Шөрмөсний дасгалууд Засс (Төмөр Самсон). Изометрийн гимнастик - энэ юу вэ, яаж хийх вэ

Маш олон удаа ийм дүр зургийг олж болно: маш нимгэн хөлтэй хүн хөл нь уулын булчинтай тамирчнаас хамаагүй хүчтэй байдаг. Логик асуулт гарч ирнэ - яагаад ийм зүйл болж байна вэ? Тэгээд гол санаа нь үүнд л байгаа юм том булчингуудхүчтэй булчин гэсэн үг биш, зөвхөн булчин, шөрмөс, шөрмөсний нарийн төвөгтэй сургалт нь жинхэнэ хүчийг өгдөг. Нягтын хувьд шөрмөс нь яснаас доогуур байдаг тул тэд байхгүй бол хүн зүгээр л вазелин болж хувирдаг. Жинхэнэ хүч чадлын үндэс нь шөрмөсний хөгжил учраас булчин шиг хатуу байх хэрэгтэй. Даруухан бие бялдартай хүний ​​хийж чадах зүйлийг булчинлаг тамирчид хийж чадахгүй үед дээр дурдсан зураг нэлээд түгээмэл байдаг.

Том булчингууд нь хүчтэй шөрмөсөөр нөхөгдөөгүй бол ямар ч ашиггүй, учир нь хүч чадлын үндэс байхгүй.

Олон бодибилдингчид үнэхээр шаардлагатай үед бүх хүч чадлаа ашиглаж чаддаггүй. Тиймээс зөвхөн аварга булчингаас практик ашиг багатай байдаг.

Булчингууд хөдөлгөөнөөр ихэсдэг боловч шөрмөс нь огт өөр аргаар бэхждэг. Хамгийн сайн сонголт- зарим үл хөдлөх зүйлийг хөдөлгөхийг оролдох, жишээлбэл хана түлхэх. Эсэргүүцлээс болж шөрмөсний хүч нэмэгддэг.

Ийм нэрийг ямар ч тамирчин мэддэг байх Александр Зассэсвэл энэ хүнийг мэддэг Төмөр Самсон. Тэр л хүч чадлын хөгжлийн тогтолцоог бүтээсэн бөгөөд үүнийг одоо зөвхөн манай улсад төдийгүй дэлхий даяар хүмүүс ашигладаг.

Александр Зассын хэлсэн үг:

Александр шөрмөсийг бэхжүүлдэг дасгалуудаар гайхалтай хүч чадлыг хөгжүүлж чадсан. Тэрээр намхан биетэй, 70 орчим кг жинтэй байсан бөгөөд ийм мэдээлэлтэй тэрээр циркийн тамирчин болж байжээ. Түүний харсан зүйл нь үзэгчдийг гайхшруулж, цочирдуулсан: маш сул царайтай хүн аварга том зураачдыг амархан ялж, гинж, тахыг урж, төмөр саваа нугалж, морьдыг янз бүрийн чиглэлд гүйлгэж чаддаг байв. Зарим үзэгчид хууран мэхлэх гэж сэжиглэж байсан тул Александр жин нэмэхийн тулд дамббелл ашиглан дасгал хийх шаардлагатай болжээ. Гэвч түүний жин 80 кг-аас хэтрээгүй.

Ерөнхийдөө шөрмөсний сургалт нь эрт дээр үеэс мэдэгдэж байсан. Эрт дээр үед хүчирхэг хүмүүс амьтдыг өсгөж, саваа бөхийлгөж, бүр мод чирдэг байсан ... Мөн Ромын гладиаторууд дээл өмссөн тавцан дээр авирч, бүгд 400 кг хүрч байв.

Гэвч энэ бүхнийг нэг систем болгон нэгтгэж, 1924 онд дэлхийд таниулсан хүн нь Төмөр Самсон юм.

Булчингууд нь шөрмөс дээр суурилдаг тул тэдгээрийг хамгийн түрүүнд хөгжүүлэх ёстой.

Өнгөрсөн зууны 60-аад онд Америкийн тамирчид энэ аргыг "дахин нээлт" хийж, эдгээр дасгалуудыг изометрийн буюу статик гэж нэрлэжээ. Түүнээс хойш шөрмөсийг бэхжүүлэх нь олон сургалтын хөтөлбөрийн зайлшгүй хэсэг болсон. Гэхдээ эдгээр дасгалууд нь зөвхөн тусдаа дасгалууд бөгөөд Александр Засс бүхэл бүтэн системийг бий болгосон!

Харамсалтай нь ихэнх спортын дасгалжуулагчид, эрдэмтэд энэ баримтын талаар чимээгүй байхыг илүүд үздэг. Гэхдээ энэ системЭнэ нь олон талаараа өвөрмөц юм: энэ нь ямар ч сургалтын тоног төхөөрөмж шаарддаггүй, бага зэрэг юм чөлөөт зайба цаг хугацаа. Мөн эдгээр ангиудын үр нөлөө нь ердөө л маш сайн юм. Геннадий Иванов, Иван Шутов зэрэг орчин үеийн циркийн олон тамирчид Засс техникийг ашиглан гайхалтай хүч чадлаа хөгжүүлсэн.

Үүний зэрэгцээ мэргэжилтнүүд наранд цагаан толбо олохыг оролдож байна. Тэд юу бодож олдоггүй вэ ...

Тэд изометри нь бэлтгэлгүй хүмүүсийн зүрх судасны системд хэрхэн хор хөнөөл учруулдаг талаар ярьдаг (үүнийг хэлэх нь зүйтэй болов уу? илт худал); заримдаа тэд динамик сургалт нь статик сургалтаас хамаагүй илүү үр дүнтэй байдаг гэсэн нотолгоог гаргаж өгдөг (өөрөөр хэлбэл нарийн төвөгтэй сургалт нь энгийнээс дээр гэж хүн бүр итгүүлдэг); олон хүн ингэж хэлдэг хамгийн их хүчдэлбулчинг гэмтээж, булчингийн эдэд хагарал үүсгэдэг.

Саяхан тэд энэ бүх сургалтын аргуудыг ойлгодоггүй хүмүүсийг төөрөгдүүлэх өөр нэг арга бодож олжээ. Арга нь маш энгийн - ойлголтуудыг холих. Эдгээр "ухаалаг" хүмүүсийн заримын үзэж байгаагаар изометри нь Анохины гимнастикаас үндсэндээ ялгаагүй юм. Эсвэл тэд "аюулгүй" сургалтын системийг гаргаж ирдэг, тэд хамгийн их хурцадмал байдлыг 6 секундээс хэтрэхгүй байх ёстой гэж хэлдэг бөгөөд жилийн дараа та хугацааг 8 секунд хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой. Мөн хүчдэлийг 12 секунд барих нь эрүүл мэндэд маш аюултай. Хэрэв таны толгой өвдвөл дасгалаа шууд зогсоо. Мөн өдөрт 15 минутаас илүүгүй!

Толбоны хувьд жинхэнэ цэг гэж үзэж болно орчин үеийн түүхизометрийн хөгжил. 60-аад онд Боб Хоффман статик дасгал хийхэд зориулсан тусгай хүрээ үйлдвэрлэж эхэлсэн. Шөрмөсний дасгалын бодит ашиг тусын нотолгоо болгон тэрээр ердөө 6 сарын дотор олон төрөлд гайхалтай амжилт үзүүлсэн Билли Марч, Луис Рике нарын амжилтыг онцолжээ. Дараа нь олон хүн изометрийн дасгал хийж эхэлсэн, зарим нь маш сайн үр дүнд хүрсэн боловч хэн ч 3-р сар, Рикийн ололт амжилтад ойртож чадаагүй. Нэгэн цагт тэдний гайхалтай ахиц дэвшил нь стероид хэрэглэх өөр шалтгаантай болох нь тогтоогдсон үед энэхүү "статик өсөлт" үр дүнгүй болсон. Том дуулиан дэгдэж, үүний үр дүнд шөрмөсний сургалтын нэр хүнд олон жилийн турш сэвтсэн.

Гэсэн хэдий ч эдгээр үйл явдал нь ийм төрлийн анхны туршилт байв. Тэр жилүүдэд бий болсон бүх тоног төхөөрөмжийг хожим судалгаанд ашигласан. Ийм нэг судалгааны үр дүн нь өөрөө ярьдаг: 175 тамирчин тодорхой хугацаанд изометрийн дасгал хийж байсан. Долоо хоног бүр тэдний хүч чадлын үзүүлэлт ойролцоогоор 5% сайжирсан! Тэдний хэлснээр сэтгэгдэл нь илүүц юм.

Эдгээр судалгаануудын дараа шууд энэ төрлийн сургалтыг сонирхох нь эрс нэмэгдэж, статик дасгалууд дэлхийн спортын практикт бат бөх байршжээ. Гэсэн хэдий ч шинэ бэрхшээлүүд гарч ирсэн тул одоо тэд тамирчид өөрсдөө холбоотой байсан ... Олон тамирчид эдгээр монотон дасгалуудаас уйдаж байсан бөгөөд үүнээс гадна нарийн төвлөрөлтэй байдаг. Зөвхөн динамик сургалтыг хүлээн зөвшөөрч, цаг заваа дэмий хоосон зүйлд үрэх шаардлагагүй гэж үздэг энгийн сонирхогчдын талаар бид юу хэлэх вэ, тэд ийм сургалтын үр дүнтэй гэдэгт бараг итгэдэггүй байв.

Нэгэн цагт Засс баатар маань бүтээж байсан бүтээн байгуулалт ийм хэцүү замаар явав. Гэхдээ бүх зүйл илүү хялбар байж болох юм, Төмөр Самсоны 2 номыг дахин хэвлэж, Засс арга, өөрөөр хэлбэл төмрийн гинжээр сургах нь хэр үр дүнтэй болохыг практикт харуулж чадна.

Одоо энэ сэдвээр янз бүрийн эсэргүүцэл, хэлэлцүүлгийн талаар тодруулга өгөх нь зүйтэй юм.

• Системийн үндэс нь гинжин дасгалууд байсан ч хүнд цүнхтэй динамик дасгалуудыг багтаасан. Өнөө үед бодибилдинг аажмаар энэ системд ойртож байна. Тамирчид зөвхөн ойртохыг хичээдэг төдийгүй үүнийг сайжруулахыг хичээдэг;

• Шөрмөсний хүчийг зөвхөн изометрийн аргаар хөгжүүлэх нь буруу бөгөөд тэдгээрийг шахаж, үе мөчний бүх эзэлхүүнийг чангалах ёстой. Тиймээс шөрмөс нь шөрмөсний хавар үүсэхээс эхлээд бүх хөдөлгөөний хүрээнд хүчний нягтын хуваарилалт хүртэл хэд хэдэн чиглэлд нэгэн зэрэг хөгжих ёстой. Хэд хэдэн төрлийн сургалтыг ашиглах ёстой: зогсох, "төмөр" ажиллах, биеийн дэмжлэгтэйгээр өргөх, буулгах гэх мэт. Сургалт хийх хэд хэдэн арга байдаг.

• Эрүүл мэнд, физиологийн болон энергийн дэглэмийг зөрчих аюулын хооронд шууд холбоо байдаг. Гол аюул нь дасгал хийх явцад амьсгалах явдал юм. Өөр нэг аюул бол нөхөн сэргээх үйл явцыг зөрчих явдал юм. Эцэст нь эрчим хүчний тэнцвэргүй байдалд хүргэж болзошгүй нарийн мэргэжлийн сургалт. Эдгээр хүчин зүйлүүд нь зөвхөн хөдөлгөөнгүй үйл ажиллагаанд хамаатай төдийгүй аливаа төрлийн үйл ажиллагаанд, ихэнхдээ спортод байдаг.

• Олон хүмүүс изометрийг Анохины гимнастикийн энгийн хуулбар гэж үздэг гэж аль хэдийн хэлсэн. Үнэн хэрэгтээ энэ гимнастикийн зарим дасгалууд нь шөрмөсний бэлтгэлд сайн нэмэлт байж болно. Гэхдээ энэ гимнастик нь үүнд хамаарна булчингийн сургалтмөн шөрмөс рүү биш.

• Изометрийн ойрын хамаатан гэж нэрлэж болох гимнастикийн төрөл байдаг. Бид Владимир Фохтины өөрийгөө эсэргүүцэх гимнастикийн тухай ярьж байна. Статиктай энэ гимнастик нь наад зах нь "мэргэжилтнүүд" гэж нэрлэгддэг хүмүүсээс авдаг зүйлтэй холбоотой юм. Үүнийг Анохины гимнастиктай адилтгаж, биеийн тамирын дасгалын бүх ашиг тус нь зөвхөн булчинг чангалж, зөвхөн бизнес аялал эсвэл бизнес аялалын үеэр чийрэгжүүлэхэд тохиромжтой гэдгийг хотын хүмүүст ойлгуулах оролдлого хийж байна. Изометрээс бага аюултай. Дараагийн тэмдэгХамаатан садан нь сургалтын гол чиглэл юм: булчин, үе мөчөөс гадна гимнастик нь шөрмөсүүдэд маш үр дүнтэй нөлөө үзүүлдэг. Дахин хэлэхэд, сургалт нь бага зэрэг чөлөөт цаг, хамгийн бага тоног төхөөрөмж шаарддаг. Энд хамгийн чухал зүйл бол аль болох олон дасгал хийхийг хичээх хэрэггүй, хэрэв та нэг курст 80 дасгал хийвэл энэ нь сайн зүйлээр төгсөхгүй. Фоктин дараахь зүйлийг хийсэн гэж үзэж болно чухал алхамшөрмөсний сургалтыг хөгжүүлэхэд.

• Дасгал бүр 6 секундээс хэтрэхгүй, хамгийн их хүчин чармайлт нь 3 секундээс хэтрэхгүй байх ёстой гэсэн өргөн тархсан үзэл бодлын хувьд энд хоёрдмол утгагүй хариулт өгөхөд хэцүү байдаг. Александр Засс өөрөө бэлтгэлийн үргэлжлэх хугацааны талаар юу ч хэлээгүй.

Гэсэн хэдий ч дараахь баримтууд тодорхой мэдэгдэж байна.

1) Шоронд байхдаа Төмөр Самсон 20 секундын хурцадмал дасгал хийсэн. Нөхцөл байдлын дагуу гэж үзэж болно энгийн амьдралЭнэ хугацаа нэг минут хүртэл байв.

2) Эхний 8 секундэд ATP-ийн нөөц шатаж, дараа нь гликоген шатаж, 40 секундын дараа өөх тос шатдаг. Гэхдээ эрчим хүчийг зарцуулах, сэргээх динамик арга нь огт өөр бөгөөд изометрийн аргатай зөрчилдөж магадгүй юм. Хэрэв та ямар нэг зүйлийг эрс өөрчлөх хүсэлгүй байгаа бол нэг төрлийн сургалтыг сонгох нь дээр. Хэрэв изометрийг сонгосон бол хурцадмал байдлын 4 төрлийг тодорхойлж болно: 6-12 секунд, 15-20 секунд, минут, 3-6 минут. Тэд тус бүрийг эхлээд сэрээж, дараа нь хөгжүүлэх ёстой. Үгүй бол сургалтын цорын ганц үр дүн нь хэт ачаалалтай байх бөгөөд энэ нь стресст хүргэдэг.

Төмөр гинжтэй ажиллах техникийг өнөөдөр мартаагүй байна. Мөн энэ нь гайхмаар зүйл биш юм, учир нь энэ нь нэгэн зэрэг хүч чадлыг хөгжүүлж, шөрмөс, шөрмөсийг бэхжүүлж, байгалийн хөгжлийн нөөцийг бүрдүүлдэг. Нэг саванд маш их таашаал авдаг!

Хэрэв эмэгтэйчүүд Засс техникийг ашиглахаар шийдсэн бол цөөн хэдэн сэтгэгдэл байна. Судлууд нэмэгддэггүй шиг булчингууд хичээлээс бараг л нэмэгддэггүй. Сургалтын явцад арьсан доорх өөх нь ерөнхий энергийн солилцооны үйл явцад оролцдог бөгөөд энэ нь түүнийг шингээж, арьсны байдлыг сайжруулахад хүргэдэг.

Шөрмөсний дасгал хийхийн тулд төмрийн гинжээс гадна дараахь сумнуудыг ашиглаж болно: металл саваа, зузаан утас, модон саваа гэх мэт. Хана, шүүгээ, хүнд тавилга, хаалганууд нь хамгийн их хүчин чармайлт гаргаж хөдөлгөж болох суурин объект шиг гайхалтай юм. Бид металл саваа нугалж, өргөхийг хичээх ёстой хаалганы тотго, гинжийг таслах, саваа шахах ... Ерөнхийдөө эдгээр зүйлсээр чадах бүхнээ хий. Ийм дасгал хийх явцад булчин, шөрмөс, шөрмөс чангарч, бүх хүч нь аажмаар хамгийн их нягтрал руу шилждэг. Тэгээд бүх бие дахин тайвширдаг. Нэг сургалтын багцад хийсэн хэд хэдэн дасгалууд нь бидний бүх биеийн хүчийг хөгжүүлж, нягтруулдаг. Дасгал бүрийг нэг удаа хийх үү, эсвэл өдөрт 2-3 удаа хийж чадах уу? Энэ асуудал дээр зөвшилцөл байхгүй, гэхдээ сөрөг үр дагаварнэг дасгалын хэд хэдэн давталтаас ажиглагдаагүй.

Дасгал хийх үндсэн дүрмүүд:

1) Таны сургадаг хичээл бол таны бие юм. Гинжтэй ажиллахдаа биеийн өтгөн долгион үүсгэх шаардлагатай бөгөөд дараа нь гинж өөрөө эвдэрнэ.

2) Дасгал хийх явцад амьсгал нь тайван байх ёстой.

3) Хүчний долгион нь бүх биеийг эзлэх ёстой бөгөөд бүх биеийг хүчээр дарах ёстой бөгөөд энэ нь шөрмөс, булчин, үе мөчний хоорондын холбоог бэхжүүлнэ.

4) Сайн цахилгаан долгионд хүрэх шаардлагатай, оролт нь гөлгөр, олшруулалт нь завсарлагагүйгээр, дараа нь ижил жигд гаралттай болно.

5) эерэг хандлагаСургалтын өмнө сэтгэлийн байдал нь дасгалаас хамаагүй чухал юм.

6) Хурцадмал-тайвшрах зарчмаар үйлдэл хийснээр та хүч чадлаар эрч хүчийг мэдрэх болно, үүнийг ухамсарлах боломжгүй юм.

7) Дасгалын хоорондох завсарлага 30-60 секунд, хэрэв илүү хүчтэй хүчин чармайлт шаардлагатай бол завсарлагаа хэдэн минут хүртэл нэмэгдүүлж, үүнийг туршиж үзэх боломжтой.

8) Хэрэв та таагүй мэдрэмж төрж, зүрхний цохилт догдолж, амьсгалахад хэцүү байвал зогсоод тайвшир, бэлтгэлдээ буцаж ирэхдээ хамгийн их хүчин чармайлт гаргах хэрэггүй.

9) Та нэн даруй хурцадмал байдлыг 15-20 секундын турш барих шаардлагагүй, энэ үед та аажмаар ирэх хэрэгтэй, эхлэхэд 5 секунд хангалттай байх болно, дараа нь илүү урт хүчдэл рүү жигд шилжих болно. .

10) Өдөр бүр 5-8 дасгал хийж, дасгал бүрт 3 багц дарааллаар, эхлээд 60%, дараа нь 90, гурав дахь нь 75% хийнэ.

11) Бүрэн дасгалыг долоо хоногт 2-оос илүү удаа хийж болохгүй бөгөөд нэг цагаас илүү хугацаа шаардагдана.

12) Дахин нэг удаа - гол сэтгэлийн байдал, үүнгүйгээр та хүссэн хэмжээгээрээ бэлтгэл хийх боломжтой бөгөөд энэ нь үр дүнд хүргэхгүй.

Хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа та жижиг сорилт хийж болно: гинж эсвэл алчуурыг сунгахыг хичээ, гараа доошлуул, бид хүчин чармайлтын 95% -ийг ашигладаг. Дууссаны дараа гарынхаа мэдрэмжийг сонсоорой, хэрэв бүх зүйл булчинд тохирсон байвал гараа эхлээд хажуу тийш, дараа нь дээш өргөж болно. Та энэ шалгалтыг долоо хоногт нэг л удаа хийх боломжтой бөгөөд энэ нь долоо хоногт таны хүч чадал, түүний чанарын ахиц дэвшлийн үзүүлэлт байх болно. Ахиц дэвшилгүй байна гэдэг нь та ямар нэг буруу зүйл хийж байна гэсэн үг, энэ нь юу байж болох талаар бодож үзээрэй. Магадгүй та хангалттай унтаагүй, хэт их идсэн, өмнөх дасгалаасаа бүрэн сэргэж чадаагүй эсвэл энэ дасгалд дахин дасгал хийсэн байж магадгүй юм. Туршилт хийхээсээ өмнө өөртөө тавьсан зорилгоо шийдэх хэрэгтэй, хэрэв та сумыг нэг минутаас илүү хугацаанд сунгаж чадахгүй бол хэт их ачаалалтай болгоомжтой байгаарай. Хэрэв та үүнийг 90 секундээс илүү хугацаанд хийж чадвал энэ нь зүгээр юм, таны хүч чадлын ахиц дэвшил илт байна.

Шөрмөсний гинжний дасгалууд

Жинхэнэ Засс техник нь гинж бүхий дасгалын багц юм. Хэрэв та гинжэнд дэгээ бүхий бариулыг хавсаргасан бол хүсвэл гинжийг уртасгаж эсвэл богиносгож болно. Хөлийг засахын тулд гинжний төгсгөлд бэхлэх нь уйтгартай байдаг бөгөөд энэ нь бүс шиг хөлийг барина. Тиймээс, энэ систем дээр хичээл эхлэхийн тулд танд 2 гинж хэрэгтэй болно, тэдгээрийн урт нь шалнаас таны сунгасан гар хүртэлх зай юм. Үүнээс гадна гарт 2 бариул, хөлөнд 2 гогцоо хэрэгтэй болно.

Сүлжээг ямар ч барилгын дэлгүүрт зардаг. Бариулыг дараах байдлаар хийж болно: утас эсвэл кабелийг дэгээгээр нугалж, ойролцоогоор ижил зузаантай 2 ширхэг хоолойд оруулна. Энд хөлний гогцооны хувьд брезент, тэвшний материал, тэр байтугай эмэгтэйчүүдийн цүнх хүртэл ажиллах боломжтой. Эхлээд та даавууг туршиж үзэх хэрэгтэй: даавууны үзүүрийг хоёр гартаа аваад, хөлөөрөө гишгэж, дээш тат. Тиймээс та гогцооны зузаан, өргөн, ашиглах боломжтой байдлыг үнэлэх боломжтой.

Эцэст нь дасгалууд руу шилжих цаг болжээ. Александр Зассын ач хүү Юрий Шапошниковын нийтлэлээс цуглуулсан 2 багц дасгалыг доор тайлбарлах болно. Гинж нь анхны байрлалдаа үргэлж хурцадмал байдаг.

Эхний цогцолбор:

1) Гинжний үзүүрийг гартаа ав. Баруун гараа нугалж, гинжийг сунгаж, нөгөө үзүүрийг нь шулуун зүүн гараараа барина. Дараа нь гараа сольж, дасгалаа давтана.

2) Эхлэх байрлал дахь гараа мөрний өргөн эсвэл мөрнөөс арай илүү өргөн байлгана. Гинжийг сунгах, гэхдээ тэр үед зөвхөн гарны булчингуудыг төдийгүй цээжний булчингуудыг чангална.

3) Цээжнийхээ өмнө бөхийлгөсөн гараа сунгаж, гинжийг сунгана. Энэ дасгал нь гар, цээжний булчингуудыг ажиллуулдаг.

4) Гинж нь нурууны ард сунадаг. Гол нөлөө нь трицепс дээр байдаг.

5) Өмнөх дасгалын адил гинжийг нурууныхаа ард сунгана. Харин энэ удаад гурвалсан булчингаас гадна хэвлий, цээжний булчинг чангална.

6) Дасгал хийхээсээ өмнө амьсгалаа гаргах хэрэгтэй. Амьсгалаа гаргасны дараа гинжийг цээжиндээ боож, бэхлээрэй. Дараа нь гүнзгий амьсгаа аваад цээж, булчингаа чангалж, гинжийг сунгана.

7) Энд бидэнд хоёр гинж хэрэгтэй. Та гинж бүрийн нэг төгсгөлд арьсан гогцоог холбож, эдгээр гогцоонуудын дундуур хөлийг нь холбох хэрэгтэй. Гинж нь сунадаг бол трапецын булчингууд болон гарын булчингууд нь ачаалалтай байдаг.

8) Гинжийг сунгахдаа гараа анхны байрлалдаа солино. Triceps болон дельтоидын булчингууд чангарна.

9) Өмнөх дасгалын нэгэн адил эхлэх байрлалыг өөрчил. Гараас гадна хөлний байрлалыг өөрчил.

10) Гинжийг сунгахдаа эхлээд баруун, дараа нь зүүн гуяыг ашиглана.

11) Энэ удаад та сунгахдаа гар, хөл, их биеийн байрлалыг өөрчил. Зүүн ба баруун хөл рүү 2 хазайлт хийх шаардлагатай.

12) Шалан дээр хэвтэж байхдаа гинжийг сунгаж, мөрний бүс, трицепс булчинг чангална. Бие нь байнгын хурцадмал байдалд байх ёстой.

13) Одоо та гар, нуруу, хүзүүний булчингуудыг ашиглан гинжийг гараа сунгах хэрэгтэй. Тавиур дахь тэнцвэрийг хайж байхдаа бүх ачааллыг хуруу руу шилжүүлэхийг хичээ.

14) Энэ дасгалыг дуусгахын тулд та хоёр гогцоо ашиглах хэрэгтэй болно. Гинжийг сунгах үед хүзүүний булчингууд болон нурууны булчингууд чангарах ёстой.

15) Гар, дөрвөн толгойн булчинг хөгжүүлэх дасгал хийхдээ гар, хөлний байрлалыг өөрчил.

16) 14-р дасгалын нэгэн адил энд хоёр гогцоо хэрэгтэй. Гол нөлөө нь гуяны арын булчинд нөлөөлдөг бөгөөд гинжийг сунгах үед тэдгээрийг чангалах ёстой. Та дасгалыг бага зэрэг төрөлжүүлж, сунгахдаа хөлөө хажуу тийш нь авч болно. Хөлний анхны байрлалыг өөрчилж, дасгалыг давт.

Хоёрдахь дасгалын багц:

1) Гартаа гинжийг аваад, нугалж, цээжнийхээ өмнө сунгаж, тохой нь мөрний түвшинд байх ёстой. Хүч хэрэглэж, гинжийг сунгахыг хичээ.

2) бөхийлгөсөн гараа толгойнхоо ард ав. Гинжийг сунгахдаа түүний ажлын уртыг өөрчил.

3) Энэ дасгалд бидэнд хоёр гинж хэрэгтэй болно, бариул нь төгсгөлд нь бэхлэгдсэн байна. Гарын хөлийг зарим бариул руу шилжүүлж, бусад нь гартаа барьж, нугалж, мөрөн дээрээ өргө. Гинжийг шулуун дээш сунгана. Дараа нь бариулыг толгойн түвшинд, дараа нь толгойноос дээш байрлуулна.

4) Би дахин хоёр бариул ашиглах болно. Нэг хөлөө оруулаарай баруун хөл, нөгөө гартаа баруун гартаа бариад дээш өргө. Гараа тохойноос бага зэрэг нугалахыг зөвшөөрдөг. Гараа шулуун болгох үед гинж нь дээшээ сунах ёстой. Дараа нь та зүүн гараараа дасгалуудыг давтах хэрэгтэй.

5) Амьсгалахдаа гинжийг цээжиндээ боож, бэхлээрэй. Дараа нь дахин гүнзгий амьсгаа аваад цээж, латыг чангалж гинжийг таслахыг хичээ.

6) Эхлэх байрлалд хөлөө мөрнөөсөө өргөн тавь. Чигээрээ зүүн гарнэг бариулыг аваад зүүн өвдөг дээрээ барь, нөгөө бариул нь нугалж баруун гарт бэлхүүс дээр байна. Энэ байрлалд гинжийг сунгаж, дараа нь гар өөрчлөгдөнө.

7) Гинжний нэг үзүүрийг гартаа ав, нөгөө нь бэхлэгдсэн байх ёстой. Хэрэв та бүсэлхийн түвшинд хананд дэгээ байгаа бол төгсгөлийг нь бэхлээрэй. Хөлөө мөрнөөсөө өргөн тавиад гинжийг тат. Түүнийг дэгээнээс нь гаргахыг хичээ.

8) Одоо та нэг үзүүрийг шалан дээрх дэгээнд холбож, нөгөө үзүүрт бариулыг бэхлэх хэрэгтэй. Дараа нь та энэ бариулыг хоёр гараараа өвдөгний түвшинд барьж, шалан дээрх дэгээг таслахыг хичээх хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ нуруу, гар, хөлний булчингууд чангардаг. Дараа нь та бэлхүүсний түвшинд эсвэл нурууныхаа ард бариул дээр гараа барьж дасгалаа давтаж болно.

Изометрийн дасгалын түгээмэл байдал нь тэдний үр дүнтэйгээр амархан тайлбарлагддаг. Энэ чиглэлийн мөн чанар нь шахуургатай булчингийн бүлгийг ажиллуулах явдал юм богино хугацаа(ойролцоогоор 6-12 секунд) аливаа объектын эсэргүүцлийг эсэргүүцэхийн тулд хамгийн их хүчин чармайлт гаргадаг.

Изометрийн дасгалын ашиг тус

Изометрийн дасгалын үр нөлөө нь хамгийн тохиромжтой зардал, ашгийн харьцаанд оршдог. Цаг хугацаа, орон зай, хамгийн бага хөрөнгө оруулалтаар шаардлагатай тоног төхөөрөмжта булчингийн бүлэг бүрийг шахаж, хүссэн үр дүндээ хүрч чадна. Хэрэв та хэлэлцэж буй дасгалын төрлийг онцолсон давуу талуудын ерөнхий жагсаалтыг гаргавал дараах байдалтай харагдана.

• Цагийн нөөцийг хэмнэх.
• Хүч чадал, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд шаардлагатай амралтын хугацааг багасгах.
• Илүү олон удаа бэлтгэл хийх боломж.
• Чанарын ачаалал хамгийн их шаарддаг булчингийн бүлэгт анхаарлаа төвлөрүүл.

Изометрийн дасгалын үед булчингуудыг ажилд оруулах нь хэдхэн минутын дотор явагддаг бөгөөд ердийн изотоник-динамик сургалтаар үүнийг хийх боломжгүй байдаг нь цаг хэмнэлт юм. Ердийн горимд булчингийн аль ч бүлэгт шаардлагатай ачааллыг хэдэн минутын турш өгөхийн тулд дор хаяж 1-2 цаг шаардагдана.

Изометрийн сургалт нь богино хугацаанд үргэлжилдэг тул шаардлагатай ачааллыг хүлээн авдаг булчингууд ердийн дасгалын адил ядрахгүй. Энэ нь дасгал хийсний дараа шаардагдах амрах хугацааг эрс багасгадаг. Булчингийн бүлгийн амрах хугацаа багасч байгаа тул хүч чадал, булчингийн массын өсөлтийн түвшин доогуур биш тул ачааллын давтамж, үүний дагуу хүссэн үр дүнд хүрэх хурд нэмэгдэх боломжтой болно. стандарт сургалт руу.

Энэ нь изометрийн дасгал хийх үед хамгийн бага зардалхөдлөх гэж байна. Булчинг хүчилтөрөгчөөр хангадаг эсүүд шахагдсан тул булчингийн хурцадмал байдал, булчин чангарахад хувь нэмэр оруулдаг. үр ашгийг нэмэгдүүлсэндасгалаас.

Нэмж дурдахад, изометрийн дасгалуудыг тамирчны хэлснээр хамгийн их хэрэгцээтэй булчингийн бүлэг ачааллыг хүлээн авах байдлаар хэрэглэж болно. Нэг бүлгийн нөхөн сэргээх хугацаа дуустал хүлээхийг хүсэхгүй байгаа үед энэ нь маш тохиромжтой.

Изометрийн дасгалын төрөл зүйл

Дасгалын изометрийн чиглэлийг гүйцэтгэлийн шинж чанараас хамааран ангилдаг. Энэ хэлтэст гурван үндсэн бүлэг байдаг:

• Изометр-статик.
• Жин дасгал хийх дасгалууд.
• Хамгийн их жинтэй дасгал хийх.

Изометрийн статик төрлийн дасгалууд нь дасгалын багц юм цэвэр хэлбэр, хамгийн их булчингийн хурцадмал байдлыг даван туулах боломжгүй эсэргүүцлийг эсэргүүцэх замаар хүрдэг. Жинлэсэн дасгалууд нь статик дасгалуудаас ялгаатай нь тэдгээрийг гүйцэтгэх явцад нэмэлт изометрийн хурцадмал байдлыг бий болгохын тулд богино хугацаанд (хэдэн секунд) зогсдог.

Хамгийн их жинтэй дасгалын эхний үе шат нь изометрийн шинж чанараас илүү изотоник-динамик шинж чанартай байдаг. Үүний зэрэгцээ, үндсэн үе шатанд ирэхэд дасгалууд нь дасгалыг зогсоосноор изометр-статик шинж чанарыг бүрэн авдаг.

Самсоны дасгалын систем

Бүрэн нэгдсэн системИзометрийн дасгалуудыг Төмөр Самсон гэгддэг Александр Иванович Засс боловсруулсан. Самсоны системийн дасгалууд нь янз бүрийн булчингийн бүлгүүдийг сургахад зогсонги байдал, үхсэн цэгүүдийг даван туулахад тусалдаг. Дасгал бүрийг булчингуудыг харуулсан заалттай нарийвчлан авч үзье.

Дасгал 1

Гинжийг бөхийлгөсөн гараараа цээжний түвшинд хүргэж, булчингийн хүч чармайлтаар сунгахыг хичээх шаардлагатай. Энэ дасгалтусгайлан lats, арын дельтоид болон трицепс дээр ажилладаг.

Дасгал 2

Толгойн ард байгаа гинжийг толгойны арын түвшинд хүртэл өргөж, сунгахыг хичээ. Triceps бүлэгт нөлөөлдөг.

Дасгал 3

Сунгасан гар дээрх ижил гинж нь толгойноос дээш өргөгддөг. Үүнийг өмнөх шигээ сунгахыг хичээх хэрэгтэй. Дасгал нь latissimus dorsi-ийн хүчийг нэмэгдүүлэхэд чиглэгддэг.

Дасгал 4

Гараа гинжээр ардаа тавь. Гараа урагш хөдөлгөж гинжийг сунгахыг хичээ. Дасгал нь цээж, гурвалсан булчин, гурвалжин булчингийн хүчийг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг.

Дасгал 5

Амьсгалаа гаргасны дараа та гинжийг биеийн эргэн тойронд ороох хэрэгтэй. Дараа нь амьсгалахдаа цээжний болон том нурууны хурцадмал байдлаас гинжийг сунгахыг хичээ.

Дасгал 6

Зүүн гараа сунгасан гинжний нэг үзүүрийг доош нь барьж, нугалан сунгаж үзээрэй баруун гар. Дараа нь бид гараа сольдог. Дасгал нь гарны biceps болон triceps-ийн хүчийг хөгжүүлдэг.

Дасгал 7

Та гинжний дунд зогсох хэрэгтэй. Дараа нь түүний төгсгөлийг барьж, трапецын булчинг чангалж сунгахыг хичээ.

Дасгал 8

7-р дасгалтай төстэй эхлэлийн байрлалыг авсны дараа тохойгоо биедээ дарж, хоёр толгойн булчингуудын хүчээр гинжийг сунгахыг хичээ.

Та видео материалыг үзэх замаар А.Зассын дасгалын системтэй танилцаж болно.

Фитнессийн гаднах изометрийн дасгалууд

Сайхан амраарай өвөрмөц онцлогЭнэ бүлгийн дасгалууд нь биеийн тамирын зааланд зочлох нь дасгал хийх чадварт нөлөөлдөггүй явдал юм. Булчинг сайн хэлбэрт оруулж, хүч чадлаа ажиллуулахын тулд изометрийн дасгалуудыг аль ч тохиромжтой газарт (тээвэрт, институтын ангид гэх мэт) хийж болно.

Тээвэрлэлтийн изометрийн дасгал

Хөдөлгөөний хамгийн бага хэрэгцээ Энэ тохиолдолд, дахин нэг удаа тамирчны гарт тоглодог. Изометрийн дасгал хийхдээ олон нийтийн газар, та өөртөө анхаарал татахгүйгээр янз бүрийн булчингийн бүлгийг шахаж чадна.

Жишээлбэл, метроны машин эсвэл тогтмол таксинд байхдаа та хэд хэдэн энгийн, үр дүнтэй дасгалууд. Цорын ганц анхааруулга бол эхлэх байрлал нь үргэлж байх болно: зогсох, бариулаас барих.

Дасгал 1

Дээрээс бариулаас шүүрч ав. Дээд талын төмөр замыг хоёр гараараа дээш түлхэнэ. Энэ тохиолдолд трицепс, дельтоид, цээжний булчингууд оролцдог.

Дасгал 2

Дээрхээс ижил атгах, гэхдээ нэгэн зэрэг та бариулыг доош татах хэрэгтэй. Бүрэн durige бүлгүүд ажилладаг: latissimus dorsi болон biceps.

Дасгал 3

Дээрээс бариулаас шүүрч ав. Гурван толгойн булчингийн хурцадмал байдлыг ашиглан бариулыг сунгахыг хичээ.

Дасгал 4

Дээрээс нь атгаж, мөрний өргөнийг зайлуулна. Гараараа бариулын төв рүү татахыг хичээ. Цээж, бицепс, дельтоидууд ажилладаг.

Дасгал 5

Доороос бариулаас шүүрч ав. Бариулыг доош татахыг хичээ. Ачаалал нь 2-р дасгалынхтай адил боловч biceps-ийн ачаалал нэмэгдэж, серратусын нурууны булчинд ачаалал нэмэгддэг.

Хосуудад зориулсан изометрийн дасгалууд

Жагсаалтаас гадна өөр олон нийтийн газар, өөр эхлэлийн байрлалаас хэд хэдэн илүү үр дүнтэй дасгалууд байдаг. Бид хүрээлэнгийн лекц, суудлын талаар ярьж байна.

Дасгал 1

Доорх суудлаа хоёр гараараа барьж, дээш өргөхийг хичээ. Үүний зэрэгцээ трапец болон biceps нь ачаалал ихтэй байдаг.

Дасгал 2

Эхний дасгалын адил хоёр суудлаа барьж байгаарай, гэхдээ одоо доош түлхэхийг хичээ. Хэрэв бие нь өөрийн эрхгүй суудлаасаа дээш өргөгдвөл та хөлөө сандлын доор тавих хэрэгтэй. Triceps, цээж, дельтоидууд ажилладаг.

Дасгал 3

Гараа ширээн доогуур тавиад өргөхийг хичээ. Голчлон хоёр булчинд зориулагдсан.

Дасгал 4

Эхлэх байрлал: гар нь өвдөгний хажуу тал дээр байна. Гарныхаа булчинг чангалж, өвдгөө ойртуулахыг хичээгээрэй, гэхдээ хөлөө чангалж, үүнийг бүү зөвшөөр. Цээжний булчин, гар, түүнчлэн хөлний хулгайлах булчингууд ажилладаг.

Дасгал 5

Алга нь өвдөг дээрээ байдаг. Өвдөгөө гараараа хажуу тийш нь тараахыг хичээ, гэхдээ тэр үед хөлөө чангалж, үүнийг бүү зөвшөөр. Энэ үйл явцад оролцдог: хөлний булчингийн булчингууд, том булчингууд, трапецууд, гурвалсан булчингууд, арын дельтоидын багцууд.

Өөрөөр хэлбэл, изометрийн дасгалын төрөл нь тамирчдад тохиромжтой цагт янз бүрийн булчингийн бүлгүүдийг сургах боломжийг олгодог. Хамгийн гол нь машин жолоодох эсвэл зам хөндлөн гарахдаа тэдний анхаарлыг сарниулахгүй байх явдал юм.

Тэр бол 1924 онд 160 см өндөр, 80 кг жинтэй хөгжимчинтэй хамт төгөлдөр хуурыг хялбархан өргөж байсан хүн юм. Тэр тэгэх ёсгүй тусгай хүчин чармайлтморийг газраас таслах эсвэл төмөр гинжийг тоглоомоор таслах. Энэ бол хөдөлгөөнгүй үед шөрмөсний хүч, булчингийн хамгийн их хурцадмал байдлаас шалтгаалан хүчтэй үйлдэл хийх боломжтой статик ачааллын жишээ юм.

60-аад онд америкчууд энэ аргыг "дахин нээсэн" бөгөөд хүч чадлын дасгалуудыг изометрийн болон изотоник гэж нэрлэдэг. Ялгаатэдгээрийн хооронд эхний тохиолдолд булчингийн агшилт нь статик хурцадмал байдлыг үүсгэдэг. Хоёрдугаарт, мэдрэлийн импульсийн нөлөөгөөр утаснуудын урт багасч, хөдөлгөөнд энерги алдагддаг.

Аргын онцлог

Гипертрофид чиглээгүй, харин шөрмөсний тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх өвөрмөц Төмөр Самсон системийн ачаар олон хүн ийм үр дүнд хүрч чадна. Зохиогчийн хэлснээр, гэдэс томорч байгаа нь хоол боловсруулах эрүүл шинж тэмдэг биштэй адил том хоёр толгойг хүч чадлын үзүүлэлт гэж үздэггүй.

Өөр нэг хүчирхэг хүний ​​амжилтыг эргэн дурсах нь зүйтэй болов уу Брюс Ли. Богино хугацаанд спортын карьертулааны урлагийн мастер дулаан гантигтай зүйрлэвэл булчингаа барьж чадсан. Хэдийгээр тэр олон янзын техник ашигладаг байсан ч Брюс Лигийн изометрийн дасгалууд үргэлж 1-т бичигддэг. Үүнд:

1. янз бүрийн төрлийн вандан хэвлэлийн машин;
2. хуруугаа өргөх;
3. баар дээр дөрөвний нэг нь squat;
4. "мэлхий".

Засс систем гэж юу вэ

Гол нь тамирчин бие бялдрын чадвараас илт давсан үйлдэл хийхийг эрмэлздэг. Жишээлбэл, машинаа газраас дээш өргөх. Хэдийгээр жишээ нь хэтрүүлсэн ч зарчим нь ойлгомжтой. Хамгийн гол нь изометрийн горимд ажиллах үед булчингийн хурцадмал байдал аажмаар нэмэгдэж, дээд цэгтээ хүрч, богино хугацааны саатал гарсны дараа үүнийг дахин тохируулах хэрэгтэй. Дасгал хийх хугацааСамсон нь ачааллын зэргээс шалтгаална - цаг хугацаа нь өөр өөр байдаг 3-12 секунд. Хэрэв та хүчийнхээ 70 хүртэлх хувийг хэрэглэвэл 10 секундын турш түр зогсоох хэрэгтэй бөгөөд бүрэн цохилтоор 3 хангалттай. Сургалтанд 15 минутаас илүү хугацаа өгдөггүй.

Хүч чадлын дасгалын төрлүүд

Дадлага нь хуваагддаг 3 бүлэг:

• статик үед хамгийн их стресс үүсгэдэг техник;
• жин, оргил цэгүүдэд саатал бүхий хөнгөн жинтэй;
• хүнд жинтэй динамик, оргил цэгүүд рүү жигд урсаж, статик.

Бүх 3 төрлийг хослуулсан үед булчингууд асар их хурцадмал байдлыг мэдэрдэг. тэр нэмэгддэгтэсвэр тэвчээр, асар их хүчийг сургаж, хоцрогдсон булчингуудыг хурдан шахдаг.

Бүх хүчийг түлхэх, татах, шахах, өргөхөд зориулж тамирчин бүх булчингийн бүлгийг ашигладаг бөгөөд энэ нь хүч чадлыг гайхалтай хурдан нэмэгдүүлдэг.

Юу хийх вэ

Дадлагажигчид гүйцэтгэдэг хиймэл бүрхүүлтэй:саваа, олс, саваа, арьсан утас, эсвэл тойруу шинж чанар байхгүй. Жишээлбэл, та алгаа цээжнийхээ өмнө зангидаж эсвэл хоорондоо холбогдсон хуруугаа нээхийг оролдож болно. Тэдгээрийг хэрэгжүүлэхийн тулд изометрийн симуляторуудыг хоёр талдаа бэхэлсэн металл хоолой бүхий төмөр хүрээ хэлбэрээр бүтээсэн. Аргын зохиогч гинж ашигласан. Тэр холбоосууд дээр бариулыг хавсаргав гурвалжин хэлбэртэйгинжний уртыг тохируулсан дэгээтэй.

Хэрхэн гүйцэтгэх

1. Эхлэх . Гэмтсэн шөрмөсийг засахаас илүү их цаг хугацаа шаардагдана.
2. Анх удаа изометрийн ачаалалбага зэрэг хүчин чармайлт гаргаж, нэг сарын тогтмол бэлтгэл хийсний дараа нухацтай ажил руу шилжинэ.
3. Хийж дууссаны дараа стрессээ тайл: эргэн тойрон алхах эсвэл амьсгалын хэд хэдэн техникийг хий.
4. Дадлага туршлагыг, -тэй хослуулах.

Зүрх судасны өвчтэй хүмүүс, цусны даралт ихсэх өвчтэй хүмүүс, тэд тохиромжгүй.

Самсоны гол цогцолбор

Тэдгээрийг гүйцэтгэх үед хэрэгцээгүйсуманд шахалт үзүүлэх. Чухалбулчингийн ажилд анхаарлаа төвлөрүүлж, амьсгалаа жигд байлгах.

Нуруу болон хойд дельтад зориулсан шөрмөсний дасгал

1. Гинжийг шүүрч ав гараа эвхэвцээжний түвшинд, эсрэг чиглэлд татах.
2. Ходоодоороо амьсгалж, чимээ шуугианаас хурцадмал байдлын оргил үед амьсгалаа гарга.

Цээжний хувьд

1. Үүний зэрэгцээ нурууны арын холбоосыг сунгах нь цээжний булчин болон гурвалсан булчингийн багцыг сургахад тусална.
2. Гинжийг биеийн эргэн тойронд ороож, амьсгалахдаа лат болон цээжний хүчээр холбоосыг сунгана.
3. Үүнийг титэм дээр авчирч, трицепсийн хүчээр адилхан хий.

Гар, хөлөнд зориулсан изометр

Сонголт дугаар 1

Энэ практикт бариултай хос гинж шаардлагатай.

1. Хөлийг доод гогцоонд, ард нь оруул дээд ирмэгалгаа барьж, бүх хүчээрээ дээш татах.
2. Дараа нь гинжийг уртасгаж, эгэм рүү өргөж, толгойноос дээш шулуун замаар татна.

Сонголт дугаар 2

1. Нэг гараараа нэг үзүүрийг нь барьж, нөгөө гараараа босоогоор татна.
2. Мөчний байрлалыг өөрчилж, хоёр толгой, гурван толгойг үргэлжлүүлэн сургана.

Сонголт дугаар 3

1. Гогцоог баруун хөл дээрээ тавиад баруун бөхийлгөсөн гараараа босоогоор дээш өргө.
2. Тохойгоо шулуун болгож байхдаа хөлөө доошлуул.
3. Хоёр талдаа ажиллана.

Сонголт дугаар 4

1. Туузан шугам дээр хананд байгаа дэгээнд нэг бариулыг бэхлэх;
2. хоёр дахь нь хананаас гаргаж авахыг хичээ.

Засса бүсний дасгал

Засс бүстэй дасгал нь онцгой анхаарал хандуулах ёстой. Сургалтын сум үргэлж тантай хамт байдаг тул энэ нь тохиромжтой. Энэ зарчим нь адилхан:Дагалдах хэрэгсэл нь урд болон хойно хэвтээ ба босоо байдлаар сунадаг.

Альтернатив хувилбартолсоор гүйцэтгэх.

Изометрийн дасгалыг хэрхэн яаж хийх вэ

Хоёр өдөр бүр хичээлдээ 20 минутын цаг гаргахад бэлэн байгаа хүмүүст зориулсан хөтөлбөр:

• изометрийн түлхэлт;
• сунгасан гараа 10 секундын турш барьдаг вандан сандал дээр статик дарах (3 багц);
• Бүрэн бус далайцтай изометрийн вандан хэвлэлийн машин - баарыг 20 см-ээр буулгаж, бага жинтэй (3 х 4) ажиллана.
• тэгш бус баар дээр трицепс буюу түлхэлтийн хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд хэвтээ байрлалаас нарийн атгах бүхий вандан шахах.

Эхлэгчдэд зориулсан 2 техник хангалттай. Дараагийн сар бүр нэг нэгээр нь нэмээд зургаа хүртэл өсгө.

Изометрийн дасгалуудхүн төрөлхтөнд удаан хугацааны туршид мэдэгдэж байсан. Дорно дахины йогчид статик байрлалыг ашигладаг байсан бөгөөд практикт үүнийг хийсээр байна. Александр Засс энэ төрлийн гимнастикийг үндэслэгч гэж тооцогддог. Алдарт тамирчны хэлснээр яг эдгээр хичээлүүд түүнийг ийм хүчтэй хүн болгон хувиргасан юм.

Изометрийн дасгалууд гэж юу вэ?

Эзлэхүүнээс хол булчингийн массбайна гол шалтгаандавуу тал: хүчтэй шөрмөс нь илүү чухал. Изометрийн дасгалууд нь тэдний хөгжилд чиглэгддэг. Эцсийн эцэст хэрэв том biceps нь ясны эдэд тулгуурладаггүй бол түүний хэмжээ нь хамаагүй. Булчингийн массаас ялгаатай нь шөрмөс нь илүү удаан ургадаг бөгөөд зөвхөн статик стресст өртдөг.

Изометрийн дасгалын утга нь булчингийн эд эсийн хурцадмал байдалд оршдог боловч суналт биш юм. Энэ нь хүч чадлын өсөлтийн шалтгаан юм. Дасгал хийх явцад цусны судасны ханыг шахаж, улмаар эсүүд мэдэрч эхэлдэг хүчилтөрөгчийн өлсгөлөнЭнэ нь тэднийг идэвхтэй болгодог.

Цогцолборын давуу талууд нь:

• богино сургалтын хугацаа
• үнэтэй тоног төхөөрөмж ашиглах шаардлагагүй;
• уян хатан байдлыг хөгжүүлэх;
• хаана ч гүйцэтгэх чадвар.

Үүнээс гадна дасгал нь ядаргаа үүсгэдэггүй тул бусад спортын ачааллын талаар хэлж болохгүй. Булчингийн эдийг нөхөн сэргээхэд тодорхой хугацаа шаардагдахгүй бөгөөд ийм дасгалыг өдөр бүр хийж болно гэсэн үг юм.

Статик ачааллын сул тал нь хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд бүх биеийг хянах хэрэгцээг багтаадаг. Ийм сургалтыг динамик ачаалалтай хослуулах шаардлагатай болно.

Чухал! Эхний ээлжинд дасгалыг хэрхэн зөв хийхийг зааж өгөх дасгалжуулагчийн дэмжлэг хэрэгтэй.

Изометрийн дасгалын багц

Изометрийн дасгалын цогцолборын онцлог нь дараах байдалтай байна.

• изометрийн дасгал хийхээс өмнө булчин, шөрмөсийг удахгүй болох биеийн тамирын дасгал хийхэд бэлтгэх сунгалт хийх нь зүйтэй;
• дасгал хийх явцад өөрийн амьсгалыг хянах нь чухал юм - дасгал бүр урам зоригоор эхэлдэг;
• бүх биеийг хянах нь бас чухал юм;
• изометрийн дасгалын явцад булчин, шөрмөсний ачааллыг нэмэгдүүлэх шаардлагатай;
• эхлээд нэг байрлалд барихад 3-5 секунд хангалттай, дараа нь хугацаа 3 минут хүртэл нэмэгддэг;
• гэртээ изометрийн дасгал хийх зөв техник нь өндөр үр ашигтай байх түлхүүр юм;
• Хэрэв булчин, шөрмөс нь өвдөж, суларсан бол хуралдааныг нэн даруй зогсоох хэрэгтэй.

Александр Зассын изометрийн дасгалууд

Өнөөг хүртэл энэ агуу тамирчны изометрийн дасгалууд нь энэ төрлийн гимнастикийн цогцолбор бүрийн үндэс суурь болдог. Александр Засс бэлтгэлдээ зориулж хүчтэй гинж ашигласан боловч бүс гэх мэт өөр зүйлээр сольж болно.

Засс системийн дагуу хэд хэдэн изометрийн дасгалуудыг энд оруулав.

• гинжийг түвшинд авдаг цээж, та хоёр гараараа эсрэг чиглэлд сунах замаар үүнийг эвдэхийг оролдох хэрэгтэй;
• бараа материалыг толгойны ар талд байрлуулж, өмнөх дасгалын адил хүчин чармайлт гаргадаг;
• гинж нь нурууны ард сунасан тул та гараа урагш сунгахыг хичээх хэрэгтэй;
• гинжин хэлхээний нэг төгсгөл нь доороос нь сунгасан гарт, нөгөө нь тохойноосоо нугалж, та үүнийг таслахыг хичээх хэрэгтэй;
• шалан дээр хэвтэж, гинжийг хүзүүний ард сунгаж, үзүүрийг алган дээр байрлуулж, дээшээ чиглэсэн түлхэлт гэх мэт дасгалуудыг хийдэг;
• хөлөө нугалж, тамирчин гуяны дундуур гинжийг таслахыг оролддог.

Сургалтын хөтөлбөр нь дараахь зүйлсээс бүрдэнэ Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхянз бүрийн булчингийн бүлгүүдэд.

Брюс Лигийн изометрийн дасгалууд

Түүний цаг үеийн өөр нэг домог бол Брюс Ли юм. Хашаанд байгаа хөвгүүдэд үлгэр дуурайл болж байгаа энэ дүр нь авьяаслаг жүжигчин төдийгүй жинхэнэ хүчирхэг эр гэж тооцогддог. Тэрээр статик дасгалын тусламжтайгаар хүч чадлаа хөгжүүлсэн.

Брюс Лигийн хэлснээр хичээлийг өглөө эрт эхлэх хэрэгтэй, учир нь энэ нь таны хүч чадал, бүхэл өдрийн турш эрч хүчээ цэнэглэх цорын ганц арга зам юм. Хэрэв та оройн цагаар бэлтгэл хийвэл нойрны асуудал үүсч магадгүй юм. Брюс Ли мөн хичээл орох өрөөг агааржуулахыг зөвлөж байна. Амьсгал нь изометрийн дасгал хийхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тул агаар нь цэвэр, хүчилтөрөгчөөр баяжуулсан байх ёстой. Санал болгож буй хандлагын тоо нь ур чадвараас хамааран 2-6 удаа байдаг. Дасгал бүрийн дараа булчингуудыг амраахын тулд нэг минутын завсарлага авахыг зөвлөж байна.

Брюс Лигийн аргын дагуу изометрийн дасгалын багцыг доор харуулав. Тэд тус бүрт хэдхэн секунд хангалттай:

• шулуун зогсож, дээр нь даралт хийнэ дээд хэсэгхаалганы хүрээ, тохой нь бага зэрэг нугалж, хөл нь шулуун, харц нь шулуун чиглэгддэг;
• хүрээ дээрх даралтыг зогсоохгүйгээр суу;
• тугал, гуя, өгзөгийг бэхжүүлдэг хөлийн хурууг татах;
• шулуун босч, нуруугаа хананд наалдуулж, гараа бүсэндээ байрлуулж, толгойны араар хананд дарах (та жижиг дэр ашиглаж болно);
• толгойн ар талтай адил хананд эргэлдэж, духан дээр хэдэн секундын турш дарах;
• хаалганы хажуу талд гараа дар;
• шалан дээр суугаад өвдгөө бага зэрэг бөхийлгөж, ханыг эсэргүүц.

Изометрийн дасгалууд Анохин "Сайн дурын гимнастик"

Анохины изометрийн дасгалууд "Сайн дурын гимнастик" биеийг бэхжүүлж, хүч чадлыг бий болгодог. Ийм сургалт нь том гэдэснээс салах, бөхийх, нурууны өвдөлтийг арилгахад тусалдаг бөгөөд энэ нь ихэвчлэн суурин амьдралын хэв маягийг удирддаг хүмүүсийг дагалддаг. Мөн бүгд статик ачааллын ачаар.

Биеийн байрлалаа тохируулахын тулд та дараах дасгалуудыг хийх ёстой.

• гараа хажуу тийш нь тарааж, мөрний ирийг нийлүүлж, хүчин чармайлт гаргаж, нуруугаа нугалав;
• сандал дээр сууж, гараа буцааж авчирч, доод нуруун дээр төвлөрч, нуруу нь нугалж;
• шилтгээнд хаагдсан гараа татагдана.

Нурууны хувьд Анохин дараахь дасгалуудыг боловсруулсан.

• зогсож байгаа байрлалаас: гараа ташаандаа, бие нь хойшоо бөхийж, дараа нь огцом урагш бөхийлгөдөг, тэр үед нэг хөл нь өвдөг дээрээ бөхийлгөдөг;
• шалан дээр хэвтэх: хөл нь өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийж, мөр нь гадаргуугаас бага зэрэг хазайж, хэвлийн булчинг чангалж байх үед;
• зогсож байгаа байрлалаас: аарцаг бага зэрэг татагдаж, өвдөг нь бөхийж, 90 градусын өнцөг үүсгэн, нуруу нь бөхийж, гараа бүс дээр байрлуулж, дараа нь хөл шулуун, нуруу нь бага зэрэг чангална. цаг хугацаа;
• гар нь цоожны ард холбогдож, мөрний ир рүү дээш өргөгддөг;
• Алга нь духан дээр хэвтэж, толгой нь урагш бөхийж, эсэргүүцлийг даван туулахыг хичээдэг.

Эдгээр дасгалууд нь суурин амьдралын хэв маягийг удирддаг хүмүүсийг ихэвчлэн дагалддаг остеохондрозоос урьдчилан сэргийлэх боломжийг олгодог.

Тэмдэглэл дээр! Мөн Анохины боловсруулсан хөлний тусгай дасгалууд байдаг. Тэд сандал дээр бариад хөлийнхөө хуруун дээр тонгойхоос бүрддэг. Нуруу нь шулуун байна. Та сандлын дэргэд хөлийнхөө хуруун дээр босч, тугалуудыг хүчээр чангалж болно. Ийм дасгалууд нь өгзөгний булчинг бэхжүүлж, хөлний ядаргаа тайлна.

Видео: гэртээ изометрийн дасгалууд

Статик ачааллыг гэртээ хийж болно. Энэ төрлийн гимнастикийн техникийг эзэмшиж, онцлог шинж чанарыг эзэмшихэд хангалттай. Үүнийг практикт хэрхэн яаж хийхийг гэртээ дасгал сургуулилтыг тодорхой харуулсан видеонд үзүүлэв.

- сургалт, энэ үеэр булчингийн урт нэмэгдэхгүй, буурахгүй. Булчингийн хамгийн их хурцадмал байдал нь үл хөдлөх объектын эсэргүүцлийг эсэргүүцдэг - хана, гинж, хөндлөвч.

Гэртээ изометрийн дасгал хийх

Изометрийн дасгалууд болон динамик дасгалуудын хоорондох ялгаа нь хурцадмал үед булчингийн урт өөрчлөгдөөгүй бөгөөд үе мөчний хөдөлгөөн байхгүй болно.

Мөн динамик дасгалуудаас давуу тал нь сургалт нь их хэмжээний тоног төхөөрөмж шаарддаггүй биеийн тамирын заал. Та өдөрт ердөө 15 минут зарцуулж, гэртээ дасгал хийж болно.

Сургалтын зорилго нь хамгийн богино хугацаанд хүч чадлыг хөгжүүлэх явдал юм.

Гүйцэтгэлийн техник

• Дасгал хийхээсээ өмнө сайтар халаана. 15 минутын халаалт, таталт, түлхэлт, squats хийх болно.
• Дасгал бүрийг 2-4 багцаар хий, үүнээс илүүгүй.
• Сургалтын эхний сар, дасгалуудыг хамт гүйцэтгэдэг хүчдэл 50-60%дээд хэмжээнээс.
• Дасгал бүрт хамгийн их ачааллыг 6-12 секундын хооронд хийхийг зорь
• Статик дасгалуудыг бүхэлд нь хийх ёстой өдөрт 15 минутаас хэтрэхгүй

Давталтын үргэлжлэх хугацаа тус бүр 2-3 секунд байх ёстой. Сарын бэлтгэл хийсний дараа та булчингийн хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлэх боломжтой. Багц дахь давталтыг 6-12 секунд хүртэл нэмэгдүүлнэ. Та маш их хийх ёсгүй, дасгал бүрийг нэг багцад 2-4 удаа, нэг дасгалд 1-2 багц хийх ёстой. Сургалтын нийт хугацаа 12-15 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой.

Аюулгүй байдал

Ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Эхлээд гэмтэх нь маш амархан. - шөрмөс тасрах, үе мөчийг гэмтээх. Хэрэв танд ямар нэгэн өвдөлт мэдрэгдвэл хоёр долоо хоногийн завсарлага аваарай.

Тоног төхөөрөмж

Изометрийн дасгал хийхийн тулд танд үнэтэй төхөөрөмж, симулятор хэрэггүй. Танд 1.5м урт, хос хүчтэй гинж хэрэгтэй болно металл хоолой, дэгээтэй, ханатай бариул.

Давуу болон сул талууд

Давуу тал:

• Хүч чадлын хөгжилд хүрэх хамгийн дөт зам
• Дасгалыг өдөр бүр, долоо хоногт 7 удаа хийж болно
• Тусгай тоног төхөөрөмж байхгүй, хэрэв байгаа бол түүний үнэ харьцангуй бага байна
• Хамгийн бага хугацаатай хөрөнгө оруулалт, багц хоорондын завсарлага 10 секундээс бага үргэлжилнэ
• Хаана ч хичээллэх боломжтой, хувцас солих шаардлагагүй

Алдаа:

• Булчингийн масс бага зэрэг нэмэгддэг
• Зөвхөн нэг байрлалд булчингийн хөгжил
• Бүрэн дасгал хийх боломжгүй, ерөнхий бие бялдрын хөгжилтэй хослуулах ёстой
• Хүч чадлын хөгжлийг зөвхөн тусгай төхөөрөмжөөр хэмжиж болно

Хүч чадлыг хөгжүүлэх дасгалын багц

Хүч чадлыг хөгжүүлэхийн тулд хэдэн фунт төмрийг өргөх нь хангалтгүй бөгөөд та дасгалдаа тусгай дасгалуудыг оруулах хэрэгтэй. Жишээлбэл, та төмөр бариулыг нугалах, гинжийг таслах, хоёр ханыг хөдөлгөх гэж оролдвол олон удаа давтан хийвэл эдгээр дасгалууд нь булчингийн хүч чадал, шөрмөсний хүчийг хөгжүүлэхэд маш үр дүнтэй байх болно.
Изометрийн дасгалыг үндэслэгчдийн нэг юм Александр Засс - Төмөр Самсон. Хоёр морийг эсрэг чиглэлд урагдаж буй булчингууд дангаараа барьж чаддаггүй, харин шөрмөс нь барьж чаддаг, гэхдээ тэдгээрийг изометрийн дасгалын тусламжтайгаар сургаж, хөгжүүлж, бэхжүүлэх шаардлагатай гэж Засс нотолсон.

Брюс Лигээс

Александр Засс дасгалууд

Гинж бүхий изометрийн дасгалууд

1. Гараа толгойноосоо дээш, мөрний өргөн эсвэл арай өргөн. Гинжийг сунгах хөдөлгөгч хүчтал руу чиглэсэн. latissimus dorsi, triceps болон цээжний булчингууд ачаалал ихтэй байдаг.

   

2. Цээжний урд талын гинжийг сунгах. Хөдөлгөөний чиглэл нь нударга "харагдах" чиглэлд байна. Статик хурцадмал байдал нь цээжний булчин, гарны булчинд унадаг.
3. Хэрэв бид энэ дасгалыг динамик дасгалтай харьцуулж үзвэл булчин чангарах шаардлагатай байгаа булчингуудаас харахад энэ нь "зохион байгуулалттай" төстэй байх болно. Гар нь тэдгээрийн хооронд ойролцоогоор 90-120 ° өнцөг үүсгэдэг. Хамгийн гол нь цээжний булчинг чангалж, гараа аль болох шулуун байлгах явдал юм.
4. Энэ дасгал нь өмнөхтэй төстэй бөгөөд зөвхөн гол ачаалал нь гарны булчинд унадаг.
5. Гинжийг цээжний булчингууд болон нурууны булчингаар сунгах. Дасгалыг гүйцэтгэхийн тулд та их биеийг гинжээр боох хэрэгтэй. Эхний сонголт бол суганы гинж юм. хоёр дахь сонголт - гинж нь гараа барьж авдаг.
   Амьсгалах, гинжийг засах. Дараа нь амьсгалахдаа та үүнийг эвдэхийг хичээх хэрэгтэй.
6. Пауэрлифтингийн хувьд энэ дасгалыг "Мөрөө хавчуулах" гэж нэрлэдэг. Энэ дасгалын хувьд хоёр гинжтэй байх нь зүйтэй. Гинж бүрт гогцоо хий, эсвэл бариул байгаа бол тэдгээрийг ашиглана. Бариулыг хөл рүү шилжүүлж, гинжний бусад үзүүрийг гартаа ав. Гинжийг сунгаж, голчлон трапец, гарны булчинг чангална.
7. Дельта ба трицепс дасгал хийх. Энэ дасгалд гол ачаалал нь дельтоидын булчинд унадаг. доод гаргинжний нэг үзүүрийг барьж, нөгөө гар нь хажуу тийшээ өргөгдөнө.
8. Бид хоёр булчинг хөгжүүлдэг. Гинжний нэг төгсгөл нь хөлөнд, нөгөө нь гарт бэхлэгддэг. Та гинжийг таслах хэрэгтэй. Мөрний хоёр толгой, нурууны булчингууд нь голчлон чангардаг.
9. Зүүн болон баруун гуяны гинжийг ээлжлэн сунгана. Ачаалал нь нэг гарны biceps, хоёр дахь гурван толгой, нурууны булчинд унадаг.
10. Гинж нь ташаанд байрладаг. Их биеийг баруун зүүн тийш ээлжлэн хазайлгаж гинжийг сунгана. Гарны булчингууд болон хэвлийн булчингууд ажилд ордог.
11. Статик түлхэлтүүд. Эхлэх байрлал: шалан дээр хэвтэхийг онцлон тэмдэглэ. Гинж нь гарт бэхлэгдсэн бөгөөд хүзүүний ард дамждаг. Гарны булчингаа чангалж, өөрийгөө түлхэж, гинжийг таслахыг хичээ. Бие нь статик хурцадмал байдалд байна.
12. Энэ дасгалд хоёр гогцоо ашигладаг. Гинжний нэг төгсгөл нь хөл дээр бэхлэгдсэн, нөгөө нь хүзүүнд биш юм. Гинжийг таслахыг хичээ. Булчингийн хурцадмал байдал нь нуруу, хүзүүний булчинд үүсдэг.
    
13. Бицепс болон квадрицепс хөгжүүлэх дасгал. Гинжний төгсгөл бүрт нэг бариулыг холбоно. Тэдний нэгийг нь хөл рүү оруулаад нөгөөг нь гартаа барина. Гараа дээшээ өргөж, хөлөө доошлуулснаар гар, хөлний булчинд статик хурцадмал байдал үүсдэг.