Гэртээ нурууны булчингаа хэрхэн бэхжүүлэх вэ: хамгийн үр дүнтэй дасгалууд, тэдгээрийг хэрэгжүүлэх зарчим. Нурууны булчингаа хэрхэн бэхжүүлэх эсвэл нугасны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх

Завгүй ажлын хуваарь эсвэл бүр залхуу байдлаас болж ихэнх хүмүүс биеийн тамирын зааланд очиж, эрүүл хооллох боломж байдаггүй. Тэд целлюлит болон илүүдэл өөхний харагдах байдал нь өөртөө анхаарал тавих чөлөөт цаг хомс байгаатай холбоотой гэж маргаж байна.

Бие махбодоо сайн сайхан байлгахын тулд хүнд хэцүү, цаг хугацаа шаардсан дасгал хийх шаардлагагүй, өдөрт хагас цагийг спортоор хичээллэхэд хангалттай. Бие махбодид нэгээс илүү асуудалтай газар байдаг бөгөөд булчин тус бүр нь анхаарал шаарддаг бөгөөд энэ тохиолдолд та гэртээ булчинг бэхжүүлэх дасгалын багц хийх хэрэгтэй.

Булчингаа бэхжүүлж, шахахын тулд танд бага зэрэг чөлөөт зай, шийдэмгий байдал, бага хэмжээний чөлөөт цаг хэрэгтэй. Та өдөр бүр дасгал хийж болно. Өдрийн аль цагт тэдгээрийг гүйцэтгэх нь таны сонголт юм. Гэхдээ алдартай фитнесс дасгалжуулагчид өглөө өлөн элгэн дээрээ, 30 минутын дараа биеийн тамирын дасгал хийхийг зөвлөж байна. сэрсний дараа.

Хүссэн биедээ хүрэх нь тийм ч хэцүү биш бөгөөд та булчингийн бүлэг тус бүрийн дасгалуудыг хийх хэрэгтэй. Тэд тус бүрдээ 15-20 удаа богино завсарлага, 3-4 арга барилаар гүйцэтгэх ёстой.

Хэдэн сарын системчилсэн бэлтгэлийн дараа таны бэлхүүс нимгэн, гоёмсог болж, биеийн байдал шулуун, өгзөг бөөрөнхий, алхалт нь эмэгтэйлэг, гөлгөр болно.

Агуулгыг хянан үзэх:

Давхар эрүүг арилгах, хүзүүний булчинг бэхжүүлэх дасгалууд

Сул хүзүүний арьс, нүдээр тодорхойлогдсон давхар эрүү нь эмэгтэй хүнд өөртөө итгэлтэй, дур булаам байдлыг өгдөггүй, харин зөвхөн хөгшин харагдуулж, өнгө үзэмжийг нь унтраадаг. Биеийн бүх хэсгийг зөв сонгосон хувцас, шингээгч дотуур хувцасаар нууж болно. Хүзүү нь далдлах нь тийм ч хялбар биш юм.

Бид цээж, нурууг тэгшлээд, мөрөн дээр нь хуруугаа тавиад, дээр нь дарж, хүзүүгээ дээш сунгана. Бид мөрний хөдөлгөөнгүй байдлыг хардаг. Амьсгалаа аваад амьсгалаа 10 бариад дараа нь гаргана. Тайвширч, гараа доошлуул.

Бид толгойгоо аль болох доошоо бөхийлгөж, зүүн мөр рүүгээ эргэж, хүзүүгээ буцааж нугалж, дараа нь толгойгоо баруун тийш эргүүлж, эхлэлийн цэг рүү буцна. Энэ дасгалыг эсрэг чиглэлд хийцгээе.

Давхар эрүүг арилгахын тулд: эрүүгээ нударгаараа нугалж, амаа ангайх зуураа дарж эхлээрэй. Бид 20 давталт хийдэг.

Гар дээрээ жингээ хасах дасгалууд

Тэдний хэрэгжилтийн зорилго нь гарны булчинг бэхжүүлж, biceps хэсэгт өөх тосыг багасгах явдал юм.

Жингээ хасах, гараа шахахын тулд та трицепс, бицепс бүхий дамббелл бүхий дасгал хийх хэрэгтэй. Дамббеллийн жин 1.5-2 кг-аас хэтрэхгүй байх ёстой.

Бид хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, гар бүрт нэг дамббелл авдаг. Бид гараа өөрсөд рүүгээ дамббеллээр нугалж, тайвширч, дахин нугалж эхэлдэг. Бид 3 багцын 20 давталт хийдэг.

Бид шууд сандал дээр сууж, дамббеллийг зөвхөн нэг гартаа аваад дахин нугалж, шулуун болго. Бид булчингуудыг ядрах хүртэл хийдэг. Дараа нь бид зөвхөн нөгөө гараараа ижил залруулга хийдэг.

Бид гараа нэг гараараа дээш өргөгдсөн гадаргуу дээр (вандан сандал) тавиад, биеийг шалан дээр параллель байлгаж, нөгөө гараа дамббеллээр нугалж, шулуун болгоно.

Хөхөө чангалахад зориулсан дасгалууд

Энэ дасгалын үр дүн нь өндөр, шахагдсан цээж юм. Хөхний ихэнх хэсэг нь өөхөн давхаргаас бүрддэг бөгөөд тэд бага зэрэг жингээ хасаж, жин нэмэнгүүт шууд харагдах болно (хэлбэр нь өөрчлөгдөж, бат бөх чанар нь буурдаг).

Тусгай дасгалын тусламжтайгаар цээжний булчинг нэмэгдүүлж, сэтгэл татам дүр төрхийг өгөх боломжтой.

Бидэнд сандал эсвэл гимнастикийн бөмбөг хэрэгтэй. Бид фитбол дээр хэвтэж байна дээд хэсэгнуруу, ба доод хэсэгБид хагас бөхийлгөсөн хөл дээрээ биеэ барьдаг. Бид дээшээ дамббелл барьж гараа барь.

Дараа нь бид гараа толгойнхоо ард дамббеллээр аль болох доош буулгана. Эхлэх байрлал руугаа буцаж ирээд бид амьсгалаа гаргана. Та 5 хандлагын 15 давталт хийх хэрэгтэй.

Хөл, өгзөгний дасгал

Биеийн доод хэсэг (хонго, өгзөг, хөл) онцгой анхаарал шаарддаг.

Энэ хэсэгт ажиллахаа больсон даруйд "жүржийн хальс" гарч эхэлдэг - целлюлит, арьс уян хатан чанараа алдаж, илүүдэл өөх нь унжиж эхэлдэг.

Эдгээр асуудлуудыг даван туулахын тулд та хөл, гуяны булчинг бэхжүүлэх дасгалуудыг хийх хэрэгтэй.

Бид шалан дээр перпендикуляр сууж байна. Бид жингийн ихэнх хэсгийг гартаа барьж, ширээний байрлалыг авч, ходоодоо зурдаг. Хөдлөхгүйгээр бид энэ байрлалыг 30 секундын турш барьж, дараа нь тайвшир. Бид 30 давталт хийдэг.

Хагас хатуу гадаргуу дээр гараа хажуу тийш нь тавиад хэвт. Бид биеийн доод хэсгийг өргөж эхэлдэг. Бид хөлөө шалан дээр перпендикуляр болтол нь өргөж, 2 секундын турш барьж, хамтдаа аажмаар доошлуулна. Бид 2 хандлагаар 30 удаа хийдэг. Энэ дасгалзөвхөн доод хөл, гуяыг төдийгүй булчингуудыг шахдаг доод даралт.

Бид дөрвөн хөл дээрээ сууж, өгзөгөө дээш өргөхийн тулд нуруугаа нугалав. Бид өвдөг дээрээ бөхийж, хөл бүрийг ээлжлэн өргөдөг. Та хөл бүрт 30 давталт хэрэгтэй болно. Энэ дасгал нь гуя, өгзөгний булчинг бэхжүүлдэг.

Булчинг бэхжүүлэх дасгалын зураг

Олон хүмүүс биеийн тамирын зааланд зочлох цаг хомс байгаа талаар гомдоллож, энэ шалтгааны улмаас ийм нөхцөл байдал үүсдэг. илүүдэл жинмөн целлюлитийн формацийн харагдах байдал. Уг нь өдөрт 20-30 минут л зарцуулснаар бие галбираа хадгалж чадна. Гэртээ булчингаа бэхжүүлэх дасгалууд үүнд тусална. Бие махбодоо чангалж, илүү уян хатан, хүчтэй болгохын тулд танд дасгал хийх хүсэл, бага зэрэг сул зай хэрэгтэй. Та ямар ч тохиромжтой цагт дасгал хийж болно, дасгал нь тийм ч хүчтэй биш тул та үүнийг өдөр бүр, үдээс хойш эсвэл оройд хийж болно.

Хэвлийн булчинг бэхжүүлэх, хөгжүүлэх дасгалууд

Байхын тулд нимгэн гэдэс, булчинг шахах нь хангалтгүй. Үүнээс гадна хэвлийн булчинг сургахад маш хэцүү байдаг тул та эхлээд ажиллах хэрэгтэй. Хэвлийгээ бэхжүүлэх дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө та дараах дүрмийг дагаж мөрдөх хэрэгтэй. тэнцвэртэй хооллолт, хэвлийн бүсэд идэвхтэй массаж хийх, шавар боолт хийх. Сүүлийн процедур нь хэвлийн булчинг бэхжүүлж, уян хатан байдлыг сэргээх дасгал хийсний дараа унжсан арьсыг чангалах шаардлагатай. Долоо хоногт хоёр удаа хэвлийн арьсаа гуужуулж, ядаж нэг удаа замаг, шавартай маск хий. Мөн долоо хоногт хоёр удаа зөгийн балны тусгай массаж эсвэл хатуу алчуураар массаж хийхийг зөвлөж байна. Эдгээр бүх алхмуудыг булчингаа бэхжүүлэх дасгалуудтай хослуулан хийснээр та хамгийн сайн үр дүнд хүрч чадна.

Дасгалын багц руу шилжье. Зорилгодоо хүрэхийн тулд та хэвлийн бүх булчинг ижилхэн ажиллуулах хэрэгтэй. Хэвлийн доод булчинг бэхжүүлэх дараах дасгалууд үр дүнтэй байх болно.

1. Бид шалан дээр хэвтэж, доод нуруу нь шалан дээр чанга дарагдсан. Шулуун хөлийг шалнаас 40 см өндөрт өргөж, шалан дээр тавиагүйгээр аажмаар доошлуул. Та гараа өгзөгний доор байрлуулж болно, дараа нь хөдөлгөөн нь нурууны биш харин хэвлийн булчингийн ажлын улмаас үүснэ. 20 удаа хийх ёстой.
2. Эхлэх байрлал нь ижил байна. Хөлөө 90 градусын өнцгөөр өргөж, дараа нь аарцагыг аажмаар дээшлүүлж, энэ байрлалд байгаарай. Дасгалын хооронд завсарлагагүйгээр дор хаяж 20 удаа давтана.

Хэвлийн дээд хэсгийн хувьд биеийн булчингийн эдийг бэхжүүлэхийн тулд дараах тусгай дасгалуудыг хийдэг.

1. Бид шалан дээр хэвтэж, гар нь толгойн ойролцоо, гэхдээ цоожонд биш. Гараа түгжээтэй байлгах нь хэвлийн булчингаасаа илүү хүзүүнд ачаалал өгдөг. Хөл нь мөрний өргөн, өвдөг нь нугалж, шалан дээр. Бид мөрний ирийг хурдан өсгөж, буулгаж эхэлдэг бол доод нуруу нь шалан дээр дарагдсан хэвээр, нуруу нь бөөрөнхий байна. Богино завсарлагатайгаар 2 удаа 20 удаа явган аялал хий.
2. Хэвлийн дээд хэсгийн булчинг бэхжүүлэх, хөгжүүлэх дасгалын өөр нэг хувилбар бол шалан дээр хэвтэх, хөлөө сандал дээр тавих эсвэл агаарт бөхийлгөх явдал юм. Үүнтэй адилаар бид амьсгалахдаа мөрний ирийг дээшлүүлж, амьсгалахдаа доошлуулдаг.

Хэвлийн ташуу булчинг ажиллуулж, хэвлийг бүхэлд нь бэхжүүлэх дасгал хийх л үлддэг.

1. Ташуу булчингийн хувьд мушгиа хийдэг. Эхлэх байрлал - хэвлийн дээд булчинд зориулсан анхны дасгалын нэгэн адил амьсгалахдаа та тохойгоороо эсрэг талын өвдөг рүүгээ хүрэх хэрэгтэй. Тал тус бүрт 20 удаа хий.
2. Хэвлийн булчинг ерөнхийд нь бэхжүүлэхийн тулд хэвтэж байгаа байрлалаас 90 градусын өнцгөөр хөлийг өргөх нь тохиромжтой.

Гэртээ булчинг бэхжүүлэх дасгалууд - өгзөг, гуяны дасгалууд

Мөн хонго нь эмэгтэй хүний ​​​​биеийн нэлээд асуудалтай хэсэг юм. Энэ нь ихэнх эмэгтэйчүүд суурин амьдралын хэв маягийг удирддагтай холбоотой бөгөөд гуяны булчингууд нь өдөр тутмын амьдралдаа ашиглагддаггүй. Хамгийн түгээмэл асуудал бол ямар ч насны, өөр өөр бүтэцтэй эмэгтэйчүүдэд тохиолддог чих, целлюлит юм. Гэсэн хэдий ч эдгээр энгийн дасгалуудыг хийснээр та удаан хугацааны туршид таныг зовоож байсан асуудлаас маш хурдан ангижрах боломжтой.

Ажил дээрээ ч хийж болох сайн бөгөөд энгийн дасгал бол өгзөгөө шахаж амраах явдал юм. Үүнийг зүгээр л ажлын байрандаа сууж байхдаа хийж болно, давталтын тоо хязгаарлагдахгүй.

Гуягаа нарийхан болгохын тулд булчин чангалах дараах дасгалуудыг хийх хэрэгтэй.

1. Бид шалан дээр хэвтэж, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, гар нь биеийн дагуу байрладаг. Нэг хөлөө нөгөө хөлийнхөө өвдөг дээр тавиад аарцагаа өргөж эхлээрэй. Дээд цэг дээр та хэдэн секунд хүлээх хэрэгтэй. 20-25 удаа хий.
2. Одоо өмнөх дасгалын дээд цэг дээр үлдэж, бид нэг хөлөө дээш өргөөд шулуун байлгана. Хөл тус бүрт 15-20 удаа хийнэ.
3. Өгзөгийг бэхжүүлэх сайн дасгал бол squat юм. Та үсрэлттэй тогтмол, ачаалалтай эсвэл хосолсон squat хийж болно.
4. Уушиг. Бид шулуун зогсож, нэг хөл нь урд, арын хөл нь хуруун дээр байдаг. Туузан дээр гараа. Амьсгалахдаа бид урд хөл дээрээ бөхийж, амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буцна. Санал болгож буй давталтын тоо нь хөл тус бүрт 20 байна.

Эрүүл нуруунд зориулсан дасгал

Нурууны булчинг бэхжүүлэх, хөгжүүлэх дасгалууд нь зөв байрлал, дүрсийг хөгжүүлэх, эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг. Нурууны булчингууд нь уян хатан, хүчтэй байх ёстой бөгөөд нурууг дэмжиж, гажиг үүсэхээс сэргийлж, нурууны хүнд ачааг тэсвэрлэдэг.

Нуруу нугалах дасгалыг ихэвчлэн нурууны булчинг бэхжүүлэх дасгал болгон санал болгодог. Ходоод дээрээ хэвтээд гараа урдаа тавь. Амьсгалахдаа хөлөө шалан дээр байлгаж, биеэ дээшлүүл. Амьсгалахдаа бид өөрсдийгөө доошлуулдаг. Одоо харин эсрэгээрээ бид зөвхөн шулуун хөлийг аль болох өндөрт өргөдөг. Бид биеийн доод ба дээд хэсэгт 15-аас доошгүй өргөлтийг гүйцэтгэдэг. Та урагшаа харж байхдаа бие, хөлөө зэрэг өргөж болно. IN хамгийн өндөр цэгбид хоцорч байна.

Энэхүү энгийн дасгал нь хагас цагаас илүүгүй хугацаа шаардагдах боловч бүх булчингуудыг ажиллуулж, чангалж, таны биеийг илүү хүчирхэг, эрүүл болгоход тусална. Өгөгдсөн дасгалын багцыг хийснээр та бие махбодоо өөрчилж, биеийн галбирыг хөнгөн атлетик, нэгэн зэрэг эмэгтэйлэг болгож чадна.

Ихэнхдээ хүмүүс гоолиг биетэй болохын тулд өөх тосноос салахад бүх анхаарлаа хандуулж, туранхай болох нь өөх тосноос салахад хангалтгүй гэдгийг мартаж орхидог.

Булчингийн ая нь бас чухал ач холбогдолтой: уян харимхай булчингууд нь жин нь тохиромжтой хэмжээнээс арай өндөр байсан ч дүр төрхийг тохирсон, сэтгэл татам болгодог.

Бүх зүйл дунд зэрэг сайн байна

Булчингийн ая нь булчингийн уян хатан байдлын зэрэг юм. Ер нь хүний ​​биеийн бүх булчингууд уян харимхай, уян хатан байх ёстой, харин суурин амьдралын хэв маяг нь өөрийн гэсэн зохицуулалтыг хийдэг: олон хүний ​​булчин сул, сул дорой байдаг.
Энэ асуудал нь эхлээд харахад тийм ч хор хөнөөлгүй биш юм. Сул дорой, сул булчингууд нь үе мөч, нурууны ачааллыг нэмэгдүүлж, нуруу, мөчөөр өвддөг. Гоо зүйн үүднээс авч үзвэл булчингийн тонус дутмаг нь хүнийг сайхан харагдуулдаггүй: ийм хүн илүүдэл жинтэй биш байсан ч тэр тарган, сул харагддаг.

Булчинг чангалах хэрэгтэй, гэхдээ тэд байнга хурцадмал байх ёсгүй. Хэт их хурцадмал байдал нь бие махбодид хэт их тайвшрахаас багагүй хор хөнөөл учруулдаг. Тамирчдад булчингаа тайвшруулахыг заадаг нь хоосон зүйл биш юм - энэ нь илүү сайн үр дүнд хүрэхэд тусалдаг. Ялангуяа гүйгчид гүйлтэд оролцдоггүй булчингуудыг тайвшруулж сурдаг, учир нь нуруу, цээж, гарны булчингууд хэт их ачаалал өгөх нь хөлөөрөө зөв ажиллахад саад болж, улмаар хурдыг бууруулдаг.

Хүний аливаа моторт үйл ажиллагаа нь булчингийн янз бүрийн бүлгүүдийн ээлжлэн ажилладаг ажил юм. Зарим булчингууд (жишээлбэл, уян хатан) ажиллаж байхад зарим нь (сунгагч) амардаг. Гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн зарим уян хатан чанартай амрах булчингийн бүлгүүд нь ажиллаж буй булчинд тодорхой эсэргүүцэл үзүүлдэг. Энэ эсэргүүцэл сул байх тусам булчингууд тайвширна.

Булчинг тайвшруулах чадвар нь монотон үйл ажиллагааны явцад ядрахаас зайлсхийх боломжийг олгодог, мэдрэлийн эмгэг, ийм аюултай өвчний магадлалыг бууруулдаг. зүрх судасны өвчингипертензи гэх мэт. Хүн өөрөө үргэлж анзаардаггүй хүзүү, мөрний булчингийн хор хөнөөлгүй хурцадмал байдал нь ноцтой толгой өвдөхөд хүргэдэг бололтой.

Амрах урлаг

Эхлээд харахад тайвшрахад хэцүү зүйл байхгүй, гэхдээ үнэндээ булчингууд унтаж байхдаа ч бүрэн тайвширдаггүй. Булчингийн ая нь тэдний хурцадмал байдлаас хамаарна.
Тиймээс тодорхой булчинг сулруулахын тулд булчин бага зэрэг богиноссон байрлалыг авах хэрэгтэй. Жишээлбэл, шуугаа тохойгоороо бөхийлгөж, өвдөг дээрээ тавиад хоёр толгойгоо тайвшруулах нь дээр. Хэрэв та гараа чөлөөтэй доошлуулбал трицепс (мөрний гурван толгойн булчин) хамгийн сайн тайвширдаг.
Гэсэн хэдий ч biceps болон triceps-ийг нэгэн зэрэг тайвшруулах боломжгүй юм - эдгээр булчингууд нь үнэн хэрэгтээ антагонистууд юм: тэдгээрийн аль нэг нь тайвширч, нөгөө нь хурцадмал, эсрэгээрээ.
Тиймээс, бүрэн тайвшрахын тулд та завсрын байрлалыг авах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр их бие, мөчний бүх булчингууд ойролцоогоор тэнцүү байх болно.

Булчингийн хурцадмал байдлыг үнэлэх чадвар нь эхэндээ тэр даруй гарч ирдэггүй, тайвширч, булчингийн "чангыг" арилгахад туслах мэргэжилтэнээс тусламж хүсэх нь дээр (жишээлбэл, массаж хийх замаар). Массаж, халуун усанд орох нь булчинг тайвшруулахад тохиромжтой байдаг - эдгээр процедурыг эрчимтэй биеийн тамирын дасгал хийсний дараа хийхийг зөвлөж байна.

Булчингаа тайвшруулах хамгийн сайн арга бол тусгай дасгал хийх явдал юм. Заримдаа амрах нь хэцүү байдаг. Энэ тохиолдолд мэргэжилтнүүд булчингаа аль болох чангалахыг зөвлөж байна - үүний дараа тайвшрах болно.
Тайвшрахын тулд хурцадмал байдал шаардлагатай байдаг тул энэ аргыг заримдаа "парадоксик" гэж нэрлэдэг. Унтахаасаа өмнө тайвшруулах дасгал хийхийг зөвлөж байна - үүний дараа бие бүрэн амардаг.

Булчингууд чангарна

Сул доройтох булчингийн ая, булчингийн "сул дорой байдал" - нийтлэг асуудалдунд насны хүмүүст. Хэвлий болон нурууны булчингууд нь хамгийн түрүүнд тонусаа алддаг бөгөөд үүний үр дүнд бие нь нарийхан болж, биеийн байдал муудаж, цаг хугацаа өнгөрөх тусам булчингийн корсетийн дэмжлэггүй болсон дотоод эрхтнүүд унжиж, хоол боловсруулахад асуудал үүсдэг.

Булчингаа үргэлж сайхан байлгахад хэрхэн туслах вэ? Үүнд хүрч байна энгийн аргаар, олон зууны турш батлагдсан: Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх. Булчингийн бүх бүлгүүдэд тогтмол дасгал хийх нь булчинг чангаруулахад тусалдаг бөгөөд үр дүн нь удахгүй гарахгүй: бие илүү туранхай болж, нуруу, үе мөчний өвдөлт арилж, ясны нягтрал нэмэгдэж, ясны сийрэгжилт багасна гэсэн үг юм. .

Булчинг бэхжүүлэх, тэдний аяыг сайжруулах сургалтыг өөх тосыг шатаах, илүүдэл жингээс ангижруулахад чиглэсэн дасгалуудтай андуурч болохгүй.
Эсрэгээр жин нь бага зэрэг нэмэгдэж магадгүй юм, учир нь булчингийн эд нь өөрөө нэлээд хүнд байдаг. Ийм дасгал нь зөвхөн илчлэгийг шатаахад тусалдаг төдийгүй биеийг сайхан хэлбэрт оруулдаг.
Сургалтын дараа булчингууд бүрэн тайван байх ёстой гэдгийг санах нь зүйтэй - энэ нь тэдний ажлыг илүү үр дүнтэй болгоно.

Өдөр тутмын амьдралд хөл, гарны булчингууд ихэвчлэн "ажилдаг" боловч хэвлий, нуруу, өгзөгний булчингууд нь энгийн боловч үр дүнтэй дасгалууд.

Их бие, мөчний "сул" булчинг идэвхжүүлэх нь түүний нэг юм шаардлагатай нөхцөлхэвийн байрлалыг бий болгох.
Эдгээр булчингууд нь: шилбэний урд (доод хөлний урд талд), gluteus aximus, gluteus mediaus, rectus abdominis, inferior scapular fixators, serratus anterior, гүн хүзүүний уян хатан булчингууд.

• Gluteus maximus булчинг идэвхжүүлэх.Ходоод дээрээ хэвтэж, хөлөө гадагш нь эргүүлж шулуун хөлөө өргө.
  Нурууны экстензорыг идэвхжүүлэхгүйн тулд хөлийг идэвхтэй өргөхийг зөвлөдөггүй.

Шаардлагатай бол (нурууны нурууны өвдөлт, нурууны нурууны өвдөлт) ходоодны доор эргэлдсэн алчуур эсвэл дэр тавьж, нурууг нь шулуун болгож, ачааллыг нь хөнгөвчлөх боломжтой.

Хэрэв дасгал хийхэд хэцүү хэвээр байвал гэдсэн дээрээ хэвтэж, хоёр хөлөө хуруугаа гадагш нь эргүүлээрэй. Ихэвчлэн энэ байрлал нь томыг идэвхжүүлэхэд хүргэдэг гэдэсний булчингууд.

• Gluteus medius булчинг идэвхжүүлэх.Хажуугаараа хэвтэж, шулуун хөлөө дээш өргө.
  Энэ булчинг маш их сулруулсан үед гуяны нугалан нь ихэвчлэн хөдөлгөөнд оролцдог бөгөөд хөлийг нь хулгайлах нь нэгэн зэрэг гулзайлгах үед тохиолддог.

• Хэвлийн шулуун булчинг идэвхжүүлэх.Амьсгалаа гаргахдаа духаа өвдөгний үе рүү тэнийлгэж, гадаргуугаас зөвхөн мөрний ир хүртэл нуруугаа өргө.

• Доод трапецын булчинг идэвхжүүлэх.Дөрвөн хөл дээрээ зогсох байрлал, өвдөгний доор өвдөг, нугалсан гар дээрээ духангаа бага зэрэг тавь.
  Цээжийг шалан дээр сунгаж, доод нурууны бэхэлгээний функцийг нэмэгдүүлэх замаар мөрөө идэвхтэй хөдөлгөнө. Энэ тохиолдолд хэвлийн булчингууд, хүзүүний гүн нугалах, өгзөгний булчингуудыг нэгэн зэрэг идэвхжүүлж, цээжний булчин болон нурууны бүсэлхийн сунгалтын үйл ажиллагааг нэгэн зэрэг бууруулдаг.
  Биеийн жин нь цээжний хэсэгт үйлчилнэ. Мөрний ирний хооронд даралт мэдрэгдэх хүртэл их биеийг тайвшруул.
  Мөрний ир нь цээжний булчинг хэрхэн дарж, сунгалтыг өдөөдөг болохыг та анзаарч магадгүй юм.
  Жин нь духан дээр шилжихгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.

• Serratus anterior булчинг идэвхжүүлэх(түлхэх). Дөрвөн хөл дээрээ зогсоод биеийн жинг гар дээрээ шилжүүлж, дотогшоо эргүүлж, гараа бие бие рүүгээ харуулна.
  Гараа тохойн үеээр нугалж, нуруу нь шулуун байх ёстой бөгөөд эхний байрлалд мөрний ирийг аль болох хол зайд байрлуулна.

  Эмэгтэйчүүдэд зориулсан сонголт: дөрвөн хөл дээр зогсож, толгойгоо хэвтээ байрлалд байрлуулна. Биеийн жин гар руу шилжиж, гараа дотогшоо эргүүлнэ. Дараа нь биеийн толгойг аажмаар доошлуулж, гараа онцолж, тохой нь гадагшаа бөхийлгөдөг. Нуруу нугасны хазайлтыг зөвшөөрөхгүй.

• Хүзүүний гүн нугалах булчинг идэвхжүүлэх.Сандал дээр суугаад нуруугаараа шулуун, толгойгоо урагш бөхийлгөж, эрүүгээ эрүүний хөндийд хүрэхийг хичээ. Алгаараа эрүүгээ нааж толгойны хөдөлгөөнийг эсэргүүцэж чадна.
  Энэ дасгалыг хийхдээ дунд болон доод хэсэгт сунгалт мэдрэгдэх ёстой. умайн хүзүүний нуруунуруу

• Хөл богиносгох дасгал. Хөлийн уртааш нуман хаалга үүсгэдэг. Энэ нь хөлний ургамлын гадаргуу дээрх булчинг чангалж, хуруугаа нугалахгүй байх шаардлагатай

• Мөрний дотоод эргэлтийг идэвхжүүлэх(субкапулярийн булчинг оруулаад)

• Мөрний гаднах эргэлтийг идэвхжүүлэх(үүнд infraspinatus, supraspinatus, teres minor булчингууд орно).

Дасгал бол гол зүйл эрүүл энх, үзэсгэлэнтэй, нарийхан биетэй. Үүнийг ийм болгохын тулд та сул, нойрмог булчинг уян хатан, уян хатан болгох хэрэгтэй :). Энэхүү энгийн цогцолбор танд тусална гэж найдаж байна.
Амжилт хүсье!

Ихэнхдээ ихэнх хүмүүс цээж, гар, хэвлийн булчингуудыг, өөрөөр хэлбэл дасгалын үеэр толинд харагддаг булчингуудыг идэвхтэй сургадаг. Гэсэн хэдий ч тэнцвэртэй, хүчирхэг, ажиллагаатай биеийг бий болгохын тулд та нурууны булчингаа сургах хэрэгтэй.

Нуруугаа ажиллуулахад чиглэсэн дасгалууд нь асар их хэмжээний илчлэгийг шатааж, бодисын солилцоог нэмэгдүүлэхэд тусална. Нурууны булчингууд нь үүсдэг нэлээд том бүлэг юм зөв байрлал, V хэлбэрийн дүрс, мөн бат бөх голын үндэс суурь юм.

Энэ нийтлэлд бид гэртээ нурууны булчингаа хэрхэн бэхжүүлэх талаар авч үзэх болно.

Анатоми

Нурууны булчингуудыг гурван том бүлэгт хуваадаг.

• гүн - нурууны хөдөлгөөнийг хариуцдаг;
• завсрын - цээжний хөдөлгөөнийг хариуцдаг;
• өнгөц - мөрний хөдөлгөөнийг хариуцдаг.

Одоо нурууны булчингууд болон тэдгээрийн үндсэн үүргийг нарийвчлан авч үзье.

• latissimus булчингууд - мөрөө сунгаж, амьсгалах үед хавирганы хөдөлгөөнд оролцдог.
• trapezius - мөрний ирийг нуруунд ойртуулж, мөрний ирийг дээшлүүлж, доошлуулж, толгойгоо буцааж, доод нурууны булчингуудыг хажуу тийш нь хазайлгахад тусалдаг.
• ромбоид булчингууд - агшилт хийхдээ мөрний ирийг нуруу руу, дээшээ татдаг.
• арын сунгалт - нурууг шулуун болгох, хавиргыг буулгахад оролцох, түүнчлэн толгойг эргүүлэх.

Одоо бид нурууны булчингууд, тэдгээрийн үйл ажиллагааг авч үзсэн тул дасгалаа үргэлжлүүлж, тэднийг бэхжүүлж, байрлалыг сайжруулахад тусалдаг дасгалуудыг харцгаая.

Дасгалын төрлүүд

Нурууны дасгалуудыг хоёр төрөлд хувааж болно.

• гүн рүү;
• өргөнөөр.

Энэ нь босоо болон хэвтээ дасгалуудыг хоёуланг нь хийнэ гэсэн үг юм. Зөвхөн нэг хөдөлгөөний хэв маягт найдахгүй байх нь чухал бөгөөд энэ нь булчингийн тэнцвэргүй байдалд хүргэж болзошгүй юм. Тиймээс үргэлж нэг дасгалд нэгтгэхийг хичээ янз бүрийн төрөлдасгалууд.

Хүн төрөлхтний шударга тал нь ихэвчлэн дээд биеийн бэлтгэлд анхаарал хандуулдаггүй ч эмэгтэй, эрэгтэй хүмүүсийн нурууны булчинг бэхжүүлэх нь маш чухал юм. Тиймээс, сургалтанд хүйсийн хуваагдал байхгүй, та хүйсээс үл хамааран өөртөө зориулж дасгал хийх боломжтой.

Биеийн жингийн дасгалууд

Та зочлох цаг, мөнгөгүй байсан ч биеийн тамирын заал, та чанартай, үр дүнтэй дасгал хийх боломжтой хэвээр байна.

Тэгэхээр ямар дасгалууд нурууны булчинг бэхжүүлдэг вэ? Гэртээ та зөвхөн жинг ашиглан бараг бүх үндсэн болон тусгаарлах дасгалуудыг хийж болно өөрийн бие, дамббелл эсвэл эсэргүүцлийн тууз гэх мэт энгийн бөгөөд хямд тоног төхөөрөмж.

Нурууны булчингаа бэхжүүлэхийн тулд дараах дасгалуудыг тогтмол хийж эхлээрэй эерэг нөлөөгарцаагүй гарч ирнэ.

"Цасан сахиусан тэнгэр"

Энэ дасгал нь нурууны дээд хэсгийг ажиллуулах боломжийг олгодог. Хүүхдийнхээ нурууны булчинг бэхжүүлэх нь бас маш чухал тул энэ дасгалыг хүүхдүүдтэйгээ хамт хий.

• Дэвсгэр дээр нүүрээрээ хэвт. Гараа хажуу тийш нь, алгаа доош нь тавь.
• Гараа шалнаас дээш өргөж, эрхий хуруугаа толгойн түвшинд хүрэх хүртэл хажуу талаасаа аажмаар урагшлуулж эхлээрэй.
• Дараа нь аажмаар анхны байрлал руугаа буцна. Гараа шулуун, тохойгоо бөхийлгөхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.

Хэрэв та анхлан суралцагч бөгөөд бүхэл бүтэн хөдөлгөөн хийхэд эвгүй санагдаж байвал гараа мөрний түвшинд хүртэл хөдөлгөж болно.

Урагшаа бөхийлгөх эсвэл " Өглөөний мэнд" Энэ бол нурууны булчингуудад чиглүүлдэг энгийн дасгал бөгөөд мөн хөл, өгзөгний булчингуудыг ажиллуулдаг.

• Хөлийг мөрний өргөнөөс бага зэрэг өргөн, шулуун зогсоо. Гараа бүсэндээ тавь. Мөрөө бага зэрэг хойш тат.
• Их бие шалан дээр параллель болтол аажмаар урагш бөхийж эхлээрэй. Хөдөлгөөний туршид хэвлийн булчингаа чангал.
• Аажмаар анхны байрлал руугаа буцна.

Энэ дасгалыг хийхдээ нуруугаа бөөрөнхийлөхгүй байх нь маш чухал бөгөөд энэ нь нурууг төвийг сахисан байрлалаас гаргадаг. Зөв техникгэмтэл бэртлээс зайлсхийх, дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлэх болно.

Хэрэв та эхлэгч бол сандал дээр сууж байхдаа дасгал хийж үзээрэй. Дэвшилтэт тамирчдын хувьд barbell бүхий урагш гулзайлгах нь тохиромжтой.

"Супермэн"

Энэ бол нурууны булчингуудыг ажиллуулах маш сайн тусгаарлах дасгал юм. Энэ нь зөв байрлалыг бий болгож, тэнцвэрийг хэрхэн хадгалахыг танд заах болно.

• Дэвсгэр дээр нүүрээрээ хэвтэж, гар, хөлөө эсрэг чиглэлд сунгана. алгаа шалан дээр тавь.
• Гар, хөлөө шалнаас дээш өргө. Нуруу, өгзөг, мөрний булчинг чангалж, гар, хөлөө ойролцоогоор ижил өндөрт өргө. Энэ төлөвт 15-30 секундын турш байгаарай, бүх биеийн хурцадмал байдлыг хадгал.

Нурууны гүн булчингуудыг ажиллуулахын тулд эсрэг талын гар, хөлөө өргөж, буулгаж үзээрэй.

"Кобра"

Иогоос гаралтай энэхүү дасгал нь нурууны уян хатан байдлыг сайжруулахад тусална.

• Дэвсгэр дээр нүүрээрээ хэвт. Хөлөө сунгаж, хуруугаа шалан дээр тавь. Алгаа шалан дээр тавиад тохойгоо бөхийлгөж, гараа мөрний доор тавь.
• Амьсгалахдаа гараа ашиглан биеэ өргөж эхлээрэй. Хөл, ташаагаа шалан дээр дар. Энэ байрлалд 15-30 секундын турш байгаарай.
• Амьсгалаа гаргахдаа аажмаар анхны байрлал руугаа буцна.

Ханын Squats

Энэ дасгал хөдөлгөөн багатай ажил хийх үед гарч болох нурууны өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлэх, багасгахад маш их тустай.

• Нуруугаа хананд тулж, хөлийг мөрний өргөн зайд, алгаа хананд наалдуулж зогс.
• Өвдөг 90 градусын өнцөгтэй болтол аажмаар доошоо хөдөлж эхэл. Энэ байрлалыг хэдэн секундын турш барь.
• Дараа нь эхлээд байрлал руу аажмаар дээшлээрэй.

Нэмэлт тоног төхөөрөмж бүхий дасгалууд

Нурууны дасгал хийхэд хангалттай сорилттой даалгаварУчир нь олон хүн дасгал хийж байхдаа булчин ажиллаж байгааг мэдэрдэггүй. Энэ нь та нуруугаа харж, бүрэн удирдаж чадахгүй байгаатай холбоотой бөгөөд бицепс нь ихэвчлэн олон дасгалд оролцож, ачааллын нэг хэсгийг өөртөө авдаг. Тиймээс бүх хөдөлгөөнийг нурууны булчингаар хийх нь маш чухал бөгөөд гараараа татахгүй.

Barbell эсвэл dumbbells бүхий дасгалууд нь булчингийн массын хэмжээг нэмэгдүүлж, хүссэн тайвшралд хүрэх тул тэдгээрийг үл тоомсорлож болохгүй.

1. Татах хөдөлгөөн

Энэ бол хамгийн шилдэгүүдийн нэг бөгөөд энгийн дасгалууднурууны булчинг ажиллуулах. Энэ нь зөвхөн хөндлөвчийг шаарддаг бөгөөд та үүнийг суулгаж болно хаалгаэсвэл гадаа хэвтээ баар ашиглах.

• Гараа мөрний өргөнөөс арай өргөн зайд баарны эргэн тойронд боож өгнө.
• Нурууны булчингаа ажиллуулж өөрийгөө дээш тат. Таны эрүү баарнаас бага зэрэг дээш байх ёстой. Булчингийн агшилтыг хадгалахын тулд оргил цэг дээр түр зогсоо.
• Эхлэх байрлал руу буцна уу.

Татах үед янз бүрийн атгах нь булчингийн янз бүрийн бүлгүүдийг ажиллуулах боломжийг олгодог. Өргөн атгах тусам таталт хийхэд хэцүү байх болно, гэхдээ та нурууны булчинд анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжтой болно. Урвуу атгах нь танд анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг олгоно илүү анхаарал biceps.

Татах дасгал хийх үед дүүжлэхгүй байх нь маш чухал юм. Уруу таталт нь өөртөө тусалж, эрч хүчийг ашиглах явдал юм, гэхдээ энэ нь таны нурууны булчингуудыг дарах болно. Хэрэв та эхлэгч бол уян харимхай туузаар татах дасгалаас эхлэх хэрэгтэй.

2. Deadlift

Зөв гүйцэтгэсэн үхлийн өргөлт нь нуруу, хөл, өгзөгийг ажиллуулах маш сайн дасгал юм. Энэ дасгал нь маш их эрчим хүч шаарддаг тул дасгалынхаа эхэнд хийх ёстой.

• Штанг ав. Хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуул.
• Өвдөг, ташаагаа нугална. Нуруундаа байгалийн нуман хаалга барих. Штанг шалан дээр унах хүртэл аажмаар доошлуулж эхэл.
• Цөмөө чангалж, ташаагаа урагшлуулж, анхны байрлал руугаа буцна.

Дасгалыг barbell, дамббелл эсвэл данхаар хийж болно.

3. Дамббеллийн эгнээ

Энэ дасгал нь таны мөр, нурууны дээд хэсгийг хөгжүүлэхэд тусална. Мөрүүдийг гүйцэтгэхийн тулд танд вандан сандал эсвэл сандал, дамббелл хэрэгтэй болно.

• Нэг өвдөг, гараа тулгуур дээр тавь. Эсрэг гараа шалан дээр сунгасан дамббеллтэй байлга.
• Тохойгоо биедээ ойртуулж, дамббеллийг дээш тат. Хөдөлгөөнүүдээ удаан, хяналттай байгаа эсэхийг шалгаарай. Та гараа дээш доош хөдөлгөж болохгүй. Төгсгөлийн цэг дээр шахалтыг нэмэгдүүлэхийн тулд энэ байрлалыг секундын турш барина.
• Дараа нь гараа аажмаар анхны байрлал руу буцаана.

Хэрэв танд вандан сандал байхгүй бол дасгалыг дэмжлэггүйгээр хийж болно. Энэ хувилбарт та өвдөг, ташаагаа нугалж урагш бөхийлгөх хэрэгтэй. Хоёр гар чөлөөтэй тул та хоёр дамббеллийг нэгэн зэрэг ашиглаж болно.

Румыний дасгалыг зөв хийснээр нурууны дунд болон доод хэсгийн булчингуудыг сунгахаас гадна шөрмөсийг ажиллуулдаг.

• Шулуун зогсоод хөлөө мөрний өргөнтэй холбоно. Гартаа дамббелл барьж, өвдгөө бага зэрэг нугалж байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Нуруугаа шалан дээр параллель болтол нуруугаа шулуун байлгаж аажмаар урагш бөхийж эхэл. Таны гар шулуун хэвээр байх ёстой бөгөөд гэдэс дотогшоо татагдах ёстой.
• Энэ байрлалд бага зэрэг завсарласны дараа биеэ бүрэн босоо болтол аажмаар дээшлүүлж эхлээрэй.

5. Өргөгчтэй үхсэн өргөгч

Сэлүүрт сэлүүрт машиныг дуурайлган хийхдээ эсэргүүцлийн туузыг ашиглаж болно. Энэ нь таны мөр, нурууны дээд хэсгийг эсэргүүцэх болно.

• Дэвсгэр дээр суугаад хөлөө урд нь шулуун болго. Өргөгчийг аваад хөлөөрөө боож өгнө.
• Гараа бие рүүгээ аажуухан татаж, мөрний ирээ татна. Дасгал хийх явцад хөл чинь түгжигдсэн, хөдөлгөөнгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Дараа нь аажмаар анхны байрлал руугаа буцна.

Үндсэн алдаанууд

Тиймээс бид янз бүрийн дасгалын тусламжтайгаар биеийн байрлалаа хэрхэн зөв засах, нурууны булчингаа бэхжүүлэх талаар авч үзсэн. Одоо сургалтын явцад гардаг маш нийтлэг алдаануудыг харцгаая.

• Эргэн тойрноо бүү хар. Ер нь олон тамирчид техникээ шалгахын тулд толинд хардаг. Зөв хэлбэрийг хадгалах нь чухал ч толгойгоо хажуу тийш нь хазайлгах нь хүнд ачаа өргөх үед хүзүүг гэмтээж болно.
• Хүзүүгээ төвийг сахисан байлга. Хүзүүгээ хэт дээш доош хазайлгахын оронд нурууныхаа бусад хэсгийг шулуун шугамд байлгах нь дээр.
• Нуруугаа шулуун байлга. Энэ Алтан дүрэмбүх нурууны дасгалд зориулагдсан.
• Нурууныхаа доод хэсгийг бөөрөнхийлж болохгүй. Энэ нь уян хатан байдлын асуудлаас болж тохиолдож болох ч жин нь хэт хүнд байх үед илүү түгээмэл тохиолддог. Бөөрөнхийлөлт байна хэт их даралттаны доод нуруун дээр, энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй.
• Гараа бүү ашигла. Дасгал хийхдээ нурууны булчинд анхаарлаа төвлөрүүл. Бицепсээр жингээ бүү тат.

Нурууны бэлтгэлийн онцлог

Одоо нурууны бэлтгэлийн онцлог шинж чанаруудыг авч үзье - хэрхэн, хэзээ, хэр их бэлтгэл хийх вэ.

• Нуруугаа сургах нь гар, хөл, мөрөө сургахтай хослуулж болно.
• Нуруугаа бэхжүүлэхэд ердөө 2-3 дасгал хийхэд хангалттай.
• Булчинг чангалахын тулд жингүй дасгал хийхдээ 15-20 давталт хий. Тайвшралыг нэмэгдүүлэхийн тулд болон булчингийн масс, 10-15 давталт хийх. Хүч чадлыг хөгжүүлэхийн тулд давталтын тоог 5-7 болгон бууруул.
• Төвийг сахисан атгах (алгыг бие бие рүүгээ харуулан) ашигла. Энэ нь гарынхаа хоёр толгойн булчингаас нуруу руугаа анхаарлаа хандуулж, хамгийн их хурцадмал байдлыг авах боломжийг олгоно.
• Нурууны баганад хэт их ачаалал, дасгалын буруу техник нь аюултай гэмтэл, гэмтэлд хүргэдэг архаг өвчин. Тиймээс булчингаа мэдэрч, хурдан үр дүнд хүрэхгүй байх нь маш чухал юм.
• Асаалттай эхний үе шатуудДасгал хийхдээ хөнгөн жинг ашигла эсвэл огт жингүй ажилла. Их хэмжээний ачаалал руу шилжихээсээ өмнө булчин, шөрмөсөө урьдчилан бэлтгэх хэрэгтэй.

Үр дүн

Нурууны тогтмол дасгалууд нь таны нуруу, хүзүүний булчинг бэхжүүлж, байрлалаа сайжруулж, биеийг гэмтлээс хамгаалж, бусад дасгалын хүчийг нэмэгдүүлнэ. Тиймээс, нийтлэлд дурдсан дасгалуудыг үл тоомсорлож болохгүй, тун удахгүй та үр дүнг харах болно.

Харамсалтай нь ихэнх эмэгтэйчүүд янз бүрийн шалтгаануудтонгойж, магадгүй бусдын харцнаас тод дүр төрхөө алдаж буй дүрээ нуухыг хичээж магадгүй юм. Үүний зэрэгцээ цөөхөн хүн эмэгтэйчүүдэд зориулсан булчингийн тусгай дасгалын тусламжтайгаар алдагдсан хэлбэрээ сэргээж, жинхэнэ дүр төрхийг олж авах боломжтой гэж цөөхөн хүн боддог. Сэтгэл зүйн үүднээс авч үзвэл, мөрөө тэгшлэх, нурууны булчингаа хөгжүүлснээр хүн ертөнцийг нээж, стресстэй нөхцөл байдалд илүү итгэлтэй, тайван хариу үйлдэл үзүүлж эхэлдэг.

Эмэгтэй хүний ​​нурууны булчинд зориулсан дасгалууд

Та өөрийнхөө биеийн зөв байдлыг маш энгийнээр шалгаж болно: та хананаас бага зэрэг зайд нуруугаа харуулан, хөлөө мөрний өргөнтэй хольж, дараа нь биеийг хананд наах хүртэл хойшоо бөхийх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд биеийн аль хэсэг нь хананд хамгийн түрүүнд хүрч байгааг анзаарах хэрэгтэй. Хэрэв өгзөг, мөр нь хананд нэгэн зэрэг хүрсэн бол биеийн байдал зөв байна. Өгзөг хамгийн түрүүнд хананд хүрвэл аарцаг хойшоо цухуйж, мөрөнд хамгийн түрүүнд хүрэх үед энэ нь нуруу хэт чангарч, урагш аарцаг байгааг илтгэнэ. Хэрэв нуруу нь мөрний ирний хэсэгт хананд хамгийн түрүүнд хүрвэл энэ нь мөрийг бөхийлгөж, бөхийлгөж байгааг илтгэнэ.

Буруу байрлал нь үзэмжгүй төдийгүй биеийн дээд хэсгийн суурь болох нугасны багана, хэвлийн хөндийн үйл ажиллагаа, амьсгалах, хоол боловсруулах механизмд муугаар нөлөөлдөг. Нуруу ба мөрний булчингууд нь маш нарийн төвөгтэй байдаг, учир нь тэдгээр нь олон хөдөлгөөнийг хангахад зориулагдсан байдаг өргөн хамрах хүрээ. Тэдгээр нь дутуу хөгжсөн тохиолдолд нурууны дээд ба дунд хэсгийг дэмжих функц ажиллахгүй бөгөөд эдгээр хэсгүүдэд өвдөлт үүсгэдэг. Эмэгтэй хүний ​​нурууны булчинд зориулсан дасгалын багц нь иймэрхүү бэрхшээлийг даван туулахад туслах болно. Тэдгээрийг хийхээсээ өмнө булчингаа дор хаяж 5 минутын турш "халаах" хэрэгтэй бөгөөд энэ нь сургалтын үр нөлөөг нэмэгдүүлж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхэд тусална. Та бас байгаа хүмүүс гэдгийг ойлгох хэрэгтэй ноцтой асуудлуудбулчингийн тогтолцооны хувьд аливаа дасгалыг эмч, багшийн хяналтан дор хийх ёстой.

"Усан онгоц"

Дасгалыг эхлүүлэхдээ та гэдсэн дээрээ хэвтэж, гараа урагш сунгах хэрэгтэй. Гар, хөлөө нэгэн зэрэг дээшлүүлснээр та энэ байрлалд хэсэг хугацаанд байж, урагш хойш бага зэрэг найгах хэрэгтэй (хөдөлгөөн нь завьтай төстэй). Энэ дасгалд бүгд хамрагдах болно буцажхүзүүнээс хөл хүртэл бие. Хамгийн их ачаалал нь нурууны булчингууд дээр унадаг бөгөөд энэ нь сайн ажиллаж, хөгжсөн байдаг. Та 15 давталтын 4-5 багц хийх хэрэгтэй.

Төрөл бүрийн түлхэлт, дамббелл өргөх (эсвэл усны сав) нь таны нурууг бэхжүүлдэг. Тиймээс "Урагшаа нугалах" байрлалд дамббелл ашиглан гараа өргөх дасгал нь нурууны булчингуудыг төдийгүй гар, цээжийг нэгэн зэрэг сургахад тусалдаг бөгөөд энэ нь хүчтэй булчингийн корсет, сайн байрлалыг бий болгоход маш чухал юм. .

Эмэгтэйчүүдийн цээж, гарны булчинд зориулсан дасгалууд

Ямар эмэгтэй өндөр, чанга хөхтэй байхыг хүсдэггүй вэ? Хэдийгээр хөх нь өөрөө өөхөн болон булчирхайлаг эдээс бүрддэг ч түүнийг дэмждэг булчингууд нь цаг хугацааны явцад аяыг алддаг. Үүнтэй холбоотойгоор энэ нь ялангуяа мэдэгдэхүйц юм дээд булчингуудхөх "унжих" үед болон хавирганы тортийм ч гоо зүйн бус дүр төрхийг олж авдаг. Зөвхөн гоо сайхны мэс засалчийн гар нь байгалиас заяасан эсвэл олон жилийн туршид өөрчлөгдсөн хөхний хэлбэрийг эрс засч залруулах боломжтой боловч цээжний булчинг бэхжүүлснээр бага зэрэг засах боломжтой юм. Тэдгээрийг чангалахын тулд хэвтээ эсвэл налуу вандан сандал дээр хэвтэж байхдаа дамббелл ашиглан гараа өргөх дасгал хийж болно. Үүнтэй ижил дасгал нь эмэгтэйчүүдийн гарын булчинг бэхжүүлэх сайн дасгал болно. Зарим хэлбэрийг тохируулахын тулд та эмэгтэйчүүдийн цээжний булчинг "сууж" эсвэл "хэвтэж" дасгалын машин ашиглаж болно. Ийм машин дээрх гар буржгар үс нь цээжний жин, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд бага нөлөө үзүүлдэг боловч машинууд нь толгой дээрээ штанг унах эрсдэлгүйгээр тодорхой булчингийн бүлгүүдэд анхаарлаа төвлөрүүлж чаддаг.

Сайхан, сайхан хөхтэй болохыг хүсдэг эмэгтэйчүүд цээжний булчинд зориулсан дараах дасгалуудыг зөвлөж болно. Тэдгээрийг хийж эхлэхдээ мөрөн дээрээ хэд хэдэн дугуй хөдөлгөөн хийж, дараа нь шулуун гараараа халаах хэрэгтэй. Олсоор үсрэх нь дасгал хийж эхлэх сайн арга юм.

"Алга"

Энэ дасгалыг хийхийн тулд та турк маягийн байрлалд сууж (эсвэл зогсож байхдаа нуруугаа хананд наан) гараа дээшлүүлж, алгаа бие бие рүүгээ харж, цээжний түвшинд байх хэрэгтэй. Дараа нь та алгаа хавирч, цээжиндээ дотогшоо чиглүүлэх хэрэгтэй.

Нийтдээ 20 орчим хөдөлгөөн хий. Дасгал нь цээжний булчинг чангалж, алгаа бие бие рүүгээ дарахаас бүрддэг.

"Цан дээрх гоо үзэсгэлэн"

Босоо байрлалд та гар бүрт дамббелл (нэг шил ус) авч, цаначинтай төстэй хөдөлгөөнийг (урагш, дээш - доош, арагш) хийх хэрэгтэй, гэхдээ тийм ч эрчимтэй биш. Та дасгалыг 3 багц 6 давталтаар хийх хэрэгтэй.

Энэ дасгал болон дараах дасгалууд нь зөвхөн цээжний булчинг бэхжүүлэхээс гадна эмэгтэй хүний ​​гарны булчинг бэхжүүлэхэд тусална.

"Түлхэх"

Тогтмол хийдэг хамгийн энгийн түлхэлт нь эмэгтэйчүүдийн гар, цээжний булчинг ноцтой сургахад хувь нэмэр оруулдаг. Энэ дасгалын хувьд танд ямар ч тоног төхөөрөмж, тоног төхөөрөмж хэрэггүй болно. Нэг хуралдаанд дор хаяж 20 түлхэх дасгал хийхийг зөвлөж байна.

Үзэсгэлэнт болон хүчтэй гарта мөрний гурван булчинг сургах хэрэгтэй (сайн мэддэг biceps, triceps, deltoid). Хэрэв эмэгтэй хүн хоёр толгой, гурвалжин булчингийн дасгалууд ихэвчлэн дагалддаг Өдөр тутмын амьдрал(жишээ нь, хүнсний уутыг зөөх эсвэл метронд явахдаа толгой дээрх бариулаас барьж байхдаа) трицепс нь тусгай арга барил шаарддаг. Үүнийг сургахын тулд та хэвтэх байрлалд дамббелл эсвэл лонхтой устай ажиллах боломжтой. Энэ байрлалаас та гараа биеийн дагуу сунгаж, хажуу тийшээ салахгүй байх хэрэгтэй. Үүнийг 10-12 удаа давтах ёстой.

Эмэгтэйчүүдийн биеийн булчинг сургах

Биеийн булчинг хөгжүүлэх, бэхжүүлэх олон арга байдаг. Эмэгтэйчүүдийн булчинг сургах маш үр дүнтэй, гэхдээ нэлээд хатуу аргуудын нэг бол "булчин хатаах" юм. Бодибилдинг дэх зүсэх тухай ойлголт нь урт хугацааны сургалт, хатуу хоолны дэглэмийг хослуулан хүний ​​биед агуулагдах өөх тосны агууламжийг мэдэгдэхүйц бууруулахыг хэлдэг. Бэлтгэл сургуулилтыг эхлүүлэхдээ олон хүн эмэгтэйчүүдийн булчинг багасгахыг турах хоолны дэглэмийн нэг гэж үздэг. Үнэн хэрэгтээ ийм хатаах хөтөлбөр нь удаан хугацаа (хэдэн сар) шаарддаг бөгөөд энэ хугацаанд калорийн хэрэглээг нухацтай хянаж, дасгалжуулагчийн удирдлаган дор тусгай дасгал ашиглан булчинг сургах шаардлагатай болно. Хөтөлбөрийн явцад хоолны дэглэмээс нүүрс усыг удаан зайлуулж, сургалт дууссаны дараа тэд аажмаар хоолны дэглэмд орох болно гэдгийг та бүрэн мэдэж байх ёстой. Хөтөлбөрийн явцад хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтлөх нь заавал байх ёстой бөгөөд энэ хоолны дэглэмМөн жимс жимсгэнэээс татгалзахыг хэлдэг, учир нь тэдгээрийн олонх нь агуулагддаг олон тоонынүүрс ус. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв эмэгтэй хүний ​​булчинг хатаах нь бүх дүрэм журмын дагуу, түүнийг харгалзан үзэх юм бол хувь хүний ​​онцлог, дараа нь эцэст нь илүүдэл өөх тос алга болж, булчингууд нь эсрэгээрээ сайхан тусламжийн хэлбэрийг олж авах болно. Гэсэн хэдий ч эмэгтэйчүүдэд зориулсан биеийг хатаах хөтөлбөр нь бие махбодод нэлээд аюултай цэсийг агуулдаг бөгөөд энэ нь дүүрэн байдаг том асуудлууд-тай дотоод эрхтнүүд, мөн үүнийг зөвхөн туршлагатай багшийн хяналтан дор хийх ёстой. Та үүнийг ойлгох хэрэгтэй Хүний биебайна нарийн төвөгтэй систем, энэ нь түүнд заналхийлж буй аливаа нөлөөллийг эсэргүүцэх болно (мөн өөхний нөөцийг зорилтот шатааж байгаа нь яг ийм). Хэрэв та өөх тосны хэмжээг эгзэгтэй хэмжээнд хүртэл бууруулж чадвал хөтөлбөр дууссаны дараа бие нь энэ өөх тосыг хоёр, бүр гурав дахин эрчим хүчээр нөхөх болно.

Сонирхолтой нь, аэробикийн дасгал (үсрэх, алхах, гүйх, бүжиглэх) хийх үед ноцтой хүчин чармайлт гаргах нь илчлэгийг багасгахаас зайлсхийхэд тусална. Тиймээс Америкийн эрдэмтдийн хийсэн судалгаагаар хэвийн жинтэй эмэгтэйчүүд долоо хоногт хэд хэдэн удаа 1 цаг орчим аэробик дасгал хийснээр л арьсан доорх өөхний хэмжээг 3 сарын дотор бууруулж чаддаг болохыг харуулсан. Удаан хугацааны туршид (дор хаяж зургаан сар) тогтмол хийж, амьдралын хэв маяг болгон хувиргасан олон төрлийн биеийн тамирын дасгалууд нь эмэгтэй хүний ​​​​бие махбодид гэмтэл учруулахгүй байх боломжийг олгоно гэж бид дүгнэж болно. сайн хооллолтҮүний зэрэгцээ биеийн булчингуудыг чанга байлга. Үүнээс гадна нарийн төвөгтэй биеийн тамирын дасгал, түүний дотор аэробик дасгал, зүрх судасны болон сайжруулах амьсгалын тогтолцоо, бодисын солилцоог идэвхжүүлж, ерөнхий дархлааг бэхжүүлнэ.