Гэртээ эхлэгчдэд зориулсан сунгалтын дасгалууд. Шөрмөсний шөрмөсийг сунгана. Хийх чухал дасгал

Сунгах -Энэ бол урт хугацааны бэлтгэл шаарддаг хүний ​​ололт юм. Уян хатан байдал нь алхаагаа тохируулах, хөлөө шахах, уналт, гэмтлийн улмаас булчинг гэмтээхээс зайлсхийх боломжийг олгодог. Булчингийн суналтыг даван туулах хамгийн сайн арга бол утас юм. -ийн талаар ярилцъя булчингийн эдийг гэмтээхгүйгээр гэртээ хэрхэн хурдан хуваах вэ.

Өгүүллийн гол зүйл

Яагаад салах вэ?

Олон хүмүүсийн хувьд сунгалт нь нэн тэргүүний асуудал биш боловч дэмий хоосон зүйл юм. Эцсийн эцэст, хуваах чадвар нь эд эсийн өндөр уян хатан байдлын үзүүлэлт юм. Энэ нь яагаад хэрэгтэй вэ гэж хариулахын тулд гол аргументууд энд байна.

• Биеийн байдал сайжирна. Уян хатан байдал нь сайхан байрлал, гөлгөр хөдөлгөөн хийх шууд зам бөгөөд сунгах замаар нурууг бэхжүүлдэг. Нэмэлт давуу талдасгал хийх үед нурууны өвдөлтийг багасгахад оршино.
• Тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлдэг . Зөвхөн хуваах хүсэл нь хангалтгүй тул сургалтын явцад та тэсвэр тэвчээр, тэсвэр тэвчээр, бууж өгөхгүй байх, өөрийгөө хянах чадварыг "бясалгадаг".
• Үе мөч нь бэхждэг . Тэдний хөдөлгөөн өндөр болно. Сунгах чадвар сайтай эмэгтэйчүүдэд төрөх үйл явц илүү хялбар байдаг тул дараагийн жирэмслэлтээ төлөвлөж буй эмэгтэйчүүдэд ийм хичээл хийхийг зөвлөж байна.
• INсурьдчилан сэргийлэх үүрэг гүйцэтгэдэг. Дасгал хийх явцад цусны эргэлт сайжирч, венийн судаснууд болон түгжрэл үүсэх эрсдлийг эрс бууруулдаг.
• Өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж нэмэгддэг. Хуваалцах гэх мэт спортын зорилго тавьсны дараа олон хүн түүндээ хүрч, өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж эрс нэмэгдэж байгаа тул ертөнцийг арай өөрөөр хардаг.

Мэргэжилтнүүдийн хэлж байгаагаар салаа хийх боломжтой дасгалууд нь сколиозоос сэргийлж, аарцагны цусны эргэлтийг сайжруулдаг.

Хэрхэн хуваалтыг зөв хийх вэ?

Шаардлагагүй гэмтэлгүйгээр хуваахын тулд дасгалыг хийж, хичээлээ зөв зохион байгуулах хэрэгтэй. Тэдгээрийг дараахь дүрмийг харгалзан гүйцэтгэх ёстой.

1. Сургалт өдөр бүр байх ёстой, өглөө, оройд байвал сайн. Хэрэв энэ хурдыг хүлээн зөвшөөрөх боломжгүй бол долоо хоногт дор хаяж 4 удаа сургалт явуулах хэрэгтэй.
2. Сунгах дасгалыг шууд хийх боломжгүй Булчинг сунгахын өмнө тэдгээрийг халаах хэрэгтэйхөнгөн дасгалууд. Кардио дасгалууд нь эдгээр зорилгоор маш сайн байдаг.
3. Шөрмөсийг дулаан байлгах хэрэгтэйТиймээс, гадаа цаг агаартай байсан ч хичээл хийхдээ ганган өмссөн нь дээр бөгөөд энэ нь сунгалтаас зайлсхийхэд тусалдаг бөгөөд хүйтэн өрөөнд дасгал хийхдээ дулаацахад тусална.
4. Хичээл хийхдээ үүнийг санаарай дасгалын тал хувь нь динамик сунгалтад чиглэгдэх ёстой(хөлөө савлах) ба нөгөө хагас нь статик позууд юмсунгасан булчинг засахад тусалдаг (бэхэлгээтэй хөлний өргөтгөлүүд). бууруулахын тулд өвдөлт мэдрэмжДасгал хийхдээ бүрэн тайвшрахыг хичээ.
5. Амьсгалаа ажигла, энэ нь сургалтын чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Амьсгал нь цаг алдалгүй гүн гүнзгий байх ёстой. Нуруундаа анхаарлаа хандуулаарай, энэ нь шулуун байх ёстой.

Эхлэгчдэд хуваалтыг хэрхэн хурдан хийх вэ?

Богино хугацаанд хуваалтыг эхнээс нь хийхийн тулд юу хийх хэрэгтэй вэ?

Хэрэв та эхлэн суралцагч бөгөөд хуваалтыг эхнээс нь хийхийг хүсч байвал системчилсэн дасгалууд нь хүссэн уян хатан байдлыг хөгжүүлэхэд тусална. Тэдгээрийг долоо хоногт дор хаяж 4 өдөр хийх ёстой. Ангиуд нь дараахь зүйлийг агуулсан байх ёстой.

• 15 минут хүртэл халаах;
• 30 минутын сунгалтын дасгал.

1. Оройн цагаар дасгал хийх нь дээр Өдрийн стрессийн дараа булчингууд сунгалтын дасгалд илүү дуртай байдаг.
2. Дулаарах нь шаардлагатай нөхцөлүр дүнтэй дасгал хийхийн тулд. Гүйлт, хонгил, олсоор үсрэх нь бие халаахад тохиромжтой.
3. Илүү ихийг хүрэхэд хялбарсунгах боломжтой Сургалтаас 10 минутын өмнө халуун шүршүүрт ор. Энэ нь булчинг илүү сайн дулаацуулахад тусална.
4. Хувцас нь тав тухтай байх ёстой чамтай хамт сунгах. Спортын хувцас нь цусны судсыг хавчих, бариулах нь хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй.
5. Сургалтын дараа зарцуул хөлний булчингийн массаж. Ингэснээр тэд тайвширч, хэт их уйлахгүй.

Та булчин, шөрмөсийнхөө байдлыг шалгаж, маш болгоомжтой дасгал хийх хэрэгтэй. Өвдөлт, байгалийн бус шаржигнах, түлэгдэх шинж тэмдэг илэрвэл та бэртэж болзошгүй тул сунгахаа зогсоо.

Нэг минут, өдөр, долоо хоногт хуваах боломжтой юу?

Олон аргууд нь 1-3 хоногийн дотор хуваах боломжтой гэж мэдэгддэг. Тийм юм уу? Физиологийн хувьд энэ нь боломжтой, гэхдээ ийм туршилтууд нь шөрмөсний суналт эсвэл тасархай дагалддаг. Байгалиас олж авсан хамгийн уян хатан байдал ч гэсэн хуваахаас өмнө тогтмол бэлтгэл шаарддаг.

"Нэг минутын дотор хуваах" үлгэр нь бодитой бус юм. 1 өдрийн дотор хуваах ч боломжгүй!!! Тиймээс эрүүл мэндээ эрсдэлд оруулахгүй, бэлтгэлээ зөв хий, тэгвэл та уртааш болон уртын аль алиныг нь "байлуулж" чадна. хөндлөн утас.

Долоо хоногийн хувьд энэ нь сунгалтын дасгал хийдэг ямар ч төрлийн спорт, бүжиглэдэг хүмүүст л бодитой юм. Ийм тамирчид, хэрэв тэд хуваагдал хийх даалгавар өгвөл 7-10 хоногийн дотор үүнийг даван туулж чадна.

Аль хуваах нь илүү хялбар вэ?

Илүү хөнгөн утас нь уртааш хэлбэртэй байдаг. Үүнийг дараах байдлаар гүйцэтгэдэг: нэг хөл нь урд, нөгөө нь ард, бие биенээ үргэлжлүүлж байгаа мэт. Хөндлөн хуваагдлыг даван туулах нь илүү хэцүү бөгөөд энэ нь хөлийг янз бүрийн чиглэлд тараах явдал юм. Эхлэгчдэд уртаашаа сунаж, аажмаар ачааллыг нэмж, хөндлөн хуваагдал руу шилжих нь дээр.

Үнэхээр хуваахад хэр хугацаа шаардагдах вэ?

Булчинг гэмтээх, гэмтээхгүйгээр сунгах бодит үеийг нэрлэж болно сар,гэхдээ өдөр бүр дунд зэргийн дасгал хийдэг. Доор бид танд хамгийн богино хугацаанд сайн сунгалт хийхэд туслах хэд хэдэн багц дасгалуудыг цуглуулсан.

Хөлний булчингаа сунгахын тулд ямар дасгал, хэр олон удаа хийх ёстой вэ?

Тиймээс, дээр дурьдсанчлан, сургалт нь хоёр төрлийн дасгалыг багтаадаг бөгөөд үүнд ижил цаг хугацаа өгөх ёстой.

1. Динамик - Эдгээр нь давтагддаг хөдөлгөөнүүд юм. Тэдгээрийг гүйцэтгэхдээ хөдөлгөөнийг тодорхой тооны удаа хийдэг.
2. Статик Энд хөдөлгөөн хийхгүй, биеийн хэсэг хөдөлгөөнгүй, харин байрлал нь булчингуудыг сунгахад хүргэдэг.

Зорилгодоо хүрэхийн тулд дасгалын давтамж нь өдөр бүр эсвэл долоо хоногт дор хаяж 4 удаа байж болно.

Сарын дотор хуваалтыг хэрхэн өвдөлтгүй хийх вэ: сунгалтын дасгалын багц

Доорх дасгалын багц нь булчинг сунгахад чиглэгдсэн бөгөөд урт болон хөндлөн хуваагдлыг хоёуланг нь хийхэд тусална. Эхлээд халаалт хийж, булчингаа дулаацуулж, дараа нь үндсэн дасгалаа үргэлжлүүлээрэй. Статистикийн байрлал бүрийг эхлээд 30 секундын турш барь, дараа нь дасгал хийхдээ цагийг аажмаар 3-5 минут хүртэл нэмэгдүүлнэ. Статик болон динамик бүх дасгалуудыг эхлээд нэг хөл дээр, дараа нь нөгөө хөл дээр хийдэг бөгөөд энэ нь хоёр хөлний булчинг жигд сунгахад тусална.

Дасгал №1


Өсгий дээрээ суу, нуруу нь шулуун байх ёстой. Бүх биеэрээ урагш бөхийж, аль болох сунгаж, өгзөгөө өсгий дээрээ өргөхгүй байхыг хичээ. Энэ сунгалтыг хэдэн секунд барина. Эхлэх байрлал руу буцна уу. Та эдгээр алхмуудыг 10-20 удаа давтах хэрэгтэй.

Дасгал №2.


Өсгий дээрээ суугаад янз бүрийн чиглэлд тарааж өгзөг нь тэдний хооронд байх ёстой. Хөлийг янз бүрийн чиглэлд хамгийн их өргөнөөр тараана. Үржлийн радиус бүр томрох болно. Дасгал хийж байхдаа нуруугаа сайтар ажиглаарай;

Дасгал №3.


Босоо байрлалаас хөлөө урагшлуул. Үүний зэрэгцээ жинг урд хөл рүү жигд шилжүүлж, арын хөлөө дээд зэргээр сунгана. Дасгалыг хөл тус бүрт 5 удаа хийнэ.

Дасгал №4.


Үүнийг хийхийн тулд та аль болох гүнзгий сууж, хөлөө аль болох хол байлгах хэрэгтэй. Жингээ нэг хөл рүү шилжүүлж, нөгөө хөлөө бүрэн шулуун болго. Түгжиж, хэдэн секундын турш "хавар". Байрлалыг аажмаар өөрчилж, жингээ шулуун хөл рүү шилжүүлж, өвдөг дээрээ нугалав.

Дасгал №5.


Шалан дээр суугаад хөл, нуруугаа шулуун, хуруугаа өөр рүүгээ чиглүүл. Өвдөгөө нугалахгүйгээр хөлөө гараараа барьж, биеэ урагшлуулна. Аль болох энэ байр суурин дээрээ байгаарай боломжит хугацаа. Суух байрлал руу буцах. Ийм гулзайлтыг 5-10 хандлагаар гүйцэтгэнэ.

Дасгал №6.


Суух байрлалд нэг хөлөө гараараа барьж, нөгөө нь хавтгай хэвээр байна. Баригдсан хөлөө шулуун болгож, өвдөгний үеийг хамгийн их сунгана. Дээд тал нь 30-60 секундын турш шулуун чангална. Хоёр дахь хөлөөрөө ижил үйлдлийг хий. 5-10 хандлага хангалттай байх болно. Гүйцэтгэх үед нуруу нь шулуун байх ёстой.

Дасгал №7.


Шулуун суугаад нэг хөлийнхөө хөлийг нөгөө хөлийнхөө гуяны дээгүүр давна. Доод хөл нь тэгш байх ёстой. Гараа сунгасан хөлийнхөө хурууны үзүүрт хүрч, хурцадмал байдал нь толгойноос биш харин цээжнээс гарах ёстой. Илэрхий таагүй байдал гарч ирэх хүртэл энэ байрлалд засаарай. Хөлөө сольж, дасгалыг өөр 5-10 удаа хийнэ.

Дасгал №8.

Шулуун хөлөөрөө шалан дээр сууж буй байрлалаас нэг хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, нөгөө хөлөөрөө гаталж, гуяны гадна талд хөлийг шалан дээр тогтооно. Урагшаа сунгаж, сунгасан хөлнийх нь хөлийг гараараа атгана. Хамгийн их хурцадмал байдалд хүрсэний дараа байрлалаа нэг минут хүртэл засаарай. Хөлөө сольж, алхмуудыг давт. 5-10 хандлагаар гүйцэтгэнэ.

Дасгал №9.


Шалан дээр суугаад хөлөө нийлүүлж, өвдгөө шалан дээр буулгахыг хичээ. Дасгалыг анх удаа хийхдээ өвдөгнөө шалан дээр гараараа тавихад тусалж чадна. Шулуун нуруугаараа хөлөө духан дээрээ хүрч, хэдэн секундын турш бэхлээд анхны байрлал руугаа буцна. Энэ хурцадмал байдлыг 10-15 хандлагаар хийх ёстой.

Дасгал №10.


Суух байрлалд нэг хөлөө урагш сунгаж, нөгөө хөлөө буцааж нугална. Арын хөлний хөл ойрхон байх ёстой гаднахонго. Гараараа өөртөө тусалж, хөлөө барьж байхдаа шулуун нуруугаараа шулуун хөл рүүгээ биеэ урагш хазайлгана. Дээд тал нь сунгаж, биеийг байрандаа буцааж, төв рүү хазайж, духаараа шалан дээр хүрэхийг хичээ. Ийм хөдөлгөөнийг 10-15 хандлагаар хийх шаардлагатай.

3 хуваалтыг хэрхэн үр дүнтэй, зөв ​​хийх вэ: сургалтын хөтөлбөр

Хүн бүр хуваах боломжтой юу?

Сунгах дасгал нь насны хязгаарлалтгүй тул хэн ч хуваахыг оролдож болно. Өөр нэг асуулт бол энэ нь хэр хурдан болох вэ, учир нь төрөлхийн "уян хатан чанар" -аас гадна бэлтгэл хийж буй хүний ​​​​бие, хүйс, нас зэргийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Хүн хэдий чинээ залуу байх тусам хуваагдлыг эзэмшихэд бага хугацаа шаардагдах бөгөөд дасгалууд нь илүү хялбар байх болно. Эрэгтэйчүүд физиологийн хувьд уян хатан бус байдаг тул сунгах нь эмэгтэйчүүдэд илүү хялбар байдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Twine нь бас эсрэг заалттай байдаг. 5-аас доош насны хүүхдийг үүн дээр суулгахыг зөвлөдөггүй, учир нь тэдний булчин, шөрмөс маш сул хэвээр байна. Дараахь өвчинтэй бол хичээл хийхийг зөвлөдөггүй.

• (цусны даралт өндөр байх).
• Хип бүсэд хагарал, хугарал, хөхөрсөн.
• Яс-булчингийн эмгэг.
• Нуруу нугасны гэмтэл.

Яагаад би хуваалт хийж чадахгүй байна вэ?

Хагалах “онгод” авсан хүмүүсийн 80 гаруй хувь нь үр дүнд хүрэхгүй хагас замд зогсдог нь ажиглагдсан. Тиймээс, хэрэв та сунгалт хийхээр шийдсэн бол тогтмол дасгал хийхээс бүү татгалз, хэрвээ та хуваах боломжгүй бол хараарай. боломжит шалтгаанууддоор, та ямар нэг буруу зүйл хийж байж магадгүй.

• Тэвчээргүй байдал.Сунгах тэмдгийн гол "дайснуудын" нэг. Хэдэн долоо хоног бэлтгэл хийж, хүссэн үр дүндээ хүрэхгүй бол хүн урам хугарч, бэлтгэлээ орхидог.
• Техникийн зөв гүйцэтгэл дутмаг.Зорилгодоо хүрэхийн тулд зөвхөн өдөр тутмын бэлтгэл хийхээс гадна дасгалуудыг зөв хийх хэрэгтэй. Хэрэв та 2-3 долоо хоногийн сургалтын дараа эерэг үр дүнг анзаараагүй бол сургагч багшаас тусламж хүсэх нь дээр.
• Осол гэмтэл байгаа эсэх. 35-40% нь буруу хийсэн сунгалтын үед гэмтдэг. Ийм үйл ажиллагаа нь гамшигт үр дагаварт хүргэдэг.

Лайсан Утяшевагийн видео: хэрхэн хуваах вэ?

Хэрэв та хуваахаар шийдсэн бол зорилгодоо итгэлтэйгээр яв. Бага зэргийн бүтэлгүйтэл таныг айлгаж болохгүй, учир нь сунгалт нь үзэсгэлэнтэй төдийгүй эрүүл мэндэд тустай.

Олон хүмүүс 30 хоногийн сургалтанд хамрагдахыг хүсдэг ч хүн бүр хүссэн үр дүндээ хүрч чаддаггүй. Эцсийн эцэст, хүн бүр анх удаа хийж чаддаггүй эдгээр уйтгартай дасгалуудыг хийхийг үргэлж хүсдэггүй. Нийтлэл нь эхлэгчдэд болон илүү туршлагатай тамирчдад хэр их цаг хугацаа шаардагдах, эерэг үр дүнд хүрэхийн тулд юу хийх хэрэгтэйг танд хэлэх болно.

Бүх эрдэмтэд уяаны талаар зөвхөн нэг л санал дэвшүүлсэн - энэ нь тийм юм ашигтай дасгалхүний ​​биеийн хувьд. 30 хоногийн дотор хуваах чадвартай байсан хүмүүс ихэвчлэн өөрсдийнхөө биед зарим өөрчлөлтийг анзаардаг. Тэдний дунд:

• цусны эргэлт, хоол боловсруулалтыг сайжруулах;
• гэдэсний үйл ажиллагааг хэвийн болгох, түүнчлэн бусад дотоод эрхтнүүд.

Нэмж дурдахад twine нь олон хүмүүс өвддөг венийн судсыг хурдан даван туулахад тусалдаг. урт жилүүд, мөн өөртөө итгэх итгэлийг өгч, эрч хүч, эерэгээр цэнэглэгддэг.

Өгсөн гимнастикийн дасгалХамгийн залуу тамирчид, өсвөр насныхан, мөн эрч хүчээр дүүрэн, бэлтгэл хийхэд бэлэн байгаа ахмад настнуудад хүртээмжтэй. Хэрэв та зөв, тогтмол дасгал хийвэл уян хатан байдал маш хурдан хөгжих болно.

Дасгал хийх хамгийн тохиромжтой цаг

Тогтмол дасгал хийснээр та хуваалтыг 30 хоногийн дотор хийж чадна, гэхдээ фитнесс дасгалжуулагчид өглөө эсвэл оройдоо бие даан сунгалтын дасгал хийх хамгийн тохиромжтой цаг хугацааны талаар зөвшилцөлд хүрээгүй байна. Өглөө нь булчингууд зүгээр л ажиллаж эхэлдэг бөгөөд илүү тайван байдалд ордог. Сунгах дасгалын үеэр зөөлөн, зөөлөн хөдөлгөөн хийх нь маш сайн үр дүнд хүрэх баталгаа юм. Өглөөний дасгалууд нь хүн ямар их уян хатан байдгийг харуулдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Оройн бэлтгэл хийх нь илүү хялбар байдаг, учир нь халаах хугацааг багасгах замаар үргэлжлэх хугацааг аюулгүйгээр багасгаж болно. Эцсийн эцэст, булчингууд аль хэдийн дулаарч, бүтэн өдрийн турш хөгжсөн тул та халаахад онцгой анхаарал хандуулах шаардлагагүй болно. Нэмж дурдахад, оройн цагаар булчингууд сунахад өвдөлт багатай хариу үйлдэл үзүүлэх бөгөөд ингэснээр хамгийн асуудалтай газар дээр шаардлагагүй хүчин чармайлтгүйгээр ажиллах боломжтой болно. Хамгийн тохиромжтой сонголтхалуун шүршүүрт орсны дараа шууд дасгал хийж эхэлнэ.

Сургалтын оновчтой давтамж

Та бүх шаардлагыг хангасан тохиолдолд 30 хоногийн дотор хуваах боломжтой чухал дүрэм, үүнд хичээлийн давтамж орно. Хүн бүр зорилгодоо үндэслэн сургалтын оновчтой цагийг бие даан сонгодог. Хэрэв гол зорилго бол хамгийн богино хугацаанд сайн сунгах явдал юм бол та өдөр бүр 40-45 минут бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Хичээлийн хооронд завсарлага авахыг хориглоно, учир нь хэрэв та ганцхан сессийг орхивол булчингууд анхны байрлалдаа эргэж, бүх амжилтыг буцааж өгөх шаардлагатай бөгөөд үүний дараа л та "шинэ өндөрлөгийг" дахин байлдан дагуулж эхэлнэ.

Сургалтыг уртасгах шаардлагагүй, учир нь тэдний хамгийн чухал зүйл бол тогтмол байдал юм. Хэрэв та бүхэл бүтэн цогцолборыг нэг дор хийж чадахгүй бол үүнийг хэд хэдэн хэсэгт хувааж, гүйцэтгэх хэрэгтэй Чөлөөт цаг. Энэхүү схемийн дагуу ажилласны ачаар та цаг хугацаа хэмнэж, сайн үр дүнд хүрч чадна.

Та хуваалтыг хийж эхлэхээсээ өмнө юуны түрүүнд эхлэгч болон илүү туршлагатай тамирчид хоёулаа гэртээ хагалах боломжтой байх нь чухал боловч сайн сунгалгүйгээр сайн үр дүнд хүрэх боломжгүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Спортоор хичээллэдэг хүмүүс сунгалтын ур чадвар сайтай байдаг тул эдгээр дасгалууд нь тэдэнд хэцүү биш боловч эхлэгчдэд маш их хүч, энерги зарцуулах шаардлагатай болно. Сунгах нь сайн амралт бөгөөд ажлын хүнд өдрийн дараа бие нь эрч хүчээр цэнэглэгддэг тул та үүнд дор хаяж 10 минут зарцуулах хэрэгтэй.

болон шаардлагатай тоног төхөөрөмж

30 хоногийн дотор хуваахаасаа өмнө түүний сортуудыг ойлгох хэрэгтэй. Тиймээс, татлагын үндсэн төрлүүд:

1. Хөндлөн (хөл нь хуваагдсан).
2. Уртааш (нэг хөл нь буцаж, нөгөө нь урагшаа явдаг).

Дараах булчингууд ямар ч хуваагдлын үед ажилладаг.

• тугал;
• глютеал;
• урт татагч;
• quadriceps femoris;
• шулуун гэдэсний булчин.

Аз болоход, хуваалтыг эхнээс нь хийхийн тулд тусдаа тоног төхөөрөмж худалдаж авах эсвэл ангид элсэх шаардлагагүй. Биеийн тамирын заал. Сургалтын хувьд танд хэрэгтэй болно:

• хана;
• йогийн дэвсгэр.

Булчинг халаах

Аливаа дасгалын өмнө хуваагдлын үед ажилладаг гол булчингууд 15 минутын суналттай байх ёстой. Эхлэгчдэд хуваалтыг гэртээ хийх боломжтой, гэхдээ та булчингаа дулаацуулахад бага зэрэг цаг зарцуулах хэрэгтэй болно (ойролцоогоор 20-25 минут). Энэхүү дулааралын ачаар хэт сунах, гэмтэх эрсдэл мэдэгдэхүйц буурч, дасгалууд өөрөө илүү хялбар болно.

Маш сайн сунгалттай байсан ч хуваахаасаа өмнө булчингуудыг халаах хэрэгтэй. Дараах халаалтын сонголтууд үүнд тусална.

• байрандаа гүйх (10 минут хүртэл);
• (хөл бүрт 15 хүртэл);
• бүжиглэх (10-15 минут);
• олсоор үсрэх (5 минут хүртэл).

Булчинг сайтар халаасны дараа сунгалтын болон уян хатан байдлын дасгалуудыг эхлүүлж болно. Тэд бүгдээрээ нэг цогцолборыг бүрдүүлдэг бөгөөд энэ нь танд богино хугацаанд хуваалтыг эхнээс нь хийхэд тусална.

"Эвхэх"

Энэ дасгал нь олон мэргэжлийн тамирчдын дунд хамгийн түгээмэл бөгөөд дуртай дасгал юм. Үүнд булчингууд оролцдог дотоод гадаргуухонго

Шулуун хөлтэй, шулуун нуруутай шалан дээр сууж байхдаа гараа хөл рүүгээ болгоомжтой, аажмаар сунгаж, биеэ аль болох доош буулгах хэрэгтэй. Та энэ байрлалд 15 секундээс хэтрэхгүй байх ёстой бөгөөд дараа нь анхны байрлал руугаа буцна уу. Та дасгалыг 3 удаа давтах хэрэгтэй.

Уртааш хагас утас

Дасгал нь эхлэгчдэд тохиромжтой. Энэ нь гуяны дотор болон нурууны булчингуудыг сунгана.

Шалан дээр суугаад хөлөө аль болох хол тарааж, гараа шалан дээр тавих хэрэгтэй. Гар нь мөрөнд тохирсон байх ёстой. Дараа нь та биеэ аажмаар доошлуулж, шуугаараа шалан дээр хүрэх хэрэгтэй. Та 15-20 секундын турш байрлалд байх ёстой бөгөөд нийтдээ 2 давталт байх ёстой.

Давхар дасгалууд

Энэ төрлийн хямрал нь хэвлий, хөл, гуяны булчингуудыг ажиллуулдаг тул эмэгтэйчүүд, эрэгтэйчүүдийн аль алинд нь түгээмэл байдаг.

Шалан дээр суугаад хөлөө өргөн, нэг өвдгөө нугалж, хөлөө эсрэг талын хөлний дотоод гуя руу татах хэрэгтэй. Гулзайлтын хөлний эсрэг талын гараа бөхийлгөсөн өвдөг дээрээ, нөгөө гар нь чихэндээ байх ёстой. Дараа нь та нугалж буй хөл рүүгээ бөхийж, энэ байрлалд 15 секундээс илүүгүй байх ёстой. Та 2 давталт хийж, дараа нь талыг өөрчлөх хэрэгтэй.

Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ

Хагалах гэж оролдохдоо гэнэт хөдөлгөөн хийх ёсгүй. Өвдөлт, чичиргээгээр сунгах нь ноцтой гэмтэлд хүргэдэг гэдгийг та мэдэх ёстой. Дасгал хийж байхдаа хатгаж, зүсэж өвдвөл дасгалаа зогсоож тухайн хэсэгтээ мөс түрхэх хэрэгтэй.

Сургалтын эсрэг заалтууд:

• булчингийн гэмтэл;
• биеийн температур нэмэгдсэн;
• бие махбод дахь үрэвсэл;
• хамтарсан асуудал;
• архаг өвчний хурцадмал байдал.

Энэхүү гимнастикийн дасгалыг хийх гэж оролдохдоо та өөрийн жинг хоёр хөл дээрээ жигд хуваарилах хэрэгтэй. Өвдөг, нуруугаа нугалахыг хориглодог бөгөөд гүйцэтгэх үед гол ажил бол олон тооны давталт биш, харин үр дүнд хүрэх явдал юм.

- Энэ нь зөвхөн үзэсгэлэнтэй биш, бас тачаангуй юм. Нэмж дурдахад сайн нь биеийг чангалж, хүчирхэгжүүлж, булчингийн тогтолцооны олон өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, ялангуяа суурин ажилтай бол. Хэрэв таны бага нас, залуу нас аль хэдийн өнгөрсөн бол та зөвхөн гэртээ дадлага хийх боломжтой бол хуваалтыг хэрхэн хурдан хийхийг олж мэдье.

Бага зэрэг онол

Сунгаж эхлэхээсээ өмнө бидний анатомитой танилцаж, сунгалтын үед ямар шөрмөс сунадаг, биед ямар процесс явагддаг, бие нь ямар онцлогтой болохыг олж мэдэхийг зөвлөж байна. Эдгээр бүх нюансуудыг мэдсэнээр та өөрийн...

Нэмж дурдахад суналт нь фасци (булчин бүр хаалттай байдаг тусгай "тохиолдол"), шөрмөс, үе мөчийг хамардаг. Тэдний зарим нь сунадаг, зарим нь сунадаггүй, гэхдээ сунгах "тэвчтэй" эсвэл нээгдэх чадвартай байдаг.

Гэртээ хуваахад туслах сунгалтын дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө зарим анатомийн шинж чанаруудтай танилцацгаая.

• сунах үед булчин нь түүний бүтцэд шинэ сегментүүд ургадаг тул уртасдаг. Энэ нь аажмаар явагддаг тул сунгалтыг аажмаар хийх ёстой бөгөөд ингэснээр гэмтэхгүй. Түүнчлэн, хичээл бүрийн өмнө та үүнийг хийх хэрэгтэй - булчинг илүү уян хатан болгож, дулаацуулж, сунгахад илүү мэдрэмтгий болгодог;
• Хүчтэй, бэлтгэлтэй хүмүүс хамгийн сайн сунгадаг. Хэрэв та хүч чадлын бэлтгэл хийж байсан бөгөөд биеийн тамирын дасгал хийдэг бол хуваах нь танд илүү хялбар байх болно. Үүнээс гадна хүчтэй булчингууд нь эд эсийг хэт сунгах, урахаас сэргийлж, аюулгүй болгодог;
• Булчингийн утаснуудын холбогч эд нь үе мөч, шөрмөсний нэгэн адил коллагенаас бүрддэг. Булчингийн сунах чадвар нь коллагены утаснаас үүссэн холбогч эдийн уян хатан чанараас шууд хамаардаг.

Фасци:

• булчинг нь хааж, өсөлтийг нь хязгаарлаж, хэлбэр дүрс өгдөг нэг төрлийн "цүнх". Энэ нь муу сунадаг, гэхдээ хэлбэрээ санах чадвартай;
• нас ахих тусам фасци нь булчинг агшиж, хязгаарлах хандлагатай байдаг;
• тогтмол булчингийн тонус ба статик хурцадмал байдал (жишээлбэл, стресстэй эсвэл суурин дүрсийн улмаас) фасци агшилтанд хүргэдэг;
• урьдчилсан хүчний бэлтгэлгүйгээр фасцыг сунгах боломжтой, гэхдээ энэ нь Урт процессууд. Fascia нь булчинг эрчим хүчээр дүүргэх үед хүч чадлын дасгал хийх үед хамгийн сайн сунаж, ургадаг. Энэ нь фассиягийн өсөлтийг дэмждэг цусны хангамж юм.

Үе мөч ба шөрмөс:

Чухал! Нээх ёсгүй үеүүд байдаг! Эдгээр нь тохой ба умайн хүзүү юм: эдгээр үе мөчний үүрэг нь найдвартай бэхэлгээ, хөдөлгөөнийг хангах явдал бөгөөд тэдгээрийг нээх нь тогтворгүй болох бөгөөд энэ нь олон асуудал үүсгэдэг.

Хүний биеийн уян хатан байдлын талаархи цөөн хэдэн баримтыг гэртээ хэрхэн хуваах талаар мэдэх болно.

Алдартай сунгалтын дасгалууд

Ихэнхдээ сунгах үйл явц удаан үргэлжилдэг боловч олон хүмүүс долоо хоногт хэрхэн хуваах вэ, энэ нь боломжтой юу гэж гайхдаг. Хариулт нь: боломжтой, гэхдээ үүнээс зайлсхийхийн тулд дасгалын тодорхой дүрмийг дагаж, өдөр бүр 8 үр дүнтэй дасгал хийх хэрэгтэй.

Чухал! Суурин амьдралын хэв маяг ба Бүтэн цагийн ажилКомпьютер дээр ажиллах нь хөгшрөлтөөс хамаагүй илүү биеийн уян хатан чанарыг бууруулдаг.

Энэ дасгал нь гэртээ хийж болох, нуруугаа сунгахад туслах сайн урьдчилан хуваах сунгалт юм. Дасгал нь мөн шулуун, тэгшлэнэ цээжнурууны уян хатан байдалд урамшуулал өгдөг.

Ерөнхийдөө сунгалт нь нэлээд өвдөлттэй, ядаргаатай процедур юм. Тиймээс та булчинг чангалж, сулруулдаг хөнгөн дасгалаас эхэлж болно.

Таныг шулуун байлгаж, хөлөө мөрний өргөнтэй зайд зогсоо. Дасгал хийхдээ өвдөг шулуун байх ёстой бөгөөд өвдөгөө нугалж болохгүй. Та үүнийг ардаа тавьж, хуруугаараа "түгжээ" хийх хэрэгтэй.

Дараа нь урагш бөхийж, хамраараа өвдөг дээрээ хүрэхийг хичээ. Аль болох дээш өргө, нуруу нугалж байх ёстой. Энэ байрлалд хэдэн хором байгаарай, жишээлбэл, та таван амьсгалыг тоолж болно.

Гуяны урд болон ар талыг сунгах

Гуяны арын болон урд хэсгийг сунгахын тулд та гүнзгий сунгалт хийж болно. Дасгал хийхдээ урд хөлний гуяны урд булчингууд хэрхэн сунаж, арын хөлний гуяны арын булчингууд хэрхэн сунаж байгааг мэдрэх болно.

Өвдөгний үеийг зөв өнцгөөр нугалж, түүгээр урагшаа өргөн алхаарай. Үүний зэрэгцээ нөгөө хөл нь аль болох буцаж явах ёстой - хуруу, өвдөгний үеэр энэ хөл нь шалан дээр байрладаг. Биеэ урд өвдөг дээрээ хэвтүүлнэ.

Гараа доош, нугалсан урд хөлийнхөө хоёр талд тавь. Аарцгаа шалан дээр ойртуулж, зөөлөн пүршний хөдөлгөөн хийхийг хичээ. Энэ байрлалд тав орчим амьсгал гаргана. Дараа нь хөлөө солино.

Булчингийн утас гэмтэхээс сэргийлэхийн тулд энэ дасгалыг маш болгоомжтой хийх хэрэгтэй. Гүйцэтгэх үед та өвдөгний үений доод хэсэг болон sacral хэсэгт өвдөлт мэдрэх болно. Гэхдээ гэртээ энэ нь эхлэгчдэд зориулсан сайн сунгалт бөгөөд энэ нь танд ойртоход тусална бүрэн хуваагдалхэдэн сантиметрээр.

Шалан дээр бууж, сууж буй байрлалд хөлөө урагш сунгана. Дараа нь та нэг хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, түнхний үеийг нэг талдаа онгойлгож, энэ хөлний хөлийг цавины хэсэгт ойртуулж, нугалсан хөлнийх нь хөлийг наах хэрэгтэй. дотоод хэсэгшулуун хөл хонго.

Гулзайлгасан хөлний байрлал нь позтой төстэй бөгөөд зөвхөн нэг талын байдлаар хийгддэг. Энэ байрлалд орсны дараа хоёр гарын хурууны үзүүрийг шулуун хөлийнхөө хуруунд хүргэж эхлээрэй. Хөл дээрээ доош хэвтэхийг хичээ.

Гэсэн хэдий ч дасгал хийхдээ хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, бөхийлгөж болохгүй, мөрөө бүү тат, нуруугаа үргэлж шулуун байлга. Энэ байрлалд хэдэн секунд бариад хөлөө солино.

Хөлөө мөрний өргөнтэй зайд байрлуул. Урагшаа бөхийж, алгаа шалан дээр бүрэн дарахыг хичээ. шулуун байх ёстой, корсет өмссөн мэт өвдөг нь нугалж болохгүй. Хөл дээрээ их биеээ дарахыг хичээж, хаваржиж эхэл.

Энэ байрлал нь шөрмөс болон нурууны булчингуудыг маш сайн сунгадаг. Өмнөх дасгалыг хийж дууссаны дараа дахин шалан дээр суугаад хоёр хөлөө урд нь сунгана. Тэд шулуун, бие биенийхээ эсрэг дарагдсан байх ёстой.

Урагшаа бөхийж, хөлийнхөө хуруунд хүрэхийг хичээ. Нуруугаа шулуун байлга. Та хөлөө гараараа тэвэрч, хөл дээрээ аль болох доош хэвтэхийг хичээ. Өвдөгөө нугалахгүй байх нь чухал.

Үүнийг мөн "бадамлянхуа" гэж нэрлэдэг. Сууж байхдаа хийсэн. Өвдөгөө нугалаад хажуу тийш нь өргөн тараана. Хөлийг нөгөөгөөр нь шахаж, цавины хэсэгт ойртуулах шаардлагатай.

Нуруугаа шулуун, тайван байлга. Мөрөө нээж, эрүүгээ өргөж, нуруугаа шулуун шугам болгон сунгахыг хичээ. Гараа өвдөг дээрээ тавиад пүршний даралтыг ашиглан шалан дээр дарж, дээш өргөж, дараа нь дахин доошлуул.

Поз нь гуяны булчингийн уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, аль болох нээх боломжийг олгодог. хип үе.

Сунгах

Суух байрлалд үлдэж, хөлөө тэгшлээд, өргөнөөр тараана. Аарцагаа бага зэрэг урагшлуулна. Таны мөр шулуун байж, аршин залгисан мэт харагдах ёстой. Өвдөгөө шулуун байлгаж, бөхийлгөж болохгүй. Үүнийг хийхдээ өвдөг, нуруугаа шулуун байлга.

Гараараа хөлөө бариад: баруун - баруун гар, зүүн талд - зүүн. Урагшаа бөхий. Их биеийг аль болох доошлуулж, пүршний савлагаа хий.

Үүнийг хийхийн тулд нэг хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, нэг алхам урагшилж, нөгөөг нь аль болох хол орхи. Гараа биеийн хоёр талд байрлуулж, нуруугаа шулуун болго. Арын хөл нь туйлын шулуун, урд талынх нь хурц өнцгөөр нугалж байх ёстой.

Пүршний хөдөлгөөнийг ашиглан арын хөлөө хагасаар нь татна. Дараа нь өөр нэгээр солино. Энэ дасгал нь уушигтай төстэй.

Хэрэв та гэртээ дасгал хийх гэж байгаа бөгөөд таны хажууд сунгалтын үйл явцыг хянах дасгалжуулагч байхгүй бол та эхлэгчдэд зориулсан зөвлөгөөгөөр хэрхэн хуваах талаар мэдэх хэрэгтэй.

• сунгалт бүр нь булчинг дулаацуулж эхлэх ёстой, эс тэгвээс булчингууд нь уян хатан биш бөгөөд гэмтэх боломжтой;
• бие махбодоо сонсож, тохь тухтай байрлалыг сонго, одоо ажиллаж байгаа хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүл - энэ нь таны биеийн өөрчлөлтийг мэдэрч, сунгах үйл явцыг илүү үр дүнтэй хянахад тусална;
• хувьд, энэ нь ашиглах гэж үзэх нь зүйтэй юм их хэмжээнийшөрмөсийг бүдүүн болгоход хувь нэмэр оруулдаг боловч их хэмжээгээр хэрэглэх нь эсрэгээр уян хатан байдал, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлдэг;
• Эхний өдөр ачаалах тунг авахыг бүү оролдоорой, эс тэгвээс та бэртэж болзошгүй. Биеийн ачаалалд дасан зохицох боломжийг олгохын тулд эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлэх нь дээр;
• Өдөрт хоёр удаа сунгалтын дасгал хийх нь дээр. Гэхдээ өглөө нь дасгалууд зөөлөн, зөөлөн байх ёстой, гэхдээ оройн цагаар бие нь дулаарч, сайн хэлбэртэй байвал булчинд бүрэн ачаалал өгч болно;
• илүү үр дүнтэй сунгахын тулд хөлийнхөө хурууг өөрөөсөө холдуулахын оронд өөр рүүгээ татах нь дээр;
• бүх дасгалуудыг хаврын чичиргээгээр хийх ёстой;
• сунах үед бие нь аяндаа хариу үйлдэл үзүүлдэг - шөрмөс, булчинг чангалах замаар хариу үйлдэл үзүүлдэг. Гэхдээ шөрмөс жигд сунахын тулд та аль болох тайвшрахыг хичээх хэрэгтэй;
• аль болох олон удаа хийх хэрэгтэй - энэ нь бие махбодид шаардлагатай хүч чадлын дасгалуудаас ялгаатай байдаг нөхөн сэргээх хугацаа. Сунгах үед эсрэгээр, амрах хугацаа урт байх тусам булчингууд анхны хэлбэртээ буцаж ирдэг;
• дасгалаа эхлэхээс өмнө авч үзээрэй халуун усанд орохэсвэл . Ийм тайвшруулах нөлөө үзүүлсний дараа бие нь илүү уян хатан, уян хатан болдог тул сунгахад илүү хялбар байх болно.

Зарим хүмүүсийн хувьд салах нь мөрөөдөл боловч бидний харж байгаагаар энэ мөрөөдөл нь биелэх боломжтой юм. Тогтмол сургалт, хангалттай тууштай байдлын ачаар та хуваалтыг нэлээд хязгаарлагдмал хугацаанд хийж чадна. Жагсаалтад орсон дасгалуудыг долоо хоногийн турш өдөрт дор хаяж хоёр удаа хийснээр та удахгүй гэр бүл, найз нөхөддөө сайн сунгалтаар гайхшруулах болно.

Сунгах дасгалууд - салшгүй хэсэг юмямар ч дасгалспортын төрлөөс үл хамааран хүч чадлын бэлтгэл, аэробик эсвэл кардио дасгал гэх мэт. Хичээл хаана явагдах нь хамаагүй - гэртээ эсвэл фитнес клубт - дасгал бүрийг сунгах дасгалаар дуусгах ёстой (зарим тохиолдолд эхэлдэг).

Булчинг яагаад сунгах шаардлагатай вэ:

• 1. Сунгах дасгалууд шөрмөс, үе мөч, булчинг уян хатан байлгахад тусална, энэ нь эрүүл гэсэн үг
• 2. Биеийн булчингуудыг сунгах нь тусалдаг гэмтэл бэртлээс зайлсхийхбиеийн тамирын өрөөнд болон гэртээ бэлтгэл хийх үед
• 3. Сунгасанд баярлалаа булчингийн хурцадмал байдал буурдаг
• 4. Сунгах дасгалууд тусалдаг биеийн жинг тэнцвэржүүлэх
• 5. Сунгах дасгалын багц цусны эргэлтийг сайжруулдагзүрхний өвчнөөс зайлсхийхэд тусалдаг
• 6. Сунгах нь биеийг өгдөг уян хатан байдал, сэтгэл татам байдал
• 7. Сунгах дасгалууд тэнцвэрийг хадгалахыг танд заа

Өмнө дурьдсанчлан, сунгалтыг биеийн тамирын зааланд болон гэртээ аль алинд нь хийх ёстой. Өнөөдөр бид гэрийн сунгалт ямар байх ёстойг олж мэдэх болно.

Гэртээ сунгалт хийх. Аль сунгалт хамгийн сайн вэ?

Сунгах тэмдгийн хэд хэдэн төрөл байдаг, үүнд дараахь зүйлс онцгой эрэлт хэрэгцээтэй байна.

Динамик сунгалт.Энэ төрлийн суналт нь хамгийн их хурд, далайц шаарддаг. Динамик сунгалтын дасгалууд нь зогсох эсвэл сунгасан байрлалыг барихгүй. Хэдийгээр энэ төрлийн сунгалт нь олон спортод түгээмэл байдаг ч энэ нь аль хэдийн батлагдсан шөрмөсний бичил нулимс үүсгэж болно, энэ нь архаг үрэвсэлд хүргэдэг.

Идэвхгүй сунгалтхосоор болон бүлгээр суралцдаг хүмүүст боломжтой. Түншийн тусламжтайгаар мөчрийг болгоомжтой татаж авдаг бөгөөд энэ нь шөрмөс, булчинд ачаалал өгдөг. Хөл, гараа сунгах ийм дасгалуудтай гол нь болгоомжлол, учир нь өвдөлт нь сунгалтын эсрэг заалт юм.

Статик суналт.Өнөөдөр энэ төрлийн сунгалтыг хамгийн үр дүнтэй, аюулгүй гэж үздэг. Статик сунгалтын дасгалыг йог зэрэг олон спортод ашигладаг. Тиймээс гэртээ статик суналт эхлэгчдэд тохиромжтой байх болнозөвхөн биш.

Гэрийн статик суналт нь гөлгөр, аажмаар байх ёстой, түүний мөн чанар нь булчин эсвэл булчингийн бүлгийг таагүй мэдрэмж төрүүлэх хүртэл сунгах явдал юм (өвдөлтийг хассан); тайвширч, 20-30 секундын турш энэ байрлалд байгаарай.

Статик сунгалтын болон уян хатан байдлын дасгал хийх үед амьсгалаа барих шаардлагагүй; амьсгалах нь хангалттай гүн байх ёстой бөгөөд амьсгал нь чөлөөтэй байх ёстой.

• 1. Та ямар төрлийн сунгалт хэрэглэж байгаагаас үл хамааран гол зүйл бол чичиргээнээс зайлсхийхмөн болгоомжтой үргэлжлүүлээрэй. Ямар ч өвдөлт байх ёсгүй
• 2. Сунгах дасгал хийж болохгүй хүч чадлын бэлтгэлийн өмнө, эс бөгөөс та гэмтэл учруулж болзошгүй
• 3. Эхлээд сунгалтын дасгал хий том булчингууднуруу, хонго, цээж, аажмаар жижиг булчингууд руу шилждэг
• 4. Хэзээ ч үгүй амьсгалаа бүү барь. Сунгах үед гүнзгий амьсгалах нь булчингийн суналтыг дэмждэг
• 5. Сунгах дасгал хийхдээ сунгасан байрлалд "барих" нь хамгийн сайн үр дүнд хүрэх болно. 50-60 секундэд хүргэсэн

Эхлэгчдэд зориулсан сунгалтын үр дүнтэй дасгалууд

Нурууны доод хэсгийг сунгах дасгалууд:

• - шалан дээр хэвтэх
• - бөхийлгөсөн өвдгөө цээжиндээ хүчээр дарна
• - тайвшир
• - энэ байрлалд 30 секунд барина

Нурууны дээд хэсгийг сунгах дасгалууд:

• - хуруугаа атгаж, гараа урагш сунгана
• - толгойгоо урагш бөхийлгөж, эрүүгээ цээжиндээ наа
• - мөрөө суллана
• - гараа урагш сунгана

Хип сунгах - дасгал:

• - баруун гараараа хана налан
• - Таны нуруу шулуун байх ёстой
• - зүүн өвдгөө нугалж, гараараа туслаарай
• - хөлөө өгзөг рүүгээ тат
• - 30 секунд барина
• - энэ дасгалыг хоёр хөлөөрөө хий

Тугалын булчинг сунгах дасгал:

• - хананы дэргэд, хагас метрийн зайд зогсох
• - хананаас 40 см зайд нэг хөл
• - нөгөө хөл нь 60 см-ийн зайд.
• - хоёр гараа ханан дээр
• - ард байрлах хөлийн өсгийг шалан дээр тавь
• - д түгжих
• - нөгөө хөл дээрээ ижил дасгалыг давтана

Хэвлийн сунгалтын дасгал:

• - гэдсэн дээрээ хэвт
• - гараа түших
• - аль болох бөхийлгөх
• - 30 секунд барина

Нурууг сунгах дасгал:

• - дөрвөн хөллөнө
• - амьсгалахдаа нуруугаа нугална
• - тайвширч, 5-10 секунд барина
• - Амьсгалахдаа бөхийлгөх
• - 5-10 секундын турш энэ байрлалд байгаарай

Сунгах дасгал хийхдээ тууштай, тогтмол байгаарай. Дараа нь та уян хатан чанарыг олж авах баталгаатай болно сайхан дүр. Эмч амлаж байна!

Сунгах нь одоо маш алдартай спорт юм. Тийм ээ, энэ бол яг спорт, учир нь үүнийг хэрэгжүүлэхэд маш их хүчин чармайлт, үүний дагуу эрчим хүч зарцуулагддаг. Үүнээс гадна эхлэгчдэд зориулсан сунгалтын болон биеийн уян хатан байдлын дасгалууд нь биеийн эрүүл мэндийг бүхэлд нь хадгалахад тусална. Хэрэв та хайлт хийвэл эхлэгчдэд зориулсан сунгалтын хичээлд зориулсан бүлгүүдийг элсүүлэх олон зар олж болно. Мөн манай нийтлэлийг гэртээ дасгал хийж, булчингаа сунгахад туслах зорилгоор тусгайлан бэлтгэсэн болно.

Хэрэв та анхан шатны тамирчин бөгөөд гэртээ хуваагдан сунгалтын дасгал хайж байгаа бол энэ нь танд зориулагдсан газар юм. Доор бид эхлэгчдэд шаардлагатай бүх мэдээллийг алхам алхмаар шинжлэх болно.

Хэрэгцээ

Хэрэв та охиноос яагаад сунгалт хийх хэрэгтэйг асуувал тэр даруй "Би найз шигээ хуваахыг хүсч байна" гэж хариулна. Сунгах нь хүний ​​биеийн уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхэд зайлшгүй шаардлагатай.

Хэрэв та бүх биеэ сунгах энгийн дасгалуудыг өдөр бүр хийвэл тун удахгүй таны биед мэдэгдэхүйц өөрчлөлт гарах болно. Булчингийн бүх бүлгийг зөв сунгах нь булчингийн тогтолцоонд маш сайн нөлөө үзүүлдэг, хөдөлгөөн сайн хөгжиж, цусны эргэлт сайжирч, булчин чангарахаас сэргийлдэг.

Ерөнхийдөө зарим давуу талтай. Гэхдээ үүнийг хэтрүүлж, өөртөө хор хөнөөл учруулахгүйн тулд та маш болгоомжтой байх хэрэгтэй. Тиймээс бэртлээс өөрийгөө хамгаалахын тулд хэрхэн зөв сунгах талаар авч үзье.

Төрлийн

Сунгах таван үндсэн төрөл байдаг. Тэд бүгд нэг функцийг гүйцэтгэдэг боловч анхаарах ёстой зарим нэг нюансууд байдаг.

1. Идэвхтэй.Энэ сонголт нь зориулагдсан бие даасан зан үйл. Та өгүүллийн төгсгөлд байгаа видеог үзэж болно, үүнээс та эхлэгчдэд гэртээ сунгалтын дасгал хийхийг сурч, дасгалуудыг өөрөө хийх болно.
2. Идэвхгүй.Бүх дасгалуудыг хамтрагч хийдэг. Энэ сонголтыг маш нухацтай авч үзэх хэрэгтэй, учир нь зөвхөн та илүүдлийг мэдэрч, түншдээ цаг тухайд нь мэдэгдэх боломжтой.
3. Статик.Статик дасгалуудыг хамгийн их гэж үздэг үр дүнтэй харагдах байдалсунах, ялангуяа эмч нарын зөвлөдөг. Гүйцэтгэлийн явцад бие нь хүссэн байрлалдаа бэхлэгдсэн бөгөөд бүх булчингийн бүлгүүдийг сунгах боломжийг олгодог. Тохируулах хугацаа нь тухайн хүний ​​анхны мэдээллээс хамааран 15-30 секунд, дээд тал нь 1 минут байна.
4. Динамик.Бүх зүйл хөдөлгөөнд тохиолддог. Энгийн жишээ бол зүүн, баруун, хойш, урагшаа уушиглах явдал юм. Булчингийн суналт нь хөдөлгөөний эрч хүч, хурдыг нэмэгдүүлэх замаар үүсдэг.
5. Баллистик.Магадгүй хамгийн хэцүү бөгөөд аюултай харцбулчингийн суналт. Гүйцэтгэл нь хурдан хаварлаг хөдөлгөөн, хурц цохилтоор явагддаг. Сургалтын үеэр булчин, үе мөч нь асар их, эрсдэлтэй стресст ордог. Ихэнхдээ энэ сонголтыг жинхэнэ мэргэжлийн хүмүүс, экстрим спорт сонирхогчид, цагаан тугалга, хардкор сонирхогчид ашигладаг бөгөөд тэдэнд бүх зүйл, хаа сайгүй хангалтгүй байдаг.

Үндсэн дүрмүүд

Аливаа дасгал хийхээсээ өмнө дамббеллтэй ажиллах эсвэл өмнөх шиг энэ тохиолдолд, сунгахдаа та үндсэн дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой.

1. Биеийг дулаацуулж байна.Ихэнх чухал үе шаталиваа дасгал сургуулилт эхлэхээс өмнө. "Хүйтэн" булчинд ачаалал маш их хор хөнөөлтэй тул ашиг тусын оронд та ноцтой гэмтэл авч болно, нөхөн сэргээхэд маш их цаг хугацаа шаардагдана. Та дасгалын дугуй, олсоор үсрэх, гүйх гэх мэт ямар ч аэробик дасгалыг сонгож болно. Дашрамд хэлэхэд, хэрэв та биеийн тамирын зааланд техник хэрэгслээр бэлтгэл хийдэг бол үндсэн дасгалын өмнө бие халаалт хийж, төгсгөлд нь сунгах хэрэгтэй, учир нь хүчтэй хурцадмал байдлын дараа булчингууд тайвширч, сунгах шаардлагатай болдог.
2. Тайвширмөн тэвчээртэй байгаарай. Энэ дүрэм нь юуны түрүүнд эхлэгчдэд чухал юм. Сунгах ажлыг аажмаар хийх хэрэгтэй, жигд, жигд амьсгалах. Энд анхан шатны тамирчдын урвуулан ашиглах дуртай ямар ч тонголт, гэнэтийн хөдөлгөөн байх ёсгүй.
3. Нуруу нь шулуун байх ёстой, булчингууд тайвширдаг.
4. Онцгой анхааралбид зориулдаг зөв амьсгалах : амьсгалах үед - эхлэх байрлал, амьсгалах үед (амаар) - сунах.
5. Дөнгөж суниаж эхэлж байгаа хүмүүст дасгал бүрт 5-10 секунд зарцуулж эхлэх боломжтой. Цаашилбал, үр дүнг сайжруулахын тулд энэ нь зайлшгүй шаардлагатай үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлэх, учир нь энэгүйгээр ахиц дэвшил маш удаан байх болно, эсвэл огт ахиц дэвшил гарахгүй.
6. Үндсэн дүрмүүдийн нэг нь байнга дасгал хийх. Ялангуяа та эхнээс нь эхэлж байгаа бол. Эхлэхээсээ өмнө бүх зүйлээ орхих нь энгийн зүйл боловч байнга суралцах зуршилтай болох нь хамгийн чухал зүйл юм. жинхэнэ ажил. Эцсийн эцэст чиний ахиц дэвшил чамаас өөр хэнд ч хэрэггүй.
7. Өөр нэг туйлын чухал цэг – өвдөх хүртэл бүү сунга. Энэ бол үндсэндээ буруу. Ингэснээр та зөвхөн булчингаа гэмтээж, үүрд, ядаж маш удаан хугацаанд дасгал хийх бүх хүслийг таслан зогсоох болно. Аажмаар боловч тогтвортой сунгаж, дасгал бүрийн сунгалтын хүрээг нэмэгдүүлээрэй. Та өөрийнхөө хязгаарыг өөрөө мэдрэх болно.

Алдаа бүү хий

Ихэнхдээ эхлэгчид бүх зүйлийг сунгаж эхэлдэг бөгөөд ямар ч байсан биеийн үндсэн хэсгүүдийг хурдан ажиллуулснаар тэд хүссэн үр дүндээ удахгүй хүрнэ гэж боддог. Гэхдээ энэ нь үнэнээс хол байна. Ихэнх тохиолдолд бага ухамсартай, дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай хамтрагчийн хяналтгүйгээр "ногоон" тамирчид булчингаа биш, шөрмөс татдаг. Зөв бэлтгэл хийснээр шөрмөсийг сунгах нь бараг боломжгүй юм, учир нь тэдгээр нь үе мөчний хүчтэй, хатуу бүрхүүл юм, гэхдээ буруу хандлагын улмаас үе мөч, булчинд гэмтэл гардаг.

Үндсэн алдаанаас зайлсхийх:

1. Хэрэв та эрүүл мэндийн асуудалтай бол сунгаж чадахгүй. Тухайлбал: нугасны гэмтэл, түнхний үений үрэвсэл, цусны даралт ихсэх, ноцтой хөхөрсөн, ясны араг яс, ялангуяа аарцагны гэмтэл.
2. Хөл, гуя, тугалын булчингуудыг юу ч татахаас үл хамааран булчингуудыг тал бүрээр нь адилхан сунгах хэрэгтэй. Хэрэв та зүүн хөлөө 5 минутын турш сунгасан бол баруун хөлөө ижил хэмжээгээр сунга. Хэрэв та үүнийг буруу хийвэл таны бие хамгийн багадаа маш их өвддөг.
3. Та булчингаа сайтар дулаацуулахгүйгээр сунгах боломжгүй (үүнийг дээр дурдсан).
4. Хэрэв та фитнесст явдаг бол дасгалынхаа өмнө сунгалтын талаар бодох ч хэрэггүй. Сунгах нь булчинг тайвшруулахад тусалдаг бөгөөд хэрэв та эсрэгээр хийвэл та чадах бүхнээ хийх боломжгүй болно.
5. Дунд зэрэг сунгах. Хэт бага нь долоо хоногт гурваас бага, хэт их бол өдөр бүр таван удаа. Хамгийн оновчтой - өдөр бүр, зөвхөн нэг удаа.
6. Хэрэв та долоо хоногийн дараа сайхан хуваагдана гэж найдаж байгаа бол эхлэх шаардлагагүй. Энэ бол удаан, тайван, хэмжсэн үйл явц бөгөөд маш их тэвчээр, хичээл зүтгэл шаарддаг.

Сэтгэл зүйн хандлага

Хоёр дахь хатагтай бүр: "Би хуваах гэж оролдохгүй байна уу?" гэж боддог байх. Тийм ээ, бүх зүйл энгийн юм шиг санагдаж байна, би интернетээр хайж, видео хичээлүүд олоод явлаа. Гэхдээ бүх зүйл бидний хүссэн шиг жигд байдаггүй. Ямар нэгэн том хэмжээний арга хэмжээ авахын тулд хамгийн сайн тал нь эхлээд сэтгэлзүйн хувьд тохирсон байх ёстой.

Эдгээр дүрмийг дагаж мөрдөнө:

1. Тэдний хэлснээр өдөр бүр сунгах зуршилтай бол - та сайн зүйлд хурдан дасдаг.
2. Жижиг боловч тогтвортой эхэл. Өөрчлөлтөд дасах боломжийг бие, тархидаа өгөх хэрэгтэй.
3. Хэрэв та гэнэт нэг юмуу хоёр удаа алдсан бол энэ нь хамаагүй, зүгээр л үргэлжлүүлээрэй.
4. Эцсийн үр дүнг илүү олон удаа төсөөлөөд үз дээ.

Домог

Хачирхалтай нь сунгалтын талаар олон буруу ойлголт байдаг. Тэд маш их ярьдаг, маш олон зөвлөмж бичдэг, та интернетэд нэвтэрхий толь шиг итгэдэг, гэхдээ энд бас домог байдаг.

Тэдгээрийн заримыг нь задалцгаая:

1. Хүүхдүүд хурдан сунадаг, маш хурдан салдаг гэж ярьдаг, энэ нь үнэн юм. Гэхдээ хэрэв та насанд хүрсэн бол энэ тухай бодох ч хэрэггүй гэж тэд бас хэлдэг. Гэхдээ энэ нь үнэн биш, хүн бүр сунгаж чаддаг, гэхдээ хамгийн сайнаараа.
2. Сунгахын тулд биеийн тусгай эхлэлийн параметрүүд хэрэгтэй гэсэн мэдээлэл байдаг. Домог. Хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа бол амжилтанд хүрэх нь гарцаагүй. Зүгээр л хамгийн ихийг хийж эхэл энгийн дасгалуудшинэхэн хүмүүст зориулсан.
3. Сунгах дасгалууд нь маш их өдөөдөг хүчтэй өвдөлт. Энэ нь тийм биш, хэрэв та бүх зүйлийг зөв, фанатизмгүйгээр хийвэл та зөвхөн булчингийн аятайхан сунгалтыг мэдрэх болно.
4. Сунгах нь жингээ хасахад тус болохгүй. Хэрэв та энэ эсвэл энэ үйлдлийг хийхдээ тодорхой хэмжээний энерги зарцуулж, үүний дагуу калори зарцуулдаг. Хэрэв та дасгал хийхэд цаг заваа зориулбал хэдэн кг жин хасах боломжтой.

Халаалт

Аливаа дасгалын өмнө булчингаа дулаацуулж, энэ тохиолдолд сунгалтын өмнө хийх нь зөв төдийгүй маш чухал юм. Хэрэв та эхлээд халаахгүй бол бэртэж гэмтэх боломжтой гэдгийг бид аль хэдийн хэлсэн. Мөн танд бие махбодийн болон сэтгэл санааны хувьд хүрч очиход илүү хэцүү байх болно.

Бид танд алдаж болохгүй тусгай бэлтгэлийг санал болгож байна.

1. Биеийн бүх хэсгийг дээрээс доош нь ажиллуулдаг. Бид толгойгоо зүүн - баруун, дээш - доош, зүүн - баруун дугуйгаар жигд эргүүлж эхэлдэг.
2. Дараа нь мөр байна. Мөрний дугуй хөдөлгөөнийг урагш, арагшаа, гараа ээлжлэн дээш доош эргүүлнэ.
3. Бид нуруу, цээжний булчингийн бүлгийг халаана. Бид гараа урд нь сунгаж, хажуу тийш нь тарааж, цээжээ бөөрөнхийлдөг. Мөн эсрэгээр бид гараа урдуураа урагшлуулж, нуруугаа бөөрөнхийлдөг.
4. Дараагийнх нь их биеийг халаах явдал юм. Дасгал хийх явцад аарцаг нь хөдөлгөөнгүй хэвээр, зүүн, баруун тийш эргэж, урагш хойшоо бөхийлгөдөг.
5. Нурууг бэлтгэхийн тулд бид аль болох доошоо бөхийж, нуруугаа бөөрөнхийлдөг.
6. Хөл, хип үений булчингуудыг сунгахын тулд бид хөлийг урагш, арагшаа, хажуу тийш, мөн ээлжлэн ээлжлэн эргүүлдэг.
7. Шагайны үеийг дулаацуулахын тулд бид шилбэний дугуй эргэлтийг хийж, хөлийг дээш доош, зүүн, баруун тийш зуурна. Хел тавих дасгалууд нь өвдөгний үеийг хөгжүүлэхэд тусална.

Үр дүнтэй сунгалтын дасгалууд

Сунгах дасгалыг хаанаас эхлэх вэ гэдэг нь нэг талаараа энгийн асуулт боловч нөгөө талаар нэлээд төвөгтэй асуудал юм. Та бүх зүйлийг сунгаж чадахгүй, та жижиг, илүү үр дүнтэй эхлэх хэрэгтэй.

Бид гэртээ суналт, нурууны дасгалын үндсэн багцыг санал болгож байна.

Нуруу

Нуруу нь биеийн маш чухал хэсэг тул биеийн нас, эрүүл мэндийн байдлаас хамааран дасгалуудыг хүн бүрт тусад нь сонгох хэрэгтэй. Урьдчилан сэргийлэхийн тулд та гэртээ хоёр үндсэн дасгал хийж болно. Эдгээр нь эрүүл бус амьдралын хэв маяг, өөрөөр хэлбэл суурин ажил, эвгүй гутал өмссөн, ялангуяа өндөр өсгийтэй гутал өмсөж дассан охид, эмэгтэйчүүдэд, түүнчлэн тогтмол дасгал хийхгүй байх үед нурууны ачааллыг бууруулахад тусална. Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх.

Үндсэн дасгалууд:

1. Үүнийг гүйцэтгэхийн тулд хөндлөвч эсвэл хэвтээ баартай байхад хангалттай. Бааранд дор хаяж нэг минутын турш өлгөх нь зүйтэй бөгөөд аажмаар гурав хүртэл нэмэгддэг. Хэрэв танд хэвтээ баар байхгүй бол та үүнийг өөр элементээр сольж болно: нуруун дээрээ хэвтэж, гараа толгойныхоо ард, хөлөө доош нь сунгана. Энэ дасгал нь үр дүн багатай, гэхдээ бас ашигтай.
2. Хоёр дахь дасгалд умайн хүзүүний нугаламд анхаарлаа хандуулдаг. Үүнийг хийхийн тулд хүзүүгээ зүүн тийш - баруун тийш, дээшээ доошоо, хажуу тийшээ зүүн тийш - баруун тийш мөрөн дээр дарж байгаа мэт сунгахад хангалттай. Цэг бүр дээр хэдэн секундын турш байрлалаа барина. Яарах шаардлагагүй, бүх зүйлийг тайван, жигд амьсгалж, бие нь тайвширч, гараа доошлуулсан байх ёстой.

Доорх нь нуруу танд талархах дасгалын багц юм.

1. Өгзөг дээр мөлхөж байна. Анхдагч - шалан дээр сууж байна. Хөлөө шулуун, шулуун нуруу, гараа нугалж, урд нь өргө. Дараа нь та өгзөгөө ээлжлэн хөдөлгөж, нэг талдаа, нөгөө талдаа найман алхмаар алхаж эхэлнэ. Үүнтэй ижил аргаар буцаж яв. 3-5 удаа давтана. Хөлөө бүхэлд нь ашиглахгүйгээр зөвхөн өгзөгөөрөө ажиллахыг хичээ.
2. . Энэ дасгал нь нугалам болон завсрын дискний хувьд маш үр дүнтэй байдаг бөгөөд энэ нь тэдгээрийг байранд нь оруулах боломжийг олгоно. Анхдагч - шалан дээр сууж байна. Өвдөгөө цээжиндээ татаж, гараа атгаж, эрүүгээ өвдөг дээрээ наа. Нааш цааш ганхаж эхэл. Дасгалыг дор хаяж 10-15 удаа хийхийг хичээ.
3. Хазайлгах. Энэ элемент нь бэлхүүсийг сайн сургадаг. Гүйцэтгэхийн тулд гэдсэн дээрээ хэвтэж, гараа шалан дээр мөрний түвшинд байрлуулж, нуруугаа нугалж, биеэ дээд зэргээр өргө. Энэ дасгал нь өмнөх дасгалыг төгс нөхөх болно.

Хөл

Энэ нь магадгүй биеийн хамгийн их ажилладаг хэсэг юм. Хэрхэн зөв сунгах вэ, бид доор авч үзэх болно.

Эхлэгч болон тамирчдын аль алинд нь ашигладаг гурван үндсэн дасгал байдаг.

Дашрамд хэлэхэд, эрэгтэйчүүдэд хөл сунгах нь эмэгтэйчүүдээс дутахааргүй чухал байдаг тул эрчүүд ч гэсэн эдгээр дасгалуудыг дасгалдаа оруулах хэрэгтэй.

Энд хөлд зориулсан үр дүнтэй цогцолбор байна.

1. Шөрмөсөө сунгахад бага зэрэг хугацаа шаардагдах боловч бага зэрэг хөлс шаардагдана. Эхлэх байрлал - шулуун зогсож, хөлийг нийлүүлж, гараа хажуу тийш нь тавь. Хамгийн сайн гүйцэтгэлтэй байхын тулд нүдээ аниад тайвшир. Сээр нуруугаа төсөөлөөд, шат дээр байгаа мэт аажмаар нуруугаа дагаж, гараа атган биеэ доошлуул. буцажхонго. Өвдөгөө бүү бөхийлгөж, хамгийн дээд хэмжээнд хүртэл бөхийлгөж, оргил цэгийг хэдэн секундын турш засч, аажмаар дээшлээрэй.
2. Энэ дасгалмаш сайн танигдсан бөгөөд бүх тамирчдад өргөн хэрэглэгддэг. Шалан дээр сууж, хөл нь өргөн, нуруу нь шулуун, шулуун харагдана. Бид аажмаар доошоо доошилж, гараа аль болох урагшлахыг хичээдэг. Бид хамгийн их цэгийг засаж, хавар 30 орчим удаа, боломжтой бол илүү их, дараа нь эхлэх цэг рүү буцна. Хөлөө нийлүүлж эсвэл хөл тус бүрийг тусад нь сунгах замаар ижил зүйлийг хийж болно.
3. Хажуу талын уушиг. Шулуун босоод, хажуу тийшээ 45°-ийн хажуу тийшээ бөхийлгөж, өвдөг рүүгээ чиглүүлж, сунах, доошлуулах, аятайхан сунгалтыг мэдрэх. Хоёр дахь хөлөөрөө ижил зүйлийг хий.

Энэ хамгийн сайн дасгалуудхөлний булчинг сунгах, ингэснээр та хурдан, үр дүнтэй сунгах боломжтой болно.

Эхлэгчдэд зориулсан цогцолбор

Та маш их уншиж, асууж, сурсан, эцэст нь хичээлдээ бэлэн байна. Харин одоо би үлдсэн гол асуулт: бэлтгэлээ хаанаас эхлэх вэ. Өдөр бүр хэрэглэхэд тохиромжтой эхлэгчдэд зориулсан сунгалтын дасгалын энгийн багцыг доор харуулав.

Гэртээ сунгалтын болон гимнастикийг хэрхэн зөв хийх вэ:

1. Шалан дээр суугаад хөлөө нийлүүлж, нуруугаа шулуун байлгаж, гараа шалан дээр тавьж, хөлийн хуруугаа өөр рүүгээ татаж эхэл, ингэснээр хөл, нуруугаа ажиллуул.
2. Шалан дээр суугаад бид хөлийнхөө хуруунд гараараа хүрэхийг хичээдэг бөгөөд нуруугаа шулуун байлгаж, өвдгөө нугалахгүй.
3. Бид өмнөх эхлэх байрлалаас үргэлжлүүлнэ. Одоо бид биеэ доошлуулж, цээжиндээ хөлөнд хүрэхийг хичээдэг бол нуруугаа тайвшруулж, дугуйруулж чаддаг. Бид хөлөө гараараа барьж, байрлалаа засна.
4. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө дээш өргөөд, шулуун, хамт байлга. Бид гараа хөлийнхөө хуруу хүртэл сунгаж, шалан дээрээс нуруугаа өргөхгүйгээр мөрний ир нь шалан дээр үлдэх ёстой, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийлгөж болохгүй. Нэлээд хэцүү, гэхдээ хийх боломжтой.
5. Эхлэх байрлал: сууж, нэг хөлөө нугалж, хөл нь шулуун хөл дээр тогтоно. Шулуун хөлний хоёр талд гар. Толгойгоо шулуун байлгаад цээжээ шулуун хөл рүүгээ доошлуулж, толгойгоо хамгийн сүүлд доошлуул.
6. Өмнөх эхлэх байрлал. Гараа нугалж, тохойгоо шалан дээр тавьж байхад нуруу, толгойгоо шулуун байлгаж, биеийг хөлний завсараар буулгана.
7. Үүнийг "хүүхэлдэй" гэж нэрлэдэг. Бид шалан дээр сууж, хөл нь хажуу тийш, гар нь хажуу тийшээ. Бид хөлийн хурууг бие рүүгээ татдаг. Бид гуяны дотоод булчинг татахыг хичээж, аарцагыг урагшлуулна.
8. Алдарт "Эрвээхэй". Шалан дээр суугаад өвдгөө нугалж, хөлөө бие бие рүүгээ харуулан, гараараа хөлөө тэвэрч, ташаагаа доошлуулж, өвдөг дээрээ дарж гараараа тусалж чадна.

Эдгээр зургийн дасгалууд нь сунгалт эхлэхэд тусална. Энэхүү дасгалын багц нь охидод дасгалын дараах сунгалтын хувьд төгс төгөлдөр юм.

Видео

Эхлэн тамирчид ихэвчлэн асуулт асуудаг: сунгалтыг хэрхэн сайжруулах, булчингаа хэрхэн сунгах, сунгалтыг хэрхэн сургах вэ. Доорх видео нь таны биеийг уян хатан болгож, булчингаа уян хатан болгоход туслах гайхалтай дасгалуудыг харуулж байна.