Як прибрати живіт? Повне прибиральне керівництво. Ефективні вправи для преса.

Начебто весь день бігаєш як білка в колесі, поїсти до ладу колись або навіть (о, жах!) сидиш на дієті. а жирок з живота і не думає йти. Ти і , і поклони б'єш, тьху, тобто робиш нахили, а результату немає ...

За допомогою жіночого сайту «Красива і Успішна» ми ще на кілька кроків наблизимося до блискучої досконалості та збагатимо своє тренування. найкращими вправами, що ефективно допомагають прибрати жир з живота.

Як прибрати жир з живота: вправи з гантелями та без

Торкання пальців ніг із положення лежачи

Ляжте на спину на підлогу, ноги витягніть руки вздовж тулуба (позиція А).
Підніміть ліву ногу і одночасно праву рукуі спробуйте торкнутися нею пальців ноги (або максимально наблизитись до них), При цьому напружте м'язи торса і відірвіть плечі від підлоги (позиція В).

Поверніться до вихідної позиції. Це одне повторення.

Тепер вправу слід повторити із правої ноги. Зробіть 10-15 повторень із кожного боку.

Вправа на верхній та нижній прес із гантелями

Для більш просунутих спортсменок, а також тих, хто бажає вибрати найефективніші вправи, щоб усунути жир з живота, пропонуємо більш жорсткий варіант вправи, наведеної вище.

Візьміть гантелі, ляжте на спину, руки з гантелями заведіть за голову, але не опускайте на підлогу. Підніміть ноги над підлогою на кут 45 градусів (позиція А).
Одночасно підніміть ноги, поки вони не будуть перпендикулярні до підлоги, і ваші випрямлені руки над грудьми (позиція В). Ваші руки та ноги в такій позиції паралельні, плечі підняті над підлогою.
Поверніться у вихідну позицію (при цьому не опускайте ноги та руки на підлогу).

Зробіть 10-12 повторень.

Вправа для бічних м'язів

Ляжте на лівий бік, ноги витягнуті, права нога лежить на лівій. Вага вашого тіла повинна припадати на ліве передпліччя, яким ви спираєтеся на підлогу, та ліву ступню. Лікоть розташовується безпосередньо під плечем.

Напружте все тіло так, щоб воно створило пряму лінію від шиї до щиколотки. Праву руку покладіть на стегно.

Ця вправа не тільки допомагає прибрати жир з живота, а й загалом здорово тонізує. Є сенс додати у тренування та його варіацію:

Те саме, але із зігнутим коліном

Вихідна позиція і початок так само, як і в попередній вправі.

Після того, як ваше тіло буде єдиною прямою лінією, покладіть праву руку на стегно, підніміть ліву ногу і зігніть в коліні. Тепер вага вашого тіла припадає на ліве передпліччя та внутрішню частинуправої ступні.

Затримайтеся у такому положенні 30-45 секунд. Потім повторіть з іншого боку. Зробіть 5-7 повторів.

Згинання та розгинання з гантелей

Візьміть гантель обома руками та підніміть її над правим плечем, ліву ногу трохи відставте убік так, щоб вона торкалася підлоги пальцями.
Одним рухом опустіть лікті вниз і підніміть ліве коліно до грудей. Можна трохи торкнутися коліном гантелі.
Потім виконайте рухи у зворотній послідовності для повернення у вихідну позицію.

Зробіть 10-12 повторів з одного, а потім з іншого боку.

***

Додайте ці вправи, що допомагають прибрати жир з живота, у свою щоденне тренування.Але не варто сподіватися тільки на них. Намагайтеся більше танцювати, плавати, ходити– аеробне навантаження теж сприяє спалюванню жиру загалом.

сайт нагадує: щоб усунути жир з живота, вправи треба обов'язково доповнювати правильним раціоном більше пити чистої води, не допускати запорів (цю проблему вирішує клітковина, що міститься в овочах). Звичайно, не варто і наїдатися на ніч,оскільки організм просто не встигне витратити отримані кілокалорії і запасливо "прибере" їх у жирові складки на животі.

Крім вправ дозволяють прибрати жир із живота масаж живота, деякі апаратні процедури.

Копіювання цієї статті заборонено!

Важко досягти досконалості фігури, особливо в такій «складній» області, як живіт та талія. Утримати вагу, зберегти тонку талію, плоский живіт у віці 40 років стає справжньою проблемою. Але нічого неможливого. Ефективні вправи, запропоновані досвідченим фітнес-інструктором Гей Гаспер, гарантовано дозволяють отримати тонку талію та плоский живіт.

Комплекс Гей Гаспер включає спеціальні вправи для прямих та косих м'язів живота, м'язів спини. Всі вправи ретельно підібрані та розташовані у певній послідовності для досягнення максимального результату в самі стислі терміни.

Комплекс для плоского живота містить 10 ефективних вправ базового рівня, який, цілком, під силу навіть непідготовленим. Гей Гаспер так його й назвала – комплекс «Черевний прес для чайників».

Для кожної вправи пропонується також більш ускладнена модифікація для просунутого рівня або навпаки, полегшена версія, якщо на першому етапі важко справлятися навіть з базовим рівнем.

Вам не знадобиться спеціальне обладнання або снаряди, потрібен тільки килимок. Тому комплекс для плоского живота Гей Гаспер ідеально підходить для занять вдома.

Гей Гаспер рекомендує поєднувати вправи для преса з заняттями аеробікою та збалансованим харчуванням, т.к. тільки одного гойдання преса недостатньо для плоского живота. Спалити жирнеможливо лише в одній конкретній області, тому без аеробних навантажень та збалансованого харчуванняплоского живота не отримаєш, а навіть прокачений черевний прес приховуватиме шар підшкірного жиру.

Виконуючи ці рекомендації, через 2-3 місяці Ви гарантовано отримаєте тонку талію та плоский, красивий животик. Так, на жаль, це процес не швидкий. Але перші мотивуючі результати ви зможете побачити тижнів за два, якщо займатися через день.

Базовий комплекс вправ для плоского живота

Розминка

Обов'язково перед опрацюванням м'язів преса потрібно виконати розминку 4-5 хвилин (махи та удари руками, ногами, повороти корпусу, нахили), розігріти і розтягнути м'язи, щоб уникнути травми.

Основа всіх вправ для плоского живота та талії- класичні скручування, тому, перш за все, треба навчитися правильно їх виконувати.

1. Просте скручування

Початкове положення: Лежачи на спині, ноги підтягнуті, руки за голову, злегка напружте прес, підтягнувши ребра до стегон.

Повільно відірвіть плечі від підлоги, напружуючи м'язи преса, затримайтеся на два рахунки, опустіться у вихідне положення.

Намагайтеся лікті не тягнути вперед, не опускати підборіддя, сідниці не напружувати під час виконання вправи. Вдих – внизу, видих – угорі, під час скручування. Повторіть 10 разів. Потягніться, розслабтеся, глибоко подихайте і знову повторіть 10 разів.

2. Підйом ніг

Ця вправа опрацьовує м'язи нижнього преса.

Вихідне положення: Лежачи на спині, підніміть ноги, кісточки паралельно підлозі, коліна на рівні тазу, руки в сторони.

Напружте прес, повільно відірвіть стегна від підлоги на 2-3 см, не змінюючи кут нахилу ніг, затримайтеся на два рахунки, повільно поверніться у вихідне положення. Вдих - внизу, видих - угорі, під час підйому стегон. Повторіть 10 разів. Опустіть ноги, потягніться, розслабтеся, глибоко подихайте і знову повторіть 10 разів. Слідкуйте, щоб спина залишалася притиснутою до підлоги під час вправи.

3. Скручування та підйом ніг

Поєднує перші дві вправи, працює з верхніми та нижніми м'язами живота.

Початкове положення: Лежачи на спині, підніміть ноги, кісточки паралельно підлозі, коліна на рівні тазу, руки за голову.

Напружте прес, одночасно підтягніться і грудьми, і колінами, назустріч один одному. Відриваючи плечі та стегна від підлоги. Повторіть 10 разів. Опустіть ноги, потягніться, розслабтеся, продихайте, і знову повторіть 10 разів.

Дихайте рівномірно. Видих під час найбільшої напруги.

4. Бокове скручування

Це вправа опрацьовує косі м'язи живота.

Вихідне положення: Лежачи на спині, стопи на підлозі на ширині плечей, стегна розведені, руки за голову. Поперемінно виконайте скручування, потягнувшись плечем до протилежного коліна, тримайте лікоть на рівні плеча. Інший лікоть залишається на підлозі для збереження рівноваги. Опустіться вниз і виконайте скручування в інший бік. Без пауз зробіть 10 скручувань. Темп вправи - на два рахунки вгору, на два рахунки вниз. Намагайтеся таз від підлоги не відривати.

Потягніть косі м'язи преса, розслабтеся, продихайте, і знову зробіть 10 скручувань.

5. Скручування з випадом

Початкове положення: Лежачи на спині, ноги підтягнуті до тазу, руки за головою, лікті розведені.

Повільно відірвіть плечі від підлоги, напружуючи м'язи преса, підтягніть одне коліно грудей, потім повністю витягніть ногу. Зробіть по 10 повторів однією ногою, потім аналогічну вправу іншою.

Потягніть прес, розслабтеся, продихайтеся, і виконайте другий підхід, по 10 скручування з випадом на кожну ногу.

6. Велосипед

Усім знайома ще зі шкільних уроків фізкультури вправа «Велосипед» допоможе прибрати зайве з боків.

Вихідне положення: Лежачи на спині, ноги підніміть, п'яти тримайте ближче до тазу, руки за головою, лікті розведені.

Повільно відірвіть плечі від підлоги, напружуючи м'язи преса, випряміть одну ногу під кутом 45 градусів до підлоги, потягніться протилежним плечем коліна зігнутої ноги. Потім без паузи виконайте те саме з іншого боку. Тобто. імітація їзди на велосипеді. Зверніть увагу на швидкість, рухи мають бути не швидкими. Повторіть 10 разів. Потягніться, відпочиньте та виконайте ще один підхід.

7. Похитування шкарпетками

Проста вправа, що дає серйозне навантаження на прес.

Початкове положення: Лежачи на спині, підніміть ноги, кісточки паралельно підлозі, коліна разом, на рівні тазу, руки за головою. Напружуючи м'язи преса, відірвіть плечі від підлоги та повільно торкніться носком однієї ноги підлоги, поверніть ногу назад. Потім торкніться підлоги іншим носком.

Дихайте правильно: ноги нагорі - вдих, дотик підлоги - видих. Повторіть вправу 10 разів, не спускаючи плечі вниз. Намагайтеся не відривати спину від підлоги.

Потягніться, відпочиньте та виконайте ще один підхід.

8. Кругові обертання

Вправа добре опрацьовує весь прес.

Вихідне положення: Лежачи на спині, поставте ноги на підлогу, руки за головою.

Злегка напружте прес, підтягнувши ребра до стегон. Напружуючи м'язи живота, повільно зробіть повне коло обертання корпусу в один бік 5 разів, потім 5 разів в інший бік.

Дихайте правильно: видих нагорі, вдих унизу. Слідкуйте, щоб таз не відривався від підлоги. Потягніться, відпочиньте та виконайте ще один підхід.

9. Прогин із зігнутими колінами

У боротьбі з животом важливо також тренувати м'язи спини. Ця вправа одночасно прокачує м'язи преса та спини.

Початкове положення: Встаньте на коліна, лікті покладіть на підлогу. Під лікті можна покласти м'який рушник. Ноги поставте на шкарпетки.

Напружуючи м'язи, відірвіть коліна від підлоги, затримайтеся на три рахунки, поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів. Зігніть коліна, потягніться вперед, відпочиньте, виконайте ще один підхід. Намагайтеся під час вправи спину тримати прямою.

10. Підйом ніг із опорного положення

Підніміть одну пряму ногу на висоту стегна, зафіксуйте її на два рахунки, поверніться у вихідне положення. Потім підніміть іншу ногу. Повторіть вправу по 10 разів для кожної ноги. Дихайте правильно: видих робіть під час підйому ноги. Намагайтеся тримати тіло прямим, не прогинаючись у спині.

Зігніть коліна, сядьте на п'яти, потягніться вперед, розслабтеся, глибоко подихайте, і виконайте другий підхід, по 10 підйомів для кожної ноги.

Затримка

Не пропускайте цей крок, це важливий моменттренування.

Традиційна розтяжка м'язів живота, ніг, спини (прогини, потягування) 4-5 хвилин.

Відео комплексу найкращих вправ для плоского живота

Дивитись онлайн відео вправ для плоского животаГей Гаспер

Завантажити відео комплексу вправ для живота та талії Гей Гаспер можна

Важливо

Якщо Ви дочитали до кінця, то Ви вже працюєте або хочете почати працювати над проблемою живота і талії, тому ще раз повторимося: Важливо дотримуватися дієтиі поєднувати прокачування преса з аеробним навантаженнямЦе може бути аеробіка, танці, стрибки або просто ходьба швидким кроком. Тоді Ваша праця не буде марною, жир піде з живота, талія стане тонкою, а живіт підтягнутим та плоским.

Важливо! Виконуйте скручування правильно та безпечно

Скручування. Виконуйте правильно та безпечно!

У тренуванні Гей Гаспер багато вправ на скручуванняТому приділимо трохи уваги цій найефективнішій вправі для преса. Дуже важливо виконувати їх ПРАВИЛЬНО та БЕЗПЕЧНО!

Чому скручування такі ефективні для преса

Вправи на скручування – це універсальна вправа для формування гарного, плоского живота. Скручування – це єдина вправа, при якій повністю працюють усі м'язи черевного преса.

Скручування. Які м'язи працюють

Черевний прессформований прямий та косий м'язами живота. Під час виконання вправ на скручування весь прес отримує одночасно і статичне, і динамічне навантаження, т.к. доводиться одночасно утримувати корпус у фіксованому положенні та виконувати скручування, м'язи при якому то скорочуються, то витягуються.

Причому, скручування дозволяють ефективно привести в тонус весь прямий м'яз живота, хоча він за своєю структурою дуже неоднорідний: вгорі потужний і товстий, а внизу слабкий і тонкий.

Крім того, задіяні м'язи попереку. Вони, як м'язи антагоністи, протидіють м'язам преса.

Скручування. Базова техніка

Завдання прямої та косих м'язів живота згинати корпус, тобто. наближати ребра до тазових кісток. Зверніть увагу, що наближати треба саме ребра, а не плечі та груди і саме до тазових кісток, не до колін. Інакше працюватиме не прес, а інші м'язи.

Як правильно робити скручування

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, п'яти поставте якомога ближче до сідниць. Руки заведіть за голову або складете на грудях.

На видиху починайте скручувати корпус, спочатку опустіть підборіддя на груди, потім відірвіть плечі від підлоги, потім лопатки. Хребет піднімайте плавно, хребець за хребцем, одразу скручуючи його вперед, ніби Ви хочете звернутися в клубок. Рухайтеся плавно, не кваплячись, без ривків, не допомагаючи ногами.

На вдиху в тому ж темпі, як і скручувалися, а також плавно, хребець за хребцем, розгорніть корпус: спочатку покладіть на підлогу лопатки, потім плечі, потім голову.

При правильному виконаннівправи, Ви не зможете сісти, ця особливість покаже, що працюють саме м'язи преса, а не якісь інші.

Скручування. Основні помилки

Фіксувати ногилежачи на горизонтальній поверхнічіпляючись, наприклад, за диван або за допомогою партнера. Така позиція одразу переносить навантаження на інші м'язи. При закріплених ногах м'язи преса працюють лише у положенні лежачи на похилій лаві чи спеціальному тренажері.
Не погоджувати рухи з диханням. Запам'ятайте, що підйом корпусу завжди відбувається на видиху, а повернення у вихідне положення на вдиху.
Відривати поперек від підлоги. Відсутність опори під попереком під час скручування загрожує випаданням міжхребцевих дисків. Тому на самому початку скручування намагайтеся втиснути поперек у підлогу. Якщо не виходить не вигинати спину, робіть вправи на фітбол або покладіть під поперек складений в кілька разів рушник.
Виконувати вправу ривками. Не допомагайте собі під час виконання вправи махами рук та ногами. Якщо ви не можете відірвати від підлоги ні плечі, ні лопатки, просто постарайтеся відчути напруження м'язів від ребер до низу живота. Важливо саме напружити потрібні м'язи, а не зробити вправу на максимальній амплітуді.

Додаткова допомога - Сеанси Галини Гроссманн для схуднення

Додаткова допомога, яка допоможе Вам організуватися та налаштуватися на боротьбу з животом – енергетичні сеанси Галини Гроссманн, які активують згоряння зайвого жиру та програмують на легке схуднення. І це не просто навіювання, Галина Гроссманн дає чіткий, розумний план дій та впевненість у власних силахщо схуднути реально.

І справді, якщо дотримуватися дуже розумних та логічних рекомендацій, які дає Галина Гроссманн: харчуватися по годинах, виключити борошняне, солодке, смаженета іншу шкідливу їжу, не наїдатися на нічі раз на тиждень влаштовувати водний день, то результат гарантовано.

Проте, щоб самостійно витримати такий регламент, потрібна серйозна мотивація і сильна воля, чого нам зазвичай і не вистачає. Ось цей елемент, який бракує, і дає нам Галина Гроссманн на своїх енергетичних сеансах. Гроссманн має і спеціальний сеанс для схуднення навіть дуже великого живота, але на жаль, зараз до нього доступ обмежений автором.

Японська вправа від жиру на животі.

А якщо Ви довіряєте фізичним вправам, то до Вашої уваги ще одна ефективна вправа від жиру на боках і животі від винахідливих японців.

Додаткова мотивація- Прибравши жир з живота і талії, Ви знизите ймовірність розвитку діабету, хвороб серця, хронічних захворювань, підвищите самооцінку і набагато легше, впевненіше почуватиметеся. Плоських, красивих животиків!

Живіт та область талії – це проблемна зона, яка турбує багатьох жінок. Часто навіть при регулярних заняттях спортом обсяг у цій зоні йде дуже повільно та неохоче. У цій статті ви знайдете докладну стратегію боротьби з , а саме – ефективні вправи, щоб прибрати живіт та поради щодо вибору кардіо навантаження.

Чи існують ефективні вправи, щоб усунути живіт? Безперечно, але в усьому є свої особливості.

Чому живіт не йде?

Багато хто вважає, що підтягнутість живота залежить стану м'язів черевного преса. Тобто регулярно виконуючи спеціальні вправи для зменшення живота, можна досягти ідеальної фігури. На жаль, зміцнення ніяк не впливає на кількість підшкірного жиру в животі. В результаті такого тренування ви отримаєте пропрацьовані м'язи, які будуть заховані під шаром жиру.

Підбираємо кардіо навантаження

Як зміцнити м'язи живота і при цьому досягти гарної фігури? Додайте до своїх звичайних занять кардіо. Найкраще робити його відразу ж після. Вам достатньо 3-4 занять на тиждень. Один з них повинен мати середню інтенсивність, але більшу тривалість (45 хвилин - годину). Інші мають бути побудовані за інтервальним методом.

Вправи для зменшення живота дадуть швидкий результат, якщо поєднувати їх із кардіо навантаженням.

Дотримуйтесь наступної схеми:

5 хвилин розминки низької інтенсивності;
3 хвилини середньої інтенсивності;
2 хвилини високої інтенсивності;
5 хвилин затримки.

Повторіть 2 та 3 інтервал 3-4 рази.

Як визначити інтенсивність кардіо вправ? Низька інтенсивність означає, що пульс лише трохи відрізняється від стану спокою. Ви можете спокійно підтримувати розмову, тому що ваше дихання не збивається. При заняттях середньої інтенсивності пульс збільшено. Підтримувати розмову стає важко. Висока інтенсивність робить будь-яку розмову неможливою. Довго вправлятися у такому режимі небезпечно. Використовуйте це навантаження у вигляді коротких інтервалів.

Що стосується тренажера, то найкращим доповненням до ефективних вправ для живота стануть заняття на біговій доріжці або . Якщо ви віддаєте перевагу груповим заняттям, вибирайте степ аеробіку або танці. Також ви можете тренуватись вдома, використовуючи будь-які відео з класичною аеробікою.

Запам'ятайте, що лише поєднання вправ для зменшення живота та кардіо навантаження дасть швидкий та помітний результат.

Дотримуємося правил виконання вправ

Як зміцнити м'язи живота в найкоротший термін?

Зусилля на видих, розслаблення на вдих – залізне правило.

Займайтеся регулярно. Виконуйте вправи зменшення живота 4-5 разів на тиждень.
Робіть вправи правильно. Не забувайте про дихання: кожне зусилля (наприклад, підйом корпусу) має відбуватися на видиху. Розслаблення та повернення у вихідне положення відбуваються на вдиху.
Чи не напружуйте шию. Під час виконання рухів стежте, щоб вся комірна зона була розслабленою. Якщо все зроблено правильно, то після виконання половини необхідних повторень ви відчуєте сильне печіння в . При цьому плечі, шия та спина не повинні хворіти.
Робіть тіло гармонійним. Не зациклюйтеся на виконанні тих самих рухів. Насправді ефективних вправ, щоб забрати живіт, безліч. Краса тіла криється у його пропорційності. Працюйте над іншими групами м'язів. Якщо ви хочете поєднувати прокачування преса з іншим тренінгом, вибирайте поперек та спину.
Збільшуйте навантаження поступово. Почніть із 15 повторень кожної вправи. Коли така кількість повторів даватиметься легко, додайте ще 1 підхід після хвилинної перерви. Надалі нарощуйте число повторень. Ваша мета – 3 підходи по 25 разів.

Програма вправ для плоского живота

Вправа «ножиці»

Постеліть на підлогу гімнастичний килимок і ляжте.

Підкладіть долоні під. Злегка підніміть та розведіть ноги.
На видиху розведіть ноги якнайдалі вбік. А на вдиху знову зведіть їх, наче працюєте ножицями.
Протягом усієї вправи ноги не повинні торкатися підлоги. Тримайтеся так довго, як зможете.

Вправа ножиці. Під час його виконання акцент навантаження посідає нижню частинум'язів живота.

Поштовх вгору за рахунок преса

Для виконання наступної вправи залишайтеся на підлозі.

Злегка зігніть коліна і підкладіть долоні під сідниці.
Підніміть ноги вгору так, щоб зігнуті коліна виявились прямо над грудьми.
На видиху поштовхом підніміть ноги вгору, відриваючи поперек від підлоги.
На вдиху обережно опустіть поперек і на підлогу.

Ускладнені скручування

Найбільш ефективні вправи для живота - це знайомі вам зі шкільних уроків скручування фізкультури. У цьому тренуванні ми пропонуємо вам спробувати їхній ускладнений варіант.

Лежачи на спині, витягніть руки вздовж корпусу, а долоні складіть на живіт. Витягніть ноги.
На видиху одночасно підніміть корпус та відірвіть ноги від підлоги. В результаті ваше тіло має утворити кут. Для зручності витягніть між колінами.
На вдиху опустіться вниз, не торкаючись підлоги головою та плечима.

Намагайтеся не робити цю вправу ривками за інерцією. Працюйте в рівному темпі.

Поза планки з переходом на бік

Наступна вправа називається "планка". Воно статичне, тобто у ньому немає жодних рухів. Головне - зайняти правильне становище.

Прийміть упор лежачи на ліктях. Ступні з'єднайте разом, напружте сідниці та .
Підтягніть живіт. Слідкуйте за тим, щоб все тіло від верхівки до п'ят утворило ідеальну лінію.
Затримайтеся на 30 секунд.
Після цього відриваємо одну руку від підлоги і не змінюючи витягнутого положення корпусу, перевертаємося на бік. Тримаємося ще 30 секунд.
Повертаємось у пряме становище 30 секунд.
І стаємо на інший бік – останні 30 секунд.

З класичної планки переходимо на бік, повертаємось, потім на інший бік.

Тепер ви знаєте, як зміцнити м'язи живота. Поєднуючи перевірені вправи з кардіо і ви швидко досягнете приголомшливих результатів.

Ця стаття присвячена домашнім тренуванням, які допоможуть прибрати зайва вагав зоні живота та талії.

У питанні гарної фігури велику рольграють черевні м'язи. Саме не натренований прес найчастіше буває причиною болю попереку та кривої постави. Крім того, стрункий живіт набагато красивіший за пузик. Безперечно, ви самі віддасте перевагу підтягнутої фігури, ніж вгодованим формам. Але спочатку трохи поговоримо про деякі помилки на цю тему.

Перша помилка щодо того, як прибрати живіт і боки, досягти ідеальної талії

Багато хто помилково вважає, що за допомогою тренування черевних м'язів вони досягнуть стрункої талії. Люди не можуть худнути лише місцями, як би вам цього не хотілося. Тому ви не зможете просто втрачати кілограми в конкретній області тіла, а загалом не змінюватись у фігурі. Жир в області талії прибере лише спеціальна дієта та ряд певних тренувань, спрямованих на досягнення стрункої фігури. Лише таким чином ви зможете щодня, ніж ви споживаєте.

Друга помилка щодо того, як прибрати живіт і боки, отримати ідеальну фігуру

Наступна помилка у тому, що ефективність занять залежить кількості їх повторень. Адже крім багаторазових повторень, вправи треба робити інтенсивно та якісно, приділяючи велике значеннядихання.

Третя помилка щодо того, як прибрати боки та живіт

Багато хто вважає, що для приведення черевного преса у форму потрібна величезна кількість занять. Але ж у тренуваннях важлива перш за все систематичність, а не кількість занять. Ви можете за день перевиконати норму кількох днів, але потім закинути заняття на тижні, що не призведе до бажаного результату. Тричі на тиждень займайтеся по півгодини і незабаром результати будуть добре помітні. Головне, не робити великих перерв між тренуваннями.

Потрібно добре контролювати швидкість виконання завдань. Адже якщо старанно намагатися виконати все перший раз, можна пошкодити м'язи. Головне безперервно відчувати їхню напругу, щоб усвідомлювати, як і коли м'язи скорочуються. Також вам потрібно зрозуміти свої конкретні завдання. Радиться скласти план їх виконання, та був неухильно слідувати кожному пункту. Крім того, варто продумати абсолютно все, що може стати на заваді бажаній інтенсивності вправ. Продумайте заздалегідь, як будете чинити в конкретної ситуаціїщо саме може вам у цьому перешкодити, як часто ви зможете вправлятися і таке інше.

Вправи для преса живота можна поділити на 4 види. Група м'язів, які тренуватимуться, визначає тут усе. Ви зможете натренувати верхню або нижню частину преса, а також косі м'язи та взагалі прес живота загалом.

Вправа "велосипед" допомагає максимально використовувати при заняттях усі черевні м'язи, тому тренера вважають його найефективнішим.
Для заняття слід згинати гомілки під кутом 90 градусів, зімкнувши руки за головою і лежачи на спині. Гомілки повинні знаходитися в положенні паралельно до підлоги.

Підтягуйте до правої ноги ліве плече так, щоб торкатися коліна ліктем. Ліва нога при цьому – під кутом 45 градусів до підлоги. Потім слід без перерви повторити все, але вже у протилежний бік. Роблячи вправу, треба уявити собі їзду велосипедом. Спробуйте, щоб лопатки відривалися від підлоги за будь-якого вашого руху.

Інше заняття допомагає тренувати нижній прес. Треба лежати піднімати ноги.
Притисніть підборіддя до грудній клітці, а руки покладіть під сідниці. Після цього витягніть ноги, торкаючись підлогу п'ятами.

Як виконувати вправу для живота

Слід піднімати ноги в положенні кута 90 градусів до підлоги, а потім повільно опускати їх на підлогу. Головне не відривати поперек від поверхні підлоги, а приділити увагу потрібно м'язам нижньої частини пресу.

З метою тренування верхньої області живота необхідно зі зігнутими ногами з положення лежачи піднімати тіло вгору.
Лежачи на спині, згинати ноги таким чином, щоб ваші стопи впевнено стояли на поверхні підлоги. Руки можна зімкнути в області грудей, але для ускладнення завдання краще схрестити їх за потилицею.

Як виконувати заняття для верхньої частини черевного пресу живота

Піднімаючи тіло, відірвати лопатки від поверхні підлоги та затриматись у цій позі на секунду. Потім повернутися до початкової пози і знову повторити. Головне, не розслаблятися після повернення в початкове положення, бо тренування не матиме сенсу. При піднятті тіла поперек не піднімати від поверхні підлоги.

Наступне заняття - "складний ніж", що допомагає під час тренування косих м'язів, тобто. прибираємо боки.
Треба лягти на правий бік та зігнути праву ногу. Ліву долонюпокласти на потилицю, а праву - на ліву сторону.

Як правильно виконувати вправу, щоб прибрати боки

Піднімати праву ногу та тіло назустріч один одному. Потрібно застигнути в цій позі на секунду і повернутися у вихідну. Повторивши заняття кілька разів, треба перевернутися і зробити все вже на протилежному боці. Головне, не давати собі перерв під час виконання заняття.

Слід також сказати про ізометричний метод, спрямований на прес живота. Суть його в тому, щоб напружувати м'язи ненадовго, не змінюючи їх довжину чи форму. Він дозволить вам спиратися на свою фантазію і виконувати вправи, які вам більше до вподоби. Заняття полягає в тому, щоб перешкоджати підняттю ніг у сидячому положенні.

Сидячи на стільці, відірвіть ступні від підлоги приблизно на десять сантиметрів. Тіло відведіть трохи назад, а долоні покладіть на коліна.

Як робити вправу за ізотеричним методом

Потрібно піднімати стегна, натискаючи на них долонями. На десять секунд застигніть у піднятій позі, потім розслабтеся. Повторити заняття 10-15 разів. Головне, уявити, як ноги наближаються до грудної клітини, але не затримуючи при цьому дихання. Для ступнів можна підібрати міцну опору, тримаючись за край стільця, а ноги намагаючись піднімати.

Дуже добре підібрати собі зручну кількість та види вправ, але навантаження поетапно варто збільшувати. Це можна зробити, скорочуючи час між підходами. Також радиться поєднувати танці, біг, плавання з прес живота: це підвищить ефективність вправ.

Для правильного настрою на вправи є кілька рекомендацій:

По-перше, для досягнення мети потрібно скласти уявлення про приблизні терміни досягнення.
По-друге, заведіть спеціальний щоденник і записуйте у нього плани на конкретний час за пунктами, враховуючи як ваші фізичні можливості, так і всілякі обставини, які можуть завадити вашим тренуванням. Потім через певний термін порівняйте свої результати із запланованими досягненнями.
По-третє, намагайтеся зробити свої щоденні завдання мінімальними, щоб контролювати одночасно свій раціон та вправи.

Для вправ постарайтеся створювати уявні образи. І не втрачайте віри у свої сили, оскільки цілеспрямованість є дуже важливою для досягнення бажаних результатів. Ви повинні вірити в себе та бути впевненою у своїх можливостях.

Заняття для голови та шиї:

Комплекс для рук та плечей:

Невеликими уривчастими рухами рівномірно піднімайте плечі догори.
Зробіть кругоподібні рухи плечима за годинниковою стрілкою та проти неї.
Міцно з'єднайте руки в замок і тягніться до будь-якого предмета.
Зробіть аналогічний рух у положенні «руки за спиною», обертайте при цьому ліктями в різні боки по черзі.
З'єднайте долоні та потягніться попереду себе.
Зчепи руки за головою, з'єднуючи лопатки. Залиштеться на кілька секунд.
У положенні руки над головою та тягніться до ліктя протилежною рукою. Вправа має бути виконана для обох рук.
Схрестіть руки спереду і підніміть на вдиху вгору, повільно потягуючись при цьому.

Комплекс для кистей та зап'ястей:

Зробіть рух обох пензлів за годинниковою стрілкою. Повторіть завдання, спрямовуючи їх у зворотний бік.
З'єднайте долоні і із застосуванням сили рухайте їх поштовхами, діючи обома руками.
Піднімайте та опускайте долоні зверху вниз.

Тренування спини:

У рівному положенні спини почніть тягтися чолом до коліна.
Прогніть спину по максимуму, допомагаючи собі при цьому руками.
Підніміть руки над головою і нагніть ліворуч і праворуч. відчуйте розтяг м'язів.
У сидячому положенні тягніться ліктем до коліна, прямуючи діагоналі.

Що таке зубний біль кожна людина знає не з чуток починаючи з дитинства — появи молочних зубів. У дорослому житті причиною хворобливих відчуттів стають різні запальні процесита карієс. Давайте розберемося що робити, якщо ця напасть наздогнала вас раптово і немає можливості негайно звернутися до фахівця. (Далі…)

Ви помітили на своїх боках та талії зайві складочки та не можете застебнути улюблені джинси? Пора наводити себе у форму: прибирати живіт і боротися із надлишком жиру. Як швидко прибрати живіт і в короткі терміни стати володаркою спокусливої фігури (або преса з 6 кубиками, якщо ви чоловік)? У цій статті редакція УзнайВсе.рф зібрала найефективніші вправи на прес та поради щодо харчування, адже без правильної дієтипро плоский живот можна забути.

У стресових ситуаціяхв організмі підвищується рівень кортизолу - гормону, який при тривалих високих показникахсприяє нагромадженню жиру на животі. Використовуйте перевірені засоби для заспокоєння: екстракт валеріани, собача кропива, гліцин, афобазол, навчіть близьких робити розслаблюючий масаж.

Обмежте вживання спиртних напоїв

Алкоголь також збільшує кількість кортизолу та сприяє появі жирових відкладень у ділянці талії. Крім того, під час алкоголю стає важко контролювати голод.

Особливо небезпечне пиво, в якому містяться фітоестрогени, що також сприяють жировідкладенню. Ви ж спостерігали так звані пивні животики? Якщо ви вирішили боротися за тонку талію, пиво краще зовсім виключити із раціону. Те саме стосується «клубних» коктейлів на кшталт піна-колади чи мохіто – у них дуже багато цукру. Якщо прийом алкоголю не уникнути, пийте біле сухе вино.

Виключіть з раціону калорійні продукти

На жаль, інакше зайвого баласту не позбутися. Якщо ви хочете прибрати зайвий жир з боків та живота, варто посидіти на дієті пару тижнів (рекомендуємо добірку найефективніших дієт на будь-який смак).

Пам'ятайте: щоб худнути, потрібно витрачати більше калорій, ніж ви споживаєте. Щоб позбутися 1 кілограма, необхідно створити в організмі дефіцит 7000 калорій. Можливо, простіше буде легше відмовитися від щільної вечері, ніж бігати парком три години.

Менше крохмалю, більше клітковини

Дієта повинна включати якнайбільше зелених і червоних овочів, але слідкуйте, щоб у них не було крохмалю. Клітковина, що міститься в овочах, допомагає знизити вагу. Її волокна заповнюють шлунок, і людину не мучить почуття голоду. Також урізноманітнюйте раціон диким або бурим рисом, м'ясом птиці та рибою.

Складіть список стоп-продуктів

Викресліть із раціону будь-яке м'ясо, приготоване на вогні – готуйте на пару. Забудьте про фаст-фуд, чіпси та сухарики, молочні коктейлі, морозиво – замість них приготуйте дієтичні закуски: скибочки моркви чи зелених яблук, свіжі ягоди.

Якщо вас мучить спрага, пийте просту воду: у півлітровій пляшці зеленого чаю міститься близько 135 ккал, лимонад такого ж об'єму містить понад 200 ккал. Сама по собі кока-кола не призведе до ожиріння, як говорить популярний міф про газовану воду, але тим, хто хоче схуднути, краще від неї відмовитися.

Не всі фрукти однаково корисні

Уникайте фруктів з високим вмістом фруктози, яка швидко «насичує» печінку глікогеном і лише розпалює апетит: гранат, черешня, виноград (без кісточок), банан, кавун, груша, сухофрукти: родзинки, курага, інжир, манго.

Пийте багато води

Протягом дня вживайте щонайменше 2 літри води. Вода «розганяє» обмін речовин, виводить шлаки та токсини. А при поганому обміні речовин і зашлакованому організмі позбутися жиру практично неможливо. Якщо погано працює система виділення – приймайте сечогінні збори. Щоб прибрати живіт, водообмін має бути дуже активним.

На жаль, всі ці дії будуть марними без фізичних вправ. Щоб швидко прибрати живіт і привести в тонус м'язи, необхідно щодня робити два простих вправ: крутити обруч та качати прес.

Вправи з обручем

Почніть заняття з обруча – так ви розігрієте м'язи живота та підготуєте їх до вправ на прес.

Щоденний 10-хвилинний комплекс з обручем покращить кровообіг та обмін речовин, нормалізує лімфоток у проблемних зонах (а це незамінно у боротьбі з боками та целюлітом). За 10 хвилин кручення обруча спалюється близько 100 калорій. Згодом тривалість вправи «обруч» можна збільшити до 30 хвилин.

Бажано, щоб обруч для схуднення був обладнаний масажними кульками. Через них перші тренування можуть бути болючими, тому для початку краще обертати талію матер'яним поясом, інакше ви ризикуєте заробити синці. Початківцям краще звернути увагу на легкі обручі вагою до 1,5 кг.

Якщо просто крутити обруч вам надто нудно, пропонуємо відео з динамічним комплексом вправ, спрямованих на підвищення загального тонусу.

Комплекс вправ з обручем для схуднення

Після розминки з обручем переходьте до вправ на прес.

Вправи на прес. Основне

Важливо! Якщо ви будете качати прес без дотримання суворої дієти, то досягнете протилежного ефекту: м'язи преса збільшаться і візуально лише збільшать живіт Вправи на прес власними силами є жиросжигательными.

При скручування не варто занадто високо піднімати корпус, достатньо підніматися на 45 градусів від підлоги. Притискати підборіддя до шиї не варто, як напружувати шию: підйом повинен здійснюватися за рахунок м'язів преса.

Слідкуйте за диханням: підйом корпусу повинен здійснюватися на видиху.

Техніка виконання вправ на прес. Поради тренера

Важливо виконувати вправи як мінімум до так званого почуття «печіння»: саме з цього моменту прес починає прокачуватися. Кожен такий підхід – на вагу золота.

Після вправ на прес знову 10 хвилин покрутіть обруч для закріплення результату.

Як прибрати живіт у домашніх умовах?

Існують спеціально розроблені комплекси вправ для плоского живота, які нескладно виконувати в домашніх умовах і при цьому досягти відмінних результатів. Ось один із найпопулярніших:

8-хвилинний комплекс для преса

Просто повторюйте всі дії за манекеном. У відео розрахований час вправ та відпочинку. Комплекс рекомендується повторювати за день.

Ось інша добірка вправ, що опрацьовує всі групи м'язів черевного пресу. Вправа 1

Початкове положення – лежачи на спині, руки за головою. Піднімайте корпус і одночасно підтягуйте коліна до грудей, а п'яти до сідниць. Якомога сильніше втягніть живіт. Випряміть одну ногу (вона залишається на вазі), а коліно іншої ноги підтягніть до протилежного ліктя. Потім інше коліно – до іншого ліктя. Таких підходів зробіть двадцять.

Вправа 2
Початкове положення – на боці, ноги трохи зігнуті в колінах. Лежачи на лівому боці, праворуч закрутіть трохи корпус навколо власної осі. Потягніться руками до п'ят, при цьому відірвіть від підлоги коліна та лопатки. Утримуйте позу протягом хвилини. Потім проробіть ту ж вправу, лежачи на іншому боці. Зробіть 20 підходів.

Вправа 3

Початкове положення - на спині, ноги зігнуті, упираються в підлогу, поперек притиснута до підлоги, руки - вздовж тіла. На видиху максимально підніміть таз догори і втягніть живіт. Утримуйте позу протягом 30-40 секунд. Потім плавно опустіть таз на підлогу. Повторіть вправу 20 разів.

Вправа 4
Вихідне положення – на спині, коліна підтягнуті до грудей, руки розведені убік, долоні притиснуті до підлоги. Трохи підніміть сідниці і стегна перенесіть праворуч, коліна тримайте разом, не опускаючи на підлогу. Повернувшись у вихідне положення, проробіть те саме в протилежний бік. Зробіть 20 підходів.

Вправа 5
Початкове положення – на спині, ноги зігнуті в колінах. Перекиньте коліна в один бік, а руки в інший. Таким чином, у вас закрутиться корпус у протилежних напрямках. Потім повторіть вправу, перекинувши коліна в інший бік, а руки – у протилежний. Зробіть 20 вправ. Фізичні вправи рекомендовані всім, хто хотів би знизити вагу без шкоди здоров'ю, у тому числі молодим матусям.

Як забрати низ живота?

Однією з проблемних зон у багатьох жінок вважається низ живота. Які вправи допоможуть повернути еластичність низу живота?

Традиційні вправи, що прокачують нижню частину преса: підйом до вертикалі ніг зі становища – лежачи спині; підняття вгору таза з одночасним підйомом вгору ніг, при цьому куприк відривається від підлоги.

Зворотні скручування лежачи на підлозі: прокачуємо нижній прес

Часта помилка: під час підйому допомагати собі ногами, що веде до навантаження на тазостегнові суглобита м'язи ніг, а не на прес. Ваша мета не просто підняти ноги, а проробляти і тягнути саме нижні м'язи живота, тобто. велика роботаприпадає на м'язи тазу. Коли виконуєте вправи, сконцентруйтеся саме на цьому, відчуєте печіння внизу живота – це результат м'язової роботи.

Схожі статті