නිවසේ විශාල ආයුධ පොම්ප කරන්න. නිවසේ ගොළුබෙල්ලන් සමඟ අභ්යාස

ක්‍රීඩා පුහුණුවට විවිධ අභ්‍යාස ඇතුළත් වේ, නමුත් එය සිදුවන්නේ ආයුධ කෙරෙහි අඩු අවධානයක් යොමු කිරීමයි. මෙම ප්රදේශයේ සියලුම මාංශ පේශි සඳහා වැඩ කිරීම අවශ්ය වේ, මන්ද මෙය සිල්වට් අලංකාරය මත පමණක් නොව, ශක්තිය, ශාරීරික විඳදරාගැනීම සහ සෞඛ්යය මත රඳා පවතී. ඵලදායී ලෙස ඔබේ දෑත් ඔබම පොම්ප කිරීම තරමක් සරල ය. මෙම කාර්යය සඳහා, ඔබට සතියක් සඳහා ඔබේ මාංශ පේශි තද කිරීමට සහ සැලකිය යුතු ලෙස ශක්තිමත් කිරීමට උපකාර වන සරල මූලික අභ්යාස ගණනාවක් භාවිතා කළ හැකිය.

නිවැරදි ප්රවේශය

සති 1 කින් අතේ මාංශ පේශි පොම්ප කිරීම සඳහා ව්‍යුහ විද්‍යාත්මක ව්‍යුහය වැදගත් වේ. එක් එක් ප්රදේශයට විශේෂ බරක් අවශ්ය වන නිසා, ප්රධාන මූලද්රව්යවල පිහිටීම දැනගැනීම අවශ්ය වේ. මෙය ඉක්මනින් හා කාර්යක්ෂමව ඔබේ දෑත් පොම්ප කිරීමට, ඔබේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ සුළු මාංශ පේශි සහනයක් ඇති කිරීමට ඉඩ සලසයි.

අත්වල ප්‍රධාන වැදගත් මාංශ පේශි වන්නේ බයිසෙප් සහ ඩෙල්ටොයිඩ්, ට්‍රයිසෙප්ස් ය. පළමු දෙක අත් වල නැමීම සහ දිගු කිරීම සඳහා වගකිව යුතුය. මෙම ප්රදේශය සඳහා බොහෝ ක්රියාවන් මෙම ක්රියාවන් මත පදනම් වේ. සංකීර්ණය ජිම් සහ නිවසේදී භාවිතා කළ හැකිය.

මාංශ පේශී සහ අත් ප්රදේශය ඉක්මනින් ශක්තිමත් කිරීම සඳහා, පටක තන්තු ප්රතිෂ්ඨාපනය කිරීම හරහා ස්කන්ධ ගොඩනැගීම සිදු වන බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය. පුහුණු කිරීමේ ක්රියාවලියේදී, මාංශ පේශිවල ආතතිය සහ ක්ෂුද්ර ප්රෝටෝන ලබා ගන්නා අතර, එය සුවපත් වන අතර මූලද්රව්යයේ පරිමාව වැඩි වේ. ඊට අමතරව, ශක්තිය, විඳදරාගැනීම සහ ප්රත්යාස්ථතාව වර්ධනය වේ. පහත සඳහන් නීතිරීති සැලකිල්ලට ගනිමින් ඔබට ඉක්මනින් හා කාර්යක්ෂමව පොම්ප කර ඔබේ අතේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කළ හැකිය:

• සෑම ව්‍යායාමයක්ම උණුසුම් කිරීම, දැඩි ක්‍රියාකාරකම් සහ සිසිල් කිරීමකින් සමන්විත වේ;
• එය වඩාත් සංකීර්ණ තෝරා ගැනීමට අවශ්ය වේ ඵලදායී අභ්යාසබයිසප් සහ ට්‍රයිසෙප්ස් මත වැඩි බලපෑමක් ලබා දෙන;
• පළමු ව්යායාමයේදී සිදු නොකළ යුතුය උපරිම මුදලප්රවේශයන්, මෙය උළුක්කු වීමට හේතු විය හැකි බැවිනි. තරමක් තෙහෙට්ටුවක් දැනීමට පෙර හැකි තරම් අභ්යාස කිරීම වඩාත් සුදුසුය;
• අභ්‍යාස මාලාවක් අවශ්‍ය ප්‍රදේශය සහ සැකසීම පමණක් ක්‍රියා කිරීම අරමුණු කරගත් හුදකලා ක්‍රියාවන්ගෙන් සමන්විත විය යුතුය මූලික චලනයන්. දෙවැන්නට ඇබ්ස් සහ පිටුපස සඳහා ව්‍යායාම ඇතුළත් වන අතර එම කාලය තුළ අතේ මාංශ පේශිවලට අමතර බලපෑමක් ඇති වේ;
• ජයග්රහණය සඳහා ඉක්මන් බලපෑමසතියකින්, ඔබේ උරහිස් පොම්ප කිරීම සඳහා, ඔබ ගොළුබෙල්ලන් හෝ බාබෙල් භාවිතා කළ යුතුය;
• එක් සතියක් තුළ මාංශ පේශි සහ අත් පොම්ප කිරීම සඳහා හොඳම විකල්පය වනුයේ එක් දිනක් තුළ එක් මාංශ පේශි වර්ගයක් සහ ඊළඟට පහත සඳහන් අංගයන් වැඩ කිරීම ඇතුළත් තනි කාලසටහනක් සැකසීමයි.

ජිම් එකේ සතියක් තුළ හොඳ ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබට විවිධ උපාංග භාවිතා කළ හැකිය.

නිවසේදී, ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ව්‍යායාම කිරීම ප්‍රශස්ත වේ, එයට ස්තූතිවන්ත වන අතර ඔබේ මාංශ පේශි වඩාත් effectively ලදායී ලෙස පොම්ප කළ හැකිය. උපකරණවල ප්‍රශස්ත බර තෝරා ගැනීම වැදගත් වේ; පළමු අභ්‍යාස සඳහා, ඔබේ මූලික ශාරීරික යෝග්‍යතාවය මත පදනම්ව, කිලෝග්‍රෑම් 2 ක ඩම්බල් එකක් සුදුසු වේ.

මූලික බයිසප් ව්‍යායාම

බයිසප් සහ ට්‍රයිසෙප්ස් පුහුණුවේ තීව්‍රතාවය සහ ව්‍යායාම වර්ගය ඉලක්කය මත රඳා පවතී. නිදසුනක් වශයෙන්, සතියක් තුළ මුල සිටම ආකර්ෂණීය මාංශ පේශි අර්ථ දැක්වීමක් නිර්මාණය කළ නොහැක, නමුත් ඔබට ඔබේ මාංශ පේශි සැලකිය යුතු ලෙස තද කර ශක්තිය වර්ධනය කර ගත හැකිය. නිවසේදී, මූලික හා හැඩගැස්වීමේ චලනයන් සිදු කිරීම වඩාත් සුදුසු වන අතර, ජිම්, ක්රීඩා ශාලාවක, ශක්තිය පුහුණු කිරීම සඳහා උපාංග භාවිතා කිරීම වඩාත් සුදුසුය.

ප්රශස්ත පුහුණු කාලසටහන සෑම දිනකම නිශ්චිත මාංශ පේශි වැඩ කිරීමයි.උදාහරණයක් ලෙස, එක් දිනක ඔබට බයිසෙප් අභ්‍යාස කළ හැකිය, තවත් දිනක - ට්‍රයිසෙප්ස් මත යනාදිය. සෑම පාඩමකටම සාමාන්‍ය සංවර්ධන අභ්‍යාස කිහිපයක් ද ඇතුළත් විය යුතුය, නිදසුනක් ලෙස, ඇබ්ස් සහ පිටුපස. ඒවා ක්‍රියාත්මක කිරීමේදී, අතේ මාංශ පේශි ද භාවිතා වේ, එමඟින් සතියක් තුළ ශරීරයේ ප්‍රදේශ කිහිපයක් ඉක්මනින් පොම්ප කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.

වඩාත් ඵලදායී අභ්යාස කිහිපයක් පහත දැක්වේ:

• ඔබේ බයිසප් වැඩ කිරීමට, ඔබට ඩම්බල් සෝපාන භාවිතා කළ හැකිය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ කෙළින්ම නැගී සිටිය යුතු අතර, ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ඔබේ දෑත් පහත් කර ඇත. එවිට ඔබ එකවරම ඒවා පපුවේ මට්ටමට ඔසවා, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගත යුතුය. එක් ව්යායාමයක් සඳහා, 10 වතාවක් ප්රවේශයන් දෙකක් ප්රමාණවත්ය;
• සම්භාව්‍ය තල්ලු කිරීම් ට්‍රයිසෙප්ස් කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරන අතර සතියක් තුළ ඔබේ දෑත් පොම්ප කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. එය ඉටු කිරීම සඳහා, ඔබ ඔබේ අත් සහ ඇඟිලි මත වැතිර සිටිය යුතුය. ශරීරය කෙළින් කර ඇති අතර එක් රේඛාවක් නියෝජනය කරයි. එවිට අත් වැලමිටට නැමී, ශරීරය පහත් කර, පසුව දෑත් කෙළින් කර ඇත. ආරම්භකයින් සඳහා, ඔබට මෙම ව්යායාමයේ පහසු ආකාරයක් ලෙස බිත්ති තල්ලු කිරීම් භාවිතා කළ හැකිය;
• නැමුණු ඩම්බල් මැස්සන් ඔබට ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි හොඳින් පොම්ප කිරීමට ඉඩ සලසයි. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ ඔබේ පාද තැබිය යුතුය ප්රශස්ත පළලඋරහිස්, dumbbells සමග අත්. එවිට ඔබ ඉදිරියට නැමිය යුතු අතර 15 වතාවක් කට්ටල තුනකින් ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට ගෙන යා යුතුය. ව්‍යායාම් ශාලාවේදී, ව්‍යායාම් ශාලාවේදී හෝ නිවසේ ව්‍යායාමවලදී, ඔබට සතියකින් ඔබේ මාංශ පේශි සහ දෑත් ඉතා ඵලදායී ලෙස පොම්ප කළ හැකිය. විශේෂ අර්ථයපුහුණු කාලසටහනක් ඇත, ප්රශස්ත අභ්යාස මාලාවක් සහ නිවැරදි තාක්ෂණයක්රියාත්මක කිරීම.

බොහෝ කාන්තාවන් බර අඩු කර ගැනීමට සිහින දකියි: ඔවුන්ගේ උදරය පොම්ප කිරීම සහ ඔවුන්ගේ ඉණ අඩු කිරීම. නමුත් කාන්තාවන්ගේ දෑත් ශරීරයේ අනෙකුත් කොටස් වලට වඩා අඩු ලිංගික ආකර්ශනීය නොවේ, මන්ද සෑම කෙනෙකුටම ගිම්හානයේදී විවෘත ඇඳුමක් ඇඳීමට සහ ඔවුන්ගේ වයසට වඩා තරුණ පෙනුමක් ලබා ගැනීමට අවශ්‍ය වන අතර අතේ මාංශ පේශි දුර්වල නම්, මෙම අවස්ථාව අතහැර දැමීමට සිදුවනු ඇත. බොහෝ සරල අභ්යාස තිබේ. ඔබේ අත් පොම්ප කරන්නේ කෙසේද යන්න අපි වඩාත් විස්තරාත්මකව පහතින් කියන්නෙමු.

නිවසේදී අතේ මාංශ පේශි පොම්ප කරන්නේ කෙසේද?

ඔබේ දෑත් මූර්තිමත් කිරීම සඳහා, ඔබ කිහිපයක් අධ්යයනය කළ යුතුය මූලික වැඩසටහන්, මිල අධික ව්‍යායාම උපකරණ මිලදී නොගෙන නිවසේදීම කිරීමට පහසු වේ. බයිසප් සහ ට්‍රයිසෙප්ස් පොම්පයක් බවට පත් නොවනු ඇත, නමුත් තානය පෙනෙනු ඇත. බයිසප් පොම්ප කිරීම පහසුය, මන්ද එය තුළ පවා එදිනෙදා ජීවිතයඑය ක්‍රියා කරයි, නමුත් ඔබේ ට්‍රයිසෙප් ගොඩනැගීමට කාලය ගතවේ.

ප්රාථමික සහ සරල අභ්යාසමක්නිසාද යත් බයිසප් සාමාන්‍ය ගොළුබෙල්ලන් ඔසවයි. ඔබේ බයිසප් තද කිරීමට, එල්ලා වැටෙන ට්‍රයිසෙප් ඉවත් කිරීමට සහ ඔබේ මාංශ පේශි අධික ලෙස පොම්ප නොකිරීමට, ඔබට කිලෝග්‍රෑම් 2 ට නොඅඩු බරැති ගොළුබෙල්ලන් අවශ්‍ය වේ. බයිසප් සඳහා ව්‍යායාම:

• දණහිස් තරමක් නැමී, ඇඟිලි දෙපැත්තට හැරී ඇත. විකල්ප වශයෙන් දකුණු සහ පසුව වම් වැලමිට නැමෙන්න. ඔවුන් ඉණ මට්ටම දක්වා විහිදෙන අතර උරහිස් මට්ටමට නැමෙයි, එවිට ආතතිය බයිසප් වල පවතී.

ට්රයිසෙප්ස් ව්යායාම:

• ගොළුබෙල්ලෙකු සහිත දකුණු අත හිසට ඉහළින් ඔසවා, අත්ල ඉදිරියට හරවා ඇත. එය සෙමින් හිස දෙසට නැමී පිටුපසට නැමෙන්න. ඔබේ ට්‍රයිසෙප් එකේ ආතතිය දැනෙන තුරු ගොළුබෙල්ල පහත් කළ යුතුය. අනතුරුව සම්පූර්ණ චක්රයඅත වෙනස් කළ යුතුය.

ඔබේ දෑත් ඉක්මනින් පොම්ප කරන්නේ කෙසේද?

ගැහැණු ළමයෙකුගේ අත්වල මාංශ පේශි ඉක්මනින් පොම්ප කරන ආකාරය පිළිබඳ රහස් කිහිපයක් තිබේ. නිදසුනක් වශයෙන්, ව්යායාම සිදු කරන විට, ඔබ ඔබේ ශරීරයට උදව් නොකළ යුතුය. එය ඔබට ඉතා අපහසු නම්, අඩු පුනරාවර්තන කරන්න, නමුත් උසස් තත්ත්වයේ. මතක තබා ගැනීමට උපදෙස් කිහිපයක් තිබේ:

• අපගේ දෑත් නැමීමෙන්, අපි බයිසප් මත ආතතිය ඇති කරමු.
• ඔබ ඔබේ දෑතින් බර රඳවා තබා ගැනීමේ සංකීර්ණයක් කරන්නේ නම් (තල්ලු කිරීම්), එවිට බර ප්‍රධාන වශයෙන් නළල මත වැටේ.

ගොළුබෙල්ලන් සමඟ අභ්යාස

බයිසෙප් සහ ට්‍රයිසෙප් සඳහා වැඩසටහන් කිහිපයක් තිබේ, අපි වඩාත් effective ලදායී ඒවා දෙස බලමු:

1. ඉදිරිපස ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි ඉක්මනින් පොම්ප කිරීම සඳහා, ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර, වැලමිට තරමක් නැමී, ඔබේ කලවා දිගේ ගොළුබෙල්ලන් සමඟ අත් පහළට තබා කෙළින් සිටගෙන සිටින්න. හුස්ම ගන්න සහ ඔබේ දෑත් බිමට සමාන්තරව ඔසවන්න, මිනිත්තු 1 ක් පමණ තබාගෙන, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
2. ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශිවල මැද මිටියක් පොම්ප කිරීම සඳහා, කෙළින් සිටගෙන, ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට ගෙනෙන්න, ඔබේ දෑත් ඔබේ ශරීරය දිගේ පහත් කළ යුතුය. බිමට සමාන්තර වන තෙක් ඔබේ අත්ල පහළට මුහුණ ලා ඒවා සෙමෙන් දෙපැත්තට ගෙන ගොස් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
3. පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි පොම්ප කිරීම සඳහා, “සමනල” ව්‍යායාමයක් ඇත, එහිදී ඔබ ඔබේ දෑත් පහළට නැමී, ඒවා දෙපැත්තට විහිදුවා මඳක් පසුපසට ගෙන යා යුතුය. තත්පර කිහිපයක් මෙම ඉරියව්ව තබාගෙන ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. ඉහත සම්පූර්ණ සංකීර්ණය 15 වතාවක් සිදු කරනු ලැබේ.

පුෂ් අප්ස්

කුඩා කල සිටම අප දන්නා Push-ups, ඔබේ දෑත් ඵලදායී ලෙස පොම්ප කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. මෙම ව්‍යායාමයට තට්ටම්, පිටුපස, පපුව සහ උදරයේ මාංශ පේශි ඇතුළත් වේ. අපි පාසැලේ සිට බඩ මුද්‍රණ යන්ත්‍රය දනිමු, එබැවින් දැන් අපි අපගේ මතකය අලුත් කරමු: කෙළින් දෑතින් බඩ මත වැතිර සිටිමු, අපි බිම ඔබන්නෙමු. ඇඟිලි ඉදිරියට යොමු කර ඇත, ශරීරය නොසන්සුන් වන අතර නැමුණු වැලමිට භාවිතා කරමින් සෙමින් පහත් වේ. පහළ පිටුපස කෙලින් තිබිය යුතුය, නූලක් මෙන්, දක්වා පහත් කරන්න ඉළඇට කූඩුවබිම ස්පර්ශ නොකරන අතර ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.

තිරස් තීරුව මත ඇදගෙන යාම

තිරස් තීරුව මත නිසි ලෙස ඇද දැමීමේදී, මැණික් කටුව ඇතුළුව ඉහළ සිරුරේ සියලුම මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයි, එම නිසා ඇදගෙන යාම ළමුන්, වැඩිහිටියන් සහ වැඩිහිටියන් අතර ජනප්‍රිය වේ. මෙය සරල තාක්ෂණයඕනෑම කාන්තාවකට කළ හැකි දේ. ආරම්භකයෙකුට පවා පුල්-අප් 20 ක් පමණ කළ හැකිය. ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ ඔබේ වැලමිට දිගු කර ඔබේ මාපටැඟිල්ලෙන් තීරුව අල්ලාගෙන පසුව ඒවා නැමීමෙන් මුළු සිරුරේ බරම ඉහළට ඇද ගැනීමයි. ඔබේ නිකට සමඟ තීරුව ස්පර්ශ කිරීමෙන් පසු, අපි ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්නෙමු.

හරස් තීරුව මත

ඔබ තිරස් තීරුවේ අදින්න-අප් ප්‍රගුණ කර ඇත්නම්, තීරුව මත අභ්‍යාස සිදු කිරීම අපහසු නොවනු ඇත. ඵලදායිතාවය අනුව, ඇදගෙන යාම බාබෙල් එකක් සහිත ව්‍යායාම වලට සමාන වන අතර ඒවා මන්දගාමී වේගයකින් සිදු කෙරේ. විවිධ ස්ථානඅත්ල. අපි සමහරක් බලමු:

• ඔබේ අත්ල ඔබේ මුහුණට මුහුණ ලා ඔබේ දෑත් උරහිස් පළලින් වෙන් කර තීරුව අල්ලා ගත යුතුය. අපි සෙමෙන් ඉහළට ඇදගෙන, අපගේ වැලමිට අපගේ ශරීරයට තද කරමු. ඔබේ නිකට හරස් තීරුව වෙත ළඟා වන අතර, අපි සෙමින් ආපසු ආපසු යන්නෙමු.
• ඔබේ අත් විවිධ ස්ථානවල පවතින පරිදි ඔබ තීරුව අල්ලා ගත යුතුය: එකක් ඔබ දෙසට හැරී ඇත, අනෙක - ඔබෙන් ඉවතට. උරහිස් බ්ලේඩ් එකට ගෙන එනු ලබන අතර, පිටුපසට හැකි තරම් ආරුක්කු විය යුතුය. අපි ටිකෙන් ටික උඩට ඇදගෙන ආපහු එනවා.
• අත් මුහුණෙන් ඉවතට හැරවිය යුතු අතර, කකුල් හරස් කළ යුතුය, ඉන්පසු අපි සෙමෙන් ඉහළට ඇදගෙන, පසුව සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.

ගැහැණු ළමයින් සඳහා සුදුසු අත් අභ්යාස

ගැහැණු ළමයින් සඳහා, ඔවුන්ගේ මාංශ පේශි පොම්ප නොකිරීමට වැදගත් වන අතර, ඔවුන්ගේ දෑත් බොක්සිං ක්රීඩකයෙකුගේ පෙනුම නොපෙන්වයි. සහනය තරමක් නිවැරදි කිරීම සඳහා, ඔබ අතිරේක ශක්තිමත් කිරීමකින් තොරව හෝ විස්තාරකයක් සමඟ ව්යායාම කළ යුතුය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඵලදායී හා සරල අභ්යාස මාලාවක් ඇත:

• හරස් කකුලේ ඉඳගෙන, ඔබේ උරහිස් කෙළින් කර, කෝණය කෙළින් වන තුරු ඔබේ වැලමිට ඔසවන්න. අත්ල වසා තිබිය යුතු අතර දෑත් ඉහළට යොමු කළ යුතුය. ඊළඟට, ඔබ ඔබේ අත්ලෙහි බලයෙන් මිරිකා ගත යුතු අතර තත්පර 30 ක් සඳහා ස්ථානය සවි කරන්න, පසුව ලිහිල් කර නැවත මිරිකා ගන්න. ඔබ දිනපතා 5-6 පුනරාවර්තන සිදු කළ යුතු අතර, සති 2 කට පසුව ඔබට පමණක් සිදු නොවනු ඇත ස්වර අත්, නමුත් පපුව ද.
• කෙළින් සිටගෙන, දෑත් උරහිස් මට්ටම දක්වා දෙපැත්තට දිගු කළ යුතුය. එකවරම විවිධ දිශාවලට අත් දෙකෙන්ම රවුම් ඇඳීමට පටන් ගන්න. අවම වශයෙන් විනාඩි 1 ක් සඳහා ඉටු කරන්න.
• බිත්තිය අසල ස්ථාවර ස්ථානය. පපුව මට්ටමේ බිත්තිය මත ඔබේ දෑත් තබා පුෂ්-අප් 20 ක් කරන්න. ධනාත්මක බලපෑමක් සඳහා දිනපතා ප්රවේශයන් 5-6 ක් ගතවනු ඇත.

දැඩි පුහුණුවක් තිබියදීත්, ඔබේ අත්වල ප්‍රමාණය එලෙසම පවතීද? එය නිවැරදි කරන්නේ කෙසේදැයි අපි දනිමු! නීති 12, පියවර 12, සති 12.

නිවසේදී ඔබේ ආයුධ සීමාව දක්වා පොම්ප කළ හැකිද? නිසැකවම. මෙම ලිපියෙන් ඔබ සොයා ගනු ඇත වැදගත් ඉඟිබාහු පරිමාව වැඩි කිරීමට සහ ඔබට නිවසේදී පහසුවෙන් කළ හැකි ඵලදායී ව්‍යායාමයක ව්‍යුහය ඉගෙන ගන්න. ඇත්ත වශයෙන්ම, පිරිමි ළමයින්ට අවශ්‍ය නම් නිර්මාණශීලී විය හැකිය, අපගේ පුහුණුව උසස් තත්ත්වයේ සහ මිල අධික උපකරණ නොමැතිව වනු ඇත. මෙය සනාථ කිරීම සඳහා, ඔබේ දෑත් පොම්ප කිරීම සඳහා මිත්‍රශීලී උපදෙස් 12 ක් මෙන්න.

ඔබේ දෑත්, ඔබේ ශරීරයේ වෙනත් කිසිදු කොටසක් මෙන්, ඔබ පුහුණුව අතරතුර කරන ලද සියලුම කාර්යයන් පෙන්නුම් කරයි. ඔබේ වර්ධනය වී ඇති බයිසප් සහ ට්‍රයිසෙප්ස් දකින විට, ඔබ අවට සිටින අයට ඔබේ අනෙකුත් මාංශ පේශි ද පොම්ප කර ඇති බව සහතික වනු ඇත. ඉදිරිපත් කර ඇති නිර්දේශ අනුගමනය කිරීමෙන්, සති 12 කින් ඔබ ඔබේ අතේ මාංශ පේශි නාටකාකාර ලෙස වෙනස් කරනු ඇත.

1. ඔබේ අත්වලට විවේකයක් දෙන්න

ඔබේ දෑත් නිරන්තරයෙන් වැඩ කිරීමෙන්, ඔබ ඔවුන්ට වර්ධනය වීමට අවස්ථාවක් ලබා නොදේ. අතේ මාංශ පේශී කුඩා වන අතර අධික ලෙස වැඩ කිරීමට පහසුය. එය ඔබේ අත්වලට තබන්න අවශ්ය විවේකය, පසුව ඔබට ඔවුන්ව වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කළ හැකිය.

ශුභාරංචිය ශක්තිමත් සහ ලස්සන අත්නිර්මාණය කිරීම පෙනෙන තරම් අපහසු නැත. කාරණය නම් ඉහළ ශරීරයේ මාංශ පේශි සඳහා ඕනෑම ව්‍යායාමයක් පාහේ අත්වල සහභාගීත්වය අවශ්‍ය වීමයි. ඔබ ඉහළ ශරීරයේ මාංශ පේශි දැඩි ලෙස වැඩ කරන්නේ නම්, ඔබේ දෑත් එකවර පුහුණු කරනු ලැබේ. මේ අනුව, ඔබේ අත් සඳහා සතියකට එක් ව්‍යායාමයක් පමණක් සිදු කරන ලෙසත්, අවශ්‍ය නම්, උරහිස් හෝ පපුවේ ව්‍යායාමයක් සමඟ එය ඒකාබද්ධ කරන ලෙසත් අපි නිර්දේශ කරමු.

ඔබේ ව්‍යායාමයේදී ඔබව සීමාවට තල්ලු නොකරන්න, හොඳ හැඟීමක් ඇති කර ගන්න!

2. පහත අත් ව්‍යායාමය අනුගමනය කරන්න

සති දෙකක විවේකයකින් පසු, හස්තයේ ශක්තිය සඳහා පහත අභ්යාස සිදු කරන්න. ඔබ සති 6 ක් සඳහා සතියකට වරක් නිවසේදී ඔබේ අත් පොම්ප කරනු ඇත. මෙයින් පසු, ඔබට තවත් දින 7-10 ක විවේකයක් අවශ්ය වනු ඇත, පසුව ඔබ බර බර සමඟ චක්රය නැවත නැවතත් කළ යුතුය. සමහර විට අපි ඔබව "දුර්වල" ලෙස හැඳින්විය හැකිද?

ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ආයුධ පොම්ප කිරීම සඳහා ව්‍යායාම කරන්න

අවධානය:ව්යාපාරයේ පතුලේ සිට මැද දක්වා විස්තාරය අඩකින් ව්යායාම සිදු කරන්න

පිටුපසට එක් පුහුණු දිනයක් මෙන්ම කකුල් පුහුණු කිරීම සඳහා දිනයක් ද එකතු කරන්න. පපුව සහ උරහිස් පුහුණුව ආයුධ සමඟ ඒකාබද්ධ කළ හැකිය.

3. ඔබේ ශක්තිය පුහුණු කරන්න

ඉතා ක්‍රියාශීලී බව ඔප්පු වී ඇති අභ්‍යාස වන්නේ ගොළුබෙල්ලන් සහිත ප්‍රංශ බංකු මුද්‍රණ යන්ත්‍රය, පසුව වාඩි වී සිටින බයිසප් කරල් සහ ලැට් පුල්ඩවුන් ය. බයිසප් කරල් කරන විට සෑම සතියකම බර 5% කින් වැඩි කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

ගොළුබෙල්ලන් සහිත ප්‍රංශ බංකු මුද්‍රණාලය

Viktor Chentsov පහත වීඩියෝවෙන් එක් එක් ව්යායාමයේ තාක්ෂණය සහ ව්යායාමයේ ව්යුහය විස්තරාත්මකව විස්තර කරයි.

4. ඔබම ඉහළට අදින්න

බොහෝ බයිසප් පුහුණු වැඩසටහන් වලට curls ඇතුළත් වේ. කිසියම් හේතුවක් නිසා, පිටුපසට පමණක් ප්‍රයෝජනවත් වන ව්‍යායාමයක් ලෙස සලකමින් කිසිවෙකු අදින්නේ නැත. ඇත්ත වශයෙන්ම, ප්‍රතිලෝම සහ සමීප ග්‍රහණය ඇද ගැනීම බයිසප් සඳහා විශිෂ්ට ව්‍යායාමයක් වන අතර මාංශ පේශි ස්කන්ධය සහ ශක්තිය වැඩි කරයි. ඔබට සාමාන්‍ය පුල්-අප් 10කට වඩා නිවැරදිව කළ හැකි නම්, බරින් යුත් අදින්න උත්සාහ කරන්න.

සමීප ග්‍රහණය ඇදගැනීම්

ඔබ ශක්තිමත් වන තරමට ඔබට ස්කන්ධය වැඩි වේ. සපයා ඇත, ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ නිවැරදි බව.

5. දිගු කරන්න

අත් ව්‍යායාමයකින් පසු දිගු කිරීම ඔබට සුවය ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ. මාංශ පේශි දිගු කිරීම ද ෆැසියා දිගු කරන බවට සාක්ෂි තිබේ. එය මාංශ පේශි මත සුදු පැහැති මේස් ලෙස සැලකිය හැකිය, එහි වර්ධනය සීමා කළ හැකිය. ඔබ එය විවෘත කරන තරමට, ඔබේ අත්වල පරිමාව වැඩි කිරීමට ඔබට ඇති අවස්ථා වැඩි වේ.

කෙටි යෝග සැසි සමඟ ෆැසියාව දිගු කිරීම කළ නොහැක්කකි, කෙසේ වෙතත්, බර සමඟ තත්පර 45-60 අතර කාලයක් දිගු කිරීම මේ සඳහා උපකාරී වේ. ඔබට සැමවිටම එබිකම් කළ හැකිය හොඳ අදහස්ඊළඟ වීඩියෝවේ අත් දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම සඳහා.

6. ඔබේ නළල රොක් කරන්න

නිවසේදී විශාල ආයුධ ලබා ගැනීමේදී බොහෝ විට නළල අභ්‍යාස තිබේද යන්න ගැටළුවක් වේ. ඔබේ නළල තවමත් දුර්වල නම්, ඔබට එසවීමට අපහසු වනු ඇත අවශ්ය බර, බොහෝ විට නිදහස් බර සහිත උපකරණ බොහෝ විවිධත්වයක් නොමැති බැවින්. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, කඩා වැටෙන ගොළුබෙල්ලන් භාවිතා කරන්න. අර්ධ කඩා වැටුණු ගොළුබෙල්ලෙකු සමඟ මැණික් කටුව භ්‍රමණය කිරීමේ ව්‍යායාම මඟින් ඔබේ ග්‍රහණයේ ශක්තිය ඉක්මනින් වැඩි කළ හැකි බැවින් මෙය අතිශයින්ම ප්‍රයෝජනවත් වේ. සම්භාව්ය චලනයන් සමඟ ඒකාබද්ධ කිරීමටද ඒවා පහසුය.

මැණික් කටුව ඩම්බල් බංකුවක් මත කරකැවී, අත්ල ඉහළට

වැතිර සිටින විට මැණික් කටුව නැමීම

ඔබට එවැනි උපකරණ නොමැති නම්, ඔබේම බර භාවිතා කර සමීප ග්රහණයෙන් තල්ලු කිරීම සමඟ වැඩ කළ හැකිය. ඔබට පහසුවෙන්ම උසස් තත්ත්වයේ නළල ව්‍යායාමයක් එකතු කළ හැකිය දැරිය හැකි නිවාසඅරමුදල්.

7. ඔබේ කකුල් පුහුණු කරන්න

කකුල පුහුණු කිරීම වර්ධක හෝමෝන අතිරික්තයක් ඇති බව එවැනි ඇනොබලික් මාදිලියකට ශරීරය තබයි. මෙයින් අදහස් කරන්නේ අනෙකුත් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ද ඔවුන්ගේ කොටස ලබා ගන්නා බවයි. squats සහ lunges සමග මිතුරන් ඇති කර ගන්න. සම්පූර්ණ සුවය ලබා ගැනීම සඳහා ඔබේ කකුල් පුහුණු කිරීමෙන් පසු දිනකට විවේක ගැනීමට වග බලා ගන්න. නිවසේ කොන්දේසි සඳහා එවැනි පුහුණුවක් සඳහා උදාහරණයක් ලෙස, පහත බලන්න.

නිවසේදී ඵලදායී කකුල් ව්යායාම

* — සේවාව බීටා පරීක්ෂාවේ ඇත

ඔබගේ වර්තමාන භෞතික ලක්ෂණ වලට ගැලපෙන පරිදි ව්යායාමයේ බර සහ දුෂ්කරතා මට්ටම සකස් කරන්න. බර වැලි හෝ වතුර භාජනයක් සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිය.

8. ක්රීඩා අතිරේක භාවිතා කරන්න

අතිරේක සංකීර්ණ සමස්ත විද්යාවකි! නමුත් කෙටියෙන් කිවහොත්, අපගේ තත්වය තුළ අපට මඟ පෙන්විය යුතුය පහත සඳහන් මූලධර්ම. ඔබේ ව්‍යායාමයට පෙර කැෆේන් භාවිතා කරන්න, එය ඔබේ සාන්ද්‍රණය වැඩි කරයි. පුහුණුව අතරතුර, ඉහළ තීව්රතාවයක් පවත්වා ගැනීම සඳහා ශාඛා දාම ඇමයිනෝ අම්ල පරිභෝජනය කිරීම වඩා හොඳය. පුහුණුවීමෙන් පසු අවශ්ය ද්රව්ය සමඟ ඔබේ ශරීරය පිරවීම සඳහා, ක්රියේටීන් සමඟ කැටි කළ වියළි ප්රෝටීන් ගැන අමතක නොකරන්න.

ස්කන්ධය ගොඩනැගීම සඳහා මූලික කට්ටලය

වේගවත් කර ඇත

පදනම

වේගවත් කර ඇත

මැක්ස්ලර් | Ultrafiltration Whey Protein ?

1 බැගින් සේවය කරයි.

අවශ්යතා අනුව නවීන මලල ක්‍රීඩකයින්, අපි අපගේ පරාසය තුළ MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein ඇතුළත් කර ඇති අතර, එමඟින් ශරීරයේ ප්‍රමාණවත් ප්‍රෝටීන් මට්ටම් පවත්වා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.

මැක්ස්ලර් | Creatine Caps 1000 ?

කැප්සියුල 5-6ක් ප්‍රෝටීන් ලෙස ගත හැක.

Creatine monohydrate MAXLER® Creatine Caps 1000 ජර්මනියේ වෙළඳනාම නිෂ්පාදකයෙකු වන MAXLER යනු 100% ස්වභාවික ක්‍රියේටීන් මොනොහයිඩ්‍රේට් වන අතර එය නොමිලේ ස්වාභාවික ආකාරයෙන් ලබා ගත හැකිය.

මැක්ස්ලර් | විටමින්?

දිනකට පෙති 3 ක්

ලෝක වෙළඳපොලේ දන්නා ජර්මානු සමාගමකි ක්රීඩා පෝෂණයවසර ගණනාවක් තිස්සේ, එක් පැකේජයක් තුළ විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ සමතුලිත සංකීර්ණයක් නිකුත් කර ඇත - Maxler USA Vitamen

Dymatize | Elite Fusion 7?

එක් හැන්දක් 150-200 ml තුළ විසුරුවා හැරිය යුතුය පානීය ජලය, කිරි හෝ යුෂ,
තරයේ කලවම් කරන්න.

Dymatize Elite Fusion 7 ප්‍රෝටීන් මිශ්‍රණය ජනප්‍රිය වෙළඳ නාමයක අද්විතීය වර්ධනයකි, බරින් පසු මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇත. භෞතික ක්රියාකාරකම්කෙටි කාලයක් තුළ, සහ උසස් තත්ත්වයේ මාංශ පේශි ගොඩනැගීම.

Dymatize | සුපිරි ස්කන්ධ ලාභය ?

වතුර මිලි ලීටර් 450-500 ක මිනුම් හැඳි දෙකක් දියකර හොඳින් කලවම් කරන්න.
සොලවන්නා

Dymatize Super MASS Gainer යනු පිරිසිදු කරන ලද ප්‍රෝටීන්, නිදහස් ඇමයිනෝ අම්ල සහ එන්සයිම ඇතුළත් ප්‍රබල මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ කට්ටලයකි. මිලෙන් වාසිදායක ලෙස සංසන්දනය කරන ලෝක ප්‍රසිද්ධ සන්නාමයකින් විශිෂ්ට බහු සංරචක ලාභියෙකි.

Dymatize | BCAA සංකීර්ණ 5050 ?

1 බැගින් සේවය කරයි.

නිෂ්පාදනයේ එක් මිනුම් හැන්දක් ජලය හෝ බීම මිලි ලීටර් 150-200 ක මිශ්ර කරන්න.
මගේ කැමැත්තට වඩා.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE යනු දැඩි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලදී සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල ක්‍රියාකාරිත්වය උපරිම කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති ඉතා පිරිසිදු ක්‍රියේටීන් මොනොහයිඩ්‍රේට් වේ.

පරිපූරක ඥානවන්තව භාවිතා කරන්න, සහ බලපෑම පැමිණීමට වැඩි කාලයක් ගත නොවනු ඇත. අපගේ වෙබ් අඩවියේ අනුරූප කොටසෙහි ක්රීඩා අතිරේක ගැන වැඩිදුර කියවන්න.

9. හොඳින් හා සම්පූර්ණයෙන් කන්න

ඔබ නව යොවුන් වියේ ගැහැණු ළමයෙකු නොවන බැවින් ඔබේ ආහාර වේල හෘදයාංගම විය යුතුය. ඔබේ අත්වල ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමෙන් පලක් නැත සම්පූර්ණ බරවෙනස් නොවේ. රීතියක් ලෙස, ඔබ ඔබේ අත් මත ලබා ගන්නා සෑම අමතර සෙන්ටිමීටරයක් ​​සඳහාම, ඔබට මාංශ පේශි කිලෝ ග්රෑම් 2 ක් ලබා ගත යුතුය.ශරීර බර රාත්තලකට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 1.5 ක්, කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 3-4 ක් සහ මේද ග්‍රෑම් 0.5 ක් අනුභව කරන්න. දින 5 ක් මෙම ආහාර වේලට ඇලී සිටින්න, ඉන්පසු ඔබේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ශරීර බර රාත්තලකට ග්‍රෑම් 1 දක්වා අඩු කර ඔබේ මේද ප්‍රමාණය දෙගුණ කිරීමෙන් දින 2ක් වෙනස් කරන්න.

මෙමගින් ඔබ ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය වර්ධනය නොවන බව සහතික කරන අතර එමඟින් ඔබේ ශරීරය ආතතියට පත් වේ. දුර්වල කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඉවසීම ඇති පුද්ගලයින්ට (ඔබ දන්නවා, මෙය ඔබට අදාළ නම්) දින 5 ක අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ දින 2 ක් වැඩි ආහාර වේලක් අනුගමනය කළ හැකිය. ඒ අතරම, ඉහළ ප්රෝටීන් පරිභෝජනය පවත්වා ගනී. තරල සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ඔබ දිනකට ශරීර බර කිලෝග්‍රෑම් 20 ක් සඳහා ජලය ලීටරයක් ​​පරිභෝජනය කළ යුතුය, එබැවින් කිලෝග්‍රෑම් 80 ක් ක්‍රීඩකයෙකුට දිනකට ජලය ලීටර් 5 ක් පමණ අවශ්‍ය වේ. ඔබේ ව්‍යායාම උණුසුම්, තෙතමනය සහිත ප්‍රදේශවල නම්, ඔබේ ව්‍යායාමයේදී වැඩිපුර දියර පානය කරන්න. බර සඳහා පෝෂණය පිළිබඳ මූලධර්ම පිළිබඳ වැඩි විස්තර සඳහා වෙබ් අඩවිය අධ්යයනය කර ඔබේම අත්හදා බැලීම් කරන්න.

10. දෘශ්‍යමාන කරන්න

ඔබට ඉලක්කයක් අවශ්‍යයි, නිකම්ම කියන්න එපා, “මට පොම්ප කරන්න ඕන විශාල අත්නිවාස". මෙතැන් සිට මාස 3 කින් සහ වසරකින් ඔබට කුමන ආකාරයේ ආයුධයක් ලබා ගැනීමට අවශ්‍යද යන්න පිළිබඳ පැහැදිලි අදහසක් ලබා ගන්න.

ඔබ එහි අඩක් පමණ ගියත්, එය තවමත් ඉතා සාර්ථකයි. සෑම දිනකම ඔබේ දෑත් මනින්න එපා, එසේ නොමැතිනම් ඔබ සහ ඔබ වටා සිටින සියල්ලන් පිස්සු වැටෙනු ඇත. ඔබ භාවිතා කරන බර සහ ඔබේ පෝෂණය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.

11. සන්සුන් වන්න

ඔබේ සාර්ථකත්වය බොහෝ දුරට රඳා පවතින්නේ ඔබේ ප්‍රකෘතිය මතයි. ප්‍රමාණවත් නින්දක් සහතික කළ යුතු පළමු දෙය. දිනකට පැය අටක් අනිවාර්ය වේ, නමුත් දහවල් නින්ද ඊටත් වඩා හොඳය. ජිම් එකට යන්න බැරිනම් ඒ ගැන හිතන්න එපා. 24/7 ඔබේ දෑත් ගැන සිතීම ඔබව ඇතුළතින් දැවී යන අතර ඔබේ ප්‍රගතියට බාධා කරයි.

සුවය ලබා ගැනීමට ඔබට උදව් කරන්න: මෙය සම්බාහනය, වාෂ්ප ස්නානය, සෝනා, ගැහැණු ළමයෙකු සමඟ ඇවිදීම විය හැකිය නැවුම් වාතයසහ සමාන අදහස් ඇති මිතුරන් පිරිසක් සමඟ විනෝදජනක රැස්වීමක්.

12. සමමිතික අභ්යාස භාවිතා කරන්න

සමමිතික සංකීර්ණ යනු ව්‍යායාම් ශාලාවේ වෙහෙස මහන්සි වී පැය ගණනක පුහුණුවකින් තොරව මාංශ පේශි රාමුව ශක්තිමත් කිරීමට, ශක්තිය වැඩි කිරීමට සහ මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට ඉඩ සලසන විශේෂ ව්‍යායාම පද්ධතියකි. එහි කාර්යක්ෂමතාවය සහ සෑම කෙනෙකුටම ප්‍රවේශ විය හැකි බව කාලය විසින් ඔප්පු කර ඇත පුළුල් භාවිතයයෝග, කාය වර්ධන, යෝග්‍යතාවය, පුනරුත්ථාපන වැඩසටහන්, සටන් කලා සහ ශක්ති පුහුණුව.

සම්භාව්ය සමමිතික ව්යායාමඔබේ අත්වල පහත ඡායාරූපයෙහි මෙන් විවිධ ස්ථානවල ඒවා ඔබ ඉදිරියෙහි දිගු කිරීමයි.

මෙම අභ්යාසවල අරමුණ වන්නේ කෙටි කාලයක් තුළ ඕනෑම වස්තුවක් රඳවා තබා ගැනීමට හෝ ප්රතිරෝධය දැක්වීමට උපරිම උත්සාහයක් වැය කිරීමයි - තත්පර 6-12. ගතික පැටවීම් මෙන් නොව, නිශ්චිත වාර ගණනක් නැවත නැවතත්, ස්ථිතික සංකීර්ණ ප්රතිනිෂ්පාදනය කරන විට, එය වැදගත් වන්නේ ප්රමාණය නොවේ, නමුත් ශරීරය යම් ස්ථානයක තබා ගැනීමේ කාලය සහ කෙනෙකුගේ ශරීරයේ හැඟීමයි.

දැන් ඔබ නිවසේදී ආකර්ෂණීය "කෑන්" පොම්ප කළ හැකි ක්රම 12 ක් දන්නවා! දැන් ඔබ තීරණය කරන්නේ නිවසේදී මිනිසෙකුගේ දෑත් පොම්ප කරන්නේ කෙසේද යන්නයි; මේ සඳහා ඔබට නිවසේදී ප්‍රයෝජනවත් ලෙස ව්‍යායාම කිරීමට සහ සති 12 කින් ඔබේ ශරීරය පරිවර්තනය කිරීමට බරපතල ක්‍රමවල සම්පූර්ණ අවි ගබඩාවක් තිබේ. කාලය ගෙවී ගොස් ඇත!

අත් මාංශ පේශි සඳහා අභ්යාස වේ අනුකලනයපිරිමින් සඳහා ව්‍යායාම. බයිසෙප් සහ ට්‍රයිසෙප් වැඩ කිරීම සාමාන්‍යයෙන් අත්වල පරිමාව වැඩි කරයි; එවැනි පුහුණුවක් නිවසේදී කළ හැකිය, ප්‍රධාන දෙය නම් බිඳ වැටිය හැකි ය ක්රීඩා උපකරණ, barbells සහ dumbbells. එක් උපකරණයක් පමණක් සමඟ, සෑම ව්යායාමයක්ම බාබෙල් සහ ඩම්බල් යන දෙකටම අනුවර්තනය කළ හැකිය. ප්රධාන දෙය වන්නේ ග්රහණය කිරීමේ ක්රමය සහ ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය නිරීක්ෂණය කිරීමයි.

නිවසේදී අත් මාංශ පේශි සඳහා අභ්යාස මාලාවක්

ඔවුන්ගේ ආයුධ පුහුණු කිරීම සඳහා, පිරිමින්ට කඩා වැටෙන උපකරණ අවශ්‍ය වේ - ඩම්බල් හෝ බාර්එකක් සහිත බර තහඩු. මෙය නියත ප්රගතිය සඳහා මෙන්ම, පිරමිඩ මූලධර්මය අනුව පුහුණු කිරීම සඳහා අවශ්ය වේ. ක්‍රමයෙන් වැඩ කරන බර වැඩි කිරීම, පුනරාවර්තන ගණන අඩු කරන අතරම, ස්නායු ආවේගයන් උත්තේජනය කරයි, අඩු බර අවධියේදී අපේක්ෂිත මාංශ පේශි හැකිලීම, අධික බර සමඟ වුවද නිවැරදි හැකිලීම පවත්වා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. එවැනි පුහුණුවක් බලවත් ඇනබලික් තල්ලුවක් ලබා දෙයි.

1. ප්‍රතිලෝම තල්ලු කිරීම්

මෙම ව්‍යායාමය සඳහා, ඔබට එකම උසකින් යුත් ආධාරක දෙකක් අවශ්‍ය වේ, එකක් අත් යට සහ අනෙක පාද යට. බර එකතු කිරීම සඳහා, ඔබ නිදහස් බර භාවිතා කළ යුතුය, උදාහරණයක් ලෙස, ඔබේ කලවා මත තහඩු තැබීම. මාංශ පේශි ස්කන්ධය වර්ධනය කිරීම සඳහා මෙය අවශ්‍ය වේ, පුනරාවර්තන ගණන 12 ගුණයක් නොඉක්මවන විට, මාංශ පේශි අවසාන පුනරාවර්තනයේදී අසාර්ථක වීමට ක්‍රියා කරයි. බරකින් තොරව ඔබේම බරින් 15 වතාවක් අභ්‍යාසයේ පළමු කට්ටලය සිදු කරන්න - මෙය උනුසුම් ප්‍රවේශයක් වනු ඇති අතර එය ඉලක්කගත මාංශ පේශි සහ අස්ථි කොටස් උණුසුම් කර සෘජු පිරමීඩය (බර වැඩි කිරීම) සඳහා ඔබව සූදානම් කරයි.

1. බංකුවක අද්දර වාඩි වී ඔබේ ඉණ මත බර තබන්න, ඔබේ අත් මත ඔබේ අත් තබා, ඔබේ දෑත් සමඟ සරල රේඛාවක් සාදන්න.
2. ඔබේ ශ්‍රෝණිය එල්ලා තබා ගනිමින් දෙවන ආධාරකය මත ඔබේ පාද තබන්න.
3. ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ඔබේ වැලමිට නැමීමට සහ ඔබේ වැලමිටේ කෝණය සෘජු කෝණයකට ළඟා වන තෙක් ඔබේ ශ්රෝණිය පහත් කරන්න.
4. ඔබ ප්‍රාශ්වාස කරන විට, ඔබේ ට්‍රයිසෙප් බලයෙන් ඔබේ සිරුර පිටතට තල්ලු කර ඔබේ වැලමිට සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කරන්න.
5. ප්රවේශය අවසානයේ, ඔබේ පාද බිම තබා, කෙළවරේ වාඩි වී බර ඉවත් කරන්න.

සැහැල්ලු ක්රියාකාරී බරක් සහිත පළමු ශක්තිය කට්ටලය ඉටු කරන්න, නමුත් පුනරාවර්තන 12 නොඉක්මවන්න. උනුසුම් වීම ගණන් නොගෙන, එක් එක් කට්ටලයට බර එකතු කිරීම, ප්රවේශයන් 4 ක් ඉටු කරන්න. මේ අනුව, push-ups සිදු කරනු ලැබේ: 4 x 12, 10, 8, 8-6.

2. බාබෙල් හෝ ඩම්බල් සමග ප්රංශ මුද්රණාලය

මෙම අභ්‍යාසයේ ඇති බාබෙල් ඩම්බල් සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කළ හැකි අතර, ගොළුබෙල්ලන් අතර දුර උරහිස් පළලට සමාන වේ. මෙම අභ්‍යාසයේදී, උපකරණය එසවීමේදී ආරක්ෂිත පූර්වාරක්ෂාවන් දැඩි ලෙස අනුගමනය කරන්න. එක් එක් ප්රවේශය, කුඩා තහඩු එකතු කිරීමෙන් වැඩ කරන බර වැඩි කරන්න.

1. ඔබේ ඉණ මත බාබෙල් එක තබා බංකුවක අද්දර වාඩි වී තීරුව මත උරහිස් පළල ග්‍රහණයක් අල්ලා ගන්න.
2. ඔබේ දණහිස සමඟ තීරුව ඉහළට තල්ලු කරමින් ඔබේ ඉණෙන් තීරුව ඔසවන්න. ඔබේ පිටුපසට සෙමෙන් පහත් කරන්න, කෙළින් දෑතින් බාර් එක අල්ලා ගන්න.
3. ඉහළ ස්ථානයේ, අත් උරහිස් සන්ධිවලට ඉහලින් පිහිටා ඇත.
4. ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ඔබේ වැලමිට තබා, ඔබේ නළලට ඔබේ නළල සමඟ තීරුව පහත් කරන්න.
5. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ වැලමිට සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් කිරීමට සහ ඔබේ දෑත් ඔබේ උරහිස් මතට ගෙන ඒමට ඔබේ ට්‍රයිසෙප්ස් භාවිතා කරන්න.
6. ව්‍යායාමය අවසානයේදී, ඔබේ දණහිස බාර්එක වෙත ඔසවන්න, ඔබේ ඉණ මත බාබෙල් එක ඔබන්න, ඔබේ පිටුපස බංකුව දිගේ වාඩි වී සිටින ස්ථානයට පෙරළන්න.

වැඩ කරන බර එකතු කරන්න, 12, 10, 8, 8 වතාවක් කට්ටල 4 ක් සිදු කරන්න.

3. හිස පිටුපස සිට බාර්එකක් හෝ ගොළුබෙල්ලන් සමඟ අත් දිගු කිරීම

ඔබේ හිස පිටුපසින් ගොළුබෙල්ලන් එකක් හෝ දෙකක් එසවීමෙන් මෙම ව්‍යායාමය ප්‍රතිස්ථාපනය කළ හැකිය. තාක්‍ෂණය හුදකලාවේ ට්‍රයිසෙප් වලට බලපායි, ඔබේ දෑතින් විශාල වැඩ කරන බරක් පිටතට තල්ලු කිරීමට ඔබට උදව් කරන්න, මේ අවස්ථාවේ දී, ක්රියා නොකරනු ඇත. එබැවින් තාක්ෂණයට ඇලී සිටින්න සහ විශාල බරක් ඔසවන්න එපා.

1. ඔබේ පිටුපසට කෙළින් ඇති බංකුවක් මත වාඩි වී ඔබේ ඉණෙහි ඇති තීරුව සමීපව උඩින් ග්‍රහණය කර ගන්න. ඔබේ හිසට ඉහළින් ඔබේ දෑත් ඔසවන්න, ඒවා කෙළින් තබා ගන්න.
2. ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ඔබේ වැලමිට චලනය නොකර ඔබේ හිස පිටුපස ඇති තීරුව සමඟ ඔබේ නළල පහත් කිරීමට පටන් ගන්න. පතුලේ, ඔබේ ට්‍රයිසෙප් හැකිතාක් දිගු කරන්න.
3. හුස්ම පිට කර තීරුව ඔසවන්න, ඔබේ වැලමිට සම්පූර්ණයෙන්ම ඉහළ ස්ථානයේ කෙළින් කරන්න.
4. ප්‍රතිලෝම අනුපිළිවෙලින්, තීරුව ඔබේ පපුවට පහත් කර එය බිමට ආපසු යන්න.

12, 10, 10-8, 8 වතාවක් කට්ටල 4 ක් සිදු කරන්න.

4. පටු ග්රහණයක් සහිත බාබෙල් හෝ ඩම්බල් එසවීම

ඔබේ ට්‍රයිසෙප් වැඩ කිරීමෙන් පසු, බයිසෙප් ව්‍යායාම වෙත යන්න. ව්යායාම ප්රතිස්ථාපනය කරන්නඔබේ වැලමිට ඔබේ බඩ මත තැබීමෙන් ඔබට මෙය කළ හැකිය.

පටු හෝ පුළුල් ග්රහණයක් සහිත රූප විද්යාත්මක ලක්ෂණ නිසා ඔබේ උරහිස් වල වේදනාව අද්දකිනවා නම්, මධ්යස්ථ හෝ මධ්යස්ථ ග්රහණයකින් තාක්ෂණය ප්රතිස්ථාපනය කරන්න.

1. ප්‍රථමයෙන් ප්‍රතිලෝම සමීප ග්‍රහණයක් භාවිතා කරමින්, කෙළින්ම පිටුපසින් බිමෙන් තීරුව ඔසවන්න.
2. වඩා සාන්ද්‍රගත සෝපානයක් සඳහා, පැද්දීම වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ පිටුපස බිත්තියට එරෙහිව තබන්න. ඔබේ වැලමිට ඔබේ බඩ මත තබන්න.
3. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ වැලමිට නැමී, ඔබේ උරහිස් වෙත තීරුව ඔසවන්න.
4. ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ඔබේ වැලමිටේ සුළු කෝණයක් පවත්වා ගනිමින් ඔබේ දෑත් කෙළින් කරන්න.
5. ප්රවේශය අවසානයේ, ඔබේ පිටුපස වටය නොගෙන බිමට තීරුව පහත් කරන්න.

එක් එක් කට්ටලයේ බර වැඩි කරන්න, 12, 10, 8, 8-6 කට්ටල 4 ක් ඉටු කරන්න.

5. supination සමග විකල්ප dumbbell එසවුම්

ඔබට ව්යායාම සමඟ එය ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිය, ක්රමයෙන් බර වැඩි කිරීම. විකල්ප එසවීම ගොළුබෙල්ලන් විශාල වැඩ බරක් ගැනීමට උපකාරී වේ, මන්ද එක් අතක් නැමෙන විට අනෙකට යථා තත්ත්වයට පත්වීමට කාලය තිබේ. ව්යායාම සිටගෙන හෝ වාඩි වී සිදු කළ හැකිය.

1. ගොළුබෙල්ලන් ගන්න, ඔබේ දෑත් දෙපස තබා ගන්න, දෑත් එකිනෙකට සමාන්තරව තබා ගන්න.
2. හුස්ම පිට කර නැමෙන්න දකුණු අත, ශරීරයෙන් වැලමිට එසවීමෙන් තොරව, විස්තාරය මැද අතට හැරවීම.
3. ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ගොළුබෙල්ල පහත් කරන්න.
4. ඔබේ වම් අතෙහි චලනය නැවත කරන්න.

එක් එක් අතෙහි එකම පුනරාවර්තන සංඛ්යාවක් සිදු කරන්න. එකතුව, 12, 10, 8, 8-6 පුනරාවර්තන කට්ටල 4 ක්.

6. Hammer Grip Dumbbell Raise

ව්‍යායාමය බයිසප් ක්‍රියා කරනවා පමණක් නොව, නළලෙහි මාංශ පේශි ද ඉලක්ක කරයි. ඒක තමයි ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණයකින් බාබෙල් එසවීමෙන් ඔබට මෙම අභ්‍යාසය ප්‍රතිස්ථාපනය කළ හැකිය.

1. ඔබේ කඳ දිගේ ගොළුබෙල්ලන් අල්ලාගෙන, එකිනෙකාට සමාන්තරව ගොළුබෙල්ලන් සමඟ අත් තබා ගන්න.
2. හුස්ම පිට කර ගොළුබෙල්ලන් දෙකම ඔබේ උරහිස් වෙත හැරවීමකින් තොරව ඔසවන්න.
3. ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ගොළුබෙල්ලන් පහත් කරන්න.

4 x 12, 10, 8, 8-6 කරන්න.

ඔබේ දෑත් ගැන ඔබ අසතුටින්ද? ඔවුන් දුර්වල, එල්ලා වැටෙන සහ කෙට්ටුද? ඔබට අවශ්‍ය ඔවුන් මේ මොහොතේ ශක්තිමත් සහ යෝග්‍ය වීමටද? මාංශ පේශි ක්ෂණිකව වර්ධනය කිරීම කළ නොහැක්කකි, නමුත් ඔබ ඔබම වෙහෙස මහන්සි වී මෙම ඉලක්කය සපුරා ගැනීම සඳහා බුද්ධිමත් උපක්‍රම දියුණු කරන්නේ නම්, ඔබට සති කිහිපයක් හෝ මාසයක් තුළ දෘශ්‍ය ප්‍රති result ලය පෙනෙනු ඇත.

පියවර

අත් පුහුණුව සඳහා උදාහරණ කාලසටහන

ආයුධ තැනීමට "නිවැරදි" ක්‍රමයක් නැත, නමුත් පහත නියැදි අභ්‍යාස ඔබට ඔබේ බයිසප් සහ ට්‍රයිසෙප් පමණක් නොව ඔබේ මුළු ඉහළ ශරීරයම ඉලක්ක කරන සමබර ක්‍රමයක් නිර්මාණය කිරීමට උපකාරී වේ. උපරිම බලපෑම සඳහා, පුහුණු දින අතර එක් දින විවේකයක් ගන්න, අවසාන තුන්වන දිනට පසුව සහ නව සතියක පුහුණුවක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, සම්පූර්ණ දින දෙකක් විවේක ගන්න, එවිට පමණක් ඔබේ පාලන තන්ත්‍රය සමතුලිත වනු ඇත. "සති අන්තයේ" ඉතිරි දින හතර තුළ, අනෙකුත් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සංවර්ධනය කිරීම සඳහා ඔබේ උත්සාහයන් යොමු කරන්න: පිටුපස, කකුල් සහ අනෙකුත් සියල්ල..

පළමු දිනය: බයිසප් සහ පිටුපස

අභ්යාස	කාලය/පුනරාවර්තන ගණන	සටහන්
දිගු කිරීම	විනාඩි 10-15	අවශ්ය නම්, නම්යශීලී බව වර්ධනය කිරීම සඳහා ඔබට යෝග හෝ වෙනත් ආකාරයේ ව්යායාම සමඟ විකල්ප කළ හැකිය.
කාඩියෝ උණුසුම් කිරීම	5-10 විනාඩි	ධාවනය, ව්‍යායාම බයිසිකලය සහ යනාදිය. මෙය ඔබව හොඳින් උණුසුම් කරයි. මිනිත්තුවකට ස්පන්දන 115 ක හෘද ස්පන්දනයක් ඉලක්ක කර ගන්න, එවිට ඔබට තල්ලු කිරීමට වැඩි ශක්තියක් ඇත.
බාබෙල් පපුවට ඔසවන්න	10-15 වාරයක්; 3-4 ප්රවේශයන්
ගොළුබෙල්ලන් එසවීම	10-15 වාරයක්; 3-4 ප්රවේශයන්
අදින්න-අප්		ඔබට සමහර විට එය පසුව පහසු කිරීම සඳහා බර සහිත අදින්න-අප් සමඟ විකල්ප කළ හැක.
අඩු බ්ලොක් එකක් මත ඇදගෙන යාම	10-15 වාරයක්; 3-4 ප්රවේශයන්
තිරස් අදින්න	10-15 වාරයක්; 3-4 ප්රවේශයන්
	විනාඩි 5 යි	වේගවත් ඇවිදීම හෝ ව්‍යායාම බයිසිකලයක විවේකී වේගය. ඔබේ හෘද ස්පන්දනය ක්‍රමයෙන් සන්සුන් කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

දෙවන දිනය: පපුව සහ ට්‍රයිසෙප්ස්

අභ්යාස	කාලය/පුනරාවර්තන ගණන	සටහන්
දිගු කිරීම	විනාඩි 10-15	ඉහළ බලන්න.
කාඩියෝ උණුසුම් කිරීම	5-10 විනාඩි	ඉහළ බලන්න.
බංකු මුද්‍රණාලය		මෙම ව්‍යායාමය අතරතුර, ඔබව පහත් කර ගැනීමට යමෙකු එහි සිටිය යුතුය.
ඩම්බල් ඔසවයි	10-15 වාරයක්; 3-4 ප්රවේශයන්
ට්රයිසෙප්ස් දිගු	10-15 වාරයක්; 3-4 ප්රවේශයන්
ඩිප්ස්	ඔබට හැකි තරම් වාර ගණනක්; 3-4 ප්රවේශයන්	වැඩි අපහසුතා සඳහා ඔබට බර පටියක් භාවිතා කළ හැකිය.
හෘද ස්පන්දන වේගය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා සැහැල්ලු හෘද රෝග	විනාඩි 5 යි	ඉහළ බලන්න.

තුන්වන දිනය: උරහිස් සහ නළල

අභ්යාස	කාලය/පුනරාවර්තන ගණන	සටහන්
දිගු කිරීම	විනාඩි 10-15	ඉහළ බලන්න.
කාඩියෝ උණුසුම් කිරීම	5-10 විනාඩි	ඉහළ බලන්න.
ස්ථාවර මුද්රණාලය	10-15 වාරයක්; 3-4 ප්රවේශයන්	ඔබට වාඩි වී සිටින සහ සිටගෙන සිටින විකල්ප අතර විකල්ප කළ හැකිය.
ගොළුබෙල්ලන් සමඟ අත් ඔසවන්න	10-15 වාරයක්; 3-4 ප්රවේශයන්	විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වර්ධනය කිරීම සඳහා ඔබට එය ඉදිරියට, පැත්තට සහ පසුපසට කළ හැකිය.
ඔබේ හිසට උඩින් එසවීම	ඔබේ සෞඛ්යයට හානියක් නොවන පරිදි ඔබට හැකි තරම් වාර ගණනක්; 3-4 ප්රවේශයන්	එය උකුලේ ව්‍යායාමයක් ද විය හැකිය.
බාබෙල් මැණික් කටුව	විනාඩි 1-2; 2-3 ප්රවේශයන්	ඔබට බාර්බෙල් එක ඉදිරිපසින් හෝ පිටුපසින් අල්ලා ගත හැකිය.
හෘද ස්පන්දන වේගය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා සැහැල්ලු හෘද රෝග	විනාඩි 5 යි	ඉහළ බලන්න.

අත්වල ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා අභ්යාස

දැඩි පුහුණු කාලසටහනක් සලකා බලන්න.ඔබේ දෑත් ගොඩනඟා ගැනීම සඳහා, බොහෝ යෝග්‍යතා මධ්‍යස්ථාන ඔබට බර ඉසිලීමෙන් සහ ඔබේ උඩුකය වර්ධනය කිරීම සඳහා ව්‍යායාම රාශියක් කිරීමෙන් ආරම්භ කරන ලෙස ඔබට කියනු ඇත. බර ඉසිලීම යනු ඔබට ඔබේම වේගයෙන් සෑම දෙයක්ම කළ හැකි ව්‍යායාමයකි. ඔබ වැඩි කාලයක් හා වෑයමක් දරන තරමට, ඔබට ලැබෙන ප්රතිඵලය වඩා හොඳය. බර ඉසිලීමෙන් ආයුධ තැනීමට "නිවැරදි" ක්රමයක් නොමැති වුවද, සාමාන්යයෙන්, ප්රශස්ත ප්රතිඵල සඳහා, පහත සඳහන් ඉඟි මතක තබා ගැනීම ඥානවන්ත ය:

• සෑම සතියකම හැකි තරම් බර ඉසිලීමට උත්සාහ කරන්න. දැඩි බර ඉසිලීමේ ක්‍රමයකට සාමාන්‍යයෙන් සතියකට දින පහක් එසවීම ඇතුළත් වන අතර ඉතිරි දින දෙක හෘද හෝ විවේකය සඳහා ඉතිරි වේ.
• එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් දින දෙකක් අඛණ්ඩව ව්‍යායාම කිරීමෙන් වැළකී සිටීමට උත්සාහ කරන්න. වර්ධනය වීමට, මාංශ පේශිවලට විවේකයක් සහ ආතතියෙන් මිදීමට කාලය අවශ්‍ය වේ. නිදසුනක් වශයෙන්, අද ඔබ ට්‍රයිසෙප්ස් පොම්ප කළේ නම්, හෙට පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
• ඔබ ඔබේ දෑත් කෙරෙහි පමණක් අවධානය යොමු කිරීමට අවශ්‍ය නැත, එසේ නොමැතිනම් කාලයත් සමඟ ඔබේ රූපය අමුතු හා අසමාන ලෙස පෙනෙනු ඇත. ඔබේ අත් විශාල වනු ඇත පහළ කොටසකෙට්ටු ශරීරය. ඔබ කකුල් ව්‍යායාම කරනවා නම් හොඳයි උදරීය මාංශ පේශීඅවම වශයෙන් සතියකට දින දෙකක්.

1. ඔබේ බයිසප් පුහුණු කරන්න.සාමාන්‍යයෙන්, පුද්ගලයෙකු ශක්තිමත්, මාංශ පේශි ආයුධ පොම්ප කිරීමට තීරණය කරන විට, ඔහුට මතක ඇත්තේ එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් පමණි - බයිසෙප්. මෙය එසේ වන්නේ ඇයි, ඇත්ත වශයෙන්ම, පැහැදිලිය. සියල්ලට පසු, කායවර්ධනකරුවන් සාමාන්‍යයෙන් සිතන්නේ බංකුවක් මත වැතිර සිටින අතර බංකුවකින් බර බාබෙල් එකක් එබීමයි. සාමාන්‍යයෙන්, බයිසෙප් යනු ඉහළ කඳේ (හෝ අතේ මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල පවා) ශක්තිමත්ම මාංශ පේශි සමූහය නොවේ, නමුත් ඒවා බොහෝ දෙනෙකුට ඉතා වැදගත් බව කිසිවෙකු ප්‍රතික්ෂේප නොකරයි. ශාරීරික ව්යායාමඅධික බර එසවීම සහ ඇද ගැනීම සඳහා. පහත දැක්වෙන්නේ ඔබේ බයිසප් ගිනි ගන්නා ව්‍යායාම කිහිපයකි.

   ඔබේ ට්‍රයිසෙප් පුහුණු කරන්න.ඔවුන් සමහර විට ඔවුන්ගේ බයිසෙප් අසල්වැසියන්ට වඩා අඩු අවධානයක් ලබා ගත්තද, ට්‍රයිසෙප් සාමාන්‍යයෙන් මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සහ සමස්ත ශක්තිය වැඩි කිරීම සඳහා වඩාත් වැදගත් මාංශ පේශි කණ්ඩායම ලෙස සැලකේ. ඔබේ බයිසප් වලට වඩා වැඩි සැලකිල්ලක් නොදක්වන්නේ නම්, ඔබේ ට්‍රයිසෙප් වලට ලබා දීමට වග බලා ගන්න. ඔබට ශක්තිමත්, මාංශ පේශි අත් අවශ්‍ය නම්, ඔබට මෙය අනිවාර්යයෙන්ම අවශ්‍ය වේ. පහත දැක්වෙන්නේ විශිෂ්ට ට්‍රයිසෙප් අභ්‍යාස කිහිපයක්:

   • ට්‍රයිසෙප්ස් දිගු කිරීම: සිටගෙන සිටින ස්ථානය, ඔබේ දෑත් ඔබේ හිස මත තබා ගන්න, එක් එක් අතේ ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලා ගන්න. ඔබේ වැලමිට එකිනෙකට සමාන්තරව නැමෙන්න. ඔබේ හිසට ඉහළින් ගොළුබෙල්ලන් ඔසවන්න, ඔබේ හිසට පහර නොදීමට වගබලා ගන්න. ආරම්භක ස්ථානයට බර අඩු කර ව්යායාම නැවත කරන්න.
   • push-ups කරන්න: සමාන්තර හසුරු දෙකක් හෝ බංකුවක කෙළවරේ ඔබේ අත් තබන්න. ඔබේ නළල බිමට සමතලා වන තෙක් සෙමින් පහත් කරන්න, පසුව ඇඹරීමට හෝ ඇඹරීමට උත්සාහ නොකර ඔබව ඉහළට තල්ලු කරන්න. ව්යායාම නැවත කරන්න.

2. උරහිස් සන්ධි ප්රදේශය පොම්ප කරන්න.පුළුල් සහ ශක්තිමත් උරහිස් බොහෝ විට ඉතා ආකර්ෂණීය ලෙස සැලකේ. මීට අමතරව, බංකු මුද්‍රණ, විසි කිරීම් වැනි විවිධ ශාරීරික ව්‍යායාම සඳහා ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි වැදගත් වන අතර උරහිස් තුවාල වළක්වා ගැනීමට ද උපකාරී වේ. පහත දැක්වෙන්නේ ඔබට ප්‍රයෝජනවත් විය හැකි අභ්‍යාස කිහිපයක් පමණි:

   • ස්ථාවර මුද්‍රණ යන්ත්‍රය කරන්න: සිටගෙන සිටින හෝ වාඩි වී සිටින ස්ථානයේ සිට, බරැති බාර්බෙල් එකක් ඔබේ පපුව දෙසට අදින්න, ඔබේ දෑත් මධ්‍යම දුරින් තබා, අත් පහත් කරන්න. බර සෙමෙන් ඔබේ මුහුණ දෙසට ඔසවන්න, ඉන්පසු හිසට ඉහළින්. තීරුව නිකට මට්ටමට පහත් කර ව්‍යායාමය දිගටම කරගෙන යන්න.
   • පාර්ශ්වික නැගීමේ ව්‍යායාමය කරන්න: ස්ථාවර ස්ථානයක, එක් එක් අතේ ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලා ගන්න. සෙමෙන් ඔබේ දෑත් කෙළින්ම දෙපැත්තට ඔසවන්න, චලනය වැලමිටෙන් පැමිණිය යුතුය. ඔබේ දෑත් දළ වශයෙන් බිමට සමාන්තරව ඇති විට, ඒවා සෙමෙන් පහත් කර නැවත නැවත කරන්න. ඉදිරිපස සහ වැඩ කිරීම සඳහා ඔබට කෙළින් අත ඔසවා ඉදිරියට හෝ පසුපසට එකතු කළ හැකිය ආපසුඋරහිස්
   • උඩිස් සෝපානය: මෙය ඔබේ උරහිස් පමණක් නොව, ඔබේ ඉණ, කකුල් සහ පිටුපසද ක්‍රියා කරන සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයකි. ඔබ ඉදිරියෙන් බිම බරැති බාබෙල් එකක් සමඟ සිටගෙන සිටින ස්ථානය. බාබෙල් එක ආසන්න වශයෙන් ඉණ මට්ටමට ඔසවන්නට සෙමෙන් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් කිරීම ආරම්භ කරන්න. ඔබේ පපුවට බර ඔසවන්න (සියලු චලනයන් පාලනය කළ යුතුය) සහ ඔබේ හිසට ඉහලින් එසවීම සඳහා ස්ථාවර මුද්රණාලයක් කරන්න (ඉහළ බලන්න). දැන් මෙම සියලු පියවර ආපසු හරවා බිම මත බර තැබීමට සහ ව්යායාම නැවත කරන්න.

3. ඔබේ පපුව ඉහළට පොම්ප කරන්න.පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි තාක්‍ෂණිකව අත්වල කොටසක් නොවුවද, සිහින් පපුව සහිත ශක්තිමත් දෑත් නිවැරදි හැඟීමක් ඇති නොකරනු ඇත, එබැවින් මෙම ප්‍රදේශය පුහුණු කිරීම තම දෑත් පොම්ප කිරීමට කැමති ඕනෑම කෙනෙකුට අත්‍යවශ්‍ය වේ. එපමණක්ද නොව, පපුවේ ව්‍යායාම කිරීමේදී ට්‍රයිසෙප්ස් වැනි අත් මාංශ පේශි බොහෝ විට සැලකිය යුතු කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. බංකු මුද්‍රණ යන්ත්‍රය වඩාත් ප්‍රසිද්ධ වුවද, පපුවේ මාංශ පේශි වැඩ කිරීමට ඇති එකම ක්‍රමය එය නොවේ. පහත ලැයිස්තුව ඔබට මෙම අභ්‍යාසය සහ අනෙකුත් දේවල් පිළිබඳ වැඩිදුර තොරතුරු ලබා දෙනු ඇත:

   • බංකු මුද්‍රණාලය: ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින ස්ථානය. ඔබේ දෑත් කෙළින් වන තෙක් බරැති බාබෙල් (හෝ ගොළුබෙල්ලන් දෙකක්) ඔබේ පපුවේ සිට මෘදු ලෙස ඔසවන්න, පසුව බර නැවත පහළට පහත් කර නැවත නැවත කරන්න. ඔසවන විට බරපතල තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා යමෙකු ඔබව ආවරණය කිරීමට වග බලා ගන්න.
   • Dumbbell ඔසවා: එක් එක් අතේ dumbbells සමග අභ්යාස සඳහා ඔබේ පිටුපස හෝ බංකුවක් මත වැතිර සිටින්න. ඔබේ සෘජු දෑත් දෙපැත්තට දිගු කරන්න, පසුව සෙමින්, ප්‍රවේශමෙන් ඒවා නැමීමෙන් තොරව ඔබ ඉදිරියට ගෙන එන්න. ඔබේ අත් නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කර ව්යායාම නැවත කරන්න. පිටතින් ඔබ ඔබේ පියාපත් ගසන බව පෙනෙන්නට තිබේ.
   • තවත් අභ්‍යාස සඳහා කියවන්න.

4. ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි නොසලකා හරින්න එපා.දළ වශයෙන් කිවහොත්, පිටුපස මාංශ පේශි අත්වල කොටසක් නොවේ. කෙසේ වෙතත්, බර උසුලන ඕනෑම කෙනෙකුට පාහේ ශක්තිමත්, මාංශ පේශි අත් ලබා ගැනීමට අවශ්‍ය නම් මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා කාලය කැප කිරීමට අවශ්‍ය වේ. අර්ධ වශයෙන්, මෙය සෞන්දර්යය සඳහා ( ශක්තිමත් අත්පොම්ප නොකළ පිටුපස හොඳ පෙනුමක් නැත), නමුත් පිටුපස මාංශ පේශි අතේ ශක්තිය වැඩි කිරීම සඳහා වෙනත් බොහෝ ව්‍යායාමවල ක්‍රියාකාරීව සම්බන්ධ වන බැවිනි. පහත දැක්වෙන්නේ ඔබට මේවා මත වැඩ කිරීමට උපකාර වන අභ්‍යාස කිහිපයක් වැදගත් කණ්ඩායම්මාංශ පේශී ::

   සෑම දෙයක්ම සමානුපාතිකව පෙනෙන පරිදි, ඔබේ නළල මත බොහෝ කාලයක් ගත කරන්න.ඉහළ ශරීරය පොම්ප කරන විට අලංකාර නළල "කේක් මත චෙරි" වනු ඇත. ග්‍රහණයේ ශක්තියට සහ මුළු අතටම ඒවා ඉතා වැදගත් වුවද (පර්වත නැගීම වැනි වෙනත් ක්‍රීඩා වලදීද ප්‍රයෝජනවත් විය හැක), බොහෝ ක්‍රීඩකයින් පෙනුම සඳහා ඒවා පොම්ප කරති. පහත සරල අභ්යාස උත්සාහ කරන්න:

   • Barbell crunches: ඔබේ අත්වල බරැති බාබෙල් එකක් සහිත බංකුවක් මත වාඩි වී, ඔබේ නළල ඔබේ කලවා මත තබා ගන්න. ඔබේ අත්වල සහ නළලෙහි මාංශ පේශි භාවිතා කරමින් ඔබට හැකි තරම් ඉහළට තීරුව ඔසවන්න, ඉන්පසු ඔබේ මාංශ පේශි ලිහිල් කර තීරුව හැකි තරම් පහත් කරන්න. ව්යායාම නැවත කරන්න. සම්පූර්ණ ව්‍යායාම චර්යාවක් සඳහා, එක් එක් කට්ටලය සමඟ බාබෙල් මත ඔබේ ග්‍රහණය ප්‍රත්‍යාවර්ත කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

   මාංශ පේශි ඉක්මනින් ගොඩනඟා ගන්නේ කෙසේද

   1. පුනරාවර්තන ගණනට වඩා බර කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කිරීමට උත්සාහ කරන්න.ඔබේ මාංශ පේශි සෑම විටම වෙහෙසට පත් වුවහොත්, අවසානයේදී ඔබේ මාංශ පේශි ශක්තිය වැඩි වන අතර ඔබ එය කෙසේ කළත් ඒවා වර්ධනය වනු ඇත (ඔබ මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීමට ප්‍රමාණවත් තරම් ආහාරයට ගන්නා තාක් කල්). කෙසේ වෙතත්, ඔබට විශාල, විශාල මාංශ පේශි අවශ්‍ය නම්, සාමාන්‍යයෙන් අධික බර සහිත එක් එක් ව්‍යායාමයේ අඩු පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාවක් සහිත ව්‍යායාම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ (ඒ වෙනුවට විශාල ප්රමාණයක්සැහැල්ලු බර සහිත පුනරාවර්තන). නිදසුනක් වශයෙන්, බොහෝ මූලාශ්‍ර පවසන්නේ අනෙකුත් සියලුම සාධක සමාන නම්, බර බරකින් යුත් සෝපාන තුනක් හෝ හයක් කිරීමෙන් සැහැල්ලු බරකින් 15 සිට 20 දක්වා කිරීමට වඩා මාංශ පේශි වැඩි වන බවයි.

      "අකුණු සැර" ප්රවේශයක් ද ඇත.වඩාත් වේගවත් ආකාරයකින්වැඩි කරන්න පේශි ස්කන්ධයඉතා වේගවත් බර ඉසිලීමක් ලෙස සැලකේ! පර්යේෂණ මගින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ ඊනියා "අකුණු" ව්‍යායාම, එනම් හැකි ඉක්මනින් බර එසවීම, සාම්ප්‍රදායික සෝපානයකට වඩා වේගයෙන් මාංශ පේශි සහ ශක්තිය වර්ධනය වීමට හේතු වන බවයි. මේ ආකාරයෙන් ඔබේ ශරීරය දුර්වලතාවයෙන් මිදී මාංශ පේශි වේගයෙන් හැකිලීමට බල කරයි, ඔබට ඉක්මනින් විශාල වීමට අවශ්‍ය නම්, මෙම උපාය ඔබ සඳහා වේ.

   2. යන්ත්‍ර බරට වඩා සාමාන්‍ය බරෙහි වාසි ගැන සිතන්න.ඔබ එය නිවැරදිව කරන්නේ නම් ඕනෑම ව්‍යායාමයකින් ඔබට ශක්තිමත් සහ මාංශ පේශි ශරීරයක් ගොඩනගා ගත හැකිය. කෙසේ වෙතත්, බොහෝ මූලාශ්ර මැෂින් අභ්යාස වෙනුවට නිතිපතා බර (බාර්බෙල්, ඩම්බල්, ආදිය) නිර්දේශ කරයි. සාම්ප්‍රදායික බර භෞතික පරීක්ෂණ සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ එදිනෙදා ජීවිතයසහ මාංශ පේශි ඕනෑම දෙයක් සඳහා සූදානම් වීමට පමණක් නොව, ආකර්ෂණීය වීමට ඉඩ දෙන්න (කෙසේ වෙතත්, ව්යායාම වැරදි ලෙස සිදු කරන්නේ නම්, ව්යායාම යන්ත්රවලට වඩා බොහෝ විට තුවාල විය හැක).

      • දැවැන්ත ව්‍යායාම (පුෂ්-අප්, පුල්-අප්, ඩිප්ස් යනාදිය) සාමාන්‍යයෙන් සාමාන්‍ය ලෙස සලකනු ලැබේ, නමුත් ඒවා තුවාල වීමේ සුළු අවස්ථාවක් සමඟ මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා බොහෝ අවස්ථාවන් සපයයි.
   3. • ප්‍රෝටීන්: කුකුල් මස්, තුර්කිය, මාළු, බිත්තර සුදු, කෙට්ටු ඌරු මස් සහ හරක් මස් වැනි කෙට්ටු මස්. ශාක ආහාර වලින්, බෝංචි, සෝයා (ටෝෆු), බ්රොකොලි සහ නිවිති වලින් ප්රෝටීන් ලබා ගත හැක. අඩු මේද කිරි නිෂ්පාදන, උදා. ග්රීක යෝගට්, ද ඉතා හොඳ මූලාශ්රයප්රෝටීන්. බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ප්‍රෝටීන් අතිරේක නිර්දේශ කරයි.
      • කාබෝහයිඩ්රේට්: සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්, දුඹුරු සහල්, ඕට්ස්, ක්විනෝවා, අර්තාපල් සහ තක්කාලි වැනි පිෂ්ඨය සහිත එළවළු. බ්රොකොලි, සැල්දිරි, ඇට සහ අනෙකුත් හරිත එළවළු ද ඔබේ ආහාර වේලට විශිෂ්ට එකතු කිරීමකි.
      • මේද: අලිගැට පේර, ඇට වර්ග, චීස් සහ ආලෝකය එළවළු තෙල්(උදාහරණයක් ලෙස, සූරියකාන්ත) ඔබට ශක්තිය හා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පරිපූර්ණව පුරවනු ඇත.

   4. සෑම දිනකම ප්රමාණවත් තරම් ජලය පානය කරන්න.ඔබේ ව්‍යායාමය පුරාම නැවුම් සහ ජවසම්පන්න බවක් දැනීමට ජලය ඔබට උපකාර කරයි. එය අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් වන අතර ඔබේ නව සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලට අත්‍යවශ්‍ය වේ.

      • පිරිමින් සඳහා: පියයුරු විශාල වීම, වේදනාකාරී ශිෂේණය ඍජු වීම (priapism), ලිංගික අවයව හැකිලීම, ශුක්රාණු සංඛ්යාව අඩු වීම, වඳභාවය, බෙලහීනත්වය.
      • කාන්තාවන් සඳහා: මුහුණේ සහ ශරීරයේ හිසකෙස් වර්ධනය වැඩි වීම, අක්රමවත් ඔසප් චක්රය, කටහඬ ගැඹුරු වීම, ක්ලිටෝරිස් විශාල වීම, පියයුරු අඩු කිරීම.
      • තෙල් සහිත සම
      • සෙංගමාලය
      • හදිසි මනෝභාවය වෙනස් වීම
      • පැරනොයිඩ් ෆැන්ටසි
      • දුර්ලභයි බරපතල ගැටළුහෘදයාබාධ සහ සමහර පිළිකා වර්ග වැනි.
   • ව්‍යායාම කරන අතරතුර සංගීතයට සවන් දෙන්න.
   • අභිප්‍රේරණයෙන් සිටින්න. මාංශ පේශි එක රැයකින් වර්ධනය නොවනු ඇත, නමුත් ස්ථාවර පුහුණුවක් සමඟ සති කිහිපයක් ඇතුළත ප්රතිඵල ඔබට පෙනෙනු ඇත.
   • ඔබට ප්‍රවේශය නොමැති නම් ජිම්, එවිට ඔබට සැමවිටම ඔබේ පපුව සහ ට්‍රයිසෙප්ස් තල්ලු කිරීම් සමඟ පොම්ප කළ හැකිය.
   • ඔබ සමඟ ජිම් එකට යන මිතුරෙකු සොයා ගන්න. මේ ආකාරයෙන් ඔබ දෙදෙනාම වඩාත් උද්යෝගිමත් වන අතර එකට වඩා විනෝදජනක වනු ඇත.
   • හොඳින් නාද කරන ලද අත්වල ඉක්මන් දෘශ්‍ය “මායාවක්” ලබා ගැනීම සඳහා, තීර්යක් ඩෙල්ටොයිඩ් (උරහිස් ඉදිරිපස) කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. මෙම මාංශ පේශි බොහෝ විට ඌන සංවර්ධිතව පවතින අතර, එම නිසා, ඔබ ඔවුන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්නේ නම්, ඔවුන් ඉක්මනින් වර්ධනය වනු ඇත. මෙම උපක්රමය වනු ඇත ඉහළ කොටසඔබේ දෑත් විශාල වන අතර, ඔබේ දෑත් තවත් ඇත. මේ සඳහා හොඳම ව්‍යායාමය වන්නේ පාර්ශ්වික නැගීමයි: මඳක් ඉදිරියට නැමී ගොළුබෙල්ලන් දෙපැත්තට ඔසවන්න එවිට ඔබේ ශරීරය T අකුර සාදයි.
   • පෙනී සිටීමට උත්සාහ කරන්න (කායවර්ධනකරුවන් මෙය කරන්නේ හේතුවක් ඇතුවයි). පුහුණුවීමට පෙර, කැඩපත තුළ ඔබේ මාංශ පේශි දෙස බලන්න. මෙය ඔබේ ව්‍යායාමයේදී වඩා හොඳින් අවධානය යොමු කිරීමට උපකාරී වේ. උදාහරණයක් ලෙස, අද ඔබ ඔබේ ට්රයිසෙප්ස් මත වැඩ කිරීමට යන්නේ ය. ඔබේ ට්‍රයිසෙප් හොඳින් නිර්වචනය වන තෙක් තද කර අභ්‍යාස පුරාම එය කරන්න.
   • ඔබට බාබෙල් සහ ගොළුබෙල්ලන් සඳහා ප්‍රවේශයක් නොමැති නම්, ඔබට සෑම විටම සාප්පු බෑග්, බර කෑන්, පොත්පත් යනාදිය භාවිතා කළ හැකිය.

   අනතුරු ඇඟවීම්

   • ඔබට හදිසියේම දැනෙනවා නම් දැඩි වේදනාවක්හෝ පුහුණුව අතරතුර තෙහෙට්ටුව, පසුව එය "පියවර" නොකරන්න. වහාම නතර කර ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවන්න.