ව්‍යායාමයකින් පසු මාංශ පේශිවල දැඩි වේදනාවක් දැනෙන්නේ කුමක් කළ යුතුද යන්නයි. පුහුණුවීමෙන් පසු මාංශ පේශි රිදෙනවා නම් කුමක් කළ යුතුද?

බොහෝ විට, කකුල් වල මාංශ පේශි අපහසුතාවයන් ක්‍රීඩාවේ ආරම්භකයින් තුළ හෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් (ස්වායු, ධාවකයන්, කායවර්ධනකරුවන්, නර්තන ශිල්පීන්) තුළ දක්නට ලැබේ. දිගු කලක් ව්‍යායාම කර නැතනැත්නම් පුහුණු වැඩසටහන වෙනස් කළා. නමුත් මලල ක්‍රීඩා aces පවා බොහෝ විට ඔවුන්ගේ කකුල් වල මාංශ පේශි වේදනාව අත්විඳින්නේ ඇයි?

බොහෝ විට, කකුල් වල මාංශ පේශි අපහසුතාවයන් ආරම්භකයින් තුළ ක්රීඩා හෝ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් තුළ දක්නට ලැබේ.

ව්‍යායාමයකින් පසු කකුල් වල මාංශ පේශි රිදවීමට හේතු කිහිපයක් තිබේ. කකුල් මත ශාරීරික ව්යායාමවල බලපෑම අවම කිරීම සඳහා කුමක් කළ යුතුද සහ අධික හෝ අසාමාන්ය බර පැටවීමෙන් පසු අපහසුතාවයන් වළක්වා ගත හැකිද? අපි එය තේරුම් ගැනීමට උත්සාහ කරමු.

මාංශ පේශි වේදනාවට හේතු

මාංශ පේශි වේදනාව - අවියෝජනීය කොටසක්පශ්චාත් පුහුණු දිනවලදී මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ ප්‍රතිසාධන ක්‍රියාවලිය. දැඩි ශාරීරික ව්‍යායාම සිදු කරන විට, මාංශ පේශි තන්තු වල වෙනස්කම් සිදු වන අතර එය වේදනාකාරී සංවේදනයන් ලෙස ප්‍රකාශ වේ. විද්‍යාත්මකව ක්‍රේපතුර ලෙස හැඳින්වේ.

පළපුරුදු මලල කී්රඩකයන් සඳහා, එවැනි වේදනාවක් පුහුණුවේ සාර්ථකත්වය සඳහා නිර්ණායකයකි. බොහෝ කායවර්ධනකරුවන් විශ්වාස කරන්නේ ව්‍යායාමයකින් පසු මාංශ පේශිවලට හානියක් නොවන්නේ නම්, ඊළඟ වතාවේ ඔබ කකුල් ව්‍යායාම වඩාත් දැඩි ලෙස කළ යුතු බවත්, එසේ නොමැතිනම් මාංශ පේශි වර්ධනයක් සිදු නොවන බවත්ය.

මෙය සම්පූර්ණයෙන්ම නිවැරදි මතයක් නොවේ, නමුත් krepatura ඇත්ත වශයෙන්ම පාඩම අතරතුර මාංශ පේශි හොඳින් ක්‍රියා කළ බවට සාක්ෂියක් වන අතර ඉන් පසුව ඇති වන වේදනාව ස්වාභාවික භෞතික විද්‍යාත්මක සංසිද්ධියකි.

ස්වාභාවික මාංශ පේශි වේදනාව ඇතිවීමට හේතු

ඉතින්, ස්වාභාවික අපහසුතාවයට හේතු තුනක් පමණිව්යායාම කිරීමෙන් පසු කකුල් වල මාංශ පේශිවල:

1. ලැක්ටික් අම්ලයේ ක්රියාකාරිත්වය.පුහුණු සැසියකදී සහ ඉන් පසු වහාම දැවෙන සංවේදීතාවයක් සහ වේදනාවක් දිස්වන්නේ නම්, හේතුව බොහෝ දුරට ලැක්ටික් අම්ලයේ බලපෑමයි. ක්රියාකාරී වැඩ වලදී ඔවුන් තුළ ඇතිවන ස්වභාවික රසායනික ප්රතික්රියා වල ප්රතිඵලයක් ලෙස මාංශ පේශි පටක තුල මුදාහරිනු ලබන අතර, ඒවායේ ආම්ලිකතාවයට හේතු වන අතර අසහනය ඇති කරයි. පැයක් ඇතුළත, ලැක්ටික් අම්ලය සම්පූර්ණයෙන්ම මාංශ පේශිවලින් ඉවත් කරනු ලැබේ, එබැවින් පුහුණුවීමෙන් පසු දිනකට හෝ දෙකක වේදනාවක් පෙනෙන්නට තිබේ නම්, එය ලැක්ටික් අම්ලයේ ක්රියාකාරිත්වය නිසා සිදු නොවේ.
2. ප්රමාද වූ වේදනාව.එය ප්රමාද වී පෙනේ: ව්යායාම කිරීමෙන් පැය 8 සිට 48 දක්වා. එය මාංශ පේශිවල අසාමාන්‍ය හෝ වැඩි බරක් ඇති විට මාංශ පේශි තන්තු වල ක්ෂුද්‍ර අස්ථි බිඳීම් සමඟ සම්බන්ධ වන අතර එමඟින් තුවාල වූ පටක යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට දායක වන ලියුකෝසයිට් සහ අනෙකුත් ද්‍රව්‍ය ගලා ඒම නිසා ඒවායේ ඉදිමීම ඇති වේ. එවැනි වේදනාවක් පේශි ස්කන්ධය ලබා ගැනීමේ ක්රියාවලියේ ස්වභාවික කොටසකි.
3. සම්පූර්ණ පරාසයක ව්‍යායාම.කෙළින්ම කකුල් හෝ ගැඹුරු squats සමග Deadlift සිදු කිරීමෙන් පසු, කකුල් වල මාංශ පේශිවල වේදනාව වැළැක්විය නොහැක. මෙය අසම්පූර්ණ විස්තාරය සමඟ ව්යායාම සමඟ සසඳන විට මාංශ පේශි තන්තු වල දිගු වීම වැඩි වීමයි. එවැනි අභ්යාස ආරම්භ කිරීමට පෙර, කකුල් සඳහා ගැඹුරු දිගු කිරීම (දිගු කිරීම) සිදු කිරීම අවශ්ය වේ.

පළපුරුදු මලල කී්රඩකයන් සඳහා, එවැනි වේදනාවක් පුහුණුවේ සාර්ථකත්වය සඳහා නිර්ණායකයකි.

මාංශ පේශි වේදනාවේ ලැයිස්තුගත හේතු සාමාන්‍ය ලෙස සලකනු ලැබේ, මන්ද ඒවා බරට මාංශ පේශිවල ස්වාභාවික ප්‍රතික්‍රියාව නිසා ඇතිවේ. වේදනාව තරමක් ශක්තිමත් විය හැකි අතර සමහර විට අපහසුතාවයක් ඇති කළ හැකි වුවද, කාලයත් සමඟ ඔවුන් පුහුණු වැඩසටහනේ වෙනසක් හෝ වෛද්යමය මැදිහත් වීමක් අවශ්ය නොවී, ඔවුන් විසින්ම සමත් වේ.

කකුල් වල මාංශ පේශිවල ව්යාධිජනක වේදනාව ඇතිවීමට හේතු

නමුත් ව්‍යායාමයකින් පසු කකුල් වල මාංශ පේශි රිදවීමට වෙනත් හේතු තිබේ. වේදනාව නිතිපතා මලල කී්රඩකයන් තුළ දිස්වන්නේ නම් සහ ඉහළ තීව්රතාවයක් තිබේ නම් කුමක් කළ යුතුද? බොහෝ විට එය පුහුණු ක්රියාවලියේ වැරදි නිසා සිදු වේ.

එමනිසා, පළමුවෙන්ම, ඔබ ඔවුන්ගේ හේතු සමඟ කටයුතු කළ යුතුය:

1. අධික ලෙස පුහුණු කිරීම.ව්‍යායාම අතර කකුල් වල මාංශ පේශි පටක වල වරින් වර ඉබාගාතේ යන වේදනාවන් තිබේ නම්, ඒවායේ නිරන්තර දුර්වලතාවය, පැටවාගේ මාංශ පේශිවල කැක්කුම අධික ලෙස පුහුණු වීමේ රෝග ලක්ෂණයකි. මෙම තත්වය තුළ, ශරීරයට දැඩි ආතතියෙන් මිදීමට කාලය නොමැති අතර, ශරීරයේ නයිට්රජන් අසමතුලිතතාවයක් සහ ස්නායු පද්ධතියේ වෙහෙසට පත් වේ.
2. මාංශ පේශි ප්රතික්රියාශීලීත්වය.සමහර වෘත්තීය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සමහර විට නිරන්තර වෙහෙසකර ව්‍යායාම හේතුවෙන් මාංශ පේශි පටක වල ස්නායු අවසානයෙහි සංවේදීතාව වැඩි කරයි. මෙම අවස්ථාවේ දී, ශරීරයේ ලවණ සහ තරලවල සමතුලිතතාවයේ වෙනසක් ඇති වන අතර එය වේදනාකාරී සංවේදීතාවන්ට හේතු වේ.
3. තුවාලය.වැරදි ලෙස සිදු කරන ලද ව්‍යායාමයකින් හෝ අසාර්ථක චලනයකින් පසුව, මාංශ පේශිවල තියුණු වේදනාවක් දිස්විය හැකිය. තුවාල වූ ප්රදේශය පැය කිහිපයකට පසුව ඉදිමීම සහ රතු පැහැයට හැරිය හැක, විශේෂයෙන් චලනය වන විට වේදනාව පිළිබඳ හැඟීම තීව්ර වනු ඇත.

ලැක්ටික් අම්ලය ස්වභාවික රසායනික ප්‍රතික්‍රියා වල ප්‍රතිඵලයක් ලෙස මාංශ පේශි පටක වල මුදා හරින අතර එය බොහෝ විට සිදු වේ ප්රධාන හේතුවමාංශ පේශි වේදනාව

පරිස්සමෙන්!උග්ර වේදනාව මාංශ පේශී සහ ලිංගේන්ද්රයන් දිගු කිරීම හෝ ඉරා දැමීමේ රෝග ලක්ෂණයක් විය හැක. වේදනාකාරී කකුලේ සියලුම ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වහාම බැහැර කිරීම සහ රෝග විනිශ්චය පැහැදිලි කිරීම සඳහා කම්පන වෛද්යවරයෙකු අමතන්න.

මාංශ පේශි වේදනාව විඳදරාගැනීමට මට අවශ්‍යද සහ ව්‍යායාමයකින් පසු කකුලේ මාංශ පේශි ඉතා වේදනාකාරී වූ විට කුමක් කළ හැකිද?

කකුල් වල මාංශ පේශි වේදනාවෙන් මිදෙන්නේ කෙසේද

වේදනාව සමඟ කටයුතු කිරීමට ක්රම සොයා නොගැනීම පිණිස, එය වළක්වා ගැනීම වඩාත් පහසු වේ. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ ඔබේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දිය යුතුය, ශක්ය බරක් ලබා ගැනීම, ක්රමයෙන් එය වැඩි කිරීම. ව්යායාම් කිරීමෙන් පසු, ඔබට සෞඛ්ය සම්පන්න තෙහෙට්ටුවක් දැනිය යුතුය.ශක්තිය සම්පූර්ණයෙන්ම නැතිවීමක් දැනෙනවාට වඩා.

ශරීරයට සුවය ලැබීමට කාලය ලබා දීම, වරින් වර විවේක දින සකස් කිරීම සහ පුහුණු වැඩසටහන නිතිපතා වෙනස් කිරීම වැදගත් වේ.

සටහන!දැඩි ව්‍යායාමයකින් පසු කකුල් වල මාංශ පේශිවල වේදනාව වළක්වා ගැනීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා, සෑම ව්‍යායාමයක්ම ආරම්භයේදීම කකුල් මත උණුසුම් අභ්‍යාස සිදු කිරීම අවශ්‍ය වේ.

පන්තියෙන් පසු, දිගු කිරීම (හිච්) අවශ්ය වේ. ක්‍රේපතුර වැළැක්වීම සඳහා එහි කාර්යභාරය අති විශාලය. දිගු කිරීම ලැක්ටික් අම්ලය බැහැර කිරීම සහ හානියට පත් මාංශ පේශි වෙත ලබා දීම වේගවත් කරයි පෝෂ්ය පදාර්ථ, දැඩි ව්‍යායාමයකින් පසු මාංශ පේශි පටක වේගයෙන් යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට ඉඩ සලසයි.

දිගු කිරීම ලැක්ටික් අම්ලය බැහැර කිරීම වේගවත් කරන අතර ක්‍රේපටුරා වර්ධනය වීම වළක්වයි.

පූර්වාරක්ෂාව නොතකා, ව්‍යායාමයකින් පසු කකුල් වල මාංශ පේශි තවමත් රිදෙනවා නම්, කුමක් කළ යුතුද, ක්‍රීඩා වෛද්‍ය විද්‍යාවේ ප්‍රවීණයන් යෝජනා කරයි.

මාංශ පේශි වේදනාවේ රෝග ලක්ෂණ අඩු කිරීමටඔවුන් පහත ක්‍රම නිර්දේශ කරයි:

1. crepatura වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ උණුසුම් තටාකයව්‍යායාමයකින් පසු වහාම ගත හැකි හොඳම දේ. සෝනා එකම බලපෑමක් ඇති කරයි. තාපය හානියට පත් මාංශ පේශි තන්තු වල රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කරයි, එය ඔබට ඉක්මනින් යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ. උණුසුම් හා සිසිල් ජලය මාරුවෙන් මාරුවට හෝ තටාකයේ පිහිනීමෙන් පශ්චාත් ව්‍යායාම කකුලේ වේදනාව අඩු කර ගත හැකිය.
2. මසාජ් කරන්න- krepatura සමඟ කටයුතු කිරීමේ වඩාත් ඵලදායී ක්රමය. එය සමඟ, ඔබට පහළ අන්තයේ මාංශ පේශිවල ස්වරය අඩු කිරීමට, රුධිර සංසරණය වැඩි කිරීමට සහ මාංශ පේශි පටක වල ආතතිය සමනය කළ හැකිය. සම්බාහන සැසියකදී එන්ඩොර්ෆින් මුදා හරිනු ලැබේ - ස්වාභාවික වේදනා නාශක. පළපුරුදු සම්බාහන චිකිත්සකයෙකු ඔබට සම්පූර්ණයෙන්ම වේදනාවෙන් මිදීමට සහ ක්රියා පටිපාටියෙන් උපරිම ප්රතිලාභ ලබා ගැනීමට උපකාර වනු ඇත, නමුත් ස්වයං-සම්බාහන ආධාරයෙන් ඔබට තත්ත්වය සැලකිය යුතු ලෙස ලිහිල් කළ හැකිය.
3. නව ව්‍යායාමයක්. වේදනාව මධ්‍යස්ථ නම්, ඊළඟ දවසේ හෝ ඊළඟ දවසේ ඔබට තවත් ව්‍යායාමයක් කළ හැකිය, වේදනාකාරී කකුල් මත වැඩි පීඩනයක් නොකිරීමට උත්සාහ කරන්න, අඩු පුනරාවර්තන කරන්න, දිගු කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට වග බලා ගන්න.
4. විශේෂ ආලේපන සහ කීම්. වේදනාව ඉතා දැඩි නම්, ඔබට ප්රති-ගිනි අවුලුවන හෝ උනුසුම් ආලේපන භාවිතා කළ හැකිය: Voltaren, Kapsikam, Diclofenac, Nise, Finalgel සහ වෙනත් අය.
5. බහුල බීම. මාංශ පේශි තන්තු යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමේ වේගය මත විශාල කාර්යභාරයක්ඉදිරිපත් කරයි ජල සමතුලිතතාවය. ජලය නොමැතිකම පේශි පටක පුනර්ජනනය සහ දැවිල්ල වැඩි කරන විෂ සහිත පරිවෘත්තීය නිෂ්පාදන ඉවත් කිරීමේ ක්රියාවලිය මන්දගාමී වේ.

වේදනාව ඉතා දැඩි නම්, ඔබට ප්රති-ගිනි අවුලුවන හෝ උනුසුම් ආලේපන භාවිතා කළ හැකිය.

මාංශ පේශි වේදනාවෙන් මිදීමට ඔබට මෙම සියලු ක්‍රම භාවිතා කළ හැකිය, නැතහොත් එකක් තෝරා ගන්න, නමුත්, ප්‍රවීණයන් පවසන පරිදි, වේදනාව විඳදරාගැනීමට අවශ්ය නැත. එය දින පහක් ඇතුළත නතර නොවන්නේ නම්, පරෙස්සම් වීමට සහ වෛද්යවරයෙකුගෙන් විමසීමට හේතුවක් තිබේ.

ඉතින්, ව්‍යායාමයකින් පසු කකුලේ මාංශ පේශි ඉතා වේදනාකාරී නම්, කළ යුතු දේ දැන් දන්නා කරුණකි. මොනවද කරන්න බැරි?

මාංශ පේශි වේදනාව සමඟ නොකළ යුතු දේ

මතක තබා ගැනීම වැදගත්!සාමාන්‍යයෙන්, පුහුණු වැඩසටහන වෙනස් කිරීමේදී ආරම්භකයින් හෝ පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් තුළ ක්‍රෙපටුරා හට ගනී. ව්‍යායාම කිහිපයකින් පසු, වේදනාව පහව යන අතර නැවත පැමිණිය හැක්කේ බර වැඩිවීමෙන් පමණි.

කකුල් වල වේදනාකාරී සංවේදනයන් දිගු කලක් පුහුණුවීම්වල නිරන්තර සගයන් බවට පත් වුවහොත්, කෙනෙකුට මෙය නොසලකා හැරිය නොහැකිය. එය අවශ්යයි පුහුණු වැඩසටහන සමාලෝචනය කරන්න, පවතින වැඩ සටහන ඉතා බර විය හැකි බැවින්, මාංශ පේශිවල අධික ලෙස පුහුණු වීමට හේතු විය හැක.

මසාජ් සහ විවේකී ස්නාන තමයි වැඩිපුරම ඵලදායී ක්රමක්‍රේපතුරට එරෙහිව සටන් කරන්න

කකුල් වල මාංශ පේශිවල වේදනාව ඇතිවීමට හේතුව තුවාලයක් විය හැකි බව අමතක නොකරන්න. එමනිසා, පුහුණුව අතරතුර පෙනී සිටි දරුණු වේදනාව ගැන නොසැලකිලිමත් නොවිය යුතුය.

වෛද්යවරයෙකු හා පුහුණුකරුවෙකු සමඟ සාකච්ඡා කිරීම හදිසි වේවේදනාව සමඟ සමාන රෝග ලක්ෂණ මතු වුවහොත්:

• උෂ්ණත්වය ඉහළ යාම;
• උදෑසන tachycardia;
• සාමාන්ය දුර්වලතාවය;
• කරකැවිල්ල;
• ඔක්කාරය.

කිසිම අවස්ථාවක ඔබ දැඩි වේදනාව ජය ගනිමින් පුහුණුව දිගටම කරගෙන යා යුතුය! ඔබ සැමවිටම ඔබේ ශරීරයේ හැකියාවන් සැලකිල්ලට ගත යුතු අතර කිසි විටෙකත් ඒ සඳහා අවසර දී ඇති බර ඉක්මවා නොයන්න.

පුහුණුවීමෙන් පසු කකුල් වල මාංශ පේශිවල වේදනාව බිය විය යුතු නැත. බොහෝ විට, ඔවුන් භයානක නොවන අතර පේශි පටක වර්ධනය සඳහා අවශ්ය කොන්දේසියකි. නමුත් ඔබට එවැනි වේදනාවක් තනිවම අවසන් කළ නොහැක, එසේ නොමැතිනම් බරපතල සෞඛ්‍ය ගැටලු වළක්වා ගත නොහැක.

ඔබ සහ ඔබේ සෞඛ්යය ගැන සැලකිලිමත් වන්න, ආදරණීය ගැහැණු ළමයින් සහ කාන්තාවන්! ඔබට මෙම ලිපිය ප්‍රයෝජනවත් වූ බව අපි බලාපොරොත්තු වෙමු.

මෙම වීඩියෝවෙන්, වෛද්යවරයා මාංශ පේශි වේදනාවට හේතු ගැන කතා කරයි:

මෙම වීඩියෝවෙන්, වෛද්‍යවරයා මාංශ පේශි වේදනාවේ මූලාරම්භය පැහැදිලි කරන අතර ඒවායින් මිදෙන්නේ කෙසේදැයි කියයි:

අපගේ ලිපියෙන් අපි කතා කරන්නේ කෙසේද යන්න ගැන:

• ව්‍යායාමයකින් පසු සාමාන්‍ය කකුලේ වේදනාව, ඔබ වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කර ඇති බවට සාක්ෂියක් වන කම්පන වේදනාවෙන් වෙන්කර හඳුනා ගන්න
• ඔප්පු කරන ලද ක්‍රම මගින් මෙම තාවකාලික බාධකය ජය ගන්න සහ "දුර යන්න" එපා (විශේෂයෙන් ආරම්භකයින් සඳහා වැදගත් වේ)
• "බලපෑමට ලක් වූ" මාංශ පේශි මත බර අඩු කිරීම සඳහා පසුකාලීන ව්යායාම සකස් කරන්න

වේදනාවට දන්නා හේතු

ව්‍යායාමයකින් පසු මගේ කකුල් රිදවන්නේ ඇයි සහ කුමක් කළ යුතුද? වේදනාවට හේතු මූලික වශයෙන් වර්ග 2 කට බෙදා ඇත.

1. පේශි තන්තු වලට යාන්ත්රික හානි

ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සහ කම්පන විද්‍යා ක්ෂේත්‍රයේ වෛද්‍යවරුන් අතර වඩාත් පොදු පැහැදිලි කිරීම නම්, ක්‍රීඩකයා බොහෝ විට අත්විඳින වේදනාව ක්ෂණිකව නොව, රීතියක් ලෙස, පුහුණුවෙන් පසු ඊළඟ දවසේ, කුඩාම කඳුළු වල සංවේදී ප්‍රකාශනයකි. මාංශ පේශි තන්තු වල, අන්වීක්ෂයකින් පමණක් දෘශ්‍යමාන වේ. නමුත් මෙම ක්ෂුද්‍ර කඳුළු වලට හරියටම ස්තූතිවන්ත වන අතර පන්ති වලින් පසු ඇවිදීම අපට රිදවයි, නැතහොත් අපගේ දෑත් දිගු කළ නොහැක.

එක් අතකින්, පශ්චාත් ව්‍යායාම වේදනාව විශිෂ්ට ව්‍යායාමයක සාක්ෂියකි. අනෙක් අතට, එය අත්විඳින පුද්ගලයා එය සමනය කිරීම සඳහා සරල නීති කිහිපයක් ඉගෙන ගත යුතුය.

සටහන!පැටවාගේ මාංශ පේශිවල වේදනාව ඇතිවීමට හේතු අනෙක් කකුල් වලට වඩා වෙනස් වේ.

ඒක හරිම අපූරුවට පිළිවෙළකට කරලා තියෙනවා. මිනිස් සිරුරඑය බලගතු බලමුලු ගැන්වීමක් සමඟින් ඕනෑම තරමක් අසාමාන්‍ය බරකට පවා ප්‍රතිචාර දක්වන බව. ලැබුණු ක්ෂුද්‍ර විදාරණවලින් පසු සුව වූ මාංශ පේශි තවදුරටත් සමාන නොවන නමුත් යාවත්කාලීන කර පුහුණුවීම් අඛණ්ඩව කරගෙන යාමට අනුවර්තනය වී ඇති බව සටහන් වේ. පන්ති ටික වේලාවකට කල් දැමීමට හෝ පහසුකම් සැලසීමට අපගේ "ඊගෝ" ට ඇති විය හැකි මුමුණන්ට එරෙහි ප්‍රධාන තර්කය මෙයයි.

2. පරිවෘත්තීය නිෂ්පාදන මගින් විෂ වීම

තවත් පොදු පැහැදිලි කිරීමක් වන්නේ අතිරික්ත ලැක්ටික් අම්ලය හේතුවෙන් විෂ වීමකි. ව්යායාම අතරතුර, මාංශ පේශි තන්තු ඔක්සිකරණයට ලක් වේ. සංකීර්ණත්වයේ මට්ටම වැඩි වන විට, ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ ස්වභාවික ප්රතික්රියාවක් ලෙස ඔක්සිකරණ ක්රියාවලිය වඩාත් තීව්ර වේ.

"සාමාන්‍ය" පශ්චාත් ව්‍යායාම කකුලේ වේදනාව තුවාල රෝග ලක්ෂණයකින් වෙන්කර හඳුනා ගැනීම

නැවත පණ ගැන්වීමේ පියවරයන් සමඟ ඉදිරියට යාමට පෙර පවා, සැබෑ තුවාලයක් ඇතිවීමේ හැකියාව බැහැර කිරීම අවශ්ය වේ.

පොදු වේදනාව

1. එකපාරටම එන්නේ නැහැ(එය අධික ලෙස වැඩ කිරීම සහ "මාංශ පේශිවල කෙඳිරිගාමින්" සමඟ පටලවා නොගන්න), නමුත් රීතියක් ලෙස, දිවා කාලයේදී. එහි තීව්‍රතාවයේ උච්චතම අවස්ථාව හරියටම පැය 24-72 අතර පරතරය මත වැටේ. නිසැකවම, ඔබගෙන් බොහෝ දෙනෙකුට පසුදා උදෑසන පන්තියෙන් පසු ඔබේ කකුල කෙළින් කිරීමට හෝ එය මත පා තැබීමට “නොහැකි බව” සමඟ මුහුණ දීමට සිදු විය - එනම්, කිසියම් හැකිලීමක් සමඟ මාංශ පේශි තද බවක් සහ වේදනාවක්.
2. දින දෙක තුනක් තිස්සේ කනස්සල්ලට පත්ව ටිකෙන් ටික අතුරුදහන් වේ.එය විශේෂිත මාංශ පේශි කණ්ඩායමක සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වය උල්ලංඝනය නොකරන අතර, ඔබට, ඔබේ මුහුණේ යම් සිනහවක් ඇති වුවද, ඇවිදීමට, වාඩි වීමට, වැතිරීමට සහ ප්‍රතිසාධන අභ්‍යාස මාලාවක් පවා කළ හැකිය.
3. පවතින ක්‍රම කිහිපයකින් පාලනය වේ, කම්පන සහගත වේදනාව, හෝ ඒ වෙනුවට, තුවාලය ම සුදුසු ප්රතිකාර අවශ්ය වේ - ශල්යකර්ම දක්වා.

තුවාලයක රෝග ලක්ෂණය

මෙය දණහිසට ඉහළින් හෝ පහළින්, පාදයේ සහ පාදයේ ප්‍රදේශයේ, තුවාලයේ බරපතල ඉරීමක් හෝ මාංශ පේශි ආතතියක් විය හැකිය. උකුල් සන්ධිසහ අස්ථි බිඳීම පවා. එවැනි වේදනාවක් ක්ෂණිකව හෝ ව්‍යායාමයකින් පසු දිනක් ඇතුළත දැනිය හැකිය. කෙසේ වෙතත්, එය පළමු මිනිත්තු වලින් වෙනස් වේ:

1. තියුණු කෝපයඔබට ඇවිදීමට හෝ ඔබේ කකුල චලනය කිරීමට පවා බොහෝ විට වේදනාකාරී වනු ඇත.
2. ප්රාදේශීයකරණය (තුවාල වූ ස්ථානයේ)
3. මාංශ පේශිවල සාමාන්‍ය කාර්යයන් ඉටු කිරීමට ඇති හැකියාව අහිමි කිරීමෙනි
4. එමෙන්ම එය සමත් නොවීම සහ සමහර විට පවා දින දෙක තුනක් ඇතුළත උත්සන්න වේවෛද්යමය මැදිහත්වීමේ අවශ්යතාව දැනටමත් පැහැදිලි වන විට
5. පහත සඳහන් කවර හෝ ක්‍රමයක් භාවිතයෙන් පාලනය කළ නොහැකි වීම. ඊට පටහැනිව, ඒවා ක්රියාත්මක කිරීම සඳහා ප්රතිවිරෝධතාවකි.
6. ආරම්භ කරන ලද පුහුණු පාඨමාලාව අඛණ්ඩව පවත්වාගෙන යාම සමග නොගැලපීම (බොහෝ විට, ඔබට ප්රතිකාර අවශ්ය වනු ඇත, පසුව විශේෂ ප්රකෘති පාඨමාලාවක්)

විශේෂ සැලකිල්ලක්ඔබේ දණහිස රිදෙනවා නම් ඔබට පෙන්විය යුතුය. දණහිසේ වේදනාවට හේතු 8ක් ගැන මෙතනින් දැනගන්න.

වැඩි විස්තර සඳහා වීඩියෝව බලන්න:

කකුල් වල ක්‍රෙපාටුරා ඉවත් කරන්නේ කෙසේද - ක්‍රම 10 ක්

පුහුණුවීමෙන් පසු කකුල් වල මාංශ පේශි බෙහෙවින් රිදෙනවා නම්, නමුත් වේදනාවේ කම්පන සහගත ස්වභාවය බැහැර කර ඇත්නම්, පහත දැක්වෙන ඉඟි ශක්තිමත් කකුලේ ශක්තිය ඉවත් කිරීමට සහ තත්වය බෙහෙවින් සමනය කිරීමට උපකාරී වේ.

1. ප්රමාණවත් තරම් පැය නිදාගන්න.නිරෝගී නින්ද වේදනාව ඇති කරන රසායනික සංයෝගවල වේගවත් බිඳවැටීම ප්රවර්ධනය කරයි.
2. විටමින් A, C සහ E ප්‍රශස්ත ලෙස ලබා ගැනීම.මෙම මූලද්රව්ය වඩාත් ධෛර්ය සම්පන්න සමුරායි, නිදහස් රැඩිකලුන්ගෙන් ශරීරය ආරක්ෂා කරයි. ඔබ ප්රමාණවත් තරම් ආහාර ගන්නා බවට වග බලා ගන්න එළවළු තෙල්, නැවුම් යුෂ, විවිධ පළතුරු සහ එළවළු.
3. දවස පුරා හරිත තේ වීදුරු එකක් හෝ දෙකක් බොන්න.එහි ජෛව ෆ්ලේවනොයිඩ් විෂ බන්ධනය කිරීමට සහ හැකි ඉක්මනින් ශරීරය පිරිසිදු කිරීමට උපකාරී වේ.
4. උණුසුම් ස්නානය කරන්න.තාපය වේදනාකාරී මාංශ පේශිවලට රුධිර ප්රවාහය වැඩි දියුණු කරයි. උණුසුම් ස්නානයක සාමාන්‍ය නිර්වින්දන බලපෑම ඕනෑම ස්වභාවයක වේදනාවක් සඳහා ප්‍රසිද්ධය (ශරීරයේ වාසෝඩිලේෂන් සහ ලිහිල් කිරීම හේතුවෙන්) පාදයේ මාංශ පේශි අවහිර වී ඇත්නම් ස්නානය බෙහෙවින් උපකාරී වේ.
5. වේදනාකාරී සංවේදනයන් සාන්ද්රණය කරන ස්ථානවල සැහැල්ලු සම්බාහනය වියදම් කරන්න.සම්බාහනය වසා ගැටිති වල වඩා හොඳ චලනය ප්රවර්ධනය කරයි ගැටළු සහිත ප්රදේශ. ව්යායාම කිරීමෙන් පසු කකුල් වල මාංශ පේශි ලිහිල් කරන්නේ කෙසේද? සරල ස්වයං-සම්බාහන සැසි 1 ක් සිදු කරන්න.
6. සම්බාහනය සහ තාපය සමගාමී බලපෑම ලබා ගත හැක උණුසුම් ස්නානය කිරීමවිශේෂයෙන්ම ජැකුසි ටබ් එක. ධාරාව යොමු කිරීමට උත්සාහ කරන්න උණු වතුරමාංශ පේශි වේදනාවට.
7. ඔබේ ස්නානය සඳහා Epsom ලුණු එකතු කරන්න(කිසිවක් නොමැති නම්, ඕනෑම මුහුදු ලුණු වනු ඇත හොඳ ආදේශකයක්) එප්සම් ලුණු වල මැග්නීසියම් අඩංගු වන අතර එය සමේ විශාල වූ සිදුරු හරහා අවශෝෂණය කර මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම ප්‍රවර්ධනය කරන අතර සාමාන්‍ය ආතතිය දුරු කරයි.
8. සැහැල්ලු aerobic ව්‍යායාම කරන්න.සියලුම හෘද ව්‍යායාම වලට කකුල් සම්බන්ධ වේ. මිනිත්තු 30 ක අඛණ්ඩ ව්යාපාරයක්, එය ඉතා වේගයෙන් ඇවිදින්නේ නැතත්, රුධිරයේ චලනය උත්තේජනය කරයි, සහ පටක සෛල තුළට අවශ්ය ද්රව්ය කාලෝචිත ලෙස ගලා යාම, විෂ ද්රව්ය ඉවත් කිරීම. මීට අමතරව, ස්නායු පද්ධතියේ සුමට පිබිදීමක් ඇති අතර, ඇත්ත වශයෙන්ම එය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමේ ක්රියාවලිය පාලනය කරයි. අපි ලබා දෙන අවසාන පියවර දෙක විශේෂයෙන් නව ආතතියට තම මාංශ පේශි නිරන්තරයෙන් නිරාවරණය කරන බර ඉසිලීමේ ක්‍රීඩකයින් සඳහා සුදුසු වේ.
9. කකුල් වල වේදනාකාරී ප්රදේශ සම්බාහනය කිරීම සඳහා විශේෂ ෆෝම් රෝලර් භාවිතා කරන්න.ඉක්මනින් රෝල් නොකරන්න, ක්රමයෙන් රෝලර් මත පීඩනය වැඩි කරන්න. මෙය අතින් ප්‍රතිකාර සඳහා විශිෂ්ට ආදේශකයක් වන අතර එය ඊටත් වඩා අපූරු බලපෑමක් ලබා දෙන අතර ක්‍රෙපතුරෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම මිදීමට ඔබට ඉඩ සලසයි!
10. ක්‍රියේටීන් මොනොහයිඩ්‍රේට් ගන්න.මෙය මෙනබොලයිට් වන අතර එය අපගේ ශරීරයේම දක්නට ලැබේ. කෙසේ වෙතත්, දැඩි බරක් සමඟ, එහි වැඩි මාත්‍රාව මාංශ පේශිවලට හැකි තරම් වේදනා රහිතව ඒවාට මුහුණ දීමට බෙහෙවින් උපකාරී වේ. එහි අවිවාදිත කුසලතාව වන්නේ සෛල වෙත තරල ආකර්ෂණය කර ගැනීම, ඒවායේ ජලය පිරවීම සහ රඳවා තබා ගැනීම සහ එක් ප්‍රතිවිපාකයක් ලෙස මාංශ පේශි ශක්තිය වැඩි වීමයි. ක්‍රියේටීන් ගැනීමෙන් ඔබට ව්‍යායාමයකින් පසුව පමණක් නොව, කට්ටල අතරද වේගයෙන් සුවය ලබා ගැනීමටත්, එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස වේදනාව සමනය කිරීමටත් උපකාරී වේ.

වීඩියෝවෙන් වැඩි විස්තර දැනගන්න:

ඕනෑම ආකාරයක අපහසුතාවයක් වළක්වා ගැනීමට සරල පියවර 5 ක්

ඔබ දන්නා පරිදි, ඕනෑම රෝගයක් ප්රතිකාර කිරීමට වඩා වැළැක්වීම වඩා හොඳය. යෝග්‍යතා ගමනක් යන විට, පාවෙන බෝට්ටුවකට වඩා වැඩි බරක් ඔබේ ශරීරයට නොපෙනෙන කොන්දේසි ගණනාවකට අනුකූල වීම අවශ්‍ය වේ - ඇළ දිගේ දක්නට ලැබෙන ඇල්ගී.

1. සෑම විටම ශරීරයේ ප්‍රශස්ත තරල පරිමාව පවත්වා ගන්න

තරල නොමැතිකම නිසා රුධිර සංසරණය දුර්වල වීම මෙන්ම පටක ප්රත්යාස්ථතාව අහිමි වේ.

එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, ඔක්සිකරණ අපද්රව්ය වලින් ඔක්සිජන් පිරිසිදු කිරීමේ ක්රියාවලිය පේශිවල ප්රමාද වී ඇති අතර, දැඩි විෂ වීම සිදු වේ. ඊට අමතරව, ප්රත්යාස්ථතාව නැතිවීම වැඩි අවදානමක් ඇති කරයි යාන්ත්රික හානි, විශේෂයෙන්ම, අත්හිටුවීම්.

සාමාන්‍යයෙන්, ක්‍රීඩාවට සම්බන්ධ පුද්ගලයෙකු සහ බර කිලෝග්‍රෑම් 70 ක්, දිනකට දියර ලීටර් 2.5-2.8 ක් අවශ්ය වේ.

උණුසුම් කාලගුණය හෝ පිරවූ කාමරයක මෙම අවශ්යතාව වැඩි වේ.

2. අසනීප වූ වහාම දැඩි පුහුණුවෙන් වළකින්න

එපමණක්ද නොව, වෛරස් හෝ ආසාදිත එකක් පසු වහාම පුහුණු නොකරන්න.

ඔවුන් විජලනය හා පසුව විෂ වීම සමග ඇත.

විජලනය වූ පටක අවශ්ය වේ අවම වශයෙන් දින 7-10 ක ප්‍රතිසාධන විවේකයක්පැරණි ක්රියාකාරිත්වය නැවත ලබා දීමට.

3. ඔබේ ව්‍යායාම වර්ගය සඳහා ප්‍රශස්ත ආහාර වේලක් පවත්වා ගන්න

මේවා බල පැටවීම් නම්, ආහාර වේලෙහි ප්රෝටීන් වැඩි වීම ගැන අමතක නොකරන්න. විශේෂ ක්රීඩා නිෂ්පාදන ද මේ සඳහා උපකාර කළ හැකිය. එසේම, ඔබේ ආහාර වේලෙහි ශරීරය ස්ලැග් කිරීමට හෝ එහි විජලනය වීමට දායක වන ආහාර හෝ බීම අඩංගු නොවන බවට වග බලා ගන්න. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට, විටමින්, ප්රෝටීන් සහ එළවළු මේදවල ප්රශස්ත සමතුලිතතාවය තබා ගන්නමාංශ පේශි ආතතියට පහසුවෙන් අනුවර්තනය වීමට උපකාර කිරීම.

මලල ක්‍රීඩකයන්ගේ පෝෂණය පිළිබඳ ගැටලුවේදී, ආහාරයේ සංයුතිය පමණක් නොව, ප්‍රමාණය මෙන්ම ආහාර ගන්නා කාලය ද සැලකිල්ලට ගනී. සාමාන්යයෙන් පිළිගත් රීතිය- මෙය දිනකට ආහාර වේල් 4-6 කි. ඒ අතරම, තුනෙන් එකක් නැවුම් එළවළු සහ පලතුරු වලින් සලාද විය යුතුය. මෙය මාංශ පේශි වේදනාව සමනය කිරීමට සහ අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.

සදහා සාමාන්ය ප්රකෘතිමත් වීමපුහුණුවීමෙන් පසු කකුල් මාංශ පේශි, ශාරීරික වෙහෙසෙන් පසු වහාම "ශක්තිමත් කිරීම" වැදගත් වේ. එබැවින්, ශක්තිමත් පුහුණු උපකරණ සමඟ ඊළඟ සැසිය ප්‍රෝටීන් "සුළු කෑමක්" සමඟ සම්පූර්ණ කළ යුතුය ( ප්රෝටීන් කොක්ටේල්මෙම අවස්ථාවේ දී ඉතා සුදුසු ය - එහි සූත්‍රය නිර්මාණය කර ඇත්තේ ප්‍රෝටීන් ක්ෂණිකව රුධිරයට අවශෝෂණය කර සාමාන්‍ය ආහාර දිරවීමේ දිගු මාර්ග මඟ හැර මාංශ පේශිවලට ඇතුළු වන පරිදි ය.)

ඔබ හෘද රෝග කරන්නේ නම්, එය බොහෝ විට හිස් බඩක් මත (විශේෂයෙන් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා) එය කිරීමට නිර්දේශ කර ඇති අතර, මොස්කව් අසල අපගේ ප්රියතම ඇපල් තබා ගැනීමට ඔබ පුරුදු වීමට මම දැඩි ලෙස උපදෙස් දෙමි. මෙම පලතුර බොහෝ සුව ගුණ වලින් සමන්විත වන අතර ඒ සමඟම ශරීරය තරල, කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් පුරවන අතර ආමාශයේ අම්ලය අධික ලෙස ස්‍රාවය වීම වළක්වයි. මීට අමතරව, ඇපල් යනු ප්‍රබල විෂබීජ නාශකයක් සහ විෂ නාශකයකි.

ඊට අමතරව, aerobic ව්යායාමයෙන් පසුව ජල-කාබෝහයිඩ්රේට් සමතුලිතතාවය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම වැදගත් වේ.නැවුම් මිරිකා යුෂ, පොහොසත් වයනය සහිත ඕනෑම පලතුරක් ධාවනය, පිහිනීම හෝ බයිසිකල් පැදීමෙන් පසු විශිෂ්ට අතුරුපසක් වනු ඇත.

4. ඔබේ ව්‍යායාමයට පැය 2කට පෙර සහ පසුව ඔබේ ප්‍රධාන ආහාර වේල සැලසුම් කරන්න

ආහාර දිරවීමේ ක්‍රියාවලිය සාමාන්‍යයෙන් පැය දෙකක පමණ කාලයක් පවතින අතර, කුසගින්නක් නොමැති වුවද හිස් බඩක් සමඟ ව්‍යායාම් ශාලාවට ඇතුළු වීම වඩාත් සුදුසුය. පන්තියෙන් පසු, අවම වශයෙන් පැය දෙකක්වත් බරපතල ආහාර ගැනීමෙන් වැළකී සිටීමට උපදෙස් දෙනු ලැබේ, මන්ද පන්තියෙන් පසු පැය කිහිපයක් ඇතුළත, බලශක්ති අලාභය නැවත පිරවීම සඳහා ගබඩා කර ඇති මේද අවශෝෂණය කිරීමේ අදෘශ්‍යමාන ක්‍රියාවලියක් තවමත් පවතී. මෙම කාර්යයේදී අක්මාව වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. එමනිසා, මෙම ඉන්ද්රියයට සහ මුළු ශරීරයටම නිසි ලෙස ලබා දීම වැදගත් වේ යථා කාලයසහ ආහාර දිරවීමට බරක් නොවන්න.

මාර්ගය වන විට, බොහෝ දෙනෙක් පැමිණියද, බොහෝ විට බලාපොරොත්තු සුන් කරවන බර වැඩිවීමට තුඩු දෙන අවසාන රීතියට අනුකූල වීමට අපොහොසත් වීම ය. ජිම්නැතහොත් ප්රතිවිරුද්ධය සඳහා තටාකයේ.

මෙය ස්වභාවිකවම හොඳ ආහාර රුචියක් ඇති අයට මෙන්ම යෞවනයන් සඳහාද විශේෂයෙන්ම සත්ය වේ. ශරීරය, බර පැටවීමේ බලපෑම යටතේ, මොළයට සංඥා යවන අතර, පුද්ගලයෙකුට "වෘක" ආහාර රුචිය අත්විඳිය හැකිය. කෙසේ වෙතත්, එවැනි "කුසගින්න" කුසගින්නෙන් පෙළෙන බඩේ ලකුණක් නොවේ, නමුත් ප්රකෘතිමත් වීමේ ආරම්භයේ ලකුණක් පමණි.

නියමිත වේලාවට කොටසක් සමඟ "පිළිතුරු" දීම වැදගත් වන්නේ එබැවිනි ප්රෝටීන් හෝ කාබෝහයිඩ්රේට(ප්‍රෝටීන් ෂේක්, පළතුරු හෝ ගෙඩි රසැති යෝගට්), මෙන්ම අවම වශයෙන් දියර මිලි ලීටර් 250 ක් - මෙම මූලද්‍රව්‍ය රුධිරය මගින් මාංශ පේශි වෙත වේගයෙන් ප්‍රවාහනය කිරීම සඳහා.

ඔබ පශ්චාත්-පුහුණු ප්‍රතීකයක් අනුගමනය කරන්නේ නම්, පුහුණුවෙන් පසු වහාම පමණක් නොව අනෙකුත් සියලුම ක්‍රමවලද අසාධාරණ ලෙස වැඩි වූ ආහාර ප්‍රමාණයක් අවශෝෂණය කර ගැනීමට ඔබට ආමාශය පුරුදු කළ හැකිය. මෙම අවස්ථාවේ දී, මාංශ පේශි අවට ඇති මේද තැන්පතු වලට වඩා අඩු තීව්‍රතාවයකින් වර්ධනය වන අතර ආමාශය වැඩි වැඩියෙන් ඉල්ලුමක් ඇත. ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, වසරක් හෝ දෙකකින්, මලල ක්රීඩා ශරීරයක් වෙනුවට, ඔබට තරබාරුකම පිළිබඳ රෝග විනිශ්චය උපයා ගත හැකිය.

5. හිතාමතාම බර වැඩි කරන්න

ආරම්භයේ සිට වාර්තා තබන්න එපා. ඔබේ ශරීරය සමඟ මිතුරු වන්න! ඔහුට හැඩගැසීමට අවශ්‍ය කාලය ඔහුට දෙන්න!

පන්ති අතර අනවශ්‍ය විරාම වලට "නෑ" කියන්න.මෙය ආරම්භකයින්ට හෝ සංක්‍රමණය වන අයට විශේෂයෙන් වැදගත් වේ නව වර්ගයක්රීඩා. බර පැටවීමට පුරුදු නොවූ මාංශ පේශි උපකරණ ඉක්මනින් ලිහිල් වන අතර ඔබට නැවත ආරම්භ කිරීමට සිදුවුවහොත් එය ලැජ්ජාවකි. හොඳයි, දැඩි මාංශ පේශි වේදනාව අප්රසන්න ප්රසාද දීමනාවක් පමණක් වනු ඇත.

අවසාන වශයෙන්, පුහුණුවීමෙන් පසු කකුල් වල මාංශ පේශිවල වේදනාව ක්රීඩා චර්යාවේ සාමාන්ය කොටසක් බව අපි නැවත නැවතත් කියමු. ඔබ ඉහත උපදෙස් 10න් අවම වශයෙන් කිහිපයක් අනුගමනය කරන්නේ නම්, ප්‍රකෘතිමත් වීම වඩා වේගවත් සහ පහසු වනු ඇත.

ආධුනිකයෙක් පුහුණුවෙන් පසු පැමිණෙන්නේ ලස්සන හා නව ජීවිතයක් ආරම්භ කිරීම හා සම්බන්ධ සතුටේ හැඟීමක් සමඟිනි ස්වර ශරීරය. කරන ලද කාර්යයෙන් තෘප්තිමත් වන අතර, මෙම සිතුවිලි සමඟ නිදාගෙන හෙට නැවත ව්‍යායාම් ශාලාවට යාමට ප්‍රාර්ථනා කරයි.

නමුත් නවක මලල ක්‍රීඩකයෙකු අවදි වන විට සියල්ල වෙනස් වන අතර පෙර දින පුහුණු කරන ලද මාංශ පේශිවල දැඩි වේදනාවක් දැනේ. ශාරීරික වෙහෙසෙන් පසු මාංශ පේශි රිදවන්නේ ඇයි - මෙය සහ වෙනත් කරුණු ලිපියෙන් සාකච්ඡා කෙරේ.

මාංශ පේශි වේදනාවට හේතු

මාංශ පේශි රිදවන්නේ මන්දැයි තීරණය කිරීම සඳහා, ඔබ වේදනාවට හේතු කිහිපයක් සොයා ගත යුතුය, එය කිහිපයක් විය හැකිය. ප්රධාන ඒවා දෙස බලමු:

• මාංශ පේශි කැඩීම, කැඩීම.
• සන්ධි, සම්බන්ධක පටක වලට හානි වීම.
• පුහුණු microtrauma වත්මන් මට්ටමේ සඳහා බරපතල.
• ලැක්ටික් අම්ලයේ බලපෑම්.

පළමු විකල්පය තියුණු ය මාංශ පේශි වේදනාවපුහුණුව අතරතුර සහ වහාම.

අපි එහි දෙවන විකල්පය යොමු කරමු, හේතු කිහිපයක එකතුවක් සමඟ සන්ධි වේදනාව මාංශ පේශි වේදනාවක් ලෙස වරදවා වටහා ගත හැකිය. මෙම ඡේදය ධාවනය කිරීමෙන් පසු මාංශ පේශි රිදවන්නේ මන්දැයි යන ප්‍රශ්නයට පිළිතුරක් ද ලබා දේ. කාරණය නම්, ධාවන ව්‍යායාම අතරතුර, කකුල් වල මාංශ පේශි පමණක් නොව, රිදවිය හැකි සන්ධි ද වැඩි බරක් අත්විඳීමයි.

මාංශ පේශි වේදනාවේ තුන්වන සහ සිව්වන හේතු තරමක් සමාන වේ. බරපතල microtraumas ඇති තැන, ලැක්ටික් අම්ලය ඇත. ව්‍යායාමයක් අවසන් වී ටික වේලාවකට පසු මාංශ පේශි වේදනාව (බොහෝ විට පසුදා උදෑසන ප්‍රකාශ වේ) - පැහැදිලි ලකුණක්අධික microtrauma හා ලැක්ටික් අම්ලය නිරාවරණය.

ව්‍යායාමයකින් දිනකට පසු මාංශ පේශි රිදවන්නේ මන්දැයි බොහෝ දෙනෙක් උනන්දු වෙති. මෙයට හේතුව මාංශ පේශි තන්තු වල ලැක්ටික් අම්ලය සමුච්චය වීම ක්‍රමයෙන් සිදු වීමයි. තවද එහි ඉහළම සාන්ද්රණය ළඟා වූ විට, පුද්ගලයෙකුට වේදනාව අත්විඳියි.

මාංශ පේශි වේදනාවෙන් මිදෙන්නේ කෙසේද

බොහෝ විට, ඊළඟ දවසේ මාංශ පේශිවල වේදනාව ඇතිවීම වැළැක්වීම සඳහා ආරම්භකයින් කිසිවක් නොකරයි. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, ඊළඟ දවසේ උදෑසන, ඇඳෙන් නැගිටීම පවා වෙහෙසකාරී කාර්යයක් බවට පත් වන අතර, ශාරීරික වෙහෙසෙන් පසු මාංශ පේශි රිදවන්නේ මන්දැයි සහ වේදනාව සමඟ කුමක් කළ යුතුද යන ප්රශ්නය පැන නගී.

පුහුණුව අවසන් වූ වහාම ක්‍රියාකාරකම් කිහිපයක් කිරීමෙන් මෙය වළක්වා ගත හැකිය:

1. දිගු කිරීම. ලැක්ටික් අම්ලය අර්ධ වශයෙන් "ඩ්රයිව්" කිරීමට, ඔබ පන්තියෙන් පසු වහාම දිගු කිරීමට උත්සාහ කළ හැකිය. උනුසුම් වීමට මිනිත්තු 5-10 ක් කැප කිරීම වටී, එවිට ඊළඟ දවසේ ඔබට පූර්ණ පුද්ගලයෙකු ලෙස හැඟේ.
2. විවේකයක් නැත! කිසිම අවස්ථාවක ඔබ ව්‍යායාමයෙන් පසු වහාම විවේක නොගත යුතුය. ව්‍යායාම් ශාලාවේ පන්ති පවත්වන්නේ නම්, ඔබ මෝටර් රථයට (කුඩා බස්, බස්) නැගී නිවසට යාමට පෙර අවම වශයෙන් විනාඩි 20-30 ක්වත් ඇවිද යා යුතුය. ඔබට අමතර උණුසුමක් ලෙස ධාවනය කිරීමට හෝ විනාඩි පහක් කඹ පැනීමෙන් ඔබේ ළමා කාලය මතක තබා ගත හැකිය. පුහුණුව නිවසේදී සිදු වන්නේ නම්, හොඳම මාර්ගය වන්නේ පන්තිය අවසන් වූ වහාම කෙටි ඇවිදීමයි. උදෑසන නැවුම් වාතය තුළ එම පැය භාගය සඳහා ඔබේ ශරීරය ඔබට ස්තුති කරනු ඇත.
3. උණුසුම් ස්නානය යනු ලැක්ටික් අම්ලය ඉවත් කිරීමෙන් ලිහිල් කිරීමට මාර්ගයකි. ශාරීරික තත්වය දැනටමත් කණගාටුදායක වන විට පුහුණුවෙන් පසු ඊළඟ දවසේ භාවිතා කිරීමට එවැනි ස්නානය බොහෝ විට උපදෙස් දෙනු ලැබේ. නමුත් සුව කිරීමට වඩා වැළැක්වීම හොඳය. බොහෝ විට, පළමු ව්‍යායාම සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ශරීරයම ලිහිල් කිරීමට ඉල්ලා සිටින අතර උණුසුම් ස්නානය මෙය කිරීමට හොඳම ක්‍රමයයි. උණුසුම් ස්නානයක හෝ වාෂ්ප ස්නානයක පැයක් ගත කිරීමෙන් මාංශ පේශි වේදනාව සමනය වන අතර උදෑසන වේදනාව ද වළක්වයි.

ඊළඟ දිනය…

හොඳයි, තත්වය දැනටමත් ක්‍රියාත්මක වන අතර ඊළඟ දවසේ උදේ ප්‍රශ්නය පුහුණුවීමෙන් පසු මාංශ පේශි රිදවන්නේ ඇයි, කුමක් කළ යුතුද යන්න ප්‍රශ්න කරයි නම්, ඔබ පහත සඳහන් දෑ උත්සාහ කළ යුතුය:

• මුලින්ම ඔබ පිළිගත යුතුයි උණුසුම් නාන.
• මාංශ පේශි වේදනාව තිබියදීත්, ඊයේ ව්‍යායාමය පහසු මාදිලියකින් නැවත කරන්න. මාංශ පේශි දැන් දිගු නොකළහොත් තවත් සතියකට ඔවුන්ට රිදවිය හැකිය. ඔව්, මුලදී එය රිදවනු ඇත, නමුත් ව්‍යායාමයකින් පසු ඔබට සහනයක් දැනෙනු ඇත, සහ කලබලකාරී රෝග ලක්ෂණය දින දෙක තුනකට පසු අතුරුදහන් වනු ඇත, සතියකින් නොවේ, ඔබ පන්තියෙන් පසු පසුදා උදෑසන කිසිවක් නොකළහොත් සිදුවනු ඇත.
• සම්බාහනය සහ විශේෂ කීම් වේදනාව ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ.

ඊළඟ වතාවේ, මාංශ පේශි පටක නැවත ඉරීම නොකිරීමට මෘදු මාදිලියේ ව්යායාම සිදු කිරීම යෝග්ය වේ. එවැනි සැහැල්ලු අභ්යාස සංඛ්යාව මලල ක්රීඩකයාගේ ශාරීරික තත්ත්වය මත තීරණය වේ.

ප්රධාන දෙය නම් වේදනාවට බිය නොවී එය ඉක්මවා නොයෑමයි.

පළමු ව්යායාම සඳහා මාංශ පේශි වේදනාව ස්වභාවික සිදුවීමකි. සමහර විට, ව්‍යායාමයෙන් පසු, දිගු කරන විට, ස්නානය කරන විට සහ ව්‍යායාම් ශාලාව වටා ඇවිදින විට, මලල ක්‍රීඩකයාට පසුදා උදෑසන යම් වේදනාවක් දැනේ. මෙහි කාරණය ලැක්ටික් අම්ලයේ නොවේ, ඔබට ඉක්මනින් ආරක්ෂිතව ඉවත් කළ හැකි බලපෑම් වලින්, නමුත් මාංශ පේශි ක්ෂුද්‍ර කම්පන වල, එය නුපුහුණු ශරීරයකට ඉතා බරපතල විය. ඔබ එයට බිය විය යුතු නැත. මයික්‍රොට්‍රෝමා නිසා ඇතිවන මාංශ පේශි වේදනාව ශරීරයට කිසිදු හානියක් නොකර පහව යනු ඇත.

නමුත් ශාරීරික වෙහෙසෙන් පසු මාංශ පේශි රිදවන්නේ මන්දැයි යන ප්‍රශ්නයට පිළිතුරු දීමට, ඔබ තවත් එක් දෙයක් මතක තබා ගත යුතුය. අධික ලෙස පුහුණු වීමේ රෝග ලක්ෂණ වළක්වා ගැනීම සඳහා, පළමු පාඩම් වලදී ඔබ ඕනෑවට වඩා ජ්වලිත විය යුතු නැත. අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය කුණාටුවක් වෙනුවට, ව්යායාමවල තාක්ෂණය මත වැඩ කිරීමට, ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සඳහා ශරීරයට පුරුදු වීමට ඉඩ දීම අවශ්ය වේ. මෙම ඉඟිය ඔබට පළමු ව්‍යායාමයෙන් පසු ඉක්මනින් හෝ කිසිසේත්ම මාංශ පේශි වේදනාවෙන් මිදීමට උපකාරී වේ.

පන්ති පැවැත්වෙන්නේ කොතැනද යන්න ගැටළුවක් නොවේ: නිවසේදී හෝ ව්‍යායාම ශාලාවේදී. දිගු කලක් තිස්සේ සැලකිය යුතු ආතතියක් අත්විඳ නැති ශරීරයක් සඳහා, පුහුණුව බරපතල පරීක්ෂණයකි. ව්යායාම කිරීමෙන් පසු මාංශ පේශි රිදවන්නේ එබැවිනි. පුහුණුව සඳහා තවත් ශක්තියක් නොමැති බව ඔබට හැඟෙන්නට පෙර ඔබ අභ්යාස අවසන් කළ යුතුය.

මුලදී, ඕනෑවට වඩා පුහුණු නොකිරීමට වඩා හොඳය. මෙය මතක තබා ගත යුතුය.

එලාම් නාද කළ යුත්තේ කවදාද

එවැනි අවස්ථාවන්හිදී ඔබ කරදර වීමට පටන් ගත යුතුය:

• ශරීරයේ කිසිම කොටසක් චලනය කළ නොහැක.
• පුහුණු කරන ලද ශරීර කොටස ඉදිමී ඇත.
• මාංශ පේශි වේදනාව සතියකට වඩා අඩු නොවේ.

වෙනත් අවස්ථාවල දී, අපි කතා කරන්නේ බානල් ලැක්ටික් අම්ලය සහ අධික ලෙස පුහුණු කිරීම ගැන වන අතර එමඟින් කිසිදු හානියක් සිදු නොවේ.

කෙසේ වෙතත්, ශාරීරික තත්ත්වය සම්බන්ධයෙන් යම් සැලකිල්ලක් තිබේ නම්, කම්පන වෛද්යවරයෙකු හෝ ක්රීඩා වෛද්යවරයෙකුගේ සංචාරය කල් දැමීම අවශ්ය නොවේ. පරිපූර්ණ පරීක්ෂණයකින් පසු විශේෂඥයින් ලබා දෙනු ඇත අවශ්ය නිර්දේශසහ ඉඟි.

නිතිපතා ව්යායාම සමඟ මාංශ පේශි වේදනාව

ඉහත සඳහන් කළ සෑම දෙයක්ම ආරම්භකයින් සඳහා කැප කර ඇත. මෙය පුදුමයක් නොවේ, මන්ද බොහෝ විට මාංශ පේශි වේදනාවෙන් පීඩා විඳින්නේ මාස තුනකට වඩා අඩු කාලයක් පුහුණු කරන අය බැවිනි. ඔවුන් සඳහා, ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු මාංශ පේශි රිදවන්නේ මන්දැයි යන ප්‍රශ්නය විශේෂයෙන් අදාළ වේ.

වසර ගණනාවක් තිස්සේ පුහුණුවීම් කරන පුද්ගලයෙකුගේ ශරීරය බරට හුරු වන බව විශ්වාස කෙරේ, එහි ප්‍රති result ලයක් ලෙස බරපතල මාංශ පේශි වේදනාවක් ඇතිවිය නොහැක. මෙය දැනගත් පසු, වසර කිහිපයක් තිස්සේ පුහුණුවීම් කරන පිරිමින් සහ කාන්තාවන් අනතුරු ඇඟවීමට පටන් ගනී. නමුත් මෙය අවශ්ය නොවේ. නිතිපතා ශරීරයට ව්‍යායාම කරන පුද්ගලයින්ගේ මාංශ පේශි ද රිදවිය හැකිය. නුහුරු නුපුරුදු හෝ අධික බරක් දිගු පුහුණු කාල පරිච්ඡේදයක් සමඟ වුවද මාංශ පේශි වේදනාව ඇති කළ හැකි සාධක දෙකකි. නිර්දේශයන් සමාන වේ: වේදනාව ක්රමයෙන් අඩු වුවහොත්, කරදර වීමට හේතුවක් නැත. එසේ නොමැති නම්, වෛද්යවරයෙකුගේ උපදේශනය පෙන්නුම් කෙරේ.

ව්‍යායාමයකින් පසු ඔබේ මාංශ පේශි රිදෙනවාද? ඉතින්, ඔවුන් පවසන පරිදි, ඔබ දැඩි ලෙස උත්සාහ කළා! නමුත් බරපතල ලෙස, පංතියෙන් පසු 1-2 වන දින පෙනී සිටින මාංශ පේශි වේදනාව තරමක් සාමාන්ය වේ. මාංශ පේශි වැඩ කළා - එබැවින් ඔවුන් රිදවිය යුතුය. ඇත්ත, වේදනාව සැලකිය යුතු අපහසුතාවයක් ඇති කරන විට, ඔබ වඩාත් නිවැරදි හේතුවක් සොයා බැලිය යුතුය. අනාගතයේදී වේදනාව සමනය කර එයින් ඔබව ආරක්ෂා කර ගන්නේ කෙසේද?

• මාංශ පේශි වේදනාවට හේතු
• මාංශ පේශි වේදනාවෙන් මිදීමට හොඳම අධිවේගී මාර්ග 6ක්
• මාංශ පේශි වේදනාව වළක්වා ගන්නේ කෙසේද

ව්යායාම කිරීමෙන් පසු මාංශ පේශි වේදනාව ඇතිවීමට හේතු

මාංශ පේශි වේදනාවේ පෙනුම සඳහා බොහෝ න්යායන් තිබේ. අපි ප්රධාන ඒවා ඉස්මතු කරමු:

• ලැක්ටික් අම්ලයේ ක්රියාකාරිත්වය.මාංශ පේශි සෛල තුළ තරමක් ඉක්මනින් සමුච්චය වීම, එය කායික ක්රියාවලීන්ගේ නිශ්චිත අතුරු ඵලයකි. එය ශරීරයෙන් පිටවන විට, අප්රසන්න සංවේදනයන් පැනනගින අතර, පුහුණුව පුනරාවර්තනය වීමත් සමඟ මෙම අම්ලය වැඩි වැඩියෙන් වැඩි වේ. මෙම ද්‍රව්‍ය රුධිරයෙන් සේදීම පැය 24 ක් තුළ සිදු වන අතර ව්‍යායාමයේදී මාංශ පේශිවල එය සමුච්චය වීම සම්පූර්ණයෙන්ම ආරක්ෂිත වේ.
• ප්රමාද වූ වේදනාව.මාංශ පේශි වේදනාව "ආවරණ" වන්නේ පන්තිවල 2-3 වන දින පමණි. හේතුව මාංශ පේශි තන්තු වල microtrauma වේ. බිය වීමට කිසිවක් නැත: මාංශ පේශි තුවාල වීම ශරීරයට එහි ආරක්ෂාව සක්‍රීය කිරීමට සහ හෝමෝනවල ස්‍රාවය වැඩි කිරීමට ප්‍රකෝප කර ඉක්මනින් විෂ සහිත මාංශ පේශි ඉවත් කිරීමට සහ හානිය යථා තත්වයට පත් කරයි. ව්යායාම 3-4 කට පසුව, වේදනාව අඩු වීමට පටන් ගනී. පන්තිවල බර සහ තීව්රතාවයේ නිරන්තර වෙනස්වීමක් නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
• මාංශ පේශි ප්රතික්රියාව වැඩි වීම.මෙම නඩුව තරල හා ලුණු ජීව විද්යාත්මක සමතුලිතතාවයේ වෙනසක් හේතුවෙන් අධික මාංශ පේශි පැටවීම හේතුවෙන් ස්නායු අවසානයෙහි සංවේදීතාවය උග්රවීම නිසාය. එනම් අසමතුලිතතාවයයි. වේදනාවට අමතරව, මෙම හේතුව පැටවාගේ මාංශ පේශිවල කැක්කුම ඇති විය හැක. වැලැක්වීම සඳහා, "පෙර සහ පසු" දිගු කිරීම නිර්දේශ කරනු ලැබේ, ව්යායාම කිරීමේ ක්රියාවලිය තුළම තරල ඌනතාවය සඳහා වන්දි ලබා දීම.

• අධික ලෙස පුහුණු කිරීම.හිදී නිරන්තර හැඟීමමාංශ පේශිවල දුර්වලතාවය, දැඩි වේදනාව සහ ශක්තිය නැතිවීම, ශරීරය වෙහෙසට පත්ව ඇති බව අපට ආරක්ෂිතව නිගමනය කළ හැකිය - ඔබ අධික ලෙස පුහුණු වී ඇත. ජෛව රසායනික දෘෂ්ටි කෝණයකින්, මෙය නයිට්‍රජන් අසමතුලිතතාවයක් හෝ ලබා ගන්නා ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් අහිමි වීම නිසා සිදු වේ. නිරන්තර රෝග ලක්ෂණ ප්‍රතිශක්තිය අඩුවීමට, අසාර්ථක වීමට හේතු වේ හෝර්මෝන පසුබිමහා ඔසප් චක්රයසහ වඳභාවය පවා.
• තුවාලය.මෙම අවස්ථාවේ දී, වේදනාව වේදනාව සහ සංකෝචනය වන ස්වභාවය, හදිසි චලනයන් සහ ඕනෑම බලවේගයක බරක් සමඟ උග්ර වේ. බොහෝ විට තුවාල වූ ස්ථානයේ ඉදිමීම මෙන්ම සාමාන්‍ය තත්වයේ පිරිහීම ද ඇත. වේදනාව ප්රකාශ කිරීම ක්ෂණිකව, ඊළඟ දවසේ අඩු වාර ගණනක්.
• සම්පූර්ණ පරාසයක ව්‍යායාම(තිරස් බාර්බෙල් මුද්‍රණාලය, නිරපේක්ෂ කෙළින් කකුල් මත ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සහ ගැඹුරු squats, ආදිය). මාංශ පේශි දිගු කිරීමට අමතරව, විස්තාරය ඇති ප්‍රදේශවල බරක් ලැබීමේ කාරනය සාමාන්ය ජීවිතයවෙන්න බෑ. අර්ධ පරාසයක පුහුණුව මගින් වේදනාව අඩු කර ගත හැක.

6 ක්‍රීඩාවෙන් පසු මාංශ පේශි වේදනාවෙන් මිදීමට හොඳම අධිවේගී මාර්ග

ඉක්මනින් වේදනාව සමනය කිරීමට කුමක් කළ යුතුද? ඔබේ අවධානය - හොඳම අධිවේගී ක්රම!

• ජල පටිපාටි

ඒකාකෘති වලට පටහැනිව, එය සීතල වතුරමාංශ පේශි වේදනාව අඩු කරයි, නමුත් වඩාත් ඵලදායී වනුයේ සීතල හා උණුසුම් විකල්ප වේ. මෙය විනාඩි 10 ක ප්‍රතිවිරුද්ධ ස්නානය හෝ උණුසුම් ස්නානය (මුහුදු ලුණු සමග විනාඩි 20) වහාම ඩූෂ් එකක් විය හැකිය. සීතල වතුරහෝ සීතල ස්නානය.

• රුසියානු නාන

වේදනාව තුරන් කිරීම සඳහා හොඳම ක්‍රමයක් නම් අඩු / ඉහළ උෂ්ණත්වවල සංයෝජනයක් සහ බහුල පානීය පිළිවෙතකි.

• සීතල වතුරේ පිහිනීම

මාංශ පේශි කණ්ඩායම පුහුණු කිරීම සහ ව්යායාමයේ තීව්රතාවය කුමක් වුවත්, විනාඩි 15-20 අතර කාලයක් පිහිනීම (විශේෂයෙන් නිතිපතා) අනෙකුත් ක්රමවලට වඩා ඵලදායී ලෙස වේදනාව සමනය කරයි. පශ්චාත් ව්‍යායාම වේදනාවෙන් පෙළෙන බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් පිහිනීමේ විශාල රසිකයින් බවට පත්වේ. රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු වීම සහ රුධිර වාහිනී ප්රසාරණය වීම හේතුවෙන් වේදනාව අඩු වීම සිදු වේ.

• මසාජ් කරන්න

අසල වෘත්තීය සම්බාහන චිකිත්සකයෙකු නොමැති නම්, ඔබට එය තනිවම කළ හැකිය. වැදගත්ම දෙය නම් මාංශ පේශි උනුසුම් කිරීම සහ ඒවාට රුධිරය ගලා යාම සඳහා වේදනාකාරී ප්රදේශ ප්රවර්ධනය කිරීමයි. මාංශ පේශි උණුසුම් කිරීමට භාවිතා කළ හැකිය ඔලිව් තෙල්අත්‍යවශ්‍ය බිංදු 2-3 ක් එකතු කිරීමත් සමඟ ( clary sage, ලැවෙන්ඩර්, මාජෝරාම්). අද ද ජනප්රිය වන්නේ සම්බාහන රෝලර් (සටහන - පිලේට්ස් සිමියුලේටර්), පේශිවල රුධිර ප්රවාහය වැඩි දියුණු කිරීම සහ වේදනාව අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. එවැනි වීඩියෝවක් සමඟ ක්රියා පටිපාටිය විනාඩි 15 ක් පමණ පවතී.

• ආලේපන සහ කීම්

කම්මැලි අය සඳහා විකල්පය. ඖෂධ පැළෑටි සමඟ ෆාමසියකින් ආලේපන, සමඟ අත්යවශ්ය තෙල්සහ පිත, බාම් හෝ ප්රති-ගිනි අවුලුවන කීම්. සාමාන්යයෙන්, එවැනි නිෂ්පාදන වේදනා ප්රතිග්රාහක (Voltaren, capsicam, ආදිය) බලපෑම් කිරීම සඳහා ක්රියාකාරී අමුද්රව්ය හෝ විශේෂ ද්රව්ය අඩංගු වේ.

• රථවාහන

ඔව් හරියටම. ව්යායාමයෙන් පසු වහාම උණුසුම් කරන්න. විශේෂයෙන් ප්‍රතිවිරෝධක මාංශ පේශි සඳහා මාංශ පේශි ක්‍රියා කළ යුතුය. පිටුපස වේදනාව? එබැවින්, ඔබට පපුවේ මාංශ පේශි "පොම්ප" කළ යුතුය. බයිසප් රිදෙනවාද? ඔබේ ට්‍රයිසෙප් රොක් කරන්න. ව්‍යායාම කිරීමට පෙර සහ පසු දිගු කිරීම වේදනාවේ අවදානම 50% කින් අඩු කරයි. මීට අමතරව, උණුසුම් මාංශ පේශි ද තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි.

පහත සඳහන් ව්යායාම වලදී ක්රීඩා කිරීමෙන් පසු මාංශ පේශි වේදනාව වළක්වා ගන්නේ කෙසේද?

පුහුණුවෙන් පසු මාංශ පේශි වේදනාව ඔබට වධ හිංසා නොකිරීමට, ඒවා වැළැක්වීම සඳහා ප්‍රධාන නීති මතක තබා ගන්න:

• නිසි පෝෂණය

අවශෝෂණය කරන ලද ප්රෝටීන් ප්රමාණය පරිභෝජනය කරන ප්රමාණයට අනුරූප විය යුතුය. ශරීරය යථා තත්වයට පත් කිරීම සඳහා ඔබට ශරීර බර 2-4 g / 1 kg - කාබෝහයිඩ්‍රේට් (දිනකට), ශරීර බරෙන් 2 g / 1 kg පමණ - ප්‍රෝටීන් සහ මුළු වලින් 20% ක් පමණ අවශ්‍ය බව මතක තබා ගැනීම වටී. හානිකර නොවන මේද ලෙස කැලරි.

• ජල

දිනකට එහි ප්රමාණය බර මත රඳා පවතී. සූත්රය ගණනය කිරීම: මිනිස් බර x 0.04 = ජල ප්රමාණය / දින. පරිභෝජනය කරන ජලය නොමැතිකම හේතුවෙන්, විෂ ද්රව්ය ඉවත් කිරීමට ශරීරයට ඇති හැකියාව නරක අතට හැරෙන අතර, මාංශ පේශි ප්රකෘතිමත් වීමේ ක්රියාවලිය බොහෝ දිගු හා වඩා දුෂ්කර වේ. වතුර බොන්න!

• හෘද අභ්යාස

සතියකට 3-4 හෘද ව්‍යායාම ප්‍රකෘතිමත් වීම වේගවත් කිරීමට දායක වේ. පරිපූරක ඔක්සිජන් සහ රුධිර සංසරණය වැඩි වීම ලැක්ටික් අම්ලය සහ සෘජු විෂ ද්රව්ය ඉක්මනින් ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ.

• පුහුණුවෙන් පසු - ජල පටිපාටි!

සීතල අතර විකල්ප උණු වතුරචක්‍ර 3-5 කින්.

• සම්බාහනය අමතක කරන්න එපා

පුහුණුවීමෙන් පසු - ස්වාධීන (හෝ මාංශ පේශී "දිගු" කිරීමට කෙනෙකුගෙන් ඉල්ලා සිටින්න), සහ මසකට වරක් - වෘත්තීය.

• අතිෙර්ක

වඩාත්ම වැදගත් වන්නේ මේද අම්ල (බර කිලෝග්‍රෑමයකට 300 mg) අඩු කරන ඒවායි ගිනි අවුලුවන ක්රියාවලියමාංශ පේශිවල සහ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය උත්තේජනය කරයි. අපි ඒවා ලිනන් තෙල් සහ මාළු තෙල් වලින් සොයනවා.

• ඔබේ ව්‍යායාම සයිකල් කරන්න

පුනරාවර්තන විශාල සංඛ්‍යාවක් (10 සිට 15 දක්වා) සහ ඝන බරක් සහිත පන්ති, ව්‍යායාමවල පුනරාවර්තන කුඩා සංඛ්‍යාවක් (6 සිට 8 දක්වා) සහ අඩු බර සහිත පන්ති සමඟ විකල්ප වේ.

• පැය 1 කට වඩා වැඩි කාලයක් පවතින ව්‍යායාම වලින් වළකින්න

උපරිම පන්ති කාලය - විනාඩි 45 යි. පැයක පුහුණුවකින් පසු ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් මට්ටම අඩු වන අතර කෝටිසෝල් මට්ටම වැඩි වේ.

එය නොමැතිකම සමඟ, කෝටිසෝල් මට්ටම පරිමාණයෙන් බැහැර වීමට පටන් ගනී, එහි ප්‍රති result ලයක් ලෙස ප්‍රතිසාධන ක්‍රියාවලිය කඩාකප්පල් වන අතර තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි වේ. සාමාන්ය නින්ද සඳහා ප්රශස්ත කාලය පැය 8 කි.

• ප්රතිඔක්සිකාරක සමඟ අතිරේකය

ශරීරයේ දිරාපත්වන නිෂ්පාදන උදාසීන කිරීම සඳහා එය අවශ්ය වේ. අපි රෙටිනෝල්, කැරොටින්, ඇස්කෝර්බික් අම්ලය සහ ටොකෝෆෙරෝල්, සෙලේනියම්, සුචිනික් අම්ලය සහ ෆ්ලේවනොයිඩ් (නිල් ගෝවා සහ චෙරි, මුද්දරප්පලම්, තද මිදි වර්ග) වල ප්‍රතිඔක්සිකාරක සොයන්නෙමු.

• පැණි කොමඩු

පන්තියෙන් පසු ඉක්මනින් යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා එක් ක්රමයක්. කොමඩු යුෂ (ස්වාභාවික පමණි!) මාංශ පේශි වේදනාව සමනය කරයි, එහි සංයුතියේ (L-citrulline) ඇමයිනෝ අම්ලයට ස්තූතිවන්ත වන අතර එය ශරීරයෙන් ලැක්ටික් අම්ලය ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ. මෙම යුෂ පන්තියට පැයකට පෙර සහ පැයකට පසු බොන්න.

• වේදනාව සමනය කළ හැකි ආහාර

කොමඩු යුෂ වලට අමතරව, බ්ලැක්කුරන්ට්, බ්ලූබෙරීස් සමග බ්ලැක්බෙරි, ක්රැන්බෙරි සහ මිදි යුෂ ද ඇත. මෙම ආහාරවල අඩංගු ඇන්තොසියානින් දැවිල්ල සහ වේදනාව අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. මෙම අරමුණු සඳහා ද ප්රයෝජනවත් වේ ඔවුන්ගේ හම් වල අර්තාපල්, පිපිඤ්ඤා සහ දෙළුම්, walnuts සහ parsley, ඉඟුරු සමග අත්තික්කා. ලයිකෝරයිස් (වඩාත්ම ඵලදායී), චමමයිල් සහ ලින්ඩන්, රෝස උකුල් හෝ කසාය ගැන අමතක නොකරන්න. කරන්ට් ඇතුළු කොළ, සුදු විලෝ, bearberry හෝ ශාන්ත ජෝන් wort පොත්ත සිට.

ඔබ විශේෂඥයෙකු සම්බන්ධ කර ගත යුත්තේ කවදාද?

සන්ධි සහ මාංශ පේශි වේදනාව ව්යාකූල නොවිය යුතුය. සන්ධි වේදනාව, මාංශ පේශි වේදනාව මෙන් නොව, බරපතල තුවාල වලට තුඩු දිය හැකි ඉතා බරපතල ගැටළුවකි. නිදන්ගත අධික ලෙස වෙහෙස මහන්සි වී මාංශ පේශිවල දැඩි හානියක් සිදුවිය හැකි බව මතක තබා ගන්න. එමනිසා, වෛද්යවරයා වෙත යාමට හේතුව පැය 72 කට වඩා වැඩි කාලයක් පවතින වේදනාවයි.

ව්යායාම කිරීමෙන් පසු මාංශ පේශි රිදෙනවා නම් කුමක් කළ යුතුද? මෙම ප්‍රශ්නය වෘත්තීය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් නොව ආධුනිකයන් වන බොහෝ ව්‍යායාම් ශාලාවට යන්නන් කනස්සල්ලට පත් කරයි. එවැනි අය සාමාන්‍යයෙන් ක්‍රීඩා කරන්නේ යහපැවැත්ම සහ ආකර්ෂණය සඳහා ය. පෙනුම. ඔවුන්ට වාර්තා අවශ්‍ය නැත, නමුත් පන්ති සැපපහසු වීම සහ සතුට සහ සදාචාරාත්මක සහන ගෙන ඒම වැදගත් වේ.

ව්‍යායාමයකින් පසු මාංශ පේශි රිදෙනවා නම් කුමක් කළ යුතුද යන්න සැමවිටම හදිසි ප්‍රශ්නයකි.

දැඩි ලෙස වැඩ කිරීමෙන් පසු, ඔබට ඔබේ අත් හෝ කකුල් දෙක නැමීමට නොහැකි වූ විට එය මොනතරම් සතුටක්ද? ව්‍යායාමයකින් පසු මාංශ පේශි රිදෙනවා නම් මෙය හොඳ යැයි මතයක් ඇත, ඔවුන් පවසන්නේ වේදනාවට ප්‍රධාන හේතුව මාංශ පේශිවල ඇති ලැක්ටික් අම්ලය බවයි. දැඩි ව්‍යායාමයකින් පසු අපගේ ශරීරයට සැබවින්ම සිදුවන්නේ කුමක්ද සහ අපට එතරම් කරදර කරන වේදනාවට හේතුව කුමක්දැයි සොයා බලමු.

මාංශ පේශි වේදනාව ස්වභාවයෙන්ම පුහුණුවේ කාර්යක්ෂමතාවයේ දර්ශකයක් නොවේ. ව්‍යායාමයකින් පසු මාංශ පේශි වේදනාවට හේතු වෙනස් විය හැකිය. අපි ඒවා අනුපිළිවෙලින් බලමු.

ව්යායාම අතරතුර සහ වහාම මාංශ පේශි වේදනාව

දැඩි ශක්තිය පුහුණු කිරීමේදී ග්ලූකෝස් බිඳවැටීමේ ප්රතිඵලයක් ලෙස මාංශ පේශිවල ලැක්ටික් අම්ලය සෑදී ඇත.

දැඩි ශක්ති පුහුණුව අතරතුර, වරින් වර ඔබට පටවනු ලබන මාංශ පේශිවල දැඩි දැවෙන සංවේදීතාවයක් දැනේ. මෙය සාමාන්‍යයෙන් සිදුවන්නේ ව්‍යායාමයක් අවසානයේ ඔබ අවසන් පුනරුත්ථාපන කිහිපය අවසන් කිරීමට උත්සාහ කරන සීමාවට ඔබ තල්ලු කරන විටය. මෙම වේදනාවට හේතුව මාංශ පේශිවල ඇති ලැක්ටික් අම්ලය වන අතර එය කලින් සඳහන් කර ඇත.

කාරණය නම්, දැඩි ශක්තිය පුහුණු කිරීමේදී, මාංශ පේශිවලට වැඩ කිරීමට විශාල ශක්තියක් අවශ්‍ය වේ. ග්ලයිකෝජන් අණු ස්වරූපයෙන් මාංශ පේශිවල ඇති ග්ලූකෝස් බිඳවැටීම හරහා මෙම ශක්තිය ජනනය වේ.

ග්ලූකෝස් බිඳවැටීම aerobically (ඔක්සිජන් ඉදිරියේ) හෝ එය නොමැතිව (නිර්වායු) සිදු විය හැක. ශක්තිමත් පුහුණුව අතරතුර, මාංශ පේශි ඉතා තීව්‍ර ලෙස ක්‍රියා කරන අතර රුධිරයට ප්‍රමාණවත් ඔක්සිජන් සැපයීමට කාලය නොමැත. එබැවින් ග්ලූකෝස් බිඳවැටීමේ නිර්වායු ක්රියාවලියක් සිදු වේ. මෙම රසායනික ප්‍රතික්‍රියාව මගින් මාංශ පේශිවලට අවශ්‍ය ශක්තිය නිකුත් කරයි. ග්ලූකෝස් බිඳවැටීමේ නිෂ්පාදනය ලැක්ටික් අම්ලයයි.

ව්යායාම අතරතුර ලැක්ටික් අම්ලය මාංශ පේශිවල එකතු වන අතර, රුධිර ප්රවාහයෙන් සෝදා ගැනීමට කාලය නොමැති අතර, ස්නායු අවසානය කුපිත කිරීමට පටන් ගනී. ඔබට අප්රසන්න දැවෙන සංවේදීතාවයක් සහ වේදනාවක් දැනේ. රීතියක් ලෙස, මෙම වේදනාව පුහුණුවීමෙන් පසු පැය කිහිපයක් ගත වේ. එවිට රුධිරය මාංශ පේශිවලින් ලැක්ටික් අම්ලය පිට කරයි, වේදනාව පහව යයි.

පුහුණුවීමෙන් පසු මාංශ පේශි වේදනාව සමනය කරන්නේ කෙසේද? මෙහි සෑම දෙයක්ම අඩු හෝ වැඩි වශයෙන් සරල ය. ඔබ ඕනෑම ආකාරයකින් මාංශ පේශිවල රුධිර ප්රවාහය වැඩි කළ යුතුය. මේ සඳහා, පළමුව, ඔබ ලිහිල් කළ යුතුය. ව්යායාමයෙන් පසු විවේක ගැනීම සඳහා, දිගු කිරීම, උණුසුම් ස්නානය කිරීම හෝ සැහැල්ලු සම්බාහනය කිරීම හොඳය. ශරීරයෙන් ලැක්ටික් අම්ලය ඉක්මනින් ඉවත් කිරීම සඳහා ඔබට වතුර වීදුරු කිහිපයක් පානය කළ හැකිය.

ව්යායාමයෙන් පසු දින මාංශ පේශි වේදනාව

ප්රමාද වූ හෝ ප්රමාද වූ මාංශ පේශි වේදනාව පුහුණුවීමෙන් දිනකට පසුව පෙනී යයි.

ව්‍යායාමය අවසානයේ මාංශ පේශිවල දැවෙන සංවේදනය සමඟ දැන් සියල්ල පැහැදිලි නම්, ව්‍යායාමයෙන් දිනකට පසු මාංශ පේශි රිදවන්නේ මන්දැයි අප බොහෝ දෙනෙකුට අභිරහසක්ව පවතී. ප්‍රමාද වූ හෝ එය හැඳින්වෙන පරිදි - පුහුණුව අවසන් වී දිනකට පසු ප්‍රමාද වූ වේදනාව ප්‍රකාශ වේ. දෙවන දිනයේදී, එය, නීතියක් ලෙස, තවමත් තීව්ර වන අතර, පසුව ක්රමයෙන් මැකී යයි.

මෙම වේදනාව පශ්චාත් ව්‍යායාම වේදනාවට වඩා බොහෝ අප්‍රසන්න සහ වේදනාකාරී වේ. එය ඔබව චලනය කිරීමෙන් වළක්වන අතර නැවත පුහුණුවට යාමට ඇති ආශාව අධෛර්යමත් කරයි.

එවැනි වේදනාවන්ට හේතුව තවදුරටත් මාංශ පේශිවල ඇති ලැක්ටික් අම්ලය නොවේ, නමුත් අධික බරක් සහිත ව්‍යායාම සිදු කරන විට ඇති වන මාංශ පේශි තන්තු වල ක්ෂුද්‍ර කම්පනයයි. බර යටතේ හැකිලෙන මාංශ පේශි තන්තු මත කුඩා ක්ෂුද්‍ර කඳුළු සාදයි. පුහුණුව අවසන් වූ වහාම ඔවුන් අපට අපහසුතාවයක් ඇති නොකරයි, නමුත් දිනකට පසු ඔවුන් දැවිල්ල ආරම්භ වන අතර පසුව වේදනාව පෙනේ.

මෙම දැවිල්ලට ඔබ බිය නොවිය යුතුය, එය අසප්ටික් (ක්ෂුද්‍ර ජීවීන් නොමැතිව) සහ මාංශ පේශි පටක වල ප්‍රතික්‍රියාව මගින් අධික ලෙස වෙහෙසට පත් වේ. තවත් දින කිහිපයකට පසු, දැවිල්ල අඩු වන අතර, හානියට පත් පටක කැළැල් ඇති වේ. මාංශ පේශි ඒ අනුව පරිමාව වැඩි වේ.

ප්රමාද වූ වේදනාවකදී වේදනා රෝග ලක්ෂණය අඩු කිරීම සඳහා, ඔබට ප්රති-ගිනි අවුලුවන ආලේපන භාවිතා කළ හැකිය - ඒවා ඕනෑම ෆාමසියක විකුණනු ලැබේ. කුඩා සම්බාහනය ද ප්‍රයෝජනවත් වනු ඇත - මාංශ පේශි මෘදු ලෙස දිගු කරන්න, නමුත් ශක්තිමත් බලපෑමක් නොමැතිව.

පුදුමයට කරුණක් නම්, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මාංශ පේශි සුව කිරීම වේගවත් කිරීමට උපකාරී වේ. ශාරීරික අභ්යාසරුධිර ප්රවාහ වැඩි දියුණු කිරීම සහ පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීම, සහ, ඒ අනුව, මාංශ පේශි වේගයෙන් යථා තත්ත්වයට පත් වේ. කෙසේ වෙතත්, මෙහි බර පැටවීම සීමාව නොවිය යුතු අතර ඊළඟ දවසේ නොවිය යුතු බව සඳහන් කිරීම වටී. හැඩ වෙන්න ටිකක් වෙලාවක් දෙන්න. ව්‍යායාමයකින් පසු මාංශ පේශී බොහෝ රිදෙනවා නම් කුමක් කළ යුතුද යන ප්‍රශ්නයට හොඳම පිළිතුර වනුයේ ඔබේ ශරීරයට විවේකයක් ලබා දීමයි. එසේ නොමැතිනම්, ඔබ අධික ලෙස පුහුණු වීමේ අවදානමක් ඇත.

කම්පන සහගත වේදනාව

ඔබට තුවාල වී ඇත්නම්, ඔබ එය වහාම හඳුනා ගැනීමට ඉඩ ඇත. මාංශ පේශී හෝ ලිංගේන්ද්රයන් තුවාල වී ඇත්නම්, වේදනාව තියුණු හා තියුණු වේ, එය එකම තීව්රතාවයකින් දිගටම පුහුණුවීමට ඉඩ නොදේ.

ඔබට තුවාල වී ඇති බව ඔබට හදිසියේම වැටහුණේ නම් හෝ ඔබට තුවාල වී ඇති බවට සැකයක් ඇත්නම්, වහාම සැසිය අවසන් කරන්න. කිසි විටෙකත් වේදනාවෙන් වැඩ කරන්න එපා. වාසනාව මත රඳා නොසිටීම වඩා හොඳය, නමුත් වහාම වෛද්යවරයෙකුගෙන් විමසන්න.

ක්‍රීඩා කිරීමට සිදු වූ ඕනෑම පුද්ගලයෙකු මාංශ පේශි වේදනාව යනු කුමක්දැයි දනී. ඒ අතරම, යමෙකු කුමන ආකාරයේ ක්‍රීඩාවකට සම්බන්ධ වී සිටිනවාද යන්න ගැටළුවක් නොවේ, සහ කුමන මාංශ පේශි සැලකිය යුතු ආතතියකට ලක් වී ඇත්ද සහ ව්‍යායාමයකින් පසු සැලකිය යුතු ලෙස රිදවිය හැකිය. මෙම නඩුවේ කුමක් කළ යුතුද?

රිදවිය හැකි දේ

ඔබට බොහෝ ධාවනය කිරීමට සිදු වූවා නම් - ඔබේ කකුල් රිදෙනවා, බර ගොඩක් ඔසවා ඇත - ඔබේ අත් සහ පපුවේ මාංශ පේශි රිදෙනවා. බොහෝ විට, මෙම වේදනාව නොවැදගත් වන අතර යම් ප්‍රීතියක් ඇති පුද්ගලයෙකු විසින් එය වටහා ගනු ලැබේ - “එය රිදෙනවා, එයින් අදහස් කරන්නේ මාංශ පේශි හොඳින් ක්‍රියා කළ බවයි.” නමුත් ඔබ සෑම දෙයක් ගැනම එතරම් ශුභවාදී නොවිය යුතුය, මන්ද වේදනාව අපගේ ශරීරයෙන් යම් ආකාරයක පටක ආක්‍රමණශීලී බලපෑම්වලට නිරාවරණය වන බවට සංඥාවක් වේ.

පළමුව ඔබ පුහුණුවීමෙන් පසු මාංශ පේශි වේදනාවට හේතුව කුමක්ද සහ එහි සිදුවීමේ යාන්ත්රණය කුමක්ද යන්න තේරුම් ගත යුතුය.

මාංශ පේශිවල "හොඳ වේදනාව" සහ එහි සිදුවීමට හේතු

ක්රීඩා වලදී, ඔවුන් පුද්ගලයෙකු සතුටු කළ හැකි සහ සැලකිලිමත් වීමට හේතුවක් නොවන වේදනාවන් දෙකක් ගැන කතා කරයි. පුහුණුව අතරතුර මාංශ පේශි උපරිමයෙන් ක්‍රියා කළ බවත්, අධික බරට ප්‍රතිචාර වශයෙන් ඒවායේ පරිමාව ක්‍රමයෙන් වැඩි කරන බවත් ඇඟවුම් කරන්නේ ඔවුන්ගේ පැමිණීමයි. බොහෝ විට, ව්‍යායාම ශාලාවේ ව්‍යායාම කිරීමේ ප්‍රධාන ඉලක්කය වන්නේ මාංශ පේශි වැඩි වීමයි. එක් අවස්ථාවකදී, පුද්ගලයෙකු ව්යායාම අතරතුර මාංශ පේශිවල වේදනාව දැනෙන්නට පටන් ගනී සහ පුහුණුවෙන් පසු වහාම පාහේ, සහ අනෙක් - දිනකට හෝ ඊට වැඩි පසු. කාරණය නම් එහි සිදුවීමේ යාන්ත්‍රණය මූලික වශයෙන් වෙනස් වීමයි.

අතිරික්ත ලැක්ටික් අම්ලය සමුච්චය වීම

සාමාන්‍යයෙන්, අපගේ සෛල අතිමහත් බහුතරයක් ලබා ගනී අවශ්ය ශක්තිය aerobic glycolysis මගින්. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔක්සිජන් ප්රතික්රියා දාමයට සම්බන්ධ වන අතර, එම නිසා විශාල ශක්තියක් ලබා ගනී. කෙසේ වෙතත්, ශරීරයේ සෛල මගින් ශක්තිය ලබා ගැනීමේ පැරණි පරිණාමීය ක්රමයක් තිබේ. එය නිර්වායු ග්ලයිකොලිසිස් ලෙස හඳුන්වන අතර ඔක්සිජන් සහභාගීත්වයෙන් තොරව සිදු වේ.

පුහුණුව අතරතුර, පුද්ගලයෙකු සියළුම මයෝෆයිබ්‍රිල් වලට ශක්තිය සැපයීමට රුධිරය සමඟ සපයන ඔක්සිජන් ප්‍රමාණවත් නොවන තරමට මාංශ පේශි පටවයි. ශරීරය ග්ලූකෝස් ඔක්සිකරණයේ දෙවන මාර්ගය ආරම්භ කරන අතර ශක්තිය නොමැතිකම සඳහා වන්දි ලබා දේ. මෙම පරිවෘත්තීය නිෂ්පාදන වලින් එකක් වන්නේ ලැක්ටික් අම්ලය (ලැක්ටේට්) වන අතර එය සැලකිය යුතු බරක් අත්විඳින එම මාංශ පේශිවල ව්‍යායාම කිරීමේදී එකතු වේ. ව්‍යායාම කරන තරමට ඇසිඩ් වැඩි වෙනවා.

ලැක්ටේට් ඇසිඩ් ප්‍රතික්‍රියාවක් ඇති අතර එය අපගේ ප්‍රතිග්‍රාහකයන්ට නොදැනේ. ව්‍යායාමය සිදු කරන විට, පුද්ගලයෙකු මුලදී, මෘදු දැවෙන සංවේදනයක් අත්විඳින අතර, එය ක්‍රමයෙන් ශක්තිමත් වන අතර, අවශ්‍ය වුවද, ව්‍යායාමය සිදු කළ නොහැක.

නිතිපතා ව්යායාම සාමාන්යයෙන් දැඩි වේදනාවක් නොමැති බව සහතික කරයි

විද්යාඥයින් විසින් අධ්යයන දුසිම් ගනනක් සිදු කර ඇති අතර ව්යායාම නැවැත්වීමෙන් පසුව, සෑදීමට සමත් වූ සියලුම ලැක්ටික් අම්ලය ක්රමයෙන් රුධිරයෙන් සෝදා හරින බව සොයාගෙන ඇත. ආම්ලික සංයෝග සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයක් රුධිරයට ඇතුළු කිරීමෙන් එහි අම්ල දර්ශකය තරමක් වෙනස් කළ හැකිය (නමුත් පුද්ගලයෙකුට එය දැනෙන තරමට නොවේ) සහ වන්දි යාන්ත්‍රණ ආරම්භ කළ හැකිය. ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, නිදහස් රැඩිකලුන් අතිරේකව විනාශ වේ - සෛල පටල හා DNA අණු වලට හානි කළ හැකි හානිකර සංයෝග.

මීට පෙර, පුහුණුව අතරතුර පුද්ගලයෙකු අත්විඳින වේදනාව වැඩි වන තරමට ඔවුන් ගෙන එන බලපෑම වැඩි බව මිථ්‍යාව ඉතා පුලුල්ව පැතිර ගියේය. දුප්පත් කායවර්ධන ක්‍රීඩකයින් ව්‍යායාමයෙන් පසු ව්‍යායාම කරන විට වේදනාවෙන් කෑ ගැසූහ. වේදනාව දරාගත නොහැකි අයට ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ සමාජය තුළ තැනක් නොමැති බව බොහෝ දෙනා විශ්වාස කළහ.

විද්යාඥයන්, ස්වභාවිකවම, මෙම සංසිද්ධිය ගැන උනන්දු වූ අතර ඔවුන්ගේ පර්යේෂණ සිදු කළහ. ප්රතිඵල බොහෝ දෙනා මවිතයට පත් විය - පුහුණුව අතරතුර අත්විඳින ලද වේදනාවේ තීව්රතාවය අවසාන ප්රතිඵලය කෙරෙහි බලපාන්නේ නැත. වඩාත්ම වැදගත් සාධකය වූයේ පුහුණුකරුගේ සිරුරේ බරයි: පුද්ගලයෙකුගේ බර වැඩි වේ වැඩි මාංශ පේශිඑය එය මත වර්ධනය විය හැක (මෙය තරමක් තාර්කික වන අතර සමානුපාතිකයන් අනුව පැහැදිලි කර ඇත). එපමණක්ද නොව, නිරන්තර වේදනාව ශක්තිමත් ආතති සාධකයක් වන අතර ජිම් එකේ වැඩ කිරීමට ඇති ඕනෑම ආශාවක් ප්රතික්ෂේප කළ හැකිය. ක්‍රීඩාව ප්‍රීතිය, සතුට ගෙන දිය යුතු අතර ඒ සමඟම පුද්ගලයෙකු ලස්සන හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න කළ යුතු අතර මානසික හා ශාරීරික දුක් වේදනා ඇති නොකරයි.

නිගමනය:එවැනි වේදනාවකට බිය නොවිය යුතුය, නමුත් මෙම සංවේදනය අන්තයට ගෙන ඒමට අවශ්ය නොවේ. වේදනාව විශේෂයෙන් කලබල නොවන අතර ව්‍යායාමයෙන් තෘප්තිය ගෙන දෙන සීමාව දැනීම වැදගත්ය. එය තරණය කිරීම අතිශයින්ම නුසුදුසු ය.

ප්රමාද වූ මාංශ පේශි වේදනාව

ශරීරය විසින්ම අතීත වේදනාවට හේතුව පැය කිහිපයකින් ඉවත් කරන්නේ නම්, බොහෝ අය කල්පනා කළ හැකිය: සමහර විට දින කිහිපයක් ව්‍යායාමයකින් පසු මගේ මාංශ පේශි රිදවන්නේ ඇයි?

හිදී මෙම නඩුවඑය ප්රමාද වූ මාංශ පේශි වේදනාව ගැන ය. පෙර දින මාංශ පේශි අසාමාන්ය බරක් ලැබුණු විට එය සිදු වේ. බොහෝ විට, එවැනි හැඟීමක් ආරම්භකයින් කනස්සල්ලට පත් කරයි, ශරීරයට අනුවර්තනය වීමට කාලය නොමැති අතර අයිතිකරුට මෙය කිරීමට පෙර සිදු නොවූ බව සංඥා කරයි. කෙසේ වෙතත්, පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට පුහුණුවෙන් දිනකට පසු මෙම ප්‍රසන්න වේදනාකාරී වේදනාව දැනිය හැකිය. එවැනි අවස්ථාවන්හිදී, හේතු නව (හෝ හොඳින් අමතක වූ) අභ්යාස කට්ටල, තීව්රතාවයේ තියුණු වැඩිවීමක්, ජිම් එකේ වැඩ කරන කාලය.

මෙම වේදනාව වර්ධනය කිරීම සඳහා වූ යාන්ත්රණය සූදානම් නොකළ පාඨකයාට බිය විය හැක - මාංශ පේශි කැඩීම. ඇත්ත වශයෙන්ම, අපි කතා කරන්නේ microtraumas සහ microruptures ගැන, එක් එක් මාංශ පේශි තන්තු මට්ටමේ හානි සිදු වන විට. ඕනෑම තීව්ර බරක් සමහර තන්තු ඉරී යන කාරනය වෙත යොමු කරයි. මෙය ශරීරයේ සමස්ත ක්‍රියාකාරිත්වයට බලපාන්නේ නැත, නමුත් සිත්ගන්නා ක්‍රියාවලීන් එහි සිදුවීමට පටන් ගනී.

මෙම වේදනාව සෑම පවර්ලිෆ්ටර් සඳහාම හුරුපුරුදුය.

ඉරිතැලීම් කලාපයේ, තුවාල වලට ප්‍රතිචාර වශයෙන් දැවිල්ලෙහි අන්වීක්ෂීය නාභිගත වේ. ශරීරය වහාම එහි පුනර්ජනනීය හැකියාවන් සක්‍රීය කරන අතර හානියට පත් මාංශ පේශිවල වර්ධනය උත්තේජනය කරන සහ දැවිල්ල මර්දනය කරන හෝමෝන රුධිරයට මුදා හරියි. වර්ධනය උත්තේජනයට ස්තූතිවන්ත වන අතර, ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණය වැඩි දියුණු වන අතර එමඟින් මාංශ පේශි පරිමාව වැඩි වේ. මෙම හෝර්මෝන හානියට පත් ප්රදේශ පමණක් නොව, ඉතිරි පටක වලටද (එකම ප්රමාණවලින් නොව) බලපායි. මෙය සාක්ෂාත් කරගනු ලබන්නේ ක්‍රියාකාරී ද්‍රව්‍ය දැවිල්ල කලාපයට නොව පද්ධතිමය සංසරණයට මුදා හැරීම හේතුවෙනි. කොතැනට ගෙන යා යුතුද යන්න රුධිරයට නොතේරෙන අතර ශරීරය පුරා ඕනෑම ද්‍රව්‍යයක් ඒකාකාරව බෙදා හරිනු ලැබේ.

තාර්කික ප්රශ්නයක් පැන නගී: වේදනාව නොමැති විට, නුසුදුසු පුහුණුව ගැන කතා කළ හැකිද? මෙය එසේ නොවේ, මන්ද අපගේ ශරීරය වේදනාව ඇතුළු සෑම දෙයකටම පාහේ අනුගත විය හැකි බැවිනි. ව්‍යායාම කිහිපයකින් පසු, මාංශ පේශි සෛල වලට සමාන හානිය සමාන තීව්‍රතාවයේ වේදනාවක් ලෙස තවදුරටත් ප්‍රකාශ නොවේ. ප්රතිග්රාහක තවදුරටත් මොළය එතරම් ක්රියාකාරී ලෙස සංඥා නොකරනු ඇත, නමුත් බලපෑම නිවැරදි වැඩව්‍යායාම් ශාලාව තවමත් හොඳ වනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, ඔබ මාස දෙකකට වඩා වැඩි කාලයක් එකම ව්‍යායාම වැඩසටහන අනුගමනය නොකළ යුතුය, ශරීරයට ඔබම වැඩ කිරීමේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු වනු ඇති බවට අනුවර්තනය විය හැකිය. ව්යායාම මාලාව වෙනස් කිරීමෙන් පසුව, ප්රමාද වූ වේදනාව නොපෙනේ නම්, ඔබ ව්යායාමයේ තීව්රතාවය වැඩි කිරීම ගැන සිතා බැලිය යුතුය.

පුහුණුවෙන් පසු මාංශ පේශි රිදවන්නේ ඇයි: අධික බර සහ තුවාල

අධික ලෙස පුහුණු කිරීම

ප්‍රමාද වූ මාංශ පේශි වේදනාව පුහුණුවීම් අතරතුර මයික්‍රොට්‍රෝමා හි ප්‍රතිවිපාකයක් බව දැනටමත් පවසා ඇත. ඊළඟ පන්තිවලට පෙර ක්ෂුද්ර කඳුළු සුව කිරීමට සමත් වී ඇත්නම් පමණක් සියලු ප්රතිලාභ ලැබෙනු ඇත. එසේ නොමැති නම්, ඕනෑම පුහුණුවක් හානියක් සහ අතිරේක හානියක් පමණක් ගෙන එනු ඇත. නොසැලකිලිමත් බර පැටවීමේ සියලු ප්රතිවිපාක නිවැරදි කිරීමට ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට ඇති හැකියාව ක්රමයෙන් අඩු වනු ඇත, හෝමෝන තවදුරටත් එකම තීව්රතාවයකින් නිදහස් නොවනු ඇත, සහ කණ්ඩරාවන් වඩාත් බිඳෙනසුලු වනු ඇත. එය ශරීරය අධික ලෙස පුහුණු කිරීමයි.

ශරීරයේ මෙම තත්වයේ ප්‍රධාන රෝග ලක්ෂණය වන්නේ පුහුණුවීමෙන් පැය 1-2 කට පසු මාංශ පේශි සහ සන්ධිවල පැහැදිලි හේතුවක් නොමැතිව පෙනෙන ඉබාගාතේ යන ෆැන්ටම් වේදනාවයි. එය පෙනෙන පරිදි අනපේක්ෂිත ලෙස ගමන් කරයි. මෙම අවස්ථාවේ දී, ක්රීඩා වලදී බර අඩු කිරීම අවශ්ය වන අතර, වඩාත් දරුණු අවස්ථාවල දී, සතියක් හෝ දෙකක් සඳහා පුහුණුව සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැර දමන්න.

පැද්දෙන පුටුවක තුවාලය

ඔබ ආරක්ෂිත පූර්වාරක්ෂාවන් සහ සරලම පුහුණු නීති රීති අනුගමනය නොකරන්නේ නම්, විදේශීය වස්තූන් මගින් ශරීරයට කිසිදු රළු බලපෑමක් නොමැතිව බරපතල තුවාලයක් ලබා ගත හැකිය. බොහෝ නවක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් විශ්වාස කරන්නේ උනුසුම් වීමට කාලය ගත වන්නේ ඔවුන්ගෙන් පමණක් බවත්, එම කාලය තුළ ඔවුන්ට "සැබවින්ම දස්කම් දැක්වීමට හැකි වනු ඇති" බවත්ය. ප්රයෝජනවත් අභ්යාස". මෙය අතිශයින්ම භයානක හා අසාධාරණ ය! සකස් නොකළ කණ්ඩරාවන්ට, සන්ධි, බන්ධනීයන්ට සහ මාංශ පේශිවලට අධික බරකින් පවා පහසුවෙන් හානි විය හැකිය.

ඔබට අවම වශයෙන් පහත රෝග ලක්ෂණ වලින් එකක් හෝ තිබේ නම් ඔබ විමසිලිමත් විය යුතුය:

• පුහුණුව අතරතුර වේදනාව හදිසියේම දිස් වූ අතර එය ඉතා පැහැදිලිව පෙනේ.
• චලනය වන විට, සන්ධියේ ඉරිතැලීමක් හෝ ක්ලික් කිරීමක් ඇසේ.
• ශරීරය මත ඉදිමීමක් දිස් විය, ස්පන්දනය කිරීමේදී වේදනාකාරී විය.
• අප්රසන්න සංවේදනය දුර්වල නොවේ, නමුත් සෑම දිනකම තීව්ර වේ.
• වැඩි වැඩියෙන්, ව්යායාම අතරතුර, "වේදනා කදන්" සිදු වේ, පසුව අතුරුදහන් වේ.
• වේදනාව සන්ධිය ඇතුළතින් එන බවට හැඟීමක් ඇත.
• සාමාන්ය අභ්යාස සිදු කිරීමට නොහැකි වන පරිදි වේදනාව ප්රකාශ වේ.
• යම් බරක් සිදු කරන විට වේදනාව පෙනේ - මෙය මාංශ පේශි පද්ධතියේ තනි මූලද්රව්යවලට හුදකලා හානියක් පෙන්නුම් කරයි.
• අසහනය සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරකම් වලට බාධා කරයි.

ආධුනිකයින් සහ පැරණි කාලීන රොකිං යන දෙඅංශයෙන්ම උළුක්කු සහ විස්ථාපනය බොහෝ විට සිදු වේ

පුහුණුවෙන් පසු හෝ අතරතුර වේදනාව ඉහත දක්වා ඇති ස්වභාවය නම්, ශල්ය වෛද්යවරයෙකු හෝ කම්පන වෛද්යවරයෙකු සම්බන්ධ කර ගැනීම හදිසි වේ. අපහසුතාවයට හේතුව තීරණය කිරීමට සහ ප්රමාණවත් ප්රතිකාර ලබා දීමට වෛද්යවරුන්ට හැකි වනු ඇත. විකලාංග හා කම්පන විද්යාවෙහි බොහෝ තත්වයන් කොන්සර්වේටිව් ක්රම මගින් ඉවත් කළ හැකිය. ඊට පසු, රෝගීන්ට නැවත ක්‍රීඩා කිරීමට සහ සුපුරුදු පරිදි ජිම් වලට යාමට හැකිය.

ඔබ "කනස්සල්ලට පත්වන වේදනාව" නොසලකා හරින්නේ නම් සහ සංවේදනය ශක්තිමත් වන තරමට බලපෑම වැඩි වන බව සිතන්නේ නම්, ඔබට ශල්‍යකර්මයක් අවශ්‍ය වන තරමට රෝගය දිගු කළ හැකිය, ඉන්පසු ඔබට ව්‍යායාම ශාලාවේ කාලය ගත කිරීම අමතක කිරීමට සිදුවනු ඇත. විශේෂයෙන්ම වෘත්තීය ජීවිතයේ උච්චතම ස්ථානයේ සිටින වෘත්තීය මලල ක්රීඩකයින්ට වෛද්යවරුන්ගෙන් එවැනි උපදෙස් ඇසීමට අපහසුය.

වේදනාව සමඟ කළ යුතු දේ: අපහසුතාවයන් ඉවත් කිරීම හෝ අවම වශයෙන් අවම කිරීම සඳහා ක්රම

බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා, ව්‍යායාමයකින් පසු මාංශ පේශිවල දැවෙන සංවේදනය වේදනාවක් නොව, ව්‍යායාම ශාලාවේ ගත කළ පැය නිෂ්ඵල නොවන බව අඟවන ප්‍රසන්න විපාකයකි. මෙම හැඟීම ටිකක් අඳුරු කිරීමට ආශාවක් තිබේ නම්, වේදනාවේ ආරම්භයේ ව්යාධිජනකය සිහිපත් කර යම් යම් පියවර ගත හැකිය.

• ප්‍රමාණවත් දියර ප්‍රමාණයක් භාවිතා කිරීම - වකුගඩු වල ක්‍රියාකාරිත්වය උත්තේජනය කරන අතර ශරීරයෙන් සියලුම අනවශ්‍ය පරිවෘත්තීය බැහැර කරයි. මේවාට ලැක්ටික් අම්ලය ඇතුළත් වන අතර, අධික ලෙස මත්පැන් පානය කිරීමෙන් ඉක්මනින් මාංශ පේශිවලින් ඉවත් වන අතර ස්නායු අවසානය කුපිත කිරීම නතර කරයි.
• ජල පටිපාටි, විශේෂයෙන් සංයෝජනය උණුසුම් නානසීතල වැස්සක් සමඟ, ශරීරයේ පර්යන්ත කොටස්වල රුධිර ප්රවාහය වැඩි කිරීමට සහ එහි සිට ලැක්ටික් අම්ලය "සේදීම" සඳහා දායක වේ. මීට අමතරව, උෂ්ණත්ව වෙනස සාමාන්යයෙන් ශරීරයට ප්රයෝජනවත් වන ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය උත්තේජනය කරයි.
• ස්නානය යනු ඉහළ, සැලකිය යුතු උෂ්ණත්ව වෙනස්කම් සහ තරල විශාල ප්‍රමාණයක අපූරු සංයෝජනයක් වන අතර එය ව්‍යායාමයකින් පසු ඕනෑම වේදනාවක් සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කරයි.
• ප්‍රතිඔක්සිකාරක යනු නිදහස් රැඩිකලුන් ඉවත් කළ හැකි ද්‍රව්‍ය වේ. ඇස්කෝර්බික් අම්ලය, විටමින් ඒ හෝ ඊ ස්වල්පයක් ගැනීමෙන් ඔබට මෙම දුෂ්කර කාර්යයේදී ශරීරයට උදව් කළ හැකිය. එසේම, මෙම ද්‍රව්‍ය බොහොමයක් පලතුරු සහ එළවළු වල ලෙලි වල දක්නට ලැබේ (මිදි, ගෝවා, මුද්දරප්පලම් සුලු කෑමක් සඳහා හොඳ තේරීමක්. ව්යායාම අතරතුර).
• ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන ඖෂධ - ස්ටෙරොයිඩ් නොවන ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන ඖෂධ ගැනීමෙන් මාංශ පේශිවල දැවිල්ල සමනය කළ හැකි නමුත් ක්‍රීඩා වලදී නොවේ! ආමාශයික ශ්ලේෂ්මයේ ව්යාධිවේදය වර්ධනය වීමේ අවදානම නිසා ඒවා නිතිපතා ගත නොහැක. ඔවුන් සඳහා හොඳ විකල්පයක් වන්නේ chamomile, ශාන්ත ජෝන් wort, linden, ලයිකෝරයිස්, මෙන්ම walnuts, raspberries, බෙරි ආකාරයෙන් වියළි මිදි යොදයි.
• උනුසුම් වීම සහ සිසිල් කිරීම යනු ව්‍යායාමයක වැදගත් අංග වන අතර එය බරපතල මාංශ පේශි වේදනාව වර්ධනය වීම වළක්වයි.
• සම්බාහනය - මාංශ පේශි අතුල්ලමින් හා දණගැස්වීම දේශීය රුධිර ප්‍රවාහය වැඩි කිරීමට හේතු වන අතර එමඟින් ආම්ලික පරිවෘත්තීය නිෂ්පාදන ශරීරයෙන් වේගයෙන් ඉවත් වේ. එසේම, ශරීරය ස්පර්ශ කිරීමෙන් පුද්ගලයෙකුගේ අවධානය වෙනතකට යොමු වන අතර, ඔහු ඉතා පැහැදිලිව වේදනාව දැනීම නතර කරයි.
• පිහිනීම හොඳ සංයෝජනයකි ජල ප්රතිකාරසහ චලනය - මාංශ පේශි ඉක්මනින් යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසන වැදගත් සාධකයකි.
• නින්ද - පුද්ගලයෙකු නිදා සිටින විට ශරීරය වඩාත් හොඳින් යථා තත්ත්වයට පත් වේ. මාංශ පේශි නීතියට ව්යතිරේකයක් නොවේ.

ඔබ පුහුණු කිරීමේ සියලු නීති රීති අනුගමනය කරන්නේ නම්, වැඩිපුර වැඩ නොකරන්න, උණුසුම් කිරීමට හා ගැටීමට මතක තබා ගන්න, එවිට මාංශ පේශි වේදනාව පමණක් ප්රීතිය ගෙන එනු ඇත, එය දුර්වල කිරීමට කිසිදු පියවරක් අවශ්ය නොවේ!

ලිපියේ අන්තර්ගතය:

පුහුණුවීමෙන් පසු, මාංශ පේශි දින කිහිපයක් රිදවිය හැකිය. ඒ අතරම, විවිධ වේදනාකාරී සංවේදීතාවන් ඇති විය හැකි අතර, සමහර අවස්ථාවලදී එය පුහුණු කිරීම ඉතා අපහසු විය හැකිය, මන්ද මාංශ පේශි හැකිලීමට අවශ්ය නොවේ. අද අපි සියලු ආකාරයේ වේදනාවන් ගැන ඉගෙන ගන්නා අතර ව්‍යායාමයකින් පසු මාංශ පේශි ඉතා වේදනාකාරී නම් කුමක් කළ යුතු දැයි තේරුම් ගනිමු. පළමුවෙන්ම, පුහුණුවෙන් පසු නිරන්තර වේදනාව ආරම්භකයින් සහ දිගු විවේකයකින් පසු නැවත පුහුණුවීම් ආරම්භ කළ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් නිරීක්ෂණය කරනු ලැබේ.

පුහුණුවෙන් පසු වේදනාව පෙනෙන්නේ ඇයි?

මාංශ පේශිවල වේදනාව පටක වලට ක්ෂුද්ර හානියේ ප්රතිඵලයකි. පර්යේෂන ප්රතිඵල අනුව, පුහුණුවීමෙන් පසුව, සෛල තුළ මයෝෆයිබ්රිල් වල පිහිටීම බාධා ඇති වන අතර, මයිටොකොන්ඩ්රියා ද විසුරුවා හැරේ. මේ සියල්ල ගිනි අවුලුවන ක්රියාවලීන් සහ තුවාල වල ලක්ෂණයක් වන ලියුකෝසයිට් සාන්ද්රණය වැඩි කිරීමට හේතු වේ.

පටක තන්තු විනාශ වීමෙන් පසු, අණු වල ප්‍රෝටීන් කොටස් සෑදී ඇති අතර, මෙය ලයිසෝසෝම සහ ෆාගෝසයිට් නිෂ්පාදනය උත්තේජනය කරයි. මෙම සෛලවල කාර්යය වන්නේ හානියට පත් පටක තන්තු ඉවත් කිරීමයි. මෙම සෛලීය ව්යුහයන්ගේ අපද්රව්ය නිෂ්පාදන වේදනාව ඇති කරයි. ඒ අතරම, හානියට පත් තන්තු මාංශ පේශි පටක වල ප්රෝටීන් නිෂ්පාදනය වේගවත් කරන චන්ද්රිකා සෛල සංස්ලේෂණය කරයි.

පළමු සැසියෙන් පසු වේදනාව වඩාත් දරුණු වන බව නිසැකවම සෑම දෙනාම දන්නා අතර පසුව ඒවා ප්රායෝගිකව දැනෙන්නේ නැත. නමුත් ඔබේ පන්තිවල දිගු විවේකයක් තිබුනේ නම්, පුහුණුව නැවත ආරම්භ කිරීමෙන් පසු වේදනාව නැවත පැමිණේ.

පුහුණුවීමෙන් පසුව, ශරීරයේ ප්රෝටීන් නිෂ්පාදනයේ අනුපාතය වැඩි වන අතර, ක්රියේටීන් පොස්පේට් සමුච්චය වන අතර, ග්ලයිකොලිසිස් එන්සයිමවල සාන්ද්රණය වැඩි වන අතර ඒවායේ ක්රියාකාරිත්වය වැඩි වේ. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, ඔබ වැඩිපුර ව්‍යායාම කරන තරමට, ක්‍රියේටීන් පොස්පේට් සාන්ද්‍රණය වැඩි වන අතර ග්ලයිකොලිසිස් ක්‍රියාවලීන්ගේ ශක්තිය වැඩි වේ. මෙය යම් අවස්ථාවක දී මාංශ පේශි වැඩ සඳහා ශක්තිය ලබා ගැනීම දුෂ්කර වන අතර පසුව සම්පූර්ණයෙන්ම කළ නොහැකි ය.

පුහුණුවීමෙන් පසු මාංශ පේශි වේදනාවේ වර්ග

ව්‍යායාමයකින් පසු ඔබේ මාංශ පේශි ඉතා වේදනාකාරී නම් කුමක් කළ යුතුද යන්න ඔබට වඩා හොඳින් අවබෝධ කර ගැනීම සඳහා, පැන නගින සටන් සංවේදනයන් අතර වෙනස හඳුනා ගැනීමට ඔබ ඉගෙන ගත යුතුය. වේදනාව විය හැක විවිධ වර්ගදැන් අපි ඒ ගැන කතා කරමු.

• මධ්‍යස්ථ පශ්චාත් ව්‍යායාම.මෙම වේදනාකාරී සංවේදනයන් පාඩමෙන් දින කිහිපයකට පසුව දිස්වන අතර ඒවා මාංශ පේශි හැකිලීමෙන් පැන නගින ශක්තිමත් ලෙස විස්තර කළ හැකිය. ඔවුන් පන්තිවල සහ ආරම්භකයින් තුළ දිගු විරාමයකින් පසුව පෙනී යයි. වේදනාව නියත වන අතර දිගු වේලාවක් පහව නොයන්නේ නම්, මෙය ඔබ අධික බරක් භාවිතා කරන බව පෙන්නුම් කරයි. මාංශ පේශි, සන්ධි-අස්ථි උපකරණ සහ බර වැඩි කිරීමට ඉක්මන් නොවන්න ස්නායු පද්ධතියඒ සමගම දියුණු විය. ඊළඟ පාඩමට පෙර ඔබ තවමත් දැඩි වේදනාවක් අත්විඳින්නේ නම්, සැහැල්ලු පුහුණුවක් කරන්න.
• කම්පනයට සම්බන්ධ වේදනාව.ඔබ මෙම වේදනා සංවේදනයන් කිසිවක් සමඟ පටලවා නොගනු ඇත. ඔවුන් උග්ර වන අතර වහාම හෝ ඊළඟ දවසේ පැමිණේ. ඔබට සන්ධිවල වේදනාවක් තිබේ නම්, ඔබ පුහුණුව සම්පූර්ණ කර වෛද්යවරයෙකුගෙන් විමසන්න.
• පිච්චෙනවා.මෙය ලැක්ටික් අම්ලය නිසා ඇතිවන තවත් වේදනාවකි. මෙම ද්රව්යය ග්ලයිකොලිසිස් ක්රියාවලියේ පරිවෘත්තීය ද්රව්යයක් වන අතර භෞතික විද්යාත්මක දෘෂ්ටි කෝණයකින් මෙය සාමාන්ය ක්රියාවලියකි. මාංශ පේශි පටක වලින් ලැක්ටික් අම්ලය රුධිරය පිට කළ වහාම දැවෙන සංවේදනය පහව යයි. ඔබ නොදෙන්න පුළුවන් ඉතා වැදගත්මෙම වේදනා සංවේදනයන්.

පුහුණුවෙන් පසු වේදනාව පෙනුම වළක්වා ගන්නේ කෙසේද?

පුහුණුවීමෙන් පසු මාංශ පේශි වේදනාව සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කිරීම පාහේ කළ නොහැක්කකි. ඔබ ප්‍රගතියත් සමඟම ඒවා අඩුවෙන් බලවත් වනු ඇත. ඒ සමගම, පුහුණුව සඳහා ඔබේ ප්රවේශය වෙනස් කිරීම සහ අප්රසන්න වේදනාකාරී වේදනාවන් වෙනුවට, වඩාත් ප්රසන්න හැඟීමක් ඇති කර ගැනීමෙන් ඔබට නීති කිහිපයක් භාවිතා කළ හැකිය.

• බර වැඩි කිරීමට ඉක්මන් නොවන්න සහ සතිපතා වැඩ කරන බර කිලෝ 2 හෝ 2.5 කින් වැඩි කරන්න.
• නොවරදවාම, ඔබ සියලු අභ්යාසවල තාක්ෂණය මෙන්ම හැකි තරම් ප්රගුණ කළ යුතුය.
• ඔබේ ව්‍යායාමය ආරම්භයේදී සෑම විටම උණුසුම් කිරීමක් කරන්න.
• ඔබට දැඩි වෙහෙසක් දැනෙනවා නම්, පුහුණු සැසිය මඟ හැරීම වඩා හොඳය.
• පන්ති අතරතුර, ඔබ අවම වශයෙන් ජලය ලීටර් එකක් පානය කළ යුතුය.
• දිනකට අවම වශයෙන් පැය අටක්වත් නිදාගන්න.

ව්‍යායාමයකින් පසු මාංශ පේශි ඉතා වේදනාකාරී නම් කුමක් කළ යුතු දැයි දැන ගැනීමට කැමති අය සඳහා උපදෙස් කිහිපයක් මෙන්න:

• පුහුණුවීමෙන් පසු, ඔබ රුධිර ප්රවාහය වැඩි කිරීම සඳහා සම්බාහනය කළ යුතුය.
• පුනරාවර්තන 15 සිට 20 දක්වා ඔබේ උපරිම බරෙන් සියයට 50ක් භාවිතා කරමින් ප්‍රතිසාධන සැසි සිදු කරන්න.මෙය ඔබේ තාක්‍ෂණය වැඩිදියුණු කර ස්නායු මාංශ පේශි සම්බන්ධතා වර්ධනය කරයි.
• ප්‍රධාන සැසිය සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු සිසිල් වීමේ වැදගත්කම මතක තබා ගන්න සහ මෙම පුහුණු අංගය නොසලකා හරින්න එපා.
• නිවැරදි පෝෂණ වැඩසටහනක් සාදන්න.
• ඔබේ ශරීරයට විවේක ගැනීමට ප්‍රමාණවත් කාලයක් ලබා දෙන්න. මාංශ පේශිවල වේදනාව ඉතා ශක්තිමත් නම්, ව්යායාම මඟ හරින්න.
• ඔබේ මාංශ පේශිවල තත්වය කෙරෙහි ඉතා ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරන ස්නානය හෝ සෝනා වෙත පිවිසෙන්න.

මාංශ පේශි වේදනාවට හේතු සහ එයින් මිදෙන්නේ කෙසේද යන්න ගැන, මෙම වීඩියෝව බලන්න:

ඒ ඒ

ව්‍යායාමයකින් පසු ඔබේ මාංශ පේශි රිදෙනවාද? ඉතින්, ඔවුන් පවසන පරිදි, ඔබ දැඩි ලෙස උත්සාහ කළා! නමුත් බරපතල ලෙස, පංතියෙන් පසු 1-2 වන දින පෙනී සිටින මාංශ පේශි වේදනාව තරමක් සාමාන්ය වේ. මාංශ පේශි වැඩ කළා, එයින් අදහස් කරන්නේ ඔවුන් රිදවිය යුතු බවයි. ඇත්ත, වේදනාව සැලකිය යුතු අපහසුතාවයක් ඇති කරන විට, ඔබ වඩාත් නිවැරදි හේතුවක් සොයා බැලිය යුතුය. අනාගතයේදී වේදනාව සමනය කර එයින් ඔබව ආරක්ෂා කර ගන්නේ කෙසේද?

ව්යායාම කිරීමෙන් පසු මාංශ පේශි වේදනාව ඇතිවීමට හේතු

මාංශ පේශි වේදනාවේ පෙනුම සඳහා බොහෝ න්යායන් තිබේ. අපි ප්රධාන ඒවා ඉස්මතු කරමු:

• ලැක්ටික් අම්ලයේ ක්රියාකාරිත්වය. මාංශ පේශි සෛල තුළ තරමක් ඉක්මනින් සමුච්චය වීම, එය කායික ක්රියාවලීන්ගේ නිශ්චිත අතුරු ඵලයකි. එය ශරීරයෙන් පිටවන විට, අප්රසන්න සංවේදනයන් පැනනගින අතර, පුහුණුව පුනරාවර්තනය වීමත් සමඟ මෙම අම්ලය වැඩි වැඩියෙන් වැඩි වේ. මෙම ද්‍රව්‍ය රුධිරයෙන් සේදීම පැය 24 ක් තුළ සිදු වන අතර ව්‍යායාමයේදී මාංශ පේශිවල එය සමුච්චය වීම සම්පූර්ණයෙන්ම ආරක්ෂිත වේ.
• ප්රමාද වූ වේදනාව. මාංශ පේශි වේදනාව "ආවරණ" වන්නේ පන්තිවල 2-3 වන දින පමණි. හේතුව මාංශ පේශි තන්තු වල microtrauma වේ. බිය වීමට කිසිවක් නැත: මාංශ පේශි තුවාල වීම ශරීරයට එහි ආරක්ෂාව සක්‍රීය කිරීමට සහ හෝමෝනවල ස්‍රාවය වැඩි කිරීමට ප්‍රකෝප කර ඉක්මනින් විෂ සහිත මාංශ පේශි ඉවත් කිරීමට සහ හානිය යථා තත්වයට පත් කරයි. ව්යායාම 3-4 කට පසුව, වේදනාව අඩු වීමට පටන් ගනී. පන්තිවල බර සහ තීව්රතාවයේ නිරන්තර වෙනස්වීමක් නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
• මාංශ පේශි ප්රතික්රියාව වැඩි වීම. මෙම නඩුව තරල හා ලුණු ජීව විද්යාත්මක සමතුලිතතාවයේ වෙනසක් හේතුවෙන් අධික මාංශ පේශි පැටවීම හේතුවෙන් ස්නායු අවසානයෙහි සංවේදීතාවය උග්රවීම නිසාය. එනම් අසමතුලිතතාවයයි. වේදනාවට අමතරව, මෙම හේතුව පැටවාගේ මාංශ පේශිවල කැක්කුම ඇති විය හැක. වැලැක්වීම සඳහා, "පෙර සහ පසු" දිගු කිරීම නිර්දේශ කරනු ලැබේ, ව්යායාම කිරීමේ ක්රියාවලිය තුළම තරල ඌනතාවය සඳහා වන්දි ලබා දීම.

• අධික ලෙස පුහුණු කිරීම. මාංශ පේශිවල දුර්වලතාවයේ නිරන්තර හැඟීම, දැඩි වේදනාව සහ ශක්තිය නැතිවීම, ශරීරය වෙහෙසට පත් වී ඇති බව අපට ආරක්ෂිතව නිගමනය කළ හැකිය - ඔබ අධික ලෙස පුහුණු වී ඇත. ජෛව රසායනික දෘෂ්ටි කෝණයකින්, මෙය නයිට්‍රජන් අසමතුලිතතාවයක් හෝ ලබා ගන්නා ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් අහිමි වීම නිසා සිදු වේ. නොසැලකිලිමත් රෝග ලක්ෂණ ප්රතිශක්තිකරණයේ අඩුවීමක්, හෝර්මෝන පසුබිම හා ඔසප් චක්රය කඩාකප්පල් කිරීමට සහ වඳභාවයට පවා හේතු වේ.
• තුවාලය. මෙම අවස්ථාවේ දී, වේදනාව වේදනාව සහ සංකෝචනය වන ස්වභාවය, හදිසි චලනයන් සහ ඕනෑම බලවේගයක බරක් සමඟ උග්ර වේ. බොහෝ විට තුවාල වූ ස්ථානයේ ඉදිමීම මෙන්ම සාමාන්‍ය තත්වයේ පිරිහීම ද ඇත. වේදනාව ප්රකාශ කිරීම ක්ෂණිකව, ඊළඟ දවසේ අඩු වාර ගණනක්.
• සම්පූර්ණ පරාසයක ව්‍යායාම (තිරස් බාර්බෙල් මුද්‍රණාලය, නිරපේක්ෂ කෙළින් කකුල් මත ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සහ ගැඹුරු squats, ආදිය). මාංශ පේශි දිගු කිරීමට අමතරව, සාමාන්‍ය ජීවිතයේදී එය සිදු නොවන විස්තාරය ඇති ප්‍රදේශවල බරක් ලැබීමේ කාරනය ද සටහන් වේ. අර්ධ පරාසයක පුහුණුව මගින් වේදනාව අඩු කර ගත හැක.

6 ක්‍රීඩාවෙන් පසු මාංශ පේශි වේදනාවෙන් මිදීමට හොඳම අධිවේගී මාර්ග

ඉක්මනින් වේදනාව සමනය කිරීමට කුමක් කළ යුතුද? ඔබේ අවධානය - හොඳම අධිවේගී ක්රම!

• ජල පටිපාටි

ඒකාකෘති වලට පටහැනිව, එය මාංශ පේශි වේදනාව අඩු කරන සීතල ජලය, නමුත් සීතල හා උණුසුම් විකල්ප වඩාත් ඵලදායී වනු ඇත. මෙය විනාඩි 10 ක් හෝ උණුසුම් ස්නානය (විනාඩි 20 ක්, මුහුදු ලුණු සමග) සඳහා ප්රතිවිරුද්ධ වැස්සක් විය හැකිය, පසුව වහාම සීතල වතුර වත් කිරීම හෝ සීතල වැස්සක් විය හැකිය.

• රුසියානු නාන

වේදනාව තුරන් කිරීම සඳහා හොඳම ක්‍රමයක් නම් අඩු / ඉහළ උෂ්ණත්වවල සංයෝජනයක් සහ බහුල පානීය පිළිවෙතකි.

• සීතල වතුරේ පිහිනීම

මාංශ පේශි කණ්ඩායම පුහුණු කිරීම සහ ව්යායාමයේ තීව්රතාවය කුමක් වුවත්, විනාඩි 15-20 අතර කාලයක් පිහිනීම (විශේෂයෙන් නිතිපතා) අනෙකුත් ක්රමවලට වඩා ඵලදායී ලෙස වේදනාව සමනය කරයි. පශ්චාත් ව්‍යායාම වේදනාවෙන් පෙළෙන බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් පිහිනීමේ විශාල රසිකයින් බවට පත්වේ. රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු වීම සහ රුධිර වාහිනී ප්රසාරණය වීම හේතුවෙන් වේදනාව අඩු වීම සිදු වේ.

• මසාජ් කරන්න

අසල වෘත්තීය සම්බාහන චිකිත්සකයෙකු නොමැති නම්, ඔබට එය තනිවම කළ හැකිය. වැදගත්ම දෙය නම් මාංශ පේශි උනුසුම් කිරීම සහ ඒවාට රුධිරය ගලා යාම සඳහා වේදනාකාරී ප්රදේශ ප්රවර්ධනය කිරීමයි. අත්යවශ්ය (ක්ලැරි අග්ගිස්, ලැවෙන්ඩර්, මාජෝරම්) 2-3 බිංදු එකතු කිරීම සමඟ පේශි උණුසුම් කිරීම සඳහා ඔලිව් තෙල් භාවිතා කළ හැකිය. අද ද ජනප්රිය වන්නේ සම්බාහන රෝලර් (සටහන - පිලේට්ස් සිමියුලේටර්), පේශිවල රුධිර ප්රවාහය වැඩි දියුණු කිරීම සහ වේදනාව අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. එවැනි වීඩියෝවක් සමඟ ක්රියා පටිපාටිය විනාඩි 15 ක් පමණ පවතී.

• ආලේපන සහ කීම්

කම්මැලි අය සඳහා විකල්පය. සගන්ධ ෙතල් සහ බයිල්, බාම් ෙහෝ ප්රති-ගිනි අවුලුවන කීම් සහිත ඖෂධ පැළෑටි සහිත ෆාමසියකින් විලවුන්. සාමාන්යයෙන්, එවැනි නිෂ්පාදන වේදනා ප්රතිග්රාහක (Voltaren, capsicam, ආදිය) බලපෑම් කිරීම සඳහා ක්රියාකාරී අමුද්රව්ය හෝ විශේෂ ද්රව්ය අඩංගු වේ.

• රථවාහන

ඔව් හරියටම. ව්යායාමයෙන් පසු වහාම උණුසුම් කරන්න. විශේෂයෙන් ප්‍රතිවිරෝධක මාංශ පේශි සඳහා මාංශ පේශි ක්‍රියා කළ යුතුය. පිටුපස වේදනාව? එබැවින්, ඔබට පපුවේ මාංශ පේශි "පොම්ප" කළ යුතුය. බයිසප් රිදෙනවාද? ඔබේ ට්‍රයිසෙප් රොක් කරන්න. ව්‍යායාම කිරීමට පෙර සහ පසු දිගු කිරීම වේදනාවේ අවදානම 50% කින් අඩු කරයි. මීට අමතරව, උණුසුම් මාංශ පේශි ද තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි.

පහත සඳහන් ව්යායාම වලදී ක්රීඩා කිරීමෙන් පසු මාංශ පේශි වේදනාව වළක්වා ගන්නේ කෙසේද?

පුහුණුවෙන් පසු මාංශ පේශි වේදනාව ඔබට වධ හිංසා නොකිරීමට, ඒවා වැළැක්වීම සඳහා ප්‍රධාන නීති මතක තබා ගන්න:

• නිසි පෝෂණය

අවශෝෂණය කරන ලද ප්රෝටීන් ප්රමාණය පරිභෝජනය කරන ප්රමාණයට අනුරූප විය යුතුය. ශරීරය යථා තත්වයට පත් කිරීම සඳහා ඔබට ශරීර බර 2-4 g / 1 kg - කාබෝහයිඩ්‍රේට් (දිනකට), ශරීර බරෙන් 2 g / 1 kg පමණ - ප්‍රෝටීන් සහ මුළු වලින් 20% ක් පමණ අවශ්‍ය බව මතක තබා ගැනීම වටී. හානිකර නොවන මේද ලෙස කැලරි.

• ජල

දිනකට එහි ප්රමාණය බර මත රඳා පවතී. සූත්රය ගණනය කිරීම: මිනිස් බර x 0.04 = ජල ප්රමාණය / දින. පරිභෝජනය කරන ජලය නොමැතිකම හේතුවෙන්, විෂ ද්රව්ය ඉවත් කිරීමට ශරීරයට ඇති හැකියාව නරක අතට හැරෙන අතර, මාංශ පේශි ප්රකෘතිමත් වීමේ ක්රියාවලිය බොහෝ දිගු හා වඩා දුෂ්කර වේ. වතුර බොන්න!

• හෘද අභ්යාස

සතියකට 3-4 හෘද ව්‍යායාම ප්‍රකෘතිමත් වීම වේගවත් කිරීමට දායක වේ. පරිපූරක ඔක්සිජන් සහ රුධිර සංසරණය වැඩි වීම ලැක්ටික් අම්ලය සහ සෘජු විෂ ද්රව්ය ඉක්මනින් ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ.

• පුහුණුවෙන් පසු - ජල පටිපාටි!

අපි චක්‍ර 3-5 කින් සීතල සහ උණු වතුර විකල්ප කරමු.

• සම්බාහනය අමතක කරන්න එපා

පුහුණුවීමෙන් පසු - ස්වාධීන (හෝ මාංශ පේශී "දිගු" කිරීමට කෙනෙකුගෙන් ඉල්ලා සිටින්න), සහ මසකට වරක් - වෘත්තීය.

• අතිෙර්ක

වඩාත්ම වැදගත් වන්නේ මේද අම්ල (බර කිලෝග්‍රෑමයකට 300 mg) වන අතර එමඟින් මාංශ පේශිවල දැවිල්ල අඩු කර ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය උත්තේජනය කරයි. අපි ඒවා ලිනන් තෙල් සහ මාළු තෙල් වලින් සොයනවා.

• ඔබේ ව්‍යායාම සයිකල් කරන්න

පුනරාවර්තන විශාල සංඛ්‍යාවක් (10 සිට 15 දක්වා) සහ ඝන බරක් සහිත පන්ති, ව්‍යායාමවල පුනරාවර්තන කුඩා සංඛ්‍යාවක් (6 සිට 8 දක්වා) සහ අඩු බර සහිත පන්ති සමඟ විකල්ප වේ.

• පැය 1 කට වඩා වැඩි කාලයක් පවතින ව්‍යායාම වලින් වළකින්න

උපරිම පන්ති කාලය විනාඩි 45 කි. පැයක පුහුණුවකින් පසු ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් මට්ටම අඩු වන අතර කෝටිසෝල් මට්ටම වැඩි වේ.

• සිහින

එය නොමැතිකම සමඟ, කෝටිසෝල් මට්ටම පරිමාණයෙන් බැහැර වීමට පටන් ගනී, එහි ප්‍රති result ලයක් ලෙස ප්‍රතිසාධන ක්‍රියාවලිය කඩාකප්පල් වන අතර තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි වේ. සාමාන්ය නින්ද සඳහා ප්රශස්ත කාලය පැය 8 කි.

• ප්රතිඔක්සිකාරක සමඟ අතිරේකය

ශරීරයේ දිරාපත්වන නිෂ්පාදන උදාසීන කිරීම සඳහා එය අවශ්ය වේ. අපි රෙටිනෝල්, කැරොටින්, ඇස්කෝර්බික් අම්ලය සහ ටොකෝෆෙරෝල්, සෙලේනියම්, සුචිනික් අම්ලය සහ ෆ්ලේවනොයිඩ් (නිල් ගෝවා සහ චෙරි, මුද්දරප්පලම්, තද මිදි වර්ග) වල ප්‍රතිඔක්සිකාරක සොයන්නෙමු.

• පැණි කොමඩු

පන්තියෙන් පසු ඉක්මනින් යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා එක් ක්රමයක්. කොමඩු යුෂ (ස්වාභාවික පමණි!) මාංශ පේශි වේදනාව සමනය කරයි, එහි සංයුතියේ (L-citrulline) ඇමයිනෝ අම්ලයට ස්තූතිවන්ත වන අතර එය ශරීරයෙන් ලැක්ටික් අම්ලය ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ. මෙම යුෂ පන්තියට පැයකට පෙර සහ පැයකට පසු බොන්න.

• වේදනාව සමනය කළ හැකි ආහාර

කොමඩු යුෂ වලට අමතරව, බ්ලැක්කුරන්ට්, බ්ලූබෙරීස් සමග බ්ලැක්බෙරි, ක්රැන්බෙරි සහ මිදි යුෂ ද ඇත. මෙම ආහාරවල අඩංගු ඇන්තොසියානින් දැවිල්ල සහ වේදනාව අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. මෙම අරමුණු සඳහා ද ප්රයෝජනවත් වේ ඔවුන්ගේ හම් වල අර්තාපල්, පිපිඤ්ඤා සහ දෙළුම්, walnuts සහ parsley, ඉඟුරු සමග අත්තික්කා. වැල්මී වැනි (වඩාත්ම ඵලදායී), chamomile සහ linden, රෝස උකුල් හෝ කරන්ට් ඇතුළු කොළ, සුදු විලෝ පොතු, bearberry හෝ ශාන්ත ජෝන් wort ක decoctions ගැන අමතක කරන්න එපා.

ඔබ විශේෂඥයෙකු සම්බන්ධ කර ගත යුත්තේ කවදාද?

සන්ධි සහ මාංශ පේශි වේදනාව ව්යාකූල නොවිය යුතුය. සන්ධි වේදනාව, මාංශ පේශි වේදනාව මෙන් නොව, බරපතල තුවාල වලට තුඩු දිය හැකි ඉතා බරපතල ගැටළුවකි. නිදන්ගත අධික ලෙස වෙහෙස මහන්සි වී මාංශ පේශිවල දැඩි හානියක් සිදුවිය හැකි බව මතක තබා ගන්න. එමනිසා, වෛද්යවරයා වෙත යාමට හේතුව පැය 72 කට වඩා වැඩි කාලයක් පවතින වේදනාවයි.

සූදානමකින් තොරව අධික ශාරීරික වෙහෙසක් දැරීම මාංශ පේශි වේදනාවට හේතු වන බව කවුරුත් දනිති. ඔබ ඉතා වෙහෙසට පත්ව සිටී නම්, ඔබට වෙනත් දේවල් කිරීමට තබා ඇඳෙන් බැසීමටවත් අවශ්‍ය නොවනු ඇත. නමුත් ඔබට අප්රසන්න සංවේදනයන් ඉවත් කළ හැක්කේ කෙසේද?

උදව් කිරීමට ක්රම කිහිපයක් තිබේ. වේදනාව තනිවම පහව යා හැකිය, ක්‍රමයෙන්, නමුත් ඔබට දිගටම වැඩ කිරීමට අවශ්‍ය නම්, සහ වේදනාව ඔබට එය සාමාන්‍යයෙන් කිරීමට ඉඩ නොදෙන්නේ නම්, කියවන්න, එවිට ඔබට මාංශ පේශි වේදනාවෙන් මිදෙන්නේ කෙසේදැයි ඔබ සොයා ගනු ඇත.

1. වේදනාව ඉතා තියුණු ලෙස පැමිණියේ නම්, බොහෝ විට ඔබ තුවාල වී ඇත;
2. ක්ෂුද්ර තන්තු කම්පනය;
3. ලැක්ටික් අම්ලය (එය දැඩි පුහුණුවීම් වලදී සෑදී ඇත, මාංශ පේශි හැකිලීම, අසහනය පෙනේ).

ඔබ හදිසියේම ඔබේ සුපුරුදු ව්‍යායාම වඩාත් දුෂ්කර ඒවාට වෙනස් කිරීමට, ප්‍රවේශයන් ගණන වැඩි කිරීමට, වැඩි බරක් ඔසවන්න හෝ වෙනදාට වඩා බොහෝ දේ කිරීමට පටන් ගත් විට, වෘත්තීය මලල ක්‍රීඩකයෙකුට පවා වේදනාව අත්විඳිය හැකිය. මාංශ පේශි තන්තු වල ඉතා කුඩා පිපිරීම් හේතුවෙන් ඒවා පෙනේ.

සාමාන්‍යයෙන්, පුහුණුවෙන් පසු ඊළඟ දවසේ වේදනාව ඇති වන අතර දින කිහිපයකට පසු අතුරුදහන් වේ. ඔබ බර ක්‍රමයෙන් වැඩි කළ යුතුය, මේ ආකාරයෙන් පමණක් ඔබට දුෂ්කරතා සමඟ පහසුවෙන් මුහුණ දීමට ශරීරය පුහුණු කළ හැකිය.

ඊට අමතරව, නිරන්තර පුහුණුව ශරීරය හොඳ තත්ත්වයේ තබා ගන්නා අතර සෑම වේදනාවක්ම පාහේ සමනය කරයි. මාංශ පේශි තන්තු ශක්තිමත් සහ වඩා ප්රතිරෝධී වේ.

මාංශපේශී තන්තු වල Microtrauma ශරීරයේ ආරක්ෂාව වැඩි කළ හැක. හෝමෝන වෙනදාට වඩා බොහෝ සෙයින් නිපදවන අතර ඒවා දැවිල්ල සමනය කිරීමට සහ තුවාල ඉක්මනින් සුව කිරීමට උපකාරී වේ. ප්‍රෝටීන් සෛල වේගයෙන් බෙදීමට පටන් ගනී, මේ නිසා පේශි ස්කන්ධයවැඩි වේ.

ව්යායාම කිරීමෙන් පසු මාංශ පේශිවල අපහසුතාවයන් වළක්වා ගන්නේ කෙසේද?

නිසි ලෙස සංවිධානය වූ පුහුණුව වේදනාව වළක්වා ගත හැකිය. සියලු අභ්යාස ගැන හොඳින් සිතා බලන්න, එවැනි අභ්යාසවලින් පසු අපහසුතාවයන් අවම වන බවට වග බලා ගත යුතුය.

දිගු කලක් තිස්සේ ක්‍රීඩාවේ නියැලී සිටින අය හොඳින් දනිති, වේදනාව බොහෝ විට සිදුවන්නේ විශාල හා විශාල නිසා බව නිතර බර පැටවීම. එය පෙනුනේ නම්, මාංශ පේශිවලට පසුගිය සැසිවලින් සුවය ලැබීමට ප්‍රමාණවත් කාලයක් නොමැත.

තන්තු වල ක්ෂුද්‍ර කම්පන ඉවත් කිරීම සිදුවෙමින් පවතින අතර, අධික බරකින් ශරීරය නැවත පැටවිය නොහැක. මෙය ඊටත් වඩා මයික්‍රොට්‍රෝමා වල පෙනුම ඇති කරයි, එය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට බොහෝ කාලයක් ගතවනු ඇත.

එමනිසා, ඔබේ මාංශ පේශිවලට අනුකම්පා කරන්න, ඔවුන්ට කාලය දෙන්න, ඔබට එක් දින පුහුණුවක් මග හැරුණත් කමක් නැත.

ඕනෑම ව්‍යායාමයක් එය ආරම්භ වූ ආකාරයටම අවසන් විය යුතුය, එනම් උණුසුම් කිරීමකින්. මේවාම සරල අභ්යාසවේදනාව අවුස්සන අනවශ්‍ය දිරාපත්වන නිෂ්පාදන ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ. ඇවිදීම, පහසු වේගයකින් පැනීම සහ සැහැල්ලු දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම විශේෂයෙන් උපකාරී වේ.

පුහුණු නීති

මාංශ පේශි උණුසුම් කිරීම සඳහා, ඕනෑම බරකට පෙර, ඔබ හොඳින් උණුසුම් කළ යුතුය. මෙම ක්රියාවලිය වේගවත් කිරීම සඳහා, ඔබට උණුසුම් ඇඳුම් ඇඳිය ​​හැකිය. ඔබ ක්‍රීඩාවට යා යුත්තේ හොඳ ආකල්පයකින් පමණි, ඔබ ඔබේ ඉලක්කය දැක එය කරා යා යුතුය. එසේ නොවුවහොත්, සියලු උත්සාහයන් කාණු බැස ගොස් තෙහෙට්ටුව පමණක් ගෙන එනු ඇත.

දිරාපත්වන නිෂ්පාදන ඉක්මනින් ඉවත් කිරීමට ද එය උපකාරී වනු ඇත වඩාත් සුලභ ලෙස උපකාරී වනු ඇත පිරිසිදු ජලය. ඔබ දන්නා පරිදි, ක්රීඩා වලදී වැඩි වන දහඩිය සඳහා වැය වන තෙතමනය සඳහා වන්දි ගෙවීමට ද අවශ්ය වේ.

ක්රීඩාවෙන් පසු මාංශ පේශි වේදනාව ඉවත් කරන්නේ කෙසේද?

1. ෆාමසිය තුළ, ඔබට විශේෂ ප්රති-ගිනි අවුලුවන හෝ නිර්වින්දක පැල්ලමක් මිලදී ගත හැකිය, එය ඉක්මනින් ඔබේ මාංශ පේශි වේදනාව ඉවත් කරනු ඇත.
2. වේදනාව ඉතා ශක්තිමත් වන අතර ඔබට එය දරාගත නොහැකි වූ විට, සෝනා හෝ ස්නානය වෙත යන්න.
3. තාපයට අකමැති හෝ නාන කාමරයට යාමට නොහැකි අයට තවත් ක්‍රමයක් තිබේ. හුදෙක් උණුසුම් ස්නානය සහ එකතු කරන්න මුහුදු ලුණු. එවැනි විවේකයකින් පසු, පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් වේගවත් වනු ඇත, සියලු අපහසුතාවයන් ඉක්මනින් පහව යනු ඇත.

දැවිල්ල ඉවත් කිරීම අරමුණු කරගත් ඕනෑම පැල්ලමක් එකම ආකාරයකින් ක්රියා කරයි. පැච් වේදනා නාශක බලපෑමක් ඇති කරන අතර රුධිර ප්රවාහය වේගවත් කරයි.