Як подолати страхи – рекомендації психолога. Притча про страх. А що поганого

Усі фобії, незважаючи на їх величезну кількість, поєднує одне – дуже сильний страх, що викликається конкретним стимулом.

Саме відчуття страху, тривоги – неприємне відчуття. Тому, як зазвичай вважають люди, які страждають на фобію, залишатися осторонь ситуацій, що викликають цей самий занепокоєння, — один із найкращих засобів уникнути цих відчуттів.
Але є дві причини, чому так чинити не слід:

1. Уникнення сильно обмежує життя. Наприклад, людина може віддати перевагу пропустити весілля кращого друга, знайшовши 1000 і 1 причину, через яку він «не може прийти», тільки тому, що боїться публічного виступуі вимовити тост.
2. Уникнення робить страхи ще сильнішими. Наприклад, у ситуації, коли людина, йдучи вулицею, починає сильно чхати. Так сильно, що здається, що це неможливо зупинити. Що викликало таку реакцію – невідомо. Але поряд була алея з квітами. Припустивши, що це з реакцією на пилок (тільки припущення) – змінюється маршрут працювати. Надалі починається уникнення будь-яких кольорів; різких запахів; постійно виникаючих думок про можливу алергічної реакціїі т.д. І фобія розширюється.

Отже, уникнення це те, що посилює будь-яку фобію. Але якщо людина перестає уникати фобію, у неї з'являється можливість дослідити свій страх та перемогти фобію!

Метод експозиції – ось, що має допомогти!

Парадоксально, але факт: щоб вилікуватися від фобії потрібно навчитися уникати уникнення. Але як це зробити, якщо фобія дуже сильна? І чи є небезпека злякатися ще сильніше?
Саме для таких випадків були розроблені методи, що допомагають подолати фобії ДОЗОВАНО та в контрольованих умовах.
Одним із таких методів є метод експозиції. Експозиція передбачає поступове, крок за кроком, взаємодію зі стимулами (або ситуаціями), які викликають страх.
В результаті людина як би звикає до страху, чутливість до стимулів, що викликають занепокоєння, знижується і, переходячи поступово від простих до більш складних лякаючих ситуацій, людина планомірно позбавляється від фобії взагалі.

Метод експозиції - науково доведений та клінічно випробуваний засіб боротьби з фобіями. Вам обов'язково потрібно його освоїти, навіть якщо у вас немає фобій!

Однак, перш ніж перейти безпосередньо до самої технології боротьби з фобією, необхідно трохи підготуватися. Про це є наступний матеріал.

Як підготуватись до використання методу експозиції?

1. Визначте тривожні думки та припущення, що виникають у вас щодо об'єкта вашого страху.

Під час сильної тривоги кожному з нас властиво дещо перебільшувати небезпеку. Пам'ятаєте приказку: у страху очі великі?
Отже, нам потрібно спочатку зрозуміти, наскільки небезпека перебільшена. Поставте собі кілька запитань, щоб заповнити таблицю «Мої припущення та страхи»:

• Які думки виникають у мене, коли думаю про об'єкт моїх страхів?
• Якщо це станеться, що це поганого?
• Що найстрашнішого може статися? І якщо це станеться, що тоді?
• З чим можна порівняти те, що відбувається (який образ виникає у мене в голові)?
• Як я почуватимуся, коли це відбуватиметься?
• Чи відбувалося щось подібне до мене раніше? А зараз зі мною відбуватиметься те саме, що й тоді?

Таблиця № 1: Мої припущення та страхи.

Часто зустрічаються такі перебільшення:

• Те, що відбувається, сприймається як крайність: все ..., кінець. Приклад: Я піду на роботу тим самим маршрутом, почну чхати і не зможу зупинитися.
• Те, що відбувається, сприймається як очевидненавіть якщо воно малоймовірне. Приклад: під час виступу нашого хору всі дивитимуться тільки на мене і насміхатимуться!
• Перебільшення власної безпорадності. Приклад: якщо собака відчує мій страх - він обов'язково нападе і я не зможу нічого зробити (втекти, закричати, замахнутися і т.д).
• Мені ніхто не може допомогти / Все буде як і раніше.Ми можемо з певною ймовірністю очікувати якоїсь події, на основі повторення цієї події у минулому. Тому що наші передбачення виводяться з двох фактів: з числа повторень, що вже спостерігалися, і зі ступеня подібності повторюваних подій. Приклад: я вже зазнала болю в кабінеті стоматолога, те саме буде й зараз.

2 . Визначте неефективні засоби боротьби з фобією.

Щоразу, коли людина починає взаємодіяти з об'єктами своїх страхів, відбувається невелике загострення. І воно змушує нас залишатися на відстані від проблеми, уникати об'єкта страху, що шкідливо і що «підгодовує» фобію. Кожен з нас може мати свої (непомітні) способи, які допомагають нам залишатися в «безпеці».

Приклад: У Влади страх їздити однією в машині містом. Але в неї ніколи не виходить їздити в машині самостійно. Якось так виходить, що хтось постійно виявляється поруч: попутники, колеги, в крайньому випадку, вона розмовляє телефоном із чоловіком під час поїздки.

Так от дуже важливо визначити, що ми робимо для того, щоб залишатися в «безпеці». Для цього необхідно відповісти на наступні два запитання:

1. Що зробив би на моєму місці людина, яка не має фобії?
2. Якби на моєму місці була людина, яка не має фобії, що б вона припинила робити з того, що роблю зараз я?

Відповіді на ці запитання запишіть до таблиці №2:

Так як подолання фобії передбачає поступове занурення у проблему – надалі дуже корисно буде повертатись до цього списку та доповнювати його.

3. Раціональна перевірка ваших думок та припущень, що виникають щодо об'єкта ваших страхів.

Свідомо людина може розуміти ірраціональність своїх страхів, але нічого з цим вдіяти не може. Страх як виникав, і виникає.
Мета цього пункту в тому, щоб допомогти мозку засумніватися в думках, які у нього виникають, щодо страхів, а не приймати відразу ж їх за правду. Таке раціональне сприйняття страхів знизить напругу та дозволить менше боятися.
А зробити це можна через пошук відповідей на низку наведених нижче питань:

• Які є докази (за та проти) щодо моїх припущень? Наприклад, скільки людей помирає від укусу кліщів?
• Чи можуть мої відчуття завдати мені шкоди? (Адже відчуття не можуть завдавати шкоди і вони швидко проходять).
• Цей страх ніколи не скінчиться?
• Що найстрашнішого може статися? Якби це сталося, що б я робив?
• Чи не перебільшую я сприйняття?
• Я знаю всю інформацію про об'єкт моїх страхів?
• Як саме моє життя буде обмежуватися, якщо я не й надалі ризикуватиму?

4. Запам'ятайте одну важливу річ про фізіологію страху.

Як тільки ми стикаємося з тим, що боїмося, спрацьовує складна фізіологічна система. При цьому фізично відчуваємо звичайні симптоми страху: серцебиття, зміни дихання, тремтіння рук, ніг і т.д.

У той момент, коли ця система запускається, рівень тривоги за короткий проміжок часу дуже швидко збільшується.

Так от, організму «здається», що тривога зростатиме і зростатиме — поки стане нестерпною… Аж до сумного результату (серцевий напад, втрата свідомості тощо).

Але ж це не так! Запам'ятайте: психіка досить швидко виявляє, що реальних збитків організму немає. І після досягнення піку, страх ЗАВЖДИ починає знижуватися. Виходить, тривога проходить сама собою. як це зображено на графіку. Знаючи цей закон, вам буде легше витримувати невелику тривогу у процесі самостійного застосуванняметод експозиції.

До речі, щоб легше долати страх, ознайомтеся з інформацією Додатку 1!

Метод експозиції. Детальна інструкція до дії

Тепер, коли ви старанно виконали попередні 4 кроки, ви готові розпочати вашу урочисту ходу до перемоги над фобією. Ось що вам тепер потрібно зробити:

1. Складіть список ситуацій або стимулів (10 - 20 кроків/пунктів), з яких складається ваша фобія (див. приклад такого списку в Додатку 2).
2. Починати необхідно з ситуації, яка викликає тривогу, але рівень тривоги такий, що ви можете впоратися з нею, потерпіти (йдемо від менш складних до складніших ситуацій).
3. Запишіть всі припущення, які виникають у вас. Уявіть все, що відбувається в деталях (для того, щоб потім можна було перевірити, наскільки вірними були ваші припущення).
4. Власне, сама контрольована зустріч зі страхом. МЕТА ЦІЄЇ ЗУСТРІЧІ — ПЕРЕВІРКА ПРИМІТКІВ З П. №3. При цьому, виконуючи обраний крок:

• не тікайте і не уникайте стресу. Майте на увазі, у кожній ситуації (крок/пункт) рівень тривоги трохи збільшуватиметься. Але якщо ви залишатиметеся в цій ситуації, тривога буде знижуватися (спочатку приблизно 20-30 хвилин, а потім час зменшуватиметься).;
• не використовуйте жодних захисних механізмів;
• перевірте, наскільки точними були ваші припущення;
• запишіть, що ви дізналися про об'єкт ваших страхів і про ваші можливості впоратися з цим.

Пам'ятайте: ви проводите цей експеримент, щоб визначити, наскільки точним є ваше припущення!

Дуже важливо не намагатися долати страх, а лише залишатися у цій ситуації!

Пам'ятайте про ваші звичні способи боротьби зі страхом і в жодному разі не вдавайтеся до них і не тікайте!

Після того, як ви закінчите зі страхами в одному пункті і відчуєте спокій, переходьте до наступного. Не переходьте, якщо продовжуєте відчувати тривогу.

Ось так, крок за кроком, за кілька днів ви зможете подолати свій страх у домашніх умовах без допомоги психотерапевта!

ДОДАТОК 1. Секрет, який допоможе зробити експозицію ефективнішою та комфортнішою

Під час проходження того чи іншого кроку ви можете відчувати певний страх. Але ви можете навчитися знімати напругу за допомогою спеціально призначених для цього психотехнік. Підійде будь-яка. Ми рекомендуємо використовувати для цього метод контрольованого дихання, або спрямовану візуалізацію. Причому практикуватися у цих методах слід заздалегідь – у домашніх умовах.

Щоразу, коли тривога стає надто інтенсивною, ви знімаєте напругу за допомогою релаксації чи дихання. А потім знову повертаєте свою увагу до ситуації чи стимулу, що викликає тривогу. В результаті ви помітите, як страх відходить.

ДОДАТОК 2. Приклад списку ситуацій для опрацювання страху поїздок у громадському транспорті – маршрутки, автобуси тощо.

1. Залишатися на зупинці та спостерігати як інші люди сідають та виходять з автобусів у присутності людини, якій ви довіряєте;
2. Залишатися на зупинці та спостерігають як інші люди сідають та виходять з автобусів на самоті;
3. Прийти на кінцеву станцію і сидіти перед порожньою маршруткою у присутності друга;
4. Прийти на кінцеву станцію і сидіти перед порожньою маршруткою на самоті;
5. Прийти на кінцеву станцію (зазвичай це остання зупинка при перетині кількох маршрутів) і посидіти у порожній маршрутці та без водія (договоритися з водієм) у присутності підтримки;
6. Те саме, що у п.5, але самостійно;
7. Сидіти у маршрутці з увімкненим двигуном, але яка нікуди не їде (домовлятися з водієм);
8. Проїхати рано-вранці, першим автобусом, коли немає людей, 1 зупинку в присутності підтримки. (Вибравши маршрут із найкоротшими відстанями між зупинками);
9. Те саме, але самостійно;
10. Збільшити кількість зупинок до 2-х.
11. Проїхати 3 зупинки;
12. Проїхати одну зупинку, але не вранці, а коли багато людей;
13. Проїхати цей же маршрут 2 зупинки;
14. Проїхати автобусом – 4,5 зупинки;
15. Проїхати весь маршрут автобуса з 1-ї до 11-ї.

Ці питання дуже актуальні в різні періоди життя для багатьох людей. Стверджують, що хоробрий не той, хто нічого не боїться, а той, хто здатний діяти, незважаючи на свій страх. У цій статті я перелічу дев'ять найпростіших, але надзвичайно потужних методів, доступ яких відкритий для кожного, і які допоможуть Вам здолати свій страх і здобути впевненість у своїх силах.

Перший спосіб порятунку від страху та невпевненості в собі– це "поетапні навантаження".Основна ідея даного методуполягає в тому, щоб діяти поетапно (поступово). Наприклад, якщо людина дуже сильно боїться висоти, і навіть не може думати пустити про те, щоб сісти в літак, зовсім не потрібно приступати до дій, які викликають дуже сильний страх. Спершу він може зробити мінімальний крок: обережно підійти до вікна шостого поверху, переконатися, що все добре і акуратно глянути, що там за вікном. Щодо Вас це може бути будь-яка ситуація, взагалі, будь-який маленький крок, через який Ви б злегка вийшли за рамки своєї на зустріч до Вашої. Якщо людина панічно боїться побачень, можна символічно назвати комплімент будь-якій особі протилежної статі - першим кроком, а пропозиція сходити на побачення з конкретною людиною - шостим кроком. Ви здивуєтеся, як Вам просто зробити шостий крок після п'ятого, а п'ятий після четвертого. «Поетапні навантаження»дають можливість пройти легкою дорогою до складних навантажень. Згодом Ви починаєте з легкістю долати будь-які страхи та невпевненість у собі в таких моментах життя, які колись виглядали непереборними.

Другий спосіб порятунку від страху та невпевненості в собі– це "знецінювання".Справа в тому, що деякі речі, при яких ми відчуваємо невпевненість, і просто боїмося - це моменти нашого життя, яким ми надаємо зайву важливість, наділяємо їм велику значущість. І навпаки, чим легше і незначніше ми ставимося до цих моментів, тим менше за них турбуємося. Наприклад, якщо Ви боязкий менеджер з продажу і невпевнені у собі, і турбуєтеся у тому, що банерна рекламаза сім копійок дуже сильно вдарить по гаманцю клієнта, і той вважатиме, що Ви нахабнюєтеся, звичайно, так Ви нізащо не зумієте продати нічого реально значного. А якщо й зумієте, це стане вагомим винятком. У такому аспекті просто не потрібно надавати важливості грошам. Впевнена в собі людина за таку ж послугу легко зможе, як зрозуміло, зірвати пристойну оплату, просто тому, що це абсолютно нормально, і в цьому немає нічого особливого, чому можна було б наділити велику важливість. Позбавлення страху і невпевненості у громадських справах за своєю суттю ведеться до знецінення цих справ, до того, що Ви ставитеся до цих справ легше, без наділення надмірної значущості того, що відбувається. Можливо, цей погляд здасться Вам дуже практичним. Якщо Ви бажаєте безпідставних переживань, ніхто не зможе Вам завадити цьому.

Третій спосіб порятунку від страху та невпевненості у власних силах – це "Спонтанні дії".Коли, наприклад, ми для майбутнього семінару на роботі заздалегідь готуємо мову, або репліки, які говоритимемо, у цей момент ми і «заряджаємо»(потенційно надмірне) значення, яке ми надаватимемо цій ситуації. А як вже було сказано вище, чим більшої важливості Ви надаєте, чим активніше Ви рефлектуєте, прокручуючи в голові ситуацію, тим сильніше відчуватимете страх і невпевненість у собі. справи потрібні. Але коли план все знову і знову крутиться в голові, це призводить лише до ще більшого хвилювання. Якщо Ви склали план, який Вас повністю задовольняє, час відключити розум, і перейти до . Якщо в майбутній розмові, Ви хочете висловити зрозумілі конкретні думки, краще ці думки просто запам'ятати, не наводячи її в заплановану мову. Далі, орієнтуючись із ситуації, Ви можете висловити ці думки спонтанно, як піде. Таким чином вони звучатимуть впевненіше. Щоб і перемогти невпевненість – спонтанні дії часом це єдиний вихід. Якщо Ви ухвалили рішення, потрібно просто робити, не звертаючи уваги на «тремтіння»розуму. Під час свідомих спонтанних дій Ви сконцентровані на тому, що зараз робите, а не на тому, як «страшно». Я думаю, Ви не раз чули таку фразу: «Очі бояться, а руки роблять».

Четвертий спосіб позбавлення страху і невпевненості у власних силах – « реальний прикладхороброго вчинку». Практично чарівним чином на нас впливає реальний приклад, коли Ви спостерігаєте, як у ситуації, яка Вас змушує турбуватися, діє впевнена в собі досвідчена людина. Даний наочний приклад легко і швидко здатний зруйнувати внутрішній бар'єр, який змушував вас відчувати страх і невпевненість у собі в подібних ситуаціях. Ви просто дивіться на реальному прикладі, що в цій ситуації можна легко і легко діяти впевнено, без будь-яких страхів. Комплексам тут не місце, вони просто зайві. Буває що люди вибирають важкі шляхи, систематичного кар'єрного зростання- Крок за кроком, рік за роком. А потім раптом Ви спостерігаєте, як поруч із ними дурна «сільщина»раптом за маленький проміжок часу обганяє їх тільки тому, що діє рішуче і впевнено, не надаючи зайвої важливості місцевій ієрархії і стає найближчим до генеральної. «годівниці». Такий (реальний) приклад здатний обурити, а може багато чого навчити.

П'ятий спосіб порятунку від страхів та невпевненості в собі– це . Такий метод можна називати фізіологічним, тому що через , ми впливаємо на стан розуму. Чим більше збуджений і стурбований розум, тим більше відобразиться внутрішня напруга. Стан розуму та тіла взаємопов'язані між собою. Якщо розум напружений, тіло також напружується. І навпаки, розслаблюючи своє тіло, ми розслаблюємо та заспокоюємо свій розум. У цей час, теж можна звернути увагу на заспокоєння дихання. Найкраще буде, не в момент розслаблення вже напруженого тіла, а коли спочатку завдяки релаксації ми не дозволяємо всіляких напруг.

Шостий спосіб позбавлення від страхів та невпевненості у собі– це «розуміння». Насправді ми боїмося робити що-небудь, коли точно не впевнені, що нам це треба. Важливо знати, що Ви хочете насправді. Якщо Ви прийняли рішення запросити людину, яка сподобалася Вам на побачення, але відчуваєте страх і невпевненість у собі, потрібно проаналізувати, чого саме Ви боїтеся. Відмова сама по собі не страшна. Це нормально. Найчастіше той, хто запрошує на побачення, сам того не усвідомлюючи, боїться виглядати дурним та незграбним. Чим сильніше він цього побоюється, тим більше незграбно він поводиться. В цьому випадку краще повернутися до способу «спонтанність»і просто діяти. Але не все так легко, як здається. Іноді «запрошує», Знову, до кінця не усвідомлюючи, через що він відчуває страх і невпевненість, насправді просто боїться відповідальності. Можливо, він боїться розчарувати свого обранця, або на підсвідомому рівні пророкує всілякі проблеми. У такій ситуації, навіть якщо є сумніви, потрібно просто визначитися: або «так», або «ні». І якщо «так», то ми знову повертаємося до рішучих спонтанних дій. Якщо «ні», Тоді і шкодувати нема про що. Найголовніше, щоб прийняте рішеннябуло свідомим. Звичайно, спочатку все можна попередньо зважити, але, не варто захоплюватися рефлексією, і не програвайте в голові свої страхи кілька разів.

Сьомий спосіб порятунку від страхів та невпевненості в собі – «обізнаність». Це – один із найпотужніших способів. Інакше обізнаність можна назвати як знання, чи професіоналізм. Наприклад, коли, Ви влаштовуєтеся будь-яку роботу, будучи дилетантом у справі, Ви можете відчувати невпевненість, т.к. не можете знати заздалегідь, чи впораєтеся Ви із заданими завданнями. У такому разі перший час роботи перетворюється на один величезний безперервний іспит, який може перетворитися на довготривалий. А якщо Ви володієте цією темою і Ви професіонал, тоді Вам боятися. У Вас є впевненість у своїх здібностях, заснована на багаторічному досвіді. Тому навчання часто стає найкращим засобом від невпевненості в собі. Первісні люди побоювалися природних явищ, тому що не знали, навіть приблизно, що таке блискавка: небесна кара, або електричний заряд в атмосфері. Метод чи спосіб «обізнаність»чимось схожий із шостим способом «розуміння». Відмінність у цьому, що з способу «розуміння»Вам необов'язково мати глибоке «професійним»розумінням ситуації. Вам просто достатньо ухвалити рішення. Сьомий спосіб «обізнаність», Найчастіше, призводить до спонтанного прийняття рішення.

Восьмий спосіб позбавлення від страхів та невпевненості в собі– це «дружелюбність». Цей спосіб підходить не для будь-якої ситуації, але буває так, що він незамінний. І цього разу ми схильні відчувати страх, занепокоєння і невпевненість у собі, коли розмовляємо з якимось шефом, чи іншою важливою для нас персоною. Аналогічний страх здолати досить легко простим доброзичливим настроєм. Якщо Ви налаштовані доброзичливо і поводитеся шанобливо (навіть не володіючи цією ситуацією), "правда"залишиться на Вашому боці, і хвилюватися Вам нема про що. Тільки боягуз може ображати тих, хто (щодо ситуації) слабший за нього. Психологічно правий той, хто підтримує цей світ, і страх тут не доречний.

Дев'ятий спосіб позбавлення від страхів і невпевненості у собі– це «самопізнання». Буває, що людина невпевнена у своїх силах тільки тому, що вона не є, і її самоідентифікація безпосередньо залежить від думки оточуючих. Якщо він сподобався якійсь людині, то відчуває заохочення та його впевненість у собі зростає. Якщо людину жорстко критикують, впевненість у собі різко знижується. Все це відбувається так, ніби людина взагалі не знає саму себе, якою вона є насправді, і отримує цю інформаціювинятково від інших людей. Необхідно пам'ятати, що розуміння інших людей теж є суб'єктивним. Більшість людей часто не можуть розібратися з собою, не кажучи вже про те, щоб поставити Вашим діям тверезу оцінку. Пізнати себе означає прийняти себе таким, яким Ви є. Якщо вам не соромно бути самим собою, ви здатні діяти без страху. Коли Ви знаючи самого себе, Ви просто висловлюєте себе щиро, як є. Однак, усьому свій час та місце.

У цій статті основна думка йшла про подолання страхів, заворушень і невпевненості в собі, які перешкоджають людині щось робити. Необхідно пам'ятати, що зламуючи свій черговий страх - Ви для себе відкриваєте додаткову можливістьстати сильнішим. Не потрібно виправдовувати себе, коли хтось шкодує Вас і підтримує Ваші страхи. Це все – спокуси, які нас роблять безвільними та слабкими. Подолати страхи і невпевненість у собі – не означає робити необдумані вчинки, наражаючи на небезпеку своє життя. Іти на зустріч своїм страхам означає - розвиватися, навчатися, ставати мудрішими, добрішими і сильнішими.

Жив та поживав собі один старий, незадоволений звір у болоті за узлісся. І одного разу він з чистої випадковості або від жахливої ​​нудьги завів розмову з малесенькою пташкою, що пролітала біля його болота. І пташка розповіла незадоволеному звірку про те, що десь на протилежному боці лісу існує чарівний сад, в якому ростуть фантастичні плоди, з'ївши які багато звірів перетворюються. Невдоволений звір слухав пташку, розкривши пащу від подиву, і раптом щось у голові його заворушилося незвичним для нього чином. Пташка відлетіла, і звір знову залишився наодинці із самим собою.

Але щось різко змінилося. На ґрунті рутинної сірої будні в душі незадоволеного звіра почало зростати хвилювання. Звір став про те, як він залишить своє звичне смердюче болото, і піде шукати чарівний сад. Так пройшов ще один рік, чи півтора року. Буденна сіра рутина затишно і тепло огортала, але хвилювання, як і раніше, залишалося в його душі. Бувало, що звірові снилися кошмарні сни, де він залишав своє звичне болото. Він прокидався мокрим від поту, з полегшенням усвідомлюючи, що він усе тут же, у своєму колишньому звичному болоті. Але згодом, ще через два-три роки незадоволений звір, нарешті, усвідомив, що в цьому його смердючому болоті, все вже настільки знайоме й звично, що залишатися тут далі вже немає сенсу. До нього дійшло, що він ніколи не дізнається, що на нього чекає за тим боком узлісся, поки не вийде з трясовини.

Спершу, у перші два тижні, він висовував із болота дві лапи та морду. Потім, переконавшись, що нічого такого поганого з ним при цьому не трапляється, він повністю вибрався з болота, і почав свій самостійний шлях, який був наповнений різними пригодами, небезпеками, хвилюваннями, радощами та новими враженнями. І це все тривало доти, доки незадоволений звір, раптом не помітив, що він уже давним давно пересувається по чарівному саду, і що він зовсім не незадоволений, а хоробрий і життєрадісний. Він помітив, що за цей час у нього виросли великі золоті крила, а тіло стало могутнім та підтягнутим. Він жодного разу не пошкодував, що залишив своє звичне болото, щоб знайти чарівний сад.

Як позбутися страху, страх

	Подобається

Страх – це неприємне почуття небезпеки ситуації, внутрішній стан, обумовлений реальним або передбачуваним лихом. З погляду психології вважається негативно забарвленим емоційним процесом... Є маса визначень, океан статей, книг, дисертацій, досліджень, фахівців: хтось у ролі домашнього психолога підвищує власну самооцінку, ну а хтось, хто сміливіший, професійно на цьому робить великі гроші. А що мені робити, якщо я боюсь? Як мені подолати страх?

Поговоримо про це.

Для початку – немає людини, яка б ніколи не боялася. Психоаналіз виділяє два види страху. Перший – страх, як реакція сприйняття зовнішньої небезпеки. Такий страх є «хорошим», якщо можна так висловитися, тому що виконує сигнальну функцію «НЕБЕЗПЕЧНО!!!», чим запускає механізм дії – «НАПАДАЙ, ЗАХИЩАЙСЯ або БІГИ». Такий страх – нормальний страх, що допомагає інстинкту самозбереження, без нього наше життя було б у постійній небезпеці.

Другий вид страху – патологічний. Якщо нормальний страх - це реакція на ситуацію, то патологічний присутній постійно. Дія патологічних страхів легко піддається дитяча психіка. Страх такого роду здатний так сильно оселитися у свідомості і настільки сильно впливати на поведінку дитини, що вона вже не в змозі думати ні про що інше. До року у дітей виникає страх перед незнайомцями. До півтора року діти бояться несподівано гучних звуків. До двох років дитина так часто зустрічалася з лікарями, відчувала біль, отримуючи уколи або піддаючись неприємним оглядам та маніпуляціям, що почала боятися людей у ​​білих халатах. Чотирирічних дітей лякає темрява та замкнутий простір. Ось чому вони просять не гасити світло на ніч або взагалі бояться спати на самоті. До п'яти-шості років дитина починає розуміти незворотність смерті. Це викликає страх, виражений у страху казкових персонажів, таких як Кощій Безсмертний, Баба Яга, Змій Горинич.

Як подолати страх у дитини?

Страх смерті неминучий по всьому шляху дорослішання особистості. Але вчасно попереджені перші страхи можуть трансформуватися в патологічні. Як бути, якщо не виходить самостійно допомогти дитині подолати страх і невпевненість та перекласти негативні емоціїв ігрову форму, а потім у позитивні? Не лінуйтеся в таких складних випадкахзвернутися до спеціаліста. Але, перш за все, створіть таку атмосферу, в якій ваша дитина почуватиметься в безпеці. Почніть із себе – спокійні, добрі, ласкаві батьки – найкращий засібвід дитячих страхів

Методика, що допомагає подолати страх у дитини, називається «емоційна гойдалка». Це коли страх миттєво змінюється позитивними емоціями. Вправа, що неодноразово повторюється, допоможе дитині змінити емоції страху на нейтральні або позитивні. Якщо дитина боїться темряви, використовуйте такий прийом: порадьте йому на мить забігти в темну кімнату, а потім вибігти назад у яскраво освітлену, де його зустрінуть мамині обійми. Перебування в темряві поступово збільшиться щоразу. Одне важлива умова: ініціатива повинна виходити від дитини Наполягатимете ви - тільки посилите страх. Щоб подолати дитячий страх підійдуть будь-які забави, що включають такий прийом як «емоційні гойдалки». Вигадуючи ігри, не забувайте, що остання емоція завжди має бути позитивною!

Як навчитися долати страх дорослому?

Дорослій людині важливо не просто не боятися, а вміти подолати страх. Ось кілька рекомендацій, як подолати почуття страху.

Перша – робіть те, чого боїтеся.Успішними стають, а не народжуються. Тому, якщо ви хочете досягти своєї мети, потрібно якось навчитися долати страх. Дійте, незважаючи на страх. Виробіть таку звичку. Страх – це реакція. Навчіться реагувати через страх: «Мені дуже страшно, але це зроблю!». Дія лікує страх, а поки ви зволікаєте, він стає сильнішим.

Друга – що якщо ЦЕ все-таки станеться?Уявіть найгірший варіантрозвитку подій. Зазвичай після такого логічного прогнозу страх якщо не пропадає повністю, то істотно зменшується. Справа в тому, що найнеприємніший варіант набагато краще, ніж невідомість. Страх, який має конкретну особу, вже не лякає. Тому що ваш розум, знаючи "ворога в обличчя", відразу ж почне "підкидати" рішення виходу з неприємного становища. Знаючи, що потрібно робити, ви починаєте діяти.

Третя – ухваліть рішення.Сум'яття та сумніви породжують страх. Вирішивши, ви зберетеся з духом і зробите те, чого боїтеся. Мало того, прийміть РЯГУЧНЕ рішення. Нехай рішення буде настільки сильним, що саме по собі налякає вас. Тоді ви не зможете боятися дій щодо його виконання. Скажіть собі: «Мені страшно, але я приймаю рішення виконати …, і я досягну свого!» Як то кажуть, очі бояться, а руки роблять.

Четверта – розділяй та володарюй.Ідея наступного: спочатку подолати дрібні страхи, а потім впоратися з великими. Алгоритм дій наступний:

Тільки таким чином ви навчитеся долати свій страх.

І пам'ятайте, будь-яка позитивна емоція набагато сильніша за страх, адже всі ми бачили, як легко закоханий чоловік може подолати навіть найжахливіший страх заради коханої жінки.

Нам періодично потрібно виходити із зони комфорту і чинити тим чи іншим чином, ризикуючи чи назад. Тільки іноді заважає почуття страху. Звичайно, страх створений природою як якість, що оберігає від будь-яких провин. Але буває, ця властивість стає настільки сильною, що заступає собою ясність розуму і здатність сприймати те, що відбувається у світлі раціональності. і вирости над ними? - це питання, яке у певний життєвий період ставить собі практично кожна людина.

Чим більше життєвого досвіду, тим сильніший страх

Новонароджений не знає страху, бо ніколи не стикався з ним. Поступово у міру набуття життєвого досвіду та виникнення різнопланових ситуацій людина починає боятися. У нього виникає розуміння, що певна ситуація може закінчуватися несприятливо.

Подібні негативні думки заважають повноцінно жити. Щоб налагодити ситуацію, потрібно просто усвідомити необхідність вирішення проблеми, оскільки подолати страхи може кожен. Зі збільшенням негативного досвіду людина побоюється дедалі більшої кількості несприятливих факторів. При цьому негативний досвід різних людейвідрізняється між собою. Тому далеко не завжди те, що лякає одного, викликає схожі відчуття у його знайомих.

Боязнь випробувати страх

Згодом людина може почати побоюватися ситуацій, що викликають страх. Тобто він боїться не якогось об'єкта, а саме відчуття страху. Така людина докладає зусиль для усвідомленого уникнення відповідних ситуацій.

І тут потрібно виявити причину страху, після чого зайнятися розвитком впевненості у собі. Не варто вважати, що завдання є великим і нездійсненним. Насправді, її просто варто розділити на невеликі підпункти, для виконання яких майже не потрібні додаткові зусилля. Особливо це зрозуміло спортсменам. А після виконання маленьких завдань слід займатися більшими питаннями.

Не варто придушувати страх

Той, хто перебуває в стані, позбавлений можливості приймати рішення і діяти. Страх може постати перед якимись новими вчинками, які не доводилося робити раніше. Якщо людину стало цікавити, як подолати страхи, то спочатку слід зізнатися собі в їхній наявності. Тому що тільки у разі чесного виявлення у себе цих якостей можна вжити заходів щодо їх усунення.

Краще все ж таки діяти, незважаючи на Якщо повторити це кілька разів, то поступово виходить перевершити свій страх. Адже надто сильний переляк лише заважає. Тому потрібно докласти максимум зусиль, тому що подолати страхи – це змусити боятися їх самих.

Ухвалення вольового рішення

Поки немає чіткої програми щодо своїх дій, страх збільшується. Тому потрібно ухвалити рішення щодо того, яким чином надходити в ситуації, що склалася. Після того, як з'явився певний варіант дій, страх стискається в грудку. Звичайно, він деякий час чекає, чи рішення буде втілено. Але коли виявляється, що людина не збирається відступати від наміченого плану дій, страх стає все меншим, поки не зникає повністю.

Що таке страх? - Лише емоція. Вона здатна заповнювати собою все, стаючи великою медузою. Невже варто дозволяти цьому нерозумному об'єкту впливати на власне життя? Звісно, ​​ні. Саме тому слід перетворити його на маленьку стислу кульку, яка згодом зникає.

Під час ухвалення рішення людина може хвилюватися про її правильність. Якщо подивитися на питання з точки зору раціональності, то стає ясно: будь-яка дія завжди краща за страх перед невідомістю. Після того як проходять перші кроки в прийнятому напрямку, ситуація набуває ясності. І стає можливим повернути її у потрібному напрямку.

Найгірший розвиток подій

У подоланні страху часто допомагає опрацювання питання "як подолати страх перед невідомістю?" Тобто в цьому випадку слід поміркувати на тему: а що буде, якщо… Зазвичай подібні міркування відкривають завісу таємниці і стає зрозуміло, що результат у принципі небезпечний. Часто людям здається, що результат буде страшним. Але за допомогою цієї вправи на наочний прикладпоступово стає видно, що проблема зникає.

Якщо вийшло так, що неприємні відчуття збереглися, слід задуматися про те, що цим нам повідомляє внутрішній голос. Тому якщо інтуїція справді врятувала від неблагополучної події, це просто чудово. У таких випадках потрібно радіти власній чутливості та дякувати їй за порятунок.

Аналіз ситуації

Ретельне розглядання того, що відбувається без приховування від себе несприятливих і «негарних» якостей - це найкращий варіантдля боротьби зі страхом. Аналіз допомагає зрозуміти такі моменти:

1. Що саме лякає?
2. Чому виникає страх?
3. Чи варто витрачати свій внутрішній резерв на негативну емоцію?

Список можна продовжувати до моменту отримання внутрішнього станузадоволеності. Суть методу полягає у докладному вивченні «ворога». Тому що, тільки знаючи свій страх повністю, можна дізнатися, яким чином його долати.

А якщо існує кілька варіантів усунення страху, то потрібно опрацювати кожен із них. Допомагає використання власної уяви, тому що при прокручуванні в ній ситуації вона дуже прояснюється. Людина, яка подолала страх, завжди розбиралася попередньо, яким чином це робити.

Хтось може подумати, що аналіз – це щось довге та нудне. Насправді, все абсолютно не так. Виявляти позитивне та негативне, не затушовуючи його нічим – дуже цікаво. Адже необов'язково комусь надавати отриману інформацію. Вона збирається лише собі.

Поширена фобія: страх смерті

Дуже багато смертей, що вважається нормальним явищем. Але буває, все стає дуже серйозно і переходить у такі фобії, як:

1. Купатися у морі.
2. Їздити на автомобілі.
3. Торкатися до поручнів у громадському транспортіта іншим.

Варто прийняти свою смерть як явище, яке є логічним результатом життя кожної людини. Тому що подолати страх смерті - це насправді зрозуміти всю красу теперішнього моменту. Так, все закінчиться, причому цього не уникли навіть цар Соломон. Саме тому потрібно цінувати кожен свій подих, а будь-який вчинок робити усвідомлено.

А якщо людина боїться жити?

Слід радіти тому, що відбувається, сприймати його з позитивного погляду. Навіть якщо ситуації складаються несприятливим чином, їх слід сприймати, як випробування. А краще розглядати їх як уроки. Адже людина народжується для того, щоб стати кращою, чогось навчитися.

А ті особи, які бояться вийти вранці з дому, швидше за все, прокинуться на схилі років. Вони зрозуміють, що все їхнє життя пройшло повз, а нічого не було зроблено. І щоб уникнути такого повороту, слід задуматися над питаннями: чи є сенс відчувати страх життя? Як подолати його?

Пологи - це боляче

Майбутні мами завжди дуже переймаються пологами. Це пов'язано з тим, чи все підготовлено для майбутнього малюка вдома. Також будь-яка жінка переживає через такі питання:

1. Як упоратися з болем.
2. Чи вистачить сил.
3. Чи все пройде добре і таке інше.

Так як подолати страх перед пологами - це вже запорука успішності заходу, слід над цим попрацювати. Щодо болю слід усвідомити, що він буде дуже сильним і прийняти це, як є. Про фізичну форму та здоров'я потрібно піклуватися 9 місяців, дотримуючись рекомендацій лікаря та відвідуючи спеціальні курси для майбутніх мам. Щодо того, чи все пройде вдало, думати має лікар. Тому перед пологами слід подбати про хорошого фахівця.

Головне – це налаштуватися на позитив. Для кожного свого вчинку слід брати за основу лише благополучні погляди. А в настільки важливій справі, як народження нової людини, це правило слід вважати аксіомою. Все буде гаразд, бо інших варіантів просто не існує.

А якщо страшно сісти у літак?

Засоби масової інформації не завжди шкодують публіку, розповідаючи про невдалі польоти. Часто інформація супроводжується яскравими фотографіями або змістовним відео. При цьому вразливі громадяни вирішують пересуватися на далекі відстані виключно на поїздах.

Потяги – це дуже добре, хоча набагато довше. Але як подолати страх польоту, якщо потрібно потрапити на інший континент? Сама найкраща рекомендація- це максимально відволіктися від того, що відбувається. Якщо людина, що сидить поруч, розташована до спілкування, то з нею можна познайомитися. Спілкування з попутником - досить сильний фактор, що відволікає. Не треба пити каву, бо серцебиття почастішає, а хвилювання посилиться. Переважно звернути увагу на алкоголь, що допоможе зняти напругу.

Боязнь - це частина життя. Кожна людина чогось боїться. Навіть, наприклад, дуже сильний і грізний спортсмен, якому шанобливо кивають усе довкола, теж здатний переживати. Можливо, він боїться вживати продукт з наявністю в ньому кишкової палички. Варіанти можуть бути найрізноманітнішими. І це зовсім не означає, що треба оточити себе вакуумом. Після такого вчинку життя перетворюється на існування, а його смак просто зникає. Ось тому потрібно обов'язково відповісти собі на запитання: «Як навчитися долати страхи?» А попередньо їх слід виявити та піддати ґрунтовному аналізу.

Емоція страху виникає у разі, коли якась наша значима цінність перебуває під загрозою і її неможливо усунути. Наприклад, іспит, що наближається, дитина довго не дзвонить, чекає нарада з грізним начальником, звільнення з роботи і так далі.

Іншими словами, є твої значущі цінності, а є обставини, на які ти ніяк не можеш вплинути = Страшно!

Страх – важлива та корисна емоція. Однак не у всіх життєвих ситуаціях вона грає нам гарну службу. Страх подібний до внутрішньої сигналізації, яка спрацьовує і підвищує шанси на виживання.

Однак проблема в тому, що в 21 столітті ця сигналізація почала спрацьовувати надто часто і без об'єктивних причин. Давай розберемося!

Коріння страху сягає глибокої давнини…

У ті часи, коли найважливішим завданням людини було вижити в суворої дійсності.

1. Навколо хижаки.

Саме тому емоція на фізіологічному рівні страх проявляється у затисканнях м'язів (людина ніби застигає). Не рухаєшся – стаєш менш помітним для хижака.

2. Виганяють із племені – ймовірність загибелі наближається до 100%.

Із цим пов'язаний сучасний страх соціального несхвалення. Засудження дій, слів і вчинків збільшує шанс на те, що від тебе відвернуться (виженуть із племені-системи).

3. Зіткнення з новим та невідомим також викликає страх, бо не знаєш, а чим ця зустріч може закінчитися.

Говорять "у страху очі великі..." - нижні повіки широко відкриваються, верхні - намагаються закритися. Для людини в цей момент важливо і заплющити (сховатися), і зібрати максимум інформації про те, що відбувається навколо.

Але часи змінилися.

Суспільство споживання забезпечило безперешкодний доступ до їжі та води, а миттєвий доступ до інформації докорінно змінив формат отримання знань та розвінчання забобонів. А страхи, як не дивно залишаються, і нікуди не зникають.

Справа в тому, що, незважаючи на зовнішнє благополуччя, завдання вижити, як біологічний вид, продовжити свій рід все одно залишається базовим. Ця біологічна обумовленість періодично проявляється, щоб покерувати нами. Впливає на наші рішення, вчинки і, як наслідок, формує сценарій усієї подальшої життя.

Фізіологічні аспекти страху

Ми відчуваємо страх, тому що в кров відбувається викид двох стресових гормонів - адреналіну і кортизолу.
Якщо в кровотоці переважає підвищена концентрація цих двох гормонів, то з великою ймовірністю людина буде недовірливою, тривожною, неспокійною. До речі, панічні атаки пов'язані також із цим.

Гормони дуже впливають на сприйняття навколишнього світу. І якщо стресові гормони знаходяться вище допустимих значень, то звідси і стани, що виникають.

Існує кілька основних способів впливу на ці процеси:

1. Психологічний.

2. Поведінковий.

3. Медикаментозна.

У цій статті давай розберемо перші два, які розглянемо у форматі конкретних практичних порад, які ти зможеш запровадити одразу ж після прочитання!

Наш розум заручник часу та простору. Наша душа – заручниця розуму. Це легко продемонструвати на прикладі. Згадай якусь страшну ситуацію чи навпаки уяви, що з тобою може статися, щось страшне.

Відчуваєш, як серце починає битися частіше? Процес запущено. Адреналін та кортизол виділилися. Але ж ця ситуація відбувається у тебе в голові? Так, але наша психіка не розрізняє те, що відбувається з тобою насправді, а що у фантазіях!

Наш розум – це потужний інструмент, який впливає на гормональний фон.

А тепер згадай випадок, коли тебе наповнювало колосальне емоційне піднесення та впевненість у своїх силах. Уяви детально у всіх фарбах та подробицях цю ситуацію. Відчуваєш? Я думаю, тобі зрозуміло, як це працює.

Кортизол знижується через спілкування із холодом. Холодний душ, обливання, холодні ванни – все це знижує його концентрацію у крові. І при систематичному дотриманні цієї рекомендації, можна забути про панічні атаки та тривожність.

А що робити, якщо страх застав тебе зненацька і ти вже в цьому стані? Читай далі!

Коли відчуваєш, що страх зашкалює – зміни ритм свого дихання на більш глибоке та інтенсивне. Що це дасть?

При глибокому диханні рівень вуглекислого газуу крові поступово почне знижуватися. Це змінить ритм серцебиття і, як наслідок, знизить активність надниркових залоз, які виділяють адреналін та кортизол.

До речі, саме на це розраховані дихальні медитативні практики.

Страх показує твої точки зростання. Партнер страху – невідомість. Однак, обростаючи життєвим досвідом, її стає дедалі менше!

Боїшся познайомитися з дівчиною чи публічно виступити? Піди та зроби це кілька разів. Нехай для тебе ці сфери стануть знайомими та звичними.

А краще після цього "прожени" у себе в голові цю успішну ситуацію разів 10 і для твого несвідомого це означатиме – 10 реальних публічних вступів та 10 реальних знайомств із дівчиною. На десятий раз все виходить набагато легше, чи не так?

Інтенсивність страху знижується, коли ти абстрагуєшся від того, що відбувається навколо тебе. Наприклад, дивишся з боку на те, що відбувається, усвідомлюєш те, що відбувається.

Також добре працює техніка листа. Коли береш аркуш паперу та виписуєш ті думки, які змушують хвилюватися.

Уяви собі, що страх – це частина твоєї особистості, яка обома руками за тебе і через цей стан вона намагається донести до тебе дуже важливе послання.

Іншими словами, за цим почуттям стоїть якась дуже значима цінність. Повзаємодій з цією частиною своєї душі. Подякуй за те, що вона є.

Вибачся за те, що довгий час вона залишалася в "ігнорі". І спитай: "Коштовна частина моєї душі, що цінного ти привносиш у моє життя?", - ....

Візьми паузу. Дай їй можливість сказати. Цінністю може бути любов, безпека, нагадати про щось значуще і важливе і так далі.

У цьому сенсі страх є лише формою вираження значної цінності. А це означає, що коли ти усвідомлюєш свою цінність, то форму її вираження поміняти найпростіше!

P.s. Боятися важливо і корисно, але в міру та за потрібних обставин! Якщо раптом наздогнала тебе нелегка, то згадай ці поради. А краще збережи їх собі, поділившись із друзями! Хто знає, можливо сьогодні у світі стане на одну людину, яка боїться менше!