэлгүй зүрх сэтгэл үүнд бэлэн байж чадахгүй.

Гүйх үед зүрхний ажил

Гүйх нь зүрхний цохилтыг хурдасгадаг боловч дээр дурдсанчлан энэ үйл явцыг хянах нь чухал юм. Гүйлтийн үед зүрх судасны системд юу тохиолддог вэ гэсэн асуултанд хариулах нь зүйтэй болов уу? Тогтмол ачааллын нөлөөн дор энэ нь сунаж эхэлдэг, өөрөөр хэлбэл эзэлхүүн нь томордог. Бие махбодь эрүүл мэнд, энергийн тунг хүлээн авдаг.

Энэ нь юу болохыг энд харуулав.

• Судаснууд илүү уян хатан болдог. Тэд мөн өөхний товруунаас цэвэрлэгддэг. Энэ бүхэн нь судасны системд аливаа биеийн хөдөлгөөнийг мэдрэхэд хялбар болгодог.
• Судаснууд нь илүү их хэмжээний цус агуулдаг тул бүх биеийг хүчилтөрөгчөөр ханасан цусаар хангадаг.
• Хүн дасгал хөдөлгөөн хийхгүй байсан ч завсарлага авдаг ч зүрх судасны систем нь "идэвхтэй" хэвээр байна. Энэ нь томорч, цусаар хангагдсан байдаг. Зүрх нь цусыг илүү хурдан шахаж, бусад эрхтэнд хурдан хүргэдэг.

Аэробик ба агааргүй гүйлт

Эдгээр хоёр төрлийн гүйлт нь өөр өөр байдаг. Ялгаа нь үгийн үндэст оршдог бөгөөд энэ нь тэдгээрийг өөрөөр тайлбарлах боломжийг олгодог. Эхний төрөл - аэробик гүйлт нь гүйлтгүй гүйлтийг агуулдаг хүчилтөрөгчийн өлсгөлөнорганизм. Аэробик гүйлтийн үед бүхэл бүтэн организмын хүчилтөрөгчийн ханалт, ялангуяа хүчтэй ачаалал, хурдтай байдаг.

Үүнээс гадна хүний ​​бие нь:

• илүү тэсвэртэй;
• эсийн түвшинд илүү хүчилтөрөгчөөр хангадаг.

Тиймээс аэробик гүйлт нь бүхэл бүтэн организмд ашигтай, эрүүл гэж тооцогддог гэдгийг нэгтгэн дүгнэх нь зүйтэй.
Анаэробик гүйлт нь хүний ​​чадавхийн оргил үе юм.

Анаэробик гүйлт нь аэробик гүйлтийн дараа явах ёстой, гэхдээ нэгэн зэрэг гүйлтийн нэг түвшингээс нөгөөд шилжих үүргийг гүйцэтгэдэг. Анаэробик сургалт нь гаднаас агаар амьсгалах, нөөцийн агаарыг идэвхтэй ашиглах явдал юм. дотоод эрхтнүүдхүн. Агааргүй дасгал гэж юу вэ?

Тэд дараахь зүйлийг өгдөг.

• хүн хэр тэсвэр хатуужилтай болохыг олж мэдэх боломжийг танд олгоно, энэ бол биеийн байдлын нэг төрлийн тест юм;
• тухайн хүнд дараагийн шатны сургалт руу шилжих боломжтой эсэхийг мэдэх боломжийг олгох.

Хэрхэн зүрхний цохилт багатай гүйж сурах вэ

Зүрхний цохилт багатай ажиллахын тулд та сургалтын хөтөлбөрийг зөв зохиох хэрэгтэй. Сургалтын хамгийн эхэнд та зүрхний цохилт хэмжигч худалдаж аваад маш сайн зуршилтай болох хэрэгтэй: гүйхдээ болгоомжтой байгаарай.

Сургалтын хөтөлбөр боловсруулахдаа анхаарах гол зүйлүүд:

1. Гүйлтийн давтамж нь долоо хоногт 3-аас хэтрэхгүй байх ёстой, хамгийн багадаа.
2. Нэг дасгалын үргэлжлэх хугацааг биеийн тамирын дасгалаас хамааран тохируулах хэрэгтэй. Жишээлбэл, фитнессээр хичээллэж буй эхлэгч, тэр ч байтугай 15-20 минутаар хязгаарлагдах ёстой.

Сургалтын эхний долоо хоног өнгөрсний дараа дасгалд хамгийн ихдээ 5 минут нэмэх боломжтой болно. Эхний долоо хоног, түүнчлэн дараагийн долоо хоногт судасны цохилтыг сайтар хянаж байх ёстой. Түүний давтамж нь тогтворгүй байх ёстой.

Хэрэв бэлтгэл хийх явцад зүрх хурдасч, илүү хурдан ажиллаж эхэлбэл гүйлтийг хурдан алхах болгон өөрчлөх нь дээр. Эхэндээ, гүйлтээр эхлэхэд хэцүү байдаг хүмүүст алхаж, спортоор хичээллэх эсвэл Скандинаваар явахыг зөвлөж байна.

Энэ нь хангалттай байх тул өдөрт 5 км орчим явахыг зөвлөж байна. Энэ миль нь бүх биеийн булчинг бэхжүүлэхэд хангалттай.

Бага зүрхний цохилтоос эхэл

Та яаж эхлэх ёстой вэ? Энд үйлдлүүдийн дараалал байна:

• Та сунгаж, дулаацах хэрэгтэй. Сонгодог дасгалын багц хийх болно. Хөл, мөн гар, биеийг сунгах нь чухал юм. Үе мөч, булчинг хөгжүүлэхэд 5-7 минут хангалттай. Гудамжинд бие халаалт хийхийг зөвлөж байна, гэхдээ та гэртээ ч хийж болно, тэгвэл тэр даруй гадаа гарч гүйх хэрэгтэй.
• Одоо гүйлт өөрөө. Эхний километрийг удаан хурдаар гүйх ёстой бөгөөд энэ нь зүрхний цохилт 120-130 цохилттой тохирч байх ёстой. Эхэндээ бүх дасгал хэтэрхий удаан явж байгаа мэт санагдаж болох ч эхний шатанд ийм байх ёстой.

Гүйж байхдаа зүрхний цохилтыг хэрхэн бууруулах вэ?

Давтамж зүрхний агшилт(зүрхний цохилт) хянаж сурах боломжтой. Эрүүл мэндийн ашиг тустай үр дүнтэй гүйж эхлэхийн тулд та дагаж мөрдөх хэрэгтэй тодорхой схемдасгал хөдөлгөөн:

1. Та гүйлтийн хамгийн удаан хурдыг сонгох хэрэгтэй. Энэ нь аль болох удаан байж болно.
2. Одоо та гүйх хэрэгтэй, гэхдээ импульс нь минутанд 140-аас дээш цохилт болж эхлэх хүртэл үүнийг хийх хэрэгтэй.
3. Хэрэв зүрхний цохилт маш их нэмэгдсэн бол та явган явах хэрэгтэй. Та импульс дахин сэргэх хүртэл явах хэрэгтэй, эс тэгвээс 120 цохилт хүртэл буурахгүй.
4. Одоо та дахин хурдаа нэмж, гүйж болно, гэхдээ зөвхөн тодорхой тооны зүрхний цохилт хүртэл.
5. 30 минутын дотор та жижиг гүйлт хийх хэрэгтэй бөгөөд үүнийг явганаар солих шаардлагатай.

Гүйх нь таны нөхцөл байдлыг сайжруулж чадна өөр өөр системүүдболон биеийн үйл ажиллагаа. Юуны өмнө гүйлт нь жингээ хасах, бие бялдрын чийрэгжилтийг хадгалахаас гадна хүний ​​гол эрхтэн болох зүрхийг бэхжүүлэхэд нөлөөлдөг. Зөв ачаалал, зүрхний булчинг зөв хэмнэлээр агшаахад та эрхтнийг бэхжүүлж, амьдралыг уртасгаж, биеийн ерөнхий байдлыг сайжруулж чадна. Гүйх үед импульс хэтрэх, зүрхний цохилтын хувь хүний ​​хэм хэмжээг (зүрхний цохилт) дагаж мөрдөхгүй байх нь эсрэгээр зүрхэнд ноцтой хор хөнөөл учруулж, бүр үхэлд хүргэж болзошгүй юм.

Яагаад зүрхний цохилтыг хянах хэрэгтэй вэ?

Гүйх үед зүрхний цохилтыг хянах хоёр шалтгаан бий.

1. Эхнийх нь зүрхний цохилт багатай үед та өөх тосыг шатаах эсвэл хурдыг нэмэгдүүлэх эсэхээс үл хамааран зорилгодоо хүрч чадахгүй. Зүрхний цохилт бага байх нь зөвхөн биеийн ерөнхий байдлыг сайжруулахад туслах боловч өндөр үр дүнд нөлөөлөхгүй.
2. Хоёрдахь шалтгаан нь зүрхний цохилтын дээд хязгаарыг давах нь нэмэгдэж болзошгүй юм зөвшөөрөгдөх ачаалалзүрхэнд нөлөөлж, зүрх судасны тогтолцооны сөрөг үр дагаварт хүргэдэг.

Дасгал хийх явцад зүрхний цохилтыг хянаж эхлэхийн тулд эдгээр хоёр шалтгаан нь үнэ цэнэтэй юм. Гүйлтийн зүрхний цохилтын бүсийг тооцоолох нь цаг хугацаа алдах, эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйгээр үр дүнг хурдан авах боломжийг олгоно.

Зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх шалтгаан юу вэ

Эхэндээ хүн бүр өндөр хурдыг хөгжүүлэхийг эрмэлздэггүй, хэн нэгэн илүү сонирхолтой хялбарзүрхний цохилт бага зэрэг нэмэгддэг гүйлт. Зорилгоо үл харгалзан нормын дээд хязгаарыг хэтрүүлж болохгүй. Зүрхний цохилтын хяналтгүй өсөлт, тахикарди нь зарим хүчин зүйлээс шалтгаалж болно.

• Илүүдэл жинтэй.Биеийн жин их байх тусам зүрхний ачаалал ихсэх тусам судасны цохилт өндөр болно.
• Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх.Мөн бэлтгэлгүй тамирчдын судасны цохилт нэмэгддэг. Ачаалалдаа дасах тусам судасны цохилт буурдаг.
• Муу зуршил - тамхи татах.Тамхи татдаг хүн уушгины үйл ажиллагааг байнга дарангуйлдаг тул гүнзгий амьсгалж чадахгүй бөгөөд энэ нь хүчилтөрөгчийн хангамж хангалтгүй, зүрх нь хэвийн ажиллах чадваргүйгээс зүрхний цохилт ихсэхэд хүргэдэг.
• Орчны температур.Дулаан, агааржуулалт муутай өрөө нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхэд нөлөөлдөг.

Хэрэв импульс нэмэгдсэн бол түүнийг хэрхэн бууруулах вэ

Хэзээ ч өндөр хурдтай гүйхээс алхаж болохгүй - энэ нь зүрхэнд сөргөөр нөлөөлдөг.

1. Хэрэв импульсийг тоолох үед зүрхний цохилт хэт өндөр эсвэл зүрхний хэсэгт таагүй мэдрэмж төрж байвал хурдыг аажмаар, жигд бууруулна уу. Гүнзгий амьсгал - цээж дүүрэн.
2. Хамраараа амьсгалж, амаараа амьсгалаа гарга. Зүрхний цохилт бага зэрэг тайвширсны дараа зүрхний цохилтыг дахин тоол.
3. Хэрэв импульс зөвшөөрөгдөх бүсэд байгаа бол ижил хурдаар хөдөлнө. Шаардлагатай бол шатаа.

Гүйх үед импульс ямар байх ёстой вэ: зүрхний цохилтын бүс нь биед хэрхэн нөлөөлдөг вэ?

Зорилгоос хамааран гүйлтийн үед зүрхний цохилтыг тодорхойлох нь чухал юм.

• Зүрхний цохилт нь өөрийн дээд хэмжээнээс 90-100% байвал энэ нь хөгждөг хамгийн дээд хурд. Ойлгох нь зүйтэйЭнэ нь бэлтгэлгүй организмын хувьд зүрхэнд хэт их ачаалал өгдөг.
• дээд тал нь 80-90% - эрчим хүчний хөгжил. Эхний хоёр догол мөр мэргэжлийн тамирчид бэлтгэхэд тохиромжтой, ийм ачаалал нь амралт зугаалга биш учраас. Удаан хугацааны дасгалын үеэр булчингийн уураг шатаах магадлал бас бий.
• дээд тал нь 70-80% - кардионы системийг сайжруулах. Ийм үзүүлэлтүүд нь зүрхний ачааллыг хязгаарлахгүйгээр бие бялдрын чийрэгжилтийг сайжруулдаг.
• Хамгийн ихдээ 60-70% - импульсийн энэ бүсэд тохиолддог илүүдэл өөх тосыг алдалгүйгээр шатаах булчингийн масс . Энэ нь бас зүрх сэтгэлийн дарамттай үед тав тухтай бүс юм.
• дээд хэмжээнээс 50-60% - биеийн ерөнхий байдлыг сайжруулах ая тухтай бүс.

Зүрхний цохилтын бүсүүд

Гүйлтийн үед зүрхний цохилтыг хэрхэн тооцоолох вэ?

Хүссэн ачааллын түвшинг шийдэж, зорилгоо тодорхойлсны дараа зүрхний цохилтын бүсийн тооцоог үргэлжлүүлнэ үү.

Хамгийн их зөвшөөрөгдөх хязгаарХүний зүрхний цохилт минутанд 220 цохилттой байдаг.

Хувь хүний ​​дээд хэмжээг тооцоолохын тулд насаа 220-оос хасна уу.

Жишээлбэл, минутанд 220 - 20 = 200 цохилт.

Үүний үр дүнд:

• 200 удаа 0.6 = 120 цохилт. минутын дотор. - Энэ бол гүйх үед зүрхний цохилтын доод босго юм.
• 200 удаа 0.7 = 140 цохилт. минутын дотор. - өөх тосыг шатаах зөвшөөрөгдөх дээд босго.

Гүйх үед зүрхний цохилтыг хянах

Аз болоход фитнессийн салбар нь зүрхний цохилтын тусгай хэмжигчийг бүтээсэн бөгөөд дасгал хийх явцад зүрхний цохилтыг тасралтгүй харуулдаг. Та зүгээр л утасны дугаарыг харах хэрэгтэй.

Хэрэв ийм төхөөрөмж байхгүй бол хурдан аргаЭнэ нь импульс шалгах бүсийн хуруугаараа хэмжилт юм - каротид артери, бугуй, 6 секундын турш. Дараа нь гарсан тоог 10-аар үржүүлээрэй - та минутанд цохилтын тоог авна.

Дүгнэлт

Судасны цохилтыг чадварлаг тоолох ба нарийн тодорхойлолтЗорилго нь зөвхөн хүссэн биеийн хэлбэрийг олж авахад төдийгүй зүрх сэтгэлээ бэхжүүлж, амьдралыг уртасгахад тусална. Гэхдээ хамгийн чухал нь бие махбодийг сэрэмжлүүлэх явдал юм сөрөг үр дагаварзүрхний цохилт нэмэгдсэн. Гүйлтийн үед зүрхний цохилтын зөв бүс нь зүрх болон бүхэлдээ биед оновчтой ачааллыг хангана.

Видео форматаар ажиллуулах үед зүрхний цохилт ямар байх ёстой