සමමිතික අභ්යාස. සමමිතික ජිම්නාස්ටික් - එය කුමක්ද සහ එය කරන්නේ කෙසේද
ගැන ධනාත්මක බලපෑමශරීරය සඳහා ගතික (aerobic) අභ්යාස ගැන හැමෝම දන්නවා. සමමිතික අභ්යාස කිසිසේත් අවශ්‍යද?
විශේෂඥ කායික විද්යාඥයෙකු නොවන පුද්ගලයෙකුට මෙය තේරුම් ගැනීම පහසු නැත.
එක් අතකින්, ඔවුන් පවසන්නේ සාමාන්ය ස්ථිතික බර සහ සමමිතික ජිම්නාස්ටික් ඇතුළුව, වේගවත් තෙහෙට්ටුව, මාංශ පේශි අධික වෙහෙස සහ කාර්ය සාධනය අඩු වන බවයි. පුහුණුවීම්වල ප්රයෝජනවත් අංගයක් ලෙස සමමිතික අභ්යාස දැඩි ලෙස ප්රවර්ධනය කරන උද්යෝගිමත් අය එවැනි අභ්යාසවල ප්රතිලාභ ඔප්පු කිරීමට සහ සෞඛ්‍යයට සිදුවිය හැකි හානිය ප්‍රතික්ෂේප කිරීමට උත්සාහ කරති. කවුද හරි කවුද වැරදි?
මාංශ පේශි වැඩ කිරීමේ ගතික සහ ස්ථිතික මාදිලි
- ගතික වැඩ වලදී, ප්රතිවිරෝධක මාංශ පේශිවල සංකෝචනය (උදාහරණයක් ලෙස, flexors සහ extensors), ඔවුන්ගේ ප්රත්යාවර්ත ආතතිය සහ ලිහිල් කිරීම.
- ස්ථිතික මාදිලියේදී, එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම අඛණ්ඩව ආතතියට පත්වේ. බර බෑගයක් අතේ තබාගෙන අපි ඇවිදින විට, අපගේ කකුල් ගතික මාදිලියක ක්රියා කරන අතර, පැටවූ අත ස්ථිතික ආකාරයෙන් ක්රියා කරයි.
මාංශ පේශි වැඩ කිරීමේ සමස්ථානික සහ සමමිතික මාදිලි ගැනද අපට කතා කළ හැකිය. පළමු අවස්ථාවේ දී, මාංශ පේශි තන්තු වල ආතතිය නියත ය, නමුත් දෙවනුව ඒවායේ දිග වෙනස් වේ, මාංශ පේශිවල දිග නොවෙනස්ව පවතී, නමුත් එහි ආතතිය වෙනස් වේ.
අපි සාමාන්ය ස්ථිතික බරක් සිදු කරන විට, සූට්කේස් එකක් රැගෙන යන විට, ගමන් මල්ල අල්ලාගෙන සිටින අතේ මාංශ පේශී සමස්ථානික (සූට්කේස් බර වෙනස් නොවන බැවින්) සහ සමමිතික (අපි එකක් තෝරා ගන්නා බැවින්, අතේ වඩාත් සුවපහසු ස්ථානය) යන දෙකම ඉටු කරයි. අප වෙනුවෙන් සහ එය වෙනස් නොකරන්න , අපි අනෙක් අතට බර ගන්නා තුරු). තුල පිරිසිදු ස්වරූපයසමස්ථානික මාදිලිය (උදාහරණයක් ලෙස, බාර්එකක් මත අදින්න) හෝ සමමිතික මාදිලිය (දෘඩ විස්තාරකයක් සහිත පුහුණු මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ වැඩ, මාංශ පේශි ආතතිය වෙනස් වන විට ඔවුන්ගේ ස්ථානය පාහේ නොවෙනස්ව පවතින විට) ශක්ති ව්යායාම වර්ග වන අතර ඒවායේ ලක්ෂණ අනුව සමීප වේ. ස්ථිතික ක්රියාකාරිත්වයට.
ස්ථිතික ආතතියේ අභිරහස් දෙකක්
දෙකක් තියෙනවා ලක්ෂණස්ථිතික මාංශ පේශි ආතතිය, ඒවා ගතික වැඩ වලින් තියුනු ලෙස වෙන්කර හඳුනා ගන්නා අතර දිගු කලක් විද්‍යාඥයින්ගේ උනන්දුව ආකර්ෂණය කර ඇත.
පළමුව, ස්ථිතික මාදිලිය ගතිකයට වඩා බොහෝ වෙහෙසකර බව හොඳින් දන්නා කරුණකි. පුද්ගලයෙකු ශාරීරිකව හොඳින් පුහුණු වී ඇති අතර අධික තෙහෙට්ටුවක් ගැන පැමිණිලි නොකර පැය ගණනක් දර කැපීමට හැකි යැයි සිතමු. ඔහුගේ අත පැත්තට දිගු කිරීමට ඔහුට ආරාධනා කරන්න, ඔහුගේ අත්ල මත කාසියක් තබා ඔහුට මෙය කොපමණ කාලයක් තබා ගත හැකිදැයි බලන්න, අවංකවම, ඉතා විශාල බරක් නොවේ. මිනිත්තු කිහිපයකින් අත වැටීමට පටන් ගනී. ඇත්ත වශයෙන්ම, එය සතයේ බර නොවේ, එහි මාංශ පේශි ඔවුන්ගේම බරින් වෙහෙසට පත් විය.
තවත් බොහෝ උදාහරණ දිය හැකිය. ස්කේටර්ස්, අප කවුරුත් දන්නා පරිදි, “නැඹුරු” ස්ථානයක ධාවනය වේ: ඔවුන් වායු ප්රතිරෝධය ජය ගන්නේ හෝ අඩු කරන්නේ කෙසේද යන්නයි. පැයට කිලෝමීටර් 10 ඉක්මවන වේගයකදී, හිස සුළං බලය 10 කුණාටුවකට සමාන වේ. මුලින්ම වෙහෙසට පත්වන මාංශ පේශි මොනවාදැයි ස්පීඩ් ස්කේටර් ගෙන් විමසන්න. මලල ක්රීඩකයා පවසනු ඇත්තේ ඔහුගේ පිටුපස සහ පහළ පිටුපස මුලින්ම වෙහෙසට පත්වන බවයි. ඇලවූ ස්ථානයක සිටින විට ස්ථිතික බරක් උසුලන්නේ මෙම මාංශ පේශි වේ. එමනිසා, කුඩා ස්ථිතික ආතතීන් පවා වඩාත් දැඩි ගතික මාංශ පේශි ක්රියාකාරිත්වයට වඩා වේගයෙන් වෙහෙසට පත් වේ.
දෙවනුව, ස්ථිතික පැටවීම් අධ්යයනය කරන විට, කායික විද්යාඥයින් සම්පූර්ණයෙන්ම අද්භූත වූ තවත් කරුණක් සොයා ගත්හ. වැඩ කරන අතරතුර, පුද්ගලයෙකුගේ හුස්ම ගැනීම සහ රුධිර සංසරණය අසමාන ලෙස නිහතමානී ලෙස වැඩි වන බව පෙනී ගියේය. සමහර අවස්ථාවලදී, පෙර වැඩ කරන මට්ටමට සාපේක්ෂව ශරීරයේ ඔක්සිජන් පරිභෝජනය පවා අඩු විය. ස්ථිතික භාරය අවසානයේ, විවේක කාලය තුළ, ඉහත දර්ශක සියල්ලම වැඩි වේ, නමුත් ගතික ක්රියාකාරිත්වයට වඩා අඩුය. මෙම සංසිද්ධිය විස්තර කළ ඩෙන්මාර්ක විද්‍යාඥයාගෙන් පසුව ලින්ඩ්ගාඩ් සංසිද්ධිය ලෙස පවා හැඳින්විණි.
ස්ථිතික ආතතියේ අභිරහස් දෙකටම පිළිතුර ලබා ගත්තේ මිනිස් මාංශ පේශි ක්රියාකාරිත්වය පාලනය කරන මධ්යම ස්නායු යාන්ත්‍රණයන් අධ්යයනය කිරීමෙනි. ස්ථිතික මාදිලියේ විශාලතම තෙහෙට්ටුව ලබා දී ඇති මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් පාලනය කරන එකම ස්නායු මධ්‍යස්ථානවල අඛණ්ඩ ක්රියාකාරිත්වය සමඟ සම්බන්ධ වේ. මෙහි සීමාකාරී සම්බන්ධකය වන්නේ ඉහළ ස්නායු මධ්යස්ථාන ය. ගතික ක්රියාකාරකම් අතරතුර, ප්රතිවිරෝධක මාංශ පේශි පාලනය කරන විකල්ප වශයෙන් සම්බන්ධ වූ මොළයේ මධ්යස්ථාන හේතු දෙකක් නිසා වඩා සෙමින් වෙහෙසට පත් වේ.
පළමුව, flexors සහ extensors, සහ එම නිසා ඔවුන්ගේ ස්නායු මධ්යස්ථාන, විකල්ප ලෙස ක්රියා කරයි - ක්රියාකාරිත්වයේ කාල පරිච්ඡේදයක් විවේක කාලයක් මගින් ප්රතිස්ථාපනය වේ. දෙවනුව, මෙය ඊටත් වඩා වැදගත්, අන්‍යෝන්‍ය උත්තේජනයක් සිදු වේ: නම්යශීලී මාංශ පේශිවල ස්නායු මධ්යස්ථාන උද්දීපනය කිරීම විස්තාරක පාලනය කරන මධ්යස්ථාන නිෂේධනය වීමට හේතු වන අතර නිෂේධනය ප්‍රතිසාධන ක්රියාවලීන් වේගවත් කරයි. මෙයින් අදහස් කරන්නේ කාරණය වන්නේ කෙටි විවේක විරාමයන් ඉදිරියේ පමණක් නොව, ප්‍රතිසාධන ක්‍රියාවලියේ අතිරේක පිපිරීම්, මෙම විරාමයන් තුළ “නැවත ආරෝපණය කිරීම” ලැබීමයි.
සියලු වර්ගවල ඊනියා චක්‍රීය අභ්යාස (ඇවිදීම, ධාවනය, පිහිනීම) සමඟ වැඩ කිරීමේදී ස්නායු මධ්‍යස්ථානවල සමාන අන්‍යෝන්‍ය උත්තේජනයක් නිරීක්ෂණය කෙරේ. ගතික ක්රියාකාරකම්, තීව්‍ර වුවද, ස්ථිතික ක්‍රියාකාරකම්වලට වඩා වෙහෙසකර වන්නේ මේ නිසාය.
මාංශ පේශිවල වැඩ අභ්යන්තර අවයව වලට ඉතා සංකීර්ණ බලපෑමක් ඇත. එක් අතකින්, එයට බලශක්ති සැපයුමක් අවශ්ය වන අතර, එබැවින්, කුමන මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් ක්රියා කළත්, ශරීරය මෙම කාර්යයට ප්‍රතිචාර දක්වන්නේ ඔක්සිජන් ලබා දෙන කාර්යයන් අනුරූපව යෙදවීමෙනි, එනම් හුස්ම ගැනීම සහ රුධිර සංසරණය.
අනෙක් අතට, මාංශ පේශි සමහර ස්නායු මධ්යස්ථාන වලට සම්බන්ධ වේ සුෂුම්නාව, සෘජුවම ඒවා පාලනය කිරීම සහ ඇතැම් කොඳු ඇට පෙළේ (ගැබ්ගෙල, උරස්, ලුම්බිම්, ආදිය) වැතිර සිටීම. මොළය සහ එහි ඉහළම කොටස - බාහිකය මස්තිෂ්ක අර්ධගෝලය, ස්වේච්ඡා මාංශ පේශි කාර්යයේ උත්තරීතර නියාමකයා සහ ප්‍රභවය වීම, ඔවුන්ගේ කණ්ඩායම් ක්‍රියාවන්, සමෝධානික මෝටර් ක්රියා තරම් තනි මාංශ පේශි පාලනය නොකරයි. කොඳු ඇට පෙළේ මධ්යස්ථාන විශේෂිත මාංශ පේශි වෙත "ඉහළ සිට" නියෝග සම්ප්රේෂණය කරන අතර, ඇතැම් මාංශ පේශිවල මධ්යස්ථාන පිහිටා ඇති එම කොටස්වල පිහිටා ඇත. අභ්යන්තර අවයව.
නිදසුනක් වශයෙන්, වම් අතේ චලනයන් ගණනාවක් සිදු කරන මාංශ පේශිවල මධ්යස්ථාන හදවතේ තත්වය භාරව සිටින මධ්‍යස්ථානවල “අසල්වැසියන්” වේ, එබැවින් ඇන්ජිනා පෙක්ටෝරිස් සමඟ වේදනාව “දෙයි” වම් අත. මාංශ පේශි ක්රියාකාරිත්වය මගින් කොඳු ඇට පෙළේ එකම කොටස්වල ස්වභාවය “අසල්වැසි” ස්ථානගත කර ඇති අවයව වලට බලපෑම් කළ හැකි බව පැහැදිලිය. 
තුල මේ අවස්ථාවේ දීඅභ්‍යන්තර අවයවවල ක්රියාකාරිත්වය වෙනස් විය හැක්කේ වැඩ සඳහා බලශක්ති සැපයුමේ අවශ්‍යතා සම්බන්ධයෙන් නොව, ඇතැම් මාංශ පේශිවල ක්රියාකාරිත්වයට ප්‍රතිචාර වශයෙන් ය. කායික විද්යාඥයින් මෙම තත්වය තුළ සමහර මාංශ පේශිවල සිට ඇතැම් අභ්යන්තර ඉන්ද්රියයන් දක්වා මෝටර්-අභ්යන්තර reflexes ගැන කතා කරයි.
මෙම කරුණ බරපතල ප්‍රායෝගික වැදගත්කමක් ඇති අතර, චිකිත්සක ජිම්නාස්ටික් වලදී සැලකිල්ලට ගනු ලබන අතර, පැහැදිලිවම, පද්ධතියේ ආසන ගණනාවක සැලකිය යුතු මෙහෙයුම් සාධක වලින් එකකි.
සමමිතික අභ්යාස ප්රයෝජනවත් වන්නේ කවදාද සහ ඒවා හානිකර වන්නේ කවදාද?
මාංශ පේශි ක්රියාකාරිත්වයේ ස්ථිතික මාදිලියේ අභිරහස් පරීක්ෂා කිරීමෙන් අපට එය ඇගයීමට ලක් කළ හැකිය. එය අපැහැදිලි නොවේ.
1. ස්ථිතික පැටවීම් හානිකරද?ඔව්, සමහර තැන්වල ඒවා හානිකරයි. එකක් වඩාත්ම වැදගත් කොන්දේසිවැඩ කරන චලනයන් තාර්කිකව ගොඩනැගීම - ස්ථිතික සංරචකය තුරන් කිරීම හෝ සීමා කිරීම, මූලික වශයෙන් තෙහෙට්ටුව ඇති කරන්නේ මෙම සංරචකයයි. අතින් ක්රියා කරන සේවකයෙකුට ඔහුගේ අත ඔසවා තබා ගැනීමට අවශ්ය නොවන පරිදි සුව පහසු අත්වැලක් ලබා දෙන්න, එවිට ඔහු ඉතා අඩුවෙන් වෙහෙසට පත් වනු ඇත, ඔහුගේ යහපැවැත්ම වැඩිදියුණු වනු ඇත, සහ ඔහුගේ කාර්ය සාධනය වැඩි වනු ඇත. ඔබේ මේසයේ හෝ රූපවාහිනිය ඉදිරිපිට හෝ දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටීමෙන් වළකින්න. පහත උදාහරණය අධ්යාපන ආයතනසෑම විනාඩි 30-45 කට වරක් ක්රියාකාරී විවේකයක් ගන්න. මෙය තෙහෙට්ටුව වර්ධනය වීම වළක්වනවා පමණක් නොව, රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීමට ද උපකාරී වේ: සියල්ලට පසු, ස්ථාවර ඉරියව්වක් සමඟ, ඊනියා මාංශ පේශි පොම්පයක් නොමැත, අපගේ පටක වල රුධිර සංසරණය මෙන්ම පටක තරලයේ චලනය - වසා ගැටිති. , බාධා වේ.
2. ස්ථිතික පැටවීම් ප්රයෝජනවත්ද?? අපි "එක්කෝ / හෝ" යන ප්රශ්නය ඉදිරිපත් කරන්නේ නම්, සාමාන්ය සෞඛ්යය සම්බන්ධයෙන් ගතික අභ්යාස වඩාත් සුදුසු වන්නේ ඒවා අභ්යන්තර අවයවවල ක්රියාකාරිත්වය වැඩි වශයෙන් වර්ධනය වන බැවිනි. කෙසේ වෙතත්, මෙහි විකල්පයක් අවශ්ය නොවේ.
ක්රීඩා වල අභ්යාස සඳහා මෙන්ම, සාමාන්ය පරාසයක ක්රියාකාරකම් සඳහා පුහුණු කරන විට ව්යායාමසෞඛ්‍ය අරමුණු සඳහා, එනම්, අප සෑම කෙනෙකුටම තාර්කික මෝටර් තන්ත්‍රයක් ගොඩනඟන විට, ස්ථිතික බර ප්රයෝජනවත් එකතු කිරීමක් විය හැකිය. 
පළමුවෙන්ම, ඔවුන් හෘදයේ සහ අනෙකුත් අභ්යන්තර අවයව වලට සාපේක්ෂව අඩු ආතතියකින් ස්නායු මාංශ පේශි පද්ධතිය පුහුණු කරයි, සමහර විට මෙය ඉතා වැදගත් වේ. දෙවනුව, චක්‍රීය අභ්යාස භාවිතා කළ නොහැකි තත්වයන් තුළ මාංශ පේශි පුහුණු කිරීමට ඔවුන් ඔබට ඉඩ සලසයි, නිදසුනක් ලෙස, ඔබට රැස්වීමකදී හෝ චිත්‍රපටයක සමමිතික අභ්යාස කළ හැකිය.
සරල සමාවයවික ජිම්නාස්ටික් සංකීර්ණ ඉදිකිරීමේ මූලධර්ම සහ එවැනි අභ්යාසවල උදාහරණ පහත දැක්වේ.
තෙවනුව, ස්ථිතික බර නිරන්තරයෙන් ජීවිතයේ හමු වේ. පුහුණුවීමෙන්, අපි අපගේ ස්නායු මාංශ පේශි පද්ධතිය ශක්තිමත් කර අභ්යන්තර අවයවවල ප්‍රතික්‍රියා වැඩි දියුණු කරමු (අපි Liidgard සංසිද්ධිය ඉවත් කරමු), එනම්, අපගේ පැවැත්මේ තත්වයන්ට අප වඩාත් අනුවර්තනය වී ඇති බව පෙනේ.
සිව්වනුව, ඇතැම් මාංශ පේශිවල ආතතිය අභ්යන්තර අවයවවල ක්රියාකාරිත්වය සමඟ සම්බන්ධ විය හැකිය, එබැවින් අපගේ ශරීරයේ තත්වයට බලපෑම් කිරීමට අපට අවස්ථාව ලැබෙනු ඇත. එය ස්ථිතික ආතතිය, මාංශ පේශි මත විශේෂයෙන් ප්රකාශිත බරක් ලබා දීම, ඉක්මනින් තෙහෙට්ටුව කරා ගෙන යන අතර, මෙම නඩුවේ වඩාත් ඵලදායී සාධකය විය යුතුය.
සරල සමාවයවික අභ්යාස සැලකිල්ලට ගනිමින් ගොඩනගා ඇත පහත සඳහන් මූලධර්ම. ඔබ ඔබේ දෑත් මත බර පැටවීමෙන් ආරම්භ කළ යුතු අතර, ක්රමයෙන් ඔබේ කකුල් සහ කඳේ මාංශ පේශි සම්බන්ධ කරන්න. එක් එක් ව්යායාමයේ කාලය තත්පර 4-6, පුනරාවර්තන අතර බිඳීම් සමාන වේ. එක් එක් ව්යායාමයේ පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සහ සංකීර්ණයේ ව්යායාම ගණන 4-6 කි.
එක් එක් ව්යායාමයේ දී, උත්සාහයන් සැලකිය යුතු විය යුතුය, නමුත් උපරිම නොවේ, සහ තනි පුනරාවර්තන පමණක් අතිශය ආතතියකින් සිදු කළ යුතුය. බලය වැඩි කිරීම සහ අඩු කිරීම - ක්රමයෙන් හෝ තියුණු ලෙස, "පුපුරනසුලු ලෙස". හුස්ම ගැනීම ප්‍රමාදයකින් තොරව සන්සුන්ව පැවතිය යුතුය.
සමමිතික අභ්යාසවල ආසන්න කට්ටලයක්
1. ඔබේ දකුණු අතෙන් ඔබේ වම් අතේ මැණික් කටුව අල්ලා එය මිරිකා ගන්න.
2. අත් වෙනස් කිරීමත් සමඟම.
3. ඔබේ වැලමිට නැමෙන්න, ඔබේ අත් එකිනෙක මත තබා බලහත්කාරයෙන් ඔබේ දෑත් එකට ගෙනෙන්න, ඔබේ අත්ලෙහි වසන්තයක් මිරිකන්නාක් මෙන්.
4. ඔබේ අත් එකිනෙක මුහුණට මුහුණ ලා, දකුණු අත්ල පහළට, වම් අත්ල ඉහළට මුහුණ ලා වැලමිට මත ඔබේ දෑත් නැමෙන්න; ඔබේ නැමුණු ඇඟිලි අල්ලාගෙන ඔබේ දෑත් බලහත්කාරයෙන් විහිදුවන්න, ඔබේ ඇඟිලි කෙළින් කිරීමට උත්සාහ කරන්නාක් මෙන්.
5. අත් වෙනස් කිරීමත් සමඟම: දකුණු අත්ල ඉහළට, වම් අත්ල පහළට මුහුණ ලා ඇත.
6. ඔබේ දකුණු අතේ වැලමිටෙන්, දැඩි ලෙස නැමුණු වම් අතේ අත්ල මත ඔබන්න.
7. අත් වල පිහිටීම වෙනස් කිරීමත් සමඟම.
8. ඔබේ දකුණු පාදයේ දණහිසෙන්, ඔබේ ආතතියෙන් යුත් දකුණු අතේ ඉහළට ඔබන්න.
9. වම් දණහිස සහ වම් අත්ල සමඟ සමාන වේ.
10. ඔබේ දණ එකට ගෙන ඒම, එකිනෙකාට එරෙහිව ඔබන්න.
11. ඔබේ දකුණු ඇඟිල්ලෙන් ඔබේ වම් විලුඹ අල්ලාගෙන, බලහත්කාරයෙන් ඔබේ කකුල් දෙපැත්තට දිගු කරන්න.
12. කකුල් වල පිහිටීම වෙනස් කිරීමත් සමඟම.
13. ඔබේ පාදවලට මදක් ඉහළින් (දකුණ ඉදිරියෙන්) ඔබේ කකුල් හරස් කරමින්, තදබල ලෙස නැමුණු ඔබේ දකුණු දණහිස නොනැමෙන ආකාරයට පැහැදිලි යෝගයකින් ඉදිරියට ඔබන්න.
14. කකුල් වල පිහිටීම වෙනස් කිරීමත් සමඟම.
එවැනි සමමිතික අභ්යාස අසංඛ්යාත වෙනස්කම් වලින් ස්වාධීනව නිර්මාණය කළ හැකිය.
"භෞතික සංස්කෘතිය සහ ක්රීඩා" සඟරාවේ ද්රව්ය මත පදනම්ව
සමමිතික අභ්යාසවසර දහසකට වැඩි කාලයක් තිස්සේ මිනිසුන් දන්නා. පෙරදිග යෝගීන් දිගු කලක් තිස්සේ ස්ථිතික ඉරියව් භාවිතා කර ඇත. මෙම ජිම්නාස්ටික් ක්‍රීඩාවේ නූතන ඉතිහාසය ආරම්භ වූයේ 20 වන ශතවර්ෂයේ ආරම්භයේදීය. එහි නිර්මාතෘ ඇලෙක්සැන්ඩර් සාස් ය. සමමිතික අභ්යාස රුසියානු මලල ක්රීඩකයා ලෝකයේ ශක්තිමත්ම මිනිසා බවට පත් කළේය.
එය ක්රියා කරන ආකාරය
සැබෑ ශක්තිමත් අයගේ රහස මාංශ පේශි පරිමාවේ නොව ශක්තිමත් කණ්ඩරාවන්ගේ වර්ධනය සඳහා සමමිතික ව්යායාම මාලාවක් භාවිතා කරයි. ලොකු බයිසෙප් එකක් කියන්නේ ලොකු බයිසෙප් එකක් විතරයි. මාංශ පේශි ශක්තිය වර්ධනය වීමට නම්, එය අස්ථි පටක මත රැඳී සිටිය යුතුය. මෙය සිදු වන්නේ එය චලනය කරන ශක්තිමත් කණ්ඩරාවට ස්තුති කිරීම පමණි. කණ්ඩරාවන් මාංශ පේශිවලට වඩා සෙමින් වර්ධනය වන අතර ස්ථිතික ආතතියේ තත්වයන් යටතේ පමණි.
ව්යායාම අතරතුර, පේශි පටක ආතතිය, නමුත් දිගු නොවේ. මෙය මාංශ පේශි වර්ධනයේ සහ ශක්තියේ මූලික මූලධර්මවලින් එකකි. ව්යායාම අතරතුර, රුධිර වාහිනී සංකෝචනය වන අතර, සෛල තත්වයකට පත්වේ ඔක්සිජන් සාගින්න. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන් ඔවුන් වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීමට පටන් ගනී. එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස ගතික ව්‍යායාමවලට වඩා මාංශපේශී වර්ධනය වී ශක්තිය වැඩි වේ.
වාසි
- ප්රධාන වාසියක් වන්නේ කෙටි පුහුණු කාලයයි. දිනකට විනාඩි දහයක් පහළොවක් ප්රමාණවත් වනු ඇත.
- ඔබට විශේෂ සහ මිල අධික උපකරණ අවශ්ය නොවේ. වැඩිදියුණු කළ ක්රම සමඟ ඔබට කළ හැකිය.
- මෙම ජිම්නාස්ටික් ආධාරයෙන් ඔබට සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සහ කණ්ඩරාවන් ශක්තිමත් කිරීමට මෙන්ම නම්යශීලීභාවය වර්ධනය කර ගත හැකිය.
- සෑම සමමිතික ව්යායාමයක් ඕනෑම තැනක සහ ඕනෑම වේලාවක සිදු කළ හැකිය.
- පුහුණුව පරිමාව වැඩි නොවේ, නමුත් ශරීරයේ ශක්තිය.
- සමමිතික ජිම්නාස්ටික්සෑම කෙනෙකුටම ප්රයෝජනවත් වේ - පුනරුත්ථාපනය අවශ්ය පුද්ගලයෙකුගේ සිට ඉහළ සුදුසුකම් ලත් මලල ක්රීඩකයෙකු දක්වා.
- සමමිතික අභ්යාස තෙහෙට්ටුවක් ඇති නොකරයි. වෙහෙසකර ව්‍යායාමයකින් පසු මාංශ පේශි පටක යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට අවශ්ය නොවන බැවින් ඒවා දිනපතා කළ හැකිය.
අඩුපාඩු
- මත ආරම්භක අදියරපුහුණුකරුවෙකු අවශ්ය වනු ඇත. ව්යායාම නිවැරදිව සිදු කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීම වැදගත් වන අතර තුවාල වීමේ අවදානමට ඔබව නිරාවරණය නොකරන්න.
- සමමිතික අභ්යාස සඳහා ශරීරයේ පිහිටීම පාලනය කිරීම පමණක් නොව, හුස්ම ගැනීම, ආකල්පය සහ සමස්තයක් ලෙස ශරීරය පාලනය කිරීම අවශ්ය වේ.
- මෙම අභ්යාසවල සංකීර්ණය ස්වාධීන විය නොහැක. ජයග්රහණය සඳහා සැබෑ ප්රතිඵලයඔබ අනිවාර්යයෙන්ම ගතික පුහුණුවක් කළ යුතුය.
- සමමිතික ව්යායාම වැඩසටහනක් සම්බන්ධීකරණය වර්ධනය නොවේ.
- ගතික පුහුණුව මෙන් නොව, සෛල අඩු රුධිරයකින් සපයනු ලැබේ.
- මෙම ජිම්නාස්ටික් පසු, මාංශ පේශි කෙටි වේ.
- නැඹුරු මිනිස්සු අධි රුධිර පීඩනය, ඔබ මෙම අභ්යාස මාලාව සමඟ අතිශයින්ම පරෙස්සම් විය යුතුය.
අභ්යාස සහ උපකරණ වර්ග
සමමිතික අභ්යාස පද්ධතිය සාම්ප්‍රදායිකව ප්රධාන සංකීර්ණ තුනකට බෙදා ඇත: බංකු මුද්‍රණ, පේළි සහ ස්කොට් භාවිතා කිරීම. ඔවුන් ද ඇඟිලි ඉහළ නැංවීම සහ උරහිස් ඉහළ දැමීම සමඟ අතිරේක කළ හැකිය.
යකඩ රාමුවක් මත සිදු කළහොත් සමමිතික ව්යායාම වඩාත් ඵලදායී වේ. තිරස් තීරුවක් ද වැඩ කරනු ඇත. ප්රධාන දෙය නම් එහි පළල මීටර් 1.2 ක් පමණ වන අතර එහි උස මීටර් 2.3 කි. කැමති අය සඳහා දොර රාමුවක්, ජනෙල් පඩියක්, බිත්තියක්, මේසයක් සහ පුටුවක්, පටියක් හෝ කඹයක් ප්‍රක්ෂේපණ ස්වරූපයෙන් සුදුසු ය.
තාක්ෂණික සහ ආරක්ෂණ නීති
- පුහුණුවීමට පෙර, ඔබ දිගු කළ යුතුය.
- ඔබේ හුස්ම ගැනීම හොඳින් නිරීක්ෂණය කරන්න. ආශ්වාස කරන අතරතුර පමණක් ව්යායාම සිදු කිරීම ආරම්භ කරන්න. හුස්ම ගැනීම ගැඹුරු සහ සන්සුන් විය යුතුය.
- මුළු ශරීරයටම අවධානය යොමු කළ යුතුය.
- ඔබ ව්යායාම සම්පූර්ණ කරන විට ශක්තිය ගොඩනඟා ගන්න.
- ආරම්භකයින් සඳහා, තත්පර 3-5 ක් සඳහා ස්ථිතික ස්ථානයක සිටීමට ප්රමාණවත් වනු ඇත. දියුණු පුද්ගලයින් සඳහා - විනාඩි 2-3 කට වඩා වැඩි නොවේ.
- පළමු පුහුණු සැසියේ සිටම ව්යායාම නිවැරදිව ඉටු කිරීමට උත්සාහ කරන්න. නැවත පුහුණු කිරීම තාක්ෂණයේ ආරම්භක සැකසුමට වඩා බොහෝ කාලයක් ගතවනු ඇත.
- ඔබට තියුණු වේදනාවක් දැනෙනවා නම්, ව්යායාම නතර කළ යුතුය. කෙටි විරාමයකින් පසු, ඔබට ව්යායාම නැවත කිරීමට උත්සාහ කළ හැකිය, නමුත් වඩාත් සුමටව හා අඩු පීඩනයකින්.
ඇලෙක්සැන්ඩර් සාස් වඩාත්ම පිළිගත්තේය ශක්තිමත් මිනිසාලෝකයේ, සහ මෙතෙක් කිසිවෙකු ඔහු අභිබවා නැත. ඔහු අපට සුපුරුදු අර්ථයෙන් වීරයෙකු නොවීය - සෙන්ටිමීටර 160 ක් උස සහ බර කිලෝග්‍රෑම් 80 ට වඩා වැඩි නොවේ. ප්‍රබලයා තම මාංශ පේශි වැඩි කළේ විනෝදාස්වාදය ඉල්ලා සිටි මහජනතාව වෙනුවෙන් පමණි.
ඇමරිකානුවන් ඇලෙක්සැන්ඩර්ගේ ශක්තිය සඳහා මහා සැම්සන් ලෙස හැඳින්වූ අතර ඔහුගේ ව්යායාම ක්රමය අනුගමනය කිරීමට පටන් ගත්හ. මලල ක්රීඩකයා තම පුහුණුවේදී අනුගමනය කළ මූලික මූලධර්ම වන්නේ: නිවැරදි හුස්ම ගැනීම, මාංශ පේශි පාලනය, කැමැත්ත සහ, ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, කණ්ඩරාවන්ට ශක්තිය.
සැම්සන්ගේ සමමිතික අභ්යාස තවමත් මෙම ජිම්නාස්ටික් ක්‍රීඩාවේ සෑම සංකීර්ණයකටම පාහේ පදනම වන අතර විශේෂයෙන් දම්වැලකින් (පටිය) ව්යායාම කරයි.
බෲස් ලී පද්ධතිය
බෲස් ලී ඔහුගේ කාලයේ පුරාවෘත්තයක් බවට පත් වූ අතර වීදි පිරිමි ළමයින්ට සහ වෘත්තීය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට ආදර්ශයක් විය. නළුවාගේ අසාමාන්‍ය හැකියාවන් සාක්ෂාත් කරගනු ලැබුවේ ව්යායාම ශාලාවේ පුහුණුවෙන් නොව ස්ථිතික බලය භාවිතා කිරීමෙනි.
ඔහුගේ වෘත්තීය ජීවිතය ආරම්භයේදී, බෲස් ලී ඔහුගේ මතය අනුව, ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීමේ ඌනතාවක් අත්විඳින ලදී. ඔහු මෙය නිවැරදි කිරීමට ක්‍රමයක් සෙවීමට පටන් ගත්තේය - ඔහු බොහෝ දේ කියවා, වෘත්තිකයන් සමඟ කතා කළේය, සහ කායවර්ධන ක්‍රීඩාවට යොමු විය. ඔහු Zass ගේ සමමිතික අභ්යාස පදනමක් ලෙස ගත් බවට යෝජනා ඇත, නමුත් මෙම කරුණ සනාථ වී නොමැත. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, ඔහු ශක්තිය වර්ධනය කිරීම සඳහා පුහුණු කිරීම පිළිබඳ ඔහුගේම සංකල්පයක් නිර්මාණය කළේය.
බෲස් ලීගේ සමමිතික අභ්යාස ආධුනිකයෙකුට පවා සිදු කළ හැකිය. Lunges, squats, Scissors, pull-ups, floor and wall push-ups වැනි ව්යායාම සෑම කෙනෙකුටම හුරුපුරුදුය. ඔබ සමමිතික ජිම්නාස්ටික් නීතිවලට අනුව ඒවා කිරීමට පටන් ගත් පසු, ඔබ බෲස් ලී ක්‍රමයට අනුව පුහුණුවීම් කරයි.
- උදේ පාන්දරින්ම ව්යායාම කළ යුතුය, මන්ද ඒවා මුළු දවසම ඔබට ශක්තියක් වන බැවිනි. සවස් වරුවේ සිදු කරනු ලබන අතර, ඔවුන් ඔබට නිදා ගැනීමට ඉඩ නොදේ.
- පළමුව කාමරය වාතාශ්රය කරන්න. ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරන අතර සෑම සමමිතික ව්යායාමයක් සමඟම සිදු වේ. එමනිසා, වාතය පිරිසිදු හා නැවුම් නම් වඩා හොඳය.
- සංකීර්ණය සිදු කරන අතරතුර, ඔබ ඔබේ සම, සෑම සෛලයකම හුස්ම ගන්නා බව සිතන්න.
- ජිම්නාස්ටික් කිරීමෙන් පසු, ප්රතිවිරුද්ධ ස්නානය කරන්න.
විශ්ව අභ්යාස මාලාවක්
මෙම සංකීර්ණය බෲස් ලීගේ සමමිතික අභ්යාස මත පදනම් වේ. ආරම්භකයින් තත්පර 5 කට වඩා වැඩි කාලයක් ස්ථිතික ස්ථානයක සිටීමට නිර්දේශ නොකරයි. ක්රමානුකූලව ආතතිය කාලය වැඩි වේ. එක් එක් ව්යායාමයෙන් පසු, විනාඩියක විවේකයක් අවශ්ය වේ. ප්රවේශයන් අවම සංඛ්යාව 2-3 වතාවක් වේ. උපරිම - 6 වතාවක්. ව්යායාමයේ කාලය විනාඩි 20 නොඉක්මවිය යුතුය.
- ස්ථාවර ස්ථානය, කකුල් කෙළින්, හිස කෙළින් බලා, වැලමිට තරමක් නැමී. දෑත් ඉහළට ඔසවා දොරටුවේ රාමුව මත ඔබන්න.
- අපි රාමුවට එරෙහිව අපගේ දෑත් සමඟ ප්රතිරෝධකත්වය සහ ප්රතිරෝධය පවත්වා ගනිමු. මේ අනුව, දෑත් ඉහළට විහිදෙන අතර ඉවතට තල්ලු වන බව පෙනේ, මුළු ශරීරයම පහළට යොමු කෙරේ.
- අපි අපේ ඇඟිලි මත නැඟී සිටිමු. ව්යායාම මගින් පැටවුන්, කලවා සහ තට්ටම් ශක්තිමත් වේ.
- බෙල්ල ශක්තිමත් කිරීම. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ බිත්තියට පිටුපසින් සිටගෙන, ඔබේ ඉණ මත අත් තබා ගත යුතුය. කලින් තැබූ කුඩා කොට්ටයක් මත ඔබේ හිස පිටුපස ඔබන්න.
- පෙර අභ්යාසය නැවත නැවතත්, ඔබේ නළල සමග බිත්තියට ප්රතිරෝධය.
- අත් වල වැලමිට දෘඩ පෘෂ්ඨයකට එරෙහිව පිහිටයි. යාඥාවට මෙන් අත්ල එකතු කර එකිනෙක ඔබන්න.
- පෙර ව්යායාම නැවත කරන්න, නමුත් ඔබේ ඇඟිලිවලින් ප්රතිරෝධය දක්වන්න.
- දෙපැත්තට ආයුධ, දොර රාමුව මත රැඳේ.
- පීඩනය ඉහළ කොටසඑක් අතකින් රාමුව, පසුව අනෙක් අතින්. අත වැලමිටට නැමී ඇත.
- ආයුධ කෙළින්. රාමුවේ මුදුනේ අත් දෙකේම ප්රතිරෝධය.
- රාමුවට වස්තුවක් සුරක්ෂිත කර අත් දෙකෙන්ම එය පහළට ඇද දමන්න.
- බිම වාඩි වී සිටින ස්ථානය. කකුල් දණහිසට තරමක් නැමී ඇති අතර බිත්තියට හෝ දොර රාමුවට ප්රතිරෝධයක් දක්වයි.
නිවසේදී සහ රැකියාවේදී සමමිතික අභ්යාස
නගරවාසීන්ට, වාඩි වී සිටින ජීවන රටාව අද දුක්ඛිත යථාර්ථයකි. ශිෂ්ටාචාරයේ ප්රතිලාභ අපට අවම චලනයන් ලබා දෙන අතර, ජීවිතයේ කාර්යබහුල රිද්මය බොහෝ විට ජිම් නැරඹීමට ශක්තියක් හෝ කාලයක් ඉතිරි නොකරයි.
කෙසේ වෙතත්, මගක් තිබේ. සමමිතික ව්යායාමයක් ඔබේ මේසයේදී පවා කිරීමට පහසුය. පහත දැක්වෙන සංකීර්ණය ඔබේ පරිගණකයෙන් ඉවත් නොවී ඔබේ මාංශ පේශි දිගු කිරීමට පමණක් නොව, ඒවා වර්ධනය කිරීමට සහ ශක්තිමත් කිරීමටද ඉඩ සලසයි. ජිම්නාස්ටික් සිදු කරන විට, ඔබේ ශක්තිය සලකා බලන්න - කාර්යාලීය ගෘහ භාණ්ඩ ප්රවේශමෙන් සලකන්න!
- දෑත් දිගු කර මේසය මත නැමුණු ඇඟිලිවලින් සුමටව ඔබන්න.
- අත් වැලමිටට නැමී ඇත, අත් හස්තයට තද කර ඇත. නකල්ස් මේසය මත ඔබන්න.
- ඔබ එය ඉරා දැමීමට උත්සාහ කරන්නාක් මෙන්, පහළ සිට මේසයේ ඉහළට එබීම සඳහා ඔබේ අත් භාවිතා කරන්න.
- ඔබේ කකුල් හරස් කරන්න. දැන් ඔබේ දණහිසෙන් මේසය උඩට ඔසවන්න උත්සාහ කරන්න.
- ඔබේ පිටුපස අත්. පුටුවේ පිටුපස අල්ලාගෙන, ඉදිරියට නැඹුරු වන්න.
- ඉහළින් නැමීම. දෑත් පුටුවේ කකුල් තදින් අල්ලා ගනී. ඔබම ආතතියට පත් වී පුටුවේ ඔසවන්නට උත්සාහ කරන්න.
- මේසය මත වැලමිට, නළල මත රැඳෙන අත්ල. ඔබේ අත් මත ඔබේ හිස ඔබන්න, ප්රතිරෝධය ජය ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
- වැලමිට එකම ඉරියව්වෙන්, අත්ල නිකට මත රැඳේ. ඔබේ හිස පහත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
- ඔබේ අත් අල්ලාගෙන විවේක ගන්න ආපසුබෙල්ල. දෑත් හිස ඉදිරියට ඇල කරයි, හිස ප්රතිරෝධය ලබා දෙයි.
කාන්තාවන් සඳහා ජිම්නාස්ටික්
සාධාරණ ලිංගිකත්වයේ බොහෝ නියෝජිතයින් බර අඩු කර ගැනීමේ බලාපොරොත්තුවෙන් එක් හෝ තවත් ව්යායාම මාලාවක් ගනී. සමමිතික ජිම්නාස්ටික් මෙම කාරණය සම්බන්ධයෙන් හොඳ උපකාරයක් විය හැකිය. මාංශ පේශි වැඩ අතරතුර, කැලරි ක්රියාකාරීව පුළුස්සා දමනු ලැබේ. මෙම ආකාරයේ ව්යායාම කාන්තා ශරීරය සඳහා සුදුසු වේ. ශරීරය පොම්ප නොකරයි, නහර නෙරා නොයයි. නමුත් රූපය ගැලපෙන සහ ප්රත්යාස්ථ ලෙස පෙනේ.
- ආරම්භක ස්ථානය - සිටගෙන. කෙළින් වූ කකුල පිටුපසට තබා අනෙක් කකුල අංශක 90ක් නැමෙන්න. ආධාරක පාදය මත අත්. අනෙක් කකුල සඳහාද එයම නැවත කරන්න.
- ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න, ඔබේ දෑත් ඉහළට දිගු කරන්න. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ පපුව සිවිලිම දෙසට අදින්න.
- වැතිර සිටී දකුණු කකුලඑය ඔබේ වම් දණහිස මත තබන්න. ඔබේ වම් කලවා අත් දෙකෙන්ම අල්ලා ඉහළට අදින්න.
- ඔබේ දකුණු පැත්තේ වැතිර, ඔබේ වම් පාදය සෙන්ටිමීටර 10-15 දක්වා ඉහළට ගෙන එම ස්ථානයේ තබා ගන්න. අනෙක් කකුලේ නැවත නැවත කරන්න.
- ස්ථාවර, කකුල් හැකි තරම් පළල. ඔබේ දණහිස අංශක 90 ක කෝණයකින් නැමී මෙම ඉරියව්ව අල්ලා ගන්න.
බොහෝ විට, පියයුරු හැඩය වැඩිදියුණු කිරීම හෝ පවත්වා ගැනීම සඳහා කාන්තාවන් සඳහා සමාවයවික අභ්යාස භාවිතා කරනු ලැබේ. කෙසේ වෙතත්, ඔබ ඉක්මන් ප්රතිඵල අපේක්ෂා නොකළ යුතුය. ඉක්මන් නොවන්න. ඉවසීම, විධිමත් බව සහ වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීම සාර්ථකත්වයේ යතුරයි.
- පපුව ඉදිරිපිට දෑත්, වැලමිට නැමී. යාච්ඤාව සඳහා මෙන් අත්ල නැවී උපරිම බලයෙන් එකිනෙකාට එබිය යුතුය.
- අප ඉදිරියෙහි දෑත්, ඒවා ඉදිරියට අදින්න.
- අපි මේසයේ ප්රතිවිරුද්ධ දාර අපගේ දෑතින් අල්ලා ගනිමු. අපි උත්සාහ කරන්නේ එක අතක් අනෙක් අත ළඟට ගෙන ඒමටයි.
- අත් ඔබේ පිටුපසට බැඳ ඇත. ඔබ ඒවා හැකි තරම් ඉහළ නැංවීමට උත්සාහ කළ යුතුය.
- උරහිස් තරමක් පිටුපසින් දෑත් දෙපැත්තට දිගු කර ඇත. අපි අපේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට ගෙන අපේ පපුව ඉදිරියට ඇද ගැනීමට උත්සාහ කරමු.
- පුටුව ඔබේ පිටුපසින් පිහිටා ඇති අතර, ඔබේ කකුල් අංශක අනූවක කෝණයකින් පිහිටා ඇත. ඔබේ දෑත් වැලමිටට නැමී පුටුවට හේත්තු වන්න.
පටියක් සහිත සමමිතික අභ්යාස
Zass විසින් සංවර්ධනය කරන ලද මෙම අභ්යාස මාලාව සිදු කිරීම සඳහා, ඔබට ශක්තිමත්, මධ්යම පළල පටියක් අවශ්ය වනු ඇත. පුහුණුව සඳහා එහි කදිම දිග මීටර් දෙකකි. ඔබට කඹයක් ද භාවිතා කළ හැකිය, නමුත් එය ඔබේ අත්වලට ලිස්සා නොයන ලෙස ශක්තිමත් සහ ඝන විය යුතුය. දාමයක් භාවිතා කරන විට තුවාල වීමේ වැඩි අවදානමක් ද ඇත.
- අපි අපේ පාදයෙන් පටියේ එක් කෙළවරක් තදින් අල්ලා ගනිමු. අත වැලමිටට නැමී අනෙක් කෙළවර අල්ලාගෙන සිටී. අපි අපේ අත ඉහළට අදින්නෙමු. අනෙක් අතට එයම නැවත කරන්න.
- ඔබේ පාද පටිය මැද තබන්න. ආයුධ අංශක 45 ක කෝණයකින් නැවී ඇති අතර ප්‍රක්ෂේපණයේ කෙළවර අල්ලා ගන්න. හැකිතාක් දෑත් නැමීමට අපි අපේ උපරිමයෙන් උත්සාහ කරමු.
- පටියක් මත කකුල්, දණහිස් අඩක් නැමී. දෑත් හිසට ඉහළින් ඉහළට ඔසවා හැකිතාක් ඉහළට විහිදේ.
- පටියක් මත පාද, ඔබ ඉදිරියෙන් දෑත් දිගු කර ඇත. අපි අපේ අත් ඔසවන්නෙමු.
- තීරුව මත පටිය විසි කරන්න, ඔබේ දෑතින් කෙළවර තදින් අල්ලා ගන්න. දෙපැත්තට ආයුධ, උරහිස් වලට යටින් පහත් කර ඇත. අපි අපේ අත් පහතට ඇද දමමු.
ජිම්නාස්ටික් ක්‍රීඩාවේ අධ්‍යාත්මික අංගය
ශරීරය සහ ආත්මය එකකි. පුරාණ යෝගීන්ට පවා මේ ගැන සැකයක් තිබුණේ නැත. දැන් මේ ඇත්ත විද්‍යාත්මකව ඔප්පු වෙලා ඉවරයි. නාද කරන්න තමන්ගේ ශරීරය, අපි ආත්මය ශක්තියෙන් පුරවන්නෙමු. පැවැත්මේ කායික අංශය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමෙන් මනස නිදහස් කර පිරිසිදු වේ. ශරීරයේ සමබරතාවය සමපාත වේ මානසික තත්ත්වය. අපගේ ශරීරයට ඇති ප්‍රතිග්‍රාහකත්වය අපව ලෝකයට පිළිගැනීමට ලක් කරයි.
යෝගයෙන් ඈත්ව සිටින අය සඳහා සමමිතික ජිම්නාස්ටික් ශරීරය සහ ආත්මය ශක්තිමත් කිරීම සඳහා අභ්‍යාසයක් ලෙස පරිපූර්ණයි.
සමමිතික අභ්යාස- මේවා පුද්ගලයෙකු තුළ ඉහළ ශක්තියක් වර්ධනය කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති විශේෂ අභ්යාස වේ. ඒවා ගතික නොවේ. මාංශ පේශි හැකිලීමට හේතු වන දෘශ්‍ය ශරීර චලනයකින් තොරව උපරිම බල ආතතිය හේතුවෙන් ඒවා ඵලදායී වේ.
වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, සමමිතික අභ්‍යාසයක් යනු පුද්ගලයෙකු තම ශක්තියෙන් ඔබ්බට යමක් චලනය කිරීමට හෝ ලෝහ දාමයක් කැඩීමට උත්සාහ කරන විටය. තවද මෙම අවස්ථාවේ දී, එය වැදගත් වන්නේ ප්රතිඵලය නොවේ, නමුත් උත්සාහය (එය ඉතා කෙටි කාලයක් තුළ මාංශ පේශි සහ කණ්ඩරාවන්ට වැඩ කිරීමට ඉඩ සලසයි). නමුත් ඔබට දම්වැලක් කැඩීමට, කළ නොහැකි වස්තුවක් චලනය කිරීමට යනාදිය අවශ්ය නම් සමමිතික පුහුණුව වඩාත් effectively ලදායී ලෙස සිදු කළ හැකි බැවින් ඔබ ප්‍රති result ලය ඉලක්ක කර ගත යුතුය.
සාස් (සැම්සන්) සහ බෲස් ලී විසින් සමමිතික අභ්යාස පිළිබඳ න්යාය
දකුණට, මෙම වර්ගයේ සංකීර්ණයේ නිර්මාතෘ ඇලෙක්සැන්ඩර් ඉවානොවිච් සාස්, සංවේදී රුසියානු ප්‍රබලයෙකු වන අතර ඔහු සැම්සන් යන අන්වර්ථ නාමයෙන් ද හැඳින්වේ. 1924 දී බලයේ ප්‍රභවය පිළිබඳ පෙර පැවති සියලු අදහස් බිඳ දැමූ න්‍යායක් ගොඩනැගුවේ ඔහුය.
මිනිස් ශක්තිය ඇත්තේ මාංශ පේශීවල නොව කණ්ඩරාවල බව සැම්සන් පෞද්ගලික උදාහරණයකින් ඔප්පු කළේය. නිහතමානී ශරීරයක් ඇති පුද්ගලයෙකුට පවා ඇදහිය නොහැකි හැකියාවන් විදහා දැක්වීමට හැකියාව ඇත. ඇලෙක්සැන්ඩර් සාස් නිහතමානී උසකින් යුක්ත විය - සෙන්ටිමීටර 165 ක් සහ සැහැල්ලු බර - කිලෝග්‍රෑම් 65 කි. නමුත් ඔහුගේ කණ්ඩරාවල ශක්තිය පුහුණු කිරීමෙන්, ඒවා තීරණාත්මක වැදගත්කමක් ඇති බව විශ්වාස කරමින්, සැම්සන් විශ්මයජනක ප්රතිඵල ලබා ගත්තේය.
ඔහුට අශ්වයෙකු එසවීමට, දම්වැල් බිඳීමට, බරින් සමර්සෝල්ට් කිරීමට සහ ශක්තිමත්ම හා විශාලතම විරුද්ධවාදීන් පරාජය කිරීමට ඔහුට හැකි විය. ඔහුගේ සියලු ජයග්රහණ සඳහා ඔහුට "රුසියානු වීරයා" යන අන්වර්ථ නාමය ලැබුණි. ඒ අතරම, සැම්සන්ට ගොඩ නැගීම සඳහා ගතික අභ්යාස සිදු කිරීමට සිදු විය පේශි ස්කන්ධය. නමුත් ඔහුම පැවසූ පරිදි මෙය ප්රතිඵල සඳහා වඩා දෘශ්‍ය ආකර්ෂණය සඳහා සිදු කරන ලදී.
ඔහු විසින් සකස් කරන ලද පුහුණු කට්ටලයට සමමිතික අභ්යාස ගණනාවක් ඇතුළත් වේ. ඒ අතරම, පහසු වන පරිදි, අභ්යාස නිවසේදී සහ නිවසේදී පවා සිදු කළ හැකිය වැඩ පරිසරය(උදාහරණයක් ලෙස, ආසනයේ පතුල අල්ලාගෙන පුටුවක් සමඟ ඔබම ඔසවන්නට උත්සාහ කිරීම - ට්‍රැපීසියස් ක්රියා කරයි, නැතහොත් ඔබේ අත් පහතින් මේසය මත තබා මේසයක් එසවීමට උත්සාහ කිරීම - බයිසෙප් ක්රියා කරයි).
අභ්යාසවල මූලික මූලධර්මය වන්නේ තත්පර කිහිපයකින් උපරිම උත්සාහයයි. ආරම්භකයින් තත්පර 4-6 කට වඩා වැඩි කාලයක් ව්යායාම කිරීමට උපදෙස් දෙනු ලැබේ. පසුව, අත්දැකීම් සමඟ, ඔබට තත්පර 8-12 දක්වා කාලය වැඩි කළ හැකිය. පහසුම දෙය නම් ඔබට මිනිත්තු කිහිපයකින් විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා ප්රවේශයන් කිහිපයක් කළ හැකි බවයි. තවද කෙටි පුහුණු කාලය හේතුවෙන්, ඉතා ඉක්මනින් නව එකක් පැවැත්වීමට හැකි වනු ඇත.
විශේෂයෙන්ම 1960 ගණන්වලදී සැම්සන්ගේ න්යාය ඉතා ජනප්‍රිය විය. සුප්‍රසිද්ධ සටන්කරුවා තමාටම සමමිතික අභ්යාස මාලාවක් ද වර්ධනය කළේය. බෲස් ලී! ඔහු නිතරම විශ්වාස කළේ පුහුණුව පැවැත්විය යුතු බවයි උපරිම වෝල්ටීයතාවය.
එමනිසා, සමාවයවික න්යාය ඔහුගේ අවධානයට ලක් වූ අතර ඔහු එය ඔහුගේ පුහුණුව තුළ ක්රියාකාරීව ඇතුළත් කළේය. ඔහුගේ ප්‍රියතම අභ්‍යාසවලින් එකක් වූයේ බාර් එකකින් සාදන ලද සිමියුලේටරයක් සහ දාමයකින් සම්බන්ධ කර ඇති හරස් තීරුවක් භාවිතා කිරීමයි. ඔහු බාල්කය බිම තබා, ඔහුගේ පාදවලින් එය මත සිටගෙන, එසවීමට නොහැකි වන පරිදි, පසුව විවිධ ග්‍රහණයන් කරමින් බාර් එක තමා දෙසට ඇද ගත්තේය.
දම්වැල දිගු කරන ලදී, කදම්භය ස්වභාවිකවම නොසැලී, "එසවීමෙන්" බෲස් ලී සමමිතික ව්යායාමයක් සිදු කළේය.
ඇලෙක්සැන්ඩර් සාස් විසින් සමමිතික අභ්යාස මාලාවක්
පහත දැක්වෙන්නේ Zass විසින් වර්ධනය කරන ලද පන්ති සමූහයකි:
- දම්වැල අතින් අදිනවා.ආරම්භ කිරීමට, ඔබේ පාද උරහිස් පළලට වඩා තරමක් පළලින් තබන්න. ඔබේ කෙළින් අතින් ඔබේ දණහිස අසල ඇති දම්වැල අල්ලාගෙන, ඔබේ ඉණ අසල අනෙක් අතෙන් එය නැමෙන්න. දම්වැල තද කිරීමට උත්සාහ කිරීමට මෙම අත භාවිතා කරන්න. ඉන්පසු ඔබේ අත්වල පිහිටීම වෙනස් කරන්න.
- උඩින් අදින්න.ඔබ දම්වැල දිගු කළ යුතුය, එය ඔබේ හිසට ඉහළින් තබා ගන්න. අත්වල කණ්ඩරාවන් මෙන්ම පිටුපස සහ පපුව ප්රධාන වශයෙන් මෙහි ක්රියා කරයි.
- ඔබ ඉදිරියෙහි දිගු කරන්න.ඔබේ දෑත් නැමීමෙන් ඔබේ පපුව ඉදිරිපිට දම්වැල තබා ගන්න. තවද ඔබේ වැලමිට උරහිස් මට්ටමේ තබා ගන්න. ඔබේ අත් සහ පපුවේ මාංශ පේශි භාවිතා කිරීමෙන් එය දිගු කිරීමට උත්සාහ කරන්න
- ඔබේ අත්වල ආතතිය සමඟ ඔබේ පිටුපසට දම්වැල දිගු කිරීම.දම්වැල උරහිස් බ්ලේඩ් වල පිහිටා ඇති අතර එය සෘජු අත්වලින් අල්ලාගෙන ඇත. අත්වල ට්‍රයිසෙප් මත ආතතියක් ඇති අතර පපුවේ ස්වල්පයක් ඇත.
- පිටුපස ආතතිය සමග, පිටුපස පිටුපස දම්වැල දිගු කිරීම.අභ්යාසය පෙර සිදු වූ ආකාරයටම සිදු කරනු ලැබේ, දාමයේ දිග පමණක් දිගු වේ. ආතතිය ලැටිසිමස් ඩෝර්සි මාංශ පේශි වෙත යයි.
- පහළ සිට ඉහළට දාමය දිගු කිරීම.ඝන පතුල් සපත්තු පැළඳ පාද දෙකෙන් දම්වැල බිම ඔබන්න. ඔබේ දෑතින් දාමයේ කෙළවර අල්ලා ඉහළට අදින්න. අත් තැබිය හැකි ස්ථාන දණහිස අසල, ඉණ, පිටුපස පිටුපස. කකුල්, අත් සහ පිටුපස මාංශ පේශි ක්රියා කරයි
- පැත්ත දිගු කිරීම.දම්වැල එක් පාදයකට යටින් සවි කර ඇති අතර, ඔබේ අත වැලමිටට නැමෙන්න. ඉන්පසු ස්ථානය වෙනස් කරන්න. උරහිස් ඩෙල්ටා ක්රියා කරයි.
- බයිසප් දිගු වේ.ඔබේ පාදය සමඟ දම්වැල බිමට තද කර වැලමිටට නැමුණු ඔබේ එක් අතකින් එය ඉහළට අදින්න. මෙය අත් දෙකෙන්ම කරන්න. විවිධ ආතති ස්ථානවල දාමය වැඩ කිරීමට ඔබට දාමයේ දිග සකස් කළ හැකිය. බයිසප් බන්ධන හොඳින් ශක්තිමත් වේ.
- කකුල් බෙල්ලේ දාමය දිගු කිරීම.දම්වැලේ එක් පුඩුවක් ඔබේ ගෙල වටා ද අනෙක ඔබේ පාදය වටා ද තබා බිමට තද කරන්න. ඔබේ බෙල්ල වටා යමක් ඔතා ගත යුතුය, මන්ද දම්වැල තරමක් වේදනාකාරී ලෙස තද කරයි (නමුත් මෙය තවමත් තැලීම් වලට උපකාරී නොවේ). පිටුපස මාංශ පේශි ආතතියට පත් වේ.
- පපුවේ දාමය දිගු කිරීම.ඔබේ පපුව වටා දම්වැල පටු ලෙස සවි කරන්න. ආශ්වාස කරන්න, සහ ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ ලැටිසිමස් ඩෝර්සි සහ පපුවේ මාංශ පේශි ආතතියට පත් කරන්න - දාමය බිඳ දැමීමට උත්සාහ කරන්න.
පන්ති පැවැත්වීමේ තාක්ෂණය
ඇත්ත වශයෙන්ම, ප්රතිඵල සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා සහ නිෂ්ඵල ශක්තිය නාස්ති නොකිරීමට, එය ඉගෙන ගැනීමට වැදගත් වේ නිවැරදි තාක්ෂණයඅභ්යාස ඉටු කිරීම. සෑම දෙයක්ම නිවැරදිව කිරීමට ඔබට උපකාර වන ඉඟි ගණනාවක් තිබේ. පළමුව, පුහුණුවීමට පෙර, ඔබේ මාංශ පේශි සහ කණ්ඩරාවන් උණුසුම් කිරීම සඳහා උණුසුම් කිරීමට සහ දිගු කිරීමට අවශ්ය වේ. දෙවනුව, නිසි හුස්ම ගැනීම පුහුණු කිරීම වැදගත් වේ. ව්යායාම සිදු කළ යුත්තේ හුස්ම ගන්නා අතරතුර පමණි.
හදිසි කම්පනයකින් තොරව ශක්තිය ක්රමයෙන් වැඩි කිරීම අවශ්ය වේ.ක්රියාවලිය අතරතුර ඔබට තියුණු වේදනාවක් දැනේ නම්, ඔබ නතර කළ යුතුය, විවේකයක් ගන්න, ඉන්පසු නැවත උත්සාහ කරන්න, වඩාත් ප්රවේශමෙන් පමණි.
ඔබ උත්සාහයක් නොගත යුතු අතර දිගු කලක් ස්ථිතික ස්ථානයක රැඳී සිටිය යුතුය. එවිට ඔබට කෙටි විවේකයක් ගත හැකි අතර ඊළඟ ප්රවේශය වෙත යන්න.
සමමිතික අභ්යාස උදේ, පසුව, ඒවා ප්‍රබෝධමත් කරන බැවින් සිදු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ වඩා හොඳ කෝපි. නින්දට යාමට පෙර සිදු කළහොත්, ඔබට නින්දට යාම වළක්වා ගත හැකිය.
මාංශ පේශි මත ඇති විශාල බර නිසා, සමමිතික පුහුණුවේ සම්පූර්ණ කාලය, නීතියක් ලෙස, විනාඩි 15 නොඉක්මවයි. නමුත් මෙම කාලය තුළ මලල ක්රීඩකයා විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා පුනරාවර්තන කිහිපයක ප්රවේශයන් කිහිපයක් කිරීමට සමත් වේ.
එක් එක් ව්යායාම සඳහා පුනරාවර්තන සංඛ්යාව 2 සිට 5 දක්වා විය යුතුය. එපමණක් නොව, සෑම අවස්ථාවකදීම උත්සාහය වැඩි විය යුතුය. අපි කියමු, ප්රවේශ තුනකින්, ඔබ පළමු වරට කළ යුතුය අවම උත්සාහය 50% (උණුසුම් කිරීම සඳහා). දෙවන වරට, සාමාන්ය උත්සාහයක් ගන්න - 75%. තුන්වන සහ අවසාන වතාවට, උපරිම උත්සාහයක් ගන්න, 100% ලබා දෙන්න. ඔබ මෙම ක්රමය අනුගමනය කරන්නේ නම්, සමමිතික පුහුණුව වඩාත් ඵලදායී වනු ඇත.
කාන්තාවන් සඳහා සමමිතික ව්යායාම
ඇත්ත වශයෙන්ම, සමෝෂ්ණ ව්යායාම සිදු කිරීමේදී කාන්තාවන් විශේෂයෙන් සියුම් විය යුතු අතර ඉහළ බලපෑමක් ඇති ව්යායාම වලට මුලින් සීමා වීමට උත්සාහ කළ යුතුය. නරක ආරංචිය නම්, මෙම ව්යායාම ගතික ව්යායාම තරම් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඵලදායී නොවන බවයි.
නමුත් වාසි ද ඇත. පළමුව, ඔබ දැවැන්ත බයිසප් ගොඩනැගීමකින් තොරව ශක්තිය ගොඩනගා ගැනීමට බලාපොරොත්තු වන්නේ නම්, මෙම ව්යායාම ඔබ සඳහා වේ. මීට අමතරව, සමාවයවික ව්යායාම අතරතුර, චර්මාභ්යන්තර මේදය ක්රියාවලියට ඇතුළත් වන අතර, එහි ප්රතිශෝධනය ප්රවර්ධනය කරන අතර සමට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇත.
කාර්යක්ෂමතාව, වාසි සහ අවාසි
නිරන්තර කණ්ඩරාවන්ට පුහුණුව ලබා ගැනීමට උපකාර වන වැදගත්ම දෙය වන්නේ වැඩි ශක්තියයි.ඔබේ හැකියාවන් ප්‍රදර්ශනය කිරීමෙන්, විවිධ ශක්ති බාධක ජය ගැනීමට, තඹ දඬු නැමීමට හෝ එක් වම් අතකින් ඔබේ සියලු විරුද්ධවාදීන් පරාජය කිරීමට උත්සාහ කිරීමෙන් ඔබේ මිතුරන් හෝ සතුරන් මවිත කිරීමට ඔබට අවශ්ය නම්, මෙම ක්‍රීඩාව ඔබ සඳහා වේ. මෙම අභ්යාස නිතිපතා සිදු කිරීමෙන් මෙම ඉලක්කය සපුරා ගනු ඇත - ශක්තිමත් වීමට.
පළමු පුහුණුවේ සිටම, කණ්ඩරාවන්ගේ වැඩ සක්රිය කර ඇත. නිතිපතා පුහුණු කිරීමෙන් ඔවුන් වඩාත් ශක්තිමත් සහ ශක්තිමත් කළ හැකි අතර, ශරීරයේ හැකියාවන් වැඩි කරයි. මාස කිහිපයකින්, ඔබට පෙරට වඩා සැලකිය යුතු බරක් ඉසිලීමට හෝ ඔබට පෙර කළ නොහැකි වූ ක්‍රියාවක් කිරීමට හැකි වනු ඇත.
බොක්සිං ක්‍රීඩකයින් සහ මල්ලවපොර ක්‍රීඩකයින් වැනි ක්‍රීඩකයින්ට මෙම තාක්ෂණය විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් වනු ඇත. සියල්ලට පසු, ඔවුන්ගේ බර කාණ්ඩය තුළ ඔවුන්ගේ ස්කන්ධය එලෙසම පවතිනු ඇත. නමුත් කණ්ඩරාවන්ට ශක්තිමත් වීම නිසා ශක්තිය වැඩි වනු ඇත.
වාසි:
- කෙටි කාලයඑක් ව්යායාමයක්, ඒවායේ සංඛ්‍යාතය වැඩි කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
- ඉහළ කාර්යක්ෂමතාවගත් උත්සාහයන් නිසා.
- අවශ්ය නෑවිශේෂ සිමියුලේටර්.
- සිදු කළ හැකඕනෑම තැනක.
- තුවාල වීමේ සම්භාවිතාව අඩු කිරීම, ගතික අභ්යාස සමඟ සසඳන විට.
- නම්යශීලී බව වැඩි වීම.
- ශක්තිය වැඩි වීම, කණ්ඩරාවන් ශක්තිමත් කිරීමෙන්, බර වැඩිවීමකින් තොරව.
අඩුපාඩු:
- ඔබ ව්යායාම වැරදි ලෙස සිදු කරන්නේ නම්, එනම්, තුවාල හෝ රුධිර පීඩනය වැඩිවීමේ අවදානම.
- නිසි භාවිතයඔවුන් ඉගෙන ගන්නේ කාලයත් සමඟ පමණි.
- ඉතා වැදගත්නිවැරදි සාන්ද්රණය සහ ආකල්පය.
ස්ථිතික අභ්යාස වලින් වෙනස්කම්
කෙසේ වෙතත්, මුලින්ම බැලූ බැල්මට, සමාවයවිකතාව සහ ස්ථිතික ඉතා වේඒවා ඉතා සමාන ය (සියල්ලට පසු, අවස්ථා දෙකේදීම චලනය නොමැති බව උපකල්පනය කර ඇත), නමුත් මෙම අභ්යාස ද ඔවුන්ගේ වෙනස්කම් ඇත.
සහ ඔබ සමීපව බැලුවහොත් මෙම ප්රශ්නය, එවිට වෙනස්කම් මූලික වේ. එබැවින්, සමාවයවික පන්ති සහ තාක්ෂණයම ලෙස. මෙහිදී සෑම දෙයක්ම කෙටි කාලයකදී සහ කණ්ඩරාවන්ට සහ මාංශ පේශිවල උපරිම ආතතියකින් සිදු කෙරේ. ස්ථිතික අභ්යාස මෙන් නොව, මෙම වර්ගයේ ව්යායාම ඒකාකාර මාංශ පේශි ආතතිය සමඟ දීර්ඝ කාලයක් සඳහා සිදු කරනු ලැබේ.
පළමු අවස්ථාවේ දී, ප්රධාන ඉලක්කය- මෙය මාංශ පේශි ශක්තිය වර්ධනය කිරීම, බන්ධනීයන්ට සහ කණ්ඩරාවන්ට ශක්තිමත් කිරීමකි. ස්ථිතික අභ්යාස ප්රධාන වශයෙන් විඳදරාගැනීම සහ සාමාන්යය සපයයි භෞතික ක්රියාකාරකම්. මාර්ගය වන විට, ඉහළ විඳදරාගැනීම සහ ශක්තිය යන දෙකම සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා, ඔබට සමමිතික ඒවා සමඟ සම්භාව්ය ස්ථිතික අභ්යාස විකල්ප කළ හැකිය. මෙම ව්යායාම දෙකම එකිනෙකට වඩා තරමක් වෙනස් වුවද, කෙසේ වෙතත්, ක්‍රියාකාරීත්වයේ මූලධර්මය අනුව, සමමිතික ඒවා ගතික ඒවාට වඩා ස්ථිතික ඒවාට සමාන වේ.
සමමිතික ව්යායාම, එනම් ශරීරය චලනය නොකර මාංශ පේශි ආතතියට පත්වන ඒවා සාමාන්යයෙන් නවීන යෝග්‍යතාවයේ අමතර ව්යායාම ලෙස භාවිතා කරයි. කෙසේ වෙතත්, ඒවා ප්රධාන ඒවා ලෙස භාවිතා කරන පුහුණු වර්ග තිබේ.
සමමිතික අභ්යාස යනු කුමක්ද?
මාංශපේශී උත්සාහයන් ශරීරයේ චලනය සඳහා යොමු නොවන අභ්යාස සමමිතික (ස්ථිතික) ලෙස හැඳින්වේ.
එවැනි පුහුණුවේ ප්රධාන වර්ග තුනක් තිබේ:
- ජයගත නොහැකි බාධකයක්, විකෘති නොවන වස්තුවක් හෝ ශරීරයේ ප්රතිවිරුද්ධ කොටස වෙත යොමු කරන උත්සාහයන්;
- විවිධ තනතුරු වල බර තබා ගැනීම;
- ශරීරයේ ඇතැම් ස්ථාන පවත්වා ගැනීම.
සමාවයවික පැටවීම් භාවිතය ධනාත්මක අංශ ගණනාවක් ඇත. මෙය:
- ප්රවේශ්යතාව - බොහෝ අභ්යාස සඳහා විශේෂිත උපකරණ අවශ්ය නොවේ;
- ආරක්ෂාව - තුවාල වීමේ අවදානමක් නොමැත;
- වැඩි නම්යශීලී;
- ලිහිල් කිරීමේ හැකියාව වැඩි දියුණු කිරීම;
- පන්ති පුද්ගලීකරණය කිරීමේ හැකියාව;
- බලශක්ති ඉතිරිකිරීම්;
- පරිවෘත්තීය සක්රිය කිරීම;
- ආතතියට එරෙහි වීම.
ස්ථිතික පැටවීම් යොදනු ලැබේ භෞතික චිකිත්සාව, යෝග්යතාව, වෘත්තීය ක්රීඩා.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්රතිලාභ
මේදය දහනය සඳහා හොඳම මාර්ගයසමමිතික පුහුණු පද්ධති සුදුසු වේ, විවිධ ශරීර පිහිටීම් පවත්වා ගැනීමෙන් බරක් නිර්මාණය කරයි. භාවිතා කරන විට, බර අඩු කර ගැනීම ප්රවර්ධනය කරන යාන්ත්රණ කිහිපයක් සම්බන්ධ වේ. මෙය:
- ගැඹුරු මාංශ පේශි ස්ථර ඇතුළත් කිරීම, ඒවායේ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් සක්රිය කිරීම;
- ස්ථායීකාරක මාංශ පේශිවල වැඩ, සාමාන්යයෙන් "අසාර්ථක" පුහුණුව අතරතුර පමණක් භාවිතා වේ;
- ආතතියෙන් ආරක්ෂාව, සංරක්ෂණය හෝර්මෝන සමතුලිතතාවයසිරුරේ බර සංයුතිය නියාමනය කිරීම;
- සැලකිය යුතු කොටසක් සෑදෙන විෂ ද්රව්ය ශරීරය පිරිසිදු කිරීම අතිරික්ත බරසිරුර;
- සාමාන්ය සහ දේශීය මේද දහනය සක්රිය කිරීම;
- සුසංයෝගය මාංශ පේශි තානය, සහාය දීම ඉහළ මට්ටමේඑදිනෙදා ජීවිතයේ මෝටර් රථ ක්රියාකාරකම්;
- සෞඛ්යය වැඩිදියුණු කිරීම, අභ්යන්තර අවයවවල ක්රියාකාරිත්වය, ආහාර රුචිය සාමාන්යකරණය කිරීම.
සමහර විශේෂඥයන් පැයක් ව්යායාම කිරීම පැය 20 ක aerobics වලට සමාන කරයි.
පන්ති නීති
පන්ති වලින් උපරිම බලපෑමක් ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ නීති රීති අනුගමනය කළ යුතුය. ප්රධාන ඒවා පහත දැක්වේ:
- ඔබ සම්පූර්ණ උණුසුම් කිරීමකින් පන්ති ආරම්භ කළ යුතුය;
- ව්යායාම සුමටව, සෙමින්, මෘදු ලෙස සිදු කරන්න;
- හුස්ම ගැනීමේ ඒකාකාරිත්වය නිරීක්ෂණය කරන්න;
- ඉරියව්ව තබා ගැනීමේ කාලය ක්රමයෙන් වැඩි කළ යුතුය;
- ව්යායාම කාලය ඔබම ගණනය කිරීමෙන් පාලනය කරන්න (ආරම්භකයින් සඳහා 5-10 සිට 100 දක්වා);
- දැඩි අපහසුතාවයක් පිළිගත නොහැකි ය;
- පුහුණුවීම් වාර ගණන අවම වශයෙන් සතියකට 3 වතාවක් ප්රතිඵල වැඩි දියුණු කිරීම සහ එය පවත්වා ගැනීම සඳහා 1-2 වතාවක් විය යුතුය;
- පුහුණුව අවම වශයෙන් පැයක්වත් පැවතිය යුතුය;
- ව්යායාම කට්ටල විවිධාකාර විය යුතුය, උපරිම මාංශ පේශි සංඛ්යාව පුහුණු කිරීම;
- ව්යායාම නිවැරදිව ඉටු කිරීම සඳහා වන නිර්ණායකය දැවෙන සංවේදීතාවයක් සහ සුළු වෙව්ලීමක් විය යුතුය.
ඔබගේ අත්දැකීම් වැඩි වන විට බොහෝ අවශ්‍යතා ස්වයංක්‍රීයව ඉටු වේ.
අභ්යාස කට්ටලය
අභ්යාස "අවි ගබඩාවෙන්" ගනු ලැබේ, සමමිතික සීරීම් සමඟ සංයුක්ත වේ.
උණුසුම් වන්න
එක් එක් ව්යායාම 5-7 වාරයක් සිදු කරන්න.
- ඔබේ උරහිස් වලට වඩා තරමක් පළල ඔබේ පාද සමඟ, ආශ්වාස කිරීම, විවෘත කිරීම පපුවසහ, ඔබේ බඩ තද කර, ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට විහිදුවමින්, අත්ල ඉහළට, ඔබේ හිසට ඉහලින් ඔසවන්න. ඔබේ අත් ඉහළට දිගු කරන්න. ඔබ ඔබේ දෑත් පහත් කර, අත්ල පහළට සහ හුස්ම හෙළන විට, ඔබේ හිස ඉහළට ඇද ගැනීමට උත්සාහ කළ යුතුය. මෙය සිදු කරන අතරතුර, ඔබ ඔබේ දෑතින් සුවපහසු අවකාශයක් නිර්මාණය කරන බව සිතන්න.
- ඔබේ උරහිස් පිටුපසට රවුම් චලනයක් සිදු කර, ඔබේ ඇඟිලිවලින් ඒවා ස්පර්ශ කරන්න. මෙම ස්ථානයේ සිට, හුස්ම හෙළීම, පැත්තට ඇලවීම. ආශ්වාස කිරීම, මුල් ස්ථානයට ආපසු යන්න. අනෙක් පැත්ත සඳහා නැවත නැවත කරන්න.
- ඔබේ උරහිස් පිටුපසට කරකවන්න. ඔබේ පපුව හොඳින් විවෘත කරමින් ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් හැකිතාක් ඉවත් කර ගැනීමට උත්සාහ කළ යුතුය.
- දිගු කළ දෑත් සමඟ පැත්තට දිගු කිරීම සිදු කරන්න. අත්වල චලනය බිමට සමාන්තර විය යුතුය. ශරීරය අත් අනුගමනය කරයි.
- ඔබේ ශ්රෝණිය වමට සහ දකුණට රොක් කරන්න.
- ඔබේ ශ්රෝණිය එහා මෙහා ගෙනයන්න, කරකවන්න පතුලේකොඳු ඇට පෙළ.
- ඔබ ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට ඔසවන විට ආශ්වාස කරන්න. හුස්ම ගැනීම, ඔබේ දෑත් පහත් කරන්න. ඔබේ උරහිස් පිටුපසට කරකවන්න.
ප්රධාන කොටස
ස්ථිතික ව්යායාම සිදු කරන විට, ඔබට දැවෙන සංවේදීතාවයක් සහ වෙව්ලීමක් දැනෙන තෙක් ඔබ එම ස්ථානය පවත්වා ගත යුතුය (අභ්යන්තර ගණන් කිරීමේ අවම සංඛ්යාව 15, සම්මතය 40-50, ඉහළ යනු උසස් මට්ටම). ගතික ඒවා 5-7 වාරයක් සෙමින් පුනරාවර්තනය කළ යුතුය, වෙනස් පුනරාවර්තන සංඛ්යාවක් දක්වා නොමැති නම්.
- ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ඔබේ උරහිස් පිටුපසට කරකවා ඔබේ හිස ඉහළට දිගු කරන්න. ඔබේ ශ්රෝණිය ඔබ දෙසට තල්ලු කරන්න, වලිගය පහළට යොමු කරන්න. ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට දිගු කර, ඔබේ මාපටැඟිලි පහළට අල්ලාගෙන, කෙටි හුස්මක් ගන්න. මෙම ස්ථානයේ සිට, හුස්ම ගන්න, ඔබේ දෑත් ඉණ මට්ටමින් පිටුපසට ගෙනයන්න. සම්පීඩනය කළ යුතු උරහිස් බ්ලේඩ් අතර වසන්තයක් ඇති පරිදි බලය යොමු කරන්න. දණහිස් මෘදුයි, ආමාශය ඇලවීම, ලිංගේන්ද්රයන් ඉදිරියට ගෙනයනු ලැබේ, උරහිස් පහත් කර ඇත. ආතතිය පවත්වා ගන්න, එක් එක් පිටකිරීමේදී එය ශක්තිමත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ව්‍යායාමය සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු, ඔබේ කකුල් තරමක් නැමී, ඔබේ පිටුපසට වටකුරු ලෙස පහතට නැමෙන්න.
- ආශ්වාස කිරීමෙන් පසු, ඔබේ උරහිස් පිටුපසට කරකවන්න සහ අයදුම් කරන්න දකුණු අතපහළ උදරයේ, සහ වම් එක ඔබේ හිසට ඉහළින් ඔබේ අත්ලෙන් ඔසවන්න. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, චලනයට ප්රතිරෝධය දක්වන වසන්තයක් මිරිකන්නාක් මෙන්, දකුණට ඇල වන්න. පාර්ශ්වීය පෘෂ්ඨයේ මාංශ පේශි ආතතිය විය යුතුය. ශරීර බර කකුල් දෙකෙහිම ඒකාකාරව බෙදා හරිනු ලැබේ. දිගු කරන ලද අතක් ආධාරයෙන්, ශරීරයේ ප්රතිවිරුද්ධ පැත්තේ ලැටිසිමස් මාංශ පේශි දිගු වේ. ඔබ ඉදිරියට හෝ පසුපසට නැඹුරු නොවී, ඔබ හරියටම දෙපැත්තට පහත් කළ යුතුය. බලය පවත්වා ගන්න. ආතති අවධිය සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු, මඳක් පහළට ගොස් ඉහළට තිබූ අතෙන් ඉදිරියට සහ වමට දිගු චලනයක් කරන්න. මුල් ස්ථානය ගන්න. දර්පණ ආකාරයෙන් ක්රියාත්මක කරන්න.
- "යාච්ඤා" ඉරියව්වෙන් ඔබේ දෑත් නැමීමෙන්, ඔබේ පපුව ඉදිරිපිට එකිනෙකාට එරෙහිව ඔබේ අත් තදින් තද කරන්න. වෙව්ලීම පෙනෙන තෙක් රැඳී සිටින්න. මෙය කිරීමෙන් පසු, ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට ගෙන ඒවා පහත් කරන්න, ඉන්පසු ඒවා කිහිප වතාවක් සොලවන්න, හැකි තරම් ලිහිල් කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
- පෙර ව්යායාම කරන්න, ඔබේ දෑත් මුහුණේ මට්ටමේ තබා ගන්න.
- එකම දෙය, නමුත් ඔබේ අත් පහළ උදරයේ මට්ටමින්, ඇඟිලි පහළට තබා ගන්න.
- හුස්ම ගන්නා අතරතුර, ඔබේ හිස වමට සහ දකුණට 5-7 වතාවක් දිගු කිරීමේ චලනයන් සිදු කරන්න. ඉන්පසුව, ශරීරයේ විරුද්ධ පැත්තේ කණ මත හිසට උඩින් එක් අතක් තබා, අපි බෙල්ලේ දිගු චලනය සඳහා උපකාර කරමු. ඔබේ අනෙක් අතින්, ඔබේ අත්ල පහළට තද කර චලනය කරන්න. පැති මාරු කරන්න.
- ඔබේ හිස පිටුපස අත් තබා පීඩනය යොදන්න. ඔබේ හිස පිටුපසට තද කිරීමේ චලනයක් කරන්න. ප්රතිරෝධය රඳවා තබා ගන්න. ආතතිය සමනය කිරීමෙන් පසු, 3-5 මන්දගාමී හිස භ්රමණය කරන්න.
- ඔබේ කකුල් පුළුල් ලෙස විහිදුවමින්, පහළට නැමී, වැලමිටට ඔබේ දෑත් නැමී ඉදිරියට දිගු කරන්න. ඔබේ දෑත් බිම තබා දිගු කිරීම දිගටම කරගෙන යන්න. කෙළින් වූ පසු, දෙපැත්තට දිගු කිරීමේ චලනයන් කිහිපයක් කරන්න.
- එකම ඉරියව්ව භාවිතා කරමින්, එක් එක් කකුලට නැමෙන්න.
- ඔබේ පිටේ වැතිර, ඔබේ කකුල් සෘජු කෝණයකින් ඔසවන්න. හුස්ම හෙළමින්, ඔබේ පපුව ඔබේ කකුල් දෙසට බලහත්කාරයෙන් දිගු කරන්න, මේ ආකාරයෙන් ඔවුන් අතර මිරිකා ඇති වසන්තය සම්පීඩිත වේ යැයි සිතන්න. ඒ සමගම, ශ්රෝණිය ඔබ දෙසට තල්ලු කරන්න. ආතතිය වැඩි කිරීම සඳහා, ඔබට ඔබේ කකුල් තරමක් පහත් කළ හැකි අතර, එය ලිහිල් කිරීමට, දණහිසට තරමක් නැමෙන්න. ආශ්වාස කිරීම, ඔබේ කකුල් සහ ශරීරය සුමටව පහත් කරන්න.
- ඔබේ කකුල් නැමී ඔබේ පිටේ වැතිර, පෙර ව්‍යායාමයට සමාන ව්යායාමයක් කරන්න, නමුත් එක් කකුලක් පමණක් ඔසවන්න. වැඩ විතරයි. විවේක ගන්න, මුල් ස්ථානය ගන්න. කකුල වෙනස් කරන්න.
- ශරීරය එකම සහ. යනාදිය, එය අල්ලාගෙන, ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට විහිදුවමින් කිහිප වතාවක්ම ඔබේ තරමක් නැමුණු කකුල් වෙත ගෙන එන්න. විවිධ කෝණවලින් ඔබේ ශරීරය චලනය නොවී තබාගෙන ඔබේ උදරය සකස් කරන්න.
- ඔබේ කකුල් නැමීමෙන් ඔබේ පිටේ වැතිර, ඒවා බිම දෙසට පැත්තට ඇල කරන්න. ශරීරයේ ඉහළ කොටස ඔසවන්න. ආනත උදරීය මාංශ පේශි ක්රියා කරයි. නිවැරදි කරන්න. විවේක ගැනීම, පිළිගැනීම සහ... n දර්පණ ආකාරයෙන් ක්රියාත්මක කරන්න.
- ඔබේ කකුල් කෙළින් කර විවේකීව නිදාගන්න. ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට දිගු කරන්න, ඔබේ දකුණු පාදය නැමෙන්න, ඔබේ දණහිස ඔබේ වම් හරහා බිමට දිගු කරන්න, ඔබේ විරුද්ධ අතෙන් උදව් කරන්න. ඔබේ ආනත උදරීය මාංශ පේශි දිගු කරන්න. ආරම්භක ස්ථානය ගන්න. වම් පැත්ත දිගු කරන්න.
- හතරගාතෙන් හිටගෙන, හුස්ම පිට කරමින්, ඔබේ පිටුපසට ආරුක්කු කර, බළලෙකු මෙන් එය වට කර, පසුව නැමෙන්න.
- මුහුණේ වැතිර සිටින්න, ඔබේ කකුල් උරහිස් වලට වඩා තරමක් පළල් කරන්න. ශරීරය සහ නැමුණු දෑත් පමණක් ඔසවන්න. තනතුර දරන්න. හෙමිහිට බහිනවා.
- ඔබේ ඉණට යටින් ඔබේ අත්ල සමඟ, එකම ඉරියව්ව භාවිතා කරමින්, ඔබේ කකුල් සහ ශරීරය ඔසවන්න. නිවැරදි කරන්න. ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යන්න.
- එකම දෙය. p. එක් අතක් කෙළින් කර ඇත, අනෙක් අත නැමී, නළල බිම තබා ඇත. ඔබේ අනෙක් අත සහ විරුද්ධ කකුල ඉහළට ඔසවන්න. අවශ්ය කාලය සඳහා රැඳී සිටින්න. දර්පණ ආකාරයෙන් ක්රියාත්මක කරන්න.
- හතර වටේ සිටගෙන, උකුල, උරහිස් සහ වැලමිට සන්ධිවල චලනය වන සිරස් තලයක ඔබේ පපුව සමඟ රවුම් චලනයන් සිදු කරන්න. හැකි තරම් බිමට සමීප වීමට උත්සාහ කරන්න.
- ඔබේ නැමුණු කකුල ඔබ ඉදිරියෙන් තබා ඔබේ දකුණු පාදය පැත්තට දිගු කරන්න. ඔබේ දකුණු කකුල පිටුපසට ගෙන එය බිමට ඉහළින් තබා ගන්න. එක් අතක් බිම තබා ගැනීමෙන් ඔබට ඔබටම උදව් කළ හැකිය. අවශ්ය කාලය සඳහා සවි කිරීමෙන් පසු, ඔබේ පාදය පහත් කර ඔබේ වම් පාදය සමඟ ව්යායාම කරන්න.
- දිගු කිරීම සඳහා ග්ලූටියල් මාංශ පේශිඔබේ පිටේ වැතිරී, කෙළින් වූ සහ හරස් කළ කකුල් ඔබේ දෑතින් ඔබේ ශරීරය දෙසට අදින්න. නිවැරදි කරන්න. ඔබේ කකුල් අනෙක් පැත්තට හරස් කර නැවත නැවත කරන්න.
- නැමුණු කකුලේ සහ නළලෙහි පිටත කලවා මත හේත්තු වී, කෙළින් වූ කකුල පිටුපසට ගෙන යන්න. දණහිස බිමට යොමු වන පරිදි සවි කරන්න. හරස් කකුලේ වාඩි වී, ඔබේ ශරීරය ඉදිරියට දිගු කරන්න, ඔබේ ඉණ සහ තට්ටම් වල මාංශ පේශි දිගු කරන්න. කකුල වෙනස් කරන්න.
- සමාන ව්යායාමයක් සිදු කරන්න, නමුත් ඔබේ කකුල පැත්තට ගෙන යන්න.
- ඔබේ පැත්තට වැතිර, ඔබේ වම් නළල බිම තබා, ඔබේ පහළ වම් පාදය කෙළින් තබා, ඔබේ නැමුණු දකුණු පාදය ඉදිරියෙන් තබන්න. ඔබේ වම් පාදය ඉහළට ඔසවන්න, වික්රියා අභ්යන්තර පෘෂ්ඨයඋකුල්. අල්ලගෙන ඉන්න. කකුල් වෙනස් කරන්න.
- බිම වාඩි වී, කකුල් පළල් කර, ඔබේ ශරීරය බිම දෙසට නැමෙන්න.
- ඔබේ කකුල් නැමෙන්න, ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න, ඔබේ දණහිස් හැකිතාක් එකට මිරිකා, ඔබේ ශ්රෝණිය ඉහළට තල්ලු කරන්න. රැඳී සිටින්න, පසුව පිළිගන්න සහ. පී.
- ඔබේ දණහිස වටා ඔබේ දෑත් ඔතා ඔබ දෙසට ඇදගෙන ඔබේ තට්ටම් දිගු කරන්න.
- ඔබේ දණහිස් මත සිටගෙන, ඔබේ දෑත් ඉහළට අල්ලාගෙන, ඔබේ විලුඹ දක්වා පහළට නැඟී, ඔබේ තට්ටම් මිරිකා, ඔබේ ශ්රෝණිය ඔබ දෙසට තල්ලු කර තරංග වැනි චලනයක් ඇති කරන්න.
- එකම ආරම්භක ස්ථානයේ සිට, ඔබේ පාද ස්පර්ශ නොකර, ඔබේ ලිංගේන්ද්රයන් සමඟ චක්රලේඛ චලනයන් සිදු කරන්න. විවේකයෙන් පසු, දර්පණ අභ්යාස සිදු කරන්න. සමමිතික හදවත මත විශාල බරක් නිර්මාණය නොකරන බැවින්, එය පසු සිසිල් කිරීම අවශ්ය නොවේ. සදහා වඩා හොඳ විවේකයක්ඔබට අතිරේක මාංශ පේශි දිගු කළ හැකිය.
ප්රතිපල
නිසි ලෙස නිර්මාණය කරන ලද ව්යායාමයක් ශරීරයට පද්ධතිමය බලපෑමක් ඇති කරයි, සමස්ත සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කරයි. විවිධ දිශාවන්හි ධනාත්මක වෙනස්කම් සිදුවනු ඇත:
- වැඩිදියුණු කළ ඉරියව්ව;
- සන්ධි සුව කිරීම;
- විෂ ද්රව්ය පිරිසිදු කිරීම;
- ස්නායු පද්ධතිය සමතුලිත කිරීම;
- ආහාර රුචිය සාමාන්යකරණය කිරීම;
- බර සාමාන්යකරණය කිරීම.
ඒ අතරම, ශරීරයේ සම්පත් සංරක්ෂණය කර ඇත, වෙහෙසකර වායුගෝලීය හෝ ශක්ති ව්යායාම වලදී මෙන් ශරීරය “අඳින්නේ” නැත.
සමමිතික පුහුණුව (ස්ථිතික විඳදරාගැනීමේ පුහුණුව ලෙසද හැඳින්වේ) යනු බර ඉසිලීමේ ක්‍රීඩකයින් සංවර්ධනය කිරීමේදී “සානුව” ජය ගැනීමට සහ ශරීරයේ සමස්ත විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීමට උපකාරී වන වඩාත්ම අවතක්සේරු කළ පුහුණු ක්‍රමයකි.
ආරම්භ කිරීම සඳහා, ට්‍රයැත්ලෝන් ශක්ති වැඩසටහනක් ලෙස ආරම්භ කිරීමේ ක්‍රියාවලියේදී, ට්‍රයිෆිට් පුද්ගලික පුහුණු චිත්‍රාගාරයෙන් මෙම ප්‍රදේශයේ ප්‍රමුඛ පෙළේ පුහුණුකරුවෙකු සෙලුයනොව්ගේ ක්රම භාවිතා කරමින් ස්ථිතික ගතික ශෛලියකින් වැඩසටහනක් ලබා දුන් බව මම සටහන් කරමි: ප්රධාන අගයබරක් යටතේ වැඩ කිරීමට කාලය තිබුණි - සැහැල්ලු බර බාබෙල් එකක් සහිත squats සෙමින් සිදු කරනු ලැබේ, ව්යායාම නැවත නැවතත් සිදු නොකෙරේ, නමුත් ටික වේලාවක් (තත්පර 30 කට්ටල 3 ක්).
එවැනි ශක්තිමත් පුහුණුවක් සඳහා උදාහරණයක් මෙන්න:
Stato-dynamic පුහුණුව යනු සමමිතික ආකාරයේ භාරයට යොමු වේ. Zozhnik මෙම ආකාරයේ පුහුණුවේ ප්රතිලාභ පිළිබඳ ලිපියක පරිවර්තනයක් ප්රකාශයට පත් කරයි.
සමමිතික පුහුණුව යනු කුමක්ද?
ව්‍යායාමයේදී අපගේ මාංශ පේශී සාමාන්යයෙන් ආකාර තුනකින් හැකිලී යයි. විවිධ ක්රම(සිදු කරන චලනය මත පදනම්ව). බරක් අඩු කරන විට (උදාහරණයක් ලෙස, squats සිදු කරන විට බාබෙල් පහත් කරන විට) හෝ බරක් සමඟ "දිගු කිරීම" අතරතුර, මාංශ පේශිවල විකේන්ද්රික හැකිලීමක් සිදු වේ. ප්රතිවිරුද්ධ ක්රියාවලිය: බරක් එසවීමේදී, මාංශ පේශි හැකිලීම, සන්ධි අතර දුර ප්රමාණය අඩු කිරීම - මෙය සංකේන්ද්රික හැකිලීමකි.
නමුත් තුන්වන ආකාරයේ මාංශ පේශි හැකිලීමක් ඇත, මාංශ පේශි හැකිලීම නමුත් ඒවායේ දිග වෙනස් නොකරන විට - සමාවයවික හැකිලීම. සම්මත ශක්ති පුහුණුව මෙන් නොව, මාංශ පේශි අනුක්‍රමික සංකේන්ද්රික සහ විකේන්ද්රික හැකිලීම් සිදු කරන විට, සමමිතික පැටවීම ස්ථිතික ස්ථානයක සිදු කෙරේ.
නිශ්චල වස්තුවක් තල්ලු කිරීම, බිත්තියක් කීම, ලෑලි ව්යායාමයක්, තාප්පයක් සවි කිරීම, හෝ ස්කැට් වැනි ව්යායාමයක් සිදු කරන විට පහළ ඉරියව්ව අල්ලා ගැනීම වැනි චලනයකින් තොරව මාංශ පේශි තද කිරීම එවැනි ව්යායාම සඳහා උදාහරණ වේ. රීතියක් ලෙස, සමමිතික පැටවීම ශරීර බර භාවිතා කරයි (ඔබ පහත දකින පරිදි), කෙසේ වෙතත්, ඔබේ පුහුණුව ඉඩ දෙන්නේ නම්, ඔබට අතිරේක බර භාවිතා කළ හැකිය.
සමමිතික පැටවීමේ ප්රතිලාභ
මාංශ පේශි ශක්තිය වැඩි වීම
ස්ථිතික ස්ථානයක මාංශ පේශි හැකිලීම හේතුවෙන්, මාංශ පේශිවල දිග නොවෙනස්ව පවතී, මලල ක්රීඩකයා සම්පූර්ණ විස්තාරය පුරා චලනය නොකරයි. ශක්ති කුසලතා වර්ධනය කිරීම සඳහා මෙම ප්රවේශය එතරම් ප්රයෝජනවත් නොවන බව සමහරු සිතිය හැකිය, නමුත් මෙම මතය සත්‍යයෙන් බොහෝ දුරස් ය.
ඔබ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් කිරීමේදී හැකි තාක් දුරට ඔබේ දෑත් පහත් කර තබා ගන්නේ නම් ඔබේ උරහිස් සහ අත් මත කෙතරම් ආතතියක් ඇති වේදැයි සිතා බලන්න? යථාර්ථය නම්, සමමිතික පුහුණුව අතරතුර, ශරීරයට සියලුම මෝටර් ඒකක පාහේ භාවිතා කිරීමට හැකි වේ.
මෝටර් ඒකක සෑදී ඇත්තේ මෝටර් නියුරෝන සහ අස්ථි මාංශ පේශි තන්තු වලින් - තනි මාංශ පේශි හැකිලීම සම්බන්ධීකරණය කිරීම සඳහා මෝටර් ඒකක කණ්ඩායම් එකට ක්රියා කරයි. 1953 දී, ජර්මානු පර්යේෂකයන් වන Göttinger සහ Müller, ශක්තිය මත සමමිතික ව්යායාමයේ බලපෑම අධ්යයනය කරන ලද අතර, සති 10 කින් ශක්තිය 5% කින් වැඩි කිරීමට දිනකට තත්පර 6 ක සමමිතික ව්යායාම ප්රමාණවත් වනු ඇතැයි නිගමනය කළහ.
සමමිතික පුහුණුව බර ඉසිලීමේ ක්‍රීඩකයින්ට විශාල මාංශ පේශි හැකිලීම් ඇතුළත් වන චලනයන් සිදු කිරීමට අවශ්ය ශක්තිය වර්ධනය කිරීමට උපකාරී වන අතර මෙම චලනයන්හි ඇලෙන ස්ථාන ජය ගැනීමට ද උපකාරී වේ.
ගතික චලනයන් සිදු කරන විට - ඔබේ පිටුපස බාර්බෙල් එකක් සහිත ස්කැට් වැනි - මාංශ පේශි විකේන්ද්රික හා කේන්ද්රීය හැකිලීම් සිදු කරයි. සමස්ත විස්තාරය පුරා චලනය සිදු කරන විට, උපරිම උත්සාහයක් යොදනු ලැබේ, නමුත් එවැනි ගතික චලනය මඟින් චලනය වන ගමන් පථයේ එක් එක් විශේෂිත කොටසෙහි මාංශ පේශි ආතතිය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට ඉඩ නොදේ.
සමමිතික මාංශ පේශි ආතතිය වැඩ කිරීමෙන් (ශරීරය යම් ස්ථානයක රඳවා තබා ගැනීම ඇතුළත් කාර්යයක්) හෝ සමමිතික ක්‍රියාකාරකමකින් (ස්ථිතික වස්තූන් මත තල්ලු කිරීම හෝ එබීම), ඔබට දුෂ්කරතා ඇති කරන චලනයේ නිශ්චිත කොටස් කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ හැකි අතර සංවර්ධනය සඳහා සමමිතික කාර්යය භාවිතා කළ හැකිය. මෙම ප්රදේශ වල "ඡේදය" සඳහා වගකිව යුතු මාංශ පේශි ශක්තිය.
ඔබේ පිටුපසට බාබෙල් එකක් සමඟ squat කිරීම සිදු කරන විට පහත් ස්ථානයෙන් ඉවත් වීමට ඔබට අපහසු වේ යැයි සිතමු. මෙම අවස්ථාවෙහිදී, ඔබට ඇති හොඳම සමමිතික ව්‍යායාමය වන්නේ බරක් සහිත බාබෙල් එකක් ගෙන, හැකිතාක් දුරට මෙම ස්ථානය පවත්වා ගැනීමට උත්සාහ කිරීම, squat හි පහළම ස්ථානයට මදක් ඉහළින් පිහිටීමයි. සන්ධිය වටා පිහිටා ඇති සහ මෙම සන්ධි නැමීමේ කෝණයේ චලනය සඳහා වගකිව යුතු මාංශ පේශිවලට ප්රමාණවත් බරක් ලැබෙනු ඇති අතර එමඟින් පවරා ඇති කාර්යයන්ට ඉක්මනින් අනුවර්තනය වීමට ඉඩ සලසයි.
පුහුණුකරු Mel Siff ඔහුගේ Supertraining පොතේ මෙසේ ලියයි.
“සමමිතික පැටවීම මඟින් තෝරාගත් සන්ධි කෝණයේ දෙපස අංශක 15 දක්වා මාංශ පේශි ශක්තිය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කළ හැකිය. එපමනක් නොව, සියලුම බල මිනුම් මෙන්ම, එක් එක් මාංශ පේශි හැකිලීම සඳහා නිශ්චිත සන්ධි කෝණ බලයක් හෝ මොහොතක් ඇත, එබැවින් ශක්තිය ලබා ගැනීම නිශ්චිත සන්ධි කෝණයකට සීමා වී වෙනත් තැනක නොපෙන්වීම ඉතා අපහසුය.
ශරීර පාලනය වැඩි දියුණු කිරීම
ස්ථිතික සමමිතික පැටවීම බර ඉසිලීමේ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන අතර, සම්පූර්ණ ශරීර පාලනය අවශ්ය වන චලනයන් වැනි ක්ෂේත්‍රවල එය අඩු ඵලදායී වේ. කෙසේ වෙතත්, එය ප්රයෝජනවත් විය නොහැකි බව මින් අදහස් නොවේ.
ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට ජනප්‍රිය ජිම්නාස්ටික් ඉරියව් (අත් රඳවනය හෝ කෙළවර වැනි) භාවිතා කළ හැකි අතර, ස්ථාවර වස්තු රඳවා තබා ගැනීම සහ තල්ලු කිරීම සඳහා සමමිතික අභ්‍යාසවලට සමාන මට්ටමේ මාංශ පේශි සක්‍රීය කිරීමක් ලබා ගත හැකිය. මෙම අභ්යාස එකවරම ඉරියව් පාලනය, විශ්වාසය සහ මූලික ක්‍රියාකාරීත්වය වැඩි දියුණු කරයි. ඔබේ ශරීරයේ මෙම ප්රදේශ ක්රියා කරන ආකාරය නිරූපණය කිරීම සඳහා, බිත්තියක් අසල ඔබේ අත් මත සිටගෙන හැකි තාක් දුරට මෙම ස්ථානය තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ඉතා ඉක්මනින් ඔබේ මුළු සිරුරම සෙලවීමට පටන් ගනී, එබැවින් ඔබේ ශරීරයේ පිහිටීම පවත්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි ආතතිය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට සිදුවනු ඇත.
නම්යශීලී බව වැඩි වීම
මහා අතුරු-ඵලයසමමිතික භාරය යනු ශරීරයේ නම්යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමයි. squat සිදු කරන විට උකුලේ සංචලනය වැඩි දියුණු කරන්නේ කෙසේද? ඔබට උපකාර කළ හැකි එක් ව්යායාමයක් නම්, ඔබේ දණහිස් පිටතට සහ ඔබේ පපුව ඉහළට තබා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම, ඔබේ squat පරාසයේ පතුලට සැරිසැරීම සහ එම ස්ථානය පවත්වා ගැනීමයි. ඔබේ ඉඟටිය, quadriceps, hamstrings සහ අවට මාංශ පේශිවල ආතතිය ඔබට දැනෙනු ඇත. උකුල් සන්ධිය. කාරණය වන්නේ ශරීරයේ මෙම ස්ථානයේ මාංශ පේශි නිරන්තරයෙන් හැකිලීම සහ පවත්වා ගැනීම සඳහා දිගු කිරීමයි අපේක්ෂිත තත්ත්වයශරීරය සහ ඔබ බිම වැටීමෙන් වළක්වයි. ඔබේ ශරීරයේ බර බරක් ලෙස ක්රියා කරන අතර, ඔබ තාක්ෂණික වශයෙන් සමමිතික ව්යායාමයක් සිදු කරයි.
අපි මෙම ස්ථානයට බාර්එකක ස්වරූපයෙන් අමතර බරක් එකතු කළහොත්, අපට ලැබේ සමමිතික භාරයරඳවා ගත්. බාබෙල් එකක් පටවන අතරතුර squat එකක පතුලේ ස්ථානයක් පවත්වා ගැනීම ඔබේ උකුලට විශාල අභියෝගයක් වනු ඇත, එබැවින් මෙම ඉරියව්ව ප්‍රගුණ කිරීමෙන් සම්මත squat එකක උකුලේ ක්රියාකාරිත්වයේ විශාල දියුණුවක් ඔබට පෙනෙනු ඇත. ඔලිම්පික් ශූරයන්බර ඉසිලීමේදී නම්යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා සමමිතික පැටවීම භාවිතා කරයි.
සමමිතික අභ්යාස
ඔබට නිවසේදී හෝ ව්‍යායාම් ශාලාවේදී කළ හැකි සමමිතික ව්යායාම පහත දැක්වේ.
වෝල් ස්කොට්ස්
සොයන්න පැතලි බිත්තියසහ ඔබේ දණහිස් අංශක 90 ක කෝණයකින් නැමී ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තර වන තුරු ඇය අසලට වී සිටින්න. ඔබේ පිටුපස හරියටම බිත්තියට විරුද්ධ විය යුතුය. මෙම ස්ථානය හැකි තාක් දුරට තබා ගන්න (යම් කලකට පසු ඔබට quadriceps මාංශ පේශිවල බරපතල ආතතියක් දැනෙනු ඇත), කට්ටල 3 ක් සිදු කරන්න.
සමමිතික තල්ලු කිරීම්/පෙනහළු
නිතිපතා push-ups හෝ lunges කරන්න, නමුත් ව්යාපාරයේ මධ්යයේ විරාමයක්: තත්පර 30-60 සඳහා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න, පසුව විවේක ගැනීම සහ 3-5 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න.
උකුල් දිගු
මේසයකට හෝ පුටුවකට මුහුණලා සිටගෙන, ඔබේ දකුණු පාදය ඔබ ඉදිරියෙන් ඔසවන්න, එය හැකි තරම් කෙළින් තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න, ඉණෙහි තරමක් ඉදිරියට නැඹුරු වන්න. ඔබට මේසයක්/පුටුවක් මත හේත්තු විය හැක. ඔබේ කකුල බිමට සමාන්තර විය යුතුය. ඔබේ කලවා පිටුපස මාංශ පේශී, පැටවුන් සහ පහළ පිටුපස ආතතිය විය යුතුය. තත්පර 30-60 අතර කාලයක් මෙම ස්ථානය තබා ගන්න, ඉන්පසු අනෙක් කකුල සඳහා නැවත නැවත කරන්න.
එකම ව්යායාමයේ වෙනස්කම්:
Deadlift
Deadlifts උණුසුම් කිරීමෙන් පසුව, ඔබේ එක් පුනරාවර්තන උපරිමය ඉක්මවන බරකින් බාබෙල් පූරණය කරන්න. ඔබගේ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් ආරම්භක ස්ථානය උපකල්පනය කර තත්පර 6-8ක් ඔබට හැකි තරම් තදින් බාබෙල් එක අදින්න. මෙම ව්‍යායාමය සිදු කිරීමේදී නිවැරදි ඉරියව්ව සහ ඉරියව්ව පවත්වා ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ.
බාබෙල් ස්කොට්
මෙම ව්‍යායාමය කිරීමට පෙර, ඔබ බාබෙල් ස්කොට් ගැන හොඳින් දැන සිටිය යුතුය. බාබෙල් එකක් ගෙන එය මත කුඩා බරක් තබන්න;
දැන් squat සඳහා අවශ්ය ශරීර පිහිටීම් වලට ඔබම පහත් කරන්න (සම්පූර්ණ squat, කලවා බිමට සමාන්තරව, කලවා සමාන්තරව, ආදිය), එක් එක් ස්ථානය තත්පර 5-8ක් අල්ලාගෙන සිටින්න. ආරක්ෂාව සහතික කිරීම සඳහා, ඔබ රඳවා තබා ගන්නා උසම සකසන අතිරේක රඳවන කට්ටලයක් භාවිතා කළ හැකිය. මේ ආකාරයට, බර බර ඉසිලීමේදී වැදගත් වන ව්‍යායාමය සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු නැගී සිටීමෙන් හෝ තීරුව නැවත සැකසීමෙන් තොරව ඔබට පුනරුත්ථාපනය කළ හැකිය.
අදින්න-අප්
ඔබට හැඟෙන ස්ථානයක් ගන්න විශාලතම ගැටළුඅදින්න-ups සිදු කරන විට, සහ මෙම ස්ථානය තබා ගන්න. ඔබට සමත් වීමට අපහසු නම් අවසාන අදියර pull-ups, ඔබේ ඇස් තීරුව ඉදිරිපිට ඇති උසකට ඔබම අදින්න. ඔබට නිවැරදි ස්ථානයට යාමට උපකාර කිරීමට ඔබට පටි අවශ්ය විය හැකිය. හැකි තාක් දුරට අපේක්ෂිත ස්ථානය තබා ගන්න, මාංශ පේශි තවදුරටත් පැටවීම සඳහා ඔබේ දෑත් සෙමින් පහත් කරන්න. අවශ්ය නම් නැවත නැවත කරන්න.
Zozhnik ගැන කියවන්න:
