Изометрийн дасгалууд. Изометрийн гимнастик - энэ юу вэ, яаж хийх вэ

О эерэг нөлөөХүн бүр бие махбодод зориулсан динамик (аэробик) дасгалуудыг мэддэг. Статик ачааллын ашиг тус, хор хөнөөл нь юу вэ, изометрийн дасгал хийх шаардлагатай юу?

Физиологич биш хүн үүнийг ойлгоход амаргүй.
Нэг талаас, ерөнхийдөө статик ачаалал, изометрийн гимнастик нь бусад зүйлсээс гадна хурдан ядаргаа, булчингийн ачаалал, гүйцэтгэл буурахад хүргэдэг гэж тэд хэлдэг. Изометрийн дасгалуудыг сургалтын ашигтай элемент болгон сурталчлах сонирхогчид ийм үйл ажиллагааны ашиг тусыг баталж, эрүүл мэндэд үзүүлэх хор хөнөөлийг үгүйсгэхийг хичээдэг. Хэн нь зөв, хэн нь буруу вэ?

Булчингийн ажлын динамик ба статик горимууд

• Динамик ажлын явцад антагонист булчингийн агшилтууд (жишээлбэл, уян хатан ба экстенсорууд), тэдгээрийн ээлжлэн хурцадмал байдал, тайвшрал байдаг.
• Статик горимд ижил булчингийн бүлэг тасралтгүй хурцадмал байдаг. Биднийг гартаа хүнд цүнх бариад алхах үед хөл нь динамик горимд, ачаалалтай гар нь статик горимд ажилладаг.

Та мөн булчингийн ажлын изотоник ба изометрийн горимын талаар ярьж болно. Эхний тохиолдолд булчингийн утаснуудын хурцадмал байдал тогтмол, урт нь өөрчлөгддөг, хоёрдугаарт, булчингийн урт өөрчлөгдөөгүй, хурцадмал байдал өөрчлөгддөг.
Бид ердийн статик ачааллыг гүйцэтгэх үед, жишээ нь бид чемодан зөөвөрлөхөд чемоданыг барьж буй гарны булчингууд нь изотоник ажил (учир нь чемоданы жин өөрчлөгдөөгүй хэвээр байгаа тул) болон изометрийн ажлыг хоёуланг нь гүйцэтгэдэг (учир нь бид нэг гар байрлалыг сонгохдоо хамгийн их ачаалалтай байдаг. бидний хувьд тав тухтай, нөгөө гартаа ачаагаа авах хүртэл үүнийг өөрчлөх хэрэггүй). AT цэвэр хэлбэризотоник горим (жишээлбэл, баар дээр татах) эсвэл изометрийн горим (булчингийн хурцадмал байдал бараг өөрчлөгдөөгүй байрлалаар өөрчлөгдөх үед хатуу тэлэгчтэй бэлтгэлийн тамирчны ажил) нь статик шинж чанараараа илүү ойр байдаг хүч чадлын дасгалуудын төрөл юм. үйл ажиллагаа.

Статик стрессийн хоёр нууц

Хоёр байна шинж чанаруудбулчингийн статик хурцадмал байдал нь тэднийг динамик ажлаас эрс ялгаж, эрдэмтдийн сонирхлыг удаан хугацаанд татсаар ирсэн.
Нэгдүгээрт, статик горим нь динамикаас хамаагүй илүү ядаргаатай гэдгийг сайн мэддэг. Хүн бие бялдрын хувьд сайн бэлтгэгдсэн бөгөөд хэт ядаргааны талаар гомдолгүй хэдэн цагаар мод огтолж чаддаг гэж бодъё. Түүнийг хажуу тийшээ гараа сунгаж, алган дээр нь зоос тавиад, үүнийг хэр удаан хадгалж чадахыг хараарай, үүнийг хүлээн зөвшөөрч, жингийн хувьд тийм ч том ачаалал биш юм. Хэдэн минутын дараа гар нь унаж эхэлнэ. Мэдээжийн хэрэг, түүний гарыг бөхийлгөсөн мөнгөнөөс биш, булчингууд нь өөрийн жингээсээ ядарсан байв.

Өөр олон жишээ дурдаж болно. Уран гулгагчид бид бүгдээрээ "налуу" байрлалд гүйдэг: ийм байдлаар тэд агаарын эсэргүүцлийг даван туулж, эс тэгвээс бууруулдаг. 10 км/цаг-аас дээш хурдтай үед эсрэг салхи нь 10 баллын шуургатай тэнцэнэ. Уран гулгагчаас аль булчин хамгийн түрүүнд ядарч байгааг асуу. Тамирчин хүн хамгийн түрүүнд нуруу, бэлхүүс нь ядардаг гэж хэлэх болно. Эдгээр булчингууд нь "налуу" байрлалд статик ачааллыг зөөдөг. Тиймээс, жижиг статик стресс ч гэсэн илүү эрчимтэй динамик булчингийн ажилаас хамаагүй хурдан ядардаг.

Хоёрдугаарт, статик ачааллыг судлахдаа физиологичид өөр нэг баримтыг олж мэдсэн бөгөөд энэ нь бүрэн нууцлаг юм. Ажил гүйцэтгэх явцад хүний ​​амьсгал, цусны эргэлт харьцангуй даруухан нэмэгддэг нь тогтоогджээ. Зарим тохиолдолд биеийн хүчилтөрөгчийн хэрэглээ эцсийн түвшинтэй харьцуулахад бүр буурсан байна. Статик ачааллын төгсгөлд амралтын хугацаанд эдгээр бүх үзүүлэлтүүд нэмэгдэж байгаа боловч динамик үйл ажиллагааны үеийнхээс бага хэвээр байна. Энэ үзэгдлийг дүрсэлсэн Данийн эрдэмтний нэрээр Линдгардын үзэгдэл гэж хүртэл нэрлэжээ.

Статик стрессийн хоёр оньсого хоёрын хариултыг хүний ​​булчингийн үйл ажиллагааг хянадаг төв мэдрэлийн механизмыг судалснаар олж авсан. Статик горимын хамгийн их ядаргаа нь энэ булчингийн бүлгийг хянадаг ижил мэдрэлийн төвүүдийн тасралтгүй ажилтай холбоотой юм. Энэ нь дээд мэдрэлийн төвүүд нь хязгаарлагдмал холбоос юм. Динамик үйл ажиллагааны үед антагонист булчинг удирддаг тархины төвүүд хоёр шалтгааны улмаас илүү удаан ядардаг.

Нэгдүгээрт, уян хатан ба экстенсорууд, улмаар тэдгээрийн мэдрэлийн төвүүд ээлжлэн ажилладаг - үйл ажиллагааны үе нь амрах үеээр солигддог. Хоёрдугаарт, хамгийн чухал нь харилцан өдөөлт байдаг: уян хатан булчингийн мэдрэлийн төвүүдийн өдөөлт нь экстензор булчинг хянадаг төвүүдийг дарангуйлдаг бөгөөд дарангуйлал нь нөхөн сэргээх үйл явцыг хурдасгадаг. Энэ нь зорилго нь зөвхөн амрах богино хугацааны завсарлага биш харин эдгээр завсарлагааны үеэр нөхөн сэргээх үйл явцын нэмэлт анивчих, "цэнэглэх" гэсэн үг юм.

Цикл гэж нэрлэгддэг бүх төрлийн (алхах, гүйх, усанд сэлэх) ажлын явцад мэдрэлийн төвүүдийн ижил төстэй харилцан өдөөлт байдаг. Тийм ч учраас динамик үйл ажиллагаа, тэр ч байтугай эрчимтэй үйл ажиллагаа нь статик үйл ажиллагаанаас бага ядардаг.
Булчингийн ажил нь дотоод эрхтнүүдэд нөлөөлөх нь маш хэцүү байдаг. Нэг талаас, энэ нь эрчим хүчний хангамжийг шаарддаг тул аль ч булчингийн бүлэг ажилладаг байсан ч бие нь хүчилтөрөгч дамжуулах функцийг, өөрөөр хэлбэл амьсгалах, цусны эргэлтийг зохих ёсоор ажиллуулснаар энэ ажилд хариу үйлдэл үзүүлдэг.

Нөгөө талаас булчингууд нь тодорхой мэдрэлийн төвүүдтэй холбоотой байдаг нуруу нугас, тэдгээрийг шууд удирдаж, нугасны тодорхой сегментүүдэд (умайн хүзүү, цээж, харцаганы гэх мэт) хэвтэж байна. Тархи ба түүний хамгийн дээд хэсэг - бор гадаргын хэсэг тархиСайн дурын булчингийн ажлын хамгийн дээд зохицуулагч, эх үүсвэр нь бие даасан булчингуудыг бус харин тэдний бүлгийн үйл ажиллагаа, салшгүй моторын үйл ажиллагааг хянадаг. Нуруу нугасны төвүүд нь "дээрээс" тодорхой булчингууд руу захиалга дамжуулдаг бөгөөд тэдгээр нь тодорхой булчингийн төвүүд байрладаг ижил сегментүүдэд байрладаг. дотоод эрхтнүүд.

Жишээлбэл, зүүн гарын хэд хэдэн хөдөлгөөнийг гүйцэтгэдэг булчингийн төвүүд нь зүрхний төлөв байдлыг хариуцдаг төвүүдийн "хөршүүд" байдаг тул angina pectoris нь өвдөлтийг "өгдөг". зүүн гар. Булчингийн ажил нь эргээд нугасны ижил хэсгүүдэд байгалиас заяасан төвүүдийг "хөрш" байрлуулсан эрхтнүүдэд нөлөөлж болох нь тодорхой байна. AT Энэ тохиолдолддотоод эрхтнүүдийн үйл ажиллагаа нь ажлын эрчим хүчний хангамжийн хэрэгцээтэй холбоотой биш, харин зарим булчингийн үйл ажиллагааны хариуд өөрчлөгдөж болно. Физиологичид "Энэ нөхцөлд зарим булчингаас зарим дотоод эрхтнүүдэд мотор-висцерал рефлексүүд үүсдэг.
Энэ мөч нь ноцтой практик ач холбогдолтой бөгөөд үүнийг эмчилгээний гимнастикт харгалзан үздэг бөгөөд энэ нь систем дэх олон тооны асанагийн үйл ажиллагааны чухал хүчин зүйлүүдийн нэг юм.

Изометрийн дасгал нь хэзээ ашигтай, хэзээ хортой вэ?

Булчингийн үйл ажиллагааны статик горимын нууцыг авч үзсэний дараа бид үүнийг үнэлж чадна. Энэ нь хоёрдмол утгагүй зүйл биш юм.
1. Статик ачаалал хортой юу?Тийм ээ, зарим нь хортой. Нэг нь зайлшгүй нөхцөлажлын хөдөлгөөнийг оновчтой барих - статик бүрэлдэхүүн хэсгийг арилгах эсвэл хязгаарлах Эцсийн эцэст тэр л ядаргаа үүсгэдэг. Гар ажиллагаа эрхэлдэг ажилчинд тав тухтай гарын түшлэг өгвөл гараа жингээ барихгүй, ядрах нь багасч, эрүүл мэнд нь сайжирч, ажиллах чадвар нь нэмэгдэнэ. Ширээнийхээ ард ч бай, зурагтын өмнө ч бай удаан сууж болохгүй. Жишээ нь боловсролын байгууллагууд 30-45 минут тутамд идэвхтэй завсарлага аваарай. Энэ нь ядаргаа үүсэхээс сэргийлээд зогсохгүй цусны эргэлтийг сайжруулдаг: эцэст нь тогтмол байрлалтай бол булчингийн насос гэж нэрлэгддэг зүйл байхгүй, бидний эдэд цусны эргэлт, түүнчлэн эд эсийн шингэн - лимфийн хөдөлгөөн байдаг. хэцүү.
2. Статик ачаалал ашигтай юу?? Хэрэв асуулт "эсвэл-эсвэл" бол эрүүл мэндийн ерөнхий утгаараа динамик дасгалуудыг илүүд үздэг, учир нь тэдгээр нь дотоод эрхтний үйл ажиллагааг илүү ихээр хөгжүүлдэг. Гэсэн хэдий ч өөр хувилбар хэрэггүй.
Спорт, түүнчлэн хичээлийн ерөнхий цогцолборт дасгал хийх бэлтгэл хийх үед дасгал хийхСэргээх зорилгоор, өөрөөр хэлбэл бидний хүн нэг бүрийн хувьд оновчтой моторын горимыг бий болгоход статик ачаалал нь ашигтай нэмэлт байж болно. Нэгдүгээрт, тэд зүрх болон бусад дотоод эрхтнүүдэд харьцангуй бага ачаалалтай мэдрэлийн булчингийн аппаратыг сургадаг бөгөөд заримдаа энэ нь маш чухал юм. Хоёрдугаарт, тэд мөчлөгийн дасгалуудыг ашиглах боломжгүй нөхцөлд булчинг сургах боломжийг олгодог, жишээлбэл, та зарим уулзалт эсвэл кинон дээр изометрийн дасгал хийж болно.
Изометрийн гимнастикийн энгийн цогцолборыг бий болгох зарчим, ийм дасгалын жишээг доор өгөв.
Гуравдугаарт, статик ачаалал амьдралд байнга тулгардаг. Сургалтаар бид мэдрэлийн булчингийн аппаратаа бэхжүүлж, дотоод эрхтний хариу үйлдлийг сайжруулдаг (Лидгардын үзэгдлийг арилгах), өөрөөр хэлбэл бид өөрсдийн оршин тогтнох нөхцөл байдалд илүү зохицсон байдаг.
Дөрөвдүгээрт, зарим булчингийн хурцадмал байдал нь дотоод эрхтний үйл ажиллагаатай холбоотой байж болно.Тиймээс ийм байдлаар бид биеийнхээ төлөв байдалд нөлөөлж чадна. Энэ нь булчинд маш их ачаалал өгдөг статик стресс бөгөөд энэ нь тэднийг хурдан ядрахад хүргэдэг бөгөөд энэ тохиолдолд хамгийн үр дүнтэй хүчин зүйл байх ёстой.

Энгийн изометрийн дасгалуудыг харгалзан үздэг дараах зарчмууд. Та гараа ачаалж эхлэх хэрэгтэй бөгөөд аажмаар хөл, их биеийн булчингуудыг оролцуулах хэрэгтэй. Дасгал бүрийн үргэлжлэх хугацаа 4-6 секунд, давталтын хоорондох завсарлага ижил байна. Дасгал бүрийн давталтын тоо, цогцолбор дахь дасгалын тоо 4-6 байна.

Дасгал бүрт хүчин чармайлт нь мэдэгдэхүйц байх ёстой, гэхдээ дээд тал нь биш, зөвхөн бие даасан давталтыг хамгийн их хурцадмал байдалд хийх ёстой. Хүчин чармайлтаа нэмэгдүүлэх, сулруулахын тулд - аажмаар эсвэл гэнэт, "тэсрэх". Амьсгал нь цаг алдалгүй тайван, жигд байх ёстой.

Изометрийн дасгалын ойролцоо багц

1. Баруун гараараа зүүн гарынхаа бугуйг барьж, шахаж ав.
2. Гараа солиход ч мөн адил.
3. Тохойгоо бөхийлгөж, алгаа хооронд нь нааж, алган дээрээ пүрш шахаж байгаа мэт гараа хүчээр нийлүүлнэ.
4. Гараа тохойгоороо нугалж, алгаа өөд өөдөөсөө харан, баруун алгаа доош, зүүн алгаа дээш харуулан; нугалсан хуруунуудаа хооронд нь холбож, хуруугаа шулуун болгох гэж байгаа мэт гараа хүчээр дэлгэ.
5. Гараа солихтой адил: баруун далдуу дээш, зүүн - доошоо.
6. Баруун гарын тохойгоор зүүн гарын алган дээр чанга дарна.
7. Гарны байрлал өөрчлөгдөхөд мөн адил.
8. Баруун хөлийн өвдгөөр татсан баруун гарын алган дээр дээш дарна.
9. Зүүн өвдөг, зүүн далдуугаараа адилхан.
10. Өвдөгөө нийлүүлж, бие биенийхээ эсрэг дараарай.
11. Баруун хөлийн хуруугаараа зүүн өсгийг зүүж, хөлийг хажуу тийш нь хүчээр сунгана.
12. Хөлний байрлал өөрчлөгдөхөд мөн адил.
13. Хөлийг хөлөөсөө бага зэрэг давж (баруун урд) баруун тийшээ бөхийлгөж, өвдгөөрөө бөхийлгөж байгаа мэт тунгалаг йогоор урагш дарна.
14. Хөлний байрлал өөрчлөгдөхөд мөн адил.

Ижил төстэй изометрийн дасгалуудыг тоо томшгүй олон аргаар бие даан боловсруулж болно.

"Биеийн тамир, спорт" сэтгүүлийн материалд үндэслэн

Изометрийн дасгалуудмянга гаруй жилийн турш хүмүүст мэдэгддэг. Дорно дахины йогчид практикт удаан хугацааны туршид статик байрлалыг ашигладаг. Энэхүү гимнастикийн орчин үеийн түүх 20-р зууны эхэн үеэс эхэлсэн. Түүний өвөг эцэг нь Александр Засс юм. Изометрийн дасгалууд Оросын тамирчныг дэлхийн хамгийн хүчтэй хүн болгосон.

Хэрхэн ажилладаг

Жинхэнэ хүчирхэг хүмүүсийн нууц нь булчингийн массын хэмжээ биш, харин хүчирхэг шөрмөс байдаг бөгөөд үүнийг хөгжүүлэхэд изометрийн дасгалуудыг ашигладаг. Том biceps бол зүгээр л том биес юм. Булчин хүчтэй байхын тулд ясны эдээр бэхлэгдсэн байх ёстой. Энэ нь зөвхөн түүнийг хөдөлгөдөг хүчтэй шөрмөсний ачаар л тохиолддог. Шөрмөс нь булчингуудаас хамаагүй удаан ургадаг бөгөөд зөвхөн статик стресстэй нөхцөлд байдаг.

Дасгал хийх явцад булчингийн эд нь хурцадсан боловч сунадаггүй. Энэ бол булчингийн өсөлт, хүч чадлын үндсэн зарчмуудын нэг юм. Дасгал хийх явцад судаснууд шахагдаж, эсүүд нь нөхцөл байдалд байдаг хүчилтөрөгчийн өлсгөлөн. Үүний үр дүнд тэд шаргуу ажиллаж эхэлдэг. Үүний үр дүнд булчингууд нь динамик дасгал хийхээс илүү эрчимтэй өсч, хүч чадлыг олж авдаг.

Давуу тал

• Гол давуу талуудын нэг нь богино хугацааны сургалтын хугацаа юм. Өдөрт араваас арван таван минут хангалттай байх болно.
• Танд тусгай, үнэтэй тоног төхөөрөмж хэрэггүй. Та гар багажийн тусламжтайгаар даван туулж чадна.
• Энэхүү гимнастикийн тусламжтайгаар та булчингийн бүх бүлэг, шөрмөсийг бэхжүүлж, уян хатан байдлыг хөгжүүлэх боломжтой.
• Изометрийн дасгал бүрийг хаана ч, хэзээ ч хийх боломжтой.
• Сургалт нь эзлэхүүнийг нэмэгдүүлдэггүй, харин бие махбод дахь хүч чадлыг нэмэгдүүлдэг.
• Изометрийн гимнастикхүн бүрт хэрэгтэй - нөхөн сэргээх шаардлагатай хүнээс өндөр зэрэглэлийн тамирчин хүртэл.
• Изометрийн дасгалууд нь ядаргаа үүсгэдэггүй. Ядаргаатай дасгал хийсний дараа булчингийн эдийг сэргээх шаардлагагүй тул тэдгээрийг өдөр бүр хийж болно.

Алдаа дутагдал

• Дээр эхний шатдасгалжуулагч шаардлагатай болно. Дасгалыг хэрхэн зөв хийж сурах, гэмтэх эрсдэлд өртөхгүй байх нь чухал юм.
• Изометрийн дасгалууд нь зөвхөн биеийн байрлалыг хянахаас гадна амьсгал, сэтгэл санаа, биеийг бүхэлд нь хянах шаардлагатай.
• Эдгээр дасгалын цогцолбор нь бие даасан байж болохгүй. Амжилтын төлөө бодит үр дүнДинамик сургалтанд хамрагдахаа мартуузай.
• Изометрийн дасгалын хөтөлбөр нь зохицуулалтыг хөгжүүлдэггүй.
• Динамик сургалтаас ялгаатай нь эсүүд цус багатай байдаг.
• Энэ гимнастикийн дараа булчингууд богиносдог.
• хандлагатай хүмүүс цусны даралт өндөр байх, та энэ багц дасгалуудыг маш болгоомжтой хийх хэрэгтэй.

Дасгалын төрөл, тоног төхөөрөмж

Изометрийн дасгалын системийг нөхцөлт байдлаар гурван үндсэн цогцолборт хуваадаг: вандан хэвлэлийн хэрэгсэл, зүтгүүр, squats ашиглах. Мөн хөлийн хурууг өргөж, мөрөө дээш өргөх замаар тэдгээрийг нөхөж болно.

Изометрийн дасгалыг төмөр хүрээ дээр хийх үед хамгийн үр дүнтэй байдаг. Цамхаг бас хийх болно. Хамгийн гол нь ойролцоогоор 1.2 м өргөн, 2.3 м өндөр байх ёстой.Энэ төхөөрөмжийг спортод нухацтай оролцдог хүмүүс ихэвчлэн олдог. Үлдсэн хэсэгт нь хясаа, хаалганы хүрээ, цонхны тавцан, хана, ширээ сандал, бүс эсвэл олс тохиромжтой.

Техник, аюулгүй байдлын дүрэм

• Сургалтын өмнө та сунгах хэрэгтэй.
• Амьсгалаа анхааралтай ажигла. Дасгалыг зөвхөн амьсгалах үед эхлүүл. Амьсгал нь гүн, тайван байх ёстой.
• Бүхэл бүтэн биед анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
• Дасгал хийхдээ хүч чадлыг бий болго.
• Эхлэгчдэд 3-5 секундын турш хөдөлгөөнгүй байрлалд зогсоход хангалттай. Ахисан түвшний хувьд - 2-3 минутаас ихгүй байна.
• Эхний дасгалаасаа л дасгалаа зөв хийхийг хичээ. Дахин сургах нь техникийг анхлан тохируулахаас хамаагүй удаан үргэлжлэх болно.
• Хэрэв та хурц өвдөлтийг мэдэрч байвал дасгалыг зогсоох хэрэгтэй. Богино түр завсарласны дараа та дасгалыг дахин хийхийг оролдож болно, гэхдээ илүү жигд, бага даралттай.

Александр Засс хамгийн их хүлээн зөвшөөрөгдсөн Хүчтэй эрДэлхий дээр, одоог хүртэл хэн ч түүнийг гүйцэж чадаагүй. Тэр бидний хувьд ердийн утгаараа баатар биш байсан - 160 см өндөр, 80 кг-аас ихгүй жинтэй. Хүчтэй хүн зөвхөн зугаа цэнгэлийг шаарддаг үзэгчдийн төлөө булчингийн массыг бий болгосон.

Америкчууд Агуу Александр Самсоныг хүч чадлаараа дуудаж, түүний дасгалын системийг нэвтрүүлж эхлэв. Тамирчин бэлтгэл хийхдээ баримталдаг үндсэн зарчмууд зөв амьсгалах, булчингийн хяналт, хүсэл зориг, үр дүнд нь шөрмөсний хүч.

Самсоны изометрийн дасгалууд нь энэ гимнастикийн бараг бүх цогцолбор, ялангуяа гинж (бүс) бүхий дасгалуудын үндэс суурь хэвээр байна.

Брюс Лигийн систем

Брюс Ли өөрийн цаг үеийн домог болж, гудамжны хөвгүүд болон мэргэжлийн тамирчдад үлгэр дуурайл болсон. Жүжигчний ер бусын чадварыг биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийснээр биш, харин статик хүчийг ашиглан олж авсан.

Брюс Ли карьерынхаа эхэн үед түүний бодлоор хүч чадал, тэсвэр тэвчээр дутагдаж байсан. Тэр үүнийг засах арга хайж эхлэв - тэр маш их уншиж, мэргэжлийн хүмүүстэй ярилцаж, бодибилдинг рүү хандсан. Түүнийг Зассын изометрийн дасгалуудыг үндэс болгон авсан гэсэн саналууд байдаг ч энэ баримт нотлогдоогүй хэвээр байна. Үүний үр дүнд тэрээр хүч чадлыг хөгжүүлэх сургалтын өөрийн үзэл баримтлалыг бий болгосон.

Брюс Лигийн изометрийн дасгалууд нь эхлэгчдэд ч боломжтой. Уушги, squat, хайч, татах, шал, хананаас түлхэх зэрэг дасгалуудыг хүн бүр мэддэг. Изометрийн гимнастикийн дүрмийн дагуу тэдгээрийг хийж эхлэх нь зүйтэй бөгөөд та Брюс Лигийн системд хамрагдаж байна.

• Дасгалыг өглөө эрт хийх ёстой, учир нь тэд таныг бүтэн өдрийн турш эрч хүчээр цэнэглэдэг. Орой нь тоглосон, тэд чамайг унтуулахгүй.
• Эхлээд өрөөг агааржуулах хэрэгтэй. Гүн амьсгал нь чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд изометрийн дасгал бүрийг дагалддаг. Тиймээс агаар цэвэр, цэнгэг байвал сайн.
• Цогцолборыг гүйцэтгэх явцад арьс, эс бүрээрээ амьсгалж байна гэж төсөөлөөд үз дээ.
• Гимнастикийн дараа тодосгогч шүршүүрт орно.

Бүх нийтийн дасгалын багц

Энэхүү цогцолборын үндэс нь Брюс Лигийн изометрийн дасгалууд байв. Эхлэгчдэд статик байрлалд 5 секундээс илүү хугацаагаар байхыг зөвлөдөггүй. Аажмаар хурцадмал хугацаа нэмэгддэг. Дасгал бүрийн дараа нэг минутын завсарлага шаардагдана. Хамгийн бага хандалтын тоо 2-3 удаа байна. Хамгийн ихдээ - 6 удаа. Дасгалын үргэлжлэх хугацаа 20 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой.

1. Босоо байрлал, хөл нь шулуун, толгой нь шулуун, тохой нь бага зэрэг нугалж байна. Гараа дээш өргөөд хаалганы хүрээн дээр дарна.
2. Бид бөхийлгөж, эсэргүүцлийг гараараа хүрээ рүү барьдаг. Тиймээс гараа дээшээ сунгаж, түлхэгдэж байгаа мэт, бүх бие нь доошоо чиглэнэ.
3. Бид хөлийнхөө хуруун дээр босдог. Дасгал нь тугал, гуяны булчин, өгзөгийг бэхжүүлдэг.
4. Бид хүзүүг бэхжүүлдэг. Үүнийг хийхийн тулд нуруугаа хананд наалдуулж, гараа туузан дээр тавь. Өмнө нь тавьсан жижиг дэрэн дээр толгойны ар талыг дар.
5. Өмнөх дасгалыг давтаж, духаараа ханыг эсэргүүцэх хэрэгтэй.
6. Гарны тохой нь хатуу гадаргуу дээр байрладаг. Алга нь залбирах мэт холбогдож, нөгөөг нь дарна.
7. Өмнөх дасгалыг давт, гэхдээ хуруу нь эсэргүүцлийг бий болгодог.
8. Гараа хажуу тийш нь чиглүүлж, хаалганы хүрээг наана.
9. дээр даралт дээд хэсэгнэг гараараа хүрээ, дараа нь нөгөө гараараа. Гар нь тохойгоороо нугалж байна.
10. Гар нь шулуун. Хүрээний дээд талд хоёр гараараа эсэргүүцэл.
11. Объектыг хүрээтэй холбож, хоёр гараараа доош тат.
12. Шалан дээр сууж буй байрлал. Хөл нь өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийж, хана эсвэл хаалганы хүрээг эсэргүүцдэг.

Гэртээ болон ажил дээрээ изометрийн дасгалууд

Хотын оршин суугчдын хувьд өнөөдөр суурин амьдралын хэв маяг нь гунигтай бодит байдал юм. Соёл иргэншлийн адислалууд нь биднийг хамгийн бага тооны хөдөлгөөнөөр хангадаг бөгөөд амьдралын завгүй хэмнэл нь ихэвчлэн биеийн тамирын зааланд зочлох цаг, эрч хүчийг үлдээдэггүй.

Гэсэн хэдий ч гарах арга зам бий. Изометрийн дасгал - ширээн дээрээ ч хийхэд хялбар. Доорх цогцолбор нь компьютерийг орхихгүйгээр булчингаа сунгахаас гадна тэдгээрийг хөгжүүлэх, бэхжүүлэх боломжийг олгоно. Гимнастик хийхдээ хүч чадлаа тооцоол - оффисын тавилгадаа болгоомжтой хандаарай!

1. Гараа сунгаж, нугалсан хуруугаараа ширээн дээр зөөлөн дарна.
2. Гар нь тохойгоороо нугалж, алгаа нударгаараа зангидсан. Зуурмагууд нь ширээн дээр дардаг.
3. Алгаараа ширээний оройг таслах гэж байгаа мэт доороос нь дар.
4. Хөлөө зөрүүл. Одоо ширээний тавцангаа өвдгөөрөө дээш өргөхийг хичээ.
5. Гараа ардаа тавь. Сандлын нурууг тэврэн урагш бөхий.
6. Бөхийлгөөрэй. Гар нь сандлын хөлийг чанга барина. Чанга, сандал дээр өөрийгөө өргөхийг хичээ.
7. Ширээн дээр тохой, далдуу нь духан дээр байрладаг. Толгойгоо гартаа дарж, эсэргүүцлийг даван туулахыг хичээ.
8. Тохойнууд нь ижил байрлалд, алга нь эрүү дээр байрладаг. Толгойгоо доошлуулахыг хичээ.
9. Гараа тэврээд амарч байна буцажхүзүү. Гар нь толгойгоо урагш бөхийлгөж, толгой нь эсэргүүцдэг.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан гимнастик

Шударга сексийн ихэнх хүмүүс жингээ хасах найдвараар нэг буюу өөр дасгал хийдэг. Изометрийн гимнастик нь энэ асуудалд сайн туслагч байж болно. Булчингийн ажлын явцад илчлэгийг идэвхтэй шатаадаг. Эмэгтэй хүний ​​биеийн хувьд энэ төрлийн дасгал хийхэд тохиромжтой. Бие нь шахдаггүй, судлууд нь цухуйдаггүй. Гэхдээ зураг нь чанга, уян харимхай харагдаж байна.

1. Эхлэх байрлал - зогсож байна. Шулуун хөлөө буцааж тавиад нөгөө хөлөө 90 градусаар нугална. Дэмжих мөч дээр гар. Нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг давтана.
2. Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа дээш нь сунга. Амьсгалаа гаргахдаа цээжээ тааз руу тат.
3. Хэвтэх баруун хөлзүүн өвдөг дээрээ тавь. Зүүн ташаагаа хоёр гараараа барьж, дээш тат.
4. Баруун талд хэвтэж, зүүн хөлөө 10-15 сантиметрээр өргөж, энэ байрлалд барина. Нөгөө хөл дээрээ давтана.
5. Зогсож, хөлийг нь аль болох өргөн холдуулна. Өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр нугалаад энэ байрлалыг барина.

Ихэнхдээ эмэгтэйчүүдэд зориулсан изометрийн дасгалуудыг хөхний хэлбэрийг сайжруулах, хадгалахад ашигладаг. Гэсэн хэдий ч хурдан үр дүнг хүлээх хэрэггүй. Тэвчээртэй бай. Тэвчээр, тогтмол байдал, шаргуу хөдөлмөр бол амжилтанд хүрэх түлхүүр юм.

1. Цээжний урд гараа тохойноос нь нугалав. Алга нь залбирах мэт нугалж, бие биенээ хамгийн их хүчээр дардаг.
2. Гараа урд, урагшаа тат.
3. Гараа ширээний тавцангийн эсрэг талын ирмэгээс барина. Бид нэг гараа нөгөөдөө ойртуулахыг хичээж байна.
4. Гараа нурууны ард хавсаргасан. Та тэдгээрийг аль болох өндөрт өргөхийг хичээх хэрэгтэй.
5. Гар нь мөрний ард бага зэрэг хажуу тийшээ сунгасан байна. Бид мөрний ирийг багасгаж, цээжийг урагш татахыг хичээдэг.
6. Сандал нь таны ард хөлөө ерэн градусын өнцөгт байрлуулна. Гараа тохойгоороо бөхийлгөж, сандал дээр түшиглэ.

Бүстэй изометрийн дасгалууд

Зассын боловсруулсан энэхүү дасгалын багцыг гүйцэтгэхийн тулд дунд зэргийн өргөнтэй хүчтэй бүс хэрэгтэй болно. Сургалтанд хамгийн тохиромжтой урт нь хоёр метр юм. Та бас олс хэрэглэж болно, гэхдээ энэ нь гулсаж, алга ухахгүй байхаар бат бөх, зузаан байх ёстой. Гинж ашиглах үед гэмтэх эрсдэл бас өндөр байдаг.

1. Бүсний нэг үзүүрийг хөлөөрөө чанга барина. Гар нь тохойгоороо нугалж, нөгөө үзүүрийг нь барьдаг. Бид гараа дээш татдаг. Нөгөө гараараа ижил зүйлийг давтана.
2. Бүсний голд хөлөө тавь. Гар нь 45 градусын өнцгөөр нугалж, сумны үзүүрийг барина. Бид гараа аль болох нугалахыг хичээдэг.
3. Туузан дээр хөл, өвдөг дээрээ хагас бөхийлгөсөн. Гараа толгойноос дээш өргөж, аль болох дээш сунгана.
4. Туузан дээр хөл, таны өмнө гараа сунгана. Бид гараа дээш өргөдөг.
5. Бүсээ хөндлөвчний дээгүүр шидээд гараараа үзүүрийг нь чанга барина. Гараа хажуу тийш, мөрнөөс бага зэрэг доошлуулна. Бид гараа доош татдаг.

Гимнастикийн сүнслэг тал

Бие ба сүнс нэг юм. Эртний йогчид ч үүнд эргэлздэггүй байв. Энэ үнэн одоо шинжлэх ухаанаар батлагдсан. Тоник болгох өөрийн биебид сүнсийг эрч хүчтэй болгодог. Оршихуйн бие махбодын тал дээр анхаарлаа төвлөрүүлснээр оюун ухаан чөлөөлөгдөж, ариусдаг. Бие дэх тэнцвэрт байдал нь зохицдог сэтгэл зүйн байдал. Бидний бие махбодийг хүлээн авах чадвар нь биднийг ертөнцийг хүлээн авах чадвартай болгодог.

Иогоос хол байгаа хүмүүсийн хувьд изометрийн гимнастик нь бие махбодь, сүнсийг бэхжүүлэх дасгалын хувьд төгс төгөлдөр юм.

Изометрийн дасгалууд- Эдгээр нь хүний ​​өндөр хүчийг хөгжүүлэх зорилготой тусгай дасгалууд юм. Тэд динамик биш юм. Эдгээр нь булчингийн агшилтыг үүсгэдэг харагдахуйц биеийн хөдөлгөөн байхгүй байхад хамгийн их хүч чадлын улмаас үр дүнтэй байдаг.

Өөрөөр хэлбэл, хүн хийж чадахгүй зүйлээ хөдөлгөх эсвэл төмөр гинжийг таслах гэж оролдохыг изометрийн дасгал гэнэ. Мөн энэ тохиолдолд үр дүн нь өөрөө чухал биш, харин хүчин чармайлт (энэ нь булчин, шөрмөсийг маш богино хугацаанд ажил болгох боломжийг олгодог) юм. Гэхдээ та үр дүндээ хүрэх хэрэгтэй, учир нь изометрийн сургалтыг аль болох үр дүнтэй хийх боломжтой, хэрэв та гинжийг таслах, тэвчихийн аргагүй объектыг хөдөлгөхийг хүсч байвал гэх мэт.

Засс (Самсон), Брюс Ли нарын изометрийн ажил мэргэжлийн онол

Энэ төрлийн цогцолборыг үндэслэгч нь Оросын дуулиан шуугиантай хүчирхэг, Самсон хочоор алдаршсан Александр Иванович Засс юм. Чухамхүү тэрээр 1924 онд эрх мэдлийн эх үүсвэрийн талаарх өмнөх бүх санааг эвдэж сүйтгэсэн онолыг боловсруулсан хүн юм.

Самсон хувийн жишээгээр хүний ​​хүч чадал нь булчинд биш, харин шөрмөс нь байдаг гэдгийг нотолсон. Даруухан бие бялдартай хүн ч гэсэн гайхалтай чадварыг харуулж чаддаг. Александр Засс өөрөө даруухан өндөртэй - ердөө 165 см, бага жинтэй - 65 кг. Гэвч Самсон шөрмөсийнхөө хүчийг сургаж, тэдгээр нь шийдвэрлэх ач холбогдолтой гэдэгт итгэж, гайхалтай үр дүнд хүрсэн.

Морь өргөх, гинж таслах, жингээр салалт хийх, хамгийн хүчтэй, том өрсөлдөгчөө ялах хэмжээнд хүрсэн. Бүх амжилтынхаа төлөө тэрээр "Оросын баатар" хоч авсан. Үүний зэрэгцээ Самсоныг бэхжүүлэхийн тулд динамик дасгал хийх шаардлагатай болсон булчингийн масс. Гэхдээ тэр өөрөө хэлсэнчлэн үүнийг үр дүнгийн төлөө гэхээсээ илүү дүрслэлд зориулж хийсэн.

Түүний боловсруулсан сургалтын цогцолбор нь олон тооны изометрийн дасгалуудыг багтаасан болно. Үүний зэрэгцээ, энэ нь тохиромжтой, дасгалуудыг гэртээ, тэр ч байтугай гэртээ хийж болно ажиллах орчин(жишээ нь, сандалтай хамт өөрийгөө өргөх оролдлого, суудлын ёроолыг барих - трапецын ажил эсвэл ширээг өргөх оролдлого, доороос алгаа ширээний тавцан дээр тавих - бицепс ажилладаг).

Дасгал хийх үндсэн зарчим бол хэдхэн секундын дотор хамгийн их хүчин чармайлт гаргах явдал юм. Эхлэгчдэд 4-6 секундээс илүүгүй хугацаанд хүчин чармайлт гаргахыг зөвлөж байна. Дараа нь туршлагатай бол та үргэлжлэх хугацааг 8-12 секунд хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой. Тохиромжтой зүйл бол та хэдэн минутын дотор булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд хэд хэдэн аргыг хийж болно. Дасгалын хугацаа богино тул тун удахгүй шинэ дасгал хийх боломжтой болно.

Самсоны онол ялангуяа 1960-аад онд маш их алдартай болсон. Алдарт тулаанч өөрөө өөртөө зориулж изометрийн дасгалын багц боловсруулсан. Брюс Ли! Тэр үргэлж бэлтгэл сургуулилт хийх ёстой гэж үздэг хамгийн их хүчдэл.

Тиймээс изометрийн онол түүний анхаарлыг татаж, сургалтандаа идэвхтэй оруулсан. Түүний хамгийн дуртай дасгалуудын нэг бол гинжээр холбогдсон баар, хөндлөвчний симуляторыг ашигладаг дасгал байв. Тэр туяаг шалан дээр тавиад, хөлөөрөө зогсоод тэвчихийн аргагүй болгож, дараа нь хөндлөвчийг өөр рүүгээ чирж, янз бүрийн атгах хийв.

Гинж нь сунаж, цацраг нь аяндаа хөдөлсөнгүй, Брюс Ли өөрийгөө "өргөх" замаар изометрийн дасгал хийжээ.

Александр Зассын изометрийн дасгалын багц

Zass-ийн боловсруулсан ангиудын багцыг доор харуулав.

1. Гинжийг гараар татах.Хөлөө мөрнөөсөө арай өргөн тарааж эхэл. Шулуун гараараа өвдөгнөөсөө гинжийг барьж, нөгөө гараараа бөхийлгөж, бүсний ойролцоо барина. Энэ гараараа гинжийг чангалж үзээрэй. Дараа нь гарны байрлалыг өөрчил.
2. Толгой дээгүүрээ сунгана.Та толгой дээрээ барьж, гинжийг сунгах хэрэгтэй. Энд голчлон гарны шөрмөс, нуруу, цээжийг ажиллуулдаг.
3. Таны өмнө сунгаж байна.Гараа бөхийлгөж, гинжийг цээжнийхээ өмнө барина. Мөн тохойгоо мөрний түвшинд байлга. Гар, цээжний булчингуудыг татах замаар сунгахыг хичээ.
4. Гинжийг нурууны ард сунгаж, гарны хурцадмал байдал.Гинж нь мөрний ирмэг дээр байрладаг бөгөөд шулуун гараараа барьдаг. Гарны гурвалсан булчинд хурцадмал байдал, цээжинд бага зэрэг байдаг.
5. Гинжийг нурууны ард сунгаж, нурууны хурцадмал байдал.Дасгал нь өмнөхтэй ижил аргаар хийгддэг, зөвхөн гинжний урт нь илүү урт байдаг. Хурцадмал байдал нь latissimus dorsi руу шилждэг.
6. Гинжийг доороос дээш сунгана.Зузаан ултай гутал дээр хоёр хөлөөрөө гинжийг шалан дээр дараарай. Гараараа гинжний үзүүрээс шүүрч аваад дээш тат. Гараа байрлуулах боломжтой - өвдөгний ойролцоо, бүс, арын ард. Хөл, гар, нурууны булчингууд ажилладаг
7. Хажуугийн сунгалт.Гинжийг нэг хөлний доор, хажуу талаас нь дээш нь татаж, гараа тохойгоороо нугалав. Дараа нь байрлалаа өөрчил. Мөрний дельта ажилладаг.
8. Бицепс сунгах.Гинжийг хөлөөрөө шалан дээр дарж, тохойноосоо нугалж, нэг гараа дээш нь чирнэ. Тиймээс хоёр гараараа. Та гинжний уртыг тохируулж, ачаалах янз бүрийн газруудад багцыг гаргаж авах боломжтой. Хоёр толгойн булчингийн шөрмөс нь сайн бэхлэгдсэн байдаг.
9. Хөл хүзүүний гинжийг сунгах.Гинжний нэг гогцоог хүзүүндээ, нөгөөг нь хөл дээрээ тавиад шалан дээр дар. Хүзүүгээ ямар нэг зүйлээр боох хэрэгтэй, учир нь гинж нь маш их өвддөг (гэхдээ энэ нь хөхөрсөн тохиолдолд тус болохгүй). Нурууны булчингууд чангарна.
10. Цээжин дээрх гинжийг сунгах.Цээжний эргэн тойронд гинжийг нарийн түгжих. Амьсгалаа аваад амьсгалаа гаргахдаа нуруу, цээжийг чангал - гинжийг таслахыг хичээ.

Хичээл явуулах техник

Мэдээжийн хэрэг үр дүнд хүрч, дэмий хоосон энерги үрэхгүй байхын тулд суралцах нь чухал юм зөв техникдасгал хийх. Бүх зүйлийг зөв хийхэд тань туслах хэд хэдэн зөвлөмж байдаг. Нэгдүгээрт, бэлтгэл хийхээс өмнө булчин шөрмөсийг дулаацуулахын тулд халаах, сунгах шаардлагатай. Хоёрдугаарт, зөв ​​амьсгалыг ажиглах нь чухал юм. Дасгалыг зөвхөн амьсгалаар хийх ёстой.

Хүч чадлыг аажмаар, гэнэтийн цочролгүйгээр нэмэгдүүлэх ёстой.Хэрэв цаазаар авах явцад та хурц өвдөлтийг мэдэрч байвал та зогсоож, завсарлага аваад дахин оролдох хэрэгтэй, зөвхөн болгоомжтой байх хэрэгтэй.

Хүчин чармайлт гаргах эсвэл хөдөлгөөнгүй байрлалд удаан байх нь удаан байх ёсгүй. Дараа нь та богино завсарлага аваад дараагийн арга руу шилжиж болно.

Изометрийн дасгалуудыг өглөө, дараа нь хийхийг зөвлөж байна, учир нь тэд эрч хүч өгдөг илүү сайн кофе. Мөн унтахын өмнө хийсэн, тэд чамайг унтахыг зөвшөөрч чадахгүй.

Булчинд их хэмжээний ачаалал өгдөг тул изометрийн дасгалын нийт үргэлжлэх хугацаа нь дүрмээр бол 15 минутаас хэтрэхгүй байна. Гэхдээ энэ хугацаанд тамирчин янз бүрийн булчингийн бүлгүүдэд хэд хэдэн давталтын хэд хэдэн аргыг хийж чаддаг.

Дасгал бүрийн давталтын тоо 2-оос 5 хүртэл байх ёстой. Түүнээс гадна хичээл зүтгэл бүр нэмэгдэх ёстой. Гурван арга барилаар та эхлээд хийх ёстой гэж үзье хамгийн бага хүчин чармайлт 50% (дулаацуулах зорилгоор). Хоёр дахь удаагаа дундаж хүчин чармайлт гаргах - 75%. Гурав дахь удаагаа хамгийн их хүчин чармайлт гаргаж, 100% өгнө. Хэрэв та энэ системийг дагаж мөрдвөл изометрийн сургалт илүү үр дүнтэй болно.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан изометрийн дасгал

Мэдээжийн хэрэг, эмэгтэйчүүд изотерм дасгал хийхдээ онцгой нарийн байх ёстой бөгөөд маш их нөлөө үзүүлэх дасгал хийхээс илүүтэйгээр эхлээд өөрсдийгөө хязгаарлахыг хичээх хэрэгтэй. Муу мэдээ гэвэл эдгээр ангиуд нь динамик хичээлүүд шиг үр дүнтэй жингээ хасах боломжийг олгодоггүй.

Гэхдээ бас давуу тал бий. Нэгдүгээрт, хэрэв та гайхалтай biceps барихгүйгээр хүч чадлаа хөгжүүлэхийг хүсч байвал эдгээр дасгалууд нь танд зориулагдсан болно. Нэмж дурдахад изометрийн дасгалын үед арьсан доорх өөх нь процесст ордог бөгөөд энэ нь түүнийг шингээхэд хувь нэмэр оруулж, арьсанд эерэг нөлөө үзүүлдэг.

Үр ашиг, давуу болон сул талууд

Шөрмөсийг тогтмол сургахад тусалдаг хамгийн чухал зүйл бол маш их хүч чадал юм.Хэрэв та өөрийн чадвараа харуулж, хүч чадлынхаа янз бүрийн саад бэрхшээлийг даван туулах, зэс саваа нугалах, гар барилдаанд нэг зүүн гараараа бүх өрсөлдөгчөө ялахыг хичээж, найз нөхөд, дайснаа гайхшруулахыг хүсч байвал энэ спорт танд зориулагдсан болно. Эдгээр дасгалуудыг тогтмол хийх нь энэ зорилгод хүрэх болно - илүү хүчтэй болно.

Эхний бэлтгэлээс аль хэдийн шөрмөсний ажил идэвхжсэн. Тогтмол сургалт нь тэднийг илүү хүчтэй, хүчирхэг болгож, биеийн чадварыг нэмэгдүүлдэг. Хэдэн сарын дотор та өмнөхөөсөө хамаагүй их жин өргөх эсвэл өмнө нь хийж чадахгүй байсан үйлдлийг хийх боломжтой болно.

Энэ техник нь боксчин, бөхчүүд гэх мэт тамирчдад онцгой ач холбогдолтой байх болно. Эцсийн эцэст тэдний жин жингийн ангилалд ижил хэвээр байх болно. Гэхдээ шөрмөс бэхжсэнээр хүч чадал нэмэгдэх болно.

Давуу тал:

1. богино хугацаанэг дасгал хийх нь тэдний давтамжийг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог.
2. Өндөр бүтээмжтэйхийсэн хүчин чармайлтаар дамжуулан.
3. Шаардлагагүйтусгай дасгалжуулагчид.
4. Дасгал хийх боломжтойямар ч газар.
5. Гэмтэх магадлал багаснадинамик ангиудтай харьцуулахад.
6. Уян хатан байдал нэмэгдсэн.
7. Хүчний өсөлт, шөрмөсийг бэхжүүлэх замаар жин нэмэхгүй байх.

Алдаа:

1. Хэрэв дасгалууд буруу хийгдсэн бол, өөрөөр хэлбэл, гэмтэх эсвэл цусны даралт үсрэх эрсдэлтэй.
2. Чадварлаг програмзөвхөн цаг хугацааны явцад суралц.
3. Маш чухалзөв төвлөрөл, хандлага.

Статик дасгалуудаас ялгаатай

Хэдийгээр эхлээд харахад изометр ба статик нь маш их байдагТэд маш төстэй (эцэст нь хоёуланд нь хөдөлгөөн байхгүй гэсэн үг юм), гэхдээ эдгээр дасгалууд нь өөр өөрийн гэсэн ялгаатай байдаг.

Тэгээд сайтар ажиглавал энэ асуулт, ялгаа нь үндсэн юм. Тиймээс, изометрийн тухай болон техникийн хувьд. Энд бүх зүйл богино хугацаанд, шөрмөс, булчингийн хамгийн их хурцадмал байдалтайгаар хийгддэг. Статикаас ялгаатай нь энэ төрлийн дасгалууд нь булчингийн жигд хурцадмал байдалтайгаар удаан хугацаанд хийгддэг.

Эхний тохиолдолд гол зорилго- энэ бол булчингийн хүчийг хөгжүүлэх, шөрмөс, шөрмөсийг бэхжүүлэх явдал юм. Нөгөө талаас статик дасгалууд нь ихэвчлэн тэсвэр тэвчээр, ерөнхий байдлыг өгдөг Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх. Дашрамд хэлэхэд, өндөр тэсвэр тэвчээр, хүч чадалд хүрэхийн тулд та сонгодог статик дасгалуудыг изометрийн дасгалуудтай сольж болно. Эдгээр төрлийн дасгалууд нь бие биенээсээ арай өөр боловч үйл ажиллагааны зарчмын дагуу изометрийн дасгалууд нь динамик дасгалуудаас илүү статиктай төстэй байдаг.

Изометрийн дасгалууд, өөрөөр хэлбэл булчингууд нь биеийг хөдөлгөхгүйгээр чангалдаг дасгалуудыг орчин үеийн фитнесст нэмэлт дасгал болгон ашигладаг. Гэсэн хэдий ч эдгээрийг гол зүйл болгон ашигладаг ийм төрлийн сургалтууд байдаг.

Изометрийн дасгалууд гэж юу вэ

Булчингийн хүчин чармайлт нь биеийн хөдөлгөөнд хүргэдэггүй дасгалуудыг изометр (статик) гэж нэрлэдэг.

Ийм сургалтын үндсэн гурван төрөл байдаг.

• даван туулах боломжгүй саад бэрхшээл, хэв гажилтгүй объект эсвэл биеийн эсрэг хэсэгт чиглэсэн хүчин чармайлт;
• янз бүрийн байрлал дахь жинг хадгалах;
• биеийн тодорхой байрлалыг хадгалах.

Изометрийн ачааллыг ашиглах нь хэд хэдэн эерэг талуудтай. Энэ нь:

• хүртээмжтэй байдал - ихэнх дасгалууд нь тусгай тоног төхөөрөмж шаарддаггүй;
• аюулгүй байдал - гэмтэл бэртэх эрсдэл бараг байхгүй;
• уян хатан байдал нэмэгдсэн;
• амрах чадварыг сайжруулах;
• ангиудыг хувь хүн болгох боломж;
• эрчим хүч хэмнэх;
• бодисын солилцоог идэвхжүүлэх;
• стресстэй тэмцэх.

Статик ачааллыг ашигладаг физик эмчилгээний дасгалууд, фитнесс, мэргэжлийн спорт.

Жин хасахад үзүүлэх ашиг тус

Өөх шатаах зориулалттай хамгийн зөв замИзометрийн сургалтын систем нь тохиромжтой бөгөөд биеийн янз бүрийн байрлалыг барьж ачааллыг бий болгодог. Тэдгээрийг хэрэглэх үед жингээ хасахад хувь нэмэр оруулдаг хэд хэдэн механизм оролцдог. Энэ нь:

• булчингийн гүн давхаргыг оруулах, тэдгээрийн доторх бодисын солилцооны үйл явцыг идэвхжүүлэх;
• булчинг тогтворжуулах ажил, ихэвчлэн зөвхөн "бүтэлгүйтлийн" сургалтанд ашиглагддаг;
• стрессээс хамгаалах, хамгаалах дааврын тэнцвэр, биеийн жингийн найрлагыг зохицуулах;
• ихээхэн хэсгийг бүрдүүлдэг хорт бодисоос биеийг цэвэрлэх илүүдэл жинорганизм;
• ерөнхий болон орон нутгийн өөх шатаах ажиллагааг идэвхжүүлэх;
• уялдуулах булчингийн аядэмжиж байна өндөр түвшинөдөр тутмын амьдралд моторт үйл ажиллагаа;
• эрүүл мэндийн байдлыг сайжруулах, дотоод эрхтний үйл ажиллагаа, хоолны дуршилыг хэвийн болгох.

Нэг цагийн хичээл, зарим мэргэжилтнүүд 20 цаг аэробиктэй тэнцдэг.

Ангийн дүрэм

Хичээлээс хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд та дүрмийг дагаж мөрдөх хэрэгтэй. Гол нь:

• та хичээлээ сайтар дулаацуулж эхлэх хэрэгтэй;
• дасгалуудыг жигд, аажмаар, зөөлөн хийх;
• амьсгалын жигд байдлыг хянах;
• позыг хадгалах хугацааг аажмаар нэмэгдүүлэх шаардлагатай;
• данс ашиглан дасгалын цагийг өөрөө хянах (анхан 5-10, 100 хүртэл);
• хүнд таагүй байдал нь хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй;
• сургалтын давтамж нь үр дүнг сайжруулахын тулд долоо хоногт дор хаяж 3 удаа, түүнийг хадгалахын тулд 1-2 удаа байх ёстой;
• сургалт дор хаяж нэг цаг үргэлжлэх ёстой;
• дасгалын багц янз бүр байх ёстой, хамгийн их тооны булчинг сургах;
• Дасгалын зөв байдлын шалгуур нь шатаж буй мэдрэмж, бага зэрэг чичиргээ байх ёстой.

Ажиллах хугацааг нэмэгдүүлснээр ихэнх шаардлагууд автоматаар биелнэ.

Дасгалын багц

Дасгалыг "арсенал" -аас авдаг бөгөөд энд изометрийг зураастай хослуулдаг.

Дулаацаарай

Дасгал бүрийг 5-7 удаа хий.

1. Хөлийг мөрнөөс арай өргөн тавьж, амьсгалах, нээх цээжгэдсээ дээш нь татаж, гараа хажуу тийш нь алгаа дээш нь сунгаж, толгойноосоо дээш өргө. Алгаа дээш нь сунга. Гараа алгаа доошлуулж, амьсгалаа гаргахдаа толгойны дээд хэсгийг дээш татахыг хичээх хэрэгтэй. Гүйцэтгэхдээ таны гараар тохь тухтай орон зай бий болсон гэж төсөөлөөд үз дээ.
2. Мөрөө нуруугаараа дугуй хөдөлгөөн хийж, хуруугаараа хүр. Энэ байрлалаас амьсгалаа гаргаж, хажуу тийшээ хазайна. Амьсгалахдаа анхны байрлалаа аваарай. Нөгөө талаас нь давтана.
3. Мөрийг буцааж эргүүлэх. Цээжийг сайтар онгойлгож, мөрний ирийг аль болох их авахыг хичээх хэрэгтэй.
4. Гараа сунган хажуу тийш нь балгана. Гарны хөдөлгөөн шалан дээр параллель байх ёстой. Бие нь гараа дагадаг.
5. Аарцагны ясыг баруун, зүүн тийш хөдөлгө.
6. Аарцгийг мушгиж, урагш хойш хөдөлгө дооднуруу.
7. Гараа хажуугаараа дээш өргөхдөө амьсгалаа аваарай. Амьсгалахдаа гараа доошлуул. Мөрөө буцааж эргүүлэх хөдөлгөөн хий.

Гол хэсэг

Статик дасгал хийхдээ та шатаж, чичирч байх ёстой (дотоод тооллогын хамгийн бага тоо нь 15, норм нь 40-50, илүү өндөр нь ахисан түвшин) байх ёстой. Өөр олон давталтыг заагаагүй бол динамикийг аажмаар 5-7 удаа давтах ёстой.

1. Амьсгалахдаа мөрөө буцааж эргүүлж, толгойны дээд хэсгийг дээш сунгана. Сүүлний ясыг доош харуулан аарцагыг өөр рүүгээ тат. Гараа хажуу тийш нь сунгаж, эрхий хуруугаа доош нь барьж, богино амьсгал аваарай. Энэ байрлалаас гараа бэлхүүсний түвшинд буцааж аваад амьсгалаа гарга. Шахах шаардлагатай мөрний ирний хооронд хавар байгаа мэт хүчийг чиглүүлнэ. Өвдөг нь зөөлөн, гэдэс нь чангарч, аарцаг урагшаа, мөр нь доошилдог. Амьсгалах бүрт хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлэхийг хичээ. Дасгал хийж дууссаны дараа бага зэрэг бөхийлгөсөн хөл, бөөрөнхий нуруугаараа доош бөхий.
2. Амьсгалаа авсны дараа мөрөө эргүүлэн түрхэнэ баруун гархэвлийн доод хэсэгт, зүүн талыг толгойноос дээш алгаа дээш өргө. Амьсгалаа гаргахдаа хөдөлгөөнийг эсэргүүцэх пүршийг шахаж байгаа мэт баруун тийш хазайна. Хажуугийн гадаргуугийн булчингууд чангарах ёстой. Биеийн жинг хоёр хөл дээр жигд хуваарилдаг. Сунгасан гарны тусламжтайгаар биеийн эсрэг талын доод булчинг сунгана. Та урагшаа эсвэл хойшоо унахгүй, яг хажуу тийшээ буух хэрэгтэй. Хүчин чармайлтаа барь. Хүчдэлийн үе шатыг дуусгасны дараа бага зэрэг суугаад дээшээ гараа сунгаж, урагш, зүүн тийш шимэх хөдөлгөөн хий. Анхны байрлалыг аваарай. Толин тусгал ажиллуулах.
3. "Залбирал"-ын байрлалд гараа эвхэж, алгаа цээжнийхээ өмнө бие биендээ хүчтэй дар. Чичиргээ гарч ирэх хүртэл барина уу. Дууссаны дараа гараа хажуу тийш нь аван доошлуулсны дараа хэд хэдэн удаа сэгсэрч, аль болох тайвшрахыг хичээ.
4. Өмнөх дасгалыг хийж, гараа нүүрний түвшинд байлга.
5. Үүнтэй адил, гэхдээ гараа хэвлийн доод түвшинд хуруугаараа доошлоорой.
6. Амьсгалах, толгойгоо баруун, зүүн тийш 5-7 удаа шимэх хөдөлгөөн хийнэ. Дараа нь нэг гарынхаа алгыг биеийн эсрэг талын чихэнд толгойн дээгүүр байрлуулж, хүзүүг сунгах хөдөлгөөнд тусалдаг. Нөгөө гараараа алгаа доошлуулан дарах хөдөлгөөн хийнэ. Хажуу талыг өөрчлөх.
7. Гараа толгойныхоо ард тавьж, дараарай. Толгойгоо арагшаа дарах хөдөлгөөн хий. Эсэргүүцлийг барь. Хүчдэлийг арилгасны дараа толгойг 3-5 удаа удаан эргүүлэх хэрэгтэй.
8. Хөл нь өргөн, доош бөхийж, гараа тохойгоороо урагш сунгана. Үргэлжлүүлэн сунгаж, гараа шалан дээр тавь. Шулуунгуутаа хажуу тийш хэд хэдэн шимэх хөдөлгөөн хий.
9. Ижил байрлалыг ашиглан хөл бүрийг нугална.
10. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө зөв өнцгөөр өргө. Амьсгаагаа гаргаж, цээжээ хөл рүүгээ тэнийлгэж, тэдний хооронд хавчуулагдсан пүршийг шахаж байна гэж төсөөлөхөд. Үүний зэрэгцээ аарцагыг өөр рүүгээ түлхэнэ. Хүчдэлийг нэмэгдүүлэхийн тулд та хөлөө бага зэрэг буулгаж, суллахын тулд өвдөг дээрээ бага зэрэг нугалж болно. Амьсгалахдаа хөл, биеийг зөөлөн буулгана.
11. Нуруун дээрээ нугалж хэвтээд өмнөх дасгалтай төстэй дасгал хий, гэхдээ зөвхөн нэг хөлөө дээш өргө. Зөвхөн ажилладаг. Анхны байрлалдаа тайвшир. Хөлөө солих.
12. Бие махбодийг ижилхэн болон. p., үүнийг барьж, гараа хажуу тийш нь тарааж, бага зэрэг нугалж буй хөл рүү хэд хэдэн удаа ав. Биеийг янз бүрийн өнцгөөр хөдөлгөөнгүй барьж, хэвлэлийн дасгал хий.
13. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө нугалж, хажуу тийш нь шалан дээр хазайлгана. Биеийн дээд хэсгийг дээшлүүл. Хэвлэлийн ташуу булчингууд ажилладаг. Засах. Тайвширч, хүлээн зөвшөөрч,. n. Толь ажиллуулах.
14. Тайвширч хэвтэхийн тулд хөлөө тэгшлээрэй. Гараа хажуу тийш нь сунгаж, баруун хөлөө нугалж, өвдгөө зүүн гараараа шалан дээр сунгаж, эсрэг гараараа туслаарай. Хэвлийн ташуу булчингуудыг сунгана. Эхлэх байрлалаа аваарай. Зүүн талыг сунгана.
15. Дөрвөн хөл дээрээ зогсоод, амьсгалаа гаргаж, нуруугаа дээш өргөөд, муур шиг дугуйруулж, дараа нь бөхийлгөнө.
16. Нүүрэн дээрээ хэвтэж, хөлөө мөрнөөсөө бага зэрэг өргөн тараана. Зөвхөн биеийг дээшлүүлж, гараа нугалав. Байрлал барих. Зөөлөн доошоо буу.
17. алгаа ташааны доор тавьж, ижил байрлалыг ашиглан хөл, биеэ дээшлүүлнэ. Засах. Эхлэх байрлал руу буцах.
18. Үүнтэй адил ба. n. Нэг гар нь шулуун, хоёр дахь нь нугалж, шуу нь шалан дээр байрладаг. Хоёр дахь гар, эсрэг талын хөлөө дээш өргө. Зөв цагийг барь. Толин тусгал ажиллуулах.
19. Дөрвөн хөл дээрээ зогсоод босоо хавтгайд цээжний дугуй хөдөлгөөн хийж, хонго, мөр, тохойн үеийг хөдөлгө. Аль болох шалан дээр ойртохыг хичээ.
20. Тахийсан хөлөө урд тавиад баруун хөлөө хажуу тийш нь сунга. Баруун хөлөө буцааж аваад шалнаас дээш байлга. Та нэг гараа шалан дээр тавиад өөртөө тусалж чадна. Зөв цагийг зассаны дараа хөлөө буулгаж, зүүн хөлөөрөө дасгал хий.
21. Сунгах зориулалттай өгзөгний булчингуудНуруун дээрээ хэвтэж, шулуун, хөндлөн хөлийг гараараа бие рүүгээ тат. Засах. Хөлөө нөгөө тал руугаа гатлаад давтана.
22. Гулзайлгасан хөл, шууны гуяны гадна талыг түшиглэн шулуун хөлөө буцааж ав. Өвдөг нь шал руу чиглэсэн байхаар засаарай. "Турк хэлээр" суугаад, биеийг урагш сунган, хонго, өгзөгний булчингуудыг сунгана. Хөлөө солих.
23. Үүнтэй төстэй дасгал хий, гэхдээ хөлөө хажуу тийш нь хөдөлгө.
24. Хажуугаараа хэвтэж, зүүн гарынхаа шууг шалан дээр нааж, зүүн доод хөлөө шулуун байлгаж, нугалж баруун хөлөө урд нь тавь. Зүүн хөлөө дээш өргөөд, чангал дотоод гадаргуухонго. Барь. Хөлөө солих.
25. Шалан дээр сууж, хөл нь өргөн, биеийг шалан дээр хазайлгана.
26. Хөлөө нугалж, нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө аль болох шахаж, аарцагны ясыг дээшлүүлнэ. Барина, дараа нь хүлээн авна уу. П.
27. Өгзөгөө сунгаж, өвдгөө гараараа атгаж, өөр рүүгээ тат.
28. Өвдөг сөгдөж, гараа дээд талд нь атгаж, өсгий рүүгээ бөхийж, дараа нь өндийж, өгзөгөө шахаж, аарцагыг өөр рүүгээ чиглүүлж, долгион шиг хөдөлгөөн үүсгэнэ.
29. Ижил байрлалаас хөлийг нь хөндөхгүйгээр бөхийлгөж, аарцагтай дугуй хөдөлгөөн хийнэ. Амралтын дараа толин тусгал дүрсийг хийнэ. Изометр нь зүрхэнд их ачаалал өгдөггүй тул дараа нь саатал хийх шаардлагагүй. Учир нь илүү сайн амрахта булчингийн нэмэлт сунгалт хийж болно.

үр дүн

Зөв боловсруулсан сургалт нь бие махбодид системчилсэн нөлөө үзүүлж, ерөнхий эрүүл мэндийг сайжруулна. Янз бүрийн чиглэлд эерэг өөрчлөлтүүд гарах болно:

• байрлалыг сайжруулах;
• үе мөчний эдгэрэлт;
• шаараас цэвэрлэх;
• мэдрэлийн системийг тэнцвэржүүлэх;
• хоолны дуршилыг хэвийн болгох;
• жинг хэвийн болгох.

Үүний зэрэгцээ, биеийн нөөцийг хадгалж, бие нь аэробик эсвэл эрчим хүчний ачааллыг шавхах үед "элэгддэггүй".

Изометрийн ачаалал (мөн статик тэсвэрлэлтийн ачаалал гэж нэрлэдэг) нь жингийн тамирчдын хөгжилд "тэвсэг" -ийг даван туулах, биеийн ерөнхий тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг хамгийн дутуу үнэлэгдсэн сургалтын аргуудын нэг юм.

Триатлоны хүч чадлын хөтөлбөр болох явцад энэ чиглэлээр тэргүүлэгч дасгалжуулагчдын нэг болох TriFit хувийн сургалтын студиэс Селуяновын аргын дагуу статик-динамик хэв маягаар хөтөлбөр өгсөн гэдгийг би тэмдэглэж байна. гол утгаАчаалал дор ажиллах цагтай байсан - хөнгөн жинтэй штанг бүхий squats аажмаар хийгддэг, дасгалыг хэдэн удаа биш, харин хэсэг хугацаанд хийдэг (30 секундын 3 багц).

Ийм хүчний дасгалын жишээ энд байна.

Стато-динамик сургалт гэдэг нь ачааллын изометрийн төрлийг хэлнэ. Зожник энэ төрлийн сургалтын ашиг тусын тухай өгүүллийн орчуулгыг нийтэлдэг.

Изометрийн сургалт гэж юу вэ

Дасгал хийх явцад бидний булчингууд гурваар агших хандлагатай байдаг янз бүрийн арга замууд(хийж байгаа хөдөлгөөнөөс хамаарч). Жингээ багасгах үед (жишээлбэл, squat хийх үед баарыг буулгах үед) эсвэл ачаалалтай "сунгах" үед булчингийн хазгай агшилт үүсдэг. Эсрэг үйл явц: жин өргөх үед булчингууд агшиж, үе мөчний хоорондох зай багасдаг - энэ нь төвлөрсөн агшилт юм.

Гэхдээ булчингийн агшилтын гурав дахь төрөл байдаг бөгөөд булчингууд агшиж, урт нь өөрчлөгддөггүй - изометрийн агшилт. Стандарт хүч чадлын сургалтаас ялгаатай нь булчингууд нь төвлөрсөн ба хазгай агшилтыг тогтмол гүйцэтгэдэг бол изометрийн ачааллыг статик байрлалд гүйцэтгэдэг.

Ийм дасгалын жишээ бол хөдөлгөөнгүй биетийг, тухайлбал, ханыг түлхэх, булчингуудыг хөдөлгөхгүйгээр чангалах, тухайлбал, банзан дээр дасгал хийх, хананд тонгойх, дасгал хийж байхдаа намхан байрлалтай байх, тухайлбал, бөхийлгөх гэх мэт. Дүрмээр бол изометрийн ачаалал нь биеийн жинг ашигладаг (доор харах болно), гэхдээ хэрэв таны сургалт зөвшөөрвөл нэмэлт жин ашиглаж болно.

Изометрийн дасгалын ашиг тус

Булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэх

Статик байрлал дахь булчингийн агшилтын улмаас булчингийн урт өөрчлөгдөөгүй хэвээр байгаа тул тамирчин бүх далайцаар хөдөлгөөн хийдэггүй. Зарим хүмүүсийн хувьд энэ арга нь хүч чадлын ур чадварыг хөгжүүлэхэд ашиггүй мэт санагдаж болох ч энэ үзэл бодол нь үнэнээс хол байна.

Үхсэн өргөлтөөр гараа доошлуулсан байрлалд аль болох удаан барьвал таны мөрөн, гарт хэр их ачаалал ирэхийг бодоорой? Бодит байдал дээр изометрийн сургалтын явцад бие нь бараг бүх моторыг ашиглах боломжтой байдаг.

Моторын нэгжүүд нь мотор мэдрэлийн эсүүд ба араг ясны булчингийн утаснаас бүрддэг - мотор хэсгүүдийн бүлгүүд нь бие даасан булчингийн агшилтыг зохицуулахын тулд хамтран ажилладаг. 1953 онд Германы судлаач Готтингер, Мюллер нар изометрийн ачаалал хүч чадлын чанарт үзүүлэх нөлөөг судалж, өдөрт 6 секунд үргэлжилдэг изометрийн ачаалал нь 10 долоо хоногт хүч чадлын чанарыг 5% -иар сайжруулахад хангалттай гэсэн дүгнэлтэд хүрчээ.

Изометрийн ачаалал нь хүндийн өргөлтийн тамирчдад том булчингийн агшилттай холбоотой хөдөлгөөнийг хийхэд шаардлагатай хүчийг хөгжүүлэхэд тусалдаг ба эдгээр хөдөлгөөний "үхсэн толбо" -ыг даван туулахад тусалдаг.

Динамик хөдөлгөөн хийх үед - жишээлбэл, нурууны ард barbell бүхий squat - булчингууд нь хазгай ба төвлөрсөн агшилтыг гүйцэтгэдэг. Бүх далайцын дагуу хөдөлгөөн хийхдээ хамгийн их хүчин чармайлт гаргадаг боловч ийм динамик хөдөлгөөн нь хөдөлгөөний чиглэлийн тодорхой хэсэг бүрт булчингийн хурцадмал байдалд анхаарлаа төвлөрүүлэхийг зөвшөөрдөггүй.

Булчинг татах изометрийн ажил (ажил нь биеийг тодорхой байрлалд барихаас бүрддэг) эсвэл изометрийн дасгал (хөдөлгөөнгүй объектыг түлхэх эсвэл дарах) хийснээр та хүндрэл үүсгэдэг хөдөлгөөний тодорхой үе шатанд анхаарлаа төвлөрүүлж, булчингийн хүчийг хөгжүүлэх боломжтой. Эдгээр хэсгүүдийн "нэвтрэлтийг" хариуцдаг изометрийн ачааллын .

Та нуруугаа тонгойлгох үед бага байрлалаас гарахад бэрхшээлтэй байна гэж бодъё. Энэ тохиолдолд таны хувьд хамгийн сайн изометрийн дасгал бол жинтэй штанг авч, хамгийн доод цэгээс дээш байрлалд орж, энэ байрлалыг аль болох удаан байлгахыг хичээх явдал юм. Үе мөчний эргэн тойрон дахь булчингууд нь үе мөчний энэ өнцгөөр хөдлөх үүрэгтэй булчингууд нь хангалттай ачаалал авах бөгөөд энэ нь түүнийг ажилдаа хурдан дасан зохицох боломжийг олгоно.

Дасгалжуулагч Мел Сифф Supertraining номондоо:

"Изометрийн ачаалал нь сонгосон үений өнцгийн хоёр талд 15 градус хүртэл булчингийн хүчийг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог. Түүнчлэн, бүх хүч чадлын хэмжилтийн нэгэн адил булчингийн агшилтын төрөл бүрийн хувьд үе мөчний өнцөг бүрт тодорхой хүч эсвэл момент байдаг тул хүч нэмэгдэх нь үе мөчний тодорхой өнцгөөр хязгаарлагдах бөгөөд өөр газар харагдахгүй байх магадлал багатай юм. ”

Биеийн байрлалын хяналт сайжирсан

Статик изометрийн ачаалал нь хүндийн өргөлтийн гүйцэтгэлийг сайжруулахад тусалдаг ч биеийн байрлалыг бүрэн хянах шаардлагатай хөдөлгөөн зэрэгт үр дүн багатай байдаг. Гэсэн хэдий ч энэ нь ашигтай байж чадахгүй гэсэн үг биш юм.

Тамирчид гимнастикийн алдартай байрлалуудыг (жишээлбэл, гар, булан гэх мэт) ашиглан изометрийн барьж, түлхэх дасгалуудтай ижил түвшний булчинг идэвхжүүлдэг. Эдгээр дасгалууд нь биеийг хянах, өөртөө итгэх итгэл, үндсэн үйл ажиллагааг нэгэн зэрэг сайжруулдаг. Биеийнхээ эдгээр хэсгүүд хэрхэн ажилладагийг харуулахын тулд зүгээр л гараараа хананд тулж, энэ байрлалыг аль болох удаан барихыг хичээгээрэй. Тун удахгүй таны бүх бие чичирч эхлэх тул хэвлийн булчингаа чангалж, биеэ зөв байрлалд байлгахад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй болно.

Уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх

Агуу их гаж нөлөөИзометрийн ачаалал нь биеийн уян хатан чанарыг сайжруулах явдал юм. Squat хийхдээ ташааны хөдөлгөөнийг хэрхэн сайжруулах вэ? Танд тусалж чадах нэг дасгал бол зүгээр л ховхлох хэсгийн доод тал руу тонгойж, өвдөгнөөсөө зайтай, цээжээ босоо байлгахад анхаарлаа төвлөрүүлж энэ байрлалаа хадгалах явдал юм. Та цавь, дөрвөлжин толгой, шөрмөс болон эргэн тойрны булчинд хурцадмал байдлыг мэдрэх болно. хип үе. Баримт нь биеийн энэ байрлалд булчингууд байнга агшиж, сунадаг. хүссэн байр суурьбиеийг тань газарт унахаас сэргийлнэ. Таны биеийн жин ачааны үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд та техникийн хувьд изометрийн дасгал хийж байна.

Хэрэв бид энэ байрлалд баар хэлбэрээр нэмэлт ачааллыг нэмбэл бид авна изометрийн ачаалалтүр зогсоох. Штанг ачаалахын зэрэгцээ хөлний доод хэсэгт байрлах байрлалыг хадгалах нь таны ташааны хувьд томоохон сорилт болох тул энэ байрлалыг дадлага хийснээр та ердийн squat хийх үед гуяны ажил мэдэгдэхүйц сайжирч байгааг анзаарах болно. Олимпийн аваргуудхүндийн өргөлтөд уян хатан байдлыг сайжруулахын тулд изометрийн ачааллыг ашигладаг.

Изометрийн дасгалууд

Гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд хийж болох изометрийн дасгалуудыг доор харуулав.

Ханын суулт

Хай хавтгай ханаөвдөг 90 градусын өнцгөөр нугалж, гуя нь шалан дээр параллель болтол түүний хажууд суу. Таны нуруу яг хананд наалдсан байх ёстой. Энэ байрлалыг аль болох удаан барь (хэсэг хугацааны дараа та дөрвөн толгойн булчинд ноцтой хурцадмал байдлыг мэдрэх болно), 3 багц хий.

Изометрийн түлхэлт / уушиг

Тогтмол түлхэлт эсвэл уушгины дасгал хий, гэхдээ хөдөлгөөний дунд завсарлагатай: энэ байрлалыг 30-60 секундын турш барьж, дараа нь амарч, 3-5 удаа давтана.

Хип сунгалт

Ширээ эсвэл сандал өөд зогсоод баруун хөлөө урд нь өргөж, аль болох шулуун байлгахыг хичээж, бэлхүүсээрээ бага зэрэг урагш бөхий. Та ширээ/сандал дээр түшиж болно. Таны хөл шалан дээр параллель байх ёстой. Гуяны арын булчингууд, тугал, доод нурууны булчингууд нь хурцадмал байх ёстой. Энэ байрлалд 30-60 секунд бариад дараа нь нөгөө хөлөөрөө давтана.

Ижил дасгалын хувилбар:

Deadlift

Deadlift дээр бие халаалт хийсний дараа штанг нэг давталт хийхдээ дээд хэмжээнээс давсан жинтэй ачаална. Үхсэн өргөлтийг эхлүүлэх байрлалд орж, 6-8 секундын турш барыг хамгийн их хүчин чармайлтаар дээш татна. Энэ дасгалыг хийхдээ зөв байрлал, байрлалыг хадгалах нь маш чухал юм.

Barbell squat

Энэ дасгалыг хийхээс өмнө barbell squat-ийг сайн эзэмших шаардлагатай. Штанг аваад бага зэрэг жин шидвэл дасгалыг бүрэн эзэмшиж, өөртөө итгэлтэй болсны дараа та ачаагаа зөв сонгох боломжтой болно.

Одоо доошоо доошлуулж, ховхлох үед шаардлагатай биеийн байрлалыг (бүтэн бөхийлгөж, гуя нь шалан дээр параллель, гуя параллель дээрээс дээш гэх мэт) авч, байрлал бүрийг 5-8 секундын турш барина. Аюулгүй байдлын үүднээс та барьж буй өндрийг тань тохируулах нэмэлт багцыг ашиглаж болно. Ингэснээр та дасгал хийж дууссаны дараа босох, бариулыг буулгах оролдлогогүйгээр давталт хийх боломжтой бөгөөд энэ нь хүнд жинтэй ажиллахад чухал юм.

Татах

Танд мэдрэмж төрүүлэх байр суурийг эзэл хамгийн том асуудалтатах үед, мөн энэ байрлалыг барих. Хэрэв та өнгөрөхөд хэцүү байвал эцсийн шаттатах, нүд чинь хөндлөвчний эсрэг байрлах өндөрт өөрийгөө татах. Танд зөв байрлалд ороход туслах оосор хэрэгтэй байж магадгүй. Хүссэн байрлалаа аль болох удаан барьж, булчингаа ачаалахын тулд гараа аажмаар доошлуул. Шаардлагатай бол давтана.

Зожник дээр уншина уу: