Як знайти час для занять спортом удома. Як знайти час для спорту у повсякденному житті? Переглянути свій графік
Спорт
Кожен із нас чудово розуміє, що заняття спортом позитивно позначаються на нашому здоров'ї та добробуті. Ви хотіли б стати активнішими, але у вас дуже мало для цього часу: завантаженість по роботі, домашні справи, діти, зустрічі з друзями і таке інше? Хочеться встигати все! Але як? Ключовим моментомє ваша гнучкість і прагнення зробити спорт невід'ємна частинавашого способу життя.
Як знайти можливість займатися спортом вдома?
Якщо ви проводите вільний часвдома це не означає, що ви постійно повинні лежати на дивані або сидіти за комп'ютером. Вам слід стати активнішим, перебуваючи вдома:
-- Попередньо вставайте.Якщо ви встанете на 30 хвилин раніше, ніж звичайно, у вас з'явиться більше часу для того, щоб зайнятися собою. Ви можете придбати спеціальні тренажери для дому, наприклад, бігову доріжкуабо велосипед, або вирушити на роботу пішки швидким кроком.
-- Виконуйте фізичну роботу по дому.Мийте підлогу, чистіть ванну або виконуйте іншу активну роботу по дому, яка допоможе вам рухатися більше, а ваше серце швидше перекачувати кров. Фізична праця поза домом також вітається. Наприклад, прибрати сніг або листя біля будинку, постригти газон - все це допоможе вам позбутися зайвих калорій. Робота з граблями чи лопатою зміцнює м'язи рук та спини.
-- Будьте активними, дивлячись телевізор.Якщо дивіться телевізор, додайте трохи фізичної активності, наприклад, можна піднімати гантелі, крутити педалі на велотренажері або робити вправи на розтяжку. Не користуйтеся пультом дистанційного керування, щоб перемикати канали, та завжди вставайте до телевізора.
--Підключіть членів сім'ї.Зробіть звичними прогулянки із сім'єю до або після вечері, разом покатайтеся на велосипеді, пограйте з дітьми у футбол чи баскетбол.
-- Заведіть собаку.Якщо у вас є собака, ви не зможете не виходити з нею щодня на прогулянки. Собака допоможе вам отримати мотивацію до більш активному образужиття, якого ви потребуєте.
Заняття на роботі
Якщо ви працюєте в офісі, вам все ж таки можна викроїти трохи часу на відпочинок та заняття своїми справами. Використовуйте цей час для фізичної активності.
--Перестаньте діставатись на роботу на транспорті.Ідіть пішки або користуйтеся велосипедом. Якщо ваша робота знаходиться досить далеко, або ви не можете не користуватися автомобілем, паркуйте його трохи далі від офісу, щоб ходити пішки, або виходите з автобуса раніше на кілька зупинок, щоб у вас була можливість пройтись до роботи.
-- Користуйтеся сходами якнайчастіше.Якщо ваш офіс знаходиться на високому поверсі, намагайтеся ходити сходами і не користуватися ліфтом хоча б небагато. У найкращому випадкуслід відмовитися від ліфта зовсім.
-- Робіть "виробничу гімнастику".Замість того, щоб посидіти випити кави та перекусити, пройдіться навколо офісу швидким кроком.
-- Більше рухайтеся під час обідньої перерви.Намагайтеся не брати їжу в офіс, а шукати можливість обідати десь у місті. Ви можете вирушати в кафе або їдальню разом із колегами, але обов'язково пішки.
-- Заплануйте все заздалегідь.Включайте фізичну активність у свій робочий розклад, як ви робите з іншими справами. Не змінюйте своїх планів і зробіть спорт справою підвищеної важливості.
-- Займайтеся спортом під час відряджень.Якщо вам потрібно багато їздити, плануйте відрядження заздалегідь. Наприклад, вибирайте готель з тренажерним залом, або в очікуванні свого літака гуляйте терміналом, а не читайте газету і так далі.
Декілька додаткових порад
-- Будьте активнішими під час виконання певних завдань.Коли ви вирушаєте до великого магазину за покупками, намагайтеся ходити якомога більше. Наприклад, перед тим, як зробити покупки, спочатку зробіть одне коло для вивчення товару, потім знову пройдіться відділами і купіть те, що вам потрібно.
-- Плануйте активний відпочинок.Заплануйте прогулянки парком, зоопарком або ботанічному саду, заміські подорожі з друзями або родиною на велосипеді і так далі.
-- Будьте більш товариські.Спробуйте зайнятися активними хобі, наприклад, запишіться на танці або спортивну команду. Більше спілкуйтеся, підтримка інших допоможе вам не втратити мотивацію.
-- Запишіться в спортзал або басейн.Якщо ви купите абонемент у спортзал або клуб, ви можете утримувати мотивацію займатися спортом завдяки тому, що заплатили за заняття заздалегідь.
Неможливо дати ідеальна порадаз приводу того, як зробити ваш спосіб життя активнішим. Ваші обов'язки вдома та на роботі підкажуть, коли найкраще приділити час собі. Спробуйте зробити фізичну активність образом вашого життя і розвивайте лише корисні звички!
І здоровому образіжиття закликають приділяти своєму тілу не менше трьох разів на тиждень по півтори години, а краще і всі п'ять разів на дві години. Більшість працюючих людей не можуть собі це дозволити: тільки на дорогу до тренажерного залу йде як мінімум півгодини в обидва боки, ще півгодини займає час, проведений у роздягальні та в душі, потрібно встигнути зробити розминку та розтяжку. Знайти три години на будній день, з ранку до вечора розписаний по годинах, здається неможливим.
Але навіть у нестачі часу можна ефективно тренуватися. По-перше, потрібно правильно розставити пріоритети. Якщо здоров'я та гарне тіло дійсно стоять для вас на одному з перших місць, то ви знайдете для занять час. Наприклад, тренування можна провести замість годинного вечірнього серіалу, замість походу в салон манікюру, замість коханого комп'ютерної гри.
По-друге, потрібно створити звичку. Нікому не спадає на думку скаржитися, що не вистачає часу на душ, чистку зубів, приготування їжі або саму трапезу, хоча у багатьох ці щоденні ритуали займають багато часу. Доводиться раніше вставати, щоб привести себе до ладу і поснідати. Якщо тренування стане такою ж обов'язковою звичкою, ритуалом, без якого не можна обійтися, час на неї завжди знайдеться. Можна вставати на годину раніше, використовувати обідню перерву, виділити час вечорами. Ідеальний час - вранці, ввечері складніше себе змусити, але простіше знайти причини, з яких ви сьогодні не встигаєте.
По-третє, необов'язково займатись по 1,5-2 години. Головне у заняттях спортом це регулярність. Набагато більше користі принесуть щотижневі тренування без перепусток по 20-30 хвилин, ніж двогодинні катування свого тіла в тренажерному залі, але іноді. Постарайтеся максимально скоротити час занять. Щоб заощадити час, тренуйтеся вдома або на спортивному майданчику поряд, не потрібно витрачати час на поїздки до фітнес-клубу. Освойте високоінтенсивні інтервальні тренування, під час яких складні вправи робляться швидко з невеликими перервами. Їх тривалість становить близько 20 хвилин, при цьому від заняття не менше, ніж від повноцінного півторагодинного класичного тренування.
По-четверте, замість трьох разів на тиждень можна займатись п'ять-шість разів, але вдвічі скоротити тривалість тренування. Часто простіше виділити по півгодини щодня, ніж годину через день. Але в такому випадку важливо навантажувати різні групи м'язів у різні дніщоб вони встигли відновлюватися. Наприклад, чергуйте вправи на верхню та нижню частинутіла або робіть через день силові
Сучасний світ такий, що багато хто змушений працювати з ранку до вечора. Прийшовши додому, багато хто має займатися дітьми, готувати обід, виконувати справи по господарству. У такому ритмі життя вам може здаватися, що вільного часу не існує, і знайти проміжок дня, який ви могли б спокійно приділити фізичній активності, просто нереально. Як же розподілити порядок справ, щоб встигати займатися спортом? Чи завжди не вистачає часу, чи просто всі звикли відмазуватися таким чином?
Чи завжди справа у нестачі часу?
Перш за все, дайте відповідь на запитання: чи справді ви так зайняті або від занять спортом вас відштовхують якісь особисті забобони? Може, вам просто не подобається займатися в задушливих спортивних залах, коли на вас дивляться інші люди? Чи думаєте, що спорт – це завжди травми, додаткова втома, тому проводите свої вечори, спокійно лежачи за екранами телевізорів?
Чи знаєте ви, що заняття спортом не обов'язково мають бути пов'язані з відвідуванням тренажерних залів? Спорт може бути різним - плавання, біг, катання на роликах, футбол і т.д. - Кожен легко може знайти саме те, що подобається йому. Не варто почати відвідувати спортзал тільки через те, що в нього записався ваш найкращий друг. Тим більше, якщо спортзал знаходиться далеко від вашого будинку, і ви витрачатимете багато часу на дорогу.
Для початку виберіть для себе той вид спорту, який би дійсно пасував вам. У жодному разі не потрібно змушувати себе робити будь-які вправи, якщо це вам не подобається або завдає вам дискомфорту. Хороших результатів можна досягти лише в тому випадку, якщо ви дійсно любите спорт. Все життя мріяли кататись на роликах? Сміливіше, саме час стати на них! І не треба думати, що це заняття підходить лише для підлітків. Можливо, ви любите водні процедури? Тоді ваш спорт – це плавання. Любите проводити особистий час спокійно, без метушні та біганини? Тоді просто вирушайте на піші прогулянки тихими парками або околицями вашого міста. Щоб урізноманітнити своє життя, ви можете почати виїжджати на прогулянки велосипедом. Так ви подолаєте ще більшу дистанцію і отримаєте максимум користі для свого здоров'я.
Якщо справа зовсім не в часі, просто визначтеся, якою фізичною активністю вам хотілося б займатися, і додайте руху до свого життя!
Як бути, якщо ви справді зайнята людина?
Якщо навіть весь ваш основний час йде на роботу, є кілька способів для того, щоб включити в щоденну рутину трохи спорту та тримати себе у чудовій формі.
- Прокидайтеся раніше
всі успішні людивстають за годину-дві раніше за належний час. Чому б і вам не почати практикувати раннє пробудження? Перш за все, вам потрібно привчити себе лягати вчасно спати, адже найпродуктивніший сон, коли людський організмповністю відпочиває, посідає проміжок між 21 і 24 годинами. Якщо ви засинатимете в потрібний час, зранку ви прокинетеся бадьорим і повним життєвих сил.
Прокинувшись раніше, ви спокійно встигнете не тільки зробити ранкову зарядку, але й зможете прогулятися на свіжому повітріабо пробігтися в парку, спокійно приймете душ і зберетеся на роботу. Згодом ви помітите, що енергії у вас тільки додається, нервова системазаспокоюється, одним словом, ви почуваєтеся чудово.
- Добирайтесь до роботи пішки
Якщо ви живете за кілька зупинок від своєї роботи, привчіть себе ходити пішки. Можливо, зранку у вас не так багато часу, і ви не встигаєте. У такому разі хоч би з роботи повертайтеся пішки.
До роботи далеко? Просто виходьте із транспорту на кілька зупинок раніше. Якщо ви добираєтеся на власному автомобілі, ставте її на стоянку на деякій відстані від місця служби. На перший погляд, це може здатися вам складно, або навіть безглуздо, але спробувати варто. Такі міні-прогулянки допоможуть вам підбадьоритися перед робочим днем, або ж, навпаки, відійти від справ і заспокоїтись після важкої трудової зміни.
- Вибирайте сходи!
Зараз навіть невеликі офісні споруди мають ліфт, не кажучи вже про великі будинки та будинки. Привчайте себе ходити сходами, замість того, щоб проїхати два поверхи на ліфті. Це не буде займати багато часу, водночас рухатиметеся. Може, збоку це і не схоже на спорт, але користь ви отримаєте неодмінно!
- Розділіть тренування на кілька частин
Якщо у вас немає можливості виділити 30 хвилин на заняття спортом посеред дня, розділіть тренування на кілька тимчасових проміжків. З ранку робіть 10-хвилинну зарядку, підбадьоріть тіло. Якщо вдома маєте бігову доріжку, потренуйтеся на ній. Найчастіше обідня перерва становить годину, і після відвідування їдальні або кафе залишається вільний час. Присвятіть цей час прогулянці, якщо немає можливості вийти на вулицю, просто пройдіться по будівлі. Головне, не сидіти дома. Так увечері вам залишається лише 10-хвилинне тренування. Зараз є багато методик, займатися якими можна навіть не виходячи з дому, буквально перед екранами телевізорів. Виберіть кілька вправ і виконуйте за переглядом будь-якого фільму, або слухаючи музику.
Яка найчастіша відмовка, щоб не тренуватись? Брак часу. Звичайно, у нас усіх багато справ і ми гасаємо туди-сюди щодня. Але я можу гарантувати, що незалежно від того, як багато ви працюєте, знайдеться людина, яка зайнята ще більше за вас і при цьому встигає тренуватися. Якщо ви придивитеся, то виявите, що у вас є час - і ви можете використовувати його на свою користь.
Ви все ще думаєте, що у вас не вистачає часу для тренувань? Ось кілька способів включити тренування у ваше життя вже сьогодні!
1. Прокидайтеся раніше.
2. Не витрачайте багато часу на ЗМІ.Протягом кількох днів підрахуйте, скільки часу ви проводите в інтернеті, перевіряєте електронну пошту, дивіться телевізор і граєте у відеоігри, чи то на комп'ютері чи телефоні. Ви здивуєтеся, але всього кілька хвилин тут і там, і ви вже витратили цілу годину або навіть більше від вільного часу! І так відбувається щодня. Трохи скоротить час, що проводиться перед екраном, і, вуаля, ви раптом знайдете щонайменше 10-15 хвилин на тренування навіть у найнасиченіший день.
3. Будьте активним телеглядачем.Неможливо ніколи не дивитися телевізор або відмовитися від перегляду серіалів назавжди. Тому спробуйте виконувати якісь вправи, коли ними користуєтеся. Коли дивіться телевізор, поставте собі за мету робити стрибки або віджимання під час реклами. Якщо робити вправи під час рекламних пауз, то отримайте близько 20 хвилин тренувань за кожну годину, проведену перед телевізором.
4. Будьте активнішими у ваших пересуваннях.Один з кращих способівдодати тренування у ваше життя - об'єднати їх із поїздкою до школи або на роботу. Якщо ви мешкаєте близько, можна скористатися велосипедом. А якщо ви користуєтесь громадським транспортом, то дійдіть пішки до зупинки, яка далі від вас, і їдьте звідти, або вийдете на одну зупинку раніше, ніж зазвичай, і трохи прогуляйтеся. Якщо ви їдете автомобілем, припаркуйтеся якнайдалі.
5. Зробіть тренування частиною вашого життя.Одна з причин, чому так важко почати тренуватися за щільного графіка, тому що ви не звикли це робити. Чорт забирай, почистити зуби з ранку теж займає час, але ви ж робите це, чи не так? Ви чистите зуби кожен день, тому що це важливо, і тому, що ви вже звикли це робити. Почніть робити будь-які фізичні вправи- чи це прогулянка з собакою, 10 хвилин йоги або їзда на велосипеді після вечері - постійно, також як ви миєтеся, чистите зуби або заходьте в кафе за філіжанкою кави по дорозі на роботу. Досить легко потренуватися пару разів на тиждень, але включивши тренування у ваше повсякденне життя, як, наприклад, гігієну, ви досягнете того, що вони перестануть вимагати зусилля волі і переростуть у звичку.
6. Об'єднайте спілкування та тренування.Зазвичай ви проводите час із сім'єю та друзями за вечерею чи дивіться спортивні передачі по телевізору, чи разом дивитеся фільм? Проведіть його активніше, запланувавши захід, який змусить вас більше рухатися. Вирушайте в сімейний похід прекрасним суботнім ранком, зіграйте у футбол з товаришами під час обідньої перерви, або призначте зустріч своїй другій половині або найкращому другуна біговій доріжці. Є безліч варіантів включити тренування у ваше соціальне життя!
7. Перетворіть роботу по дому на тренування.Незважаючи на те, що прибирання може бути не найвеселішим заняттям, нам усім доводиться йому займатися, але воно безперечно може перетворитися на тренування, якщо ви захочете. Встановіть таймер на 20 хвилин і постарайтеся зробити якнайбільше справ по дому. Намагайтеся бути якнайшвидшими, і я гарантую, це буде непоганою заміною зарядки. Якщо ви робите спокійну роботу по дому, і вам не вдається навіть підняти пульс під час неї (наприклад, прання або розкладаєте речі по своїх місцях), робите пару підходів випадів або віджимань кожні кілька хвилин!
8. Заплануйте важливу справу.Якщо ви запланували похід до лікаря, ви його не пропустите, чи не так? А як щодо важливої ділової зустрічі? Звичайно ж ні. Насправді, тренування так само важливе, як похід до лікаря, або будь-яка інша необхідна справа, тому що вона допоможе вам, як працівникові, батькові, студенту чи волонтеру, бути в найкращій формі. Якщо ви запланували піти на групове тренування, потренуватися самому або, наприклад, з якогось відео, запишіть це у своєму щоденнику, як необхідну справу, яку ви не можете пропустити!
9. Знайдіть те, що вам подобається.Подумайте, чи є у вас хобі або улюблений варіант проведення часу. У вас є труднощі зі знаходженням часу на нього? Швидше за все немає, тому що ви спеціально виділяєте на нього час, адже вам подобається це заняття. Але є речі, які нам не подобаються (наприклад, тренування), тому ми готові відкладати їх і не шкодуємо, якщо не займаємося ними. Найкраще підібрати ту діяльність, яка буде вам до душі. Тоді, ви не тільки продовжуватимете тренування, але й отримуватимете задоволення від життя. Адже нам усім не завадить отримувати більше задоволення від життя, правда?
10. Навчіться говорити "ні".Якщо ви прочитали весь цей список, і вважаєте, що жоден пункт не спрацює для вас, саме час переглянути ваші пріоритети і ставлення до проблеми. Вам справді так потрібно спекти печиво для благодійного фонду? Посидіти з дитиною сестри? Взяти додатковий проектна роботі? Сходити на весілля троюрідного брата? Пам'ятайте, немає нічого поганого в тому, щоби відмовитися. Так, у нас усіх є зобов'язання перед іншими людьми, але не забуваєте про те, що у вас є обов'язок перед собою – дбати про своє тіло та здоров'я!
Пам'ятайте, тренування дають вам енергію та зберігають ваше здоров'я, щоб ви могли продовжувати йти у вашому житті! Так що не сприймайте тренування як просто чергова справа у вашому розкладі. Навпаки, ставтеся до неї, як до способу зберегти ваше здоров'я, позбутися стресу і зробити щось для себе!
Оригінал:
Тримати себе у формі, знайти час для спорту: ось мантри сучасної жінки. Але балансуючи між кар'єрою, сім'єю та домашніми турботами, часу на себе катастрофічно не вистачає. Ось і виходить, що ми роками мучимося докорами совісті з приводу пари-трійки зайвих кілограмів, але так і не знаходимо часу на те, щоб їх, нарешті, позбутися, і влізти-таки в улюблені джинси. Інтенсивне інтервальне тренування під назвою «табата» допоможе вирішити це завдання.
План тренувань табату завдячує назві свого автора, доктора Ідзумі Табата. Саме він перебував у групі японських дослідників токійського Національного інституту фітнесу та спорту, яка у 1996 році довела ефективність інтенсивних інтервальних тренувань. У чому ж унікальність тютюну?
Багатьох сучасних жінокзацікавить той факт, що тренування за планом табату триває лише 4 хвилини! І при цьому, за твердженням автора, вона ефективніша за класичний годинниковий фітнес. Усього 6 тижнів регулярних занять табату принесуть вже перші помітні результати: м'язи набудуть рельєфності, розвинеться витривалість, піде частина жирових відкладень, а серце стане більш натренованим. При цьому єдиним спеціальним пристроєм, що знадобиться для занять тютюну, є секундомір. Займатися можна будь-де: вдома, на стадіоні, на природі, на пляжі і т.п.
Початковий рівень фізичної підготовки немає ніякого значення. Навіть якщо ви новачок у заняттях спортом, то можете вибрати простіші вправи.
За 4 хвилини у максимально швидкому темпі потрібно виконати 8 вправ. Завдяки секундоміру, повтори кожної вправи рахувати не потрібно. Перша вправа виконується 20 секунд, далі слідує 10-секундний перепочинок. За нею ще 20 секунд інтенсивного виконання другої вправи, за яким слідує знову 10-секундна пауза. І так далі. Після виконання всіх 8 вправ можна завершити тренування розтяжкою.
Що стосується 10-секундної паузи, то її необхідно заповнити саме відпочинком, а не розмовами, питтям води або іншими заняттями, які відвернуть вас довше, ніж на 10 секунд. Суть табату полягає саме в інтенсивному тренуванні. М'язи повинні працювати на повну силу, перерви мають бути лише на відпочинок. Інакше весь сенс тютюну втрачається.
Ось приклад 8 вправ для занять табату. Вони цілком підійдуть навіть новачкам.
Вправа 1
Протягом перших 20 секунд виконуйте швидкі, досить глибокі (стегна виходять у паралель зі статтю) присідання. Відпочиньте протягом 10 секунд.
Вправа 2
Протягом наступних 20 секунд робіть досить глибокі (до паралелі стегна зі статтю) випади, почергово на кожну ногу. Відпочиньте протягом 10 секунд.
Вправа 3
Сядьте на підлогу спиною до стільця або дивана, відведіть руки назад і прийміть долонями на його сидіння. З цього положення протягом 20 секунд виконуйте зворотні віджимання. Відпочиньте протягом 10 секунд.
Вправа 4
Протягом 20 секунд із положення лежачи, коліна зігнуті, стопи на підлозі, руки за головою, виконуйте швидкі підняття корпусу з відривом лопаток від підлоги. Відпочиньте протягом 10 секунд.
Вправа 5
Протягом 20 секунд із положення лежачи, коліна зігнуті, стопи на підлозі, руки вздовж корпусу, виконуйте швидкі підняття сідниць та спини. Відпочиньте протягом 10 секунд.
Вправа 6
Протягом 20 секунд одночасно відривайте від підлоги голову, плечі та ноги, потім повертайтеся у вихідне положення. Відпочиньте протягом 10 секунд.
Вправа 7
Протягом 20 секунд виконуйте швидкі, досить глибокі (до гострого кута в лікті) віджимання від підлоги. Відпочиньте протягом 10 секунд.
Вправа 8
Протягом 20 секунд прийміть позу "упор на передпліччя". Живіт при цьому тримайте втягнутим.
Не дивуйтеся, якщо до кінця четвертої хвилини ваше серце битиметься як шалене. Табата – справді дуже інтенсивне тренування, і в цьому її головний секретефективності. Згодом необхідно нарощувати кількість підходів у заняттях табату до 3-5 разів. Тобто. повноцінне тренування табату займе лише 20 хвилин. Для якнайшвидшого досягнення результатів такі заняття ідеально доповнювати бігом, їздою на велосипеді або хоча б ходьбою. І, звичайно ж, спалюванню жиру посприяє збалансоване харчування, без якого сама по собі табата буде малоефективною.
Табата – тренування не кожен день. Для досягнення помітних результатів достатньо займатися нею 3-4 рази на тиждень. Задля справедливості слід зазначити, що табата, через свою високу інтенсивність, протипоказана людям з відхиленнями в роботі серцево-судинної системи. У всякому разі, при схильності до подібних захворювань, перш ніж почати практикувати табату, слід обов'язково проконсультуватися з лікарем.
Табата стала настільки популярною у всьому світі, що розроблені спеціальні зручні он-лайн таймери для вправ, а також спеціальні програми-секундоміри для занять табату існують для iPhone, iPad, Android, Windows Mobile.
Тож на сьогоднішній день відповідь на запитання "Де взяти час на спорт?" вже знайдено. Це – табата.
Фотографії: Наталія Гришко, модель; Наталія Гришко.
