උදෑසන අභ්යාස කිරීමට ඔබට උගන්වන්නේ කෙසේද: අභ්යාස කට්ටල. උදෑසන අභ්යාසවල ප්රතිලාභ සහ එය ක්රියාත්මක කිරීම සඳහා අභ්යාස කට්ටල දෙකක්

උදෑසන ව්‍යායාම මගින් ශරීරය වේගයෙන් අවදි වීමටත්, වැඩවලට සම්බන්ධ වීමටත්, ආහාර වඩාත් හොඳින් ජීර්ණය කිරීමටත් උපකාරී වේ. උදෑසන ව්‍යායාම වලට ස්තූතිවන්ත වන අතර, පුද්ගලයෙකුට මුළු දවසටම ශක්තියක් ලැබේ. උදෑසන ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් විශාල ප්‍රයෝජනයකි: පරිවෘත්තීය සාමාන්‍යකරණය කරයි, රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කරයි, එන්ඩොර්ෆින් නිෂ්පාදනය ප්‍රවර්ධනය කරයි (ප්‍රීතියේ හෝමෝනය) සහ මාංශ පේශි හොඳ තත්ත්වයේ තබා ගනී.

උදෑසන අභ්යාස සාමාන්යයෙන් දිගු කිරීමේ අභ්යාස සමඟ ආරම්භ වේ, පසුව විවිධ චලනයන්අත්, කකුල්, නර්තන අංග, මාංශ පේශි සංවර්ධන අභ්යාස, හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාස. උදෑසන අභ්යාස පහසු, සරල විය යුතුය, මන්ද. ශරීරය තවමත් සම්පූර්ණයෙන් අවදි වී නැත. උදෑසන විශාල බරක් ශරීරයට ආතතියක් විය හැකි අතර හෘදයේ හා රුධිර නාලවල රෝග වලට තවදුරටත් හේතු වේ.

උදෑසන අභ්යාසවල විවිධ සංකීර්ණ ඇත, එබැවින් ඒවා වරින් වර වෙනස් කළ යුතුය. ඔබට ඔබේ අභිමතය පරිදි, සංකීර්ණයේ සමහර අභ්යාස පමණක් ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිය. හිදී විවිධ රෝගඋදෑසන අභ්යාසවල සංකීර්ණවල භෞත චිකිත්සක අභ්යාසවල විශේෂ අභ්යාස ඇතුළත් කිරීම අවශ්ය වේ.

1 සංකීර්ණයඋදෑසන ජිම්නාස්ටික්:

ඔබ අවදි වූ වහාම උදෑසන අභ්යාස කිරීම ආරම්භ කළ හැකිය, නමුත් ඔබට තවමත් නැඟිටීමට අවශ්ය නැත. මිනිත්තු 10 ක් දෙන්න, එවිට ඔබට නැවුම් බවක් සහ ශක්තියක් දැනෙනු ඇත.

· ඇඳේ උදෑසන අභ්යාසසාමාන්‍යයෙන් ආරම්භ වන්නේ ඔබේ ඇස් වසාගෙන වුවද සෙමින් තොල ගාමින්. ඔබ ඔබේ මුළු ශරීරය සමඟම, විවිධ දිශාවලට, සතුටින් හා සිනහවෙන් දිගු කළ යුතුය.

· එහෙනම් කරන්න හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාස: සෙමින් හා ගැඹුරින් ආශ්වාස කිරීම සහ පිටවීම - 3 වතාවක්, ආශ්වාස කරන අතරතුර, ඔබේ හුස්ම අල්ලාගෙන සෙමින්, හුස්ම ගන්න - 3 වතාවක්.

· ඔබේ ඇස් විවෘත කර 50 වතාවක් ඇසිපිය ගසන්න, දැන් ඔබේ ඇස් ආලෝකය සඳහා සූදානම්.

· ඔබේ නාසයේ පාලම උණුසුම් බවක් දැනෙන තුරු ඔබේ ඇඟිලිවලින් අතුල්ලන්න - මෙය චීන වෛද්‍ය විද්‍යාවට අනුව ගැබ්ගෙල කශේරුකාවට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි.

· ඔබේ දෑත් දැඩි ලෙස මිරිකා - 5 වතාවක්, ඔබේ අත්වල රුධිර සංසරණය සාමාන්ය කිරීමට.

· ඔබේ පිටේ වැතිර, ඔබේ කකුල් නැමී, ඔබේ දෑත් වටා ඔතා ඔබේ පපුවට තද කරන්න. එවිට ඔබ ඔබේ දෑත් සමඟ ප්රතිරෝධය දැක්වීම, ඔබේ කකුල් කෙළින් කළ යුතුය. කෙළින් කරන්න, ගැඹුරින් ආශ්වාස කරන්න සහ ඔබේ විවෘත මුඛය හරහා සෙමින් හුස්ම ගන්න. ව්යායාම 3 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

· ඇඳේ වාඩි වී, හිසෙහි චක්රලේඛය, දකුණට සහ වමට 5 වතාවක් භ්රමණය කරන්න.

· ඇඳෙන් බැස ඔබට සුව පහසු උෂ්ණත්වයකින් ස්නානය කරන්න, ඉන්පසු මොයිස්චරයිසින් ක්‍රීම් සමඟ මෘදු සම්බාහනය කරන්න. ශරීරය ස්වකීය කැමැත්තෙන් අවදි වන අවස්ථාවක සීතල සහ ප්‍රතිවිරුද්ධ වැසි සුදුසු වේ.

2 සංකීර්ණඋදෑසන ජිම්නාස්ටික්:

එම්උදෑසන අභ්යාස සංකීර්ණයට ඇතුළත් කළ හැකිය, ඊනියා volitional ජිම්නාස්ටික්. එහි සාරය පහත පරිදි වේ:

ජෛව ධාරාවන්ගේ ස්වේච්ඡා ආවේගයන් සමඟ ඇඳේ (සැහැල්ලූ මාංශ පේශි සමඟ) පවා, සියලු මාංශ පේශි වික්‍රියා සහ හැකිලීම: කකුල් වලින් පටන් ගෙන, පසුව උදරය, පසුව පපුව, පිටුපස, අත්, උරහිස් සහ මුහුණ.

එක් එක් මාංශ පේශිවල හැකිලීම් කිහිපයක් කරන්න (කාලසීමාව තත්පර 2 බැගින්).

හුස්ම ගැනීම ඒකාකාර විය යුතුය.

Volitional ජිම්නාස්ටික් විනාඩි 3-5 කට වඩා වැඩි කාලයක් ගත කළ යුතුය.

නිතිපතා volitional ජිම්නාස්ටික් සමග , ප්‍රති result ලය සතියකින් දැනේ - ශරීරය සුව වේ, මාංශ පේශි ප්‍රත්‍යාස්ථ වේ.

3 සංකීර්ණඋදෑසන ජිම්නාස්ටික්:

ඉක්මනින් අවදි වූ අයට,උදෑසන අභ්යාසවල පහත සංකීර්ණය පිරිනමනු ලැබේ:

1. සිටගෙන, ඔබේ දෑත් පුළුල් කර ඔබේ හිසට ඉහළින් ඔසවන්න - ආශ්වාස කරන්න), ඔබේ දෑත් පහත් කරන්න - හුස්ම ගන්න. 10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

2. ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට දිගු කරන්න. නැමුණු කකුල ඔසවන්න, විරුද්ධ අතෙන් දණහිස ස්පර්ශ කරන්න. එවිට අනෙක් කකුල. 10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

3. ඔබේ දෑත් ඉහළට ඔසවන්න. පහත් කරන්න, ඔබේ පහළ පිටුපසට නැමී ඔබේ දෑත් පහළට විසි කරන්න. 10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

4. ඔබේ ශරීරය බිමට සමාන්තරව ඉදිරියට ඇල කරන්න. ඉන්පසු ඔබේ දකුණු අතෙන් ඔබේ වම් පාදයේ ඇඟිලි ස්පර්ශ කරන්න, සහ වම් අත, ඔබේ පිටුපස පිටුපස, ඔසවන්න, දණහිසට ඔබේ කකුල් නැමෙන්න එපා. අනෙක් අතින්ද එසේ කරන්න. 10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

5. ඔබේ දෑත් ඉහළට ඔසවන්න, ඉන්පසු ඒවා පහළට පහත් කර නැවත අසාර්ථක වීමට. 10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

6. ඔබේ උරහිස් මත ඔබේ ඇඟිලි තබන්න. ඔබේ වැලමිට 10 වතාවක් ඉදිරියට සහ පසුපසට කරකවන්න.

7. ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න. සෙමෙන් ඔබේ කකුල් සිරස් අතට ඔසවන්න, ඉන්පසු බිම ස්පර්ශ නොකර සෙමින් පහත් කරන්න. තත්පර 3 ක් සඳහා ඔබේ කකුල් මෙම ස්ථානයේ තබා ගන්න. 5 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

8. ඔබේ පිටේ වැතිර, ඔබේ දණ නමා ඒවා දකුණට - වමට බිමට ඇල කරන්න. 10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

9. ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින ස්ථානයක සිට - වාඩි වී, ඔබේ ශරීරය ඉදිරියට ඇල කර ඔබේ දෑතින් ඔබේ ඇඟිලි ස්පර්ශ කරන්න. 10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

10. ඔබේ පිටේ වැතිර, ඔබේ කකුල් ඔසවන්න, අත් පහළ පිටුපසට ආධාර කරන්න. බයිසිකලයක් පදින විට මෙන් ඔබේ කකුල් කරකවන්න (භ්‍රමණ 20).

11. මිනිත්තු 1 ක් එම ස්ථානයේ ධාවනය කරන්න, නමුත් ඔබට හැඟෙන ආකාරය බලන්න.

4 සංකීර්ණඋදෑසන ජිම්නාස්ටික්:

පන්ති ආරම්භ වන්නේ මන්දගාමී ඇවිදීමකින් පසුව:

1. උරහිස් වලට අත්, පාද උරහිස් පළල. ඔබේ දෑත් ඉහළට ඔසවන්න, දෑත් දෙස බලන්න - හුස්මක් ගන්න, ip වෙත ආපසු යන්න. හුස්ම පිට කරන අතරතුර. 4-5 වතාවක් ධාවනය කරන්න.

2. ඔබේ දෑත් ඉදිරියට ඔසවන්න, ඔබේ ඇඟිලි මත නැඟී හුස්මක් ගන්න, ඔබේ දෑත් පහත් කර ඒවා පසුපසට ගන්න, ඉදිරියට නැඹුරු වන්න, තත්පර 4-8 ක් රැඳී සිටින්න - හුස්ම ගන්න.

3. පටිය මත අත්, කකුල් එකට, වමට ඇලවීම, දකුණු අතඔබේ හිසට උඩින් නැමී, බුරුසුව ඔබේ හිස පිටුපසට දමන්න - ආශ්වාස කරන්න, ip වෙත ආපසු යන්න. - හුස්ම ගන්න. සෑම පැත්තකින්ම 3-4 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

4. පාද උරහිස් පළල, ඔබේ දකුණු අත ඔසවන්න, වමට පහත් කරන්න. ඔබේ දෑත් ඉදිරියට සහ පසුපසට රවුම් චලනයන් කරන්න. හුස්ම ගැනීම ඒකාකාරයි. 5-7 වාරයක් ආතතියකින් තොරව ව්යායාම සිදු කරන්න.

5. දෙපසට දෑත්, ඇඟිලි මත වකුටුවීම, දණහිස් වෙන් කිරීම - ආශ්වාස කිරීම, නැඟීම - හුස්ම ගැනීම. 10-12 වතාවක් වාඩි වන්න. වැඩිහිටි පුද්ගලයින් 2-3 වතාවක් ඉටු කරයි.

6. පාද උරහිස් පළල, අත් උරහිස් දක්වා - හුස්ම පිට කරන අතරතුර, පියයුරු ආඝාත ශෛලිය තුල පිහිනන විට මෙන් ඔබේ දෑතින් චලනයන් කරන්න - 5-6 වාරයක්.

7. ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට ඔසවන්න, එක් කකුලක් පැත්තට ගන්න - ආශ්වාස කිරීම, SP වෙත ආපසු යාම. - හුස්ම ගන්න. ව්යායාම සැහැල්ලුවෙන් සිදු කරනු ලැබේ - එක් එක් කකුල සමඟ 6-8 වාරයක්.

8. ඔබේ පිටුපස සැතපෙන්න, ශරීරය දිගේ ඔබේ දෑත් දිගු කරන්න. බයිසිකලයක් පැදවීමේදී මෙන් කකුල් චලනයන් කරන්න - 16-20 වාරයක්.

9. ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න, ඔබේ හිසට ඉහළින් ඔබේ දෑත් කෙළින් කරන්න. ඔබේ කකුල් බිම සිට සෙන්ටිමීටර 10-15 දක්වා ඉහළට ගෙන තත්පර 4-6 ක් තබා ගන්න - හුස්ම ගන්න, ip වෙත ආපසු යන්න. - ආශ්වාස කරන්න, 4-7 වතාවක් කරන්න.

10. පිරිමින්ට පමණයි! බිම වාඩි වී, පිටුපස බිම මත අත්. අත් සහ පාද මත හේත්තු වී, ලිංගේන්ද්රයන් ඔසවා තත්පර 4-5 ක් තබා ගන්න - ආශ්වාස කරන්න, ip වෙත ආපසු යන්න. - හුස්ම ගන්න, 4-7 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

11. පටිය මත අත්. පළමුව, සාමාන්ය ඇවිදීම, පසුව විලුඹේ සිට පාදය දක්වා ඇවිදීම. ඉන්පසුව, සෑම පියවරක් සඳහාම, ඔබේ දෑත් වමට, දකුණට මිනිත්තු 1 ක් ඔසවන්න ..

12. එක් කකුලක් සහ අත් දෙපැත්තට පැද්දෙන්න - එක් එක් කකුල සමඟ 10-14 වාරයක්. හුස්ම ගැනීම අත්තනෝමතික ය.

13. පාද එකට, පටිය මත අත්. පහත් පැනීම් සිදු කරන්න, කකුල් වල පිහිටීම වෙනස් කරන්න: ඉදිරියට, පසුපසට, පැතිවලට - තත්පර 30-95 සඳහා. හුස්ම ගැනීම අත්තනෝමතික ය.

14. සම්පූර්ණ හුස්ම ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් ගැඹුරු හුස්මක් සමඟ මිනිත්තු 2-3 ක ඇවිදීමකින් ඔබේ උදෑසන අභ්‍යාස අවසන් කරන්න.

ආරෝපණය කිරීමෙන් පසු, හෘද ස්පන්දන වේගය පරීක්ෂා කිරීමට වග බලා ගන්න. වයස කුමක් වුවත්, එය විනාඩියකට බීට් 110-120 නොඉක්මවිය යුතුය. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ජිම්නාස්ටික් ක්‍රීඩාවේ ඉලක්කය ඔබව සතුටු කිරීම මිස ඔබේ සියල්ල ලබා දීම නොවන බවයි.

පන්ති ආරම්භ වී සති 2 කට පසු, නිරෝගී පුද්ගලයින්ට මෙම අභ්‍යාසවල කොටසක් ඩම්බල් (කිලෝග්‍රෑම් 1-1.5) හෝ විස්තාරකයක් සමඟ සිදු කළ හැකිය. ජිම්නාස්ටික් භාණ්ඩ භාවිතා කරන විට, පුනරාවර්තන සංඛ්යාව 25-30% කින් අඩු වන බව මතක තබා ගත යුතුය.

උදෑසන අභ්යාස වලින් පසු, දැඩි කිරීම ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ. සරලම ක්රියා පටිපාටිය තත්පර 30 ක ස්නානයකි. පළමු දිනවල අංශක 35-36 ක ජල උෂ්ණත්වයකදී, ඉන්පසු සෑම දින 3-4 කට වරක් එය අංශක 1 කින් අඩු කරන්න.

"ශාරීරික ව්යායාම" යන මාතෘකාව පිළිබඳ ප්රයෝජනවත් ලිපි:

ඔබ දිගු කලක් තිස්සේ ව්‍යායාමයේ ප්‍රතිලාභ ගැන දැනගෙන ඇත, සෝවියට් සංගමය තුළ නිෂ්ඵල නොවී, පාඩම් වලට පෙර පාසලේ සහ ළදරු පාසලේදී, සියලුම ළමයින් ගුරුවරුන් සමඟ එක්ව සමස්ත මාංශ පේශි පද්ධතියේ සම්පූර්ණ ව්‍යායාමයක් සිදු කළහ. ඒ නිසා ළමයින් පන්ති කාමරයේදී වඩා ඵලදායී වූ අතර අසනීප අඩු විය. උදෑසන ව්‍යායාම වැඩිහිටියන් විසින් සිදු කළ යුතුය, විශේෂයෙන් බොහෝ නිදා ගැනීමට කැමති හෝ නින්දෙන් පසු එකට එකතු විය නොහැකි අයට ප්රයෝජනවත් වේ. ලිපියෙන් අපි මධ්යම ස්නායු හා සක්රිය කිරීමට උපකාර වන උදෑසන අභ්යාස සඳහා අභ්යාස මාලාවක් සලකා බලමු ප්රචාලන පද්ධතියපුද්ගලයා.

ඔබේ ආරෝපණය නිවැරදිව කරන්න

එය ආරෝපණයට වඩා පහසු විය හැකි බව පෙනේ, මන්ද ළමා කාලයේ සෑම කෙනෙකුම එය කළ බැවිනි. නමුත් මෙහි ද නොසලකා හැරිය නොහැකි නීති තිබේ, අපි තහවුරු කරමු:

• සංකීර්ණ ව්යායාමවිවේකයකින් තොරව ඉක්මනින් සිදු කරනු ලැබේ, එක් එක් චලනය තත්පර 30 කට වඩා වැඩි නොවේ

• ආරෝපණය කිරීමේ මුළු කාලය මිනිත්තු 15 කට වඩා වැඩි නොවේ, එය හිස් බඩක් මත කරන්න

• අධික ලෙස හුස්ම ගැනීම වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ හුස්ම ගැනීම නිරීක්ෂණය කරන්න

• ප්‍රසන්න සංගීතය තෝරන්න - එය සම්භාව්‍ය සංගීතය හෝ සොබාදහමේ ශබ්දය විය හැකිය, එය අවධානය යොමු කිරීමට උපකාරී වන අතර ඔබේ හුස්ම එයට සකස් කරන්න

• ඔබේ යහපැවැත්ම නිරීක්ෂණය කරන්න, පළමු දිනයේ ඔබේ හිස කැරකෙනවා නම්, ටිකක් විවේක ගන්න හෝ මන්දගාමී වන්න, නමුත් මතක තබා ගන්න - මෙය සාමාන්‍ය දෙයකි, මන්ද එය පුරුදු වීමට කාලය ගත වේ.

• ව්‍යායාම මාලාවකින් පසු, ස්නානය කර උදෑසන ආහාරය ගන්න වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට: කිරි සමග අම්බෙලිෆර්, සහල්, අර්තාපල්, පැස්ටා හෝ ඕට් මස්

උදෑසන ව්‍යායාම මගින් සමස්ත දෛනික චර්යාව නිසි ලෙස ගොඩනඟා ගැනීමට සහ ශරීරය පිබිදීමේ මොහොත නිවැරදි කිරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් නියමිත වේලාවට වැඩ කිරීම වැඩි වන අතර ඔබ තවදුරටත් වැඩට ප්‍රමාද නොවනු ඇත.

සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා සම්පූර්ණ ව්යායාම මාලාවක්

ඕනෑම ශාරීරික යෝග්‍යතාවයක් ඇති පුද්ගලයින් සඳහා සියලුම චලනයන් හැකි තරම් පහසු වේ, මම දන්නා සියල්ල මම ලියන්නෙමි, ඔබ ශරීරයේ එක් එක් කොටස සඳහා 3 ක් තෝරා ගන්න.

කකුල්

1. විකල්ප පැද්දීම, සාන්ද්‍රණය කර, අතුගා දැමීමකින් තොරව, ඔබේ පාදය ඉහළට දමන්න - එය ඔසවන්න. අපි එක් එක් කකුලේ පුනරාවර්තන 10 සිට 20 දක්වා සිදු කරන්නෙමු. (ව්‍යායාම මගින් පාදවල බන්ධනීයන් චලනය වන අතර මාංශ පේශිවල විඳදරාගැනීම වැඩි කරයි)

2. පැති කකුල පැද්දීම, පුනරාවර්තන 10 ක්, පහළින් කුඩා විරාමයන් සහ ඔබට හැකි නම් ඉහළ ස්ථානයේ රඳවා තබා ගන්න

3. දණහිස් රවුම්. එක් එක් දිශාවට 10 වතාවක්. ඔබේ දෑත් සමඟ දණහිස් අල්ලාගෙන, දණහිස් නැමී, පිටුපස කෙළින්, පපුව ඉදිරියට.

4. Squats, 20 reps, අංශක 90 ක නොගැඹුරු වාඩි. පහළ ස්ථානයේ ආශ්වාස කරන්න, හිස පිටුපස හෝ ඔබ ඉදිරියෙන් අත්

5. පාදවල ඇඟිලි සමඟ චක්‍රලේඛ හැරීම්, බිම සිදුරක් සෑදීමට උත්සාහ කරන්නාක් මෙන්, සන්ධි සුවපහසු ලෙස රත් වන තුරු අපි චලනය කරන්නෙමු.

6. දණහිස පපුවට දිගු කිරීම. අපි දණහිසට ගෙන, පපුවට ගෙන එය අපගේ දෑතින් තදින් තද කරන්න, එක් එක් කකුල මත තත්පර 10 ක්

ආයුධ

බලකොටුවේ පිරිවැටුම. අපි අපේ ඇඟිලි අගුලට හරවා, මැණික් කටුව සම්පූර්ණයෙන්ම උණුසුම් වන තුරු අපගේ අක්ෂය වටා භ්රමණය වීමට පටන් ගනිමු.

උරහිස හැරෙනවා. අපි අපේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන, අපි අපගේ දෑත් ශරීරයට තද කර, එක් එක් දිශාවට 10-15 වාරයක් උරහිස් කරකවන්නෙමු.

වැලමිටි සන්ධිවල හැරීම්. ඔබේ දෑත් ඔබ ඉදිරියෙන් දිගු කරන්න, ඔබේ වැලමිට නැමෙන්න, ඔබේ ඇඟිලි හස්තයකට දමා ඔබේ නළල ඔබෙන් 5 හැරීම් සහ ඔබ දෙසට කරකවන්න.

බයිසප් සහ ට්‍රයිසෙප්ස් දිගු කිරීම. 1. විකල්ප වශයෙන් අපගේ හිස පිටුපසට අත විසි කර අපගේ අත් ප්‍රතිවිරුද්ධ උරහිස මත තබා තත්පර 20 බැගින් අල්ලාගෙන අදින්න. 2. එක අතක් ඒකාකාරයි, අපි එය පහළට පහත් කරමු, දෙවනුව අපි පළමුවැන්නාගේ මැණික් කටුව ගෙන එය අප දෙසට අදින්නෙමු.

· කැරොසල්. අත් ඒකාකාරව පැතිරී අක්ෂය දිගේ භ්‍රමණය වීමට පටන් ගනී, ඉහළින්, අපි ඒවා හැකි තරම් හිසට සමීපව තබා ගනිමු. 20-30 පුනරාවර්තන.

හිස

හිසෙහි චක්රලේඛ හැරීම්, එක් එක් දිශාවට රවුම් 15-20

උරහිසට හිස ඇල කරන්න. අපි අපගේ කන උරහිසට තද කර විරාමයක්, එක් එක් නැඹුරුව 10 බැගින්

බෙල්ලේ සන්ධි දිගු කිරීම. අපි නිකට උරහිසට තද කර, තත්පර 10 ක් අල්ලාගෙන, පසුව හිස පිටුපසට නැමී තත්පර 10 ක් තබා ගන්න. උදව් කරන දෑත්

රාමුව

රවුමක සිරුරේ හැරීම්. අපි කෙළින් සිටගෙන, අපේ දෙපැත්තේ ආයුධ, පසුව අපි කඳට කරකවන්න, පරිපූර්ණ කවයක් අඳින්න, අපි අපේ පිටුපසට අදින්න උත්සාහ කරමු. සෑම පැත්තකින්ම පුනරාවර්තන 15-20 ක්

· ඉදිරියට සහ පසුපසට ඇලවීම. අපි කෙළින් සිටගෙන, දෑත් ඉහළට, කකුල් නැමීමෙන් තොරව දෑතින් බිමට ළඟා වීමට උත්සාහ කරමු. රුධිර ප්රවාහය සඳහා විශිෂ්ට කාර්ය සාධනයක්, කලින් ආරෝපණය කිරීමේදී විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් වේ. 15 බෑවුම්.

ශරීරය පැත්තට නැඹුරු වේ. උකුලේ අත්, අපි ඉදිරියෙන් බලා සිටිමු, කකුල් උරහිස් වලට වඩා පුළුල් වන අතර අපි නැඹුරු වීමට පටන් ගනිමු. නැමෙන්න, පසුව ටිකක් පසුපසට ගොස් නැවත අවසානය දක්වා නැමෙන්න - මෙය පුනරාවර්තන 1 ක් ලෙස ගණන් ගනු ලැබේ. එක් එක් දිශාවට ඇලවීම් 10 ක්.

· හෙලිකොප්ටරය. ශරීරය අංශක 90 ක් ඉදිරියට නැඹුරු කර, ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට විහිදුවමින්, ශරීරය දෙපැත්තට හරවන්න.

උදෑසන සංකීර්ණයවඩා දුෂ්කර අභ්යාස

• පුෂ් අප්ස්. (දණහිස් සිට සරල කළ අනුවාදය) (බර, අත්පුඩි හෝ හස්ත මත තල්ලු කිරීම)

• ඔබන්න 1. පිටුපස වැතිර සිටින කකුල් එසවීම 2. ශරීරය ඇඹරීම, දණහිස් වල වැලමිට සමඟ ඇලවීම

• ජිම්නාස්ටික් රබර් සමඟ වැඩ කරන්න

• hoop හැරෙනවා

• කඹය පනින්න

• කාපල් හෝ පපුව විස්තාරක අභ්යාස

• ගොළුබෙල්ලන් සමඟ සැහැල්ලු අභ්යාස. ඉහළට, පැත්තට හෝ ඔබ ඉදිරියෙන් නැගීම

උදෑසන අභ්යාස කට්ටලය: අවසාන බලපෑම

ඕනෑම වයසක පුද්ගලයින් සඳහා උදෑසන අභ්යාස ප්රයෝජනවත් වන බවට සැකයක් නැත!

බොහෝ අය එය නොසලකා හරින අතර ඔවුන්ගෙන් ප්‍රීතිය ඉවත් කරති, මන්ද ඔබ අභ්‍යාස කළ පසු එය තවදුරටත් ප්‍රතික්ෂේප කිරීමට ඔබට නොහැකි වනු ඇත.

උදෑසන අභ්‍යාස මුළු දවසටම ශක්තිය ලබා දෙයි, එය රැකියාවේ ගත කළ හැකි අතර වඩාත් සාර්ථක විය හැකිය, ඒවා ද සාමාන්‍ය මනෝභාවය සහ ස්වරය ඉහළ නංවයි, එවැනි පුද්ගලයෙකු සමඟ සිටීම සැමවිටම ප්‍රසන්න වේ, ඔහු හොඳ සහ ධනාත්මක ගෙන එයි, මන්ද ඍණාත්මක දේ පැමිණි බැවිනි. හොඳ සංගීතය සහ සරල අභ්යාස සමඟ උදෑසන.

අවසානය දක්වා කියවීම ගැන ඔබට බොහෝම ස්තූතියි, මගේ උපදෙස් වලට ස්තූතිවන්ත වන පරිදි අවම වශයෙන් එක් අයෙකු හෝ ඔහුගේ ජීවිතය යහපත් කර ගන්නේ නම්, කතුවරයා ලෙස මම ඉතා සතුටු වෙමි. බ්ලොගයට දායක වී කුඩා අදහසක් තැබීමට හෝ ඔබේම අභ්‍යාස එකතු කිරීමට වග බලා ගන්න!

සංගීත වීඩියෝව

අලංකාරයක් ලබා ගැනීමට සුදුසු රූපය, ඔබ අවම වශයෙන් සෑම දිනකම ව්‍යායාම කළ යුතුය. ඉතා මැනවින්, දිනපතා ව්යායාම අවශ්ය වේ. ජීවිතයේ උමතු වේගය, වැඩ කරන අවස්ථා සහ පවුලේ කරදර සෑම විටම ඉඩ නොදේ නූතන මිනිසාව්‍යායාම් ශාලාවට යාමට ඔබේ කාලසටහනේ පැයක් සොයා ගන්න. සෑම විටම මගක් තිබේ! ඔබ පැය භාගයකට පෙර නැඟිටින්නේ නම්, ඔබට මෙම කාලය ගත කළ හැකිය භෞතික සංවර්ධනය. පිරිමින් සඳහා උදෑසන අභ්‍යාස මුළු දවසම ඔබව ප්‍රබෝධමත් කරන අතර ඔබේ ශරීරය සැමවිටම හොඳ තත්ත්වයේ සිටීමට ඉඩ සලසයි!

උදෑසන ව්‍යායාමයේ ප්‍රතිලාභ මොනවාද?

සෑම මිනිසෙකුටම ශාරීරික ක්රියාකාරකම් අවශ්ය වේ. තවද අපි කතා කරන්නේ ශරීරයේ බර අඩු කර ගැනීම හෝ ගොඩනැගීම අරමුණු කරගත් වෙහෙසකර ව්‍යායාම ගැන නොවේ. පේශි ස්කන්ධය. අපි කතා කරන්නේ ශරීරය සහ ආත්මය නිරෝගී තත්වයක සාමාන්‍ය නඩත්තු කිරීම ගැන ය. පිරිමින් සඳහා උදේ ආරෝපණය කිරීමේ ව්‍යායාම මේ සඳහා උපකාරී වේ. ඇයි උදේ? සන්ධි සහ මාංශ පේශිවල බලපෑම වඩාත් ඵලදායී වන්නේ උදෑසන වන බැවිනි. ඔවුන් මෘදු හා පුහුණු කිරීමට පහසුය. මීට අමතරව, උදෑසන ශාරීරික අධ්යාපනය සඳහා මුළු ශරීරයම සකස් කරනු ඇත නිවැරදි වැඩ. ව්‍යායාමයකින් පසු ප්‍රතිවිරුද්ධ ස්නානයකින් බලපෑම වැඩි දියුණු වේ: එය ශරීරයට පමණක් නොව, ශරීරයටද හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි. අභ්යන්තර පද්ධතිඅවයව.

පිරිමින් සඳහා උදෑසන ආරෝපණය කිරීම පහත සඳහන් ප්රතිලාභ ගෙන එයි:

• සුරකින්න නිවැරදි ඉරියව්ව;
• මාංශ පේශි corset ශක්තිමත් කිරීම;
• රුධිර ප්රවාහය සාමාන්යකරණය කරයි;
• හදවත වර්ධනය වීමේ අවදානම අඩු කරන්න සනාල රෝග;
• සාමාන්යකරණය කරයි හෝර්මෝන පසුබිම;
• අඩු කරනු ඇත අතිරික්ත බරසහ එය නැවත සකස් කිරීමට ඉඩ නොදෙනු ඇත;
• ශරීරය ලස්සන හා සුදුසු කරන්න;
• මුළු දවසම ඔබේ ආත්මය සහ කාර්ය සාධනය ඉහළ නංවයි.

පාඩම් කිරීමට ඔබව පොලඹවන්නේ කෙසේද?

උදෑසන ව්යායාම කිරීමට පුරුෂයින් පෙලඹවිය හැක පහත සඳහන් සාධක.

සාධකය	කාරණය කුමක්ද
ආර්ථීක	නිවසේදී උදෑසන අභ්යාස මුදල් සහ කාලය යන දෙකම ඉතිරි කර ගත හැකිය. එය විශේෂ මිලදී ගැනීමක් අවශ්ය නොවේ ක්රීඩා ඇඳුම්හෝ ක්‍රීඩා සමාජයක සාමාජිකත්වය. රැකියා ස්ථානයට යාමට මුදල් හා කාලය වැය කිරීමට අවශ්‍ය නොවේ.
සුවය	පිරිමින් සඳහා උදෑසන ආරෝපණය කිරීම සියලුම ශරීර පද්ධති වැඩිදියුණු කරනු ඇත, ඔවුන්ගේ මුල් වයසට යෑම වැළැක්වීම, "බියර් බඩ" ඉවත් කිරීම, ආකර්ෂණීය චරිතයක් ලබා දෙනු ඇත. මීට අමතරව, උදෑසන වඩාත්ම සැලකේ හොඳම කාලයශාරීරික ක්රියාකාරකම් සඳහා. ඉහළම කාර්ය සාධනය උදේ පහට හෝ හයට ය. ධමනි පීඩනයඉහළ යයි, හදවතේ වැඩ වැඩි කරයි.

උදෑසන මිනිසෙකු සඳහා අභ්යාස කරන්නේ කෙසේද?

ඇඳෙන් එළියට නොගෙන, අත් සහ හිසෙහි ලිහිල් චලනයන්, සම්පූර්ණ උදෑසන ව්‍යායාමයක් නොවේ. නිසි ආරෝපණයඋදෑසන පිරිමින් නිරීක්ෂණය කළ යුතුය පහත සඳහන් මූලධර්ම:

1. ඔබ අවදි වූ වහාම අභ්යාස ආරම්භ කළ යුතුය, වඩාත් සුදුසු එකම අවස්ථාවේදීම.
2. සංකීර්ණයට පෙර ඔබට කෑමට හෝ බීමට නොහැකි අතර, සතුටු වීමට, ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ සිසිල් ජලයෙන් ඔබේ මුහුණ සේදීම සහ අවශ්‍ය නම් ඔබේ මුඛය සේදීම.
3. හැකි නම්, නිරත වන්න නැවුම් වාතය. එසේ නොමැතිනම්, කවුළුව විවෘතව තබන්න.
4. පන්ති සඳහා සුවපහසු ඇඳුම් තෝරන්න. එය චලනය සීමා නොකළ යුතු අතර ඕනෑවට වඩා ලිහිල් නොවිය යුතුය. ශරීරය හුස්ම ගත යුතුය. කෙටි කලිසම් පුහුණුව සඳහා පරිපූර්ණයි.
5. ඔබේ හුස්ම ගැන අවධානය යොමු කරන්න. ඔබ අභ්යාසවල රිද්මයට හා දැඩි ලෙස නාසය හරහා හුස්ම ගත යුතුය. තීව්‍ර මූලද්‍රව්‍ය සමඟ, නළයකින් නැමුණු මුඛය හරහා කෙටි පිටකිරීම් කළ හැකිය.
6. සමඟ ආරම්භ කරන්න සරල අභ්යාසක්රමයෙන් ඔවුන්ගේ සංකීර්ණත්වය වැඩි කිරීම. පුනරාවර්තන ගණනට ද එය අදාළ වේ: ඒවායේ අවම අගය සමඟ ආරම්භ කරන්න, ක්රමයෙන් ඒවා උපරිමයට ගෙන එයි.
7. පිරිමින් සඳහා උදෑසන ව්‍යායාම යනු ව්‍යායාම පමණක් මිස සම්පූර්ණ ව්‍යායාමයක් නොවන බව මතක තබා ගන්න. ඔබට උදෑසන උපරිම ලෙස පැටවීමට අවශ්‍ය නැත - මෙය හදවතේ අධික ආතතියෙන් පිරී ඇත.
8. උණුසුම් කිරීමකින් ආරම්භ කර පසුව පමණක් ප්රධාන කොටස වෙත යන්න.
9. ශරීරය වැඩ කිරීමට සැකසීමට රිද්මයානුකූල සංගීතය ක්‍රියාත්මක කරන්න.

උදෑසන ව්‍යායාමය

පිරිමින් සඳහා උදෑසන හොඳම ව්යායාම ආරම්භ වන්නේ උණුසුම් අභ්යාස මාලාවක් සමඟිනි. ප්රධාන බර සඳහා නින්දෙන් පසු ශරීරය සූදානම් කළ යුතුය. ඔබට ඇඳේ සිටම ආරම්භ කළ හැකිය.

ඉතින් අපි පටන් ගනිමු:

1. අපි මුළු ශරීරයම දිගු කර, අපේ හිස පිටුපසට අත දමමු.
2. අපි විනාඩියකින් එය කරන්නෙමු.
3. අපි අපේ දෑතින් පැද්දීම් කිහිපයක් කරන්නෙමු.
4. අපි වාඩි වී අපේ ඇඟිලිවලින් අපේ පාදවලට ළඟා වීමට උත්සාහ කරමු.

ඊළඟට, අපි ඇඳෙන් නැඟිට මහල් නිවාසය වටා ඇවිදින්නෙමු: ශරීරය අවසානයේ අවදි වී වැඩ කිරීමට සුසර කළ යුතුය. "ඇවිදීම" අතරතුර අපි ජනේලය විවෘත කර සෝදා හරින්නෙමු. සෑම දෙයක්ම, ශරීරය උණුසුම් කිරීමේ ඊළඟ කොටස සඳහා සූදානම් වේ. ඔව්, ඔව්, තවමත් උනුසුම් කිරීම් තිබේ: ප්රධාන අභ්යාස සමඟ ඉදිරියට යාමට පෙර, ඔබ කුඩා මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සක්රිය කළ යුතුය. මේ වෙනුවෙන්:

1. අපි බුරුසු සමඟ භ්රමණය කරමු - පළමුව එක් එක් වෙන වෙනම, පසුව දෙකම, මේ සඳහා අපි ඒවා අගුලකට සම්බන්ධ කරමු.
2. වැලමිට භ්‍රමණය - ඔබේ දෑත් ඔබ ඉදිරියෙන් දිගු කර ඔබේ නළල ඔබෙන් ඉවතට සහ ඔබ දෙසට කරකවන්න.
3. අපි උරහිස් සන්ධි කරකවන්නෙමු - මේ සඳහා අපි වැලමිටට දෑත් නැමී, උරහිස් මත ඇඟිලි තබමු.
4. අපි විවිධ දිශාවලට හිසෙහි චක්රලේඛ චලනයන් සිදු කරමු.
5. අපි ශ්‍රෝණිය භ්‍රමණය කරමු - කකුල් උරහිස් පළලින් විහිදුවමු, අපි විවිධ දිශාවලට ශ්‍රෝණිය සමඟ චක්‍රලේඛ චලනයන් කරන්නෙමු.
6. අපි ශරීරය ඉදිරියට නැඹුරු කර, අපගේ දෑතින් බිමට ළඟා වීමට උත්සාහ කරමු, සහ විවිධ දිශාවලට.
7. අපි ඉටු කරමු - අපි පපුව ඉදිරිපිට වැලමිටට නැමුණු දෑත් ගෙන හැකි උපරිම ස්ථානයට දෙපැත්තට හරවන්නෙමු. ලිංගේන්ද්රයන් සහ කකුල් චලනය නොවේ.

ව්‍යායාමය අවසන් වන්නේ මෙහිදීය. ඔබේ ඉලක්කය ශරීරය අවදි කර එයට ශක්තියක් ලබා දීම නම්, ඔබට එය අවසන් කළ හැකිය. නමුත් ඔබට ඔබේ ශරීරය හොඳ තත්ත්වයේ තබා ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, ප්‍රධාන අභ්‍යාස කට්ටලයට යන්න.

අභ්යාස මාලාවක්

නිවසේදී, මිනිසෙකුට ව්‍යායාම් ශාලාවට වඩා අඩු පුදුමාකාර හා ඵලදායී දෙයක් කළ හැකිය. එපමණක්ද නොව, ඔබට පැය භාගයක් ඇතුළත සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වැඩ කිරීමට හැකි වන පරිදි උදෑසන අභ්යාස සැලසුම් කළ හැකිය. පිරිමින් සඳහා උදෑසන ආරෝපණය කිරීම, හොඳින් සූදානම් කර සකස් කර ඇති ව්යායාම මාලාවක් ඇතුළත් වන අතර, සාමාන්ය තත්ත්වය වැඩිදියුණු කිරීම, ශරීරය ශක්තිමත් කිරීම සහ දැඩි කිරීම.

සාමාන්ය අභ්යාස මාලාවක්

එක් මූලද්‍රව්‍යයකින් දෙවැන්න සුමටව පිටතට එන ආකාරයට ඔබ වෙනුවෙන් පාඩම් සැලැස්මක් සාදන්න. ව්යායාම එකිනෙකට සමාන විය හැකිය, ප්රධාන දෙය නම් විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඒවාට සම්බන්ධ වීමයි. උදාහරණයක් ලෙස, මූලද්රව්ය සමූහයක් පහත පරිදි විය හැකිය:

1. අපි අපේ දෙපා මත සිටගෙන, අපේ අත් පටිය මත තබා, අපගේ පාදවල පාද එකට. අපි අපේ දෑත් ඔසවන්න, ඒ සමඟම ශරීරය හරවන්න, පළමුව එක් දිශාවකට, පසුව අනෙක් දිශාවට.
2. ඒ හා සමාන ව්යායාමයක්, අත් ඔසවමින් පමණක් අපි එක් කකුලක් ආපසු ඇඟිල්ලට ගෙන යන්නෙමු. අපේ දෑත් පහත් කර, අපි අපේ පාදය ඉදිරියට තල්ලු කරමු. දෙවන පාදය සඳහා නැවත නැවත කරන්න.
3. අපි අපේ කකුල් පුළුල් ලෙස පැතිරෙමු. අපි එක් කකුලක් පැත්තට ගෙන, එකවරම අත් දෙකම ඔසවන්නෙමු. අපි අනෙක් කකුල මත නැවත නැවතත්.
4. කකුල් උරහිස් පළල වෙන්ව පවතී. ඔබේ ඇඟිලි මත නැඟී, ඔබේ දෑත් ඔසවා ඉදිරියට නැඹුරු වන්න, ඔබේ ඇඟිලිවලින් විරුද්ධ කකුලේ පාද ස්පර්ශ කරන්න.
5. අපි එකම ස්ථානයේ රැඳී සිටින අතර ගැඹුරු squats කරන්න. දෑත් දණින් වැටී ඇත. ඊළඟට, අපි නැඟිටිනවා, කෙළින් නොවී, අපේ අත්වලින් බිම ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න. තත්පර කිහිපයක් මෙම ස්ථානය තබා ගැනීමෙන් පසුව, අපි සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් කරන්නෙමු.
6. අපි විනාඩි භාගයක් පනින්නෙමු, පසුව අපි අපගේ දණ ඉහළට ඔසවා ඇවිදීමට මාරු වෙමු.

පිරිමින් සඳහා විශාල වැදගත්කමක්ඇති ලස්සන අත්, ශක්තිමත් මුද්‍රණාලය සහ හොඳින් වර්ධනය වූ පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි. එමනිසා, පිරිමින් සඳහා උදෑසන බලශක්ති අභ්යාස මගින් ජිම්නාස්ටික් පරිපූරණය කරන්නේ නම් එය යෝග්ය වේ. ශරීරයේ එක් හෝ තවත් කොටසක හැඩය පවත්වා ගැනීම සඳහා මූලද්රව්ය කිහිපයක් ප්රමාණවත් වේ.

පපුවේ අභ්යාස මාලාවක්

පපුවේ මාංශ පේශි පොම්ප කිරීම සඳහා, ඔබට භාවිතා කළ හැකිය උපාංග, උදාහරණයක් ලෙස, dumbbells, රබර් පටියක් හෝ විස්තාරකයක්.

1. අපි අපේ පිටේ වැතිර සිටිමු, ගොළුබෙල්ලන් සමඟ දෑත් දෙපැත්තට විහිදුවමු. අපි සරල රේඛා සෙමින් අඩු කිරීම ආරම්භ කරමු, පසුව වැලමිටට නැමුණු දෑත්.
2. අපි විස්තාරකය කොක්කෙන් බිත්තියට සවි කර අපගේ පිටේ වැතිර සිටිමු. හුස්ම ගැනීමේදී, අපි විස්තාරකය ශරීරය දිගේ දිගු කරමු, ආශ්වාසයේදී අපි ග්‍රහණය දුර්වල කරමු.
3. අපි අපේ පාද මත නැඟිට, රබර් ටුවර්නිකට් එකක් ගෙන එය අඩකින් නමන්න. අපි එක් අතක් තරඟාවලියේ නැමීම මත තබමු, දෙවැන්න අපි එහි හසුරු ගනිමු. ඔහු වෙඩි තැබීමට උත්සාහ කරන විට අපි දුනුවායාගේ චලනය නැවත කියමු.

උපාංග නොමැති නම්, ඔබට නිතිපතා තල්ලු කිරීම් සිදු කළ හැකිය, එමඟින් අත්වල මාංශ පේශි එකවර ක්‍රියාත්මක වේ.

අත් අභ්යාස

අත් සඳහා, ඕනෑම තල්ලු කිරීම් පරිපූර්ණයි:

• බිම සිට දණින් හෝ කෙළින් කකුල් වලින්;
• ඒ හා සමානව, නමුත් සෝෆා සිට;
• සියල්ලම එකම, නමුත් එක් හෝ වෙනත් කකුලක් ඔසවන්න;
• අත්පුඩි ගසමින් තල්ලු කිරීම්.

මුද්‍රණාලයේ වැඩ කරනවා

මුද්‍රණාලය සඳහා වන සම්භාව්‍ය අභ්‍යාසයක් එහි සියලු වෙනස්කම් වලින් ඇඹරී යයි:

1. කෙළින් කරකැවීම - අපි අපේ පිටේ වැතිර, දණහිසට නැමී, සමනලයෙකු මෙන් අපගේ දෑත් හිස පිටුපසට තබමු - අපි ඉහළ ශරීරය ඔසවන්න පටන් ගනිමු.
2. පාර්ශ්වීය ඇඹරීම - අපි සෑම දෙයක්ම එකම දේ කරන්නෙමු, නමුත් එක හා අනෙක් දණහිසට ඇලවීමෙන්, අනුරූප හස්තය කෙළින් කර කකුලේ ඇඟිල්ලට ඇද ගත හැකිය.
3. ආපසු හැරවීම - එකම ස්ථානයේ සිට අපි ඔසවන්නේ නැත ඉහල කොටසශරීරයේ, සහ ඒ සමගම අපි බිම සිට පහළ කකුල් ඉරා, පපුව වෙත දණහිස් අදින්න.

අතිරේක අභ්යාස

වෙත අතිරේක අභ්යාසඅපට දිගු කිරීම සහ ලිහිල් කිරීම සඳහා මූලද්‍රව්‍ය ආරෝපණය කළ හැකිය, එමඟින් අපි පිරිමින් සඳහා අපගේ උදෑසන ව්‍යායාම අවසන් කරන්නෙමු.

1. අපි අපේ කකුල් වෙන් කර, අපගේ ඇඟිලි මත නැඟී, ආශ්වාස කරන අතරතුර, අපගේ දෑත් දෙපැත්තට විහිදුවමු. හුස්ම ගැනීමේදී, අපි නැමී, දෑත් හරස් කර දණහිස තරමක් නැමෙමු.
2. අපි බිම වාඩි වී කෙළින් කකුල් වලට නැඹුරුවන්නෙමු.
3. ඔබේ පිටේ වැතිරී සම්පූර්ණයෙන්ම විවේක ගන්න. ඇස් දෙක පියාගෙන විනාඩියක් දෙකක් එහෙම නිදාගන්නත් පුළුවන්.

විය හැකි දුෂ්කරතා

උදෑසන අභ්යාසවල ප්රධාන දුෂ්කරතාවය ඉක්මනින් නැගීම විය හැකිය. ව්‍යායාම කිරීමට කාලය ගත කිරීම සඳහා පැය භාගයකට හෝ පැයකට පෙර නැඟිටීමට බල කිරීමට සෑම කෙනෙකුම සමත් නොවේ. බොහෝ අය මෙම කාලය නිදා ගැනීමට කැප කිරීමට කැමැත්තක් දක්වයි. මෙහි ප්රධානතම දෙය වන්නේ අභිප්රේරණයයි. උදෑසන අභ්යාස ඔබට ලබා දෙන දේ ගැන සිතා බලන්න, ශරීරයට ලැබෙන ප්රතිලාභ මොනවාද? පැය භාගයක් නින්දට යාමට උත්සාහ කරන්න - පැයකට පෙර, විශේෂයෙන් මුලින්ම, ශරීරයට නින්දේ හිඟයක් දැනෙන්නේ නැත. ඊටත් වඩා හොඳයි - පිරිමින්ගේ උදෑසන ව්‍යායාම පවුලක් බවට පත් කරන්න. කණ්ඩායම් වැඩඑකට ගෙනෙන අතර ඊටත් වඩා විශාල ප්‍රතිලාභ ගෙන එයි!

ඔබට උදෑසන අභ්යාස අවශ්ය වන්නේ මන්දැයි සිතා බලන්න. අවදි වී නව දිනයක් සඳහා ශරීරය සකස් කිරීම සඳහා පමණක් නම්, ඔබට ප්‍රධාන අභ්‍යාස කට්ටලය සැහැල්ලුවෙන් කළ හැකිය. ඕනෑම තැනක ඉක්මන් නොවන්න, නමුත් සෙමින් ඔබේ ශරීරයේ සෑම සෛලයක්ම චලනයෙන් අවදි වීමට ඉඩ දෙන්න.

කාලය නම් අමතර පන්තිඔබ නොමැති උදෑසන අභ්යාස හැර, එය ලබා දීමට වඩා හොඳය වැඩි අවධානයක්විශේෂයෙන්ම විදුලිබල අංශයේ. මුද්රණාලය ගැඹුරු කරන්න, අත්, පපුව සහ කකුල් මත අභ්යාස කරන්න.

ඔබට සෑම දිනකම උණුසුම් සංකීර්ණයක් කළ හැකි අතර, සෑම දිනකම ප්රධාන එක එකතු කරන්න. එබැවින් මාංශ පේශි ප්රධාන බරෙන් යථා තත්ත්වයට පත් වනු ඇත, නමුත් ඔවුන් ව්යාපාරයේ රසය අමතක නොකරනු ඇත.

උදය සමහර විට දවසේ දුෂ්කරම වේලාව විය හැකිය, ඔබ වෛරයට ලක් වූ එලාම් ඔරලෝසුවෙන් අවදි වී තවත් විනාඩි 10 ක් නිදා ගැනීමට අවශ්‍ය වූ විට, ඔබ ඇඳෙන් බැස සිතන්නේ “අනේ දෙවියනේ, එය නැවත උදේ වන අතර ඔබට එය ලබා ගත යුතුය. ඉහළට." ධනාත්මක සටහනක් මත උදෑසන ආරම්භ කිරීම සඳහා, ඔබ අභ්යාස කළ යුතුය!

ඔව් ඔව් හරියටම. ඔව්, ඔබ නිදා ගැනීමට සහ කම්මැලිකමට අවශ්ය වන අතර, සාමාන්යයෙන්, උදෑසන ඔබ නිදා සිටින වලසෙකු මෙන් පෙනේ, එය වැරදි වේලාවක අවදි විය. නමුත් එය පහසුයි උදෑසන අභ්යාසශරීරය අවදි කර මුළු දවසම මනෝභාවය සකසයි.

උදෑසන චර්යාවන් කිහිපයක්

1. අවදි වූ වහාම ආරෝපණය කිරීම සිදු කළ යුතුය.

ශරීරයට සහ මොළයට ප්‍රතිරෝධය දැක්විය හැකි නමුත් එය එසේ විය යුතුය. ඔබේ මුහුණ සෝදා ව්‍යායාම කිරීමට දුවන්න. මාව විශ්වාස කරන්න, ව්යායාම කිහිපයකින් පසු, ශරීරය අවදි වීමට පටන් ගනී, මනස පැහැදිලි වනු ඇත. ක්‍රමක්‍රමයෙන් ඔබ උදෑසන අභ්‍යාස කිරීමට පුරුදු වනු ඇත.

2. ජිම්නාස්ටික් කෙටි විය යුතුය.

උදෑසන පැයක ව්‍යායාමයකින් කුසගින්නේ සිටීමට අවශ්‍ය නැත, එබැවින් ඔබ අවදි නොවනු ඇත, නමුත් ඊටත් වඩා වෙහෙසට පත් වනු ඇත. මිනිත්තු 15-20 ක් ඉතා සුදුසු කාලයකි.

3. ආරෝපණය කිරීම ඔබේ ඉලක්කවලට ගැළපිය යුතුය.

සාමාන්ය උනුසුම් අභ්යාස වලට අමතරව, ඔබට ගැටළු සහිත ප්රදේශවලට අවධානය යොමු කළ හැකිය. ඔබට ඔබේ තට්ටම් පිළිවෙලට තබා ගැනීමට අවශ්‍යද? එබැවින් උදෑසන අභ්යාසවල සංකීර්ණය තුළ එය squats සහ lunges ඇතුළත් කිරීම වටී. ඔබ බඩේ ආමාශය සහ කැට ඉවත් කිරීමට අවශ්ය නම්, එවිට උදර අභ්යාස ඔබට උපකාර වනු ඇත.

සම්පූර්ණ සංකීර්ණයම ඔබට අවශ්ය මාංශ පේශි පොම්ප කිරීමට යා යුතු බව මින් අදහස් නොවේ, නමුත් 2-3 විශේෂ අභ්යාසවල උපකාරයෙන් ගැටළු සහිත ප්රදේශවලට අවධානය යොමු කළ හැකිය.

උදෑසන අභ්යාසවල ප්රධානතම දෙය ක්රමානුකූල වන අතර, ඔබ නිදා ගැනීමට අවශ්ය වුවද, වෙන කවරදාටත් වඩා, ඔබ නැඟිට ව්යායාම කළ යුතුය. ඔබ අවදි වනු ඇත, ඔබේ ශරීරය පිළිවෙලට පවතිනු ඇත, ඔබ නැගිට ව්‍යායාම කිරීමට පටන් ගත් ආඩම්බරය වහලය හරහා ගමන් කරයි.

උදෑසන අභ්යාස සඳහා අභ්යාස මාලාවක්.

ජිම්නාස්ටික් ඉහළ සිට පහළට සිදු කරනු ලැබේ, එනම්, අපි පාදවලින් ආරම්භ කිරීමට සහ අවසන් කිරීමට ගෙල සහ අත් දණගැසීමට පටන් ගනිමු.

බෙල්ල සහ හිස සඳහා මූලික අභ්යාස.

සෑම ව්යායාමයක්ම එක් එක් දිශාවට 4-5 වතාවක් සිදු කළ යුතුය.

අත් සහ උරහිස් සඳහා අයකිරීම:

1. එක් එක් දිශාවට 5 වතාවක් උරහිස් ඉදිරියට සහ පසුපසට භ්රමණය කිරීම.
2. දෑත් වැඩ කිරීම - සැඟවීමට ඔබේ අත්ල මිටකට තද කරන්න මාපටැඟිල්ලහස්තයකින්. ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට දිගු කර එක් එක් දිශාවට 5 වතාවක් ඔබේ දෑත් කරකවන්න.
3. වැලමිටි සන්ධිවල භ්රමණය - දෑත් කෙළින්ම, වැලමිට නැමීම, වැලමිට සන්ධි 4-5 වතාවක් එක් දිශාවකට සහ අනෙක් අතට භ්රමණය කරන්න.
4. උරහිස් සන්ධිවල භ්රමණය - බිමට සමාන්තරව දෙපැත්තට පැති පැතිරීම. කුඩා විස්තාරය සමඟින් පටන්ගෙන, ඔබේ අත් ඉදිරියට කරකවන්න, මනඃකල්පිත කවයන් ඇඳීම, ක්රමයෙන් අරය වැඩි කරන්න. ඔබ විශාලතම විස්තාරය කරා ළඟා වූ විට, ඔබේ අත් ප්රතිවිරුද්ධ දිශාවට කරකැවීම ආරම්භ කරන්න, අරය කුඩාම දක්වා අඩු කරන්න.

වැදගත්: මෙම අභ්යාසයේ දී, අත්වල ආතතිය වැදගත් වේ.

ශරීර අභ්යාස:කකුල් චාජර්.පසුපස අභ්යාස:

පිටුපස සඳහා සියලුම අභ්යාස බිම වැතිරීම සිදු කරනු ලැබේ.

මෙම ව්යායාම ශරීරය උණුසුම් කිරීමට ප්රමාණවත් වේ. එවිට ඔබට දැනටමත් වෙනත් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා අභ්‍යාස ඇතුළත් කළ හැකිය, උදාහරණයක් ලෙස,

සමහරු පුරුද්දෙන් පමණක් ව්‍යායාම කරති, තවත් සමහරු වැඩට වැඩිපුරම සම්බන්ධ වන ශරීරයේ සමහර කොටස් දිගු කිරීම සඳහා, තවත් සමහරු සතුටු වීමට සහ අමතර බර අඩු කර ගැනීම සඳහා aerobic පුහුණුව වැනි දේ කරති.

නමුත් ඉහත සඳහන් සියලු අවස්ථා සඳහා උදෑසන සිදු කරන ලද නිවැරදි අභ්යාස මාලාව ඵලදායී වනු ඇති බව ස්වල්ප දෙනෙක් දනිති.

උදෑසන ව්‍යායාම කිරීමෙන් ලැබෙන ප්‍රයෝජන මොනවාද?

උදෑසන ව්‍යායාමයේ වාසිය නම් එය මුළු දවසටම ශක්තියෙන් ශරීරය ආරෝපණය කිරීමයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, ශරීරය දැනටමත් ශක්තියෙන් පිරී ඇත, නමුත් ඔබ උදෑසන ව්‍යායාම මාලාවක් සිදු කරන්නේ නම්, නින්දේදී විවේක ගත් මොළය වඩාත් කාර්යක්ෂමව ක්‍රියා කරයි, එය මුළු ශරීරයටම ධනාත්මක ලෙස බලපානු ඇත.

අමතර පවුම් ඉවත් කිරීමට හෝ සරලව ඔවුන්ගේ ස්වරය වැඩි කිරීමට කැමති පුද්ගලයින් අනිවාර්යයෙන්ම උදෑසන අභ්යාස කළ යුතුය. ආහාර දිරවීමේ ගැටළු ඇති අයට හෝ ස්වරූපයෙන් පෝෂණය නොමැතිව ජීවිතය ගැන සිතාගත නොහැකි අය සඳහා ඖෂධීය සූදානමසහ ආහාරමය අතිරේක, උදෑසන අභ්යාස ද ඉතා ප්රයෝජනවත් වනු ඇත.

ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ සතුව තිබේ නම් විටමින් සංකීර්ණ සහ ආහාරමය අතිරේක අත් නොහැරිය යුතුය බරපතල ගැටළුබඩවැල් සමඟ, අධික බර, නමුත් මීට අමතරව, ඔබ දිනපතා උදෑසන ව්‍යායාම ඇතුළත් කළහොත්, ඔබේ යහපැවැත්ම ඊටත් වඩා වේගයෙන් යථා තත්ත්වයට පත් වනු ඇත.

කිසියම් හේතුවක් නිසා, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සෑම උදෑසනකම විනාඩි 10-15 අතර කාලයක් ඔබේ අත් සහ කකුල් සෙලවීම පමණක් ප්රමාණවත් බව විශ්වාස කෙරේ. මේ සම්බන්ධයෙන් උදෑසන ව්‍යායාම සවස් වරුවේ වඩා ප්‍රයෝජනවත් වේ, නමුත් සරල අත් පා පැද්දීම කිසිසේත් ප්‍රමාණවත් නොවේ.

අපට මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඇතුළත් වන ව්‍යායාම අවශ්‍ය වේ - තල්ලු කිරීම්, squats, ස්ථාවර ස්ථානයක ඇලවීම, ඇදගෙන යාම සහ උදර කලාපය සඳහා සරල ව්‍යායාම - කඳ ඇඹරීම, කරකැවීම් සහ පැති ඇඹරීම.

උදෑසන අභ්යාස සඳහා හොඳම අභ්යාස

නිත්‍යවරුන් කරන උදෑසන අභ්‍යාස ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ මන්දැයි පෙනෙනු ඇත ජිම්… සියල්ලට පසු, උදෑසන ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ රාත්‍රියක අක්‍රියතාවයෙන් පසු ඔබේ සන්ධි ප්‍රබෝධමත් කර දිගු කිරීමයි. ඔව්, සරල උනුසුම් වීමක් සඳහා, සමහර විට අත් සහ කකුල් පැද්දීම ප්රමාණවත් වේ.

නමුත් මොළය ප්‍රබෝධමත් කිරීමට සහ ශරීරයේ සියලුම ක්‍රියාකාරකම් හැකිතාක් ක්‍රියාත්මක කිරීමට නම්, අවශ්‍ය වන්නේ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සම්බන්ධ වන චලනයන් ය. මීට අමතරව, සන්ධි සෞඛ්යය පවත්වා ගැනීම සඳහා මෙම අභ්යාස, පැද්දීම සහ භ්රමණයට වඩා විශාල ප්රමාණයේ අනුපිළිවෙලකි.

පිරිමින් සඳහා උදෑසන අභ්යාස සඳහා අභ්යාස:

උදෑසන ව්‍යායාම සඳහා ඉහත ව්‍යායාම කට්ටලය රූපයක් පවත්වා ගැනීමට සහ සියලු මිනිසුන් සඳහා ප්‍රතිශක්තිය ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ, ඔබ එය කඩිසරව සිදු කරන්නේ නම්, නිතිපතා හා ඒ සමඟම නිවැරදිව ආහාර ගෙන නිදාගන්න.

කාන්තාවන් සඳහා බර අඩු කර ගැනීම සඳහා උදෑසන අභ්යාස:

සාමාන්යයෙන්, කාන්තාවන් සඳහා උදෑසන අභ්යාස පිරිමින් සඳහා අභ්යාස වලින් තරමක් වෙනස් විය යුතුය. එපමණක් නොව, අභ්යාස පමණක් නොව, ප්රවේශයන් තුළ පුනරාවර්තන සංඛ්යාව ද වෙනස් විය යුතුය. බිම සිට තල්ලු කිරීම් කාන්තාවන් බැහැර කළ යුතුය b - මෙම චලනය සඳහා පපුවේ මාංශ පේශි සම්බන්ධ වන තාක් දුරට.

අඩු රෙප් සෙට් දෙක තුනක් රිදෙන්නේ නැහැ, නමුත් ඒකත් ලොකු ප්‍රයෝජනයක් වෙන්නේ නැහැ. තවද මෙම ව්‍යායාමය කාන්තාවන්ට හානිකර ලෙස සලකනු ලබන්නේ එය පපුවේ මාංශ පේශි උපරිම ලෙස පටවන බැවිනි. කාන්තාවක් පපුවේ කලාපයේ මාංශ පේශි වැඩි වන තරමට එය ක්ෂීරපායී ග්‍රන්ථි වල තත්වයට බලපායි.

ශාරීරික යෝග්‍යතාවය සහ ප්‍රීතිමත් වීමට ව්‍යායාම කරන අයට, සංකීර්ණය වෙනස් කළ නොහැක. නමුත් ශරීරයේ මේදය ඉවත් කිරීමට අවශ්ය කාන්තාවන් සඳහා, ඔබ ගැලපීම් කළ යුතුය.

• Squats-පනින්න

  මේවා ප්‍රායෝගිකව එකම squats වේ, නමුත් ව්‍යායාමයේ කේන්ද්‍රීය අවධියේදී (නැගී සිටින විට) වෙනස සමඟ, ඔබ චලනය වේගවත් කළ යුතු අතර, ඉහළම ස්ථානයේ පාහේ පනින්න. ව්යායාම ප්රමාදයන් සහ උල්ලංඝනයන් නොමැතිව විය යුතුය - ත්වරණයක් සහ පැනීමක් සහිත squat වැනි. ඔබට හැකි තරම් ඉහළට පනින්න අවශ්‍ය නැත.

  ඔබට සුවපහසු ලෙස ඔබේ පාද බිම තබා, අපේක්ෂිත පළල (බොහෝ දෙනෙකුට එය උරහිස්වල පළලට සමාන (හෝ බොහෝ දුරට සමාන)) සහ ඊළඟ පුනරාවර්තනය ආරම්භ කිරීමට හැකි වන පරිදි ඉහළට පනින්න. සම්පූර්ණයි පුනරාවර්තන 12-15 ක කට්ටල 3 ක්. පුනරාවර්තන 15 ක් ඔබට අතිශයින්ම පහසු නම්, සැහැල්ලු ගොළුබෙල්ලන් සමඟ මෙම ව්යායාම කරන්න.

• සිටගෙන හෝ වාඩි වී සිටින ඩම්බල් එබීම

  ඔබට හැසිරවිය හැකි ගොළුබෙල්ලන් අල්ලා ගන්න පුනරාවර්තන 15 ක්ඔවුන් සමඟ කරන්න කට්ටල 4 ක්. පුනරාවර්තන ගණන: පළමු තුනේ - 12, සහ අවසාන - 15. අවසාන කට්ටලය ඔබේ ට්‍රයිසෙප්ස් උරහිස් (අත් පිටුපස මාංශ පේශි) ප්‍රසන්න ලෙස වෙහෙසට පත් කළ යුතුය. එවැනි අභ්යාසවල දෛනික කාර්ය සාධනය මයික්රොට්රෝමා සහ අනෙකුත් ගැටළු වලින් උරහිස් සහ වැලමිට වල සන්ධි ආරක්ෂා කිරීම සහතික කෙරේ.

• ශරීරය හැරෙනවා

  ඉතා පුළුල් ඉණෙහි අයිතිකරුවන් සඳහා, squats-jumps පසු මෙම ව්යායාම සිදු කිරීම ඉතා යෝග්ය වේ. ඔබ ශරීරයේ හැරීම් නිවැරදිව කළ යුතු අතර ඒ සඳහා කිසිදු උත්සාහයක් ඉතිරි නොකරන්න. නැතිනම් ප්‍රයෝජනයක් නැත. මෙම අභ්‍යාසය වැරදි ලෙස සිදු කිරීමෙන් ඔබ එය බොහෝ විට සහ විශාල ප්‍රමාණවලින් සිදු කළත් අමතර සෙන්ටිමීටර ඉවත් කිරීමට උපකාරී නොවේ.

  සුවපහසු පුටුවක වාඩි වී ඔබේ උරහිස් මත සැහැල්ලු පොල්ලක් තබන්න. සැරයටියේ කෙළවරට ඔබේ දෑත් තබා, ඔබේ කකුල් වලට උදව් නොකර දැඩි ලෙස හැරෙන්න. ඉන්පසු වහාම ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් තත්පරයක් බලා සිටීමෙන් පසු අනෙක් පැත්තට හැරෙන්න. විවිධ දිශාවන්හි හැරීම් දෙකක් එක් පුනරාවර්තනයකි.

  පුළුවන් තරම් රෙප් කරන්න. ඉන්පසුව - විනාඩි 2-2.5 ක විවේකයකින් පසුව - උපරිම පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සමඟ තවත් ප්රවේශයක්. 5 kg ට වැඩි බර භාවිතා නොකරන්න, ඔබට පහසුවෙන් පුනරාවර්තන 100 ක් කළ හැකි වුවද. කට්ටල ගණන වැඩි කිරීම වඩා හොඳය.

එය කරන්නේ කෙසේද යන්න ගැන අපි ඔබට කියන්නෙමු. මේ සඳහා ඔබ ව්‍යායාම් ශාලාවට යා යුතු නැත.

සදාකාලික කාන්තා ප්රශ්නය: කෙසේද? යහන මත වැතිර සිටීම - කිසිවක් නැත. අවශ්යයි ශාරීරික ව්යායාමසහ යම් පෙළඹවීමක්.