Правильне заряджання: які вправи можна і потрібно робити з ранку. Комплекс вправ: "ранкова зарядка": користь та ефективність
Ось і настав той день, коли ви наважилися: "Сьогодні починаю робити ранкову зарядку!". З чого почати? Вам допоможе розібратися: що таке Ранкова зарядка, як правильно нею займатися, щоб вона була якомога ефективнішою та кориснішою для нас. І, звичайно, запропонує комплекс ранкової зарядки.
Ранкова фізична зарядка покращує загальний стан організму: покращує кровообіг, а отже, і постачає до всіх органів кисень, нормалізує обмін речовин, підвищує тонус та пружність м'язів. Під час руху спалюється адреналін — один із винуватців підвищення артеріального тискуі виробляється гормон ендорфін – гормон задоволення та радості.
Що таке ранкова заряджання?
Це вправи загальнорозвиваючі, які роблять як удома, так і на вулиці: ходьба, на снарядах, біг на вулиці. Дуже стало зараз популярним замість звичайної зарядки самостійно займатися східними практиками, такими як цігун та йога.
Якщо щоранку для проведення зарядки тікати до водойми, в ліс або просто на стадіон, то тут може бути подвійна користь: не тільки набувається бадьорості, але й загартовування організму. Якщо ж ви вирішили пробігтися вздовж автодороги, то гадаю, користі від такого «оздоровлення» не буде. Усьому вина вихлопні гази автомобілів.
Потрібно розуміти, що ранкова зарядка це не тренування і не спосіб накачати м'язи або позбутися зайвих кілограмів. Комплекс ранкової зарядки націлений на підготовку організму до активного трудового дня. Такі вправи роблять із задоволенням, без зайвої напруги. Принцип «вийти з-за столу з відчуттям: з'їв би ще шматочок» можна застосувати і до ранкової зарядки. Так, так, не повністю витратив свої фізичні сили, а готовий і надалі рухатися, розминатися, діяти.
Скільки часу потрібно займатись ранковою зарядкою?
Час заняття ранковою зарядкою не повинен перевищувати більше 50 хвилин. Навіть якщо вам здається, що ще можна було б позайматися довше, перевірте свій пульс, він має бути в районі 120-140 ударів за хвилину.
На зарядку, ставай!
- Як тільки прокинулися, не піднімаючись з ліжка, як слід, потягніться, повертайтеся в ліжку, ще раз як слід потягніться і тепер тільки вставайте.
- Увімкніть веселу музику, вирушайте на кухню і випийте склянку води. Повертайтеся до кімнати та приступайте до ранкової зарядки.
Комплекс вправ ранкової зарядки
- Дихання довільне.
- Тривалість не більше ніж 20 хвилин. Для початківців: з 5-7 хвилин, а потім поступово довести до 20 хвилин.
- Кількість повторень від 6-12 разів на кожну сторону, якщо, звичайно, вправи симетричні.
Починаємо
- Початкове положення: стояти, руки покласти на пояс, ноги по ширині плечей. Нахиляти голову повільно спочатку праворуч, потім ліворуч, вперед і, якщо зможете, назад. При цьому не заплющувати очі.
- Вихідне положення: руки розташуйте вздовж тулуба, п'яти поставте разом, а шкарпетки - нарізно. Потягуємось, піднімаючи руки вгору, і встаємо на шкарпетки. У такому положенні потрібно зробити невелику затримку
- Початкове положення, як і в першій вправі. Робимо нахили тулуба ліворуч і праворуч на кожні два рахунки. Нахил праворуч: раз і два. Нахил вліво: три та чотири. Через кілька днів від початку занять можна посилити цю вправу, піднімаючи руки, при нахилі праворуч піднімаємо і тягнемося лівою рукою і навпаки.
- Вправа на скручування у талії. Вихідне положення: руки перед грудьми взяти, що називається, «взамок», при цьому лікті знаходяться на рівні плечей, ноги поставте широко. По черзі з цього приводу: раз-два виконуємо вправу в різні боки. Для збільшення амплітуди можна руки випрямити, стиснути кулаки, розташувати їх паралельно килимку, на якому стоїте.
- Сядьте на килимок: робимо нахили до правій нозі, посередині, до лівої ноги почергово з цього приводу; роз- права, два-посередині, три-ліва, чотири-випрямитися. Якщо важко нахилятися, розтяжки не вистачає, робіть нахили настільки низько, наскільки можете. З кожним днем розтяжка буде кращою, і ця вправа виконуватиметься точніше.
- Виконуємо комплексну вправу для зміцнення м'язів тіла. Початкове положення: стоїмо, руки вздовж вашого тіла, ноги поставте на ширину плечей. На чотири рахунки: Розруки піднімаємо вгору, прогинаючись трохи назад, два - нахилитися вперед, намагаючись торкнутися обома руками підлоги, три - присісти на обидві ступні і при цьому спину постаратися тримати прямо, чотири - повернутися у вихідне положення.
- Вправа на прес. Лягаємо на спину на килимок. Руки покладіть за голову, а ноги зігніть у колінах і обіпріть їх у підлогу. Піднімаємо та опускаємо тулуб (попу:)) від підлоги.
- Віджимання від підлоги. Щоразу, збільшуючи кількість віджимань на одне більше.
- Відновлюємо дихання. Встати у вихідне положення: вдих-повільно піднімаємо руки, видих-повільно їх опускаємо.
Всі комплекси вправ ранкової зарядки виконані: ви не втомилися, але в той же час зарядилися енергією. Тепер водні процедури. Не забудьте про контрастний душ. Потім - повноцінний сніданок. І ось тепер ви готові до всіх рішень завдань нового дня.
Усі ми різні: хтось із посмішкою ставиться до ранкової зарядки, бо регулярно займається у фітнес залі, бігає чи займається спортом. Але є люди, які через свою фізичну недугу без попередньої розминки не можуть просто встати з ліжка. І їм це вдається, приклавши силу та мужність. Є ті, хто без комплексу вранішньої зарядки не мислить свій день. Але є і велика кількістьпросто ледарів, які шкодують і виправдовують себе. Вибирайте, хто ви та з ким ви. Будьте здорові та щасливі!
Одні виконують зарядку просто за звичкою, інші – для того, щоб розім'яти певні частини тіла, які будуть найбільше задіяні в роботі, треті виконують щось на зразок аеробного тренування – з метою підбадьоритися та скинути трохи зайвої ваги.
Але мало хто знає, що правильний комплекс вправ, що виконується вранці, буде ефективним для всіх перерахованих вище випадків.
У чому полягає користь ранкової зарядки?
Користь ранкової зарядки – у тому, що вона заряджає організм енергією цілий день. Взагалі-то організм і так сповнений енергії, але якщо виконати комплекс вправ вранці, мозок, що відпочив за час сну, працюватиме набагато ефективніше, що позитивно позначиться на всьому організмі.
Індивіди, які бажають позбутися зайвих кілограмів або просто підвищити тонус, повинні обов'язково виконувати ранкову зарядку. Для тих, хто має проблеми з травленням або просто не уявляє собі життя без підживлення у вигляді аптечних препаратівта БАДів, ранкова гімнастика теж буде дуже корисною.
Звичайно, не варто відмовлятися від вітамінних комплексів та БАДів, якщо у вас серйозні проблемиз кишечником, зайвою вагою, але якщо ще до цього включити щоденну ранкову зарядку, ваше самопочуття нормалізується ще швидше.
Чомусь вважається, що для схуднення досить просто щоранку махати руками та ногами протягом 10-15 хвилин. Ранкові тренування в цьому плані корисніше вечірніх, але простих махів кінцівками обмаль.
Потрібні вправи, у яких задіяні м'язові групи – віджимання, присідання, нахили стоячи, підтягування і нескладні вправи для черевної області – повороти тулуба, скручування і бічні скручування.
Найкращі вправи для ранкової зарядки
Здавалося б, для чого вранці потрібні вправи, які виконують завсідники тренажерних залів… Адже вранці треба просто підбадьоритися та розім'яти суглоби після нічної бездіяльності. Так, для простої розминки, можливо, й достатньо махів руками та ногами.
Але для того, щоб підбадьорити мозок і максимально включити всі функції організму, потрібні саме рухи, м'язові групи, що задіють. Крім того, ці вправи для підтримки здоров'я суглобів на порядок корисніші за махи і крутіння.
Вправи для ранкової зарядки чоловікам:
Вищенаведений комплекс вправ для ранкової зарядки допоможе зберегти фігуру і зміцнити імунітет усім чоловікам, якщо виконувати його зі старанням, регулярно і при цьому правильно харчуватися і дотримуватися режиму сну.
Ранкова зарядка для схуднення жінкам:
Взагалі вправи ранкової зарядки для жінок повинні трохи відрізнятися від вправ для чоловіків. Причому різними мають бути не тільки вправи, а й кількість повторень у підходах. Віджимання від статі жінкам потрібно виключитиь - остільки, оскільки в цьому русі задіяні м'язи грудей.
Два-три підходи в невеликій кількості повторень не зашкодять, але й не дадуть особливої користі. А шкідливою для жінок ця вправа вважається тому, що вона максимально навантажує м'язи грудей. Чим більше у жінки напружуються м'язи грудної області, тим гірше це впливає на стан молочних залоз.
Для тих, хто виконує зарядку для підтримання форми та підняття настрою, комплекс можна не змінювати. А ось для жінок, які бажають позбавитися жирових відкладень, необхідно внести корективи.
- Присідання-стрибки
Це практично ті ж присідання, але з тією різницею, що в концентричній фазі (при вставанні) вправи потрібно прискорити рух, а майже у верхній точці підстрибнути. Вправа має бути без затримок та порушень – як присідання із прискоренням та стрибком. Не потрібно стрибати максимально високо.
Стрибайте настільки високо, щоб вам було зручно знову поставити ступні на підлогу, на необхідну ширину (у більшості вона дорівнює (або майже дорівнює) ширині плечей) і почати наступне повторення. Виконайте 3 сету по 12-15 повторень. Якщо 15 повторень даються вам дуже легко, виконуйте цю вправу з легкими гантелями.
- Жити гантелей стоячи або сидячи
Візьміть такі гантелі, з якими ви можете подужати 15 повтореньй і зробіть із ними 4 сета. Число повторень: у перших трьох – 12, а в останньому – 15. Останній сет має приємно втомити ваші плечі трицепси (задні м'язи рук). Щоденне виконання подібних вправ гарантовано убереже суглоби плечей та ліктів від мікротравм та інших проблем.
- Повороти корпусу
Для власниць дуже широкої талії дуже бажано виконувати цю вправу після присідань-стрибків. Робити повороти корпусу потрібно правильно і не шкодувати на нього сили. Інакше ніякої користі не буде. Неправильне виконання цієї вправи не допоможе вам прибрати зайві сантиметри, навіть якщо ви робитимете його дуже часто і багато.
Сядьте на зручний стілець і покладіть на плечі легкий ціпок. Поклавши руки на кінці палиці, енергійно поверніться, не допомагаючи собі ногами. Потім одразу ж поверніться у вихідне положення та почекайте секунду, зробіть поворот в інший бік. Два повороти у різні боки – це одне повторення.
Зробіть максимум повторень. Потім – після відпочинку у 2-2.5 хвилини – ще один підхід із максимальним числом повторень. Не користуйтесь обтяженням понад 5 кгнавіть якщо ви з легкістю виконуєте 100 повторень. Краще збільшуйте кількість сетів.
Розкажемо все про те, як виконувати . Не обов'язково ходити до спортзалу для цього.
Вічне жіноче питання: Як? Лежачи на дивані - ніяк. Необхідні фізичні навантаженнята трохи мотивації.
Після пробудження наш організм ще довго прокидається, запускаючи все внутрішні системиі готуючись до плідного дня. Тільки за кілька годин він повністю прокидається. Ранкові ванні процедури допомагають підбадьоритися та активізувати нервові центри, але повне пробудження неможливе без розробки м'язів та суглобів, які запускаються з допомогою легкоїранкової зарядки. Але перш, ніж з'ясувати, як правильно робити ранкову зарядку, потрібно позначити її користь та переваги.
Деякі правила ранкової зарядки
Дуже важливо знати, як правильно робити зарядку вранці, щоб вона була максимально ефективною та комфортною. Існують нескладні поради, які здатні зробити 10 хвилинне заняття приємним:
- не потрібно починати ранок з інтенсивного тренуванняі занять з обтяженнями, це має бути легка гімнастика для тіла, вправи якої спрямовані на розігрів м'язів та розминку суглобів;
- начиніть розминку ще лежачи у ліжку. Потрібно робити прості потягування, вигинання та згинання кінцівок;
- Перед тим, як робити ранкову зарядку, необхідно вмитися. Це допоможе швидше підбадьоритися та стимулювати мозок до фізичних дій;
- для ранкової гімнастики тулуба підійдуть вправи під енергійну музику, яка стимулюватиме роботу. Адже набагато приємніше витратити 10 хвилин під запальні ритми;
- щоб наситити клітини та м'язи киснем, необхідно правильно дихати. Комплекс вправ на ранок може припускати дихальні вправи;
- прокачування м'язів з ранку не виконуємо, не навантажуючи організм відразу після пробудження.
Вправи для розминки
Ранкова зарядка для дівчат спрямована розробку суглобів з допомогою нескладних вправ. Починається розминка згори донизу, задіяні всі частини тіла від шиї до стоп.
Ранкове виконання зарядки сприяє активізації роботи органів слуху, зору, нюху тощо. ЦНС більш захищена від негативного впливуі краще протистоїть різним подразникам. Після зарядки ви краще засинаєте ввечері, покращується ваша працездатність, налагоджуються стосунки з навколишнім світом.
Регулярні заняття допоможуть підготувати організм до непередбачених фізичних та розумових навантажень, які можуть стати стресом для звичайного організму. Правильно підібраний комплекс активної роботи та зарядки стане незамінним помічником у всьому.
Прокидаючись, ми трохи загальмовані, тому що наш організм ще продовжує перебувати у стані спокою та сну. Потрібно 2-3 години для того, щоб остаточно прокинутися. Процес вмивання допомагає підбадьоритися, дозволяючи надіслати імпульси до нервових центрів. Однак повне пробудження неможливе без роботи суглобів та м'язів. На це й спрямовано ранкову зарядку. Перш ніж дізнатися, як робити зарядку вранці, давайте розберемося, у чому її користь.
Для фізичних тренуваньслід 3-4 рази на тиждень відвідувати спортзал, даючи ґрунтовне навантаження на м'язи. Ранкове тренування своєю чергою має нести оздоровчий сенс.Зарядка принесе максимальну користь, якщо з часом вправи, що входять до її комплексу, удосконалюватимуться та ускладнюватимуться. Її рекомендується робити в приміщенні, що провітрюється, в одязі, що не обмежує руху. Найкраще її закінчувати контрастним душем.
Користь ранкової зарядки очевидна: вона допоможе подолати синдром гіпокінезії, що виражається у дратівливості, поганий настрій, зниження життєвого тонусу, підвищеної сонливості, млявості та втоми
На відміну від інших видів навантажень
Не варто перетворювати зарядку на тренування. Має інші цілі. Зарядка від того й називається так, що має на меті зарядити енергією на весь робочий день. Тренування ж спрямоване на напругу м'язів шляхом вимотування організму. Після неї тілу хочеться спокою, тому що витрачено чимало сил та енергії. Не маючи певної підготовки, можна завдати собі лише шкоди.
Деякі люди вважають за краще виконувати ранкову пробіжку в комплексі з різними силовими вправами для рук, преса та інших груп м'язів. Такі заняття мають більшу тривалість, ніж зарядка: близько 40-50 хвилин. Відносити такий вид навантаження до зарядки буде неправильним. Зарядкою називають комплекс фізичних вправ, призначений для розминки м'язів та суглобів.
Зарядку можна і потрібно поєднувати з силовими навантаженнями, але їхня кількість, тривалість та вид визначаються індивідуально залежно від фізичної підготовленості, вільного часу та бажання. Коли краще займатися спортом уранці чи ввечері? Оптимальним часом силових навантажень для організму є пообідній час, а для зарядки – ранковий.
Правила виконання заряджання
Як робити ранкову зарядку правильно? Організм прокидається поступово і тому будь-які сильні навантаження відразу після пробудження змушують серце різко перемикатися на активний режим роботи, що шкідливе для серцевого м'яза.
Деякі види вправ можна робити прямо у ліжку. Але сюди відносяться розминочні вправи, які не несуть жодного навантаження. Цього буде недостатньо, щоб день пройшов бадьоро та активно. Тому рекомендується бути схожим, вмитися, випити не менше склянки води і потім приступати до основних вправ.
Найкраща ранкова зарядка – це та, після якої відчувається приплив сил та бадьорості. Головною помилкоюпід час виконання зарядки є надмірне навантаження. Основна ідея зарядки – підняти тонус організму. Вона не має на меті наростити м'язову масу. Кращий спосібВиявлення міри навантаження є власним самопочуттям: не повинно бути почуття втоми, втоми. Якщо це відбувається, навантаження необхідно зменшити.
Комплекс вправ
Вправи для ранкової зарядки мають різні варіації, але основними є такі.
Вправи для шиї
- Повороти голови вправо та вліво.
- Нахили голови вперед і назад, праворуч і ліворуч.
- Повільні кругові обертання головою.
Не слід заплющувати очі, якщо є проблеми з вестибулярним апаратом.
Вправи для рук
Вправи для корпусу
Вправи для ніг
Додаткові вправи
У комплекс ранкової зарядки можна додати силові вправи, такі як:
- вправи на прес,
- віджимання від підлоги,
- обертання гімнастичного обруча (хулахупа),
- вправи з еспандером,
- вправи з гантелями малої чи середньої ваги.
Ефект від регулярних занять
Виконуючи наведені вище вправи, ви покращите загальний стан організму, допоможете йому швидше перейти в робочий стан.
Зарядка вранці активізує роботу наших слухових, зорових, вестибулярних та інших апаратів, мобілізує центральну нервову системуна роботу, що усуває стан загальмованості, що є присутнім після сну. Регулярні заняття гімнастикою призводять до корисних фізичних змін: покращення кровообігу, правильній роботісерцевого м'яза, прискорення венозного кровотоку. Зарядка сприятливо позначається на роботі легень, кров насичується киснем, що призводить до активізації кислотно-відновних процесів в організмі, посилення м'язів та зміцнення суглобів.
Щодня виконуйте комплекс вправ для ранкової зарядки, і ви підготуєте свій організм до майбутніх фізичних, розумових та емоційних навантажень робочого дня.Правильно складений комплекс вправ підніме настрій та дозволить відчути всі радості активного образужиття.
Є думка, що ранкова розминка обов'язково має бути легкою, без силових та вибухових вправ та кардіонавантажень. Вважається, що важкі вправи відразу після пробудження надають навантаження на серце, підвищують тиск і можуть викликати серцевий напад або інсульт. Насправді це досить спірно.
Спробуємо розібратися, чи можна включати в ранкові вправи щось серйозніше віджимань і мах ногами.
Вибираємо інтенсивність ранкового тренування
Протягом двох годин після пробудження відбувається природне зростання артеріального тиску. Під час вправ, особливо при серйозних навантаженнях, тиск підвищується ще більше, що негативно позначається на серці – збільшується ризик міокарда, особливо у людей, які страждають на гіпертонію.
Крім того, вранці підвищено кількість кортизолу та адреналіну - гормонів стресу, необхідних тілудля пробудження. Фізичні вправи ще більше збільшують їхнє число, змушуючи серце швидше працювати.
Все це правильно, але чи варто побоюватися ранкових тренувань саме вам? Якщо у вас гіпертонія чи проблеми із серцем, є зайва вага або великий стаж куріння, можливо, варто скоротити зарядку до суглобової розминки та м'якої розтяжки, а тренування перенести на пізніший термін.
Якщо ви здорова людина без зайвої ваги, не варто побоюватися більш інтенсивних навантажень. Ранкові вправипринесуть вам лише користь.
Переваги ранкового тренування
Нормалізує тиск та сон
Ранкові тренування позитивно впливають на кров'яний тиск протягом дня та покращують якість сну. Це підтвердило дослідження Початок тимчасового exercise is best for reducing blood pressure and improving sleep .доктора Скотта Коллієра (Dr. Scott Collier) з Аппалачського державного університету.
Разом з помічниками доктор Коллієр відстежував кров'яний тиск та якість сну учасників дослідження – людей від 40 до 60 років, які займаються тричі на тиждень. Одна група ходила на біговій доріжці о сьомій ранку, друга - о першій годині дня, третя - о сьомій вечора.
У учасників, які тренуються о сьомій ранку, спостерігалося зниження кров'яного тиску протягом дня на 10%, а під час сну - на 25%. Вони міцніше спали і мали більше корисних циклів сну, аніж ті, хто тренувався вдень чи ввечері.
Примушує швидше прокинутися
Коротке ранкове тренування посилює кровообіг, будить нервову систему та забезпечує потужний приплив кисню, у тому числі і до мозку. Так що ніякої яєчні, що підгоріла, забутих речей і літрів кави - після зарядки мозок повністю прокинеться і буде готовий до роботи.
Корисна для фігури
Ранні вправи корисні для фігури. Якщо ви починаєте вправи відразу після того, як підвелися з ліжка, ви тренуєтеся на голодний шлунок. Це провокує викид гормону росту та підвищує вашу чутливість до інсуліну, що забезпечує найкраще регулювання цукру в крові та дозволяє тілу накопичувати глюкозу у м'язах, а не підшкірному жирі.
Включивши в свою зарядку силові вправи, ви нормалізуєте та забезпечите нормальне засвоєння речовин, що надходять із їжею, що також корисно для фігури.
Допомагає краще думати та почуватися щасливим
Дослідження Різні ефекти агресії і регулярні фізичні дії на cognition and affect.Університет Пенсільванії довело, що заняття спортом позитивно впливають на роботу мозку і відчуття добробуту протягом дня.
У процесі дослідження вчені з'ясували, що люди, які займаються спортом протягом місяця, показали кращі результати в тестах на згадку і почували себе щасливішими та благополучнішими, ніж ті, хто вів малорухливий спосіб життя.
Крім того, рухливих учасників теж поділили на дві групи: одна займалася вранці перед тестуванням, а друга – ні. У підсумку найкращі результати показали учасники, котрі займаються вранці у день тестування.
Виходить, щоб змусити мозок працювати краще і перебувати у піднесеному настрої протягом дня, потрібно займатися вранці.
Зарядка, безумовно, корисна. Але як щодо вправ, які варто до неї включити? Ось п'ять правил, які допоможуть створити добрий комплекс.
Правила гарної зарядки
Займайтеся відразу після пробудження
Ранкові вправи найефективніші, якщо виконувати їх одразу після пробудження. Так, ви можете сходити в туалет і випити склянку, але після цього починайте займатися.
Перші хвилини після пробудження - кращий часна формування нової звички. Спочатку вам, можливо, доведеться змушувати себе, але трохи згодом зарядка стане постійною частиною вашого ранку.
Робіть суглобову розминку
Звичайна суглобова розминка допоможе розігріти м'язи та суглоби та підготувати їх до роботи. Ось ролик з відмінним варіантомрозминки.
Щоб не плутатися з кількістю повторень, виконуйте по 10 разів у кожну сторону, наприклад, 10 поворотів голови, 10 обертів колінами. Утримуйте статичні розтяжки по 10 секунд.
Додати вибухові вправи
Щоб розігнати кров та збільшити метаболізм, включіть у свій комплекс.
Це можуть бути присідання з вистрибуванням, випади з вистрибуванням та зміною ніг, вибухові віджимання, вистрибування з бавовною, в яких ви обертаєтеся на 90–180 градусів під час стрибка.
Jumping Jack із поворотом на 180 градусів
Вибирайте вправи на розтяжку
Національна академія спортивної медицини рекомендує починати ранок із динамічної розтяжки. Це дозволить подовжити м'язи та зняти обмеження чи біль. Динамічні розтяжки включають вправи з власною вагою: присідання з руками за головою, випади, віджимання з поворотом та інші.
Можна виконувати динамічні вправи із завмиранням у крайній точці: випади Спайдермена, болгарський спліт-присід із затримкою в нижній точці, віджимання гінду з трисекундною затримкою у верхній точці, бічні випади із затримкою у нижній точці.
Зарядка має бути короткою та приємною
Зарядка - це те, що ви робитимете кожен день, включаючи дні тренувань. Якщо ви виконаєте повноцінне важке тренування вранці, просто не встигнете відновитись до вечора. Тому ранкова зарядка повинна бути не довшою за 15 хвилин, а вправи не надто важкими та складними.
Отже, ми обговорили загальні правила, а тепер наведемо два комплекси для зарядки: для новачків та людей, більш просунутих у фітнесі.
Два приклади зарядки
Комплекс вправ для новачків (15 хвилин)
1. Суглобова розминка ( 5 хвилин).
2. Силова частина ( 5 хвилин):
- 2 підходи по 20 присідань із руками за головою.
- 2 підходи по 10 віджимань. Якщо не можете віджиматися в класичній техніці, виконуйте полегшений варіант - віджимання з колін або руками на височині.
- 2 підходи по 20 стрибків з ногами разом/нарізно з бавовною над головою (Jumping Jack).
3. Вибухова вправа ( 1 хвилина: 30 секунд – вправа, 30 – відпочинок). Спробуйте вистрибувати з бавовною над головою з поворотом на 90-180 градусів. Можна замінити стрибками з боку на бік.
Стрибки з боку в бік 4. Динамічна розтяжка ( 4 хвилини):
- Глибокі випади вперед із затримкою на 5 секунд у крайній точці. Усього потрібно зробити 10 випадів із переміщенням по кімнаті. Ця вправа одночасно прокачує квадрицепс і сідничні м'язиі розтягує біцепс стегна і м'язи, що приводять.
Глибокі випади вперед - Вправа «Кішка та верблюд» - 10 разів (два прогини вважаються за один раз). Ця вправа включає роботу м'язи спини і преса і по черзі розтягує їх.
Вправа «Кішка та верблюд» - Бічні випади із затримкою на 5 секунд у крайній точці. Ця вправа також виконується 10 разів.
Бічні випади - Виходи у . Встаньте в упор лежачи, ноги поставте навколішки. З цього положення встаньте в класичну планку та утримуйте її протягом 5 секунд, потім поверніться у вихідне положення та відпочиньте 5 секунд – це одне коло. Усього потрібно зробити 5 кіл за хвилину.
Комплекс вправ для просунутих (15 хвилин)
1. Суглобова розминка ( 5 хвилин).
2. Силова частина ( 5 хвилин). 10 стрибків з ногами разом/нарізно з бавовною над головою, 10 присідань та 10 віджимань - це одне коло. На нього йде близько 45-50 секунд, час, що залишився від хвилини - відпочинок. Виконайте 5 кіл.
3. Вибухові вправи ( 1 хвилина: 30 секунд – вправа, 30 – відпочинок). Виконайте 20 присідань із вистрибуванням. Можна замінити на застрибування на височину, вибухові віджимання.
4. Динамічна розтяжка ( 4 хвилини):
- 10 випадів Спайдермена із затримкою у крайній точці на 3–5 секунд. Вправа добре розтягує задню поверхню стегна, сідниці та м'язи, що приводять.
Випади Спайдермена - 10 віджимань гінду із затримкою в крайньому положенні. Ця вправа опрацьовує м'язи преса, спини та рук, розтягує м'язи спини, плечей, грудей, живота, задньої поверхні стегна.
Віджимання хінду - 10 бічних випадів із затримкою у крайньому положенні.
- Класична планка на протязі однієї хвилини. Якщо хочете ускладнити вправу, підніміть одну ногу на 30 секунд, потім поміняйте ноги та стійте ще 30 секунд.
Це досить прості комплексивправ, які вимагають наявності тренажерів чи додаткового устаткування, у своїй дозволяють пропрацювати і розтягнути всі групи м'язів.
Спробуйте і переконайтеся в тому, що з зарядкою ранок стає набагато бадьорішим.
Діліться своїми улюбленими комплексами для заряджання в коментарях до статті.
