Нурууны дээд булчинг бэхжүүлэх дасгалууд. Гэрийн нөхцөлд эмэгтэйчүүдэд зориулсан нурууны булчинг бэхжүүлэх дасгалууд
Хэрэв та нуруундаа асуудалтай байгаа бол нуруугаа бэхжүүлж эхлэхээсээ өмнө юу нь болохгүй байгааг олж мэдэх хэрэгтэй.
Нуруу, умайн хүзүүний нуруунд бараг бүх таагүй мэдрэмжийн шалтгаан нь osteochondrosis юм. Хэрэв та таагүй байдал, өвдөлтийг цаг тухайд нь анхаарч үзэхгүй бол энэ нь илүү их болж хувирдаг дэвшилтэт үе шатууд, дараа нь ивэрхий болон нурууны нуруунд харагдана.
Нурууны бүтэц
Эхлээд нурууны бүтцийг авч үзье, учир нь энэ нь тийм юм даацын элементбидний араг яс, мөн эрүүл нуруу, остеохондрозыг харьцуулж үзээрэй. 
Нуруунд 4 үндсэн элемент байдаг:
1. Мэдрэл ба нугас өөрөө.
2. Нурууг тойрсон булчингууд.
3. Нугалам өөрөө (одоо байгаа процессуудтай).
4. Нугалам хоорондын диск.
Дээрх элементүүдийн аль нэг нь гэмтсэн бол нуруу бүхэлдээ өвддөг. Остеохондрозын үед эдгээр бүх 4 элемент нь эмгэг процесст үргэлж оролцдог.
Өвчин osteochondrosis нурууны булчин суларч, дэмжих функцээ алдаж эхлэх үед гарч ирдэг. Булчингууд чангарч сулрахгүй байх үед нурууны гол тулгуур болдог. Эдгээр булчингийн ачаар нурууны ачааллыг жигд хуваарилдаг бөгөөд энэ нь нурууг гэмтлээс хамгаалахаас гадна хурдан элэгдэлд орохоос сэргийлдэг. Гэхдээ булчингууд ядарч сульдах эсвэл тонусаа алдах үед тэд үндсэн үүргээ гүйцэтгэх боломжгүй болдог. Бүх ачаалал нь нуруунд ордог бөгөөд энэ нь эхлээд нугаламын дискний суулт, тэдгээрийн хэв гажилт, дараа нь цухуйсан, ивэрхий үүсэх шалтгаан болдог. Энэ үйл явцтай зэрэгцэн үйл явцын байршлаас хамааран янз бүрийн өвдөлтийн шинж тэмдэг илэрч эхэлдэг. Түүнээс гадна тэдгээр нь үйл явцын эхэн үед болон ахисан шатанд аль хэдийн гарч ирж болно.
Тиймээс нурууг бэхжүүлэх нь цогц арга юм. Та зөвхөн дасгал хийхээс гадна тодорхой, харьцангуй дагаж мөрдөх хэрэгтэй энгийн дүрэмЭнэ нь нуруугаа аль болох үр дүнтэй бэхжүүлэхэд тусална.
Хэрхэн нуруугаа бэхжүүлэх вэ?
Гэртээ нурууг бэхжүүлэх үндсэн дүрмүүд нь системтэй, бүрэн зориулалтын дагуу дагаж мөрдөх ёстой. 
Амьдралын хэв маягийн өөрчлөлт.Ер нь нуруугаа бэхжүүлэх нь амьдралын хэв маяг, өдөр тутмын зуршилаас эхэлдэг. Энэ бүхэн хамтдаа маш чухал: алхалт, байрлал, компьютерийн ард суух гэх мэт. Бүх муу зуршлууд нь нурууны нөхцөл байдалд нөлөөлж болзошгүй тул та тэднээс салах хэрэгтэй.
Эрүүл нуруунд зориулсан 3 зуршил!
- Илүү их алх!Тогтмол алхах нь зөвхөн нурууны цусны эргэлтийг төдийгүй түүний эргэн тойрон дахь бүх булчингийн цусны эргэлтийг нэмэгдүүлж, шөрмөс, шөрмөсийг сунгадаг.
- Нуруугаа шулуун байлга!Буруу байрлалтай бол остеохондроз, нурууны өвдөлт үүсэх эрсдэл нэмэгддэг. Тиймээс та өөрийн байрлал, нурууны бүх байгалийн муруйг үргэлж хадгалах ёстой.
- Компьютерээс богино завсарлага аваарай!Цаг тутамд 5-10 минутын завсарлага аваарай, энэ нь нурууны булчин, шөрмөсний хэт ачаалал, ядаргааг арилгахад туслах хамгийн бага хэмжээ юм.
Нурууг бэхжүүлэх дасгал хий.Нурууны булчингууд нь түүний цорын ганц дэмжлэг бөгөөд үүнгүйгээр энэ нь ачааллыг тэсвэрлэж, эрүүл чийрэг хэвээр үлддэг. Тиймээс нурууны булчинг сургах нь маш чухал юм: ая, хүч чадал, уян хатан байдал, цусны эргэлт. Хэрэв та тогтмол, зөв бэлтгэл хийвэл (өдөрт дор хаяж 15-20 минут) булчингууд илүү хүчтэй, уян хатан болж, нуруу нь хүчирхэг хүрээтэй болно. Тэд ачааллыг авах бөгөөд энэ нь нурууны хурцадмал байдлыг арилгах болно. Гэрийн нөхцөлд нурууны бүх хэсгийг бэхжүүлэх дасгалуудыг доор харуулав. 
Массаж хийх. Нурууг бэхжүүлэх, хадгалахын тулд нуруу, хүзүүний массажны курсийг 5-10 удаа хийхийг зөвлөж байна. Хэрэв энэ боломжгүй бол ядаж өөрөө массаж хий.
Зөв, тэнцвэртэй хооллолт.Бидний идэж байгаа зүйл бидний бие болон бүх эд эсэд ордог тул нуруу нь үл хамаарах зүйл биш юм. Энэ нь таны идэж буй бүх зүйлийг (шим тэжээл ба) авдаг. Хэрэв та витамин, эрдэс бодисоор баялаг, эрүүл бус хоол идвэл таны нуруу зөвхөн хорт бодис, "хоосон" бодисыг хүлээн авах болно. Гэхдээ хэрэв танд бүх шим тэжээл (уураг, өөх тос, нүүрс ус), витамин, эслэг, микроэлементүүд байгаа бол нуруу болон эргэн тойрны бүх эд эсүүд бүрэн дэмжлэг авдаг. Тиймээс илүү байгалийн болон хоол идэхийг хичээгээрэй байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүн, боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүн, хадгалалтын бодис, будагч бодисын хэрэглээгээ багасгах. Хортой бүтээгдэхүүнийг эрүүл аналогиар солихыг хичээ.
Материалыг нэгтгэхийн тулд та нурууны булчинг бэхжүүлэх, уян хатан байдлыг хөгжүүлэх, булчингийн хурцадмал байдлыг арилгах асуудлыг нарийвчлан авч үзсэн энэ видеог үзэж болно.
- Илүү их сэлж, шумбах - энэ нь нурууны байдлыг бүхэлд нь бэхжүүлж, сайжруулах болно.
- Тусгай ортопедийн улавч, корсет хэрэглээрэй.
- Уух эрүүл цайнурууг бэхжүүлэх: сарнай хонго, эгнээ, долоогоно.
Хэрэв та алдаа олсон бол текстийн хэсгийг тодруулж, товшино уу Ctrl+Enter.
Эрүүл нуруу нь байнга толгой өвдөх, толгой эргэх зэргийг мартах төдийгүй янз бүрийн өвчин үүсэхээс сэргийлдэг. Умайн хүзүү, цээж, бүсэлхийн нурууг тогтмол дасгал хийх, түүнчлэн түүнийг тайвшруулах, сунгах, уян хатан байдлыг хөгжүүлэх нь мэс засал хийх, тэргэнцэрээс зайлсхийхэд тусалдаг.
Нурууны эрүүл мэнд юунаас хамаардаг вэ?
Хүний нуруу нь 33 нугаламаас бүрдэх ба тэдгээр нь нугалам хоорондын дискээр (мөгөөрсөөр) дээд ба доод үений хос процессоор холбогддог ба шөрмөсөөр бэхлэгддэг.
Хэсэг бүр өөр өөр тооны нугаламтай:
- умайн хүзүүнд - 7;
- цээжинд - 12;
- Бүсэлхий нуруунд - 5;
- sacrum-д - 5 (сакрум руу ууссан);
- coccygeal 3-5 (нэг яс хэлбэрээр).
Умайн хүзүүний нуруу урагшаа муруйж, цээжний нуруу хойшоо муруйсан, нуруу нь урагшаа муруйсан байдаг нь нурууны уян хатан байдлын ачаар тархи болон дотоод эрхтнүүдгэнэтийн хөдөлгөөний улмаас гэмтэхээс хамгаалагдсан.
Нугаламын тал бүр дээр биеийн тодорхой хэсэгт мэдрэл, цусны судсыг нээх нүх байдаг. Нугаламаас үүссэн суваг дүүрсэн байна нуруу нугас.
Хэрэв тодорхой нугалам бага зэрэг нугалж байвал гарч ирдэг ерөнхий цуврал, нурууны ийм муруйлтыг subluxation гэж нэрлэдэг. Subluxation үүсэх үед нугалам нь цусны судсыг бага зэрэг шахаж, мэдрэлийг чимхэж, улмаар мэдээ алдахад хүргэдэг.
Дараах нугаламууд subluxation-д хамгийн мэдрэмтгий байдаг.
- умайн хүзүүний (1, 4);
- хөхний (2, 5, 10);
- бэлхүүс (2, 5).
Тухайн нугаламын нугаламын доод давхаргаас хамааран шүд, харааны эрхтэн, хоолой, чих, хамар, бөөр, зүрх, бамбай булчирхай, уушиг, гэдэс, давсаг, түрүү булчирхай, бэлэг эрхтэн.
Нуруу нугасны эрүүл мэндийг сэргээх гэрийн арга
Нуруу нь анх хэвтээ байрлалд байхаар төлөвлөж байсан бөгөөд хувьслын үр дүнд босоо байрлалыг олж авсан нь янз бүрийн ачаалалд илүү өртөмтгий болсон.
Нурууны нугаламын нугас, нугасны муруйлтыг засахын тулд хатуу, тэгш орон дээр унтах нь ашигтай байдаг. Энэ байрлал нь биеийн жинг жигд хуваарилж, стрессийг тайлж, нурууны булчинг аль болох тайвшруулж, мэдрэлийн шахалт, хурцадмал байдлыг арилгах боломжийг олгодог.
Элэг нь илүү сайн ажиллаж, цусны урсгалыг үр дүнтэй цэвэрлэж эхэлдэг хортой бодисууд, гэдэсний үйл ажиллагаа сэргээгддэг. Бодисын солилцооны үйл явц хурдасч, илүүдэл жинг хурдан даван туулахад тусалдаг.
Хавтгай, хатуу ор нь илүү сайн унтах боломжийг олгодог бөгөөд өглөө нь бие махбодь, оюун санааны хувьд гайхалтай амарч байгааг мэдэрдэг.
Биеийн байрлалын эмгэг
Гэртээ тогтмол хийдэг нурууны дасгалууд нь урьдчилан сэргийлэх эсвэл арилгах боломжтой янз бүрийн эмгэгүүд.
Зөв байрлал нь нугасны баганын ачааллыг жигд хуваарилж, нугаламын нугаламын суналтын эрсдлийг бууруулж, дотоод эрхтнүүд нь шахагдаагүй, оновчтой ажилладаг.
Зөв байрлал байхгүй тохиолдолд нойргүйдэл ихэвчлэн тохиолддог. архаг ядаргаа, сэтгэлийн хямрал, нурууны зарим өвчний улмаас нурууны өвдөлт нэмэгддэг.
1. Нуруу нугасны зөв байрлалд зориулсан статик дасгал: Өсгий, тугал, өгзөг, мөрний ир, толгойны араар хананд нэгэн зэрэг хүрч, өдөр бүр 10-15 минут зогсох.
2. "Муур". Дөрвөн хөл дээрээ босч, нуруугаа 2-3 секундын турш бөхийлгөж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна.
3. "Кобра". Гимнастикийн дэвсгэр дээр гэдсэн дээрээ хэвтэх, алгаа мөрнөөсөө өргөн хүзүү түвшинд, тохойг биедээ нааж, дух, шууг дэвсгэр дээр хэвтүүлнэ. Хэвлийн доод хэсэг дэвсгэр дээр дарагдсан хэвээр байхын тулд гараараа амьсгалахдаа нуруугаа нугалж нуруугаа сурга. Толгойгоо хойш тонгойлгож, хэдэн секунд бариад амьсгалахдаа анхны байрлал руугаа буц.
4. Ходоод дээрээ хэвтээд гараа биеийн дагуу тавь. Цээжний нурууг нугалахын тулд нуруугаа бөхийлгөнө. Үүний зэрэгцээ шулуун хөлөө дээш өргө.
Нурууны уян хатан байдал, хөдөлгөөнийг сайжруулах дасгалууд
1. "Матар". Гимнастикийн дэвсгэр дээр нуруун дээрээ хэвтэж, гараа хажуу тийш, хөлийг мөрний өргөнтэй холбоно.
Амьсгалахдаа толгойгоо зүүн тийш, хөлөө баруун тийш эргүүлж, хажуу талыг нь дэвсгэр дээр байрлуулахыг хичээ. Амьсгалаа гаргахдаа толгой, хөлөө өөр чиглэлд эргүүл.
Эхлэх байрлалаас зүүн хөлөө нугалж, хөлөө баруун өвдөгний ойролцоо тавь. Амьсгалахдаа толгойгоо баруун тийш эргүүлж, нугалсан зүүн хөл, баруун өвдгөө зүүн тийш эргүүлж, зүүн өвдөг чинь дэвсгэрт хүрнэ. Амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буц. Нөгөө талаас нь давтана.
Хөлөө өргөн, нугалж, хөлийг нь шалан дээр тавь. Амьсгалахдаа хөлөө баруун тийш эргүүлж, шалан дээр тавиад толгойгоо зүүн тийш эргүүлнэ. Амьсгалахдаа нурууны уян хатан байдлыг хөгжүүлэхийн тулд дасгалыг нөгөө чиглэлд давтана.
Нурууны дасгал хийх үед мөрний ир нь шалнаас салдаггүй, доод нуруу нь шалан дээр байдаг.
2. "Тонх". Доошоо бөхийж, толгойгоо өвдөг дээрээ нааж, гараа бугуйндаа атгаж, шилбэгээ хавсаргана. Биеийн жингээ сүүлний яс руу шилжүүлж, гимнастикийн дэвсгэр дээр нуман нуруугаа эргүүлээрэй. Дасгал нь нурууны уян хатан байдлыг сайжруулж, нурууны өвдөлтийг бууруулдаг.
3. "Анжис". Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа биеийн дагуу, алгаа доошлуул. Амьсгалахдаа шулуун хөлөө өргөж, доод нуруугаа шалан дээрээс дээш өргө. Амьсгалаа гаргахдаа хонго цээжиндээ хүрч, хөл шалан дээр хүрэхийн тулд хөдөлгөөнөө үргэлжлүүлээрэй. Энэ байрлалд 10 секунд байгаарай, хугацааг аажмаар 2 минут хүртэл нэмэгдүүлээрэй. Аажмаар анхны байрлал руугаа буцаж, нугалам нь дэвсгэрт хүрч байгааг мэдэр. Таны сүүлний яс дэвсгэрт хүрэх үед хөл чинь дүүжлэгдсэн хэвээр байх ёстой.
4. "Гүүр". Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө нугална. Хөл нь мөрний өргөн, алга чихний ойролцоо, хуруунууд нь мөрөн рүү чиглэнэ. Алга, хөл дээрээ түшин, их биеээ өргөж, нуруугаа нум.
Умайн хүзүүний нуруунд зориулсан дасгалууд
1. Шулуун зогсож, хөлийг мөрний өргөнөөр зайлуулна. Толгойгоо доошлуулж, эрүүгээ өвчүүний дагуу доошлоорой. Зөвхөн хүзүү нь ажилладаг, хурцадмал байдал мэдрэгдэх ёстой, нуруу нь шулуун, мөр нь хөдөлгөөнгүй байдаг.
2. Буцаж шидээд, толгойгоо буцааж татан, толгойныхоо ар талыг тавьж, доош буулгаж, толгойны байрлалыг хадгална.
3. Чих мөрөндөө хүрэхийн тулд толгойгоо зүүн, баруун тийш жигд хазайлгана.
4. Толгойгоо аль болох баруун, зүүн тийшээ шар шувуу шиг аажуухан эргүүл.
5. Толгойн хамар, нуруугаар дамжин өнгөрөх төсөөллийн тэнхлэгийн дагуу толгойгоо зүүн, баруун тийш эргүүлнэ.
Эдгээр дасгалууд нь зөвхөн нурууг төдийгүй толгой эргэх, хөдөлгөөний эмгэгийг даван туулахад тусалдаг.
Цээжний нурууг бэхжүүлэх
1. Шулуун зогсож, хөлийг мөрний өргөнөөр зайлуулна. Толгойгоо бөхийлгөж, эрүүгээ цээжин дээрээ, мөрийг нь доошлуулж, гараа бөхийлгөж, гараа тохойгоо хавсаргана. Эрүүгээ өвчүүний ясны дагуу гэдэс рүүгээ гулсуулж, мөрөө нийлүүлж, цээжээ нуман болго. Толгойгоо хойш шидээд, толгойныхоо ар талыг гулсуулж, нуруугаа нуруундаа бөхийлгөхийн тулд мөрөө буцааж тат.
2. Шулуун босоод шуугаа зөрүүлж, алгаа тохойноосоо дээш тавь. Баруун мөрөө дээш өргөж, зүүн мөрөө доошлуулж, толгой, цээжийг зүүн тийш хазайлгана. Нөгөө талаас нь давтана.
3. Хуруунуудаа хооронд нь холбож, алгаа ёроолд нь тавь цээжбөөрний бүсэд. Цээжний нуруугаа нум шиг урагш бөхийлгөж, тохойгоо нийлүүлэхийг хичээ. Дараа нь аажмаар бөхийж, нуруугаа эсрэг чиглэлд нугалав.
4. Сандал дээр сууж, нуруу, толгойг нэг шулуун шугамд, алга мөрөн дээр. Аажмаар, жижиг далайцтай, толгой, мөр, цээжийг зүүн, баруун тийш эргүүлж, нуруугаа мушгина.
Бүсэлхий нурууг бэхжүүлэх гимнастик
1. Дэвсгэр дээр суугаад хөлөө зөрүүлнэ. Нуруу нь шулуун, гар нь тохойгоороо бөхийж, шуу нь шалан дээр параллель, цээжний түвшинд, алгаа доош харуулав. Амьсгалаа гаргахдаа нурууны тэнхлэгийн дагуу их биеээ зүүн тийш эргүүлж, амьсгалахдаа анхны байрлалаа авна. Дасгалыг чиглэл бүрт 5-7 удаа давтана.
2. Шулуун зогсож, хөлийг мөрний өргөнөөр зайлуулна. Алга нь доод нуруун дээр байрладаг, арын тохойнуудыг аль болох ойртуулдаг. Өвдөгөө нугалахгүйгээр нуруугаа аль болох хойш бөхийлгөөрэй.
3. Эхлэх байрлал нь адилхан. Шулуун гараа толгойноосоо дээш өргөж, гараа атгаж, нуруугаа бөхийлгөж, бэлхүүсний булчингуудыг сунгана. Дасгалыг 10-15 удаа хий.
4. Босоо байрлалд шулуун байгаа баруун гараа аль болох өндөрт өргөж, нурууг нь сунгана. Зүүн гарзүүн хөлний дагуу өсгий рүү сунадаг. Булчингаа сунгаж, тогтвортой байдлыг хадгалах хүртэл их биеийг аль болох зүүн тийш хазайлгана. Нөгөө талаас нь давтана.
5. Нуруу нугасны мушгиралт. Дэвсгэр дээр сууж, зүүн хөл шулуун, баруун хөл зүүн гуяны гадна талд. Нуруугаа баруун тийш эргүүлж, зүүн мөрөө баруун өвдөг дээрээ тавиад алгаа шулуун болго баруун гаршалан дээр. Амьсгалахдаа толгойгоо баруун тийш эргүүлж, нуруугаа нэгэн зэрэг эргүүлээрэй. 10 секундын турш бариад анхны байрлал руугаа буцна уу.
Нуруу нугасыг татахад зориулсан гэрийн дасгалууд
Декомпрессийн хувьд умайн хүзүүний нурууТолгойг янз бүрийн чиглэлд гөлгөр хазайлгах нь ашигтай байдаг.
Цээжний нурууг татах юм уу, бөхийлгөсөн хөлөөрөө шалан дээр барин хагас өлгөх зэргээр сунадаг.
Бүсэлхий нурууны зүтгүүрийг самбар дээр хамгийн сайн хийдэг бөгөөд нэг төгсгөл нь хананд, нөгөө нь шалан дээр бэхлэгддэг. Их биений толгойг 30-60 градусын өнцгөөр доош нь байрлуулснаар нурууны бүсэд нурууг сунгах боломжтой.
Бат бөх ширээний ирмэг дээр гараа бөхийлгөж, хөлийг шалан дээр тавиад, бэлхүүсээ сунган, их биеийг урагшлуулна. Сунгасан байрлалыг 15-20 секундын турш барина.
Гэрийн нөхцөлд нурууны дасгал хийхдээ тодорхой хэмжээний тэвчээр, тэсвэр тэвчээртэй байх хэрэгтэй. Тогтмол дасгал хийх нь нугалам хоорондын дискийг ургаж, нөхөн сэргээхэд тусалдаг бөгөөд нурууны уян хатан байдал, эрүүл мэндийг сэргээдэг.
Өөрчлөгдсөн: 2018.08.11Нуруу, нурууны өглөөний дасгалын цогцолбор нь гэрээсээ гаралгүйгээр ердөө 15 минутын дотор булчингийн үндсэн бүлгүүдийг маш сайн хөгжүүлж, биеийн эрч хүч, эрч хүчийг өгдөг!
Энэ нийтлэл дэх дасгалуудыг йогийн дасгалаас зээлсэн бөгөөд нуруунд зориулсан олон төрлийн дасгалын багцад багтсан болно. Эдгээр хөдөлгөөнийг хийснээр та тэдний биед үзүүлэх эерэг нөлөөг анх удаагаа шууд мэдрэх болно.
Нуруунд зориулсан 7 дасгалын цогцолбор
Энэ дасгалыг хийж дуусгах нь нурууны эрүүл мэндийг сайжруулах эсвэл бүр сэргээхэд тусална. Цэнэглэх систем нь нуруу, нуруу, хүзүүний булчинг зөөлөн сунгах, бэхжүүлэхэд чиглэгддэг. Үүний нэг чухал хэсэг нь хүний биеийн эрүүл мэнд, ерөнхий төлөв байдалд сайнаар нөлөөлдөг нуруу, биеийг тайвшруулах явдал юм.
Тайвшруулах үе шатыг үл тоомсорлож болохгүй - цөөн дасгал хийх нь дээр, гэхдээ гүйцэтгэх техникийн дагуу бүрэн тайвширдаг! Зөв дасгал хийснээр нугасны булчингийн цусан хангамжийг сайжруулж, зөв байрлалыг засч, нугасны муруйлтыг багасгах гэх мэт. Энэхүү эмчилгээний дасгалыг өглөө хийдэг насны хязгаарлалт байхгүй- ахимаг насны хүмүүс ч үүнийг хийж чадна. Энэ нь суурин ажилд маш их зөвлөдөг.
Болгоомжтой!Нурууны аливаа өвчний цочмог үе шатанд цогцолбор хийхийг хатуу хориглоно. Юуны өмнө эмчээс зөвлөгөө аваарай.1. "Муур"
Бид нуруу, хүзүүний булчингуудыг сунгана. Өглөөний дасгалын эхний дасгалуудын нэг болох булчинг сунгах сургалтыг оруулахыг зөвлөж байна. "Муур" нь биеийг сэрээж, бусад дасгалуудыг тааламжтайгаар хийх боломжийг олгодог. Энэ нь нурууны булчингуудыг сунгаж, стресст бэлтгэх боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр тонгойлтыг арилгах болно.
- Бид дөрвөн хөл, хоёр далдуу дээр буудаг. Хөлийн мөрний өргөн.
- Амьсгалахдаа өгзөгөө өргөж, хөлөө шулуун болго. Хөл нь шалан дээр хүчтэй байх ёстой.
- Төгсгөлийн цэг дэх дасгалыг гурвалжингаар дүрсэлсэн бөгөөд орой нь өгзөг юм. Энэ байрлалыг нэг минут орчим байлгаж, чөлөөтэй, хэмжиж амьсгалах хэрэгтэй.
Бид нэг минутын турш булчингаа бүрэн тайвшруулж амардаг. Бид гурван удаа давтана. Энэ поз нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд 8 дахь сартай ч гэсэн маш сайн нурууны дасгал юм.
3. “Дээшээ харсан нохой”
Өглөөний дасгал, энэ хөдөлгөөнийг багтаасан нь булчин, нуруу, хонго, хэвлийн булчинг сайн сунгахад тусалдаг. Дотоод эрхтнүүдийн ажлыг идэвхжүүлдэг.
- Бид гэдсэн дээрээ хэвтэж, гараа тохойноос нь нугалж, мөрний доор байрлуулж, алгаа доошлуулж, хөлийг нь шулуун болгоно.
- Амьсгалаа гаргахдаа мөрөө буцааж, цээжээ шулуун болго.
- Толгойгоо өргөж, дараа нь нуруугаа бөхийлгөж, өргө дээд хэсэгбие дээшээ. Энэ байрлалд биеийг нэг минут орчим барина.Дараа нь бид аажмаар шалан дээр хэвтдэг.
Нэг минут амарч, гурван удаа давтана.
4. "Матар"
Энэ дасгалнурууны эрүүл мэнд, өвдөлт намдаахад маш үр дүнтэй. Үүнийг ямар ч насанд сурч, хийж болно. Доктор Э.А. Антипко нь 12 алхамаас бүрдэх бөгөөд үүнийг ашиглаж болно бие даасан системнурууны эрүүл мэнд. Хөдөлгөөнүүдийн нэгийг харцгаая. 
- Бид нуруугаараа шалан дээр хэвтэж, гараа хажуу тийш нь тавьдаг. Алгыг дээш нь эргүүлэх хэрэгтэй.
- Дараа нь та нурууг эргүүлэх хэрэгтэй - толгойг баруун тийш, хонго, хөлийг зүүн тийш эргүүлнэ
- Хөдөлгөөнийг нөгөө талдаа давтана
- Тэгш хэмтэй хөдөлгөөн хийх нь маш чухал юм
Та хоёр чиглэлд 10 удаа ийм эргэлт хийх хэрэгтэй.
5. "Усан онгоц"
Булчингийн корсет үүсгэж, бэлхүүсийг багасгаж, нурууны булчингуудыг ажиллуулдаг. Маш их ачаалалтай гэдэсний булчин, гуя болон тугал. "Завь" -ыг нуруун дээрээ хэвтэх, мөн гэдсэн дээр хэвтэж байхдаа хийж болно. "Гэдсэн дээрээ хэвтэх" сонголт бидэнд тохиромжтой.
- Бид гэдсэн дээрээ шалан дээр хэвтэж, хөл нь хамтдаа, гараа урагш сунгана.
- Амьсгалаа гаргахдаа бид бөхийж, шулуун хөл, гараа аль болох өндөрт өргөхийг хичээдэг.
- Бид энэ байрлалд байж, гэдсэн дээрээ хэвтэж, булчингаа сулруулж, Чөлөөтэй амьсгалцгаая.
6. "Гүүр"
Өглөөний цагаар хийдэг энэ хөдөлгөөн нь нурууг бэхжүүлж, нурууны сунгалтыг ажиллуулж, нурууны уян хатан байдлыг нэмэгдүүлдэг. "Хатан" маягийн төлөв байдлыг бий болгоход тусалдаг." "Гүүр" нь биеийн жижиг булчинд ачаалал өгдөг бөгөөд энэ нь бүх дасгал хийхэд боломжгүй юм. Та нуруугаа тавиад гүүр хийж болно. 
- Бид нуруугаараа шалан дээр хэвтэж, гараа дээш нь сунгадаг.
- Гар, хөл дээр тулгуурлан бид эхэлдэг биеэ жигд өргөж,түүнийг шалан дээрээс өргөх.
- Гүүрний байрлалд орохдоо нуруу нуман хэлбэртэй, өгзөг толгойноосоо өндөр байх ёстой. Хүн бүр ийм төгс гүүрэнд анх удаа хүрч чадахгүй. Гэхдээ тууштай, бага зэрэг хүчин чармайлт гаргаснаар та сунгалт, уян хатан байдлыг хөгжүүлснээр үүнийг эзэмшиж чадна.
- Хөдөлгөөн хийх үед Та амьсгалаа барьж чадахгүй.
Бид гурван удаа давтана. Багц хоорондын амрах хугацаа нэг минут байна.
7. "Хүүхдийн поз"
Энэ өглөөний дасгал нь гуяны булчинг сунгаж, эвгүй байдалд унтсаны дараа нурууны ядаргааг тайлж, нуруу, хүзүүний булчинг сулруулна. Хурцадмал байдлыг намдааж, ташаа, өвдөг, мөрний үений хөдөлгөөнийг сайжруулна.
Техник: 
- Бид өвдөг дээрээ суугаад хөлөө нийлүүлнэ.
- Бид өгзөгийг өсгий дээр тавьдаг.
- Амьсгалаа гаргахдаа урагш бөхийж, гараа биеийн дагуу сунгаж, алгаа дээшлүүл. Бид духаа шалан дээр тавьдаг.
- Бид нуруу хэрхэн сунадаг талаар анхаарлаа хандуулдаг.
- Та ийм тайван байдалд байж болно нэг минутаас гурван минут хүртэл.
Дасгал хийх сонголт бол гараа урагш сунгах явдал юм. Энэ нь нурууны булчингаа улам сунгах боломжийг олгоно.
Анхаар!"Хүүхдийн поз"-ийг өглөөний дасгалын системд хамгийн сүүлд хийхийг зөвлөж байна, учир нь энэ нь амралт, тайвшралыг дэмждэг.
Энэхүү цогцолборын давуу болон давуу талууд
Давуу тал:
- Нуруунд зориулсан дасгалын эмчилгээний дасгалын энэхүү цогцолбор орно йогийн дасгалаас зээлсэн хөдөлгөөнүүд.Эдгээр нь биеийн бүх системийг эв найртай байдалд оруулах маш сайн арга юм.
- IN өглөөний дасгалуудБие нь бүрэн сэрээгүй байгаа тул идэвхтэй дасгал хийхийг зөвлөдөггүй. Энэ цогцолбор зөөлөн ачааллыг өгдөгүүнтэй зэрэгцэн булчингийн хөгжил, сунгалтыг бүрэн дэмждэг.
- Суурин амьдралын хэв маягийг даван туулахын тулд энэ системийг дагаж мөрдөхийг зөвлөж байна. Тэр их цаг хугацаа шаарддаггүйЭнэ нь ихээхэн стрессгүйгээр хийгддэг бөгөөд нэгэн зэрэг биеийг эдгээж, сайхан сэтгэлээр цэнэглэдэг.
- Хөдөлгөөний сонголт.Бүх зүйлээс өглөөний цогцолборТа гурваас таван дасгалаас өөрт хамгийн тохиромжтойг нь сонгоод гүйцэтгэх боломжтой. Өглөөний дасгал хийсний дараа та булчингууд болон бүх биедээ хөгжилтэй, тааламжтай мэдрэмжийг мэдэрдэг.
Гүйцэтгэлийн техникийг зөв дагаж мөрдсөн гэсэн үзүүлэлт өглөөний дасгалууд, булчин болон эрч хүчтэй байх таатай мэдрэмж байх болно. Өглөөний дасгалууд нь идэвхтэй биеийн тамирын ажил эрхэлдэг хүмүүс болон суурин амьдралын хэв маягийг удирддаг хүмүүст шаардлагатай байдаг. Үгүй Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхбиед сөрөг өөрчлөлтүүд тохиолддог: энэ нь зүрх судасны болон амьсгалын систем, булчингийн тогтолцоо, дотоод эрхтний ажил.
Сургалтаас гадна бас байдаг гэдгийг битгий мартаарай
Анхаар!Хэрэв ямар нэг шалтгааны улмаас өглөө цогцолборыг дуусгаж амжихгүй бол оройн цагаар хийж болно. Цорын ганц нөхцөл бол хоол идсэнээс хойш хоёр цаг хагасын хугацаа өнгөрөх ёстой.Ажлын байран дээр сууж байхдаа хурдан цэнэглэдэг (зураг дээр)
Хэрэв та дээрх цогцолборыг хийх боломжгүй бол бид танд сандал дээр сууж буй экспресс дасгалуудыг санал болгож байна.
Энэ хурдан системийг өдөрт дор хаяж нэг удаа хий. Гэхдээ боломжтой бол үүнийг илүү олон удаа хий. Хамгийн тохиромжтой нь цаг эсвэл хоёр цаг тутамд.
Төрөл бүрийн нурууны өвчнөөр эдгээр хөдөлгөөнийг хийх боломжтой юу?
Нуруу нугасны өвчний нийтлэг шалтгаан нь нугасны булчингийн сулрал, сул хөгжил юм. Нурууны өвчинд зориулсан цогцолборыг гүйцэтгэх зайлшгүй шаардлагатай.Энэ бол сайн байдлаарбулчингийн тогтолцооны өвчнийг эмчлэх, урьдчилан сэргийлэх.
Энэ тохиолдолд зарим зөвлөмжийг дагаж мөрдөх шаардлагатай. 
- Цочмог үйл явц буурах үед та дасгал хийх хэрэгтэй, гэхдээ маш удаан хурдаар,булчинг жигд сунгах. Аажмаар та бүхэл бүтэн дасгалуудыг хийж болно.
- Энэ системээс танд хэрэгтэй өөртөө хамгийн тохиромжтой хөдөлгөөнийг сонго.Тэдгээрийг жигд, хэмжүүртэй, удаан хурдаар гүйцэтгэх хэрэгтэй. Хөдөлгөөн бүрийг хийсний дараа спазмаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд нурууны булчинг тайвшруулах цаг өг.
- Ивэрхийн болон сколиозын хувьд энэ нь зайлшгүй шаардлагатай эмчид хандаарайЭнэ цогцолбороос танд хамгийн үр дүнтэй дасгалуудыг сонгох боломжтой физик эмчилгээний мэргэжилтэн.
- Ивэрхийн болон янз бүрийн түвшний сколиозын хувьд тэдгээрийг зөвлөж болно янз бүрийн дасгалуудөөр өөр ачаалалтай. Өвчтөн бүрийн хувьд зөв сонгосон дасгалууд нь нурууны ачааллыг жигд хуваарилж, булчингийн спазмыг арилгаж, шахсан мэдрэлийн үндсийг суллана. , Мөн .
Энэ систем, Энэ нь илэрхий хөнгөн, энгийн байдлыг үл харгалзан булчингийн үндсэн бүлгүүдийг сайн дасгалжуулж, биеийг эрчим хүчээр цэнэглэдэг! Эдгээр дасгалуудыг өглөө тогтмол хийснээр та бие махбодид эерэг нөлөө үзүүлж, дассан хойноо татгалзах боломжгүй болно.
Өсвөр үеийнхний эрүүл мэндийг үл тоомсорлох нь ирээдүйд ноцтой үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм. Тиймээс өөрийгөө хамгаалах хэрэгтэй болзошгүй асуудлуудмөн өөрийн байрлалыг хянаж, нурууг зөв нөхцөлд байлгах булчингийн корсет үүсгэ.
30 нас хүртлээ олон хүн булчингийн барзгар, хөшүүн байдлаас үүдэлтэй нуруунд таагүй байдал, өвдөлтийг мэдэрдэг. Хэрэв юу ч хийхгүй бол уян хатан чанараа алдсан булчингууд нь ноцтой өвчин үүсгэх үржил шимтэй газар болно.
Энэ нийтлэлд бид гэртээ нурууны булчингаа сунгах, бэхжүүлэх энгийн, үр дүнтэй дасгалуудыг авч үзэх бөгөөд өгүүллийн төгсгөлд та эдгээр дасгалуудын тухай видеог үзэж болно.
Гэрийн даалгавраа эхлэхээс өмнө
Хэрэв таны эрүүл мэндийн талаархи санаа зовоосон асуудал таныг үйлдэл хийхэд түлхэж байгаа бол юуны өмнө удахгүй болох дасгалын талаар дасгалжуулагч эсвэл эмчээс зөвлөгөө аваарай.
Ямар техник сонгох нь хамаагүй: Доод талын нуруугаа үргэлж байгалийн шулуун байрлалд байлга.
Мөн сүүлчийн заавар: урьдчилан халаахаа мартуузай. Нуруу нь нарийн хандлагыг шаарддаг тул биеийн энэ хэсгийг бие махбодийн ажилд үргэлж бэлтгэ.
Маш энгийн ба тохиромжтой аргануруу, хэлбэрээ бэхжүүл зөв байрлалөдөрт ердөө 10 минутын дотор:
Халаалт
Дараах бүх алхмуудыг гүйцэтгэснээр та болзошгүй гэмтэл болон бусад бэрхшээлээс өөрийгөө хамгаалах болно.
- Гараа мөрөн дээрээ барьж, урагш хойшоо 10 удаа эргүүлнэ.
- Бүсэлхийн дээр гар. Бид ээлжлэн нугалж, биеийн гулзайлтын чиглэлийн эсрэг гараа дээшээ гаргадаг.
- Ижил байрлалд байхдаа бид аарцагны мөчлөгийн хөдөлгөөнийг цагийн зүүний дагуу, цагийн зүүний эсрэг хийдэг.
- Хөл бүрийг өргөж, хөлөө хоёр чиглэлд эргүүл.
- Өргөгдсөн хөлөө нугалж, шилбэгээ эргүүл. Хөлөө солих.
- Та олсоор харайж байгаа мэт хөнгөн үсрэлтүүд. Нэг минут үсрэх нь хангалттай байх болно.
Хүүхдийн зөв байрлалыг хэрхэн хадгалах вэ
Хэдийгээр бүх үзлэгээр хүүхдийн нуруунд ямар нэгэн асуудал илрээгүй ч тэдний үүсэх боломжийг одоо зогсоох нь дээр. Үүнээс гадна, энэ нь маш их хүчин чармайлт шаарддаггүй:
- Бид шулуун зогсож, гараа бэлхүүс дээр тавьдаг. Амьсгалахдаа мөрний ир хүрэх хүртэл тохойгоо буцааж ав. Амьсгалах үед бид анхны байрлал руугаа буцна. 5 хүртэл удаа давтана.
- Бид гараа хажуу тийш нь тарааж, дотор нь эргүүлнэ урвуу тал 10 хүртэл давталт.
- Гар мөрөн дээр, хөл нь мөрнөөс илүү өргөн. Амьсгалахдаа бид урагш бөхийж, амьсгалаа гаргахдаа дээшээ шулуун болдог. Нуруугаа шулуун байлга.
- Гараа нуруундаа атгаж, 6 хүртэл хажуугийн нугалаа хийнэ.
- Жингийн саваа бариад хагас нугалав зөв өнцөг. 5 давталт.
- Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө нэг нэгээр нь өргө. 3-4 удаа.
- Ходоод дээрээ хэвтэж, амьсгалж, биеэ өргөж, амьсгалаа гаргаж, тайвшруулна. Бид гараа бэлхүүс дээрээ тавьдаг.
- Бид алхаж, ээлжлэн дээшээ үсрэлт хийдэг.
- Эцэст нь бид босоо байрлалд гараа сунгасан гараа өргөж байна. Амьсгалах - хамгийн их өргөнөөр тархах, амьсгалах - холбох.
Охидын нурууг гэртээ хэрхэн сургах вэ
Одоо эмэгтэйчүүдийн нурууны булчинг хэрхэн шахах талаар анхаарлаа хандуулцгаая. Энгийн цогцолборын тусламжтайгаар та нуруундаа бага зэрэг гоо зүйн тайвшрал өгч, дүр төрхийг эмэгтэйлэг болгож чадна.
Бид биеийг нугалж эхэлдэг: хөл хамтдаа, гар нь биетэй параллель. 5-8 удаа давтана. Бүтээмжийг нэмэгдүүлэхийн тулд бид дамббеллээр зэвсэглэдэг. Энэ дасгал нь нурууны булчинг шахаж, бэлхүүсээ жингээ хасахад тусалдаг.
Дараа нь бид өвдөг сөгдөж, гараа мөрөн дээрээ аваачна. Бид хэвлийн булчингаа чангална. Баруун гараа дээш нь сунгаж, зүүн гараа буцааж хөдөлгөнө. Бид гараа сольдог.
Дараагийн дасгалын хувьд танд дамббелл хэрэгтэй болно. Гартаа нэгийг нь аваад бид хясаа өргөж, мөрний бүсний түвшинд байрлуулна. Бид гараа нугалж, тохойнууд нь бие рүү чиглэж, мөрний ирийг нийлүүлэхийг хичээдэг. Хичээл нь 2-3 арван давталтаас бүрдэнэ.
Сүүлийн шат нь өтгөний байхыг шаарддаг. Бид арын түшлэг рүүгээ хараад шулуун гараараа түшиж, хөлөө тодорхой зайд байрлуулна. Дараа нь бид аажмаар бөхийж, аарцагыг доошлуулж, анхны байрлал руугаа буцна. 8 хүртэл удаа давтана.
Орхихын тулд өвдөлт мэдрэмжбулчинд та бүлээн шүршүүрт орох хэрэгтэй.
Үр дүнтэй, энгийн дасгалын өөр нэг цуврал:
3 минутын боловч маш үр дүнтэй дасгалын видеог үзээрэй.
Нуруу нугасны суналт
Аливаа дасгалын өмнө нугасны холбоосыг аюулгүй байдалд хүргэх үйлдлүүд хийгддэг.
Энэ нь мэдрэлийн хавчих болон бусад хүсээгүй үр дагавраас зайлсхийх боломжийг танд олгоно.
- Сэрсэн даруйдаа дараах зүйлсийг хийж заншаарай. Ходоодон дээрээ алгаа цээжний түвшинд хэвт. Аарцгаа аль болох хойш сунгана. Энэ тохиолдолд нугаламын эерэг шилжилтийн өвөрмөц мэдрэмж ажиглагддаг. Дасгалыг 6-9 удаа хий.
- Өвдөгөө нугалж, духангаараа хүрэхийг хичээ. Энэ нь нурууны хурцадмал байдлыг арилгахад тусална.
- Хагас алхамын зайд нуруугаараа хананд зогсож, гараа дээш өргөж, алгаа хар. Энэ нь нугалам бүрийг жигд сунгана. Дараа нь хананд гараа бага зэрэг нааж, цээж, эрүүгээ хананд наана. Нурууны сегментүүд бие биенээсээ холдохыг мэдрэх болно. Хэрэв та юу ч мэдрэхгүй байвал дэмжлэгээс хол зогсоод мөн адил хий. Хамгийн оновчтой байрлалд хүрсний дараа үүнийг засаад толгойгоо баруун, зүүн тийш эргүүлж, хүрнэ үү босоо гадаргуухаргалзах хацар.
- Мөрний бүсээ сунга. Үүнийг хийхийн тулд зүүн тал, гараа хананд наана. Цаашилбал, сүүлийг нь нурууныхаа ард хана дагуу сунгана. Сунгасан мөчний чиглэлд аажмаар эргэж, энэ байрлалд хэсэг хугацаанд барина. Техникийг хоёр талдаа давтана.
- Хэдэн минутын турш өлгөж, нуруугаа тайвшруулахад анхаарлаа төвлөрүүл, ингэснээр нугалам зөв сунах болно.
- Суух байрлалаас өвдөгнийхөө хооронд толгойгоо доошлуулж, гараа дор нь тавь. Толгойн араас барьж, мөрний ирээ тааз руу сунга.
Цогцолбор нь хэвтээ баар дээр бага зэрэг татах, хөлийг нь нугалж, нурууг нь нугалахад төгсдөг. Эцсийн шатанд цаг зав гаргаж, ачаалал өгөхгүй, харин нурууны булчинд анхаарлаа хандуулаарай.
Сколиозыг засах, байрлалыг бэхжүүлэх дасгалууд
Та хэр олон удаа харж чадах вэ үзэсгэлэнтэй охин, энэ нь түүний бөхийлгөсөн нуруунд нь муудсан. Хамгийн зөв шийдвэр- ирээдүйд асуудал гарахаас урьдчилан сэргийлэх бага нас, нуруугаа шулуун байлгахыг өөртөө сургасан.
Гэсэн хэдий ч хүнд хэлбэрийн сколиозыг тусгай ангиудын тусламжтайгаар засч залруулах боломжтой. Түүнээс гадна Нурууны өвдөлтийг эмчийн жоргүйгээр дасгал хийхийг зөвлөдөггүй.Үгүй бол ийм эмчилгээний эмчилгээ нь хүссэн үр дүнг өгөхгүй, эсвэл нурууны нөхцөл байдлыг улам дордуулна.
- Нуруугаа шулуун, хөлөө мөрний өргөнөөр тараана. Хамгийн их далайцад хүрэхийг хичээж, ээлжлэн нугалж, нааш цааш давт. Үүнийг бүү хэтрүүл: аажмаар хөдөлж, мэдрэмжийг хянах.
- Усанд сэлэх нь нурууны булчинг бэхжүүлэх түгээмэл арга юм. Эдгээр зорилгын үүднээс усан санд зочлох шаардлагагүй, учир нь та усанд сэлэгчдийн хөдөлгөөнийг дуурайж болно. Шулуун зогсоод ямар нэгэн сэлэлтийн техникийг дүрсэл: "мэлхийн хэв маяг", хөхөөр даллах гэх мэт. Нуруугаа шулуун байлгахыг хичээ.
- Зөвшөөрөх шулуун байрлалхөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж, тэвэрсэн гараа толгойноос дээш өргө. Хажуу тал руугаа аажмаар бөхийлгөж 10 удаа давтана.
- Дөрвөн хөлтэй амьтны дүрийг аваад "муур" дасгалыг дахин хий. Эхлээд бөхийж, бөхийж, дараа нь дахин 9-14 удаа хий.
Арга барилыг өдөр бүр хийж байгаа тохиолдолд л эерэг үр дүн гарна.
Өөрийн байрлалыг зассаны дараа та түүнд найдвартай дэмжлэг үзүүлэх хэрэгтэй. Үгүй бол нурууны хүрсэн хэлбэр нь өвдөлттэй байрлалдаа хурдан эргэж ирнэ.
Тайлбарласан цогцолборыг сколиозыг эмчлэх, хүссэн булчингийн аяыг бий болгоход ашигладаг.
Дамббелл ашиглан дасгал хийх
Ходоод дээрээ хэвтэж, биеийнхээ дагуу дамббеллээр гараа сунгана. Бид тэдгээрийг шалан дээрээс урж, буцааж тавьдаг. Мөн хөл нь бага зэрэг өргөгдсөн. Бид 15 хүртэлх давталт хийдэг.
Бид мөрний ирний хоорондох хэсгийг бэхжүүлдэг. Шулуун зогсоод бид биеийг шалан дээр параллель хазайлгаж, доошлуулсан гараа тохойноос нь нугалав. Дамббеллүүдийг хажуу тийш нь дээшлүүл.
Бид дээр дурдсан позыг авдаг, гэхдээ нэг өвдөг, гар нь вандан сандал дээр байх ёстой. Нөгөө алган дээр нь сум байрлуулсан бөгөөд тохойг биеэсээ холдуулахгүйгээр мөрөндөө татах ёстой.
Дараа нь бид шулуун босоод дамббеллүүдийг мөрний хөдөлгөөнөөр өргө. Үүний зэрэгцээ гар нь суларч, зөвхөн хүзүү, нурууг ашигладаг.
Хэрэв танд фитбол байгаа бол бөмбөгийг хананы ойролцоо байрлуулж, хөлөө босоо хавтгайд байрлуулахын тулд гэдсэн дээр хэвтээрэй. Гулзайлгах, гулзайлгахдаа анхааралтай ажиглаарай доод булчингууднуруу: тэд амрах ёсгүй. Энэ арга нь өгзөг болон шөрмөсний булчингуудад мөн ажилладаг.
Бид barbell ашигладаг
Аажмаар жин нэмэхийг хадгалах.Дулаацахын тулд баарнаас өлгөж, дараа нь бөхийлгөнө.
Бид шулуун босоод, өвдөгний үе дээр мөчрөө бага зэрэг нугалав. Бид сумыг ходоод руу өргөж, мөрний ирийг нийлүүлж, дараа нь аажмаар буулгана. Эхний арга нь 10 удаа, дараа нь 15 удаа.
Дараагийн дасгал бол үхлийн өргөлт юм. Бид гартаа штанг барьж босоо байрлалаас эхэлдэг. Шулуун нуруугаараа бид биеийг газартай параллель байрлалд аажим аажмаар буулгаж, дахин тэгшлэнэ.
Урагшаа бөхийлгө. Бид сумыг мөрөн дээрээ байрлуулж, гараараа засдаг. Нуруугаа шулуун байлгаж, бөхийлгөнө. Налуугийн өнцөг нь доод нурууг мэдэгдэхүйц дугуйруулж буй байрлалаар хязгаарлагддаг.
Жингийн дасгал хийхдээ юуг анхаарахгүй байх вэ
Анхны цохилтын инерцийг ашиглан штанг татаж болохгүй.Энэ тохиолдолд ар тал нь бараг хасагдана ажлын хэсэг, зөвхөн biceps болон мөрөнд ачааллыг мэдэрдэг. Та сумны хөдөлгөөнийг анхааралтай хянах хэрэгтэй.
Штанг сэлүүрт байхдаа мөрний бүсээ бүү мартаарай. Гараа сунгасан үед далайцын хамгийн дээд цэгт тайвшрахыг бүү зөвшөөр. Мөр, нуруу нь байнгын бага зэргийн ачаалалтай байх ёстой. Мөрний үе чинь ашиглалтаас гарахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай, эс тэгвээс та ноцтой гэмтэл авч болно.
Ямар ч тохиолдолд та нуруугаа амрааж болохгүй. Хэрэв нурууны булчингууд нь хагас дугуй хэлбэртэй байвал өөрийгөө гэмтээх эрсдэл нэмэгддэг.
Үр дүнтэй дасгалууд
Гайхамшигтай нурууны булчинд хүрэх нь үхлийн өргөлт, эгнээ, мэдээжийн хэрэг таталт гэсэн гурван тулгуур дээр суурилдаг.
Зөвхөн хүндийн өргөлт, бодибилдингийн тамирчид нуруугаа тогтмол дасгалжуулах шаардлагатай байдаг. Нуруу, нурууны булчинг бэхжүүлэх дасгалын сайн багц нь булчингийн корсет үүсгэхэд тусална. Энэ нь шулуун байрлал, нугасны хэв гажилтаас урьдчилан сэргийлэхэд чухал ач холбогдолтой. Сүүлийнх нь ихэвчлэн насанд хүрсэн үед, ялангуяа суурин амьдралын хэв маягийг удирддаг хүмүүст тохиолддог. Өдөр бүр хагас цагийг л спортод зориулснаар та чадна урт жилүүднурууны уян хатан байдлыг хадгалж, нурууны олон асуудлаас зайлсхийх.
Дасгалыг хэрхэн зөв хийх вэ
Нурууны булчингийн тогтмол сургалт эхлэхээс өмнө энэ нь чухал юм эсрэг заалт байхгүй эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та нурууны өвчин, гэмтлийн түүхтэй бол эмчид хандах хэрэгтэй. Ачааллыг зөвшөөрч байсан ч булчингийн тогтолцоог гэмтээхээс зайлсхийхийн тулд хэд хэдэн дүрмийг баримтлах хэрэгтэй.
- бүх элементүүдийг жигд гүйцэтгэх, гэнэтийн цочролгүйгээр;
- мэдрэмжээ байнга сонсасуудлын талбарт (таагүй байдал нь дасгал хөдөлгөөнийг зогсоох дохио юм);
- ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх, булчин чангарах тусам давталтын тоог бага зэрэг нэмэгдүүлэх;
- тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй, сахилга батыг нэмэгдүүлж, хүрсэн үр дүнг нэгтгэх;
- Эхлэгчдэд тоо хэмжээ хөөцөлдөх ёсгүйдавталт, багц хийсэн, түүнчлэн хичээлийн эхэнд хэт хурдан хэмнэсэн.
Нуруунд зориулсан дараах дасгалууд нь эсрэг заалттай байдаг архаг өвчинцочмог үе шатанд ямар ч шалтгаантай цус алдалт, бүсэлхийн бүс, мөрний ир, хүзүүнд хүчтэй өвдөлт байгаа эсэх.
Гэрийн нөхцөлд нурууны булчингаа бэхжүүлэх дасгалын багц
Дөрөв энгийн дасгалууд, Үүний төлөө тоног төхөөрөмж, практик ур чадвар шаардагддаггүйТогтмол хийснээр нугасны булчингийн найдвартай дэмжлэгийг бий болгоно.
- Хонго бүхий гүүр. Элементийг хэвтэх байрлалаас эхлээд нугалж, хөлийг нь шалан дээр тавьж, гар нь их биений дагуу байрладаг. Амьсгалаа гаргаж, бие шулуун болтол ташаа дээшлүүл хип үе, дээд цэгтээ бага зэрэг сунжирч, аарцагны ясыг зөөлөн буулгана. Дасгалыг дор хаяж 15 удаа хийхийг зөвлөж байна. Булчингууд бэхжихийн хэрээр та ташаагаа өргөхдөө өвдөг дээрээ нэг хөлөө шулуун болгосноор ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжтой.
- "Шувуу ба нохой"- сонирхолтой ба үр дүнтэй дасгалнугасны булчингийн бүх бүлгийн хувьд. Дөрвөн хөл дээрээ зогсох (нохойн байрлал) та хэвлийн булчингаа чангалж, нуруугаа шулуун болгох хэрэгтэй. Шувууны байрлал руу шилжих нь баруун гар, эсрэг талын (зүүн) хөлөө дээш өргөх явдал юм. Үүний зэрэгцээ мөчрүүдийг шулуун, хатуу хэвтээ байрлуулж, хэдэн секундын турш тогтооно. Анхны байрлал руу буцаж ирсний дараа эсрэг талын гар, хөлийг ажиллуулна (тал тус бүрт 5-аас доошгүй удаа хийнэ).
- Хажуугийн банзнуруунд удаан хугацаагаар статик ачаалал өгөхөд онцгой ач холбогдолтой (зогсож буй ажил). Хажуугаараа хэвтээд нэг гарынхаа тохойг түшин нөгөө гараа бэлхүүс дээрээ тавь. Дараа нь ташаагаа гадаргуугаас дээш өргөж, биеэ тэгшлээд, энэ байрлалд дор хаяж хагас минутын турш тогтооно. Элементийг нөгөө талд нь давтана. Даалгаврыг хүндрүүлэхийн тулд та үүнийг хийж байхдаа хөлөө дээш өргөх эсвэл шулуун гарынхаа алган дээр түших боломжтой.
- Уушиг,уялдаа холбоог сайжруулахад зориулагдсан, босоо байрлалаас гүйцэтгэдэг. Алга бэлхүүсээ зассаны дараа та хөлөө өвдөгний үеээр зөв өнцгөөр нугалж, нэлээд өргөн урагшлах хэрэгтэй. Хөл тус бүрт 10 давталт хий. Та жингийн тусламжтайгаар ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжтой (гартаа дамббелл барь).
Энэхүү энгийн дасгал нь нурууны хэв гажилт, өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхээс гадна маш сайн байрлалыг хангах болно. Нимгэн бэлхүүсмөн сайхан алхалт нь өөр болно сайхан урамшуулал.
Ажил нь урт хугацаа шаарддаг хүмүүс статик ачаалалнуруун дээр болон зочлох Биеийн тамирын заал, илүү тусгай элементүүдийг гүйцэтгэхийг зөвлөж байна.
Нурууг бэхжүүлэх нэмэлт дасгалууд (видео)
Биеийн тамирын зааланд дасгалын машинууд нь багцаа төрөлжүүлэх боломжийг олгодог стандарт элементүүдбулчингийн корсет үүсэхэд зориулагдсан.
- Гиперекстензид гүйцэтгэсэн сунгалт, Шулуутгагч булчинг төгс бэхжүүлнэ. Эхлэх байрлалаас та дээд цэг дээр 30 секундын турш түр зогсоож, биеэ бүрэн шулуун болгох хэрэгтэй.
- Deadlift- Өөр нэг агуу зүйлшахах шулуутгагчдад зориулсан. Дасгал нь эмгэгээс урьдчилан сэргийлэх зорилготой бөгөөд өвдөлтийн үед эсрэг заалттай байдаг. Гулзайлгах, сунгах ажлыг жигд хийж, штанг гартаа барь.
- "залбирал" элементөвдөг дээр гүйцэтгэсэн босоо блок эгнээ юм. Хамгийн доод цэг дээр их биеийг нугалахад та толгойгоороо шалан дээр хүрэх хэрэгтэй.
- Хэт суналтТа мөн фитбол дээр хийж болно. Эхлэх байрлал нь алгаа толгойн ар тал дээр тогтоон, их биеийг доошлуулж, аппарат дээр гэдсэн дээрээ хэвтэж байна. Сунгахдаа биеийг шулуун болгож, хагас минутын турш энэ байрлалд байгаарай.
- Фитболоор сунгах- нуруунд зориулсан хамгийн энгийн, гэхдээ маш хэрэгтэй дасгалуудын нэг. Та зүгээр л ходоодоороо аппарат дээр хэвтэж, бүх биеийн булчингуудыг аль болох тайвшруулах хэрэгтэй. Та энэ байрлалд хүссэн үедээ үлдэх боломжтой.
Жагсаалтад орсон дасгалууд нь зөвхөн биш юм хүчтэй булчингийн корсетийн баталгаа, гэхдээ бас маш сайн нурууны өвдөлтийг намдаах эм.Тэдгээрийг нөхөж байна стандарт програмсургалт, та чадна сколиоз, остеохондрозоос айхгүй байхоффисын олон цагаар суугаа ажилтай байсан ч гэсэн. Ажлын байрнаасаа цаг тутамд босоод булчингаа бага зэрэг сунгаж, цусны эргэлтийг идэвхжүүлэх нь чухал.
Нуруу нугасны өвчинд зориулсан нурууны дасгалын үр нөлөө
Сколиоз ба остеохондроз- булчингийн тогтолцооны хамгийн түгээмэл эмгэгүүд. Бага насандаа биеийн муруйлт үүсч болох тул анхны оношийг ямар ч насныханд хийдэг. Хаана нурууны булчингийн атрофинугасны баганыг дотор нь барина буруу байрлал.Булчинг сунгах, бэхжүүлэх тусгай дасгалууд - хамгийн зөв зам нөхцөл байдлыг засах.
Сколиозын дасгалын багц (видео)
Osteochondrosis нь илүү "наснаас хамааралтай" өвчин юм мөгөөрсний эдийг задлахнугалам хоорондын дискүүд. Нуруу нугасны хөдөлгөөний сулрал дагалддаг. үе үе өвдөх, эд эсийн тэжээл муудах. IN энэ тохиолдолдболгоомжтой дасгал хийх хэрэгтэй, гэхдээ хэрэв нөхцөл байдал тийм ч дэвшилтэт биш бол дасгалууд хөдөлгөөнийг сэргээх, өвдөлтөөс ангижрахад тусална.
Остеохондрозын сургалт (видео)
Нуруу, нурууны булчинг бэхжүүлэх энгийн дасгалуудыг өдөр бүр хийснээр та эрүүл мэндээ сэргээж, удаан хугацаанд хадгалах боломжтой.
