ධාවනය වන විට හෘද ස්පන්දන වේගය කුමක් විය යුතුද සහ එය පාලනය කරන්නේ කෙසේද? ධාවනය වන විට හෘද ස්පන්දන වේගය කුමක් විය යුතුද (සාමාන්‍ය)

ක්රියාකාරී රූපයජීවිතය ඔබට සාමාන්‍ය හෘද වාහිනී පද්ධතියක් පවත්වා ගැනීමට, බර පාලනය කිරීමට, සමස්ත යහපැවැත්ම සහ ස්වරය වැඩි දියුණු කිරීමට ඉඩ සලසයි. මේ සියල්ල සාක්ෂාත් කර ගැනීම පහසුය, නමුත් සමහර විට යන්නට කාලය ජිම්සරලව නැත. ජීවිතයේ නවීන වේගය දවසේ වැඩි කාලයක් රැකියාවට, අධ්‍යයනයට, පවුලට යනාදියට ගත කිරීමට අපට බල කරයි. එබැවින් බොහෝ දෙනෙක් සරලම සහ වඩාත්ම තෝරා ගන්නේ පහසු විකල්පයපුහුණුව සහ ධාවනය. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඕනෑම වයසක පුද්ගලයින්ට විශේෂ පුහුණුවකින් තොරව ධාවන අභ්යාස සිදු කළ හැකි අතර, ඒ සමඟම, තුවාල වීමේ අවස්ථාව අවම වේ.

මලල ක්‍රීඩාවේදී, සියලුම ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ පුහුණුව ආරම්භ වන පදනම දිවීමයි. සාමාන්‍ය මිනිසුන් තනිකරම දිවීමට කැමැත්තක් දක්වන්නේ ව්‍යායාම කිරීමේ පහසුව සහ ශරීරයේ සාමාන්‍ය තත්ත්වය වැඩිදියුණු කිරීම නිසාය. ස්වරය, රුධිර සංසරණය වැඩි වේ, මානසික තෙහෙට්ටුව ඉවත් කර ඇති අතර ඒ සමඟම ශරීරයේ සියලුම මාංශ පේශි පාහේ වැඩ කරයි. සෑම කෙනෙකුම තමා සඳහා ධාවනය කිරීමේ වේගය තෝරා ගනී, නමුත් සමීපව නිරීක්ෂණය කළ යුතු විශේෂාංග කිහිපයක් තිබේ. එය ධාවන තාක්ෂණය සහ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගයයි..

ඉහත සඳහන් කළ පරිදි, තුවාල ලබා ගැනීම හෝ ධාවන තාක්ෂණය බිඳ දැමීම අපහසු වන අතර, නමුත් සෑම වයස් කාණ්ඩයකම මෙම ව්යායාම සිදු කිරීම සඳහා තමන්ගේම නීති ඇති අතර, වැඩිහිටි පුද්ගලයින් සඳහා මෙය විශේෂයෙන්ම සත්ය වේ.

වයස අවුරුදු 50 න් පසු, බොහෝ මාංශ පේශි ක්ෂය වන අතර ඇටසැකිල්ල බිඳෙනසුලු වන අතර හානිවලට ගොදුරු වේ. මෙම වයසේදී ධාවනය ආරම්භ කිරීම භයානක ය. මෙය බොහෝ විට තුවාල වීමට හේතු වේ, නමුත් ඔබේම ශාරීරික තත්ත්වය වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා ධාවනය ආරම්භ කිරීමට දිරිගැන්වීමක් තිබේ නම්, මන්දගාමී වේගයකින් කුඩා ධාවන තරඟ ආරම්භ කිරීම වඩා හොඳය. පුහුණුව ආරම්භයේ දී උණුසුම් කිරීම අවශ්ය වන අතර, ධාවනය වන අතර, කකුල් සැකසීම සමීපව නිරීක්ෂණය කරන්න. කාලයාගේ ඇවෑමෙන්, ශරීරය විසින්ම පැහැදිලි වනු ඇත, ආරම්භක මට්ටමේ ධාවන මට්ටමේ සිට කකුල් වෙහෙසට පත් නොවන අතර මෙය ශරීරයේ අනුවර්තනය වීමේ පැහැදිලි සලකුණකි.

තවත් එක් විශේෂාංගයක්, ඔබ නිරීක්ෂණය කළ යුතු වන්නේ ධාවනය වන විට හෘද ස්පන්දනය වන අතර, මෙය ඕනෑම වයසක පුද්ගලයින්ට අදාළ වේ. ජනප්‍රිය විශ්වාසයට පටහැනිව, ධාවනය පහසු ක්‍රීඩාවක් වුවද, දුර හෝ වේගය වැඩි වන විට, ශරීරය එහි හැකියාවන්ගේ සීමාවට ළඟා වීමට පටන් ගනී, එයින් අදහස් කරන්නේ එය විශාල ආතතියක් දැනෙන බවයි. එය රුධිර සංසරණයට බලපෑමක් ඇති කරයි, ව්යායාම අතරතුර හෘද ස්පන්දන වේගය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරයි. දිවීමකදී ස්පන්දන වේගය පුද්ගලයෙකුගේ සෞඛ්‍යය සාමාන්‍යද යන්න පෙන්විය හැක.

ස්පන්දනය යනු කුමක්ද

මේවා හදවතේ වැඩ අතරතුර ධමනි බිත්තිවල කම්පන වේ. කතා කිරීමට නම් සරල භාෂාව, එවිට මෙය හෘද වාහිනී පද්ධතියේ කාර්යය වන අතර එය මිනිස් සිරුරේ බොහෝ ක්‍රියාවලීන් රඳා පවතී.

හෘද ස්පන්දන පාලනය

නාඩි ඇති බව නිසා විවිධ බලපෑම්මිනිස් සිරුරේ ක්රියාවලීන් මත, එහි වැඩි වීම ධනාත්මක හා සෘණාත්මකව බලපෑ හැකිය.

විද්‍යාඥයින් සහ මලල ක්‍රීඩකයින් සොයාගෙන ඇත්තේ ධාවනයේදී ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය නිශ්චිත වේගයකින් තබා ගැනීම පුහුණුවීම් අතරතුර මෙවැනි බලපෑම් ප්‍රවර්ධනය කරන බවයි.

සමාන බලපෑම් ලබා ගත හැක්කේ ධාවන ක්‍රියාවලියේදී යම් ස්පන්දනයක් තෝරාගත් විට පමණක් වන අතර එක් එක් පුද්ගලයා සඳහා මෙය තනි පරාමිතියකි. ස්පන්දනය ඵලදායීතාවයට වඩා අඩු නම්, ධාවනය පමණක් වැඩි දියුණු වනු ඇත භෞතික තත්ත්වයසහ ස්වරය වැඩි දියුණු කරන්න. අධික ස්පන්දනයක් හෘද වාහිනී පද්ධතියට අහිතකර ලෙස බලපාන අතර මෙයට හේතු වේ විශාල ගැටළුහෘදයාබාධයක් දක්වා. සත්යාපිත හෘද ස්පන්දන වේගය පමණක් ධාවනය කිරීමෙන් ඉහළම ප්රතිඵලය ලබා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.

හෘද ස්පන්දන වේගය බලපාන සාධක මොනවාද?

හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩිවීම හෝ අඩුවීම ධාවනයේදී වැදගත් වන බොහෝ සාධක මගින් බලපායි. ඒවා අතර:

• චිත්තවේගීය තත්ත්වය;
• බාහිර සාධක පරිසරය(උෂ්ණත්වය, ආර්ද්රතාවය);
• ශරීර ස්කන්ධය;
• වයස;
• ශාරීරික පුහුණුව;
• නරක පුරුදු.

මෙම සියලු සාධක ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලදී හෝ විවේකයේදී හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩිවීමට හෝ අඩුවීමට දායක වේ.

වයස සමඟ, විවේකයේදී ස්පන්දනය අඩු වීමට පටන් ගනී, මෙයට මූලික වශයෙන් හේතු වී ඇත්තේ මිනිසුන් තුළ රුධිර වාහිනී අවහිර වීම සහ මෙය රුධිර පාරගම්යතාව අඩු කිරීමයි. නිරෝගී මැදිවියේ පුද්ගලයෙකු සඳහා, ස්පන්දනය විනාඩියකට බීට් 60-80 අතර පරාසයක පවතී. ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට විශේෂ රුධිර සංසරණයක් ඇති අතර එමඟින් විවේක හෘද ස්පන්දන වේගය විනාඩියකට බීට් 50 දක්වා අඩු කරයි. මෙයට හේතුව නිරන්තර බර යටතේ ශරීරය වන්දි මාදිලියක වැඩ කිරීමට පටන් ගැනීමයි.

විවේකයේදී උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය ශරීරයේ බර වැඩිවීමේ දී පෙනේ. මෙයට හේතුව මිනිස් සිරුරේ සියලුම සෛල වලට ප්‍රයෝජනවත් සංරචක සැපයීම සඳහා හදවතට වැඩිපුර රුධිරය පොම්ප කිරීමට අවශ්‍ය වීමයි. බර වැඩි වන තරමට හෘද ස්පන්දනය වේගවත් වේ. නරක පුරුදු ඇති පුද්ගලයින්ට ද මෙම නියමය අදාළ වේ.

උපරිම දර්ශකය ද දුප්පත් සමග විදහා දක්වයි චිත්තවේගීය තත්වය. මානසික ආතතිය ඇති අවස්ථා තිබේ ප්රතිලෝම බලපෑම, හෘද ස්පන්දන වේගය අඩු වීමක් කරා.

හෘද ස්පන්දන වේගය ගණනය කරන්නේ කෙසේද

විවේකයේදී ස්පන්දනයේ ලක්ෂණ සොයා ගැනීමෙන් පසු, ඔබ ලිපියේ ප්‍රධාන මාතෘකාවට යා යුතුය, එනම්, පැනීමේදී පුද්ගලයෙකුගේ සාමාන්‍ය හෘද ස්පන්දන වේගය වෙත.

ධාවනය වන විට හෘද ස්පන්දන වේගය ගණනය කිරීම ඉතා පහසුය. හෘද ස්පන්දන වේගය (HR) පිළිබඳ දර්ශකයක් ගනු ලැබේ, එය පිරිමින්ගේ 220 ක් වන අතර කාන්තාවන්ගේ එය 196 කි. (HR) සිට ඔවුන්ගේ වයස ඉවත් කරනු ලැබේ. අවසාන ප්රතිඵලය විවිධ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සඳහා හෘද ස්පන්දන වේගය ගණනය කිරීම සඳහා පදනම වනු ඇත.

උනුසුම් වන විට, හෘද ස්පන්දනය උපරිම ප්රතිඵලයෙන් 60% ට වඩා වැඩි නොවිය යුතුය. සාමාන්ය හෘද ස්පන්දන වේගය විනාඩියකට 95 කි. හෘද පුහුණුව හෘද ස්පන්දන වේගය 115-130 දක්වා වැඩි කරයි. ධාවනය කිරීමෙන් හෘද ස්පන්දන වේගය විනාඩියකට බීට් 130-150 දක්වා වැඩි වන අතර සෑම ශරීරයකටම එවැනි බරකට ඔරොත්තු දිය නොහැකි බව මතක තබා ගත යුතුය, එබැවින් ඔබ ඔබ වෙනුවෙන් තනි අනුපාතයක් තෝරා ගත යුතුය. හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාම මගින් හෘද ස්පන්දන වේගය විනාඩියකට බීට් 160-175 දක්වා වැඩි කරයි. බොහෝ දරුණු වර්ගතීරනාත්මක මට්ටමකට ළඟා විය යුතු ක්රීඩා, ස්පන්දනය උපරිම අනුපාතයෙන් 90% දක්වා ඉහළ නැංවීමට සමත් වේ.

තීරනාත්මක මට්ටම "රතු කලාපය" ලෙස හඳුන්වනු ලබන අතර මෙම තත්වයේ පමණක් සිටීම නිර්දේශ කෙරේ කෙටි කාලයක්. සාමාන්යයෙන් මලල ක්රීඩකයින් හදවත දැඩි කිරීම සඳහා උපරිම අනුපාතයට යනවා.

ධාවනය වන විට ඔබේ හෘද ස්පන්දනය මැනීම

ධාවනය වන විට ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය නිවැරදිව මැනීමට ක්රම කිහිපයක් තිබේ.

වඩාත් පහසු සහ ඵලදායී ක්රමයක්හෘද ස්පන්දන වේගය නිරීක්ෂණය කිරීමකි. උපාංගයේ කොටසක් හදවතේ පෙදෙසෙහි පපුවට සවි කර ඇති අතර, සංදර්ශකය අතෙහි ස්ථාපනය කර ඇති අතර එමඟින් පුද්ගලයෙකුට ධාවනය වන විට සන්සුන්ව අත දෙස බැලීමට හැකි වන අතර, ඇඟවීම් අනුව:

• ධාවන බර සහ වේගය අඩු කරන්න;
• එය විශාල කරන්න.

දෙවන විකල්පය වේ විශේෂ උපාංගය, පරාමිති වෙනස් කිරීමට භාවිතා කළ හැක. ඔබ ඔබේ ඇඟිල්ලෙන් සංදර්ශකය ස්පර්ශ කරන විට එය ප්රතිඵලය පෙන්වයි, නමුත්, රීතියක් ලෙස, කියවීම්වල නිරවද්යතාව අපේක්ෂා කිරීමට බොහෝ දේ තබයි.

පහසුම, ලාභම සහ නිවැරදිම ක්‍රමය නම් විනාඩි 15ක් සඳහා කැරොටයිඩ් මිනුමකින් හෘද ස්පන්දන වේගය මැනීමයි. අවසාන ප්රතිඵලය 4 කින් ගුණ කර විනාඩියකට ස්පන්දනය ලබා ගනී, නමුත් ධාවනය වන විට එවැනි මිනුම් සිදු කිරීම ගැටළුකාරී වනු ඇත.

ධාවනයේදී පමණක් නොව සෑම විටම ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය පාලනය කර ගන්න.. විවේක මිනුම් බොහෝ පිළිතුරු සැපයිය හැකිය. නිදසුනක් වශයෙන්, මාස හයක් ධාවනය කිරීමෙන් පසු, සන්සුන් තත්වයක ස්පන්දනය වැටීමට පටන් ගනී නම්, එයින් අදහස් කරන්නේ ශරීරය බරට හුරු වන අතර අනුවර්තනය වීමේ ක්‍රියාවලිය බොහෝ දුරට අවසන් වී ඇති බවයි. විවේකයේදී හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි වන විට ධාවනයෙන් පසු පිරිහීමේ අවස්ථා තිබේ. දොස් පැවරිය යුත්තේ එය ධාවනය කිරීම නොවේ, නමුත් හෘද වාහිනී පද්ධතියේ ඇති ගැටළුවකි. පුහුණුව පමණක් සෞඛ්යයේ අඩුපාඩු හෙළි කරයි, එබැවින් වෛද්යවරයෙකුගෙන් විමසීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ.

පන්ති ආරම්භයේදී, හෘද ස්පන්දනය මැනීම නොව, ඔබේ ශාරීරික තත්ත්වය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වඩා හොඳය. ධාවනය අතරතුර, කකුල් රිදවීමට පටන් ගනී නම්, හුස්ම හිරවීම පෙනේ නම්, වේගය අඩු කිරීම වඩා හොඳය, මන්ද මෙයයි. පැහැදිලි සංඥාශරීරය මත අධික බරක්. වසරක පුහුණුවෙන් පසු, බොහෝ දෙනෙක් හුස්ම හිරවීම හෝ මාංශ පේශි වේදනාව නොදකිති, එබැවින් ව්‍යායාම කිරීමේදී ස්පන්දනය උපරිමයෙන් 90% නොඉක්මවන පරිදි ඔබේ හෘද ස්පන්දනය නිරීක්ෂණය කිරීමට වග බලා ගන්න.

ආරම්භක මලල ක්‍රීඩකයින් සඳහා වන සම්මතය සහ බර වැඩිවීම

විනාඩියකට ස්පන්දන 120 ක හෘද ස්පන්දන වේගයකින් ධාවනය කිරීම ප්රයෝජනවත් වේ, විශේෂයෙන්ම භෞතික ස්වරූපය අපේක්ෂා කිරීමට බොහෝ දේ ඉතිරි වේ. විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීමට, ස්වරය වැඩි කිරීමට, රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසන මට්ටම මෙයයි, නමුත් ඒ සමඟම ශරීරය අධික ලෙස පටවා නොගෙන එය ආතතියට පත් කරයි.

පුහුණුවේ පළමු අදියර පසු කිරීමෙන් පසු, ඔබ බර වැඩි කළ යුතු අතර, හෘද ස්පන්දනය විනාඩියකට බීට් 130 දක්වා ඉහළ නංවනු ඇත. ධාවන අභ්‍යාස වලදී ස්පන්දනයේ සම්මතය කරා ළඟා වන තෙක් වැඩිදුර සංවර්ධනය සිදු වේ. මෙය වඩාත්ම වේ හොඳම විකල්පයශරීරයේ භෞතික තත්ත්වය වර්ධනය කිරීම, රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීම සහ ශරීරයේ සාමාන්ය තත්ත්වය තුවාල වීමේ අවදානම අවම කිරීම.

නිගමනය

ධාවනය කිරීම ඔබේ ස්වරය සහ ශරීරය හොඳ හැඩයකින් තබා ගැනීමට හොඳ ක්‍රමයකි. මෙම ආකාරයේ ක්රියාකාරිත්වය ඕනෑම වයස් කාණ්ඩයක සහ විවිධ ශාරීරික හැකියාවන් සහිත පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. ප්‍රධාන දෙය නම් හදවතේ ක්‍රියාකාරිත්වය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම සහ විශේෂයෙන් ස්පන්දන වේගය සම්බන්ධයෙන්, නිශ්චිත මොහොතක ධාවනය ආරම්භ වන බැවින් ශරීරය මත ඉහළ බරක් පැටවෙන අතර එය අවසානයේ තුවාල හා හෘද වාහිනී රෝග වලට තුඩු දෙයි.

→ ආරම්භකයින් සඳහා පමණක් නොව ධාවනය කළ යුතු ස්පන්දනය සමඟ.

ධාවනය සඳහා ප්රශස්ත හෘද ස්පන්දන වේගය කුමක්ද? මෙම ප්රශ්නය දැන් ධාවනය කිරීමට පටන් ගන්නා සෑම කෙනෙකුම කනස්සල්ලට පත් කරයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, ධාවනය වන විට, හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි වේ - හදවත, දැඩි ලෙස වැඩ කිරීම, වඩාත් ක්රියාශීලීව රුධිරය පොම්ප කිරීමට පටන් ගනී. මෙය ශරීරයේ සියලුම සෛල රුධිරය සමඟ සංතෘප්තියට දායක වේ. ඒ අතරම, අධික ව්යායාම හෘද වාහිනී පද්ධතියට අහිතකර ලෙස බලපායි. එමනිසා, මුලදී, නිතිපතා ජෝගිං යාමට තීරණය කරන සෑම පුද්ගලයෙකුම හෘද පේශිවලට විවේකයක් ලබා දිය යුතු ස්පන්දනයේ ඊනියා සීමාව අගය ගණනය කළ යුතුය.

ආරම්භක ධාවකයන් - මධ්යස්ථ ව්යායාම

නියත වශයෙන්ම සියලුම පුද්ගලයින් සඳහා එක් රූපයක් ව්‍යුත්පන්න කළ නොහැක - ස්පන්දනයේ සීමාව බොහෝ සාධක මත පදනම්ව වෙනස් වේ: පුද්ගලයාගේ වයස, ඔහුගේ ශාරීරික යෝග්‍යතාවය, විඳදරාගැනීම සහ ධාවනය කිරීමේදී නිවැරදිව හුස්ම ගැනීමේ හැකියාව. එබැවින්, ප්රශස්ත හෘද ස්පන්දන වේගය ගණනය කිරීම සඳහා විකල්ප කිහිපයක් තිබේ:

• මීට පෙර, එළිපත්ත අගය සරල ආකාරයකින් ගණනය කරන ලදී: ධාවකයාගේ වයස 220 න් අඩු කරන ලදී. ලැබුණු රූපයට ළඟා වූ පසු බර අඩු කළ යුතු බව විශ්වාස කෙරිණි.
• අද දින එවැනි ගණනය කිරීමක් නවක ධාවකයන් සඳහා සුදුසු නොවන බව විශ්වාස කෙරේ: ස්පන්දනයේ ඉහළ සීමාව නුපුහුණු පුද්ගලයින් සඳහා ඉතා ඉහළ ය. නිරන්තර ආතතියට හුරු නැති පුද්ගලයෙකු එවැනි ස්පන්දනයකට ක්‍රියා කරන්නේ නම්, අධික බර මෙන්ම හෘද වාහිනී පද්ධතියේ ගැටළු ද ඔහුට ලබා දෙනු ලැබේ. එබැවින්, විනාඩියකට බීට් 120 ක් එළිපත්ත අගය ලෙස ගනු ලැබේ. නමුත් ඔබ සැමවිටම ශරීරයේ තත්වයට සවන් දිය යුතුය.

ස්පන්දනය පුහුණු කරන්නේ කෙසේද?

ස්පන්දනය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමේ ක්‍රියාවලිය විවිධ ධාවකයන් සඳහා විවිධ කාලයක් ගත වන බව අපි වහාම වෙන්කරවා ගනිමු - සති කිහිපයක් සිට මාස කිහිපයක් දක්වා. ඒ සියල්ල රඳා පවතින්නේ ශරීරයේ ආරම්භක තත්වය, ශාරීරික ක්\u200dරියාකාරකම් සඳහා එහි "හුරුවීම", පැවතීම මත ය නරක පුරුදු, අතිරික්ත බර සහ අනෙකුත් තත්වයන්.

ඔබට හෘද ස්පන්දන වේගය නිරීක්ෂණයක් තිබේ නම්, එය ඔබ සමඟ රැගෙන යාමට වග බලා ගන්න. එසේ නොවේ නම්, සෑම මිනිත්තු 3 කට වරක් සාමාන්‍ය ඔරලෝසුවකින් ඔබේ ස්පන්දනය ගන්න.

මත ආරම්භක අදියරඔබ කළ යුත්තේ ධාවනය සඳහා විනාඩි 30 ක් වෙන් කිරීමයි. සන්සුන් තත්වයක පුහුණුවට යන්න, සියලු කරදර ඉවතලන අතර හෘද ස්පන්දන වේගය නිරීක්ෂණය කිරීම සහ ඔබේම හැඟීම් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.

කෙටි උනුසුම් කිරීමක් කරන්න - ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි, කකුල් දිගු කරන්න - සහ ඔබට හැකි මන්දගාමී ධාවනය සමඟ ආරම්භ කරන්න. ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය 147-150 bpm දක්වා ඉහළ යන තෙක් මෙම වේගයෙන් ධාවනය කරන්න.

මෙම සන්ධිස්ථානයට ළඟා වූ වහාම, මන්දගාමී පියවරකට මාරු වී ස්පන්දනය 120 ක් පමණ වන තෙක් මෙම වේගයෙන් ගමන් කරන්න. සුවය ලැබීමේ ඇවිදීමේදී, මනින ලද සහ ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීමට උත්සාහ කරන්න, උරහිස් පටියෙහි මාංශ පේශි ලිහිල් කරන්න.

හෘද ස්පන්දන වේගය 120 මට්ටමට නැවත පැමිණි පසු, නැවතත් මන්දගාමී ජෝගු වෙත මාරු වන්න, නැවතත් 150 කලාපයේ හෘද ස්පන්දන වේගය සහිත පියවරකට යන්න. මෙම මාදිලියේදී, ඔබ විනාඩි 30 ක් වැඩ කළ යුතුය.

පළමු ධාවනයේදී, ධාවන කාලය තත්පර 20-30 නොඉක්මවන අතර, ස්පන්දනය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම විනාඩි 5 ක් පමණ ගත වනු ඇත, බලාපොරොත්තු සුන් නොකරන්න. මෙය සාමාන්යයි. දක්වා ඇති යෝජනා ක්‍රමයට අනුව දිගටම වැඩ කිරීම අවශ්‍ය වන අතර කාලයත් සමඟ ධාවන කොටස් දිගු වන අතර ඇවිදීමේ කොටස් කෙටි වේ.

ඔබට 120 bpm හි හෘද ස්පන්දන වේගයකින් මිනිත්තු 30 ක ධාවනයකට සම්පූර්ණයෙන්ම මාරු විය හැකි විට, ඔබට ප්‍රවේශමෙන් ජෝගිං කාලය එකතු කළ හැකිය, මුළු කාලය පැය 1 දක්වා ගෙන එයි.

ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය පාලනය කරන්නේ කෙසේද

පුහුණුව සඳහා මිලදී ගැනීමට පහසුම විශේෂ උපාංග- හෘද ස්පන්දන නිරීක්ෂකයන් හෝ ක්රීඩා ඔරලෝසු. ඔබේ ව්‍යායාමයට බාධා නොකර ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය පාලනය කිරීමට ඒවා ඔබට ඉඩ සලසයි. එසේ නොමැතිනම්, තත්ත්වය නිරීක්ෂණය කිරීම සඳහා, ඔබ නතර කර ස්පන්දනය ගණනය කිරීම අවශ්ය වේ ස්පන්දනය මනින විට, ඔබ විනාඩියකට බීට් ගණන තීරණය කරයි (තත්පර 60 කින් පහර ගණන ගණනය කිරීම). පහසුව සඳහා, බොහෝ අය තත්පර 6 කින් ස්පන්දන ගණන ගණන් කරයි, ඉන්පසු ලැබෙන අංකය 10 න් ගුණ කරන්න, නැතහොත් ලැබෙන අංකයට 0 එකතු කරන්න, උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ තත්පර 6 කින් ස්පන්දන 12 ක් ගණන් කළේ නම්, මෙයින් අදහස් වන්නේ ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය විනාඩියකට බීට් 120 කි. තත්පර 6 කින් බීට් ගණන ගණනය කිරීම වඩාත් පහසු වුවද, ඔබ බීට් ගණන් කිරීමට භාවිතා කරන කාල පරතරය වැඩි වන තරමට ප්‍රති result ලය වඩාත් නිවැරදි වනු ඇති බව මතක තබා ගන්න. උදාහරණයක් ලෙස, තත්පර 30 කින් ස්පන්දන ගණන ගණන් කිරීම සහ පසුව ලැබෙන අංකය 2 න් ගුණ කිරීම තරමක් වැඩි වනු ඇත. නිවැරදි ප්රතිඵලයතත්පර 15 කින් ස්පන්දනය ගණනය කර ලැබෙන සංඛ්‍යාව 4 න් ගුණ කරන විට හෝ තත්පර 10 කින් ස්පන්දන ගණන ගණන් කර ලැබෙන සංඛ්‍යාව 6 න් ගුණ කරන විට වඩා. සෑම විටම ඔබ විසින්ම තෝරා ගත් කාල පරතරයම භාවිතා කරන්න.

ප්‍රශස්ත හෘද ස්පන්දන වේගය ගණනය කරන උපාංග එළිපත්ත ඉක්මවන විට බීප් කරන විටද එය පහසු වේ. මෙයින් අදහස් කරන්නේ චලනය වීමේ වේගය අඩු කිරීමට හෝ පියවරට යාමට පවා අවශ්ය බවයි.

කාලයාගේ ඇවෑමෙන්, කියවීම් ගබඩා කිරීමට සහ පසුව සාමාන්ය අගය ගණනය කිරීමට හෘද ස්පන්දන නිරීක්ෂකයන්ගේ හැකියාවට ස්තූතිවන්ත වන පරිදි ව්යායාමයක් ඉතා ඵලදායී ලෙස ගොඩනගා ගත හැකිය. සියල්ලට පසු, හෘද ස්පන්දන වේගය නිරන්තරයෙන් වැඩිවීම ශරීරයේ යෝග්යතාවය වැඩිදියුණු කර සෞඛ්ය සම්පන්න වනු ඇත.

බර වැඩි කරන විට

අද දින විශේෂඥයන් එවැනි දර්ශකවලට අනුකූලව නිර්දේශ කරයි: ධාවනය වන විට ස්පන්දනය විනාඩියකට බීට් 120 ක් පමණ විය යුතුය. එමනිසා, මෙම අගය ඉක්මවා ගිය විට, හෘද ස්පන්දන වේගය සාමාන්ය තත්ත්වයට පත් වන තුරු මන්දගාමී විය යුතුය. මිනිත්තු 40 ක ව්‍යායාමයක් අතරතුර ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය විනාඩියකට බීට් 120 ක් ලෙස තබා ගැනීමට ඔබ සමත් වන්නේ නම්, ඔබට වඩාත් සංකීර්ණ බරකට ගොස් විනාඩියකට බීට් 130 දක්වා එළිපත්ත වැඩි කළ හැකිය.

විනාඩියකට බීට් 60-80 දක්වා ධාවනය කිරීමෙන් පසු ස්පන්දනය විනාඩි 5-10 කට වඩා වැඩි කාලයක් යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම වැදගත්ය. සාමාන්‍ය හෘද ස්පන්දන වේගය යථා තත්වයට පත් කිරීමට බොහෝ කාලයක් ගත වුවහොත්, බර අඩු කළ යුතුය.

පුහුණුව සඳහා හෘද ස්පන්දන වේගය තෝරන්න

ඔබට අවශ්‍ය ප්‍රතිඵල ලබා ගැනීමට ඔබ වෙහෙස මහන්සි වී හෝ වෙහෙස මහන්සි වී පුහුණු කරන්නේ දැයි ඔබ දන්නේ කෙසේද? මෙම ප්රශ්නයට පිළිතුරු සැපයීම සඳහා, ඔබ ඇතැම් හෘද ස්පන්දන කලාපවල පුහුණු කළ යුතුය. උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය (ස්පන්දනය) පිළිබඳ සංකල්පයක් ඇත, එය 100% ලෙස ගනු ලැබේ. මෙය ඔබේ හදවත ස්පන්දනය කළ හැකි උපරිම හෘද ස්පන්දනයයි. මෙම දර්ශකය තනි පුද්ගලයෙකි. ඇතැම් හෘද ස්පන්දන කලාපවල පුහුණු කිරීම සඳහා, ඔබ මුලින්ම ඔබේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය (ස්පන්දනය) තීරණය කළ යුතුය.

ඔබට මෙය දෙකෙන් එකක් භාවිතා කළ හැකිය පවතින ක්රම. පළමු ක්‍රමය නම් වයස අනුව උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය තීරණය කරන සූත්‍රයක් භාවිතා කිරීමයි, මෙම අවස්ථාවේදී ඔබ ඔබේ වයස අවුරුදු 220 න් අඩු කළ යුතුය. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබට වයස අවුරුදු 40 නම්, මෙම සූත්‍රයට අනුව, උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය ඔබ විනාඩියකට බීට් 180 ක් වනු ඇත. තවත් ක්රමයක් වඩාත් නිවැරදි හා පිළිබිඹු වේ තනි ලක්ෂණ. එය තීරණය කිරීම සඳහා වෛද්ය හෝ යෝග්යතා පරීක්ෂණයක් සිදු කිරීම සමන්විත වේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය. මෙම පරීක්ෂණය සාමාන්‍යයෙන් බයිසිකල් එර්ගෝමීටරයක් ​​හෝ ඒකාකාරී ව්‍යායාමයක් භාවිතයෙන් මිනිත්තු කිහිපයක් සඳහා සිදු කරනු ලබන අතර ඉතා දැඩි උත්සාහයක් අවශ්‍ය වේ. එබැවින් මෙම පරීක්ෂණය සිදු කළ යුත්තේ වෛද්ය අධීක්ෂණය යටතේ පමණි. මෙම පරීක්ෂණය සිදු කරන්නේ කෙසේදැයි අපි දැන් පැහැදිලි නොකරමු, මන්ද එය සිදු කරනු ලබන්නේ පළපුරුදු වෘත්තිකයන් විසින් පමණි.

උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය තීරණය කිරීමෙන් පසු, ඔබ පුහුණු කරන්නේ කුමන හෘද ස්පන්දන කලාපයේද යන්න තීරණය කළ යුතුය. හෘද ස්පන්දන කලාප පහක් ඇත, ඊළඟ සහ පෙර හෘද ස්පන්දන කලාප අතර වෙනස ඔබේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගයෙන් 10% කි. එක් එක් කලාපයන්හි පුහුණුව එහිම ලක්ෂණ සහ ප්රතිඵල ඇත.

හෘද ස්පන්දන කලාප ගැන තව දැනගන්න.

හෘද සෞඛ්ය කලාපය.

පළමු කලාපය "හෘද සුව කිරීමේ කලාපය" ලෙස හැඳින්වේ. එය ඔබගේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගයෙන් 50-60% අතර වේ. මෙම කලාපයේ පුහුණුව වඩාත් සුවපහසු සහ පහසු වේ. මෙම කලාපය හොඳම මාර්ගයව්‍යායාම කිරීම ආරම්භ කර ඇති හෝ අඩු මට්ටමේ යෝග්‍යතාවයක් ඇති පුද්ගලයින් සඳහා සුදුසු වේ. ඔබ ඇවිදින අය මෙම කලාපයේ පුහුණු වීමට බොහෝ දුරට ඉඩ ඇත. මෙම කලාපයේ පුහුණුව ප්‍රමාණවත් කැලරි දහනය නොකරන අතර හෘද වාහිනී සහ වැඩිදියුණු කිරීමට තරම් තීව්‍ර වන බවට විශ්වාසයක් තිබියදීත් ශ්වසන පද්ධති, මේදය අඩු කිරීම, අඩු කිරීම පෙන්නුම් කර ඇත ධමනි පීඩනයසහ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම. මෙම කලාපයේ පුහුණුව ද පිරිහෙන රෝග වල අවදානම අඩු කරන අතර කම්පන සහගත නොවේ. මෙම කලාපයේ පුහුණු කරන විට, කාබෝහයිඩ්රේට 10% ක් (ශක්ති ප්රභවයක් ලෙස), ප්රෝටීන් 5% ක් සහ මේදවලින් 85% ක් පමණ පුළුස්සා දමනු ලැබේ.

යෝග්යතා කලාපය.

ඊළඟ කලාපය "යෝග්‍යතා කලාපය" ලෙස හැඳින්වේ, එය උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගයෙන් 60-70% තුළ පවතී. නැවතත්, මෙම කලාපයේ පුහුණු කරන විට, මේදවලින් 85% ක්, කාබෝහයිඩ්රේට 10% ක් සහ ප්රෝටීන් 5% ක් පුළුස්සා දමනු ලැබේ. අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ ඔබ මෙම කලාපයේ පුහුණු කරන විට, මේද බලමුලු ගැන්වීම (එනම්, සෛල වලින් මේද මුදා හැරීම) සහ මේද ප්‍රවාහනය (මේද මාංශ පේශිවලට ඇතුල් වීම) සහතික කරන බවයි. එබැවින් මෙම කලාපයේ ව්‍යායාම කිරීමෙන්, ඔබ ඔබේ මේද සෛල මේදය මුදා හැරීමේ වේගය වැඩි කිරීමට සහ ඔබේ මාංශ පේශි මේදය දහනය කිරීමට හේතු වේ. කෙසේ වෙතත්, මෙම කලාපයේ පුහුණුවේ ප්රතිඵල ඔබේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය 50-60% ක තීව්රතාවයකින් පුහුණු කිරීමෙන් ඔබට ලබා ගත හැකි දේ පමණක් සීමා නොවේ. මෙම කලාපයේ ව්යායාම කිරීමෙන්, ඔබ වැඩි වේ සමස්තපෙර කලාපයට සාපේක්ෂව දහනය කරන ලද කැලරි සහ හෘද වාහිනී සහ ශ්වසන පද්ධතියේ තත්වය තවදුරටත් වැඩි දියුණු කරයි. ඔබ මෙම කලාපයේ පුහුණු කරන විට, ව්‍යායාමය වඩාත් තීව්‍ර වන නිසා ඔබ වැඩිපුර කැලරි දහනය කරයි.

Aerobic කලාපය

තුන්වන කලාපය - "වායු කලාපය" - උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය 70-80% ක තීව්රතාවයකින් පුහුණුව ඇතුළත් වේ. විඳදරාගැනීමේ පුහුණුව සඳහා වඩාත්ම කැමති කලාපය මෙයයි. මෙම කලාපයේ පුහුණුවීම් කරන විට ක්රියාකාරිත්වයඔබේ ශරීරය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වේ, රුධිර වාහිනී සංඛ්යාව සහ ප්රමාණය වැඩි වේ, පෙනහළු වල වැදගත් ධාරිතාව සහ ශ්වසන පරිමාව වැඩි වේ. පෙනහළු වාතාශ්රය තීව්ර වේ, ධමනි-ශිරා ඔක්සිජන් වෙනස වැඩි වේ. එපමණක් නොව, ආඝාත පරිමාව (එක් හැකිලීමකදී වම් කශේරුකාව මගින් පිටවන රුධිර ප්රමාණය) වැඩි වන අතර විවේක හෘද ස්පන්දන වේගය අඩු වේ. මේ සියල්ලෙන් අදහස් කරන්නේ කුමක්ද? එහි තේරුම එයයි ක්රියාකාරී තත්ත්වයඔබේ හෘද වාහිනී සහ ශ්වසන පද්ධති වැඩිදියුණු වන අතර ඔබේ හදවතේ ප්‍රමාණය හා ශක්තියද වැඩි වේ. මෙම කලාපයේ පුහුණු කරන විට, කාබෝහයිඩ්රේට 50%, මේද 50% සහ ප්රෝටීන් 1% ට වඩා අඩු වේ. ඊට අමතරව, ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය වැඩි වන විට, දහනය වන කැලරි ප්‍රමාණයද වැඩි වේ.

නිර්වායු කලාපය

ඊළඟ කලාපය "නිර්වායු කලාපය" ලෙස හැඳින්වේ, එය උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගයෙන් 80-90% තුළ පවතී. මෙම කලාපයේ පුහුණු වන විට, උපරිම ඔක්සිජන් පරිභෝජනය පිළිබඳ දර්ශකය වැඩි දියුණු වේ (පුහුණුවේදී පරිභෝජනය කරන උපරිම ඔක්සිජන් ප්‍රමාණය), එයින් අදහස් කරන්නේ හෘද වාහිනී සහ ශ්වසන පද්ධතිවල තත්වය වැඩි දියුණු වන අතර ලැක්ටේට් (ලැක්ටික් අම්ලය) ඉවසීම වැඩි වන අතර ඔබ වඩාත් කල් පවතින බවට පත්වේ. , එනම්, ඔබට තෙහෙට්ටුව විඳදරාගැනීමට හැකි වේ. මෙම කලාපයේ පුහුණුවේ තීව්‍රතාවය පෙර කලාප තුනට වඩා වැඩි බැවින්, දහනය කරන ලද කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි වේ. ඒ සමගම, කාබෝහයිඩ්රේට 85% ක්, මේදවලින් 15% ක් සහ ප්රෝටීන් 1% ට වඩා අඩු ප්රමාණයක් පුළුස්සා දමනු ලැබේ.

රතු රේඛා කලාපය.

අවසාන කලාපය "රතු රේඛා කලාපය" ලෙස හැඳින්වේ, එය උපරිමයෙන් 90-100% තුළ පිහිටා ඇත ස්පන්දනය. මෙම කලාපයේ පුහුණුවීම් කරන විට, ඔබ උපරිමයෙන් වැඩ කරන බව මතක තබා ගන්න ස්පන්දනයඔබේ හදවත වේගයෙන් ස්පන්දනය කිරීමට නොහැකි වනු ඇත. මෙම කලාපයේ පුහුණු කරන විට, එය දැවී යයි උපරිම මුදලකැලරි, සහ මේදයේ අනුපාතය අනෙකුත් කලාපවලට සාපේක්ෂව කුඩාම ප්රතිශතය වේ. ඉතින්, කාබෝහයිඩ්රේට 90% ක් පුළුස්සා දමනු ලැබේ, මේදවලින් 10% ක් සහ ප්රෝටීන් 1% ට වඩා අඩුය. මෙම කලාපයේ පුහුණුව අතරතුර වැඩ කිරීමේ තීව්‍රතාවය ඉතා ඉහළ බැවින් සෑම කෙනෙකුටම අවම මිනිත්තු 20 ක ව්‍යායාමයට සහ පළමු මිනිත්තු 5 පුහුණුවට ඔරොත්තු දිය නොහැක. ඔබට මෙම කලාපයේ පුහුණු කළ හැක්කේ ඔබ ඉතා හොඳ ශාරීරික හැඩයකින් සහ වෛද්යවරයෙකුගේ අධීක්ෂණය යටතේ නම් පමණි. සාමාන්‍යයෙන් මිනිසුන් මෙම කලාපය විරාම පුහුණුවේදී භාවිතා කරයි. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ aerobic කලාපයේ මිනිත්තු තුනක් පුහුණු කරන්න, පසුව රතු රේඛාවේ දී විනාඩියක්, පසුව නැවතත් aerobic කලාපයේ. මෙය අන්තරාල පුහුණුව ලෙස හැඳින්වේ.

පුහුණුවේ පළමු ප්‍රතිඵල දකින විට, ඔබ අත්විඳින උද්‍යෝගය සහ ප්‍රීතිය, ඔබ තුළ සිදු වී ඇති වෙනස්කම් උත්සාහයට වටින බව ඔබට සිතෙනු ඇත. ක්‍රියාවන් පෙළඹවීමක් ඇති කරයි. ඔබට සුභ ගමන්!

එකක් වැදගත් දර්ශකශරීරය යනු ස්පන්දනයයි. එය සමඟ, ඔබට බර පැටවීමේ පරිමාව පාලනය කළ හැකිය, ඒවායේ ස්වභාවය, ක්රීඩා වලදී ශරීරයේ තත්වය නිරීක්ෂණය කරන්න. ශාරීරික යෝග්‍යතාවය සහ විඳදරාගැනීමේ මට්ටම තීරණය කිරීමට දර්ශක උපකාරී වේ. විනෝදය සඳහා හෝ හොඳ චරිතයක් සඳහා ව්‍යායාම කරන වෘත්තීය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සහ ආධුනිකයන් යන දෙඅංශයෙන්ම එය පාලනය කිරීමට හැකි වන පරිදි ධාවනය වන විට ස්පන්දනය දැන ගැනීම අවශ්‍ය වේ.

ධාවනය ගැන ඔබ දැනගත යුතු දේ

ක්‍රීඩාවට සම්බන්ධ පුහුණු වූ අය දිගු වසරඔබගේ තත්වය පාලනය කිරීම පහසුය. ඔවුන්ට අභ්‍යන්තර රිද්මයක් දැනේ, වැඩි බරක් ලබා දිය හැකි විට තේරුම් ගන්න, සහ එය මන්දගාමී වීම වටී නම්, ඔවුන් සාමාන්‍යයෙන් පහසුවෙන් විඳදරාගන්නේ කුමන ආකාරයේ බරක්දැයි ඔවුන් දනී.

ධාවනය විශිෂ්ට අදහසකි. එවැනි ව්යායාම සඳහා මිල අධික උපකරණ හෝ යෝග්යතා මධ්යස්ථානයකට දායකත්වයක් අවශ්ය නොවේ. ඔබට උද්‍යාන සහ ක්‍රීඩාංගණවල සිට නගරය වටා ඇවිදීම දක්වා සෑම තැනකම දුවන්න සහ ඇවිදින්න පුළුවන්. නමුත් නවක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ප්‍රථමයෙන් ව්‍යායාමයෙන් පසු ඔවුන්ගේ මූලික සහ දත්ත පාලනය කිරීමට ඉගෙන ගත යුතුය.

මුලදී, ඇවිදීමේදී ඔබේ ස්පන්දනය මැනීම වටී. මෙය ක්‍රම කිහිපයකින් කළ හැකිය, නමුත් ඒවා ගැන ටිකක් පසුව. නිරෝගිමත් මැදිවියේ පුද්ගලයෙකුගේ විවේකයේදී හදවත විනාඩියකට බීට් 60-90 අතර වේගයකින් ස්පන්දනය වේ. දැඩි ඇවිදීම වැනි අවම වෙහෙසක් සහිතව, ආඝාත සංඛ්යාතය 120 ක් පමණ විය යුතුය. කෙසේ වෙතත්, එක් එක් පුද්ගලයා සඳහා බර තනි තනිව පවතින බව මතක තබා ගන්න.

ධාවනය කිරීමේදී හෝ ඇවිදීමේදී ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය කෙරෙහි බලපාන සාධක ගණනාවක් තිබේ:

1. යෝග්යතාවය. හදවත සහ මුළු ශරීරයම පුහුණුවෙන් පිරී ඇති තරමට, ඔවුන්ගේ හැසිරීම "සන්සුන්" වේ. නමුත් මෙම අවස්ථාවේ දී, විවේක හෘද ස්පන්දන වේගය තරමක් අඩු වේ (40 ක් පමණ). මෙයින් අදහස් කරන්නේ හදවත විසුරුවා හැරීමට වැඩි උත්සාහයක් ගත යුතු බවයි.
2. බර පරාමිතීන්. ශරීරය නුපුහුණු බැවින් අධික බර ඇති පුද්ගලයෙකු ක්‍රමයෙන් බර පැටවීමට පටන් ගත යුතුය.
3. නරක පුරුදු තිබීම. මත්පැන් සහ දුම්කොළ භාවිතය හෘද පේශිවලට අහිතකර ලෙස බලපායි.
4. පරිසරය. මෙයට වායු උෂ්ණත්වය ඇතුළත් වේ. උෂ්ණත්වය ඉහළ නම්, ධාවනය වන විට ස්පන්දනය වේගවත් වේ.

අවම බරකින් පටන්ගෙන, ඔබට ඇවිදීමේ සිට ජෝගිං දක්වා සුමටව ගමන් කළ හැකිය. ධාවනය වන විට ස්පන්දනය (ආරම්භක අවධියේදී) එකම මට්ටමේ තබා ගැනීම වැදගත්ය. නමුත් ඔබ ව්යායාමයේ කාලය වැඩි කළ යුතුය. පන්ති කිහිපයකින් පසු, බර විනාඩි 40-50 හෝ ඊට වැඩි විය හැක. ශරීරය වඩාත් සූදානම් වන විට, බර හා වේගය වැඩි කිරීම අවශ්ය වේ.

දර්ශක ගණනය කිරීම

සරල සූත්‍රයක් භාවිතයෙන් මිනිත්තුවකට උපරිම ස්පන්දන ගණන ගණනය කළ හැකිය. සූත්‍රයේ විස්තරය වගුවේ දක්වා ඇත.

පුහුණුව අතරතුර උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය ක්රමයෙන් ළඟා විය යුතුය. පාඩම ආරම්භ වන්නේ උනුසුම් වීමකින්, වැඩිදුර බර ව්‍යායාමයේ අරමුණ මත රඳා පවතී. බර අඩු කිරීම (හෘද) සඳහා, ශ්වසන පද්ධතියේ වර්ධනය සඳහා ඔබට එය කළ හැකිය.

පහත වගුවේ සාමාන්‍ය අගයන් කුමක් විය යුතුද යන්න පැහැදිලිව පෙන්වයි විවිධ වර්ගපැටවීම්.

"උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය" අගයෙන් ප්‍රතිශත දක්වනු ලැබේ, එබැවින් සරල අංක ගණිත මෙහෙයුම් කිහිපයක් සමඟින්, ඔබට ඔබගේ වයසට සරිලන සේ සියලු දත්ත සකස් කළ හැක.

ඔබ සැමවිටම තත්වය පාලනය කර ගත යුතුය. ඔව්, ඔවුන් මත රඳා සිටීම සඳහා ගණනය කිරීම් සිදු කරනු ලැබේ, නමුත් ප්රධාන දර්ශකය සෑම විටම සාමාන්ය සෞඛ්යය වනු ඇත. බොහෝ පළපුරුදු පුහුණුකරුවන් සඳහන් කරන්නේ හුස්ම හිරවීම, නාසය හරහා හුස්ම ගැනීම සහ හොඳ සාමාන්‍ය තත්වය ධාවනයෙන් පසු සම්මතයක් ලෙස සලකන බවයි.ශරීරය අධික ලෙස පැටවීම, මලල ක්රීඩකයාට තමාටම හානි කළ හැකිය. බර වැඩිවීම, තනි පරාමිතීන් සඳහා අසාමාන්යය, හෘදයාබාධ ඇතිවීමට හේතු වේ. එමනිසා, ඇවිදීමෙන් ආරම්භ කරන්න, ක්රමයෙන් වේගය වේගවත් කිරීම සහ ධාවනය අතරතුර ස්පන්දනය පාලනය කිරීම.

වඩාත් දියුණු ධාවකයන්ට විවිධ හෘද ස්පන්දන ධාවන ශිල්පීය ක්‍රම භාවිතා කළ හැකිය. මේවාට ඇතුළත් වන්නේ:

• විරාම පුහුණුව,
• දිගු හා කෙටි හරස්,
• ස්ප්රින්ට්.

ප්‍රති result ලය දැකීමට සහ ඒවායින් පසු විනෝද වීමට නියමිත වේලාවට එවැනි ව්‍යායාම වියදම් කිරීම වඩා හොඳය.

ස්පන්දනය මනින ආකාරය

ධාවනය වන විට, හෘද ස්පන්දන ක්රම කිහිපයකින් මැනිය හැක. වඩාත්ම "හැකි" පැය පමණක් සමන්විත වේ. බෙල්ලේ ධමනියක් ඇත, එමඟින් ඔබට සංඛ්‍යාතය පැහැදිලිව ගණන් කළ හැකිය, ඔබ හරියටම මිනිත්තුවක් හඳුනාගෙන ටික වේලාවක් සියලු බීට් ගණන් කළ යුතුය. ප්රතිඵලය දර්ශකය වනු ඇත.

නමුත් සෑම දෙයක්ම තමන් විසින්ම කරන වෙනත් උපාංග තිබේ. ඒවා කාඩියෝමීටර ලෙස හැඳින්වේ. ඒවා පටියකින් පපුවට සවි කර ඔරලෝසුවක් ආකාරයෙන් බ්රේස්ලට් වෙත තොරතුරු සම්ප්රේෂණය කරයි. මැණික් කටුවෙහි පැළඳ සිටින වෙනත් උපාංග ආකෘති ඇත, නමුත් ඒවා අඩු නිරවද්‍යතාවයකි. කාඩියෝමීටරවල විශාල වාසියක් වන්නේ ඒවා උපරිම සීමාවකට තැබිය හැකි වීමයි. එය ඉක්මවා ගිය විට, උපාංගය සංඥාවක් ලබා දෙයි.

හෘද ස්පන්දන වේගය මැනීමේ කාර්යය ට්‍රෙඩ්මිල් සහ පෙඩෝමීටර මත ස්ථාපනය කර ඇත. නමුත් නවතම උපාංග ඉතා සැක සහිත ප්රතිඵල ලබා දෙයි. සියල්ලට පසු, pedometer හි ප්රධාන කාර්යය වන්නේ පියවර ගණන මැනීමයි.

කාඩියෝමීටරයක් ​​තෝරාගැනීමේදී, ඔබ මිල, නිෂ්පාදකයාගේ රට කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය. පිරිවිතර. උපාංගයේ වාසිය වන්නේ ප්රතිඵල සුරැකීමේ හැකියාවයි. එබැවින් ඔබට පුහුණුවේ ගතිකත්වය, පසුව යහපැවැත්ම නැරඹිය හැකිය. මිලදී ගැනීමෙන් පසු, ගණනය කිරීම් වල දෝෂ සඳහා උපාංගය පරීක්ෂා කිරීම අවශ්ය වේ. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, විනාඩියකට ඔබේ අත සමඟ ස්පන්දනය වෙනස් කරන්න, ඉන්පසු උපාංගයේ දත්ත සමඟ පරීක්ෂා කරන්න.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හෘද ස්පන්දන වේගය ක්රියාත්මක වේ

මෙම ආකාරයේ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අය සමඟ ජනප්රියයි. අතිරික්ත බර. මෙම ප්රවේශය නිවැරදි හා ඵලදායී වේ. ජීවියාගේ තනි ලක්ෂණ සහ එහිම හැකියාවන් සැලකිල්ලට ගැනීම පමණක් අවශ්ය වේ. අධික බර පැටවීම හෘදයාබාධයකට පවා හේතු විය හැක.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබ වේගයෙන් ධාවනය කළ යුතු නැත. මෙම ව්යාපාරයේ ප්රධානතම දෙය වන්නේ අනුකූලතාව සහ නිරීක්ෂණයයි, එබැවින් ආරම්භයක් සඳහා වේගවත් ඇවිදීම සැලකිල්ලට ගැනීම වටී. ස්පන්දන 130 / min සමග, 150 kcal පරිභෝජනය කරයි, 170 බීට් / min සිට, කැලරි පරිභෝජනය 200 ක් පමණ වනු ඇත. මෙම ගණනය ව්යායාම පැය භාගයක් මත වැටේ.

කෙටි කාලයක් තුළ වේගවත් ධාවනයකට වඩා මධ්‍යස්ථ වේගයකින් දිගු ධාවනය වඩාත් ඵලදායී වනු ඇත. අවසාන අවස්ථාවේ දී, බර මේද තැන්පතු වලට වඩා මාංශ පේශිවලට බලපානු ඇත.

කාලයාගේ ඇවෑමෙන්, අතිරික්ත බර ඉවත්ව යන විට, ශාරීරික යෝග්යතාවය වැඩිදියුණු කිරීම ඉලක්ක කරගත් පුහුණුව වෙත යාමට හැකි වනු ඇත. ධාවනය මුළු ශරීරයේම මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ, විශේෂයෙන් කකුල්, පිටුපස සහ උදරය. මාංශපේශී ඇටසැකිල්ල හොඳ හැඩයකින් පවත්වා ගැනීම සඳහා මෙම ව්යායාම ප්රයෝජනවත් වේ. ඊට අමතරව, එය හුස්ම ගැනීම වර්ධනය කරයි. පුහුණුව ලත් පුද්ගලයෙකුගේ හදවත වඩාත් සෙමින් ස්පන්දනය වේ. මේ අනුව, එය දිගු කලක් නිරෝගීව හා ශක්තිමත්ව පවතිනු ඇත. පුහුණුවට අමතරව, ඇවිදීම ගැන අමතක නොකරන්න. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, පුද්ගලයෙකු වැඩිපුර චලනය විය යුතුය.

තමන්ටම සහය වීමට කැමති ඕනෑම අයෙකුට දිවීම නිර්දේශ කෙරේ. එය හොඳ අවස්ථාවක්විවේක ගන්න, මලල ක්‍රීඩකයෙකු මෙන් දැනෙන්න. ව්යායාම ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ හොඳ පිහිටීමආත්මය. එවිට සියල්ල සාර්ථක වනු ඇත. නිරෝගීව සිටින්න සහ වැඩිපුර දුවන්න!

ඕනෑම වයසක දී විශිෂ්ට ශාරීරික හැඩයක් පවත්වා ගැනීම අවශ්ය වේ. සමස්තයක් වශයෙන් සමස්ත ජීවියාගේ සෞඛ්ය තත්වය රඳා පවතින්නේ මාංශ පේශි සහ රුධිර වාහිනී කොතරම් ශක්තිමත්ද යන්න මතය. ඉතා වැදගත් සහ තරමක් ශක්තිමත් මාංශ පේශි වලින් එකක් වන හදවත, ධාවනය වැනි ක්‍රීඩා ලෝලීන්ට සැමවිටම නිසි අවධානයක් යොමු නොකරයි.

ඔව්, මෙම ක්‍රීඩාව සමඟ, මුද්‍රණාලයේ සහ කකුල්වල මාංශ පේශි පුහුණු කරනු ලැබේ, නමුත් හදවතට සැලකිය යුතු බරක් ද ලැබේ. ජෝගිං නවක මලල ක්‍රීඩකයෙකුට හානි කළ හැකිය, නැතහොත් අනෙක් අතට ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය. මේ සියල්ල රඳා පවතින්නේ ධාවනයේ උපක්‍රම නිවැරදිව තෝරා ගන්නේ කෙසේද සහ ධාවනය කිරීමේදී මූලික නීති කෙතරම් නිවැරදිව නිරීක්ෂණය කරන්නේද යන්න මතය. මෙය වඩාත් විස්තරාත්මකව පහත සාකච්ඡා කරනු ඇත.

ධාවනය වන විට අඩු හෘද ස්පන්දන වේගය කුමක්ද?

අපි ස්පන්දනය ගැන කතා කරන්නේ නම්, එය කාලය තුළ සඳහන් කිරීම වටී ක්රියාකාරී ක්රියාව, තුල මෙම නඩුව, දුවද්දී විවිධ පුද්ගලයන්එකම බර සමඟ, ස්පන්දනය වැඩි හෝ අඩු විය හැක.

නුපුහුණු පුද්ගලයෙකු සඳහා ධාවනයකදී සාමාන්ය හෘද ස්පන්දන වේගය විනාඩියකට 170-180 වේ. ධාවනය වන විට පුහුණු පුද්ගලයෙකුගේ අඩු ස්පන්දනය විනාඩියකට බීට් 120-140 ලෙස සැලකේ.

අඩු හෘද ස්පන්දන වේගයකින් ධාවනය කිරීම වැදගත් වන්නේ ඇයි?

අඩු ස්පන්දනයකදී, ශරීරය වඩාත් “සමගිව” ක්‍රියා කරයි, හුස්ම ගැනීමට බාධා නොකරයි, හුස්ම හිරවීම, පැතිවල කොලිකය වධ හිංසා නොකරයි. අඩු හෘද ස්පන්දන වේගයකින් ධාවනය කිරීමෙන් පළමු දිනවලදී, සති කිහිපයකින් එය වෙහෙසට පත් නොවී, ක්රමයෙන් හදවත පුහුණු කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.

දිනෙන් දින, ශරීරයේ මෙම ප්‍රධාන මාංශ පේශි වඩාත් පොම්ප, ශක්තිමත් වේ. පුද්ගලයෙකුට "උග්ර", නූගත් පුහුණුවක් ආරම්භ කළහොත් ඔහුට ලැබෙන්නේ කුමක්ද?

එය විවිධ ගැටළු ඇති කරයි:

• වේගවත් හුස්ම හිරවීම;
• වැඩිපුර වැඩ කිරීම, තෙහෙට්ටුව සහ ප්රතිඵලය වන්නේ පුහුණුව දිගටම කරගෙන යාමට ඇති අකමැත්තයි;
• හෘද ඇඳීම. එය විවිධ ක්ෂුද්ර කඳුළු ලබා ගනී. ඇත්ත වශයෙන්ම, කාලයත් සමඟ ඒවා තද කර ඇත, නමුත් පසුව ඉන්ද්රිය මත පෙනී සිටි ක්ෂුද්ර කැළැල් එය හැකි තරම් ප්රත්යාස්ථ වීමට ඉඩ නොදේ.

Microtrauma ප්‍රතිඵලය වන්නේ ධාවන ක්‍රියාකාරකම් අතරතුර හදවතට විශාල රුධිර ප්‍රමාණයක් තමා හරහා ගමන් කිරීමට සිදුවීමයි. නුපුහුණු හදවතක්, ඇත්ත වශයෙන්ම, මේ සඳහා සූදානම් විය නොහැක.

ධාවනය වන විට හදවතේ වැඩ

ධාවනය කිරීම හෘද ස්පන්දනය වේගවත් කරයි, නමුත්, ඉහත සඳහන් කළ පරිදි, මෙම ක්රියාවලිය පාලනය කිරීම වැදගත් වේ. ප්රශ්නයට පිළිතුරු සැපයීම වටී: ධාවනය අතරතුර හෘද වාහිනී පද්ධතියට කුමක් සිදුවේද? නිරන්තර බරෙහි බලපෑම යටතේ, එය දිගු වීමට පටන් ගනී, එනම්, එය පරිමාවෙන් විශාල වේ. ශරීරයට එහි සෞඛ්‍ය හා ශක්තියේ මාත්‍රාව ලැබේ.

මෙන්න එය කුමක්ද:

• යාත්රා වඩාත් ප්රත්යාස්ථ වේ. ඔවුන් මේද පුවරු වලින් ද පවිත්ර කරනු ලැබේ. මේ සියල්ල සනාල පද්ධතියට ඕනෑම ශාරීරික ක්‍රියාකාරකමක් වටහා ගැනීමට පහසු කරයි.
• යාත්රා වල විශාල රුධිර පරිමාවක් අඩංගු වන අතර, එම නිසා, ඔක්සිජන් සමඟ සංතෘප්ත රුධිරය සමඟ මුළු ශරීරයටම නිසි ලෙස සැපයීම.
• පුද්ගලයෙකු ව්‍යායාම නොකරන විට පවා ඔහුට විවේකයක් ඇත, තවමත් ඔහුගේ හෘද වාහිනී පද්ධතිය “ක්‍රියාකාරී” ලෙස පවතී. එය විශාල වී, රුධිරයෙන් සපයනු ලැබේ. හදවත වේගයෙන් රුධිරය පොම්ප කරයි, එය අනෙකුත් අවයව වලට වේගයෙන් ලබා දෙයි.

Aerobic සහ නිර්වායු ධාවනය

මෙම ධාවන වර්ග දෙක වෙනස් වේ. වෙනස පවතින්නේ වචනවල මූලයන් තුළ වන අතර එමඟින් ඒවා වෙනස් ලෙස අර්ථ නිරූපණය කිරීමට හැකි වේ. පළමු වර්ගය - aerobic run - තොරව ජෝගිං ඇතුළත් වේ ඔක්සිජන් සාගින්නජීවියා. Aerobic ධාවන කාලය තුළ, විශේෂයෙන් ශක්තිමත් පැටවීම් සහ වේගයන් සහිත සමස්ත ජීවියාගේ ඒකාකාර ඔක්සිජන් සන්තෘප්තිය පවතී.

ඊට අමතරව, මිනිස් සිරුර බවට පත් වන්නේ:

• වඩා ඔරොත්තු දෙන;
• සෛල මට්ටමින් වඩා ඔක්සිජන්.

මේ අනුව, aerobic ධාවනය සෞඛ්ය සම්පන්න, සමස්ත ජීවියා සඳහා ප්රයෝජනවත් ලෙස සලකනු ලබන බව සාරාංශ කිරීම වටී.
නිර්වායු ධාවන මානව හැකියාවන්ගේ උච්චතම අවස්ථාවයි.

නිර්වායු දිවීම aerobic ධාවනයෙන් පසුව යා යුතුය, නමුත් ඒ සමඟම එක් ධාවන මට්ටමේ සිට තවත් මට්ටමකට මාරුවීමේ කාර්යය ඉටු කරයි. නිර්වායු පුහුණුව යනු පිටතින් වාතය ආශ්වාස කිරීම අඩු කිරීම සහ සංචිත වාතය සක්‍රීයව භාවිතා කිරීමයි. අභ්යන්තර අවයවපුද්ගලයා. නිර්වායු පුහුණුව යනු කුමක්ද?

ඔවුන් පහත සඳහන් දේ ලබා දෙයි:

• පුද්ගලයෙකු කෙතරම් දුෂ්කර දැයි සොයා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි, මෙය ශාරීරික තත්වය පිළිබඳ පරීක්ෂණයකි;
• පුද්ගලයෙකුට ඊළඟ පුහුණු මට්ටමට යා හැකිද යන්න දැන ගැනීමට ඉඩ දෙන්න.

අඩු හෘද ස්පන්දන වේගයකින් ධාවනය කිරීමට ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද

අඩු හෘද ස්පන්දන වේගයකින් ධාවනය කිරීම සඳහා, ඔබ පුහුණු වැඩසටහනක් නිසි ලෙස ගොඩනගා ගත යුතුය. පුහුණු මාර්ගයේ ආරම්භයේදීම, ඔබ හෘද ස්පන්දන වේගය මොනිටරයක් ​​​​මිලදී ගත යුතු අතර, ඉතා හොඳ පුරුද්දක් ඇති කර ගන්න: ප්‍රවේශමෙන් ජෝගිං අතරතුර.

පුහුණු වැඩසටහනක් සම්පාදනය කිරීමේදී සලකා බැලිය යුතු ප්රධාන කරුණු:

1. ධාවන සැසි වාර ගණන සතියකට 3 වතාවක් නොඉක්මවිය යුතුය, අවම වශයෙන් පළමුව.
2. ශාරීරික යෝග්‍යතාවය මත එක් ව්‍යායාමයක කාලසීමාව සැකසිය යුතුය. ආරම්භකයින් සහ සම්බන්ධ වූවන් පවා, උදාහරණයක් ලෙස, යෝග්‍යතාවය විනාඩි 15-20 කට සීමා කළ යුතුය.

පුහුණුවේ පළමු සතිය ගෙවී ගිය විට, ව්‍යායාමයට උපරිම මිනිත්තු 5 ක් එකතු කිරීමට හැකි වනු ඇත. පළමු සතියේදී මෙන්ම පසු සතිවලදීද ස්පන්දනය හොඳින් නිරීක්ෂණය කළ යුතුය. එහි සංඛ්යාතය නොසැලෙන විය යුතුය.

පුහුණුව අතරතුර හදවත වේගවත් වී වේගයෙන් වැඩ කිරීමට පටන් ගනී නම්, ධාවනය වහාම වේගවත් ඇවිදීමකට වෙනස් කිරීම වඩා හොඳය. මුලදී, ජෝගිං සමඟ ආරම්භ කිරීමට අපහසු අය සඳහා, ඇවිදීම සඳහා නිර්දේශ කරනු ලැබේ, ඔබට ක්රීඩා හෝ ස්කැන්ඩිනේවියානු

මෙය ප්රමාණවත් වනු ඇති බැවින් දිනකට කිලෝමීටර 5 ක් පමණ රැකබලා ගැනීම යෝග්ය වේ. මෙම සැතපුම් ප්රමාණය මුළු ශරීරයේම මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට ප්රමාණවත් වේ.

අඩු හෘද ස්පන්දන වේගයකින් ආරම්භ කරන්න

ඔබ ආරම්භ කළ යුත්තේ කෙසේද? මෙන්න ක්රියා අනුපිළිවෙල:

• ඔබ දිගු කර උණුසුම් කළ යුතුය. සම්භාව්ය අභ්යාස මාලාවක් සිදු කරනු ඇත. ඔබේ කකුල්, මෙන්ම ඔබේ අත් සහ ශරීරය දිගු කිරීම වැදගත් වේ. සන්ධි සහ මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීමට මිනිත්තු 5-7 ක් ප්රමාණවත්ය. වීථියේ උණුසුම් කිරීමක් සිදු කිරීම සුදුසුය, නමුත් ඔබට එය නිවසේදීද කළ හැකිය, එවිට ඔබ වහාම පිටතට ගොස් ධාවනය කළ යුතුය.
• දැන් දුවන එක තමා. පළමු කිලෝමීටරය මන්දගාමී වේගයකින් ධාවනය කළ යුතු අතර එය හෘද ස්පන්දන වේගය 120-130 ට අනුරූප විය යුතුය. මුලදී, මුළු ව්‍යායාමය ඉතා සෙමින් සිදුවන බව පෙනෙන්නට තිබුණත්, ආරම්භක අදියරේදී එය එසේ විය යුතුය.

ධාවනය වන විට ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය අඩු කරන්නේ කෙසේද?

සංඛ්යාතය හදවත හැකිලීම(හෘද ස්පන්දන වේගය) පාලනය කිරීමට ඉගෙන ගත හැකිය. ඵලදායී ලෙස ධාවනය ආරම්භ කිරීම සඳහා, සෞඛ්ය ප්රතිලාභ සමඟ, ඔබ අනුගමනය කළ යුතුය නිශ්චිත යෝජනා ක්රමයව්‍යායාම චලනයන්:

1. ඔබ ධාවනයේ මන්දගාමී වේගය තෝරාගත යුතුය. එය හැකි තරම් මන්දගාමී විය හැක.
2. දැන් ඔබට ධාවනය කිරීමට අවශ්‍ය වේ, නමුත් ස්පන්දනය විනාඩියකට බීට් 140 ට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයකින් ඉවත් වීමට පටන් ගන්නා තෙක් ඔබ මෙය කළ යුතුය.
3. හෘද ස්පන්දන වේගය බොහෝ සෙයින් වැඩි වී ඇත්නම්, ඔබ පයින් යා යුතුය. ස්පන්දනය නැවත යථා තත්ත්වයට පත් වන තෙක් ඔබ යා යුතුය, නැතහොත් බීට් 120 දක්වා පහත වැටෙන්නේ නැත.
4. දැන් ඔබට නැවත වේගය ලබා ගත හැක, ධාවනය කළ හැකිය, නමුත් නිශ්චිත හෘද ස්පන්දන සංඛ්යාවක් දක්වා පමණි.
5. මිනිත්තු 30 ක් ඇතුළත, ඔබ පයින් ආදේශ කළ යුතු කුඩා ධාවනය කළ යුතුය.

ධාවනය කිරීමෙන් ඔබේ තත්වය වැඩිදියුණු කළ හැකිය විවිධ පද්ධතිසහ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්. පළමුවෙන්ම, බර අඩු කර ගැනීම සහ ශාරීරික යෝග්‍යතාවය පවත්වා ගැනීමට අමතරව ධාවනය බලපාන්නේ ප්‍රධාන මිනිස් ඉන්ද්‍රිය වන හදවත ශක්තිමත් කිරීමයි. නිවැරදි පැටවීම්, නිවැරදි රිද්මයට හෘද පේශි හැකිලීමට බල කිරීම, ඔබට ඉන්ද්රිය ශක්තිමත් කිරීම, ජීවිතය දිගු කිරීම සහ ශරීරයේ සාමාන්ය තත්ත්වය වැඩිදියුණු කිරීම. ධාවනය වන විට ස්පන්දනය ඉක්මවා යාම සහ හෘද ස්පන්දන වේගය (හෘද ස්පන්දන වේගය) පිළිබඳ තනි සම්මතයන්ට අනුකූල නොවීම - ඊට පටහැනිව, හදවතට බරපතල හානියක් විය හැකි අතර මරණයට පවා හේතු විය හැක.

ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය පාලනය කරන්නේ ඇයි?

ධාවනය වන විට හෘද ස්පන්දන වේගය පාලනය කිරීමට හේතු දෙකක් තිබේ.

1. පළමුවැන්න නම්, අඩු හෘද ස්පන්දන වේගයකින්, මේදය දහනය වීම හෝ වේගය වැඩි වීම හෝ වේවා, ඔබේ අරමුණු සාක්ෂාත් කරගත නොහැක. අඩු හෘද ස්පන්දන වේගය සමස්ත ශාරීරික තත්ත්වය වැඩිදියුණු කිරීමට පමණක් උපකාරී වනු ඇත, නමුත් ඉහළ ප්රතිඵලවලට බලපෑම් කිරීමට නොහැකි වනු ඇත.
2. දෙවන හේතුව වන්නේ ඉහළ හෘද ස්පන්දන සීමාව ඉක්මවා යාම වැඩි විය හැකි බවයි අවසර ලත් පැටවීමහදවත මත, හෘද පද්ධතියෙන් ඍණාත්මක ප්රතිවිපාකවලට තුඩු දෙයි.

ව්යායාම අතරතුර ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය පාලනය කිරීම ආරම්භ කිරීමට හේතු දෙකම වටී. ධාවනය සඳහා හෘද ස්පන්දන කලාපය ගණනය කිරීම, කාලය නාස්ති කිරීම සහ සෞඛ්යයට හානි කිරීමකින් තොරව ප්රතිඵල ඉක්මනින් ලබා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.

හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩිවීමට හේතුව කුමක්ද

මුලදී, සෑම කෙනෙකුම අධිවේගී වේගයක් වර්ධනය කිරීමට උත්සාහ නොකරයි වඩාත් රසවත් පහසුහෘද ස්පන්දන වේගයෙහි සුළු වැඩිවීමක් සමඟ ජෝගිං. ඉලක්කය තිබියදීත්, සම්මතයේ ඉහළ සීමාව නොඉක්මවිය යුතුය. හෘද ස්පන්දන වේගය පාලනයකින් තොරව වැඩිවීම, ටායිචාර්ඩියා, සමහර සාධක නිසා සිදුවිය හැක:

• අධික බර.ශරීරයේ බර වැඩි වන තරමට හදවත මත බර වැඩි වන අතර, පිළිවෙලින් ස්පන්දනය වැඩි වේ.
• භෞතික ක්රියාකාරකම්.නුපුහුණු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් තුළ ද ස්පන්දනය ඉහළ යයි. ඔබ බර පැටවීමට පුරුදු වන විට, ස්පන්දනය අඩු වේ.
• නරක පුරුදු - දුම්පානය.පෙනහළු ක්‍රියාකාරිත්වයේ නිරන්තර නිෂේධනය හේතුවෙන් දුම් පානය කරන්නාට ගැඹුරින් හුස්ම ගත නොහැකි අතර මෙය ප්‍රමාණවත් ඔක්සිජන් සැපයුමක් සමඟ සාමාන්‍ය ලෙස ක්‍රියා කිරීමට හෘදයේ ඇති නොහැකියාව හේතුවෙන් හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි වීමට හේතු වේ.
• පරිසර උෂ්ණත්වය.තාපය හා දුර්වල වාතාශ්රය සහිත කාමරයක් ද හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩිවීමට බලපායි.

ස්පන්දනය ඉහළ ගොස් ඇත්නම් එය අඩු කරන්නේ කෙසේද?

කිසි විටෙකත් අධික වේගයෙන් ධාවනය කිරීමේ සිට ඇවිදීම දක්වා මාරු නොවන්න - මෙය හදවතට අහිතකර ලෙස බලපායි.

1. ස්පන්දනය ගණනය කිරීමේදී හෘද ස්පන්දන වේගය ඉතා ඉහළ මට්ටමක පැවතුනහොත් හෝ හදවතේ ප්‍රදේශයේ අපහසුතාවයක් දැනේ නම්, වේගය සෙමින් හා සුමටව අඩු කරන්න. ගැඹුරින් හුස්ම ගන්න - සම්පූර්ණ පපුව සමඟ.
2. ඔබේ නාසය හරහා ආශ්වාස කරන්න, ඔබේ මුඛය හරහා හුස්ම ගන්න. හෘද ස්පන්දනය මඳක් සන්සුන් වූ පසු, හෘද ස්පන්දන වේගය නැවත ගණනය කරන්න.
3. ස්පන්දනය පිළිගත හැකි කලාපයේ තිබේ නම්, එම වේගයේම චලනය දිගටම කරගෙන යන්න. අවශ්ය නම් ඉහළට.

ධාවනය වන විට ස්පන්දනය කුමක් විය යුතුද: හෘද ස්පන්දන කලාප ශරීරයට බලපාන්නේ කෙසේද?

ඉලක්ක මත පදනම්ව, ධාවනය වන විට තනි හෘද ස්පන්දන වේගය තීරණය කිරීම වැදගත් වේ:

• එහි උපරිමයෙන් 90-100% ක හෘද ස්පන්දන වේගයකින් එය වර්ධනය වේ උපරිම වේගය. තේරුම් ගන්න වටිනවාසූදානම් නැති ජීවියෙකු සඳහා හදවත මත අධික බරක් බව.
• උපරිමයෙන් 80-90% - බලශක්ති සංවර්ධනය. පළමු ඡේද දෙක වෘත්තීය මලල ක්රීඩකයින් පුහුණු කිරීම සඳහා සුදුසු වේ, එවැනි පැටවීම් විනෝදාත්මක නොවන බැවින්. දිගු ව්‍යායාම වලදී මාංශ පේශි ප්‍රෝටීන දහනය කිරීමේ හැකියාව ද ඇත.
• උපරිමයෙන් 70-80% - හෘද පද්ධතිය වැඩිදියුණු කිරීම. එවැනි දර්ශක හදවත මත බර පැටවීම සීමා නොකර ශාරීරික යෝග්යතාවය වැඩි දියුණු කරයි.
• උපරිමයෙන් 60-70% - ස්පන්දනයේ මෙම කලාපයේ සිදු වේ නැති නොවී අතිරික්ත මේදය දහනය කිරීම පේශි ස්කන්ධය . හදවත ආතතියට පත් වූ විට එය සුවපහසු කලාපයක් ද වේ.
• උපරිමයෙන් 50-60% - ශරීරයේ සාමාන්ය තත්ත්වය වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා සුවපහසු කලාපය.

හෘද ස්පන්දන කලාප ක්රියාත්මක කිරීම

ධාවනය සඳහා හෘද ස්පන්දන වේගය ගණනය කරන්නේ කෙසේද?

ඔබ අපේක්ෂිත බරෙහි මට්ටම තීරණය කර ඉලක්කයක් තැබීමෙන් පසු, තනි හෘද ස්පන්දන කලාපය ගණනය කිරීමට ඉදිරියට යන්න.

උපරිම අවසර ලත් සීමාවමිනිස් හෘද ස්පන්දන වේගය විනාඩියකට 220 කි.

ඔබේ තනි පුද්ගල උපරිමය ගණනය කිරීමට, ඔබේ වයස 220න් අඩු කරන්න.

උදාහරණයක් ලෙස, විනාඩියකට බීට් 220 - 20 = 200.

ප්රතිඵලයක් වශයෙන්:

• 200 වාරයක් 0.6 = 120 බීට්. මිනිත්තුවකින්. - ධාවනය වන විට හෘද ස්පන්දන වේගය සඳහා අඩු සීමාව මෙයයි.
• 200 වාරයක් 0.7 = 140 බීට්. මිනිත්තුවකින්. - මේදය දහනය සඳහා ඉහළ පිළිගත හැකි එළිපත්ත.

ධාවනය වන විට හෘද ස්පන්දන වේගය පාලනය කිරීම

වාසනාවකට මෙන්, යෝග්‍යතා කර්මාන්තය ව්‍යායාමයේදී හෘද ස්පන්දන වේගය අඛණ්ඩව පෙන්වන විශේෂ හෘද ස්පන්දන නිරීක්ෂකයන් නිපදවා ඇත. ඩයල් එක දිහා බලන්න විතරයි ඕන.

එවැනි උපකරණයක් නොමැති නම්, වේගවත් මාර්ගයස්පන්දන පිරික්සුම් කලාපයේ ඇඟිලි වලින් මැනීම - කැරොටයිඩ් ධමනිය, මැණික් කටුව, තත්පර 6 ක් සඳහා. ඉන්පසු ලැබෙන අංකය 10 න් ගුණ කරන්න - ඔබට විනාඩියකට බීට් ගණන ලැබේ.

නිගමනය

ස්පන්දනය නිවැරදිව ගණනය කිරීම සහ නිශ්චිත අර්ථ දැක්වීමඉලක්ක ඔබට අපේක්ෂිත භෞතික හැඩය ලබා ගැනීමට පමණක් නොව, ඔබේ හදවත ශක්තිමත් කිරීමට සහ ජීවිතය දිගු කිරීමට උපකාරී වේ. නමුත් වඩාත්ම වැදගත් දෙය නම් ශරීරයට අනතුරු ඇඟවීමයි ඍණාත්මක ප්රතිවිපාකඉහළ හෘද ස්පන්දන වේගය. ධාවනය වන විට නිවැරදි හෘද ස්පන්දන කලාපය හදවතට සහ සමස්තයක් ලෙස ශරීරයට ප්‍රශස්ත බරක් ලබා දෙනු ඇත.

වීඩියෝ ආකෘතියෙන් ධාවනය වන විට හෘද ස්පන්දන වේගය කුමක් විය යුතුද?