Александр Зассын гэртээ хийсэн изометрийн дасгалууд: гүйцэтгэх дүрэм. Изометрийн дасгалууд: онцлог, үр нөлөө, алдартай онолууд

А А

Орчин үеийн эмэгтэйчүүд ихэвчлэн эх хүн төдийгүй "талх өгөгч" үүрэг гүйцэтгэдэг. Тиймээс минут бүр чухал бөгөөд тэдэнд цаг хугацаа бараг байдаггүй. Мөн үзэсгэлэнтэй байхын тулд чанга биехүн бүр хүсдэг! Гарах гарц байна! Байна сайхан дүрМөн маш сайн эрүүл мэнд, завгүй хүмүүст зориулсан фитнес гэгддэг изометрийн гимнастик танд туслах болно.

Изометрийн гимнастик гэж юу вэ: изометрийн гимнастикийн ашиг тус, сул тал

Өнгөрсөн зууны эхээр изометрийн гимнастик спортын ертөнцөд шуугиан тарьсан. Түүний тусламжтайгаар олон тамирчид үр дүнгээ эрс сайжруулж чадсан. Мөн өнөөдөр энэ нь ач холбогдлоо алдаагүй байна. Энэ нь өргөн хэрэглэгддэг йог, каланетик, пилатес хичээлүүдийн үеэр . Одоо та изометрийн гимнастикийн олон янзын зохиогчийн эрхийн цогцолборуудыг олох боломжтой. Хамгийн алдартай нь - цогцолборууд А.К.Анохин, доктор И.Борщенко, А.С. Засса , энэ төрлийн дасгалыг үндэслэгч гэж тооцогддог хүмүүс.

Тэгэхээр изометрийн гимнастик гэж юу вэ?

Энэ нь дээр суурилсан дасгалын багц юм хүчтэй хүчдэл, богино хугацаанд . Тэдгээрийг гүйцэтгэх үед булчингууд сунадаггүй, зөвхөн агшдаг. Энэ төрлийн гимнастикт маш их цаг зарцуулах шаардлагагүй, энэ нь "дашрамд" гэсэн шиг чөлөөт мөчид үүнийг санахад хангалттай байх болно. Жишээлбэл, ажил дээрээ эсвэл нийтийн тээвэркомпьютер дээр сууж эсвэл дараалалд зогсож байх үед. Нэг дасгалыг хийхэд хэдхэн секунд л хангалттай.

Видео: Гэрт зориулсан изометрийн гимнастикийн цогцолбор

Изометрийн гимнастик нь хэд хэдэн чухал давуу талтай:

• Дасгал бүр үргэлжилдэг 15 минутаас хэтрэхгүй ;
• Дасгал хийхийн тулд тусгай тоног төхөөрөмж шаардлагагүй ;
• Та үүнийг шийдэж чадна ямар ч тохиромжтой цагт болон бараг хаана ч;
• Энэ төрлийн гимнастикийн дасгалууд маш сайн байдаг шөрмөсийг сургах , жинхэнэ хүний ​​хүч оршдог газрууд;
• Олон төрлийн дасгалууд нь тодорхой үйл ажиллагаанд зориулсан дасгалуудыг хөгжүүлэх боломжийг олгодог;
эсрэг заалт байхгүй , хэн ч үүнийг хийж чадна. Гэсэн хэдий ч, та ямар нэгэн өвчний хурцадмал үед үүнийг хийх ёсгүй биеийн тамирын дасгалууд;
• Орших биеийн хэсэг бүрт зориулсан дасгалууд ;
• Бүгд чиний эрчим хүчийг зөвхөн хүчдэлд ашигладаг ядрахад хүргэдэг хөдөлгөөнүүд дээр биш. Энэ нь хүч чадлын хамгийн дээд түвшинд хүрэх боломжийг олгодог;
• Гэмтлийг бууруулдаг;
• Уян хатан байдлыг сайжруулна.

Гэсэн хэдий ч энэ төрлийн гимнастик нь хэд хэдэн сул талуудтай:

• Сурах зорилгоор зөв техник цаг хугацаа хэрэгтэй ;
• Хэрэв дасгалууд буруу хийгдсэн бол байж болно даралтын асуудал ;
• -тай ангиудад изометрийн гимнастикзөв хандлага хэрэгтэй , түүнчлэн сайн ур чадварамьсгал, биеийг хянах;
• Изометрийн гимнастик гол гэж үзэж болохгүй . Үүнийг бусад зүйлээс гадна ашиглаж болно Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхэсвэл өглөөний дасгал.

Изометрийн гимнастикийн дасгалын үндсэн зарчим

• Бүх дасгалуудыг хийх ёстой булчингаа аль болох чангалах , гэхдээ та тэдгээрийг хэт ачаалах ёсгүй;
• Хэмнэлтэй амьсгалах хэрэгтэй : саатал, завсарлагагүйгээр 6 секундын турш амьсгалж, гаргана. Амьсгалахад хамгийн их хүчин чармайлт гардаг;
• Дасгал бүрийн үргэлжлэх хугацаа 5-6 секунд ;
• Багцуудын хооронд энэ нь зайлшгүй шаардлагатай 1 минут орчим түр зогсоо ;
• Булчингууд жигд чангарах ёстой , мөн стрессийг арилгах;
• Анхаарлаа төвлөрүүл таны дасгал хийдэг булчингууд дээр;
• Шаардлагатай нөхцөл: таны хүчин чармайлтыг эсэргүүцэх хүч хамгийн их байх ёстой ирж буй аливаа хөдөлгөөнийг үгүйсгэх;
• Үр нөлөө үзүүлэхийн тулд сонгосон дасгал бүрийг хийх ёстой өдөр бүр хийх ;
• Хичээлийн эхний хоёр сард та нэг удаад 12-аас илүү дасгал хийж чадахгүй . Дараа нь зарим дасгалуудыг бусад дасгалаар сольж болно. Мөн сар бүр 3 шинэ дасгал нэмнэ. Гэхдээ нэг дасгалд 24-өөс илүүгүй дасгал хийж болохгүй, учир нь даралт ихсэх магадлалтай гэдгийг санаарай;
• Шилдэг изометрийн гимнастик өглөө дасгал хий , агааржуулалттай газар;
• Эмч нар бүх булчинг өдөр бүр ачаалахыг зөвлөдөг тул өөрөө сонго булчингийн бүх бүлгүүдэд зориулсан дасгалууд ;
• Сургалтын дараа хийх нь дээр бүлээн шүршүүрт ор мөн алчуураар биеийг сайтар үрнэ.

Орчин үеийн изометрийн гимнастик - дасгал, видео

Изометрийн гимнастикийн дасгалуудыг өөрөө амархан зохион бүтээж болно. Төрөл бүрийн булчингийн бүлгүүдэд зориулсан дасгалын жишээг доор харуулав.

Видео: Изометрийн гимнастикийн дасгалууд

Оффис дахь изометрийн гимнастик:

Изометрийн гимнастикийн дасгалууд:

Сандалтай изометрийн гимнастикийн дасгалууд:

1. Шалан дээр суугаад нэг хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгө. Шулуун хөлний гуяны булчинг хүчтэй чангал. 6 секундын дараа. аажмаар тайвширч, дараа нь дасгалаа давтана. Аажмаар хурцадмал хугацааг 15 секунд хүртэл нэмэгдүүлнэ. Дараа нь нөгөө хөл дээрээ давтана;
2. Үүдэнд зогсоод, олз дээр гараа тавиад, хаалгаа томруулахын тулд чадах бүхнээ хийх;
3. Гараа хана руу чиглүүлэн зогсоо. Одоо ханыг хөдөлгөхийг хичээ;
4. Гараа түгжээнд нь атгаад урд нь сунга. Одоо хамгийн их хурцадмал байдалтайгаар гараа салгахыг хичээгээрэй;
5. Сандал дээр суугаад гараа суудлын доор тавь. Тантай хамт сандал өргөж үзээрэй;
6. Шулуун суугаад гараа урд нь тавь, алгаа хүрнэ. Тэгээд одоо 5-6 секунд. гараа бие биенийхээ эсрэг түлхэх;
7. Сандал дээр эгц сууж, гараа хүзүүн дээрээ тавиад нугалж үзээрэй. Энэ тохиолдолд хүзүүний булчинд хамгийн их эсэргүүцэл үзүүлэх шаардлагатай;
8. Араас сандлын түшлэгийг барина. Эхлээд түүнийг шахаж, дараа нь сунгаж үзээрэй;
9. Эрүүнийхээ доор алчуур тат. Одоо алчуурын эсэргүүцлийг даван туулж, толгойгоо доошлуулахыг хичээ;
10. Хөлийнхөө хуруун дээр гараад гүнзгий амьсгаа аваарай. Амьсгалахдаа өсгий дээрээ буулгаж, өөртөө хамгийн их эсэргүүцэл үзүүлээрэй;
11. Амьсгалаа дарахгүйгээр ходоодоо хамгийн их хүчин чармайлтаар татна. Ингэж 6 секунд орчим байгаарай, дараа нь хөдөлгөөнөө давт.

Сайтын сайт анхааруулж байна: өгсөн бүх мэдээлэл нь зөвхөн мэдээллийн зорилгоор хийгдсэн бөгөөд эмнэлгийн зөвлөмж биш юм. Хэрэв танд ямар нэгэн өвчин байгаа бол гимнастик хийхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй!

Булчинг бүрэн ажиллуулж, биеийг янз бүрийн чиглэлд хөгжүүлэхэд тусалдаг олон төрлийн ачаалал байдаг. Мэргэжилтнүүд хэд хэдэн чухал ашигтай шинж чанартай изометрийн дасгалуудыг дасгал сургуулилтдаа цаг гаргахыг зөвлөж байна.

Изометрийн дасгалууд гэж юу вэ?

Гүйцэтгэсэн хөдөлгөөнөөс хамааран булчингууд гурваар агшиж болно янз бүрийн арга замууд, тиймээс хазгай, төвлөрсөн, изометрийн агшилт байдаг. Сүүлчийн тохиолдолд, бусад сонголтуудаас ялгаатай нь булчингууд нь сургалтын явцад уртаа өөрчилдөггүй. Изометрийн дасгалууд- энэ нь булчингийн хурцадмал байдлыг хөдөлгөөнгүйгээр хийдэг. Тэдний мөн чанар нь 6-12 секундын турш оршино. янз бүрийн объектын эсэргүүцлийг эсэргүүцэхийн тулд хамгийн их хүчин чармайлт гаргадаг.

Изометрийн дасгалын төрлүүд

Энэ төрлийн агшилттай холбоотой бүх дасгалуудыг гурав хувааж болно өөр өөр ангилал. Эхний бүлэгт булчингууд даван туулах боломжгүй эсэргүүцлийг эсэргүүцэх үед цэвэр изометрийн статик хөдөлгөөн орно. Хоёрдахь ангилалд жингээр гүйцэтгэдэг изометрийн биеийн тамирын дасгалууд багтдаг бөгөөд тэдгээрийг гүйцэтгэх явцад шаардлагатай хурцадмал байдлыг олж авахын тулд түр зогсолт хийдэг. Гурав дахь бүлэгт хамгийн их жинг ашигладаг хөдөлгөөнүүд орно.

Изометрийн дасгалууд гэж юу вэ?

Ийм дасгал хийх нь үр дүнтэй бөгөөд богино хугацаанд сайн үр дүнд хүрэх боломжийг олгодог. Сургалтын ачаар булчингийн хүч нэмэгдэж байгаа тул эрдэмтэд булчинг өдөр бүр зургаан секундын турш изометрийн ачаалалд өртөх нь 10 долоо хоногийн дараа тэдний хүч чадлын чанарыг 5% -иар нэмэгдүүлэх боломжтой болохыг нотолсон. Изометрийн горимд статик дасгал хийснээр та хөдөлгөөний тодорхой үе шатанд анхаарлаа төвлөрүүлж, сургалтын үр дүнг сайжруулдаг. Мөн биеийн хяналт, уян хатан байдал сайжирсан.

Изометрийн дасгалууд - ашиг тус

Олон хүмүүс сургалтандаа изометрийн ачааллыг ашигладаггүй тул ноцтой алдаа гаргадаг, учир нь энэ нь олон тооны шинж чанартай байдаг ашигтай үйлдэл. Тогтмол давталт хийснээр та жингээ хасах үйл явцыг эхлүүлж, зургийг чангалж чадна. Энэ нь сургалтын явцад тогтворжуулах булчингийн гүн булчингийн давхаргууд ажилд орж, бодисын солилцооны үйл явц идэвхжиж, үүсдэгтэй холбоотой юм.

Үүнээс гадна янз бүрийн булчингийн бүлгүүдийг бэхжүүлдэг. Үүнийг тэмдэглэх нь зүйтэй эерэг нөлөөзүрх ба цусны эргэлтийн изометрийн дасгалууд. Тэд хамгаалахад тусалдаг сөрөг нөлөөстресс, хэмнэлт дааврын тэнцвэрбиеийн массын бүтцийг зохицуулах. Ийм ачаалал нь нөхөн сэргээх хугацаанд хэвтэрт байгаа өвчтөнүүдэд тустай бөгөөд тамирчдын хувьд булчингийн хурцадмал байдлыг арилгахад тусалдаг. өвдөлт. Эрүүл мэндийг дэмжихийн тулд биеийн тамирын дасгал хийхийг зөвлөж байна.

Изометрийн дасгалуудыг хэрхэн хийх вэ?

Нэхэмжлэгдсэн тэтгэмжийг олж авах, гэмтлийн эрсдэлийг багасгахын тулд ийм сургалтын үндсэн дүрмийг харгалзан үзэх шаардлагатай. Цаг хугацаанд нь илгээх дохиог анзаарахын тулд та өөрийн биеийг ойлгохоос эхлэх хэрэгтэй. Энэ нь таныг цаг хугацаанд нь зогсоох, эсвэл эсрэгээр хүчдэлийг нэмэгдүүлэх боломжийг олгоно. Изометрийн биеийн тамирын дасгалыг дараахь зарчмуудыг харгалзан хийх ёстой.

1. Хүчин чармайлтад зөвхөн мөчрүүд биш бүх бие оролцох ёстой, учир нь энэ нь татан оролцуулахад тусална дээд хэмжээшөрмөс.
2. Амьсгалын талаар бүү мартаарай, энэ нь тайван байх ёстой. Амьсгалаа үргэлжлүүлж чадахгүй бол зогсох хэрэгтэй.
3. Изометрийн дасгалуудыг гөлгөр байдлаас зайлсхийж жигд хийх ёстой.
4. Үр дүнд хүрэхийн тулд заримдаа нэг арга барил хангалттай байдаг. Энэ мэдэгдэл нь шинжлэх ухаанаар батлагдсан.
5. Булчин, шөрмөсийг хүнд хүчир ажилд бэлтгэхийн тулд бэлтгэл хийхээсээ өмнө халаахаа мартуузай. Энэ нь гэмтлийн эрсдлийг бууруулдаг.
6. Та 70% -ийн хүчин чармайлтаар дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй бөгөөд дараа нь аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
7. Үр дүнд хүрэхийн тулд долоо хоногт гурван удаа дасгал хийх нь зүйтэй.

Изометрийн дасгалын багц

Изометрийн дасгалын машинууд

Изометрийн хурцадмал байдлыг ашиглах, булчингийн бие даасан бүлгийн хүчийг хөгжүүлэх, шөрмөс, шөрмөсний хүчийг нэмэгдүүлэх тусгай машин байдаг. Ердийн симулятор нь тулгуур суурийг суурилуулсан хүрээнээс бүрдэнэ. Энэ нь хөдөлж чаддаг бөгөөд тогтсон цахилгаан зангилааг агуулдаг. Вандан сандал нь хүрээтэй шууд холбогддог.

Симулятор дээр янз бүрийн изометрийн хүч чадлын дасгалуудыг хийхийн тулд биеийн тодорхой байрлалыг засах хэрэгсэл байдаг бөгөөд энэ нь тулгуур хүрээ дээр суурилагдсан байдаг. Эрчим хүчний нэгж нь саваа дээр бэхлэгдсэн контактын цагираг бүхий хоёр хос динамометрээс бүрдэнэ. Мэдээллийн монитор, цахилгаан секундомер байдаг. Симуляторын диаграммтай бол та үүнийг гэртээ дасгал хийхэд зориулж өөрөө барьж болно.

Изометрийн дасгалууд - эсрэг заалтууд

Бусад төрлийн сургалтын нэгэн адил статик ачаалал нь эсрэг заалттай байдаг бөгөөд үүнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Боломжтойг харгалзан үзэх Сөрөг үр дагаварбайлцуулан архаг өвчинЭхлээд эмчтэйгээ зөвлөлдөхийг зөвлөж байна. Яс-булчингийн тогтолцооны өвчний үед изометрийн горимд дасгал хийх боломжгүй. кесар хагалгааны хэсэгболон харааны асуудал. Татгалзах сургалт нь varicose судлууд, hemorrhoids, астматай байх ёстой.

Ихэнхдээ ийм асуудал байгаа тохиолдолд та ачааллыг хязгаарлах эсвэл аюулгүй изометрийн дасгалуудыг сонгох хэрэгтэй. Хөдөлгөөнийг буруу хийвэл гэмтэл авах эсвэл даралтын өсөлтийг өдөөж болно гэдгийг анхаарах нь чухал юм. Хэт их ачаалал нь хор хөнөөл учруулж болзошгүй тул мэргэжилтнүүд хүч чадлаа зөв тооцоолохыг зөвлөж байна.

Орчин үеийн практикт изометрийн дасгалуудыг статик дасгалууд гэж илүү сайн мэддэг боловч үүнийг ингэж нэрлэх нь тийм ч зөв биш юм. Товчоор хэлбэл, хөдөлгөөнгүй дасгал гэдэг нь хүн тодорхой хугацаанд хөдөлгөөнгүй хөлддөг поз юм. Гэхдээ изометрийн сургалт нь статик дахь хамгийн их стрессийг өгдөг. Үүний зэрэгцээ булчингийн агшилт бараг байхгүй бол хурцадмал байдалд хүрч болох бөгөөд энэ төрлийн ачаалал нь маш онцгой нөлөө үзүүлдэг.

Изометрийн гимнастик - төрөл, булчинд үзүүлэх нөлөө, нөлөө

Ихэнх изометрийн дасгалуудын мөн чанар нь 6-12 секундын турш жин эсвэл бусад объектын эсэргүүцлийг эсэргүүцэхийн тулд хамгийн их хүчин чармайлт гаргадаг явдал юм. Дүрмээр бол ийм дасгал нь хэдэн минутаас илүүгүй хугацаа шаардагдах бөгөөд дасгалын үндсэн багцад нэмэлт юм.

Уламжлал ёсоор изометрийн гимнастикийг гурван төрөлд хувааж болно.

• даван туулах боломжгүй хүчийг эсэргүүцэхийн тулд хамгийн их хүчин чармайлт гаргах дасгалууд;
• жин бүхий хүч чадлын дасгалууд, энэ үеэр далайцын янз бүрийн цэгүүдэд түр зогсолт хийж, улмаар изометрийн хурцадмал байдлыг бий болгодог;
• хамгийн их жинтэй дасгалууд нь зөвхөн далайцын багахан хэсэгт хөдөлгөөн хийх боломжийг олгодог бөгөөд үүний дараа ачаалал нь дааж давшгүй болдог.

Хамгийн хэцүү хүч чадлын дасгалын үед ч булчингууд нэг багцад хэдхэн секундын турш хамгийн их хурцадмал байдалд байдаг. Ихэвчлэн нэг цаг хагас үргэлжилдэг дасгалын үеэр энэ утга нь зургаан минутаас илүүгүй хүрдэг. Изотоник гимнастикт булчингууд байдаг хамгийн их хүчдэлбайнга. Үүний зэрэгцээ булчингийн хамгийн бага хөдөлгөөнөөс болж эрчим хүчний зардал мэдэгдэхүйц буурч, багц хооронд сэргээхэд хамаагүй бага хугацаа шаардагдана.

Хэрэв та изометрийн гимнастикийг бэлтгэлийн явцад оруулбал хүч чадлын үзүүлэлтүүдийн өсөлт илүү хурдан явагдана. Хэрэв та үүнийг тогтмол сунгалттай хослуулвал ялангуяа үр дүнтэй байх болно. Энэ техник нь ялангуяа пауэрлифтингийн тамирчин, хүндийн өргөлт, бөхчүүдэд хэрэгтэй.

Изометрийн дасгалууд нь булчингуудыг салгаж, илүү нарийвчлалтай болгодог гэсэн үзэл бодол байдаг. Энэ бол домог юм - тусламж нь зөвхөн булчингийн генетикийн хувьд урьдчилан тодорхойлсон хэлбэр, түүнчлэн арьсан доорх өөх, шингэний хувь хэмжээ зэргээс хамаарна. Изометрийн сургалт нь булчингийн өсөлтөд шууд бусаар нөлөөлдөг - дасгалууд нь булчингуудад хангалттай өсөлтийг өдөөдөггүй. Гэхдээ гимнастик нь хувь нэмэр оруулдаг бусад дасгалын хүч чадлыг нэмэгдүүлэх нь булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг.

Изометрийн сургалт ба түүнийг дагагчид

Уламжлалт сургалттай харьцуулахад изометрийн дасгалууд нь шөрмөсний бат бөх байдалд илүү хүчтэй нөлөө үзүүлдэг. Энэхүү техникийг Төмөр Самсон (1888-1962) гэгддэг домогт тамирчин Александр Засс сурталчилсан. Тэрээр хүний ​​хүч чадал нь булчингаас илүү хүчтэй шөрмөсөөс шалтгаалдаг гэж үзэж, маш даруухан булчинтай, гайхалтай хүч чадалтай хүмүүсийг жишээ болгон дурджээ.

Тамирчин өөрөө карьерийнхаа эхэнд ердөө 66 кг жинтэй байсан нь орчин үеийн бодибилдингчдийн инээмсэглэлийг төрүүлдэг байсан бөгөөд тэр үед нумаар төмөр саваа уяж, тулалдаанд асар том өрсөлдөгчөө ялж, тэр ч байтугай хоёр морийг давхиулж чаддаг байв. талууд руу. Төмөр Самсоны изометрийн дасгалын өвөрмөц системийг хуучин хүндийн өргөлтийн сургуулийн төлөөлөгчид ашигладаг хэвээр байна.

ашигласан энэ техникболон Брюс Ли (1940-1973). Тэрээр түүнд гайхалтай цохилтын хүчийг хөгжүүлэхэд нь тусалсан бөгөөд энэ нь зөвхөн булчингаас гадна шөрмөсөөс хамаардаг. Брюс Лигийн изометрийн дасгалын цогцолборууд одоо олон кун-фу дасгалжуулагчдын хөтөлбөрт багтсан болно.

Изометрийн сургалтын хамгийн алдартай сурталчлагчдын нэг бол Киевийн дасгалжуулагч, эмч, биеийн тамир, спортын талаар олон нийтлэл бичсэн Александр Константинович Анохин (1882-1920) юм (тэр бүтээлээ Б. Росс нууц нэрээр нийтэлсэн). Тэрээр "сайн дурын гимнастик" хэмээх техникийг бүтээсэн бөгөөд үүнд тэрээр ямар их үүрэг гүйцэтгэдэг болохыг анхаарч үзсэн хүч чадлын ажилтөв мэдрэлийн системээр тоглодог.

Түүний арга зүйд гол газруудын нэгийг дур зоргоороо булчингийн хурцадмал байдал, хамгийн их концентраци гэсэн санааг өгсөн. Орчин үеийн фитнесс мэргэжилтнүүд оюун санааны төвлөрөл, зөв ​​сэтгэл хөдлөлийн хандлага нь сургалтанд асар их үүрэг гүйцэтгэдэг гэсэн саналтай санал нийлдэг. Анохин мөн булчинг хүчилтөрөгчөөр хангаж, мэдрэлийг тайвшруулах амьсгалын дасгалын ач холбогдлын талаар ярьсан.

Бүх биед зориулсан изометрийн дасгалын багц

Изометрийн бэлтгэлийн хувьд олон биеийн тамирын заал нь янз бүрийн өндөртэй хөндлөвч бүхий тусгай металл хүрээтэй байдаг. Тэд squat, төрөл бүрийн вандан шахалт, үхлийн өргөлт гэх мэтийг дуурайдаг дасгалуудыг хийж чадна. Гэхдээ хамгийн их хүчин чармайлт гаргасан ч хөдөлж чадахгүй аливаа хүнд зүйл нь сургалтын хэрэгсэл болж чаддаг. Тиймээс та гэртээ изометрийн дасгал хийж болно.

Булчингууд аль хэдийн сайн дулаарсан боловч ядраагүй байхад дасгалын дундуур изометрийн гимнастик хийх нь хамгийн сайн арга юм. Хэрэв та ийм үйл ажиллагаанд тусдаа цаг гаргасан ч үе мөч, шөрмөсийг гэмтээхгүйн тулд халаахаа бүү мартаарай.

Дээрээс доош хөдөлж бүх биед зориулсан дасгалын багцыг энд оруулав. 6 секундээс эхэлж, нэг тохиргоог дуусгах хугацааг аажмаар 12 секунд хүртэл нэмэгдүүлээрэй.

• Хүзүү: Эрүүгээ зангидаж, эрүүгээ тулгуур дээр тавиад хамгийн их хүчин чармайлтаар дарна.
• Мөр:Тулгуурын доор зогсоод, гараараа тулан, тохойгоороо нугалж, тулгуурыг дээш нь "түлхээрэй".
• Буцах:Биеийг бага зэрэг урагш хазайлгаж, хананд харан зогс. Гараа хананд наан, тохойгоороо ховил хийх гэж байгаа мэт дар.
• Хөх:Тулгуур дор нуруугаараа хэвтэж, гараа цээжний түвшинд тавиад дээшээ "түлхээрэй".
• Хэвлэл:Дэмжлэгийн доор нуруун дээрээ хэвтэж, гараа тавиарай. Биеийг бага зэрэг өргөж, хэвлийн булчингийн хүчин чармайлтын улмаас босохыг хичээ.
• өгзөг:Дөрвөн хөл дээрээ босч, нэг хөлөөрөө тулгуур дээр тухалж, бүх хүчээрээ хойш түлхэнэ. Нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг давтана.
• Хонго:Хөл чинь өвдөг дээрээ бөхийлгөхийн тулд дэмжлэгийн доор зогс. Дэмжлэгийн эсрэг амарч, гуяны булчингуудын хүчээр шулуун чангалахыг хичээ.
• Түрс:Амрах үед өсгий нь шалнаас 1-2 см-ийн зайд байхын тулд тулгуур дээр тулгуурлана. Хөлийн хуруугаараа бүрэн босох гэж байгаа мэт тугалын булчингаа чангал.

Загварын үр дүн

Изометрийн гимнастик нь хүч чадлын өсөлт дэх "зогсонги байдлыг" даван туулах, шинэ функциональ ур чадварыг олж авах, зорилтот булчинг мэдэрч сурах гайхалтай арга юм. Үүнийг долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа дасгалдаа оруулаарай, доктор Анохины хэлснээр 12 долоо хоногийн дараа үр дүн нь таныг гайхшруулах болно.

Олон хүмүүсийн хувьд изометрийн гимнастик бол харанхуй ой бөгөөд олон хүн энэ нь юу болохыг, яагаад оршин тогтнож, юунаас бүрддэгийг огт ойлгодоггүй. Дэлхий дээр маш олон гимнастик байдаг, гэхдээ аль нь үнэхээр ажилладаг вэ? Сайн үр дүнд хүрэхийн тулд юу хийх хэрэгтэй вэ?

Үүнийг шийдэхэд үнэхээр хэцүү байна. Тиймээс бид энэ төрлийн гимнастикийн онцлог шинж чанаруудыг тодруулахаар шийдсэн бөгөөд энэ нь ердийн гимнастикийн төрлөөс ямар ч хамаагүй юм.

Изометрийн гимнастик гэж юу вэ?

Изометрийн гимнастикын мөн чанар нь статик дасгал хийх явдал юм. Энэ юу гэсэн үг вэ? AT орчин үеийн ертөнцТа ганхдаг сандал дээр шахаж болно гэсэн хэвшмэл ойлголт байдаг бөгөөд та биеийн тамирын зааланд дасгал хийх хэрэгтэй. Мөн олон хүмүүс бүхэлд нь зохион байгуулдаг GYMэсвэл тэдний орон сууцанд даруухан биеийн тамирын булангууд.

Гэсэн хэдий ч ийм олон төрлийн хэрэгсэл, спорт тоглох газрууд нь алга болохгүй бол изометрийн (статик) төхөөрөмжийн алдар нэр мэдэгдэхүйц буурахад хүргэсэн. Тэгээд дэмий л.

Эцсийн эцэст изометрийн дасгалууд нь нэг чухал давуу талтай байдаг - тэдгээрийг ажлын байранд шууд хийж болно. Зөвшөөрч байна, өнөөдөр энэ давуу талЭнэ нь цаг хугацаа, мөнгөө хэмнэдэг тул ач холбогдолтой юм.

Изометрийн гимнастикийн онол гэж юу вэ

Изометрийн дасгалууд нь биеийн хэсгүүдийг хөдөлгөхгүйгээр гүйцэтгэдэг нэг төрлийн хүч чадлын дасгалууд юм. булчингийн хурцадмал байдал нь статик аргаар хийгддэг. Энэ нь агшилтын үед булчингийн өнцөг болон уртыг өөрчлөхгүй байхыг баталгаажуулдаг.

Изометрийн гимнастикийн давуу болон сул талууд

Булчин хүчтэй байхын тулд шөрмөс нь хүчтэй байх ёстой. Изометрийн гимнастик нь шөрмөсийг сургах, өөрөөр хэлбэл хүний ​​хүчийг нэмэгдүүлэх зорилготой юм.

Изометрийн гимнастикийн давуу талууд:

1. Хичээлийн богино хугацаа - 15 минут.
2. Тусгай тоног төхөөрөмж шаардлагагүй.
3. Сургалтын газраас бие даасан байдал.
4. Төрөл бүрийн дасгалууд (биеийн хэсэг бүрт сонгож болно).
5. Тодорхой үйл ажиллагаанд зориулсан тусдаа дасгалууд.
6. Янз бүрийн хүмүүст хүртээмжтэй байх.
7. Эрчим хүч нь биеийн хөдөлгөөнд тархахаас илүү хүч чадлыг нэмэгдүүлдэг хурцадмал байдлыг хангахад чиглэгддэг.
8. Уян хатан байдлыг хөгжүүлэх.
9. Гэмтэх магадлал бага.
10. Булчингийн утаснуудын гадаргуу дээр өөх тосыг шатаах.

Изометрийн гимнастикийн сул талууд:

1. Гүйцэтгэх техникийг дагаж мөрдөхгүй байх нь гэмтэл учруулж, цусны даралт буурахад хүргэдэг.
2. Техникийн сургалтанд ихээхэн цаг зарцуулсан.
3. Бие махбодоо зөв тохируулах, хянах хэрэгцээ.

Изометрийн гимнастикийн дүрэм:

Изометрийн гимнастик хийхээр шийдсэн хүмүүс мэдэх хэрэгтэй тодорхой дүрэмхангах болно хамгийн их үр ашигдасгалууд:

1. Өөрийн биеийг ойлгож, хүндэлж сур. Үүнийг салангид булчин шиг биш, харин нэг организм гэж үздэг.
2. Изометрийн дасгалуудыг урам зоригоор хийдэг.
3. Үр дүнд нь бус харин хүч чадлыг хөгжүүлэх үйл явцад анхаарлаа хандуул.
4. Амьсгал нь тайван байх ёстой, эс тэгвээс та зогсоож, амрах хэрэгтэй бөгөөд зөвхөн дараа нь дахин дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй.
5. Булчин, шөрмөс, ясны харилцан хамаарал нь зөвхөн бүх биеийг хүчээр бүрхсэн тохиолдолд л хүрдэг.
6. Урьдчилсан халаалт нь шөрмөсийг бэхжүүлэх гол нөхцлүүдийн нэг юм. Энэ нь үе мөч, булчинг гэмтээхээс урьдчилан сэргийлэх болно.
7. Хүчийг аажмаар нэмэгдүүлэх ёстой, өөрөөр хэлбэл. эхлээд хамгийн бага хүчийг хэрэглэж, аажмаар нэмэгдүүлнэ.
8. Яарах зүйл алга. Та ойртох бүрт хэдхэн секундээр эхэлж, дараа нь хугацааг аажмаар нэмэгдүүлж болно.
9. Таны бие хэзээ зогсоохыг танд хэлэх болно. Тиймээс түүнийг сонсохоо бүү мартаарай.
10. Байгалийн дасгал, байрлал нь амжилтанд хүрэх түлхүүр юм.
11. Та зүгээр л бие махбодоо хэрхэн удирдаж сурах хэрэгтэй бөгөөд хүч чадлыг нэмэгдүүлснээр зөв булчингаа сонгох хэрэгтэй.
12. Тамирчдын хувьд изометрийн дасгалууд нь бэлтгэлийн нэмэлт зүйл юм.
13. Хэрэв тодорхой дасгалын үед өвдөлт үүсвэл өвдөлтийн эх үүсвэрийг тодорхойлох замаар зогсоох шаардлагатай. Та хэд хоногийн дараа дасгал хийж үзээрэй.
14. Дасгал хийх явцад булчингуудаа шаардлагатай үед нь амраа.

Нүүрний гимнастик нь маш чухал юм! Давхар эрүүний шилдэг 8 дасгал - үүнийг гэртээ хий

Ажлын байранд хийж болох изометрийн дасгалууд

Байгаа олон тооныизометрийн гимнастикийн дасгалын багц. Эдгээр цогцолбор бүр өөрийн гэсэн шинж чанартай байдаг бөгөөд үүнийг нэг өгүүллээр тайлбарлах боломжгүй юм. Тиймээс бид ажлын үеэр болон гэртээ сандал дээрээс харалгүйгээр хийж болох дасгалын багцыг өгөхөөр шийдлээ. Ийм дасгалын гоо үзэсгэлэн нь бусдад үл үзэгдэх байдалд оршдог. Тэгэхээр:

Дасгал 1"Өөрийгөө өсгө"

Энэ дасгалтрапецын булчин ба бицепсийн ажлыг хангадаг. Сандал эсвэл түшлэгийн суудлыг хоёр гараараа барьж, өргөхийг хичээ (аажмаар).

Дасгал 2"Суудал руу түлхэх"

Гурван толгой, бэлхүүс, цээжний булчингаа чангалахын тулд суудлаа дахин хоёр гараараа барина. Гэсэн хэдий ч одоо таны даалгавар бол шалан дээр түлхэх явдал юм. Хөл нь суудлын доор байх ёстой.

Дасгал 3"Ширээгээ өргө"

Гараа ширээний тавцангийн доор тавиад дээш өргөхийг хичээ. Энэ нь хоёр толгойн булчинг ажиллуулдаг.

Дасгал 4"Өвдөгөө тат"

Өвдөгнийхөө хажуу тал дээр гараа тавиад, гараараа өвдгөө хөдөлгөж, хөл нь гарынхаа хүчийг эсэргүүцнэ. Үүний зэрэгцээ гар, цээж, хөлний тархах булчингууд ажилладаг.

Дасгал 5"Өвдөгөө дэлгэ"

Одоо гараа тавь доторөвдөг сөгдөн, өвдгөө гараараа түлхэхийг хичээ. Энэ тохиолдолд хөл нь гарны хүчийг эсэргүүцэх ёстой. Энэ дасгалыг хийхдээ трицепс, хөлний нэмэлт, арын дельта, трапецын булчингууд ажилладаг.

Дасгал 6"Хэвтээ дал модны барилдаан"

Хагас нугалсан гараа ширээний доор алгаа нийлүүлэн доошлуул. Цээж, гарны булчингууд ажиллахын тулд эхлээд баруун гарынхаа алгаа зүүн, дараа нь эсрэгээр нь дарах хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд нөгөө гар нь эхнийх нь даралтыг эсэргүүцэх ёстой.

Дасгал 7"Босоо далдуу барилдаан"

Энэ удаад хагас бөхийлгөсөн гарын алга нь бие биенийхээ дээр байх ёстой. Нэг алгаа доош, нөгөө гараараа дээш, дараа нь эсрэгээр дарна. Энэ дасгал нь biceps болон triceps-ийг ажиллуулдаг.

Дасгал 8"Хүчээ эвдэх"

Хоёр гарынхаа хурууг цоожтой холбож, гараа хажуу тийш нь дэлгэн энэ холбоосыг таслахыг хичээ. Энэ дасгал нь трицепс, трапец, шуу, дельтануудыг бэхжүүлдэг.

Сайн мэдээ гэвэл дээрх изометрийн дасгалууд дээр үндэслэн та изометрийн гимнастикийн дүрмийг марталгүйгээр өөрийн дасгалуудыг хийж болно. Бид танд бас өгч чадна хэрэгтэй зөвлөгөө: Ажлын байранд изометрийн дасгал хийж байхдаа ухаалаг царай, тайван амьсгалах нь таныг яг ажил хийж, зөвхөн түүнд анхаарлаа хандуулж байгаа гэдэгт эргэлзэхгүй байх болно.

Изометрийн дасгалуудыг биеийн хөдөлгөөнгүйгээр тодорхой булчинг чангалж хийдэг ийм дасгалууд гэж нэрлэдэг. Хэдэн секундын турш хурцадмал байдал нь хүч чадлыг хөгжүүлэх, өөх тосыг шатаах, хамтарсан бэлтгэл хийх боломжийг олгодог. Гэртээ изометрийн дасгалуудыг тусгай, үнэтэй симуляторгүйгээр, эрүүл мэндэд эрсдэлгүйгээр хийх нь сайн хэрэг. Танд зөвхөн хамгийн их хэрэгтэй байж магадгүй энгийн зүйлс. Энэ нийтлэлийг уншаад статикийн хүчийг өөрөө мэдрээрэй.

Изометрийн дасгалын төрлүүд

Ачааллын шинж чанараас хамааран статик дасгалуудыг 3 төрөлд хуваадаг.

• статик-изометрийн дасгалууд - гимнастик хийх үед булчингийн хурцадмал байдал нь даван туулах боломжгүй эсэргүүцлийг эсэргүүцдэг;
• хамгийн их зөвшөөрөгдөх жинтэй дасгалууд - эхлээд динамик изотоник ачаалал байдаг, үндсэн хэсэгт - статик-изометрийн;
• жинтэй дасгалууд - дасгалын үеэр хэдэн секундын завсарлага хийдэг бөгөөд ийм саатлын үед изометрийн хүчин чармайлт үүсдэг.

Гарт зориулсан статик дасгалын систем

Бүстэй трицепс дасгал хийх

биелүүлэхийн тулд үр дүнтэй дасгалтрицепсийг бэхжүүлэхийн тулд та гараа цээжнээсээ урагш сунгаж, сунгасан бүсээ нударгаараа барих хэрэгтэй. Таны даалгавар бол бүсээ сунгахыг хичээх явдал юм. Та гартаа хурцадмал байдлыг мэдрэх ёстой бөгөөд ялангуяа трицепс хэсэгт анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Хүчин чармайлтаа 30 секундын турш барихад хангалттай.

Гарны ширээний дасгал

Энэ статик дасгал нь маш энгийн бөгөөд хүн бүрт хүртээмжтэй байдаг, учир нь байшин бүр ширээтэй байдаг. Та алгаа ширээний тавцан дээр тавих хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр тэд яг доороос нь зэргэлдээ байх болно. Тохойгоо яг 90 градус нугалах нь чухал. Countertop дээр дээшээ дараад хэдэн секунд барина. Энэ дасгал нь шууны талбайг төгс ажиллуулдаг. Та өөрийн чадвараас хамааран 5-15 секундын турш хурцадмал байдлыг барьж болно. 10 давталт хийх, 2-3 багц хийхийг зөвлөж байна.

Бицепс дасгал

Дараагийн статик дасгалын хувьд бид бүс эсвэл гинж авдаг. Та энэ дагалдах хэрэгслийн төгсгөлд хөлөөрөө гишгэж, хөлөөрөө шалан дээр дарах хэрэгтэй. Чөлөөт төгсгөлийг нударгаар хавчих хэрэгтэй. Дараа нь та гараа тохойгоороо нугалах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр цээжний өмнө зөв өнцөг үүсэх болно. 90 градусын өнцөг гарч ирэхэд бүс эсвэл гинжний хамгийн их хурцадмал байдал байх ёстой. Одоо та хоёр толгойн булчинг чангалж, оосорыг сунгахыг хичээх хэрэгтэй. 30 секундын турш хөдөлгөөнгүй байрлалд байх нь хангалттай.

гар дасгал

Хөл, өгзөгт зориулсан изометрийн дасгалууд

Хананы ойролцоо дасгал хий

Хөлний булчингууд хүчтэй байхын тулд биеийн тамирын заал руу явах шаардлагагүй. Та гэртээ бэлтгэл хийж болно. Хөлийнхөө хөдөлгөөнийг шалгахын тулд нуруугаа хананд наан босох хэрэгтэй. Та хананд хүрэх хэрэгтэй, гэхдээ түүн дээр тулгуурлаж болохгүй. Дараа нь шалан дээр аажмаар доошил. Хел тавих нь маш гүн байх ёстой бөгөөд хөл нь 90 градусын өнцөгт, өвдөг дээрээ бөхийж байх ёстой. Нуруугаа хана руу чиглүүлсэн байрлалыг 30 секундын турш барих ёстой. Дараа нь аажим аажмаар шулуун, бос.

Хөл сандал дээр дасгал хийх

Энэхүү үр дүнтэй статик дасгалын хувьд танд гэр бүрт байдаг тавилга хэрэгтэй болно. Энэ бол нуруутай ердийн сандал юм. Эхлэх байрлал - сандлын дэргэд зогсох. Чи түүний нуруун дээр гараа тавих хэрэгтэй. Зөв байрлалыг авсны дараа та хөлөө буцааж авах хэрэгтэй. Хөлийг шалан дээр параллель болтол нь дээшлүүлнэ. Энэ байрлалд та 30 секундын турш барих хэрэгтэй. Дараа нь хөлөө аажмаар доошлуулж, шалан дээр тавь. Хөлөө сольж, дасгалаа дахин хий.

Дотор гуяны дасгал

Дараах заль мэхийг мөн сандал дээр гүйцэтгэдэг. Мөн резинэн бөмбөг хэрэгтэй болно. Эмэгтэйчүүд ихэвчлэн асуудалтай байдаг дотоод хэсэгхонго, тэр ч байтугай ерөнхийдөө гоолиг биетэй байсан тул дээш татах бүх дасгалууд нь тэдэнд хамааралтай байдаг өгөгдсөн талбай. Тиймээс бид ямар ч сандал дээр суугаад бөмбөгийг өвдгөөрөө барьж, дарж дарамталдаг. Таны даалгавар бол хөлөө аль болох ойртуулах явдал юм. Хэрэв та ийм дасгалыг тогтмол хийвэл гуяны дотоод хэсэг аажмаар чангарч, сайхан хэлбэртэй болно.

хөл, өгзөгний дасгал

Цээжний изометрийн дасгалууд

цээжний дасгал

Цээжний булчинг бэхжүүлэхийн тулд сайн мэддэг залбирлын дасгалыг туршиж үзээрэй. Энэ нь хүн бүрт хүртээмжтэй, сурахад хялбар, гүйцэтгэхэд сонирхолтой юм. Залбирч буй хүмүүсийн авдагтай төстэй байрлалыг авахын тулд бид гараа цээжний урд алгаа хооронд нь нугалав. Тохойгоо аль болох хажуу тийш нь тарааж, мөрөө буулгах нь чухал. Та гараа чанга шахаж, алгаа бие биенийхээ эсрэг дарах хэрэгтэй. Хүчтэй хурцадмал үед гар нь чичирнэ. Зөвхөн 20-30 секундын турш залбирах нь хангалттай. Дасгал хийх нь цээжний булчинг сайн хөгжүүлдэг.

Хаалганы бицепс, цээжний дасгал

Байшин бүр үнэ төлбөргүй хаалгатай тул дасгалыг гэртээ гэж нэрлэж болно. Нүхэнд зогсож, гараа тохойгоороо нугалж, хаалганы түгжээнд маш хүчтэй амрах хэрэгтэй. Бид гараа цээжний хэсэгт байрлуулж, өндөр биш, доогуур биш юм. Боломжтой бол 5-15 секунд л саатах хэрэгтэй. 10 давталт хийх нь дээр, зөвхөн 2-3 багц. Энэхүү хамгийн энгийн дасгал нь хоёр толгойн булчинг ажиллуулж, цээжний булчинг сайн шахдаг.

Гар, хэвлий, цээжний хаалган дээр дасгал хий

Энэ дасгал нь зөвхөн дотор байхыг шаарддаг хаалга. Үүн дээр зогсоод нэг гараа толгой дээрээ өргө. Гараа хүрээ рүү дараад хэдэн секундын турш дараарай. Дараа нь нөгөө гараараа ижил техникийг гүйцэтгэнэ. Давталтын оновчтой тоо нь 10 удаа, багц - 2-3, илүү биш. Хаалганы үүдний статик хурцадмал байдал нь хэвлийн ташуу булчинг бэхжүүлэх, гараа шахах, цээжний хэсгийг ажиллуулах зорилготой юм.

цээжний дасгал

Нуруунд зориулсан изометрийн дасгалууд

Хавтгай нуруунд зориулсан урьдчилан сэргийлэх дасгал

Дөрвөн хөл дээр гэсэн утгатай өвдөг сөгдөх байрлалд гараа шалан дээр тавь. Энэ байрлалаас нэг гар, нэг хөлийг дээш өргөх - эсрэг талын мөчрүүд. Жишээлбэл, баруун гарба зүүн хөл. Хөл, гараа шалан дээр параллель байхаар дээшлүүл. Энэ байрлалд 40 секундын турш зогс. Эхлэх байрлал руугаа аажмаар буц. Дараа нь хөл, гараа сольж, нөгөө талдаа ижил зүйлийг давтана.

Нуруунд зориулсан эмчилгээний дасгал

Өвчин болон нөхөн сэргээх хугацаанд дасгалын эмчилгээг эмчийн хяналтан дор, зөвлөмжийн дагуу хийх ёстой. Нуруундаа сайн үр дүнтэй нэг дасгал байдаг. Эхлээд та нуруун дээрээ хэвтэх хэрэгтэй. Бид өвдөгөө нугалж, гараа биеийн дагуу сунгана. Та хөлөөрөө шалан дээр бөхийж, хонгогоо шалнаас таслахыг хичээ. Нурууных нь хамт шулуун шугам болохын тулд гуяыг өсгөх шаардлагатай. Өртөх хугацаа 40-60 секунд байна. Дасгалын төгсгөлд ташаагаа аажмаар шалан дээр тавь.

Бүсэлхий нуруунд зориулж мушгирах

Хавтгай гадаргуу дээр нуруун дээрээ тав тухтай хэвт. Хэвтээ байрлалд өвдгөө нугалж, хөлөө нэг тал руу нь хазайлгана. Үүний зэрэгцээ аарцаг, биеийг гадаргуугаас дээш өргөхгүйгээр шалан дээр эсвэл орон дээр ташаа хэвтүүлэхийг хичээх нь чухал юм. Эдгээр энгийн мушгиралтуудын тусламжтайгаар нурууг зөөлөн сунгаснаар нурууны асуудлуудаас зайлсхийх боломжтой.

нуруунд зориулсан дасгал

Остеохондрозын статик дасгалууд

Хэрэв эмчлэгч эмч дургүйцэхгүй бол өдөрт 1-2 удаа дасгал хийх хэрэгтэй. Нэг дасгалын хурцадмал хугацаа ердөө 3-5 секунд байна. Боломжтой бол давталтын тоо 2-оос 9 хүртэл байна.

Умайн хүзүүний нурууг нааш цааш сунгах изометрийн дасгалууд

Эсрэг дасгал хийх умайн хүзүүний остеохондроз, биеийн тамирын байдлаас үл хамааран:

• хуруугаа холбож, хоёр гараа толгойны ар тал дээр байрлуулж, арагшаа бөхийлгөж үзээрэй, хуруу нь саад болж, статик хийх үед хүзүүний булчингууд чангардаг;
• зангидсан нударгаа эрүүний доор тодорхой байрлуулж, нударга дээрээ дарж, толгойгоо доошлуул.
• алгаа онгойлгож, хуруугаа шууд духан дээрээ тавиад, гараа толгойныхоо өмнө дарж, толгойгоо хойш налж, хүзүүний булчингууд нь хүч чармайлтыг эсэргүүцэхэд тусалдаг;
• толгойгоо хязгаар хүртэл хазайлган эрүү нь цээжний хэсэгт ойртож, одоо гараа толгойнхоо ар тал дээр тавиад, гараараа хөдөлгөөнийг хүчтэй эсэргүүцэж, толгойгоо босоо байлгахыг хичээх хэрэгтэй.

Баруун-зүүн хүзүүнд зориулсан изометрийн дасгалууд

Нуруу, хүзүүнд зориулсан олон төрлийн гимнастик байдаг. Бид остеохондроз, хүзүүний өвдөлт бүхий амьдралын чанарыг сайжруулдаг 2 аюулгүй дасгалын жишээг өгөх болно.

• толгойгоо баруун тийш хазайлгаж, зүүн алгаа зүүн сүм дээрээ байрлуулж, далдуугаараа эсэргүүцэж, толгойгоо өсгөхийг хичээ, баруун гараараа ижил төстэй хөдөлгөөн хийж, зүүн налуугаас дээш өргөх;
• эсрэг дар баруун хацарзүүн гараараа далдуугаараа, хүзүүний булчинг чангалж, баруун тийшээ хүчээр эргүүлж, толгойны эсрэг талд ижил хөдөлгөөн хийж, хүзүү нь төгс дулаарч байна.

osteochondrosis-ийн дасгалууд

Жингээ хасахад зориулсан изометрийн дасгалууд

Жингээ хасахын тулд изометрийн дасгалуудыг хэрхэн хийх вэ?

Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд изометрийн бэлтгэл хийхээс өмнө бүх биеийг зохих ёсоор халаах хэрэгтэй. 30-аас 60 секунд хүртэлх хугацаа нь эхлэгчдэд зориулсан хүрээ юм. Хэрэв танд туршлагатай бол энэ түр зогсолтыг хязгаар хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой. Та өөртөө дуртай статик дасгалынхаа цогцолборыг бүрдүүлж, 1 удаа, 3 тойрог дараалан хийх хэрэгтэй. Мөн сонголтоор та дасгал бүрийг нэг багц дотор гурван удаа хийж болно.

Хүч чадлыг хөгжүүлэхийн тулд 20-30 секунд хангалттай бөгөөд өөх тосыг шатаахад та 45-60 секундын турш хөдөлгөөнгүй байдалд байх хэрэгтэй. Долоо хоногт 3-7 удаа дасгал хийхийг зөвлөж байна.

Нарийхан галбирт зориулсан статик дасгалууд

Сайхан биетэй болохын тулд бөхийлгөнө

Хел тавихын тулд та шулуун босоод, хөлөө тавьж, мөрний өргөн дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй. Эхлээд гараа доошлуулж, биеийн дагуу байрлах ёстой. Өвдөг дээрээ хөлөө нугалж, аарцагыг аажим аажмаар буцааж хөдөлгөнө. Та тав дахь цэгээ ердийн сандал дээр буулгах хэрэгтэй юм шиг squat хийх шаардлагатай. Энэ үед та гараа урагш сунгах хэрэгтэй. Та хонго нь шалан дээр параллель байхын тулд та хөлдөөх байрлалд хөлдөх хэрэгтэй болно. Өвдөгний үеийг оймсныхоос бүү холдуул, эхнийх нь хоёр дахь нь дээр байх ёстой. Ар талд нь байгалийн муруй байж болох ч аль болох шулуун байна.

Хойшлуулсаны дараа та анхны байрлал руугаа буцах хэрэгтэй. Хел тавих үед өртөх хугацаа 30-60 секунд байна.

Эв найрамдал, өнгө аясыг олж ав

Уушгилах нь маш хялбар боловч энэ нь бие, хөлөнд бага зэрэг хүч чадал шаарддаг. Эхлэх байрлал нь гараа оёдол дээр байрлуулсан хавтгай байрлал юм. Хөл нь мөрний өргөнтэй байдаг. Том алхам ухрах хэрэгтэй баруун хөл, аажмаар доошилно. Хөл бүрийн гуя ба доод хөл хоёулаа 90 градусын өнцөг үүсгэдэг. Энэ байрлалд та хөлдөөх, тэнцвэрийг хадгалах, булчингийн хүчин чармайлтаар статик байрлалыг хадгалах хэрэгтэй. 30-60 секундын турш саатахыг зөвлөж байна.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан хамгийн шилдэг гимнастик

Өмнөх хоёр дасгалын нэгэн адил түлхэлт, статик T-гүүр эсвэл хажуугийн банз, алдартай V хэлбэрийн тогтворжилт, хажуу тал руугаа уушиг, тохойн дээр сонгодог бар, гараа сунгасан хагас squat хийдэг. Эдгээр бүх статик дасгалууд нь өөх тосыг шатаах нөлөө үзүүлдэг бөгөөд энэ нь эмэгтэйчүүдэд үнэхээр таалагддаг.

хэвлэлд зориулсан дасгал

Изометрийн дасгалууд Засса

Агуу тамирчин Александр Засс хүч чадал, эрүүл үе мөчийг хөгжүүлэх олон тооны дасгалуудыг боловсруулж, шөрмөсийг иж бүрэн бэхжүүлэх зорилгоор Төмөр Самсон системийг зохион бүтээжээ.

Өвдөгний үений изометрийн дасгалууд

Өвдөгний үений артрозын эмчилгээнд физик эмчилгээний дасгалуудыг зааж өгч болно. Ихэнхдээ цогцолборууд нь дараахь дасгалуудыг агуулдаг.

• хэвтээ байрлалаас гараа биеийн дагуу сунгаж, шулуун хөлөө дээш өргөөд, шалнаас 15 см-ийн зайд урж, 30 секундын турш барьж, нөгөө хөлөөрөө давтана (ижил дасгалыг динамикаар хийх нь бас ашигтай);
• зогсож байхдаа тэнцвэрээ олохын тулд сандлын нуруун дээр бариад, хөлийнхөө хуруун дээр ээлжлэн босч, хэдэн секунд саатаж, удаан хөдөл (та статик болон динамик аль алиныг нь хийж болно, мөн эсрэгээр хөлний урд хэсгийг өргөж болно, өсгий дээр үлдсэн);
• хазайсан байрлалаас шулуун хөлөө өргөж, 15 см-ээр таслаж, хөлийг дээд талд нь байрлуулж, салгаж, дараа нь аажмаар холбож, буулгаж, нийт 10 давталт хийнэ.

Төмөр Самсон систем

Хүч чадлын хувьд изометрийн дасгалуудыг хэрхэн хийх вэ?

Жинхэнэ хүч чадал нь хүчирхэг шөрмөсүүдэд байдаг. Та өөртөө Александр Зассын дуртай дасгалын цогцолборыг хийж, 1-5 удаа давтаж болно. Амрах завсарлага 30-90 секунд байна. Хэрэв ачаалал их байвал 3-10 минут амрах хэрэгтэй.

Хүч чадлын хувьд Засс дасгалын жишээ

Хүчийг хөгжүүлэх олон Засс дасгалууд байдаг бөгөөд тэдгээрийн заримыг энд оруулав.

• гинжийг нугалсан зүүн гараараа сунгаж, гинжний хоёр дахь төгсгөлийг шулуун баруун гараараа барьж, эсрэгээр нь;
• бид гараа мөрний өргөн эсвэл бүр өргөнөөр өргөж, гинжийг хооронд нь сунгаж, сунгах, latissimus dorsi, цээжний булчин, гарыг идэвхжүүлэх шаардлагатай;
• бид гинжийг нурууны ард байрлуулж, трицепсийг холбох замаар сунгасан байх ёстой.

Засса дасгал

Изометрийн горимд аюулгүй дасгал хийх

Үүнийг санах хэрэгтэй статик ачаалалДараахь эмгэг, нөхцөлд эсрэг заалттай.

• зүрхний өвчин;
• төрсний дараах үе;
• цусны даралт ихсэх болон бусад архаг өвчний цочмог үе;
• өндөр халуурах, халдвар авах;
• хелийн судлууд.

Динамик дасгал хийхэд хор хөнөөлтэй хүмүүст изометрийн цогцолборууд маш их тустай байдаг. Нуруу нугасны гэмтлийн дараа, үе мөчний асуудалтай хүмүүст ийм энгийн бөгөөд хямд гимнастикаар хичээллэхийг зөвлөж байна. Биеийн тамирын боловсролын ачаар та хөдөлгөөний хязгаарлалтыг даван туулж, хурдан сэргэж чадна. Статик дасгалуудыг онцгойлон анхаарах хэрэгтэй оффисын ажилчид. Та гэртээ болон ажил дээрээ булчингаа чангалж, цусны эргэлтийг хурдасгаж, хөлөө дулаацуулж, сэтгэл санаагаа сайжруулж, стрессээ тайлах боломжтой.