බඩ අඩු කර ගැනීමට කළ යුතු ව්‍යායාම මොනවාද? කුස්සිය හැර යාමේ හැකියාව පුහුණු කිරීම! අමතර උපකාර - ජපන් බඩ මේදය ව්‍යායාම

උදරය සහ පැති සඳහා ශාරීරික පුහුණුව වේ හොඳම මාර්ගයලිහිල් සම සහ අපිරිසිදු නැමීම් වලට සමු දෙන්න. ඇත්ත වශයෙන්ම, සිහින් වීම සඳහා, වඩාත් දැඩි ආහාර වේලක් පවා ප්රමාණවත් නොවේ - ඔබට පෙරිටෝනියම් වල මාංශ පේශි මත නිසි ලෙස තෝරාගත් බරක් ද අවශ්ය වේ. සඳහා වඩාත් ඵලදායී අභ්යාස දැන ගන්න, එසේම ඔබේ නිවැරදි හා ඵලදායී වන නීති සොයා ගන්න.

කාන්තාවන් සඳහා ව්යායාම

සියලුම ආකාරයේ උදරීය මාංශ පේශි සකස් කිරීමට උපකාරී වන ඵලදායී ව්‍යායාම 8 ක් අපි ඉදිරිපත් කරමු. ඒවා කිරීමෙන්, ඔබ ඉක්මනින් බර අඩු වනු ඇත, සහ මාසයක් තුළ ඔබේ බඩ සහ පැති පොම්ප කරනු ඇත.

අභ්යාස

අභ්‍යාස #1

1. අපි සම්භාව්‍ය "වියළීම" සිදු කරන්නෙමු: රග් එකක් හෝ බිමක් මත වැතිර සිටින්න.
2. පාද බිම සමතලා වේ, දණහිස් තරමක් නැමිය හැකිය.
3. ඔබේ බෙල්ල පිටුපසින් ඔබේ දෑත් හරස් කරන්න, වැලමිට පුළුල් ලෙස වෙන් කරන්න.
4. ඔබේ බඩ වෙහෙසකර, ඉරා දමන්න ඉහල කොටසශරීරය (උරහිස් සහ උරහිස් බ්ලේඩ්).
5. නිකට පහළට නොයා යුතු බව මතක තබා ගන්න, එය එක ඉරියව්වක තබා ගන්න - පුහුණුව අතරතුර ඉදිරියෙන් බැලීම සහ ඔබේ හිස චලනය නොකිරීම වඩාත් සුදුසුය.
6. ඔබ ඔබේ කඳ බිමට ආපසු යන විට, ඔබේ පහළ පිටුපස බිමට එබී ඇති බවට වග බලා ගන්න (ආරුක්කු වෙනුවට).

ව්යායාම අංක 2

1. පෙර "වියළීම" වලදී මෙන් එකම ස්ථානය ගන්න.
2. වම් පාදයේ දණහිස දකුණු පාදයේ දණහිස මත තබන්න.
3. ඔබේ දකුණු වැලමිට ඒ දෙසට අදින්න, පහළ සහ පාර්ශ්වීය උදරීය මාංශ පේශි තද කරන්න.
4. කුඩා විස්තාරය සමඟ ව්යායාම කිරීමට උත්සාහ කරන්න - ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් බිම සිට ඉහළට ඔසවා තැබීමට අවශ්ය නොවේ.
5. ඔබේ දකුණු දණහිස ඔබේ වම් දණහිස මත තබා අනෙක් පැත්තෙන් ද එසේ කරන්න.

අභ්යාස #3

1. නැවතත්, අපි අපේ පිටේ වැතිර සිටිමු.
2. දිගු කරන ලද කකුල් ආසන්න වශයෙන් අංශක 30 ක කෝණයකින් ඔසවනු ලැබේ.
3. ඔබේ බෙල්ල පිටුපස දෑත් හරස් කරන්න, වැලමිට බිමට සමාන්තර විය යුතුය.
4. එකින් එක ඉරා දමන්න දකුණු උරහිස් තලයසහ වම් කකුල, පසුව වම් උරහිස් තලය සහ දකුණු කකුල. ඒ අතරම, "විවේක" ඇති කකුල බිම වැතිර නොසිටිය යුතුය (එය අංශක 30 ක කෝණයකින් ඉහළට ඔසවා තැබිය යුතුය).
5. මෙම ව්යායාම ඉක්මනින් කළ යුතුය.

අභ්යාස #4

1. බිම වැතිර සිටින්න, ඔබේ කකුල් ඉහළට ඔසවන්න.
2. උරහිස් ඉහළ දැමිය යුතුය, බඩේ ආතතිය.
3. බිම ස්පර්ශ නොකර, එක් හෝ වෙනත් කකුලක් විකල්ප වශයෙන් පහත් කරන්න.

අභ්යාස #5

පැදුරේ වැතිරී තිරස් "කතුර" කරන්න - ඔබේ කකුල් බිමෙන් ඉරා දමන්න, විකල්ප වශයෙන් ඒවා හරස් කරන්න, උදරයේ දැවෙන සංවේදීතාවයක් දැනෙන අතරතුර.

ව්යායාම අංක 6

1. ඔරු පැදීම අනුකරණය කරන අභ්‍යාස සමඟ ඔබ ව්‍යායාමය අවසන් කළ යුතුය.
2. ඔබේ පිටුපස කෙළින්ම වාඩි වී, කකුල් දණහිසට නැමෙන්න.
3. ඔබේ පාද බිමෙන් ඔසවන්න, එක් කකුලක් දිගු කරන්න, අනෙක් කකුල ඔබේ පපුවට නැමුණු ආකාරයෙන් ඔබන්න.
4. ඒ සමඟම, ඔබ ඔරු පැදීමක් මෙන් ඔබේ දෑත් චලනය කරන්න (ඔබේ කෙළින්ම අත සවි කළ කකුලට අදින්න, ඉන්පසු අත් සහ පාද මාරු කරන්න).
5. මෙම ඉරියව්ව තුළ, උදරීය මාංශ පේශි නිසි ලෙස වෙහෙසට පත් නොවී සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම අපහසු වේ.

මාසයක් තුළ ඔබේ බඩ සහ පැති අඩු කර ගත හැකි වන පරිදි, මෙම නිර්දේශ අනුගමනය කරන්න:

• එක් එක් ව්‍යායාමයේ පුනරාවර්තන ගණන වැඩි කරන්න - දහයකින් ආරම්භ කරන්න, සහ සෑම දිනකම එක් පුනරාවර්තනයක් එක් කරන්න;
• පුහුණුවීමට පෙර, සරල aerobic චලනයන් සමඟ ශරීරය උණුසුම් කරන්න (සැහැල්ලු ධාවනය, පැනීම, squatting);
• ඔබේ ප්‍රියතම ශරීර දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම සමඟ ඔබේ ව්‍යායාමය අවසන් කරන්න;
• නිවැරදිව හුස්ම ගන්න - පෙරිටෝනියම් වල මාංශ පේශි ක්‍රියා කරන අතරතුර, ඔබ හුස්ම ගත යුතුය;
• ඔබේ පහළ පිටුපසට සහ පිටුපසට වෙහෙස නොවන්න - ඔබ මෙම උපදෙස් නොසලකා හරින්නේ නම්, පාඩම අතරතුර එය ක්‍රියා කරන්නේ ආමාශය නොව, මාංශ පේශි පද්ධතිය (කශේරුකාවට තුවාල වලින් පිරී ඇත);
• අභ්‍යාසවල අතිමහත් බහුතරය මෙන් නොව, මුද්‍රණාලයේ වැඩ කිරීම සඳහා පිටුපස හකුලා තිබීම අවශ්‍ය වේ;
• ඔබ නිවැරදි මාංශ පේශි ආතතියට පත් කරන විට, මෙම ස්ථානයේ මිනිත්තු කිහිපයක් සවි කිරීමට උත්සාහ කරන්න ගැටළු සහිත ප්රදේශඋපරිම බර ලැබුණා.

මාව විශ්වාස කරන්න, එවැනි සරල ව්‍යායාම මාලාවක් සිදු කිරීමෙන් ඕනෑම ගැහැණු ළමයෙකුට බර අඩු කර ගැනීමට පමණක් නොව, ඇගේ ශරීරය වඩාත් තානය හා මලල ක්‍රීඩා කළ හැකිය.

වීඩියෝ උදර අභ්යාස

පිරිමින් සඳහා ව්‍යායාම

ශක්තිමත් ලිංගිකත්වයේ නියෝජිතයින් සඳහා, එය කාන්තාවන්ට මෙන් වැදගත් වේ - සියල්ලට පසු, සෑම කෙනෙකුටම ලස්සන හා සුදුසු වීමට අවශ්යයි. මාසයක් තුළ ඔබේ බඩ සහ පැති ශක්තිමත් කිරීමේ ඉලක්කය ඔබ විසින්ම සකසා ඇත්නම්, දිනපතා මෙම කලාපය සඳහා විශේෂ අභ්යාස සිදු කරන්න.

අභ්යාස මාලාවක්

අභ්‍යාස 1

ආරම්භක ස්ථානය: ඔබේ පිටේ වැතිරී, ඉහළ අත් පා ශරීරය දිගේ නිදහසේ වැතිර සිටී, පහළ ඒවා අංශක 90 කින් ඔසවනු ලැබේ (එය ඔබට අපහසු නම්, දණහිසේ සන්ධියට නැමෙන්න).

ඔබේ කකුල් ඉහළට දිගු කරන අතරම ඔබේ ශ්‍රෝණිය සිවිලිම දෙසට ඔසවන්න. උදරීය මාංශ පේශිවල ක්‍රියාකාරිත්වය කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය, පුනරාවර්තන කිහිපයකින් පසු ඔබට මෙම ස්ථානයේ දැඩි දැවෙන සංවේදීතාවයක් දැනිය යුතුය. ව්යායාම ප්රධාන වශයෙන් ශක්තිමත් කරයි පහළ මාංශ පේශීබඩ.

අභ්‍යාස 2

ආරම්භක ස්ථානය නොවෙනස්ව පවතී: අපි දණහිසේ සන්ධිවල කකුල් නැමී අපගේ පිටුපස සැතපෙමු. දෙවන පාදයේ දණහිසට එක් වළලුකරයක් තබන්න. ඔබේ දෑත් ඔබේ බෙල්ල පිටුපසට සම්බන්ධ කරන්න.

අතේ වැලමිට ප්‍රතිවිරුද්ධ කකුලේ දණහිසට ස්පර්ශ වන පරිදි ශරීරය ඉරා දමා එකවරම කරකවන්න (එබැවින්, දකුණු වැලමිටෙන් අපි වම් දණහිස ස්පර්ශ කරන අතර අනෙක් අතට). පාර්ශ්වීය උදරීය මාංශ පේශිවල ක්‍රියාකාරිත්වය දැනීමට චලනය තරමක් මන්දගාමී විය යුතුය. ශරීරයේ එක් පැත්තකින් පළමුව පුනරාවර්තන කරන්න, පසුව කකුල් වල පිහිටීම වෙනස් කර එම මූලධර්මය අනුව ව්යායාම කරන්න, අනෙක් පැත්තෙන් පමණි.

මෙම ව්යායාම උදරීය මාංශ පේශිවල පැති සහ ඉහළ කොටස ඇතුළත් වේ.

අභ්‍යාස 3

ආරම්භක ස්ථානය වෙනස් නොවේ. එක් කකුලක් දණහිසට නැමෙන්න, අනෙක බිම නිදහසේ දිගු කරන්න. උරහිස් සන්ධිවල ඔබේ දෑත් අංශක 90 ක් නැමෙන්න (ඔවුන් බිම මත රැඳී සිටිය යුතුය).

දණහිසට නැමුණු පාදය විරුද්ධ අත දෙසට ගෙන යන්න (ඔබේ දණහිසෙන් එය ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න). මෙම චලනය මන්දගාමී විය යුතුය, එය සිදු කරන විට, පෙරිටෝනියම් වල මාංශ පේශිවල ආතතිය ඔබට දැනිය යුතුය. පුනරාවර්තන මාලාවකින් පසු, අනෙක් පාදය නැමී, ශරීරයේ අනෙක් පැත්තට සමාන ව්‍යායාමයක් කරන්න.

හිදී මෙම අභ්යාසයඔබ ආනත සහ පහළ උදරීය මාංශ පේශි හොඳින් වැඩ කරනු ඇත.

ව්යායාම 4

ආරම්භක ස්ථානය වෙනස් නොවේ. දෑත් ගෙල පිටුපස ඇත.

ඔබේ කකුල් ඔසවන්න, දණහිසට තරමක් නැමී, අංශක 90 දක්වා ඉහළට. ඒ සමඟම, ඔබේ ඉහළ සිරුර බිමෙන් ඔසවන්න, ඔබේ දෑතින් ඔබේ උස් වූ අත් පා වෙත ළඟා වන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. මෙම අභ්‍යාසය තියුණු හා ඉක්මනින් සිදු කළ යුතු අතර එමඟින් උදර මුද්‍රණාලය "පිළිස්සීම" වේ.

අභ්යාස 5

ආරම්භක ස්ථානය: සම්භාව්ය ලෑල්ල.

උකුලේ සහ දණහිසේ සන්ධිවල එක් ටෝගා එකක් නැමී, එය හැකි තරම් ශරීරයට ඇද දමන්න (ඔබේ දණහිසෙන් ශරීරයේ පැත්ත ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න). චලනයන් මන්දගාමී විය යුතුය, ඒවා ක්‍රියාත්මක කිරීමේදී පැති සහ පහළ උදරය ආතතියට පත්වන ආකාරය දැනේ. එක් පැත්තක පුනරාවර්තන මාලාවකින් පසුව, වැඩ කරන කකුල වෙනස් කර අනෙක් පැත්තෙන් ව්යායාම නැවත කරන්න.

අභ්යාස ඉඟි

බර අඩු කර ගැනීම සහ මාසයක් තුළ මුද්රණාලය ශක්තිමත් කිරීම සඳහා පහත සඳහන් යෝජනා ක්රමය කරන්න.

1. පළමු සතිය සඳහා අභ්යාස 20 ක කට්ටල 3 ක් කරන්න. අභ්යාස අතර, ඔබට තත්පර 10 කට වඩා වැඩි කාලයක් විවේක ගත නොහැකි අතර, ශ්රේණි අතර විවේකය තත්පර 45 කට වඩා වැඩි නොවිය යුතුය.
2. දෙවන හා තුන්වන සති අභ්යාස 25 කින් මාලාවක් 3 ක් සිදු කරයි. අභ්යාස අතර විවේකය උපරිම තත්පර 5 ක් වන අතර, ශ්රේණි අතර - උපරිම තත්පර 30 කි.
3. සිව්වන සතිය සඳහා, අභ්යාස 30 ක කට්ටල 4 ක් කරන්න. විරාමයන් පෙර නඩුවට සමාන වේ.
4. අතිරේකව, ඔබට aerobic අභ්යාස කළ හැකිය - ධාවනය, පැනීම, බයිසිකල් පැදීම - මෙය ප්රතිඵලය ශක්තිමත් කරනු ඇත.
5. ව්යායාම කිරීමෙන් පසු උදරීය මාංශ පේශි තානයට පැමිණෙන පරිදි දිගු කිරීමට අමතක නොකරන්න.

මුලින්ම බැලූ බැල්මට මෙම අභ්යාස අපහසු විය හැක. නමුත් කාලයාගේ ඇවෑමෙන්, ශරීරය ඔවුන්ට කොතරම් පුරුදු වී ඇත්ද යත්, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් නොමැතිව ඔබේ ජීවිතය තවදුරටත් සිතාගත නොහැකි වනු ඇත. ඔබේ ත්‍යාගය තද කළ මුද්‍රණයක් වනු ඇත, හොඳ සෞඛ්යයක්හා හොඳ මනෝභාවයක්! අපි ඔබට සාර්ථකත්වය සහ තවත් ජයග්රහණ ප්රාර්ථනා කරමු!

ආමාශය සහ පැති ඉවත් කිරීම සඳහා (වඩාත් ඵලදායී අභ්යාස මේ සඳහා උපකාර වනු ඇත) මෙම ප්රදේශ වල අතිරික්තයන් ඇති විට අවශ්ය වේ. පුහුණුව සඳහා, මෙය ශරීරයේ දුෂ්කර කොටසකි.

මේද වර්ග දෙකක් මෙහි සෑදිය හැකිය: සමට යටින් පිහිටා ඇති මේදය සහ අවයව ආවරණය කරන එක. උදර කුහරය- අභ්යන්තර අවයව. එමනිසා, සංකීර්ණය තෝරා ගත යුතු අතර, එය මුද්රණාලයේ ගැඹුරු සහ පුහුණු කිරීමට අපහසු ප්රදේශවලට බලපානු ඇත.

ආමාශය සහ පැති ඉවත් කිරීම සඳහා අභ්යාස සිදු කිරීම සඳහා පොදු නීති

වැඩි බලපෑමක් ලබා ගැනීම සඳහා, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලට අමතරව, ඔබ කාර්ය සාධන ශිල්පීය ක්‍රම ඇතුළුව නීති රීති පිළිපැදිය යුතුය:

ආමාශය සහ පැති ඉවත් කිරීම සඳහා, ව්යායාම (වඩාත් ඵලදායී) නිසි පෝෂණය සමඟ ඒකාබද්ධ කළ යුතුය.

දිවා කාලයේදී ඔබ පරිභෝජනය කළ යුතුය: සත්ව ප්‍රෝටීන් නිෂ්පාදන ප්‍රමාණයෙන් 1/3 (සියලු වර්ගවල ආහාර මස්) සහ එළවළු සම්භවය, ධාන්ය වර්ග, ධාන්ය පාන්, එළවළු ආකාරයෙන් කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණයෙන් 2/3, ටිකක් එළවළු මේදය, දිවා කාලයේදී ජලය පිරිසිදු නොකළ ජලය ලීටර් 2 ක් පානය කරන්න, ආහාර සංඛ්යාව 5 ට නොඅඩු විය යුතුය.

මතක තබා ගැනීම වැදගත්!පුහුණු ක්රියාවලිය ආරම්භ කිරීමට පෙර, පේශි සකස් කිරීමට වග බලා ගන්න. මෙය මාංශ පේශි පටක හා සන්ධි වලට හානි නොකර වඩා හොඳ ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට දායක වේ. උණුසුම් කිරීමේ ක්රියාවලිය විනාඩි 7 කට වඩා වැඩි නොවිය යුතුය.

සියලුම උදරීය මාංශ පේශි සඳහා ඵලදායී අභ්යාස

සලකා බලනු ලබන ප්රදේශයේ අතිරික්තය ඉවත් කිරීම සඳහා, සියලුම මාංශ පේශි වැඩ කිරීම අරමුණු කරගත් ව්‍යායාම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට පුහුණුකරුවන් උපදෙස් දෙයි.මුද්රණාලයේ ඉහළ, පහළ සහ පැති කොටස් පුහුණු කිරීම අවශ්ය වේ.

ඉහළ මුද්රණාලය පුහුණු කිරීම සඳහා අභ්යාස

"ලෑල්ල".සියල්ලටම වඩා හොඳම දෙය නම්, එය සිදු කරන විට, ගැඹුරුම උදරීය මාංශ පේශි පුහුණු කරනු ලැබේ.

ලෑල්ල ආමාශය සහ පැති ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ. වඩාත් ඵලදායී අභ්යාස අනිවාර්යයෙන්ම මෙම තාක්ෂණය ඇතුළත් වේ.

ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය.බිම සිට ඉහළට තල්ලු කරන විට ශරීරයේ පිහිටීම ගැනීම අවශ්ය වේ. ඔබේ ඇඟිලි මත නැඟී සිටින්න, ඔබේ දෑත් අංශක 90 ක කෝණයකින් නැමිය යුතුය.

තත්පර 20-30 සඳහා පළමු වතාවට, ශරීරය සවි කරන්න. ඉරියව්වක් අල්ලාගෙන සිටින විට, ආමාශය තුළට ඇද ගත යුතුය, ග්ලූටියල් මාංශ පේශිඉහළට නෙරා නොයා යුතු අතර, පිටුපස වටකුරු විය යුතුය. බැල්ම බිමට යොමු කර ඇත.

තීරුව සිදු කරන විට, ඔබ පහත සඳහන් කරුණු සලකා බැලිය යුතුය:

• ඔබට ඔබේ උරහිස් ඔසවන්න බැහැ;
• ඔබේ දෑත් ඔබේ උරහිස් යට තදින් තබන්න, පුළුල් හා පටු නොවේ;
• අංශක 90 ක ස්ථාපිත කෝණය නිරීක්ෂණය කරන්න;
• පේළියක මෙන් මුළු සිරුරම ඉතා ඒකාකාරව තබා ගන්න.

"බයිසිකලය". ඉටු කිරීමට පටන් ගැනීම, ඔබ සුදුසු ස්ථානය ගත යුතුය - වැතිර සිටීම, පිටුපසට තදින් ගැලපෙන පරිදි විය යුතුය බිම් ඇතුරුම්, ඔබේ හිස පිටුපස දෑත් තබා, අංශක 45 ට සමාන කෝණයක් සාදමින් ඔබේ කකුල් දණහිසට නැමෙන්න.

ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය.බිම සිට සෙන්ටිමීටර 50 ක් දුරින්, ඔබේ කකුල් ඔසවන්න, කලින් දණහිසට නැමී, මනඃකල්පිත පැඩල් හැරවීමට පටන් ගන්න. 1 ප්‍රවේශයක් තුළ අවම වශයෙන් 15 වතාවක් අනුචලනය කරමින් සෙමින් සිදු කරන්න. සම්පූර්ණ කට්ටල 3ක් හෝ 4ක් කරන්න.

සටහන!වඩාත් ඵලදායී අභ්යාස සිදු කිරීම, ආමාශය සහ පැති ඉවත් කිරීම සඳහා, චර්මාභ්යන්තර මේද තට්ටුව පුළුස්සා දමනු ලැබේ. ධනාත්මක බලපෑමහෘද පද්ධතිය, ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය, පිටුපස මාංශ පේශි මත, සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පුහුණු කිරීමේ ක්රියාවලියක් පවතී.

පහළ මුද්රණාලය පුහුණු කිරීම සඳහා අභ්යාස

දණහිස එසවීම, "කතුර", "twist-twist" වැනි අභ්යාස සිදු කිරීම, අත් පා ආධාරයෙන් ඔබට ආමාශය සහ පැති ඉවත් කළ හැකිය (පහළ මුද්රණාලය සඳහා වඩාත් ඵලදායී අභ්යාස වගුවේ දක්වා ඇත).

මාතෘකා ආමාශය සහ පැති පිරිසිදු කරන ව්‍යායාම (වඩාත්ම ඵලදායී)	සූදානම් කිරීමේ ක්රියාවලිය	ක්රියාත්මක කිරීමේ නීති	ක්රියාත්මක කිරීම් සංඛ්යාව
දණහිස එසවීම	බිම වැතිරෙන්න ඔබේ පිටුපසට කෙළින් කර බිමට තද කරන්න ඔබේ හිස පිටුපස අත් තබන්න කකුල් දිගු කර ඇත	එක් කකුලකින් දණහිස සෙමෙන් පපුවට ඔසවන අතර, පහළ ශරීරය බිම සිට කුඩා දුරක් පැමිණේ	10-15 වාරයක් කට්ටල 4 ක්
"කතුර"	තනතුර ද එසේමය	බිම සිට කෙලින්ම සෙන්ටිමීටර 20 ක් දුරින් පිහිටා ඇති කකුල් ඔසවන්න, ඒවා වෙන් කර, ට්වයින් සාදා, කතුරෙන් කපන්නාක් මෙන්, එකිනෙකා හරස් කරන්න.	10-15 වාරයක් කට්ටල 4 ක්
"Twist - Twirl"	බිම වැතිර සිටී කන් වටා හිස පිටුපස දෑත්	ශරීරයේ ඉහළ කොටස ඔසවන්න, දකුණු වැලමිටෙන් ඔබ ඉහළට ඔසවා ඇති වම් දණහිස ස්පර්ශ කළ යුතු අතර, අනෙක් අතට, කකුල් සහ අත් විකල්ප කරන්න.	10-15 වාරයක් කට්ටල 4 ක්

උදරයේ ආනත මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම සඳහා අභ්යාස

මෙම මාංශ පේශි සමූහය ශරීරයේ භ්‍රමණය සහ එහි නැමීම සඳහා වගකිව යුතුය. ආනත මාංශ පේශි වෙනත් ආකාරයේ බරකින් පොම්ප නොකරන බැවින් ඒවා වෙන වෙනම පුහුණු කළ යුතුය.

ආනත මාංශ පේශි වෙනත් ආකාරයේ බරකින් පොම්ප නොකරන බැවින් ඒවා වෙන වෙනම පුහුණු කළ යුතුය.

නියමිත මිණුම් ලකුණ සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා, පහත දැක්වෙන අභ්‍යාසවල ස්වරූපයෙන් පුහුණුව සකස් කිරීම වැදගත් වේ.

නම	සූදානම් කිරීමේ ක්රියාවලිය	ක්රියාත්මක කිරීමේ නීති	ක්රියාත්මක කිරීම් සංඛ්යාව
ස්ථාවර ස්ථානයක ඇලවීම	කකුල් වෙන් එක් අතක ගොළුබෙල්ලෙකු සවි කර අනෙක් අත හිස පිටුපස තබන්න, වැලමිට ඉහළට බැලිය යුතුය. ඔබේ පිටුපස තබා ගන්න අවංක තත්ත්වය උදරීය මාංශ පේශි ඇදගෙන ඒවා තද කරන්න	ඔබේ පිටුපසට නැමීමෙන් තොරව තදින් පැත්තට හේත්තු වන්න, ගොළුබෙල්ලා දෙසට සහ ඉවතට නැඹුරු වන්න	කට්ටල 3ක් හෝ 4ක් සඳහා ටිල්ට් 20ක්
බොරු බෑවුම්	නැමුණු දණහිස් අතර ෆිට්බෝල් අල්ලා ගන්න ඔබේ හිස පිටුපස අත් තබන්න	සුමටව, සෙමෙන් ඉහළ සිරුර ඔසවන්න, උරහිස් බ්ලේඩ් බිමෙන් සෙන්ටිමීටර 30 කින් ඉරා දමන්න	10 වතාවක් දක්වා, 2-3 කට්ටල

පරෙස්සම් වෙන්න!බෑවුම් සිදු කරන විට, ලුම්බිම් කලාපයේ කොඳු ඇට පෙළේ බරක් පවතී, එබැවින් ව්යායාම නිවැරදිව ඉටු කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. පිටුපස ගැටළු ඇති විට, මෙම අභ්යාස දැඩි ලෙස තහනම් වේ.

ආමාශය සහ පැති ඉවත් කිරීම සඳහා ෂෙල් වෙඩි සමග වඩාත් ඵලදායී අභ්යාස

අමතර කවච අතිරේක බරක් ලබා ගැනීමට සහ පුහුණුවේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. උදරය සහ පැති සකස් කිරීම සඳහා ඔබේ වැඩසටහනට බංකුව මත සහ ගොළුබෙල්ලන් සමඟ අභ්‍යාස එකතු කිරීම පුහුණුකරුවන් නිර්දේශ කරයි.

පුටුවක් හෝ බංකුවක් මත අභ්යාස

"රෝම පුටුව". ඉටු කිරීමට පෙර, ඔබ සඳහා පුටුව සකස් කළ යුතුය, ආනතියේ කෝණය සකස් කරන්න. ඉන්පසු වාඩි වී, සවි කර ඇති රෝලර් ආධාරයෙන් ඔබේ කකුල් ආරක්ෂා කර ගන්න, ඉන්පසු ඔබේ පිටුපසට හිස පිටුපසට ගෙන ඔබේ දෑත් ඔබේ හිස පිටුපසට ගෙන එන්න.

හුස්ම ගැනීම, ශරීරය කකුල් වලට ඇඹරීමට පටන් ගෙන, ඉහළ ස්ථානයට ළඟා වූ පසු, තත්පර කිහිපයක් විරාමයක් තබන්න. ආශ්වාස කිරීම, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. අතේ බාබෙල් එකක් සමඟ පෑන්කේක් සමඟ ව්‍යායාම කළ හැකිය.

"ගෙදර පුටුව".පුටුවක අද්දර වාඩි වී, ඔබේ උරහිස් සන්ධිය කෙළින් කර, ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට ගෙන, ඉදිරියට බලන්න. ඔබේ අත්ලෙන් පුටුවේ කෙළවර අල්ලා ගන්න. 1 ප්රවේශය සඳහා තත්පර 5-6 සඳහා සුමට ලෙස ඉටු කරන්න.

තාක්ෂණය:සෙමින් උකුල් ආරුක්කු කිරීම, ශරීරය ඉහළට යොමු කිරීම, එවිට පාලම අනුකරණය කිරීම. හිස පුටුවේ පිටුපස ස්පර්ශ වූ වහාම, මඳක් රැඳී සිටින්න, ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාමෙන් ක්රියාත්මක කිරීම අවසන් කරන්න.

ගොළුබෙල්ලන් සමඟ උදරය සහ පැති සඳහා අභ්යාස

ව්යායාම සිදු කිරීම සඳහා, ඔබට කිලෝ ග්රෑම් 2 ක් බරැති ගොළුබෙල්ලන් අවශ්ය වනු ඇත.එවැනි ප්‍රක්ෂේපණයක් නොමැති නම්, නිවසේදී ඔබට ජලය පිරවූ ප්ලාස්ටික් බෝතල් 2 ක් ආධාරයෙන් එය කළ හැකිය.

පහත ආරම්භක ස්ථානය ගන්න: ගොළුබෙල්ලන් ගන්න, නැගී සිටින්න, කකුල් පළල නොවේ,ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න, ඔබේ උරහිස් කෙළින් කරන්න.

එක් අතකින්, බිමට ළඟා වන්න, තත්පර 3 ක් පමණ ශරීරයේ මෙම ස්ථානය උපකල්පනය කරන්න, ඒ සමඟම ඔබේ ඉරියව්ව නිරීක්ෂණය කරන්න, ඉන්පසු මුල් ස්ථානයට ආපසු යන්න. දෙවන අතින්ද එසේ කරන්න.

මෙම අභ්‍යාසය සිදු කරනු ලබන්නේ කකුල් පළලින් හා තරමක් නැමීමෙන් ය. ඔබේ අත පැත්තට ගෙන දිගු කරන්න, එවිට සෑම දෙයක්ම ආතතියට පත්වන ආකාරය ඔබට දැනේ. අනෙක් අතින්ද එසේ කරන්න. එක් එක් අත සඳහා, 3-4 කට්ටල තුළ අවම වශයෙන් 15 වතාවක් කරන්න.

මෙම වර්ගයේ ප්‍රක්ෂේපණයක් සමඟ සමානව ඵලදායී ව්‍යායාමයක්: ඔබේ අතේ ඉණ මට්ටමින් පිහිටා ඇති ආධාරකයක් අල්ලාගෙන, අනෙක ඔබේ උරහිස මත තබා, ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලාගෙන සිටින්න. අංශක 45 ක කෝණයකින් බිම සිට කකුලෙන් ව්යායාම සිදු කරන්න. සෑම පැත්තකින්ම, කට්ටල 3 ක් තුළ විවේක 20 ක් සිදු කරන්න.

බඹර ඉණ අභ්යාස

Hoop අභ්යාස.වඩා බර (කිලෝ ග්රෑම් 2 ක් හෝ ඊට වැඩි) කවචයක් මිලදී ගැනීම වඩා හොඳය. ඇඹරීමේදී ආමාශය ආතතියට පත් විය යුතුය. ක්රියාත්මක කිරීමේ කාලසීමාව විනාඩි 3 කට නොවැඩි කෙටි විවේකයකින් පැය 1 ක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් නිර්දේශ කෙරේ.

ඉටු කරනවා ඊළඟ දර්ශනයව්‍යායාම, ඔබ ස්ථාවර ඉරියව්වක් ගත යුතුය, ඔබේ කකුල් ටිකක් දෙපැත්තට විහිදුවන්න, ඔබේ අත් ඔබේ ඉණට තද කරන්න. සිරුරේ පිහිටීම කෙළින් තබා ගැනීම වැදගත්ය, පාද තදින් බිමට තද කරන්න. තාක්ෂණය: විකල්ප වශයෙන් පැත්තෙන් පැත්තට ගැඹුරු ඇලවීම් කරන්න.

පනිනවා.ඔබ ආරම්භක ස්ථානය ගත යුතුය: ඔබේ කකුල් එකට වසා දමන්න, ඔබේ ඉරියව්ව කෙළින් තබා ගන්න, ඔබේ පටිය මත ඔබේ දෑත් තබන්න. ව්‍යායාමයේ සාරය නම් සැහැල්ලු පැනීම, පසුව වමට, පසුව දකුණට, ඔබේ දෑත් ඉහළට දිගු කිරීමයි. ක්රමානුකූලව ඔබට වේගවත් කළ හැකිය.

පැනීම තරමක් සංකීර්ණ විය හැකිය: ඔබේ පාද පුළුල් ලෙස විහිදුවන්න, අගුලක ඔබේ දෑත් වසා පපුව මට්ටමින් ඔබ ඉදිරිපිට කෙළින් තබා ගන්න. ඔබ එක් පැත්තක සිට අනෙක් පැත්තට හැරිය යුතුය පහළ කොටසශරීරය, නමුත් අත්වල පිහිටීම වෙනස් නොකරන්න.

උදරය සහ පැති සඳහා අභ්යාසවල ඵලදායීතාවය වැඩි කරන්නේ කෙසේද?

ඔබ පහත උපදෙස් අනුගමනය කරන්නේ නම්, සිදු කරන ලද අභ්යාසවල බලපෑම වඩාත් ශක්තිමත් වනු ඇත:

ඔබට ආමාශය සහ පැති ඉවත් කළ හැකිය, ඔබ වඩාත් ඵලදායී අභ්යාස සිදු කරන්නේ නම්, කන්න ප්රයෝජනවත් නිෂ්පාදන, ආරක්ෂිත නීති සැලකිල්ලට ගනිමින් නිතිපතා පුහුණුවක් පවත්වන්න: ශරීරය අධික ලෙස පටවන්න එපා, බර ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න.

පැති සහ ආමාශය ඉවත් කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ උපදෙස්:

ආමාශය සහ පැති ඉවත් කිරීම සඳහා වඩාත් ඵලදායී අභ්යාස:

මෙම ක්රියාවලියේ යාන්ත්රණය අවබෝධ කර ගැනීම, බර අඩු කර ගැනීමේ වැඩසටහනක් ගොඩනඟා ගැනීම සහ ගැටළු සහිත ප්රදේශවල පරිමාව අඩු කිරීම සඳහා ඔබට පහසු වනු ඇත. “ආහාරයේ කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි වීම නිසා මේදය එකතු වෙනවා. ශරීරය ගබඩා කරන අමතර ශක්තිය මෙයයි, - පැහැදිලි කරයි වික්ටෝරියා කැසිලෝවා, පෞද්ගලික පුහුණුකරුසහ පුද්ගලික යෝග්‍යතා විද්‍යාගාරයේ නිර්මාතෘ කැප්සියුලය. - ඔබට පහත ප්‍රතිසමයක් ඇඳිය ​​​​හැකිය: ඔබ මුදල් ගෙන, රන් බාර් මිලදී ගෙන ඒවා සේප්පුවක තබා, යතුරකින් අගුලු දැමූ බව සිතන්න. දැන් ඔබ මෙම මුදල් ආපසු ලබා ගැනීමට තීරණය කරන බව සිතන්න. ඔබ මුලින්ම සේප්පුවේ යතුර සොයා ගත යුතු අතර, එය විවෘත කර, මෙම කුට්ටි පිටතට ගෙන ගොස් මුදල් සඳහා හුවමාරු කර ගත යුතුය. ලිපොලිසිස් සමඟ එකම දෙය: මේදය දහනය කිරීමේ ක්‍රියාවලිය ආරම්භ කිරීම සඳහා, ඔබ බොහෝ සාධක සක්‍රිය කළ යුතුය: නිශ්චිත හෝර්මෝන පසුබිම, කැලරි හිඟය. ශරීරයට මෙම සංචිත වියදම් කිරීමට අවශ්ය වන පරිදි බලශක්තිය සඳහා එවැනි අවශ්යතාවක් නිර්මාණය කිරීම අවශ්ය වේ.

පැති සහ බඩ ඉවත් කරන්න: ආරම්භ කළ යුත්තේ කොතැනින්ද?

මිනිස් සිරුරට දේශීයව බර අඩු කර ගත නොහැකි බව අවබෝධ කර ගැනීමෙන්, එනම් නිශ්චිත ප්රදේශයක පමණි. "ඔබේ ව්යවස්ථාව සහ ජාන විද්යාව අනුව ඔබ අතිරේක පවුම් ලබා ගන්නා අතර බර අඩු කර ගනී" යනුවෙන් පවසයි ෆෙඩරල් යෝග්‍යතා සමාජ X-Fit ජාලයේ කණ්ඩායම් වැඩසටහන් මෙහෙයවීමේ ප්‍රධාන පුහුණුකරු Ekaterina Demidova.

ඔබේ කුප්‍රකට “පැති” පහව යාමට සහ ඔබේ බඩ සමතලා වීමට නම්, ඔබට පොදුවේ බර අඩු කර ගැනීමට සිදුවනු ඇත - ඔබේ ආහාර වේල නැවත ගොඩනඟා ව්‍යායාම කරන්න.

කෙසේ වෙතත්, ඔබ ඒවා ඥානවන්තව තෝරා ගත යුතුය. වික්ටෝරියා කැසිලෝවා පවසන්නේ “අපි මාංශ පේශි පුහුණු කරන විට මේදය දහනය කරන බවට මිථ්‍යාවක් තිබේ. - මෙය සත්ය නොවේ. මේදය දහනය කිරීමේ ක්රියාවලිය ශරීරය පුරා සිදු වන නිසා, දේශීයව නොවේ. නමුත් අපට ගැටළු සහිත ප්රදේශය මත වැඩ කළ හැකිය. කුමන සැලැස්මකටද? එහි මාංශ පේශි සෑදීමට, ශක්තිය හෝ සංචලනය වර්ධනය කිරීමට. විශේෂයෙන්, අපට යම් ස්ථානයක මේදය දහනය කළ නොහැක, මන්ද එය ඔබේ ශරීරයේ ලක්ෂණ අනුව ගණනය කළ හැකි බැවිනි. යමෙකු පහසුවෙන් සහ ඉක්මනින් කකුල් වල පරිමාව නැති වී යයි, උදරයේ යමෙකු, සහ යමෙකු මුලින්ම පපුව, ඉහළ පිටුපස සහ පසුව පමණක් අනෙක් සියල්ල අඩු කරයි. ශරීරය මුලින්ම මේදය ලබා දෙන්නේ එහි ගබඩා කිරීම අඩු ප්‍රමුඛතාවයක් ලෙස සලකන ස්ථාන වලින් ය. ඔහුට වඩාත්ම වැදගත් ස්ථාන වලින් (කාන්තාවන් සඳහා, මෙය බොහෝ විට ආමාශය, පැති සහ ඉණ පමණි), ඔහු “සංචිත” වඩා නරක අතට හැරේ.

එමනිසා, සමබර බර අඩු කිරීමේ වැඩසටහනකට ශක්ති ව්‍යායාම සහ හෘද බර යන දෙකම ඇතුළත් වේ නිසි පෝෂණය.

උදරයේ මේදය ඉවත් කරන්න: ප්රධාන වැරදි

පුහුණුකරුවන් විසින් සිදු කරන වඩාත් පොදු වැරදි වන්නේ:

1 . පුහුණුව අතරතුර තාප කෝර්සෙට් හෝ ප්ලාස්ටික් පටල භාවිතා කිරීම. වික්ටෝරියා කැසිලෝවා අදහස් දක්වමින් “අපි දහඩිය දමන තැන එහි බර අඩු කර ගන්නා බවට පුළුල් මිථ්‍යාවක් තිබේ. “නමුත් එය නොවේ. එවිට මේදය පහව යන්නේ නැත. සෑම දෙයක්ම ඉතා සරල නම්, ඔබට බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සෝනා වෙත යා හැකිය. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, දියර පමණක් ඉතිරි වේ. සහ සමහර විට හොඳයි, අවශ්යයි. "sweatshops" විසින් රැගෙන යාමෙන්, ඔබ ශරීරය විජලනය කර හෘද පද්ධතිය මත බර වැඩි කරයි.

එහෙත් - ඔබ අභ්යන්තර අවයව වලට හානි කිරීමේ අවදානමක් ඇත. “උදාහරණයක් ලෙස, ව්‍යායාමයේදී කෝසෙට් එකක් පීඩනය වැඩි කරයි අභ්යන්තර අවයව, රුධිර සංසරණය නරක අතට හැරෙන අතර ගැඹුරු මාංශ පේශි වැඩ කිරීමට ඉඩ නොදේ, ”එකටරිනා ඩෙමිඩෝවා අනතුරු අඟවයි.

2. ක්රියාකාරී අභ්යාස ප්රතික්ෂේප කිරීම. යන අදහස වේගවත් බර අඩු වීමආමාශය ඇතැමුන්ට කොතරම් ආකර්ශනීයද යත්, ඔවුන් ඕනෑම ව්‍යායාමයක් නොසලකා හරින අතර, ඔවුන්ගේ යෝග්‍යතා කාලසටහනේ හැපීම් පමණක් ඉතිරි කරයි. සහ නිෂ්ඵලයි! "පළමුව, නුපුහුණු, ලිහිල් ශරීරයක් මත පොම්ප කරන ලද මුද්රණාලයක් නොමැත," වික්ටෝරියා කැසිලෝවා පවසයි. "පුද්ගලයෙකු පුහුණු වීමට පටන් ගන්නේ නම්, පළමුව ඔහුට ඔහුගේ අත්, කකුල්, පිටුපසට සැලකිය යුතු සහනයක් ඇත, පසුව පමණක් - කැට ඔබන්න."

මේ සියල්ල සාක්ෂාත් කරගත හැක්කේ ඔබ තුළ තිබේ නම් පමණි " ක්රීඩා මෙනුව»ශක්තිය සහ ක්‍රියාකාරී පුහුණුව, එනම් නැවතත්, ඔබට ශරීරයේ සියලුම මාංශ පේශි සමඟ වැඩ කිරීමට සිදුවනු ඇත.

දෙවනුව, උදර ව්‍යායාම බොහෝමයක් තරම් ශක්තිජනක නොවේ මූලික චලනයන් squats, pulls, push-ups වගේ. “වැඩි කැලරි පරිභෝජනයක් නිර්මාණය කිරීම සඳහා (උදරය, පැති සහ මුළු සිරුරේම බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්‍රධාන කොන්දේසියක්), ඔබ විශාල මාංශ පේශි සමඟ වැඩ කළ යුතුය. මෙය කාර් එන්ජිමක් ක්‍රියා කරන ආකාරය හා සමාන වේ: "උප සංයුක්ත" පෙට්‍රල් ටිකක් පරිභෝජනය කරයි, SUV - බොහෝ ගුණයකින් වැඩි වේ. එබැවින් SUV යනු කකුල් වල මාංශ පේශි වන අතර "උප සංයුක්ත" යනු මුද්රණාලයේ මාංශ පේශි වේ.

ඊට අමතරව, උදරයට පමණක් වැඩිපුර වැඩ කිරීමෙන්, ඔබේ පිටුපසට රිදවීමේ අවදානමක් ඇත. “ශරීරය සමඟ වැඩ කිරීමට නොහැකි වීම සහ මුද්‍රණාලය උමතු ලෙස පැටවීම, ඔබට පහළ පිටුපස තුවාලයක්, හර්නියා හෝ නෙරායාමට වඩා වැඩි ඉඩක් ඇත. ලස්සන බඩ. මෙම චලනයන් කොඳු ඇට පෙළට සම්පීඩන බලපෑමක් ඇති කරන නිසා, ”වික්ටෝරියා එකතු කරයි.

3. නිෂ්ඵල හෝ නුසුදුසු ව්‍යායාම කිරීම. පළමුවැන්න බර සහිත පැත්තට ඇලවීම ඇතුළත් වේ. “මේ විදියට දෙපැත්තට ගහන එක සාර්ථක නැහැ. මේ ආකාරයෙන්, ඔබ ඔබේ ඉඟටිය සිහින් නොවනු ඇත. සමහර මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ශක්තිමත් කරන්න, නමුත් ඔබට අපේක්ෂිත බලපෑම ලබා ගත නොහැක. එය ඔබට හානියක් නොවේ නම්, පහළ පිටුපස කිසිදු අපහසුතාවයක් නොමැති නම්, එය ප්ලාස්බෝඩ් වැනි ඔබට උපකාර කරයි නම්, dumbbells සමඟ නැමී. නමුත් එවැනි ව්‍යායාමයකින් වැඩි ප්‍රයෝජනයක් නොලැබෙනු ඇත. ඒ වෙනුවට, වැතිර සිට විකර්ණ ඇඹරීම කිරීම වඩා හොඳය, එය පහළ පිටුපසට ආරක්ෂිතයි, ”වික්ටෝරියා කැසිලෝවා සිහිපත් කරයි.

ප්‍රවීණයන් ඉතා පුහුණු පුද්ගලයින්ට පමණක් ලබා ගත හැකි ඉතා සංකීර්ණ අභ්‍යාස සිදු කිරීම නිර්දේශ නොකරයි: ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්, යෝග්‍යතා ආකෘති. “උදාහරණයක් ලෙස, එල්ලා තැබීමේදී කකුල් ඉහළට ඇද දමමු. මෙය පුවත්පත් සඳහා අභ්‍යාසයක් බව විශ්වාස කෙරේ වික්ටෝරියා කසිලෝවා පවසයි. “නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ ජෛව යාන්ත්‍ර විද්‍යාවේ දෘෂ්ටි කෝණයෙන් එය විසුරුවා හැරීමට පටන් ගන්නේ නම්, එහි ප්‍රධාන ක්‍රියාව වන්නේ උකුල් සන්ධියේ නැමීමයි. සන්ධිය නම්‍යශීලී වන ප්‍රධාන මාංශ පේශි වන්නේ රෙක්ටස් ෆෙමොරිස්, චතුරස්‍රයයි. එමනිසා, ඔබේ පාදයේ මාංශ පේශි දුර්වල ලෙස වර්ධනය වී ඇත්නම්, ඔවුන් මුලින්ම වෙහෙසට පත් වනු ඇත, මුද්රණාලය සරලව හැරී නොයනු ඇත. මෙය සිදු වන්නේ සැබෑ එල්ලීමේදී මිස ආධාරකයේදී නොවේ නම්, ඔබට තිබිය යුතුය ශක්තිමත් අත්සහ පිටුපස මාංශ පේශී ඔබේ ශරීරයට ආධාර කරයි. ඊට අමතරව, දෑත්වලට එහි බර දරාගත හැකි වන පරිදි ශරීරය කෙට්ටු විය යුතුය.

උදරය සහ පැති සඳහා ව්යායාම කළ යුත්තේ කවුද?

සමහර අවස්ථාවලදී පමණක් මුද්රණාලයේ මාංශ පේශිවල වැඩ කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට විශේෂඥයින් උපදෙස් දෙයි. “මෙම කලාපය ආරම්භකයින් සඳහා වෙන වෙනම පොම්ප කිරීම අවශ්‍ය වේ, කිසිසේත්ම සූදානමක් නොමැති අය සඳහා - පුනරුත්ථාපනයෙන් පසු, දරු ප්‍රසූතියෙන් පසු. මෙන්න, බිම වැතිර සිටින සැහැල්ලු ආකාරයේ twisting, ලෑල්ලක් සහ ස්ථාවර ආධාරක මත සමාන අභ්යාස ප්රයෝජනවත් වනු ඇත, වික්ටෝරියා Kasilova පවසයි. - මෙය sternum සහ pelvis එක බ්ලොක් එකකට ඒකාබද්ධ කිරීම සඳහා අවශ්ය වේ. මෙම කලාප අතර සම්බන්ධ කිරීම මෘදුයි. එය දැඩි කිරීමට සහ සාමාන්ය අභ්යාස සිදු කිරීමට හැකි වන පරිදි, පිටුපස තුවාල නොමැතිව ගෙදර දොරේ වැඩ සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීම සහ උදරීය මාංශ පේශි සඳහා සරල අභ්යාස අවශ්ය වේ.

දක්ෂතා දක්වන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට ද එය අදාළ වේ. "තරඟ සඳහා සූදානම් වන අය සඳහා ඔබේ ව්‍යායාමයේ උදර අභ්‍යාස ඇතුළත් කිරීම වටී, උදාහරණයක් ලෙස, යෝග්‍යතා බයිකින් වාදකයින්," වික්ටෝරියා කැසිලෝවා එකතු කරයි.

ඔබ දිගු කලක් තිස්සේ පුහුණු වී ඇති අතර Bikini යෝග්‍යතා තරඟවලට සහභාගී වීමට යන්නේ නැතිනම්, අතිරේකව මුද්‍රණාලය බාගත කිරීම තේරුමක් නැත. “පුද්ගලයෙකු දැනටමත් යම් කාලයක් පුහුණු කර ඇති විට, සම්බන්ධීකරණය වර්ධනය කර ඇති විට, පුවත්පත් සඳහා අභ්‍යාස අඩු ප්‍රමුඛතාවයක් ලෙස වැඩසටහනෙන් බැහැර කරනු ලැබේ. විශාල ව්‍යායාම වලදී abs ස්ථායීකාරකයක් ලෙස ක්‍රියා කරන නිසා, ඔබ බරින් යුත් squats, pull-ups, presses, deadlifts, push-ups කරන විට ඒවා ඔබේ ශරීරයට සහය දක්වයි.

උදරයේ සහ පැතිවල බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වඩාත් ඵලදායී අභ්යාස

මෙම ප්‍රදේශය සඳහා ව්‍යායාම වර්ග කිහිපයක් ඇත, නමුත් ඒවා සියල්ලම ඔබට අපේක්ෂිත බලපෑම ලබා දිය නොහැක. Plus, නිවසේ පුහුණුව සඳහා සියලුම චලනයන් නොමැත. “තාක්‍ෂණය අනුව සරල අභ්‍යාස නිවසේදීම කිරීමට මම නිර්දේශ කරමි. විවිධ චලනයන්හි වැඩසටහනක් සෑදීම සුදුසුය: මුද්රණාලය විවිධ කෝණවල පිහිටා ඇති කුඩා තන්තු වලින් සමන්විත වේ. විවිධ අභ්‍යාස ඒකාබද්ධ කිරීමෙන් ඔබට ඒවා සියල්ලම භාවිතා කළ හැකිය, ”වික්ටෝරියා කැසිලෝවා එකතු කරයි.

වඩාත් ඵලදායී, පහසු සහ ලැයිස්තුවක් සම්පාදනය කිරීමට අපි විශේෂඥයින්ගෙන් ඉල්ලා සිටියෙමු සරල අභ්යාසපුවත්පත් සඳහා. මෙන්න ඒගොල්ලො:

* ලෑල්ල.“මෙය විවිධාකාර ව්‍යායාමයක් වන අතර එය ඇතුළුව ගැඹුරු මාංශ පේශි ක්‍රියාශීලීව ක්‍රියා කරයි තීර්යක් මාංශ පේශිබඩ සහ ආනත. ඔබට ඉටු කළ හැකිය වෙනස් ජාතිපුවරු - සම්භාව්ය, පාර්ශ්වීය හෝ ගතික, වඩාත්ම වැදගත් දෙය වන්නේ ඒවා තාක්ෂණිකව හා නිවැරදිව ඉටු කිරීමයි. මිනිත්තු තීරු වෙනුවට, තත්පර කිහිපයක විවේකයක් සහිත කෙටි ඒවා කිහිපයක් ඉටු කිරීම වඩාත් කාර්යක්ෂම වනු ඇත, ඊනියා "භාගික" තීරුව," Ekaterina Demidova පවසයි.

*අසම්පූර්ණ කරකැවීම්.“ඇඹරෙන විට, දක්වා පමණක් ඉහළට යන්න පහළ කෙළවරඋරහිස් තල, එබැවින් ඔබ ගුද මාර්ගයේ උදරය සහ ආනතිය සක්‍රීය කරයි, ”එකටරිනා අදහස් දක්වයි.

* "චතුරස්රය"."දී නිවැරදි ක්රියාත්මක කිරීමඔබට මූලික මාංශ පේශි හුදකලාව වැඩ කිරීමට හැකි වනු ඇත, ”එකටරිනා ඩෙමිඩෝවා සිහිපත් කරයි.

එසේම, මෙම කලාපය සඳහා සෘජුවම "අභිප්‍රාප්ත නොවන" අභ්‍යාස උදරයේ සහ පැතිවල ප්‍රදේශය effectively ලදායී ලෙස සකස් කිරීමට උපකාරී වේ. මෙය සමස්ත බල පදනමම පාහේ වේ - squats, deadlifts, ආදිය. “උදර ව්‍යායාම සෑම විටම උදරීය මාංශ පේශි පමණක් නොව, ඒවාට සම්බන්ධ සියලුම බාහිකයක් ඇති බව තේරුම් ගැනීම වටී - මැද ඇති මාංශ පේශි. ශරීරයේ ස්ටර්නම් සහ ශ්‍රෝණිය සම්බන්ධ කරයි" , - වික්ටෝරියා කැසිලෝවා සාරාංශ කරයි.

මේ සියලු කරුණු සැලකිල්ලට ගත් අභ්‍යාස මාලාවක් අපට පෙන්වන ලෙස අපි වික්ටෝරියාගෙන් ඉල්ලා සිටියෙමු.

ක්‍රියාකාරකම ගොඩනගන්නේ කෙසේද

* සරල ඒකාබද්ධ ව්‍යායාමයකින් හෝ මිනිත්තු 10 ක හෘද උණුසුම් කිරීමකින් ඔබේ ව්‍යායාමය ආරම්භ කරන්න. මෙය ආතතිය සඳහා මාංශ පේශි සහ සන්ධි සකස් කිරීමට උපකාරී වේ.

* සියලුම අභ්‍යාස අනුපිළිවෙලින් සිදු කරන්න.

* ඔබේ හුස්ම නරඹන්න: ප්‍රධාන උත්සාහය හුස්ම ගැනීමේදී කළ යුතුය.

* මෙම වැඩසටහන සතියකට 4-6 වතාවක් කරන්න.

* ක්‍රමයෙන් බර වැඩි කරන්න. “ශරීරයේ අනුවර්තනය (සහ ඒ නිසා වෙනස් වීම පෙනුම) සිදු වන්නේ අප ආතතිය, අධික බර ඇති කරන විට පමණක් බව වික්ටෝරියා කැසිලෝවා පවසයි. "එබැවින්, සෑම සතියකම ව්යායාම ක්රමයෙන් සංකීර්ණ කිරීම යෝග්ය වේ: බර භාවිතා කරන්න, පුනරාවර්තන සංඛ්යාව වැඩි කරන්න."

*ඔබේ ව්‍යායාම වලට හෘද රෝග සමඟ අතිරේක කරන්න. ඔබේ කාලසටහනට නිතිපතා ශක්තිය පුහුණුව ඇතුළත් නොවේ නම්, අපගේ සංකීර්ණයට හෘද පන්ති එකතු කිරීමට වග බලා ගන්න - විනාඩි 40-50 පිහිනීම, බයිසිකල් පැදීම, සතියකට දෙතුන් වතාවක් ධාවනය කිරීම ප්රමාණවත් වනු ඇත. “කාඩියෝ එම ​​කැලරි පරිභෝජනය නිර්මාණය කරයි, එහි ආධාරයෙන් අපට මේදය ඉවත් කළ හැකිය, නමුත් මුද්‍රණාලය සඳහා වන ව්‍යායාම මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ,” වික්ටෝරියා කැසිලෝවා සාරාංශ කරයි.

සංකීර්ණය සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා, ඔබට පැදුරක් සහ ෆිට්බෝල් අවශ්ය වනු ඇත.

සෘජු විකෘති

ඔබේ දණහිස් තරමක් නැමී ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න. ඔබේ පහළ පිටුපස බිමට ඔබන්න. මුද්‍රණාලයේ මාංශ පේශි සමඟ වැඩ කිරීම, ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, උරහිස් තල බිමට ඉහළින් ඔසවා ශරීරය දකුණට කරකවන්න. ඔබ ඉදිරියෙහි ඔබේ දෑත් දිගු කරන්න. ඔබේ බෙල්ල සහ උරහිස් ආතතියට පත් නොකරන්න. සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. සම්පූර්ණයි පුනරාවර්තන 15-20 එක් එක් පැත්තට.

ප්‍රතිලෝම හැපීම

ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න, ඔබේ හිස පිටුපස අගුලක ඔබේ දෑත් එකතු කරන්න. ඔබේ බෙල්ල සහ උරහිස් ලිහිල් කරන්න. ඔබේ පහළ පිටුපස බිමට ඔබන්න. ඔබේ වළලුකර හරස් කර ඔබේ කකුල් ඉහළට දිගු කරන්න. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි සමඟ වැඩ කරන අතරතුර, ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් සහ ශ්‍රෝණිය පැදුරට ඉහළින් ඔසවන්න. සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. සම්පූර්ණයි පුනරාවර්තන 15-20 අභ්යාස.

ගතිකයේ පැති තීරුව

කෙළින් කකුල් සහිත පැදුරක් මත වාඩි වන්න. ඔබේ ශරීරය තරමක් පිටුපසට හේත්තු කරන්න. ඔබේ වැලමිට නැමෙන්න, ටිකක් පිටුපසට ගෙන ඔබේ නළල මත හේත්තු වන්න. ඔබේ කකුල් ඇතුළට නැමෙන්න උකුල් සන්ධියසහ ඔවුන් ඉහළට අදින්න. සක්‍රම් එක බිම ඔබන්න. මුද්‍රණාලයේ මාංශ පේශි, පොත්ත සහ උකුල් සමඟ වැඩ කරමින්, ඇඟිලි සහ කෙළින් කකුල් වමට සුමටව ගෙනයන්න, මැදට ආපසු ගොස් ඒවා දකුණට පහත් කරන්න. මෙය එක් පුනරාවර්තනයක් සිදු කරනු ඇත. සම්පූර්ණයි 10-20 එබඳු.

ෆිට්බෝල් මත ශරීරය ඔසවයි

ක්‍රමක්‍රමයෙන් බර අඩුකර ගැනීම නුවණට හුරුයි. “අපගේ උත්සාහයන් සැමවිටම අපගේ ප්‍රතිඵලවලට සෘජුව සමානුපාතික වේ. නිසි පෝෂණයට අනුකූල වීම සහ සතියකට 4-5 වතාවක් ව්යායාම කිරීම, මාසයකට පසු ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම පළමු ප්රතිඵල දකිනු ඇත. නමුත් බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය ඉතා තනි පුද්ගලයෙකු බව අමතක නොකරන්න, මෙහිදී සෑම විටම එක් එක් ලක්ෂණ සැලකිල්ලට ගත යුතු අතර, අපි කියමු "ආරම්භක දත්ත". වැදගත්ම දෙය නම් දුෂ්කරතා මත නොව ඔබට සාක්ෂාත් කර ගැනීමට අවශ්‍ය දේ කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමයි, එවිට ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම ඕනෑම ඉලක්කයක් අත්කර ගනු ඇත, ”එකටරිනා ඩෙමිඩෝවා අදහස් දක්වයි. එබැවින් අපගේ ව්‍යායාම පිළිවෙත සැලකිල්ලට ගන්න, එය නිතිපතා පුහුණු කරන්න, මාසයක් තුළ බර අඩු කර ගැනීමේ පළමු ප්‍රති result ලය ඔබට දැකගත හැකිය.

බොහෝ කාන්තාවන්ට ඉතා විශාල හෝ බඩ එල්ලා වැටීම ගැටලුවක් බවට පත්වේ. ගැබ් ගැනීම එහි පෙනුමට දායක වේ, හෝමෝන ආබාධ, මන්දපෝෂණය. බඩේ මේදය ඉවත් කිරීමට උපකාර කළ හැක්කේ කුමක්ද?

සියල්ලට කළින්, සමබර ආහාර වේලක්. ඔබට ආහාර වේලට යොමු විය හැකිය, මේද, දුම්, මත්පැන්, පැණිරස හා පිෂ්ඨමය ආහාර ඉවත් කිරීම. නමුත් ප්රතිඵලය ස්ථාවර වීමට නම්, නිසි පෝෂණයට සහාය විය යුතුය. භෞතික ක්රියාකාරකම්. එය පිහිනීම, නැටුම්, ව්‍යායාම ශාලාවේ ව්‍යායාම කිරීම, උදේ පැනීම විය හැකිය. එසේම, එය උත්සාහ කිරීමට වග බලා ගන්න.

ඔබට නිවසින් පිටත ව්‍යායාම කිරීමට කාලය හෝ අවස්ථාවක් නොමැති නම්, ඔබට නිවසේදී ව්‍යායාම කළ හැකිය. බඩේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දිනකට විනාඩි 20-30 අතර කාලයක් ව්යායාම කිරීමට ප්රමාණවත් වනු ඇති බව මම පැවසිය යුතුය, එවිට ආමාශය තද වී අලංකාර වේ. ප්රධාන දෙය නම් රීතිය අනුගමනය කිරීමයි: ව්යායාම නිතිපතා සිදු කළ යුතුය.

උදරය සිහින් වීම සඳහා ඵලදායී අභ්යාස

බර අඩු කර ගැනීමේදී ඔබට හොඳ ප්‍රති result ලයක් ලබා ගත හැකි ව්‍යායාම මාලාවක් ඇත. ඔවුන්ගේ උපකාරයෙන්, අතිරික්ත මේදය ඉවත් කර ලස්සන හා ප්රත්යාස්ථ බඩේ හිමිකරු බවට පත්වීම ඇත්තෙන්ම හැකි ය. ඒවායින් සමහරක් සිල්වට් නිවැරදි කිරීම අරමුණු කර ගෙන ඇත.

1. උණුසුම් කිරීම: බිම වාඩි වී, ඔබේ පාද නිශ්චල වස්තුවක් (සෝෆා හෝ ඇඳ වැනි) මත තබා ගන්න. ඔබේ හිස පිටුපසට ඔබේ අත් අල්ලා ගන්න. වමට - දකුණට, පසුපසට - ඉදිරියට නැඹුරු කරන්න.
2. ඇඹරීම: බිම වැතිරී, ඔබේ කකුල් මුළු පාදය සමඟම නැමී, පහළ පිටුපස බිම ඔබන්න. ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ඔබේ හිස සහ උරහිස් ඔසවන්න, තත්පර කිහිපයක් තබා ගන්න. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, පහළට යන්න. ශරීරය හැරවීම, ඔබේ පිටුපසට රිදවීම තහනම්ය!
3. ආපසු හැරවීම: එකම ස්ථානය. ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ඔබේ හිස සහ උරහිස් බ්ලේඩ් බිමෙන් ඔසවන්න, ඒ සමඟම ඔබේ ශ්රෝණිය ඔසවන්න. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, පහළට යන්න.
4. ඔබේ පිටේ වැතිර ඔබේ දණහිස් නැමෙන්න. ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ඔබේ ශරීරය බිම සිට දණහිස දක්වා ඔසවන්න. හුස්ම ගැනීමේදී - ආරම්භක ස්ථානය.
5. තිරස් තීරුව මත එල්ලීම හෝ ජිම්නාස්ටික් බිත්තිය, ඔබේ කකුල් දණහිසට තරමක් නැමුණු ඔබේ පපුවට ඔසවන්න, ඔබේ කකුල් පැද්දීමට හෝ පැද්දීම නොකිරීමට උත්සාහ කරන්න.
6. බිම වැතිර ඔබේ දණහිස් නැමීමෙන් හෝ ඔබේ කඳ බිමෙන් ඔසවන්නේ නැතිව කකුල් දෙකම අංශක 90 දක්වා ඔසවන්න. ඔබ ව්යායාම 15 ක් නැවත නැවතත් කළ යුතු අතර ක්රමයෙන් වැඩි වාර ගණනක්.
7. ඔබේ පිටේ වැතිර, එක් කකුලක නැමුණු දණහිස ප්‍රතිවිරුද්ධ අතේ නැමුණු වැලමිටට ඇද ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ඉන්පසුව කෙළින් කර අනෙක් කකුලෙන් සහ අතෙන්ද එසේ කරන්න. ඉතින් 20 වතාවක්.
8. ඔබේ පිටේ වැතිර, ඔබේ දණහිස් නැමී, ඔබට හැකි තරම් ඉහළට ඔබේ ශ්රෝණිය ඔසවන්න. තත්පර 10 ක් පමණ ඉහළින් තබාගෙන සෙමින් පහත් වන්න. 15 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න. එවැනි ව්යායාමයක් මුද්රණාලය පොම්ප කිරීමට පමණක් නොව, කකුල් සහ තට්ටම් වල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ.
9. ඔබේ දණහිස් මදක් නැමී බිම වැතිර සිටින්න. පිටුපස සහ කකුල් එක පේළියක තිබිය යුතුය. ඔබේ හිස පිටුපස දෑත් තබා ගන්න. පපුව නැමුණු දණහිසට ස්පර්ශ වන තුරු අපි සෙමෙන් ශරීරය ඔසවන්නට උත්සාහ කළ යුතුය. පළමු වතාවට, ව්යායාම 5 වතාවක් සිදු කිරීමට ප්රමාණවත් වනු ඇත, පසුව හැකි උපරිමයට සෝපාන සංඛ්යාව වැඩි කරන්න.
10. බිම වාඩි වී, ටිකක් පිටුපසට හේත්තු වන්න, ඔබේ දෑත් මත හේත්තු වන්න. කකුල් දෙකම එකට ඔසවන්න, දණහිසට නැමී බඩට තද කරන්න. ඉන්පසු කෙළින් කරන අතරතුර පහත් කරන්න.
11. පෙර ආරම්භක ස්ථානයේ සිට, එයම කරන්න, ඔබේ කකුල් පමණක් ඔසවන්න.
12. බිම වැතිරෙන්න. ඔබේ දෑත් ශරීරය දිගේ තබන්න. ඔබේ කෙළින් කකුල් බිමට වඩා තරමක් ඉහළට ඔසවා තත්පර කිහිපයක් තබා ගන්න, එක් එක් සැසිය සමඟ කාලය ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න. ඔළුව උස්සන්න බෑ.
13. පෙර ව්යායාමයේ දී මෙන් ම ඉරියව්ව ගන්න. එයම කරන්න, නමුත් ඒ සමඟම ඔබේ උරහිස් සහ හිස ඔසවන්න.

උදරයේ මේදය නැති කිරීමේ තවත් රහස් කිහිපයක් වීඩියෝවෙන්.

සෑම ව්යායාමයක්ම මුලින් 15 වතාවක් පුනරාවර්තනය වේ. ඉන්පසු සංඛ්යාව 20-50 දක්වා වැඩි කරන්න. ඔබ එය නිතිපතා කළ යුතුය - අවම වශයෙන් සතියකට 3 වතාවක්. ආහාර ගැනීමෙන් පසු වහාම ජිම්නාස්ටික් නොකළ යුතුය. එය පැය 2-3 ක් ගත විය යුතුය.

ඉතා ඵලදායී, නමුත් ඒ සමගම උදරය සඳහා සරල අභ්යාස, වීඩියෝව බලන්න.

රූපය ඵලදායී ලෙස සකස් කිරීමට උපකාර වන තවත් අභ්යාස කිහිපයක් තිබේ:

1. බිම සිටගෙන, පාද උරහිස් පළල වෙන්ව, ඉණෙහි දෑත්, එක් කකුලකට ඉදිරියට හේත්තු වී, අනෙක් කකුලට (එනම්, විකර්ණ ලෙස) අංශක 90 කින් පිටුපසට වන්න. ක්‍රමයෙන්, ව්‍යායාමය අත ඉහලට පැද්දීමෙන් සහ කකුල නැමීමෙන් සංකීර්ණ විය හැක. මෙම අවස්ථාවේ දී, පැතිවල ආතතිය දැනිය යුතුය.
2. ඔබේ පැත්තේ වැතිර, ඔබේ වැලමිටට හේත්තු වන්න. පාද ඉහළින් වැතිර සිටිය යුතුය (නිදසුනක් ලෙස, පුටුවක් මත). බිමට සමාන්තරව ඔබේ ශරීරය ඉහළට ඔසවන්න. ඉන්පසු ඉණෙන් පහළට ආරුක්කුව, පැද්දෙමින් සහ හිසට ඉහළින් රැඳී සිටින්න. ව්යායාම 15 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න. ඉන්පසු අනෙක් පැත්තට හැරෙන්න.
3. බිම වැතිර, දෑත් දෙපැත්තට තබා, දණහිසට නැමුණු කකුල් බඩට තද කර, ඔබේ පිටුපස බිමෙන් ඔසවන්නේ නැතිව, කලවයේ දකුණට සහ වමට මාරු කරන්න.

• ඔබ උදේ ආහාරය නොගත් විට (හෝ ආහාර ගැනීමෙන් පසු අවම වශයෙන් පැය 2-3 ක් ගත වූ විට) උදෑසන පුහුණු කිරීම වඩා හොඳය. එවිට පුහුණුව ප්රතිඵලයක් ලබා දෙනු ඇත, ශරීරය වඩාත් ක්රියාශීලීව මේදය පුළුස්සා දමනු ඇත.
• සරල අභ්යාස බොහෝ වාරයක් නැවත නොකරන්න (15-20 වාරයක් ප්රමාණවත් වනු ඇත). මෙය අකාර්යක්ෂමයි. ඔබ සරල අභ්යාස වලින් සංකීර්ණ ඒවාට මාරු විය යුතුය.
• පුහුණුව නිතිපතා විය යුතුය! යමක් සාක්ෂාත් කර ගත හැක්කේ මේ ආකාරයෙන් පමණි.
• සතියකට සැසි 2-3 ක් ප්‍රමාණවත් වන අතර එමඟින් මාංශ පේශි තානය වැඩි වන අතර උදරයේ ඇති අතිරික්ත මේදය ඉවත් වේ. ඔබ ගුද මාර්ගයේ උදරීය මාංශ පේශි පොම්ප කර ඇලවීම තද කළ යුතුය.
• උදරය සඳහා ජිම්නාස්ටික් බර භාවිතා කිරීම ඇතුළත් නොවේ.

උදර අභ්යාස පිළිබඳ වීඩියෝව බලන්න. ව්යායාම කරන විට, නිසි පෝෂණය ගැන මතක තබා ගන්න! මීට අමතරව, ඔබ කොඳු ඇට පෙළේ ගැටළු සමඟ ඔබේම එවැනි ජිම්නාස්ටික් නොකළ යුතුය.

මුද්රණාලය නිවැරදිව බාගත කරන්නේ කෙසේද?

බොහෝ අය සිතන්නේ මුද්රණාලය පොම්ප කිරීමෙන් බඩේ මේදය ඉවත් කිරීමේ ගැටලුව විසඳීමට පහසු බවයි. කෙසේ වෙතත්, උදර ව්‍යායාම මගින් මාංශ පේශි හොඳින් ශක්තිමත් කළ හැකි නමුත් උදරයේ ඇති මේදය ඉවත් නොකරයි. ආමාශයේ බර අඩු වන පරිදි මුද්රණාලය නිවැරදිව පොම්ප කරන්නේ කෙසේද?

1. හොඳින් වාතාශ්‍රය ඇති ප්‍රදේශයක උදර සිහින් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය බාගන්න.
2. ඔබ දැඩි ලෙස පුහුණු කළ යුතුය.
3. ව්යායාම අතරතුර, ඔබට වතුර ටිකක් පානය කළ හැකිය.
4. මුද්රණාලය පොම්ප කිරීම සඳහා, ඔබට පිටුපස ගැටළු ඇති විය නොහැක.
5. මේද තැන්පතු ඵලදායී ලෙස දහනය වන පරිදි ඔබ ව්යායාම සිදු කරන වේගය ඉහළ විය යුතුය.
6. ඔබ නිතිපතා මුද්රණාලය බාගත කළ යුතුය (සතියකට 4-6 වතාවක්).

කිහිපයක් ප්රයෝජනවත් nuancesවීඩියෝ මත

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාස

ඉහලින් සිත්ගන්නා කරුණක් – නිවැරදි හුස්ම ගැනීම, එය හැරෙනවා, බර අඩු කර ගැනීමට සහ සිහින් වීමට පමණක් අපට උදව් කළ නොහැක. එය අපව නිරෝගී කළ හැකිය. සියල්ලට පසු, හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාම උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට පමණක් නොව තවත් බොහෝ දේ කරයි. ඔවුන් පෙනහළු පුහුණු කිරීමට, ආහාර දිරවීම සහ රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීමට හැකි වේ.

එවැනි විශේෂ හුස්ම ගැනීමේ විශේෂත්වය නම් පුද්ගලයෙකු තම බඩ සහ ඔහුගේ පිටුපසින් හුස්ම ගන්නා අතර මෙය හුස්මකට kcal 10 ක් දක්වා දහනය කිරීමට දායක වේ. හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාම මගින් ආතතිය සමනය කරයි, කුසගින්න සමඟ සටන් කිරීමට, බර අඩු කර ගැනීමට සහ ආමාශයේ පරිමාව අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. එනම්, එය ඔබේ මනස සහ ශරීරය එකවර පාලනය කිරීමේ විශේෂ ආකාරයකි.

වඩාත් ප්‍රසිද්ධ හුස්ම ගැනීමේ ක්‍රම දෙකක් තිබේ:

රැල්ල

තරංග තාක්ෂණය. මෙම අභ්‍යාසය සිදු කරනු ලබන්නේ උඩුකුරු ස්ථානයේ ය. එක් අත්ලක් ආමාශය මත තබා ඇති අතර අනෙක පපුව මත තබා ඇත. ආශ්වාස කරන විට, උත්සාහයෙන් බඩට ඇද දමන්න, සහ පපුවඊට පටහැනිව, එය ඇලී සිටීම අවශ්ය වේ. ආශ්වාස කරන විට, ආමාශය පුම්බන්න. ඔබ සන්සුන්ව හා සෙමින් හුස්ම ගත යුතුය, වරකට අභ්යාස 30-40 ක් කරන්න. මෙම හුස්ම ගැනීමේ ක්‍රමය කුසගින්න අඩු කර ආමාශය සමතලා කිරීමෙන් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.

මකර හුස්ම

Dragon Breath Technique. ඔබේ ඇස් වසාගෙන ඔබේ දණහිස් මත හිඳගෙන, ඔබේ අවධානය සූර්ය ප්ලෙක්සස් වෙත යොමු කිරීමට උත්සාහ කරන්න. හුස්ම ගැනීම සෙමින් මුඛය හරහා සිදු කෙරේ ("ha-ah-ah"). තත්පර 5 ක් ඔබේ හුස්ම තබාගෙන, සෙමින්, ඔබේ නාසය හරහා ආශ්වාස කරන්න. ආශ්වාස කිරීම තත්පර 20 ක්, හුස්ම ගැනීම - 30.

ව්යායාම හිස් බඩක් මත, දිනකට වරක් සිදු කරනු ලැබේ. පුද්ගලයාගේ පුහුණුව අනුව එය විනාඩි 5-20 ක් පවතී. ඉණ ප්‍රදේශයෙන් අතිරික්ත මේදය ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ.

හිදී හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාසමේදය දහනය සඳහා, ඔබට ඕනෑම තැනක ව්‍යායාම කළ හැකි වීම පහසුය. ඔවුන්ට විශේෂ උපකරණ අවශ්ය නොවේ. කෙසේ වෙතත්, මෙම ජිම්නාස්ටික් සරල බවක් පෙනෙන්නට තිබුණද, එය පුද්ගලයෙකුගේ යහපැවැත්මට සහ ශරීරයේ තත්වයට බලපායි. එමනිසා, ඔබට අපහසුතාවයක් දැනේ නම්, ව්‍යායාම කිරීම නැවැත්වීම අත්‍යවශ්‍ය වේ.

උදරය සිහින් කිරීමේ යන්ත්‍රය

බර අඩු වීම බොහෝ විට උදරයේ දිගු ලකුණු සහ සමේ නැමීම් ඇති කරයි. ඔවුන් සමඟ සටන් කිරීම පහසු නැත. විශේෂ පුහුණුකරුවන් ගලවා ගැනීමට පැමිණිය හැකි ස්ථානය මෙයයි. අතිරික්ත බරට එරෙහි සටනේදී ඔවුන් ඔබට සහාය වනු ඇත, ඔබේ බඩේ සම තද කිරීමට සහ ඔබේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමටද උපකාරී වනු ඇත.

බඩ බර අඩු කිරීමේ යන්ත්‍ර නිවසේදී භාවිතා කළ හැකිද? තරමක්. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔවුන්ගෙන් සමහරක් මලල ක්රීඩා පවා නොවේ. උදාහරණයක් ලෙස, hula hoop හෝ fitball. මෙම උපකරණ බඩ මේදය නැති කිරීමට උපකාරී වේ.

hula hoop සහ fitball

ඉතින්, හුලා හූප් ආධාරයෙන්, එය ලස්සන ඉණ පෙනුම ලබා ගැනීමට බෙහෙවින් හැකි ය, බඩ මත අතිරික්ත මේදය දහනය. දැන් ඒවා විවිධ වෙනස්කම් වලින් නිපදවනු ලැබේ: විවිධ බර, ප්‍රමාණය, සම්බාහනය සඳහා ඇතුළත බෝල, කැලරි කවුන්ටරයක් ​​සමඟ යනාදිය.

Fitball යනු විශාල ශාරීරික යෝග්‍යතා බෝලයකි. ෆිට්බෝල් හි ආවේනික ක්ෂය වීමේ බලපෑම හේතුවෙන් මුද්‍රණාලයේ බර බෙහෙවින් වැඩි වන විට එය සමඟ පුහුණුව සිදු කෙරේ.

රොටරි තැටිය

නිවසේ උදරය සඳහා සිමියුලේටර් වලින්, ඔබට භ්රමණ තැටියක් භාවිතා කළ හැකිය. රූපවාහිනිය නරඹන විට පවා ඔබට එය භාවිතා කළ හැකිය.

එය භාවිතා කිරීම ඉතා සරල ය: ඔබ තැටිය මත නැගී සිට පැත්තෙන් පැත්තට භ්රමණය කළ යුතුය. මෙයට ස්තූතියි, ඉණ අමතර පවුම් ඉවත් කරයි, සිහින් වී, උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් වේ. නමුත් ප්රතිඵලය සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා, ඔබ අවම වශයෙන් විනාඩි 20 ක් පේළියකට සෑම අවස්ථාවකදීම භ්රමණය කළ යුතුය. තැටිය සමඟ පාඩම් සඳහා ඡායාරූපය බලන්න.

කම්මැලියන් සඳහා ඉලෙක්ට්රොනික පටි

විවිධ ඉලෙක්ට්‍රොනික පටි ද නිවසේ අභ්‍යාස උපකරණවලට අයත් වේ. ඒවා උදරයේ සවි කර ඇති අතර, පටි මගින් ආවේගයන් විමෝචනය කරයි, එම නිසා උදරීය මාංශ පේශි හැකිලී යයි. ප්රතිඵලය විය යුත්තේ බඩේ මේදය අතුරුදහන් වීම සහ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමයි. එවැනි උපකරණ "කම්මැලියන් සඳහා" සිමියුලේටර් ලෙස හැඳින්වේ.

සම්භාව්ය ක්රීඩා උපකරණ

එහෙත් වඩාත් ඵලදායී වූයේ සහ පවතින ක්රීඩා සිමියුලේටර්: ට්රෙඩ්මිල්ස්, ව්‍යායාම බයිසිකල්, ස්ටෙපර්ස්, ඕබිට්‍රෙක්ස්. ඒවා වැඩි වෙනවා විතරක් නෙවෙයි මාංශ පේශි තානයනමුත් සෞඛ්යය ප්රවර්ධනය කරයි.

ඔබට මුදල් තිබේ නම්, ඒවා නිවසේ ස්ථාපනය කළ හැකිය. ඉතින්, ඔබට සෑම විටම ව්‍යායාම් ශාලාවට යා හැකිය. එම පුහුණුව සිහිපත් කිරීම වටී ක්රීඩා උපකරණනොමැතිව ඵලදායී නොවනු ඇත නිවැරදි පද්ධතියපෝෂණය. විවිධ වර්ගඔබ ඡායාරූපයේ දකින සිමියුලේටර්.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා බෙලි ඩාන්ස්

පාඩම් පෙරදිග නැටුම්- අලංකාර, ආකර්ශනීය සහ අලංකාර වීමට, රූපයේ අඩුපාඩු නිවැරදි කිරීමට විශිෂ්ට මාර්ගයක්. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා බෙලි ඩාන්ස් කාන්තාවක් ආකර්ෂණය කර ගැනීමට සහ අමතර පවුම් ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ. මෙයට හේතුව පැය 1 ක් පවතින පන්ති අතරතුර සහ සතියකට 2-3 වතාවක් සිදු වන අතර ශරීරයට ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ලැබේ.

වීඩියෝවෙන් ඔබට බර අඩු කර ගැනීම සඳහා බඩ ​​නැටුම් පාඩම් නැරඹිය හැකිය.

නර්තනය නිවැරදි ආහාර වේලක් සමඟ ඒකාබද්ධ කළ යුතුය, එවිට බර අඩු වීම වේගවත් වනු ඇත.

බර අඩු කර ගැනීමට අමතරව, නර්තනය කාන්තාවන්ගේ චලනයන් සහ කරුණාවේ ප්ලාස්ටික් වර්ධනයට දායක වේ. ඔබ නිතිපතා පුහුණුවීම් කරන්නේ නම්, ඔසප් වීමේදී වේදනාව අඩු වනු ඇත, PMS අතුරුදහන් වනු ඇත. වචනයෙන් කියනවා නම්, බඩ නැටීම විශාල බලපෑමක් ඇති කරයි කාන්තා සෞඛ්යපොදුවේ. කෙසේ වෙතත්, එය අවධානය යොමු කිරීම වටී බොහෝ contraindications ඇත.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා යෝග

බොහෝ අය ප්රශ්නය අසයි: උදරයේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා යෝග ප්රයෝජනවත්ද? විශේෂඥයන් ස්ථිර ලෙස පිළිතුරු දෙයි. යෝග මිදීම ඒකාබද්ධ කරයි අභ්යන්තර ගැටළු, මාංශ පේශි ආතතිය සහ රුධිර ඔක්සිජන්කරණය. යෝග ආසන හොඳම ආහාර වේලක් සමඟ ඒකාබද්ධ වේ.

යෝගා බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන්නේ නිතිපතා පන්ති (සතියකට 3 වතාවක්) පමණි. පන්තියට පෙර ඔබට කන්න බැහැ. අභ්යාස ආරම්භ කිරීමට පෙර, උනුසුම් වීමක් අවශ්යයෙන්ම සිදු කරනු ලබන අතර, පන්ති අතරතුර, හුස්ම ගැනීම පාලනය වේ. යෝග සංකීර්ණයක් තුළ ශරීරයට බලපායි, එබැවින් එය පුහුණු කරන විට ආමාශයේ බර පමණක් නොව බර අඩු වේ. වීඩියෝවේ යෝග වලින් උදරයේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා චලනයන් ඔබට නැරඹිය හැකිය.

පෙනුම කාන්තාවකට බොහෝ දේ අදහස් කරයි. තරබාරු නැමීම් නොමැතිව විශිෂ්ට හැඩතල ඇති කාන්තාවක් දෙස බැලීම සතුටක් අතිරික්ත බර. මේදය තැන්පත් වීමට බොහෝ විට සුදුසු ගැටළු සහිත ප්රදේශ කිහිපයක් තිබේ. නමුත් වඩාත් පොදු ගැටළුව වන්නේ උදරයයි. පාර්ශ්වික තැන්පතු ව්යතිරේකයක් නොවේ. කතා කිරීමට නම්, "ජීවන රේඛාව" නරක් වේ සාමාන්ය හැඟීමසාධාරණ ලිංගිකත්වයේ පෙනුමෙන්.

උදරයේ සහ පැතිවල මේදය ඇතිවීමට හේතු

"ගැටළු සහිත ප්රදේශ" ඉවත් කිරීම සඳහා, දැඩි ව්යායාම කිරීම හෝ ආහාර ගැනීම ප්රමාණවත් නොවේ. කළ යුතු පළමු දෙය: මේද සෛල තැන්පත් වීමට හේතුව තීරණය කරන්න. සමහර විට හේතුව ඉවත් කිරීමෙන්, ඔබ සදහටම වටකුරු බඩක් ඉවත් කරනු ඇත.

දරු ප්රසූතියේ ප්රතිවිපාක

දිගු කලක් බලා සිටි දරුවෙකු සන්තෝෂය, සමහර විට පෙනුමේ කුඩා වෙනස්කම් ගෙන එයි. ගර්භණී සමයේදී, ශරීරය මේදය ගබඩා කරයි, එය පැතිවල තැන්පත් වේ, මෙය සිදුවන්නේ ගර්භණී සමයේදී ඉදිරියට එන මව්කිරි දීම සහ කලලරූපය ආරක්ෂා කිරීම හේතුවෙනි. කාන්තාවක් තමා විසින්ම දරුවාට පෝෂණය කරන්නේ නම්, සැපයුම ක්රමයෙන් භාවිතා කරනු ලැබේ. මෙය මව්කිරි දීම නතර නොකිරීමට තවත් හේතුවක් වන අතර, මව්කිරි දීමේදී ඔබට ඊටත් වඩා බරක් ලබා ගත හැකිය යන මතය ප්රතික්ෂේප කරයි.

වැරදි දෛනික චර්යාව

උදාසීන ජීවන රටාවක් ගත කරන සියලුම කාන්තාවන් දෙපැත්තේ සහ උදරයේ මේදය තැන්පත් වීමෙන් පීඩා විඳිති.

කෑම

බැදපු සහ මේද ආහාර නිරන්තර පරිභෝජනය. බනිස්, කේක් සහ පයි අපරිමිත ආහාරයට ගැනීම. වියළි උදෑසන ආහාරය, ධාවනය මත ආහාර ගැනීම, නින්දට පෙර අධික ලෙස ආහාර ගැනීම - මේ සියලු ක්රියාවන් මේදය නැමීම් සහ බඩ එල්ලා වැටීමට හේතු වේ. ඔබ නතර වී සමබරව ආහාර ගැනීම ආරම්භ නොකරන්නේ නම්, කුඩා බඩක් විශාල මේද ගුණයක් බවට පත්වේ.

හානිකර ද්රව්ය

දුම්පානය, මත්පැන්, ප්රතිජීවක සහ හෝර්මෝන සූදානමනිතිපතා භාවිතයේදී සමුච්චය වීමට දායක වේ හානිකර ද්රව්ය, රුධිර සංසරණය හා පරිවෘත්තීය බාධා කරන. මෙම තත්වය තුළ, ශරීරයට අතිරික්ත මේදය ඉක්මනින් ඉවත් කිරීමට නොහැකි වන අතර, එය ආමාශයේ සහ පැතිවල ඒවා නිදොස් කළ යුතුය.

පීඩන තත්වයන්

ආතති තත්වයන් ඉණ ප්රදේශයේ සමුච්චිත මේද ප්රමාණයට බලපායි. සාමාන්ය ආතතිය සංඥා මගින් හඳුනාගත හැකිය:

• ඔබ අවදි වන විට වෙහෙස දැනේ
• ඔබට දිගු වේලාවක් අවදි වී ඔබේ ශරීරය සක්රිය කළ නොහැක

ප්රතිඵලයක් වශයෙන්:

• හෘද ස්පන්දනය වේගවත් වේ
• අධිවෘක්ක ග්‍රන්ථි අධික ලෙස ක්‍රියා කරයි
• පැති සහ බඩ පෙනේ
• මුහුණ වටකුරු ය, දෙවන නිකට සෑදී ඇත

ආතති හෝමෝන මට්ටම වඩාත් නිවැරදිව තීරණය කිරීම සඳහා, අවශ්ය සියලු පරීක්ෂණ සමත් වීමට ඔබ රෝහලට යා යුතුය.
සෑම කෙනෙකුගේම ශරීරය තනි පුද්ගලයෙකි. තැන්පතු ආරම්භ වූයේ කුමන නිශ්චිත හේතුවක් නිසාද යන්න තීරණය කිරීම ඉතා අපහසුය. නමුත් හේතුව ගණනය කිරීම අවශ්ය වේ, මන්ද විවිධ ක්රමබර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ගැටලුවේ මුල ඔබ දන්නේ නම් වඩා හොඳින් උපකාරී වේ. සමහර විට ඔබේ ජීවිතයෙන් වහාම ඉවත් කළ යුතු සාධක කිහිපයක් තිබේ.

උදරයේ සහ පැතිවලින් මේදය ඉවත් කිරීමට ඵලදායී ක්රම

මේදය දහනය කරන හෝමෝනය

මිනිස් සිරුරේ, අධිවෘක්ක ග්‍රන්ථි DHEA හෝමෝනය නිපදවයි, ඒවා වසර 30 ක් දක්වා ස්ථායීව ක්‍රියා කරයි. ඊට පසු, නිපදවන හෝමෝන ප්රමාණය අඩු වේ. DHEA ශරීරයට ආතතිය සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් මේදය තැන්පත් වීමේ සම්භාවිතාව අඩු කරයි. ළඟා වීමට අපේක්ෂිත මට්ටමහෝමෝනය, ඔබ බෙහෙත් වට්ටෝරු ගත යුතුය. විකල්ප විසඳුමක් වේ පෝෂණ අතිරේකඅධිවෘක්ක ග්‍රන්ථි ස්ථාවර කරන බව.

නිවැරදිව කන්නේ කෙසේද?

1. මේද ආහාර සම්පූර්ණයෙන්ම ප්රතික්ෂේප කළ නොහැකිය. එහි සැකසීම මගින් ඉන්සියුලින් නිපදවන ප්‍රමාණය අඩු වන අතර එමඟින් ඉණෙහි මේදය තැන්පත් වීමට දායක වේ. හොඳම විසඳුමඔමේගා මේද ප්‍රමාණවත් තරම් අඩංගු තෙල් සහිත මාළුවෙකි.
2. ආහාර ස්ථායී විය යුතුය: දිනකට ආහාර 5 - 6 ක්. එය කුඩා කොටස් වීමට ඉඩ දෙන්න, නමුත් නිතිපතා. ඔබටම හානියක් නොවන පරිදි, පරිභෝජනය කරන කැලරි නිවැරදිව ගණනය කිරීම වටී. ඔබට එය තනිවම කළ නොහැකි නම්, ඔබට පෝෂණවේදියෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත හැකිය.

• දිනකට 1500 kcal - හොඳම විකල්පය
• උදෑසන ආහාරය ලෙස 700 kcal පරිභෝජනය කළ යුතුය.
• දිවා ආහාරය - 400 kcal
• රාත්රී ආහාරය - 400 kcal.
• කොටස් සමතුලිත විය යුතුය. තහඩුවෙන් 50% කාබෝහයිඩ්රේට, 30% මේදය, 20% ප්රෝටීන් වේ.

• එළවළු (zucchini, ගෝවා, අර්තාපල්),
• පළතුරු (raspberries, ඇප්රිකොට් ඇට),
• ධාන්ය වර්ග (සහල්).

ඔබ පාන් සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැරිය යුතු නැත. ඔබට නිවුඩ්ඩ සමග පාන් කන්න පුළුවන්.
හැකිතාක් සීමා කළ යුතු ආහාර මොනවාද?
1. මෙයොනීස්
2. බටර්
3. මාගරින්
4. ඇඹුල් ක්රීම්
ඒවා කලාතුරකින් හා කුඩා කොටස් වලින් අනුභව කළ යුතුය.

බඩ මේදය දහනය කරන ආහාර මොනවාද?

පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් වේගවත් කරන, ඉණ ප්‍රදේශයේ මේදය දහනය කිරීමට දායක වන වෙනම නිෂ්පාදන තිබේ.

1. මිදි, දෙහි, ලෙමන්, තැඹිලි- ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ විටමින් C වලින් පොහොසත් පැඟිරි ගෙඩි, මේද බිඳවැටීම ප්‍රවර්ධනය කරයි.
2. අඩු මේද කිරි නිෂ්පාදන. කිරි, චීස් සහ යෝගට් ඔබට අවශ්‍ය කැල්සියම් ලබා දෙන අතර බඩ මේදය සමඟ සටන් කිරීමට උපකාරී වේ.
3. උණුසුම් කුළු බඩු. මිරිස් සහ කරපිංචා කැප්සායිසින් වලින් පොහොසත් වන අතර එය ආහාර ගැනීමෙන් මිනිත්තු 20 කට පසුව පවා මේදය දහනය කරයි.
4. ඇපල්සෛල අවශෝෂණය කිරීමේ ක්රියාවලිය තුළ මේද සඳහා බාධකයක් වන පෙක්ටීන් පොහොසත් වේ.
5. පිපිඤ්ඤාජල ලුණු සමතුලිතතාවය සාමාන්යකරණය කරන්න. ඔවුන් ක්රියාකාරී පරිවෘත්තීය සඳහා සහාය වන අතර, මේද තැන්පත් වීම නතර කරයි.
6. ඇස්පරගස් සහ පරිප්පු.අඩු මේද ප්රෝටීන් නිෂ්පාදනවල දීප්තිමත් නියෝජිතයන්. ඔවුන් ඉක්මනින් කුසගින්න තෘප්තිමත් කරයි, ජීර්ණය නොකළ ආහාර අපද්‍රව්‍ය වලින් බඩවැල් නිදහස් කරයි, සාමාන්‍ය පරිවෘත්තීය යථා තත්වයට පත් කරයි.
7.ඕට් මස්.ඔවුන්ගේ හැර ඖෂධීය ගුණ, අවශ්ය කෙඳි සමඟ ශරීරය ඉක්මනින් සංතෘප්ත කරයි. එය නොමැති විට, සීතල සමයේදී කන්න ප්රයෝජනවත් වේ විශාල සංඛ්යාවක්පළතුරු.
8. රටකජු.කුඩා ප්රමාණවලින් පමණි! උදරයේ සහ පැතිවල මේදය සමඟ සටන් කිරීමට උපකාරී වේ. ප්‍රෝටීන් සහ අසංතෘප්ත මේද වලින් ශරීරය සංතෘප්ත කරයි.
9. හරිත තේසීනි නොමැතිව සහ සීතල ලෙමන් සමඟ. එවැනි පානයක් දිනකට කිහිප වතාවක් ඉණෙහි මේදය දහනය කිරීමට සහ ලිපිඩ පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීමට උපකාරී වේ.

උදරයේ සහ පැතිවල බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර වේලක්

නිසි පෝෂණය උදව් නොකරන්නේ නම්, ඉණෙහි අමතර සෙන්ටිමීටර හිතාමතාම ඉවත් කරන ආහාර වේලට ඔබ අවධානය යොමු කළ යුතුය.
ආහාර වේල අතරතුර, ඔබ ක්රමයෙන් ඔබේ ප්රියතම ආහාර බොහොමයක් අත්හැරීමට සිදු වනු ඇත. නමුත් ඔබට සැබවින්ම ප්‍රතිඵල දැකීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබ ආශාවන් තුළ ඔබම සීමා විය යුතුය.
සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා ජනප්රිය ආහාර වේල් පැතලි බඩසලකා බලනු ලැබේ: "අම්බෙලිෆර්" සහ "කේෆීර්".ආහාරයේ කාලසීමාව සාමාන්යයෙන් සති 3-4 ක් වන අතර අවසාන පාඨමාලාව මාස 5-6 කි.

මෙම ආහාර ශරීරයට හානියක් නොවේ! ඔවුන් බඩවැල්වල වැඩ, පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් පිරිසිදු කිරීමට සහ ප්රතිෂ්ඨාපනය කිරීමට උපකාර කරයි.

ආහාරය අම්බෙලිෆර් නම්, ඔබට අම්බෙලිෆර් පමණක් අනුභව කළ හැකි බව මින් අදහස් නොවේ. මෙම ධාන්ය ආහාරයේ ප්රධාන අංගය වේ.

• ඊට අමතරව, ඔබට කෙෆීර් (දිනකට ලීටර් 1), වියළි පලතුරු, තන්තු අඩංගු සියලුම ආහාර භාවිතා කළ හැකිය.
• ඔබට පිටි, මේද සහ බැදපු ආහාර බැහැර කිරීමට සිදුවනු ඇත.
• අඩු ප්රෝටීන් ආහාර අනුභව කිරීමට උත්සාහ කරන්න - අවම වශයෙන්.

ඔබ නතර කළ යුත්තේ කවදාද? ඔබ අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය දකින විට, නමුත් මාස 4 කට වඩා වැඩි නොවේ. ඔබේ ආහාර වේල ක්‍රියාත්මක නොවන්නේ නම්, ඔබ කරන්නේ වැරදි දෙයක්.
හදිසියේ ආහාර වේල අත්හැරීම අවශ්ය නොවේ. ගැහැණු ළමයින්, වාරය අවසන් වන තෙක් බලා නොසිටින විට, කේක් හා දුම් මස් මතට පැන, එය ප්‍රමාණාත්මක නොවන ප්‍රමාණවලින් අනුභව කරන අවස්ථා තිබේ. ප්රතිඵලය: දින කිහිපයකින් අපි ආරම්භක ස්ථානයට පැමිණියෙමු.
ආහාරය අවසන් වීමෙන් පසු තවත් මාස 6 ක් අනුගමනය කළ යුතුය සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම, ක්රමයෙන් කුඩා ප්රමාණවලින් තහනම් ආහාර හඳුන්වා දීම. ස්ථිර ප්‍රතිඵල ලබා ගැනීමට ඇති එකම මාර්ගය මෙයයි.

නිවසේදී උදරය සඳහා සම්බාහනය කරන්න

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා උදර සම්බාහනය නිවසේදී ස්වාධීනව සිදු කළ හැකිය. මේ අනුව, ශරීරයට ප්රයෝජනවත් වන අතර, රූපලාවන්යාගාරවලින් විශේෂඥයින් සඳහා මුදල් හා බොහෝ කාලයක් නාස්ති නොකර.

මූලික නීති:

• සම්බාහනය සිදු කරනු ලබන්නේ පැය 2 කට පසුව ආහාර වේලකට පෙර හෝ පසුව පමණි.
• චලනය තනිකරම දක්ෂිණාවර්තව සිදු කෙරේ.
• සැසිය අප්රසන්න හෝ වේදනාකාරී නොවිය යුතුය.

ඒවා ගොඩක් තියෙනවා විවිධ විකල්පනිවසේ සම්බාහනය.

1.ජල සම්බාහනය.එය ස්නානය කරන අතරතුර සිදු කෙරේ. එය පීඩනයේ බලය සහ ජලයෙහි උෂ්ණත්වය වෙනස් කිරීමකින් සමන්විත වේ. ජෙට් යානය ආමාශයට යොමු කර, එය දක්ෂිණාවර්තව චලනය වන අතර, පීඩනය සහ උෂ්ණත්වය වෙනස් කරයි. එවැනි ක්රියා පටිපාටියක් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පමණක් නොව, ශරීරය ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ද සිදු කරනු ලැබේ. දිනකට මිනිත්තු 10 ක් ඔබේ ශරීරයට කැප කිරීමෙන් ඔබට මාසයක් තුළ ප්රතිඵල ලබා ගත හැකිය.
2. පින්ච් සම්බාහනය.මෙම සම්බාහනය කිරීමේ අරමුණ වන්නේ මේද තැන්පතු දණගැස්වීම, උදරීය මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමයි. පින්ච් සම්බාහනය සඳහා ස්තූතියි, සම සුමට වේ, එය තානය සහ ප්රත්යාස්ථ වේ.
එය සිදු කළ යුත්තේ උඩුකුරු ස්ථානයේ ය. සමට ක්‍රීම් හෝ තෙල් යොදන්න, ඉන්පසු මේද තැන්පතු ඇණ ගැසීම ආරම්භ කිරීම වටී, ඒවා එකින් එක වර්ග කිරීම, දක්ෂිණාවර්තව ගමන් කිරීම.
3. රික්ත සම්බාහනය. එය භාජන භාවිතයෙන් සිදු කරනු ලැබේ, වඩාත් සුදුසු සිලිකොන්. ඔබට ඒවා ෆාමසියකින් මිලදී ගත හැකිය.
ආමාශය මත, ක්රීම් හෝ තෙල් ආලේප කර, සෙමින් චලනය වන බැංකු තබා ඇත. ක්රියා පටිපාටිය තරමක් වේදනාකාරී ය, තැලීම් පෙනෙන්නට පුළුවන, එය කාලයත් සමඟ ගෙවී යනු ඇත. නමුත් මෙම සම්බාහනය වඩාත් ඵලදායී ලෙස සැලකේ.

මෙම සම්බාහනය සනාල රෝග සමඟ සම්බන්ධ වන contraindications ගණනාවක් ඇත. එවැනි සම්බාහනයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, එය ඔබට contraindicated නොවන බවට වග බලා ගන්න!

4. මී පැණි සහ ඇපල් සයිඩර් විනාකිරි සමඟ සම්බාහනය කරන්න. සැබෑ මී පැණි පමණක් අවශ්ය වේ! මී පැණි සමඟ මිශ්ර කළ යුතුය අත්යවශ්ය තෙල්අත් සහ උදරයට අයදුම් කරන්න.
ඊළඟට, අපි 30 වතාවක් පමණ බඩට තට්ටු කිරීමට පටන් ගනිමු. මෙම කාලය තුළ මී පැණි දුස්ස්රාවී බවට පත් වන අතර එක් එක් පොප් සමඟ රික්තක බලපෑමක් ඇති කිරීමට පටන් ගනී. අත්පුඩි ගැසීමෙන් පසු, ඔබ ආඝාත චලනයන් සමඟ සම්බාහනය දිගටම කරගෙන යා යුතුය. අවසානයේදී, උණුසුම් ස්නානය කරන්න, ඇපල් සයිඩර් විනාකිරි සමඟ උදරයේ සම තෙතමනය කරන්න.
5. අතින් සම්බාහනය – සූදානම් වීමේ අදියරව්යායාම සඳහා.
මෙම සම්බාහනය ක්‍රීඩා කිරීමට පෙර මාංශ පේශි සහ මේද තැන්පතු උණුසුම් කිරීමට සිදු කෙරේ. එය සම්බාහන අත්වැසුම්, අත් හෝ රෝල් කරන ලද තුවායක් සමඟ සිදු කරනු ලැබේ.
ඒවා තිරස් අතට අතුල්ලන්නට පටන් ගනී, පසුව සිරස් අතට හා සුමටව රවුම් චලනයන් වෙත ගමන් කරයි. ප්රධාන දෙය නම් එය ඉක්මවා නොයෑමයි. අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා පීඩන බලය පාලනය කිරීම සහ ඔබටම හානි නොකිරීම.

වළල්ලකින් ආමාශය ඉවත් කරන්නේ කෙසේද?

පළමුව, එය වටිනවා hoop එකක් මිලදී ගන්න, එය ඔබට "බඹර" ඉණක් ලබා දෙනු ඇත.

1. එය සමඟ කටයුතු කිරීමට දිනකට විනාඩි 10 - 15 ක් ප්රමාණවත්ය. කාර්යබහුලම කාන්තාවන්ට පවා එවැනි සොච්චම් කාලයක් ලබා දිය හැකිය.
2. ඔබ වළල්ල කරකවන විට: ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි උණුසුම් වේ, රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු වේ, පරිවෘත්තීය වේගවත් වේ, එය ක්‍රමයෙන් මේදය දහනය තීරණය කරයි.

ඔබ සංකීර්ණයක නියැලී සිටින්නේ නම්, උණුසුම් කිරීමක් ලෙස වළල්ලක් සහිත පන්ති පළමු විය යුතුය.

උදරය සහ පැති සඳහා අභ්යාස

ඔබට නිවසේදී කළ හැකි ව්‍යායාම බොහොමයක් තිබේ.

1. ජනප්‍රිය උදර අභ්‍යාස - ඔබන්න පැද්දීම
2. පැති සමඟ සටන් කිරීමට සුදුසු ය කකුල් පැද්දීම.
   අපි එක පැත්තක වැතිර සිටිමු, වැලමිටට නැමුණු අත මත හේත්තු වී, පහළ කකුල දණහිසට නැමී, අපි ඉහළ කකුල කෙළින් තබමු. ඔබ මෙම ස්ථානය පිළිගත් වහාම, 15 වතාවක් ඉහළට පැද්දීමට පටන් ගන්න, වරින් වර අනෙක් පැත්තට හැරෙන්න.
3. ඉතා ඵලදායී ව්යායාමයක් වන්නේ ලෑල්ලයි. ආනත උදරීය මාංශ පේශි සඳහා ඔබට ඉදිරිපස සහ පාර්ශ්වීය දෙකම කළ හැකිය. ඔබ තල්ලු කිරීමට ආසන්නව සිටින්නාක් මෙන්, වැතිර සිටින බව අවධාරණය කර විනාඩි 3 ක් මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න. කට්ටල 3 ක් නැවත කරන්න. පැති තීරුව පෙනෙන්නේ කෙසේද, අංක 7 රූපය බලන්න.

ආහාර පාලනයකින් තොරව බඩේ මේදය ඉවත් කරන්නේ කෙසේද?

ආහාර නොමැතිව නිවසේදී ආමාශය සහ පැති ඉවත් කිරීම සඳහා, ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ:

• ඔබ ගන්නා ආහාර ප්‍රමාණය පාලනය කරන්න
• ඔබේ දෛනික ආහාර වේලක් සාදන්න
• ඔබට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ඉක්මවා නොයන්න, මේදය තැන්පත් වීමට දායක වන ආහාර ලැයිස්තුවෙන් හරස් කරන්න
• ඔබ සමඟ එකඟව ජීවත් වන්න
• ආතති සහගත තත්වයන් වළක්වා ගන්න
• උදෑසන මූලික අභ්යාස කරන්න
• සතියකට තුන් වතාවක් අභ්යාස මාලාවක් සිදු කරන්න

බඩ සහ පැති ඉවත් කිරීම කිසිසේත් පහසු නැත, නමුත් ඔබ එවැනි ඉලක්කයක් තබා ගන්නේ නම්, එය සාක්ෂාත් කර ගැනීමට තරමක් හැකි ය. ඔබ ඔබේ රූපය නිවැරදි කිරීම පමණක් නොව, ශරීරයට ප්රයෝජනවත් වන බව මතක තබා ගන්න, ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, ඔබට මහත් හැඟීමක් සහ ඔබේ පෙනුම ගැන සෑහීමකට පත් වනු ඇත.