නිවසේදී ඇලෙක්සැන්ඩර් සාස්ගේ සමමිතික අභ්යාස: ඉටු කිරීම සඳහා නීති. සමමිතික අභ්යාස: විශේෂාංග, ඵලදායීතාවය, ප්රසිද්ධ න්යායන්

ඒ

නූතන කාන්තාවන් බොහෝ විට මවක් ලෙස පමණක් නොව, "පාන් යවන්නෙකු" ලෙසද ක්රියා කරයි. එමනිසා, සෑම මිනිත්තුවක්ම ගණන් ගන්නා අතර, ප්රායෝගිකව තමන් සඳහා කාලය ඉතිරි නොවේ. ඒ වගේම ලස්සන වෙන්න ස්වර ශරීරයහැමෝටම ඕනේ! පිටවීමක් තිබේ! ඇති ලස්සන රූපයසහ කාර්යබහුල පුද්ගලයන් සඳහා යෝග්යතාව ලෙස හඳුන්වන විශිෂ්ට සෞඛ්ය, සමමිතික ජිම්නාස්ටික්, ඔබට උපකාර කරනු ඇත.

සමමිතික ජිම්නාස්ටික් යනු කුමක්ද: සමමිතික ජිම්නාස්ටික් වල වාසි, අවාසි

පසුගිය ශතවර්ෂයේ ආරම්භයේ දී සමමිතික ජිම්නාස්ටික් ක්රීඩා ලෝකය තුළ විශාල වෙනසක් ඇති කළේය. එහි ආධාරයෙන් බොහෝ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් ඔවුන්ගේ ප්රතිඵල සැලකිය යුතු ලෙස වැඩිදියුණු කිරීමට සමත් විය. අද එහි අදාළත්වය නැති වී නැත. එය බහුලව භාවිතා වේ යෝග, calanetics සහ Pilates පන්ති අතරතුර . දැන් ඔබට සමමිතික ජිම්නාස්ටික් වල විවිධ ප්‍රකාශන හිමිකම් සංකීර්ණ රාශියක් සොයාගත හැකිය. වඩාත් ජනප්රිය - සංකීර්ණ A.K. Anokhin, Dr. I. Borshchenko සහ A.S. සාසා , මෙම ආකාරයේ ව්යායාමයේ ආරම්භකයින් ලෙස සලකනු ලබන පුද්ගලයන්.

ඉතින් සමමිතික ජිම්නාස්ටික් යනු කුමක්ද?

මෙය පදනම් කරගත් අභ්යාස මාලාවකි ශක්තිමත් වෝල්ටීයතාව, කෙටි කාලයක් සඳහා . ඒවා සිදු කරන විට, මාංශ පේශි හැකිලීම පමණක් මිස දිගු නොවේ. මෙම වර්ගයේ ජිම්නාස්ටික් සඳහා බොහෝ කාලයක් ලබා දීමට අවශ්ය නොවේ, එය "මාර්ගයෙන්" සඳහා මෙන්, නිදහස් මොහොතක ඒ ගැන මතක තබා ගැනීමට ප්රමාණවත් වනු ඇත. උදාහරණයක් ලෙස, රැකියාවේදී හෝ පොදු ප්රවාහනපරිගණකයේ වාඩි වී සිටින විට හෝ පෝලිමේ සිටගෙන සිටියදී. එක් ව්යායාමයක් සම්පූර්ණ කිරීමට ගත වන්නේ තත්පර කිහිපයක් පමණි.

වීඩියෝ: නිවස සඳහා සමමිතික ජිම්නාස්ටික් සංකීර්ණය

සමමිතික ජිම්නාස්ටික් සැලකිය යුතු වාසි ගණනාවක් ඇත:

• සෑම ව්යායාමයක්ම පවතිනු ඇත විනාඩි 15 කට වඩා වැඩි නොවේ ;
• ඔබට පුහුණු වීමට විශේෂ උපකරණ අවශ්ය නොවේ ;
• ඔබට එය සමඟ කටයුතු කළ හැකිය ඕනෑම පහසු වේලාවක සහ පාහේ ඕනෑම තැනක;
• මෙම වර්ගයේ ජිම්නාස්ටික් ව්යායාම විශිෂ්ටයි දුම්රිය කණ්ඩරාවන්ට , සැබෑ මිනිස් බලය පවතින ස්ථාන;
• විශේෂිත ක්රියාකාරකම් සඳහා ව්යායාම වර්ධනය කිරීමට විවිධාකාර අභ්යාස ඔබට ඉඩ සලසයි;
ප්රතිවිරෝධතා නොමැත , ඕනෑම කෙනෙකුට එය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඕනෑම රෝගයක් උත්සන්න වන විට ඔබ එහි නිරත නොවිය යුතුය ශාරීරික අභ්යාස;
• පවතිනවා ශරීරයේ එක් එක් කොටස් සඳහා අභ්යාස ;
• ඔබගේ සියලු ශක්තිය භාවිතා වන්නේ වෝල්ටීයතාව සඳහා පමණි තෙහෙට්ටුව ඇති කරන චලනයන් මත නොව. මෙය ඔබට උපරිම මට්ටමේ ශක්තිය ලබා ගැනීමට ඉඩ සලසයි;
• තුවාල අඩු කරයි;
• නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කරයි.

කෙසේ වෙතත්, මෙම වර්ගයේ ජිම්නාස්ටික් අවාසි කිහිපයක් ඇත:

• ඉගෙනීම සඳහා නිවැරදි තාක්ෂණය කාලය අවශ්යයි ;
• ව්යායාම වැරදි ලෙස සිදු කරන්නේ නම්, විය හැකිය පීඩන ගැටළු ;
• සමඟ පන්ති සඳහා සමමිතික ජිම්නාස්ටික්නිවැරදි ආකල්පයක් අවශ්යයි , මෙන්ම හොඳ දක්ෂතාවයශ්වසනය සහ ශරීරය පාලනය කිරීම;
• සමමිතික ජිම්නාස්ටික් ප්රධාන වශයෙන් නොසැලකිය යුතුය . එය වෙනත් ඒවාට අමතරව භාවිතා කළ හැකිය භෞතික ක්රියාකාරකම්හෝ උදෑසන ව්යායාම.

සමමිතික ජිම්නාස්ටික් අභ්යාසවල මූලික මූලධර්ම

• සියලුම අභ්යාස සිදු කළ යුතුය හැකිතාක් මාංශ පේශි තද කරන්න , කෙසේ වෙතත්, ඔබ ඒවා අධික ලෙස පටවා නොගත යුතුය;
• රිද්මයානුකූලව හුස්ම ගැනීමට අවශ්යයි : ප්රමාදයන් සහ විරාමයකින් තොරව තත්පර 6 ක් ආශ්වාස කිරීම සහ පිටවීම. උපරිම උත්සාහය පිටකිරීමේදී නිර්මාණය වේ;
• එක් එක් ව්යායාමයේ කාලසීමාව තත්පර 5-6 ;
• කට්ටල අතර එය අවශ්ය වේ විනාඩි 1 ක් පමණ විරාමයක් තබන්න ;
• මාංශ පේශි සුමටව තද කළ යුතුය , සහ මානසික ආතතිය දුරු කරන්න;
• ඔබේ අවධානය යොමු කරන්න ඔබ පුහුණු කරන මාංශ පේශි මත;
• අවශ්ය කොන්දේසිය: ඔබේ උත්සාහයට ඔරොත්තු දෙන බලවේගය උපරිම විය යුතුය ඉදිරියට එන ඕනෑම චලනයක හැකියාව බැහැර කිරීමට;
• බලපෑමක් ඇති කිරීම සඳහා, තෝරාගත් එක් එක් අභ්යාස විය යුතුය දිනපතා කරන්න ;
• පන්තිවල පළමු මාස ​​කිහිපය තුළ ඔබට එකවර අභ්‍යාස 12 කට වඩා සිදු කළ නොහැක . එවිට සමහර අභ්යාස වෙනත් අය සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිය. තවද සෑම මසකම නව අභ්‍යාස 3ක් එකතු කරන්න. කෙසේ වෙතත්, පීඩනය වැඩි විය හැකි බැවින්, එක් ව්යායාමයක් තුළ ව්යායාම 24 කට වඩා සිදු කළ නොහැකි බව මතක තබා ගන්න;
• හොඳම සමමිතික ජිම්නාස්ටික් උදෑසන පුහුණු වන්න , වාතාශ්රය ඇති ප්රදේශයක;
• සියලුම මාංශ පේශිවල දිනපතා පැටවීම වෛද්යවරුන් නිර්දේශ කරන බැවින්, ඔබම තෝරාගන්න සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා අභ්යාස ;
• පුහුණුවෙන් පසු වඩාත් සුදුසුය උණුසුම් ස්නානය කරන්න සහ තුවායෙන් ශරීරය හොඳින් අතුල්ලන්න.

නවීන සමමිතික ජිම්නාස්ටික් - අභ්යාස, වීඩියෝ

සමාවයවික ජිම්නාස්ටික් සඳහා අභ්යාස ඔබ විසින්ම පහසුවෙන් සොයාගත හැකිය. විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා ව්යායාම සඳහා උදාහරණ කිහිපයක් පහත දැක්වේ.

වීඩියෝ: සමමිතික ජිම්නාස්ටික් අභ්යාස

කාර්යාලයේ සමමිතික ජිම්නාස්ටික්:

සමමිතික ජිම්නාස්ටික් අභ්යාස:

පුටුවක් සමඟ සමමිතික ජිම්නාස්ටික් අභ්යාස:

1. බිම වාඩි වී, දණහිසට එක් කකුලක් නැමෙන්න. සෘජු කකුලේ කලවා මාංශ පේශි දැඩි ලෙස තද කරන්න. තත්පර 6 කට පසු. සෙමින් විවේක ගන්න, ඉන්පසු ව්යායාම නැවත කරන්න. තත්පර 15 දක්වා ආතතිය කාලය ක්රමානුකූලව වැඩි කරන්න. ඉන්පසු අනෙක් කකුල මත එය නැවත කරන්න;
2. දොරටුවේ සිටගෙන, කොල්ලය මත ඔබේ දෑත් තබා, දොරටුව විශාල කිරීමට ඔබේ උපරිමය කරන්න;
3. ඔබේ දෑත් සමඟ බිත්තියට මුහුණලා සිටගෙන සිටින්න. දැන් බිත්තිය චලනය කිරීමට උපරිම උත්සාහ කරන්න;
4. අගුලේ ඔබේ අත් අල්ලාගෙන, ඒවා ඔබ ඉදිරියෙහි දිගු කරන්න. දැන්, උපරිම ආතතියෙන්, ඔබේ අත් විසන්ධි කිරීමට උත්සාහ කරන්න;
5. පුටුවක වාඩි වී ඔබේ දෑත් ආසනය යට තබන්න. ඔබ සමඟ පුටුවක් එසවීමට උත්සාහ කරන්න;
6. කෙළින් ඉඳගෙන, අත්ල ස්පර්ශ වන පරිදි ඔබේ දෑත් ඔබ ඉදිරියෙහි තබන්න. දැන් තත්පර 5-6 කින්. ඔබේ දෑත් එකිනෙකාට එරෙහිව තල්ලු කරන්න;
7. පුටුවක කෙළින්ම වාඩි වී, ඔබේ බෙල්ල පිටුපසට ඔබේ දෑත් තබා එය නැමීමට උත්සාහ කරන්න. මෙම අවස්ථාවේ දී, බෙල්ලේ මාංශ පේශි සඳහා උපරිම ප්රතිරෝධයක් සැපයීම අවශ්ය වේ;
8. පුටුවක පිටුපස පිටුපසින් අල්ලා ගන්න. මුලින්ම එය සම්පීඩනය කිරීමට උත්සාහ කරන්න, ඉන්පසු එය දිගු කරන්න;
9. ඔබේ නිකට යට තුවායක් අදින්න. දැන් ඔබේ හිස පහත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න, තුවායේ ප්රතිරෝධය ජය ගන්න;
10. ඔබේ ඇඟිලි මත නැගී ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න. හුස්ම ගන්නා අතරතුර, ඔබේ විලුඹ මත පහත් කරන්න, ඔබට උපරිම ප්‍රතිරෝධය ලබා දෙන්න;
11. ඔබේ හුස්ම අල්ලා නොගෙන, උපරිම උත්සාහයෙන් ඔබේ බඩට අදින්න. තත්පර 6 ක් පමණ මේ ආකාරයට සිටින්න, ඉන්පසු චලනය නැවත කරන්න.

වෙබ් අඩවිය අනතුරු අඟවයි: සපයනු ලබන සියලුම තොරතුරු තොරතුරු දැනගැනීමේ අරමුණු සඳහා පමණක් වන අතර එය වෛද්ය නිර්දේශයක් නොවේ. ඔබට කිසියම් රෝගයක් තිබේ නම්, ජිම්නාස්ටික් කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීමට වග බලා ගන්න!

මාංශ පේශි සම්පූර්ණයෙන්ම වැඩ කිරීමට සහ ශරීරය විවිධ දිශාවලට වර්ධනය කිරීමට උපකාරී වන බර වර්ග බොහොමයක් තිබේ. වැදගත් ප්‍රයෝජනවත් ගුණාංග ගණනාවක් ඇති ඔබේ ව්‍යායාමවල සමමිතික අභ්‍යාස සඳහා කාලය ලබා දීමට ප්‍රවීණයන් නිර්දේශ කරයි.

සමමිතික අභ්යාස මොනවාද?

සිදු කරන ලද චලනයන් මත පදනම්ව, මාංශ පේශි තුනකින් හැකිලීමට හැකිය විවිධ ක්රම, එබැවින් විකේන්ද්රික, කේන්ද්රීය සහ සමමිතික හැකිලීමක් ඇත. අන්තිම අවස්ථාවෙහිදී, වෙනත් විකල්ප මෙන් නොව, මාංශ පේශි පුහුණු කිරීමේදී ඔවුන්ගේ දිග වෙනස් නොවේ. සමමිතික අභ්යාස- චලනය නොමැතිව මාංශ පේශි ආතතිය සාක්ෂාත් කරගනු ලබන්නේ මෙයයි. ඔවුන්ගේ සාරය තත්පර 6-12 ක් සඳහා බව ය. විවිධ වස්තූන්ගේ ප්‍රතිරෝධයට එරෙහිවීමට උපරිම උත්සාහයක් වැය වේ.

සමමිතික අභ්යාස වර්ග

මෙම ආකාරයේ හැකිලීමට අදාළ සියලුම අභ්යාස තුනකට බෙදිය හැකිය විවිධ කාණ්ඩ. පළමු කණ්ඩායමට මාංශ පේශි ජයගත නොහැකි ප්‍රතිරෝධයට ප්‍රතිරෝධය දක්වන විට පිරිසිදු සමමිතික-ස්ථිතික චලනයන් ඇතුළත් වේ. දෙවන කාණ්ඩයට බර සමඟ සිදු කරන සමමිතික ශාරීරික අභ්‍යාස ඇතුළත් වන අතර, ඒවා ක්‍රියාත්මක කිරීමේදී අවශ්‍ය ආතතිය ලබා ගැනීම සඳහා විරාමයන් පවත්වා ගෙන යනු ලැබේ. තුන්වන කණ්ඩායමට උපරිම බර භාවිතා කරන චලනයන් ඇතුළත් වේ.

සමමිතික අභ්යාස මොනවාද?

එවැනි අභ්යාස සිදු කිරීම ඵලදායී වන අතර කෙටි කාලයක් තුළ හොඳ ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට අවස්ථාවක් ලබා දෙයි. පුහුණුවට ස්තූතිවන්ත වන්නට, මාංශ පේශි ශක්තියේ වැඩි වීමක් දක්නට ලැබේ, එබැවින් විද්‍යාඥයින් ඔප්පු කර ඇත්තේ දිනපතා තත්පර හයක් සමමිතික භාරයකට මාංශ පේශි නිරාවරණය කිරීමෙන් සති 10 කින් ඔවුන්ගේ ශක්තිය 5% කින් වැඩි කිරීමට හැකි වනු ඇති බවයි. සමමිතික මාදිලියේ ස්ථිතික අභ්යාස සිදු කිරීමෙන්, ඔබ පුහුණු ප්රතිඵල වැඩි දියුණු කරන ව්යාපාරයේ ඇතැම් අවධීන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ හැකිය. ශරීර පාලනය සහ නම්‍යශීලී බවේ දියුණුවක් ද ඇත.

සමමිතික අභ්යාස - ප්රතිලාභ

බොහෝ අය ඔවුන්ගේ පුහුණුවේදී සමාවයවික පැටවීම භාවිතා නොකරයි, එමඟින් බරපතල වැරැද්දක් සිදු කරයි, මන්ද එයට ගණනාවක් ඇත ප්රයෝජනවත් ක්රියාව. නිතිපතා පුනරාවර්තනය සමඟ, ඔබට බර අඩු කර ගැනීමේ ක්රියාවලිය ආරම්භ කළ හැකි අතර රූපය තද කරන්න. මෙයට හේතුව පුහුණුව අතරතුර, ස්ථායීකරණ මාංශ පේශිවල ගැඹුරු මාංශ පේශි ස්ථර කාර්යයට ඇතුළත් කර ඇති අතර පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් සක්‍රීය වී ඇති වීමයි.

මීට අමතරව, විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ශක්තිමත් කිරීමක් ඇත. එය සඳහන් කිරීම වටී ධනාත්මක බලපෑමහදවත සහ රුධිර සංසරණය මත සමමිතික අභ්යාස. ඔවුන්ගෙන් ආරක්ෂා වීමට උපකාරී වේ ඍණාත්මක බලපෑමආතතිය සහ ඉතිරි කිරීම හෝර්මෝන සමතුලිතතාවයශරීර ස්කන්ධයේ සංයුතිය නියාමනය කිරීම. පුනරුත්ථාපන කාලය තුළ ඇඳේ සිටින රෝගීන්ට එවැනි බරක් ප්‍රයෝජනවත් වන අතර ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට එය මාංශ පේශි ආතතිය සමනය කිරීමට සහ වේදනාව. සාමාන්ය සෞඛ්ය ප්රවර්ධනය සඳහා ව්යායාම නිර්දේශ කරනු ලැබේ.

සමමිතික අභ්යාස කරන්නේ කෙසේද?

හිමිකම් ප්රතිලාභ ලබා ගැනීම සහ තුවාල වීමේ අවදානම අවම කිරීම සඳහා, එවැනි පුහුණුවේ මූලික නීති සැලකිල්ලට ගැනීම අවශ්ය වේ. නියමිත වේලාවට එය යවන සංඥා දැකීමට ඔබ ඔබේ ශරීරය තේරුම් ගැනීමෙන් ආරම්භ කළ යුතුය. මෙය ඔබට නියමිත වේලාවට නතර කිරීමට හෝ, අනෙක් අතට, වෝල්ටීයතාව වැඩි කිරීමට ඉඩ සලසයි. පහත සඳහන් මූලධර්ම සැලකිල්ලට ගනිමින් සමමිතික ශාරීරික ව්යායාම සිදු කළ යුතුය:

1. මෙය නියැලීමට උපකාරී වන බැවින් අත් පා පමණක් නොව මුළු ශරීරයම උත්සාහයට සම්බන්ධ විය යුතුය උපරිම මුදලකණ්ඩරාවන්ට.
2. සන්සුන් විය යුතු හුස්ම ගැනීම ගැන අමතක නොකරන්න. ඔබට හුස්ම ගැනීමට පවා නොහැකි නම්, ඔබ නතර කළ යුතුය.
3. සමමිතික අභ්‍යාස සුමටව සිදු කළ යුතු අතර, කම්පනය වළක්වා ගත යුතුය.
4. ප්රතිඵලය ලබා ගැනීම සඳහා, සමහර විට එක් ප්රවේශයක් ප්රමාණවත්ය. මෙම ප්රකාශය විද්යාත්මකව ඔප්පු කර ඇත.
5. වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීම සඳහා මාංශ පේශි සහ කණ්ඩරාවන් සකස් කිරීම සඳහා පුහුණු වීමට පෙර උණුසුම් කිරීමට වග බලා ගන්න. මෙය තුවාල වීමේ අවදානම අවම කරයි.
6. ඔබ 70% උත්සාහයකින් අභ්යාස කිරීම ආරම්භ කළ යුතුය, පසුව එය ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න.
7. ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා, සතියකට තුන් වතාවක් ව්යායාම කිරීම වටී.

සමමිතික අභ්යාස මාලාවක්

සමමිතික අභ්යාස යන්ත්ර

සමමිතික ආතතිය භාවිතා කිරීම ප්රවර්ධනය කරන විශේෂ යන්ත්රයක් ඇත, තනි මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල ශක්තිය වර්ධනය කිරීම සහ කණ්ඩරාවන්ට සහ බන්ධනවල ශක්තිය වැඩි කරයි. සාම්ප්‍රදායික සිමියුලේටරයක් ​​ආධාරක පදනමක් සවි කර ඇති රාමුවකින් සමන්විත වේ. එය චලනය කළ හැකි අතර ස්ථාවර බල නෝඩයක් අඩංගු වේ. බංකුව රාමුවට කෙලින්ම සවි කර ඇත.

සිමියුලේටරය මත විවිධ සමාවයවික ශක්තිය අභ්යාස සිදු කිරීම සඳහා, ශරීරයේ යම් ස්ථානයක් සවි කිරීම සඳහා මාධ්යයක් ඇති අතර, එය ආධාරක රාමුවක් මත ස්ථාපනය කර ඇත. බල ඒකකය දඬු මත සවි කර ඇති ස්පර්ශක මුදු සමඟ යුගල කළ ඩයිනමෝමීටර දෙකකින් සමන්විත වේ. තොරතුරු මොනිටරයක් ​​සහ විදුලි නැවතුම් ඔරලෝසු ඇත. සිමියුලේටරයේ රූප සටහනක් තිබීම, ඔබට නිවසේ ව්‍යායාම සඳහා එය ඔබම ගොඩනගා ගත හැකිය.

සමමිතික අභ්යාස - contraindications

වෙනත් ඕනෑම ආකාරයක පුහුණුවක් මෙන්, ස්ථිතික භාරයට ප්‍රතිවිරෝධතා ඇති අතර ඒවා සලකා බැලිය යුතුය. හැකි බව සැලකිල්ලට ගැනීමට ඍණාත්මක ප්රතිවිපාකඉදිරියේ නිදන්ගත රෝගඔබ මුලින්ම ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ සාකච්ඡා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. මාංශ පේශි පද්ධතියේ රෝග සමඟ සමමිතික මාදිලියේ ව්‍යායාම කළ නොහැක, සිසේරියන් කොටසසහ පෙනීමේ ගැටළු. ප්රතික්ෂේප කිරීමේ පුහුණුව varicose veins, hemorrhoids සහ ඇදුම සමග විය යුතුය.

බොහෝ විට, එවැනි ගැටළු ඇති විට, ඔබට බර සීමා කිරීමට හෝ ආරක්ෂිත සමමිතික අභ්යාස තෝරා ගැනීමට අවශ්ය වේ. චලනයන් වැරදි ලෙස සිදු කරන්නේ නම්, ඔබට තුවාල වීමට හෝ පීඩන වැඩිවීමක් ඇති කළ හැකි බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය. අධික බරක් හානිකර විය හැකි බැවින්, ඔබේ ශක්තිය නිවැරදිව ගණනය කිරීමට විශේෂඥයින් නිර්දේශ කරයි.

නූතන භාවිතයේදී, සමමිතික අභ්‍යාස වඩාත් හොඳින් හඳුන්වනු ලබන්නේ ස්ථිතික අභ්‍යාස ලෙසිනි, නමුත් ඒවා එසේ හැඳින්වීම සම්පූර්ණයෙන්ම නිවැරදි නොවේ. දළ වශයෙන් කිවහොත්, ස්ථිතික ව්‍යායාමයක් යනු පුද්ගලයෙකු නිශ්චිත වේලාවක් චලනය නොවී කැටි කරන ඉරියව්වකි. නමුත් සමමිතික පුහුණුව ස්ථිතිකයේ උපරිම ආතතිය සඳහා සපයයි. ඒ අතරම, මාංශ පේශි හැකිලීමකින් තොරව ආතතිය ලබා ගත හැකි අතර, මෙම වර්ගයේ බර ඉතා විශේෂ බලපෑමක් ලබා දෙයි.

සමමිතික ජිම්නාස්ටික් - වර්ග, මාංශ පේශි මත බලපෑම්, බලපෑම

බොහෝ සමාවයවික අභ්යාසවල සාරය නම්, බර හෝ වෙනත් වස්තුවක ප්රතිරෝධයට ප්රතිරෝධය දැක්වීම සඳහා තත්පර 6-12 ක උපරිම උත්සාහයක් යොදනු ලැබේ. සාමාන්යයෙන්, එවැනි ව්යායාමයක් මිනිත්තු කිහිපයකට වඩා ගත නොවන අතර ප්රධාන අභ්යාස කට්ටලයට එකතු කිරීමකි.

සාම්ප්‍රදායිකව, සමමිතික ජිම්නාස්ටික් වර්ග තුනකට බෙදිය හැකිය:

• ජයගත නොහැකි බලයකට ප්‍රතිරෝධය දැක්වීමට උපරිම උත්සාහයක් යොදන අභ්‍යාස;
• බර සහිත ශක්ති අභ්‍යාස, විස්තාරයේ විවිධ ස්ථානවල විරාමයන් සිදු කරන අතර එමඟින් සමමිතික ආතතිය ඇති කරයි;
• උපරිම බර සහිත ව්‍යායාම, ඔබට විස්තාරයේ කුඩා කොටසක පමණක් චලනය කිරීමට ඉඩ සලසයි, ඉන්පසු බර දරාගත නොහැකි වේ.

වඩාත්ම දුෂ්කර ශක්ති අභ්යාසවලදී පවා, මාංශ පේශි උපරිම ආතතියක තත්වයක සිටින්නේ එක් කට්ටලයකට තත්පර කිහිපයක් පමණි. සාමාන්යයෙන් පැය එකහමාරක් පවතින ව්යායාම අතරතුර, මෙම අගය විනාඩි හයකට වඩා වැඩි නොවේ. සමස්ථානික ජිම්නාස්ටික් වලදී, මාංශ පේශි ඇත උපරිම වෝල්ටීයතාවයනිරන්තරයෙන්. ඒ අතරම, අවම මාංශ පේශි චලනය හේතුවෙන් බලශක්ති පිරිවැය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වන අතර කට්ටල අතර නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා වඩා අඩු කාලයක් අවශ්ය වේ.

ඔබ ඔබේ පුහුණු ක්‍රියාවලියට සමමිතික ජිම්නාස්ටික් ඇතුළත් කළහොත් ශක්ති දර්ශකවල වර්ධනය වඩා වේගයෙන් සිදුවේ. ඔබ එය නිතිපතා දිගු කිරීම සමඟ ඒකාබද්ධ කළහොත් එය විශේෂයෙන් ඵලදායී වනු ඇත. මෙම ක්‍රමය විශේෂයෙන්ම පවර් ලිෆ්ටර්ස්, බර ඉසිලීමේ ක්‍රීඩකයින් සහ මල්ලවපොර ක්‍රීඩකයින් සඳහා ප්‍රයෝජනවත් වේ.

සමමිතික අභ්යාස මගින් මාංශ පේශි වෙන් කිරීම වැඩි වන අතර ඒවා වඩාත් සවිස්තරාත්මක වන බවට මතයක් තිබේ. මෙය මිථ්‍යාවකි - සහනය රඳා පවතින්නේ මාංශ පේශිවල ජානමය වශයෙන් කලින් තීරණය කරන ලද හැඩය මෙන්ම චර්මාභ්යන්තර මේද හා තරල ප්‍රතිශතය මත පමණි. සමමිතික පුහුණුව වක්‍රව මාංශ පේශි වර්ධනයට බලපායි - ව්‍යායාම මගින්ම මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා ප්‍රමාණවත් උත්තේජනයක් ලබා නොදේ. නමුත් ජිම්නාස්ටික් වලට දායක වන අනෙකුත් අභ්‍යාසවල ශක්තිය තවදුරටත් වැඩි කිරීම මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ.

සමමිතික පුහුණුව සහ එහි අනුගාමිකයින්

සාම්ප්‍රදායික පුහුණුව හා සසඳන විට සමමිතික අභ්‍යාස කණ්ඩරාවන්ට වඩා ශක්තිමත් බලපෑමක් ඇති කරයි. මෙම තාක්ෂණය Iron Samson (1888-1962) ලෙස හැඳින්වෙන ජනප්‍රිය මලල ක්‍රීඩක ඇලෙක්සැන්ඩර් සාස් විසින් ප්‍රවර්ධනය කරන ලදී. මිනිස් ශක්තිය මාංශ පේශිවලට වඩා ශක්තිමත් කණ්ඩරාවන් මත රඳා පවතින බව ඔහු විශ්වාස කළ අතර ඉතා නිහතමානී මාංශ පේශි සහ කැපී පෙනෙන බලයක් ඇති පුද්ගලයින් උදාහරණයක් ලෙස සඳහන් කළේය.

ඔහුගේ වෘත්තීය දිවියේ ආරම්භයේ දී මලල ක්‍රීඩකයාගේ බර කිලෝග්‍රෑම් 66 ක් පමණි - නවීන කායවර්ධනකරුවන් සිනහවක් ඇති කරන රූපයක් - ඒ සමඟම ඔහුට ලෝහ පොල්ලක් දුන්නකින් ගැටගැසීමට, සටනේදී විශාල ප්‍රතිවාදියෙකු පරාජය කිරීමට සහ අශ්වයන් දෙදෙනෙකු පවා වේගයෙන් තබා ගත හැකිය. පැතිවලට. යකඩ සැම්සන්ගේ සමමිතික අභ්යාසවල අද්විතීය පද්ධතිය තවමත් බර ඉසිලීමේ පැරණි පාසලේ නියෝජිතයින් විසින් භාවිතා කරනු ලැබේ.

භාවිතා කරන ලදී මෙම තාක්ෂණයසහ බෲස් ලී (1940-1973). මාංශ පේශි පමණක් නොව කණ්ඩරාවන් මත ද රඳා පවතින අපූරු පන්ච් බලය වර්ධනය කිරීමට ඇය ඔහුට උදව් කළාය. බෲස් ලී විසින් සමමිතික අභ්‍යාස සංකීර්ණ දැන් බොහෝ කුංෆු පුහුණුකරුවන්ගේ වැඩසටහන්වලට ඇතුළත් කර ඇත.

සමමිතික පුහුණුවේ වඩාත් ප්‍රසිද්ධ ප්‍රචාරකයෙකු වූයේ ඇලෙක්සැන්ඩර් කොන්ස්ටන්ටිනොවිච් ඇනොකින් (1882-1920), කියෙව් පුහුණුකරු, වෛද්‍ය, ශාරීරික අධ්‍යාපනය සහ ක්‍රීඩා පිළිබඳ බොහෝ ලිපිවල කතුවරයා ය (ඔහු ඔහුගේ කෘති ප්‍රකාශයට පත් කළේ බී. රොස් යන අන්වර්ථ නාමයෙන්). ඔහු "වොලිෂනල් ජිම්නාස්ටික්" නම් ශිල්පීය ක්‍රමයක් නිර්මාණය කළ අතර එහිදී ඔහු විශාල භූමිකාවක් කෙරෙහි අවධානය යොමු කළේය ශක්තිය වැඩමධ්යම ස්නායු පද්ධතිය විසින් ඉටු කරනු ලැබේ.

ඔහුගේ ක්‍රමවේදය තුළ, ස්වේච්ඡා මාංශ පේශි ආතතිය සහ උපරිම සාන්ද්‍රණය පිළිබඳ අදහසට එක් ප්‍රධාන ස්ථානයක් ලබා දී ඇත. නවීන ශාරීරික යෝග්‍යතා විශේෂඥයන් ද මානසික ඒකාග්‍රතාවය සහ නිවැරදි චිත්තවේගීය-ඉවසිලිමත් ආකල්පය පුහුණු කිරීමේදී විශාල කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි යන මතය සමඟ එකඟ වේ. මාංශ පේශිවලට ඔක්සිජන් සපයන සහ ස්නායු සන්සුන් කරන හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාමවල වැදගත්කම ගැනද Anokhin කතා කළේය.

මුළු ශරීරයටම සමමිතික අභ්යාස මාලාවක්

සමමිතික පුහුණුව සඳහා, බොහෝ ජිම් වල විවිධ උස හරස් තීරු සහිත විශේෂ ලෝහ රාමු ඇත. ඔවුන්ට squats, විවිධ බංකු මුද්‍රණ යන්ත්‍ර, ඩෙඩ්ලිෆ්ට් යනාදිය අනුකරණය කරන ව්‍යායාම කළ හැකිය. නමුත් ඔබට උපරිම උත්සාහයකින් පවා චලනය කළ නොහැකි ඕනෑම බර වස්තුවක් පුහුණු උපකරණ ලෙස සේවය කළ හැකිය. එමනිසා, ඔබට නිවසේදී සමමිතික අභ්යාස සිදු කළ හැකිය.

මාංශ පේශි දැනටමත් හොඳින් උනුසුම් වී ඇති නමුත් තවමත් වෙහෙසට පත් නොවන විට, ව්යායාම මැද සමමිතික ජිම්නාස්ටික් සිදු කිරීම වඩාත් සුදුසුය. තවද ඔබ එවැනි කටයුතු සඳහා වෙනම වේලාවක් වෙන් කළද, සන්ධි සහ බන්ධනීයන්ට හානි නොවන පරිදි උණුසුම් කිරීමට අමතක නොකරන්න.

මෙන්න මුළු ශරීරය සඳහාම ව්යායාම මාලාවක්, ඉහළ සිට පහළට ගමන් කරයි. තත්පර 6 කින් ආරම්භ කර තත්පර 12 දක්වා එක් සැකසුම සම්පූර්ණ කිරීමට කාලය ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න.

• බෙල්ල: ඔබේ හකු තද කර, ඔබේ නිකට ආධාරකයේ තබා උපරිම උත්සාහයෙන් ඔබන්න.
• උරහිස්:ආධාරකයට යටින් සිටගෙන, ඔබේ දෑතින් එයට එරෙහිව විවේක ගන්න, ඒවා වැලමිටට නැමී, ආධාරකය ඉහළට “තල්ලු” කරන්න.
• ආපසු:බිත්තියට මුහුණලා සිටගෙන, ශරීරය තරමක් ඉදිරියට නැඹුරු කරන්න. ඔබ ඔබේ වැලමිටෙන් විලි සෑදීමට උත්සාහ කරන්නාක් මෙන් ඔබේ නළල බිත්තියට හේත්තු කර එය මත ඔබන්න.
• පියයුරු:ආධාරකයට යටින් ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න, පපුවේ මට්ටමින් එය මත ඔබේ අත් තබා එය ඉහළට "තල්ලු" කරන්න.
• ඔබන්න:ආධාරකයට යටින් ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න, ඔබේ දෑත් ඒ මත තබන්න. ශරීරය තරමක් ඉහළට ඔසවා, උදරීය මාංශ පේශිවල උත්සාහයන් නිසා නැඟිටීමට උත්සාහ කරන්න.
• තට්ටම්:හතර අතට නැඟී, එක් පාදයකින් ආධාරකයට එරෙහිව විවේක ගෙන ඔබේ මුළු ශක්තියෙන් පසුපසට තල්ලු කරන්න. අනෙක් කකුල සඳහාද එයම නැවත කරන්න.
• උකුල්:ඔබේ කකුල් දණහිසට නැමී ඇති පරිදි ආධාරකයට යටින් සිටගෙන සිටින්න. ආධාරකයට එරෙහිව විවේක ගෙන කලවා මාංශ පේශිවල උත්සාහයෙන් කෙළින් වීමට උත්සාහ කරන්න.
• කේවියර්:ආධාරකයට එරෙහිව විවේක ගන්න, එවිට ඔබේ විලුඹ විවේක ගන්නා විට බිම සිට 1-2 සෙ.මී. ඔබ ඔබේ ඇඟිලි මත සම්පූර්ණයෙන්ම නැඟීමට උත්සාහ කරනවාක් මෙන් ඔබේ පැටවාගේ මාංශ පේශි තද කරන්න.

විලාසිතාවේ ප්රතිඵලය

සමමිතික ජිම්නාස්ටික් යනු ශක්තියේ වර්ධනයේ "එකතැන පල්වීම" ජය ගැනීමට, නව ක්‍රියාකාරී කුසලතා ලබා ගැනීමට සහ ඉලක්කගත මාංශ පේශි දැනීමට ඉගෙන ගැනීමට විශිෂ්ට ක්‍රමයකි. අවම වශයෙන් සතියකට දෙවරක්වත් ඔබේ ව්‍යායාම වලට එය ඇතුළත් කරන්න, සහ වෛද්‍ය ඇනොකින්ට අනුව, සති 12 කට පසු ප්‍රති result ලය ඔබව මවිතයට පත් කරනු ඇත.

බොහෝ මිනිසුන් සඳහා සමමිතික ජිම්නාස්ටික් යනු අඳුරු වනාන්තරයකි, එය කුමක්ද, එය පවතින්නේ ඇයි සහ එය සමන්විත වන්නේ කුමක් ද යන්න බොහෝ දෙනෙකුට කිසිසේත් තේරෙන්නේ නැත. ලෝකයේ බොහෝ ජිම්නාස්ටික් ඇත, නමුත් ඇත්තටම වැඩ කරන්නේ කුමක්ද? හොඳ ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට ඔබ කළ යුත්තේ කුමක්ද?

ඇත්තටම ඒක විසඳගන්න අමාරුයි. එමනිසා, මෙම වර්ගයේ ජිම්නාස්ටික් වල ලක්ෂණ පිළිබඳව ආලෝකය විහිදුවීමට අපි තීරණය කළෙමු, එය සාමාන්යයෙන් ජිම්නාස්ටික් වර්ග වලට වඩා පහත් නොවේ.

සමමිතික ජිම්නාස්ටික් යනු කුමක්ද?

සමමිතික ජිම්නාස්ටික් වල සාරය ස්ථිතික අභ්යාස සිදු කිරීමයි. මෙමගින් කුමක් වෙයිද? හිදී නූතන ලෝකයඔබට රොකිං පුටුවක පොම්ප කළ හැකි ඒකාකෘතියක් ඇති අතර, ඔබ ජිම් එකේ ව්යායාම කළ යුතුය. එසේම, බොහෝ අය සම්පූර්ණයෙන්ම සංවිධානය කරති GYM එකේහෝ ඔවුන්ගේ මහල් නිවාසවල නිහතමානී ජිම් කොන්.

කෙසේ වෙතත්, ක්‍රීඩා කිරීම සඳහා එවැනි විවිධාකාර මෙවලම් සහ ස්ථාන අතුරුදහන් වීමට හේතු නොවේ නම්, සමාවයවික (ස්ථිතික) උපකරණවල ජනප්‍රියතාවයේ සැලකිය යුතු අඩුවීමක් ඇති විය. සහ නිෂ්ඵලයි.

සියල්ලට පසු, සමාවයවික අභ්යාසවලට එක් සැලකිය යුතු වාසියක් ඇත - ඒවා සෘජුවම රැකියා ස්ථානයේ සිදු කළ හැකිය. එකඟයි, වර්තමානයේ මෙම වාසියඑය වැදගත් වන්නේ එය කාලය සහ මුදල් යන දෙකම ඉතිරි කරන බැවිනි.

සමමිතික ජිම්නාස්ටික් න්යාය යනු කුමක්ද?

සමමිතික ව්‍යායාම යනු ශරීරයේ කොටස් චලනය නොකර සිදු කරනු ලබන ශක්ති ව්‍යායාමයකි, i.e. මාංශ පේශි ආතතිය ස්ථිතික ආකාරයෙන් ලබා ගනී. හැකිලීමේදී මාංශ පේශිවල කෝණය සහ දිග නොවෙනස්ව පවතින බව මෙය සහතික කරයි.

සමමිතික ජිම්නාස්ටික් වල වාසි සහ අවාසි

මාංශ පේශි ශක්තිමත් වීමට නම්, කණ්ඩරාවන් ශක්තිමත් විය යුතුය. සමමිතික ජිම්නාස්ටික් විශේෂයෙන් ඉලක්ක කර ඇත්තේ කණ්ඩරාවන් පුහුණු කිරීම, එනම් පුද්ගලයෙකුගේ ශක්තිය වැඩි කිරීමයි.

සමමිතික ජිම්නාස්ටික් වල වාසි:

1. පන්තිවල කෙටි කාලය - විනාඩි 15 යි.
2. විශේෂ උපකරණ අවශ්ය නොවේ.
3. පුහුණු ස්ථානයෙන් ස්වාධීනත්වය.
4. විවිධාකාර අභ්යාස (ශරීරයේ එක් එක් කොටස සඳහා තෝරා ගත හැකිය).
5. විශේෂිත ක්රියාකාරකම් සඳහා වෙනම අභ්යාස.
6. විවිධ පුද්ගලයින් සඳහා ප්රවේශය.
7. ශක්තිය ශරීර චලනයන් තුලට විසුරුවා හැරීමට වඩා ශක්තිය වැඩි කරන ආතතිය සැපයීම සඳහා යොමු කෙරේ.
8. නම්යශීලීභාවය වර්ධනය කිරීම.
9. තුවාල වීමේ අඩු සම්භාවිතාව.
10. මාංශ පේශි තන්තු මතුපිට දැවෙන මේදය.

සමමිතික ජිම්නාස්ටික් වල අවාසි:

1. ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය අනුගමනය කිරීමට අපොහොසත් වීමෙන් තුවාල හා රුධිර පීඩනය අඩු විය හැක.
2. තාක්ෂණික පුහුණුව සඳහා සැලකිය යුතු කාලයක් වැය කිරීම.
3. ඔබේ ශරීරය නිසි ලෙස සකස් කර පාලනය කිරීමේ අවශ්‍යතාවය.

සමමිතික ජිම්නාස්ටික් නීති:

සමමිතික ජිම්නාස්ටික් කිරීමට තීරණය කරන අය දැනගත යුතුය ඇතැම් නීතිසපයනු ඇත උපරිම කාර්යක්ෂමතාවව්‍යායාම:

1. ඔබේ ශරීරය තේරුම් ගැනීමට සහ එයට ගරු කිරීමට ඉගෙන ගන්න. එය වෙනම මාංශ පේශි ලෙස නොව, තනි ජීවියෙකු ලෙස සලකන්න.
2. සමමිතික අභ්යාස සිදු කිරීම ආශ්වාසය මත සිදු කරනු ලැබේ.
3. ප්රතිඵලය මත නොව ශක්තිය වර්ධනය කිරීමේ ක්රියාවලිය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
4. හුස්ම ගැනීම සන්සුන් විය යුතුය, එසේ නොමැතිනම් ඔබ නැවැත්විය යුතුය, විවේක ගත යුතුය, පසුව පමණක් නැවත ව්‍යායාම කිරීම ආරම්භ කරන්න.
5. මාංශ පේශී, කණ්ඩරාවන්ට සහ අස්ථිවල අන්තර් සම්බන්ධතාවය සාක්ෂාත් කරගනු ලබන්නේ මුළු ශරීරයම බලයෙන් ආවරණය වුවහොත් පමණි.
6. ප්‍රාථමික උනුසුම් වීම කණ්ඩරාවන් ශක්තිමත් කිරීම සඳහා වන ප්‍රධාන කොන්දේසි වලින් එකකි. එය සන්ධි සහ මාංශ පේශිවල තුවාල ඇතිවීම වළක්වනු ඇත.
7. බලය ක්රමයෙන් වැඩි කළ යුතුය, i.e. පළමුව අවම බලයක් යොදවා එය වැඩි කරන්න.
8. හදිස්සියක් නෑ. ඔබට එක් ප්රවේශයකට තත්පර කිහිපයකින් ආරම්භ කළ හැකි අතර, පසුව ක්රමයෙන් කාලය වැඩි කරන්න.
9. නැවැත්විය යුත්තේ කවදාදැයි ඔබේ ශරීරය ඔබට කියනු ඇත. එබැවින් ඔහුට සවන් දීමට අමතක නොකරන්න.
10. ස්වභාවික අභ්යාස සහ තනතුරු සාර්ථකත්වය සඳහා යතුරයි.
11. ඔබ ඔබේ ශරීරය පාලනය කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගත යුතු අතර, වැඩි ශක්තියක් සමඟ නිවැරදි මාංශ පේශි තෝරා ගන්න.
12. මලල කී්රඩකයන් සඳහා, සමමිතික අභ්යාස පුහුණුව සඳහා අතිරේකයකි.
13. යම් ව්යායාමයක් තුළ වේදනාව ඇති වුවහොත්, වේදනාවේ මූලාශ්රය තීරණය කිරීමෙන් එය නතර කළ යුතුය. ඔබට දින කිහිපයකින් ව්යායාම කිරීමට උත්සාහ කළ හැකිය.
14. ඔබේ ව්‍යායාමයේදී, ඔබේ මාංශ පේශිවලට අවශ්‍ය විට විවේක ගැනීමට ඉඩ දෙන්න.

මුහුණ සඳහා ජිම්නාස්ටික් ඉතා වැදගත් වේ! හොඳම ද්විත්ව චින් ව්‍යායාම 8 - එය නිවසේදී කරන්න

රැකියා ස්ථානයේ සිදු කළ හැකි සමමිතික අභ්යාස

පවතී විශාල සංඛ්යාවක්සමමිතික ජිම්නාස්ටික් අභ්යාස කට්ටල. මෙම සෑම සංකීර්ණයකටම තමන්ගේම ලක්ෂණ ඇත, එය එක් ලිපියකින් විස්තර කළ නොහැක. ඒ නිසා පුටුවේ ඉඳන් උඩ නොබලා කරන්න පුළුවන් ව්‍යායාම සෙට් එකක්, වැඩ කරන වෙලාවට, ගෙදරදි දෙන්න අපි තීරණය කළා. එවැනි අභ්යාසවල අලංකාරය අන් අයට නොපෙනී යයි. ඒ නිසා:

අභ්‍යාස 1"ඔබම නැගිටින්න"

මෙම අභ්යාසය trapezius මාංශ පේශි සහ බයිසප් වල වැඩ සපයයි. අත් දෙකෙන්ම පුටුවක හෝ පුටුවක ආසනය අල්ලාගෙන එය (ක්‍රමානුකූලව) ඔසවන්නට උත්සාහ කරන්න.

අභ්‍යාස 2"ආසනයට තල්ලු කරන්න"

ඔබේ ට්‍රයිසෙප්, ඩෙල්ට් සහ පෙක්ස් තද කිරීමට, නැවත අත් දෙකෙන් ආසනය අල්ලා ගන්න. කෙසේ වෙතත්, දැන් ඔබේ කාර්යය වන්නේ එය බිමට තල්ලු කිරීමයි. කකුල් ආසනය යට තිබිය යුතුය.

අභ්‍යාස 3"මේසය ඔසවන්න"

ඔබේ දෑත් මේසය යට තබා එය ඉහළට ඔසවා තැබීමට උත්සාහ කරන්න. මෙය බයිසප් ක්‍රියාකාරීව තබා ගනී.

ව්යායාම 4"ඔබේ දණහිස් ගෙනෙන්න"

ඔබේ දණහිස් දෙපස ඔබේ දෑත් තබා ඔබේ දෑත් සමඟ ඔබේ දණහිස චලනය කිරීමට උත්සාහ කරන්න, ඔබේ කකුල් ඔබේ අත්වල බලයට එරෙහිව සටන් කරන්න. ඒ අතරම, කකුල් වල අත්, පපුව සහ පැතිරෙන මාංශ පේශි ක්රියා කරයි.

අභ්යාස 5"ඔබේ දණහිස් විහිදුවන්න"

දැන් ඔබේ අත් තබන්න තුලදණහිස් සහ ඔබේ දෑතින් ඔබේ දණහිස තල්ලු කිරීමට උත්සාහ කරන්න. මෙම අවස්ථාවේ දී, කකුල් අත්වල ශක්තියට විරුද්ධ විය යුතුය. මෙම අභ්‍යාසය සිදු කරන විට ට්‍රයිසෙප්ස්, කකුල් වල ඇඩක්ටර්, පසුපස ඩෙල්ටා සහ ට්‍රැපීසියස් මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයි.

ව්යායාම 6"තිරස් පාම් මල්ලවපොර"

මේසයට පහළින් අත්ලෙන් අඩක් නැමුණු දෑත් පහත් කරන්න. පපුවේ සහ අත්වල මාංශ පේශි ක්‍රියා කිරීමට නම්, ඔබ පළමුව ඔබේ දකුණු අතේ ඔබේ වම් පසින් තද කළ යුතුය, පසුව අනෙක් අතට. මෙම අවස්ථාවේ දී, අනෙක් අතට පළමු පීඩනයට ඔරොත්තු දිය යුතුය.

ව්යායාම 7"සිරස් පාම් මල්ලවපොර"

මෙම අවස්ථාවේදී, අඩක් නැමුණු අත්ල එකිනෙකා මත තැබිය යුතුය. එක් අත්ලකින් පහළට සහ අනෙක් අත්ලෙන් ඉහළට ඔබන්න, ඉන්පසු අනෙක් අතට. මෙම ව්‍යායාමය බයිසප් සහ ට්‍රයිසෙප්ස් සම්බන්ධ කරයි.

අභ්යාස 8"හිච් එක කඩන්න"

අත් දෙකේම ඇඟිලි අගුලකින් අල්ලාගෙන ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට විහිදුවමින් මෙම සම්බන්ධකය බිඳ දැමීමට උත්සාහ කරන්න. මෙම අභ්යාසය triceps, trapezium, forearms සහ deltas ශක්තිමත් කරයි.

ශුභාරංචිය නම්, ඉහත සමමිතික අභ්යාස මත පදනම්ව, සමමිතික ජිම්නාස්ටික් නීති අමතක නොකර, ඔබේම අභ්යාස සමඟ පැමිණිය හැකිය. අපිටත් දෙන්න පුළුවන් ප්රයෝජනවත් උපදෙස්: රැකියා ස්ථානයේ සමමිතික ව්‍යායාම කරන අතරතුර බුද්ධිමත් මුහුණක් සහ සන්සුන් හුස්ම ගැනීම ඔබ කාර්යය හරියටම කරන අතර ඒ කෙරෙහි පමණක් අවධානය යොමු කරන බවට සැකයක් නැත.

සමමිතික ව්‍යායාම හඳුන්වන්නේ ශරීරයේ චලනයකින් තොරව ඇතැම් මාංශ පේශී තද කිරීමෙන් සිදු කරන එවැනි ව්‍යායාමයන් ලෙසයි. තත්පර කිහිපයක් සඳහා ආතතිය රඳවා තබා ගැනීම ශක්තිය වර්ධනය, මේදය දහනය කිරීමේ බලපෑම, ඒකාබද්ධ පුහුණුව ලබා දෙයි. සෞඛ්‍යයට අවදානමකින් තොරව විශේෂ සහ මිල අධික සිමියුලේටර් නොමැතිව නිවසේදී සමමිතික අභ්‍යාස සිදු කළ හැකි බව හොඳය. ඔබට වැඩිපුරම පමණක් අවශ්ය විය හැකිය සරල අයිතම. මෙම ලිපිය පරීක්ෂා කර ඔබටම ස්ථිතික බලය අත්විඳින්න.

සමමිතික අභ්යාස වර්ග

බර පැටවීමේ ස්වභාවය අනුව, ස්ථිතික අභ්යාස වර්ග 3 කට බෙදා ඇත:

• ස්ථිතික-සමාමිතික අභ්යාස - ජිම්නාස්ටික් සිදු කරන විට, මාංශ පේශි ආතතිය ජයගත නොහැකි ප්රතිරෝධයට ප්රතිරෝධී වේ;
• උපරිම අවසර ලත් බර සහිත අභ්‍යාස - පළමුව ගතික සමස්ථානික භාරයක් ඇත, ප්‍රධාන කොටසේ - ස්ථිතික-සමාවමිතික;
• බර සහිත ව්‍යායාම - ව්‍යායාම අතරතුර, තත්පර කිහිපයක් සඳහා විරාමයක් සිදු කරනු ලැබේ, එවැනි ප්‍රමාදයක් තුළ සමමිතික උත්සාහයක් සාදයි.

අත් සඳහා ස්ථිතික අභ්යාස පද්ධතිය

පටියක් සහිත ට්‍රයිසෙප් සඳහා ව්‍යායාම කරන්න

ඉටු කිරීමට ඵලදායී ව්යායාමට්‍රයිසෙප් ශක්තිමත් කිරීම සඳහා, ඔබ ඔබේ පපුවේ සිට දෑත් ඉදිරියට දිගු කළ යුතුය, ඔබේ හස්තයේ දිගු කළ පටියක් අල්ලාගෙන සිටින්න. ඔබේ කාර්යය වන්නේ පටිය දිගු කිරීමට උත්සාහ කිරීමයි. ඔබේ අත්වල ආතතිය දැනිය යුතු අතර, විශේෂයෙන් ඔබ ට්‍රයිසෙප් ප්‍රදේශය කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය. තත්පර 30 ක් සඳහා උත්සාහය පැවැත්වීම ප්රමාණවත්ය.

forearm table අභ්‍යාස

සෑම නිවසකම මේසයක් ඇති බැවින් මෙම ස්ථිතික ව්‍යායාමය අතිශයින්ම සරල වන අතර සෑම කෙනෙකුටම ප්‍රවේශ විය හැකිය. ඔබේ අත් මේස පුවරුව මත තබා ගත යුතු අතර එමඟින් ඒවා හරියටම පහළින් යාබද වේ. ඔබේ වැලමිට හරියටම අංශක 90 ක් නැමීම වැදගත් වේ. කවුන්ටරය මත ඉහළට එබීම, තත්පර කිහිපයක් සඳහා තබා ගන්න. මෙම අභ්‍යාසය නළලෙහි ප්‍රදේශය මනාව ක්‍රියාත්මක කරයි. ඔබේ හැකියාවන් අනුව තත්පර 5-15 අතර කාලයක් ආතතිය තබා ගත හැකිය. පුනරාවර්තන 10 ක් සිදු කිරීම සුදුසුය, කට්ටල 2-3 ක් කරන්න.

බයිසප් ව්‍යායාම

ඊළඟ ස්ථිතික ව්යායාම සඳහා, අපි පටියක් හෝ දම්වැලක් ගන්නෙමු. ඔබ ඔබේ පාදයෙන් මෙම උපාංගයේ කෙළවරට පා තැබිය යුතුය, එය ඔබේ පාදයෙන් බිමට තද කරන්න. නිදහස් කෙළවර හස්තයකින් තද කළ යුතුය. ඊළඟට, පපුව ඉදිරිපිට සෘජු කෝණයක් සාදනු ලබන පරිදි වැලමිටට ඔබේ අත නැමිය යුතුය. අංශක 90 ක කෝණයක් දිස්වන විට, පටිය හෝ දාමයේ උපරිම ආතතියක් තිබිය යුතුය. දැන් ඔබට වෑයමක් දැරීමට සිදුවේ, පටිය දිගු කිරීමට උත්සාහ කිරීම, බයිසප් වල ආතතිය භාවිතා කිරීම. තත්පර 30 ක් ස්ථිතික ස්ථානයක සිටීම ප්රමාණවත්ය.

අත් ව්යායාම

කකුල් සහ තට්ටම් සඳහා සමමිතික අභ්යාස

බිත්තිය අසල ව්යායාම කරන්න

ශක්තිමත් කකුල් මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා, ජිම් එකට යාම අවශ්ය නොවේ. ඔබට නිවසේදී පුහුණු කළ හැකිය. ඔබේ පාදවල ක්රියාකාරිත්වය පරීක්ෂා කිරීම සඳහා, ඔබ බිත්තියට එරෙහිව ඔබේ පිටුපසට නැගී සිටිය යුතුය. ඔබ බිත්තිය ස්පර්ශ කළ යුතුය, නමුත් එය මත රඳා නොසිටින්න. ඉන්පසු සෙමින් බිමට පහත් කරන්න. දණහිසට නැමුණු කකුල් අංශක 90 ක කෝණයකින් පිහිටා ඇති පරිදි ස්කැට් ඉතා ගැඹුරු විය යුතුය. ඔබේ පිටුපස බිත්තියට තබා ඇති ස්කැට් ඉරියව්ව තත්පර 30 ක් දක්වා තබා ගත යුතුය. ඉන්පසු සෙමින් කෙළින්, නැගී සිටින්න.

කකුල් පුටු අභ්යාස

මෙම ඵලදායී ස්ථිතික ව්යායාම සඳහා, ඔබට සෑම නිවසකම ඇති ගෘහ භාණ්ඩ කැබැල්ලක් අවශ්ය වනු ඇත. මෙය පිටුපස ඇති සාමාන්‍ය පුටුවකි. ආරම්භක ස්ථානය - පුටුවක් අසල සිටගෙන. ඔබ ඔහුගේ පිටේ අත් තැබිය යුතුය. නිවැරදි ඉරියව්වෙන් පසු, ඔබ ඔබේ කකුල ආපසු ගත යුතුය. බිමට සමාන්තර වන තුරු කකුල ඔසවන්න. මෙම ස්ථානයේ, ඔබ තත්පර 30 ක් රැඳී සිටිය යුතුය. ඉන්පසු ඔබේ කකුල සෙමෙන් පහත් කර බිම තබන්න. කකුල වෙනස් කරන්න, ව්යායාම නැවත කරන්න.

අභ්යන්තර කලවා සඳහා ව්යායාම කරන්න

පහත දැක්වෙන හැසිරවීම පුටුවකින් ද සිදු කෙරේ. ඔබට රබර් බෝලයක් ද අවශ්ය වනු ඇත. කාන්තාවන්ට බොහෝ විට ගැටලුවක් තිබේ අභ්යන්තර කොටසඉණ, සාමාන්‍යයෙන් සිහින් රූපයක් සමඟ වුවද, ඉහළට ඇද ගන්නා සියලුම ව්‍යායාම ඔවුන්ට අදාළ වේ ලබා දී ඇති ප්රදේශය. ඉතින්, අපි ඕනෑම පුටුවක වාඩි වී, පන්දුව දණහිසෙන් අල්ලාගෙන එය මත පීඩනය තබමු. ඔබේ කාර්යය වන්නේ ඔබේ කකුල් හැකි තරම් සමීප කිරීමයි. ඔබ නිතිපතා එවැනි ව්යායාමයක් සිදු කරන්නේ නම්, අභ්යන්තර කලවා ක්රමයෙන් තද වී හොඳ හැඩයකින් යුක්ත වේ.

කකුල් සහ තට්ටම් සඳහා ව්යායාම

සමමිතික පපුව අභ්යාස

පපුව ව්යායාම

පපුවේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා, සුප්රසිද්ධ යාච්ඤා අභ්යාස උත්සාහ කිරීමට වග බලා ගන්න. එය සෑම කෙනෙකුටම ප්රවේශ විය හැකි අතර, එය ඉගෙන ගැනීමට පහසු සහ ඉටු කිරීමට සිත්ගන්නා සුළුය. යාච්ඤාවේ යෙදෙන අය ගන්නා ඉරියව්වට සමාන ඉරියව්වක් ගැනීම සඳහා අපි පපුව ඉදිරිපිට අත්ලෙන් අත්ලෙන් නමන්නෙමු. ඔබේ වැලමිට හැකිතාක් දෙපැත්තට පැතිරීම සහ ඔබේ උරහිස් පහත් කිරීම වැදගත්ය. ඔබ ඔබේ දෑත් තදින් මිරිකා ගත යුතුය, ඔබේ අත් එකිනෙකාට එරෙහිව තද කරන්න. දැඩි ආතතියේ මොහොතේදී, දෑත් වෙව්ලනු ඇත. තත්පර 20-30 ක් පමණක් යාච්ඤාවේ රැඳී සිටීම ප්රමාණවත්ය. ව්‍යායාම මගින් පපුවේ මාංශ පේශී හොඳින් වර්ධනය වේ.

දොරේ බයිසප් සහ පපුව සඳහා ව්යායාම කරන්න

සෑම නිවසකටම නොමිලේ දොරක් ඇත, එබැවින් ව්යායාම නිවස ලෙස හැඳින්විය හැක. විවරයේ නැගී සිටීම, වැලමිටට ඔබේ දෑත් නැමීම, දොර තදබදයට එරෙහිව ඉතා තදින් විවේක ගැනීම අවශ්‍ය වේ. අපි අපේ දෑත් පපුව ප්‍රදේශයේ තබමු, ඉහළ සහ පහත් නොවේ. ඔබට හැකි නම් තත්පර 5-15ක් පමණක් රැඳී සිටීමට අවශ්‍ය වනු ඇත. පුනරාවර්තන 10 ක් සිදු කිරීම වඩා හොඳය, සහ කට්ටල 2-3 ක් පමණි. මෙම සරලම ව්‍යායාමය බයිසෙප් ක්‍රියා කරන අතර පපුවේ මාංශ පේශි හොඳින් පොම්ප කරයි.

අත්, උදරය සහ පපුව සඳහා දොරවල්වල ව්යායාම කරන්න

මෙම ව්‍යායාමයට ද අවශ්‍ය වන්නේ ඇතුළත සිටීම පමණි දොරකඩ. එහි සිටගෙන ඔබේ හිසට ඉහළින් එක් අතක් ඔසවන්න. රාමුවට ඔබේ අත ඔබන්න, තත්පර කිහිපයක් සඳහා එය මත පීඩනය යොදන්න. ඉන්පසු අනෙක් අතින් එම තාක්ෂණයම කරන්න. ප්රශස්ත පුනරාවර්තන සංඛ්යාව 10 වතාවක්, සහ කට්ටල - 2-3, තවත් නැත. දොරටුවේ ස්ථිතික ආතතිය නිර්මාණය කර ඇත්තේ උදරයේ ආනත මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම, දෑත් පොම්ප කිරීම, පපුව ප්‍රදේශය වැඩ කිරීම සඳහා ය.

පපුව ව්යායාම

කොඳු ඇට පෙළ සඳහා සමමිතික අභ්යාස

පැතලි පිටුපස සඳහා වැළැක්වීමේ ව්යායාම

දණින් වැටී සිටින ස්ථානයක, එනම් වාචිකව හතර අතට, ඔබේ දෑත් බිම තබා ගන්න. මෙම ස්ථානයේ සිට, එක් අතක් සහ එක් කකුලක් ඔසවන්න - ප්රතිවිරුද්ධ අවයව. උදාහරණ වශයෙන්, දකුණු අතසහ වම් කකුල. ඔබේ කකුල සහ අත බිමට සමාන්තරව ඔසවන්න. මෙම ස්ථානයේ, තත්පර 40 ක් රැඳී සිටින්න. සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. ඉන්පසු කකුල සහ අත වෙනස් කරන්න, අනෙක් පැත්තෙන් එකම දේ නැවත කරන්න.

කොඳු ඇට පෙළ සඳහා චිකිත්සක අභ්යාස

රෝග සඳහා ව්යායාම චිකිත්සාව සහ පුනරුත්ථාපන කාලය තුළ වෛද්යවරයෙකුගේ අධීක්ෂණය යටතේ සහ උපදෙස් මත සිදු කළ යුතුය. පිටුපසට හොඳ එක් ඵලදායී ව්යායාමයක් තිබේ. පළමුව ඔබ ඔබේ පිටේ වැතිර සිටිය යුතුය. අපි දණ නමා, ශරීරය දිගේ දෑත් දිගු කරමු. ඔබ ඔබේ පාදවලින් බිමට හේත්තු විය යුතුය, බිම ඉණ ඉරා දැමීමට උත්සාහ කරන්න. පිටුපස සමඟ එක්ව සරල රේඛාවක් බවට පත්වන පරිදි උකුල් ඉහළ නැංවීම අවශ්ය වේ. නිරාවරණ කාලය තත්පර 40 සිට 60 දක්වා වේ. ව්යායාම අවසානයේ, සෙමින් ඔබේ ඉණ බිමට ආපසු යන්න.

ලුම්බිම් සඳහා ඇඹරීම

පැතලි මතුපිටක් මත ඔබේ පිටේ සුවපහසු ලෙස සැතපෙන්න. නැඹුරු ස්ථානයක, ඔබේ දණ නමා ඔබේ කකුල් එක පැත්තකට ඇල කරන්න. ඒ අතරම, ඔබේ ශ්‍රෝණිය සහ ශරීරය මතුපිටින් ඔසවා නොගෙන බිම හෝ ඇඳ මත ඔබේ ඉණ තැබීමට උත්සාහ කිරීම වැදගත්ය. මෙම සරල හැරීම් සමඟ, කොඳු ඇට පෙළ මෘදු ලෙස දිගු කිරීමෙන් පිටුපස ගැටළු වළක්වා ගත හැකිය.

කොඳු ඇට පෙළ සඳහා ව්යායාම

Osteochondrosis සඳහා ස්ථිතික අභ්යාස

සහභාගී වන වෛද්යවරයා කමක් නැත නම්, ඔබ දිනකට 1-2 වතාවක් පුහුණුවීම් කළ යුතුය. එක් ව්යායාමයක ආතති කාලය තත්පර 3 සිට 5 දක්වා පමණි. හැකි නම් පුනරාවර්තන ගණන 2 සිට 9 දක්වා වේ.

ගැබ්ගෙල කොඳු ඇට පෙළ සඳහා සමමිතික අභ්‍යාස ඉදිරියට සහ පසුපසට

එරෙහිව ව්යායාම කරන්න ගැබ්ගෙල ඔස්ටියෝහොන්ඩ්රොසිස්, ශාරීරික යෝග්‍යතාවය නොසලකා:

• ඇඟිලි සම්බන්ධ කරන්න, අත් දෙකම හිස පිටුපසට තබන්න, පිටුපසට හේත්තු වීමට උත්සාහ කරන්න, ඇඟිලි බාධාවක් ලෙස ක්‍රියා කරයි, ස්ථිතික සිදු කරන විට, බෙල්ලේ මාංශ පේශි ආතතියට පත්වේ;
• තද කළ හස්තයන් නිකට යට පැහැදිලිව තබන්න, ඔබේ හිස පහළට ඇලවීමට උත්සාහ කරන්න, ඔබේ හස්තය මත තද කරන්න;
• ඔබේ අත් විවෘත කරන්න, ඔබේ ඇඟිලි කෙලින්ම ඔබේ නළල මත තබන්න, ඔබේ හිස ඉදිරියෙන් ඔබේ දෑත් ඔබන්න, මෙයින් හිස පිටුපසට නැඹුරු වේ, ආතතියෙන් යුත් බෙල්ලේ මාංශ පේශි උත්සාහයට එරෙහිවීමට උපකාරී වේ;
• ඔබේ හිස සීමාවට ඇල කරන්න, එවිට නිකට පපුව ප්‍රදේශයට ළඟා වේ, දැන්, ඔබේ හිස පිටුපසට තබා, ඔබේ හිස කෙළින් තබා ගැනීමට උත්සාහ කළ යුතුය, ඔබේ දෑතින් චලනය බලවත් ලෙස ප්‍රතිරෝධය දක්වයි.

බෙල්ල දකුණු-වම සඳහා සමමිතික අභ්යාස

පිටුපස සහ බෙල්ල සඳහා ජිම්නාස්ටික් වර්ග බොහොමයක් තිබේ. අපි ආරක්ෂිත ව්‍යායාම 2 කට උදාහරණයක් දෙන්නෙමු, ඒවා ඔස්ටියෝහොන්ඩ්‍රොසිස් සහ බෙල්ලේ වේදනාව සමඟ ජීවන තත්ත්වය වැඩි දියුණු කරයි:

• ඔබේ හිස දකුණට ඇල කරන්න, ඔබේ වම් අත ඔබේ වම් පන්සල මත තබන්න, ඔබේ අත්ලෙන් ප්‍රතිරෝධය දක්වන්න, ඔබ ඔබේ හිස ඔසවන්නට උත්සාහ කළ යුතුය, ඔබේ දකුණු අතෙන් සමාන චලනයක් කරන්න, වම් බෑවුමෙන් නැඟෙන්න;
• එරෙහිව ඔබන්න දකුණු කම්මුලඔබේ වම් අතෙන් ඔබේ අත්ලෙන් බෙල්ලේ මාංශ පේශි තද කරන්න, බලයෙන් දකුණට හැරීමට උත්සාහ කරන්න, හිසෙහි විරුද්ධ පැත්තේ එකම චලනය කරන්න, බෙල්ල හොඳින් උණුසුම් වන අතර.

osteochondrosis සඳහා අභ්යාස

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සමමිතික අභ්යාස

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සමමිතික අභ්යාස කරන්නේ කෙසේද?

තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා, සමාවයවික පුහුණුවට පෙර, ඔබ මුළු සිරුරේම නිසි උනුසුම් කිරීමක් කළ යුතුය. තත්පර 30 සිට 60 දක්වා කාලය ආරම්භකයින් සඳහා රාමුවකි. ඔබට අත්දැකීම් තිබේ නම්, ඔබට මෙම විරාමය සීමාව දක්වා වැඩි කළ හැකිය. ඔබේ ප්‍රියතම ස්ථිතික අභ්‍යාසවල සංකීර්ණයක් ඔබ විසින්ම සකසා ගත යුතුය, සෑම 1 වතාවක්ම, පේළියේ වට 3 ක් කරන්න. එසේම, විකල්පයක් ලෙස, ඔබට එක් කට්ටලයක් තුළ එක් එක් ව්යායාම තුන් වරක් සිදු කළ හැකිය.

ශක්තිය වර්ධනය කිරීම සඳහා, තත්පර 20-30 ක් ප්රමාණවත් වන අතර, මේදය දහනය කිරීම සඳහා, ඔබට තත්පර 45-60 අතර කාලයක් ස්ථිතිකව සිටීමට සිදුවනු ඇත. සතියකට 3-7 වතාවක් පුහුණු කිරීම සුදුසුය.

සිහින් රූපයක් සඳහා ස්ථිතික අභ්යාස

ලස්සන ශරීරයක් සඳහා Squat

ස්කැට් එකක් ඉටු කිරීම සඳහා, ඔබ කෙළින්ම නැගී සිටිය යුතුය, ඔබේ කකුල් සකස් කරන්න, ඔබේ උරහිස්වල පළල මත අවධානය යොමු කරන්න. මුලදී, අත් පහත් කර ශරීරය දිගේ පිහිටා තිබිය යුතුය. ඔබේ කකුල් දණහිසට නැමෙන්න, ශ්‍රෝණිය සෙමෙන් පසුපසට ගෙන යන්න. ඔබේ පස්වන ලක්ෂ්‍යය සාමාන්‍ය පුටුවකට පහත් කිරීමට අවශ්‍ය පරිදි squat එකක් සිදු කිරීම අවශ්‍ය වේ. මෙම අවස්ථාවේදී, ඔබ ඔබේ දෑත් ඉදිරියට දිගු කළ යුතුය. උකුල් බිමට සමාන්තර වන පරිදි ඔබට ස්කැට් ස්ථානයක කැටි කිරීමට සිදුවනු ඇත. ඔබේ දණහිස් මේස් වලට වඩා ඉදිරියට ගෙන නොයන්න, පළමුවැන්න දෙවැන්නට වඩා ඉහළින් තිබිය යුතුය. පිටුපස ස්වභාවික වක්රයක් තිබිය හැක, නමුත් එය හැකි තරම් කෙළින් වේ.

ප්රමාදයකින් පසු, ඔබ ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යා යුතුය. Squat හි නිරාවරණ කාලය තත්පර 30 සිට 60 දක්වා වේ.

සංහිඳියාව සහ ස්වරය සඳහා Lunge

හුස්ම ගැනීම අතිශයින් පහසු ය, නමුත් මේ සඳහා ශරීරයේ සහ පාදවල යම් ශක්තියක් අවශ්ය වේ. ආරම්භක ස්ථානය මැහුම් වල අත් සහිත පැතලි ස්ථාවරයකි. කකුල් උරහිස් පළල වෙන් කර ඇත. ලොකු අඩියක් පස්සට ගන්න වෙනවා දකුණු පාදය, සෙමින් පෙනහළු බවට පහත හෙලීම. එක් එක් කකුලේ කලවා සහ පහළ පාදය අංශක 90 ක කෝණයක් සාදයි. මෙම ස්ථානයේ දී, ඔබ කැටි කිරීම, සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම සහ මාංශ පේශි ප්රයත්නය සමඟ ස්ථිතික ස්ථානයක් අවශ්ය වේ. තත්පර 30-60 අතර කාලයක් රැඳී සිටීම සුදුසුය.

කාන්තාවන් සඳහා හොඳම ජිම්නාස්ටික්

පෙර අභ්‍යාස දෙකට සමානව, තල්ලු කිරීම්, ස්ථිතික ටී-පාලම හෝ පැති ලෑල්ලක්, සුප්‍රසිද්ධ V-ස්ථායීකරණය, පැතිවලට පෙනහළු, වැලමිට මත සම්භාව්‍ය බාර්එකක් සහ අත් දිගු කර ඇති අර්ධ ස්කොට් සිදු කරනු ලැබේ. මෙම සියලු ස්ථිතික ව්‍යායාම මගින් මේදය දහනය කිරීමේ බලපෑමක් ලබා දෙන අතර එය කාන්තාවන් සැබවින්ම කැමති වේ.

මුද්රණාලය සඳහා අභ්යාස

සමමිතික අභ්යාස Zassa

ශ්‍රේෂ්ඨ මලල ක්‍රීඩක ඇලෙක්සැන්ඩර් සාස් ශක්තිය, සෞඛ්‍ය සම්පන්න සන්ධි වර්ධනය කිරීම සඳහා ව්‍යායාම විශාල ප්‍රමාණයක් සංවර්ධනය කරන ලද අතර කණ්ඩරාවන් පුළුල් ලෙස ශක්තිමත් කිරීම සඳහා යකඩ සැම්සන් පද්ධතිය ද නිර්මාණය කළේය.

දණහිසේ සන්ධි සඳහා සමමිතික අභ්යාස

දණහිසේ සන්ධිවල ආතරෝසිස් ප්රතිකාර කිරීමේදී, භෞත චිකිත්සක අභ්යාස නියම කළ හැකිය. බොහෝ විට, සංකීර්ණ පහත සඳහන් ව්යායාම ඇතුළත් වේ:

• නැඹුරු ස්ථානයක සිට, ශරීරය දිගේ දෑත් දිගු කර, කෙළින් කකුලක් ඔසවන්න, එය බිම සිට සෙන්ටිමීටර 15 ක් ඉරා දමන්න, තත්පර 30 ක් තබා ගන්න, අනෙක් කකුල සමඟ නැවත කරන්න (එම ව්යායාම ගතිකව සිදු කිරීම ද ප්රයෝජනවත් වේ);
• සිටගෙන සිටින විට, සමබරතාවය සඳහා පුටුවක පිටුපස අල්ලාගෙන සිටින්න, ඔබේ ඇඟිලි මත විකල්පව නැඟී සිටින්න, තත්පර කිහිපයක් රැඳී සිටින්න, සෙමින් ගමන් කරන්න (ඔබට ස්ථිතිකව හා ගතිකව ක්‍රියා කළ හැකිය, ඔබට ඊට පටහැනිව පාදයේ ඉදිරිපස ද එසවිය හැකිය, විලුඹ මත ඉතිරි);
• නැඹුරු ස්ථානයක සිට, කෙළින් කකුල් ඔසවන්න, ඒවා සෙන්ටිමීටර 15 කින් ඉරා දමන්න, කකුල් ඉහළින් ඇති අතර, ඒවා වෙන් කර තබන්න, පසුව සෙමින් සම්බන්ධ කර පහත් කරන්න, සම්පූර්ණ පුනරාවර්තන 10 ක් කරන්න.

යකඩ සැම්සන් පද්ධතිය

ශක්තිය වර්ධනය සඳහා සමමිතික අභ්යාස කරන්නේ කෙසේද?

සැබෑ ශක්තිය පවතින්නේ බලවත් කණ්ඩරාවන් තුළය. ඔබට ඇලෙක්සැන්ඩර් සාස්ගේ ප්රියතම අභ්යාස සංකීර්ණයක් සාදා ගත හැකි අතර එක් එක් 1-5 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න. විවේක විරාමයන් තත්පර 30-90 කි. බර විශාල නම්, විනාඩි 3-10 ක් විවේක ගන්න.

ශක්තිය සඳහා Zass අභ්යාස සඳහා උදාහරණ

ශක්තිය වර්ධනය සඳහා Zass අභ්යාස බොහොමයක් ඇත, ඒවායින් කිහිපයක් මෙන්න:

• නැමුණු වම් අතකින් දම්වැල දිගු කිරීම, දම්වැලේ දෙවන කෙළවර කෙළින්ම දකුණු අතකින් අල්ලාගෙන සිටින අතර, අනෙක් අතට;
• අපි අපේ දෑත් උරහිස් පළල හෝ ඊටත් වඩා පළල් කරන්නෙමු, දාමය ඔවුන් අතර දිගු කර ඇත, එය දිගු කළ යුතුය, ලැටිසිමස් ඩෝර්සි, පපුවේ මාංශ පේශි, අත් සක්‍රීය කිරීම;
• අපි දාමය පිටුපසට තබමු, එය ට්‍රයිසෙප් සම්බන්ධ කිරීමෙන් දිගු කළ යුතුය.

Zassa අභ්යාස

සමමිතික මාදිලියේ ආරක්ෂිත ව්යායාම

බව මතක තබා ගත යුතුය ස්ථිතික පැටවුම්පහත සඳහන් ආබාධ සහ තත්වයන් තුළ contraindicated:

• හෘද රෝග;
• ප්රසව කාලය;
• අධි රුධිර පීඩනයේ උග්ර කාල පරිච්ඡේදය සහ වෙනත් නිදන්ගත රෝග;
• අධික උණ, ආසාදන;
• varicose නහර.

ගතික අභ්යාස වලට හානිකර අය සඳහා සමමිතික සංකීර්ණ ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ. කොඳු ඇට පෙළේ තුවාල වලින් පසු, සන්ධි ගැටළු සමඟ එවැනි සරල සහ දැරිය හැකි ජිම්නාස්ටික් පුහුණු කිරීමට අපි මිනිසුන්ට උපදෙස් දෙමු. ශාරීරික අධ්‍යාපනයට ස්තූතියි, ඔබට චලනයන්හි සීමාව ජය ගත හැකිය, ඉක්මනින් යථා තත්ත්වයට පත් විය හැකිය. ස්ථිතික අභ්යාස විශේෂයෙන් අගය කළ යුතුය කාර්යාල සේවකයන්. මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම, රුධිර සංසරණය වේගවත් කිරීම, ඔබේ කකුල් උණුසුම් කිරීම, ඔබේ මනෝභාවය වැඩි දියුණු කිරීම සහ ආතතිය දුරු කිරීම සඳහා ඔබට නිවසේදී සහ රැකියාවේදී ව්යායාම කළ හැකිය.