Бөгсөө шахах ямар дасгалууд. Гэртээ өгзөгөө шахах: Шилдэг дасгалууд

Өнөө үед олон охид, эмэгтэйчүүд гэртээ өгзгөө хэрхэн шахах талаар байнга асуудаг?! Хариулт нь энгийн: та зөв хооллолт, тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй: squats, lunge, гүүр хийх. Гэхдээ эхлээд хамгийн түрүүнд хийх зүйл.

Одоо бараг бүх эмэгтэй наснаас үл хамааран өөрийн доод хэсэгт хангалттай анхаарал хандуулахгүй бол эрт орой хэзээ нэгэн цагт дээрх асуудлуудтай тулгардаг.

Үүнийг тайлбарлаж болно хоол тэжээлийн дутагдал, биеийн хөдөлгөөний хомсдол, цаг хугацаа хомсдол, хоггүй хоолонд донтох, бусад хэд хэдэн асуудал.

Эмэгтэй хүний ​​биеийн анатоми нь ийм байдлаар хийгдсэн байдаг Доод хэсэгБие нь дээд булчингаас илүү хүчтэй булчинтай байдаг. Тиймээс та зөвхөн өөрийн жинг ашиглан, дасгалын машин ашиглахгүйгээр өгзөгөө гайхалтай хэлбэрт оруулж чадна. хувь хүний ​​онцлогсургалтын цогцолборууд.

Гэртээ өгзгөө хэрхэн шахах вэ? Сэтгэлзүйн бүрэлдэхүүн хэсэг

Тулгамдсан асуудлын шийдэлд ойртохын өмнө: сургалтын сэтгэлзүйн чухал бүрэлдэхүүн хэсгийг тодорхойлох нь зүйтэй.

Юуны өмнө та өөрөөсөө асуулт асуух хэрэгтэй - би үзэсгэлэнтэй, сэтгэл татам хэлбэрийг хүсч байна уу, би бага хэмжээний цаг хугацаа, маш их хүчин чармайлт гаргахад бэлэн байна уу? Хэрэв хариулт нь тийм бол бид цаашаа явна. Спортын салбар дахь аливаа бизнесийн амжилт нь гурван үндсэн зарчим дээр суурилдаг.

• Системтэй;
• хамгийн их өгөөж;
• ялах хүсэл.

Гэртээ бэлтгэл сургуулилтад хангалттай цаг гаргахгүй, эсвэл "хурдан хий, амрах" зарчмаар явбал эерэг үр дүн хүлээх шаардлагагүй. Санал болгож буй бүх цогцолборууд нь эхлээд эрчим хүч, хүч чадлын хамгийн их өгөөжийг өгдөг.

Тогтмол байдал, системчилсэн байдал нь хамгийн чухал юм чухал талуудспортын салбарын аливаа амжилт, тэр дундаа гэртээ. Өгзөгөө шахахын тулд тэдэнд зориулж тусгайлан зориулсан тодорхой цагт бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Энэ үед өрхийн бүх гишүүд орон сууцны хананы гадна байх бөгөөд ажилдаа анхаарлаа хандуулахгүй байхын тулд цагийг сонгох нь дээр.

Маш олон энгийн бөгөөд үр дүнтэй цогцолборууд байдаг бөгөөд тэдгээрийн тусламжтайгаар та өгзөгний булчингаа гэртээ хурдан шахаж чадна. Өөрөөр хэлбэл, олж авсан үр дүнг зохих түвшинд байлгахын тулд зөвхөн хааяа хичээл хийх шаардлагатай болно.

Ихэнх цогцолборууд нь зөвхөн өөрийн жин, хамгийн бага хэмжээний туслах хэрэгслийг ашиглахад суурилдаг, гэхдээ та тэдэнгүйгээр хийх боломжтой. Амжилтын төлөө хамгийн сайн нөлөөдасгалын тоног төхөөрөмж ашиглах, фитнесст тогтмол явах шаардлагагүй.

Гунигтай өгзөгөө шахаж, сэтгэл татам, дэгжин харагдуулахын тулд танд хэрэгтэй уушиг байгаа эсэхбиеийн тамирын хувцас, хивс, хамгийн чухал нь агуу хүсэл.

Анхаар! Сайхан өгзөгөө шахахын тулд та дагаж мөрдөх ёстойзөв горим хоол тэжээл базөвшөөрөгдөх түвшин

BMI (биеийн жингийн индекс). Та манайхыг ашиглан массын индексээ тооцоолж болно.

Эмэгтэйчүүдийн өгзөг, өгзөгний энгийн дасгалууд

Харамсалтай нь, гэртээ маш энгийн дасгал хийснээр өгзөгөө мэдэгдэхүйц шахаж, хамгийн их хэмжээгээр өгөх боломжгүй болно. Гэхдээ тэдний тусламжтайгаар та арьс унжих, унжих, уян хатан чанараа алдах зэрэг харааны согогийг арилгах боломжтой.

• Энэ цогцолборыг дасгалын үндсэн хэсэгт булчинг үр дүнтэй бэлтгэхийн тулд халаалт болгон ашиглаж болно. Чичирч байна. Энэ элемент нь "гэдэс бүжиг" гэж нэрлэгддэг бүтээлч хөдөлгөөний үндсэн элементүүдийн нэг юм. Та өгзөгөө сэгсрэх замаар, ялангуяа гэртээ шахах боломжгүй ч сэтгэл татам бат бөх байдлыг өгч, үзэн яддаг "жүржийн хальс" -аас салах бүрэн боломжтой. Үүнийг хийхийн тулд өгзөг, гуяны булчингуудыг аль болох чангалж, эхлээд өвдгөө бага зэрэг нугалах хэрэгтэй. Элемент гарч ирэхийн тулд бид үүнийг дотор нь төсөөлж болнодотуур хувцас
• хөндлөнгийн объект байгаа бөгөөд үүнийг зөвхөн өгзөгийг идэвхтэй сэгсрэх замаар арилгах боломжтой. Хамгийн оновчтой сэгсрэх хугацаа 5-7 минут байна.
• Шахах. Энэ аргыг зөвхөн гэртээ дулаацуулахаас гадна тав дахь цэгт эзлэхүүнийг өгөхийн тулд системчилсэн хэрэглээнд ашиглаж болно, түүний тусламжтайгаар та өгзөгөө бага зэрэг шахаж болно. Элементийг зогсож эсвэл сууж хийж болно. Та өгзөгний булчингаа хүчтэй агшааж, шахаж, дор хаяж таван секундын турш энэ байрлалд байх ёстой. Тайвшир. Үүнийг 50 удаа хий. Илүү ихийг өндөр үр ашигтайТа өгзөгөө нийлбэрээр биш, харин тэргүүлэх дарааллаар шахаж болно.

Үндсэн зорилго - хүчтэй, шахуургатай өгзөг - бүрэн биелсний дараа цогцолборыг тулгуур болгон ашиглаж болно.

Гэхдээ та үүнийг гэртээ өдөр бүр хийх хэрэгтэй бөгөөд элемент бүрийн хөдөлгөөний тоог аажмаар нэг зуу хүртэл нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Мөн саяхан манай вэбсайтад эмэгтэйчүүдэд зориулсан өглөөний дасгалын талаархи гайхалтай нийтлэл нийтлэгджээ. Энэ нийтлэлд бүгдийг багтаасан болно шаардлагатай дасгалуудөгзөг, гар, бүх биеийг шахахад зориулагдсан. Үүнийг заавал уншаарай, тэгвэл та улам үзэсгэлэнтэй болох болно!

Хамгийн сайн өгзөгний дасгалын багц

Гэртээ өгзөгөө амархан, хурдан шахах олон төрлийн үйл ажиллагаа байдаг.

Хамгийн гол нь хамгийн тохиромжтой, үр дүнтэйг нь сонгох, ашиггүй эсвэл эхлэгчдэд хийхэд хэцүү тодорхой ур чадвар, ур чадвар шаарддаг зүйлийг арилгах явдал юм. Мөн нарийн зорилтот элементүүдийг ашиглах онцгой шаардлага байхгүй.

Гэртээ тодорхой нэг тохиолдолд тохирсон цогцолборыг зөв бий болгохын тулд зургийн онцлогийг харгалзан үзэх нь зүйтэй.

Жишээлбэл, хэрэв та гуя, өгзөгний хажуу талыг нэмэгдүүлэх шаардлагатай бол дунд болон жижиг булчингуудад хамгийн их анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч өгзөгний бөөрөнхий байдал, эзэлхүүнийг өгөх чиглэлээр анхны амжилтанд хүрсэний дараа тусгай цогцолборыг ашиглах нь дээр.

Хэрэглэхэд маш энгийн, гэхдээ маш энгийн хэд хэдэн үндсэн зүйлийг доор харуулав үр дүнтэй дасгалууд, үүгээр та өгзөгний булчингаа хурдан төдийгүй амархан шахаж чадна. Элементүүдийн үндсэн хэсгийг хийхээс өмнө булчинг дулаацуулж, сунгалтаас урьдчилан сэргийлэх хэд хэдэн бэлтгэл дасгал хийх хэрэгтэй гэдгийг мартаж болохгүй.

Зөв squat

Squats нь зөвхөн үндсэн төдийгүй үндсэн элементүүдийн нэг бөгөөд үүнийг ашигласнаар та үнэхээр том, уян хатан өгзөгийг шахаж чадна.

Үүнийг нэн даруй тодруулах шаардлагатай - squat байхгүй бол та бусад төрлийн дасгалуудад хамгийн их анхаарал хандуулсан ч өгзөгөө шахаж чадахгүй.

Та янз бүрийн аргаар squats хийж болно, жишээ нь, дамббелл эсвэл жин хэлбэрээр нэмэлт жинг ашиглан, эсвэл тэдгээргүйгээр хийж болно. Хөлийг урьдчилан байрлуулах аргууд нь бас ихээхэн ялгаатай байж болно: дунд, нарийн, өргөн.

Эдгээр төрлүүд тус бүрийг гуяны булчингуудыг шахахад ашиглаж болох боловч өнөөдөр нэг дасгал, маргааш өөр дасгал хийх нь хамгийн сайн арга юм.

Охин зөв squat хийж байна

Ерөнхийдөө squat-ыг дараах зааврын дагуу хийх ёстой.

1. Хөлийг хамгийн тохь тухтай, урьдчилан сонгосон байрлалд байрлуул. Дээр дурдсанчлан дараагийн дасгалаа хийхдээ байрлалаа сольж байх нь дээр.
2. Нуруу, хүзүү - байрлал нь маш шулуун байх ёстой, эс тэгвээс та өгзөгөө шахах боломжгүй болно.
3. Амьсгалахтай зэрэгцэн доошилж, амьсгалах үед дээшлэх шаардлагатай. Өөрөөр бүү хий, энэ нь хэт их стрессээр дүүрэн байдаг амьсгалын замын эрхтнүүдболон булчингууд.
4. Та гүн, дунд, гүехэн squats хийж болно. Гэхдээ үүнийг хийх нь хамгийн сайн арга юм: дунд зэргийн дасгалуудыг эхлүүлж, аажмаар гүнзгий рүү шилжиж, өнгөцхөн дасгалуудыг дуусга.
5. Хамгийн багадаа 10 удаа давтаж, гурван үндсэн аргыг хийх хэрэгтэй.
6. Сургалт бүрийн үеэр та зөвхөн хөлний байрлалыг төдийгүй гарынхаа байрлалыг өөрчилвөл эерэг үр дүнд хүрэх нь гарцаагүй. Жишээлбэл, та тэдгээрийг урд нь шулуун барьж, бэлхүүс дээрээ тавьж эсвэл доошлуулж болно.
7. Дасгалын үр нөлөөг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэхийн тулд та нэг хүнд дамббелл эсвэл хоёр жижиг дугуйг авч болно. Эхний дасгалын үеэр үүнийг шууд хийхийг зөвлөдөггүй, ойролцоогоор хоёр долоо хоног тогтмол дасгал хийсний дараа жинг нэвтрүүлэх нь дээр. Хамгийн оновчтой жинг өргөхөөс эхлэх шаардлагагүй; нийт жин- 1-1.5 кг.

Өмнө нь хэзээ ч спортоор хичээллэж байгаагүй, өөрөөр хэлбэл өгзөгөө шахахад хэцүү байдаг хүмүүсийн хувьд бага зэрэг нууц байдаг: хичээлийн эхний долоо хоногт хананд бага зэрэг бөхийхийг зөвшөөрдөг. squat хийх үед.

Бага зэрэг төвөгтэй, гэхдээ маш үр дүнтэй squat, гэрийн хэрэглээнд бараг тохиромжтой. Энэ бол өгзөгөө шахах хамгийн хялбар арга юм.

Хөлний байрлалыг тусгайлан байрлуулсан тул плиэ squat нь ихэвчлэн сумо squat гэж нэрлэгддэг. Үүнийг хийхийн тулд та дараахь зүйлийг хийх хэрэгтэй.

Охин хөлийн дасгал хийж байна

• Хөлөө өргөн, мөрний өргөнөөс хамаагүй өргөн байрлалд зогсоо. Үүний зэрэгцээ хөлөө аль болох гадагш эргүүлэхийг хичээ.
• Дасгалыг зөвхөн жингээр гүйцэтгэдэг. Эхлэхийн тулд та хамгийн бага жинтэй жин эсвэл дамббелл ашиглаж болно, жингээ аажмаар нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна.
• Аливаа дасгал, түүнчлэн энэ дасгалын хувьд нурууг зөвхөн шулуун байрлалд байлгах ёстой.
• Тиймээс, гарааны байрлалыг авсны дараа доошоо, өөрөөр хэлбэл аль болох удаан сууна. Үүнийг гуя нь шалан дээр параллель шугам үүсгэх хүртэл хийх ёстой.
• Энэ байрлалд дор хаяж 10 секунд байхыг зөвлөж байна. Эхлээд үүнийг, ялангуяа жингээр хийх нь нэлээд хэцүү байх тул хугацааг 3 секунд хүртэл багасгах боломжтой.
• Эхлэх байрлал руу аажмаар дээшлээрэй.
• Үүнийг гурван үндсэн аргаар дор хаяж 10 удаа давтах ёстой.

Өмнө дурьдсанчлан, сумогийн дасгалаар өгзөгөө шахах нь хамгийн хялбар байдаг, гэхдээ энэ дасгалыг хамгийн их хичээнгүйлэн хийх ёстой бөгөөд ямар ч тохиолдолд ачааллыг дуусгах ёстой үүрэг гэж үзэж, өнгөцхөн хийх ёсгүй. аль болох хурдан.

Цохилтууд

Дараагийн элемент нь романтик нэрээс хол байдаг - илжигний цохилт. Гэсэн хэдий ч, энэ бол хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг бөгөөд үүний тусламжтайгаар та гэртээ болон туслах хэрэгсэл ашиглахгүйгээр өгзөгөө шахаж болно.

Энгийн хөдөлгөөнийг хийхийн тулд та дараахь зүйлийг хийх хэрэгтэй.

1. Юуны өмнө дөрвөн хөл дээрээ бос. Нуруу нь хэт их бөхийлгөж, шалан дээр бараг зэрэгцээ шугам үүсгэх шаардлагатай.
2. Дараа нь хөл бүрийг өвдөг дээрээ нугалахгүйгээр тусад нь өргө. Дасгал хийхдээ оймс нь толгойны ар тал эсвэл таазанд хүрэх ёстой гэж төсөөлж болно.
3. Энэ байрлалд та дор хаяж 10 секунд байх хэрэгтэй бөгөөд дараа нь хоёр дахь хөлөөрөө ижил зүйлийг хийх хэрэгтэй.
4. Энэ элементийн давталтын оновчтой тоо нь мөч бүрийн хувьд арван таван байна. Цаашид 50-д хүргэнэ.

Царцааны поз

Энэ поз хоёуланд нь тохиромжтой урьдчилсан бэлтгэлбулчингууд, мөн цогцолборыг логикоор дуусгахад зориулагдсан. Мөн та үүнийг гуя, өгзөгөө шахах дасгал болгон ашиглаж болно. Үүнийг хийхийн тулд та гэдсэн дээрээ хэвтэх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр мөр, эгэмний шугам шалан дээр чанга хүрнэ.

Эхлэхийн тулд элементийг 3-4 удаа давтахад хангалттай. Сургалт эхэлснээс хойш долоо хоногийн дараа аргын тоог тав болгож нэмэгдүүлээрэй. Хоёр долоо хоногийн дараа - арав хүртэл.

Гүүрний дасгал

Энэ бол унжсан арьс, сул булчингийн эсрэг хамгийн хүчтэй зэвсэг юм. Та гэртээ өгзөгөө зөвхөн үүнийг ашигласнаар шахаж болно.

Энэ нь бараг бүх булчингийн бүлгүүдэд үр дүнтэй нөлөө үзүүлж, тэдгээрийг хөгжүүлж, нэмэгдүүлдэг.

Үүнийг хэтрүүлээрэй энэ тохиолдолдЭнэ нь боломжгүй зүйл, та "гүүр"-ээр хичээллэх тусам таны өгзөг илүү сэтгэл татам болно. Гэхдээ эхлээд та хандлагын тоог хязгаарлах хэрэгтэй.

Дасгал хийхийн тулд танд хэрэгтэй:

• Юуны өмнө хэвтээ байрлалыг авч, гараа биеийн шугамын дагуу байрлуул. Үүний зэрэгцээ хөлөө бага зэрэг өнцгөөр нугалж, хөлөө шалан дээр чанга дар.
• Аажмаар, тав дахь цэгийн бүх булчингуудыг аль болох чангалж, бид их биеийг дээш өргөөд, хөлийг анхны байрлалд нь үлдээдэг. Өргөх үйл явц нь зөвхөн гуя, өгзөг, хэвлийн булчингуудыг хамарсан байх ёстой.
• Хэдэн секундын турш энэ байрлалд байж, өгзөгний булчинг чангалж, сулруулна.
• Маш удаан, жигд доош буу. Давт.
• Энэ тохиолдолд гол зүйл бол динамик байдал, гүйцэтгэлийн тууштай байдал, боломжийн амралт юм. Үүнийг хэд хэдэн үндсэн аргаар хийх ёстой. Эхлэхийн тулд гурав нь хангалттай байх болно, дараа нь тоог тав болгож нэмэгдүүлээрэй. Арга тус бүр 10-15 давталттай байх ёстой.

Гэртээ өгзөгөө "гүүр" ашиглан шахах боломжтой ч гэсэн энэ элементэд дулаарах бодис нэмэхийг зөвлөж байна. нэмэлт дасгалууд, энэ нь үндсэн нэгний үр нөлөөг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх болно.

Хөлөө сэгсэр

Уушигны тусламжтайгаар та гэртээ зөвхөн гол бай, өгзөг төдийгүй гуяны гадна талыг шахаж болно. Тэдгээрийг аль болох биелүүлэх хэрэгтэй.

Энгийнээр хэлэхэд таны биеийн тамирын боломж хэр их хөдөлгөөн хий. Эхлэгчдэд 30 удаа хангалттай, хэдэн долоо хоног бэлтгэл хийсний дараа тоог 100-150 хүртэл нэмэгдүүлээрэй.

Охин хөлөө савлана

Тиймээс, хөлөө савлахын тулд та дараахь зүйлийг хийх хэрэгтэй.

1. Хажуу талдаа тав тухтай байрлалыг авч, эхлээд жингээ барина дээд хэсэггар нь тохойгоороо бөхийж бие.
2. Дээд талд байрлах хөлөөрөө дээшээ чиглэсэн эрч хүчтэй савлуур хий. Та маш хурдан хөдөлж болно, эсвэл хөлөө дээд байрлалд барьж болно, хоёр дахь сонголт нь илүү тохиромжтой;

Савлуур нь гуя, өгзөгний арьсанд сайнаар нөлөөлж, булчингийн хүрээний улмаас нягт болж, тургор алдагдсан, өөрөөр хэлбэл уян хатан чанар гарч ирдэг.

Уушиг

Нарийн төвөгтэй, гэхдээ гайхалтай үр дүнтэй элемент. Хэрэв та тогтмол дасгал хийвэл өгзөгөө мэдэгдэхүйц шахаж, өгзөгнийхөө төрхийг бараг хамгийн тохиромжтой байдалд оруулж чадна. Үүнийг хийхийн тулд танд хэрэгтэй:

1. Нуруугаа шулуун, тэгш босоо байрлалд гараа биеийн шугамын дагуу чөлөөтэй байрлуул.
2. Нэг хөлөө урагш тавьж, өвдөг дээрээ бөхийлгө. Нөгөө өвдгөө шалан дээр хүрэх хүртэл аажмаар доошлуул.

Бүх охид эрүүл, үзэсгэлэнтэй, уян хатан биеийг мөрөөддөг. Тэдний ихэнх нь өгзөгтөө сэтгэл хангалуун бус байдаг тул өөрсөд дээрээ ажиллаж эхэлдэг - энэ нь тэдэнд дургүй мэт санагддаг.

Гөлгөний булчинг шахаж, өгзөгөө "шүүслэг" болгохын тулд олон дасгалын машинууд байдаг бөгөөд тусгай хөтөлбөрүүд боловсруулагдаж байгаа бөгөөд фитнессийн багш нар хичээлийн гуравны нэг орчим хувийг энэ сэдэвт зориулдаг.

Уг нь хаана сурах нь тийм ч чухал биш. Глютеаль булчингуудтай адил сайн шахаж болно бие даасан ажилгэртээ, биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийх үед.

Хел тавихгүйгээр өгзөгөө хэрхэн шахах вэ

Дашрамд хэлэхэд бид маш сайн цогцолбортой.

Хамгийн чухал зүйл бол охины өгзөгний дур булаам, түүн дээрээ ажиллах хүсэл эрмэлзэл юм, учир нь маркетингийн олон амлалтаас ялгаатай нь ганц дасгалын машин эсвэл супер алдартай дасгалжуулагч танд долоо хоногт өгзөгөө шахахад туслахгүй. Өө!

Сайхан өгзөгөө шахахын тулд охин юу хийх ёстой вэ?

Сайхан өгзөгөө шахахын тулд хүсэл, цаг хугацаанаас гадна танд дараахь зүйлс хэрэгтэй болно.

• Эрүүл хоол хүнс;
• Гүйцэтгэх техникт онцгой анхаарал хандуулж, "глютеаль" дасгалын үндсэн тулгуурыг эзэмшинэ.

Эрүүл хооллолтын үндэс

Одоо бид ярих болно зөв хооллолт, энэ нь богино хугацааны (мөн ихэвчлэн үр дүнгүй хоолны дэглэмийн тухай) биш харин эрүүл биеийн үндэс суурь байх ёстой.

• Хоолны дэглэм тэнцвэртэй байх ёстой бөгөөд хэрэглэж буй хоол хүнс нь нүүрс ус, уураг, өөх тос, витамин, эрдэс бодис агуулсан байх ёстой.
• Та "муу" хурдан нүүрс усыг хасах хэрэгтэй: хөнгөн зууш, чихэрлэг ундаа, бялуу, нарийн боов болон бусад чихэр, хэрэглэсэн гурил, үр тарианы хэмжээг хянах.
• "Муу" амьтны гаралтай өөх тосны хэрэглээг хасах шаардлагатай: хиам, утсан мах, гахайн өөх, маргарин, сүүний тосыг хэтрүүлэн хэрэглэхгүй байх, цөцгийн тосба өөх тос далайн загас.
• Их хэмжээний ус ууж, цай, кофены хэрэглээг хязгаарлаж, согтууруулах ундаа, чихэрлэг, карбонатлаг ундааг хас.
• Хоолны давсны хэмжээг хянах.
• Шарсан хоолыг хоолны дэглэмээс хасч, уураар жигнэх, буцалгах, жигнэх зэргийг илүүд үзээрэй.
• Хоолны дэглэмээ хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, мөөг, ургамлаар дүүргэ.
• Цэсэндээ үр тариа, буурцагт ургамал, сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг, загас, туранхай мах зэргийг оруулаарай.
• Сургалтын дараа хүч чадал, булчинг сэргээхийн тулд "эрүүл" хурдан нүүрс усны бүлгээс ямар нэг зүйлийг идэхээ мартуузай.

Нэмж дурдахад та бага сандарч байхыг хичээх хэрэгтэй - охидууд стрессийг "идэх" дуртай бөгөөд үүнийг эрүүл бүтээгдэхүүний тусламжтайгаар хийх нь ховор байдаг.

Зөв хооллолт, дасгал хөдөлгөөн

Ус шахах сургалт эхлэхээс өмнө гэдэсний булчингууд- Та жингээ тооцоолох хэрэгтэй. Эцсийн эцэст булчингууд шахагддаг - зөв тэнцвэрдасгал, хоол тэжээл. Булчинг шахах үед хоолны дэглэмийг илүү илчлэг болгодог. Хэрэв бэлтгэл эхлэхээс өмнө охин байгаа бол илүүдэл жин, дараа нь та эхлээд жингээ хасах хэрэгтэй - эс тэгвээс булчингийн оронд өөхний давхарга ургах болно. Үүнийг хийхийн тулд та дүрмийг дагаж эхлэх хэрэгтэй эрүүл хооллолтхоол хүнсэндээ таны биед шаардлагатай бүх хоолыг оруулаад хамгийн бага илчлэгтэй төлөөлөгчийг сонго.

Биеийн жин хүссэн үедээ хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламжийг аажмаар нэмэгдүүлж эхэлдэг. Таны идэж буй калори таны өсөн нэмэгдэж буй булчинг тэжээхэд хангалттай байх ёстой. Та тооцоололдоо итгэж болно өдөр тутмын нормкалорийн мэргэжилтэн спортын хоол тэжээл, гэхдээ та энэ тооцоог ашиглан өөрөө хийж болно тусгай хөтөлбөрүүд, Интернетээс олоход хялбар байдаг.

Жингээ хасах үе шатанд эхний дасгалын хувьд зүрхний дасгал (гүйлт, алхах, усанд сэлэх, аэробик) хийхийг илүүд үздэг бөгөөд энэ нь бодисын солилцоо, цусны эргэлт, булчин, үе мөчний ажлыг сайжруулдаг. Дараа нь өгзөгөө шахах дасгалуудыг аажмаар оруулаарай.

Хэдийгээр бүх зүйл жинд тохирсон, охины биеийн цорын ганц төгс бус хэсэг нь өгзөг байсан ч зөвхөн өгзөгний булчинд зориулсан дасгал дээр дасгал хийх боломжгүй юм. Аливаа бэлтгэл нь бие халаалтаас (бүжиглэх, байрандаа гүйх, үсрэх) эхэлж, сунгалтаар төгсдөг.

Гөлгөний булчинг сургах дасгалууд

Одоо үндсэн дасгалууд болон тэдгээрийн талаар авч үзье зөв техниксайхан өгзөгний булчинг сургах гүйцэтгэл.

Гөлгөний булчинг шахах хамгийн чухал дасгалууд:

• Ихэнхдээ "сумогийн squats" гэж нэрлэдэг гүн squats.
• Уушиг.
• Хөлөө сэгсэр.
• Хүнд жинтэй үхлийн өргөлт.
• Аарцгийн ясыг өсгөх (хагас гүүрний байрлал).

Гүн squats– зөв техникээр шахдаг өгзөгний суурь. Та хөлөө мөрнөөсөө арай өргөн байрлуулж, биеэ урагш бөхийлгөж, биеийн жингээ өсгий рүү шилжүүлэх хэрэгтэй. Та нуруугаа шулуун байлгаж, шалан дээр аль болох ойртох хэрэгтэй. Өвдөг нь хөлийн хуруунаас хэтэрч, дотогшоо унах ёсгүй. Доод хөл ба гуяны хооронд өгзөгнийх нь хооронд 90 0 өнцөг үүсэх үед гуяны булчинг шахаж, өгзөгний булчингууд дасгал хийх энэ техникээр бага ажилладаг. Доод байрлалд өгзөгний булчингуудыг чангалж, чангалж буй булчингуудыг ашиглан дээш өргөх шаардлагатай. Эхлээд та ардаа намхан вандан сандал тавиад тонгойхдоо өгзөгөөрөө хүрэхийг оролдож болно. талаар дэлгэрэнгүй уншина уу. Ирээдүйд та дасгалыг хүндрүүлж, штанг ашиглан бөхийлгөж болно. Дасгалын давтамж нь 10-15 удаа 3 багц юм.

Уушигялангуяа squat хийсний дараа үр дүнтэй байдаг. Тэдгээрийг хавтгай шал, шат эсвэл Смит машин дээр хийж болно. Хамгийн гол нь өвдөгний үеийг ажиглах нь хөлийн хуруунаас хэтрэхгүй байх ёстой. Та дасгалын үр нөлөөг жингээр нэмэгдүүлэх боломжтой - дамббелл нь эхлэгчдэд тохиромжтой. 3 хандлагыг 15-20 удаа хийхэд хангалттай.

Охид ихэвчлэн үл тоомсорлодог "Румын" буюу шулуун хөлийн үхлийн өргөлт, үүнийг эрэгтэй хүний ​​дасгал гэж үзвэл. Тэгээд дэмий л. Сайхан өгзөгтэй болохыг хүсдэг хүмүүсийн хувьд штанг ингэж өргөх нь өгзөгний булчинг ажиллуулах үр дүнтэй арга юм. Хөлөөс өгзөг хүртэлх сайхан шилжилтийг бий болгодог цөөн хэдэн дасгалын нэг. Энд үхлийн өргөлтийн үед өвдөгөө аль болох бага бөхийлгөж, өгзөгөө "сугалах" нь чухал юм. Энэ дасгал нь өөх тосыг сайн шатаадаг! 10-12 удаа 3 багц хийхэд хангалттай.

Хөлөө сэгсэргартаа тулгуурлан дөрвөн хөл дээрээ зогсоход үр дүнтэй, та үүнийг "зогсож" байрлалаас, биеэ урагш хазайлгах эсвэл тусгай дасгалын машин ашиглан хийж болно. Гол заль мэх нь хөлний бүх булчингуудыг, ялангуяа өгзөг, гуяны булчингуудыг чангалах явдал юм. Дасгалыг хөл тус бүрээр 3 удаа 25 удаа хийх ёстой.

Аарцгийн өргөлт"хэвтэх" байрлалаас өгзөгний булчинг сайн ажиллуулдаг. Энэ тохиолдолд нурууг аль болох шалан дээр "дарж", өгзөгний булчингийн хурцадмал байдлаас болж аарцагыг дээш өргөх нь чухал юм. Давтамж - 2 багц 20 удаа.

Гэртээ сайхан өгзөгөө шахах үр дүнтэй дасгалууд

Мэдээжийн хэрэг, өгзөгөө шахахад чиглэсэн дасгалуудын жагсаалт нь танилцуулсан дасгалуудаар хязгаарлагдахгүй, гэхдээ тэдгээр нь үндсэн бөгөөд эхлэгчдэд хангалттай байдаг. Хамгийн гол нь зөв гүйцэтгэх техник юм. Ирээдүйд шаардлагатай бол нэмэлт дасгалуудыг оруулж болно. Амжилт хүсье! Мөн танд зориулсан сайхан өгзөг!

Эдгээр энгийн дасгалууд нь таны өгзөгийг богино хугацаанд чангаруулах болно!

Гэрийн нөхцөлд өгзөгөө шахаж, үзэсгэлэнтэй, хатуу болгох боломжтой. Үүнийг хийхийн тулд танд маш энгийн дасгалуудыг тогтмол давтах хүсэл л хэрэгтэй. Тэгээд сарын дотор таны ар талыг харах байдал эрс өөрчлөгдөж, толинд туссан тусгалыг тань хараад инээмсэглэх болно.

Өгзөгөө шахах, өөрөөр хэлбэл булчингаа барьж, хүссэн хэлбэрээ өгөхийн тулд жин (штан, дамббелл, данх эсвэл боди) ашиглан бэлтгэлийг сонго. Энэ тохиолдолд долоо хоногт 2-3 дасгал хийхэд хангалттай бөгөөд дасгал бүрийг 4-5 багц 5-8 удаа хийх ёстой.

Хэрэв таны зорилго өгзөгөө нүдээр багасгах юм бол нэмэлт жингээс зайлсхий. Энэ тохиолдолд бүх дасгалуудыг илүү олон удаа хийх шаардлагатай болно: долоо хоногт 5-6 удаа, илүү их хэмжээгээр: 18-20 давталтын 5-6 багц.

Гэртээ хийж болох өгзөгний хамгийн үр дүнтэй дасгалууд

• Хел тавих

Мэдээжийн хэрэг, та өгзөгөө бөхийлгөхгүйгээр шахаж чадна, гэхдээ тийм ч хурдан бөгөөд үр дүнтэй биш. Хэрэв та хэдэн долоо хоногийн дотор үр дүнг харахыг хүсч байвал энэ дасгалыг хийх хэрэгтэй болно.

Хел тавих дасгал нь зөвхөн өгзөг төдийгүй хөл, нуруу, хэвлийн булчингуудыг хүртэл ажиллуулах үндсэн дасгал юм.

Учир нь зөв гүйцэтгэлХел тавихын тулд хөлөө мөрний өргөнөөс арай өргөн зайтай шулуун зогсоо. Скват, өгзөгөө хойш хөдөлгөж, үл үзэгдэх сандал дээр сууж байгаа мэт. 90 градусын өнцөгт хүрсний дараа босож, жингээ буцааж шилжүүлээрэй. Дөрөв дэх бөхийх дасгал бүрийг доод цэг дээр 10-30 секунд барина.

Ахисан түвшний хувьд дамббелл, штанг эсвэл биеийн барыг аваарай. Жин нь ачааллыг ноцтойгоор нэмэгдүүлдэг.

Хел тавих дасгалыг гүнзгий хийж, өгзөгийг аль болох холдуулж, нурууг нь шулуун байлгах ёстой. Аль болох доош тонгойх: доошоо явах тусам таны өгзөг илүү их суултанд оролцох болно.

Дашрамд хэлэхэд, squats нь целлюлитийг үр дүнтэй арилгадаг. Энгийн дүрмийг санаарай - та хэдий чинээ бөхийх тусам өгзөг чинь хурдан сэтгэл татам болдог.

• Гүүр (аарцагны өргөлт)

Гараа их биеийн дагуу сунган шалан дээр хэвтэж, хөлөө нугалж, өгзөг рүүгээ аль болох ойртуулна. Одоо аарцагаа өргөж, гүүр хийж, өгзөгний булчингаа чангал. Энэ дасгалыг хийхдээ гараа түшиж, ачааллыг жигд хуваарилж, нурууны бүсийг хэт ачаалахгүй. Чичиргээ гэх мэт нөлөөг мэдэрч байвал энэ байрлалд удаан байж болно. Энэ дасгалыг "шат" хий: 15, 12, 10 давталтын 3 багц.

• Хөлийг дээш нь сунгаж аарцагыг өргөх

Энэ дасгал нь өмнөхтэй маш төстэй боловч илүү үр дүнтэй байдаг. Шалан дээр хэвтэж, нэг хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, нөгөө хөлөө дээш нь сунгана. Энэ байрлалд аарцагаа өргөж, булчингаа чангал. Нэг багцад 15 давталт хийх, 6-8 багц. Өгзөгөө илүү үр дүнтэй шахахын тулд та хөлөө жингээр ачаалж болно.

• Буцаж, хажуу тийш эргүүл

Бат бөх өгзөгт зориулсан хамгийн энгийн дасгал. Босоод, гараараа сандлын түшлэгийг барьж, хойшоо, хажуу тийшээ савлуулаарай. Хурдлах хэрэггүй, булчингаа удаан ажиллуул. Савлуурын ёроолд бүү амраарай, гэхдээ тэр даруй хөлөө дээш нь шидээрэй.

• Уушиг

Сайхан өгзөгний хамгийн чухал дасгал. Жингээ хасахын тулд тэдгээр нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг тул тийм ч үр дүнтэй биш юм. Тэдгээрийг гүйцэтгэх үед gluteus minimus булчин болон гуя ба доод хөлний урд гадаргуу ажилладаг. Гартаа дамббелл аваад, их биеийн дагуу сунгаж, уушиглаж эхлээрэй. Та тэдгээрийг газар дээр нь хийж эсвэл өрөөний эргэн тойронд урагшлах боломжтой. Алхам илүү өргөн байх тусам глютеаль булчингууд оролцдог. Нуруугаа шулуун, нурууны өвдөг шалан дээр хүрэхээ мартуузай.

• Дөрвөн хөлөөрөө буцаж савлуур

Энэ их ашигтай дасгал. Өдөрт нэг хөлөөрөө 50, нөгөө хөлөөрөө 50 гээд л дөрвөн хөл дээрээ босч, арагш сэгсэрнэ. "Шат" дасгал хийх нь үр дүнтэй байх болно: 15, 12, 10 давталтын 3 багц. Хэрэв энэ нь танд хэтэрхий хялбар байвал давталтын тоог нэмэгдүүлэх эсвэл өвдөгний доор дамббелл тавьж, хөлөө өргө. Дасгал хийхдээ өгзөгний булчинг сулруулж болохгүй.

• Өндөр сандал

Нуруугаа хананд нааж, үл үзэгдэх сандал дээр сууж байгаа мэт суу. Үүнийг 30 секунд бариад дараа нь амарч, дахин 2 багц хий. Өдөр бүр цагийг 10 секундээр нэмэгдүүлэхийг хичээ.

• Хип өргөх

Өөр нэг маш үр дүнтэй өгзөгний дасгал. Ходоод дээрээ хэвтэж, өвдгөө бөхийлгө. Амьсгалахдаа хөлөө дээш өргөөд энэ байрлалд байгаарай. Тус бүрдээ 15 секундын 2 багц хий.

• Өндөр газар руу үсрэх

Ойролцоогоор 30-40 см өндөртэй тогтвортой, тогтвортой тавцан олж, түүн дээр үсрээрэй. 10 давталтын 4 багц хий. Хэрэв энэ дасгал танд хялбар болж эхэлбэл дамббелл авах эсвэл хөлөндөө жин тавь. Та энэ дасгалыг шатаар хийж болно.

• Deadlift

"Хөл мөрний өргөнөөс арай өргөн" байрлалд зогсоод, дамббелл эсвэл штанг аваад доош бөхийж, биеэ урагшлуулж, өгзөгөө хойш нь түлхэж эхлээрэй. 10 давталтын 4 багц хий.

Кардио дасгалын тусламжтайгаар та өгзөгөө ховхлох, жингийн дасгал хийхгүйгээр шахаж чадна.

Бат бөх өгзөгт зориулсан кардио:

• Гүйлтийн зам дээр өгсөх эсвэл алхах

Хавтгай гадаргуу дээр гүйх нь өгзөгөө жижигрүүлдэг.

• Интервал сургалт

Хэмжих хурдтай интервалын сургалтанд давуу эрх олгох. Ингэснээр өөх нь илүү хурдан исэлдэж, өгзөгөө хамгийн тохиромжтой хэлбэрт оруулах оролдлого нь илүү хурдан амжилтанд хүрэх болно.

Эмэгтэй хүн бүр ийм байхыг мөрөөддөг сайхан дүр. Энэ нь таны биед ямар хувцас өмссөнөөс үл хамааран үргэлж үзэсгэлэнтэй харагдах боломжийг олгоно. Харамсалтай нь, хүн бүр генетикийн хувьд азтай байдаггүй; Хэрэв бид уналтын талаар ярих юм бол энэ тохиолдолд зөвхөн хуванцар мэс засалч нь хэмжээтэй алдаатай туслах болно. Өгзөг, хөлөө эмх цэгцтэй болгохын тулд та өөрөө хийж болно.

Мэдээллийн дагуу Шинжлэх ухааны судалгаа, хүчирхэг сексийн төлөөлөгчид эмэгтэй хүнийг харахдаа юуны түрүүнд нүүрэнд биш, харин хөх, өгзөг, хонго зэргээр илэрхийлэгддэг дугуй хэлбэрт анхаарлаа хандуулдаг. Тиймээс, хэрэв та эрчүүдтэй харилцах харилцаанд удаан хугацаагаар асуудалтай байсан бол энэ нь хангалтгүй байж магадгүй юм. хамгийн тохиромжтой нөхцөлөгзөг ба гуя.

Гаднаас нь харахад сайхан өгзөг нь иймэрхүү харагддаг. Тэдгээр нь дугуй хэлбэртэй, дунд зэргийн цухуйсан, уян харимхай, аятай байдаг. Байгаль, хүний ​​генетикийн оролцоогүйгээр ийм үр дүнд хүрэхийн тулд та маш их хичээх хэрэгтэй. Магадгүй хамгийн хурдан бөгөөд үргэлж биш хялбар аргаТаны өгзөгийг чангалж, чангалахад туслах нэг зүйл бол биеийн тамирын зааланд шаргуу ажиллах явдал юм. Хэрэв та амьдралдаа анх удаа биеийн тамирын заал руу явж байгаа бөгөөд тэнд юу хийхээ мэдэхгүй байгаа бол мэргэшсэн дасгалжуулагчийн үйлчилгээг ашиглах нь дээр. Энэ хүн хэд хэдэн дасгалын хувийн сургалтын хөтөлбөрийг нэгтгэж, тус бүрийг хийх зөв техникийг харуулах болно. Энэ нь ихэвчлэн шалтгааны улмаас тохиолддог янз бүрийн шалтгаануудХэрэв та биеийн тамирын зааланд тогтмол очиж чадахгүй бол та үүнд бухимдах ёсгүй, та өөрийн "дөрвөн хана" дотор, өөрөөр хэлбэл гэртээ байгаа үр дүнд хүрч чадна.

Сайхан өгзөг. Зургаан зөвлөгөө

Гэртээ байх үеийн өгзөгний дасгалууд

Хөл, өгзөгний булчингийн бүлгүүд бараг тасалдалгүй ажилладаг, зөвхөн унтах үед тайван байх үе байдаг. Суух байрлалд ч гэсэн хоёр глютеаль булчинг ашигладаг: том, жижиг. Харамсалтай нь ийм хөдөлгөөнгүй дасгалууд нь хөл, өгзөгөө шахах боломжийг олгодоггүй. Нэмэлт жин агуулсан тусгай дасгалуудыг давтан хийснээр харагдахуйц үр дүнд хүрэх болно. Өгзөг, хөлний булчингийн эзэлхүүнийг нэмэгдүүлэх, аяыг нь авчрах, өгөхөд чиглэсэн дасгалын багцыг эхлүүлэхийн өмнө та санаж байх хэрэгтэй. бэлтгэл ажил. Энэ тохиолдолд та халаалт хийх хэрэгтэй. Энэхүү энгийн бөгөөд өвдөлтгүй үйлдэл нь нэгдлүүдийг хамгаалах болно санамсаргүй гэмтэл. Үр дүнтэй халаалтыг аэробик гэж нэрлэгддэг дасгалууд, түүний дотор эллипс, гүйлтээр хангаж болно. Илүү хүнд дасгал хийхээс өмнө биеийн бүх системийг бэлтгэхэд 10-15 минут хангалттай.

Дасгал №1

Энэ нь өгзөгний булчинг барьж, бэхжүүлэхэд чиглэсэн үр дүнтэй дэмжлэг авахад тусална. Үүний тулд дэвсгэр нь ашигтай байх болно. Шалан дээр тавиад, нуруун дээрээ хэвтээд, гараа хажуу тийш нь тарааж, алгаа доод талд байхаар эргүүл. Энэ тохиолдолд хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, шулуун хөл нь шалан дээр байрладаг. Бид юу хийх ёстой вэ? Гөлгөр хөдөлгөөнөөр их бие дээш өргөгдөж, жингийн гол хэсэг нь мөрний ир рүү шилждэг бол тугал, өгзөг нь хамгийн их ачааллыг хүлээн авдаг. Их биеийг өсгөх дасгалуудыг ядрах хүртэл нэг аргаар хийдэг. Мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар энэ дасгал нь өгзөгөө шахах хамгийн үр дүнтэй дасгал юм. Өдөр бүр давталтын тоо нэмэгдэх хандлагатай байдаг тул үр дүн нь ердөө нэг сарын дараа ажиглагдаж болно. Таны өгзөг хүссэн бат бөх, дугуй хэлбэртэй болж эхэлнэ.

Дасгал №2

Энэ дасгалЭнэ нь богино хугацаанд сайн үр дүнд хүрэхийг хүсдэг хүмүүсийн дунд түгээмэл байдаг. Нэмэлт жинтэй хонгилын дасгал хийснээр та сайхан өгзөгтэй болно. Дасгал хийхэд тугал, гуя шууд оролцдог тул зөвхөн өгзөг төдийгүй хөлийг бүхэлд нь цэвэрлэхэд тусална. Дамббеллийг нэмэлт ачаалал болгон ашиглах нь хамгийн сайн арга юм. Өнөө үед худалдаж авах нь асуудал биш юм шаардлагатай тоног төхөөрөмжямар ч спортын дэлгүүрт, ялангуяа дамббелл нь маш удаан үргэлжлэх болно. Эхлээд та эхлэх байрлалыг авах хэрэгтэй: хөл нь мөрний өргөнөөс арай өргөн, гартаа дамббеллийг сунгасан түвшинд барина. Таны хөлийн бүх гадаргуу газарт хүрэх ёстой. Өгзөг нь шалан дээр параллель байх хэмжээнд хагас тонгойж, дараа нь гарааны байрлалыг авч, булгийн цохилтоор өөрийгөө түлхэж байгаа мэт өгзөгний булчинг чангал. Үр нөлөөг авахын тулд долоо хоногт гурван удаа дасгал хий. Нэг мөчлөгт та 5-6 хандлагыг 10 удаа хийх хэрэгтэй.

Дасгал №3

Deadlifts бол өгзөгөө шахах маш сайн техник юм. Мөн энэ дасгал нь нуруугаа шулуун болгож, байрлалаа сайжруулахад тусална. Энд дамббелл дахин хэрэг болно. Тэднийг гартаа барьж, хөлийг мөрний өргөн, мөрний ир, нурууг дээд зэргээр нэгтгэж, таны урд зүг рүү харна. Гуяны хэсэгт бага зэрэг сунгалт мэдрэгдэх хүртэл суулт хийнэ. Дараа нь та өгзөгний булчинд бүх хүчийг цуглуулж, шулуун чангалах хэрэгтэй. Өгзөгөөс бусад нь шахаж болно арын төгсгөлЛяшек. Үхсэн өргөлтийг долоо хоногт хоёр удаа хийдэг. Нэг удаагийн ачаалал нь 5 хандлагын 8-15 давталт юм. Үр дүн нь харагдахуйц болж, тавьсан зорилгодоо бүрэн нийцэж байвал энэ төлөвийг зүгээр л хадгалахад хангалттай. Долоо хоногт нэг удаа 4х10-12 удаа ачаалалтай хэлбэрээ хадгалахад хангалттай.

Олон хүмүүс хөлөө эргүүлэхтэй холбоотой дасгалыг үнэлдэг. Дөрвөн хөл дээрээ босч, хөл бүрийг 10-15 удаа хамгийн дээд хэмжээнд хүртэл тэгшлээрэй. Аргын тоо 4-5 байна. Энэ дасгалыг өөр хэлбэрээр хийж болно. Үүнийг шаардах болно босоо гадаргуу, энэ нь найдвартай дэмжлэг болж ажиллах болно. Савлуурууд нь ижил төстэй байдлаар хийгддэг, зөвхөн ийм өндөр эхлэх цэг хүртэл биш юм. Та "тав дахь цэг" -ийн булчингийн үйл ажиллагааг шууд мэдрэх болно.

Өдөрт 10 минутын дотор сайхан өгзөг

24 цагийн дотор шударга сексийн ихэнх нь тэдний өдөр тутмын хуваарьдасгал хийхэд 15 минут л олдохгүй байна. Ийм хүмүүст хэд хэдэн дасгал хийхийг зөвлөж болох бөгөөд энэ нь мэдээжийн хэрэг тийм хурдан бөгөөд үр дүнтэй үр дүнг өгөхгүй, гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн тодорхой ашиг тусаа өгөх болно. Тэд хүнийг өдөр тутмын үндсэн үйл ажиллагаанаас салгах шаардлагагүй.

• Хэрэв танай гэр эсвэл албан тасалгаанд шат байгаа бол өгзөгний хэлбэрийг сайжруулахын тулд үүнийг аюулгүй ашиглаж болно. Үүн дээр аль болох олон удаа алхахыг хичээ, өдөрт 20 минут өгзөг илүү сайн болоход тусална;
• Олон хүмүүс алхаж, гүйх нь ашиг тусыг тэмдэглэж, дэмий хоосон биш юм. Тиймээс бага оврын автобус, машинаар аялал хийхгүй байхыг хичээгээрэй, ялангуяа ажил багатай, ихэвчлэн хөдөлгөөнгүй байдаг. Долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа алхаж, цэвэр агаарт гарах;
• Өдөр тутмын хуваарь нь өдрийн хоолны завсарлагатай байдаг; Зүгээр л хагас squat хийх, нэг арга барилаар 10 удаа, та хоёр сарын дараа үр дүнг харах болно.

Гэхдээ дасгал хийх нь үргэлж хангалттай биш бөгөөд хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх нь чухал юм. Уураг бол бүтээгч юм булчингийн масс, тиймээс түүнийг агуулсан бүтээгдэхүүнийг эхлээд хэрэглэх хэрэгтэй. Сургалтын дараа цөөн хэдэн өндөг идэж, уухыг зөвлөж байна уургийн коктейльэсвэл өөх тос багатай сүү. Сонгосон дасгалуудаас үл хамааран зорилтот хэрэгжилт нь эрт орой хэзээ нэгэн цагт үр дүнг харуулах болно гэдгийг хэлэх нь зүйтэй. Амлалт сайхан хэлбэрөдөр бүр дээр үндэслэсэн биеийн тамирын дасгалболон зөв хооллолт. Хэрэв энэ нь таны хувьд ердийн зүйл бол удалгүй таны бөөрөнхий өгзөг нь эрэгтэй төлөөлөгчдийн бишрэлийн объект болно гэсэн үг юм.

Стандартыг тодорхойлохоос илүү хувирамтгай зүйл гэж байдаггүй эмэгтэйлэг сэтгэл татам байдал. Саяхан азгүй охид өлсөж, хатуу хоолны дэглэм барьж, туранхай, өнцөгтэй "загвар" дүр төрхтэй болохын тулд дахин фитнесст явахаас айж байв.

Гэсэн хэдий ч одоо урвуу хандлагатай болж, биеийн тамирын дүр төрхтэй, аятайхан бөөрөнхий хэлбэртэй эмэгтэйчүүд бахархаж байна. Онцгой анхаарал, мэдээжийн хэрэг, асуудалтай газруудын нэг болгон өгзөгт өгдөг. Тэгэхээр өтгөн, том өгзөгтэй болохын тулд юу хийх хэрэгтэй вэ?

Би биеийн тамирын заал руу явах шаардлагатай юу эсвэл тусгайлан сонгосон хоолны дэглэм хангалттай юу? Мөн айлчлал шаардлагатай юу? биеийн тамирын заал, эсвэл гэртээ өгзгөө шахаж чадах уу?

Сайхан өгзөг - хамгийн тохиромжтой параметрүүд

Унжсан, сул арьсгүй, дунд зэрэг хөгжсөн, цэвэрхэн өгзөг нь ямар ч бикинитэй тэмцээнд анхаарал татдаг. Хүссэн хэлбэрт хүрэхийн тулд оролцогчид бэлтгэл сургуулилтдаа хүчин чармайлт гаргаж, хатуу хоолны дэглэм баримталдаг.

Мэдэх нь чухал!"Гайхамшигт" тос болон бусад эмийг хэчнээн сурталчилж байгаагаас үл хамааран зөвхөн цогц арга хэмжээ нь таны өгзөгийг үзэсгэлэнтэй болгож чадна: зөв сонгосон сургалтын хуваарь, тэнцвэртэй хооллолт, гоо сайхны процедур.

Алдарт 90-60-90-ийнхон өнгөрсөн үе болоод удаж байна, гоо сайхны бүтэлгүй онол гэж. Эцсийн эцэст, өгзөгний тойрог 90 см хүрэхэд эзэн нь биедээ сэтгэл хангалуун бус байдаг нь олонтаа тохиолддог.

Тохиромжтой өгзөг бүхий өгзөгний хамгийн цухуйсан цэг нь өгзөгний төв хэсэгт эсвэл түүнээс бага зэрэг дээш байх ёстой.

Тэгэхээр хамгийн тохиромжтой өгзөгний параметрүүд юу вэ?

Тэдгээр нь дараах байдалтай байна.

• өгзөгний ард тэдний дугуй харагдаж байна;
• зөөлөн эдүүд нь хүрэхэд маш уян хатан байдаг, хөдөлгөөний үед өгзөг нь бага зэрэг ганхах ёстой;
• өгзөг нь унждаггүй, чангардаг. Энэ нь хамгийн их гэсэн үг юм өндөр онооэнэ нь pubis-ийн дунд хэсэгтэй нэг хавтгайд байрладаг;
• өгзөгний доорх атираа нь бага зэрэг илэрхийлэгддэг эсвэл огт байхгүй;
• өгзөгний хооронд v үсэгтэй төстэй нугалаа байдаг;
• Арьсан дээр тууралт, целлюлит байхгүй.

Профайл дээрх хамгийн тохиромжтой өгзөгийг сайтар шалгаж үзэхэд түүний зөв радиус, унжилтгүй байгааг анзаарах болно. Энэ тохиолдолд өгзөгний хамгийн цухуйсан цэг нь өгзөгний төв хэсэгт эсвэл түүнээс дээш бага зэрэг байрладаг.

Биеийн тамирын зааланд өгзгөө хэрхэн шахах вэ. Өмнөх болон дараах зургууд

Биеийн тамирын зааланд тогтмол зочлохын өмнөх болон дараах зургууд таныг үнэхээр гайхшруулж магадгүй юм. Зөв тэвчээртэйгээр хамгийн гунигтай харагдах өгзгийг ч гоо сайхны стандарт болгож чадна.

Ийм үр дүнд хүрэхийн тулд та хэд хэдэн энгийн дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой.

1. Дасгал хийхээсээ өмнө дулааны цогцолбор хийх шаардлагатай.Үүнд биеийн тамирын багш нар маш их дуртай байдаг ердийн "сургуулийн" халаалт, үе мөчний дасгал, 15-20 минутын зүрх судасны дасгал орно. Сүүлийнх нь хурдан алхах (ойролцоогоор 6-7 км / цаг), гүйлт, дасгалын дугуй, эллипс зэрэг орно.
2. Биеийн тамирын зааланд өгзөгөө шахах хоёр арга бий: машин ашиглах эсвэл чөлөөт жин ашиглах.
3. Хэрэв та удаан хугацаанд дасгал хийгээгүй эсвэл сургалтын хөтөлбөрөө хэрхэн зөв зохиох талаар мэдэхгүй байгаа бол жигд хуваарилалтачаал, дараа нь чи дасгалжуулагчаас тусламж авах шаардлагатайэсвэл симулятор дээр сургалт явуулахад давуу эрх олгох.
4. Чөлөөт жин (штанг, дамббелл, данх) ашиглан дасгал хийх нь хамгийн үр дүнтэй байдаг. Тэнцвэрийг хадгалах шаардлагатай тул дасгалын машин дээр дасгал хийхээс хамаагүй хэцүү байдаг.

Сайхан өгзөг - өгзөгөө хэрхэн шахах, дасгал хийх

Спорт зааланд өгзөгөө шахаж, сайхан өгзөгтэй болгох хамгийн үр дүнтэй дасгалууд нь:

• Смит машины уушиг;
• barbell эсвэл dumbbells бүхий squats;
• дамббелл бүхий уушиг;
• Болгарын уушиг;
• хакердах машинд хөл тавих;
• хэт сунах;
• хэвтэж буй хөлийг дарах;
• симулятор дахь хөлийг нугалах;
• симулятор дээр хөлөө савлана.

3-4 хандлагад 20-30 удаа хийх шаардлагатай.Дасгал хийх явцад та дасгалын машиныг өөр өөр булчингийн бүлгийг ажиллуулахын тулд сольж болно, гол зүйл бол хийх шаардлагатай байгаа дасгалуудад андуурч болохгүй.

Гэртээ өгзгөө хэрхэн хурдан шахах вэ

Өгзөгний булчингууд бараг бүх хөдөлгөөнд оролцдог тул гэртээ шахах нь биеийн тамирын дасгал хийхээс арай илүү хэцүү байх болно. Гэртээ дасгал хийхдээ гол зүйл бол өөрийгөө өрөвдөхгүй байх, булчинд шатаж буй мэдрэмж, "шатаах" мэдрэмжийг мэдрэх хүртэл дасгал хийх явдал юм.

Та гэртээ өдөр бүр эсвэл өдөр бүр дасгал хийж болно., өөрийн мэдрэмж дээр үндэслэн. Зөвхөн өгзөгөө шахаад зогсохгүй үүнээс өөх тосыг зайлуулах шаардлагатай бол кардио дасгалыг тусгаарлагдсан дасгалаар дүүргэх шаардлагатай.

Та өгзөгөө шахахын тулд ямар дасгал хийх ёстой вэ?

Фитнессийн ертөнцөд ямар ч шинэ чиг хандлага гарч ирсэн ч сайхан өгзөгний үндсэн дасгалууд өөрчлөгдөөгүй хэвээр байна.

Өгзөгний видеог шахахын тулд хэрхэн зөв тонгойх вэ

Squats нь нэлээд хэцүү дасгал гэж тооцогддог.

Хамгийн их үр дүнд хүрч, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд та тэдгээрийг гүйцэтгэх техникийг дагаж мөрдөх ёстой.

1. Хөл нь мөрний шугамаас арай өргөн зайтай;
2. Өвдөг нь хурууны түвшнээс хэтэрч болохгүй. Энэ нь биеийг доошлуулах үед зөв өнцгөөр зогсдог;
3. Нуруу нь шулуун, толгой нь хазайдаггүй, доод нуруунд хазайлт байхгүй;
4. Өсгий дээр онцгой анхаарал тавьдаг;
5. Гол хурцадмал байдал нь gluteal булчинд ордог.

Анхаар!Хэдий чинээ гүн хонхойж, хөл өргөн байх тусам өгзөг улам чангардаг.

Та өгзөгөө шахахын тулд хэдэн удаа хөл тавих хэрэгтэй вэ?

Аз болоход, бөөрөнхий булчингууд дасгалын улмаас хэлбэрээ хурдан тохируулж эхэлдэг. Эхний үр дүнд хүрэхийн тулд өдөрт 30 удаа squats, 3 багц хийхэд хангалттай.

Тэдний хоорондох завсарлага нэг минутаас хэтрэхгүй байх ёстой. Нийтдээ өдөрт 90 удаа бөхийх дасгал хийснээр өгзөгөө аль болох хурдан засах боломжтой.

Хэрэв та хийсэн дасгалууд хангалтгүй гэж бодож байвал өгзөг нь тэдний дараа "шатахгүй" гэсэн үг юм цагийн ажилбулчин), дараа нь Та 1 хандлагаар squat хийх тоог аажмаар 60 хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой.Бүх 3 багцыг дуусгах нь туйлын чухал гэдгийг санах нь чухал, тиймээс ачааллыг нэмэгдүүлэх талаар ухаалаг хандах хэрэгтэй.

Хел тавих дасгалаар өгзөгөө шахах боломжтой юу?

Өгзөг хэр дур булаам харагдах нь гурван хүчин зүйлээс шалтгаална.

• аарцагны ясны хэлбэр;
• өөхний хэмжээ;
• глютеаль булчингийн чангаралт, хөгжлийн зэрэг.

Шийдвэрлэх хүчин зүйл бол squats-д нөлөөлдөг сүүлийнх юм. Тиймээс squats хангалттай байх нь дамжиггүй үр дүнтэй аргаөгзөгөө шахах.

Нийтдээ 90-ийг нь гүйцэтгэж байна энгийн дасгалуудӨдөрт squat хийхтэй адил та өгзөгөө аль болох хурдан шахаж, сайхан өгзөгтэй болно.

Анхаар!Та өгзөгний булчингаа хүссэн хэмжээгээрээ нугалж болно, гэхдээ дээрх өөхөн давхаргыг арилгахгүй бол целлюлитээс болж өгзөг гоо зүйн харагдахгүй болно.

Булчин нэмэгдэж, ижил хэмжээний өөхний улмаас өгзөгний хэмжээ мэдэгдэхүйц нэмэгдэх нь таны сэтгэл санааг ихээхэн сүйтгэж болзошгүй юм.

Хел тавихгүйгээр өгзөгөө хэрхэн шахах вэ

Хел тавих нь маш сайн дасгал боловч өвдөгний өвчин, нурууны остеохондрозтой хүмүүст тохиромжгүй байдаг.

Ийм тохиолдолд та өгзөгөө засахын тулд дараах дасгалуудыг хийж болно.

1. Шалан дээр зогсоод өвдөг, тохойндоо анхаарлаа хандуул.Гуягаа шалан дээр параллель болтол нугалсан баруун хөлөө аажмаар дээшлүүл. Тэнцвэрийг хадгалж, таагүй байдал гарах хүртэл энэ байрлалд байгаарай, дараа нь хөлөө аажмаар доошлуул. Зүүн гараараа давтана. Ачаалал мэдрэгдэхгүй эсвэл хөлөө удаан барих шаардлагатай бол тугал болон гуяны арын хооронд хөнгөн дамббелл барьж болно.
2. Өмнөх дасгалыг давтшулуун хөлөө өргөх.
3. Босоо босоод шаардлагатай бол дамббелл барина.Зүүн хөлөндөө анхаарлаа төвлөрүүлж, баруун хөлөө өргөхдөө биеэ урагшлуулна. Та нөгөө хөлөө нугалж чадахгүй. Биеэ шалан дээр параллель болтол нь доошлуулж, бие болон хөлөө дээшлүүл. Аажмаар босож, нөгөө хөлөөрөө дасгалаа давтана.

Өгзөг, хөлөө хэрхэн шахах вэ

Зөвхөн өгзөг төдийгүй хөлийг чангалж, хэлбэржүүлэх хамгийн үр дүнтэй дасгалууд нь:

• Өгсүүр үсрэх.Тэнцвэр муутай тул сандал эсвэл сул сандал нь тохиромжгүй. Нэг эсвэл хоёр шаттай самбар худалдаж авах нь оновчтой байх болно. Өвдөгний үеийг гэмтээж, уруудах үед үсрэхийг зөвлөдөггүй гэдгийг санаарай.
• Скват үсрэх.Энэ нь энгийн: бөхийх, үсрэх, бөхийх. Өвдөгний үе, гүйцэтгэлийн техникийг ажиглаарай.
• Хөлийг өргөх: хажуу тийш, хойшоо, урагшаа.Хөлөө өргөж, таагүй байдал үүсэх хүртэл энэ байрлалд байгаарай.
• Дөрвөн хөл дээрээ хөлөө савлуулаарай.Энэ нь гэртээ хийж болох хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг гэж тооцогддог.
• Сандал.Нуруугаа хананд тултал доош гулсуулах хэрэгтэй зөв өнцөгөвдөг дээрээ.
• Хөндлөн хөлөөрөө бөхийлгөнө.

Өгзөг, цээжээ хэрхэн шахах вэ

Булчингийн хоёр бүлгийн хоорондох зайнаас болж цээж, өгзөг зэрэг дасгал хийх дасгал байдаггүй.

Гэсэн хэдий ч та дамббеллийн эгнээ болон сумогийн дасгалуудыг хослуулж болно.

• хангалттай жинтэй дамббелл авах;
• хэвтэх үед нэг гараа нугалж, нөгөө нь доошилно;
• өргөх үед гарынхаа байрлалыг өөрчлөх;
• Хэрэв та ядарч туйлдсан бол тэнхлэгийн үеэр гарынхаа муруйг өөрчлөх замаар дасгалаа өөрчил.

Та мөн дараах дасгалуудыг хийж болно.

1. Дамббелл авхангалттай жин.
2. Хөлөө нугалахгүйгээр их биеийг шалан дээр параллель болтол нь хазайлгана. Гараа тэгшлээд хажуу тийш нь бага зэрэг тараана.
3. Гараа цээж рүүгээ аажмаар нугалж, шулуун болго. Энэ нь цээжний булчинг шахах бөгөөд тэнцвэрийг хадгалах шаардлагатай тул өгзөг оролцдог.

Өгзөг болон хэвлийн булчингаа хэрхэн шахах вэ

Сонгодог банз нь хэвлий болон өгзөгөө нэгэн зэрэг дасгал хийхэд тохиромжтой.Үүнийг хийхийн тулд та тохой, хөлийн хуруун дээр тулгуурлан биеийн шулуун шугамыг хадгалах хэрэгтэй. 10 секундын дотор бэлтгэлгүй хүний ​​хэвлий болон өгзөг шатаж эхэлнэ.

Дасгалын хөнгөн хувилбар нь тохойн дээрх онцлох хэсгийг шулуун гараа онцолж солих боломжийг олгодог бөгөөд гар нь яг мөрний доор байрлах ёстой.

Өгзөгөө шахах дасгалууд видео, гэрэл зураг

Өгзөгөө хэрхэн зөв шахах вэ

Хэрэв та бүх дасгалуудыг дараалан хийвэл үр дүнд хүрэхээс гадна өөрийн бие махбодид хор хөнөөл учруулж болно. Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд та өгзөгөө хэрхэн зөв шахахаа олж мэдэх хэрэгтэй.

Бразил өгзөг

Бразилийн өгзөгөө шахахын тулд та хоёр зүйлийг хийх хэрэгтэй.

1. Өөх тосыг шатаах замаар өгзөгний хэмжээг багасгах;
2. Булчин үүсгэх замаар дугуйруулна.

Энэ бүхэн нь сургалт, хоолны дэглэмийн тусламжтайгаар хийгддэг.

Кали, витамин С-ээр баялаг хоол хүнсийг хоолны дэглэмд оруулах шаардлагатай.мөн үүнээс бүрэн устгана энгийн нүүрс ус(гурил дээд зэрэглэлийн зэрэг, буталсан үр тариа). Ямар ч нүүрс ус агуулсан хоолыг үдээс хойш 12 цагаас хэтрэхгүй хугацаанд хэрэглэж болно, хоолны дэглэмийн үндэс нь уураг байх ёстой.

Дасгалын схем нь эргээд дараахь зүйлийг агуулна.

• шалан дээр параллель доор бүрэн squat;
• Смит машины уушиг;
• Болгарын уушиг;
• дамббелл эсвэл данхтай сумо squats;
• нэг хөл дээрээ бөхийх. Хоёр дахь нь хөлийн хуруунд суулгаж, онцлон тэмдэглэхийг багасгах ёстой;
• тохой, өвдөг дээрээ хэвтэж байхдаа хөлөө шалан дээр өргөх.

Хавтгай өгзөг

Хэрэв өгзөг нь бүрэн хавтгай байвал энэ нь нэг талаас, өгзөгний булчинг шахдаггүй, нөгөө талаас өөхний хувь хамгийн бага байна гэсэн үг юм. Энэ нь бүдүүн гэдэсний булчинг шахах ажлыг ихээхэн хялбаршуулдаг, учир нь нэг асуудал болох өөхний давхаргаас салах нь аль хэдийн шийдэгдсэн байдаг.

Хавтгай өгзөг хамгийн хурдан үүсэхийн тулд дараах дасгалуудыг 3 багцад 20-30 удаа хийхийг зөвлөж байна.

• barbell эсвэл дамббелл бүхий үхлийн өргөлт;
• squats: сонгодог, плиэ, сумо, нэг хөл дээр болон бусад;
• lunges: шалан дээр эсвэл Болгарын;
• биеийг хэвтэж байгаа байрлалаас өргөж, хөлийг өвдөг дээрээ бөхийлгөх.

Гэсэн хэдий ч булчингийн бүтцийг мэдэгдэхүйц өөрчлөх боломжгүй тул та гайхалтай үр дүнг хүлээх ёсгүй. Хэдийгээр шахуургатай өгзөг нь ний нуугүй хавтгай бөгсөөс хамаагүй дээр харагддаг.

Туранхай байвал өгзөгөө шахах боломжтой юу?

Ямар ч хүн булчингаа барьж чадна: туранхай, тарган, тэр ч байтугай амьдралдаа дасгал хийж үзээгүй хүмүүс хүртэл. Гүйцэтгэсэн дасгалуудын ялгаа хамгийн бага байх болно.

Туранхай охин эсвэл залуу дасгалын машин дээр ажиллаж эхлэх хэрэгтэй, мөн үхлийн өргөлт, squat хийхдээ штангын оронд дамббелл ашиглах хэрэгтэй. Хөлийг хажуу тийш нь савлах, аарцагыг өргөх, гүүрэн дээр зогсох зэрэг дасгалуудад маш их анхаарал хандуулах хэрэгтэй.

Эрэгтэй хүний ​​өгзөгийг хэрхэн үр дүнтэй шахах вэ

Эрэгтэй хүний ​​өгзөгний бүтэц нь эмэгтэйчүүдийнхээс ялгаагүй тул өгзөг хэлбэржүүлэх дасгалууд охид, хөвгүүдэд адилхан байдаг.

Гэсэн хэдий ч хэд хэдэн чухал ялгаа байдаг:

• эрэгтэйчүүд бэлтгэл хийсний дараа хурдан сэргэх боломжтой;
• эрэгтэй булчингууд илүү уян хатан байдаг;
• тестостероны улмаас эрэгтэйчүүдийн булчингууд эмэгтэйчүүдээс хамаагүй хурдан нэмэгддэг;
• -ийн ачаар биологийн онцлогЭрэгтэйчүүдэд өөх тосыг арилгах нь илүү хялбар байдаг.

Энэ бүхэн нь даалгаврыг ихээхэн хөнгөвчилдөг. Эрэгтэй хүн өгзөгөө хурдан, үр дүнтэй шахахын тулд ачааллыг хурдан нэмэгдүүлэхэд хангалттай.

Бөгсөө шахахад хэр хугацаа шаардагдах вэ?

Интернет дээр өгзөгийг хамгийн богино хугацаанд хэлбэржүүлэх амлалт өгөх олон янзын курсууд байдаг. Гэхдээ практик дээр энэ боломжтой юу?

2-3 хоногийн дотор өгзөгөө хэрхэн шахах вэ

Арга ч үгүй. Хэрэв та өдөрт хэдэн цаг суралцаж, зөвхөн тав дахь цэг дээр бэлтгэл хийсэн ч онцгой үр дүнд хүрэхгүй.

Ямар ч хүн булчингаа барьж чадна: туранхай, тарган, тэр ч байтугай амьдралдаа дасгал хийж үзээгүй хүмүүс хүртэл.

Болгоомжтой байгаарай!Хэрэв та булчингаа хэт их ачаалбал тэднийг маш их гэмтээж, удаан хугацааны туршид аливаа биеийн тамирын дасгалыг мартах хэрэгтэй болно.

Гэхдээ яаралтай шаардлагатай хэвээр байвал өгзөгөө тонустай болгох хэрэгтэй богино хугацаа, дараа нь та өгзөгийг чинь ядаж нүдээр харуулах тусгай хувцас хэрэглэж болно.

2 долоо хоногийн дотор өгзөгөө хэрхэн шахах вэ

2 долоо хоног бол сургалтын үр дүн гарч эхлэх хамгийн бага хугацаа юм.. Хамгийн сайн сонголт 2 долоо хоногийн дотор өгзөгөө шахахын тулд туршлагатай дасгалжуулагчтай хувийн зөвлөгөө авах шаардлагатай. Тэрээр шаардлагатай дасгалын багцыг сонгох, хоолны дэглэм барихад туслах, бусад зөвлөмжийг өгөх боломжтой болно.

Хурдан сайжруулахын тулд Гадаад төрхГэртээ өгзөг дээр та дараах алхмуудыг хийж болно.

Сарын дотор өгзгөө хэрхэн шахах вэ

Сар бол гайхалтай үр дүнд хүрэх илүү ноцтой үе гэж тооцогддог. Гэсэн хэдий ч, зөвлөмжүүд нь өгзөгөө шахах хоёр долоо хоногийн "уралдаан"-тай адил хэвээр байна.

Ганц ялгаа нь үүнд л байгаа юм Өдөр бүр дасгал хийхийг зөвлөж байнабулчингуудад амрах, өсөх цагийг өгөх.

Охидын өгзөгийг шахахад хэр хугацаа шаардагдах вэ?

Энэ бүхэн нь бие даасан анхны параметрүүд болон стресст үзүүлэх биеийн хариу урвалын хурдаас хамаарна. ХАМТ Наад зах нь зарим сайжруулалтыг анзаарах хамгийн бага хугацаа нь ойролцоогоор 1.5 долоо хоног байна, гэхдээ практик дээр өөрчлөлт эхлэх хүртэл 3 долоо хоног орчим болдог.

Бусад хязгаарлалтгүйгээр өгзөгөө шахах боломжтой юу?

Мэдээж боломжтой. Булчингууд нь ачаалалтай пропорциональ хэмжээгээр ургадаг бөгөөд өндөр зорилтот дасгал хийх үед тэдний хэмжээ аяндаа нэмэгдэх болно.

Гэсэн хэдий ч хоолны дэглэмийг хязгаарлах, ерөнхий хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхгүйгээр бүх олдмол булчингууд нь өөхний давхаргын ард нуугдаж, хаашаа ч гарахгүй. Хэдийгээр өгзөг нь шахагдах боловч гаднаас нь харахад зүгээр л тарган мэт санагдах болно.

Өгзөгний сайхан хэлбэрийг олж авахын тулд танд ноцтой ажил, ердийн зүйлд зарим хязгаарлалт хэрэгтэй болно. Гэсэн хэдий ч, хэрэв мөрөөдлийн дүр төрхийг олох хүсэл улам хүчтэй болж байвал хэдхэн долоо хоногийн хичээлийн дараа та өөрийнхөө тусгалыг биширч таашаал авах боломжтой болно.

Гэртээ дасгал хийснээр өгзөгөө хэрхэн шахах вэ?

Сайхан өгзөг - нарийн төвөгтэй өдөр тутмын дасгал 20 мин: