Гүйхээс илүү их калори шатаадаг дасгалууд. Нэг дасгалд хэдэн калори шатдаг вэ? Төрөл бүрийн сургалтын калорийн хэрэглээ

Гүйлт бол хамгийн алдартай дасгалын нэг юм. Энэ нь илчлэгийг шатааж, стресс, хурцадмал байдлыг арилгадаг. Нэмж хэлэхэд, гүйхэд сайн гүйлтийн гутал, урд замаас өөр юу ч шаарддаггүй. Гэсэн хэдий ч, хэрэв бид эрчим хүчний зардлын тухай ярьж байгаа бол хүн гүйх минут тутамд 10 калори шатдаг. Илүү их өөх тос алдахыг хүсч буй хүмүүс олсоор үсрэх, дамббелл өргөх, дугуй унах гэх мэт илүү эрчимтэй дасгалууд руу шилжих хэрэгтэй. Өнөөдрийг хүртэл амт бүрийн сонголтуудын асар том сонголт байдаг тул та өөртөө тохирохыг нь сонгох боломжтой.

Гүйхээс илүү өөхний эсийг устгах үр дүнтэй дасгалуудын жагсаалтыг доор харуулав. Үүнээс гадна эдгээр төрлийн үйл ажиллагаа нь хүний ​​эрүүл мэндэд эерэг нөлөө үзүүлдэг бусад ашиг тустай байдаг.

Байлдааны олс

Харьцангуй шинэ төрөлдасгал, гэхдээ энэ нь ялгаатай өндөр үр ашигтай. Байлдааны олс нь хүч чадлаа сайжруулахаас гадна тэнцвэрээ сайжруулахад тусална. Эдгээр нь шинэ хөдөлгөөн бүр таныг илүү шаргуу, шаргуу ажиллахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь үр дүнгээ өгдөг. Энэ нь таны хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг ихээхэн нэмэгдүүлдэг.

Энэ дасгалын давуу тал нь мөн бэхэлгээг бие даан хийх боломжтой бөгөөд загвар нь өөрөө маш бага зай эзэлдэг. Байлдааны олс нь ямар төрлийн дасгал хийж байгаагаас хамааран хоёр толгойн булчингуудыг, мөн мөр, хөлний булчингуудыг ажиллуулдаг. Та янз бүрийн булчингийн бүлгүүдийг оролцуулан шугаман болон дугуй хөдөлгөөнийг хийж болно. Жишээ нь, та олсоор "долгион" хийж байхдаа тонгойж болно. Өөр үр дүнтэй дасгалолсоор хийсэн цохилтууд юм. Үүнийг хийхийн тулд тэдгээрийг хоёр гартаа барьж, хөлөө өргөн зайтай зогсоод, гараа толгойноосоо дээш өргөж, олсоор шалан дээр цохихыг бүх хүчээрээ оролдоорой. Хэрэв та хэвлэлийн ташууг ашиглахыг хүсч байвал бага зэрэг бөхийж, урдуураа биш, харин нэг тал руу, нөгөө тал руугаа бага зэрэг хөдөлж үзээрэй.

Дугуй унах

Хамгийн ашигтай дасгалуудхамгийн их улмаас өөр өөр шалтгаанууд. Нэгдүгээрт, таны уян хатан байдал, хүч чадлыг сайжруулдаг, хоёрдугаарт, өгзөг, хөл, бэлхүүсийг чангалахад тусалдаг. Кардио дасгалын хувьд дугуй унах нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, илүү хүчтэй болгодог бөгөөд тархинд асар их хэмжээний хүчилтөрөгч өгдөг. Энэ дасгал нь таны байрлалд эерэг нөлөө үзүүлдэг, учир нь үүнгүйгээр морь унах үед тэнцвэрийг хадгалах боломжгүй юм. Ерөнхийдөө дугуй унах нь бүх биед эерэгээр нөлөөлж, эрүүл, уян хатан, хүчтэй болгодог.

Спортоор хичээллэх цаг багатай байсан ч дугуй унах боломжтой. Та ийм байдлаар ажилдаа орж болно. Энэ нь илүү ашигтай бөгөөд мөнгө хэмнэх болно. Та мөн худалдан авах боломжтой авсаархан загваруудоффис эсвэл машиндаа авч явахад тохиромжтой. Унадаг дугуй болно гайхалтай нэмэлтямар ч аялалд явах бөгөөд таныг хүрээлж буй бүх зүйлийг шинээр харах боломжийг танд олгоно.

дасгалын дугуй

Хэрэв янз бүрийн шалтгааны улмаас өмнөх сонголт танд тохирохгүй бол дасгалын дугуй нь зөвхөн танд зориулагдсан болно. Та гэртээ тавиад ямар ч тохиромжтой цагт дасгал хийж болно. Энэ дасгалын үеэр та маш их хэмжээний калори шатаах болно.

Өргөн дугуйгаар дугуй унах

Хэрэв та үнэхээр үр дүнтэй, үр дүнтэй зүйлд бэлэн байгаа бол уламжлалт бус дугуй унаж үзээрэй. Энгийн хувилбараас ялгаатай нь энэ хувилбар нь илүү хүнд, зузаан дугуйтай. Энэ дугуйг хөдөлгөхөд илүү их хүчин чармайлт шаардагддаг бөгөөд энэ дасгалыг маш үр дүнтэй болгодог.

Ийм дугуй унахад та 1500 орчим калори, өөрөөр хэлбэл минутанд 25 калори шатааж чадна. Энэ жагсаалтад орсон гүйлт эсвэл бусад дасгалуудтай харьцуулахад энэ нь асар их тоо юм.

Бурпи

Энэ үг нь дасгалын хослол, тухайлбал үсрэлт, түлхэлт, squats зэргийг нуудаг. Энэ цогцолбор нь маш эрчимтэй, үүнийг шаарддаг өндөр түвшинхүч чадал, тэсвэр тэвчээр. Бурпи нь бүх биеийг хамардаг бөгөөд энэ нь асар их хэмжээний илчлэгийг шатаадаг. Энэ бол жингээ хасах, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх гайхалтай дасгал юм.

Burpees ямар ч тоног төхөөрөмж, их зай шаарддаггүй. Та үүнийг цэцэрлэгт, гаражид, тагтан дээр, биеийн тамирын зааланд хаана ч хийж болно. Гайхалтай үр дүнд хүрэхийн тулд та бурпийг бусад дасгалуудтай хослуулж болно.

Тэгэхээр бурпи хийх зөв арга юу вэ? Эхлэхийн тулд гараа урд нь бага зэрэг сунгаж шулуун бос. Дараа нь гараа шалан дээр буулгаж, түлхэх байрлалд орохдоо хөлөөрөө буцаж үсэр. Хурдан түлхэлт хийсний дараа та дахин анхны байрлал руугаа үсрэх боловч яг тэр үед босоо байрлалаас дээшээ үсэрнэ. Энэ дасгалын хослолыг хэд хэдэн удаа давтах ёстой. Хэрэв та бүх зүйлийг зөв хийвэл бурпи хийх нь минутанд 10 орчим калори шатааж чадна. Энэ хэмжээ нь гүйх үед зарцуулсан эрчим хүчний зарцуулалттай тэнцэх боловч үүнээс гадна дасгал нь биеийг илүү хүчтэй, уян хатан болгодог.

Burpees-ийг бусад дасгалуудтай хослуулан янз бүрийн булчингийн бүлгүүдэд чиглүүлэх боломжтой бөгөөд нэмэлт тоног төхөөрөмж шаардлагагүй болно. тэр гайхалтай сонголтЗавгүй, биеийн тамирын заал руу явах цаг завгүй хүмүүст, мөн гадаа цаг агаар муу байгаа эсвэл таны ажлын хуваарь дасгал хийхэд илүү тохиромжтой цаг олох боломжийг олгодоггүй тохиолдолд.

дүгнэлт

Эдгээр төрлийн дасгалууд нь асар их хэмжээний калори шатаахад тусалдаг төдийгүй гүйж байхдаа зарцуулж байгаагаас хамаагүй их юм. Тэд бас хүний ​​биед өгдөг нэмэлт ашиг тус, илүү хүчтэй, илүү уян хатан, илүү уян хатан бие гэх мэт. Эдгээр дасгалуудыг амьдралдаа оруулахыг хичээгээрэй. Мэдээжийн хэрэг ажил, гэр бүл болон бусад зүйлд маш их цаг хугацаа шаардагддаг тул спортоор хичээллэх нь үргэлж боломжгүй байдаг, гэхдээ таны эрүүл мэнд бол таны хамгийн чухал үнэ цэнэ гэдгийг санах хэрэгтэй. Тиймээс та үүнийг байнга анхаарч, хойшлуулах ёсгүй. биеийн тамирын дасгалууддараа нь.

Ердийн гүйлт нь минутанд 10 ккал шатдаг. Бүх зүйл сайхан байна, гэхдээ энэ нь илүү дээр байж болох юм.

Марк Фишер фитнессийн багш, Нью-Йорк муж дахь Үндэсний хүч чадал, нөхцөл байдлын нийгэмлэгийн захирал Харолд Гиббонс гүйлт нь илүү их калори шатаах хамгийн сайн арга биш гэж үзэж байна.

Ерөнхийдөө өндөр эрчимтэй хүчний бэлтгэлийн үеэр та гүйлтээс илүү их калори шатдаг.

Цаг хугацаа өнгөрч, технологи сайжирч, шинэ, илүү үнэн зөв, үнэн зөв судалгаа хийгдэж, үүний ачаар бид бие махбодид болж буй үйл явцын талаар илүү сайн мэдэж чадна.

Хуучирсан аргууд нь зөвхөн аэробикийн бодисын солилцооны үйл явцад үндэслэн эрчим хүчний зардлыг тооцдог. Гэсэн хэдий ч өндөр эрчимтэй бэлтгэл хийснээр бидний биед агааргүй бодисын солилцооны үйл явц эхэлдэг. AT хуучин уран зохиолэнэ баримтыг тооцдоггүй, эсвэл түүний үр нөлөөг буруу гэж үздэг.

Өмнөд Мэйн Их Сургуулийн илчлэг тооцоолох илүү дэвшилтэт аргуудыг ашиглан хийсэн судалгаагаар эрчимт хүчний дасгал нь хүлээгдэж байснаас 71% илүү калори шатаадаг болохыг харуулж байна.

Гүйлтээс өндөр эрчимтэй сургалтын гол давуу тал нь цаг хугацааны нэгжид илүү их энерги зарцуулдаг явдал юм. Дасгал нь богино, үр нөлөө нь илүү их байдаг.

Гүйхээс илүү их калори шатаадаг 10 гайхалтай дасгалыг энд оруулав.

дээс

Ухаалаг бүх зүйл энгийн байдаг. Минутанд 100-120 үсрэлт хийх үед 13 ккал шатдаг. Урамшууллын хувьд та тэнцвэр, зохицуулалтын мэдрэмжийг хөгжүүлдэг.

Табата протокол. Хел тавих

Маш энгийн бөгөөд маш үр дүнтэй интервалын сургалт. Хамгийн их эрчимтэй ажиллах 20 секунд, амрах 10 секунд. 8 удаа давтана. Цикл ердөө 4 минут болно. Auburn University Montgomery-ийн судалгаагаар та дор хаяж 30 минутын турш 53.6 калори алдаж, бодисын солилцооны хурдаа хоёр дахин нэмэгдүүлнэ.

Бурпи

Эрдэмтэн, сургагч багш Жефф Годин хэлэхдээ нэг бурпи нь 1.43 ккал зарцуулдаг. Хэрэв та минутанд 7 ба түүнээс дээш бурпи хийвэл минутанд хоёр оронтой калорийн хэрэглээнд аль хэдийн хүрэх боломжтой болно. Давталтын тоог минутанд 10-аас доошгүй болгохыг зөвлөж байна. Өндөр хурдтай үед 10 бурпи нь дугуйн спринтийн 30 секундтэй тэнцэнэ.

Синди, Мэри нар

Синди - 5 таталт, 10 түлхэлт, 15 жингүй суулт. Тэгээд л болоо. Энэ мөчлөгийг аль болох удаан, 20 минутын турш хий. Гүйцэтгэлийн дундаж хурдтай, тийм ч удаан завсарлагагүй тохиолдолд минутанд 13 ккал шатах болно. Хардкор тоглогчдын хувьд Мэригийн сонголт байдаг - 5 босоо түлхэлт, 10 гар буу, 15 татах.

Олс

Нью Жерсигийн коллеж судалгаа хийж, харьцуулсан байна янз бүрийн төрөлхүчилтөрөгчийн хэрэглээ болон эрчим хүчний зардлын хувьд дасгалын техник. Олсоор хичээллэх явцад хамгийн их калори шатдаг болох нь тогтоогдсон - минутанд 10.3 ккал.

Махи данх

Висконсины их сургуулийн судалгаагаар, энэ дасгал 20 минутын дасгал хийх үед зүрхний цохилтын хамгийн ихдээ 93% байх үед минутанд 20.2 ккал шатаадаг. Ийм хөдөлгөөн нь бидний биед ер бусын байдаг тул биеийн хариу үйлдэл нь ердөө л гайхалтай юм. Дасгал хийх нь хүнд гэмтэл учруулж болзошгүй тул заавар бүхий видеог энд оруулав.

сэлүүрт машин

Та Олимпийн сэлүүрт тамирчдыг харсан уу? Зөвхөн нэг дасгал юм шиг санагддаг, гэхдээ ийм биетэй! Сэлүүрт сэлүүрт бараг бүх булчингийн бүлгүүдийг хамардаг нь баримт юм. Харвардын их сургуулийн судалгаагаар 30 минут сэлүүрт завиар хичээллэхэд 337 ккал буюу минутанд 12,5 ккал шатдаг байна.

AirDyne дугуй

AirDyne Bike бол дэвшилтэт дасгалын машин юм. Та илүү идэвхтэй байх тусам эсэргүүцэл хүчтэй болно. Та энэ симулятор дээр минутанд хэдэн калори шатааж чадсанаа мэдэх үү? 87 ккал! Мэдээжийн хэрэг, өгөгдөл нь эх сурвалж биш юм лабораторийн нөхцөл, гэхдээ суурилуулсан компьютерээс авсан боловч үр дүн нь гайхалтай хэвээр байна.

тарган дугуй

Харьцангуй том дугуйтай эдгээр хачирхалтай унадаг дугуйнуудад анхаарлаа хандуулаарай? Эдгээр нь тарган унадаг дугуй юм - элс, цас, бүх улирал, бүх цаг агаарт унадаг дугуйнууд. өндөр өвсерөнхийдөө хаана ч байсан. Ийм мангас дээр тэд нэг цагт 1500 ккал буюу минутанд 25 ккал шатааж чаддаг.

Цанаар гулгах

Хэрэв дээр санал болгосон гайхамшигт дугуй танд таалагдахгүй бол сонгодог дугуй руу хандаарай - цанаар гулга. Энд эрчим хүчний зардал маш өндөр бөгөөд цанаар гулгах дунд зэргийн хурдтай байсан ч та минутанд 12 ккал-аас илүү шатааж чадна.

Минутанд 10 ккал-аас дээш шатдаг бусад дасгалуудыг мэдэх үү? Тэдний тухай тайлбар дээр бидэнд хэлээрэй.

Хэрэв та толинд туссан дүр төрх, шинэ даашинз эсвэл өмдний костюм тань дээр хэрхэн сууж байгааг үл тоомсорлодог бол та зөвхөн зөв хооллолт төдийгүй зөв бэлтгэлийг сонирхож байгаа байх. , таныг хүссэн үр дүндээ илүү хурдан хүргэх болно.

Жингээ хасахын тулд та калорийн дутагдалтай хооллож, дасгал хийх хэрэгтэй бөгөөд булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд калорийн илүүдэлтэй хооллож, бас бэлтгэл хийх хэрэгтэй, өөрөөр хэлбэл та ямар ч байсан бэлтгэл хийх хэрэгтэй болж байна. та өөртөө ямар зорилго тавьсан. Тиймээс би өнөөдрийн нийтлэлийг сургалтын үйл явц, түүнтэй холбоотой бүх зүйлд бүрэн зориулахыг хүсч байна. Би дараах түгээмэл асуултуудад дэлгэрэнгүй хариулах болно. хэр их калори шатдаголсоор үсрэх үед, хэр их калори шатдагхичээлийн үеэр биеийн тамирын заал, хэр их калори шатдаг HIIT, tabata гэх мэт зарчмаар сургалтын үеэр. Эдгээр асуултууд оролцож буй бүх хүмүүст маш их хамаатай тул би тэдгээрийг фитнесс, спортын сэдвээр хамгийн их асуудаг асуултууд гэж ангилах болно. Гэхдээ үүнийг мэдэх нь үнэхээр чухал юм нэг цаг гүйхэд хичнээн калори шатдагэсвэл гэртээ хүч чадлын сургалт таны жинд тулгуурлан.Калори шатаах нь хүн бүрийн хувьд нэг үзүүлэлт биш, харин организм бүрийн хувь хүний ​​үнэ цэнэ учраас би "жингээ харгалзан үзэх" гэсэн хэллэгийг онцолсон. 100 кг жинтэй эмэгтэй, 60 кг жинтэй охин туйлын зарцуулах болно өөр тооэрчимтэй жингийн дасгалын калори өөрийн бие 15 минутын дотор. Мөн эдгээр үнэт зүйлс, надад итгээрэй, бие биенээсээ тэс өөр байх болно. Тийм учраас би энэ харанхуй сэдвийг тодруулж, танд хэлэхээр шийдсэн. хэр их калори шатдаг ямар ч төрлийн дасгал хийх үед., ялангуяа гэрийн сургалт (таны олон тооны хүсэлтээр).

Гэхдээ биеийн тамирын дасгал хийх явцад зарцуулсан эрчим хүчний зарцуулалтыг шууд авч үзэхээсээ өмнө та өөр нэг зүйлийг мэдэх хэрэгтэй, тухайлбал хүний ​​өдөр тутмын нийт эрчим хүчний зарцуулалт юунаас бүрддэгийг мэдэх хэрэгтэй.

Зохицуулалтгүй эрчим хүчний зардал

Та фитнессээр идэвхтэй хичээллэж байгаагаас гадна (би үүнийг ингэж хийдэг гэж бодож байна) та юуны түрүүнд амьсгалж, хоол боловсруулахад эрчим хүч зарцуулж, зүрх цусаа шахаж, анаболизм, катаболизмын үйл явц таны дотор секунд тутамд явагддаг. эс гэх мэт. Эдгээр бүх үйл явц нь өдөр тутмын эрчим хүчний зохицуулалтгүй хэрэглээтэй холбоотой, i.e. таны зардал туйлын бие даасан. Зохицуулалтгүй эрчим хүчний зардлыг нөхөхийн тулд өдөрт хэдэн калори хэрэглэх шаардлагатайг тодорхойлохын тулд та үндсэн бодисын солилцооны хурдаа тооцоолох хэрэгтэй. Энэ нийтлэлд би үүнийг хэрхэн яаж хийх талаар дэлгэрэнгүй тайлбарласан. Хэд хэдэн томъёо, тооцооллын аргууд байдаг. Тэд бүгд өгдөг ойролцоо утгууд, томъёоны аль нь ч танд харуулахгүй яг үнэ цэнэТаны үндсэн бодисын солилцоо, бие даасан өвчин, дааврын систем, нойр булчирхай болон бусад эрхтэн, тогтолцооны төлөв байдлыг харгалздаггүй тул эдгээр утгыг ойролцоогоор 100-150 ккал-ийн нөөцтэй нэмэх эсвэл хасах хэрэгтэй.

OOB-ээ олох хамгийн хялбар арга:

OOV \u003d 1 ккл х жин кг х 24.

1. Харрис-Бенедикт:

• Эрэгтэйчүүдэд: GOB = 66 + + -
• Эмэгтэйчүүдийн хувьд: GEO = 655 + + -

2. Миффлин - Сан Жеора:

• Эрэгтэйчүүдэд: OOB = + - + 5
• Эмэгтэйчүүдийн хувьд: GEO = + - - 161

3. Кетча - МакАрдл:

GOB = 370 + (21.6 x LBM) Энд LBM = [жин (кг) x (100 - % өөх тос)]/100

Тиймээс эрчим хүчний зохицуулалтгүй зардлаар бүх зүйл ойлгомжтой, ойлгомжтой байх болно гэж найдаж байна. Таны OOV бол түүнээс доош буулгах боломжгүй утга юмХэт таргалалттай хүмүүс эсвэл ховор өвчтэй хүмүүстэй харьцдаг эмч/сургагч нарын хатуу хяналтан дор хийх боломжтой ховор тохиолдлыг эс тооцвол өвөрмөц өвчин. Гэсэн хэдий ч ROB-ээс доош буулгах нь богино хугацаанд хоолны дэглэмээс ЗӨВ гарах замаар хийгддэг.

Одоо зохицуулалттай эрчим хүчний зардал руу шилжье.

Зохицуулалттай эрчим хүчний зардал

Өдрийн цагаар бид зүгээр хэвтээд амьсгалаад зогсохгүй ажилдаа явах, фитнессээр хичээллэх, хоол хийх, нөхөр/хүүхдээ асрах гэх мэт. Энэ бүхэнд бас эрчим хүч хэрэгтэй. Таны бие хэвийн ажиллаж, жин нь өөрчлөгдөхгүй байхын тулд өдөрт хэдэн калори хэрэглэх шаардлагатайг олж мэдэхийн тулд та ROB-ийн олж авсан утгыг (өмнөх догол мөрийг үзнэ үү) коэффициентээр үржүүлэх хэрэгтэй. таны үйл ажиллагааны талаар.

-Бага (хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маяг) - 1.2
-Жижиг (долоо хоногт 1-3 удаа хөнгөн дасгал) - 1.38
-Долоо хоногт 4-5 удаа эрчимжүүлсэн сургалт-1.55
-Өдөр тутмын дасгал - 1.64
-Өдөрт 2 удаа эрчимжүүлсэн сургалт буюу сургалт - 1.73
- Хүнд биеийн хүчний ажил эсвэл эрчимтэй бэлтгэл өдөрт 2 удаа - 1.9

Тиймээс та өдөр тутмынхаа калорийн хэмжээг (DCR) олж мэдэх бөгөөд энэ нь жингээ хасахад туслахгүй, харин эрүүл байх, одоогийн жинг хадгалахад тусална.

Гэхдээ миний зөн совингийн хэлснээр та нарын ихэнх нь үүнийг мэдэхийг хүсэхгүй байна. Тийм ээ, би нийтлэлийн нэрийг санаж байна, гэхдээ үүнийг мэдэхийн тулд дасгал хийх явцад хичнээн калори шатдаг, Би дээрх бүх зүйлийн талаар танд хэлж чадаагүй. Калорийн ЗӨВ ДУУТАЛ / МЭРГЭШГИЙГ олон тооны олон нийтийн бүлгүүд, нийгэмлэгүүд "бульдозероос" зохион бүтээгээгүй, нарийн төвөгтэй математик тооцоололоор олж авдаг гэдгийг та ойлгох ёстой. зөв хооллолт» нийгмийн сүлжээнд.

Жингээ хасахын тулд илчлэгийн дутагдлыг хэрхэн зөв тооцоолох вэ?

Калорийн хэмжээгээ хэр их хэмжээгээр багасгах хэрэгтэйг олж мэдэхийн тулд өдөр тутмын хоолны дэглэмзохицуулалттай зардлаа харгалзан та DKR-аас өдөрт 200-500 ккал авах хэрэгтэй. Эдгээр тоо хаанаас гардаг вэ?

Нарийн төвөгтэй арифметик тооцооллын тусламжтайгаар үүнийг тооцоолж болно 1 кг өөх тос нь 7000-7500 калори илчлэгтэй тэнцэнэ . Тэр бол, 1 кг өөх тосыг шатаахын тулд хэрэглэснээсээ 7000 ккал илүү шатаах шаардлагатай . Нэг их биш, тийм ээ? ГЭХДЭЭ 500 гр жингээ хасахын тулд та 3500 ккал шатаах хэрэгтэй. Зарчмын хувьд долоо хоногт энэ үзүүлэлт нэлээд нэмэгдэж байгаа бөгөөд хэрэв бид булчингийн эдийг бус өөх тосыг шатаах, ус зайлуулах, илүүдэл хорт бодисыг зайлуулах талаар ярьж байгаа бол долоо хоногт хагас кг нь сайн үр дүн юм (хагас кг өөх тосыг шатаах нь маш их юм). хоёр удаа бие засах газар орж, илүүдэл "ачаалал" -аас ангижрахаас илүү хэцүү байдаг).

Долоо хоногт 500 гр жингээ хасахын тулд өдөрт 500 ккал-ийн дутагдал бий болгох шаардлагатай болдог. Маш их эсвэл бага зэрэг нь тухайн тохиолдол бүрээс хамаарна. Зарим хүмүүсийн хувьд эдгээр 500 ккал-ыг хоолны дэглэмээс бүрэн "арилгаж" болох боловч хэн нэгний хувьд 500 ккал-ийн дутагдлыг зөвхөн сургалтаар л бий болгох ёстой, учир нь хоолны дэглэм дэх өдөр тутмын илчлэгийн агууламж нь тийм ч бага байх боломжийг олгодоггүй.

Тийм ч учраас тодорхой төрлийн сургалтын явцад хичнээн калори шатаж байгааг мэдэх нь маш чухал юм. Энэ нь танд хэр удаан дадлага хийх шаардлагатайг, зорилгодоо хүрэхийн тулд ямар төрлийн сургалт хамгийн сайн болохыг тодорхойлоход тусална.

За, эцэст нь бид хамгийн чухал асуултанд хүрлээ: Та дасгал хийснээр хэдэн калори шатааж чадах вэ?

Биеийн тамирын зааланд хүч чадлын бэлтгэл хийхэд хичнээн калори шатдаг

Биеийн тамирын зааланд хүч чадлын бэлтгэл хийх нь нэлээд эрчим хүч шаардсан дасгал бөгөөд энэ нь жин өргөх нь бие махбодид хүчтэй дааврын хариу урвалыг идэвхжүүлж, өөх тосыг шатаах, / эсвэл барих процессыг өдөөдөгтэй холбоотой юм. булчингийн массдасгал хийсний дараа 24-36 цагийн дотор. Нийтлэлд би аэробик дасгалын үеэр, мөн хүч чадал, эрчимтэй бэлтгэлийн үеэр өөх шатаах механизмыг нарийвчлан тодорхойлсон тул та энэ сэдвийг илүү гүнзгий судалж, хүч чадлын дасгал яагаад кардио дасгалаас хамаагүй илүү үр дүнтэй болохыг ойлгохыг хүсч байвал тэгвэл би танд энэ нийтлэлийг уншихыг зөвлөж байна. Товчхондоо жингийн дасгал нь зөвхөн өөх тосыг шатаахаас гадна 15-20% -иар тусална гэдгийг мэдэж аваарай.

Дунджаар биеийн тамирын дасгалууд минутанд 7-9 калори шатаадаг.. Жишээлбэл, хэрэв та 60 минутын турш дасгал хийвэл таны эрчим хүчний хэрэглээ 360-540 ккал болно. Мэдээжийн хэрэг та илүү ихийг хүсч байна нарийн тоо, мөн илүү нарийвчлалтай утга, биеийн тамирын зааланд цагт хэдэн калори шатдаг, Та мэдэж болно.

Тэнд та жин, дасгал хийх цагаа оруулах хэрэгтэй.

Жишээлбэл, биеийн тамирын зааланд цагт 60 кг жинтэй охин 444 ккал (минутанд 7.4 ккал), 45 минутын дотор 333 ккал шатаана. Энэ серверийг ашиглахад тун хялбар бөгөөд эндээс бусад төрлийн сургалтыг сонгох боломжтой: олсоор үсрэх, пресс савлах, усан аэробик гэх мэт.

Табата үед хичнээн калори шатдаг вэ

Табата дасгал нь минутанд 13.5 ккал шатаадаг 4 минутын богино хугацааны өндөр эрчимтэй дасгал юм! Энэ нь жингийн дасгалаас бараг 2 дахин их юм! Дасгалын өндөр хурд нь энэ төрлийн MEGA сургалтыг эрчим хүч их зарцуулдаг боловч түүний ашиг тус үүгээр дуусахгүй! Табата дасгалууд нь жингээ хасах, өөх тосыг шатаах төдийгүй бодисын солилцоог нэмэгдүүлэхэд хамгийн үр дүнтэй гэж тооцогддог. Хэрэв бид биеийн тамирын дасгал ба табата дахь бэлтгэлийг харьцуулж үзвэл сүүлийнх нь том жинтэй хүч чадлын бэлтгэлээс ямар ч дутахгүй. Тиймээс, хэрэв та штанг, симулятор болон бусад төмрийн тоног төхөөрөмж, дээр нь бүх зүйлд тийм ч их хайргүй бол долоо хоногт 3-4 удаа биеийн тамирын зааланд нэг цаг хагасыг зориулах боломж байхгүй. тэгээд табата сургалт болно төгс сонголтЧиний төлөө.

Табата дасгалын сул тал нь тэдний үргэлжлэх хугацаа 30 минутаас хэтрэхгүй, та дасгалын өндөр хэмнэлийг бие махбодийн хувьд үргэлжлүүлэх боломжгүй юм.

Эхлэгчдэд зориулж 4 минутаас (нэг табата) эхэлж, дасгалынхаа үргэлжлэх хугацааг аажмаар 12 минут (гурван табата) болгон нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна. 12 минутын дотор та ойролцоогоор 160 ккал шатааж чадна. Энэ нь тийм ч их биш, гэхдээ надад итгээрэй - таны бодисын солилцоо маш их эргэлдэж, та 24 цагийн турш өөх тосыг шатааж, гэрийн ажил хийх эсвэл зүгээр л сандал дээр сууж байх болно.

Табатагийн тухай ярихад дасгалын дараа хэдэн калори шатааж байгаа нь дасгал хийхдээ хичнээн калори шатааж байгаа нь чухал биш юм. Үүнтэй адил зүйл (HIIT)

HIIT-ийн үед хичнээн калори шатдаг вэ?

HIIT нь мөн маш их эрчим хүч шаардсан дасгал боловч HIIT-ийн үеэр шатсан калорийн хэмжээ нь Табатагийнхаас арай бага боловч биеийн тамирын зааланд хүч чадлын бэлтгэлтэй харьцуулахад бараг ижил байдаг.

Өөрөөр хэлбэл, HIIT зарчмын дагуу нэг цагт 60 кг жинтэй охин 480 ккал шатах болно (нэг минутын турш)! Энэ нь хүч чадлын бэлтгэлээс 36 ккал илүү юм.

Гэхдээ ихэвчлэн 35-45 минут HIIT сургалтанд 100% өгч, биеийн өөхийг шатаах процессыг эхлүүлэхэд хангалттай. Энэ тохиолдолд мэдэгдэл үнэн байх болно: "илүү" нь "илүү сайн" гэсэн үг биш юм. Эрчимжүүлсэн бэлтгэлийн хувьд энд гол зүйл бол үүнийг хэтрүүлэхгүй байх явдал бөгөөд ингэснээр эсрэг нөлөө үзүүлэхгүй.

HIIT-ийн үеэр таны жингээс хамаарч хэдэн калори шатаж байгааг тооцоолохын тулд та энэхүү калори шатаах серверийг дахин ашиглаж болно.

• HIIT сургалт

Гэрийн хүчний бэлтгэлийн үеэр хичнээн калори шатдаг

AT сүүлийн үед, улмаас гайхалтай сонголт YouTube дээрх үнэгүй дасгалууд, олон залуу охид, эмэгтэйчүүд өөр өөр насФитнесс клубт явахаас илүү гэртээ дасгал хийхийг илүүд үздэг. Гэрийн сургалт улам бүр түгээмэл болж байна. Миний хувийн сувгийн статистик ФитнессоманиМиний видео сургалтын дагуу эмэгтэйчүүдийн 80%, эрэгтэйчүүдийн 20% нь сүй тавьсан болохыг харуулж байна. Би зөвхөн гэрийн бэлтгэлд чиглэсэн видео бичлэг хийдэг тул энэ талаар хэдэн үг хэлмээр байна гэртээ хүч чадлын бэлтгэл хийх явцад хичнээн калори шатдаг.

Тэгэхээр, гэрийн хүч чадлын сургалтнаад зах нь зарим төрлийн ачааг ашиглахыг хамардаг бөгөөд энэ нь дараахь байж болно.

- дамббелл эсвэл усны сав;

- хөл дээрх жин;

- биеийн бариул;

- фитбол;

- элсний уут (элстэй уут).

Энэ бол бүгд биш, харин гэрийн дасгал хийхэд ашигладаг спортын гол хэрэгслүүд юм. Мэдээжийн хэрэг, биеийн тамирын дасгал эсвэл фитболын жин нь биеийн тамирын зааланд штангын жинтэй өрсөлдөх боломжгүй, ялангуяа хэрэв та үүн дээр хоёр бин өлгөх юм бол гэрийн хүчний бэлтгэлийн үеэр эрчим хүчний зардлыг тооцоолохдоо үүнийг ойлгож, анхаарч үзэх хэрэгтэй.

60 кг жинтэй манай охин:

(дунд зэргийн эрчимтэй дасгал):

60 кг x 5 \u003d 300 ккал / цаг.

Гэртээ хүч чадлын бэлтгэл хийх явцад илчлэгийн хэрэглээ(өндөр эрчимтэй дасгал):

60 x 6 = 360 ккал / цаг

Энэ нь гэртээ хүч чадлын бэлтгэл хийх явдал юм Спортын тоног төхөөрөмж- Энэ бол дээд тал нь 2 кг жинтэй дамббелл эсвэл 6 кг жинтэй биеийн барь, хэрэв таны жин 60 кг бол цагт 300-360 ккал шатааж болно. 10 км / цаг хурдтай дугуй унахад 250 ккал (цагт 1 кг жинд 4.2 ккал) шатдаг гэдгийг бодоход энэ нь тийм ч бага биш гэдгийг би хэлж чадна.

Олсоор үсрэх үед хичнээн калори шатдаг вэ?

Олсоор үсрэх замаар та чадна 60 минутын дотор 1 кг жинд 7.4-7.7 ккал шатдаг. Өөрөөр хэлбэл, 60 кг жинтэй охины жишээг ашиглан бид энгийн тооцооллыг хийдэг.

Олсоор үсрэх үед илчлэг шатаадаг =

60 x 7.7 \u003d 462 ккал / цаг.

Олсоор хагас цаг кардио дасгал хийхэд охин 231 ккал шатаах болно. Хэрэв та өмнө нь хийж байсан хүч чадлын бэлтгэлд эдгээр шатаасан калори нэмбэл бүтэн цаг хагасын дараа тэрээр гэрийн бэлтгэлд дараахь зүйлийг зарцуулах болно.

Эрчим хүчний зарцуулалт "хүч чадлын бэлтгэл (60 минут) + олсоор кардио (30 минут)" =

300 + 231 = 531 ккал.

Таны харж байгаагаар гэрийн сургалт нь олон хүний ​​бодож байгаа шиг ашиггүй зүйл биш юм. Хэрэв та чадварлаг, тогтмол бэлтгэл хийдэг бол гэртээ бэлтгэл хийх нь биеийн тамирын дасгал сургуулилтаас доогуур биш юм, ялангуяа жингээ хасах тухай ярьж байгаа үед. Тийм ээ, гэртээ том өгзөгөө шахах, нуруугаа савлах нь ажиллахгүй, харин төрсний дараах хэвлийг арилгах эсвэл үнэхээр хүсэл эрмэлзэлтэй байх болно.

Энэ нийтлэл танд үүнийг олж мэдэхэд тусалсан гэж найдаж байна хэр их калори шатдагямар ч төрлийн сургалтын үеэр. Одоо та Tabata систем эсвэл 40 минутын турш олсоор үсрэхийг ашиглан өдөрт 10 минут хийхэд хичнээн калори зарцуулахаа бие даан тооцоолох боломжтой. Бүх тооцоолол нь маш энгийн бөгөөд хэрэв та юу ч тооцоолохыг хүсэхгүй байгаа бол эрчим хүчний зардлыг тооцоолох автомат сервер таны үйлчилгээнд байна.

Хүндэтгэсэн, Янелия Скрипник!

Бие махбодийг бэхжүүлэх дасгалын ашиг тусыг бүгд мэддэг. Гэвч харамсалтай нь бүх насанд хүрэгчид дор хаяж богино цогцолбор хийдэггүй. өглөөний дасгалууд. 10-15 минут үргэлжилдэг ийм цэнэг ч хүнд өдрийн турш эрч хүч өгдөг. Фитнесс клубт сар эсвэл жилээс илүү хугацаагаар зочилсон хүмүүс жингээ хасахад тодорхой дасгалууд илүү үр дүнтэй байдаг гэдгийг мэддэг.

Хөдөлгөөний хүний ​​эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус

Тогтмол дасгал хийх нь биеийн бүх системд эерэг нөлөө үзүүлдэг - зүрх судас, амьсгалын зам, мэдрэлийн систем. Тогтмол дасгал хийдэг хүмүүс шатаар өгсөх, гэрийн ажил хийх зэрэг ажлыг хийхэд илүү хялбар байдаг. Түүгээр ч зогсохгүй спортлог, гадаад төрхтэй хүмүүс өөртөө илүү итгэлтэй, стресст өртөмтгий байдаг.

Дасгалын үр шимийг хүртэхийн тулд бага наснаасаа эхлэн өдөр бүр дасгал хийх хэрэгтэй. Сургуулийн өмнөх насны хүүхэд дасгал хийх дуртай, сургууль дээрээ эсвэл насанд хүрсэн үедээ үүнийг мартдаг бол ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй. AT өнгөрсөн жилОрос улсад спортын сонирхол нэмэгдэж байна - бүгд илүү олон хүнгүйлт, Нордикийн алхалт эсвэл дугуй унах дуртай. Гэхдээ хичээлүүд биеийн тамирхүүхэд, өсвөр үеийнхний сонирхол багатай хэвээр байгаа бөгөөд чадвартай байдаг урт жилүүдаливаа спортын үйл ажиллагаанд дургүйцлийг төрүүлэх.

Насанд хүрсэн хүн илүүдэл жингийн асуудалд нухацтай санаа зовж эхлэхэд биеийн тамирын дасгал сургуулилтаа санаж байна. Үүнээс болж нэмэлт фунт жил бүр хуримтлагддаг хоол тэжээлийн дутагдалмөн суурин амьдралын хэв маяг. Спортын үйл ажиллагаа үр дүнгээ өгөхийн тулд тогтмол оролцох эсвэл бие даан дасгал хийх нь чухал юм.

Калори шатаах асуудал 100 байтугай 50 жилийн өмнө ч тийм хурц байгаагүй. Өвөг дээдсийн үеийнхэн орчин үеийн хүмүүсмаш их биеийн хөдөлмөр хийж, явган аялсан. Өнөөдөр хүмүүс амьдралынхаа ихэнх хугацааг сууж өнгөрөөдөг. Сургууль, их дээд сургуульд сурах бичгийн төлөө сууж, дараа нь машин худалдаж авч, цахилгаан шат ашиглаж, оффист суудаг.

Хэрэв та суурин амьдралын хэв маягт илчлэг ихтэй хоол хүнс нэмбэл хүн олж авдаг илүүдэл жинтэр ч байтугай таргалалт. Учир нь хоол хүнсээр хэрэглэсэн илчлэгийг хэрэглэдэггүй, харин тэдгээр нь маш их фунт хэлбэрээр хуримтлагддаг.

Жингээ хасах амжилт нь хоол тэжээлээс 70%, биеийн хөдөлгөөнөөс 30% хамаардаг. Тиймээс хүн хоол хүнснээс хэр их энерги авдагийг ойлгохын тулд калори тоолох хэрэгтэй. Насанд хүрсэн хүний ​​​​хүнсний илчлэгийн агууламж өдөрт ойролцоогоор 1800-2000 ккал, өсвөр насныханд 2500-2700, өндөр настанд 2000-2200 ккал байдаг. Тамирчин эсвэл хүнд хүчир хөдөлмөр эрхэлдэг хүн өөр өөр стандарттай байдаг. Хэрэв эрчим хүч хэтэрч байвал түүнийг дасгалын тусламжтайгаар шатаах хэрэгтэй.

Удаан хугацааны туршид гүйлт хамгийн их энерги зарцуулдаг гэж үздэг. Өнөөдөр дэлхийн тэргүүлэгч фитнесс дасгалжуулагчид гүйхээс гадна өөр бусад дасгалууд тусалдаг гэдгийг хүлээн зөвшөөрдөг үр дүнтэй жин хасах. Хамгийн алдартай ба ашигтай аргууд- түлхэлт болон squat. Тэдгээрийг хэрэгжүүлэх явцад булчингийн бүх бүлгүүд оролцож, бэхжүүлдэг.

Дараах биеийн тамирын дасгалууд нь зарцуулахад тусална олон тооныэрчим хүч:

• гүйлт - цагт 500 ккал;
• цагираг мушгих - 30 минутын дотор 210 ккал;
• үсрэх олс - 15 минутын дотор 150-200 ккал;
• алхах - цагт ойролцоогоор 175 ккал;
• усанд сэлэх - цагт 470 ккал;
• squats - 30 минутын дотор 200-400 ккал;
• трамплин - минутанд 10 ккал;
• дугуй унах - цагт 300 ккал;
• йогийн хичээлүүд - цагт 250 ккал.

Эрчим хүчийг ашиглах өөр аргууд байдаг. Энэ нь зөвхөн спортоор зогсохгүй бусад үйл ажиллагаанд зарцуулагддаг. Жишээлбэл, үнсэлт, шүдээ угаах, нохой алхах, зажлахад зарим энерги зарцуулагддаг бохьтэр ч байтугай сандал дээрээ догдолж байна.

Жингээ хасахын тулд идэж буй хоолны илчлэгийн хэмжээг багасгах эсвэл хэрэглэснээсээ илүү эрчим хүч зарцуулах хэрэгтэй. Ихэнхдээ зарим хүмүүс жинлүүр дээрх тоонуудаас айж, хоолны илчлэгийн агууламжийг эрс багасгаж, эсвэл бүр өлсөж эхэлдэг. Ийм тактик нь зөв бөгөөд үр дүнтэй биш юм, учир нь хоол хүнсийг хэт хурцаар хязгаарлах нь бие махбодод стресс үүсгэдэг. Тэрээр өөх тосыг хуримтлуулж эхэлдэг тул жин нь нэмэгддэг.

Илчлэг багатай хоолны дэглэмд үндэслэлгүй хандвал зөрчих, алдсан килограммаа буцааж өгөх эрсдэлтэй. Үүнээс гадна удаан хугацаагаар мацаг барих нь асуудалд хүргэдэг хоол боловсруулах систем, гэхдээ сул тал шим тэжээл- биеийн үйл ажиллагааны бусад эмгэгүүдэд. Тиймээс жингээ хасах зөв арга бол хоол хүнсний илчлэгийн агууламжийг хянах явдал юм. Үүнийг тусгай хүснэгтээс олж болно.

Калорийн хүснэгттэй танилцсаны дараа хүн өөрөө тооцоолох ёстой өдөр тутмын тэтгэмжгэж нэмэгддэг Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх. Жишээлбэл, та 25 настай, 70 кг жинтэй, 170 см өндөртэй эмэгтэй хүний ​​өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тодорхойлох хэрэгтэй.Томьёоны аль нэгний дагуу бид дараахь зүйлийг авна: 650 + (9.6 * 70) + (1.8 *) 170) - (4.7 * 25 )=1511 ккал. Биеийн тамирын дасгалыг нэмэхдээ үр дүнгийн тоог тодорхой коэффициентоор үржүүлнэ.

Тиймээс порцын жин, илчлэгийн агууламжийг мэддэг хүн хэрэглэсэн хүнсний хэмжээг хянах боломжтой. Ашиглах замаар тусгай хөтөлбөрүүдТодорхой төрлийн биеийн тамирын дасгал хийхэд хэр их энерги зарцуулагддагийг олж мэдэх боломжтой. Өлсгөлөн, эсвэл зөвхөн илчлэг багатай хоол идэх шаардлагагүй.

Арга зам зөв жин хасаххүн бүрийн хувьд хувь хүн. Аль нэгэнд нь тохирсон хоолны дэглэмийг сонгох нь нөгөөдөө тохирсон байх албагүй. Тиймээс хоолны дэглэм, биеийн тамирын дасгалын төрлийг тухайн хүний ​​нас, эрүүл мэндийг харгалзан сонгох хэрэгтэй. Зарим спорт нь зарим өвчний эсрэг заалттай байж болно.

Хоолны дэглэм, биеийн тамирын дасгалыг сонгохдоо хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй. Хяналтгүй хоолны дэглэм эсвэл хэт их дасгал хийх нь эрүүл мэндэд илүүдэл жинтэй байхаас багагүй хор хөнөөл учруулдаг. Хоолны калорийн агууламж, спортоор дамжуулан эрчим хүч зарцуулах чадварыг тооцоолох нь хамгийн их байдаг үр дүнтэй арга замуудЖин хасах.

Хамгийн их калори шатаахын тулд симулятор дээр олон цаг зарцуулах нь үргэлж үнэ цэнэтэй зүйл биш юм. Заавал хийх шаардлагагүй биеийн тамирын дасгалууд байдаг тусгай төхөөрөмж, мөн өөх тосны нөөцийг хурдан "хайлах" хэлбэрээр өгөөж нь тодорхой байна.

1. Холын зайн гүйлт

   Нэг нь илүү сайн арга замууджин хасах. 8 минутын дотор нэг километр хурдтай явбал минут тутамд арван калори алдаж болно.

   Дунд зэргийн хоолны дэглэмтэй хослуулсан гүйлтийн сургалтжингээ хасахад тусална аль болох түргэн. Үүнээс гадна гүйх нь зүрх, уушгийг бэхжүүлдэг.

   Та янз бүрийн ландшафт бүхий газар нутгаар дамжин өнгөрөх зам тавих замаар сургалтын үр нөлөөг нэмэгдүүлэх боломжтой бөгөөд ингэснээр өгсөх, уруудах, тэгш гадаргуу, чулуурхаг байх тул ачаалал нэмэгдэж, нэгж хугацаанд илүү их калори шатдаг.

2. Дугуйн

   Эхлээд харахад энэ төрлийн биеийн тамирын дасгал нь гүйхээс илүү хялбар юм шиг санагддаг. Гэвч үнэн хэрэгтээ дугуй унах нь өөх тосны хуримтлалыг маш хурдан, хурдан арилгадаг.

   Үүний зэрэгцээ үе мөч, өвдөг нь гүйх үед үзүүлэх цочролын ачааллыг хүлээн авдаггүй.

3. Бурпи (плиометрийн дасгал хурдан шатаахтарган)

   Өөх тосыг шатаахад тохиромжтой. Цогцолборыг дуусгахын тулд маш бага зай шаардагдах бөгөөд хэвлэлийн болон хөл, гар, нурууны булчингууд ажиллах шаардлагатай болно.

   Үүнийг энгийнээр гүйцэтгэдэг: та суугаад, гараа шалан дээр тавиад буцаж үсрэх хэрэгтэй, өөрөөр хэлбэл. шалнаас дээш түлхэж байгаа мэт байрлалаа аваарай.

   Дээшээ түлхэж, анхны байрлал руугаа буцна (хелхэх шиг), босоод гараа сунгана (гараа дээш өргөөд үсэрч дасгалыг хийж болно).

   Цогцолборыг хамгийн дээд хурдаар хийх ёстой, эхлээд арга тус бүрийн үргэлжлэх хугацаа 2 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой - дараа нь ижил хугацааны завсарлага, дахин хоёр давталт.

4. Спринт

   Холын зайн гүйлтээс ялгаатай нь интервалтай спринт нь их цаг хугацаа шаарддаггүй, харин арьсан доорх өөх тосыг яг адилхан үр дүнтэй шатаадаг.

   Ихэвчлэн гүйлтийн талбайг жижиг хэсгүүдэд хуваадаг - тус бүр нь 150 эсвэл 200 метр бөгөөд тэдгээр нь дунд болон маш эрчимтэй дасгалын хооронд ээлжлэн өөр өөр хурдтайгаар гүйдэг.

   Гүйлтийн интервалыг зөв тооцоолж, зохих хурдыг тохируулахын тулд энэ төрлийн сургалтыг дасгалжуулагчийн удирдлаган дор хийх нь дээр.

5. Бикрам йог

   Энэ төрлийн йог нь дэлхийд алдартай оддын ачаар алдартай болсон - жишээлбэл, Британийн жүжигчин Бенедикт Камбербэтч Бикрам йогийн тусламжтайгаар биеэ чийрэгжүүлдэг гэдгээ нэг бус удаа ярилцлагадаа хүлээн зөвшөөрсөн. Түүний тоглолтын сул дорой Шерлокийг харахад та энэ системийн хүч чадалд итгэдэг, учир нь хайхрамжгүй хувцас өмссөн жүжигчний дүрийг харахад та нэг ч бүдүүн нугалаа олж харахгүй.

   Иогийн хичээлүүд нь 40 орчим градусын температурт өрөөнд явагддаг. Ийм нөхцөлд шөрмөс нь илүү сайн сунаж, бие нь хоргүйжүүлж, жин нь бидний нүдний өмнө алга болдог.

6. Олсны дасгал

   Үсрэх нь урт гүйлтээс илүү их калори "хуваах" болно. Дасгал хийх явцад бүх булчингууд жигд, жигд оролцоно. Хэдийгээр өвдөгний ачаалал ихээхэн ач холбогдолтой боловч гүйхээс хамаагүй бага байдаг.

   Олсоор дасгал хийх нь илчлэгийг хурдан шатаахаас гадна хөдөлгөөний зохицуулалтыг сайжруулж, тэнцвэрийг хадгалахад тусална.

7. Данхтай савлуур (махи данх)

   Энэ дасгал нь хүн бүрт тохиромжгүй, хэрэв зүрх сэтгэлтэй холбоотой асуудал байвал үүнийг хийхээс татгалзах нь дээр.

   Цогцолбор нь хонго, хэлбэрийг "нарийн" болгодог сайхан хэлбэрөгзөг нь дасгалын өндөр эрчимтэй учраас маш их калори шатаадаг (минутанд 20 гаруй).

   Эхний өдрүүдэд гар, мөр дасах хүртэл хэцүү байх болно (мөн дотоод талхонго нь жин хэмжигчээр савлуурт тод "хариу өгөх" болно).

   Дасгалыг гүйцэтгэхийн тулд та жижиг жин (ойролцоогоор 3 кг жинтэй) хэрэгтэй болно. Савыг хоёр гараараа авах ёстой. Хөлний байрлалд мөрний өргөнийг хооронд нь байрлуулж, гүнзгий хонхойж, жингээ буцааж ав. Шулуутгах ба жинлэх бодисыг мөрний түвшинд дээшлүүлнэ.

   Дасгал нь илчлэг шатаахаас гадна булчингийн массыг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх болно (мицепс ба квадрицепс хэсэгт).

8. Скват үсрэх

   Нэг минутанд 13 калори шатаана. Хичээл дууссанаас хойш нэг цагийн дараа ч гэсэн "хурдасгасан" бодисын солилцооны улмаас калори хайлсаар байна.

   Нэгдүгээрт, squat хийдэг - та үүнийг хөл нь зөв өнцөг үүсгэх хүртэл хийж болно, эсвэл та илүү гүнзгий squat хийж болно.

   Дээш өргөхдөө аль болох өндөрт огцом үсрэлт хийдэг. Үсрэлт нь дараагийн суулт руу ордог.

   Буух үед үе мөчний ачааллыг багасгахын тулд пүрштэй ултай тусгай гутал авах нь дээр.

9. Гүйлтийн цанаар гулгах

   "Жог" нь минутанд 14 калори шатаадаг. Гол ачаалал нь хөл дээр унадаг боловч сургалт нь зүрх судасны системийг "шахаж", уушгийг бүрэн хүчээр ажиллуулах болно.

   Мэдээжийн хэрэг, та сонгодог цанын аялалыг эллипс дасгалжуулагчаар сольж болно, гэхдээ цэвэр агаарт сургах нь дээр.

10. Гогцооны дасгалууд

    Анхны сургалтанд анхлан суралцагч бүр энэ "харваа" -г даван туулж чадахгүй - түүнтэй ажиллах нь биеийн сайн байдал, хөдөлгөөний зохицуулалтыг шаарддаг.

    Нэмэлт "жин тогтоох агент" нь өөрийн жин юм. Улмаас тэр ч байтугай хамгийн гүйцэтгэх нарийн төвөгтэй байдаг энгийн дасгалууд(түлхэх гэх мэт) хагас "түдгэлзүүлсэн байдалд" байгаа хүний ​​хувьд сургалтын явцад эрчим хүч илүү идэвхтэй зарцуулагддаг. Хичээл дууссаны дараа ч гэсэн бие нь бодисын солилцооны хүчтэй хариу урвалыг хүлээн авч, амрах үед ч хэдэн цагийн турш илчлэг хэрэглэдэг.