Як привчити себе робити ранкову зарядку: комплекси вправ. Користь ранкової зарядки та два комплекси вправ для її виконання
Ранкова гімнастика допомагає організму швидше прокинутися, включитися в роботу та краще засвоїти їжу. Завдяки ранковій гімнастиці людина отримує заряд енергії на цілий день. Фізична активність з ранку приносить велику користь: нормалізується обмін речовин, покращується кровообіг, сприяє виробленню ендорфіну (гормону радості), підтримує м'язи в тонусі.
Ранкова гімнастика зазвичай починається з вправ на потяг, потім виконуються різні рухируками, ногами, танцювальні елементи, вправи в розвитку м'язів, дихальні вправи. Вправи ранкової гімнастики би мало бути легкими, простими, т.к. організм ще повністю не прокинувся. Велике навантаження з ранку може виявитися стресом для організму і надалі призвести до захворювань серця та судин.
Існують різні комплекси ранкової гімнастики, тому їх необхідно періодично змінювати. Можна на власний розсуд замінювати лише деякі вправи в комплексі. При різних захворюванняхНеобхідно включати до комплексів ранкової гімнастики спеціальні вправи лікувальної фізкультури.
1 КОМПЛЕКСРАНКОВОЇ ГІМНАСТИКИ:
Ранковою гімнастикою можна почати займатися прямо в ліжку, як тільки прокинулися, а вставати ще не хочеться. Приділіть цьому 10 хвилин, і ви відчуєте себе бадьорими та повними сил.
· Ранкова гімнастика у ліжкузазвичай починається з повільних потягувань, можна навіть із заплющеними очима. Потягуватися потрібно всім тілом, у різних напрямках, із задоволенням та посміхаючись.
· Потім зробіть дихальну гімнастику: повільно і глибоко вдихніть і видихніть - 3 рази, на вдиху затримайте дихання і не поспішаючи, видихніть - 3 рази.
· Розплющте очі і поморгайте 50 разів, тепер ваші очі підготовлені до світла.
· Пальцями потріть перенісся до відчуття тепла – це благотворно позначається на шийних хребцях, згідно з китайською медициною.
· Енергійно стискайте кисті рук – 5 разів, для нормалізації кровообігу в руках.
· Лежачи на спині, зігнути ноги, обхопити їх руками та притиснути до грудей. Потім потрібно випрямити ноги, опираючись руками. Випростайтеся, глибоко вдихніть і повільно видихніть відкритим ротом. Вправу повторити тричі.
· Сидячи в ліжку, зробіть кругові обертання головою, праворуч і ліворуч по 5 разів.
· Встаньте з ліжка і прийміть душ приємної для вас температури, після чого зробіть легкий масаж зі зволожуючим кремом. Холодний і контрастний душ підходять у той час, коли організм прокидається з власної волі.
2 КОМПЛЕКСРАНКОВОЇ ГІМНАСТИКИ:
Мможна включати в комплекс ранкової гімнастики, так звану, вольову гімнастику. Суть її полягає в наступному:
Ще в ліжку (при розслаблених м'язах) вольовими імпульсами біострумів напружуйте та скорочуйте по черзі всі м'язи: починаючи з ніг, потім живота, потім грудей, спини, рук, плечей та обличчя.
Виконайте кілька скорочень кожного м'яза (тривалість 2 сек кожне).
Дихання має бути рівномірним.
На вольову гімнастику слід витрачати трохи більше 3-5 хв.
При регулярних заняттях вольовою гімнастикою , результат позначається за тиждень - організм оздоровлюється, м'язи стають пружними.
3 КОМПЛЕКСРАНКОВОЇ ГІМНАСТИКИ:
Для тих, хто швидко прокинувся,пропонується такий комплекс ранкової гімнастики:
1. Стоячи, широко розведіть руки і підніміть їх над головою (вдих), опустіть руки - видих. Повторити 10 разів.
2. Руки розвести убік. Підняти зігнуту ногу і протилежною рукою торкнутися коліна. Потім — іншою ногою. Повторити 10 разів.
3. Підняти руки вгору. Присісти, зігнувши поперек і кинувши руки вниз. Повторити 10 разів.
4. Нахилити тулуб вперед паралельно до підлоги. Потім правою рукою торкнутися пальців лівої ноги, а ліву рукуза спиною, підняти вгору, ноги не згинати в колінах. Те саме зробити іншою рукою. Повторити 10 разів.
5. Підніміть руки вгору, потім опустіть їх вниз і відведіть назад. Повторити 10 разів.
6. Покласти пальці рук на плечі. Обертати ліктями вперед і назад по 10 разів.
7. Легти на спину. Повільно підняти ноги вертикально, потім повільно опустити, не торкаючись підлоги. У цьому положенні потримати ноги 3 секунди. Повторити 5 разів.
8. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і нахиліть їх до підлоги вправо - вліво. Повторити 10 разів.
9. Зі становища, лежачи на спині — сісти, нахилити тулуб уперед і торкнутися руками пальців ніг. Повторити 10 разів.
10. Лежачи на спині, підняти ноги, кисті рук підтримують поперек. Обертати ногами як при їзді на велосипеді (20 обертань).
11. Біг на місці протягом 1 хвилини, але слідкуйте за самопочуттям.
4 КОМПЛЕКСРАНКОВОЇ ГІМНАСТИКИ:
Починаються заняття з повільної ходьби, потім:
1. Руки до плечей, ноги на ширині плечей. Піднімаючи руки вгору, подивитися на пензлі – зробити вдих, повернутися до в.п. роблячи видих. Виконати 4-5 разів.
2. Руки підняти вперед і піднімаючись на носках зробити вдих, руки опустити і відвести назад, нахиляючись вперед, затриматися на 4-8 секунд – видих.
3. Руки на поясі, ноги разом, робимо нахил вліво, праву рукузгинаємо над головою, кисть покласти на потилицю - вдих, повернутися до в.п. - Видихнув. Повторити 3-4 рази на кожну сторону.
4. Ноги на ширині плечей, праву руку підняти, ліва опущена. Робити кругові рухи руками вперед, назад. Дихання рівномірне. Виконувати вправу без напруги 5-7 разів.
5. Руки в сторони, присідаючи на шкарпетках, коліна нарізно - вдих, встаючи - видих. Присісти 10-12 разів. Літнім людям виконувати 2-3 рази.
6. Ноги на ширину плечей, руки до плечей - на видиху робити рухи руками, як при плаванні стилем брас - 5-6 разів.
7. Руки підняти убік, одну ногу відводити убік – вдих, повертаючись у в.п. - Видихнув. Вправа виконується спокійно - 6-8 разів кожною ногою.
8. Лягти на спину, руки витягнути вздовж тулуба. Робити рухи ногами, як при їзді велосипедом — 16-20 разів.
9. Лягти на спину, руки випрямити над головою. Підняти ноги на 10-15см від підлоги і тримати 4-6 секунд - видих, повернутися до в.п. - Вдих, виконайте 4-7 разів.
10. Тільки для чоловіків! Сісти на підлогу, руки на підлозі. Спертися на кисті та стопи, підняти таз і тримати 4-5 секунд – вдих, повернутися до в.п. - Видих, повторити 4-7 разів.
11. Руки на поясі. Спочатку звичайна ходьба, потім ходьба з п'яти на носок. Потім, на кожен крок робити махи руками вліво, вправо протягом 1 хвилини.
12. Робити махи однією ногою та руками вперед-назад - 10-14 разів кожною ногою. Дихання довільне.
13. Ноги разом, руки на поясі. Виконувати невисокі стрибки, змінюючи положення ніг: вперед, назад, убік – протягом 30-95 секунд. Дихання довільне.
14. Закінчити ранкову гімнастику 2-3 хвилинною ходьбою з глибоким диханням, наголошуючи на повному видиху.
Після заряджання потрібно обов'язково перевірити частоту серцевих скорочень. Незалежно від віку, вона не повинна перевищувати 110-120 ударів на хвилину. Це означає, що ціль гімнастики підбадьорити вас, а не викластися до сьомого поту.
Через 2 тижні після початку занять здорові люди можуть виконувати частину цих вправ з гантелями (1-1,5 кг) або з еспандером. Слід пам'ятати, що з використанні гімнастичних предметів, число повторів знижується на 25-30%.
Після ранкової гімнастики дуже корисно загартовування. Найпростіша процедура – 30-секундний душ. У перші дні при температурі води 35-36 градусів, потім кожні 3-4 дні знижувати її на 1 градус.
Корисні статті на тему «Фізичні вправи»:
Про користь зарядки ви знали вже давно, не дарма ж у радянському союзі, у школі та садочку перед уроками, всі діти разом із вчителями проводили повноцінну зарядку всього опорно-рухового апарату. Так діти були більш продуктивними на уроках і менше хворіли. Вправи вранці мають виконувати і дорослі, особливо корисно для тих, хто любить багато спати або не може зібратися після сну. У статті ми розглянемо комплекс вправ для ранкової зарядки, що допомагає активізувати центрально-нервову та рухову системулюдини.
Виконуй зарядку правильно
Здавалося б, що, можливо, простіше зарядки, адже в дитинстві її робили все. Але і тут є свої правила, які просто не можна нехтувати, давайте закріпимо:
- Комплекс фізичних вправвиконується швидко, без відпочинку, кожен рух не більше 30 с
- Загальна тривалість зарядки не більше 15 хвилин робити на порожній шлунок
- Слідкуйте за правильністю дихання, щоб уникнути надмірної перепочинку
- Вибирайте приємну музику – це може бути класична музика або звуки природи, вона допомагає зосередитись, а також під неї налаштувати подих
- Слідкуйте за своїм самопочуттям, якщо в перший день крутитиметься голова, відпочиньте трохи або зменште темп, але пам'ятайте – це нормально, адже потрібен час, щоб звикнути.
- Після комплексу вправ, прийміть душ і поснідайте швидкими вуглеводами: гречка, рис, картопля, макарони або вівсянка з молоком
Ранкова зарядка допомагає правильно вибудувати весь режим дня і закріпити момент пробудження організму, що у свою чергу підніме пунктуальність, і ви більше не запізнюватиметеся на роботу.
Повний комплекс вправ на всі групи м'язів
Всі рухи максимально легкі для людей з будь-якою фізичною підготовкою, я напишу все, що знаю, а ви оберете по 3 на кожну частину тіла.
Ноги
1. Почергові махи вперед, виконуйте концентровано, без розмашки, поставили ногу – підняли. Виконуємо від 10 до 20 повторень на кожну ногу. (Вправи зробить рухливими зв'язки ніг, і підніме витривалість м'язів)
2. Махи ногами в бік, від 10 повторень, невеликі паузи внизу та затримка у верхньому положенні, якщо можете
3. Кругові обороти колінами. 10 разів на кожну сторону. Притримуйте колінні філіжанки руками, коліна зігнуті, спина рівна, груди вперед.
4. Присідання, 20 повторів, сідаємо неглибоко на 90 градусів. Вдих у нижній точці, руки за головою чи перед собою
5. Кругові обороти носками ніг, ніби намагаєтеся зробити отвір у землі, виконуємо рух до моменту комфортного нагріву суглобів.
6. Розтяжка коліна до грудей. Беремо коліно, підносимо до грудей і міцно притискаємо його руками, 10 сек на кожну ногу
Руки
· Оборот замку. Схрещуємо пальці рук у замок, і починаємо обертати навколо своєї осі, до повного розігріву зап'ясток
· Оберті плечима. Спину тримаємо рівно, руки притискаємо до корпусу, і починаємо обертання плечима по 10-15 разів на кожну сторону
· Оберти ліктьових суглобів. Витягуємо руки перед собою, згинаємо лікті, пальці складаємо в кулак і крутимо передпліччям від себе 5 обертів і до себе
· Розтяжка біцепса та трицепса. 1. Почергово закидаємо руки за голову і кладемо долоні на протилежне плече, тримаємо і тягнемо, по 20 секунд кожну. 2.Одна рука рівна, опускаємо вниз, другий беремо зап'ястя першої і тягнемо до себе.
· Карусель. Руки рівні, розводимо в сторони і починаємо обертати по осі, при цьому вгорі, тримаємо їх якомога ближче до голови. 20-30 повторень.
Голова
· Кругові обороти голови, 15-20 кіл у кожну сторону
· Нахил голови до плеча. Вухом притискаємося до плеча і робимо паузу, по 10 нахилів
· Розтяжка шийних суглобів. Підборіддя притискаємо до плеча, тримаємо 10 секунд, потім відкидаємо голову назад і теж тримаємо 10 секунд. Допомагаємо руками
Корпус
· Оберти тулуба по колу. Стоїмо рівно, руки в боки, потім тулуб крутимо, малюючи ідеальне коло, намагаємось тягнути спину. 15-20 повторів у кожну зі сторін
· Нахили корпусу вперед та назад. Стоїмо рівно, руки вгорі, намагаємося руками дістати підлоги, не згинаючи ніг. Відмінне виконання для надходження крові, що особливо корисно при ранній зарядці. 15 нахилів.
· Нахили корпусу в сторони. Руки в боки, дивимося попереду себе, ноги ширші за плечі і починаємо нахили. Згинається, потім трохи назад і знову згинає до кінця - це буде вважатися за 1 повторення. По 10 нахилів у кожну сторону.
· Вертолітник. Нахиляєте корпус під 90 градусів уперед, руки розставляєте убік, і починаєте оберти корпусу убік.
Ранковий комплексбільш важких вправ
- Віджимання від підлоги. (Спрощений варіант з колін) (обтяжений, віджимання з бавовнами або на кулаках)
- Прес 1. Підняття ніг лежачи на спині 2. Скручування корпусу, торкаючись ліктями колін
- Робота з гімнастичною гумою
- Оберти обруча
- Стрибки на скакалці
- Вправи з кістяним або грудним експандером
- Легкі вправи з гантелями. Підйоми в гору, в сторони або поперед себе
Ранковий комплекс вправ: підсумковий ефект
Сумнівів, що ранкова зарядка корисна для людей у будь-якому віці!
Багато хто її нехтує і сам забирає в себе радість, тому що варто зробити зарядку один раз, і відмовитися від неї більше не зможете.
Ранкові вправи дають сили на весь день, які можна витратити на роботі та стати успішнішими, також піднімають загальний настрій та тонус, з таким людина завжди приємно перебуває, вона несе добро і позитив, адже негатив вийшов уранці під хорошу музику та прості вправи.
Дуже дякую, що дочитали до кінця, мені, як автору дуже приємно, якщо хоч одна людина зробить своє життя краще завдяки моїм порадам. Підписуйтесь на блог та обов'язково залиште невеликий коментар або додайте вправи від себе!
Музика відео
Щоб мати красиву, підтягнуту фігуру, необхідно займатися спортом щонайменше за день. В ідеалі потрібні щоденні тренування. Шалений ритм життя, робочі моменти та сімейні турботи не завжди дозволяють сучасному чоловіковізнайти у своєму розкладі годину для відвідування тренажерного залу. Вихід є завжди! Якщо стати на півгодини раніше можна приділити цей час фізичного розвитку. Ранкова зарядка для чоловіків зарядить бадьорістю весь день і дозволить тілу завжди залишатися в тонусі!
У чому користь від ранкового тренування?
Фізичні навантаження потрібні кожному чоловікові. Причому йдеться не про виснажливі тренування, спрямовані на зниження маси тіла або нарощування м'язової маси. Йдеться про звичайну підтримку тіла та духу у здоровому стані. І в цьому допоможуть вправи для зарядки вранці для чоловіків. Чому вранці? Тому що саме вранці вплив на суглоби та м'язи найбільш ефективний. Вони ще м'які та легко піддаються тренуванню. До того ж ранкова фізкультура налаштує весь організм на правильну роботу. Ефект посилить контрастний душ після тренування: він вплине не тільки на тіло, але і на внутрішні системиорганів.
Зарядка вранці для чоловіків принесе таку користь:
- збереже правильну поставу;
- зміцнить м'язовий корсет;
- нормалізує кровообіг;
- знизить ризик розвитку серцево судинних захворювань;
- нормалізує гормональний фон;
- знизить зайва вагата не допустить повторного його набору;
- зробить тіло красивим та підтягнутим;
- підніме настрій та працездатність на цілий день.
Як мотивувати себе на заняття?
Мотивувати на зарядку вранці для чоловіків можуть наступні фактори.
| Чинник | В чому суть |
| Економічний | Ранкова зарядка в домашніх умовах заощадить як гроші, так і час. Вона не вимагає покупки спеціальної спортивного одягуабо абонемент у спортклуб. Не потрібно витрачати гроші та час, щоб дістатися місця занять. |
| Оздоровчий | Зарядка вранці для чоловіків оздоровить усі системи організму, запобігає достроковому їхньому старінню, позбавить «пивного животика», подарує привабливу фігуру. Крім того, ранок вважається самим найкращим часомдля фізичної активності. Найвища працездатність посідає п'ять-шість годин ранку. Артеріальний тискпідвищується, посилюється робота серця. |
Як правильно робити чоловікові зарядку вранці?
Потягування, розслаблені рухи рук та голови, не встаючи з ліжка, не є повноцінною ранковою зарядкою. Правильна зарядкавранці для чоловіків полягає у дотриманні наступних принципів:
- Приступати до вправ потрібно відразу після пробудження, бажано одночасно.
- Перед комплексом не можна їсти і пити, а щоб підбадьоритися, потрібно просто вмитися прохолодною водою і при необхідності прополоскати рота.
- Якщо є можливість, займайтеся на свіжому повітрі. В іншому випадку тримайте відкриту кватирку.
- Вибирайте для занять комфортний одяг. Вона не повинна сковувати рухи і не бути надто вільною. Тіло має дихати. Ідеальні для тренування просто шорти.
- Приділяйте увагу диханню. Дихати потрібно в ритм вправ і строго через ніс. При інтенсивних елементах можна робити короткі видихи через рот, складений трубочкою.
- Починайте з простих вправпоступово збільшуючи їх складність. Те ж саме стосується і повторень: починайте з мінімального їх значення, поступово довівши до максимуму.
- Пам'ятайте, що ранкова зарядка для чоловіків – це лише зарядка, а не повноцінне тренування. Не потрібно з ранку навантажувати себе по повній - це може призвести до надлишкового навантаження на серце.
- Починайте зарядку з розминки і потім переходьте до основної частини.
- Увімкніть ритмічну музику, щоб настроїти організм на роботу.
Ранкова розминка
Найкраща зарядка вранці для чоловіків починається з комплексу вправ для розминки. Тіло потрібно підготувати після сну до основного навантаження. Причому починати можна прямо у ліжку.
Отже, приступаємо:
- Розтягуємось усім тілом, закидаючи руки за голову.
- Протягом хвилини робимо.
- Робимо кілька махових рухів руками.
- Сідаємо і намагаємось дотягнутися пальцями до ступнів.
Далі встаємо з ліжка і ходимо квартирою: організм повинен остаточно прокинутися і налаштуватися на роботу. У ході «прогулянки» відкриваємо кватирку та вмиваємося. Все, тіло готове до наступної частини розминки. Так-так, поки що розминки: перш, ніж приступати до основного комплексу вправ, необхідно активізувати дрібні м'язові групи. Для цього:
- Обертаємо пензлями – спочатку кожною окремо, потім обома, зчіплюючи для цього їх у замок.
- Обертаємо ліктями – витягуємо руки перед собою і обертаємо передпліччям від себе та до себе.
- Обертаємо плечовими суглобами – для цього руки згинаємо в ліктях, а пальці укладаємо на плечі.
- Робимо кругові рухи головою в різні боки.
- Обертаємо тазом — розставивши ноги на ширині плечей, робимо кругові рухи тазом у різні боки.
- Робимо нахили тіла вперед, намагаючись дістати руками підлогу, та в різні боки.
- Виконуємо – зводимо руки, зігнуті в ліктях, перед грудьми та робимо повороти у сторони на можливу максимальну точку. Таз та ноги при цьому не рухаються.
На цьому розминка закінчується. Якщо ваша мета – пробудження організму та надання йому бадьорості – на цьому можна закінчити. Але якщо ви хочете тримати тіло в тонусі, переходьте до основного комплексу вправ.
Комплекс вправ
У домашніх умовах чоловіку можна займатися не менш чудово та ефективно, ніж у тренажерному залі. Причому можна спланувати ранкову зарядку таким чином, щоб упродовж півгодини пропрацювати всі групи м'язів. Зарядка з ранку для чоловіків, що включає комплекс вправ, який добре підготовлений та опрацьований, здатна покращити загальний стан, зарядити бадьорістю та підтягнути тіло.
Загальний комплекс вправ
Складіть собі план занять в такий спосіб, щоб із одного елемента плавно виходив другий. Вправи навіть можуть бути схожими одна на одну, головне, щоб у них були задіяні різні групи м'язів. Наприклад, комплекс елементів може бути таким:
- Встаємо на ноги, поклавши руки на пояс, а ступні ніг разом. Піднімаємо руки, одночасно повертаючи тіло спочатку в один, потім в інший бік.
- Аналогічна вправа тільки з підйомом рук відводимо одну ногу назад на носок. А опускаючи руки, робимо мах ногою вперед. Повторюємо на другу кінцівку.
- Розставляємо ноги широко. Відводимо одну ногу убік, піднімаючи одночасно обидві руки. Повторюємо на іншу ногу.
- Ноги залишаються на ширині плечей. Підводячись на шкарпетки, піднімаємо руки і робимо нахил уперед, торкаючись пальцями руки ступні протилежної ноги.
- Залишаємося в тому ж положенні і робимо глибокі присідання. Руки при цьому перебувають на колінах. Далі встаємо, не випрямляючись і намагаючись торкнутися долонями підлогу. Затримавшись у цій позі кілька секунд, повністю випрямляємось.
- Стрибаємо протягом півхвилини на місці, потім переходимо на ходьбу з високо піднятими колінами.
Для чоловіків велике значеннямають гарні руки, сильний прес та добре розвинені грудні м'язи. Тому бажано, якщо гімнастику доповнить силова зарядка вранці для чоловіків. Достатньо всього кількох елементів на ту чи іншу частину тіла, щоб підтримувати її у формі.
Комплекс вправ на груди
Щоб накачати м'язи грудей, можна скористатися додатковими пристроями, наприклад, гантелями, гумовим джгутом чи еспандером.
- Лягаємо на спину, розводимо руки з гантелями убік. Починаємо повільне зведення прямих, та був зігнутих у ліктях рук.
- До стіни за гачок прикріплюємо еспандер і лягаємо на спину головою до нього. На видиху розтягуємо еспандер уздовж тіла, на вдиху послаблюємо хватку.
- Встаємо на ноги, беремо гумовий джгут і складаємо його вдвічі. Одну руку поміщаємо на згин джгута, другий беремо ручки. Повторюємо рух лучника, коли той намагається вистрілити.
Якщо ніяких пристроїв немає, можна виконувати звичайні віджимання, які одночасно пропрацюють м'язи рук.
Вправи на руки
Для рук відмінно підійдуть будь-які віджимання:
- від підлоги з колін або з прямих ніг;
- аналогічно, але від дивану;
- все те саме, але піднімаючи то одну, то іншу ногу;
- віджимання з бавовною руки.
Опрацьовуємо прес
Класичною вправою на прес є скручування у всіх її варіаціях:
- Пряме скручування - лягаємо на спину, згинаючи ноги в колінах, а руки укладаючи за головою метеликом - починаємо підйоми верхньої частини тіла.
- Бічна скручування – робимо все те ж саме, але виконуючи нахили до одного та іншого коліна, відповідну руку при цьому можна випрямляти і тягнути до носка ноги.
- Зворотне скручування - з цього ж положення піднімаємо не верхню частинутіла, а нижню, ноги при цьому відриваємо від підлоги, а коліна притягуємо до грудей.
Додаткові вправи
До додатковим вправамможна віднести елементи на розтяжку та релаксацію, якими закінчимо нашу ранкову зарядку для чоловіків.
- Ставимо ноги нарізно, піднімаємось на шкарпетки і на вдиху розводимо руки в сторони. На видиху робимо нахил, схрестивши руки і трохи зігнувши коліна.
- Сідаємо на підлогу і робимо нахили до прямих ніг.
- Лягаємо на спину і повністю розслаблюємося. Можна навіть прикрити очі і полежати кілька хвилин.
Можливі труднощі
Основною складністю в ранковій зарядці може бути раннє піднесення. Не кожному вдається змусити себе стати на півгодини-годину раніше, щоб приділити час зарядці. Багато хто воліє цей час присвятити сну. Тут головна мотивація. Подумайте, що вам дасть ранкова зарядка, і яку користь принесе організму. Постарайтеся лягати на півгодини - годину раніше, особливо спочатку, щоб організм не відчував недолік у сні. А ще краще – перетворите чоловічу ранкову гімнастику на сімейну. Спільна діяльністьзближує та приносить ще більшу користь!
Подумайте над тим, навіщо вам потрібна ранкова зарядка. Якщо тільки для того, щоб прокинутися та налаштувати організм на новий день, то можна просто виконати основний комплекс вправ у розслабленому стані. Нікуди не поспішайте, а повільно дайте руху прокинутися кожній клітинці вашого тіла.
Якщо часу на додаткові заняттякрім ранкової гімнастики у вас немає, краще приділити їй більше уваги, особливо у силовій частині. Глибоко опрацьовуйте прес, робіть вправи на руки, груди та ноги.
Можна розминочний комплекс робити щодня, а додавати основний через день. Так м'язи відновляться від основного навантаження, але не забудуть смаку руху.
Ранок, мабуть, найважчий час доби, коли прокидаєшся від ненависного будильника і хочеться поспати ще хвилин 10, стягуєш себе з ліжка і думаєш «О, боги, знову ранок і треба вставати». Щоб розпочати ранок на позитивній ноті, потрібно робити зарядку!
Так Так саме так. Так, хочеться спати і ліньки і, взагалі, з ранку ви виглядаєте як сплячий ведмідь, якого розбудили не вчасно. Але саме легка ранкова гімнастикарозбудить тіло і дасть настрій на весь день.
Декілька правил ранкової зарядки
1. Заряджання потрібно робити відразу після пробудження.Тіло і мозок може чинити опір, але так потрібно. Вмийте обличчя та бігом на зарядку. Повірте, після кількох вправ тіло почне прокидатися, а розум прояснятися. Поступово ви звикнете робити зарядку вранці.
2. Гімнастика має бути короткою.Не потрібно морити себе годинним тренуванням з ранку, так ви не прокинетеся, а ще більше втомитеся. 15-20 хвилин цілком підходяща тривалість.
3. Заряджання має відповідати вашим цілям.Окрім загальних розминальних вправ можна приділити увагу проблемним зонам. Бажаєте підтримати сідниці в порядку? Значить до комплексу ранкової зарядки варто включити присіди та випади. Хочете прибрати живіт та кубики на животі – тоді вправи на прес вам на допомогу.
Це не означає, що весь комплекс повинен йти на прокачування потрібних вам м'язів, але приділити увагу проблемним зонам можна за допомогою 2-3 спеціальних вправ.Головне в ранковій гімнастиці – це систематичність і навіть коли спати хочеться, як ніколи, потрібно встати та робити зарядку. Ви прокинетеся, тіло буде в порядку, а гордість за те, що ви встали і зайнялися зарядкою, просто зашкалюватиме.
Комплекс вправ для ранкової зарядки.
Гімнастика робиться зверху вниз, тобто починаємо розминати для початку шию та руки та закінчуємо стопами.
Базові вправи для шиї та голови.
Кожну вправу потрібно зробити по 4-5 разів на кожну сторону.
Зарядка для рук та плечей:- Обертання плечима вперед і назад по 5 разів на кожну сторону.
- Опрацювання кистей рук - стисніть долоню в кулак, щоб сховати великий палецьу кулачці. Розправте руки по сторонах і обертайте кисті рук по 5 разів на кожну сторону.
- Обертання в ліктьових суглобах - випряміть кисті рук, зігніть лікті, обертайте ліктьовими суглобами по 4-5 разів на одну і іншу сторону.
- Обертання плечовими суглобами – розведіть сторони по сторонах паралельно підлозі. Починаючи з маленької амплітуди, обертайте руки вперед, малюючи уявні кола, поступово збільшуючи радіус. При досягненні найбільшої амплітуди почніть обертати руки у напрямку, зменшуючи радіус до найменшого.
Важливо: У цій вправі важливо, щоб руки були напружені.
Вправи для тулуба:
Заряджання для ніг.
Вправи для спини:Всі вправи для спини робитимемо лежачи на підлозі.
Цих вправ цілком достатньо для розминки тіла. Далі можна вже включати вправи для інших груп м'язів, наприклад,
Одні виконують зарядку просто за звичкою, інші – для того, щоб розім'яти певні частини тіла, які будуть найбільше задіяні в роботі, треті виконують щось на зразок аеробного тренування – з метою підбадьоритися та скинути трохи зайвої ваги.
Але мало хто знає, що правильний комплекс вправ, що виконується вранці, буде ефективним для всіх перерахованих вище випадків.
У чому полягає користь ранкової зарядки?
Користь ранкової зарядки – у тому, що вона заряджає організм енергією цілий день. Взагалі-то організм і так сповнений енергії, але якщо виконати комплекс вправ вранці, мозок, що відпочив за час сну, працюватиме набагато ефективніше, що позитивно позначиться на всьому організмі.
Індивіди, які бажають позбутися зайвих кілограмів або просто підвищити тонус, повинні обов'язково виконувати ранкову зарядку. Для тих, хто має проблеми з травленням або просто не уявляє собі життя без підживлення у вигляді аптечних препаратівта БАДів, ранкова гімнастика теж буде дуже корисною.
Звичайно, не варто відмовлятися від вітамінних комплексів та БАДів, якщо у вас серйозні проблемиз кишечником, зайвою вагою, але якщо ще до цього включити щоденну ранкову зарядку, ваше самопочуття нормалізується ще швидше.
Чомусь вважається, що для схуднення досить просто щоранку махати руками та ногами протягом 10-15 хвилин. Ранкові тренування в цьому плані корисніше вечірніх, але простих махів кінцівками обмаль.
Потрібні вправи, у яких задіяні м'язові групи – віджимання, присідання, нахили стоячи, підтягування і нескладні вправи для черевної області – повороти тулуба, скручування і бічні скручування.
Найкращі вправи для ранкової зарядки
Здавалося б, для чого вранці потрібні вправи, які виконують завсідники тренажерних залів… Адже вранці треба просто підбадьоритися та розім'яти суглоби після нічної бездіяльності. Так, для простої розминки, можливо, й достатньо махів руками та ногами.
Але для того, щоб підбадьорити мозок і максимально включити всі функції організму, потрібні саме рухи, що задіють м'язові групи. Крім того, ці вправи для підтримки здоров'я суглобів на порядок корисніші за махи і крутіння.
Вправи для ранкової зарядки чоловікам:
Вищенаведений комплекс вправ для ранкової зарядки допоможе зберегти фігуру і зміцнити імунітет усім чоловікам, якщо виконувати його зі старанням, регулярно і при цьому правильно харчуватися і дотримуватися режиму сну.
Ранкова зарядка для схуднення жінкам:
Взагалі вправи ранкової зарядки для жінок повинні трохи відрізнятися від вправ для чоловіків. Причому різними мають бути не тільки вправи, а й кількість повторень у підходах. Віджимання від статі жінкам потрібно виключитиь - остільки, оскільки в цьому русі задіяні м'язи грудей.
Два-три підходи в невеликій кількості повторень не зашкодять, але й не дадуть особливої користі. А шкідливою для жінок ця вправа вважається тому, що вона максимально навантажує м'язи грудей. Чим більше у жінки напружуються м'язи грудної області, тим гірше це впливає на стан молочних залоз.
Для тих, хто виконує зарядку для підтримання форми та підняття настрою, комплекс можна не змінювати. А ось для жінок, які бажають позбавитися жирових відкладень, необхідно внести корективи.
- Присідання-стрибки
Це практично ті ж присідання, але з тією різницею, що в концентричній фазі (при вставанні) вправи потрібно прискорити рух, а майже у верхній точці підстрибнути. Вправа має бути без затримок та порушень – як присідання із прискоренням та стрибком. Не потрібно стрибати максимально високо.
Стрибайте настільки високо, щоб вам було зручно знову поставити ступні на підлогу, на необхідну ширину (у більшості вона дорівнює (або майже дорівнює) ширині плечей) і почати наступне повторення. Виконайте 3 сету по 12-15 повторень. Якщо 15 повторень даються вам дуже легко, виконуйте цю вправу з легкими гантелями.
- Жити гантелей стоячи або сидячи
Візьміть такі гантелі, з якими ви можете подужати 15 повтореньй і зробіть із ними 4 сета. Число повторень: у перших трьох – 12, а в останньому – 15. Останній сет має приємно втомити ваші плечі трицепси (задні м'язи рук). Щоденне виконання подібних вправ гарантовано убереже суглоби плечей та ліктів від мікротравм та інших проблем.
- Повороти корпусу
Для власниць дуже широкої талії дуже бажано виконувати цю вправу після присідань-стрибків. Робити повороти корпусу потрібно правильно і не шкодувати на нього сили. Інакше ніякої користі не буде. Неправильне виконання цієї вправи не допоможе вам прибрати зайві сантиметри, навіть якщо ви робитимете його дуже часто і багато.
Сядьте на зручний стілець і покладіть на плечі легкий ціпок. Поклавши руки на кінці палиці, енергійно поверніться, не допомагаючи собі ногами. Потім одразу ж поверніться у вихідне положення та почекайте секунду, зробіть поворот в інший бік. Два повороти у різні боки – це одне повторення.
Зробіть максимум повторень. Потім – після відпочинку у 2-2.5 хвилини – ще один підхід із максимальним числом повторень. Не користуйтесь обтяженням понад 5 кгнавіть якщо ви з легкістю виконуєте 100 повторень. Краще збільшуйте кількість сетів.
Розкажемо все про те, як виконувати . Не обов'язково ходити до спортзалу для цього.
Вічне жіноче питання: Як? Лежачи на дивані - ніяк. Необхідні фізичні навантаженнята трохи мотивації.
