Таягтай гимнастик. Бүх биеийн булчинг бэхжүүлэх дасгалын багц. Гэртээ булчингаа хэрхэн чангалж, биеийг чангалах вэ: үндсэн дүрэм

Гэрийн нөхцөлд нурууны булчинг бэхжүүлэх нь булчингийн тогтолцооны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тустай. Нуруугаа эрүүл, үзэсгэлэнтэй байлгахын тулд та тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй (эсвэл ядаж үе үе), гэхдээ долоо хоногт хэд хэдэн удаа өөртөө бүрэн хэмжээний спортын бэлтгэл хийх нь дээр. Нурууны булчинг бэхжүүлэх ямар дасгалуудыг хийх ёстой вэ, үүнийг хэрхэн зөв хийх вэ?

Нурууг бэхжүүлэх нь ерөнхий сайн сайхан байдалд эерэгээр нөлөөлж, бодисын солилцооны процессыг идэвхжүүлж, мөн сайжруулдаг. сэтгэл хөдлөлийн байдалхүн, түүний өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг нэмэгдүүлэх. Нурууны булчинг бэхжүүлэх гимнастик нь биеийн гоо зүйг сайжруулахын зэрэгцээ нурууны ихэнх өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, эмчлэхэд нэлээд хүчтэй зэвсэг юм.

Хичээлийн өмнө Физик эмчилгээГэртээ нурууг бэхжүүлэхийн тулд эсрэг заалтуудыг уншиж, тэдгээр нь байхгүй эсэхийг шалгаарай.

Хүнд өвдөлт;
Цус алдалт байгаа эсэх;
Цочмог архаг өвчин;
Нурууны гэмтэл;
Бөөр эсвэл зүрх судасны тогтолцооны өвчин;
Жирэмслэлт.

Гэртээ нуруугаа бэхжүүлэх дасгалыг чадваргүй хийснээр өвдөлтийг намдаахын оронд эсрэгээрээ хүчирхэгжиж болно.

Тийм учраас үүнийг баримтлах нь чухал юм ерөнхий зарчимнуруунд зориулсан гимнастик:

Аажмаар: тайвнаар эхэл, бүхэл бүтэн дасгалыг нэг дор хийх гэж бүү яар, ачааллын эрчмийг болгоомжтой нэмэгдүүл.
Гөлгөр байдал: цочрол, өндөр үсрэлт, хурц уушиг, мушгиа зэргээс зайлсхий.
Зорилтот: Энэ нь суларсан булчингууд оролцож байгаа эсэхийг шалгаарай, хэт хурцадсан булчингууд аажмаар тайвширдаг.
Хичээлийн давтамж: Долоо хоногт 3-4 удаа 2 багц завсарлагатайгаар хийнэ. Дасгал бүрийг аажмаар 2-10 удаа давтана.
Чанар: эсрэгээрээ өөртөө хор хөнөөл учруулахгүйн тулд зааврыг аль болох тодорхой дагаж мөрдөхийг хичээ. Бага хийх нь дээр, гэхдээ илүү сайн.
Зөв амьсгалах: Нурууны бүх дасгалыг амьсгалахад хийж, амьсгалаа гаргаснаар төгсдөг.
Тогтвортой байдал: Дасгал хөдөлгөөнийг зуршил болгох, учир нь хэрэв та үүнийг системтэйгээр хийвэл энэ нь өвдөлтийг намдаах бөгөөд үүнээс урьдчилан сэргийлэх болно.
Хяналт: Хэрэв нурууны өвдөлт ихсэх, толгой өвдөх, ерөнхий сулрал, дотор муухайрах зэрэг шинж тэмдэг илэрвэл та дасгалаа нэн даруй зогсоож, эмчид хандах хэрэгтэй.
Тав тухтай байдал, эрүүл ахуй: хувцас нь хөдөлгөөнд саад учруулахгүйн тулд байгалийн даавуугаар хийгдсэн, хөнгөн, тав тухтай, амьсгалах, уян хатан байх ёстой. Сургалтын өрөө нь агааржуулалт сайтай, цэлгэр байх ёстой.

Тусгай гимнастик нь өвдөлтийг арилгах, булчингийн тогтолцоог бэхжүүлэх, нугалам эсвэл завсрын дискийг шулуун болгох, цусны эргэлтийг хэвийн болгох, бүх биеийн байдлыг сайжруулахад тусална.

Гэртээ нурууны булчинг хэрхэн бэхжүүлэх вэ?

Фитнесс зааланд мэргэжлийн дасгалжуулагчийн хяналтан дор нуруугаа бэхжүүлэхийн тулд биеийн тамирын дасгал хийх нь дээр бөгөөд хэрэв та нурууны өвдөлтийн талаар санаа зовж байгаа бол эмчээс зөвлөгөө авах нь илүү дээр юм. дасгалын эмчилгээний дасгалууднурууны булчинг бэхжүүлэх. Гэвч орчин үеийн амьдралын хэмнэл нь танд цаг зав гаргах боломжийг үргэлж олгодоггүй тул заримдаа гэртээ үүнийг хийх нь илүү хялбар байдаг.

Нурууны булчинг бэхжүүлэх дасгалууд нь ихэвчлэн нурууны долоон гол булчингийн зөвхөн хоёр нь, тухайлбал, латиссимусын нуруу ба ромбоидуудыг агуулдаг. Үлдсэн хэсэг нь биеийн босоо байрлалыг хадгалах, үүний дагуу нурууны өвдөлтөөс ангижрахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэггүй тул энэ нь хангалттай юм.

Нурууны булчинг сургах бэлтгэл

Нурууны булчинг бэхжүүлэхийн тулд цэнэглэх нь заавал халаалтаас эхлэх ёстой. Энэ нь 5 минут шаардагдах боловч ийм байдлаар тэдгээрийг сунгах эрсдэл мэдэгдэхүйц буурдаг. Шулуун босоод, хөлийг нь ташааны өргөнтэй холбоно. Зүйл бүрийг хагас минутын турш гүйцэтгэнэ.

Амаараа гэдсэнд агаар амьсгалах - амьсгалаа хэдэн секундын турш барих - бүх агаарыг хамраараа гаргах;
Мөрний эргэлтийн хөдөлгөөн, эхлээд хамтдаа, дараа нь ээлжлэн;
Толгойгоо дээш доош, хажуу тийш нь хазайлгах замаар хүзүүний булчингаа сунгах;
Гараа ээлжлэн дээш, арагшаа эргүүлэх;
"Цайз"-д гараа дээш өргөөд, эхлээд баруун тийш, дараа нь зүүн тийш бөхийлгө;
Гуягаа эргүүлэх (цагираг ээрэх гэж төсөөлөөд үз);
Доош хазайж, хөлөндөө гараараа хүрч, дараа нь шулуун, бага зэрэг хойшоо бөхийлгө;
Газар дээр нь алхаж, өвдөгөө өндөрт өргөж, гараараа өөртөө туслаарай;
байрандаа гүйх;
Эцэст нь гүнзгий амьсгаа аваад бүрэн гарга.

Танд таалагдаж магадгүй:

Нурууны булчинг бэхжүүлэх дасгалын багц

Зогсож, хөлийнхөө хурууг дээш нь татаж, гараа дээш нь татаж, ходоодоо хүчтэй тат. Одоо аажмаар урагш бөхийж, шагайгаа гараараа барьж, илүү чанга "нугалах" гэж хичээ. Дараа нь аажмаар бөхийлгөж, анхны байрлалаа аваарай.
Шулуун зогсоод, хөлөө нийлүүлж, гараа цээжин дээрээ гатлаарай (алга мөрөн дээрээ). Урагшаа бөхийлгөж, сайн бөхийж, дараа нь дахин дээшлээрэй. Гараа урагш сунгасны дараа урагшаа доош бөхийлгөж аажуухан босоод дараа нь гараа мөрөн дээрээ дахин зөрүүлнэ.
Хөлийг мөрний өргөнөөс зайд, "зогсох" байрлалаас нуруу нь аль болох тэгш, биеэ шулуун, гараа "оёдол дээр" чөлөөтэй байлга. Скват хийж, анхны байрлал руугаа буцна. Дараа нь урагш бөхийж, гараа өргөн нуруугаар нугалж, гүн нугалж, гараа урагш сунгана. Дараа нь эхлэх байрлалаа аваарай.
Хөлөө өргөн тарааж, урагшаа бөхийлгөж, гараа доошлуул. Гараараа савлуур хий, ингэснээр гар нь таны ард аль болох холдох болно. Дараа нь та гараа урагш сунгаж, урагшаа аль болох шалан дээр хүрэхийн тулд хазайх хэрэгтэй.
Өвдөг дээрээ суугаад гараа урагш сунга. Гараа шалан дээр гартал урагш доош хазай. Цохилтоор гараа дэлгэж, янз бүрийн чиглэлд савлаж, гараа шалан дээрээс түлхэж анхны байрлал руугаа буцна.
Гараараа "алхах": дөрвөн хөл дээр байх, хөлөө хөдөлгөхгүйгээр гараа зүүн, хойшоо хөдөлгө. Баруун талд - адилхан.
Ходоод дээрээ хэвтэж, шулуун гараа урагш сунгана. Босож, хойшоо бөхийж, гараа толгойны ард тавь. Эхлэх байрлал руугаа буцахдаа гараа урагш сунгана.
Ходоод дээрээ хэвтэж, холбоно бөхийлгөсөн гардухан дор Гараа хамгийн дээд хэмжээнд нь нугална. "Оймс" -ыг зулгааж, хөлөө шалнаас аажмаар дээшлүүлж, дээш доош ээлжлэн эргүүлж, аажмаар шалан дээр буулгана.
Нуруун дээрээ эргэлдэж, өвдгөө бөхийлгөж, гуяны өргөнийг хооронд нь тарааж, хөлөө шалан дээр чанга дар. Гар нь биеийн дагуу тайван хэвтэж байна. Аарцгаа шалан дээрээс дээш өргөж, ташаагаа дээш өргөж, энэ байрлалыг хэдэн секундын турш засаад аажмаар шалан дээр буулгана.
Дэвсгэр дээр суугаад хөлөө нийлүүлээрэй. Гулзайлгах баруун хөлӨвдөгнөөсөө ходоод руу ойртуулж, гараа дээш, арагшаа хөдөлгөж, нугалж буй хөлний байрлалыг өөрчлөхгүйгээр орчуулах хөдөлгөөнийг хийнэ. Урагшаа гүнзгий бөхийсний дараа зүүн хөлийнхөө хуруунд гараараа хүрэхийг хичээ. Дасгалыг тусгал. Дасгалын төгсгөлд халаалтаа давтана.

Нурууг бэхжүүлэх дасгалыг өглөө эсвэл орой унтахын өмнө хийх нь дээр.

Уншихаа мартуузай:

Өвчин эмгэгээс урьдчилан сэргийлэх

Нурууны булчинг бэхжүүлэх дасгал хийхийн зэрэгцээ үүнийг дагаж мөрдөхийг зөвлөж байна ашигтай зөвлөмжүүдтэднийг гэмтээхгүй байхын тулд. Нуруугаа үргэлж шулуун байлгах зуршилтай бол энэ нь булчингийн аяыг сайн дэмждэг.

Зөв байрлал

Хэрэв та маш их сууж ажилладаг бол цаг тутамд завсарлага авахыг хичээ. Мини дасгал хий: хонгил, хазайлт хийх, боломжтой бол бага зэрэг алх.Хэрэв тэд чам руу ширтэж байвал анхаарал хандуулах хэрэггүй, танд юу илүү чухал вэ: хамт ажиллагсдынхаа үзэл бодол эсвэл эрүүл нуруу уу?

Хэрэв та харьцангуй хөдөлгөөнгүй удаан зогсох шаардлагатай бол нурууны ачааллыг багасгахын тулд нэг хөлөө намхан гишгүүр эсвэл ямар нэгэн зогсоол дээр тавьж, хөлөө ээлжлэн солино. Хүнд зүйл өргөхдөө өвдгөө бага зэрэг нугалж, нуруугаа шулуун байлга. Ингэснээр бүсэлхийн бүсэд ачаалал багасна.

Компьютерийн ард бөхийж удаан суух нь нуруунд муугаар нөлөөлдөг нь нууц биш. Гэхдээ биеийн энэ хэсэгт хамгийн том, хамгийн чухал булчингийн бүлгүүд байрладаг бөгөөд дашрамд хэлэхэд олон хүмүүс бэлтгэл сургуулилтаа мартдаг. Цөөхөн хүн нурууны булчинг бэхжүүлэх талаар санаа тавьдаг. Энд байгаа асуудал нь зөвхөн гоо зүйд хамаарахгүй (нарийхан, дэгжин нуруу нь ямар ч костюм эсвэл оосоргүй даашинзтай илүү дур булаам харагдах боломжийг олгодог). "Нуусны булчинг бэхжүүлэх дасгалууд их ач холбогдол"Хөдөлгөөний үйл ажиллагааг хадгалах, бүх насны хүмүүсийн гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх" гэж Нью-Йоркийн Методист эмнэлгийн захирал, ортопедийн мэс засалч Мэттью Верт хэлэв.

Түүний хэлснээр, нурууг бэхжүүлэх дасгалууд нь нурууны эрүүл мэндийг сахихад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Хэдийгээр оффисын ажил нь бие махбодийн хувьд тийм ч их ачаалалтай биш мэт санагдаж болох ч удаан хугацаагаар суух нь булчингийн хурцадмал байдалд хүргэж, нугалам хоорондын дискэнд дарамт учруулдаг.

Верт мөн суурин ажлын үеэр цаг тутамд босч, хөдөлж байхыг зөвлөж байна. Илүү сайн, нурууны булчингаа бэхжүүлэх дасгал хий. Дараах 5 биеийн жингийн дасгалууд нь нурууны нурууг тогтворжуулж, дэмжигч бэлхүүс, лат, ромбоид, сунгах булчингуудад чиглүүлнэ. Дараа нь бид гэртээ нурууны булчингаа хэрхэн бэхжүүлэх талаар танд үзүүлэх болно. Дасгалуудыг анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний хүртэл хүндрэлийн дарааллаар байрлуулна. Гэртээ нурууны дасгал хийхэд штанга, дамббелл хэрэггүй. Та зүгээр л чөлөөт цагаа олох хэрэгтэй.

Таны нурууг бэхжүүлэх хамгийн сайн жингийн 5 дасгал

Бүхэл бүтэн цогцолборыг гүйцэтгэх техникийн хувьд нарийвчлан тайлбарласан болно. Эхлэгчдэд зориулсан зарим зөвлөмжийг доор харуулав. Хэрэв танд нэмэлт асуулт байвал доорх сэтгэгдэл дээр асуугаарай, бид бүх асуултанд хариулах болно. Хэрэв та аль хэдийн туршлагатай бол гэртээ нурууны булчинг бэхжүүлэх дасгалын талаархи зөвлөмж, санал хүсэлтийг харахад таатай байх болно.

1. Нурууг бэхжүүлэх дасгалууд - "Цасан сахиусан тэнгэр"

Гүйцэтгэлийн техник: Шалан дээр гэдсэн дээрээ хэвтэж, гараа биеийн дагуу тавьж, алгаа доошлуул. Шалнаас мөрөө өргөж, гараа хэдэн сантиметрээр дээшлүүлж, мөрний ирийг нийлүүлж, улмаар латиссимус нуруу, ромбо булчингуудыг оруулаарай (a). Нүүр нь шал руу чиглэсэн байх ёстой. Удаан удирдлагатай хөдөлгөөнөөр гараа урагш хөдөлгөж, эрхий хуруунууд нь толгойн түвшинд (b) бие биендээ хүрнэ. Гараа анхны байрлал руу буцаа. Хамгийн гол нь тэднийг үргэлж дотор нь байлга босоо байрлалмөн тохойгоороо бөхийлгөж болохгүй. Энэ нь latissimus dorsi болон мөрний булчингуудыг (c) татах болно. 3 багц 5 давталт хийж, багц хооронд 30-60 секунд амарна.

Шинэхэн хувилбар: гараа хагас далайцаар, өөрөөр хэлбэл мөрний түвшинд шилжүүлж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна.

2. Нурууны дасгалууд - Сандал дээр хэвтэж хөлөө өргөх

Гүйцэтгэлийн техник: вандан сандал дээр нүүрээ доош харуулан хэвтээд ирмэг нь гуяны хэсэгт байна. Хөлөө шалан дээр тавиад вандан сандлын ирмэгээс чанга барина (a). Хөлөө тэгшлээд дээш өргө. Энэ нь хэвлийн булчин, өгзөг, гуя, нурууны булчингуудыг татах болно. Оймсыг сунгаж, дасгалын дээд үе дэх хөл нь толгойноос дээш байх ёстой (b). 5 секундын турш бариад хөлөө вандан сандлын түвшнээс доош аажим аажмаар буулгана (c). 3 багц 5 давталт хийж, багц хооронд 30-60 секунд амарна.

Шинэхэн хувилбар: Дээр дурдсанаас арай өндөр вандан сандал дээр хэвт. Энэ нь илүү их дэмжлэг үзүүлэх болно.

3. Нурууны булчинг бэхжүүлэх дасгалууд - "Супермэн"

Гүйцэтгэлийн техник: Эрүүгээ шалан дээр хүргэн доош харуулан хэвт. Оймсыг шагайнд нийцүүлэн сунгана (a). Гараа урагш сунгаж, алгаа шалан дээр тавь. Нуруу, өгзөг, мөрний булчинг чангалж, дараа нь гар, хөлөө ижил өндөрт өргө (b). Энэ байрлалыг 15-30 секундын турш барьж, бүх биеийн хурцадмал байдлыг хадгална. Энэ байрлал нь нисдэг суперментэй төстэй байх ёстой (c). Багц хооронд 30-60 секунд амрах 3 давталт хий.

Шинэхэн хувилбар: эсрэг талын мөчрийг ээлжлэн дээшлүүлж, буулгана. 5 секундын турш барьж, 10 давталтын 3 багц хийж, багц хооронд 1 минутын турш амарна.

4. Нурууны дасгал - Босоо хазайх

Гүйцэтгэлийн техник: шулуун босоод гараа бүсэндээ тавь. Хөлөө ташаанаасаа бага зэрэг өргөн дэлгэ. Гол булчингаа чангалж, мөрөө бага зэрэг хойш татаж, хүзүүгээ шулуун байлга (a). Урагшаа аажмаар бөхийлгөж, мөр, ташаагаа нэг шугаманд байлга (b). Дасгал хийх явцад нуруу, өгзөг, гуяны булчинг чангал. Бие нь шалан дээр параллель (эсвэл бага зэрэг өндөр) байхаар бөхийлгөж, анхны байрлал руугаа буцна (c). Анхаар: Энэ дасгалын хамгийн нийтлэг алдаа бол нурууг бөөрөнхийлж, нурууг төвийг сахисан байдлаас гаргаж авдаг. Техник нь энд шийдвэрлэх үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь хөдөлгөөн бүрийг шалгах ёстой гэсэн үг юм. Энэ нь гэмтэл бэртлээс зайлсхийх төдийгүй дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлэх болно. 10-15 давталтын 3 багц хийж, багц хооронд 30-60 секунд амарна.

Шинэхэн хувилбар: сууж байхдаа дасгал хий. Сандал дээр суугаад хөлөө 45 ° өнцгөөр нугалж, гараа бүсэндээ тавь. Мөр нь хонго дээрээс дээш байх ёстой. Гол булчингаа чангалж, мөрөө бага зэрэг хойш эргүүлж, дараа нь 45 градусын өнцгөөр урагш бөхий. Эхлэх байрлал руу буцах.

5. Нурууг бэхжүүлэх дасгалууд - Ханыг өргөх

Гүйцэтгэлийн техник: Энэ бол нэлээд хэцүү дасгал бөгөөд туршлагатай тамирчид ч үүнийг хийхдээ болгоомжтой байх ёстой. Хэвтэж, хөлөө ханан дээр тавиад анхаарлаа хандуулаарай (a). Нуруугаа шулуун, голыг нь зангидаж, хөлөө хана руу хөдөлгө (b). Гараа хана руу чиглүүлэхдээ мөрнөөс илүү өргөн тархсан байх ёстой. Хөлийн хуруу, хамар хананд хүрч, алгаа шалан дээр бат бөх байх хүртэл өөрийгөө өргө (в). Гол булчингууд нь хурцадмал хэвээр байх ёстой. Удаан, болгоомжтой хөдөлгөөнөөр хананаас гараараа алх (d). Дасгалын дээд хэсэгт 15-30 секундын сааталтайгаар 3 давталт хий. Багцуудын хооронд 30-60 секунд амарна.

Шинэхэн хувилбар: Нуруугаа хана налан хөлөө өргөн зайтай зогсоо. Суугаад алгаа мөрнөөсөө арай өргөн шалан дээр тавь. Хөлөө тэгшлээд (бүрэн биш) алгаа хөлийн чиглэлд хөдөлгөж, нуруугаа шулуун байлга. Мөрөө хойш тавьж, голоо чангалж, өгзөгөө тааз руу татахыг хичээ. Мөн та энэ дасгалыг сунгаж байгааг мэдрэх тул булчингаа бэхжүүлэхийн зэрэгцээ уян хатан байдлыг сайжруулах болно.

Материалын дагуу:

http://dailyburn.com/life/fitness/no-equipment-back-exercises/

- Энэ нь ихэвчлэн жирэмсэн үед болон төрсний дараа аарцагны давхрын булчинг бэхжүүлэх "заавал" байдаг. Гэсэн хэдий ч жирэмсэн үед дотно булчинг бүрэн сургах нь эсрэг заалттай байдаг! Важра йогийн мэргэшсэн дасгалжуулагч, Вагитон системийн алтан гэрчилгээ эзэмшигч Лилия Гарипова төрсний дараа үтрээний хэмжээг багасгах, бэлгийн дур хүслийг нэмэгдүүлэх, дотоод эрхтнийг өргөх дасгалуудыг хэрхэн хийх талаар ярьж байна. Хичээл эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөхийг зөвлөж байна.

Дасгал хийх бэлтгэл: Зөв амьсгалах

Анхан шатны дасгалуудыг эзэмших эхлэлийн байрлал - дэвсгэр дээр өвдөг нугалж хэвтэх. Энэ тохиолдолд таталцлын хүч нь биеийн босоо байрлалтай адил чиглээгүй бөгөөд дасгалын алдаатай байсан ч дотоод эрхтнүүдийн уналтанд орох эрсдэл хамгийн бага байдаг.

Дасгал бүрийг эхлүүлэх нь хамгийн тохиромжтой гэдэсний амьсгал, бага зэрэг удааширсан, учир нь ходоодоор амьсгалах нь тайван байдалд байгаа эрүүл хүний амьсгал юм. Энэ нь хэвлийн дээд хэсэг, ялангуяа диафрагмаас хурцадмал байдлыг арилгахад тусалдаг.

Яагаад чухал вэ? Диафрагм нь хамгийн бага стресст агшилтаар хариу үйлдэл үзүүлдэг. Тиймээс диафрагм сулрахад бие нь бас тайвширдаг. Эмэгтэйчүүдийн дадал зуршилтайвширч, таашаал авч байх үед хийх нь чухал бөгөөд энэ байдалд орох нэг арга бол хэвтэх үедээ хэвлийгээр амьсгалах дасгалыг эхлүүлэх явдал юм.

Амьсгалах нь хэвлийн хөндийн жигд инфляци юм. Энд анхаарлаа хандуулах нь чухал юм дээд хэсэггэдэс.

Амьсгалах нь тайвширч, ходоод хэрхэн доошилж байгааг идэвхгүй ажиглах явдал юм. Анхаарлыг ходоодонд дүрж, хэвлийн хананы тайван хөдөлгөөнийг ажиглах хэрэгтэй. Амьсгалахаасаа илүү удаан амьсгалах нь дээр. Жишээлбэл, дөрөв хүртэл тоолохын тулд амьсгалаа, зургаа хүртэл тоолохын тулд амьсгалаа аваарай.

Дараа нь та гараа гэдсэн дээрээ тавих хэрэгтэй: нэг гар нь дээд талд, хоёр дахь нь дээр доод хэсэггэдэс. Хэвлийн булчин ба диафрагмыг аарцагны булчингуудтай холбохгүй байхыг өөрийн гараар хянах нь чухал юм. Аарцгийн давхрагын булчинг бэхжүүлэх дасгалын үеэр далдуу доорх булчингууд өчүүхэн ч гэсэн хурцадмал байдал байхгүй байх нь маш чухал юм. Өөрөөр хэлбэл, гар доорх дасгалын үеэр хэвлийн доод хэсэг татагдах эсвэл диафрагмын хурцадмал байдал мэдрэгдэж байвал дасгал хийх нь эрүүл мэндэд аюултай. Дасгал хийх явцад үүнийг сайтар хянах нь чухал юм!

Аарцгийн давхрын булчингийн танилцуулга

Эхний дасгал.Бид "urethro-үтрээний сфинктер" -ийг шахаж авдаг - мэдрэмж нь шээсийг тасалдуулахтай адил юм. Та мөн энэ булчинг шахахдаа клиторыг бага зэрэг доошлуулахад анхаарлаа хандуулж болно. Динамик шахалт - шахах-тайвшрах. Хэвлий ба диафрагм нь тайвширсан (бид үүнийг гараараа удирддаг).

Хоёр дахь дасгал.Бид "levator ani" булчинтай ажилладаг (Латин хэлнээс - "анусыг татах эсвэл өргөх"). Хошногны булчингуудыг татах-амраах. Хэвлий ба диафрагм нь тайвширсан (бид үүнийг гараараа удирддаг).

"Тэнд-тэнд" дасгал: "шээсний үтрээний сфинктер" болон "levator ani" булчинг ээлжлэн дарна. Хэвлий ба диафрагм нь тайвширсан (бид үүнийг гараараа удирддаг).

Динамик шахалтууд: хоёр булчинг агшиж суллана. Хэвлий ба диафрагм нь тайвширсан (бид үүнийг гараараа удирддаг).

Дасгал бүрийг өдөр бүр 2-5 минутын турш хийж болно.

Аарцгийн давхрагын булчингийн дасгалын эсрэг заалтуудТүлхүүр үг: жирэмслэлт, хоног, умай, 5 см-ээс дээш, эмч үтрээний бэлгийн хавьталд орохыг хориглодог.

"Сорох" дасгал

Эхлээд гүнзгий амьсгаа авч, дараа нь бүрэн амьсгалж, амьсгалсны дараа амьсгалыг барьж, хавиргаа тэлэх (цээжнээс амьсгалах гэх мэт). Амьсгалаа 20 секундын турш барь. гэдэс ба бүх зүйл дотоод эрхтнүүддиафрагмын доор татах. Энэ дасгалыг сарын тэмдгийн үед биш, өглөө өлөн элгэн дээрээ хийдэг. Иогт үүнийг "уддияна бандха" (санскрит хэлнээс - "хэвлийн цоож") гэж нэрлэдэг бөгөөд манай тохиолдолд дотно амьдралд "сорох" аргад ашигладаг.

Сургалтын түвшингээс хамааран 3-9 багцыг 1-2 минутын завсарлагатайгаар гүйцэтгэдэг.

"Сорох" дасгалын эсрэг заалтууд: ходоод гэдэсний замын өвчин, завсрын ивэрхий, нэмэгдсэн артерийн даралт, глауком, зүрх судасны өвчин, гавлын дотоод даралт ихсэх, жирэмслэлт, сарын тэмдгийн өдрүүд.

Ихэнхдээ ихэнх хүмүүс цээж, гар, хэвлийн булчингуудыг, өөрөөр хэлбэл дасгал хийх явцад толинд харагддаг булчингуудыг идэвхтэй сургадаг. Гэсэн хэдий ч тэнцвэртэй, хүчирхэг, ажиллагаатай биеийг бий болгохын тулд та нурууны булчингуудыг сургах хэрэгтэй.

Нуруугаа чиглүүлсэн дасгалууд нь олон тонн илчлэгийг шатааж, бодисын солилцоог хурдасгахад тусална. Нурууны булчингууд нь үүсдэг нэлээд том бүлэг юм зөв байрлал, V хэлбэрийн дүрс, мөн хүчирхэг голын үндэс суурь болдог.

Энэ нийтлэлд бид гэртээ нурууны булчинг хэрхэн бэхжүүлэх талаар авч үзэх болно.

Анатоми

Нурууны булчингуудыг гурван том бүлэгт хуваадаг.

гүн - нурууны хөдөлгөөнийг хариуцдаг;
дунд - хөдөлгөөнийг хариуцдаг цээж;
өнгөц - мөрний хөдөлгөөнийг хариуцдаг.

Одоо нурууны булчингууд болон тэдгээрийн үндсэн үүргийг нарийвчлан авч үзье.

latissimus dorsi - мөрөө сунгаж, амьсгалах үед хавирганы хөдөлгөөнд оролцдог.
трапец хэлбэрийн - мөрний ирийг нуруунд ойртуулж, мөрний ирийг дээшлүүлж, доошлуулж, толгойг хойш татаж, хажуу тийшээ хазайхад тусална бэлхүүс булчин.
ромбоид булчингууд - агшилтын үед мөрний ирийг нуруу руу татаж, дээшээ татдаг.
арын сунгалт - нурууг нугалж, хавиргыг буулгах, толгойг эргүүлэхэд оролцдог.

Нурууны булчингууд, тэдгээрийн үйл ажиллагааг авч үзсэнийхээ дараа дасгал сургуулилтаа үргэлжлүүлж, тэднийг бэхжүүлж, байрлалыг сайжруулахад тусалдаг дасгалуудыг харцгаая.

Дасгалын төрлүүд

Нурууны дасгалуудыг хоёр төрөлд хувааж болно.

гүн рүү;
өргөн хүртэл.

Энэ нь та босоо болон хэвтээ дасгалуудыг хоёуланг нь хийх хэрэгтэй гэсэн үг юм. Зөвхөн нэг хөдөлгөөний хэв маягт найдахгүй байх нь маш чухал бөгөөд энэ нь булчингийн тэнцвэргүй байдалд хүргэж болзошгүй юм. Тиймээс үргэлж нэг дасгалд нэгтгэхийг хичээ. янз бүрийн төрөлдасгалууд.

Хүн төрөлхтний үзэсгэлэнт хагас нь ихэвчлэн дээд биеийн бэлтгэлд анхаарал хандуулдаггүй ч эмэгтэй, эрэгтэй хүмүүсийн аль алинд нь нурууны булчинг бэхжүүлэх нь маш чухал юм. Тиймээс сургалтанд хүйсийн ялгаа байхгүй, та хүйс харгалзахгүйгээр өөртөө дасгал сонгож болно.

Өөрийн биеийн жинтэй дасгал хийх

Хэдийгээр танд очих цаг, мөнгө байхгүй ч гэсэн биеийн тамирын заал, та чанартай, үр дүнтэй дасгал хийх боломжтой хэвээр байна.

Тэгэхээр ямар дасгалууд нурууны булчинг бэхжүүлдэг вэ? Гэртээ та зөвхөн жинг ашиглан бараг бүх нийлмэл болон тусгаарлах дасгалуудыг хийж болно. өөрийн бие, дамббелл эсвэл уян харимхай хамтлаг гэх мэт энгийн бөгөөд хямд тоног төхөөрөмж.

Нурууны булчингаа бэхжүүлэхийн тулд дараах дасгалуудыг тогтмол хийж эхлэх ба эерэг нөлөөгарцаагүй гарч ирнэ.

"Цасан сахиусан тэнгэр"

Энэ дасгалнурууны дээд хэсгийг ажиллуулах боломжийг танд олгоно. Хүүхдийн нурууны булчинг бэхжүүлэх нь маш чухал тул энэ дасгалыг хүүхдүүдтэйгээ хамт хий.

Дэвсгэр дээр нүүрээрээ хэвт. Гараа хажуу тийш нь алгаа доош нь тавь.
Гараа шалнаас дээш өргөж, эрхий хуруугаа толгойн түвшинд хүрэх хүртэл хажуу талаас нь аажмаар урагшлуулж эхлээрэй.
Дараа нь аажмаар анхны байрлал руугаа буцна. Гараа шулуун, тохойгоо бөхийлгөхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.

Хэрэв та анхлан суралцагч бол бүхэл бүтэн хөдөлгөөн хийхэд эвгүй байгаа бол гараа мөрний түвшинд шилжүүлж болно.

урагш нугалах, эсвэл өглөөний мэнд” гэдэг нь бэлхүүс рүү чиглэсэн энгийн дасгал бөгөөд мөн хөл, өгзөгний булчингуудыг ажиллуулдаг.

Шулуун босоод хөлөө мөрнөөсөө арай өргөн байрлуул. Гараа бүсэндээ тавь. Мөрөө бага зэрэг хойш тат.
Их бие шалтай параллель болтол аажмаар урагш бөхийж эхлээрэй. Хөдөлгөөний туршид хэвлийн булчингаа чангал.
Аажмаар анхны байрлал руугаа буцна.

Энэ дасгалыг хийхдээ нуруугаа бөөрөнхийлөхгүй байх нь маш чухал бөгөөд энэ нь нурууг саармаг байдлаас гаргах болно. Зөв техникгэмтэл бэртлээс зайлсхийх, дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлэх.

Хэрэв та эхлэгч бол сандал дээр сууж байхдаа дасгал хийж үзээрэй. Дэвшилтэт тамирчдын хувьд barbell бүхий урагш гулзайлгах нь тохиромжтой.

"Супермэн"

Энэ бол нурууны булчингуудыг ажиллуулах гайхалтай тусгаарлах дасгал юм. Энэ нь зөв байрлалыг бий болгож, тэнцвэрийг хадгалахад тань туслах болно.

Дэвсгэр дээр нүүрээрээ хэвтэж, гар, хөлөө эсрэг чиглэлд сунгана. алгаа шалан дээр доошлуул.
Гар, хөлөө шалнаас дээш өргө. Нуруу, өгзөг, мөрний булчингаа чангалж, гар, хөлөө ойролцоогоор ижил өндөрт өргө. Энэ төлөвт 15-30 секундын турш байгаарай, бүх биеийн хурцадмал байдлыг хадгална.

Бүсэлхий нурууны гүн булчингуудыг ажиллуулахын тулд эсрэг талын гар, хөлөө дээш доошлуулж үзээрэй.

"Кобра"

Иогоос гаралтай энэхүү дасгал нь нурууны уян хатан байдлыг сайжруулахад тусална.

Дэвсгэр дээр нүүрээрээ хэвт. Хөлөө сунгаж, хөлийн хуруугаа шалан дээр тавь. Алгаа шалан дээр тавиад тохойгоо бөхийлгөж, гараа мөрний доор тавь.
Амьсгалахдаа гараа ашиглан биеэ өргөж эхлээрэй. Хөл, ташаагаа шалан дээр дар. Энэ байрлалд 15-30 секунд барина.
Амьсгалаа гаргахдаа аажмаар анхны байрлал руугаа буцна.

Ханын суулт

Энэ дасгал хөдөлгөөн багатай ажил хийх үед тохиолдож болох нурууны өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлэх, багасгахад маш тустай.

Нуруугаа хананд тулж, хөлийг мөрний өргөнтэй, алгаа хананд наан зогс.
Өвдөг 90 градусын өнцөгтэй болтол аажмаар доошилж эхэл. Энэ байрлалд хэдэн секунд барина.
Дараа нь эхлээд байрлал руугаа аажмаар дээшлээрэй.

Нэмэлт тоног төхөөрөмж бүхий дасгалууд

Нурууны дасгал хийхэд хангалттай сорилттой даалгавар, Учир нь олон хүмүүс дасгал хийх явцад булчингийн ажлыг мэдэрч чаддаггүй. Энэ нь та нуруугаа харж, бүрэн удирдаж чадахгүй байгаатай холбоотой бөгөөд хоёр толгой нь ихэвчлэн олон дасгалд оролцож, зарим ачааллыг өөртөө авдаг. Тиймээс бүх хөдөлгөөнийг нурууны булчингаар хийх нь маш чухал бөгөөд гараараа татахгүй.

Barbell эсвэл dumbbells бүхий дасгалууд нь булчингийн массын хэмжээг нэмэгдүүлж, хүссэн тайвшралд хүрэх тул тэдгээрийг үл тоомсорлож болохгүй.

1. Татах хөдөлгөөн

Энэ бол хамгийн шилдэг нь бөгөөд энгийн дасгалууднурууны булчинг ажиллуулах. Энэ нь зөвхөн хөндлөвчийг шаарддаг бөгөөд та үүнийг суулгаж болно хаалгаэсвэл гудамжны баар ашиглах.

Гараа мөрний өргөнөөс арай илүү зайд боож өг.
Нурууны булчингаа ажиллуулж өөрийгөө дээш нь тат. Таны эрүү баарнаас дээш байх ёстой. Булчингийн агшилтыг хадгалахын тулд оргил цэг дээр түр зогсоо.
Эхлэх байрлал руу буцах.

Дээш татах үед янз бүрийн атгах нь булчингийн янз бүрийн бүлгийг хөгжүүлэх боломжийг олгодог. Барилт илүү өргөн байх тусам дээш татахад хэцүү байх болно, гэхдээ та нурууны булчинд анхаарлаа төвлөрүүлэх болно. Урвуу атгах нь танд өгөх боломжийг олгоно илүү анхаарал biceps.

Татах үед савлахгүй байх нь маш чухал юм. Уруу таталт нь өөртөө тусалж, эрч хүчийг ашиглах явдал юм, гэхдээ энэ тохиолдолд нурууны булчинд ачаалал арилдаг. Хэрэв та эхлэгч бол уян харимхай туузаар татахаас эхлэх нь зүйтэй.

2. Deadlift

Зохих ёсоор гүйцэтгэсэн үхлийн өргөлт нь нуруу, хөл, өгзөгний дасгал хийхэд маш сайн дасгал юм. Энэ дасгал нь маш их эрчим хүч шаарддаг тул дасгалын эхэнд хийх ёстой.

Баарыг ав. Хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуул.
Өвдөг, ташаагаа нугална. Нуруундаа байгалийн нуман хаалга байлга. Барыг шалан дээр хүрэх хүртэл аажмаар доошлуулж эхэл.
Биеэ чангалж, ташаагаа урагшлуулж, анхны байрлал руугаа буцна.

Энэ дасгалыг barbell, dumbbells эсвэл данхтай хийж болно.

3. Дамббелл эгнээ бүс рүү

Энэ дасгал нь таны мөр, нурууны дээд хэсгийг хөгжүүлэхэд тусална. Үхсэн өргөлтийг гүйцэтгэхийн тулд танд вандан сандал, сандал, дамббелл хэрэгтэй болно.

Нэг өвдөг, гараа тулгуур дээр тавь. Дамббеллийг шалан дээр сунгаж эсрэг талын гараа барина.
Тохойгоо биедээ ойртуулж, дамббеллийг дээш тат. Хөдөлгөөнүүдээ удаан, хяналттай байгаа эсэхийг шалгаарай. Та гараа дээш доош хөдөлгөж болохгүй. Төгсгөлийн цэг дээр шахалтыг нэмэгдүүлэхийн тулд энэ байрлалыг секундын турш барина.
Дараа нь гараа аажмаар анхны байрлал руу нь буцаа.

Хэрэв танд вандан сандал байхгүй бол дасгалыг дэмжлэггүйгээр хийж болно. Энэ хувилбарт та өвдөг, ташаагаа нугалж урагш бөхийлгөх хэрэгтэй. Хоёр гар чөлөөтэй тул та нэг дор хоёр дамббелл ашиглаж болно.

Зохих ёсоор гүйцэтгэсэн Румыний үхлийн өргөлт нь нурууны дунд болон доод хэсгийн булчингуудыг сунгахаас гадна шөрмөсийг ажиллуулахад тусалдаг.

Шулуун зогсоод хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуул. Гартаа дамббелл аваад өвдөг бага зэрэг нугалж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Нуруугаа шалан дээр параллель болтол нуруугаа шулуун байлгаж аажмаар урагш бөхийж эхэл. Таны гар шулуун хэвээр байх ёстой бөгөөд гэдэс дотогшоо татагдана.
Энэ байрлалд хэсэг хугацаанд завсарласны дараа биеэ бүрэн босоо болтол аажим аажмаар өргөж эхлээрэй.

5. Өргөтгөх төхөөрөмжтэй зүтгүүр

Та сэлүүрдэх зориулалттай сэлүүрт машиныг дуурайлган эсэргүүцэх туузыг ашиглаж болно. Энэ нь таны мөр, нурууны дээд хэсэгт эсэргүүцэл үзүүлэх болно.

Дэвсгэр дээр суугаад хөлөө урд нь шулуун болго. Өргөгчийг аваад хөлөө барина.
Гараа бие рүүгээ аажмаар татаж, мөрний ирээ татна. Дасгал хийх явцад хөл чинь тогтмол, хөдөлгөөнгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
Дараа нь аажмаар анхны байрлал руугаа буцна.

Үндсэн алдаанууд

Тиймээс бид янз бүрийн дасгалын тусламжтайгаар нурууны булчингаа хэрхэн яаж засах вэ гэсэн асуултыг авч үзсэн. Одоо сургалтын явцад гардаг маш нийтлэг алдаануудыг харцгаая.

Эргэн тойрноо бүү хар. Дүрмээр бол олон тамирчид дасгалын техникийг шалгахын тулд толинд хардаг. Техникээ санаж байх нь чухал ч хүнд ачаа өргөх үед толгойгоо хажуу тийш нь хазайлгах нь хүзүүг гэмтээж болно.
Хүзүүгээ төвийг сахисан байлга. Хүзүүгээ нурууны бусад хэсэгтэй шулуун шугамд барьж, хэт дээш доош хазайхгүй байх нь дээр.
Нуруугаа шулуун байлга. тэр Алтан дүрэмнурууны бүх дасгалд зориулагдсан.
Нурууныхаа доод хэсгийг бөөрөнхийлж болохгүй. Энэ нь уян хатан байдлын асуудлаас болж тохиолдож болох ч ажлын жин хэт хүнд байх үед илүү их тохиолддог. Бөөрөнхийлөлт хэт их даралтдоод нуруун дээр, энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй.
Гараа бүү ашигла. Дасгал хийхдээ нурууны булчингууддаа анхаарлаа төвлөрүүл. Бицепсээр жингээ бүү тат.

Нурууны бэлтгэлийн онцлог

Одоо нурууны бэлтгэлийн онцлог шинж чанаруудыг авч үзье - хэрхэн, хэзээ, хэр их сургах вэ.

Нурууны дасгалыг гар, хөл, мөрний дасгалтай хослуулж болно.
Нуруугаа бэхжүүлэхэд ердөө 2-3 дасгал хийхэд хангалттай.
Булчингийн аяыг жингүй дасгал хийхдээ 15-20 давталт хий. Тайвшралыг нэмэгдүүлэх ба булчингийн масс 10-15 давталт хийх. Хүч чадлыг хөгжүүлэхийн тулд давталтын тоог 5-7 болгон бууруул.
Төвийг сахисан атгах (алгыг бие бие рүүгээ харсан) ашиглана. Энэ нь анхаарлыг biceps-ээс нуруу руу шилжүүлж, хамгийн их өдөөх хурцадмал байдлыг авах болно.
Нурууны баганад хэт их ачаалал, дасгалын буруу техник нь аюултай гэмтэл, гэмтэлд хүргэдэг архаг өвчин. Тиймээс булчингаа мэдэрч, хурдан үр дүнд хүрэхгүй байх нь маш чухал юм.
Дээр эрт үе шатуудДасгал хийхдээ хөнгөн жинг ашигла эсвэл огт жингүй ажилла. Их хэмжээний ачаалалд шилжихээсээ өмнө булчин, шөрмөсийг урьдчилан бэлтгэх хэрэгтэй.

Үр дүн

Нурууны тогтмол дасгал нь нуруу, хүзүүний булчинг бэхжүүлж, байрлалыг сайжруулж, биеийг гэмтлээс хамгаалахаас гадна бусад дасгалын хүч чадлыг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог. Тиймээс, нийтлэлд дурдсан дасгалуудыг үл тоомсорлож болохгүй, тун удахгүй та үр дүнг харах болно.

Цээж, гар, мөрөнд зориулсан дасгал нь хэвлийн булчинг агуулдаг.

Сандал эсвэл сандал дээр суугаад нуруугаа түшээрэй (та доод нурууны доор дэмжлэггүйгээр сууж чадахгүй). Урагшаа, бага зэрэг дээш хар. Зөөгчийг дээрээс нь цээжиндээ дарж, гараа бөхийлгөж, бие рүүгээ дарж, тохой нь буцаж байна. Гараа цээжнийхээ өмнө урагш сунгаж, анхны байрлал руугаа буцаана. Дээшээ шулуун (та бага зэрэг хойшоо бөхийж, толгойгоо хазайлгаж болно), дахин анхны байрлал руугаа буцна уу. Нэг арга бол 20 ийм мөчлөг юм.

2-3 багц хий.