සමමිතික අභ්යාස: විශේෂාංග, ඵලදායීතාවය, ප්රසිද්ධ න්යායන්. සමමිතික (ස්ථිතික) භාරය යනු කුමක්ද සහ එය අවශ්ය වන්නේ ඇයි?
සමමිතික අභ්යාස යනු ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ ඉතා රසවත් හා ඇදහිය නොහැකි තරම් ඵලදායී ක්රමයකි. පුහුණුවේ සාරය නම් මාංශ පේශි ආතතියට පත්වන නමුත් චලනය නොවී සිටීමයි, එනම් ඒවා දිගු නොවේ. බර ඉසිලීම වෙනුවට, ඔබ ප්‍රතිපත්තිමය වශයෙන් ජයගත නොහැකි ප්රතිරෝධය ජය ගත යුතුය.
සමමිතික ව්යායාම අවශ්ය නොවන නිසා විශිෂ්ටයි අධික වියදම්කාලය - හොඳ ප්රතිඵලය ලබා ගැනීම සඳහා 5-10 විනාඩි පුහුණුව ප්රමාණවත්ය. ධනාත්මක වෙනස්කම්, විශේෂයෙන්ම ශක්තියේ වැඩි වීම, සමමිතික අභ්යාසවල ප්රතිඵලයක් ලෙස සාක්ෂාත් කර ගැනීම, ගතික ස්වභාවයේ දිගුකාලීන පුහුණුවකට වඩා දිගු කාලයක් පවතී.
පුරාණ කාලයේ සිට සටන් කලාවන් භාවිතා කිරීමේදී සමමිතික සහ ස්ථිතික අභ්යාස භාවිතා කර ඇත. ඔවුන් ශරීරය පමණක් නොව කැමැත්ත ද පරිපූර්ණ ලෙස පුහුණු කරයි. අද ඔවුන් ජනප්‍රිය වී ඇත්තේ ඇලෙක්සැන්ඩර් සාස් සහ බෲස් ලීගේ ජයග්‍රහණ නිසාවෙනි. සමමිතික අභ්‍යාසවලට ස්තූතිවන්ත වෙමින් ඇලෙක්සැන්ඩර් සාස් තමා තුළම වර්ධනය කරගත් ඇදහිය නොහැකි ශක්තිය ආන්තික තත්වයන්ට වඩා පරීක්ෂාවට ලක් විය - 1 වන ලෝක සංග්‍රාමයේදී, ඔහු ඔස්ට්‍රියානුවන් විසින් අල්ලා, වෙහෙසට පත්ව, දරුණු ලෙස පහර දී, බලකොටුවේ පහළම මාලයේ සිර කර, දම්වැලෙන් බැඳ තබන ලදී. බිත්තිය. පළමු රාත්‍රියේ දම්වැල් කඩා දඬු කඩා පැන පැන ගියේය.
පින්තූරයේ ඇත්තේ ඔරෙන්බර්ග්හි ඇලෙක්සැන්ඩර් සාස්ගේ ස්මාරකයකි
සමමිතික අභ්යාසවල මූලික මූලධර්ම
1. එක් එක් ව්යායාම උපරිම ආතතියකින් සිදු කරන්න. හුස්ම ගැනීමට උත්සාහ කරන්න, ව්යායාම අතරතුර ඔබේ හුස්ම තබා නොගන්න. රිද්මයානුකූලව හුස්ම ගන්න - තත්පර 6 ක් ආශ්වාස කරන්න, තත්පර 6 ක් හුස්ම ගන්න, විරාමයක් සහ හුස්ම හිරවීමකින් තොරව.
2. සමමිතික අභ්යාස සිදු කරන අතරතුර, අපි චලනය නොවන අතර, එනම්, අපගේ සන්ධි චලනය නොවී පවතින අතර, ඒ අනුව, මාංශ පේශි ඒවායේ දිග වෙනස් නොකරයි, නමුත් ඒ සමඟම ඒවා හැකිලෙන අතර ඒවා සමඟ කණ්ඩරා ඇද දමයි. ඒ නිසා අපි ඒවා ශක්තිමත් කර ඒවා වඩාත් ප්රත්යාස්ථ කරන්නෙමු.
3. උත්සාහයන් අතර, තත්පර 10-30 ක් පමණ විරාමයක් තබන්න. ඔබේ මාංශ පේශි තද කර බලය සුමටව ගොඩනඟා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. බර ද සුමටව මුදා හරින්න. ඔබගේ ප්රයත්නයන්ට ප්රතිරෝධය ඉතා විශාල විය යුතු අතර එය පැහැදිලිවම ඕනෑම චලනයක හැකියාව බැහැර කරයි.
4. ස්ථිතික අභ්යාස සතියකට පස් වතාවක් නොඉක්මවන අතර, විවේකය සඳහා දින දෙකක් ඉතිරි වේ. සෑම ව්යායාමයක්ම 5-8 පුනරාවර්තන කට්ටල 3-5 කින් සිදු කරනු ලැබේ. එනම්, එක් ප්රවේශයක් තුළ, තත්පර 10-30 අතර තත්පර 5-8 තත්පර හයක උත්සාහයන් සිදු කරනු ලැබේ. ඉන්පසු තත්පර 30 ක කුඩා විවේකයක් අනුගමනය කරන අතර විවේකයෙන් පසු 5-8 උත්සාහයක දෙවන කට්ටලය පැමිණේ ...
5. ආරම්භකයින් සඳහා, පළමු මාසයේ ස්ථිතික අභ්යාස දෙකක් පමණක් කිරීමට ප්රමාණවත් වේ. ඉන්පසුව, සෑම මාසයකම, ඔබට එක් ව්යායාමයක් එකතු කළ හැකි අතර ක්රමයෙන් ඔවුන්ගේ සංඛ්යාව හය දක්වා ගෙන එන්න.
"විශාල බයිසෙප්ස් යනු විශාල බඩක් හොඳ ආහාර ජීර්ණයක ලකුණක් වන ආකාරයටම ශක්තිය මනින මිනුමක් නොවේ. සියලුම ශක්තිය කණ්ඩරාවන්ට ඇත." ඇලෙක්සැන්ඩර් සාස්.
කඹයක් සහිත සමාවයවික අභ්යාස කට්ටලයක්
මෙම සංකීර්ණය කණ්ඩරාවන්ට පුහුණු කිරීම සහ ඔබේ ශක්තිය වැඩි කිරීම අරමුණු කර ඇත. සංකීර්ණයට බොහෝ කාලයක් සහ විශේෂ උපකරණ අවශ්ය නොවේ. මෙම සංකීර්ණය ක්රියාත්මක කිරීම සමඟ ඉදිරියට යාමට පෙර, එය උණුසුම් කිරීම හා අවම වශයෙන් ඒකාබද්ධ උණුසුම් කිරීම සිදු කිරීම අවශ්ය වේ. අභ්යාසවල අනුපිළිවෙල වෙනස් නොකරන්න. නිවැරදි කරන්න උපරිම වෝල්ටීයතාවයඑක් එක් ව්‍යායාමයේදී, ඔබේ යෝග්‍යතාවය අනුව - තත්පර 6-12 පමණ. ආතතියට පෙර නිවැරදි ස්ථානය ගත් පසු, ආමාශය සමඟ ආශ්වාස කිරීම අවශ්ය වන අතර, පසුව, ආතතියේ මොහොතේ, සෙමින් බලහත්කාරයෙන් පිටවීම සිදු කරන්න. උත්සාහයේ ප්‍රකාශනය කෙරෙහි ඔබේ අවධානය යොමු කළ යුතුය.
අභ්යාස 1
කකුල් උරහිස් පළල වෙන්. කඹය පපුව මට්ටමේ පිහිටා ඇත. අපි අත් දෙකෙන්ම උත්සාහය ඉදිරියට පෙන්වමු. අත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කිරීම හෝ ඕනෑවට වඩා නැමීම නොකළ යුතුය. ඔබට උත්සාහයක් දැරීමට අවස්ථාව ලැබෙන පරිදි, ඒවා තරමක් නැමී තබා ගන්න. අපි ආමාශය සමඟ ආශ්වාස කරන අතර ආතතියෙන් හුස්ම ගන්නෙමු.
අභ්යාස 2
අපි පළමු අභ්‍යාසයේ දී මෙන් ම, පළමුව එක් අතකින් සහ අනෙක් අතින් පමණක් කරන්නෙමු. දෙවන අත ශරීරයට තද කර කඹය අල්ලාගෙන සිටී.
අභ්යාස 3
අපි අපේ දෑත් විහිදුවමු. අපි උත්සාහය තදින්ම දෙපැත්තට පෙන්වන්නෙමු. ගැන අමතක කරන්න එපා නිවැරදි හුස්ම ගැනීමසහ නැමුණු වැලමිට.
ව්යායාම 4
අපි ශරීරය වටා කඹය ඔතා. එක් කකුලක් ඉදිරියෙන්, අනෙක පිටුපසින්. වැලමිට නැමී, හස්තය සමඟ එකම මට්ටමේ පවතී. අපි අත කෙළින් කිරීමට උත්සාහයක් පෙන්වමු. කඹයේ පිහිටීම නරඹන්න. අත් දෙකෙන්ම ඉටු කරන්න.
අභ්යාස 5
කකුල් උරහිස් පළල වෙන්. අපි එක් අතකින් කඹය සවි කරමු. කඹය පිටුපසින් දිව ගොස් උරහිස මත රඳා පවතී. අපි හස්තයකින් පහත් උත්සාහයක් පෙන්වමු. අත් දෙකෙන්ම ඉටු කරන්න.
ව්යායාම 6
ඔබ ඉදිරියෙන් ඇති දෑත් උරහිස් වලට වඩා තරමක් පළලයි. අපි අපේ අත් දෙපැත්තට විහිදුවමින් උත්සාහයක් පෙන්වමු.
ව්යායාම 7
කකුල් උරහිස් පළල වෙන්. පාද යට කඹය. ඔබ ඉදිරියෙහි දෑත්. වැලමිට කෝණය අංශක 90 ට වඩා තරමක් වැඩි ය. වැලමිටට අත් නැමීමෙන් අපි උත්සාහයක් පෙන්වමු.
අභ්යාස 8
කකුල් එකට. පාද යට කඹය. අපි කලින් ස්ථානයේ සිට අපේ දෑත් පැත්තට හරවන්නෙමු. අපි දෑත් ඉහළට ඔසවමින් උත්සාහයක් පෙන්වමු.
අභ්යාස 9
අපි අපේ දෑත් ඉදිරියෙන් තබමු. කකුල් එකට. පාද යට කඹය. අපි දෑත් ඉහළට ඔසවමින් උත්සාහයක් පෙන්වමු.
අභ්යාස 10
කකුල් එකට, දණහිස් නැමී. පාද යට කඹය. ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගැනීම වැදගත්ය. කකුල් දිගු කිරීමෙන් උත්සාහය සිදු කෙරේ.
එවැනි ව්යායාම මගින් මධ්‍යම ස්නායු පද්ධතියට උගන්වනු ලබන්නේ මාංශ පේශි තන්තු වැඩි ප්‍රමාණයක් සිදු කරන ක්‍රියාවට සම්බන්ධ කිරීමටය. එමනිසා, එවැනි ක්රියාවක් ගතිකව සිදු කරන විට, ඔබට වැඩි ශක්තියක් ලබා දෙන මාංශ පේශි තන්තු වැඩිපුර භාවිතා කිරීමට හැකි වනු ඇත.
සමමිතික අභ්යාස
මීට වසර විසිපහකට පමණ පෙර සමමිතික අභ්යාස භාවිතය ක්රීඩා ලෝකයේ සංවේදනය ඇති කළේය. බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්, මෙම අභ්යාස ඔවුන්ගේ පුහුණුවට ඇතුළත් කර, ඔවුන්ගේ ප්රතිඵල වැඩිදියුණු කිරීමට පටන් ගත්හ. බොහෝ අත්හදා බැලීම් තවමත් සිදුවෙමින් පවතී. සමමිතික නව නොවේ. පසුගිය වසරවල. අපගේ ශතවර්ෂයේ ආරම්භයේදී රුසියානු වෘත්තීය මලල ක්‍රීඩක ඇලෙක්සැන්ඩර් ඉවානොවිච් සාස් (සැම්සන්) ඇතුළත් විය. සමමිතික අභ්යාසපුහුණුවේදී සහ විසි ගණන්වලදී ඔහු දම්වැල් සහිත ස්ථිතික අභ්යාසවල ඔහුගේ මුල් ක්රමය ප්‍රවර්ධනය කළේය, ඔහු එය සම්පූර්ණයෙන්ම ආනුභවික ආකාරයකින් පැමිණියේය. සැම්සන් මෙසේ පැවසීය. "අපි වර්ධනය කළ යුත්තේ මාංශ පේශිවල හදවතේ ඇති දේ, විශේෂයෙන් කණ්ඩරාව මිස මතුපිට ස්කන්ධය නොව පරිමාවයි."සැබෑ මලල ක්රීඩා ශක්තිය වර්ධනය කිරීමට යකඩ රාත්තල් එසවීම ප්රමාණවත් නොවන බව සැම්සන් විශ්වාස කළේය. තව දෙයක් එකතු කරන්න ඕන. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබ ඝන ලෝහ දණ්ඩක් නැමීමට හෝ දාමයක් කැඩීමට උත්සාහ කරන්නේ නම්, පෙනෙන පරිදි මෙම නිෂ්ඵල උත්සාහයන්, බොහෝ වාරයක් නැවත නැවතත් කළහොත්, කණ්ඩරාවන්ට ශක්තිය සහ මාංශ පේශි ශක්තිය වර්ධනය කිරීම සඳහා ඉතා ඵලදායී වනු ඇත. මෙය සමාවයවික අභ්යාස සඳහා උදාහරණයක් වන අතර, මාංශ පේශී, ආතතිය වුවද, ඒවායේ දිග වෙනස් නොවන අතර සන්ධිවල චලනයන් නොමැත. සමමිතික අභ්යාසවල කාලසීමාව මාංශ පේශි ආතතියේ මට්ටම මත රඳා පවතී. උපරිම මාංශ පේශි ආතතිය තත්පර 2-3 ක් පැවතිය යුතුය. ඔබ පුහුණු කරන විට, එය තත්පර 6 දක්වා ගෙන යා හැක. සෑම ව්යායාමයක්ම 2-5 වතාවක් නැවත නැවතත් කළ යුතුය. පුහුණුව විනාඩි 15 නොඉක්මවිය යුතුය.
පුහුණුවේ දී සමමිතික අභ්යාස ඇතුළත් කරන විට, එය මතක තබා ගත යුතුය: මෙම ක්රමය මගින් අත්පත් කරගත් ශක්තිය උපරිම ලෙස විදහා දැක්වෙන්නේ එය "සංවර්ධනය කරන ලද" කඳ, අත් සහ පාදවල පිහිටීම තුළ පමණි. ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර, ප්රධාන වශයෙන් මාංශ පේශි සහ සන්ධි සඳහා දැඩි උනුසුම් වීමක් සිදු කිරීම අවශ්ය වේ, එය විශාලතම බර ඇති වේ. එසේ නොමැතිනම් තුවාල සිදුවිය හැක. මුලදී, අභ්යාස අවම ආතතියකින් සිදු කළ යුතු අතර, මාසයක පුහුණුවෙන් පසුව පමණක්, ඔබට උපරිම උත්සාහයන් කරා යා හැකිය. උපරිම උත්සාහයන් යොදනු ලබන්නේ කම්පනය සමඟ නොව, ක්රමයෙන් වැඩි වන ආතතියෙනි. ආශ්වාසය මත අභ්යාස සිදු කරනු ලැබේ. එක් එක් ව්යායාම සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු, විනාඩියක් ඇවිදින්න, හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාස කරන්න, වැඩිපුරම ආතතියට පත් වූ එම මාංශ පේශි ලිහිල් කරන්න. සමමිතික අභ්යාස ලබා දෙනු ඇත හොඳ බලපෑමක්ඔබ ඒවා kettlebells, dumbbells, Expander සමඟ ගතික අභ්යාස සමඟ ඒකාබද්ධ කරන්නේ නම්. හා ජෝගිං, පිහිනුම්, දැඩි ක්රියා පටිපාටි සමඟ ඒකාබද්ධව, ඔවුන් සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කිරීමට උපකාරී වනු ඇත.
දුර්වල හෘද වාහිනී පද්ධතියක් ඇති පුද්ගලයින්, අධි රුධිර පීඩනයෙන් පෙළෙන සහ ඇති අතිරික්ත බර, සමාවයවික අභ්යාස contraindicated.
ඔබට විවිධ ෂෙල් වෙඩි ආධාරයෙන් අභ්යාස සිදු කළ හැකිය - ලෝහ පොල්ලක්, දම්වැලක්, ලී පොල්ලක්, ඝන ලණුවක්. ඔබට කිසිදු උපකරණයක් නොමැතිව සමමිතික අභ්යාස සිදු කළ හැකිය. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබ ඔබේ පපුව ඉදිරිපිට අත්ල මත අත්ල ඔබන්න හෝ ඔබේ පපුව ඉදිරිපිට දෙපැත්තට ඔබේ දෑත් දිගු කිරීමට උත්සාහ කරන්න. උදාහරණයක් ලෙස සැම්සන් ලෝහ බාර් සහ දම්වැල් භාවිතා කළේය. ඔහු දම්වැල්වලට ලෝහ හසුරු සවි කළේය. ත්රිකෝණාකාර හැඩයකොකු සමග, අවශ්ය නම්, කොකු, දම්වැලේ දිග දිගු කිරීම හෝ කෙටි කිරීම. ආරම්භක ස්ථානයේ, දාමය තද විය යුතුය.
1. පපුව ඉදිරිපිට නැමුණු අත් වල දම්වැල, උරහිස් මට්ටමේ වැලමිට. බලය යෙදීම, දාමය දිගු කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
2. හිස පිටුපසට නැමුණු අත් වල දම්වැල. දාමයේ වැඩ කරන දිග වෙනස් කරන විට, දාමය දිගු කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
3. ව්යායාම සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා දම්වැල් දෙකක් අවශ්ය වේ. ඔබේ පාද හසුරුවලින් දමන්න, ඔබේ අත්වල දම්වැල් රැගෙන ඔබේ උරහිස් වෙත ඔසවන්න. දම්වැල් ඉහළට ඔසවන්න උත්සාහ කරන්න. ඉන්පසු හසුරු ඔබේ හිසට ඉහළින්, ඔබේ හිසට ඉහළින් තබා දම්වැල් දිගු කරන්න.
4. හුස්ම ගැනීම, ඔබේ පපුව වටා දම්වැල සුළං සහ එය සුරක්ෂිත කරන්න. ඉන්පසුව, ගැඹුරු හුස්මක් ගනිමින්, ඔබේ පපුවේ සහ පිටුපස මාංශ පේශි තද කර දම්වැල කැඩීමට උත්සාහ කරන්න.
5. අඩි උරහිස් පළල. එක් දාම හසුරුව වම් දණහිසෙහි කෙළින්ම අතේ, අනෙක නැමුණු වැලමිටේ දකුණු අතතීරයේ. දාමය දිගු කරන්න. ආරම්භක ස්ථානයේ වෙනසක් සමඟ නැවත නැවත කරන්න.
6. දම්වැලෙහි එක් කෙළවරක් බිත්තියේ කොක්කෙහි ඉණ මට්ටමින් සවි කර අනෙක් කෙළවර ගන්න. ඔබේ පාද ඔබේ උරහිස් වලට වඩා පළල් කරන්න. දම්වැල අදින්න, බිත්තියෙන් කොක්ක අදින්න උත්සාහ කරන්න.
7. දම්වැලෙහි එක් කෙළවරක් බිමෙහි සවි කර ඇති කොක්කකට අමුණන්න, අනෙක් කෙළවරට මිටක් සවි කර දණහිස මට්ටමේ එය ග්රහණය කර ගන්න. කකුල්, පිටුපස සහ අත්වල මාංශ පේශි වෙහෙසට පත් කිරීම, බිම කොක්ක ඉරා දැමීමට උත්සාහ කරන්න. ව්‍යායාමය නැවත කරන්න, දම්වැල ඉණ මට්ටමින් සහ ඔබේ පිටුපසට තබා ගන්න.
8. අශ්ව කරත්තයක හැඩයට නැමුණු ඝන ලෝහ දණ්ඩක් ගන්න. ඔබේ පාද උරහිස් පළල වෙන් කර තබන්න, ඔබේ දණ තරමක් නැමෙන්න. බලය යොදමින්, සැරයටියේ කෙළවර සම්බන්ධ කිරීමට උත්සාහ කරන්න, පළමුව ඔබේ පපුව ඉදිරිපිට ඔබේ දෑත් අල්ලාගෙන, පසුව ඔබේ දණහිස මට්ටමින්. ඉන්පසු බාර් නැමෙන්න විවිධ ඝනකමඅශ්ව ලාඩමක හැඩයට.
මලල ක්‍රීඩාවේ රහස් පොතෙන් කර්තෘ යූරි ෂපොෂ්නිකොව්උරහිස් වල BICEAD මාංශ පේශි සංවර්ධනය සඳහා අභ්යාස සහ උරහිස් ගැහැණු ළමුන මාංශ පේශි සංවර්ධනය සඳහා අභ්යාස මුලදී, ඔබ දැනටමත් ව්‍යායාමවල කොටසක් ඇතුළත් කිරීම වඩා හොඳය. සමස්ත සංකීර්ණය විශේෂ කාලය. එක් එක් ව්යායාම 15-20 නැවත කරන්න
සන්ධි සහ කොඳු ඇට පෙළේ කයිනසිතෙරපි යන පොතෙන් කර්තෘ ලියොනිඩ් විටලීවිච් රුඩ්නිට්ස්කිගතික සහ සමමිතික අභ්යාස සැම්සන් පද්ධතියේ මුල්ගල භෞතික සංවර්ධනයසැම්සන් යනු කණ්ඩරාවන්ගේ ශක්තිය වර්ධනය කිරීමයි - අස්ථි සහ මාංශ පේශි අතර සම්බන්ධකය. ඔහුගේ පද්ධතියේ අභිලේඛනය සැම්සන් රැගෙන යන ඡායාරූපය යටතේ අත්සන විය හැකිය
ශක්ති පුහුණුව පිළිබඳ රහස් පොතෙන්. ශක්තිය ගොඩනඟා ගන්නේ කෙසේද සහ පේශි ස්කන්ධයපුහුණුකරුවෙකු නොමැතිව කරන්නේ? කර්තෘ ඇලෙක්සි වැලන්ටිනොවිච් ෆලීව්අභ්යාස පහත දැක්වෙන්නේ නිවසේදී සිදු කළ හැකි චිකිත්සක අභ්යාස මාලාවකි.
පන්ති 10ක් සඳහා Take off ලකුණු පොතෙන් කර්තෘ ඊගෝර් නිකොලෙවිච් ඇෆොනින් සැබෑ පුනර්ජීවනයේ ඇස පොතෙන් කර්තෘ පීටර් ලෙවින්අභ්යාස පාඩම සඳහා අවශ්ය මොනවාද?නිදහස් කාලය සහ
ඔවුන්ගේ රූපය අනුගමනය කරන අය සඳහා නොපෙනෙන ජිම්නාස්ටික් පොතෙන්. කාර්යාලයේ, සෝපානයේ, වෙරළේ, වැඩට යන මාර්ගයේ ජිම්නාස්ටික් කර්තෘ Elena Lvovna Isaevaඅභ්යාස ඔබ පුහුණු කිරීමට අවශ්ය මොනවාද?ඔබ අද කරන ව්යායාම සඳහා ඔබට උපකාරක උපකරණ කිසිවක් අවශ්ය නොවේ. අවශ්ය වන්නේ ඔබේ පෙනීම නැවත ලබා ගැනීමට කුඩා නිදහස් කාලයක් සහ විශාල ආශාවක් තිබීම පමණි, දැන් අපි අභ්යාස කරන්නෙමු,
පොතෙන් හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාසඒ.එන්. ස්ට්රෙල්නිකෝවා කර්තෘ මිහායිල් නිකොලෙවිච් ෂෙටිනින්අභ්යාස පාඩම සඳහා අවශ්ය වන්නේ කුමක්ද?1. හුදකලාව, නිදහස් කාලය.2. ඉටිපන්දම.3. සූර්ය
සෑම කෙනෙකුටම දිගු කිරීම පොතෙන් බොබ් ඇන්ඩර්සන් විසිනිඅභ්යාසයේ දෙවන කොටස 6 හයවන ව්යායාමයේ අනුපිළිවෙල ව්යායාමයේ ප්රධාන කොටස 61. පැදුර මත දණ ගසන්න, ඉන්පසු ඔබේ විලුඹ මත පහත් වන්න.2. ඔබේ දකුණු පාදය කෙළින් කර හැකි තරම් දකුණට දිගු කරන්න. නැමුණු වම් පාදය ඇතුලට
සෞඛ්යයේ පදනම ලෙස පෝෂණය පොතෙන්. සරලම සහ ස්වභාවික මාර්ගයශරීරයේ ශක්තිය යථා තත්වයට පත් කිරීමට සහ බර අඩු කර ගැනීමට සති 6 ක් ජොයෙල් ෆර්මන් විසිනිඅක්ෂි ව්යායාම මෙම ව්යායාම මගින් පහළ අක්ෂි සහ වළයාකාර අක්ෂි මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි, එසේම ඇස් යට ඉදිමීම සහ ඇස් යට හිස් අවකාශය අඩු කරයි.1. ව්යායාම වාඩි වී හෝ වැතිර සිටිය හැකිය. ඔබේ මාංශ පේශි වලින් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීමට, ඔබේ ඉරියව්ව වෙනස් කරන්න. පිළිගන්න
ඇඳෙන් එළියට නොගෙන විනාඩි 5 යෝගා පොතෙන්. සෑම වයසකම සෑම කාන්තාවක් සඳහාම කර්තෘ ස්වාමි බ්රහ්මචාරීතොල් සඳහා ව්යායාම වයසත් සමඟ කම්මුල්වල මාංශ පේශිවල ස්වරය නැති වී එල්ලා වැටෙන අතර මුඛයේ කොන් ඔවුන් සමඟ ඇද දමයි. මෙම ව්යායාම මගින් කම්මුල්වල මාංශ පේශී විශාල වශයෙන් ශක්තිමත් වන අතර මුඛයේ කොන් නිවැරදි ස්ථානයට ගෙන එයි.ආරම්භක ස්ථානය ඕනෑම වේ. මෙම අභ්යාස තුළ පවා සිදු කළ හැකිය
කොඳු ඇට පෙළ සෞඛ්යය පොතෙන් කර්තෘ වික්ටෝරියා කාර්පුඛිනාකකුල් සඳහා අභ්යාස "මේස්" අභ්යාස ආරම්භක ස්ථානය: පුටුවක වාඩි වී, කකුල් දිගු කර, පාද එකට. "එකක්" ගණනය කිරීමේදී, අපි මේස් අපෙන් ඉවතට ඇද දමමු (බැලට් වල මෙන්) සහ ඒ සමඟම අපි කෙටි, තියුණු, ඝෝෂාකාරී හුස්මක් ගන්නෙමු. ඉන්පසුව, විවේකයක් නොමැතිව, "දෙකක්" ගණන් කිරීමේදී අපි මේස් අප දෙසට ඇද දමමු
ඩයට් 5:2 පොතෙන්. Bikini Diet කර්තෘ ජැකලින් වයිට්හාර්ට්කකුල් ව්යායාම ඇඟිලි දිගු කිරීම. මෙන්න තවත් හොඳ කකුල් දිගුවක්. දිගු ඇඟිලි සහිත වාඩි වී සිටින ස්ථානයක, ඔබට කකුල්, පාද සහ ඉඟටිය සඳහා විවිධ අභ්යාස සිදු කළ හැකිය. මෙම ඉරියව්ව දණහිස්, වළලුකර සහ quadriceps දිගු කිරීමට උපකාරී වේ. හැර
කතුවරයාගේ පොතෙන්ව්යායාම වැදගත්ද සහ හොඳම ව්යායාම මොනවාද? ඔව්, ව්යායාම කිරීම වැදගත්, නමුත් ඔබේ විකල්ප සීමිත වුවද, බලාපොරොත්තු සුන් නොකරන්න. මෙම පොතේ පිටු වල මා යෝජනා කර ඇති ආක්‍රමණශීලී ආහාර සැලැස්ම ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට ඉඩ සලසයි.
කතුවරයාගේ පොතෙන්බෙල්ලේ ව්යායාම ඔබේ හිස ඉදිරියට ඇල කර චක්‍ර චලන කරන්න. “ඇඹරීම” නොමැතිව හිස පහසුවෙන් සහ සුමටව හැරෙන්නේ නම්, ඔබට කරදර වීමට කිසිවක් නැත, නමුත් එසේ නොවේ නම්, ප්‍රමාදයකින් තොරව හැකි ඉක්මනින් පන්ති ආරම්භ කිරීම වඩා හොඳය. මෙන්න අභ්යාස සිදු කරන ආකාරය
කතුවරයාගේ පොතෙන්අත් ව්යායාම රක්තවාතය සඳහා පොදු ඉලක්කයකි. අත් ව්යායාම සෑම කෙනෙකුටම ලබා ගත හැකිය: කාපල් විස්තාරකය, බිම සිට තල්ලු කිරීම (ඔබට හස්තය මත තල්ලු කිරීම කළ හැකි නම් - මෙය විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි, මට එය කළ නොහැක), ප්ලාස්ටික් ආකෘති නිර්මාණය, ශීත ඍතුවේ දී හිමබෝල පෙරළීම,
කතුවරයාගේ පොතෙන්සාමාන්ය දිනවල සතියකට තුන් වතාවක් ව්යායාම කරන්න, පැය භාගයක් බැගින් ව්යායාම කරන්න. පළමු සතිය සඳහා මූර්ති 30 සැලැස්ම අනුගමනය කරන්න (පිටු 303-305 බලන්න). පුහුණුවීමට සහ දිගු කිරීමට පෙර උණුසුම් වීමට අමතක නොකරන්න -
ඕ ධනාත්මක බලපෑමශරීරය සඳහා ගතික (aerobic) අභ්යාස හැමෝම දන්නවා. ස්ථිතික පැටවීම්වල වාසිය හෝ හානිය කුමක්ද, සමමිතික අභ්යාස කිසිසේත් අවශ්‍යද?
කායික විද්‍යාඥයකු නොවන කෙනෙකුට මෙය තේරුම් ගැනීම පහසු නැත.
එක් අතකින්, ඔවුන් පවසන්නේ සාමාන්ය ස්ථිතික පැටවීම් සහ සමමිතික ජිම්නාස්ටික්, වෙනත් දේ අතර වේගවත් තෙහෙට්ටුව, මාංශ පේශි ආතතිය සහ කාර්ය සාධනය අඩුවීමට හේතු වන බවයි. පුහුණුවීම්වල ප්‍රයෝජනවත් අංගයක් ලෙස සමමිතික අභ්යාස දැඩි ලෙස ප්‍රවර්ධනය කරන උද්යෝගිමත් අය එවැනි අභ්යාසවල ප්‍රතිලාභ ඔප්පු කිරීමට සහ ඒවා ප්‍රතික්ෂේප කිරීමට උත්සාහ කරති. විය හැකි හානියහොඳ සෞඛ්ය සඳහා. කවුද හරි කවුද වැරදි?
මාංශ පේශි වැඩ කිරීමේ ගතික සහ ස්ථිතික මාදිලි
- ගතික වැඩ වලදී, ප්‍රතිවිරෝධක මාංශ පේශිවල හැකිලීමේ ප්‍රත්‍යාවර්තයක් ඇත (නිදසුනක් ලෙස, flexors සහ extensors), ඒවායේ ප්‍රත්‍යාවර්ත ආතතිය සහ ලිහිල් කිරීම.
- ස්ථිතික මාදිලියේදී, එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම අඛණ්ඩව ආතතියට පත්වේ. බර බෑගයක් අතේ තබාගෙන ඇවිදින විට, කකුල් ගතික ආකාරයෙන් ක්රියා කරන අතර, පැටවූ අත ස්ථිතික ආකාරයෙන් ක්රියා කරයි.
මාංශ පේශි වැඩ කිරීමේ සමස්ථානික සහ සමමිතික මාදිලිය ගැනද ඔබට කතා කළ හැකිය. පළමු අවස්ථාවේ දී, මාංශ පේශි තන්තු වල ආතතිය නියත වන අතර, ඒවායේ දිග වෙනස් වේ, දෙවනුව, මාංශ පේශිවල දිග නොවෙනස්ව පවතින අතර එහි ආතතිය වෙනස් වේ.
අපි සාමාන්ය ස්ථිතික බරක් සිදු කරන විට, අපි ගමන් මල්ලක් රැගෙන යන විට, ගමන් මල්ල අල්ලාගෙන සිටින අතේ මාංශ පේශි සමස්ථානික ක්රියා (සූට්කේස් බර නොවෙනස්ව පවතින නිසා) සහ සමාවයවික ක්රියා යන දෙකම සිදු කරයි (අප වඩාත් එක් අතේ පිහිටීම තෝරා ගන්නා නිසා. අපට පහසු වන අතර අපි අනෙක් අතට බර ගන්නා තෙක් එය වෙනස් නොකරන්න). හිදී පිරිසිදු ස්වරූපයසමස්ථානික ප්‍රකාරය (උදාහරණයක් ලෙස, තීරුව මතට ඇදීම) හෝ සමමිතික මාදිලිය (දෘඩ විස්තාරකයක් සහිත පුහුණු මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ වැඩ, මාංශ පේශි ආතතිය පාහේ නොවෙනස්වන ස්ථානයකින් වෙනස් වන විට) ස්ථිතික ලක්ෂණ වලට සමීප වන ශක්ති ව්යායාම වර්ග වේ. ක්රියාකාරිත්වය.
ස්ථිතික ආතතියේ අභිරහස් දෙකක්
දෙකක් තියෙනවා ලක්ෂණස්ථිතික මාංශ පේශි ආතතිය, ඒවා ගතික වැඩ වලින් තියුනු ලෙස වෙන්කර හඳුනා ගන්නා අතර දිගු කලක් විද්‍යාඥයින්ගේ උනන්දුව ආකර්ෂණය කර ඇත.
පළමුව, ස්ථිතික මාදිලිය ගතිකයට වඩා බොහෝ වෙහෙසකර බව හොඳින් දන්නා කරුණකි. පුද්ගලයෙකු ශාරීරිකව හොඳින් පුහුණු වී ඇති අතර අධික තෙහෙට්ටුවක් ගැන පැමිණිලි නොකර පැය ගණනක් දර කැපීමට හැකි යැයි සිතමු. ඔහුගේ අත පැත්තට දිගු කිරීමට ඔහුට ආරාධනා කරන්න, ඔහුගේ අත්ල මත කාසියක් තබා ඔහුට මෙය කොපමණ කාලයක් තබා ගත හැකිදැයි බලන්න, අපි එයට මුහුණ දෙමු, බර මත ඉතා විශාල බරක් නොවේ. මිනිත්තු කිහිපයකට පසු, අත වැටීමට පටන් ගනී. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඇගේ අත නැමුවේ සතයේ බර නොවේ, ඇගේ මාංශ පේශි ඔවුන්ගේම බරින් වෙහෙසට පත් විය.
තවත් බොහෝ උදාහරණ දැක්විය හැකිය. ස්කේටර්ස්, අපි කවුරුත් දනිමු, “නැඹුරු” ස්ථානයක ධාවනය කරන්න: ඔවුන් වායු ප්රතිරෝධය ජය ගන්නේ හෝ අඩු කරන්නේ කෙසේද යන්නයි. පැයට කිලෝමීටර් 10 ඉක්මවන වේගයකදී, තද සුළඟක් ලකුණු 10 ක කුණාටුවකට සමාන වේ. මුලින්ම වෙහෙසට පත් වන්නේ කුමන මාංශ පේශිදැයි ස්කේටර් කෙනෙකුගෙන් විමසන්න. මලල ක්‍රීඩකයා පවසන්නේ ඔහුගේ පිටුපස සහ යටි ප්‍රදේශය මුලින්ම වෙහෙසට පත්වන බවයි. "නැඹුරු" ස්ථානයේ ස්ථිතික භාරය රැගෙන යන මෙම මාංශ පේශි වේ. එමනිසා, කුඩා ස්ථිතික ආතතීන් පවා වඩාත් තීව්‍ර ගතික මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වයට වඩා වේගයෙන් වෙහෙසට පත් කරයි.
දෙවනුව, ස්ථිතික බර අධ්‍යයනය කරන විට, කායික විද්‍යාඥයින් තවත් එක් කරුණක් සොයා ගත් අතර එය සම්පූර්ණයෙන්ම අද්භූත ය. වැඩ කරන අතරතුර, පුද්ගලයෙකුගේ ශ්වසනය සහ රුධිර සංසරණය අසමාන ලෙස නිහතමානී ලෙස වැඩි වන බව පෙනී ගියේය. සමහර අවස්ථාවලදී, අවසාන මට්ටමට සාපේක්ෂව ශරීරයේ ඔක්සිජන් පරිභෝජනය පවා අඩු විය. ස්ථිතික භාරය අවසානයේ, විවේක කාලය තුළ, මෙම සියලු දර්ශක වැඩි වේ, නමුත් ගතික ක්රියාකාරිත්වය තුළට වඩා අඩුය. මෙම සංසිද්ධිය එය විස්තර කළ ඩෙන්මාර්ක විද්‍යාඥයාගෙන් පසුව ලින්ඩ්ගාඩ් සංසිද්ධිය ලෙස පවා හැඳින්විණි.
ස්ථිතික ආතතියේ ප්‍රහේලිකා දෙකටම පිළිතුර ලබා ගත්තේ මිනිස් මාංශ පේශි ක්රියාකාරිත්වය පාලනය කරන මධ්‍යම ස්නායු යාන්ත්‍රණයන් අධ්‍යයනය කිරීමෙනි. ස්ථිතික මාදිලියේ විශාලතම තෙහෙට්ටුව මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම පාලනය කරන එකම ස්නායු මධ්යස්ථානවල අඛණ්ඩ වැඩ සමඟ සම්බන්ධ වේ. මෙහි සීමාකාරී සම්බන්ධකය වන්නේ ඉහළ ස්නායු මධ්යස්ථාන ය. ගතික ක්‍රියාකාරකම් අතරතුර, ප්‍රතිවිරෝධක මාංශ පේශි පාලනය කරන විකල්ප වශයෙන් සම්බන්ධ වූ මොළයේ මධ්යස්ථාන හේතු දෙකක් නිසා වඩා සෙමින් වෙහෙසට පත් වේ.
පළමුව, flexors සහ extensors, සහ එම නිසා ඔවුන්ගේ ස්නායු මධ්යස්ථාන, විකල්ප ලෙස ක්රියා කරයි - ක්රියාකාරිත්වයේ කාල පරිච්ඡේදය විවේක කාලයක් මගින් ප්රතිස්ථාපනය වේ. දෙවනුව, සහ වඩාත් වැදගත් ලෙස, අන්යෝන්ය උත්තේජනයක් ඇත: නම්‍යශීලී මාංශ පේශිවල ස්නායු මධ්යස්ථාන උද්දීපනය කිරීම විස්තාරක මාංශ පේශි පාලනය කරන මධ්යස්ථාන නිෂේධනය කිරීමට හේතු වන අතර නිෂේධනය ප්‍රකෘතිමත් වීමේ ක්‍රියාවලීන් වේගවත් කරයි. මෙයින් අදහස් කරන්නේ කාරණය වන්නේ විවේකයේ කෙටි විරාමයන් ඉදිරියේ පමණක් නොව, මෙම විරාම වලදී ලැබීමේදී, ප්රතිසාධන ක්‍රියාවලියේ අතිරේක දැල්වීම්, “නැවත ආරෝපණය කිරීම” බවයි.
සියලු වර්ගවල ඊනියා චක්රීය (ඇවිදීම, ධාවනය, පිහිනීම), වැඩ කිරීමේ ක්රියාවලිය තුළ ස්නායු මධ්යස්ථානවල සමාන අන්යෝන්ය උත්තේජනයක් ඇත. ගතික ක්‍රියාකාරකම්, තීව්‍ර ක්‍රියාකාරකම් පවා ස්ථිතික ක්‍රියාකාරකම්වලට වඩා වෙහෙසකර වන්නේ එබැවිනි.
මාංශ පේශිවල වැඩ අභ්යන්තර අවයව වලට බලපෑම් කිරීම ඉතා අපහසු වේ. එක් අතකින්, එයට බලශක්ති සැපයුමක් අවශ්ය වන අතර, එබැවින්, කුමන මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් ක්රියා කළත්, ශරීරය මෙම කාර්යයට ප්‍රතිචාර දක්වන්නේ ඔක්සිජන් ලබා දෙන කාර්යයන්, එනම් ශ්වසනය සහ රුධිර සංසරණය නිසි ලෙස යෙදවීමෙනි.
අනෙක් අතට, මාංශ පේශි සමහර ස්නායු මධ්යස්ථාන සමඟ සම්බන්ධ වේ සුෂුම්නාව, සෘජුවම ඒවා පාලනය කිරීම සහ ඇතැම් කොඳු ඇට පෙළේ (ගැබ්ගෙල, උරස්, ලුම්බිම්, ආදිය) වැතිර සිටීම. මොළය සහ එහි ඉහළ දෙපාර්තමේන්තුව - මස්තිෂ්ක බාහිකය, ස්වේච්ඡා මාංශ පේශි වැඩ කිරීමේ උත්තරීතර නියාමකයා සහ මූලාශ්‍රය වීම, ඔවුන්ගේ කණ්ඩායම් ක්‍රියාවන්, සමෝධානික මෝටර් ක්රියා තරම් තනි මාංශ පේශි පාලනය නොකරයි. කොඳු ඇට පෙළේ මධ්යස්ථාන "ඉහළ සිට" නිශ්චිත මාංශ පේශි වෙත නියෝග සම්ප්‍රේෂණය කරන අතර ඒවා ඇතැම් මාංශ පේශිවල මධ්යස්ථාන පිහිටා ඇති එකම කොටස්වල පිහිටා ඇත. අභ්යන්තර අවයව.
නිදසුනක් වශයෙන්, වම් අතේ චලනයන් ගණනාවක් සිදු කරන මාංශ පේශිවල මධ්යස්ථාන හදවතේ තත්වය භාරව සිටින මධ්යස්ථානවල "අසල්වැසියන්" වේ, එබැවින් ඇන්ජිනා පෙක්ටෝරිස් සමඟ වේදනාව "දෙන්න" වම් අත. මාංශ පේශිවල ක්රියාකාරිත්වය, සුෂුම්නාවෙහි එකම කොටස්වල ස්වභාවය "අසල්වැසි" ස්ථානගත කර ඇති අවයව වලට බලපාන බව පැහැදිලිය. 
හිදී මෙම නඩුවඅභ්‍යන්තර අවයවවල ක්රියාකාරිත්වය වෙනස් විය හැක්කේ කාර්යයේ බලශක්ති සැපයුමේ අවශ්‍යතා සමඟ නොව, ඇතැම් මාංශ පේශිවල ක්‍රියාකාරිත්වයට ප්‍රතිචාර වශයෙන් ය. කායික විද්‍යාඥයින් පවසන්නේ "මෙම තත්වය තුළ ඇතැම් මාංශ පේශිවල සිට ඇතැම් අභ්යන්තර ඉන්ද්‍රියයන් දක්වා වූ මෝටර්-අභ්යන්තර ප්‍රතීක ගැන.
මේ මොහොතේ බරපතල දෙයක් ඇත ප්රායෝගික වටිනාකම, චිකිත්සක ජිම්නාස්ටික් වලදී සැලකිල්ලට ගනු ලැබේ, පැහැදිලිවම, පද්ධතියේ ආසන ගණනාවක සැලකිය යුතු ක්රියාකාරී සාධක වලින් එකකි.
සමමිතික ව්යායාම ප්‍රයෝජනවත් වන්නේ කවදාද සහ හානිකර විටද?
මාංශ පේශි ක්රියාකාරිත්වයේ ස්ථිතික මාදිලියේ අභිරහස් සලකා බැලීමෙන් අපට එය ඇගයීමට ලක් කළ හැකිය. එය අපැහැදිලි නොවේ.
1. ස්ථිතික පැටවීම් හානිකරද?ඔව්, සමහර ඒවා හානිකරයි. එකක් අත්යවශ්ය කොන්දේසිවැඩ කරන චලනයන් තාර්කිකව ගොඩනැගීම - ස්ථිතික සංරචකය තුරන් කිරීම හෝ සීමා කිරීම, සියල්ලට පසු, ඔහු මුලින්ම තෙහෙට්ටුව ඇති කරයි. අතින් ක්රියා කරන සේවකයෙකුට බර මත අත තබා ගැනීමට අවශ්ය නොවන පරිදි ඔහුට සුව පහසු අත් පටියක් ලබා දෙන්න, ඔහු වෙහෙසට පත් වනු ඇත, ඔහුගේ සෞඛ්යය වැඩි දියුණු වනු ඇත, සහ ඔහුගේ වැඩ කිරීමේ හැකියාව වැඩි වේ. ඔබේ මේසයේ හෝ රූපවාහිනිය ඉදිරිපිට හෝ දිගු වේලාවක් වාඩි වී නොසිටින්න. උදාහරණයක් ලෙස අධ්යාපන ආයතනසෑම විනාඩි 30-45 කට වරක් ක්රියාකාරී විරාමයක් ගන්න. මෙය තෙහෙට්ටුව වර්ධනය වීම වළක්වනවා පමණක් නොව, රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කරයි: සියල්ලට පසු, ස්ථාවර ඉරියව්වකින්, ඊනියා මාංශ පේශි පොම්පයක් නොමැත, අපගේ පටක වල රුධිර සංසරණය මෙන්ම පටක තරලයේ චලනය - වසා ගැටිති, වේ. දුෂ්කර.
2. ස්ථිතික පැටවීම් ප්රයෝජනවත්ද?? ප්‍රශ්නය “එක්කෝ-හෝ” නම්, සාමාන්ය සෞඛ්‍යමය වශයෙන් ගතික අභ්යාස වඩාත් සුදුසු වන්නේ ඒවා අභ්යන්තර අවයවවල ක්රියාකාරිත්වය වැඩි වශයෙන් වර්ධනය වන බැවිනි. කෙසේ වෙතත්, විකල්පයක් අවශ්ය නොවේ.
ක්රීඩා වල අභ්යාස සඳහා මෙන්ම, පන්තිවල සාමාන්ය සංකීර්ණය සඳහා පුහුණු කරන විට ව්යායාමප්‍රකෘතිමත් වීමේ අරමුණු සඳහා, එනම්, අප සෑම කෙනෙකුටම තාර්කික මෝටර් තන්ත්‍රයක් ගොඩනඟන විට, ස්ථිතික බර ප්‍රයෝජනවත් එකතු කිරීමක් විය හැකිය. 
පළමුවෙන්ම, ඔවුන් හෘදයේ සහ අනෙකුත් අභ්යන්තර අවයවවල සාපේක්ෂව අඩු බරක් සහිත ස්නායු මාංශ පේශි උපකරණ පුහුණු කරයි, සමහර විට මෙය ඉතා වැදගත් වේ. දෙවනුව, චක්රීය අභ්යාස භාවිතා කළ නොහැකි තත්වයන් තුළ මාංශ පේශි පුහුණු කිරීමට ඔවුන් ඔබට ඉඩ සලසයි, නිදසුනක් ලෙස, ඔබට යම් රැස්වීමකදී හෝ චිත්‍රපටවල සමමිතික අභ්යාස කළ හැකිය.
සමමිතික ජිම්නාස්ටික් සරල සංකීර්ණ ඉදිකිරීමේ මූලධර්ම සහ එවැනි අභ්යාසවල උදාහරණ පහත දැක්වේ.
තෙවනුව, ස්ථිතික බර නිරන්තරයෙන් ජීවිතයේ හමු වේ. පුහුණුවීමෙන්, අපි අපගේ ස්නායු මාංශ පේශි උපකරණ ශක්තිමත් කර අභ්යන්තර අවයවවල ප්‍රතික්‍රියා වැඩි දියුණු කරමු (Lidgard සංසිද්ධිය ඉවත් කරන්න), එනම්, අපගේ පැවැත්මේ තත්වයන්ට අප වඩාත් අනුවර්තනය වී ඇති බව පෙනේ.
සිව්වනුව, ඇතැම් මාංශ පේශිවල ආතතිය අභ්යන්තර අවයවවල ක්රියාකාරිත්වය සමඟ සම්බන්ධ විය හැකිය, එබැවින්, මේ ආකාරයෙන් අපගේ ශරීරයේ තත්වයට බලපෑම් කිරීමට අපට හැකි වනු ඇත. එය ස්ථිතික ආතතීන් වන අතර, මාංශ පේශි මත විශේෂයෙන් උච්චාරණය කරන ලද බරක් ලබා දීම, ඉක්මනින් තෙහෙට්ටුවට මඟ පාදයි, මේ අවස්ථාවේ දී ද වඩාත් ඵලදායී සාධකය විය යුතුය.
සරල සමාවයවික අභ්යාස සැලකිල්ලට ගනිමින් ගොඩනගා ඇත පහත සඳහන් මූලධර්ම. ඔබ දෑත් මත බර පැටවීමෙන් ආරම්භ කළ යුතු අතර, කකුල් සහ කඳේ මාංශ පේශි ක්රමයෙන් සම්බන්ධ කරන්න. එක් එක් ව්යායාමයේ කාලය තත්පර 4-6, පුනරාවර්තන අතර පරතරය සමාන වේ. එක් එක් ව්යායාමයේ පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සහ සංකීර්ණයේ ව්යායාම ගණන 4-6 කි.
එක් එක් ව්යායාමයේ දී, උත්සාහයන් සැලකිය යුතු විය යුතුය, නමුත් උපරිම නොවේ, සහ උපරිම ආතතියෙන් තනි පුනරාවර්තන පමණක් සිදු කළ යුතුය. උත්සාහය ගොඩනැගීමට සහ දුර්වල කිරීමට - ක්රමයෙන් හෝ හදිසියේ, "පුපුරනසුලු ලෙස". හුස්ම ගැනීම ප්‍රමාදයකින් තොරව සන්සුන්ව පැවතිය යුතුය.
සමමිතික අභ්යාසවල ආසන්න කට්ටලයක්
1. ඔබේ දකුණු අතෙන් ඔබේ වම් අතේ මැණික් කටුව අල්ලා එය මිරිකා ගන්න.
2. අත් වෙනස් කිරීමත් සමඟම.
3. ඔබේ වැලමිට නැමෙන්න, ඔබේ අත් එකිනෙක රඳවා තබාගෙන ඔබේ දෑත් බලහත්කාරයෙන් එකට ගෙනෙන්න, ඔබේ අත්ලෙහි වසන්තයක් මිරිකන්නාක් මෙන්.
4. ඔබේ දෑත් වැලමිටට නැමෙන්න, අත්ල එකිනෙකාට මුහුණ ලා, දකුණු අත්ල පහළට, වම් අත ඉහළට; ඔබේ ඇඟිලි කෙළින් කිරීමට උත්සාහ කරන්නාක් මෙන්, නැමුණු ඇඟිලි සම්බන්ධ කර ඔබේ දෑත් බලයෙන් විහිදුවන්න.
5. අත වෙනස් කිරීමත් සමඟම: දකුණු අත්ල ඉහළට, වම් - පහළට හැරී ඇත.
6. දකුණු අතේ වැලමිටෙන් දැඩි ලෙස නැමුණු වම් අතේ අත්ල මත ඔබන්න.
7. අත්වල පිහිටීමෙහි වෙනසක් සමඟ සමාන වේ.
8. දණහිස දකුණු පාදයනොසන්සුන් දකුණු අතේ අත්ල මත ඔබන්න.
9. වම් දණහිස සහ වම් අත්ල සමඟ සමාන වේ.
10. ඔබේ දණ එකට ගෙන ඒම, එකිනෙකාට එරෙහිව ඔබන්න.
11. දකුණු ඇඟිල්ලෙන් වම් විලුඹ සම්බන්ධ කර, බලහත්කාරයෙන් කකුල් දෙපැත්තට දිගු කරන්න.
12. කකුල් වල පිහිටීමෙහි වෙනසක් සමඟ සමාන වේ.
13. පාදවලට මදක් ඉහළින් (දකුණෙන් ඉදිරියෙන්) කකුල් හරස් කරමින්, පැහැදිලි යෝගයකින් ඉදිරියට ඔබන්න, දකුණට නොනැමෙන පරිදි, දණහිසට තදින් නැමී.
14. කකුල් වල පිහිටීමෙහි වෙනසක් සමඟ සමාන වේ.
සමාන සමමිතික අභ්යාස අසංඛ්යාත ක්රම වලින් ස්වාධීනව නිර්මාණය කළ හැකිය.
"භෞතික සංස්කෘතිය සහ ක්රීඩා" සඟරාවේ ද්රව්ය මත පදනම්ව
නූතන භාවිතයේදී, සමමිතික අභ්යාස වඩාත් හොඳින් හඳුන්වනු ලබන්නේ ස්ථිතික අභ්යාස ලෙසිනි, නමුත් ඒවා එසේ හැඳින්වීම සම්පූර්ණයෙන්ම නිවැරදි නොවේ. දළ වශයෙන් කිවහොත්, ස්ථිතික ව්යායාමයක් යනු පුද්ගලයෙකු නිශ්චිත වේලාවක් චලනය නොවී කැටි කරන ඉරියව්වකි. නමුත් සමමිතික පුහුණුව ස්ථිතිකයේ උපරිම ආතතිය සඳහා සපයයි. ඒ අතරම, මාංශ පේශි හැකිලීමකින් තොරව ආතතිය ලබා ගත හැකි අතර, මෙම වර්ගයේ බර ඉතා විශේෂ බලපෑමක් ලබා දෙයි.
සමමිතික ජිම්නාස්ටික් - වර්ග, මාංශ පේශි මත බලපෑම්, බලපෑම
බොහෝ සමාවයවික අභ්යාසවල සාරය නම්, බර හෝ වෙනත් වස්තුවක ප්රතිරෝධයට ප්රතිරෝධය දැක්වීම සඳහා තත්පර 6-12 ක උපරිම උත්සාහයක් යොදනු ලැබේ. සාමාන්යයෙන්, එවැනි ව්යායාමයක් මිනිත්තු කිහිපයකට වඩා ගත නොවන අතර ප්රධාන අභ්යාස කට්ටලයට එකතු කිරීමකි.
කොන්දේසි සහිතව සමමිතික ජිම්නාස්ටික්වර්ග තුනකට බෙදිය හැකිය:
- ජයගත නොහැකි බලයකට ප්රතිරෝධය දැක්වීමට උපරිම උත්සාහයක් යොදන අභ්යාස;
- බර සහිත ශක්ති අභ්යාස, විස්තාරයේ විවිධ ස්ථානවල විරාමයන් සිදු කරන අතර එමඟින් සමමිතික ආතතිය ඇති කරයි;
- උපරිම බර සහිත ව්යායාම, ඔබට විස්තාරයේ කුඩා කොටසක පමණක් චලනය කිරීමට ඉඩ සලසයි, ඉන්පසු බර දරාගත නොහැකි වේ.
වඩාත්ම දුෂ්කර ශක්ති අභ්යාසවලදී පවා, මාංශ පේශි උපරිම ආතතියක තත්වයක සිටින්නේ එක් කට්ටලයකට තත්පර කිහිපයක් පමණි. සාමාන්යයෙන් පැය එකහමාරක් පවතින ව්යායාම අතරතුර, මෙම අගය විනාඩි හයකට වඩා වැඩි නොවේ. සමස්ථානික ජිම්නාස්ටික් වලදී, මාංශ පේශී සෑම විටම උපරිම ආතතියකින් යුක්ත වේ. ඒ අතරම, අවම මාංශ පේශි චලනය හේතුවෙන් බලශක්ති පිරිවැය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වන අතර, කට්ටල අතර නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට වඩා අඩු කාලයක් ගතවේ.
ඔබ ඔබේ පුහුණු ක්‍රියාවලියට සමමිතික ජිම්නාස්ටික් ඇතුළත් කළහොත් ශක්ති දර්ශකවල වර්ධනය වඩා වේගයෙන් සිදුවේ. ඔබ එය නිතිපතා දිගු කිරීම සමඟ ඒකාබද්ධ කළහොත් එය විශේෂයෙන් ඵලදායී වනු ඇත. මෙම ක්රමය විශේෂයෙන්ම පවර් ලිෆ්ටර්ස්, බර ඉසිලීමේ ක්‍රීඩකයින් සහ මල්ලවපොර ක්‍රීඩකයින් සඳහා ප්‍රයෝජනවත් වේ.
සමමිතික අභ්යාස මගින් මාංශ පේශි වෙන් කිරීම වැඩි වන අතර ඒවා වඩාත් සවිස්තරාත්මක වන බවට මතයක් තිබේ. මෙය මිථ්‍යාවකි - සහනය රඳා පවතින්නේ මාංශ පේශිවල ජානමය වශයෙන් කලින් තීරණය කරන ලද හැඩය මෙන්ම චර්මාභ්යන්තර මේද හා තරල ප්‍රතිශතය මත පමණි. සමමිතික පුහුණුව වක්‍රව මාංශ පේශි වර්ධනයට බලපායි - ව්යායාම මගින්ම මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා ප්රමාණවත් උත්තේජනයක් ලබා නොදේ. නමුත් ජිම්නාස්ටික් වලට දායක වන අනෙකුත් අභ්යාසවල ශක්තිය තවදුරටත් වැඩි කිරීම මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ.
සමමිතික පුහුණුව සහ එහි අනුගාමිකයින්
සාම්ප්‍රදායික පුහුණුව හා සසඳන විට සමමිතික අභ්යාස කණ්ඩරාවන්ට වඩා ශක්තිමත් බලපෑමක් ඇති කරයි. මෙම තාක්ෂණය Iron Samson (1888-1962) ලෙස හැඳින්වෙන ජනප්‍රිය මලල ක්‍රීඩක ඇලෙක්සැන්ඩර් සාස් විසින් ප්‍රවර්ධනය කරන ලදී. පුද්ගලයෙකුගේ ශක්තිය මාංශ පේශිවලට වඩා ශක්තිමත් කණ්ඩරාවන් මත රඳා පවතින බව ඔහු විශ්වාස කළ අතර, ඉතා නිහතමානී මාංශ පේශි සහ කැපී පෙනෙන බලයක් ඇති පුද්ගලයින් සඳහා උදාහරණයක් ලෙස සඳහන් කළේය.
ඔහුගේ වෘත්තීය දිවියේ ආරම්භයේ දී මලල ක්‍රීඩකයාගේ බර කිලෝග්‍රෑම් 66 ක් පමණි - නූතන කායවර්ධනකරුවන් සිනහවක් ඇති කරන රූපයක් - ඒ සමඟම ඔහුට ලෝහ පොල්ලක් දුන්නකින් ගැටගැසීමට, සටනේදී විශාල ප්‍රතිවාදියෙකු පරාජය කිරීමට සහ අශ්වයන් දෙදෙනෙකු පවා වේගයෙන් තබා ගත හැකිය. පැතිවලට. යකඩ සැම්සන්ගේ සමමිතික අභ්යාසවල අද්විතීය පද්ධතිය තවමත් බර ඉසිලීමේ පැරණි පාසලේ නියෝජිතයින් විසින් භාවිතා කරනු ලැබේ.
බෲස් ලී (1940-1973) ද මෙම තාක්ෂණය භාවිතා කළේය. මාංශ පේශි පමණක් නොව කණ්ඩරාවන් මත ද රඳා පවතින අපූරු පන්ච් බලය වර්ධනය කිරීමට ඇය ඔහුට උදව් කළාය. බෲස් ලී විසින් සමමිතික අභ්යාස සංකීර්ණ දැන් බොහෝ කුංෆු පුහුණුකරුවන්ගේ වැඩසටහන්වලට ඇතුළත් කර ඇත.
සමමිතික පුහුණුවේ වඩාත් ප්රසිද්ධ ප්‍රචාරකයෙකු වූයේ ඇලෙක්සැන්ඩර් කොන්ස්ටන්ටිනොවිච් ඇනොකින් (1882-1920), කියෙව් පුහුණුකරු, වෛද්‍ය, ශාරීරික අධ්‍යාපනය සහ ක්රීඩා පිළිබඳ බොහෝ ලිපිවල කතුවරයා ය (ඔහු ඔහුගේ කෘති ප්‍රකාශයට පත් කළේ බී. රොස් යන අන්වර්ථ නාමයෙන්). ඔහු "වොලිෂනල් ජිම්නාස්ටික්" නම් ශිල්පීය ක්රමයක් නිර්මාණය කළ අතර එහිදී ඔහු විශාල භූමිකාවක් කෙරෙහි අවධානය යොමු කළේය ශක්තිය වැඩමධ්යම ස්නායු පද්ධතිය විසින් ඉටු කරනු ලැබේ.
ඔහුගේ ක්‍රමවේදය තුළ, ස්වේච්ඡා මාංශ පේශි ආතතිය සහ උපරිම සාන්ද්‍රණය පිළිබඳ අදහසට එක් ප්රධාන ස්ථානයක් ලබා දී ඇත. නවීන ශාරීරික යෝග්‍යතා විශේෂඥයින් ද මානසික ඒකාග්‍රතාවය සහ නිවැරදි චිත්තවේගීය-ඉච්ඡා ආකල්පය පුහුණු කිරීමේදී විශාල කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි යන මතය සමඟ එකඟ වේ. මාංශ පේශිවලට ඔක්සිජන් සපයන සහ ස්නායු සන්සුන් කරන හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාමවල වැදගත්කම ගැනද Anokhin කතා කළේය.
මුළු ශරීරයටම සමමිතික අභ්යාස මාලාවක්
සමමිතික පුහුණුව සඳහා, බොහෝ ජිම් වල විවිධ උස හරස් තීරු සහිත විශේෂ ලෝහ රාමු ඇත. ඔවුන්ට squats, විවිධ බංකු මුද්‍රණ, ඩෙඩ්ලිෆ්ට් යනාදිය අනුකරණය කරන ව්යායාම කළ හැකිය. නමුත් ඔබට උපරිම උත්සාහයකින් පවා චලනය කළ නොහැකි ඕනෑම බර වස්තුවක් පුහුණු උපකරණ ලෙස සේවය කළ හැකිය. එමනිසා, ඔබට නිවසේදී සමමිතික අභ්යාස සිදු කළ හැකිය.
මාංශ පේශි දැනටමත් හොඳින් උනුසුම් වී ඇති නමුත් තවමත් වෙහෙසට පත් නොවන විට, ව්යායාම මැද සමමිතික ජිම්නාස්ටික් සිදු කිරීම වඩාත් සුදුසුය. තවද ඔබ එවැනි කටයුතු සඳහා වෙනම වේලාවක් වෙන් කළද, සන්ධි සහ බන්ධනීයන්ට හානි නොවන පරිදි උණුසුම් කිරීමට අමතක නොකරන්න.
මෙන්න මුළු ශරීරය සඳහාම ව්යායාම මාලාවක්, ඉහළ සිට පහළට ගමන් කරයි. තත්පර 6 කින් ආරම්භ කර තත්පර 12 දක්වා එක් සැකසුම සම්පූර්ණ කිරීමට කාලය ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න.
- බෙල්ල: ඔබේ හකු තද කර, ඔබේ නිකට ආධාරකයේ තබා උපරිම උත්සාහයෙන් ඔබන්න.
- උරහිස්:ආධාරකයට යටින් සිටගෙන, ඔබේ දෑතින් එයට එරෙහිව විවේක ගන්න, ඒවා වැලමිටට නැමී, ආධාරකය ඉහළට “තල්ලු” කරන්න.
- ආපසු:බිත්තියට මුහුණලා සිටගෙන, ශරීරය තරමක් ඉදිරියට නැඹුරු කරන්න. ඔබ ඔබේ වැලමිටෙන් විලි සෑදීමට උත්සාහ කරන්නාක් මෙන් ඔබේ නළල බිත්තියට හේත්තු කර එය මත ඔබන්න.
- පියයුරු:ආධාරකයට යටින් ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න, පපුවේ මට්ටමින් එය මත ඔබේ අත් තබා එය ඉහළට "තල්ලු" කරන්න.
- ඔබන්න:ආධාරකයට යටින් ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න, ඔබේ දෑත් ඒ මත තබන්න. ශරීරය තරමක් ඉහළට ඔසවා, උදරීය මාංශ පේශිවල උත්සාහයන් නිසා නැඟිටීමට උත්සාහ කරන්න.
- තට්ටම්:හතර අතට නැඟී, එක් පාදයකින් ආධාරකයට එරෙහිව විවේක ගෙන ඔබේ මුළු ශක්තියෙන් පසුපසට තල්ලු කරන්න. අනෙක් කකුල සඳහාද එයම කරන්න.
- උකුල්:ඔබේ කකුල් දණහිසට නැමී ඇති පරිදි ආධාරකයට යටින් සිටගෙන සිටින්න. ආධාරකයට එරෙහිව විවේක ගෙන කලවා මාංශ පේශිවල උත්සාහයෙන් කෙළින් වීමට උත්සාහ කරන්න.
- කේවියර්:ආධාරකයට එරෙහිව විවේක ගන්න, එවිට ඔබේ විලුඹ විවේක ගන්නා විට බිම සිට 1-2 සෙ.මී. ඔබ ඔබේ ඇඟිලි මත සම්පූර්ණයෙන්ම නැඟීමට උත්සාහ කරනවාක් මෙන් ඔබේ පැටවාගේ මාංශ පේශි තද කරන්න.
විලාසිතාවේ ප්රතිඵලය
සමමිතික ජිම්නාස්ටික් යනු ශක්තියේ වර්ධනයේ "එකතැන පල්වීම" ජය ගැනීමට, නව ක්රියාකාරී කුසලතා ලබා ගැනීමට සහ ඉලක්කගත මාංශ පේශි දැනීමට ඉගෙන ගැනීමට විශිෂ්ට ක්රමයකි. අවම වශයෙන් සතියකට දෙවරක්වත් ඔබේ ව්යායාම වලට එය ඇතුළත් කරන්න, සහ වෛද්‍ය ඇනොකින්ට අනුව, සති 12 කට පසු ප්‍රති result ලය ඔබව මවිතයට පත් කරනු ඇත.
බොහෝ විට ඔබට එවැනි පින්තූරයක් සොයාගත හැකිය: ඉතා සිහින් කකුල් ඇති පුද්ගලයෙකු මලල ක්‍රීඩකයෙකුට වඩා ශක්තිමත් ය, ඔහුගේ කකුල් මාංශ පේශි කන්දකි. තර්කානුකූල ප්රශ්නයක් පැන නගී - මෙය සිදු වන්නේ ඇයි? සහ සමස්ත කාරණය එයයි විශාල මාංශ පේශීශක්තිමත් මාංශ පේශි අදහස් නොවේ, මාංශ පේශි, බන්ධනීයන්ට සහ කණ්ඩරාවන්ට සැබෑ ශක්තිය ලබා දෙන්නේ සංකීර්ණ පුහුණුව පමණි. ඝනත්වය අනුව, කණ්ඩරාවන් අස්ථි වලට වඩා පහත් ය; ඒවා නොමැතිව, පුද්ගලයෙකු හුදෙක් ජෙලි බවට හැරෙනු ඇත. සැබෑ ශක්තියේ පදනම වන්නේ කණ්ඩරාවන්ගේ වර්ධනයයි, එබැවින් ඒවා මාංශ පේශි මෙන් දැඩි විය යුතුය. නිහතමානී ශරීරයක් ඇති පුද්ගලයෙකුට කළ හැකි දේ මාංශ පේශි ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට කළ නොහැකි වූ විට ඉහත විස්තර කර ඇති පින්තූරය සාමාන්ය දෙයකි.
විශාල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කණ්ඩරාවන්ට අනුපූරක නොවන්නේ නම් ඒවායින් ප්‍රයෝජනයක් නැත, මන්ද ශක්තියේ පදනම නැති වී ඇත.
බොහෝ කායවර්ධන ක්‍රීඩකයින් ඔවුන්ට අවශ්ය වූ විට ඔවුන්ගේ සම්පූර්ණ ශක්තිය භාවිතා කිරීමට අසමත් වේ. එබැවින් යෝධ මාංශ පේශි වලින් පමණක් කුඩා ප්රායෝගික ප්රතිලාභයක් නොමැත.
මාංශ පේශි චලනය හරහා පරිමාව වර්ධනය වේ, නමුත් කණ්ඩරාවන්ට සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් ආකාරයකින් ශක්තිමත් වේ. හොඳම විකල්පය- යම් නිශ්චල වස්තුවක් ගෙන යාමට උත්සාහ කරන්න, උදාහරණයක් ලෙස, බිත්තියක් තල්ලු කරන්න. කණ්ඩරාවන්ට ශක්තිය වැඩි වන්නේ ප්රතිරෝධයෙනි.
බොහෝ විට, ඕනෑම මලල ක්‍රීඩකයෙකු එවැනි නමක් දනී ඇලෙක්සැන්ඩර් සාස්හෝ මෙම පුද්ගලයා ලෙස හඳුනන්න යකඩ සැම්සන්. අපේ රටේ පමණක් නොව ලොව පුරා සිටින මිනිසුන් විසින් දැන් භාවිතා කරන ශක්තිය වර්ධනය සඳහා පද්ධතිය නිර්මාණය කළේ ඔහුය.
ඇලෙක්සැන්ඩර් සාස්ගේ කථාව:
කණ්ඩරාවන් ශක්තිමත් කරන ව්යායාම මගින් අතිවිශිෂ්ට ශක්තියක් වර්ධනය කිරීමට ඇලෙක්සැන්ඩර් සමත් විය. ඔහු මිටි වූ අතර බර කිලෝග්‍රෑම් 70 ක් පමණ වූ අතර එවැනි දත්ත සමඟ ඔහු සර්කස් ක්‍රීඩාවේ ක්‍රීඩකයෙකු ලෙස ක්රියා කළේය. ඔහු දුටු දෙය ප්‍රේක්ෂකයින් මවිතයට හා කම්පනයට පත් කළේය: ඉතා දුර්වල පෙනුමක් ඇති මිනිසෙක් යෝධ කලාකරුවන් පහසුවෙන් පරාජය කළේය, දම්වැල් සහ අශ්වාරෝහක ඉරා දැමීය, ලෝහ කූරු නැමී විවිධ දිශාවලට අශ්වයන් ධාවනය කළ හැකිය. සමහර නරඹන්නන් වංචාවක් යැයි සැක කළ බැවින් ස්කන්ධය ලබා ගැනීම සඳහා ඇලෙක්සැන්ඩර්ට ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ව්යායාම කිරීමට සිදු විය. නමුත් ඔහුගේ බර කිසි විටෙකත් කිලෝග්‍රෑම් 80 නොඉක්මවිය.
පොදුවේ ගත් කල, කණ්ඩරාවන්ගේ පුහුණුව පුරාණ කාලයේ සිටම දන්නා කරුණකි. පැරණි දිනවල ශක්තිමත් මිනිසුන් සතුන්, නැමුණු සැරයටි, ඇදගෙන ගිය ගස් පවා ඇති දැඩි කළහ ... සහ රෝමානු ග්ලැඩියේටර්වරු සිවුරුවලින් වේදිකාවට නැග්ගේ, ඒ සියල්ල කිලෝග්‍රෑම් 400 දක්වා ළඟා විය.
කෙසේ වෙතත්, මේ සියල්ල පද්ධතියකට සම්පාදනය කර 1924 දී ලෝකයට හඳුන්වා දුන්නේ අයන් සැම්සන් ය.
මාංශ පේශි කණ්ඩරාවන් මත පදනම් වේ, ඒවා පළමු ස්ථානයේ වර්ධනය විය යුතුය.
පසුගිය ශතවර්ෂයේ 60 ගණන්වලදී ඇමරිකාවේ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් මෙම ක්‍රමයේ "නැවත සොයා ගැනීමක්" සිදු කළ අතර මෙම අභ්යාස සමමිතික හෝ ස්ථිතික ලෙස හැඳින්වීය. එතැන් සිට, කණ්ඩරාවන් ශක්තිමත් කිරීම බොහෝ පුහුණු වැඩසටහන් වල අනිවාර්ය අංගයක් බවට පත්ව ඇත. නමුත් මෙම ව්යායාම වෙනම අභ්යාස පමණක් වන අතර ඇලෙක්සැන්ඩර් සාස් සම්පූර්ණ පද්ධතියක් නිර්මාණය කළේය!
අවාසනාවකට, බොහෝ ක්රීඩා පුහුණුකරුවන් සහ විද්‍යාඥයන් මෙම කරුණ ගැන නිහඬව සිටීමට කැමැත්තක් දක්වයි. නමුත් මෙම පද්ධතියබොහෝ පැතිවලින් අද්විතීය වේ: එයට කිසිදු පුහුණු උපකරණ අවශ්ය නොවේ, ස්වල්පයක් පමණි නිදහස් ඉඩහා වේලාව. තවද මෙම පන්තිවල ඵලදායීතාවය සරලව විශිෂ්ටයි. Gennady Ivanov සහ Ivan Shutov වැනි බොහෝ නවීන සර්කස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් Zass තාක්ෂණය භාවිතා කරමින් ඔවුන්ගේ අතිවිශිෂ්ට ශක්තිය වර්ධනය කර ගත්හ.
මේ අතර, විශේෂඥයන් හිරු තුළ සුදු පැහැති ලප සොයා ගැනීමට උත්සාහ කරයි. ඔවුන් ඉදිරිපත් නොකරන දේ...
ඔවුන් කතා කරන්නේ සමමිතිය සූදානම් නැති පුද්ගලයින්ගේ හෘද වාහිනී පද්ධතියට හානිකර වන ආකාරය ගැන ය (මෙය අමූලික බොරුවක් බව අමුතුවෙන් කිව යුතු නැත); සමහර විට ඔවුන් ගතික පුහුණුව ස්ථිතික පුහුණුවට වඩා බෙහෙවින් ඵලදායී බවට චෝදනා කරන සාක්ෂි ඉදිරිපත් කරයි (එනම්, සරල පුහුණුවට වඩා සංකීර්ණ පුහුණුව වඩා හොඳ බව ඔවුන් සෑම කෙනෙකුටම ඒත්තු ගන්වයි); බොහෝ අය පවසන්නේ උපරිම ආතතිය මාංශ පේශි වලට හානි වන අතර මාංශ පේශි පටක වල කඳුළු ඇති කරන බවයි.
ඒවගේම මේ සියලුම පුහුණු ක්රම නොතේරෙන අයව නොමඟ යැවීමට ඔවුන් තවත් ක්රමයක් මෑතකදී ඉදිරිපත් කළා. ක්රමය තරමක් සරලයි - සංකල්ප මිශ්ර කිරීම. මෙම "බුද්ධිමත්" පුද්ගලයන්ගෙන් සමහරෙකුට අනුව, සමාවයවිකතාව අත්යවශ්යයෙන්ම Anokhin ගේ ජිම්නාස්ටික් වලින් වෙනස් නොවේ. නැතහොත් ඔවුන් "ආරක්ෂිත" පුහුණු පද්ධති සමඟ පැමිණේ, ඔවුන් පවසන පරිදි, උපරිම ආතතිය තත්පර 6 කට වඩා වැඩි කාලයක් තබා ගත යුතු අතර, වසරකට පමණ පසු ඔබට තත්පර 8 දක්වා කාලය වැඩි කළ හැකිය. තත්පර 12 ක් වෝල්ටීයතාවයක් තබා ගැනීම සෞඛ්‍යයට අතිශයින්ම භයානක ය. ඔබට හිසරදයක් ඇත්නම්, වහාම ව්යායාම කිරීම නවත්වන්න. සහ දිනකට විනාඩි 15 කට වඩා වැඩි නොවේ!
ලප සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, සමමිතිය වර්ධනය කිරීමේ නවීන ඉතිහාසය සැබෑ ස්ථානයක් ලෙස සැලකිය හැකිය. 60 ගණන්වලදී බොබ් හොෆ්මන් ස්ථිතික අභ්යාස සඳහා විශේෂ රාමු නිෂ්පාදනය කිරීමට පටන් ගත්තේය. කණ්ඩරාවන්ට ව්‍යායාමවල සැබෑ ප්‍රතිලාභ පිළිබඳ සාක්ෂියක් ලෙස, ඔහු මාස 6ක් තුළදී ඇදහිය නොහැකි ජයග්‍රහණ ලබා ගත් Billy March සහ Louis Riquet ගේ ජයග්‍රහණ ප්‍රකාශ කළේය. බොහෝ අය පසුව සමමිතික අභ්යාසවල නිරත වීමට පටන් ගත් අතර, සමහරු ඉතා හොඳ ප්‍රති results ල ලබා ගත් නමුත් කිසිවෙකුට මාර්තු සහ රයික්ගේ ජයග්‍රහණවලට සමීප වීමට නොහැකි විය. එක් අවස්ථාවක, ඔවුන්ගේ විස්මිත ප්‍රගතියට තවත් හේතුවක් ඇති බව පෙනී ගිය විට මෙම “ස්ථිතික උත්පාතය” නිෂ්ප්‍රභ විය - ස්ටෙරොයිඩ් භාවිතය. විශාල අපකීර්තියක් ඇති වූ අතර එහි ප්‍රති result ලයක් ලෙස වසර ගණනාවක් තිස්සේ කණ්ඩරාවන්ගේ පුහුණුවේ කීර්තියට හානි සිදුවිය.
එහෙත්, මෙම සිදුවීම් ඔවුන්ගේ ආකාරයේ පළමු අත්හදා බැලීම විය. එම වසරවල නිර්මාණය කරන ලද සියලුම උපකරණ පසුව පර්යේෂණ සඳහා භාවිතා කරන ලදී. එවැනි එක් අධ්‍යයනයක ප්‍රති result ලය තමාටම කථා කරයි: ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් 175 ක් යම් කාලයක් සඳහා සමමිතික අභ්යාසවල නියැලී සිටියහ. සෑම සතියකම, ඔවුන්ගේ ශක්තිය කාර්ය සාධනය 5% කින් පමණ වැඩි දියුණු විය! ඔවුන් පවසන පරිදි, අදහස් අතිරික්තය.
මෙම අධ්‍යයනයෙන් පසු, මෙම ආකාරයේ පුහුණුව සඳහා ඇති උනන්දුව නාටකාකාර ලෙස වැඩි වූ අතර, ස්ථිතික අභ්යාස ක්රීඩා පුහුණුවීම් ලෝකයේ ස්ථිරව ස්ථාපිත විය. කෙසේ වෙතත්, නව දුෂ්කරතා ඇති විය, දැන් ඔවුන් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සමඟම සම්බන්ධ වී ඇත ... බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් මෙම ඒකාකාරී අභ්යාස සමඟ කම්මැලි වූ අතර, එපමනක් නොව, පටු ලෙස අවධානය යොමු කර ඇත. ගතික පුහුණුව පමණක් හඳුනාගෙන මෙම විකාර සඳහා කාලය නාස්ති කිරීම අවශ්ය යැයි නොසලකන සාමාන්ය ආධුනිකයන් ගැන අපට කුමක් කිව හැකිද, ඔවුන් එවැනි පුහුණුවේ කාර්යක්ෂමතාව ගැන පාහේ විශ්වාස නොකළහ.
අපේ වීරයා වන සාස් විසින් වරක් නිර්මාණය කරන ලද දේවල සංවර්ධනය සිදු වූයේ එතරම් දුෂ්කර ආකාරයකින් ය. නමුත් සෑම දෙයක්ම වඩා සරල විය හැකිය, කෙනෙකුට යකඩ සැම්සන්ගේ පොත් 2 ක් නැවත ප්‍රකාශයට පත් කළ හැකි අතර Zass ක්රමය කෙතරම් effective ලදායීද යන්න ප්‍රායෝගිකව පෙන්විය හැකිය, එනම් යකඩ දම්වැල් සමඟ පුහුණු කිරීම.
දැන් මෙම මාතෘකාව පිළිබඳ විවිධ විරෝධතා සහ සාකච්ඡා සම්බන්ධයෙන් යම් පැහැදිලි කිරීමක් ලබා දීම වටී:
- පද්ධතියේ පදනම වූයේ දාම අභ්යාස, නමුත් බර බෑග් සහිත ගතික අභ්යාස ද ඇතුළත් විය. වර්තමානයේ කාය වර්ධන ක්රමය සෙමෙන් නමුත් නිසැකවම මෙම ක්‍රමයට ළඟා වෙමින් තිබේ. ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් එයට ප්‍රවේශ වීමට පමණක් නොව එය වැඩිදියුණු කිරීමට ද උත්සාහ කරයි;
- සමාවයවිකතාවයෙන් පමණක් කණ්ඩරාවන්ගේ ශක්තිය වර්ධනය කිරීම වැරදියි, ඒවා පොම්ප කළ යුතුය, සන්ධියේ මුළු පරිමාවම වික්රියා කළ යුතුය. මේ අනුව, කණ්ඩරාවන්ට එකවර දිශාවන් කිහිපයකින් වර්ධනය විය යුතුය, කණ්ඩරාවේ වසන්තයේ වර්ධනයේ සිට සමස්ත චලිත පරාසය පුරා බල ඝනත්වය බෙදා හැරීම දක්වා. පුහුණු වර්ග කිහිපයක් භාවිතා කළ යුතුය: නැවතුම්, "යකඩ" සමඟ වැඩ කිරීම, ශරීරයෙන් ආධාරකයක් එසවීම සහ පහත් කිරීම යනාදිය. පුහුණු කිරීමට ක්රම කිහිපයක් තිබේ.
- සෞඛ්යය සඳහා වෙහෙසට පත්වීමේ අන්තරාය සහ කායික විද්යාව හා බලශක්ති තන්ත්රයන් උල්ලංඝනය කිරීම අතර සෘජු සම්බන්ධයක් ඇත. ප්රධාන අන්තරාය වන්නේ ව්යායාම අතරතුර නුසුදුසු හුස්ම ගැනීමයි. තවත් අන්තරායක් වන්නේ ප්රතිසාධන ක්රියාවලිය උල්ලංඝනය කිරීමයි. අවසාන වශයෙන්, බලශක්ති අසමතුලිතතාවයට හේතු විය හැකි පටු පැතිකඩ පුහුණුව. මෙම සාධක ස්ථිතික ක්‍රියාකාරකම් වලට පමණක් අදාළ නොවේ, ඒවා ඕනෑම ආකාරයක ක්‍රියාකාරකම් වලදී, බොහෝ විට ක්රීඩා වලදී සොයාගත හැකිය.
- බොහෝ අය සමාවයවිකතාව Anokhin ගේ ජිම්නාස්ටික් වල සාමාන්ය පිටපතක් ලෙස සලකන බව දැනටමත් පවසා ඇත. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම ජිම්නාස්ටික් වලින් සමහර අභ්යාස කණ්ඩරාවන්ට පුහුණු කිරීම සඳහා හොඳ එකතු කිරීමක් විය හැකිය. නමුත්, මෙම ජිම්නාස්ටික් සඳහන් වේ මාංශ පේශි පුහුණුවසහ කණ්ඩරාවට නොවේ.
- සමමිතිකයේ සමීප ඥාතියෙකු ලෙස හැඳින්විය හැකි ජිම්නාස්ටික් වර්ගයක් තිබේ. අපි කතා කරන්නේ ව්ලැඩිමීර් ෆොක්ටින් විසින් ස්වයං-ප්‍රතිරෝධයේ ජිම්නාස්ටික් ගැන ය. ස්ථිතික සමඟ, මෙම ජිම්නාස්ටික් අවම වශයෙන් ඊනියා "විශේෂඥයින්" වෙතින් ලැබෙන දේ මගින් සම්බන්ධ වේ. එය Anokhin ගේ ජිම්නාස්ටික් ක්‍රීඩාවට සමාන කර ඇති අතර, ව්යායාම කිරීමෙන් ලැබෙන සියලුම ප්‍රතිලාභ මාංශ පේශි තානය කිරීම පමණක් බව නගරවාසීන් තුළ ඇති කිරීමට උත්සාහ කරමින් සිටින අතර, එය සුදුසු වන්නේ ව්‍යාපාරික චාරිකා හෝ ව්‍යාපාරික චාරිකාවලදී පමණක් වන අතර සමහරු තර්ක කරන්නේ එය එසේ නොවන බවයි. සමාවයවිකයට වඩා අඩු භයානකයි. ඥාතිත්වයේ ඊළඟ සලකුණ වන්නේ පුහුණුවේ අවධානය යොමු කිරීමයි: මාංශ පේශි සහ සන්ධි වලට අමතරව, ජිම්නාස්ටික් ද කණ්ඩරාවන්ට ඉතා ඵලදායී බලපෑමක් ඇත. නැවතත්, පුහුණුව සඳහා අවශ්ය වන්නේ කුඩා නිදහස් කාලයක් සහ අවම උපකරණ පමණි. මෙහි ඇති වැදගත්ම දෙය නම් හැකි තරම් ව්යායාම කිරීමට උත්සාහ නොකිරීමයි, ඔබ එක් පාඨමාලාවකට ව්යායාම 80 ක් කළහොත් එය හොඳ දෙයකින් අවසන් නොවේ. ෆොක්ටින් පහත සඳහන් දේ කළ බව සැලකිය හැකිය වැදගත් පියවරක්කණ්ඩරාවන්ගේ පුහුණුව වර්ධනය කිරීමේදී.
- සෑම ව්යායාමයක්ම තත්පර 6 කට නොවැඩි විය යුතු අතර උපරිම උත්සාහය තත්පර 3 කට නොවැඩි විය යුතු බවට පැතිර ඇති මතය සම්බන්ධයෙන්, මෙහි පැහැදිලි පිළිතුරක් ලබා දීම දුෂ්කර ය. ඇලෙක්සැන්ඩර් සාස් විසින්ම පුහුණු කාලය ගැන කිසිවක් කීවේ නැත.
කෙසේ වෙතත්, පහත සඳහන් කරුණු නිශ්චිතවම දන්නා කරුණකි:
1) සිරගතව සිටියදී යකඩ සැම්සන් තත්පර 20 ක ආතති අභ්යාස කළේය. සාමාන්ය ජීවිතයේ තත්වයන් තුළ මෙම කාලය මිනිත්තුවකට ළඟා වූ බව උපකල්පනය කළ හැකිය.
2) පළමු තත්පර 8 තුළ, ATP සංචිතය පුළුස්සා දමනු ලැබේ, පසුව ග්ලයිකෝජන් පුළුස්සා දමනු ලැබේ, තත්පර 40 කට පසු මේදය ද දහනය වේ. එහෙත්, ශක්තිය වැය කිරීමේ සහ ප්‍රතිෂ්ඨාපනය කිරීමේ ගතික ක්රමය සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් වන අතර සමමිතික ක්රමය සමඟ ගැටෙන්නට පුළුවන. යමක් දැඩි ලෙස වෙනස් කිරීමට ඔබට ආශාවක් නොමැති නම්, එක් පුහුණු වර්ගයක් තෝරා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය. සමාවයවිකතාව තෝරාගෙන තිබේ නම්, 4 කාල ආතති වර්ග නිර්වචනය කළ හැකිය: තත්පර 6-12, තත්පර 15-20, විනාඩි, 3-6 විනාඩි. ඒ සෑම එකක්ම පළමුව අවදි කළ යුතු අතර පසුව සංවර්ධනය කළ යුතුය. එසේ නොමැති නම්, පුහුණුවේ එකම ප්රතිඵලය වනු ඇත්තේ අධික ලෙස පුහුණුවීම්, ආතතියට තුඩු දෙන තත්වයකි.
යකඩ දම්වැල් සමඟ වැඩ කිරීමේ තාක්ෂණය අද අමතක නොවේ. මෙය පුදුමයක් නොවේ, මන්ද එය එකවර ශක්තිය වර්ධනය කරයි, බන්ධන සහ කණ්ඩරාවන් ශක්තිමත් කරයි, සහ ස්වාභාවික සංවර්ධනය සඳහා රක්ෂිතයක් සාදයි. එක බෝතලයකින් එතරම් සතුටක්!
කාන්තාවන් Zass තාක්ෂණය ලබා ගැනීමට තීරණය කළේ නම්, අදහස් කිහිපයක් තිබේ. නහර වැඩි නොවන පරිදි මාංශ පේශි ප්‍රායෝගිකව පන්ති වලින් පරිමාව වැඩි නොවේ. පුහුණුව අතරතුර, චර්මාභ්යන්තර මේදය සාමාන්ය ශක්ති පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට ඇතුළත් වන අතර එමඟින් එහි නැවත අවශෝෂණය හා සමේ තත්ත්වය වැඩිදියුණු වේ.
කණ්ඩරාවන්ට ව්යායාම සිදු කිරීම සඳහා, යකඩ දම්වැල් වලට අමතරව, ඔබට පහත සඳහන් ප්‍රක්ෂේපණ භාවිතා කළ හැකිය: ලෝහ දඬු, ඝන ලණුව, ලී කූරු ආදිය. බිත්ති, වැසිකිලි, බර ගෘහභාණ්ඩ, දොරවල් ඔබට උපරිම උත්සාහයකින් ගමන් කිරීමට උත්සාහ කළ හැකි ස්ථාවර වස්තූන් ලෙස විශිෂ්ටයි. අපි ලෝහ කූරු නැමීමට උත්සාහ කළ යුතුයි, ඔසවන්න දොරකඩ, දම්වැල් කඩන්න, කූරු මිරිකන්න ... පොදුවේ, මේ දේවල් සමඟ ඔබට හැකි සෑම දෙයක්ම කරන්න. එවැනි ඕනෑම ව්යායාමයක් අතරතුර, මාංශ පේශි, බන්ධනීයන් සහ කණ්ඩරාවන් ආතතියට පත්වේ, සියලු ශක්තිය ක්රමයෙන් උපරිම ඝණත්වයේ තත්වයකට ගමන් කරයි. එවිට මුළු සිරුරම නැවතත් සන්සුන් වේ. එක් පුහුණු කට්ටලයක් තුළ සිදු කරන අභ්යාස කිහිපයක් අපගේ මුළු ශරීරයේම ශක්තිය වර්ධනය කර ඝනීභවනය කරයි. එක් එක් ව්යායාම එක් වරක් කරන්න, නැතහොත් ඔබට දිනකට 2-3 වතාවක් කළ හැකිද? මෙම ගැටළුව සම්බන්ධයෙන් සම්මුතියක් නොමැත, නමුත් ඍණාත්මක ප්රතිවිපාකඑක් ව්‍යායාමයක පුනරාවර්තන කිහිපයකින් නිරීක්ෂණය නොවීය.
ව්යායාම සිදු කිරීම සඳහා මූලික නීති:
1) ඔබ පුහුණු කරන විෂය ඔබේ ශරීරයයි. දම්වැල් සමඟ වැඩ කරන විට, ශරීරයේ ඝන රැල්ලක් නිර්මාණය කිරීම අවශ්ය වේ, එවිට දාමයම කැඩී යයි.
2) ව්යායාම පුරාවටම, හුස්ම ගැනීම සන්සුන් විය යුතුය.
3) බල තරංගයක් මුළු ශරීරයම අල්ලා ගත යුතු අතර, මුළු ශරීරයම බලයට තද කළ යුතු අතර, මෙය කණ්ඩරාවන්ට, මාංශ පේශි සහ සන්ධි අතර සම්බන්ධතාවය ශක්තිමත් කරනු ඇත.
4) හොඳ බල තරංගයක් සාක්ෂාත් කර ගැනීම අවශ්ය වේ, ආදානය සුමට වේ, උපරිමයට විස්තාරණය කැඩී යාමකින් තොරව සිදු වේ, පසුව එකම සුමට ප්රතිදානය.
5) ධනාත්මක ආකල්පයපුහුණුවීමට පෙර, ව්‍යායාමයට වඩා මනෝභාවය ඉතා වැදගත් වේ.
6) ආතතිය ලිහිල් කිරීමේ මූලධර්මය මත ක්රියා කිරීම, බලය සමඟ ඔබට යම් ශක්තියක් දැනෙනු ඇත, එය අවබෝධ කර ගත නොහැක.
7) අභ්යාස අතර පරතරය තත්පර 30-60 කි, වඩා බලවත් උත්සාහයක් අවශ්ය නම්, ඔබට විවේකය මිනිත්තු කිහිපයක් දක්වා වැඩි කළ හැකිය, ඔබට මෙය අත්හදා බැලිය හැකිය.
8) ඔබට අපහසුතාවයක් දැනේ නම්, උමතු හෘද ස්පන්දන වේගය සහ හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවයක් තිබේ නම්, නතර කිරීම සහ සන්සුන් වීම, ඔබ නැවත පුහුණුවට පැමිණෙන විට, මුලින්ම උපරිම උත්සාහයක් යොදන්න එපා.
9) තත්පර 15-20 අතර කාලයක් ආතතිය රඳවා තබා ගැනීමට ඔබ වහාම උත්සාහ කිරීමට අවශ්ය නැත, මේ වන විට ඔබ ක්රමයෙන් පැමිණිය යුතුය, ආරම්භයක් සඳහා තත්පර 5 ක් ප්රමාණවත් වනු ඇත, පසුව දිගු වෝල්ටීයතාවයකට සුමට සංක්‍රමණයක් සිදුවනු ඇත. .
10) දිනපතා අභ්යාස 5 සිට 8 දක්වා සිදු කරන්න, සෑම ව්‍යායාමයකම අනුපිළිවෙලින් කට්ටල 3 ක් කරන්න, පළමුව 60% ආතතිය, පසුව 90, සහ තෙවනුව 75%.
11) සම්පූර්ණ ව්යායාමයක් සතියකට 2 වතාවකට වඩා සිදු නොකළ යුතු අතර පැයකට වඩා ගත විය යුතුය.
12) සහ නැවත වරක් - ප්රධාන මනෝභාවය, එය නොමැතිව ඔබ කැමති තරම් පුහුණු කළ හැකි අතර, මෙය ප්රතිඵල ගෙන එන්නේ නැත.
ශක්තිය පුහුණු කිරීමෙන් පසුව, ඔබට කුඩා පරීක්ෂණයක් කළ හැකිය: දම්වැල හෝ තුවාය දිගු කිරීමට උත්සාහ කරන්න, අත් පහළට, අපි උත්සාහයෙන් 95% ක් යොදන්නෙමු. අවසන් වූ පසු, ඔබේ අත්වල සංවේදනයන්ට සවන් දෙන්න, සෑම දෙයක්ම මාංශ පේශි සමඟ පිළිවෙලට තිබේ නම්, ඔබට පළමුව ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට, පසුව ඉහළට ඔසවන්න. ඔබට මෙම පරීක්ෂණය පැවැත්විය හැක්කේ සතියකට වරක් පමණි, එය ඔබගේ ශක්තියේ ප්‍රගතිය සහ සතිය පුරා එහි ගුණාත්මකභාවය පිළිබඳ දර්ශකයක් වනු ඇත. ප්‍රගතියක් නොමැතිකම යනු ඔබ යම් වැරැද්දක් කරන බවයි, එය කුමක් විය හැකිදැයි සිතා බලන්න. සමහර විට ඔබට ප්රමාණවත් නින්දක් නොලැබීම, අධික ලෙස ආහාර ගැනීම, පෙර ව්‍යායාමයෙන් සම්පූර්ණයෙන් සුවය නොලැබීම හෝ මෙය නැවත ව්යායාම කිරීම සිදු නොවේ. පරීක්ෂා කිරීමට පෙර ඔබ විසින්ම සකසා ඇති ඉලක්කය පිළිබඳවද ඔබ තීරණය කළ යුතුය, ඔබට මිනිත්තුවකට වඩා වැඩි කාලයක් ප්‍රක්ෂේපණය දිගු කළ නොහැකි නම්, රැළි සමඟ ඉතා ප්‍රවේශම් වන්න. ඔබට මෙය තත්පර 90 කට වඩා කළ හැකි නම්, මෙය ඉතා හොඳයි, ඔබේ ශක්තියේ ප්‍රගතිය පැහැදිලිය.
ටෙන්ඩන් දාම අභ්යාස
මුල් Zass තාක්ෂණය යනු දම්වැල් සහිත අභ්යාස කට්ටලයකි. ඔබ දම්වැල්වලට කොකු සමඟ හසුරුවලට සම්බන්ධ කරන්නේ නම්, අවශ්ය නම් දාමය දිගු කිරීමට හෝ කෙටි කිරීමට හැකිය. කකුල් සවි කිරීම සඳහා, දම්වැලේ කෙළවරට ඇමිණීම වෙහෙසකර වන අතර, එය පටි මෙන් කකුල් අල්ලා ගනු ඇත. මේ අනුව, මෙම පද්ධතියේ පන්ති ආරම්භ කිරීම සඳහා, ඔබට දම්වැල් 2 ක් අවශ්ය වනු ඇත, එහි දිග බිම සිට ඔබේ දිගු කළ අත දක්වා දුර වේ. මීට අමතරව, ඔබට අත් සඳහා හැන්ඩ්ල් 2 ක් සහ කකුල් සඳහා ලූප 2 ක් අවශ්ය වනු ඇත.
දම්වැල් ඕනෑම දෘඩාංග ගබඩාවක විකුණනු ලැබේ. හැන්ඩ්ල්ස් පහත පරිදි සාදා ගත හැකිය: වයර් හෝ කේබලයක් නූල්, සම්බන්ධතාවයේ දී කොක්කකට නැමී, ආසන්න වශයෙන් එකම ඝණකම පයිප්ප කැබලි 2 කට. කකුල් වල ලූප, ටාපෝලින්, ටන්ක සඳහා ද්රව්ය සහ කාන්තා අත්බෑගයක් පවා මෙහි වැඩ කළ හැකිය. පළමුව ඔබ රෙදිපිළි සමඟ අත්හදා බැලීම් කළ යුතුය: අත් දෙකෙහිම රෙදිපිළිවල කෙළවර ගන්න, ඔබේ පාදයෙන් එය මතට ගෙන එය ඉහළට අදින්න. එබැවින් ඔබට ලූපයේ ඝණකම, පළල සහ උපයෝගීතාවය ඇගයීමට ලක් කළ හැකිය.
අවසාන වශයෙන්, අභ්යාස වෙත යාමට කාලයයි. ව්යායාම කට්ටල 2 ක් පහත විස්තර කෙරේ, ඒවා ඇලෙක්සැන්ඩර් සාස්ගේ බෑණනුවන් යූරි ෂපොෂ්නිකොව්ගේ ලිපි වලින් එකතු කරන ලදී. දාමය සෑම විටම එහි මුල් ස්ථානයේ ආතතියට පත්වේ.
පළමු සංකීර්ණය:
1) දම්වැලේ කෙළවර ඔබේ අතේ ගන්න. ඔබේ දකුණු අත නැමී එය සමඟ දම්වැල දිගු කරන්න, අනෙක් කෙළවර කෙළින්ම වම් අතෙහි තබා ගන්න. ඉන්පසු අත් වෙනස් කර ව්යායාම නැවත කරන්න.
2) ආරම්භක ස්ථානයේ අත් උරහිස් පළල හෝ උරහිස් වලට වඩා තරමක් පළල තබා ඇත. දම්වැල දිගු කරන්න, නමුත් ඒ සමඟම අත්වල මාංශ පේශි පමණක් නොව, පපුවේ මාංශ පේශි සහ ලැටිසිමස් ඩෝර්සි ද වෙහෙසට පත් කරන්න.
3) එලියට අදින්න නැමුණු අත්පපුව ඉදිරිපිට සහ දම්වැල දිගු කරන්න. හිදී මෙම අභ්යාසයඅත් සහ පපුවේ මාංශ පේශි ක්රියා කරයි.
4) දම්වැල පිටුපස පිටුපසට විහිදේ. මූලික බලපෑම වන්නේ ට්‍රයිසෙප්ස් මත ය.
5) පෙර ව්යායාමයේ දී මෙන්, ඔබේ පිටුපස පිටුපස දම්වැල දිගු කරන්න. නමුත් මෙවර ට්‍රයිසෙප් වලට අමතරව උදරයේ සහ පපුවේ මාංශ පේශි තද කරන්න.
6) ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබ හුස්ම ගත යුතුය. හුස්ම ගැනීමෙන් පසු, ඔබේ පපුව වටා දම්වැල ඔතා එය සුරක්ෂිත කරන්න. ඉන්පසු ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න, ඔබේ පෙක්ස් සහ ලැට්ස් තද කර, දම්වැල දිගු කරන්න.
7) මෙන්න අපි දම්වැල් දෙකක් අවශ්යයි. ඔබ එක් එක් දාමයේ එක් කෙළවරක ලෙදර් ලූප සවි කළ යුතු අතර, මෙම ලූප හරහා පාද නූල් කරන්න. දම්වැල දිගු කර ඇති අතර, trapezius මාංශ පේශි සහ අත් පේශීන් වෙහෙසට පත් වේ.
8) දම්වැල දිගු කරන විට, ආරම්භක ස්ථානයේ අත් වෙනස් කරන්න. ට්‍රයිසෙප්ස් සහ ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි තද කර ඇත.
9) පෙර ව්යායාමයේ දී මෙන්, ආරම්භක ස්ථානය වෙනස් කරන්න. අත් වලට අමතරව, කකුල් වල පිහිටීම වෙනස් කරන්න.
10) දම්වැල දිගු කරන විට, පළමුව දකුණු කලවා භාවිතා කරන්න, පසුව වම් කලවා භාවිතා කරන්න.
11) මෙම අවස්ථාවේදී, ඔබ දිගු කරන විට අත්, කකුල් සහ කඳේ පිහිටීම වෙනස් කරන්න. වම් සහ දකුණු පාදවලට නැඹුරුවීම් 2 ක් සිදු කිරීම අවශ්ය වේ.
12) බිම වැතිර සිටින විට දම්වැල දිගු වේ, උරහිස් පටිය සහ ට්‍රයිසෙප්ස් වල මාංශ පේශි ආතතියට පත්වේ. ශරීරය නිරන්තර ආතතියෙන් සිටිය යුතුය.
13) දැන් ඔබට අත්වල, පිටුපසට සහ බෙල්ලේ මාංශ පේශි භාවිතා කරමින් අත්වැටෙහි දාමය දිගු කළ යුතුය. රාක්කයේ ශේෂය සොයන විට, සම්පූර්ණ බර ඇඟිලිවලට මාරු කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
14) මෙම ව්යායාම සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා, ඔබ ලූප දෙකක් භාවිතා කළ යුතුය. දම්වැල දිගු කරන විට, බෙල්ලේ මාංශ පේශි සහ කොඳු ඇට පෙළේ මාංශ පේශි තද කළ යුතුය.
15) ඔබ අත් සහ quadriceps වල මාංශ පේශි වර්ධනය කරන ව්යායාමයක් කරන විට, අත් සහ පාදවල පිහිටීම වෙනස් කරන්න.
16) ව්යායාම 14 හි මෙන්, මෙහි ලූප දෙකක් අවශ්ය වේ. ප්රධාන බලපෑම කලවයේ පිටුපස මාංශ පේශි මත වන අතර, දම්වැල දිගු කිරීමේදී ඔවුන් වෙහෙසට පත් කළ යුතුය. ඔබට ව්යායාම ටිකක් විවිධාංගීකරණය කළ හැකි අතර, දිගු කිරීමේදී ඔබේ කකුල පැත්තට ගන්න. කකුල් වල ආරම්භක ස්ථානය වෙනස් කර ව්යායාම නැවත කරන්න.
දෙවන අභ්යාස මාලාව:
1) ඔබේ අත්වල දම්වැල ගන්න, ඒවා නැමී ඔබේ පපුව ඉදිරිපිට දිගු කරන්න, ඔබේ වැලමිට ආසන්න වශයෙන් උරහිස් මට්ටමේ විය යුතුය. බලය යොදන්න සහ දාමය දිගු කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
2) ඔබේ නැමුණු දෑත් ඔබේ හිස පිටුපසට ගෙන එන්න. දාමය දිගු කරන අතරතුර, එහි වැඩ කරන දිග වෙනස් කරන්න.
3) මෙම අභ්‍යාසයේදී අපට දම්වැල් දෙකක් අවශ්ය වනු ඇත, හැන්ඩ්ල් ඒවායේ කෙළවරට සවි කර ඇත. අත් වල පාද සමහර හැන්ඩ්ල් වලට දමන්න, අනෙක් ඒවා ඔබේ අතට ගන්න, ඒවා නැමී ඔබේ උරහිස් වලට ඔසවන්න. දම්වැල් කෙළින්ම ඉහළට දිගු කරන්න. මීලඟට, හැන්ඩ්ල් හිස මට්ටමින් ස්ථානගත කරන්න, ඉන්පසු හිසට ඉහළින්.
4) නැවතත් මම හැන්ඩ්ල් දෙකක් භාවිතා කරමි. දකුණු පාදයේ පාදය එකක් හරහා ගමන් කරන්න, අනෙක දකුණු අතට ගෙන එය ඉහළට ඔසවන්න. වැලමිටේ අත තරමක් නැමීමට අවසර ඇත. අත් කෙළින් කරන විට, දම්වැල ඉහළට දිගු කළ යුතුය. එවිට ඔබට වම් අත සමඟ අභ්යාස නැවත කිරීමට අවශ්ය වේ.
5) ආශ්වාස කරන අතරතුර, ඔබේ පපුව වටා දම්වැල ඔතා එය සුරක්ෂිත කරන්න. ඉන්පසු තවත් ගැඹුරු හුස්මක් ගෙන ඔබේ පපුව සහ ලැට්ස් තද කර දම්වැල කැඩීමට උත්සාහ කරන්න.
6) ආරම්භක ස්ථානයේ, ඔබේ පාද ඔබේ උරහිස් වලට වඩා පළල් කරන්න. සෘජු වම් අතකින්, එක් හසුරුව ගෙන වම් දණහිසෙන් අල්ලා ගන්න, අනෙක් හසුරුව ඉණෙහි නැමුණු දකුණු අතේ ඇත. මෙම ස්ථානයේ, දම්වැල දිගු වේ, පසුව අත් වෙනස් වේ.
7) ඔබේ අත්වල දම්වැලෙහි එක් කෙළවරක් ගන්න, අනෙක සවි කළ යුතුය. ඔබට ඉණ මට්ටමේ බිත්තියේ කොක්කක් තිබේ නම්, එහි අවසානය සවි කරන්න. ඔබේ උරහිස් වලට වඩා ඔබේ පාද පළල් කර දම්වැල අදින්න. ඇයව කොක්කෙන් ඉවතට ඇද ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
8) දැන් ඔබ බිමෙහි කොක්කෙහි එක් කෙළවරක් සවි කළ යුතු අතර, අනෙක් කෙළවරට හසුරුව සවි කරන්න. එවිට ඔබ දණහිස මට්ටමින් අත් දෙකෙන්ම මෙම හසුරුව අල්ලා ගත යුතු අතර, කොක්ක බිමෙන් ඉරා දැමීමට උත්සාහ කරන්න. ඒ සමගම, පිටුපස, අත් සහ පාදවල මාංශ පේශි ආතතියට පත්වේ. එවිට ඔබට ව්යායාම නැවත නැවතත් කළ හැකිය, ඉණ මට්ටමේ හෝ ඔබේ පිටුපසින් හසුරුව මත අත් අල්ලා ගන්න.
