ඉක්මනින් හා ඵලදායී ලෙස පැතලි බඩ. මුහුණ දීමට සිදු විය හැකි ගැටළු. සිහිකල්පනාවෙන් ආහාර ගැනීමේ ක්‍රම භාවිතා කරන්න

බොහෝ ගැහැණු ළමයින්ට පැතලි ටෝන් බඩක් ලබා ගැනීමට අවශ්යයි. උදරීය මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම අරමුණු කරගත් විශේෂ අභ්‍යාස නිතිපතා සිදු කිරීමෙන් ඔබට නිවසේදී පවා අපේක්ෂිත ප්‍රති result ලය ලබා ගත හැකිය. කාන්තාවකගේ මාංශ පේශි කඳේ ව්‍යුහ විද්‍යාව ගැන, කුමන ව්‍යායාම ඵලදායී ලෙස සලකනු ලැබේ, ඒවා සිදු කරන්නේ කෙසේද සහ කුමන විධිමත්භාවයකින් (පුහුණු වැඩසටහන) අපි ලිපියෙන් වඩාත් විස්තරාත්මකව කතා කරමු.

බර අඩු කර ගැනීමේදී ආරම්භකයින්ගේ ප්රධාන වැරැද්ද නම් ඔවුන් උත්සාහ කිරීමයි සම්පූර්ණයෙන්දැනටමත් පුහුණු කර ඇති පුද්ගලයින් සඳහා අදහස් කරන සියලුම බර ඉටු කරන්න. ඔබට මෙය කළ නොහැක - ඔබ පන්තිවල තීව්‍රතාවය ක්‍රමයෙන් වැඩි කළ යුතු අතර, ශරීරය බරට හුරු වීමට ඉඩ සලසයි.

1. සැලැස්ම අනුගමනය කරමින්. ප්රගතියක් ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබම වැඩ ආරම්භ කිරීමට පෙර, අනාගත පුහුණුව සඳහා සැලැස්මක් සකස් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. සැලැස්ම පහසුවෙන් මතක තබා ගත හැකි වන පරිදි හැකි තරම් පහසු විය යුතු අතර, වඩාත්ම වැදගත් දෙය නම්, පසුබැසීමකින් තොරව එය අනුගමනය කරන්න.
2. සංයෝජනය. වෙනත් දේ අතර, පුහුණුව නිසි පෝෂණය සමඟ ඒකාබද්ධ කළ යුතු බව අමතක නොකරන්න. ව්යායාමයේ බලපෑම ලබා ගත හැක්කේ ආහාර සීමා කිරීම් සමඟ ඒකාබද්ධව පමණි.

ව්යායාම කිරීමට පෙර උණුසුම් කරන්න

වැදගත් රීතියක්රීඩා සඳහා - ඔබ උණුසුම් කිරීමකින් පුහුණුව ආරම්භ කළ යුතුය.

සරල උණුසුම් කිරීමකට පහත පියවර ඇතුළත් වේ:

1. ඔබේ අත් දෙපැත්තේ තබන්න, ඔබේ කකුල් පුළුල් කරන්න. එය නතර වන තුරු ශරීරය විවිධ දිශාවලට හරවන්න. 20 වතාවක් කරන්න.
2. අත් පහතට, කකුල් වෙන්. ඔබේ පාද බිමෙන් ඔසවන්නේ නැතිව, ඔබේ දෑත් ඔබේ ඇඟිලි තුඩුවලට ළඟා වන පරිදි පහතට නැමෙන්න. 15 වතාවක් ඉටු කරන්න.
3. ඔබ ඉදිරියෙහි කෙළින් වූ දෑත් දිගු කරන්න. විකල්ප වශයෙන් දකුණු පාදය වම් අත්ලටත්, වම් පාදය දකුණු අත්ලටත් හැකිතාක් ඉහළට ඔසවන්න. 20 වතාවකට වඩා නැවත නැවත කරන්න.
4. ඔබේ දෑත් දිගු කරන්න, ඔබේ කකුල් විහිදුවන්න. ඔබේ පාද බිමෙන් ඉවතට නොගෙන, හැකි තරම් පහත් කරන්න. squats සංඛ්යාව 20 කි.

සාමාන්යයෙන්, උනුසුම් වීම විනාඩි 15-20 ක් පවතී.

බයිසිකලය

උදරීය මාංශ පේශි සඳහා පළමු ඵලදායී ව්යායාම බයිසිකලයයි.

බොරු ඉරියව්වක් අවශ්‍ය පුහුණුවේ කොටස බිම මත සිදු කිරීම වැදගත්ය (විශේෂ කාපට් මත පුහුණු වීමට අවසර ඇත).

කාර්ය සාධනය:

1. ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න;
2. ඔබේ හිස පිටුපස අත් තබන්න (වැලමිටි සන්ධි දික්කසාද විය යුතුය);
3. ඔබේ කකුල් නැමී බිමට ඉහලින් ඔසවන්න (සෙන්ටිමීටර 10-15 කින්);
4. ඔබේ උරහිස් බිමට ඉහළින් ඔසවන්න, ඒ සමඟම ඔබේ කකුල් නැමෙන්න සහ නැමෙන්න, බයිසිකලයක් පැදවීමේදී මෙන් චලනයන් අනුකරණය කරන්න.

ඔබ බයිසිකලය 7-10 වාරයක්, කට්ටල 2-3 බැගින් ඉටු කළ යුතුය.

ලෑල්ල

නිවසේ පැතලි බඩක් සඳහා වන ව්‍යායාම සෑම විටම පාහේ බාර්එකක් ඇතුළත් වේ:

ආරම්භකයින් සඳහා, එක් ප්රවේශයක් ප්රමාණවත්ය. සෑම දිනකම ඔබට බාර් එකේ කාලය ක්රමයෙන් වැඩි කළ හැකිය. බොහෝ වෘත්තීය පුහුණුකරුවන් මෙම අභ්යාසය සිදු කරන විට ඔබ ඉදිරිපිට කැඩපතක් තැබීමට උපදෙස් දෙයි. එය සමඟ, ඔබට පිටුපස නිවැරදි පිහිටීම සහ සෘජු බව නිරීක්ෂණය කළ හැකිය.

පැති ලෑල්ල

කාර්ය සාධනය:

එක් එක් පැත්ත සඳහා, එක් ප්රවේශයක් ප්රමාණවත්ය.

කකුල ඉහළ නැංවීමක් සහිත ලෑල්ලක්

තුන්වන ප්රභේදය ප්රසිද්ධ අභ්යාස- කකුල් ඔසවන ලෑල්ල:

ව්යායාම සිදු කිරීම සාමාන්ය ලෑල්ලකට සමාන වේ - තත්පර 25-30.

කකුල සහ අත් ඔසවන ලෑල්ල

තීරුවේ මෙම විචලනය පෙර ඒවාට වඩා දුෂ්කර ය, නමුත් එය උදරීය මාංශ පේශි වඩාත් effectively ලදායී ලෙස පටවයි:

ව්යායාම අතරතුර, ඔබ සමබරතාවය පවත්වා ගැනීමට උත්සාහ කළ යුතු අතර පැතිවලට අපගමනය නොවේ. සෑම පැත්තකින්ම තත්පර 20-30 ක කට්ටල 2 ක් කරන්න.

ඇඹරීම

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඇඹරීම ද ප්‍රයෝජනවත් වනු ඇත:

15-20 වාරයක්, කට්ටල 3 ක් කරන්න.

ඇඳ

කාර්ය සාධනය:

10-15 වාරයක්, කට්ටල 2 ක් සිදු කරන්න.

රික්තකය

මුද්රණාලය සඳහා අභ්යාස බලය පැටවීම පමණක් නොව, හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාස ද වේ. සිහින් බඩනිවසේදී රික්තයක් නිර්මාණය කිරීමට උපකාරී වේ.

කාර්ය සාධනය:

1. ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න, ශරීරය දිගේ දෑත්;
2. ඔබේ දණහිසට නැමෙන්න, කිහිප වතාවක් ආශ්වාස කිරීම සහ පිටවීම;
3. ගැඹුරින් ආශ්වාස කරන්න, පසුව තියුණු ලෙස හුස්ම ගන්න, පෙනහළු වලින් සියලු වාතය මුදා හැරීම සහ ඒ සමඟම හැකි තරම් ආමාශය තුළට ඇද දමන්න;
4. චලනය නොවී තත්පර 12-15 ක් හුස්ම ගන්න එපා;
5. විවේක ගන්න, ගැඹුරින් හුස්ම ගන්න.

භ්රමණය සහිත පෙනහළු

ස්පින් ලුන්ග්ස් ස්ථාවර ස්ථානයක සිට සිදු කරනු ලබන අතර ඒවා පුවරු හෝ රික්තක තරම් ජනප්රිය නොවේ, නමුත් ඒවා බෙහෙවින් ඵලදායී වේ.

කාර්ය සාධනය:

1. නැඟිට, ඔබේ අත් දෙපැත්තේ තබන්න;
2. ඔබේ පිටුපසට නැමීමෙන් තොරව, ඔබේ වම් දණහිස බිම ස්පර්ශ වන පරිදි සහ ඔබේ දකුණු පාදය අංශක 90 ක කෝණයකින් ඔබේ දකුණු පාදය ඉදිරියට ගෙන යන්න;
3. පිළිගත් ස්ථානයෙන් කෙළින් කරන්න, ඔබේ පිටුපසට නැමෙන්න එපා;
4. කකුල් වෙනස් කරන්න (දැන් වම් පැත්තෙන් පෙනහළු කරන්න), ඉන්පසු ව්‍යායාම කරන්න, විකල්ප වශයෙන් වමෙන් හෝ දකුණෙන් පෙණහලු කරන්න.

බොරු කකුල ඔසවන්න

බොරු කකුලක් එසවීම සම්මත උදර ව්‍යායාමයකි:

කකුල් රවුම්

නිවසේදී පැතලි බඩක් සඳහා අභ්යාස සංකීර්ණ හා සරල විය හැකිය, නමුත් ඒවා සියල්ලම මුද්රණාලයට සමානව ඵලදායී වන අතර පමණක් නොවේ. උදාහරණයක් ලෙස, කකුල් කවයන් උදරීය මාංශ පේශි පමණක් නොව, තට්ටම් ද ශක්තිමත් කරයි.

කාර්ය සාධනය:

1. වැතිර සිටින්න, ශරීරය දිගේ දෑත්;
2. ඇඟිලි සිවිලිම දෙසට යොමු වන පරිදි ඔබේ කකුල් ඔසවන්න;
3. සිවිලිම මත විශාල කවයන් "අඳින්න", පළමුව දකුණට, පසුව වම් පාදය (වමේ සිට දකුණට, දෙවන පාදය බිමට පහත් නොකර).

ඔබ 10-15 වාරයක් කට්ටල තුනක් කළ යුතුය.

"ගෙම්බා"

පුහුණු කිරීමේ මෙම අංගය එසේ හැඳින්වෙන්නේ එය කළ යුතු ස්ථානය නිසා ය: එය එකම නම ඇති සත්වයාගේ පාදවල ව්‍යුහය තරමක් සිහිපත් කරයි.

කාර්ය සාධනය:

1. ඔබේ පිටුපස සැතපෙන්න, ඔබේ කකුල් නැමී ඔබේ පාද සම්බන්ධ කරන්න;
2. ඔබේ දණ තරමක් පහත් කරන්න, නමුත් ආතතියකින් තොරව;
3. ඔබේ හිස පිටුපස අත් තබන්න;
4. ශරීරය ඔසවන්න, හැකිතාක් දුරට ආමාශය වෙහෙසට පත් කරන්න;
5. හැකි තාක් දුරට පිළිගත් ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න;
6. ඔබේ හිස බිමට පහත් නොකර බැස යන්න. 5-10 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න, කට්ටල 2 ක් කරන්න.

අවධාරණයෙන් බොරු කීමෙන් අත් මත ඇවිදීම

කාර්ය සාධනය:

"ඇලිගේටර්"

ඇලිගේටර් ව්‍යායාමය ඔබ ඉදිරියෙන් මීටර් 10-20 ක පැතලි තට්ටුවකින් සිදු කළ යුතුය.

ඊට අමතරව, ඔබට ඝර්ෂණයකින් තොරව බිම ලිස්සා යාමට ඉඩ සලසන යමක් අවශ්ය වනු ඇත (බෑගය / තුවා).

කාර්ය සාධනය:

1. තෝරාගත් තුවායක් / බෑගයක් සමඟ ඔබේ පාද ඔතා;
2. වැතිර සිටීම අවධාරණය කරන්න;
3. අත් පමණක් භාවිතා කරමින්, බිම නිදහස් කරන ලද කොටසේ කෙළවරට "යන්න" (ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ ඔබ සමඟ ශරීරය ඇදගෙන යාම පමණි);
4. අවසානයට ගිය පසු, තත්පර 60 ක් විවේක ගෙන ආපසු එන්න, පසුව ව්යායාම තවත් වරක් නැවත කරන්න.

බර්ච්

මෙම හුරුපුරුදු ව්යායාම ශක්තිමත් කරයි පහළ මාංශ පේශීඔබන්න. ඉටු කිරීමට පෙර, පුහුණුකරුවන් ඔබේ බෙල්ල දිගු කිරීම නිර්දේශ කරයි.

කාර්ය සාධනය:

1. ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න, ඔබේ අත් තට්ටම් යට තබන්න;
2. කෙළින් කකුල් ඔසවන්න;
3. ශ්‍රෝණිය බිමට ඉහලින් ඔසවන්න, කකුල් හැකිතාක් දුරට ගෙනයන්න, අත් බිමෙහි මුල් ස්ථානයේ තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න;
4. තත්පර කිහිපයක් රැඳී සිටින්න, ඉන්පසු ඔබව බිමට පහත් කරන්න.

ඔබ බර්ච් 5-10 වතාවක් නැවත නැවතත් කළ යුතුය.

හෘද රෝග

කාඩියෝ වල වාසි මොනවාද?

හෘද පුහුණුව, සාම්ප්‍රදායික ව්‍යායාම මෙන් නොව, මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම පමණක් නොව, හෘද වාහිනී පද්ධතිය හොඳ තත්ත්වයේ පවත්වා ගැනීම ද අරමුණු කරයි. හෘද පුහුණුවට ස්තූතියි, පුද්ගලයෙකු තුළ රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු වන අතර හෘද පේශි ශක්තිමත් වේ. තවද මෙම විශේෂයපන්ති මගින් හෘදය සහ රුධිර වාහිනී නිරෝගී ස්වරයකින් පවත්වාගෙන යයි.

ඊට අමතරව, මෙම ක්‍රීඩාව විඳදරාගැනීම වර්ධනය කරයි, එය බර අඩු කර ගැනීම ඇතුළුව වැදගත් වේ. හෘද පුහුණුව අතරතුර හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි වන විට, ශරීරය මේදය දැඩි ලෙස දහනය කිරීමට පටන් ගනී, එය ව්යායාම සඳහා ශක්තිය වැය කරයි.

වැදගත්!අධි රුධිර පීඩනය ඇති පුද්ගලයින් හෘද පුහුණුව ගැන සැලකිලිමත් විය යුතුය. මෙම රෝගය සමඟ, ඔවුන් contraindicated නැත, නමුත් පුහුණුව අතරතුර අධි රුධිර පීඩනය සහිත රෝගීන් ඔවුන්ගේ ස්පන්දනය නිරීක්ෂණය කිරීම සහ අධි වෝල්ටීයතාවයෙන් වැළකී සිටීම අවශ්ය වේ.

හෘද පුහුණු වර්ග

හෘද පුහුණුවට ක්‍රීඩා කිහිපයක් ඇතුළත් වේ, එබැවින් සෑම කෙනෙකුටම ඔහුට පහසු දේ තෝරා ගත හැකිය:

• ධාවනය / වේගවත් ඇවිදීම;
• බයිසිකල් පැදීම / ව්‍යායාම බයිසිකලය;
• කඹ අභ්යාස;
• ට්‍රෙඩ්මිල් එකක් මත ධාවනය;
• පැනීමේ ව්‍යායාම.

එබැවින්, හෘද පුහුණුව නිවසේදී සිදු කළ හැකිය.

hoop සමග අභ්යාස මාලාවක්

පැතලි බඩක් සඳහා, හුලා හූප් ව්‍යායාම ද හොඳයි:

Fitball අභ්යාස

Fitball (ජිම්නාස්ටික් පන්දුව) - තවත් ඵලදායී පිළියමක්නිවසේ ව්‍යායාම සඳහා.

අභ්යාස:

1. ෆිට්බෝල් එක අතට ගෙන ඉහළට දිගු කර, 10-30 වතාවක් වාඩි වන්න. මෙම අවස්ථාවේ දී, ශරීරය සෘජු විය යුතුය;
2. ඔබේ කකුල් අතර ෆිට්බෝල් අල්ලාගෙන සිටින්න (බෝලයේ මැද දණහිස් මට්ටමේ විය යුතුය), ඉන්පසු එය සමඟ හිඳගෙන ඔබේ දණහිස සමඟ සෘජු කෝණයක් සාදන්න. මෙම ස්ථානයේ, තත්පර 20-30 අතර කාලයක් රැඳී සිටින්න. 17 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න;
3. නැගී සිටින්න, ෆිට්බෝල් ඔබේ පිටුපස බිම තබන්න. ඉන්පසු ඔබේ දණහිසෙන් එය මත හේත්තු වන්න. දණහිස ද නැමමින් අනෙක් කකුලෙන් ඉදිරියට යන්න. ඒ සමඟම, පන්දුව මත ඔබේ කකුල කෙළින් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. 5-10 වාරයක් කරන්න;
4. පන්දුව ඔබ ඉදිරිපිට තබන්න, ඉන්පසු සාමාන්‍ය ලෑල්ලක් සඳහා ඉරියව්වක් ගන්න, නමුත් ඔබේ වැලමිට බිම නොව ෆිට්බෝල් මත තබන්න. තත්පර 25 ක් මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න;
5. බිම වැතිර සිටින්න, ෆිට්බෝල් කෙළින්ම අත්වලින් අල්ලාගෙන, ඔබේ කකුල් දිගු කරන්න. පන්දුව මුදා නොහැර එකවරම කකුල් සහ අත් දෙකම සෙමින් ඔසවන්න. ආන්තික අවස්ථාවෙහිදී, ඔබේ අත්වලින් ෆිට්බෝල් “පසුකර” ඔබේ වළලුකර අතර තබා ගන්න, ඉන්පසු ඔබේ පාදවලින් පන්දුව අල්ලාගෙන බිමට පහත් කරන්න. නැවත නැවත - 7-10 වාරයක්.

පැතලි බඩ සඳහා යෝග

නිවසේදී පැතලි බඩක් සඳහා අභ්යාස යෝග පංති සමඟ අතිරේක කළ හැකිය. බොහෝ විශේෂඥයින් ඒවා ඵලදායී මේද දාහකයක් ලෙස නිර්දේශ කරති.

බුජනාසන:

පරිපූර්ණ නවසන:

1. වැතිර සිටින්න, ශරීරය දිගේ දෑත් (පසුපස පහළට).
2. ආශ්වාස කිරීමෙන් පසු කෙළින් කකුල් ඔසවන්න.
3. ඊට පසු, ඔබේ දෑත් දිගු කරන්න, ඔබේ ඇඟිලි තුඩුවලින් ඔබේ ඇඟිලිවලට ළඟා වීමට උත්සාහ කරන්න.
4. තත්පර 10-20 අතර කාලයක් අංශක 45 ක කෝණයකින් ඉරියව්ව තබා ගන්න, පසුව බිමට පහත් කරන්න, ගැඹුරින් හුස්ම ගන්න.
5. 4-7 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

පවනමුක්තාසන:

ධනුරාසන:

1. ඔබේ බඩ මත වැතිර, ඔබේ දණ නමන්න.
2. ඔබේ දණ්ඩ ඉහළට ඔසවන්න, ඉන්පසු ඔබේ දෑත් ඔබේ පිටුපසට දිගු කරන්න, ඔබේ වළලුකර ඔබේ අත්වලින් අල්ලා ගන්න.
3. පිටුපසට නැමෙන්න.
4. හරියටම හුස්ම ගන්න, තත්පර 20-30 ක් මේ ආකාරයට බොරු කියන්න.

අධෝ මුඛ ස්වනාසන:

1. හතර අතට නැඟී, ඔබේ දෑත් ඉදිරියට දිගු කරන්න.
2. ආශ්වාස කරන්න, පසුව ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ කකුල් කෙළින් කරන්න, ඔබේ ශ්රෝණිය ඔසවන්න.
3. හිස පහතට ඇලවිය යුතුය.
4. තත්පර 20-30 අතර කාලයක් මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න, ඉන්පසු කෙළින් කරන්න, ටික වේලාවකට පසු තවත් 3-4 වතාවක් කරන්න.

පැතලි බඩ සඳහා හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාස

බර අඩු කර ගැනීමේදී වඩාත් වැදගත් වන්නේ, වෙනත් දේ අතර, හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාස:

සතිය සඳහා අභ්යාස මාලාවක්

සඳුදා:

• උණුසුම් වන්න;
• බයිසිකලය;
• රික්තකය;
• Hoop අභ්යාස;

අඟහරුවාදා:

බදාදා:

• උණුසුම් වන්න;
• ප්ලාන්ක්;
• හෘද පුහුණුව (විනාඩි 20-30);
• හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාස.

බ්රහස්පතින්දා:ලිහිල් කිරීම.

සිකුරාදා:

• උණුසුම් වන්න;
• බයිසිකලය;
• යෝග;
• හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාස.

සෙනසුරාදා:

• උණුසුම් වන්න;
• කකුල ඉහළ නංවන ලෑල්ල;
• ඇඳ;
• Hoop අභ්යාස;
• යෝග.

ඉරිදා:

• උණුසුම් වන්න;
• "ඇලිගේටර්";
• කකුල් රවුම්;
• හෘද පුහුණුව (විනාඩි 15-20);
• හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාස.

එබැවින් සරල අභ්යාසවල උපකාරයෙන් ඔබට බර අඩු කර ගත හැකි අතර නිවසේදීම ඔබට පැතලි බඩක් සාදාගත හැකිය.

වීඩියෝ: පැතලි බඩ සඳහා අභ්යාස

වීඩියෝ පටයක පැතලි බඩක් සඳහා ඵලදායී අභ්යාස:

සති දෙකකින් පැතලි බඩ, වීඩියෝ පටය බලන්න:

අපි හැමෝටම අවශ්‍ය වන්නේ කිසිම වෙහෙසක් නොගෙන බර අඩු කර ගැනීමට හෝ කිසිදු අපහසුවකින් තොරව ලස්සන හා පැතලි බඩක් ඇති කර ගැනීමටයි. මෙය කළ නොහැකි දෙයක් යැයි ඔබ සිතනවාද? නැත, සෑම දෙයක්ම හැකි ය!

කාර්යාලයේ සහ ගබඩාවේ "මුද්රණාලය පොම්ප කරන්න"

කාර්යාලයේ හෝ ගබඩාවේ බාගත කරන්න? පහසුවෙන්! තවද ඔබ සමඟ පුහුණු පැදුරක් රැගෙන යාමට අවශ්ය නොවේ. අපි චින්තන ශක්තියෙන් මුද්‍රණාලය පැද්දෙමු: ඔබට මෙය මතක ඇති විගසම ඔබේ බඩට අදින්න. ඉතින්, ආශ්වාස කරන අතරතුර, අපි හැකිතාක් බඩට ඇද දමමු, 30 දක්වා ගණන් කරන්න, හුස්ම ගන්න. අපි 20-30 වාරයක් නැවත නැවත කරන්නෙමු. මෙම සරල හැසිරවීම අවම වශයෙන් දිනකට 5-7 වතාවක් කිරීමට ඔබ අමතක නොකරන්නේ නම්, මෙය දැනටමත් ඔබේ මාංශ පේශි තානය කිරීමට සහ ඔබට කුඩා ව්‍යායාමයක් ලබා දීමට ප්‍රමාණවත් වනු ඇත. මෙම ආකාරයේ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් චලනය නොමැතිව හැඳින්වේ. සමමිතික ජිම්නාස්ටික්, යෝග්‍යතා පුහුණුකරු එලේනා ටිටෝවා පැහැදිලි කරයි. මාංශ පේශි ක්‍රමානුකූලව නැවත නැවත හැකිලීමෙන් සහ යම් කාලයක් සංකෝචනය වූ තත්වයක සිටීමෙන් ක්‍රියා කරයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙය සැබෑ "රොකිං පුටුවක්" සමඟ සැසඳිය නොහැක, නමුත් තානය දිනපතා නඩත්තු කිරීම සඳහා, එය එයයි.

නැමීම නවත්වන්න

ඔබේ උදරය ඇත්ත වශයෙන්ම පවතිනවාට වඩා සිහින් සහ ඉදිරියට නෙරා ඇති බවක් පෙනෙන්නේ දුර්වල ලෙස පහත් කර ඇති උරහිස් සහ පිටුපස "රෝදය" නිසාය. නමුත් එය පමණක් නොවේ දෘශ්ය බලපෑම- වැරදි ඉරියව්ව පිටුපස මාංශ පේශී සහ උදරයේ ආනත මාංශ පේශි දුර්වල කරයි. නැමී සිටින අය සෑම විටම ඔවුන්ගේ වයසට වඩා වයසින් වැඩි පෙනුමක් ඇති අතර හිස ඉහළට ඔසවාගෙන ඇවිදින අයට සාපේක්ෂව අඩු මලල ක්‍රීඩා කරයි. එබැවින් සෑම දිනකම තවත් ව්‍යායාමයක් මෙන්න: ඔබ කැඩපතක් දකින සෑම අවස්ථාවකම, ඔබේ උරහිස් කෙළින් කරන්න, ඔබේ නිකට ඔසවන්න, ඔබේ බෙල්ල ඉහළට දිගු කරන්න. ඔබ ඔබට වඩා කැමතිද? හොඳයි, ඇත්තෙන්ම. නිකම්ම "පහළ" නොකරන්න, නමුත් සෑම විටම ඔබේ පිටුපස කෙළින්ම හා ආඩම්බරයෙන් රැගෙන යන්න. දුර්වල වූ පිටුපස මාංශ පේශි සාමාන්‍ය කාර්යාල මේසයක් භාවිතයෙන් පොම්ප කිරීම පහසුය. ඔහුට පිටුපසින් සිටගෙන, ඔබේ දෑතින් කෙළවරට හේත්තු වී 10 වතාවක් සෙමින් සෙමින් සෙමින් සෙමින් සිටින්න.

කැලරි විහිළු කරන්න

ඔබ කොපමණ පුනරුච්චාරණය කළත්, එනම්, බර අඩු කර ගැනීමේ මෙම ප්‍රසන්නම ක්‍රමය ගැන - සිනහව - සෑම කෙනෙකුටම ඉක්මනින් අමතක වේ. මිනිත්තු පහක සිනහවකින් විනාඩි පහළොවක දිවීමකින් කැලරි දහනය වන බව ගණනය කර ඇත. අවංක, සැබෑ, පාලනය කළ නොහැකි සිනහවෙන්, ප්රාචීරය සහ මුද්රණාලයේ මාංශ පේශි ඇතුළුව මාංශ පේශි 70 ක් වැඩ කරයි. ඔබව සතුටු කරන්නේ කෙසේද - ඔබම තීරණය කරන්න. ප්රධාන දෙය නම් ඔබට හදවතින්ම සිනාසිය හැකි තැන ඕනෑවට වඩා බැරෑරුම් නොවිය යුතුය.

"දෙවන නැවුම්" ආහාර අනුභව නොකරන්න

සිහින් සහ ලිහිල් සම අධික ලෙස වැඩි වන බව ඔප්පු වී ඇත සරල කාබෝහයිඩ්රේටපෝෂණය තුළ. ඔබේ භාවිතය හැකිතාක් සීමා කිරීමට උත්සාහ කරන්න. සුදු පාන්, පැණිරස පේස්ට්රි, ඔප දැමූ සුදු සහල්, පැස්ටා. නමුත් කෙඳි (ඕට් මස්, නවතයි, ඇපල්) සහ ප්‍රෝටීන් (කෙට්ටු මස් - තුර්කිය, හාවා, චිකන් පියයුරු, තම්බා හරක් මස්). එහෙත්, ආහාරයේ සංයුතියට අමතරව, ආහාරයේ නැවුම්බව මුද්රණාලයේ ප්රත්යාස්ථතාවයට ද බලපායි. ස්ටොක්හෝම්හි විද්යාඥයින්ගේ අධ්යයනය තහවුරු කරන්නේ කුමක්ද? කාන්තා ස්වේච්ඡා සේවකයන් සිය ගණනක් කණ්ඩායම් තුනකට බෙදා ඇත. පළමුවැන්නා නැවුම් ආහාර අනුභව කළේය - විශ්වාසදායක සුපිරි වෙළඳසැලකින් පමණි. දෙවන කණ්ඩායමට එකම කැලරි අන්තර්ගතය සහ ආහාර සංයුතිය පෝෂණය කරන ලද අතර එය ශීතකරණය තුළ පැය කිහිපයක් තබා ඇත. තුන්වන ගැහැණු ළමයින්ගේ ආහාර වේල මේසයට පැමිණීමට පෙර දින කිහිපයක් ශීත කළ රාක්කවල "එල්ලුණු" කෑම වලින් සමන්විත විය.

විශේෂඥයින් පැහැදිලි කරන පරිදි, පැසවීම ක්රියාවලිය ආරම්භ කර ඇති නිෂ්පාදන භාවිතා කිරීම නිසා මෙම කරදරයට හේතු වේ. පැසවීම නිෂ්පාදන කොලජන් නිෂ්පාදනය අඩාල කරයි - උදරීය මාංශ පේශි ඇතුළු පටක වල ප්‍රත්‍යාස්ථතාවයට වගකිව යුතු ද්‍රව්‍යයකි. මීට අමතරව, දිගු කලක් තිස්සේ වැතිර සිටින නිෂ්පාදන වඩාත් නරක ලෙස ජීර්ණය වී වැඩි විෂ ද්රව්ය මුදා හරින අතර, සමේ පෙනුම නරක් කරයි.පරීක්ෂණයෙන් වසරකට පසුව, සහභාගිවන්නන් සියල්ලන්ම පාහේ බර අඩු කර ඇති බව දෘෂ්යමානව පවා දැකගත හැකි විය. නමුත් පළමු හා දෙවන කණ්ඩායම් වල ගැහැණු ළමයින් ඉතා සුදුසු ය, නමුත් තුන්වන මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල සහභාගිවන්නන් අඩු ප්රත්යාස්ථ බවට පත් වූ අතර, ආමාශය දුර්වල විය.

බොන්න හරිත තේ

හරිත තේ දිගු කලක් තිස්සේ පැතලි බඩේ සැබෑ මිතුරෙකු ලෙස සැලකේ, එහි කැටචින්, මේදය දහනය කිරීමට උපකාරී වන ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක්, විශේෂයෙන් උදර මට්ටමින් (එනම්, ප්‍රදේශයේ) අඩංගු වන බැවිනි. උදර කුහරය) ඉණ වටා එකතු වන මේදය උකුලේ තැන්පත් වී ඇති දේට වඩා සංයුතියෙන් වෙනස් වේ. මෙම මේදය ඉතා ඝන වන අතර එහි සෛල "බිඳීමට" පහසු නැත. නමුත් හරිත තේ වල ක්‍රියාකාරී ද්‍රව්‍ය වන කැටචින්, පරිවෘත්තීය සකස් කරන අතර එමඟින් උදරය ඇතුළු මේද උපරිම සැකසීම අරමුණු කරයි. මීට අමතරව, මෙම පානය මෘදු ඩයුරටික්, එනම් එය ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ අතිරික්ත තරලයශරීරයෙන්, පටක "වියළන", සහ ආමාශය අඩු ලිහිල් ලෙස පෙනේ. මීට අමතරව, ගිම්හානයේදී හරිත තේ ඔබේ පිපාසය සංසිඳුවා ගැනීමට විශිෂ්ට ක්රමයකි.

පහත් ඉණ සහිත අයිතම ඉවතට විසි කරන්න

ඉණ පහත් වූ ඇඳුම්වල උඩින් එල්ලෙන බඩ කෙතරම් භයානකදැයි ඔබම විනිශ්චය කරන්න. හොඳ ආරංචියක්: ඉහළ ඉණ නැවත විලාසිතාවට පැමිණ ඇති අතර එමඟින් ඔබට රූපයේ අඩුපාඩු ආවරණය කිරීමට ඉඩ සලසයි.

වංචා කරනවා

හදිසියේම ඔබේ පෙම්වතියගේ විවාහ මංගල්‍යය සතියකින් තිබේ නම්, ඔබ ඉතා ආදරයෙන් මිලදී ගත් නමුත් ඔබේ ප්‍රමාණයට වඩා කුඩා ඇඳුමකට ඉක්මනින් ගැලපේ නම්, සමහර විට රැවටිලිකාර උපාමාරුවලට යොමු වීම සහ නිවැරදි යට ඇඳුම් ගැන මතක තබා ගැනීම ප්‍රයෝජනවත් වේ. වෙළඳසැල් සිහින් කොට කලිසම් සහ පටි වලින් පිරී ඇත. හොලිවුඩ් තරු පවා ඔවුන් පිළිකුල් නොකරයි, නිදසුනක් වශයෙන්, ජෙනිෆර් ලෝපෙස්, ඊවා ලෝන්ගෝරියා සහ කිම් කාර්ඩෂියන් ඔවුන් බොහෝ විට එවැනි "සහායකයින්" වෙත යොමු වන බව පිළිගනිති.

යතුර after_article සඳහා ස්ථානගත කිරීමේ කේතය හමු නොවීය.

m_after_article යතුර සඳහා ස්ථානගත කිරීමේ කේතය හමු නොවීය.

හොඳ චරිතයක් සඳහා, ඔබ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ඒකාබද්ධ කළ යුතු බව රහසක් නොවේ (එනම්, ඇලී සිටින්න නිසි පෝෂණය) සහ ක්රීඩා, නමුත් නිවැරදි සහ ඇත වැරදි මඟපැතලි බඩක් ලබා ගන්න. ඔබ සියල්ල නිවැරදිව කරන්නේ දැයි දැන ගැනීමට කියවන්න.

සූත්‍රය ඉගෙන ගන්න

පැතලි බඩක් ලබා ගැනීමට, ඔබ කුසගින්නෙන් පෙළෙන අතර ව්‍යායාම් ශාලාවේ ජීවත් විය යුතු නැත. බඩේ මේදය ඉවත් කිරීම සංවේදී ආහාර වේලක් සහ ඵලදායී ව්‍යායාමවල එකතුවක් ඇතුළත් වේ. ඔබේ ශරීරය හෝමෝන අසමතුලිතතාවයට පත් නොවන පරිදි ප්‍රමාණවත් ආහාර අනුභව කිරීමට වග බලා ගන්න. ඔබ ඉතා අඩුවෙන් (දිනකට කැලරි 1200 ට අඩු) අනුභව කරන්නේ නම්, එය ශරීරයේ ලෙප්ටින් හෝමෝනය ප්‍රමාණය අඩු කරයි (එය මේදය දහනය කරයි), එය බර අඩු කර ගැනීම මන්දගාමී කරයි. ඔබ ඔබේ ආහාර වේල වෙනස් නොකර ව්‍යායාම කරන්නේ නම්, ඔබ ව්‍යායාම් ශාලාවේ වැඩි කාලයක් ගත කරන්නේ සුළු ප්‍රතිඵලයක් සමඟිනි.

ඔබේ ඉරියව්ව නරඹන්න

ඔබේ ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම බඩ මේදය ඉවත් කිරීමේදී ද්විත්ව ප්‍රතිලාභයක් ලබා දෙයි. හොඳ ඉරියව්වක් තිබීමෙන්, ඔබ ක්‍ෂණිකව සිහින්ව පෙනෙන අතර ඒ සමඟම ක්‍රියා කරයි දෛනික ව්යායාමඑය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, ඔබ උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි, එය අපේක්ෂිත "කැට" සෑදීමට උපකාරී වේ.

මේදය එරෙහි සටන

උදරීය ව්‍යායාම උදරීය මාංශ පේශි තද කිරීමට උපකාරී වේ, නමුත් සමස්ත බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හෘද රෝග ගැන අමතක නොකරන්න, එසේ නොමැතිනම් ඔබේ සියලු උත්සාහයන් අපතේ යනු ඇත. ඔබට වේගවත් ප්‍රතිඵල අවශ්‍ය නම්, අධි තීව්‍රතා විරාම පුහුණුව උත්සාහ කරන්න. ඒවායින් එකක් බව ඔප්පු වී ඇත වඩා හොඳ ක්රමබඩ මේදය සමඟ සටන් කරන්න.

ආතතියෙන් මිදීම

ඉතා වැඩියි දැඩි ආතතියශරීරයේ කෝටිසෝල් හෝමෝනය මට්ටම ඉහළ යාමට හේතු විය හැකි අතර එය උදරයේ තැන්පත් වී ඇති මේද ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමට දායක වේ.

ඕට් මස් සමඟ ආරම්භ කරන්න

පැතලි බඩක් ලබා ගැනීමේ රහස ඉණ ප්‍රමාණය අඩු කිරීමට උපකාරී වන ආහාර වේලක් ඇතුළත් වේ. තන්තු බහුල ආහාර තෝරා ගැනීම සහ බඩ පිපීම වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වන ආහාර තෝරා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය. උදාහරණයක් ලෙස බ්ලූබෙරි ඕට් මස් බඳුනක් සඳහා ඔබේ සාමාන්‍ය උදෑසන ආහාරය මාරු කරන්න. ඕට් මස් වල ඇති තන්තු ආහාර දිරවීමට උපකාරී වන අතර බ්ලූබෙරීස් වල ඇති ප්‍රතිඔක්සිකාරක මේදය ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ.

නිසි බීම

වැදගත් වන්නේ ඔබ ගන්නා ආහාර පමණක් නොවේ. ඔබ පානය කරන දේ ඔබට බඩේ මේදය ඉවත් කිරීමට හෝ, ඊට පටහැනිව, එය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. සෑම උදෑසනකම ලෙමන් සමඟ වතුර වීදුරුවක් බොන්න, උදාහරණයක් ලෙස, එය ඔබේ ශරීරය ක්ෂාර බවට පත් කරයි, මේදය දහනය කිරීමට සහ ඔබේ ශරීරයෙන් විෂ ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ.

බඩ පිපීම ඇති කරන ආහාර වලින් ඈත් වන්න

ඔබේ ඉන සිහින් වීමට උපකාර වන ආහාර තිබේ, නමුත් ඔබට බඩ පිපී ඇති බවක් දැනෙන ආහාර තිබේ. බැලූනය. ඔබ බඩ මේදය අඩු කිරීමට ව්‍යායාම සැලැස්මක් අනුගමනය කරන්නේ නම්, බ්‍රොකොලි සහ ගෝවා වැනි බඩ පිපීම ඇති කරන ආහාර වලින් වැළකී සිටීම අත්‍යවශ්‍ය වේ.

මුළු ශරීරය සඳහා අභ්යාස තෝරන්න

ඔබ බඩේ මේදය ඉවත් කිරීමට ක්‍රමයක් සොයන්නේ නම්, ඒ ගැන පමණක් අවධානය යොමු කරමින් ඔබේ කාලය නාස්ති නොකරන්න, මන්ද එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් පමණක් ව්‍යායාම කිරීම ඔබේ ගැටළු උග්‍ර කරයි, විශේෂයෙන් ඔබ දවස පුරා ඔබේ මේසයේ කොන්දක් වකුටු කරගෙන වාඩි වී සිටින්නේ නම්. . ඒ වෙනුවට සම්පූර්ණ ශරීර අභ්‍යාස කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. ඔවුන් ප්‍රධාන ක්‍රියාකාරකම් වලදී ශරීරයේ කොටස් කිහිපයක් එකවර වැඩිදියුණු කිරීමෙන් ඔබේ කාලය ඉතිරි කරනවා පමණක් නොව, කොඳු ඇට පෙළට නැමීමට ඉඩ නොදේ.

මාංශ පේශිවල සියලුම ස්ථරවල වැඩ කරන්න

ඔබ ඔබේ දෛනික චර්යාවට වෙනත් ව්‍යායාමයක් ඇතුළත් කළහොත්, ඔබේ බඩ අතුරුදහන් වීමට පටන් ගනී. රහස නම්, ඔබේ ව්‍යායාමයට ඔබට දැකිය හැකි ඉහළ කොටස පමණක් නොව, උදරීය මාංශ පේශිවල සියලුම ස්ථර ඇතුළත් විය යුතුය. අභ්‍යන්තර මාංශ පේශි ආමාශය තද කරන අතර එමඟින් ඔබට සිහින්ව පෙනෙනු ඇත.

ඔබේ ඉඟටිය අමතක කරන්න එපා

ඉණ මේදය ඉවත් කිරීම පැතලි බඩ සම්බන්ධයෙන් ඔබ භාවිතා කරන බොහෝ උපාය මාර්ග ඇතුළත් වේ. නමුත් ඔබේ පැති ඕනෑවට වඩා එල්ලී ඇත්නම්, ඔබ දැනගත යුතු රහස් කිහිපයක් තිබේ. පළමුවෙන්ම, ලේබල් හොඳින් කියවන්න: ඔබේ ප්‍රියතම ආහාරවල සැඟවී ඇති ට්‍රාන්ස් මේද ඔබේ ඉණෙහි එකතු වන මේද ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමට හේතු වේ. ඔබ පැතලි බඩක් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන අතරම, එල්ලා වැටෙන පැති ඉවත් කිරීම සඳහා ඉණ ව්‍යායාම කිරීමටද ඔබ අමතක නොකළ යුතුය.

මොනොසැටරේටඩ් මේද

මොනොසැටරේටඩ් මේද අම්ල බහුල ආහාර විශේෂයෙන් උදරයේ මේදය දහනය කිරීමට උපකාරී වේ. මෙම මේද බහුල ආහාර වෙත මාරු වන්න (අලිගැට, ආමන්ඩ්, ඔලිව් තෙල්සහ pistachios), ඔවුන් ඔබට දිගු වේලාවක් පූර්ණ හැඟීමක් ඇති කර ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත.

යෝග උත්සාහ කරන්න

ඔබේ මාංශ පේශි දිගු කිරීම හොඳයි, නමුත් ඒ සමඟම, ඔබට යෝගා ආධාරයෙන් ඒවා තානය කළ හැකිය. නිසි අභ්යාසකෙටිම කාලය තුළ ආමාශය ඉවත් කිරීමට ඔබට උපකාර කරනු ඇත.

පිරිසිදු ආහාර අනුභව කරන්න

ලුණු, සීනි සහ මේද ආහාර බර වැඩිවීමට හේතු විය හැක නැවුම් පලතුරුසහ එළවළු, මෙන්ම සම්පූර්ණ ධාන්ය, හරියටම ප්රතිවිරුද්ධ කරන්න. සාප්පු යාමේදී ලේබල් කෙරෙහි අවධානය යොමු කර නැවුම් නිෂ්පාදන වෙත මාරු වීමට ඔබේ රස අංකුර පුහුණු කරන්න.

පාලන කොටස්

ඔබ පැතලි බඩක් මත වැඩ කළත්, ඔබ අමතර පවුම් කිහිපයක් එකතු කර ඇත්නම් එය කිසිවෙකුට නොපෙනේ. කොටස් පාලනය කිරීමෙන්, ඔබට පහසුවෙන් ඒවා ඉවත දැමිය හැකිය.

Mass එකතු කරන්න

ශක්ති පුහුණුව ඔබට හය පැක් ලබා ගැනීමට උපකාරී නොවන බව ඔබ සිතනවාද? නැවත සිතන්න. ඔබ ව්‍යායාම අතරතුර බර භාවිතා කරන්නේ නම්, එය ඔබේ උදරයට වැඩි ආතතියක් ඇති කරයි. අමතර බරක් සමඟ ab ව්‍යායාම උත්සාහ කර ඔබේ බඩ වෙනස් වන ආකාරය බලන්න.

ඔබේ ශේෂය සොයා ගන්න

බඩ මේදය අභියෝගයට ලක් කිරීමට තවත් ක්රමයක් වන්නේ ඔබේ ව්යායාම ටිකක් අස්ථායී කිරීමයි. ඔබ ඔබේ උදරය මත වැඩ කරන අතරතුර BOSU හෝ විශේෂයෙන් නිර්මාණය කර ඇති අස්ථායී පුවරුවක් භාවිතා කිරීම ඕනෑම ව්‍යායාමයක බලපෑම වැඩි දියුණු කළ හැකිය.

පහළ මුද්රණාලය සමඟ වැඩ කරන්න

දැන් උදරයේ පරිමාව අඩු කිරීම සඳහා පහළ මුද්රණාලය සමඟ වැඩ කිරීම ආරම්භ කිරීමට කාලයයි. මේ සඳහා ඵලදායී වනු ඇත උදාහරණයක් ලෙස "කතුර" වැනි අභ්යාස.

ඔබේ පිටුපස පුහුණු කරන්න

ශක්තිමත් පිටුපසක් ඔබට උස හා කෙට්ටු පෙනුමක් ලබා දෙනු ඇත, ඔබට එල්ලා වැටෙන බඩක් තිබේ නම් එය විශේෂයෙන් උපකාරී වේ. ඔබේ පිටුපස ශක්තිමත් කිරීම සඳහා නිතිපතා ව්‍යායාම කරන්න.

කෙට්ටු ප්‍රෝටීන් අනුභව කරන්න

ප්‍රෝටීන් මේදය දහනය කරන අතර ඔබ අධික ලෙස ආහාර නොගන්නා ලෙස ඔබට පූර්ණ බවක් දැනීමට උපකාරී වේ. ඔබ මාළු, තුර්කිය හෝ ටෝෆු වලට කැමති වුවත්, ඔබේ ආහාර වේලෙහි ඔබේ බඩ සමතලා කිරීමට ප්‍රමාණවත් තරම් කෙට්ටු ප්‍රෝටීන් අඩංගු වන බවට වග බලා ගන්න.

ලෑල්ලක් කරන්න

ප්ලාන්ක් යනු ආමාශය අඩු කිරීම සඳහා විස්මිත ව්‍යායාමයකි, එබැවින් එය ඕනෑම ව්‍යායාමයකට ඇතුළත් කිරීම වටී. ලෑල්ල ඔබේ බඩ ඇතුළු ඔබේ සියලුම මාංශ පේශි මෙන්ම ඔබේ අත් සහ පාද ක්‍රියා කරයි. ඔබට ඕනෑම අවස්ථාවක එය කළ හැකි පරිදි, මෙම ව්යායාමයේ සියලු වෙනස්කම් ඉගෙන ගන්න.

සියලුම කාන්තාවන්ට යාමට අවස්ථාවක් නොමැත ජිම්. යමෙකුට දරුවෙකු සමඟ නිවසින් පිටව යා නොහැක, යමෙකුට හුදෙක් වෙලාවක් නැත, හේතු බෙහෙවින් වෙනස් විය හැකිය. කෙසේ වෙතත්, සෑම කෙනෙකුම ලස්සන හා සුදුසු පෙනුමක් ලබා ගැනීමට කැමතියි, විශේෂයෙන් සිහින් සහ සිහින් ඉණක් තිබීම. මෙම අවස්ථාවේදී, ඔබ පැතලි බඩ සඳහා අභ්යාස සිදු කළ යුතුය. නිවසේදී වඩාත් ඵලදායී වන්නේ ඇඹරුම්, ඇඳන්, කකුල් ඉහළ නැංවීම, පුවරු සහ රික්තක. ඔවුන්ගෙන් උපරිම ප්රයෝජන ලබා ගැනීම සඳහා මෙම අභ්යාස කරන්නේ කෙසේද?

ඔබට උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කළ හැකිය, ආමාශය වඩාත් ප්රත්යාස්ථ හා ස්ථීර කරන්න ඵලදායී අභ්යාස, නමුත් අපේ ශරීරයේ ඇති මේදය ඇතැම් ස්ථානවල අඩු කළ නොහැක. එමනිසා, ආමාශය සමතලා කිරීම සඳහා, පුහුණුව පමණක් අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය ලබා ගත නොහැකි බව ඔබ තේරුම් ගත යුතුය.

ඔබ පරිභෝජනය කරන ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් ඔබ අනුභව කරන්නේ නම්, සහ පන්තියෙන් පසු පැණිරස බනිස් ගෙඩියක් අල්ලා බදින ලද අර්තාපල් ගිල දමන්නේ නම්, එවිට සම්පූර්ණ ප්‍රති result ලය හොඳ මේද තට්ටුවක් යට සැඟවෙනු ඇත. නිවසේදී පැතලි බඩක් සඳහා අභ්යාස මාලාවක් සමඟ ඒකාබද්ධ කිරීම වැදගත් වේ.

• මුද්රණාලය දිනපතා බාගත කළ හැකිය. නමුත් ඔබට දැනෙනවා නම් දැඩි වේදනාවක්අවසාන සැසියෙන් පසු මාංශ පේශි වලදී, ශරීරයට සුවය ලබා ගැනීමට සහ ව්‍යායාම කල් දැමීමට කාලය ලබා දීම වඩා හොඳය. හොඳම විකල්පය- මිනිත්තු 30 ක් සඳහා සතියකට 4 වතාවක් මුද්රණාලය පුහුණු කරන්න.
• පැතලි බඩක් සහ කුඩා ඉණ සඳහා අභ්‍යාස නිතිපතා ශක්තිය ව්‍යායාමයක ආරම්භයේ හෝ අවසානයේ සිදු කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, මුද්‍රණාලය ඔබේ ගැටළු කලාපය නම්, මේ සඳහා වෙනම පාඩමක් වෙන් කිරීම වඩා හොඳය.
• ඔබ හිස් බඩක් මත ව්යායාම නොකළ යුතුය, නමුත් ආහාර ගැනීමෙන් පසු වහාම ව්යායාම කිරීම නිර්දේශ නොකරයි. සම්පූර්ණ ආහාර වේලක් පසු පැය 2-3 ක් බලා සිටීම වඩා හොඳය. කෙසේ වෙතත්, එය හිස් බඩක් මත උදෑසන සිදු කරන විට විශාලතම ඵලදායීතාවය පෙන්නුම් කරයි.
• ව්‍යායාම ශක්තිජනක වේගයකින් සිදු කළ යුතු අතර, වැඩ කරන ප්‍රදේශයේ දැවෙන සංවේදීතාවයක් ඔබට දැනෙන තුරු, ව්‍යායාමය අවසානයේ ඔබට ප්‍රසන්න තෙහෙට්ටුවක් දැනිය යුතුය. සෑම දිනකම අඩක් සිතින් කරනවාට වඩා සතියකට කිහිප වතාවක් වෙහෙස මහන්සි වී ව්‍යායාම කිරීම වඩා හොඳය.

පැතලි බඩ සඳහා වඩාත් ඵලදායී අභ්යාස ලැයිස්තුව

ඇඹරීම

වඩාත්ම ජනප්රිය ගෘහස්ථ ව්යායාම. එහි වාසිය වන්නේ ක්‍රියාත්මක කිරීමේ පහසුවයි, ඇඹරීම ආරම්භකයින් සහ පළපුරුදු පුහුණුකරුවන් විසින් කළ හැකිය. ආරම්භක ස්ථානය: බිම වැතිර සිටින්න, එය අමාරු නම්, කුඩා පාපිස්සක් තැබීම වඩා හොඳය, ඔබේ දණහිස් නැමෙන්න, ඔබේ විලුඹ සහ පහළ පිටුපස බිමට තද කර ඇත, ඔබට ඔබේ පපුවට උඩින් දෑත් හරස් කළ හැකිය, නැතහොත් ඔබේ කන් වලට ඉහළින් තබා ගත හැකිය. . ඇඹරීමට පටන් ගන්න ඉහල කොටසකඳ සිට කකුල් දක්වා.

නැඟී සිටීම වැදගත් වන්නේ ඇඹරුණු ශරීරයකින් මිස සෘජු ශරීරයකින් නොවේ. මුද්රණාලය මත ඇඹරීම සිදු කරනු ලැබේ විවිධ විකල්පශරීරය සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු වන විට හෝ උරහිස් සමඟ හිස ඔසවන්න. මෙම අවස්ථාවේ දී, ව්යායාම පුරාම කකුල් චලනය නොවී පවතී.

ඔබට ඔබේ කකුල් සෝෆා වැනි සෘජු, උස් වූ මතුපිටක් මත තැබිය හැකිය. මෙම විකල්පය සැහැල්ලු ය, නමුත් අඩු ඵලදායී නොවේ. හැරීම් සිදු කරන විට, ඔබේ හිස සහ බෙල්ල මතුපිටට පහත් නොකිරීමට උත්සාහ කරන්න, බර ඉවත් නොකිරීමට ඒවා තරමක් ඉහළට තබා ගන්න.

බඩ මේදය ඉවත් කිරීම සඳහා ඇඹරීම විශිෂ්ටයි. ඔවුන් සංකීර්ණයේ ආරම්භයේ තැබිය යුතු අතර එය පුහුණු කිරීමේදී අවධානය යොමු කළ යුතුය.

ඇඳ

ඉණ සඳහා දැඩි හා ඵලදායී ව්යායාම. පැතලි මතුපිටක් මත වැතිර, ඔබේ දෑත් බිම තබා වැලමිටට තරමක් නැමෙන්න, කකුල් ද තරමක් නැමී ඉහළට ඔසවා ඇත. ආශ්වාස කරන අතරතුර, ඔබේ කකුල් ශරීරයට ඇද ගැනීමට පටන් ගන්න, ඔබේ දෑත් සමඟ ඔබේ සමතුලිතතාවය තබා ගන්න, ඉන්පසු මුල් ස්ථානයට ආපසු ගොස් වහාම විවේකයකින් තොරව ශරීරය නැවත ඔබේ කකුල් වෙතට අදින්න. ව්‍යායාමය අසාමාන්‍ය ලෙස හැඳින්වෙන්නේ, චලනය පොතක් වැසීමට සමාන බැවිනි. කාර්යය සංකීර්ණ කිරීම සඳහා, ඔබ ඉදිරියෙහි ඔබේ දෑත් දිගු කළ හැකිය.

බොරු ඉරියව්වෙන් කකුල ඔසවන්න

එය වඩාත් ඵලදායී අභ්යාසවලින් එකකි. ජිම් පැදුර මත වැතිර, ඔබේ දෑත් දිගු කර, ඒවා අත්ල පහතට දමන්න. ඔබේ කකුල් නැමී, ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඒවා ඔබේ පපුවට අදින්න, එනම්, ඉහළම ස්ථානයේ ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුව සමඟ එකම සිරස් තලයක තිබිය යුතුය. කෙටි විවේකයක් ගෙන ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. මෙම අභ්යාසයමුද්රණාලයේ පහළ කොටසෙහි වැඩ කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි.

ආමාශය ඉවත් කිරීම සඳහා තවත් ව්යායාමයකි. ශරීරයේ මේදය ඉවත් කිරීමට පමණක් නොව, මුළු ශරීරයම ඵලදායී ලෙස පටවනු ලැබේ. බිම හේත්තු වන්න, නැමුණු වැලමිට සහ ඇඟිලි මත සිටගෙන, කකුල් සහ ශරීරය සරල රේඛාවක තිබිය යුතුය, පෙනුම සහ හිස පහළට යොමු කර ඇත, බෙල්ල ඔසවන්න එපා. හැකි තාක් දුරට මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න, ක්‍රියාත්මක කිරීමේදී ඔබේ උදරය තද කරන්න. ආරම්භකයින්ට තත්පර 20 කින් ආරම්භ කළ හැකි අතර, යෝග්යතාව වර්ධනය වන විට, තීරුවේ කාලය විනාඩියකට වැඩි කරන්න.

එය ලස්සන බඩක් සොයා ගැනීමටත්, ඉණ වඩාත් තානය කිරීමටත්, ඉදිමීම සහ මුද්‍රණාලයෙන් වැටීමෙන් මිදීමටත් උපකාරී වේ. එය නිතිපතා කිරීමෙන්, ඔබේ ඉණ සෑම විටම ඇදගෙන පිළිවෙලට තබා ගැනීමට ඔබ ඉගෙන ගනු ඇත, එය දෘශ්‍යමය වශයෙන් එහි ප්‍රමාණය අඩු කරයි. උදෑසන හෝ නින්දට යාමට පෙර හිස් බඩක් මත වැකුම් කිරීම නිර්දේශ කෙරේ.

ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න, පෙනහළු වාතයෙන් නිදහස් කර, හැකිතාක් ආමාශය තුළට ඇද ගන්න. හිදී නිවැරදි ක්රියාත්මක කිරීමබඩ කොඳු ඇට පෙළට ඇලී ඇති බවක් දැනිය යුතුය. තත්පර 10-20 ක් සඳහා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න, ආශ්වාස කිරීම සහ ලිහිල් කිරීම, පසුව නැවත නැවත කරන්න. රික්තය ඔබ කැමති පරිදි සිටගෙන, පුටුවක වාඩි වී, වැතිරීමෙන් හෝ හතරගාතේ සිට කළ හැකිය. ආරම්භකයින්ට නැඹුරු ස්ථානයක සිට ආරම්භ කිරීමට උපදෙස් දෙනු ලැබේ. ඔබේ හුස්ම අල්ලාගෙන සිටියදී, ඔබට කුඩා හුස්මක් ගත හැකි අතර, එමගින් රික්ත කාලය වැඩි වේ.

නිවසේදී වානේ බඩක් සඳහා පුහුණු වැඩසටහන

මේවා වඩාත් ඵලදායී උදර අභ්යාස වේ. ඒවා නිතිපතා කරන්න, නිවැරදිව කන්න, ඉක්මනින් ඔබට ලැජ්ජාවකින් තොරව හෙළිදරව් කරන ඇඳුම් ඇඳීමට හැකි වනු ඇත.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වඩාත් ගැටළුකාරී ප්රදේශ වන්නේ උකුල් සහ උදරයයි. මෙම ප්රදේශ වල මේද තැන්පතු ඉවත් කිරීම සඳහා, ඔබ සැබෑ දරුණු සටනක නිරත විය යුතුය. ඉණෙන් මේදය ඉවත් කරනු ලබන්නේ සෞන්දර්යාත්මක හේතු සහ ආත්ම විශ්වාසය ඇති කර ගැනීම සඳහා පමණක් නොව, උදරයේ මේදය සමුච්චය වීමෙන් ඇති විය හැකි රෝග වර්ධනය වීමේ අවදානම අවම කිරීම සඳහා ය.

ඔබ ක්ෂණික ප්‍රති result ලයක් බලාපොරොත්තු නොවිය යුතුය, එහි පරිමාව සැබවින්ම සිත් ඇදගන්නාසුළු නම්, දින හතකින් ආමාශය ඉවත් කිරීමේ ඉලක්කය ඔබම තබා ගන්න. වසර ගණනාවක් තිස්සේ එකතු වූ අතිරික්ත බර සතියකින් සම්පූර්ණයෙන්ම නැති කර ගත නොහැක. ආදරණීය ඉලක්කය සපුරා ගැනීමට ක්‍රම නොමැති බව මින් අදහස් නොවේ. ලබා ගත හැකි මාර්ග පැතලි බඩබොහෝ, වඩාත්ම ඵලදායී තිස් පහත ඉදිරිපත් කර ඇත.

ඔබේම උත්සාහයෙන් සහ උත්සාහයෙන් ඉණ ප්‍රදේශයේ ඇති මේදය ඉවත් කළ හැකි අතර, මේ සඳහා උපකාර කිරීම සඳහා ක්‍රම 30 ක් තෝරාගෙන ඇති අතර, එහි කාර්යක්ෂමතාව විද්යාත්මක තාර්කිකත්වය. ඔබ මෙම නිර්දේශ අනුගමනය කරන්නේ නම්, අමතර පවුම් හෝඩුවාවක් නොමැතිව පහව යනු ඇත, සහ බඩ සම්පූර්ණයෙන්ම සමතලා වනු ඇත.

ආමාශය ඉවත් කිරීම සඳහා, ඔබ කළ යුත්තේ:

බර අඩු වීම සහ පෝෂණය වෙන් කළ නොහැකි ලෙස සම්බන්ධ වේ. තවද ආහාරයේ ශක්ති අගය නොවෙනස්ව පවතී නම්, අමතර පවුම් පහව යන්නේ නැත. මෙය ඉණෙහි ඇති මේද තැන්පතු සඳහාද අදාළ වේ. සතියකට බර කිලෝග්‍රෑම් 0.5-1 කින් අඩු කර ගැනීම සඳහා දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය කැලරි 500 සිට 1000 දක්වා පරාසයක අඩු කළ යුතුය.

ඔබ නිර්දේශිත අනුපාතය ඉක්මවා නොයා යුතුය. ආහාරයේ කැලරි අන්තර්ගතයේ තියුණු අඩුවීමක් ශරීරයට අහිතකර ලෙස බලපෑ හැකිය. දිනකට පරිභෝජනය කරන ආහාරවල ශක්ති අගය අවම නම්, පරිවෘත්තීය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කළ හැකිය, නැතහොත් යම් යම් ක්රියාවන් සිදු කරන විට දහනය වන කැලරි සංඛ්යාව වෙනස් විය හැකිය. දිනකට 1100 ක කැලරි අන්තර්ගතයක් සහිත එක් කණ්ඩායමකට ආහාර ලබා දුන් අධ්යයනයක් සිදු කරන ලද අතර, දෙවන - කැලරි 1500 කි. ප්රතිඵල පෙන්නුම් කළේ දෙවන කාණ්ඩයේ පරිවෘත්තීය අනුපාතය පළමු එකට වඩා දෙගුණයක් වැඩි බවයි.

අමතර කැලරි භාවිතය පරිවෘත්තීය පෙර මට්ටමට යථා තත්වයට පත් කිරීමට ඔබට ඉඩ නොදේ. එය අඩු කිරීමට පෙර වඩා කුඩා වනු ඇත බලශක්ති අගයආහාර වේලක්. එමනිසා, කිසිම අවස්ථාවක ඔබ එය ඉක්මවා නොයා, කුසගින්නෙන් පෙළෙන්න. මෙය ශරීරයේ තත්වයට පමණක් අහිතකර ලෙස බලපානු ඇත.

මෙය ද්රාව්ය තන්තු සඳහා විශේෂයෙන්ම සත්ය වේ. ඔවුන් තෙතමනය විශාල ප්‍රමාණයක් අවශෝෂණය කරන අතර එමඟින් ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාවේ ආහාර ගමන් කිරීම මන්දගාමී වේ. මෙය සන්තෘප්තියේ හැඟීමෙහි කාලසීමාව සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරයි. ද්‍රාව්‍ය තන්තු මගින් ඔබ ආහාර වලින් ලබා ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය සහ ඔබේ ශරීරයේ තැන්පත් වන මේද ප්‍රමාණය අඩු කරයි.

ආහාර තන්තු වල ධනාත්මක බලපෑම වසර ගණනාවක් පුරා සිදු කරන ලද එක් අධ්යයනයකින් ඔප්පු විය. වසර පහක් සඳහා දෛනික ආහාර වේලට හඳුන්වා දුන් ආහාරමය තන්තු ග්‍රෑම් දහයක් ඉණෙහි ඇති බර 3.7% කින් අඩු කිරීමට ප්‍රමාණවත් බව පෙන්නුම් කළේය.

උදරයේ මේද තැන්පත් වීම අඩු කිරීම සඳහා, ඔබ ඕට් මස්, රනිල කුලයට අයත් බෝග, බ්ලැක්බෙරි අනුභව කළ යුතුය. හණ-බීජ, බ්රසල්ස් පැළ. මෙම ආහාර තන්තු වලින් පොහොසත් ය.

Probiotics යනු ඇති ක්ෂුද්‍ර ජීවීන් වේ විශාල වැදගත්කමක්බර කළමනාකරණය සහ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා. සාමාන්‍ය සහ අධික බර ඇති පුද්ගලයින්ගේ ශරීරයේ බඩවැල් බැක්ටීරියා වෙනස් වේ. තරබාරු පුද්ගලයෙකු තුළ, බඩවැල් මයික්‍රොෆ්ලෝරා ඊටත් වඩා විශාල කිලෝග්‍රෑම් කට්ටලයකට දායක වන අතර, ප්‍රෝබියොටික් මෙය වෙනස් කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. ඔවුන් ප්රයෝජනවත් බැක්ටීරියා සංඛ්යාව වැඩි කරයි, උදරයේ අතිරික්ත මේදය අවදානම අඩු කරයි.

උදරයේ මේදය අඩු කිරීම සඳහා වඩාත් ඵලදායී ප්‍රෝබියොටික් වන්නේ Lactobacillus වර්ග තුනකි.

• පැසවීම;
• ඇමයිලෝවර්;
• ගස්සේරි

Probiotics කෙෆීර්, අච්චාරු, කිම්චි සහ සමහර යෝගට් වල දක්නට ලැබේ. නිෂ්පාදන සමඟ එක්ව, මෙම lactobacillus වික්රියා කිහිපයක් අඩංගු විශේෂ අතිරේක ආකාරයෙන් ඒවා පරිභෝජනය කළ හැකිය. ප්රධාන දෙය නම්, එවැනි මෙවලමක් මිලදී ගැනීමේදී, එය වඩාත් ක්රියාකාරී වර්ග තුනක් අඩංගු බවට වග බලා ගැනීමයි.

Aerobic ව්‍යායාම සහ හෘද රෝග මේදය දහනය කිරීමට සහ සමස්ත සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. හෘද රෝග ශක්තිමත් කිරීමට උපකාර වන බව අධ්යයනවලින් ඔප්පු වී ඇත මැද කොටසශරීරය, ඉණ අඩු කරන්න.

ඉහළ සහ මධ්යම තීව්රතාවයකින් යුත් aerobic අභ්යාසවල ප්රශස්ත කාලය විනාඩි 150-300 පමණ වේ. මෙය දිනකට විනාඩි 20 ක් 40 ක් පමණ වේ. ඒ අතරම, ධාවනය, වේගවත් ඇවිදීම, ඔරු පැදීම, බයිසිකල් පැදීමේදී විශාලතම කාර්යක්ෂමතාව ලබා ගනී.

ඔබේ කාලසටහනට අනුව ඔබ නිරන්තරයෙන් හෘද රෝග සඳහා කාලය ලබා දෙන්නේ නම්, උදරය තද වී සමතලා වේ.

ලබා ගැනීමට ඇති පහසුම මාර්ගය මෙයයි අවශ්ය ප්රමාණයලේනා. එහි පරිභෝජනය ප්‍රමාණවත් ලෙස පරිවෘත්තීය වැඩි කිරීමට, කුසගින්න - ආහාර රුචිය යටපත් කිරීමට, ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ ඇතුළුව බර අඩු කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. ශරීරයේ මැද කොටස සම්බන්ධයෙන් මෙය විශේෂයෙන්ම සත්ය වේ. පැතලි හා ගොඩනැගීමට ප්රෝටීන් පොහොසත් කොක්ටේල් වල බලපෑම තද කළ බඩබොහෝ අධ්යයන මගින් තහවුරු කර ඇත.

මෙම බීම වලට ස්තූතියි, සාමාන්ය වැදගත් කාර්යයන් පවත්වා ගැනීම සඳහා මෙම වැදගත් ද්රව්යයේ ඌනතාවය ශරීරය තුළ සම්පූර්ණයෙන්ම වන්දි ලබා දේ. සුපුරුදු ආහාර වේලට එවැනි කොක්ටේල් එකතු කිරීම ඔබට අවශ්ය දේ ලබා ගැනීමට ඉඩ සලසයි සිහින් ඉණ.

ඒවා ප්රයෝජනවත් මේද කාණ්ඩයට අයත් වන අතර විට දියර අනුකූලතාවයක් ඇත කාමර උෂ්ණත්වය. අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ ශරීරයට වඩාත් භයානක වන උදරයේ මේදය සමුච්චය වීම වළක්වන බවයි.

මොනොසැටරේටඩ් මේද අම්ල බහුල ආහාර සඳහා උදාහරණයක් මධ්‍යධරණී ආහාර වේ. ආහාර වේලෙහි මෙම මේද තිබීම උදරය ඇතුළු තරබාරු වීමේ අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කළ හැකිය.

බීජ, අලිගැට පේර, ඔලිව් තෙල් සහ ඇට වර්ග මොනොසැටරේටඩ් මේද අම්ල වලින් පොහොසත් ය.

බර අඩු වීම ප්රවර්ධනය කරන ආහාරවල කැලරි ප්රමාණය අඩු කිරීම, පැතලි බඩක් ලබා ගැනීම, සරල, එනම් වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට සීමා කිරීමයි. පිරිපහදු කළ ඒවා විශේෂයෙන් භයානක ය. ආහාර සඳහා මෙම ප්‍රවේශයේ කාර්යක්ෂමතාවය පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්‍රේට් සෞඛ්‍ය සම්පන්න සම්පූර්ණ ඒවා සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීම නිර්දේශ කරන බොහෝ අධ්‍යයන මගින් සහාය දක්වයි.

වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් අනුභව කරන අයට සාපේක්ෂව ධාන්‍ය අනුභව කරන පුද්ගලයින්ගේ උදරයේ මේදය වර්ධනය වීමේ අවදානම සියයට දාහතකින් අඩු වේ. එමනිසා, අන්තිමයන් සංඛ්යාව අවම කිරීම, ප්රයෝජනවත් ඒවාට මනාප ලබා දීම, සැලකිය යුතු ලෙස වැඩිදියුණු කළ හැකිය පෙනුමශරීරය සහ ඉණ ප්රදේශයේ මේද සමුච්චය ඉවත් කරන්න.

මේදය දහනය කිරීම අරමුණු කරගත් ආහාරවල සැලකිය යුතු අඩුපාඩුවක් ඇති අතර එය මේදය සමඟ මාංශ පේශි ද නැති වී යයි. මෙය සිදු වූ විට, පරිවෘත්තීය බාධා පමණක් නොව, අඩු කැලරි දහනය වේ. ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන්ගේ ගුණාත්මක භාවය වැඩිදියුණු කිරීම මගින් බර දරාගැනීමේ ව්යායාම මගින් මාංශ පේශි අහිමි වීම වැළැක්වීමට උපකාරී වේ. වැදගත් කරුණක් වන්නේ එවැනි ශාරීරික ක්රියාකාරකම් උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමයි.

Aerobic සහ ශක්තිමත් අභ්යාස සිදු කිරීම උපරිම වේ ඵලදායී ක්රමයක්ඉණ සිහින් කර ගැනීමට. ඊට අමතරව, බර පුහුණු කිරීම ඔබට ඉතිරි කර ගැනීමට ඉඩ සලසන බව අප අමතක නොකළ යුතුය පේශි ස්කන්ධයආහාර වේලක් සමඟ වුවද, උදරයේ මේදය දහනය කිරීමේ ක්‍රියාවලියට සහ පරිවෘත්තීය වේගය කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි.

ශාරීරික ක්රියාකාරකම්වල ඵලදායීතාවය එය සිදු කරන ආකාරය කෙලින්ම සම්බන්ධ වේ. අපි සිමියුලේටර් සහ වාඩි වී සිටින ඉරියව්ව මත පන්ති සංසන්දනය කරන්නේ නම්, සිටගෙන සිටින විට සිදු කරන ඒවා සමඟ, දෙවැන්න වඩාත් ඵලදායී වේ. මෙයට හේතුව බර රඳවා තබා ගැනීම සඳහා වැඩිපුර මාංශ පේශි භාවිතා කිරීමයි. තමන්ගේ ශරීරයසහ සමතුලිතතාවය, වැය කරන ලද ශක්තිය වැඩි කිරීම අවශ්ය වේ.

පුද්ගලයෙකු සිටගෙන සිටින විට, ව්‍යායාමයේදී මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වය 7 සිට 25% දක්වා පරාසයක වැඩි වන අතර හුස්ම ගැනීම සැලකිය යුතු ලෙස වැඩිදියුණු වන බව පර්යේෂණාත්මකව තහවුරු කරන ලදී. පුහුණුවේ අවසාන වාසිය බොහෝ දුරට නොපෙනෙන නමුත් ශරීරයේ මැද කොටසෙහි මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා සැලකිය යුතු දායකත්වයක් සපයයි. එය ස්ථාවර ස්ථානයක සිදු කරනු ලබන ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වන අතර එමඟින් කැලරි පරිභෝජනය සහ ශරීරයට ඇතුළු වන ඔක්සිජන් ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමට, මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වය උත්තේජනය කිරීමට ඉඩ සලසයි.

#10 ඇපල් සයිඩර් විනාකිරි සමඟ ආහාර පිසීම

ඇපල් සයිඩර් විනාකිරි අඩංගු වේ ඇසිටික් අම්ලයසෞඛ්යයට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි. සතුන් මත සිදු කරන ලද පරීක්ෂණ මගින් පෙන්නුම් කරන පරිදි, එය මේද පටක නිෂ්පාදනය වළක්වයි. මේ ආකාරයේ අත්හදා බැලීම් මිනිසුන් මත සිදු කර නැත, නමුත් එක් වැදගත් අධ්යයනයක් තිබේ.

වැඩි බරක් ඇති අය සති දෙකක් සඳහා සෑම දිනකම ඇපල් සයිඩර් විනාකිරි මේස හැන්දක් ගත්තා. අත්හදා බැලීම අවසන් වූ පසු, ඉණ වට ප්‍රමාණය සාමාන්‍යයෙන් සෙන්ටිමීටර 1.4 කින් අඩු වී ඇති බව පෙනී ගියේය.

#11 සෑම දිනකම පැය භාගයක් ඇවිදින්න

බර අඩු කර ගැනීමට සහ ඔබේ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට හොඳම ක්‍රමය වන්නේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සමඟ ආහාර වේලක් ඒකාබද්ධ කිරීමයි. වහාම සංකීර්ණයක් ගැනීම අවශ්ය නොවේ දැඩි පුහුණුව, ඔබට සරල අභ්යාස වලට සීමා විය හැක.

මිනිත්තු 30 සිට 40 දක්වා දිනපතා වේගවත් ඇවිදීම, පියවර 7500 ක් පමණ ගන්නා අතර, පහළ පිටුපස සහ උදර කලාපයේ තත්වය කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි. දෙවැන්න ඉණෙහි ඇති මේදය පෙනුම වැළැක්වීමට උපකාරී වේ.

#12 දියර කැලරි සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න

කාබනීකෘත මිහිරි යුෂ සහ ජලය මෙන්ම ශක්තිජනක බීමසීනි සහ කැලරි ගොඩක් සහ දියර ආකාරයෙන් අඩංගු වේ. ඔවුන්ගේ විශේෂත්වය වන්නේ ඔවුන් විශාල වශයෙන් බීමත්ව සිටීමයි. එවැනි පානයක ඇති ප්‍රධාන අන්තරාය නම් දියර කැලරි ශරීරයෙන් අවශෝෂණය කර ගැනීම ඝන ඒවාට වඩා බෙහෙවින් නරක ය. එමනිසා, ඔවුන් මුලින්ම ආහාර වේලෙන් ඉවත් කළ යුතුය.

තුළ විද්යාත්මක අත්හදා බැලීමසෑම කාබනීකෘත පැණි බීම බෝතලයක්ම ළමුන් තුළ තරබාරුකමේ අවදානම 60% කින් වැඩි කරන බව සොයා ගන්නා ලදී. මෙම බීම වල ෆෲක්ටෝස් විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. උදර කුහරය තුළ අතිරික්ත මේදය කට්ටලයට සෘජුවම බලපාන්නේ මෙයයි.

#13 තනි අමුද්‍රව්‍ය සහ සම්පූර්ණ ආහාර අනුභව කරන්න

වඩාත් වැදගත් නිර්දේශයපැතලි බඩ සඳහා ආහාර සම්බන්ධයෙන්. සම්පූර්ණ ආහාර ගොඩක් ඛනිජ ද්රව්ය, ජලය, ලක්ෂණ මූලද්රව්ය, තන්තු. එවැනි ආහාර අධික ලෙස ආහාරයට ගැනීම පාහේ කළ නොහැක්කකි. ඊට අමතරව, එය බර අඩු කර ගැනීමට විශාල වශයෙන් උපකාරී වේ.

තනි අමුද්‍රව්‍ය අඩංගු ආහාරවලට ඇතුළත් වන්නේ: කිරි නිෂ්පාදන, එළවළු, සම්පූර්ණ ධාන්‍ය, මාළු, රනිල, අමු මස්, ඇට වර්ග. ඔවුන් ඔබට ඉක්මනින් කුසගින්න තෘප්තිමත් කිරීමට, ශරීරයට බොහෝ දේ ලබා දීමට ඉඩ සලසයි ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය, ඉණේ මේදය නැති වෙනවා.

#14 වැඩිපුර ජලය පානය කරන්න

ජලය විශාල වශයෙන් පානය කරන විට දියර භාවිතය ශරීරය මත එකවර දිශාවන් තුනකින් ක්‍රියා කරයි:

• පරිවෘත්තීය වේගවත් කරන අතර ශරීරයේ බලශක්ති පිරිවැය දිනකට කැලරි 100 කින් පමණ වැඩි කරයි;
• කෑමට පෙර වහාම දියර පානය කළහොත් පරිභෝජනය කරන ආහාර ප්රමාණය අඩු කරයි;
• බඩ පිපීම සහ මලබද්ධය සමනය කරයි.

බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අය සෑම ආහාර වේලකටම පෙර වතුර වීදුරුවක් පානය කළ යුතුය.

ඕනෑ තරම් ජලය පානය කිරීම පරිවෘත්තීය සක්‍රීය කරයි, වේගයෙන් සංතෘප්ත කරයි, ජීර්ණය සාමාන්‍යකරණය කරයි, මලබද්ධය ඉවත් කරයි. මේ සියල්ල ඔබට ආමාශය සමතලා කිරීමට ඉඩ සලසයි.

#15 අර්ථවත් ආකාරයෙන් පමණක් අනුභව කරන්න

අර්ථවත් ලෙස ආහාර ගැනීම යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ ආහාර ඕනෑම හැඟීම් හෝ හැඟීම් තෘප්තිමත් කිරීමේ මූලාශ්‍රයක් ලෙස පමණක් නොව, එහි අවශ්‍යතාවයට වන්දි ගෙවීමට සැලසුම් කර ඇති මාධ්‍යයක් ලෙස සැලකීමයි. මෙම යෝජනා ක්‍රමයට අනුව ආහාර ගැනීම හිතාමතා විය යුතුය, බර අඩු කර ගැනීමට දායක විය යුතු අතර, අධික ලෙස ආහාර ගැනීම අවුස්සන ආතතියෙන් මිදීමට නොවේ.

ඔහු තම ආහාර ගැනීමේ පුරුද්ද නැවත ගොඩනඟා ගන්නේ නම්, ආහාර සම්බන්ධයෙන් තමාගේම හැඟීම් පාලනය කර ගන්නේ නම්, ඔහුගේ බර පාලනය කිරීම වඩාත් පහසු වනු ඇත. මේ අනුව, ආහාර පුද්ගලයෙකුට සන්තෘප්තිය පමණක් ලබා ගැනීමේ මෙවලමක් වීම නවත්වනු ඇත, නමුත් කුසගින්න පිළිබඳ කායික හැඟීම තුරන් කිරීම සඳහා පමණක්ම මාධ්‍යයක් බවට පත්වනු ඇත.

#16 කාබන් ඩයොක්සයිඩ් සමඟ වාතය ගිල දමන්න එපා

මෙය ශ්වසන ක්රියාවලියට අදාළ නොවේ, නමුත් කාබන්ඩයොක්සයිඩ් ප්රධාන මූලාශ්රය - කාබන්ඩයොක්සයිඩ් බීම භාවිතය සඳහා. එය ආමාශයට ඇතුළු වූ පසු නිකුත් වන වෙසිලිකා වල පවතී. කාබන් ඩයොක්සයිඩ් ඔක්කාරය හෝ ආහාර දිරවීමේ අපහසුතාවයක් ඇති කරයි.

සමාන ඍණාත්මක ප්රතිවිපාකවෙතින් ලැබේ චුවින්ගම්, ආහාර වේලක් අතරතුර කතා කරන විට, පිදුරු හරහා බීම පානය කිරීම. නිසා ඇතිවන බඩ මේදය සමුච්චය වීමේ බලපෑම ඉවත් කිරීම සඳහා කාබන් ඩයොක්සයිඩ්, නිශ්ශබ්දව ආහාර අනුභව කිරීම, වීදුරු වල දියර පානය කිරීම, සරල ජලය සමඟ කාබනීකෘත බීම වෙනුවට ආදේශ කිරීම අවශ්ය වේ.

චුයින්ගම් සහ කාබනීකෘත බීම අධික බර ඇති අයට පමණක් නොව බොහෝ දෙනෙකුට බඩේ ගැටලු ඇති කරයි.

#17 අධි තීව්‍රතා ව්‍යායාම කරන්න

වැඩි තීව්‍රතාවයකින් යුත් ශාරීරික අභ්‍යාස, කෙටි කාලයකදී සිදු කරන ලද, තනි ප්‍රවේශයන් අතර කෙටි විවේකයක් සහිතව, වැඩි දියුණු කළ මේද දහනය මත වැඩ කිරීමට ශරීරයට බල කරයි, ව්‍යායාමයේදී පමණක් නොව, පුහුණුවෙන් පසුවද පරිවෘත්තීය වේගවත් කරයි. ඔබට පැනීම, ඔරු පැදීම, පැනීම කළ හැකිය.

එවැනි ව්‍යායාමවල වාසිය නම් ඔවුන්ට කෙටි කාලයක් තිබීමයි, එය විනාඩි 10 සිට 20 දක්වා ගත වේ. මෙය ඔබට පුහුණුව සඳහා වැඩි කාලයක් ගත නොකිරීමට ඉඩ සලසයි, නමුත් ඒ සමඟම පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීම, ගැටළු සහිත ප්රදේශවලින් මේදය ඉවත් කිරීම.

#18 හැකිතාක් අඩුවෙන් ඔබ ආතතියට පත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න

කනස්සල්ල සහ ආතති සහගත තත්වයක සිටීම ව්‍යතිරේකයකින් තොරව සෑම පුද්ගලයෙකුටම නියත වශයෙන්ම සාමාන්‍ය සංසිද්ධියකි, නමුත් එය සංවර්ධනයේ අන්තරාය සඟවයි විවිධ රෝගඑමෙන්ම අධික ලෙස ආහාර ගැනීම. ආතතිය හේතුවෙන් කෝටිසෝල් ශරීරය තුළ සංස්ලේෂණය වේ. මෙම හෝමෝනය ආහාර රුචිය වැඩි කිරීම, අධික ලෙස ආහාර ගැනීම, උදර කුහරය තුළ මේදය සමුච්චය වීම වැඩි කරයි.

කම්පන සඳහා විශේෂයෙන් අනතුරුදායක වේ මහත මිනිස්සු. මෙම අවදානම් කණ්ඩායම ශරීරයට කෝටිසෝල් මුදා හැරීමේ පසුබිමට එරෙහිව ඉණ ප්‍රදේශයේ ශරීරයේ මේදය වැඩි වීමට වඩාත් අවදානමට ලක් වේ. ඔබේ හැඟීම් පාලනය කිරීමට, ඉඩ නොදෙන්න නරක හැඟීම්දිනන්න, ඔබ භාවනා කර යෝග අභ්‍යාස කළ යුතුයි.

#19 ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න

බර අඩු කර ගැනීමට තීරණය කරන සෑම පුද්ගලයෙකුගේම මෙනුවේ ඇති වැදගත්ම පෝෂකය වන්නේ ප්රෝටීන් වේ. එහි උකහා ගැනීමේ පසුබිමට එරෙහිව, කාබෝහයිඩ්රේට සහ මේද විශාල ප්රමාණයක් ශරීරය තුළ පුළුස්සා දමනු ලැබේ. තවද ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර දෛනික ආහාර වේලෙහි තිබේ නම්, මෙය දිනකට තවත් අමතර කැලරි 80-100ක් දහනය කරයි.

වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරනු ලබන්නේ ආහාර රුචිය මර්දනය කිරීම, සංතෘප්තියේ වේගවත් ආරම්භය, මාංශ පේශි ස්කන්ධය වඩා හොඳින් සංරක්ෂණය කිරීමෙනි. ප්රතිඵලයක් වශයෙන් විද්යාත්මක පර්යේෂණආහාර වේලෙහි ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාරවල අවම අන්තර්ගතයට වඩා ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය සහ ඉණ වට ප්‍රමාණය අඩු වීම අතර සම්බන්ධයක් සොයා ගන්නා ලදී.

අවශ්ය දෛනික ප්රෝටීන් පරිභෝජනය ශාරීරික ක්රියාකාරකම්, ලිංගිකත්වය, වයස මත රඳා පවතී. මෙම ද්රව්යයේ ප්රශස්ත ප්රමාණය වන්නේ සිට මුළු කැලරිදෛනික මාත්රාව සියයට 20 සිට 30 දක්වා පරාසයක පවතී. නිසි ප්‍රෝටීන් ආහාර වේලක් පරිවෘත්තීය වැඩි කිරීමට, මාංශ පේශි පවත්වා ගැනීමට සහ අධික බර ඇති පුද්ගලයින්ගේ තරබාරුකම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.

#20 ඔබ ගන්නා ආහාර ප්‍රමාණය පාලනය කරන්න

අතිරේක පවුම් ඉවත් කිරීම සඳහා, ඔබ ඔබේම පෝෂණය නිරීක්ෂණය කළ යුතුය. ඔබට කැලරි ගණන ගණන් කළ හැකිය, දිනපොතක් තබා ගන්න, එහිදී සියලුම ආහාර සහ සුලු ආහාර විස්තරාත්මකව සටහන් කර ඇත, නැතහොත් අනුභව කරන සෑම දෙයක්ම ඡායාරූප ගත කරන්න.

දින කිහිපයක් හෝ සති කිහිපයක් සඳහා මෙය කිරීමට ප්රමාණවත් වේ. මෙය කැලරි කීයක් පරිභෝජනය කරනවාද යන්න දැන ගැනීමට අවස්ථාවක් ලබා දෙනු ඇත, එය ආහාර වේල අඩු කිරීමට අවශ්යද යන්න හෝ තෝරාගත් මෙනුව ඔබේ ඉලක්කය සපුරා ගැනීමට ඉඩ සලසයි. ඔබේ පෝෂණය නිරීක්ෂණය කිරීමෙන්, රාත්තල් අහිමි වීම සහ සිහින් ඉණ ලබා ගැනීම වඩාත් පහසු විය හැකිය.

#21 කුකුල් බිත්තර කන්න

එම ප්‍රෝටීන විශාල සංඛ්යාවක්අඩංගු වේ බිත්තරයඅමතර පවුම් අහිමි වීමට දායක වේ. විශාල බිත්තරයක කැලරි 77 කට වඩා අඩංගු නොවේ. ඔබ මාස දෙකක් සෑම දිනකම උදේ ආහාරය සඳහා බිත්තර අනුභව කරන්නේ නම්, ඔබට වෙනත් ආහාර අනුභව කිරීමේදී වඩා 65% කින් බර අඩු කර ගත හැකිය.

උදෑසන ආහාරයට ගන්නා බිත්තරයක් පසු දින ශරීරයේ කැලරි අඩු කර ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. මීට අමතරව, මෙම නිෂ්පාදනය සමාන කැලරි අන්තර්ගතයක් සහිත අනෙකුත් ආහාර වලට වඩා බෙහෙවින් ප්රයෝජනවත් වන අතර, ඉණ සහ උදරයේ ඇති මේද තට්ටුව අඩු කිරීමට ද උපකාරී වේ.

#22 ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගන්න

හොඳ නින්දක් වේ අනුකලනයබර අඩුවීම. බඳවා ගැනීමේ ක්රියාවලීන් අතිරික්ත බරවැඩිහිටියන් පැය පහකට වඩා අඩුවෙන් නිදා ගන්නා විට තීව්‍ර වන අතර ළමයින් - පැය දහයක්. කාන්තාවක් තුළ නින්ද නොමැතිකම ඉණෙහි වැඩි වීමක් ඇති කරයි.

නිරන්තර නින්දෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින්ගේ තරබාරුකම 55% කින් වැඩිවේ. නින්දේ ගත කරන කාලය වැඩි වීමෙන් පසු මෙම ප්රතිවිපාකය පහසුවෙන් ඉවත් කරනු ලැබේ. එසේ නොවුවහොත්, බර පිළිබඳ ගැටළුව තව තවත් නරක අතට හැරෙනු ඇත.

#23 කෙටි වේගයක් පවත්වා ගැනීම

කෙටි කාලයක් සඳහා නිරාහාරව සිටීම සඳහා සුපුරුදු මෙනුව lenten සමඟ විකල්ප වන යෝජනා ක්රමයට අනුව පෝෂණය වේ. සතියකට දෙකේ සිට හතර වතාවක් දවස පුරා නිරාහාරව සිටීම වඩාත් ජනප්‍රිය පිළිවෙත. ඔවුන් දිනකට පැය 16 ක් කිසිවක් අනුභව නොකරන නමුත් දිවා ආහාරය සහ රාත්‍රී ආහාරය අතර පරතරය තුළ අනුභව කරන තවත් ප්‍රවේශයක් තිබේ. මෙය අඩු කැලරි ප්රමාණයක් ආහාරයට ගැනීමට හේතු වේ.

නිරාහාරව සිටීම ප්රයෝජනවත් සහ ඵලදායී වන්නේ එය ඔබගේ දෛනික ආහාර ප්රමාණය සීමා කිරීමට ඉඩ සලසයි. මෙම ප්රවේශයේ ප්රධාන වාසිය වන්නේ එය දුර්වල ආහාර වේලට වඩා සරල බවය. කෙටි කාලීන නිරාහාරව සිටීම වේදනාකාරී සීමා කිරීම් සහ සමහර විට සැබෑ කුසගින්න අවශ්ය නොවේ. නිරාහාරව සිටීම ආහාර හිඟකම විඳදරාගැනීම පහසු කරයි.

#24 ඔබේ ආහාර වේලට මාළු තෙල් හෝ මේද මාළු ඇතුළත් කරන්න

මේද මාළු සතියකට වරක් හෝ දෙවරක් අනුභව කළ යුතුය. මෙම නිෂ්පාදනයේ ඔමේගා-3 මේද අම්ල මෙන්ම ප්‍රෝටීන ද අඩංගු වේ. ඉහළ ගුණත්වය. මෙම ද්රව්ය දෙකම සෞඛ්යයට ඇදහිය නොහැකි තරම් ප්රයෝජනවත් වේ.

Omega-3 ට ස්තූතියි, උදර කුහරය තුළ මේදය සංශ්ලේෂණය මෙන්ම අක්මාව ද සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වේ. තෙල් සහිත මාළු නොමැති විට, සුදුසු විකල්පයක් බවට පත්වේ මාළු මේදයහෝ එය අඩංගු අතිරේක.

#25 ඔබේ සීනි පරිභෝජනය අවම කරන්න

සීනි අඩංගු ආහාර අක්මාව හා හෘද රෝග මෙන්ම දියවැඩියාව ඇතුළු බොහෝ රෝග ඇතිවීමේ අවදානම වර්ධනය වීමට එක් හේතුවක් ලෙස සැලකේ. එවැනි ආහාර බහුලව පැතිරී ඇති අතර එය බොහෝ අධ්යයන සඳහා පදනම විය.

ඔවුන්ගේ ප්‍රතිඵලවලින් පෙන්නුම් කළේ සීනි සහිත ආහාර සහ උදරයේ සහ ඉණෙහි මේදය වැඩිවීම අතර සම්බන්ධයක් ඇති බවයි. මෙය විශේෂයෙන්ම සත්ය වන්නේ විවිධ පැණි බීම වර්ග භාවිතයයි. එවැනි ප්රතිවිපාකයක් වළක්වා ගැනීම සඳහා, මිලදී ගත් නිෂ්පාදනයේ සංයුතිය අධ්යයනය කිරීම සැමවිටම අවශ්ය වේ.

#26 පොල් තෙල් ආලේප කරන්න

මෙම නිෂ්පාදනයේ මේද අම්ලවල අද්විතීය සංයෝජනයක් අඩංගු වේ. පොල්තෙල් වල මධ්‍යම දාම ට්‍රයිග්ලිසරින් බහුලයි. සාමාන්‍ය මේද වෙනුවට ඒවා භාවිතා කිරීමට පටන් ගත් විට, වැය කරන ලද ශක්ති ප්‍රමාණය වැඩි වන අතර සංතෘප්තිය වඩා වේගයෙන් සිදු වේ.

පොල් තෙල් මේද අම්ල අඩංගු වේ, නමුත් බර අඩු කර ගැනීමේ ක්රියාවලිය මන්දගාමී නොවේ. කෙසේ වෙතත්, මෙම නිෂ්පාදනයේ මේද අඩංගු වන බව ද සැලකිල්ලට ගත යුතුය, ග්‍රෑම් එකක කැලරි ප්‍රමාණය කැලරි 9 කි. එමනිසා, පොල් තෙල් වෙනත් තෙල් වර්ග වෙනුවට භාවිතා කළ යුතු අතර, එය අතිරේකව හඳුන්වා දීමට නොවේ.

මධ්‍යම දාම ට්‍රයිග්ලිසරින් සහිත මෙම නිෂ්පාදනය ඔබේ මෙනුවට නිවැරදිව එකතු කර ඇත්නම්, ඔබට වේගයෙන් සංතෘප්ත විය හැකිය, ශරීරයේ මේදය සමුච්චය වීම නැති වේ. වැදගත්ම දෙය නම්, වෙනත් තෙල් වර්ග බැහැර කළ යුතුය.

#27 මූලික මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන්න

උදර පුහුණුව සහ හැපෙනසුළු සෞඛ්යය වැඩිදියුණු කිරීම සහ ශාරීරික යෝග්යතාවය වැඩිදියුණු කිරීම අරමුණු කර ගෙන ඇත. මෙම අභ්‍යාසවල නිතිපතා ක්‍රියාකාරිත්වය උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි, එහි පරිමාව වැඩි කරයි, එය පිටුපස වේදනාව වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.

ශක්තිමත් සහ සංවර්ධිත ශරීරයක් ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. මෙය පුද්ගලයෙකුගේ පෙනුම කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි. ඔහු වඩාත් විශ්වාසයි, උසින් පෙනේ. මුද්‍රණාලය වැඩ කිරීමෙන් ආමාශයට ආධාර කරන මාංශ පේශි ශක්තිමත් වේ. පිලේට්ස් සහ ලෑලි අභ්යාස මෙම ප්රදේශය සඳහා හොඳම ලෙස සැලකේ.

#28 පැණිරස නොකළ හරිත තේ සහ කළු කෝපි වැඩිපුර බොන්න