ආමාශය ඉවත් කරන්නේ කෙසේද? සම්පූර්ණ පිරිසිදු කිරීමේ මාර්ගෝපදේශය. මුද්රණාලය සඳහා ඵලදායී අභ්යාස - වීඩියෝ

ඔබ රෝදයක ලේනෙකු මෙන් දවස පුරා දුවන බවක් පෙනේ, නිසි ලෙස ආහාර ගැනීමට වෙලාවක් නැත, නැතහොත් (අනේ, භීෂණය!) ඔබ ආහාර වේලක සිටී - සහ උදරයේ සිට මේදය ඉවත් කිරීමට සිතන්නේ නැත. ඔබ සහ, සහ දුනු, පා, එනම්, ඔබ නැඹුරුවීම් කරයි, නමුත් ප්රතිඵලයක් නොමැත ...

"ලස්සන සහ සාර්ථක" කාන්තා වෙබ් අඩවියේ සහාය ඇතිව අපි විකිරණ පරිපූර්ණත්වයට සමීපව පියවර කිහිපයක් ගෙන අපගේ ව්‍යායාම පොහොසත් කරන්නෙමු. උදරයේ මේදය ඉවත් කිරීමට ඵලදායී ලෙස උපකාර වන හොඳම අභ්යාස.

බඩේ මේදය ඉවත් කරන්නේ කෙසේද: ගොළුබෙල්ලන් සමඟ සහ නැතිව ව්‍යායාම කරන්න

නැඹුරු ස්ථානයක සිට ඇඟිලි ස්පර්ශ කිරීම

• ඔබේ පිටේ බිම වැතිර සිටින්න, ඔබේ කකුල්, දෑත් ශරීරය දිගේ දිගු කරන්න (ස්ථානය A).
• ඔබේ වම් පාදය ඔසවන්න සහ ඒ සමඟම දකුණු අතඔබේ ඇඟිලි එය ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න (හෝ ඒවාට හැකි තරම් සමීප), කඳේ මාංශ පේශි තද කර ඔබේ උරහිස් බිමෙන් ඉරා දමන්න (ස්ථානය B).

ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. මෙය එක් පුනරාවර්තනයකි.

දැන් ව්යායාම දකුණු පාදය සමඟ නැවත නැවතත් කළ යුතුය. සෑම පැත්තකින්ම පුනරාවර්තන 10-15 ක් කරන්න.

ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ඉහළ සහ පහළ මුද්‍රණ අභ්‍යාස

වඩා දියුණු මලල කී්රඩකයන් සඳහා මෙන්ම, උදරයේ සිට මේදය ඉවත් කිරීම සඳහා වඩාත් ඵලදායී අභ්යාස තෝරා ගැනීමට කැමති අය සඳහා, අපි ඉහත ව්යායාමයේ දැඩි අනුවාදයක් ඉදිරිපත් කරමු.

• ගොළුබෙල්ලන් ගන්න, ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න, ඔබේ හිස පිටුපස ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ඔබේ දෑත් තබන්න, නමුත් ඒවා බිමට පහත් නොකරන්න. අංශක 45 ක කෝණයකින් ඔබේ කකුල් බිම ඔසවන්න (ස්ථානය A).
• එකවරම ඔබේ කකුල් බිමට ලම්බක වන තෙක් ඔසවන්න සහ ඔබේ කෙළින් කරන ලද දෑත් ඔබේ පපුවට ඉහළින් (ස්ථානය B) වන තුරු. මෙම ස්ථානයේ ඔබේ අත් සහ කකුල් සමාන්තර වේ, ඔබේ උරහිස් බිමෙන් ඔසවනු ලැබේ.
• ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න (ඔබේ කකුල් සහ අත් බිමට පහත් නොකරන්න).

පුනරාවර්තන 10-12 ක් කරන්න.

පාර්ශ්වීය මාංශ පේශි සඳහා ව්යායාම කරන්න

ඔබේ වම් පැත්තේ වැතිර සිටින්න, කකුල් දිගු කර, දකුණු කකුල වම් පැත්තේ තබා ගන්න. ඔබේ සිරුරේ බර ඔබ බිමට හේත්තු කිරීමට භාවිතා කරන ඔබේ වම් නළල මත සහ ඔබේ වම් පාදය මත තිබිය යුතුය. වැලමිට උරහිස් යට කෙළින්ම පිහිටා ඇත.

බෙල්ලේ සිට වළලුකර දක්වා සරල රේඛාවක් නිර්මාණය වන පරිදි ඔබේ මුළු සිරුරම තද කරන්න. ඔබේ දකුණු අත ඔබේ කලවා මත තබන්න.

මෙම ව්යායාම උදරයේ සිට මේදය ඉවත් කිරීමට පමණක් නොව, උපකාරී වේ සමස්ත විශිෂ්ට ස්වරය. ව්‍යායාමයට සහ එහි විචලනයට එකතු කිරීම අර්ථවත් කරයි:

එකම නමුත් නැමුණු දණහිස සමඟ

ආරම්භක ස්ථානය සහ ආරම්භය - පෙර ව්යායාමයේ දී මෙන් ම.

ඔබේ ශරීරය එක් සරල රේඛාවකට ගිය පසු, ඔබේ දකුණු අත ඔබේ කලවා මත තබා, ඔබේ වම් පාදය ඔසවා දණහිසට නැමෙන්න. ඔබේ සිරුරේ බර දැන් ඔබේ වම් නළල මත සහ අභ්යන්තර කොටසදකුණු පාදය.

තත්පර 30-45 අතර කාලයක් මෙම ස්ථානය තබා ගන්න. ඉන්පසු අනෙක් පැත්තෙන් නැවත නැවත කරන්න. පුනරාවර්තන 5-7 ක් කරන්න.

dumbbells සමග Flexion සහ දිගු කිරීම

• අත් දෙකෙන්ම ගොළුබෙල්ලෙකු ගෙන එය ඔබේ දකුණු උරහිසට උඩින් ඔසවන්න, ඔබේ වම් පාදය ඔබේ ඇඟිලිවලින් බිම ස්පර්ශ වන පරිදි ටිකක් පැත්තට දමන්න.
• එක් චලිතයකින්, ඔබේ වැලමිට පහත් කර ඔබේ වම් දණහිස ඔබේ පපුව දෙසට ඔසවන්න. ඔබට ඔබේ දණහිසෙන් ගොළුබෙල්ලෙකු තරමක් ස්පර්ශ කළ හැකිය.
• ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාමට ප්‍රතිලෝම අනුපිළිවෙලෙහි චලනයන් අනුගමනය කරන්න.

එක් පැත්තකින් 10-12 පුනරාවර්තන කරන්න, ඉන්පසු අනෙක් පැත්තෙන්.

***

මෙම උදර මේදය නැති කිරීමේ ව්‍යායාම ඔබේ දින චර්යාවට එක් කරන්න. දෛනික ව්යායාම.නමුත් ඔවුන් මත පමණක් රඳා නොසිටින්න. තව තවත් උත්සාහ කරන්න නටන්න, පිහිනන්න, ඇවිදින්න- Aerobic ව්යායාම ද සාමාන්යයෙන් මේදය දහනය කිරීමට දායක වේ.

වෙබ් අඩවිය මතක් කරයි: උදරයෙන් මේදය ඉවත් කිරීම සඳහා ව්‍යායාම අතිරේක කළ යුතුය නිවැරදි ආහාර වේල , වැඩිපුර බොන්න පිරිසිදු වතුර, මලබද්ධය වැළැක්වීම (මෙම ගැටළුව එළවලු වල අඩංගු කෙඳි මගින් විසඳනු ලැබේ). ඇත්ත වශයෙන්, රාත්‍රියේ කෑමට වටින්නේ නැත,ශරීරයට ලැබුණු කැලරි ප්‍රමාණය වැය කිරීමට කාලය නොමැති අතර ආමාශයේ ඇති මේද පටලවල සකසුරුවම් ලෙස “පිරිසිදු” කරයි.

ව්යායාම වලට අමතරව, ඔබට උදරයේ මේදය ඉවත් කළ හැකිය බඩ සම්බාහනය, සමහර දෘඪාංග ක්රියා පටිපාටි.

මෙම ලිපිය පිටපත් කිරීම තහනම්!

රූපයේ පරිපූර්ණත්වය සාක්ෂාත් කර ගැනීම දුෂ්කර ය, විශේෂයෙන් ආමාශය සහ ඉණ වැනි එවැනි "දුෂ්කර" ප්රදේශයක. බර තබා ගන්න, ඉතිරි කරන්න සිහින් ඉණ, වයස අවුරුදු 40+ දී පැතලි බඩක් සැබෑ ගැටළුවක් බවට පත්වේ. නමුත් කළ නොහැකි දෙයක් නැත. ඵලදායී අභ්යාස, පළපුරුදු යෝග්‍යතා උපදේශකයෙකු වන Gay Gasper විසින් පිරිනමනු ලබන අතර, ඉඩ දීමට සහතික වේ සිහින් ඉණ සහ පැතලි බඩක් ලබා ගන්න.

Gay Gasper සංකීර්ණයට ගුද මාර්ගයේ සහ ආනත උදරීය මාංශ පේශි, පිටුපස මාංශ පේශි සඳහා විශේෂ අභ්‍යාස ඇතුළත් වේ. උපරිම ප්‍රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා සියලුම අභ්‍යාස ප්‍රවේශමෙන් තෝරාගෙන නිශ්චිත අනුපිළිවෙලකට සකස් කර ඇත කෙටි කාලය.

සඳහා සංකීර්ණ පැතලි බඩ ඵලදායී අභ්යාස 10 ක් අඩංගු වේ මූලික මට්ටම, එය, ඇත්තෙන්ම, සූදානම් නැති පවා බලය තුළ ඇත. Gay Gasper එය හැඳින්වූයේ - ඩමීස් සංකීර්ණය සඳහා උදර මුද්‍රණාලය යනුවෙනි.

එක් එක් ව්‍යායාමය සඳහා, උසස් මට්ටම සඳහා වඩාත් සංකීර්ණ වෙනස් කිරීමක් ද පිරිනමනු ලැබේ, නැතහොත් අනෙක් අතට, සැහැල්ලු අනුවාදයක්, පළමු අදියරේදී මූලික මට්ටම සමඟ පවා කටයුතු කිරීමට අපහසු නම්.

ඔබට විශේෂ උපකරණ හෝ ෂෙල් වෙඩි අවශ්ය නොවේ, ඔබට අවශ්ය වන්නේ පැදුරක් පමණි. එමනිසා, පැතලි බඩක් සඳහා වන සංකීර්ණය Gay Gasper නිවසේදී පුහුණුවීම් සඳහා සුදුසු වේ.

Gay Gasper විසින් ab අභ්‍යාස ඒකාබද්ධ කිරීම නිර්දේශ කරයි aerobics සහ සමබර ආහාර වේලක්, නිසා පැතලි බඩක් සඳහා මුද්‍රණ යන්ත්‍රයේ එක් පැද්දීමක් පමණක් ප්‍රමාණවත් නොවේ. මේදය පිළිස්සීමඑක් නිශ්චිත ප්රදේශයක පමණක් කළ නොහැක, ඒ නිසා aerobic ව්යායාම නොමැතිව සහ සමබර පෝෂණයඔබට පැතලි බඩක් නොලැබෙන අතර, පොම්ප කරන ලද උදර මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක් පවා චර්මාභ්යන්තර මේද තට්ටුවක් සඟවයි.

මෙම නිර්දේශ අනුගමනය කිරීමෙන්, මාස 2-3 කින් ඔබට සිහින් ඉණක් සහ පැතලි ලස්සන බඩක් ලබා ගැනීමට සහතික වේ. ඔව්, අවාසනාවකට මෙන්, මෙම ක්රියාවලිය වේගවත් නොවේ. නමුත් ඔබ සෑම දිනකම පුහුණුවීම් කළහොත් සති දෙකකින් පළමු අභිප්‍රේරණ ප්‍රතිඵල දැකිය හැකිය.

පැතලි බඩ සඳහා මූලික අභ්යාස මාලාවක්

උණුසුම් වන්න

මුද්‍රණාලයේ මාංශ පේශි වැඩ කිරීමට පෙර, ඔබ විනාඩි 4-5 ක් (පැද්දීම සහ පහරවල්, පයින් පහරවල්, සිරුරේ හැරීම්, ඇලවීම) උණුසුම් කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා මාංශ පේශි දිගු කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. .

සියල්ලේ පදනම පැතලි බඩ සහ ඉණ සඳහා අභ්යාස- සම්භාව්‍ය විකෘති, එබැවින්, පළමුව, ඔබ ඒවා නිවැරදිව ඉටු කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගත යුතුය.

1. සරල කරකැවිල්ල

ආරම්භක ස්ථානය: ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න, කකුල් ඉහළට ඔසවන්න, ඔබේ හිස පිටුපස දෑත්, ඔබේ උදරය තරමක් තද කරන්න, ඔබේ ඉළ ඇට ඔබේ ඉණ දෙසට අදින්න.

ඔබේ උරහිස් බිමෙන් සෙමෙන් ඔසවන්න, ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි තද කරන්න, ගණන් දෙකක් තබාගෙන නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න.

ඔබේ වැලමිට ඉදිරියට ඇද නොගැනීමට උත්සාහ කරන්න, ඔබේ නිකට පහත් නොකරන්න, ව්යායාම අතරතුර ඔබේ තට්ටම් වෙහෙසට පත් නොකරන්න. ආශ්වාස - පහළ, හුස්ම - උඩ, කරකැවෙන අතරතුර. 10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න. දිගු කරන්න, ලිහිල් කරන්න, ගැඹුරින් හුස්ම ගන්න, 10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

2. කකුල් ඔසවන්න

මෙම ව්යායාම ක්රියාත්මක වේ පහළ උදරීය මාංශ පේශි.

ආරම්භක ස්ථානය: ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න, ඔබේ කකුල් ඔසවන්න, වළලුකර බිමට සමාන්තරව, දණහිස් ශ්‍රෝණිය මට්ටමින්, අත් දෙපැත්තට.

ඔබේ උදරය තද කරන්න, ඔබේ උකුල සෙමෙන් බිමෙන් සෙන්ටිමීටර 2-3 කින් ඔසවන්න, ඔබේ කකුල් කෝණය වෙනස් නොකර, ගණන් දෙකක් තබා ගන්න, සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. ආශ්වාස කරන්න - පහළින්, පිටකරන්න - උඩින්, උකුල ඔසවන අතරතුර. 10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න. ඔබේ කකුල් පහත් කරන්න, දිගු කරන්න, ලිහිල් කරන්න, ගැඹුරින් හුස්ම ගන්න, නැවත 10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න. ව්යායාම අතරතුර ඔබේ පිටුපස බිමට තද කර ඇති බවට වග බලා ගන්න.

3. කකුල් ඇඹරීම සහ එසවීම

පළමු අභ්යාස දෙක ඒකාබද්ධ කරයි, සමඟ ක්රියා කරයි ඉහළ සහ පහළ උදරීය මාංශ පේශි.

ආරම්භක ස්ථානය: ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න, ඔබේ කකුල් ඔසවන්න, වළලුකර බිමට සමාන්තරව, දණහිස් ශ්‍රෝණිය මට්ටමින්, ඔබේ හිස පිටුපස අත්.

මුද්‍රණාලය තද කරන්න, ඒ සමඟම පපුව සහ දණහිස් දෙකෙන්ම එකිනෙකා දෙසට අදින්න. ඔබේ උරහිස් සහ ඉණ බිමෙන් ඔසවන්න. 10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න. ඔබේ කකුල් පහත් කරන්න, දිගු කරන්න, ලිහිල් කරන්න, හුස්ම ගන්න, නැවත 10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

ඒකාකාරව හුස්ම ගන්න. විශාලතම ආතතිය අතරතුර හුස්ම ගන්න.

4. පැති ඇඹරීම

මෙම අභ්යාසය ආනත උදරීය මාංශ පේශි ක්රියා කරයි.

ආරම්භක ස්ථානය: ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න, උරහිස් පළල බිම මත පාද, උකුල වෙන්ව, ඔබේ හිස පිටුපස අත්. විකල්ප වශයෙන් ඇඹරීම සිදු කරන්න, ඔබේ උරහිස ප්‍රතිවිරුද්ධ දණහිසට දිගු කරන්න, ඔබේ වැලමිට උරහිස් මට්ටමේ තබා ගන්න. අනෙක් වැලමිට සමබරතාවය සඳහා බිම පවතී. ඔබම පහත් කර අනෙක් පැත්තට කරකවන්න. විරාමයකින් තොරව කරකැවීම් 10 ක් කරන්න. ව්යායාමයේ වේගය ගණන් දෙකක් ඉහළට, දෙකක් පහළට. ඔබේ ශ්‍රෝණිය බිමෙන් ඉරා නොගැනීමට උත්සාහ කරන්න.

ඔබේ බෑවුම් අදින්න, විවේක ගන්න, හුස්ම ගන්න, සහ නැවත ක්‍රන්ච් 10ක් කරන්න.

5. Lunge crunch

ආරම්භක ස්ථානය: ඔබේ පිටේ වැතිර, කකුල් ශ්‍රෝණිය දක්වා ඉහළට, හිස පිටුපස දෑත්, වැලමිට වෙන් කරන්න.

ඔබේ උදරය තද කරන අතරතුර ඔබේ උරහිස් බිමෙන් සෙමෙන් ඔසවන්න, එක් පපුවේ දණහිසක් අදින්න, ඉන්පසු ඔබේ කකුල සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කරන්න. එක් කකුලකින් පුනරාවර්තන 10 ක් කරන්න, ඉන්පසු අනෙක් කකුල සමඟ එකම ව්යායාම කරන්න.

ඔබේ උදරය අදින්න, විවේක ගන්න, හුස්ම ගන්න, සහ එක් එක් කකුල මත පෙනහළු 10 ක දෙවන කට්ටලය කරන්න.

6. බයිසිකලය

පාසැල් ශාරීරික අධ්යාපන පාඩම් වලින් සෑම කෙනෙකුටම හුරුපුරුදු "බයිසිකල්" අභ්යාසය උපකාර වනු ඇත පැතිවලින් අතිරික්තය ඉවත් කරන්න.

ආරම්භක ස්ථානය: ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න, ඔබේ කකුල් ඔසවන්න, ඔබේ විලුඹ ශ්‍රෝණියට සමීපව තබා ගන්න, ඔබේ හිස පිටුපස දෑත්, වැලමිට වෙන් කරන්න.

ඔබේ උරහිස් බිමෙන් සෙමෙන් ඔසවන්න, ඔබේ උදරය තද කරන්න, එක් කකුලක් අංශක 45 ක කෝණයකින් බිමට කෙළින් කරන්න, ඔබේ ප්‍රතිවිරුද්ධ උරහිස නැමුණු කකුලේ දණහිසට දිගු කරන්න. එවිට, විරාමයකින් තොරව, අනෙක් පැත්තෙන් ද එසේ කරන්න. එම. බයිසිකල් පැදීම අනුකරණය කිරීම. වේගය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න, චලනයන් වේගවත් නොවිය යුතුය. 10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න. දිගු කරන්න, විවේක ගන්න සහ තවත් කට්ටලයක් කරන්න.

7. ඔබේ ඇඟිලි සොලවන්න

මුද්රණාලය මත බරපතල බරක් ලබා දෙන සරල ව්යායාමයකි.

ආරම්භක ස්ථානය: ඔබේ පිටුපස සැතපී, ඔබේ කකුල් ඔසවන්න, වළලුකර බිමට සමාන්තරව, දණහිස් එකට, ශ්‍රෝණිය මට්ටමේ, හිස පිටුපස අත්. ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි තද කර, ඔබේ උරහිස් බිමෙන් ඔසවන්න සහ පාදයක ඇඟිල්ල සෙමෙන් බිමට ස්පර්ශ කරන්න, කකුල ආපසු හරවන්න. ඉන්පසු අනෙක් ඇඟිල්ලෙන් බිම ස්පර්ශ කරන්න.

නිවැරදිව හුස්ම ගන්න: කකුල් ඉහළට - ආශ්වාස කරන්න, බිම ස්පර්ශ කිරීම - හුස්ම ගන්න. ඔබේ උරහිස් පහළට නොගෙන 10 වතාවක් ව්යායාම නැවත කරන්න. ඔබේ පිටුපස බිම ඉරා නොගැනීමට උත්සාහ කරන්න.

දිගු කරන්න, විවේක ගන්න සහ තවත් කට්ටලයක් කරන්න.

8. චක්රලේඛ භ්රමණය

හොඳින් ව්‍යායාම කරන්න සමස්ත මුද්රණාලය හරහා ක්රියා කරයි.

ආරම්භක ස්ථානය: ඔබේ පිටේ වැතිර, ඔබේ පාද බිම තබා, ඔබේ හිස පිටුපස දෑත්.

ඔබේ ඉළ ඇට ඔබේ ඉණ දෙසට ඇදගෙන ඔබේ උදරය තරමක් තද කරන්න. උදරීය මාංශ පේශි තද කිරීම, සෙමින් ශරීරයේ සම්පූර්ණ භ්‍රමණය එක් දිශාවකට 5 වතාවක්, පසුව අනෙක් දිශාවට 5 වතාවක් කරන්න.

නිවැරදිව හුස්ම ගන්න: ඉහළට හුස්ම ගන්න, පහළින් ආශ්වාස කරන්න. ලිංගේන්ද්රයන් බිමෙන් පිටතට නොපැමිණෙන බවට වග බලා ගන්න. දිගු කරන්න, විවේක ගන්න සහ තවත් කට්ටලයක් කරන්න.

9. දණහිස් නැමුණු පසුබෑම

ආමාශයට එරෙහි සටනේදී, පිටුපස මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම ද වැදගත් ය. මෙම අභ්යාසය එකවරම මුද්රණාලයේ සහ පිටුපස මාංශ පේශි පොම්ප කරයි.

ආරම්භක ස්ථානය: ඔබේ දණින් නැඟී, ඔබේ වැලමිට බිම තබන්න. ඔබේ වැලමිට යට මෘදු තුවායක් තැබිය හැකිය. ඔබේ පාද ඇඟිලි මත තබන්න.

ඔබේ මාංශ පේශි තද කර, ඔබේ දණ බිමෙන් ඔසවන්න, ගණන් තුනක් තබාගෙන, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. 10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න. ඔබේ දණ නමන්න, ඉදිරියට දිගු කරන්න, විවේක ගන්න, තවත් කට්ටලයක් කරන්න. ව්යායාම අතරතුර ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.

10. ආධාරක ස්ථානයේ සිට කකුල් එසවීම

එක් කෙළින් කකුලක් උකුලේ උසට ඔසවන්න, එය ගණන් දෙකකින් අගුළු දමා ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. ඉන්පසු අනෙක් කකුල ඔසවන්න. එක් එක් කකුල සඳහා ව්යායාම 10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න. නිවැරදිව හුස්ම ගන්න: ඔබේ කකුල ඔසවන අතරතුර හුස්ම ගන්න. ඔබේ පිටුපසට නොගෙන ඔබේ ශරීරය කෙළින් තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.

ඔබේ දණ නමා, ඔබේ විලුඹ මත හිඳගෙන, ඉදිරියට දිගු කරන්න, ලිහිල් කරන්න, ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න, සහ දෙවන කට්ටලය කරන්න, එක් එක් කකුල සඳහා සෝපාන 10 ක්.

හිච්

මෙම පියවර මඟ හරින්න එපා වැදගත් කරුණක්ව්යායාමය.

උදරය, කකුල්, පිටුපස (නැමීම, දිගු කිරීම) 4-5 විනාඩි මාංශ පේශි සාම්ප්රදායික දිගු කිරීම.

පැතලි බඩක් සඳහා හොඳම අභ්යාස සංකීර්ණයක වීඩියෝව

නරඹන්න පැතලි බඩක් සඳහා මාර්ගගත වීඩියෝ අභ්යාසසමලිංගික ගැස්පර්

උදරය සහ ඉණ Gay Gasper සඳහා අභ්යාස කට්ටලයක වීඩියෝව බාගත කළ හැකිය

වැදගත්

ඔබ අවසානය දක්වා කියවා ඇත්නම්, ඔබ දැනටමත් වැඩ කරමින් සිටී නම් හෝ උදරයේ සහ ඉණෙහි ගැටලුව සම්බන්ධයෙන් වැඩ ආරම්භ කිරීමට අවශ්‍ය නම්, අපි නැවත වරක් නැවත කියමු: ආහාර ගැනීම වැදගත් වේසහ පොම්ප කිරීමේ මුද්රණාලය ඒකාබද්ධ කරන්න aerobic ව්යායාම සමඟ, එය aerobics, නැටුම්, පැනීම හෝ වේගවත් වේගයකින් ඇවිදීම විය හැකිය. එවිට ඔබේ කාර්යය නිෂ්ඵල නොවනු ඇත, මේදය උදරයෙන් ඉවතට යනු ඇත, ඉණ සිහින් වනු ඇත, සහ ආමාශය තද සහ පැතලි වනු ඇත.

වැදගත්! නිවැරදිව හා ආරක්ෂිතව crunches කරන්න

ඇඹරීම. එය නිවැරදිව හා ආරක්ෂිතව කරන්න!

Gay Gasper ගොඩක් පුහුණුවීම්වල twisting අභ්යාස, එබැවින් මුද්රණාලය සඳහා මෙම වඩාත් ඵලදායී අභ්යාසය ගැන අපි ටිකක් අවධානය යොමු කරමු. ඒවා නිවැරදිව හා ආරක්ෂිතව කිරීම ඉතා වැදගත් වේ!

මුද්‍රණාලය සඳහා ක්‍රංචස් එතරම් ඵලදායී වන්නේ ඇයි?

ඇඹරුම් අභ්යාස යනු විශ්වීය ව්යායාමයකි ලස්සන, පැතලි බඩක් සෑදීම සඳහා. උදර මුද්‍රණාලයේ සියලුම මාංශ පේශි සම්පූර්ණයෙන්ම ක්‍රියා කරන එකම ව්‍යායාමය ඇඹරීමයි.

ඇඹරීම. කුමන මාංශ පේශි ක්රියා කරයි

උදර මුද්‍රණාලයඋදරයේ සෘජු හා ආනත මාංශ පේශි මගින් සෑදී ඇත. ඇඹරුම් අභ්‍යාස අතරතුර, සම්පූර්ණ මුද්‍රණ යන්ත්‍රයට වහාම ස්ථිතික සහ ගතික බර දෙකම ලැබේ, මන්ද. ඔබට එකවරම ශරීරය ස්ථාවර ස්ථානයක තබාගෙන ඇඹරීම සිදු කළ යුතුය, එහිදී මාංශ පේශි හැකිලීම හෝ දිගු වේ.

එපමනක් නොව, ඇඹරීම මගින් සමස්ත ගුද මාර්ගයේ උදරීය මාංශ පේශි ඵලදායි ලෙස තානය කළ හැකිය, එය එහි ව්‍යුහය තුළ ඉතා විෂමජාතීය වුවද: ඉහළට බලවත් හා ඝන, සහ පහළින් දුර්වල හා සිහින්.

ඊට අමතරව, පහළ පිටුපස මාංශ පේශි සම්බන්ධ වේ. ඔවුන්, ප්රතිවිරෝධක මාංශ පේශි ලෙස, උදරීය මාංශ පේශිවලට ප්රතිරෝධී වේ.

ඇඹරීම. මූලික තාක්ෂණය

සෘජුකෝණාස්රාකාර සහ ආනත උදරීය මාංශ පේශිවල කාර්යය වන්නේ ශරීරය නැමීමයි, i.e. ඉළ ඇට ශ්‍රෝණි අස්ථි වලට සමීප කරන්න. උරහිස් සහ පපුව නොව ඉළ ඇට සමීප කිරීමට අවශ්‍ය වන අතර එය දණහිසට නොව ශ්‍රෝණි අස්ථි වලට බව කරුණාවෙන් සලකන්න. එසේ නොමැති නම්, එය මුද්රණාලය ක්රියා නොකරනු ඇත, නමුත් අනෙකුත් මාංශ පේශි.

නිවැරදිව ක්‍රංචස් කරන්නේ කෙසේද

ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න, ඔබේ දණහිස් නැමෙන්න, ඔබේ විලුඹ හැකිතාක් ඔබේ තට්ටම්වලට සමීප කරන්න. ඔබේ දෑත් ඔබේ හිස පිටුපසට දමන්න හෝ ඔබේ පපුවට උඩින් නැමෙන්න.

ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ශරීරය ඇඹරීමට පටන් ගන්න, පළමුව ඔබේ නිකට ඔබේ පපුවට පහත් කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ උරහිස් බිමෙන් ඔසවන්න, පසුව ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ්. කොඳු ඇට පෙළ සුමටව ඔසවන්න, කශේරුකාව මගින් කශේරුකාව, වහාම එය ඉදිරියට කරකවන්න, ඔබට බෝලයක් බවට පත් කිරීමට අවශ්‍ය පරිදි. ඔබේ පාදවලට උදව් නොකර, සෙමින්, සෙමින් සෙමින් ගමන් කරන්න.

ඔවුන් ඇඹරුණු වේගයෙන් ආශ්වාස කරන අතරතුර, සුමට ලෙස, කශේරුකාව මගින් කශේරුකාව, ශරීරය හරවන්න: පළමුව, උරහිස් බ්ලේඩ් බිම තබන්න, පසුව උරහිස්, පසුව හිස.

හිදී නිවැරදි ක්රියාත්මක කිරීමඅභ්යාස, ඔබට වාඩි වීමට නොහැකි වනු ඇත, මෙම විශේෂාංගය එය පෙන්වනු ඇත උදරීය මාංශ පේශි ක්රියා කරයි, සහ තවත් සමහරක් නොවේ.

ඇඹරීම. මූලික වැරදි

1. අඩි සවි කරන්නමත වැතිර සිටී තිරස් මතුපිටනිදසුනක් ලෙස, සෝෆා එකකට හෝ හවුල්කරුවෙකුගේ උපකාරයෙන් ඇලවීම. මෙම ස්ථානය වහාම බර අනෙකුත් මාංශ පේශි වෙත මාරු කරයි. ස්ථාවර කකුල් සහිතව, උදරීය මාංශ පේශි වැඩ කරන්නේ නැඹුරුවන බංකුවක හෝ විශේෂ සිමියුලේටරයක නැඹුරු ස්ථානයක පමණි.
2. හුස්ම ගැනීම සමඟ චලනය සම්බන්ධීකරණය නොකරන්න. මතක තබා ගන්න, ශරීරයේ නැගීම සෑම විටම හුස්ම ගැනීමේදී සිදු වන අතර, ආශ්වාසය මත ආරම්භක ස්ථානයට නැවත පැමිණීම.
3. ඔබේ පහළ පිටුපස බිමෙන් ඔසවන්න. ඇඹරීමේදී පහළ පිටුපසට යටින් ආධාරකයක් නොමැතිකම අන්තර් අන්තරාල තැටි වල ප්‍රපාතයෙන් පිරී ඇත. එමනිසා, ඇඹරීමේ ආරම්භයේදීම, ඔබේ පහළ පිටුපස බිමට තද කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබට ඔබේ පිටුපසට නැමීමට උදව් කළ නොහැකි නම්, ෆිට්බෝල් මත ව්‍යායාම කරන්න හෝ ඔබේ පහළ පිටුපසට කිහිප වතාවක් නැමුණු තුවායක් දමන්න.
4. ජර්ක්ස් තුළ ව්යායාම සිදු කරන්න. අත් සහ පාදවල පැද්දීම සමඟ ව්යායාම අතරතුර ඔබට උදව් නොකරන්න. ඔබට ඔබේ උරහිස් හෝ උරහිස් තල බිමෙන් ඔසවන්නට නොහැකි නම්, ඉළ ඇටයේ සිට පහළ උදරය දක්වා මාංශ පේශිවල ආතතිය දැනීමට උත්සාහ කරන්න. නිවැරදි මාංශ පේශි වික්රියා කිරීම වැදගත් වන අතර, උපරිම විස්තාරය තුළ ව්යායාම නොකරන්න.

අතිරේක උපකාරය - බර අඩු කර ගැනීම සඳහා Galina Grossmann ගේ සැසි

ඔබේ බඩ සමඟ සටන් කිරීමට සංවිධානය වීමට සහ සුසර කිරීමට උපකාරී වන අමතර උපකාර - අතිරික්ත මේදය දහනය කිරීම සක්‍රීය කරන Galina Grossmann විසින් බලශක්ති සැසි සහ පහසු බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වැඩසටහන්කරණය. මෙය හුදෙක් යෝජනාවක් නොවේ, ගලීනා ග්‍රොස්මන් පැහැදිලි, සාධාරණ ක්‍රියාකාරී සැලැස්මක් සහ විශ්වාසයක් ලබා දෙයි තමන්ගේම බලවේගබර අඩු කර ගැනීම සැබෑ බව.

ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ Galina Grossmann ලබා දෙන ඉතා සාධාරණ සහ තාර්කික නිර්දේශ අනුගමනය කරන්නේ නම්: පැයෙන් කන්න, පිටි, පැණිරස, ෆ්රයිඩ් බැහැර කරන්නසහ වෙනත් කුණු කෑම රෑට කන්න එපාසහ සතියකට වරක් සංවිධානය කරන්න ජල දිනය, ප්රතිඵලය සහතික කර ඇත.

කෙසේ වෙතත්, එවැනි රෙගුලාසි වලට ස්වාධීනව ඔරොත්තු දීම සඳහා, බරපතල අභිප්රේරණයක් සහ ශක්තිමත් කැමැත්තක් අවශ්ය වන අතර, එය සාමාන්යයෙන් අපට නොලැබේ. Galina Grossmann ඇගේ බලශක්ති සැසියේදී අපට ලබා දෙන්නේ මෙම අතුරුදහන් වූ මූලද්රව්යයයි. ග්‍රොස්මන්ට ඉතා විශාල බඩක් මත පවා බර අඩු කර ගැනීම සඳහා විශේෂ සැසියක් ඇත, නමුත් අවාසනාවකට, එයට ප්‍රවේශය දැන් කතුවරයා විසින් සීමා කර ඇත.

අමතර උපකාර - ජපන් බඩ මේදය ව්‍යායාම

ඔබ ශාරීරික ව්‍යායාම විශ්වාස කරන්නේ නම්, ඔබේ අවධානය දක්‍ෂ ජපන් ජාතිකයන්ගෙන් පැති සහ උදරයේ ඇති මේදය තවත් ඵලදායී ව්‍යායාමයකි.

අතිරේක අභිප්රේරණය- උදරයේ සහ ඉණෙහි ඇති මේදය ඉවත් කිරීම, ඔබ දියවැඩියාව, හෘද රෝග ඇතිවීමේ සම්භාවිතාව අඩු කරනු ඇත, නිදන්ගත රෝග, ආත්ම අභිමානය වැඩි කරන අතර ඔබට වඩාත් පහසු, වඩා විශ්වාසදායක බවක් දැනෙනු ඇත. ඔබ වෙනුවෙන් පැතලි, ලස්සන බඩ!

උදරය සහ ඉණ ප්‍රදේශය බොහෝ කාන්තාවන් කනස්සල්ලට පත් කරන ගැටලුකාරී ප්‍රදේශයකි. බොහෝ විට, නිතිපතා ක්රීඩා සමග පවා, මෙම කලාපයේ පරිමාව ඉතා සෙමින් හා අකමැත්තෙන් ගමන් කරයි. මෙම ලිපියෙන් ඔබ සමඟ කටයුතු කිරීම සඳහා සවිස්තරාත්මක උපාය මාර්ගයක් සොයා ගනු ඇත, එනම්, ආමාශය ඉවත් කිරීම සඳහා ඵලදායී අභ්යාස සහ හෘද බරක් තෝරා ගැනීම පිළිබඳ උපදෙස්.

බඩ අඩු කිරීමට ඵලදායී අභ්යාස තිබේද? ඇත්ත වශයෙන්ම, නමුත් සෑම දෙයක්ම තමන්ගේම ලක්ෂණ ඇත.

ඇයි මගේ බඩ යන්නේ නැත්තේ?

බොහෝ අය සිතන්නේ උදරයේ තද ගතිය රඳා පවතින්නේ උදරීය මාංශ පේශිවල තත්වය මත බවයි. එනම්, උදරය අඩු කිරීම සඳහා විශේෂ අභ්යාස නිතිපතා සිදු කිරීමෙන්, ඔබට පරමාදර්ශී චරිතයක් ලබා ගත හැකිය. අවාසනාවකට මෙන්, ශක්තිමත් කිරීම උදරයේ ඇති චර්මාභ්යන්තර මේද ප්රමාණයට බලපාන්නේ නැත. එවැනි ව්‍යායාමයක ප්‍රති result ලයක් ලෙස, ඔබට මේද තට්ටුවක් යට සැඟවී ඇති මාංශ පේශි වැඩ කරනු ඇත.

හෘද බරක් තෝරා ගැනීම

උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන්නේ කෙසේද සහ ඒ සමඟම සාක්ෂාත් කර ගන්නේ කෙසේද ලස්සන රූපය? ඔබේ සාමාන්‍ය චර්යාවට කාඩියෝ ටිකක් එකතු කරන්න. වහාම එය සිදු කිරීම වඩාත් සුදුසුය. සතියකට පාඩම් 3-4ක් ඔබට ප්‍රමාණවත්. ඔවුන්ගෙන් එක් අයෙකු මධ්යම තීව්රතාවයක් තිබිය යුතුය, නමුත් දිගු කාලයක් (විනාඩි 45 - පැයක්). ඉතිරිය ඉන්ටර්වල් ක්‍රමයට ගොඩනැගිය යුතුය.

උදරය අඩු කිරීම සඳහා අභ්යාස හෘද බරක් සමඟ ඒකාබද්ධ වුවහොත් ඉක්මන් ප්රතිඵල ලබා දෙනු ඇත.

පහත රටාවට ඇලී සිටින්න:

• අඩු තීව්රතාවයකින් විනාඩි 5 ක් උණුසුම් කිරීම;
• මධ්යම තීව්රතාවයේ විනාඩි 3;
• විනාඩි 2 ඉහළ තීව්රතාව;
• මිනිත්තු 5 ක ප්‍රමාදයක්.

නැවත නැවතත් පරතරය 2 සහ 3 3-4 වතාවක්.

හෘද අභ්යාසවල තීව්රතාවය තීරණය කරන්නේ කෙසේද? අඩු තීව්‍රතාවය යනු ස්පන්දනය විවේක තත්වයට වඩා තරමක් වෙනස් වීමයි. ඔබේ හුස්ම ගැනීම අයාලේ නොයන බැවින් ඔබට සුවපහසු ලෙස සංවාදයක් කරගෙන යා හැක. මධ්‍යස්ථ තීව්‍ර ව්‍යායාමයේදී හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩිවේ. සංවාදයක් පවත්වා ගැනීම අපහසු වේ. ඉහළ තීව්‍රතාවය ඕනෑම සංවාදයක් කළ නොහැකි කරයි. දිගු කලක් මෙම මාදිලියේ ව්යායාම කිරීම භයානක ය. කෙටි කාල පරාසයන් තුළ මෙම භාරය භාවිතා කරන්න.

සිමියුලේටරය සඳහා, උදරය සඳහා ඵලදායී අභ්යාස සඳහා හොඳම එකතු කිරීම ට්රඩ්මිල් මත පන්ති වනු ඇත, හෝ. ඔබ කණ්ඩායම් පන්ති වලට කැමති නම්, පියවර aerobics හෝ නැටුම් තෝරන්න. ඔබට ඕනෑම සම්භාව්‍ය aerobics වීඩියෝ භාවිතයෙන් නිවසේදී පුහුණු කළ හැකිය.

උදරය සහ හෘද බර අඩු කිරීම සඳහා අභ්යාසවල සංයෝජනයක් පමණක් ඉක්මන් හා සැලකිය යුතු ප්රතිඵලයක් ලබා දෙන බව මතක තබා ගන්න.

ව්යායාම සිදු කිරීම සඳහා අපි නීති රීති අනුගමනය කරමු

කෙටිම කාලය තුළ උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන්නේ කෙසේද?

හුස්ම ගැනීමේ උත්සාහය, ආශ්වාස ලිහිල් කිරීම - යකඩ රීතියක්.

1. නිතිපතා පුහුණු වන්න. සතියකට 4-5 වතාවක් උදරය අඩු කිරීමට අභ්යාස කරන්න.
2. අභ්යාස නිවැරදිව කරන්න. හුස්ම ගැනීම ගැන අමතක නොකරන්න: සෑම උත්සාහයක්ම (උදාහරණයක් ලෙස, ශරීරය එසවීම) හුස්ම ගැනීමේදී සිදු කළ යුතුය. විවේකය සහ ආරම්භක ස්ථානයට නැවත පැමිණීම ආශ්වාදයක් මත සිදු වේ.
3. ඔබේ බෙල්ල වෙහෙසට පත් නොකරන්න. චලනයන් අතරතුර, සම්පූර්ණ කරපටි ප්රදේශය ලිහිල් කර ඇති බවට වග බලා ගන්න. සෑම දෙයක්ම නිවැරදිව සිදු කර ඇත්නම්, අවශ්ය පුනරාවර්තනයෙන් අඩක් සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසුව, ඔබට දැඩි දැවෙන සංවේදීතාවයක් දැනෙනු ඇත. ඒ අතරම, උරහිස්, බෙල්ල සහ පිටුපසට තුවාල නොවිය යුතුය.
4. ඔබේ ශරීරය සමගිය ඇති කරන්න. එකම චලනයන් කරමින් එල්ලී නොසිටින්න. ඇත්ත වශයෙන්ම, ආමාශය ඉවත් කිරීම සඳහා බොහෝ ඵලදායී අභ්යාස තිබේ. ශරීරයේ අලංකාරය එහි සමානුපාතිකත්වය තුළ පවතී. අනෙකුත් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මතද වැඩ කරන්න. ඔබට වෙනත් ව්‍යායාමයක් සමඟ abs පොම්ප කිරීම ඒකාබද්ධ කිරීමට අවශ්‍ය නම්, පහළ පිටුපස සහ පසුපස තෝරන්න.
5. බර ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න. එක් එක් ව්යායාමයේ පුනරාවර්තන 15 කින් ආරම්භ කරන්න. මෙම පුනරාවර්තන ගණන පහසු වන විට, මිනිත්තු විරාමයකින් පසු තවත් කට්ටල 1ක් එක් කරන්න. අනාගතයේදී, පුනරාවර්තන සංඛ්යාව වැඩි කරන්න. ඔබේ ඉලක්කය පුනරාවර්තන 25 ක කට්ටල 3 කි.

පැතලි බඩ ව්‍යායාම වැඩසටහන

"කතුර" ව්යායාම කරන්න

ජිම් පැදුරක් බිම එලා නිදාගන්න.

1. ඔබේ අත් යට තබන්න. ඔබේ කකුල් තරමක් ඉහළට ඔසවන්න.
2. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ කකුල් හැකිතාක් පැත්තට විහිදුවන්න. ඔබ ආශ්වාස කරන විට, කතුර සමඟ වැඩ කරන්නාක් මෙන්, ඒවා නැවත එකට ගෙන එන්න.
3. ව්යායාම පුරාවටම, කකුල් බිම ස්පර්ශ නොකළ යුතුය. ඔබට හැකි තාක් කල් රැඳී සිටින්න.

කතුරු ව්යායාම. එය ක්රියාත්මක කිරීමේදී, බරෙහි අවධාරණය වැටේ පහළ කොටසඋදරීය මාංශ පේශී.

ඉහළට තල්ලු කරන්න

ඊළඟ ව්යායාම සඳහා බිම රැඳී සිටින්න.

1. ඔබේ දණ තරමක් නැමී ඔබේ අත්ල ඔබේ තට්ටම් යට තබන්න.
2. ඔබේ නැමුණු දණහිස් කෙළින්ම ඔබේ පපුවට ඉහළින් ඇති පරිදි ඔබේ කකුල් ඉහළට ඔසවන්න.
3. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ කකුල් ඉහළට තල්ලු කරන්න, ඔබේ පහළ පිටුපස බිමෙන් ඔසවන්න.
4. ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ඔබේ පහළ පිටුපස සෙමෙන් බිමට පහත් කරන්න.

සංකීර්ණ හැරීම්

උදරය සඳහා වඩාත් ඵලදායී අභ්යාස පාසල් ශාරීරික අධ්යාපන පාඩම් වලින් ඔබට හුරුපුරුදු කරකැවීම් වේ. මෙම ව්‍යායාමයේදී, ඔවුන්ගේ සංකීර්ණ අනුවාදය උත්සාහ කිරීමට අපි ඔබට යෝජනා කරමු.

1. ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න, ඔබේ දෑත් ශරීරය දිගේ දිගු කරන්න, ඔබේ බඩ මත ඔබේ අත් නමන්න. ඔබේ කකුල් දිගු කරන්න.
2. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, එකවරම ඔබේ කඳ ඔසවන්න, ඔබේ කකුල් බිමෙන් ඔසවන්න. ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, ඔබේ ශරීරය කෝණයක් සෑදිය යුතුය. පහසුව සඳහා, ඔබේ දණ අතර දිගු කරන්න.
3. ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ඔබේ හිස සහ උරහිස් බිම ස්පර්ශ නොකර පහත් කරන්න.

අවස්ථිති භාවය නිසා ජර්ක් සමඟ මෙම ව්යායාම නොකිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඒකාකාර වේගයකින් වැඩ කරන්න.

පැති ලෑලි ඉරියව්ව

ඊළඟ ව්යායාම ලෑල්ල ලෙස හැඳින්වේ. එය ස්ථිතික ය, එනම් එහි චලනයක් නොමැත. ප්රධාන දෙය වන්නේ නිවැරදි ස්ථානය ගැනීමයි.

1. ඔබේ වැලමිට මත වැතිර සිටින බව අවධාරණය කරන්න. ඔබේ පාද එකට සම්බන්ධ කරන්න, ඔබේ තට්ටම් තද කරන්න සහ.
2. ඔබේ බඩ අදින්න. හිස මුදුනේ සිට විලුඹ දක්වා මුළු සිරුරම පරිපූර්ණ රේඛාවක් සාදන බවට වග බලා ගන්න.
3. තත්පර 30 ක් සඳහා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.
4. ඊට පසු, අපි එක් අතක් බිමෙන් ඉරා දමා, ශරීරයේ දිගටි පිහිටීම වෙනස් නොකර, අපි අපේ පැත්තට හැරෙමු. තවත් තත්පර 30 ක් රැඳී සිටින්න.
5. අපි ආපසු සෘජු පිහිටීමතත්පර 30 ක් සඳහා.
6. අපි අනෙක් පැත්තේ සිටිමු - අවසාන තත්පර 30.

සම්භාව්ය ලෑල්ලෙන්, අපි පැත්තට, ආපසු, පසුව අනෙක් පැත්තට ගමන් කරමු.

උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන්නේ කෙසේදැයි දැන් ඔබ දන්නවා. හෘද රෝග සමඟ ඔප්පු කරන ලද අභ්යාස ඒකාබද්ධ කිරීමෙන් සහ, ඔබ ඉක්මනින් විශ්මයජනක ප්රතිඵල අත්කර ගනු ඇත.

මෙම ලිපිය ඉවත් කිරීමට උපකාරී වන නිවසේ ව්‍යායාම ගැන වේ අතිරික්ත බරඋදරයේ සහ ඉණෙහි.

හොඳ චරිතයක් පිළිබඳ කාරණයේදී විශාල කාර්යභාරයක්සෙල්ලම් කරනවා උදරීය මාංශ පේශී. එය නුපුහුණු මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක් වන අතර එය බොහෝ විට පහළ පිටුපස වේදනාව සහ වංක ඉරියව් ඇති කරයි. මීට අමතරව, සිහින් බඩක් බඩට වඩා ලස්සනයි. නිසැකවම, ඔබම කැමති වනු ඇත සුදුසු රූපයහොඳින් පෝෂණය වූ ආකෘති වලට වඩා. නමුත් පළමුව, මෙම මාතෘකාව පිළිබඳ වැරදි වැටහීම් ගැන ටිකක් කතා කරමු.

පරිපූර්ණ ඉණ සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා ආමාශය සහ පැති ඉවත් කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ පළමු වැරදි වැටහීම

බොහෝ දෙනා වැරදි ලෙස විශ්වාස කරන්නේ උදරීය මාංශ පේශි පුහුණු කිරීමෙන් ඔවුන් සිහින් ඉණක් ලබා ගන්නා බවයි. ඔබ කොතරම් කැමති වුවත් මිනිසුන්ට තැන් තැන් වල පමණක් බර අඩු කර ගත නොහැක. එමනිසා, ඔබට ශරීරයේ නිශ්චිත ප්‍රදේශයක කිලෝග්‍රෑම් අඩු කර ගත නොහැක, නමුත් පොදුවේ හැඩය වෙනස් නොවේ. ඉණ ප්‍රදේශයේ මේදය ඉවත් කරනු ලබන්නේ විශේෂ ආහාර වේලක් සහ සිහින් රූපයක් ලබා ගැනීම අරමුණු කරගත් විශේෂිත ව්‍යායාම මාලාවක් මගිනි. මේ ආකාරයෙන් පමණක් ඔබ දිනපතා පරිභෝජනය කරන දේ ලබා ගත හැකිය.

ආමාශය සහ පැති ඉවත් කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ දෙවන වැරදි වැටහීම, පරිපූර්ණ රූපයක් ලබා ගන්න

ඊළඟ වැරදි වැටහීම වන්නේ පන්තිවල කාර්යක්ෂමතාවය පුනරාවර්තන සංඛ්යාව මත රඳා පවතින බවයි. සියල්ලට පසු, බහු පුනරාවර්තන වලට අමතරව, ව්යායාම දැඩි ලෙස හා කාර්යක්ෂමව සිදු කළ යුතුය, ලබා දීම විශාල වැදගත්කමක්හුස්ම ගැනීම.

පැති සහ ආමාශය ඉවත් කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ තුන්වන වැරදි මතය

බොහෝ අය විශ්වාස කරන්නේ උදරය හැඩයට ගෙන ඒම සඳහා ඔබට විශාල ව්‍යායාමයක් අවශ්‍ය බවයි. නමුත් සියල්ලට පසු, පුහුණුවේ දී, වඩාත්ම වැදගත් දෙය වන්නේ ක්රමානුකූලව මිස සැසි ගණන නොවේ. ඔබට දිනකට දින කිහිපයක සම්මතය ඉක්මවා යා හැක, නමුත් සති කිහිපයක් සඳහා පන්ති අත්හැර දමන්න, එය ඔබට අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය කරා ගෙන නොයනු ඇත. සතියකට තුන් වතාවක් පැය භාගයක් පුහුණු වන්න, ඉක්මනින් ප්රතිඵල පැහැදිලිව දැකගත හැකිය. ප්රධාන දෙය වන්නේ ව්යායාම අතර දිගු විවේකයක් නොගැනීමයි.

කාර්යයන් ක්රියාත්මක කිරීමේ වේගය හොඳින් පාලනය කිරීම අවශ්ය වේ. සියල්ලට පසු, ඔබ පළමු වරට සෑම දෙයක්ම කිරීමට උනන්දුවෙන් උත්සාහ කළහොත්, ඔබට මාංශ පේශිවලට හානි කළ හැකිය. ප්රධාන දෙය නම් මාංශ පේශි හැකිලෙන්නේ කෙසේද සහ කවදාද යන්න පිළිබඳව දැනුවත් වීම සඳහා ඔවුන්ගේ ආතතිය නිරන්තරයෙන් දැනීමයි. ඔබේ නිශ්චිත කාර්යයන් ද ඔබ තේරුම් ගත යුතුය. ඒවා ක්‍රියාත්මක කිරීම සඳහා සැලැස්මක් සකස් කිරීමට උපදෙස් දෙනු ලැබේ, ඉන්පසු එක් එක් අයිතමය ක්‍රමානුකූලව අනුගමනය කරන්න. ඊට අමතරව, ව්යායාමයේ අපේක්ෂිත තීව්රතාවයට බාධා කළ හැකි සෑම දෙයක්ම සම්පූර්ණයෙන්ම සලකා බැලීම වටී. ඔබ කරන්නේ කෙසේදැයි සිතා බලන්න නිශ්චිත තත්ත්වයමෙය කිරීමෙන් ඔබව වළක්වා ගත හැක්කේ කුමක්ද, ඔබට කොපමණ වාරයක් ව්‍යායාම කළ හැකිද සහ යනාදිය.

උදර මුද්‍රණාලය සඳහා වන අභ්‍යාස වර්ග 4 කට බෙදිය හැකිය. පුහුණු කරනු ලබන මාංශ පේශි සමූහය මෙහි සියල්ල තීරණය කරයි. මුද්‍රණාලයේ ඉහළ හෝ පහළ කොටස මෙන්ම ආනත මාංශ පේශි සහ සාමාන්‍යයෙන් උදර කුහරය පුහුණු කිරීමට ඔබට හැකි වනු ඇත.

1. ව්යායාම "බයිසිකලය" පුහුණු කිරීමේදී සියලුම උදරීය මාංශ පේශි උපරිම ලෙස භාවිතා කිරීමට උපකාරී වේ, එබැවින් පුහුණුකරු එය වඩාත් ඵලදායී ලෙස සලකයි.
   පුහුණුවීම සඳහා, ඔබ ඔබේ කකුල් අංශක 90 ක කෝණයකින් නැමිය යුතුය, ඔබේ හිස පිටුපස දෑත් වසාගෙන ඔබේ පිටුපස වැතිර සිටින්න. ෂින්ස් බිමට සමාන්තර ස්ථානයක තිබිය යුතුය.

වැලමිට දණහිසට ස්පර්ශ වන පරිදි වම් උරහිස දකුණු කකුලට අදින්න. වම් පාදය බිමට අංශක 45 ක කෝණයකින් පිහිටා ඇත. එවිට ඔබ බාධාවකින් තොරව සෑම දෙයක්ම නැවත නැවතත් කළ යුතුය, නමුත් ප්රතිවිරුද්ධ දිශාවට. ව්යායාම කරන අතරතුර, ඔබ බයිසිකලයක් පැදීම ගැන සිතාගත යුතුය. ඔබ කරන සෑම චලනයකින්ම ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් බිම තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.

1. තවත් ක්රියාකාරකමක් පුහුණු කිරීමට උපකාරී වේ පහළ මුද්රණාලය. ඔබ ඔබේ කකුල් ඔසවන්න ඕනේ.
   ඔබේ නිකට ඔබන්න පපුවසහ ඔබේ අත් ඔබේ තට්ටම් යට තබන්න. ඊට පස්සේ, ඔබේ කකුල් දිගු කරන්න, ඔබේ විලුඹ සමඟ බිම ස්පර්ශ කරන්න.

උදර ව්‍යායාම කරන්නේ කෙසේද

ඔබ ඔබේ කකුල් බිමට අංශක 90 ක කෝණයකින් ඔසවන්න, ඉන්පසු සෙමින් බිමට පහත් කරන්න. ප්රධාන දෙය නම් බිම මතුපිට සිට පහළ පිටුපස ඉරා දැමීම නොවේ, නමුත් ඔබ මුද්රණාලයේ පහළ කොටසෙහි මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය.

1. ඉහළ උදරය පුහුණු කිරීම සඳහා, නැඹුරු ස්ථානයක සිට නැමුණු කකුල් සමඟ ශරීරය ඉහළට ඔසවා තැබීම අවශ්ය වේ.
   ඔබේ පිටේ වැතිරී, ඔබේ පාද බිම මත තදින් රෝපණය වන පරිදි ඔබේ කකුල් නැමෙන්න. පපුව ප්රදේශයේ දෑත් වසා දැමිය හැක, නමුත් කාර්යය සංකීර්ණ කිරීම සඳහා, හිස පිටුපසට පිටුපසින් ඒවා හරස් කිරීම වඩා හොඳය.

ඉහළ උදරයේ ව්‍යායාමයක් කරන්නේ කෙසේද?

ශරීරය ඔසවා, උරහිස් බ්ලේඩ් බිමෙන් ඉරා දමා තත්පරයක් සඳහා මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න. ඉන්පසු මුල් ස්ථානයට ආපසු ගොස් නැවත නැවත කරන්න. ප්රධාන දෙය නම් එහි මුල් ස්ථානයට ආපසු පැමිණීමෙන් පසු ලිහිල් කිරීම නොවේ, එසේ නොමැති නම් පුහුණුව අර්ථවත් නොවේ. ශරීරය ඔසවන විට, බිම මතුපිට සිට පහළ පිටුපසට ඔසවන්න එපා.

1. ඊළඟ ක්‍රියාකාරකම වන්නේ “කොස් පිහියක්”, එය ආනත මාංශ පේශි පුහුණු කිරීමට උපකාරී වේ, i.e. පැති ඉවත් කරන්න.
   ඔබ ඔබේ දකුණු පැත්තේ වැතිර නැමිය යුතුය දකුණු කකුල. වම් අත්ලහිස පිටුපසට දමන්න, දකුණු එක වම් පැත්තට දමන්න.

පැති ඉවත් කිරීම සඳහා ව්යායාම කරන්නේ කෙසේද?

ඔබේ දකුණු කකුල සහ ශරීරය එකිනෙකා දෙසට ඔසවන්න. තත්පරයකට මෙම ස්ථානයේ කැටි කිරීම සහ ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යාම අවශ්ය වේ. පාඩම කිහිප වතාවක් පුනරුච්චාරණය කිරීමෙන් පසු, ඔබ පෙරළීමට සහ විරුද්ධ පැත්තේ දැනටමත් සියල්ල කරන්න. ප්රධාන දෙය නම් පාඩම අතරතුර විවේකයක් ලබා නොදීමයි.

උදර මුද්‍රණ යන්ත්‍රය ඉලක්ක කරගත් සමමිතික ක්‍රමය ගැන ද පැවසිය යුතුය. එහි සාරය නම් ඒවායේ දිග හෝ හැඩය වෙනස් නොකර කෙටි කාලයක් සඳහා මාංශ පේශි වික්රියා කිරීමයි. එය ඔබගේ පරිකල්පනය මත විශ්වාසය තැබීමට සහ ඔබ වඩාත් කැමති අභ්යාස සිදු කිරීමට ඉඩ සලසයි. පාඩම වාඩි වී සිටින ස්ථානයේ කකුල් එසවීම වැළැක්වීමයි.

පුටුවක වාඩි වී, ඔබේ පාද සෙන්ටිමීටර දහයක් පමණ බිමෙන් ඔසවන්න. ඔබේ ශරීරය ටිකක් පසුපසට ගෙන, ඔබේ දණහිස් මත ඔබේ අත් තබා ගන්න.

සමස්ථානික ව්යායාම කරන්නේ කෙසේද

ඔබ ඔබේ ඉණ ඔසවන්න, ඔබේ අත්වලින් ඒවා මත තද කරන්න. තත්පර දහයක් සඳහා උස් ස්ථානය තබා ගන්න, පසුව ලිහිල් කරන්න. පාඩම 10-15 වාරයක් නැවත කරන්න. ප්රධාන දෙය නම් කකුල් පපුවට ළඟා වන ආකාරය මානසිකව සිතීමයි, නමුත් ඔබේ හුස්ම අල්ලා නොගෙන. පාද සඳහා, ඔබට ඝන ආධාරකයක් ලබා ගත හැකිය, පුටුවේ කෙළවරට අල්ලාගෙන, ඔබේ කකුල් ඔසවන්නට උත්සාහ කරන්න.

ඔබ සඳහා පහසු ප්‍රමාණයක් සහ ව්‍යායාම වර්ග තෝරා ගැනීම ඉතා හොඳයි, නමුත් බර ක්‍රමයෙන් වැඩි කළ යුතුය. කට්ටල අතර කාලය අඩු කිරීමෙන් මෙය කළ හැකිය. උදර මුද්‍රණ යන්ත්‍රය සමඟ නැටුම්, ධාවනය, පිහිනීම ඒකාබද්ධ කිරීමට ද උපදෙස් දෙනු ලැබේ: මෙය අභ්‍යාසවල කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කරයි.

ව්‍යායාම සඳහා නිවැරදි මානසිකත්වය ලබා ගැනීමට උපදෙස් කිහිපයක් මෙන්න:

• පළමුව, ඉලක්කය සපුරා ගැනීම සඳහා, ඔබ සාක්ෂාත් කර ගැනීමේ ආසන්න කාලය පිළිබඳ අදහසක් ලබා ගත යුතුය.
• දෙවනුව, ඔබේ ශාරීරික හැකියාවන් සහ ඔබේ පුහුණුවට බාධා කළ හැකි සියලු ආකාරයේ තත්වයන් සැලකිල්ලට ගනිමින් විශේෂ දිනපොතක් තබා නිශ්චිත වේලාවක් සඳහා සැලසුම් ලියන්න. ඉන්පසුව, නිශ්චිත කාලයකට පසු, ඔබේ ප්රතිඵල සැලසුම් කළ ජයග්රහණ සමඟ සසඳන්න.
• තෙවනුව, ඔබේ දෛනික කාර්යයන් අවම මට්ටමක තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න, එවිට ඔබට ඔබේ ආහාර පාලනය සහ ව්‍යායාම එකවර පාලනය කළ හැකිය.

ව්යායාමයක් ලෙස, මානසික රූප නිර්මාණය කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබේ ශක්තීන් කෙරෙහි විශ්වාසය නැති කර නොගන්න, අපේක්ෂිත ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා අධිෂ්ඨානය ඉතා වැදගත් වේ. ඔබ ඔබ ගැන විශ්වාස කළ යුතු අතර ඔබේ හැකියාවන් ගැන විශ්වාස කළ යුතුය.

දිගටම කියවන්න

ඔබ කැමති විය හැක

නිර්වචනය කරන්න නිශ්චිත වේලාවමරණය දැන් සිදුවිය හැක



ගර්භණී සමයේදී වෛද්ය අධීක්ෂණයේ වැදගත්කම.



සිහින් සහ ප්රත්යාස්ථ ශරීරයක් පහසු ය: යෝග්යතා අභ්යාස 10 ක්.







2005 දී, ජනවාරි තුන්වන සඳුදා වන විට වසරේ අඳුරුතම දිනය පැමිණෙන බව සොයා ගන්නා ලදී. දුක්බර සඳුදා බොහෝ කාලයකට පසු විශේෂ දවසක් අලුත් අවුරුදු නිවාඩු, අඳුරු සීතල කාලගුණය, නරක මනෝභාවය සහ ජීවිතයේ ප්රීතිය නොමැතිකම සමඟ ඒකාබද්ධ වේ.

මේ වන විට අලුත් අවුරුදු සහ නත්තල් නිවාඩු කාලය පුරාවටම ගොඩ ගැසුණු ණය ජනතාව බෙදාහරින බවද දැකගත හැකි වී තිබේ. මූල්‍ය දුෂ්කරතා තත්ත්වය තවදුරටත් උග්‍ර කරයි. මේ අනුව, පුද්ගලයෙකු කොතැනක හෝ පැන යාමට, ගැටළු වලින් වියුක්ත වීමට ඇති ආශාව වැඩි වැඩියෙන් අත්විඳියි. මෙම අවස්ථාවේදී, අභිප්රේරණය වඩාත් පහත වැටේ - පුද්ගලයෙකුට කිසිවක් කිරීමට අවශ්ය නැත. ඊට අමතරව, බොහෝ පොරොන්දු තමන් වෙත ලබා දී ඇති බව ජනතාව දකී නව අවුරුදු සැඳෑව(දුම්පානය හෝ මත්පැන් පානය නතර කිරීමේ අභිප්‍රායන් ඇතුළුව), ඔවුන් කිසි විටෙකත් එය කිරීමට නොපැමිණියේය.

අලුත් අවුරුදු නිවාඩු මාලාවකින් පසු එවැනි දුක්ඛිත කාල පරිච්ඡේදයක පෙනුම ස්වාභාවිකය. සියල්ලට පසු, සැමරුම වෙනුවට ධනාත්මක හැඟීම්නොවැළැක්විය හැකි "පළිගැනීම" පැමිණේ. ඉක්මනින් හෝ පසුව එය "පට්ටමකට පැටලීම" අවශ්ය වේ, වැඩ කරන රිද්මයට ආපසු යන්න.

දුක්ඛිත සඳුදා දිනක් ලබා ගැනීම සැබෑ ය. පවතිනවා සරල ක්රමතත්වය වැඩිදියුණු කරන්න.

1. එදාට කොච්චර කම්මැලි වුණත් ඇවිදින්න යන්න ඕන. එබැවින් ඔබට රුධිරයේ විටමින් ඩී මට්ටම තරමක් ඉහළ නංවා වැඩිදියුණු කළ හැකිය සිතේ කනස්සල්ලෙන්.
2. මිතුරන් හමුවීමට හොඳම කාලය මෙයයි. සියල්ලට පසු, සන්නිවේදනයට වඩා නරක මනෝභාවයක් කිසිවක් සතුටු නොකරනු ඇත.
3. ඔබට රසවත් ආහාර පිසීමට හා භුක්ති විඳිය හැකිය.
4. විහිලු චිත්‍රපටයක් හෝ ප්‍රහසනයක් නරඹන්න. චිත්‍රපටිය ආතතියේ සියලු අවශේෂ ක්ෂණිකව ඉවත් කරනු ඇත.
5. ශාරීරික අධ්යාපනය කිරීම හොඳයි: ජිම් එකට යන්න හෝ විනෝදජනක, රිද්මයානුකූල සංගීතයට නටන්න.
6. ඔබේ බිය දුරු කර ඔබ කලින් බිය වූ දේ කිරීමට කාලයයි. රුධිරයට ඇඩ්‍රිනලින් මුදා හැරීම නිසා ඔබට ලැබෙන සහනය කුමක්දැයි ඔබ සැක නොකරයි.
7. අවසාන වශයෙන්, හොඳ දෙයක් කරන්න. ස්වේච්ඡා සේවය ආරම්භ කිරීමට කාලයයි, අවම වශයෙන් කුඩා මුදලක් පුණ්‍ය කටයුතු සඳහා මාරු කරන්න. එවැනි කරුණාවන්ත ප්‍රකාශනයන් යමෙකුට උපකාර කිරීමට ඔහුට හැකි වූ කාරණයෙන් පුද්ගලයෙකුට ප්‍රීතියක් ලබා දෙන බව නිරීක්ෂණය වී ඇත.
8. ප්‍රශංසාවක් දෙන්න - එය ඔබව හොඳින් සතුටු කරයි. ඔබට කුඩා තෑග්ගක් ලෙස සැලකිය හැකිය. අන් අයට කුඩා තෑගි දීම ද තහනම් නොවේ.

දුක්බර සඳුදා ඉතා බැරෑරුම් ලෙස සැලකිය යුතු නොවේ. ශුභවාදී මනෝභාවයක් සමුච්චිත ගැටළු ඉක්මනින් විසඳීමට උපකාරී වේ. සියලු නරක දේවල් ඉක්මනින් හෝ පසුව අවසන් වන බව මතක තබා ගන්න, සෑම දෙයක්ම අනිවාර්යයෙන්ම හොඳින් සිදුවනු ඇත.

හිස සහ බෙල්ල අභ්යාස:




අත් සහ උරහිස් සඳහා සංකීර්ණ:

• කුඩා චංචල චලනයන් සමඟ ඔබේ උරහිස් ඒකාකාරව ඔසවන්න.
• ඔබේ උරහිස් දක්ෂිණාවර්තව සහ වාමාවර්තව චක්‍රලේඛ චලනයන් කරන්න.
• ඔබේ දෑත් අගුලකට තදින් අගුළු දමා වස්තුවක් දෙසට ළඟා වන්න.
• ඔබේ වැලමිට විකල්ප වශයෙන් විවිධ දිශාවලට කරකවන අතරම, “ඔබේ පිටුපස අත්” ස්ථානයේ සමාන චලනයක් කරන්න.
• ඔබේ අත්ල එකතු කර ඔබ ඉදිරියෙන් දිගු කරන්න.
• ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට ගෙන ඔබේ හිස පිටුපසට ඔබේ අත් අල්ලා ගන්න. තත්පර කිහිපයක් සඳහා මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න.
• ඔබේ හිසට ඉහළින් ඔබේ දෑත් අල්ලාගෙන ඔබේ විරුද්ධ අතෙන් ඔබේ වැලමිටට ළඟා වන්න. ව්යායාම අත් දෙක සඳහා සිදු කළ යුතුය.
• ඔබේ දෑත් ඉදිරියෙන් හරස් කර, ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ඒවා ඉහළට ඔසවන්න, ඔබ එසේ කරන විට සෙමින් දිගු කරන්න.

අත් සහ මැණික් කටු සඳහා සංකීර්ණ:

• බුරුසු දෙකම දක්ෂිණාවර්තව චලනය කරන්න. කාර්යය නැවත කරන්න, ප්රතිවිරුද්ධ දිශාවට ඔවුන් යොමු කරන්න.
• ඔබේ අත්ල එකට තබා අත් දෙකෙන්ම ක්‍රියා කරමින් තල්ලුවකින් චලනය කිරීමට බලය භාවිතා කරන්න.
• ඔබේ අත් ඉහළ සිට පහළට ඔසවා පහත් කරන්න.

පසුපස ව්‍යායාමය:

• ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන, ඔබේ දණහිස දෙසට ඔබේ නළල දිගු කිරීමට පටන් ගන්න.
• ඔබේ පිටුපසට උපරිම ලෙස නැමෙන්න, ඔබේ දෑතින් ඔබටම උදව් කරන්න.
• ඔබේ හිසට ඉහළින් ඔබේ දෑත් ඔසවා වමට සහ දකුණට නැමෙන්න. ඔබේ මාංශ පේශිවල දිගු වීම දැනෙන්න.
• වාඩි වී සිටින ස්ථානයක, ඔබේ වැලමිට ඔබේ දණහිසට දිගු කරන්න, විකර්ණ ලෙස ඉදිරියට යන්න.

දත් කැක්කුම යනු කුමක්ද, සෑම පුද්ගලයෙකුම කුඩා කල සිටම දනී - කිරි දත් පෙනුම. වැඩිහිටි ජීවිතයේ දී, වේදනාව ඇතිවීමට හේතුව විවිධ වේ ගිනි අවුලුවන ක්රියාවලීන්සහ කරීස්. මෙම ප්‍රහාරය හදිසියේම ඔබව අභිබවා ගියහොත් වහාම විශේෂ ist යෙකු සම්බන්ධ කර ගැනීමට ක්‍රමයක් නොමැති නම් කුමක් කළ යුතු දැයි සොයා බලමු. (තව දුරටත්…)

ඔබේ පැතිවල සහ ඉණෙහි අමතර නැමීම් ඔබ දැක ඇති අතර ඔබට ඔබේ ප්‍රියතම ජීන්ස් සවි කළ නොහැකිද? හැඩය ලබා ගැනීමට කාලයයි: ආමාශය ඉවත් කර අතිරික්ත මේදය සමඟ සටන් කරන්න. ඉක්මනින් ආමාශය ඉවත් කර කෙටි කාලයක් තුළ සිත් ඇදගන්නා රූපයක (හෝ ඔබ මිනිසෙක් නම් කැට 6 ක් සහිත මුද්‍රණාලය) හිමිකරු වන්නේ කෙසේද? මෙම ලිපියේ, KnowAll.rf හි සංස්කාරකවරුන් පුවත්පත් සහ පෝෂණ ඉඟි සඳහා වඩාත් ඵලදායී අභ්‍යාස එකතු කර ඇත, මන්ද නොමැතිව නිසි ආහාර වේලක්පැතලි බඩක් ගැන ඔබට අමතක කළ හැකිය.

හිදී පීඩන තත්වයන්ශරීරයේ කෝටිසෝල් මට්ටම වැඩි වන අතර එය හෝමෝනයකි ඉහළ අනුපාතබඩේ මේදය සමුච්චය වීමට දායක වේ. සන්සුන් කිරීම සඳහා ඔප්පු කරන ලද ක්‍රම භාවිතා කරන්න: වැලරියන් සාරය, මව් වෝර්ට්, ග්ලයිසීන්, ඇෆොබසෝල්, ලිහිල් සම්බාහනය කිරීමට ආදරණීයයන්ට උගන්වන්න.

ඔබේ බීම සීමා කරන්න

ඇල්කොහොල් ද කෝටිසෝල් ප්‍රමාණය වැඩි කරන අතර ඉණ ප්‍රදේශයේ මේද තැන්පත් වීමට දායක වේ. ඊට අමතරව, මත්පැන් පානය කරන විට, කුසගින්න පාලනය කිරීමට අපහසු වේ.

විශේෂයෙන් භයානක වන්නේ මේදය තැන්පත් වීමට දායක වන phytoestrogens අඩංගු බියර් ය. ඔබ ඊනියා "බියර් බඩ" නිරීක්ෂණය කර තිබේද? ඔබ සිහින් ඉණ සඳහා සටන් කිරීමට තීරණය කරන්නේ නම්, ආහාර වේලෙන් බියර් සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කිරීම වඩා හොඳය. Pina colada හෝ mojito වැනි "ක්ලබ්" කොක්ටේල් සඳහාද එයම වේ - ඒවායේ සීනි ගොඩක් තිබේ. මත්පැන් නොවැළැක්විය හැකි නම්, වියළි සුදු වයින් බොන්න.

අධික කැලරි සහිත ආහාර ඔබේ ආහාර වේලෙන් ඉවත් කරන්න

අහෝ, එසේ නොමැතිනම් ඔබට අතිරික්ත බැලස්ට් ඉවත් කළ නොහැක. ඔබට පැතිවලින් සහ උදරයෙන් අතිරික්ත මේදය ඉවත් කිරීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබ සති කිහිපයක් සඳහා ආහාර වේලක් ගත යුතුය (සෑම රසයක් සඳහාම වඩාත් effective ලදායී ආහාර වේලක් තෝරා ගැනීම අපි නිර්දේශ කරමු).

මතක තබා ගන්න: බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ පරිභෝජනය කරනවාට වඩා වැඩි කැලරි ප්රමාණයක් දහනය කළ යුතුය. කිලෝ ග්රෑම් 1 ක් අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබේ ශරීරයේ කැලරි 7000 ක හිඟයක් ඇති කළ යුතුය. සමහර විට පැය තුනක් උද්යානය වටා දිවීමට වඩා හෘදයාංගම රාත්රී භෝජන සංග්රහයක් ප්රතික්ෂේප කිරීම පහසු වනු ඇත.

අඩු පිෂ්ඨය, වැඩි තන්තු

ආහාරයට හැකි තරම් කොළ සහ රතු එළවළු ඇතුළත් විය යුතුය, නමුත් පිෂ්ඨය නොමැති බවට වග බලා ගන්න. එළවළු වල අඩංගු තන්තු බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ. එහි තන්තු ආමාශය පුරවා ඇති අතර, කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීමෙන් පුද්ගලයා වධ හිංසා නොකරයි. වල් හෝ දුඹුරු සහල්, කුකුළු මස් සහ මාළු සමඟ ඔබේ ආහාර වේල විවිධාංගීකරණය කරන්න.

නැවතුම් නිෂ්පාදන ලැයිස්තුවක් සාදන්න

ගින්නෙන් පිසූ ඕනෑම මස් ආහාරයෙන් ඉවත් කරන්න - එය වාෂ්ප කරන්න. ක්ෂණික ආහාර, චිප්ස් සහ රතිඤ්ඤා, මිල්ක්ෂේක්, අයිස්ක්‍රීම් ගැන අමතක කරන්න - ඒ වෙනුවට ආහාර සුලු කෑම පිළියෙළ කරන්න: කැරට් හෝ හරිත ඇපල් පෙති, නැවුම් බෙරි.

ඔබට පිපාසය ඇත්නම්, බොන්න සරල ජලය: හරිත තේ ලීටර් භාගයක බෝතලයක 135 kcal පමණ අඩංගු වේ, එම පරිමාවේ ලෙමනේඩ් 200 kcal ට වඩා අඩංගු වේ. ජනප්‍රිය සෝඩා මිථ්‍යාවට අනුව කෝක් තනිවම ඔබව තරබාරු නොකරනු ඇත, නමුත් ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට බලාපොරොත්තු වන්නේ නම්, එය වළක්වා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය.

සියලුම පලතුරු එක සමාන නොවේ

අක්මාව ග්ලයිකෝජන් සමඟ ඉක්මනින් “සංතෘප්ත” කරන සහ ආහාර රුචිය වැඩි කරන ඉහළ ෆෲක්ටෝස් අන්තර්ගතයක් සහිත පලතුරු වලින් වළකින්න: දෙළුම්, චෙරි, මිදි (බීජ රහිත), කෙසෙල්, කොමඩු, පෙයාර්ස්, වියළි පලතුරු: මුද්දරප්පලම්, වියළි ඇප්රිකොට් ඇටයේ, අත්තික්කා, අඹ .

ඕනෑ තරම් ජලය පානය කරන්න

දවස පුරා අවම වශයෙන් ජලය ලීටර් 2 ක් පානය කරන්න. ජලය පරිවෘත්තීය "වේගවත්" කරයි, විෂ ද්රව්ය සහ විෂ ද්රව්ය ඉවත් කරයි. දුර්වල පරිවෘත්තීය හා ස්ලැග් ශරීරයක් සමඟ, මේදය ඉවත් කිරීම පාහේ කළ නොහැක්කකි. බැහැර කිරීමේ පද්ධතිය හොඳින් ක්රියා නොකරන්නේ නම්, ඩයුරටික් ගන්න. ආමාශය පිරිසිදු කිරීම සඳහා, ජල හුවමාරුව ඉතා ක්රියාකාරී විය යුතුය.

අවාසනාවකට මෙන්, මෙම සියලු ක්රියාකාරකම් ව්යායාම නොමැතිව නිෂ්ඵල වනු ඇත. ඉක්මනින් ආමාශය ඉවත් කිරීම සහ මාංශ පේශි තානය කිරීම සඳහා, ඔබ දිනපතා ව්යායාම දෙකක් කළ යුතුය. සරල අභ්යාස: වළල්ල කරකවා මුද්‍රණ යන්ත්‍රය පැද්දෙන්න.

හූප් අභ්යාස

වළල්ලකින් පන්ති ආරම්භ කරන්න - මේ ආකාරයෙන් ඔබ උදරීය මාංශ පේශි උණුසුම් කර උදර ව්‍යායාම සඳහා සූදානම් කරනු ඇත.

වළල්ලක් සහිත දෛනික මිනිත්තු 10 ක සංකීර්ණයක් රුධිර සංසරණය සහ පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කරයි, ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවල වසා ගැටිති සාමාන්‍යකරණය කරයි (සහ පැති සහ සෙලියුලයිට් වලට එරෙහි සටනේදී මෙය අත්‍යවශ්‍ය වේ). මිනිත්තු 10 ක වළල්ල ඇඹරීම සඳහා කැලරි 100 ක් පමණ දහනය වේ. කාලයත් සමඟ, hoop අභ්යාසයේ කාලය විනාඩි 30 දක්වා වැඩි කළ හැක.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වළල්ල සම්බාහන බෝල වලින් සමන්විත වීම යෝග්‍ය වේ. ඔවුන් නිසා, පළමු ව්‍යායාම වේදනාකාරී විය හැකිය, එබැවින් ආරම්භ කිරීම සඳහා ඔබේ ඉණ රෙදි පටියකින් ඔතා ගැනීම වඩා හොඳය, එසේ නොමැතිනම් ඔබට තැලීම් ඇතිවීමේ අවදානමක් ඇත. ආරම්භකයින් සඳහා, කිලෝ ග්රෑම් 1.5 ක් දක්වා බරින් යුත් සැහැල්ලු වළලු වෙත අවධානය යොමු කිරීම වඩා හොඳය.

හූප් ඇඹරීම ඔබට නීරස නම්, සමස්ත ස්වරය වැඩි කිරීම අරමුණු කරගත් ගතික ව්‍යායාම මාලාවක් සහිත වීඩියෝවක් අපි ඔබට පිරිනමන්නෙමු.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වළල්ලක් සහිත අභ්යාස මාලාවක්

වළල්ලක් සමඟ උණුසුම් වීමෙන් පසු, උදර අභ්යාස වෙත යන්න.

මුද්රණ අභ්යාස. ප්රධාන

වැදගත්! ඔබ දැඩි ආහාර වේලක් අනුගමනය නොකර මුද්රණාලය පොම්ප කරන්නේ නම්, ඔබ සාක්ෂාත් කර ගනු ඇත ප්රතිවිරුද්ධ බලපෑම: උදරීය මාංශ පේශි වැඩි වන අතර දෘශ්‍යමය වශයෙන් ආමාශය වැඩි කරයි. Ab අභ්‍යාස සහ තමන් විසින්ම කරන මේදය දහනය නොවේ.

ඇඹරෙන විට, ශරීරය ඉතා ඉහළට ඔසවන්න එපා, එය බිම සිට අංශක 45 දක්වා ඉහළ නැංවීමට ප්රමාණවත් වේ. බෙල්ලට නිකට එබීම මෙන්ම බෙල්ල වෙහෙසීම වටින්නේ නැත: එසවීම මුද්‍රණාලයේ මාංශ පේශි මගින් සිදු කළ යුතුය.

ඔබේ හුස්ම බලන්න: ශරීරය එසවීම EXHALE මත සිදු කළ යුතුය.

මුද්රණාලය මත අභ්යාස සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය. පුහුණුකරුගේ උපදෙස්

අවම වශයෙන් ඊනියා "දැවෙන" හැඟීම තෙක් අභ්යාස සිදු කිරීම වැදගත් වේ: මුද්රණාලය පොම්ප කිරීමට පටන් ගන්නේ මේ මොහොතේ සිට ය. එවැනි සෑම ප්රවේශයක්ම එහි බර රත්රන් වලින් වටී.

මුද්‍රණ යන්ත්‍රය මත ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු, ප්‍රති result ලය තහවුරු කිරීම සඳහා මිනිත්තු 10 ක් සඳහා නැවත වළල්ල කරකවන්න.

නිවසේදී ආමාශය ඉවත් කරන්නේ කෙසේද?

පැතලි බඩක් සඳහා විෙශේෂෙයන් නිර්මාණය කරන ලද ව්‍යායාම කට්ටල ඇත, ඒවා නිවසේදී ඉටු කිරීමට පහසු වන අතර ඒ සමඟම සාක්ෂාත් කරගත හැකිය. විශිෂ්ට ප්රතිඵල. මෙන්න වඩාත් ජනප්රිය එකක්:

මිනිත්තු 8 Abs සංකීර්ණය

මනික්වින් සඳහා සියලු පියවර නැවත කරන්න. වීඩියෝව තුළ, ව්යායාම සහ විවේක කාලය ගණනය කරනු ලැබේ. සංකීර්ණය සෑම දිනකම නැවත නැවතත් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

සියලුම උදරීය මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා ක්‍රියා කරන තවත් ව්‍යායාම තේරීමක් මෙන්න. අභ්‍යාස 1

ආරම්භක ස්ථානය - ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න, ඔබේ හිස පිටුපස අත්. ශරීරය ඔසවන්න, ඒ සමඟම දණහිස පපුවට ද, විලුඹ තට්ටම්වලට ද අදින්න. ඔබේ බඩ හැකිතාක් දුරට අදින්න. එක් කකුලක් කෙළින් කරන්න (එය බර මත පවතී), අනෙක් කකුලේ දණහිස ප්රතිවිරුද්ධ වැලමිටට අදින්න. එවිට අනෙක් දණහිස - අනෙක් වැලමිටට. එවැනි ප්රවේශයන් 20 ක් කරන්න.

අභ්‍යාස 2
ආරම්භක ස්ථානය - පැත්තේ, කකුල් දණහිසට තරමක් නැමී. ඔබේ වම් පැත්තේ වැතිර, ඔබේම අක්ෂය වටා ශරීරය ටිකක් දකුණට කරකවන්න. ඔබේ දණ සහ උරහිස් බ්ලේඩ් බිමෙන් ඔසවන අතරම, ඔබේ දෑත් ඔබේ විලුඹ වෙත දිගු කරන්න. මිනිත්තුවක් සඳහා ඉරියව්ව තබා ගන්න. ඉන්පසු අනෙක් පැත්තෙන් වැතිර සිටින එකම ව්යායාම කරන්න. කට්ටල 20 ක් කරන්න.

අභ්‍යාස 3

ආරම්භක ස්ථානය - පිටුපස, කකුල් නැමී, බිම මත විවේක ගන්න, පහළ පිටුපස බිමට තද කර, ශරීරය දිගේ ආයුධ. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ ශ්‍රෝණිය හැකිතාක් ඉහළට ඔසවා ඔබේ බඩට අදින්න. තත්පර 30-40 අතර කාලයක් ඉරියව්ව තබා ගන්න. ඉන්පසු ඔබේ ශ්‍රෝණිය සෙමෙන් බිමට පහත් කරන්න. ව්යායාම 20 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

ව්යායාම 4
ආරම්භක ස්ථානය - පිටුපසින්, දණහිස් පපුව දක්වා ඇදගෙන, දෑත් වෙන් කර, අත්ල බිමට තද කර ඇත. ඔබේ තට්ටම් තරමක් ඉහළට ගෙන ඔබේ ඉණ දකුණු පැත්තට ගෙනයන්න, ඔබේ දණ බිමට පහත් නොකර එකට තබා ගන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාම, ප්රතිවිරුද්ධ දිශාවටම කරන්න. කට්ටල 20 ක් කරන්න.

අභ්යාස 5
ආරම්භක ස්ථානය - පිටුපස, කකුල් දණහිසට නැමී. ඔබේ දණ එක පැත්තකටත් ඔබේ දෑත් අනෙක් පැත්තටත් විසි කරන්න. මේ අනුව, ඔබේ ශරීරය ප්රතිවිරුද්ධ දිශාවලට ඇඹරෙනු ඇත. ඉන්පසු ව්යායාම නැවත කරන්න, ඔබේ දණ අනෙක් දිශාවට විසි කරන්න, ඔබේ දෑත් ප්රතිවිරුද්ධ දිශාවට විසි කරන්න. ව්යායාම 20 ක් කරන්න. තරුණ මව්වරුන් ඇතුළු සෞඛ්යයට හානියක් නොවන පරිදි බර අඩු කර ගැනීමට කැමති ඕනෑම කෙනෙකුට ශාරීරික ව්යායාම නිර්දේශ කරනු ලැබේ.

පහළ උදරය ඉවත් කරන්නේ කෙසේද?

බොහෝ කාන්තාවන්ට වඩාත්ම ගැටළු සහගත ප්රදේශයක් වන්නේ පහළ උදරයයි. පහළ උදරයේ ප්රත්යාස්ථතාව නැවත ලබා ගැනීමට උපකාර වන අභ්යාස මොනවාද?

මුද්රණාලයේ පහළ කොටස පොම්ප කරන සාම්ප්රදායික අභ්යාස: ස්ථානයක සිට සිරස් අතට කකුල් එසවීම - ඔබේ පිටුපස සැතපීම; එකවර කකුල් ඉහළට එසවීමත් සමඟ ශ්‍රෝණිය ඉහළට ඔසවන අතර කොක්සික්ස් බිමෙන් බැස යයි.

බිම වැතිර සිටින ප්‍රතිලෝම කරකැවීම්: පහළ මුද්‍රණාලය පොම්ප කිරීම

පොදු වැරැද්දක්: ඔසවන විට, ඔබේ පාදවලින් ඔබටම උදව් කරන්න, එය බර පැටවීමට හේතු වේ උකුල් සන්ධිසහ කකුල් මාංශ පේශී, සහ මුද්රණාලය මත නොවේ. ඔබේ ඉලක්කය වන්නේ ඔබේ කකුල් ඔසවන්නට පමණක් නොව, පහළ උදරීය මාංශ පේශිවල වැඩ කිරීම සහ දිගු කිරීම, i.e. ලොකු වැඩක්ශ්රෝණියෙහි මාංශ පේශිවලට අයත් වේ. ව්යායාම සිදු කරන විට, මේ පිළිබඳව අවධානය යොමු කරන්න, පහළ උදරයේ දැවෙන සංවේදනය දැනේ - මෙය මාංශ පේශි වැඩ කිරීමේ ප්රතිඵලයකි.