න්යාය. සෞඛ්ය තත්වය, ශාරීරික සංවර්ධනය සහ යෝග්යතාවය තක්සේරු කිරීම. පුහුණු කිරීමේ ක්රියාවලියේ ඍණාත්මක සංසිද්ධි
භෞතික සංස්කෘතිය- මිනිස් ජීවිතයේ අනිවාර්ය අංගයකි, එය මිනිසුන්ගේ අධ්‍යයනයේ, වැඩ කිරීමේදී තරමක් වැදගත් ස්ථානයක් ගනී. රැකියාව ව්යායාමසමාජයේ සාමාජිකයින්ගේ වැඩ කිරීමේ හැකියාව තුළ වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි, එබැවින් භෞතික සංස්කෘතිය පිළිබඳ දැනුම හා කුසලතා විවිධ මට්ටම්වල අධ්යාපන ආයතනවල අදියර වශයෙන් තැබිය යුතුය. භෞතික සංස්කෘතිය ඇති දැඩි කිරීම සහ ඉගැන්වීම සඳහා උසස් අධ්යාපන ආයතන ද වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි, එහිදී ඉගැන්වීම පැහැදිලි ක්රම මත පදනම් විය යුතුය, සිසුන්ට ඉගැන්වීම සහ අධ්යාපනය සඳහා හොඳින් සංවිධානය වූ සහ හොඳින් ස්ථාපිත ක්‍රමවේදයක් තුළ එකට පෙළ ගැසෙන ක්රම.
භෞතික සංස්කෘතිය ඉගැන්වීමේ ක්‍රමවේදයේ අනිවාර්ය අංගයක් වන්නේ ශාරීරික අභ්යාස පැවැත්වීම පිළිබඳ දැනුම පද්ධතියකි. ශාරීරික ව්යායාම කිරීමේ ක්රම පිළිබඳ දැනුමක් නොමැතිව, ඒවා පැහැදිලිව හා නිවැරදිව සිදු කළ නොහැකි අතර, එම නිසා මෙම අභ්යාසවල බලපෑම සම්පූර්ණයෙන්ම අතුරුදහන් නොවේ නම් අඩු වනු ඇත. ශාරීරික අධ්යාපනයේ අනිසි ක්රියාකාරිත්වය නිසා අතිරික්ත ශක්තිය නැති වීම පමණක් සිදු වන අතර එම නිසා වැදගත් ක්රියාකාරකම්, එම ශාරීරික අභ්යාස සමඟ පවා වඩාත් ප්රයෝජනවත් ක්රියාකාරකම් සඳහා යොමු කළ හැකි නමුත්, නිවැරදි කාර්ය සාධනය, හෝ වෙනත් ප්රයෝජනවත් දේවල්.
ශාරීරික අභ්යාස සිදු කිරීම සඳහා තාක්ෂණයක් වර්ධනය කිරීම ශාරීරික සංස්කෘතික ක්ෂේත්රයේ ඉහළ වෘත්තීය විශේෂඥයින් විසින් සිදු කළ යුතුය, මන්ද වැරදි තාක්ෂණයක් වඩාත් බරපතල ප්රතිවිපාකවලට පවා තුවාල විය හැක. විශේෂයෙන්ම උසස් අධ්යාපන ආයතනවල, බර පැටවීම වඩාත් සංකීර්ණ විය යුතුය - ශාරීරික අධ්යාපන අභ්යාසවල ක්රමවේදය වඩාත් පැහැදිලිව, නිවැරදිව සංවර්ධනය කර සවිස්තරාත්මක විය යුතුය.
1. ජීවියා මත භෞතික සංස්කෘතිය වැඩිදියුණු කිරීමේ බලපෑම
මහා භෞතික සංස්කෘතියේ සෞඛ්යය වැඩිදියුණු කිරීම සහ වැළැක්වීමේ බලපෑම වැඩිවන ශාරීරික ක්රියාකාරකම්, මාංශ පේශි පද්ධතියේ ක්රියාකාරිත්වය ශක්තිමත් කිරීම සහ පරිවෘත්තීය සක්‍රීය කිරීම සමඟ වෙන් කළ නොහැකි ලෙස සම්බන්ධ වේ.
මෝටර්-අභ්යන්තර ප්‍රත්‍යාවර්ත පිළිබඳ R. Mogendovich ගේ ඉගැන්වීම් මඟින් මෝටර් උපකරණ, අස්ථි මාංශ පේශි සහ ස්වයංක්‍රීය අවයවවල ක්රියාකාරිත්වය අතර සම්බන්ධය පෙන්නුම් කළේය.
මිනිස් සිරුරේ ප්රමාණවත් නොවන මෝටර් ක්රියාකාරිත්වයේ ප්‍රති result ලයක් ලෙස, ස්වභාවධර්මය විසින් නියම කර ඇති සහ දැඩි ශාරීරික ශ්‍රමයේ ක්රියාවලියේදී සවි කර ඇති නියුරෝෆ්ලෙක්ස් සම්බන්ධතා කඩාකප්පල් වන අතර එමඟින් හෘද වාහිනී සහ අනෙකුත් පද්ධති, පරිවෘත්තීය ක්රියාකාරිත්වය නියාමනය කිරීමේ අක්‍රමිකතාවයක් ඇති වේ. අක්රමිකතා සහ පිරිහෙන රෝග වර්ධනය (ධමනි සිහින් වීම, ආදිය). මිනිස් සිරුරේ සාමාන්ය ක්රියාකාරිත්වය සහ සෞඛ්යය සංරක්ෂණය කිරීම සඳහා, ශාරීරික ක්රියාකාරකම්වල යම් "මාත්රාවක්" අවශ්ය වේ. මේ සම්බන්ධයෙන්, ඊනියා පුරුදු මෝටර් රථ ක්රියාකාරකම් ගැන ප්රශ්නය පැනනගින්නේ, එනම්, එදිනෙදා වෘත්තීය වැඩ කිරීමේ ක්රියාවලියේදී සහ එදිනෙදා ජීවිතයේ සිදු කරන ලද ක්රියාකාරකම්. නිපදවන මාංශ පේශී වැඩ ප්රමාණයේ වඩාත්ම ප්රමාණවත් ප්රකාශනය බලශක්ති පරිභෝජනයේ ප්රමාණයයි. ශරීරයේ සාමාන්ය ක්රියාකාරිත්වය සඳහා අවශ්ය අවම දෛනික බලශක්ති පරිභෝජනය 12-16 MJ (වයස, ලිංගිකත්වය සහ ශරීර බර අනුව), එය 2880-3840 kcal ට අනුරූප වේ. මෙයින් අවම වශයෙන් 5.0-9.0 MJ (1200-1900 kcal) මාංශ පේශි ක්රියාකාරිත්වය සඳහා වැය කළ යුතුය; ඉතිරි බලශක්ති පරිභෝජනය විවේකයේදී ශරීරයේ වැදගත් ක්රියාකාරකම් නඩත්තු කිරීම, ශ්වසන සහ සංසරණ පද්ධතිවල සාමාන්ය ක්රියාකාරිත්වය, පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් යනාදිය (ප්රධාන පරිවෘත්තීය ශක්තිය) සහතික කරයි. පසුගිය වසර 100 තුළ ආර්ථික වශයෙන් සංවර්ධිත රටවල විශිෂ්ඨ ගුරුත්වයපුද්ගලයෙකු විසින් භාවිතා කරන බලශක්ති උත්පාදකයක් ලෙස මාංශ පේශි ක්රියාකාරිත්වය 200 ගුණයකින් පමණ අඩු වූ අතර එමඟින් මාංශ පේශි ක්රියාකාරකම් (වැඩ පරිවෘත්තීය) සඳහා බලශක්ති පිරිවැය සාමාන්ය 3.5 MJ දක්වා අඩු විය. ශරීරයේ සාමාන්ය ක්රියාකාරිත්වය සඳහා අවශ්ය බලශක්ති පරිභෝජනයේ හිඟය, මේ අනුව දිනකට 2.0--3.0 MJ (500-750 kcal) පමණ විය. නවීන නිෂ්පාදන තත්වයන් තුළ ශ්‍රමයේ තීව්රතාවය 2-3 kcal / world නොඉක්මවන අතර එය සෞඛ්ය-වැඩිදියුණු කිරීමේ සහ වැළැක්වීමේ බලපෑමක් ලබා දෙන එළිපත්ත අගයට (7.5 kcal / min) වඩා 3 ගුණයකින් අඩුය. මේ සම්බන්ධයෙන්, ශ්රම ක්රියාකාරකම් ක්රියාවලිය තුළ බලශක්ති පරිභෝජනය නොමැතිකම සඳහා වන්දි ගෙවීමට නූතන මිනිසාදිනකට අවම වශයෙන් 350-500 kcal (හෝ සතියකට 2000-3000 kcal) බලශක්ති පරිභෝජනය සමඟ ශාරීරික ව්යායාම සිදු කිරීම අවශ්ය වේ. බෙකර්ට අනුව, දැනට ආර්ථික වශයෙන් සංවර්ධිත රටවල ජනගහනයෙන් 20% ක් පමණක් අවශ්ය අවම බලශක්ති පරිභෝජනය සපයන ප්රමාණවත් තරම් දැඩි ශාරීරික පුහුණුවක යෙදී සිටින අතර, දෛනික බලශක්ති පරිභෝජනයෙන් ඉතිරි 80% නඩත්තු කිරීමට අවශ්ය මට්ටමට වඩා සැලකිය යුතු ලෙස අඩු ය. ස්ථාවර සෞඛ්ය.
මෑත දශක කිහිපය තුළ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් තියුනු ලෙස සීමා කිරීම අඩුවීමට හේතු වී ඇත ක්රියාකාරිත්වයමැදි වයසේ මිනිස්සු. උදාහරණයක් ලෙස, නිරෝගී පිරිමින්ගේ BMD අගය 45.0 සිට 36.0 ml / kg දක්වා අඩු විය. මේ අනුව, ආර්ථික වශයෙන් සංවර්ධිත රටවල නූතන ජනගහනයෙන් බහුතරයක් hypokinesia වර්ධනය වීමේ සැබෑ අනතුරක් ඇත. සින්ඩ්‍රෝමය නොහොත් හයිපොකිනටික් රෝගය යනු ක්රියාකාරී හා කාබනික වෙනස්කම් සහ වේදනාකාරී රෝග ලක්ෂණ සංකීර්ණයක් වන අතර එය බාහිර පරිසරය සමඟ තනි පද්ධති සහ සමස්ත ජීවියාගේ ක්රියාකාරිත්වය අතර නොගැලපීමක ප්‍රති result ලයක් ලෙස වර්ධනය වේ. මෙම තත්ත්වයෙහි ව්යාධිජනකය බලශක්ති හා ප්ලාස්ටික් පරිවෘත්තීය උල්ලංඝනය කිරීම් (මූලික වශයෙන් මාංශ පේශි පද්ධතියේ) මත පදනම් වේ. දැඩි ශාරීරික ව්යායාමවල ආරක්ෂිත ක්රියාකාරිත්වයේ යාන්ත්රණය පිහිටා ඇත ජාන කේතයමිනිස් සිරුර. සාමාන්යයෙන් සිරුරේ බරෙන් 40%ක් (පිරිමින් තුළ) සෑදෙන අස්ථි මාංශ පේශි දැඩි ශාරීරික වැඩ සඳහා ස්වභාවයෙන්ම ජානමය වශයෙන් වැඩසටහන්ගත කර ඇත. "මෝටර් ක්රියාකාරකම් යනු ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන්ගේ මට්ටම සහ එහි අස්ථි, මාංශ පේශි සහ හෘද වාහිනී පද්ධතිවල තත්වය තීරණය කරන ප්රධාන සාධක වලින් එකකි" යනුවෙන් ශාස්ත්‍රාලික VV Parin (1969) ලිවීය. මිනිස් මාංශ පේශී යනු බලගතු බලශක්ති උත්පාදකයකි. ඔවුන් මධ්යම ස්නායු පද්ධතියේ ප්රශස්ත ස්වරය පවත්වා ගැනීමටත්, ශිරා රුධිරය හදවතට ("මාංශ පේශි පොම්පය") ගෙනයාමට පහසුකම් සැලසීමටත්, මෝටරයේ සාමාන්ය ක්රියාකාරිත්වය සඳහා අවශ්ය ආතතිය නිර්මාණය කිරීමටත් ශක්තිමත් ස්නායු ආවේගයක් යවයි. උපකරණ. I. A. Arshavsky විසින් "අස්ථි මාංශ පේශිවල බලශක්ති රීතිය" අනුව, ශරීරයේ ශක්ති විභවය සහ සියලුම අවයව හා පද්ධතිවල ක්රියාකාරී තත්ත්වය අස්ථි මාංශ පේශිවල ක්රියාකාරිත්වයේ ස්වභාවය මත රඳා පවතී. ප්රශස්ත කලාපයේ සීමාවන් තුළ මෝටර් රථ ක්රියාකාරිත්වය වඩාත් තීව්ර වන තරමට, ජානමය වැඩසටහන සම්පූර්ණයෙන්ම ක්රියාත්මක වන අතර බලශක්ති විභවය, ශරීරයේ ක්රියාකාරී සම්පත් සහ ආයු අපේක්ෂාව වැඩි වේ. ශාරීරික ව්යායාමවල සාමාන්ය සහ විශේෂ බලපෑම් මෙන්ම අවදානම් සාධක කෙරෙහි ඒවායේ වක්‍ර බලපෑම අතර වෙනස හඳුනා ගන්න.
පුහුණුවේ වඩාත් පොදු බලපෑම වන්නේ බලශක්ති පරිභෝජනය, මාංශ පේශි ක්රියාකාරිත්වයේ කාලසීමාව හා තීව්රතාවයට සෘජුව සමානුපාතික වන අතර, බලශක්ති හිඟය සඳහා වන්දි ගෙවීමට හැකි වේ. අහිතකර පාරිසරික සාධකවල ක්‍රියාකාරිත්වයට ශරීරයේ ප්රතිරෝධය වැඩි කිරීම ද වැදගත් ය: ආතති සහගත තත්වයන්, ඉහළ සහ අඩු උෂ්ණත්වයන්, විකිරණ, තුවාල, හයිපොක්සියා. නිශ්චිත නොවන ප්රතිශක්තිය වැඩිවීමේ ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, සීතල සඳහා ප්රතිරෝධය ද වැඩි වේ. කෙසේ වෙතත්, ක්රීඩා ආකෘතියේ "උච්චතම" සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා වෘත්තීය ක්රීඩා වලදී අවශ්ය වන ආන්තික පුහුණු බර භාවිතා කිරීම බොහෝ විට ප්‍රතිවිරුද්ධ බලපෑමට හේතු වේ - ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය මර්දනය කිරීම සහ බෝවන රෝග සඳහා වැඩි අවදානමක් ඇත. සමාන ඍණාත්මක බලපෑමස්කන්ධ පන්ති අතරතුර ද ලබා ගත හැකිය ශාරීරික අධ්යාපනයඅධික බරක් සමඟ. සෞඛ්ය පුහුණුවෙහි විශේෂ බලපෑම හෘද වාහිනී පද්ධතියේ ක්රියාකාරිත්වයේ වැඩි වීමක් සමඟ සම්බන්ධ වේ. එය සමන්විත වන්නේ විවේකයේදී හෘදයේ ක්රියාකාරිත්වය පිරිමැසීම සහ මාංශ පේශි ක්රියාකාරිත්වය අතරතුර සංසරණ උපකරණවල සංචිත ධාරිතාව වැඩි කිරීමෙනි.
. ශාරීරික පුහුණුවේ වැදගත්ම බලපෑම වන්නේ හෘද ක්රියාකාරිත්වයේ ආර්ථිකකරණය සහ අඩු හෘද ඔක්සිජන් ඉල්ලුමේ ප්‍රකාශනයක් ලෙස විවේකයේදී (බ්‍රැඩිකාර්ඩියා) හෘද ස්පන්දන වේගය අඩු වීමයි. ඩයස්ටෝල් (ලිහිල් කිරීමේ) අදියරෙහි කාලසීමාව වැඩි කිරීම මගින් වැඩි ඇඳන් සහ හෘද පේශිවලට වඩා හොඳ ඔක්සිජන් සැපයුමක් ලබා දෙයි. බ්‍රැඩිකාර්ඩියා ඇති පුද්ගලයින් තුළ, වේගවත් ස්පන්දනයක් ඇති පුද්ගලයින්ට වඩා කිරීටක ධමනි රෝග පිළිබඳ අවස්ථා බොහෝ අඩුවෙන් අනාවරණය විය. විවේකයේදී හෘද ස්පන්දන වේගය මිනිත්තු 15 කින් වැඩි වීම හෘදයාබාධයකින් හදිසි මරණයේ අවදානම 70% කින් වැඩි කරන බව විශ්වාස කෙරේ - මාංශ පේශි ක්රියාකාරිත්වය සමඟ එකම රටාව නිරීක්ෂණය කෙරේ. පුහුණුව ලත් පිරිමින් තුළ බයිසිකල් එර්ගෝමීටරයක සම්මත බරක් සිදු කරන විට, කිරීටක රුධිර ප්‍රවාහයේ පරිමාව නුපුහුණු පිරිමින්ට වඩා 2 ගුණයකින් අඩුය (මයෝකාඩියල් පටක ග්රෑම් 100 කට 140 සහ 260 ml / min), පිළිවෙලින් 2 ගුණයකින් අඩු සහ හෘදයාබාධ. ඔක්සිජන් ඉල්ලුම (ග්රෑම් 100 පටකයකට 20 එදිරිව 40 ml / min). මේ අනුව, යෝග්‍යතා මට්ටම ඉහළ යාමත් සමඟ, හෘදයාබාධ ඔක්සිජන් ඉල්ලුම විවේකයේදී සහ උපරිම බර පැටවීමේදී අඩු වන අතර එය හෘද ක්රියාකාරිත්වයේ ආර්ථිකකරණය පෙන්නුම් කරයි. මෙම තත්වය ICS සහිත රෝගීන් සඳහා ප්රමාණවත් ශාරීරික පුහුණුවක අවශ්‍යතාවය සඳහා භෞතික විද්යාත්මක තාර්කිකයකි, මන්ද යෝග්යතාවය වැඩි වන විට සහ හෘද ඔක්සිජන් ඉල්ලුම අඩු වන විට, එළිපත්ත භාරයේ මට්ටම වැඩි වන අතර, එය හෘදයාබාධයකින් තොරව සහ ඇන්ජිනා ප්‍රහාරයකින් තොරව සිදු කළ හැකිය. . දැඩි මාංශ පේශි ක්රියාකාරකම් වලදී සංසරණ උපකරණවල සංචිත ධාරිතාවයේ වඩාත්ම කැපී පෙනෙන වැඩිවීම: උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි වීම, සිස්ටලික් සහ මිනිත්තු රුධිර පරිමාව, ධමනි-ශිරා ඔක්සිජන් වෙනස, සම්පූර්ණ පර්යන්ත සනාල ප්‍රතිරෝධයේ (TPVR) අඩුවීම, එය පහසු කරයි. යාන්ත්රික වැඩහදවත සහ එහි කාර්ය සාධනය වැඩි කරයි. විවිධ මට්ටම් සහිත පුද්ගලයින්ගේ අධික ශාරීරික වෙහෙස අතරතුර රුධිර සංසරණ පද්ධතියේ ක්රියාකාරී සංචිත ඇගයීම ශාරීරික තත්ත්වයසංදර්ශන: සාමාන්ය UFS (සහ සාමාන්‍යයට වඩා අඩු) ඇති පුද්ගලයින්ට ව්‍යාධි විද්‍යාවට මායිම්ව අවම ක්‍රියාකාරීත්වයක් ඇත, ඔවුන්ගේ භෞතික ක්රියාකාරිත්වය DMPC වලින් 75% ට වඩා අඩුය. ඊට පටහැනිව, සෑම ආකාරයකින්ම ඉහළ UVF සහිත හොඳින් පුහුණු වූ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් කායික සෞඛ්‍යයේ නිර්ණායක සපුරාලයි, ඔවුන්ගේ ශාරීරික ක්රියාකාරිත්වය ප්රශස්ත අගයන් කරා ළඟා වේ හෝ ඒවා ඉක්මවා යයි (100% DMPC හෝ ඊට වැඩි, හෝ 3 W / kg හෝ ඊට වැඩි). රුධිර සංසරණ පර්යන්ත සම්බන්ධකය අනුවර්තනය වීම උපරිම බර (උපරිම 100 වාරයක්), ධමනි ඔක්සිජන් වෙනස, වැඩ කරන මාංශ පේශිවල කේශනාලිකා ඇඳ ඝනත්වය, මයෝග්ලොබින් සාන්ද්‍රණය වැඩි වීම සහ ඔක්සිකාරක ක්රියාකාරිත්වය වැඩි වීම දක්වා මාංශ පේශි රුධිර ප්‍රවාහයේ වැඩි වීමක් දක්වා අඩු වේ. එන්සයිම. හෘද වාහිනී රෝග වැළැක්වීම සඳහා ආරක්ෂිත කාර්යභාරයක් ඉටු කරනු ලබන්නේ සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීමේ පුහුණුව අතරතුර රුධිර ෆයිබ්‍රිනොලිටික් ක්රියාකාරිත්වය වැඩි වීම (උපරිම 6 ගුණයකින්) සහ සානුකම්පිත ස්නායු පද්ධතියේ ස්වරය අඩුවීමෙනි. ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, චිත්තවේගීය ආතතියේ තත්වයන් යටතේ ස්නායු හෝමෝන වලට ප්රතිචාර දැක්වීම අඩු වේ, i.e. ආතතියට ශරීරයේ ප්රතිරෝධය වැඩි කරයි. සෞඛ්ය පුහුණුවේ බලපෑම යටතේ ශරීරයේ සංචිත ධාරිතාවයේ කැපී පෙනෙන වැඩිවීමකට අමතරව, එහි වැළැක්වීමේ බලපෑම ද අතිශයින් වැදගත් වන අතර එය හෘද වාහිනී රෝග සඳහා අවදානම් සාධක කෙරෙහි වක්‍ර බලපෑමක් සමඟ සම්බන්ධ වේ. යෝග්‍යතාවයේ වර්ධනයත් සමඟ (ශාරීරික ක්රියාකාරිත්වයේ මට්ටම වැඩි වන විට), NES සඳහා වන සියලුම ප්රධාන අවදානම් සාධකවල පැහැදිලි අඩුවීමක් ඇත - රුධිර කොලෙස්ටරෝල්, රුධිර පීඩනය සහ ශරීර බර. B. A. Pirogova (1985) ඇයගේ නිරීක්ෂණවලදී පෙන්නුම් කළේ: UFS වැඩි වීමත් සමඟ රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් අන්තර්ගතය 280 සිට 210 mg දක්වා අඩු වූ අතර ට්රයිග්ලිසරයිඩ 168 සිට 150 mg% දක්වා අඩු විය. වයසට යෑමේ ජීවියා කෙරෙහි සෞඛ්යය වැඩිදියුණු කරන භෞතික සංස්කෘතියේ බලපෑම ගැන විශේෂයෙන් සඳහන් කළ යුතුය. භෞතික සංස්කෘතිය යනු ශාරීරික ගුණාංගවල වයස්ගත ආශ්‍රිත පිරිහීම ප්රමාද කිරීමේ ප්රධාන මාධ්‍යය වන අතර සමස්තයක් ලෙස ජීවියාගේ සහ විශේෂයෙන් හෘද වාහිනී පද්ධතියේ අනුවර්තන හැකියාවන් අඩුවීම, ආක්‍රමණය කිරීමේ ක්රියාවලියේදී නොවැළැක්විය හැකිය.
වයසට සම්බන්ධ වෙනස්කම් හෘදයේ ක්රියාකාරිත්වය සහ පර්යන්ත යාත්රා වල තත්වය යන දෙකම පිළිබිඹු වේ. වයස සමඟ, හදවතේ හැකියාව උපරිම ආතතිය, එය උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගයෙහි වයස්ගත අඩුවීමක් පෙන්නුම් කරයි (විවේක හෘද ස්පන්දන වේගය තරමක් වෙනස් වුවද). වයස සමඟ, කිරීටක ධමනි රෝගයේ සායනික සලකුණු නොමැති විට පවා හදවතේ ක්රියාකාරිත්වය අඩු වේ. මේ අනුව, වයස අවුරුදු 85 වන විට වයස අවුරුදු 25 දී විවේකයෙන් සිටින හදවතේ ආඝාත පරිමාව 30% කින් අඩු වේ, හෘදයාබාධ අධි රුධිර පීඩනය වර්ධනය වේ. නියමිත කාල සීමාව සඳහා විවේකයේ මිනිත්තු රුධිර පරිමාව සාමාන්යයෙන් 55--60% කින් අඩු වේ. උපරිම වෑයමකින් ආඝාත පරිමාව සහ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කිරීමට ශරීරයට ඇති හැකියාවේ වයසට අදාළ සීමාව වයස අවුරුදු 65 දී උපරිම බරෙහි මිනිත්තු රුධිර පරිමාව වයසට වඩා 25--30% අඩු වේ. අවුරුදු 25 (Pauer, 1986, ආදිය) . වයස සමඟ, සනාල පද්ධතියේ ද වෙනස්කම් සිදු වේ: විශාල ධමනි වල නම්යතාවය අඩු වේ, සම්පූර්ණ පර්යන්ත සනාල ප්රතිරෝධය වැඩි වේ, එහි ප්‍රති result ලයක් වශයෙන්, වයස අවුරුදු 60-70 වන විට, සිස්ටලික් පීඩනය 10-40 mm Hg කින් වැඩි වේ. කලාව. සංසරණ පද්ධතියේ මෙම සියලු වෙනස්කම්, හදවතේ ක්රියාකාරිත්වය අඩුවීම ශරීරයේ උපරිම වායුගෝලීය ධාරිතාවයේ කැපී පෙනෙන අඩුවීමක්, ශාරීරික ක්රියාකාරිත්වයේ සහ විඳදරාගැනීමේ මට්ටමේ අඩුවීමක් ඇති කරයි. නුපුහුණු පිරිමින් තුළ අවුරුදු 20 සිට 65 දක්වා කාලය තුළ BMD හි වයස් ආශ්‍රිත අඩුවීමේ අනුපාතය සාමාන්යයෙන් 0.5 ml / min / kg වේ, කාන්තාවන් තුළ - වසරකට 0.3 ml / min / kg. මේසයෙන්. අවුරුදු 20 සිට 70 දක්වා කාලය තුළ, උපරිම වායු ඵලදායිතාව 2 ගුණයකින් අඩු වේ - 45 සිට 25 ml / kg (හෝ දශකයකට 10% කින්). වයස සමඟ ක්‍රියාකාරීත්වය ද පිරිහී යයි. ශ්වසන පද්ධතිය. පෙනහළු වල වැදගත් ධාරිතාව (VC), වයස අවුරුදු 35 සිට ආරම්භ වන අතර, වසරකට ශරීර මතුපිට 1 m2 ට මිලි ලීටර් 7.5 කින් අඩු වේ. පෙනහළු වල වාතාශ්රය ක්රියාකාරිත්වයේ අඩු වීමක් ද ඇති විය - පෙනහළු වල උපරිම වාතාශ්රය (MEL) අඩු වීම. මෙම වෙනස්කම් ශරීරයේ ස්වායු ධාරිතාව සීමා නොකළද, ඒවා ආයු අපේක්ෂාව පුරෝකථනය කළ හැකි වැදගත් දර්ශකයේ (ශරීර බරට VC අනුපාතය, ml / kg වලින් ප්‍රකාශිත) අඩුවීමට හේතු වේ. පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් ද සැලකිය යුතු ලෙස වෙනස් වේ: ග්ලූකෝස් ඉවසීම අඩු වේ, රුධිරයේ සම්පූර්ණ කොලෙස්ටරෝල්, LIP සහ ට්රයිග්ලිසරයිඩ වල අන්තර්ගතය වැඩි වේ, එය ධමනි සිහින් වීම වර්ධනය වීමට සාමාන්ය වේ. මාංශ පේශි පද්ධතියේ තත්වය නරක අතට හැරේ: අස්ථි පටක වල දුර්ලභත්වය (ඔස්ටියෝපොරෝසිස්) කැල්සියම් ලවණ නැතිවීම හේතුවෙන් සිදු වේ. ප්රමාණවත් ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සහ ආහාරයේ කැල්සියම් නොමැතිකම මෙම වෙනස්කම් උග්ර කරයි. ප්රමාණවත් ශාරීරික පුහුණුව, සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කරන භෞතික සංස්කෘතිය විවිධ ක්රියාකාරකම්වල වයස් ආශ්‍රිත වෙනස්කම් බොහෝ දුරට නැවැත්විය හැකිය. ඕනෑම වයසක දී, පුහුණුව ආධාරයෙන්, ඔබට aerobic ධාරිතාව සහ විඳදරාගැනීමේ මට්ටම් වැඩි කළ හැකිය - ශරීරයේ ජීව විද්යාත්මක වයස සහ එහි ශක්යතාව පිළිබඳ දර්ශක.
නිදසුනක් වශයෙන්, හොඳින් පුහුණු වූ මැදි වයසේ ධාවකයන් තුළ, හැකි උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය නුපුහුණු අයට වඩා 10 bpm පමණ වේ. ඇවිදීම, ධාවනය (සතියකට පැය 3), සති 10-12 කට පසු, BMD 10-15% කින් වැඩි වීමට හේතු වේ. මේ අනුව, මහා භෞතික සංස්කෘතියේ සෞඛ්යය වැඩිදියුණු කිරීමේ බලපෑම මූලික වශයෙන් ශරීරයේ ස්වායු ධාරිතාව වැඩි වීම, සාමාන්ය විඳදරාගැනීමේ මට්ටම සහ ශාරීරික ක්රියාකාරිත්වය සමඟ සම්බන්ධ වේ.
2. ශාරීරික පුහුණුව සහ අධ්යාපනයේ ප්රධාන අංශ සහ අදියර
සිසුන්ගේ ශාරීරික අධ්යාපනය සහ පුහුණුව න්‍යායාත්මක, ප්රායෝගික සහ පාලන පන්ති වලින් සමන්විත වන අතර, මෙම උසස් අධ්යාපන ආයතනයේ අනුගමනය කරන ලද ඉගැන්වීමේ ක්රමවේදය සහ සංකල්පය මගින් තීරණය කරනු ලැබේ.
මෙම සියලු කොටස් පුළුල් කරමින්, එක් එක් ඒවායේ සුවිශේෂත්වය, යම් යම් ඉලක්ක සපුරා ඇති අතර නිශ්චිත ප්රතිඵලය ඉලක්ක කර ඇති බව අපි සටහන් කරමු. ඇත්ත වශයෙන්ම, එයට තමන්ගේම විශේෂ තාක්ෂණයක් ඇත. ඕනෑම ශාරීරික අධ්යාපන විෂය මාලාවක් අනිවාර්ය න්යායික අංශයක් අවශ්ය වේ. ශාරීරික අධ්යාපනයේ සහ පුහුණුවේ මෙම කොටස සිසුන්ට තාර්කික අනුපිළිවෙලක දේශන ආකාරයෙන් ඉදිරිපත් කෙරේ. මේ අනුව, භෞතික සංස්කෘතියේ සිසුන්ගේ දැනුමේ න්යායික ස්ථරයක් සෑදී ඇත. මෙය සිසුන්ගේ ශාරීරික අභ්යාස සිදුකිරීමේ හැකියාව ගොඩනැගීමට සහ මීළඟ කොටසට මග පාදා ගැනීමට පදනමක් ලෙස සේවය කරනු ඇත.
ප්රායෝගික අංශය උප කොටස් දෙකකින් සමන්විත වේ: ක්‍රමවේද-ප්රායෝගික සහ අධ්යාපනික-පුහුණුව.
සෑම අධ්‍යයන වාරයකදීම, ක්රමානුකූල හා අධ්යාපනික-පුහුණු දිශානතියක් ඇති ප්රායෝගික පන්ති පද්ධතිය සම්පූර්ණ මොඩියුලයක් ලෙස ගොඩනගා ඇති අතර එය වැඩසටහනේ විවිධ අංශවල ඡේදයට අනුරූප වේ. අධ්යාපනික ද්රව්ය උකහා ගැනීමේ මට්ටම සංලක්ෂිත පන්ති කාමරය තුළ සුදුසු පාලන කාර්යයන් සහ පරීක්ෂණ සිදු කරන සිසුන් විසින් මෙම මොඩියුල සම්පූර්ණ කරනු ලැබේ. පාලන පන්ති මඟින් අධ්යාපනික ද්රව්ය උකහා ගැනීමේ මට්ටම පිළිබඳ මෙහෙයුම්, වර්තමාන සහ අවසාන තොරතුරු සපයයි. අධ්‍යයන වාරය සහ අධ්‍යයන වර්ෂය අවසානයේදී, විෂයමාලාව සම්පූර්ණ කළ සිසුන් කොටස් තුනකින් සමන්විත භෞතික සංස්කෘතිය පිළිබඳ පරීක්ෂණයකින් සමත් වේ:
න්යායික හා ක්‍රමවේද දැනුම, ක්‍රමවේද පිළිබඳ ප්‍රවීණත්වය
කුමන කුසලතා සහ හැකියාවන්;
සාමාන්ය ශාරීරික හා ක්රීඩා සහ තාක්ෂණික පුහුණුව;
සෞඛ්යය ශක්තිමත් කිරීම සඳහා වැදගත් කුසලතා සහ හැකියාවන්
සෞඛ්යය සහ සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක්.
එබැවින්, ශාරීරික අධ්යාපනයේ සහ සිසුන්ගේ පුහුණුවේ සියලුම අංශ විවෘත කිරීමෙන් පසු, මනාව සකස් කරන ලද සහ හොඳින් ස්ථාපිත ඉගැන්වීම් හා ඉගෙනීමේ ක්රමයක් නොමැතිව, ශාරීරික අභ්යාසවල ක්රමවේදය අනුගමනය කිරීම දුෂ්කර වනු ඇති බව අපට දැකගත හැකිය. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, අංශ තුන හරහා ගමන් කිරීමේ අනුපිළිවෙල නිවැරදිව, නිවැරදිව ක්රියාත්මක කිරීම අධ්යාපනයේ සහ පුහුණුවේ ගුණාත්මකභාවය තීරණය කරන අතර ශාරීරික අධ්යාපන අභ්යාසවල ක්රමවේදය යෙදීම සඳහා පදනම ලෙස සේවය කරයි.
ශාරීරික අධ්යාපනය සහ හැදී වැඩීමේ ක්‍රමවේදයේ පදනම සැකසීම, ඉහත සඳහන් සියලුම අංශ සිසුන්ගේ අධ්යාපනයේ ගුණාත්මක භාවයට හා ඇති දැඩි කිරීමට බලපාන සාධකවල ක්රියාකාරිත්වය ඉටු කරයි, මන්ද ශාරීරික අධ්යාපනයේ සියලුම අදියරවල ස්ථාවර ඡේදය පමණක් නිවැරදි උකහා ගැනීම සහතික කළ හැකි බැවිනි. භෞතික සංස්කෘතික ද්රව්ය උකහා ගැනීම පාලනය කිරීම. කෙසේ වෙතත්, සිසුන්ගේ පුහුණු හා අධ්යාපනයේ අනුපිළිවෙලට එවැනි වර්ගීකරණ ප්රවේශයක් මඟ හැරිය හැක.
එය කෙටි කිරීමට හෝ, වඩාත් නිවැරදිව, අධ්යාපන හා හැදී වැඩීමේ ක්රියාවලිය වෙනත් ආකාරයකින් සංවිධානය කිරීමට හැකි ය, නිදසුනක් ලෙස, න්යායික පාඨමාලාවක් ප්රායෝගික අංශයක් සමඟ ඒකාබද්ධ කර ශාරීරික අධ්යාපනයේ නිශ්චිත ප්රායෝගික අභ්යාසවලදී සම්පූර්ණ කළ හැකිය. ශාරීරික ව්යායාමයේ ගුරුවරයා විසින් ප්රාථමික වාචික පැහැදිලි කිරීමකින් මෙය සිදු කළ හැකිය, එය ක්රියාත්මක කිරීමේ නිවැරදි බව, ශරීරයේ ශාරීරික තත්ත්වය ශක්තිමත් කිරීම සහ වර්ධනය කිරීම සඳහා එහි වැදගත්කම. එවිට ගුරුවරයාට මෙම ශාරීරික ව්යායාම ක්රියාත්මක කිරීම ප්රදර්ශනය කළ හැකිය. ඊළඟ පියවරමෙම අභ්‍යාසය සිසුන් විසින් සිදු කරනු ලබන අතර ගුරුවරයා ශාරීරික ව්යායාමයේ නිවැරදි බව, නිරවද්‍යතාවය සහ ප්රමාණය පාලනය කරනු ඇත.
3. ඉගෙනීමේ ක්රම සහ භෞතික අභ්යාසවල ක්රමවේදය මත පදනම් වූ ප්‍රතිපත්ති
පුහුණුවීම් සහ අධ්යාපනයේ අවධීන් හරහා ගමන් කිරීමේ අනුපිළිවෙලට අමතරව, ශාරීරික අධ්යාපන අභ්යාසවල ක්රමවේදය තුළ පුහුණු කිරීමේ ක්රම සහ අභ්යාස වැදගත් වේ. ඉගැන්වීමේ ක්රම යනු ගුරුවරයා සිසුන්ට දැනුම මාරු කරන ක්රම සහ ක්රම, ඔවුන්ගේ සුදුසු මෝටර් කුසලතා සහ විශේෂ භෞතික ගුණාංග සැකසීමයි. ඉගැන්වීමේ අභ්යාසවල ක්රම පදනම් වී ඇත්තේ වචනය භාවිතා කිරීම, සංවේදී සංජානනය, අධ්යාපන ක්රියාකාරකම් ක්රියාවලියේදී ගුරුවරයා සහ ශිෂ්‍යයා අතර අන්‍යෝන්‍ය සම්බන්ධතාව මත ය. අධ්යාපනයේ සහ හැදී වැඩීමේ භාවිතයේදී, අධ්යාපනයේ සෑම අදියරකදීම ඒකාබද්ධව භාවිතා කරන විවිධ වාචික, දෘශ්ය සහ ප්රායෝගික ක්රම තිබේ. සමහර අවධීන්හිදී ඒවා වෙනස් ලෙස භාවිතා කළ හැකි වුවද. එක් ක්රමයක් හෝ වෙනත් ක්රමයක් තෝරාගැනීම පුහුණු ද්රව්යයේ අන්තර්ගතය, පුහුණුවේ අරමුණු, නායකයාගේ ප්රායෝගික සූදානම සහ ඔහුගේ ක්රමවේදය කුසලතා මත රඳා පවතී.
වාචික ක්රම පදනම් වී ඇත්තේ අදාළ අයට බලපෑම් කිරීමේ මාධ්යයක් ලෙස වචනය භාවිතා කිරීම මත වන අතර පැහැදිලි කිරීම්, කථාන්දර, සංවාදය, විධාන ලබා දීම, උපදෙස්, ප්රකාශ ඇතුළත් වේ. දෘශ්ය ඉගැන්වීමේ ක්රම යනු අධ්යයනය කරන අභ්යාස පිළිබඳව සිසුන්ට සංකේතාත්මක අදහස් නිර්මාණය කරන වීඩියෝ, චිත්‍රපට, ඡායාරූප, පෝස්ටර්, රූප සටහන් පෙන්වීම, ප්රදර්ශනය කිරීම ය. ඔවුන්ගේ සංදර්ශනය පැහැදිලි, ආදර්ශවත් විය යුතුය, එසේ නොමැතිනම් එය ශිෂ්යයාගේ මනෝභාවයට අහිතකර ලෙස බලපාන අතර, ශිල්පීය ක්රම සහ ක්රියාවන් වැරදි ලෙස ඉටු කිරීමට හේතු වේ. පැහැදිලි කිරීම අභ්යාසයේ සම්පූර්ණ චිත්රයක් ලබා නොදෙන විට, පුහුණුවේ ආරම්භක අදියරේදී එය වැදගත් වේ. අවශ්ය නම්, "කැඩපත" සංදර්ශක ක්රමයක් භාවිතා වේ. මෙම ඉගැන්වීමේ ක්‍රමය භාවිතා කිරීමේ එක් ආකාරයක් වන්නේ ආදර්ශන පන්ති ය.
ප්රායෝගික ක්රම සිසුන්ගේ මෝටර් කුසලතා ගොඩනැගීම, සංවර්ධනය සහ භෞතික හා විශේෂ ගුණාංග වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා තීරණාත්මක කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. මෙය, රීතියක් ලෙස, කොන්දේසි ක්රමයෙන් සංකූලතාවයක් සහ බර වැඩිවීමක් සමඟ අරමුණු සහිතව සහ නැවත නැවතත් අභ්යාස පුනරාවර්තනය වේ.
ඉගැන්වීමේදී වැදගත් වන අතර පරීක්ෂණ, ගුරුවරයාගේ විධාන මත අභ්යාස සිදු කිරීම, ස්වාධීන අභ්යාස, ඇගයීම සහ දිරිගැන්වීම, ආධාර සහ රක්ෂණය, ක්රීඩා, රිලේ ධාවන තරඟ, තරඟ, සූදානම් කිරීමේ අභ්යාස. එක් එක් පුහුණු සැසියෙන් ඉහළ කාර්යක්ෂමතාවයක් ලබා ගැනීම සඳහා මේ සියල්ල සමීප සබඳතාවයකින් භාවිතා වේ.
ශාරීරික අභ්යාස ඉගැන්වීමේ විවිධ ක්රම ලැයිස්තුගත කිරීමෙන් පසු, ශාරීරික අධ්යාපනයේ ක්‍රමවේදයට යටින් පවතින මූලධර්ම ඉස්මතු කිරීමට අපි ඉදිරියට යමු.
මූලික අධ්යාපනික මූලධර්මවලට අනුකූලව පුහුණුව සිදු කරනු ලැබේ: ක්රියාකාරකම්, විඥානය, ක්රමානුකූල බව, දෘශ්‍යතාව, ක්රමයෙන් සහ ප්‍රවේශ්‍යතාව, ප්‍රවීණත්වයේ ශක්තිය
දැනුම.
ක්රියාකාරකම්වල මූලධර්මය යනු අධ්යාපන ක්රියාවලියට සිසුන්ගේ අරමුණු සහගත සහභාගීත්වයයි, එය පහත සඳහන් කොන්දේසි මගින් සාක්ෂාත් කරගනු ලැබේ:
අ) ඉගෙනුම් ක්රියාවලියේ පැහැදිලිකම, පන්තිවල සජීවී හා සිත්ගන්නාසුළු හැසිරීම, සිසුන්ගේ අවධානය වැඩි කිරීම, ව්යායාම සාර්ථකව නිම කිරීම සඳහා උනන්දුව;
ආ) තරඟකාරිත්වය භාවිතා කිරීම සහ ඉගෙනීම උද්වේගකර, චිත්තවේගීය නංවාලීම, සැලකිය යුතු ස්වේච්ඡා උත්සාහයන් ප්රකාශ කිරීම.
තරඟකාරිත්වය සිසුන්ට අභ්යාසවල උපරිම ඵලදායි කාර්ය සාධනය සඳහා උත්සාහ කිරීමට හේතු වේ. කෙසේ වෙතත්, එය සැලකිල්ලට ගත යුතුය ආරම්භක කාලයපුහුණුව, තරඟකාරී ක්‍රමය භාවිතා කිරීම නුසුදුසු ය, මන්ද දුර්වල සූදානම සමඟ දෝෂ ඇතිවිය හැකි බැවින් එය නිවැරදි කිරීමට අපහසු වනු ඇත. වෛෂයික තක්සේරුව සහ දිරිගැන්වීම සිසුන්ට ආත්ම විශ්වාසයෙන් ක්‍රියාශීලී වීමට උත්තේජනය කරයි. අසාධාරණ ලෙස ඇස්තමේන්තු අඩු කිරීමට හෝ අනෙක් අතට අතිශයෝක්තියට පත් කිරීමට නොහැකි ය.
එය ඔබම කරන්නඅභ්‍යාස සිසුන්ට ඉගැන්වීමේ සහ අධ්යාපනයේ උනන්දුව සඳහා සාර්ථකත්වය තහවුරු කරයි.
විඥානයේ මූලධර්මය යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ අභ්යාස ඉගෙනීමේ අවශ්‍යතාවය වෘත්තිකයා පැහැදිලිව වටහාගෙන ඒවායේ ප්‍රවීණත්වයට දැනුවත්ව සම්බන්ධ වීමයි.
මෙම මූලධර්මය ක්රියාත්මක කිරීම සිසුන්ට පහත සඳහන් කොන්දේසි පැහැදිලි කිරීම මත රඳා පවතී:
A) අධ්යාපනයේ ගුණාත්මක භාවය සහ ශාරීරික තත්ත්වය ඉහළ නැංවීම සහ වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා භෞතික සංස්කෘතියේ වැදගත්කම;
ආ) ඉලක්ක, අරමුණු සහ පුහුණු වැඩසටහන, එක් එක් අභ්යාස සම්පූර්ණ කිරීමට අවශ්ය නිශ්චිත අවශ්යතා;
ඇ) අධ්යයනය කරන ලද අභ්යාසවල සාරය සහ ශරීරයට ඒවායේ බලපෑම, ව්යායාම සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය පිළිබඳ පැහැදිලි අවබෝධයක්;
d) ඔවුන්ගේ සාර්ථකත්වයන් සහ අසාර්ථකත්වයන් විශ්ලේෂණය කිරීමට සහ සාරාංශ කිරීමට කුසලතා වර්ධනය කිරීමේ අවශ්‍යතාවය.
ක්රමානුකූල මූලධර්මය යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ පෙර පැවති ආකාරයට පුහුණු වැඩසටහන අඛණ්ඩව සහ විධිමත්ව සම්පූර්ණ කිරීමයි සරල අභ්යාසසාක්ෂාත් කර ගත් ප්රතිඵල ඒකාබද්ධ කිරීම හා සංවර්ධනය කිරීමත් සමඟ වඩාත් සංකීර්ණ ඒවා වෙත යොමු විය.සියලු ආකාරයේ භෞතික සංස්කෘතිය භාවිතා කිරීම මගින් පුහුණුවේ විධිමත්භාවය සහතික කෙරේ.
ඉගෙනුම් ක්රියාවලියේ ක්‍රමානුකූලව ද්රව්ය බෙදා හැරීම මගින් ඉගෙනුම් අභ්යාසවල ක්රමානුකූල බව සාක්ෂාත් කරගනු ලැබේ. සියලුම ආකාරයේ භෞතික සංස්කෘතිය භාවිතා කිරීමේ විධිමත්භාවය නැවත නැවතත් ව්යායාම මගින් සහතික කරනු ලැබේ. පන්ති සහ පුහුණුව අතර විවේක දින 2-3 නොඉක්මවිය යුතුය. එසේ නොමැති නම්, පන්ති බලපෑමක් ලබා නොදෙන අතර සිසුන්ගේ ශාරීරික යෝග්‍යතා මට්ටම අඩු කරයි.
දෘශ්‍යතාව පිළිබඳ මූලධර්මය ගුරුවරයා විසින් අධ්යයනය කරනු ලබන අභ්යාස පිළිබඳ ආදර්ශවත් නිරූපණයක් අදහස් කරයි, එය තේරුම්ගත හැකි සහ ආදර්ශවත් පැහැදිලි කිරීමක් සමඟ ඒකාබද්ධ වේ. ශිෂ්‍යයින් විසින් තම ආදර්ශමත් ආදර්ශනයේදී ඉගෙන ගන්නා ශිල්පීය ක්රම සහ ක්රියාවන් පිළිබඳ පරිපූර්ණ, පැහැදිලි සහ නිවැරදි අවබෝධයක් මඟින් අභ්යාස සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය ඉක්මනින් ප්‍රගුණ කිරීමට ඔවුන්ට ඉඩ සලසයි.
මේ සඳහා, දක්ෂ ලෙස භාවිතා කිරීම අවශ්ය වේ දෘශ්ය ආධාරක, අධ්යාපනික සංකේත, වීඩියෝ, පෝස්ටර්, රූප සටහන්, පිරිසැලසුම්. ක්‍රමානුකූලව සහ ප්‍රවේශවීමේ මූලධර්මය යනු අභ්යාස අඛණ්ඩව එකතු කිරීම සහ එක් එක් ශිෂ්‍යයා විසින් සිදු කිරීමට ඇති හැකියාවයි. පහසු අභ්යාස වලින් වඩාත් සංකීර්ණ හා දුෂ්කර ඒවාට සංක්රමණය කිරීමේදී අනුපිළිවෙල අනුගමනය කිරීම අවශ්ය වේ. පළමුව, ඔවුන්ට සරල සැකසුමකින් මූලද්රව්ය මගින් මූලද්රව්ය උගන්වනු ලැබේ, පසුව වැඩි දියුණු කරනු ලැබේ දුෂ්කර කොන්දේසි.
ඉගෙනීමේ ක්රියාවලියේ බර ක්රමයෙන් වැඩි වීමක් ලබා ගන්නේ මට්ටමට අනුකූල වීමෙනි ක්රියාකාරී තත්ත්වයශරීරය සහ සම්බන්ධ වූවන් සඳහා ප්රවේශය. එසේ නොමැති නම්, එය විවිධ තුවාල වලට හේතු විය හැක. හොඳ සූදානමකින්, ඔබට වැඩි බරක් යෙදිය හැකිය.
ශක්තියේ මූලධර්මය යනු පිහිටුවා ඇති මෝටර් කුසලතා තහවුරු කිරීම, දිගු කලක් තිස්සේ භෞතික හා විශේෂ ගුණාංගවල ඉහළ මට්ටමේ වර්ධනයක් ආරක්ෂා කිරීමයි. ශක්තිය සහතික කිරීම සඳහා කොන්දේසි සාක්ෂාත් කරගනු ලබන්නේ විවිධ සංයෝජනවල සහ විවිධ සැකසුම් වල අභ්යාස නැවත නැවත සිදු කිරීම මෙන්ම ක්‍රමානුකූලව සත්‍යාපනය කිරීම සහ ලබාගත් ප්‍රති results ල ඇගයීමෙනි.
සාහිත්යය:
1. ව්යවසායකත්වය සහ නීතිය පිළිබඳ උසස් අධ්යාපන ආයතන සඳහා පෙළපොත. සිසුන්ගේ ශාරීරික පුහුණුව සහ අධ්යාපනය පිළිබඳ න්යායික හා ප්රායෝගික පදනම. අයි.එස්. බර්චුකොව්, ඊ.ඒ. පෙන්කොව්ස්කි. 1996.
2. ඒ.කේ. කුස්නෙට්සොව්. සමාජයේ ජීවිතයේ භෞතික සංස්කෘතිය. එම්.: 1995
3. ශාරීරික අධ්යාපනය: විශ්වවිද්‍යාල සිසුන් සඳහා පෙළපොතක්. එම්.: උසස් පාසල, 1983
හැදින්වීම
නූතන ලෝකයේ, නවීන ගෘහ උපකරණ පැමිණීමත් සමග, පුද්ගලයෙකුගේ ශ්රම ක්රියාකාරකම් සඳහා බෙහෙවින් පහසුකම් සපයන නමුත්, ඒ සමගම, ඔහුගේ මෝටර් රථ ක්රියාකාරකම් අඩු විය. මෙය පුද්ගලයෙකුගේ ක්රියාකාරිත්වය අඩු කර විවිධ රෝග මතුවීමට දායක විය.
ශාරීරික ශ්රමය වැඩිවන භෞතික බරක් නිර්මාණය කරයි, එබැවින් සමහර අවස්ථාවලදී එය ඍණාත්මක පැත්තෙන් සැලකිය හැකිය.
පුද්ගලයෙකුට අවශ්ය බලශක්ති පිරිවැය නොමැතිකම පද්ධතිවල ක්රියාකාරිත්වයේ යම් නොගැලපීමක් ඇති කරන අතර ප්රතිශක්තිය හා පරිවෘත්තීය අඩුවීමට හේතු වේ.
නමුත් ඕනෑවට වඩා ව්යායාම කිරීම ද හානිකර ය. මෙම නඩුවේ සාධාරණ ක්රමයක් වනුයේ, ශරීරය ශක්තිමත් කිරීමට උපකාර වන සෞඛ්යය වැඩිදියුණු කරන භෞතික සංස්කෘතියේ පන්ති වනු ඇත. විවිධ රෝග ඇති පුද්ගලයින් සඳහා ඉතා වැදගත් වන ශරීරයේ වැළැක්වීම සහ වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා භෞතික සංස්කෘතිය දායක වේ.
සමඟ දරුවන්ට ශාරීරික අධ්යාපනය ඉගැන්විය යුතුය මුල් වයස. ඒ අතරම, ශරීරයේ බර පැටවීමේ නිවැරදි තේරීම වැදගත් වේ, මෙහිදී ඔබ තනි ප්රවේශයක් සැලකිල්ලට ගත යුතුය.
ශාරීරික අධ්යාපනය සෑම පුද්ගලයෙකුගේම ජීවිතයේ අනිවාර්ය අංගයක් විය යුතුය.
ව්යායාමයේ කාර්යභාරය
ශාරීරික ව්යායාම සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම්, බන්ධනීයන්ට සහ සන්ධිවලට බලපාන අතර ඒවා ශක්තිමත් වන අතර මාංශ පේශිවල පරිමාව හා ප්‍රත්‍යාස්ථතාව වැඩි කරයි, ඒවායේ හැකිලීමේ වේගය. දැඩි මාංශ පේශි ක්රියාකාරිත්වය නිසා හදවත අමතර බරක් සමඟ මෙන්ම පෙනහළු සහ ශරීරයේ අනෙකුත් අවයව සමඟ ක්රියා කරයි. එය පුද්ගලයෙකුගේ ක්රියාකාරිත්වය, අහිතකර පාරිසරික බලපෑම් වලට ඔහුගේ ශරීරයේ ප්රතිරෝධය වැඩි කරයි.
ක්රමානුකූල ශාරීරික ව්යායාම මාංශ පේශි සහ මාංශ පේශි පද්ධතියට බලපායි. ශාරීරික වෙහෙස අතරතුර, මාංශ පේශිවල තාපය ජනනය වන අතර, ශරීරය වැඩි දහඩියකින් ප්රතිචාර දක්වයි. ශාරීරික වෙහෙස අතරතුර, රුධිර ප්රවාහය වැඩි වන අතර, රුධිරය ඔක්සිජන් සහ අත්යවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ මාංශ පේශිවලට ලබා දෙයි, එය බිඳ වැටී ශක්තිය නිදහස් කරයි. මාංශ පේශි චලනයන් සංචිත කේශනාලිකා විවෘත කරයි, එන රුධිර ප්රමාණය වැඩි වන අතර පරිවෘත්තීය ත්වරණයට හේතු වේ.
ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සඳහා මිනිස් සිරුරේ ප්රතිචාරය වන්නේ හෘද වාහිනී පද්ධතියේ ක්රියාකාරිත්වය නියාමනය කිරීම, වායු හුවමාරුව, පරිවෘත්තීය යනාදිය මත මස්තිෂ්ක බාහිකයේ බලපෑමයි. ව්යායාම මාංශ පේශි පද්ධතියේ සහ හෘද වාහිනී පද්ධතිවල සම්බන්ධතා ප්‍රතිව්‍යුහගත කිරීම වැඩි දියුණු කරයි, වැඩි දියුණු කරයි. පටක පරිවෘත්තීය. මධ්‍යස්ථ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් හෘදයේ කාර්යක්ෂමතාව, හීමොග්ලොබින් අන්තර්ගතය සහ එරිත්‍රෝසයිට් ගණන වැඩි කරයි, රුධිරයේ ෆාගෝසයිටික් ක්රියාකාරිත්වය වැඩි කරයි. අභ්යන්තර අවයවවල වැඩ සහ ව්යුහය වැඩිදියුණු වේ, බඩවැල් හරහා ආහාර සැකසීම හා චලනය වැඩි දියුණු වේ. මාංශ පේශි සහ අභ්යන්තර අවයවවල හොඳින් සම්බන්ධීකෘත ක්රියාකාරිත්වය ස්නායු පද්ධතියේ පාලනය යටතේ පවතින අතර, ශාරීරික ව්යායාමවල බලපෑම යටතේ එහි ක්රියාකාරිත්වය වැඩිදියුණු වේ.
මාංශ පේශි ශාරීරික ක්රියාකාරකම් අත්විඳින්නේ නැත්නම්, ඔවුන්ගේ පෝෂණය නරක අතට හැරේ, ශක්තිය සහ පරිමාව අඩුවීම, ස්ථීරභාවය සහ ප්‍රත්‍යාස්ථතාව අඩු වීම, මාංශ පේශි දුර්වල හා දුර්වල වේ. චලනයන් සීමා කිරීම සහ උදාසීන ජීවන රටාව මිනිස් සිරුරේ විවිධ ව්යාධිජනක වෙනස්කම් වර්ධනය කිරීමට දායක වේ.
ශාරීරික ව්යායාම සහ විවිධ අවයව
මිනිස් සිරුර අවයව පද්ධතියකින් සමන්විත වේ, සෑම ඉන්ද්‍රියයක්ම යම් යම් කාර්යයන් ඉටු කරයි. එකම කාර්යයන් ඉටු කරන අවයව කණ්ඩායම් ඉන්ද්‍රිය පද්ධති සාදයි. බාහිර පරිසරය ශරීරයට සංවර්ධනය හා ජීවිතය සඳහා අවශ්ය ද්රව්ය ලබා දෙන අතර ඒ සමඟම එය ස්වරූපයෙන් යම් උත්තේජක ලබා ගනී. සූර්ය විකිරණ, උෂ්ණත්වය සහ ආර්ද්රතාවය, මෙන්ම කාර්මික හානිකර බලපෑම්. මෙම බාහිර බලපෑම් නිරන්තරයෙන් ශරීරයේ අභ්යන්තර පරිසරයට බලපායි - homeostasis.
එවැනි තත්වයන් තුළ පැවැත්ම කළ හැක්කේ බාහිර පරිසරයේ බලපෑමට ජීවියා අනුවර්තනය වීමෙන් පමණි.
මෙම අවස්ථාවේ දී, ශාරීරික ව්යායාම වැදගත් ක්රියාවලීන් පාලනය කිරීම සහ අභ්යන්තර පරිසරයේ සමතුලිතතාවයක් පවත්වා ගෙන යන නියාමක වර්ගයක් බවට පත්විය හැකිය. එමනිසා, ව්යායාම යනු සෞඛ්යය පවත්වා ගැනීමේ මාධ්‍යයකි.
ප්රමාණවත් නොවන මෝටර් ක්රියාකාරකම් මිනිස් සිරුරේ අන්තර් සෛල අවකාශයේ ක්‍රියාකාරිත්වයට අහිතකර ලෙස බලපායි. මෙය ශරීරයේ සමස්ත ආරක්ෂාව අඩු කරන අතර විවිධ රෝග ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
වැඩ සහ විවේකයේ සාධාරණ සංයෝජනයක්, සාමාන්ය නින්ද සහ පෝෂණය, නරක පුරුදු ප්‍රතික්ෂේප කිරීම සහ ක්රමානුකූල ශාරීරික ක්රියාකාරකම් මිනිස් ජීවිතයේ මානසික, මානසික හා චිත්තවේගීය ක්ෂේත්ර වැඩි කරයි, ශරීරය විවිධ මනෝ-චිත්තවේගීය ආතතීන්ට වඩා ඔරොත්තු දෙයි.
ක්‍රියාශීලී ජීවන රටාවක් ගත කරන පුද්ගලයෙකුට සන්සුන් ජීවන රටාවක් ගත කරන පුද්ගලයෙකුට වඩා වැඩි කාර්යයක් කළ හැකිය.
බලශක්ති පරිවෘත්තීය හා පරිවෘත්තීය
ශරීරයේ ශක්තිය හා ද්රව්ය හුවමාරු කිරීම සංකීර්ණ ජෛව රසායනික ප්රතික්රියා වල විදහා දක්වයි. පෝෂ්ය පදාර්ථ, ආහාර සමඟ ශරීරයට ඇතුල් වන්න, ඔවුන්ගේ බෙදීම් ආමාශයික පත්රිකාව (GIT) තුළ සිදු වේ. බෙදීම් නිෂ්පාදන රුධිරයට ඇතුල් වන අතර සෛල වෙත ප්රවාහනය කරනු ලැබේ. ඔක්සිජන් පෙනහළු හරහා වාතයෙන් රුධිරයට ඇතුල් වේ, එය සෛල තුළ සිදුවන ඔක්සිකරණ ක්රියාවලියට සහභාගී වේ. එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස සෑදෙන ද්රව්ය ජෛව රසායනික ප්රතික්රියාවකුගඩු, පෙනහළු සහ සම හරහා ශරීරයෙන් බැහැර කරනු ලැබේ.
පරිවෘත්තීය යනු ශරීරයේ සිදුවන සියලුම ක්රියාවලීන් සඳහා ශක්ති ප්‍රභවයකි. ශාරීරික ව්යායාම හෝ ක්රීඩා කිරීම පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් වැඩි දියුණු කරයි, ශරීරයේ පරිවෘත්තීය හා ශක්තිය සිදු කරන යාන්ත්‍රණයන් ඉහළ මට්ටමක පවත්වා ගනී.
අපි වීඩියෝව නරඹමු: කාර්යාලය සඳහා ශාරීරික අභ්යාස මාලාවක් (සහ පමණක් නොවේ)
ශරීරයේ සහ මනෝභාවයේ සාමාන්ය මට්ටමේ බලශක්ති විභවය වර්ධනය කිරීම පිළිබඳ වැඩි විස්තර. ආතතිය අඩු කිරීම, ස්වරය වැඩි කිරීම. ප්රතිශක්තිය සහ සෞඛ්යය ශක්තිමත් කිරීම. ඔබට මෙහි සොයා ගත හැක:
සංසරණ පද්ධතිය
හදවත යනු මධ්‍යස්ථානයයි සංසරණ පද්ධතිය, එය පොම්පයක් මෙන් ක්රියා කරයි, එම නිසා රුධිරය චලනය වේ. ශාරීරික පුහුණුව හෘදයේ විශාලත්වය සහ ස්කන්ධය වැඩි කරයි, හෘද පේශිවල බිත්ති ඝණ කිරීම සහ එහි පරිමාව වැඩි කිරීම හෘද පේශිවල කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කරයි.
නිතිපතා ක්රීඩා හෝ ව්යායාම:
- රුධිරයේ ඔක්සිජන් ධාරිතාව වැඩි කරන රතු රුධිර සෛල හා ඒවායේ හීමොග්ලොබින් සංඛ්යාව වැඩි කිරීමට දායක වේ;
- ලියුකෝසයිට් වල ක්රියාකාරිත්වය වැඩි වීම හේතුවෙන් බෝවන හා සෙම්ප්‍රතිශ්‍යාවට ශරීරයේ ප්රතිරෝධය වැඩි වේ.
සෞඛ්ය සම්පන්න වීමට ක්රම ගැන බ්ලොග් අඩවියේ මිතුරන්, නිත්‍ය පාඨකයින් සහ අමුත්තන්, ඔබ ක්‍රියාශීලී ජීවන රටාවක් ගත කරන ලෙස අපි තරයේ නිර්දේශ කරමු, මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ හෙට 10 වතාවක් බර කිලෝග්‍රෑම් 16 ක් එසවිය යුතු බව නොවේ, මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ ඔබේ ක්රියාකාරකම් වැඩි කළ යුතු බවයි. සුමටව, හදිසි පැටවීමකින් තොරව . උදේ හවස විනාඩි 30ක් ඇවිදීම මේ සඳහා කදිම මෙවලමක් වන අතර දිනකට පියවර 1000ක් තබා දිනපතා මෙම පියවර 1000ට තවත් පියවර 100ක් එකතු කරන්න.
තුළ දන්ත ගැටළු වර්තමාන කාලයඅසාමාන්ය නොවේ, දැන් බොහෝ ඇත විවිධ ක්රමසහ දන්ත බද්ධ කිරීමේ ක්රම. විශේෂිත සායනවල දන්තාලේපයක් හෝ වෙනත් දන්ත ක්රියා පටිපාටි ස්ථාපනය කිරීමට කොපමණ මුදලක් වැය වේද යන්න ඔබට දැනගත හැකිය, මෙන්න ඒවායින් එකක් www.veronica.ru/docs/implants.html
වෛද්ය පරීක්ෂණයක්, වෛද්ය හා අධ්යාපනික නිරීක්ෂණ සහ සෞඛ්යය, භෞතික සංවර්ධනය සහ සූදානම පිළිබඳ වෙනත් දත්ත මත පදනම්ව, වෛද්ය නිගමනයකට එළඹෙන අතර, ඒ අනුව ශාරීරික අධ්යාපන වැඩසටහනේ ප්රායෝගික පන්ති සඳහා සිසුන් වෛද්ය තුනකට බෙදා හරිනු ලැබේ. කණ්ඩායම්, ඒවායේ ලක්ෂණ 1 වගුවේ දක්වා ඇත.
වගුව 1
|
කණ්ඩායමේ නම |
කණ්ඩායමේ වෛද්ය ලක්ෂණ |
|
|
1. ප්රධාන |
සෞඛ්ය තත්වයේ අපගමනය නොමැති පුද්ගලයින් මෙන්ම ප්රමාණවත් ශාරීරික වර්ධනයක් සහ ශාරීරික යෝග්‍යතාවයක් ඇති සෞඛ්ය තත්වයේ සුළු අපගමනයන් ඇති පුද්ගලයින් |
සම්පූර්ණ ශාරීරික අධ්යාපනයේ විෂය මාලාවට අනුව පන්ති, එක් ක්රීඩා අංශයක පන්ති, තරඟවලට සහභාගී වීම |
|
2. සූදානම් වීම |
සෞඛ්ය තත්වයේ අපගමනය නොමැති පුද්ගලයින් මෙන්ම ප්රමාණවත් ශාරීරික වර්ධනයක් සහ ප්රමාණවත් ශාරීරික යෝග්‍යතාවයක් නොමැති සෞඛ්ය තත්වයේ සුළු අපගමනයන් ඇති පුද්ගලයින් |
ශාරීරික අධ්යාපනයේ විෂය මාලාවට අනුව පන්ති, ශරීරයට වැඩි අවශ්යතා ඉදිරිපත් කිරීමත් සමඟ මෝටර් කුසලතා සහ හැකියාවන් සංකීර්ණයක් ක්රමයෙන් වර්ධනය වීමට යටත් වේ. ශාරීරික යෝග්‍යතා මට්ටම සහ භෞතික සංවර්ධනය වැඩි කිරීම සඳහා අමතර පන්ති |
|
3. විශේෂ |
ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සීමා කිරීම අවශ්ය, ස්ථිර හෝ තාවකාලික ස්වභාවයේ සෞඛ්ය තත්වයේ අපගමනය ඇති පුද්ගලයින්, අධ්යාපනික නිෂ්පාදන කටයුතුවල කාර්ය සාධනයට ඇතුළත් කර ඇත. |
විශේෂ අධ්යාපනික වැඩසටහන් වල පන්ති |
සමහර අවස්ථාවලදී, මස්කියුෙලොස්ෙකලටල් (අංශභාගය, කැපීම්, ආදිය) උපකරණවල ක්රියාකාරිත්වයේ බරපතල උල්ලංඝනයන් සහ අධ්යාපනික ආයතනයක කණ්ඩායම් පන්ති වලක්වන සැලකිය යුතු සෞඛ්ය ආබාධ සහිතව, සිසුන් අනිවාර්ය පන්ති සඳහා යවනු ලැබේ. භෞත චිකිත්සක අභ්යාසවෛද්ය ආයතන වෙත.
එක් වෛද්ය කණ්ඩායමකින් තවත් සිසුන්ට සිසුන් මාරු කිරීම අතිරේක විභාගයකින් පසුව සිදු කෙරේ.
I හෝ ඊට වැඩි කාණ්ඩයක් සහිත ශිෂ්‍ය-ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ වෛද්ය පරීක්ෂණය වෛද්ය හා ශාරීරික අධ්යාපන බෙහෙත් ශාලාවක් මගින් සෘජුවම සිදු කරනු ලබන අතර එහිදී නිශ්චිත මලල ක්‍රීඩකයා සඳහා බෙහෙත් ශාලාවේ නිරීක්ෂණ කාඩ්පතක් (ආකෘතිය 227 අ) ඇතුළත් කරනු ලැබේ.
වෛද්ය හා ශාරීරික අධ්යාපන බෙහෙත් ශාලාවේ වෛද්‍යවරු මලල ක්රීඩකයෙකුගේ යෝග්‍යතා තත්ත්වය පිළිබඳ ගැඹුරු පරීක්ෂණයක් පවත්වති. මෙම විභාගයේ පදනම මත, වෛද්ය නිගමනයක් සිදු කරනු ලැබේ, පුහුණු ක්රියාවලිය සැලසුම් කිරීම සහ පැවැත්වීම පිළිබඳ පුහුණුකරුට නිර්දේශ ලබා දෙනු ලැබේ.
යෝග්යතාවය යන පදය ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ සෞඛ්යය, ක්රියාකාරී තත්ත්වය, ශාරීරික, තාක්ෂණික සහ උපායශීලී සහ ස්වේච්ඡා යෝග්‍යතා මට්ටම ඇතුළත් සංකීර්ණ සංකල්පයකි. පුහුණුව මගින් මලල ක්රීඩකයෙකුගේ කාර්ය සාධන මට්ටම, යම් ක්‍රීඩාවක උපරිම ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට ඔහුගේ සූදානම තීරණය කරයි.
නැවත නැවත කරන ලද වෛද්ය පරීක්ෂණ වලදී, වෛද්ය වාර්තාවෙන් පෙන්නුම් කරන්නේ පෙර විභාගයෙන් පසු සෞඛ්‍යයේ සහ යෝග්‍යතා තත්ත්වයෙහි සිදුවී ඇති වෙනස්කම් මොනවාද, පුහුණුවීම් සහ ක්‍රමවල කළ යුතු වෙනස්කම් මොනවාද, කුමන චිකිත්සක සහ වැළැක්වීමේ පියවර ගත යුතුද යන්නයි.
ශාරීරික අධ්යාපන ගුරුවරුන් සහ පුහුණුකරුවන් වෛද්ය මතය සැලකිල්ලට ගනිමින් ඔවුන්ගේ වැඩ කටයුතු ගොඩනගා ගත යුතු අතර එය ක්රීඩා තරඟ විනිසුරුවන් සඳහා ද අනිවාර්ය වේ.
ශාරීරික අභ්යාස ප්රයෝජනවත් වන්නේ පුහුණු සැසිවල තාර්කික පද්ධතියක් සමඟ පමණි. ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සහ ක්‍රමවේදයේ මාත්රාව උල්ලංඝනය කිරීම සම්බන්ධ අයගේ ශාරීරික සංවර්ධනය, ශාරීරික යෝග්යතාවය සහ සෞඛ්‍යයට අහිතකර ලෙස බලපෑ හැකිය. දිගු හා දැඩි මාංශ පේශි ක්රියාකාරිත්වය හේතුවෙන්, ශරීරයේ තෙහෙට්ටුව නම් තත්වයක් ඇති වේ. එය වැඩ කිරීමේ ධාරිතාව අඩුවීම, මාංශ පේශි ශක්තිය අඩුවීම, නිරවද්‍යතාවයේ පිරිහීම සහ චලනය සම්බන්ධීකරණය යනාදිය පෙන්නුම් කරයි. තෙහෙට්ටුව යනු ශරීරයේ ආරක්ෂිත ප්‍රතික්‍රියාවකි, එය සීමාවෙන් ඔබ්බට යාමට ඉඩ නොදේ, ඉන් ඔබ්බට ජීවිතයට නොගැලපෙන ක්රියාකාරී හා ජෛව රසායනික වෙනස්කම් ඇත. මෙම ප්‍රතික්‍රියාවේ සාරය නම් කාර්යයන් සම්බන්ධීකරණය වෙනස් කිරීම වන අතර එමඟින් සීමිත කාර්ය සාධනය සහ වැඩ තවදුරටත් කරගෙන යාමේ දුෂ්කරතාවයට හේතු වේ. තෙහෙට්ටුවේ ආරම්භයේ වේගය වැඩ කිරීමේ තීව්රතාවය මත රඳා පවතී: වැඩි තීව්රතාවය, වේගවත් තෙහෙට්ටුව පෙනේ. තෙහෙට්ටුවේ තරම රඳා පවතින්නේ කෙසේද යන්න මතය. කාර්යයේ තීව්රතාවය සහ කාලසීමාව මත.
තෙහෙට්ටුවෙන් පසු නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම, රීතියක් ලෙස, මන්දගාමී, තෙහෙට්ටුවේ මට්ටම වැඩි වේ.
Ceteris paribus, වේගයෙන් වර්ධනය වන තෙහෙට්ටුව සෙමින් වර්ධනය වීමට වඩා වේගයෙන් ඉවත් කරනු ලැබේ, නමුත් ඉහළ මට්ටම් කරා ළඟා වේ.
ප්රමාණවත් ප්රකෘතිමත් වීමකින් තොරව අධික තෙහෙට්ටුවක පසුබිමට එරෙහිව ශාරීරික වැඩ කිරීම අධික ලෙස වැඩ කිරීමට හේතු විය හැකි අතර එමඟින් ශරීරය වැඩ කරන තත්වයට ගෙන ඒමට වැඩි කාලයක් අවශ්ය වනු ඇති අතර සමහර විට මිනිස් අවයවවල negative ණාත්මක භෞතික විද්යාත්මක වෙනස්කම් වලට හේතුව වේ. පද්ධති.
වැඩ තෙහෙට්ටුව අඩු කිරීම සඳහා ඵලදායී මාධ්යයක් වන්නේ වැඩ සහ ස්නායු සෛලවල විවේකය නිවැරදිව වෙනස් කිරීම, ක්රියාකාරී ඒකකවල වැඩ මාරු කිරීමයි.
ක්රීඩා කරන විට, විවිධ ක්රම, ක්රම සහ ව්යායාම ක්රම මෙන්ම ඒවා සිදු කරන පරිසරයේ වෙනසක් මගින් තෙහෙට්ටුව ඇතිවීම ප්රමාද වේ. නමුත් තෙහෙට්ටුව තුරන් කිරීම විවේක කාලය තුළ සිදු වේ, සැසි අතර කාලසීමාව බරෙහි ස්වභාවය සහ විශාලත්වය සහ මලල ක්රීඩකයාගේ යෝග්‍යතා මට්ටම මත පදනම්ව තනි පුද්ගලීකරණය කළ යුතුය.
සමහර පෝෂණ සාධක, විශේෂයෙන් විටමින්, තෙහෙට්ටුවට එරෙහි සටනට සහ වැඩ කිරීමේ ධාරිතාව යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ. කෙසේ වෙතත්, තෙහෙට්ටුව ශරීරයේ ආරක්ෂිත ප්රතික්රියාවක් බව මතක තබා ගත යුතුය, එබැවින් ඖෂධීය උත්තේජක ආධාරයෙන් එය සටන් කිරීම ශරීරයට සෑම විටම ප්රයෝජනවත් නොවේ.
ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සහ ඒ සඳහා ක්රීඩකයාගේ සූදානම අතර තියුණු විෂමතාවයක් සහිතව, i.e. පුහුණුවීම් හෝ තරඟය අතරතුර සිදු කරන ලද කාර්යය මලල ක්රීඩකයාගේ ශරීරයේ ක්රියාකාරී හැකියාවන් ඉක්මවා ගිය විට, අධික ආතතිය ඇති වේ. අධික වෙහෙස බොහෝ විට අධික වෙහෙසකාරී ව්‍යායාමයකට හෝ තරඟයකට නිරාවරණය වීමේ ප්‍රතිඵලයකි. එය බලහත්කාරයෙන් පුහුණු කිරීමේ ප්රතිඵලයක් ලෙසද සිදු විය හැක. බෝවන රෝගයකින් (උණ, ටොන්සිලයිටිස්, ආදිය) දුක් විඳීමෙන් ටික කලකට පසු අධික බරක් හෝ තරඟවලට සහභාගී වීමෙන් පුහුණුව මගින් අධි වෝල්ටීයතාවයේ පෙනුම බොහෝ විට පහසු වේ. අධික වෝල්ටීයතාවයක් සමඟ, ක්රීඩකයෙකුගේ ශරීරයේ ආබාධ ගණනාවක් දක්නට ලැබේ, ඒවා වේදනාකාරී වීමේ අද්දර පවතී, සමහර විට සෞඛ්ය තත්වය තියුනු ලෙස පිරිහී යයි. අධි වෝල්ටීයතාවයේ ලාක්ෂණික සලකුණු; දැඩි දුර්වලතාවය, සමේ සුදුමැලි වීම, රුධිර පීඩනයෙහි තියුණු අඩුවීමක්, සමහර විට කරකැවිල්ල, වමනය, ප්රෝටීන් පෙනුම සහ රුධිරයේ ඇති මූලද්රව්ය, මුත්රා ආදිය. වඩාත් දැඩි ආතතියක් සමඟ, දකුණු කශේරුකා අසමත්වීම වර්ධනය වේ, මුහුණේ සයනොසිස්, හුස්ම හිරවීම, දකුණු හයිපොහොන්ඩ්රියම් හි වේදනාව, ස්පන්දනය පෙනේ, හෘදයේ සහ අක්මාවේ ප්රමාණය වැඩි වේ.
අධික ලෙස වෙහෙසට පත්වීමේ නිරන්තර ප්රතිවිපාකයක් වන්නේ රුධිර පීඩනය (අධි රුධිර පීඩනය) වැඩි වීමයි. අධි වෝල්ටීයතාවයේ සලකුණු සහිතව, පුහුණුවීම් සහ විවේකයේ නිවැරදි මාදිලිය ස්ථාපිත කිරීම සඳහා කාලෝචිත පියවර ගැනීම අවශ්ය වන අතර, අවශ්ය නම්, අවශ්ය ප්රතිකාර සිදු කිරීම අවශ්ය වේ.
පුහුණු කිරීමේ මාදිලියේ සහ ක්‍රමවේදයේ අඩුපාඩු හේතුවෙන්, ක්රීඩකයාගේ ක්රීඩා කාර්ය සාධනය, ස්නායු මනෝචිකිත්සක සහ ශාරීරික තත්වය නරක අතට හැරිය හැකිය. මෙම තත්වය අධික ලෙස පුහුණු කිරීම ලෙස හැඳින්වේ. රීතියක් ලෙස, මලල ක්‍රීඩකයා ප්රමාණවත් යෝග්‍යතාවයකට හෝ ක්රීඩා ආකෘතියකට පවා ළඟා වූ විට එය දැනටමත් වර්ධනය වේ. මෙය වැඩිපුර පුහුණුවීම් වලින් වෙන්කර හඳුනා ගනී, එය බොහෝ විට අඩු පුහුණුවක් ලබා ඇති පුද්ගලයින් තුළ සිදු වේ. අධික ලෙස පුහුණු වීමේ තත්වය මූලික වශයෙන් ප්රකාශ වන්නේ ස්නායු පද්ධතියේ වෙනස්වීම් තුළ ය, ඒ සමඟම හෝ තරමක් පසුව, ප්‍රාන්තයේ සහ ශරීරයේ අනෙකුත් පද්ධතිවල වෙනස්කම් හෝ බාධා කිරීම් පෙනේ. බොහෝ විට, අධික ලෙස පුහුණු කිරීමේදී, හෘද වාහිනී පද්ධතියෙන් බැහැරවීම් සහ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් නිරීක්ෂණය කරනු ලැබේ.
අධික ලෙස පුහුණු කිරීමේ තත්වය වර්ධනය කිරීමේදී, අදියර තුනක් සටහන් කළ හැකිය. පළමුවැන්න සංලක්ෂිත වන්නේ: ක්රීඩා ප්රතිඵලවල යම් අඩුවීමක් හෝ ඔවුන්ගේ වර්ධනය නැවැත්වීම; ශාරීරික තත්වයේ පිරිහීම ගැන මලල ක්රීඩකයෙකුගේ නොගැලපෙන හෝ සෑම විටම වෙනස් පැමිණිලි; වෛද්ය පරීක්ෂණයකදී වෛෂයිකව අනාවරණය වන අධිවේගී බරට ශරීරයේ අනුවර්තනය වීමේ හැකියාව පිරිහීම.
මෙම අදියරේදී, දින 15-30 ක පුහුණු ක්රමයක් සමඟ අධික ලෙස පුහුණු කිරීම ඉවත් කළ හැකිය.
overtraining දෙවන අදියරේදී, පහත සඳහන් කරුණු සටහන් කර ඇත: ක්රීඩා ප්රතිඵලවල අඩුවීමක් ප්රකාශ කිරීම, යහපැවැත්ම පිරිහීම පිළිබඳ පැමිණිලි, වැඩ කිරීමේ ධාරිතාව අඩුවීම, වේගය සහ විඳදරාගැනීම සඳහා ශාරීරික ආතතියට ශරීරයේ අනුවර්තනය වීමේ පිරිහීම. අධික ලෙස පුහුණු කිරීමේ දෙවන අදියරේදී, විශේෂ ප්‍රතිසාධන ක්රමයක් සහ යම් ප්රතිකාර ක්රමයක් භාවිතා කිරීම අවශ්ය වේ, මාස 1-2 ක් ඇතුළත ක්රීඩකයෙකුගේ සෞඛ්යය සහ කාර්ය සාධනය සම්පූර්ණයෙන්ම යථා තත්වයට පත් කළ හැකිය.
අධික ලෙස පුහුණු කිරීමේ තුන්වන අදියරේදී, ශරීරයේ තත්වයේ වෙනස්කම් සමඟ, අඛණ්ඩව දිගුකාලීන පුහුණුවක් තිබියදීත්, ක්රීඩා කාර්ය සාධනයේ අඛණ්ඩ පිරිහීම දැනටමත් නිරීක්ෂණය වී ඇත. මෙම අදියරේදී, බොහෝ දිගු කාලයක් තුළ පවා ක්රීඩා කාර්ය සාධනයේ සැලකිය යුතු දියුණුවක් ලබා ගැනීමට සැමවිටම නොහැකි ය. එබැවින්, අධික ලෙස පුහුණුවීම් පිළිබඳ කාලෝචිත රෝග විනිශ්චය ඉතා වැදගත් වේ. වැදගත් කොන්දේසියමලල ක්රීඩකයෙකුගේ සෞඛ්ය සහ ක්රීඩා කාර්ය සාධනය සාර්ථක ලෙස ප්රතිෂ්ඨාපනය කිරීම සඳහා.
දැඩි ශාරීරික වැඩ වල ආරම්භක කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ, ඊනියා "මළ ස්ථානය" දිස්වේ - මලල ක්රීඩකයාගේ ශරීරයේ උග්ර තෙහෙට්ටුවක තත්වයකි. එය මධ්යම සහ දිගු දුර ධාවන කාලය තුළ නිරීක්ෂණය කරනු ලැබේ: පිහිනීම, ඔරු පැදීම, රට හරහා ස්කීං, බයිසිකල් පැදීම, ලිස්සා යාම. හිදී
“මළ මධ්‍යස්ථානය” වැඩ කිරීමේ ධාරිතාවයේ අඩුවීමක්, වැඩ ඒකකයකට බලශක්ති වියදම් වැඩිවීම, චලනයන් සම්බන්ධීකරණය දුර්වල වීම, අවධානය, මතකය යනාදිය පිරිහීම, ඉහළ ස්නායු ක්රියාකාරිත්වයේ negative ණාත්මක ප්‍රකාශනයන්, ස්පන්දනය 180-200 දක්වා වේගවත් වේ. විනාඩියකට බීට්, රුධිර පීඩනය තියුනු ලෙස ඉහළ යයි. මලල ක්රීඩකයාට "පපුවේ" වේදනාකාරී හැඟීමක්, වාතය නොමැතිකම සහ වැඩ නතර කිරීමට ආශාවක් ඇත. කෙසේ වෙතත්, කැමැත්තෙන් ඔහු මෙම ආශාව ජයගෙන දිගටම ගමන් කරන්නේ නම්, "මළ ලක්ෂය" "දෙවන සුළඟ" ලෙස හඳුන්වන සහන තත්වයක් මගින් ප්රතිස්ථාපනය වේ.
"මළ පැල්ලමක්" පෙනුම සඳහා ප්රධාන හේතුව වන්නේ දැඩි මාංශ පේශී වැඩ, රීතියක් ලෙස, ආරම්භයේ සිට වහාම ආරම්භ වන අතර, ශ්වසන සහ සංසරණ ඉන්ද්රියන්ගේ ක්රියාකාරිත්වය ක්රමයෙන් වර්ධනය වන අතර, විනාඩි 3-5 කට පසුව ඉහළ මට්ටමකට ළඟා වේ. ශරීරයේ සැලකිය යුතු තීව්‍රතාවයකින් වැඩ ආරම්භයේ සිටම, සෝමාටික් සහ ශාකමය ක්රියාවලීන් අතර අසමගියක් ඇති අතර එය "මළ ලක්ෂ්‍ය" තත්වයට හේතු වේ. "දෙවන සුළඟ" පෙනුමෙන් පෙන්නුම් කරන පරිදි, කාර්යය ඉටු කිරීමේ ක්රියාවලියේදී ශරීරයේ ක්රියාකාරිත්වයේ මෙම අසමගිය ජය ගනී. එහි ප්‍රති, ලයක් වශයෙන්, "මළ මධ්‍යස්ථානය" සහ "දෙවන සුළඟ" ශරීරයේ ක්‍රියාකාරීත්වයේ සංසිද්ධිය සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති අතර එය ක්‍රීඩාවේ පමණක් නොව ඕනෑම මිනිස් මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වයකදී නිරීක්ෂණය වේ. ආරම්භයට පෙර දැඩි උණුසුම් කිරීමක් (සැලකිය යුතු දහඩිය තෙක්), මෙන්ම තරඟය අතරතුර ශාරීරික වැඩවල තීව්රතාවය ක්රමයෙන් වැඩි වීම, "මළ ලක්ෂ්‍යයක්" ආරම්භ වීම වැළැක්වීමට හෝ එහි ප්රකාශනය අවම කිරීමට උපකාරී වේ. ව්යායාම අතරතුර (ප්රධාන වශයෙන් විඳදරාගැනීම සඳහා), මලල කී්රඩකයන් සමහර විට දකුණු හයිපොහොන්ඩ්රියම් (අක්මාව ප්රදේශය) හි වේදනාව අද්දකිති. මෙම සංසිද්ධිය "හෙපටික වේදනා සින්ඩ්‍රෝමය" ලෙස හැඳින්වේ. ව්යායාම නතර කළ පසු, මෙම වේදනාව සාමාන්යයෙන් අතුරුදහන් වේ. "අක්මාව සින්ඩ්‍රෝමය" සඳහා ප්රධාන හේතුව වන්නේ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සහ මලල ක්රීඩකයාගේ ශරීරයේ ක්රියාකාරී හැකියාවන්, විශේෂයෙන් ඔහුගේ හෘද වාහිනී පද්ධතිය අතර විෂමතාවයයි. හෘදයේ ක්රියාකාරිත්වයේ අඩුවීමක් හේතුවෙන් අක්මාව තුළ විශාල රුධිර ප්‍රමාණයක් රඳවා තබා ගනී; අක්මාව වැඩි වීම සහ ග්ලිසන් කැප්සියුලය ආවරණය කිරීම, ප්රාථමික තන්තු වලින් පොහොසත් ලෙස සපයා ගැනීම වේදනාව ඇති කරයි. සමහර විට දකුණු සහ වම් හයිපොහොන්ඩ්රියම් (හෝ වම් පසින් පමණක්) එකවර වේදනාවන් ඇති වන අතර එමඟින් ප්ලීහාව රුධිරයෙන් පිටාර ගැලීම පෙන්නුම් කරයි, අක්මාව මෙන් සැලකිය යුතු රුධිර ප්‍රමාණයක් තැන්පත් කිරීමට හැකියාව ඇත.
ධාවනයෙන් පසු ශාරීරික ආතතිය තියුණු ලෙස නැවැත්වීමත් සමඟ, මලල ක්‍රීඩකයා වහාම නතර වන විට හෝ අවසන් රේඛාවේ වාඩි වූ විට, ශරීරයේ ක්රියාකාරී දුර්වලතාවයක්, ඊනියා ගුරුත්වාකර්ෂණ කම්පනය සිදුවිය හැකිය.
ගුරුත්වාකර්ෂණ කම්පනයේ සලකුණු: මුහුණේ තියුණු බ්ලැන්චිං, දැඩි දහඩිය, ඔක්කාරය සහ වමනය, නිතර නිතර, දුර්වල ස්පන්දනය පිරවීම, රුධිර පීඩනයෙහි සැලකිය යුතු පහත වැටීමක්, දරුණු අවස්ථාවල දී, ක්ලාන්ත වීම. ගුරුත්වාකර්ෂණ කම්පනය ඇති වන්නේ ක්ෂණික සනාල ඌනතාවයෙන්, ප්රධාන වශයෙන් ශරීරයේ ඉහළ භාගයේ සිට පහළට රුධිරය තියුණු, හදිසි පිටතට ගලා යාමේ ප්‍රති result ලයක් ලෙස ය. රුධිරයේ චලනය රුධිර පීඩනය අඩුවීමට හේතු වේ, විශේෂයෙන් හෘදයේ මට්ටමට ඉහළින් පිහිටා ඇති භාජන වල, ඒවායේ සංසරණය වන රුධිර ප්රමාණය තියුනු ලෙස අඩු වේ. හදවතට ශිරා රුධිරය ප්රමාණවත් නොවීම සම්බන්ධයෙන්, රුධිරයේ ආඝාත පරිමාව අඩු වේ. රුධිර සංසරණය උල්ලංඝනය කිරීම මූලික වශයෙන් මොළයේ (රක්තහීනතාවය) තත්වයට බලපාන අතර එය විකලාංග බිඳවැටීමේ සලකුනු වර්ධනය වීමට හේතු වේ. ගුරුත්වාකර්ෂණ කම්පනය බොහෝ විට නුපුහුණු ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් තුළ හෝ අධික ලෙස පුහුණුවීම්වල යෙදී සිටින අය තුළ මෙන්ම සනාල තානය වැඩි වී ඇති පුද්ගලයින් තුළ දක්නට ලැබේ.
ගුරුත්වාකර්ෂණ කම්පනය වළක්වා ගැනීම සඳහා, අවසන් රේඛාව තරණය කිරීමෙන් පසු ඔබ වහාම නැවැත්වීම හෝ වාඩි වීම නොකළ යුතුය, ඔබ දිගටම මන්දගාමී වේගයකින් ධාවනය කළ යුතුය, නැතහොත් ටික වේලාවක් ඇවිදින්න.
කඳු නැගීමකදී, දිගු ධාවන, පුහුණු සැසියක් හෝ ස්කීස්, බයිසිකල් ආදියෙහි දිගු-දුර තරඟයක් අතරතුර. ශරීරයේ කාබෝහයිඩ්රේට විශාල වියදමක් හේතුවෙන්, සාමාන්ය රුධිර සීනි ප්රමාණයට වඩා අඩු (80 mg% ට වඩා අඩු), ඊනියා හයිපොග්ලිසිමියා, ඇතිවිය හැක. හයිපොග්ලිසිමියා බොහෝ විට හදිසියේ ඇති වන සාමාන්ය තෙහෙට්ටුව, මාංශ පේශි දුර්වලතාවය සහ කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීමක් ඇති වේ. ක්රීඩා වලදී ඇතිවන දැඩි හයිපොග්ලිසිමික් තත්වයක්: විඥානය අඳුරු වීම, සීතල දහඩිය, රුධිර පීඩනය පහත වැටීම, දුර්වල ස්පන්දනය.
හයිපොග්ලිසිමියා වැළැක්වීම සඳහා, දිගු චාරිකා සහ පුහුණුවීම් සඳහා යන විට, ඔබ සමඟ සීනි, කුකීස්, රසකැවිලි රැගෙන යාම සුදුසුය. දිගු තරඟවලදී, දිවීම, පිහිනීම, මාර්ගයේ සහභාගිවන්නන් සඳහා ආහාර සැපයීම අවශ්ය වේ.
හයිපොග්ලිසිමියා රෝගයේ පළමු රෝග ලක්ෂණ මතු වූ විට, ඔබ සීනි ටිකක් අනුභව කළ යුතු අතර, හැකි නම්, 50% ග්ලූකෝස් ද්‍රාවණයක් හෝ බෙරී සිරප් සමඟ සීනි වීදුරුවක් පානය කරන්න. දරුණු තත්ත්වයකදී, හදිසි වෛද්ය ප්රතිකාර අවශ්ය වේ.
හැදින්වීම.
ශාරීරික ව්යායාම මගින් පුද්ගලයෙකුට ප්‍රීතිමත් බවක්, ප්‍රීතිමත් බවක්, මනෝභාවයක් වැඩි දියුණු කරන අතර එය මධ්යම ස්නායු පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වයට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි, එමඟින් සියලු ජීවන ක්රියාවලීන් නියාමනය කරයි. ස්නායු රෝගයෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින්, ශාරීරික අධ්යාපනයේ යෙදීමට පටන් ගෙන, සැලකිය යුතු දියුණුවක් දක්නට ලැබේ චිත්තවේගීය තත්වය.
ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සෞඛ්යය ප්‍රවර්ධනය කරන්නේ මන්දැයි තේරුම් ගැනීම සඳහා, ශාරීරික ව්යායාම වල බලපෑම කුමක්ද යන්න තේරුම් ගැනීම අවශ්ය වේ විවිධ පද්ධතිමිනිස් අවයව.
ව්යායාමයේ බලපෑම
හෘද වාහිනී පද්ධතිය මත
හෘද වාහිනී පද්ධතියේ සංයුතියට ඇතුළත් වන්නේ: රුධිරය, නාල, හදවත. රුධිරය මෙම පද්ධතියේ වැදගත්ම අංගයකි, එහි වැදගත්කම අපගේ ශරීරයට විශිෂ්ටයි. එය කාර්යයන් ගණනාවක් ඉටු කරයි:
1. පෝෂණීය.
2. විසර්ජනය
3. ආරක්ෂිත
4. නියාමන
5. ප්රවාහන.
හදවත යනු මිනිස් හෘද වාහිනී පද්ධතියේ මධ්යම ඉන්ද්‍රිය වන අතර එය පපුවේ පිහිටා ඇත. එක් ඉන්ද්‍රියයක රුධිර චලනය, පොම්පය සහ මෝටරයේ ප්‍රභවය හදවතයි. හදවතේ වැඩ වෙනම අදියරකින් සමන්විත වේ: හදවතේ හැකිලීම - සිස්ටෝල්, ලිහිල් කිරීම - ඩයස්ටෝල්.
හෘද පේශිවල වැඩ අනෙකුත් සියලුම මාංශ පේශිවල කාර්යයට සමීපව සම්බන්ධ වේ: ඔවුන් "වැඩ" වැඩි වන තරමට හදවත වැඩ කිරීමට අවශ්ය වේ. ව්‍යායාමයේදී අපගේ මාංශ පේශි වර්ධනය කර පුහුණු කිරීමෙන් හෘද පේශි වර්ධනය කර ශක්තිමත් කරන බව පැහැදිලිය. ඉතින්, විද්යාඥයින් සොයාගෙන ඇත්තේ ශාරීරික සංස්කෘතිය හා ක්රීඩා වලට සම්බන්ධ නොවන පුද්ගලයින්ගේ විවේකයේදී, එක් එක් හැකිලීමත් සමඟම, හදවත රුධිරයෙන් 50-60 cm 3 ක් පිට කරන බවයි. ක්‍රමානුකූලව ශාරීරික ව්යායාමවල යෙදෙන පුද්ගලයින් තුළ, විවේකයේදී, එක් එක් හැකිලීමේදී, හදවත සෙන්ටිමීටර 80 3 දක්වා රුධිරය පිට කරයි.
නුපුහුණු හදවතක් හැකිලීමේ තියුණු වැඩිවීමක් සමඟ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලට ප්රතිචාර දක්වයි, සහ පුහුණු කරන ලද එකක් (විශාල ශාරීරික වෙහෙසකින් වුවද) බොහෝ විට අඩුවෙන් පහර දෙයි, නමුත් එය වඩාත් ශක්තිමත් ලෙස හැකිලීමට පටන් ගන්නා අතර ශරීරයට ඔක්සිජන් සඳහා වැඩි අවශ්‍යතාවයක් සම්පූර්ණ කරයි. හදවත අඩුවෙන් වෙහෙසට පත් වේ, වඩා හොඳින් ආහාර ගනී, අඩු විවේකයක් අවශ්ය වේ.
ශාරීරික සංස්කෘතියේ නිරතුරුවම නියැලී සිටින අය සඳහා හදවත නව සේවා කොන්දේසි වලට වඩා පහසුවෙන් අනුගත වේ.
හෘද වාහිනී පද්ධතියේ තත්වය තක්සේරු කරන වැදගත් දර්ශක වන්නේ හෘද ස්පන්දන වේගය (හෘද ස්පන්දන වේගය) සහ රුධිර පීඩනය (රුධිර පීඩනය) ය.
ස්පන්දනය ශරීරයේ තත්වය පිළිබඳ වැදගත්, සරල සහ තොරතුරු දර්ශකයකි. ස්පන්දන අනුපාතය ශරීරයේ මාරුවීම් පිළිබඳ අනිවාර්ය දර්ශකයකි, එය ඉතා නිවැරදිව ශාරීරික ක්රියාකාරකම් මට්ටම නියෝජනය කරයි. CCC ප්රතිචාරය තක්සේරු කිරීම සඳහා, squats 20 ක් සහිත පරීක්ෂණයක්, විකලාංග පරීක්ෂණයක් භාවිතා කරනු ලැබේ.
ශරීරයේ පිහිටීම තිරස් සිට සිරස් අතට වෙනස් වන විට, රුධිර සංසරණ තත්වයන් වෙනස් වන අතර, සීසීසී හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩිවීම සමඟ ප්රතික්රියා කරයි, එය අනුවර්තන ප්රතිචාරය තක්සේරු කිරීමට උපකාරී වේ. වැතිර සිටින විෂයයේදී, හෘද ස්පන්දන වේගය (ස්පන්දන / මිනිත්තුව) මනිනු ලැබේ, ඉන්පසු ඔහු සන්සුන්ව නැඟිටියි. නැගිටීමෙන් පසු පළමු තත්පර 15 තුළ, හෘද ස්පන්දන වේගය නැවත මනිනු ලැබේ. වැතිර සිටින සහ සිටගෙන සිටින හෘද ස්පන්දන වේගයේ වෙනස අනුව, ශරීරයේ පිහිටීම වෙනස් කිරීමේදී කුඩා බරක් සඳහා හෘද වාහිනී පද්ධතියේ තත්වය ඔවුන් විනිශ්චය කරයි. ඉතින්, බීට් 10 / මිනි දක්වා වෙනසක් පෙන්නුම් කරන්නේ හොඳ ශාරීරික තත්වයක් සහ යෝග්‍යතාවයක් සහ බීට් 20 ට වඩා / මිනි - වැඩිපුර වැඩ කිරීම සහ දුර්වල තත්වය ගැන ය.
ස්කොට් 20 ක් සහිත පරීක්ෂණයක් ද භාවිතා වේ. විවේකයේදී, වාඩි වී සිටින ස්ථානයක, ස්පන්දනය තත්පර 10 ක් සඳහා ගණනය කෙරේ. එවිට තත්පර 30 කින් squats 20 ක් සිදු කරනු ලැබේ. වාඩි වී සිටින ස්ථානයක සැතපීමෙන් පසු, පළමු තත්පර 10 තුළ ස්පන්දනය ගණනය කෙරේ. හෘද ස්පන්දන වේගය පමණක් නොව, ස්පන්දනය එහි මුල් තත්වයට කෙතරම් ඉක්මනින් යථා තත්ත්වයට පත් කළ හැකිද යන්න සැලකිල්ලට ගනී. මෙය ඉක්මනින් සිදු වේ, CCC හි තත්ත්වය වඩා හොඳය.
ශාරීරික ව්යායාම සහ ශ්වසන පද්ධතිය
හදවත යනු රුධිරය පොම්ප කරන පොම්පයක් නම් සහ සියලුම පටක වලට එය ලබා දීම සහතික කරයි නම්, පෙනහළු - ශ්වසන පද්ධතියේ ප්රධාන ඉන්ද්‍රිය - මෙම රුධිරය ඔක්සිජන් සමඟ සංතෘප්ත කරයි.
ශාරීරික ව්යායාම ඔක්සිජන් සැපයුම වැඩි කරයි
ශරීරය තුළට, ශ්වසන ක්රියාකාරිත්වය සක්රිය කරන්න. ආශ්වාස කරන විට, වාතයේ සිට පෙණහලුවලට ඔක්සිජන් ලබා දීම පහසු වන අතර පසුව ශරීරයේ සියලුම පටක වලට රුධිරය හරහා ඔක්සිජන් ලබා දීම පහසු වේ, හුස්ම ගැනීමේදී පරිවෘත්තීය නිෂ්පාදන ඉවත් කරනු ලැබේ, සහ මූලික වශයෙන් කාබන් ඩයොක්සයිඩ්.
ශාරීරික ව්යායාමවල බලපෑම යටතේ, පෙනහළු මගින් වාතාශ්රය ඇති වාතය ප්රමාණය වැඩි වේ. ආශ්වාසයේ ගුණාත්මකභාවය බොහෝ දුරට තීරණය කරන ශ්වසන මාංශ පේශි ශක්තිමත් වේ, කොස්ටල් කාටිලේජ වඩාත් ප්‍රත්‍යාස්ථ වේ. පපුවේ විනෝද චාරිකාව වැඩි වන අතර එය සම්පූර්ණ ආශ්වාසයේ සහ සම්පූර්ණ හුස්ම ගැනීමේ දී එහි පරිධියේ වෙනස මගින් තීරණය වේ.
ශ්වසනයේ ප්රධාන කායික ලක්ෂණ:
1. අත්යවශ්ය ධාරිතාව (VC) - උපරිම ආශ්වාසයෙන් පසුව සාදන ලද උපරිම කල් ඉකුත්වීමේදී ලැබෙන වායු පරිමාව.
2. ආශ්වාස - පිටකිරීමේ බලය.
3. හුස්ම ගැනීමේ වේගය
4. පෙනහළු වායු හුවමාරුව.
ව්යායාම නොකරන පුද්ගලයින්ගේ පපුවේ විනෝද චාරිකාව සෙන්ටිමීටර 4-6 ක් නම්, ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් 8-10 සෙ.මී., ශාරීරික ව්යායාම මගින් ශරීරයේ ඔක්සිජන් අවශ්‍යතාවය වැඩි කරන අතර පෙනහළු දැඩි ලෙස ක්රියා කරයි. මේ නිසා, පෙනහළු පරිමාව සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වන අතර, ඒවාට විශාල වාතය හරහා ගමන් කළ හැකිය, එය ඔක්සිජන් සමඟ රුධිරය පොහොසත් කිරීමට හේතු වේ. වැදගත් ධාරිතාව (VC) මනිනු ලැබේ විශේෂ උපාංගය- උපරිම හුස්මකින් පසු පිටවන වාතයේ පරිමාව cub න සෙන්ටිමීටර වලින් තීරණය කරන ස්පයිරෝමීටරයක්. මෙම පරිමාව විශාල වන තරමට ශ්වසන උපකරණ වඩා හොඳින් වර්ධනය වේ. නුපුහුණු පුද්ගලයින් තුළ, VC හි සාමාන්ය අගය ලීටර් 3-4 ක් වන අතර, පුහුණු පුද්ගලයින් තුළ ලීටර් 6 ක් දක්වා වේ.
හොඳින් සංවර්ධිත ශ්වසන උපකරණයක් යනු සෛලවල සම්පූර්ණ වැදගත් ක්රියාකාරිත්වයේ විශ්වසනීය සහතිකයකි. ඇත්ත වශයෙන්ම, ශරීරයේ සෛල මිය යාම අවසානයේ ඔක්සිජන් සැපයුම නොමැතිකම සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති බව දන්නා කරුණකි. ඊට පටහැනිව, බොහෝ අධ්‍යයනවලින් තහවුරු වී ඇත්තේ ශරීරයේ ඔක්සිජන් අවශෝෂණය කිරීමේ හැකියාව වැඩි වන තරමට පුද්ගලයෙකුගේ ශාරීරික ක්රියාකාරිත්වය වැඩි වන බවයි. පුහුණු කරන ලද ශ්වසන උපකරණ (පෙනහළු, බ්රොන්කී, ශ්වසන මාංශ පේශි) වඩා හොඳ සෞඛ්යයක් සඳහා පළමු පියවර වේ.
පුහුණුව ලත් පුද්ගලයෙකු තුළ බාහිර ශ්වසන පද්ධතිය වඩාත් ආර්ථිකමය වශයෙන් ක්රියා කරයි. ඉතින්, විනාඩියකට හුස්ම 15-18 සිට ශ්වසන වේගය 8-10 දක්වා අඩු වන අතර එහි ගැඹුර තරමක් වැඩි වේ.
පෙණහලු හරහා ගමන් කරන එකම වායු පරිමාවකින් ඔක්සිජන් වැඩි ප්‍රමාණයක් නිස්සාරණය වේ.
මාංශ පේශි ක්රියාකාරිත්වය සමඟ වැඩි වන ඔක්සිජන් සඳහා ශරීරයේ අවශ්‍යතාවය, බලශක්ති ගැටළු විසඳීම සඳහා පෙනහළු ඇල්වෙයෝලියේ කලින් භාවිතා නොකළ සංචිත "සම්බන්ධ" කරයි. මෙය ක්රියාන්විතයට පැමිණ ඇති අවයවවල පටකවල රුධිර සංසරණය වැඩි වීමක් සමඟ ඇත.
සහ පෙනහළු වල වාතනය (ඔක්සිජන් සන්තෘප්තිය) වැඩි වීම. පෙනහළු වල වාතාශ්රය වැඩි කිරීමේ මෙම යාන්ත්රණය ඔවුන් ශක්තිමත් කරන බව විශ්වාස කෙරේ.
මීට අමතරව, ශාරීරික වෙහෙස තුළ හොඳින් "වාතාශ්රය" ඇති පෙනහළු පටක, අඩු වාතනය සහ එම නිසා රුධිරය සමඟ අඩුවෙන් සැපයෙන රෝගවලට වඩා අඩු රෝග වලට ගොදුරු වේ. පෙනහළු පටක රුධිර වහනය වන ස්ථානවල ගිනි අවුලුවන නාභිගත වීම බොහෝ විට සිදු වන බව දන්නා කරුණකි. අනෙක් අතට, පෙනහළු වල වාතාශ්රය වැඩි වීම සමහර නිදන්ගත පෙනහළු රෝග සඳහා සුව කිරීමේ බලපෑමක් ඇත.
ප්රමාණවත් ලෙස සංවර්ධිත බාහිර ශ්වසන උපකරණයක් ශරීරයේ විවිධ වේදනාකාරී ආබාධ වර්ධනයට දායක විය හැකිය, මන්ද ඔක්සිජන් ප්රමාණවත් නොවීම තෙහෙට්ටුව වැඩි කිරීමට, කාර්යක්ෂමතාව අඩුවීමට, ශරීරයේ ප්රතිරෝධය අඩුවීමට සහ රෝග ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කිරීමට හේතු වේ. කිරීටක හෘද රෝග, අධි රුධිර පීඩනය, ධමනි සිහින් වීම, මොළයේ සංසරණ ආබාධ, එක් ආකාරයකින් හෝ වෙනත් ආකාරයකින් ඔක්සිජන් ප්රමාණවත් නොවීම සමඟ සම්බන්ධ වේ.
ඔක්සිජන් භාවිතය වැඩි කිරීම වැදගත් වන තරමට, හයිපොක්සියා වලට ශරීරයේ ප්රතිරෝධය වර්ධනය කිරීම ද වැදගත් ය.
එනම් ඔක්සිජන් සාගින්නරෙදි. මක්නිසාද යත්, මුලින් ආපසු හැරවිය හැකි අහිතකර වෙනස්කම්, පසුව රෝග වලට තුඩු දෙයි. හයිපොක්සියා රෝගයෙන් පෙළෙනවා
පළමුවෙන්ම, මධ්යම ස්නායු පද්ධතිය: චලනයන්හි මනා සම්බන්ධීකරණය බාධා ඇති වේ, හිසරදය, නිදිබර ගතිය පෙනේ,
ආහාර රුචිය නැති වීම. එවිට පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් අඩු වේ, අභ්යන්තර අවයවවල ක්රියාකාරිත්වය අඩාල වේ. වේගවත් තෙහෙට්ටුව, දුර්වලතාවය, කාර්යක්ෂමතාව අඩු වේ. හයිපොක්සියා වලට දිගු කලක් නිරාවරණය වීම බොහෝ විට හෘදයේ සහ අක්මාවේ ආපසු හැරවිය නොහැකි වෙනස්කම් වලට තුඩු දෙයි, ධමනි සිහින් වීම වේගවත් කිරීම සහ මුල් වයසට යාම.
ඔක්සිජන් නොමැතිකම සඳහා ශරීරයේ ප්රතිරෝධය වර්ධනය කර ගන්නේ කෙසේද? පැරණි වට්ටෝරුව පුහුණු වේ. විශිෂ්ට පුහුණු බලපෑමක් මීටර් 1500-2500 ක උන්නතාංශයක කඳුකරයේ දිගු කාලයක් රැඳී සිටීමට ඉඩ සලසයි.
එහිදී වායුගෝලීය වාතයේ ඔක්සිජන් අන්තර්ගතය (අංශක පීඩනය) අඩු වේ. එක ක්රමයක් තමයි හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාස, ස්වේච්ඡා හුස්ම අල්ලා ගැනීම සමඟ අභ්යාස ඇතුළත් වේ. හොඳම පිළියම වන්නේ, නැවතත්, ශාරීරික ක්රියාකාරකම්, ඔක්සිජන් නොමැතිකම සඳහා ශරීරය ඉහළ ප්රතිරෝධයක් ඇති තත්වයකට ගෙන එයි.
මේ අනුව, ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ද්විත්ව පුහුණු බලපෑමක් ඇති කරයි: ඒවා ඔක්සිජන් ඌනතාවයට ප්රතිරෝධය වැඩි කරන අතර, ශ්වසන සහ හෘද වාහිනී පද්ධතියේ බලය වැඩි කිරීමෙන් එය වඩා හොඳින් උකහා ගැනීමට දායක වේ. බාහිර ශ්වසන පද්ධතියේ කාර්යය වඩාත් ලාභදායී වේ, පෙනහළු රෝග සහ ප්රමාණවත් ඔක්සිජන් සැපයුමක් හා සම්බන්ධ රෝග ඇතිවීමේ සම්භාවිතාව අඩු වේ.
ශ්වසන පද්ධතියේ ක්රියාකාරිත්වය තීරණය කිරීම සඳහා පහත සඳහන් පරීක්ෂණ භාවිතා කරනු ලැබේ:
Stange පරීක්ෂණය. වාඩි වී සිටින ස්ථානයක, සම්පූර්ණ හුස්මක් ගෙන පිට කරනු ලැබේ, පසුව නැවත ආශ්වාස කර හුස්ම අල්ලා ගන්න. හුස්ම රඳවා ගැනීමේ කාලය සටහන් වේ. තත්පර 60 ක් හෝ ඊට වැඩි ප්‍රමාදයක් සහිතව, පිරිමින් සඳහා ශ්‍රේණිගත කිරීම "විශිෂ්ට", තත්පර 40 ට අඩු "දුප්පත්", සහ කාන්තාවන් සඳහා එය තත්පර 10 කින් අඩු වේ. නිරෝගී නුපුහුණු පුද්ගලයින්ට තත්පර 40-55 අතර කාලයක් හුස්ම තබා ගැනීමට හැකි වේ. සහ තත්පර 60-90 හෝ ඊට වැඩි කාලයක් සඳහා ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්. කෙසේද වඩා හොඳ මිනිසාසඳහා සූදානම් වැඩි කාලයක්ඔහුට හුස්ම තබා ගත හැකිය.
ගෙන්චේ පරීක්ෂණය.එය සමන්විත වන්නේ හුස්ම ගැනීමෙන් පසු හුස්ම රඳවා තබා ගැනීමෙනි. නිරෝගී නුපුහුණු පුද්ගලයින්ට තත්පර 25-30 ක්, ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට තත්පර 60 ක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් හුස්ම තබා ගැනීමට හැකි වේ. තත්පර 50-60 ක් හුස්ම තබා ගැනීම විශිෂ්ට ලෙස සලකනු ලැබේ, 35 හෝ ඊට වැඩි නම් හොඳයි, 34-20 සතුටුදායකයි, 10-19 නරකයි, 10 ට අඩු නම් ඉතා නරකයි.
මධ්යම ස්නායු පද්ධතියේ ක්රියාකාරී තත්ත්වය මත ශාරීරික ක්රියාකාරකම්වල බලපෑම අතිමහත් ය. "නිරෝගී ශරීරයක නිරෝගී මනසක්" යන සූත්‍රය එහි අර්ථය නැති වී නැත, සහස්‍ර ගණනාවක් තිස්සේ මනුෂ්‍ය වර්ගයාට සේවය කරන සූත්‍රයක්. මධ්යම ස්නායු පද්ධතියට ශාරීරික ක්රියාකාරකම්වල බලපෑම අඛණ්ඩ හා විවිධාකාර බව නවීන විද්යාව තහවුරු කර ඇත. එබැවින්, එය අහම්බයක් නොවේ V.A. වෙරේසෙව් මෙසේ ලිවීය: "මොළයට ලබා දෙන විවිධ සංජානනයන් තුළ, එහි විවිධ ක්රියාකාරකම්වල පුළුල්, බහුකාර්ය ජීවිතයකට පමණක් මොළයට පුළුල් හා ජවසම්පන්න ජීවිතයක් ලබා දිය හැකිය." V. හියුගෝ මෙම අවස්ථාවේදී පැවසුවේ "... ආත්මයේ ශක්තිය පවත්වා ගැනීම සඳහා ශරීරයේ ශක්තිය පවත්වා ගැනීම අවශ්ය වේ."
මානසික ක්‍රියාවලීන්ගේ සාමාන්ය ක්රියාවලිය සඳහා අතිශයින් වැදගත් වන්නේ, මධ්යම ස්නායු පද්ධතියේ ක්රියාකාරිත්වය සහ මිනිස් මාංශ පේශි පද්ධතියේ ක්රියාකාරිත්වය අතර ඉතා සමීප සම්බන්ධතාවයක් ඇති බැවින්, ඇත්ත වශයෙන්ම, ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ය. අස්ථි මාංශ පේශිවල විශේෂිත ස්නායු අවසානයන් (proprioreceptors) ඇත, මාංශ පේශි හැකිලීමේදී, ප්‍රතිපෝෂණ මූලධර්මය අනුව මොළයට උත්තේජක ආවේගයන් යවයි. බොහෝ CNS ක්රියාකාරිත්වය මාංශ පේශි ක්රියාකාරිත්වය මත රඳා පවතින බව පර්යේෂණ තහවුරු කරයි. එක් අතකින්, proprioreceptors වලින් එන ආවේගයන්ගේ කර්තව්යය වන්නේ සිදු කරනු ලබන චලනයන් ක්රියාත්මක කිරීම පිළිබඳව මොළයට සංඥා කිරීමයි. අනෙක් අතට, විශේෂිත ස්නායු සෛල එකවරම මස්තිෂ්ක බාහිකයේ පොදු ස්වරය වැඩි කරයි, එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස එහි සමස්ත ක්රියාකාරී හැකියාව වැඩි වේ. බොහෝ අය වාඩි වී සිටින විට වඩා ඇවිදීමේදී හොඳින් සිතන බවත්, කථිකයන් කතා කරන විට අභිනයන් කිරීමට නැඹුරු වන බවත්, නළුවන් ඇවිදීමේදී තම කොටස් ඉගෙන ගැනීමට කැමති බවත් සාමාන්ය දැනුමකි.
මෝටර් රථ ක්රියාකාරකම්වල මාංශ පේශි පද්ධතියේ ක්රමානුකූල මැදිහත්වීම, සමස්ත ශරීරයටම විශාල බලපෑමක් ඇති කිරීම, පුද්ගලයෙකුගේ බුද්ධිමය ක්රියාකාරකම් උත්තේජනය කරයි, මානසික ශ්‍රමයේ ඵලදායිතාව වැඩි කරයි.
ශාරීරික ක්රියාකාරකම්වල බලපෑම භෞතික ක්‍ෂේත්‍රයට නොව මනසට බලපාන ආකාරය සලකා බලන්න. කෙසේ වෙතත්, මෙම සංකල්ප වෙන් කළ නොහැකි බව දන්නා කරුණකි, විශේෂයෙන් ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ශිෂ්යයාගේ ශරීරයට වරණීය, නමුත් සාකල්‍ය බලපෑමක් ඇති නොකරයි. මෙම ගෝලවල අන්තර් සම්බන්ධතාවයේ කාබනික පදනම වන්නේ භෞතික හා එකමුතුකමයි අධ්යාත්මික සංවර්ධනයපුද්ගලයා. මෙහිදී ඔවුන් සාමාන්යයෙන් වෙන්කර හඳුනා ගනී: ජීව විද්යාත්මක, අධ්යාපනික, මනෝවිද්‍යාත්මක සහ සමාජීය බලපෑම් (සෞඛ්යය, ශාරීරික සංවර්ධනය, ශාරීරික යෝග්යතාවය, මානසික ස්වයං-නියාමනයේ ලක්ෂණ, සමාජ තත්ත්වය, හැසිරීම් විලාසය).
පුහුණු කිරීමේ ක්රියාවලියේදී, පුද්ගලයෙකු දෘශ්ය, ස්පර්ශ, මාංශ පේශි-මෝටර් සහ වෙස්ටිබුලර් සංවේදනයන් සහ සංවේදනයන් මත පදනම්ව ඔහුගේ ක්රියාවන් නියාමනය කිරීමට ඉගෙන ගනී, ඔහු මෝටර් මතකය, චින්තනය, කැමැත්ත සහ මානසික තත්වයන් ස්වයං-නියාමනය කිරීමේ හැකියාව වර්ධනය කරයි.
සියලුම බුද්ධිමය ක්රියාවලීන් පාහේ ස්වයං පාලනයට සහ මෝටර් ක්‍රියාවන්හි ස්වයං-නියාමනයට සහභාගී වේ. මෙයට හේතුව, පළමුව, ශාරීරික අභ්යාස පුද්ගලයෙකුට විවිධ ගැටළු ඇති කරයි (සැලසුම් කිරීම, පාලනය කිරීම, උපාය මාර්ගය තෝරා ගැනීම), එබැවින් ඒවා විසඳීමේ අත්දැකීම් ලබා ගැනීමට පුද්ගලයෙකු දිරිමත් කරයි. ඊට අමතරව, මනෝචිකිත්සක සම්බන්ධතාවය මත පදනම්ව, ගැඹුරු හා සංකීර්ණ ස්වභාවයක බලපෑම ගැන අපට කතා කළ හැකිය. බුද්ධිමය සංවර්ධනයපුද්ගලයෙකුගේ මෝටර් ගෝලය මත අරමුණු සහිත බලපෑම් ඔහුගේ බුද්ධිමය ක්ෂේත්රයේ සහසම්බන්ධ (සබඳතා) වෙනස්කම් ඇති කරන විට.
පුරාණ ග්රීක භාෂාවෙන් පරිවර්තනය කර ඇති මනෝවිද්යාව යනු "ආත්මයේ විද්යාව" යන්නයි. කෙසේ වෙතත්, මෙම විද්යාව වර්ධනය වූ විට, අධ්‍යයනයේ පරමාර්ථය ක්රමයෙන් ආත්මය නොව එහි ප්‍රකාශනයන් බවට පත්විය. මානසික සංසිද්ධි.
සාමාන්යයෙන්, මානසික සංසිද්ධි කණ්ඩායම් තුනක් වෙන්කර හඳුනාගත හැකිය: මානසික ක්රියාවලීන්, පුද්ගලයෙකුගේ මානසික ගුණාංග සහ මානසික තත්වයන්.
මානසික ක්රියාවලීන් ඔවුන්ගේ ගොඩනැගීමේ හා සංවර්ධනය කිරීමේ ක්රියාවලිය තුළ මානසික සංසිද්ධි වේ. ඔවුන්ගේ උපකාරයෙන්, අප අවට ලෝකය වටහාගෙන, දැනුම අත්පත් කර ගනී, කුසලතා අත්පත් කර ගනී. පහත දැක්වෙන ප්රධාන මානසික ක්රියාවලීන් ඇත: සංවේදනයන්, සංජානනය, මතකය, නිරූපණය, පරිකල්පනය, චින්තනය, කථනය, හැඟීම් (හැඟීම්), කැමැත්ත. විශේෂයන් ප්රධාන පන්ති තුනකට (සංජානන, චිත්තවේගීය, ස්වේච්ඡා) කාණ්ඩ කර ඇති අතර ඒවා මිනිස් මනෝභාවය සෑදී ඇත.
මානසික ගුණාංග - මිනිසුන් එකිනෙකාගෙන් වෙන්කර හඳුනා ගන්නා, ඔවුන්ගේ අක්ෂර හා පුද්ගල වෙනස්කම් තීරණය කරන පුද්ගල මනෝවිද්‍යාත්මක ලක්ෂණ. පුද්ගලයෙකුගේ මානසික ගුණාංගවලට ස්වභාවය, චරිතය, හැකියාවන්, අවශ්යතා සහ චේතනා ඇතුළත් වේ. මානසික තත්වයන් යනු පුද්ගලයෙකුගේ අභ්යන්තර ලෝකයේ වැදගත් අංගයක් වන අතර එය පුහුණුව හා ක්රියාකාරකම්වල සාර්ථකත්වයට සැලකිය යුතු බලපෑමක් ඇති කරයි.
මානසික තත්වයන් යනු මිනිස් ක්රියාකාරකම්, සන්නිවේදනය, හැසිරීම් වල මානසික සංසිද්ධිවල එක් ආකාරයකි; මානසික ක්රියාකාරිත්වයේ ගතිකත්වය පිළිබිඹු කරයි. සියලුම මානසික සංසිද්ධි, ඇතැම් මානසික තත්වයන්ගේ පසුබිමට එරෙහිව ක්රියා කරයි, සමීපව අන්තර් සම්බන්ධිත වේ.
ශාරීරික අධ්යාපනයේ නිශ්චිත තත්වයන් තුළ මානව මනෝභාවයේ වර්ධනයේ රටා සහ ප්‍රකාශනයන් අධ්යයනය කරන මනෝවිද්‍යාවේ ශාඛාව ශාරීරික අධ්යාපනයේ මනෝවිද්යාව සාදයි. ශාරීරික අධ්යාපනයේ මනෝවිද්යාව වයස, අධ්යාපනික, සමාජ මනෝ විද්යාව. මෙයට හේතුව මානව මනෝභාවයේ විවිධ වර්ධන රටාවන් පිළිබඳ විද්යාත්මක දැනුම මත පදනම්ව සිසුන්ගේ මානසික හා ශාරීරික වැඩිදියුණු කිරීම අරමුණු කරගත් අධ්යාපනික ක්‍රියාවලියක් ගොඩනැගීමේ අවශ්‍යතාවයයි. වයස් කාල සීමාවන්. ඒ අතරම, ශාරීරික අධ්යාපනය සිසුන් කණ්ඩායමක් තුළ සිදු කරනු ලැබේ. මෙය මෝටර් රථ ක්රියාකාරකම් ක්රියාවලියේදී අන්තර් කණ්ඩායම් සම්බන්ධතා වල සුවිශේෂතා සැලකිල්ලට ගැනීම අවශ්ය වේ.
පුද්ගලයෙකුගේ සහ ඔහුගේ මානසික ගබඩාවේ මානසික ගුණාංග ගොඩනැගීමට ශාරීරික ක්රියාකාරකම්වල බලපෑම පිළිබඳ ගැටළුව සඳහා දේශීය හා විදේශීය අධ්‍යයන විශාල සංඛ්‍යාවක් කැප කර ඇත.
ක්‍රීඩාවට සම්බන්ධ නොවන සහ ක්‍රීඩාවට සම්බන්ධ නොවන අයගේ පෞද්ගලික ලක්ෂණ සංසන්දනය කරන අධ්‍යයනවලින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ ක්‍රීඩාවට සම්බන්ධ නොවන පුද්ගලයින් හා සසඳන විට ක්‍රීඩාවට සම්බන්ධ පුද්ගලයින් ඉහළ මට්ටමේ ජයග්‍රහණ අභිප්‍රේරණයකින් සංලක්ෂිත වන බවයි. චිත්තවේගීය ස්ථාවරත්වය, විශ්වාසය, ආක්‍රමණශීලී බව, පිටස්තර බව, චරිතයේ ස්ථිරභාවය සහ ස්වයං පාලනය.
පුහුණු කිරීමේ ක්රියාවලියේදී, කෙනෙකුගේ චිත්තවේගයන් සහ චිත්තවේගීය තත්වයන් කළමනාකරණය කිරීමේ හැකියාව මෙන්ම ජීවිතයේ වෙනත් ක්ෂේත්‍රවල ස්වයං-නියාමනය කිරීමේ කුසලතා භාවිතා කිරීම වැඩිදියුණු වේ.
කතා කරන්න විවිධ මතපුද්ගලයෙකුට ශාරීරික ක්රියාකාරකම්වල බලපෑම සම්බන්ධයෙන් සහ චිත්තවේගීය ආතතිය. එක් අතකින්, දුෂ්කරතා සඳහා සූදානම් වීමේ මාධ්යයක් ලෙස ඔවුන්ගේ ධනාත්මක භූමිකාව අවධාරණය කෙරේ. මෙයට සහය දක්වමින්, නිතිපතා ව්යායාම කරන පුද්ගලයින්ට ඉහළ මට්ටමක පවතින බවට සාක්ෂි තිබේ සමාජ අනුගත වීමසහ පුහුණුකරුවන් නොවන අයට වඩා ආතතියට ඔරොත්තු දීමේ හැකියාව. අනෙක් අතට, සමහර අය දැනුවත්ව නිතිපතා ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලින් වැළකී සිටින බවට සාක්ෂි තිබේ, එය අප්රසන්න යැයි සලකයි.
ශක්තිය, වේගය, විඳදරාගැනීම, දක්ෂතාවය වර්ධනය කිරීම අරමුණු කරගත් ශාරීරික පුහුණුව, බාහිර දඬුවම් (පිටතට මානසික ආතතිය ප්රකාශ කිරීම) සහ අභ්යන්තර පුනරුත්ථාපනය (තමන් තුළම මානසික ආතතිය ප්රකාශ කිරීම) වැනි පෞරුෂ ලක්ෂණවල ධනාත්මක වෙනසක් සඳහා දායක වේ.
සාමාන්යයෙන්, චක්‍රලේඛ සහ ඒකාකාරී පුහුණු ක්රම භාවිතා කරමින් අඩු සහ මධ්යම ශාරීරික ක්රියාකාරකම් හේතුවෙන් අතිරේක සහ අභ්යන්තර දඬුවම් සහිත පුද්ගලයින්ට හිතකර ලෙස බලපායි. සියල්ලට පසු, සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල එකඟතාවය වර්ධනය වීම උද්දීපනය සහ නිෂේධනය කිරීමේ ක්‍රියාවලීන්ගේ ගතික ප්‍රකාශනයකට මඟ පාදයි, නමුත් ඒවායින් එකක ආධිපත්‍යයට නොවේ.
ඒ අතරම, ශක්තියේ ගුණාංග සහ ශක්තිය විඳදරාගැනීම හේතුවෙන් අභ්යන්තර පුනරුත්ථාපනය කරන පුද්ගලයින්ගේ ආක්‍රමණශීලී බව අඩු වේ.
V. I. සිවාකොව් විශ්වාස කරයි: ඔබ අභ්‍යන්තරිකත්වය නිවැරදි කිරීමේ ක්රියාවලියට මැදිහත් නොවන්නේ නම්, මෙය පුද්ගලයෙකු සමාජීය, අහිමි කිරීමේ ක්රියාවලීන් වෙත ගෙන යා හැකිය. කඩිසරකම සහ විඳදරාගැනීම හා සම්බන්ධ අභ්යාස ආක්‍රමණශීලී බව අඩු කිරීමට උපකාරී වන අතර නම්යශීලී බව, ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීමේ ප්‍රකාශනයන් සමඟ - කාංසාව මට්ටම.
ශාරීරික සංස්කෘතියට සම්බන්ධ අයගේ චිත්තවේගීය තත්වය පිළිබඳ අධ්යයනයන් පෙන්වා දී ඇත්තේ ප්‍රීතිය, උද්යෝගය, තෘප්තිය යන හැඟීම බොහෝ විට ක්රීඩා සහ එළිමහන් ක්රීඩා වලින් අත්විඳින බවයි. ඒ අතරම, සටන් කලාවේ නියැලී සිටින අයට චලනයන්හි අධ්යාත්මික පැත්ත පිළිබඳ අවබෝධයක් නැත, නමුත් ඒවා ප්රකාශ වේ: ආක්‍රමණශීලී බව, කෝපය, කෲරත්වය, උඩඟුකම. විවේකය, ආක්‍රමණශීලී බව නොමැතිකම, කෝපය, කෲරත්වය නර්තනය අතරතුර සිදු වේ.
G.E. Stupina විසින් ශාරීරිකව සූදානම් වූ සහ සූදානම් නොවූ පුද්ගලයින්ගේ චිත්තවේගීය ක්ෂේත්ර පිළිබඳ අධ්යයනයක් සිදු කරන ලදී. සංසන්දනාත්මක විශ්ලේෂණයභෞතික සහ මානසික තත්ත්වයඉහළ මට්ටමේ ආක්‍රමණශීලී බව, කලකිරීම් සහ දෘඪතාව ශාරීරික යෝග්‍යතා මට්ටම මත රඳා පවතින බව හෙළි කිරීමට හැකි විය. එබැවින්, අරමුණු සහිත ශාරීරික ව්යායාමවල ආධාරයෙන් මෝටර් ගුණාංග වර්ධනය කිරීමේ මට්ටම ඉහළ යාමත් සමඟ, ආක්‍රමණශීලී බව, කලකිරීම් සහ දෘඩතාවයේ මට්ටම අඩු කිරීමට උපකාරී වන අතර එය අනාගතයේදී සාමකාමීව වර්ධනය වූ පෞරුෂයක් ගොඩනැගීමට දායක වේ. .
ඔබ දන්නා පරිදි, ශරීරයේ විශේෂ භෞතික පැටවීම්වල බලපෑම යටතේ, බලශක්ති සංචිත ක්ෂය වීමක් සහ වැඩ කිරීමේ ධාරිතාවයේ අනුරූප පහත වැටීමක් පවතී. විවේක කාලය තුළ, වැය කරන ලද ජෛව රසායනික හා භෞතික විද්යාත්මක විභවයන් ප්රතිෂ්ඨාපනය කරනු ලැබේ, වැඩ කිරීමේ හැකියාව මුලින්ම ආරම්භක මට්ටම දක්වා වැඩි වේ, පසුව ඊටත් වඩා වැඩි වේ (අධික ප්රකෘතිමත් වීමේ බලපෑම).
මෙම කාලය වන විට ඊළඟ භෞතික පැටවීමක් නොමැති නම්, වැඩ කිරීමේ හැකියාව එහි මුල් මට්ටමට නැවත පැමිණෙන අතර දිගු විවේකයක් තුළ එය ඊට වඩා පහළට වැටේ. ශරීරය නිරුද්ධ වීමක් ඇත.
කෙසේ වෙතත්, මෑත අධ්යයනයන් පෙන්නුම් කරන්නේ දින කිහිපයක් විවේක ගැනීම හෝ ව්යායාම ප්රමාණය අඩු කිරීම පේශි ක්රියාකාරිත්වයේ මට්ටම අඩු නොකරනවා පමණක් නොව, එය වැඩි කළ හැකි බවයි. ඒ අතරම, යම් අවස්ථාවක දී, ක්රියාකාරිත්වයේ ප්රමාණය අඩු වීම හෝ සම්පූර්ණ අක්රිය වීම කායික ක්රියාකාරිත්වය හා ශාරීරික යෝග්යතාවය අඩු වීමට හේතු විය හැක.
ඉහත දත්ත වලින් කියැවෙන්නේ මෝටර් කුසලතා ගොඩනැගීම සහ භෞතික ගුණාංග වර්ධනය කිරීම අන්තර්ගතය මත රඳා පවතින බවයි ( අධ්යාපනික ද්රව්යවැඩසටහන්, ක්රම, ඉගැන්වීමේ ක්රම, ද්රව්යමය පදනම, තාක්ෂණික උපකරණ), ක්රියාකාරිත්වය (ගුරුවරයාගේ සහ සිසුන්ගේ ක්රියාකාරිත්වය) සහ අධ්යාපනයේ තාවකාලික සංරචක. ශාරීරික අධ්යාපනයේ සංකීර්ණ වැඩසටහනේ කර්තව්‍යවල ඵලදායී විසඳුම එක් එක් ශාරීරික අධ්යාපන පාඩමෙහි ලැයිස්තුගත කර ඇති සංරචක සංකීර්ණ ලෙස භාවිතා කිරීම මගින් සහතික කෙරේ.
ප්රධාන විෂය මාලාව සකස් කිරීමේදී තනි සාධකවල සංකීර්ණත්වය සහ විවිධත්වය සෑම විටම සැලකිල්ලට ගත නොහැකිය. මහා අධ්යාපනය සමඟ, ප්රධාන වැඩසටහන අනුවර්තනය කළ හැක්කේ යම් ශිෂ්‍ය කණ්ඩායමක් සඳහා සාමාන්ය ලක්ෂණ සහිත යම් පද්ධතියකට පමණි.
විශේෂිත සිසුන් කණ්ඩායමකට ඉගැන්වීමේ ක්රියාවලියේදී, ඔවුන්ගේ ඉලක්කය ඉක්මනින් සාක්ෂාත් කර ගැනීමට ඉඩ සලසන ඕනෑම අමතර අංගයන් හඳුනා ගත හැකිය.
ස්වාභාවික හැකියාවන්ගේ ස්වරූපයෙන් ගුණාංගවල ව්යුහය තුළ දිස්වන ස්නායු පද්ධතියේ (ශක්තිය - දුර්වලතාවය, සංචලතාව - අවස්ථිති බව, සමතුලිතතාවය - ස්නායු ක්‍රියාවලීන්ගේ අසමතුලිතතාවය) ගුණාංග හඳුනා ගැනීමේ යතුරු විද්යාත්මක ලක්ෂණ සමඟ මෝටර් ගුණාංග සම්බන්ධ වේ.
භෞතික සංස්කෘතිය තුළ ක්රීඩා සංස්කෘතියේ අංග ඇතුළත් කිරීම සිසුන්ගේ ශාරීරික පුහුණුව තීව්ර කිරීම සඳහා කොන්දේසි නිර්මානය කරයි.
ශාරීරික අධ්යාපන ක්‍රමය වැඩිදියුණු කිරීම ශාරීරික සංස්කෘතිය හා ක්රීඩා රාමුව තුළ පූර්ණ පෞරුෂයක් ඇති කිරීමට ක්රීඩා ගුරුවරුන් දරන උත්සාහයට ප්‍රගතිශීලී බලපෑමක් ඇති කරයි. සිසුන්ගේ කායික සංවර්ධනය මානසිකත්වය සමඟ ඒකාබද්ධව සිදු වන පරිදි ශාරීරික අධ්යාපන ක්රමයක් ගොඩනැගීමට හැකි වේ. මෙම ක්රමානුකූල ප්රවේශය සමඟ, පෞරුෂයේ පූර්ණ සංවර්ධනය සාක්ෂාත් කර ගත හැකිය අධ්යාපන ක්රියාවලියභෞතික සංස්කෘතිය එහි සංවර්ධනය හා ගොඩනැගීම සඳහා ඵලදායී සාධකයක් බවට පත් කරන්න.
ශාරීරික අධ්යාපන ක්රියාවලියේදී සිසුන්ට සංයෝජිත මනෝ භෞතික බලපෑම් ක්‍රමයේ යෙදීම පදනම් වී ඇත්තේ නවීන මනෝවිද්‍යාවේ ජයග්‍රහණ පිළිබඳ දැනුම සහ ක්රියාකාරී භාවිතය මත ය. ඒ අතරම, ශාරීරික අධ්යාපන ක්රියාවලියේදී මනෝ ක්රියාකාරී ද්රව්ය මත යැපීම මෙන්ම සන්නිවේදන කුසලතා ඇතුළු විවිධ සමාජීය සිසුන්ට ඉගැන්වීම ඇතුළු නරක පුරුදු වැළැක්වීම සිදු කිරීමට සැබෑ අවස්ථාවක් තිබේ.
මෝටර් රථ ක්රියාකාරකම්වල නියැලී සිටින පුද්ගලයෙකුගේ වර්ධනයේ ක්රියාවලියේදී බව දන්නා කරුණකි. විවිධ පද්ධතිඔවුන්ගේ සම්බන්ධතාවයේ පුද්ගලයෙකුගේ ජීව විද්යාත්මක, මානසික හා සමාජීය ගුණාංග සහ ගුණාංග.
ශාරීරික අධ්යාපනය තුළ, පුද්ගලයෙකුගේ ක්රියාකාරිත්වය, ඔහුගේ ශාරීරික හා මානසික ගුණාංග වැඩිදියුණු කිරීම, මෝටර් ක්රියාවන් වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ඉලක්ක කර ඇත. ඒ අතරම, "අධ්යාපනය" යන යෙදුම, "සංවර්ධනය" ට ප්‍රතිවිරුද්ධව, පුද්ගලයෙකුගේ මෝටර් හැකියාවන් සහ ඔවුන්ගේ සමාජ ස්වභාවයේ ස්වභාවික වැඩිවීම බෙදා ගනී. මේ අනුව, උදාහරණයක් ලෙස, "පුහුණු ශක්තිය" යන සංකල්පය යෝජනා කරන්නේ එය මාත්‍රා කළ යුතු, දක්ෂ ලෙස යෙදිය යුතු, අවශ්ය වේගය සහ නම්යශීලී බව සමඟ ඒකාබද්ධ කළ යුතු බවයි.
ක්‍රීඩාවේ සහ ශාරීරික සංස්කෘතියේ භාවිතා වන මනෝවිද්‍යාත්මක පුහුණුවේ අතිමහත් බහුතරයක් මෝටර් රථ ක්රියාකාරකම්වල මනෝවිද්‍යාත්මක තත්ත්වයන් ප්රශස්ත කිරීම සඳහා සාර්ථකව භාවිතා කළ හැකිය. පුළුල් හැඟීමක්මෙම වචනය.
ඒ අතරම, එක් එක් වඩාත් ඵලදායී මනෝ නියාමනය කිරීමේ මාධ්‍යයන්, තමන් විසින්ම ගනු ලබන අතර, යම් තර්කයක් සමඟ ක්රියාත්මක කරන ලද විවිධ ක්‍රමවල සංකීර්ණ භාවිතය හා යම් පද්ධතියක් තුළ ලබා දිය හැකි ප්‍රති result ලය ලබා දිය නොහැක. සහ සියයට සියයක් ඵලදායී පිළියමක් නොමැති නම් මානසික නියාමනය, එවිට ඕනෑම පුද්ගලයෙකුට සමානව ප්රයෝජනවත් වන විශ්වීය පිළියමක් නොමැත.
ශාරීරික අධ්යාපන ක්රියාවලියේදී, ශිෂ්‍යයෙකු දෘශ්ය, ස්පර්ශ, මාංශ පේශි-වෙස්ටිබුලර් සංවේදනයන් සහ සංවේදනයන් මත පදනම්ව ඔහුගේ ක්රියාවන් නියාමනය කිරීමට ඉගෙන ගනී, ඔහු මෝටර් මතකය, චින්තනය, කැමැත්ත සහ ස්වයං-නියාමනය කිරීමේ හැකියාව වර්ධනය කරයි. සිසුන් සමඟ අධ්යාපන ක්‍රියාවලියක් ගොඩනැගීම සඳහා ක්‍රමවේද නිර්දේශ සංවර්ධනය කිරීමේ ක්රියාවලියේදී මෙම සාධක සැලකිල්ලට ගනිමින් මෙම ක්රියාවලිය වඩාත් කාර්යක්ෂම වේ. අනෙක් අතට, අපි නැවත නැවතත් කියනවා, එවැනි ගිණුම්කරණයක් සිදු කළ හැක්කේ මනෝවිද්‍යාවේ ප්රමාණවත් තරම් ශක්තිමත් පදනම් ප්‍රගුණ කිරීමෙන් පසුව පමණි.
2 භෞතික සංස්කෘතිය හා ක්රීඩා ක්රියාවලිය තුළ ස්වයං පාලනයක්
ස්වයං පාලනයක් - නිතිපතා ව්යායාම සහ ක්රීඩා වල බලපෑම යටතේ කෙනෙකුගේ සෞඛ්යය, ශාරීරික සංවර්ධනය සහ ශාරීරික යෝග්යතාවය සහ ඒවායේ වෙනස්වීම් නිරන්තරයෙන් අධීක්ෂණය කිරීම. ස්වයං පාලනයේ කාර්යයන් පහත පරිදි වේ:
- භෞතික සංවර්ධනය පිළිබඳ දැනුම පුළුල් කිරීම;
- මනෝ භෞතික පුහුණුව ඇගයීමේ කුසලතා ලබා ගැනීම.
- පවතින සරලම ස්වයං පාලන ශිල්පීය ක්රම පිළිබඳව ඔබව හුරු කරවන්න.
- ශාරීරික අධ්යාපනය සහ ක්රීඩා වලදී බර සකස් කිරීම සඳහා භෞතික සංවර්ධනය, යෝග්යතාවය සහ සෞඛ්ය මට්ටම තීරණය කිරීම.
ශරීරයේ ශාරීරික ව්යායාමවල අහිතකර බලපෑම් කාලෝචිත ලෙස හඳුනා ගැනීමට ස්වයං පාලනයක් ඔබට ඉඩ සලසයි. ස්වයං පාලනයේ ප්රධාන ක්රම: උපකරණ, දෘශ්ය.
ස්වයං-අධීක්‍ෂණයේ අරමුණ වන්නේ සරල සහ නිත්‍ය නිරීක්ෂණ සිදු කිරීමයි ප්රවේශ මාර්ගභෞතික සංවර්ධනය සඳහා, ඔබේ ශරීරයේ තත්වය, ශාරීරික ව්යායාමවල බලපෑම හෝ එය මත විශේෂිත ක්රීඩාවක්. ස්වයං පාලනයක් ඵලදායී වීමට නම්, ශරීරයේ බලශක්ති පිරිවැය පිළිබඳ අදහසක් තිබිය යුතුය. ක්රමානුකූල බරක් සමඟ ඒකාබද්ධව අධ්යාපන ක්රියාකාරකම් ක්රියාත්මක කිරීමේදී පැන නගින ස්නායු මනෝචිකිත්සක සහ මාංශ පේශි ආතතිය සමඟ, විවේකය සහ මානසික හා ශාරීරික ක්රියාකාරිත්වය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා කාල පරතරයන් මෙන්ම භාවිතා කළ හැකි ශිල්පීය ක්රම, මාධ්‍යයන් සහ ක්රම දැන ගැනීම වැදගත්ය. ශරීරයේ ක්රියාකාරී හැකියාවන් වඩාත් ඵලදායී ලෙස ප්රතිස්ථාපනය කිරීමට.
ස්වයං පාලනයේ විෂයානුබද්ධ දර්ශකවලට ඇතුළත් වන්නේ: මනෝභාවය, යහපැවැත්ම, නින්ද, ආහාර රුචිය, වේදනාව. දෙපාර්තමේන්තුවේ සංවර්ධනය කරන ලද (වේදනා සංවේදනයන් හැර) සිව්-ලක්ෂ්‍ය පද්ධතියකට අනුව ආත්මීය දර්ශක ඇගයීමට අපි නිර්දේශ කරමු, එය පහසු සහ සරල කරන අතර දර්ශක ඇගයීමේදී තනි නිර්ණායකයක් සපයයි, ස්වයං පාලන දිනපොතෙහි ඒවායේ ඇතුළත් වීමේ කෙටිභාවය.
ස්වයං පාලනයේ වෛෂයික දර්ශකවලට භෞතික සංවර්ධනය, ක්රියාකාරී තත්ත්වය, ශාරීරික යෝග්යතාවය සහ, සාමාන්යයෙන්, භෞතික තත්ත්වය, මැනිය හැකි සහ ප්‍රමාණ කළ හැකි දර්ශක ඇතුළත් වේ.
පුද්ගලයෙකුගේ භෞතික සංවර්ධනය යටතේ රූප විද්යාත්මක හා ක්රියාකාරී ගුණාංගවල (විශේෂාංග) දිගුකාලීන වෙනස්කම් සමූහයක් තේරුම් ගනී / ඔහුගේ ශාරීරික ශක්තිය, විඳදරාගැනීම සහ කාර්ය සාධනය සංචිතය තීරණය කිරීම, ශරීරයේ වර්ධන ක්රියාවලියේදී සහ බලපෑම යටතේ ලබා ගනී. මෙයට දායක වන සාධක, විශේෂයෙන් ශාරීරික ව්යායාමවල බලපෑම යටතේ. භෞතික සංවර්ධනයේ මට්ටම තීරණය වන්නේ මානවමිතික ප්‍රමිතීන්, සහසම්බන්ධතා, දර්ශක වල ක්රම මගිනි.
ස්වයං පාලනයේ ප්රතිඵල විශේෂ ස්වයං පාලන දිනපොතක නිතිපතා සටහන් කළ යුතුය. එහි කළමනාකරණය ආරම්භ කිරීම, ශරීරයේ ක්රියාකාරී තත්ත්වය පිළිබඳ නිශ්චිත දර්ශක (වෛෂයික සහ ආත්මීය) තීරණය කිරීම අවශ්ය වේ. ආරම්භ කිරීම සඳහා, ඔබට යහපැවැත්ම (හොඳ, සතුටුදායක, දුර්වල), නින්ද (කාලසීමාව, ගැඹුර, බාධා කිරීම්), ආහාර රුචිය (හොඳ, සතුටුදායක, දුර්වල) වැනි දර්ශක වලට සීමා විය හැකිය. මෙම එක් එක් දර්ශකයන් පිළිබඳ අඩු ආත්මීය තක්සේරුවක් ශරීරයේ තත්වය පිරිහීමේ සංඥාවක් ලෙස සේවය කළ හැකිය, අධික වැඩ කිරීම හෝ නැගී එන අසනීප තත්ත්වයන් විය හැකිය.
නිදසුනක් ලෙස, ස්වයං පාලනයේ දිනපොතෙහි, ස්පන්දනය මැනීමේ දත්ත (විවේකයේදී සහ ශාරීරික ව්යායාම අතරතුර), හෘද වාහිනී පද්ධතියේ තත්වය සහ සමස්තයක් ලෙස ශරීරයේ වාර්තා කිරීම. ශ්වසන වේගයේ වෙනස්වීම් එකම වෛෂයික දර්ශකයක් ලෙස සේවය කළ හැකිය: යෝග්යතාවය වැඩි වීමත් සමඟ විවේකයේදී ශ්වසන වේගය අඩු වන අතර ව්යායාම කිරීමෙන් පසු යථා තත්ත්වයට පත්වීම සාපේක්ෂව ඉක්මනින් සිදු වේ.
ස්වයං පාලනය සඳහා පවතින දර්ශක සහ මෙම බර පැටවීමේදී හෘද වාහිනී පද්ධතියේ තත්වය පිළිබිඹු කරන දර්ශක පහත පරිදි වේ. මෙය, පළමුව, හෘද ස්පන්දන වේගය (HR) - ස්පන්දනය. හෘද ස්පන්දන වේගය මැනීම සඳහා ක්රම කිහිපයක් තිබේ. ඒවායින් සරලම - ස්පන්දනය - ස්පන්දනය සඳහා ප්රවේශ විය හැකි කැරොටයිඩ්, තාවකාලික සහ අනෙකුත් ධමනි මත ස්පන්දන තරංග පරීක්ෂා කිරීම සහ ගණන් කිරීම. බොහෝ විට පාදයේ රේඩියල් ධමනි මත ස්පන්දන අනුපාතය තීරණය කරන්න මාපටැඟිල්ල. දැඩි බරකින් පසු, හෘද ස්පන්දන වේගය 170 / min සහ ඊට වැඩි දක්වා වැඩි වීමත් සමඟ, පස්වන අන්තර්ගෝලීය අවකාශයේ හදවතේ අග්‍ර ස්පන්දනයේ කලාපයේ හෘද ස්පන්දන ගණන වඩාත් විශ්වාසදායක වනු ඇත.
විවේකයේදී, ස්පන්දනය මිනිත්තුවකට පමණක් නොව, තත්පර 10, 15, 30 කාල පරතරයන්හිදී ගණනය කළ හැකිය. ව්යායාම කිරීමෙන් පසු වහාම ස්පන්දනය සාමාන්යයෙන් තත්පර 10 ක පරතරයකින් ගණනය කරනු ලැබේ. ස්පන්දනය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමේ මොහොත වඩාත් නිවැරදිව තීරණය කිරීමට මෙය ඔබට ඉඩ සලසයි. සාමාන්යයෙන්, නුපුහුණු වැඩිහිටියෙකු තුළ, ස්පන්දන වේගය විනාඩියකට 60-89 අතර පරාසයක පවතී. කාන්තාවන්ගේ ස්පන්දනය සම වයසේ පිරිමින්ට වඩා 7-10 බීට් / මිනි. ස්පන්දන වේගය 40 / min හෝ ඊට අඩු වීම හොඳින් පුහුණු වූ හදවතක ලකුණක් හෝ යම් ව්යාධිවේදයක ප්රතිවිපාකයකි. ශාරීරික ක්රියාකාරකම් අතරතුර ස්පන්දන වේගය 100-130 බීට් / මිනි නම්, මෙය එහි අඩු තීව්‍රතාවයේ සාක්ෂියකි, 130-150 බීට් / min මධ්යම තීව්‍රතාවයේ බර සංලක්ෂිත කරයි, බීට් 150-170 / min තීව්‍රතාවයෙන් සාමාන්‍යයට වඩා වැඩිය, වැඩි වීම හෘද ස්පන්දන වේගය විනාඩි 170-100 දක්වා වේ එබැවින්, සමහර දත්ත වලට අනුව, වයස අනුව උපරිම බරෙහි හෘද ස්පන්දන වේගය විය හැකිය: අවුරුදු 25 දී - 200 දී, අවුරුදු 30 දී - 194, 35 - 188 දී, 40 - 183 දී, 45 - 176 දී, 50 - 171 දී, 55 - 165 දී, 60 - 159 දී, 65 153 බීට් / මිනි. මෙම දර්ශක ස්වයං අධීක්ෂණය සඳහා මාර්ගෝපදේශයක් ලෙස සේවය කළ හැකිය.
අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ බර, ස්පන්දන 120-130 / මිනි සමඟ, සිස්ටලික් රුධිර ප්‍රතිදානයේ සැලකිය යුතු වැඩි වීමක් ඇති කරන බවයි (එනම්, හැකිලීමේදී හදවතෙන් පිටවන රුධිර පරිමාව), සහ ඒ සමඟම එහි අගය හැකි උපරිමයෙන් 90.5%. මාංශ පේශී වැඩෙහි තීව්රතාවය තවදුරටත් වැඩි වීම සහ හෘද ස්පන්දන වේගය 180 / min දක්වා වැඩි වීම සිස්ටලික් රුධිර පරිමාවේ සුළු වැඩි වීමක් ඇති කරයි. මෙයින් ඇඟවෙන්නේ හෘද විඳදරාගැනීම පුහුණු කිරීමට දායක වන බර අවම වශයෙන් 120-130 බීට් / මිනි හෘද ස්පන්දන වේගයකින් සිදු විය යුතු බවයි. හෘද වාහිනී පද්ධතියේ ක්රියාකාරිත්වය සංලක්ෂිත වැදගත් දර්ශකයක් වන්නේ රුධිර පීඩනය (BP) මට්ටමයි. නිරෝගී පුද්ගලයෙකු තුළ, උපරිම පීඩනය (සිස්ටලික්), වයස අනුව, 100-125 මි.මී. rt. කලාව., අවම (ඩයස්ටොලික්) - 65-85 මි.මී. rt. කලාව. ශාරීරික වෙහෙස අතරතුර, මලල ක්‍රීඩකයින් සහ ශාරීරිකව පුහුණු වූ පුද්ගලයින්ගේ උපරිම පීඩනය 200-250 mm දක්වා ළඟා විය හැකිය. rt. කලාව. සහ තවත්, සහ අවම වශයෙන් 50 mm දක්වා අඩු වීම. rt. කලාව. සහ පහත. පීඩන දර්ශක ඉක්මනින් යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම (මිනිත්තු කිහිපයක් ඇතුළත) පෙන්නුම් කරන්නේ ශරීරය මෙම භාරය සඳහා සූදානම් බවයි.
ස්වයං පාලන දිනපොතක් සඳහා කුඩා සටහන් පොතක් භාවිතා කිරීම ප්රමාණවත්ය. ස්වයං පාලන ඇඟවීම් සහ දිනයන් තීරු තුළ ඇතුළත් කර ඇත.
දිනපොත කොටස් දෙකකින් සමන්විත වේ. ඔවුන්ගෙන් එක් අයෙකු තුළ, පුහුණු කාර්යයේ අන්තර්ගතය සහ ස්වභාවය සටහන් කළ යුතුය (පරිමාව සහ තීව්රතාවය, එය ක්රියාත්මක කිරීමේදී ස්පන්දන මාදිලිය, ව්යායාමයෙන් පසු ප්රකෘතිමත් වීමේ කාලය). අනෙකෙහි, පෙර ව්යායාමයේ බරෙහි විශාලත්වය සහ අවදිවීම සහ නින්දේදී සෞඛ්ය තත්වය, ආහාර රුචිය සහ කාර්ය සාධනය සටහන් කර ඇත. සුදුසුකම් ලත් ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට මනෝභාවය (උදාහරණයක් ලෙස පුහුණු කිරීමට ඇති අකමැත්ත), සමහර ක්රියාකාරී පරීක්ෂණ සඳහා ප්‍රතික්‍රියාවේ ප්‍රති results ල, පෙනහළු ධාරිතාවේ ගතිකතාවය, සමස්ත කාර්ය සාධනය සහ අනෙකුත් දර්ශක සැලකිල්ලට ගැනීමට උපදෙස් දෙනු ලැබේ. සියලුම සිසුන්, උපාධිධාරී සිසුන්, අභ්‍යාසලාභීන්, ගුරුවරුන් සහ ශාරීරික අභ්යාසවල යෙදෙන සේවකයින් සඳහා ස්වයං පාලනයක් අවශ්ය වේ, නමුත් එය සෞඛ්ය ගැටලු ඇති පුද්ගලයින්ට විශේෂයෙන් වැදගත් වේ. ස්වයං පාලන දත්ත ගුරුවරයාට, පුහුණුකරුට, උපදේශකයාට සහ අභ්‍යාසලාභීන්ට ශාරීරික අධ්යාපනය සහ පුහුණු සැසි පැවැත්වීම සඳහා නිවැරදි තේරීම් ක්රම සහ ක්රම පාලනය කිරීමට සහ නියාමනය කිරීමට, මෙම ක්රියාවලීන් යම් ආකාරයකින් කළමනාකරණය කිරීමට උපකාරී වේ.
දිනපොතක් තබා ගැනීමේ ආකාරයක් ලෙස, පහත සඳහන් දේ යෝජනා කෙරේ.
සෞඛ්ය තත්වය "හොඳ", "සතුටුදායක" සහ "නරක" ලෙස ඇස්තමේන්තු කර ඇත; ඒ සමගම, අසාමාන්ය සංවේදනයන්ගේ ස්වභාවය ස්ථාවර වේ. නින්ද ගැඹුරේ කාලසීමාව අනුව තක්සේරු කරනු ලැබේ, එහි උල්ලංඝනයන් සටහන් වේ (නින්දට වැටීමේ අපහසුව, නොසන්සුන් නින්ද, නින්ද නොයාම, නින්ද නොමැතිකම, ආදිය). ආහාර රුචිය හොඳ, සතුටුදායක, අඩු වූ සහ දුර්වල ලෙස සංලක්ෂිත වේ. වේදනා සංවේදනයන් ඒවායේ ප්‍රාදේශීයකරණය, චරිතය (උග්ර, අඳුරු, කැපීම) සහ ප්‍රකාශනයේ ශක්තිය අනුව සටහන් වේ.
ශරීර බර කාලානුරූපව (මසකට 1-2 වතාවක්) උදෑසන හිස් බඩක් මත, එකම කොරපොතු මත, එකම ඇඳුම් වලින් තීරණය වේ. පුහුණුවේ පළමු කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ, ශරීර බර සාමාන්යයෙන් අඩු වේ, පසුව ස්ථායී වන අතර වර්ධනය හේතුවෙන් තවදුරටත් පේශි ස්කන්ධයතරමක් වැඩි වේ. ශරීරයේ බරෙහි තියුණු අඩුවීමක් සහිතව, ඔබ වෛද්යවරයෙකුගෙන් විමසන්න.
පුහුණු බර කෙටියෙන් සවි කර ඇත. ස්වයං පාලනයේ වෙනත් දර්ශක සමඟ එක්ව, ශරීරයේ තත්වයේ විවිධ අපගමනයන් පැහැදිලි කිරීමට ඔවුන්ට හැකි වේ.
පාලන තන්ත්‍රය උල්ලංඝනය කිරීම්. දිනපොත උල්ලංඝනය කිරීමේ ස්වභාවය සටහන් කරයි: වැඩ සහ විවේකය වෙනස් කිරීමට අනුකූල නොවීම, ආහාර වේල උල්ලංඝනය කිරීම, භාවිතය මධ්යසාර පාන වර්ග, දුම්පානය, ආදිය උදාහරණයක් ලෙස, මධ්යසාර පාන වර්ග භාවිතය වහාම හෘද වාහිනී පද්ධතිය රාජ්ය සෘණාත්මකව බලපාන අතර, හෘද ස්පන්දන වේගය තියුනු ලෙස වැඩි වන අතර ක්රීඩා ප්රතිඵලවල අඩු වීමක් ඇති කරයි.
පුහුණු සැසිවල විධික්රම සහ ක්රම නිවැරදිව හෝ වැරදි ලෙස භාවිතා කරන්නේද යන්න ක්රීඩා ප්රතිඵල පෙන්නුම් කරයි. ඔවුන්ගේ විශ්ලේෂණය මගින් ශාරීරික යෝග්යතාවය සහ ක්‍රීඩාශීලිත්වය වර්ධනය කිරීම සඳහා අමතර සංචිත හෙළි කළ හැකිය.
මානවමිතික වෙනස්කම් භාවිතයෙන් භෞතික සංවර්ධනය තක්සේරු කිරීම භෞතික සංවර්ධනයේ මට්ටම සහ ලක්ෂණ තීරණය කිරීම, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය සහ වයස සමඟ එහි අනුකූලතාවයේ මට්ටම, පවතින අපගමනයන් හඳුනා ගැනීම සහ ශාරීරික ව්යායාම සහ විවිධ බලපෑම් යටතේ භෞතික සංවර්ධනයේ ගතිකතාවයන් තීරණය කිරීමට හැකි වේ. ක්රීඩා.
සාමාන්යයෙන් පිළිගත් ක්රමවේදය අනුව, විශේෂ සම්මත, පරීක්ෂා කරන ලද උපකරණ භාවිතා කරමින්, මානවමිතික මිනුම් වරින් වර එකම දවසේ සිදු කළ යුතුය. මහා පරීක්ෂණ අතරතුර, උස, සිටගෙන සිටීම සහ වාඩි වීම, ශරීර බර, පපුවේ වට ප්රමාණය, පෙනහළු ධාරිතාව (VC), අත් නැමීමේ ශක්තිය සහ අනෙකුත් දර්ශක මනිනු ලැබේ.
හොඳ ශාරීරික තත්වයක් පවත්වා ගැනීම සඳහා, සතියකට දෙවරක් ප්රමාණවත් වන අතර, ශාරීරික තත්ත්වය වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා, සතියකට 3.5 වතාවක් යෝග්ය වේ. ඒ අතරම, 3 වතාවක් වඩාත් සුදුසුය, මන්ද සතියකට 5 වතාවක්, සෑම පසු ව්‍යායාමයක්ම හෘද මාංශ පේශිවල පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් දන්නා යටින් ප්රකෘතිමත් වීම සමඟ සමපාත වේ.
ශාරීරික තත්ත්වයෙන් ඉහළ මට්ටමක සිටින තරුණ තරුණියන්ට, සාමාන්ය සහ සාමාන්ය මට්ටමට වඩා වැඩි ශාරීරික තත්ත්වයක් ඇති පුද්ගලයින් සතියකට තුන් වතාවක් පුහුණුවීම් කිරීම සුදුසුය. මධ්යම හා මහලු වයසේදී, ශාරීරික තත්ත්වය ඉහළ මට්ටමකට ළඟා වූ විට, සතියකට දෙවරක් එය පවත්වා ගැනීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
ශාරීරික ව්යායාමවල ක්රමවේදය නිවැරදි කිරීම සඳහා, නිශ්චිත කාලයක් සඳහා නිතිපතා නිරීක්ෂණ අවශ්ය වේ. flexor අතෙහි මාංශ පේශි ශක්තිය වර්ධනය කිරීම පාලනය කිරීම පිළිබඳ උදාහරණයක් අපි දෙන්නෙමු. මෙම පර්යේෂණය 1996 දී පිරිමි සහ ගැහැණු ළමුන් කණ්ඩායම් මත සිදු කරන ලදී. ඔක්තෝබර් සිට අප්රේල් දක්වා මලල ක්රීඩා ජිම්නාස්ටික් පන්තිවලදී අත් ශක්තිය තීරණය විය. ඔක්තෝම්බර් සිට දෙසැම්බර් දක්වා සිසුන්ගේ අතේ ශක්තිය කිලෝග්‍රෑම් 1.6 කින් වැඩි වූ අතර එම කාලය තුළ ශිෂ්‍ය ශිෂ්‍යාවන් තුළ එය කිලෝග්‍රෑම් 2.6 කින් අඩු විය. විභාග සහ නිවාඩු කාලයෙන් පසුව, පිරිමි ළමුන් සඳහා කිලෝ ග්රෑම් 4.3 කින් සහ ගැහැණු ළමුන් සඳහා කිලෝ ග්රෑම් 3.7 කින් අඩු වේ. පෙබරවාරි සිට අප්රේල් දක්වා සිසුන් සඳහා, ප්රතිඵලය අඛණ්ඩව අඩු වන අතර අප්රේල් මාසයේදී එය කිලෝ ග්රෑම් 52.0 කි, ගැහැණු ළමයින් සඳහා අප්රේල් වන විට එය කිලෝ ග්රෑම් 37.5 දක්වා වැඩි වේ.
එහි ප්‍රති, ලයක් වශයෙන්, බර ප්රමාණවත් නොවූ අතර පන්ති වලින් පසු සම්බන්ධ වූ අයගේ අතේ ශක්තිය තරමක් වෙනස් වීමට හේතුව බවට පත් විය, මේ සඳහා මලල ක්රීඩා ජිම්නාස්ටික් වල බර සංශෝධනය කිරීම හා වැඩි කිරීම අවශ්ය වේ.
3 භෞතික ගුණාංගයක් ලෙස නම්යශීලී බව වර්ධනය කිරීම
නම්යශීලී බවඅවශ්ය චලිත පරාසය සමඟ මෝටර් ක්රියා සිදු කිරීමට පුද්ගලයෙකුගේ භෞතික හැකියාව ලෙස අර්ථ දැක්වේ. එය සන්ධිවල සංචලතාවයේ මට්ටම සහ මාංශ පේශි පද්ධතියේ තත්වය සංලක්ෂිත වේ. දෙවැන්න මාංශ පේශි තන්තු වල යාන්ත්රික ගුණාංග (ඒවායේ දිගු කිරීමට ප්රතිරෝධය) සහ මෝටර් ක්‍රියාවක ක්රියාකාරිත්වය අතරතුර මාංශ පේශි තානය නියාමනය කිරීම සමඟ සම්බන්ධ වේ. ප්රමාණවත් ලෙස සංවර්ධිත නම්යශීලීභාවය චලනයන් සම්බන්ධීකරණය කිරීම දුෂ්කර කරයි, ශරීරයේ අවකාශීය චලනයන් සහ එහි සම්බන්ධතා සීමා කරයි.
වෙන්කර හඳුනා ගන්න නිෂ්ක්රීයහා ක්රියාකාරී නම්යශීලීභාවය. නිෂ්ක්රීය නම්යශීලී බවබාහිර බලවේගවල බලපෑම යටතේ සිදු කරන ලද චලනයන්හි විස්තාරය මගින් තීරණය වේ. ක්රියාකාරී නම්යශීලීභාවයවිශේෂිත සන්ධියකට සේවය කරන තමන්ගේම මාංශ පේශිවල ආතතිය හේතුවෙන් සිදු වන චලනයන්හි විස්තාරය මගින් එය ප්රකාශ වේ. නිෂ්ක්රීය නම්‍යශීලීත්වයේ අගය සෑම විටම සක්‍රියට වඩා වැඩිය. තෙහෙට්ටුවේ බලපෑම යටතේ, ක්රියාකාරී නම්යතාවය අඩු වන අතර, උදාසීන ලෙස වැඩි වේ. නම්‍යශීලීභාවයේ වර්ධනයේ මට්ටම තක්සේරු කරනු ලබන්නේ චලනයන්හි විස්තාරය මගිනි, එය එක්කෝ මනිනු ලැබේ කෝණික අංශක, හෝ රේඛීය මිනුම්. ශාරීරික අධ්යාපනයේ භාවිතයේදී, සාමාන්ය සහ විශේෂ නම්යශීලීභාවය වෙන්කර හඳුනාගත හැකිය. පළමුවැන්න මාංශ පේශි පද්ධතියේ විශාලතම සන්ධිවල චලනයන්හි උපරිම විස්තාරය මගින් සංලක්ෂිත වේ, දෙවැන්න - විශේෂිත මෝටර් ක්‍රියාවක තාක්ෂණයට අනුරූප වන චලනයන්හි විස්තාරය මගින් සංලක්ෂිත වේ.
නම්යශීලීභාවය ප්රධාන වශයෙන් වර්ධනය වන්නේ පුනරාවර්තන ක්‍රමය හරහා වන අතර එහිදී දිගු කිරීමේ ව්යායාම මාලාවක් සිදු කරනු ලැබේ. ක්රියාකාරී සහ නිෂ්ක්රීය නම්යතාවය සමාන්තරව වර්ධනය වේ. නම්යශීලී සංවර්ධන මට්ටම උපරිම විස්තාරය ඉක්මවිය යුතුය, එය අධ්යයනය කරන ලද මෝටර් ක්‍රියාවෙහි තාක්ෂණය ප්‍රගුණ කිරීම සඳහා අවශ්ය වේ. මෙය නම්යශීලී ඊනියා ආන්තිකය නිර්මාණය කරයි. අවශ්ය චලිත පරාසය නැවත නැවත ප්‍රතිනිෂ්පාදනය කිරීමෙන් අත්කර ගත් නම්යශීලී මට්ටම පවත්වා ගත යුතුය.
නම්යශීලීභාවය වර්ධනය කිරීමේ මාධ්යයක් ලෙස, උපරිම විස්තාරය සමඟ සිදු කළ හැකි අභ්යාස භාවිතා කරනු ලැබේ. ඒවා වෙනත් ආකාරයකින් දිගු කිරීමේ ව්යායාම ලෙස හැඳින්වේ. චලිත පරාසයේ ප්රධාන සීමාවන් වන්නේ ප්රතිවිරෝධක මාංශ පේශි වේ. මෙම මාංශ පේශිවල සම්බන්ධක පටක දිගු කිරීම, මාංශ පේශි නම්යශීලී සහ ප්‍රත්‍යාස්ථ කිරීම (රබර් පටියක් වැනි) ව්යායාම දිගු කිරීමේ කාර්යය වේ. Stretching අභ්යාස ක්රියාකාරී, උදාසීන සහ ස්ථිතික ලෙස බෙදා ඇත.
ක්රියාකාරී චලනයන්සම්පූර්ණ විස්තාරය සහිතව (අත් සහ පාද පැද්දීම, ඇඹරීම, ඇලවීම සහ භ්රමණ චලනයන්ශරීරය) වස්තූන් නොමැතිව සහ වස්තූන් (ජිම්නාස්ටික් කූරු, වළලු, බෝල, ආදිය) සමඟ සිදු කළ හැකිය. උදාසීන ව්යායාමනම්යශීලීභාවය මත ඇතුළත් වේ: හවුල්කරුවෙකුගේ උපකාරයෙන් සිදු කරන ලද චලනයන්; බර සමඟ සිදු කරන ලද චලනයන්; රබර් විස්තාරකයක් හෝ කම්පන අවශෝෂක ආධාරයෙන් සිදු කරන ලද චලනයන්; තමන්ගේම ශක්තිය භාවිතා කරමින් නිෂ්ක්රීය චලනයන් (ශරීරය කකුල් වලට ඇද ගැනීම, අනෙක් අතින් අත නැමීම යනාදිය); ෂෙල් වෙඩි මත සිදු කරන චලනයන් (ඔබේ ශරීරයේ බර බරක් ලෙස භාවිතා කරන්න).
ස්ථිතික අභ්යාසහවුල්කරුවෙකුගේ උපකාරයෙන් සිදු කරනු ලැබේ, තමන්ගේම ශරීර බර හෝ ශක්තිය, ඉතිරි කිරීම අවශ්ය වේ ස්ථාවර තත්ත්වයනිශ්චිත කාලයක් (තත්පර 6-9) සඳහා සීමාකාරී විස්තාරය සමඟ. මෙය ලිහිල් කිරීමකින් පසුව, පසුව ව්යායාමයේ පුනරාවර්තනයකි. සන්ධිවල සංචලනය වර්ධනය කිරීම සඳහා අභ්යාස ක්රමයෙන් වැඩි වන විස්තාරයක් සමඟ ක්‍රියාකාරීව චලනයන් සිදු කිරීම, වසන්ත "ස්වයං ග්‍රිපර්ස්" භාවිතා කිරීම, පැද්දීම, විශාල විස්තාරය සහිත චලනයන් සිදු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. දිගු කිරීමේ ව්යායාම යෙදීම සඳහා මූලික නීති වන්නේ: වේදනාවට ඉඩ නොදේ, චලනයන් මන්දගාමී වේගයකින් සිදු කෙරේ, ඒවායේ විස්තාරය සහ සහායකයාගේ ශක්තිය යෙදීමේ මට්ටම ක්රමයෙන් වැඩි වේ. නම්යශීලීභාවය වර්ධනය කිරීමේ ප්රධාන ක්‍රමය වන්නේ පුනරාවර්තන ක්‍රමය වන අතර එහිදී දිගු කිරීමේ අභ්යාස මාලාවක් සිදු කරනු ලැබේ. සහභාගී වූවන්ගේ වයස, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය සහ ශාරීරික යෝග්යතාවය අනුව, මාලාවක ව්‍යායාමයක පුනරාවර්තන ගණන වෙනස් වේ. නම්‍යශීලීභාවයේ වර්ධනයක් සහ වැඩිදියුණු කිරීමක් ලෙස, ක්‍රීඩාව සහ තරඟකාරී ක්රම ද භාවිතා වේ (පහළට නැමිය හැකි අය; දණින් නොනැමීම, අත් දෙකෙන්ම බිම සිට පැතලි වස්තුවක් එසවීමට හැකි අය යනාදිය).
ඒකාබද්ධ නම්යශීලීභාවය වර්ධනය කිරීම සඳහා අභ්යාස මාලාවක්
|
මාත්රාව |
සංවිධානාත්මක සහ ක්‍රමවේද උපදෙස් |
||
|
සංවිධානාත්මක |
ක්රමානුකූල |
||
|
1. අයි.පී. - කකුල් උරහිස් වලට වඩා තරමක් පළල, දණහිසට තරමක් නැමී: හිස දකුණට සහ වමට, පසුපසට සහ පසුපසට ඇලවීම, ඉන්පසු එක් දිශාවකට සහ අනෙක් පැත්තෙන් චක්‍රලේඛ චලනයන්. |
8-12 වාරයක්. |
ඔබේ හුස්ම බලන්න, හදිසි චලනයන් වළක්වා ගන්න |
|
|
2. අයි.පී. - පුළුල් ඉරියව්ව, පාද සමාන්තරව, පපුව ඉදිරිපිට දෑත්, අත් මිටකට තද කර ඇත: අත් වල චක්‍රලේඛ චලනයන් ඉදිරියට සහ පසුපසට |
12-16 වාරයක්. |
එකවර හෝ අනුපිළිවෙලින් සිදු කළ හැකිය. |
|
|
3. අයි.පී. - අභ්යාස අංක 2 හි මෙන්: නළලෙහි චක්‍රලේඛ චලනයන් ඉදිරියට සහ පසුපසට |
12-16 වාරයක්. |
ඒකමයි |
සෑම පැත්තකින්ම ධාවනය වේ |
|
4. අයි.පී. - පුළුල් ඉරියව්ව, උරහිස් වෙත දෑත්, හස්තයකට තද කළ දෑත්: උරහිස් සන්ධිවල අත්වල චක්‍රලේඛ චලනයන් ඉදිරියට සහ පසුපසට |
12-16 වාරයක් |
එම ස්ථානයේදීම හෝ ගමන් කිරීමේදී |
එක් එක් අත සමඟ එකවර හෝ විකල්ප ලෙස සිදු කරනු ලැබේ |
|
5. අයි.පී. - පුළුල් ඉරියව්ව, අත් දෙපැත්තට, අත් හස්තයකින් තද කර ඇත: අත්වල අනුක්‍රමික චක්‍රලේඛ චලනයන් එකින් එක |
12-16 වාරයක් |
අර්ධ විස්තාරය ප්රමාද කරන්න |
|
|
6. අයි.පී. - පුළුල් ඉරියව්ව, කකුල් කෙළින්, හිස පිටුපස දෑත්: කකුලට විකල්ප ඇලවීම, අත්ලෙන් ඇඟිලි ස්පර්ශ කිරීම |
8-12 වාරයක් |
චෙක්බෝඩ් රටාවකින් ගොඩනැගීම හෝ චලිතය සිදු කිරීම |
එක් එක් කකුල සඳහා සිදු කරනු ලැබේ. |
|
7. අයි.පී. - පුළුල් ඉරියව්ව, කකුල් කෙළින්, හිස පිටුපස දෑත්: කඳ පිටුපසට සහ පසුපසට ඇලවීම. |
12-16 වාරයක් |
චෙක්බෝඩ් රටාවකින් ගොඩනැගීම |
ක්රමයෙන් චලන පරාසය වැඩි කරන්න |
|
8. අයි.පී. - පුළුල් ඉරියව්ව, අත් දෙපසට දෑත් ඉදිරියට: කඳ කොටස දකුණට සහ වමට හැරීම. |
12-16 වාරයක් |
චෙක්බෝඩ් රටාවකින් ගොඩනැගීම |
ඔබේ හුස්ම ගැනීම නිරීක්ෂණය කරන්න, ක්රමයෙන් චලනය වන පරාසය වැඩි කරන්න |
|
9. අයි.පී. - පුළුල් ඉරියව්ව, පාද එක් පේළියකින් පිටතට හැරී, හිස පිටුපස දෑත්; 1-2 වියදමින් - සෙමින් වාඩි වන්න, 3-4 දී - නැගී සිටින්න. |
6-8 වාරයක් |
චෙක්බෝඩ් රටාවකින් ගොඩනැගීම |
squat ගැඹුර ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න, ඔබේ ඉරියව්ව නිරීක්ෂණය කරන්න |
|
10. අයි.පී. - පාදයක් බංකුවක් මත රැඳෙන ලුන්ජ් එකක, පෙනහළුවල විකල්ප squats. |
8-10 වාරයක් |
ආධාරකයක් ලෙස, ඔබට භාවිතා කළ හැකිය - ජිම්නාස්ටික් බිත්තියක පොල්ලක් |
එක් එක් කකුල සඳහා ඉටු කරන්න |
|
11. අයි.පී. - පුළුල් ඉරියව්ව, පාද අංශක 30-45 ක කෝණයකින් පිටතට හැරී, පටිය මත දෑත්: විලුඹ මත රැඳී සිටින අනෙක් කකුලට කඳ හරවන අතර අනෙක් කකුලට ඇලවීමේදී එක් කකුලක් මත ප්‍රත්‍යාවර්ත squats. |
8-12 වාරයක් |
චෙක්බෝඩ් රටාවකින් ගොඩනැගීම | |
