නිවසේදී මුද්රණාලය සහ බූරුවා පොම්ප කරන්නේ කෙසේද? ජිම්නාස්ටික් වෙනස්. Gluteus maximus මාංශ පේශි
එවැනි සඳහා ඉලාස්ටික් තට්ටම් ලබා දීමට කෙටි කාලීනසතියක් වැනි, වැඩ, පන්ති, ආහාර පිසීම සහ විවේකය සඳහා ප්රමාණවත් ඉඩක් ඇති ආකාරයට ඔබේ කාලසටහන ප්‍රවේශමෙන් සැලසුම් කළ යුතුය.
මෙම කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ ප්රධානතම දෙය වන්නේ කම්මැලි නොවී ඉලක්කය කරා යන මාර්ගයේ සියලු නිර්දේශ අනුගමනය කිරීමයි.
ඇලෙක්සැන්ඩර්, වයස අවුරුදු 42, යෝග්‍යතා පුහුණුකරු:
දින 7 යනු ප්රමාණවත් තරම් කෙටි කාල පරිච්ඡේදයක් වන අතර, අපගේ මාංශ පේශි අපට අවශ්ය තරම් ඉක්මනින් සෑදෙන්නේ නැත. එබැවින් කිහිපයක් තිබේ විශේෂ සභා, එය ඔබට ඉක්මනින් අවශ්ය ස්ථාන ප්රත්යාස්ථ කිරීමට සහ අනාගතයේදී ඒවා තද හැඩයකින් තබා ගැනීමට උපකාරී වේ:
දුෂ්කර අභ්යාසවලට පෙර උණුසුම් කරන්න. ඔබට බර මූලද්රව්ය සමඟ පුහුණුව ආරම්භ කළ නොහැක. ආරම්භ කිරීමට, ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න, දිගු කරන්න, ඔබේ අත් සහ පාද සොලවන්න. ඔබේ හිස සහ ලිංගේන්ද්රයන් සමඟ චක්රලේඛ චලනයන් කරන්න;
සරල සිට සංකීර්ණ දක්වා ව්යායාම කරන්න. ඉලක්කය අලංකාර තට්ටම් ඉලක්ක කර ඇති බැවින්, ඒ අනුව, බොහෝ ව්යායාම උකුලේ මාංශ පේශි මත වන අතර, ව්යායාමයේ ආරම්භයේ දී, ඔබ මුළු ශරීරයම මුදා හැරීම සඳහා මූලද්රව්ය කිහිපයක් කළ යුතුය. මේ සඳහා ප්‍රාථමික පාසල් අභ්යාස, හැරීම් සහ නැඹුරුවීම් සුදුසු ය;
උදෑසන ව්යායාම කිරීමට වග බලා ගන්න. හිස් බඩක් මත අභ්යාස සිදු කිරීම, ඔබ ශරීරය අවදි කරයි, ශක්තිය හා ශක්තිය ලබා දෙයි. බර භෞතික මූලද්රව්ය සමඟ අධික ලෙස වෙහෙසට පත් කිරීම අවශ්ය නොවේ. ප්රමාණවත් දිගු කිරීමේ අභ්යාස සහ ඇත්ත වශයෙන්ම squats;
තට්ටම් සහ කකුල් වැඩිපුරම සම්බන්ධ වන ඔබේ ව්‍යායාමය සඳහා පුහුණුකරුවෙකු සමඟ හෝ ඔබම නිවැරදි කාලසටහනක් සාදන්න;
මඟහැරීම හෝ කම්මැලි නොවී නිතිපතා ව්යායාම කරන්න.
ශරීරයේ මේදය ඉක්මනින් මාංශ පේශි බවට පරිවර්තනය කිරීම සඳහා, පුහුණුවීමට පෙර ප්රෝටීන් ගන්න. විශේෂ කොක්ටේල් හොඳම වේ;
පළමු දැඩි ව්යායාමයෙන් පසුව ස්වභාවික ක්රියාවලියවනු ඇත වේදනාව සංවේදනය. තත්ත්වය සමනය කිරීම සඳහා, එය ගැනීම අවශ්ය වේ උණුසුම් නානතෙල් සමග, උණුසුම් හෝ සිසිලන ක්රීම් සමග ඔබේ පාද අතුල්ලන්න;
ශාරීරික ව්යායාමයෙන් පසු පැයක් ඇතුළත ආහාර නොගන්න, ශරීරයේ පරිවෘත්තීය උපරිම ලෙස ක්රියාත්මක වන බැවින්, මේදය දහනය කිරීමේ සියලුම ක්‍රියාවලීන් තවමත් ඉතා ඉක්මණින් සිදුවන අතර ආහාර ගැනීම මෙම යාන්ත්‍රණය මන්දගාමී කරයි.
උපකරණ නොමැතිව නිවසේදී ව්යායාම කරන්න
ජිම් නැරඹීමට අවස්ථාවක් නොමැති අය සඳහා, උපකරණ නොමැතිව නිවසේදී අභ්යාස මාලාවක් පිරිනමනු ලැබේ. ස්තූතියි පවා සරල ක්රියාවන්එය ප්රත්යාස්ථ ආකෘති නිර්මාණය කිරීමට සහ ප්රතිඵලය පවත්වා ගැනීමට හැකි වේ.
තට්ටම් සඳහා වඩාත් ඵලදායී ව්යායාමයකි. ඔබ එය වැරදි ලෙස කරන්නේ නම්, ඔබ ප්රතිඵල ලබා නොගන්නා බව මතක තබා ගැනීම වැදගත්ය. එබැවින් නීතිරීතිවලට අනුව ක්රියාවන් දැඩි ලෙස සිදු කළ යුතුය.
කෙළින් සිටගෙන, ඔබේ කකුල් උරහිස් පළලින් විහිදුවන්න, ඔබේ දෑත් ඔබ ඉදිරිපිට දිගු කරන්න. බිම සිට ඔබේ විලුඹ ඔසවා නොගෙන, squat කරන්න, වහාම ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. සතියක් තුළ ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ දිනකට තුන් වරක් 20 වතාවක් කට්ටල 4 ක් කළ යුතුය. ඇත්ත වශයෙන්ම, පළමු දින තුළ ඔබට දැඩි කකුල් තෙහෙට්ටුව සහ මාංශ පේශි වේදනාව දැනෙනු ඇත, මෙය වළක්වා ගැනීම සඳහා, පුහුණුකරුවෙකුගේ උපදෙස් භාවිතා කරන්න.
පාලම
ඔබේ ශරීරයේ පිටුපස තානය සඳහා ළමුන් සඳහා ව්යායාමයකි. අපගේ නඩුවේදී, පාලම "gluteal" ලෙස හැඳින්වේ. එය ශරීරයේ පහළ කොටස පමණක් ඉහළ නැංවීමෙන් සමන්විත වේ.
ඔබේ ව්යායාම පැදුර සූදානම් කරන්න. උණුසුම් වන්න! ආරම්භක ස්ථානය - වැතිර සිටින්න, ඔබේ දෑත් ශරීරය දිගේ තබන්න. ඔබේ දණ හැකිතාක් නැමෙන්න. ඔබේ පැටවුන් සහ පිටුපස අංශක 90 ක කෝණයක් සාදනු ලබන පරිදි ඔබේ ශ්රෝණිය ඔසවන්න, ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. එක් එක් සෝපාන 20 බැගින් කට්ටල 4 ක් සිදු කිරීම අවශ්ය වේ. අභ්යාස දිනකට තුන් වරක් සිදු කරනු ලැබේ.
වැදගත්: බලපෑම වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, ග්ලූට් පාලමක් සිදු කරන විට, ඔබට හැකි තරම් ශ්රෝණි මාංශ පේශි වික්‍රියා කළ යුතුය.
ලිංගේන්ද්රයන් සහ උකුල් වල හොඳ හැඩයක් තබා ගැනීම සඳහා තරමක් ඵලදායී ක්රමයකි. ව්යායාම විවිධ වෙනස්කම් වලින් සිදු කෙරේ.
ස්ථාවර
නිවසේ අත්වැටක් සොයා ගන්න (මේසය, පුටුව). ආධාරක විෂයය මත ඔබේ අත් තබන්න, ඔබේ පිටුපස කෙළින් කරන්න. ඔබේ කකුල අංශක 90 ක් පසුපසට ගෙන සෙමින් එහි මුල් ස්ථානයට ආපසු යන්න. ප්රවේශයන් තුනක් සඳහා දිනකට තුන් වරක් සිදු කළ යුතු අතර, ඒ සෑම එකක්ම කකුල් දෙක සමඟ පැද්දීම් 20 ක් ඇතුළත් වේ.
බොරු කියනවා
ඔබේ බඩ පහතට දමා පැදුරේ වැතිරෙන්න. බොරු ඉරියව්වක් ගන්න, වැලමිටට ඔබේ දෑත් නැමෙන්න, ආධාරකයක් සාදන්න. මාංශ පේශි ආතතියෙන් තබා ගනිමින් විකල්ප වශයෙන් ඔබේ කකුල් හැකිතාක් ඉහළට ඔසවන්න. පැද්දීම් සහ ප්රවේශයන් ගණන පෙර අනුවාදයට සමාන වේ.
දණහිස් මත
මෙම තනතුරට පත් වන්න. පැහැරගත් සහ නැමුණු පාදය අතර අංශක 90 ක කෝණයක් නිර්මාණය කිරීම සඳහා විකල්ප වශයෙන් ඔබේ කකුල් ආපසු ගැනීම ආරම්භ කරන්න. මෙම විකල්පය තට්ටම් සහ පිටුපස මාංශ පේශි පරිපූර්ණ ලෙස ශක්තිමත් කරයි. ඔබ දිනකට තුන් වරක් ව්යායාම කළ යුතුය, එක් එක් කකුල සමඟ 30 වතාවක් කට්ටල දෙකක්.
පෙනහළු
කෙළින්ම නැගී සිටින්න, ඔබේ පටිය මත අත් තබන්න. පහත වැටීමේ පියවරක් ඉදිරියට හෝ පසුපසට කරන්න. එක් කකුලක් දණහිසට නැමිය යුතුය, අනෙක පිටුපසට හා ආතතියට කෙළින් විය යුතුය. තත්පර 20-30 අතර කාලයක් මෙම ස්ථානය තබා ගන්න, ටිකක් උල්පත්. ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් දෙවන පාදය සමඟ එකම පෙනහළු කරන්න.
මෙම අභ්යාසය දිගු කොරිඩෝවක සිදු කළ හැකි අතර, කකුල් දෙකෙන්ම විකල්ප වශයෙන් පෙනහළු සිදු කරයි, ඉදිරියට සහ නතර නොවී පමණි. අවම වශයෙන් දිනකට දෙවරක් සෑම කකුලකින්ම පෙනහළු 20 ක් කරන්න.
බඩු තොග සමඟ නිවසේ බූරුවා මත අභ්යාස
ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලට හුරුවී සිටින අය සඳහා, ඉන්වෙන්ටරි සමඟ කටයුතු කිරීම වඩාත් පහසු වේ. එසේම, එවැනි පන්ති දැනටමත් උපාංග නොමැතිව අභ්යාස ප්‍රගුණ කර ඇති ආරම්භකයින් සඳහා සුදුසු වේ. එවැනි ව්යායාම මගින් මාංශ පේශිවලට උපරිම බර ලබා දීමට උපකාරී වන අතර ඉක්මනින් ඔබේ ශරීරය කාවැද්දීමට ඉඩ සලසයි.
මෙම ව්යායාම සඳහා ඔබට බාර්බෙල් සහ බංකුවක් අවශ්ය වනු ඇත. ආරම්භ කිරීම සඳහා, බාබෙල් වල සැහැල්ලු බරකට සීමා වන්න, පහළ පිටුපස අධික ලෙස පැටවීම වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබට අමතර බරක් භාවිතා කිරීමට අවශ්ය නොවේ.
කාර්යය ඉටු කිරීමට පෙර, බංකුව ප්රශස්ත උසකින් යුක්ත වන බවට වග බලා ගන්න, එය කෙටි පුද්ගලයන් සඳහා සෙන්ටිමීටර 40 නොඉක්මවිය යුතුය. අවශ්ය සියලුම උපකරණ තෝරා ගත් විට, අභ්යාසය සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය සොයා ගැනීමට කාලයයි. ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් බංකුව මත හේත්තු වන පරිදි බිම වාඩි වී, මෘදු හා ඒකාකාරව බාබෙල් ඔබේ ඉණ මත තබන්න. ඔබේ උරහිස් වලට වඩා තරමක් පළල ඔබේ කකුල් විහිදුවන්න. ඔබේ ශ්රෝණිය බිමෙන් ඔසවන්න, එය පෙරළීමට හෝ නොවැටෙන පරිදි තීරුව අල්ලාගෙන සිටින්න. මෙම අවස්ථාවේදී, ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ්, හිස සහ බෙල්ල බංකුව මත තිබිය යුතුය. ඔබට ඔබේ විලුඹ බිමෙන් ඉවතට ගත නොහැක. ආරම්භක අදියරේදී එවැනි අභ්යාස බාබෙල් සෝපාන 20 ක කට්ටල 30 ක් සඳහා දිනකට දෙවරක් සිදු කළ යුතුය.
තරමක් සරල ව්යායාමයක්. නිවැරදි තාක්ෂණය සමඟ, එය ඉක්මනින් පල දරයි. මෙම කාර්යය සඳහා ඔබට කුඩා බරක් අවශ්ය වනු ඇත, බර කිලෝ ග්රෑම් 5 දක්වා.
එක් අතකින් මිටෙන් බර ගන්න. ඔබ කෙට්ල්බෙල් අල්ලාගෙන සිටින එකම පැත්තේ එක් කකුලක් මත නැගී සිටින්න. දණහිසට ඔබේ කකුල තරමක් නැමෙන්න. උකුලේ නැමී, අනෙක් කකුල පිටුපසට දිගු කරමින්, සමබරතාවය ලබා දීමෙන් පේළියක් සිදු කරන්න. ඔබ බිමට සමාන්තර වන තුරු කෙට්ල්බෙල් එක පහත් කරන්න, ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. මෙම ව්යායාමයේදී, ග්ලූටේල් මාංශ පේශිවලට අමතරව, උකුල් සහ පහළ පිටුපස සම්බන්ධ වේ.
මෙම ව්යායාම සඳහා, ඔබට පියවරක් අවශ්ය වනු ඇත - මෙය 20-30 සෙ.මී. උස වේදිකාවක් වන අතර, සංගීතයට ගතික අභ්යාස සඳහා යෝග්යතාවය සඳහා භාවිතා වේ. ඔබට එවැනි දෙයක් ඔබම සාදා ගත හැකිය, නැතහොත් එය වෙළඳසැලකින් මිලදී ගත හැකිය.
ඔබේ දකුණු පාදය වේදිකාව මත තබන්න, ඔබේ වම් දණහිසට නැමී එය හැකි තරම් ඉහළට ඔසවන්න. ඔබේ දෑතින් ඔබට උදව් නොකරන්න. ඔබේ වම් පාදය පහළට පහත් කරන්න, පාද දෙකම බිමට පහත් කරන්න. අනෙක් කකුල සඳහාද එයම නැවත නැවතත් කළ යුතුය. ව්යායාම 3-4 විනාඩි 3 දිනකට වරක් මධ්යස්ථ වේගයකින් කිහිප වතාවක් විකල්ප වේ.
වැදගත්: සන්ධියට අධික ආතතියක් ඇති නොකිරීමට, ඔබේ අනෙක් කකුලේ ඇඟිල්ලේ මායිමෙන් ඔබ්බට ගිය කකුලේ දණහිස නොගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
තට්ටම් වල මාංශ පේශි කාර්යක්ෂමව වැඩ කිරීමට හරස් පෙනහළු උපකාරී වේ. කකුල් වල මෙම සැකසුම නිසා, curtsy තාක්ෂණයට සමානයි, තට්ටම් හොඳ දිගුවක් ලබා ගනී. ඔබ බාබෙල් හෝ ගොළුබෙල්ලන් වැනි උපකරණ සමඟ ව්යායාම සිදු කරන්නේ නම්, ඔබට කෙටි කාලයක් තුළ ඔබේ හැඩය වටකුරු කළ හැකිය.
ආරම්භක ස්ථානය කෙළින්ම, කකුල් උරහිස් වලට වඩා තරමක් පළල, මේස් තරමක් දුරින් පෙනේ. දණහිස් මේස් මෙන් එකම පැත්තට හැරී ඇත. බඩගාමින් සිටින විට ඔබේ දණහිස් කරකවන්න එපා. ඔබේ බර එක් පාදයක් මතට ගෙන ගොස් අනෙක් අඩිය සමඟ ආධාරක කකුල දෙසට විකර්ණ ලෙස පුළුල් පියවරක් ගන්න. එක් කකුලක් ඉදිරියෙන් තිබිය යුතුය, දෙවැන්න හරස් අතට පිටුපසින් විය යුතුය. ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තර වන පරිදි ඔබේ දණහිසට නැමෙන්න. දණහිස පිළිවෙළින් ඇඟිල්ලේ මායිමෙන් ඔබ්බට නොයා යුතුය, බර විලුඹ මත බෙදා හරිනු ලැබේ. ආධාරක කකුලේ දණහිස සමඟ, එය ස්පර්ශ නොකර බිම දෙසට ඇද දමන්න. Squat හි උච්චතම අවස්ථාවෙහිදී, වැඩ කරන කකුලේ මාංශ පේශිවල දිගු කිරීම සහ ආතතිය පිළිබඳ හැඟීමක් තිබිය යුතුය. ඔබේ කකුල් කෙළින් කිරීමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. එවැනි හරස් ස්කොට් 15-20 වාරයක් කට්ටල තුනකින් සිදු කළ යුතුය.
බාබෙල් පෙනහළු
එවැනි ව්යායාමයක් මූලික වේ, එය ක්රියාත්මක කිරීමේදී උපරිම මාංශ පේශි සංඛ්‍යාවට බලපායි. තට්ටම් ශක්තිමත් කිරීමට අමතරව, එය ශ්රෝණි ප්රදේශයේ රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කර සෙලියුලයිට් ඉවත් කළ හැකිය.
ඔබේ උරහිස් මත බාබෙල් තබන්න. ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න, ඔබේ පපුව කෙළින් කරන්න, ඔබේ පාද උරහිස් පළලට වඩා තරමක් පටු කරන්න. පුළුල් පියවරක් ඉදිරියට ගෙන එම ස්ථානයේ අගුලු දමන්න. ප්රධාන කකුල සම්පූර්ණයෙන්ම පාදය මත විය යුතු අතර, ආධාරක පාදය ඇඟිල්ලේ පමණි. ඉදිරිපස කකුලේ දණහිස නැමෙන විට සෘජු කෝණයක් සාදනු ලබන පරිදි පියවර ප්රමාණය සකසන්න. ආරම්භක ස්ථානයේ සිට, ඔබ හුස්ම ගන්නා විට ආශ්වාස කරන්න. දණහිස ඇඟිල්ලේ මායිම් ඉක්මවා නොයන බව අවධානය යොමු කරන්න. නිවැරදිව ඉටු කරන විට, පිටුපස කකුලේ සහ තට්ටම්වල දිගු කිරීමේ හැඟීමක් ඔබට දැනිය යුතුය. එකම කකුල සමඟ කිහිප වතාවක් චලනයන් සිදු කරන්න, ඉන්පසු අනෙක් පැත්තෙන් අභ්යාස වෙත යන්න.
ප්ලී ස්කොට්ස්
ශ්රෝණියෙහි විශාල මාංශ පේශි සඳහා හොඳ ව්යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, එය මුලින්ම බැලූ බැල්මට සරල බව තිබියදීත්, ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය බැරෑරුම් ලෙස සලකන්න. එසේ නොමැති නම්, ඔබ අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය ලබා ගත නොහැක.
කෙළින් සිටගෙන, උදරයේ සහ තට්ටම්වල මාංශ පේශි තද කරන්න. ඔබේ අත්වල කෙට්ල්බෙල් හෝ පෑන්කේක් ගෙන ඔබ ඉදිරියෙන් ඔබේ කකුල් අතර තබන්න. ඔබේ කකුල් ඔබේ උරහිස් වලට වඩා තරමක් පළල් කරන්න, ඔබේ දණ තරමක් නැමෙන්න, ඔබේ මේස් වෙන් කරන්න. මෙය ආරම්භක ස්ථානයයි.
ඔබ ආශ්වාස කරන විට, සෙමින් පහත් වීමට පටන් ගන්න. ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තර වන තුරු පහත් වන්න. ඔබට ආතතියක් දැනෙන විට සහ ඔබේ මාංශ පේශිවල දිගු වන විට, ඔබේ විලුඹ මත පීඩනය යොදමින් සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාමට පටන් ගන්න. 10-15 වාරයක් කට්ටල 3 කින් මෙම කාර්යය සම්පූර්ණ කිරීම අවශ්ය වේ.
පුළුල් කරන්නන් විවිධාකාර වේ. අපි සම්භාව්ය අනුවාදය සලකා බලමු - ටේප් විස්තාරකය. එය කෙළවර සම්බන්ධ කර ඇති ඉලාස්ටික් පටියක් මෙන් පෙනේ.
ඉතා පහසු උපකරණයක්, සරල අභ්යාස ගොඩක් ඔබේ සිරුරේ බර පමණක් භාවිතා කරමින් මුළු ශරීරයේම පේශි ශක්තිමත් කළ හැකි ඉතා ඵලදායී මෙවලමක් බවට පත් වන උපකාරයෙන්.
තට්ටම් සඳහා වඩාත් පොදු ඵලදායී අභ්යාස කිහිපයක් සලකා බලන්න.
ව්යායාම අංක 1. කකුල් පිටුපසට අදින්න
ආරම්භයේ දී උපකරණ භාවිතා නොකර එවැනි ව්යායාමයක් අපි දැනටමත් සලකා ඇත (කකුල් පැද්දීම). මෙහි මූලධර්මය එක හා සමානයි: ආරම්භක ස්ථානයේ සිටම කකුල් පිටුපසට පැද්දීම අවශ්ය වේ, නමුත් ඒ සමඟම විස්තාරකය පහළ කකුලට යටින් තද කර ඇති අතර ඉහළ එක එය චලනයෙන් දිගු කළ යුතුය. ප්රත්යාස්ථ උපකරණවල එවැනි ප්රතිරෝධය පේශි මත වැඩි බරක් සඳහා දායක වනු ඇත. කට්ටල තුනකින් ව්යායාම 20 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
අභ්යාස අංක 2. බොරු දිගුව
ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න. බෑන්ඩ් විස්තාරකය ගෙන එහි කෙළවර ඔබේ හිස මුදුනේ තබා ගන්න, වැලමිට නැමිය යුතුය. ඔබේ කකුල් නැමී ඒවා ඔබේ පපුවට ගෙනෙන්න, ඔබේ පාදවලින් විස්තාරකය මත තද කරන්න. ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ඔබේ කකුල් කෙළින් කරන්න, පටිය දිගු කර බිම සහ කෙළින් කකුල් අතර කෝණයක් තබන්න, ආසන්න වශයෙන් අංශක 45 ක්. ඉන්පසු සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. පුනරාවර්තන 15-20 ක්, කට්ටල 3 ක් සිදු කිරීම අවශ්ය වේ.
ෆිට්බෝල් යනු යෝග්යතාවය සහ යෝග්යතාවය සඳහා භාවිතා කරන විශාල බෝලයකි භෞත චිකිත්සක අභ්යාස. ඔබට එය සමඟ ව්යායාම රාශියක් වැඩිදියුණු කළ හැකිය, නමුත් අද අපි සතියකින් තට්ටම් වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා වඩාත් effective ලදායී ඒවා දෙස බලමු.
ඔබේ පිටුපස පන්දුවට නැගී, එක් කකුලක් පිටුපසට නැමී, ෆිට්බෝල් මත ඇඟිල්ල තබන්න. ඔබේ පටිය මත ඔබේ අත් තබන්න. කකුල් දෙක අතර අංශක 90 ක කෝණයක් සෑදිය යුතු මන්දගාමී ස්කැට් එකක් කරන්න, ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. සෑම කකුලක් සමඟම ස්කොට් 10 ක්, මිනිත්තු එකක විවේකයක් සහිත කට්ටල 3 ක් නැවත කරන්න.
ෆිට්බෝල් මත ලෑලි ස්ථානයකට යන්න. හැකිතාක් දුරට ඔබේ කකුල සෙමෙන් ඔසවන්න, ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. පන්දුව මත සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා ව්යායාම සෙමින් සිදු කළ යුතුය.
රුමේනියානු කෙටුම්පත
කකුල් සහ තට්ටම් පිටුපස මාංශ පේශි සඳහා වඩාත් ඵලදායී අභ්යාස වලින් එකකි. බාර්බෙල් එකකින් සිදු කරන ලදී. බිම සිට බඩු තොගය ඉවත් නොකිරීමට සහ පහළ පිටුපස ඉරීම නොකිරීමට බාර්එක වෙත සමීප වීමට අවශ්ය වේ. උරහිස් පළලට වඩා ටිකක් පළල තීරුව මත ඔබේ අත් තබන්න. ව්යායාම අතරතුර පිටුපස කෙළින් තබා ගත යුතු අතර එල්ලා නොගත යුතුය. ඔබ ආරම්භක ස්ථානය ගත් පසු, බාබෙල් ඔබේ අතේ තබාගෙන, සෙමින් පහත් වීමට පටන් ගන්න. බෙල්ල ප්රායෝගිකව කකුල් සමඟ සම්බන්ධ විය යුතුය. ඔබේ දෑත් පහළ පාදයේ මැදට වන තුරු ඇලවීම දිගටම කරගෙන යන්න, පසුව සෙමින්, ඒ ආකාරයෙන්ම, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. ප්රවේශයන් 3 ක් සිදු කිරීම අවශ්ය වන අතර, එක් එක් බෑවුම් 15 ක් අඩංගු වේ.
මෙය වැදගත් ය: වැරදි තාක්ෂණය පහළ පිටුපස තුවාල වලින් පිරී ඇත, එබැවින් ඔබේ සම්පූර්ණ සෞඛ්‍යය ගැන ඔබට විශ්වාස නැත්නම්, මෙම ව්‍යායාමය අත්හැරීම හෝ සම්භාව්ය ලුම්බිම් ආධාරක වෙළුම් පටියක් භාවිතා කිරීම වඩා හොඳය.
උස පැනීම
තුවාලය අනුව භයානක ව්යායාම. බොහෝ විට, එය සිදු කරන විට, දණහිසේ සන්ධිවලට අහිතකර බලපෑමක් ඇති කරන වැරදි සිදු කරනු ලැබේ. ආරම්භ කිරීම සඳහා, ඔබ අඩු රාක්කයක් හෝ සෝෆා තෝරාගත යුතුය. මෙම කාර්යයේදී, ඔබට හැකි තරම් වසන්ත හා සැහැල්ලු විය යුතුය. සපත්තු පුළුල්, ස්ථාවර යටි පතුල් සහිත සුවපහසු විය යුතුය. එබැවින්, කන්දක් ඔසවා, අපි එය ඉදිරිපිට සිටගෙන, නිදහස් ස්ථානයක දෑත්, වැලමිටට තරමක් නැමී, කකුල් උරහිස් පළලින් වෙන් කර ගනිමු. උස පැනීමක් කරන්න, එවිට ඔබ ඔබේ උඩු රැවුල මත සිටින අතර, මතුපිට ස්ථිරව සිටගෙන සිටින්න. එහෙනම් පහලට පනින්න. පසුපසට පනින විට, එකවර පාද දෙකටම ගොඩබෑම වැදගත් වන අතර, දණහිස් ඇතුළට යාමට ඉඩ නොදෙන්න. බලපෑම සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා, ඔබ කට්ටල තුනකින් පැනීම් 10-15 ක් කළ යුතුය, තත්පර 30 ක් සඳහා ව්යායාම අතර විවේකයක් ගන්න.
ඉහළට ට්රෙඩ්මිල් එකක් මත ඇවිදීම
මෙම අභ්යාසය නිවසක් ඇති අය සඳහා සුදුසු වේ ට්රෙඩ්මිල්. ඔබට එවැනි උපකරණ නොමැති නම්, ඔබට සංචාරය කළ හැකිය ජිම්ඔබේ ඉලක්කය සපුරා ගැනීමට. ධාවන පථයේ ආකෘතිය අනුව, කෙළින්ම මතුපිටක් මත ඇවිදීම ආරම්භ කිරීම අවශ්ය වේ, ක්රමයෙන් උන්නතාංශ මට්ටම් එකතු කිරීම. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබ ඔබේ නාසය හරහා හුස්ම ගත යුතුය, ඔබේ දෑතින් ඔබේ ශරීරයට උපකාර කළ හැකිය. ඔබ තෙහෙට්ටුවේ උච්චතම අවස්ථාවට ළඟා වූ විට, ඔබ ධාවන පථය එහි මුල් ස්ථානයට සෙමෙන් ආපසු යා යුතුය. සාමාන්යයෙන්, එවැනි ව්යායාමයක් මිනිත්තු 20 සිට 40 දක්වා ගත වන අතර ව්යායාමයේ ආරම්භයේ දී උණුසුම් වීමටත්, අවසානයේ හුස්ම ගැනීම යථා තත්වයට පත් කිරීමට සහ බලපෑම තහවුරු කිරීමටත් භාවිතා කරයි.
වැදගත්: වසරක් තුළ ඇවිදීම බරපතල හෘද බරක් වන බැවින්, හෘද වාහිනී පද්ධතියේ ව්යාධිවේදයන් නොමැති බවට වග බලා ගන්න.
ව්යායාම "බෙදීම"
Split හෝ Bulgarian squats දණහිස් මත අවධාරණය කරයි, එබැවින්, සමගාමී රෝග වල contraindicated. ඉන්වෙන්ටරි සමඟ හෝ නැතිව ඔබට එය කළ හැකිය. සලකා බලන්න සම්භාව්ය අනුවාදයගොළුබෙල්ලන් සමඟ. තාක්ෂණය: ගොළුබෙල්ලන් ඔබේ අතේ තබාගෙන, ඔබේ පිටුපස බංකුවට තබා ගන්න. එක් පාදයක් සමඟ විශාල පියවරක් ඉදිරියට තබන්න, අනෙක බංකුව මත තබන්න. දෑත් ශරීරය දිගේ පිහිටා තිබිය යුතුය. ඔබේ ශරීරය කෙළින් තබා ගනිමින්, නෙරා ඇති කකුලේ කලවා බිමට සමාන්තරව ළඟා වන පරිදි පහළට වාඩි වන්න. මෙම අවස්ථාවේ දී, දණහිස ඇඟිල්ලේ රේඛාව හරස් නොකළ යුතුය. ඇඟිල්ල බිම නොපැමිණෙන බවට වග බලා ගන්න, එසේ නොමැතිනම් ගුරුත්වාකර්ෂණ කේන්ද්රය මාරු වනු ඇත. ආධාරක කකුලේ දණහිස පහළට යයි. ඊළඟට, ඔබේ විලුඹ සමඟ බිම තල්ලු කර සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. එක් කකුලක් මත 10-15 වාරයක් ව්යායාම නැවත නැවත කරන්න, පසුව දෙවනුව. කාර්යක්ෂමතාව සඳහා, විනාඩි 1 ක පරතරයකින් කට්ටල 3 ක් කරන්න.
පූජකයන් සඳහා ආහාර වේලක්
ස්වාභාවිකවම, ව්යායාම ආධාරයෙන් පමණක් සතියකින් ලස්සන ඉලාස්ටික් තට්ටම් ලබා ගත නොහැක. ආහාර වේල සමාලෝචනය කිරීම සහ සතිය සඳහා මෙනුවක් සකස් කිරීම අවශ්ය වේ. කාබෝහයිඩ්රේට් සහ මේද අඩංගු ආහාර ඔබේ ආහාර වේලෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කළ යුතු බව කරුණාවෙන් සලකන්න. මේ අනුව, මත්පැන්, ඕනෑම ක්ෂණික ආහාර, පිටි නිෂ්පාදන, සොසේජස්, චිප්ස්, සෝස් වර්ග, අර්තාපල්, අයිස්ක්‍රීම්, චොකලට්, කුකීස්, පැස්ටා, පාන්, මේද මස් සහ මාළු.
මාංශ පේශි සඳහා ප්රධාන ගොඩනැඟිලි ප්රෝටීන් ප්රෝටීන් වේ. ඔබ සතියක් සඳහා ආහාර වේලක් තෝරා ගත යුත්තේ මෙම පදනම මත වන අතර, ඔබ ඔබේ බූරුවා පිළිවෙලට තබා ශරීරයට ශක්තිය සහ සැහැල්ලුබව ලබා දෙනු ඇත.
බර අඩු වීම කෙටි කාලයක් තුළ සිදු විය යුතු බැවින්, දෛනික චර්යාව අනුගමනය කිරීමට වග බලා ගන්න. කුසගින්න දැනීමෙන් හෝ අධික ලෙස ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න. පානීය පිළිවෙත කෙරෙහි ද අවධානය යොමු කරන්න. විශේෂයෙන් තුළ ගිම්හාන කාලයසහ පුහුණුව අතරතුර.
දවස සඳහා පිළිගත හැකි නිෂ්පාදනවල ආසන්න මෙනු-වගුව
උදෑසන ආහාරය: · බිත්තර; සමග ටෝස්ට් බටර්;
අසීමිත ප්රමාණවලින් පලතුරු;
· යෝගට්;
· කෝපි / තේ (සීනි නොමැතිව);
· වටකුරු චීස්.
දිවා ආහාරය: පළතුරු හෝ බෙරි; · වටකුරු චීස්;
· යෝගට්;
· වියළි පලතුරු.
රාත්රී ආහාරය: · චිකන් පියයුරු(ග්රෑම් 150); තුර්කිය (ග්රෑම් 150);
තම්බා හරක් මස් (ග්රෑම් 100);
· අම්බෙලිෆර්;
· පරිප්පු;
නිර්මාංශ සුප්
· තැම්බූ මාළු;
· එළවළු ඉස්ටුවක්.
දහවල් ආහාරය: කෙෆීර් වීදුරුවක්; නැවුම් මිරිකා යුෂ වීදුරුවක්;
· යෝගට්;
අමරන්ට් පාන්.
රාත්රී ආහාරය: · තැම්බූ මාළු; · ග්රිල් කළ එළවළු;
පිපිඤ්ඤා සහ තක්කාලි සලාද;
ගෝවා සහ කැරට් සලාද
තම්බා හරක් මස් (ග්රෑම් 150);
චිකන් පියයුරු (ග්රෑම් 150);
· එළවළු සමග සහල්;
· අම්බෙලිෆර්.
මෙම වගුවේ ආධාරයෙන්, ඔබ සතිය සඳහා මෙනුවක් සෑදිය යුතුය. උදේ ආහාරය, දිවා ආහාරය සහ රාත්රී ආහාරය සඳහා, ඔබට පිරිනමනු ලබන ස්ථානවලින් ඕනෑම ස්ථාන දෙකක් තෝරා ගත හැකි අතර, දෙවන උදෑසන ආහාරය සහ දහවල් තේ සඳහා, එකක් පමණි.
අවසාන ආහාරය නින්දට පැය 4 කට පෙර නොවන බවට වග බලා ගන්න.
නින්දට යාමට පෙර, අවසාන ව්යායාම කිරීම වඩා හොඳය, ස්නානය කරන්න. රාත්රියේදී කෙෆීර් වීදුරු 1 ක් කියමු.
විනෝදජනක කරුණ: සෑම ව්‍යායාමයකටම පෙර ප්රෝටීන් ෂේක් ගැනීම ඔබේ ශරීරය මේදය 30% වේගයෙන් ශක්තිය බවට පත් කිරීමට උපකාරී වේ.
අවාසනාවකට මෙන්, සාධාරණ ලිංගිකත්වයේ සියලුම නියෝජිතයින් ඔවුන්ගේ රූපය නිරන්තරයෙන් අධීක්ෂණය නොකරයි, අමතර පවුම් ලබා ගැනීමට බිය වේ. එමනිසා, ප්රශ්නය වන්නේ දුර්වල නොවී සතියක් ඇතුළත ගැහැණු ළමයෙකුගේ බූරුවා ඉක්මනින් පොම්ප කරන්නේ කෙසේද යන්නයි භෞතික ක්රියාකාරකම්නිරාහාරව සිටීම සමඟ ඒකාබද්ධව ඉතා සුලභ වේ.
අද දින ලිපියෙන් අපි අපගේ පාඨකයන්ට උපකාර කිරීමට තීරණය කළෙමු ඵලදායී අභ්යාස ගැන කතා කිරීම, අමතර ආහාර වේලක් සමඟ ඒකාබද්ධව, දින 7 කින් දැඩි උත්සාහයක පළමු ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත.
1) Squats යනු ඔබේ ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි සහ කකුල් කෙටි කාලයක් තුළ හැඩයට ගෙන ඒමට ඉඩ සලසන වඩාත් ඵලදායී ව්යායාමයකි. එමනිසා, සතියක් තුළ බූරුවා පොම්ප කිරීමට අවශ්ය නම්, පුහුණු වැඩසටහනට squats කට්ටලයක් ඇතුළත් කිරීම අවශ්ය වේ.
වැදගත්!බලපෑම සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා, නිවැරදිව වාඩි වී සිටීම, ග්ලූටේල් මාංශ පේශි ආතතිය, උරහිස් කෙළින් කිරීම සහ පිටුපස කෙළින් තබා ගැනීම අවශ්ය වේ. ඒ අතරම, කකුල් උරහිස් පළල වෙන් කළ යුතු අතර, අත් අගුලට අභිසාරී විය යුතුය, වැලමිට සමඟ එකිනෙකා ස්පර්ශ කරන්න.
2) පෝෂණය යනු සිහින් රූපයක් සහ ලස්සන තට්ටම් කරා යන ගමනේ දෙවන පියවරයි. පුහුණු වැඩසටහනක් සමඟ ඒකාබද්ධව, එය කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ප්රත්යාස්ථතාව දැකීමට උපකාරී වනු ඇත. සමසහ වටකුරු හැඩයන් - කෙටි කාලයක් තුළ.
ආහාරය භාගික විය යුතුය, ඔබේ ආහාර වේලට විටමින් සහ අංශු මාත්‍ර ස්වරූපයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ඇතුළත් කරන්න. නමුත් ඔබ හානිකර නිෂ්පාදන ගැන අමතක කළ යුතු අතර, ටික වේලාවකට නොව, ඔබේ ජීවිතයේ ඉතිරි කාලය සඳහා (නිවාඩු දින හැර).
3) කැමැත්ත පුහුණුවේ වැදගත් අංගයකි. පෙළඹවීමක් නොමැති නම්, 1 පාඩමෙන් පසුව ඔබට ඉදිරියට යාමට අවශ්ය නොවනු ඇත! එමනිසා, ඔබට ලස්සන ශරීරයක් ලබා ගැනීමට අවශ්ය නම්, ඔබ දිනපතා ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ රූපය දෙස බැලිය යුතුය, මිලදී ගන්න ලස්සන ඇඳුම්සිත් ඇදගන්නා වක්‍ර උද්දීපනය කිරීමට නිර්මාණය කර ඇත.
සතියක් තුළ නිවසේදී අභ්යාස සමඟ ගැහැණු ළමයෙකුගේ බූරුවා ඉක්මනින් පොම්ප කරන්නේ කෙසේද?
සතියකින් බූරුවා කෙසේ හෝ පොම්ප කිරීම සඳහා, ඕනෑම ගැහැණු ළමයෙකුට බොහෝ දහඩිය දැමීමට සිදුවනු ඇත, නිවසේ කැඩපතක් ඉදිරිපිට සරල හා සංකීර්ණ අභ්යාස සිදු කරයි. හිදී පරමාදර්ශී- විනාඩි 30 ක කට්ටල 2 (උදෑසන සහ සවස).
- Squats
ඉහත සඳහන් කළ පරිදි, සතියක් තුළ අවම ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා squats නිවැරදිව සිදු කළ යුතුය. දින 7 ක පුහුණුවෙන් පසු ඔබට සියල්ල 0 දක්වා අඩු කළ නොහැකි බව සඳහන් කිරීම වටී, එසේ නොමැතිනම් කිසිදු තේරුමක් නැත! ඔබ නිරන්තරයෙන් පුහුණු කළ යුතුය, දිනකට අවම වශයෙන් විනාඩි 15 ක් ගත කරන්න.
- මහී කකුල්
තවත් ඵලදායී ව්යායාමයක් වන්නේ ඔබේ කකුල් පැද්දීමයි. එය පහත පරිදි සිදු කරනු ලැබේ - ඉණ මත අත්, එක් එක් කකුල සඳහා 30 වතාවක් ප්රවේශය (උපරිම පිටුපසට siping).
- ශරීරය ඔසවයි
පැතලි මතුපිටක් මත වැතිරී, ඔබ ශරීරය ඉහළට හා පහත් කිරීමට, ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි වෙහෙසට පත් කර අත්වල ආධාරකයක් සෑදිය යුතුය. 20-25 පුනරාවර්තන 2-3 කට්ටල.
- පාලම
තට්ටම් සහ උදරයට වහාම බලපාන තවත් ව්යායාමයකි. අවම වශයෙන් විනාඩි 3 ක් සඳහා එම ස්ථානයේ සිටීම අවශ්ය වේ.
- හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාස
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ නිවැරදිව හුස්ම ගන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගත යුතුය. මේ සඳහා, මරීනා කෝර්පන් තාක්ෂණය සුදුසු වන අතර, එය ප්‍රසිද්ධ ඉදිරිපත් කරන්නාට ගර්භණීභාවය හා දරු ප්‍රසූතියෙන් පසු හැඩය ලබා ගැනීමට උපකාරී විය.
- ගොළුබෙල්ලන් සමඟ
dumbbells සමඟ අභ්යාස ඔවුන් නොමැතිව වඩා ඵලදායී වේ. එබැවින්, බර සමඟ පුහුණු වැඩසටහනක් ඒකාබද්ධ කිරීම වඩාත් සුදුසුය. මාර්ගය වන විට, dumbbells සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිය ප්ලාස්ටික් බෝතලයක්වැලි හෝ ජලය පිරී ඇත.
- බයිසිකලය
ව්යායාම බයිසිකලය බයිසිකල් පැදීම 20-30% කින් ප්රතිස්ථාපනය කිරීමට උපකාරී වේ. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, නැඹුරු ස්ථානයේ, pedals අනුචලනය කිරීමේ චලනය ප්රතිනිෂ්පාදනය කිරීම අවශ්ය වේ.
- ලෑල්ල
ඕනෑම පුහුණු වැඩසටහනක අත්යවශ්ය අංගයකි. ව්යායාමයේ කාලය ගැහැණු ළමයාගේ ශාරීරික යෝග්යතාවය මත පදනම් වන අතර බොහෝ විට තත්පර 15 සිට ආරම්භ වන අතර අවසානයේ විනාඩියකට වැඩි වේ.
සතියකින් ගෙදර සිටින ගැහැණු ළමයෙකුගේ පූජකයන් ඉක්මනින් පොම්ප කිරීම සඳහා ඩයට්
ව්‍යායාමයකින් තොරව බට් එක පොම්ප නොකරන බව අමුතුවෙන් කිව යුතු නැත. කෙසේ වෙතත්, හොඳම ප්රතිඵල සඳහා, මාංශ පේශි ක්‍ෂය වීම නොව මේදය අඩුවීම කෙරෙහි පමණක් අවධානය යොමු කරන ආහාර වේලක් සමඟ ඔබේ පුහුණු වැඩසටහන යුගල කිරීම වඩාත් සුදුසුය.
විකල්ප අතර: එලේනා මාලිෂෙවාගේ ආහාර, ABC, මැගී, ගෘහ චීස්, මස් සහ එළවළු මෙනු.
දින 1 ක් සඳහා නියැදි මෙනුව
- උදෑසන ආහාරය සඳහා: මිදි ගෙඩි භාගයක්, හරිත තේ, 1 තම්බා බිත්තර.
- පළමු ස්නැක්: කෙෆීර් වීදුරු 1 ක්, මුද්දරප්පලම් සහිත වියළි 1 ක්.
- දිවා ආහාරය: ආහාර හාවා මස් ග්රෑම් 200 ක් සහ තැම්බූ බත් ආකාරයෙන් අතුරු කෑමක්.
- දෙවන ආහාරය: නැවුම් මිරිකා දොඩම් යුෂ, ඇට වර්ග කිහිපයක් (ආමන්ඩ් පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීම සඳහා හොඳයි).
- රාත්රී ආහාරය සඳහා: තම්බා මල්ගෝවා, නැවුම් පළතුරු හෝ බෙරි කෑලි සමග ස්වභාවික යෝගට් 1 වීදුරු.
නිවසේ තට්ටම් සඳහා තනි පුද්ගල පුහුණුව, වීඩියෝ
ලස්සන හා ප්රත්යාස්ථ බට් එකක් බොහෝ ගැහැණු ළමයින් සාක්ෂාත් කර ගැනීමට අවශ්ය වේ. මෙය තරමක් සැබෑ ය, නිවසේදී පවා, ප්රධාන දෙය නම් කම්මැලි නොවී නිතිපතා සරල ව්යායාම මාලාවක් සිදු කිරීමයි, එය අපි පහත සාකච්ඡා කරමු. ඔබට මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට මෙන්ම එය හැඩගස්වා ගැනීමට අවශ්ය නම්, බර (ඩම්බල්, බාබෙල් සහ යනාදිය) සමඟ පුහුණු කිරීමට මනාප දෙන්න. හිදී මෙම නඩුවසතියකට ව්යායාම 2-3 ක් ප්රමාණවත්. එක් එක් ව්යායාම සඳහා 5-8 පුනරාවර්තන කට්ටල 4-5 ක් පමණ කරන්න. ඔබ තට්ටම් අඩු කිරීමේ කාර්යයට මුහුණ දෙන්නේ නම්, අමතර බරක් භාවිතා නොකිරීමට වඩා හොඳය. මෙම අවස්ථාවේදී, ඔබ නිතර නිතර පුහුණු විය යුතුය: සතියකට 5-6 වතාවක් සහ 18-20 පුනරාවර්තන 5-6 කට්ටල කරන්න. සලකා බලන්න හොඳම අභ්යාසබූරුවා පොම්ප කිරීමට.
මෙම තට්ටම් පොම්ප කිරීම සඳහා වඩාත් ජනප්රිය හා ඵලදායී අභ්යාස වන අතර, සති කිහිපයකින් පළමු ප්රතිඵලය දැකීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. ව්යායාම මූලික වේ, කකුල් සහ පූජකයන්ට අමතරව, එය පිටුපස සහ මුද්රණාලය පවා වැඩ කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
ව්යායාම නිවැරදිව සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ කෙළින් සිටගෙන, ඔබේ පාද උරහිස් පළල වෙන් කර තැබිය යුතුය. ඔබ අදෘශ්‍යමාන පුටුවක වාඩි වීමට උත්සාහ කරනවාක් මෙන්, ඔබේ තට්ටම් පිටුපසට ගෙන squats කරන්න. දක්වා ළඟා වේ සෘජු කෝණය, නැගීම, බර නැවත එකම ආකාරයකින් මාරු කිරීම. සෑම සිව්වන ව්යායාමයක්ම කරන්න, තත්පර 10-30 අතර පහළ ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න.
උසස් මට්ටමක් සඳහා, බර භාවිතා කරන්න.මේ නිසා, බර විශාල ලෙස වැඩි වේ.
Squats ගැඹුරින් සිදු කළ යුතුය, හැකිතාක් දුරට බට් ආපසු ගෙන ඒම, ඔබේ පිටුපස කෙළින්ම තබා ගන්න. හැකි තරම් අඩු Squat: ඔබ පහළට පහළට, වඩාත් ක්රියාශීලීව ග්ලූටේල් මාංශ පේශි සම්බන්ධ වේ.
සෙලියුලයිට් සමඟ සටන් කිරීම සඳහා Squats විශිෂ්ටයි. ඔබ තව තවත් squat, වේගවත් බට් ඉලාස්ටික් හා seductive බවට පත් වනු ඇත.
ග්ලූට් පාලම
තට්ටම් පොම්ප කිරීම සඳහා ද විශිෂ්ට ව්යායාමයකි. ඔබ බිම වැතිර සිටිය යුතුය, ඔබේ දෑත් ශරීරය දිගේ දිගු කර, ඔබේ කකුල් නැමීමට සහ තට්ටම් වලට හැකි තරම් සමීප කරන්න. ඉන්පසු ශ්රෝණිය ඔසවන්න, පාලමක් සාදා තට්ටම්වල මාංශ පේශි තද කරන්න. ව්යායාම සිදු කරන විට, ඔබේ දෑත් මත හේත්තු වන්න - එවිට බර ඒකාකාරව බෙදා හරිනු ඇත, ඔබ පෘෂ්ඨවංශික කොටස ඉක්මවා නොයනු ඇත. මෙම ස්ථානයේ, ඔබට ටික වේලාවක් රැඳී සිටිය හැකිය. ඉණිමඟ අභ්යාස කරන්න. උදාහරණ වශයෙන්, ප්රවේශයන් තුනක් - 15, 12 සහ 10 වාරයක්.
කකුල ඉහළට දිගු කර ශ්රෝණිය ඔසවා තැබීම
ව්යායාම පෙර එකට සමාන වේ, නමුත් එය තට්ටම් තවත් පටවා ඇත. බිම වැතිර, එක් කකුලක් දණහිසට නැමෙන්න, අනෙක් කකුල ඉහළට දිගු කරන්න. මෙම ස්ථානයේ ශ්රෝණිය ඔසවන්න, මාංශ පේශි මිරිකීම. කරන්න එක් එක් කකුල සඳහා පුනරාවර්තන 15 ක කට්ටල 6-8 ක්.මාංශ පේශි මත වඩාත් ඵලදායී බරක් සඳහා, ඔබට බර කිරන නියෝජිතයෙකු සමඟ කකුල පැටවිය හැකිය.
මහී පිටුපසට සහ දෙපැත්තට
ඉහලින් සරල අභ්යාසපූජකයන් පොම්ප කිරීම සඳහා. ඔබ නැඟිට, පුටුවක පිටුපස හෝ වෙනත් ආධාරකයක් ඔබේ දෑතින් අල්ලා ගත යුතුය, දැන් පැත්තට සහ පිටුපසට පැද්දෙන්න. වේගවත් නොකරන්න - මාංශ පේශි සෙමින් වැඩ කිරීමට උත්සාහ කරන්න. පැද්දීමේ පතුලේ, විවේක ගැනීම වැදගත් නොවේ, නමුත් වහාම කකුල ඉහළට විසි කිරීම.
පෙනහළු
බූරුවා පොම්ප කිරීම සඳහා කළ යුතු වෙනත් අභ්යාස මොනවාද? ලස්සන පූජකයෙකු සඳහා පෙනහළු ප්රධාන එකකි. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඒවා ඵලදායී නොවේ, නමුත් ඒවා සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වේ පේශි ස්කන්ධය, කුඩා ග්ලූටේල් මාංශ පේශි, කලවා සහ පහළ පාදයේ ඉදිරිපස මතුපිට වැඩ කිරීම. ඔබේ අතේ ගොළුබෙල්ලන් ගන්න, ඒවා කඳ දිගේ දිගු කර පෙනහළු කරන්න. ඔවුන් එම ස්ථානයේදීම සහ කාමරය වටා ඉදිරියට ගමන් කළ හැකිය. ඔබ ගන්නා පියවර පුළුල් වන තරමට ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි වඩාත් හොඳින් ක්‍රියා කරයි. මෙම අවස්ථාවේ දී, පිටුපස කෙළින් තබා ගත යුතුය, පසුපස කකුලේ දණහිස බිම ස්පර්ශ කිරීමට ඉඩ දෙන්න.
මහී ආපහු හතර ගාතෙන්
එසේම ඉතා ප්රයෝජනවත් අභ්යාසපොම්ප කරන පූජකයන් සඳහා. ඔබට අවශ්ය වන්නේ හතර අතට නැගී ආපසු පැද්දීමයි, උදාහරණයක් ලෙස, සෑම කකුලකින්ම දිනකට 50 වතාවක්. ඔබට ඉණිමඟ අභ්යාස ද කළ හැකිය: 15, 12, 10 පුනරුත්ථාපන කට්ටල තුනක්.ව්‍යායාමය ඔබට පහසු නම්, පුනරාවර්තන ගණන වැඩි කරන්න හෝ ඔබේ දණහිසට යටින් ගොළුබෙල්ලෙකු දමා එය සමඟ ඔබේ කකුල ඔසවන්න. ව්යායාම අතරතුර, ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි ලිහිල් නොකරන්න.
"මලපහ" ව්යායාම කරන්න
නිවසේ බූරුවා පොම්ප කිරීම සඳහා තවත් ව්යායාමයකි. ඔබ නොපෙනෙන පුටුවක මෙන් බිත්තියට එබීම හා වාඩි විය යුතුය. මිනිත්තු භාගයක් මේ ආකාරයෙන් තබා ගන්න, පසුව විවේක ගන්න, තවත් ප්රවේශයන් කිහිපයක් කරන්න. සෑම දිනකම, ව්යායාම කාලය තත්පර 10 කින් වැඩි කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
උකුල එසවීම
බූරුවා පොම්ප කිරීම සඳහා කළ යුතු අභ්යාස මොනවාද? මේ සඳහා උකුල් ඉහළ නැංවීම ඉතා ඵලදායී වේ. ඔබේ බඩ මත වැතිර සිටින්න, ඔබේ කකුල් දණහිසට නැමෙන්න. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ කකුල් ඉහළට ඔසවන්න, මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න. කරන්න තත්පර 15 බැගින් වූ කට්ටල කිහිපයක්.
කන්ද උඩට පනිනවා
එවැනි පැනීම් තට්ටම් පොම්ප කිරීම සඳහා විශිෂ්ට අභ්යාස වේ. සෙන්ටිමීටර 30-40 ක් උස ස්ථාවර ස්ථාවර පදික වේදිකාවක් සොයාගෙන එය මතට පනින්න. පුනරාවර්තන 10 ක කට්ටල හතරක් කරන්න. ව්යායාම ඔබට පහසු නම්, ගොළුබෙල්ලන් ගන්න හෝ ඔබේ කකුල් මත බර තබන්න. තවද ඔබට මෙම අභ්යාසය පඩිපෙළ මත හෝ ව්‍යායාම් ශාලාවේ පියවර වේදිකාව භාවිතා කළ හැකිය.
Deadlift
ඔබ නැගී සිටිය යුතුය, ඔබේ පාද ඔබේ උරහිස් වලට වඩා ටිකක් පළල් කළ යුතුය, ගොළුබෙල්ලන් හෝ බාබෙල් එකක් රැගෙන පහළට හේත්තු වී, ඔබේ ශරීරය සමඟ ඉදිරියට හේත්තු වී, ඔබේ පපුව පිටුපසට තල්ලු කළ යුතුය. සම්පූර්ණයි පුනරාවර්තන 10 ක කට්ටල 4 ක්.
ඉලාස්ටික් පූජකවරුන් සඳහා හෘද පුහුණුව
කාඩියෝ පුහුණු කිරීමේ කාණ්ඩයෙන් බූරුවා ඉක්මනින් පොම්ප කිරීමට අභ්යාස ද ඇත. ඉහත ලැයිස්තුගත කර ඇති ඒවා සමඟ ඒවා ප්රතිස්ථාපනය කිරීම නිර්දේශ නොකරයි - ඒවා සමඟ වැඩසටහන අතිරේක කිරීම වඩා හොඳය. පහත සඳහන් දේ විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් වේ:
- "උඩට" ට්රෙඩ්මිල් එකක් මත ධාවනය හෝ ඇවිදීම.එය ඉහළට - එබැවින් ඔබ තට්ටම් වැඩි කරන්න. නමුත් පැතලි මතුපිටක් මත ධාවනය තට්ටම් අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
- අන්තර පුහුණුව.මනින ලද වේගයකින් විරාම වැඩසටහන් තෝරන්න. එබැවින් මේදය වේගයෙන් "ඔක්සිකරණය" වන අතර ඔබට ඉක්මනින් තට්ටම්වල ආකර්ෂණීය හැඩයක් ලබා ගත හැකිය.
මීට අමතරව, ලස්සන තට්ටම් සොයා ගැනීමට නර්තනය බොහෝ උපකාර කරයි. සෝපානය වෙනුවට පඩිපෙළට යාමට ඔබම පුහුණු වන්න - විශාල අමතර බරක්.
නිවසේදී ඔබේ බූරුවා ඉක්මනින් පොම්ප කරන්නේ කෙසේද: අභ්යාස සහ වෙනත් ඉඟි
ග්ලූටියල් මාංශ පේශී යුගල මාංශ පේශී තුනකින් සමන්විත වේ: ග්ලූටියස් මැක්සිමස්, මැඩියස් සහ මිනිමස්. මෙම සමස්ත කණ්ඩායමේ කාර්යය වන්නේ උකුල් පැහැර ගැනීමයි. ඔබ නම් ක්රියාකාරී රූපයඔබ ජීවිතයක් ගත නොකරන අතර කලවා වල මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම අරමුණු කරගත් කිසිදු ක්‍රියාවකදී තට්ටම් වටකුරු නොවනු ඇත - ශරීරයට එය අවශ්ය නොවේ. එමනිසා, පූජකයන් පොම්ප කිරීම සඳහා, ඔබට ක්රීඩාව, ක්රීඩාව සහ නැවත වරක් ක්රීඩාව අවශ්ය වේ. ඔබ මෙම ඉලක්කය කරා වැඩ කරන විට, පහත මාර්ගෝපදේශ සලකා බලන්න:
- වැඩ පමණක් නොව විවේකය ද වැදගත් ය.සෑම දිනකම එය කිරීම වටී නැත, ප්රශස්ත සංඛ්යාතය සෑම දිනකම වේ. ප්‍රකෘතිමත් වීමේ ක්‍රියාවලියේදී, මාංශ පේශි ද වර්ධනය වන අතර තරමක් ක්රියාශීලී වේ.
- තට්ටම් සඳහා ස්ථිතික ද සුදුසු ය.ලෑල්ල ගැන දන්නා සහ එය ඉටු කරන අයට ඵලදායී බව සහතික කළ හැකිය ස්ථිතික භාරය. ග්ලූටේල් මාංශ පේශි සඳහා, ස්ථිතිකයේ ප්රමාදයක් "gluteal පාලම" හෝ "ඉහළ පුටුව" ව්යායාම සඳහා සුදුසු වේ.
- ඇවිදින්න සහ ඉහළට දුවන්න.මෙම අවස්ථාවේ දී, හෘද මාංශ පේශි වැඩි කිරීමට සහ ඒවා ප්රත්යාස්ථ කිරීමට උපකාර වනු ඇත. ඔබට ට්රෙඩ්මිල් මත බෑවුම සකස් කළ හැකිය, නැතහොත් භූමිය අසමාන වන ප්‍රදේශයක ධාවනය කළ හැකිය. කුඩා උසකින් වුවද, ඔබ බූරුවා මත බර වැඩි කරනු ඇත.
- එය ද වැදගත් ය නිසි පෝෂණය, විශේෂයෙන්, ආහාරයේ ප්රමාණවත් ප්රෝටීන් ප්රමාණයක්. මාංශ පේශිවල එකඟතාවය ගොඩනැගීම සඳහා මෙය අවශ්ය වේ.
ඔබේ බූරුවා පොම්ප කිරීම සඳහා ඔබ කළ යුතු අභ්යාස මොනවාදැයි දැන් ඔබ දන්නවා. ඒවා නිතිපතා කරන්න, ඉක්මනින් ඔබ කැඩපත තුළ ඔබේ ප්රතිබිම්බය හඳුනා නොගනු ඇත. ඔබට කළ නොහැකි ඉලක්ක තබා නොගන්න, නිදසුනක් වශයෙන්, සතියකින් ඔබේ බූරුවා පොම්ප කිරීම. සෑම දෙයක්ම නිවැරදිව හා ස්ථාවර ලෙස කරන්න, බර ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න.
පූජකයන් පොම්ප කිරීම සඳහා වීඩියෝ අභ්යාස
ඔබේ බූරුවා විශාල කර පොළඹවන තට්ටම් ලබා ගන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ රහස දැන ගැනීමට ඔබට අවශ්‍යද? සෙවුම අත්හරින්න. විශාල තට්ටම් ඉක්මනින් හා ඵලදායී ලෙස පොම්ප කරන්නේ කෙසේදැයි මම ඔබට කියමි. මගේ උපදෙස් පිළිපදින්න සහ ඉවසන්න.
එය ඔබට අමුතු දෙයක් ලෙස පෙනෙන්නට පුළුවන, නමුත් වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීම සහ අධිෂ්ඨානය ඔබට ඉක්මනින් තට්ටම්වල උසස් තත්ත්වයේ සහ ශක්තිමත් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ. සෑම කෙනෙකුගේම ශරීරය වෙනස් වේ, එබැවින් සෑම කෙනෙකුටම ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා ඔවුන්ගේම වේලාවක් ඇත. කෙසේ වෙතත්, පෝෂණ තොරතුරු සහ උපදෙස් සමඟ උපස්ථ කරන ලද මෙම ඔප්පු කළ පුහුණු වැඩසටහන අනුගමනය කිරීමෙන්, අඳුරේ සහ ව්‍යාකූලත්වයට පත් වූවන්ට වඩා වේගයෙන් ඔබේ අරමුණු සාක්ෂාත් කර ගැනීමට ඔබට හැකි වනු ඇත. ඔබ කළ යුත්තේ කුමක්ද සහ කෙසේද යන්න අපි බලමු.
අවධානයෙන් හා අවධානයෙන් සිටින්න!
පළමුවෙන්ම, ඔබේ මෘදු ස්ථානය මාංශ පේශි එකකට වඩා සෑදී ඇත, නමුත් අපි සාමාන්යයෙන් තට්ටම් පිළිබඳ හුරුපුරුදු සහ හුරුපුරුදු සංකල්පය භාවිතා කිරීමට යන්නෙමු.
කෙනෙකුට බොහෝ විට ප්‍රශ්න අසන්නට ලැබේ: “ස්කට් එකේදී වැඩ කරන මාංශ පේශි මොනවාද? මට මගේ තට්ටම් තද කර ගැනීමට හැකි වේවිද? පරිමාවන් වර්ධනය වේවිද? මම මේදය දහනය කරන්නේ කෙසේද? අභ්යන්තර පෘෂ්ඨයඋකුල?" සහ තවත් බොහෝ අය.
ඇත්ත වශයෙන්ම, තට්ටම් වර්ග තුනක් ඇත, කාන්තාවන් සහ පිරිමින් සඳහා සමාන වේ. "මධ්යම මස්" නිත්ය තට්ටම් ඇත. දෙවන වර්ගය වන්නේ කැලරි සඳහා අඬන පැතලි තට්ටම් ය. අවසාන වශයෙන්, ඔවුන් අනුභව කළ තට්ටම් එල්ලා, ඔවුන් කෑවා, නමුත් පුහුණු වීමට පටන් ගත්තේ නැත.
විහිළුවක් සේ පෙනේ, නමුත් ඔබ භූමිකාව තේරුම් ගත හැකි එකම ක්රමය එයයි නිසි ආහාර වේලක්නිරෝගී සහ දැවැන්ත ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේදී. මාර්ගය වන විට, අයිතිකරුවන් විශිෂ්ට ආකෘතිඑය වඩාත් පහසු වනු ඇත.
මන්ද?
ඔවුන්ට අවශ්ය වන්නේ තට්ටම් මත විශේෂ අභ්යාස කළ යුතු අතර ආහාරයේ කැලරි ප්රමාණය තරමක් අඩු කිරීමයි.
විශාල තට්ටම් ගැන පුරසාරම් දෙඩීමට නොහැකි අයට, කාර්යය වඩාත් අපහසු වේ. හේතුව නම්, ඔබට ප්රමාණවත් කැලරි ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීමට අවශ්ය වන අතර තට්ටම් විශාල වන පරිදි පුහුණු කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත (සහ එල්ලා නොයනු ඇත).
සාමාන්ය තට්ටම් සහිත පුද්ගලයන් නිරීක්ෂණය කිරීමට සිදු වනු ඇත දෛනික දීමනාවකැලරි, මාංශ පේශි වර්ධනය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ප්රෝටීන් සහ මේද මත රඳා පවතී. ඔබ අයත් වන්නේ කුමන කාණ්ඩයටද යන්න තීරණය කරන්න. ඊට පසු, අවශ්ය ගැලපීම් සිදු කිරීම සඳහා ඔබේ වර්තමාන කැලරි ප්රමාණය ගණනය කිරීම අවශ්ය වේ.
තට්ටම් වැඩි කිරීමට කැලරි උපකාරී වන්නේ කෙසේද?
බර වැඩිවීමට සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට ඔබ පරිභෝජනය කරන අතිරික්ත කැලරි සෑම තැනකම ගබඩා කර ඇත. පරමාදර්ශී ලෝකයක, අපි මෙසේ කියනු ඇත: "මෙම ප්රදේශයේ මේදය වැඩි වන පරිදි එකතු කරමු." එහෙත්, අවාසනාවකට මෙන්, මෙය සිදු නොවේ. ඔබ වැඩිපුර කැලරි අනුභව කරන විට, ඔවුන් බඩට සහ අනෙකුත් ප්රදේශවලට යන බව මතක තබා ගන්න.
ක්‍රමානුකූලව ප්‍රගතියක් ලබා ගන්න, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර හරහා හොඳ වෙන්න.
කායවර්ධන ක්‍රීඩකයින් ස්කන්ධය ලබා ගැනීමේ අවධියේදී පීසා පානය කරන ආකාරය ඔබට බොහෝ විට දැකිය හැකිය. ඔවුන් සඳහා, මෙය භයානක නොවේ, ඔවුන් උත්සාහ කරන නිසා ඒකාකාර බෙදා හැරීමශරීර මේදය. ඔබ සෞඛ්ය ප්‍රතිලාභ සමඟ තට්ටම් පරිමාව වැඩි කිරීමට උත්සාහ කරයි, එබැවින් සියලුම කුණු ආහාර බැහැර කරනු ලැබේ.
ඒ වෙනුවට, අවධානය යොමු කරන්න සෞඛ්ය සම්පන්න කැලරිසම්පූර්ණ කිරිවල ඇති ඒවා වැනි. සෑම කිරි වීදුරුවකම ඔබට ප්රමාණවත් මේද, කැලරි සහ ප්රෝටීන් සොයාගත හැකිය. රතු මස් වෙනුවට, කිරි වලින් සංතෘප්ත මේද වලට අමතරව ප්රෝටීන් සමඟ ඔබේ ආහාර වේලට අතිරේකව කුකුළු මස් හෝ තුර්කිය තෝරන්න.
මේදය ගබඩා කිරීම සඳහා අවම වශයෙන් හිතකර වන බැවින් පලතුරු සහ එළවළු වලින් කැලරි සාදරයෙන් පිළිගනිමු. ඔබ එය ඉක්මවා දිනකට අර්තාපල් මල්ලක් අනුභව නොකළහොත්. අන් අය හොඳ නිෂ්පාදනක්විනෝවා, ගෘහ චීස්, යෝගට්, දුඹුරු සහල්, ටූනා, අලිගැට පේර, බිත්තර වේ.
බර සමඟ තට්ටම් සාදන්න
බර පුහුණු කිරීමේ බොහෝ වෙනස්කම් ඇත, නමුත් වඩාත් බහුලව භාවිතා වේ ක්රීඩා උපකරණහෝ තමන්ගේම බරසිරුර. මිනිසුන් බොහෝ විට "බර" යන යෙදුම වරදවා වටහා ගනී. ඔවුන් එය ව්‍යායාම් ශාලාව සහ බර ඉසිලීම සමඟ පමණක් සම්බන්ධ කරයි. මෙය සම්පූර්ණ සත්‍යය නොවේ. බර යනු ඔබේ මාංශ පේශි හැකිලීමට හේතු වන අතර ඒවා මත ක්‍රියා කරන ප්රතිරෝධය ජය ගනී. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබට බර පවා භාවිතා කළ හැකි බවයි තමන්ගේ ශරීරයමලල ක්රීඩා උපකරණ වෙනුවට.
වැඩි බරක් සඳහා වැඩ කරන බර වැඩි කිරීමට පහසු වන බැවින්, මාංශ පේශි පරිමාව ගොඩනැගීම සඳහා ක්රීඩා උපකරණ විශිෂ්ටයි. නමුත් සමහර අභ්යාස කිසිදු අතිරේක උපකරණ භාවිතයෙන් තොරව ඵලදායී වේ. එබැවින් පුහුණු වැඩසටහනට විවිධ අභ්යාස ඇතුළත් විය යුතුය.
රීතියක් ලෙස, නිවසේදී ව්යායාම කිරීම, ඔබ වැඩිපුර අභ්යාස කරන්න, ඔබේ මාංශ පේශි මත බර පැටවීම එතරම් තීව්ර නොවේ. බර සමඟ වැඩ කරන විට, මාංශ පේශි සම්පූර්ණයෙන්ම වැඩ කිරීම සඳහා ඔබට ව්යායාම පහක් හෝ හයක් පමණ අවශ්ය වනු ඇත. අත්යවශ්යයෙන්ම, ඔබ දැඩි ලෙස පුහුණු කළ යුතුය, නමුත් ව්යායාම ප්රමාණය ඔබේ ශරීරයේ කැලරි මට්ටමට අනුරූප විය යුතුය. දෛනික සලාක. අධික ව්යායාම මගින් ශරීරයේ ශක්තිය සඳහා මාංශ පේශි බිඳවැටීමට හේතු විය හැක.
යන්ත්‍ර, බාබෙල්, ගොළුබෙල්ලන් සහ ප්‍රතිරෝධක බෑන්ඩ් සෞඛ්ය ප්‍රතිලාභ සමඟ තට්ටම් ප්රමාණය වැඩි කිරීම සඳහා ඉතා ඵලදායී වේ. තට්ටම් භාවිතය උපරිම කරන ව්යායාම කිහිපයක් බලමු.
නෝනාවරුනි, කකුල් පැහැර ගැනීමේ යන්ත්රය මත වැඩ කරන අතරතුර ඔබේ තට්ටම් ඔසවා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. වාඩි වී සිටින ස්ථානයකට වඩා මගේ තට්ටම් මේ ආකාරයෙන් වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරන බව මට පෙනී ගියේය!
උඩුකුරු තට්ටම් නිර්මාණය කිරීමට අභ්යාස
තට්ටම් ඉලක්ක කරගත් ව්යායාම මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා සුදුසු වේ. සියලුම කකුල් ව්යායාම මගින් ග්ලූටස් සමානව සක්‍රීය නොවේ. නමුත් ඔවුන් තට්ටම් සඳහා පුහුණු වැඩසටහනට හොඳ එකතු කිරීමක් වන අතර එමඟින් ඔබේ පහළ කොටසසමස්තයක් වශයෙන් ශරීරය සමතුලිත හා සමානුපාතිකව දිස් විය.
ප්රතිඵල සති කිහිපයක් බලා සිටීමට සිදු වනු ඇත. නමුත් සති හයේ සිට අට දක්වා පෙර නාටකාකාර වෙනස්කම් පෙනුම ගණන් නොගැනීම හොඳය.
නොපසුබට උත්සාහය සහ ඉවසීම යතුරයි!
ස්මිත් යන්ත්‍රයේ ගතික ග්ලූට් පාලම
ශක්තිමත් සහ ශක්තිමත් ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීමේදී මෙම ව්යායාමයට සමාන නොවේ.
ග්ලූට් පාලම බාබෙල් හෝ නිදහස් බරකින් ද කළ හැකිය. නමුත් ස්මිත් යන්ත්රය එක් ස්ථානයක බර තබා ඇති අතර, මෙම නඩුවේ සැබෑ ව්යායාම ආරම්භ වීමට පෙර අමතර උත්සාහයකින් තොරව ආරම්භක ස්ථානයට පැමිණීම පහසුය.
ඔබට පුනරාවර්තන 7-10 සම්පූර්ණ කළ හැකි වන පරිදි මධ්යම බර භාවිතා කරන්න. ඔබට ඇඟවුම් කරන ලද මාදිලියේ කට්ටල පහකට වඩා කළ හැකි නම්, බර වඩාත් බැරෑරුම් ලෙස සලකන්න. වැඩසටහනට ස්මිත් යන්ත්‍රයක් භාවිතයෙන් නව අභ්‍යාසයක් හඳුන්වා දීම සඳහා බර සුව පහසු මට්ටමකට සකස් කිරීම අවශ්ය වන අතර එය නිවැරදි බර පිළිබඳ දර්ශකයක් වනු ඇත.
ග්ලූට් පාලමක ඇති ලොකුම බලපෑම නම් ඔබ ඔබේ උකුල ඉහළට තල්ලු කර තත්පර කිහිපයක් ඔබේ ග්ලූට් අල්ලාගෙන සිටීමයි. මෙම අවස්ථාවේදී, ඔබේ තට්ටම් සහ උදරීය මාංශ පේශි උපරිම ලෙස අඩු වේ. ඔබ නිවසේදී ව්යායාම කරන්නේ නම් බරකින් තොරව මෙම ව්‍යායාමය සිදු කළ හැකිය.
හරස්කඩක් මත බර සමඟ ආපසු පැද්දෙන්න
පසුපස පැද්දීම බොහෝ වෙනස්කම් සහිත ව්යායාමයකි.
මන්ද?
ඔබ ශරීරයේ බර, කකුල් බර හෝ හරස් මාර්ගයක් භාවිතා කිරීමට නිදහස ඇති නිසා. නිවසේ ව්යායාම වලදී, ව්‍යායාමය සෙමින් හා සාන්ද්‍රණයෙන් කරන්න, එක් එක් කකුල ඔසවන විට තට්ටම් මිරිකීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. කෙසේ වෙතත්, හරස්කඩක් හොඳම ප්රතිඵලය ලබා දෙනු ඇත.
ව්යායාම දෙකකින් කළ හැකිය විවිධ ක්රම. පළමුව, සමහර හරස්කඩ ඉවත් කළ නොහැකි කෆ් එකක් සහිත කේබලයකින් සමන්විත වේ. මෙම අවස්ථාවේ දී, එවැනි චලනයන් සඳහා පාදයේ මැද දක්වා ඔබේ පාදය එයට ඇතුල් කළ හැකි පරිදි එය සකස් කළ හැකිය. ලෝහ හසුරු භාවිතා නොකරන්න.
දෙවන ක්රමය වන්නේ කකුල් curl යන්ත්රය මත වැඩ කිරීමයි, නමුත් සාමාන්යයෙන් flexion-extension ආකාරයෙන් නොවේ. මෙන්න ඔබ කළ යුතු දේ: සිමියුලේටරයේ රෝලරය වෙත ඔබේ පිටුපසින් වාඩි වන්න. ඊළඟට, සියලු හතර මත නැඟී, එක් කකුලක් දිගු කරන්න, ඔබේ පාදය රෝලර් මත තබා ගන්න. ඔබේ පාදයෙන් එය තල්ලු කිරීමෙන් ව්යායාම සිදු කරන්න. අනෙක් කකුල සඳහා නැවත නැවත කරන්න.
Dumbbell සමග සුමෝ squat
ඔබේ ග්ලූටස්, ක්වාඩ්ස් සහ කලවා වැඩ කිරීමට සුමෝ ස්කොට් විශිෂ්ටයි. එක් ගොළුබෙල්ලෙකු භාවිතා කිරීමෙන් ඔබට පුළුල් ඉරියව්වක් සමඟ ගැඹුරට යාමට ඉඩ සලසයි. ගුරුත්වාකර්ෂණ බලයෙන් ගොළුබෙල්ලාගේ බර ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ශරීරයට මදක් පහළින් ගොළුබෙල්ලා තදින් අල්ලා ගන්න. ඔබට විවිධත්වයක් අවශ්ය නම්, ඔබට මෙම ව්යායාමයේ තවත් වෙනසක් කළ හැකිය - squat goblet.
යෝජිත තාක්‍ෂණයෙන් මෙම ව්‍යායාමය කිරීමෙන් ඇති ලොකුම ප්‍රයෝජනය නම්, ගොළුබෙල්ලෙකු සමඟ වැඩි වූ ගුරුත්වාකර්ෂණ බලයෙන් මිදීමට ඔබේ මාංශ පේශිවලට දැඩි ලෙස හැකිලීමට සිදුවනු ඇත. ඔබට ගොළුබෙල්ලන් දෙකක් ගත හැකිය, නමුත් එවිට ඔබට හැකි තරම් ගැඹුරට ඇලවීමට නොහැකි වනු ඇත.
ගොළුබෙල්ලන් නැද්ද?
ඒකට කමක් නැහැ. ඔබේ පාද පුළුල් ලෙස සුමෝ ස්ථානයේ තබන්න, ඔබේ දෑත් ඔබේ කකුල් අතර හස්තයට සම්බන්ධ කරන්න. මෙය බර එකතු නොකරනු ඇත, නමුත් එය dumbbell අනුකරණය කරනු ඇත, ඔබට ගැඹුරු squat වෙත යාමට ඉඩ සලසයි.
ග්ලූට් පාලම්
මෙම අභ්යාසය එතරම් අපහසු නොවන පරිදි යෝගා පැදුරක් ගැනීමට අවශ්ය නම් මිස, විශේෂ උපකරණ අවශ්ය නොවේ. ඔබ කළ යුත්තේ ඔබේම සිරුරේ බර භාවිතයෙන් ඔබේ තට්ටම් තදින් මිරිකා ගැනීමයි.
එය අපහසු කිරීම සඳහා, එක් කකුලක් බිමෙන් ඔසවන්න, ව්යායාම දිගටම කරගෙන යන්න. මෙය ඉන් එකකි වඩා හොඳ ක්රමතට්ටම් වැඩ කිරීම, අගය නොකෙරේ.
Deadlift
Deadlift යනු වඩාත්ම එකකි ඵලදායී අභ්යාසග්ලූටේල් මාංශ පේශිවල ප්රමාණය සහ ශක්තිය සහ කලවයේ පිටුපස වැඩි කිරීමට. බොහෝ අය, ඩෙඩ්ලිෆ්ට් යන නම ඇසෙන විට, ප්රධාන වශයෙන් පටවන ව්යායාමයක් වහාම සිතින් මවා ගනී ඉහල කොටසසිරුර. මෙය එසේ නොවේ.
ඩෙඩ්ලිෆ්ට් කෙළින් කරන ලද කකුල් මත සිදු කරනු ලැබේ, චලනයෙන් ප්රායෝගිකව නිවා දමයි. නමුත් බර අඩු කරන විට, ඔබ එය බිම ස්පර්ශ නොකරන්න. ඒ වෙනුවට, ඔබ දණහිස මට්ටමට පහළින් බාබෙල් හෝ ඩම්බල් එක නවත්වන්න. ඕනෑවට වඩා පහත් නොවන්න, එසේ නොමැතිනම් එය මිටි සහ දණහිසට අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති කරයි.
අධික බර පසුපස හඹා යාම ද වටින්නේ නැත. මධ්යම බර ඊටත් වඩා හොඳ ප්රතිඵල ලබා දෙයි, ඔබට ඉටු කිරීමට ප්රමාණවත් බරක් භාවිතා කිරීමට ඉඩ සලසයි. නිවැරදි මුදලපුනරාවර්තන, ග්ලූටීයල් මාංශ පේශිවල වර්ධනය ප්රවර්ධනය කිරීම. ඔබට බාබෙල්, ගොළුබෙල්ලන් සහ පහළ හරස්කඩ බ්ලොක් එකේ සෘජු හසුරුව පවා භාවිතා කළ හැකිය.
සියලුම ව්යායාම එකට එකතු කිරීමෙන් බට් වර්ධනය උත්තේජනය කරන්නේ කෙසේද?
ඉතින්, ඔබ ඔබේ තට්ටම් සඳහා වඩාත් ඵලදායී අභ්යාස ඉගෙන ගෙන ඇත. දැන් අපි ඒවා එක් සංකීර්ණයකට ඒකාබද්ධ කරන්නෙමු, ඔබ ඉහළ ශරීරයේ විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වෙන වෙනම පුහුණු කරන්නේ නම් සතියකට වරක් හෝ දෙවරක් සිදු කරනු ඇත. එසේත් නැතිනම් ඔබ ඔබේ යටි සිරුර කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්නේ නම්, සතියකට වරක් ඔබේ උඩුකය වැඩ කරන්නේ නම් සතියකට තුන් වතාවක්.
"සුපර්සෙට්" ලේබලය යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ ඔබ විවේකයකින් තොරව පළමු ව්යායාමයෙන් පසු වහාම දෙවන අභ්යාසය සිදු කරන බවයි. දෙවන ව්යායාමයෙන් පසු, විරාමයක් තබන්න.
නැඟිටින්න, ඔබේ පාද එකට තබා ගන්න, ඔබ කැමති පරිදි ඔබේ දෑත් තබන්න. තැනින් තැන පැනීම සිදු කරන්න. පළමු තත්පර 30 සඳහා පහතට පනින්න. ඉන්පසු පැනීමේ උස උපරිමයට වැඩි කරන්න. තත්පර 30 කට පසු, ධාවනය ආරම්භ කරන්න. ඒ සමඟම, ඔබේ දණහිස ඔබ ඉදිරියෙහි හැකි තරම් ඉහළට ඔසවා තැබීමට උත්සාහ කරන්න. තත්පර 30 ක් ධාවනය කරන්න. එවිට ඔවුන්ගේ තීව්රතාව සෙමින් අඩු කරමින්, ඉහළ පැනීම් වෙත ආපසු යන්න. ස්ථානයේ පියවරක් සමඟ ව්යායාම අවසන් කරන්න.
ආරම්භක ස්ථානය සමාන වේ, ඔබේ ඉණ මත ඔබේ අත් තබා ගන්න. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ දකුණු පාදය බිමෙන් ඔසවන්න, උපරිම පියවර පැත්තට ගන්න. squat එකක් කරන්න. ආශ්වාස කරන්න දකුණු කකුලආපසු ආපසු. ප්‍රාශ්වාසයක් සමඟ, ඔබේ වම් පාදය සමඟ පියවරක් තබා squat කරන්න. එක් එක් කකුල සමඟ 10 වතාවක් ව්යායාම කරන්න.
පුටුවක්, බිත්තියක් වැනි ආධාරකයක් අසල සිටගෙන සිටින්න. ඔබේ දකුණු කකුල ටිකක් පසුපසට ගන්න, ඇඟිල්ල ඔබ දෙසට යොමු කරන්න. මිනිත්තු 2 ක් ඔබේ කකුල ඉහළට සහ පහළට සොලවන්න. ආධාරක කකුල ඉක්මනින් හිරිවැටීමට පටන් ගනී නම්, තත්පර 10 ක විවේකයක් ගනිමින් කට්ටල දෙකකින් ව්යායාම කරන්න. වම් පාදයේ බර නැවත නැවත කරන්න.
ඔබේ කකුල් පළල් කර, වැලමිටට ඔබේ දෑත් නැමී, ශරීරයේ දෙපැත්තේ තබන්න. ඔබ වාඩි වී සිටින විට හුස්ම ගන්න, ඔබ කෙළින් වන විට ආශ්වාස කරන්න. ව්යායාම අවම වශයෙන් 25 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න. ස්කැට් කිරීමේදී ප්රවේශම් වන්න: දණහිස් තියුණු කෝණයක් සාදන්න එපා.
ඔබේ අත්ල ඕනෑම ආධාරකයක් මත තබා, ශරීරයේ බර දකුණු පාදයට මාරු කර, වම් පාදය බිමට ඉහළින් ඔසවන්න, දණහිස ශරීරයට සමීප කරන්න. හුස්ම ගැනීමත් සමඟ, වාඩි වී තත්පර 25 ක් මෙම ස්ථානයේ තබා ගන්න, ඔබේ හුස්ම අල්ලා නොගන්න. ආශ්වාස කරන අතරතුර, පාද දෙකෙන් නැගී සිටින්න. ඉන්පසු දකුණු පාදයේ ස්කැට් එක නැවත කරන්න.
බොරු අභ්යාස
ඔබේ බඩ මත වැතිර සිටින්න, ඔබේ දෑත් ඔබ ඉදිරියෙහි තබන්න. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ වම් පාදය බිමට ඉහළින් ඔසවන්න, ඔබේ කලවා මතුපිටින් හැකිතාක් ඉරා දැමීමට උත්සාහ කරන්න. ආශ්වාස කිරීමකදී, එය ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න. ඔබේ දකුණු පාදය සමඟ ඊළඟ සෝපානය සිදු කරන්න. එක් එක් තට්ටම් සඳහා 15 වතාවක් මෙම ව්යායාම කරන්න. එහෙනම් ටිකක් විවේක ගන්න. ව්යායාම සංකීර්ණ කරන්න: හුස්ම ගන්නා අතරතුර, එකවරම කකුල් දෙකම බිමට ඉහලින් ඔසවන්න. පුනරාවර්තන 15 ක් කරන්න.ඔබේ කකුල් පළල් කරන්න, දණහිසට නැමෙන්න, ඔබේ වැලමිට මත නැඟී සිටින්න. ප්‍රාශ්වාසයක් සමඟ, ඔබේ දකුණු කලවා බිමෙන් ඔසවන්න, එය ඉහළට සහ පහළට සොලවන්න. තත්පර 15 ක් සඳහා ව්යායාම කරන්න, පසුව සම්පූර්ණයෙන්ම බිම වැතිරීමට සහ විනාඩියකට විවේක ගන්න. ආරම්භක ස්ථානයට නැඟී වම් කලවා ඉහළ නැංවීම සිදු කරන්න.
ඔබේ පිටුපසට පෙරළන්න, ඔබේ දණහිසට නැමෙන්න, ඔබේ පාද ඔබ දෙසට අදින්න. ඒ සමඟම, ඔබේ අත්ලෙන් ඔබේ ෂින්ස් වෙත ළඟා වීමට උත්සාහ කරන්න. එසේ නොවේ නම්, ඔබේ අත් හැකිතාක් ඔබේ පාදවලට සමීප කරන්න. පිටකිරීමක් සමඟ, බිම මතුපිටට ඉහලින් ශ්රෝණිය ඔසවන්න. ඔබ ආශ්වාස කරන විට එය නැවත පහළට පහත් කරන්න. මෙම සෝපාන 30 ක් කරන්න.
අදාළ ලිපිය
ඉඟිය 2: නිවසේදී තට්ටම් ඉක්මනින් පොම්ප කරන්නේ කෙසේද?
අලංකාර සහ ප්රත්යාස්ථ තට්ටම් – ආදරණීය ආශාවබොහෝ මිනිසුන්ගේ. මෙම මාංශ පේශි සමූහය පොම්ප කිරීම සඳහා විශේෂ ව්යායාම මාලාවක් ඇත, එය මාර්ගයෙන් සිදු කළ හැකිය දේශීය කොන්දේසි.
ඔබට අවශ්ය වනු ඇත
- - ගොළුබෙල්ලන්.
උපදෙස්
ආරම්භක ස්ථානයක් ගන්න. ඔබේ බඩ මත බිම වැතිර සිටින්න. වැලමිට මත අවධානය යොමු කරමින් ශරීරයේ ශරීරය ඔසවන්න. එක් කකුලක් ඇතුළට නැමෙන්න උකුල් සන්ධිය. කරුණාකර සටහන් කරන්න: එය හැකි තරම් ශරීරයට සමීප විය යුතුය. දණහිස සමඟ කලවයේ ස්පර්ශය ඔබට දැනිය යුතුය. දණහිසට නැමෙන්නේ නැතිව අනෙක් කකුල පිටුපසට අදින්න. ව්යායාම සිදු කරන විට, ඔබේ පිටුපස කෙළින් පවතින බවට වග බලා ගන්න, නැමෙන්නේ නැත. ඔබේ දිගු කළ කකුල සෙමෙන් බිමෙන් ඔසවන්න. එය නැමීමෙන් වළකින්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. හදිසි චලනයන් නොකරන්න. එක් එක් කකුලේ 10-15 වාරයක් ව්යායාම නැවත කරන්න.
ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ව්යායාම කරන්න. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, කෙළින්ම නැගී සිටින්න. කිලෝ ග්රෑම් 2-3 ක් බරැති ගොළුබෙල්ලන් ගන්න. ඔබේ කකුල් ටිකක් විහිදුවන්න. ව්යායාම අතරතුර, ඔබේ පිටුපස බලන්න. එය මට්ටමේ පැවතිය යුතුය. ආශ්වාස කිරීමකදී, ඔබේ දකුණු පාදය සමඟ හුස්ම ගන්න. දණහිස කෝණය අංශක 90 ක් බව සලකන්න. ජවසම්පන්න උත්සාහයකින්, ප්‍රශ්වාස කරමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. අනෙක් කකුලේ ව්යායාම නැවත කරන්න. ඔබේ ශේෂය තබා ගැනීමට අමතක නොකරන්න. සම්පූර්ණයි මෙම අභ්යාසයඑක් එක් කකුලේ 10-12 වාරයක්, 2-3 කට්ටල. මතක තබා ගන්න: පියවර පුළුල් වන තරමට එයට සම්බන්ධ වේ ග්ලූටියල් මාංශ පේශිඋකුල්.
ඔබේ ව්යායාම කට්ටලයට කකුල් පැද්දීම ඇතුළත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. මේ ආකාරයෙන්, ඔබ ග්ලූටියස් මැක්සිමස් මාංශ පේශි ඵලදායී ලෙස සම්බන්ධ කරයි. මෙම අභ්යාසය ඔබට කකුලේ පිටුපස මතුපිට වැඩිදියුණු කිරීමට පරිපූර්ණව ඉඩ සලසයි. ආරම්භක ස්ථානයක් ගන්න. කෙළින් සිටගෙන, අත් දෙකෙන්ම පුටුවක හෝ ඇඳ පිටුපස අල්ලා ගන්න. මෙය ඔබගේ සහයෝගය වනු ඇත. ඔබේ පිටුපසට නැමීමෙන් තොරව ඔබේ ශරීරය තරමක් ඉදිරියට නැඹුරු කරන්න. ආශ්වාස කරන අතරතුර, ඔබේ කකුල සමඟ සුමට පැද්දීමක් කරන්න, එය උපරිම උස දක්වා ඉහළ නංවන්න. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. මෙම අභ්යාසය එක් එක් කකුලේ 10-15 වාරයක්, කට්ටල 5-6 ක් නැවත කරන්න. බර ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න.
සම්බන්ධ වීඩියෝ දර්ශන
මූලාශ්‍ර:
- 2019 දී නිවසේදී බූරුවා ඉක්මනින් පොම්ප කරන්නේ කෙසේද
- 2019 දී ගෙඩියක් වගේ කොල්ලය
වටකුරු සහ ඉලාස්ටික් තට්ටම් යනු කාන්තාවන්ගේ පමණක් නොව පිරිමින්ගේ ද සිහිනයයි. නමුත් එල්ලා වැටෙන මාංශ පේශී ශරීරයේ මෙම කොටසට අලංකාරයක් එක් කිරීමට අපහසුය. ඔබට ඔබේ තට්ටම් ඔබේ හොඳම පෙනුමක් ලබා ගැනීමට අවශ්ය නම්, ඔබ හදිසි ව්යායාම ශාලාවක් සඳහා ලියාපදිංචි වී දැඩි ලෙස ව්යායාම කළ යුතුය.
උපදෙස්
උදාසීන ජීවන රටාවකින් ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි එහි ප්රත්යාස්ථතාව නැති වී යාම සහ එල්ලා වැටීම යන කාරනය සැලකිල්ලට ගෙන, squats වඩාත් වැදගත් ව්යායාමයක් වනු ඇත. ඔබේ ව්‍යායාමය ආරම්භ කිරීමට පෙර, බොහෝ අභ්‍යාසවල පදනම වන මූලික squat සිදු කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගන්න. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ පුටුවක වාඩි වී සිටින්නාක් මෙන්, ඉරියව්වක නැගී සිටින්න. කලවා බිමට සමාන්තරව තිබිය යුතු අතර, දණහිස් පැහැදිලිවම ඇඟිලිවලට ඉහළින් තිබිය යුතුය. පාද උරහිස් පළල, ඇඟිලි තරමක් පිටතට හැරී ඇත.
විලුඹ මත ආධාරකයක් සෑදීම, squat කිරීමට පටන් ගනියි. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබේ අත් ඔබේ හිස පිටුපසට විය යුතු අතර, ඔබේ උරහිස් කෙළින් කර පිටුපසට හා පහළට තැබිය යුතුය. ඉඟටිය නැමෙන්නේ නැත. සුපුරුදු squat ප්‍රගුණ කිරීමෙන් ඔබට “ඇඟිලි-විලුඹ”, “දණහිස පතුවළ”, “රොකට්” වැනි ව්යායාම සඳහා ආරක්ෂිතව ඉදිරියට යා හැකිය. ඇඟිලි-විලුඹ ව්‍යායාමය පහත පරිදි සිදු කෙරේ: උරහිස් වලට වඩා අඩි පළල, ඇඟිලි පිටතට, ඉණ මත අත්ල. ඔබේ විලුඹ බිමෙන් ඉවතට ගෙන නැවත බිමට පහත් කරන්න. මෙම ව්යායාම 10-12 වාරයක් නැවත නැවතත් කළ යුතුය.
"දණහිස් පතුවළ" - අඩි උරහිස් පළල, හිස පිටුපස අත්ල. ඔබේ දකුණු වැලමිට සමඟ ඔබේ වම් දණහිස විකර්ණ ලෙස ඉහළට ඔසවන්න. වැලමිට දණහිසට ආසන්නයි. ඊළඟට, ප්රධාන squat ඉටු කරන්න, පසුව කකුල් වෙනස් කරන්න. මෙම ව්යායාම 10-12 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න. "රොකට්" - මූලික squat සමග "ගිලීමක්" සමාන වේ. 10-12 වාරයක් ද සිදු කරනු ලැබේ.
ඇත්ත වශයෙන්ම, පෝෂණය ගැන අප අමතක නොකළ යුතුය. ඔබ බටර් සමග බනිස් අත්හැරිය යුතුය, මෙයොනීස් සමග සලාද සහ අනෙකුත් මේද, කාබෝහයිඩ්රේට්, කුළුබඩු සහිත ආහාර සහ "නරක" කොලෙස්ටරෝල් සහිත ආහාර බැහැර කරන්න. පුරුද්දට භාගික බහු ආහාර සහ පරිභෝජනය කරන ජලය බහුල විය යුතුය. පළතුරු යුෂ විටමින් වල සමතුලිතතාවය හොඳින් පුරවයි, නමුත් දිනකට වීදුරු කිහිපයක් ප්රමාණවත් තරම් ප්රමාණවත්ය.
උදෑසන, ශරීරය උත්තේජනය කළ යුතු අතර, ඔබ අවදි වන විට, වීදුරුවක් බොන්න උණු වතුරහිස් බඩක් මත, උදේ ආහාරය ඥානවන්තව කරන්න: තම්බා ඕට් මස්, මුතු බාර්ලි, අඩු මේද ගෘහ චීස්, කෙෆීර් බොන්න.අභ්යාස මාලාවක්
උකුල් සහ තට්ටම් සඳහා අභ්යාස ඕනෑම ස්ථානයක සිට සිදු කළ හැකිය: වාඩි වී සිටීම, බොරු කීම හෝ සිටගෙන සිටීම. බහුතරයේ පරිචය සහ ලෝකයේ හොඳම පුහුණුකරුවන්ගේ අත්දැකීම් පෙන්නුම් කරන පරිදි, කකුල් ඉදිරියට, පසුපසට සහ පැත්තට පැද්දීම මෙන්ම, පාප්ගේ අතිරික්ත මේදය ඉවත් කිරීම සඳහා හොඳම ක්රමයයි.
ඔබ දෑත් දිගු කළ යුතුය, තට්ටම් විලුඹ ස්පර්ශ කිරීමට වග බලා ගන්න. ඔබට ගොළුබෙල්ලන් ගත හැකිය, ඔවුන් අමතර බරක් ලබා දෙනු ඇත. එය වහාම ක්රියාත්මක නොවන්නේ නම්, එය කමක් නැත - එය ක්රමයෙන් ක්රියාත්මක වනු ඇත. Squat 10-15 වාරයක්, කට්ටල තුනක් කරන්න. මුලදී, ඔබට ආධාරකයක් භාවිතා කළ හැකිය, නමුත් සතියකට හෝ දෙකකට පසු ඔබ එය ඉවත් කර මාංශ පේශිවලට සම්පූර්ණ බරක් ලබා දිය යුතුය.
කකුල් පැද්දීම මුලින්ම ආරම්භ කළ යුත්තේ “සිටගෙන සිටින” ස්ථානයෙන් ය: පටිය මත අත් තබා, අපි අපගේ කකුල් විකල්ප වශයෙන් පැද්දීමට පටන් ගනිමු - එක් එක් 15-20 වාරයක්. පළමුව වමට 20 වතාවක් ඉදිරියට, පසුව දකුණට 20 වතාවක් ඉදිරියට, පසුව වම් පිටුපසට, දකුණට පසුපසට, පසුව පැත්තට. ඔබට ඔබේ කකුල් ඉතා ඉහළට ඔසවන්නට අවශ්ය නැත, ඔබට පහසුවක් දැනෙන පරිදි කරන්න. සහ ඔබේ කාලය ගන්න!
දැන් ඔබේ පිටුපස සැතපී 15-20 වාරයක් ඔසවන්න, පළමුව එක් කකුලක්, පසුව අනෙක්. ඊට පසු, ඔබේ දකුණු පැත්තට පෙරළා ඔබේ වම් පාදය ඔසවන්න, ඉන්පසු ඔබේ වම් පැත්තේ වැතිර ඔබේ දකුණු පාදය ඔසවන්න. ඔබේ බඩට පෙරළන්න සහ කකුල් දෙකම 20 වතාවක් ඔසවන්න.
පසුපස පැද්දීම සමඟ අභ්යාස මාලාව සම්පූර්ණ කරන්න: දණින් වැටී, ඔබේ දෑත් බිම තබා ඔබේ වම් පාදය 20 වතාවක් ඔසවන්න පටන් ගන්න, ඉන්පසු දකුණු ඒවා සමාන සංඛ්‍යාවක්. ඔබ කැමති නම් සහ හොඳ හැඟීමක් ඇති නම්, ඔබට ආරම්භයේ සිටම සියලුම අභ්යාස නැවත නැවතත් කළ හැකිය.
සති කිහිපයකින් ඔබට විශ්මිත ප්රතිඵල දැකගත හැකි වනු ඇත!
ඔබ ඔවුන් සඳහා ව්යායාම කිරීම ආරම්භ කිරීමට පෙර ඉණ සහ තට්ටම්වල මිනුම් ලබා ගන්නේ නම් එය හොඳ වනු ඇත - ඔබේ පූජකයන් තවදුරටත් අලංකාර කිරීමට තීරණය කිරීමේදී අංක ඔබව වඩාත් ශක්තිමත් කරනු ඇත.මාර්ගය වන විට, ගර්භණීභාවය යනු සැහැල්ලු අභ්යාස කට්ටලයක් සඳහා ප්රතිවිරෝධතාවක් නොවේ, එය ඔබට හැඩය තබා ගැනීමට සහ සෞඛ්ය සම්පන්න දරුවෙකු රැගෙන යාමට සහ උපත ලබා දීමට උපකාරී වේ. ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා, ව්යායාම මාලාවක් වෛද්යවරයෙකු විසින් සකස් කළ හැකිය.
අමතර උපකාර
ගිම්හානය සඳහා මිලදී ගන්නේ කෙසේද පැතලි බඩඉඟිය 12: තට්ටම් ඉලාස්ටික් කරන්නේ කෙසේද: අභ්යාස මාලාවක්
ලස්සන හා ඉලාස්ටික් තට්ටම් ඕනෑම කාන්තාවකගේ සිහිනයයි. මෙම සිහිනය සැබෑ වීමට නම්, නිවැරදිව ආහාර ගැනීම පමණක් නොව, ක්රියාශීලී ජීවන රටාවක් ගත කිරීම, එනම් නිතිපතා ඉටු කිරීම අවශ්ය වේ. ශාරීරික අභ්යාස.
තට්ටම් ලස්සන, ඉලාස්ටික් සහ සිහින් පෙනුමක් ලබා ගැනීම සඳහා, ව්යායාම කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. ව්යායාම කට්ටල රාශියක් ඇත, සෑම පුහුණුකරුවෙකුටම තමන්ගේම තාක්ෂණයක් ඇත. නමුත් මේ සියලු විවිධත්වය තිබියදීත්, ප්රතිඵලය කැපී පෙනෙන පරිදි, ඔබ වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කළ යුතු බව දැන ගැනීම වටී! මෙම තාක්ෂණයට අනුව අභ්යාස දිනකට 2 වතාවක් සිදු කළ හැකි අතර වඩාත් හොඳින් සිදු කළ හැකිය, කම්මැලි නොවන්න. සමබර ආහාර වේලක් සමඟ ඒවා ඒකාබද්ධ කිරීම වැදගත් වන අතර, මාසයකට පසු පුහුණුවේ ප්රතිඵල කැපී පෙනෙනු ඇත.
සිහින් සහ ඉලාස්ටික් තට්ටම් සඳහා අභ්යාස මාලාවක්
1. පුටුවක් සමඟ ව්යායාම කරන්න.ඉතා සරල ව්යායාමයක්. පුටුවක වාඩි වී ඔබේ දණින් වස්තුවක් අල්ලාගෙන සිටින්න (ඇපල් ගෙඩියක්, බෝලයක්, මෘදු සෙල්ලම් බඩු) මිනිත්තු කිහිපයක් (3-4) සඳහා වස්තුව අල්ලාගෙන සිටින්න, පසුව ලිහිල් කර මෙම ව්යායාම තවත් 2-3 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න. පිටුපස කෙළින් විය යුතුය!
2. ව්යායාම "දණහිස් මත ඇඹරීම."ඔබේ දණින් නැඟී සිටින්න, ඉණෙහි දෑත් හෝ ඉහළට ඔසවා තරමක් ඇතුළට නැමෙන්න. දකුණු තට්ටය මත සෙමින් වාඩි වී, පසුව නැඟිට වම් තට්ටම් මත වාඩි වන්න. වාඩි වී සිටීම සහ එසවීම අභ්යාස සමානව සෙමින් සිදු කරනු ලබන අතර, ව්යායාම වඩාත් ඵලදායී වේ.
3. විඳදරාගැනීමේ ව්යායාම.බිත්තියට එරෙහිව සිටගෙන ඔබේ හිස පිටුපසට, උරහිස් බ්ලේඩ් සහ තට්ටම් සමඟ විවේක ගන්න. ඉන්පසු සෙමින් ඔබේ දණ නැමී ඔබේ මාංශ පේශි තද කරන්න, විනාඩි 1-2 ක් මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න. සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. ඔබ මෙම අභ්යාසය නිවැරදිව කරන්නේ නම්, මුලදී එය ඉතා අපහසු වනු ඇත. ඔබ 2-3 ප්රවේශයන් සමඟ ආරම්භ කළ යුතුය.
4. "හෙරොන්" ව්යායාම කරන්න.කෙළින් සිටගෙන දණහිසට නැමුණු කකුල සෙමෙන් පපුවට අදින්න. දණහිස ඔබටම තද කර විනාඩි 1 ක් තබා ගන්න, කකුල වෙනස් කරන්න. එක් එක් කකුල සඳහා ව්යායාම 10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න, කකුල් දණහිසට නැමෙන්න. මාංශ පේශී වෙහෙසට පත් කිරීම, බිම සිට ශ්රෝණිය ඔසවන්න, ඔබේ පාද බිම තබා ගන්න. ඉතා මැනවින්, ඔබ මෙම අභ්යාසය මිනිත්තු 2 කින් ටෝසෝ එසවුම් 20 කින් සිදු කළ යුතුය.
සමාන ලිපි
