Хэвлэлийн вандан сандал бол хамгийн сайн симулятор юм! Хэвлэлийн вандан сандал дээр хэвлийн булчинг хэрхэн яаж шахах вэ

Налуу вандан дасгалыг (Ромын сандал гэж нэрлэдэг) дасгалын дасгалдаа оруулах нь хэвлийн булчинг хөгжүүлэх, бэлхүүсийг бэхжүүлж, ташаагаа чангалахад тусална. Гүйцэтгэл нь хэвтээ вандан сандал дээр хамгийн сайн эзэмшсэн техниктэй яг таарч байгаагаас хамаарна.

Өргөлт:тензор фасци ба гуяны дөрвөлжин толгойн фасци, шулуун гэдэс, хэвлийн гаднах ташуу булчингууд, iliopsoas.

Үйлдлийн алгоритм

Вандан сандлын хэвтээ өнцөг нь 35-45 градус байна.

1. Бид хөлөөрөө булны эсрэг амарч, алгаа урд нь холбож, нуруун дээрээ хэвтдэг.
2. Бид амьсгал авч, хэвлийн булчинг чангална.
3. Бид гадаргуугаас толгой, мөр, мөрний ирийг урж авдаг.
4. Бид үүсэх хүртэл хэвлийн булчингийн улмаас биеийг дээшлүүлдэг зөв өнцөгих бие ба гуяны хооронд.
5. Өндөрт богино хугацаанд саатсаны дараа бид амьсгалаа гаргаж, мөр, толгойгоороо суудалд хүрэлгүйгээр доошоо бууна. Энэ нөхцөлд шууд ба доод даралт(12х3).

Налуу дасгалуудыг үзнэ үү видео форматаар:

Ачаалал нь вандан сандлын налуу, гарны байрлалаас хамаарна.

• толгойны ард гар нь хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлдэг;
• цээжин дээрх гар нь үүнийг багасгадаг.

Бүсэлхий нурууны даралтыг арилгахын тулд бид өргөхдөө нурууг нь дугуйруулдаг.

Хэрэв хүсвэл ясны булчинг процессоос бүрэн хасна. дунд хэсэггадаргуугаас салгаж болохгүй. Биеийг вандан сандал дээр бүрэн эсвэл хэсэгчлэн буулгахыг зөвшөөрдөг боловч бага далайцтай бол хэвлийн булчингууд илүү эрчимтэй ачаалал өгдөг.

Жинлэхийн тулд бид жин, баарнаас бин хэрэглэдэг. Дискийг цээжинд хавсаргаж, толгойны ард авч явах боломжтой.
Жингээ мэдрэмж дээр үндэслэн сонгоно. Хэрэв 25-30 удаа эргүүлсний дараа шатаж буй мэдрэмж байхгүй бол дараагийн дасгал бүрт 1 кг нэмж массыг нэмэгдүүлнэ. Бид гайхалтай жинтэй хийдэг Долоо хоногт 1 удаа 4 багцад 7 хандлага.

Бодибилдингийн бусад дасгалууд

Арнольд хэвлэлийг хэрхэн яаж хийх вэ
Зогсоох франц хэвлэлийн техник.
Уушигны дасгал, түүний төрөл, хэрхэн зөв хийх талаар
Сумогийн суулт ба техник

Мөн уншина уу:

Гэртээ эрчүүдэд зориулсан хэвлийн булчинг дасгал хийдэг
Гэртээ охидод зориулсан хэвлэлийн дасгалууд,

Дээд талд оруулна уу хамгийн сайн дасгалууддоод прессийг шахах зориулалттай. Анхаарах зүйл: хэвлий, хонго, нуруу.

1. IP - бид нуруун дээрээ хэвтэж, гараа толгойны ард тавьж, алгаа ирмэг дээр наалддаг.
2. Өвдөгөө нугалж, цээжний чиглэлд тат.
3. Хүчтэй хөдөлгөөнөөр бид аарцагыг гадаргуугаас нь салгаж, вандан сандал дээрээс дээш өргөдөг. Булчин агшилтыг ажигла. Гэдэс дээр онцгой анхаарал хандуулдаг.
4. Бид огцом амьсгалж, түр зогсолт хийж, сөрөг үе шатанд ордог. Бид аарцагыг доошлуулж, мөчрийг шулуун, вандангаас 20 см-ийн жинд барьдаг.

Процессын явцад бид өвдөгний нугалах өнцгийг ижил түвшинд байлгадаг, эс тэгвээс доод хэвлэлийн ачааллыг хөл рүү шилжүүлэх болно.

Хэрэв та доод нурууг сайтар сунгахыг хүсвэл өвдөгнүүдийг толгой руу нь татаарай. Бид амьсгалаа барихыг хичээдэг. Хэвлийн доторх даралт нь булчингийн хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлж, ачаалал үүсэхээс сэргийлнэ.

• охидхийх 2 багцад 10-20 удаа;
• залуусаа 3 багцад 15-25 хүртэл.

Багц хоорондын зай хагас минут байна.

Ромын сандал дээр ташуу мушгирсан

Өргөлт:шүдтэй, хэвлэлийн ташуу булчингууд, sacral zone.

1. Бид вандан сандал дээр хэвтэж, хөлөө зогсоол дээр тогтооно. Вандан сандлыг тохируулах нь чухал: суудал нь хонго дээр байрлах ёстой.
2. Бид зүүн гараа толгойны ар тал дээр, баруун гараа гуян дээр тавьдаг.
3. Өргөх үед дээд хэсэгих биеийг байрлуулсан байна баруун талтохой нь эсрэг талын өвдөг рүү хүрэх хүртэл.
4. Бид түр зуур хөлдөж, амьсгалахдаа бөхийлгөнө.

Бид нэг талдаа хийж, гараа сольж, нөгөө рүү шилждэг (20х2).

Үйлдлүүд нь шалан дээр хэвтэж, хэвтээ вандан сандал дээр хийж болно. Мушгих нь дасгалын эхэнд эсвэл төгсгөлд хөтөлбөрт багтдаг.

Энэ нийтлэлийг үнэл!

Вандан сандал

Булчингууд сайн хөгжөөгүй байхад биеийн тамирын оновчтой дүр төрхийг олж аваарай хэвлийн хэсэг- боломжгүй. Энэ бол төгс дүр төрхийн үндэс суурийг бүрдүүлдэг сайн шахдаг хэвлэлийн хэрэгсэл тул биеийн энэ хэсгийг сургах хэрэгтэй. Онцгой анхаарал. Хэвлэлийн вандан симулятор нь энэ асуудлыг шийдвэрлэхэд тусална.

Хэвлэлд зориулсан вандан симулятор: дасгалын ашиг тус

Хичээлийн хэвлэлийн ашиг тусын симулятор вандан сандал

Хэвлийн булчинг чангалах боломжийг олгодог хэд хэдэн тусгай дасгалууд байдаг. Гэсэн хэдий ч тэдний хамгийн үр дүнтэй нь хэвлэлд зориулсан тусгай вандан сандал ашиглан бэлтгэл хийх явдал гэдгийг нийтээр хүлээн зөвшөөрдөг.

Ийм вандан симулятор нь хэвлийн булчингийн янз бүрийн бүлгүүдийг ажиллуулах боломжийг олгодог бүх нийтийн спортын хэрэгсэл юм. Дүрмээр бол, илүү үр дүнтэй болгохын тулд энэ сум нь хамгийн их сонгох боломжтой тохируулагч элементүүдтэй байдаг оновчтой өнцөгхазайлт, энэ нь хэвлэлийг янз бүрийн байрлалд сургах боломжтой болгодог. At зөв програмхэвлэлийн хүч чадлын сургалтын вандан сандал нь танд маш сайн зүйлийг бий болгох боломжийг олгодог тохирох зурагхөөрхөн нь Богино хугацаа.

Хэвлэлийг сургахад хамгийн түрүүнд ямар дасгал хийхийг зөвлөж байна вэ? Ихэнх мэргэжилтнүүдийн санал болгож буй цөөн хэдэн зүйлийг энд оруулав, ямар ч дадлагажигчдад маш хурдан гарахад туслах ёстой. илүүдэл жинмөн дур булаам булчингийн "шоо" харагдах байдалд хүрэх.

1. Ихэнх энгийн дасгалхэвлэлийн хүчийг бэхжүүлэх нь биеийг хэвтэх байрлалаас өргөх явдал юм. Үүнийг хийхийн тулд вандан сандлын аль нэг хэсэгт байрлах тусгай зогсоол бүхий шүүрч авахын улмаас хөлийг засах хэрэгтэй. Энэ дасгалыг хийхдээ хүрэхийн тулд гараа толгойныхоо ард тавихыг зөвлөж байна хамгийн их үр ашиг. Дасгалыг хэд хэдэн аргын дагуу хийх ёстой бөгөөд налуу өнцгийг өөрчлөх боломжтой. ажлын гадаргуувандан сандал нь дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлдэг.

2. Хэвлийн вандан жингийн машинуудын өөр нэг нийтлэг дасгал бол хямрал юм. Үүнийг хийхийн тулд та вандан сандал дээр 30 градусын өнцгөөр байрлуулж, толгойгоо доошлуулж, доод нурууг вандан сандлын гадаргуу дээр дарах хэрэгтэй. Хэвлийн булчингийн хүчийг ашиглан толгой ба мөрөө аажмаар өргөж, биеийг баруун тал руу нь эргүүлж дасгалаа эхлүүл. Мөн аажмаар анхны байрлал руугаа буц. Дараа нь ижил алхмуудыг давтана, гэхдээ биеийг мушгина зүүн тал. Өөрийн биеийн тамирын түвшингээс хамааран 5-10 давталтын хэд хэдэн багц хий.

Хэвлэлийн вандан симулятор: үүнийг хэрхэн хийх вэ

3. Өөр нэг алдартай дасгал бол хөлийг өргөх тусламжтайгаар вандан сандал дээр хэвлэгчийг сургах явдал юм. Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа хөлийн түшлэг дээр тавь. Өвдөгнөөсөө нугалж буй хөлөө цээжиндээ өргөж, дараа нь анхны байрлал руу нь буулгана. Дасгалыг шулуун шугамаар хийж, хөл бүрийг ээлжлэн өргөж болно.

4. Өөр хөл өргөх дасгал хийхийн тулд өмнө нь 45 градусын өнцгөөр хазайсан вандан сандал дээр толгойгоо дээш өргөх хэрэгтэй. Бариулыг барьж, шулуун хөлөө аажмаар дээшлүүл. Таны нуруу нь налуу вандан сандал дээр байгаа эсэхийг шалгаарай. Эхлэх байрлал руу буцах. Хэд хэдэн давталт хий.

5. Хөлийг татах дасгал. Хажуугаараа хэвтээд нэг гараараа хөлнийхөө хэсгийг барьж, нөгөө гараа бэлхүүсээр нь бөхийлгө. Хөл нь шулуун байх ёстой. Дараа нь дээд хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, буцааж ав. Энэ дасгалыг хэд хэдэн удаа хийсний дараа нөгөө тал руугаа эргэлдэж, нөгөө хөлөөрөө давтана.

Дасгал хийхдээ амьсгалаа ажиглаарай. Амьсгалах үед булчин суларч, амьсгалах үед булчин чангарах ёстой. Нарийвчилсан хөдөлгөөнд анхаарлаа төвлөрүүл.

Хичээлүүд хэтэрхий богино байх ёсгүй, эс тэгвээс булчингууд бүрэн оролцохгүй гэдгийг санаарай. Тус бүрдээ дор хаяж 5 багц 10-15 хөдөлгөөн хийхийг зөвлөж байна. Багц хоорондын завсарлага удаан байж болохгүй - 1-2 минутаас хэтрэхгүй, харин амьсгалыг сэргээх шаардлагатай.

Өнөө үед хэвлийн булчинг чангалж, шахах боломжийг олгодог олон арга, багц дасгалууд байдаг. Гэхдээ ихэнх нь тусгай вандан сандал дээрх хичээлүүд хамгийн үр дүнтэй гэдгийг хүлээн зөвшөөрдөг.

Вандан сандлын сургалтын ашиг тус

Энэхүү спортын тоног төхөөрөмж нь хэвлийн бүх гол булчингуудыг шахах боломжийг олгодог. Ихэнхдээ энэ симулятор дээр тохируулж болох хэсгүүдийн ачаар нэмэлт ачааллыг суулгаж болно. Тэд налуу өнцгийг өөрчилдөг бөгөөд энэ нь өөр өөр байрлалд сургах боломжтой болгодог гэсэн үг юм.
Ачааллыг хүлээн авдаг гол булчингууд:

• хэвлийн шулуун гэдэс;
• дотоод ташуу булчингууд;
• гадаад ташуу;
• гуяны шулуун булчин;
• quadriceps femoris;
• iliopsoas булчин.

Мэргэжлийн сургалтанд зориулж тусгай муруй вандан сандал байдаг.

Үүн дээр ачааллын түвшин хамаагүй өндөр, ялангуяа доод даралт дээр байдаг. Энэ нь ердийн симулятор шиг нуруугаа вандан сандал дээр бүрэн буулгадаггүй, харин биеэ байнга жинд байлгадагтай холбоотой юм.

Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд танд юу хэрэгтэй вэ?

Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд та кодыг дагаж мөрдөх ёстой бүх нийтийн дүрэмдасгал хийх:

• Та бөхийх үедээ амьсгалах, бөхийх үедээ амьсгалах хэрэгтэй.
• Хэвлийн булчингууд хурцадмал байх ёстой - зөвхөн хэд хэдэн хөдөлгөөн хийхэд хангалттай биш юм.
• Дасгалыг хурдан хийснээр хялбар болгох гэж бүү оролдоорой - ингэснээр та зөвхөн цаг хугацаа алдах болно, гэхдээ үр дүнд хүрэхгүй.
• Ямар ч тохиолдолд эрүүгээ цээжиндээ бүү дар, толгойгоо шулуун байлга.
• Вандан сандал дээрээс аарцагаа өргөж болохгүй.
• Толгойгоо гараараа бүү чир.

Вандан сандал дээрх дасгалын үндсэн төрлүүд

Их бие өргөгдөнө

Энэ төрлийн дасгалын үед хэвлийн хэвлэлийн дээд хэсгийг бүх биеийг нь дээш өргөх замаар дасгал хийдэг. Үүнийг хэрхэн зөв хийх вэ:

• нуруун дээрээ, вандан сандал дээр хэвтэж, доод нуруугаа гадаргуу дээр чанга дарах;
• бид хөлийг зогсоолоос эхлүүлж, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийлгөдөг;
• нуруу, хөл нь зөв өнцөг үүсгэх хүртэл мөрнөөс эхлэн их биеийг аажмаар таслах;
• Бид хэдхэн секундын турш энэ байрлалд байж, амьсгалаа аваад аажмаар анхны байрлал руугаа буцна.

Далайцыг багасгасан их биений өргөлт

Хэвлийн хэвлэлийн дээд хэсэгт ачаалал өгнө. Дасгалыг өмнөх шиг хийдэг бөгөөд цорын ганц ялгаа нь их бие нь анхны байрлалдаа буцаж ирдэггүй. Та вандан сандал дээр өөрийгөө бүрэн буулгаж, хэвлэлийг дотор нь байлгах ёсгүй тогтмол хүчдэл. Энэ хувилбарт гол давуу тал нь бүсэлхийн нурууны хамгийн бага ачаалал юм.

Биеийг эргэлтээр өргөдөг

Хэвлэлийн дээд хэсгээс гадна хэвлийн ташуу булчингууд ажилладаг. Хэрхэн гүйцэтгэх вэ:

• эхлэх байрлалаас хонгодоо хүрэлгүйгээр биеийг бага зэрэг өргөж, зүүн / баруун тийш эргүүлнэ;
• та ээлжлэн эргэлт хийж болно;
• илүү хэцүү сонголт: биеийг өргөж, баруун тийш эргүүлж, шулуун байрлал руу буцаж, зүүн тийш эргэж, дахин шулуун, зөвхөн дараа нь анхны байрлал руугаа буцна.

Мушгих

Хэвлийн шулуун булчин оролцдог. Техник:

• хөл нь зогсоолын эсрэг байрладаг, нуруу нь вандан сандал дээр хэвтэж, өвдөг нь бөхийж;
• зөвхөн мөр нь гадаргуугаас гарч ирдэг, доод нуруу нь сумны эсрэг дарагдсан;
• Бид анхны байрлал руугаа буцна.

Эргэлтийн хамт мушгих

Хэвлийн бүсийн ташуу булчингууд болон хэвлийн шулуун гэдэсний дээд хэсгийн булчингууд ажилладаг. Хэрхэн татаж авах вэ:

• биеийг өргөхдөө хажуу тийшээ бага зэрэг эргүүлэх;
• тохойн нэг нь дээшээ гарч, эсрэг талын өвдөг рүү сунадаг;
• Бид анхны байрлал руу буцаж, эргэлтийн чиглэлийг өөрчилдөг.

Хөл өргөх

Доод даралт дээр ачаална. Хэрхэн гүйцэтгэх вэ:

• бид нуруугаараа вандан сандал дээр хэвтэж, толгойгоо дээшлүүлж, гараа хөлийн түшлэг эсвэл вандан сандлын ирмэгээс барина;
• аарцагны ясыг таслахгүй байхын зэрэгцээ хөлийг 90 градусын өнцөгт өргөх;
• дараа нь аажмаар доошлуул.

Хэрэв та хөлөө эцэс хүртэл буулгахгүй, харин үргэлжлүүлэн жингээ барьвал энэ дасгалыг улам хүндрүүлж болно. Эсвэл хөлөө 30 градусын байрлалд 45 секундын турш барьж, хугацааг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.

Энэ видеоноос та өөрийн дүр төрхийг сайжруулахад зориулагдсан үндсэн дасгалуудыг харж болно.

• Хамгийн чухал зүйл бол тогтмол дасгал хийх явдал гэдгийг санаарай. Тиймээс, та хичээлийнхээ үр дүн, үр дүнг тэмдэглэх хуваарийг авах хэрэгтэй - энэ нь маш сайн урам зориг өгөх болно.
• Та цөөн тооны давталтаас эхэлж, хандлагын хэмжээ, давтамжийг аажмаар нэмэгдүүлж, тэдгээрийн хоорондох завсарлагааг багасгах хэрэгтэй.
• Хамгийн оновчтой тоо бол хүчин чармайлтын хязгаарт хамгийн сүүлийн вандан шахалтыг хийх явдал юм. Үүний дараа богино хугацаанд амарч, өөр ачааллыг хий.

Хэвлэлийг шахах зориулалттай асар олон тооны бүрхүүл, симуляторууд байдаг бөгөөд үүнийг өмнө нь шалан дээр уламжлалт их биеийн өргөлтөөр гүйцэтгэж байсан. Гэсэн хэдий ч танилцуулсан төрлийн дасгалуудыг байнга хийдэг хүмүүсийн хувьд уламжлалт дасгал нь үр дүнгүй болдог - булчингууд нь байнга ачаалалтай байх ёстой тул та техникийг аажмаар хүндрүүлэх хэрэгтэй. Илүү сайн үр дүнд хүрэх эсвэл одоо байгаа үр дүнг хадгалахын тулд та хийж болно хэвлэлийнхэнд зориулсан вандан сандал дээр дасгал хийх- гэртээ бэлтгэл хийх боломжийг олгодог тийм их зай эзэлдэггүй тусгай симулятор.

Хэвлэлийн вандан сандал - гадаад төрхөөрөө энэ нь бариул, хөндлөвч бүхий энгийн вандан сандал бөгөөд олон байрлалд бэлтгэл хийх боломжтой болгодог. Симуляторыг шулуун ба муруй гэсэн хоёр төрлөөр санал болгодог. Хэвлэлийг шахах муруй вандан сандал нь зөвхөн бэлтгэгдсэн хүмүүст тохиромжтой - сум нь гадна талын муруй гадаргуутай бөгөөд энэ нь нарийн төвөгтэй схемийг хэрэгжүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Шууд - спортоор хичээллэж буй эхлэгчдэд эсвэл илүү үр дүнтэй байрлал, дасгалуудыг ашиглан шахах хүсэлтэй тамирчдад санал болгож байна. Бүх асуултын хариултыг нийтлэлээс олж болно.

Дээр дурдсанчлан, хэвлийн булчинг бэхжүүлэх вандан сандал нь үйлдвэрлэгчид хоёр хэлбэрээр санал болгодог. Энэ нь сонгон шалгаруулалтын эхний үе шатанд олон тооны зүйлийг хаях боломжтой болгодог олон үйлдэлт загварууд. Налуу вандан хэвлэлийн машин нь маш олон давуу талтай. Нэгдүгээрт, энэ нь илүү хялбар болгоход хувь нэмэр оруулдаг. Ихэнх хүмүүс хэвлийн булчингуудыг шалан дээр бэхжүүлэхэд нурууны өвдөлт үүсдэг гэж гомдоллодог. Хоёрдугаарт, симулятор нь энгийн ачааллаас эхлээд нарийн төвөгтэй дасгал хүртэл бүхэл бүтэн дасгал хийх боломжийг олгодог.

• Вандан сандлын өргөний параметрийг дангаар нь болон "тохируулах" аргаар сонгоно. Илүү өргөн самбарыг илүүд үздэг - вандан сандал дээр урт дасгал хийх нь илүү тохиромжтой байх болно.
• Налуу өнцгийн энгийн бөгөөд тохиромжтой тохируулга - симуляторыг аажмаар "шинэчлэх" боломжтой бөгөөд үүнийг өөрсдийн чадвар, ололт амжилтаараа удирдан чиглүүлдэг. Эхлээд хэвлэлийн шахуургыг хэвтээ байрлалд хийнэ. Аажмаар налуугийн өнцөг буурч, босоо байрлал руу шилждэг.
• Бүрээс - эхлэн байгалийн материал, гулсдаггүй, ингэснээр хэвлэлийн шахах бэлтгэлийг хүндрүүлэхгүй байх.
• Ган бие нь таргалалттай хүмүүс эсвэл 100 кг-аас дээш жинтэй тамирчин эрчүүдэд вандан сандал дээр илүү дэвшилтэт хэвлийн дасгал хийхэд зайлшгүй шаардлагатай байдаг.

Стандарт шахуурга нь хэвлийн шулуун булчинг бэхжүүлэхэд илүү тустай байдаг ч хүссэн 6 багц хэвлийн булчинг авах нь үргэлж боломжгүй байдаг. Сургалтын вандан нь шулуун ба ташуу гэсэн бүх булчингийн бүлгийг шахаж, их биетэй болно.

Ангийн дүрэм

Алдаа гаргах нь дасгалыг үр дүнгүй болгох тул вандан сандал дээр прессийг хэрхэн зөв шахах талаар яг таг мэдэх нь чухал юм.

Үндсэн дүрмүүдэд дараахь зүйлс орно.

• шахах үед хэвлийн булчингууд үргэлж хурцадмал байдалд байдаг;
• амьсгалах үед хөдөлгөөн хийх, амьсгалах үед эхлэх байрлал руу буцах;
• Хичээлийн үеэр толгой нь вандан сандал дээр байдаг босоо байрлал- нурууны үргэлжлэл юм;
• бүх хөдөлгөөнийг яарахгүйгээр гүйцэтгэдэг - энэ нь зөвхөн үр дүнг сайжруулах болно;
• чичиргээнээс болгоомжил - энэ нь таны нурууг гэмтээж болно;
• Хэрэв та дасгал бүрийг 20-30 давталттайгаар хийвэл сургалт үр дүнтэй байх болно, бүх хичээл дор хаяж 20 минут байх ёстой.

Хэвлий дээр өөхний хуримтлал байгаа бол хэвлэлийн шахах нь ашиггүй болно. Энэ нь байх болно, гэхдээ өөхний эсийн зузаан дор. Тиймээс, вандан сандал дээр хэвлэлийн шахахаас гадна үндсэн ойлголтуудыг баримтлах хэрэгтэй.

Хэвлийг шахах дасгалууд

Хэвлэлийг шахахын тулд та бүлгүүдэд хуваагдсан янз бүрийн дасгалуудыг хийх хэрэгтэй болно - энд тэдгээрийг шахах булчингийн төрлөөр удирддаг.

Дээд хэсэг

Дээд хэсгийг шахахын тулд та их биеийг өргөх дасгал хийх хэрэгтэй болно. Хамгийн үр дүнтэй нь:

• Уламжлалт шахуурга - нуруун дээрээ хэвтэж, хөл нь тогтсон, гараа толгойны ард байрлуулна. Биеийн өргөлтийг хийж, тохойгоороо өвдөг дээрээ хүрэхийг хичээ.
• Вандан сандал бага зэрэг доошоо бууж, хэвлэлийнх нь хэвтээ байрлалаас шахагдсан боловч гадаргуу дээр бүрэн бус буцаж ирдэг. Энэ тохиолдолд ходоод нь үргэлж хурцадмал байдалд байдаг.
• Өмнөх байрлал нь хэвлийн ташуу булчинг шахахад тусалдаг - бие нь хажуу тийшээ эргэлддэг.

AT хамгийн сайн тохиолдол- Энэ нь дасгал бүрийг 30-40 удаа давтах явдал юм. Тиймээс та 2-3 долоо хоногийн тогтмол сургалтанд хэвлэлийн шахах боломжтой.

Хэвлэлийн ташуу булчингууд

Дараах дасгалуудыг ашиглан хэвлийн ташуу булчинг вандан сандал дээр шахаж болно.

• Хөл нь бага зэрэг налуу вандан сандлын дээд талд, гараа толгойны ард байрлуулна - өргөлт хийх шаардлагатай байдаг, гэхдээ зөвхөн нурууны дээд хэсгийг гадаргуугаас нь салгаж авдаг.
• Эхлэх байрлал нь ижил боловч биеийн хэсгийг өргөх нь биеийг хажуу тийш эргүүлэх замаар хийгддэг.
• Өмнөх байрлалаас эхлэн биеийн өргөлтийг хийх шаардлагатай бөгөөд зүүн тохойгоороо баруун өвдөг, баруун гараараа зүүн өвдөг дээрээ хүрнэ.

Эхний үе шатанд хэвлэлийн шахахын тулд дасгал бүрийг ердөө 15-20 давталт хийхэд хангалттай. Цаашилбал, давталтын тоог хамгийн их боломжтой тоогоор нэмэгдүүлнэ.

доод хэлтэс

Үр дүнтэй цогцолбор нь дараахь зүйлийг агуулдаг.

• Толгойгоо дээш, нуруугаа вандан сандал дээр байрлуулж, хөлөө доошлуул. Өгзөг гадаргуугаас дээш өргөх хүртэл өвдөг дээрээ нугалж, хөлийг өргөх шаардлагатай.
• Өмнөх эхлэх байрлалд энгийн дасгал "унадаг дугуй" ашигладаг. Өгзөгөө гадаргуугаас таслахгүй байхыг хичээ.
• Хажуу тийшээ эргүүлээрэй - бөхийлгөсөн байдалд хөл хулгайлна. Байрлалыг өөрчилж, нөгөө хөлөөрөө давтана.

Тайлбарласан цогцолбор нь вандан сандлын өнцгийг багасгах замаар аажмаар улам төвөгтэй болж болох юм - энэ нь бие эсвэл хөлийг өргөх далайцыг нэмэгдүүлэх бөгөөд энэ нь хэвлэлийг илүү их ачаалах шаардлагатай болно.

Орчин үеийн амьдрал нь нэг талаас хүнийг байгалиас заяасан ихэнх зүйлээс нь салгадаг Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх; нөгөө талаас сэтгэл зүйн болон сэтгэл хөдлөлийн ачааллыг түүн рүү шиддэг. Тиймээс хүн бүр өөрийгөө сайн, ядаж биеийн галбиртай байлгах хэрэгтэй. Одоогийн үеийнхний хувьд одоо ихэнх хүмүүс дараахь зүйлийг ойлгодог гэж хэлж болно эрүүл бие – эрүүл ухаан. Тэд бас удалгүй ойлгож эхэлдэг: биеийн тамирын дасгал, дамббелл, бугуйны тэлэгч хангалттай биш; та хясаа, машин дээр жингээр илүү их ажиллах хэрэгтэй тул дор хаяж вандан сандал хэрэгтэй.

Зөвхөн сүнс ч биш

Хөгжингүй оюун ухаанд эрүүл бие бас хэрэгтэй. Бие бялдрын хувьд хөгжөөгүй шилдэг эрдэмтэд, инженерүүд, бүтээлч сэхээтнүүд, топ менежерүүд, бизнесменүүд нь дүрэм биш харин онцгой тохиолдол юм. Лев Толстой 60 настайдаа нарыг хэвтээ баар дээр мушгив. Сургуулийн сурах бичигт байсан Нилс Бор байсан алдартай хөлбөмбөгчин, Данийн шигшээ багт тоглож байсан. Түүнтэй хамт энэ нь сониуч байдлын талаар болов: Бор шагнагдах үед Нобелийн шагнал, физикийн хувьд мэдээж Копенгагены "Тагебладетт" тэмдэглэл хэвлэсэн, тэд сайн байна, тэд манай хөлбөмбөгийн довтлогчдод Нобелийн шагнал өгсөн гэж хэлдэг. "Физик" дахь "нерд" нь ихэвчлэн сэтгэцийн стресс шаарддаг үйл ажиллагааны чиглэлээр ажилладаг.

Таны мэдэж байгаагаар хэвлийн булчинг шахах нь бусдаас илүү хэцүү байдаг, учир нь. Тэдний төгсгөл нь ястай шууд холбогддоггүй. Гэртээ, тусгай төхөөрөмжгүйгээр хэвлэлийг шахах нь ивэрхий хүртэл удаан үргэлжилдэггүй. Тиймээс хэвлэлийнхэнд зориулсан вандан сандал бас хэрэгтэй. Бүтцийн хувьд хоёр бүрхүүлийг ихэвчлэн нэг болгон нэгтгэдэг бөгөөд тодорхой дасгалын багцыг өөрчлөх боломжтой байдаг.

Спортын вандан сандал нь технологийн хувьд нарийн төвөгтэй бүтээгдэхүүн биш юм. RuNet-д тэдгээрийн талаар хангалттай тайлбарууд байдаг, гэхдээ гол хэсэгт илүү их зүйл байдаг: зургуудаа сонгоод дараа нь - үүнтэй адилаар та харсан, цохихын тулд, эрэг шургуулахад хэрэгтэй. Бие бялдрын хөгжилдөө санаа тавьдаг хүн, дүрмээр бол багажийг хэрхэн удирдахаа мэддэг. Гэхдээ сургалтын үр шимийг хүртэх прототипийг хэрхэн сонгох вэ? Үүнийг биомеханик болон биометрийн хувьд хэрхэн өөрчлөх вэ? Тодорхой бүлгийн дасгалуудад аль дээж илүү тохиромжтой вэ?

Энэхүү нийтлэл нь зөв сонгосон хэв маягийн дагуу өөрийн гараар дасгалын вандан сандал хэрхэн хийх вэ гэсэн асуултуудад зориулагдсан болно. бие бялдрын хөгжил, дараа нь үүн дээр суурилсан - гэрийн симулятор. Спортоор хичээллэж, бодибилдингийн чиглэлээр өөрийгөө батлахыг зорьж буй хүмүүс сайн тоноглогдсон мэргэжлийн биеийн тамирын зааланд ирэхээс ичдэггүй. Энэ хооронд энэ материалыг анхлан суралцаж буй тамирчдад зориулагдсан бөгөөд зөвхөн соёл иргэншлийн ашиг тусыг ашиглах боломжтой бөгөөд шаардлагатай гэдгийг ойлгодог хүмүүст зориулагдсан болно, гэхдээ тэднийг "цайны аяга" болгон хувиргах эсвэл хавдсан исгэлэн болгох нь буруу юм.

Жич:гэрийн спортын асуудал сүүлийн үедилүү хурц дээшилдэг ба хөдөө-Тэнд "физикчид" цөөрч, стресс ихсэж, тоног төхөөрөмж сайтай заалнаас хол байна.

Юу сонгох вэ

Вандан хэвлэлийн зориулалттай гэрийн вандан сандал нь ихэвчлэн авсаархан симуляторын нэг хэсэг эсвэл өөрөө олон үйлдэлт спортын хэрэгсэл юм. Тогтмол дасгал хийдэг хүмүүсийн хувьд бүх зүйл симулятор дээр ирэх нь гарцаагүй, тиймээс прототип вандан сандал сонгохдоо дараа нь юугаар дарагдахыг аль хэдийн санаж байх хэрэгтэй. Барилга байгууламж спортын симуляторуудХамгийн түгээмэл хэрэглэгддэг нь 4, 3, 2 холхивч юм. "дэмжих" Энэ тохиолдолдЭнэ нь шалтай харьцах цэгүүдийн тоог илэрхийлдэггүй (тогтвортой байдлын үүднээс тэдгээр нь ихэвчлэн дор хаяж 4 байдаг), гэхдээ бүтэц дэх босоо хүчний холболтын тоо нь сумны чадварыг ихээхэн тодорхойлдог.

4-туслах бүрхүүл, байрлал. Зураг дээрх 1 нь том, 100 кг-аас дээш жинтэй дасгал хийдэг дэвшилтэт тамирчдад зориулагдсан. Штангны тавиурууд нь хэвтэж буй хүний ​​мөрний түвшинд байрладаг бөгөөд энэ нь гэмтэх эрсдлийг эрс бууруулдаг: цээжин дээр штанг унасан нь маш ноцтой юм. 4 тулгууртай симуляторууд нь хүнд, том хэмжээтэй бөгөөд та орон сууцанд хүнд жинг хийж чадахгүй: шалан дээр унахдаа тэд 5-8 жингийн ачааллыг агшин зуур өгдөг. ачаалал даах чадваршал - 250 кг / кв. м.

Учир нь амьдралын нөхцөл 3 тулгууртай симуляторууд нь энгийн бөгөөд ачаалал, хөлний тулгуур, спортын ширээ гэх мэт нэмэлт хөшүүргээр хийгдсэн. 2 ба 3. 3 тулгууртай симулятор дахь баарны баарыг мөрний түвшинд унахын тулд тэдгээрийн мөргөцөг нь "эвдэрдэг": барыг толгойныхоо ард гараараа авах нь аюултай. Тиймээс хэмжээсийн хувьд 3 тулгууртай симуляторууд нь ихэвчлэн 4 тулгууртай симуляторуудаас багагүй байдаг бөгөөд барыг хандалтаас авдаггүй, доороос үзнэ үү. Гурван тулгууртай суманд зөвшөөрөгдөх ажлын жинг сургагчийн биеийн жинг оруулаад 100-120 кг авна.

2 дэмжлэгтэй симулятор нь үнэндээ хэвлэлийнхэнд зориулсан вандан сандал юм. Янз бүрийн бүлгийн дасгалын хувьд хэвтээ ба налуу вандан сандал хэрэгтэй болно. 4 ба 5: хэвтээ вандан сандал дээр хэвлэлийн хэрэгсэл өөрөө дүүжин, налуу вандан сандал дээр нурууны булчингууд сайн ачаалалтай байдаг. Илүү төвөгтэй бүтцийн бүх нийтийн вандан сандал, pos. 6 нь хоёр хүчин чадлаараа үйлчилдэг.

Жич:налуу вандан сандал дээр та хэт их дасгалын эхний цогцолборыг хийж болно, доороос үзнэ үү.

Спортын вандан сандалуудын хамгийн төгс төрөл бол эвдрэх самбар бүхий хувиргах вандан сандал бөгөөд тэдгээрийн налууг тусад нь зохицуулдаг. 7. Трансформаторын вандан сандал нь ачаалал бүхий блокны тавиур, сургуулийн ширээ, постоор нэмж болно. 8 болон бусад төхөөрөмжүүд. Хэрэв танд шаардлагатай ажлын ур чадвар байгаа бол үүнийг өөрөө хийх нь зүйтэй юм: дараа нь вандан сандал дээр barbell тавиур нэмж оруулснаар бид 4 тулгууртай симуляторын бүрэн аналогийг авах болно, зөвхөн жин багатай, pos. 9.

Жич:нийтлэг алдаа хэзээ өөрөө үйлдвэрлэхспортын вандан сандал-трансформаторууд - тэдгээрийн хэрэгжилтийн дагуу цахилгаан хэлхээ, зураг дээрх шиг. баруун талд. Дасгал хийхдээ "хөлийг нь түлхэх" гэсэн их хүчин чармайлт гарч ирдэг гагнуурнайдваргүй болж хувирав. Энэ дээжийн сум удаан эдэлгээтэй байхын тулд түүний тулгуурыг бэхэлсэн байх ёстой уртааш цацраг, эсвэл хоёр, нэг хоолойноос.

Тусгай вандан сандал

Спортын тусгай хэрэгсэл бол хэт их дасгал хийх вандан сандал юм. Тэдний зорилго бол хэт их хуримтлал үүсгэхгүйгээр эв найрамдал, уян хатан байдалд хүрэх явдал юм. булчингийн масс. Үнэн хэрэгтээ гиперекстензийг том бөмбөг, эсвэл зүгээр л дэвсгэр дээр хийж болно, гэхдээ хамгийн сайн үр дүн нь тусгай вандан сандал дээр гардаг.

Анатомийн болон физиологийн ялгаатай байдлаас шалтгаалан хэт сунах зориулалттай вандан сандал нь эрэгтэй, эмэгтэй байдаг, зургийг үз. Хүчирхэг Амазон эрчүүдийн вандан сандал дээр хэт их дасгал хийж чаддаг, гэхдээ өмд өмд, нарийхан бие, биеэ авч явах зорилгоосоо салахыг зорьдог бүсгүйчүүдийн хувьд нимгэн гэдэс, зөвхөн hyperextension нь эмэгтэйчүүдийн вандан сандал хэрэгтэй, дараагийн үлдсэн. будаа. Нөхөн үржихүйн эрүүл мэндэд эрсдэл учруулахгүйгээр өөрийгөө эмх цэгцтэй болгож эхлэх нь дээр, гол нь муруй самбар бүхий налуу вандан сандал дээр, мөн "дэвшилтэт" гоо сайхны хувьд ачаалалтай пресс хийх, мөн тусгай сандал дээр сууж байх нь дээр. зөв.

Жич:Өндөрт тохируулга бүхий хэт суналтын вандан сандлын зургийг Зураг дээр үзүүлэв. Материал - профиль хоолой 40x25x2, 35x15x1.5 ба дугуй 25x1.5; 12-14 мм фанераар хийсэн сургуулийн ширээ. Ширээний доторлогоог доороос үзнэ үү.

Хэмжээний тухай

Зураг дээр. дундаж өндөртэй хүмүүст зориулсан 3 тулгууртай симуляторуудын хэмжээсийг өгсөн болно. Зүүн талд - зөөврийн ширээ, гар, хөлний хөшүүрэг бүхий бүрэн ажиллагаатай. Үндсэн материалууд нь мэргэжлийн хоолой 60x40x2, дугуй 30x2; самбарыг өргөхөд онцгой анхаарал хандуулдаг - хоолой 20х2. Уг самбар нь доор тайлбарласны дагуу бүрээстэй 16 мм фанер юм.

Баруун талд нь энгийн авсаархан байдаг. Шалан дээрх вандан сандлын өндрийг шалан дээр бат бөх зогсох өсгийөөс өвдөгний үений дотоод нугалаас хүртэлх хэмжүүрийн дагуу дангаар нь сонгоно. Өмнөх тохиолдлын адил үндсэн материалууд; Тохируулах боломжтой арын хөл нь суудлын дасгал хийх зориулалттай сумыг өөрчлөх боломжийг олгодог. Гэхдээ санаарай: энэ симуляторын штанг зөвхөн арга барилаас авах ёстой!

янз бүрийн вандан сандал

Хамгийн энгийн, гэхдээ бас гайхалтай бат бөх спортын вандан сандал - "хипполитовка" -ыг зураг дээрх зургийн дагуу хийж болно; шал - удаан эдэлгээтэй хавтан 40 мм-ээс. Армид залуу цэргийн курст явсан хүмүүс түүнийг сайн мэддэг; наад зах нь өнгөрсөн хугацаанд. "Сүнсүүд" - хотын оршин суугчид удалгүй хипполитовка руу гайхаж, айдастай харж эхлэв: үүн дээр бүх төрлийн дасгал хийж болох нь хэр олон юм бэ! Мөн энэ нь 4 дэмжлэгтэй симуляторын маш сайн хэсэг юм.

Зам дээр. будаа. - хэвлэлийн зориулалттай налуу вандан сандал. Энэ нь авсаархан, ашигтай байдлаас шалтгаалан гэрт хангалттай зай байгаа бол тусдаа нэгийг авах нь гэмтээхгүй. Зөв өнцөг байхгүй тул материал нь сул байна - мэргэжлийн хоолой 40x40. Хөлийн тулгуур - 10 мм-ийн саваа нь урсгалтай төгсгөлтэй, резинээр бүрсэн зөв хэмжээ. Зөөврийн резинэн ханцуй: доод зогсоолыг тохируулах боломжтой бөгөөд хэрэв та саад болох дасгал хийх шаардлагатай бол дээд хэсгийг нь арилгана.

Цааш нь зураг дээр. - штанганы тавиур бүхий авсаархан цахилгаан вандан сандал. Үүн дээрх дасгалуудыг ихэвчлэн сууж байхдаа хийдэг.Та нуруугаа гүн нугалж хэвлэлийн шахаж болно. Энэ тохиолдолд хөлийг хөндлөн цацрагаар бэхлэх ба дараа нь зөөлөн зүйлээр хучих эсвэл резинэн ханцуйндаа өмсөх ёстой. Материалууд - 40х40 хэмжээтэй мэргэжлийн хоолой, 6 мм-ийн зузаантай ган туузаар хийсэн саваа эзэмшигчид.

Дараагийн жишээ бол хүчирхэг залууст зориулсан спортын вандан сандал бөгөөд өөрийн жинтэй тэнцэх жинтэй штанг найдвартай харьцдаг. Скоттын ширээ. Материалууд нь 60x60x2.5 ба 50x50x2 хэмжээтэй мэргэжлийн хоолой юм. Өмнөхтэй ижил туузаас хүзүүний эзэмшигч. хэрэг; 20 мм-ээс фанераар хийсэн суудал, ширээ.

Хэд хэдэн симуляторууд

"Хипполитовка" вандан сандлыг штанганы тавиуртай хэрхэн нягт холбож, нэлээд авсаархан 4 тулгууртай симулятор болгон хувиргах талаар зүүн талд зурагт үзүүлэв. Баруун талд байгаа ижил газар - ижил хүрээний вандан трансформаторын хэмжээс ба дизайн. Гол материал нь энд тэндгүй мэргэжлийн хоолой 40х60. Доорх саваа эзэмшигчтэй тавиуруудын хавчааруудын талаар санацгаая.

Зам дээр. будаа. - хэвтээ вандан сандал бүхий энгийн 3 тулгууртай суурин зохицуулалтгүй симуляторын материалын хуудас бүхий зураг. Хангалттай хувийн өрхөд илүү тохиромжтой ашиглах боломжтой талбай. Энэхүү дизайны онцлох зүйл бол вандан сандлын алсын хөлийг түүнтэй холбох явдал юм зөөгч цацраг 45 градусын холбоос. Ашиглалтын ачааллыг оновчтой хуваарилсны ачаар 50х50 хэмжээтэй мэргэжлийн хоолойноос 100 кг-аас дээш жинтэй дасгал хийх боломжтой сум хийх боломжтой болсон.

Эцэст нь, цааш нь Зураг дээр. - вандан хэвлэлийн болон хэвлийн булчинд зориулсан трансформаторын вандан сандал бүхий бүрэн ажиллагаатай гэрийн симуляторын зураг, элементүүдийн тодорхойлолт. Улаан өнгөөр ​​тодруулсан зангилаанд анхаарлаа хандуулаарай. Энэ бол гэрийн хэрэглээнд зориулсан barbell тавиурыг засах хамгийн энгийн бөгөөд найдвартай арга юм. Засварлах зүү (12 мм ба түүнээс дээш диаметртэй) нь мэдээжийн хэрэг бага зэрэг элэгдэх боловч хэзээ ч гацах, хазахгүй.

Баарны талаар дэлгэрэнгүй

Өмнө дурьдсанчлан, жингээ бариагүй штанг нь хүнд гэмтэл учруулж, үхэлд хүргэж болзошгүй юм. Ийм тохиолдолд хүзүүг нь эзэмшигчид рүү илгээх нь бодитой бус юм. Гэхдээ энэ нь бодитой юм - саваа тавиур дээр найдвартай бэхлэгдсэн гинжний 2 сегментийг хангах. Гинжний бусад төгсгөлд карбинууд байдаг бөгөөд тэдгээрийг хүзүүн дээр нь хаядаг. Аюулгүйн гинжний уртыг бүрэн сунгасан гар дээрээ барьснаар гинж нь унждаг боловч суллагдсан штанг нь цээжинд хүрэхгүй байхаар авдаг. Карабинууд хүзүүндээ гулсахаас сэргийлэхийн тулд тэдгээрийг туузаар бооход хангалттай. Гэнэт баар нурж, наалдамхай тууз нь мэдээжийн хэрэг үүнийг тэсвэрлэхгүй, хоёр карабин нь хүзүүний нэг төгсгөлд шилжих боловч асуудал нь айж, магадгүй шалан дээр цохих болно.

Модон спортын вандан сандлын тухай

Модон дээр штангтай спортын тоног төхөөрөмжоролцох боломжгүй, тэдний дизайн тэсвэрлэхгүй. Гэхдээ суралцагчийн эвгүй байдлаас үүссэн нөхцөл байдалд мод нь металаас хамаагүй бага мэдрэмтгий биеийг "өгдөг". Тийм ч учраас модон вандан сандалхэвлэл, хэвлэлийн хувьд эхлэгч болон насанд хүрээгүй хүмүүсийг ашиглах нь дээр. Нэмж дурдахад модон сандал, биеийн тамирын дасгалын хэрэгслийг тус улсад болон бусад оронд барьж болно хөдөөгийн байшинбарилгын материалын үлдэгдэлээс.

Хэвлэлд зориулсан налуу модон вандан сандлын дизайн, түүний техникийн үзүүлэлтийг Зураг болон дараагийн хэсэгт үзүүлэв. будаа. - налуу вандан сандал, ачаалалтай хөлний дасгал хийх хөшүүрэг бүхий модон симуляторын зураг. Мод нь үйл ажиллагааны ачааллыг барихын тулд блокийн түдгэлзүүлэлтийн системийг ашигласан: тэдгээр нь A кабелийн уруудах мөчрүүдэд өлгөгдсөн. Хөндлөн дам нуруу B нь резинэн бүрсэн ган юм.

Бүрээсийн хавтан, суудлын тухай

Үйлдвэрийн спортын тоног төхөөрөмжийн самбар, суудал нь уян налархай доторлогоотой ижил төрлийн арьсан эсвэл хуванцараар хучигдсан байдаг. Ийм доторлогоо нь удаан эдэлгээтэй боловч хөлсийг дахин шингээхээс сэргийлдэггүй бөгөөд энэ нь ямар ч ашиггүй; тийм ч учраас орчин үеийн спортын дүрэмт хувцсыг 2 давхаргаар оёж, арьсан дээрх хөлсийг шууд арилгадаг тортой.

Биеийн тамирын зааланд ийм бүрэх дутагдал нь мэдэгдэхүйц нөлөө үзүүлэхгүй, учир нь. биеийн тамирын заал тохижуулж байна нийлүүлэлт ба яндангийн агааржуулалт(PVV) ба агааржуулагч. Наад зах нь энэ нь дагуу тоноглогдсон байх ёстой ариун цэврийн хэм хэмжээ. Гэртээ дасгал хий тав тухтай температурЭнэ нь үргэлж боломжгүй байдаг бөгөөд хотын олон орон сууцанд VVV зохион байгуулах нь техникийн хувьд боломжгүй юм. Тиймээс, гар хийцийн шүргэх нь зүйтэй юм спортын вандан сандалИйм "бялуу" хэлбэрээр хийж гүйцэтгэнэ, үндсэндээ гадна талд:

• 12 мм-ийн зузаантай бичил сүвэрхэг резин;
• 8 мм ба түүнээс дээш зузаантай 45 (45-р ангийн) нягттай тавилга хөөс резин;
• 7 мм-ийн зузаантай синтепон;
• Жинсэн эсвэл хуучин загварын фланеллетт цэргийн хөнжил шиг материал.

Резин хаалт нь Moment цавуу эсвэл халуун цавуугаар суурь дээр наасан байна цавуу буу. Арьсны үлдсэн давхаргыг доод тал руу нь нааж, хавчуулна тавилга үдэгч. Ийм бүрээсийн сул тал нь хаврын төгсгөлд жилд нэг удаа солих шаардлагатай байдаг; резинэн давхарга хэвээр байна. Зөөлөн давхаргууд нь 3-4 жилийн дотор ч хатуурахгүй, гэхдээ ариун цэврийн болон эрүүл ахуйн шаардлагад нийцүүлэн нэхмэлийн бүрээсийн ашиглалтын хугацааг нэг жил хүртэл бууруулах ёстой.