Вправи, які спалюють калорії більше, ніж біг. Скільки калорій спалюється за тренування? Витрата калорій за різних видів тренінгу
Біг – це один із найпопулярніших видів вправ. Він спалює калорії, знімає стрес та напругу. Крім того, для бігу практично нічого не потрібно, крім пари хороших кросівок та дороги перед собою. Все ж таки, якщо йдеться про енерговитрати, то за кожну хвилину бігу людина спалює 10 калорій. Тим же, хто хоче прибрати більше жиру, слід перейти на більш інтенсивні вправи, такі як стрибки через скакалку, піднімання гантелі або велоспорт. На сьогоднішній день існує величезний вибір варіантів на будь-який смак, тому ви можете підібрати відповідний саме для себе.
Нижче наведено список вправ, які більш ефективно знищують жирові клітини, ніж біг. На додаток до цього подібні види діяльності мають інші переваги, що надають позитивний вплив на здоров'я людини.
Бойові канати
Щодо новий виглядвправ, який, однак, відрізняється високою ефективністю. Бойові канати допомагають вам покращити ваші силові показники, а також баланс. Вони розроблені таким чином, що кожен новий рух змушує вас працювати все більш і більш ретельно, що приносить свої плоди. Це значно збільшує вашу силу та витривалість.
Перевагою подібної вправи також є те, що пристрої можна змайструвати самостійно, а сама конструкція займає дуже мало місця. Бойові канати підключають до роботи біцепси, а також м'язи плечей та ніг, залежно від того, яку саме вправу ви робите. Ви можете здійснювати як лінійні, так і кругові рухи, залучаючи різні групи м'язів. Наприклад, ви можете присідати, коли робите канатами “хвилю”. Ще одним ефективною вправоює удари канатами. Для цього візьміть їх у дві руки, станьте, широко розсунувши ноги, і, піднімаючи руки над головою, намагайтеся щосили вдарити канатами по підлозі. Якщо ви хочете задіяти косі м'язи преса, тоді спробуйте трохи присісти і вдаряти не перед собою, а трохи відсуваючись в один і інший бік.
Катання на велосипеді
Одне з самих корисних вправв силу самих різних причин. По-перше, це покращує вашу гнучкість і підвищує силу, по-друге, допомагає привести в тонус сідниці, ноги та талію. Будучи кардіовправою, катання на велосипеді частішає серцебиття, роблячи його сильнішим, а також доставляє до мозку величезну кількість кисню. Ця вправа також позитивно впливає на вашу поставу, оскільки під час катання без неї неможливо підтримувати баланс. В цілому, катання на велосипеді позитивно впливає на все тіло, роблячи його здоровішим, витривалішим і сильнішим.
Їзда на велосипеді можна займатися навіть тоді, коли у вас практично немає часу для спорту. Ви можете дістатися таким чином на роботу. Це набагато корисніше, а також дозволить вам заощадити гроші. Ви також можете придбати компактні моделі, які зручно брати з собою в офіс чи машину. Велосипед стане відмінним доповненнямдо будь-якої подорожі та дозволить по-новому поглянути на все те, що вас оточує.
Велотренажер
Якщо з різних причин попередній варіант вам не підходить, тоді велотренажер саме для вас. Ви можете поставити його вдома та займатися в будь-який зручний час. За час виконання такої вправи ви спалите величезну кількість калорій.
Їзда на велосипеді з широкими шинами
Якщо ви готові до чогось дійсно ефективного та результативного, тоді спробуйте їздити на нетрадиційному велосипеді. На відміну від звичайного, цей варіант має більш важкі та товсті шини. Для того, щоб зрушити з місця цей велосипед, потрібно набагато більше зусиль, що і робить цю вправу настільки ефективною.
За годину їзди на такому велосипеді ви можете спалити близько 1500 калорій, тобто близько 25 калорій за хвилину. Це величезний показник у порівнянні з бігом чи будь-якою іншою вправою в цьому списку.
Бурпі
Це слово приховує за собою комбінацію вправ, зокрема стрибки, віджимання та присідання. Цей комплекс дуже інтенсивний, він потребує високого рівнясили та витривалості. Бурпі включає в роботу все тіло, за рахунок чого згоряє безліч калорій. Ця чудова вправа як для втрати ваги, так і для того, щоб підвищити свою силу.
Для бурпи не потрібен будь-який інвентар чи багато простору. Ви можете робити це у саду, гаражі, на балконі, у спортзалі – практично в будь-якому місці. Ви також можете комбінувати бурпи з іншими вправами, що принесе просто приголомшливий ефект.
То як правильно виконувати бурпи? Для початку станьте прямо, злегка витягніть руки перед собою. Далі опустіть руки на підлогу, а ногами відстрибні назад, прийнявши при цьому положення для віджимання. Після швидкого віджимання ви знову стрибком повертаєтеся у вихідне положення, проте з позиції стоячи ви підстрибуєте вгору. Цю комбінацію вправ потрібно повторити кілька разів. Якщо виконувати все правильно, то роблячи бурпи можна спалити близько 10 калорій за хвилину. Ця кількість дорівнює енерговитратам при бігу, проте на додаток до цього вправа робить тіло сильнішим і витривалішим.
Бурпі можна комбінувати з іншими вправами, залучаючи до роботи різні групи м'язів, при цьому вам не потрібне якесь додаткове обладнання. Це відмінний варіантдля зайнятих людей, які не мають часу відвідувати тренажерний зал, а також для тих випадків, коли на вулиці погана погода, або якщо ваш робочий графік не дозволяє вам підібрати для занять більш вдалий час.
Висновки
Представлені види вправ не лише допомагають спалити величезну кількість калорій – набагато більше, ніж ви витрачаєте під час бігу. Вони також дають людському тілу додаткові переваги, такі як більш сильне, витривале та гнучке тіло. Спробуйте включити ці вправи у ваше життя. Звичайно, робота, сім'я та інші справи займають багато часу, тому не завжди є можливість займатися спортом, проте слід пам'ятати про те, що ваше здоров'я є найбільшою вашою цінністю. Саме тому вам слід регулярно приділяти йому увагу та не відкладати фізичні вправипотім.
При звичайному бігу спалюється приблизно 10 ккал на хвилину. Все чудово, але краще.
Гарольд Гіббонс, інструктор у Mark Fisher Fitness та керівник National Strength and Conditioning Association у штаті Нью-Йорк, не вважає біг кращим способом спалити більше калорій:
Загалом ви спалюєте більше калорій під час високоінтенсивних силових тренувань, ніж під час бігу.
Йде час, удосконалюються технології, проводяться нові, набагато точніші та коректніші дослідження, завдяки яким ми можемо краще дізнатися про процеси, що протікають у нашому тілі.
Застарілі методи розраховують енерговитрати, виходячи тільки з процесу аеробного метаболізму. Однак при високоінтенсивних тренуваннях у нашому організмі запускається процес анаеробного метаболізму. У старої літературицей факт у розрахунок не береться, чи його ефект вважається некоректно.
Дослідження університету Південного Мена із застосуванням більш досконалих методів підрахунку калорій, що витрачаються, показали, що в процесі інтенсивного силового тренування насправді спалюється на 71% більше калорій, ніж передбачалося.
Головна перевага високоінтенсивних занять перед бігом - більша кількість енергії, що витрачається, за одиницю часу. Тренування коротше, ефект більший.
Пропонуємо вам добірку із 10 чудових вправ, що спалюють більше калорій, ніж біг.
Скакалка
Все геніальне просто. При темпі 100-120 стрибків за хвилину спалюється 13 ккал. Як бонус ви розвиваєте відчуття балансу та координацію.
Протокол Табату. Присідання
Вкрай просте і надзвичайно ефективне інтервальне тренування. 20 секунд максимально інтенсивної роботи, 10 секунд відпочинку. Повторити 8 разів. Цикл займає лише 4 хвилини. Згідно з дослідженнями Обернського університету в Монтгомері, ви втратите 53,6 ккал і подвоїте швидкість метаболізму щонайменше на 30 хвилин.
Бурпі
Вчений та тренер Джефф Годін каже, що на одне бурпі витрачається 1,43 ккал. Якщо робити 7 і більше бурпи за хвилину, то вже вийде вийти на двозначну витрату калорій за хвилину. Рекомендується довести кількість повторень хоча б до 10 за хвилину. При високому темпі виконання 10 бурпи прирівнюються до 30 секунд велоспринту.
Сінді та Мері
Cindy – 5 підтягувань, 10 віджимань, 15 присідань без ваги. Ось і все. Робите цей цикл стільки, скільки зможете протягом 20 хвилин. При середньому темпі виконання і невеликих перервах вдасться спалювати 13 ккал на хвилину. Для хардкорщиків є варіант Mary – 5 вертикальних віджимань, 10 «пістолетиків», 15 підтягувань.
Канати
У Коледжі Нью-Джерсі провели дослідження та порівняли різні видита техніки воркауту за кількістю споживання кисню та витратами енергії. Виявилося, що найбільше калорій спалюється під час тренування з канатами – 10,3 ккал на хвилину.
Махи гирей
Згідно з дослідженнями університету Вісконсіна, дана вправаспалює 20,2 ккал за хвилину при середньому пульсі, що дорівнює 93% від максимального, при тренуванні тривалістю 20 хвилин. Такі рухи неприродні для нашого тіла, тому відгук з боку організму просто приголомшливий. Вправа може бути травмонебезпечною, тому ось вам відео з інструкцією.
Тренажер веслування
Чи бачили олімпійських веслярів? Здавалося б, лише одна вправа, а таке тіло! Справа в тому, що веслування включає в роботу практично всі основні групи м'язів. Дослідження Гарвардського університету показують, що 30 хвилин веслування спалюють 337 ккал, або 12,5 ккал за хвилину.
AirDyne Bike
AirDyne Bike - це тренажер із прогресуючим навантаженням. Чим активніше займаєшся, тим сильніший опір. Знаєте скільки калорій вдалося спалити за хвилину на цьому тренажері? 87 ккал! Звичайно, дані отримані не в лабораторних умов, А з вбудованого комп'ютера, але результат все одно вражає.
Fat-bike
Звертали увагу на ці дивні велосипеди із непропорційно великими колесами? Це фет-байки - всесезонні та всепогодні велосипеди, на яких можна їздити по піску, снігу, високій травіі взагалі де завгодно. А ще на такому монстрі примудряються спалити 1500 ккал за одну годину, або 25 ккал на хвилину.
Катання на лижах
Якщо запропонований вище диво-велосипед вам не до вподоби, то звертайтеся до класики – вставайте на лижі. Витрати енергії тут дуже великі, і навіть за помірного темпу катання можна спалювати понад 12 ккал на хвилину.
Знаєте інші вправи, які спалюють понад 10 ккал на хвилину? Розкажіть про них у коментарях.
Якщо вам не байдуже, як виглядає ваше відображення в дзеркалі, як сидить на вас нова сукня або брючний костюм, то, швидше за все, ви цікавитеся не лише питаннями правильного харчування, а й правильного тренінгу, який у комплексі з першим приведе вас до бажаного результату у рази швидше.
Щоб худнути, потрібно харчуватися з ДЕфіцитом калорій і тренуватися, а щоб набирати м'язову масу, потрібно харчуватися з ПРОфіцитом калорій і теж тренуватися, тобто виходить, що тренуватися потрібно по-любому, які б ви не ставили перед собою цілі. Тому сьогоднішню статтю я хочу повністю присвятити тренувальному процесу та всьому, що з ним пов'язано. Я докладно відповім на такі популярні питання: скільки калорій спалюєтьсяпід час стрибків на скакалці, скільки калорій спалюєтьсяпід час занять у тренажерному залі, скільки калорій спалюєтьсяпід час тренувань за принципом ВІІТ, табату тощо. Ці питання настільки сильно хвилюють усіх, що займаються, що я віднесла б їх до найчастіших питань взагалі на тему фітнесу та спорту. Адже це дійсно важливо знати, скільки калорій спалюється за годину бігуабо силового тренінгу в домашніх умовах з урахуванням вашої ваги.Я підкреслила словосполучення «з урахуванням вашої ваги» не просто, тому що спалювання калорій це не одна цифра на всіх, а індивідуальне значення для кожного окремого організму. Жінка вагою 100 кг і дівчина вагою 60 кг витратять абсолютно різне числокалорій, виконуючи інтенсивне тренування з вагою власного тілапротягом 15 хвилин. І це значення, повірте, дуже відрізнятимуться один від одного. Саме тому я вирішила пролити світло на цю темну тему і розповісти вам, скільки ж калорій спалюється під час того чи іншого виду тренувань, зокрема домашнього тренінгу (на численні ваші прохання).
Але перш, ніж перейти безпосередньо до розгляду енерговитрат під час фізичних вправ, потрібно знати ще щось, а саме з чого складаються загальні добові витрати енергії людини.
Нерегульовані енерговитрати
Крім того, що ви активно займаєтеся фітнесом (припускаю, що ви саме так ним і займаєтеся), ви в першу чергу дихайте, витрачаєте енергію на перетравлення їжі, ваше серце перекачує кров, процеси анаболізму та катаболізму щомиті відбуваються всередині ваших клітин тощо. . Усі ці процеси ставляться до нерегульованим добовим енерговитрат, тобто. витрат, які від вас абсолютно не залежать. Щоб визначити, скільки калорій потрібно споживати в день, щоб покривати нерегульовані енерговитрати, потрібно розрахувати свій основний обмін речовин. У статті я описувала, як це можна зробити. Існує кілька формул та методів підрахунку. Усі вони дають приблизні значення, жодна з формул не покаже вам точне значеннявашого основного обміну речовин, тому що в них не враховуються індивідуальні захворювання, стан гормональної системи, підшлункової залози та інших органів та систем, тому сприймайте ці значення приблизно, маючи в запасі плюс-мінус 100-150 ккал.
Найпростіший спосіб дізнатися свій ООВ:
ООВ=1 ккл х вага кг х 24.
1. Харріса-Бенедикта:
- Для чоловіків: ООВ = 66
- Для жінок: ООВ = 655
2. Міффліна - Сан Жеора:
- Для чоловіків: ООВ = + - + 5
- Для жінок: ООВ = + - - 161
3. Кетча - МакАрдла:
ООВ = 370 + (21.6 x LBM) Де LBM = [вага (кг) x (100 - % жиру)]/100
Отже, з нерегульованими енерговитратами, сподіваюся, все зрозуміло та зрозуміло. Ваш ООВ – це значення, нижче якого опускати КАТЕГОРИЧНО не можна, за рідкісними винятками, коли це можна робити під суворим наглядом лікарів/тренерів, які мають справу з людьми високого ступеня ожиріння, або мають рідкісні специфічними захворюваннями. Але навіть тоді опускання нижче ООВ здійснюється на короткий проміжок часу з подальшим ПРАВИЛЬНИМ виходом з дієти.
Тепер переходимо до регульованих енерговитрат.
Регульовані енерговитрати
Протягом дня ми не просто лежимо без руху і дихаємо, а й ходимо на роботу, займаємося фітнесом, готуємо їсти, доглядаємо чоловіка/діти тощо. На все це нам також потрібна енергія. І щоб дізнатися, скільки калорій потрібно споживати щодня, щоб ваш організм нормально (без збоїв) функціонував, а вага залишався незмінним, потрібно отримане значення ООВ (див. попередній пункт) помножити на коефіцієнт своєї активності.
-Низька (сидячий спосіб життя) – 1,2
-Мала (1-3 рази на тиждень легкі тренування) – 1,38
-Інтенсивні тренування 4-5 разів на тиждень – 1,55
-Щоденні тренування – 1.64
-Щоденні інтенсивні тренування або тренування 2 рази на день – 1,73
-Тяжка фізична робота або інтенсивні тренування 2 рази на день – 1,9
Так, ви дізнаєтеся про свою денну калорійність раціону (ДКР), яка вам не допоможе худнути, а допоможе бути здоровим і залишатися у вашій поточній вазі.
Але більшості з вас, як мені нагадує інтуїція, хоче дізнатися не про це. Так-так, я пам'ятаю, як називається стаття, але для того, щоб дізнатися, скільки калорій спалюється під час тренувань, я не могла вам не розповісти про все сказане вище. Ви повинні розуміти, що ПРАВИЛЬНИЙ ДЕФІЦИТ/ПРОФІЦИТ калорій досягається шляхом складних математичних обчислень, а не вигадується просто «від балди», як роблять це численні паблік-групи та спільноти з « правильного харчування» у соцмережах.
Як розрахувати правильний дефіцит схуднення?
Щоб дізнатися, наскільки вам потрібно знизити калорійність вашого добового раціонуз урахуванням ваших регульованих витрат, ви повинні від ДКР відібрати 200-500 ккал на день. Звідки такі цифри?
Шляхом складних арифметичних обчислень можна визначити, що 1 кг жиру еквівалентний 7000-7500 калорій . Тобто, щоб спалити 1 кг жиру потрібно спалити на 7000 ккал більше, ніж вжити . Чимало, чи не так? А щоб схуднути на 500 г, вам потрібно спалити відповідно 3500 ккал. У принципі за тиждень ця цифра цілком підйомна, і півкілограма на тиждень – це хороший результат, якщо ми говоримо про спалювання саме ЖИРА, а не м'язової тканини, зливу води та виведення зайвих шлаків (спалити півкіло жиру набагато складніше, ніж кілька разів сходити в туалет і позбудеться зайвого «вантажу»).
Виходить, що для того, щоб схуднути на 500 г за тиждень, потрібно створити дефіцит 500 ккал на день. Багато це чи мало, це залежить від кожного окремо взятого випадку. Для когось ці 500 ккал цілком можна «вилучити» з раціону харчування, а для когось дефіцит у 500 ккал потрібно створювати виключно за рахунок тренувань, тому що їхня денна калорійність раціону не дозволяє опуститися так низько.
І тому так важливо знати, скільки калорій спалюється під час виконання того чи іншого виду тренінгу. Це допоможе вам самостійно визначити, скільки часу вам потрібно займатися, який вид тренінгу найкраще підійде для ваших цілей, і .
Ну що ж, нарешті ми дісталися до найголовніше питання: Скільки калорій можна спалити, займаючись спортом?
Скільки калорій спалюється під час силового тренінгу у тренажерному залі
Силові тренування в залі досить-таки енерговитратний вид тренінгу, це пов'язано з тим, що підйом ваг активізує потужний гормональний відгук в організмі, який запускає процеси жироспалювання та/або нарощування м'язової масипротягом 24-36 годин після тренування. У статті я дуже докладно описувала механізм спалювання жиру під час аеробних навантажень, а також під час силового та інтенсивного тренінгу, тому якщо ви хочете глибше вивчити цю тему та зрозуміти, чому силові тренування набагато ефективніші за кардіо, то раджу ознайомитися з цією статтею. А якщо коротко, то знайте, що тренування з обтяженням допоможуть вам не тільки спалити жир, але ще й на 15-20%.
У середньому заняття у тренажерному залі дозволяють спалити від 7 до 9 калорій на хвилину. Наприклад, якщо ви займаєтеся 60 хвилин, то ваші енерговитрати становитимуть 360-540 ккал. Звичайно, хочеться більше точних цифр, А більш точне значення, скільки калорій спалюється за годину занять у тренажерному заліВи можете дізнатися .
Там потрібно просто вписати свою вагу та кількість часу, скільки ви тренуєтеся.
Наприклад, дівчина вагою 60 кг за годину занять у тренажерному залі спалить 444 ккал (7,4 ккал за хвилину), а за 45 хвилин – 333 ккал. Цей сервер дуже зручний у використанні, там же ви можете вибрати інші види тренінгу: стрибки на скакалці, хитання преса, акваеробіка і т.д.
Скільки калорій спалюється під час табати
Тютюн тренування - це коротке 4-х хвилинне тренування високої інтенсивності, за хвилину якої спалюється 13,5 ккал! Це майже вдвічі більше, ніж на тренуванні з обтяженнями! Саме високий темп виконання вправ робить цей вид тренінгу МЕГА енерговитратним, але на цьому його переваги не закінчуються! Тютюн тренування вважаються не тільки найефективнішим для схуднення та спалювання жиру, але ще й для збільшення вашого обміну речовин. Якщо порівнювати тренування в тренажерному залі та тютюну тренування, то останні анітрохи не поступаються силовому тренінгу з великими вагами. Так що, якщо у вас немає великої любові до штанг, тренажерів та іншого залізного інвентарю, і плюс до всього немає можливості 3-4 рази на тиждень по годині-півтора приділяти тренуванням у тренажерному залі, то табата тренування – це ідеальний варіантдля вас.
Мінус тренувань по системі табату полягає в тому, що їхня тривалість не може бути більше 30 хвилин, ви просто фізично не зможете продовжувати тримати високий темп виконання вправ.
Для новачків я раджу починати з 4-х хвилин (один табата) і поступово доводити тривалість свого тренування до 12 хвилин (три табати). За 12 хвилин ви можете спалити близько 160 ккал. Це небагато, але повірте – ваш обмін речовин розкрутиться настільки, що ви продовжуватимете спалювати жири протягом ще 24 годин, займаючись своїми справами вдома або навіть просто сидячи на стільці.
Коли заходить мова про табат, то тут не так важливо, скільки спалюється калорій НА САМОМУ тренуванні, як те, скільки спалюється калорій вже ПІСЛЯ самого тренування. Те саме стосується і (ВІІТ)
Скільки калорій спалюється під час ВІІТ
ВІІТ – це тренування також дуже енерговитратні, але кількість калорій, що спалюється під час ВІІТ трохи менше, ніж під час табати, але практично однакова порівняно із силовим тренінгом у тренажерному залі.
Тобто дівчина вагою 60 кг за годину тренування за принципом ВІІТ спалить (на хвилиночку) 480 ккал! Це на 36 ккал більше від силового тренінгу.
Але зазвичай для ВІІТ-тренувань достатньо 35-45 хвилин, щоб викластися повністю на 100% і запустити процеси жироспалювання у вашому організмі. У цьому випадку буде справедливим висловлювання: «більше» означає «краще». З інтенсивним тренінгом тут головне не перебрати, щоб не було зворотного ефекту.
Щоб обчислити, скільки калорій спалюється під час ВІІТ згідно з вашою вагою, ви можете знову скористатися даним сервером за підрахунком витрачених калорій.
Скільки калорій спалюється під час домашніх силових тренувань
У останнім часом, у зв'язку з великим виборомбезкоштовних тренувань на Ютубі, дуже багато молоденьких дівчат та жінок різного вікуволіють займатися вдома, ніж ходити до фітнес-клубу. Домашній тренінг стає дедалі популярнішим. Моя особиста статистика каналу Fitnessomaniyaпоказує, що з моїх відео тренувань займаються 80% жінок та 20% чоловіків. Я знімаю відео виключно орієнтоване для домашнього тренінгу, саме тому я хотіла б кілька слів сказати про те, скільки ж калорій спалюється під час силових тренувань у домашніх умовах.
Отже, домашній силовий тренінгпередбачає використання будь-якого обтяження, це можуть бути:
- гантелі або пляшки з водою;
- обтяжувачі на ноги;
- Бодібар;
- Фітбол;
- Sandbag (сумка з піском).
Це далеко не все, але основні види спортивного інвентарю, які використовуються під час проведення домашніх тренувань. Звичайно, вага бодібару або фітболу не може змагатися з вагою штанги в тренажерному залі, особливо якщо навішувати на неї ще й пару млинців, це потрібно розуміти та враховувати при розрахунку енерговитрат під час домашнього силового тренінгу.
Наша дівчина вагою 60 кг витратить:
(тренування середньої інтенсивності):
60 кг х 5 = 300 ккал/годину.
Витрата калорій під час силового тренування вдома(тренування високої інтенсивності):
60 х 6 = 360 ккал/год
Тобто, займаючись силовим тренінгом у домашніх умовах, де ваш спортивний інвентар- це максимум гантелі по 2 кг або бодібар вагою 6 кг, ви можете спалити від 300 до 360 ккал на годину, якщо ваша вага 60 кг. Я вам скажу це не так мало, враховуючи, що їзда велосипедом зі швидкістю 10 км/год спалює близько 250 ккал (4,2 ккал на 1 кг ваги тіла на годину).
Скільки калорій спалюється під час стрибків на скакалці
Стрибаючи на скакалці, ви можете спалити від 7,4 до 7,7 ккал на 1 кг ваги за 60 хвилин. Тобто, на прикладі нашої дівчини вагою 60 кг, ми робить нескладний підрахунок:
Витрата калорій під час стрибків на скакалці =
60 х 7,7 = 462 ккал/годину.
За півгодинного кардіо на скакалці дівчина спалить 231 ккал. А якщо додати ці спалені калорії до виконаного до цього силового тренування, то вийде що за півтори години повноцінного домашнього тренінгу вона витратить:
Витрата енергії «силовий тренінг (60 хвилин) + кардіо на скакалці (30 хвилин)» =
300 + 231 = 531 ккал.
Як ви можете бачити, домашній тренінг не такий вже й марний, як думають багато хто. Якщо тренуватися грамотно і регулярно, то тренування в домашніх умовах нічим не поступаються тренуванням у тренажерному залі, особливо якщо ми говоримо про схуднення. Так, накачати великі сідниці або розкачати спину в домашніх умовах не вийде, але прибрати післяпологовий живіт або цілком реально, було б бажання.
Сподіваюся, ця стаття допомогла вам дізнатися, скільки калорій спалюєтьсяпід час того чи іншого виду тренінгу. Тепер ви самостійно зможете вирахувати, скільки калорій ви витратите, займаючись 10 хвилин на день за системою табату або стрибаючи на скакалці протягом 40 хвилин. Усі розрахунки досить прості, а якщо ви не хочете нічого рахувати, то автоматичний сервер з підрахунку енерговитрат – до ваших послуг.
Щиро Ваша, Янеліє Скрипнику!
Для того, щоб спалити максимум калорій не завжди варто багато годин проводити на тренажерах. Є фізичні вправи, виконання яких не обов'язково вимагає спеціальних пристроїв, А віддача у вигляді жирових запасів, що стрімко «тануть», є.
- Біг на довгі дистанції
Один з кращих способівскинути вагу. Утримуючи темп – кілометр за 8 хвилин – можна втрачати від десяти калорій щохвилини.
У поєднанні з помірним харчуванням бігові тренуваннядопоможуть схуднути в найкоротші терміни. Крім того, біг зміцнює серце та легені.
Посилити ефект від тренувань можна, прокладаючи маршрут місцевістю з різним ландшафтом, щоб чергувалися підйоми та спуски, рівна поверхня та кам'яниста, завдяки цьому навантаження зростає та спалюється більше калорій за одиницю часу.
- Велоспорт
На перший погляд такий вид фізичних навантаженьздається легше бігу. Але, за фактом, їзда на велосипеді позбавляє покладів жиру нітрохи не гірше і в такому ж швидкому темпі.
При цьому суглоби та коліна не отримують того ударного навантаження, яке зазнають при заняттях бігом.
- Бурпі (пліометрична вправа для швидкого спалюванняжиру)
Чудово спалює жир. Для виконання комплексу потрібно зовсім небагато місця, при цьому навантаження отримують і прес, і м'язи ніг, рук, м'язів спини теж доведеться попрацювати.
Виконується просто: потрібно сісти, спертися руками на підлогу перед собою і виконати стрибок назад, тобто. прийняти становище, як із віджиманні від статі.
Віджатись і повернутися в початкове положення (як при виконанні присідання), встати і витягнути руки вгору (можна завершити вправу стрибком з піднятими руками).
Комплекс необхідно виконувати на максимальній швидкості, спочатку тривалість кожного підходу не повинна перевищувати 2 хвилини - далі перерва такої ж тривалості та ще два повтори.
- Спринт
На противагу бігу на довгі дистанції інтервальний спринт не вимагає великих тимчасових витрат, але спалює підшкірний жир так само ефективно.
Зазвичай ділянки для бігу розбивають на невеликі відрізки – по 150 або 200 метрів кожен – і проходять їх у різному темпі, чергуючи помірне навантаження та дуже інтенсивне.
Таким видом тренувань краще займатися під керівництвом тренера, щоб правильно розрахувати інтервали для бігу та задати відповідний темп.
- Бікрам-йога
Цей вид йоги набув популярності завдяки зіркам світової величини - наприклад, британський актор Бенедикт Камбербетч не раз зізнавався в інтерв'ю, що підтримує форму за допомогою бікрам-йоги. І дивлячись на кволого Шерлока у його виконанні, віриш у силу цієї системи, адже навіть розглядаючи фігуру актора в негліжі, не побачиш жодної жирової складки.
Заняття йогою проводять у приміщенні за нормальної температури близько 40 градусів. У таких умовах зв'язки розтягуються краще, відбувається детоксикація організму і вага йде на очах.
- Тренування зі скакалкою
Стрибки «розтрусять» більше калорій, ніж тривалий біг підтюпцем. Під час тренування будуть задіяні всі м'язи, причому рівномірно. І хоч навантаження на коліна істотне, але воно значно нижче, ніж при бігу.
Вправи зі скакалкою допоможуть не тільки спалити калорії швидко, а й покращать координацію рухів, навчать тримати баланс.
- Гойдалка з гирею (махи гирею)
Не всім підійде ця вправа, якщо є проблеми із серцем, краще утриматися від її виконання.
Комплекс «відточує» стегна та формує гарну формусідниць, при цьому за рахунок високої інтенсивності навантажень, спалює багато калорій (понад 20 за хвилину).
Складно буде перші дні, поки руки та плечі звикнуть (та й внутрішній бікстегна жваво «відгукнеться» на махи з обтяжувачем).
Для виконання вправи знадобиться невелика гиря (вагою близько 3 кілограмів). Снаряд потрібно взяти двома руками. У положенні ноги на ширині плечей - глибоко сісти і водночас відвести гирю назад. Випрямитись і підняти обтяжувач до рівня плечей.
Крім спалювання калорій, вправа дасть і значне зростання м'язової маси (в області біцепсів та квадріцепсів).
- Стрибки з присіданнями
Спалюють до 13 калорій за хвилину. І навіть протягом години після закінчення занять за рахунок обміну речовин калорії, що «розігнався», продовжують танути.
Спочатку виконується присідання - можна до точки, коли ноги утворюють прямий кут, а можна зробити глибше присідання.
При підйомі вгору робиться різкий стрибок максимально високо. Стрибок переходить у наступне присідання.
Краще придбати спеціальні взуття з пружинною підошвою, щоб зменшити навантаження на суглоби при приземленні.
- Бігові лижі
"Пробіжка" спалює до 14 калорій за хвилину. Основне навантаження посідає ноги, але тренування здорово «прокачає» і серцево-судинну систему, змусить легені працювати на повну силу.
Звичайно, можна замінити класичну лижну прогулянку еліптичним тренажером, але краще провести тренування на свіжому повітрі.
- Вправи з петлями
Не кожен новачок зможе впоратися з цим «снарядом» на першому тренуванні – робота з ним потребує гарних фізичних кондицій та розвиненої координації рухів.
Додатковим «обтяжувачем» стає власна вага. Через те, що складність виконання навіть самих простих вправ(начебто віджимань), для людини, яка перебуває наполовину в «підвішеному стані» багаторазово збільшується, під час тренування енергія витрачається більш активно. І навіть після завершення заняття організм отримує потужний метаболічний відгук, витрачаючи калорії ще кілька годин навіть у стані спокою.
