Сірка входить до складу такої амінокислоти як. Полісахариди. До фібрилярних білків не відноситься

Вже давно жителі планети намагаються дізнатися, які вони - ідеальні пропорції жіночого тіла? І, мабуть, кожен знає, що знамениті 90-60-90 – це зовсім не ідеал. жіночої фігури. Тож яким параметрам має відповідати жіноча фігура?

Ідеальні пропорції жіночого тіла

Ви замислювалися – які вони – ідеальні пропорції жіночого тіла? Я, якщо чесно, цим питанням не ставила. Для мене очевидно, що при будь-якому віці та зростанні свої показники ваги, обсягу талії тощо. Але нещодавно на одному вебінарі жінка поділилася способом, як дізнатися ідеальні параметри тіла, виходячи зі свого зростання. Я їм поділилася наприкінці статті.

А тепер... Біжимо за сантиметровою стрічкою та терезами, бо зараз ви дізнаєтесь ідеальні пропорції жіночого тіла!

1. Знайдено формулу ідеальної ваги!

Ідеальний вага-поняттядуже відносне, оскільки немає єдиних канонів краси. І вага не є головним показником бездоганності статури. Проте ми не перестаємо знову і знову ставати на ваги.

Існують різні формуливизначення ідеальної ваги. Якийсь час використовували співвідношення ваги та росту та формулу ваги Брока: «Ідеальна вага дорівнює зростанню в сантиметрах хвилин 100”. Однак, зараз вважається, що ця формула розрахована на жінок 40-50 років. Оптимальна вага для жінок 20-30 років має бути зменшена на 10-12%, після 50 років – збільшена на 5-7%. І на сьогоднішній день частіше застосовуються таблиці та формули, які вводять поправку ще й на статуру.
За допомогою наступної таблиці можна швидко і досить точно встановити свою ідеальну вагу з урахуванням зростання та віку.

2. Осина талія

3. Ворушимо стегнами!

Знову ж таки, залежно від статури та віку. Адже не можна всіх дівчат і жінок ставити під один гребінець!

4. Це все було зокрема. А тепер узагальнимо. І знайдемо формули ідеальних пропорцій жіночого тіла, довірившись вченим.

1. Об'єм талії має становити два обсяги шиї.
2. Об'єм шиї, у свою чергу, – два зап'ястя.
3. Співвідношення обсягу талії та стегон може становити приблизно 0,7 (точніше, від 0,60 до 0,72).

Стегна, талія та груди

Нормальними показниками для дівчат 18 – 28 років вважається:

Коли коло грудної кліткидорівнює половині зростання плюс 2-5 см;
- для бюста - коло грудної клітки плюс 8-10 см;
- стегна більше кола талії на 25 -30 см.

5. Альтернативна формула підрахунку ідеальних пропорцій:

Саме про цю формулу дізналася з виступу однієї леді. Сподіваюся, що все правильно записала.

Вимірюємо своє зростання. Щоб дізнатися про свої ідеальні параметри, множимо його на коефіцієнт.

Талія 0,35-0,4

Стегна 0,52-0,6

Груди 0,5 - 0,55

Нога (ікра) 0,21-0,23

Продовжуємо лептиновий цикл і режими дефіцит-достатку, говоримо про вісцеральний жир. Так як індекс маси тіла і маса не працюють, що міряти? Я розповім про низку показників, які ви можете виміряти самостійно. Почнемо з талії та похідних талії. Зазначу, що останні десятиліття середня талія серйозно розповзається. Найбільш вдалим для жінок співвідношенням обсягу талії до стегон вважається значення 07 і менше. Однак у сучасному світі даний показникнаблизився до 0,8. Важливо зрозуміти, що велика талія подвоює ризик передчасної смерті від будь-яких причин. Кожні зайві 5 см на талії – це збільшення ризику передчасної смерті на 13% у жінок та 17% у чоловіків. Сьогодні поговоримо про талію та здоров'я, а завтра – про талію та привабливість.

Отже, вимірюємо.

Нам знадобиться тільки сантиметрова стрічка та телефон (калькулятор). Так, я знову нагадую, що шкідлива не зайва вага сама по собі, а шкідлива внутрішній (черевний, вісцеральний) жир. У зоні ризику деякі люди з цілком нормальним загальним співвідношенням зростання та ваги, але з великим обсягом талії.
Найжорстокіше звертаю вашу увагу на те, що дослідження близнюків показали, що у 22-50% випадках співвідношення довжини кола талії та стегон можна пояснити генетичними факторами. Серед інших факторів перші місця займають харчування та спосіб життя.

1. Обхват талії (сантиметри).

Нормальне обхват талії у жінок становить 80 сантиметрів (це верхня межа, яка не повинна перевищуватися), жінки з меншим обхватом можуть тільки порадіти, адже вони мають нормальну вагу, коли обхват коливається від 80 до 88 сантиметрів – це легке підвищення ваги, понад 88 – ожиріння. У чоловіків нормальні параметри становлять до 94 сантиметрів, від 94 до 102 підвищення ваги, а більше 102 загроза, тобто ожиріння. У таких людей спостерігається підвищений ризик смерті від хвороб серця та раку.

Наведено статистику: у чоловіків з об'ємом талії мінімум 100 см смертність вища на 50%, ніж у тих, хто в талії був менше 89 см. Загалом жінки з тонкою талієюбільш привабливі для протилежної статі. У ідеально складеної жінки співвідношення обсягу талії та стегон має становити приблизно 0,7 (точніше, від 0,60 до 0,72). Дослідники навели приклад чоловіка зі зростом 178 см. Якщо в такої людини обхват талії 107 см, його життя може скоротитися на 1 рік і 7 місяців. Навіть за нормальній вазіВеликий обсяг талії впливає тривалість життя.

2. WHtR (waist-height ratio).

Співвідношення коло талії/зріст. Норма цього індексу становить менше 0.5 чоловікам і жінок, тобто. коло талії має перевищувати половини зростання людини.

Співвідношення коло талії/коло стегон. Коло талії вимірюється лише на рівні пупка. Окружність таза вимірюється у найширшому місці. У нормі цей індекс менший за 0.85 для жінок і менший за 1.0 для чоловіків. Якщо у людини є абдомінально-вісцеральне ожиріння, у неї визначаються значеннях відношення ВІД/ПРО більше 0,85 у жінок та більше 1,0 у чоловіків (Stern et al., 1995). Окружність стегон вимірюють нижче за великі стегнові пагорби.

Відповідно до протоколу Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ), коло талії має бути виміряне посередині між нижнім краємнижнього ребра та вершиною клубового гребеня (верхня кістка таза, її видно у нас збоку). Використовується для цього сантиметрова стрічка (простонародним «сантиметром»). При обтягуванні вона повинна створювати тиск, еквівалентний 100 грамів. Коло стегон має вимірюватися навколо найширшої частини сідниць, такою ж стрічкою, розташованою паралельно до підлоги.

Національним інститутом охорони здоров'я США, а також Національною програмою перевірки здоров'я та харчування використовуються результати, отримані шляхом вимірювання у верхній частині гребеня клубової кістки – по суті місце, де у нас зазвичай знаходиться пояс стандартних штанів.

Часто непрофесіонали міряють талію на рівні пупка, але дослідження показали, що при такому способі нерідко може вийти зменшеним її дійсне коло.

При вимірі обох кіл, людина повинна поставити ноги поряд, руки розставлені в сторони, вага тіла рівномірно розподілена, і не повинно бути зайвого одягу. Дихання має бути звичайним спокійним, а вимірювання фіксуються в кінці видиху. Кожен замір повторюється двічі, і якщо між ними різниця сантиметра, то беруться середні результати.

На практиці, щоб не вникати у всі ці тонкощі, талію при стрункій фігурі найбільш правильно виміряти просто в області найменшого її кола, як правило, трохи вище за пупок. У випадку, коли талія є опуклою, а не увігнутою, наприклад, як це буває під час вагітності або за наявності зайвої ваги, то місце найменшого кола встановити часто складніше. У таких випадках для визначення ступеня ожиріння робиться замір на пару сантиметрів вище за пупок. Окружність стегон може бути виміряна просто візуально в широкій частині сідниць.

Деякі аспекти талії та здоров'я.

1. Характер.

Для жінок з ширшою талією характерна «чоловіча поведінка». Хто читав мою статтю про вісцеральне ожиріння та статеві гормони, той пам'ятає, що вісцеральне ожиріння пов'язане із збільшенням у них тестостерону. А у чоловіків – навпаки. За даними Кешдан, у країнах, де жінки займають підлегле становище в економічному плані (Японія, Португалія, Греція), найчастіше зустрічається тонка талія у місцевих мешканок. У країнах із вираженою рівноправністю статей (Данія, Великобританія) ситуація ж прямо протилежна.

2. Репродуктивне здоров'я.

Жінки з тонкою талією можуть похвалитися більше міцним здоров'ям. Крім того, вони рідше страждають від безпліддя та хронічних хвороб статевої системи. Отже, низький WHR вказує на гарне здоров'ята плодючість. Недавнє дослідження показало, що штучне запліднення проходить з великим успіхом у жінок, чий WHR дорівнює 0,70-0,79, ніж у жінок з WHR, що перевищує 0,80. Жінки, які не володіють талією, частіше мають проблеми із зачаттям.

Дослідження показали, що й жіночий організм виділяє дуже мало естрогенів, то горезвісний коефіцієнт (0,7), зазвичай, перевищує норму. І якщо порівняти жінку, чий коефіцієнт дорівнює 0,9, з жінкою, у якої коефіцієнт 0,8, то можливість завагітніти у першої на третину нижче. До речі, в тих районах планети, де уявлення про красу відрізняються від євроамериканського стандарту, співвідношення розмірів талії та стегон теж наближається до названого вище коефіцієнта. Так, у ряді країн Африки чоловіки воліють повненьких жінок з широкими стегнами, відповідно, з розмірами 100 і 135 сантиметрів. А тепер - 100: 135 = 0, 74. Терпімо! Головне, що талія помітно вже стегон.

3. Вище розумові здібності.

Дослідження також показували, що жінки з великою різницею між обсягами талії і стегон мають особливо гострий розум. Відповідно, чим більша різниця між обсягом стегон та талії жінки, тим краще її когнітивні показники.

У своєму дослідженні вчені вивчили здібності 16 тис. дівчаток і дорослих жінок і дійшли висновку, що фігуристіші представниці прекрасної статі демонструють кращі результати тестів для розуму. Причина криється в жирних кислотах, що накопичуються в стегнах. Саме в цій частині тіла спостерігається найбільша концентрація кислот Omega-3, які покращують розумові здібності жінки під час вагітності та її майбутнього малюка.

4. Серцево-судинне здоров'я.

Розмір талії досить правдиво свідчить про підвищену можливість гіпертонії, діабету та підвищеного рівня холестерину. Дослідження підтвердили, що ризик для здоров'я починає підвищуватись, якщо у жінки талія досягає 80 сантиметрів; при 89 сантиметрах він підвищується суттєво. Для чоловіків ризик підвищується із 94 сантиметрів. Потім ми поговоримо про поправку на зростання, адже

це цифри відносні, і вони не підходять для надто високих і невисоких людей, для дітей, а також представників деяких етнічних груп. Наприклад, у японців ризик різко збільшується, якщо розмір талії у чоловіків досягає 85 сантиметрів, а у жінок – 90 сантиметрів. Інсульт. Ризик інсульту підвищений у сім разів.

5. Рак.

Дослідження, опубліковане в Archives of Internal Medicine, показало, що вона також збільшує шанси померти від раку, дихальної недостатності та інших причин. Адже великий обсяг талії вказує на надмірну кількість жиру навколо органів черевної порожнини. А це, як правило, пов'язане із запаленням, високим рівнемхолестерину, ризик діабету та інших проблем.

В експерименті Еріка Дж. Джейкобса та його колег з Американського онкологічного товариства в Атланті взяли участь 48,5 тис. чоловіків та 56,3 тис. жінок віком від 50 років. Протягом періоду дослідження (з 1997 по 2006 рік) 9315 чоловіків та 5332 жінки з цієї групи померли.

Найбільше вчених вразили результати серед жінок, не мають проблем із вагою.Саме в цій категорії взаємозв'язок між розміром талії та ризиком смертності був максимальним. «Якщо ваша вага в нормі для вашого зростання, – каже д-р Джейкобс, – але при цьому обсяг талії збільшується і ви переходите на більший розміродягу, це попереджувальний знак, що настав час починати правильно харчуватися і більше тренуватися. Навіть незначне скорочення розміру талії на дюйм або два може бути дуже корисним».

Вимірявши обсяг талії за допомогою рулетки, можна зрозуміти, чи перебуваєте ви у групі ризику. Нормою вважається 90 см для чоловіків та 75 см для жінок. Стосовно людей із надмірною вагою висновок американських учених такий: зайві 30 см у чоловіків та 32 см у жінок подвоюють ризик смерті. Що ж до жінок із нормальною вагою, результати досліджень зовсім приголомшують. Кожні зайві 10 см у талії збільшують можливість придбати смертельну хворобу приблизно на 25%.

6. Рак у гормонально-залежних органах (молочна залоза та передміхурова залоза).

Накопичення протягом життя жирових відкладень у районі талії пов'язане зі збільшенням ризику раку молочної залози після настання менопаузи, з'ясували британські дослідники. Статистичний аналізпоказав, що інтенсивність зростання розміру спідниці в період з 25 до 55 років є чітким індикатором ризику розвитку захворювання у старшому віці: збільшення кола талії кожні десять років на розмір підвищує цю ймовірність на 33 відсотки, а на два розміри – на 77 відсотків.

Як показують дослідження, жінки, індекс WHR яких зберігається в діапазоні 0.7, мають оптимальні рівніестрогену і менш сприйнятливі до діабету, серцево-судинним захворюваннямта раковим утворенням у статевих органах. Чоловіки з WHR приблизно 0.9 мають гарну потенцію. У таких чоловіків малий ризик захворіти на рак простати.

7. Виразність атеросклерозу (в т.ч. та прихованого).

Співвідношення кола талії та стегон може бути кращим предиктором субклінічного атеросклерозу у жінок у постменопаузальний період, ніж індекс маси тіла (ІМТ) або коло талії — такого висновку в ході нового дослідження дійшли корейські вчені. Результати роботи представлені онлайн у журналі «Maturitas». Автор дослідження доктор Хуін Джанг Лі (Hyun Jung Lee) зазначив, що не вдалося виявити навіть тенденції до статистично значущого взаємозв'язку між ІМТ учасниць та ймовірністю наявності у них субклінічного атеросклерозу. (Пам'ятаєте про «здорових товстих»?). Найбільш показовим виявилося співвідношення між колом талії та стегон. Результати, отримані в ході даної роботи, дозволяють припустити, що співвідношення кола талії та стегон є більш достовірним антропометричним показником визначення наявності субклінічного атеросклерозу в постменопаузальний період.

Початок, продовження тут:

Здрастуйте, шановні читачі та відвідувачі! Ну що, сідайте зручніше і приготуйтеся слухати уважно, бо попереду на нас чекає дуже відповідальна тема - антропометрія. Перед ким та за що, запитаєте Ви? Звичайно ж, перед Вами та майбутніми результатами. Адже визначення початкових, вихідних робочих даних (Над чим належить працювати)дуже важливе завданняу будь-якій справі. Це як параметр “дано:”, який спочатку заданий, і ми з ним нічого не можемо зробити.

Отже, думаю, Ви вже здогадалися, що мова сьогодні піде про такі питання, як: всілякі виміри, антропометрія, ідеальні пропорції тіла в бодібілдингу та інші параметри, які будуть нам (Вам) якоюсь відправною точкою в контролі досягнень (або навпаки) результатів тренувань.

Загалом ми визначимо всі наші вихідні фізіологічні, обмінно-енергетичні та інші параметри свого тіла, щоб мати перед очима повну картину всіх змін, що відбуваються з нами. У результаті Ви не тільки навчитеся робити всі виміри правильно, але й дізнаєтеся про новий інструмент, який допоможе Вам досягти своєї мети - рельєфного тіла, значно швидше.

Починаємо…

Антропометрія: ідеальні пропорції у бодібілдингу

Скажу чесно, я мало знаю людей, які не хочуть скинути пару-трійку кілограмів або додати собі пару сантиметрів у колі біцепса. Всі ми хочемо виглядати привабливо, і тема ідеальних пропорційзавжди буде дуже актуальною, причому для бодібілдерів актуальною подвійно.

Адже саме поняття бодібілдинг означає дослівно “зліпи” своє тіло, причому не просто так, як у пісні співається: “Я його зліпила з того, що було, а потім…”, а гарне, атлетичне, симетричне та правильно складене. Думаєте, чому ось уже не один десяток років проводяться різні турніри з бодібілдингу (Типу " Містер Олімпія” або “ Арнольд-класик”) . Все правильно - це не стільки змагання на кшталт "хто більше, той і крутіший", а скоріше кому і на скільки вдалося досягти тих самих ідеальних пропорцій і наблизитися до гармонійно правильної симетрії тіла.

Ви можете хоч триста разів бути найпотужнішим у тренажерному залі, але прийде людина, у якої м'язів набагато менше, ніж у Вас, проте має правильні пропорціїтіла, як Ви вже явно програватимете на його тлі. Адже бодібілдинг це насамперед краса додавання, а вже потім все інше. Щоб було зрозуміло про що я говорю, наведу приклади атлетів із симетричними пропорціями тіла ( 1 ) і шановними силовиками ( 2 ) , але з іншими пропорціями (Див. зображення).

Якщо спуститься з небес на землю і поринути в реалії більшості тренажерних залів, то можна бачити серйозну невідповідність у структурі складання тіла багатьох, хто тренується. (Причому явно не один рік). Наприклад, масивна верхня частинана кілька порядків обганяє низ тіла або величезні руки та тонка шия з повною відсутністю плечей. Варіантів тут маса, придивіться уважніше до тих, хто стоїть і займається поряд з Вами, і Ви побачите подібні конфузи.

Навіщо я про все це говорю, та просто треба ж статтю чимось наповнювати зараз поясню. Багато хто вважає, мовляв, навіщо мені знати всю цю нісенітницю про правильні пропорції тіла, адже я не виступаючий бодібілдер і мені не перед ким красуватися. Так воно так, але пропорції також важливі з точки зору визначення тих параметрів і можливостей Вашого організму, до яких він зможе дійти у справі всього тіла. Крім визначення Вашого генетичного потенціалу, Ви також більш усвідомлено підходитимете до процесу тренувань, заздалегідь знаючи, яким відстаючим частинам тіла слід приділити особливу увагу.

Наведу найпростіший приклад. Дуже часто люди підходять до своїх занять у тренажерці "без царя в голові". Тобто. у них геть-чисто відсутня уявлення про потрібних пропорціяхтіла і вони (припустимо) з руками як батоги, намагаються робити неймовірні підйоми на біцепс по 40-50 кг, або на плечах із ногами-сірниками. Так от, якщо Ви матимете уявлення про необхідні пропорції, то таких помилок Ви з легкістю уникнете, тому давайте поговоримо про технічному боці (як, що і де має бути)ідеальних пропорцій у бодібілдингу.

Антропометрія тіла: вся справа у цифрах

Отже, наскільки привабливий той чи інший людина чи той чи інший спортсмен, залежить від “смаку”, як від “цифр”. Ну, а якщо ми маємо справу із цифрами (як із математичним оператором), тобто пропорції повинні описуватися якийсь певною формулою. І зветься вона - "золотий перетин". Це число, яке описує все тіло людини (наприклад, довжина рук та ніг порівняно з тулубом)і визначає, які його пропорції є найбільш правильними від природи та виглядають найкращими. Наприклад, усім відомий малюнок вітрувіанської людини Леонардо Да Вінчі (див. зображення) доякраз і є демонстрацією торжества правильних геометричних форму пропорціях тіла людини.

У цифрах "золотий перетин" виглядає як співвідношення " 1:1,618 ”, тобто. якщо Вашу ногу (стегно) прийняти за 1 , то нога і гомілка – має бути 1,618 . Зважаючи на те, що людина ця істота раціональна, яка постійно прагне гармонії, балансу, симетрії, то й про красу тіла ми судимо з того, наскільки останнє відрізняється або не відрізняється від ідеально симетричного тіла, яке й описує «золотий перетин». Стосовно фітнесу/бодібілдингу Вам варто розуміти, що необхідно комплексно підходити до свого тіла та розвивати його гармонійно, приділяючи увагу кожній. Тут варто сказати, що змінивши найпомітнішу частину – ставлення талії до плечей, Ви одразу зробите суттєвий крок на шляху до гармонійного тіла.

Багато бодібілдерів намагаються в першу чергу максимально оптимізувати співвідношення "талія-плечі" до виду. 1:1,618 , що називається також індексом Адоніса (ох вже до чого люблять люди всякі міфічні слівця:-)).

Примітка:

Якщо Ви за типом статури (худощавий), то Вам простіше накачати спочатку плечі, інакше займіться спочатку зменшенням обсягу талії.

Щоб досягти своїх ідеальних параметрів, необхідно насамперед визначитися з особистими параметрами «золотого перерізу», а потім намітити конкретний план дій у вигляді правильної програми тренувань. Тепер давайте детальніше розберемо, які параметри ми маємо на вході, що з ними робити і як обчислити свої ідеальні пропорції. Т.к. люди, які прийшли до тренажерного залу всі різні за своєю будовою та станом фізичної підготовки, тому універсальним параметром у визначенні ідеальних пропорцій (якими мають бути обсяги Ваших м'язів)може виступити найбільша частина тіла,найчастіше це таз. Тому відштовхуватимемося від неї.

Отже, ідеальні пропорції Вашого тіла повинні задовольняти наступним співвідношенням:

• коло таза і коло грудей, має становити 9:10 . Тобто. якщо Ваш таз 90 см (в обхваті), то обхват грудей повинен відповідати 100 см;
• коло шиї має становити 38% обхват грудей. Якщо груди 100 см, то шия, відповідно, 38 см;
• коло передпліч має бути 30% обхват грудей; Якщо груди 100 см, то передпліччя мають бути 30 див.
• коло талії - 75% обхват грудей;
• коло стегна - 60% обхват тазу;
• коло гомілки - коло напруженого біцепса або 40% обхвату тазу, або 60% обхвату стегна.

Також свої ідеальні пропорції на підставі ваги та зростання можна дізнатися з наступної таблиці (див. табл.).

Примітка:

Коефіцієнт "Вага/зріст" - це співвідношення Вашої ваги (у кілограмах) до зростання (у сантиметрах). Наприклад, Ваша вага дорівнює 70 кг, а зростання 180 см, значить найближче до Вашого коефіцієнта ( 0,388 ) значення 0,39 Отже, дивимося пропорції, які йому відповідають.

Ось, відкопав статистику з антропометрії знаменитих атлетів, думаю, Вам вона видасться цікавою (див. табл.).

Отже, ми плавно підійшли до найцікавішого (я б навіть сказав, творчого процесу) , а саме - як правильно робити виміри, щоб потім розрахувати ідеальні пропорції тіла?

Антропометрія: як правильно провести виміри

Найголовніше це те, що слід дотримуватись певних правил, які звучать так:

• виміри найкраще робити звичайною сантиметровою стрічкою, проте можливий і бюджетний варіант– щільна нитка та звичайна лінійка;
• найбільш вдалий час для вимірів – ранок, тобто. коли м'язи найбільше розслаблені і організм в цілому "холодний".

Дуже часто багато людей говорять, що у них скачуть цифри, це саме відбувається через те, що виміри виробляються в різний часдіб. Звичайно ж, після тренувань, коли кров приливає до м'язів, Ваші результати можуть здатися просто вражаючими, проте через якийсь час все встає на круги своя та циферки далекі від реалій.

• сантиметрова стрічка не повинна провисати або сильно натягнута.

Не варто прикрашати чи намагатися вплинути на достовірність даних. Дуже поширена помилка - хочеться здаватися краще, ніж ти є насправді. І тому в хід ідуть різні хитрощі – втягування живота при вимірі талії, набір повітря в діафрагму при вимірі обхвату грудей та інше. Звичайно, хочеться дотягнути будь-якими засобами до потрібних циферок, не фізично, бо хоч на папері, проте будьте гранично об'єктивні до точності вимірювань і не додавайте/зменшуйте зайві сантиметри.

• робіть виміри в одних і тих же місцях і по кілька разів ( 2-3 ) для більш точної оцінки.

Часто буває, що потрібно робити серію вимірів, щоб краще переконатися в точності кінцевого результату. Крім того, якщо побоюєтеся, що забудете місце, з якого вимірювали, тоді уважніше придивіться до свого тіла і запам'ятайте (краще запишіть) характерний "ідентифікатор" даної частини тіла. Наприклад, зона - передпліччя, ідентифікатор - родимка на внутрішній стороніруки в потрібному місці вимірювання. Загалом, виділіть характерні деталідля кожної конкретної вимірюваної зони, щоб було простіше згадувати, куди прикладати метр наступного разу.

• ведіть щоденник вимірів та свій особистий фотоархів-портфоліо.

В останній заносите фотографії, зроблені фотоапаратом біля дзеркала у трьох ракурсах (фас, анфас, профіль)через кожний 2-3 місяця. Так Ви зможете не тільки за допомогою сухих цифр статистики відстежувати свій прогрес, але й, найголовніше, візуально оціните свій результат, що дозволить Вам рухатися вперед все швидше та швидше.

Таким чином, на підставі всіх зібраних даних Ви зможете керувати своїм процесом тренувань і коригувати програму прямо на ходу. Так, спочатку цей процес здасться моторошним, проте, коли Ви втягнетеся і побачите перші результати в дзеркалі, він почне Вас неілюзорно мотивувати подальший рух вперед до своєї мети. Тепер кілька слів про те, як, що і де міряти. Для наочної демонстрації наведу таку ілюстрацію (Див. зображення).

Основні місця проведення вимірів (див. таблицю).

Інші точки виміру виглядають так.

Примітка:

З погляду правильних/формених пропорцій - обсяг біцепса, шиї та литок має бути однаковим, тоді кажуть, що людина атлетично добре складна.

Власне, з антропометрією ми закінчили, проте є ще ряд показників, які також необхідно мати на увазі під час контролю досягнень. Нині ми їх і розглянемо.

Антропометрія: індекс маси тіла, пульс та енерговитрати

ІМТ

Найпростішим і водночас самим "говорящим" показником є ​​вага власного тіла. Всі ми знаємо, як його вимірювати і яким він має бути в ідеалі. Отже, вага чи маса тіла – це певна міра всієї кількості матерії та речовини (рідини, жирів, м'язової та кісткової маси), що міститься в людині. Найпопулярніша формула, яка у всіх на слуху для визначення необхідної маси тіла, це:

оптимальна вага тіла = зріст (см) – 100 (од.)

Крім того, існує таке поняття, як поняття Body Mass Index або індекс маси тіла, що дозволяє оцінити ступінь відповідності росту людини та її маси з метою виявлення можливих відхилень в останній.

Формула розрахунку:

Індекс маси тіла (ІМТ) = M/H 2 ,

де: M – маса тіла людини (у кілограмах);
H – зростання людини (в метрах).

Оптимальним ІМТ для чоловіків вважається індекс, що знаходиться в діапазоні 25-27 одиниць, проте для представниць прекрасної статі, це так званий поріг ожиріння.

Примітка:

Таблиці для оцінки значення ІМТ не важко знайти в інтернеті (як кажуть, GoogleВам на допомогу).

Т.к. нам важливі правильні пропорції та симетрія всіх груп м'язів, тому для оцінки оптимальної масиТіло цей показник нам не підходить, бо статура спортсменів-бодібілдерів відрізняється від середньостатистичної людини, і високе значення ІМТ може пояснюватися всього лише більш розвиненою мускулатурою. Тобто. ІМТ не оцінює склад тіла.

Примітка:

Щоб зробити розрахунок за цією формулою ІМТ більш точним, необхідно врахувати ставлення талії та стегон. Для цього виміряйте обсяги останніх, поділивши потім першу величину на другу. У чоловіків отримане ставлення в нормі має становити 1 , а у жінок – 0,85 . Якщо ж обсяг талії виходить за межі вказаних значень, Отже має сенс задуматися прибрати животик.

Хочеться сказати, що найвідоміший і найдоступніший людині спосіб вимірювання ваги тіла – ваги підлоги, проте у спортсменів (тим більше бодібілдерів)і тут не все так просто, бо необхідно чітко стежити за пропорціями тіла, зокрема, за такими параметрами як рівні жирів, води і м'язової/кісткової маси. Це можна зробити завдяки спеціальним електронним терезам з аналізаторами складу тіла. Загалом склад тіла бодібілдера правильніше оцінювати виходячи з худої та жирової маси тіла.

Худа маса – це сума ваги кісток, м'язів, внутрішніх органівта рідини, все інше – жирова тканина. Зайве говорити, що для різних видівспорту оптимальні значенняхудої та жирової маси – різні. У середньому ж відсоток жирової тканини знаходиться в межах від 7 до 15% і оцінити його можна за допомогою спеціального методу - біоімпедансометрія, щоправда, для цього варто відвідати клініку спортивної медицини.

Якщо коштів чи належної установи немає під рукою, то цілком підійде бюджетний варіант, каліпер – індивідуальний вимірник товщини шкіряної складки із простої аптеки. Усього жирових складок в організмі людини 6 :

1. плечова;
2. грудна;
3. підлопаткова;
4. абдомінальна;
5. здухвинна;
6. стегновий.

Ми вимірюємо все 6 жирових складок (Як це правильно робити, я розповім в окремій статті), Складаємо їх величини і застосовуємо формулу:

Формула розрахунку відсотка жиру

• Вік (менше 30 років):

(Сума складок, мм) х 0,097 + 3,64

• Вік (більше 30 років):

(Сума складок, мм) х 0,1066 + 4,975

Частота пульсу

Здавалося б, неважнецький показник, проте ефективність тренінгу багато в чому залежить від частоти пульсу під час занять. Та, наприклад, при наборі м'язової масиі силовий тренінгвисока частота пульсу надає негативний впливна серці і раніше запускає катаболічні процеси (руйнування) у м'язах. Низька частота пульсу (Під час роботи на велотренажері або біговій доріжці)при скиданні ваги - не самий ефективний спосібспалювання жирового прошарку, навіть незалежно від витраченого часу. Тому важливо знати та працювати у своїй цільовій зоні пульсу для певного фізичного навантаження.

Так ось, для оцінки інтенсивності тренувань застосовують формулу Карвонена :

Частота серцевих скорочень (ЧСС) під час тренування = ( максимальна ЧСС- ЧСС у спокої) х інтенсивність (%) + ЧСС у спокої.

Наприклад, Вам 20 років і ЧСС у спокої дорівнює 60 . Ви хочете дізнатися, з якою частотою пульсу потрібно тренуватися, щоб інтенсивність навантаження складала 80% ?

Розрахунки такі:

• 220 – 20 = 200 (максимальна частота пульсу);
• 200 – 60 = 140;
• 140 x 80% = 112;
• 112+60 = 172.

Виходить, що ЧСС під час тренування з інтенсивністю 80% від максимальної, складе приблизно 172 удари на хвилину. Можна змінити формулу та порахувати інтенсивність:

Інтенсивність (%) = (ЧСС під час тренування – ЧСС у спокої) / (максимальна ЧСС – ЧСС у спокої);

Тут варто відзначити, що Ви можете поступово нарощувати інтенсивність аеробних навантажень, починаючи з 50% і рухаючись поступово до цільової зони роботи в 70-80% (З тривалістю за часом 40 хвилин),якщо Ваша мета-скинути за борт зайву вагу.

Таким чином, підсумовуючи все перераховане вище, можна сказати, що змінюючи інтенсивність тренінгу (в т.ч. шляхом зниження чи збільшення)і тривалість відпочинку, можна регулювати частоту серцевих скорочень, залишаючись у цільовій зоні пульсу, яка дозволить досягти максимального результату в кожному тренуванні.

Тут все. І останнє сьогодні.

Енерговитрати

Найпоширеніша помилка у справі схуднення або (або просто зупинка у результатах тренувань)- Це неправильний розрахунок калорійності. Про енерговитрати загалом ми говорили у статті “”, зараз настав час поговорити про те, як їх розраховувати.

Основний обмін

Отже, для оцінки основного обміну використовуються такі цифри.

• Чоловіки: 1 x M, ккал/година, де M – маса тіла (кг)
• Жінки: 0.9 x M, ккал/година, де M – маса тіла (кг)

Наприклад, величина ПРО у чоловіка середнього вагою 70 кг, складає 1680 ккал.

Для розрахунків ПРО існує формула Харріса-Бенедикта.

• Чоловіки (старші 10 років): 66,47 + 13,75 x M + 5 x P - 6,74 x Г, де M - маса тіла (кг), Р - зростання (см) Г - вік (роки);
• Жінки (будь-який вік): 655,1 + 9,6 x M + 1,85 x P - 4,68 x Г, де M - маса тіла (кг), Р - зростання (см) Г - вік (роки);

Енерговитрати фізичної активності

Протягом дня людина займається різними видамидіяльності: то сміття винесе, то білизна простягнеться, то по магазинах прошпурнеться, а може і в тренажерний намилиться:). Так от, на всю цю діяльність він витрачає різна кількістьенергії, тому для якоїсь загальної оцінкивидів діяльності існує спеціальний коефіцієнт фізичної активності (КФА) . Він показує, у скільки разів людина витрачає більше енергії за одиницю часу, ніж при витратах, якби вона взагалі нічого не робила (тобто більше, ніж величина основного обміну).

Якщо розібрати на конкретних цифрах, то середньо-інтенсивне тренування в тренажерному залі, прирівнюється до КФО, що дорівнює 7 . Це означає, що людина за 1 годину витратить у 7 разів більше енергії, ніж якби він "не кантував". Знову ж таки, розберемо на цифрах. Спортсмен вагою 80 кг, за 1 година роботи у залі витратить 560 ккал.

Таким чином, знаючи величину основного обміну ми можемо порахувати кількість кілокалорій, які витрачає атлет на заняття в тренажерці. Звідси випливає, що ми можемо порахувати кількість енергії, яку витрачає той, хто займається протягом дня. Потім можна вирахувати кількість калорій, яку ми вживаємо з їжею.

Разом, якщо мета - зниження ваги, отже баланс калорій може бути негативним, тобто. повинен мати місце негативний калоритичний баланс (Споживаних менше тих, які витрачаємо). Якщо мета протилежна, отже, і калорій треба споживати більше, ніж витрачати.

Існує таблиця КФО для різноманітних видів діяльності. Згідно з її даними, Ви можете розрахувати: свій основний обмін, кількість калорій, яку витрачаєте протягом дня (виходячи зі свого виду активності)і скільки калорій Ви витрачаєте у тренажерному залі.

Примітка:

Таблиця КФО для різних видів діяльності існує у вільному доступі, тому її легко знайдете.

Трохи підсумувавши все сказане вище, слід зазначити, що найповніше уявлення про правильному балансіенергії нам дає маса тіла. Саме її сталість говорить про відповідність споживаної та витрачається енергії. Однак, якщо нам треба (а нам треба) покращувати форму тіла (його структуру), то необхідно зайнятися приростом худої маси та зменшенням жирової, а це означає, що тренування в залі та правильне харчуваннянам на допомогу!

Та, як і з цим розібралися, ну, начебто нічого не пропустили, залишилося тільки зробити висновки.

Післямова

Сьогодні ми знову добре попрацювали (а я прямо заборонив)і багато чого дізналися не тільки щодо ідеальних пропорцій тіла в бодібілдингу, дізналися, що таке антропометрія і дещо засвоїли щодо контролю результатів. Впевнений, що стаття виявиться Вам корисною, і Ви багато почерпнете для себе нового. На цьому все, ще один крок до мети зроблено. Радий, що були із проектом “ ”!

До нових зустрічей.

PS.Якщо є питання щодо вимірів тіла або щось незрозуміло в цілому, коментарі Вам на допомогу, пишіть!