Привітання Сонцю — ранковий комплекс вправ, що бадьорить. Вітаємо сонце сурьою намаскар

Займатися йогою я почав недавно, і минуло не так вже й багато часу відтоді, всього кілька років. Але цей комплекс є одним із тих, який я продовжую робити й досі. Думаю, що це один з найкращих варіантівдля практиків-початківців, про просунутих сказати не можу, тому що їм не є.

В Індії цей комплекс дуже шанований, і практично будь-яка людина, навіть не знайома з аспектами йоги, знає її. «Сур'я-намаскар» є ефективною системоюомолодження та оздоровлення людського організму.

До безперечних переваг цього комплексу можна віднести його доступність, адже для його виконання вам не потрібно мати вищу медичну освіту, або бути в хорошій фізичній формі, ця «гімнастика» доступна для всіх, для кожної звичайної людини. Можливо тому, цей комплекс такий популярний, що його радять виконувати практично в будь-якому йога чи фітнес-центрі, а безліч журналів про здоров'я приділяють йому цілі сторінки для опису?

Цей комплекс складається з 16 асан,але виконують їх лише 12. Це можна пояснити тим, що Сонце у всіх своїх 16 елементах показано лише тоді, коли «цілісна» істота перебуває в агонії Остаточного розпаду. У «природному» стані Сонце можна побачити лише у своїх 12 аспектах. Так як весь комплекс, з усіма поділами виконувати надзвичайно складно, то у звичайному класичному варіантівиконуються лише 12 з них.

Свою назву вправа «сур'я-намаскар» заслужила тим, що виконується на сході обличчям до сонця.Здавна Сонце шанують, і вважають його божеством, яке дає здоров'я та довге життя. Люди, які займаються духовним самовдосконаленням, включали цю вправу до своєї щоденної практики. Як і говорилося вже вище, вправа виконується 12 разів, поєднуючи кожну асану з диханням і повторенням імен бога Сонця.

Люди, які практикують цей комплекс, набувають гнучкості хребта і кінцівок, покращують своє дихання за рахунок збільшення обсягу легень, а також позбавляються жирового прошарку в області живота.

Зазвичай сурья-намаскар виконують перед складнішими і складнішими практиками, оскільки їх виконанням хребет повинен придбати певну гнучкість. Якщо у вас проблеми з хребтом або ви маєте нееластичні м'язи - то цю вправу можна вважати подарунком, сонячна вправа поверне вам втрачену гнучкість.

Загалом весь комплекс складається з різних положень хребта, при виконанні яких ми тягнемо певні зв'язки. Супроводжуючи кожен рух глибоким диханням, ми поперемінно (назад і вперед) згинаємо свій хребет.

Щоразу, коли наше тіло прогинається вперед, живіт стискається і відбувається видих. Коли тіло прогинається в інший бік, тобто назад, грудна клітка розширюється, і ми автоматично робимо глибокий вдих. За рахунок цього підвищується гнучкість, видаляються проблеми, пов'язані з диханням. Крім того, рівномірно розвиваються руки та ноги, а наш кровообіг покращується.

У багатьох джерелах з йоги говориться, що за допомогою сур'я-намаскар можна досягти тих самих результатів, що і при виконанні асан, мудрий і пранаям. Так що цей комплекс можна сміливо вважати однією з найкращих йогічних вправ.

Завдяки достатньому притоку життєвого повітря в легені, тіло стає сяючим, як сонце. Ті, хто має різні шкірні захворювання, виліковуються він завдяки сонячному комплексу, а всім іншим воно буде служити як профілактичний засіб.

Стимулюється травлення та проходять запори. Ваша спина та талія стане гнучкішою завдяки практиці Сурья на маскара. З протипоказань слід зазначити, що вагітним жінкам не варто виконувати цей комплекс після 12 тижнів вагітності, і відновлювати практику можна лише через 40 днів після пологів.

Сур'я-намаскар буде особливо корисний для людей, що працюють руками, стрільців, наприклад, а також для людей з кривим тілом або невеликим зростанням. Багато авторитетів кажуть, що комплекс слід виконувати на відкритому повітріабо добре провітрюваному приміщенні, але обов'язково під яскравим сонцем. За допомогою цієї практики легко досягаються стриманість та целібат.

Комплекс впливає все тіло таким чином, що навіть дрібні частини тіла не залишаються без належної уваги, і проробляються рівномірно.

Незважаючи на всю ефективність даної вправиі загальну популярність, якщо комплекс виконувати без належної уваги, то результат від практики не буде настільки ефективним, а можливо, що взагалі не буде ніякого ефекту. Пам'ятайте, що практикувати Сурья-намаскар слід зранку. Якщо ви практикуватимете його в інший час, то зв'язок із Сонцем буде не такий великий, як у ранкові години, і всю користь від вправи в цьому випадку ви не отримаєте. Тож підбирайте для практики потрібний та правильний час!

Для зручності та розуміння розміщую зображення з описом кожної з дванадцяти поз, що утворюють повний цикл сур'я-намаскар. Повторюйте їх щодня 12 разів.

Перед практикою

Подібно до практики йога-надра, перед вправами ви повинні відчути все своє тіло, усвідомити свою присутність. Для цього, ви повинні прийняти стояче положення, зімкнувши стопи так, щоб п'яти і великі пальці ніг стикалися. Вага тіла має у своїй розподілятися рівномірно. Поступово, починаючи з верхівки голови, пройдіться увагою по всьому тілу, розслаблюючи ті ділянки, які будуть у напруженому стані. Виконайте цю процедуру кілька разів. Після цього можете розпочинати виконання комплексу Сурья-намаскар.

Техніка виконання

Положення №1 Пранамасана або “поза того, хто молиться”

Стати прямо обличчям до сонця. З'єднайте руки перед грудьми (намаскар мудрий) і селіть повний видих. Стопи ніг при цьому повинні бути разом, або злегка розставлені в сторони, а спина знаходиться в прямому положенні. Зосередьте свою увагу на мудре, усвідомлення має утримуватися на силі долонь і ефект від цієї мудрі в області грудей.

Положення №2 Хаста уттанасана або "поза з піднятими руками"

З видихом підніміть витягнуті руки над головою долонями вгору. Витягуючи все тіло, прогніть спину назад. Зберігаючи зручність у позі, витягніть голову назад якнайдалі. Увага концентруйте на згині верхньої частини спини.

Положення №3 Падахастасана або "поза голова до ніг"

Видихаючи, нахиляйтеся вперед, доки руки не опиняться на одній лінії зі ступнями ніг. Головою торкніться колін. Спочатку коліна можна трохи згинати, щоб легше було торкнутися їх головою. Після тренування коліна повинні залишатися випрямленими.

Положення №4 Ашва санчаланасана або "поза вершника"

Роблячи вдих, переміщуйте праву ногуназад, як би роблячи великий крок. Руки та ліва ступня твердо впираються у підлогу, голова відведена назад. Ліве коліно має бути між руками.

Положення №5 Парватасана або поза гори

Зробіть вдих і затримайте подих. Відведіть ліву ногу назад, щоб обидві ступні були поруч. Коліна відірвані від підлоги. Спирайтеся на кисті рук (прямі руки). Тіло повинне представляти пряму лінію від голови до п'ят.

Положення №6 Аштанга намаскара

Видихаючи, опускайтеся на підлогу. У цьому положенні, відомому як саштанга-намаскар, або положення з вісьмома вигинами, тільки вісім частин тіла стосуються статі: дві ступні, два коліна, дві руки, груди та лоб. Область черевної порожнинипіднята, носом по можливості теж намагайтеся не торкатися підлоги, стосується лише чоло.

Положення №7 Бхуджангасана або "поза змії"

Вдихаючи, якнайсильніше прогніть назад, поки хребет повністю не прогнеться дугою.

Положення №8 Парватасана або поза гори

Видихаючи, підніміть сідниці та тулуб вгору. Долоні рук і ступні ніг повинні торкатися підлоги всією поверхнею.

Положення №9 Ашва санчаланасана або "поза вершника"

Вдихаючи, перенесіть праву ступню між руками; пальці лівої ноги та коліно повинні торкатися підлоги. Згинаючи трохи хребет, підніміть голову вгору (так само, як у положенні 4).

Положення №10 Падахастасана або "поза голова до ніг"

Видихаючи, перенесіть ліву ногу вперед і поставте її поруч із правою. Коліна повинні бути прямими, голову постарайтеся покласти на коліна, як у положенні 3.

Положення №11 Хаста уттанасана або "поза з піднятими руками"

Підніміть руки вгору над головою і, вдихаючи, прогніть назад, як описано в положенні №2.

Положення №12 Пранамасана або “поза того, хто молиться”

З видихом опустіть руки та розслабте тіло.

___________________________________________________________

Однією з найпопулярніших технік йоги, що широко використовується для підтримки здоров'я, є комплекс вправ Привітання Сонцю (Сурья Намаскар). Він складається з 12 різних положень тіла. Вони допомагають розтягувати масажувати, тонізувати і стимулювати всі важливі м'язи, органи та частини тіла. Крім того, ці асани є доброю духовною практикою, тому що вимагають при виконанні стану медитації та споглядання.

Йога дуже добре підвищує гнучкість тіла. Однак не потрібно поспішати і намагатися досягти результатів надто швидко. Величезна користь полягає у процесі виконання вправи.

Стрічка новин ✆

Знайомство з практикою Сурья Намаскар має починатися з вивчення кожної пози окремо. Лише після цього всі рухи синхронізуються і комплекс виконується цілком.

Йога вчить нас ставитись до всіх асан усвідомлено. Під час виконання практики Привітання Сонцю необхідно уважно аналізувати свої відчуття, відчувати кожен рух та позу.

Усі 12 асан, у тому числі складається Сурья Намаскар, необхідно виконувати послідовно. Вони обов'язково повинні поєднуватися з диханням. Кожна виконується або на вдиху або при видиху.

Йога завжди приділяє багато уваги правильному диханню. Воно має бути повним та глибоким. Спочатку наповнюється живіт, а потім уже груди. На видиху послідовність циркуляції повітря у тілі відбувається також знизу нагору.

Перед початком виконання комплексу Сурья Намаскар необхідно налаштуватися.

Постелити килимок до сонця, навіть якщо його не видно.
Встати і заплющити очі.
Уявити перед собою сонячну кулю - велику і гарячу.
Забрати з голови всі зайві думки. Зосередитись лише на своїх відчуттях.

Йога вчить тому, що під час виконання практики Привітання Сонцю людина присвячує всі свої дії та пози йому, отримуючи у відповідь енергію. Тому необхідно подумки купатися в яскравих променях і насолоджуватися теплим повітрям.

Комплекс Сурья Намаскар

Після виконання всіх підготовчих дій можна розпочинати безпосередньо виконання рухів практики. Йога рекомендує ставитись до цієї техніки як до своєрідного ритуального танцю.

Поза того, хто молиться

Підвестися прямо, з'єднавши ступні ніг. Скласти руки на грудях у привітанні. Головою потягнутися вгору, намагаючись подовжити хребет.

Зробити глибокий і сильний вдих і трохи затримати дихання. Потім остаточно видихнути повітря.

Підняті руки

Вдихаючи, потягнутися долонями вгору і назад, роблячи прогин у спині. Намагатись витягнути все тіло слідом за руками, а голову тримати з ними в одній площині.

Голова до ніг

На видиху зробити дуже плавний нахил уперед. Постаратися підтягнути обличчя до колін, а живіт до стегон. Долонями можна охопити ікри або торкнутися підлоги.

У цій позі важливо, щоб була витягнута спина. Дозволяється на початку виконання практики трохи згинати ноги. Однак згодом вони мають прийняти рівне положення.

Вершник

Поставивши долоні на підлогу, зробити вдих і відвести праву ногу назад. Сперти її на носок. Одночасно зігнути ліву ногу у коліні, з випрямленою спиною опустити таз. Голову потрібно тягнути догори. Погляд слід спрямувати наперед.

Повинна відчуватися приємна напруга м'язів задньої поверхні стегон та живота.

Гора

На видиху ліву ногу поставити поруч із правою, а таз підняти нагору. Голова має бути опущена між руками, які продовжують упиратися в підлогу.

Йога дуже часто рекомендує цю асану в різних техніках. В ідеалі поза має нагадувати рівносторонній трикутник. П'ятки та долоні – повністю стоять на підлозі, а ноги та руки – випрямлені. Сідниці є вершиною, вони мають бути спрямовані вгору.

Вісім торкань

На видиху опустити тіло паралельно підлозі так, щоб його торкалися пальці ніг, коліна, груди, долоні.

Змія

Зробити вдих і, випрямивши руки в ліктьових суглобах, прогнутися назад у грудній клітці. Добре розправити плечі.

Гора

На видиху знову підняти таз та прийняти позу рівнобедреного трикутника. П'ятки намагатимуться не відривати від підлоги. Шию і голову не напружувати.

Вершник

На вдиху зробити крок уперед правою ногою. Випрямлену ліву ногу залишити лежати на носінні. Одночасно зробити рівною спину та опустити таз. Дивитися перед собою, а верхівку голови тягнути якомога вище.

Голова до ніг

Зробити видих та випрямити ноги, приставивши ліву до правої. Нахилитися вперед, намагаючись торкнутися чолом колін. Долонями обхопити ноги або торкнутися підлоги. Добре витягнути спину.

Підняті руки

Вдихаючи, повільно підняти випрямлені руки нагору, поступово заводячи їх якнайдалі назад. Добре прогнутися в ділянці грудей, потягнувшись усім тілом. Шия має бути паралельна рукам.

Поза того, хто молиться

На видиху опустити руки. Скласти їх у знаку привітання у сфері грудей. Випрямити спину, а головою потягнутися нагору.

Після того, як комплекс Сурья Намаскар виконаний, необхідно відпочити. Йога не терпить поспішності чи різкого виконання вправ. За кілька хвилин можна продовжувати заняття.

Дуже важливим моментомпри виконанні вправ є те, що м'язи не повинні бути напружені. Зусилля під час виконання рухів необхідно докладати мінімальні. М'язи потрібно задіяти в повному обсязі, лише необхідні прийняття певної пози.

Щоб досягти результативних витягувань, після кожної зміни положення необхідно розслаблятися. І тут зберігається тілесна енергія.

Усі рухи повинні виконуватися плавно та легко. Комплекс може чимось нагадувати танець.

Також необхідно пам'ятати, що шия є продовженням хребта. Її правильне становище дуже важливе. Воно гарантує максимальне витягнення тіла у кожній позі.

Обмеження та протипоказання

літніх людей;
вагітних понад 12 тижнів;
страждають на гіпертонію і серцеву недостатність;
перенесли параліч;
які мають грижу або туберкульоз кишечника;
жінок, які погано себе почувають у критичні дні;
страждають серйозними проблемами хребта.

Після пологів йога починає практикуватися за сорок днів.

Слід пам'ятати, що виконуючи вправи, необхідно не перенапружуватись і не допускати виникнення сильних болів.

Користь

Комплекс Сурья Намаскар дуже корисний для організму людини. Він має безліч показників свого позитивного впливу:

добре балансуються усі енергетичні системи між собою;
завдяки специфічному процесу дихання, скоординованому з кожним рухом, кров посилено насичується киснем;
активізується нервова система;
оновлюються та омолоджуються шкірні покриви;
покращується серцева діяльність та кровообіг;
приходить у норму ендокринна система;
налагоджується діяльність органів травлення та малого тазу;
стимулюється робота нирок;
зміцнюються та витягуються м'язи спини;
розробляються суглоби;
покращується фігура та фізична форма.

Комплекс Сурья Намаскар успішно бореться з такими розладами, як:

порушення травної системи;
остеохондроз;
варикозне розширення вен;
прищі;
гіпотонія;
порушення функції ендокринних залоз;
невроз та депресивні стани;
анемія;
втрата апетиту;
захворювання легень;
порушення функції печінки;
захворювання шкірних покривів;
проблеми з нирками;
зайва вага.

Згодом, у міру освоєння комплексу, після виконання вправ відчуватиметься приплив сил і бадьорості. Йога допомагає підтримувати гарний настрійі прекрасний настрій.

Іноді існує більш спрощена чи складніша версія цієї практики. Однак найпоширенішим є класичний варіант.

Слід також пам'ятати, що Сурья Намаскар і йога загалом спрямовують думки й почуття більш спокійне русло. З'являється здатність налаштовуватися на свій внутрішній світі вміло використовувати свої можливості.

Не потрібно лікувати суглоби пігулками!

Ви коли-небудь відчували неприємний дискомфорт у суглобах, набридливі болі у спині? Зважаючи на те, що Ви читаєте цю статтю - Ви чи ваші близькі зіткнулися з цією проблемою. І Ви не з чуток знаєте, що таке:

неможливість легко та комфортно пересуватися;
дискомфорт при підйомах та спусках сходами;
неприємний хрускіт, клацання не за власним бажанням;
біль під час чи після фізичних вправ;
запалення в ділянці суглобів та припухлості;
безпричинні і часом нестерпні ниючі болі в суглобах.

Напевно Ви перепробували купу ліків, кремів, мазей, уколів, лікарів, обстежень, і, зважаючи на все - нічого з вищепереліченого вам так і не допомогло... І цьому є пояснення: фармацевтам просто не вигідно продавати працюючий засіб, оскільки вони втратять клієнтів! Саме проти цього спільно виступили провідні ревматологи та ортопеди Росії, представивши давно відоме в народі ефективний засібвід болю в суглобах, який справді лікує, а не тільки знімає біль! з відомим професором.

Це комплекс легких поз йоги з врівноваженим диханням, що вимагає деякого терпіння і не потребує спеціальної майстерності. Ідеальність цих вправ пояснюється тим, що вони спрямовані на покращення функцій всього тіла. У всіх позах свідомість має бути розосередженою, не треба думати, як ви виглядаєте в цей час. Кожен відчуває приємне розслаблення ще кілька годин після цього нетривалого комплексу Аюрведи.

Час від 1 до 2 хвилин для кожного циклу, рухи повільні. Повторення від 1 до 6 циклів вранці, і більше - якщо ви вже набули досвіду.

Комплекс охоплює всю фізіологію: свідомість, діло та дихання. Воно зміцнює та розтягує основні групи м'язів, змащує суглоби, покращує стан хребта та масажує внутрішні органи. Кров починає швидше текти, циркулюючи по всьому тілу. При регулярному виконанні вправ ви зможете досягти стійкості, гнучкості, еластичності та грації.

Цикл складається з 12 поз. Вони виконуються в точній послідовності одна за одною. Кожен рух слід синхронізувати із диханням. У кожній позиції рухайтеся плавно, дихайте глибоко і легко, щоб кожен цикл займав близько однієї хвилини.

Починайте повільно, уникаючи напруги, і прислухайтеся до свого тіла, щоб поступово збільшити кількість циклів вправи Привітання Сонцю. Це поступове просування не допустить зайвого розтягування або втоми ваших м'язів, особливо якщо ви не вправляєтеся регулярно. Зупиніться, помітивши, що важко дихайте чи відчуваєте втому. В цьому випадку ляжте і відпочиньте одну-дві хвилини, поки ваше дихання не стане вільним. При регулярному виконанні ваші можливості збільшаться.

У вправі застосовується спеціальний спосібдихання. Вдихніть, вертикально випрямляючи хребет і подовжуючи або повністю розтягуючи тіло. Видихніть, згинаючи спину. Кожен ваш рух має доповнюватися диханням, покликаним полегшити виконання вправ. Існує одна проміжна позиція Вітання Сонцю, коли ви на якийсь час затримуєте дихання, перед тим як перейти до наступної пози. У всіх інших випадках ваше дихання має бути плавним і постійним протягом усієї вправи.

Виконуйте такі пози в плавній послідовності, одну за одною. Пам'ятайте, що треба стежити за диханням та пов'язувати кожну позу з наступною. Збільшуйте розтяг грудної клітки при вдиху і стискайте живіт під час видиху.

Зробіть кілька вдихів у позі "Привітання", а потім приступайте до виконання наступного циклу. Поза "Привітання" у положенні стоячи є першою позою другого циклу. При наступному вдиху переходьте до пози 2 "Підняті руки", а потім у плавній послідовності повторіть всі інші рухи.

У наступних комплексах Вітання Сонцю ми повинні по черзі змінювати опорну ногу з ногою, що відставляється назад. Це стосується поз 4 та 9. У першому циклі ліва нога знаходиться ззаду, а права стоїть попереду. У наступному комплексі поміняйте ноги, продовжуючи робити це у кожному новому циклі.

Після того, як ви закінчили серію вправ "Привітання Сонцю", ляжте на спину, витягніть хребет і дайте тілу повністю розслабитися. Заплющте очі і залишайтеся в цьому положенні одну-дві хвилини. Дихайте легко та вільно.

МЕНТАЛЬНЕ ВЗАЄМОДІЯ З ЕНЕРГЕТИКОЮ СОНЦЯ

Впливаючи на тіло і досягаючи рівня здоров'я, йоги забезпечують найбільш сприятливі умови для роботи мозку. Зростає концентрація уваги, стають доступними різні уявлення: яскраві, стійкі, складні за структурою та змістом. На роботі з ними ґрунтуються ментальні техніки.

Одна з них - взаємодія з енергією сонця, коли подумки хіба що пропускаєш через Чакри чи все тіло потоки сонячної енергії, що у вигляді золотистого вітру, дощу, пучка світла. Часто рекомендують поєднувати образні уявлення із диханням. Наприклад, на повільному вдиху внутрішнім зором побачити потік сонячної енергії, що закручується лійкою і йде через голову, шию, що спускається до сонячного сплетення. Під час невеликої паузи уявити накопичення цієї енергії і освіту в середній частині живота енергетичного вихору, що як би обертається за годинниковою стрілкою (якщо дивитися спереду). На повільному видиху подумки спрямувати енергію до ніг і вивести в землю. Під час паузи після видиху подумки уявити внутрішні структури тіла, очищені та оздоровлені пропущеною порцією сонячної енергії.

В іншому варіанті після концентрації енергії в сонячному сплетінні її посилають до хворого органу. При цьому не потрібні формули самонавіювання. Завдання полягає саме в образному представленні процесів насичення енергією та оздоровлення, що відбуваються. Стійкість образу, його чіткість, легкість виникнення та утримання перед внутрішнім поглядом досягаються лише після регулярних тренувань.

Як зауважили йоги, процес підзарядки сонячною енергією тим ефективніший, чим піднесенішими емоціями він супроводжується, чим альтруїстичніший настрій. Егоїстичні помисли зводять нанівець ефект тренування. Чим швидше роздаєш отриману енергію, вкладаючи її в загальну справу або допомагаючи комусь словом і дією, тим швидше заповнюється її запас, тим вище стає енергетичний потенціалособи. Тому тренінг образного мисленняза методом "заряджання енергією від зовнішніх джерел" доцільно поєднувати з методикою емоційної взаємодії етапу.

Для пропускання через Чакри сонячної енергії Сур'янамаскар використовують наступну схему зосередження уваги:

Вправа 1 - серцевий центр(Анахата).
Вправа 2 – шийний центр (Вішудха).
Вправа 3 - основа хребта (Свадхістхана).
Вправа 4 – міжбрівний центр (Аджна).
Вправа 5 – шийний центр (Вішудха).
Вправа 6 – пупковий центр (Маніпура).
Вправа 7 - основа хребта (Свадхістхана).

Далі йдуть вправи від 5 до 1. Подають енергетичний вихор у кожній із наведених зон зосередження. Він як би накручує на себе порцію, що поступила сонячного потокуяка спочатку розподіляється по всьому тілу, а потім стікається до Чакрам.

ЕМОЦІОНАЛЬНА ВЗАЄМОДІЯ З СОНЦЕМ І ПРИРОДОЮ

На думку йогів, емоційний стан, що відповідає всепоглинаючій любові, очищує енергетику тіла і розвиває духовні засади в людині.

Сур'янамаскар – це приклад тренування емоційної сфери. І хоча йоги не відносять цей комплекс до релігійного обряду, елементи віри і поклоніння Сонцю тут присутні. У Сур'янамаскар звертаються до Сонця як першоджерела та першопричини життя на Землі, до явища, гідного поклоніння, любові та подяки. Сонце служить об'єктом звеличення і замилування. Ось приклади деяких формул для входження у відповідні емоційні стани:

1. Вітаю та поклоняюся тобі, другові всіх і всього на землі.
2. Дякую за те, що даруєш життя мені та всьому живому.
3. Дякую за твою велику функцію, яка задає ритм життя на планеті.
4. Дякую за силу, енергію, яку даєш мені та іншим.
5. Я захоплююсь твоїм сяйвом.
6. Я насолоджуюся твоїм теплом.
7. Для мене ти - великий витвір Космічного Розуму, і я схиляюся перед тобою.
8. Я розчиняюся в любові до тебе.
9. Я захоплений твоєю могутністю та силою.
10. Я твій слуга; будь поблажливо до мене за мої слабкості, дай мені силу для їхнього подолання.
11. Дякую тобі за просвітлення, яке даєш розуму.

Емоційний стан, що досягається при "пожвавленні" кожної з наведених формул, можна утримувати протягом усього тренування, одного циклу або лише однієї пози. Вміння змінювати чуттєвий настрій у кожній позі – вершина освоєння цього етапу.

ОМ БХУР БХУВАХ СВАХ
ТАТ САВІТУР ВАРЕНЙАМ
БХАРГО ДІВА ДХІМАХИ
ДХІЙО ЙО НАХ ПРАЧАДАЙАТ

Ми хочемо зустріти цей бажаний
Блиск бога Савітара,
Який має заохочувати наші поетичні думки!

Інший, більш розгорнутий варіант перекладу:

О Боже! Ти даєш Життя, Знищуючий біль і горе, Даруючий щастя, О! Творець Всесвіту, нехай ми отримаємо твій вищий світ, що знищує гріх, нехай ти поведеш наш розум правильним шляхом.

Найбільш популярною та найвідомішою послідовністю позицією йоги у всьому світі є вітання Сонцю. Не без причини цей комплекс вправ став необхідний практиці йоги. Він може бути використаний як Ранкова зарядка(Вивільнення енергії вранці) і уклін Сонця на початку нового дня. Послідовність 8 поз може бути повною практикою або підготувати вас до більш тривалої процедури асан.

Привітання Сонцю добре для хребта, зміцнює та тонізує весь організм.

Воно складається з серії 12 поз, виконується плавним, безперервним рухом, підтримується за допомогою дихання, починаючи і замикаючи коло асан Тадасана.

Повільний темп вправ надає заспокійливий та антистресовий ефект. Швидкий – стимулюючий та збудливий. Привітання ґрунтується як на русі, так і на дихальних вправах. Нахили завжди повинні виконуватися на видиху, тоді як прогини назад – на вдиху.

У багатьох культурах сонячне світлодавно є символом свідомості. "Світ починається з приходу світла", - писав аналітик Еріх Нейман в "Витоки та історія свідомості".

Основне джерело світла – це Сонце. Якщо дивитися на нашу найближчу зірку, ми бачимо не що інше, як велике жовте та повне коло. Протягом тисячоліть індуїсти шанували Сонце, яке називали Сурья як фізичне і духовне серце нашого світу, так і творця всього життя. Ось чому однією з інших назв Сур'ї є Савітрі (Вівітер) – породжує і живить людство різними добрими манерами. Оскільки все, що існує, походить від Сонця, писав Ален Даїзлоу в «Міфи та боги Індії», воно має містити потенційну можливість всього, щоб бути відомо. Для індусів Сурья є «очем світу», бачачи і поєднуючи у собі образ і шлях до божественного.

Поклоніння Сонцю – динамічна послідовність асан Сурья Намаскар. Санскритське слово намаскар походить від намасу, що означає «вклонитися» або «любити».

Кожне вітання Сонця починається і закінчується з'єднаними руками - мудрою (жестом) Анджалі Мудра (шанування), або інше її ім'я Хрідайя Мудра (Сердечна Друк) біля самого серця. Це місце невипадкове: тільки серце може знати правду.

Давні йоги вчили, що кожен із нас відтворює цілий світу мініатюрі, втілюючи «річки, моря, гори, поля…зірки та планети… Сонце та Місяць» (Шива Самхіта, II.1-3). Зовні Сонце – коло, яке насправді є символом нашого власного «внутрішнього сонця», що відповідає нашому тонкому чи духовному серцю. Ось місце свідомості та вищої мудрості (Гайана), а в деяких традиціях – домициль (місце проживання) втіленого Я (Джіватма).

Для нас може здатися дивним, що йоги містять місце мудрості в серці, яке ми зазвичай асоціюємо з нашими емоціями, а не з мозком. Але в йозі мозок насправді символізується Місяцем, який відбиває сонячне світло, але не генерує його. Мозок за своєю природою обмежений у тому, що він може знати, і схильний до того, що Патанджалі називає оманою (віпарією) чи хибним знанням себе.

Ласкаво просимо до Сонця - переваги

Регулярна практика Сурья Намаскар несе дуже великі переваги для фізичного і психічного здоров'я.

Вона розтягує та зміцнює м'язи хребта, підсилює глибоке дихання та роботу внутрішніх залоз, підтримує гарне самопочуття. життєву енергію. Воно ідеально підходить для розслаблення ригідності потиличних м'язів, відновлення гнучкості. Вправи надають великий впливна нейроендокринну систему мозку В результаті людина менше схильна до депресії та тривози.

Серія асан розроблена таким чином, щоб оптимально розтягнути та розігріти м'язи.

Дихання також грає важливу роль: розтяжка та ритмічне дихання разом розслаблюють тіло, позбавляючи стресу та напруги. Привітання Сонця завжди робляться безпосередньо перед практикою асан. Тривалість серії з 8-12 привітань та 10 хвилин заключної релаксації 25-30 хвилин.

Спробуйте практикувати 3-5 разів на день. Рекомендується виконувати від 5 до 10 циклів. Йога для початківців рекомендує починати з одного або двох, особливо якщо вам вже більше 40 років, і це перша вправа, яку ви виконуєте протягом багатьох років. Вагітним жінкам не слід виконувати серію вправ Привітання Сонцю. Переваги регулярного виконання фізичних вправ цієї множини асан полягає в наступному:

очищення від токсинів;
думки приймають позитивний напрямок, настрій покращується;
відбувається флексибілізація кісток та суглобів;
глибокий сон, що регенерує;
знижує напругу у грудях;
покращує роботу серцево-судинної системи;
поліпшення травлення та кровообігу.

Цикл вправ вітання Сонцю

Асани Вітання Сонцю можна вивчити самостійно, і добрим помічником буде безкоштовне відео, яке легко знайти в Інтернеті. Але людям із кістковими захворюваннями, перш ніж зайнятися фізичними вправамитреба звернутися до лікаря.

Сурья Намаскар найкраще робити рано-вранці натще.

Кожна сесія складається з 12 асан та двох половин. Щоб завершити другу половину, вам потрібно повторити ту ж послідовність поз тільки переміщуючи ліву ногу замість правої. Можна зустріти кілька різних варіантіввиконання. Але найкраще дотримуватись однієї конкретної послідовності та регулярно практикувати її для досягнення найкращих результатів.

Крім доброго здоров'я, Сурья Намаскар надає висловити уклін Сонцю за підтримання життя на цій планеті Протягом наступних 10 днів почніть свій день із відчуття благодаті та подяки за сонячну енергію. Зробіть 12 асан привітання Сонця, а потім інші пози йоги.

Йога для початківців передбачає виконувати вітання через свої можливості і не перевантажувати організм, а перед початком, переглянути відео, а також обговорити можливість реалізації планів на зустрічах з лікарем.

Виконуючи асани, дихайте згідно з інструкцією до кожного елемента.
Робіть вдих під час розтягування або витягування та видих під час вигину або нахилу.
Весь час досить глибоко дихайте через ніс, оскільки це нагріває повітря та забезпечує медитативний аспект вашої практики.
У кожній позиції розтягуйтесь стільки, скільки можете. Працюйте в межах діапазону обмежень і можливостей.
Якщо ви відчуваєте біль чи напругу, не форсуйте події, не перенапружуйтесь.
Позиції мають переходити плавно одна до одної.
Якщо ви хочете виконати ще один цикл, зробіть кілька вільних вдихів і видихів, щоб сконцентруватися мул відразу після видиху приступити до вправ.

Йога для початківців свою пригоду з асанами звертає увагу на кілька важливих питань.
Починаючи Привітання Сонцю, необхідно проконсультуватися з лікарем, який перевірить стан вашого хребта і вирішить, чи зможете ви виконати їх.
Між циклами можна робити перерви, розслабитися та глибоко дихати.
Якщо ви не в змозі робити вправи далі, не робіть їх доти, доки не зможете. Наступний день дозволить досягти трохи більше.
Вправу робіть через три години після їди і перед тренуванням спорожніть сечовий міхур.

Тадасана - Привітання (вдих і видих)

Пам'ятайте, постійно потрібно дихати через ніс.
Стати прямо на тверду підлогу, стопи разом.
Вагу тіла розподіліть рівномірно на обидві стопи.
Складіть обидві долоні тильною стороною разом на рівні грудей, як у молитві.
Випряміть спину і дивіться уперед.

Урдха Хастасана - Підняття рук (вдих)

Вдихаючи, повільно підніміть руки нагору.
Повільно та обережно потягніть руки назад.
Висуньте стегна і прогніть в попереку назад до тих пір, поки почуватиметеся комфортно.
Дивіться нагору. М'язи шиї розслабте. Зверніть не тільки свої руки, а й серця до небес, відправляючи своє здравствуй на Сонце.

Уттанасана - Руки до стоп (видих)

Зробіть видих і нахилиться вперед, доки ваші руки не доторкнуться до ніг.
Коліна тримайте прямими лише в тому випадку, якщо ця дія не завдає вам дискомфорту. Якщо так, то ви можете злегка зігнути їх, коли досягнете руками до землі.
Ногами надійно упирайтеся в землю.
Лікті та плечі розслабте. Якщо не можете торкнутися землі, не хвилюйтеся, нахилиться так низько, як можете, з'єднуючись із землею.

Ардха Уттанасана - Наїзник (вдих)

Витягніть праву ногу назад. Ліва нога зігнута в коліні.
Стопи надійно поставте на землю.
Витягніть хребет, розширте груди, підніміть голову і шию вгору, трохи відхиляючись назад.
Подивіться в стелю.

Кумбхакасана - Планка

У момент видиху приставте ліву ногу до правої.
Спираючись на руки, підніміть тіло так, щоб воно було як одна пряма лінія.
Пальці рук розведіть убік так широко, як ви можете.
П'яти відведіть назад, а пупок підтягніть до хребта.

Чатуранга Дандасана - Вісім точок (глибокий видих)

Повільно опустіть тіло на землю на вісім точок вашого тіла.
Стопи, коліна, руки або грудну клітинулоб - стосуються землі.
Сідниці, стегна, живіт підніміть вгору.
Пальці ніг підтисніть.
Витримайте одну хвилину в положенні, а потім, затримавши подих, опустіть тіло в напрямку підлоги.

Урдхва Мукха Сванасана - Кобра (вдих)

Підніміть груди, використовуючи м'язи спини.
Не робіть цього, використовуючи м'язи рук, голови та шиї.
Витягаючи хребет догори, тримайте ваші лікті близько до тіла.
Витягніть назад пальці стоп.

Під час видиху натисніть пальці стоп.
Підніміть стегна та сідниці вгору (прийняти позу перевернутої літери «V»).
Спирайтеся на руки та ноги, які розставлені на ширину плечей.
Розслабте голову та шию.

А тепер повторіть позиції, починаючи з вершника і до вітання.

Під час видиху зробіть правою ногою крок уперед (як у позиції 4).
Ліва пряма нога лежить на підлозі, коліно торкається підлоги.
Праву ногу витягніть назад, ліву стопу поставте між долонями.
Підніміть голову вгору і відхиліть назад.

Уттанасана - Нахил до ноги

На видиху поставте праву ногу вліво.
Випряміть обидві ноги в колінах і виконайте нахил вперед, як у 3-й позиції.
Якщо вам не важко, покладіть долоні на підлогу поряд зі стопами, а лобом торкніться колін.

Урдхва Хастасана – Підняття рук

На вдиху підніміть руки вгору та відхиліться назад.
Поверніться до положення 2.

Тадасана – вітання (поза Гори)

Зробіть видих.
Опустіть руки і поверніться у вихідне положення, руки складені в намасті в передній частині грудної клітки.
Це кінець одного повного циклуВітання Сонцю.
Залишайтеся три хвилини в цьому положенні та глибоко дихайте.

На цей час ви повинні бути добре розігріті і готові рухатися далі з рештою вашої практики.

Якщо ви хочете розігрітися більше, можете зробити будь-яку кількість циклів, але слід дотримуватися спокійного темпу вправ, слухати своє тіло, заспокоїти розум і зосередитися. Навіть якщо ви не готові до повноцінного тренування, ви можете використовувати поклоніння Сонцю як енергійну перерву у свій день. Йогічна розминка і сонячна енергія принесе вам задоволення, і ви насолоджуватиметеся її теплом, а новий день почнеться з гарного настрою.

Схожі статті