Гэртээ том гараа өргө. Гэртээ дамббелл ашиглан дасгал хийх

Спортын бэлтгэл нь янз бүрийн дасгалуудыг багтаадаг боловч гарт бага анхаарал хандуулдаг. Энэ хэсгийн бүх булчингууд ажиллах шаардлагатай байдаг, учир нь энэ нь зөвхөн дүрсний гоо үзэсгэлэнгээс гадна хүч чадал, бие махбодийн тэсвэр тэвчээр, эрүүл мэндээс хамаарна. Гараа үр дүнтэй шахах нь маш энгийн зүйл юм. Энэ зорилгоор та гэртээ долоо хоногийн турш булчингаа чангалж, мэдэгдэхүйц бэхжүүлэхэд туслах хэд хэдэн энгийн үндсэн дасгалуудыг ашиглаж болно.

Зөв хандлага

Гарны булчинг 1 долоо хоногт шахахад анатомийн бүтэц чухал. Газар бүр нь тусгай ачаалал шаарддаг тул үндсэн элементүүдийн байршлыг мэдэх шаардлагатай. Ингэснээр та гараа хурдан, үр дүнтэй шахаж, булчингаа бэхжүүлж, булчингаа бага зэрэг хөнгөвчлөх боломжтой.

Гарны гол чухал булчингууд нь biceps болон deltoid, triceps юм. Эхний хоёр нь гараа нугалах, сунгах үүрэгтэй. Энэ чиглэлийн олон арга хэмжээ эдгээр үйлдлүүд дээр суурилдаг. Энэхүү цогцолборыг биеийн тамирын зааланд болон гэртээ аль алинд нь ашиглаж болно.

Булчин, гарны хэсгийг хурдан бэхжүүлэхийн тулд эд эсийг нөхөн сэргээх замаар массыг бий болгодог гэдгийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Сургалтын явцад булчингууд нь стресс, микротраумыг хүлээн авдаг бөгөөд энэ нь эдгэрч, элементийн хэмжээ нэмэгддэг. Үүнээс гадна хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, уян хатан байдал үүсдэг. Та дараах дүрмийг харгалзан гэртээ гарын булчингаа хурдан, үр дүнтэй шахаж, бэхжүүлж чадна.

• дасгал бүр нь халаалт, эрчимтэй дасгал, хөргөлтөөс бүрддэг;
• хамгийн ихээс цогцолборыг сонгох шаардлагатай үр дүнтэй дасгалуудЭнэ нь biceps болон triceps дээр илүү их нөлөө үзүүлдэг;
• Эхний дасгалын үеэр хийж болохгүй дээд хэмжээойртдог, учир нь энэ нь шөрмөс татахад хүргэдэг. Бага зэрэг ядрахаасаа өмнө аль болох олон дасгал хийх нь дээр;
• дасгалын багц нь зөвхөн шаардлагатай талбарт ажиллах, хэлбэржүүлэхэд чиглэсэн тусгаарлагдсан үйлдлүүдээс бүрдэх ёстой үндсэн хөдөлгөөнүүд. Сүүлийнх нь хэвлий ба нурууны дасгалуудыг багтаадаг бөгөөд энэ үеэр гарны булчинд нэмэлт нөлөө үзүүлдэг;
• амжилтын төлөө хурдан нөлөөнэг долоо хоногийн дотор мөрөн дээрээ шахахын тулд дамббелл эсвэл barbell ашиглах хэрэгтэй;
• Долоо хоногийн дотор булчин, гараа шахах хамгийн сайн сонголт бол нэг өдөрт нэг төрлийн булчинг, дараагийн өдөр нь дараах элементүүдийг ажиллуулах гэх мэт хувийн хуваарь гаргах явдал юм.

Долоо хоногт биеийн тамирын зааланд сайн үр дүнд хүрэхийн тулд та янз бүрийн төхөөрөмжийг ашиглаж болно.

Гэртээ дамббелл ашиглан дасгал хийх нь оновчтой бөгөөд үүний ачаар та булчингаа илүү үр дүнтэй шахаж чадна. Тоног төхөөрөмжийн хамгийн оновчтой жинг сонгох нь чухал бөгөөд эхний дасгалуудад таны биеийн тамирын бэлтгэлээс хамааран 2 кг жинтэй дамббелл тохиромжтой.

Бицепсийн үндсэн дасгалууд

Бицепс ба трицепс дасгалын эрч хүч, дасгалын төрөл нь зорилгоос хамаарна. Жишээлбэл, нэг долоо хоногийн дотор булчингийн гайхалтай тодорхойлолтыг эхнээс нь бий болгох боломжгүй, гэхдээ та булчингаа мэдэгдэхүйц чангалж, хүч чадлыг хөгжүүлэх боломжтой. Гэртээ үндсэн болон хэлбэржүүлэх хөдөлгөөн хийх нь хамгийн сайн арга бөгөөд биеийн тамирын заал, спортын танхимд хүч чадлын дасгал хийх төхөөрөмжийг ашиглах нь хамгийн сайн арга юм.

Сургалтын оновчтой хуваарь нь өдөр бүр тодорхой булчинг ажиллуулах явдал юм.Жишээ нь, нэг өдөр та biceps дасгал хийж болно, нөгөө өдөр - triceps дээр гэх мэт Хичээл бүр ерөнхий хөгжлийн дасгалуудыг багтаасан байх ёстой, жишээлбэл, хэвлийн булчин, нуруун дээр. Тэдгээрийг гүйцэтгэх явцад гарны булчингуудыг ашигладаг бөгөөд энэ нь долоо хоногт биеийн хэд хэдэн хэсгийг хурдан шахах боломжийг олгодог.

Хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын зарим нь дараах байдалтай байна.

• Бицепсээ ажиллуулахын тулд дамббелл өргөгчийг ашиглаж болно. Үүнийг хийхийн тулд та шулуун босож, дамббелл бүхий гараа доош буулгах хэрэгтэй. Дараа нь та нуруугаа шулуун байлгаж, цээжний түвшинд нэгэн зэрэг өсгөх хэрэгтэй. Нэг дасгал хийхэд 10 удаа хоёр арга барил хангалттай;
• сонгодог түлхэлт нь трицепсэд эерэг нөлөө үзүүлдэг бөгөөд ердөө долоо хоногийн дотор гараа шахах боломжийг олгодог. Үүнийг хийхийн тулд та гар, хөлийн хуруун дээр хэвтэх хэрэгтэй. Бие нь шулуун, нэг шугамыг төлөөлдөг. Дараа нь гараа тохойгоороо нугалж, биеийг нь доошлуулж, дараа нь гараа шулуун болгоно. Эхлэгчдэд ханын түлхэлтийг энэ дасгалын илүү хялбар хэлбэр болгон ашиглаж болно;
• Бөхийлгөсөн дамббелл ялаа нь дельтоидын булчинг сайн шахах боломжийг олгодог. Үүнийг хийхийн тулд та хөлөө тавих хэрэгтэй оновчтой өргөнмөр, дамббеллтэй гар. Дараа нь та урагш бөхийж, гараа 15 удаа гурван багц болгон хажуу тийш нь хөдөлгөх хэрэгтэй. Биеийн тамирын заал, биеийн тамирын заал эсвэл гэрийн дасгал сургуулилтад та долоо хоногт булчин, гараа маш үр дүнтэй шахаж чадна. Онцгой утгасургалтын хуваарь, дасгалын оновчтой багцтай зөв техникгүйцэтгэл.

Олон эмэгтэйчүүд жингээ хасахыг мөрөөддөг: хэвлийн булчингаа шахаж, бэлхүүсээ багасгадаг. Гэхдээ эмэгтэйчүүдийн гар бэлгийн харьцааны хувьд биеийн бусад хэсгээс дутахгүй дур булаам байдаг, учир нь хүн бүр зуны улиралд задгай саравч өмсөж, наснаасаа залуу харагдахыг хүсдэг бөгөөд хэрэв гарын булчин сул байвал энэ боломжийг орхих хэрэгтэй болно. Маш олон энгийн дасгалууд байдаг. Гараа хэрхэн шахах талаар бид доороос илүү дэлгэрэнгүй ярих болно.

Гэртээ гарын булчинг хэрхэн яаж шахах вэ?

Гараа баримал болгохын тулд та хэд хэдэн зүйлийг судлах хэрэгтэй үндсэн програмууд, эдгээр нь үнэтэй дасгалын хэрэгсэл худалдаж авахгүйгээр гэртээ хийхэд хялбар байдаг. Бицепс ба трицепс нь шахагдахгүй, харин аятайхан харагдах болно. Бицепсийг шахахад хялбар байдаг, учир нь тэр ч байтугай дотор байдаг Өдөр тутмын амьдралэнэ нь ажилладаг, гэхдээ трицепсээ хөгжүүлэхэд цаг хугацаа шаардагдана.

Бага ба энгийн дасгалУчир нь biceps бол энгийн дамббелл өргөлт юм. Хоёр толгойг чангалж, унжсан гурвалсан булчинг арилгах, булчингаа хэт шахахгүйн тулд танд 2 кг-аас ихгүй жинтэй дамббелл хэрэгтэй болно. Бицепс хийх дасгал:

• Өвдөг нь бага зэрэг бөхийж, хөлийн хуруунууд хажуу тийшээ эргэв. Баруун, дараа нь зүүн тохойг ээлжлэн нугалав. Тэд бүсэлхийн түвшинд хүрч, мөрний түвшинд бөхийж, хурцадмал байдал нь хоёр толгойд байдаг.

Triceps дасгал:

• Дамббелл бүхий баруун гараа толгойноос дээш өргөөд, алгаа урагшаа эргүүлнэ. Толгой руу нь аажим аажмаар нугалж, буцааж нугална. Гурван толгойн булчингийн хурцадмал байдлыг мэдрэх хүртэл дамббеллийг доошлуулах хэрэгтэй. Дараа нь бүтэн мөчлөггараа өөрчлөх хэрэгтэй.

Гараа хэрхэн хурдан шахах вэ?

Охидын гарны булчинг хэрхэн хурдан шахах хэд хэдэн нууц байдаг. Жишээлбэл, дасгал хийхдээ бие махбоддоо туслах ёсгүй. Хэрэв энэ нь танд маш хэцүү байвал цөөн давталт хий, гэхдээ өндөр чанартай. Хэд хэдэн зөвлөмжийг санаж байх хэрэгтэй:

• Гараа нугалахад бид хоёр толгойн булчинд ачаалал өгдөг.
• Хэрэв та гараараа жингээ барих цогцолбор (түлхэх) хийвэл ачаалал голчлон шуу дээр унадаг.

Дамббелл ашиглан дасгал хийх

Бицепс ба трицепсэд зориулсан хэд хэдэн хөтөлбөр байдаг бөгөөд хамгийн үр дүнтэйг нь авч үзье.

1. Урд талын гурвалжин булчинг хурдан шахахын тулд хөлөө мөрний өргөнтэй, тохойгоо бага зэрэг бөхийлгөж, гуяныхаа дагуу дамббелл барин гараа доошлуул. Амьсгалаа гаргаж, гараа шалан дээр зэрэгцүүлэн өргөж, 1 минут орчим бариад, анхны байрлал руугаа буцна.
2. Гурвалжин булчингийн дунд хэсгийг шахахын тулд шулуун зогсож, мөрний ирээ нийлүүлж, гараа биеийн дагуу доошлуулна. Шалтай параллель болтол алгаа доош харуулан хажуу тийш нь аажим аажмаар хөдөлгөж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна.
3. Арын дельтоидын булчинг шахахын тулд "эрвээхэй" дасгал байдаг бөгөөд та гараа доошлуулан урагш бөхийлгөж, хажуу тийш нь тарааж, бага зэрэг буцааж хөдөлгөх хэрэгтэй. Энэ байрлалыг хэдэн секунд бариад анхны байрлал руугаа буцна уу. Дээрх цогцолборыг бүхэлд нь 15 удаа гүйцэтгэдэг.

Түлхэх

Бидний багаасаа мэддэг байсан түлхэлт нь гараа үр дүнтэй шахах боломжийг олгоно. Энэ дасгалд өгзөг, нуруу, цээж, хэвлийн булчингууд оролцдог. Бид сургуулиасаа хойш хэвлийн шахалтыг мэддэг байсан тул одоо зүгээр л ой санамжаа сэргээцгээе: шулуун гараараа гэдсэн дээрээ хэвтэж, шалан дээр дардаг. Хуруунууд нь урагшаа чиглүүлж, бие нь чангарч, нугалсан тохойг ашиглан аажим аажмаар доошилдог. Нурууны доод хэсэг нь утас шиг шулуун хэвээр байх ёстой хавирганы торшалан дээр хүрэхгүй бөгөөд анхны байрлал руугаа буцна.

Хэвтээ баар дээрх таталтууд

Тулгуур дээр зөв таталт хийх үед биеийн дээд хэсгийн бүх булчингууд, тэр дундаа бугуйн булчингууд ажилладаг тул таталт нь хүүхэд, насанд хүрэгчид, өндөр настнуудын дунд түгээмэл байдаг. Энэ энгийн техникямар ч эмэгтэй хийж чадах зүйл. Анхлан суралцагч ч гэсэн 20 орчим таталт хийж чадна. Та зүгээр л барыг эрхий хуруугаараа тохойгоо сунгаж, дараа нь нугалж, биеийн бүх жинг татах хэрэгтэй. Эрүүгээрээ бааранд хүрсний дараа бид анхны байрлал руугаа буцна.

Хөндлөвч дээр

Хэрэв та хэвтээ баар дээр татах дасгалуудыг эзэмшсэн бол баар дээр дасгал хийх нь тийм ч хэцүү биш байх болно. Үр дүнтэй байдлын хувьд таталт нь штангатай дасгалуудтай тэнцүү бөгөөд тэдгээрийг удаан хурдтайгаар гүйцэтгэдэг. өөр өөр байршилалга. Заримыг нь харцгаая:

• Та алгаа нүүр рүүгээ чиглүүлж, гараа мөрний өргөнөөр зайлуулж барыг шүүрэн авах хэрэгтэй. Бид тохойгоо биедээ дарж аажмаар дээшээ татдаг. Эрүүгээ хөндлөвч рүү хүргээд бид аажмаар буцаж ирнэ.
• Алга чинь өөр өөр байрлалд байхын тулд та баарыг шүүрэн авах хэрэгтэй: нэг нь чам руу, нөгөө нь чамаас хол байна. Мөрний ирийг нийлүүлж, нурууг нь аль болох нуман хэлбэртэй болгох хэрэгтэй. Бид аажуухан дээшээ татаад буцаж ирдэг.
• Гараа нүүрнээс нь эргүүлж, хөлийг нь гатлах хэрэгтэй бөгөөд үүний дараа бид аажмаар дээшээ татаж, дараа нь аажмаар анхны байрлал руугаа буцна.

Охидод тохиромжтой гар дасгалууд

Охидын хувьд булчингаа шахахгүй байх, гар нь боксчин шиг харагдахгүй байх нь чухал. Тусламжийг бага зэрэг засахын тулд нэмэлт арматургүйгээр эсвэл тэлэгчээр дасгал хийх хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд үр дүнтэй, энгийн дасгалын багц байдаг.

• Завилан суугаад мөрөө тэгшлээд тохойгоо зөв өнцгөөр дээшлүүлнэ. Алга нь хаалттай, гараа дээшээ чиглүүлсэн байх ёстой. Дараа нь та алгааны хүчээр шахаж, 30 секундын турш байрлалаа засах хэрэгтэй бөгөөд дараа нь тайвширч, дахин шахах хэрэгтэй. Та өдөр бүр 5-6 давталт хийх хэрэгтэй бөгөөд 2 долоо хоногийн дараа та зөвхөн байхгүй болно чанга чанга гар, гэхдээ бас цээж.
• Шулуун зогсож, гараа хажуу тийш нь мөрний түвшинд хүртэл сунгана. Хоёр гараараа янз бүрийн чиглэлд нэгэн зэрэг тойрог зурж эхлээрэй. Хамгийн багадаа 1 минутын турш гүйцэтгэнэ.
• Хананы ойролцоо зогсох байрлал. Гараа цээжний түвшинд хананд тавиад 20 удаа түлхэх дасгал хий. Эерэг нөлөө үзүүлэхийн тулд өдөрт 5-6 арга хэмжээ авна.

Хэцүү бэлтгэл сургуулилтыг үл харгалзан таны гарны хэмжээ хэвээрээ байсан уу? Үүнийг хэрхэн засахаа бид мэднэ! 12 дүрэм, 12 алхам, 12 долоо хоног.

Гэртээ гараа дээд зэргээр шахах боломжтой юу? Мэдээж. Энэ нийтлэлд та олох болно чухал зөвлөмжүүдгарны хэмжээг нэмэгдүүлэх, мөн гэртээ амархан хийж болох үр дүнтэй дасгалын бүтцийг сурах. Эцсийн эцэст, залуус хүсвэл бүтээлч байж болно, бидний сургалт өндөр чанартай, үнэтэй тоног төхөөрөмжгүй байх болно. Үүнийг батлахын тулд гараа сунгах 12 нөхөрсөг зөвлөгөөг энд оруулав.

Таны гар, биеийн бусад хэсгүүдийн адил бэлтгэл хийх явцад хийсэн бүх ажлыг харуулдаг. Таны хоёр толгой, трицепс хөгжсөнийг хараад эргэн тойрныхон чинь бусад булчингууд чинь адилхан шахагдаж байгаа гэдэгт итгэлтэй байх болно. Санал болгож буй зөвлөмжийг дагаж мөрдвөл ердөө 12 долоо хоногийн дотор та гарын булчингаа эрс өөрчлөх болно.

1. Гараа амраа

Гараа байнга ажиллуулснаар тэдэнд өсөх боломж олгохгүй. Гарны булчингууд нь жижиг тул хэт ачаалал өгөхөд хялбар байдаг. Үүнийг гартаа үлдээгээрэй шаардлагатай амралт, дараа нь та тэднийг илүү шаргуу ажиллуулж чадна.

Сайн мэдээ гэвэл хүчтэй ба сайхан гарбүтээх нь санагдах шиг хэцүү биш юм. Баримт нь дээд биеийн булчингуудад зориулсан бараг бүх дасгал нь гарны оролцоог шаарддаг. Хэрэв та биеийн дээд хэсгийн булчинг эрчимтэй ажиллуулдаг бол гараа нэгэн зэрэг сургадаг. Тиймээс бид танд зөвхөн гартаа зориулж долоо хоногт нэг дасгал хийхийг зөвлөж байна, хэрэв хүсвэл мөр эсвэл цээжний дасгалтай хослуулаарай.

Дасгал хийх явцад өөрийгөө хязгаарлах хэрэггүй, зүгээр л сайхан мэдрэмж төрүүлээрэй!

2. Дараах гарын дасгалыг хий

Хоёр долоо хоногийн завсарлагааны дараа гарыг бэхжүүлэхийн тулд дараах дасгалуудыг хий. Та 6 долоо хоногийн турш долоо хоногт нэг удаа гэртээ гараа шахна. Үүний дараа та дахин 7-10 хоногийн завсарлага авах шаардлагатай бөгөөд дараа нь та илүү хүнд жинтэй мөчлөгийг давтах хэрэгтэй. Магадгүй бид чамайг "сул дорой" гэж нэрлэж болох уу?

Дамббелл ашиглан гараа шахах дасгал

Анхаар:Дасгалыг доод талаас дунд хүртэл далайцын хагасаар гүйцэтгэнэ

Мөн нурууны дасгал хийх нэг өдөр, хөлийг сургах өдөр нэмнэ. Цээж, мөрний дасгалыг гартай хослуулж болно.

3. Хүч чадлаа сурга

Маш идэвхтэй болох нь батлагдсан дасгалууд бол дамббелл бүхий франц вандан хэвлэлийн дасгал, дараа нь сууж буй хоёр толгойтой буржгар, лат татах дасгалууд юм. Бицепс буржгар хийхдээ долоо хоног бүр жингээ 5%-иар нэмэгдүүлээрэй.

Dumbbells бүхий Францын вандан хэвлэлийн хэрэгсэл

Виктор Ченцов дасгал бүрийн техник, дасгалын бүтцийг дараах видеон дээр дэлгэрэнгүй тайлбарласан болно.

4. Өөрийгөө дээш нь тат

Ихэнх biceps сургалтын хөтөлбөрт буржгар үс орно. Зарим шалтгааны улмаас хэн ч таталт хийдэггүй, үүнийг зөвхөн нуруунд хэрэгтэй дасгал гэж үздэг. Үнэн хэрэгтээ, урвуу болон ойрхон атгах нь булчингийн масс, хүч чадлыг нэмэгдүүлдэг biceps маш сайн дасгал юм. Хэрэв та 10-аас дээш тогтмол таталтуудыг зөв хийж чадвал жигнэсэн таталтуудыг хийж үзээрэй.

Бариулын таталтыг хаа

Хүчтэй болох тусам жин нэмэгдэх болно. Мэдээжийн хэрэг таны зөв байх тохиолдолд.

5. Сунгах

Гараа дасгал хийсний дараа сунгах нь таныг сэргээхэд тусална. Булчинг сунгах нь фасцыг уртасгадаг гэсэн нотолгоо байдаг. Үүнийг булчингийн дээгүүр цагаан оймс гэж үзэж болох бөгөөд энэ нь түүний өсөлтийг хязгаарлаж болно. Үүнийг нээх тусам гарынхаа хэмжээг нэмэгдүүлэх боломж нэмэгдэнэ.

Богино иогийн дасгалаар фасцыг сунгах боломжгүй боловч жингээр 45-60 секунд сунгах нь үүнд тусална. Та үргэлж харж болно сайхан санаануудДараагийн видеон дээр гараа сунгах дасгалын хувьд.

6. Гараа хөдөлгө

Гэртээ том гартай болоход ихэвчлэн шуу дасгал хийх боломжтой байдаг. Хэрэв таны шуу сул хэвээр байвал өргөхөд хэцүү байх болно шаардлагатай жин, учир нь чөлөөт жин бүхий олон төрлийн тоног төхөөрөмж байдаггүй. Үүнийг хийхийн тулд эвхэгддэг дамббелл ашиглана уу. Хагас унасан дамббелл ашиглан бугуйгаа эргүүлэх тодорхой дасгалууд нь атгах хүчийг хурдан нэмэгдүүлэх боломжтой тул энэ нь маш ашигтай юм. Тэд бас сонгодог хөдөлгөөнтэй хослуулахад тохиромжтой.

Дамббелл вандан дээр бугуйн буржгар, алгаа дээшээ

Хэвтэж байх үед бугуйн нугалах

Хэрэв танд ийм тоног төхөөрөмж байхгүй бол та өөрийн жинг ашиглан ойрын түлхэлттэй ажиллах боломжтой. Мөн та өндөр чанартай шууны дасгалыг хялбархан хийж болно боломжийн үнэтэй байшингуудсан.

7. Хөлөө сургах

Хөлний дасгал нь биеийг ийм анаболик горимд оруулдаг тул өсөлтийн даавар илүүдэлтэй байдаг. Энэ нь бусад булчингийн бүлгүүд ч мөн адил хувиа авна гэсэн үг юм. Скват болон лунгуудтай нөхөрлө. Бүрэн сэргэхийн тулд хөлөө сургасны дараа нэг өдөр амрахаа мартуузай. Гэрийн нөхцөлд зориулсан ийм сургалтын жишээг доороос үзнэ үү.

Гэртээ үр дүнтэй хөл дасгал хийх

* — Үйлчилгээ нь бета туршилтанд байна

Дасгалын жин, хүндрэлийн түвшинг одоогийн биеийн онцлогт тохируулан тохируулна уу. Жинг лонхтой элс эсвэл усаар сольж болно.

8. Спортын нэмэлт бүтээгдэхүүн хэрэглэх

Нэмэлт цогцолборууд нь бүхэл бүтэн шинжлэх ухаан юм! Гэхдээ товчхон хэлэхэд бидний нөхцөл байдалд бид удирдан чиглүүлэх хэрэгтэй дараах зарчмууд. Дасгал хийхээсээ өмнө кофейн хэрэглээрэй, учир нь энэ нь таны төвлөрлийг нэмэгдүүлэх болно. Сургалтын явцад өндөр эрчимтэй байлгахын тулд салаалсан гинжин амин хүчлийг хэрэглэх нь дээр. Сургалтын дараа бие махбодоо шаардлагатай бодисоор дүүргэхийн тулд креатин агуулсан хөлдөөсөн хатаасан уургийн талаар бүү мартаарай.

Барилгын массын үндсэн багц

Хурдасгасан

Суурь

Хурдасгасан

MAXLER | Хэт шүүлтүүртэй шар сүүний уураг ?

Тус бүр 1 ширхэг.

Хэрэгцээний дагуу орчин үеийн тамирчид, бид MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein-ийг бүтээгдэхүүндээ оруулсан бөгөөд энэ нь таны биед уургийн хэмжээг хангалттай хэмжээнд байлгах боломжийг олгодог.

MAXLER | Креатин таг 1000 ?

5-6 капсулыг уураг болгон авч болно.

Герман улсын брэнд үйлдвэрлэгчийн MAXLER® Creatine Caps 1000 нь 100% байгалийн гаралтай креатин моногидрат бөгөөд үнэ төлбөргүй байгалийн хэлбэрээр байдаг.

MAXLER | Витамен уу?

Өдөрт 3 шахмал

Дэлхийн зах зээлд танигдсан Германы компани спортын хоол тэжээлХэдэн жилийн турш тэнцвэртэй витамин, эрдэс бодисын цогцолборыг нэг багцад гаргасан - Maxler USA Vitamen

Dymatize | Элит Fusion 7?

Нэг халбага 150-200 мл-т уусгана ус уух, сүү эсвэл жүүс,
сайтар хутгана.

Dymatize Elite Fusion 7 уургийн холимог нь хүнд хэлбэрийн дараа булчинг сэргээхэд зориулагдсан алдартай брэндийн өвөрмөц бүтээл юм. Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхбогино хугацаанд, өндөр чанартай булчингийн массыг бий болгоно.

Dymatize | Супер масс өсгөгч ?

Хоёр хэмжих халбага 450-500 мл усанд уусгаад сайтар хутгана.
сэгсрэгч

Dymatize Super MASS Gainer нь цэвэршүүлсэн уураг, чөлөөт амин хүчил, фермент агуулсан булчинг бэхжүүлэх хүчирхэг хэрэгсэл юм. Үнийн хувьд харьцангуй сайн байдаг дэлхийд алдартай брэндийн маш сайн олон бүрэлдэхүүн хэсэгтэй гейнер.

Dymatize | BCAA цогцолбор 5050 ?

Тус бүр 1 ширхэг.

Бүтээгдэхүүний нэг хэмжих халбага 150-200 мл ус эсвэл ундаанд холино
миний таалалд илүү.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE нь эрчимтэй биеийн хүчний дасгал хийх үед бүх булчингийн бүлгүүдийн гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэхэд зориулагдсан өндөр цэвэршүүлсэн креатин моногидрат юм.

Нэмэлтүүдийг ухаалгаар хэрэглээрэй, үр дүн нь удаан үргэлжлэхгүй. Манай вэбсайтын холбогдох хэсгээс спортын нэмэлтүүдийн талаар дэлгэрэнгүй уншина уу.

9. Зөв, бүрэн идээрэй

Та өсвөр насандаа охин биш тул хоол хүнс тань амттай байх ёстой. Хэрэв таны гарны хэмжээг нэмэгдүүлэх нь утгагүй юм нийт жинөөрчлөгддөггүй. Дүрмээр бол, гар дээрээ нэмэгдүүлсэн сантиметр тутамд 2 кг булчингийн массыг нэмэгдүүлэх шаардлагатай.Биеийн жингийн фунт тутамд 1.5 грамм уураг, 3-4 грамм нүүрс ус, 0.5 грамм өөх тос идээрэй. Энэ хоолны дэглэмийг 5 хоногийн турш барьж, дараа нь нүүрс усыг биеийн жингийн фунт тутамд 1 г хүртэл бууруулж, өөх тосны хэрэглээгээ хоёр дахин нэмэгдүүлснээр 2 өдрийн турш өөрчил.

Энэ нь таны биеийг стресст оруулдаг инсулины эсэргүүцэл үүсэхгүй байх болно. Нүүрс ус үл тэвчих чадвар муутай хүмүүс (хэрэв энэ нь танд хамааралтай бол) 5 хоног нүүрс ус багатай, 2 өдөр их нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм барьж болно. Үүний зэрэгцээ уургийн өндөр хэрэглээг хадгалдаг. Шингэний хувьд та өдөрт биеийн жингийн 20 кг тутамд нэг литр ус хэрэглэх ёстой тул 80 кг жинтэй тамирчин өдөрт 5 литр ус хэрэгтэй болно. Хэрэв таны дасгал халуун, чийглэг газар байвал дасгалынхаа үеэр илүү их шингэн уух хэрэгтэй. Жингийн хувьд хоол тэжээлийн зарчмуудын талаар дэлгэрэнгүй мэдээлэл авахыг хүсвэл сайтыг судалж, өөрийн туршилтыг хий.

10. Дүрслэх

Танд зорилго хэрэгтэй, зүгээр л "Би хүчээ авмаар байна" гэж битгий хэлээрэй том гарБайшингууд". Одооноос 3 сарын дараа болон жилийн дараа ямар гартай болохыг хүсч байгаагаа тодорхой төсөөлөөрэй.

Хэдийгээр та замын хагасыг нь давсан ч энэ нь маш том амжилт юм. Өдөр бүр гараа хэмжиж болохгүй, тэгэхгүй бол та болон таны эргэн тойронд байгаа бүх хүмүүс зөвхөн галзуурах болно. Хэрэглэж буй жин, хоол тэжээлдээ анхаарлаа хандуулаарай.

11. Тайвшир

Таны амжилт таны эдгэрэлтээс ихээхэн шалтгаална. Хамгийн эхний хийх зүйл бол хангалттай унтах явдал юм. Өдөрт найман цаг заавал байх ёстой ч үдээс хойш унтвал бүр ч сайхан байдаг. Хэрэв та биеийн тамирын заал руу явж чадахгүй бол энэ талаар бодох хэрэггүй. 7/24 цагийн турш гарынхаа тухай бодох нь таныг зөвхөн дотроо шатааж, ахиц дэвшилд тань саад болно.

Өөрийгөө сэргээхэд туслаарай: энэ нь массаж, уурын банн, саун, охинтой зугаалах зэрэг байж болно цэвэр агаармөн адил сэтгэлгээтэй найз нөхөдтэйгөө хөгжилтэй уулзалт хийх болно.

12. Изометрийн дасгалуудыг ашигла

Изометрийн цогцолборууд нь биеийн тамирын зааланд олон цагаар хичээллэхгүйгээр булчингийн хүрээг бэхжүүлэх, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх, спортын гүйцэтгэлийг сайжруулах боломжийг олгодог тусгай дасгалын систем юм. Үүний үр дүнтэй, хүн бүрт хүртээмжтэй байдал нь цаг хугацаа, түүнчлэн батлагдсан өргөн хэрэглээйог, бодибилдинг, фитнесс, нөхөн сэргээх хөтөлбөр, тулааны урлаг, хүч чадлын бэлтгэлд.

Сонгодог изометрийн дасгалТаны гар дээр доорх зурган дээрх шиг янз бүрийн байрлалд тэдгээрийг урд нь сунгана.

Эдгээр дасгалын зорилго нь богино хугацаанд буюу 6-12 секундын дотор аливаа объектыг барьж, эсэргүүцэхийн тулд хамгийн их хүчин чармайлт гаргах явдал юм. Хэдэн удаа давтагддаг динамик ачааллаас ялгаатай нь статик цогцолборыг нөхөн сэргээхэд тоо хэмжээ биш, харин биеийг тодорхой байрлалд байлгах хугацаа, бие махбодийн мэдрэмж чухал байдаг.

Одоо та гэртээ гайхалтай "лааз" шахах 12 аргыг мэдэж байна! Одоо зөвхөн та гэртээ эрэгтэй хүний ​​гарыг хэрхэн яаж өргөхөө шийдэх болно, үүний тулд танд 12 долоо хоногийн дотор гэртээ ашигтай дасгал хийх, бие махбодоо өөрчлөх ноцтой аргуудын бүх арсенал бий. Цаг хугацаа өнгөрсөн!

Гарны булчинд зориулсан дасгалууд бүрэлдэхүүн хэсэгэрчүүдэд зориулсан дасгалууд. Бицепс ба трицепс дасгал хийх нь ерөнхийдөө гарны хэмжээг нэмэгдүүлдэг; ийм бэлтгэлийг гэртээ хийж болно, гол зүйл бол эвхэгддэг байх явдал юм. спортын тоног төхөөрөмж, barbells болон dumbbells. Зөвхөн нэг аппаратаар дасгал бүрийг barbell болон dumbbells-д тохируулж болно. Хамгийн гол нь атгах арга, гүйцэтгэх техникийг ажиглах явдал юм.

Гэрийн нөхцөлд гарын булчинд зориулсан дасгалын багц

Гараа сургахын тулд эрчүүдэд эвхэгддэг тоног төхөөрөмж хэрэгтэй - дамббелл эсвэл баар бүхий жингийн хавтан. Энэ нь байнгын ахиц дэвшил, түүнчлэн пирамидын зарчмын дагуу сургалт явуулахад зайлшгүй шаардлагатай. Ажлын жинг аажмаар нэмэгдүүлж, давталтын тоог багасгахын зэрэгцээ мэдрэлийн импульсийг өдөөж, жин багатай үе шатанд хүссэн булчингаа агшиж, хүнд жинтэй байсан ч зөв агшилтыг хадгалах боломжийг олгоно. Ийм сургалт нь хүчтэй анаболик түлхэц өгдөг.

1. Урвуу түлхэлт хийх

Энэ дасгалыг хийхийн тулд танд ижил өндөртэй хоёр тулгуур хэрэгтэй, нэг нь гар, нөгөө нь хөл доор. Жин нэмэхийн тулд та чөлөөт жинг ашиглах хэрэгтэй, жишээлбэл, гуяндаа ялтсуудыг байрлуулах хэрэгтэй. Энэ нь булчингийн массын өсөлтөд зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд давталтын тоо 12 дахин ихгүй байх үед булчингууд сүүлийн давталт дээр бүтэлгүйтдэг. Дасгалын эхний багцыг 15 удаа жингүйгээр өөрийн жингээр хий - энэ нь зорилтот булчин, шөрмөсийг дулаацуулж, шулуун пирамид (жин нэмэгдэх) -д бэлтгэх халаалтын арга байх болно.

1. Вандан сандлын ирмэг дээр суугаад ташаандаа жин тавиад, алгаа гар дээрээ тавьж, гараараа шулуун шугам үүсгэнэ.
2. Хоёрдахь тулгуур дээр хөлөө тавиад аарцагаа өлгөх хэрэгтэй.
3. Амьсгалахдаа тохойгоо бөхийлгөж, тохойнхоо өнцөг нь зөв өнцгөөр болтол аарцагаа доошлуул.
4. Амьсгалаа гаргахдаа гурвалсан булчингийн хүчээр их биеээ түлхэж, тохойгоо бүрэн сунгана.
5. Арга барилын төгсгөлд хөлийг шалан дээр тавьж, ирмэг дээр суугаад жинг нь арилгана.

Эхний хүч чадлын багцыг хөнгөн ажлын жингээр гүйцэтгэх боловч 12 давталтаас хэтрэхгүй. Халаалтыг тооцохгүйгээр 4 аргыг хийж, багц бүрт жин нэмнэ. Тиймээс түлхэлтийг дараахь байдлаар гүйцэтгэдэг. 4 х 12, 10, 8, 8-6.

2. Barbell эсвэл dumbbells бүхий франц хэвлэл

Энэ дасгалын штанг дамббеллээр сольж, дамббелл хоорондын зайг мөрний өргөнтэй тэнцүү байлгах боломжтой. Энэ дасгалд төхөөрөмжийг өргөхдөө аюулгүй байдлын урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээг чанд дагаж мөрдөнө. Арга бүрд жижиг ялтсуудыг нэмж ажлын жинг нэмэгдүүлнэ.

1. Вандан сандлын ирмэг дээр суугаад штанг ташаандаа тавиад, мөрний өргөн дээр бариул.
2. Өвдөгнөөр хөндлөвчийг дээш түлхэж, ташаанаасаа хөндлөвчийг өргөж ав. Нуруун дээрээ аажуухан доошлуулж, барыг шулуун гараараа барина.
3. Дээд цэг дээр гар нь мөрний үений дээгүүр байрладаг.
4. Амьсгалахдаа тохойгоо хэвээр үлдээж, шуугаа духан дээрээ буулгаж, хөндлөвчийг доошлуул.
5. Амьсгалаа гаргахдаа гурвалсан булчингаа ашиглан тохойгоо бүрэн шулуун болгож, гараа мөрөн дээрээ буцааж ав.
6. Дасгалын төгсгөлд өвдгөө баар руу дээшлүүлж, штанг ташаандаа дарж, вандан сандал дээр нуруугаа эргэлдүүлэн суух байрлалд ав.

Ажлын жинг нэмж, 12, 10, 8, 8 удаа 4 багц хийнэ.

3. Толгойн араас баар эсвэл дамббеллээр гараа сунгах

Энэ дасгалыг толгойн араас нэг эсвэл хоёр дамббелл өргөх замаар сольж болно. Энэхүү техник нь трицепсэд тусад нь нөлөөлж, том ажлын жинг гараараа түлхэхэд тусална. энэ тохиолдолд, ажиллахгүй. Тиймээс техникийг дагаж мөрдөөрэй том жинг бүү өргө.

1. Вандан сандал дээр нуруугаа эгцлэн суугаад ташаандаа бариулыг гараараа чанга атга. Гараа толгойноосоо дээш өргөж, шулуун байлга.
2. Амьсгалахдаа тохойгоо хөдөлгөхгүйгээр шуугаа толгойныхоо араар буулгаж эхлээрэй. Доод талд нь гурвалсан булчингаа аль болох сунгана.
3. Амьсгалаа гаргаж, хөндлөвчийг өргөж, дээд цэгтээ тохойгоо бүрэн тэгшлээрэй.
4. Урвуу дарааллаар хөндлөвчийг цээжиндээ буулгаж, шалан дээр буцааж тавь.

12, 10, 10-8, 8 удаа 4 багц хийнэ.

4. Барбелл эсвэл дамббеллийг нарийн атгах замаар өргөх

Гурван булчингаа ажиллуулсны дараа хоёр толгойн дасгал руу шилжинэ. Дасгалыг солихТа мөн тохойгоо гэдсэн дээрээ тавиад үүнийг хийж болно.

Хэрэв та морфологийн шинж чанараас шалтгаалан мөрөндөө нарийн эсвэл өргөн атгах үед өвдөж байвал техникийг дунд эсвэл төвийг сахисан атгах замаар солино.

1. Шулуун нуруугаар хөндлөвчийг шалан дээрээс өргөж, эхлээд урвуу ойрхон бариул ашиглана.
2. Илүү төвлөрсөн өргөлт хийхийн тулд найгахаас зайлсхийхийн тулд нуруугаа хананд наа. Тохойгоо гэдсэн дээрээ тавь.
3. Амьсгалаа гаргахдаа тохойгоо нугалж, мөрийг мөрөн дээрээ өргө.
4. Амьсгалахдаа тохойндоо бага зэрэг өнцгөөр барьж, гараа шулуун болго.
5. Арга барилын төгсгөлд нуруугаа бөөрөнхийлөлгүйгээр барыг шалан дээр буулгана.

Багц бүрийн жинг нэмэгдүүлж, 12, 10, 8, 8-6 гэсэн 4 багцыг гүйцэтгэнэ.

5. Супинацтай дамббелл өргөлтийг ээлжлэн солино

Та үүнийг дасгалаар сольж, жингээ аажмаар нэмэгдүүлж болно. Нэг гараа нугалахад нөгөө гар нь сэргэх цаг гардаг тул ээлжлэн өргөх нь дамббеллийн том жинг авахад тусалдаг. Дасгалыг зогсож эсвэл сууж хийж болно.

1. Дамббелл аваад, гараа хажуу тийш нь байлгаж, гараа параллель байлга.
2. Амьсгалаа гаргаж, бөхийлгөнө баруун гар, биеэсээ тохойг өргөхгүйгээр гараа далайцын дундуур эргүүлнэ.
3. Амьсгалахдаа дамббеллийг доошлуул.
4. Зүүн гараараа хөдөлгөөнийг давт.

Гар тус бүр дээр ижил тооны давталт хий. Нийт 12, 10, 8, 8-6 давталтын 4 багц.

6. Hammer Grip Dumbbell Raise

Дасгал нь зөвхөн хоёр толгойг ажиллуулаад зогсохгүй шууны булчингуудад чиглүүлдэг. Тийм ч учраас Та энэ дасгалыг урвуу бариулаар штанг өргөх замаар сольж болно.

1. Дамббеллүүдийг их биеийнхээ дагуу барьж, дамббелл бүхий гараа бие биетэйгээ зэрэгцүүлэн барина.
2. Амьсгалаа гаргаж, хоёр дамббеллийг эргүүлэлгүйгээр мөрөн дээрээ өргө.
3. Амьсгалахдаа дамббеллүүдийг доошлуул.

4 x 12, 10, 8, 8-6 хий.

Та гартаа сэтгэл хангалуун бус байна уу? Тэд сул дорой, унжсан, туранхай юу? Та тэднийг яг одоо хүчтэй, эрүүл болоосой гэж хүсч байна уу? Булчинг нэн даруй ургуулах нь боломжгүй зүйл боловч хэрэв та өөртөө шаргуу ажиллаж, энэ зорилгодоо хүрэхийн тулд ухаалаг тактик боловсруулж чадвал хэдхэн долоо хоног эсвэл сарын дараа харагдахуйц үр дүнг харах болно.

Алхам

Гар дасгал хийх жишээний хуваарь

Гараа барих нэг "зөв" арга байхгүй ч доорх жишээ дасгалууд нь зөвхөн хоёр толгой, гурвалсан булчингуудад төдийгүй дээд биедээ чиглэсэн тэнцвэртэй дэглэмийг бий болгоход тусална. Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд сургалтын өдрүүдийн хооронд нэг өдрийн завсарлага аваад, сүүлийн гурав дахь өдрийн дараа, шинэ долоо хоногийн бэлтгэл эхлэхээс өмнө бүтэн хоёр өдөр амраарай, тэгвэл л таны дэглэм тэнцвэртэй болно. "Амралтын өдөр"-ийн үлдсэн дөрвөн өдөр бусад булчингийн бүлгийг хөгжүүлэхэд анхаарлаа хандуулаарай: нуруу, хөл болон бусад бүх зүйлийг..

Эхний өдөр: Бицепс ба нуруу

Дасгал	Цаг/давталтын тоо	Тэмдэглэл
Сунгах	10-15 минут	Хэрэв хүсвэл уян хатан байдлыг хөгжүүлэхийн тулд йог эсвэл бусад төрлийн дасгалуудыг сольж болно.
Кардио халаалт	5-10 минут	Гүйлт, дасгалын дугуй гэх мэт. Энэ нь таныг сайхан дулаацуулах болно. Зүрхний цохилтыг минутанд 115 цохилт болгохыг зорь, ингэснээр та түлхэх хүчээ нэмэгдүүлнэ.
Штангийг цээжиндээ өргөх	10-15 удаа; 3-4 хандлага
Дамббелл өргөх	10-15 удаа; 3-4 хандлага
Татах		Та заримдаа дараа нь илүү хялбар болгохын тулд жигнэсэн таталтуудыг сольж болно.
Бага блок дээр зүтгүүр	10-15 удаа; 3-4 хандлага
Хэвтээ таталтууд	10-15 удаа; 3-4 хандлага
	5 минут	Хурдан алхах эсвэл дасгалын дугуйн дээр тайван алхах. Зүрхний цохилтоо аажмаар тайвшруулахыг хичээ.

Хоёр дахь өдөр: Цээж ба трицепс

Дасгал	Цаг/давталтын тоо	Тэмдэглэл
Сунгах	10-15 минут	Дээрээс үзнэ үү.
Кардио халаалт	5-10 минут	Дээрээс үзнэ үү.
Вандан шахах		Энэ дасгалын үеэр хэн нэгэн таныг барьж байх ёстой.
Дамббелл өргөдөг	10-15 удаа; 3-4 хандлага
Triceps өргөтгөлүүд	10-15 удаа; 3-4 хандлага
Уналт	Аль болох олон удаа; 3-4 хандлага	Илүү хүндрэлтэй байхын тулд та жинтэй бүсийг ашиглаж болно.
Зүрхний цохилтыг сэргээх хөнгөн кардио	5 минут	Дээрээс үзнэ үү.

Гурав дахь өдөр: Мөр ба шуу

Дасгал	Цаг/давталтын тоо	Тэмдэглэл
Сунгах	10-15 минут	Дээрээс үзнэ үү.
Кардио халаалт	5-10 минут	Дээрээс үзнэ үү.
Зогсоох хэвлэлийн	10-15 удаа; 3-4 хандлага	Та суух болон зогсох сонголтуудыг сольж болно.
Дамббеллээр гараа өргөх	10-15 удаа; 3-4 хандлага	Та янз бүрийн булчингийн бүлгүүдийг хөгжүүлэхийн тулд урагш, хажуу, арагшаа хийж болно.
Толгой дээгүүрээ өргөх	Эрүүл мэнддээ хор хөнөөл учруулахгүйн тулд аль болох олон удаа; 3-4 хандлага	Энэ нь мөн ташааны дасгал байж болно.
Barbell бугуйн буржгар	1-2 минут; 2-3 хандлага	Та штанг урд болон ар талаас нь барьж болно.
Зүрхний цохилтыг сэргээх хөнгөн кардио	5 минут	Дээрээс үзнэ үү.

Гарны булчингийн үндсэн бүлгүүдэд зориулсан дасгалууд

Хүчтэй сургалтын хуваарийг анхаарч үзээрэй.Ихэнх фитнесс төвүүд гараа сунгахын тулд жингээ өргөж, дээд биеийг хөгжүүлэх олон дасгал хийх хэрэгтэй гэж хэлдэг. Жин өргөлт нь бүх зүйлийг өөрийн хэмнэлээр хийх боломжтой дасгалын нэг төрөл юм. Илүү их цаг хугацаа, хүчин чармайлт гаргах тусам илүү сайн үр дүнд хүрэх болно. Жин өргөх замаар гар барих "зөв" арга байхгүй ч ерөнхийдөө оновчтой үр дүнд хүрэхийн тулд дараах зөвлөмжийг санаж байх нь ухаалаг хэрэг юм.

• Долоо хоног бүр жингээ аль болох их өргөхийг хичээгээрэй. Хүчтэй жин өргөх горим нь ихэвчлэн долоо хоногт таван өдөр өргөлтийг багтаадаг бөгөөд үлдсэн хоёр өдрийг кардио эсвэл амрахад зориулдаг.
• Хоёр өдөр дараалан ижил булчингийн бүлгүүдийг дасгал хийхээс зайлсхийхийг хичээ. Өсөхийн тулд булчингууд амрах, стрессээс гарах цаг хэрэгтэй. Жишээлбэл, хэрэв та өнөөдөр гурвалсан булчингаа шахаж байсан бол маргааш цээжний булчинд анхаарлаа хандуулаарай.
• Та зөвхөн гартаа анхаарлаа төвлөрүүлэх шаардлагагүй, эс тэгвээс цаг хугацаа өнгөрөх тусам таны дүр төрх хачирхалтай, пропорциональ бус харагдах болно. Таны гар том байх болно Доод хэсэгтуранхай бие. Хэрэв та хөлний дасгал хийж байвал сайн хэвлийн булчингууддолоо хоногт дор хаяж хоёр өдөр.

1. Бицепсээ сурга.Ихэвчлэн хүн хүчтэй, булчинлаг гараа шахах шийдвэр гаргахдаа зөвхөн нэг булчингийн бүлгийг санаж байдаг - biceps. Яагаад ийм байгаа нь мэдээжийн хэрэг ойлгомжтой. Эцсийн эцэст, бодибилдинг хийдэг хүмүүсийг ихэвчлэн вандан сандал дээр хэвтэж, хүнд штанг дарж байна гэж төсөөлдөг. Ихэвчлэн бицепс нь их биений дээд хэсэгт (эсвэл бүр гарны булчингийн бүлгүүдэд) хамгийн хүчтэй булчингийн бүлэг биш боловч олон хүний ​​​​хувьд маш чухал гэдгийг хэн ч үгүйсгэхгүй. биеийн тамирын дасгалхүнд жинг өргөх, татах зориулалттай. Бицепсийг асаахад туслах хэдэн дасгалыг доор харуулав.

   Трицепсээ сурга.Хэдийгээр тэд заримдаа хоёр толгойтой хөршөөсөө бага анхаарал хандуулдаг ч трицепс нь булчинг нэмэгдүүлэх, нийт хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд чухал булчингийн бүлэг гэж тооцогддог. Илүү биш юмаа гэхэд гурвалсан булчиндаа хоёр толгойтой адил анхаарал тавихаа мартуузай. Хэрэв та хүчтэй, булчинлаг гартай болохыг хүсч байвал энэ нь танд зайлшгүй хэрэгтэй. Трицепс хийх гайхалтай дасгалуудыг доор харуулав.

   • Гурван толгойг сунгах: Босоо байрлал, гараа толгой дээрээ байлгаж, гартаа дамббелл барина. Тохойгоо бие биетэйгээ зэрэгцүүлэн бөхийлгөж байгаарай. Толгой руугаа цохиулахаас болгоомжилж, дамббеллийг толгой дээрээ өргө. Жингээ буцаагаад анхны байрлал руугаа буулгаад дасгалаа давтана.
   • Түлхэх дасгал хийх: Гараа хоёр зэрэгцээ бариул эсвэл вандан сандлын ирмэг дээр тавь. Гараа шалан дээр гартал аажуухан доошлуул, дараа нь мушгих, чичиргээгүйгээр дээшээ түлхэнэ. Дасгалыг давт.

2. Мөрний үений хэсгийг шахах.Өргөн, хүчтэй мөр нь ихэвчлэн маш дур булаам гэж тооцогддог. Нэмж дурдахад гурвалжин булчингууд нь вандан сандал, шидэлт гэх мэт янз бүрийн биеийн тамирын дасгал хийхэд чухал үүрэгтэй бөгөөд мөрний гэмтэлээс зайлсхийхэд тусалдаг. Танд хэрэгтэй байж болох цөөн хэдэн дасгалуудыг доор харуулав.

   • Зогсоох дасгалыг хий: Босоо эсвэл сууж буй байрлалаас жигнэсэн штанг цээж рүүгээ татаж, гараа дунд зэргийн зайд, алгаа доошлуулна. Жингээ аажмаар нүүр рүүгээ өргөж, дараа нь дээшээ дээш өргө. Бараа эрүүний түвшинд хүртэл буулгаж, дасгалаа үргэлжлүүлээрэй.
   • Хажуугийн өргөлтийн дасгалыг хий: Босоо байрлалд гар бүрт дамббелл барина. Гараа аажмаар хажуу тийш нь дээшлүүл, хөдөлгөөн нь тохойноос гарах ёстой. Гараа шалан дээр параллель байх үед аажмаар доош буулгаж, давтана. Та мөн урд болон урагш ажиллахын тулд шулуун гараа урагш эсвэл хойш өргөх боломжтой буцажмөр
   • Толгойн дээгүүр өргөх: Энэ нь зөвхөн мөрөн дээр биш, мөн хонго, хөл, нурууг бүхэлд нь ажиллуулдаг дасгал юм. Таны өмнө шалан дээр жинтэй штанг барьж зогсох байрлал. Штангийг ойролцоогоор бэлхүүсний өндөрт өргөхийн тулд үхлийн өргөлтийг зөөлөн эхлүүлээрэй. Жингээ цээжиндээ өргөж (бүх хөдөлгөөн нь хяналтанд байх ёстой) толгой дээрээ өргөхийн тулд босоо шахалтыг (дээрхийг харна уу). Одоо эдгээр бүх алхмуудыг урвуу дарааллаар хийж, жинг шалан дээр байрлуулж, дасгалыг давт.

3. Цээжээ дээшлүүл.Хэдийгээр цээжний булчингууд нь техникийн хувьд гарны нэг хэсэг биш ч нимгэн цээжтэй хүчтэй гар нь зөв сэтгэгдэл төрүүлэхгүй тул гараа сунгахыг хүсч буй хэн бүхэнд энэ хэсгийг сургах шаардлагатай байдаг. Түүгээр ч зогсохгүй гарны булчингууд, тухайлбал трицепс нь цээжний дасгал хийхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Хэдийгээр вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь хамгийн алдартай боловч цээжний булчинг ажиллуулах цорын ганц арга биш юм. Доорх жагсаалт нь танд энэ дасгал болон бусад дасгалын талаар дэлгэрэнгүй мэдээлэл өгөх болно.

   • Вандан сандал: Нуруун дээрээ хэвтэх байрлал. Жинтэй штанг (эсвэл хоёр дамббелл) цээжнээсээ гараа шулуун болтол зөөлөн өргөж, дараа нь жингээ буцааж доошлуулж, давтана. Өргөх үед ноцтой гэмтэл учруулахгүйн тулд хэн нэгэн таныг хамгаалахаа мартуузай.
   • Дамббелл өргөх: Нуруун дээрээ эсвэл вандан сандал дээр хэвтэж, гартаа дамббелл барьж дасгал хийнэ. Шулуун гараа хажуу тийш нь сунгаж, нугалахгүйгээр аажмаар, болгоомжтой нийлүүлээрэй. Гараа анхны байрлалдаа буцааж буулгаж, дасгалаа давт. Гаднаас нь харахад та далавчаа дэвсэж байгаа мэт санагдах ёстой.
   • Илүү олон дасгалуудыг уншина уу.

4. Нурууны булчингаа үл тоомсорлож болохгүй.Товчхондоо нурууны булчингууд нь гарны хэсэг биш юм. Гэсэн хэдий ч жин өргөдөг бараг бүх хүн хүчирхэг, булчинлаг гартай болохыг хүсч байвал эдгээр булчингийн бүлгүүдэд цаг заваа зориулах хэрэгтэй болно. Энэ нь зарим талаараа гоо зүйн үүднээс юм ( Хүчтэй гаршахагдаагүй нуруутай сайхан харагдахгүй), гэхдээ нурууны булчингууд нь гарны хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд бусад олон дасгалуудад идэвхтэй оролцдог. Эдгээр дээр ажиллахад тань туслах зарим дасгалуудыг доор харуулав чухал бүлгүүдбулчин::

   Бүх зүйлийг пропорциональ харагдуулахын тулд шуу дээрээ маш их цаг зарцуул.Үзэсгэлэнт шуу нь биеийн дээд хэсгийг шахах үед "бялуу дээрх интоор" байх болно. Хэдийгээр тэдгээр нь атгах хүч, гарыг бүхэлд нь хадгалахад маш чухал байдаг (энэ нь хаданд авиралт гэх мэт бусад спортод хэрэгтэй байж болно) олон тамирчид зүгээр л харагдахын тулд шахдаг. Дараах энгийн дасгалуудыг хийж үзээрэй.

   • Штанганы дасгалууд: Гартаа жинтэй штанг барин вандан сандал дээр сууж, шуугаа гуяндаа тавь. Гар, шууны булчингуудыг ашиглан хөндлөвчийг аль болох өндөрт өргөж, дараа нь булчингаа сулруулж, баарыг аль болох бага байлга. Дасгалыг давт. Бүрэн дасгал хийхийн тулд иж бүрдэл бүрээр штанг бариулж үзээрэй.

   Булчингийн массыг хэрхэн хурдан барих вэ

   1. Давталтын тооноос илүү жинд анхаарлаа хандуулахыг хичээ.Хэрэв таны булчингууд ядарч туйлддаг бол эцэст нь таны булчингийн хүч нэмэгдэж, яаж ч хамаагүй өсөх болно (та булчингаа ургуулахын тулд хангалттай идэж л байвал). Гэсэн хэдий ч, хэрэв та том, том булчинтай байхыг хүсч байвал дасгал бүрийг бага давталттай, хүнд жинтэй дасгалууд дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийг зөвлөж байна. их хэмжээнийхөнгөн жинтэй давталт). Жишээлбэл, ихэнх эх сурвалжууд хэрэв бусад бүх хүчин зүйлүүд тэнцүү бол хүнд жинтэй гурваас зургаан удаа өргөх нь хөнгөн жинтэй 15-20 дасгал хийхээс илүү булчинг бий болгоно гэж хэлдэг.

      Мөн "аянга хурдтай" арга байдаг.Хамгийн хурдан аргаарнэмэгдүүлэх булчингийн массмаш хурдан жин өргөх гэж тооцогддог! "Аянга" гэж нэрлэгддэг дасгалууд, өөрөөр хэлбэл жинг аль болох хурдан өргөх нь ердийн өргөлтөөс илүү булчин болон хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Ингэснээр таны бие сул дорой байдлаа даван туулж, булчингаа хурдан агшихад хүргэдэг бөгөөд хэрэв та хурдан том болохыг хүсч байвал энэ стратеги танд зориулагдсан болно.

   2. Машины жингээс ердийн жингийн давуу талыг бодоорой.Хэрэв та үүнийг зөв хийвэл ямар ч дасгал хийснээр хүчтэй, булчинлаг биеийг бий болгож чадна. Гэсэн хэдий ч олон эх сурвалжууд машины дасгалын оронд тогтмол жин (штан, дамббелл гэх мэт) хийхийг зөвлөж байна. Уламжлалт жин нь физик туршилтанд илүү тохиромжтой өдөр тутмын амьдралбулчинг бүх зүйлд бэлэн байлгахаас гадна сэтгэл татам байх боломжийг олгоно (гэхдээ дасгалыг буруу хийвэл дасгалын машинаас илүү олон удаа гэмтэх боломжтой).

      • Их хэмжээний дасгалууд (түлхэх, татах, шумбах гэх мэт) нь ихэвчлэн дундаж гэж тооцогддог боловч гэмтэх магадлал багатай булчинг хөгжүүлэх маш их боломжийг олгодог.
   3. • Уураг: Тахиа, цацагт хяруул, загас, өндөгний цагаан, туранхай гахайн мах, үхрийн мах зэрэг өөхгүй мах. Ургамлын гаралтай хоолноос уураг шош, шар буурцаг (дүфү), брокколи, бууцай зэргээс авч болно. Өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, жишээлбэл. Грек тараг, бас маш сайн эх сурвалжуураг. Олон тамирчид уургийн бэлдмэл хэрэглэхийг зөвлөж байна.
      • Нүүрс ус: Бүхэл үрийн талх, бор будаа, овъёос, квиноа, төмс, улаан лооль зэрэг цардуул ихтэй хүнсний ногоо. Брокколи, селөдерей, вандуй болон бусад ногоон ногоо нь таны хоолны дэглэмд маш сайн нэмэлт юм.
      • Өөх тос: Авокадо, самар, бяслаг, хөнгөн ургамлын тос(жишээлбэл, наранцэцэг) таныг эрчим хүч, шим тэжээлээр төгс дүүргэх болно.

   4. Өдөр бүр хангалттай хэмжээний ус уух хэрэгтэй.Ус нь дасгалын туршид шинэлэг, эрч хүчтэй мэдрэмж төрүүлэхэд тусална. Энэ нь мөн бага илчлэг бөгөөд таны шинэ эрүүл хооллолтонд зайлшгүй шаардлагатай.

      • Эрэгтэйчүүдэд: хөх томрох, хөндлөвч өвдөх (приапизм), бэлэг эрхтний агшилт, эр бэлгийн эсийн тоо буурах, үргүйдэл, бэлгийн сулрал.
      • Эмэгтэйчүүдийн хувьд: нүүр, биеийн үсний өсөлт нэмэгдэж, жигд бус сарын тэмдгийн мөчлөг, дуу хоолойг гүнзгийрүүлэх, клиторын томрох, хөхийг багасгах.
      • Тослог арьс
      • Шарлалт
      • Сэтгэл санааны гэнэтийн өөрчлөлт
      • Параноид уран зөгнөл
      • Ховор ноцтой асуудлуудзүрхний шигдээс, зарим төрлийн хорт хавдар гэх мэт.
   • Дасгал хийж байхдаа хөгжим сонс.
   • Урам зоригтой байгаарай. Булчин нэг шөнийн дотор өсөхгүй, гэхдээ тогтмол дасгал хийснээр хэдхэн долоо хоногийн дотор үр дүнг анзаарах болно.
   • Хэрэв танд хандах эрх байхгүй бол биеийн тамирын заал, дараа нь та үргэлж цээж, гурвалсан булчингаа түлхэх дасгалаар шахаж болно.
   • Тантай хамт фитнесст явах найзаа олоорой. Ингэснээр та хоёулаа илүү урам зоригтой болж, хамтдаа илүү хөгжилтэй байх болно.
   • Гараа хурдан "хуурамч" болгохын тулд хөндлөн дельтоид (мөрний урд хэсэг) дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Эдгээр булчингууд ихэвчлэн хөгжөөгүй байдаг тул хэрэв та тэдэнд хүч чармайлтаа төвлөрүүлбэл тэд хурдан өсөх болно. Энэ тактик болно дээд хэсэгТаны гар илүү их байгаа нь гараа илүү том харагдуулна. Үүний хамгийн сайн дасгал бол хажуугийн өргөлт юм: бага зэрэг урагш бөхийж, дамббеллийг хажуу тийш нь дээш өргөхөд таны бие Т үсэг үүсгэдэг.
   • Зураг авахыг хичээ (бодибилдингчид үүнийг ямар нэг шалтгаанаар хийдэг). Сургалтын өмнө булчингаа толинд хараарай. Энэ нь дасгал хийх явцад анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална. Жишээлбэл, өнөөдөр та трицепс дээрээ ажиллах болно. Гурван булчингаа сайн тодорхой болтол нь чангалж, дасгалын туршид адилхан хий.
   • Хэрэв та штанг, дамббелл ашиглах боломжгүй бол дэлгүүрийн уут, хүнд лааз, ном гэх мэтийг үргэлж ашиглаж болно.

   Анхааруулга

   • Хэрэв та гэнэт мэдэрвэл хүчтэй өвдөлтэсвэл бэлтгэлийн үеэр ядрах, дараа нь "давхарлаж" болохгүй. Нэн даруй зогсоож, эмчид хандаарай.