ස්ටීවන් කෝවිගේ ඵලදායී පුරුදු හතක්. ඉතා ඵලදායී පුද්ගලයින්ගේ පුරුදු හත. චරිතයේ ආචාර ධර්ම වෙත නැවත යන්න. ඇයි ඔයාට නරක දවසක් උනේ

අසංතෘප්ත මේද අම්ල යනු කාබන් පරමාණු අතර එක් (ඒක අසංතෘප්ත), දෙකක් හෝ වැඩි (බහු අසංතෘප්ත) ද්විත්ව බන්ධන ඇති මොනොබැසික් සංයෝග වේ.

ඔවුන්ගේ අණු සම්පූර්ණයෙන්ම හයිඩ්රජන් සමඟ සංතෘප්ත නොවේ. ඒවා සියලුම මේදවල දක්නට ලැබේ. විශාලතම සංඛ්යාවප්රයෝජනවත් ට්රයිග්ලිසරයිඩ ගෙඩි, එළවළු තෙල් (ඔලිව්, සූරියකාන්ත, හණ, ඉරිඟු, කපු ඇට) සාන්ද්රණය කර ඇත.

අසංතෘප්ත මේද නිවැරදිව භාවිතා කළ හොත් අතිරික්ත බරට එරෙහි සටනේ රහස් ආයුධයකි. ඔවුන් පරිවෘත්තීය වේගවත් කරයි, ආහාර රුචිය යටපත් කරයි, අධික ලෙස ආහාර ගැනීම සිදු වන කෝටිසෝල් (ආතති හෝමෝනය) නිෂ්පාදනය කරයි. මීට අමතරව, ප්රයෝජනවත් අම්ල ලෙප්ටින් මට්ටම අඩු කරන අතර මේද සෛල සමුච්චය කිරීම සඳහා වගකිව යුතු ජානය අවහිර කරයි.

සාමාන්ය තොරතුරු

අසංතෘප්ත මේද අම්ලවල ඇති වැදගත්ම ගුණාංගය වන්නේ ද්විත්ව අසංතෘප්ත බන්ධන තිබීම නිසා පෙරොක්සයිඩ් කිරීමේ හැකියාවයි. අළුත් කිරීම නියාමනය කිරීම, සෛල පටලවල පාරගම්යතාව සහ ප්රතිශක්තිකරණ ආරක්ෂාව සඳහා වගකිව යුතු prostaglandins, leukotrienes සංශ්ලේෂණය සඳහා මෙම ලක්ෂණය අවශ්ය වේ.

වැඩිපුරම පරිභෝජනය කරන මොනෝ සහ බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල:

• ලිනොලනික් (ඔමේගා-3);
• eicosapentaenoic (omega-3);
• docosahexaenoic (omega-3);
• ඇරචිඩොනික් (ඔමේගා-6);
• ලිනොලෙයික් (ඔමේගා-6);
• ඔලෙයික් (ඔමේගා-9).

ප්රයෝජනවත් ට්රයිග්ලිසරයිඩ මිනිස් සිරුර විසින්ම නිපදවන්නේ නැත. එමනිසා, ඒවා පුද්ගලයෙකුගේ දෛනික ආහාර වේලෙහි නොවරදවාම තිබිය යුතුය. මෙම සංයෝග මේදය, අභ්‍යන්තර මාංශ පේශි පරිවෘත්තීය, සෛල පටලවල ජෛව රසායනික ක්‍රියාවලීන්ට සම්බන්ධ වන අතර මයිලින් කොපුවේ සහ සම්බන්ධක පටක වල කොටසකි.

මතක තබා ගන්න, අසංතෘප්ත මේද අම්ල නොමැතිකම විජලනය, දරුවන්ගේ වර්ධනයේ පසුබෑම සහ සමේ දැවිල්ල ඇති කරයි.

සිත්ගන්නා කරුණ නම්, ඔමේගා-3, 6 අත්‍යවශ්‍ය මේද-ද්‍රාව්‍ය විටමින් එෆ් සාදයි. එය හෘද ආරක්ෂණ, ප්‍රති-ආරම්භක බලපෑමක් ඇති කරයි, රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කරයි, සහ ධමනි සිහින් වීම වර්ධනය වීම වළක්වයි.

වර්ග සහ භූමිකාව

බන්ධන ගණන අනුව, අසංතෘප්ත මේද ඒක අසංතෘප්ත (MUFA) සහ බහු අසංතෘප්ත (PUFA) ලෙස බෙදා ඇත. අම්ල වර්ග දෙකම මිනිස් හෘද වාහිනී පද්ධතිය සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ: ඔවුන් නරක කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරයි. සුවිශේෂී ලක්ෂණය PUFA - උෂ්ණත්වය නොතකා දියර අනුකූලතාව පරිසරය, MUFA සෙල්සියස් අංශක +5 දී දැඩි වන අතර.

ප්රයෝජනවත් ට්රයිග්ලිසරයිඩවල ලක්ෂණ:

1. ඒක අසංතෘප්ත. ඒවාට ද්විත්ව කාබෝහයිඩ්රේට් බන්ධනයක් ඇති අතර හයිඩ්රජන් පරමාණු දෙකක් නොමැත. ද්විත්ව බන්ධන ලක්ෂ්‍යයේ ඇති ආක්‍රමණය හේතුවෙන්, මොනොසැටරේටඩ් මේද අම්ල ඝනීභවනය වීමට අපහසු වන අතර, ද්‍රව තත්වයක පවතින විට කාමර උෂ්ණත්වය. එසේ තිබියදීත්, ඒවා සංතෘප්ත ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ මෙන් ස්ථායී වේ: ඒවා කාලයත් සමඟ කැටි ගැසීමට හා වේගවත් කුණුවීමට යටත් නොවේ, එබැවින් ඒවා භාවිතා වේ. ආහාර කර්මාන්තය. බොහෝ විට මේදය මෙම වර්ගයේඇට වර්ග වල දක්නට ලැබෙන ඔලෙයික් අම්ලය (ඔමේගා-3) මගින් නිරූපණය කෙරේ. ඔලිව් තෙල්, අලිගැටපේර. MUFAs හෘදයේ සහ රුධිර නාලවල සෞඛ්‍යයට සහය දක්වයි, ප්‍රජනනය වළක්වයි පිළිකා සෛලසමට ප්රත්යාස්ථතාව ලබා දෙන්න.
2. බහු අසංතෘප්ත. එවැනි මේදවල ව්යුහය තුළ ද්විත්ව බන්ධන දෙකක් හෝ වැඩි ගණනක් ඇත. ආහාරවල බහුලව දක්නට ලැබෙන මේද අම්ල වර්ග දෙකක් තිබේ: ලිනොලෙයික් (ඔමේගා-6) සහ ලිනොලනික් (ඔමේගා-3). පළමුවැන්නාට ද්විත්ව ක්ලච් දෙකක් ඇති අතර දෙවැන්නාට තුනක් ඇත. විට පවා ද්‍රවශීලතාවය පවත්වා ගැනීමට PUFAs සමත් වේ සෘණ උෂ්ණත්ව(ශීතකරණය), ඉහළ රසායනික ක්‍රියාකාරකම් ප්‍රදර්ශනය කරයි, ඉක්මනින් රළු වේ, එබැවින් ප්‍රවේශමෙන් භාවිතා කිරීම අවශ්‍ය වේ. එවැනි මේද රත් කළ නොහැක.

මතක තබා ගන්න, ඔමේගා-3.6 යනු ශරීරයේ සියලුම ප්‍රයෝජනවත් ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ සෑදීමට අවශ්‍ය ගොඩනැඟිලි ඒකකයයි. ඔවුන් ශරීරයේ ආරක්ෂිත ක්‍රියාකාරිත්වයට සහය දක්වයි, මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි කරයි, දැවිල්ලට එරෙහිව සටන් කරයි, සහ පිළිකා සෛල වර්ධනය වීම වළක්වයි. වෙත ස්වභාවික මූලාශ්රඅසංතෘප්ත සංයෝගවලට ඇතුළත් වන්නේ: කැනෝලා තෙල්, සෝයා බෝංචි, walnuts, හණ තෙල්.

අසංතෘප්ත මේද අම්ල රුධිර ප්‍රවාහය වැඩි දියුණු කරන අතර හානියට පත් DNA අලුත්වැඩියා කරයි. ඔවුන් සන්ධි, බන්ධනීයන්ට, මාංශ පේශිවලට පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා දීම වැඩි දියුණු කරයි. අභ්යන්තර අවයව. මේවා බලවත් හෙපටොප්‍රොටෙක්ටර් (අක්මාව හානි වලින් ආරක්ෂා කරයි).

ප්රයෝජනවත් ට්රයිග්ලිසරයිඩ රුධිර නාලවල කොලෙස්ටරෝල් තැන්පතු විසුරුවා හැරීම, ධමනි සිහින් වීම, හෘදයාබාධ හයිපොක්සියා, ventricular arrhythmias, රුධිර කැටිති පෙනුම වැළැක්වීම. සැපයුම් සෛල ගොඩනැගිලි ද්රව්ය. මේ නිසා, දිරාපත් වූ පටල නිරන්තරයෙන් යාවත්කාලීන වන අතර, ශරීරයේ යෞවනය දිගු වේ.

මිනිස් ජීවිතය සඳහා, පහසුවෙන් ඔක්සිකරණය වන නැවුම් ට්රයිග්ලිසරයිඩ පමණක් වටිනාකමක් ලබා දෙයි. අධික ලෙස රත් වූ මේද සමුච්චය වන විට පරිවෘත්තීය, ආහාර ජීර්ණ පත්රිකාව සහ වකුගඩු වලට අහිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි. හානිකර ද්රව්ය. එවැනි ට්රයිග්ලිසරයිඩ ආහාර වේලෙහි නොතිබිය යුතුය.

අසංතෘප්ත මේද අම්ල දිනපතා භාවිතයෙන්, ඔබට අමතක වනු ඇත:

• තෙහෙට්ටුව සහ නිදන්ගත තෙහෙට්ටුව;
• සන්ධිවල වේදනාකාරී සංවේදනයන්;
• කැසීම සහ වියළි සම;
• දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව;
• මානසික අවපීඩනය;
• දුර්වල සාන්ද්රණය;
• හිසකෙස් සහ නියපොතු වල අස්ථාවරත්වය;
• හෘද වාහිනී පද්ධතියේ රෝග.

සම සඳහා අසංතෘප්ත අම්ල

ඔමේගා අම්ල මත පදනම් වූ සූදානම කුඩා රැලි ඉවත් කිරීම, ස්ට්රැටම් කෝනියම් වල "යෞවනය" පවත්වා ගැනීම, සමේ සුව කිරීම වේගවත් කිරීම, ඩර්මිස් වල ජල සමතුලිතතාවය ප්රතිස්ථාපනය කිරීම සහ කුරුලෑ ඉවත් කිරීම.

එමනිසා, ඒවා බොහෝ විට නියපොතු, හිසකෙස් සහ මුහුණේ රැකවරණය සඳහා පිළිස්සුම්, දද සහ රූපලාවන නිෂ්පාදන සඳහා ආලේපන ඇතුළත් වේ. අසංතෘප්ත මේද අම්ල ශරීරයේ ගිනි අවුලුවන ප්රතික්රියා අඩු කරයි, සමේ බාධක ක්රියාකාරිත්වය වැඩි කරයි. ප්‍රයෝජනවත් ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ නොමැතිකම ඩර්මිස් හි ඉහළ ස්ථරයේ සංයුක්ත හා වියළීම, සෙබස් ග්‍රන්ථි අවහිර වීම, පටකවල ගැඹුරුම ස්ථරවලට බැක්ටීරියා විනිවිද යාම සහ කුරුලෑ සෑදීමට හේතු වේ.

ආලේපනවල කොටසක් වන EFA:

• palmitoleic අම්ලය;
• අයිකොසීන්;
• එරුසික්;
• ඇසිටික් අම්ලය;
• ඔලෙයික්;
• ඇරචිඩොනික්;
• ලිනොලෙයික්;
• ලිනොලනික්;
• ස්ටියරික්;
• නයිලෝන්.

අසංතෘප්ත ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ සන්තෘප්ත ඒවාට වඩා රසායනිකව ක්‍රියාකාරී වේ. අම්ල ඔක්සිකරණ අනුපාතය ද්විත්ව බන්ධන සංඛ්යාව මත රඳා පවතී: වැඩි වැඩියෙන්, ද්රව්යයේ අනුකූලතාව තුනී වන අතර ඉලෙක්ට්රෝන පරිත්යාග ප්රතික්රියාව වේගවත් වේ. අසංතෘප්ත මේද ලිපිඩ තට්ටුව තුනී කරයි, එමඟින් සමට යටින් ජලයේ ද්‍රාව්‍ය ද්‍රව්‍ය විනිවිද යාම වැඩි දියුණු කරයි.

මිනිස් සිරුරේ අසංතෘප්ත අම්ල නොමැතිකමේ සංඥා:

• හිසකෙස් කෙඳි තුනී කිරීම;
• වියළි බව, සමේ රළුබව;
• තට්ටය;
• දද වර්ධනය;
• නියපොතු තහඩු වල අඳුරු බව, බර්ස් නිතර පෙනුම.

ශරීරයට ඔමේගා අම්ල වල බලපෑම:

1. ඔලෙයික්. එපීඩර්මිස් වල බාධක ක්‍රියාකාරිත්වය යථා තත්වයට පත් කරයි, සමෙහි තෙතමනය රඳවා තබා ගනී, ලිපිඩ පරිවෘත්තීය සක්‍රීය කරයි, පෙරොක්සයිඩ් මන්දගාමී කරයි. ඔලෙයික් අම්ලයේ විශාලතම ප්‍රමාණය තල තෙල් (50%), සහල් නිවුඩ්ඩ (50%), පොල් (8%) වල සාන්ද්‍රණය වේ. ඒවා ඩර්මිස් තුළට හොඳින් අවශෝෂණය වේ, තෙල් සහිත සලකුණු ඉතිරි නොකරන්න, ක්‍රියාකාරී අමුද්‍රව්‍ය ස්ට්‍රැටම් කෝනියම් තුළට විනිවිද යාම වැඩි දියුණු කරයි.
2. පාම් ප්රතිෂ්ඨාපනය කරයි සම ආවරණය, "පරිණත" dermis සඳහා ප්රත්යාස්ථතාව ලබා දෙයි. ගබඩා කිරීමේදී ඉහළ ස්ථාවරත්වයකින් වෙනස් වේ. පල්මික් අම්ලය අඩංගු තෙල් කාලයත් සමඟ දහනය නොවේ: තල් (40%), කපු (24%), සෝයා බෝංචි (5%).
3. ලිනොලෙයික්. එය ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන බලපෑමක් ඇති කරයි, ජීව විද්‍යාත්මකව ක්‍රියාකාරී ද්‍රව්‍යවල පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට බාධා කරයි, එපීඩර්මිස් ස්ථරවල ඒවායේ විනිවිද යාමට සහ අවශෝෂණයට පහසුකම් සපයයි. ලිනොලෙයික් අම්ලය සම හරහා පාලනයකින් තොරව තෙතමනය වාෂ්පීකරණය වීම වළක්වයි, එය නොමැතිකම නිසා ස්ට්‍රැටම් කෝනියම් අධික ලෙස වියළීමට හා පීල් කිරීමට හේතු වේ. එය හානිකර බලපෑම් වලින් පටක ආරක්ෂා කරයි පාරජම්බුල කිරණ, රතු පැහැය ඉවත් කරයි, දේශීය ප්රතිශක්තිකරණ ආවරණය වැඩි දියුණු කරයි, සෛල පටලවල ව්යුහය ශක්තිමත් කරයි. ශරීරයේ ඔමේගා-6 නොමැතිකම සමේ දැවිල්ල සහ වියළි බව ඇති කරයි, එහි සංවේදීතාව වැඩි කරයි, හිසකෙස් නැතිවීම, දද ඇති කරයි. සහල් තෙල් (47%) සහ තල (55%) අඩංගු වේ. ලිනොලෙයික් අම්ලය දැවිල්ල නැවැත්වීම නිසා එය ඇටොපික් දද සඳහා දක්වනු ලැබේ.
4. ලිනොලනික් (ඇල්ෆා සහ ගැමා). එය මිනිස් සිරුරේ ගිනි අවුලුවන ප්‍රතිචාර නියාමනය කරන ප්‍රොස්ටැග්ලැන්ඩින් සංශ්ලේෂණයට පූර්වගාමියා වේ. අසංතෘප්ත අම්ලය එපීඩර්මිස් වල පටලවල කොටසකි, ප්‍රොස්ටැග්ලැන්ඩින් ඊ මට්ටම වැඩි කරයි. ශරීරයේ ඇති සංයෝගය ප්‍රමාණවත් නොවීම සමඟ සම දැවිල්ල, කෝපයට පත්, වියලි සහ පියලි වලට ගොදුරු වේ. ලිනොලනික් අම්ලය විශාලතම ප්රමාණය මව්කිරි වල දක්නට ලැබේ.

ලිනොලෙයික් සහ ලිනොලනික් අම්ල සහිත ආලේපන එපීඩර්මිස් වල ලිපිඩ බාධකය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම වේගවත් කරයි, පටලවල ව්‍යුහය ශක්තිමත් කරයි, ප්‍රතිශක්තිකරණ චිකිත්සාවේ අංගයක් ලෙස ක්‍රියා කරයි: එය දැවිල්ල වර්ධනය වීම අඩු කරන අතර සෛල හානි නතර කරයි. වියළි සම වර්ග සඳහා ඔමේගා-3, 6 අඩංගු තෙල් බාහිරව හා අභ්යන්තරව භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

ක්රීඩා වල

මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීම සඳහා, අවම වශයෙන් මේද වලින් 10% ක් මෙනුවේ තිබිය යුතුය, එසේ නොමැතිනම් ක්‍රීඩා ප්‍රති results ල නරක අතට හැරේ, මෝෆෝ-ක්‍රියාකාරී ආබාධ පෙනේ. ආහාර වේලෙහි ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ නොමැතිකම මාංශ පේශි පටක වල ඇනබොලිස්වාදය වළක්වයි, ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් නිෂ්පාදනය අඩු කරයි, ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය අඩපණ කරයි. කායවර්ධන ශිල්පියෙකුට අත්‍යවශ්‍ය වන බී විටමින් අවශෝෂණය කර ගත හැක්කේ අසංතෘප්ත මේද අම්ල ඇති විට පමණි. ඊට අමතරව, ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ ශරීරයේ බලශක්ති පරිභෝජනය වැඩි කිරීම, නිරෝගී සන්ධි පවත්වා ගැනීම සහ මාංශ පේශි පටක යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම වේගවත් කරයි. දැඩි පුහුණුවසමඟ සටන් කරන්න ගිනි අවුලුවන ක්රියාවලීන්. PUFAs ඔක්සිකාරක ක්රියාවලීන් වළක්වන අතර මාංශ පේශි වර්ධනයට සම්බන්ධ වේ.

මතක තබා ගන්න, මිනිස් සිරුරේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද හිඟයක් පරිවෘත්තීය මන්දගාමී වීම, බෙරිබෙරි වර්ධනය, හෘදයේ ගැටළු, රුධිර නාල, රක්තපාත ඩිස්ට්‍රොෆි සහ මොළයේ සෛල මන්දපෝෂණය සමඟ සම්බන්ධ වේ.

මලල ක්‍රීඩකයින් සඳහා ඔමේගා අම්ලවල හොඳම ප්‍රභවයන්: මාළු මේදය, මුහුදු ආහාර, එළවළු තෙල්, මාළු.

මතක තබා ගන්න, ඕනෑවට වඩා හොඳ යැයි අදහස් නොවේ. මෙනුවේ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ (40% ට වැඩි) අතිරික්තයක් ඇති කරයි ආපසු බලපෑම: මේදය තැන්පත් වීම, ඇනබොලිස්ම් වල පිරිහීම, ප්රතිශක්තිකරණය අඩු වීම, ප්රජනන ක්රියාකාරිත්වය. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, තෙහෙට්ටුව වැඩි වන අතර කාර්ය සාධනය අඩු වේ.

අසංතෘප්ත මේද අම්ල පරිභෝජනය අනුපාතය ක්රීඩාව මත රඳා පවතී. ජිම්නාස්ටික් ක්‍රීඩකයෙකු සඳහා, එය මුළු ආහාර වේලෙන් 10% ක්, වැටවල් - 15% දක්වා, සටන් කලාකරුවන් - 20%.

හානියක්

ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීම හේතු වේ:

• ආතරයිටිස් වර්ධනය, බහු ස්ක්ලේරෝසිස්;
• නොමේරූ වයසට යාම;
• කාන්තාවන්ගේ හෝමෝන අසමත් වීම;
• ශරීරයේ විෂ ද්රව්ය සමුච්චය වීම;
• අක්මාව, අග්න්‍යාශය මත බර වැඩි වීම;
• ගාලු මුත්රාශයේ ගල් සෑදීම;
• බඩවැල් diverticula දැවිල්ල, මලබද්ධය;
• රක්තවාතය;
• ඇපෙන්ඩිසයිටිස්;
• හෘදයේ කිරීටක නාල වල රෝග;
• පියයුරු පිළිකා, පුරස්ථි පිළිකා;
• ආමාශයික පත්රිකාවේ කෝපයක්, ගැස්ට්රයිටිස් පෙනුම.

තාප පිරියම් කිරීමේ බලපෑම යටතේ, සෞඛ්ය සම්පන්න මේද බහුඅවයවීකරණය සහ ඔක්සිකරණය, ඩිමර්, මොනෝමර්, බහු අවයවක බවට දිරාපත් වේ. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, ඒවායේ ඇති විටමින් සහ පොස්පේටයිඩ් විනාශ වන අතර, නිෂ්පාදනයේ (තෙල්) පෝෂණ අගය අඩු කරයි.

දෛනික අනුපාතය

අසංතෘප්ත මේද අම්ල සඳහා ශරීරයේ අවශ්‍යතාවය රඳා පවතින්නේ:

• කම්කරු ක්රියාකාරකම්;
• වයස;
• දේශගුණය;
• ප්රතිශක්තිකරණ තත්ත්වය.

අතරමැද දී දේශගුණික කලාප දෛනික අනුපාතයඑක් පුද්ගලයෙකුට මේදය පරිභෝජනය 30% කි මුළු කැලරිආහාර, උතුරු ප්රදේශ වල මෙම දර්ශකය 40% දක්වා පැමිණේ. වැඩිහිටියන් සඳහා, ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ මාත්‍රාව 20% දක්වා අඩු වන අතර බර අතින් වැඩ කරන අයට එය 35% දක්වා වැඩි වේ.

නිරෝගී වැඩිහිටියෙකු සඳහා අසංතෘප්ත මේද අම්ල සඳහා දෛනික අවශ්යතාව 20% කි. මෙය දිනකට ග්රෑම් 50-80 කි.

අසනීපයකින් පසු, ශරීරයේ වෙහෙසට පත්වීමත් සමග, අනුපාතය ග්රෑම් 80 - 100 දක්වා වැඩි වේ.

හොඳ සෞඛ්යයක් පවත්වා ගැනීම සහ සෞඛ්යය පවත්වා ගැනීම සඳහා, මෙනුවෙන් ආහාර ඉවත් කරන්න ක්ෂණික ආහාරසහ ෆ්රයිඩ් ආහාර. මස් වෙනුවට මේදය සඳහා මනාප දෙන්න මුහුදු මාළු. චොකලට්, සාප්පුවෙන් මිලදී ගත් දේ අත්හරින්න රසකැවිලිඇට වර්ග සහ ධාන්ය වර්ග සඳහා පක්ෂව. හිස් බඩක් මත එළවළු තෙල් (ඔලිව් හෝ හණ) අතුරුපස හැන්දක් සමඟ උදෑසන ආරම්භ කිරීම සඳහා පදනමක් ලෙස ගන්න.

විස්තාරණය සඳහා ධනාත්මක බලපෑමශරීරය මත ඔමේගා අම්ල, එය එකවර ප්රතිඔක්සිකාරක, සින්ක්, විටමින් B6, D පරිභෝජනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

ස්වභාවික උල්පත්

අසංතෘප්ත මේද අම්ල අඩංගු ආහාර ලැයිස්තුව:

• අලිගැටපේර;
• ලුණු නොකළ ඇට වර්ග (පේකන්, walnut, බ්රසීලියානු, කජු);
• බීජ (තල, සූරියකාන්ත, වට්ටක්කා);
• මේද මාළු (සාඩින්, මැකරල්, සැමන්, ටූනා, හුරුල්ලන්);
• එළවළු තෙල් (කැමලින්, ඔලිව්, ඉරිඟු, හණ, walnut);
• ධාන්ය වර්ග;
• කළු කරන්ට් ඇතුළු;
• ඉරිඟු;
• වියළි පලතුරු.

උපරිම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ප්‍රමාණය ඔවුන්ගේ අමු ස්වරූපයෙන් සීතල සම්පීඩිත එළවළු තෙල්වල සංකේන්ද්‍රණය වී ඇත. තාප පිරියම් කිරීමප්රයෝජනවත් සංයෝග විනාශ කරයි.

නිගමනය

අසංතෘප්ත මේද අම්ල අත්යවශ්ය වේ පෝෂ්ය පදාර්ථමිනිස් සිරුරට තනිවම සංස්ලේෂණය කළ නොහැක.

සියලුම අවයව හා පද්ධතිවල වැදගත් ක්‍රියාකාරිත්වය පවත්වා ගැනීම සඳහා ඔමේගා සංයෝග අඩංගු ආහාර දෛනික ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීම වැදගත් වේ.

ප්‍රයෝජනවත් ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ රුධිරයේ සංයුතිය පාලනය කරයි, සෛල ශක්තිය ලබා දෙයි, එපීඩර්මිස් වල බාධක ක්‍රියාකාරිත්වයට සහය වන අතර අමතර පවුම් ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ. කෙසේ වෙතත්, ඔබ EFAs ඥානවන්තව භාවිතා කළ යුතුය, මන්ද ඒවා පෝෂණ අගයඅසාමාන්ය ලෙස ඉහළ. ශරීරයේ මේදය අතිරික්තයක් විෂ එකතු කිරීම, කොලෙස්ටරෝල් වැඩි වීම, රුධිර නාල අවහිර වීම සහ මේදය නොමැතිකම උදාසීනත්වය, සමේ තත්ත්වය පිරිහීම සහ පරිවෘත්තීය මන්දගාමී වීමට හේතු වේ.

මධ්‍යස්ථව අනුභව කර නිරෝගීව සිටින්න!

මේදය සෞඛ්‍යයට අතිශයින් වැදගත් වන අතර, සියලුම ශාරීරික ක්‍රියාවලීන් නිසි ලෙස ක්‍රියාත්මක වීමට පුද්ගලයෙකු දිනපතා මේදය ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කළ යුතුය. මේද යනු මේද-ද්‍රාව්‍ය විටමින් (A, D, E, K) අවශෝෂණය කර ගැනීමට අවශ්‍ය පෝෂකයක් වන අතර ඝන ශක්ති ප්‍රභවයකි.

මීට අමතරව, ආහාරයේ ඇති මේද වර්ධනය, මොළයේ ක්රියාකාරිත්වය සහ ප්රවර්ධනය කරයි ස්නායු පද්ධතිය, සමේ සෞඛ්යය, අස්ථි පද්ධතිය ආරක්ෂා කිරීම, තාප ආරක්ෂාව සහ අභ්යන්තර අවයව සඳහා වායු බෑගයක භූමිකාව ද ඉටු කරයි.

කෙසේ වෙතත්, සියලුම මේද සෞඛ්‍යයට සමාන ලෙස නිර්මාණය නොවේ. මේදය අඩංගු සියලුම ආහාර සංතෘප්ත, මොනොසැටරේටඩ් සහ බහු අසංතෘප්ත මේදවල විවිධ සංයෝජන අඩංගු වේ.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න වැඩිහිටියන් ඔවුන්ගේ මුළු දෛනික කැලරි ප්‍රමාණයෙන් සියයට 20-35 අතර අනුපාතයකින් මේදය අනුභව කරන ලෙස පෝෂණ හා ආහාර වෛද්‍ය විද්‍යා ඇකඩමිය නිර්දේශ කරයි. බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල පරිභෝජනය වැඩි කිරීම සහ සංතෘප්ත හා ට්රාන්ස් මේද අඩු කිරීම ද නිර්දේශ කෙරේ.

සියලුම මේද ග්‍රෑම් එකකට කැලරි 9 ක් ලබා දෙයි, නමුත් ඒවායේ වර්ගය අනුව - එය සාන්ද්‍ර එළවළු තෙල් හෝ ඝන ආකාරයක් වේවා - මේස හැන්දක කැලරි ප්‍රමාණය වෙනස් වේ. සාමාන්යයෙන් එළවළු තෙල් එක් tablespoon කැලරි 120 ක් අඩංගු වේ.

ඔබ ඒවා දියර (එළවළු තෙල්) හෝ ඝන (මාගරින්) අනුභව කළත්, ඔබේ ශරීරය ඒවා මේද අම්ල සහ ග්ලිසරින් බවට බිඳ දමයි. මෙම සංඝටක කොටස්ශරීරය අනෙකුත් ලිපිඩ සාදයි, ඉතිරි කොටස ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ ලෙස ගබඩා කරයි.

නමුත් මෙම නිර්දේශ ඇත්තටම අදහස් කරන්නේ කුමක්ද? සංතෘප්ත, ට්‍රාන්ස් මේද හෝ අසංතෘප්ත මේද අතර වෙනස හඳුනා ගන්නේ කෙසේද?

මේද සන්තෘප්ත හෝ අසංතෘප්ත විය හැක, ඒවායේ රසායනික දාමයේ එක් එක් කාබන් පරමාණුව සමඟ හයිඩ්‍රජන් පරමාණු කීයක් බන්ධනය වේද යන්න මත පදනම්ව.

දාමයට වැඩි හයිඩ්‍රජන් සම්බන්ධ වන තරමට මේද සංතෘප්ත වේ. ඇතැම් හයිඩ්‍රජන් පරමාණු නොමැති නම්, මේද අම්ලය අසංතෘප්ත ලෙස සලකනු ලැබේ.

ආහාරයේ සංතෘප්ත මේද

සංතෘප්ත මේද යනු ඒවායේ රසායනික දාමයේ සියලුම සම්බන්ධකවල හයිඩ්‍රජන් පරමාණු අඩංගු මේද අම්ල වේ. ඒවා අක්මාව තුළ වැඩි සම්පූර්ණ කොලෙස්ටරෝල් සහ LDL කොලෙස්ටරෝල් නිෂ්පාදනය සමඟ සම්බන්ධ වේ.

කෙසේ වෙතත්, තුළ මෑත කාලයේසියලුම සංතෘප්ත මේද සමානව හානිකරද යන්න පිළිබඳව විද්‍යාඥයින් ඔවුන්ගේ ස්ථාවරය සංශෝධනය කර ඇත.

පැල්මිටික් අම්ලය හෝ ස්ටියරික් අම්ලය වැනි සංතෘප්ත මේද LDL කොලෙස්ටරෝල් සංසරණයට බෙහෙවින් වෙනස් බලපෑමක් ඇති කරන බව පෙනේ.

සමහරු මෙසේ කල්පනා කරති.සංතෘප්ත මේදය සීමා කරන ආහාර ප්‍රයෝජනවත්ද නැතහොත් හෘද වාහිනී රෝග අවදානම අඩු කරයිද යන්න තීරණය කිරීමට ප්‍රමාණවත් පර්යේෂණ සිදු කර තිබේද යන්න.

ආහාර වේලෙහි සංතෘප්ත මේදයේ බලපෑම අවබෝධ කර ගැනීම සඳහා තවත් පර්යේෂණ අවශ්‍ය වේ, නමුත් පෝෂණ හා ආහාර විද්‍යා ඇකඩමිය ඇතුළු බොහෝ පෝෂණ විශේෂඥයින් තවමත් ඔබේ ආහාර වේලෙහි සංතෘප්ත මේදය අවම වශයෙන් තබා ගැනීම නිර්දේශ කරයි.

සංතෘප්ත මේද ප්‍රභවයන්:

• බටර්
• සම්පූර්ණ කිරි
• ගෘහස්ථ කුරුල්ලා
• පොල් තෙල්
• පාම් තෙල්

ආහාරයේ ඇති අසංතෘප්ත මේද

අසංතෘප්ත මේද වර්ග දෙකකට අයත් වේ - ඒක අසංතෘප්ත සහ බහු අසංතෘප්ත. මෙම වර්ගයේ මේද සංතෘප්ත හෝ ට්‍රාන්ස් මේදවලට වඩා සෞඛ්‍ය සම්පන්න යැයි සැලකේ.

මොනොසැටරේටඩ් මේද අම්ල (MUFAs) යනු ඒවායේ රසායනික දාමයේ එක් හයිඩ්‍රජන් යුගලයක් නොමැති මේද අම්ල වේ. ඒවා LDL කොලෙස්ටරෝල් අඩුවීම, සම්පූර්ණ කොලෙස්ටරෝල් සහ ඒ සමගම HDL - "හොඳ" - කොලෙස්ටරෝල් නිෂ්පාදනයේ වැඩි වීමක් සමඟ සම්බන්ධ වේ. හිදී සාමාන්ය තත්ත්වයමෙම මේද කාමර උෂ්ණත්වයේ දී දියර වේ.

මොනොසැටරේටඩ් මේද අම්ල ප්‍රභවයන්:

• සූරියකාන්ත තෙල්
• කැනෝලා තෙල්
• ඔලිව් තෙල්
• රටකජු බටර්
• hazelnut (hazelnut)
• මැකඩමියා ගෙඩිය
• අලිගැටපේර

බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල (PUFAs) මේද අම්ල දාමවල හයිඩ්‍රජන් යුගල 2ක් හෝ වැඩි ගණනක් නොමැත. ඔවුන් රුධිරයේ / සෙරුමය කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට හේතු වන අතර LDL නිෂ්පාදනය අඩු කරයි.

කෙසේ වෙතත්, එය සිදු වූ පරිදි, HDL නිෂ්පාදනය අඩු කිරීමට ද ඔවුන්ට හැකි වේ. මෙම මේද සාමාන්යයෙන් කාමර උෂ්ණත්වයේ දී ද්රව වේ.

බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල ප්‍රභවයන්:

• හණ තෙල්
• ඉරිඟු තෙල්
• තල තෙල්
• සූරියකාන්ත බීජ සහ සූරියකාන්ත තෙල්
• සැමන් වැනි මේද මාළු
• walnuts

සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ සපයන විවිධ ව්‍යුහයන් සහිත සමහර විශේෂිත බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 මේද අම්ල ඇතුළත් වේ.

ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය වැඩි දියුණු කිරීම, රූමැටොයිඩ් ආතරයිටිස් ප්‍රතිකාර කිරීම, පෙනීම වැඩිදියුණු කිරීම, මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය සහ හෘද සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා මෙම මේද විශේෂයෙන් සෞඛ්‍යයට හිතකර ලෙස සැලකේ.

ඔමේගා-3 ශරීරයේ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම් දෙකම අඩු කරන බව පෙන්වා දී ඇත සාමාන්ය මට්ටමකොලෙස්ටරෝල්. ඔමේගා-3 බහුල ආහාර නිතර අනුභව කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

ඔමේගා 3 මූලාශ්‍ර:

• මුහුදු ආහාර - තෙල් සහිත මාළු: මැකරල්, ඇල්බකෝර් ටූනා, සාඩින්, සැමන්, ලේක් ට්‍රවුට්
• හණ තෙල්
• walnuts
• සෝයා බෝංචි තෙල්
• කැනෝලා තෙල්

එළවළු තෙල්වල ඇති ඔමේගා-6 මේද අම්ල ද PUFA වේ. LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමෙන් හෘද වාහිනී රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීම සමඟ ද ඒවා සම්බන්ධ වේ. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන්ට එකවර HDL මට්ටම් අඩු කළ හැකිය.

ඔමේගා 6 මූලාශ්‍ර:

• බහුතරය එළවළු තෙල්
• සුරියකාන්ත ඇට
• පයින් ගෙඩි

පෝෂණයේ ට්‍රාන්ස් මේද

ට්‍රාන්ස් මේද සෑදෙන්නේ ආහාර නිෂ්පාදකයන් විසින් හයිඩ්‍රජන් රසායනික සංයුතියට එකතු කිරීමෙන් මේදය අඩංගු නිෂ්පාදනවල ආයු කාලය දීර්ඝ කරන විටය.

හයිඩ්‍රජන් එකතු කිරීම ආහාරවල ඇති මේද ස්ථීර හා පොහොසත් කරයි, කුණුවීම ප්‍රමාද කරයි සහ නැවුම් බව වැඩි කරයි.

හයිඩ්‍රජනනය නිසා ට්‍රාන්ස් මේද ඇතිවේ. අවාසනාවකට, ට්‍රාන්ස් මේද සම්පූර්ණ කොලෙස්ටරෝල් සහ LDL කොලෙස්ටරෝල් වැඩි වීමක් මෙන්ම HDL කොලෙස්ටරෝල් අඩු වීමක් සමඟ සම්බන්ධ වේ.

කුඩා ප්‍රමාණයේ ස්වභාවිකව ඇති ට්‍රාන්ස් මේද හරක් මස්, ඌරු මස්, බටර් සහ කිරි වල දක්නට ලැබේ, නමුත් මෙම ට්‍රාන්ස් මේද කෘතිම ට්‍රාන්ස් මේද වලට වඩා වෙනස් බලපෑම් ඇති අතර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමට සමාන බලපෑමක් ඇති නොකරයි.

ලිපිය සකස් කළේ: ලිලී ස්නේප්

හිදී නූතන ලෝකයජීවිතය වේගයෙන් ගමන් කරයි. බොහෝ විට නිදා ගැනීමට පවා ප්රමාණවත් කාලයක් නොමැත. සාමාන්‍යයෙන් ක්ෂණික ආහාර ලෙස හඳුන්වන මේදවලින් පොහොසත් ක්ෂණික ආහාර සම්පූර්ණයෙන්ම පාහේ මුළුතැන්ගෙයෙහි ස්ථානයක් දිනා ඇත.

නමුත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් පිළිබඳ තොරතුරු බහුල වීමට ස්තූතිවන්ත වන අතර, වැඩිවන පුද්ගලයින් සංඛ්‍යාවක් ආකර්ෂණය වේ සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක්ජීවිතය. කෙසේ වෙතත්, බොහෝ දෙනා සලකන්නේ සංතෘප්ත මේද සියලු ගැටළු වල ප්රධාන මූලාශ්රය ලෙසය.

සංතෘප්ත මේදවල අන්තරායන් පිළිබඳ පුලුල්ව පැතිරුනු මතය කෙතරම් යුක්ති සහගතදැයි සොයා බලමු. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, ඔබ කිසිසේත්ම සංතෘප්ත මේදය බහුල ආහාර අනුභව කළ යුතුද?

EFA හි උපරිම අන්තර්ගතය සහිත නිෂ්පාදන:

නිෂ්පාදනයේ ග්රෑම් 100 ක ආසන්න ප්රමාණය පෙන්නුම් කෙරේ

සංතෘප්ත මේද අම්ලවල පොදු ලක්ෂණ

රසායනික දෘෂ්ටි කෝණයකින්, සංතෘප්ත මේද අම්ල (SFA) යනු කාබන් පරමාණුවල තනි බන්ධන සහිත ද්රව්ය වේ. මේවා වඩාත්ම සාන්ද්‍රිත මේද වේ.

EFAs ස්වභාවික හෝ විය හැක කෘතිම සම්භවය. කෘත්‍රිම මේදවලට මාගරින්, ස්‌වාභාවික මේදවලට බටර්, මේදය ආදිය ඇතුළත් වේ.

EFAs මස්, කිරි සහ සමහර ශාක ආහාර වල දක්නට ලැබේ.

එවැනි මේදවල විශේෂ ගුණයක් වන්නේ කාමර උෂ්ණත්වයේ දී ඒවායේ ඝන ස්වරූපය අහිමි නොවීමයි. සංතෘප්ත මේද මිනිස් සිරුර ශක්තියෙන් පුරවන අතර සෛල ගොඩනැගීමේ ක්‍රියාවලියට ක්‍රියාකාරීව සම්බන්ධ වේ.

සංතෘප්ත මේද අම්ල බියුටිරික්, කැප්‍රිලික්, කැප්‍රොයික් සහ ඇසිටික් අම්ලය. ස්ටියරික්, පැල්මිටික්, කැප්රික් අම්ලය සහ තවත් සමහරක්.

EFAs ශරීරයේ මේද ස්වරූපයෙන් ශරීරයේ "සංචිතයේ" තැන්පත් වේ. හෝමෝන (epinephrine සහ norepinephrine, glucagon, ආදිය) ක්රියාකාරිත්වය යටතේ, EFAs රුධිරයට මුදා හරින අතර, ශරීරය සඳහා ශක්තිය නිකුත් කරයි.

ප්රයෝජනවත් උපදෙස්:

සංතෘප්ත මේදයේ ඉහළ අන්තර්ගතයක් සහිත ආහාර හඳුනා ගැනීම සඳහා, ඒවායේ ද්රවාංකය සංසන්දනය කිරීම ප්රමාණවත් වේ. නායකයාට ඉහළ EFA අන්තර්ගතයක් ඇත.

සංතෘප්ත මේද අම්ල සඳහා දෛනික අවශ්යතාව

සංතෘප්ත මේද අම්ල සඳහා අවශ්යතාවය මුළු ප්රමාණයෙන් 5% කි දෛනික සලාකමානව පෝෂණය. ශරීර බර කිලෝග්‍රෑම් 1 කට මේදය ග්‍රෑම් 1-1.3 ක් පරිභෝජනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. සංතෘප්ත මේද අම්ල සඳහා අවශ්යතාවය 25% කි සමස්තමේද. අඩු මේද ගෘහ චීස් (0.5% මේද ප්රමාණය), 2 බිත්තර, 2 ෆොස්ෆේට් ග්රෑම් 250 ක් කන්න ප්රමාණවත් වේ. ඔලිව් තෙල්.

සංතෘප්ත මේද අම්ල සඳහා අවශ්යතාවය වැඩි වේ:

• විවිධ පෙනහළු රෝග සමඟ: ක්ෂය රෝගය, දරුණු හා උසස් ආකාරයේ නියුමෝනියාව, බ්රොන්කයිටිස්, මුල් අදියරපෙනහළු පිළිකාව;
• ආමාශයේ වණ, duodenal වණ, ගැස්ට්රයිටිස් ප්රතිකාර අතරතුර. අක්මාව, පිත්තාශයේ හෝ ගල් සමඟ මුත්රාශය;
• මිනිස් සිරුරේ සාමාන්ය ක්ෂය වීමත් සමග;
• සීතල සමය පැමිණෙන විට සහ ශරීරය උණුසුම් කිරීම සඳහා අතිරේක ශක්තිය වැය වන විට;
• ගර්භණීභාවය හා මවි කිරි කාලය තුළ;
• ඈත උතුරේ වැසියන්.

සංතෘප්ත මේදය සඳහා අවශ්යතාවය අඩු වේ:

• ශරීරයේ බරෙහි සැලකිය යුතු අතිරික්තයක් සහිතව (ඔබ EFAs භාවිතය අඩු කළ යුතුය, නමුත් ඒවා සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් නොකරන්න!);
• හිදී ඉහළ මට්ටමේරුධිර කොලෙස්ටරෝල්;
• හෘද වාහිනී රෝග;
• ශරීරයේ බලශක්ති පරිභෝජනය අඩු වීමත් සමඟ (විවේක, සන්සුන් වැඩ, උණුසුම් සමය).

SFA හි දිරවීමේ හැකියාව

සංතෘප්ත මේද අම්ල ශරීරයෙන් දුර්වල ලෙස අවශෝෂණය වේ. එවැනි මේද භාවිතය දිගු කාලීනව ශක්තිය බවට පත් කිරීම ඇතුළත් වේ. මේදය කුඩා ප්රමාණයක් ඇති එම නිෂ්පාදන භාවිතා කිරීම වඩාත් සුදුසුය.

කෙට්ටු කුකුල් මස්, තුර්කිය, මාළු කෑමට තෝරා ගැනීම ද සුදුසු ය. කිරි නිෂ්පාදන අඩු මේද ප්‍රතිශතයක් තිබේ නම් ඒවා වඩා හොඳින් අවශෝෂණය වේ.

සංතෘප්ත මේද අම්ල වල ප්රයෝජනවත් ගුණාංග, ශරීරය මත ඔවුන්ගේ බලපෑම

සංතෘප්ත මේද අම්ල වඩාත් හානිකර ලෙස සැලකේ. නමුත් ඒ ගැන සලකා බැලීමෙන් මව්කිරි, මෙම අම්ල සමඟ සංතෘප්ත විශාල සංඛ්යාවක්(විශේෂයෙන්, ලෝරික් අම්ලය), එයින් අදහස් වන්නේ මේද අම්ල භාවිතය ස්වභාවයෙන්ම ආවේනික බවයි. තවද මෙය මිනිස් ජීවිතයට ඉතා වැදගත් වේ. ඔබ දැනගත යුත්තේ කුමන ආහාර අනුභව කළ යුතුද යන්න පමණි.

තවද ඔබට මේද වලින් එවැනි ප්රතිලාභ රැසක් ලබා ගත හැකිය! සත්ව මේදය මිනිසුන් සඳහා පොහොසත්ම ශක්ති ප්‍රභවයයි. ඊට අමතරව, එය සෛල පටලවල ව්‍යුහයේ අත්‍යවශ්‍ය අංගයක් මෙන්ම හෝමෝන සංස්ලේෂණයේ වැදගත් ක්‍රියාවලියක සහභාගිවන්නෙකු වේ. සංතෘප්ත මේද අම්ල තිබීම නිසා පමණක් සාර්ථකව අවශෝෂණය වේ විටමින් A, D, E, Kසහ බොහෝ අංශු මාත්‍ර.

සංතෘප්ත මේද අම්ල නිසි ලෙස භාවිතා කිරීම විභවය වැඩි දියුණු කරයි, නියාමනය සහ සාමාන්යකරණය කරයි ඔසප් චක්රය. මේද ආහාරවල ප්රශස්ත පරිභෝජනය දිගු වන අතර අභ්යන්තර අවයවවල ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි.

අනෙකුත් මූලද්රව්ය සමඟ අන්තර් ක්රියා කිරීම

සංතෘප්ත මේද අම්ල සඳහා, අත්යවශ්ය මූලද්රව්ය සමඟ අන්තර් ක්රියා කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. මේවා මේද ද්‍රාව්‍ය කාණ්ඩයට අයත් විටමින් වේ.

මෙම ලැයිස්තුවේ පළමු හා වඩාත්ම වැදගත් වන්නේ විටමින් A ය. එය කැරට්, පර්සිමන්, බෙල් පෙපර්, අක්මාව, මුහුදු buckthorn, බිත්තර කහ මදය. ඔහුට ස්තූතියි - නිරෝගී සම, සුඛෝපභෝගී හිසකෙස්, ශක්තිමත් නියපොතු.

වැදගත් අංගයක්රිකේට් වැළැක්වීම සහතික කරන විටමින් ඩී ද වේ.

ශරීරයේ EFAs නොමැතිකම පිළිබඳ සංඥා

• ස්නායු පද්ධතියේ බාධා;
• ප්රමාණවත් ශරීර බර;
• නියපොතු, හිසකෙස්, සමේ තත්ත්වය පිරිහීම;
• හෝර්මෝන අසමතුලිතතාවය;
• වඳභාවය.

ශරීරයේ අධික සංතෘප්ත මේද අම්ල වල සංඥා:

• ශරීරයේ බර සැලකිය යුතු අතිරික්තයක්;
• දියවැඩියාව වර්ධනය කිරීම;
• රුධිර පීඩනය වැඩි වීම, හදවතේ බාධා;
• වකුගඩු හා පිත්තාශයේ ගල් සෑදීම.

ශරීරයේ SFA හි අන්තර්ගතයට බලපාන සාධක

මේද සංස්ලේෂණය කිරීම සඳහා වෙනත් ආහාර ප්‍රභවයන්ගෙන් ආදේශක සෙවීමට සිදුවන බැවින් EFAs වළක්වා ගැනීම ශරීරයට වැඩි බරක් දරයි. එබැවින්, SFA භාවිතය වේ වැදගත් සාධකයක්ශරීරයේ සංතෘප්ත මේදය තිබීම.

සංතෘප්ත මේද අම්ල අඩංගු ආහාර තෝරා ගැනීම, ගබඩා කිරීම සහ සකස් කිරීම

කිහිපයක් සමඟ අනුකූල වීම සරල නීතිආහාර තෝරාගැනීමේදී, ගබඩා කිරීමේදී සහ සකස් කිරීමේදී සංතෘප්ත මේද අම්ල නිරෝගීව තබා ගැනීමට උපකාරී වේ.

1. 1 ඔබට වැඩි බලශක්ති වියදමක් නොමැති නම්, ආහාර තෝරාගැනීමේදී, සංතෘප්ත මේදවල ධාරිතාව අඩු ඒවාට මනාප ලබා දීම වඩා හොඳය. මෙය ශරීරයට ඒවා වඩා හොඳින් අවශෝෂණය කර ගැනීමට ඉඩ සලසයි. ඔබට සංතෘප්ත මේද අම්ල අධික ආහාර තිබේ නම්, ඔබ ඒවා කුඩා ප්‍රමාණයකට සීමා කළ යුතුය.
2. 2 තෙතමන ඒවායින් බැහැර කළහොත් මේද ගබඩා කිරීම දිගු වේ. ඉහළ උෂ්ණත්වය, ස්වේටා. එසේ නොමැති නම්, සංතෘප්ත මේද අම්ල ඒවායේ ව්යුහය වෙනස් කරයි, එය නිෂ්පාදනයේ ගුණාත්මක භාවය පිරිහීමට හේතු වේ.
3. 3 EFA සමඟ නිෂ්පාදන උයන්නේ කෙසේද? සංතෘප්ත මේදවලින් පොහොසත් ආහාර පිසීමේදී ග්‍රිල් කිරීම, ග්‍රිල් කිරීම, සෝට් කිරීම සහ

මේද අම්ල- කාබොක්සිලික් අම්ල; සතුන්ගේ ශරීරයේ සහ ශාකවල, නිදහස් හා ලිපිඩ ඇතුළත් වේ මේද අම්ලබලශක්ති සහ ප්ලාස්ටික් කාර්යයන් ඉටු කරන්න. ෆොස්ෆොලිපිඩ් සංයුතියේ මේද අම්ල ඉදිකිරීම් සඳහා සම්බන්ධ වේ ජීව විද්යාත්මක පටල. ඊනියා අසංතෘප්ත මේද අම්ලමිනිස් හා සත්ව ශරීරයේ විශේෂ ජීව විද්‍යාත්මකව ක්‍රියාකාරී ද්‍රව්‍ය සමූහයක ජෛව සංස්ලේෂණයට සහභාගී වේ - prostaglandins.රුධිර ප්ලාස්මා (සෙරුමය) හි නිදහස් (එස්ටරීකරණය නොවන) සහ එස්ටර-බන්ධිත හෝ එස්ටරීකරණය කරන ලද මේද අම්ල සාන්ද්‍රණය රෝග ගණනාවක් සඳහා අතිරේක රෝග විනිශ්චය පරීක්ෂණයක් ලෙස සේවය කරයි.

හයිඩ්‍රජන් පරමාණු සහිත කාබන් දාමයේ සන්තෘප්තියේ ප්‍රමාණය අනුව, සංතෘප්ත (සීමිත) සහ අසංතෘප්ත (අසංතෘප්ත) මේද අම්ල වෙන්කර හඳුනාගත හැකිය. මේද අම්ල දාමයේ කාබන් පරමාණු ගණන අනුව, ඒවා පහළ (C 1 -C 3), මධ්යම (C 4 -C 8) සහ ඉහළ (C 9 -C 26) ලෙස බෙදා ඇත. පහළ ඒවා තියුණු ගන්ධයක් සහිත වාෂ්පශීලී ද්‍රව වන අතර මැද ඒවා අප්‍රසන්න ගන්ධයක් සහිත තෙල් වන අතර ඉහළ ඒවා ප්‍රායෝගිකව ගන්ධ රහිත ඝන ස්ඵටික ද්‍රව්‍ය වේ. මේද අම්ල ඇල්කොහොල් සහ ඊතර් වල අධික ලෙස ද්‍රාව්‍ය වේ. ෆෝමික්, ඇසිටික් සහ ප්‍රොපියොනික් අම්ල පමණක් සෑම ප්‍රමාණයකින්ම ජලය සමඟ මිශ්‍ර වේ. Zh. to., මිනිස් සිරුරේ සහ සතුන් තුළ අඩංගු වන අතර, සාමාන්‍යයෙන් අණුවේ කාබන් පරමාණු ඉරට්ටේ සංඛ්‍යාවක් ඇත.

ක්ෂාරීය පෘථිවි ලෝහ සමග ඉහළ මේද අම්ල ලවණ ගුණ ඇත ඩිටර්ජන්ට්සහ සබන් ලෙස හැඳින්වේ. සෝඩියම් සබන් ඝනයි, පොටෑසියම් සබන් දියරයි. සොබාදහමේදී, ට්‍රයිහයිඩ්‍රික් ඇල්කොහොල් ග්ලිසරෝල් සහ ඉහළ මේද අම්ලවල එස්ටර බහුලව දක්නට ලැබේ - මේද(උදාසීන මේද, හෝ ට්රයිග්ලිසරයිඩ).

මේද අම්ලවල ශක්ති අගය අතිශයින් ඉහළ වන අතර එය 9 ක් පමණ වේ kcal/g. ශරීරයේ බලශක්ති ද්රව්යයක් ලෙස, මේද අම්ල b-ඔක්සිකරණ ක්රියාවලියේදී භාවිතා වේ. සාමාන්‍යයෙන් මෙම ක්‍රියාවලිය සමන්විත වන්නේ නිදහස් මේද අම්ල සක්‍රීය කිරීමෙනි, එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස මෙම මේද අම්ලවල පරිවෘත්තීය ක්‍රියාකාරී ස්වරූපයක් (acyl-CoA), පසුව සක්‍රිය මේද අම්ල මයිටොකොන්ඩ්‍රියාවට මාරු කිරීම සහ ඔක්සිකරණය උත්ප්‍රේරණය වේ. විශේෂිත ඩිහයිඩ්‍රොජෙනේස් මගින්. නයිට්‍රජන් පාදක කානිනේන් සක්‍රීය මේදය මයිටොකොන්ඩ්‍රියා වෙත මාරු කිරීමට සම්බන්ධ වේ. මේද අම්ල බී-ඔක්සිකරණයේ බලශක්ති කාර්යක්ෂමතාව පහත උදාහරණයෙන් පැහැදිලි වේ. පැල්මිටික් අම්ලයේ එක් අණුවක බී-ඔක්සිකරණයේ ප්‍රති result ලයක් ලෙස, මෙම මේද අම්ලය සක්‍රීය කිරීම සඳහා වැය කරන ලද ATP අණුවක් සැලකිල්ලට ගනිමින්, ශරීරයේ තත්වයන් යටතේ පැල්මිටික් අම්ලය සම්පූර්ණ ඔක්සිකරණය කිරීමේදී මුළු ශක්ති අස්වැන්න 130 කි. ATP අණු (එක් ග්ලූකෝස් අණුවක සම්පූර්ණ ඔක්සිකරණය සමඟ ATP අණු 38 ක් පමණක් සෑදී ඇත).

මේද අම්ල කුඩා ප්‍රමාණයක් ශරීරය තුළ ඊනියා w-ඔක්සිකරණය (CH 3 කාණ්ඩයේ ඔක්සිකරණය) සහ a-ඔක්සිකරණය (දෙවන C-පරමාණුවේ ඔක්සිකරණය) සිදු වේ. පළමු අවස්ථාවේ දී, ඩයිකාබොක්සිලික් අම්ලය සෑදී ඇත, දෙවන - F. to., එක් කාබන් පරමාණුවකින් කෙටි වේ. එවැනි ඔක්සිකරණ වර්ග දෙකම සෛල ක්ෂුද්ර සෛල තුළ සිදු වේ.

මේද අම්ල සංශ්ලේෂණය අක්මාව තුළ මෙන්ම බඩවැල් බිත්ති, පෙනහළු, මේද පටක, ඇට මිදුළු, කිරි දෙන ක්ෂීරපායී ග්‍රන්ථිය සහ සනාල බිත්තියේ සිදු වේ. අක්මා සෛලවල සයිටොප්ලාස්මයේ, පැල්මිටික් අම්ලය C 15 H 31 COOH ප්‍රධාන වශයෙන් සංස්ලේෂණය වේ. අක්මාවේ අනෙකුත් මේද අම්ල සෑදීමේ ප්‍රධාන මාර්ගය වන්නේ දැනටමත් සංස්ලේෂණය කර ඇති පැල්මිටික් අම්ලය හෝ බඩවැල් වලින් ආහාර සම්භවයක් ඇති මේද අම්ල අණුවක කාබන් දාමය දිගු කිරීමයි.

සත්ව පටක වල මේද අම්ලවල ජෛව සංස්ලේෂණය ප්‍රතිපෝෂණ යාන්ත්‍රණයක මූලධර්මය මගින් නියාමනය කරනු ලැබේ. මේද අම්ල සමුච්චය වීමම ඒවායේ ජෛව සංස්ලේෂණයට බාධාකාරී බලපෑමක් ඇති කරයි. මේද අම්ල සංස්ලේෂණයේ තවත් නියාමන සාධකයක් වන්නේ සයිටේ්‍රට් අන්තර්ගතය ( සිට්රික් අම්ලය) අක්මා සෛලවල සයිටොප්ලාස්මයේ. මේද අම්ල සංශ්ලේෂණය සඳහා සෛල තුළ අඩු වූ නිකොටිනාමයිඩ් ඇඩිනීන් ඩයිනියුක්ලියෝටයිඩ පොස්පේට් (NADP-H) සාන්ද්‍රණය ද වැදගත් වේ. ඒ අතරම, මිනිස් සහ සමහර සත්ව පටක බහු අසංතෘප්ත අම්ල ගණනාවක් සංස්ලේෂණය කිරීමේ හැකියාව අහිමි වී ඇත. මෙම අම්ල වලට ලිනොලෙයික්, ලිනොලනික් සහ ඇරචිඩොනික් අම්ල ඇතුළත් වන අතර ඒවා අත්‍යවශ්‍ය හෝ අත්‍යවශ්‍ය මේද අම්ල ලෙස හැඳින්වේ. ඒවා සමහර විට ලිහිල් ලෙස විටමින් F ලෙස හැඳින්වේ.

අණුවක කාබන් පරමාණු 18 ක් සහ අසංතෘප්ත බන්ධන දෙකක් අඩංගු ලිනොලෙයික් අම්ලය සංස්ලේෂණය කරනු ලබන්නේ ශාක මගින් පමණි. එය ක්ෂීරපායීන්ගේ ශරීරයට ඇතුළු වූ විට, එය කාබන් පරමාණු 18 ක් සහ අණුවේ අසංතෘප්ත බන්ධන තුනක් සහ කාබන් දාමයේ කාබන් පරමාණු 20 කින් සමන්විත වන සහ හතරක් අඩංගු වන අණුවේ arachidonic අම්ලය අඩංගු ලිනොලනික් අම්ලයේ පූර්වගාමියා ලෙස සේවය කරයි. අසංතෘප්ත බන්ධන. ලිනොලනික් සහ ඇරචිඩොනික් අම්ල ද ආහාර මගින් ශරීරගත විය හැක. Arachidonic අම්ලය ආසන්නතම පූර්වගාමියා වේ prostaglandins.පර්යේෂණාත්මක සතුන් තුළ, අත්‍යවශ්‍ය මේද අම්ල ප්‍රමාණවත් නොවීම සමේ හා එහි උපග්‍රන්ථවල තුවාල මගින් ප්‍රකාශ වේ. මහජන. රීතියක් ලෙස, ඔවුන් අත්යවශ්ය මේද අම්ල හිඟයක් නැත, tk. මෙම අම්ල බොහෝ වල සැලකිය යුතු ප්‍රමාණවලින් දක්නට ලැබේ ආහාර නිෂ්පාදනශාක සම්භවය, මාළු සහ කුකුළු මස්. හිදී මස් නිෂ්පාදනඒවායේ අන්තර්ගතය බෙහෙවින් අඩු ය. කුඩා දරුවන් තුළ, ප්‍රතිස්ථාපනය කළ නොහැකි Zh. to නොමැතිකම දද වර්ධනයට හේතු විය හැක. බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල අතර විශේෂ ස්ථානයක් හිමි වන්නේ ඊනියා ටිම්නොඩොනික් අම්ලය වන අතර එහි කාබන් පරමාණු 20 ක් සහ අණුවේ අසංතෘප්ත බන්ධන පහක් අඩංගු වේ. එය සාගර සතුන්ගේ මේද වලින් පොහොසත් ය. එස්කිමෝස්හි සෙමින් රුධිර කැටි ගැසීම සහ කිරීටක හෘද රෝග පැතිරීම අඩු වන්නේ තයිනොඩොනික් අම්ලය බහුල ආහාර අඩංගු ඔවුන්ගේ සාම්ප්‍රදායික ආහාර වේල නිසාය.

මේද අම්ල විවිධ වර්ගවල දක්නට ලැබේ ලිපිඩ:ග්ලිසරයිඩ, ෆොස්ෆොලිපිඩ්, එස්ටර කොලෙස්ටරෝල්, sphingolipids සහ ඉටි. බොහෝ සංතෘප්ත මේද අම්ල අඩංගු සැලකිය යුතු මේද ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ඇතුළත් නම්, මෙය හයිපර් කොලෙස්ටරෝල්මියා වර්ධනයට දායක වන බව තහවුරු වී ඇත; අසංතෘප්ත බහුල එළවළු තෙල් ආහාරයට ඇතුළත් කිරීම මේද අම්ලරුධිර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.

පෙරොක්සයිඩ් යාන්ත්‍රණය මගින් අසංතෘප්ත මේද අම්ල අධික ලෙස ඔක්සිකරණය කිරීම විකිරණ තුවාල, මාරාන්තික නියෝප්ලාස්ම්, විටමින් E ඌනතාවය, හයිපර්ඔක්සියා සහ කාබන් ටෙට්‍රාක්ලෝරයිඩ් විෂ වීම වැනි විවිධ ව්‍යාධි තත්වයන් වර්ධනය කිරීමේදී සැලකිය යුතු කාර්යභාරයක් ඉටු කළ හැකිය. අසංතෘප්ත මේද අම්ල පෙරොක්සිකරණය කිරීමේ නිෂ්පාදන වලින් එකක් වන lipofuscin වයසට යාමේදී පටක වල එකතු වේ. මිශ්රණය එතිල් එස්ටරඔලෙයික් අම්ලය (15% ක් පමණ), ලිනොලෙයික් අම්ලය (15% ක් පමණ) සහ ලිනොලනික් අම්ලය (57% ක් පමණ) ධමනි සිහින් වීම වැළැක්වීම සහ ප්‍රතිකාර කිරීම සඳහා සහ බාහිරව පිළිස්සුම් සහ විකිරණ සමේ තුවාල සඳහා භාවිතා කරන ලයින්ටෝල් ඖෂධයේ කොටසකි.

මේද අම්ලවල අසංතෘප්ත මට්ටම තීරණය වන්නේ අයඩොමෙට්‍රික් ටයිටරේෂන් මගිනි. ටයිට්‍රිමෙට්‍රික් විශ්ලේෂණය). වර්ණමිතික ක්රම සායනයේ බහුලව භාවිතා වේ. ප්රමාණකරණයනිදහස්, හෝ එස්ටරීකරණය නොකළ මේද අම්ල (NEFA); රුධිරයේ, සියලුම NEFAs පාහේ ඇල්බියුමින් සමඟ බැඳී ඇත. ක්‍රමයේ මූලධර්මය නම්, උදාසීන හා තරමක් ක්ෂාරීය pH අගයන්හිදී, මේද අම්ලවල තඹ ලවණ ජලීය නොවන ද්‍රාවක සහිත ජලීය ද්‍රාවණවලින් නිස්සාරණය කරනු ලැබේ (නිදසුනක් ලෙස, ක්ලෝරෝෆෝම් - හෙප්ටේන් - මෙතනෝල් මිශ්‍රණයක්) සහ තඹ අයන වල පවතී. ජලීය අවධිය. එබැවින් කාබනික අවධියට මාරු කරන ලද තඹ ප්රමාණය NEFA ප්රමාණයට අනුරූප වන අතර 1,5-diphenylcarbazide සමඟ වර්ණ ප්රතික්රියාව මගින් තීරණය වේ. සාමාන්යයෙන්, රුධිර ප්ලාස්මා 0.4 සිට 0.8 දක්වා අඩංගු වේ mmol/l NEFA සහ 7.1 සිට 15.9 දක්වා mmol/lඑස්ටරීකරණය කළ මේද අම්ල. රුධිරයේ NEFA අන්තර්ගතයේ වැඩි වීමක් දියවැඩියා රෝගය, නෙෆ්‍රොසිස්, කුසගින්න සහ ඒ සමඟම සටහන් වේ. චිත්තවේගීය ආතතිය. රුධිරයේ NEFA සාන්ද්‍රණය වැඩි වීමක් මේද ආහාර ගැනීම නිසා විය හැකිය, lipolysis උත්තේජනය කරන සාධක - heparin, adrenaline, ආදිය එය ධමනි සිහින් වීම සහ හෘදයාබාධයකින් පසුව ද සටහන් වේ. NEFA හි අන්තර්ගතයේ අඩුවීමක් හයිපෝතිරයිඩ්වාදය, ග්ලූකෝකෝටිකොයිඩ් සමඟ දිගුකාලීනව ප්රතිකාර කිරීම සහ ඉන්සියුලින් එන්නත් කිරීමෙන් පසුව නිරීක්ෂණය කෙරේ. රුධිරයේ ග්ලූකෝස් සාන්ද්‍රණය වැඩි වීමත් සමඟ එහි NEFA හි අන්තර්ගතය අඩු වන බව සටහන් විය.

ග්‍රන්ථ නාමාවලිය:ව්ලැඩිමිරොව් යූ ඒ සහ ආර්චකොව් ඒ . I. ජෛව පටලවල ලිපිඩ පෙරොක්සයිඩ්, එම්., 1972; සායනයේ රසායනාගාර පර්යේෂණ ක්රම, සංස්. V.V. මෙන්ෂිකොව්, පී. 248, එම්., 1987.