ශාරීරික ක්රියාකාරකම්වල තීව්රතාවය. හෘද ස්පන්දන වේගය අනුව බර පැටවීමේ තීව්රතාවයේ කලාපය. මේදය දහනය කිරීමට අවශ්ය හෘද ස්පන්දන වේගය කුමක්ද?
ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සිදු කිරීම මිනිස් සිරුරේ ඇතැම් කායික ප්රතික්රියා සමඟ ඇත. බර පැටවීමේ මට්ටම තීරණය කිරීම සඳහා, තීව්රතා දර්ශක භාවිතා කරනු ලැබේ - මාංශ පේශි වැඩ කිරීමේ බලය සහ තීව්රතාවය.
හෘද ස්පන්දන වේගය (HR) අනුව බර තීව්රතාවයේ කලාප හතරක් ඇත: ශුන්‍ය, පළමු, දෙවන සහ තෙවන.
ශුන්‍ය තීව්රතා කලාපය (වන්දි)- ස්පන්දන 130 / මිනි දක්වා හෘද ස්පන්දන වේගයකින් බර සම්පූර්ණ කිරීම, යෝග්යතාවය තවදුරටත් වර්ධනය කිරීම සඳහා පූර්වාවශ්‍යතා නිර්මාණය කිරීමට දායක වේ: හෘද වාහිනී, ශ්වසන, මාංශ පේශි සහ අනෙකුත් ක්රියාකාරී පද්ධති ශක්තිමත් වේ.
පළමු පුහුණු කලාපය (aerobic)- 130-150 බීට් / මිනි හෘද ස්පන්දන වේගයකින් බර කාර්ය සාධනය. මෙම බල කලාපය මානව ක්රියාකාරී හැකියාවන් මට්ටමින් ඔක්සිජන් ඉල්ලුම සම්පූර්ණයෙන්ම පාහේ තෘප්තිමත් කිරීම මගින් සංලක්ෂිත වන අතර එය සැබෑ ස්ථාවර තත්වයක් ඇති කිරීමට හේතු වේ.
දෙවන පුහුණු කලාපය (මිශ්ර)- හෘද ස්පන්දන වේගය 150-180 / min හි බර සම්පූර්ණ කිරීම, මානව බලශක්ති සැපයුමේ වායුගෝලීය සහ නිර්වායු යාන්ත්‍රණයන්හි උපරිම බලමුලු ගැන්වීම මගින් සංලක්ෂිත වේ.
තුන්වන පුහුණු කලාපය (නිවායු)- මිනිස් බලශක්ති සැපයුමේ නිර්වායු යාන්ත්රණයන් වැඩිදියුණු කිරීම අරමුණු කරගත් හෘද ස්පන්දන වේගය 180 / min ට වඩා වැඩි බරක් සම්පූර්ණ කිරීම.
දෙවන හා තෙවන පුහුණු කලාපවල ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සිදු කිරීම නිර්දේශ කරනු ලබන්නේ සෞඛ්යයේ අපගමනය නොමැති ශාරීරිකව සුදුසු පුද්ගලයින් සඳහා පමණි.
ශාරීරික ක්රියාකාරකම්වල තීව්රතාවය බලශක්ති වියදම සැලකිය යුතු ලෙස බලපායි. සමාන කොන්දේසි යටතේ, බලශක්ති පරිභෝජනය වැඩි, සාපේක්ෂ වශයෙන් දිගු හා වඩා තීව්ර කාර්යය ඉටු කරයි.
ශාරීරික වැඩ සඳහා සෘජුවම වැය කරන ශක්ති ප්රමාණය දිනකට අවම වශයෙන් 1200-1300 kcal විය යුතුය. මේ සම්බන්ධයෙන්, ශාරීරික ශ්රමයේ නිරත නොවන සහ මාංශ පේශි ක්රියාකාරිත්වය සඳහා අඩු ශක්තියක් වැය කරන පුද්ගලයින් සඳහා, ශාරීරික ව්යායාම විශේෂයෙන් අවශ්ය වේ.
ශාරීරික ක්රියාකාරකම්වල තනි බලශක්ති "පිරිවැය" සූත්රය භාවිතයෙන් ගණනය කළ හැක:
බලශක්ති වියදම (kcal / min) \u003d 0.2 × HR - 11.3 / 2
ඕනෑම ක්‍රියාකාරකමකදී පැන නගින හැඟීම් මගින් බලශක්ති පරිභෝජනයේ මට්ටම ද බලපායි. ඔවුන් ශරීරයේ පරිවෘත්තීය හා ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට හෝ, අනෙක් අතට, අඩු කළ හැකිය.
මාංශ පේශි ක්රියාකාරිත්වය අවසන් වීමෙන් පසුව, විවේක මට්ටමට සාපේක්ෂව බලශක්ති වියදම තවමත් ඉහළ මට්ටමක පවතී. මෙය ලැක්ටික් අම්ලයේ ඔක්සිකරණය හා ඔක්සිජන් ණය ඉවත් කිරීම සම්බන්ධ මාංශ පේශිවල රසායනික ක්රියාවලීන් නිසාය.
ශාරීරික ව්යායාමවල ආකෘති
යටතේ ව්යායාමයේ ආකාර අධ්යාපන ක්රියාවලිය සංවිධානය කිරීමේ ක්රම තේරුම් ගන්න, ඒ සෑම එකක්ම ගුරුවරයා සහ සිසුන් අතර යම් ආකාරයක අන්තර්ක්‍රියාකාරිත්වයකින් මෙන්ම පන්තිවල අනුරූප කොන්දේසි මගින් සංලක්ෂිත වේ.
ශාරීරික අධ්යාපනයේ දී, භාවිතා කරන සියලුම ආකාරයේ පන්ති සමඟ, පාඩම් සහ පාඩම් නොවන වර්ග තිබේ.
පාඩම් ආකෘතිය - ක්රමානුකූල ශාරීරික අධ්යාපන පන්ති සංවිධානය කිරීමේ ප්රධාන ආකාරය.
පාඩම් පෝරමයේ ලාක්ෂණික ලක්ෂණ:
ගුරුවරයෙකුගේ මඟ පෙන්වීම යටතේ සිදු කරනු ලැබේ;
සම්බන්ධ වූ කණ්ඩායම සංවිධානාත්මක සහ සමජාතීය ය;
ප්රමාණවත් තරම් දිගු කාලයක් සඳහා සංවර්ධනය කරන ලද වැඩසටහන් අනුව පන්ති පවත්වනු ලැබේ;
කාලසටහනට අනුව පන්ති පවත්වනු ලැබේ.
ශාරීරික අධ්යාපනය, ක්රීඩා පුහුණුව, ව්යවහාරික ශාරීරික පුහුණුව පිළිබඳ ක්රමානුකූල පුහුණුවේ ප්රධාන සහ පොදුවේ පිළිගත් ආකාරය පාඩමකි.
පාඩම් (පන්ති) ගොඩනැගීමේ අත්‍යවශ්‍ය සාධකයක් වන්නේ ශාරීරික ක්රියාකාරකම්වල ක්‍රියාවලියට සම්බන්ධ වූවන්ගේ වැඩ කිරීමේ ධාරිතාවේ නිතිපතා වෙනස් වීමයි. වැඩ කිරීමේ ධාරිතාව වෙනස් වීමේ සාමාන්ය ප්‍රවණතාවය සංලක්ෂිත වන්නේ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ආරම්භයේදී එහි ක්රමයෙන් වැඩි වීමෙනි, පසුව, ප්රශස්ත මට්ටමට ළඟා වූ පසු, වැඩ කිරීමේ ධාරිතාව යම් කාලයක් ස්ථාවර වන අතර, සාපේක්ෂ ස්ථායිතාව ලබා ගැනීම සහ අවසාන වශයෙන්, වැඩිවන තෙහෙට්ටුවේ බලපෑම යටතේ, එය අඩු වේ. මෙම රටාව සැලකිල්ලට ගනිමින්, ශාරීරික ව්යායාමවල ලාක්ෂණික කොටස් තුනක් වෙන්කර හඳුනා ගැනීම සිරිතකි: සූදානම් වීමේ, ප්රධාන සහ අවසාන.
සූදානම් වීමේ කොටසසම්බන්ධ වූවන්ගේ මූලික සංවිධානය සහ ඔවුන්ගේ අවධානය සක්‍රීය කිරීම, අපේක්ෂිත අන්තර්ගතය පිළිබඳව හුරුපුරුදු වීම, සුදුසු මනෝවිද්‍යාත්මක ආකල්පයක් සහ ධනාත්මක චිත්තවේගීය තත්වයක් ඇති කිරීම, ඉදිරියට එන බර සඳහා ශරීරය ක්රමයෙන් සකස් කිරීම සඳහා අදහස් කෙරේ.
සූදානම් වීමේ කොටසෙහි පදනම වන්නේ: සරඹ අභ්යාස, චලනයන් වර්ග (විවිධ ආකාරයේ ඇවිදීම, ධාවනය, පැනීම), වස්තූන් නොමැතිව, වස්තූන් සහ බර සමඟ සාමාන්ය සංවර්ධන අභ්යාස (ORU).
ප්රධාන කොටසෙහිප්රධාන කාර්යයන් විසඳනු ලැබේ:
සම්බන්ධ වූවන්ගේ ස්වේච්ඡා සහ භෞතික ගුණාංග වර්ධනය කිරීම;
අත්‍යවශ්‍ය සහ ක්රීඩා කුසලතා ගොඩනැගීම.
අභ්‍යාසලාභීන්ට ඔවුන්ගේ ස්වාභාවික බලපෑමේ ස්වභාවය අනුව ප්රශස්ත අනුපිළිවෙලෙහි ශාරීරික අභ්යාස බෙදා හැරීම සැලකිල්ලට ගනිමින් ප්රධාන කොටස ගොඩනගා ඇත. ඕනෑම ව්‍යායාමයක ක්රියාකාරිත්වය ශරීරයේ සහ මනෝභාවයේ යම් ක්රියාකාරී වෙනස්කම් සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති අතර, එය ඔවුන්ගේ ක්‍රියාව අවසන් වීමත් සමඟ අතුරුදහන් නොවන නමුත් යම් කාලයක් පවතිනු ඇත. මෙම ලුහුබැඳීමේ ක්රියාවන් පසුකාලීන අභ්යාසවල වඩාත් ඵලදායී කාර්ය සාධනය සඳහා දායක විය හැකිය, නැතහොත්, අනෙක් අතට, ඒවා වඩාත් අපහසු වේ. මේ සම්බන්ධයෙන්, සෑම විටම අභ්යාසවල අනුපිළිවෙල විධිමත් කිරීම අවශ්ය වේ, ඒවා අතර සම්බන්ධතාවයේ පිළිගත හැකි ප්රශස්තතාවයක් සහතික කිරීම. එවැනි සම්බන්ධතා ලබා දිය නොහැකි අවස්ථාවක, සහායක ක්රියාකාරකම් හෝ විවේකය වෙත යොමු වන්න.
අවසාන කොටසඑය ප්රශස්ත තත්වයකට සම්බන්ධ අයගේ ශරීරය සහ මනස ගෙන ඒම, සම්පූර්ණ බර ක්රමයෙන් අඩුවීම අරමුණු කර ගෙන ඇත. මෙම කොටසෙහි, හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාස, ලිහිල් කිරීමේ අභ්යාස, දිගු කිරීම සිදු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
කෙසේ වෙතත්, අභ්යාසවල නිවැරදි අනුපිළිවෙල පවා සම්පූර්ණ ලබා නොදේ ව්යුහාත්මක සංවිධානයපාඩම්. විධිවිධාන සමඟ දැනුම හුවමාරු කිරීම, කුසලතා සහ හැකියාවන් ගොඩනැගීම හෝ වැඩිදියුණු කිරීම සම්බන්ධ ගුරුවරයාගේ ක්‍රමවේද ක්රියාවන් කඩිනමින් බෙදා හැරීම අවශ්ය වේ. අවශ්ය බලපෑම්ශරීරයේ කාර්යයන්, මෝටර් ගුණාංග වර්ධනය කිරීම ආදිය.
පාඩමක (පන්තියේ) කාර්යක්ෂමතාවයේ දර්ශක සාමාන්ය සහ මෝටර් ඝනත්වය වේ.
සමස්ත ඝනත්වය- මෙය ප්‍රතිශතයක් ලෙස ප්‍රකාශිත නියෝගයට (කාලසටහනට අනුව සකසා ඇති) පාඩමෙහි භාවිතා කරන ප්රයෝජනවත් කාලයෙහි අනුපාතයයි.
මෝටර් (මෝටර්) ඝනත්වය- මෙය ප්‍රතිශතයක් ලෙස ප්‍රකාශිත පන්තිවල මුළු කාලයට අභ්යාස සඳහා සෘජුවම වැය කරන කාලය අනුපාතයයි.
අසාමාන්ය ආකෘති පන්ති සාපේක්ෂව සීමිත අන්තර්ගතයක් සහ සරල කළ ව්‍යුහයක් මෙන්ම පුද්ගලික මුලපිරීම සහ වැඩි ස්වාධීනත්වය ප්‍රකාශ කිරීම මගින් සංලක්ෂිත වේ.
නායකත්වයේ ස්වරූපය අනුව, ඇත සංවිධානය කර ඇතහා ස්වාධීනපාඩම්. එපමනක් නොව, එක් අවස්ථාවක දී එකම ආකාරයේ පන්ති සංවිධානය කළ හැකි අතර, තවත් අවස්ථාවක ඔවුන් ස්වාධීන විය හැකිය (නිදසුනක් ලෙස, නිවසේදී හෝ ක්රීඩා සහ සෞඛ්ය කඳවුරක සිදු කරන ලද උදෑසන සනීපාරක්ෂක ජිම්නාස්ටික්).
සම්බන්ධ පුද්ගලයින් සංඛ්යාව අනුව, ඔවුන් වෙන්කර හඳුනා ගනී තනි, කුඩා කණ්ඩායම (3-5 පුද්ගලයින්), කණ්ඩායම් සහ ස්කන්ධ ආකෘතිපංතිවල.
ක්රමානුකූල හැසිරීම අනුව, ඔවුන් වෙන්කර හඳුනා ගනී නිතිපතා ආකෘතික්‍රියාකාරකම් (ආරෝපණය කිරීම, පැනීම, ආදිය), සහ එපිසෝඩික් ( කඳු නැගීමේ චාරිකා, නගරයෙන් පිටත සංචාර ආදිය).
පන්ති නොවන ක්රියාකාරකම්වල සමහර වර්ග සහ ප්‍රභේද ස්වාධීන වැදගත්කමක් ඇති අතර වෙනත් ආකාරයේ ක්රියාකාරකම් සමඟ ඒකාබද්ධ කළ හැකිය, නැතහොත් යම් ප්‍රමාණයකට එකිනෙකා ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිය.
දේශනය 5
මාතෘකාව: ස්වාධීන ශාරීරික ව්යායාමවල ක්රමවේදයේ මූලික කරුණු
සැලැස්ම:
1. ස්වයං අධ්‍යයනයේ සංවිධානයේ තේරීම සහ ආකෘතිය සඳහා අභිප්‍රේරණය.
2. ස්වයං අධ්‍යයනයේ සංවිධානාත්මක සහ ක්‍රමවේද පදනම්.
3. ස්වයං අධ්‍යයනයේ කායික පදනම.
4. සනීපාරක්ෂක අවශ්යතාසහ ස්වාධීන ශාරීරික ව්යායාමවල ක්රියාවලිය තුළ ස්වයං පාලනයක්.
ස්වයං අධ්යයනය සංවිධානය කිරීමේ තේරීම සහ ආකාර සඳහා පෙළඹවීම
ප්රධාන ස්වයං අධ්‍යයනයේ අරමුණ - යහපත් සෞඛ්‍යයක් පවත්වා ගැනීම, ඉහළ ශාරීරික හා මානසික කාර්ය සාධනයක් පවත්වා ගැනීම.
භෞතික සංස්කෘතිය හා ක්රීඩාව කෙරෙහි සිසුන්ගේ ආකල්පය හදිසි සමාජ හා අධ්යාපනික ගැටළු වලින් එකකි, එහි තත්වය පෙන්නුම් කරන්නේ භෞතික සංස්කෘතිය සහ ක්රීඩා ක්රියාකාරකම් තවමත් සිසුන්ගේ අවශ්‍යතාවයක් බවට පත්ව නොමැති අතර පුද්ගලයෙකුගේ උනන්දුව බවට පත් වී නොමැති බවයි.
සිසුන් අතර ස්වාධීන ශාරීරික අභ්යාසවල අවශ්යතා, අවශ්යතා සහ චේතනාවන් තීරණය කරන වෛෂයික සහ ආත්මීය සාධක වෙන් කරන්න.
වෛෂයික සාධක:
ද්රව්යමය පදනමේ තත්වය;
සම්බන්ධ අයගේ සෞඛ්ය තත්ත්වය;
ගුරුවරයාගේ පෞරුෂය
පන්තිවල වාර ගණන, ඒවායේ කාලසීමාව;
පාඩමේ චිත්තවේගීය පසුබිම.
විෂයානුබද්ධ සාධක:
තෘප්තිය;
පන්තිවල සමාජ හා පෞද්ගලික වැදගත්කම අවබෝධ කර ගැනීම;
ආත්මික පොහොසත් කිරීම;
සංජානන හැකියාවන් වර්ධනය කිරීම.
ස්වාධීන ශාරීරික අභ්යාස සඳහා චේතනාවන් ගොඩනැගීමට දායක වන ප්රධාන ආකාර වන්නේ දේශන, ප්රායෝගික පන්ති සහ මහා භෞතික සංස්කෘතික සිදුවීම් ය.
ස්වාධීන ශාරීරික අභ්යාස සහ ක්රීඩා ආකෘති ඔවුන්ගේ අරමුණ සහ අරමුණු අනුව තීරණය වේ.
ප්රධාන තුනක් ඇත ස්වයං අධ්‍යයනයේ ආකාර :
· උදෑසන සනීපාරක්ෂක ජිම්නාස්ටික්;
පාසල් දින තුළ අභ්යාස (ශාරීරික අධ්යාපන විවේක);
ස්වයං මාර්ගෝපදේශ පුහුණු සැසි.
උදෑසන සනීපාරක්ෂක ජිම්නාස්ටික් (ආරෝපණය)නින්දෙන් අවදි වීමෙන් පසු උදෑසන දෛනික චර්යාවට ඇතුළත් වේ. ක්රමානුකූල ව්යායාම රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කරයි, හෘද වාහිනී, ස්නායු හා ශ්වසන පද්ධති ශක්තිමත් කරයි, ආහාර ජීර්ණ අවයවවල ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි, වැඩි දියුණු කරයි නිෂ්පාදන ක්රියාකාරිත්වයමස්තිෂ්ක බාහිකය. සිදු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ උදෑසන අභ්යාසඑළිමහනේ, එය ගෘහස්ථව සිදු කරන විට, කාමරය හොඳින් වාතාශ්රය කිරීම අවශ්ය වේ.
පාසල් දිනය තුළ ව්යායාම කරන්නපන්ති අතර විවේක කාලය තුළ සිදු කරනු ලැබේ. එවැනි ව්යායාම මඟින් ඉදිරියට එන තෙහෙට්ටුව පිළිබඳ අනතුරු ඇඟවීමක් සපයයි, අධික වෙහෙසකින් තොරව දිගු කාලයක් ඉහළ කාර්ය සාධනයක් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. නිෂ්ක්‍රීය විවේකයට වඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ශාරීරික ව්යායාම දෙගුණයක් උත්තේජක බලපෑමක් ඇති කරයි.
ස්වයං පුහුණු සැසිසෞඛ්යය පවත්වා ගැනීම, ඇතැම් භෞතික ගුණාංග වර්ධනය කිරීම, මෝටර් නිපුණතා සහ හැකියාවන් සැකසීම සහ ශාරීරික වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා ප්රධාන වශයෙන් භාවිතා වේ. ස්වාධීන පුහුණුව පැවැත්වීමේ භාවිතයේදී, ක්රීඩා ක්රීඩා, මලල ක්රීඩා ජිම්නාස්ටික්, විනෝදාත්මක ජෝගිං සහ ස්කීං වඩාත් පුලුල්ව පැතිර ඇත. මෑතකදී, විවිධ වර්ගයේ aerobics සහ හැඩගැන්වීම් ඉතා ජනප්රිය වී ඇත.
ස්වයං අධ්‍යයනයේ සංවිධානාත්මක සහ ක්‍රමවේද පදනම්
සංකීර්ණ වල උදෑසන සනීපාරක්ෂක අභ්යාසසියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා ව්යායාම, නම්යශීලී ව්යායාම සහ හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාස ඇතුළත් කළ යුතුය. සැලකිය යුතු බරක් මෙන්ම විඳදරාගැනීම සඳහා ස්ථිතික ස්වභාවයේ අභ්යාස සිදු කිරීම නිර්දේශ නොකරයි. පන්ති තෙහෙට්ටුව ඇති නොකළ යුතුය, පරිමාව හා තීව්රතාවය අනුව ඔවුන් දිවා කාලයේ පුහුණු සැසිවලට වඩා බෙහෙවින් අඩුය.
උදෑසන සනීපාරක්ෂක ජිම්නාස්ටික් සංකීර්ණ සම්පාදනය කිරීමේදී සහ ඒවා ක්රියාත්මක කිරීමේදී, ශරීරය මත භෞතික විද්යාත්මක බර ක්රමයෙන් වැඩි කිරීම, සංකීර්ණයේ මැද හා දෙවන භාගයේ උපරිමය සහිතව නිර්දේශ කරනු ලැබේ. ව්යායාම මාලාව අවසන් වන විට, බර අඩු වන අතර ශරීරය සාපේක්ෂව සන්සුන් තත්ත්වයකට ගෙන එයි.
ඵලදායි ප්රාචීර ආශ්වාස කිරීම, උදරයේ නෙරා යාම සහ ආපසු ගැනීම සමඟ නිරන්තර, නමුත් ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම් සහ පිටකිරීම් වලින් සමන්විත වේ.
අක්ෂි ව්යායාම ප්රධාන වශයෙන් වම්-දකුණ, ඉහළ-පහළ සහ රවුම් අක්ෂි චලනයන්ගෙන් සමන්විත වේ.
තත්වයන් ස්ථාවර අභ්යාසවලට ඉඩ නොදෙන අවස්ථාවලදී, ඒවා වාඩි වී සිටින ස්ථානයක සිදු කළ හැකිය. ඉරියව්ව වෙනස් නොකර විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල ආතතිය සහ ලිහිල් කිරීම නිපදවන සමමිතික මාදිලියේ ව්යායාම සිදු කරනු ලැබේ.
පවත්වන විට ස්වාධීන පුහුණු සැසිවිශේෂයෙන් වැදගත් වන්නේ පුහුණු ක්රියාවලියේ තාර්කික සැලසුම් කිරීම සහ වෙනම පුහුණු සැසියක් නිවැරදිව ගොඩනැගීමයි.
ස්වයං අධ්යයනය සැලසුම් කිරීමේදී සහ පැවැත්වීමේදී, විභාග සමත් වන කාලය සහ විභාග සැසිය අතරතුර, ස්වයං අධ්‍යයනයේ තීව්රතාවය සහ පරිමාව තරමක් අඩු කළ යුතු අතර, සමහර අවස්ථාවල ක්රියාකාරී විනෝදාස්වාදයක් ලබා දිය යුතු බව සිසුන් සැලකිල්ලට ගත යුතුය. ස්වාධීන පුහුණු සැසිවල දිගුකාලීන සැලසුම් කිරීමත් සමග, මුළු පුහුණු බර තරංගවල වෙනස් විය යුතු අතර, වසර පුරා පුහුණු සැසිවලදී මානසික ආතතිය සැලකිල්ලට ගනිමින්, වැඩි කිරීමට නැඹුරු වේ.
1-1.5 පැය සඳහා සතියකට 3-4 වතාවක් පුහුණු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. මෙය ශරීරයේ යෝග්‍යතා මට්ටම ඉහළ නැංවීමට දායක නොවන බැවින් සතියකට 2 වතාවකට වඩා අඩුවෙන් කිරීම සුදුසු නොවේ. පුහුණුව සඳහා හොඳම කාලය දිවා ආහාරයෙන් පැය 2-3 කට පසු දවසේ දෙවන භාගයයි. ඔබට වෙනත් වේලාවක පුහුණු කළ හැකිය, නමුත් ආහාර වේලකට පැය 2 කට පෙර සහ ආහාර වේලකට පැයකට පෙර හෝ නින්දට යාමට පෙර නොවේ.
සෑම ස්වාධීන පුහුණු සැසියකටම අඛණ්ඩව සහ අන්තර් සම්බන්ධිත කොටස් තුනක් ඇතුළත් විය යුතුය: සූදානම් වීමේ (උණුසුම් කිරීම), ප්රධාන සහ අවසාන.
අධ්යයනයකින් ආරම්භ කිරීම සඳහා උණුසුම් කිරීම නිර්දේශ කරනු ලැබේ කුඩා කණ්ඩායම්අත් සහ උරහිස් පටියේ මාංශ පේශී, පසුව ශරීරයේ විශාල මාංශ පේශී වෙත ගොස් කකුල් සඳහා ව්යායාම සමඟ අවසන් කරන්න. ශක්තිමත් අභ්යාස සහ දිගු කිරීමෙන් පසු ලිහිල් කිරීමේ අභ්යාස සිදු කළ යුතුය. පාඩමේ ප්රධාන කොටස සඳහා සූදානම් වීම සඳහා, ප්රධාන අභ්යාසවල තනි අංග, අනුකරණය, විශේෂ සූදානම් කිරීමේ අභ්යාස, ප්රධාන අභ්යාස කොටස් වශයෙන් සහ සමස්තයක් ලෙස සිදු කරනු ලැබේ. මෙය ඉදිරි කාර්යයේ වේගය සහ රිද්මය සැලකිල්ලට ගනී.
ප්රධාන කොටසේදී, මෝටර් ක්රියාකාරකම් සිදු කරනු ලබන අතර, ශාරීරික හා ස්වේච්ඡා ගුණාංග වර්ධනය කිරීමට, වැදගත් කුසලතා ගොඩනැගීමට දායක වේ.
අවසාන කොටසේදී, පුහුණු භාරයේ ක්රමයෙන් අඩුවීමක් ලබා දෙන අඩු තීව්රතාවයකින් යුත් ශාරීරික අභ්යාස සිදු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ප්රධාන මාධ්යයන් වන්නේ මන්දගාමී ධාවනය, ඇවිදීම බවට පත්වීම මෙන්ම ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම සමඟ ඒකාබද්ධව ලිහිල් කිරීමේ අභ්යාස ය.
ස්වයං අධ්‍යයනයේ කායික පදනම
වයස සමඟ, හෘද වාහිනී, ශ්වසන, ස්නායු සහ අනෙකුත් පද්ධතිවල ක්රියාකාරී හැකියාවන් වෙනස් වීම, මෝටර් උපකරණ සහ මාංශ පේශි සිදු වේ, පරිවෘත්තීය ආබාධ ඇති වේ, සහ විවිධ භෞතික බරට ශරීරය අනුවර්තනය වීම නරක අතට හැරේ. සාමාන්යයෙන් සෑම දෙයක්ම මෝටර් රථ ක්රියාකාරකම් සීමා කිරීමට හේතු වේ.
වයස අවුරුදු 17-30 අතර පුද්ගලයින් සඳහා වයස් ආශ්‍රිත වෙනස්කම් සැලකිල්ලට ගනිමින්, එය නිර්දේශ කරනු ලැබේ:
· ඉහළ ශාරීරික යෝග්‍යතාවයක් තිබීම- තෝරාගත් ක්රීඩාව පුහුණු කිරීම;
· සාමාන්ය ශාරීරික යෝග්යතාවය සමඟ- සාමාන්ය ශාරීරික පුහුණුව;
· අඩු ශාරීරික යෝග්‍යතාවයක් සහිතව- සුවතා ක්රියාකාරකම්.
වයස අවුරුදු 50 සහ ඊට වැඩි වයස්වලදී, අඩු ශාරීරික යෝග්‍යතාවයක් ඇති පුද්ගලයින් චිකිත්සක භෞතික සංස්කෘතියේ අංග සමඟ ව්යායාම කිරීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
ස්වාධීන ශාරීරික ව්යායාම ශරීරයේ කායික හා කායික ලක්ෂණ සැලකිල්ලට ගනිමින්.
කාන්තා ශරීරය, පිරිමියාට වඩා වෙනස්ව, අඩු කල් පවතින අස්ථි ව්‍යුහයක්, ශරීරයේ මාංශ පේශිවල අඩු වර්ධනය, පුළුල් ශ්රෝණි පටියක් සහ ශ්රෝණි තට්ටුවේ වඩාත් සංවර්ධිත මාංශ පේශි මගින් සංලක්ෂිත වේ. ගැහැණු ළමයින් ශාරීරික ව්යායාම කරමින් සිටිති විශාල වැදගත්කමක්උදරීය මාංශ පේශි, පිටුපස සහ පාදවල වර්ධනය ලබා දෙන්න.
පන්ති පවත්වන විට, අභ්යන්තර උදර පීඩනය වැඩි කිරීමට සහ අවයවවල ක්රියාකාරිත්වයට බාධා කරන ව්යායාම බැහැර කිරීමට ගැහැණු ළමයින්ට උපදෙස් දෙනු ලැබේ. උදර කුහරයසහ කුඩා pelvis (උදා, ගැඹුරු පැනීම, බර ඉසිලීම, ආදිය). ශක්තිය සහ වේගය සඳහා අභ්යාස සිදු කරන විට බර ක්රමයෙන් වැඩි කිරීම අවශ්ය වේ. බර සහිත ව්යායාම විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සම්බන්ධ කර ගනිමින් කුඩා ශ්‍රේණිවල භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. කට්ටල අතර, ඔබ ලිහිල් කිරීමේ අභ්යාස සිදු කළ යුතුය. ගැහැණු ළමයින් සඳහා විඳදරාගැනීමේ බර පිරිමි ළමයින්ට වඩා අඩු විය යුතුය, මන්ද ඔවුන්ගේ රුධිර සංසරණ සහ ශ්වසන පද්ධතිවල ක්රියාකාරී හැකියාවන් බෙහෙවින් අඩු ය.
ස්වාධීන පන්ති පවත්වන විට, ගැහැණු ළමයින් ස්වයං පාලනයට විශාල අවධානයක් යොමු කළ යුතු අතර, සැලකිය යුතු තෙහෙට්ටුවක සලකුනු වලදී, පුහුණු බර අඩු කිරීම හෝ පන්ති තාවකාලිකව නතර කිරීම.
බර පැටවීම ප්රමාණවත් නොවේ නම් ශාරීරික ව්යායාම අපේක්ෂිත බලපෑම ගෙන එන්නේ නැත. බරෙහි අධික තීව්රතාවය ශරීරයේ අධි වෝල්ටීයතාවයේ සංසිද්ධියට හේතු විය හැක. මේ සම්බන්ධයෙන්, ස්වාධීනව පුහුණුවීම් කරන එක් එක් පුද්ගලයා සඳහා පුහුණුවීම්වල තීව්රතාවයේ ප්රශස්ත මට්ටම තීරණය කිරීම අවශ්ය වේ. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ආරම්භක මට්ටම තීරණය කිරීම අවශ්ය වේ ක්රියාකාරී තත්ත්වයපන්ති ආරම්භයට පෙර ශරීරය, පසුව දර්ශක වෙනස් කිරීම පාලනය කිරීම සඳහා පන්ති ක්රියාවලිය තුළ.
පුහුණු බර භෞතික හා කායික දර්ශක ගණනාවකින් සංලක්ෂිත වේ.
භෞතික බර දර්ශක: තීව්රතාවය සහ පරිමාව; චලනයන්හි වේගය සහ වේගය; කාලසීමාව සහ පුනරාවර්තන සංඛ්යාව.
එෆ් කායික බර දර්ශක: හෘද ස්පන්දන වේගය; රුධිර ආඝාත පරිමාව; මිනිත්තු රුධිර පරිමාව.
විවිධ වයස්වල, අවම හෘද ස්පන්දන තීව්රතාවය:
ඇබ්බැහි වීම උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගයවයස අවුරුදු සූත්රය මගින් තීරණය වේ:
හෘද ස්පන්දන වේගය (උපරිම) = 220 - වයස (අවුරුදු වලින්).
හෘද ස්පන්දන වේගය අනුව තීව්රතාවයේ විශාලත්වය සැලකිල්ලට ගනිමින්, ප්රශස්ත සහ ඉහළ බර ඇති කලාප වෙන්කර හඳුනාගත හැකිය:
| වයස, අවුරුදු | ප්රශස්ත පැටවුම් කලාපය, හෘද ස්පන්දන වේගය, ස්පන්දනය / මිනිත්තුව. | අධික බර ඇති කලාපය, හෘද ස්පන්දන වේගය, ස්පන්දනය / මිනිත්තුව. |
| 17-20 | 150-177 | 178-200 |
| 21-25 | 145-172 | 173-195 |
| 26-30 | 140-168 | 169-190 |
| 31-35 | 137-164 | 165-185 |
| 36-40 | 133-160 | 161-180 |
| 41-45 | 129-155 | 156-175 |
| 46-50 | 126-150 | 151-170 |
| 51-55 | 122-145 | 146-155 |
| 56-60 | 118-141 | 142-160 |
හෘද ස්පන්දන වේගය අනුව සිසුන් (අවුරුදු 17-22) සඳහා ප්රශස්ත බර පැටවීමේ කලාපය විනාඩි 150-175 ට අනුරූප වේ. සහ මිශ්ර (වායු-නිර්වායු) බරක් සහිත කලාපයකි. මිනිස් සිරුර වායුගෝලයේ සිට නිර්වායු බලශක්ති සැපයුම් යාන්ත්‍රණයට මාරු වන හෘද ස්පන්දන මට්ටම ලෙස හැඳින්වේ. නිර්වායු පරිවෘත්තීය (ANEP) සීමාව මෙම දර්ශකයයෝග්‍යතාවය සහ වයස යන මට්ටමට සමීපව සම්බන්ධ වේ. TANM වැඩි වන තරමට, වායුගෝලීය ක්රියාවලීන් හේතුවෙන් බර වැඩි වන තරමට පුද්ගලයෙකුගේ යෝග්යතාවය වැඩි වේ.
අධික බර පැටවීමේ සංඥා: තෙහෙට්ටුව, නින්ද නොයාම හෝ නිදිබර ගතිය වැඩි වීම, හදවතේ වේදනාව, හුස්ම හිරවීම, ඔක්කාරය. මෙම සලකුණු තිබේ නම්, ශාරීරික ක්රියාකාරකම් අඩු කිරීම හෝ පන්ති තාවකාලිකව නතර කිරීම අවශ්ය වේ.
ස්වාධීන ශාරීරික අභ්යාස නිසි ලෙස සංවිධානය කිරීම අවශ්යතා ගණනාවක් සපුරාලීම ඇතුළත් වේ:
සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් පවත්වා ගැනීම;
තාර්කික දෛනික චර්යාවක් තිබීම;
· හොඳ පෝෂණය;
පුද්ගලික සනීපාරක්ෂාව පවත්වා ගැනීම;
රැකියා ස්ථාන, ක්රීඩා ඇඳුම් සහ පාවහන් වල හොඳ සනීපාරක්ෂක තත්ත්වය.
ස්වාධීන ශාරීරික ව්යායාම ක්රියාවලිය තුළ සනීපාරක්ෂක අවශ්යතා සහ ස්වයං පාලනය
ස්වාධීන ශාරීරික ව්යායාම සඳහා සනීපාරක්ෂක අවශ්යතා ප්රධාන වශයෙන් ආහාර සනීපාරක්ෂාව, පානීය පිළිවෙත, සම රැකවරණය සහ දැඩි කිරීම සඳහා අඩු වේ.
කෑමශාරීරික අභ්යාසවල විශේෂතා සහ සම්බන්ධ වූ අයගේ පෞද්ගලික ලක්ෂණ මත රඳා පවතී. ආහාරය හැකි තරම් විවිධාකාර විය යුතු අතර නිර්දේශිත ප්රමිතීන්ට අනුකූලව සත්ව හා එළවළු සම්භවයක් ඇති වඩාත්ම ජීව විද්යාත්මකව වටිනා නිෂ්පාදන ඇතුළත් කළ යුතුය. ශරීරය විසින් එහි වඩා හොඳ ජීර්ණයට දායක වන නිශ්චිත ආහාර වේලාවක් දැඩි ලෙස පිළිපැදීම අවශ්ය වේ. ආහාර ගැනීම පුහුණුවට පැය 2-2.5 කට පෙර සහ එය අවසන් වූ පසු විනාඩි 30-40 කට පසුව විය යුතුය. රාත්රී ආහාරය නින්දට පැය දෙකකට පෙර නොවිය යුතුය. ක්රීඩා තරඟ වලදී පවා සුපුරුදු ආහාර වේලට අනුගත වීම අවශ්ය වේ.
බීම මාදිලිය.දෛනික මිනිස් අවශ්යතාවය, ක්රියාකාරකම් වර්ගය අනුව, ලීටර් 2-3 කි. උණුසුම් සමයේදී මෙන්ම ව්යායාම අතරතුර සහ පසුව, දහඩිය වැඩි වන විට, ශරීරයේ ජල අවශ්යතාව තරමක් වැඩි වන අතර, සමහර විට පිපාසය පෙනේ.
ශරීරයේ අර්ධ විජලනය පවා සිදු වූ විට, එහි ක්රියාකාරිත්වයේ විවිධ ආබාධ ඇති විය හැක. බොහෝ අය නිතරම හා විශාල ප්රමාණවලින් දියර පානය කරති. කෙසේ වෙතත්, අධික ලෙස ජලය පානය කිරීම ශරීරයට හානි කරයි, වකුගඩු සහ හදවත අධික ලෙස පැටවීම, ශරීරයෙන් අවශ්ය ද්රව්ය ඉවත් කිරීම, තරබාරුකම ප්රවර්ධනය කිරීම සහ දහඩිය වැඩි කරයි.
මේ නිසා, අවශ්ය පුරුද්දක් වගා කිරීම වැදගත් වේ: අධික හා නිතර මත්පැන් පානය කිරීමෙන් වැළකී සිටීම, එම ජලය සැලකිල්ලට ගනිමින්, වහාම බීමත්, පිපාසය පිළිබඳ හැඟීම අඩු නොකරයි, මන්ද. එය ශරීරයේ රුධිරයට හා පටක වලට ඇතුල් වීම විනාඩි 10-15 කින් සිදු වේ. විශේෂයෙන් ව්යායාම කරන අතරතුර, පළමුව මුඛය සේදීම, පසුව කුඩා උගුරකින් ජලය පානය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
පිපාසය මනාව සංසිඳුවා ගන්නා හොඳම පානය සාමාන්ය හෝ හරිත තේ, මධ්යස්ථ උණුසුම් සහ සීතල යන දෙකම වේ. නරක නැහැ ද පිපාසය නිවා දමයි පාන් kvass, කාබනීකෘත ඛනිජමය ජලය, තක්කාලි යුෂ, පළතුරු සහ එළවළු කසාය. උණුසුම් කාලගුණය තුළ, ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සමඟ ඒකාබද්ධව, පුද්ගලයෙකුට අවශ්ය ඛනිජ සහ විටමින් අඩංගු එළවළු සහ පළතුරු වැඩිපුර ආහාරයට ගැනීම ප්රයෝජනවත් වන අතර, දහඩිය ග්රන්ථි වල ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි.
ශරීර සනීපාරක්ෂාවශරීරයේ සාමාන්ය ක්රියාකාරිත්වයට දායක වේ, පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කිරීම, රුධිර සංසරණය, ශ්වසනය, ජීර්ණය යනාදිය ප්‍රාන්තයේ සිට සමමිනිස් සිරුර එහි සෞඛ්යය, කාර්ය සාධනය, විවිධ රෝග වලට ප්රතිරෝධය මත රඳා පවතී. සම රැකවරණයේ පදනම, විශේෂයෙන් ක්රමානුකූල ශාරීරික ව්යායාම වලදී, ශරීරය උණු වතුර සහ සබන් යොදා නිතිපතා සේදීම සහ එක් එක් ව්‍යායාමයෙන් පසු හෝ අවම වශයෙන් සෑම දින 4 කට වරක්වත් රෙදි සෝදන රෙදි, ඉන්පසු යට ඇඳුම් වෙනස් කිරීම.
මූලික සනීපාරක්ෂක මූලධර්ම දැඩි කිරීමහිරු, වාතය සහ ජලය: ක්රමානුකූල, ක්රමානුකූල, සාමාන්ය සහ දේශීය ක්රියා පටිපාටිවල එකතුවකි.
නමුත් සමහර ජල පටිපාටි ශරීරය දැඩි කිරීමේ මාධ්යයක් ලෙස පමණක් නොව, ශාරීරික හා මානසික තෙහෙට්ටුව, මානසික අපහසුතා ආදියෙන් පසු එහි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමේ ක්රියාවලීන් උත්තේජනය කිරීමේ effective ලදායී මාධ්යයක් ලෙසද භාවිතා කළ හැකිය. ඒ නිසා, උණුසුම් වැස්ස(40-41C °) විනාඩි 20 ක් සඳහා පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන්ගේ තීව්රතාවය වැඩි කරයි, මානසික හා ශාරීරික උද්දීපනය අඩු කරයි. උණුසුම් වැස්සමිනිත්තු 10-15 ක් ඇතුළත, මුළු ශරීරයටම සන්සුන් බලපෑමක් ඇති කරයි. උණුසුම් හා කේතුධර ස්නානවිනාඩි 10-15 ක් ඇතුළත මෙන්ම, ගන්නා ලදී වාෂ්ප (රුසියානු) සහ වියළි වාතය (සෝනා) ස්නාන(වාෂ්ප කාමරයේ විනාඩි 9-13) ශක්තිය වේගවත් ප්රකෘතිමත් කිරීම සඳහා දායක වේ.
සනීපාරක්ෂක අවශ්යතා සේවා ස්ථාන, ඇඳුම් පැළඳුම් සහ පාවහන් සඳහා ද අදාළ වේ. ඒ නිසා, වෘත්තීය සනීපාරක්ෂාවකාමරයේ ශාරීරික ව්යායාම සඳහා වාතයේ සංශුද්ධතාවයට අනුකූල වීම අවශ්ය වේ; බිම ආවරණය ඒකාකාර විය යුතු අතර ලිස්සා නොයන්න. හොඳ ආලෝකය සහිත කාමරයේ උෂ්ණත්වය අංශක 15-18 කි. වනාන්තර උද්‍යාන ප්‍රදේශවල පැවැත්වෙන වසරේ ඕනෑම වේලාවක එළිමහන් ක්රියාකාරකම් මගින් විශාලතම සුව කිරීමේ බලපෑම ලබා දේ. ඇඳුම්ශාරීරික අභ්යාසවල යෙදෙන අය ක්‍රීඩාවක විශේෂතා හෝ විශේෂිත ව්යායාම පද්ධතියක අවශ්යතා සහ කාලගුණික තත්ත්වයන් සපුරාලිය යුතුය. ගිම්හානයේදී, පන්ති සඳහා ඇඳුම් ටී-ෂර්ට් සහ කොට කලිසම් වලින් සමන්විත විය යුතුය; සිසිල් කාලගුණය තුළ, ක්රීඩා ඇඳුම භාවිතා වේ. ශීත ඍතුවේ දී, අධික තාපය සහ සුළං ආරක්ෂණ ගුණ සහිත ඇඳුම් භාවිතා වේ. සාමාන්යයෙන් එය කපු යට ඇඳුම්, ලොම් ඇඳුමක් සහ තොප්පියකි. හිදී දැඩි සුළඟසුළං ආරක්ෂිත ජැකට් එකතු කරන ලදී. පාවහන්සැහැල්ලු, ශක්තිමත්, නම්යශීලී සහ හොඳින් වාතාශ්රය විය යුතුය. සීරීම් හෝ ඉෙමොලිමන්ට් වළක්වා ගැනීම සඳහා පුහුණුවීම් ආරම්භයේදීම ක්රීඩා සපත්තු සහ මේස් වියළි හා පිරිසිදුව තිබීම වැදගත්ය.
ස්වයං පාලනයේ ගැටළු 9 වන පරිච්ඡේදයේ සාකච්ඡා කෙරේ. මෙහිදී අපි ගැටලුව ගැන කෙටියෙන් වාසය කරමු. තුවාල වැළැක්වීම. ශාරීරික ව්යායාම සහ ක්රීඩා වලදී තුවාල වීමට හේතු පහත පරිදි විය හැකිය:
පන්ති අතරතුර ක්රමවේදයන් උල්ලංඝනය කිරීම;
උපකරණ සහ බඩු තොගයේ අසතුටුදායක තත්ත්වය;
රැකියා ස්ථානවල දුර්වල සූදානම සහ තත්ත්වය;
රක්ෂණ සහ ආරක්ෂක පියවරයන්ට අනුකූල නොවීම;
සම්බන්ධ පුද්ගලයින් සංඛ්යාව සඳහා අවශ්ය ප්රමිතීන්ට අනුකූල නොවීම;
ආලෝකය නොමැතිකම
සම්බන්ධ අයගේ විනය විරෝධී බව යනාදිය.
අභ්යන්තර සාධක ගණනාවක් තුවාල හා හානි ඇති කළ හැකිය, විශේෂයෙන්: තෙහෙට්ටුව, අධික ආතතිය, සම්බන්ධ වූවන්ගේ පූර්ව ව්‍යාධි තත්වයන් යනාදිය.
පුද්ගලයෙකුට ශාරීරික ව්යායාමවල බලපෑම ඔහුගේ ශරීරය මත බරක් සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති අතර, ක්රියාකාරී පද්ධතිවල ක්රියාකාරී ප්රතික්රියාවක් ඇති කරයි. බර යටතේ මෙම පද්ධතිවල ආතතියේ මට්ටම තීරණය කිරීම සඳහා, සිදු කරන ලද කාර්යයට ශරීරයේ ප්රතික්රියාව සංලක්ෂිත තීව්රතා දර්ශක භාවිතා කරයි. එවැනි දර්ශක බොහොමයක් තිබේ: මෝටර් ප්රතික්රියා කාලය වෙනස් කිරීම, ශ්වසන වේගය, ඔක්සිජන් පරිභෝජනයේ මිනිත්තු පරිමාව, ආදිය. මේ අතර, බර පැටවීමේ තීව්රතාවය පිළිබඳ වඩාත් පහසු සහ තොරතුරු දර්ශකය, විශේෂයෙන් චක්රීය ක්රීඩා වලදී, හෘද ස්පන්දන වේගය වේ. බර පැටවීමේ තීව්රතාවයේ තනි කලාප තීරණය කරනු ලබන්නේ හෘද ස්පන්දන වේගය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමිනි. කායික විද්යාඥයින් හෘද ස්පන්දන වේගය අනුව බර පැටවීමේ තීව්රතාවයේ කලාප හතරක් නිර්වචනය කරයි: 0, I, II, III.
කලාපවලට බර බෙදීම පදනම් වන්නේ හෘද ස්පන්දන වේගයේ වෙනස්වීම් මත පමණක් නොව, විවිධ තීව්රතාවයේ බර පැටවීමේදී භෞතික විද්යාත්මක හා ජෛව රසායනික ක්‍රියාවලීන්හි වෙනස්කම් මත ය.
ශුන්‍ය කලාපයසිසුන් සඳහා විනාඩියකට බීට් 130 දක්වා හෘද ස්පන්දන වේගයකින් බලශක්ති පරිවර්තනවල වායුගෝලීය ක්රියාවලියකින් සංලක්ෂිත වේ. බරෙහි එවැනි තීව්රතාවයක් සහිතව, ඔක්සිජන් ණයක් නොමැත, එබැවින් පුහුණු බලපෑම සොයාගත හැක්කේ දුර්වල පුහුණුව ලත් පුහුණුකරුවන් තුළ පමණි. ශුන්‍ය කලාපය වැඩි තීව්රතාවයකින් යුත් බරක් සඳහා ශරීරය සූදානම් කිරීමේදී, ප්රකෘතිමත් වීම සඳහා (නැවත නැවත හෝ විරාම පුහුණු ක්රම සමඟ) හෝ එළිමහන් ක්රියාකාරකම් සඳහා උණුසුම් කිරීමේ අරමුණු සඳහා භාවිතා කළ හැකිය. ඔක්සිජන් පරිභෝජනයෙහි සැලකිය යුතු වැඩි වීමක් සහ, ඒ අනුව, ශරීරයට අනුරූප පුහුණු බලපෑම, මෙය සිදු නොවේ, නමුත් ආරම්භකයින් තුළ විඳදරාගැනීමේ වර්ධනයේ සාමාන්යය වන පළමු කලාපයේ.
පළමු පුහුණු කලාපයආරම්භක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා බර තීව්රතාවය (විනාඩියකට බීට් 130 සිට 150 දක්වා) වඩාත් සාමාන්ය වේ, මන්දයත් ජයග්‍රහණ සහ ඔක්සිජන් පරිභෝජනය (ශරීරයේ එහි පරිවෘත්තීය ක්රියාවලියේ වායුගෝලීය ක්රියාවලිය සමඟ) වැඩි වීම ඔවුන් තුළ සිදු වන්නේ හෘද ස්පන්දන වේගය 130 කින් ආරම්භ වන බැවිනි. මිනිත්තුව. මේ සම්බන්ධයෙන්, මෙම සන්ධිස්ථානය සූදානමේ එළිපත්ත ලෙස හැඳින්වේ.
සාමාන්ය විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීමේදී, පුහුණු මලල ක්‍රීඩකයෙකු බර තීව්රතාවයේ දෙවන කලාපයට ස්වාභාවික “ඇතුල්වීම” මගින් සංලක්ෂිත වේ. තුළ දෙවන පුහුණු ප්රදේශය(විනාඩියකට බීට් 150 සිට 180 දක්වා) මාංශ පේශි ක්රියාකාරිත්වයේ බලශක්ති සැපයුමේ නිර්වායු යාන්ත්රණ සම්බන්ධ වේ. විනාඩියකට බීට් 150 ක් නිර්වායු පරිවෘත්තීය (ANM) එළිපත්ත බව විශ්වාස කෙරේ. කෙසේ වෙතත්, දුර්වල පුහුණුව ලත් පුහුණුකරුවන් සහ අඩු ක්රීඩා ආකෘතියක් ඇති ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් තුළ, ANAP විනාඩියකට ස්පන්දන 130-140 ක හෘද ස්පන්දන වේගයකින් ද සිදු විය හැකි අතර, හොඳින් පුහුණු වූ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් තුළ, ANOT හට 160-165 සීමාවට "ආපසු" යා හැක. විනාඩියකට බීට්.
හිදී තුන්වන පුහුණු කලාපය(විනාඩියකට බීට් 180 ට වඩා වැඩි), සැලකිය යුතු ඔක්සිජන් නයක පසුබිමට එරෙහිව බලශක්ති සැපයුමේ නිර්වායු යාන්ත්රණයන් වැඩිදියුණු වෙමින් පවතී. මෙහිදී, ස්පන්දන වේගය පැටවීමේ මාත්රාව පිළිබඳ තොරතුරු දර්ශකයක් වීම නතර කරයි, නමුත් දර්ශක බර ලබා ගනී. ජෛව රසායනික ප්රතික්රියාරුධිරය සහ එහි සංයුතිය, විශේෂයෙන් ලැක්ටික් අම්ලය ප්රමාණය. හෘද පේශිවල විවේක කාලය විනාඩියකට බීට් 180 ට වඩා හැකිලීමත් සමඟ අඩු වන අතර එමඟින් එහි සංකෝචන ශක්තිය අඩු වේ (විවේකයේදී තත්පර 0.25 - හැකිලීම, තත්පර 0.75 - විවේකය; විනාඩියකට බීට් 180 කින් - තත්පර 0.22 - හැකිලීම, 0.08 s - විවේකය), ඔක්සිජන් ණය තියුනු ලෙස වැඩිවේ.
නැවත නැවතත් පුහුණු වැඩ වලදී ශරීරය වැඩි තීව්රතාවයකින් වැඩ කිරීමට අනුවර්තනය වේ. නමුත් උපරිම ඔක්සිජන් ණය ඉහළම අගයන් කරා ළඟා වන්නේ තරඟකාරී තත්වයන් තුළ පමණි. එබැවින්, පුහුණු බරෙහි ඉහළ මට්ටමේ තීව්රතාවයක් ලබා ගැනීම සඳහා, තරඟකාරී ස්වභාවයේ (ඇස්තමේන්තු, ආදිය) දැඩි තත්වයන් පිළිබඳ ක්රම භාවිතා කරනු ලැබේ.
5. භෞතික ගුණාංග අධ්යාපනය. නම්යශීලී බව, විඳදරාගැනීම, ශක්තිය, වේගය, දක්ෂතාවය යන සංකල්ප අර්ථ දැක්වීම. අධ්යාපනයේ මූලික ක්රම සහ ක්රම.
භෞතික සංස්කෘතියේ න්‍යාය සහ ක්රමවේදයේ භාවිතා වන භෞතික ගුණාංග පිළිබඳ සංකල්ප විවිධ පුහුණු ක්රම වර්ගීකරණය කිරීම සඳහා ඉතා පහසු වන අතර සාරය වශයෙන් ඒවා පුද්ගලයෙකුගේ මෝටර් හැකියාවන් පිළිබඳ ගුණාත්මක තක්සේරුවක් සඳහා නිර්ණායක වේ. ප්රධාන මෝටර් ගුණාංග පහක් ඇත: ශක්තිය, චලනය වීමේ වේගය (වේගය), චලනයන් සම්බන්ධීකරණය (දක්ෂතාවය), නම්යශීලී බව සහ විඳදරාගැනීම.
ශක්තිය - බාහිර ප්රතිරෝධය හෝ ඔහුට එරෙහි ප්රතිරෝධය මාංශ පේශී ප්‍රයත්නයෙන් ජය ගැනීමට පුද්ගලයෙකුට ඇති හැකියාව මගින් තීරණය වේ.
දක්ෂතාවය යනු අනපේක්ෂිත මෝටර් කාර්යයකට අනුකූලව සංකීර්ණ මෝටර් ක්රියාවන් නිවැරදිව, ඉක්මනින්, තාර්කිකව සහ සම්පත්දායක ලෙස ප්‍රගුණ කිරීමට සහ නැවත ගොඩනැගීමට ඇති හැකියාවයි.
සම්බන්ධීකරණය යනු දක්ෂතාවයේ පදනම වන අතර නව මෝටර් ක්රියාවන් වඩාත් තාර්කිකව ප්‍රගුණ කිරීමට සහ කලින් සැලසුම් කරන ලද සහ එකඟ වූ මෝටර් රථ වැඩසටහනක් නිවැරදිව ඉටු කිරීමට ඇති හැකියාවයි.
නම්යශීලී බව - කොඳු ඇට පෙළේ සහ අත් පා වල සන්ධිවල චලනයේ උපරිම විස්තාරය සමඟ අභ්යාස සිදු කිරීමේ හැකියාව.
වේගය - උපරිම වේගයෙන් චලනයන් සිදු කිරීමේ හැකියාව.
සමීපව පරීක්ෂා කිරීමේදී, මෙම ගුණාංග එකතු කරනු ලැබේ: සමතුලිතතාවයේ ස්ථාවරත්වය, ස්වේච්ඡාවෙන් මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමේ හැකියාව, රිද්මය, පැනීමේ හැකියාව, චලනයේ මෘදු බව, සම්බන්ධීකරණය. පුද්ගලයෙකුගේ මෙම සෑම ගුණාංගයක්ම එහි ව්යුහය සහ ලක්ෂණ ඇත, එය පොදුවේ ඔහුගේ ශාරීරික හැකියාවන් (ශාරීරික ත්‍යාගශීලී බව) සංලක්ෂිත කරයි.
භෞතික (මෝටර්) ගුණාංග පිළිබඳ නවීන සංකල්ප පදනම් වී ඇත පොදු ලක්ෂණමානව මෝටර් හැකියාවන්ගේ ප්රකාශනයන් සහ සාධක කණ්ඩායම් දෙකක් විසින් තීරණය කරනු ලැබේ: සංජානනීය (ජීව විද්යාත්මක) සහ ජීවිත කාලය පුරාම අත්පත් කර ගත්.
ශාරීරික ගුණාංග ඇති කිරීම විශේෂයෙන් සංවර්ධනය කරන ලද ක්‍රමවලට අනුව ශාරීරික අභ්යාස ක්රියාවලියේදී සිදු කරනු ලබන අතර එය පුද්ගලයෙකුගේ ශාරීරික, ක්රියාකාරී සහ මනෝවිද්‍යාත්මක හැකියාවන් වැඩිදියුණු කිරීමේ පුද්ගල අන්තර් සම්බන්ධිත අංශ ඒකාබද්ධ කරන පරිපූර්ණ ක්‍රියාවලියකි.
ඵලදායී සඳහා ප්රායෝගික යෙදුමභෞතික ගුණාංග වර්ධනය කිරීම සඳහා වූ ක්රමවේදයන්, ඒවායේ සංවර්ධනය හා වැඩිදියුණු කිරීමේ මූලික කරුණු පිළිබඳ අවම වශයෙන් සාමාන්ය අදහසක් තිබීම අවශ්ය වේ. තවද, පළමුවෙන්ම, ඒවායේ ප්රකාශනයේ කායික හා ජෛව රසායනික යාන්ත්රණ ගැන, එනම් ජීව විද්යාත්මක සාධක ගැන. විශේෂිත භෞතික ගුණාත්මක භාවයක් වර්ධනය කිරීමේ මූලික කරුණු සහ යාන්ත්රණයන් අවබෝධ කර ගැනීමෙන්, ඔවුන්ගේ පුහුණුවේ (සංවර්ධනය) එක් එක් විශේෂිත අවස්ථාවන්හි මූලික වශයෙන් නිවැරදි තීරණයක් ගැනීමට ඔබට සැමවිටම වැඩි අවස්ථා තිබේ.
වර්ගය කුමක් වුවත්, අප සෑම කෙනෙකුගේම පුද්ගලික ශාරීරික යෝග්‍යතාවයේ අවම මට්ටම වෘත්තීය ක්රියාකාරකම්, සමහර "විවේචනාත්මක" රේඛාවට වඩා අඩු විය නොහැක. ශරීරයේ අවශ්ය ක්රියාකාරී යෝග්යතාවය සාක්ෂාත් කර ගැනීම සාමාන්ය ශාරීරික යෝග්‍යතාවයේ (GPP) කාර්යය වේ. එය නොසලකා හරින අය ඔවුන්ගේ සෞඛ්යය හා යහපැවැත්ම අවදානමට ලක් කරයි.
6. සෞඛ්ය සම්පන්න රූපයක්ජීවිතය සහ එහි සංරචක.
ප්‍රශ්නය 3 බලන්න.
7. පුහුණු සැසියේ ව්යුහය.
පුහුණු සැසිය කොටස් හතරකින් සමන්විත වේ: හඳුන්වාදීමේ, සූදානම් කිරීමේ, ප්රධාන සහ අවසාන.
හඳුන්වාදීමේ කොටසෙහිවැඩ කරන පරිසරයක් නිර්මාණය කිරීම, පාඩමේ අපේක්ෂිත අන්තර්ගතය පිළිබඳව සිසුන් හුරු කරවීම, සුදුසු මනෝවිද්‍යාත්මක ආකල්පයක් සහ ධනාත්මක චිත්තවේගීය තත්වයක් නිර්මාණය කිරීම සහ පාඩමේ ප්රධාන කොටසේ අන්තර්ගතය පිළිබඳ පැහැදිලි අදහසක් ලබා දීම අවශ්ය වේ: පරිමාව, පුහුණු බරෙහි තීව්රතාවය සහ බෙදා හැරීම. හඳුන්වාදීමේ කොටසෙහි කාලය විනාඩි 5 ක් පමණ වේ.
සූදානම් කිරීමේ කොටසෙහිඋනුසුම් වීම ශරීරයෙන් පිටත වැඩ කරන කාලය ජය ගැනීම සපයයි. එය සංසන්දනාත්මක විවේක තත්වයක සිට ක්රියාකාරී තත්වයකට සම්බන්ධ වූවන්ගේ ශරීරය මාරු කරයි, වැඩි ශාරීරික වෙහෙසක් කිරීමට සූදානම්.
අවාසනාවකට මෙන්, බොහෝ සිසුන් උනුසුම් වීමේ වැදගත්කම අවතක්සේරු කරයි, එක්කෝ එය කිසිසේත් සිදු නොකිරීමට හෝ නීති රීති උල්ලංඝනය කරමින් නොසැලකිලිමත් ලෙස එය සිදු කිරීමට නැඹුරු වන අතර, ඒ අනුව, ශරීරය පුහුණු කිරීමේ කාල පරිච්ඡේදයේ වෛෂයික කායික රටාවන් වඩාත් දැඩි මෝටර් ක්රියාකාරකම්.
උණුසුම් කිරීම කොටස් දෙකකට බෙදා ඇත - සාමාන්ය සහ විශේෂ. සාමාන්ය උනුසුම් කිරීමේ කාර්යය වන්නේ මාංශ පේශි පද්ධතියේ මාංශ පේශි සහ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සමඟ සමීපව සම්බන්ධ වන ශරීරයේ ප්රධාන කොටස්වල ක්රියාකාරිත්වය, විශේෂයෙන් හෘද වාහිනී සහ ශ්වසන පද්ධති සක්‍රීය කිරීම (උණුසුම් කිරීම) ය. මෙය සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා, සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සහ ශරීරයේ කොටස් සඳහා මන්දගාමී ධාවනය සහ ජිම්නාස්ටික් අභ්යාස භාවිතා කරනු ලැබේ. පාඩමේ ප්රධාන කොටසෙහි නිශ්චිත කාර්යයන් සඳහා විශේෂ උනුසුම් වීමක් ශරීරය සූදානම් කරයි, විශේෂ සූදානම් කිරීමේ අභ්යාස සිදු කරන විට, පාඩමේ ප්රධාන කොටසේ ඉදිරියට එන මෝටර් ක්‍රියාවන්ට චලනයන් සහ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සම්බන්ධීකරණය අනුව සමාන වේ. සූදානම් වීමේ කොටසෙහි කාලය විනාඩි 10 සිට 20 දක්වා වේ.
ප්රධාන කොටසපන්ති ප්රධාන කාර්යය ඉටු කරයි, මන්ද ශාරීරික අධ්යාපනයේ සියලුම කාණ්ඩ (අධ්යාපනික, භෞතික සංවර්ධනය) විසඳනු ලබන්නේ එහි ය. මේවාට ඇතුළත් වන්නේ: මෝටර් රථ ක්රියාකාරකම් ක්ෂේත්රයේ දැනුම ගොඩනැගීම; සාමාන්ය අධ්යාපනික, ව්යවහාරික සහ ක්රීඩා ස්වභාවයේ මෝටර් කුසලතා සහ කුසලතා ඉගැන්වීම; මස්කියුෙලොස්ෙකලටල් පද්ධතිය, හෘද වාහිනී සහ ශ්වසන පද්ධතිවල සාමාන්ය සහ විශේෂ කාර්යයන් වර්ධනය කිරීම; හොඳ ඉරියව්වක් ගොඩනැගීම සහ නඩත්තු කිරීම; ශරීරයේ දැඩි වීම; සදාචාරාත්මක, බුද්ධිමය, ස්වේච්ඡා සහ සෞන්දර්යාත්මක ගුණාංග පිළිබඳ අධ්යාපනය. ප්රධාන කොටසෙහි කාලසීමාව පාඩම සඳහා වෙන් කර ඇති කාලයෙන් 80-85% කි.
අවසාන කොටසක්රියාකාරී ක්රියාකාරිත්වයේ ක්රමික අඩුවීමක් සහතික කිරීම සහ සම්බන්ධ වූවන්ගේ ශරීරය සාපේක්ෂව සන්සුන් තත්ත්වයකට ගෙන ඒම අරමුණු කර ඇත.
සක්‍රීය චලනයන්ගෙන් විවේකයට තියුණු සංක්‍රමණයක් මාංශ පේශි පොම්පයේ ක්රියාකාරිත්වය අක්‍රිය කර හෘද මාංශ පේශි අධික ලෙස පටවන බැවින් පාඩමේ අවසාන කොටස කෙරෙහි සිසුන්ගේ අවධානය අඩු වන අතර එය හෘද වාහිනී පද්ධතියේ ක්රියාකාරිත්වයට අහිතකර ලෙස බලපායි. මෙම නඩුවේදී, පංතියෙන් පසු, සම්බන්ධ වූවන්ට අපහසුතාවයක් ඇති විය හැකිය.
අවසාන කොටසේදී, මන්දගාමී ධාවනය, ඇවිදීම, ගැඹුරු හුස්මක් සමඟ ලිහිල් කිරීමේ අභ්යාස ආදිය භාවිතා වේ. අවසාන කොටස අවසානයේ, පාඩමෙහි සිදු කරන ලද පුහුණු වැඩ විශ්ලේෂණය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලබන අතර, ස්වයං-පුහුණුව සඳහා කාර්යයන් තීරණය කරනු ලැබේ.
8. දැඩි කිරීම සහ සෞඛ්යය සංරක්ෂණය හා ප්රවර්ධනය කෙරෙහි එහි බලපෑම.
ප්‍රශ්නය 3 බලන්න.
9. බලපෑම නරක පුරුදුශාරීරික හා මානසික කාර්ය සාධනය මත.
ප්‍රශ්නය 3 බලන්න.
10. ව්යායාම තීව්රතාවය සහ හෘද ස්පන්දන වේගය අතර සම්බන්ධය.
ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වෙනස් කිරීම සඳහා හෘද ස්පන්දන වේගය (HR) ප්රමාණවත් ලෙස වෙනස් වන බව තහවුරු වී ඇත. එමනිසා, පුහුණු සැසියකදී ශාරීරික ක්රියාකාරකම්වල ගතිකත්වය තීරණය වන්නේ එක් විනාඩියක හෘද ස්පන්දන වේගයේ අගය අනුවය.
එහි සූදානම් වීමේ කොටසේ තාර්කිකව ගොඩනඟන ලද පුහුණු සැසියක් සමඟ (උණුසුම් වීමේදී), හෘද ස්පන්දන වේගය ක්රමයෙන් වැඩි විය යුතු අතර ප්රධාන කොටස ආරම්භ වන විට ඊනියා “සූදානම් වීමේ එළිපත්ත” අගයට ළඟා විය යුතුය (එකට බීට් 130-140 මිනිත්තුව).
ප්රධාන කොටසේදී, පුහුණු බර සහ, ඒ අනුව, හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි වන අතර ප්රශස්ත ඉහළ මට්ටමක තබා ඇත, පසුව අවසාන කොටසේදී අඩු වේ, සැසිය අවසානයේ හෘද ස්පන්දන වේගය වඩා තරමක් වැඩි වනු ඇත. සැසියට පෙර ආරම්භක තත්වය. ව්‍යුහ පාඩමක ප්රධාන කොටස සරල හෝ සංකීර්ණ විය හැක. සරල එකක් තුළ, පාඩම ශිෂ්‍යයාගේ එකම ආකාරයේ ක්රියාකාරකම් මගින් සංලක්ෂිත වේ, උදාහරණයක් ලෙස, ධාවන බරක් හෝ ක්රීඩා ක්රීඩා හෝ එක් උපකරණයක ජිම්නාස්ටික් පන්තියක් යනාදිය. මෙම නඩුවේ බර වක්රය සුමට (සීනුව හැඩැති) වක්රයක් ලෙස පෙනේ.
සංකීර්ණ ව්‍යුහයක් සමඟ, එක් පාඩමක විවිධ අභ්යාස භාවිතා කරනු ලැබේ, නිදසුනක් ලෙස, දිවීමකින් දිගු පැනීම, විසි කිරීම, හරස් රට. මෙම අවස්ථාවේ දී, එක් ව්යායාමයකින් තවත් ව්යායාමයකට මාරු වන විට, අතිරේක උණුසුම් කිරීමක් සිදු කරනු ලැබේ, එහි විශේෂ කොටස; එවිට ප්‍රස්ථාරයේ බර රැලි සහිත රේඛාවක් ලෙස පෙන්වනු ඇත.
පුහුණු බරෙහි තීව්රතාවය පන්තිවල ඝනත්වය සහ ශාරීරික ව්යායාමවල එහි මාත්රාව මත රඳා පවතී. වෙන්කර හඳුනා ගන්න පුහුණු සැසිවල සාමාන්ය සහ මෝටර් ඝනත්වය.
සමස්ත ඝනත්වය- අධ්යාපනික වශයෙන් සාධාරණීකරණය කරන ලද කාලය පන්තිවල මුළු කාලසීමාවට අනුපාතය. එය 100% ඉලක්ක කළ යුතුය.
මෝටර් ඝනත්වය- ශාරීරික අභ්යාස ක්රියාත්මක කිරීම සඳහා සෘජුවම වැය කරන කාලය අනුපාතය, පන්තිවල මුළු කාලය සඳහා. මෝටර් ඝනත්වය 10 - 15% සිට 80 - 90% දක්වා විය හැක.
පුහුණු බරෙහි මෝටර් ඝනත්වය සහ මාත්රාව රඳා පවතින්නේ ක්‍රීඩාවේ වර්ගය, වයස, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය, සම්බන්ධ වූවන්ගේ ශාරීරික හා ක්රීඩා යෝග්යතාවය, පුහුණු කොන්දේසි යනාදිය මත ය.
පන්ති කාමරයේ පුහුණු භාරයේ තීව්රතාවය වෙනස් කිරීම සිදු කරනු ලැබේ මෝටර් රථ ක්රියාකාරකම් සෘජු හා වක්ර නියාමනය කිරීමේ ක්රම.
වෙත සෘජු නියාමනය කිරීමේ ක්රමචලනයන්හි වේගය සහ විස්තාරය, බාහිර බරෙහි විශාලත්වය, අභ්යාසවල පුනරාවර්තන ගණන යනාදිය පිළිබඳව ගුරුවරයාගේ (පුහුණුකරු) උපදෙස් ඇතුළත් වේ.
වෙත වක්ර නියාමනය කිරීමේ ක්රමඅභ්‍යාස සිදු කිරීම සඳහා බාහිර කොන්දේසි වෙනස් කිරීම ඇතුළත් වේ, නිදසුනක් ලෙස, තිරස් රේඛාවක, ඉහළට හෝ පහළට, ක්‍රීඩාංගනයක හෝ භූමියේ ධාවනය; නිතිපතා, ඉහළ හෝ අඩු ආධාරකයක් මත අභ්යාස සිදු කිරීම; සාමාන්ය, අඩු කළ හෝ විශාල කළ වෙබ් අඩවියක ක්රීඩා පැවැත්වීම යනාදිය.
ප්‍රශ්නය 4 ද බලන්න.
11. නිතිපතා ඇවිදීම, මන්දගාමී ධාවනය, බයිසිකල් පැදීම සහ ස්කීං ශාරීරික සෞඛ්‍යයට ඇති බලපෑම.
ජිම්නාස්ටික්.ජිම්නාස්ටික් පන්ති ප්රධාන වශයෙන් භාවිතා කරනුයේ ගුවන් ඉංජිනේරුවන්ට අදාළ වන චලනයන් සම්බන්ධීකරණය, අතින් දක්ෂතාවය, උදරීය මාංශ පේශිවල ස්ථිතික විඳදරාගැනීම, පිටුපස, කඳ, සාන්ද්‍ර ගත අවධානය, චිත්තවේගීය ස්ථාවරත්වය, ධෛර්යය, අධිෂ්ඨානය වැනි ගුණාංග වර්ධනය කිරීම සඳහා ය.
බිම අභ්යාස, වස්තූන් සමඟ අභ්යාස, මධ්යම හා කුඩා බෝල ආධාරයෙන් අත් දක්ෂතාවය සහ සම්බන්ධීකරණය වර්ධනය වේ.
ස්ථිතික විඳදරාගැනීම වර්ධනය වන්නේ ෂෙල් වෙඩි සහ ෂෙල් වෙඩි නොමැතිව බල ගතික සහ ස්ථිතික අභ්යාසවල ආධාරයෙන් වන අතර, එම මාංශ පේශි ප්රධාන වශයෙන් මෙම පැතිකඩෙහි ඉංජිනේරුවෙකුගේ ස්ථිතික වැඩ කරන ස්ථානවල මෙන් ක්රියා කරයි. මෙම කාර්යය සඳහා ඉතා ඵලදායී වන්නේ විශේෂ බල සිමියුලේටර් මත අභ්යාස වේ.
චිත්තවේගීය ස්ථාවරත්වය ගොඩනැගීම සඳහා අධිෂ්ඨානය, ධෛර්යය, අශ්වයෙකුට උඩින් විවිධ සංකීර්ණ සුරක්ෂිතාගාර, ගැඹුරු පැනීම, ඉහළට පැනීම, බාර් වලින් පැනීම, මුදු, හරස් තීරු (පිරිමි සඳහා), ට්‍රම්ප් ජම්ප් භාවිතා කරනු ලැබේ.
මලල ක්රීඩා.අනාගත ඉංජිනේරුවෙකුගේ වඩාත් අදාළ මනෝ භෞතික ගුණාංග බොහොමයක් මලල ක්රීඩා පුහුණු සැසිවල පිහිටුවා ඇත. මේ සඳහා ඵලදායී මාධ්යයන් නම්: උණුසුම් හා ශීත කාලවලදී ක්‍රීඩාංගනයේ ධාවන පථයේ සහ රළු භූමි ප්‍රදේශවල දිගු අඛණ්ඩ සහ විචල්ය ධාවනය (හෘද වාහිනී සහ ශ්වසන පද්ධති සහ තාපගතිකරණ පද්ධතිය සංවර්ධනය සඳහා, අහිතකර කාලගුණ විද්යාත්මක සාධකවලට එරෙහිව ප්රතිරෝධය ගොඩනැගීම සහ ධෛර්යය); වේගයෙන් ධාවනය කිරීම, දුෂ්කර සංවෘත මාර්ගයක් ඔස්සේ ධාවනය කිරීම, පොදු හුවමාරු කලාපයක් සමඟ රිලේ ධාවනය (ප්රතික්රියා වේගය, මෙහෙයුම් චින්තනය, චිත්තවේගීය ස්ථාවරත්වය වර්ධනය කිරීම සඳහා); උස පැනීම, ගැඹුර පැනීම (අධිෂ්ඨානය, ධෛර්යය වර්ධනය කිරීම සඳහා) සහ මලල ක්රීඩා වලින් අනෙකුත් සූදානම් කිරීමේ සහ මූලික අභ්යාස.
පිහිනීම.පිහිනුම් පාඩම් වලදී, හෘද වාහිනී සහ ශ්වසන පද්ධතියේ ක්රියාකාරිත්වය, තාපගතිකරණ පද්ධතිය වැඩි දියුණු වේ, සාමාන්ය විඳදරාගැනීම, මිනිත්තු 30 ක් දක්වා දිගු පිහිනීම, මීටර් 50-100 දක්වා නැවත නැවත පිහිනීම, කිමිදීම මගින් ශක්තිය වැඩි වේ. දුර සහ ගැඹුර.
තීරණාත්මක බව සහ ධෛර්යය වර්ධනය වන්නේ ආරම්භක මේසය, උල්පත් පුවරුව, මීටර් 3 සහ 5 කුළුණු විවිධ ආකාරවලින් ජලයට පැනීමෙනි.
ස්කීං.වෘත්තීයමය වශයෙන් ව්යවහාරික ශාරීරික පුහුණුව අනුව ස්කීං පන්ති ප්රධාන වශයෙන් මලල ක්රීඩා හා සමාන කාර්යයන් ඉටු කරයි, නමුත් ඊට අමතරව, ඒවා ගතිකත්වයට විඳදරාගැනීම ගෙන එයි. ශක්තිය වැඩඅත්, බලහත්කාර ඉරියව්, වෙස්ටිබුලර් සහ චිත්තවේගීය ස්ථාවරත්වය.
සාමාන්ය විඳදරාගැනීමේ වර්ධනය සඳහා, මධ්යස්ථ රළු භූමි මත දිගු (කිලෝමීටර් 10-15 දක්වා) ස්කීං භාවිතා කරනු ලැබේ. ගතික ස්වභාවයේ විවිධ වැඩ සඳහා විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීම සඳහා, මධ්යම සහ ඉතා රළු භූමි ප්රදේශ මත ඒකාබද්ධ චලනයන් ප්රධාන වශයෙන් භාවිතා කිරීමත් සමඟ චලනයන් විචල්ය වේගයකින් භාවිතා වේ.
අත් ඉදිරියට දිගු කර ඇති ඒකාකාරී, බලහත්කාරයෙන් වැඩ කරන ඉරියව් සඳහා විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීම සඳහා, දිගු ස්කීං එකම චලනයන් සමඟ (සමගාමීව පියවර රහිත, එක් පියවරක්, විකල්ප වශයෙන් ද්වි-පියවර, ආදිය) මෙන්ම විවිධ ඉරියව්වලින් ස්කීස් මත දිගු බැසීම් භාවිතා කරයි.
වෙස්ටිබුලර් ප්රතික්රියා වල ස්ථායිතාව, සංවේදක-මෝටර් සම්බන්ධීකරණය සහ චිත්තවේගීය ස්ථායිතාව වර්ධනය කිරීම සඳහා, ස්කී පුහුණුව සඳහා වෙන් කර ඇති පුහුණු කාලයෙන් 20% ක් දක්වා ලබා දී ඇත්තේ ස්ලාලොම් පුහුණුවේ අංග සඳහා ය: සංවෘත මාර්ගයක් ඔස්සේ බැසීම්, ඉහළ සහ මූලික ස්ථාවරයක. , එක් ස්කී මත, විවිධ හැරීම් සහිත, ආදිය. කඳු නැගීම සඳහා විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීම සඳහා, ඉහළට ලිස්සා යාම විවිධ ආකාරවලින් භාවිතා වේ (ඉණිමඟ, හුරුල්ලන්, කඳු බෑවුම්වල කඳු බෑවුම්වල රිලේ ධාවන තරඟ ආදිය).
මාර්තු.පාගමන පන්ති අතරතුර, හෘද වාහිනී සහ ශ්වසන පද්ධති, තාපගතිකරණ පද්ධතිය වැඩිදියුණු වේ, සාමාන්ය විඳදරාගැනීම සහ අහිතකර කාලගුණ විද්යාත්මක සාධක වලට ප්රතිරෝධය වර්ධනය වේ, ධෛර්යය, ශක්තිය, නොපසුබට උත්සාහය ඇති වේ, තාර්කික ඇවිදීමේ සහ ධාවනයේ කුසලතා ඇති වේ.
මෙම ගැටළු සාර්ථකව විසඳීම සඳහා ඇති මාධ්යයන් නම්: විශේෂ හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම, මාත්‍රා කරන ලද හුස්ම රඳවා ගැනීමේ ව්යායාම, ඒකාකාරී සහ විචල්ය ඇවිදීම සහ දුර්වල, මධ්යම හා ශක්තිමත් තීව්රතාවයකින් සුමට මාර්ගයක් සහ රළු භූමි ඔස්සේ ධාවනය කිරීම (පිරිමි සඳහා කිලෝමීටර 5 දක්වා, කාන්තාවන් සඳහා. 3 km දක්වා) , මීටර් 300-1500 ක කොටස් මත තරඟකාරී වේගයකින් නැවත නැවත ඇවිදීම සහ ධාවනය කිරීම.
විශේෂ හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාස ද භාවිතා කරනු ලැබේ, රළු භූමිවල විවිධ තත්වයන් යටතේ මාත්‍රා කළ හුස්මක් අල්ලාගෙන ඇවිදීම සහ දිවීම, වැලි මත ධාවනය, මීටර් 100 සිට 200 දක්වා කොටස්වල ඉහළට දිවීම, ස්වාභාවික බාධක සහ විශේෂ PPFP මංතීරුවක්, දිගු එළිමහන් සහ ක්රීඩා. පාපන්දු, රග්බි, දිශානති අංග වැනි ක්රීඩා.
සයික්ලොක්රොස්.සයික්‍රොක්‍රොස් පන්ති වලදී, පාගමන් පන්තිවල මෙන් මූලික වශයෙන් එකම කාර්යයන් විසඳනු ලැබේ. ඒ අතරම, වෘත්තීයමය වශයෙන් ව්යවහාරික ශාරීරික පුහුණුවේ මාධ්යයන් වන්නේ: මාර්ගයේ ඒකාකාර සහ දුෂ්කර කොටස් මත පැදවීම, බාධක ජය ගැනීම (අගල, මාර්ග රූට්, වැලි සහිත කොටස්, ඇළ දොළ); මීටර් 1000 ක් දක්වා උරහිස් මත බයිසිකලයක් සමඟ ඇවිදීම සහ ධාවනය කිරීම; ඒකාකාර හා විචල්ය තීව්රතාවයකින් යුත් දුරක් ගමන් කිරීම (පිරිමි කිලෝමීටර 30 දක්වා, කාන්තාවන් - කිලෝමීටර 15 දක්වා); පාලනය දුර.
සයික්ලොක්රොස් ඔබට වෙස්ටිබුලර් සහ චිත්තවේගීය ස්ථාවරත්වය, චලනය වන වස්තුවකට ප්රතික්රියා කිරීම, ක්රියාකාරී චින්තනය සැකසීමට ද ඉඩ සලසයි. වංගු සහිත මාර්ගයක පැදවීම, බැසීම් අභිබවා යාම, හදිසි තිරිංග සහ ත්වරණය සහ පාපැදිකරුවෙකුගේ විවිධ උපක්‍රමශීලී කාර්යයන් විසඳීමෙන් මෙය පහසු වේ.
සංචාරක.සංචාරක ව්‍යාපාරයේ මෙන්ම මලල ක්රීඩා වල පුහුණු සැසි, අනාගත ඉංජිනේරුවන්ගේ වෘත්තීයමය වශයෙන් ව්යවහාරික ශාරීරික පුහුණුවේ බොහෝ ගැටලු විසඳීමට දායක වේ. මේ සඳහා ඵලදායි මාධ්යයන් වන්නේ සංචාරකයෙකුගේ විශේෂ ශාරීරික පුහුණුවක මූලිකාංග වේ - දිගු ඇවිදීම සහ බැක්පැක් එකක් නොමැතිව සහ බෑගයක් සහිතව දිවීම, තිරස් හා සිරස් කඹයක් තරණය කිරීම, තරණය කිරීම, සංචාරක බාධක පා courses මාලා සහ විවිධ ස්වාභාවික බාධක ජය ගැනීම.
අනාගත ඉංජිනේරුවෙකු සඳහා අවශ්ය වෘත්තීයමය වශයෙන් වැදගත් ගුණාංග සංකීර්ණ ගොඩනැගීමේ විශිෂ්ට මාධ්යයක් වන්නේ අධ්යාපනික සංචාරක ගිම්හාන සහ ශීත චාරිකා ය.
ක්රීඩා ක්රීඩා.ස්නායු, හෘද වාහිනී සහ මාංශ පේශි පද්ධති, දෘශ්‍ය සහ ශ්‍රවණ විශ්ලේෂකවල ඉහළ මට්ටමේ ක්රියාකාරිත්වය සහ විශ්වසනීයත්වය සාක්ෂාත් කර ගැනීමට මෙන්ම සාමාන්ය විඳදරාගැනීම, කඩිසරකම සහ චලනයන් සම්බන්ධීකරණය කිරීම වැනි ගුවන් යානා ඉංජිනේරුවෙකුට අවශ්ය ගුණාංග වර්ධනය කිරීමට ඒවා effectively ලදායී ලෙස දායක වේ. , අත්වල නිශ්චිත දක්ෂතාවය, ඇඟිලි, ප්රතික්රියා වේගය, පරිමාව , බෙදා හැරීම සහ අවධානය මාරු කිරීම, මෙහෙයුම් චින්තනය, චිත්තවේගීය ස්ථාවරත්වය සහ මුලපිරීම.
විශේෂ අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ කණ්ඩායම් ක්රීඩා වල පහත දැක්වෙන අභ්යාස ගුවන් ඉංජිනේරුවන් සහ කාර්මික සේවකයින් සඳහා විශාලතම ව්යවහාරික බලපෑමක් ඇති කරන බවයි: වේගවත් චලනයන්, විවිධ ආකාරවලින් පන්දුව අල්ලා ගැනීම සහ පාස් කිරීම, පන්දුව දකුණු සහ වම් අතින් විකල්පව ඩ්‍රිබ්ල් කිරීම, පන්දුවට විසි කිරීම. ඉලක්කය, තාක්ෂණික පුහුණුවේ අංග, ද්වි-මාර්ග ක්රීඩාව, පන්දුව සමඟ රිලේ තරඟ.
වෙඩි තැබීම.වෙඩි තැබීමේ පාඩම් අනාගත ඉංජිනේරුවෙකු සඳහා ඇස, අවධානය ස්ථාවරත්වය, චිත්තවේගීය ස්ථාවරත්වය, විඳදරාගැනීම, ඉවසීම, සංවේදක සම්බන්ධීකරණය වැනි වැදගත් ගුණාංග සාදයි. කාට්රිජ් නොමැතිව වෙඩි තැබීම සහ නිරවද්යතාව සඳහා කාට්රිජ් සමඟ වෙඩි තැබීම මගින් මෙය පහසු කරනු ලැබේ, ප්රතිඵල සඳහා, විවිධ දුර සිට, කාල සීමාවක් සහිතව, අතහැර දැමීම (අත්හැරීම කාට්රිජ් නොමැතිව පුහුණුව පවත්වයි).
12. ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ මට්ටම තීරණය කිරීම.
නිරපේක්ෂ ශක්තියේ වර්ධනයේ මට්ටම උපරිම බරකින් යුත් බාබෙල් භාවිතයෙන් සමහර අභ්යාසවලදී තීරණය වේ. ඒවා නම්: බංකු මුද්රණාලය, උරහිස් මත බාල්කයක් සහිත squats, barbell පේළිය සහ අනෙකුත් අය. බහුඅවයවිකමිතික ක්රමය බහුලව භාවිතා වන අතර එමඟින් තනි, හුදකලා මාංශ පේශි කණ්ඩායම් (කකුල්, පිටුපස, අත්) ශක්තිය තීරණය කිරීමට හැකි වේ. මෙම ක්රමය මඟින් පළමුව, මෙම චලනයට සම්බන්ධ එක් එක් මාංශ පේශිවල ශක්තිය පැහැදිලිව තීරණය කිරීමටත්, දෙවනුව, එය සාම්පල සමඟ සංසන්දනය කිරීමටත් ඉඩ සලසයි - ප්‍රමිතීන් (අනුරූප සුදුසුකමේ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ සූදානම).
ඩයිනමෝමීටර ආධාරයෙන්, මාංශ පේශි ක්රියාකාරිත්වයේ ස්ථිතික මාදිලියේ ප්‍රකාශිත බලය (නිරපේක්ෂ සහ සාපේක්ෂ) තීරණය කළ හැකිය. මෙම බලයේ දර්ශක මන්දගාමී ගතික බලයේ දර්ශක සමඟ සමීප සම්බන්ධතාවයක් ඇත. වේගවත් (වේගය) ගතික ශක්තිය, පුපුරන සුලු ශක්තිය සහ ශක්තිය විඳදරාගැනීම තීරණය කිරීම සඳහා විවිධ පාලන අභ්යාස භාවිතා කරනු ලැබේ. ඒවායින් වඩාත් සුලභ වන්නේ ඉහළට පැනීම, සිටගෙන සිටින දුර පැනීම, වෙඩි තැබීම, මීටර් 30, 60 සහ 100 දිවීම (වේගය-ශක්තියේ ගුණාංග තීරණය කිරීම සඳහා), තීරුව මත ඇදීම, තල්ලු කිරීම, විවිධ ස්ථානවල බංකු මුද්රණය ය. වාර ගණනක් සඳහා (ශක්ති විඳදරාගැනීම තීරණය කිරීම සඳහා).
මෙම සාමාන්ය පාලන අභ්යාස වලට අමතරව, සමහර අවස්ථාවල විශේෂිත ස්වභාවයේ විවිධ අභ්යාස භාවිතා කරනු ලැබේ, ඒවා ක්රියාත්මක කිරීම “ඔවුන්ගේ” ක්‍රීඩාවේ හෝ වෘත්තීය ක්රියාකාරකම්වල අභ්යාසවලට හැකි තරම් සමීප වන අතර ප්රධාන, වැඩ කිරීමේ ශක්තිය මනිනු ලැබේ. වඩාත් නිශ්චිත මාදිලියේ මාංශ පේශි කණ්ඩායම්.
13. විඳදරාගැනීමේ අධ්යාපනය. ගුණාත්මකභාවය පිළිබඳ සංකල්පය අර්ථ දැක්වීම. ගුණාත්මක අධ්යාපනයේ ක්රම සහ ක්රම. පරීක්ෂා කිරීම. පුහුණු ක්රියාවලියේදී ශාරීරික ක්රියාකාරකම් පුද්ගලීකරණය කිරීම.
14. වෘත්තීය-ව්යවහාරික ශාරීරික පුහුණුව (PPFP). එහි අරමුණු සහ අරමුණු.
මානසික වැඩ කිරීමේ ක්රියාවලියේදී, වඩාත් සාමාන්ය වැඩ කරන ස්ථානය මේසයේ වාඩි වී සිටීමයි. එවැනි ස්ථානයක, කකුල්, අත්, කඳ සහ බෙල්ලේ විවිධ සන්ධිවල නැවත නැවතත් නැමී, හිස සහ කඳ තරමක් ඉදිරියට නැඹුරු වී, රුධිරය අවයව හා පටක පුරා ඉතා අසමාන ලෙස බෙදා හරිනු ලැබේ, මොළයේ, උදරයේ අහිතකර තදබදයක් ඇති විය හැකිය. කුහරය, ශ්රෝණි කුහරය, කකුල් වල.
ඒ අතරම, බොහෝ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් දිගු හා ඒකාකාරී ස්ථිතික ආතතීන් අත්විඳිති, විශේෂයෙන් බෙල්ලේ සහ පහළ පිටුපස මාංශ පේශි. එවැනි දිගු, නිශ්චිතවම නැඹුරු වූ ශරීරයේ පිහිටීම නිසා, ශාරීරික අධ්යාපනයේ සහ ක්‍රීඩාවල නිරත නොවන මානසික සේවකයින් නොගැඹුරු හුස්ම ගැනීම, පෙනහළු වල අත්‍යවශ්‍ය ධාරිතාව අඩුවීම, ඉරියව් අවුල් වීම, අස්ථි මාංශ පේශි ක්ෂය වීම සහ පරිවෘත්තීය වීම අඩු වේ.
උදාසීනත්වය සඳහා සම්පූර්ණ ආශාවකින් ආවරණය නොවන වෘත්තීන් සහ ජීවන ක්ෂේත්‍ර අඩු හා අඩු වේ. මහා යාන්ත්‍රිකකරණය රියදුරු මෝටර් රථයේ ද, සේවකයා - දොඹකරයේ ලීවරවල ද, නියමුවා නියමු කුටියේ ද තැබීය. ඔවුන් සෑම කෙනෙකුම දිගු වේලාවක් චලනය නොවී සහ අපහසුතාවයට නැමුණු ස්ථානයක වාඩි වී සිටින අතර, සිදු කරන ලද කාර්යයේ වැඩි ස්නායු බරක් සමඟ සම්බන්ධ වේ. ඉහළ ස්නායු ආතතියකුඩා ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සමඟ, මෙය පුද්ගලයෙකුට මාරාන්තික කොක්ටේල් වේ. නවීන ජීවන තත්වයන්ගේ විනාශකාරී බලපෑම්වලින් අපගේ ශරීරය මිහිරි කළ හැක්කේ නිතිපතා හා ක්රමානුකූල චලනයන් පමණි.
නව උපකරණ, නව උසස් තාක්ෂණයන්, නිෂ්පාදන කණ්ඩායමේ නව සබඳතා නව, තවත් ඉදිරිපත් කරයි ඉහළ අවශ්යතාකළමනාකරු, විශේෂඥ, නිෂ්පාදන සංවිධායක වෙත. විද්යාත්මක හා තාක්ෂණික ප්‍රගතියේ යුගය, වෙන කවරදාටත් වඩා, පුද්ගලයාගේ බහුකාර්ය, සුසංයෝගී වර්ධනයක් අවශ්ය වේ.
ඒ අතරම, ගුවන් ඉංජිනේරුවන්ගේ ශාරීරික හා මානසික යෝග්යතාවය සඳහා වන අවශ්යතා වෛද්‍යවරයෙකුට, ගුරුවරයෙකුට, ක්ෂේත්‍ර වගා කරන්නෙකුට හෝ වෙනත් වෘත්තියක සේවකයෙකුට සමාන අවශ්‍යතාවලට වඩා සැලකිය යුතු ලෙස වෙනස් වේ.
විවිධ වෘත්තීන්හි විශේෂඥයින්ගේ ශාරීරික හා මානසික යෝග්යතාවය සඳහා වන අවශ්යතා වල ගුණාත්මක වෙනස්කම් වෘත්තීයමය ව්යවහාරික ශාරීරික පුහුණුව (PPPP) සඳහා හදිසි අවශ්‍යතාවයක් ඇති කරයි.
වෘත්තීයමය වශයෙන් ව්යවහාරික ශාරීරික පුහුණුව යනුශාරීරික අධ්යාපනයේ විශේෂ දිශාවක්, විශේෂිත වෘත්තීය ක්රියාකාරකම් සඳහා අත්‍යවශ්‍ය පුද්ගලයෙකුගේ ගුණාංග සහ ගුණාංග ගොඩනැගීමට සහ වැඩිදියුණු කිරීමට හොඳම ආකාරයෙන් සපයයි.
PPFP හි අරමුණ සහ අරමුණුමූලික වශයෙන් වෘත්තියේ අවශ්යතා නිසා.
PPFP හි විශේෂ කාර්යයන් - තෝරාගත් වෘත්තීය ක්රියාකාරිත්වයේ අවශ්යතා සපුරාලන ශාරීරික හැකියාවන් වර්ධනය කිරීම; තෝරාගත් වෘත්තියට අවශ්ය මෝටර් කුසලතා සහ හැකියාවන් ගොඩනැගීම සහ වැඩිදියුණු කිරීම; වෘත්තීය ක්රියාකාරිත්වයේ නිශ්චිත කොන්දේසි වල අහිතකර බලපෑම් වලට ශරීරයේ ප්රතිරෝධය වැඩි කිරීම; තෝරාගත් වෘත්තියට අවශ්ය සදාචාරාත්මක හා ස්වේච්ඡා ගුණාංග ශාරීරික පුහුණුව මගින් අධ්යාපනය.
15. අනාගත වෘත්තිය සඳහා ශිෂ්‍යයාගේ ශාරීරික සූදානමේ වටිනාකම.
සමාජ-ආර්ථික වැදගත්කමේ ආස්ථානයෙන්තාක්ෂණික විශ්ව විද්‍යාලවල සිසුන්, කම්කරුවන් සහ ඉංජිනේරුවන්ගේ ශාරීරික අධ්යාපනය සඳහා PPFP හඳුන්වාදීම කාර්මික ව්යවසායන්වෘත්තීය අනුවර්තනය වීමේ නියමයන් අඩු කිරීම, වෘත්තීය කුසලතා වැඩිදියුණු කිරීම, ඉහළ කාර්යක්ෂමතාව සහ ශ්රම ඵලදායිතාව ලබා ගැනීම සඳහා පූර්වාවශ්යතාවයන් නිර්මාණය කරයි. PPFP ඵලදායී ලෙස සෞඛ්යය ප්රවර්ධනය කරයි, රෝග වලට ප්රතිරෝධය වැඩි කරයි, සහ වෘත්තීය තුවාල අඩු කරයි. වෘත්තීයමය වශයෙන් ව්යවහාරික ශාරීරික පුහුණුවෙහි ක්‍රමානුකූලව නියැලී සිටින අයගේ කාර්යය වඩාත් සුදුසුකම් ලත්, ඵලදායී, විශ්වාසදායක සහ ආර්ථිකමය වේ. මෙම විශේෂඥයින් වැඩ කිරීමේදී සාපේක්ෂව අඩු තෙහෙට්ටුවක් ඇති අතර එය සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කරයි.
තාක්ෂණික විශ්ව විද්‍යාලවල PPPP භාවිතය ශාරීරික අධ්යාපනයේ ව්යවහාරික කාර්යක්ෂමතාව සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කළ හැකි අතර, අවසානයේදී, ඉහළ සුදුසුකම් ලත් විශේෂඥයින්ගේ පුහුණුවේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
වෘත්තීය-ව්යවහාරික ශාරීරික පුහුණුව සාක්ෂාත් කර ගැනීමේ මාධ්යයන්. PPPP හි මාධ්යයන් ශාරීරික අධ්යාපනයේ සාම්ප්‍රදායික මාධ්යයන් වන අතර එහි නිශ්චිත කාර්යයන්ට අනුකූලව තෝරාගෙන සංවිධානය කර ඇත. භාවිතයේ දිශාව සහ ආකාරය අනුව, PPFP අරමුදල් පහත දැක්වෙන කණ්ඩායම් වලට බෙදිය හැකිය:
ව්යවහාරික ශාරීරික ව්යායාම.
ව්යවහාරික ක්රීඩා.
ස්වාභාවික පරිසරයේ සුව කිරීමේ බලපෑම
සහ සනීපාරක්ෂක සාධක.
PPFP හි නිශ්චිත අන්තර්ගතය තීරණය කරන සාධක.අපගේ MAI අයත් වන තාක්ෂණික විශ්ව විද්‍යාලවල සිසුන්ගේ PPFP හි විශේෂාංග ප්රධාන වශයෙන් එහි අවධානය යොමු කිරීම සහ භාවිතා කරන මාධ්යයන් තෝරාගැනීමේදී ප්‍රකාශ වේ.
නවීන කාර්මික නිෂ්පාදනයේ විශේෂඥයින්ගේ PPFP අදියර දෙකකට බෙදා ඇත: PPFP විශ්ව විද්‍යාලයක අධ්යාපනය ලබන අතරතුර සහ උපාධිය ලැබීමෙන් පසු නිෂ්පාදන ක්රියාකාරකම් කාලය තුළ. මෙම අදියර දෙකම සමීපව සම්බන්ධ වේ.
විශ්ව විද්‍යාලයක වෘත්තීයමය වශයෙන් ව්යවහාරික ශාරීරික පුහුණුව සැලසුම් කිරීමේදී, එහි ආයතනික මට්ටම් සැලකිල්ලට ගනී:ආයතනයේ PPFP සිසුන්, පීඨය, තනි ශිෂ්‍ය, අනාගත උපාධිය හෝ මාස්ටර්. විශ්ව විද්‍යාලයෙන් උපාධිය ලැබීමෙන් පසු නිෂ්පාදන ක්රියාකාරකම් කාලය තුළ, මෙම පුහුණුව කර්මාන්තයේ සේවකයින්, ව්‍යවසාය, වැඩමුළුව, විශේෂිත වෘත්තියක නියෝජිතයින් සහ තනි සේවකයින් සඳහා PPFP ලෙස බෙදා ඇත.
ප්රධාන සාධක වෙතතෝරාගත් පීඨයේ ශිෂ්‍යයාගේ PPFP හි අන්තර්ගතය තීරණය කිරීම සහ මෙම පැතිකඩෙහි අනාගත උපාධිය, මාස්ටර් හෝ විශේෂඥයා ඇතුළත් වේ: මෙම පීඨයේ අධ්යාපන ක්රියාකාරකම්වල ආකෘති සහ වර්ග; මෙම පැතිකඩෙහි අනාගත උපාධිය, මාස්ටර් හෝ විශේෂඥයාගේ ආකෘති සහ වැඩ වර්ග; අධ්යාපනික සහ අනාගත කම්කරු ක්රියාකාරිත්වයේ කොන්දේසි; පුහුණු සැසි හෝ වෘත්තීය ක්රියාකාරකම් ක්රියාවලිය තුළ තෙහෙට්ටුව සහ කාර්ය සාධනය ගතිකත්වයේ ලක්ෂණ.
අමතර සාධක සඳහා, PPFP හි අන්තර්ගතයට බලපාන්නේ: පුද්ගල පෞරුෂ ලක්ෂණ, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය, වයස, සෞඛ්ය තත්ත්වය, සාමාන්ය වෘත්තීය රෝග, භූගෝලීය සහ දේශගුණික තත්ත්වයන්.
කාර්මික නිෂ්පාදනයේ කම්කරුවන්ගේ පීපීඑෆ්පී කොන්ක්‍රීට් කිරීම සඳහා ඉතා වැදගත් වන්නේ ශ්රම වර්ගය, වඩාත්ම වැදගත් නිෂ්පාදන මෙහෙයුම්, ප්‍රමුඛ ක්රියාකාරකම්, මෙවලම්, කම්කරු සංවිධානයේ ආකෘති වැනි සාමාන්ය වැඩ දර්ශක වේ. මෙම එක් එක් දර්ශක සඳහා නිශ්චිත ශාරීරික හා මානසික ගුණාංග මෙන්ම සුදුසු මෝටර් කුසලතා ද අවශ්ය වේ.
එබැවින්, උදාහරණයක් ලෙස, තාක්ෂණික පද්ධතිවල (ක්‍රියාකරු, ඩිස්පචර් ක්රියාකාරකම්) ස්වයංක්‍රීයව පාලනය කිරීම සම්බන්ධ වැඩ සඳහා විවිධ වර්ගයේ මෝටර් ප්රතික්රියා, නිරීක්ෂණ, අවධානය, මෙහෙයුම් චින්තනය, චිත්තවේගීය ස්ථාවරත්වය ඉහළ මට්ටමක වර්ධනයක් අවශ්ය වේ. "නිරීක්ෂණය", "පාලනය" (වැඩ කරන උපාංගවල දර්ශක කියවීම, ලුහුබැඳීම, ආදිය) වැනි ඉංජිනේරු ක්රියාකාරකම් පරිමාව, බෙදා හැරීම, අවධානයේ ස්ථායීතාවය මත ඉහළ ඉල්ලුමක් ඇති කරන අතර හොඳ ලුහුබැඳීමේ ප්‍රතිචාරයක් අවශ්ය වේ. "ස්ථාපනය", "එකලස් කිරීම", "අලුත්වැඩියා කිරීම" - වේගය, සාමාන්ය දක්ෂතාවය සහ වැඩ චලනයන්හි නිශ්චිත සම්බන්ධීකරණය මෙන්ම විශේෂ මාංශ පේශි විඳදරාගැනීම අවශ්ය වේ.
හිදී පුළුල් භාවිතයපුද්ගලික පරිගණකවල වැඩ ප්‍රවාහයේදී, මූසිකය සහ යතුරුපුවරුව සමඟ ඇඟිලිවල චලනයන් මනාව සම්බන්ධීකරණය කිරීම අවශ්ය වේ. සාමූහික, කණ්ඩායම් වැඩ සඳහා සන්නිවේදන කුසලතා වර්ධනය කිරීම අවශ්ය වේ; නායකත්ව කටයුතු - හොඳ සංවිධානාත්මක කුසලතා ආදිය අවශ්ය වේ.
PPFP හි අන්තර්ගතය තීරණය කරන අතිශයින්ම වැදගත් සාධකයක් වන්නේ නිෂ්පාදන හෝ අධ්යාපනික ක්රියාකාරකම් සිදුවන සේවා කොන්දේසි (වැඩ සිදු කරන ස්ථානය - ගෘහස්ථව, එළිමහනේ, උසින්, ජලය යට; කුමන ක්ෂුද්‍ර ක්ලයිමයේ, වැඩ කරන ආකාරය සහ විවේකය; මොනවාද? වැඩ කරන ඉරියව්වල ස්වභාවය , සේවා ස්ථාන කලාපවල මායිම්, ප්රධාන වෘත්තීය උපද්රව වර්ග).
ඇතැම් සේවා කොන්දේසි සඳහා සුදුසු ශාරීරික හා මානසික ගුණාංග වර්ධනය කිරීම අවශ්ය වේ. නිදසුනක් ලෙස, අඩු සහ ඉහළ උෂ්ණත්වවලදී එළිමහන් වැඩ, එහි තියුණු උච්චාවචනයන් සීතල, තාපය සහ තියුණු උච්චාවචනයන් සඳහා විඳදරාගැනීම සහ ශරීරයේ ප්රතිරෝධය අවශ්ය වේ. උෂ්ණත්ව බලපෑම්, සාමාන්ය විඳදරාගැනීම, හෘද වාහිනී පද්ධතියේ හොඳ තත්ත්වය, තාපගති පද්ධතිය.
සීමිත ආධාරකයක් මත වැඩ කරන විට, උස, සමබරතාවය පිළිබඳ හැඟීමක්, වෙස්ටිබුලර් උපකරණයේ හොඳ තත්වයක් අවශ්ය වේ. සීමිත ප්රදේශයක දිගුකාලීන වැඩ කිරීම, බලහත්කාරයෙන් (උදාහරණයක් ලෙස, වාඩි වී සිටීම) පිටුපස මාංශ පේශිවල ස්ථිතික විඳදරාගැනීම අවශ්ය වේ; හයිපෝතර්මියාවට ප්රතිරෝධය. වැඩ කරන ප්රදේශයේ විශාල දිගක් සහිතව, සාමාන්ය විඳදරාගැනීම, තාර්කික ඇවිදීමේ කුසලතා, හෘද වාහිනී සහ ශ්වසන පද්ධතිවල හොඳ තත්ත්වය සහ මාංශ පේශි පද්ධතිය අවශ්ය වේ.
උසස් අධ්යාපන ආයතනයක ශිෂ්‍යයෙකු පුහුණු කරනු ලබන විශේෂත්වය වර්ධනය කිරීම සඳහා වෘත්තීය අපේක්ෂාවන් දැන ගැනීම ද වැදගත් ය.
වෛෂයික විශ්ලේෂණයක පදනම මත සහ මෙම සාධකවල සංයෝජනය සැලකිල්ලට ගනිමින්, වෘත්තීයමය වශයෙන් ව්යවහාරික ශාරීරික පුහුණුවේ කර්තව්‍යයන් සාදනු ලැබේ, ඒවා ක්රියාත්මක කිරීමේ අවශ්ය මාධ්යයන්, ක්රම සහ ආකෘති තෝරා ගනු ලැබේ.
PPFP හි තාර්කික මාධ්යයන්, ඒවායේ තේරීම සහ යෙදුම.තාක්ෂණික විශ්ව විද්‍යාලයක සිසුන්ගේ වෘත්තීය ව්යවහාරික ශාරීරික පුහුණුව සඳහා, අනාගත ඉංජිනේරුවන් පුහුණු කිරීමේ කර්තව්‍යයන් සමඟ වඩාත් අනුකූල වන එවැනි ක්රම තෝරා ගනු ලැබේ.
PPFP හි ප්රධාන මාධ්යයන් වන්නේ ශාරීරික ව්යායාම වේ. ඔවුන් මේ සඳහා අදාළ ක්රීඩා වල මූලික, සූදානම් කිරීමේ සහ විශේෂ අභ්යාස, සාමාන්ය ශාරීරික පුහුණුව, භෞත චිකිත්සක අභ්යාස සහ භාවිතා කරන ලද ශ්රම ක්රියාකාරකම් වලින් පොහොසත් අවි ගබඩාවකින් ණයට ගනු ලැබේ.
PPFP හි භාවිතා කරන ශාරීරික ව්යායාම කණ්ඩායම් වලට වර්ග කර ඇත.අභ්යාසවල ප්‍රමුඛ දිශානතිය, තනි අවයව හා පද්ධතිවල ක්රියාකාරිත්වය සහ විශ්වසනීයත්වය කෙරෙහි ඒවායේ බලපෑම මත පදනම්ව, හෘද වාහිනී, ශ්වසන පද්ධති, වෙස්ටිබුලර් උපකරණ ආදිය සංවර්ධනය කර වැඩිදියුණු කරන ව්යායාම වෙන්කර හඳුනාගත හැකිය. ඒවා බොහෝ විට චිකිත්සක සහ විනෝදාත්මක ශාරීරික අධ්යාපනයේ අවි ගබඩාවෙන් ගනු ලැබේ.
භෞතික ව්යායාම PPFP අවශ්ය මනෝ භෞතික ගුණාංග වර්ධනය කිරීම සඳහා අභ්යාස වලට බෙදා ඇත: ශක්තිය, චලනයේ වේගය, සාමාන්ය සහ ස්ථිතික විඳදරාගැනීම, නම්යශීලී බව, දක්ෂතාවය, අවධානය, චිත්තවේගීය ස්ථාවරත්වය යනාදිය. සිසුන්ගේ සාමාන්ය ශාරීරික හා ක්රීඩා පුහුණුව තුළ එවැනි අභ්යාස බහුලව භාවිතා වේ. කඳු නැගීම, උසින් වැඩ කිරීම, වැඩ බර පැටවීම, තාර්කික ඇවිදීම ආදියෙහි යෙදෙන ස්වභාවයේ කුසලතා ගොඩනැගීම සඳහා අභ්යාස වෙන් කරන්න. ඒවා ප්රධාන වශයෙන් මූලික සහ විශේෂ අභ්යාස වලින් ණයට ගෙන ඇත. සුදුසු විශේෂක්රීඩා (කඳු නැගීම, කඳු නැගීම, ජිම්නාස්ටික්, බර ඉසිලීම, සංචාරක, මලල ක්රීඩා).
ව්යායාම සමඟ PPFP හි ගැටළු විසඳීම සඳහා ස්වභාවික සාධක ක්රියාකාරීව භාවිතා වේ - හිරු, වාතය සහ ජලය.ඔවුන්ගේ නිවැරදි භාවිතය ශාරීරික ව්යායාම භාවිතයේ බලපෑම වැඩි දියුණු කරන අතර ඒ සමඟම PPPP හි සාපේක්ෂ ස්වාධීන මාධ්යයක් ලෙස සේවය කළ හැකිය. නිදසුනක් වශයෙන්, දින 30-40 සඳහා ඉහළ උන්නතාංශ තත්වයන් තුළ රැඳී සිටීම ශාරීරික හා මානසික ක්රියාකාරිත්වය වැඩි කරයි, ශරීරයේ සමස්ත ප්රතිරෝධය, විවිධ ආන්තික පාරිසරික සාධකවල ඉවසීම වැඩි දියුණු කරයි.
සනීපාරක්ෂක සාධක සඳහාවෘත්තීය සහ ව්යවහාරික ශාරීරික පුහුණුවේ ගැටළු තාර්කිකව විසඳීමට දායක වීම, සම්බන්ධ:අධ්යයන ස්ථාන හෝ වැඩ කරන ස්ථාන සහ උපකරණවල සනීපාරක්ෂක සහ සනීපාරක්ෂක තත්ත්වයන් (භාවිතා කරන ලද පරිශ්රයේ පිරිසිදුකම, වාතය, උෂ්ණත්වය, ආර්ද්රතාවය, ආලෝකය); දෛනික චර්යාව, නින්ද; මාදිලිය සහ ආහාර; නරක පුරුදු ප්රතික්ෂේප කිරීම; සමේ සනීපාරක්ෂාව; ශරීරයේ කාර්යක්ෂමතාව යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සහ වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා සහායක සනීපාරක්ෂක මාධ්යයන් (සම්බාහන, ස්නානය, වාෂ්ප නාන, අතේ ගෙන යා හැකි තාප කැමරාව).
වෘත්තීය ක්රියාකාරකම්වල වෙනම සත්‍ය අංග, උදාහරණයක් ලෙස, තද පඩිපෙළ නැගීම සහ ධාවනය කිරීම, මෝටර් රථයක් පැදවීම, ගුවන් යානයක් හෝ ග්ලයිඩරයක් නියමු කිරීම යනාදිය ද PPFP හි ප්රමාණවත් මාධ්යයක් ලෙස භාවිතා කළ හැකිය.
තාර්කික මාධ්යයන් තෝරාගැනීමේදී, PPFP මගින් මඟ පෙන්වනු ලැබේ පහත සඳහන් මූලධර්ම:
I - PPFP හි සැලසුම් කළ කාර්යයන් උපරිම ලෙස ක්රියාත්මක කිරීමේ මූලධර්මය;
2 - ප්රමාණවත් වීමේ මූලධර්මය සහ විශාලතම මාරු කිරීම ප්රයෝජනවත් ගුණාංගසහ කුසලතා;
3 - ශාරීරික අධ්යාපනයේ ගැටළු විසඳීමේ සංකීර්ණත්වය සහතික කිරීමේ මූලධර්මය.
පළමු මූලධර්මය උපකල්පනය කරන්නේ තෝරාගත් මෙවලම PPFP හි සැලසුම්ගත කාර්යයන් සඳහා උපරිම විසඳුම සපයන බවයි.
දෙවන මූලධර්මය මඟින් එවැනි පුහුණු බලපෑම් අරමුණු සහගත ලෙස භාවිතා කිරීම සඳහා සපයනු ලබන අතර, ඔහුගේ වෘත්තීය ක්‍රියාකාරකම්වලදී ලබා දී ඇති විශේෂ ist යෙකුට අත්‍යවශ්‍ය වන ගුණාංග සහ කුසලතා වැඩි දියුණු කරයි.
තුන්වන මූලධර්මය යෝජනා කරන්නේ නිශ්චිත ගුණාංගයක් සැකසීමට භාවිතා කරන ක්රම එකවර වැඩිදියුණු කළ යුතු අතර තවත් බොහෝ දේ ඇති බවයි. අනෙකුත් අත්‍යවශ්‍ය සහ වෘත්තීයමය වශයෙන් වැදගත් හැකියාවන්, සිසුන්ගේ ශාරීරික අධ්යාපනයේ ප්රධාන කාර්යයන් විසඳීමට දායක වීම, ඍණාත්මක අතුරු ආබාධවලට තුඩු නොදීම.
මෙම මූලධර්ම සිසුන් විසින් ඔවුන්ගේ තනි PPFP සැලසුම් කිරීමේදී ද භාවිතා කරයි. මෙම නඩුවේ වැදගත් කාර්යයක් වන්නේ දේශීය තත්වයන්, ඔබේ ශාරීරික තත්ත්වය සහ අනෙකුත් තනි සාධක සැලකිල්ලට ගනිමින් එය සකස් කිරීමයි.
විශ්ව විද්‍යාලයේ PPFP සංවිධානයේ ආකෘති. PPPP ප්‍රායෝගිකව ක්රියාත්මක කිරීම විශ්ව විද්‍යාලවල පොදුවේ පිළිගත් සියලුම ආකාරයේ ශාරීරික අධ්යාපනයේ රාමුව තුළ සිදු කළ හැකිය.
අනාගත උපාධිධාරීන් සහ විශේෂඥයින් සඳහා PPPP හි වඩාත් ඵලදායී හා බහුකාර්ය කාර්යයන් ශාරීරික අධ්යාපන පන්තිවලදී විසඳනු ලැබේ, විශ්ව විද්යාල වැඩසටහනට අනුව, මූලික, විශේෂ සහ ක්රීඩා යන දෙපාර්තමේන්තු තුනක පවත්වනු ලැබේ.
මෙම දෙපාර්තමේන්තු වල වැඩසටහන් අන්තර් සම්බන්ධිතව ලබා දෙන න්‍යායික අංශයක් ඇතුළත් වේ අවශ්ය දැනුම, සහ ජිම්නාස්ටික්, මලල ක්රීඩා, ක්රීඩා ක්රීඩා, පිහිනුම්, ස්කීං, සංචාරක යනාදී සෘජු පාඩම් නිර්වචනය කරන ප්රායෝගික අංශයකි. මෙම කොටස් පැතිකඩ කිරීම අනාගත විශ්ව විද්යාල උපාධිධාරීන්ගේ ප්රධාන වෘත්තීයමය වශයෙන් වැදගත් මනෝ භෞතික ගුණාංග ඵලදායී ලෙස සැකසීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
මෙම අරමුණු සඳහා, පුහුණු සැසි ක්රියාවලියේදී, සිසුන් වෘත්තීය සහ ව්යවහාරික දිශානතියක් සහිත අභ්යාස භාවිතා කරයි, ව්යවහාරික ක්රීඩා මෙන්ම විශේෂ තාක්ෂණික පුහුණු ආධාරක සහ සිමියුලේටර් භාවිතා කරයි.
16. Rufier දර්ශකය අනුව ක්රියාකාරී සූදානම ඇගයීම, orthostatic සහ ශ්වසන පරීක්ෂණ.
රෆියර් දර්ශකය.රෆියර් දර්ශකය (Ruffier) ගණනය කරනු ලබන්නේ පිරිමින් සඳහා squats 30 කින් සහ තත්පර 30 කින් squats 24 කින් පසුවය. කාන්තාවන් සඳහා.
JR= (f1+f2+f3-200)/10,
එහිදී f1 - හෘද ස්පන්දන වේගය විනාඩියකින්. ව්යායාම කිරීමට පෙර, විනාඩි 5 කට පසු වාඩි වී සිටින ස්ථානයක. විනෝදය,
f2 - විනාඩියකින් හෘද ස්පන්දන වේගය. බර නැවතුණු වහාම,
f3 - විනාඩියකින් හෘද ස්පන්දන වේගය. නැගී සිට විනාඩි 1 කට පසුව.
5ට හෝ ඊට අඩු අගයකට සමාන දර්ශකයක් විශිෂ්ටයි, 5-10 හොඳයි, 11-15 සතුටුදායකයි, 15ට වැඩි අගයක් අසතුටුදායකයි.
JR (Ruffier දර්ශකය), හෘද වාහිනී පද්ධතියේ අනුවර්තන හැකියාවන් පිළිබිඹු කරමින්, මාත්‍රා කළ බරකට ප්‍රතිචාර වශයෙන්, එකවර සාමාන්ය විඳදරාගැනීමේ මට්ටම සංලක්ෂිත වන අතර කූපර් පරීක්ෂණයට (මිනිත්තු 12 ධාවන) අනුව සාමාන්ය විඳදරාගැනීමේ දර්ශක සමඟ ඉතා නිවැරදිව සහසම්බන්ධ වේ. .
හුස්ම රඳවා ගැනීමේ පරීක්ෂණශ්වසන පද්ධතියේ තත්වය පිළිබිඹු කරයි.
ආශ්වාදය මත (ස්ටේජ් පරීක්ෂණය). වාඩි වී සිටින ස්ථානයේ, ගැඹුරු, නමුත් උපරිම නොවන හුස්මක් ගනු ලැබේ. ඊට පසු, නාසය ඇඟිලි වලින් තද කර හුස්ම අල්ලා ගන්නා වේලාව නැවතුම් ඔරලෝසුව මගින් සටහන් වේ.
පිටකිරීමේදී (Genci test). සාමාන්ය ප්‍රශ්වාසයකින් පසුවද එයම සිදු කෙරේ.
ක්රියාකාරී තත්ත්වය ස්නායු පද්ධතියගුරුත්වාකර්ෂණ සාධකයට ස්වයංක්රීය ස්නායු පද්ධතියේ ප්රතික්රියාව මගින් තීරණය කළ හැකිය.
ශරීරයේ පිහිටීමෙහි වෙනසක් සමඟ පරීක්ෂා කරන්න (orthostatic).ස්පන්දන අනුපාතය ගණනය කරනු ලබන්නේ සුපයින් ස්ථානයේ (අවම වශයෙන් විනාඩි 10 ක් වැතිර සිටීම) සහ විනාඩි 1 කින් පසුව නැගී සිටීමයි. තිරස් සහ සිරස් ස්ථානයේ හෘද ස්පන්දන වේගය අතර වෙනස විනාඩියකට බීට් 20 නොඉක්මවිය යුතුය. තක්සේරු කිරීමේදී, එය වැදගත් වන්නේ "OP" (ඕතොස්ටැටික් පරීක්ෂණය) දර්ශකයේ මට්ටම නොවේ, නමුත් එහි ගතිකත්වයයි. වෙනස කුඩා වන තරමට වඩා හොඳය. 10 ට සමාන පරීක්ෂණයක් විශිෂ්ට ලෙස ශ්‍රේණිගත කර ඇත, 15 හොඳයි, 20 සතුටුදායකයි, 20 ට වැඩි නම් සෑහීමකට පත් නොවේ, නමුත් වඩා වැදගත් වන්නේ දර්ශකයේ ස්ථායීතාවය, විවිධ සාධකවලට (උච්චාවචනයන්ට) ANS (ශාක ස්නායු පද්ධතිය) ප්රතිරෝධය පිළිබිඹු කරයි. බාහිර පරිසරය, චිත්තවේගීය තත්ත්වය, තෙහෙට්ටුව , අධික ලෙස පුහුණු කිරීම, ආදිය).
17. ශාරීරික තත්වයේ මට්ටමේ ස්වයං පාලනයේ වෛෂයික සහ ආත්මීය දර්ශක.
ස්වයං පාලන දත්ත ගුරුවරයාට, පුහුණුකරුට පුහුණු ක්රියාවලිය, බරෙහි පරිමාව සහ ස්වභාවය නියාමනය කිරීමට ඉඩ සලසයි.
ස්වයං පාලනයේ එක් ප්රධාන කරුණක් වන්නේ දිනපොතක් තබා ගැනීමයි. දිනපොතක් තබා ගැනීමේ ස්වරූපය ඉතා විවිධාකාර විය හැකිය, දිනපොතෙහි ඇතුළත් කර ඇති දත්ත බරෙහි ස්වභාවය සහ පරිමාව පිළිබිඹු කළ යුතු අතර, යොදන ලද භාරයේ ප්රමාණවත් බව තක්සේරු කිරීම සඳහා ආත්මීය හා වෛෂයික දර්ශක ගණනාවක් ද පිළිබිඹු විය යුතුය.
ආත්මීය දර්ශක සමූහයට යහපැවැත්ම, කාර්ය සාධනය තක්සේරු කිරීම, පුහුණුව සඳහා ආකල්පය, ක්රියාකාරකම්, නින්ද, ආහාර රුචිය ආදිය ඇතුළත් වේ.
යහපැවැත්ම යනු කෙනෙකුගේ තත්වය තක්සේරු කිරීමකි. එය සං signs ා එකතුවකින් සමන්විත වේ: කිසියම් අසාමාන්ය සංවේදනයන් තිබීම හෝ නොපැවතීම, එක් හෝ තවත් ප්‍රාදේශීයකරණයක් සමඟ වේදනාව, ප්රීතිමත් හැඟීමක් හෝ අනෙක් අතට, උදාසීනත්වය, මනෝභාවය යනාදිය. සෞඛ්ය තත්වය නරක, සතුටුදායක සහ යහපත් ලෙස නම් කර ඇත. කිසියම් අසාමාන්ය සංවේදනයන් ඇති වූ විට, ඒවායේ ස්වභාවය සටහන් වේ, ඒවා ඇති වූ පසු ඒවා පෙන්නුම් කරයි (නිදසුනක් ලෙස, ව්යායාම කිරීමෙන් පසු මාංශ පේශි වේදනාවේ පෙනුම ආදිය). මාංශ පේශි වේදනාව සාමාන්යයෙන් විවේකයකින් පසු පුහුණුව අතරතුර හෝ බර පැටවීම ඉතා වේගවත් වැඩි වීමක් සමඟ සිදු වේ. ධාවනය වන විට, මලල ක්‍රීඩකයෙකුට දකුණේ (අක්මාව රුධිරයෙන් අධික ලෙස පිරවීම නිසා) හෝ වම් පසින් (ප්ලීහාව අධික ලෙස රුධිරයෙන් පිරවීම නිසා) හයිපොහොන්ඩ්‍රියම් හි වේදනාව අත්විඳිය හැකිය.
ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම, හෘදයේ දකුණු කෝෂිකාවට රුධිර ප්රවාහය වැඩි දියුණු කිරීම, මෙම වේදනාවන් අඩු කරයි. දකුණු හයිපොහොන්ඩ්‍රියම් හි වේදනාව අක්මාව හා පිත්තාශයේ රෝග, හෘදයේ ආබාධ සමඟ ද සිදුවිය හැකිය. සමහර විට ව්යායාම කරන්නන් හදවත ප්රදේශයේ වේදනාව අත්විඳිය හැක. වැඩ කරන අතරතුර හදවතේ වේදනාවක් ඇති වූ විට, ක්රීඩකයා වහාම වෛද්යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය. තෙහෙට්ටුව සහ අධික වැඩ කිරීමත් සමඟ හිසරදය, කරකැවිල්ල ඇති විය හැක, එහි පෙනුම ක්රීඩකයා ස්වයං පාලනයේ දිනපොතෙහි සටහන් කළ යුතුය.
සමහර විට ව්යායාම කරන විට, හුස්ම හිරවීම සිදු විය හැක, i.e. ශ්වසන චලනයන්හි රිද්මය උල්ලංඝනය කිරීම සහ වාතය නොමැතිකම පිළිබඳ හැඟීමක් සමඟ හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාව. මෙම ලකුණ කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම අවශ්ය වේ, එහි පෙනුම ලියාපදිංචි කිරීම අවශ්ය වන්නේ කලින් ඇති නොකළ කුඩා බරක් සමඟ ශාරීරික ව්යායාම කිරීමෙන් පසු හුස්ම හිරවීම සිදුවුවහොත් පමණි.
තෙහෙට්ටුව යනු තෙහෙට්ටුවේ ආත්මීය හැඟීමක් වන අතර එය සුපුරුදු බර, ශ්‍රමය හෝ ශාරීරිකව සිදු කිරීමට ඇති නොහැකියාව තුළ හෙළි වේ. ස්වයං පාලනයක් සමඟ, තෙහෙට්ටුව රඳා පවතින්නේ පවතින ක්රියාකාරකම් මතද නැතහොත් වෙනත් දෙයක් මතද, එය කෙතරම් ඉක්මනින් සමත් වේද යන්න සටහන් වේ. ක්රීඩකයා පන්තියෙන් පසු තෙහෙට්ටුවේ හැඟීම සටහන් කළ යුතුය: “වෙහෙසට පත් නොවේ”, “ටිකක් මහන්සියි”, “වඩාත් වෙහෙස”, සහ පන්තියෙන් පසු ඊළඟ දවසේ: “මට මහන්සියක් දැනෙන්නේ නැත”, “තෙහෙට්ටුවක් නැත”, “මට දැනෙනවා. සතුටු සිතින්", "තෙහෙට්ටුවක හැඟීමක් ඇති විය", "සම්පූර්ණයෙන්ම විවේකයක්", "වෙහෙසට දැනෙනවා". ඔබට මනෝභාවය සටහන් කළ හැකිය: සාමාන්ය, විඩාපත්, ස්ථාවර, මානසික අවපීඩනය, පීඩිත, තනිව සිටීමට ආශාව, අධික උද්යෝගය.
කාර්යක්ෂමතාව ශරීරයේ පොදු තත්ත්වය, මනෝභාවය, පෙර වැඩ (වෘත්තීය සහ ක්රීඩා) සිට අධික වැඩ මත රඳා පවතී. කාර්ය සාධනය ඉහළ, සාමාන්ය සහ අඩු ලෙස ශ්‍රේණිගත කර ඇත. ශාරීරික ව්යායාම සහ ක්රීඩා වල යෙදීමට ඇති ආශාව ඉහත ලැයිස්තුගත කර ඇති හේතු සහ තෝරාගත් ක්‍රීඩාවේ ඉහළ ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට ඇති උනන්දුව, පුහුණුකරුගේ, ගුරුවරයාගේ සුදුසුකම් සහ අධ්යාපනික අත්දැකීම් මත, විවිධත්වය සහ චිත්තවේගීය පොහොසත්කම මත රඳා පවතී. පුහුණු සැසි. පුහුණු වීමට සහ තරඟ කිරීමට ආශාවක් නොමැතිකම අධික ලෙස පුහුණු වීමේ ලකුණක් විය හැකිය. සාමාන්ය නින්ද, මධ්යම ස්නායු පද්ධතියේ කාර්යක්ෂමතාව ප්රතිස්ථාපනය කිරීම, ප්රීතිමත් බවක් ලබා දෙයි. ඊට පසු, පුද්ගලයෙකුට ශක්තිය හා ශක්තිය පිරී යයි. වැඩිපුර වැඩ කිරීම, නින්ද නොයාම හෝ නිදිබර ගතිය වැඩි වීම, නොසන්සුන් නින්ද බොහෝ විට පෙනේ. එවැනි සිහිනයකින් පසු දුර්වලකමේ හැඟීමක් ඇති වේ. ක්රීඩකයා නින්දේ පැය ගණන සටහන් කළ යුතුය (එය මතක තබා ගන්න රාත්රී නින්දඅවම වශයෙන් පැය 7-8 ක් විය යුතුය, අධික ශාරීරික වෙහෙසකින් පැය 9-10) සහ එහි ගුණාත්මක භාවය සහ නින්දේ ආබාධ ඇති විට - ඔවුන්ගේ ප්රකාශනයන්: දුර්වල නින්ද, නිතර නිතර හෝ ඉක්මනින් පිබිදීම, සිහින, නින්ද නොයාම, ආදිය.
ආහාර රුචිය සාමාන්ය, අඩු හෝ වැඩි ලෙස සටහන් වේ. ආහාර ජීර්ණ ආබාධ (මලබද්ධය හෝ පාචනය වැනි) තිබේ නම් - මෙය ආහාර රුචිය වෙනස් වීමට හේතු සොයා ගැනීම පහසු කරයි. එහි නොමැතිකම හෝ පිරිහීම බොහෝ විට තෙහෙට්ටුව හෝ රෝගාබාධ පෙන්නුම් කරයි.
ආත්මීය සංඥා අර්ථකථනය කරන විට, ප්රමාණවත් අවවාදයක් සහ ඔවුන්ගේ තක්සේරුව විවේචනාත්මකව ප්රවේශ කිරීමේ හැකියාව අවශ්ය වේ. එය නිසැකවම වැදගත් දර්ශකයක් වුවද, යහපැවැත්ම සෑම විටම ශරීරයේ සැබෑ භෞතික තත්ත්වය නිවැරදිව පිළිබිඹු නොකරන බව දන්නා කරුණකි.
අනෙක් අතට, හිතකර සෞඛ්ය තත්වයක් තිබියදීත්, මානසික අවපීඩනය හේතුවෙන් සෞඛ්යය දුර්වල විය හැකිය.
ස්වයං පාලනයේ ලැයිස්තුගත සං signs ා තක්සේරු කිරීම සිදු කළ යුත්තේ, ඒ සෑම කෙනෙකුගේම පෙනුම සෞඛ්ය තත්වයේ එක් හෝ තවත් අපගමනයකින් සිදුවිය හැකි අතර, කිසිසේත් හෝ ශාරීරික ව්යායාම වලට කෙලින්ම සම්බන්ධ නොවේ. නිදසුනක් වශයෙන්, දුර්වල සෞඛ්යය, තෙහෙට්ටුව, ආහාර රුචිය නැතිවීම - සමහර විට අධික ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වල සංඥාවක්, නමුත් ඒ සමගම එය ආමාශයික පත්රිකාවේ රෝග ආදියෙහි නිරන්තර රෝග ලක්ෂණ වලින් එකකි.
ශරීරයේ තත්වය තුළ නැගී එන අපගමනයන් පිළිබඳ නිවැරදි අර්ථකථනය බරෙහි අන්තර්ගතය සහ ශාරීරික ව්යායාමවල තන්ත්‍රය මෙන්ම ක්රීඩා සහ තාක්ෂණික ප්‍රති results ලවල ගතිකතාවයන් විශ්ලේෂණය කිරීම සැලකිල්ලට ගනිමින් ඔවුන්ගේ විශ්ලේෂණයෙන් බෙහෙවින් පහසුකම් සපයයි. සමහර අවස්ථාවලදී, ස්වයං පාලනයේ සලකුනු පිළිබඳ අවසාන තක්සේරුව වෛද්ය පාලනයේ දත්ත සමඟ සංසන්දනය කිරීමේ පදනම මත වෛද්යවරයෙකු විසින් පමණක් ලබා දිය හැකිය. කෙසේ වෙතත්, මෙම හෝ එම අහිතකර රෝග ලක්ෂණයට හේතුව කුමක් වුවත්, ස්වයං පාලන දිනපොතෙහි එය ලියාපදිංචි කිරීම එයට හේතු වූ අවස්ථා කාලෝචිත ලෙස ඉවත් කිරීම සඳහා ඉතා වැදගත් වේ.
ස්වයං පාලනයේදී වෛෂයික සං signs ා අතුරින්, ස්පන්දන වේගය, බර, දහඩිය, ස්පිරෝමිතිය, ගතිකමිතිය දත්ත බොහෝ විට සටහන් කර ඇත, ඊට අමතරව, සරලම ක්රියාකාරී පරීක්ෂණ මෑතකදී විවිධ ශරීර පද්ධතිවල තත්වය පිළිබඳ තොරතුරු වෛෂයික දර්ශකයක් ලෙස වඩාත් පුළුල් වී ඇත. . ස්වයං පාලන පද්ධතියේ, හෘද වාහිනී පද්ධතියේ තත්වය තීරණය කරන සරලම, නමුත් ඒ සමඟම තොරතුරු සහිත පරීක්ෂණය, රෆියර් දර්ශකය (JR) වේ. ස්නායු පද්ධතිය ගුනාංගීකරනය කිරීම සඳහා, ඕතොස්ටැටික් පරීක්ෂණයක් භාවිතා කළ හැකි අතර, ගුරුත්වාකර්ෂණ සාධකයට ස්වයංක්රීය ස්නායු පද්ධතියේ ප්රතික්රියාව පිළිබිඹු කරයි. හයිපොක්සියා (ඔක්සිජන් නොමැතිකම) සඳහා ශ්වසන පද්ධතියේ ප්රතික්රියාවක් ලෙස ස්ටැන්ජ් සහ ජෙන්චිගේ හුස්ම ගැනීමේ පරීක්ෂණ භාවිතයෙන් ස්වයං පාලනයේ ඇති ශ්වසන පද්ධතියේ තත්වය වෛෂයික විය හැකිය.
18. භෞතික සංස්කෘතිය සහ ක්රීඩා වල ප්රධාන පාලන ආකාර.
ක්රීඩා පුහුණු ක්රියාවලියේදී, ශාරීරික අභ්යාස, ක්‍රීඩකයෙකුගේ ස්වයං පාලනයක් ඉතා වැදගත් වේ. ස්වයං පාලනයක් යනු ශාරීරික ව්යායාමවල බලපෑම යටතේ ඔබේ සෞඛ්යය හා භෞතික සංවර්ධනයේ වෙනස්වීම් ස්වාධීනව අධීක්ෂණය කිරීම සඳහා භාවිතා කරන සරල තාක්ෂණික ක්රම මාලාවකි. ස්වයං පාලනයට ස්තූතියි, මලල ක්රීඩකයාට පුහුණු ක්රියාවලිය ස්වාධීනව පාලනය කිරීමට හැකියාව ඇත. ඊට අමතරව, ස්වයං පාලනයක් ක්රීඩකයා ක්රියාකාරී නිරීක්‍ෂණයට සහ රාජ්‍යය තක්සේරු කිරීමට, භාවිතා කරන ක්රම සහ පුහුණු ක්රම විශ්ලේෂණය කිරීමට පුරුදු කරයි.
අධ්යාපනික පාලනය මඟින් ඉගැන්වීමේ මූලධර්ම සහ බර දැඩි ලෙස පුද්ගලීකරණය කිරීම මත පදනම්ව පුහුණු හා අධ්යාපනයේ නිවැරදි සංවිධානය සහ ක්‍රමවේදය පිළිබඳ ගැටළුව විසඳයි.
අධ්යාපනික පාලනය අතරතුර, ඉහත සඳහන් කළ විවිධ පර්යේෂණ ක්රම භාවිතා කළ හැකිය. ප්‍රවේශ්‍යතාව සම්බන්ධයෙන් සරලම, නමුත් ප්රමාණවත් තොරතුරු අන්තර්ගතයක් තිබීම ගැන මට වාසය කිරීමට ඉඩ දෙන්න. මේවාට ඇතුළත් වන්නේ: විශ්ලේෂණය සහ නිරීක්ෂණ ප්රතිඵල (සැසියේදී ආත්මීය හැඟීම් පිළිබඳ සමීක්ෂණය සහ තෙහෙට්ටුවේ බාහිර සංඥා නිරීක්ෂණය කිරීම), සිරුරේ බර මැනීම, හෘද ස්පන්දන වේගය තීරණය කිරීම, රුධිර පීඩනය මැනීම, ශ්වසන වේගය තීරණය කිරීම ආදිය.
අධ්යාපනික පාලන ක්රියාවලියේදී, එහි ප්‍රවේශ්‍යතාව සහ තොරතුරු අන්තර්ගතය හේතුවෙන් ස්පන්දන වේගය (හෘද ස්පන්දන වේගය - HR) තීරණය කිරීම වඩාත් පොදු ක්රමයකි. හෘද ස්පන්දන වේගය තීරණය වන්නේ පන්තියට පෙර, උනුසුම් වීමෙන් පසුව, ඇතැම් ව්යායාම සිදු කිරීමෙන් පසුව, විවේකයෙන් පසුව හෝ බර පැටවීමේ තීව්රතාවය අඩු කිරීමෙනි. හෘද ස්පන්දන වේගයෙහි වෙනස්කම් අධ්යයනය කිරීමෙන් පාඩම අතරතුර බර නිවැරදිව බෙදා හැරීම ඇගයීමට ඔබට ඉඩ සලසයි, i.e. එහි ඉදිකිරීම් වල තාර්කිකත්වය සහ ඊනියා පදනම මත බර පැටවීමේ තීව්රතාවය. කායික වක්රය.
මෑතකදී, අධ්යාපනික පාලනයේදී මනෝ රෝග විනිශ්චය කිරීමේ ක්රම වඩාත් පුළුල් වී ඇත. මෙම ක්රම මගින් මනෝ රෝග විනිශ්චය කිරීමේ ප්රධාන අරමුණු තුන අධ්යයනය කිරීම අරමුණු කර ගෙන ඇත: මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ පෞරුෂය, ඔහුගේ ක්රීඩා ක්රියාකාරකම් සහ අන්තර්ක්‍රියා.
ශාරීරික ව්යායාම සහ ක්රීඩා වල නියැලී සිටින පුද්ගලයෙකුගේ පෞරුෂය අංශ තුනකින් හඳුනා ගැනේ: පුද්ගලික ක්රියාවලීන්, ප්‍රාන්ත සහ පෞරුෂ ලක්ෂණ. ක්රීඩා ක්රියාකාරිත්වය ඉගෙනීමේ කුසලතා සහ හැකියාවන් පැත්තෙන් සලකා බලනු ලැබේ. අන්තර් පුද්ගල අර්ථයෙන් අන්තර්ක්‍රියා අධ්යයනය කෙරේ. යෙදුම් ආකෘතියට අනුව, මෙය නිරීක්ෂණ, ප්‍රශ්නාවලිය සහ ප්‍රශ්නාවලිය, සමාජමිතික ක්රම, හිස් පරීක්ෂණ, දෘඩාංග පරීක්ෂණ, සිමියුලේටර් සහ පුහුණු උපාංග පිළිබඳ විභාග, විශේෂ පාලන ශාරීරික අභ්යාස (වේගය, අවධානය, ක්රියාකාරී මතකය, සම්බන්ධීකරණය සහ නිරවද්‍යතාවය අධ්යයනය කිරීම සඳහා විය හැකිය. චලනයන්, ආදිය) .
උසස් අධ්යාපන ආයතනවල ශාරීරික සංස්කෘතිය හා ක්රීඩා වල නියැලී සිටින අය කෙරෙහි ඵලදායී වෛද්ය පාලනයක පදනම වන්නේ නිසි ලෙස සංවිධානය වූ වෛද්ය නිරීක්ෂණ පද්ධතියක් වන අතර එය සිසුන්ගේ විස්තීර්ණ පරීක්ෂණයක්, වර්තමාන නිරීක්ෂණ සහ විභාග සෘජුවම පුහුණුවීම්, පන්ති හෝ තරඟ කොන්දේසි වලින් සමන්විත වේ. (ඊනියා වෛද්ය සහ අධ්යාපනික නිරීක්ෂණ) .
සවිස්තරාත්මක පරීක්ෂණයක ප්රධාන කාර්යයන්: සෞඛ්ය තත්ත්වය හඳුනා ගැනීම, භෞතික සංවර්ධනය තීරණය කිරීම සහ තක්සේරු කිරීම, ශරීරයේ ක්රියාකාරී තත්ත්වය සහ පුද්ගල ලක්ෂණ තීරණය කිරීම, අවශ්ය චිකිත්සක සහ වැළැක්වීමේ පියවරයන් නියම කිරීම, ප්රමාණවත් ප්රකෘතිමත් වීමේ ක්රම යනාදිය.
ශාරීරික අභ්යාස සහ ක්රීඩා වලට සම්බන්ධ සියලුම පුද්ගලයින්ගේ වෛද්ය පරීක්ෂණය අනිවාර්ය වන අතර ප්‍රාථමික, නැවත නැවත සහ අතිරේක වලින් සමන්විත වේ.
ශාරීරික ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර මූලික පරීක්ෂණය සිදු කරනු ලැබේ.
නැවත නැවත කරන ලද සමීක්ෂණය මගින් සෞඛ්යය, භෞතික සංවර්ධනය මෙන්ම සම්බන්ධ වූවන්ගේ යෝග්යතාවය වැඩි කිරීම සඳහා පන්තිවල බලපෑමේ ඵලදායිතාවය තීරණය කිරීම අරමුණු කරයි. ඔවුන් අවම වශයෙන් වසරකට වරක් නැවත නැවතත්, සහ ක්රීඩා අංශවලට සම්බන්ධ අය සඳහා - වසරකට දෙවරක්.
අතිරේක වෛද්ය පරීක්ෂණ මගින් මලල ක්‍රීඩකයෙකුට තරඟවලට සහභාගී වීමට ඉඩ දීම, තුවාල හා රෝගාබාධවලින් පසු පුහුණුව නැවත ආරම්භ කිරීම හෝ පුහුණුවේ දිගු විවේකයකින් පසු ගැටළුව විසඳයි.
සෞඛ්ය තත්ත්වය, භෞතික සංවර්ධන මට්ටම සහ පාසල්වල සිසුන්ගේ සාමාන්ය ශාරීරික යෝග්‍යතා මට්ටම අනුව, ද්විතියික අධ්යාපන ආයතනසහ විශ්ව විද්යාල සිසුන් වෛද්ය කණ්ඩායම් තුනකට බෙදා ඇත: මූලික, සූදානම් වීමේ සහ විශේෂ.
පසුකාලීන වෛද්ය පරීක්ෂණ මඟින් ශරීරයට සිදු කරන ලද මෝටර් තන්ත්‍රයේ බලපෑමේ ප්‍රති results ල වෛෂයිකව සැලකිල්ලට ගැනීමටත්, නියමිත මෝටර් ක්රියාකාරකම්වල වෙනස්කම් අවශ්ය වන සෞඛ්ය තත්වයේ සිදුවිය හැකි වෙනස්කම් හඳුනා ගැනීමටත් හැකි වේ.
වෛද්ය පරීක්ෂණයකදී, ව්‍යවස්ථාපිත ලක්ෂණ (ශරීර පටක වර්ධනය, ඉරියව්වේ සාමාන්ය පෙනුම, මාංශ පේශි වර්ධනය,) සැලකිල්ලට ගනිමින් මානවමිතික සහ විස්තරාත්මක ලක්ෂණ මත පදනම් වූ සිසුන්ගේ භෞතික සංවර්ධනය පිළිබඳ පුද්ගල නිර්ණය සහ තක්සේරුව සඳහා විශාල වැදගත්කමක් ලබා දී ඇත. මේදය තැන්පත් වීම, ආදිය).
වෛද්ය හා අධ්යාපනික පාලනයේ දත්ත විශ්ලේෂණය, මනෝ රෝග විනිශ්චය සහ ස්වයං පාලනයේ ප්‍රති results ල අධ්යාපනික හා පුහුණු ක්‍රියාවලියට කාලෝචිත ගැලපීම් කිරීමට හැකි වන අතර එය වැඩිදියුණු කිරීමට දායක වේ.
ප්‍රශ්නය 17 ද බලන්න.
19. ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සහ ප්රථමාධාර (ක්ලාන්ත වීම, ගුරුත්වාකර්ෂණ කම්පනය, හයිපොග්ලයිසමික් කම්පනය, ආදිය) වලදී විවේචනාත්මක තත්වයන්.
ක්ලාන්ත වීම යනු මධ්යම සම්භවයක් ඇති සනාල ස්වරය පහත වැටීම හේතුවෙන් මොළයට ප්රමාණවත් රුධිර සැපයුමක් තියුනු ලෙස ආරම්භ වීම නිසා කෙටි කාලීනව සිහිය නැතිවීමකි. සනාල තානයෙහි එවැනි තියුණු පහත වැටීමක් විවිධ චිත්තවේගයන් (උද්දීපනය, භීතිය), දරුණු වේදනාවක් ඇති විය හැක. ඒ සමගම, රුධිර පීඩනය තියුනු ලෙස පහත වැටේ, සමබරතාවයේ හැඟීම නැති වී යයි, සමහර විට ඔක්කාරය හා වමනය පෙනේ.
ක්ලාන්ත වීමට ඉඩ ඇති පුද්ගලයින් තුළ, ඔවුන් තිරස් ස්ථානයක සිට සිරස් ස්ථානයකට හදිසි සංක්‍රමණයකින්, ඊනියා විකලාංග බිඳවැටීම මෙන්ම දිගු නිශ්චල තත්වයකින් (පෙළපාළියේදී, ආදිය) නිරීක්ෂණය කළ හැකිය. පහළ අන්තයේ සහ උදර කුහරය තුළ රුධිරය එකතැන පල්වීමක් ඇති අතර එහි ප්‍රති result ලයක් ලෙස කුඩා රුධිරය හදවතට ගලා යන අතර මොළයට රුධිර සැපයුම අඩු වේ. ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ ක්ලාන්ත තත්වයන්ට ගුරුත්වාකර්ෂණ කම්පනය ඇතුළත් වේ, i.e. මධ්යම හා දිගු දුරක් ධාවනය කිරීමෙන් පසු සිදුවන හදිසි සිහිය නැතිවීම, ක්රීඩකයා දුර ධාවනය කිරීමෙන් පසු වහාම නතර වී චලනය නොවී සිටියි. මෙම නඩුවේ ක්ලාන්ත වීමේ යාන්ත්‍රණය පැහැදිලි වන්නේ ධාවනය අතරතුර රුධිරයේ සැලකිය යුතු යලි බෙදා හැරීමක්, පහළ අන්තයේ යාත්රා සැලකිය යුතු ලෙස ව්‍යාප්ත වීම සහ ඒවායේ ධමනි රුධිරය බහුල ලෙස සැපයීමයි. හදිසි නැවැත්වීමත් සමඟ, හදවතේ නහර හරහා රුධිරය චලනය වීමේ ප්රධාන සාධකයක් නිවා දමනු ලැබේ - ඊනියා "මාංශ පේශි පොම්පය" සහ පහළ අන්තයේ ප්‍රසාරණය වූ භාජන වලින් රුධිරය ප්රමාණවත් නොවී හදවතට ඇතුල් වේ, මෙය මොළයට රුධිර සැපයුම නරක අතට හැරෙන අතර ක්ලාන්තය ඇතිවේ.
සංසිද්ධිවල දිගු කාලසීමාව සහ බරපතලකම අනුව බිඳ වැටීම සමමුහුර්ත වීමෙන් වෙනස් වේ. කම්පන තත්ත්වය එකම හේතු නිසා සිදු වන අතර කඩා වැටීම හා කම්පනය අතර මූලික වෙනසක් නොමැත. කෙසේ වෙතත්, කම්පනය තුළ, සියලු සංසිද්ධි ඊටත් වඩා කැපී පෙනේ.
ශාරීරික ක්රියාකාරකම් අතරතුර, බොහෝ විට මලල කී්රඩකයන් තුළ කාබෝහයිඩ්රේට පරිවෘත්තීය ආබාධ ඇති වේ. දැඩි ශාරීරික ක්රියාකාරකම් රුධිර සීනි මට්ටම අඩුවීමට හේතු විය හැක - Hypoglycemia සමහර විට 100-120 mg% වෙනුවට 40 mg දක්වා ළඟා වීම සාමාන්ය වේ. හයිපොග්ලිසිමියා අඩු මට්ටමකට පැමිණීම හයිපොග්ලිසිමික් කම්පනය ලෙස හැඳින්වෙන ව්යාධිජනක තත්වයක් ඇති කළ හැකිය. මෙම තත්ත්වය සාමාන්යයෙන් දිගු කාලීන දිවීම සහ පිහිනීම, ස්කීං සහ බයිසිකල් පැදීම වැනි දිගු දුර වලදී සිදු වේ.
හයිපොග්ලයිසමික් කම්පනයේදී සීනි ශරීරයට හඳුන්වා දිය යුතුය. හයිපොග්ලයිසමික් තත්වයන් වැළැක්වීම සමන්විත වන්නේ තරඟයට පෙර ආහාර සමඟ ප්රමාණවත් කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රමාණයක් ලබා ගැනීම හෝ විශේෂ පානයක් පානය කිරීම සහතික කිරීමෙනි. කෙසේ වෙතත්, තරඟයට බොහෝ කලකට පෙර වාචිකව ගත් ග්ලූකෝස් වැනි කාබෝහයිඩ්රේට් ශරීරයට, විශේෂයෙන් හදවතට අහිතකර ලෙස බලපාන බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය. මෙහි ප්රතිඵලයක් ලෙස විද්‍යුත් විච්ඡේදක හුවමාරුව අඩාල වන අතර අතිශයින්ම අවශ්ය පොටෑසියම් ශරීරයෙන් බැහැර කරයි.
20. ප්රශස්ත ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සහ අනුවර්තන ක්රියාවලීන් වර්ධනය කිරීම සඳහා එහි බලපෑම.
21. ශාරීරික අධ්යාපනය මගින් ශාරීරික අක්රියතාව වැළැක්වීම.
දක්ෂ හා ක්රමානුකූල ශාරීරික අධ්යාපනය, අලංකාර චරිතයක් හා ආකර්ෂණීය අමතරව පෙනුම(නිවැරදි, ආඩම්බර ඉරියව්ව, හොඳ, සමානුපාතික ශරීරය, ආදිය), ක්රියාකාරිත්වය සඳහා හිතකර කොන්දේසි නිර්මානය කරන්න අභ්යන්තර අවයව, මාංශ පේශි පද්ධතිය පමණක් නොව, ශරීරයේ අනෙකුත් සියලුම ක්රියාකාරී පද්ධති සංවර්ධනය හා වැඩිදියුණු කිරීමට හේතු වේ. මාංශපේශී වැඩ කිරීම හෘද වාහිනී, ශ්වසන, ආහාර ජීර්ණ සහ විශේෂයෙන් ස්නායු පද්ධතියේ ක්රියාකාරිත්වයට ඉතා හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි. ශාරීරික ව්යායාම සිදු කරන විට, පුද්ගලයෙකුගේ ශාරීරික හා මානසික ක්රියාකාරකම්වල එකඟතාවය එහි විචිත්‍රවත් ප්‍රකාශනය සොයා ගනී.
මිනිසුන්ගේ මානසික ක්රියාකාරකම් අවසානයේ එහි වැදගත් ප්‍රකාශනය විවෘත හෝ රහසිගත මාංශ පේශි චලනයන් ලෙස සොයා ගන්නේ මේ සම්බන්ධයෙන් ය. ස්වභාවධර්මය විසින් දක්ෂ ලෙස සඟවා ඇති මෙම සත්‍යය වරක් රුසියානු කායික විද්‍යා පාසලේ නිර්මාතෘ අයිවන් මිහයිලොවිච් සෙචෙනොව් විසින් ඔහුගේ මූලික කෘතිය වන “මොළයේ ප්‍රත්‍යාවර්ත” තුළ පහත සඳහන් ආකර්ෂණීය සූත්‍රගත කිරීම සමඟ විශිෂ්ට ලෙස මානව වර්ගයාට ඉදිරිපත් කරන ලදී: ළමයෙකු සෙල්ලම් බඩුවක් දැක සිනාසුණද, තම මව්බිමට අධික ආදරය නිසා පීඩාවට පත්වන විට ගැරිබල්ඩි සිනාසුණද, ආදරය පිළිබඳ පළමු සිතුවිල්ලෙන් ගැහැණු ළමයෙකු වෙව්ලන්නේද, නිව්ටන් ලෝක නීති නිර්මාණය කර කඩදාසි මත ලියාද - සෑම තැනකම අවසාන කාරණය වන්නේ මාංශ පේශි චලනයයි.
ප්‍රශ්නය 14 ද බලන්න.
22. ශාරීරික අධ්යාපනයේ මූලික ක්රම.
ශාරීරික අධ්යාපනයේ ක්රම හෙළි කරයි ප්රායෝගික කරුණුශාරීරික ව්යායාම භාවිතය සම්බන්ධයෙන්.
ශාරීරික අධ්යාපනයේ ගැටළු විසඳීම සඳහා භාවිතා කරනු ලැබේ නියාමනය කරන ලද ව්යායාම ක්රමය, ක්රීඩාව සහ තරඟකාරී ක්රම, වාචික සහ සංවේදී ක්රම.
ව්යායාම දැඩි ලෙස නියාමනය කිරීම ක්රීඩා පුහුණු කිරීමේ ක්රියාවලියේ ප්රධාන ක්‍රමවේද තාක්ෂණය වන අතර එය එක් එක් ව්යායාමයේ කාර්ය සාධනය දැඩි ලෙස නිශ්චිත ආකාරයකින් සහ නිශ්චිතව තීරණය කරන ලද කාලය සහ භෞතික බරකින් සංලක්ෂිත වේ.
නියාමනය කරන ලද ව්යායාම ක්රමයඉඩ දෙයි:
ඕනෑම සංකීර්ණතාවයකින් යුත් මෝටර් ක්රියා ඉගැන්වීම;
o බර අවම සිට උපරිම දක්වා දැඩි ලෙස මාත්රාව කරන්න;
o පුද්ගල භෞතික ගුණාංග අධ්‍යාපනයට වරණාත්මකව බලපෑම් කිරීම;
o සහතික කරන්න තනි ප්රවේශයශාරීරික අධ්යාපන ක්‍රියාවලියට සම්බන්ධ අයට;
o ඕනෑම කණ්ඩායමක් සමඟ පන්තිවල ශාරීරික අභ්යාස භාවිතා කරන්න.
ක්රීඩා ක්රමයශාරීරික අධ්යාපන ක්රියාවලියේදී ජංගම හෝ ක්රීඩා ක්‍රීඩාවක ස්වරූපයෙන් මෝටර් ක්රියාකාරකම් සංවිධානය කිරීමේ ක්රමයක් ලෙස බහුලව භාවිතා වේ.
ක්රීඩා ක්රමය සාමාන්යයෙන් පිළිගත් ක්රීඩා සමඟ අනිවාර්යයෙන්ම සම්බන්ධ නොවේ, උදාහරණයක් ලෙස, හොකී, බැඩ්මින්ටන්, නමුත් ඕනෑම ශාරීරික ව්‍යායාමයක ද්රව්ය මත යෙදිය හැකිය: ධාවනය, පැනීම, විසි කිරීම යනාදිය. ක්රීඩා ක්රමය යනු පුද්ගලයෙකුගේ ශාරීරික හා මානසික හැකියාවන් සංකීර්ණ ලෙස වැඩිදියුණු කිරීමේ ක්රමයකි. එහි ආධාරයෙන්, විවිධ කාර්යයන් විසඳනු ලැබේ: සම්බන්ධීකරණ හැකියාවන් වර්ධනය කිරීම, වේගය, ශක්තිය, විඳදරාගැනීම, ධෛර්යය, අධිෂ්ඨානය, සම්පත්දායකත්වය, මුලපිරීම, ස්වාධීනත්වය, උපායශීලී චින්තනය, මෝටර් කුසලතා සහ හැකියාවන් තහවුරු කිරීම සහ වැඩිදියුණු කිරීම. මෙම ක්රමය සංලක්ෂිත වන්නේ චිත්තවේගීයභාවයට සම්බන්ධ අයගේ හැසිරීම් වල අන්යෝන්ය කන්ඩිෂනේෂන් තිබීමෙනි, එය අදාළ වන විට සදාචාරාත්මක පෞරුෂ ලක්ෂණ අධ්‍යාපනයට දායක වේ: සාමූහිකත්වය, මිත්‍රත්වය, සවිඥානික විනය, ආදිය.
ක්රීඩා ක්‍රමයේ එක් අවාසියක් නම් බර මාත්‍රා කිරීමේ සීමිත හැකියාවයි, මන්ද ඉලක්කය සපුරා ගැනීම සඳහා විවිධ ක්රම, තත්වයන්හි නිරන්තර වෙනස්වීම්, ක්‍රියාවන්හි ගතිකත්වය දිශාවෙන් සහ ප්‍රමාණයෙන් බර නිවැරදිව නියාමනය කිරීමේ හැකියාව බැහැර කරයි. බලපෑම.
තරඟකාරී ක්රමයඑය ශාරීරික, ස්වේච්ඡා සහ සදාචාරාත්මක ගුණාංග වර්ධනය කිරීම, තාක්ෂණික හා උපායශීලී කුසලතා සහ හැකියාවන් වැඩිදියුණු කිරීම මෙන්ම සංකීර්ණ ක්රියාවන්හිදී තාර්කිකව භාවිතා කිරීමේ හැකියාව සඳහා යොදා ගනී. මෙම ක්රමය ප්‍රාථමික ආකාරවලින් භාවිතා වේ (නිදසුනක් ලෙස, චලන තාක්‍ෂණයේ තනි අංගවල හොඳම ක්රියාකාරිත්වය සඳහා පුහුණුව අතරතුර පරීක්ෂා කිරීම: වැඩි පැසිපන්දු වළල්ලට විසි කරන්නේ කවුද, වඩා ස්ථායීව ගොඩබසින්නේ කවුද යනාදිය) හෝ ස්වරූපයෙන් ප්රධාන වශයෙන් සූදානම් වීමේ චරිතයක් අමුණා ඇති අර්ධ නිල සහ නිල තරඟ (ඇස්තමේන්තු, පාලනය, සුදුසුකම් ලැබීමේ තරඟ).
නිරන්තර අරගලයසමහර අභ්යාසවල පුද්ගලික හෝ සාමූහික ජයග්‍රහණවල උසස් බව සඳහා - තරඟකාරී ක්රමය සංලක්ෂිත කරන වඩාත්ම කැපී පෙනෙන ලක්ෂණය. තරඟ ක්රියාවලියේ එදිරිවාදී සාධකය මෙන්ම ඔවුන්ගේ සංවිධානය සහ හැසිරීම සඳහා වන කොන්දේසි, සියලු මානව බලවේග බලමුලු ගැන්වීමට දායක වන අතර ශාරීරික, බුද්ධිමය, චිත්තවේගීය හා ස්වේච්ඡා උත්සාහයන් උපරිම ප්‍රකාශනය සඳහා හිතකර කොන්දේසි නිර්මානය කරයි, ඒ අනුව, අදාළ ගුණාංග වර්ධනය සඳහා. එදිරිවාදිකම් හා සම්බන්ධ බව මතක තබා ගත යුතුය අන්තර් පුද්ගල සම්බන්ධතාප්‍රමුඛත්වය සඳහා වන අරගලයේදී, ඔවුන්ට ධනාත්මක (අන්යෝන්ය සහය, ප්‍රේක්ෂකයන්ට ගරු කිරීම යනාදිය) ගොඩනැගීමට පමණක් නොව, negative ණාත්මක සදාචාරාත්මක ගුණාංග (ආත්මාර්ථකාමිත්වය, නිෂ්ඵලකම, රළුබව) ද දායක විය හැකිය. එපමනක් නොව, නිරන්තර උපරිම ශාරීරික හා මානසික උත්සාහයන්, විශේෂයෙන්ම ප්රමාණවත් ලෙස සකස් කර ඇති පුහුණුකරුවන් සමඟ, තරඟකාරී ක්රමය භාවිතා කරන විට, ඔවුන්ගේ සෞඛ්යය, ආකල්පය සහ පන්ති කෙරෙහි ඇති උනන්දුව, ශාරීරික ගුණාංග තවදුරටත් වර්ධනය කිරීම, චලනය කිරීමේ තාක්ෂණය වැඩිදියුණු කිරීම කෙරෙහි ඍණාත්මක බලපෑමක් ඇති කළ හැකිය.
තරඟකාරී ක්රමය සාපේක්ෂයි සීමිත අවස්ථාබර පැටවීම සඳහා සහ සම්බන්ධ වූවන්ගේ ක්රියාකාරකම් සෘජුව කළමනාකරණය කිරීම සඳහා.
මෙම ක්‍රමයේ එක් වටිනා උපක්‍රමයක් නම් ජයග්‍රාහකයා නිරපේක්ෂ ප්රතිඵල මගින් නොව ජයග්‍රහණවල වර්ධනයේ තියුණු බව තීරණය කිරීමයි. මෙම අවස්ථාවෙහිදී, ජයග්රහණය පිරිනමනු ලබන්නේ යම් කාල සීමාවක් තුළ ප්රතිඵලවල වැඩි වැඩිවීමක් පෙන්නුම් කළ සහභාගිවන්නන්ට ය.
ගිම්හානයට ආසන්න වන විට, ජිම් වල වැඩි පිරිසක් ට්‍රෙඩ්මිල් මත ගමන් කිරීමට සහ ව්යායාම බයිසිකල් පැදීමට පටන් ගනී. මෙහි අරමුණ සාමාන්යයෙන් අතිරික්ත මේදය ඉවත් කිරීමයි. ඒ අතරම, වසර පුරා ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් අනිවාර්යයෙන්ම හෘද බර පැටවීම සඳහා කාලය කැප කරන අතර ඔවුන්ගේ ඉලක්ක බෙහෙවින් වෙනස් විය හැකිය. ධාවන පථයේ ඔබේ කාලයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ගන්නේ කෙසේදැයි සොයා ගැනීමට මෙම ලිපිය ඔබට උපකාරී වනු ඇත.
ස්පන්දනය, හෝ හෘද ස්පන්දන වේගය (HR), සාමාන්යයෙන් විනාඩියක දී හෘද ස්පන්දන කීයක් ලබා දෙනවාද යන්නෙහි මිනුමක් වේ.
මෙම අගය ඔබේ ශරීරය කොපමණ ආතතියක් අත්විඳින්නේද යන්න පිළිබඳ වඩාත්ම වෛෂයික දර්ශකය වේ. බර පැටවීමේ තීව්රතාවය පමණක් නොව, එය ශරීරයට බලපාන්නේ කෙසේද යන්න සහ ඔබට මෙම මාදිලියේ කොපමණ කාලයක් පුහුණු කළ හැකිද යන්න ඔබට තේරුම් ගත හැකිය.
ඔබේ ස්පන්දනය තීරණය කරන්නේ කෙසේද?
හෘද ස්පන්දන වේගය මැනිය හැක්කේ විශේෂ උපකරණයක් භාවිතයෙන් - හෘද ස්පන්දන වේගය මොනිටරයක් හෝ මැණික් කටුවෙහි හෝ බෙල්ලේ ස්පන්දනය දැනීමෙනි. හෘද ස්පන්දන වේගය මොනිටරයක් ඇත්ත වශයෙන්ම වඩාත් පහසු වේ, විශේෂයෙන් ඔබට සෑම විටම සරලම ආකෘතියෙන් ලබා ගත හැකි බැවින්.
ඔබ ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය අතින් මැනීමට කැමති නම්, තත්පර 10 කින් ස්පන්දන ගණන ගණන් කර 6 න් ගුණ කිරීම වඩා හොඳය.
උපරිම අවසර ලත් හෘද ස්පන්දන වේගය
පළමුවෙන්ම, ස්පන්දනයේ අගය උපරිම ලෙස සලකනු ලබන්නේ කුමන අගයද යන්න තේරුම් ගත යුතුය. මෙය සරල සූත්‍රයක් භාවිතයෙන් කළ හැකිය: 220 - වයස. ප්රතිඵලය අපේක්ෂිත අගය වනු ඇත. නිදසුනක් වශයෙන්, වයස අවුරුදු 30 ක පුද්ගලයෙකු සඳහා, උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය 190 කි.
ස්පන්දන කලාප
දැන් අපි හෘද ස්පන්දන කලාප පහම දෙස සමීපව බලමු. ඔවුන්ගේ මායිම් තරමක් බොඳ වී ඇති බවත් වඩාත් පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා ඒවා අර්ධ වශයෙන් සංවේදනයන් මගින් තීරණය වන බවත් මම වහාම පැවසිය යුතුය. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඇත්ත වශයෙන්ම, හෘද ස්පන්දන වේගය මොනිටරයේ කියවීම් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම.
කලාපය 1. Aerobic කලාපය (සෞඛ්ය කලාපය).
සෞඛ්යය ශක්තිමත් කරයි, පරිවෘත්තීය වේගය වැඩි කරයි, ප්රකෘතිමත් වීමට පහසුකම් සපයයි.
ස්පන්දනය: උපරිමයෙන් 50-60%.
පැටවීමේ කාලය: විනාඩි 20 හෝ ඊට වැඩි.
මෙම පරාසයේ පුහුණුව ශරීරය සුව කිරීමේ මාවතට පිවිස ඇති සහ දුර්වල ශාරීරික යෝග්‍යතාවයක් ඇති අයට ප්රයෝජනවත් වනු ඇත. මෙම තීව්රතාවයේ බර අනවශ්‍ය අවදානමකින් තොරව හදවත පුහුණු කරයි.
කලාපය 2. මේදය දැවෙන කලාපය (යෝග්‍යතා කලාපය).
සාමාන්ය විඳදරාගැනීම ශක්තිමත් වේ, මේදය දහනය කිරීමේ ක්රියාවලීන් උත්තේජනය වේ.
ස්පන්දනය: උපරිමයෙන් 60-75%.
පැටවීමේ කාලය: විනාඩි 40 හෝ ඊට වැඩි.
සංවේදනයන්: සැහැල්ලු හුස්ම ගැනීම, අඩු මාංශ පේශි ආතතිය, සැහැල්ලු දහඩිය.
ප්රශස්ත මේදය දහනය වන හෘද ස්පන්දන වේගය ගණනය කිරීම සඳහා තරමක් නිවැරදි සූත්‍රයක්: ((220 - වයස - විවේක_HR) * 0.6) + විවේක_HR.
අඩු තීව්රතාවයකින් නිරන්තර පුහුණුවක් ඇති ඕනෑම පුද්ගලයෙකුට සුදුසු වේ. මෙම පරාසය තුළ පුහුණු වන විට, මේද ගබඩාවල එකතු වී ඇති මේද ශක්තිය සඳහා උපරිම ලෙස භාවිතා කරන ආකාරයෙන් පරිවෘත්තීය ක්රියා කරයි. මෙම තීව්රතාවයේ බර චර්මාභ්යන්තර මේදය අඩු කිරීමෙන් බර අඩු කර ගැනීමට දායක වේ.
කලාපය 3. ශක්තිය විඳදරාගැනීමේ කලාපය (යෝග්‍යතා කලාපය).
ශාරීරික යෝග්යතාවය සහ නිර්වායු බලය වැඩි දියුණු කරයි.
ස්පන්දනය: උපරිමයෙන් 75-85%
පැටවීමේ කාලය: මිනිත්තු 10 හෝ ඊට වැඩි (පුහුණුව මත පදනම්ව).
සංවේදනයන්: මෘදු මාංශ පේශි තෙහෙට්ටුව, සැහැල්ලු හුස්ම ගැනීම, මධ්යස්ථ දහඩිය.
සම්මත මධ්‍ය කාලීන ව්යායාම සහිත ඕනෑම පුද්ගලයෙකුට සුදුසු වේ. බර පැටවීමේ තීව්රතාවය වැඩි වන අතර ශරීරය ඊටත් වඩා කැලරි දහනය කිරීමට පටන් ගනී. කෙසේ වෙතත්, ඩිපෝවෙන් මේද ඉවත් කිරීම සහ ඔවුන්ගෙන් ශක්තිය ලබා ගැනීම සඳහා, තවදුරටත් ප්රමාණවත් කාලයක් නොමැත, එබැවින් ඔහු මේ සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට භාවිතා කිරීමට පටන් ගනී.
කලාපය 4. වැඩිදියුණු කිරීමේ කලාපය (බර).
නිර්වායු විඳදරාගැනීම වැඩි වේ, උපරිම ප්රතිඵල ලබා ගැනීමේ හැකියාව වැඩි වේ.
ස්පන්දනය: උපරිමයෙන් 85-90%.
පැටවීමේ කාලය: විනාඩි 2-10 (සමහරවිට වැඩි, යෝග්යතාවය අනුව)
සංවේදනයන්: මාංශ පේශි තෙහෙට්ටුව, හුස්ම හිරවීම.
පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා සුදුසු වේ. රුධිරය මගින් ගෙන යන ඔක්සිජන් ඔක්සිකාරක ප්රතික්රියා සඳහා ප්රමාණවත් නොවීම ආරම්භ වන නිසා සෛල ඔක්සිජන් රහිත නිර්වායු මාදිලියකට යයි. මෙම කලාපයේ මේද ප්‍රායෝගිකව දහනය නොවන අතර කාබෝහයිඩ්රේට් ශක්තිය සඳහා යොදා ගනී.
කලාපය 5. වැඩිදියුණු කිරීමේ කලාපය (උපරිම).
උපරිම ස්ප්‍රින්ට් වේගය සහ ප්රතිඵල වර්ධනය කරයි.
ස්පන්දනය: උපරිමයෙන් 90-100%.
පැටවීමේ කාලසීමාව: මිනිත්තු 2 ක් පමණ (සමහර විට, යෝග්යතාවය අනුව).
සංවේදනයන්: දැඩි මාංශ පේශි තෙහෙට්ටුව, දැඩි හුස්ම හිරවීම.
වෘත්තීය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා සුදුසු වේ. ශරීරය එහි හැකියාවන්ගේ සීමාව තුළ ක්රියා කරයි, පවතින සියලුම සංචිත සහ බෆර් ද්රව්ය පරිභෝජනය කරයි, සහ ශ්වසන සහ හෘද වාහිනී පද්ධති හැකි උපරිම කාර්යක්ෂමතාවයෙන් ක්රියා කරයි.
හැදින්වීම
ශාරීරික සංස්කෘතිය හා ක්රීඩා වල වැදගත්කම සෑම දිනකම ක්රමයෙන් වැඩි වෙමින් පවතී. භෞතික සංස්කෘතිය සහ ක්රීඩා පුද්ගලයෙකු ජීවිතයට සූදානම් කරයි, ශරීරය දැඩි කිරීම සහ සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීම, පුද්ගලයෙකුගේ සුසංයෝගී භෞතික සංවර්ධනයට දායක වීම, අනාගත විශේෂඥයින්ට ඔවුන්ගේ වෘත්තීය ක්රියාකාරකම් වලදී අවශ්ය පෞරුෂ ලක්ෂණ, සදාචාරාත්මක හා භෞතික ගුණාංග අධ්‍යාපනයට දායක වේ.
මෙම රචනය ශාරීරික ක්රියාකාරකම්වල තීව්රතාවය, තීව්රතා කලාප සහ විවිධ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සඳහා බලශක්ති පිරිවැය වැනි භෞතික සංස්කෘතික ක්රියාවලියේ එවැනි විශේෂිත ලක්ෂණ සලකා බලයි.
ශාරීරික ක්රියාකාරකම් පිළිබඳ සංකල්පය නිර්වචනය කිරීම ආරම්භ කිරීම තර්කානුකූල වනු ඇත. එය අර්ථ කිහිපයකින් භාවිතා වේ. පළමු අවස්ථාවේ දී, ශාරීරික ක්රියාකාරකම් යනු ආතතිය මතුවීමට තුඩු දෙන ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වන අතර, එහි අරමුණ හොඳ ශාරීරික හැඩය සහ සාමාන්ය ශරීර තත්ත්වය පවත්වා ගැනීම හෝ යම් ශාරීරික දෝෂයක් නිවැරදි කිරීමයි. තවත් අවස්ථාවක, ශාරීරික ක්රියාකාරකම් තීව්රතාවය සහ මාංශ පේශි වැඩ කාලසීමාව (V. Rivkin, A. Bronstein, A. Lishansky) වේ. මෙම කාර්යයේදී, මෙම යෙදුම පළමු අර්ථයෙන් භාවිතා වේ.
ප්රශස්ත පැටවුම් තෝරාගැනීම, ඒවායේ වර්ග
ශාරීරික පුහුණුවෙහි ප්රධාන ගැටළු වලින් එකක් වන්නේ සුදුසු, ප්රශස්ත බරක් තෝරාගැනීමයි. පහත සඳහන් සාධක මගින් ඒවා තීරණය කළ හැකිය:
- නිදන්ගත රෝග ඇතුළු සියලු ආකාරයේ අතීත රෝගවලින් පසු පුනරුත්ථාපනය කිරීම.
- වැඩ කිරීමෙන් පසු මානසික හා ශාරීරික ආතතිය දුරු කිරීම සඳහා ප්රතිෂ්ඨාපන සහ සෞඛ්යය වැඩිදියුණු කිරීමේ ක්රියාකාරකම්.
- පවතින මට්ටමේ පවතින යෝග්යතාවය පවත්වා ගැනීම.
- ශාරීරික යෝග්යතාවය වැඩි කිරීම. ශරීරයේ ක්රියාකාරී හැකියාවන් වර්ධනය කිරීම.
සාමාන්යයෙන් සිදු නොවේ බරපතල ගැටළුදෙවන සහ තුන්වන අවස්ථා වලදී පැටවුම් තේරීම සමඟ. චිකිත්සක භෞතික සංස්කෘතියේ ප්රධාන අන්තර්ගතය වන පළමු අවස්ථාවේ දී බඩු තෝරා ගැනීමත් සමඟ තත්වය වඩාත් සංකීර්ණ වේ.
අවසාන අවස්ථාවේ දී, තනි අවයව හා සමස්ත ජීවියාගේ ක්රියාකාරිත්වයේ වැඩි වීම, i.e. ක්රමානුකූල පුහුණු බර ප්රමාණවත් තරම් සැලකිය යුතු නම්, පුහුණු කිරීමේ ක්රියාවලියේදී යම් සීමාවකට ළඟා වීම හෝ ඉක්මවා ගියහොත් පුහුණු බලපෑම සාක්ෂාත් කර ගැනීම සාක්ෂාත් කරගනු ලැබේ. මෙම එළිපත්ත පුහුණු භාරය දෛනික භාරය ඉක්මවිය යුතුය.
එළිපත්ත පැටවීමේ මූලධර්මය ප්‍රගතිශීලී අධි බර මූලධර්මය ලෙස හැඳින්වේ.
එළිපත්ත පැටවීම් තෝරාගැනීමේදී ප්රධාන රීතිය වන්නේ ඒවා ලබා දී ඇති පුද්ගලයෙකුගේ වත්මන් ක්රියාකාරී හැකියාවන්ට අනුරූප විය යුතුය. එබැවින්, දුර්වල පුහුණුව ලත් පුද්ගලයෙකුට එකම බර ඵලදායී විය හැකි අතර නුපුහුණු පුද්ගලයෙකුට සම්පූර්ණයෙන්ම අකාර්යක්ෂම වේ.
එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස, පුද්ගලීකරණය කිරීමේ මූලධර්මය, එළිපත්ත පැටවීමේ මූලධර්මය මත දැඩි ලෙස රඳා පවතී. එයින් කියවෙන්නේ පුහුණු බර තීරණය කිරීමේදී, පුහුණුකරු-ගුරුවරයාට සහ පුහුණුකරුට ඔහුගේ ශරීරයේ ක්රියාකාරී හැකියාවන් පිළිබඳ ප්රමාණවත් අදහසක් තිබිය යුතු බවයි.
බර වැඩි කිරීමේදී ක්රමානුකූල වීමේ මූලධර්මය ද ත්‍රිෂෝල්ඩ් ලෝඩ් වල භෞතික විද්යාත්මක මූලධර්මයේ ප්‍රතිවිපාකයක් වන අතර එය යෝග්යතාවය වැඩි වීමත් සමඟ ක්රමයෙන් වැඩි විය යුතුය. පුහුණුවේ අරමුණු සහ පුද්ගලයෙකුගේ පෞද්ගලික හැකියාවන් අනුව, ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වෙනස් උපාධියක් තිබිය යුතුය. පවතින ක්‍රියාකාරීත්වයේ මට්ටම වැඩිදියුණු කිරීමට හෝ පවත්වා ගැනීමට විවිධ සීමාවන් යොදනු ලැබේ.
බර පැටවීමේ තීව්රතාව
ශාරීරික ක්රියාකාරකම්වල ප්රධාන පරාමිතීන් වන්නේ එහි තීව්රතාවය, කාලසීමාව සහ සංඛ්‍යාතය වන අතර එය එක්ව පුහුණු භාරයේ පරිමාව තීරණය කරයි. මෙම සෑම පරාමිතියක්ම පුහුණු කාර්යක්ෂමතාව තීරණය කිරීමේදී ස්වාධීන කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි, නමුත් ඔවුන්ගේ සම්බන්ධතාවය සහ අන්යෝන්ය බලපෑම අඩු වැදගත්කමක් නැත.
පුහුණු කාර්යක්ෂමතාවයට බලපාන වැදගත්ම සාධකය වන්නේ බර පැටවීමේ තීව්රතාවයයි. මෙම පරාමිතිය සහ ක්රියාකාරී සූදානමේ ආරම්භක මට්ටම සැලකිල්ලට ගත් විට, පුහුණුවේ කාලසීමාව සහ වාර ගණනෙහි බලපෑම යම් සීමාවන් තුළ සැලකිය යුතු කාර්යභාරයක් ඉටු නොකළ හැකිය. ඊට අමතරව, එක් එක් බර පරාමිතීන්හි වටිනාකම සැලකිය යුතු ලෙස රඳා පවතින්නේ පුහුණු කාර්යක්ෂමතාවය විනිශ්චය කරනු ලබන දර්ශක තෝරා ගැනීම මත ය.
උදාහරණයක් ලෙස, උපරිම ඔක්සිජන් පරිභෝජනය වැඩි කිරීම බොහෝ දුරට පුහුණු බරෙහි තීව්රතාවය මත රඳා පවතී නම්, පරීක්ෂණ උප උපරිම බර පැටවීමේදී හෘද ස්පන්දන වේගය අඩුවීම පුහුණු සැසිවල වාර ගණන සහ මුළු කාලය මත රඳා පවතී.
Optimal threshold loads ද පුහුණු වර්ගය මත රඳා පවතී (ශක්තිය, වේගය-ශක්තිය, විඳදරාගැනීම, ක්රීඩාව, තාක්ෂණික, ආදිය) සහ එහි ස්වභාවය (අඛණ්ඩ, චක්රීය හෝ නැවත නැවත-විරාමය) මත රඳා පවතී. උදාහරණයක් ලෙස, එක් එක් ව්‍යායාමයේදී සාපේක්ෂව කුඩා පුනරාවර්තනයක් සමඟ විශාල බර (බර, ප්රතිරෝධය) සමඟ පුහුණු කිරීමෙන් මාංශ පේශි ශක්තියේ වැඩි වීමක් ලබා ගත හැකිය. මෙම නඩුවේ ක්‍රමානුකූලව වැඩිවන බරක් සඳහා උදාහරණයක් වන්නේ පුනරාවර්තන උපරිම ක්රමය වන අතර එය පුද්ගලයෙකුට නිශ්චිත වාර ගණනක් පුනරාවර්තනය කළ හැකි උපරිම බරයි. 3 සිට 9 දක්වා පුනරාවර්තන ප්රශස්ත සංඛ්යාව සමඟ, යෝග්යතාවය වැඩි වන විට, බර වැඩි වන අතර එමඟින් මෙම සංඛ්යාව සීමාවට ආසන්න ආතතියකින් පවත්වා ගෙන යනු ලැබේ. මෙම නඩුවේ එළිපත්ත භාරය පුහුණු මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල අත්තනෝමතික උපරිම ශක්තියෙන් 70% ඉක්මවන බර (ප්රතිරෝධය) ප්රමාණය ලෙස සැලකිය හැකිය. ඊට ප්රතිවිරුද්ධව, සාපේක්ෂව අඩු බරකින් පුනරාවර්තන ඉහළ සංඛ්යාවක් සමඟ පුහුණු කිරීමේ ප්රතිඵලයක් ලෙස විඳදරාගැනීම වැඩි වේ. විඳදරාගැනීම පුහුණු කිරීමේදී, එළිපත්ත භාරය තීරණය කිරීම සඳහා, බරෙහි තීව්රතාවය, සංඛ්‍යාතය සහ කාලසීමාව, එහි සම්පූර්ණ පරිමාව සැලකිල්ලට ගැනීම අවශ්ය වේ.
කලාප සහ ශාරීරික ක්රියාකාරකම්වල තීව්රතාවය
ශාරීරික ව්යායාම සිදු කරන විට, ක්රියාකාරී පද්ධති වලින් ක්රියාකාරී ප්රතික්රියාවක් ඇති කරන මිනිස් සිරුර මත යම් බරක් පවතී. බර යටතේ ක්රියාකාරී පද්ධතිවල ආතතියේ මට්ටම තීරණය කිරීම සඳහා, තීව්රතා දර්ශක (මාංශ පේශි ක්රියාකාරිත්වයේ බලය සහ ආතතිය) භාවිතා කරනු ලැබේ, එය දී ඇති කාර්යයකට ශරීරයේ ප්‍රතිචාරය සංලක්ෂිත වේ. බර පැටවීමේ තීව්රතාවයේ (විශේෂයෙන් චක්රීය ක්රීඩා වල) වඩාත්ම තොරතුරු දර්ශකය වන්නේ හෘද ස්පන්දන වේගය (HR) ය.
කායික විද්යාඥයින් හෘද ස්පන්දන වේගය අනුව ව්යායාමයේ තීව්රතාවයේ කලාප හතරක් හඳුනාගෙන ඇත.
- ශුන්‍ය තීව්රතා කලාපය(වන්දි) - හෘද ස්පන්දන වේගය විනාඩි 130 දක්වා. බරෙහි එවැනි තීව්රතාවයක් සහිතව, ශරීරයට ඵලදායී බලපෑමක් නැත, එබැවින් පුහුණු බලපෑම අත්විඳිය හැක්කේ දුර්වල පුහුණුව ලත් පුහුණුකරුවන්ට පමණි. කෙසේ වෙතත්, මෙම තීව්රතාවයේ කලාපය තුළ, යෝග්යතාවය තවදුරටත් වර්ධනය කිරීම සඳහා පූර්වාවශ්‍යතා නිර්මාණය කර ඇත: අස්ථි හා හෘද මාංශ පේශිවල රුධිර වාහිනී ජාලය පුළුල් වන අතර අනෙකුත් ක්රියාකාරී පද්ධතිවල ක්රියාකාරිත්වය (ශ්වසන, ස්නායු, ආදිය) සක්‍රීය වේ.
- පළමු පුහුණු කලාපය(aerobic) - හෘද ස්පන්දන වේගය විනාඩි 130 සිට 150 දක්වා, මෙම සන්ධිස්ථානය සූදානම එළිපත්ත ලෙස හැඳින්වේ. මෙම තීව්රතාවයේ කලාපයේ වැඩ කටයුතු සපයනු ලබන්නේ aerobic බලශක්ති සැපයුම් යාන්ත්රණයන් මගිනි, ප්රමාණවත් ඔක්සිජන් සැපයුමක් සමඟ ශරීරය තුළ ශක්තිය නිපදවන විට.
- දෙවන පුහුණු කලාපය(මිශ්ර) - හෘද ස්පන්දන වේගය විනාඩි 150 සිට 180 දක්වා. මෙම කලාපය තුළ, ඔක්සිජන් නොමැති තත්වයන් තුළ බලශක්ති ද්රව්ය බිඳවැටීමේදී ශක්තිය උත්පාදනය වන විට, නිර්වායු යාන්ත්රණයන් වායුගෝලීය බලශක්ති සැපයුම් යාන්ත්රණවලට සම්බන්ධ වේ.
150 බීට් / මිනි යනු නිර්වායු පරිවෘත්තීය (ANOT) එළිපත්ත බව සාමාන්යයෙන් පිළිගැනේ. කෙසේ වෙතත්, දුර්වල පුහුණුව ලත් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් තුළ, ANEP හෘද ස්පන්දන වේගය 130-140 / min හි ඇති විය හැකි අතර, එය අඩු මට්ටමේ යෝග්‍යතාවයක් පෙන්නුම් කරයි, හොඳින් පුහුණු වූ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් තුළ, ANOT ට මායිම වෙත යා හැකිය - 160-165 බීට් / min , ඉහළ යෝග්‍යතාවයක් සංලක්ෂිත කරයි. - තුන්වන පුහුණු කලාපය(නිර්වායු) - හෘද ස්පන්දන වේගය 180 / min සිට සහ තවත්. මෙම කලාපය තුළ, සැලකිය යුතු ඔක්සිජන් ණයක් ඇති පසුබිමට එරෙහිව බලශක්ති සැපයුමේ නිර්වායු යාන්ත්රණයන් වැඩිදියුණු කරනු ලැබේ. මෙම කලාපයේ, හෘද ස්පන්දන වේගය පැටවීමේ මාත්රාව පිළිබඳ තොරතුරු දර්ශකයක් වීම නතර කරයි, මන්ද. රුධිරයේ ජෛව රසායනික ප්රතික්රියා දර්ශක සහ එහි සංයුතිය, විශේෂයෙන් ලැක්ටික් අම්ල ප්රමාණය වැදගත් වේ.
සෑම පුද්ගලයෙකුටම බර තීව්රතා කලාපවල තමන්ගේම තනි මායිම් ඇත. ක්රීඩා බර පසුව පාලනය කිරීම සඳහා මෙම සීමාවන් වඩාත් නිවැරදිව තීරණය කිරීම සඳහා, විශේෂ පරීක්ෂණ භාවිතා කරනු ලැබේ. එය පදනම් වී ඇත්තේ හැකි උපරිම ("වැඩ කිරීමට අසමත් වීම") මට්ටමට පියවරෙන් පියවර වැඩි කරන පරීක්ෂණ භාරයක් මත ය.
නුපුහුණු සහ දුර්වල පුහුණුව ලත් පුද්ගලයින් සඳහා, එවැනි පරීක්ෂණ contraindicated. මෙම අවස්ථාවේදී, තීව්රතා කලාප තීරණය කිරීම සඳහා සරල ගණනය කිරීමේ ක්රමයක් භාවිතා කරයි. 220 ඍණ වයස සූත්‍රයෙන් තීරණය වන HR max හි වයස් අගය දැන ගැනීමෙන් ඔබට එක් එක් තීව්රතා කලාපයේ මායිම් පහසුවෙන් ගණනය කළ හැක.
අධ්යයනයන් පෙන්වා දී ඇත්තේ හෘද ස්පන්දන වේගය උපරිමයෙන් 60-70% ක තීව්රතාවයකින් බර පැටවීමයි. මේදය දහනය කිරීම සඳහා වඩාත් ඵලදායී වේ, එබැවින් එය අතිරික්ත ශරීර බර නිවැරදි කිරීමට භාවිතා කරයි:
හෘද වාහිනී පද්ධතියේ යෝග්යතාවය වැඩි කිරීම සඳහා, හෘද ස්පන්දන වේගය උපරිමයෙන් 60-80% ක තීව්රතාවයකින් යුත් බරක් භාවිතා වේ.
විවිධ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලදී බලශක්ති පරිභෝජනය
බලශක්ති වියදම් සහ, එබැවින්, සාමාන්ය ශාරීරික ක්රියාකාරකම් තුළ සෞඛ්ය සම්පන්න පුද්ගලයෙකුගේ බලශක්ති ඉල්ලුම ප්රධාන පරාමිතීන් හතරකින් සමන්විත වේ. පළමුවෙන්ම, මෙය ප්රධාන හුවමාරුවයි. එය ආහාර ගැනීමට පෙර, විවේකයෙන් සිටින පුද්ගලයෙකුගේ ශක්තිය සඳහා අවශ්යතාවය මගින් සංලක්ෂිත වේ සාමාන්ය උෂ්ණත්වයශරීර සහ පරිසර උෂ්ණත්වය 20 °C.
ප්රධාන පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියෙන් පසු ශරීරයේ බලශක්ති වියදමේ දෙවන සංරචකය වන්නේ ඊනියා නියාමනය කරන ලද බලශක්ති වියදමයි. ඔවුන් මූලික හුවමාරුව ඉක්මවා වැඩ සඳහා භාවිතා කරන බලශක්ති අවශ්යතාවට අනුරූප වේ. ඕනෑම ආකාරයක මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වයක්, ශරීරයේ පිහිටීමෙහි වෙනසක් පවා (බොරුවේ සිට වාඩි වී සිටින ස්ථානය දක්වා), ශරීරයේ බලශක්ති පරිභෝජනය වැඩි කරයි. බලශක්ති පරිභෝජනයේ අගය වෙනස් කිරීම මාංශ පේශි වැඩ කිරීමේ කාලසීමාව, තීව්රතාවය සහ ස්වභාවය අනුව තීරණය වේ. ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වෙනස් ස්වභාවයක් විය හැකි බැවින්, බලශක්ති වියදම් සැලකිය යුතු උච්චාවචනයන්ට යටත් වේ.
ඔබ දන්නා පරිදි, යම් ක්‍රියාකාරකමක බලශක්ති පිරිවැය ගණනය කරනු ලබන්නේ ඔක්සිජන් පරිභෝජනයෙන් සහ කාබන් ඩයොක්සයිඩ් මුදා හැරීමෙනි. අවාසනාවකට මෙන්, මෙම ක්රමය දෝෂ ඇතිවීමේ හැකියාවෙන් පිරී ඇති අතර විශාල දෝෂ ලබා දෙයි. මෙය මූලික වශයෙන් ක්රීඩා ක්රියාකාරකම් වලදී බලශක්ති පරිභෝජනය ගණනය කිරීම සඳහා අදාළ වේ, එබැවින් පහත දක්වා ඇති යම් මාංශ පේශි බරක් සඳහා බලශක්ති පරිභෝජනයේ අගයන් පෙන්නුම් කරයි.
පෝෂ්‍ය පදාර්ථවල නිශ්චිත ගතික ක්‍රියාව ශරීරයට හඳුන්වා දුන් ආහාර සැකසීමට අවශ්ය ශක්ති ප්‍රමාණයට අනුරූප වේ. සෑම ආහාර වේලක්ම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බෙදීමේ හා පරිවර්තනය කිරීමේ ක්රියාවලීන්ගේ ප්‍රති result ලයක් ලෙස පරිවෘත්තීය සක්‍රීය කිරීමට හේතු වේ. විවිධ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බිඳ දැමීමට අවශ්ය ශක්ති ප්රමාණය වෙනස් වේ. ප්රෝටීන සඳහා සාමාන්යයෙන් 25%, මේද සඳහා - 4%, සහ කාබෝහයිඩ්රේට් සඳහා - 8% පමණ වේ. මිශ්ර ආහාරයක් ගන්නා විට, ආහාර ගැනීමෙන් පමණක් පැන නැගී ඇති බලශක්ති පිරිවැය සඳහා බාසල් පරිවෘත්තීය පිරිවැයට ආසන්න වශයෙන් 10% ක් එකතු වේ.
මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ බලශක්ති පරිභෝජනය ඊටත් වඩා විශාල සංරචක ගණනකින් තීරණය වේ:
- දේශගුණික හා භූගෝලීය පුහුණු තත්වයන්,
- ව්යායාම පරිමාව,
- පුහුණු තීව්රතාව,
- ක්‍රීඩාවක්,
- පුහුණු වාර ගණන,
- පුහුණු තත්ත්වය,
- ආහාරවල නිශ්චිත ගතික ක්‍රියාව,
- මලල ක්‍රීඩකයාගේ ශරීර උෂ්ණත්වය
- වෘත්තීය ක්රියාකාරකම්,
- බාසල් පරිවෘත්තීය වැඩි වීම
- ආහාර දිරවීමේ පාඩු.
වගුවේ. 1 කණ්ඩායම් අනුව ශ්‍රේණිගත කර ඇති විවිධ ක්රීඩා වල දෛනික බලශක්ති වියදම් පෙන්වයි. වගුව 2 හි, දෛනික බලශක්ති පරිභෝජනය විවිධ වර්ගකටයුතු.
වගුව 1
| ක්රීඩා කණ්ඩායම | ක්රීඩා වර්ගය | මහල | බලශක්ති පිරිවැය | |
| kcal | kJ | |||
| 1. සැලකිය යුතු ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සමඟ සම්බන්ධ නොවන ක්රීඩා | චෙස්, චෙක්සර් | එම් | 2800-3200 | 11704-13376 |
| හා | 2600-3000 | 10870-12540 | ||
| 2. කෙටි කාලීන, නමුත් සැලකිය යුතු ශාරීරික වෙහෙසට සම්බන්ධ ක්රීඩා | ඇක්‍රොබැටික්, ජිම්නාස්ටික් (ක්රීඩා, කලාත්මක), අශ්වාරෝහක ක්රීඩා, මලල ක්රීඩා (බාධා කිරීම, විසි කිරීම, පැනීම, ස්ප්‍රින්ටින්), මේස පන්දු, රුවල් ඔරු පැදීම, ට්‍රම්ප්, කිමිදීම, ස්කී පැනීම, ලුජ්, වෙඩි තැබීම (උණ්ඩ, දුනු ශිල්පය, බංකුව), බර ඉසිලීම, වැට පැදීම රූප ලිස්සා යාම | එම් | 3500-4500 | 14630-18810 |
| හා | 3000-4000 | 12540-16720 | ||
| 3. ශාරීරික ක්රියාකාරකම්වල විශාල පරිමාවක් සහ තීව්රතාවයකින් සංලක්ෂිත ක්රීඩා | මීටර් 400, 1500 සහ 3000 දිවීම, මල්ලවපොර (නිදහස් ආර, ජූඩෝ, සම්භාව්‍ය, සම්බෝ), බොක්සිං, ස්කීං, මලල ක්රීඩා අවට, ක්රීඩා ක්රීඩා (බාස්කට්බෝල්, වොලිබෝල්, වෝටර් පෝලෝ, රග්බි, ටෙනිස්, හොකී - බෝලයක් සමඟ, පුකක් සමඟ, තණකොළ මත, පාපන්දු) | එම් | 4500-5500 | 18810-22990 |
| හා | 4000-5000 | 16720-20900 | ||
| 4. දිගු හා දැඩි ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සමඟ සම්බන්ධ ක්රීඩා | කඳු නැගීම, මීටර් 10000 දිවීම, බයත්ලෝන්, මාර්ග බයිසිකල් පැදීම, ඔරු පැදීම (ශාස්ත්‍රීය, කයාකිං, ඔරු පැදීම), ස්කේටිං (සියල්ල වටා), රට හරහා ස්කීං, නෝර්ඩික් ඒකාබද්ධ, මැරතන්, ඇවිදීම | එම් | 5500-6500 | 22990-27170 |
| හා | 5000-6000 | 20900-25080 | ||
වගුව 2
| බලශක්ති පිරිවැය | ක්රියාකාරකම් වර්ගය | විවේකය |
| 2-2.5 kcal/min, 8.36-10.45 kJ/min. | මේසයේ වැඩ කරන්න; මෝටර් රථ ධාවනය; ක්ෂුද්‍ර පරිගණකය සමඟ වැඩ කරන්න. | ස්ථාවර ස්ථානය; ඇවිදීම - 1.6 km / h; යතුරුපැදිය පැදවීම; යතුරු ලියනයක මැහුම්; ගෙතුම් කිරීම. |
| 2.5-4 kcal/min, 10.45-16.72 kJ/min. | කාර්, ගුවන් විදුලි, රූපවාහිනී අලුත්වැඩියා; බුෆේ එකක වැඩ කරන්න (වෙළෙන්දා); පරිශ්රය පිරිසිදු කිරීම; යතුරු ලියනය මුද්රණය. | ඇවිදින්න - 3.5 km / h; බයිසිකල් පැදීම - 8 km/h; කපන යන්ත්රය මත වැඩ කරන්න; බිලියඩ් ක්රීඩා කිරීම; වනාන්තරයේ ඇවිදින්න; මෝටර් බෝට්ටු කළමනාකරණය; කැනෝ - 4 km/h; අශ්වයා පිට නැගීම - පියවර; සංගීත භාණ්ඩ වාදනය කිරීම. |
| 4-5 kcal/min, 16.72-20.90 kJ/min. | ගඩොල් තැබීම; කපරාරු වැඩ; රෝද රථයක භාණ්ඩ ප්රවාහනය - කිලෝ ග්රෑම් 45; කාර් වෙල්ඩින්; බර වාහන ධාවනය; කවුළු සේදීම. | ඇවිදින්න - 5 km / h; බයිසිකල් පැදීම - පැයට කිලෝමීටර 10; ආධුනික වොලිබෝල්; දුනු ශිල්පය; ඔරු පැදීමේ ජන; කැරකෙමින් මසුන් ඇල්ලීම; පැදීම - ලින්ක්ස්; බැඩ්මින්ටන් (ද්විත්ව); ජවසම්පන්න සංගීත නිර්මාණය; අත් කපන යන්ත්රයක් මත වැඩ කරන්න. |
| 5-6 kcal/min, 20.90-25.08 kJ/min. | පින්තාරු කිරීමේ කටයුතු; බිත්ති කඩදාසි; සැහැල්ලු වඩු වැඩ. | ඇවිදින්න - 5.5 km / h; බයිසිකල් පැදීම - 13 km/h; මේස පන්දු; නැටුම් - foxtrot; බැඩ්මින්ටන් (තනි); ටෙනිස් (ද්විත්ව); කොළ පිරිසිදු කිරීම; උදැල්ලකින් පොළොව ලිහිල් කිරීම. |
| 6-7 kcal/min, 25.08-29.26 kJ/min. | එළවළු වත්තක් හෑරීම; කැණීම්. | රිද්මයානුකූල ජිම්නාස්ටික්; ඇවිදීම - 6.5 km / h; බයිසිකල් පැදීම - 16 km/h; කැනෝ - 6.5 km / h; පැදීම - වේගවත් ට්රොට්. |
| 7-8 kcal/min, 29.26-33.44 kJ/min. | පෘථිවිය දැඩි ලෙස හෑරීම - මිනිත්තු 1 කින් 10 වතාවක් (සවල බර - 4.5 kg). | බූට් වල මාළු ඇල්ලීම - ජලය මත ඇවිදීම; රෝලර් ස්කේට් - 15 km/h; ඇවිදීම - 8 km / h; බයිසිකල් පැදීම - 17.5 km / h; බැඩ්මින්ටන් - තරඟ; ටෙනිස් - කේවල; දැව කැපීම; හිම ඉවත් කිරීම; කපනය; ජන නැටුම්; පහසු පහත් ස්කීං; දිය මත ලිස්සා යාම; ලිහිල් හිම මත ලිස්සා යාම - පැයට කිලෝමීටර 4 කි. |
| 8-10 kcal/min, 33.44-41.80 kJ/min. | අගල් කැණීම; භාණ්ඩ කිලෝ ග්රෑම් 36 ක් රැගෙන යාම; ලී කියත්. | ජෝගිං; බයිසිකල් පැදීම - 19 km/h; පැදීම - ගැල්ප්; කඳු නැගීම; ජවසම්පන්න පහත් ස්කීං; පැසිපන්දු; හොකී; කැනෝ - 8 km/h; පාපන්දු; වතුරේ බෝල ක්රීඩාව. |
| 10-11 kcal/min, 41.80-45.98 kJ/min. | භූමි වැඩ - මිනිත්තු 1 කින් 10 වතාවක් (සවල බර කිලෝග්‍රෑම් 5.5). | ධාවනය - 9 km / h; බයිසිකල් පැදීම - 21 km/h; ලිහිල් හිම මත ලිස්සා යාම - පැයට කිලෝමීටර 6.5; අත්පන්දු; වැටවල්; පැසිපන්දු ශක්තිජනක වේ. |
| 11 kcal/min හෝ ඊට වැඩි, 45.98 kJ/min හෝ ඊට වැඩි. | භූමි වැඩ - මිනිත්තු 1 කින් 10 වතාවක් (සවල බර කිලෝග්‍රෑම් 7.5). | ධාවනය - 9.5 km / h හෝ ඊට වැඩි; ලිහිල් හිම මත හරස් රටක ස්කීං - පැයට කිලෝමීටර 8; අත්පන්දු - තරඟය. |
1. www.bulanoff.ru/sport_library
2. www.fizra.konst.by.ru
එය විසින්ම, ශාරීරික ක්රියාකාරකම් මට්ටම තීරණය කළ හැක්කේ ශාරීරික අභ්යාසවල ශරීරයට ඇති බලපෑම, ඒවායේ තීව්රතාවය සහ පරිමාව අනුව ය. අපගේ ශරීරයට ආතතිය විඳදරාගැනීමට හැකි වන පරිදි, එය "වැසි සහිත දවසක් සඳහා" ආහාර සහ එහිම සංචිත වලින් ලැබෙන ශක්තිය අවශ්ය වේ. භාරය මත පදනම්ව, ජෛව රසායනික ක්රියාවලීන් ශරීරයට ඉක්මනින් හා ප්රමාණවත් ප්‍රමාණයකින් ශක්තිය සැපයීමට හැකි වන පරිදි නැවත සකස් කර ඇත.
මෙන්න රසවත් ආරම්භය. කාරණය වන්නේ විවිධ මට්ටමේ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සඳහා, ශරීරය භාවිතා කරයි විවිධ මූලාශ්රශක්තිය ලබා ගැනීම.
පුහුණුවේ ආධාරයෙන් අපේක්ෂිත ප්‍රති result ලය කාර්යක්ෂමව හා ඉක්මනින් ලබා ගැනීම සඳහා ඔබ මේ ගැන දැන සිටිය යුතුය. නිදසුනක් වශයෙන්, ස්ථාවර බයිසිකලයකින් තම උපරිමය ලබා දෙන සහ යන්තම් පණපිටින් ව්‍යායාම් ශාලාවෙන් පිටවන ආරම්භකයකු ඔබට බොහෝ විට දැකිය හැකිය, මේ ආකාරයෙන් ඔහු මේදය වේගයෙන් දහනය කර කෙට්ටු වනු ඇතැයි විශ්වාස කරයි.
ඔව්, ඔහු කැලරි විශාල ප්‍රමාණයක් වැය කරනු ඇත, නමුත් එවැනි බරක් සමඟ ශරීරය මුලින්ම මේදය දහනය නොකරයි, නමුත් ඉක්මනින් ශක්තිය බවට පත් කළ හැකි වෙනත් සංචිත උදුනට විසි කරයි - ග්ලයිකෝජන් සහ ඇමයිනෝ අම්ල, බිඳවැටීම පවා. ඔබේම මාංශ පේශි! එමනිසා, බර අඩු කර ගැනීමේ ඉලක්කය හඹා යාමේදී, ට්‍රෙඩ්මිල් එකේ ඇති සියල්ල මිනිත්තු 10 ක් සඳහා 110% කින් ලබා දීම ප්රමාණවත් යැයි සිතන විට බොහෝ දෙනෙක් වැරදියට වැටේ.
ඔබ දැනට සිටින බරෙහි තීව්රතාවයේ කලාපය තීරණය කිරීම සඳහා, ඔබ මුලින්ම ඔබේ වයස සඳහා පිළිගත හැකි උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය (HR හෝ ඊට වඩා සරලව - ස්පන්දනය) ගණනය කළ යුතුය. මේ සඳහා සරල සූත්‍රයක් භාවිතා කරනු ලැබේ හෘද ස්පන්දන වේගය (උපරිම) \u003d 220 - වයස. එවිට තීව්රතාවයේ කලාපවල මායිම් උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගයේ ප්‍රතිශතයක් ලෙස ගණනය කෙරේ. සමස්තයක් වශයෙන්, ශාරීරික ක්රියාකාරකම්වල තීව්රතාවයේ කලාප 5 ක් වෙන්කර හඳුනාගත හැකිය.
මධ්යස්ථ බර (උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය 50% සිට 60% දක්වා ස්පන්දනය).
මෙම කලාපය තුළ, ඔබට සුවපහසු ලෙස සැහැල්ලු ජෝගුවක් හෝ වේගවත් ඇවිදීමක් කළ හැකි අතර සංවාදයක් කරගෙන යාමට හැකි වේ. මෙහිදී ශරීරය ශක්ති ප්‍රභවයක් ලෙස 10% කාබෝහයිඩ්රේට්, 5% ප්රෝටීන සහ 85% මේද භාවිතා කරයි. නමුත් ශරීරය මේදය භාවිතා කිරීමට පටන් ගන්නේ රුධිරයේ අඩංගු ග්ලූකෝස් ශක්තිය අවසන් වූ පසුව පමණක් බව මතක තබා ගත යුතුය. එමනිසා, මේදය දහනය කිරීම සඳහා, මෙම කලාපයේ දිගු කාලයක්, අවම වශයෙන් විනාඩි 30 ක් රැඳී සිටීම අවශ්ය වේ.
මධ්යස්ථ කලාපය ප්රධාන ව්යායාමයකට පෙර උණුසුම් වීමට හෝ ඉන් පසු විවේක ගැනීමට හෝ අසනීපයක් හෝ තුවාලයකින් පසු සුවය ලබා ගැනීමට භාවිතා කළ හැකිය. හදවත මත බර පැටවීම විශාල නොවන බැවින් මෙම කලාපය වැඩිහිටි වයස් කාණ්ඩයේ පුද්ගලයින් සඳහා හොඳින් ගැලපෙන බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය, නමුත් කෙසේ වෙතත්, මෙම කලාපයේ පුහුණුව ඔබට හොඳ ශාරීරික හැඩයක් පවත්වා ගැනීමට ඉඩ සලසයි.
බර පාලනය (උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය 60% සහ 70% අතර ස්පන්දනය).
මෙම කලාපය සියලු පසුකාලීන පුහුණුව සඳහා පදනම වේ. මෙම කලාපය තුළ, ශරීරය දිගුකාලීන වැඩ සඳහා පමණක් නොව, වඩාත් දැඩි වැඩ සඳහා අනුගත වේ. මෙහිදී, මධ්යස්ථ කලාපයේ මෙන්, ශරීරය 10% කාබෝහයිඩ්රේට්, 5% ප්රෝටීන සහ 85% මේද බලශක්ති ප්රභවයන් ලෙස භාවිතා කරයි, නමුත් මෙම කලාපයේ පුහුණුවේ තීව්රතාවය තරමක් වැඩි බැවින් කැලරි වේගයෙන් දහනය කරයි.
ඔබ මේද ගබඩා වලින් ශක්තිය ලබා ගැනීම ආරම්භ කිරීමට පෙර, රුධිර ග්ලූකෝස් වලට අමතරව, අක්මාව තුළ ගබඩා කර ඇති ග්ලයිකෝජන් ද භාවිතා වේ. මෙම කලාපයේ උපරිම බලපෑම සඳහා, ඔබ විනාඩි 30 කට වඩා දිගු කාලයක් පුහුණු කළ යුතුය. මේද ගබඩා ඵලදායී ලෙස ඉවත් කිරීමට කැමති අය ඔවුන්ගේ වැඩසටහනට දිගු හෘද ව්යායාම ඇතුළත් කළ යුතු අතර, ඔවුන්ගේ හෘද ස්පන්දන වේගය පාලනය කළ යුතුය, එවිට එය හැකි තාක් දුරට මෙම කලාපයේ රැඳී සිටීම, බර අඩු කිරීම හෝ වැඩි කිරීම.
Aerobic කලාපය (උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය 70% සිට 80% දක්වා ස්පන්දනය).
මෙම කලාපයේ ඔක්සිජන් බලශක්ති නිෂ්පාදනය සඳහා ක්රියාකාරීව භාවිතා වේ. හුස්ම ගැනීම වේගවත් වේ. ශක්තිය සඳහා, ශරීරය 50% මේදය, 50% කාබෝහයිඩ්රේට සහ 1% ට වඩා අඩු ප්රෝටීන් භාවිතා කරයි, ග්ලයිකෝජන් අක්මාව තුළ මුලින්ම ගබඩා කර පසුව මේදය. මේදය දහනය කිරීම සඳහා, මෙම කලාපය පෙර එකට වඩා අඩු ඵලදායී වන අතර, ප්රධාන වශයෙන් විඳදරාගැනීමේ පුහුණුව සඳහා භාවිතා වේ.
Aerobic කලාපයේ පුහුණුව අතරතුර, හෘද මාංශ පේශිවල විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු වේ, රුධිර වාහිනී පුළුල් වන අතර එමඟින් මාංශ පේශි පටක වල වැඩි රුධිර ප්‍රවාහයක් සහ ඔක්සිජන්කරණයක් සපයයි, පෙනහළු ක්රියාකාරිත්වය වර්ධනය වන අතර ඒවායේ පරිමාව වැඩි වේ. මෙම කලාපයේ පුහුණුව විනාඩි 30 සිට 50 දක්වා පැවතිය යුතුය, නමුත් අවම බලපෑම විනාඩි 15 කට පසුව ලබා ගත හැකිය. සෑම දෙයක්ම ඔබගේ සූදානමේ මට්ටම මත රඳා පවතින බව ඔබ සැමවිටම මතක තබා ගත යුතුය.
නිර්වායු පුහුණුව (උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය 80% සිට 90% දක්වා ස්පන්දනය).
මෙම කලාපය තුළ, ශරීරය පාහේ සීමාව දක්වා ක්රියා කරයි. 85% කාබෝහයිඩ්රේට්, 15% මේද සහ 1% ට වඩා අඩු ප්රෝටීන බලශක්ති ප්රභවයන් ලෙස භාවිතා වේ. ප්රධාන ප්‍රභවය වන්නේ මාංශ පේශිවල එකතු වී ඇති ග්ලයිකෝජන් වන අතර එහි බිඳවැටීමේ අතුරු ආබාධයක් වන්නේ ලැක්ටික් අම්ලය වන අතර එය ශරීරයට මාංශ පේශි වලින් ඉවත් කිරීමට කාලය නොමැති තරම් වේගයකින් සෑදී ඇත. දැඩි ව්යායාමයකින් පසු ඊළඟ දවසේ මාංශ පේශිවල වේදනාව ඇති කරන්නේ ලැක්ටික් අම්ලයයි.
නිර්වායු කලාපය තුළ, විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීමට අමතරව, නිර්වායු එළිපත්ත පුහුණුවක් හෝ වැඩි ඔක්සිජන් භාවිතා කිරීමට සහ මාංශ පේශි වලින් ලැක්ටික් අම්ලය ඉක්මනින් ඉවත් කිරීමට ශරීරයට ඇති හැකියාව ඇත. මෙම මාදිලියේදී, ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් මීටර් 100, 400 සහ 800 සඳහා ධාවන පුහුණුවීම් සිදු කරයි. මෙම කලාපයේ පුහුණුව විරාම ව්‍යායාමයක කොටසක් විය යුතු අතර විනාඩි 10ත් 20ත් අතර කාලයක් පැවතිය යුතුය.
උපරිම බර (උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය 90% සිට 100% දක්වා ස්පන්දනය).
උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය පුහුණු කිරීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකු සහ වෛද්යවරයෙකුගේ අනිවාර්ය අධීක්ෂණය අවශ්ය වේ. මෙම කලාපයේ, ඉහළ පෙළේ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් වාර්තා පෙන්වීම සඳහා පුහුණු වේ. ශරීරය සීමාවට වැඩ කරයි. කැලරි විශාල ප්‍රමාණයක් දහනය කරමින් ශරීරය බලශක්ති ප්රභවයන් ලෙස කාබෝහයිඩ්රේට් 90%, මේද 10% සහ ප්රෝටීන් 1% ට වඩා අඩු ප්‍රමාණයක් භාවිතා කරයි. පළමුවෙන්ම, මාංශ පේශිවල එකතු වී ඇති ග්ලයිකෝජන් සහ මාංශ පේශි ඇමයිනෝ අම්ල බලශක්ති ප්රභවයන් වනු ඇත.
උපරිම බර පැටවීමේ කලාපයේ, මාංශ පේශිවල දැවෙන සංවේදීතාවයක් ඇති අතර ප්රමාණවත් හුස්ම ගැනීමක් නොමැත. මෙම කලාපයේ මිනිත්තු 1 කට නොඅඩු කාලයක් පුහුණු කරන්න, විවේක හා මධ්යස්ථ බර පැටවීම් සමඟ ඉහළ බර ප්‍රත්‍යාවර්තක මාරු කරන්න. ඔබේ ව්යායාම සැලැස්මට උපරිම උත්සාහ කලාපයක් ඇතුළත් කිරීමට පෙර, එය ඔබේ සෞඛ්‍යයට ආරක්ෂිත බව තහවුරු කර ගැනීමට ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවන්න. උපරිම බර කලාපය ඔබේ හෘද වාහිනී පද්ධතියේ සීමාවන් පුළුල් කිරීමට ඉඩ සලසයි.
හිතවත් පාඨකයින්, ඔබේ ප්රධාන ඉලක්කය සෞඛ්යය පවත්වා ගැනීම සහ ප්රවර්ධනය කිරීම මිස ලෝක වාර්තා නොවේ නම්, ශරීරයට එහි සීමාවට වැඩ කිරීමට බල කිරීමට අවශ්ය නොවන බව මතක තබා ගන්න. මිනිස් හදවත මෝටර් රථයක එන්ජිමක් හා සමාන වන අතර එය නිවැරදිව භාවිතා නොකළහොත් එය ඉක්මනින් හානි වී ක්රියා විරහිත විය හැකිය.
මතක තබා ගන්න, ඔබ ව්යායාම කිරීම හෝ වෙනත් පුහුණු ක්‍රමයකට මාරු වීමට පෙර, ඔබේ සූදානම මට්ටම සහ ඔබේ සෞඛ්ය තත්ත්වය තක්සේරු කරන්න, ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවන්න. ව්යායාම අතරතුර ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය නිරීක්ෂණය කරන්න, එය නිවැරදි කලාපවල තබා ගන්න, නමුත් සෑම විටම පළමුව ඔබේ යහපැවැත්ම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
___________________________________________________________
- තනි චිපයක් k561la7 මත සරල සහ විශ්වාසදායක ලෝහ අනාවරකය ලෝහ අනාවරකය:සරල ලෝහ අනාවරක යෝජනා ක්රමයක් වසන්තය දැන් ආරම්භ වේ. බොහෝ ගුවන්විදුලි ආධුනිකයන් ...
- මහල් නිවාසයක තාප මීටරයක් ස්ථාපනය කළ හැකිද?:පසුගිය වසර අවසානයේදී, ඉදිකිරීම් අමාත්‍යාංශය විසින් සුදුසු සංශෝධන සිදු කිරීමට යෝජනා කරන ලදී ...
- VKontakte පරිශීලකයෙකු පිළිබඳ ඔත්තු බලන්න VKontakte පුද්ගලයෙකු පිළිබඳ සෑම දෙයක්ම සොයා ගන්න:ඕනෑම පරිශීලකයෙකු සහ ඔහු පිළිබඳ තොරතුරු සෙවීම ඉතා...
- VKontakte: "පිටුව මකා දැමුවා" යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ කුමක්ද?: VKontakte සමාජ ජාලයේ බොහෝ පරිශීලකයින්, යම් වරදක් හරහා ...
2022 parki48.ru. අපි රාමු නිවසක් ගොඩනඟමු. භූමි අලංකරණය. ඉදිකිරීම. පදනම.