පිරිමින්ට සහ කාන්තාවන්ට squatting ලබා දෙන දේ: ප්රතිලාභ සහ හානි. ලස්සන රූපයක් සඳහා Squats: ප්රතිලාභ, contraindications, තාක්ෂණය
බොහෝ විට අපි විවිධාකාර ආහාර වේලක් සොයා ගනිමු, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා විවිධ ව්යායාම කට්ටල උත්සාහ කර තට්ටම් වලට අපේක්ෂිත හැඩය ලබා දෙන්නෙමු. නමුත් අපේ උත්සාහය හැමවිටම ඵල දරන්නේ නැහැ. ශාරීරික යෝග්‍යතා උපදේශකයින් අපගේ අවධානය යොමු කරන්නේ අපට බර අඩු කර ගැනීමට සහ “බූරුවා තද කිරීමට” අවශ්ය නම්, අභ්යාස කට්ටලයේ තට්ටම් මත අවධාරණය කරමින් squats ඇතුළත් කළ යුතු බවයි.
මෙම ක්රමය ඔප්පු කර ඇති අතර හොඳ ප්රතිඵල ලබා දෙයි.ඔහුට මෙතරම් අනුගාමිකයින් සහ රසිකයින් සිටින්නේ එබැවිනි. එය පෙනෙන්නේ: සරල ශක්ති ව්යායාමයක්! එය ඉතා ඵලදායී වන්නේ එය උකුල්, ෂින්ස්, ආමාශය මත බර ඒකාකාරව බෙදා හරින අතර තට්ටම්වල මාංශ පේශි හොඳින් ක්රියා කරන බැවිනි.
Squats කැලරි දහනය කිරීමට, පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීමට, ප්රසන්න මාංශ පේශි තෙහෙට්ටුව ලබා දීමට උපකාරී වේ.
වැඩ කරන මාංශ පේශි මොනවාද?
නිවසේදී තට්ටම් සඳහා squats කරන්නේ කෙසේද යන්න තේරුම් ගැනීමට සහ ඔබේ ව්යායාම හැකි තරම් ඵලදායී කිරීමට, ව්‍යුහය සලකා බැලීම සුදුසුය. ග්ලූටියල් මාංශ පේශි.
ග්ලූටියල් මාංශ පේශි විශාල, මධ්යම සහ කුඩා වලින් සමන්විත වේ. ග්ලූටියස් මැක්සිමස් යනු තට්ටම් වල හැඩය සාදන විශාලතම මාංශ පේශි වේ. මැද සහ කුඩා මාංශ පේශි එය යටතේ පිහිටා ඇත - ඔවුන් තට්ටම් ඔසවා වටය. මෙම මාංශ පේශි පහත සඳහන් චලනයන් සඳහා වගකිව යුතුය:
- ශරීරය කෙළින් කරන්න
- උකුල පිටුපසට අදින්න
- උකුල පැත්තට ගන්න.
Squats නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේද?
අභ්යාස ඵලදායී, ප්රයෝජනවත් සහ ඊනියා "මාංශ පේශී ප්රීතිය" බලපෑම (පංතියෙන් පසු ප්රසන්න ලිහිල් කිරීම සහ සාමය) අත්හැර දැමීම සඳහා, ඔබ සරල නීති කිහිපයක් අනුගමනය කළ යුතුය.
- ඔබට දණහිසට පහළින් තට්ටම් පහත් කළ නොහැකවාඩි වී සිටියදී. මෙය කිරීමෙන්, ඔබ දණහිසේ සන්ධි මත අධික බරක් නිර්මාණය කරයි. ගැඹුරු squats පුහුණුකරුවෙකුගේ අධීක්ෂණය යටතේ පමණක් සිදු කළ හැකිය.
- ඔබේ හුස්ම ගන්න එපාව්යායාම කරන විට. හුස්ම ගැනීමේදී මාංශ පේශි ආතතිය විය යුතු අතර ආශ්වාසයේදී ලිහිල් විය යුතුය. ඔබ එය ස්වයංක්‍රීයව කරන තුරු ඔබේ හුස්ම පාලනය කර ගන්න!
- සිනිඳු සහ කිසිදු හිරිහැරයක් නැතඑක් එක් ව්යායාම කරන්න. උළුක්කු වැනි බොහෝ තුවාල හදිසි චලනයන් නිසා සිදු වේ.
- ප්රතිඵල පසුපස හඹා නොයන්න, වහාම "සටනට ඉක්මන් නොවන්න", දිනෙන් දින බර ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න.
- පාලනය ක්රියාත්මක කිරීමව්යායාම - නැමීම සිදු කළ යුත්තේ උකුල් සන්ධියේ ප්රදේශයේ වන අතර පසුව දණහිස ප්රදේශයේ පමණි.
Top 7 glute squats සහ ඒවා කරන්නේ කෙසේද
අලංකාර සහ ප්රත්යාස්ථ තට්ටම් සෑදීම සඳහා විවිධ ස්කොට් සංකීර්ණ තිබේ. ඔබ සඳහා පුහුණු වැඩසටහනක් තෝරාගැනීමේදී, එය ඔබට ගැලපෙනවාද යන්න පිළිබඳව අවධානය යොමු කිරීමට වග බලා ගන්න. එක් එක් පුද්ගලයා සඳහා, පන්ති තනි තනිව තෝරා ගනු ලැබේ.. මෙය සැලකිල්ලට ගනී විවිධ සාධක- සාමාන්ය සෞඛ්ය තත්ත්වය භෞතික සංවර්ධනය, මනෝ චිත්තවේගීය තත්වය.
1. ක්ලැසික්
සම්භාව්ය ග්ලූට් ස්කොට් තාක්ෂණය සියලුම කකුල් මාංශ පේශි සහ ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි සම්බන්ධ කරයි.
එය ඇතුළත් කර ඇති සම්භාව්ය squats වේ
- ආරම්භක ස්ථානය - පිටුපස කෙළින්, කකුල් උකුලේ පළල, දෑත් ශරීරය දිගේ නිදහසේ පිහිටා ඇත.
- හුස්ම ගැනීමේදී, අපි ශ්රෝණිය ආපසු ගෙන, සෘජු කෝණයක් සාදනු ලබන තෙක් සෙමින් සෙමින් තබමු. කලවා බිමට සමාන්තර වේ.
- අපි ආභාසය මත ලිහිල් කිරීම, ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු.
මෙම ව්යාපාරයේ ස්ථිතික අනුවාදයක් ද තිබේ.- එය හැඳින්වේ
වැඩි විස්තර සඳහා වීඩියෝව බලන්න:
2. ගැඹුරු
ගැඹුරු ග්ලූට් ස්කොට්ස් ඉතා ඵලදායී වේ, නමුත් දණහිසේ සන්ධි මත දැඩි ආතතියක් ඇති කරන්න. මෙම ව්යායාම සිදු කරන විට, උකුල් දණහිසට පහළින් වැටේ.
වැඩි විස්තර සඳහා වීඩියෝව බලන්න:
පරිස්සමෙන්!උපදේශකයෙකුගේ මගපෙන්වීම යටතේ එය සිදු කිරීම යෝග්ය වේ, එසේ නොමැතිනම් ඔබට ඔබේ දණහිසට තුවාල විය හැක.
3. පටු ස්ථාවරය
ව්යායාම සිදු කරන විට, gluteus maximus මාංශ පේශි සහ quadriceps ප්රධාන බර ලබා ගනී.
- ආරම්භක ස්ථානය - පිටුපස කෙළින්, පාද එකට, ආයුධ ශරීරය දිගේ පහත් කර ඇත, නැතහොත් පින්තූරයේ පෙන්වා ඇති පරිදි ඔබ ඉදිරියෙහි ඇත.
- අපි සාමාන්ය squat ලෙස ඉටු කරමු.
සවිස්තරාත්මක තාක්ෂණය සඳහා, වීඩියෝව බලන්න:
සටහන!තවත් ඉතා ඵලදායී ව්යායාමයකි. Squats සමඟ ඒකාබද්ධව, ඔවුන් එකට ඇදහිය නොහැකි ප්රතිඵලයක් ලබා දෙනු ඇත. සෙලියුලයිට් ඉවත් කිරීමට අමතරව, ග්ලූට් ඇවිදීමෙන් තවත් බොහෝ වාසි ඇත. ප්රයෝජනවත් ගුණාංග - .
4. "සුමෝ"
කකුල් සහ තට්ටම් වල මාංශ පේශි හොඳින් වැඩ කර ඇත. අපි සාමාන්ය squat එකක් ලෙසම සිදු කරන්නෙමු.
වෙනස වන්නේ ඉරියව්ව වඩා පුළුල් වන අතර දෑත් ගොළුබෙල්ලන් සමඟ බරට නැඹුරු වීමයි.
පහත වඩාත් පැහැදිලිව පෙන්වා ඇත:
5. "ප්ලයි"
ග්ලූටියල් මාංශ පේශි සහ quadriceps femoris වැඩ කරයි.
- ආරම්භක ස්ථානය - පිටුපස කෙළින් වේ, කකුල් උරහිස් පළල වෙන් කර ඇත, මේස් පිටතට හැරී ඇත, අත් පටිය මත ඇත.
- අපි සම්මත යෝජනා ක්රමය අනුව සිදු කරන්නෙමු.
වීඩියෝවේ වැඩි විස්තර:
6. "කර්ට්ස්"
ව්‍යායාමයට ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි තුනම ඇතුළත් වේ. මෙම විශේෂය squats ඔවුන්ගේ හොඳ අධ්‍යයනයට දායක වේ. ඵලදායී ලෙස පිරිසිදු කරයි.
- අපි කෙළින් සිටගෙන, පිටුපස කෙළින්. එක් පාදයක් ඉදිරියෙන්, අනෙක් පාදය ඇඟිල්ල මත රඳා පවතී.
- අපි දණහිසට කකුල නැමීම, සුමටව squat. අපි ශරීරයේ බර ඉදිරිපස කකුල මත තබා ගනිමු. අපි සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්නෙමු.
7. බර භාවිතා කිරීම
ඔබ බර පැටවීමට අනුවර්තනය වන විට, සියලු වර්ගවල ග්ලූට් ස්කොට්ස් සමඟ කළ හැකිය විවිධ භාණ්ඩ. එය ගොළුබෙල්ලන්, බාබෙල් සහ නිවසේදී විය හැකිය - ප්ලාස්ටික් බෝතල්ජලය පිරී ඇත.
- ආරම්භක ස්ථානය - අපි කෙළින් සිටගෙන, නැමෙන්න එපා, පාද උරහිස් පළල වෙන් කරන්න.
- අපි අත් දෙකෙන්ම කෙට්ල්බෙල් හෝ ගොළුබෙල්ලන් අල්ලාගෙන, වැලමිටි සන්ධිවල නැමී. වැලමිට දෙපැත්තට තද කර ඇත.
- ඉහත විස්තර කර ඇති ඕනෑම තාක්ෂණයක් භාවිතා කරමින් අපි සුමටව සැරිසරන්නෙමු.
ඔබට වතුර බෝතල් හෝ ඩම්බල් භාවිතා කළ හැකිය. පාද උරහිස් පළල, විලුඹ තදින් බිම. දෑත් ඔබ ඉදිරියෙන් දිගු කළ හැකිය හෝ පහත් කළ හැකිය.
පරිස්සමෙන්!ව්යායාම සඳහා ප්රතිවිරෝධතා - හෘදයේ සහ රුධිර නාලවල සමහර රෝග, ආතරයිටිස්, උණ, අධි පීඩනය. වෛද්යවරයෙකුගෙන් විමසීමක් කිරීම වඩාත් සුදුසුය.
ඒවා කොතරම් ඵලදායීද?
ශාරීරික අධ්‍යාපන පන්තිවල පාසැලේදී අප විසින් සිදු කරන ලද සරල ස්කොට්ස්, හැඩගැස්වීම සම්බන්ධයෙන් වඩාත් ඵලදායී වේ ලස්සන හැඩයතට්ටම්. ඒවා ප්රයෝජනවත් වන්නේ ඇයි?
පහත සඳහන් සාධක තට්ටම් වල හැඩයට බලපායි:
- ශ්රෝණිය හැඩය,
- මේද පටක පරිමාව
- මාංශ පේශි තත්ත්වය.
ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබට ඇටකටු ප්රමාණය වෙනස් කළ නොහැක, නමුත් ඔබට ශරීරයේ මේදය ඉවත් කළ හැකි අතර, squats බලයෙන් මාංශ පේශි වැඩ කරන්න! සමහර අය සිතන පරිදි දින දහයකින් "බූරුවා පොම්ප කිරීම" කළ නොහැකි බව මතක තබා ගන්න. මෙම ප්රදේශයේ පළමු ධනාත්මක වෙනස්කම් මාස දෙකක නිතිපතා පුහුණුවකින් පසුව කැපී පෙනේ.
ඔබේ ව්‍යායාමයට ඇතුළත් කිරීමට වග බලා ගන්නසහ පෙන්වා ඇති අනෙකුත් අභ්යාස උපරිම කාර්යක්ෂමතාවග්ලූටීයල් මාංශ පේශි වැඩ කිරීමට: පළමුව බර පැටවීම සඳහා මාංශ පේශි සූදානම් කරන්න. උනුසුම් වීමක් කරන්න, මෙය තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වන අතර පුහුණුවෙන් පසු මාංශ පේශි අඩුවෙන් රිදවනු ඇත.
ව්‍යායාමයකින් පසු, ඔබේ මාංශ පේශි රිදෙනවා නම්, ඔබට සැහැල්ලු සම්බාහනයක් කළ හැකිය, ස්නානය කරන්න මුහුදු ලුණුසහ හොඳින් අතුල්ලන්න ටෙරී තුවායක්. මේ අනුව, ඔබ රුධිර සංසරණය සහ පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කරනු ඇති අතර, ආතතියට අනුවර්තනය වීමේ ක්රියාවලිය වඩාත් මෘදු වනු ඇත.
මතක තබා ගන්න!පද්ධතිය පළමුව! ඔබට කාලය නොමැතිකම තිබේ නම්, ප්රවේශයන් කිහිපයක් සඳහා අභ්යාස දෙකක් හෝ තුනක් කරන්න, ඔබට සම්පූර්ණ සංකීර්ණයම කඩිමුඩියේ සම්පූර්ණ කිරීමට හෝ පාඩමක් සම්පූර්ණයෙන්ම මඟ හැරීමට අවශ්ය නොවේ.squats කිරීමෙන් පසු මගේ තට්ටම් රිදෙන්නේ නැත්තේ ඇයි?
බොහෝ විට, ග්ලූටේල් මාංශ පේශි වැරදි ලෙස පටවා ඇති අතර, කකුල් වැඩි බරක් දරයි.
සියලුම මාංශ පේශි මත බර ඒකාකාරව බෙදා හරින විට නිවැරදි ස්කැට් එක සකස් කිරීම අවශ්ය වේ. කකුල් වල පිහිටීම පාලනය කරන්න - ඒවා උරහිස් පළල වෙන්ව හෝ උරහිස් වලට වඩා පළල විය යුතුය - මත පදනම්ව නිශ්චිත ව්යායාම. වාඩි වී සිටීම, විලුඹ තදින් බිමට තද කර ඇත- එවිට බර ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි වෙත යයි.
පැටවීමෙන් පසු බට් එක "පිළිස්සීමට" පටන් ගනී නම් - මෙය හොඳ සහ නරක නැත, එයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ එය බරින් මඳක් ඉක්මවා ගිය බවයි. ව්යායාම කිරීමෙන් පසු ශරීරයේ වේදනාව ඇති බවට පොදු මිථ්‍යාවක් තිබේ හොඳ දර්ශකයක්. ඇත්ත වශයෙන්ම, වේදනාව මාංශ පේශි තන්තු වල මයික්‍රොට්‍රෝමා පමණක් වන අතර එය කාර්යක්ෂමතාවයට සම්බන්ධ නැත.
සාරාංශයක් ලෙස, ඉලාස්ටික් තට්ටම් සඳහා squats කැලරි විශාල සංඛ්යාවක් අහිමි වීම, පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීම සහ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කිරීමට දායක වන බව තර්ක කළ හැකිය. ඒ සමගම, මේදය පුළුස්සා දමනු ලැබේ, පේශි ස්කන්ධය ක්රියාකාරීව පිහිටුවා ඇත. තට්ටම් ශක්තිමත් සහ ප්රත්යාස්ථ වේ. අභ්යාස මගින් උකුල් තද කරයි, බොහෝ කාන්තාවන් නිරන්තරයෙන් අරගල කරන “පදින බ්‍රෙච්” ඉවත් කරනු ලැබේ. කකුල් සිහින් සහ ලස්සන වේ.
වාසනාව සහ ඔබේ ඉලක්කය සපුරා ගන්න!
ශාරීරික ව්යායාම අත්යවශ්ය අංගයකි සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක්ජීවිතය. මිනිස් වර්ගයා, සෞඛ්යය සුරැකීමට සහ ශක්තිමත් කිරීමට උත්සාහ කරමින්, ස්කන්ධයක් වර්ධනය කරයි විවිධ තාක්ෂණික ක්රමසහ අභ්යාස වර්ග, විවිධ ආධාරක (සිමියුලේටර්, ක්රීඩා උපකරණ, ආදිය) භාවිතා කිරීම. නමුත් ඔවුන් පවසන පරිදි "සියල්ල දක්ෂයි", සමහර විට වඩාත් පොදු සහ සුප්රසිද්ධ අභ්යාස විශාලතම ප්රතිලාභ ගෙන එයි.
විශාල, මෙම ව්යායාම සිදු කරන ආකාරය කුමක් වුවත්, බර සහිතව හෝ නැතිව. කාය වර්ධන සහ බල ඉසිලීමේදී, නර්තන ශිල්පය සහ ව්යායාම ප්‍රතිකාරයේදී ස්කොට්ස් වැදගත් අංගයකි.
squats සිදු කරන විට, කකුල් මාංශ පේශී සියලු කණ්ඩායම් පාහේ වැඩ ඇතුළත්, මෙන්ම කොඳු ඇට පෙළ, ග්ලූටේල් සහ පැටවාගේ මාංශ පේශී, quadriceps රඳවා තබා ගන්නා මාංශ පේශී, වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීමට පටන් ගනියි. පහළ මාංශ පේශීපිටුපස, hamstrings, අර්ධ බර පහළ උදරයේ (abs) මාංශ පේශි වෙත යයි.
squats වල ප්රතිලාභ පිරිමි සහ ගැහැණු යන දෙඅංශයෙන්ම පැහැදිලිය. පිරිමින්ට කකුල් වල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට, ඒවා වඩාත් කැපී පෙනෙන, ශක්තිමත් කිරීමට ඉඩ දෙන්නේ නම්, කාන්තාවන් සඳහා squats ඔබට උකුල් වල ඇති “පදින බ්‍රෙච්” ඉවත් කිරීමට, තට්ටම් වල හැඩය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ඔබට අහිමි වීමට ඉඩ සලසයි. අමතර පවුම්. ශක්තිමත් තද කළ උකුල්, වටකුරු ඉලාස්ටික් තට්ටම්, කාන්තාවකගේ රූපය සිහින් සහ සුදුසු බවට පත් කරනවා පමණක් නොව, ඇවිදීමට බලපාන අතර එය මෘදු, සැහැල්ලු, වඩාත් ආකර්ෂණීය වේ.
කෙසේ වෙතත්, squats වල ප්රතිලාභ සෑම විටම එතරම් පැහැදිලි නැති අතර, දණහිසේ සන්ධිවලට අහිතකර ලෙස දණහිසේ කණ්ඩරාවන්ට හානි විය හැකි බවත්, දණහිසේ කණ්ඩරාවන්ට හානි විය හැකි බවත්, එය දණහිස දුර්වල කර වේදනාව ඇති කරන බවත් කාලාන්තරයක් තිස්සේ යෝජනා කර ඇත. . වරෙක, ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ලෙස squats ඇමරිකානු හමුදාවේ අභ්යාස ලැයිස්තුවෙන් ඉවත් කරන ලදී. 20 වන ශතවර්ෂයේ අග භාගයේ සිදු කරන ලද පර්යේෂණ මගින් squat පුනරුත්ථාපනය කරන ලද අතර, විශිෂ්ට, ආරක්ෂිත සහ ඵලදායී ව්යායාමයක් ලෙස එහි කීර්තිය ප්‍රතිෂ්ඨාපනය කරන ලදී.
ඇත්තටම squats වල ප්රතිලාභඒවා වැරදි ලෙස ක්රියාත්මක කරන්නේ නම් කොන්දේසි සහිතයි. මෙම ව්යායාම අතරතුර ඉරියව්ව නිරීක්ෂණය කිරීම විශේෂයෙන් අවශ්ය වේ, කොඳු ඇට පෙළේ වැරදි පිහිටීම තුවාල වීමට හේතු විය හැක. තවද ඔබට පුහුණුකරුවෙකුගේ හෝ බල ඉසිලීමේ හෝ කායවර්ධන වෘත්තිකයෙකුගේ අධීක්ෂණයකින් තොරව බරක් (බර සහිතව) සමඟ squats කළ නොහැක!
Squats වල ප්රතිලාභ උපරිම කිරීම සඳහා, ඔබ මෙම ව්යායාම නිවැරදිව සිදු කළ යුතුය:
ඔබ ආධුනිකයෙක් නම්, ඔබ ගැඹුරට නොගැසිය යුතු අතර, බිමට සමාන්තරව රේඛාවක නතර වන අතර, දණහිසේ සන්ධිය සාමාන්යයෙන් අංශක 90 ක කෝණයකින් නැමී ඇත. පිටුපස කෙළින් විය යුතුය, තරමක් ඉදිරියට නැඹුරු විය යුතුය. 
squatting විට, ඔබේ පාද උරහිස් පළල තබා ගන්න, මෙය වැටීමෙන් සහ සම්බන්ධීකරණය අහිමි වීමෙන් ඔබව ආරක්ෂා කරනු ඇත. Squats වලදී ඔබේ දෑත් බාධා නොවන පරිදි, ඔබට ඒවා ඉදිරියට දිගු කළ හැකිය, නැතහොත් ඒවා ඔබේ පපුව ඉදිරිපිට අගුලක නැමිය හැකිය (ඔබට ගොළුබෙල්ලන් ඔබේ අතේ ගත හැකිය).
ලිපියේ අන්තර්ගතය:
බොහෝ කාන්තාවන් ඔවුන්ගේ පෙනුම ගැන සෑහීමකට පත් නොවන අතර ඔවුන්ගේ රූපය සකස් කිරීම සඳහා විවිධ ක්රම භාවිතා කරයි. නමුත් සරලම squats බර අඩු කර ගැනීමට සහ තට්ටම් සහ උකුල් වල ආකර්ශනීය පෙනුමක් යථා තත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වන බව ස්වල්ප දෙනෙක් තේරුම් ගනී. කෙසේ වෙතත්, මෙම බලපෑම සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා, නිතිපතා පුහුණු කිරීම පමණක් නොව, squats සිදු කිරීමේ නීති සහ විශේෂාංග කිහිපයක් දැන ගැනීම අවශ්ය වේ.
පහළ ශරීරයේ මේද තට්ටුවක් තිබීම පිළිබඳ ප්‍රශ්නය සෑම විටම කාන්තාවන් කනස්සල්ලට පත් කර ඇත, මන්ද අමතර පවුම්, රීතියක් ලෙස, මෙම ප්රදේශයේ පදිංචි වේ. නුසුදුසු හා අසමබර පෝෂණය, උදාසීන ජීවන රටාව, අවම වශයෙන් පවා නොමැතිකම හේතුවෙන් මෙම ප්රතිඵලය ලබා ගනී. භෞතික ක්රියාකාරකම්ආදිය
අද මෙම ගැටළුව විසඳීම සඳහා, ව්යායාම ශාලාව පමණක් නොව, ඔබට කුසගින්නෙන් පෙළීමට සිදු වන විවිධාකාර නව ආහාර වේල් ද භාවිතා කළ හැකිය, රූපලාවණ්‍ය ක්රියා පටිපාටි (සම්බාහන, බඳ ආවරණ, කීම්, වෙස් මුහුණු ආදිය) ද භාවිතා කළ හැකිය. නමුත් සෑම විටම මෙම මාධ්යයන් අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය ලබා නොදේ. squats හෝ වෙනත් ඕනෑම ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සමඟ ද හොඳයි, අයදුම් කරන්න විවිධ ක්රමබර අඩු කර ගැනීම සඳහා (ඔබ ඒවා පමණක් ගෙන වෙන කිසිවක් නොකරන්නේ නම්, ප්රතිඵලයක් නැති තරම්):
- බර අඩු කර ගැනීම සඳහා
- රාස්ප්බෙරි කැප්සියුල
- බිංදු
Squats වල ප්රතිලාභ
එවැනි සමග සරල අභ්යාස squats මෙන්, කුඩා කල සිටම සෑම කෙනෙකුම දන්නා නමුත්, ඒවාට බර වර්ග දෙකක් ඇතුළත් බව ස්වල්ප දෙනෙක් දනිති - aerobic සහ power. Squats අතරතුර, කකුල් වල මාංශ පේශි ආතතිය, උදරයසහ පසුපස, එබැවින් ඵලදායී ශක්තිය පුහුණු කිරීම සිදු කරනු ලැබේ.
Squats අතරතුර, නිතර නිතර හා දැඩි හුස්ම ගැනීම ආරම්භ වන අතර, එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස හෘද පේශිවල හැකිලීම් සංඛ්යාව වැඩි වීම ආරම්භ වේ. රුධිරය ඔක්සිජන් වලින් පොහොසත් වන අතර ශරීරයේ සෑම සෛලයක්ම සංතෘප්ත කරයි.
Squats ශරීරයට ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ, එබැවින් ඔබට කම්මැලි විය නොහැක, මන්ද නිතිපතා ව්යායාම කිරීමෙන් ඔබට හොඳ ශාරීරික හැඩයක් ලබා ගැනීමට සහ ඔබේ රූපය සකස් කිරීමට උපකාරී වේ:
- නිතිපතා squats පරිවෘත්තීය ක්රියාවලිය වේගවත් කිරීමට උපකාර වන අතර, මේද තැන්පතු ක්රමයෙන් පේශි පටක බවට පත් වේ.
- ඔබට බර අඩු කර ගත හැක්කේ ඔබ දිනපතා අමතර කැලරි වැය කළහොත් පමණි.
- Squats පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට, ආමාශය තද කිරීමට, ග්ලූටීයල් මාංශ පේශිවල ස්වරය වැඩි කිරීමට සහ ඉණ නැවතත් සිහින් සහ තානය වීමට උපකාරී වේ.
අතිරික්ත බරට එරෙහි සටනේදී squats හරියටම ක්රියා කරන්නේ කෙසේද?
Squats බොහෝ දුරට එකකි ඵලදායී අභ්යාස, ඒවා ක්රියාත්මක කිරීමේදී සියලුම මාංශ පේශි පාහේ ක්රියා කරන බැවින්. එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස කලවා, උදරය, තට්ටම් ප්රදේශයේ මේද තැන්පත් වීම පිළිස්සී ගොස් මාංශ පේශී ගොඩ නැඟේ.
ඇත්ත වශයෙන්ම, අපි බලශක්ති පරිභෝජනය ගැන කතා කරනවා නම්, එවිට squats ක්රියාකාරී aerobic ව්යායාම අහිමි වනු ඇත, නමුත් ඒ සමගම ඔවුන් අතිරික්ත බරට එරෙහිව සටන් කිරීමට වඩාත්ම ඵලදායී මාධ්යයන් අතර වේ.
ආරම්භක ශරීර බර අනුව, සරලම දේ පවා ඉටු කිරීමට විවිධ උත්සාහයන් ගනු ලැබේ ව්යායාම, එබැවින්, බර අඩු කර ගැනීමේ ක්රියාවලිය විවිධ ආකාරවලින් සිදුවනු ඇත. ඔබට අවශ්ය නම්, ඔබට squats වලදී දහනය කළ කැලරි ගණන ගණනය කළ හැකිය, නමුත් මෙය සිදු කරනු ලබන්නේ තනි පදනමක් මත පමණි.
නිදසුනක් වශයෙන්, කාන්තාවකගේ බර ආසන්න වශයෙන් කිලෝ ග්රෑම් 60-65 ක් නම්, මිනිත්තු 5 කට පසු (පුනරාවර්තන 100 ක්) පසු, 43 Kcal පමණ පරිභෝජනය කරයි. උදෑසන සහ සවස පුහුණුවට යටත්ව, ඔබට දිනකට 86 Kcal ඉවත් කළ හැකිය.
ස්කොට්ස් නිසා බර අඩු වීම අතිරික්ත කැලරි පරිභෝජනයේ ප්රතිඵලයක් පමණක් නොවේ. එවැනි ව්යායාමයක කාර්යක්ෂමතාව කිහිප වතාවක් වැඩි කිරීම සඳහා, ඔබට බාබෙල් හෝ ඩම්බල් වැනි අමතර බරක් භාවිතා කළ හැකිය.
අමතර බරක් භාවිතා කිරීමට ස්තූතියි, මාංශ පේශි සෑදීමේ ක්රියාවලිය කිහිප වතාවක් වේගවත් වේ. ශරීරයේ මේදය මෙන් නොව, මාංශපේශී විසින් සමුච්චිත අතිරික්ත කැලරි වඩා වේගයෙන් භාවිතා කරනු ඇත. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, සාමාන්ය පෝෂණ පද්ධතියේ ප්රධාන වෙනස්කම් නොමැති වුවද, බලශක්ති පරිභෝජනය ද වැඩි වේ. කෙසේ වෙතත්, සුපුරුදු ආහාර වේල කැලරි 150-200 කින් අඩු කිරීමේදී, බර අඩු කර ගැනීමේ ක්රියාවලිය වඩාත් ක්රියාකාරී වනු ඇත.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා Squat තාක්ෂණය
සිහින රූපයක් ලබා ගැනීමට සහ පවතින එකක් ඉවත් කිරීමට අතිරික්ත බර, එය නිතිපතා ව්යායාම කිරීමට පමණක් නොව, squats නිසි ලෙස ඉටු කිරීමට අවශ්ය වේ. සාම්ප්රදායිකව, මෙම වර්ගයේ ව්යායාම අදියර දෙකකට බෙදා ඇත:
- පළමු අදියර ගැඹුරු සහ නොසන්සුන් squat එකක් ලෙස සලකනු ලබන අතර, එය පිටුපස මාංශ පේශිවල ශක්තිමත් ආතතියක් මෙන්ම, පහළ අන්තසහ උදරය.
- දෙවන අදියර වන්නේ බලයයි. ගැඹුරු squat සිට ආරම්භක ස්ථානයට නැවත පැමිණීම සිදු කරනු ලබන්නේ ඔබේ සිරුරේ බර ඉසිලීමෙනි. අවශ්ය නම්, ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වැඩි කිරීම සඳහා ඩම්බල්, බර, බර පොත් හෝ ජලය පුරවා ඇති ප්ලාස්ටික් බෝතල් භාවිතා කළ හැකිය.
ව්යායාම ආරම්භ කිරීම, සරල නිර්දේශ කිහිපයක් සැලකිල්ලට ගත යුතුය:
- ව්යායාම අතරතුර, උදරීය මාංශ පේශි නොවරදවාම ආතතියට පත් විය යුතුය, මන්ද ඒවා කොඳු ඇට පෙළ සඳහා ශක්තිමත් කෝර්සෙට් එකක භූමිකාව ඉටු කරනු ඇත.
- විලුඹ සෑම විටම බිමට තද කළ යුතුය.
- පන්ති අතරතුර එය සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් පැවතිය යුතු නමුත් වටකුරු හෝ ආරුක්කු නොවිය යුතු බැවින් පිටුපස පිහිටීම නිරීක්ෂණය කිරීම අවශ්ය වේ.
- පහළ ස්ථානයට ළඟා වූ පසු, දණහිස් පාදවලට සමාන්තර විය යුතුය.
- ඔබේ දණහිස් පිටතට හෝ ඇතුළට හැරවිය නොහැක.
- පන්ති අතරතුර, හුස්ම ගැනීම ඒකාකාරව හා මැනිය යුතුය, යමෙකු squats රිද්මයට අනුවර්තනය වීමට උත්සාහ කළ යුතුය - පහළට ගමන් කරන විට, ගැඹුරු හා ඒකාකාර හුස්මක් ගන්නා අතර, ඉහළට යන විට, හුස්ම ගන්න.
එය නිසා, squats තාක්ෂණය නිරන්තරයෙන් නිරීක්ෂණය කිරීම අවශ්ය වේ නිවැරදි ක්රියාත්මක කිරීමව්යායාම උපරිම බලපෑමක් ලබා දෙයි. මිනිත්තු 15-20 ක පන්තිවලදී, ඔබට 250 Kcal පමණ අහිමි විය හැකිය, නමුත් මෙම අගය කෙලින්ම රඳා පවතී තනි ලක්ෂණශරීරය සහ මුල් ශරීර බර.
පුහුණුවීමේදී, එක් එක් චලනය අතරතුර මාංශ පේශි ක්රියා කරන ආකාරය දැනීම වැදගත් බැවින්, ඔබ විශේෂ තරංගයකට සුසර කිරීමට උත්සාහ කළ යුතුය.
Squats සඳහා ප්රතිවිරෝධතා
squats සඳහා ප්රතිලාභ පමණක් ගෙන ඒමට සහ සෞඛ්යයට හානියක් නොවන පරිදි, සමහර ප්රතිවිරෝධතා ඇති බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය, ඒවාට රෝග ඇතුළත් වේ:
- ධමනි අධි රුධිර පීඩනය;
- කොඳු ඇට පෙළ හා සම්බන්ධ ගැටළු;
- හර්නියා;
- කකුල් වල සන්ධි රෝග;
- හෘද වාහිනී පද්ධතියේ වැඩ කිරීමේදී ගැටළු;
- varicose නහර;
- ස්කොලියෝසිස්;
- radiculitis.
Squats සමඟ බර අඩු කර ගැනීම ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද?
ඔබ මීට පෙර squats භාවිතයෙන් ඵලදායී ලෙස වැඩ කිරීමට සිදු නොකළේ නම්, ඔබ සම්භාව්ය තාක්ෂණය සඳහා තෝරා ගත යුතුය. මෙම අවස්ථාවේ දී, කකුල් උරහිස් පළල වෙන් කර ඇති අතර, දෑත් කඳ දිගේ පහත් කර හැකි තරම් ලිහිල් වේ. දණහිසේ සෘජු කෝණයක් සාදනු ලබන තෙක් ඔබ පහත් කිරීමට අවශ්ය වන අතර, ස්කැට් කිරීම සෙමින් සිදු කෙරේ. එවිට ඔබ සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යා යුතුය.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ව්යායාමයක් ලෙස squats භාවිතා කරනු ලබන අවස්ථාවක, එය ඉටු කිරීම අනිවාර්ය වේ උපරිම මුදලපුනරාවර්තන. බර වැඩි කිරීම සඳහා, අතිරේක බර භාවිතා කිරීම ප්රයෝජනවත් වේ - උදාහරණයක් ලෙස, dumbbells. ඇත්ත වශයෙන්ම, squats සංඛ්යාව තනි තනි පදනම මත දැඩි ලෙස තීරණය කරනු ඇත, නමුත් ඒ සමගම, ඔබ ක්රමයෙන් පුනරාවර්තන සංඛ්යාව වැඩි කිරීමට අවශ්ය, මාංශ පේශී ව්යායාම සඳහා භාවිතා කිරීමට හැකියාව ඇති බැවින්.
නිතිපතා පුහුණුව සඳහා භාවිතා කිරීමට සහ ක්රියාවලියට සම්බන්ධ වීමට, ඔබ 1 කට්ටලයක් සමඟ පන්ති ආරම්භ කළ යුතුය, එය 15 ක් විය යුතුය. එක් ව්යායාමයක් තුළ අවම වශයෙන් කට්ටල 3 ක් වත් සම්පූර්ණ කිරීම වැදගත් වේ, ඒ අතර ඔබට විනාඩි 3-5 ක කෙටි විවේකයක් ගත හැකිය, නමුත් තවත් නැත.
ඉක්මනින්ම මාංශ පේශිවල ශක්තිය පිළිබඳ හැඟීමක් සහ බර වැඩි කිරීමට ආශාවක් ඇති වනු ඇත, එක් පුනරාවර්තනයකදී squats 20 ක් සිදු කිරීම, ක්රමයෙන් 30 වතාවක් ළඟා වේ. ඔබට තවත් පුනරාවර්තන සිදු කළ හැකි අතර, ඒවා අතර විවේකය අවම වශයෙන් අඩු කළ යුතුය.
සතිය තුළ, ඔබට 3-4 වතාවක් පුහුණු කළ හැකිය, සෑම දිනකම පුහුණු කිරීම අවශ්ය නොවේ. ප්‍රති ing ලයක් ලෙස ලැබෙන බර කුඩා බවක් පෙනෙන්නට පටන් ගනී නම්, බර භාවිතා කිරීම ප්රයෝජනවත් වේ, නිදසුනක් ලෙස, කිලෝග්‍රෑම් 1-2 ක් බරැති කුඩා ගොළුබෙල්ලන් විශිෂ්ට විකල්පයක් වනු ඇත.
ගැන මතක තබා ගැනීම වැදගත්ය රන් රීතියසෑම ව්‍යායාමයක්ම - පළමුව, මාංශ පේශි හොඳින් උණුසුම් කිරීම සඳහා උණුසුම් කිරීමක් අවශ්‍යයෙන්ම සිදු කරනු ලැබේ, එසේ නොමැතිනම් තුවාල වීමේ අවදානම වැඩිවේ. උණුසුම අතරතුර විශේෂ අවධානයවළලුකර සහ දණහිසට දිය යුතුය, මන්ද squats කිරීමෙන් මෙම ප්රදේශ මත විශාල බරක් පැටවෙනු ඇත.
බරැති squats
මෙම ආකාරයේ ව්යායාම සෑම කෙනෙකුටම සුදුසු නොවන අතර තට්ටම් සහ උකුල් වල ප්රත්යාස්ථතාව නැවත ස්ථාපිත කිරීම සඳහා නිර්දේශ කරනු ලැබේ. ප්රථමයෙන් කිලෝ ග්රෑම් 1 ක අතිරේක බරක් භාවිතා කිරීමට ප්රමාණවත් වනු ඇත. Dumbbells අතට ගනු ලැබේ (ජලය පිරවූ බෝතල් භාවිතා කළ හැක), කකුල් උරහිස් පළල වෙන් කර ඇති අතර, සම්භාව්ය තාක්ෂණය භාවිතයෙන් සුමට squat සිදු කරනු ලැබේ.
ප්ලී ස්කොට්ස්
හරයේ මෙම squatමුද්රා නාට්ය ව්යාපාරය "plie" වේ. මෙම ව්‍යායාමය සිදු කිරීම සඳහා, කකුල් උරහිස් පළලින් වෙන් කර, මේස් පිටතට හරවා, පසුව මෘදු පහත් කිරීමපහළට (දණහිස හැකි තරම් සෙමින් නැමී).
මෙම ව්යායාම ශරීරයේ අතිරික්ත මේදය ඉවත් කිරීමට විශිෂ්ට ක්රමයකි අභ්යන්තර පෘෂ්ඨයඋකුල්. මෙම අභ්යාසය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ බර ලෙස dumbbells භාවිතා කළ හැකිය.
අද වන විට, ඒවායින් කිහිපයක් තිබේ විශාල සංඛ්යාවක් විවිධ වර්ගවල squats, ස්තූතියි ඔබට ඉක්මනින් බර අඩු කර සිහින් රූපයක් ලබා ගත හැකිය. නමුත් එවැනි ප්‍රති result ලයක් ලබා ගැනීම සඳහා, පන්ති නිතිපතා සිදු කළ යුතුය, ඔබේම පෝෂණය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම සහ අතිරික්ත බර පෙනුම අවුස්සන මේද හා අධික කැලරි සහිත ආහාර භාවිතය සීමා කිරීම ද වටී.
මෙම වීඩියෝවෙන් squat තාක්ෂණය පරීක්ෂා කරන්න:
කිසිදු උපකරණයක් අවශ්ය නොවන සහ ඕනෑම තැනක පාහේ සිදු කළ හැකි ව්යායාමයක් ලෙස, squat විය යුතුය අනුකලනයදෛනික ව්යායාම නූතන කාන්තාවක්. මෙම අභ්යාසය කකුල් පැටවීම සහ උකුල් උත්තේජනය කිරීම පමණක් නොව, එය මුළු ශරීරයටම විශිෂ්ට ව්යායාමයක් ලබා දෙයි.
ව්යායාම කිහිපයක් squats තරම් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ක්රියා කරයි. ඔවුන් තට්ටම්, කකුල් සහ උදරීය මාංශ පේශි සඳහා විශිෂ්ටයි. තවද මෙම මාංශ පේශි සියල්ලම ග්ලූකෝස් සහ මේද පරිවෘත්තීය ක්රියාවලියට සම්බන්ධ වන බැවින්, තරබාරුකම, දියවැඩියාව සහ හෘද වාහිනී රෝග වලින් ඔබව ආරක්ෂා කිරීමට ස්කැට් කිරීම උපකාරී වේ.
ඒවා ඕනෑම තැනක සිදු කළ හැකිය - කුඩා අවකාශයන් සහ උපකරණ නොමැතිව. ඔබට අවශ්ය වන්නේ කුඩා ඉඩ ප්‍රමාණයක් පමණි, එබැවින් ඒවා නිවසේදී පුහුණු කිරීම සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ. ඔබ ගමන් කරන්නේ නම්, ඔබේ ව්යායාම උපකරණ රැගෙන ඒමකින් තොරව හෝ අසල ව්යායාම ශාලාවක් සොයා නොගෙන ඔබට තවමත් ඵලදායී ලෙස පුහුණු කළ හැක.
මේදය දහනය
Squat යනු සංකීර්ණ පූර්ණ ශරීර ව්යායාමයක් වන අතර එය බහු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ක්රියා කරන අතර පිරිමි සහ ගැහැණු යන දෙඅංශයේම පරිවෘත්තීය වැඩි කරයි. පරිවෘත්තීය වේගවත් වන අතර මාංශ පේශි වැඩි වන තරමට මේදය දහනය වේ. Squats විශාලතම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සකස් කරයි: කලවා, තට්ටම්, පැටවුන් සහ බන්ධන සහ කණ්ඩරාවන් ශක්තිමත් කරයි.
ඔවුන්ගේ උපකාරයෙන්, ඉහළ සහ පහළ පිටුපස මාංශ පේශී, උදරයේ මාංශ පේශී, කඳ (බාහිකයේ), intercostal මාංශ පේශි සහ උරහිස් සහ අත්වල මාංශ පේශි පුහුණු කරනු ලැබේ.
වඩාත්ම එකකි ඵලදායී ක්රමපිරිමි සහ ගැහැණු යන දෙඅංශයෙන්ම වැඩි කැලරි දහනය කරයි. සෑම මාංශ පේශි රාත්තලක් සඳහාම, ශරීරය දිනකට අමතර කැලරි 100-140 ක් දහනය කරයි. ඊට අමතරව, වැඩි මාංශ පේශි, ද වඩා හොඳ ශරීරයග්ලූකෝස් සහ මේද පරිවෘත්තීය නියාමනය කරන අතර ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව ලබා දෙයි අතිරේක ආරක්ෂාවතරබාරුකම, දියවැඩියාව සහ හෘද වාහිනී රෝග වලින්.
ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය සහ ආහාර ජීර්ණය වැඩි දියුණු කරන්න
Squats වසා පද්ධතිය වඩාත් කාර්යක්ෂමව ක්රියා කිරීමට උපකාරී වේ. මෙම පද්ධතිය කොටසකි පොදු පද්ධතියරුධිර සංසරණය සහ පිරිමි සහ ගැහැණු යන දෙඅංශයේම ප්රතිශක්තිකරණයේ වැදගත් කොටසකි. සරල squats මගින් ලබා දෙන සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමය වසා තරලය වේගයෙන් ගලා යාමට උපකාරී වන අතර, සෛලීය අපද්‍රව්‍ය සහ අනෙකුත් විෂ ද්‍රව්‍ය වඩා හොඳින් ඉවත් කිරීමට සහ සුදු රුධිරාණු (ලිම්ෆොසයිට්) නිෂ්පාදනය වැඩි දියුණු කරයි.
වෙනත් කාර්යය වසා පද්ධතියආහාර දිරවීමේ පත්රිකාවෙන් මේද හා මේද-ද්රාව්ය විටමින් අවශෝෂණය කර, සංසරණ පද්ධතියට මාරු කිරීමේ කාර්යභාරය වේ. වසා ගැටිති වේගවත් වීමත් සමඟ ආහාර ජීර්ණය වඩාත් කාර්යක්ෂමව හා සුමටව සිදු වේ.
ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කරන්න
මෙම ව්‍යායාමය මගින් ශරීරයට සෘජු ස්ථානයක ආධාර කරන පිටුපස මාංශ පේශි පුහුණු කරන අතර හොඳ ඉරියව්වක් ඇති කරයි. එමගින්, පපුවේ සහ හුස්ම ගැනීමේ වඩා හොඳ ප්රසාරණයට මග පාදයි. ප්රතිඵලය වන්නේ රුධිරයේ වඩා හොඳ ඔක්සිජන්කරණයයි. බොහෝ දෙනෙකුට නොගැඹුරු හුස්ම ගැනීමක් සිදු වන්නේ ඇඹරුණු ඉරියව්ව හේතුවෙනි. ඉරියව්වෙන් ලැබෙන තවත් වාසියක් වන්නේ ආහාර දිරවීම වැඩිදියුණු වන අතර එය කාන්තාවක් වඩාත් ආකර්ෂණීය හා අලංකාර කරයි.
සෙලියුලයිට් අඩු කරන්න
කාන්තාවන්ගේ සෙලියුලයිට් හටගන්නේ චර්මාභ්යන්තර සම්බන්ධක පටක විකෘති කරන මේද තැන්පතු නිසා වන අතර සිහින් මාංශ පේශි මෙම වෙනස්කම් පමණක් අවධාරණය කරයි. Squats කිරීමෙන් මාංශ පේශි ශක්තිමත් වන අතර මේදය දහනය වේ. මේ අනුව, ඔවුන් සෙලියුලයිට් සඳහා ද්විත්ව පහරක් එල්ල කරයි.
ශරීරය පුරා මාංශ පේශි ගොඩනැගීම
Squats ඉහළ සහ පහළ ශරීර ශක්තිය වැඩි කරයි. මෙම අභ්යාසය සිදු කිරීම සඳහා කාන්තාවකගේ මුළු ශරීරයේම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් බොහොමයක් ඇතුළත් වේ. නිසැකවම, ඔවුන් කකුල් සහ තට්ටම් වල මාංශ පේශි වැඩි කරයි. ඔවුන් ශරීරයේ ඇනබලික් පරිසරයක් ද නිර්මාණය කරයි, එමඟින් ශරීරය පුරා මාංශ පේශි තන්තු වර්ධනය සහතික කරයි.
නිවැරදිව හා ප්රමාණවත් ලෙස සිදු කරන විට, squats ශරීරයේ ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් සහ වර්ධන හෝමෝනය ප්‍රබල ලෙස මුදා හැරීමට හේතු වේ. ඔබ ශරීරයේ අනෙකුත් ප්රදේශ පුහුණු කරන විට පවා ඔවුන් උපකාර කරයි.
උදරය සහ කඳ (හරය) ශක්තිමත් කරන්න
squats අතරතුර, ආනත සහ rectus ab මාංශ පේශි බලවත් ව්‍යායාමයකට භාජනය වේ. කඳේ මාංශ පේශිවලට පිටුපස, ශ්රෝණිය සහ තට්ටම් වල මාංශ පේශි ද ඇතුළත් වේ. හොඳ සංවර්ධනයක්මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම්, වෙනත් දේ අතර, මහලු වියේදී වඩා හොඳ සමතුලිතතාවයක් පවත්වා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. තවද මෙය වැටීමේ අඩු ප්‍රතිශතයකට මග පාදයි - වැඩිහිටි කාන්තාවන්ගේ අස්ථි බිඳීමේ ප්රධාන හේතුව.
දෛනික කාර්යයන් සඳහා උදව් කරන්න
Squat තමයි වැඩිපුරම ආරක්ෂිත මාර්ගයවාඩි වීමට හෝ කුඩා දරුවෙකු හෝ බිම සිට ඕනෑම වස්තුවක් ගැනීමට. නමුත් පාදයේ ප්රමාණවත් ශක්තියක් නොමැතිකම නිසා බොහෝ කාන්තාවන් බොහෝ විට නැමී, පිටුපසට වට කර, කොඳු ඇට පෙළට ආතතියක් ඇති කරන අතර පිටුපස තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
දඩයම්කරුවන්ගේ සහ එකතු කරන්නන්ගේ කාලයේ සිටම මනුෂ්‍යත්වය වකුටු වී ඇත. ආසියාතික රටවල, මිනිසුන් බොහෝ විට බඩගාගෙන මෙම ස්ථානය සුවපහසු වේ. කුඩා දරුවන් දෙස බලන්න, වකුටු වීම ඔවුන්ට හුස්ම ගැනීම තරම්ම ස්වාභාවිකය. අපි මෙම අභ්යාසය කිරීමට වැඩසටහන්ගත කර ඇත, ඒ නිසා squat කිරීමට හැකියාව ස්වභාවික ව්යාපාරයකි.
තට්ටම් හැඩ කරන්න
ග්ලූටියස් මැක්සිමස් මාංශ පේශී squats තුළ හැකිතාක් පටවනු ලැබේ. ඔබට වටකුරු සහ තද බට් අවශ්ය නම්, මෙම ව්යායාම ඔබ සඳහා වේ.
තට්ටම් වලට මෙන්ම squats වලටද ක්රියා කරන ව්යායාම කුඩා සංඛ්යාවක් ඇත. එබැවින් එය විශිෂ්ට තේරීමක්කාන්තාවකගේ ශරීරයේ මෙම ප්රදේශය හැඩගස්වා ගැනීමට. ඊට අමතරව, එය සමස්තයක් වශයෙන් මුළු ශරීරයටම බලපෑමක් ඇති කරයි.
කකුල් සම්පූර්ණයෙන්ම වැඩ කරන්න
බොහෝ සිමියුලේටර් සමහර තනි මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල ක්‍රියාකාරිත්වය අරමුණු කර ගෙන ඇති අතර, squats සියල්ලම එකවර ඇතුළත් වේ. ඔවුන් කලවා සහ පැටවුන් ලස්සන, ඝන හැඩයක් ලබා දෙයි. ඒවගේම ජිම් එකේ මැෂින් එක නිදහස් වෙනකම් පෝලිමේ හිටගෙන ඉන්න ඕනේ නැහැ.
ආරක්ෂිතයි
ඔබ squats කරන විට ඔබ bounce නොවන තාක්, මෙම ව්යායාම ආරක්ෂිත වේ. එය ඔබේ සන්ධිවලට හෝ ඔබේ පිටුපසට හානියක් නොවනු ඇත. අන් අයගෙන් ඔබව ආරක්ෂා කර ගැනීම සඳහා පහළ ශරීරය ශක්තිමත් කරයි
ගර්භණී සමයේදී ආරක්ෂිතයි
ගර්භණී සමයේදී කාන්තාවක් squats වළක්වා ගත යුතු බව ඔබට පවසා තිබේ නම්, ඔබට මෙම උපදෙස් ආරක්ෂිතව නොසලකා හැරිය හැක - කිසියම් යටින් පවතින වෛද්ය තත්වයක් නොමැති නම්.
ඔබ සමඟ පුහුණු කරන විට නිවැරදි තාක්ෂණය, ඔබ ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා Kegel ව්යායාම වලට වඩා හොඳින් දරු ප්රසූතිය සඳහා ඔබේ ශ්රෝණි මාංශ පේශි ශක්තිමත් කර සූදානම් කරයි.
ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම පිටුපස සහ ශ්රෝණි වේදනාව අඩු කරයි. ගැබ්ගැනීමේ හෝමෝන හේතුවෙන් ලිංගේන්ද්රයන් දුර්වල වන විට ශ්රෝණි වේදනාව බොහෝ විට සිදු වේ. ශක්තිමත් තට්ටම් පූජනීය සන්ධියට සහාය වන අතර මෙම බන්ධන වලින් ආතතිය සමනය කිරීමට උපකාරී වේ.
දරු ප්රසූතිය සඳහා සූදානම් වීමට උදව් කරන්න
දරු ප්‍රසූතියේදී හොඳම ඉරියව්ව වන්නේ සම්පූර්ණ ස්කොට් ඉරියව්වයි. කාන්තාවකට හැකිලීම් සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීමට උපකාර කරයි, කලලරූපය ශ්රෝණිය තුලට ගැඹුරට ගමන් කිරීමට සහ දරු ප්රසූතියේ සමස්ත ක්රියාවලිය වේගවත් කරයි. බඩවැලේ ප්රතිඵලයක් ලෙස යටි සිරුර ශක්තිමත් වන විට, ඔබට තෙහෙට්ටුවකින් තොරව මෙම ඉරියව්ව වැඩි කාලයක් තබා ගැනීමට හැකි වනු ඇත.
බඩවැල් චලනය
අපගේ බඩවැල් වඩා හොඳින් සම්පූර්ණ squat ඉරියව්වෙන් හිස් කර ඇත (වැසිකිළිය මත වාඩි වීමට වඩා කාර්යක්ෂම වේ). Squat ව්යායාම නිතිපතා මළපහ පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස මලබද්ධය, බඩ පිපීම, මලපහ අවහිර වීමේ අවධානම අඩුයි.
ඔබේ ව්‍යායාමයට Squats එකතු කිරීම
මෙම ව්‍යායාමය රෝගයට ප්‍රතිරෝධය වැඩි කරයි, මානසික ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි, චිත්තවේගීය සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කරයි, සහ මානසික අවපීඩනය අඩු කරයි. අධ්යයනවලින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ මෙම ව්යායාම දුසිම් දෙකකට වඩා වැඩි අවදානමක් අඩු කරන බවයි බරපතල රෝගාබාධවැනි: ආඝාතය, හෘද රෝග, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව, ඩිමෙන්ශියාව, මානසික අවපීඩනය සහ පිළිකා පවා.
නමුත් ඔබේ ව්‍යායාමයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ගැනීමට සහ තුවාල වළක්වා ගැනීමට මෙම ව්‍යායාමය සඳහා නිසි තාක්ෂණය ඉගෙන ගැනීම වැදගත් වේ.
Squat තාක්ෂණය
බොහෝ විශේෂඥයින් සහ පුද්ගලික පුහුණුකරුවන්සම්පූර්ණ squats භයානක බව අනතුරු අඟවයි, ඔවුන් දණහිසේ සන්ධි විනාශ කරන අතර වේදනාව හා ආබාධිත තත්ත්වයට පවා හේතු වේ.
ඇත්ත වශයෙන්ම, නිසි තාක්ෂණයෙන්, ඔවුන් දණහිසේ ස්ථායීතාවය වැඩි දියුණු කරන අතර සම්බන්ධක පටක ශක්තිමත් කරයි.
ඔබේ දණහිසට හානියක් නොවන පරිදි ඒවා ආරක්ෂිතව සිදු කරන්නේ කෙසේද:
- උණුසුම් වන්න. ඕනෑම ව්යායාමයක් මෙන්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා උණුසුම් කිරීම වැදගත් වේ.
- ඔබේ පාද උරහිස් පළලට වඩා තරමක් පළල් කර සුව පහසු ස්ථානයක සිටින්න. පාද තරමක් පිටතට යොමු කරයි.
- ඔබේ ඉහළ පිටුපසට තද කරන්න, ඔබේ උරහිස් කෙළින් කරන්න, කෙළින් කරන්න පපුව, ඉදිරියෙන් සහ තරමක් පහළට බලන්න.
- ඔබේ දණහිස් සෙමෙන් නැමෙන්න, ඔබේ තට්ටය ඔබේ දණහිසට පහළින් සහ ඔබේ ඉණ තරමක් වන තුරු පහත් කරන්න
- ඔබේ විලුඹ සමඟ තල්ලු කිරීමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
කට්ටල 2-3 කින් 15-20 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න, සතියකට දෙතුන් වතාවක් මෙය කරන්න.
Squat වෙනස්කම්
පැනීම.මෙය මේදය දහනය කිරීමට සහ එකවර මාංශ පේශි උත්තේජනය කිරීමට විශිෂ්ට ක්රමයකි. කාන්තාවක් තුළ ආකර්ශනීය පහළ ශරීරයක් සෑදී ඇත, බරපතල කැලරි දහනය වේ. මේ සියල්ල කිරීමට පහසුය
සරල රේඛාවක් සෑදීමට හිස පිටුපස දෑත්, වැලමිට පැත්තට. ඒවා ඔබේ කන්වලට අනුකූලව තබා ගන්න. සම්පූර්ණයෙන්ම පහළට, පාද උරහිස් පළල වෙන් කරන්න. ඔබේ සිරුරේ මාංශ පේශි තද කර ඔබට හැකි තරම් ඉහළට පනින්න. ඔබ ගොඩ වූ වහාම (පහර මෘදු කිරීම සඳහා අඩක් නැමුණු දණහිස් මත), නැවත වකුටු වී, පසුව නැවත පනින්න.
Squat තුවක්කුව.මෙය ව්යායාමයේ දුෂ්කර අනුවාදයකි, එය තාක්ෂණය ප්රගුණ කිරීම සඳහා ශක්තිය, නම්යශීලීභාවය සහ කාලය අවශ්ය වේ.
මුලින්ම ඔබ සාමාන්ය squats තාක්ෂණය සම්පූර්ණයෙන්ම ප්රගුණ කළ යුතුය. ඔබේ පාද සමීපව තබා ගන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීම ද ප්රයෝජනවත් වේ.
පිස්තෝල ස්කොට් යනු එක් පාදයක අභ්‍යාසයක් වන අතර අනෙක් පාදය ඉදිරියට දිගු කර, දෑත් ඔබ ඉදිරියෙන් සහ බිමට සමාන්තරව ඇත. මෙම විකල්පය බොහෝ විට ෆිගර් ස්කේටර් විසින් භාවිතා කරනු ලැබේ. ඔහු ඔවුන්ගේ කාර්ය සාධනය තුළ අලංකාර සහ පහසු බව පෙනේ, එය ඔවුන්ගේ කකුල් කෙතරම් ශක්තිමත්ද යන්න පෙන්නුම් කරයි.
ආරම්භකයින් සඳහා, සමබරතාවය සඳහා ඔබේ අත අල්ලා ගැනීම වැදගත්ය. කණුව අල්ලගෙන පහලට යනකන්ම හිටපන්. පහළ ස්ථානයේ එක් කකුලක් ඉදිරියට දිගු කරන්න. ඒ සමගම විලුඹ බිමෙන් බැස, ශරීරයේ බර පාදයේ ඇඟිලි දක්වා ගමන් කළ හොත්, එය නතර කිරීම හා මුලින්ම සාමාන්ය squats සමග කකුල් වල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම අවශ්ය වේ.
ඔබ සමතුලිත වන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගත් පසු, ඔබට සහාය නොමැතිව පිස්තෝල ස්කොට් උත්සාහ කළ හැකිය.
ආරම්භක ස්ථානය - බිමට සමාන්තරව ඔබ ඉදිරිපිට ඔබේ දෑත් දිගු කරන්න. ඔසවන්න දකුණු කකුලබිම සිට. සම්පූර්ණ squat ඉරියව්වකට ඔබව පහත් කරන්න. විරාමයකින් පසු, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
බාබෙල් ස්කොට් (පුළුල් ඉරියව්ව).
කාන්තාවන් අතර ඉතා ජනප්රියයි. පුළුල් ඉරියව්වක් භාවිතා කිරීමෙන් තට්ටම් වඩාත් දැඩි බරක් ලබා දෙයි. ඔබ සපත්තු සපත්තු පළඳින්නේ නම්, මෙය ද උකුල් වල බර වැඩි කරයි. ඔබේ පිටුපස තහඩු සමඟ හෝ නැතිව තීරුව අල්ලා ගන්න. කකුල් උරහිස් පළල මෙන් දෙගුණයක් පළල.
පෑන්කේක් squat.
ඔබේ පපුව ඉදිරිපිට දෑත් දිගු කර පෑන්කේක් අල්ලා ගන්න. ඔබ ඉදිරියෙහි ඔබේ දෑත් සමඟ squats සිදු කරන්න.
ඉතින්, ඔබට squats ඔබේ ප්රියතම ව්යායාම කිරීමට බොහෝ හේතු තිබේ. ඒවා භාවිතා කිරීමට පහසු වන අතර අමතර උපකරණ අවශ්ය නොවේ. ආකර්ෂණීය පූර්ණ ශරීර ව්යායාමයක් ලබා දෙයි, සමස්ත සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කරයි සහ දියවැඩියාව වැනි රෝග වලින් පවා ආරක්ෂා කරයි හෘද වාහිනී රෝග. ඒ වගේම සමහර වෙලාවට ජිම් එකකුත් අවශ්ය වෙන්නේ නැහැ.
අපි ඔබට සාර්ථකත්වයට ප්රාර්ථනා කරමු!
මට ඉතා තොරතුරු සහිත දෙයක් හමු විය රසවත් ලිපියක් squats වල ප්රතිලාභ ගැන. නිරෝගීව සිටීමට සහ හොඳ රුධිර සංසරණයක් ඇති කර ගැනීම සඳහා ජිම්, විශේෂ උපාංග සහ මේ සියල්ල සඳහා මුදල් වියදම් කිසිසේත් අවශ්ය නොවන බව පෙනේ. ඔබ නැවත squat, squat සහ squat කිරීමට අවශ්ය!
මූර්තිමත් සහ ශක්තිමත් කකුල් සහ වටකුරු තට්ටම් සඳහා squats හොඳ බව axiom, නමුත් බොහෝ දෙනෙක් දන්නේ නැහැ squats ශරීරයේ අනෙකුත් සියලුම මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා උත්ප්රේරකයක් බව.
1. Squats ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ පේශි ස්කන්ධයමුළු ශරීරයේම
එවැනි ව්යායාම මගින් quadriceps, calves සහ hamstrings වර්ධනය කිරීම පමණක් නොව, අනෙකුත් මාංශ පේශිවල ප්‍රගතියටද උපකාරී වේ. ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් සහ වර්ධක හෝමෝන නිෂ්පාදනය වැඩි කිරීමෙන්, squats ඇනොබලික් සමඟ ශරීරය පෝෂණය කරයි, මාංශ පේශි වර්ධනය උත්තේජනය කරයි. එබැවින් ඔබට පේශි ස්කන්ධය සහ ශක්තිය වැඩි කිරීමට අවශ්ය නම් - squats මේ සඳහා ඔබට උපකාර කරනු ඇත.
2. Squats ඔබට මේදය දහනය කිරීමට උපකාරී වේ
මාංශ පේශි මේදය දහනය කරයි. මාංශ පේශි වැඩි වන තරමට මේදය දහනය වේ. පේශි ස්කන්ධයේ වර්ධනය උත්තේජනය කිරීමෙන්, squats වැඩි මේදය දහනය කිරීමට උපකාරී වේ. ඔබේ ඇටසැකිල්ල මත ඔබ වැඩිපුර මාංශ පේශි ගොඩනඟන තරමට, පුහුණුව සහ ප්‍රකෘතිමත් වීමේදී ඔබ වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කරනු ඇත. එබැවින් ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම් - squats නොසලකා හරින්න එපා.
3. Squats ඇදහිය නොහැකි තරම් ක්රියාකාරී වේ.
අද, හොඳ පැරණි squats අසල, "ක්රියාකාරීත්වය" පිළිබඳ විලාසිතාමය අර්ථ දැක්වීම බොහෝ විට භාවිතා වේ. කලින් squats හොඳින් පුහුණු වූ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සහ වෘත්තීය කායවර්ධන ක්‍රීඩකයින් සඳහා ව්යායාම ලෙස සලකනු ලැබුවේ නම්, අද මිනිසුන් මෙම ව්යායාමයේ සියලු වාසි අගය කර squats කිරීමට තවදුරටත් බිය නැත. squats කරන විට තුවාල වළක්වා ගැනීමට අසංඛ්‍යාත ක්රම ඇති අතර, මෙම ව්යායාමයේ ප්රතිලාභ අධිතක්සේරු කළ නොහැක.
4. Squats ඔබට කඩිසරව සිටීමට උපකාර කරයි
යටි සිරුරේ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම සරලව වැඩි කිරීමට අමතරව, සමස්ථ ශරීරයේ සංචලනය පවත්වා ගැනීම සඳහා squats විශිෂ්ටයි. එපමණක්ද නොව, සම්පූර්ණ පරාසයක squats සිදු කිරීමෙන්, ඔබට කකුල් වල සියලුම මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීමට හැකි වනු ඇත, ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, ඔබට කකුල් වල වෙහෙස දැනෙන්නේ නැති අතර දිගු බරට පහසුවෙන් ඔරොත්තු දිය හැකිය. ක්රියාකාරී විවේකයසහ ව්යායාම.
5. Squats සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කරයි
මෙම සැකසුම අත යනවාවැඩි සංචලනය සහ සංචලනය සමඟ අත්වැල් බැඳගනී. වැඩිදියුණු කළ සම්බන්ධීකරණය ශක්තිය කුසලතා වැඩි දියුණු කිරීමට සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ. ඩෙඩ්ලිෆ්ට්, ඩම්බල් නැමීම්, ඇබ් ව්යායාම වැනි විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඇතුළත් අනෙකුත් ව්යායාම සඳහාද මෙය අදාළ වේ. මීට අමතරව, squat වෙනත් කකුල් ව්යායාම සඳහා වේදිකාව සැකසීමට උපකාරී වනු ඇත, එනම් තනි පාදයක්, කකුල් මුද්රණය සහ පැටවුන් නැංවීම වැනි.
6. Squats ඔබගේ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ
Squats අගය කරනු ලබන්නේ ඔවුන් ඔබට ස්කන්ධය ගොඩනඟා ගැනීමට සහ කකුල් වල ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන නිසා පමණක් නොව, සමස්තයක් ලෙස ඔබේ ශරීරයේ හැකියාවන් වැඩි කරන නිසා ය: නිදසුනක් ලෙස, ඔබට වේගයෙන් ධාවනය කර ඉදිරියට පනින්න පුළුවන්. ආධුනික කණ්ඩායමක කොටසක් ලෙස වෘත්තීයමය වශයෙන් සහ සති අන්තයේ ක්රීඩා කරන අයට මෙය විශේෂයෙන් වැදගත් වේ. Squats කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ විවිධ වර්ගක්රීඩා. මෙය සැබවින්ම බහුකාර්ය ව්යායාමයකි.
7. Squats තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ
සංවර්ධනය විශාල සංඛ්යාවක්නිසි තාක්ෂණය අනුගමනය කරන්නේ නම්, පහළ සිරුරේ, උකුල් වල සහ පහළ පිටුපස ඇති අමතර මාංශ පේශි තුවාල වීමේ අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කළ හැකිය. Squat මාංශ පේශිවලට "එක් කණ්ඩායමක් ලෙස" එකට වැඩ කිරීමට බල කරයි, ස්ථාවර ශරීර පිහිටීම සහතික කිරීම සහ ඉවත් කිරීම දුර්වල ස්ථානඑමගින් තුවාල වීමේ අවදානම අවම වේ.
8. Squats මූලික මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ
Squats අතරතුර, උදර කලාපයේ මාංශ පේශි ඇතුළුව ශරීරයේ මධ්යම කොටසෙහි මාංශ පේශි සම්බන්ධ වේ. අධ්‍යයනයන්ට අනුව, squats ඔබට සාමාන්ය කරකැවීම් වලට වඩා උදරීය මාංශ පේශි පැටවීමට ඉඩ සලසයි. ඒ නිසා ඔබට abs ලබා ගැනීමට අවශ්ය නම්, Squats කරන්න.
9. Squats සන්ධි සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කරයි
Squats සන්ධි සෞඛ්යය වැඩිදියුණු කිරීම සහ නිවැරදිව සිදු කළහොත් තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි. උකුල් සන්ධිය, ශරීරය එසවීමේදී දණහිස් සහ වළලුකර එකට වැඩ කරයි. තනි සන්ධි මත ආතතිය අඩු කිරීම සඳහා සියලුම සන්ධි මත බර බෙදා හරිනු ලැබේ. නිදසුනක් වශයෙන්, කකුල් කෙළින් කිරීම, දණහිස් මත දැඩි ආතතියක් ඇති කරයි, තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
10. Squats ඉතා ප්රායෝගිකයි.
Squats ක්‍රියාකාරිත්වයෙන් පමණක් නොව, ප්‍රායෝගිකත්වයෙන් ද කැපී පෙනේ, එය මනාව විදහා දක්වයි. එදිනෙදා ජීවිතය. වැඩ කරන්න නැවුම් වාතය, දරුවන් සමඟ ක්රීඩා, පැසිපන්දු වැනි එළිමහන් ක්රීඩා, මෙම සියලු ක්රියාකාරකම් ඔබට squats වලට ස්තුති වන්නට වඩාත් පහසු වනු ඇත.
11. Squats වැඩිපුරම කළ හැකිය විවිධ ක්රම
පසුපස ස්කොට් සිට සාමාන්ය උඩිස් ස්කොට් දක්වා, ඔබට භාවිතා කළ හැකි විකල්ප රාශියක් ඇත. තවද ධනාත්මක බලපෑමපුටු, පෙට්ටි සහ වෙළුම් පටි භාවිතා කිරීම, ඉහළ නියෝජිත ක්රම භාවිතා කිරීම, ප්‍රත්‍යාවර්ත වැඩ සහ විරාමයන් වැනි බොහෝ ආකාරවලින් ව්යායාම ශක්තිමත් කළ හැක.
12. Squats සඳහා අමතර මුදලක් වැය නොවේ.
මෙම ව්යායාම සඳහා මිල අධික සිමියුලේටර් සහ විශේෂ උපකරණ භාවිතා කිරීම අවශ්ය නොවේ. ඔබට අවශ්ය වන්නේ බාබෙල් එකක් හෝ ඩම්බල් යුගලයක් පමණි. උඩිස් squats, kettlebell squats සහ dumbbell squats සඳහා වඩාත් මූලික උපකරණ අවශ්ය වේ. එපමණක්ද නොව, ඔබට වැලි බෑගයකට හෝ ජල බැරලයකට සීමා කළ හැකිය.
13. Squats ඕනෑම තැනක සිදු කළ හැකිය.
නිවසේදී, ව්‍යායාම් ශාලාවේදී, සාදයකදී පවා! ඔබට ඕනෑම තැනක සැරිසැරීමට හැකිය. ඔබට දායකත්වයක් අවශ්ය නොවේ ජිම්හෝ මිල අධික උපකරණ, පැනීමේදී ඔබේ කාමරයේ, වෙරළේ හෝ උද්‍යානයේ ඔබේ හිස පිටුපස දෑත් තබා සරල squats හෝ squats 100 ක් කරන්න.
14. ස්කොට් රාක්කය සාමාන්යයෙන් ලිහිල් වේ.
යමෙකු එය බාබෙල් කරකැවීම සඳහා අල්ලා නොගත් බව සපයා ඇත. අද බොහෝ අය squat රාක්කයක වැඩ කිරීමට ලැජ්ජාවට පත් වෙති (නැතහොත් පුහුණුකරුවෙකු නොමැතිව එය කිරීමට ඔවුන් බියද?), ඔවුන්ගේ කකුල් වෙන වෙනම පුහුණු කිරීමට කැමැත්තක් දක්වයි. සැලකිය යුතු ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා කකුල් පුහුණු කිරීම සඳහා විශාල උත්සාහයක් සහ අවධානයක් අවශ්ය වේ. කකුල් යන්ත්‍ර කාර්යබහුල විය හැකි නම්, ස්කොට් රාක්කය 90% නොමිලේ.
15. squats කිරීම මිනිසුන්ට squat rack එකක barbell curls කිරීමෙන් වළක්වයි.
අපි හැමෝම ඒවා දැකලා තියෙනවා. මේ අමුතු කාරයෝ අතේ ව්යායාම කරන්නේ squat rack එකක. මෙම ව්යායාම ඕනෑම තැනක සිදු කළ හැකි වුවද. තීරුව ගන්න, එය පහළට දමන්න අපේක්ෂිත පැටවීමසහ ඔබේ ව්යායාම කරන්න. නමුත් මේ අය සිතන්නේ ඔවුන්ට සූදානම් බාබෙල් එකක් අවශ්‍යයි, එය බිමෙන් ගන්නට ඔවුන් කම්මැලියි, ඔවුන්ට බාර්බෙල් එක ක්රියාත්මක වීමට අවශ්‍යයි සුවපහසු උසඑබැවින් ඔවුන්ට නැමිය යුතු නැත. මාර්ගය වන විට, ඔවුන් දිගු විරාමයන් සමඟ ඔවුන්ගේ ප්රවේශයන් අතිරේක කිරීමට කැමතියි, එම කාලය තුළ ඔබට දිගු වේලාවක් දුරකථනය දෙස බැලීමට හෝ ශාලාවට පැමිණෙන අනෙකුත් අමුත්තන් සමඟ කතාබස් කිරීමට හැකිය. මේක නවත්තන්න ඕන නේද?
16. Squats ශක්තිය ගොඩනැගීම
බඩගාගෙන ඉන්නකොට පහත් තැනක ඉඳන් නැගිටින්න ලොකු ශක්තියක් ඕන. විවිධ පැටවුම් ස්ථාන, විශාල චලිත පරාසයක්, මේ සියල්ල පහළ ශරීරයේ අද්විතීය බලශක්ති වක්‍රයක් නිර්මාණය කරයි, එය සමස්තයක් ලෙස ශරීරයේ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීමට උපකාරී වන අතර වෙනත් ව්යායාම කිරීමේදී මෙය ප්රයෝජනවත් වේ.
17. Squats යනු ඔබේ ආකෘතිය මැන බැලීම සඳහා විශිෂ්ට ක්රමයකි.
ඔබ බංකු මුද්‍රණාලයේ විශාල ප්‍රගතියක් ලබා තිබේද? උරහිස් පීඩනය අතරතුර ඔබට ටොන් එකක් මිරිකා ගත හැකිද? ඔබ ඔබේ අත් සොලවනවාද? Squats ගැන කුමක් කිව හැකිද? ඔබට ඇත්තටම ඔබව අගය කිරීමට අවශ්ය නම් (සහ එසේ නොකරන්නේ කවුද?), ගැඹුරු squat උත්සාහ කරන්න. බංකු ප්‍රෙස් එකකදී බාගෙට නවතින්නේ නෑ නේද? ඔබ ඔබේ දෑත් අඩකින් නැමෙනවාද? ඉතින් අවසානය දක්වාම නොසිටීම අවශ්ය වන්නේ ඇයි?
18. Squats යනු බහුකාර්ය ව්යායාමයකි
squat එකට සමාන මාංශ පේශි භාවිතා කරන එකම ව්‍යායාමය වන්නේ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් ය. Squatting යනු මිනිස් සිරුරට හුරුපුරුදු පුරුද්දකි.
19. Squats ඔබේ පාදයේ පිටුපස මාංශ පේශි ක්රියා කරයි.
කකුලේ පිටුපස මාංශ පේශී සහ එදිනෙදා ජීවිතයේදී ඒවා කොතරම් වැදගත්ද යන්න පිළිබඳව මේ දිනවල බොහෝ කතා බහට ලක් වේ. කකුල් කෙළින් කිරීම මෙම මාංශ පේශිවලට කිසිම ආකාරයකින් බලපාන්නේ නැත. Squats අතරතුර, quadriceps පමණක් නොව, උකුල් සහ පැටවුන් ද සම්බන්ධ වේ. එසේම, පහළ පිටුපසට වැටෙන බර ගැන අප අමතක නොකළ යුතුය, ඉහල කොටසපිටුපස සහ බෙල්ල.
20. Squats නම්යශීලීභාවය වැඩි දියුණු කරයි
නැවතත්, මෙම බහුකාර්ය චලනය සඳහා ඉහළ නම්යශීලී බවක් අවශ්ය වේ. උකුල්, පැටවුන්, දණහිස් සහ වළලුකරයේ චලිත පරාසය වැඩි වන තරමට, squat වඩාත් ඵලදායී වනු ඇත. ඔබේ රූපය මත වැඩ කිරීමෙන් ඔබට තවදුරටත් ජයග්රහණ ලබා ගැනීමට සහ අවශ්ය සියලු දැනුම ලබා ගැනීමට ඔබව පොළඹවනු ඇත.
squats කරන්න සහ සැමවිටම නිරෝගීව හා ලස්සන වන්න!
