Жин хасахад зориулж цэнэглэх: хамгийн тохиромжтой биед хүрэх замд. Цэнэглэх төгс дасгалуудыг хэрхэн хийх вэ

Өглөөний дасгал сайн зуршил, энэ нь бүх биеийг сайн сайхан байлгах, эрүүл мэндийг сайжруулах, дүрсийг хянах боломжийг олгодог. Үүнийг хэрэгжүүлсний дараа ерөнхий сайн сайхан байдал сайжирч, анхаарал халамж нэмэгдэж, дотоод эрхтнүүд, системүүд хүчилтөрөгчөөр баяждаг. Эрүүл мэндийг сайжруулах процедурыг тогтмол хийдэг бол хамгийн их ашиг тусаа өгөх болно. Дасгалыг хэрхэн зөв хийх, үүнд ямар дасгал хийх хэрэгтэйг анхаарч үзээрэй.

Сэрсэнийхээ дараа хүний ​​бие хэсэг хугацаанд унтсан хэвээр байна: уушиг нь агшиж, мэдрэлийн системдарангуйлдаг, цусны эргэлт багасдаг. Тиймээс өглөө нь өөртөө ноцтой ачаалал өгөхийг зөвлөдөггүй. Холын зайд гүйх, хүч чадлын дасгал хийх нь биеийн жинхэнэ сорилт болно. Та гэмтэл авах эсвэл дотоод системийн тэнцвэргүй байдлыг өдөөх эрсдэлтэй.

Гэхдээ цэнэглэх нь бүх нийтийнх бөгөөд ашигтай сонголтөглөөний үйл ажиллагаа. Энгийн боловч үр дүнтэй дасгалын багц нь булчинг чангалж, тархины ханасан байдлыг сайжруулна дотоод эрхтнүүдхүчилтөрөгч, бодисын солилцооны үйл явцыг хурдасгах. Үүний дараа өдөржин оффис дээр суух шаардлагатай байсан ч ядаж өдрийн эхний хагаст калори хуримтлагдахгүй, харин шатах болно, энэ нь зайлшгүй шаардлагатай.

Фото: Өглөө хэрхэн дасгал хийх вэ

Цэнэглэх нь бусад төрлийн ачааллаас үндсэн ялгаатай байдаг. Үүний зорилго нь өдрийн турш эрч хүчээр дүүрэн байх явдал юм. Хүчний бэлтгэл, кардио дасгалууд нь биеийг ядраадаг бөгөөд үүний дараа цорын ганц хүсэл бол зохих амралт юм. Цэнэглэх нь үе мөч, булчинг халаах дасгалын багц юм.

Болзолгүй давуу талууд:

• өглөө нь баяр баясгалантай байх боломжийг танд олгоно;
• эрч хүч, эерэг сэтгэл хөдлөлөөр ханасан;
• дархлааны системийг бэхжүүлдэг;
• бие махбодийн тэсвэр тэвчээр нэмэгдсэн;
• бусад төрлийн биеийн тамирын дасгалаас ялгаатай нь бага зэрэг хугацаа шаардагдана.

Хэзээ, яаж хийх вэ - хуваарь гарга

Өглөөний дасгал нь гэртээ дасгал хийх хамгийн түгээмэл арга байж магадгүй ч зарим хүмүүс дасгалаа хэрхэн зөв хийхээ мэдэхгүй хэвээр байна. Энэ нь заавал өглөө эхлэх ёстой. Ингэж та өөрийнхөө биеийг ирэх зүйлд бэлтгэдэг. үйл ажиллагааны гориммөн өдрийн турш эрч хүчээ нэмэгдүүлээрэй.

Орой нь хүний ​​бараг бүх хүч аль хэдийн дуусч байгаа тул дасгалын багц хийх нь хүссэн эрч хүчийг авчрахгүй, харин эсрэгээрээ сүүлчийн энергийг арилгах болно. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та эрүүл мэндээ сайжруулахаас гадна жингээ хасахыг хүсч байвал оройн дасгалуудаар дасгалаа нөхөх нь маш сайн санаа юм.

Цэнэглэх хугацаа өөр байж болно. Эхлэгчдэд 10 минутын турш дасгал хийхийг зөвлөж байна, аажмаар үргэлжлэх хугацааг хагас цаг хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой. суурь өглөөний дасгалуудтэдгээрийн хэрэгжилтийн тогтмол байдал юм. Та үүнийг өдөр бүр хийх хэрэгтэй, гэхдээ ямар нэг шалтгааны улмаас цэнэглэхээ хойшлуулах шаардлагатай бол бүү уурлаарай. Долоо хоногт 5 өдөр дасгал хийснээр та мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрч, бие махбодоо бэхжүүлж, сайн сайхан байдлыг сайжруулах болно.

Фото: Өглөө хэрхэн дасгал хийх вэ

1. өглөөний цайны өмнө дасгал хийх хэрэгтэй. Гэхдээ үүнийг хийхээсээ өмнө нэг аяга ус уухаа мартуузай. Хэрэв та өлсгөлөнг мэдэрч байвал нэг аяга шүүс эсвэл цай асгаж болно. Шөнийн дараа цус өтгөрүүлсэн байдалд байна. Хэрэв та тэр даруй цэнэглэж эхлэх юм бол зүрхийг хэт ачаалах болно;
2. хамгийн хялбар дасгалуудаас эхэлж, аажмаар илүү хэцүү дасгал руу шилжих;
3. хүч чадлыг бууруулдаггүй, харин эрч хүчийг нэмдэг хамгийн оновчтой ачааллын цогцолборыг сонго. Эсвэл цэнэглэх хугацааг богиносгох;
4. зөв амьсгалах - амьсгалыг зөвхөн цээжээр төдийгүй ходоодоор хийх ёстой;
5. үйл ажиллагааны үеэр тааламжтай зүйлсийн талаар бодоорой - энэ нь цэнэглэлтийг илүү үр дүнтэй болгоно, учир нь "хүчээр" сургах нь хүссэн үр дүнд хүргэхгүй;
6. 90 цохилттой импульсээр эхэлж, аажмаар 110 цохилт хүртэл нэмэгдүүлнэ.

Зөвлөгөө:төлөвлөсөн зүйлээ яарахгүйгээр хийх цаг гаргахын тулд цагаа урьдчилан төлөвлө. Таны сэрэх болон ажилдаа явах хооронд дор хаяж нэг цаг байх ёстой. Цэнэглэсний дараа шүршүүрт орвол тодосгогч шүршүүрт ороорой. Тиймээс та булчингийн хурцадмал байдлыг намдааж, нэмэлт хүч авах болно. Дасгал хийж дууссаны дараа хагас цагийн дараа өглөөний цай уухыг зөвлөж байна.

Хувийн урам зориг

Цэнэглэх нь хангалттай юм шиг байна энгийн үзэмжбиеийн тамирын дасгал, гэхдээ ихэнх хүмүүс үүнд цаг зав гаргадаггүй. Нэмэлт цаг унтахаас татгалзах нь маш хэцүү байдаг. Тиймээс та юуны өмнө өглөөний үйл ажиллагаанд хандах хандлагаа өөрчилж, эрүүл мэнд, биеийн галбираа хадгалахын тулд үүнийг хийж байгаа гэдгээ ойлгох хэрэгтэй.

Дасгал хөдөлгөөн нь таны аз жаргалтай ирээдүйд хийх хөрөнгө оруулалт гэдгийг ойлгоорой. Та хичнээн их хүчин чармайлт гаргаж байгаа бол та ийм хэмжээний ногдол ашиг хүртэх болно гэдэгт найдаж болно. Сургалтын өмнө анхилуун үнэртэй лаа асааж, амттай цай ууж, хэмнэлтэй хөгжим асаагаарай. Дараа нь сургалтын үйл явц танд үнэхээр тааламжтай санагдах болно.

Хөгжмийн сонголтод онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Тэр түүнийг орхихгүйгээр урам зориг өгдөг. Хэрэв дасгалын багц нь хурдан хөдөлгөөнтэй бол минутанд 150 цохилтын хэмнэлтэй аялгууг сонго. Хэрэв дасгал нь илүү тайван, жигд байвал удаан найруулга хийх болно. Амьсгал нь хөгжмийн хөдөлгөөн, хэмнэлтэй нийцэж байх нь чухал юм.

Бид дасгалын багц зохиодог

Зөв дасгалуудыг сонгох нь тийм ч хэцүү биш юм. Хэрэв цэнэглэх хугацаа 15 минут бол эхний 5 минутыг халаахад зарцуулах хэрэгтэй. Дараа нь булчингийн аяыг бэхжүүлэхийн тулд ачааллыг үргэлжлүүлээрэй. Халаалтыг өрөөгөөр алхаж эхлэх нь зүйтэй. Энэ тохиолдолд хэвлийн булчингууд хурцадмал байх ёстой. Гарын хөдөлгөөнөөр алхах хөдөлгөөнийг нөхөх. Халаалтын хамгийн тохиромжтой төгсгөл бол байрандаа гүйх эсвэл үсрэх явдал юм. Дараа нь илүү динамик дасгалууд орно.

Фото: Өглөөний дасгал: дасгалын багц

Хүзүүний хувьд:

• толгойгоо баруун, зүүн тийш хазайлгах;
• урагш болон арагш хөдөлгөөн;
• удаан дугуй эргэлт.

Гарын хувьд:

Биеийн хувьд:

Хөлний хувьд:

Нэмэлт ачаалал

Хэрвээ стандарт програмТаны хувьд хэтэрхий энгийн мэт санагдаж байвал та түүний цогцолборыг дараах дасгалуудаар нөхөж болно.

1. хөлний уушиг;
2. түлхэлт - хамгийн хялбар арга бол зогсох байрлалд ханан дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, дараа нь вандан сандал дээрээс, дараа нь шалан дээрээс хөлийн хуруун дээр түлхэж болно;
3. дамббелл ашиглан янз бүрийн чиглэлд хазайх;
4. хэвлэлийн дасгалууд - мушгирах, хөлийг өргөх, гимнастикийн цагираг эргүүлэх;
5. тэлэх дасгалууд;
6. хөлний хазайлт - бид нэг хөлөө урагшлуулж, нугалж, нөгөө нь шулуун хэвээр, бид хөлийн хуруун дээр байрладаг;
7. нурууны хазайлт - бид өвдөг сөгдөн, алгаа шалан дээр тавиад, нуруугаа нугалах;
8. банзны байрлалыг барих;
9. перпендикуляр хөдөлгөөн - шалан дээр хэвтэх, нэгэн зэрэг шулуун гар, хөлийг өргөх;
10. налуу бүхий уушиг.

Та ямар үр нөлөөг хүлээж чадах вэ?

Дасгалын багцыг тогтмол хэрэглэсний үр дүн удахгүй гарахгүй. Хэдхэн хоногийн дараа та илүү амархан сэрж, бие нь илүү хурдан ажиллаж эхлэх болно. Өглөөний дасгал нь сонсголын болон харааны эрхтнийг идэвхжүүлж, vestibular аппаратын үйл ажиллагааг хэвийн болгож, нойрмоглох синдромыг арилгаж, мэдрэлийн системийг идэвхжүүлдэг.

Өглөөний дасгал нь цусны урсгалыг сайжруулахад хүргэдэг бөгөөд үүний үр дүнд тархи болон бусад эрхтнүүд хүчилтөрөгчөөр илүү ханасан байдаг. Зүрхний булчингууд бас бэхждэг. Тогтмол дасгал хийх нь эрхтэн, үе мөч, булчингийн эрүүл мэндэд эерэгээр нөлөөлж, нөхөн сэргээх, нөхөн сэргээх үйл явцыг идэвхжүүлдэг.

Өглөөний дасгал нь биеийг ирэх ачаалалд бэлдэж, сэтгэцийн үйл ажиллагааг идэвхжүүлдэг. Тиймээс ажлын өдөр илүү бүтээмжтэй байх болно. Цэнэглэх нь өөхний массыг хаях замаар жингээ хасах боломжийг олгодог.

Цэнэглэх үеийн гол алдаанууд

• зөвхөн нэг булчингийн бүлэгт анхаарлаа төвлөрүүл - цэнэглэх нь булчингийн бүх бүлгийг идэвхжүүлэхэд чиглэгддэг бөгөөд тэдгээрийн зөвхөн нэг дээр нь анхаарлаа төвлөрүүлэх нь өглөөний дасгалын үзэл баримтлалтай бүрэн зөрчилддөг. Олон хүмүүс бүхэл бүтэн биеийг ажиллуулах хангалттай цаг байдаггүй гэж маргадаг бөгөөд зөвхөн асуудлын талбарт анхаарлаа хандуулдаг. Энэ тохиолдолд ерөнхий өнгө аяс, биеийг хурдан сэрээх үр дүнд хүрэх боломжгүй болно;
• Цэнэглэхийг сайжруулсан сургалттай адилтгах - бие махбодийн үйл ажиллагааны огт өөр хоёр чиглэлийг бүү андуураарай. Эхнийх нь булчингийн аяыг өгч, ерөнхий эрүүл мэндийг бэхжүүлэхэд чиглэгддэг. Та үүнийг сэрсний дараа шууд хийх боломжтой, бүр хийх хэрэгтэй. Хоёр дахь нь шаарддаг өндөр зардалцаг хугацаа, эрч хүч, унтахаас хэдхэн цагийн дараа эхлэх ёстой;
• хурдан турах найдвар - дасгал нь биеийн тамирын зааланд тогтмол зочлохтой адил үр нөлөөг өгч чадахгүй. Энэ нь жин хасахад удаан нөлөө үзүүлдэг. Гэсэн хэдий ч энэ нь бас их цаг хугацаа шаарддаггүй. Биеийн хэлбэрийг бий болгох үйл явцыг хурдасгахын тулд дасгалуудыг зөвөөр нэмнэ хоолны дэглэмийн хоолилүү их алхах;
• ноцтой бие бялдрын хүч чармайлтаар цэнэглэх нэмэлт - оройн ядарсан дасгалуудыг орхихыг зөвлөж байна. Үгүй бол цэнэглэсний дараа хүч чадал орохын оронд эрчим хүч буурах эрсдэлтэй. Ажлын өдрийн төгсгөлд, сэтгэцийн үйл ажиллагаа шаардлагагүй болсон үед гүйлт, хүч чадлын дасгал хийх нь хамгийн сайн арга бөгөөд дасгалын дараа та тайвширч болно.

Сэрсэний дараа бидний бие удаан хугацаанд сэрж, бүх зүйлийг эхлүүлдэг дотоод системүүдмөн сайхан өдөр бэлдэж байна. Хэдхэн цагийн дараа тэр бүрэн сэрдэг. Өглөөний усанд орох процедур нь мэдрэлийн төвүүдийг тайвшруулж, идэвхжүүлэхэд тусалдаг боловч булчин, үе мөчний хөгжилгүйгээр бүрэн сэрэх боломжгүй юм. гэрлийн тусламжтайгаар өглөөний дасгалууд. Гэхдээ та өглөөний дасгалыг хэрхэн зөв хийхээ олж мэдэхээсээ өмнө түүний ашиг тус, ашиг тусыг олж мэдэх хэрэгтэй.

Зарим өглөөний дасгалууд

Өглөө хэрхэн зөв дасгал хийхийг мэдэх нь маш чухал бөгөөд ингэснээр аль болох үр дүнтэй, тохь тухтай байх болно. Орших энгийн зөвлөгөөЭнэ нь 10 минутын хичээлийг тааламжтай болгож чадна:

• өглөөг эхлэх шаардлагагүй эрчимтэй дасгалболон жингийн сургалт, энэ нь биеийн хөнгөн гимнастик байх ёстой бөгөөд дасгалууд нь булчинг дулаацуулж, үе мөчийг дулаацуулахад чиглэгддэг;
• Орондоо байхдаа халааж эхэл. Та энгийн пандикуляци хийх, нуман хаалга хийх, мөчрийг нугалах хэрэгтэй;
• өглөөний дасгал хийхийн өмнө нүүрээ угаах хэрэгтэй. Энэ нь хурдан баярлаж, тархийг бие махбодийн үйл ажиллагаанд түлхэц өгөх болно;
• төлөө өглөөний дасгалуудих бие нь таныг ажиллахад түлхэц өгөх эрч хүчтэй хөгжимд тохирсон дасгалуудыг хийх болно. Эцсийн эцэст 10 минутыг өдөөн хатгасан хэмнэлийг сонсох нь илүү тааламжтай байдаг;
• Эс, булчинг хүчилтөрөгчөөр хангахын тулд зөв амьсгалах хэрэгтэй. Өглөөний дасгалын багц нь амьсгалын дасгалыг багтааж болно;
• Бид өглөө сэрсний дараа шууд биеийг ачаалахгүйгээр булчин шахах ажлыг хийдэггүй.

Халаалтын дасгалууд

Охидын өглөөний дасгалууд нь энгийн дасгалын тусламжтайгаар үе мөчийг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг. Халаалт нь дээрээс доошоо эхэлдэг, биеийн бүх хэсгүүд хүзүүнээс хөл хүртэл оролцдог.

Өглөөний дасгал нь сонсгол, хараа, үнэр гэх мэт эрхтнийг идэвхжүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Төв мэдрэлийн систем нь үүнээс илүү хамгаалагдсан байдаг сөрөг нөлөөянз бүрийн цочроогчдыг илүү сайн эсэргүүцдэг. Цэнэглэсний дараа та оройн цагаар илүү сайн унтаж, гүйцэтгэл сайжирч, гадаад ертөнцтэй харилцах харилцаа сайжирдаг.

Тогтмол дасгал хөдөлгөөн нь бие махбодийг урьдчилан таамаглаагүй бие махбодийн болон сэтгэцийн стресст бэлтгэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь хэвийн биед стресст хүргэдэг. Зөв сонгогдсон идэвхтэй ажил, цэнэглэх цогцолбор нь бүх зүйлд зайлшгүй туслах туслах болно.

Та өглөөний дасгал хийдэг үү? Үгүй гэж үү? Дэмий! Өглөөний дасгал нь зөвхөн хурдан бөгөөд хялбар арга зам биш, бас баяр баясгалантай байдаг сайхан боломжнэмэлт тусгай сургалтгүйгээр биеэ чийрэгжүүлэх. Цэнэглэхийн тулд чамин дасгал хийх шаардлагагүй. Хангалттай энгийн бөгөөд удаан хугацааны туршид танил болсон.

Хамгийн гол нь эдгээр энгийн дасгалуудыг зөв, зөв ​​цагт, зөв ​​хэмжээгээр хийх явдал юм.

Түүнээс гадна цэнэглэх боломжтой бүрэн систембиеийн дасгал болон таны ерөнхий биеийн тамирын боловсрол, хэрэв та үүнийг нухацтай авч үзвэл (би энэ аргын талаар бага зэрэг ярих болно).

Энэ нийтлэлд би та бүхэнтэй таван зүйлийг хуваалцах болно ашигтай дасгалуудӨглөөний дасгалуудыг хийж, хэрхэн, ямар хэмжээгээр хийхийг тайлбарлаж өгснөөр та зохистой, үнэхээр эрүүл дасгал хийх болно.

Өглөөний дасгал, дасгалын багц

Хэд хэдэн гүнзгий амьсгаа аваад гаргаад эхэл. биеийн тамирын дасгалуудбие махбодид хүчилтөрөгчийн цочмог дутагдал үүсгэдэггүй бөгөөд энэ нь хэт хүчтэй зүрхний цохилтонд хүргэдэг (харна уу).

1. Скват хийх: 20-30 удаа.

2. Шалнаас түлхэх: 10-15 удаа. (Хэрэв байнгын түлхэлт танд хэцүү байвал доор тайлбарласны дагуу өвдөгнөөсөө түлхэх).

3. Худлаа мушгирах: 15-20 удаа.

4. Урагшаа нугалах: 15-20 удаа.

5. Хажуу тал руугаа 2-3 секундын сааталтайгаар чиглэл бүрт 3-5 удаа хазайна.

Доор би эдгээр дасгалуудыг хэрхэн хийх талаар тайлбарлаж, видеогоор харуулах болно. Гэхдээ эхлээд би өөрөө олон жилийн турш хэрэглэж ирсэн өглөөний дасгал хийх дүрмийг тайлбарлая.

Өглөөний дасгалыг хэрхэн хийх вэ?

Өглөө бид дасгал хийх цаг гаргахын тулд 10 минутын өмнө боссон. Ариун цэврийн өрөөнд орж, угаасан. Хагас шил уусан цэвэр ус. Хэдэн минутын дараа та цэнэглэж эхлэх боломжтой. Энэ хугацаанд та өрөөгөө агааржуулж, хичээлдээ хувцаслаж болно. Богино өмд (эсвэл гэрийн өмд), подволк нь зүгээр л тохирох болно. Та үүнийг хөл нүцгэн хийж болно.

Цэнэглэх нь үргэлж амьсгалын дасгалаар эхэлж, дуусдаг. 3-5 удаа тайван боловч гүнзгий амьсгаа аваад гаргана.

Хүч чадлын дасгал бүрийг бие бялдрын чадавхиас хамааран 10-20 удаа хий. Дасгал бүрийг нэг багц хийж, бага зэрэг амарч, дараагийн дасгал руу шилжинэ.

Амьсгалах нь мэдэгдэхүйц хурдасч, гэхдээ хэтэрхий олон удаа биш байх нь чухал юм. Өглөөний дасгалын хувьд дунд зэргийн ачаалалгүй ачаалал хангалттай байдаг.

Өглөөний дасгал. Дасгалын багц.

Хел тавих

Хөл, өгзөг, нуруунд маш хэрэгтэй. Хөл нь 40-50 см өргөн. Хүчтэй гүйцэтгэсэн боловч доошоо "уналгүй". Зөөлөн суулаа, эрч хүчтэй бослоо. Хөлийг нугалахад - гүнзгий амьсгаа аваарай, нугалахад - амьсгалаа гарга. Хөлийг нугалахад гараа урагш сунгана.

Гараа дээш өргөх сонголт нь нурууг маш үр дүнтэй бэхжүүлж, байрлалыг сайжруулж, нурууны өвдөлттэй тэмцэхэд тусалдаг.

Түлхэх

Гар, хэвлий, мөрний бүсийг хөгжүүлэх, хөлийг бэхжүүлэх. 80 см ба түүнээс дээш өргөнтэй гар. Бие, хөл нь нэг шугам дээр байрладаг. Гараа нугалахад - амьсгалах, бөхийлгөхдөө - амьсгалах.

Өөрчлөлт хийхийн тулд би түлхэх дасгалын төвөгтэй хувилбарыг ээлжлэн хөл өргөх замаар харуулж байна. Энэ их хүчирхэг хэрэгсэлхөгжлийн төлөө.

Тогтмол түлхэлт танд хэцүү байвал бид өвдөгнөөсөө түлхэлт хийдэг. Гүйцэтгэх, амьсгалах дүрэм нь адилхан.

Мушгих

Энэ бол хэвлийн булчинд зориулсан дасгал юм. Ходоодыг төгс чангалж, "шоо" харагдахад хүргэдэг. Дэвсгэр дээр хэвтэж үзүүлэв. Тааз руу харж байна. Бид гараараа толгойг нь татдаггүй. Доод хавирга ба нийтийн ясны хоорондох зайг өөрчлөхийн тулд бид биеийг мушгина.

Эргэх үед (биеийг өргөх) бид амьсгалаа гаргаж, харин урвуу хөдөлгөөн- амьсгал.

урагш нугалах

Энэ бол уян хатан байдлын гайхалтай дасгал юм. Хөл нь 10-15 см өргөн, бэлхүүс нь нугалж бэхлэгдсэн байна. Урагшаа хазайсан үед энэ нь тогтмол байрлалд байх ёстой. Хэзээ ч тойруулж болохгүй!

Хөл нь өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийж, бэхлэгддэг. Хазайлгах үед бид амьсгалж, бөхийлгөж байхдаа амьсгалаа гаргадаг. Гуяны ар тал, өвдөгний доор хэт их өвдөхөөс зайлсхий. Тэд дунд зэрэг, тааламжтай байх ёстой. Дасгалыг хүчлэх хэрэггүй. Болгоомжтой байгаарай. Хэт их хүчин чармайлт нь өвдөгний болон нурууны өвчинд хүргэдэг.

Хажуу тал руу хазайдаг

Уян хатан байдлыг сайжруулахын тулд дасгал хий. Нурууг төгс бэхжүүлдэг.

10-15 см өргөн эсвэл арай илүү өргөн хөл. Нэг гараа дээш өргөж, хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлж, бүх биеэрээ хажуу тийшээ хазайна. Налуу дээр байгаарай. Дараа нь аажмаар босоо байрлал руу буцаж, нөгөө тал руугаа хазайна.

Нуруу нугалж байхдаа амьсгалаа аваарай. Буцаж зогсохдоо амьсгалаа гарга.

Та ямар дасгал хийдэг вэ?

Үзэсгэлэнтэй байхын тулд тохирох зураг, та ядаж өдөр бүр дасгал хийх хэрэгтэй. Хамгийн тохиромжтой нь өдөр бүр дасгал хийх шаардлагатай байдаг. Амьдралын галзуу хэмнэл, ажлын мөч, гэр бүлийн санаа зовнил нь үргэлж зөвшөөрдөггүй орчин үеийн хүнбиеийн тамирын зааланд зочлохын тулд хуваарьдаа нэг цаг олоорой. Үргэлж гарах арга зам байдаг! Хэрэв та хагас цагийн өмнө босдог бол энэ цагийг авч болно бие бялдрын хөгжил. Эрэгтэйчүүдэд зориулсан өглөөний дасгалууд нь таныг бүтэн өдрийн турш эрч хүчтэй болгож, таны биеийг үргэлж сайхан байлгах боломжийг олгоно!

Өглөөний дасгалын давуу тал юу вэ?

Биеийн тамирын дасгал нь эрэгтэй хүн бүрт зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Мөн бид биеийн жинг бууруулах, нэмэгдүүлэх зорилготой ядарсан дасгалын тухай яриагүй байна. булчингийн масс. Бид бие махбодь, сүнсийг эрүүл төлөв байдалд хэвийн байлгах талаар ярьж байна. Эрэгтэйчүүдэд зориулсан өглөө цэнэглэх дасгалууд үүнд тусална. Яагаад өглөө гэж? Учир нь өглөө нь үе мөч, булчинд үзүүлэх нөлөө хамгийн үр дүнтэй байдаг. Тэд зөөлөн бөгөөд сургахад хялбар байдаг. Үүнээс гадна өглөөний биеийн тамирын дасгал нь бүхэл бүтэн биеийг бий болгоно зөв ажил. Дасгал хийсний дараа тодосгогч шүршүүрт орох нь үр нөлөөг нэмэгдүүлэх болно: энэ нь зөвхөн биед төдийгүй дотоод эрхтний системд сайн нөлөө үзүүлэх болно.

Эрэгтэйчүүдэд өглөө цэнэглэх нь дараахь ашиг тусыг авчирна.

• хадгалах зөв байрлал;
• булчингийн корсетыг бэхжүүлэх;
• цусны урсгалыг хэвийн болгодог;
• зүрхийг хөгжүүлэх эрсдлийг бууруулах судасны өвчин;
• хэвийн болгодог дааврын суурь;
• бууруулах болно илүүдэл жинмөн үүнийг дахин тохируулахыг зөвшөөрөхгүй;
• биеийг сайхан, сайхан болгох;
• бүтэн өдрийн турш таны сэтгэл санаа, гүйцэтгэлийг дээшлүүлэх болно.

Хичээлдээ өөрийгөө хэрхэн урамшуулах вэ?

Эрэгтэйчүүдэд өглөөний дасгал хийхэд урам зориг өгч болно дараах хүчин зүйлүүд.

Хүчин зүйл	Ямар учиртай юм
Эдийн засгийн	Гэртээ өглөөний дасгал хийх нь мөнгө, цагийг хэмнэх болно. Энэ нь тусгай худалдан авалт шаарддаггүй спортын хувцасэсвэл спортын клубт гишүүнээр элсэх. Ажлын байранд очихын тулд мөнгө, цаг хугацаа зарцуулах шаардлагагүй.
Эрүүл мэнд	Эрэгтэйчүүдэд өглөө цэнэглэх нь биеийн бүх системийг сайжруулж, эрт хөгшрөлтөөс сэргийлж, "шар айрагны гэдэснээс" салж, дур булаам дүр төрхийг өгнө. Үүнээс гадна өглөө нь хамгийн их гэж тооцогддог хамгийн сайн цагбиеийн тамирын дасгал хийхэд зориулагдсан. Хамгийн өндөр гүйцэтгэл нь өглөөний тав, зургаан цагт байдаг. Артерийн даралтдээшилж, зүрхний ажлыг нэмэгдүүлдэг.

Эрэгтэй хүнд өглөө хэрхэн дасгал хийх вэ?

Орноосоо босохгүй гар, толгойгоо ууж, тайван хөдөлгөөн хийх нь өглөөний бүрэн дасгал биш юм. Эрэгтэйчүүдэд зориулсан өглөөний зөв дасгал бол ажиглах явдал юм дараах зарчмууд:

1. Та сэрсэн даруйдаа дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй, нэгэн зэрэг хийх нь дээр.
2. Цогцолборын өмнө та идэж, ууж чадахгүй бөгөөд баяр баясгалантай байхын тулд нүүрээ хүйтэн усаар угааж, шаардлагатай бол амаа зайлах хэрэгтэй.
3. Боломжтой бол оролцоорой цэвэр агаар. Үгүй бол цонхоо нээлттэй байлга.
4. Хичээлдээ эвтэйхэн хувцас сонгох. Энэ нь хөдөлгөөнийг хязгаарлаж, хэтэрхий сул байх ёсгүй. Бие нь амьсгалах ёстой. Богино өмд нь бэлтгэл хийхэд тохиромжтой.
5. Амьсгалдаа анхаарлаа хандуулаарай. Та дасгалын хэмнэлээр амьсгалж, хамраараа амьсгалах хэрэгтэй. Хүчтэй элементүүдийн тусламжтайгаар хоолойгоор нугалж, амаар дамжуулан богино амьсгалыг хийж болно.
6. Эхлэх энгийн дасгалуудтэдний нарийн төвөгтэй байдлыг аажмаар нэмэгдүүлж байна. Давталтын тоонд мөн адил хамаарна: хамгийн бага утгаас нь эхэлж, аажмаар хамгийн дээд хэмжээнд нь хүргэнэ.
7. Эрэгтэйчүүдэд зориулсан өглөөний дасгалууд нь бүрэн дасгал биш харин зүгээр л дасгал гэдгийг санаарай. Өглөө өөрийгөө бүрэн ачаалах шаардлагагүй - энэ нь зүрхэнд хэт их ачаалал өгөх явдал юм.
8. Халаалтаас эхлээд зөвхөн дараа нь үндсэн хэсэг рүү шилжинэ.
9. Биеийг ажиллуулахын тулд хэмнэлтэй хөгжмийг асаана уу.

өглөөний дасгал

Эрэгтэйчүүдэд өглөөний хамгийн сайн дасгал бол бие халаах дасгалаас эхэлдэг. Унтсаны дараа бие махбодийг үндсэн ачаалалд бэлтгэх шаардлагатай. Мөн та орондоо шууд эхэлж болно.

Ингээд эхэлцгээе:

1. Бид гараа толгойныхоо ард шидэж, бүх биеийг сунгана.
2. Бид үүнийг нэг минутын дотор хийдэг.
3. Бид гараараа хэд хэдэн дүүжин хөдөлгөөн хийдэг.
4. Бид суугаад хөл дээрээ хуруугаараа хүрэхийг хичээдэг.

Дараа нь бид орноосоо босоод орон сууцны эргэн тойронд алхаж байна: бие нь эцэст нь сэрээд ажилдаа таарах ёстой. "Алхах" үеэр бид цонхоо онгойлгож, өөрсдийгөө угаана. Бүх зүйл, бие нь халаах дараагийн хэсэгт бэлэн байна. Тийм ээ, тийм ээ, халаалт байсаар байна: үндсэн дасгалуудыг үргэлжлүүлэхийн өмнө та булчингийн жижиг бүлгүүдийг идэвхжүүлэх хэрэгтэй. Үүний тулд:

1. Бид сойзоор эргэлддэг - эхлээд тус бүрийг тусад нь, дараа нь хоёуланг нь, үүний тулд бид тэдгээрийг цоожтой холбодог.
2. Тохойн эргэлт - гараа урд нь сунгаж, шуугаа өөрөөсөө холдуулж, өөр рүүгээ эргүүлнэ.
3. Бид мөрний үеийг эргүүлдэг - үүний тулд бид гараа тохойгоороо нугалж, хуруугаа мөрөн дээрээ тавьдаг.
4. Бид янз бүрийн чиглэлд толгойн дугуй хөдөлгөөнийг хийдэг.
5. Бид аарцагыг эргүүлдэг - хөлийг мөрний өргөнөөр тарааж, аарцагтай янз бүрийн чиглэлд дугуй хөдөлгөөн хийдэг.
6. Бид биеийг урагш хазайлгаж, гараараа шалан дээр хүрч, янз бүрийн чиглэлд хүрэхийг хичээдэг.
7. Бид гүйцэтгэдэг - гараа цээжний урд тохойгоороо нугалж, хажуу тийшээ эргүүлж, боломжит дээд цэгт хүргэдэг. Аарцаг, хөл нь хөдөлдөггүй.

Энэ бол дасгалын төгсгөл юм. Хэрэв таны зорилго бол биеийг сэрээх, эрч хүч өгөх явдал юм бол та үүнийг дуусгаж чадна. Гэхдээ хэрэв та биеэ сайн сайхан байлгахыг хүсч байвал үндсэн дасгалууд руу яваарай.

Дасгалын багц

Гэртээ эрэгтэй хүн дотроосоо дутуугүй гайхалтай, үр дүнтэй зүйлийг хийж чадна биеийн тамирын заал. Үүнээс гадна та өглөөний дасгалуудыг хагас цагийн дотор булчингийн бүх бүлгийг ажиллуулахаар төлөвлөж болно. Эрчүүдэд зориулсан өглөө цэнэглэх нь маш сайн бэлтгэгдсэн, дасгал хийсэн цогц дасгалуудыг багтаасан бөгөөд ерөнхий нөхцөл байдлыг сайжруулж, эрч хүч өгч, биеийг чангалж өгдөг.

Ерөнхий дасгалын багц

Нэг элементээс хоёр дахь нь жигд гарахаар өөртөө зориулж хичээлийн төлөвлөгөө гарга. Дасгалууд нь бие биентэйгээ төстэй байж болно, гол зүйл бол янз бүрийн булчингийн бүлгүүдэд оролцдог явдал юм. Жишээлбэл, элементүүдийн багц нь дараах байдалтай байж болно.

1. Бид хөл дээрээ зогсож, гараа бүсэндээ хийж, хөлийн улыг нийлүүлдэг. Бид гараа өргөж, нэгэн зэрэг биеийг эхлээд нэг чиглэлд, дараа нь нөгөө чиглэлд эргүүлнэ.
2. Үүнтэй төстэй дасгал, зөвхөн гараа дээш өргөхөд бид нэг хөлөө хөлийн хуруунд буцааж авдаг. Гараа доошлуулж, бид хөлөө урагшлуулна. Хоёр дахь мөчний хувьд давтана.
3. Бид хөлөө өргөнөөр тараана. Бид нэг хөлөө хажуу тийш нь авч, хоёр гараа нэгэн зэрэг өргөж авдаг. Бид нөгөө хөл дээрээ давтана.
4. Хөл нь мөрний өргөнтэй хэвээр байна. Хөлийн хуруун дээр босч, гараа өргөж, урагш бөхийж, эсрэг талын хөлний хөлийг хуруугаараа хүр.
5. Бид ижил байрлалд үлдэж, гүнзгий squats хийдэг. Гар нь өвдөг дээрээ байна. Дараа нь бид босоод босоод биш, алгаа шалан дээр хүрэхийг оролддог. Энэ байрлалыг хэдхэн секундын турш барьсны дараа бид бүрэн шулуун болно.
6. Бид хагас минутын турш байрандаа үсэрч, дараа нь өвдөгөө дээш өргөөд алхах руу шилждэг.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан их ач холбогдолбайна сайхан гар, хүчтэй хэвлэлийн, сайн хөгжсөн цээжний булчингууд. Тиймээс гимнастикийг эрэгтэйчүүдэд өглөө нь эрчим хүчний дасгалаар дүүргэх нь зүйтэй юм. Биеийн аль нэг хэсгийг хэвийн байлгахын тулд хэдхэн элемент хангалттай.

Цээжний дасгалын багц

Цээжний булчинг шахахын тулд та ашиглаж болно дагалдах хэрэгсэлжишээлбэл, дамббелл, резинэн тууз эсвэл тэлэгч.

1. Бид нуруун дээрээ хэвтэж, дамббеллээр гараа хажуу тийш нь сунгана. Бид шулуун шугамыг аажмаар багасгаж, дараа нь гараа тохойгоороо нугалж эхэлдэг.
2. Бид өргөсгөгчийг дэгээгээр хананд нааж, нуруун дээрээ хэвтээд толгой руугаа чиглэнэ. Амьсгалахдаа бид тэлэгчийг биеийн дагуу сунгаж, амьсгалахдаа атгах чадварыг сулруулдаг.
3. Бид хөл дээрээ босч, резинэн боолт аваад хагасаар нугалав. Бид нэг гараа боолтны нугалахад байрлуулж, хоёр дахь нь бариулыг нь авдаг. Бид харвах гэж оролдох үед харваачийн хөдөлгөөнийг давтана.

Хэрэв төхөөрөмж байхгүй бол та тогтмол түлхэлт хийж болно, энэ нь нэгэн зэрэг гарны булчинг ажиллуулах болно.

Гар дасгалууд

Гарын хувьд аливаа түлхэлт нь төгс төгөлдөр юм.

• шалнаас өвдөгнөөс эсвэл шулуун хөлөөс;
• үүнтэй адил, гэхдээ буйдангаас;
• бүгд адилхан, гэхдээ нэг эсвэл нөгөө хөлөө өргөх;
• гар алгадах бүхий түлхэлт.

Хэвлэл дээр ажиллаж байна

Хэвлэлд зориулсан сонгодог дасгал бол бүх хувилбараараа мушгирах явдал юм.

1. Шулуун мушгиралт - бид нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө нугалж, эрвээхэй шиг гараа толгойны ард байрлуулж, биеийн дээд хэсгийг өргөж эхэлдэг.
2. Хажуугийн мушгиралт - бид бүгдийг адилхан хийдэг, гэхдээ нэг ба нөгөө өвдөг рүү хазайснаар харгалзах гараа шулуун болгож, хөлний хуруу хүртэл татах боломжтой.
3. Урвуу эргэлт - ижил байрлалаас бид өргөхгүй дээд хэсэгбиеийг нь, мөн тэр үед бид доод хөлийг шалнаас урж, өвдөгнүүдийг цээж рүү татна.

Нэмэлт дасгалууд

руу нэмэлт дасгалуудБид сунгалт, тайвшралын элементүүдийг холбож болох бөгөөд үүний тусламжтайгаар бид эрчүүдэд зориулсан өглөөний дасгалаа дуусгах болно.

1. Бид хөлөө салгаж, хөлийнхөө хуруун дээр босч, амьсгалахдаа гараа хажуу тийш нь тараана. Амьсгалахдаа бид бөхийж, гараа зөрүүлж, өвдгөө бага зэрэг нугалав.
2. Бид шалан дээр суугаад шулуун хөл рүү хазайдаг.
3. Нуруун дээрээ хэвтэж, бүрэн тайвшир. Бүр нүдээ аниад хэдэн минут ингээд хэвтчихэж болно.

Боломжит хүндрэлүүд

Өглөөний дасгалын гол бэрхшээл бол эрт босох явдал юм. Дасгал хийх цаг гаргахын тулд хүн бүр хагас цаг эсвэл нэг цагийн өмнө босохыг албадаж чаддаггүй. Олон хүмүүс энэ цагийг унтахад зориулахыг илүүд үздэг. Энд гол зүйл бол урам зориг юм. Өглөөний дасгал танд юу өгөх, бие махбодод ямар ашиг тусаа өгөх талаар бодож үзээрэй. Хагас цагийн өмнө унтахыг хичээгээрэй - нэг цагийн өмнө, ялангуяа эхэндээ, бие нь нойргүйдэл мэдрэхгүй байх болно. Бүр илүү сайн - эрчүүдийн өглөөний дасгалыг гэр бүлийн дасгал болгон хувирга. Багийн ажилнэгтгэж, илүү их ашиг тусыг авчирдаг!

Өглөөний дасгал яагаад хэрэгтэй байгаа талаар бодож үзээрэй. Хэрэв зөвхөн сэрж, бие махбодоо шинэ өдөр тохируулахын тулд та үндсэн дасгалуудыг тайван байдалд хийж болно. Хаашаа ч бүү яар, харин биеийн бүх эд эсийг аажмаар сэрээх хэрэгтэй.

Хэрэв цаг нь бол нэмэлт ангиудТанд байхгүй өглөөний дасгалуудаас гадна үүнийг хийх нь дээр илүү анхааралялангуяа эрчим хүчний хэсэгт. Хэвлэлийг гүнзгийрүүлж, гар, цээж, хөл дээр дасгал хий.

Та өдөр бүр дулаацуулах цогцолбор хийж болно, үндсэн нэгийг нь өдөр бүр нэмж болно. Тиймээс булчингууд нь үндсэн ачааллаас сэргэх боловч хөдөлгөөний амтыг мартдаггүй.

Бид бүгд залуу, туйлын эрүүл байхыг хүсдэг. урт жилүүд. Бие, сэтгэл нь залуу байхын тулд өглөө бүр баяр баясгалантай уулзахын тулд дасгал хийх хэрэгтэй.

Өглөөний зөв дасгалууд нь зөвхөн биеийг эрч хүчтэй болгохоос гадна сэтгэцийн үйл ажиллагааг идэвхжүүлнэ.

Спорт бол маш их зүйл гэдгийг хүн бүр мэддэг ашигтай зүйл. Гэхдээ өглөөний дасгал бидний биед хэр ашигтай вэ?

Сэрсэнийхээ дараа хүн нойрмог хэвээр, бие нь унтарсан хэвээр байна. Өглөөний дасгалууд нь бүхэл бүтэн биеийг маш үр дүнтэйгээр сэргээж, бүтэн өдрийн турш идэвхтэй хөдөлгөөнийг өгдөг.

Гэхдээ хамгийн чухал зүйл бол өглөө дасгал хийснээр бие махбод дахь хүчилтөрөгчийн хангамж нэмэгддэг. Хүний бие, энэ нь эргээд хүний ​​тархины үр ашгийг нэмэгдүүлдэг.

Бид дараах шалтгааны улмаас өглөөний дасгал хийх шаардлагатай байна.

Цэнэглэх нь зөвхөн бие махбодийг эдгээх, бэхжүүлэх төдийгүй хүнийг анхан шатны сэрээх арга зам юм.

Цэнэглэх нь цусны эргэлтийг сайжруулдаг бөгөөд энэ нь бидний биеийн бүх системийг идэвхжүүлдэг гэсэн үг юм.

Өглөөний дасгалын ачаар бодисын солилцоо хурдасдаг. Өдрийн турш илчлэгийг илүү хурдан зарцуулах болно.

Цэнэглэх нь халдаг.

Цэнэглэх нь сахилга батыг хөгжүүлдэг.

Цэнэглэх нь үр ашгийг дээшлүүлж, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулдаг (цусан дахь баяр баясгалангийн даавар ялгардаг).

Дасгал хийх бүх ашиг тусыг үл харгалзан олон хүмүүс үүнийг хийхийг хүсдэггүй бөгөөд татгалзах мянган шалтгааныг хайж байдаг. Хамгийн нийтлэг зүйлийг авч үзээд эсрэг аргументуудыг өг.

• "Өглөө дасгал хийх нь эрүүл мэндэд хортой"

  Энгийн дасгал, хүнд хэцүү спортын бэлтгэлийг бүү андуураарай. Өглөө дасгал хийх нь нойрмоглох, биеийг чангалах, булчинг дулаацуулах эм юм.

  Хэрэв та дасгалуудыг зөв хийвэл энэ нь таагүй байдал, ядаргаа үүсгэхгүй бөгөөд биед үзүүлэх нөлөө нь зөвхөн эерэг байх болно.

Халаалтын дасгалууд

Ихэнх чухал шаардлага- энэ бол зөв гүйцэтгэлцэнэглэж байна. Үндсэн дасгалын өмнө та халаалт хийх хэрэгтэй.

өглөөний дасгалууд

Дасгалууд нь гурван хэсгээс бүрдэнэ.

Хэвлэлийн дасгалууд


Тэдгээрийг гүйцэтгэхийн тулд шалан дээр эсвэл тусгай хивс дээр хэвтээрэй.

• Нуруугаа шулуун байлгахын зэрэгцээ их биеээ дээшлүүл. Эргэлтийн дараа гүйцэтгэнэ.

• Доод талын нурууг шалны гадаргуугаас өргөхгүйгээр хөлний өргөлтийг гүйцэтгэдэг. Хөлийг нугалж болохгүй, тэд туйлын шулуун байх ёстой.

үсрэх

• Нэг газар дурын 20 үсрэлт хий. Хөлөө хөндлөн, нааш цааш, эсвэл энгийн үсрэлтээр үсрэх нь бас үр дүнтэй болно.

• Нэг хөлөөрөө ижил тооны үсрэлт, өөрөөр хэлбэл баруун талдаа 20 удаа, зүүн талаараа 20 удаа.

Сунгах

• Хөлөө аль болох өргөн сунга. Үүний зэрэгцээ нэг хөлөө нугалж, нөгөө хөлөө шулуун байлга.

  Сунгах нь өөрөө эвгүй мэдрэмж төрүүлдэггүй хөнгөн хаврын хөдөлгөөнөөр дамждаг. Хөл тус бүрээр дасгал хий.

• Шулуун зогсож, гараа бэлхүүс дээрээ тавь. Хөлийн хуруун дээр зогсоод амьсгалахдаа гараа янз бүрийн чиглэлд тараана. Ухааж, дараа нь урагш бөхий.

  Үүний зэрэгцээ та алгаа шалан дээр хүрэх хэрэгтэй. Амьсгалах, анхны байрлал руугаа буцах.

• Шалан дээр суу. Хөлөө аль болох өргөн байрлуул. Хөл бүрийн хуруу хүртэл ээлжлэн бөхийлгөнө.

• Ходоод дээрээ шалан дээр хэвтэж, өвдгөө бөхийлгө. Дараа нь биеийн дээд хэсгийг өргөж, шагайгаа барина.

  Энэ байрлалд та хэдэн секундын турш ганхаж, анхны байрлал руугаа буцах хэрэгтэй. Хэд хэдэн удаа давтана.

• Нуруун дээрээ хэвт. Хөл нь өвдөг дээрээ нугалж байна. Элчин сайдын өвдөгийг хоёр талдаа ээлжлэн хүргэх шаардлагатай боловч мөрний ирийг шалнаас таслах ёсгүй.

Хүчний дасгалууд


Тэд эрэгтэйчүүдэд, ядаж бага зэрэг бэлтгэгдсэн эмэгтэйчүүдэд сайн байх болно.

Хэрэв цорын ганц сайн бол дасгалын стресстанд нэг өдрийн турш - энэ бол өглөөний төлбөр юм, дараа нь хүч чадлын дасгалууд таныг формтой байлгах болно.

Энэхүү цогцолбор нь дараахь дасгалуудыг багтаасан болно.

• Хел тавих

  Хөлний урд талын гадаргуу нь ажиллах ёстой. Тугал, өгзөг нь нуруу, нуруу зэрэг нь ажилладаг.

• Түлхэх

  Ачаалал нь трицепс, дельтоидын булчингууд, мэдээжийн хэрэг цээжинд хийгддэг.

• Баар дээрх таталтууд

  Эрэгтэйчүүд энэ дасгалыг үнэлэх ёстой. Энэ нь татах булчинг төгс хөгжүүлдэг.

• Хэвлэлийн дасгалууд
  
  Энэ дасгал нь хэвлийн өөхний эсрэг хүчтэй зэвсэг юм. Энэ нь танд гайхалтай бэлхүүсийг өгөх болно. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө тэгшлэх хэрэгтэй Амьсгалаа гаргаж, хөлөө өргөж, аажмаар доошлуулж, шалан дээр бүрэн тавьж болохгүй. Хэд хэдэн удаа давтана.

Жингээ хасах өглөөний дасгал

Жингээ хасах дасгалын жагсаалтыг гаргахдаа өглөөний дасгалд зориулах гэж байгаа цагаасаа эхлэнэ.

Хэрэв танд дөрөвний нэг цаг байгаа бол эхний минутанд халааж, үлдсэн цагийг үндсэн дасгалд зориул.

Дулаацаарай

Гэдгээ дотуур өрөөгөөр тойрон алх. Алхаж байхдаа гараа чангалж, хөдөлгө. Гарны хөдөлгөөн, алхах хоёрын эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлнэ. Үсрэлт, хялбар гүйлт рүү шилжих.

Үндсэн дасгалууд

Хел тавих

Гуягаа шалан дээр параллель байлгахын тулд доош тонгой. Дасгалыг 10 удаа хийж, гараа урагш сунгаж, 10 удаа гараа дээшлүүл.

Түлхэх

Хэрэв та эхлэгч бол шалны гадаргуугаас өвдөгнөөсөө дээш түлхэж эхлээрэй. Хэрэв та аль хэдийн бага зэрэг бэлтгэлтэй байгаа бол шалан дээрээс шулуун хөлөөрөө түлхэлт хий.

Дасгалыг 15-20 удаа хийдэг.

"Усан сэлэлт"

Ходоод дээрээ хэвт. Шалнаас ээлжлэн хөл, гараа өргөж ав. Тэдгээрийн тусламжтайгаар шалны гадаргуутай перпендикуляр хөдөлгөөнийг хурдан хий.

банз

Дасгалын мөн чанар нь шалан дээр 25-40 секундын турш эргэлддэг. Шалан дээр хэвтэх (гэдэс доошоо). Гараа зөв өнцгөөр тохойгоороо нугална.

Бие нь өсгийөөс титэм хүртэл утас шиг шулуун байх ёстой. Таны дэмжлэг бол хөлийн хуруу, шуу юм. Биеийг шулуун байлгах ёстой.

Таны хэвлийн булчингууд байх ёстой тогтмол хүчдэлТэднийг бүү тайвшруул. Та ташаагаа нугалж чадахгүй.

Банзан үсрэх

Чи шулуун босоод урагшаа бөхийх хэрэгтэй. Дараа нь шалан дээр гараараа хүрч, онцлох хэсгийг хэвтүүлэн аваарай. Хөлийн хуруу, алга нь дэмжлэг болдог.

Оймс нь далдуу модны ойролцоо байхын тулд та үсрэх хэрэгтэй бөгөөд дараа нь шулуун босох хэрэгтэй. Энэ дасгалыг 5-6 удаа давтана.

дарна уу

Шууд мушгирах ажлыг гүйцэтгэдэг. Шулуун хөлийг өргөх (гадаргуу дээр перпендикуляр) бас ашигтай байх болно.